Диеты для похудения недельные: недельные диеты на любой вкус, позволяющие сбросить от 3, 5 и даже 10 кг

Содержание

недельные диеты на любой вкус, позволяющие сбросить от 3, 5 и даже 10 кг

Семь дней терпения — пять кило долой!

В принципе, любой способ, позволяющий скинуть 5 кг за неделю (как монодиеты, так и более «вкусные» стратегии),  строится на правилах раздельного питания, но с одной хитростью — на ней запрещено ужинать. Последний прием пищи должен быть не позже 16:00. Впрочем, в этом грустном факте можно увидеть положительный момент — это повод отправляться в постель пораньше, не засиживаясь перед телевизором или компьютером.

Порядок дней нарушать не рекомендуется; также необходимо придерживаться дневного списка продуктов и не вносить собственных корректив. Важное правило этой недельной диеты — исключение соли и сахара, а также алкоголя из рациона. Указанные в меню дня фрукты съедаются не в основной прием пищи, а за полчаса до еды или спустя полчаса после нее. Ежедневно необходимо пить как можно больше простой негазированной воды.

День первый

Завтрак: рыба на пару — 50 гр, листья салата с добавлением нескольких капель оливкового масла, кефир 1% жирности 250мл;
Обед: яйцо вареное, хлеб грубого помола 2 кусочка, мясо индейки или филе курицы — 90 гр.

День второй

Завтрак: сельдерей без ограничения, вареная телятина 80 гр, одна вареная картофелина + одна, вареная морковь, зеленый чай несладкий;
Обед: 1 стакан нежирного йогурта, 100 гр обезжиренного творога, овсяная каша на воде, пять фиников.

День третий

Завтрак: несоленый куриный бульон — 250 мл, хлебцы 3 шт, куриная грудка на пару — 50 гр;
Обед: ржаной хлеб — 2 кусочка, отварная телятина — 50 гр, шпинат без ограничений, яблоко и апельсин.

День четвертый

Завтрак: отварная гречка, кефир 1% жирности — 250 мл, салат из помидор с оливковым маслом;
Обед: отварной рис, свежевыжатый сок из цитрусовых — 250мл, творог с черносливом — 100 гр, грейпфрут и киви.

День пятый

Завтрак: вареная говядина — 60гр, одно яйцо + один огурец и два болгарских перца;
Обед: куриная грудка на пару, вареная картофелина, яблоко и апельсин, 2 грецких ореха, курага — 3шт.

День шестой

Завтрак: бульон куриный без соли — 100 мл, красная рыба на пару — 100 гр с зеленым горошком (3 ст. л.), хлеб ржаной — 1 кусочек, зеленый чай с 1 ч.л. меда;
Обед: вареный коричневый рис, листья салата с помидорами, заправленные лимонным соком с кунжутными семечками; на десерт, через час после еды: стакан обезжиренного молока, киви и банан.

День седьмой

Завтрак: куриная грудка — 60 гр, тарелка гречки, один болгарский перец + нежирный творог (2ст. л)., черный чай с ложкой меда, горсть изюма на десерт;

Обед: вареная чечевица, отварная говядина — 100 гр, нежирный йогурт без добавок (1 стаканчик 125 гр), миндаль (30 гр).

Недельная диета — Со Вкусом

Никто не даст лучшего совета в вопросе похудения, чем сам диетолог, испробовавший рацион питания на себе и достигший желаемого результата. Именно о такой замечательной личности пойдет речь в нашей статье. Римма Васильевна Мойсенко — опытный врач, кандидат медицинских наук и диетолог-физиотерапевт любезно поделилась собственной программой похудения, рассчитанной на 7 дней.

Немаловажным фактором для достижения результата, как считает диетолог, является психологический положительный настрой и динамичный образ жизни. Один из девизов Риммы Васильевны: «Наша жизнь — отражение наших мыслей». Возьмите этот тезис на вооружение, худейте с легкостью и оптимизмом. Еда должна приносить удовольствие, а вот ее качество и количество необходимо строго контролировать.

Рацион диеты на неделю

Понедельник

  • Завтрак: фруктово-овощной фреш с отрубями.
  • Второй завтрак: салат из отварной свеклы с морковью, черносливом и орехами, заправленный растительным маслом.
  • Обед: отварное куриное филе, шпинат.
  • Полдник: грейпфрут.
  • Ужин: 100 г нежирного творога, салат из капусты и зелени, заправленный йогуртом.

Вторник

На протяжении дня разрешается съесть 2 тушки отварного морского окуня с капустой или фасолью и растительным маслом. Следует пить овощные и фруктовые фреши, есть сырые фрукты.

Среда

  • Завтрак: 200 г отварного риса с тушеными овощами, стакан томатного сока.
  • Второй завтрак: 30 г нежирного сыра, яблоко.
  • Обед:
    суп из сельдерея или брокколи, ломтик ржаного хлеба, яблоко.
  • Полдник: 150 г отварной рыбы, 200 г тушеной стручковой фасоли.
  • Ужин: салат из свеклы, моркови, капусты с лимонным соком.

Четверг

Разгрузочный день на соках, разведенных с очищенной водой в пропорции 2 : 1. Общее количество — 3 л.

Пятница

  • Завтрак: фруктовый салат с пшеничными хлопьями.
  • Второй завтрак: хлебцы с отрубями, салат из сельдерея, яблок, клюквы с оливковым маслом.
  • Обед: тарелка супа из чечевицы или фасоли, 100 г квашеной капусты с маслом.
  • Полдник: 200 г морковного суфле.
  • Ужин: 100 г отварной рыбы, 300 г капустного салата.

Суббота

  • Завтрак: омлет из белков со шпинатом, 100 г нежирного сыра.
  • Второй завтрак: ржаные хлебцы, апельсиновый фреш.
  • Обед: 150 г отварной телятины, салат из зелени.
  • Полдник: 100 г нежирного творога с йогуртом, яблоко.
  • Ужин: 100 г отварной гречки, 200 г салата из помидоров с зеленью.

Воскресенье

На протяжении дня необходимо питаться печеными яблоками, общее количество — 1,5 кг.

Как видите, рацион диеты весьма разнообразный: можно полакомиться мясом, рыбой, кисломолочными продуктами, разнообразными салатами. Методика Риммы Васильевны направлена не только на снижение веса от 2 до 6 кг, но и на глубокое очищение организма.

Поделитесь этим чудесным методом здорового похудения с подругой!

Питание для похудения

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

  • Стрессы
  • Недостаток сна
  • Вредные перекусы
  • Употребление спиртного
  • Гиподинамия (нарушение функций организма)
  • Возраст
  • Заболевания
  • Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека. На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие – всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

  • Основы питания для похудения
  • Что можно есть при похудении
  • Что можно есть при похудении в ограниченных количествах
  • Что нельзя есть при похудении
  • Питание для похудения на неделю
  • Лучшие продукты для похудения
  • Пример недельного меню для похудения
  • Краткая схема питания для похудения
  • Рекомендации для похудения при занятиях спортом
  • Как не сбиться с намеченного пути

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т. к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.
    п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Рекомендованными во время похудения продуктами являются:

  • Индюшка (без кожицы)
  • Курица (без кожицы)
  • Кролик
  • Телятина
  • Морепродукты
  • Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
  • Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
  • Почти все овощи и фрукты (см. далее)
  • Бобовые
  • Сыр тофу
  • Нешлифованный рис
  • Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов

Обед*:

  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на новый образ жизни проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

  • Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым – тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
  • Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
  • Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя – того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
  • Займитесь планированием: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте – и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и самомотивации), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Кирилл Ногалес

Лучшие диеты с доставкой на дом: обзор самых-самых

Сервисы с доставкой диетического питания для похудения в последнее время набирают популярность. Идея проста, понятна и удобна: вам не нужно думать о готовке, подсчете калорий, пользе и вреде съеденного. Даже посуду мыть не надо! Лучшие диеты с доставкой на дом!

Каждое утро в назначенное время к вам приезжает курьер с сетом из 6—7 ланч-боксов на завтрак, обед и ужин. Их можно быстро разогреть в микроволновке, их легко взять с собой на работу. Главное преимущество таких сервисов в том, что диеты построены на сбалансированном питании. В отличие от монодиет, они не только безопасны, но и полезны для здоровья. Результат от программ в 1000 ккал — это в среднем минус 2—3 кг в неделю, за месяц на рационе в 1200—1300 ккал легко уходит до 5—6 кг. Мы выбрали пять самых популярных сервисов с лучшими диетами и попытались разобраться в их отличиях.

Меню Easy Meal разрабатывал итальянский шеф-повар Фабрицио Фатуччи, а британский диетолог Сью Баик помогала ему с расчетами калорий. Для снижения веса предлагают две программы — 1000 ккал и 1200 ккал, для стабилизации полученных результатов — «Баланс» на 1500 ккал. Есть диеты для любителей фитнеса — 1800 ккал (для женщин) и 2400 ккал (для мужчин) — и специальные программы с медицинским уклоном. Например «Антистресс» для тех, кто постоянно нервничает; «Стол №1: заболевания ЖКТ» для имеющих в анамнезе гастриты и колиты, «Стол №5: заболевания печени и желчных путей, поджелудочной» — для людей с панкреатитом, холециститом и другие.

Особенности: В диете считают не только калории, но и количество белков, углеводов, микроэлементов и витаминов, что очень удобно: сразу понимаешь всю пользу от съеденного. Вместе с 4-разовым питанием прилагается меню, в котором указано количество потребляемых именно в этот день витаминов А, С, D, цинка, кальция и железа, клетчатки, сахара и соли. Рацион в программах для похудения разнообразен: на ужин готовят филе дорады, палтуса, лосося, а на завтраки — фреши или фермерские молочные продукты. Любители пиццы, пасты и тирамису, не обольщайтесь, в программах для похудения этих блюд не будет! И, конечно, мучное сведено к минимуму: никакого хлеба, а среди выпечки предлагают, например, овсяные блинчики или несладкий штрудель. Программу для интенсивного похудения в 1000 калорий можно заказать на пять дней или на целую неделю. В дальнейшем ее рекомендуется чередовать с программой в 1200 ккал, она доступна на 5, 7, 10, 14, 15 и 21 день.

Меню из программы 1200 ккал:
Завтрак: омлет с лососем и моцареллой
Второй завтрак: фермерский кефир и фруктовый штрудель
Обед: овощной крем-суп и ростбиф
Ужин: запеченный лосось с зеленой фасолью

 

Одна из первых компаний, которая еще в 2006 году разработала диетический сервис с доставкой на дом. Ее основатели — ресторатор Аркадий Новиков и доктор медицинских наук, диетолог Ирина Почитаева. В ассортименте представлено более десятка различных программ питания, в числе которых есть и гипохолестериновая —для людей с большой избыточной массой тела и выраженными проблемами с обменом веществ, — четыре вида детокса, спортивное питание и многое другое. Одних только программ для обычного снижения веса — 7 разновидностей! Самая жесткая и интенсивная — это 850 ккал: худеешь от нее быстро, но долго на ней не просидишь. Для более комфортного похудения — 1300 ккал, она также рекомендуется для закрепления результатов, полученных после 850 ккал. По желанию из вашего рациона могут быть исключены мясо и птица или продукты, содержащие глютен. В подборке Just for You есть также рационы для поклонников диеты Пьера Дюкана. Из самых последних разработок — 1500 ккал от Pro Trener — система питания, которую рекомендуется совмещать с физическими нагрузками.

Особенности: Классический вариант для похудения — это 1300 ккал, но если вы занимаетесь спортом, бегаете или ходите в фитнес-зал, оптимальное количество калорий — это все-таки 1500. Особенно это касается мужчин, которые в силу физических особенностей расходуют больше энергии, чем женщины. От такой диеты худеешь не сразу, а постепенно, поэтому и рекомендуется проходить ее курсом 3—4 недели. Зато результаты держатся дольше и худеешь именно за счет жиров, а не от потери воды и уменьшения мышечной массы. Меню разрабатывали вместе с фитнес-директором студии персонального тренинга Pro Trener, учитывая не только общую калорийность блюд, но и правильное распределение углеводов, белков и жиров в течение дня. В ежедневном сете — 7—8 разных блюд. Овощи, зелень, фрукты, крупы, молочные продукты, мясо, птица, рыба — в этой диете можно почти все! Каждый день в качестве дополнения прилагаются два ломтика цельнозернового хлеба, подборка зеленого чая и бутылочка минеральной воды.

Меню из программы 1500 ккал:
Завтрак: рисовая каша с курагой и тыквой на соевом молоке, ванильный пудинг с семенами чиа на миндальном молоке, зеленый сок из шпината и яблок со свежим огурцом и лимоном
Второй завтрак: свежие ягоды
Обед: щи из свежей капусты, чечевица с белыми грибами, морковью и зеленью
Полдник: тыквенные биточки с легким кокосовым кремом
Ужин: бефстроганов из австралийской говядины с конкассе из томатов, азиатский салат с соусом из ягод годжи и свежим кориандром

 

Сервис, который предлагает «Шефмаркет», — это гастрономический конструктор для поклонников диеты Дюкана. Диетолог Пьер Дюкан в представлении не нуждается: он создал одну из самых популярных диет за последние годы, от которой худеют практически все. В основе ее принципа — чередование «белковых» дней и смешанных, когда можно употреблять разрешенные углеводы. В «Шефмаркете» составляют рацион питания на каждый этап этой диеты.

Особенности: В отличие от других сервисов диетического питания, «Шефмаркет» предоставляет продукты, а не готовые блюда. Раз в 3—4 дня вам привозят огромную коробку, в которой ингредиенты рассортированы по наборам для конкретных блюд. В наборе собрано все до мелочей, начиная от щепотки белого перца и прочих специй, заканчивая долькой лимона и лавровым листиком. Думать о правильных пропорциях совершенно не нужно. Вместе с продуктами прилагаются меню, в котором расписан рацион питания по дням, и удобные открытки с рецептами блюд. Процесс приготовления описан настолько подробно и наглядно с картинками, что вопроса, как из всего этого сделать что-то съедобное, вообще не возникает. И в этом, кстати, очевидный плюс. Для людей, которые раньше были с плитой на «вы», это доступный способ научиться готовить, а с другой стороны, ежедневная готовка требует определенного времени и усилий. В основе большинства блюд — свежая говяжья вырезка, лосось, птица, очень много молочных продуктов, но не фермерских, а обычных магазинных. Салатов мало, однако есть разнообразные овощные блюда. А в качестве перекуса (вместо второго завтрака) допускаются крабовые палочки или даже домашнее печенье, которое готовится не из муки, а из разрешенных овсяных отрубей с добавлением заменителя сахара.

Меню из программы «Чередование Light»:
Завтрак: мюсли «Карамель» с молоком
Перекус: йогурт с ягодами годжи
Обед: диетический суп фо с индейкой, спагетти «Ширатаки» с куриным яйцом 
Ужин: диетический бургер на галете из овсяных отрубей с пикантным соусом

 

Совсем новый сервис, разработанный ведущими шеф-поварами ресторанов Maison Dellos и диетологами Центра косметологии и эстетики «Посольство красоты». В основе диеты — принцип сбалансированного питания с определенным уровнем калорийности.

На выбор представлены четыре программы — две для женщин и две для мужчин. 2D Woman — это рацион в 1000 калорий в день — или 3D Woman — 1200 калорий. В мужских рационах больше протеинов и сложных углеводов: 2D Man — это 1800 калорий, 3D — 2200 калорий. В планах совсем скоро запустить недельную detox-диету для активного вывода из организма токсинов и шлаков.

Особенности: Ежедневный сет Dellos Delivery Diet состоит из завтрака, второго завтрака, обеда, полдника и ужина. Время не расписано, диетологи советуют придерживаться индивидуальных биологических часов. Важно соблюдать интервалы между приемами пищи, желательно не более 2—3 часов. И, конечно, нельзя наедаться на ночь, ужин должен быть не менее, чем за 3 часа до сна. Из приятных дополнений в сете — бутылочка биоэнергетической воды, в составе которой собраны все нужные для организма минералы, а также подборка зеленого, фруктового и травяного чаев.

