Простая диета на неделю: Диета на 2 недели — МЕНЮ + ТАБЛИЦА на каждый день

Содержание

Простая диета для похудения на 2 недели – Medaboutme.ru

Похудеть легко мечтает каждый, у кого есть лишний вес. Однако зачастую диеты предлагают существенные ограничения в питании. Что делать? Надо просто подобрать такое питание, которое будет комфортно, например, легкую диету на две недели.

Суть легкой диеты на 14 дней

Диета, рассчитанная на две недели, довольно простая и щадящая. Желательно дополнить ее усиленной физической активностью. Любой спорт поможет ускорить процесс похудения, главное, заниматься регулярно.

Вот основные принципы диеты:

  • есть надо понемногу и часто, это поможет ускорить обмен веществ и не перегружать органы желудочно-кишечного тракта;
  • в рационе должно быть много белка, мясо, рыба, яйца дают ощущение сытости и способствуют большему расходу энергии;
  • пить необходимо не меньше 1,5 л чистой воды, она очистит кишечник, поможет ускорить метаболизм;
  • необходимы сложные углеводы, найти их можно в кашах и хлебе, они помогают сжечь жиры, а также дают энергию;
  • в меню должны быть овощи и фрукты, большая часть в свежем виде.

Есть надо не меньше пяти раз в день, но при этом небольшими порциями. Если пропускать приемы пищи, то резко снижается уровень сахара в крови, а его падение усиливает чувство голода. В результате, можно сорваться и съесть больше нормы.

Конечно, питание должно быть полноценным, однако предпочтение надо отдать овощам, мясу, рыбе, яйцам, молочным продуктам, крупам и фруктам. Пить можно зеленый чай, несладкие компоты, морсы, травяные чаи. Если очень хочется есть, следует выпить чашку чая или стакан чистой воды. Утром можно выпить чашку кофе без молока и сахара, он помогает ускорить метаболизм. Но больше чашки в день пить напиток не рекомендуется.

Меню двухнедельной диеты сытное и комфортное, хотя и имеет низкую калорийность ― 1300-1500 ккал. Даже при тренировках чувство слабости не возникнет, не будет мучить голод или плохое настроение. Поэтому диета и называется легкой. Плюс этой диеты в том, что после ее окончания результат сохранится надолго, если, конечно, не включить в меню сразу все вредные продукты (сдобу, сладости, жирную пищу).

Подробное меню диеты


Как составить меню диеты? Утром следует съедать сложные углеводы ― различные каши, цельнозерновой или отрубной хлеб. Можно дополнить завтрак фруктами или ягодами, небольшим количеством творога, сыра. А пить утром надо чай или кофе, конечно, без сахара.

Обед должен быть сытным. Можно съесть мясо или рыбу, а также различные овощные блюда. Это могут быть супы, салаты, рагу, соте. Дополнить обед можно кусочком хлеба, фруктом. В качестве напитка подойдет компот, морс, минеральная вода.

Ужинать надо белковыми продуктами, можно добавить овощи. Но выбирать надо такие белки, которые легко усваиваются. Это может быть рыба, яйца, творог, сыр. Из овощей не стоит выбирать свеклу, тыкву и морковь. Дело в том, что у них высокий гликемический индекс, поэтому лучше употреблять эти продукты на завтрак и во время обеда.

Что касается перекуса, в первой половине дня можно есть фрукты, сухофрукты, галетное печенье. А вот на полдник лучше выбрать кефир, творог, сыр, овощи.

Меню диеты может быть таким:

  • завтрак: каша с ягодами, чай; или отрубной хлеб с 2 ложками творога, яблоко и кофе;
  • перекус: два печенья и кефир; или фруктовый салат;
  • обед: овощной суп, ломтик вареной говядины, салат, компот; или тушеные овощи с паровой куриной котлетой, хлеб, минералка;
  • полдник: овощной салат; или тост с сыром;
  • ужин: тушеная рыба и салат; или омлет с овощами;
  • перед сном: кефир или простокваша.

Мясо, рыбу следует тушить, варить и запекать. Овощи тоже желательно не жарить, а подвергать более щадящей обработке. И, конечно, порции должны быть небольшими.

Рецепты для здоровья и красивой фигуры


Рецепты блюд во время легкой диеты очень разные. Есть и простые, и сложные, поэтому очень просто подобрать блюда на свой вкус. Предлагаем несколько рецептов, которые разнообразят меню диеты.

Суп с сельдереем

Три зубчика чеснока и половину луковицы фенхеля крупно нарезать. Восемь стеблей сельдерея нарезать на несколько больших кусков. Все овощи запечь в духовке. Две картофелины нарезать крупными кусочками и выложить в кастрюлю, сварить до готовности. В ту же кастрюлю добавить запеченные овощи, взбить все блендером. Добавить при желании бульон и лимонный сок, посолить и прогреть. Подавать с зеленью.

Салат

Три томата, два огурца и пять редисок некрупно нарезать. Измельчить укроп и петрушку. Все смешать и заправить оливковым маслом.

Рагу

Лук измельчить, две моркови натереть на терке, 300 г цветной капусты разобрать на соцветия. Два кабачка и три томата нарезать кубиками, два болгарских перца ― полосками. Чуть-чуть обжарить лук, добавить все овощи, кроме помидоров и тушить десять минут. Затем выложить в сковороду томаты, посолить и поперчить и тушить еще пару минут. Подавать, посыпав рубленой зеленью.

Тушеная рыба

500 г хека или минтая нарезать порционными кусками, посыпать солью и перцем. Две луковицы нарезать кольцами и обжарить в течение минуты, добавить две натертых на терке моркови и потушить пять минут. Выложить в сковороду две столовых ложки томатной пасты, соль и немного сахара и потушить еще пару минут. Отдельно обжарить рыбу в течение минуты с каждой стороны и выложить ее в сковороду с овощами. Тушить до готовности.

Омлет с овощами

100 г шпината, 150 г лука-порей нарезать соломкой. Пару томатов черри нарезать кружочками. Два яйца взбить, посолить, добавить овощи и вылить в сковороду. Готовить омлет под закрытой крышкой пару минут. Подавать, посыпав измельченным укропом.

Все рецепты блюд, которые можно готовить при соблюдении диеты, полезны не только для фигуры, но и для здоровья. Если даже продукты и подвергаются жарке, то минимальной. В основном, блюда готовятся с помощью тушения и варки. Можно полностью избегать такого способа приготовления пищи, как жарение.

Просто сразу тушить продукты.

Легкая диета, рассчитанная на две недели, помогает похудеть без голодания. Она довольно сытная, а меню разнообразное, поэтому выдержать 14 дней будет легко.

Как похудеть за неделю | Список диет для быстрого похудения за неделю, как похудеть за 7 дней от 4 до 10 килограмм, как быстро избавиться от лишнего веса!

Перед вами очень простая диета с помощью которой вы сможете легко и безболезненно сбросить 2 килограмма. Для кого-то 2 килограмма — не слишком мотивирующая цифра, однако, выглядит она вполне достижимой. Что же нужно для такой диеты и как её придерживаться — об этом читайте далее. Читать далее Льняная диета на 7 дней без голодовок. Как сбросить легко 2 кг

Предлагаем вашему вниманию оригинальную диету на неделю. Больше 7 дней на этой диете сидеть нельзя, но зато за это время возможно похудеть на 5-6 килограммов. Оптимально просидеть на таком рационе следует 5 или 6 дней, и 7 дней — это максимум.

Возможно, содержание продуктов диеты вам покажется странным, но похудеть с таким рационом абсолютно реально, и к тому же не так затратно в отличие от других диет. Рекомендуется ввести в рацион витамины на время диеты, так как все-таки необходимых веществ для правильного функционирования ваш организм недополучит в период такого питания. Читать далее Диета на кефире, хлебе и воде на 7 дней

Нашу коллекцию диет на неделю пополняет ещё одна диета, которая обещает сброс 6 кило за 7 дней. Данное меню включает 7 разгрузочных дней, преодолев которые, вы получите стройную фигуру, если у вас не так много лишних килограммов. Рекомендуем проконсультироваться с диетологом по поводу диеты и того, подходит ли она именно вам. Читать далее Супер диета на 7 дней

На этой странице представлен рацион очень простой диеты, сидя на которой вы сможете сбросить 2-3 килограмма в неделю. Эта диета подойдет для тех, кто спокойно относится к отсутствию разнообразия в питании и сможет на протяжении всей недели есть практически одно и тоже.

Каждый диетический день будет включать в себя завтрак, перекус, обед, второй перекус и ужин. На завтрак в этой диете предлагается отварить овсянку, затем в перекус — перекусить одним яблочком, Читать далее Простая диета на неделю

На этой странице представлена диета от диетолога Ларисы Бойченко. Эта диета была разработана специально для женщин, которые хотят за короткий срок вернуться к своему прежнему вес после рождения ребенка. Данная диета активизирует в вашем организме обмен веществ и длится она одну неделю. Для похудения Вам необходимо на протяжении недели выпивать ежедневно один литр однопроцентой жирности кефира и съедать стакан запаренной гречки. Гречка готовиться заранее, то есть вечером для следующего дня.

Читать далее Диета на гречке и кефире на неделю

самая простая диета для быстрого похудения к лету

Все привыкли думать, что похудеть быстро – это психологически очень трудно, и любая диета заранее обречена на провал. Однако, это не так. Диетологи уверены, что даже самое строгое меню поможет снизить вес без мучений, если оно в радость. И такое возможно – в частности, недельная диета, за которую можно легко похудеть на 4 кг. И это – оптимальный вариант.

Как похудеть на 4 кг за неделю без вреда для здоровья: банановая диета

Эта диета родом из Японии, что уже дает ей фору перед другими типами питания. Придумал ее врач Хитоши Ватанабе, который сам с помощью своего «изобретения» похудел на 17 кг. Основа меню – бананы, всеми любимые фрукты, которые впрочем, все еще подвергаются гонениям от диетологов за крахмалистость и углеводы. Что зря, и мы объясним, почему.

В чем принцип?

Банана в рационе – ценный продукт, который поможет избавиться от токсинов, очистить кишечник, убрать отеки, и все это без лишних калорий и жира. Бананы не единственные ингредиенты в диете. Второй ключевой фактор —  теплая вода, несладкие напитки и некоторые другие блюда. А еще калорийность такого питания не граничит с потерей здравого смысла, так как содержит 1200 калорий – оптимальный вариант, чтобы похудеть и избежать голода при этом.

В чем преимущества банановой диеты?

Огромное количество микроэлементов для похудения. Это калий, регулирующий водный обмен и выводящий лишнюю воду. Это магний, который катализирует обмен веществ. Также: витамин C, без должного уровня которого жир не сгорает, витамин B6.

Идеальный нутриентный состав: белок, обеспечивающий сытость и питание мышц, пищевые волокна, которые очищают ЖКТ и привносят полезные бактерии. А это – залог правильного обмена веществ и здорового похудения в долгосрочной перспективе.

Настроение. Психологическая составляющая при соблюдении диеты очень важна. Это знает каждый, что настрой дает хорошие результаты. И банан даст то, что нужно. А именно: гормон серотонин, который нивелирует плохое настроение, и держать диету будет проще. Второй фактор – банан просто вкусен и это не может не радовать.

Конкретика: как правильно похудеть на банановой диете

Как мы уже сообщили, бананы не единственные продукты, которые помогут сбрасывать лишний вес. Основной принцип диеты таков: на завтрак – 1-4 банана с теплой водой, не кофе или чай. Никаких сладостей, алкоголя и хлеба. Полноценный сон не менее 8 часов в сутки и никакой еды за 4 часа до сна, минимум! Это базовые принципы.

План питания на неделю очень прост. Завтрак – каждый день один и тот же, бананы с водой. Обед и ужин всегда в одно и то же время, но последний прием пищи – не позже, чем за 4 часа до отхода ко сну, это важно. Обед и ужин должны состоять из салатов, овощей и мяса, приготовленных на гриле или запеченных, также рыба, грибы, овощные супы.

