Диета полезная для похудения: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Содержание

15 продуктов, которые можно есть на любой диете

Что бы там не говорили о диетах, на самом деле их меню не так уж и строго. Во время похудения, если оно построено грамотно, есть нужно как раз таки как можно больше разнообразных продуктов.

Мы решили разобраться, какие продукты во время похудения можно есть, не задумываясь о размере порции. Если ты ищешь диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно тебе подойдут.

Грейпфрут

Ты можешь быть спокойна за свою фигуру, ведь этот продукт имеет низкую энергетическую ценность. Грейпфрут богат витамином С, помогает ускорять метаболизм и стабилизировать уровень сахара в крови. Эфирные масла грейпфрута помогают бороться со стрессом. Его также рекомендуют включать в рацион для профилактики атеросклероза и сердечной недостаточности.

Брокколи и цветная капуста

Этот овощ богат витаминами группы А, С, Е, К, В и клетчаткой. Также в нем много кальция, фосфора, калия, магния и железа. Из капусты можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки и биточки. Они снижают риск развития рака толстой кишки, легких и желудка. Важно! Полезнее есть цветную капусту в сыром виде.

Каши

Это полноценный продукт, необходимый для нормальной работы всего организма. Каши являются важнейшими источниками полезных углеводов, минеральных веществ и витаминов группы В, которые обеспечивают хорошее чувство насыщения и обеспечат нормальную работу ЖКТ на весь день. Особенно детям и взрослым полезна гречневая каша, за счет высокого содержания соединений калия нормализующая в т. ч. и калийный обмен.

Вода

Полезные свойства воды для человека можно перечислять бесконечно. Она нормализует обменные процессы, стимулирует работу мозга и нервной системы, выводит шлаки и токсины. Важно соблюдать водный баланс. Если организм получает достаточное количество воды, то человек становится более энергичным и выносливым. Ему проще контролировать свой вес, поскольку улучшается пищеварение. Также вода обеспечивает необходимой влагой волосы, кожу, ногти.

Овсянка

Хочешь обеспечить себя необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень без вреда для фигуры? Тогда начинай день с порции овсяных хлопьев с ягодами. Эта каша нормализует свертываемость крови, помогают работе кишечника, а также контролируют усвоение жира организмом.

Помидоры

Тебя приятно удивит количество витамина А, С и В2. Также томаты содержат ликоптин, фолиевую кислоту, клетчатку, хром и калий, которые необходимы нашему организму для нормальной работы.

 

Оливковое масло

Это единственное масло растительного происхождения, которое стоит употреблять в чистом виде. Главное его достоинство – свойство выводить из организма свинец и способность укреплять костную ткань. Оливковое масло помогает укротить аппетит, выступает в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, болезни Альцгеймера, диабета.

Груши

Это удивительно вкусный и полезный фрукт. Груша богата калием и йодом, что делает ее особенно полезной для работы сердца. Это фрукт полезно включать в рацион тем людям, которые страдают ожирением, сахарным диабетом и различными нарушениями в работе поджелудочной железы. Употребление груши также способствует выведению из организма токсинов, шлаков и других вредных веществ. А эфирные масла, содержащиеся в этом продукте, способствуют улучшению настроения и возвращают бодрость духа.

Лосось

Да, это жирная рыба. Но она невероятно полезная. В нее входят омега-3 жирные кислоты и важные питательные вещества, которые не вредят фигуре, а полезны для пищеварения, мозговой деятельности и здоровья сердечно-сосудистой системы. Скумбрия, форель, сардины, сельдь и другие виды жирной рыбы также отличный выбор!

Яйца

Этот продукт – источник полезного белка. Они обладают высоким содержанием белка, здоровых жиров и насыщают организм с очень низким количеством калорий. Яйца – отличный старт по утрам. Оптимальный вариант – 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.

Зеленый чай

Этот напиток богат антиоксидантами, которые помогают выглядеть моложе и здоровее, а также витаминами А, группы В, С, Е, F, К, Р, U. Кофеин и антиоксиданты, которых в зеленом чае довольно много, помогают организму сжигать калории. Плюс ускоряется обмен веществ, что способствует похудению. Зеленый чай придает сил, борется с вялостью и депрессией, уменьшает сонливость. Полезно пить его по утрам.

Фасоль

Лучший продукт, которым ты можешь заменить калорийный и вредный картофель. Красная фасоль, черная фасоль богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок. Содержащаяся в фасоли сера, благотворно влияет на кишечные инфекции, ревматизм, кожные заболевания, болезни бронхов. Диетологи рекомендуют употреблять фасоль не меньше 1-2 раза в неделю. Содержащаяся в плодах аскорбиновая кислота и ретинол позитивно воздействуют на зрение, улучшают его.

Корица

Специя, которая по популярности не уступает ни одной другой в кулинарии. Она не только делает блюда более диетическими, но и поможет быстрее их усвоить. Корица полезна для ЖКТ и может даже использоваться в лечении легких форм заболеваний. Специя стимулирует активность головного мозга и повышает внимание. Пряность регулирует деятельность гормональной системы вместе с бананами, орехами, горячим шоколадом и миндалем.

Яблоки

Отличаются низким содержанием калорий, а также большим количеством антиоксидантов и витаминов. Одно яблоко в день способно помочь организму потерять за месяц около килограмма веса. Употребление в пищу этих фруктов может увеличить производство слюны во рту, устраняя бактерии и частицы пищи. Лучше употреблять свежие плоды в натуральном виде или натертые на крупной терке. Наиболее полезны мелкие, кислые и дикие яблоки. Свежий яблочный сок защищает от старения мозга, предотвращая тем самым появление болезни Альцгеймера. Яблоки благотворно действуют при низком кровяном давлении и отвердевании сосудов, потому что они — мощный очиститель крови.

Кофе

Это полезный напиток, но при его умеренном употреблении. Одна чашка кофе помогает сжечь до 50 килокалорий. Главное, не добавлять в нее сахар и жирные сливки, а то вся польза сойдет на нет. Также кофе снижает риск развития цирроза печени, риск развития болезней Альцгеймера и Паркинсона, угрозу раковых заболеваний, позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, не дает развиваться болезни суставов и желчнокаменной болезни и омолаживает каждую клетку организма.

Фото в тексте: Depositphotos.com

Эффективные диеты для похудения

Диеты для похудения — это, безусловно, самая многочисленная группа диет. Новые диеты для похудения появляются чуть ли не каждый день, причем принципы питания, заложенные в различные диеты, зачастую кардинально отличаются и даже противоречат друг другу. Как разобраться во всем этом многообразии, как определить, какая диета окажется самой лучшей, самой эффективной именно для Вас?

Сначала давайте попробуем упорядочить, классифицировать различные диеты, предназначенные для снижения веса. Можно выделить следующие группы диет для похудения:

Низкокалорийные диеты. Самая, пожалуй, многочисленная и разнообразная группа диет. Основа любой низкокалорийной диеты (что и понятно из названия) — очень серьезное ограничение общей калорийности рациона, продукты же при этом могут использоваться самые разные. Процесс похудения на низкокалорийной диете обычно идет достаточно быстро, но вот закрепить результат бывает гораздо сложнее…

Маложирные диеты характеризуются тем, что в них серьезно ограничивается лишь потребление жиров, другие запреты на какие-либо продукты, как и ограничение общей калорийности рациона, в большинстве маложирных диет отсутствует. Похудение при использовании маложирной диеты идет довольно медленно, зато удержать сброшенные килограммы обычно бывает куда легче, чем после любой другой диеты.

Малоуглеводные диеты

. Чтобы понять, что такое малоуглеводные диеты, достаточно прочитать предыдущий абзац, заменив в нем слово «жиры» на слово «углеводы». «Сахар — белая смерть» — такая посылка лежит в основе малоуглеводных диет.

Монодиеты. Предусматривают употребление только одного пищевого продукта. Популярные сейчас монодиеты: рисовая, яблочная, кефирная, творожная, картофельная, арбузная. Достаточно «жесткие» диеты, время «сидения» на которых должно быть строго ограничено.

Белковые диеты. Основу рациона при белковой диете составляют животные белки (мясо и рыба). В небольшом объеме допускаются овощи и фрукты — так, чтобы содержащиеся в них углеводы не уравновесили поступающие белки. Также весьма «жесткие» диеты, применяя которые, важно не переусердствовать.

Жировые диеты. Да-да, существуют и такие! Самые, пожалуй, парадоксальные из диет для похудения, противоречащие всем канонам диетического питания, однако приносящие иногда неплохие результаты.

Как видите, диеты для похудения действительно очень разнообразны. Какая из этих диет окажется лучшей именно для Вас — решайте сами (проконсультировавшись, желательно, с врачом-диетологом). И главное — не переусердствуйте в своем стремлении к красивой фигуре:)

Удачи!

Эффективная диета для офисных работников

Первый завтрак 
Предлагается выпить ячменный кофе или чай, лучше с обезжиренным молоком и без сахара. Идеально было бы выпить стакан обезжиренного молока или чашку кефира или йогурта. 
Меню на выбор
2 кусочка хрустящего хлебца, тонко намазанного маслом, 2 кусочка ветчины, немного редиса; 
1 кусочек ржаного хлеба, намазанного маслом, 100 г обезжиренного творога с зеленым луком и огурцом; 
1 яйцо всмятку или вкрутую, кусочек хлеба с маслом, помидор; 
2 кусочка хрустящего хлебца с маслом, 2 тонких кусочка сыра, несколько редисок; 
1 кусочек хлеба грубого помола, намазанного маслом, творожком или чайной ложкой джема.  

Что взять с собой на работу на второй завтрак?
1 яблоко; 1 грушу; 1 маленький банан; 2 моркови. 

Ланч
Овощной салат: порежьте огурец, небольшую луковицу, болгарский перец, несколько штук редиса, 150 г обезжиренного сыра «Фета», добавьте соль и перец и перемешайте. 
Рыбный салат: 150 г тунца в масле, 1 сваренное  вкрутую и нарезанное яйцо, помидор и лук, добавьте приправы и перемешайте. 
Салат из творога: 200 г обезжиренного творога перемешайте с порезанным редисом, зеленым луком, 4 ложками йогурта, добавьте приправы. 
Салат из курицы: порежьте и перемешайте 100 г жареного филе курицы, кусочки ананаса, нарезанное яблоко, 3 ложки консервированной кукурузы и 2 сушеных сливы 

Ужин – помните, ужин советуют есть дома. 
Рис с овощами: 100 г вареного риса перемешай с 250 г тушеных на подсолнечном масле овощей и шампиньонов. 

Рыба с овощами: потушите на подсолнечном масле 2 тертых моркови, порезанный лук, помидор, добавьте 150 г рыбы, потушите, добавьте приправы. 
Фрикадельки с шампиньонами: 100 г куриного фарша перемешайте с 100 г тушеного лука с шампиньонами, зеленью петрушки, приправами. Сделайте фрикадельки, сварите на пару, ешьте с гарниром — ложкой риса. 
Макароны с соусом: к 100 г вареных макарон добавьте соус из 2 ложек томатной пасты, тушеного с луком и зубчиком чеснока.

пп питание для похудения отзывы

пп питание для похудения отзывы

пп питание для похудения отзывы

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое пп питание для похудения отзывы?

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Эффект от применения пп питание для похудения отзывы

Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ пп питание для похудения отзывы необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Света

Врачи рекомендовали это диету, чтобы сбросить пивной животик. В интернете нашел упоминания об этом плане и меня заинтересовала низкая цена. А еще мне понравилось, что специалисты подбирают продукты питания именно под мои потребности и предпочтения. Всего несколько минут и простое заполнение формы, а дальше я получаю расписанную на несколько недель диету. Продукты не экзотические, а вполне нормальные для нашего региона. Я живу в Москве. Переплаты по сравнению с обычной диетой и правильным питанием я не заметил. Правда вот никаких жирных колбас и сладкого в рационе нет, не думал, что мне будет так сложно от этого избавиться. Запрещена почти вся молочка жирная. В летнее время допускается употребление большого количества сочных фруктов и ягод. Восполнять потери жидкости рекомендуют обычной водой. Вот и все. Килограммы сжигаются быстро и безболезненно.

