Эффективная несложная диета: Диета на 2 недели — МЕНЮ + ТАБЛИЦА на каждый день

Содержание

Диета самая простая для похудения

Многие женщины считают, что нет такой диеты, которая действительно помогала бы избавиться от ненавистного веса. К счастью для вас, это не так. Но это только кратковременный эффект, который поможет преобразить вашу фигуру для какого-то события, а вот если вы хотите добиться постоянных результатов, то тогда придется долгое время держать себя в рамках. Если вы задаетесь вопросом, как это сделать, данная статья подскажет, как быстро похудеть.

Существует большое количество различных вариантов диет для снижения веса. Большинство из них долгие по продолжительности, но при этом они также безопасны и при таких вариантах снижения веса легче держать себя в необходимых рамках, причем на длительный срок. Однако есть и такие, которые короткие по длительности от 2 до 7 дней, с результатом на 1 или 8 кг.

Вы можете считать, что это невозможно. Однако это не так. На практике легко можно проверить, что они действительно работают.

Как правильно выбирать диету

В основе лежит принцип ограничения рациона до минимума, т. е. диета может в себя включать два, а лучше один продукт питания, который будет разрешен к употреблению. Для того чтобы срочно похудеть, выбирайте именно диету, включающую в себя те продукты, которые вам будут доступны и которые вы любите, чтобы ваше похудение не стало для вас пыткой.

Заставляя себя, вы ничем не поможете, а лишь скорее ускорите срыв диеты. Еще один немаловажный аспект – психологический настрой. Вы должны верить в свои возможности, в то, что вы сможете это сделать. Иначе вы в скором времени бросите эту затею, или же в случае ее продолжения скоро появятся первые признаки депрессии и бессонницы.

Что касается диетических продуктов… В основном подбираются, не требующие долгого приготовления, чтобы вам во время готовки вдруг не захотелось съесть чего-то вкусного. Чем меньше будете находиться у плиты, тем меньше будете искушаться, смотря на то, что вам повредит.

Ниже будут представлены самые простые и эффективные диеты для похудения, которые помогут вам стать неотразимыми в столь короткий срок.

Диета, основанная на кефире

Самая простая диета для похудения — кефирная. Из-за того что она легкая и эффективная, на данный момент она очень распространена. Суть заключается в употреблении 1% кефира в течение целого дня. В количестве прямо пропорционально воде, т. е. около полутора литра. Остальную пищу не принимать, чтобы процесс переваривания в желудке не был очень долгим.

Также надо помнить, что такой вариант диеты имеет слабительный эффект, так что нужно использовать её в дни, когда вы целый день будете находиться дома.
Однако даже такая самая простая диета имеет свой минус, а именно жесткое ограничение по количеству дней – не более 3-4 дней. Так как помимо выводимых токсинов и воды – из-за чего, как следствие, снижается вес – после этого периода начинаются выводиться и полезные вещества, что может отразиться на состоянии здоровья.

В случае возможной боли внизу живота, головокружения или мигрени лучше перестать сидеть на такой диете, иначе она может привести вас к нехорошим последствиям. Но переходить с кефирной диеты нужно аккуратно, постепенно увеличивая количество калорий в рационе.

Кефирно-огуречная

Самая простая диета для похудения — кефирно-огуречная. Это одна из многих вариаций обычной кефирной, только с некоторыми доработками. Помимо кефира и воды (около полутора литра) необходимо также употребление еще и свежих огурцов в количестве 1,5 кг. Все составляющие подобной диеты разделяются на ровные части и могут быть съедены в различное друг от друга время.

Однако эта диета имеет такой же минус, как и предыдущая, – ярко выраженный слабительный эффект. В такое время чутко следите за изменением своего здоровья, иначе данный режим питания может принести только осложнения, а не ожидаемый эффект снижения веса. По длительности диета составляет до 5-6 дней, но никак не больше, и позволяет при этом сбросить 7 ненавистных кг веса.

Гречневая

Самая простая диета для быстрого похудения и, как следствие, всеми любимая — гречневая. Сама по себе гречка – диетический продукт, который имеет малую калорийность и не вызывает отрицательных реакций со стороны организма, поэтому её и использует почти каждый, кто желает измениться.

Результаты могут ошеломить – примерно 5 кг. Есть нужно только гречку и все. Приготовить ее можно различными способами, суть в том, что в ней не должны содержаться жиры, от которых вы собираетесь избавиться (т. е. сливочное и растительное масло под запретом), а также соль.

Ограничений по употреблению нет. Эта самая простая диета работает по следующему алгоритму: гречка способна выводить соли, которые способствуют задержке вывода ненужной воды из организма. А низкая калорийность помогает не набирать излишний вес, но в то же время утоляет голод.

Для топ-моделей

Вы точно спрашивали себя: «Как красавицы мира имеют такую стройную фигуру?». Ответ очевиден: самые жесткие диеты. Рассмотрим одну из них.

По сроку она составляет всего 3 дня, но результат того стоит – от 3 до 5 кг, а весь ваш рацион на день будет составлять одно куриное яйцо (отварное) и 300 г обезжиренного творога. Суть этой диеты заключается во времени употребления, т. е. все это необходимо съесть до пяти вечера, а ужина нет вообще, а если проголодаетесь, то можно выпить теплой воды с возможным добавлением лимонного сока.

На свежевыжатых соках

Сама по себе диета самая простая, но в то же время эффективная, что делает её одной из самых распространенных. Употребление свежевыжатых соков на протяжении 3 дней, однако сложность заключается в том, что необходимо пить соки только цитрусовых и при этом нельзя разбавлять водой или добавлять сахар.

Соки должны быть свежеприготовленными, нельзя делать их заранее. В качестве основы можно использовать апельсины, грейпфруты или лимоны. Пить три раза в день по 200-250 мл за один раз, а если захочется чего-то поесть, то допускается употребление негазированной минеральной или обычной воды.

Супы

Это самая простая домашняя диета, основанная на супах и требующая соблюдения режима в течение 7 дней. Результат будет проявляться в снижении веса на 4-5 кг. На протяжении всей недели употребляются в пищу только овощные супы в неограниченном количестве, так что вы не будете голодны.

Основные принципы приготовления супов:

  1. Не брать картофель из-за большого количество крахмала.
  2. Никаких мясных добавлений для приготовления бульонов.
  3. Ни в коем случае не брать масло, от него вы избавляетесь.
  4. Лучше вообще не использовать соль, а если не можете,то употреблять только в маленьких количествах.

Получается, что такие супы очень легко усваиваются желудком, так как суп – жидкость без отягощающих добавлений.

Также нельзя забывать и про питьевой режим, хотя об этом говорится в любой диете. В течение одних суток должно употребиться 2 литра воды. Нельзя забывать про то, что её нельзя пить сразу после того как поедите суп, таким образом желудок растягивается, следовательно, голод придет к вам быстрее, а также замедлится сам метаболизм, что не в ваших интересах.

Безуглеводная

Самая простая диета в домашних условиях — безуглеводная. Она находится в нашем топе, потому что эффективна и долго сохраняет результаты, к которым вы пришли, так как её действие основано не на выводе токсинов и воды, а на расщеплении жиров. Соответственно, это куда лучше, так как в первом случае почти всегда выводятся и полезные вещества.

По длительности диета составляет три дня, но скинуть вы сможете 2-3 кг. Однако имеется один пункт, который необходимо выполнять, – проходить активные тренировки в спортзале. Меню описано ниже:

  1. Завтрак. Одно яйцо сваренное вкрутую.
  2. Обед. 150 г обезжиренного творога и чай без сахара, чтобы было меньше углеводов.
  3. Полдник. Проводят так же, как и обед.
  4. Ужин. Его вообще нет, а если проголодались, то выпейте теплой воды.

Эта диета самая простая, однако для некоторых покажется очень трудной и жестокой, и немногие смогут с ней справиться, так что есть и другая альтернатива.

Следующая диета длится дольше – от 7 до 14 дней, но менее трудная.
Меню у неё не разнообразное и состоит из:

  1. Завтрак. Один ломтик ржаного (не белого) хлеба, зеленый чай без сахара и возможно еще употребление твердых сортов сыра, чтобы в них было как можно меньше жира.
  2. Обед. Все тот же ржаной хлеб, фасоль и творог. Все это можно запить чаем.
  3. Ужин. Тут, можно сказать, будет пир. Куриная грудка с использованием как можно меньшего количества масла, а на закуску помидор или огурец. Не возбраняется, если захотите, выпить чаю после всего этого.

Данная диета самая простая, ничем не осложнена.

Тыквенная

Это самая простая диета для ленивых, которая длится до 12 дней, и с её помощью можно сбросить 6 кг лишнего веса. Этот режим питания не имеет противопоказаний, что возносит диету на одно из первых мест по популярности.

Суть заключается в употреблении блюд, изготовленных из мякоти тыквы. При этом приготовление должно производиться на пару. Либо тыква должна быть отварной, чтобы все вещества, которые могут отложиться, ушли при термообработке. Соль используется по минимуму, так же как и масло. Еще можно совместно с тыквой комбинировать другие овощи, но в процентном содержании тыква должна содержаться на 80%.

Из неё можно приготовить различные блюда: супы, пюре, каши и т. д. Также вы можете сделать свежевыжатый сок и семечки, которые будет приятно пощелкать перед телевизором.

Нельзя забывать про то, что приемов пищи должно быть не более трех, а вот перекусов до двух. Еще можно заняться спортом во время такой диеты, так как это будет ускорять метаболизм.

Тыквенная диета самая простая, что делает её очень распространенной.

Заключение

Перечислять диеты можно еще долго, но вы должны выбрать для себя что-то одно и упорно идти к этой цели, ни в коем случае не останавливаясь. Если вы прекратите процесс на полпути, то результата не будет, а вы только навредите своему организму.

Удачи в улучшении вашего организма и не забывайте, что ни за что нельзя сдаваться, а если вдруг вы понимаете, что можете не справиться, то попросите поддержки у друга или подруги.

Эффективная и простая диета

Простая и эффективная диета для похудения
Диета на гречке

Каждый из нас хочет быть стройным и красивым. Как быстро и легко похудеть? Этим вопросом задаются многие. Диетологи  обычно рекомендуют диеты.

А из рекламных роликов по телевизору вы могли услышать о множестве лекарственных препаратов для похудения.

Давайте поговорим о том, что реально может помочь похудеть. А что напротив может нанести вред организму.

Когда я училась в университете, то нередко становилась свидетельницей того как многие девушки старались похудеть, принимая различные лекарственные препараты или изнуряя себя диетами. Некоторым удавалось похудеть. Но эффект был кратковременным. А часто после диеты или лекарственных препаратов для похудения девушки становились еще полнее (когда переставали их принимать).

Более того, постоянные попытки похудеть могут просто подорвать здоровье. Одна моя одногрупница принимала таблетки для похудения и действительно из полной она очень быстро превращалась в струйную и изящную девушку. Однако проходил месяц-два, и она остановилась полнее, чем была раньше. Дело в том, что эта девушка принимала лекарства и не делала каких-либо усилий. Не меняла питание, не занималась спортом. Она думала, что прекратив принимать таблетки, она останется такой же стройной, но этого не происходило. Одна мудрая женщина сказала: «хочешь похудеть, не жри». Я так думаю, что во многом она права. Не изменив привычки в питании похудеть практически невозможно.

На этом сайте я хочу рассказать о моем опыте похудения, который реально помог, а также о том, что скорее наносило вред здоровью. Прежде всего я не могу не упомянуть о

чаях для похудения. Надо сказать, что эффект от приема такого чая — очень незначительный, они скорее способствуют опорожнение кишечника, могут даже приводить к диарее. Поэтому принимая такой чай, вы можете заметить, что ваш вес практически не меняется. Кроме того, известно, что чаи вымывают из организма полезные вещества, поэтому данный способ похудения я бы вам не рекомендовала.

Расскажу о том, что реально помогло мне похудеть. Я читала о различных диетах. Однако для меня была важна простота приготовления блюд, входящих в состав диеты. Не каждый сможет приготовить сложные и изысканные блюда. Изучив множество информации, я остановилась на диете на гречке.

Диета на гречке очень простая и эффективная. Все, что от вас потребуется, замочить гречку на ночь в кипящей воде (то есть сразу как вода закипит, следует ей залить гречку), накрыть и оставить так на ночь. Не думайте, что гречка остается сырой, она становится мягкой. Я бы сказала, что такая гречка даже очень вкусная. К тому же она сохраняет полезные питательные вещества и витамины, поэтому очень полезна при похудении.

За две недели реально похудеть на 6-10 килограмм, а иногда и более в зависимости от того, сколько вы весите на данный момент. Я весила 60 кг и за 2 недели похудела до 54 кг. Преимущество диеты на гречке в том, что вы можете есть ее в любом количестве. Объедаясь гречкой, вы будете худеть. Только вот от других продуктов придется отказаться. Давайте поговорим подробнее о диете на гречке.

И главное…!!! Вы достигли результата. Вы похудели. Вами все восхищаются, но помните, что следует полностью изменить привычки, связанные с питанием. Я вам расскажу об этом.

 

Чтобы отвлечься во время диеты можно почитать что-нибудь 🙂

Например, стихи…

А может, вы получаете первое или второе высшее экономическое образование. Тогда можете полистать лекции. Например, менеджмент лекции.

Или материалы и решенные задачи по экономике для студентов.

Или аналитические статьи по ценообразованию и экономике.

Смотря кому и что нравится 🙂

 

Эффективная диета без возврата веса – это реальность!