Результат

Трехразовое питание с бананами, овощами и белком в основе позволит добиться быстрых результатов. В том числе, и за счет очищения организма – готовьтесь похудеть на 3 кг за первые 3 дня. За неделю можно легко похудеть на 4 килограмма.

Имеются противопоказания, требуется консультация специалиста!

Читайте также: Похудеть быстро и вкусно: лучший овощ для похудения назвали ученые

Диета и физические упражнения помогут похудеть за неделю

Если через неделю вам нужно быть неотразимой в любимом платье, вдруг ставшем тесным, решение есть! Мы приводим отличные рекомендации, которые помогут прийти в форму в рекордные сроки — вам поможет несложная диета и физические упражнения.

Как передает НАРОДНАЯ ПРАВДА, об этом пишет Cosmopoliten.

Диета и упражнения — минус 2 кг за неделю

Пара килограммов уйдут легко, если вы возьмёте за правило каждый день делать 10−15-минутную зарядку. Включите в неё популярные упражнения (приседания, отжимания, скручивания на полу и т. д.). Хорошую экспресс-тренировку также можно найти в специальных мобильных приложениях.

Если для вас проще соблюдать диету без упражнений, потребуется пересмотреть суточное распределение калорий. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Пейте много воды, исключите мучное, сладости, магазинные соусы и пакетированные соки. Есть много эффективных диет, рассчитанных как раз на неделю: куриная, гречневая, «лесенка» и другие. Внимательно изучите противопоказания, перед тем как вводить строгие ограничения в рацион.

Упражнения для локального похудения за неделю

Самое сложное — заставить тело избавляться от жира в нужных местах. Этого можно достичь с помощью правильной программы тренировок. Обычно женщин больше всего беспокоят живот, бока и бёдра. Чтобы быстро привести в тонус эти зоны, включите в зарядку следующие упражнения.

Вакуум живота

Убрать живот за неделю диетой и упражнениями можно, если ежедневно выполнять «вакуум». Он подтянет мышцы и ускорит метаболизм, и ваш живот будет выглядеть подтянутым. Делайте упражнение каждое утро натощак, выпив стакан воды.

Подъёмы ног

Проблемная зона многих женщин — низ живота. Подъёмы ног тренируют нижний пресс. Лягте на спину, подложите руки под ягодицы и поднимайте прямые ноги, затем опускайте, не касаясь пола. Чем меньше амплитуда движения и чем ниже вы держите ноги на землёй, тем больше нагрузка.

Боковая планка

За неделю комбинация диеты и упражнений поможет убрать бока, если вы будете выполнять боковую планку. Это статическое упражнение отлично укрепляет косые мышцы пресса. Из положения боковой планки вы также можете делать скручивания — по 20 на каждую сторону.

Велосипед

Простое упражнения велосипед эффективно при дряблости мышц живота. При его выполнении не опускайте ноги и верхнюю часть корпуса на пол. Руки держите за головой и плавно выполняйте круговые движения ногами.

Складка

Скручивание «складка» не оставит шанса слабому прессу. Лягте на пол, затем одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

Напомним, для эффективного похудения эксперты по питанию советуют использовать бессолевую диету.

Ранее сообщалось, что британские медики нашли способ потерять пять килограммов за неделю для тех, кто пытается похудеть.

Быстрая диета: как похудеть на 5 кг за 4 дня?: Стиль жизни: Еда

Вот и наступил сезон отпусков! Ты уже наверняка выбрала купальник и теперь присматриваешь подходящий тур. Но что же делать, если за зиму ты немного поправилась, а уже очень скоро в планах у тебя шикарный отдых на море?

Тем, кто не успел привести фигурув порядок к лету, мы подскажем, как можно быстро решить эту проблему. Если до отпускаосталось буквально несколько дней, попробуй быструю диету! Благодаря ей всего за 4 дня ты сможешь сбросить до 5 килограммов!

Итак, что такое быстрая диета и как ее соблюдать, читай далее.

Быстрая диета: правила питания

Главное правило быстрой диеты: не стоит ей слишком увлекаться! Все строгие диеты – это большой стресс для организма, так что практиковать их следует не чаще 2–3 раз в год. Кроме того, не забывай о том, что быстро сбросив несколько килограммов, по окончании диетыты рискуешь так же быстро набрать все, что потеряла, и даже больше. Чтобы этого не произошло, старайся постепенно включать в свой рацион другие продукты, продолжая ограничивать себя в еде еще какое-то время. А от вредных блюд и способов их приготовления лучше и вовсе отказаться!

Итак, как ты уже поняла, продолжительность быстрой диеты – 4 дня. Первый день является подготовительным – он дает возможность организму настроиться на ограничение в еде и уменьшить его потребности. В это время можно есть все овощи, кроме картофеля и кукурузы, фрукты, за исключением бананов и винограда, и диетическое мясо – куриные грудки, индейку или нежирную рыбу. Самыми полезными считаются зеленые овощи и цитрусовые, поэтому если ты хочешь добиться видимых результатов, рекомендуем тебе обратить внимание именно на эти овощи и фрукты.

Второй день – исключительно овощной. В течение дня следует есть только овощи, лучше всего сырые, запеченные или приготовленные на пару.

Третий день – фруктовый, так что запасайся свежими фруктами и ягодами, которые летом представлены в изобилии!

Четвертый день быстрой диеты в точности повторяет первый, и он является своеобразным «выходом» из диеты. Чтобы вредные вещества быстрее выводились из организма, необходимо много пить – не менее 1,5–2 литров в день. Для этого лучше всего подойдут вода, зеленый чай и обезжиренный кефир. Если выпить стакан воды или кефира перед едой, то это уменьшит аппетит.

В случае голода во время быстрой диеты ты также можешь перекусывать разрешенными продуктами.

Эта простая экспресс-диета поможет тебе избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки. Но прежде чем попробовать ее, проконсультируйся с врачом!

Примерное меню быстрой диеты

День 1 быстрой диеты

Завтрак: салат из овощей, апельсин, зеленый чай.

Обед: куриная грудка с гарниром из овощей, яблоко, стакан воды.

Ужин: рагу из овощей, ананас, стакан кефира.

День 2 быстрой диеты

Завтрак: салат из огурцов, томатов и зелени, зеленый чай или кефир.

Обед: запеченные с травами овощи, суп из сельдерея, чай.

Ужин: рагу из овощей и салат, стакан кефира.

День 3 быстрой диеты

Завтрак: фруктовый салат, стакан кефира.

Обед: фрукты с йогуртом, фруктово-ягодное пюре, чай.

Ужин: апельсин, киви или любые другие фруктыи стакан кефира.

День 4 быстрой диеты

Меню первого дня.

Как быстро похудеть на кефире — 6 кефирных диет

Общеизвестно, что кефир — полезнейший кисломолочный продукт. В нем содержатся витамины, микроэлементы (кальций, фосфор), аминокислота триптофан (необходима для здорового сна), а также полезные бактерии (пробиотики). Благодаря содержанию пробиотиков, кефир улучшает работу желудочно-кишечного тракта, нейтрализует воздействие антибиотиков и вредных бактерий.

Больше о пользе кефира — читайте в статьях Кефир и его уникальная польза для здоровья и 10 причин, почему стоит начать пить кефир уже сегодня

Кроме того, существует много диет на кефире. В этой статье мы подобрали 6 кефирных диет для похудения — выберите себе ту, которая подходит именно вам.

Диета на гречке и кефире

Если вы время от времени сидите на диетах, то наверняка слышали о такой диете, как диета на гречке с кефиром. На такой диете можно сбросить около 5 килограммов за неделю, она довольно простая (готовить почти не придется) и доступная по цене (гречка и кефир — это не дорого).

В этой диете — всего два продукта: обычная гречка (ее нужно запаривать кипятком) и кефир (жирностью 1%). Все, что нужно знать об этой диете — читайте в статье Как похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья — диета на гречке и кефире.

Диета на яблоках и кефире

Это довольно жесткая диета для похудения, рассчитанная на 3–4 дня и позволяющая сбросить 3–4 килограмма. Она противопоказана людям, страдающим заболеваниями желудка и кишечника, сердечно-сосудистой системы и другими серьезными заболеваниями.

Во время яблочно-кефирной диеты можно употреблять только кефир и яблоки. Дневной рацион на такой диете будет состоять из 1,5–2 литров кефира и 1,5 килограммов яблок (яблоки можно есть сырые, а можно запеченные).

Диета на фруктах, овощах и кефире

itemprop=»recipeInstructions»Эта диета — разновидность яблочно-кефирной диеты, только вместо яблок вы можете употреблять 1,5 килограмма фруктов и овощей в день.

Разгрузочные дни на кефире

Некоторые люди устраивают себе разгрузочные дни на кефире (от 1 до 3 дней). Для такого способа похудения вам понадобится 1–1,5 литра кефира в день — его нужно разделить на 5–6 частей и пить через примерно равные промежутки времени. В результате вы можете сбросить до 3 килограммов за три дня.

Такой способ похудения (и очищения организма) имеет много преимуществ, однако подойдет не всем. Поэтому, перед тем как устраивать себе разгрузочные дни, необходимо проконсультироваться с врачом.

Полосатая диета

Во время такой диеты вы можете чередовать обычное питание и разгрузочные дни: один день — обычное питание (не более 1500 калорий), второй день — разгрузочный день на кефире (1,5 литра кефира). Разрешенные продукты: фрукты, некрахмалистые овощи, молочные продукты, орехи, нежирное отварное мясо, нежирная рыба. Алкоголь, жирные и копченые блюда, сладости, мучное — под запретом. Придерживаться такой диеты можно не более двух недель. Выходить с полосатой диеты нужно постепенно, иначе сброшенные килограммы быстро вернутся.

Кефирная диета на неделю

Такая диета позволит сбросить 5 килограммов за неделю. Меню будет выглядеть так:

День первый: 1,5 литра кефира и 4 запеченных картофелины.

День второй: 1,5 литра кефира и 150 граммов отваренного куриного мяса.

День третий: 1,5 литра кефира и 200 граммов отваренной говядины.

День четвертый: 1,5 литра кефира и 150 граммов отваренной рыбы.

День пятый: 1,5 литра кефира и 1 кг яблок (или овощей, таких как капуста, морковь).

День шестой: 1,5 литра кефира.

День седьмой: 1,5 литра кефира.

Также, во время диеты рекомендуется пить много воды без газа.

Диеты на кефире — что нужно знать

Кефирные диеты для похудения могут быть противопоказаны людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Если вы сомневаетесь, можно ли вам садиться на диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Во время диеты для похудения запрещены такие продукты как мучное, сладости, жирные и копченые блюда, соль, сахар, алкоголь.

Выходить с диеты нужно постепенно — иначе сброшенные килограммы быстро вернутся.

Другие диеты

Разгрузочные дни на кефире и яблочно-кефирная диета — это весьма жесткие диеты, которые подойдут не всем. В то же время, существуют более мягкие варианты диет для похудения, например белая диета, диета на молоке и меде или йогуртовая диета доктора Зейка.

Больше об этих диетах — читайте в статье Готовимся к весне — как быстро сбросить несколько лишних килограммов.

По материалам azbukadiet.ru, pohudejkina.ru

сбросьте до 2 килограммов в неделю

24 апреля 2020

Овсяная диета — это возможность быстро терять вес, не испытывая при этом чувства голода и дефицита энергии. По крайней мере, в этом уверены сторонники метода. По их данным, худеть на овсянке легко, а главное — эффективно. Ведь в неделю уходит до 2 кг лишнего веса. Возможно ли это — попробуем разобраться в этой статье.

Овсяная диета — это быстрое решение проблемы лишнего веса. Она не подойдет тем, кто ищет долгосрочную систему питания, направленную на борьбу с избыточными килограммами.

Монодиета снижает массу тела, не нанося вреда здоровью. В овсянке много клетчатки и достаточно низкое содержание калорий. Состоит овсяная диета из трех этапов, первый из которых самый строгий, но и самый непродолжительный — всего 7 дней. На второй и третий этап отводится по месяцу. Они предусматривают уже более сбалансированное питание. При этом первые два этапа крайне низкокалорийны.