Где купить пп питание для похудения отзывы?
ПП преображает не только тело, но и жизнь. Доброго времени суток всем! У каждого своя история перехода на ПП. Одни открывают для себя правильное питание когда стремятся похудеть, другие приходят к этой системе питания в надежде улучшить своё состояние здоровья, третьи следуют моде и т.д. . Доброго времени суток всем! У каждого своя история перехода на ПП. Одни открывают для себя правильное питание когда стремятся похудеть, другие приходят к этой системе питания в надежде улучшить своё состояние здоровья, третьи следуют моде и т.д. Lesarina. 01.07.2021. Сегодня мой отзыв будет о правильном питании (или ПП), которое для меня образ жизни, которого я придерживаюсь много лет. Думаю для многих проблема веса актуальна, а как следствие и проблемы со здоровьем, поэтому не. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:380 72. Vera Vong. . Правильное питание понятие растяжимое. А все потому, что нет определенного критерия что правильно, а что нет. Вот, например, для меня существуют некие правила и понятия о правильном питании, которых я, конечно же, не всегда придерживаюсь. Читать весь отзыв Отзыв рекомендуют:49 19. Elena Portnaya. . Отзывы на аналоги: Правильное питание для похудения. — Как понять, что тебе пора переходить на ПП и заняться спортом? — Если бы мы жили в идеальном мире, такой дилеммы перед нами вообще не стояло бы: все и так знали бы, что фастфуд — это вредно, а спортом полезно заниматься в любом возрасте, и с удовольствием жили бы по этим принципам. Но наш мир таков, каков он есть, а мы имеем то, что имеем: о важности правильного питания и физических нагрузок люди начинают задумываться, когда цифры на весах, отражение в зеркале или даже заключение врача прозрачно намекают, что так дальше продолжаться не может. Но в любом случае поздно — это намного лучше, чем никогда. Для меня правильное питание оказалось самым надежным и эффективным методом похудения. После диет вес быстро возвращался, да и держать себя в руках мне очень сложно. А при пп меню намного разнообразнее и интереснее, мне только сладкого не хватает, но я начала покупать батончики турбослим, они и вкусные, и полезные еще и жир помогают сжигать. . После диет вес быстро возвращался, да и держать себя в руках мне очень сложно. А при пп меню намного разнообразнее и интереснее, мне только сладкого не хватает, но я начала покупать батончики турбослим, они и вкусные, и полезные еще и жир помогают сжигать. Моё питание не отличается низкокалорийностью и правильностью. С ножом у горла договорились с мужем начать правильно питаться, ч. . Сподвиг на пп и похудение меня тик-ток. Там куча видео рецептов от обычных людей. Торт делала: банан яйцо и какао в микроволновку, смазать сметаной с сахзамом. Вкуснятина. Ну а овсяноблин классика уже, для меня он как пицца утром, с помидорком, сыром. Кони,кони, как живете? Кони,кони, что жуете? Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. . Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. . А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок. Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Постоянно сидеть на диетах, периодически устраивая праздники живота, невозможно. Несоблюдение принципов правильного пищевого поведения приводит к проблемам со здоровьем — нарушению обмена веществ, заболеваниям эндокринной системы и ЖКТ. Поэтому многие худеющие со временем переходят на правильное питание. Оно помогает поддерживать массу тела на определенном уровне без стрессов и голодовок. Стремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. . аСтремление к здоровому образу жизни и правильному питанию поддерживаются СМИ и врачами. Но вопреки распространенному мнению, это необязательно дорого, выбирать полезные продукты может каждый. И, кстати, покупать продукты с пометкой БИО совершенно необязательно: такая градация лишь маркетинговый ход, позволяющий увеличить стоимость продукта в несколько раз. Такие данные были получены в ходе научных исследований. Так что выбирать для составления меню? Мифы и заблуждения. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Особенности плана питания для похудения. Важно понимать, что план питания также зависит от того, какие преследуются цели. Так, можно выделить план питания для детей, план питания для различных заболеваний, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план питания для похудения. Для начала отметим, что снижение веса невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последние никогда не подразумевало существование на воде и овощах. . Еще одной особенностью при составлении плана меню для худеющих является подсчет калорий. Для этого необходимо вести учет всех съеденных в течение дня продуктов. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. Ошибки на ПП. 30.07.2019 00:00. 5213. . При правильном питании организм должен получать все виды продуктов, даже быстрые углеводы — особенно в тех ситуациях, когда нам требуется срочная подпитка быстрой энергией, например, для выполнения трудной работы. Люди, желающие похудеть, часто увлекаются: монодиетами; сахарозаменителями; таблетками. Все эти три вещи (и монодиеты в том числе) не имеют абсолютно никакой связи с правильным питанием. Сахарозаменители приносят большой вред для организма, если их употреблять постоянно. Они оказывают пагубное влияние на почки и нервную систему и, кроме того, не способствуют похудению. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. . Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях – это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. Тэги: диеты и системы питания, правильное питание, полезная еда. Итак, вы решили похудеть. Как разумный человек, вы начали с визита к диетологу и убедились, что гормональных проблем у вас нет и никакие серьезные заболевания не мешают начать процесс похудения. И теперь вы пытаетесь понять: Диета или спорт? Неправильная постановка вопроса. Жизнь на самоизоляции волей-неволей заставляет задуматься о правильности рациона. Диетолог-нутрициолог дает читателям «РГ» несколько простых советов, как сбалансировать питание без лишних хлопот. . Правильной едой сейчас озаботились не только бывалые зожники. Во-первых, из-за карантина и закрытого общепита люди готовят сами. Во-вторых, волей-неволей пытаются разнообразить питание — на одних макаронах и жареной картошке «самоизолироваться» было бы совсем тоскливо. Для того чтобы в тарелке было все нужное организму, совсем не обязательно скрупулезно подсчитывать граммы, калории, витамины.
http://kancport.com.ua/userfiles/gotovyi_plan_pitaniia_na_nedeliu8051.xml
http://www.28000.ru/upload/annushkasan_plan_pitaniia3684.xml
http://www.dalbel.com.tr/userfiles/plan_pravilnogo_pitaniia_besplatno3681.xml
http://www.guidescomposteurs.com/UserFiles/5_razovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia7521.xml
http://peperita.it/writable/public/userfiles/pravilnoe_sbalansirovannoe_pitanie_pokhudeniia6721.xml
Для эффективного похудения надо старатся как можно дольше продержатся на кето диете, ведь жировые запасы начнут сгорать только после двухнедельного ограничения всех углеводов в пище, если соблюдать такую диету не длительное время то значительного эффекта не будет для снижения веса никакого, зато можно улучшить работу своей поджелудочной железы и отрегулировать уровень выработки инсулина, что в целом для организма дает общий и очень положительный эффект. КЕТОПЛАН – это идеальный вариант для тех кто хочет поддержать свой организм в здоровой форме и для тех кто стремиться к похудению.
пп питание для похудения отзывы
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Кефирные диеты ― очень популярный способ похудения. Вариантов кефирной диеты существует множество, это и кефирно-гречневая, и кефирно-фруктовая, и кефирно-творожная и многие другие диеты. Чем полезен этот продукт, и почему стоит выбрать его для похудения? Чем полезен кефир для диеты? . В любом случае для диеты лучше выбрать напиток с жирностью ― 2,5%. Обезжиренный кефир не так уж полезен и после его употребления вы быстрее проголодаетесь, а 3,2% напиток затруднит похудение, так как он жирноват. Кефирно-гречневая диета рассчитана на 4-5 дней. Она очень однообразная, зато можно существенно снизить вес и голодать не этой диете не придется. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип ленивого рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать. . Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Если при соблюдении диеты вы почувствуете ухудшение самочувствия, лучше сразу прекратите «голодовку», чтобы не было как в известном стихотворении: «Похудел раз — лечусь и сейчас». Диета космонавтов отличается от других диет тем, что из рациона питания полностью исключается потребление углеводов, которые перевариваются и усваиваются быстро. Быстрая потеря веса — 10 кг за 10 дней, достигается при строгом соблюдении следующего меню: 1. Завтрак — одно яйцо, стакан кефира или чашка кофе без сахара. . 3. Полдник — стакан кефира или чашка кофе без сахара. 4. Ужин — 200 гр. нежирного творога, если чувство голода станет невыносимым можно вечером выпить стакан кефира или кофе без сахара. Лучше все-таки выбирать кефир с жирностью 3,2 %. Обезжиренный кефир не содержит жиров, и жирорастворимые витамины, например витамин D, при отсутствии молекул жира не усваиваются. А тот же витамин D необходим для усвоения кальция. Важно! Человеку, который снижает вес, рекомендован 1-процентный кефир. Если же не придерживаться диеты, то можно употреблять в пищу и напиток большей жирности. Чем биокефир отличается от обычного? . Для взрослого человека норма потребления кефира – 200–400 мл в сутки, не более. Для того, кто на диете, лучше ограничиться одним стаканом в день. На заметку. Кефир лучше пить без сахара. Но этот напиток, кстати, хорошо сочетается с медом – 1 чайная ложка на стакан. Кефир – это кисломолочный напиток, получаемый из молока путем брожения. В народе кефир называется простокваша. Это один из лучших продуктов – пробиотиков, обладающих невероятными целебными свойствами. . Кстати, многие диетологи не рекомендуют сидеть на кефирной диете из-за высокого содержания жиров. С другой стороны, обезжиренный кефир — продукт бессмысленный, т.к. все полезные вещества, содержащиеся в нем, не усваиваются без присутствия жиров. . При этом кальций и витамины лучше усваиваются из кефира жирностью 2,5-3,2 %. Кефир жирностью 1% рекомендуем выбирать тем, кто хочет не только улучшить микрофлору кишечника, но и сохранить стройную фигуру. Категория документа Секрет первый: диеты бессмысленны. Полувековые наблюдения показывают, что сохранить вес после диеты удается лишь 4% худеющих. Единицы способны постоянно соблюдать строгие ограничения, не теряя мотивации. Похудеть надолго можно, не отказываясь от привычного рациона, но сокращая порции. Секрет второй: уменьшение порций помогает достичь эффекта только при сохранении обычного режима питания. Тогда оно автоматически влечет уменьшение калорийности дневного рациона и, как следствие, снижение веса. Универсально качественных диет, которые дают хорошие результаты при отсутствии ощутимых мучений, не бывает. Точнее, для каждого организма такая диета своя, и лучше потратить несколько недель, прислушиваясь к телу и определяя его реакцию на разные режимы питания, чем сесть не на ту диету и вообще сорвать весь грандиозный план смены 50 размера на 44. . Тогда можно сутки-двое посидеть на кефире. В остальном – несбалансированное питание активирует механизмы отложения жира про запас, поэтому у нас с вами не диета скорой помощи, а здоровый режим питания полезными продуктами. Чтобы худеть, сила воли не нужна. Американская диета на один день. Завтрак: вареное яйцо, половинка грейпфрута, чашка черного кофе без сливок и сахара. Второй завтрак: 2 крекера с четвертью нежирного сыра, чашка черного кофе. . Кефирный вариант: выпейте 1,5 л обезжиренного кефира за 6 приемов. Добавьте 1 кг яблок, если такая диета покажется вам слишком тяжелой. . Следует сделать оговорку, что есть нужно горький шоколад, который лучше утоляет голод, ускоряет обменные процессы в организме и положительно влияет на настроение. Такого мизерного количества шоколада недостаточно, чтобы насытиться, и вы, по сути, обманываете свой организм и голодаете. А ваш мозг продолжает работать на сахаре из шоколада. Кефир — ферментированный молочный продукт с низкой калорийностью. Врачи считают его панацеей от многих заболеваний. Многие пьют кефир перед сном, чтобы похудеть или укрепить здоровье. Польза кефира на ночь. Во время сна, когда энергия не уходит на переваривание пищи и двигательную активность, происходит восстановление организма. Существует мнение, что перед сном нужно есть продукты, которые дают дополнительный ресурс для регенерирующих процессов. Кефир содержит белок, который легко усваивается и придает энергию телу. Еще напиток имеет несколько преимуществ для здоровья. Нормализует микрофлору кишечника. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде. ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем.

Диета для похудения для мужчин

Мужчины с низкой физической активностью часто страдают от избыточного веса. На это влияет высококалорийная жирная пища, перекусы «фаст-фудом», еда на ночь, потребление большого количества газированных напитков, например, пива. Организм не успевает расходовать энергию, что приводит к отложению жира в области живота и боков. Избавиться от лишних килограммов и нарастить мышцы поможет диета для похудения для мужчин, в которой будет преобладать полезная, насыщенная витаминами пища.

Особенность мужской диеты

Генетически мужчины меньше подвержены отложению жировых запасов и важную роль в этом играет стероидный гормон – тестостерон. Благодаря ему происходит интенсивный рост мышечной массы, повышается выносливость, а фигура приобретает привлекательный вид. Лишний вес со временем приводит к снижению гормона, что может негативно сказаться на мужском здоровье. Повысить его уровень можно при помощи регулярных тренировок и правильного питания с учетом калорийности и БЖУ (белков, жиров и углеводов). Мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

  • В норме, по данным Института питания РАМН, мужчине с минимальными физическими нагрузками требуется около 2100 ккал в день. Если вы страдаете от избыточного веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность на 500 -700 ккал. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки энергии;
  • Наладьте график приема пищи – ешьте не менее четырех раз в день с равными промежутками времени. В первой половине дня ваше меню должно быть более калорийным, насыщенным углеводными продуктами и полезными жирами. Это позволит вам рационально использовать энергию. Вечером предпочтительна белковая еда с гарниром из овощей, обогащенных клетчаткой, чтобы восполнить запасы аминокислот, участвующих в строении мышечных тканей;
  • Диета для похудения для мужчин должна содержать много белков – около 100 г в сутки. Отдайте предпочтение нежирным сортам мяса – курятине, филе индейке, говядине, приготовленным на пару или запеченным на сковороде без добавления масла. Следите за количеством углеводов, их должно быть не более 140 г в день, если вы стремитесь похудеть. Полиненасыщенные жиры также обязательны в рационе, так как они участвуют в выработке тестостерона из «полезного» холестерина.

Помните, что простые углеводы в виде рафинированного сахара, сдобных булочек, варенья и различных сладостей – враги фигуры. В них много калорий, которые перерабатываются в жировые отложения.

Что касается спорта, то для похудения подойдут интенсивные аэробные упражнения, а также силовые тренировки на пресс и талию, чтобы увеличить приток крови к проблемным местам и усилить сжигание жира. Обязательно делайте дни отдыха и не занимайтесь более часа в день, чтобы не переутомлять организм.

Меню «Daily» – ваш идеальный рацион

Специально для любителей вкусно и сытно покушать, а также для тех, кто мечтает похудеть, мы разработали программу питания «Daily». В ней предусмотрено четырехразовое питание на 1400 ккал в сутки, где точно подчитано количество БЖУ. В течение пяти или семи дней вы будете наслаждаться такими блюдами, как:

  • Куриное филе с соусом терияки и гарниром из запеченных зерен кукурузы;
  • Картофельные маффины и куриные зразы с ветчиной и сыром;
  • Ленивые вареники с джемом;
  • Лазанья с говядиной и курицей;
  • Супчики с овощами и мясом;
  • Блинчики, оладьи, тортики.

Все блюда готовятся из свежих продуктов в день доставки, которую вы можете заказать в утренние или вечерние часы исходя из своего удобства. Свяжетесь с консультантами через Telegram или WhatsApp, чтобы узнать подробности меню и оформить заявку.

Диета для похудения ног и бедер. Выбираем правильные продукты

Избавляемся от « ушей»

Оказывается, можно иметь идеально красивые ноги без так называемых «ушек». Для этого необходимо соблюдение диеты с употреблением натуральных продуктов, нежирной пищи, богатой клетчаткой. Морепродукты усиливают обмен веществ, улучшают белковый и жировой обмен. Два раза в неделю можно употреблять морскую рыбу, тушенную с зеленью и овощами. Морепродукты обеспечивают организм йодом, селеном, микроэлементами и витаминами.

Красота тела – это не только подтянутая фигура, а также красивые, блестящие волосы, свежий цвет кожи, ухоженные ногти. Правильное питание поможет не только похудеть, но и стать невероятно красивой. А для избавления от «ушек» необходимо делать комплекс упражнений. Выполнение рекомендаций диетолога, инструктора по спорту даст прекрасный эффект!

Советы диетологов:

  • употреблять только натуральные и свежие продукты;

  • сбалансировать питание;

  • ограничить прием белка;

  • принимать пищу, богатую витаминами и клетчаткой;

  • рассчитывать калории;

  • исключить жирную и жареную пищу;

  • соблюдать питьевой режим;

  • увеличивать физическую активность.

Качественные натуральные продукты без добавления консервантов помогут пополнить организм необходимыми витаминами и полезными веществами. Мясные и молочные нежирные продукты, растительное масло, фрукты, овощи, цельные крупы – такое сбалансированное питание принесет только пользу.

Для похудения бедер необходимо 3 — разовое питание с двумя перекусами. Дробное питание наиболее эффективно для улучшения обмена веществ и дальнейшего похудения. Не нужно отступать от диеты, даже если вы достигли желаемого результата. Иначе может начаться обратный процесс, и организм будет набирать вес. Питайтесь правильно, здоровый образ жизни поможет сохранить молодость и красоту.

Количество белков необходимо ограничивать, но не исключать, поскольку аминокислоты играют важную роль в организме. Они участвуют в работе мозга, укреплении мышечной массы, кроветворении. Без белков трудно проходит процесс похудения, поэтому можно употреблять 35-100 г белка в день. Кроме того, не нужно исключать полностью жиры, поскольку они помогают усваиваться витаминам.

Необходимо рассчитывать калорийность пищи. Для мужчин норма приема пищи калорийностью до 1500 кКал в день, для женщин до 1200 Ккал. Если калорийность будет снижена, то замедлится обмен веществ, это может привести к еще большему набору веса. Не нужно питаться на «глазок», рассчитывайте калории, как во время похудения, так и после него. Что касается питьевого режима, то необходимо пить жидкости из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Стакан воды перед едой улучшит пищеварение и нормализует обмен веществ. Кроме диеты, старайтесь увеличить физическую нагрузку. Ходите пешком, бегайте, танцуйте, плавайте. Все это поможет сохранить стройную и красивую фигуру.

Диета для подростков | Passion.ru

Подростковое ожирение — это грустная реальность и достаточно серьезная проблема сегодня. Как же худеть девочке или мальчику-подростку, чтобы вес снизился, и не было вреда для здоровья? Это нелегкий вопрос. Ведь не всегда наши дети, имеющие вполне нормальный вес, могут адекватно оценить свою фигуру.

Они начинают бредить похудением. Эталонами красоты для них становятся истощенные модели из глянцевых журналов, обработанные чудодейственным фотошопом, либо исхудавшие актрисы из подростковых сериалов. Зачастую стремление походить на свой идеал и жесткие голодания приводят подростков на больничную койку.

Если худеть нужно

Идеальную массу тела для подростка в каждой конкретной ситуации может подсказать наблюдающий его врач-педиатр, так как всегда есть отличия у астеничных, то есть худощавых, с тонкой костью подростков и у коренастых, плотного телосложения юношей и девушек.

Но если лишние килограммы действительно есть, это доставляет подростку неприятности — его могут дразнить сверстники. Он испытывает дискомфорт из-за выбора одежды или проблем со здоровьем. Тогда необходима правильная диета.

Дело в том, что организм в возрасте от 12-13 до примерно 18-19 лет еще продолжает расти и формироваться. Поэтому жесткие диеты и ограничения в питании ни к чему хорошему не приведут. Это может вызвать гормональный сдвиг с набором килограммов после диеты, спровоцирует нарушения менструаций и проблемы с кожей, а редкие приемы пищи могут вызвать болезни пищеварения и гиповитаминоз.