эффективная диета без возврата веса

Женщины ненавидят диеты, но все равно постоянно ими пользуются. Ведь это самый быстрый и простой способ сбросить вес, нужно только чуточку больше воли. Но сколько бы не длилась диета, после ее окончания вес, как правило, возвращается. Но эффективная диета без возврата веса все же реальна!

 

Ключ к эффективной диете без возврата веса – специальный подход

эффективная диета без возврата веса

Существует всего несколько диет, после которых девушки все равно продолжают терять вес, пока он не придет в норму. И все их объединяет одно: рациональный подход к меню.

Традиционные диеты сильно ограничивают калорийность или изменяют меню с большим перекосом в сторону белков или углеводов. Это огромный стресс для организма, и это усиливает предполагаемый эффект похудения. Но после окончания килограммы возвращаются, и часто сторицей.

Эффективная диета без возврата веса всегда сбалансирована. Она содержит столько белков, жиров и углеводов, сколько нужно для нормальной ежедневной жизнедеятельности. Калорийность тоже изменяется не критически. По сути, любая по-настоящему эффективная диета – это лишь простая оптимизация меню, благодаря которой женщина начинает питаться правильно. Но не ждите быстрых результатов, вы будете худеть постепенно.

Эффективная диета без возврата веса

 

Система «Минус 60»

Предполагает отказ от откровенно вредных продуктов: колбас, фаст-фуда, газированных напитков. Сладкое и мучное, фрукты – в первой половине дня и немного. Пищу употребляют небольшими порциями 5-6 раз в день, 60% рациона – в первой половине дня, углеводы – тоже. И не переедать.

Как ни странно, такая система позволяет не только привести вес в норму, но и поддерживать его таким в течение всей жизни. В период похудения нужно ограничить меню по-настоящему диетическими продуктами: нежирным мясом, рыбой, зеленым чаем, овощами. Но позже допустимо употреблять мучное и сладкое, пить алкоголь, есть жареное, шашлык, соусы. Главные правила – правильный режим и разумное потребление.

Система «Подсчет калорий»

Эта эффективная диета без возврата веса предполагает точный расчет ежедневной калорийности.

Существует схема для расчета количества калорий, необходимого каждый день. Эта величина зависит от роста, активности в течение дня, сферы деятельности, спортивного режима. Например, для девушки весом 60 кг среднего роста достаточно 1200-1300 ккал. Эту величину уменьшают на 20% и переходят на здоровое питание. Потеря веса составляет несколько килограммов за неделю при условии занятий спортом, но килограммы не возвращаются.

В дельнейшем нужно не переедать и придерживаться нормальной калорийности меню.

Раздельное питание

Диета основана на позиции, что белковая и углеводистая пища переваривается в разных средах: первой нужна кислая, а второй – щелочная. Это позволяет переваривать пищу полностью. А значит, организм не засоряется шлаками и токсинами, и для насыщения нужно меньше еды.

Эта диета не предполагает какого-либо существенного ограничения меню, но нельзя переедать. Основное меню: овощи со сложными углеводами, а белки в виде мяса и рыбы употребляются не чаще 2 раз в неделю.

Несколько хитростей, чтобы похудеть еще больше


• За 20 минут до еды выпивайте стакан чистой негазированной воды. Так вы съедите меньше. Этот совет хорошо подходит для тех, кто имеет лишний вес из-за обильного питания.

• Приучите себя есть меньше сладкого. Даже если вы просто перестанете добавлять сахар в чай, ежедневная калорийность меню уже ощутимо уменьшится.

• Если вы любите фаст-фуд, пусть он будет вашей наградой. Балуйте себя раз или два в месяц, но в ежедневном меню нужно больше здоровой пищи.

 

Эффективная диета без возврата веса: видео


Пять быстрых и модных диет перед отпуском

Основное условие всех приведенных ниже методов — каждое утро начинать со стакана негазированной минералки или простой кипяченой воды и не есть от «нечего делать». При этом не допускать наступления острого чувства голода, перекусывая пищей в рамках диеты по мере необходимости. Важно: полностью прекращать перекусы ровно за 4 часа до отхода ко сну! Каждая из диет позволяет на ночь только легкий послабляющий чай типа каркаде или травяной с содержанием экстракта листа сенны и гарцинии камбоджийской, без сахара. А еще вам понадобятся пароварка и терпение.

1. Хэппи-диета, европейская версия

Фото: morguefile .com

Сюда входят продукты, богатые серотонином — гормоном счастья. А также содержащие триптофан, селен, фолиевую кислоту, цинк и витамины Е и В (они также имеют антидепрессивное действие).

Вот ваша продуктовая корзина при диете счастья (при этом мясо и морепродукты должны быть отварными с минимумом соли, рыба — запеченной или на пару, а овощи сырыми).

Мясо: говяжья печень, говядина и индейка постные части. Рыба: форель, тунец, семга. Овощи — руккола, шпинат, морковь, томаты, сельдерей, брокколи, перец всех видов, спаржа, цветная капуста, зелень.

Другие продукты: яйца обычные и перепелиные, творог и сыр не жирный, рис нешлифованный коричневый, геркулес традиционный, без добавок, масло оливковое и оливки консервированные, но умеренной солености и без добавок.

Фрукты: все, кроме сухофруктов и бананов. Ягоды — все.

Из напитков: кефир обезжиренный (не питьевой йогурт, а именно кефир), чай зеленый, кофе натуральный, вино сухое красное, свежевыжатые соки — предпочтительно грейпфрутовый, морковный или ананасовый.

При этой диете категорически не допускаются жирные сорта или части мясных продуктов, грибы, молоко, сметана, сладкие йогурты, все бобовые, квас, покупные соки с сахаром, сладкие газировки, компоты из сухофруктов, крепкий алкоголь, хлеб всех видов, даже грубого помола, орехи, все соусы, кроме соевого, и сладости любого вида и сахар (вместо него можно умеренно использовать мед или фруктозу). Вместо хлеба допускается использовать прессованные водоросли (вроде тех, в которые заворачивают суши). Можно и делать суши собственного приготовления, используя разрешенные продукты.

Примерное меню на день

Завтрак (не раньше, чем через 30 минут после стакана простой воды, с которого вы начали свой день): 2 яйца, сваренных вкрутую, без соли и натуральный кофе, сваренный в турке без сахара. Или творог натуральный не более 5% жирности с чайной ложкой меда и чай.

Ланч (примерно через 3 часа после завтрака): стакан свежевыжатого грейпфрутового сока и салат типа греческого, заправленный оливковым маслом, с кусочками пресного сыра типа адыгейского. Или геркулес не вареный, а заваренный кипятком (дать настояться 10 минут обычному, а не быстрого приготовления) с фруктами и ягодами.

Обед (не раньше, чем через 2 часа после ланча): семга и рис на пару, приправленные соевым соусом или кусок отварной говяжьей печени с тертой морковкой, заправленной оливковым маслом. Или отварная грудка индейки с брокколи на пару. Любители супов могут сделать окрошку на кефире.

Ужин (не позже, чем за 4 часа до сна): салат из отварных морепродуктов с перепелиными яйцами с тертым твердым нежирным сыром и бокал сухого красного вина. Или креативные суши собственного приготовления — стейк тунца готовим на пару, кладем на лист прессованных водорослей, сверху кладем свежие листья шпината, рукколы или томаты, нарезанные плоскими кружочками, сдабриваем соевым соусом, накрываем другим листом водоросли, завертываем на манер шаурмы — и диетический бутерброд готов! Если не хочется вина, запить можно обычной водой без газа, кефиром или овощным соком -например, из сельдерея.

Сброс нескольких килограммов за неделю и хорошее настроение гарантированы!

2. Тропикана, или «колониальная» версия хэппи-диеты

Фото: morguefile .com

Также включает в себя продукты, оказывающие бодрящее и антидепрессивное воздействие на организм, но по сути является антитезой европейской версии. При «тропическом похудении» допускаются орехи, особенно богатые селеном бразильские, кешью, макадамия и пекан — тропический родственник грецкого ореха.

Все они очень калорийны, поэтому прекрасно утоляют голод, при этом насыщены полезными микроэлементами и снабжают организм всем необходимым. Однако орехи присутствуют в диете практически за счет всех остальных продуктов, поэтому более недели на «Тропикане» сидеть не следует.

К орехам дозволяются бананы — также весьма калорийные и имеющие в своем составе не только калий, но и сочетание веществ, вызывающее практически эйфорию. Увы, это практически все, чем вам разрешено угощаться в вашу тропическую неделю. Не считая «солнечных» фруктов

Тропическая диета может быть дополнена только фруктами желтого и оранжевого цвета и соками из них. Если нет под рукой маракуйи и иже с ней, можно есть хурму, ананасы, апельсины, грейпфруты, персики, желтую сливу и делать соки из всего «солнечного».

Эта диета допускает черный чай и кофе, коричневый тростниковый сахар. Принцип тот же — не голодать, но и наедаться без острого чувства голода, не есть позже, чем за 4 часа до сна, а с утра пить стакан обычной воды — можно не желтой.

3. Японская — “Пятый вкус»

Фото: morguefile .com

Кто не знает, модный сегодня «пятый вкус» — это отсутствие выраженного вкуса как такового. Это не соленое, не сладкое, не кислое, не горькое, не острое, но при том … очень вкусное!

Пример — авокадо, рис на пару, бразильские орехи или макадамия в натуральном виде (не подсоленные, не подслащенные, не жареные, а просто сушеные), карпаччо из сырой рыбы — тунца, форели, лосося — если без васаби, соли и соусов.

Также пресный нежирный и несоленый сыр вроде итальянской бураты или нашего молодого домашнего осетинского, пюре из припущенного на пару шпината, кукурузная каша на воде типа грузинской мамалыги, отварной початок кукурузы без соли.

Добавим белок яиц без соли, отварную несоленую белую рыбу типа тилапии, отварную цветную капусту без соли, пресный бездрожжевой хлеб вроде армянского лаваша или еврейской мацы.

Из исконно русских блюд пятым вкусом обладают тушеные (по отдельности) репа и тыква, если их не солить, и разваренное несоленое пшено.

Обычно все эти продукты служат дополнением к продуктам с выраженным вкусом. Но наша задача — в течение недели есть только их, без каких либо специй и вкусовых добавок.

В чисто японском варианте — это рис на пару, сырая рыба, рисовые лепешки и водоросли — все без соли. У нас несоленые водоросли достать сложно, поэтому мы допускаем шпинат, кукурузу. А отварной яичный белок и пресный сыр — по причине того, что в наших широтах качественной свежей рыбы, которую можно есть в сыром виде — как сашими или карпаччо — тоже особо не напасешься.

Пьют при этой диете только простую воду, тоже обладающую пресловутым «пятым вкусом». Кстати, японцы вкладывают в пятый вкус особый, почти философский смысл — отсутствие вкуса у пищи, по мнению жителей Страны Восходящего Солнца, позволяет тоньше и глубже прочувствовать вкус самой жизни: обостряет чувства, интуицию и разум.

4. Хищник-3, или Азиатский бум

Фото: morguefile .com

Персидский поэт Саади говорил:»Держи пустым свой желудок, дабы светились в нем лучи познания». Но при этом на Востоке ограничения в еде никогда не подразумевали отказ от мяса.

Если простая, незатейливая и «не развращающая» ум и тело бедняка пища — это чурек (хлеб) и вода, то простая пища для человека с возможностями — это мясо без хлеба. И вообще безо всего остального.

Однако следует учесть, что в большинстве азиатских стран не едят свинину, а мясо употребляют только «халяльное» — то, из туши которого предварительно стекла вся кровь, в которой могут содержаться гормоны страха и прочие вредные вещи.

Соответственно, при диете «Хищник-3» (3 — потому что в пищу допускаются всего 3 вида мяса — и все), можно потреблять неограниченное количество телятины, говядины и баранины, а также субпродуктов — языки, почки, сердце, печень.

Условия тоже три: мясо только варить, не солить и не перчить и есть безо всякого гарнира. Зато — сколько хочешь, холодное или горячее, все равно. Запивать водой или зеленым чаем без сахара.

5. А-ля рюс, или Сельдерейная

Фото: morguefile .com

«А-ля рюс» эту диету почему-то назвали на юге Франции, откуда она, собственно, родом. Возможно, с русскими там ассоциируются щи да каши, а эта диета базируется как раз на супах-пюре и запаренных кашках.

Главный тезис этой диеты — волшебные свойства сельдерея, а главный принцип — в любую еду класть сельдерей или заедать им. При переваривании организмом сырой стебель сельдерея забирает больше калорий, чем дал организму. Таким образом,, добавляя сельдерей во все блюда, предписанные диетой, мы насыщаемся, не потребляя калорий или потребляем самую малость.

Парижанки, как известно, своих южанок жалуют не сильно, считая провинциалками, однако эту их диету с удовольствием одалживают, когда надо экстренно «всхуднуть» перед поездкой на тот же Лазурный Берег.

Креативить на основе сельдерея можно сколько угодно — это и тертый сельдерей, и сок из него, и отварной, взбитый в блендере. Но если кулинарными открытиями заниматься некогда, лучше взять на вооружение уже наработанные сочетания — с льняной кашей с льняным же маслом, с кус-кусом (вариация на тему нашего пшена), с овощным супом-пюре.