Эффективность монодиеты

С точки зрения потери веса эта диета действительно претендует на успешность. Она может служить своеобразным детоксом перед окончательным переходом на путь здорового образа жизни. Но подходит такая диета лишь тем, кто по-настоящему любит овсянку. Ведь крупа составляет основу рациона на протяжении, как минимум, двух месяцев.

Овсянка наполняет организм полезными веществами, которые содержит. Однако нельзя сбрасывать со счетов тот факт, что питание в ее рамках крайне ограничено. Вместе со снижением употребляемых калорий происходит и сокращение разнообразных питательных веществ, которые наш организм привык получать из других продуктов. Из всех этапов диеты, пожалуй, только заключительный больше всего похож на простое здоровое питание, акцент в котором стоит на сниженное количество жиров. Если вы продержитесь до конца, то можете оставить этот принцип при дальнейшем планировании своего рациона. И все же мы будем настаивать на том, что овсяная диета — это очень быстрый способ похудеть и не более.

За и против

Перед тем, как попробовать данный метод, лучше ознакомиться со всеми его плюсами и минусами.

Сначала о плюсах. Мы уже сказали, что худеть на овсянке — это действительно эффективно. Кроме того, такой метод не требует от вас никаких навыков приготовления пищи. Диета заключает в себе питательную ценность, а второй и третий ее этапы научат основам здорового образа жизни. К тому же, овсянка, согласно некоторым данным, снижает уровень холестерина в крови и риск развития онкологических заболеваний.

Теперь про минусы. Первый этап — самый сложный и опасно низкокалориен. Такое обилие овсянки может быстро наскучить, риски сорваться слишком высоки. К тому же такое количество клетчатки, содержащийся в крупе, может спровоцировать расстройство желудка. И все это усугубляется тем, что на протяжении всей диеты вам придется считать съеденные калории.

С особенной осторожностью к этой диете стоит относиться людям с повышенной чувствительностью к глютену. Несмотря на то, что сам по себе овес не содержит этого вещества, его зачастую выращивают рядом с пшеницей. Реже такое соседство встречается на этапе обработки зерна.

Этапы диеты

Первая неделя — она же первый этап. Есть можно только овсянку. При чем не ту, которая готовится быстро, а именно цельные овсяные хлопья. Злаковые батончики также под запретом. Для разнообразия можно смешивать крупу с обезжиренным молоком в пропорции 1:1, но не более, чем по полстакана на каждый прием пищи. Суточная норма калорий от 900 до 1200.

Второй этап продолжается в течение последующего месяца. На каждый прием пищи разрешается все те же полстакана овсянки. В этой фазе уже можно употреблять хлопья быстрого приготовления. К тому же утром можно себе позволить полстакана фруктов, а после обеда — полстакана овощей. Суточная норма калорий от 1000 до 1300.

Третий этап длится еще один месяц. Разрешается есть нормальную низкокалорийную пищу, но придерживаться 1 перекуса и одного приема овсянки в день. Потребление жиров стоит ограничивать. Количество суточных калорий сохраняем на прежнем уровне.

Если следовать всем предписаниям, то за два месяца можно потерять до 18 кг веса. Конечно, результаты зависят от индивидуальных особенностей человека и его исходной массы тела. Повысить эффективность возможно, если добавить к диете умеренные физические нагрузки.

Примерное меню на день

Завтрак:

  • полстакана овсянки
  • полстакана обезжиренного молока
  • 1 ст. л. изюма
  • 1⁄2 ч. л. корицы
  • кофе или чай

Перекус:

  • 1⁄2 ст. черники

Обед:

  • 1⁄2 ст. овсянки
  • 1⁄2 ст. обезжиренного йогурта
  • банан

Полдник:

  • 1⁄2 ст. сырых овощных палочек

Ужин:

  • 120 г жаренной на гриле куриной грудки
  • зеленый салат
  • 1⁄2 ст. овсянки

Перекус:

  • пудинг без сахара

Еженедельные планировщики питания для печати – БЕСПЛАТНО

Я люблю планировать! Нет, серьезно. Я люблю. Это. У меня есть блокноты, полные всевозможных списков. есть что-то особенное в том, чтобы записывать свои мысли, задачи и все остальное, что помогает мне сохранять организованность и избавляться от стресса во время ежедневного хаоса, известного как жизнь с четырьмя детьми. 🙂 Моя любовь к планированию распространяется и на планирование еды. (видите, что я там делал?). за прошедшие годы мой еженедельный план питания превратился из простого списка в холодильнике в записную книжку и в настоящий планировщик, в последнее время один из бесплатных шаблонов еженедельного плана питания, который вы видите ниже.Я выбираю и выбираю. Со временем я создал множество разных шаблонов планов меню — пустых, горизонтальных и вертикальных, с закусками, со списком продуктов и т. д. И все в разных цветах! Я даже создал и использовал те, которые начинались в воскресенье и начинались в понедельник. и, если быть до конца честным, иногда бывают недели, когда я не использую ни один из них, потому что этого просто не происходит. Жизнь случается. 🤷

Но поскольку я не понаслышке знаю, насколько занятой может быть жизнь, особенно в течение недели, я хотел поделиться с вами всеми этими планировщиками питания на неделю, которые можно распечатать! каждый последний из них свободен.скачать один или скачать их все! Полностью зависит от вас. Я постарался организовать эту страницу, учитывая длину и количество вариантов шаблонов, которые вы можете загрузить в соответствии с конкретными потребностями вашего дома и вашими цветовыми предпочтениями. Каждый из различных макетов планировщика меню имеет: начало воскресенья, начало понедельника и несколько разных цветов. Я надеюсь, что вы найдете идеальный планировщик еды для вашей семьи и дома! Если нет, прокомментируйте, и я посмотрю, что я могу сделать, чтобы добавить еще больше! Если вы чувствуете себя щедрым или благодарным за бесплатные загрузки, я был бы рад любой социальной публикации этой страницы и / или изображения Pinterest в конце этого поста.Но, как всегда, ни к чему. Стоит отметить, что черные рамки вокруг больших изображений предназначены только для этого поста. При печати вокруг них нет черной рамки.

Если вы любитель планировщиков, обязательно ознакомьтесь со всеми этими планировщиками еды и списками покупок на День Благодарения, а также с еженедельными списками дел на партнерских сайтах! Все бесплатно и для печати.

Приятного планирования еды!

Еженедельный план питания со списком продуктов

Этот шаблон планирования питания имеет вертикальную ориентацию, дни недели расположены внизу в левой половине страницы с линиями для завтрака (B), обеда (L) и ужина (D). .в правой половине планировщика еды есть пустой список покупок, где вы можете записать потребности вашего следующего похода в магазин, когда вы съедаете всю текущую еду и планируете приемы пищи на следующую неделю. В нем также есть «на неделю», чтобы не возникло путаницы с малышами в отношении того, актуально это или нет! 😉 Этот шаблон загружается в воскресенье и в понедельник, и оба макета доступны для бесплатной загрузки во всех этих цветах: бирюзовом, розовом, сером, зеленом, синем и фиолетовом. Надеюсь, вам понравится этот планировщик еды и список продуктов! вот полноразмерное изображение, чтобы показать вам, как это выглядит, со ссылками на каждую загрузку прямо под ним.

начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Горизонтальный планировщик еды на неделю со списком закусок и продуктов

Этот планировщик еды на неделю имеет горизонтальную разновидность, где дни недели отображаются слева, а завтрак, обед, ужин и закуски образуют столбцы, необходимые для планирования. из ваших блюд на неделю. Кроме того, в дальнем правом углу есть простой в использовании столбец со списком продуктов, который позволяет легко планировать еженедельные походы за продуктами по ходу текущей недели! Этот планировщик еды на неделю доступен в бирюзовом, розовом, сером, зеленом, синем и фиолетовом цветах.Он также доступен как в воскресенье, так и в понедельник. Ссылки для загрузки того, который лучше всего подходит для вашего дома, находятся чуть ниже большого.

начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Шаблон плана питания на неделю со списком продуктов и выходными

Это Шаблон плана питания на неделю дает вам немного больше свободы в том, что вы записываете на каждый день. Пропустить завтрак в вашем доме? Нет проблем, просто заполните его вариантами обеда и ужина! Это горизонтальная настройка с началом в понедельник и выходными днями, отделенными от будних дней.Потому что у кого не будет больше времени на то, чтобы спланировать вкусную еду на выходных, чем на эти хаотичные будние вечера!? В дополнение к большим пустым полям для каждого из семи дней, этот шаблон дает вам удобное место для списка покупок с правой стороны. Доступные цвета включают бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Ссылки под большим изображением!

начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный планировщик питания со списком покупок – горизонтальный

Этот бесплатный горизонтальный планировщик меню содержит пустые места для каждого из семи дней недели.Таким образом, в зависимости от дня, все, что занимает больше всего места, доступно для записи всех деталей. В правом нижнем углу также есть раздел со списком покупок, так что вы можете сразу перейти к списку покупок на следующей неделе. или, может быть, чтобы ваши дети или муженек не могли так тайно добавлять свои запросы! 😉 Он доступен как в начале воскресенья, так и в понедельник и в следующих цветах: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Перейдите под изображением, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для вас!

начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый идеально подходит для всего, в том числе для планировщика ужина на неделю! С симпатичными лентами, обозначающими место для каждого из трех основных приемов пищи, независимо от того, какой прием пищи является самым большим в день, каждый будет четко знать, что есть! Кроме того, вся нижняя часть остается пустой, чтобы вы могли свободно писать заметки, цели, напоминания, закуски, список покупок или продуктов или что-то еще, что лучше всего подходит для вашей семьи. Бесплатные загрузки включают запуск в воскресенье и понедельник, а также следующие цвета: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый. Перейти под изображением, чтобы выбрать свой любимый.

начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый Супер милый вертикальный планировщик имеет дни недели внизу слева с местом для записи 2 или 3 приемов пищи, которые ваш дом ест в любой день.В нем также есть пустой раздел «заметки» для целей, напоминаний или чего-либо еще, что нужно записать, чтобы не забыть. В нем также есть раздел «запросы», чтобы никто не мог утверждать, что он не имеет права голоса в том, что едят! Он также имеет красивую ленту васи и «на неделю», чтобы было ясно, что это актуально. Загрузки по понедельникам и воскресеньям для начала доступны в бирюзовом, розовом, сером, зеленом, синем и фиолетовом цветах.

начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный план питания с пустыми столбцами

В этом горизонтальном шаблоне планирования питания есть место для недели, все семь дней, раздел закусок и два полных столбца для всех тех мелочей, которые необходимо записывать изо дня в день. шум и суета. Эти столбцы также можно использовать для списков продуктов или покупок и даже для запросов членов семьи, поскольку они потребляют все, что попадается на глаза! Бесплатные загрузки включают запуск в понедельник и воскресенье, а также выбор бирюзового, розового, серого, зеленого, синего и фиолетового цветов.Прыгайте под изображением, чтобы выбрать тот, который вам больше всего нравится!

начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный планировщик питания со списком продуктов и счетчиком воды

В этом вертикальном планировщике меню все семь дней указаны слева, и в нем достаточно места для записи вариантов завтрака, обеда и ужина на любой день. В правом столбце также много места для списка продуктов и потребностей на следующую неделю.Наконец, если вы похожи на меня и пытаетесь пить много воды каждый день, у вас есть забавный маленький счетчик воды на каждый день, который вы можете отмечать или вычеркивать, когда вы получаете все те стаканы воды, которые вам нужны каждый день. Восемь 8 унций. стаканы воды рекомендуется, так что есть восемь маленьких стаканов для вашего отслеживания! Выберите начало понедельника или воскресенья и следующие цвета: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, светло-голубой и фиолетовый. Перейдите под изображение предварительного просмотра, чтобы сделать свой выбор.

начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, голубой и фиолетовый.

начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий, голубой и фиолетовый.