Поэтому до 17-18 лет никаких строгих диет не применяется, кроме того, нельзя практиковать и разгрузочные дни. Диета должна содержать уменьшенное содержание калорий, чтобы организм расходовал их быстрее и не откладывал на проблемных местах. Подросткам необходимо резко повысить активность — сидение за компьютером или лежание на диване перед телевизором при желании похудеть отменяются.

Как составлять диету?

Можно составить рацион питания на ближайшие пару недель с помощью родителей, исходя из основных данных по питанию в подростковом возрасте. В среднем нужно урезать количество калорий на 20%, больше уменьшать нельзя — это будет вредно для здоровья.

В рационе половина калорийности должна приходиться на углеводы, а белки и жиры делятся примерно поровну. Девочки потребляют обычно немного меньше калорий, чем мальчики, в среднем это 2500 калорий (против 2700 калорий для мальчиков). При активных занятиях спортом калорийность будет чуть выше — примерно на 20%.

Очень важным фактором является регулярность питания. Во время похудения, даже если ранее это не практиковалось, необходимо перейти на четырехразовое питание по режиму.

Утренний прием пищи для подростка играет наиболее важную роль — во время завтрака происходит активация метаболизма, и съеденные калории не откладываются в жировую ткань. Если утром хорошо позавтракать, весь день организм будет активно расходовать энергию, кроме того, с полным желудком легче «грызть гранит науки». Обычно завтрак — это углеводный или белковый продукт в сочетании со свежими овощами или фруктами, горячие напитки.

Обед является достаточно объемным приемом пищи. Но калорийность его можно уменьшить за счет использования более «постных» компонентов. В обед обязательно горячее питание, причем и первое, и второе блюда. В рационе худеющих подростков первые блюда — это необходимость, нельзя обойтись только вторыми блюдами.

А вот полдник и ужин можно сделать значительно облегченными — это должна быть, в основном, растительная и молочная продукция, хотя можно добавить и белковые блюда — мясо или рыбу.

Полезные продукты для худеющих подростков

Про сладкое, выпечку, печенье, чипсы, газировку и фаст-фуд придется забыть. Если ваша цель — похудеть, эти продукты должны стать вашими врагами, в них очень много «пустых» калорий, которые оседают в жировых клетках лишними килограммами. Переходите на вкусные и полезные натуральные продукты. В вашем меню должны быть в обязательно порядке:

  • первые блюда в виде супа, борща или щей, приготовленных на овощных бульонах;
  • крупяные изделия в виде гарниров или каш на воде или половинном молоке, желательно без сахара (для улучшения вкуса можно добавить фрукты). Самыми полезными для худеющих будут гречневая и овсяная крупы;
  • белковый и отрубной хлеб предпочтите обычному;
  • молочные продукты — они вкусны, полезны для молодого организма, имеют невысокую калорийность и отлично насыщают.

Осторожнее с соками из коробок — они обычно содержат очень много сахара, замените их фрешами или травяным чаем.

Кроме того, важно до минимума сократить использование соли и сахара, уменьшить количество чеснока и специй — они возбуждают аппетит.

Доктор назвал лучшую здоровую диету для похудения

Скорее всего, вы придерживаетесь диеты, полной дерьма — аббревиатуры от «богатой калориями и переработанной» пищи, — которая делает потерю веса невозможной и ухудшает проблемы со здоровьем.

Доктор Майкл Грегер хочет, чтобы люди знали, что есть лучший способ.

Врач, специализирующийся на лечебном питании, ненавидит книги о диетах, поэтому назвал свой новый том «Как не садиться на диету: новаторская наука о здоровой, постоянной потере веса». Это продолжение его предыдущего бестселлера «Как не умереть» о продуктах, которые могут помочь предотвратить и обратить вспять болезнь.

Рецепт здорового похудения от Грегера прост: ешьте цельную растительную пищу. В нем естественно много клетчатки и низкая плотность калорий, что позволяет людям есть столько, сколько они хотят — без подсчета калорий или контроля порций.

«Это диета, которая сводит к минимуму потребление мяса, яиц, молочных продуктов и полуфабрикатов и максимально увеличивает потребление фруктов, овощей, бобовых, таких как бобы, цельнозерновые продукты, орехи и семена, грибы — в основном, настоящая пища, которая растет из земля.Это наш самый здоровый выбор», — сказал Грегер СЕГОДНЯ.

«Стратегия состоит в том, чтобы улучшать качество еды, а не ограничивать ее количество, чтобы не оставлять вас голодными. Это диета, которой вы можете придерживаться. Вы получаете заряд энергии, улучшаете пищеварение, улучшаете сон».

Грегер, придерживающийся растительной диеты с 1990 года, сказал, что не имеет значения, что люди едят в свой день рождения, праздники или другие особые случаи. Это ежедневные решения, которые действительно складываются, поэтому важно постоянно есть как можно больше этих цельных растительных продуктов.

Он перечислил эти восемь «ускорителей потери веса», чтобы облегчить процесс похудения:

1. Загружайте калории в начале дня

Потеря веса может быть легче, если вы едите больше утром, чем вечером. Это связано с тем, что пища может оказывать различное воздействие в зависимости от циркадных ритмов организма.

«Тот факт, что 2000 калорий, съеденных утром, вызывают меньше ожирения, чем те же самые 2000 калорий — такое же количество пищи, те же продукты — ночью, просто сногсшибателен для меня», — сказал Грегер.

Сделать завтрак основным приемом пищи оптимально, но многие люди не просыпаются голодными, отметил он. Второй лучший вариант — сделать обед основным приемом пищи в течение дня, как это принято во многих средиземноморских культурах.

2. Пост после 19:00.

Единственный тип прерывистого голодания, который, кажется, действительно работает, — это ограниченное по времени питание, сказал Грегер, или ограничение ежедневного приема пищи человеком в определенное временное окно, например, с 10:00 до 18:00.

Сделайте раннее ограниченное по времени кормление: «Если что, пропустите ужин и позавтракайте.К сожалению, люди делают наоборот», — отметил он.

3. Предварительная загрузка водой и продуктами с «отрицательной калорийностью» перед едой

Грегер советовал выпивать две чашки холодной неароматизированной воды перед каждым приемом пищи. Он наполняет желудок, заставляя человека чувствовать себя более сытым. Кроме того, употребление холодной воды натощак может ускорить обмен веществ в течение следующих нескольких часов.

«Мы начинаем сжигать жир. Но работает только с холодной водой. Это не работает с фруктовым соком или чаем», — сказал он.

Между тем, употребление в пищу яблока, салата или супа — продуктов, содержащих менее 100 калорий на чашку — перед большим приемом пищи может привести к тому, что люди будут чувствовать себя сытыми и в целом меньше съедят, отмечает Грегер.

Итак, яблоко на 50 калорий, съеденное перед обедом, может привести к тому, что человек съест во время ужина на 200 калорий меньше, сэкономив 150 калорий. Вот почему некоторые фрукты, овощи и супы называют продуктами с отрицательной калорийностью.

4. Станьте поклонником уксуса

Употребляйте две чайные ложки уксуса с каждым приемом пищи — он активирует фермент, который сообщает вашему телу, что у вас мало энергии, поэтому вы сжигаете больше жира, чтобы «перезарядить свои батареи», — сказал Грегер. .Это должен быть уксус — уксусная кислота, а не лимонный сок или любая другая кислота.

Никогда не пейте уксус в чистом виде, чтобы не повредить пищевод и зубную эмаль, предупредил он. Вместо этого разбавьте его водой или посыпьте им салат. Подойдет любой уксус, хотя Грегер предпочитает яблочный или бальзамический сидр, потому что в нем есть другие полезные питательные вещества.

5. Пусть клетчатка работает на вас

Важно не то, что вы едите, а то, что вы поглощаете. Клетчатка, которая не переваривается организмом, может задерживать сахара и блокировать жир и крахмал, когда они проходят через ваш организм.

«Клетчатка… может задерживать калории и вымывать их с другого конца. Калория все еще может быть калорией, кружащейся в вашем унитазе, но она не осядет на ваших бедрах», — сказал Грегер.

Согласно недавнему исследованию, люди, которые едят много клетчатки, меньше весят.

6. Насыщайтесь продуктами, богатыми водой

Это кажется нелогичным, но продукты, которые естественным образом содержат много воды — огурцы, помидоры, клубника, виноград и т. д. — дают больше сытости, чем другие продукты, даже если они содержат меньше калорий .Эти «объемные» варианты требуют больше времени для приема пищи, что, по-видимому, сигнализирует мозгу о том, что вы переполняетесь.

7. Уберите газировку

«Если бы вы могли внести только одно изменение в свой рацион, отказ от сладких напитков был бы хорошим выбором», — пишет Грегер в своей книге. Это означает газировку, спортивные и энергетические напитки. Это простой способ сократить количество добавленного сахара.

Чтобы выпить 240 калорий безалкогольного напитка, нужно всего минуту, а для того, чтобы съесть 240 калорий моркови, потребуется более двух часов постоянного жевания, отметил он.

8. Взвешивайтесь два раза в день

Весы являются важным инструментом обратной связи, и исследования продолжают показывать, что регулярное и частое самостоятельное взвешивание связано с успешной потерей веса и его поддержанием, пишет Грегер в своей книге.

Его рекомендация два раза в день — вставать на весы после пробуждения и перед сном — основана на одном исследовании, которое показало, что эта привычка лучше, чем проверять ее один раз в день.

А как насчет того, чтобы люди стали одержимы этим числом?

«Есть законные опасения, что это может иметь негативные психологические последствия для людей с расстройствами пищевого поведения», — сказал Грегер.

«Но оказывается, что, за исключением женщин-подростков с нормальным весом и тех, у кого в анамнезе расстройства пищевого поведения, ежедневное взвешивание людей на самом деле имеет положительные психологические преимущества».

Как безопасно похудеть — Продукты питания

Безопасное похудение в реалистичном темпе — лучший способ достичь здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Чтобы безопасно похудеть, всегда советуйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую диету или фитнес-режим.

Безопасная диета

Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому, сократив потребление калорий в среднем на 500 калорий в день, вы должны терять 1 фунт в неделю. Хотя это может показаться не таким уж большим, но если вы съедаете дополнительно 100 калорий в день, к концу года вы можете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.

Постановка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и повысит вероятность того, что вы продолжите снижение веса.

Ешьте регулярно, сбалансированно три раза в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.

Подробнее о здоровом сбалансированном питании

Попробуйте полезные заменители

Замените высококалорийную пищу более здоровыми альтернативами, если вы пытаетесь похудеть:

  • Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящий перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
  • Поменяйте плитку шоколада на горсть несоленых орехов.
  • Замените высококалорийный кофе, например латте или мокко, на менее калорийный американо.

Ищете вдохновение для здорового перекуса?

Порционный контроль

Чтобы похудеть, нужно соблюдать здоровую и сбалансированную диету, но большая часть успеха в попытках похудеть заключается в том, чтобы научиться контролировать размер порций.

Размеры порций варьируются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице приведены размеры порций некоторых распространенных продуктов:

Продукт питания

Размер порции

Макаронные изделия и рис

2-3 столовые ложки

Хлеб

1 средний ломтик

Вареное мясо

Размер колоды карт

Молоко

200 мл

Твердый сыр

Размер спичечного коробка

Фасоль или бобовые

4 столовые ложки

Выбор меньшей тарелки может помочь уменьшить размер порции и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.

Подробнее о контроле порций.

Выключить технологию

Еда перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может привести к тому, что мы съедим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре, а не на еде или закуске, которую вы едите, может привести к бездумному еде, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.

Планирование питания

Заблаговременное планирование важно, чтобы у вас всегда были под рукой нужные продукты в нужное время.Вы должны:

  • использовать планировщик питания на неделю вперед
  • составьте список покупок и не ходите по магазинам, когда голодны
  • Приготовление блюд в больших количествах и порционная заморозка
  • попробуйте использовать мультиварку

Старайтесь не покупать большие упаковки и рекламные акции в магазине, которые часто содержат продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара, такие как чипсы и газированные напитки, так как это может привести к перееданию и увеличению веса.

Поддержание активности

Активный образ жизни имеет множество преимуществ для вашего здоровья и благополучия, а в сочетании со здоровой диетой может стать эффективным способом похудеть.

Рекомендуется, чтобы все взрослые старались быть активными каждый день и должны выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. еще способен говорить.

В качестве альтернативы вы можете выполнять 75-минутные энергичные аэробные упражнения, которые могут включать в себя такие действия, как бег или игра в футбол, во время которых ваше дыхание учащается и вам трудно говорить.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.

Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые сохраняют силу мышц, костей и суставов и снижают риск слабости и падений в более позднем возрасте. Вы можете попробовать некоторые полезные упражнения на силу и баланс.

Важно помнить, что немного движения — это хорошо, но чем больше, тем лучше. Никогда не поздно начать, и есть много разных занятий, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится делать.

Подробнее об активности.

Определение оптимального диетического подхода для безопасной, эффективной и устойчивой потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением

Здравоохранение (Базель). 2018 сен; 6(3): 73.

Хриси Колиаки

1 Первое отделение пропедевтической медицины, Афинский национальный Каподистрийский университет, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция; [email protected]

Николас Кациламброс

1 Первое отделение пропедевтической медицины, Афинский национальный Каподистрийский университет, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция; мок[email protected]

3 Исследовательская лаборатория Christeas Hall, Медицинская школа, Афинский национальный Каподистрийский университет, Афины 11527, Греция

1 Первое отделение пропедевтической медицины, Национальный Каподистрийский университет Афин, Университетская больница Лайко, Афины 11527, Греция ; [email protected]

3 Исследовательская лаборатория Christeas Hall, Медицинская школа, Афинский национальный Каподистрийский университет, Афины 11527, Греция

Поступила в редакцию 11 мая 2018 г.; Принято 26 июня 2018 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья находится в открытом доступе и распространяется на условиях лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).Эта статья цитировалась в других статьях в PMC. .

Abstract

Для лечения ожирения у взрослых рекомендуются различные диетические подходы с различной калорийностью и составом макронутриентов. Хотя их профиль безопасности и эффективности оценивался в многочисленных рандомизированных клинических испытаниях, обзорах и метаанализах, характеристики оптимальной диетической стратегии снижения веса остаются спорными.В этом мини-обзоре будут представлены общие принципы и практические рекомендации по диетическому лечению ожирения, а также будут дополнительно изучены компоненты оптимального диетического вмешательства. С этой целью критически обсуждаются различные диетические планы, в том числе диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием белка, очень низкокалорийные диеты с заменителями пищи, средиземноморская диета и диеты с прерывистым ограничением энергии. Как правило, оптимальная диета для лечения ожирения должна быть безопасной, эффективной, здоровой и адекватной с точки зрения питания, культурно приемлемой и экономически доступной, а также должна обеспечивать долгосрочное соблюдение диеты и поддержание потери веса.Постановка реалистичных целей по снижению веса и соблюдение сбалансированного плана питания, адаптированного к индивидуальным потребностям, предпочтениям и состоянию здоровья, являются ключевыми принципами, способствующими снижению веса у пациентов с ожирением и, что наиболее важно, снижению их общего кардиометаболического риска и других сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением.

Ключевые слова: ожирение, диеты для снижения веса, состав макронутриентов, безопасность, эффективность подростков во всем мире и снизить риски для здоровья, связанные с ожирением [1].Ожирение и избыточный вес сегодня затрагивают более трети населения мира, и, если нынешние тенденции сохранятся, по оценкам, к 2030 году 38% взрослого населения мира будут иметь избыточный вес, а еще 20% будут страдать ожирением [2]. Хотя ожирение является сложным и многофакторным заболеванием с генетическими, поведенческими, социально-экономическими и экологическими причинами, оно также в значительной степени поддается профилактике и лечению [3]. Нет сомнений в том, что первой линией лечения ожирения является диетотерапия в сочетании с модификацией поведения и, во вторую очередь, увеличение физической активности [4].Лекарства для снижения веса и бариатрическая хирургия также рекомендуются для определенных подгрупп пациентов с ожирением [5].