При сельдерейной диете допускаются любые крупы и даже макароны твердых сортов, любые овощи и любые фрукты (если вы готовы закуситиь их сельдереем). В принципе можно есть все, что вы готовы (сразу же!) зажевать сырым стеблем сельдерея, однако не рекомендуется есть мяса, молочных продуктов и жирных десертов — наверное, это справедливо. Едва ли кому-то понравится есть чизкейк вприкуску с сельдереем. Зато при этой диете не возбраняется любой алкоголь — в меру разумного, конечно…

Каждая из пяти диет обещает значительное уменьшение вашего тела в объемах всего за одну неделю (количество сброшенных килограммов зависит от индивидульной конституции каждого). Однако помните о главном залоге успеха любого предприятия: делать все с удовольствием.

Поэтому выбирайте ту из диет, соблюдать которую вам будет наиболее удобно и наименее мучительно — рацион которой вам больше по душе, а продукты, в него входящие, вам будет удобно иметь под рукой и дома, и на работе, и даже во время пикников и дачных выездов, неизбежных в летнее время.

Также не следует придерживаться диеты больше одной недели, даже если результаты вас очень впечатлят — ко второй неделе организм уже адаптируется и аналогичного «рывка» уже не последует. Повторить ту же или другую из 5 диет можно не раньше, чем через месяц после окончания первой, иначе вместо пользы телу вы навредите своему желудку.

Комментарий специалиста

Наталья Макаренко, автор проекта «В моей голове» — для тех, кто хочет похудеть без диет и радоваться жизни:

Диета — хороший способ, если вы накопили 1-2 килограмма и не влезаете в платье перед долгожданным мероприятием. Но сидеть на диетах всегда? Я категорически против.

Предлагаю вам альтернативную «диету» на неделю. Всю неделю перед каждым приемом пищи задавайте себе ровно 3 вопроса: а) это вкусно? б) это то, что чего я хочу прямо сейчас, мне это доставит удовольствие? в) это сделает мою жизнь лучше?

Уверена, вы сделаете немало открытий, заглянув в свою тарелку. Похудение — это часть большого процесса, никто не толстеет от хорошей жизни, но худеют все именно от хорошей. Я — за то, чтобы есть то, что нравится, жить так, как нравится, решать проблемы, а не заедать их — и худеть с радостью и удовольствием.

ПРОСТАЯ диета для похудения живота и боков. Быстрая, легкая и эффективная диета для похудения живота и тонкой талии, примеры меню.

Гарантированный способ, как похудеть без диеты и убрать живот – тренажер, недожер и ухажер, хорошо помогает и французская классическая диета для похудения живота: секс и кекс, для ускорения результата – мучное лучше исключить. Но не все так просто, лишний вес накапливается не только от неправильного питания, есть еще ряд веских причин, по которым наша фигура становится далека от идеала. В этой статье мы подобрали ряд эффективных диет для избавления от жировых отложений на животе и боках, особое внимание уделим рациону для мужчин.

  1. Основа основ
  2. Полезности — как похудеть без диеты и убрать живот
  3. Способы ускорить обменные процессы для похудения
  4. Для очищения
  5. Диеты похудения
  6. Легкая диета для быстрого похудения живота тем, кто ведет малоподвижный образ жизни
  7. Завтрак для похудения:
  8. Обед на выбор:
  9. Ужин:
  10. Похудение на помидорах
  11. Известная диета, помогающая похудеть и избавиться от живота
  12. Похудение на гречке
  13. Вкусная диета для похудения, помогает убрать живот
  14. Недельная белковая диета для похудения
  15. Диета для сильной половины человечества – убираем пивной живот

Основа основ

Существует много диет, чтобы убрать живот и бока. Некоторые вообще могут обходится только правильным питанием и физическими упражнениями, этого достаточно, чтобы поддерживать фигуру в форме. Но для большинства требуется серьезная работа над собой: диета для похудения живота должна быть в комплексе со спортивными нагрузками, а также необходимо привести в порядок обменные процессы в организме, соблюдать водный баланс, плюс косметические оздоравливающие процедуры: обертывания, массажи и т.д.

Основное правило похудения: в сутки надо употреблять меньше калорий, чем вы тратите. Но сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие физических нагрузок, прогресс, который подарил нам много машин-помощниц – не позволяют расходовать энергию в полном объеме, поэтому, если цель – похудеть и убрать живот, бока, подтянуть фигуру, то правильная диета для похудения живота – это снизить количество потребляемых калорий.

Полезности — как похудеть без диеты и убрать живот

Рациональное питание и физические упражнения – залог красивой, стройной фигуры, тонкой талии и плоского живота. Научно доказано, что некоторые продукты регулируют обменные процессы в организме, сжигают жир с бедер, живота, ног, рук, ягодиц, помогают похудению:

  • Молочка, за исключением молока.
  • Имбирь – обеспечивает хорошее кровообращение и секрецию желудка.
  • Капуста: брокколи и цветная – сундук с микроэлементами и витаминами, белокочанная – щетка для организма, выводит шлаки.
  • Огурцы в комбинации с низкокалорийной диетой способствуют быстро похудеть и убрать живот.
  • Зеленый чай — мощный сжигатель жира, натуральный кофеин, содержащийся в напитке, растворяет подкожные жировые отложения и внутренний висцеральный жир, вот почему в диеты для похудения живота и боков в меню почти всегда рекомендуется добавлять 3 чашки зеленого чая в день.
  • Грейпфрут для похудения надо есть с перепонками, очистив от кожуры. Благодаря большой концентрации витамина С, снижается инсулин, а флавоноин нирингин –желчегонное средство.

Чтобы ускорить метаболизм добавляем в диету:

  • Корица, добавлять для похудения в еду и к напиткам, плавит жир коктейль: 1 стакан кипятка, ½ ч. ложки корицы,1 ч.л. меда.
  • Хрен — его ферменты сжигают жир, уходит живот.
  • Бобовые – белковый продукт, чтобы его переварить организму требуется затрачивать большое количество энергии, отсюда и эффект похудения.
  • Красное вино содержит резветрол, который расщепляет жировые клетки и не дает им развиваться, для похудения необходимо 100 мл в сутки.
  • Овсянка – кладезь растворимой клетчатки, насыщает и дает энергию для физических нагрузок, чтобы убрать живот.

Способы ускорить обменные процессы для похудения

Даже лучшие диеты для похудения живота и боков необходимо соблюдать правильно, а также важно стимулировать работу организма:

  • Режим питания для похудения – минимум 5 приемов пищи, небольшими количествами.
  • Полноценный сон.
  • Вода – 1,5-2 л в сутки.
  • Физические упражнения, больше движения.
  • Массажи и обертывания.
  • Баня и сауна способствуют похудению и уменьшают живот.

Для очищения

Чтобы ускорить похудение и уменьшить живот, следует очистить кишечник:

  • капуста, салаты, свекла, морковь, предпочтительно зеленые яблоки, ананас, горох, фасоль, чечевица;
  • цельнозерновые культуры: ячмень, пшено, овсянка, гречка, хлеб грубого помола;
  • сухофрукты, льняное семя, отруби, дозировано семечки и орехи;
  • природные пребиотики: кисломолочка, капуста квашенная, гриб чайный, цикорий, лук репчатый, чеснок.

Диеты похудения

Чтобы сесть на диету без вреда для здоровья необходимо пройти медицинское обследование и узнать советы диетолога, который порекомендует диеты для похудения и упражнения от живота.

Легкая диета для быстрого похудения живота тем, кто ведет малоподвижный образ жизни

Завтрак для похудения:

  • кукурузная каша, посыпанная тертым сыром;
  • овсянка на разбавленном молоке или воде с фруктами;
  • омлет — 2 яйца;

На перекус диета для живота допускает нежирный кефир.

Обед на выбор:

  • запеченный или парной минтай, салат из огурцов и капусты;
  • куриная грудка или индейка и легкий салат

До ужина простая диета для похудения живота и боков допускает съесть апельсин, яблоко или банан.

Ужин:

  • кальмар отварной, заправленный йогуртом;
  • салат из марикультуры с небольшим количеством авокадо, заправка — лимон и оливковое масло;
  • нежирный кусок курицы, рыбы, мяса и чуть припущенные либо сырые овощи.

Важно: При диете запрещается жарить в масле, продукты следует варить, запекать, готовить на гриле, на пару, в мультиварке.

Похудение на помидорах

Помидорная быстрая диета для похудения живота и боков, экспресс питание на 4 дня:

  • 1: З — тонкий ломтик черного хлеба + сыр + средний овощ + кофе без сахара, но с молоком. О — 2 зубка чеснока мелко режим и обжариваем в ложке растительного масла, наливаем 150 мл воды, выжимаем сок лимона 1 ст. л, перец и соль, в этот соус добавляем спагетти. На ужин — макароны со шпинатом, 400 г зелени обдать кипятком+60 г спагетти, посыпать сыром и запечь в духовке.
  • 2: утром – творог 80 г с малиной или др. фруктами, днем – вареная грудка курицы 100 г со свежим томатом и рубленной петрушкой, вечером – гаспачо.
  • 3: завтрак повторяем от 2 дня, обед — обжарить зеленый перец небольшой и тыкву – 150 г на ложке растительного масла + мелко порезанные помидор 100 г + 50-75 г легкого йогурта + измельченный чеснок и лук, в соус добавить спагетти альденто 60 г, тушить до готовности, на ужин 2 средних томата порезать дольками, к ним 100 г. жареных грибочков, потушить, смешать с макаронами и запечь с небольшим количеством сыра.
  • 4: начало дня — хлеб, ломтик сыра, томат и кофе, в середине – хлеб, сыр, сверху дольки овоща и лист салата, вечером: 2 средних моркови, порезать и пожарить, развести 100 мл воды, тушим 5 мин, заправляем петрушкой или базиликом, перчим, солим и подаем соус с 60 г готовых спагетти.

Известная диета, помогающая похудеть и избавиться от живота

Стол № 8 – это лечебная, щадящая диета для похудения живота и помогающая избавится от жира. Разработана диетологами для людей с ожирением и тех, кто склонен к перееданию.

Важно: При диете необходимо следить за калорийностью, не вводить в меню быстрые углеводы и лишние жиры. Даже если это самые строгие диеты для похудения живота и боков, меню должно содержать не менее 1,5 л воды.

Можно есть для похудения:

  • Нежирную рыбу, мясо, птицу – 150 г. в сутки.
  • 2 яйца любом виде.
  • Ржаной и пшеничный хлеб, грубого помола.
  • Обезжиренная кисломолочка, сыр желательно исключить.
  • Овощи в неограниченном количестве, большую часть в сырыми.
  • Крупы допускаются, но исключить хлеб.
  • Компоты без сахара, разбавленные 1 к 1 с водой.

Сладкое, выпечка, копчености, полуфабрикаты – на диете под строгим запретом. При таком разнообразии, можно составить вполне сытную и сбалансированную диету и в короткие сроки избавится от живота и отложений на бедрах, боках, ляшках.

Похудение на гречке

Гречневое меню — эффективная диета для плоского живота и тонкой талии, при строгом соблюдении, помогает похудеть более чем от 10 кг за 14 дней.

Кашу готовим на день: полкило крупы заливаем кипятком — 1,5 л, заворачиваем кастрюлю в одеяло, утром она готова.

Делите на целый день, на 5-6 приемов, можно добавить кефир, плюс 2 стакана воды.

Важно: Жесткая гречневая диета хоть и эффективна, но подходит не всем, поэтому до начала диеты для похудения необходимо проконсультироваться у врача.

Вкусная диета для похудения, помогает убрать живот

Апельсиновая диета для быстрого похудения живота, за неделю уходит от 3 кг. Завтрак всегда одинаковый: 1 цитрусовый, 1 хлебец, чай или кофе, сахар исключить.

Далее, сбросить лишний вес поможет меню на 5 дней:

День Обед Ужин
1 яйцо вкрутую – 1 шт., стакан кефира, апельсин -1 шт. яйцо — 2 шт, сухарик, средний помидор
2 фрукт – 1, йогурт – 200 мл, хлебец, яйцо вареное — 1 говядина вареная -150 г, апельсин -1, помидор – 1 средний, сухарик, стакан кефира
3 апельсин – 1, 400 мл йогурта, яйцо вкрутую – 1, хлебец бифштекс на пару – 150 г, фрукт — 1, кефир – стакан, сухарик
4 творог нежирный – 150 г, огурец средний – 1, помидор – 1, хлебец индейка или говядина — 150 г, яблоко – 1, тост с помидором
5 Отварная рыба – 200 г, 400 мл кефира, 2 помидора, 2 листика салата Яйцо -1, салат – 5 листиков, помидоры – 2 шт.

Недельная белковая диета для похудения

Белковая диета, чтобы убрать живот и похудеть, хороша для тех, кто любит мясо и овощи.

День завтрак обед ужин
1 150 г говядины + ассорти квашенная капуста с горошком – 100 г, чай зеленый – 200 мм 150 г говядины + ассорти из свежей капусты с болгарским перцем и рубленной зеленью – 100 г 150 г вареного минтая (хека, трески) + 2 маленькие вареные картошки + тертая свекла, заправленная обезжиренным йогуртом
2 100 г говядины, морковь сырая тертая с йогуртом — 100 г, зеленый чай 200 г. рыбы на пару, 1 яблоко, разбавленный 1 к 1 компот из сухофруктов 100 г рыбы парной с капустным салатом – 100 г, ломтик черного хлеба
3 100 г отварной нежирной свинины, яблоко 200 г. фасоли + 200 г овощей (любых, сырых) 150 г свинины и 100 г квашеной капуста с горошком
4 100 г творога, чай 150 г салата из свежих овощей и 150 г тушеного постного мяса салат из томата с репчатым луком – 150 г, заправленный маслом
5 2 хлебца запить стаканом кефира Рыба 150 г + порезанные помидоры с маслом -100 г 200 г постного мяса, запить яблочным соком + 1 яблоко
6 150 г творога и 200 мл зеленого чая 100 г бобовых вареных, тертая морковь — 100 г 150 г рыбы на пару и винегрета – 100 г
7 2 хлебца запить 200 мл молока 200 г мяса с овощами – 100г Суп на мясном бульоне с овощами. 100 г баранины нежирной, 1 ломтик черного хлеба

Недельная диета для похудения живота и боков рассчитана на активный образ жизни, поэтому важны интенсивные физические упражнения.