Еженедельный планировщик питания со списком покупок и порциями

Этот горизонтальный планировщик питания требует больше усилий, чем некоторые другие. Помимо наличия места для завтрака, обеда и ужина на каждый из семи дней, в нем также есть раздел со списком покупок и отслеживание порций еды (овощи и фрукты, злаки, молоко и альтернативы, а также мясо и альтернативы) на каждый день. .Хотя рекомендуемые порции со временем менялись и даже различаются в зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности, эти базовые количества порций должны помочь всем, кто хочет вести более здоровый образ жизни. Выберите из бирюзового, розового, серого, зеленого, синего или фиолетового цвета для бесплатной загрузки. Ссылки чуть ниже большого изображения.

начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый

Вертикальный планировщик еды на неделю с пустым местом

Этот вертикальный планировщик представляет собой минималистский вариант с семью днями и местом для записи ваших приемов пищи. и пустое место внизу для других разных предметов, которые необходимо записать.Бесплатные загрузки с началом понедельника и воскресенья, а также бирюзовым, розовым, серым, зеленым, синим и фиолетовым цветом находятся прямо под большим изображением.

начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Еженедельный планировщик меню с пустым местом для заметок

Этот горизонтальный планировщик меню показывает 7 дней недели в левой части и имеет достаточно места для записи всех трех приемов пищи или того, что необходимо на этот день.В нем также есть столбец заметок с правой стороны для списка продуктов или покупок, еженедельных целей, напоминаний, любовных записок, запросов или всего, что разрешает мама. 🙂 Он доступен как в начале воскресенья, так и в понедельник, а также в бирюзовом, розовом, сером, зеленом, синем и фиолетовом цветах. ссылки для скачивания находятся чуть ниже большого изображения.

начало понедельника: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

начало воскресенья: бирюзовый, розовый, серый, зеленый, синий и фиолетовый.

Если вы чувствуете себя щедрым, мне бы очень понравилось, если бы вы согласились прикрепить изображение ниже!

Простой и полезный план питания для занятых мам

Мы ценим время для семейных ужинов вместе. Чтобы убедиться, что мы едим здоровую пищу и сидим всей семьей, я составляю план питания на неделю. План питания экономит время и деньги

Каждое воскресенье я составляю план питания и готовлю ингредиенты из своего арсенала простых здоровых рецептов. Рецепты упорядочены и доступны для поиска в Evernote. Мне нравятся те, которые превращаются в несколько приемов пищи и создают остатки на обед. Вот как.


Получите мой БЕСПЛАТНЫЙ шаблон планирования питания ЗДЕСЬ.

Мама! Что на обед?

Теперь у вас есть ответ.


Использовать существующий инвентарь

Во-первых, проверьте холодильник и морозильник на наличие белков. Овощи? Есть вероятность, что скоро испортятся? Я мою и нарезаю фрукты и овощи. Приготовьте кексы из перезревших бананов. Разморозить мясо. И я также держу запас замороженных овощей для быстрого гарнира.

Мои любимые контейнеры для ланча

 

После небольшой подготовительной работы овощи готовы к перекусу, приготовлению на пару или соте. Шпинат и ромэн для коктейлей и салатов.Закуски, предварительно расфасованные по контейнерам для обедов.

Этот продвинутый рецепт не только поможет легко приготовить обед и ужин на столе, но и сохранит мой холодильник в чистоте и порядке. И бонус – меньше еды впустую!

Понедельник и вторник

Я часто начинаю неделю с целой жареной курицы. Хорошая новость, для этого есть несколько вариантов. Вы можете купить курицу-гриль (или две) в магазине или мой любимый рецепт здесь. Это напоминает мне ужин в доме бабушки.

Из цельного цыпленка можно приготовить дополнительные блюда, такие как семейная запеканка Enchilada Casserole. Эту запеканку можно испечь заранее. Почему бы не приготовить два блюда и один раз убраться на кухне? Во вторник его просто нужно разогреть. Пакетное приготовление экономит время и усилия.

Пока я этим занимаюсь, я использую мультиварку и куриную тушку, чтобы приготовить домашний куриный бульон. Да, я начинаю немного походить на Марту Стюарт, у которой истерика, потому что…

Я НЕ МОГУ ГОТОВИТЬ

Но… Google — мой друг, и мы вместе готовим вкусные блюда. Это доказывает, что если я смог это сделать, то сможет любой. Добавьте 1 нарезанную/очищенную луковицу, 1 стебель сельдерея, 1 неочищенную морковь, 1 лавровый лист, соль/перец и тимьян. Если вам не хватает какого-либо из этих элементов, сделайте это в любом случае. По словам повара, они не критичны. Заполните Crockpot водой, оставьте 1/2 дюйма наверху и оставьте на ночь на минимум. Остудить и порционно утром. Я замораживаю свои в 2 или 4 порциях чашки. Банки каменщика консервного сорта отлично работают. Если у вас нет мультиварки, одолжите ее. Я предпочитаю трехлитровый объем.Он обрабатывает все мои рецепты и его легко хранить.

Среда

Середина недели у нас очень загруженное время. Семейный ужин не должен быть изысканным. Не каждое блюдо должно быть подано на большой тарелке.

Я реалист в отношении семейных ужинов. Цель состоит в том, чтобы сесть, вместе поесть и пообщаться.

Мой обед в середине недели — это суп и бутерброды на гриле. Основой многих супов является куриный бульон, приготовленный накануне вечером. Видите, как этот план питания объединяется?

Я люблю копченую кукурузную похлёбку и бутерброды с ветчиной и сыром на гриле.Лучше всего то, что это блюдо не требует предварительного планирования. Мясо и сыр на обед уже в наличии. И несколько основных ингредиентов для приготовления кукурузной похлебки. Также вполне допустимо прихватить в магазине банку супа, но приготовить этот буквально суп быстрее, чем бежать в магазин. Позаимствуйте ингредиенты у моего соседа, если нужно.

Создайте свой собственный план питания с помощью моего БЕСПЛАТНОГО шаблона ЗДЕСЬ.
Четверг

Итак, я на финишной прямой недели.И если я правильно рассчитал количество, у нас останутся остатки. И все наслаждаются супом или запеканкой из энчилады на обед.

Еще одним продуктом в нашей морозилке является говяжий фарш. Вы можете разделить клубную упаковку на порции по 1 фунту, что соответствует большинству рецептов. Варианты бесконечны для простых блюд. Вот лишь некоторые из них:

Noodle Goop
  • Начос, тако или это восхитительное блюдо с тако на сковороде (ужас на одну сковороду!)
  • Noodle Goop (Еще одно блюдо)
  • Мясной рулет и сыр Mac N 

Я внимательно слежу за холодильником и кладовой, прежде чем решить как использовать говяжий фарш.

Какие предметы у меня есть под рукой?

Могу ли я сделать замену и избежать магазина?

Использование имеющихся запасов в вашем холодильнике, морозильной камере и кладовой — самый быстрый способ навести порядок на кухне и избавиться от хлама. Еда — распространенный виновник беспорядка. Когда кладовая наполняется, мы решаем не делать покупки в течение 2 недель. Мой текущий рекорд составляет 35 дней.

Пятница

Наконец-то выходные! Время пятничной пиццы. Я делаю эти вкусные и простые рецепты соуса и теста по утрам.Из всего, что есть под рукой, можно приготовить две пиццы. (Моцарелла, рикотта, свежая моцарелла, помидоры, базилик, пепперони, колбаса, ветчина, оливки, грибы и т. д.) Из теста получается 2-3 корочки, так что вы можете подать вариант только с сыром для привередливых едоков.

Какие ваши любимые простые рецепты?

Как вы питаетесь? Я хотел бы услышать от вас!

Вы хотите следовать моему шаблону плана питания? Скачать его ниже👇

планов питания | Планирование питания стало проще

Вам нужен план питания на неделю, но вы не можете найти то, что подходит именно вам? Это твой счастливый день! Просмотрите МНОЖЕСТВО идей еженедельного плана питания и найдите то, что искали! Планирование питания — отличный способ убедиться, что вы и ваша семья поддерживаете здоровые привычки в еде. У вас никогда не закончатся идеи блюд с этой большой коллекцией планов питания. Возможности безграничны! Избавьтесь от стресса при планировании еды и позвольте своему творчеству и моему кулинарному опыту помочь вам. Ваш любимый план питания на неделю уже не за горами.

Обзор рецептов

План здорового питания на 7 дней (28 февраля — 6 марта)

25 февраля 2022 г.

План здорового питания на 7 дней (21-27 февраля)

18 февраля 2022 г.

План здорового питания на 7 дней (14-20 февраля)

11 февраля 2022 г.

План здорового питания на 7 дней (7-13 февраля)

5 февраля 2022 г.

План здорового питания на 7 дней (31 января — 6 февраля)

28 января 2022 г.

План здорового питания на 7 дней (24-30 января)

21 января 2022 г.

План здорового питания на 7 дней (17–23 января)

15 января 2022 г.

План здорового питания на 7 дней (10-16 января)

7 января 2022 г.

План здорового питания на 7 дней (3–9 января)

31 декабря 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (27 декабря — 2 января)

24 декабря 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (20-26 декабря)

17 декабря 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (13-19 декабря)

10 декабря 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (6-12 декабря)

3 декабря 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (29 ноября — 5 декабря)

27 ноября 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (22-28 ноября)

19 ноября 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (15-21 ноября)

12 ноября 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (8-14 ноября)

5 ноября 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (1-7 ноября)

29 октября 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (25-31 октября)

22 октября 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (18-24 октября)

15 октября 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (11–17 октября)

8 октября 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (4–10 октября)

1 октября 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (27 сентября — 3 октября)

24 сентября 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (20-26 сентября)

17 сентября 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (13–19 сентября)

10 сентября 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (6-12 сентября)

3 сентября 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (с 30 августа по 5 сентября)

27 августа 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (23–29 августа)

20 августа 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (16–22 августа)

14 августа 2021 г.

План здорового питания на 7 дней (9-15 августа)

6 августа 2021 г.

25 идей для приготовления здоровой пищи, которые упростят вашу жизнь

ИДЕИ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЛЕГКИХ И ЗДОРОВЫХ ПИТАНИЙ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ПРИГОТОВИТЬ НА НЕДЕЛЮ МЕНЕЕ ЧЕМ ЗА 30 МИНУТ

Если вы любите эти контейнеры для приготовления пищи так же сильно, как я, вы можете получить их здесь !

Приготовление быстрых и вкусных блюд 3 раза в день может показаться невозможным со всем остальным, что происходит в вашей жизни! Но, воспользовавшись некоторыми простыми советами и планируя заранее, вы будете поражены тем, насколько легко может быть приготовление вкусной еды.

Заранее приготовленные блюда сэкономят вам деньги и время, а также вы сможете контролировать свой рацион и избегать употребления нездоровой пищи.

И чтобы помочь вам начать, я составил вдохновляющий список идей для приготовления еды, которые вы можете приготовить менее чем за 30 минут в ленивое воскресенье.

Как только вы освоитесь, вы удивитесь, насколько это просто, и спросите себя, почему вы не сделали этого раньше!

КАК ПРИГОТОВИТЬ ЕДУ: СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧАЛА

1.
Составьте план

Заранее решите, что вы собираетесь готовить. Выберите все рецепты, которые вы хотите приготовить на неделю, и составьте список покупок. Я бы посоветовал вам начать с 2-3 рецептов в неделю. Приятно иметь разнообразие, но на приготовление разных блюд уходит гораздо больше времени, особенно если вы только начинаете!

2. Многозадачность

Готовьте несколько блюд одновременно! На самом деле вы можете запекать курицу, одновременно обжаривая овощи. Это действительно поможет вам сделать все намного быстрее.

3. Используйте банки Мейсона

Я люблю Мейсон Джарс !

Во-первых, они красиво выглядят (знаю, я люблю красивые вещи!), но при этом очень практичны. Они дешевы, их можно использовать в микроволновой печи (снимите крышку!), и они идеально подходят для хранения салатов. Положите заправку на дно, а листья наверх, чтобы ничего не размокло, и ваш салат оставался хрустящим в течение нескольких часов.

Рецепт, найденный на маленькой баночке для специй

4.
Не готовьте слишком много еды

Не готовьте еду более чем на 5 дней.Большая часть продуктов, которые вы будете готовить, не пролежит в холодильнике более 3 дней, поэтому убедитесь, что вы заморозили остальные.