Диетические рекомендации по снижению веса сильно различаются между различными научными обществами и неоднократно пересматривались, что отражает неопределенность в области нутритивной терапии ожирения и трудности разработки единых рекомендаций для всех пациентов [5,6]. Несмотря на то, что существуют десятки диет для снижения веса, обещающих снижение массы тела [7], характеристики оптимальной стратегии остаются спорными, и ни одна диетическая стратегия не превосходит другие с точки зрения снижения и поддержания веса для населения в целом.

Оптимальное соотношение макронутриентов в рационе или соотношение калорий, обеспечиваемых жиром, углеводами и белком, привлекло значительное внимание в последние десятилетия в связи с его потенциальной значимостью для снижения веса [8], но до сих пор остается неуловимым. Некоторые исследователи подчеркивают роль дефицита энергии независимо от состава макронутриентов [9], другие подчеркивают роль состава макронутриентов независимо от количества калорий [10,11], и, наконец, третьи подчеркивают роль качества рациона с помощью естественно приготовленных и необработанных продуктов. здоровая пища, независимо от состава макронутриентов или потребления энергии [12,13], для снижения веса и других преимуществ для здоровья.Все эти подходы имеют свое обоснование, все они доказательны и отчасти верны. Однако ключ к успешному похудению лежит в разумном сочетании всех этих подходов в контексте здорового и сбалансированного питания без жестких ограничений или пищевых преувеличений.

Настоящий обзор направлен на предоставление общих принципов и практических рекомендаций по диетическому лечению ожирения, а также на дальнейшее изучение компонентов оптимального диетического вмешательства.С этой целью критически обсуждаются различные диетические планы, такие как диеты с низким содержанием жиров, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с высоким содержанием белка, диеты с формулами, средиземноморская диета и диеты с прерывистым ограничением энергии, чтобы определить оптимальный диетический подход для безопасного , эффективное и устойчивое снижение веса у взрослых с избыточным весом и ожирением.

2. Общие принципы

Как правило, невозможно похудеть без отрицательного энергетического баланса [14]. Поэтому необходимо, чтобы потребление энергии было постоянно ниже, чем расход энергии для достижения потери веса [14].Первоначально считалось, что в дополнение к ограничению энергии состав макронутриентов в рационе играет важную роль в снижении веса на том основании, что диеты с определенным соотношением макронутриентов могут быть более подходящими для облегчения потери веса, чем другие, исходя из их дифференциального потенциала в отношении стимулирования. насыщение, сжигание жира и сохранение метаболически активной мышечной массы тела [15]. Тем не менее, актуальность диет для похудения, ориентированных на макронутриенты, была в основном подтверждена краткосрочными исследованиями [16,17,18], и на результаты могут влиять индивидуальные биологические и поведенческие различия, а также разные показатели приверженности.Следует отметить, что долгосрочные исследования не предоставляют каких-либо надежных доказательств в поддержку модулирования диетического состава макронутриентов для достижения лучшего результата в снижении веса [19,20]. Хотя литература в этой области остается неубедительной, текущее состояние данных свидетельствует о том, что модификация диетического состава макронутриентов не так эффективна и клинически значима для долгосрочного контроля веса, как первоначально предполагалось [8,21].

Постановка реалистичных целей по снижению веса чрезвычайно важна, поскольку принятие строгих и труднодостижимых целей часто может привести к неудаче и разочарованию [22].Стремление потерять 5–10% исходной массы тела в течение первых шести месяцев является реалистичным подходом, который, кроме того, сопровождается значительным улучшением кардиометаболических факторов риска [5,6]. Помимо постановки реалистичных целей, долгосрочное соблюдение диетических вмешательств также представляет собой серьезную проблему, поскольку многие диеты выполняются только в течение коротких периодов времени, особенно с экстремальными ограничениями, что приводит к субоптимальному долгосрочному контролю веса [23].

Еще более важной целью, чем потеря веса, является поддержание потери веса и предотвращение повторного набора веса.Физиологическим ответом на потерю веса является сопротивление дальнейшему снижению веса за счет компенсационной биологической адаптации, выражающейся в сдвиге гормонального баланса, связанного с регуляцией аппетита, снижением расхода энергии в состоянии покоя и снижением термогенеза, вызванного диетой [24,25]. Потеря веса, вызванная диетой, была связана с повышением уровня орексигенных гормонов (грелин) и снижением уровня анорексигенных гормонов (лептин, пептид YY, холецистокинин) [26]. Влияние потери веса на постпрандиальную секрецию желудочно-кишечных гормонов сытости остается спорным [26].Кроме того, было показано, что потеря веса на 10% может привести к снижению общего расхода энергии на 550 ккал/сутки [27]. Среди всех задействованных механизмов усиление влечения к еде после потери веса фактически в несколько раз больше, чем соответствующие адаптации в общем расходе энергии, и потенциально представляет собой основной фактор восстановления веса [28, 29]. Следует отметить, что эти адаптации могут сохраняться до года после первоначальной потери веса и часто могут приводить к рецидиву [30]. В результате только около 20% пациентов с ожирением могут сохранить и стабилизировать эффект снижения веса в долгосрочной перспективе (данные Национального реестра контроля веса) [31].В частности, более половины людей, сидящих на диете, восстанавливают большую часть своей потери веса в течение первых 12 месяцев, и менее одной трети могут избежать набора веса в течение трехлетнего периода [32,33].

Идеальная диета для поддержания потери веса должна быть непрерывной, простой в соблюдении и низкокалорийной [34,35]. Предикторами успешного долгосрочного поддержания веса после первоначального снижения веса являются частый самоконтроль массы тела [36], медицинское наблюдение для психологической поддержки и положительная обратная связь [37], регулярность приема пищи [38], завтрак [39,40]. ], потребление с низким содержанием жиров [35], низкое потребление нездоровых закусок [41] и высокий уровень регулярной физической активности [42].Предварительные данные также предполагают, что время приема пищи (быстрое или медленное) также может влиять на контроль и поддержание массы тела [43]. На здоровых добровольцах было показано, что медленное потребление стандартизированной пищи может привести к более резкому повышению уровня анорексигенных гормонов и способствовать большему ощущению сытости по сравнению с более быстрым потреблением пищи [44]. Однако эти предварительные выводы требуют дальнейшего расследования.

3. Традиционные гипокалорийные диеты

Традиционные гипокалорийные диеты обычно направлены на снижение ежедневного потребления энергии на 500–750 ккал.Это ограничение энергии обычно достигается диетой 1200–1500 ккал/сутки для женщин и 1500–1800 ккал/сутки для мужчин [45]. Обычные диеты, как правило, представляют собой диеты с низким содержанием жиров, и большинство из них имеют следующий состав макронутриентов: 30% жиров, 50% углеводов и 20% белков [45]. Особое внимание уделяется снижению потребления насыщенных жиров (животного происхождения) и увеличению потребления продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты и овощи [45]. Последний может как способствовать насыщению, так и обеспечивать большое разнообразие полезных микроэлементов.Снижение ежедневного потребления энергии на 500–600 ккал может привести к умеренной потере веса примерно на 0,5 кг в неделю или еще на 2 кг в месяц. Эта потеря веса обычно наблюдается только в первые месяцы, поскольку ожидается, что скорость потери веса замедлится из-за гормональной адаптации, противодействующей потере веса, как описано выше [24]. Важно, чтобы обычные диеты были индивидуализированы на основе курса снижения веса каждого субъекта, и необходимо учитывать индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку эти диеты обычно соблюдаются в течение длительного периода времени для достижения клинически значимой потери веса [45].Хотя диеты с ограничением энергии умеренно эффективны для кратковременной потери веса [46], индивидуальная реакция на гипокалорийные диеты неоднородна, и трудно добиться долгосрочного соблюдения этих диет [47].

4. Диеты с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров рекомендуются в качестве безопасных и эффективных стратегий снижения веса в течение многих десятилетий на основании нескольких наблюдений: (1) энергия, получаемая из жиров, насыщает меньше, чем энергия, получаемая из углеводов, и высокое соотношение жиров и углеводов в рационе может способствовать пассивному избыточному потреблению, положительному энергетическому балансу и увеличению веса у восприимчивых людей [48,49,50]; (2) жир легче всасывается из кишечника, чем углеводы, и потери энергии с фекалиями намного ниже при высоком соотношении жиров и углеводов в рационе; (3) углеводы более термогенны, чем жиры, и расход энергии ниже при диете с высоким соотношением жиров/углеводов, чем при диете с низким соотношением жиров/углеводов [51,52]; и (4) диета с высоким содержанием жиров может повредить кишечный барьер и вызвать дисбактериоз кишечника с неблагоприятным влиянием на массу тела и метаболические показатели [53].Другая причина снижения доли калорий, потребляемых из жиров, заключается в том, что один грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем грамм углеводов или белков (9 ккал/грамм против 4 ккал/грамм). Таким образом, снижение общего потребления жиров теоретически может привести к значительному увеличению общего количества потребляемых калорий.

Несмотря на приведенные выше теоретические соображения, рандомизированные исследования не смогли последовательно продемонстрировать, что снижение потребления жиров может быть лучше других диетических вмешательств с точки зрения долгосрочной потери веса.В метаанализе, сравнивающем несколько популярных диет для похудения, было обнаружено, что диеты с низким содержанием жиров столь же эффективны, как и другие диеты с точки зрения потери веса, однако не сообщалось о каких-либо различиях между диетами в качественных аспектах, показателях соблюдения и побочных эффектах [54]. . Другое исследование показало, что диеты как с низким, так и с высоким содержанием жиров оказывают одинаковое влияние на потерю веса, потерю общего и висцерального жира и сохранение мышечной массы тела [8]. В этом исследовании обе диеты характеризовались низким потреблением насыщенных жиров и продуктов с высоким гликемическим индексом и повышенным потреблением продуктов, богатых клетчаткой, что позволяет предположить, что при соблюдении стандартов высококачественной диеты различия в составе макронутриентов играют второстепенную роль. роль в снижении веса [8].В другом систематическом обзоре и метаанализе, сравнивающем диеты с низким содержанием жиров с другими диетическими вмешательствами, было обнаружено, что долгосрочное влияние диет с низким содержанием жиров на массу тела зависит в первую очередь от интенсивности диетических вмешательств в группе сравнения [55]. . По сравнению с обычными диетами диеты с низким содержанием жиров действительно более эффективны в снижении веса с эффектом от легкого до умеренного [55]. Однако по сравнению с другими диетическими вмешательствами с высоким содержанием жиров аналогичной интенсивности, такими как диеты с низким содержанием углеводов, и особенно при достижении высоких показателей приверженности, диеты с низким содержанием жиров одинаково или менее эффективны для достижения значительного долгосрочного контроля веса [55].

5. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты произошли от старой кетогенной диеты Аткинса [56], которая основывалась на строгом ограничении потребления углеводов (<30 г/сут) и, таким образом, характеризовалась низким качеством питания. [57]. В современных версиях низкоуглеводных диет ограничения углеводов менее строгие по сравнению с диетой Аткинса, но все же весьма существенны, а также повышено потребление клетчатки [45]. Длительное соблюдение диеты с низким содержанием углеводов сложно и потенциально опасно, поскольку значительное снижение потребления углеводов в сочетании с высоким потреблением жиров может привести к повышению уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышенному риску смертности [58].Мета-анализ показал, что кетогенные диеты с очень низким содержанием углеводов более эффективны в краткосрочной перспективе, чем другие диетические стратегии, с точки зрения снижения веса и улучшения метаболических показателей у пациентов с диабетом [10]. Что касается низкоуглеводных диет, метаанализ рандомизированных клинических исследований дает противоречивые данные. Некоторые метаанализы предполагают, что диеты с низким содержанием углеводов обеспечивают лучшие результаты по снижению веса, чем диеты с низким содержанием жиров, но преимущества потери веса следует сопоставлять с потенциальными рисками, связанными с повышением уровня холестерина ЛПНП [59].С другой стороны, другие мета-анализы показали, что низкоуглеводные диеты обеспечивают такую ​​же кратковременную потерю веса, как и изоэнергетически сбалансированные [60] или низкожировые диеты [61]. Некоторые другие мета-анализы показали, что диеты с низким содержанием углеводов без ограничения энергии столь же эффективны, как и диеты с низким содержанием жиров с ограничением энергии в снижении веса, подчеркивая потенциальное благоприятное влияние на уровни триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) [62]. . Следует отметить, что данные о долгосрочной (более одного года) безопасности и эффективности этих диет в настоящее время ограничены, поэтому нет достаточных доказательств в поддержку их долгосрочного использования.

Недавно в Греции была введена и успешно применяется программа низкоуглеводной диеты. Это вмешательство называется Евродиетой и основано на постепенном снижении и повторном введении углеводов в четыре последовательных этапа [63]. На последнем этапе больные применяют здоровую сбалансированную диету с особенностями средиземноморской диеты и умеренным ограничением потребления углеводов. Когда эта программа дополнительно сопровождается частым мониторингом психологических параметров и интенсивным изменением поведения, эффекты становятся еще более значительными [63].

6. Диеты с высоким содержанием белка

В диетах с высоким содержанием белка белок составляет 20–30% от общего ежедневного потребления энергии [64]. Было высказано предположение, что такие диеты могут привести к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием белка (15–20%), благодаря их эффектам, способствующим насыщению и сохранению мышечной массы тела, в дополнение к относительно повышенному термогенезу, вызванному диетой [65,66]. ]. Клинические интервенционные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка ad libitum у людей с избыточным весом может привести к потере веса в 3 раза.8 кг в шестимесячной программе похудения за счет повышения чувства сытости, в отличие от диеты с высоким содержанием углеводов [67]. Также было продемонстрировано, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка может обеспечить равную или даже большую потерю веса и метаболические преимущества по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов у женщин с ожирением [68]. Кроме того, исследования по снижению веса у женщин с избыточным весом показали, что диеты с высоким соотношением белков и углеводов в рационе могут оказывать благотворное влияние на состав тела, профиль липидов в крови и гомеостаз глюкозы.Эти преимущества могут быть частично опосредованы влиянием на чувство сытости и более низкой гликемической нагрузкой из-за более низкого потребления углеводов [69,70]. Более высокое потребление белка во время похудения может также предотвратить некоторую неизбежную потерю мышечной массы тела и, таким образом, повысить чувствительность к инсулину [71,72], хотя этого не наблюдалось при очень низком потреблении энергии [73]. Было показано, что у мужчин и женщин с избыточным весом с резистентностью к инсулину или диабетом 2 диета с высоким содержанием белка (28–30% белка из смешанных источников) увеличивает потерю жира на 1–2 кг в течение 12 недель, особенно у женщин. по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой [74,75].В совокупности диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса по сравнению с диетами с низким содержанием белка в краткосрочной перспективе (до 6 месяцев), но долгосрочные данные ограничены и противоречивы [66]. Оптимальное количество и источники пищевого белка также остаются спорными. Белки животного происхождения могут быть положительно связаны с ожирением и увеличением веса, как показано в продольных проспективных исследованиях, в то время как белки растительного происхождения могут защищать от развития ожирения [19,20]. Кроме того, диеты с высоким содержанием белка могут различаться по составу насыщенных жиров и питательных веществ, и были высказаны опасения относительно влияния диет с высоким содержанием белка на липиды сыворотки и последующий риск сердечно-сосудистых заболеваний [76].Кроме того, диеты с высоким содержанием белка и особенно белков животного происхождения могут представлять повышенный риск нефролитиаза, сахарного диабета и атеросклероза, а также прогрессирующего повреждения почек у восприимчивых людей [77]. Исходя из вышеизложенного, разумной рекомендацией в диетической практике будет частичная замена рафинированных углеводов источниками белка с низким содержанием насыщенных жиров [66]. Примером диеты с высоким содержанием белка являются диеты по формуле, аналитические описания которых приведены ниже.