Диета для сильной половины человечества – убираем пивной живот

Необходимо подобрать для себя оптимальный рацион, не есть после 18 часов, сократить (о ужас!) количество пива, режим питания 5-6 раз за день.

Диета для плоского живота разрешает:

  • белки — постное мясо, яйца и рыбу, кисломолочные изделия обезжиренные;
  • сложные углеводы – крупы и овощи в небольших количествах;
  • жирные кислоты – растительное масло.

Эффективно избавляет от живота бессолевая диета. И конечно каждодневные упражнения:

  • уменьшаем живот — качаем мышцы пресса с положения лежа – 30 раз;
  • глубокие приседания – 30 раз;
  • лежа, руки под попу и начинаем поднимать ягодицы вверх, как можно выше – 30 раз.

Чтобы убрать бока и живот помогает обертывание: яблочный уксус разводим 1:3, смачиваем хлопковую ткань, отжимаем, обворачиваем вокруг проблемной зоны, укутываемся пленкой, сверху теплая одежда, ходим в таком виде около часа.

Эффективная диета для пожилых людей

Задержать процесс старения

Овощи и фрукты помогут в этом, но лучше готовить их на пару. Они замедляют процессы старения, уменьшают возможность возникновения рака и атеросклероза.

Советы правильного питания

Пожилым людям необходимо принимать пищу небольшими порциями 4-5 раз в день. Это не затруднит работу желудка и поддержит оптимальный уровень сахара в крови. Диету следует разнообразить с целью обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Еда, красиво поданная к столу, возбуждает аппетит и помогает в случае проблем с глотанием. Не стоит заставлять себя есть, но и нельзя отказываться от пищи.

С возрастом наш организм работает все медленнее. Желудочно-кишечный тракт тоже начинает лениться. Уменьшается количество выделяемой слюны и желудочного сока, поэтому становится труднее перерабатывать пищу. Если наша диета не будет приспособлена к потребностям, могут появиться проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также возможно общее ухудшение самочувствия в результате недостатка полезных веществ в организме.Так случается и потому, что люди постарше плохо питаются, и именно отсюда появляются многие проблемы со здоровьем.

Проведенные исследования доказывают, что одной из причин плохого самочувствия являются вредные привычки, связанные с питанием, которые так трудно изменить. Ведь стоит исключить из меню пожилых людей некоторые элементы, так же как и добавить новые, полезные для здоровья.

Влияние аппетита на здоровье

Проблемы со здоровьем, которые являются причиной отсутствия аппетита или ослабления вкусовых рецепторов приводят к тому, что пожилые люди прекращают заботиться о своей диете.

Индивидуальный подход очень важен

Довольно часто, в связи с материальным положением, в диете пожилых людей не хватает полезных веществ и витаминов. Они часто отдают предпочтение консервам и отказываются от таких продуктов, как овощи и фрукты, считая их быстро портящимися, а себя – не в состоянии часто ходить за покупками. Люди преклонного возраста обычно не посвящают приготовлению пищи много времени. Проблемы с зубами также влияют на их диету – пожилые люди обычно выбирают блюда, которые легко пережевать, а это вызывает проблемы с пищеварением. Именно поэтому они часто забывают о продуктах, богатых клетчаткой, фруктах или зерновых продуктах грубого помола. Вместо этого они отдают предпочтение легко усваиваемым продуктам, которые не всегда полезны – например пшеничная выпечка.

Результатом такого питания нередко является избыточный вес, или наоборот – истощение, а также нехватка полезных веществ, связанная с каждым из них. Чтобы избежать этих проблем, нужно очень аккуратно составлять свою диету. Необходимо также принимать во внимание индивидуальные потребности каждого пожилого человека и советы его диетолога, например в случае сахарного диабета или атеросклероза.

Белок и минеральные соединения – важные элементы меню людей преклонного возраста

Важную роль в диете пожилых людей играют зерновые продукты (выпечка из муки грубого помола и смешанная), а также каши, рис, макароны и картофель. Раз в неделю следует употреблять вареное мясо, например постную говядину, которая обогатит организм железом, и курицу, которая укрепит сердце. Рыбу необходимо употреблять хотя бы два раза в неделю – она содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые увеличат уровень хорошего холестерина в крови, уменьшат ее свертываемость, встанут на пути у атеросклероза и болезней сердца. Жирная рыба, например сельдь или макрель, содержат большое количество витамина D. Пожилые люди редко получают витамин D от солнца, поэтому он не синтезируется в коже естественным способом. Нельзя есть много яиц, лучше всего 2-3 в неделю, ведь в желтке содержится большое количество холестерина, зато белок можно есть без ограничения.

В меню обязательно должны присутствовать молочные продукты – прекрасный источник кальция, который укрепляет кости и зубы. Лучше всего пить кефир, йогурты, пахту, или ацидофильное молоко (ферментированное). Можно также непосредственно перед приемом пищи употребить препараты лактозы (доступны в аптеке без рецепта). Стручковые овощи также следует есть хотя бы два раза в неделю — фасоль, соя и чечевица содержат фитоэстрогены – соединения, которые действуют наподобие эстрогенов, успокаивая боли при менопаузе, и берегут сердце, снижая уровень холестерина. Блюда стоит приправлять зеленью, которая предотвращает вздутие, например тмином, майораном, чабрецом.

Важны витамины и жирные кислоты

Овощи и фрукты лучше всего употреблять в свежем виде или готовить на пару. Они содержат клетчатку, кальций, магний и калий. Задерживают процессы старения, уменьшают возможность возникновения рака и атеросклероза. Также необходимо ежедневно употреблять 2-3 ложки оливкового или растительного масла: кукурузного, подсолнечного, соевого или льняного. Лучше всего добавлять масло к овощным салатам. Вместе с возрастом мы начинаем испытывать недостаток энзимов, которые облегчают усвоение ненасыщенных жирных кислот. Поэтому стоит обратить внимание на масло из ослинника и огуречника, которые организм усваивает намного лучше. Овощи и фрукты лучше всего употреблять в свежем виде или готовить на пару.


6 шагов к созданию индивидуального плана диеты для похудения

Для достижения значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания. Ваше тело нуждается в правильном балансе питания и калорий для устойчивой энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса является ключом к потере жира и сохранению его с течением времени.

Успешный план диеты для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню.Выполните следующие шаги, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный для поддержки вашего образа жизни, целей и привычек.

Шаг первый: Избегайте подсчета калорий

Типичные планы диеты устанавливают ежедневную цель калорий. Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день, принимая пищу, содержащую все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Тем не менее, это основополагающее убеждение обрекает многих людей на диету на неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему ежедневный подсчет – это неверный подход к потреблению питательных веществ?

  • Каждый продукт имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, вам будет трудно отслеживать, сколько вы потребляете, без кропотливого отслеживания.
  • От времяпрепровождения с друзьями до отпуска — бывает, что люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя при этом удовольствием от социальных ситуаций.
  • Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «разгрузочный день», когда человек, сидящий на диете, может есть все, что захочет, не считая калорий.Можно придерживаться ежедневного ограничительного количества калорий и все еще не похудеть из-за чрезмерного увлечения один день в неделю.
  • Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за свои пределы, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать для себя определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покроет ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни.Этот подход исключительно полезен в программе по снижению веса, поскольку он помогает снизить уровень энергии, менее ограничителен и дает вам свободу наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании различно для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций по питанию дает вам возможность есть различные продукты для достижения целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на уровне потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.Поддержание баланса этих ключевых факторов в соответствии с потребностями вашего тела является более успешным подходом к снижению веса, чем подсчет калорий.

Шаг второй: рассчитайте макросы

Диета — это не только то, сколько вы едите. Вы также должны убедиться, что вы даете своему телу то, что ему нужно для роста мышц, сжигания жира и поддержания высокого уровня энергии. Макронутриенты — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть потребляемых калорий.Три основные категории макросов:

  • Углеводы. Простые и сложные цепочки сахаров разрушаются в организме, чтобы обеспечить мышцы топливом.
  • Жиры. Избыточные калории откладываются в жировых клетках, чтобы обеспечить запас энергии в случае нехватки быстрых углеводов. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
  • Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Баланс этих макронутриентов дает вам наилучшие шансы построить тело, которое вы хотите, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы должны разделить потребление калорий на 35% здоровых жиров, 40% белков и 25% углеводов. Для более индивидуального соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить наилучшую смесь.

Шаг третий: найдите продукты, подходящие для

Как только вы узнаете, сколько вам нужно есть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые соответствуют вашему новому образу жизни.Эффективный план диеты для похудения должен включать продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, маловероятно, что вы будете придерживаться своего плана.

Тем не менее, также важно приложить некоторые усилия, чтобы опробовать новые пункты меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченной диеты с высоким содержанием пустых калорий. Добавление дополнительных вариантов питания в ваше ежедневное меню является важным шагом к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вы любите больше всего.Как только вы приступите к диете, постарайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или зерновых. Полезно также включать данные о содержании макронутриентов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, сколько каждого из этих ингредиентов вы можете получать в каждом приеме пищи.

Шаг четвертый: запаситесь рецептами

Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать разнообразные рецепты, в которых есть продукты из списка. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, оказывает большое влияние на содержание макронутриентов.

Большой выбор рецептов важен для вашей диеты для похудения, потому что это не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню является основной причиной того, что многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции. Онлайн-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты вашей любимой выпечки.Являются ли соусы необходимой частью вашего ежедневного ужина? Ищите домашние версии ваших наиболее часто используемых приправ. Вас нервирует мысль об отказе от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать хрустящую корочку, которую вы жаждете, без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в дороге, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о пищевой ценности их пунктов меню. Используйте эти данные, чтобы создать список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

Шаг пятый: установите график приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наше тело каждый день проходит циклы, которые влияют на нашу способность метаболизировать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут изменить то, как вы перевариваете пищу.

Для многих план диеты для похудения, который следует традиционной парадигме трехразового питания, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает свое ежедневное потребление калорий.Старайтесь разносить приемы пищи и перекусы примерно на 3 часа. Это убережет вас от чрезмерного голода и поиска нездоровых вариантов, чтобы наполнить желудок. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудения.

  • Ешьте сытный ужин, чтобы не перекусывать поздно вечером.
  • Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
  • Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие нарушения уровня глюкозы, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

Используйте пищевой дневник, чтобы следить за своим планом питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана. При необходимости вносите коррективы, чтобы не отставать от своего целевого веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный план питания не дает желаемых результатов.

Дополнительный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудения

К счастью, вам не нужно бороться с потерей веса в одиночку.Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для снижения веса, который поможет вам достичь целевого веса здоровым способом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.

5 простых изменений в диете, которые помогут вам сбросить 10 фунтов — ешьте это, а не то

Как вы, наверное, уже знаете, существуют сотни различных стратегий похудения. Если вам покажется, что вариантов слишком много, мы сократим их для вас. Вот наш пятипальцевый подход: простые изменения в питании, которые можно пересчитать по пальцам одной руки, могут абсолютно помочь вам сбросить 10 фунтов массы тела, не делая вашу жизнь несчастной.

И если пять поначалу кажутся чрезмерными, начните с одного. По словам Рамека Ханта, доктора медицины , основателя и медицинского директора клиники медицины ожирения в Penn Medicine Princeton и автора книги «Диета без догадок» , одно здоровое изменение может в конечном итоге привести к множеству здоровых изменений.

Это то, что он называет «Одно простое последовательное изменение» (OSCC): «Если вы сосредоточитесь на изменении одной вещи в положительном направлении, это изменит и другие вещи, связанные с ней, в положительном направлении», — говорит доктор.Охота. «Например, если вы возьмете на себя обязательство бросить пить газировку, это само по себе поможет вам похудеть. Но употребление газировки также связано с употреблением картофельных чипсов, поэтому вы, скорее всего, не будете их есть, если не пьете газировку».

Итак, давайте перейдем к более здоровому питанию, сначала разлив газировку, а затем выполнив следующие четыре шага. А чтобы получить дополнительный стимул отказаться от сладкой воды, прочитайте «Опасные побочные эффекты ежедневного употребления соды».

Shutterstock

Взрослые жители США потребляют 145 калорий из нездоровых подслащенных сахаром напитков в любой день, согласно статистике Центров по контролю и профилактике заболеваний.Это просто средний показатель. Если вы пьете сладкий чай, банку кока-колы и стакан яблочного сока в день, это составляет более 350 калорий. Ежедневная замена сладких напитков водой и несладкими напитками может сэкономить вам калорийность, эквивалентную примерно 36 фунтам веса тела в год. И исследования показывают прямую связь между уменьшением количества сладких напитков и потерей веса. «Все взаимосвязано, поэтому сосредоточьтесь на одной вещи, которую вы хотите изменить (например, на употреблении газированных напитков)», — предлагает доктор Хант. Будет волновой эффект.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы похудеть; вам просто нужно отрегулировать виды углеводов, которые вы едите, простое изменение, которое требует немного внимательности. Во-первых, вы должны уметь распознавать рафинированные углеводы, когда видите их. Рафинированные углеводы — это продукты, прошедшие глубокую обработку, такие как большинство хлопьев, хлеб и другая выпечка, соки и большинство упакованных продуктов.Производственный процесс лишил эти углеводы клетчатки и большого количества питательных веществ. Потеря клетчатки означает, что они быстро поглощаются кровью, повышая уровень сахара в крови и вызывая приступы голода. Итак, сканируйте этикетки пищевых ингредиентов, ища продукты, изготовленные из цельного зерна, которые сохраняют клетчатку и питательные вещества. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, полезные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овес и киноа. Исследование Университета Тафтса, проведенное в году, The American Journal of Clinical Nutrition показало, что испытуемые, которые ели цельнозерновые продукты в течение шести месяцев, сжигали дополнительно 100 калорий в день из-за увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя.