Достаньте еду из морозильной камеры за ночь до еды и оставьте размораживаться в холодильнике. Это предотвратит попадание микробов и бактерий в пищу.

5. Используйте правильные контейнеры

Мои любимых контейнеров для здорового питания сделаны из стекла. Я предпочитаю их пластиковым контейнерам по нескольким причинам:

  • Вы ​​можете легко увидеть, что в них.
  • Их можно использовать в микроволновых печах.
  • Они не изменят вкус еды, даже если оставить ее там на несколько дней.
  • При разогреве пищи стеклянная посуда не выделяет химических веществ при высокой температуре, в отличие от пластиковой.

Если вы выбираете пластиковые контейнеры, убедитесь, что они не содержат BPA.

6. Помните о своей цели

Я большой поклонник целей. Они действительно помогают добиться результатов. Пытаетесь ли вы сэкономить деньги, просто есть здоровую пищу или похудеть, помните, почему вы готовите еду! Вы будете менее склонны выбирать еду на вынос!

Нужен план еды? Просто скачайте мои бесплатные шаблоны!

Как здорово было бы не думать о том, что на ужин целую неделю? Еженедельное планирование питания может сделать это за вас! Просто загрузите мои бесплатные еженедельные планировщики питания в двух красивых дизайнах, чтобы начать свое путешествие по планированию питания.

Если вы будете планировать свое питание на неделю, вы перестанете каждый вечер паниковать по поводу того, что съесть на ужин. И вы, наконец, начнете развивать здоровые привычки в еде, которые помогут вам получать удовольствие от еды каждый день и экономить деньги!

Мой лучший выбор рецептов приготовления здоровой пищи

А здесь вы можете найти мои любимые рецепты быстрого и легкого приготовления еды! Все эти рецепты приготовления еды будут готовы менее чем за 30 минут и идеально подходят для завтрака, обеда и ужина.

Независимо от того, что вы любите, для вас есть несколько простых и вкусных идей: вегетарианские, веганские, безглютеновые и некоторые для любителей мяса!

ИДЕИ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗАВТРАКА

Мои любимые простые идеи для еженедельного приготовления завтрака! Они идеальны, если вы бегаете по утрам.

1. 6 полезных овсяных хлопьев на ночь

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 5 минут
ВЕГАНСКОЕ/ВЕГЕТАРИАНСКОЕ

Найдено на карте «Собирание снов»

Рецепт приготовления полезного завтрака, который можно взять с собой на работу! Этот 5-минутный рецепт овсяных хлопьев на ночь наполнен здоровыми продуктами и белком: овсяными хлопьями, семенами чиа и некоторыми полезными начинками, которые помогут вам начать свой день.

Есть 6 рецептов вкусных овсяных хлопьев на ночь: ягоды, арахисовое масло, двойной шоколад, яблочный пирог, кофе с грецкими орехами и пина-колада первого отжима.Нажмите здесь , чтобы попробовать их все!

Самое замечательное в этих баночках с овсянкой для ночного питания то, что они могут храниться в холодильнике до 5 дней. Их можно приготовить за несколько дней до еды и утром достать из холодильника. Я обычно готовлю их в воскресенье вечером, и они готовы на неделю!

2. Парфе из фруктов и йогурта, приготовленное заранее

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ

Найдено на карте «Собирание снов»

Если вы любите фрукты и мюсли, это идеальный завтрак для вас.Эти идеи парфе очень вкусные, и их гораздо дешевле приготовить, чем покупать их в Starbucks. Приготовьте их вечером и захватите на выходе!

3. Ночной пудинг из семян чиа с миндальным молоком

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: менее 5 минут
ВЕГАНСКИЙ, БЕЗГЛЮТЕНОВЫЙ

Найдено на столешнице

Это идеальный рецепт здоровой веганской еды на завтрак! Он готовится буквально за пару минут и требует всего 2 ингредиента.Просто смешайте семена чиа и миндальное молоко перед сном, поставьте в холодильник, и утром у вас будет вкусный завтрак! Добавьте любые свежие фрукты, которые вы любите, и вы готовы к работе!

Обожаю со свежими ягодами летом или теплым яблочным компотом зимой! Вкусный!

CHECK OUT: 25 ЗДОРОВЫХ ИДЕЕЙ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗАВТРАКА ДЛЯ ЗАНЯТОГО УТРА

ИДЕИ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ОБЕДА (ТАКЖЕ ИДЕАЛЬНО ДЛЯ УЖИНА!)

Несколько вкусных идей для приготовления обеда.И не все рецепты приготовления здоровой пищи должны быть для скучных бутербродов! Я подобрала для вас много вкусных вариантов.

4. Греческий салат с кускусом

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 25 минут
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ

Найдено на грязном фартуке «Челси»

Этот красочный и полезный греческий салат из кускуса настолько вкусен, что ваши коллеги позавидуют вам, как только увидят его! Это идеальный вариант здорового питания для рабочего обеда. Это также очень дешево сделать!

Если вы предпочитаете мясной вариант, вы можете просто добавить сверху немного жареной курицы!

5.5 потрясающих идей для ланч-боксов, идеально подходящих для работы

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: от 5 до 25 минут

Найдено на карте «Собирание снов»

Если вам нужны простые идеи для обеда, вы можете попробовать эти потрясающих коробок для завтрака. Их подготовка занимает от 5 до 25 минут. Они полезны, идеальны, если вы спешите, и удовлетворят всех.

Вкусно! На данный момент они мои любимые обеды!

6. Карри из нута за 10 минут

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут
ВЕГАНСКИЙ, БЕЗ ГЛЮТЕНА, БЕЗ МОЛОКА, БЕЗ ОРЕХОВ

Вы можете получить эти контейнеры здесь !

У меня проблемы с этим карри из нута.Я готовлю его ВСЕ ВРЕМЯ! И Дэн немного устал от этого, лол! Но мне это нравится: это моя любимая еда в будние дни по многим причинам!

Насыщенный, пряный, но не приторный, сытный и готовится всего за 10 минут. Кроме того, это идеальный рецепт для приготовления еды . Вы можете приготовить большую партию, положить ее в холодильник или морозильник и приготовить на неделю. И это действительно дешево сделать: порция выходит менее чем за 2 доллара.

7. Приготовление острой курицы с рисом и фасолью

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 20 минут

Найдено на щепотке Yum

Эта острая курица с рисом и фасолью очень сытная и богата белками.Если вы любите использовать кастрюлю быстрого приготовления , это идеальный рецепт для вас. Но не волнуйтесь, вы можете приготовить это блюдо даже без мультиварки. Просто это займет немного больше времени, и вы можете использовать мультиварку или простую кастрюлю.

И разве эти контейнеров для приготовления еды не супер-милые? Я ненавижу микроволновую печь в пластике, и эти стеклянные контейнеры не только очень прочны и многоразовые, но и сохранят порядок в вашей еде со всеми этими разделителями. Вы можете найти их на Amazon , нажав здесь !

8.Куриный фахитас для приготовления еды

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 25 минут

Находится на душистом горошке и шафране

Эти куриные фахитас для приготовления пищи готовятся на одном (или двух) противнях, что делает их очень простыми в приготовлении и еще более легкой очистке! Подавайте их в мисках из тортильи для обеда без беспорядка.

9. Итальянский салат с кускусом

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 25 минут

Найдено на грязном фартуке «Челси»

Кажется, мне никогда не хватает салатов с кускусом! Это еще одна вариация с итальянским акцентом.Этот рецепт приготовления здоровой пищи идеально подходит для обеда или ужина: он свежий и легкий на вкус, но при этом сытный и сытный. Заправка наполнена специями/сушеными травами, а уксус и мед делают ее одновременно и острой, и сладкой.

10. Идеальный вегетарианский сэндвич

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 минут
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ

Найдено в блоге I Am A Food

Этот бутерброд с овощами поистине эпичен! Это не только красиво, но еще и вкусно! Основные ингредиенты: салат романо, морковь, огурец, красная капуста, авокадо, ростки, красный лук и помидоры.Вкусно!

11. Приготовление еды за 15 минут: миски с кунжутной лапшой

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 минут

Найдено на Pinch of Yum

Эти миски для приготовления кунжутной лапши приготовлены из вкусной лапши, легкого сливочного кунжутного соуса, идеально обжаренной курицы и овощей!

12. Чаша для тако

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 25 минут

Найдено на грязном фартуке «Челси»

Простой рецепт тако! Это сытное блюдо, богатое хорошими ингредиентами, является отличным вариантом еженедельного приготовления пищи заранее.

13. Панцанелла в банке

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 15 минут
ВЕГАНСКИЙ

Найдено на карте «Собирание снов»

Я люблю салаты в банках: они выглядят так красиво в этих баночках Weck Mason , и это простой способ упаковать обед. Вы можете приготовить этот салат заранее, и вы будете готовы к обеду на ходу!

Этот вариант панцанеллы с начинкой легкий и быстрый в приготовлении: основными ингредиентами являются помидоры, черствый хлеб, оливки, нут, лук и базилик.

14. Тако из жареной цветной капусты с чипотле ромеско

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 30 минут
ВЕГАНСКИЙ

Найдено на Minimalist Baker

Эти тако с копченой жареной цветной капустой и острым соусом чипотле ромеско невероятно вкусны! Здоровая еда на растительной основе, которая готовится менее чем за 30 минут, легко упаковывается и приносит столько удовольствия!

15. Жареный сыр Капрезе с начинкой

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 30 минут
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ

 

Найдено на щепотке Yum

 Я не уверен, знаете ли вы это, но я ЛЮБЛЮ песто !

Этот Жареный Сыр Капрезе наполнен соусом песто из базилика, густым томатным соусом с чесночным маслом и свежим сыром моцарелла, и все это на хлебе на закваске, приготовленном на гриле.Это идеальный вегетарианский сэндвич на обед!

16. Вегетарианские миски с буррито из киноа для приготовления пищи

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 минут
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ

Найдено на Simply Quinoa

Эти простые вегетарианские тарелки с буррито из киноа — идеальный рецепт для приготовления здорового обеда или ужина. Он готовит еду на 5 дней менее чем за 20 минут, насыщен питательными веществами и имеет восхитительный вкус!

17. Острые миски с киноа и нутом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 20 минут
БЕЗ ГЛЮТЕНА, ВЕГАНСКИЙ

Найдено на Eat Yourself Skinny

Эти очень ароматные миски для приготовления пищи не содержат глютена, молочных продуктов, подходят для веганов и идеально подходят для еженедельного приготовления пищи! Легко собрать и еще проще сделать!

18.Приготовление куриного обеда с низким содержанием углеводов в Санта-Фе

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 30 минут

Находится на душистом горошке и шафране

Это вкусное блюдо для обеда состоит из риса с цветной капустой и лайма с кинзой и болгарского перца, с куриной грудкой, приправленной тако, и сыром! 8 г чистых углеводов, но все равно насыщает.

19. Греческий салат орзо в банке

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 35 минут
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ

Найдено на How Sweet Eats

Хорошо, этот салат готовится на 5 минут дольше, чем 30, но он очень вкусный.А если нарезать овощи быстро, то и за полчаса успеете. Это идеальная идея для приготовления обеда, когда вы спешите, но все же хотите съесть здоровую пищу.

20. Салат «Протеиновая сила»

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 29 минут
ВЕГЕТАРИАНСКАЯ

Найдено в саду на кухне

Эта банка для салата Protein Power содержит идеальное сочетание питательных, наполняющих и увлажняющих ингредиентов для вкусной и сбалансированной еды.Упакуйте и храните в холодильнике до готовности к употреблению. Вкусный!

21. Фрикадельки в медовой глазури Шрирача

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 30 минут

Найдено на Eat Yourself Skinny

Этот рецепт очень прост. Вы можете подать эти вкусные фрикадельки из индейки с коричневым рисом, киноа или даже рисом из цветной капусты. Морковь добавляет хруста, а сверху все посыпается зеленым луком и семенами кунжута. Это вкусное и сытное блюдо, которое легко приготовить заранее и разогреть в офисе или дома!