7.Формула диеты

Формула диеты представляет собой дополнительное научно обоснованное вмешательство в набор инструментов для управления весом. Они обеспечивают больший дефицит энергии, чем обычные гипокалорийные диеты, и их также называют очень низкокалорийными диетами (VLCD, <800 ккал/сутки) или низкокалорийными диетами (LCD, 800–1200 ккал/сутки). Они включают готовые к употреблению заменители пищи в виде обогащенных питательными веществами батончиков, супов и напитков с низким содержанием углеводов и жиров и богатыми витаминами, минералами и белками высокой биологической ценности.В результате резкого ограничения калорийности рационы питания способствуют существенной потере веса на 10–20 кг в течение 8–12 недель [78]. После начальной фазы быстрой потери веса было предложено несколько стратегий для обеспечения поддержания потери веса и предотвращения его повторного набора, включая диеты с высоким содержанием белка, препараты против ожирения, частичное использование заменителей пищи и, что наиболее важно, высокий уровень физической активности. [79]. Было показано, что при соблюдении вышеуказанных стратегий поддержание потери веса возможно после VLCD [79].После того, как желаемая потеря веса будет достигнута, пища постепенно восстанавливается, и пациенты возвращаются к здоровому и сбалансированному плану питания. С патофизиологической точки зрения, пониженное содержание калорий и, в частности, пониженное содержание углеводов в диетических смесях увеличивает циркулирующие кетоны в крови и, таким образом, может снижать гиперинсулинемию у пациентов с ожирением, что приводит к устойчивому подавлению чувства голода и, таким образом, к лучшему соблюдению диеты [80]. Глубокая первоначальная потеря веса у пациентов с тяжелым ожирением может дополнительно мотивировать их и, таким образом, способствовать соблюдению диеты [78,81].

Важно отметить, что диетические смеси предназначены для краткосрочного использования, максимум 12 недель, и должны всегда применяться у тщательно отобранных пациентов под постоянным медицинским наблюдением и сопровождаться достаточным обучением и психологической поддержкой. Если вышеуказанные требования соблюдены, формула диеты может обеспечить значительную потерю веса и его поддержание с сопутствующими преимуществами для здоровья с точки зрения метаболического профиля и симптоматического улучшения в нескольких подгруппах пациентов, таких как пациенты с диабетом [82], остеоартритом [83], обструктивным сном. апноэ [84], псориаз [85] и чаще в предоперационном периоде у пациентов с морбидным ожирением, которым планируется бариатрическая хирургия, поскольку уменьшение размеров печени, достигаемое с помощью ВЖКД, может облегчить хирургические манипуляции [86].

8. Средиземноморская диета

Исследование DIRECT (диетическое вмешательство, рандомизированное контролируемое исследование) сравнило средиземноморскую диету с низкоуглеводной и низкожировой диетой у 322 пациентов с ожирением (средний ИМТ 31 кг/м 2 , 86% мужчин). ) в условиях контролируемого рабочего места [87]. За два года средняя потеря веса составила 2,9 кг для низкожировой диеты, 4,4 кг для средиземноморской диеты и 4,7 кг для группы с низким содержанием углеводов. Предикторами успешной потери веса в течение шести месяцев были увеличение потребления овощей и снижение потребления сладостей и пирожных [87].Через шесть лет после начала исследования общая потеря веса составила 0,6 кг в группе с низким содержанием жиров, 3,1 кг в группе средиземноморской диеты и 1,7 кг в группе с низким содержанием углеводов. Следует отметить, что средиземноморская и низкоуглеводная группы не отличались друг от друга, но обе они превосходили низкожировую диету с точки зрения долгосрочного поддержания веса [88]. Кроме того, было высказано предположение, что соблюдение средиземноморской диеты может быть связано со снижением общей и причинно-специфической смертности и, таким образом, способствовать долголетию [89].Кроме того, другие данные свидетельствуют о том, что диета, дополненная средиземноморскими пищевыми продуктами, такими как оливковое масло первого отжима и орехи, и напоминающая, таким образом, средиземноморскую диету, может снизить частоту серьезных сердечно-сосудистых событий [90]. Он также может снижать уровень глюкозы, липидов натощак и частоту инсультов в генетически предрасположенной популяции с высоким риском сердечно-сосудистых событий (исследование PREDIMED; PREvención con DIeta MEDiterránea) [91]. Тем не менее, кардиопротекторные свойства средиземноморской диеты должны быть подтверждены и в других группах населения (за пределами Испании).Хотя эпидемиологические данные об общей пользе средиземноморской диеты для здоровья убедительны, влияние этого режима питания на долгосрочный контроль веса еще предстоит изучить с помощью дополнительных рандомизированных клинических испытаний, проводимых в течение более длительных периодов времени в различных культурах и популяциях. Кроме того, до сих пор нет точных данных о том, является ли определенный компонент средиземноморской диеты в основном ответственным за благотворное воздействие, или это скорее комбинация и взаимодействие отдельных ингредиентов, которые делают средиземноморскую диету здоровой.

9. Прерывистое питание

Прерывистое ограничение калорийности (IER) основано на прерывистом ограничении потребления пищи со сдвигами между периодами пониженного потребления энергии и периодами неограниченного питания [92,93]. Наиболее часто изучаемые режимы IER включают ограничение энергии два дня подряд в неделю, ограничение энергии через день на 60–70% и полное голодание через день (прерывистое голодание, IF) [92]. Обзоры в области прерывистой диеты показывают отсутствие высококачественных доказательств, подтверждающих более высокую или равную долгосрочную безопасность и эффективность прерывистой диеты по сравнению с обычными диетами с постоянным ограничением энергии [94].Несколько доступных рандомизированных исследований, сравнивающих прерывистую и постоянную гипокалорийную диету у пациентов с избыточной массой тела и ожирением, сообщают об одинаковой эффективности с точки зрения потери веса в течение периода до 6 месяцев [95,96,97]. На сегодняшний день ни одно исследование не показало, что прерывистые диеты могут предотвратить увеличение веса у людей с нормальным весом. Кроме того, данные о влиянии прерывистой диеты на эктопические запасы жира, размер адипоцитов и функцию жировой ткани, безжировую массу, резистентность к инсулину и метаболическую гибкость у людей скудны и неоднородны [98].Следует отметить, что некоторые исследования на животных моделях и людях с нормальным весом показали пагубное влияние прерывистых диет на метаболический гомеостаз, что вызывает опасения по поводу безопасности и необходимость дальнейших исследований [96,99]. IER обычно предпочтительнее полного прерывистого голодания из-за его более высокой комплаентности, меньшей реакции на стресс и более мягких метаболических колебаний (потоки свободных жирных кислот и кетонов) [92].

В настоящее время оптимальная схема и степень ограничения энергии (например,, два дня подряд в неделю, т. е. 5: 2, через день, пять дней подряд в месяц, ограничение энергии на 60–70% или полное голодание) остается спорным. Также остается неясным, какой состав макронутриентов будет оптимальным для таких прерывистых диет. В совокупности, учитывая многочисленные пробелы в знаниях и нерешенные вопросы в области прерывистой диеты, растущая популярность этих диет подчеркивает жизненную необходимость тщательных будущих исследований с надлежащим образом спланированными, долгосрочными, рандомизированными исследованиями в нескольких подгруппах пациентов.В любом случае необходима индивидуальная критическая оценка, чтобы информировать и направлять решение о том, какие субъекты могут получить пользу от прерывистой диеты в течение короткого периода времени, исходя из их социального и личного контекста и сопутствующих клинических состояний.

10. Потеря веса с помощью диеты: вопрос качества или количества?

Общее правило о том, что потеря веса требует отрицательного энергетического баланса, при котором потребление энергии должно быть ниже, чем расход энергии, хорошо установлено и широко распространено.Однако вопрос о том, необходим ли подсчет калорий и ограничение размера порций для снижения веса, остается спорным. Критический вопрос о том, играет ли количество или, скорее, качество рациона наиболее важную роль в долгосрочной потере и поддержании веса, был недавно рассмотрен в ходе рандомизированного клинического исследования (исследование DIETFITS), проведенного в Стэнфордском университете [13]. В этом исследовании 609 взрослых с избыточным весом/ожирением и без диабета (возраст 18–50 лет, ИМТ 28–40 кг/м 2 ) были рандомизированы на здоровую диету с низким содержанием жиров или здоровую диету с низким содержанием углеводов.Все участники прошли интенсивную подготовку под руководством диетолога, чтобы есть здоровую, минимально обработанную, цельную пищу, приготовленную дома, без каких-либо ограничений по калорийности. Основным выводом этого исследования было то, что обе диеты обеспечили значительную потерю веса на 5,3 кг для низкожировой и 6 кг для низкоуглеводной в течение 12 месяцев с аналогичным улучшением окружности талии, жировых отложений, уровня глюкозы натощак и артериального давления. Интересно, что этот эффект не зависел от моделей генотипа или толерантности к углеводам, оцениваемой по секреции инсулина [13].Авторы пришли к выводу, что качество рациона, определяемое как низкое потребление добавленных сахаров и продуктов с высокой степенью переработки, а также высокое потребление фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, независимо от потребления энергии, имеет основополагающее значение для снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением, и, кроме того, что предсказать, какие диеты наиболее эффективны, на основе генетики или реакции инсулина на углеводы в настоящее время невозможно из-за ограниченного числа генов-кандидатов, которые были оценены [13]. Необходимы дальнейшие исследования для более глубокого изучения потенциальных взаимодействий диеты и генома и возможных эпигенетических эффектов, чтобы убедительно предположить, что генетика или реакция на инсулин не играют роли в эффективности конкретных диет.Вывод о том, что качество диеты имеет важное значение для снижения веса независимо от потребления энергии, безусловно, вдохновляет, но необходимо рассмотреть несколько вопросов. Во-первых, в этом исследовании не оценивалась долгосрочная устойчивость недавно принятых пищевых привычек. Во-вторых, обе группы в среднем потребляли меньше калорий (ежедневный дефицит энергии 500–600 ккал), несмотря на то, что их проинструктировали не считать калории. Наконец, относительно скромный эффект снижения веса на 6 кг в течение года не был достигнут без затрат, поскольку высококвалифицированные медицинские работники требовали многократных обучающих занятий, требующих много времени, которые подчеркивали важность модификации поведения для поддержки потери веса.

11. Выводы и рекомендации

Идеальная диета для лечения избыточного веса и ожирения определяется как безопасная, эффективная, здоровая, питательно адекватная, культурно приемлемая и экономически доступная. Это должно дополнительно обеспечить долгосрочное соблюдение и поддержание эффекта потери веса. Различные планы питания с разным содержанием калорий и составом макронутриентов оценивались в ходе рандомизированных клинических испытаний, обзоров и метаанализов и оказались перспективными для снижения веса у взрослых.Тем не менее, оптимальная диета все еще остается предметом дискуссий. Могут быть даны только общие принципы и рекомендации, и ни одна диета не может быть назначена всем людям с ожирением или рекомендована как наиболее подходящая для всех диета без строгой индивидуализации.

Обычные гипокалорийные диеты безопасны, полезны для здоровья и умеренно эффективны. Недостаточно доказательств, подтверждающих превосходство диет с низким содержанием жиров над другими диетами с высоким содержанием жиров аналогичной интенсивности для достижения долгосрочной потери и поддержания веса.Низкоуглеводные диеты эффективны и полезны для обмена веществ в краткосрочной перспективе, но долгосрочное соблюдение диеты является проблемой. Также могут быть некоторые риски для здоровья, связанные с длительным употреблением этих диет, в зависимости от содержания в них питательных веществ, а также от состояния здоровья человека и профиля факторов риска. Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать насыщению и предотвращать потерю мышечной массы, но их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе и они потенциально опасны для подгрупп пациентов с нарушением функции почек или другими проблемами со здоровьем.Формульная диета является наиболее эффективной стратегией для достижения существенной и быстрой потери веса, но она показана для определенных подгрупп пациентов и предназначена для краткосрочного использования. Средиземноморская диета столь же эффективна в снижении веса, как и низкоуглеводная диета, а также может принести пользу для общего состояния здоровья благодаря сбалансированному составу и разнообразию питательных микроэлементов, способствующих укреплению здоровья. Прерывистые диеты многообещающи, но долгосрочные данные о безопасности и эффективности отсутствуют, а оптимальная схема и строгость ограничения энергии остаются спорными.Что касается вопроса о том, что более важно, качество или количество рациона, потребление энергии, безусловно, играет роль, но наиболее эффективной стратегией для достижения долгосрочной потери веса и хорошего кардиометаболического здоровья является переход к здоровому режиму питания, совместимому с отдельными продуктами питания. предпочтения и образ жизни. Эта диета должна иметь ограничения на добавление сахара, рафинированное зерно и продукты с высокой степенью переработки и вместо этого включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирные молочные продукты, без обязательного ежедневного подсчета калорий.Описанный выше режим питания следует дополнительно сочетать с интенсивным обучением, мотивацией и изменением поведения, чтобы добиться медленной, но устойчивой потери веса и других преимуществ для здоровья.

Очень важно ставить перед собой реалистичные цели по снижению веса. Успешные диеты предполагают медленные и устойчивые изменения. Еще более важной целью является поддержание потери веса и предотвращение повторного набора веса. Идеальная диета для поддержания потери веса должна быть непрерывной и легкой для соблюдения. Употребление в пищу качественных жиров и углеводов на фоне сбалансированного питания может способствовать не только снижению веса, но и профилактике ишемической болезни сердца, сахарного диабета и других заболеваний.

В целом научные данные о том, что представляет собой здоровое питание, последовательны и прямолинейны: здоровое питание — это разнообразное питание, богатое фруктами, овощами, продуктами из цельного зерна и высококачественными белками и бедное добавленным сахаром, рафинированным зерном, и продукты с высокой степенью переработки. Людям, которые придерживаются вышеперечисленных диетических предпочтений, может быть легче контролировать вес своего тела без обязательного подсчета калорий или ежедневного ограничения размера порций. Физическая активность и расход энергии также играют важную роль в снижении веса, поскольку людям, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо снижать потребление энергии даже при соблюдении здоровой диеты для достижения и поддержания потери веса.Самое главное, лучшая диета — это диета, которую люди могут соблюдать в течение длительного периода времени без значительного увеличения веса, поэтому все, что способствует этим усилиям, очень ценно.

Вклад авторов

C.K. просмотрел литературу и написал рукопись; Т.С., М.С., М.-Э.Б. и Д.М. просмотренная литература; Н.К. редактировал рукопись, вносил критические замечания и координировал работу других авторов.