Вообще, даже в мельчайших деталях этого сервиса чувствуется трепетное отношение к стилю и роскоши. Черные салфетки, десерты не в обычных боксах, а в пластиковых креманках на тонких ножках и даже одноразовые ножи и вилки, прилагаемые в наборах, здесь выглядят дорого. Но главные и решающие достоинства этого сервиса — безупречный выбор свежих продуктов и ресторанные подачи блюд, которые приятно радуют интересными гастрономическими сочетаниями. Если вы гурман, который при слове «диетический» впадает в уныние, Dellos Delivery Diet придется вам по вкусу.

Меню на день из программы 3D Woman:
Завтрак: пюре морковное с ягодами годжи
Второй завтрак: ананасовый фреш
Обед: зеленый борщ и салат с кроликом в маке с йогуртовым соусом
Полдник: печеный баклажан с балканским салатом
Ужин: пюре свекольное с вишней и паровые телячьи котлетки с полбой

 

Создатели сервиса — телеведущая Мария Кравцова, шеф-повар Константин Ивлев и диетолог Екатерина Белова. В подборке D-Light — семь различных программ и одна индивидуальная, которая составляется с учетом предпочтений и особенностей конкретного клиента. Из стандартных — 1200 ккал для активного снижения веса, 1500 ккал — для планомерного похудения, подходит для мужчин и женщин; 2200 ккал — рацион для спортсменов, 2800 ккал — для тех, кто не стремится похудеть, но хочет правильно питаться и нарастить мышечную массу. Также в D-Light есть постное меню «Веган» для вегетарианцев и рацион «Дары моря», составленный из свежей рыбы и морепродуктов, он также подходит для похудения (1400—1500 ккал). Для быстрого избавления от токсинов и шлаков рекомендуется «Детокс» — это 8 напитков на основе соков, которые вместо пищи необходимо употребить в течение одного дня.

Особенности: Пятиразовое питание разбито по времени, что дисциплинирует особо ленивых, которым сложно соблюдать режим дня. На каждом ланч-боксе прикреплена пометка, в какое время его нужно съесть. Например первый завтрак с 8:00 до 9:00, второй — с 10:30 до 11:30, а ужин — с 19:30 до 20:30. Меню радует разнообразием: в компании с гордостью заявляют, что ни одно из блюд не повторяется чаще, чем раз в 21 день. Помимо нужного расчета калорий в диете строго соблюдаются пропорции молочных продуктов, мяса, рыбы, зелени. Разрешается кушать почти все, но в небольших количествах. В качестве дополнительного бонуса к ежедневному сету — фирменный витаминный коктейль. В отличие от многих других сервисов питания, в которых программы рассчитаны не менее чем на неделю, доставку D-Light можно заказать пробно на один день.

Меню на день из программы 1200 ккал:
Первый завтрак: пряные мюсли из воздушной гречки, киноа, амаранта с тыквенными семечками и курагой
Второй завтрак: йогурт со свежими ягодами
Обед: мисо-суп с тофу, лосось, запеченный с картофелем и тимьяном
Полдник: пюре из печеных фруктов и мяты
Ужин: салат «Романо» с заправкой из анчоусов и йогурта, куриная грудка с антипастой из овощей

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

Сбалансированная диета для похудения, меню на неделю

Содержание

  • 1 Важные правила сбалансированной диеты
  • 2 Запрещенные продукты при сбалансированной диете
  • 3 Когда лучше всего начинать сбалансированную диету?
  • 4 Сбалансированное питание и меню на неделю
  • 5 Меню по дням на протяжении недели
  • 6 Белковая сбалансированная диета
  • 7 Примеры питания при сбалансированной белковой диете на неделю

Все мы ходим и вкусно есть, и стройно выглядеть. И каждый стремиться к идеальным формам. Но как это грамотно сделать? Конечно же, очень важно выбирать именно сбалансированный режим питания, включая все важные составляющие рациона. Потому что похудение не должно отражаться на здоровье.

Сбалансировать свой рацион крайне важно, ведь ученые уже доказали, что в современных продуктах содержится намного меньше полезных веществ, чем это было еще несколько десятков лет назад, при более благоприятной экологической обстановке в мире.

Но, разумеется, хочется, чтобы диета была не только вкусная и витаминизированная, но еще и очень эффективная. Поэтому сегодня многие задаются вопросом, как это сделать и какие продукты необходимо включить в свой ежедневный рацион, чтобы не навредить организму в погоне за красотой?

Кстати, сбалансированная диета на сегодня является едва ли не самой оптимальной и даже полезной диетой. Да, возможно резко вы не сможете сбросить все лишние килограммы, но при постоянном ее применении вес будет уходить медленно, но уверенно, уж поверьте. Главное – сила воли и терпение, а также системный подход!

Популярные статьи сейчас Показать еще

Более того, очень большая вероятность того, что назад ушедшие килограммы не вернутся. Главное только соблюдать основные правила. Далее мы делимся секретами сбалансированного питания и похудения.

Важные правила сбалансированной диеты

  1. Первое и очень классное правило сбалансированной диеты – это запрет на чувство голода! Да, да, ощущать его категорически не рекомендуется. А все потому, что при ограничении в питании наш умный организм начинает стремиться сделать как можно больше запасов, поэтому при таком подходе вероятность поправиться, а не похудеть возрастает. А вот если он чувствует, что еды предостаточно и она попадает в желудок регулярно (не реже чем один раз в три часа), да еще и стабильно в одно и то же время (строго по часам) – это и есть залог успешной диеты, ее очень важная составляющая.
  2. Порции должны быть небольшими – до 300 гр за один прием, основных приемов пищи в день должно быть минимум три, а также 2-3 дополнительных, распределенных между собой равномерно в течение дня.
  3. Употребляемая пища должна быть здоровой, а продукты – натуральными. Стараемся исключить все вредное, табу на фаст-фуды, различные синтетические снеки и т.д. В приоритете фрукты, овощи и зелень, а также нежирное отварное (или приготовленное на пару) мясо.
  4. При сбалансированной диете исключаются из рациона масла животного происхождения. А для заправки салата можно использовать нежирный йогурт без добавок, немного растительного масла или свежевыжатый сок лимона.
  5. Также очень важно употреблять в день достаточное количество воды – не менее 1,5-2 литра. Но строго между приемами пищи, и ни в коем случае не запивая еду сразу. К тому же вода должна быть чистой и негазированной.
  6. Последний прием еды должен заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Запрещенные продукты при сбалансированной диете

На период строгой диеты необходимо будет исключить некоторые продукты, но после завершения недельного (или двухнедельного этапа) их можно будет вернуть. Разумеется, речь о возврате в рацион идет о полезной еде, а не сладостях и снеках. Тортики пока, увы, придется отложить.

Продукты, которые не стоит употреблять во время сбалансированной диеты: картошка, свекла, а также сладости, любая мучная продукция, жирные сорта мяса и рыбы, сало, алкогольные напитки и синтетическую еду.

Когда лучше всего начинать сбалансированную диету?

В целом, это скорее не диета, а образ питания и даже образ жизни. Поэтому, если есть силы и желание привести себя в порядок и кардинально поменять свой образ жизни на более здоровый, то начинать ее стоит. И делать это лучше всего в теплое время года, когда на прилавках макетов изобилие свежих фруктов, овощей и зелени. Потому что зимой рацион будет куда более скудным, а значит о балансе в еде в подразумеваемом виде речи уже не будет.

Оптимальным для начала диеты станет вторая половина лета и начало осени. В это время не так ощущается ограничения в еде, чувство голода притупляется, а продуктов вокруг много и разных, к тому же они некалорийные и богаты витаминами и важными микроэлементами.

Перед началом диеты настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы он помог вам взвесить все плюсы и минусы, чтобы вы ни в коем случае не навредили своему здоровью. Также специалисты подскажут наиболее оптимальный вариант сбалансированной диеты именно для вас. Правильная сбалансированная диета – залог хорошего результата!

Если вы уверены в том, что вам 100% надо начинать диету, то приведите подруг и заручитесь их поддержкой! Хорошо, когда есть усилители мотивации! Да и худеть вместе намного легче, а если никто не захочет составить вам компанию, то пусть просто контролируют и спрашивают, как у вас дела. Только выбирайте таких, которые точно не будут дразниться и провоцировать на срывы! Вот этих подруг лучше не приобщать в качестве группы поддержки.

Сбалансированное питание и меню на неделю

В идеале такого сбалансированного режима лучше придерживаться постоянно, исключив, разумеется, строгие ограничения после завершения диеты. Но и быстрого результата ожидать не стоит, и в случае, если вам нужен прям «на вчера» вау-эффект, например, перед поездкой на море, то правильнее будет воспользоваться более строгими экспресс-диетами.

В данном же случае мы говорим о переходе на режим правильного питания. И да, придется уменьшить до минимума потребление вредных, жирных и калорийных продуктов, как уже указывалось выше. Но это все исключительно для вашей красоты и здоровья. Иначе даже и нет что-либо начинать.

Меню по дням на протяжении недели

Понедельник.

Завтрак: диетический хлебец, яйцо, листья салата без заправки. Второй завтрак: стакан нежирного кефира или йогурта. Обед: овощной суп, ржаной хлебец, овощной салат с зеленью. Полдник: фрукты. Ужин: отварная запеченная рыба с рисом. Второй ужин: яйцо или стакан кефира.

Вторник.

  • Завтрак: 2 куриных яйца, кусочек красной рыбы, хлебец.
  • Второй завтрак: хлебец с мягким сыром и помидором.
  • Обед: овощной суп с яйцом, морковно-капустный салат.
  • Полдник: 2 плода киви. У
  • жин: протушенная фасоль в томате и отварная куриная грудка, ржаные хлебцы.
  • Второй ужин: стакан нежирного кефира или йогурта.

Среда.

  • Завтрак: нежирная творожная запеканка или чизкейк.
  • Второй завтрак: фрукты.
  • Обед: японский соевый суп с сыром тофу, можно добавить угря, тушеные овощи.
  • Полдник: цитрусовые.
  • Ужин: отваренные или протушенные грибы с овощами.
  • Второй ужин пропускаем.

Четверг.

  • Завтрак: гречка (желательно зеленая) с помидором.
  • Второй завтрак: стакан обезжиренного кефира.
  • Обед: куриный фарш с рисом и тушеными овощами.
  • Полдник: фрукты (яблоки) или ягоды.
  • Ужин: лобио на основе стручковой фасоли с добавлением томатов и грецких орехов.
  • Второй ужин: стакан кефира.

Пятница.

  • Завтрак: овсянка с ягодами и медом.
  • Второй завтрак: обезжиренный йогурт и банан.
  • Обед: запеченный лосось с добавлением шпинатно-йогуртового соуса и яблочно-морковно-сельдереевый салат, заправленный свежевыжатым соком лимона.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: запеканка из овощей и спаржи с добавлением сыра низкой жирности.

Суббота.

  • Завтрак: творог с добавлением меда и ягод.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт.
  • Обед: борщ без мяса, салат с грибами.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: отварная цветная капуста (можно запечь в духовке с яйцом).
  • Второй ужин: стакан кефира.

Воскресенье.

  • Завтрак: каша из кукурузной или перловой крупы, свежие овощи.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт с фруктами.
  • Обед: тушеный рис с рыбой и овощами.
  • Полдник: стакан томатного сока.
  • Ужин: рагу из овощей, но без добавления картофеля.
  • Второй ужин: стакан нежирного кефира.

Белковая сбалансированная диета

Белковая диета рассчитана на получение максимум белков и минимум жиров. Поэтому продукты в рационе будут соответствующие. Но при этом на такой диете можно худеть без вреда для здоровья! Кстати, для плавного, но уверенного сброса веса диету можно применять довольно длительный период, даже месяц. Но если почувствуете, что для вас достаточно ограничений, то можно ее прекратить раньше или же, наоборот, продлить дольше. Смотрите по своему самочувствию и цифрам на весах.

Примеры питания при сбалансированной белковой диете на неделю

Понедельник.

  • Завтрак: овсянка с медом.
  • Второй завтрак: фрукты на выбор из быстрых углеводов (например, банан).
  • Обед: 200 отварного куриного филе, овощной салат без жиров, минимум соли.
  • Полдник: нежирный творог (до 5%) и апельсины.
  • Ужин: два стакана кефира низкой жирности (до 2,5%).

Вторник.

  • Завтрак: гречка (предпочтительно зеленая) с овощами.
  • Второй завтрак: фрукты (например, яблоки).
  • Обед: 200 гр отварного (или приготовленного на пару) мяса говядины, овощной салатик.
  • Полдник: 200 гр. отварной, приготовленной на пару или запеченной морской рыбы, один грейпфрут.
  • Ужин: большой стакан простокваши.

Среда.

  • Завтрак: пшеничная каша с овощами.
  • Второй завтрак: 50 гр орехов с медом.
  • Обед: отварная телятина с овощами.
  • Полдник: 3 отварных яйца с помидорами.
  • Ужин: 300 гр йогурта низкой жирности без наполнителей.

Четверг.

  • Завтрак: макароны из грубых сортов пшеницы с творогом.
  • Второй завтрак: банан и яблоко.
  • Обед: отварная говядина с овощами.
  • Полдник: отварные или запеченные морепродукты.
  • Ужин: стакан нежирного молока или какого-либо другого кисломолочного продукта, если молоко для вас не подходит.

Пятница.

  • Завтрак: гороховое пюре и отварная рыба.
  • Второй завтрак: мед (две столовые ложки).
  • Обед:Большая порция овощного салата с оливковым маслом (можно другое растительное на выбор) и приправы, но минимум соли.
  • Полдник: отварное куриное филе и огурцы. Ужин: три яйца.

Суббота.

  • Завтрак: отварная фасоль с овощами.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, можно добавить немного меда.
  • Обед: отварная телятина с овощами.
  • Полдник: 150 гр нежирного твердого сыра.
  • Ужин: два стакана нежирного кефира.

Воскресенье.

  • Завтрак: гороховое или нутовое пюре, овощи.
  • Второй завтрак: фрукты или ягоды (фруктово-ягодный салат).
  • Обед: отварная говядина и любые цитрусовые.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: два стакана простокваши.

Можно продолжать по кругу такое уже готовое меню с различными вариациями по вашему усмотрению в пределах разумного. А можно сделать перерыв и продолжить затем при желании его снова через несколько дней. Смотрите по своему самочувствию и сброшенному весу.

В целом, можно даже сказать, что сбалансированная белковая диета практически самая здоровая из существующих нынче диет для похудения. Но также напоминаем, что без физических упражнений вес будет уходить очень медленно, а кожа и мышцы могут слегка обвиснуть, когда лишние килограммы уйдут. Поэтому – тренировки и диеты идут рука об руку! Ну и здоровый полноценный сон также никто не отменял!

Желаем вам быть красивыми и здоровыми!

Смотрите видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Всегда сияй: 5 идей для весенних подарков

Укус животных, пережить инфаркт, как спасти себя и ребенка: тайны первой помощи от парамедика

Эффект плато – как похудеть после остановки веса

Любой человек, который стремился сбросить лишний вес, знает не понаслышке о том, что такое диетическое плато. В этой статье мы расскажем, что это, почему возникает и как его преодолеть, чтобы продолжить похудение.

Что такое эффект плато и в чем причины его появления

Эффект плато – это временная остановка снижения веса. Первый раз он возникает через 3–4 недели после начала диеты, но может и повториться, если процесс похудения растягивается на несколько месяцев. Причины у плато физиологические:

  • Снижение скорости обмена веществ.

При переходе на низкокалорийный и однообразный рацион организм сначала начинает сжигать запасы жира, но вскоре ограниченное и невкусное меню вызывает обратный эффект – мозгу поступает сигнал о недостатке пищи. Он замедляет обмен веществ в стремлении оставить запас жира на черный день, похудение приостанавливается.

  • Гормональные нарушения.

Если соблюдение всех правил питания в совокупности с двигательной активностью не дает нужного эффекта, пора посетить врача. Причина может крыться в различных заболеваниях: дисфункции щитовидной железы, инсулинорезистентности, начинающемся диабете. Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.

  • Собственные ошибки.