ПРОВЕРЬТЕ: 21 БЫСТРЫЙ И ПРОСТОЙ РЕЦЕПТ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ, КОТОРЫЙ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ

22.Легкая веганская красная чечевица Dal

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 15 минут
ВЕГАНСКИЙ

Найдено на Simply Quinoa

Этот легкий веганский дал из красной чечевицы готовится всего за 20 минут. Это ароматное блюдо на растительной основе готовится всего из одной кастрюли! Подавайте с киноа или рисом, идеально подходит для приготовления пищи!

23. Миски для приготовления холодной кунжутной лапши

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 30 минут
ВЕГАНСКИЙ

Находится на душистом горошке и шафране

Эти холодные миски с лапшой с кунжутом идеально подходят для веганского приготовления перед обедом: овощи в форме спирали, нут и спагетти из цельнозерновой муки в остром соусе из миндального масла.

24. Чаша буррито с цветной капустой и рисом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 30 минут
ВЕГАНСКИЙ, БЕЗГЛЮТЕНОВЫЙ

Найдено на Minimalist Baker

Я люблю мексиканскую кухню! И эта версия буррито с низким содержанием углеводов просто восхитительна. Готовая за 30 минут, эта тарелка с буррито состоит из приправленного риса из цветной капусты, черных бобов, жареного перца и лука и гуакамоле!

25. Листовая сковорода с чесноком, имбирем, курицей и брокколи

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 30 минут

Найдено на Pinch of Yum

Еще один вариант приготовления куриной муки: простой и не требующий особого ухода рецепт с огромным вкусом и без рафинированного сахара! Идеальная идея для приготовления еды, если вы любите курицу!


Устали планировать питание на неделю?

Иногда все, что вам нужно, это простой план, которому нужно следовать.

Итак, пока я искал идеальное решение для плана питания, я наткнулся на Мелиссу и ее потрясающий The Fresh 20 . За несколько долларов в месяц Мелисса пришлет вам вкусный план питания на неделю. Каждый план потребует от вас купить всего 20 ингредиентов, и вы сможете приготовить еду на целую неделю за 1 час! И вы можете попробовать бесплатно !

Не пропустите! Попробуйте план питания Fresh 20, нажав здесь, и выберите лучший план для себя.

А если вам не хватает идей для еженедельного приготовления еды, посмотрите мои последние замечательные посты!

1.
Более 100 рецептов веганских блюд, которые понравятся всем ~ 2. 10 рецептов вкусных вегетарианских сэндвичей для вашего ланча

25 идей для приготовления здоровой пищи

Избегайте упакованных продуктов и замороженных блюд на этой неделе, готовя питательные завтраки, обеды и ужины заранее… От белковых до вегетарианских, у нас есть множество вдохновляющих рецептов, чтобы вы могли начать! Это идеальные идеи для приготовления здоровой пищи в воскресенье менее чем за 30 минут!

Время приготовления 30 минут

Общее время 30 минут

Курс: обед, основное блюдо

Кухня: американская

Порции: 4 порции

Автор: Сара @ Gathering Dreams

Ингредиенты

CARBS
CARBS
  • Рис — (Коричневый рис, рис Басмати
  • Кускус
  • Quinoa
  • Сладкий картофель
  • Сладкий картофель
белок
  • бобовые бобовые — (нут, бобы, чечевицы)
  • тофу
  • Tempeh
  • куриные
  • рыба
  • яйца
Овощи
  • цуккини
  • зеленые листья — (шпинат, капуста, мангольд, салат)
  • спирализованных Veggies
  • брокколи
  • цветная капуста
  • красный и желтый перец
  • помидоры

Инструкции

Как приготовить еду
  • Выберите один из рецептов приготовления еды выше.

  • Нажмите на ссылку, чтобы узнать подробности об ингредиентах и ​​инструкциях.

  • Приготовьте еду менее чем за 30 минут!

Создайте свою собственную идею приготовления еды
  • Если вы любите приключения, вы можете создать свои собственные рецепты приготовления здоровой пищи!

  • Для идеального сбалансированного питания нужно добавить углеводы, овощи и белок!

  • Убедитесь, что вы добавили один ингредиент из списка выше в каждую группу.

  • Лучшие способы приготовления полезных овощей — это приготовление на пару, запекание или обжаривание (но старайтесь не использовать более половины столовой ложки масла на человека за один прием пищи).

  • Мясо и рыбу лучше всего запекать или готовить на гриле.

  • Старайтесь выбирать необработанные углеводы, такие как лебеда, коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки.

Примечания

Варианты приготовления веганских блюд Убедитесь, что вы добавляете белок во все свои блюда: я люблю чечевицу и нут.Тофу и темпе время от времени являются отличной альтернативой бобовым. Вы можете просмотреть более 100 идей приготовления веганских блюд здесь . Идеи приготовления вегетарианских блюд Отличный совет для вегетарианцев (и веганов) — использовать овощи, которые не нужно готовить. Помидоры, салат, молодой шпинат, огурцы — вот лишь некоторые примеры. И вы также можете обмануть, купив предварительно нарезанные и вымытые овощи (хотя они дороже!). Если вы сможете избежать приготовления пищи, вы сможете готовить еду намного быстрее! Варианты без глютена В наши дни существует множество безглютеновых блюд на выбор.Киноа — одна из моих любимых безглютеновых альтернатив богатой и сытной еде. Он полон клетчатки и белка. Моя мексиканская лебеда — одна из моих любимых. Рецепты приготовления куриной и рыбной муки Я редко ем мясо и рыбу, но когда я это делаю, я хочу убедиться, что они хорошего качества и выращены в здоровой среде. Я обычно жарю или запекаю рыбу или белое мясо для своих рецептов приготовления еды. Просто приправьте его специями, солью, перцем и каплей оливкового масла перед приготовлением, и вы быстро получите здоровое блюдо.

Преимущества приготовления еды

Еда готова к употреблению, когда вы голодны

Любите ли вы готовить свежие блюда каждый день или чувствуете, что у вас никогда не бывает времени, приготовление еды — это отличный способ приготовить что-нибудь, когда у вас нет времени. Если вы опаздываете с работы или просто выбегаете из дома в последнюю минуту, готовая еда может быть спасением!

Ешьте здоровую пищу каждый день

Чем больше вы голодны, тем больше у вас появляется соблазн купить нездоровую пищу.Приготовив вкусную еду заранее, вы точно будете знать, что едите. Вы можете выбрать правильные ингредиенты и добавить в свой рацион много фруктов и овощей.

Экономьте деньги на еде

Составив план питания, вы сможете тратить гораздо меньше еды. Когда вы идете за продуктами, вы просто покупаете именно то, что вам нужно, и у вас не будет соблазна перерасходовать. Кроме того, принося свой собственный вкусный обед на работу, вы сэкономите много денег! При средней стоимости рабочего обеда в большом городе до 10 долларов в день вы можете потратить более 2500 долларов в год только на рабочие обеды!

Вам не нужно готовить еду каждый день, но, принося обед из дома 3-4 раза в неделю, вы легко сэкономите более 1000 долларов в год!

Приготовление еды для вас?

Приготовление пищи может спасти вам жизнь, особенно если у вас напряженный график, но вы все равно хотите есть здоровую пищу.

Просто попробуй неделю, и ты увидишь большие перемены в своем здоровье и в своем кошельке!

Какие здоровые блюда ты предпочитаешь готовить? Поделитесь ими в комментариях ниже!


ЕЩЕ НЕКОТОРЫЕ ИДЕИ И СОВЕТЫ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ:

 

25 ИДЕИ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЗАВТРАКА 5 ПОТРЯСАЮЩИХ ИДЕЕЙ ДЛЯ ЛАНЧ-БОКСОВ

Если вы заинтересованы в создании собственного блога, ознакомьтесь с моим пошаговым руководством ! Я покажу вам все, что вам нужно сделать, чтобы начать успешный блог для зарабатывания денег!


Ознакомьтесь со всеми лучшими ресурсами для вашего блога! Я нахожу все эти ресурсы очень ценными, и я уверен, что они помогут вам так же, как помогли мне.

7 дней блюд и закусок против плоского живота

Сколько раз вы ставили перед собой цель провести неделю здоровой и чистой еды? И сколько раз этот гол вылетал из окна к среде? Мы получим это. Одно из самых сложных препятствий, которое нужно преодолеть, когда дело доходит до правильного питания, — это подготовка и план. И у большинства из нас просто нет времени! Вот почему мы придумали реалистичный планировщик еды на неделю для плоскоживотных . В конце концов, исследование за исследованием показывают, что здоровая домашняя кухня — это самый быстрый путь к успеху в похудении.Вы научитесь готовить по простым, экономящим время рецептам, которые, мы уверены, вы добавите в свой еженедельный рацион.

Ниже вы найдете несколько наших любимых рецептов, которые помогут вам пережить неделю. Каждый день (вместе с трехразовым питанием) получается менее 1300 калорий, которые вы можете добавить к любой из наших закусок, одобренных для плоского живота. Каждый рецепт включает ингредиенты, которые помогают сжигать жир, ускоряют обмен веществ, лечат кишечник, уменьшают воспаление, вызывающее лишний вес, и дольше сохраняют чувство сытости — так что вы не будете тянуться к этим трем частям.м. Диетическая содовая. (Кстати, перечисленные ингредиенты рассчитаны на одного человека, и их можно легко увеличить вдвое или вчетверо, если вы готовите на целую компанию.)

И в качестве небольшого дополнительного бонуса мы сократили потребление добавленного сахара практически до 0 граммов в день. Благодаря некоторым хитрым приемам (например, добавлению бананов, чтобы подсластить овсянку) и полному отказу от ультрапереработанных продуктов (которые обеспечивают среднестатистическому американцу 90 процентов добавленного сахара, который он потребляет за день), приготовление пищи дома не только помогает вам. снижает потребление калорий, но также помогает сократить количество добавленного сахара, вызывающего воспаление.Так что хватайте ручку и бумагу, идите в продуктовый магазин и начинайте готовить! Вы начнете чувствовать себя стройнее, меньше раздуваться и будете иметь больше энергии в кратчайшие сроки.

Завтрак: Йогуртовое парфе со смесью ягод и мюсли

Неважно, спите ли вы на солнце или бодрствуете перед ним, фруктово-йогуртовое парфе — идеальное начало воскресенья. Этот идеально порционный парфе, богатый белком и медленно усваиваемой клетчаткой, наверняка продержит вас до позднего обеда или позднего завтрака, обеспечив вас длительной энергией, которая поможет предотвратить скачки уровня сахара в крови, которые дает обычная сладкая тарелка хлопьев. ты.Вот почему это одна из наших любимых идей здорового завтрака.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Добавьте ложку чашки 2% греческого йогурта (если вы не купили его оптом, это также эквивалентно одному контейнеру) на дно тарелки. Разогрейте в микроволновой печи полстакана замороженных смешанных ягод с чайной ложкой лимонного сока, пока они слегка не разморозятся. Сверху выложите четверть стакана ягодной смеси и половину трети стакана мюсли. Добавьте вторую половину йогурта, затем ягоды и, наконец, мюсли.

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тост из авокадо с помидорами и жареным яйцом

Этот тост сочетает в себе каждую часть идеальной топливной комбинации: нежирный белок из яиц, полезный для сердца жир из авокадо и насыщающую, полезную для кишечника клетчатку из хлеба и помидоров. Это волшебное трио станет долгожданной заменой жирному завтраку чемпионов, который только заставляет вас чувствовать себя вялым и удивительно голодным.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Пока цельнозерновой хлеб поджаривается, поджарьте два яйца солнечной стороной вверх или сверху (в любом случае, эксперты рекомендуют, чтобы желток оставался жидким, так как яйцо может содержать до 50 процентов больше питательных веществ, чем яйцо). вареный желток) на сковороде с антипригарным покрытием. Разомните половину авокадо прямо на тосте и посыпьте паприкой, солью и перцем. Выложите слоями два ломтика помидора и сверху положите яйца.