Финансирование

Это исследование не получило внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Список литературы

1. Малик В.С., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Глобальное ожирение: тенденции, факторы риска и последствия для политики. Нац. Преподобный Эндокринол. 2013; 9:13–27. doi: 10.1038/nrendo.2012.199. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]2. Kelly T., Yang W., Chen C.S., Reynolds K., He J. Глобальное бремя ожирения в 2005 г. и прогнозы до 2030 г. Int. Дж. Обес. (Лондон.) 2008; 32: 1431–1437. doi: 10.1038/ijo.2008.102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. Н. англ. Дж. Мед. 2011;364:2392–2404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) Инициатива по обучению ожирению Экспертная группа по выявлению, оценке и лечению ожирения у взрослых (США) Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: Резюме.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1998; 68: 899–917. [PubMed] [Google Scholar]6. Дженсен М.Д., Райан Д.Х., Аповян С.М., Ард Дж.Д., Коммуззи А.Г., Донато К.А., Ху Ф.Б., Хаббард В.С., Якичич Дж.М., Кушнер Р.Ф. и др. 2013 г. Американская ассоциация кардиологов/Американский колледж кардиологов/Целевая группа по практическим рекомендациям и рекомендациям Общества по борьбе с избыточным весом и ожирением у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов/Целевой группы Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и ожирению Общество.Тираж. 2014;129:S102–S138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]7. Клифтон П. Оценка доказательств стратегий снижения веса у людей с диабетом 2 типа и без него. Мировой Дж. Диабет. 2017; 8: 440–454. doi: 10.4239/wjd.v8.i10.440. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д., Макманус К., Шампань С.М., Бишоп Л.М., Ларанхо Н. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.Н. англ. Дж. Мед. 2009; 360: 859–873. doi: 10.1056/NEJMoa0804748. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9. Ван Хорн Л. Диета под любым другим названием по-прежнему связана с энергией. ДЖАМА. 2014; 312:900–901. doi: 10.1001/jama.2014.10837. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роша Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. бр. Дж. Нутр. 2013; 110:1178–1187. дои: 10.1017/S0007114513000548. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Баззано Л.А., Ху Т., Рейнольдс К., Яо Л., Бунол С., Лю Ю., Чен К.С., Клаг М.Дж., Уэлтон П.К., Хе Дж. Эффекты низкоуглеводных и обезжиренных диет: рандомизированное исследование. Анна. Стажер Мед. 2014; 161:309–318. дои: 10.7326/M14-0180. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]12. Аткинс Дж. Л., Уинкап П. Х., Моррис Р. В., Леннон Л. Т., Папакоста О., Ваннамети С. Г. Высокое качество диеты связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин у пожилых мужчин.Дж. Нутр. 2014; 144: 673–680. doi: 10.3945/jn.113.186486. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]13. Гарднер К.Д., Трепановски Дж.Ф., Дель Гоббо Л.К., Хаузер М.Е., Ригдон Дж., Иоаннидис Дж.П.А., Десаи М., Кинг А.С. Влияние низкожировой диеты по сравнению с низкоуглеводной на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотип или секреция инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS (Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success). ДЖАМА. 2018; 319: 667–679.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]15. Уилкинсон Д.Л., МакКаргар Л. Существует ли оптимальная смесь макронутриентов для снижения и поддержания веса? Лучшая практика. Рез. клин. Гастроэнтерол. 2004; 18:1031–1047. doi: 10.1016/S1521-6918(04)00085-X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П., Чикано К.Л., Дейли Д.А., МакГрори Дж., Уильямс Т., Уильямс М., Грейсли Э.Дж., Стерн Л. Низкоуглеводная диета по сравнению с диетой с низким содержанием жиров при тяжелом ожирении . Н. англ. Дж. Мед. 2003; 348: 2074–2081.doi: 10.1056/NEJMoa022637. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Янси В.С., младший, Олсен М.К., Гайтон Дж.Р., Бакст Р.П., Вестман Э.К. Низкоуглеводная кетогенная диета по сравнению с диетой с низким содержанием жиров для лечения ожирения и гиперлипидемии: рандомизированное контролируемое исследование. Анна. Стажер Мед. 2004; 140:769–777. doi: 10.7326/0003-4819-140-10-200405180-00006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Лейман Д.К., Эванс Э.М., Эриксон Д., Сейлер Дж., Вебер Дж., Бэгшоу Д., Грил А., Псота Т., Крис-Этертон П. Диета с умеренным содержанием белка обеспечивает устойчивую потерю веса и долгосрочные изменения в Состав тела и липиды крови у взрослых с ожирением.Дж. Нутр. 2009; 139: 514–521. doi: 10.3945/jn.108.099440. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Bujnowski D., Xun P., Daviglus ML, Van Horn HL, He K., Stamler J. Продольная связь между потреблением животного и растительного белка и ожирением среди мужчин в Соединенных Штатах: Чикагское западное электрическое исследование. Варенье. Рацион питания. доц. 2011;111:1150–1155. doi: 10.1016/j.jada.2011.05.002. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]20. Халкьяер Дж., Олсен А., Овервад К., Якобсен М.У., Боинг Х., Buijsse B., Palli D., Tognon G., Du H., van der A.D.L., et al. Потребление общего, животного и растительного белка и последующие изменения веса или окружности талии у европейских мужчин и женщин: проект «Диоген». Междунар. Дж. Обес. (Лондон.) 2011; 35: 1104–1113. doi: 10.1038/ijo.2010.254. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Боаз М. Состав макронутриентов в диетах для похудения — метаанализ. Дж. Обес. Потеря веса Тер. 2015;5:3. doi: 10.4172/2165-7904.S1.017. [Перекрестная ссылка] [Академия Google] 22. Бирн С., Купер З., Fairburn C. Поддержание веса и рецидив ожирения: качественное исследование. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 2003; 27: 955–962. doi: 10.1038/sj.ijo.0802305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Альхассан С., Ким С., Берсамин А., Кинг А.С., Гарднер С.Д. Соблюдение диеты и успех в снижении веса среди женщин с избыточным весом: результаты исследования потери веса от А до Я. Междунар. Дж. Обес. (Лондон.) 2008; 32: 985–991. doi: 10.1038/ijo.2008.8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]24. Маклин П.С., Бергиньян А., Корнье М.А., Джекман М.Р. Реакция биологии на диету: стимул для набора веса. Являюсь. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 2011; 301: R581–R600. doi: 10.1152/ajpregu.00755.2010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]25. Сумитран П., Пройетто Дж. Защита массы тела: физиологическая основа для восстановления веса после потери веса. клин. науч. 2013; 124: 231–241. doi: 10.1042/CS20120223. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Коутиньо С.Р., Рефельд Дж.Ф., Холст Дж.J., Kulseng B., Martins C. Влияние снижения веса, достигнутого за счет междисциплинарного вмешательства, на аппетит у пациентов с тяжелым ожирением. Являюсь. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 2018 г.: 10.1152/ajpendo.00322.2017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Лейбель Р.Л., Розенбаум М., Хирш Дж. Изменения расхода энергии в результате изменения массы тела. Н. англ. Дж. Мед. 1995; 332: 621–628. doi: 10.1056/NEJM199503093321001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Полидори Д., Сангви А., Сили Р.Дж., Холл К.Д. Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка контроля потребления энергии человеком с обратной связью. Ожирение. 2016;24:2289–2295. doi: 10.1002/oby.21653. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]29. Розенбаум М., Киссилефф Х.Р., Майер Л.Е., Хирш Дж., Лейбель Р.Л. Потребление энергии у людей со сниженным весом. Мозг Res. 2010;1350:95–102. doi: 10.1016/j.brainres.2010.05.062. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]30. Сумитран П., Предергаст Л.А., Делбридж Э., Purcell K., Shulkes A., Kriketos A., Proietto J. Длительное сохранение гормональной адаптации к потере веса. Н. англ. Дж. Мед. 2011; 365:1597–1604. doi: 10.1056/NEJMoa1105816. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Крыло Р.Р., Хилл Дж.О. Успешное поддержание потери веса. Анну. Преподобный Нутр. 2001; 21: 323–341. doi: 10.1146/annurev.nutr.21.1.323. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Кроуфорд Д., Джеффри Р.В., Френч С.А. Кто-нибудь может успешно контролировать свой вес? Результаты трехлетнего общественного исследования мужчин и женщин.Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 2000; 24:1107–1110. doi: 10.1038/sj.ijo.0801374. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33. Сердула М.К., Мокдад А.Х., Уильямсон Д.Ф., Галуска Д.А., Мендлейн Дж.М., Хит Г.В. Распространенность попыток похудеть и стратегии контроля веса. ДЖАМА. 1999; 282:1353–1358. doi: 10.1001/jama.282.14.1353. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Фогельс Н., Дипвенс К., Вестертерп-Плантенга М.С. Предикторы долгосрочного поддержания веса. Обес. Рез. 2005;13:2162–2168.doi: 10.1038/oby.2005.268. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Рейнор Х.А., Ван Валлеген Э.Л., Бахман Дж.Л., Луни С.М., Фелан С., Винг Р.Р. Энергетическая плотность рациона и успешное поддержание потери веса. Есть. Поведение 2011;12:119–125. doi: 10.1016/j.eatbeh.2011.01.008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]36. Бутрин М.Л., Фелан С., Хилл Дж.О., Уинг Р.Р. Постоянный самоконтроль веса: ключевой компонент успешного поддержания потери веса. Ожирение. 2007; 15:3091–3096. дои: 10.1038/об.2007.368. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Шервуд Н.Э., Крейн А.Л., Мартинсон Б.К., Андерсон С.П., Хейс М.Г., Андерсон Дж.Д., Сенсо М.М., Джеффри Р.В. Улучшение долгосрочного поддержания потери веса: результаты двухлетнего рандомизированного контролируемого исследования. Пред. Мед. 2013;56:171–177. doi: 10.1016/j.ypmed.2012.12.014. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]39. Брику Д., Занниди Д., Карфопулу Э., Анастасиу К.А., Яннакулия М. Потребление завтрака и сохранение веса: результаты исследования MedWeight.бр. Дж. Нутр. 2016;115:2246–2251. doi: 10.1017/S0007114516001550. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]40. Колиаки С., Кациламброс Н. Время приема пищи и ожирение: новая связь с клиническими последствиями. Арка Ад. Мед. 2016; 33:1–6. [Google Академия] 41. Болл К., Браун В., Кроуфорд Д. Кто не набирает вес? Распространенность и предикторы поддержания веса у молодых женщин. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 2002; 26: 1570–1578. doi: 10.1038/sj.ijo.0802150. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]42.Карелс Р.А., Конрад К., Янг К.М., Дарби Л.А., Койт К., Клейтон А.М., Оэмиг К.К. Возьмите под контроль свое личное питание и среду для упражнений: программа поддержания веса. Есть. Поведение 2008; 9: 228–237. doi: 10.1016/j.eatbeh.2007.09.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Karfopoulou E., Brikou D., Mamalaki E., Bersimis F., Anastasiou C.A., Hill J.O., Yannakoulia M. Режимы питания для поддержания потери веса: результаты исследования MedWeight. Евро. Дж. Нутр. 2017;56:991–1002. doi: 10.1007/s00394-015-1147-z.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]44. Коккинос А., Ле Ру К.В., Алексиаду К., Тентолурис Н., Винсент Р.П., Кириаки Д., Перреа Д., Гатей М.А., Блум С.Р., Кациламброс Н. Прием пищи медленно увеличивает постпрандиальную реакцию анорексигенных гормонов кишечника, пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 2010;95:333–337. doi: 10.1210/jc.2009-1018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]45. Кациламброс Н.Л. Диетотерапия ожирения у взрослых. Что точно, а что неясно.Арка Ад. Мед. 2015;32:340–343. [Google Академия] 46. Лангевельд М., ДеВрис Дж.Х. Долгосрочный эффект диет с ограничением энергии для лечения ожирения. Ожирение. 2015; 23:1529–1538. doi: 10.1002/oby.21146. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]47. Хеймсфилд С.Б., Харп Дж.Б., Рейтман М.Л., Битч Дж.В., Шоллер Д.А., Эронду Н., Пьетробелли А. Почему пациенты с ожирением не теряют больше веса при лечении низкокалорийными диетами? Механистический взгляд. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2007; 85: 346–354. doi: 10.1093/ajcn/85.2.346. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]48. Холт С.Х., Деларги Х.Дж., Лоутон С.Л., Бланделл Дж.Э. Влияние завтраков с высоким содержанием углеводов по сравнению с завтраками с высоким содержанием жиров на чувство сытости и бодрости и последующее потребление пищи. Междунар. Дж. Пищевая наука. Нутр. 1999; 50:13–28. doi: 10.1080/096374899101382. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]49. Роллс Б.Дж. Роль плотности энергии в избыточном потреблении жира. Дж. Нутр. 2000; 130:268С–271С. doi: 10.1093/jn/130.2.268S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]50. Грин С.М., Берли В.Дж., Бланделл Дж.Э. Влияние продуктов, содержащих жир и сахарозу, на количество эпизодов приема пищи и потребление энергии у худых мужчин: возможность чрезмерного потребления. Евро. Дж. Клин. Нутр. 1994; 48: 547–555. [PubMed] [Google Scholar]51. Куатела А., Каллистер Р., Паттерсон А., Макдональд-Уикс Л. Энергетическая ценность и состав блюд, потребляемых после ночного голодания, и их влияние на термогенез, вызванный диетой: систематический обзор, метаанализы и метарегрессии. Питательные вещества. 2016;8:670.doi: 10.3390/nu8110670. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]52. Хортон Т.Дж., Другас Х., Брачи А., Рид Г.В., Питерс Дж.К., Хилл Дж.О. Перекармливание жирами и углеводами у людей: различное влияние на накопление энергии. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1995; 62:19–29. doi: 10.1093/ajcn/62.1.19. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]53. Мерфи Э.А., Веласкес К.Т., Герберт К.М. Влияние диеты с высоким содержанием жиров на микробиоту кишечника: движущая сила риска хронических заболеваний. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход.2015;18:515–520. doi: 10.1097/MCO.0000000000000209. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]54. Джонстон Б.К., Кантерс С., Бандайрел К., Ву П., Наджи Ф., Семенюк Р.А., Болл Г.Д., Буссе Дж.В., Торлунд К., Гайятт Г. и др. Сравнение потери веса среди названных программ диеты у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ. ДЖАМА. 2014; 312:923–933. doi: 10.1001/jama.2014.10397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]55. Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж.Э., Людвиг Д.С., Уиллетт В., Ху Ф.B. Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет Диабет Эндокринол. 2015;3:968–979. doi: 10.1016/S2213-8587(15)00367-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]56. Аткинс Р.К. Новая диетическая революция доктора Аткинса. Саймон и Шустер; Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: 1998. [Google Scholar]57. Аструп А., Мейнерт Ларсен Т., Харпер А. Аткинс и другие низкоуглеводные диеты: обман или эффективное средство для похудения? Ланцет.2004; 364: 897–899. doi: 10.1016/S0140-6736(04)16986-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]58. Ното Х., Гото А., Цудзимото Т., Нода М. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. ПЛОС ОДИН. 2013;8:e55030. doi: 10.1371/journal.pone.0055030. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]59. Мансур Н., Винкнес К.Дж., Вейерод М.Б., Реттерстёль К. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.бр. Дж. Нутр. 2016; 115:466–479. doi: 10.1017/S0007114515004699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 60. Науд К.Е., Шоунис А., Сенекал М., Янг Т., Гарнер П., Волминк Дж. Низкоуглеводная и изоэнергетическая сбалансированная диета для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ. ПЛОС ОДИН. 2014;9:e100652. doi: 10.1371/journal.pone.0100652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]61. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элустаз М., Янси В.С., мл., Келли Т.Н., Хе Дж., Баззано Л.А. Влияние диет с низким содержанием углеводов по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Являюсь. Дж. Эпидемиол. 2012; 176 (Приложение 7): S44–S54. doi: 10.1093/aje/kws264. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]62. Нордманн А.Дж., Нордманн А., Бриэль М., Келлер У., Янси В.С., мл., Брем Б.Дж., Бухер Х.К. Влияние диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Арка Стажер Мед. 2006; 166: 285–293. doi: 10.1001/archinte.166.3.285. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]63. Влахос Д., Ганатопулу А., Стати С., Кутсовасилис А., Диакумопулу Э., Доулгеракис Д., Тентолурис Н., Мелидонис А., Кациламброс Н. Модифицированная диета с низким содержанием углеводов и белков по сравнению с низким гликемическим индексом Калорийность диеты у больных сахарным диабетом 2 типа с ожирением. 47-я ежегодная встреча Европейской ассоциации по изучению диабета, Лиссабон, 2011 г. Диабетология. 2011;54(Прил.1):S355. [Google Академия]64. Дуэ А., Тубро С., Сков А.Р., Аструп А. Влияние диеты с нормальным содержанием жира, со средним или высоким содержанием белка, на массу тела у субъектов с избыточным весом: рандомизированное годичное исследование. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 2004; 28:1283–1290. doi: 10.1038/sj.ijo.0802767. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 65. Паддон-Джонс Д., Вестман Э., Маттес Р.Д., Вулф Р.Р., Аструп А., Вестертерп-Плантенга М. Белок, контроль веса и чувство сытости. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2008;87:1558S–1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558С. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]66. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Варенье. Сб. Нутр. 2004; 23: 373–385. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]67. Сков А.Р., Тоубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А. Рандомизированное исследование белка и углеводов в диете с пониженным содержанием жира для лечения ожирения. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 1999; 23: 528–536. doi: 10.1038/sj.ижо.0800867. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]68. Ноукс М., Кио Дж. Б., Фостер П. Р., Клифтон П. М. Влияние низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с традиционной диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров на потерю веса, состав тела, состояние питания и маркеры сердечно-сосудистого здоровья у женщин с ожирением. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2005; 81: 1298–1306. doi: 10.1093/ajcn/81.6.1298. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]69. Лейман Д.К., Буало Р.А., Эриксон Д.Дж., Пейнтер Дж.Э., Шиуэ Х., Сазер С., Христу Д.Д. Сниженное соотношение углеводов и белков в рационе улучшает состав тела и профиль липидов в крови во время снижения веса у взрослых женщин. Дж. Нутр. 2003; 133:411–417. doi: 10.1093/jn/133.2.411. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]70. Layman D.K., Shiue H., Sather C., Erickson D.J., Baum J. Повышенное содержание белка в рационе изменяет гомеостаз глюкозы и инсулина у взрослых женщин во время похудения. Дж. Нутр. 2003; 133:405–410. doi: 10.1093/jn/133.2.405. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]71. Баба Н.Х., Савайя С., Торбей Н., Хаббал З., Азар С., Хашим С.А. Гипоэнергетическая диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов для лечения пациентов с ожирением и гиперинсулинемией. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 1999; 23:1202–1206. doi: 10.1038/sj.ijo.0801064. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]72. Пьятти П.М., Монти Ф., Фермо И., Баруффальди Л., Нассер Р., Сантамброджо Г., Либренти М.К., Галли-Кинле М., Понтироли А.Е., Поцца Г. Гипокалорийная диета с высоким содержанием белка улучшает окисление глюкозы и сохраняет худое тело масса: по сравнению с гипокалорийной высокоуглеводной диетой.Метаболизм. 1994; 43: 1481–1487. doi: 10.1016/0026-0495(94)