Если проблем со здоровьем не выявлено, а диетическое плато затянулось, нужно проанализировать систему питания. Основными ошибками худеющих становятся:

  1. Слишком низкая калорийность пищи. Скудный рацион через какое-то время вынудит организм создавать запасы жира буквально из салатного листика. Общее самочувствие при этом сильно ухудшается, процесс похудения резко тормозится.
  2. Несбалансированность белков, жиров и углеводов и, как следствие, нарушение обмена веществ.
  3. Неправильный питьевой режим. Чтобы успешно снижать вес, необходимо употреблять не менее 1,5–2 литров чистой воды в сутки. При обезвоживании скорость похудения будет замедляться.
  4. Наличие в рационе большого количества трансгенных и дешевых растительных жиров. Они нарушают липидный обмен и ведут к увеличению веса. Больше всего их в дешевых колбасах, сосисках, магазинных десертах.
  5. Неточный подсчет калорийности блюд. При приготовлении блюд не учитывают скрытые калории и периодические перекусы, расчет делают условно.

Если у вас началось плато, нужно просто дальше придерживаться выбранного режима питания, не менять диету и не стараться ограничивать себя еще сильнее

Если же плато затянулось и вес стоит на одной отметке уже в течение 3–4 недель, нужно принимать меры. Начнем с того, чего делать нельзя:

  1. Срочно менять диету или систему питания в надежде, что «уж вот это точно поможет».
  2. Резко сокращать калорийность рациона или голодать – организм воспримет новый режим как ухудшение уровня жизни и еще больше снизит метаболизм.
  3. Паниковать и пускать процесс на самотек.

Чаще всего диетическое плато необходимо организму, чтобы стабилизировать вес. За это время тело привыкает к новому состоянию, обмен веществ становится подходящим для нового веса. Не волнуйтесь и придерживайтесь своей диеты.

Что делать, чтобы преодолеть плато

Начните с анализа причин плато. В первую очередь следует посетить врача и исключить возможные заболевания. Если вес встал из-за ваших собственных ошибок, применяем любой из этих способов:

  • Дневник питания.

Он поможет отследить сбалансированность диеты. Кроме калорийности считаем БЖУ – в норме на белки должно приходиться 30–35 % рациона, на жиры – 15–20 %. Оставшиеся 45–55 % – это углеводы, желательно сложные.

  • Разгрузочные дни.

Один или два дня в неделю проводим разгрузку. На белках (кефир, творог, курица) можно вывести из организма лишнюю воду. Фруктово-овощные разгрузки помогут хорошо почистить кишечник. Физическую нагрузку в такие периоды нужно снизить.

  • Снижение количества углеводов.

Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем хотя бы в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, ведь именно они задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки. Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.

  • Каскадное голодание.

Его принцип заключается в соблюдении «пищевого окна». Еду можно принимать только в определенный период суток, все остальное время – низкокалорийное питье (вода, чай, кофе). Обычные варианты – 8/16 или 6/18 часов.

  • Зигзаг калорийности.

Чтобы метаболизм не замедлялся, придерживаемся правила зигзага. Рассчитываем недельную норму калорийности и распределяем ее так, чтобы каждый день получать разное количество калорий.

Разрешаем себе один неправильный прием пищи в неделю. Он поможет снять психологическое напряжение и спокойно преодолеть диетическое плато без срывов.

  • Физическая активность.

Добавляем силовые нагрузки, увеличиваем интенсивность занятий или их количество. В преодолении плато хорошо помогут круговые или интервальные тренировки. Стараемся больше двигаться в рабочее время и дома.

Если у вас началось плато, постарайтесь не взвешиваться каждый день – так вы станете больше нервничать. Раз в неделю достаточно, чтобы контролировать вес

Переход на правильное питание с Grow Food

Модные диеты всегда построены на жестких ограничениях и не обеспечивают долговременного эффекта. Система правильного питания не только помогает преодолеть плато, но и приведет в порядок здоровье вместе с фигурой.

Все меню от компании Grow Food разработаны с учетом дневной потребности в калорийности людей с разным стилем жизни и различными целями. Энергетическая ценность рационов варьируется от 800 до 2500 ккал.

Если вы уже используете одну из линеек Grow Food и процесс похудения остановился, просто измените режим питания – выберите другой план с меньшей калорийностью. Это поможет без лишних усилий преодолеть диетическое плато.

Диета на неделю: минус 5 кг за 7 дней (меню)

Если вам необходимо за короткое время сбросить пару тройку лишних килограмм, то недельная диета станет самым лучшим выходом из ситуации! Несмотря на то, что 7 дней — это совсем немного, но этого времени окажется вполне достаточно, что бы увидеть заметный результат.

Что самое главное: не стоит готовиться к голоданию. На сегодняшний день диетологами было разработано несколько планов питания, которые позволят вам похудеть за 7 дней. Вы сможете придерживаться разнообразного сытного меню и терять вес.

Важные советы

Перед тем, как выбрать экспресс-диету, вам стоит запомнить несколько важных моментов:

  • меню диеты должно быть разнообразным. В ее состав должны входить белки, углеводы, а жиры рекомендовано исключить из меню;
  • в ее составе должны преобладать белковые продукты, помимо снижения веса активизирующие укрепление мышц и влияют на набор мышечной массы.
  • если вы соблюдаете моно диету, правила которой допускают один продукт, очень важно, чтобы он был достаточно сытным, а также некалорийным. Поэтому, при выборе основного продукта, стоит отдать предпочтение злаковым крупам, яблокам, обезжиренным кисломолочным продуктам, постному мясу.
Также стоит помнить, что меню экспресс диеты для похудения должно включать белки и медленные углеводы. Последние лучше употреблять до обеда, а на ужин будет вполне достаточно съесть пару овощей.

Вдобавок, стоит знать основы безопасного снижения веса в домашних условиях:

  • данные диеты запрещены для людей с недугами ЖКТ, а также людям с диабетом, женщинам в положении и в период лактации;
  • откажитесь от жирных, соленых, копченых, мучных и сладких продуктов питания;
  • ежедневно выпивайте как минимум 1,5 литра столовой воды;
  • рекомендуется питаться 5-6 раз в день, небольшими порциями: благодаря этому вы не будете голодать, а также уменьшите объем желудка.

Три основных способа достижения быстрого результата на недельной диете

  1. Используйте «чудо-продукты» (при моно диетах). Но стоит помнить, что такое ограничение достаточно плохо влияет на психологию похудения — ведь достаточно трудно ежедневно есть такие продукты как гречку или кефир.
  2. «Голодная диета» резко снизит поступление калорий.
  3. Запустите химические процессы в организме. При преимущественном употреблении белков заметно корректируется обмен веществ. Плюсом является возможность сохранить мышечную массу.

Многие люди предполагают, что чем более однообразное и низкокалорийное питание, тем больших результатов они смогут достигнуть. Но это не совсем так: неделя — это достаточно длительный срок для такого меню.

Вдобавок, есть всеми известное весовое плато, которое является неотъемлемой составляющей многих экспресс-диет. Поэтому, несмотря на вашу мощную мотивацию, старайтесь трезво рассчитать как пределы своей силы воли, так и возможности вашего организма.

Быстрая недельная диета – это отличный старт для дальнейшей потери веса, однако стоит не забывать, что все экспресс-диеты сопровождаются риском быстрого возвращением веса. Учитывая это, крайне важно после недельной диеты с существенными ограничениями, не войти в «обжорный запой».

Крайне важно трезво оценить состояние вашего организма. Не стоит худеть самостоятельно, если вы имеете более 30 кг избыточной массы тела — в таких случаях перед и во время диеты стоит наблюдаться у врача.

Самые результативные экспресс диеты

  1. Кефирная диета. Потеря 3-5 кг. Рацион достаточно скуден: кефир и парочка не запрещенных продуктов.
  2. Японская ускоренная диета. Средняя потеря веса от 4 кг за весь период.

Также, кроме вышеуказанных и популярных диет, диетологами были разработаны достаточно эффективные режимы питания, которые позволяют сбросить 5 – 7 килограмм за достаточно короткий промежуток времени.

Эстонская диета, позволяющая скинуть в домашних условиях 5 кг за неделю

В основе этого режима питания — череда монодиет.

Стоит исключить из вашего меню всевозможные соусы, специи, мёд, сахар, соль, ограничить употребление чая и кофе. Дневная норма воды — от 2 литров.

Нижеуказанное количество пищи необходимо распределить на 5-6 порций:

1-й день: 6 варенных яиц.
2-й день: 1 кг нежирного творога.
3-й день: 300 грамм варенного или запеченного в духовке без масла куриного филе.
4-й день: 100 грамм риса отваренного в 1 литре воды.
5-й день: 6 варенных картофелин.
6-й день: 1 килограмм яблок.
7-й день: 1,5 литра обезжиренного кефира.

Меню недельной яичной диеты «минус 5 кг за 7 дней»

Поддержание этого рациона тоже поможет быстро сбросить до 7 кг, что зависит от вашего начального веса и особенностей метаболизма.

Эффект данной диеты спровоцирован полезным витамином H. Именно он способен ускорить метаболизм, а также выровнять уровень глюкозы в крови.

Стоит отметить, что куриные яйца являются продуктом высокой насыщаемости, они достаточно медленно усваиваются и голодные страдания уже не так мучительны.

Второй компонент данной диеты – грейпфрут, в этом цитрусовом плоде содержится фермент нарингенин, который способен регулировать выработку инсулина, и влиять на контроль аппетита.


Исключаются из рациона всевозможные соусы, специи, мёд, сахар, соль.

При соблюдении данной диеты ваш ежедневный завтрак на протяжении всей недели должен состоять 2-х яиц, грейпфрута и чашки кофе без молока и сахара (разрешены сахарозаменители).

Дневная норма воды от 1,5 литра. Также, для нейтрализации кислоты грейпфрута, стоит дополнительно пить щелочную минеральную воду.

День 1: 2-й прием пищи состоит из двух яиц, помидора и травяного чая. 3-й прием еды включает 2     яйца, а также салат из отварных овощей без добавления масла (картофель лучше не употреблять), грейпфрут, чай.
День 2: 2-й прием еды состоит из двух яиц и грейпфрута. 3-й прием пищи включает 2 яйца, а также зеленый салат и кусочек (150 гр) нежирного отварного мяса.
День 3: 2-й прием состоит из двух яиц, небольшой порции шпината и травяного чая. 3-й прием пищи такой же, как и в 1-й день.
День 4: 2-й прием пищи такой же, как и в 3-й день диеты.
3-й прием пищи состоит из 2 яиц или кусочка (до 150 грамм) отварной или запеченной морской рыбы, а также винегрета без добавления масла (картофель лучше убрать), травяной чай.
День 5: 2-й прием пищи такой же, как и в 3-й день диеты.
3-й прием еды состоит из кусочка (до 150 грамм) отварной или запеченной морской рыбы, салата с белокочанной капусты и травяного чая.
День 6: 2-й прием пищи: фруктовый салат. Вечером позволено съесть 2 яйца или кусочек (до 150 грамм) отварного или запеченного нежирного мяса, а также овощной салат без масла и чай.
День 7: 2-й прием пищи рекомендовано съесть два яйца или вареную курицу, один помидор и грейпфрут. 2-й прием состоит из 2-х яиц или варенной куриной грудки (150 гр), а также овощного салата и черного кофе без сахара.

Также помните, что врачи не рекомендуют использовать экспересс-диеты чаще, чем три раза в год. Для того, что бы поддерживать себя в отличной форме рекомендуется устраивать разгрузочные дни, а также соблюдать стандартные правила правильного питания.

Рекомендации по выходу из быстрых недельных диет:

  • при ограниченном потреблении ккал необходимо постепенно повышать их потребление, ежедневно добавляя к своему меню по 100 ккал;
  • при умеренном потреблении калорий ежедневно добавляйте к своему меню по 200 ккал;
  • к своему рациону рекомендовано добавить белки растительного и животного происхождения, а также медленные углеводы и клетчатку. А вот с жирами стоит повременить: их возвращение в рацион разрешено со второй недели.

Отзывы и результаты недельной диеты, позволяющей скинуть 5 кг

Среди результатов экспресс-диет можно отметить быструю потерю веса и ускорение обмена веществ, благодаря правильному влиянию употребляемых продуктов. Вот лишь некоторые из многочисленных отзывов тех, кто попробовал ее на себе:

Ольга, 25 лет: Сидела на яичной диете, за неделю похудела на 5 кг. В целом диета несложная, хотя нужно придерживаться режима питания. Главным плюсом является отсутствие чувства голода.

Лариса, 33 года: для меня эстонская диета стала спасением, помогла быстро скинуть 3 кг перед Новым годом. Для меня огромным плюсом стало относительно разнообразие этой монодиеты, а также доступность продуктов.

Кристина, 29 лет: Ранее сидела на кефирной диете, оказалось сложноватой, но результативной (4 кг за неделю). После перешла на правильное питание, постепенно увеличила количество калорий, прежний вес не вернулся!

15 лучших видов полезного мороженого 2020 года

Майк Гартен

Сезон мороженого официально открыт! Вот почему Лаборатория питания Института хорошего домашнего хозяйства протестировала сотни пинтов, батончиков, леденцов, бутербродов и других замороженных угощений, чтобы предложить вам только лучшее из лучшего. Все наши предпочтения попадают в цель, когда дело доходит до вкуса, качества ингредиентов, заявлений на упаковке и, да, даже питательной ценности (потому что сознательное потакание является ключом к здоровому питанию!).

Когда вы сканируете полки в супермаркете, следуйте этим советам покупателя:

Стремитесь к от 150 до 250 калорий на порцию: Слишком мало калорий? Иногда это хороший показатель того, что он не будет таким наполненным, что может подвергнуть вас высокому риску употребления целой пинты!

Разовые порции : Лучший способ побаловать себя – отказаться от «диетического» мороженого и отдать предпочтение разовым порциям более сытных десертов.

Не обращайте внимания на неубедительные заявления о продукте : Мороженое, которое звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, часто является маркетинговой чепухой и не стоит дополнительных затрат.

Фруктовые вкусы не всегда полезны: Ищите воду и фрукты в качестве первых ингредиентов любой поп-музыки или бара. Многие из них сделаны из концентрированных форм сахара, также известного как сок.

Пейте воду, прежде чем погрузиться в воду на несколько секунд: Когда на улице жарко, мы с большей вероятностью спутаем жажду с голодом, а мороженое часто является продуктом номер один, которого мы жаждем, когда мы изголодались.Так что, прежде чем бежать обратно в морозилку, сначала выпейте стакан воды.

А теперь барабанную дробь, пожалуйста! Вот наш лучший выбор для наслаждения до последнего кусочка:

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшее классическое мороженое

Традиционное мороженое готовится из нескольких стандартных ингредиентов: молока, сливок и сахара, а также дополнительных ароматизаторов и часто яиц, в зависимости от продукта. Это должно быть 20% сливок, 10% молока и не менее 10% общего жира на порцию, чтобы считаться «мороженым».Если в продуктах содержится больше молока, чем сливок (что делает продукт менее жирным), или если в них используются заменители коровьего молока (например, миндальное), они обозначаются как «замороженные десерты».

соседние фавориты? Замороженный йогурт: Хотя он содержит обезжиренное молоко и часто пробиотики, мы не можем назвать его здоровой пищей.В замороженном йогурте часто намного больше сахара, чем в традиционном мороженом, поэтому калорийность такого же продукта гораздо меньше!

100 калорий на порцию

Чашки для закусок для мороженого Breyers

Стаканчики для закусок с ванильным и шоколадным мороженым от Breyer сделаны из простых ингредиентов, а стаканчики для закусок на одну порцию идеально подходят, когда вы просто хотите откусить несколько кусочков чего-то сытного, не чувствуя, что вы переборщили.Кроме того, это отличные переносные угощения для детей.

240 калорий на порцию

Сицилийское фисташковое мороженое Ciao Bella

Ciao Bella Gelato с фисташками содержит меньше сахара, чем большинство других мороженых, и не разочаровывает по вкусу! Он очень сливочный с небольшим хрустом настоящих фисташек. В общем, когда вы видите в списке ингредиентов настоящие фисташки, а не фисташковый вкус, вы знаете, что получаете качественный продукт.

110 калорий на порцию

Edy’s Slow Взбитое мятное мороженое с шоколадной крошкой

Медленно взбиваемое мороженое — идеальный выбор для тех, кто хочет чашу побольше (т. е. для всех). Они сделаны при более низкой температуре с более мелкими частицами жира, чем традиционное мороженое, поэтому вы можете съесть целую чашку примерно на 200 калорий!