Shutterstock

Хотя их много, вам не нужно клиническое исследование, чтобы доказать, что если вам подадут большую тарелку спагетти с фрикадельками, вы, вероятно, съедите их целиком. Вы, наверное, делали это сто раз. Или, может быть, вы съели третий кусок пиццы, даже если вы больше не голодны, только потому, что она есть и она такая вкусная. Контроль порций еды — один из самых эффективных методов похудения, потому что он эффективно нейтрализует сотни лишних калорий, которые в противном случае пошли бы на накопление жира.Есть много способов начать практиковать контроль порций. Нужна практика:

  • Используйте обеденные тарелки меньшего размера. Большие тарелки побуждают наваливать больше еды.
  • Используйте визуальные подсказки: порция макарон размером с хоккейную шайбу; порция курицы или говядины размером с колоду игральных карт. Вы получаете картину.
  • Используйте мерные чашки. Пластиковые контейнеры для различных видов пищи являются важной частью программ по снижению веса, таких как Ultimate Portion Fix от Autumn Calabrese из Beachbody, автора книги «Похудей как сумасшедшая ».Вы просто наполняете контейнеры количеством белка, углеводов, жиров и других питательных веществ, предписанным планом, чтобы не переедать. Чтобы получить представление о том, как питается Калабрезе, прочтите книгу «Идеальный день еды» по словам знаменитого тренера.
  • Ешьте курсами. «Сначала съешьте салат, затем суп, а затем основное блюдо», — предлагает доктор Хант. Это заставляет контролировать порции и есть медленнее. Если вы будете есть медленнее на курсах, вы обнаружите, что съедите меньше, говорит он.
Shutterstock

Один из самых распространенных и эффективных советов, которые диетологи дают своим худеющим клиентам, — наполнять как минимум половину тарелки овощами на обед и ужин.Почему эта простая привычка работает так хорошо? Потому что он утоляет голод, не насыщая вас большим количеством калорий, как это делают продукты с высокой плотностью энергии, такие как макароны, хлеб, рис, мясо и обработанные продукты. Овощи богаты питательными веществами и содержат большое количество воды и клетчатки. Многие исследования показали, что диеты с высоким содержанием клетчатки по сравнению с диетами с низким содержанием клетчатки и овощами и фруктами с низкой энергетической плотностью приводят к снижению веса и лучшему регулированию веса. (См. также: Лучшие низкоуглеводные овощи для похудения) 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Shutterstock

Этот совет по снижению веса не является экстренным, но он настолько мощный, что мы должны включить его в список лучших способов сбросить 10 фунтов.Всегда популярные рогалики, тосты или хлопья на завтрак — не лучший способ начать день, если ваша цель — сбросить лишние килограммы. Такое питание повышает уровень сахара в крови и приводит к заметному падению, вызывающему сильный голод через пару часов (а может, и раньше) после еды. Белок, однако, остается с вами, сдерживая чувство голода, уменьшая количество калорий, которые вы можете употребить за завтраком, и обеспечивая питательными веществами, необходимыми для восстановления и наращивания мышц. Исследование, проведенное в Американском журнале клинического питания , продемонстрировало, что повышение содержания белка до 30% от общего количества ежедневных калорий эффективно снижает общее ежедневное потребление калорий на 400 калорий и массу тела более чем на 10 фунтов.И добавление белка на завтрак к белку в два других основных приема пищи — один из самых простых способов достичь этой 30-процентной квоты.

«Завтрак, как правило, самый высокоуглеводный прием пищи в день», — говорит доктор Хант. «Итак, замените эти высокоуглеводные маффины или хлопья сваренным вкрутую яйцом или яичными белками и мясом на завтрак; помните, во многих странах рыба является мясом для завтрака». Чтобы узнать больше о завтраках с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с 19 завтраками с высоким содержанием белка, которые насыщают.

эффективно похудеть с помощью простой диеты, основанной на математике

Интернет переполнен тысячами диет, которые помогут вам похудеть за счет ограничения определенных продуктов или блюд.У многих из них есть только одна проблема: люди быстро устают от ограничений и снова набирают вес, как только сдаются.

Если вы предпочитаете есть больше или меньше того, что хотите, и не терять вес в течение длительного времени, вам нужно попробовать что-то другое.

Именно это утверждает профессор Якоб Штуструп из Ольборгского университета в Дании. С помощью относительно простой математики он похудел на семь килограммов за месяц и сумел удержать этот вес.

«Метод можно использовать с предпочитаемой вами диетой, но, конечно, это должна быть здоровая пища, чтобы избежать недоедания. Если вы будете следовать методу, который я описываю, математически гарантировано, что вы достигнете желаемой потери веса», — говорит Стоуструп, профессор инженерии управления на факультете электронных систем Ольборгского университета.

Ешьте меньше, чем сжигает ваше тело

Во время диеты Штуструп взвешивал все свои блюда, а также себя.(Фото: Якоб Стоуструп)

Суть открытой диеты Штуструпа проста: ешьте и пейте меньше, чем сжигает ваше тело. Его расчеты основаны не на потреблении калорий, а на том, сколько весит еда и напитки.

Например, если с момента последнего приема пищи ваше тело сожгло 800 граммов, то в следующий прием пищи вы должны съесть и выпить не более 799 граммов. Если вы хотите сбросить более одного грамма веса, то вам следует есть еще меньше, — гласит аргумент.

Штуструп решил, что за 31 день похудеет на 7,4 килограмма. Это соответствует потере 239 граммов в день. Это означает, что он должен есть на 239 граммов меньше, чем обычно сжигает тело каждый день, что, по словам Стоуструпа, составляет от одного до трех килограммов пищи.

«Перед каждым приемом пищи я взвешивался на хороших напольных весах, — говорит Стоуструп.

Потеря веса Джейкобом Стуструпом (синяя кривая) во время 40-дневного эксперимента. Он достигал своей цели (красная кривая) каждый день.Кривая выравнивается, когда он достигает желаемой потери веса через 31 день. (График из блога Stoustrups)

Затем он сравнил это с тем, сколько он должен весить согласно своему расписанию. Вычитание одного из другого дало ему вес еды и питья, которые ему разрешалось потреблять за этот прием пищи.

«Поэтому после каждого приема пищи я находился точно на кривой веса, которую выбрал заранее», — говорит он.

Штуструп также продолжал свой обычный режим упражнений два раза в неделю и ел ту же пищу, что и всегда, смесь овощей, мяса и жира, а иногда шоколад и красное вино.

Подробнее:19 гробовщик века познакомил мир с диетой

Количество еды менялось изо дня в день

Диета скоро будет доступна в виде приложения. Stoustrup подписывает заинтересованных людей для бета-тестирования приложения. (Фото: Якоб Стоуструп)

На этом пути были большие колебания в пищевых привычках. В дни упражнений Штуструп ел больше еды, иногда даже больше, чем ему хотелось, чтобы не выходить за границы, установленные экспериментом.

С другой стороны, он ел значительно меньше на следующий день после приятного вечера с красным вином и едой с друзьями. Это произошло потому, что накануне вечером он потреблял дополнительную энергию, поэтому его тело сжигало эту еду и питье вместо того, чтобы сжигать жировую ткань.

Через 31 день он достиг своей цели – сбросил 7,4 кг.

Подробнее: Диета с очень высоким содержанием жиров снижает риск ожирения и заболеваний

Завершил диету, даже не почувствовав голода

«Одна из причин, по которой люди в западном мире борются с увеличением веса и ожирением, возможно, заключается в том, что многие люди, включая меня, привыкли есть, даже когда они уже не голодны», — говорит Стоуструп.

«Во время эксперимента самым забавным было то, что я никогда не чувствовал голода. Я ела все время и разнообразила диету. Я уже ем здоровую пищу, поэтому, вероятно, потреблял нужное количество витаминов и минералов, но поскольку я оставался на этом постоянном балансе, я вообще никогда не чувствую голода», — говорит он.

Эксперимент не опубликован в рецензируемом научном журнале, но вы можете прочитать о нем в статье Стуструпа в блоге Международной федерации автоматического управления.

Исследования Стоуструпа в Ольборгском университете сосредоточены на оптимизации технических систем. Диета специально не поддерживается медицинской литературой, и Стауструп не изучает ожирение или питание.

Подробнее: Сыр с высоким содержанием жира может быть частью здорового питания

Исследователи здравоохранения проявляют интерес

Несмотря на отсутствие рецензирования, клинический профессор Бенте Кларлунд Педерсен из Университета Копенгагена, Дания, и руководитель Центра активного здоровья TrygFondens в больнице Ригс считает, что выводы Штуструпа стоит учитывать.

«Это показывает, что, возможно, мы недостаточно сосредотачиваемся на количестве пищи [мы едим]. Мы склонны думать, что если мы едим что-то здоровое, то есть в два раза больше этого должно быть в два раза полезнее. Но это не тот случай, если вы хотите похудеть. Он [Стуструп] постоянно ел и относительно внимательно следил за своим весом. Если бы мы все поступали одинаково, когда начинаем набирать вес, то, возможно, мы могли бы вообще избежать диеты», — говорит Педерсен.

Она удивлена ​​тем, как Стауструп регулирует потребление пищи за такие короткие промежутки времени.

«Я не понимаю, как он использует изменения в весе, которых он достиг за один день, для чего-либо. Отчасти из-за неточностей весов. Отчасти потому, что это зависит, например, от того, съел ли он достаточно углеводов, потому что это свяжет много воды. Это интересно. Я могу понять это только с точки зрения постоянного приема пищи по отношению к его составу углеводов, жиров и белков в течение дня», — говорит Педерсен.

Подробнее: Должны ли вы использовать Facebook для получения медицинской информации?

«Очень весело», если его можно расширить

Адъюнкт-профессор Йенс-Кристиан Хольм, консультант в области педиатрии и руководитель Клиники детского ожирения и Датского биобанка детского ожирения, где он изучает оптимальные методы снижения веса у взрослых и детей.

Он тоже впечатлен успехом Штуструпа. Не в последнюю очередь потому, что он полностью игнорирует сложные способы, которыми тело регулирует наш вес.

«Мне нравится, что он делает очень грубые обобщения. Исследования, посвященные продуктам питания, проценту энергии, белкам, жирам и углеводам, не привели к каким-либо прорывам в нашем понимании лечения сильного избыточного веса», — говорит Холм.

«Теоретически он мог что-то нащупать, — говорит Холм. «И это может быть очень весело, если это так.Тогда пациенты смогут регулировать собственное потребление».

Подробнее: Скандинавская диета снижает уровень холестерина даже без потери веса

Другим будет трудно следовать режиму

Исследователь ожирения Ларс-Георг Херсуг считает, что одной из причин успеха Стауструпа было то, что ему нравилось отслеживать свой вес от приема пищи к приему пищи.

«Возможно, он по-прежнему стремился следить за своим весом, потому что интересовался его техническими аспектами», — говорит Херсуг, постдоктор кафедры химии окружающей среды и здоровья Университета Копенгагена, Дания.

Он сомневается, что большинство из нас будет столь же заинтересовано в долгосрочной перспективе, но это может просто помочь мотивировать людей и направить их на правильный путь.

Stoustrup в настоящее время разрабатывает приложение, которое будет доступно как для Apple, так и для Android, на основе электронных таблиц, которые он разработал во время своей тестовой диеты.

Вы можете узнать больше об этом на веб-сайте Stoustrup, где вы также можете зарегистрироваться в качестве бета-тестера для приложения.

—————
Прочтите датскую версию на Videnskab.дк
 

Перевод: Кэтрин Jex

Внешние ссылки
Похожие материалы

Гробовщик XIX века познакомил мир с диетой

Исторические исследования ожирения опровергают миф о том, что в былые времена быть толстым было признаком здоровья. По словам исследователей, первые свидетельства современной диеты появились только в 1860-х годах.

Здоровое питание помогает окружающей среде

Новая скандинавская диета лучше для окружающей среды, чем еда, которую обычно едят датчане.

В борьбе с детским ожирением диета важнее упражнений

Меньшее потребление калорий важнее, чем физические упражнения, когда полные дети пытаются похудеть. Родители также должны активно участвовать.

Может ли неправильное питание матери быть вредным для ее грудного ребенка?

Делает ли нездоровая пища нездоровое грудное молоко?

Физические упражнения полезнее для здоровья, чем изменения в питании

Мужчины должны тренироваться каждый день и повышать частоту сердечных сокращений несколько раз в неделю.Это делает их более здоровыми, чем если бы они изменили свой рацион, чтобы похудеть.

Низкоуглеводная диета для начинающих — Diet Doctor

4. Советы и рекомендации по низкоуглеводному питанию

Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков. Например, как вы готовите низкоуглеводные завтраки, которые вам нравятся? Как получить достаточно белка? Как вы едите больше здоровых жиров? И о чем важно помнить, когда обедаете вне дома?