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]73. Васкес Дж.А., Кази У., Мадани Н. Метаболизм белков во время снижения веса с помощью диет с очень низким содержанием энергии: оценка независимого влияния белков и углеводов на экономию белков. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1995; 62: 93–103. [PubMed] [Google Scholar]74. Паркер Б., Ноукс М., Ласкомб Н., Клифтон П. Влияние диеты для похудения с высоким содержанием белка и мононенасыщенных жиров на гликемический контроль и уровень липидов при диабете 2 типа.Уход за диабетом. 2002; 25: 425–430. doi: 10.2337/diacare.25.3.425. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]75. Фарнсворт Э., Ласкомб Н.Д., Ноукс М., Виттер Г., Аргиу Э., Клифтон П.М. Влияние высокобелковой диеты с ограничением энергии на состав тела, гликемический контроль и концентрацию липидов у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением с гиперинсулинемией. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2003; 78: 31–39. doi: 10.1093/ajcn/78.1.31. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]76. Ху Ф.Б., Стампфер М.Дж., Мэнсон Дж.Э., Римм Э., Кольдиц Г.А., Шпайзер Ф.Э., Хеннекенс С.Х., Уиллетт В.К. Пищевой белок и риск ишемической болезни сердца у женщин. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 1999; 70: 221–227. doi: 10.1093/ajcn.70.2.221. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]77. Сков А.Р., Тубро С., Бюлов Дж., Краббе К., Парвинг Х.Х., Аструп А. Изменения функции почек во время потери веса, вызванные диетами с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров у людей с избыточным весом. Междунар. Дж. Обес. Относ. Метаб. Беспорядок. 1999; 23:1170–1177. doi: 10.1038/sj.ijo.0801048. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]78.Лидс А.Р. Диеты, снижающие потребление пищевых продуктов: новое научно обоснованное дополнение к набору инструментов для управления весом. Нутр. Бык. 2014; 39: 238–246. doi: 10.1111/nbu.12098. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]79. Йоханссон К., Хеммингссон Э., Неовиус М. Влияние препаратов против ожирения, диеты и физических упражнений на поддержание потери веса после очень низкокалорийной диеты или низкокалорийной диеты: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемые испытания. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2013;99:14–23. doi: 10.3945/ajcn.113.070052. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]80. Сумитран П., Прендергаст Л.А., Делбридж Э., Перселл К., Шулкес А., Крикетос А., Пройетто Дж. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. Евро. Дж. Клин. Нутр. 2013; 67: 759–764. doi: 10.1038/ejcn.2013.90. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]81. Кристенсен П., Блиддал Х., Рике Б.Ф., Лидс А.Р., Аструп А., Кристенсен Р. Сравнение низкокалорийной диеты и очень низкокалорийной диеты у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, страдающих ожирением: практическое рандомизированное контролируемое исследование.клин. Обес. 2011; 1:31–40. doi: 10.1111/j.1758-8111.2011.00006.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]82. Снел М., Гастальделли А., Оуэнс Д.М., Хесселинк М.К., Шаарт Г., Буцциголи Э., Фрелих М., Ромейн Дж.А., Пийл Х., Мейндерс А.Е. и соавт. Эффекты добавления упражнений к 16-недельной очень низкокалорийной диете у пациентов с ожирением, инсулинозависимым сахарным диабетом 2 типа. Дж. Клин. Эндокринол. Метаб. 2012;97:2512–2520. doi: 10.1210/jc.2011-3178. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]83. Кристенсен П., Блиддал Х., Бартельс Э.М., Лидс А., Аструп А., Кристенсен Р. Долгосрочное вмешательство с потерей веса у пациентов с сопутствующим ожирением и остеоартритом коленного сустава: исследование LIGHT — рандомизированное клиническое исследование. Обес. Ред. 2014; 15 (Прил. 2): 152. [Google Академия]84. Йоханссон К., Неовиус М., Лагеррос Ю.Т., Харлид Р., Рёсснер С., Гранат Ф., Хеммингссон Э. Влияние диеты с очень низким содержанием энергии на умеренное и тяжелое обструктивное апноэ во сне у мужчин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование . бр. Мед. Дж. 2009; 339:b4609. дои: 10.1136/bmj.b4609. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]85. Гейкер Н.Р.В., Дженсен П., Захария К., Кристенсен Р., Шаадт Б.К., Стендер С., Хансен П.Р., Аструп А., Сков Л. Влияние потери веса на тяжесть псориаза: последующее наблюдение в течение одного года. Обес. Ред. 2014; 15 (Приложение 2): 170–171. [Google Академия]86. Коллес С.Л., Диксон Дж.Б., Маркс П., Штраус Б.Дж., О’Брайен П.Е. Предоперационная потеря веса с очень низкокалорийной диетой: количественная оценка изменений в печени и абдоминальном жире с помощью серийных изображений.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 2016; 84: 304–311. doi: 10.1093/ajcn/84.2.304. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]87. Шай И., Шварцфукс Д., Хенкин Ю., Шахар Д.Р., Витков С., Гринберг И., Голан Р., Фрейзер Д., Болотин А., Варди Х. и др. Группа рандомизированного контролируемого исследования диетического вмешательства (DIRECT). Потеря веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. Н. англ. Дж. Мед. 2008; 359: 229–241. doi: 10.1056/NEJMoa0708681. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]88. Шварцфукс Д., Голан Р., Шай И.Четырехлетнее наблюдение после двухлетнего диетического вмешательства. Н. англ. Дж. Мед. 2012; 367:1373–1374. doi: 10.1056/NEJMc1204792. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]89. Трихопулу А., Костаку Т., Бамиа С., Трихопулос Д. Приверженность средиземноморской диете и выживание греческого населения. Н. англ. Дж. Мед. 2003; 348: 2599–2608. doi: 10.1056/NEJMoa025039. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]90. Эструч Р., Рос Э., Салас-Сальвадо Х., Ковас М.И., Корелла Д., Арос Ф., Гомес-Грасиа Э., Руис-Гутьеррес В., Фиол М., Лапетра Дж. и др. PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) Следователи. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов. Н. англ. Дж. Мед. 2018;378:e34. doi: 10.1056/NEJMoa1800389. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]91. Корелла Д., Карраско П., Сорли Дж.В., Эструч Р., Рико-Санс Х., Мартинес-Гонсалес М.А., Салас-Сальвадо Х., Ковас М.И., Колтелл О., Арос Ф. и др. Средиземноморская диета снижает неблагоприятное влияние полиморфизма TCF7L2-rs7

6 ​​на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и частоту инсульта: рандомизированное контролируемое исследование среди населения с высоким сердечно-сосудистым риском.Уход за диабетом. 2013; 36:3803–3811. doi: 10.2337/dc13-0955. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]92. Бриниа М.Е., Спинос Т., Спиноу М., Митсопулу Д., Колиаки С., Кациламброс Н. Влияние периодического ограничения энергии на метаболическую и сердечно-сосудистую функцию и общее состояние здоровья. Арка Ад. Мед. 2018; 35:1–17. [Google Академия]93. Чайкс А., Зарринпар А., Миу П., Панда С. Ограниченное по времени кормление является профилактическим и терапевтическим вмешательством при различных проблемах с питанием.Клеточный метаб. 2014;20:991–1005. doi: 10.1016/j.cmet.2014.11.001. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]94. Харви М., Хауэлл А. Потенциальные преимущества и вред прерывистого ограничения энергии и прерывистого голодания среди людей с ожирением, избыточным весом и нормальным весом — описательный обзор данных о людях и животных. Поведение науч. (Базель) 2017; 7:4. doi: 10.3390/bs7010004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]95. Катеначчи В.А., Пан З., Остендорф Д., Браннон С., Гозански В.С., Мэтсон М.П., ​​Мартин Б., Маклин П.С., Мелансон Э.Л., Трой Донаху В. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с нулевой калорийностью и ежедневное ограничение калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24: 1874–1883. doi: 10.1002/oby.21581. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]96. Варади К.А., Бутани С., Клемпель М.С., Крегер С.М., Трепановски Дж.Ф., Хаус Дж.М., Ходди К.К., Кальво Ю. Голодание через день для снижения веса у людей с нормальным и избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование.Нутр. Дж. 2013; 12:146. doi: 10.1186/1475-2891-12-146. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]97. Харви М.Н., Пегингтон М., Мэтсон М.П., ​​Фристик Дж., Диллон Б., Эванс Г., Кьюзик Дж., Джебб С.А., Мартин Б., Катлер Р.Г. и др. Влияние прерывистого или постоянного ограничения энергии на потерю веса и маркеры риска метаболических заболеваний: рандомизированное исследование молодых женщин с избыточным весом. Междунар. Дж. Обес. (Лондон.) 2011; 35: 714–727. doi: 10.1038/ijo.2010.171. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]98.Варади К.А., Худак С.С., Хеллерштейн М.К. Модифицированное голодание через день и кардиозащита: связь с динамикой жировой ткани и потреблением жиров с пищей. Метаболизм. 2009; 58: 803–811. doi: 10.1016/j.metabol.2009.01.018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]99. Cerqueira F.M., da Cunha F.M., Caldeira da Silva C.C., Chausse B., Romano R.L., Garcia C.C., Garcia C.C., Colepicolo P., Medeiros M.H., Kowaltowski A.J. Длительное прерывистое питание, но не ограничение калорий, приводит к окислительно-восстановительному дисбалансу, нитрации рецепторов инсулина и непереносимости глюкозы.Свободный Радик. биол. Мед. 2011;51:1454–1460. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2011.07.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Я хочу похудеть: какая диета лучше? | Образ жизни | JAMA Внутренняя медицина

Что такое здоровый вес?

Чтобы определить, находится ли ваш вес в пределах нормы, лучше всего использовать индекс массы тела (ИМТ), который учитывает как ваш рост, так и вес.Вы можете использовать онлайн-калькулятор для определения своего ИМТ (https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/). Как правило, ИМТ более 25 считается избыточным весом, а ИМТ более 30 квалифицируется как ожирение.

Избыточный вес и ожирение связаны с повышенным риском заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет, сердечные заболевания, инсульт, остеоартрит и некоторые виды рака. Даже скромная потеря веса от 5% до 10% от массы тела может снизить риск многих из этих хронических заболеваний и улучшить качество жизни.

Как диета влияет на потерю веса?

Вес человека связан с сочетанием пищевых привычек, доступа к здоровой пище, физической активности и генетики. Наиболее фундаментальными факторами в похудении являются количество потребляемых калорий и количество калорий, которые вы сжигаете, занимаясь спортом. Калории — это единицы, используемые для измерения энергии в продуктах питания и напитках.Для большинства людей устойчивая потеря веса ( ~ 1 фунта в месяц) может быть достигнута, если вы сократите потребление до 1200–1500 калорий в день для женщин и 1500–1800 калорий в день для мужчин. Несколько простых в использовании счетчиков калорий доступны онлайн.

Что нужно знать о специальных диетах для похудения?

Средиземноморская диета связана с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний в дополнение к умеренной потере веса.Он в основном основан на растениях и включает фрукты, овощи, бобы, орехи, цельные зерна и полезные жиры, такие как оливковое масло и морепродукты, при этом избегая добавления сахара и продуктов с высокой степенью переработки.

Диеты с низким содержанием жиров (Орниша) и диеты с низким содержанием углеводов (Аткинса, Саут-Бич, кетогенные и т. д.) могут быть эффективными способами снижения общего количества калорий. Они приводят к одинаковой потере веса. Вегетарианская или веганская диета, включающая мало или совсем не включающая продукты животного происхождения, также связана с умеренной потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.

Некоторые диеты предполагают непрерывное голодание в течение 1 дня и более (прерывистое голодание). Другие диеты рекомендуют ограничивать прием пищи определенными часами дня (ограниченное по времени питание). Оба подхода привели к потере веса, аналогичной потере веса при сбалансированной низкокалорийной диете. 1 Любая диета, которая строго ограничивает разнообразие продуктов, которые вы можете есть (кетогенная, веганская и т. д.), может подвергнуть вас риску дефицита питательных веществ. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, таких как железо и витамины группы В.

Какую диету выбрать, чтобы похудеть?

Важно выбрать здоровую диету, которой вы сможете придерживаться. Для большинства людей сбалансированная низкокалорийная диета является безопасным и проверенным способом похудения, которому можно следовать всю жизнь. В сочетании со 150 минутами физической активности умеренной интенсивности в неделю такой подход к еде может принести много других преимуществ для здоровья.Установите конкретные цели, связанные с диетой и физическими упражнениями, и работайте над их достижением шаг за шагом. Время от времени возвращаться к старым привычкам в еде — это нормально; важно вернуться к своему плану похудения после этих эпизодов.

Диета, которую вы выбираете, должна основываться на вашем образе жизни и существующих заболеваниях. Спросите своего врача или диетолога о ресурсах, чтобы узнать больше о похудении и здоровом питании.

Идентификатор ссылки на коробку

Опубликовано в Интернете: 6 июля 2021 г.doi:10.1001/jamainternmed.2021.3342

Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.

1. Лоу Д.А., Ву N, Родин-Бибби Л, и другие. Влияние ограниченного во времени приема пищи на потерю веса и другие метаболические параметры у женщин и мужчин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное клиническое исследование TREAT.  JAMA Intern Med . 2020;180(11):1491-1499. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153PubMedGoogle ScholarCrossref

Сколько белка нужно съедать в день?

Десятилетия научных исследований в области питания и снижения веса выявили несколько важных сведений о том, что помогает людям успешно побеждать в битве за лишние килограммы.