120 калорий на порцию

Батончики-мороженое Клондайк Original Minis

Лучший способ побаловать себя, если вы фанатик мороженого? Избегайте «диетического» мороженого и выбирайте порции самых сытных классических лакомств.Бары Клондайк — это знаковые места. Кто их не любит?!

160 калорий на порцию

365 сэндвичей с органическим мороженым на каждый день

Классическая ваниль, зажатая между двумя вафлями со вкусом шоколада, перенесет вас прямиком в детство.

Лучшее мороженое с добавками

Нас все время спрашивают о «полезном» мороженом, так что вот в чем дело: некоторые из них — отличный выбор, когда вы действительно хотите много начинки: больше начинки = больше удовольствия.

Поскольку традиционное мороженое с дикими вкусами может содержать много калорий из-за насыщенных жиров и добавленного сахара, это новое мороженое — отличный выбор, чтобы побаловать себя, не чувствуя, что вы все испортили.

Но одно слово мудрому: тренд на упаковке, отображающий количество калорий на пинту, не означает, что лучше всего съесть все за один раз. Сахарные спирты могут оказывать негативное воздействие на желудочно-кишечный тракт и вызывать ненужные симптомы при употреблении в больших количествах. Лучше придерживаться ½ стакана и добавить нарезанный банан (или несколько этих вкусных замороженных угощений!) сверху.

90 калорий на порцию

Enlightened Movie Night Light Мороженое

Это один из наших фаворитов на все времена: идеальное сочетание соленого и сладкого в сочетании со сливочным вкусом! Смешайте с шариком традиционной ванили для более сытного десерта.

160 калорий на порцию

Тесто Бена и Джерри Moophoria PB

С кусочками теста для печенья с шоколадной крошкой и из теста для печенья с арахисовым маслом вы не будете возражать против того, чтобы отказаться от своей пинты Half Baked.

190 калорий на порцию

Мороженое из теста для шоколадного брауни Chilly Cow

С тестом для брауни в шоколадном мороженом вам будет трудно поверить, что Chilly Cow считается «легким». Он также идеально упакован в два полупинтовых контейнера для встроенного контроля порций.

Лучшие бары-мороженое

Бары

могут быть идеальным способом побаловать себя, поскольку они рассчитаны на вас и удобны для летнего активного отдыха! Стремитесь к версиям около 200 калорий или меньше на порцию.

50 калорий на порцию

Легкие батончики с мороженым Halo Top из теста для печенья с шоколадной крошкой

Halo Top снова сделал это. Маслозавод выпустил батончики мороженого, содержащие менее 60 калорий каждый. Четыре вкуса включают мятную стружку, завиток с арахисовым маслом, тесто для печенья с шоколадной крошкой и клубничный чизкейк, но мы неравнодушны к тесту для печенья.

100 калорий на порцию

Батончики Skinny Cow с соленой карамелью и греческим йогуртом

У этого вкуса уникальные культовые поклонники, и, несмотря на то, что он сделан из греческого йогурта, батончик удивил нас сливочной, ароматной и гладкой текстурой – даже по сравнению с обычными батончиками с соленой карамелью! Дополнительные бонусы: живые и активные культуры и 5 граммов белка.

80 калорий на порцию

Кофе GoodPop холодного приготовления шипучий

Идеально подходит для любителей явы — в нем всего 8 граммов сахара и столько же кофеина, сколько в чашке кофе.

160 калорий на порцию

Клубничные батончики с хорошим юмором

Это проверенное временем классическое мороженое является королевой среди мороженого благодаря своему ностальгическому вкусу и 11 граммам сахара на плитку.Это значительно меньше, чем многие батончики, рекламируемые как «полезные для здоровья»!

Лучшее безмолочное мороженое

Веганское мороженое отлично подходит, если вы веган или не переносите лактозу, но это не обязательно означает, что оно лучше для вас! На самом деле, они часто содержат намного больше сахара и даже насыщенных жиров, чем настоящие. Поскольку некоторые безмолочные альтернативы носят ореол здоровья, вам нужно проверить этикетки на те, которые содержат около 15 граммов сахара или меньше и насыщенные жиры менее 6 граммов на порцию.

Для более сливочного вкуса: Сгущенное и подслащенное кокосовое молоко может повысить калорийность, поэтому часто лучше использовать в качестве основы неподслащенное кешью, соевое или миндальное молоко.

Варианты на фруктовой основе: Ищите варианты с водой и настоящими фруктами (или даже овощами!) в качестве первых ингредиентов. Это хороший показатель как качества, так и количества добавленного сахара в каждой порции.

170 калорий на порцию

Cado Безмолочный Просто Лимон Авокадо Замороженный Десерт

Это мороженое настолько уникально, что поразило всех наших тестировщиков (и персонал GH)! Эти пинты с меньшим содержанием насыщенных жиров и не перегружены сахаром, но полны аромата и сделаны из пюре из авокадо.Сорт лимона был нашим фаворитом за его простой, освежающий вкус и умные немолочные инновации.

60 калорий на порцию

Мягкие шоколадные конфеты Chloe’s с темным шоколадом Батончики Chloe’s

— удивительная находка: они подслащены банановым пюре вместо сливок и содержат всего 13 граммов сахара на порцию!

170 калорий на порцию

Замороженный десерт So Delicious без молочных продуктов Cookies ‘n’ Cream с миндальным молоком

В этом вкусе добавлено больше сахара, чем в молочных продуктах (17 грамм), но он по-прежнему является хорошим выбором, если вам нужен десерт без лактозы или глютена.

В этом вкусе добавлено больше сахара, чем в некоторых других вариантах бренда (22 грамма), но он по-прежнему является хорошим выбором, когда вам нужен десерт без лактозы или глютена, но не очень сладкий.

СВЯЗАННЫЕ : 15 брендов безмолочного мороженого, которые на вкус как настоящее

СМОТРЕТЬ: 8 гаджетов для мороженого, о которых вы даже не подозревали

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем контентом, тестированием и оценкой Good Housekeeping, связанным с питанием, с 2014 по 2019 год.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7-дневный план питания для похудения (9-15 марта)

опубликовано 7 марта 2020 г. от Джина

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают калории и обновленные WW Smart Points.

7-дневный план питания для похудения

Весна кажется такой близкой, но такой далекой! Для тех из вас, кто хочет закрыть глаза и представить, что это здесь, ознакомьтесь с моими весенними рецептами и не забудьте перевести часы вперед в эти выходные!

WW изменили свой план, теперь он включает синий, фиолетовый и зеленый планы.Все рецепты в моем блоге обновлены для синего плана. Я обновлял все свои рецепты (более 2000) и завершил 2019 год с двумя другими цветами, и я работаю над снижением, поэтому, пожалуйста, наберитесь терпения.

Почему каждый должен планировать питание?

Планирование питания — отличный способ спланировать питание на неделю вперед. Вы также экономите время и деньги в супермаркете! И, конечно же, планирование наперед поможет вам придерживаться ваших целей!

О плане питания

Если вы новичок в моих планах питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с большим пространством для маневра для вас. чтобы добавить больше еды, кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или поменять рецепты на блюда, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе.Вы должны стремиться потреблять около 1500 калорий* в день.

Также есть точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупки продуктов намного проще и менее напряженными. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы зарегистрированы на Facebook, присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste на Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

Кроме того, если у вас нет планировщика еды Skinnytaste, сейчас самое время приобрести его, чтобы подготовиться к 2020 году! В прошлом году была ошибка печати, но теперь все в порядке! Вы можете заказать его здесь!

ДЕТАЛИ:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек.По некоторым рецептам остатков достаточно на два вечера или на обед на следующий день. Хотя мы искренне верим, что не существует единого плана питания, подходящего для всех, мы сделали все возможное, чтобы придумать что-то, что понравится широкому кругу людей. Все подходит для людей, следящих за фигурой, я включил обновленный WW Blue SP для вашего удобства, не стесняйтесь менять любые рецепты, которые вы хотите, или просто используйте это для вдохновения!

Полный список продуктов включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.Я даже включил рекомендации брендов продуктов, которые я люблю и часто использую. Перепроверьте свои шкафы, потому что многие приправы, которые вы заметите, я использую часто, так что у вас их уже может быть много.

И последнее, но не менее важное: этот план питания является гибким и реалистичным. Здесь достаточно места для коктейлей, здоровых закусок, десертов и ужинов вне дома. И при необходимости вы можете переместить некоторые вещи, чтобы они соответствовали вашему расписанию. Пожалуйста, дайте мне знать, если вы используете эти планы, это поможет мне решить, следует ли мне продолжать делиться ими!

ПОНЕДЕЛЬНИК (3/9)
B: PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: Открытый сэндвич с тунцом с авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Весеннее ризотто со спаржей  ( 8B 8G 8P) с 2 чашками рукколы (0B 0G 0P) и 1 столовой ложкой легкой бальзамической заправки
(1B 1G 1P)

Всего: Очки WW 17B 17G 22P, Калории 851**

ВТОРНИК (3/10)
B: 2 яйца вкрутую (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: Бутерброд с тунцом с открытым лицом, авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: Полезные тако из трески (5B 7G 5P) с жареными бобами быстрого приготовления (0B 3G 0P)
Итого: WW Points 9B 18G 9P, Калории 939**

СРЕДА (11.03)
B:  PB + J Smoothie (4B 4G 9P)
L: открытый бутерброд с тунцом, авокадо (4B 4G 4P) и яблоком (0B 0G 0P)
D: суп с куриным пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем из чеддера* (3B 3G 3P)
Итого: WW Points 16B 18G 19P, Калории 928**

ЧЕТВЕРГ (12.03)
B: 2 яйца вкрутую (0B 4G 0P) и апельсин (0B 0G 0P)
L: ОСТАВШИЙСЯ суп с куриным пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем из чеддера (3B 3G 3P)
D: свиные отбивные с соусом из дижонских трав (5B 5G 5P) и запеченным сладким картофелем (5B 5G 0P)
Итого: WW Points 18B 24G 11P, калорийность 915**

ПЯТНИЦА (13/3)
B: Греческий йогурт с ягодами, орехами и медом (5B 8G 5P)
L: ОСТАВШИЙСЯ суп с куриным пирогом (5B 7G 3P) с 1 чесночным печеньем из чеддера (3B 3G 3P)
D : Чаши для фахита с креветками (8B 6G 4P)

Итого: WW Points 21B 24G 15P, Калории 1,046**

СУББОТА (14.03)
B: Спаржа на пару с яйцами-пашот (0B 2G 0P)
L: Салат с нарезанными кусочками в азиатском стиле с куриным салатом (8B 8G 8P)
D: УЖИН ВНЕ!

Всего: Очки WW 8B 10G 8P, Калории 446**

ВОСКРЕСЕНЬЕ (15.03)
B: Чаши для завтрака с чоризо (7B 11G 5P)
L: Салат из нута и авокадо (3B 8G 3P)
D: Запеченная курица с пармезаном (4B 6G 4P) с брокколи и орзо (4B 4G 4P) )
Всего: Очки WW 18B 29G 16P, Калории 1,082**

*Заморозьте остатки печенья, которые вы/ваша семья не будете есть
**Это всего лишь ориентир, женщины должны потреблять около 1500 калорий в день.Вот полезный калькулятор для оценки ваших потребностей в
калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. д.

**Документ Google

Распечатать список покупок

Список покупок

Продукция

  • 1 пинта сухой черники
  • 1 (6 унций) контейнер свежих ягод (на ваш выбор)
  • 1 контейнер (12 унций) для свежей клубники
  • 2 средних апельсина
  • 1 средний лимон
  • 4 средних лайма
  • 2 ¾ фунта свежей спаржи
  • 22 унции (4 средних) сладкого картофеля
  • 2 средних картофеля красновато-коричневого цвета
  • 1 фунт молодого красного или золотого картофеля
  • 3 средних яблока (любого сорта)
  • 8 унций маленьких грибов портобелло
  • 1 небольшой контейнер ростки люцерны
  • 1 средняя головка чеснока
  • 1 большой лук-шалот
  • 4 средние моркови (при желании можно заменить пакет предварительно натертой моркови)
  • 1 небольшой пучок сельдерея
  • 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
  • 1 средний пучок свежей кинзы
  • 1 (10 унций) раскладушка/пакет свежей детской рукколы
  • 1 большой кочан салата романо
  • 1 средний кочан салата бостон или бибб
  • ½ небольшого кочана зеленой капусты
  • ½ небольшого кочана краснокочанной капусты (при желании можно заменить зеленой капустой в рыбных тако)
  • 2 средних красных болгарских перца
  • 1 (2-дюймовый) кусочек свежего имбиря
  • 1 маленький огурец
  • 1 маленький пучок зеленого лука
  • ½ фунта соцветий брокколи
  • 1 маленький (4 унции), 1 средний (5 унций) и 1 большой (6 унций) авокадо Хасс
  • 1 маленькая и 1 большая красная луковица
  • 1 небольшая белая луковица
  • 1 средняя желтая луковица
  • 1 большой томат для бифштекса
  • 1 пинта сухих помидоров черри или виноградных помидоров

Мясо, птица и рыба

  • 1 фунт (4) твердого филе белой рыбы, такой как треска, окунь или махи-махи
  • 3 ¼ фунта куриных грудок без костей и кожи
  • 22 унции (4) свиных отбивных на кости
  • 1 фунт куриного фарша
  • 1 фунт крупных очищенных и очищенных крупных креветок
  • ¾ фунта 93% постного фарша из индейки

Зерновые*

  • 1 небольшая буханка нарезанного цельнозернового хлеба
  • 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек
  • 1 маленькая упаковка небеленой муки общего назначения
  • 1 небольшая упаковка сухого коричневого риса (или 3 чашки предварительно приготовленного)
  • 1 маленькая упаковка панировочных сухарей из цельнозерновой муки с приправами
  • 1 маленькая упаковка риса арборио
  • 1 маленькая упаковка пасты орзо
  • 1 упаковка Bisquick (я использую Heart Smart)

Приправы и специи

  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Рапсовое или растительное масло
  • Кулинарный спрей
  • Спрей с оливковым маслом (или приобретите масляный спрей Misto)
  • Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
  • Мельница для перца (или свежего перца горошком)
  • NuNaturals Жидкая ванильная стевия (или подсластитель на ваш выбор)
  • Легкий майонез
  • Красный винный уксус
  • Легкий бальзамический соус винегрет (или приготовьте самостоятельно, используя ингредиенты, указанные в списке)
  • Тмин
  • Приправа чили-лайм (например, Tajin Classic)
  • Порошок чили
  • Кайенский перец
  • Куриный бульон
  • Тимьян
  • Дижонская горчица
  • Мед
  • Орегано
  • Гвоздика молотая
  • Копченая паприка
  • Чесночный порошок
  • Луковый порошок
  • Рисовый уксус
  • Хойсин
  • Соус Шрирача
  • Соевый соус с пониженным содержанием натрия*
  • Кунжутное масло
  • Острый соус Чолула
  • Нефильтрованный яблочный уксус

Молочные продукты и прочееОхлажденные продукты

  • 1 пинта несладкого ванильного миндального молока
  • 1 18 больших яиц в упаковке
  • 1 маленькая коробка сливочного масла
  • ½ галлона обезжиренного молока
  • 1 контейнер (17 унций) обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 небольшая долька свежего пармиджано-реджано
  • 1 небольшой блок или пакетик сыра чеддер с пониженным содержанием жира
  • 1 маленькая упаковка queso blanco или queso fresco
  • 1 пакет (8 унций) сыра моцарелла с пониженным содержанием жира

Замороженный

  • 1 пакетик (10 унций) классическая овощная смесь

Консервы и банки

  • 1 маленькая баночка с арахисовым маслом
  • 1 банка тунца (5 унций)
  • 1 банка нута (15 унций)
  • 1 маленькая баночка для маринара (или ингредиенты для собственного приготовления)
  • 1 (8 унций) водяных каштанов
  • 1 банка куриного бульона (15 унций)
  • 1 (32 унции) картонный куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия

РазноеГалантерея

  • 1 бутылка белого сухого вина
  • 1 маленький пакет сухой фасоли пинто
  • 1 маленький пакет измельченных грецких орехов
  • 1 маленький пакет несоленых кешью

*При желании можно купить без глютена

Распечатать список покупок

Как похудеть на 10 фунтов этой весной с помощью здорового питания

Возможно, вы слышали, как кто-то в шутку сравнил «COVID 19» с «15 первокурсниками». Но для многих из нас игра слов слишком реальна. Год, проведенный взаперти дома, в поисках утешения от напряженного состояния мира в нашей любимой комфортной еде и вынужденный отложить членство в спортзале, начинает проявляться на весах.