Вот полезные советы для начала работы.

 

Завтрак

Завтрак — отличное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов. Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «Нет», есть отличные варианты вообще без яиц.

Еще один хороший вариант — просто выпить чашку кофе, так как многие люди менее голодны на низкоуглеводной диете и могут не нуждаться в завтраке. Это может сэкономить вам много времени.


Питание

Итак, что есть на обед и ужин на низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные, вкусные блюда, полные мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов.Варианты почти безграничны, в чем вы можете убедиться из нашего разнообразия рецептов и планов питания.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить потрясающие блюда с низким содержанием углеводов


Вместо картофеля, макарон и риса

Кому нужны крахмалистые бока, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о жареной в масле зеленой капусте, ням!

Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных альтернатив с низким содержанием углеводов, которые одновременно вкусны и полезны. Возможно, они даже понравятся вам больше, чем их богатые углеводами предшественники.


Питание вне дома

Низкоуглеводную пищу вполне можно есть, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов, удвойте количество белка и включите натуральные жиры для вкуса (например, оливковое масло или сливочное масло).

Это руководство поможет вам с советами для фаст-фуда, других ресторанов, буфетов и когда вы едите в доме друга


Закуски

Вероятно, вам не нужно так много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, скорее всего, дольше будете чувствовать себя сытым.

Однако, если вы хотите что-то прямо сейчас, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть много удивительных вариантов


Хлеб

Вам тяжело жить без хлеба?

Возможно, вам не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, захотите держаться подальше от «низкоуглеводного» хлеба из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо


Как есть достаточно белка

Многие низкоуглеводные диеты также содержат больше белка по сравнению с тем, что привыкло есть большинство людей.Поскольку многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для снижения веса, улучшения обмена веществ, поддержания мышечной массы и повышения чувства сытости, уделение приоритетного внимания белку является важной частью любого плана питания.

Вы можете узнать гораздо больше о диетах с высоким содержанием белка и о том, как добавить больше белка в нашем основном руководстве по белку


Как есть больше жира

Жир может быть удивительным усилителем вкуса и может обеспечить необходимые энергетические калории, если вы уменьшите потребление углеводов. Но сколько жира вы действительно должны есть? Подсказка: достаточно, чтобы наслаждаться едой, но не настолько, чтобы переедать калории.

Узнайте все об этом в этом руководстве


Избегайте нездоровой пищи с низким содержанием углеводов

Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться творчески рекламируемыми «низкоуглеводными» продуктами — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, пастой, хлебом, мороженым и другими продуктами-заменителями.

К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно для похудения. Этим продуктам обычно не хватает полезных питательных веществ, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на их этикетках. Мы рекомендуем полностью избегать их, если это возможно.Узнать больше


Как сделать продукт с низким содержанием углеводов дешевым

Низкоуглеводная диета не обязательно должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

При небольшом планировании и подготовке вы можете сэкономить кучу денег


Обман с низким содержанием углеводов

Хорошо ли время от времени отклоняться от низкоуглеводной диеты? Это зависит. И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше

Хотите попробовать интервальное голодание?

Благодаря нашим персонализированным планам питания мы планируем все за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, это готовить, есть и наслаждаться здоровой, вкусной едой.

Основное руководство по бегу для похудения

Независимо от того, являетесь ли вы бегуном, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегуном, который хочет начать бегать, чтобы сбросить вес, бег для похудения может быть сложным. Основной вклад в эту головоломку заключается в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но от того, сколько мы едим, зависит разница между увеличением, потерей или сохранением веса и производительностью.

Существует тонкая грань между похудением и снижением производительности. Относитесь к похудению как к ультрамарафону. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов преодолеть плато потери веса, если вы уже набираете километры, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые значительно теряют вес и сохраняют его, занимаются спортом.Национальный реестр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года. Девяносто процентов этих людей сообщают, что регулярно занимаются спортом, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег — один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, выполнявшие одинаковое количество любых других упражнений.Основная причина, по-видимому, заключается в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту при беге, чем при плавании, езде на велосипеде или чем-то еще.

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и сохранили их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудения.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, занимающиеся спортом, менее склонны к йо-йо.Поэтому, если вы не заинтересованы только во временной потере веса, вам следует изменить свой рацион и заняться спортом. Есть еще одно преимущество сочетания изменений диеты с физическими упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть. Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без физических упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свою диету и физические упражнения, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до того, как вы начнете, поможет вам избежать распространенных ошибок и добиться желаемых результатов.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничивайтесь общим весом, чтобы также включить целевой процент жира и несколько простых измерений тела, чтобы оставаться честными (и мотивированными) в своем путешествии. Рулетка стоит дешево, а точные весы, особенно те, которые измеряют жировые отложения, могут очень помочь.

Начинающие бегуны должны помнить, что ваша новая программа очень важна. Постепенно повышайте уровень сложности ваших тренировок, чтобы снизить риск травм и получить наилучшие результаты.Бег, как вид деятельности с высокой ударной нагрузкой, вызывает больше травм, чем другие виды кардиотренировок.

К сожалению, риск получения травмы выше у полных мужчин и женщин, которые бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом ходьба менее напряжена для костей, мышц и суставов нижних конечностей, но достаточно напряжена, чтобы стимулировать адаптацию, которая делает эти области более сильными и эластичными.Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши первые тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу. По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все дальше и дальше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

Кости, мышцы и суставы нуждаются во времени, чтобы восстановиться и адаптироваться к беговому стрессу. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее.Так что ограничьтесь бегом через день, по крайней мере, в течение первых нескольких недель вашей программы. Если вы хотите тренироваться чаще, выполняйте прогулки или неинтенсивные тренировки, такие как езда на велосипеде, между днями бега.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — хуже того, вы можете получить травму. Медленно меняйте свою тренировку, либо удлиняя длинные пробежки, либо усложняя их (подробнее об этом чуть позже). Не меняйте сразу слишком много, иначе вы можете оказаться перетренированными и больными, а не подтянутыми и подтянутыми.Если у вас возникли проблемы с добавлением пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10 % — хороший ориентир для разумного увеличения бега. Чтобы попрактиковаться, просто избегайте увеличения общей дистанции или времени бега более чем на 10% от одной недели к другой.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить запуск программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день.Есть два способа сделать это: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий, увеличивая количество сжигаемых калорий. Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — если будете есть меньше. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, повышает аппетит, из-за чего меньше есть нельзя — эффект компенсации. Это основная причина, по которой физические упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на физические упражнения различны. Тренировка мало влияет на чувство голода у одних людей, но вызывает у других чувство голода. В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает ваш аппетит, вы, вероятно, будете есть больше. Что вы можете сделать, чтобы компенсационный эффект не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от того, что потребляет слишком много калорий, а от того, что потребляет слишком много пустых калорий.Прежде чем пытаться сократить калории, спортивный диетолог Мэтт Фитцджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свой рацион, чтобы есть лучше, чем раньше, сократив количество печенья, белого хлеба и всего, что обработано. Замените нездоровую пищу большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы, естественно, сократите калории, когда сделаете переход.

Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем низкокачественные обработанные продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий.Повысив общее качество диеты , вы сможете есть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не тормозя процесс похудения.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов, приведенные в грубом порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, старайтесь одновременно есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, пробежавшие более 5 км (3.1 миля) в неделю в течение одного года — но не меняли своего рациона — потеряли в среднем 8,4 фунта. Тем временем новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12,3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недоедают, и это замедляет их метаболизм, объясняет Нэнси Гест, диетолог, стоявшая за канадской олимпийской сборной во время зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не так для вас — и вы отслеживали, что вы едите, поэтому у вас есть эти данные — тогда вы можете сократить количество калорий.Но придерживайтесь снижения потребления максимум на 500 калорий в день. По словам Гест, не режьте больше, иначе вы не сможете правильно питать свои тренировки (это любое кардио: верховая езда или бег имеют схожие требования).

Если ваша цель — похудеть более чем на 12,3 фунта в год, то, опять же, вы можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.

Несмотря на то, что важно терять вес постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не будете делать все возможное с имеющимися у вас временем, энергией и мотивацией.Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — увеличить до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает мили за 10 минут, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное увеличение аппетита и приема пищи. Но есть вероятность, что такие компенсации не сведут на нет вашу тяжелую работу. Исследования говорят нам, что в среднем человек съедает примерно 3 дополнительные калории на каждые 10 калорий, сожженных во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и вы уже улучшили качество своего рациона, но по-прежнему не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите размер своих приемов пищи на около 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени сытости. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх естественного уровня насыщения. Просто не забудьте сделать это только после того, как вы позволите своему рациону питания приспособиться к увеличению количества бега.

Исследование за исследованием доказывало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что ВИИТ способствует «потере брюшного жира и массы тела при сохранении мышечной массы». Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов высокоинтенсивных интервальных тренировок всего за две недели вызывают заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервальной, а добавляйте хотя бы одну ВИИТ-сессию в неделю. Если вы предпочитаете более длительные, расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь вид высокоинтенсивных интервальных тренировок, например кроссфит.

Кардиотренировка сама по себе может не привести к идеальной массе тела. Добавление некоторых силовых тренировок повышает ваши беговые способности, одновременно сжигая жир и наращивая мышечную массу. Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили силовые тренировки к режиму похудения, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу тела лучше, чем те, кто просто занимался аэробикой или ничего не делал. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровые белки после сеанса подъема.

Если вы уже исчерпали свои возможности для бега, добавьте лишнюю милю или две на прогулку по окрестностям или замените одно короткое поручение или встречу за кофе на прогулке.Низкая интенсивность поддерживает двигатель сжигания калорий в рабочем состоянии, не нагружая организм и не вызывая голода.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны празднуют завершение тренировки, съедая некачественные лакомства, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать такого рода самосаботажа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить.Другое недавнее исследование, проведенное Вансинком, показало, что люди съедали вдвое меньше M&M’s, предложенного им после прогулки, когда им сказали, что это «живописная прогулка», по сравнению с тем, когда им сказали, что это «прогулка с упражнениями». ».

Как показывает это исследование, образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений, очень важен. На самом деле, какой бы ни была ваша цель похудеть, ваша цель номер 1 должна состоять в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вы должны делать все возможное, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ. Если вам нравится бегать под музыку, бегайте под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вы получаете удовольствие.

Если вы хотите пробежать первую милю или установить рекорд, наличие плана поможет вам достичь цели быстрее.Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам достичь ее.


ПОДРОБНЕЕ ОСНОВНЫЕ РУКОВОДСТВА

> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций


Здоровая индийская диета (1 месяц) для похудения

Около 135 миллионов индийцев страдают ожирением из-за нездорового питания (1).Это в равной степени подвергает женщин, мужчин и даже детей риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака (2). К счастью, соблюдение индийской диеты для похудения достаточно эффективно.

О какой индийской диете идет речь? Это четырехнедельный план лактовегетарианской диеты, специально разработанный с использованием аюрведических ингредиентов, которые способствуют снижению веса и улучшению здоровья (3).

Растительная или вегетарианская диета очень эффективна для снижения риска ожирения и связанных с ним заболеваний (4).

Самое приятное в этом то, что индийская кухня изобилует яркими специями, свежими травами и богатым вкусом.

В этой статье мы углубимся в этот одобренный врачом четырехнедельный план диеты, как он работает и многое другое. Продолжай читать!

Что такое индийская диета?

Индийская диета — это 4-недельная вегетарианская/лактовегетарианская диета для людей, пытающихся похудеть на других диетах.

Рост ожирения и заболеваний, связанных с ожирением, в Индии с возрастом побудил к созданию этой диеты. Однако растительная диета полезна для здоровья человека независимо от этнической принадлежности и географического положения.

Как это работает?

Индийская диета работает следующим образом:

  • Это лакто-вегетарианская диета. Это означает, что вы будете потреблять много пищевых волокон из овощей и листовой зелени. Вы также будете потреблять молочный белок и кальций.

Пищевые волокна улучшают чувство сытости и улучшают перистальтику кишечника (5). Молоко и молочные продукты увеличивают количество полезных кишечных бактерий , повышают чувство сытости и укрепляют кости (6).

  • Низкокалорийный. Индийская диета состоит из 1500 калорий. Продукты, включенные в список, вкусны, но не обременяют организм слишком большим количеством калорий. Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше у вас шансов похудеть.
  • Обладает исцеляющей силой. Аюрведа – «лекарство жизни». Эта древняя наука поощряет потребление продуктов, которые помогают создать баланс между разумом, сердцем и духом.

Эта диета поможет вам избавиться от стресса и успокоиться, и то, и другое необходимо для похудения.  

  • Не вредит пищеварению и диабету. Продукты, включенные в этот план диеты, поддерживают активное пищеварение, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ. Сюда также входят продукты с низким гликемическим индексом, что очень важно для людей с диабетом 2 типа.

Лакто-вегетарианская индийская диета — отличный способ сбросить лишние килограммы. Но вы должны знать, какие продукты вам нужно потреблять и в каких количествах.

Контроль порций – один из ключевых факторов снижения веса.Один из способов измерить потребление пищи — узнать, сколько калорий вы должны потреблять в день. Вот таблица, которая поможет вам рассчитать суточное потребление калорий.

Рекомендуемое потребление калорий для индейцев (7)

(согласно в соответствии с Национальным институтом питания, Индия)

8 Activity

1

8 вес (кг) 9
Group Калории

Рекомендуемые

Белковые Жир
Женщина Сидячий 55 1900 55 20
Умеренно активен 2230 25 25
2850 2850 30 9
140571 +350 +23 +23 30
+600000571 +600 +600 19 30
Лактация (6-12 месяцев) +520 +13 9057 1 30
Человек Сидячий 60 2320 60 25
Умеренно активные 2730 30
Очень Активный 3490 40

Проще говоря, потребление калорий зависит от уровня активности, которую вы выполняете каждый день.