  • Во-первых, мы знаем, что, хотя физические упражнения важны, привычки здорового питания человека, вероятно, важнее для похудения, чем часы, которые он проводит в тренажерном зале.
  • Во-вторых, когда дело доходит до диеты, не существует единственной лучшей диеты для похудения; многие диеты могут работать достаточно хорошо, если учитывается общий баланс калорий.
  • В-третьих, диетический белок является одним из ключевых «рычагов» в диете, который увеличивает вероятность чьей-то способности похудеть.

Эта статья избавит вас от шумихи, связанной с белком, и расскажет вам, сколько белка вы должны есть, чтобы похудеть, а также о некоторых вещах, которые вы должны учитывать при планировании своего рациона.

Эта статья вместе с нашим бесплатным курсом по снижению веса «Наука за эффективной потерей веса» предоставит вам разумные стратегии для безопасного и эффективного снижения веса.

В этой статье:

Что такое белок?

Белок является важным макроэлементом, который участвует почти во всех функциях и процессах организма.Он играет ключевую роль в восстановлении после физических упражнений и является важным диетическим питательным веществом для здорового образа жизни. Элементы углерод, водород, кислород и азот объединяются, образуя аминокислоты, строительные блоки белка. Белки и аминокислоты в основном используются для создания тканей организма, формирования ферментов и клеточных переносчиков, поддержания водного баланса и многого другого.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению белка между 1.6 и 2,2 грамма белка на килограмм массы тела (0,73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и тяжело тренирующиеся должны потреблять 2,2-3,4 грамма белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если они стремятся похудеть.

Моя практическая рекомендация людям заключается в том, что если у вас ИМТ более 30 или процент жира в организме выше 25-30%, имеет больше смысла основывать рекомендации по белку на основе вашего целевого веса.

Чтобы узнать, какое количество белка необходимо для набора мышечной массы, ознакомьтесь с этим ресурсом.

Каковы преимущества белка в снижении веса?

Диетический белок может быть важной частью диеты, предназначенной для снижения веса.

Несмотря на множество преимуществ диетического белка, есть четыре основные области, которые оказывают непосредственное влияние на потерю веса: 

  1. Сытость
  2. Сухая масса
  3. Термический эффект пищи
  4. Хранение в виде жира

 Давайте углубимся в каждую из этих тем.

Белок помогает дольше чувствовать себя сытым

Одним из самых больших факторов, препятствующих похудению, является голод.

Люди гораздо реже придерживаются плана питания или диеты, если испытывают сильный голод.

  Белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов (1).

Несколько разных направлений исследований указывают на одно и то же: более высокое потребление белка, как правило, дает больше сытости и меньше голода .

Например, в одном исследовании перекусы с высоким содержанием белка позволили людям продержаться дольше между приемами пищи, а также заставили их есть меньше во время последующих приемов пищи (2).

Другое исследование показало, что добавление белка в стакан воды снижает чувство голода по сравнению с употреблением только воды (3).

В зависимости от источника белка существуют незначительные различия в точном количестве сытости, которое обеспечивает белок, однако эти различия незначительны и не оказывают существенного влияния на большинство людей (4).

В настоящее время нет единого мнения об оптимальном уровне суточного потребления белка в рационе для поддержания сытости. Тем не менее, примерно 1,8–2,9 грамма белка на килограмм в день (или 0,82–1,32 грамма белка на фунт), по-видимому, обеспечивают существенное улучшение чувства сытости (5).

Белок сохраняет мышечную массу тела

Кроме того, белок имеет еще одно преимущество в снижении веса: он помогает сохранить мышечную массу тела в периоды ограничения калорий.

В одном исследовании сравнивали влияние низкого потребления белка (1,0 г на килограмм в день) и высокого потребления белка (2,3 г/кг в день) на мышечную массу тела при краткосрочном дефиците калорий. В среднем группа с низким содержанием белка потеряла около 1,6 кг (3,5 фунта) мышечной массы, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла только 0,3 кг (0,66 фунта) мышечной массы (6).

Другое подобное исследование сравнило 0,8 г/кг в день с 1,6 г/кг в день и 2,4 г/кг в день и обнаружило, что два более высоких потребления (1.6 и 2,4 г/кг в день) сохранили больше мышечной массы тела, чем диета 0,8 г/кг в день. Они также обнаружили, что не было никакой реальной пользы от 2,4 г/кг в день по сравнению с 1,6 г/кг в день (7).

В настоящее время большинство данных свидетельствуют о том, что ~1,6 грамма белка на килограмм или 0,73 грамма белка на фунт является рекомендуемой дневной нормой потребления белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы тела в периоды потери веса.

Белок усиливает термический эффект пищи

Термический эффект пищи — это «стоимость» переваривания пищи.

По сути, требуется некоторое количество энергии, чтобы расщепить пищу, переварить ее и превратить в энергию. Белок имеет самую высокую «стоимость» всех трех макронутриентов.

Хотя общее влияние термического эффекта пищи на ежедневный расход энергии и потерю веса невелико, оно не лишено смысла и важно отметить.

В одном исследовании диета с высоким содержанием белка увеличивала термический эффект пищи примерно на 6-8 ккал в час по сравнению с диетой с низким содержанием белка, что может составлять ~ 50-75 калорий в день (8).

Тем не менее, не все исследования показывают такой значительный эффект, и термический эффект белка, вероятно, не является причиной большей части его пользы, но он может быть «изюминкой» адекватного диетического белка во время потери веса.

Вы можете отслеживать такие вещи, как термический эффект пищи, общий ежедневный расход энергии и макросы с помощью калькулятора потери веса NASM.

Белок трудно откладывать в виде жира

В периоды снижения веса часто расходуется больше энергии, чем расходуется.Таким образом, важно свести к минимуму, сколько этой избыточной энергии (то есть калорий) хранится в виде жира.

Организм перерабатывает три разных макроэлемента (, т.е. белков, углеводов и жиров) совершенно по-разному.

Опуская много жаргона и тарабарщины, для того, чтобы белок откладывался в виде жира, он проходит через совершенно другой биохимический процесс, чем углеводы или белок.

Этот процесс значительно затрудняет накопление белка в виде жира.  

Одно исследование показало, что белок хранится в виде жира с эффективностью примерно 66%, в то время как углеводы хранятся с эффективностью 80%, а жиры — с эффективностью 96% (9).

Во время потери веса переедание белков приводит к гораздо меньшему накоплению жира в организме, чем переедание углеводов или жиров. Если вы ищете способ быстро похудеть, потребление белка — отличный вариант!

Сводка Рекомендации по питанию

предполагают ежедневное потребление 1.6 и 2,2 грамма белка на килограмм или 0,73 и 1 грамм на фунт, чтобы похудеть. Спортсмены и тяжело тренирующиеся должны потреблять 2,2-3,4 грамма белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если они стремятся похудеть.

Хотя многие диеты могут быть успешными для снижения веса, содержание белка в рационе является одним из важных факторов, которые следует учитывать при планировании диеты. Было показано, что белок способствует насыщению, помогает поддерживать мышечную массу тела, немного увеличивает термический эффект пищи и может снизить эффективность накопления организмом дополнительных калорий в виде жира.

Проверьте эти питательные ресурсы

Вот несколько дополнительных ресурсов, чтобы узнать о питании:

Если вы хотите узнать больше о белках, посмотрите вебинар «Метаболизм белков: как оптимизировать потребление белков для набора мышечной массы и снижения веса» ниже и подумайте о том, чтобы стать сертифицированным тренером по питанию. Узнайте больше о сертификации NASM по питанию здесь.

5 фруктов, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть

Советы по снижению веса: фрукты, от которых следует держаться подальше, если вы хотите похудеть.

Советы по похудению: Для похудения требуется терпение и много тяжелой работы, чтобы достичь желаемой цели. Это требует от вас заниматься физическими упражнениями и, самое главное, соблюдать здоровую диету. Вы не можете есть здоровую пищу в один день, а на следующий день вознаградить себя чем-то снисходительным и ожидать, что ваши калории перестанут считать калории. Большинство экспертов в области здравоохранения предлагают добавить в свой рацион продукты, богатые клетчаткой и белком, чтобы дольше оставаться сытыми, что еще больше предотвратит переедание.Рекомендуется придерживаться диеты, богатой цельными зернами, нежирным мясом, орехами и семенами, нежирными молочными продуктами и свежими фруктами и овощами, чтобы похудеть здоровым способом. Но знаете ли вы, что не все свежие фрукты предназначены для употребления во время похудения? Хотя они считаются полезными для здоровья, некоторые фрукты не входят в список продуктов, которые помогут вам эффективно похудеть; главным образом потому, что они чрезмерно сладкие или имеют большое количество калорий. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих фруктах, которые вам не следует есть, пока вы пытаетесь похудеть.

(Также читайте: Следует ли есть фрукты до или после еды?)

Фрукты, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть

1. Авокадо

Любые высококалорийные фрукты потребляется меньше. Одним из таких калорийных фруктов является авокадо; говорят, что в 100 граммах этого фрукта содержится около 160 калорий. В то время как авокадо является хорошим источником полезных жиров, он может легко увеличить ваши показатели на весах, если потреблять сверх разумных количеств.Это не означает, что вы полностью исключите его из своего рациона, лучше есть этот фрукт в умеренных количествах.

2. Кокосовая мякоть

В то время как кокосовая вода считается полезной для здоровья, кокосовая мякоть — белая мягкая мякоть на дне кокосов может увеличить массу тела при употреблении в больших количествах. В нем много калорий и углеводов. Кокосовое мясо сладкое на вкус, но те, кто следит за своим весом, могут отказаться от него.

3. Сухофрукты

Сухие фрукты, такие как чернослив, изюм и т. д., содержат больше калорий, поскольку не содержат воды.Говорят, что один грамм изюма может содержать больше калорий, чем виноград. Итак, примерно чашка изюма содержит 500 калорий, а одна чашка чернослива содержит более 450 калорий, что много, если вы следите за своим весом. Лучше всего есть сухофрукты в ограниченных количествах.

(Также читайте: Стоит ли есть фрукты натощак?)

4. Банан

Да, вы не ошиблись! Банан очень полезен, но его нельзя есть в избытке.Бананы богаты калориями и содержат избыточное количество натуральных сахаров. Один банан содержит около 150 калорий, что составляет около 37,5 граммов углеводов. Итак, если вы съедаете 2–3 банана каждый день, скорее всего, это может привести к увеличению веса. Лучше всего есть только один банан в день. Имея низкий гликемический индекс, банан может стать здоровой закуской, если употреблять его в умеренных количествах.

5. Манго

Тропические фрукты, такие как ананас и манго, могут содержать скрытые калории, которые могут помешать вашим планам по снижению веса.Также лучше избегать слишком сладких фруктов.

Все эти фрукты полезны, и вы ни в коем случае не должны бояться их употребления! Но употребление их в больших количествах может замедлить процесс похудения. Лучше всего практиковать контроль порций и худеть здоровым способом.

Ожидание ответа для загрузки…

Употребление большего количества клетчатки так же хорошо, как комплексные диеты, исследование показывает

Вы хотите достичь здорового веса, но давайте посмотрим правде в глаза — в диетах может быть много сложных правил.Было бы неплохо, если бы к тому, что вы едите каждый день, добавлялась всего одна простая вещь, которая поможет вам сбросить несколько фунтов?

Исследователи Медицинской школы Массачусетского университета задавались тем же вопросом, и теперь они думают, что у них есть ответ: ешьте больше клетчатки.

В годичном исследовании, опубликованном в Annals of Internal Medicine, те, кто просто ел намного больше клетчатки, добились того же результата, что и те, кто придерживался более сложной диеты.

В исследовании приняли участие 240 взрослых с избыточным весом (средний возраст: 52 года), которые были разделены на две группы.Одной группе было рекомендовано следовать диетическим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA), которые включают около 13 правил, таких как «выбирать нежирное мясо и птицу без кожи, есть шесть порций злаков в день, сокращать частично гидрогенизированные растительные масла, есть 30 порций». граммов клетчатки в день, сократить потребление насыщенных жиров до 7 процентов от общего количества калорий, готовить пищу с небольшим количеством соли или вообще без нее и сокращать количество трансжиров».

Другой группе просто сказали стремиться получать 30 граммов клетчатки в день из различных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

Получите скидки на здоровье и хорошее самочувствие благодаря преимуществам членства в AARP. »

Через год группа, придерживавшаяся сердечной диеты, похудела в среднем на 6 фунтов, в то время как группа, принимавшая клетчатку, похудела в среднем на 4,6 фунта. Это довольно небольшая разница, несмотря на большую разницу в стратегиях похудения групп. Или, как выразилась автор статей о здоровье Ольга Хазан из The Atlantic.com: «Люди, убивающие себя, чтобы соблюсти множество правил, вели себя примерно так же, как и люди, которые просто ели больше бобов и яблок.

Кроме того, обе группы к концу 12 месяцев имели более низкое кровяное давление, а также снижение резистентности к инсулину и более высокий уровень инсулина натощак, что важно для предотвращения диабета.

«Эти результаты показывают, что сосредоточение внимания на целевом уровне клетчатки в качестве диетического вмешательства может быть столь же клинически эффективным, как и более интенсивные рекомендации по диете AHA», — написали доцент медицины Юншэн Ма и его коллеги.

Почему стратегия «просто ешьте больше клетчатки» оказалась успешной? Во-первых, легче следовать одному правилу, чем 13 из них.Кроме того, план клетчатки также подчеркивал необходимость есть на больше чего-то, а не велел есть меньше, что облегчало соблюдение диеты, говорится в заявлении исследователей.

Употребление большего количества клетчатки, по-видимому, также улучшило выбор других продуктов питания. Соавтор Шерри Пагото, клинический психолог и адъюнкт-профессор медицины, сказала, что исследование показало, что добавление в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой, «сопровождалось множеством других здоровых диетических изменений.

«Например, мы видели, что люди в группе с высоким содержанием клетчатки снизили потребление сахара, натрия и холестерина», — написала она в электронном письме.

Это может быть связано с тем, что клетчатка дает больше сытости и сытости, чем простые углеводы, сказала она. «Вы можете дольше чувствовать себя сытым, потому что вашему телу требуется больше времени, чтобы его переварить. Это также помогает регулировать уровень сахара в крови, что может предотвратить сильные колебания голода».

Тем, кто хочет добавить в свой рацион больше клетчатки, Пагото предлагает следовать советам, которые исследователи дали испытуемым в ходе исследования: Возьмите с собой список продуктов, богатых клетчаткой, когда пойдете в магазин за продуктами. Добавляйте фасоль в супы, салаты и пасту.Добавляйте орехи в йогурт, хлопья и салат. Если вы любите фрукты, придерживайтесь продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как ягоды, груши и яблоки.

Эти продукты содержат наибольшее количество клетчатки в граммах на порцию:

Бобовые и орехи

  • Горох: 16 грамм на чашку
  • Чечевица: 15,6 грамм на чашку
  • Черная фасоль: 15,6 грамм на чашку
  • Печеные бобы: 10 г на чашку
  • Миндаль, 1 унция: 3,5 г

 

Цельнозерновые продукты

  • Спагетти из цельной пшеницы 6.3 грамм на чашку
  • ячменя, приготовленные: 6 грамм на чашку
  • отрубильные хлопья, ¾ чашка: 5,3 грамм
  • овсянка, мгновение: 4 грамма на чашку

фрукты

  • малины: 8 грамм в стакане
  • Груша с кожурой: 5,5 г
  • Яблоко в кожуре: 4,4 г
  • Клубника: 3 г в стакане

 

Овощи
Артич

3,

903 грамм
  • Зеленый горошек, приготовленные: 8,8 грамма на чашку
  • брокколи, приготовленные: 5 грамм на чашку
  • кукурузные, приготовленные: 4 грамма на чашку

  • Фото: Marilyna / iStock

    A Также интересно

    См.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.