Хорошая новость в том, что вы сделали первый шаг: вы готовы изменить свою жизнь, выработав новые здоровые привычки. Путь! Сейчас самое время составить план, который поможет вам достичь ваших целей. Хотя попытка создать план здорового питания с нуля может показаться сложной задачей. К счастью, вам не нужно об этом беспокоиться — СЕГОДНЯ диетолог Джой Бауэр здесь, чтобы помочь!

В ее плане «10 СЕГОДНЯ» есть множество вкусных и сытных рецептов на завтрак, обед и ужин.Вы можете смешивать и сочетать в течение всего месяца, повторяя приемы пищи так часто, как вам нравится. Кроме того, вы можете наслаждаться одним-двумя одобренными Joy закусками каждый день и неограниченным количеством некрахмалистых овощей.

Сколько времени вам понадобится, чтобы выбросить 10? Потеря веса является личным, а не гонкой. В то время как некоторые люди могут сбросить 10 фунтов за месяц, другие достигнут своей цели позже, и это нормально.

Лучшая часть? Этот план является устойчивым. В нем так много вариантов, и это совсем не похоже на причудливую диету. Вы не только почувствуете прилив энергии и удовлетворение во время похудения, но и сможете навсегда избавиться от него.

(Как и в случае любого другого плана, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать что-то новое.)

Ниже приведены варианты меню на неделю, которые можно повторять в течение месяца. Просто смешивайте и сочетайте завтраки, обеды, ужины и закуски, чтобы составить индивидуальное меню специально для вас . (Нажмите здесь, чтобы увидеть увеличенную версию планировщика питания!)

СЕГОДНЯ иллюстрация

Каждый утренний прием пищи следует за выигрышной комбинацией «10/4», что означает, что эти приемы пищи содержат не менее 10 граммов белка и не менее 4 граммов клетчатки. чтобы помочь начать свой день и зарядиться энергией до обеда.Кроме того, выпейте «бустер-напиток» для дополнительной порции утренней энергии. Выберите между чашкой (или двумя) кофе или черным/зеленым чаем. Откажитесь от сахара и насладитесь небольшим количеством молока.

1. Тост с авокадо и яйцом

Один ломтик цельнозернового тоста с 1/4 раздавленным авокадо и одним яйцом-пашот, сваренным вкрутую или омлетом, посыпанным любимыми травами и молотым черным перцем. Наслаждайтесь половинкой грейпфрута или одним апельсином на гарнир.

2. Яично-овощной омлет

Одно целое яйцо и три яичных белка, омлет с любой овощной комбинацией (нарезанные помидоры, лук, грибы, шпинат, перец, стручковая фасоль и т. д.) и один ломтик цельнозернового тоста ИЛИ один апельсин или половинка грейпфрута.

3. Блинчики с яблочным протеином

Яблоко можно заменить 1/2 стакана любого фрукта на выбор.

4. Овсянка на ночь для хорошего самочувствия

Или попробуйте этот рецепт шоколадно-банановой овсянки на ночь по этому рецепту.

5. Парфе с греческим йогуртом

Сила этого красочного парфе заключается в его заряжающем энергией сочетании йогурта, богатого белком, и ягод, богатых клетчаткой.Добавьте ягоды на выбор — свежие или замороженные!

6. Бодрящий смузи на завтрак

Этот белковый смузи зарядит вас энергией до обеда.

7. Суши с арахисовым маслом и ягодами

Кто хочет суши на завтрак? С этой фруктовой заправкой даже дети будут копаться — палочки для еды не нужны. Готовится быстро и легко, а глотать одно удовольствие.

8. Сэндвич с беконом, яйцом и сыром

Жаждете теплого и сытного утреннего обеда, который зарядит вас энергией и сосредоточенностью? Нежирные яичные белки, канадский бекон, обезжиренный сыр и цельнозерновой английский кекс — секретные ингредиенты этого сэндвича на завтрак для похудения.

9. Блинчики с клубникой и протеином

Эти сладкие и вкусные протеиновые оладьи легко взбить (а затем очистить). Все, что вам нужно, это блендер и сковорода.

10. Французские тосты «Кружка»

Любители французских тостов, этот рецепт для вас! Он сладкий и вкусный, и сковорода не требуется.

Связанные

Полуденные приемы пищи следуют «Плану 3 P» Джой, который означает белок, продукты и снижение мощности.На обед вам предложат вкусные блюда, богатые белком (курица, индейка, чечевица, яйца, обезжиренные молочные продукты и многое другое) и 2 чашки продуктов (в частности, некрахмалистые овощи из неограниченного списка ниже). Вам также нужно будет отдохнуть от электроники, включая компьютеры, телевизоры и смартфоны. Белки и продукты обеспечивают двойной удар против голода, помогая удовлетворить ваш аппетит и насыщая ваше тело полезными питательными веществами. А отключив электронику, вы будете присутствовать во время еды и станете более внимательными.

1. Салат «Drop 10»

Смесь листовой зелени с 5 унциями белка (курица, индейка, лосось, креветки или тофу), полстакана бобов и неограниченное количество некрахмалистых овощей (см. этот пост для овощей вы можете выбрать). Заправить 1-2 чайными ложками оливкового масла первого холодного отжима + неограниченное количество уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы можно использовать 2-4 столовые ложки низкокалорийного винегрета).

2. Открытая индейка и швейцарский сэндвич

Один ломтик цельнозернового хлеба с 4 унциями индейки, один ломтик швейцарского сыра, 1 столовая ложка горчицы или хумуса и предпочитаемые овощи (салат, помидоры, лук, жареный перец) , так далее.). Наслаждайтесь 2 чашками молодой моркови. * Если хотите, откажитесь от сыра и наслаждайтесь бутербродом на двух ломтиках хлеба.

3. Суп и салат

Две чашки супа из чечевицы, черной фасоли или сытного овощного супа с гарниром из некрахмалистых овощей, заправленным 1 чайной ложкой оливкового масла первого холодного отжима и неограниченным количеством уксуса или свежевыжатым лимонным соком ( как вариант можно использовать 2 столовые ложки низкокалорийного винегрета).

4. Дыня и творог

Половина дыни с 1 стаканом нежирного творога, 2 столовыми ложками орехов или семян по вашему выбору и 2 стаканами некрахмалистых овощей (например, помидоры черри) , огурцы или палочки сладкого перца).

5. Куриный салат с карри и зеленым горошком

На подушке из молодых листьев шпината + 1/2 цельнозернового лаваша.

6. Табуле из лебеды и нута

С 1 чашкой некрахмалистых овощей на гарнир.

7. Еда в ресторане: курица или рыба с овощами

Пять унций вареной рыбы или курицы без кожи (жареной, запеченной или жареной) и много тушеных, приготовленных на гриле или жареных овощей на гарнир.

8. Обертка для салата «Цезарь» с курицей

Наслаждайтесь 1 чашкой сахарного горошка или нарезанных огурцов.

9. Мякоть тунца с открытым лицом

Наслаждайтесь салатом, заправленным 1 чайной ложкой оливкового масла первого холодного отжима и неограниченным количеством уксуса или свежевыжатым лимонным соком.

10. Омлет с овощами

Наслаждайтесь одним ломтиком цельнозернового хлеба и 1 чашкой салата из свежих фруктов.

Связанное

Ужин — это все, что нужно для подготовки к игре. Перед ужином выпейте 2 стакана (16 унций) негазированной или газированной воды и съешьте одну большую горсть (около 1 стакана) некрахмалистых овощей.Тогда наслаждайтесь едой. Эта стратегия помогает утолить голод и начать насыщаться.

1. Бургер с картофелем фри

Бургер без булочки на выбор (нежирная говядина, индейка, вегетарианский), с листовым салатом, помидорами, луком и капелькой кетчупа или сальсы, с одной порцией жареного картофеля фри и 2 чашками тушеные или жареные овощи или салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла первого холодного отжима и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы можно использовать 2 столовые ложки низкокалорийного уксуса).Вы также можете отказаться от картофеля фри и вместо этого насладиться гамбургером на половинке булочки.

Хотите готовить? Попробуйте эти простые рецепты:

2. Жареный рис из цветной капусты с креветками, курицей, черной фасолью или тофу. тофу, свиная вырезка, постный стейк или колбаса из птицы — или 3/4 стакана вареной черной фасоли.

3. Запеченная рыба с брокколи и сладким картофелем

5–8 унций жареной, жареной или запеченной рыбы (приготовленной с 1 ч. брокколи и 1/2 запеченного сладкого картофеля.

4. Жареный цыпленок с пармезаном

Ешьте с 2 чашками приготовленной на пару зеленой фасоли или сахарного горошка.

5. Колбаса из индейки с обжаренным перцем и луком

Наслаждайтесь двумя порциями.

6. Комфортная еда в медленноварке

Попробуйте мой Куриный Карри и Овощи или Курица в медленноварке и перец чили из черной фасоли. Для приготовления курицы в медленноварке и чили из черной фасоли: одна порция с 1 ложкой нежирного греческого йогурта + ¼ чашки тертого обезжиренного сыра чеддер + ½ чашки вареного коричневого риса или киноа (или половина запеченного картофеля)

7.Свиная вырезка, запеченный картофель и морковь

Пять унций жареной свиной вырезки с 2 чашками вареной моркови и половиной запеченного картофеля с 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта или легкой сметаны и/или 2 столовыми ложками сальсы.

8. Одна сковорода с креветками, лаймом и кинзой

Ешьте с жареной брокколи или цветной капустой и 1 чашкой вареного коричневого риса или лебеды.

9. Цыпленок с бальзамическим соусом

Подавать с 1 чашкой вареного коричневого риса или киноа.

10. Курица на сковороде с жареными овощами

Подавать с 1 чашкой приготовленных на пару эдамаме в стручках.

Закуски

Наслаждайтесь одной-двумя закусками каждый день — и добавляйте свои любимые в этот список! (Нажмите здесь, чтобы увидеть увеличенную версию одобренных Джой закусок.)

СЕГОДНЯ иллюстрация / Getty Images

Кроме того, вы можете наслаждаться любыми вашими любимыми овощами из неограниченного списка некрахмалистых овощей. (Нажмите здесь, чтобы увидеть увеличенную версию утвержденных некрахмалистых овощей.)

TODAY illustration / Getty Images

Получите рецепты из плана

Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному медицинскому работнику по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, физическим упражнениям или программе оздоровления.

Лучший план приготовления пищи и диеты для похудения

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но принесут часть комиссии

Узнайте, как готовить еду и планировать диету для похудения, используя советы, которые помогут вам быть гибкими и вести здоровый образ жизни!

Отказ от ответственности: я НЕ врач, и этот пост никоим образом не следует воспринимать как полный факт или медицинский совет.Потребности тела и здоровья у всех разные, и этот пост не является подробным описанием или пропагандой экстремальных мер по снижению веса. Если у вас возникли проблемы с образом тела и вы не согласны с причинами похудения, вы можете пропустить этот пост. Я попытался предоставить точные источники и общий обзор того, как вы могли бы добиться потери веса с помощью приготовления пищи. Имейте в виду, что я всего лишь обычный человек, который немного похудел благодаря приготовлению пищи, здоровому питанию и физическим упражнениям, и я просто делюсь своим опытом и тем, что сработало для меня в прошлом.То, что сработало у меня, сработает не у всех!

Получите доступ к моей бесплатной электронной книге по приготовлению еды на 4 недели!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку — чтобы принять участие в соревновании, вы ДОЛЖНЫ нажать эту кнопку подтверждения! Проверьте папку «другие», если вы не видите это электронное письмо с подтверждением. А пока добавьте меня в свои контакты, чтобы убедиться, что вы получаете мои электронные письма с вызовами 🙂

Приготовление пищи для похудения

Когда вы впервые начинаете готовить еду, вы можете заметить, что в конечном итоге вы теряете вес только потому, что питаетесь здоровее и лучше подготовлены к приему пищи.Последние пять лет я готовлю еду время от времени, и это стало ключевым компонентом ухода за собой, который дал довольно удивительные преимущества. В результате того, что я стал более организованным с едой, я улучшил свое общее состояние здоровья, а также немного похудел (около 25 фунтов) при этом!

Помогает ли приготовление пищи похудеть?

Вы определенно можете приготовить еду и похудеть.

Всякий раз, когда вы организованы и контролируете порции еды, вы помогаете себе питаться более здоровой и осознанной пищей, что может привести к потере веса.

Также гораздо проще рассчитать количество калорий в еде, если вы сами приготовили еду и знаете, как разделить этот рецепт на порции соответствующего размера. У меня есть информация о питании во всех моих рецептах, и большинство других кулинарных сайтов предлагают то же самое.

Если вы точно знаете, что и когда вы едите, это определенно поможет в любом плане по снижению веса. Кроме того, если вы готовите еду, вы с меньшей вероятностью пообедаете вне дома или закажете еду на вынос после работы, а также с меньшей вероятностью перекусите, потому что, когда вы голодны, еда ждет вас прямо здесь!

Сколько калорий вы должны съедать в день?

Итак, мы подошли к извечному вопросу: сколько калорий вы должны потреблять?

Что ж, ответ таков: это действительно зависит.В основном это зависит от вашего пола, роста, веса, возраста и уровня активности — вы можете прочитать больше о подсчете калорий и потере веса здесь .

Как правило, вы должны потреблять от 1200 до 1700 калорий в день, чтобы похудеть, в зависимости от факторов, перечисленных выше. Если вы очень активны, то вам, вероятно, следует есть немного больше, чтобы убедиться, что вы питаете свое тело и у вас достаточно энергии в течение дня. Вы можете рассчитать количество калорий , которое вы должны есть в день, чтобы поддерживать свой вес, а также рассчитать количество калорий для похудения , чтобы вы имели представление о том, как функционирует ваше тело.

Одно из самых распространенных заблуждений о похудении состоит в том, что вы должны морить себя голодом или ограничивать себя в еде. Реальность такова, что ограничение вашей диеты может на самом деле нарушить ваш метаболизм и заставить ваше тело перейти в режим голодания и удерживать весь жир, который вы храните. Вы также, вероятно, будете довольно несчастны.

Все это говорит о том, что я, честно говоря, не придаю слишком большого значения подсчету калорий. Как правило, это неустойчиво в долгосрочной перспективе, и хотя я занимался этим какое-то время, когда у меня была цель похудеть, я действительно придерживался этого только в течение четырех месяцев.После этого у меня была хорошая оценка количества калорий, которые я ела каждый день. Со временем вы сможете на глаз увидеть, сколько курицы вы едите, например, и сколько калорий содержит каждая порция еды. Теперь я уделяю больше внимания осознанному питанию и питанию своего тела, чтобы быть сильным, здоровым и счастливым.

Вы также должны быть осторожны с подсчетом калорий, потому что иногда это может привести к плохим отношениям с едой .

Как составить план питания, чтобы похудеть?

Планирование еды на самом деле очень просто сделать, как только вы начнете, и это ключ к организованному приготовлению еды.Хотя вам не обязательно придерживаться плана диеты для похудения, это помогает спланировать, что вы собираетесь есть и когда, чтобы у вас была правильная структура, чтобы оставаться на правильном пути. Это также будет мотивировать вас на достижение ваших целей!

Если вы хотите узнать больше о планировании питания, у меня есть очень удобный пост, в котором я подробно описываю свою процедуру приготовления еды , чтобы вы могли заранее увидеть, как я организую свою неделю.

План диеты для похудения

Я обычно выступаю за то, чтобы рецепты содержали от 300 до 500 калорий, когда вы хотите похудеть на основе диеты на 1500 калорий в день.Опять же, это всего лишь приблизительный ориентир, который применим ко многим людям, включая меня, но точно не ко всем. Вы можете прочитать больше о почему диета на 1500 калорий в день обычно помогает похудеть здесь . Вы также должны использовать калькуляторы, упомянутые выше, чтобы определить, сколько веса вы хотели бы сбросить. Контекст решает все!