  Если вы ведете малоподвижный образ жизни, 1900 калорий просто помогут поддерживать текущий вес. Чтобы похудеть, вы можете либо начать заниматься спортом, либо вычесть 500 калорий из 1900 калорий (8). Цель состоит в том, чтобы создать отрицательный баланс калорий.

  В этом посте у нас есть 4-недельный план диеты на 1500 калорий. Помните, что если вы включаете упражнения в свой распорядок дня, вы можете потреблять 1900 калорий (или больше, в зависимости от уровня и интенсивности упражнений, которые вы выполняете).

4-недельный индийский план диеты для похудения

неделя 1 — Всего калорий: 1509

Что нужно поесть
еды
Раннее утро (6:30 — 7 :30 утра) 2 чайные ложки семян пажитника, замоченных на ночь в 1 стакане воды кокосовое чатни + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля
Полдник (10:00 – 10:30)м.) 1 фрукт на ваш выбор
Обед (12:30 – 13:00) 2 роти + 1 порция белого риса с карри + 1 чашка дал + 1 чашка салата + 1 чашка пахты (через 20 минут)
Послеобеденный обед (15:30–16:00) 1 чашка ростков фасоли мунг, 15 арахисовых орехов с солью, перцем и лимоном по вкусу Или 1 чашка нарезанных огурцов и моркови
Ужин (19:00–19:30).м.) 2 роти + ½ стакана овощной смеси карри/нута + 1 стакан нежирного творога + 1 стакан салата + 1 стакан теплого обезжиренного молока со щепоткой куркумы перед сном
How You Will Почувствуйте себя к концу недели 1

Вы потеряете вес воды, а здоровое питание предотвратит вздутие живота. Вы будете меньше весить и чувствовать себя легко и счастливо. Но пока не сдавайтесь! Основная цель – сбросить жир. Итак, перейти на неделю 2.

неделя 2 — Всего калорий: 1497

6
Блюда Что поесть
Раннее утро (6:30 до 7:30 a.м.) 1 чашка замоченных в воде семян пажитника/ 1 чашка замоченных в воде семян чиа
Завтрак (19:30–20:30) 2 блинчика мунг-дал + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля
Полдник (10:00–10:30) 1 чашка сезонных фруктов
Обед (12:30–13:00) 2 роти или 1 порция риса + 1 чашка овощного карри + ½ чашки карри из чечевицы + 1 чашка салата + 1 чашка обезжиренного творога
Послеобеденное время (15:30–16:00).м.) 1 стакан кокосовой воды + ½ стакана винограда/арбуза
Ужин (19:00–19:30) 2 роти + ½ стакана грибов/тофу карри + ½ стакана бланшированного шпината/брокколи + 1 чашка теплого молока со щепоткой куркумы перед сном
Как вы будете себя чувствовать к концу второй недели

Вы начнете сжигать жир. Вы почувствуете себя лучше, так как проблемы с пищеварением, гастритом и слабым иммунитетом постепенно начнут исчезать. Вам понравится ваш новый образ жизни, и вы с нетерпением ждете третьей недели.

Неделя 3 — Всего калорий: 1536

еды

1

1

6

Раннее утро (6:30 до 7:30) 1 чашка воды с соком половины лайма/ 10 мл сока амлы
Завтрак (19:30–20:30) 1 чашка овсяных хлопьев + 1 чашка зеленого чая + 4 миндаля/грецкого ореха
Середина утра (10:00–10 :30) 1 чашка свежевыжатого фруктового сока
Обед (12:30 – 13:00)m.) ½ стакана белого риса + 1 роти (с топленым маслом или без него) + 1 стакан раджмы + 1 стакан салата + 1 стакан пахты
После обеда (15:30 – 16:00) 1 фрукт на ваш выбор
Ужин (19:00 – 19:30) 2 роти + ½ чашки даала + 1 чашка овощного рагу + ½ чашки салата + 1 кусочек темного шоколада + 1 чашка теплого молока перед сном
Как вы будете себя чувствовать к концу недели 3

Вы будете весить как минимум на 5 фунтов меньше и будете более активны.Продолжительность вашего внимания увеличится. Разгрузочный день также улучшит ваше настроение и решимость завершить 4-ю неделю индийской диеты для похудения.

Неделя 4 — Всего калорий: 1486

еды
Раннее утро (6:30 до 7:30) 1 чашка воды с соком половины лайма/ 10 мл сока ростков пшеницы
Завтрак (19:30 – 20:30) ½ чашки овощной упмы + 1 чашка молока/зеленого чая + 2 миндаля
Полдник (10:00 – 10:00) 30 а.м.) 1 чашка сезонных фруктов
Обед (12:30 – 13:00) 2 роти + 1 чашка овощного карри + 1 чашка чечевицы/фасоли + ½ чашки салата + ½ чашки нежирного творога
После обеда (15:30–16:00) 1 стакан кокосовой воды, свежевыжатого фруктового сока или зеленого чая
Ужин (19:00–19:30) 1 роти или 1 порция коричневого риса + 1 чашка даала/грибов + ½ чашки вареных овощей + 1 чашка теплого молока перед сном
Как вы будете себя чувствовать к концу недели 4

Хорошая работа! Вы придерживались плана и можете наглядно увидеть результаты сами.Вы выглядите намного стройнее, вы более активны и гордитесь собой.

Вы также можете составить собственную диетическую карту в зависимости от продуктов, которые вам нравятся и к которым у вас есть доступ. Вот индийская таблица калорийности продуктов, которая поможет вам в этом.

Общая Индийская еда Калорий Таблица

6

1

90 572 220
калорий
Rice 1 чашка 1 чашка 1 чашка 170
Paratha 1 150
Roti 1 80
Хлеб 2 ломтика 170
Puri 1 80
Upma 1 чашка 270
Идлис 2 150
Poha 1 чашка 270
доса 1 125
масала доса 1 200
Пшеничная каша 1 чашка
Манная каша 1 чашка 220
кичри 1 чашка 200
Обычная Даал ½ чашки 100
Самбхар 1 чашка 110
Овощной карри 1 чашка 170
растительное сухой 1 чашка 150
томатный чатни 1 столовую ложку 10
тамаринда чатни 1 ложка 60
Райс Путту ½ чашки 180
Moong Даал Chilla 1 98
Chikki 2 шт 290
жирное коровье молоко 1 чашка 148
Буйволиное молоко 1 чашка 905 71 237
Домашний йогурт ½ чашки 103
пахты 1 стакан 99
Dahi вада 2 180
Горох kachori 2 380

  Помимо этих продуктов, вот список продуктов, которые вы можете включить в свой рацион.

Foods To Eat

Овощи Брокколи, помидоры, капуста, цветная капуста, змеиная тыква, горькая тыква, шпинат, болгарский перец, бутылочная тыква, зеленая тыква, репа, морковь, свекла, батат, картофель в кожуре, зелень редиски, горох, кабачки и стручковая фасоль.
Фрукты Яблоко, банан, манго, виноград, саподилья, лайм, лимон, апельсин, груша, инжир, черника, карамбола, арбуз и мускусная дыня.
Белки Фасоль, чечевица, соя, тофу и бобовые.
Зерновые и хлеб Овес, пшеница, гречиха, ячмень, сорго, амарант и лебеда.
Жиры и масла Оливковое масло, масло из рисовых отрубей и топленое масло (топленое масло).
Семена и орехи Миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена тыквы, семена льна, семена кунжута и семена подсолнечника.

 

Напитки Свежевыжатые фруктовые и овощные соки, кокосовая вода, пахта, зеленый чай, травяной чай и черный кофе.
Травы и специи Корица, кардамон, куркума, мускатный орех, черный перец, звездчатый анис, кайенский перец, порошок тмина, порошок кориандра, кинза, орегано, укроп, гвоздика, шафран, семена фенхеля и семена пажитника .

 

Молочные продукты Йогурт, панир и сыр рикотта.

Также старайтесь избегать продуктов, перечисленных ниже.

Продукты, которых следует избегать

  • Масло, майонез, масло канолы и растительное масло.
  • Жареные продукты, картофельные чипсы, пончики, начос, картофель фри, пицца, гамбургер и т. д.
  • Газированные напитки, напитки с искусственными подсластителями, пакетированные фруктовые соки и алкоголь.
  • Готовые к употреблению продукты и замороженные продукты.

  Национальный институт питания рекомендует физические упражнения для здорового образа жизни.Вот простая 20-минутная тренировка, которую вы можете выполнять, не выходя из дома.

План упражнений

  • Наклоны головы — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения шеи — 1 подход из 10 повторений
  • Вращения плечами — 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений 9004 1 подход из 10 повторений
  • Вращения талии – 1 подход из 10 повторений
  • Вращение голеностопного сустава – 1 подход из 10 повторений
  • Бег трусцой – 5 минут
  • Прыжки на домкрате – 2 подхода по 20 повторений
  • Боковые выпады – 1 подход 15 повторений
  • Наклон вперед – 1 подход из 10 повторений
  • Скручивания стоя – 2 подхода по 10 повторений
  • Русский твист – 2 подхода по 20 повторений
  • Скручивания – 3 подхода по 10 повторений
  • Полный присед – 2 подхода 10 повторений
  • Взрывные выпады вперед – 2 подхода по 10 повторений
  • Бурпи – 1 подход по 10 повторений
  • Приседания – 1 подход по 10 повторений
  • Сгибание рук на бицепс (вес 5 фунтов) – 2 подхода по 10 повторений
  • Отжимания на трицепс – 2 подхода по 5 повторений
  • Отжимания – 2 подхода по 5 повторений 10 повторений
  • Круговые движения ногами лежа – 1 подход из 10 повторений
  • Горизонтальные удары ногами – 1 подход из 10 повторений
  • Планка на локтях вперед – 20-секундная задержка
  • Растяжка

Вы также можете заниматься плаванием, бегом, ходьбой, танцами , езда на велосипеде или йога.Вот несколько советов по снижению веса, которые помогут вам.

Советы по снижению веса

  • Старайтесь потреблять не менее пяти различных видов овощей и трех различных видов фруктов в день.
  • Избегайте употребления слишком большого количества масла. Хотя топленое масло полезно для здоровья, избегайте его в течение нескольких дней.
  • Выпейте воду, оставшуюся после приготовления сыра рикотта дома. Он упакован с белком.
  • Не выбрасывайте мягкий стебель шпината или хрустящий стебель брокколи, считая их несъедобными.Вымойте их и отрежьте полдюйма от стебля брокколи или мягкого стебля листьев шпината. Вы можете использовать остальные, так как эти части овощей очень питательны.
  • Комбинируйте кардио и силовые тренировки. Убедитесь, что вы сначала избавляетесь от жира с помощью кардио, а затем медленно интегрируете силовые тренировки в свои тренировки.
  • Спите не менее 7-8 часов в сутки.
  • Медитация и снятие стресса.
  • Избегайте обезвоживания.

Не отказывайте себе в вкусной индийской еде.Готовьте и ешьте здоровую пищу – и тренируйтесь! Вы похудеете естественным путем.

Готовы попробовать эту невероятную индийскую диету для похудения? Поделитесь с нами своим опытом, оставив комментарий ниже. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я есть бирьяни во время этой диеты?

Если вы готовы пробежать 1 км, сделать 20 отжиманий и 30 скручиваний, вы можете есть бирьяни, пока вы на этой диете! Кроме шуток, да, у вас будет соблазн отклониться от своей цели, но будьте тверды, и это войдет в привычку.После того, как вы похудеете, вы можете позволить себе калорийную пищу один раз в неделю.

На сколько я похудею, следуя индийской диете на 1500 калорий для похудения?

При соблюдении диеты и физических упражнений в течение 4 недель можно сбросить до 5 кг.

Можно ли пить чай с молоком и сахаром?

Нет, к сожалению, сахар и молоко портят полезные свойства чая. Кроме того, вы потребляете больше сахара в чаях, пакетированных фруктовых соках, газированных напитках и т. д. Поэтому избегайте всех видов напитков, содержащих сахар или искусственные подсластители.

Какое масло использовать для приготовления пищи?

Когда дело доходит до кулинарных масел, есть из чего выбрать. Разные масла имеют разные качества, которые делают их лучшими для разных целей. Одни хороши для запекания, другие — для жарки, а третьи — для заправки салатов. Прежде чем выбрать масло, важно оценить потребности вашего рецепта. Если вы пытаетесь что-то пожарить, вам следует выбрать масло с нейтральным вкусом и высокой температурой дымления (точка, при которой масло начинает дымиться и становится неэффективным).
Ниже перечислены масла, которые можно использовать для различных форм приготовления пищи:
Растительное масло — для жарки, жарки и выпечки
Сафлоровое масло — для жарки и тушения
Арахисовое масло — для жарки и тушения
Кунжутное масло — для жарки
Кокосовое масло — для выпечки
Чистое оливковое масло — для жарки
Оливковое масло первого холодного отжима — для тушения и обжаривания
Всегда лучше ежемесячно менять тип масла, чтобы организм получал достаточное количество жиров, содержащихся в различных типах масла.

Сколько масла использовать для приготовления пищи?

От двух до трех чайных ложек масла в день рекомендуется для здорового образа жизни и предотвращения болезней. В месяц следует потреблять не более ½ литра масла.