Например, если вы придерживаетесь диеты на 1500 калорий в день, то три раза в день по 400 калорий каждый будет равняться 1200 калориям.У вас останется около 300 калорий, которые можно будет потратить на перекусы (скажем, два перекуса по 150 калорий каждый). Я бы сказал, что вы все равно должны есть четыре или пять раз в день, включая перекусы, но опять же, этот конкретный план диеты — это то, что лучше всего работает для меня.

Каждый раз, когда вы начинаете «диету», вы должны действительно учитывать то, что реалистично для вашего текущего образа жизни. Я действительно призываю к общему изменению образа жизни для достижения долгосрочных результатов по снижению веса, особенно делая акцент на употреблении в пищу цельных продуктов и полезных ингредиентов.Избавьтесь от упакованных продуктов и готовьте здоровую пищу дома. Вот где приготовление еды помогает как часть плана диеты!

Учитывая все вышеизложенное, вот очень простая схема того, как может выглядеть план диеты:

  • Прием пищи 1: 300-400 калорий на завтрак. Обычно я беру ломтик яичного белка frittata и половину рогалика или яйцо с колбасой Mcmuffin .
  • Прием пищи 2: перекус на 100 калорий, съеденный утром. Обычно это банан, половина яблока и 1 столовая ложка арахисового масла, мини-греческий йогурт или овощи и 2 столовые ложки хумуса.
  • Прием пищи 3: обед 400 калорий. Я люблю миски для приготовления еды, такие как греческая курица , или рулет из цыпленка буйвола .
  • Прием пищи 4: 200-калорийный перекус во второй половине дня. Может быть, протеиновый батончик (домашнего приготовления, как эти протеиновых укусов или купленных в магазине ), немного соленого арахиса или миндаля, мясное ассорти или перец из индейки, а также еще фрукты и овощи.
  • Прием пищи 5: 400 калорий на ужин. Я люблю этот цыпленок песто или эти фахитас с курицей на листе — оба простые блюда, которые быстро готовятся, но при этом обладают массой вкуса!

Главное не ограничивать себя и не развивать нездоровую одержимость едой и подсчетом калорий.Вы по-прежнему должны иметь возможность есть продукты, которые вам нравятся, в умеренных количествах и веселиться на общественных мероприятиях! Всегда помните, что голодание не поможет похудеть, так что идите и продолжайте наслаждаться жизнью. Потеря веса требует времени, последовательности и здорового мышления.

Рецепты приготовления еды для похудения

Чтобы помочь вам вдохновиться, я собрал несколько моих лучших рецептов приготовления еды. Все они содержат от 300 до 500 калорий, поэтому они полезны для здоровья и помогут вам придерживаться любых целей по снижению веса, которые вы ставите перед собой.

Я рекомендую начать с одного или двух из следующих рецептов и добавить их в свой план питания. Как только вы научитесь больше готовить дома, вы всегда сможете приготовить больше рецептов и разнообразить свой рацион!

Цыпленок по-французски с луком // Колбаса, перец и лук 

Палео-начинка без глютена (похожа на окрошку из индейки) // Брускетта с курицей на противне

Перец поблано, фаршированный с низким содержанием углеводов // Креветки Кунг Пао

Противень с бальзамической курицей и овощами // Салатные обертки PF Chang

Курица и спаржа на противне // Курица с кешью на сковороде

Лучшие контейнеры для приготовления еды

Эти инструменты для приготовления пищи помогут вам начать готовить еду и помогут вам оставаться организованными и мотивированными! Всегда полезно иметь оборудование для качественного выполнения работы!

  • Стеклянные миски прекрасно подходят для приготовления пищи в микроволновой печи и безопасного разогрева.
  • Банки Мейсона идеально подходят для салатов, так как в них листья салата хранятся отдельно от заправок.
  • Моя рисоварка экономит мне много времени в процессе приготовления еды, потому что я могу приготовить свои зерна заранее.
  • Эти контейнеры для бенто идеально подходят для упаковки закусок и обедов вместе!
  • Пополните свой морозильник говядиной и птицей травяного откорма из мясной коробки — это самое полезное мясо без антибиотиков, которое поможет вам приготовить еду, так как морозильник всегда будет полон.
  • Мне бы никуда без моего верного блендера Vitamix – он быстро взбивает огромные порции вкусных соусов для моих тарелок, а также это отличный способ приготовить полезные коктейли!

Другие ресурсы для приготовления пищи

Если вам нужны дополнительные ресурсы по здоровому питанию и приготовлению пищи, у меня есть ТОННА других замечательных ресурсов (просмотрите архивы здесь).

Это лишь некоторые из моих лучших постов, которые являются отличным способом начать приготовление пищи, и, надеюсь, они помогут вам научиться готовить здоровую пищу дома, что может привести к потере веса!

Получите доступ к моему БЕСПЛАТНОМУ 5-дневному задание по приготовлению еды + бонусные ресурсы при регистрации.

научитесь готовить еду, подписавшись на нашу рассылку!

Путь к трансформационному похудению

Самое сложное в похудении на 50 фунтов или более иногда может быть начало. Потеря веса часто является такой же умственной битвой, как и физическая.

Найдите время, чтобы подумать о том, почему вы хотите внести это изменение. Что мотивирует вас хотеть сбросить килограммы? Это может быть желание жить дольше, иметь больше энергии, чтобы проводить время, играя со своими детьми, это может быть потеря любимого человека, которая вдохновила вас лучше заботиться о себе, или это может быть вложение большего количества средств в себя и просто чувствовать себя чертовски хорошо.

Как только вы найдете то, что действительно мотивирует вас прийти в форму, держитесь за это и возвращайтесь к этому почаще. Запишите его, положите в бумажник или разместите где-нибудь, чтобы напомнить себе, почему вы вообще начали.

Готовы приступить к составлению своего окончательного плана питания для похудения? Начните сегодня с бесплатного руководства по приготовлению пищи, написанного RD, чтобы начать планировать здоровое питание, чтобы не сбиться с пути и добиться результатов.

Начни свой курс прямо сейчас!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для приготовления пищи для похудения прямо сейчас.

 

Теперь к делу…

Как быстро похудеть

Чтобы сбросить 50 фунтов или больше, вам нужно начать с расчета того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Независимо от того, что вам говорили, дефицит калорий — наиболее распространенный способ сбросить лишние килограммы (1). Это также один из самых простых и быстрых способов. Снижение веса, в его простейшей форме, представляет собой баланс энергии на входе и энергии на выходе. И если вы едите меньше, чем сжигаете, ваше тело будет использовать резервное топливо, часто жировые отложения, и заставит вас похудеть.

Однако, каким бы простым ни было уравнение энергии в теории, это не совершенная наука. И ваше путешествие по снижению веса часто не является прямым путем. На общее количество сжигаемых калорий может влиять ряд факторов, в том числе ваш вес, мышечная масса, уровень физической подготовки и даже тип продуктов, которые вы выбираете.

По мере того, как килограммы падают, ваш метаболизм меняется, и снижение веса становится сложнее. Ваше тело умно и распознает, когда вы не получаете то, что вам нужно для поддержания существующего веса.Если вы продолжаете терять килограммы, ваш метаболизм замедляется, чтобы вы могли прожить дольше — это ваша система готовится к режиму голодания.

Помимо более медленного обмена веществ, ваши потребности в энергии будут уменьшаться по мере снижения веса, поэтому вам, возможно, придется сократить потребление еще меньше. Вот почему многие люди после потери 10-15 фунтов остаются на плато, потому что они не понимают, что их ежедневные цели по калориям необходимо скорректировать.

Когда вы перестанете так быстро худеть, возможно, пора сделать перерыв.Дайте себе пару недель, чтобы поддерживать новую норму. А затем, когда вы будете готовы отыграться, пересчитайте свои потребности, чтобы продолжать худеть.

И то, что цифры на весах не меняются, не означает, что вы не худеете. Ваши жировые клетки довольно упрямы — они, как правило, пытаются выживать и обеспечивать вас ценным источником энергии. Когда вы теряете жир, вы можете набирать вес воды. Жировые клетки будут наполняться водой, чтобы поддерживать свою форму, и в надежде получить жир, чтобы снова наполнить ее (2).Но если вы продолжаете урезать калории и терять жир, они в конечном итоге сдаются и уменьшаются.

Чтобы похудеть, нужно много терпения. Весы будут двигаться вверх и вниз, но постоянный дефицит калорий с течением времени приведет к потере веса.

Ищете дополнительную информацию о том, как работает потеря веса? Мы создали Полное руководство, чтобы вы начали — Как похудеть.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 50 фунтов?

Для большинства людей потеря веса от двух до трех фунтов в неделю представляет собой здоровый и устойчивый подход к потере 50 фунтов или более. Вам нужно будет сократить свой рацион на 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира – таким образом, сокращение на 1000 калорий в день будет равняться потере двух фунтов веса в неделю. При потере веса на два фунта в неделю вы потеряете 50 фунтов за 25 недель, или чуть меньше, чем за шесть месяцев. Помните, что когда вы начнете терять вес, вам нужно будет скорректировать свои энергетические потребности и перейти на более низкий уровень калорий на каждые 10–15 фунтов, чтобы продолжать терять вес с постоянной скоростью.

8 способов ускорить процесс похудения 

1.Ведите дневник питания

Вы можете уменьшить потребление калорий, отслеживая, что вы едите каждый день, сокращая размер порций или исключая из своего рациона высококалорийные продукты. Хотя это может показаться утомительным, подсчет калорий — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути. Одно медицинское исследование показало, что отслеживание ежедневного потребления может помочь удвоить количество потерянного веса (3).

Если вы будете следить за тем, сколько вы едите, семь дней в неделю, вы не только убедитесь, что достигаете своих целей, но и многому научитесь правильно питаться.Вы узнаете, как лучше разделять порции, и обнаружите несколько вещей, о которых вы не подозревали, что мы мешаем вашему прогрессу.

Загрузите макрос или приложение для отслеживания калорий, чтобы начать!

2. Ешьте лучшие продукты для похудения

Несмотря на то, что единственным проверенным способом похудеть является контроль того, сколько вы едите, то, что вы потребляете, может играть важную роль в том, какой вес вы теряете (т. е. мышцы или жир). И выбор правильного типа харча может немного облегчить задачу, помогая контролировать чувство голода, улучшая настроение, повышая уровень энергии и многое другое.

Контроль калорий не является совершенной наукой. Методы, используемые для определения точного количества калорий в продуктах, могут отличаться на 5% (4). Качество ингредиентов и уровень обработки также могут влиять на то, насколько быстро они перевариваются и усваиваются организмом. Исследования показывают, что менее обработанные варианты могут усваиваться медленнее, и что ваше тело тратит в два раза больше энергии на переваривание этих продуктов по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки (5). Дополните свою тарелку лучшими продуктами для похудения, чтобы контролировать общее потребление и повышать общее качество блюд.

С трудом придерживаетесь диеты или просто не любите традиционные диетические блюда? Подумайте о выборе нового подхода, такого как кето-диета. Хотя исследования кето для похудения все еще находятся на ранних стадиях, некоторые исследования предполагают, что исключение большинства углеводов из вашего рациона заставляет ваше тело сжигать больше жира для получения энергии и может способствовать большей потере веса при лучшем контроле аппетита. Кетогенный план питания продвигает продукты с более высоким содержанием жира (такие как бекон, сыр, цельные яйца, арахисовое масло и большое количество авокадо), что является разительным отличием от традиционных диет, которые предполагают более постный подход (например, обезжиренные молочные продукты, нежирные белки и т. тушеные овощи и цельнозерновые продукты).Если этот стиль питания кажется вам более привлекательным, возможно, вам стоит попробовать кето!

3. Используйте умную постановку целей

В наши дни здоровое питание может показаться загадкой, но это не обязательно должно быть так уж сложно. Можно похудеть, есть то, что вы любите, и при этом получать необходимые питательные вещества в течение дня. Все дело в здоровом балансе и поиске правильных изменений, которые лучше всего подходят для вас.

Не думайте, что вам нужно пересмотреть весь свой образ жизни сразу.Начните с одной или двух областей, над которыми вам действительно нужно поработать, и освойте их в первую очередь. Ставьте перед собой цели, которых, как вы знаете, вы можете достичь. Небольшие изменения со временем окажут наибольшее влияние. Если вы добавляете в свой рацион больше питательных продуктов, убедитесь, что вы также избавляетесь от некоторых нездоровых вариантов, это поможет вам освободить больше места для выбора, который принесет вам наибольшую пользу. Вот несколько проверенных способов похудеть и улучшить питание, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

  • Ешьте больше овощей — постарайтесь, чтобы половина вашей тарелки составляла овощи
  • Пейте больше воды или только воду
  • Пейте меньше алкоголя и сахаросодержащих напитков
  • Ешьте больше белка, особенно нежирных белков, таких как рыба, курица, бобы и чечевица.
  • Ешьте меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке — всего, что содержит ингредиенты, названия которых вы не можете произнести
  • Ешьте меньше сахара и вариантов с добавлением сахара.
  • Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареное/панированное мясо, тяжелые соусы, и используйте меньше заправок, растительного и сливочного масла.

4. Сжигайте больше калорий

Чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете каждый день. Упражнения также являются отличным способом нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и сжечь больше жира.

Если вы давно не были в тренажерном зале, вам захочется облегчить себе любую тренировку.Даже если вы мысленно готовы идти напролом и быстро разорваться, ваше тело может быть не готово. Будьте реалистичны с собой и своим нынешним уровнем физической подготовки. Для некоторых просто начать больше двигаться сегодня, чем вчера, — отличное начало. Если вы ищете отличные идеи для тренировок для начинающих, попробуйте некоторые из них:

  • Ходьба или бег трусцой
  • Походы
  • Велоспорт
  • Йога
  • Плавание
  • Упражнения с использованием собственного веса
  • Подъем легких весов

По мере повышения уровня вашей физической подготовки вы можете начать включать более интенсивные тренировки и поднятие тяжестей для улучшения результатов.

5. Уменьшить голод

Наличие более 50 фунтов лишнего веса иногда может затруднить похудение, особенно если ваши сигналы сытости не в порядке.

В вашем организме есть два ключевых гормона, которые используются для регулирования чувства голода: грелин и лептин. Грелин вырабатывается желудком и сигнализирует мозгу об увеличении аппетита, когда желудок пуст и требуется энергия. Лептин вырабатывается вашими жировыми клетками и действует наоборот, увеличивая метаболизм для пищеварения и сигнализируя мозгу, что вы сыты и больше не нужно есть.

В идеале, когда вы набираете вес, лептин естественным образом снижает аппетит и способствует снижению веса. Однако в некоторых случаях избыточного веса вы можете стать устойчивым к лептину. Другими словами, ваши сигналы лептина больше не работают должным образом, и ваше тело может постоянно чувствовать голод. Кроме того, любая достигнутая потеря веса может вызвать повышение уровня грелина, что может еще больше увеличить ваш аппетит (6,7).

Но не бойтесь, лептин и грелин — не единственные факторы, которые контролируют ваш аппетит.И понимание того, что вы можете быть голоднее, когда сидите на диете, — это полдела, так что держитесь. Вот несколько изменений в образе жизни, которые вы можете попробовать, чтобы успокоить свой урчащий желудок:

  • Пейте больше воды. Часто аппетит может вспыхнуть, когда вы слегка обезвожены.
  • Ешьте больше клетчатки. Клетчатка втягивает больше воды в кишечник, заставляя вас чувствовать себя сытым.
  • Ешьте больше рыбы. Жирные кислоты омега-3 связаны с уменьшением чувства голода. (8)
  • Отдохни. Недостаток сна может привести к накоплению большего количества жира на животе, а также к увеличению уровня грелина и снижению уровня лептина.(9,10)

6. Знай свои сильные стороны

Обратите внимание на препятствия, с которыми вы сталкиваетесь, когда дело доходит до похудения, и будьте честны с собой. Ваша работа, друзья, время, деньги, стресс и т. д. мешают вам добиться успеха? Осознание своих слабостей и составление списка препятствий, которые вам нужно будет преодолеть, помогут вам подготовиться к этим вызовам по мере их возникновения.

Теперь обратите внимание на свои сильные стороны. Что у вас есть для достижения ваших целей? Есть ли у вас надежная система поддержки, доступ к необходимым инструментам, время, которое можно посвятить себе? Составьте список своих сильных сторон и продолжайте искать новые.Вы можете использовать их, чтобы преодолеть некоторые препятствия и продвинуться вперед.