Можно ли есть топленое масло?

Топленое масло полезно для вас и является отличным противовоспалительным средством. Да, вы можете использовать топленое масло, но не более 3 столовых ложек в день, если хотите похудеть.

Можно ли использовать специи для приготовления карри?

Да, можно использовать специи.Специи – основа индийской кухни. Но не употребляйте слишком много, так как острая пища может раздражать слизистую оболочку желудка, приводя к инфекциям и проблемам с пищеварением и печенью, что является несколькими причинами увеличения веса.

Какой метод приготовления следует использовать?

Не пережаривайте пищу. Переваривание или пережаривание могут денатурировать питательные вещества в овощах. Если вы хотите разогреть хранившуюся ранее приготовленную пищу, не перегревайте ее. Чем больше вы разогреваете или кипятите пищу, тем ниже будет ее пищевая ценность.Попробуйте есть салаты сырыми. Бланшировать вместо варки или жарки. Полностью избегайте жарки во фритюре. Вы можете употреблять пищу, приготовленную на пару.

Мне хочется сладкого после каждого приема пищи. Что я должен делать?

У вас есть несколько вариантов: A. Ешьте домашние сладости, содержащие минимальное количество сахара. B. Съешьте кусочек темного шоколада. C. Ешьте фрукты через час после обеда. D. Жуйте гвоздику после каждого приема пищи.

Ссылки

 

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… moreMerlin Annie Raj является зарегистрированным диетологом из Хайдарабада, Индия. Она имеет большой опыт в клиническом питании, так как… подробнее

32 совета по снижению веса для мужчин – Как мужчины могут похудеть

ХОРОШИЕ НОВОСТИ: Все эксперты, с которыми мы регулярно разговариваем по телефону Men’s Health , согласны с тем, что вам не нужно садиться на интенсивную диету, очищаться соками или делать что-то еще радикальное, чтобы похудеть.

Маленькие шаги, а не гигантские изменения, помогут вам похудеть и поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Вы, наверное, слышали истории о парне, который бросил пить газировку и сбросил 10 фунтов за несколько месяцев. Хотя такие результаты для такой простой вещи могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, небольшие изменения в образе жизни могут на самом деле привести к значительной потере жира.

И когда дело доходит до потери веса, ваш подход не должен быть болезненным, чтобы он действительно работал. Вернемся к примеру с газировкой: допустим, вы выпиваете две газированные напитки в день.Если вы считаете, что в одной газировке примерно 240 калорий, это означает, что вы сократите 3360 калорий в неделю, просто заменив безалкогольный напиток водой (или, ладно, газированной водой). Это означает, что вы потеряете почти полкилограмма, что составляет 3500 калорий, просто отказавшись от пристрастия к сладкому.

Даже если вы не пьете газировку, существует множество простых повседневных привычек, которые вы можете применить на практике, чтобы сбросить желаемый вес (или продолжать поддерживать его). На самом деле Андрей Юречко, М.С., Р.Д. из Медицинского центра Университета Огаста в Джорджии, считает, что наиболее успешные люди, сидящие на диете, избегают причуд и сосредотачиваются на долгосрочных устойчивых методах.

«Более здоровая диета — это то, чем вы можете заниматься каждый день», — говорит он. Поэтому это помогает упростить ее. ежедневная рутина, которая поможет вам похудеть и избавиться от живота

Успевающие, обратите внимание: смысл не в том, чтобы делать все из этого списка сразу.Начните с любого места и добавьте следующий небольшой шаг, когда будете готовы.

1. Поставьте перед собой четкую цель.

Четкая цель — это цель, которую может измерить и понять любой человек в мире. Запишите свою цель и держите ее где-нибудь в качестве напоминания, когда захотите сдаться. Если у вас есть определенное количество веса, которое вы хотели бы сбросить, встаньте на весы, прежде чем начать. Затем взвешивайтесь каждый день.

Исследования показывают, что ежедневные взвешивания способствуют снижению веса. Но не живи и не умирай числом.И помните, весы не различают жировую и безжировую массу тела, но они могут помочь держать ситуацию под контролем.

2. Пейте правильные жидкости.

Во-первых, каждый должен пить много воды — она нужна вашему телу для нормальной работы. И есть бонус в этом для людей, которые стремятся похудеть. Доктор Бренда Дэви и ее команда из Технического университета Вирджинии обнаружили, что употребление 2 чашек воды перед каждым приемом пищи приводит к большей потере веса через 12 недель. Причина довольно проста: это помогает вам насытиться, поэтому вы едите меньше.

Вестенд61

Если вам не нравится обычная вода, попробуйте добавить в нее свежие фрукты или выпейте чай. Исследования показывают, что употребление чая — черного, зеленого или белого — также связано с более низким ИМТ и меньшим количеством жира в организме.

3. Откажитесь от полуфабрикатов.

Они ничего не делают для вас, кроме создания благоприятной среды для набора жира, в том числе жира на животе. Если у вас есть проблемы с приготовлением определенных угощений — например, чипсов, печенья или арахисового масла, — держите их подальше от шкафов дома или офиса.Дело не в силе воли; это о том, чтобы быть реалистичным. Вместо этого покупайте здоровые закуски, например вяленое мясо, в бардачок или в ящик стола, чтобы всегда быть готовым.

4. Ешьте больше продуктов.

Фрукты и овощи насыщают, содержат большое количество клетчатки и содержат мало калорий. Если у вас есть проблемы с добавлением овощей в свой рацион, начинайте каждый прием пищи с салата. Салат обеспечивает объем, который поможет вам насытиться, чтобы в целом вы съели меньше калорий. Или попробуйте этот лайфхак, чтобы получить дневную норму здоровой зелени за 14 минут.Смузи не требуется.

Наиля РюхельGetty Images

Хотя некоторые люди боятся фруктозы, фрукты не заставят вас набрать вес, в том числе так называемые фрукты с высоким содержанием сахара, такие как бананы и дыни.

5. Поднимайте тяжести.

Разработайте план упражнений, включающий тяжелые веса. Наращивайте больше мышц: сжигайте больше калорий. Обязательно сократите время отдыха между подходами. Это поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению сжигаемых калорий.Используйте эти советы, чтобы поднимать тяжести с умом.

6. Делайте интервалы.

Исследование за исследованием продолжают показывать, что интервальные тренировки более эффективны и экономят время, чем более длительные занятия с меньшей интенсивностью. Эта сверхпростая интервальная тренировка с партнером быстро справится со своей задачей.

7. Делайте упражнения для всего тела.

Ваш план упражнений — независимо от того, стремитесь ли вы похудеть или нет — не должен быть сосредоточен только на одной области вашего тела. Вместо этого включите упражнения, которые задействуют все ваше тело.Подумайте: приседания, становая тяга, подтягивания и отжимания. Вы будете получать больше отдачи от каждой тренировки. Если у вас есть проблемы с посещением тренажерного зала после работы, подумайте о том, чтобы разбудить пораньше, чтобы потренироваться.

8. Следите за своей едой.

Нет лучшего способа узнать, что вы кладете в рот. Используйте бесплатное приложение, такое как MyFitnessPal, которое упрощает регистрацию из любого места. Скорее всего, вы едите больше, чем думаете.

9. Завтракать.

Обзор исследования, опубликованный в Американском журнале клинического питания , показал, что те, кто завтракал, более успешно поддерживали вес в долгосрочной перспективе. Другие исследования показали то же самое для потери веса.

Дразен_

Возьмите греческий йогурт, кусочек фрукта и горсть орехов, приготовьте коктейль, съешьте несколько сваренных вкрутую яиц или взбейте их. Это не должно быть причудливо. (Но можем ли мы указать самый лучший способ приготовления яичницы-болтуньи? Он также самый простой.)

10. Ешьте большую часть еды в первой половине дня.

Затем в течение дня ешьте постепенно меньше. Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition , показало, что потребление большей части калорий в начале дня положительно влияет на изменение веса.

11. Будьте активны.

Это означает, что вы не должны целый день сидеть перед компьютером, телевизором или телефоном. Встаньте, и вы сожжете больше и будете более продуктивны.Подъем по лестнице вместо лифта также может помочь сжечь больше калорий. Это не приведет к успеху и не сломает его, но каждая мелочь помогает, когда дело доходит до физической активности.

12. Не ходите в продуктовый магазин голодным.

Если вы это сделаете, вы будете покупать все в магазине вместо того, чтобы придерживаться списка. И в большинстве случаев продукты, которые вы покупаете, когда голодны, будут саботировать ваши усилия по снижению веса и не помогут вам избавиться от живота.

13.Замените гарниры тушеными овощами.

Когда вы идете куда-нибудь поесть, рестораны часто разрешают вам заменить картофель фри или чипсы овощами, приготовленными на пару. Все, что вам нужно сделать, это спросить. Приятно.

14. Запекать, а не жарить.

Вы сэкономите калории и снизите риск сердечных заболеваний. Или попробуйте аэрогриль — вы даже можете приготовить в нем курицу.

10’000 часов

Вы также можете использовать жиросжигатель на своем заднем дворе: гриль, который предлагает много вкуса без необходимости жарки.(Найдите лучшее оборудование для гриля здесь.)

15. Смейся!

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто смеялся от 10 до 15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день. Умножьте это на 365, и эти калории могут сложиться.

16. Уменьшайте порции.

Это означает выбор основного блюда вместо основного блюда и закуски. Избегайте шведского стола и старайтесь оставлять что-нибудь на тарелке в конце трапезы.Подумайте о том, чтобы разделить трапезу с вашим собеседником и пропустить десерт.

17. Не общайтесь вокруг еды на вечеринках или пикниках.

Скорее всего, вы будете бездумно жевать, даже если вы не голодны.

18. Если у вас есть собака, выведите ее на прогулку.

Это лучше и для него, и для вас, чем просто выпустить его через задний двор. (Бонус: он полюбит вас еще больше!) Если у вас нет питомца, предложите выгулять соседскую собаку.

19.Уменьшите потребление пищи на 100 калорий в день.

Теоретически это означает потерю почти 1 фунта в месяц (1 фунт = 3500 калорий) практически без усилий. Использование тарелок и мисок меньшего размера может помочь вам в этом, так как меньшее количество еды кажется большим.

Маскот

Точно так же, если есть медленнее, можно сократить количество лишних калорий, поскольку вашему желудку требуется примерно 15–20 минут, чтобы почувствовать, что он полон.

20. По возможности ходите по делам пешком или на велосипеде.

Вы подышите свежим воздухом, сожжете несколько калорий и повысите частоту сердечных сокращений. Купите шагомер и стремитесь делать не менее 10 000 шагов каждый день.

21. Планируйте заранее.

Если вы не можете спланировать, вы планируете потерпеть неудачу.

22. Сделайте фотографии «до».

Вы будете поражены достигнутым прогрессом, когда позже снова просмотрите фотографии.

23.Найдите активных друзей.

Если ваши друзья регулярно предпочитают пиццу, крылышки, начос и пиво, найдите единомышленников и желающих быть здоровыми. Исследования показали, что друзья способствуют (или могут навредить) успеху. Вступите в беговой клуб или другую группу, ориентированную на физическую активность.

24. Ставьте себя на первое место.

Многие люди ставят всех выше себя, а свое здоровье отбрасывают на второй план. Включите себя в свою повестку дня.

25.Ешьте больше авокадо.

Хорошо, да, эти фрукты (да, фрукты!) популярны в Instagram, но они также содержат целых 7 граммов клетчатки на половинку. Клетчатка наполняет вас и помогает вам оставаться сытым.

26. Пейте больше сельтерской воды.

Ароматизаторы прошли долгий путь со времен клубной газировки, это точно. Найдите бескалорийную или ультранизкокалорийную сельтерскую воду (со вкусом настоящего фруктового сока) и наслаждайтесь. Карбонизация сельтерской воды может обмануть ваш желудок, заставив его чувствовать себя сытым.

27. Установите время сна и придерживайтесь его.

Исследования показывают, что чем позже вы ложитесь спать, тем больше вероятность того, что вы съедите больше калорий в течение дня. (Вы не можете перекусить в полночь, если собираетесь ложиться спать в 22:30.)

28. Запишитесь на сеанс терапии.

Связь между мозгом и животом мощная. Мужчины не обращаются за психотерапией по многим причинам, и большинство из них — полная чушь. Основные проблемы психического здоровья могут способствовать нездоровому поведению, которое может привести к увеличению веса.

29.Разрешите себе побаловать себя.

Держитесь подальше от любой диеты, предписывающей НЕ есть. Долгосрочный здоровый подход к еде освобождает место для пиццы и печенья, но включает их в общую картину. Если ваша диета на 80 процентов состоит из полезных продуктов, почему бы не принять участие в 20 процентах и ​​не насладиться этим?

30. Ешьте больше 30/10 приемов пищи.

Эксперты и множество исследователей сходятся во мнении, что самый простой способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья — это потреблять не менее 30 граммов белка и 10 граммов клетчатки при каждом приеме пищи.Тридцать грамм способствуют поддержанию и росту мышц. Десять граммов насыщают вас во время еды и помогают вам оставаться сытыми до следующего приема пищи.

Чтобы получить 30 таких блюд, просто нажмите здесь.

31. Не бойся голода.

Это сигнал, что тебе нужно есть! Не игнорируйте это — просто выберите закуску с белком и клетчаткой, например, яблоко с арахисовым маслом или сырную палочку и немного чернослива.

32. Помните: это не все или ничего.

Если вы выпадаете из общей массы, прыгайте обратно.Не позволяйте себе продолжать падать, пока весь прогресс в похудении не будет потерян.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.