7. Дайте себе передышку

Помните, что вы не одиноки. У всех нас есть свои собственные сражения со здоровым питанием, просто для каждого из нас оно выглядит немного по-разному. Разрешите себе потерпеть неудачу. Неудача — это часть пути, и она только помогает вам становиться сильнее и мудрее. Если у вас плохой день или плохая неделя, не отказывайтесь от всех своих добрых намерений. Вернитесь к своему почему и вспомните, что побудило вас начать.Затем возьмите себя в руки и вернитесь на правильный путь. Гораздо важнее быть последовательным, чем идеальным.

8. Устраивайте читмилы, а не дни читмила

Вопреки распространенному мнению, диеты и лишения не должны идти рука об руку. Можно вести здоровый образ жизни и время от времени тратить деньги. Следуйте правилу 80/20 и старайтесь следить за тем, чтобы 80 % потребляемой пищи оставалось на ходу, оставляя себе 20 % пространства для маневра.

Это также обычно называют «днями обмана».Но помните, чтобы сбросить один фунт, требуется 3500 калорий. Это также означает, что для набора фунта требуется 3500 калорий, а НАМНОГО легче съесть 3500 калорий, чем сократить такое же количество. Полноценный чит-день может свести на нет всю вашу тяжелую работу за неделю, если вы не будете осторожны. Вместо этого устраивайте читерские «события» или читмилы. Выберите один или два приема пищи в неделю, чтобы повеселиться вместо целого дня. И убедитесь, что вы разложили их, чтобы ваши читерские события не повторялись друг за другом. Кроме того, постарайтесь подождать не менее одного месяца, прежде чем добавлять какие-либо читы.

Дополнительные советы по снижению веса

Последовательность — это ключ к трансформации. Недавние исследования показывают, что для формирования привычки требуется 66 дней, поэтому дайте себе время, чтобы добиться успеха (11). И, в конечном счете, лучшая диета для вас — та, которой вы можете придерживаться.

  • Сначала не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес может колебаться, если вы теряете вес воды и набираете мышечную массу. Взвешивайтесь раз в неделю и не позволяйте мелким колебаниям сбить вас с толку.Пока вы следите за своим потреблением и остаетесь на правильном пути, вы добьетесь своего.
  • Заранее проверяйте меню, когда обедаете вне дома. Меню большинства ресторанов размещено в Интернете или доступно для ознакомления еще до того, как вы забронируете столик. Взгляните на выбор, прежде чем идти куда-нибудь поесть, и выберите место, в котором есть варианты, соответствующие вашим потребностям. И не забывайте следить за своими порциями — урежьте порцию пополам, а остальное заберите домой.
  • Научитесь готовить еду. Наличие плана питания на неделю может спасти жизнь, когда речь идет о контроле потребления и эффективной диете. Выберите один или два дня в неделю, чтобы готовить обеды и закуски на неделю, и планируйте меню ужинов на одну неделю за раз. Или вы можете попробовать программу доставки еды для похудения, такую ​​как Trifecta, которая доставляет предварительно приготовленные органические блюда прямо к вашей двери.
  • Празднуйте маленькие победы. Не забывайте время от времени хлопать себя по спине.Это может быть так же просто, как написать о том, какой вы классный на Facebook, поделиться своим прогрессом с другими или побаловать себя наградой, например, поездкой куда-нибудь, днем ​​в спа-центре или новой парой обуви. Все, что плывет в вашей лодке. Делая себе реквизит, вы не только чувствуете себя хорошо, но и мотивируете двигаться вперед.
  • Вдохновляйтесь личными историями других людей. Познакомьтесь с Кертисом, клиентом Trifecta, который сбросил более 50 фунтов, совмещая занятую карьеру и владение тренажерным залом.Узнайте, что сделало его успешным и какие советы он может дать тем, кто хочет похудеть. Или посмотрите еще больше историй до и после, чтобы получить мотивацию и посмотреть, что сработало для других.

Готовы начать? Вот все, что вам нужно, чтобы начать строить свой план питания для похудения. Этот набор инструментов, написанный RD, включает в себя цели по калориям и макроэлементам, адаптированные для вас, списки продуктов и инструменты планирования меню.

ПОЛУЧИТЕ МОЙ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

Каталожные номера:

  1. Калории считаются.Кинселл, Лоранс В. и соавт. Метаболизм — клинический и экспериментальный, том 13, выпуск 3, 195–204

  2. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm

  3. Jumpertz R, Venti CA, Le DS и др. Точность пищевой маркировки обычных закусок. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 2013;21(1):164-169. doi:10.1002/oby.20185.

  4. Барр С.Б., Райт Дж.К. Постпрандиальные затраты энергии на цельные и обработанные пищевые продукты: влияние на ежедневные затраты энергии.Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.
  5. Вудс, Южная Каролина. Контроль потребления пищи: поведенческие и молекулярные аспекты. Клеточный метаб. 2009 июнь;9(6):489-98. Рассмотрение.
  6. Клок М.Д., Якобсдоттир С., Дрент М.Л. Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у человека: обзор. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34. Рассмотрение.
  7. Рамель А., Мартинез А., Кили М., Мораис Г., Бандарра Н.М., Торсдоттир И. Благоприятное влияние длинноцепочечных жирных кислот n-3, включенных в диету с ограничением энергии, на резистентность к инсулину у молодых людей из Европы с избыточным весом и ожирением.Диабетология. 2008 июль; 51 (7): 1261-8. Epub 2008 20 мая.
  8. Пейович С., Вгонцас А.Н., Баста М., Цауссоглу М., Зумакис Э., Вгонцас А., Бикслер Э.О., Хрусос Г.П. Уровни лептина и голода у молодых здоровых взрослых после одной ночи бессонницы. J Сон Res. 2010 дек;19(4):552-8
  9. Тахери С., Лин Л., Остин Д., Янг Т., Миньот Э. Короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина и увеличением индекса массы тела. 2004. PLoS Med 1(3):e62
  1. Лалли, Филиппа, ван Яарсвельд, Корнелия Х.М., Поттс, Генри В.В., Уордл, Джейн. Как формируются привычки: Моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии. Том 40. Выпуск 6. John Wiley & Sons, Ltd. 1099-0992. http://dx.doi.org/10.1002/ejsp.674

Похудеть на 5 фунтов за неделю План питания: действительно ли он поможет вам достичь цели по снижению веса за 7 дней?

Обещанное быстрое решение

Вы когда-нибудь искали в Интернете мысль: «Я хочу диету для похудения, чтобы сбросить 5 фунтов за неделю».Если у вас есть, то вы, возможно, уже знаете, что не так просто найти диету, которая обеспечила бы вам такие результаты здоровым образом. Нелегко, но не невозможно, особенно если вы пытаетесь похудеть перед каким-то событием и не планируете долго сидеть на этой диете. Конечно, существуют сотни планов диет, которые обещают вам еще лучшие результаты, например, 10 фунтов за 10 дней. Звучит заманчиво? Тогда как насчет 10 фунтов за 7 дней? 10 фунтов за 5 дней?

Существует даже план питания, который, как утверждается, поможет вам сбросить 10 фунтов за 4 дня.Если вы не новичок в мире диет, вы знаете, что все эти обещания пусты и либо не могут быть выполнены здоровым образом, либо не могут быть выполнены вообще. Вы всегда должны уделять первостепенное внимание своему здоровью и выбирать диету для похудения, исходя из того, как она повлияет на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Таким образом, лучшие планы питания — это те, которые обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами, сократят потребление нездоровых компонентов и дадут постепенные и устойчивые результаты. Такие диеты улучшат ваше здоровье и снизят риск различных заболеваний.Итак, является ли диета «похудеть на 5 фунтов за неделю» одной из таких диет? Читай дальше что бы узнать!

Как работает план питания «Похудеть на 5 фунтов за неделю»?

Главный вопрос, который нужно задать в первую очередь: «Сможете ли вы похудеть на 5 кг за 7 дней?». Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим, как именно работает процесс сжигания жира.

Ваше тело хранит избыточную энергию в виде жира. Когда вы сидите на диете, вы, как правило, создаете дефицит калорий, а это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему телу для выполнения всех ваших повседневных дел и поддержания функционирования вашего тела.Из-за недостатка калорий в пище ваше тело начинает использовать энергию из отложенного жира (16). Именно так вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, и теряете вес (13, 4).

Темп для похудения

Еще один важный аспект процесса похудения, который необходимо понять, прежде чем приступать к диете, — это темпы похудения. Видите ли, очень медленный темп похудения займет много времени и может оставить вас без мотивации, но это все же лучше, чем очень быстрое похудение.Последнее достигается с помощью очень низкокалорийных диет, которые могут создать экстремальный дефицит калорий. Такие диеты должны назначаться специалистами только людям с тяжелыми формами ожирения и соблюдаться под наблюдением врача (10, 11). Если средний человек создает резкий дефицит калорий, он подвергает свое здоровье опасности, поскольку быстрая потеря веса может привести к проблемам со здоровьем, таким как дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре, обезвоживание, дисбаланс электролитов, головные боли, раздражительность, головокружение, запор, потеря мышечной массы и другие. (7).Поэтому оптимальный вариант – постепенное, но безопасное похудение.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

На сколько можно похудеть за неделю?

Теперь вернемся к плану питания «Похудеть на 5 фунтов за неделю». Можно ли похудеть на 5 кг за 7 дней? Технически да, но этот вес может быть не только из-за жира.Видите ли, 1 фунт жира содержит 3500 калорий (12, 8), поэтому, чтобы сбросить 5 фунтов жира, вам нужно будет сжечь 17 500 калорий в неделю, что соответствует 2500 калориям в день, и это проблема, потому что из двух вещей. Во-первых, рацион среднего взрослого мужчины составляет 2500 калорий, а среднестатистическая взрослая женщина потребляет 2000 калорий в день (15).

Это означает, что для сжигания 2500 калорий в день среднестатистическому взрослому мужчине придется вообще воздерживаться от еды, а среднестатистической взрослой женщине придется целый день голодать, выполняя дополнительные физические нагрузки, которые сожгут еще 500 калорий.Как видите, это не только сложно для тех, чей рацион составляет 3500 калорий, но и крайне опасно и почти невозможно для тех, чей рацион составляет менее 2500 калорий. Во-вторых, рекомендуемый здоровый и устойчивый темп похудения составляет 1-2 фунта (0,45-1 кг в неделю), что сводится к снижению ежедневного потребления энергии на 500-1000 калорий (17, 6). Поэтому специалисты не рекомендуют создавать ежедневный дефицит калорий в 2500 калорий.

Здоровая диета для похудения на 5 фунтов за неделю План питания

Как показано выше, может быть опасно соблюдать диету, чтобы сбросить 5 фунтов в неделю, если вы хотите достичь здорового и устойчивого результата.Однако некоторые люди готовы рисковать своим здоровьем и придерживаться такого плана диетического питания. Если вы хотите узнать, какая диета лучше всего подходит для быстрого и безопасного похудения, тогда прерывистое голодание может быть лучшим вариантом.

Концепция прерывистого голодания

Интервальное голодание не похоже на другие диеты, ограничивающие калории. Это модель питания, которая не обязательно ограничивает то, что и сколько вы едите, скорее, когда вы это делаете. Главное правило интервального голодания заключается в том, что употреблять пищу разрешается только в так называемые «пищевые окна».Теперь вы можете спросить, как периодическое голодание связано с планом «похудеть на 5 фунтов за неделю»? Дело в том, что прерывистое голодание может помочь вам успешно похудеть, не нанося вреда вашему телу.

Несмотря на то, что нет никаких ограничений на типы или количество пищи, которую вы можете есть во время приема пищи, настоятельно рекомендуется здоровое питание. Это естественным образом создаст дефицит калорий, что поможет вам похудеть. Вы также должны помнить, что потребление любой пищи в период голодания строго запрещено, если только это не тип прерывистого голодания, допускающий такие исключения.

Если говорить о различных типах этой схемы питания, то их много, и вот самые популярные из них:

Голодание 16:8 позволяет вам есть в течение 8-часового окна приема пищи и требует, чтобы вы голодали в течение остальных 16 часов в день. Этот тип голодания довольно популярен, и его часто соблюдают люди, которые плохо знакомы с прерывистым голоданием. Обычно они выбирают окно для приема пищи с 9:00 до 17:00, с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00. Во время голодания вам рекомендуется пить напитки без калорий, такие как вода или черный кофе.

Подробнее: Как облегчить голодание: советы, которые пригодятся даже опытным постникам

Человек, который следует этому типу прерывистого голодания, может есть то, что он обычно ест в течение 5 дней в неделю, и голодать в течение 2 дней. В течение этих двух непоследовательных дней мужчинам разрешается потреблять ежедневно 600 калорий, а женщинам 500 калорий соответственно. Если вы уменьшите потребление калорий во время своего окна приема пищи, вы сможете насладиться некоторыми результатами по снижению веса.

Несколько более строгий тип прерывистого голодания, который может помочь вам успешно сбросить пару фунтов, — это голодание через день. Это требует, чтобы вы голодали через день. Согласно правилам этого типа голодания, вы должны соблюдать обычную диету в течение дня, а затем голодать в течение следующего дня.

  • 18:6 Интервальное голодание

Правила этого типа голодания аналогичны правилам интервального голодания 16:8, только здесь разрешено есть в течение 6-часового окна и голодать оставшиеся 18 часов.Во время пищевого окна вы можете иметь 2 полных приема пищи и перекусить. Люди, которые придерживаются прерывистого голодания 18:6, обычно либо пропускают завтрак и ужинают рано, либо пропускают ужин и обедают поздно.

Этот тип прерывистого голодания лучше всего подходит для начинающих, так как окно приема пищи длится 10 часов, что довольно долго. Вы можете спать большую часть времени голодания, а затем первый раз поесть в 7 утра и поужинать в 5 вечера или позавтракать в 8-9 утра и поужинать в 6-7 вечера.м. Во время голодания также рекомендуется избегать обезвоживания и пить напитки, не содержащие калорий.

Что есть при здоровом питании?

Хотя технически вы можете есть все, что хотите, во время приема пищи, если вы хотите добиться лучших результатов, вам необходимо придерживаться здоровой диеты. Это не только поможет вам достичь желаемого веса, но и значительно улучшит ваше здоровье. Вот рекомендации, что есть при здоровом питании:

Белок необходим для вашего тела и является одним из наиболее важных пищевых компонентов для снижения веса.Это не только поможет вам сохранить мышечную массу, но и продлит ощущение сытости. Вы можете найти много белка в нежирном мясе, рыбе и морепродуктах, молочных продуктах, фасоли и бобовых, а также в орехах.

Клетчатка, как и белки, помогает дольше оставаться сытым. Это также может улучшить ваше пищеварение, что необходимо для правильного функционирования вашего тела и успешной потери веса. Лучшими источниками сложных углеводов являются фрукты и овощи, фасоль и бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Есть два типа жиров: полезные и вредные. Здоровые жиры включают моно- и полиненасыщенные жиры. Это незаменимые жиры, которые могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье. Они часто содержатся в жирной рыбе, орехах и семечках, авокадо, оливках, растительном масле и других.

Микронутриенты являются неотъемлемой частью любой сбалансированной диеты. Они обеспечивают правильное функционирование вашего тела и должны потребляться только в рекомендуемых количествах. Недостаток определенного витамина или минерала или его избыток могут иметь негативные последствия.Витамины и минералы содержатся во всех типах продуктов, таких как овощи и фрукты, нежирное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, фасоль и бобовые, орехи и семена.

Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Вода необходима любому человеку.А правильная гидратация может не только улучшить ваше самочувствие, но и способствовать снижению веса. Если вы выпиваете стакан воды перед едой, вы с меньшей вероятностью переедаете. Вы также должны пить много воды до, во время и после тренировки. Также полезно выпить стакан несладкого чая перед сном и первым делом утром.

Каких продуктов следует избегать?

Знать, какие продукты вредны для вас, так же важно, как знать, что должно входить в ваш рацион.Вот компоненты, которые вам следует держать в страхе, если вы хотите успешно похудеть:

Выше уже упоминалось, что жиры бывают двух видов. Нездоровые жиры включают транс- и насыщенные жиры, и их следует избегать, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета. Вам следует сократить потребление насыщенных жиров до уровня менее 10% от дневной нормы калорий и заменить их полезными аналогами, которые представляют собой моно- и полинасыщенные жиры.

Сладкие напитки, шоколадные батончики, десерты, сиропы и другие продукты, содержащие большое количество добавленного сахара, следует употреблять реже.Они только добавляют пустые калории к вашей еде, не снабжая вас какими-либо необходимыми питательными веществами. Вместо этого ешьте естественно сладкие продукты, такие как фрукты, орехи и другие. Вы также можете заменить газировку и другие сладкие напитки ароматизированной водой, такой как вода с лимоном, вода из овсяных хлопьев, вода из огурцов или вода из алоэ вера. Они обеспечат вас большим количеством витаминов и минералов. К тому же их очень легко сделать. Все, что вам нужно, это добавить ингредиент по вашему выбору в воду и оставить его там на некоторое время.

В отличие от сложных углеводов, повышенное потребление рафинированных углеводов может привести к осложнениям со здоровьем, таким как повышенный риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, астмы и остеоартрита. Это лишь некоторые из негативных последствий чрезмерного потребления рафинированных углеводов в долгосрочной перспективе. Поэтому вам нужно держать в страхе такие продукты, как белый хлеб и лепешки, белый рис, пиццу, рогалики, вафли и выпечку и другие (14). Вместо этого выбирайте более здоровую версию этих продуктов, в которой используются цельные зерна, такие как цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки, коричневый рис и другие.

Подробнее: Как перестать есть нездоровую пищу: советы и рекомендации по улучшению пищевых привычек

Рекомендации по упражнениям

Хотя вы можете похудеть, не занимаясь физическими упражнениями, включение регулярных тренировок в ваш распорядок дня только увеличит расход калорий, тем самым улучшив ваши результаты. Если вы новичок в тренировках, то кардио — лучший вариант для вас. Это заставляет вашу кровь перекачиваться, укрепляет ваши мышцы и сжигает большое количество калорий.Кардио не требует специальных навыков или уровня физической подготовки и может выполняться кем угодно. Существуют различные виды этой тренировки, поэтому вы обязательно найдете тот, который подойдет вам как перчатка. Вы можете начать с легких кардиотренировок, таких как ходьба или медленный бег трусцой, а затем постепенно увеличивать интенсивность тренировки, переходя к бегу, езде на велосипеде, плаванию или любому другому виду кардиотренировок.

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, вы можете увеличить объем физической активности, которую вы выполняете в течение дня.Например, во время обеда выходите на прогулку вместо того, чтобы пользоваться лифтом, поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы водить машину, катайтесь на велосипеде во время просмотра телевизора или делайте небольшие паузы и выполняйте пару простых упражнений, используя телефон. Это лишь несколько способов повысить уровень активности при выполнении рутинных задач.

Советы о том, как быстро похудеть

Конечно, постепенная потеря веса с помощью здорового питания и регулярных упражнений безопасна и устойчива, но что, если вы хотите узнать, как быстро похудеть без упражнений? Не волнуйтесь, эта статья поможет вам! Прочтите несколько советов о том, как быстро похудеть (2).

  • Выбирайте низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты

Пустые калории — ваш злейший враг, когда вы пытаетесь сбросить пару дюймов жира. Держитесь подальше от продуктов, которые могут увеличить потребление калорий, не снабжая вас какими-либо жизненно важными питательными веществами. Вместо этого включите в свой рацион более низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами, такие как (5, 3) салат романо, огурец, помидор, морковь, грейпфрут, лимон, лайм, ягоды, арбуз, папайя, мускусная дыня, апельсин, руккола, спаржа. , свекла, брокколи, бульон, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, мангольд, фенхель, чеснок, салат айсберг, капуста, белые грибы, лук, перец, редис и другие.

Сокращение потребления калорий — это здорово и эффективно помогает похудеть, но никому не нравится чувство голода. К счастью, некоторые продукты, такие как овес, греческий йогурт, супы, ягоды, яйца, попкорн, семена чиа, рыба, творог, картофель, нежирное мясо, бобовые и арбуз (1), содержат мало калорий и насыщают из-за их высокого содержания. содержание белка и клетчатки, поэтому не забудьте добавить что-либо из вышеперечисленного в свое меню.

Этот простой прием поможет естественным образом уменьшить порции и предотвратить переедание.Когда вы заканчиваете трапезу из маленькой тарелки, ваш мозг будет думать, что ваше тело уже должно быть сытым, поэтому будет казаться, что вы утолили голод, в то время как потребление калорий ниже, чем обычно.

  • Хорошего сна

Сон чрезвычайно важен для вашего организма. Во время сна ваше тело восстанавливается и заряжается на следующий день. Лишение сна не только заставит вас чувствовать усталость и раздражительность, но и увеличит риск различных проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет.Еще одним серьезным негативным побочным эффектом недостатка сна является увеличение веса (9). Вот почему, если вы хотите избавиться от пары дюймов лишнего жира, вам необходимо достаточное количество сна.

Более медленное жевание может помочь вам перестать есть, когда вы действительно сыты, а не тогда, когда вы чувствуете, что сыты. Поскольку вашему мозгу обычно требуется некоторое время, прежде чем он поймет, что вы утолили голод, то, тратя больше времени на тщательное пережевывание пищи, вы можете снизить потребление калорий.

Заключение

Нет ничего плохого в поиске самого эффективного метода похудения.Однако бросаться сразу на диету, не выяснив, безопасен ли план питания, который вы изучаете, неправильно. Вы всегда должны отдавать предпочтение своему здоровью. Поэтому вместо того, чтобы искать какой-то план питания «похудеть на 5 фунтов за неделю», вам нужно спросить, безопасен ли вообще такой темп похудения. Специалисты рекомендуют терять 1-2 фунта в неделю. Этот результат является устойчивым и может быть достигнут с помощью сбалансированного питания и регулярных физических упражнений.

Если вам нужно быстро похудеть и вы не против потерять пару фунтов веса воды вместе с жировой массой, то периодическое голодание может быть тем, что вы искали.Это не ограничивает потребление пищи, а ограничивает только время, когда вы можете употреблять эту пищу. Это способствует более здоровому питанию и правильному увлажнению, поскольку в период голодания вы должны потреблять только воду, несладкий чай или черный кофе. Основными компонентами здорового питания, которые вы должны потреблять, являются нежирные белки, полезные жиры, сложные углеводы и большое количество витаминов и минералов. Вам также следует воздерживаться от добавления сахара, рафинированных углеводов и вредных жиров, так как они только помешают вам сбросить вес и навредят вашему здоровью.Имейте в виду, что перед тем, как приступить к диете, необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно насыщают (2018, Healthline.ком)
  2. 26 советов по снижению веса, основанных на фактических данных (2018 г., healthline.com)
  3. 38 продуктов, которые содержат почти ноль калорий (2018, healthline.com)
  4. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
  5. Получите что-нибудь даром: 25 почти бескалорийных продуктов (2005, webmd.com)
  6. Похудение (2020, cdc.gov)
  7. Быстрая потеря веса (2019, webmd.com)
  8. Нужно ли быстро худеть? (2019, nhs.uk)
  9. причин ненавидеть потерю сна (2014, webmd.ком)
  10. Очень низкокалорийные диеты (2019, nhs.uk)
  11. Очень низкокалорийные диеты: что вам нужно знать (2020, webmd.com)
  12. Потеря веса: 6 стратегий достижения успеха (2019, mayoclinic.org)
  13. Основы похудения (2019 г., mayoclinic.org)
  14. Что такое рафинированные углеводы? (2020, www.medicalnewstoday.com)
  15. Какой должна быть моя суточная норма калорий? (2019, nhs.uk)
  16. Куда уходит жир, когда вы худеете? (2019, Health.clevelandclinic.орг)
  17. Почему врачи рекомендуют худеть медленно? Что плохого в быстрой потере веса? (2020, mayoclinic.org)

Как выглядят 5 месяцев последовательной, здоровой потери веса

Когда я впервые задумался об изменениях поведения, необходимых для соблюдения федеральных рекомендаций по питанию и физической активности в течение всего года, я наивно полагал, что смогу просто щелкнуть выключателем утром и следуйте всем правилам.Бублики со сливочным сыром волшебным образом превращались в белковые омлеты. Кусочки пиццы пепперони превращались в курицу, коричневый рис и множество разноцветных овощей. Я каким-то образом переносился с дивана в гостиной на беговую дорожку.

Почему я думал, что могу так легко отказаться от образа жизни, связанного с плохим питанием и недостаточной физической активностью, из-за которой я в первую очередь весил 245 фунтов, я никогда не узнаю.

Не существует волшебного переключателя, который заставил бы вас вдруг полюбить бегать и есть капусту.Потребуются пробы и множество ошибок, чтобы прийти к тому, что здоровый выбор станет второй натурой, и даже в этом случае придется работать каждый день. Я понял, что для того, чтобы достичь того, чего я хотел, мне нужно было применять поэтапный подход к изменению поведения. Несмотря на то, что это постоянно сложная задача, она также оказалась на удивление управляемой.

Изменение неправильного рациона: эволюция моего рациона питания

Месяцы 1 и 2

Я начал с того, что сосредоточился только на общем количестве калорий и количестве жиров, углеводов и белков, которые я потреблял каждый день.Я делал все возможное, чтобы быть внимательным и оценивать каждый прием пищи и закуску, которую я ел. Услышав о моем проекте, друзья и члены семьи начали спрашивать меня, как им начать путь к изменению образа жизни. Мой совет двоякий:

  1. Считайте. Потратьте время на подсчет калорий. Существует множество бесплатных приложений, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы действительно едите. Мало того, вы, вероятно, обнаружите закономерности и привычки, которых раньше не замечали.
  2. Вырез. Каждый раз, когда вы едите, старайтесь исключить из рациона немного жира и добавить в свою тарелку немного белка. Если вы чем-то похожи на меня — а большинство американцев таковы — ваша диета слишком богата жирами. Внесение небольших изменений, таких как замена белков с более высоким содержанием жира на нежирную курицу или рыбу, приготовление пищи с использованием меньшего количества масла или употребление меньшего количества заправок для салатов, со временем добавится.

Изменение образа жизни заключается в том, чтобы как можно чаще делать наилучший выбор.

Месяцы 3–5

Важно помнить, что изменение образа жизни связано не только с потерей веса.Если бы это было так, сокращение калорий было бы единственным требованием. Моя цель — улучшить общее состояние здоровья, а это означает, что я смотрю на типы калорий и питательных веществ, которые я ем. Вот почему через два месяца после смены образа жизни я решил, что пришло время включить некоторые дополнительные правила из Диетических рекомендаций:

  • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров. Для меня это равно 250 калориям или 28 граммам (250 калорий/9 граммов жира на калорию).
  • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленного сахара.Для меня это равно 250 калориям или 63 граммам (250 калорий/4 грамма углеводов на калорию).
  • Потребляйте менее 2300 мг натрия в день.
  • Ограничьте потребление трансжиров до минимума.

Есть причины, по которым эти четыре питательных вещества — насыщенные жиры, добавленный сахар, натрий и трансжиры — выделены в рекомендациях по питанию. Насыщенные и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных приступов и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление большого количества добавленного сахара (обратите внимание, что это не относится к естественным сахарам, таким как содержащиеся во фруктах и ​​молоке), чрезвычайно затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах, оставаясь при этом в пределах калорийности.Высокий уровень потребления натрия может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

По мере того, как вы худеете, вам необходимо адаптировать свой план питания

После нескольких месяцев соблюдения всех правил, которые я описал до сих пор, я решил, что пришло время глубоко погрузиться в Диетические рекомендации и начать жить по всем остальным правилам. В дополнение к снижению нормы калорий с 2500 до 2100 в день (это было связано с тем, что я потерял 25 фунтов за первые пять месяцев этого проекта!) начал контролировать потребление цельного зерна, овощей, фруктов, молочных продуктов, морепродуктов и масел.

Вот как выглядит мой план при 2100 калориях в день:

  • 6 унций зерна каждый день, из которых не менее 3 унций цельного зерна
  • 2,5 чашки овощей в день.
  • 2 чашки фруктов в день
  • 3 чашки молочных продуктов в день
  • 8 унций морепродуктов в неделю
  • 6 чайных ложек масла в день немного паники — за этим нужно следить.Как я собирался сбалансировать все эти элементы, не выходя за пределы своего лимита калорий? Ответ: Вы делаете это шаг за шагом.

    Теперь, когда я придерживаюсь изменений в своем образе жизни в течение нескольких месяцев, я чувствую, что у меня больше возможностей справиться с этим. Я узнал, как выглядит и ощущается здоровый день, когда я питаюсь, и теперь я гораздо более внимателен к своему потреблению пищи. Я держу контрольный список на кухонном столе и отмечаю вещи, когда готовлю каждое блюдо или закуску. Это отличное напоминание о том, что нужно добавить к обеду немного овощей или съесть нежирные молочные продукты в качестве полдника.

    Когда Дэниелу Дж. Грину стало скучно, он изменил режим тренировок, что улучшило его результаты. Фотография Дженнифер Меск / Фотография Дженнифер Меск

    Важность прогрессивных тренировок это продолжать двигаться, постоянно растущий список болей и болей неоднократно сводил на нет мои усилия по упражнениям в прошлом. По этой причине я начал с нижнего предела рекомендаций Руководства по физической активности.

    День 1

    Сначала мои еженедельные цели были следующими:

    • 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, обычно на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или пешеходных маршрутах ранние этапы состояли в основном из функциональных тренировочных движений, упражнений на гибкость и укрепления кора

    Месяцы 2–4

    Я довольно быстро понял, что увеличение продолжительности моих кардиотренировок будет ключевым, поэтому моя цель на этих ранних этапах месяцев было увеличение продолжительности, а не интенсивности.Чем дольше я мог выдерживать кардиотренировки, тем меньше сессий мне приходилось пытаться уложиться в неделю. Чтобы достичь 150 минут, я мог сделать пять 30-минутных тренировок, четыре 40-минутных тренировки или три 50-минутных тренировки. Для некоторого контекста, когда я впервые пришел в тренажерный зал примерно за 18 месяцев до начала этого проекта, я мог выполнять только восемь минут упражнений на эллиптическом тренажере за раз.

    Когда я впервые пришел в тренажерный зал, я мог выполнять только восемь минут упражнений на эллиптическом тренажере за раз.

    Когда дело дошло до тренировок с отягощениями, я, наконец, почувствовал себя комфортно (после многих лет стартов и остановок), добавляя больше интенсивности и поднимая более тяжелые веса. Я сосредоточился на правильном функционировании и хорошей форме, но решил, что пришло время немного подтолкнуть себя, медленно и неуклонно прогрессируя в этих тренировках.

    Измените свои тренировки, чтобы избежать скуки

    Через пять месяцев мне немного наскучили тренировки в тренажерном зале, так как 40 или 50 минут работы на эллиптическом тренажере, выполняющих стабильную тренировку, становились все меньше и меньше. меньше вдохновляет.

    Стремясь оживить свои кардиотренировки, я решил ввести в свою программу интервальные тренировки. Интервальная тренировка включает в себя выполнение периодов упражнений высокой интенсивности, чередующихся с периодами восстановления средней интенсивности. Добавление интервальных тренировок также означает, что я перехожу к активной части Рекомендаций по физической активности.

    Точно так же мои тренировки с отягощениями теперь включают некоторые силовые упражнения и легкие плиометрические движения в дополнение к некоторым традиционным силовым упражнениям.

    Как похудеть? Делайте это шаг за шагом

    Самый важный урок, который я усвоил в своем стремлении изменить образ жизни, заключается в том, что радикальные изменения не являются решением. Вместо этого речь идет о небольших корректировках вашего распорядка дня и соблюдении их до тех пор, пока они не станут привычками.

    Я призываю вас — как и каждый день бросаю себе вызов — найти небольшие способы внести позитивные изменения в свой образ жизни. Можете ли вы добавить пять минут к своей кардиотренировке? Можете ли вы изменить силовое упражнение, включив в него баланс или силу кора? Можете ли вы съесть новый овощ или попробовать тот, которого вы избегали в прошлом? Можете ли вы добавить немного белка в свой полдник?

    Небольшие изменения накапливаются со временем, но это верно независимо от того, двигают ли вас изменения в положительном или отрицательном направлении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.