ПИТАНИЕ: 338 калорий / 21 г жира / 22 г углеводов / 8 г клетчатки / 0.5 г сахара / 18 г белка

Shutterstock

Закуска: хумус с морковью и огурцами

Эта хрустящая и сливочная пара станет идеальной низкокалорийной закуской, которая продержится между приемами пищи сегодня и в течение всей недели. Благодаря высокому содержанию воды морковь и огурцы являются одними из самых насыщающих и увлажняющих низкокалорийных овощей. А сочетание их с хумусом, богатым белком и клетчаткой, делает практически идеальную закуску для похудения. Всего одной банки нута по этому рецепту хватит на неделю!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Посмотрите наше видео-инструкцию здесь! Слейте и промойте банку нута на 15 унций (но не забудьте сохранить жидкость!), и бросьте их в блендер.Добавьте зубчик чеснока, 2 чайные ложки молотого тмина, 2 столовые ложки сока 1 лимона, ¾ чайной ложки соли, а затем добавьте обратно 2 столовые ложки слитой жидкости или 2 столовые ложки тахини. Пока смесь смешивается, медленно влейте ¼ чашки оливкового масла, пока смесь не станет однородной и кремообразной. Перед подачей посыпать паприкой!

ПИТАНИЕ: 110 калорий / 6 г жиров / 18 г углеводов / 5 г клетчатки / 1 г сахара / 3 г белка (на 2 столовые ложки хумуса + по ½ стакана палочек сельдерея и огурца)

Ужин: жареный цыпленок, овощи и лебеда

Добро пожаловать в воскресенье на приготовление еды! Мы используем все советы и рекомендации, чтобы сделать этот еженедельный планировщик еды для плоского живота успешным.Сегодня вечером ты будешь готовить ужин на две ночи и три дня завтрака.

Сегодня на ужин, а также на обед и ужин в ближайшие пару дней вы приготовите очень простую жареную куриную грудку с жареными овощами и киноа. Курица — это универсальный нежирный белок, богатый селеном — минералом, который поддерживает сияние кожи и правильный обмен веществ. Киноа — это древнее зерно, которое рекламируется за его микроэлементы, противовоспалительные фитонутриенты и антиоксиданты, такие как сжигающий жир кверцетин.И, конечно же, мы получаем радугу овощей, чтобы пожинать уникальные свойства каждого из них.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту. Положите две куриные грудки с кожей (около 1 фунта) на противень, смажьте оливковым маслом, солью, перцем и сушеным розмарином по вкусу. Затем нарежьте сладкий лук, полфунта красного перца, полкило моркови и полфунта брюссельской капусты. Смешайте, чтобы покрыть 2 столовые ложки оливкового масла с 2 зубчиками чеснока. Приправить солью и перцем.Выложите все на один противень и готовьте в течение 25-30 минут, или пока курица не достигнет внутренней температуры 165 градусов по Фаренгейту. Тем временем вы можете приготовить киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.

ПИТАНИЕ (на 4 порции): 514 калорий / 14 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белков

Полное питание на день: 1245 калорий / 51 г жиров / 133 г углеводов / 33 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 91 г белка


Приготовление еды на завтра: овсяные хлопья на ночь

Перед тем, как лечь спать, приготовь сегодня завтрак на половину недели! Этого рецепта достаточно для 4 завтраков, из которых мы используем только 3 порции на этой неделе, так что вы можете закончить последнюю порцию в следующее воскресенье (просто бросьте порцию в морозильник завтра, чтобы сохранить ее свежей)! Мы используем метод ночной овсянки, чтобы сократить время, так как мы решили использовать один из овсяных хлопьев, который дольше варится, стальной.Их приготовление может занять больше времени, но овсяные хлопья — один из лучших видов овсяных хлопьев. У них более низкий гликемический индекс, чем у овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления, а это означает, что они будут держать вас более сытыми и дольше. Этот овес также богат витаминами B1 (тиамин) и B2 (рибофлавин), которые настолько важны, что правительство обычно обогащает ими ваши хлопья!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Вскипятите 4 стакана воды в кастрюле. Добавьте одну чашку молотых овсяных хлопьев и варите 1 минуту. Накройте кастрюлю, дайте ей остыть, а затем поставьте в кастрюлю на ночь в холодильник.Да, это так просто.

Приготовление еды на этой неделе: фрикадельки из индейки и бургер из индейки

Эти фрикадельки и гамбургер из фарша из индейки очень легко приготовить, и они очень вкусные. Под вкусом мы подразумеваем богатый железом шпинат и лук, содержащий пребиотики. На самом деле, и шпинат, и лук являются источником пребиотиков, источником пищи для ваших кишечных микробов. Когда ваши желудочные бактерии хорошо питаются, они могут помочь вам сбросить несколько лишних килограммов и даже улучшить ваше настроение! Сегодня вечером ты будешь готовить фрикадельки для блюда из тыквы-спагетти и котлету из индейки для бургера с индейкой.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Обжарьте ½ большой луковицы, 1 зубчик чеснока, 1 упаковку нарезанного шпината в столовой ложке оливкового масла, пока лук не станет мягким. В отдельной миске смешайте три четверти фунта нежирного индюшиного фарша с третью чашки панировочных сухарей, 1 яйцом, а затем охлажденным луком и шпинатом. Приправьте солью, перцем, сушеным тимьяном и орегано и столовой ложкой вустерширского соуса. Смешайте руками и используйте две трети смеси, чтобы сформировать 12 маленьких фрикаделек.

Из последней трети смеси (около ¼ фунта) можно сформировать котлету, которую можно использовать в качестве бургера с индейкой в ​​субботу! Положите фрикадельки и котлету на противень примерно на 25 минут или пока температура индейки не достигнет 165 градусов. После охлаждения на ощупь поместите оба в безопасные для морозильной камеры контейнеры, чтобы использовать их позже на этой неделе.

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

Нам нравится этот рецепт, потому что в нем нет вредного для здоровья сахара! Сладости спелых бананов и теплоты корицы достаточно, чтобы усилить вкус землистого овса.Более того, балансирующий эффект корицы на уровень сахара в крови продлевает стойкость овса. Счастливого понедельника!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выньте овес из кастрюли и пересыпьте в закрывающийся контейнер. Для этого утра смешайте чашку овса, чайную ложку корицы или приправы для тыквенного пирога (включая мускатный орех, гвоздику и имбирь), половину банана (нарезанного), около 5 измельченных грецких орехов и четверть чашки миндального молока или вашего молоко на выбор.Поставьте в микроволновку на минуту, перемешайте и наслаждайтесь!

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: остатки курицы, жареные овощи и лебеда

Смешайте ½ куриной грудки, полторы чашки овощей и ½ чашки киноа.

ПИТАНИЕ: 313 калорий / 5 г жира / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: лимон, лосось с паприкой, жареной спаржей и коричневым рисом

Не беспокойтесь о том, что вам придется готовить сегодня вечером, этот ужин из сковороды очень прост.Вы приготовите кусок нерки (или дикого лосося на ваш выбор, только не выращенного на ферме атлантического) с жареной спаржей и коричневым рисом. Важной частью диеты для плоского живота является прием противовоспалительных и защищающих мозг омега-3, которые помогут вам похудеть и улучшить здоровье, а лосось кишит ими. Кроме того, вы получите порцию пребиотиков через спаржу, чтобы начать лечение кишечника и уменьшить воспаление, вызывающее увеличение веса.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.Положите две порции лосося по 5 унций (кожей вниз) на слегка смазанный маслом противень рядом с небольшим пучком спаржи. Приправьте лосося солью, перцем и паприкой, а спаржу солью и перцем. Сбрызните 2 столовыми ложками оливкового масла с чесноком и соком половины лимона. Поместите в духовку и готовьте, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, около 16-18 минут. Тем временем приготовьте 3 порции коричневого риса — одну вы будете использовать сегодня вечером, а две — позже на неделе. Сохраните две трети спаржи и второе филе лосося для остатков.

ПИТАНИЕ: 438 калорий / 12 г жиров / 43 г углеводов / 6 г клетчатки / 35 г белков

Полное питание на день: 1160 калорий / 27 г жиров / 155 г углеводов / 19 г клетчатки / 8 г сахара (0 г добавленного сахара) / 73 г белка

Shutterstock

Завтрак: коктейль из замороженных ягод

Пакет с замороженными фруктами в морозильной камере позволяет легко приготовить этот портативный смузи. Помимо удобства, замороженные фрукты также могут быть полезнее, чем свежие, в межсезонье, потому что замороженные фрукты собирают на пике своего развития и полны антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.Более того, процесс замораживания фруктов также может способствовать высвобождению некоторых из этих антиоксидантов, поскольку кристаллы льда могут взорвать клетки, в которых они хранятся! Нам нравится добавлять в смузи йогурт, чтобы добавить немного жира и белка, и шпинат, чтобы добавить клетчатки. И либо столовая ложка молотых семян льна, либо семян чиа для их противовоспалительных омега-3. Все три помогут притупить любой всплеск сахара в крови из-за фруктов (у которых также есть собственный источник клетчатки).

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Смешайте ¾ чашки смешанных ягод, половину замороженного или свежего банана, горсть шпината, столовую ложку молотых льняных семян, ¼ чашки греческого йогурта и чашку несладкого миндального молока или молока вашего выбор.Смешивайте, пока не достигнете желаемой консистенции, при необходимости разбавляя водой. Не стесняйтесь смешивать вкусовую комбинацию на следующей неделе с любым из этих йогуртовых смузи для похудения — просто убедитесь, что ваши фрукты не превышают одной порции на смузи.

ПИТАНИЕ: 238 калорий / 7 г жиров / 32 г углеводов / 9 г клетчатки / 17 г сахара / 9 г белка

Обед: салат из авокадо, помидоров, кукурузы и лосося с заправкой из кинзы и лайма

Помните тот второй кусок лосося? Это будет ваш белок на обед! Чтобы дополнить острую паприку на лососе, мы решили попробовать салат фахита.Наша любимая часть — простая заправка для салата с кинзой и лаймом. Приготовление собственной заправки дома может сэкономить вам 12 граммов добавленного сахара. Не верите нам? Посмотрите на эти удивительные продукты с добавлением сахара.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Смешайте кусок лосося, ¼ авокадо, половину помидора и горсть замороженной кукурузы (которая оттает к обеду) с 2 чашками салата на ваш выбор (мы любим романо). Необязательно добавлять горсть сыра чеддер или измельченных чипсов из тортильи. Чтобы приготовить заправку, смешайте чашку кинзы, зубчик чеснока, сок 1 лайма, щедрую щепотку соли и перца, 2 столовые ложки белого уксуса и 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима.Оставьте половину заправки для салата позже на этой неделе.

ПИТАНИЕ: 462 калории / 33 г жиров / 16 г углеводов / 6 г клетчатки / 4 г сахара (0 г добавленного сахара) / 30 г белка

Ужин: остатки курицы с лебедой, спаржей

ПИТАНИЕ: 459 калорий / 10 г жиров / 52 г углеводов / 10 г клетчатки / 11 г сахара / 47 г белка

Полное питание на день: 1160 калорий / 50 г жиров / 100 г углеводов / 25 г клетчатки / 32 г сахара (0 г добавленного сахара) / 86 г белка

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: миска киноа с жареными овощами, остатками курицы и салатом

ПИТАНИЕ: 473 калории / 5 г жира / 37 г углеводов / 10 г клетчатки / 32 г белка

Ужин: свиная вырезка в соевой глазури с остатками спаржи и картофельными дольками

Последний белок, который вы будете готовить на этой неделе, — это постное мясо, свиная вырезка.Поздравляем! Вы прожили неделю без красного мяса! Средний американец съедает около 3,3 унции красного мяса в день. Употребление слишком большого количества красного мяса было связано с хроническими заболеваниями, воспалениями, проблемами с сердцем, раком и нездоровым кишечником, поэтому наш план плоского живота избегает этого. Это не значит, что у вас не должно быть этого, однако! Эксперты рекомендуют есть только 3 порции красного мяса в неделю, но убедитесь, что это говядина травяного откорма, а не зернового откорма. Этот источник изобилует полезными для сердца омега-3 и жиросжигающими конъюгированными линолевыми жирными кислотами.В нем также меньше воспалительных насыщенных жиров.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Замаринуйте фунт свиной вырезки в ¼ стакана соевого соуса с низким содержанием натрия, 3 столовых ложках меда, 3 столовых ложках тертого свежего имбиря, 3 измельченных зубчика чеснока, столовой ложке хлопьев красного перца, столовой ложке бальзамического уксуса и столовую ложку масла канолы. Дать постоять в холодильнике от 30 минут до 2 часов, а затем дать нагреться до комнатной температуры.

Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту.Очистите полфунта красновато-коричневого картофеля (около 2 маленьких) и разрежьте его пополам вдоль. Затем разрежьте каждую половинку на 6 долек. В большой миске смешайте картофельные дольки, 1 столовую ложку оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока и 1 чайную ложку сушеного тимьяна и розмарина. Бросьте, чтобы покрыть. Выложите картофель фри в один слой на противне и запекайте около 30 минут.

Обжарьте вырезку со всех сторон в чугунной сковороде в течение 3 минут, затем переложите на противень и готовьте в течение 12-15 минут или пока мясо не достигнет температуры 155 градусов по Фаренгейту.Дайте отдохнуть под фольгой около 10 минут перед нарезкой. Сегодня у вас будет четверть свинины, половина картофеля и остальная часть спаржи. Оставьте остатки на завтра.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 4 г жиров / 53 г углеводов / 9 г клетчатки / 11 г сахара / 39 г белков (4 порции свинины и 2 порции картофеля)

Полное питание на день: 1281 калория / 19 г жиров / 165 г углеводов / 22 г клетчатки / 19 г сахара (6 г из добавленного сахара) / 77 г белка

Shutterstock

Завтрак: парфе из смеси ягод и йогурта с гранолой

ПИТАНИЕ: 283 калории / 10 г жиров / 41 г углеводов / 10 г клетчатки / 20 г сахара / 23 г белка

Обед: тайский салат из свиной вырезки с острым арахисовым соусом и винегретом с кинзой и лаймом

Кто знал, что остатки могут быть такими вкусными? Нежирная свиная вырезка — идеальный белок для этого тайского салата.Нам нравится завершать это двумя перевязками, которые играют друг с другом. Первый — это оставшийся винегрет с кинзой и лаймом, а второй — острый арахисовый соус, который добавит в вашу тарелку немного полезных полиненасыщенных жиров. Обязательно покупайте арахисовое масло без добавок, чтобы получить максимальную пользу.

КАК ЭТО ПРИГОТОВИТЬ: Используя остатки свинины со вчерашнего дня, приготовьте тайский салат из свинины. Смешайте четверть фунта свинины (треть остатков), 2 чашки салата романо, ¼ красного сладкого перца, ½ чашки листьев кинзы и 1 тертую морковь.Сверху полейте оставшейся заправкой из кинзы и лайма. Нам нравится сочетание двух заправок с арахисовым соусом. Для приготовления смешайте ½ столовой ложки арахисового масла, каплю Шрирачи, чайную ложку соевого соуса, чайную ложку свеженатертого имбиря и достаточное количество воды, чтобы разбавить смесь.

ПИТАНИЕ: 356 калорий / 20 г жиров / 15 г углеводов / 4 г клетчатки / 6 г сахара / 33 г белка

Ужин: тыквенные спагетти и фрикадельки из индейки

Мы знаем, что макароны — основной продукт питания по будням, поэтому нам пришлось включить их в наш план питания.Но вместо рафинированной, вызывающей воспаление макаронных изделий из белой муки мы используем тыквенные спагетти. Это просто один из наших любимых советов по использованию пасты, чтобы оставаться стройными, потому что ее гликемический индекс не только ниже, чем у спагетти, но и содержит больше микроэлементов, таких как витамин А, фолиевая кислота и калий.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогрейте духовку до 350 градусов. Разрежьте небольшую тыкву-спагетти весом 1 фунт пополам и выскоблите семена ложкой. Поместите в форму для запекания, мякотью вверх, и налейте около 2 столовых ложек воды в каждую половину.Накройте алюминиевой фольгой и запекайте от 50 минут до часа или до мягкости. Тем временем налейте порцию соуса маринара в небольшую кастрюлю вместе с 6 мини-фрикадельками, чтобы они начали разогреваться и размораживаться. Покрытие. Как только тыква будет готова, вылейте воду и используйте вилку, чтобы соскрести длинные, похожие на спагетти пряди с мякоти на тарелку. Оставьте вторую половину тыквы на обед завтра.

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Полное питание на день: 1040 калорий / 44 г жиров / 88 г углеводов / 20 г клетчатки / 39 г сахара (6 добавлено) / 84 г белка

Shutterstock

Завтрак: овсяные хлопья на ночь с корицей, бананом и грецкими орехами

ПИТАНИЕ: 408 калорий / 10 г жиров / 75 г углеводов / 3 г клетчатки / 8 г сахара / 6 г белка

Обед: остатки тыквы-спагетти и фрикадельки

ПИТАНИЕ: 400 калорий / 14 г жиров / 32 г углеводов / 6 г клетчатки / 13 г сахара (добавлено 0 г) / 28 г белка

Ужин: жареный рис со свининой

Этот рецепт жареного риса является самым недооцененным продуктом для похудения, потому что в нем используются два метода приготовления, повышающие содержание питательных веществ.Во-первых, он использует холодный коричневый рис, который превращает крахмалы в устойчивые крахмалы посредством процесса, называемого ретроградацией (добавление устойчивых крахмалов, содержащихся в кукурузе и горохе). Резистентные крахмалы проходят через кишечник непереваренными, где они питают хорошие кишечные бактерии, которые затем выделяют противовоспалительные соединения. Его также обжаривают с маслом, жиром, который действует как барьер против быстрого пищеварения.

КАК ПРИГОТОВИТЬ: Нарежьте две порции свинины по 4 унции кубиками вместе с 1/2 стакана нарезанного кубиками лука.Нагрейте столовую ложку масла канолы в кастрюле на среднем огне. Добавьте свинину и лук и жарьте 3 минуты. Добавьте 1 стакан замороженного горошка и моркови и 1/4 стакана замороженной кукурузы. Отодвиньте овощи в сторону и разбейте два яйца с другой стороны, взбивая, чтобы получилась корочка. Добавьте 1 стакан риса, 1 столовую ложку соевого соуса, немного кунжутного масла, если оно у вас есть, и жарьте вместе еще минуту. Делает 2 порции.

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Полное питание на день: 1223 калории / 38 г жиров / 144 г углеводов / 14 г клетчатки / 25 г сахара (добавлено 0 г) / 67 г белка

Завтрак: омлет с луком, перцем и сыром и картофельными оладьями

Наконец-то выходные! Если у вас действительно есть время готовить сегодня утром, вам понравится этот омлет в юго-западном стиле с остатками оладий.Яйца — один из наших любимых суперпродуктов, потому что они богаты аминокислотами, антиоксидантами и микроэлементами. Однако не взбивайте только белки; желтки могут похвастаться питательным веществом, которое борется с жиром и стимулирует умственную деятельность, под названием холин, поэтому выбор цельных яиц действительно может помочь вам похудеть.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Нарежьте полстакана лука и перца и обжарьте в EVOO или столовой ложке растительного масла. Добавьте 2 взбитых яйца и посыпьте четвертью чашки сыра, приправьте солью и перцем и накройте крышкой, чтобы помочь приготовиться.Тем временем разогрейте оставшиеся картофельные дольки в чугунной сковороде.

ПИТАНИЕ: 386 калорий / 25 г жиров / 23 г углеводов / 4 г клетчатки / 3 г сахара / 18 г белка

Обед: жареный рис из остатков свинины

ПИТАНИЕ: 415 калорий / 14 г жиров / 37 г углеводов / 4,5 г клетчатки / 4 г сахара / 33 г белка

Ужин: бургер из индейки с салатом

Правильно приготовленный бургер не является плохим диетическим выбором, даже если вы пытаетесь похудеть.Бургер с листьями салата, помидорами, луком, небольшим количеством авокадо и сыра, небольшим количеством дижонской горчицы и зажатой между булочкой разумного размера может стать лакомством с высоким содержанием белка, которое не нарушит вашу диету.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Разогрейте котлету для гамбургера в сковороде на среднем огне. С другой стороны сковороды капните столовую ложку растительного масла на сковороду и разогрейте английский кекс до коричневого цвета. Убрать булочку. Примерно через 3 минуты посыпьте бургер из индейки горстью сыра чеддер, налейте на сковороду столовую ложку воды и накройте сковороду крышкой.Как только сыр расплавится, выньте его, положите поверх булочки и выложите слой помидора, авокадо и сверху немного дижонской горчицы. Подавайте с гарниром из рукколы (или салата на ваш выбор), сбрызнув бальзамическим уксусом и оливковым маслом первого отжима.

ПИТАНИЕ: 500 калорий / 21 г жира / 43 г углеводов / 8 г клетчатки / 5 г сахара / 36 г белка

Полное питание на день: 1308 калорий / 60 г жиров / 103 г углеводов / 16 г клетчатки / 12 г сахара (добавлено 0 г) / 87 г белка

 

Легкий семейный план питания на 7 дней

Избавьтесь от необходимости планировать семейное питание с помощью нашего семидневного руководства по завтракам, обедам и ужинам.Этот планировщик семейного питания был разработан, чтобы накормить семью из четырех человек , двумя порциями для взрослых и двумя половинными порциями для детей (или троих взрослых). Аппетиты у детей разные, поэтому, несмотря на то, что порции большие для детей младшего возраста, вы можете приготовить больше, если ваши дети старше, очень активны или имеют большой аппетит.

Наши рецепты помогут вам начать пять дней в день . Вы можете добавить несколько закусок из фруктов или овощей, стакан сока или щедрую горсть листьев салата, и вы достигнете цели пять раз в день.Если можете, начните план питания в воскресенье. Вы можете собраться и сделать покупки продуктов в субботу, а также потратить время на подготовку к предстоящей неделе — это не обязательно, но поможет в течение недели.

Этот план был разработан для того, чтобы вы меняли питание в соответствии с вашими семейными обязанностями. Мы знаем, что семейная жизнь не всегда позволяет неторопливо готовить, поэтому вы найдете эти рецепты простыми в приготовлении. Все рецепты имеют минимальное количество практического времени (очистка и нарезка), и вы можете сократить время приготовления еще больше, используя замороженные нарезанные овощи.Большинство рецептов также можно заморозить.

Мы решили не добавлять соль в эти рецепты, если она действительно не нужна блюду. Можно приправить по вкусу, но помните, что у детей требования ниже. Однако будьте осторожны: рекомендуемая суточная доза соли для детей в возрасте 1–3 лет составляет 2 г, для детей 4–6 лет — 3 г, а для детей 7–10 лет — 5 г .

Чтобы сократить количество отходов и упростить покупки, мы использовали некоторые ингредиенты более одного раза в рамках этого плана и по возможности использовали целые пакеты.

Приготовление еды на неделю

Если у вас есть время на выходных, стоит немного приготовить еду на неделю вперед. Вот несколько заданий, которые вы можете выполнять:

Рецепты завтрака

Не стесняйтесь смешивать и сочетать наши рецепты завтрака в любой день недели. Мы включили сочетание здоровой пищи и быстрых утренних решений.

Малиновое, миндальное и овсяное печенье для завтрака

Опередите напряженную рабочую неделю и приготовьте это печенье на выходных.Они естественно сладкие из-за бананового пюре и малины. Возьмите пару, когда выбегаете за дверь, чтобы поддержать вас в течение дня.

Замените обычные утренние тосты на сытные сырные булочки с яйцами, помидорами черри и авокадо. Погрузите пышки во взбитую яичную смесь, обжарьте, затем посыпьте тертым чеддером и жарьте до золотистого цвета.

Добавьте к этому веганскому чернично-банановому смузи насыщенный белком тофу, чтобы сделать его по-настоящему сливочным и сохранять чувство сытости до обеда — отличный вариант для быстрого завтрака на ходу.

Самый питательный способ съесть морковный пирог на завтрак – смешать его ингредиенты (морковь, изюм, мускатный орех и корицу) в сытной миске с кашей. Вы можете приготовить большие партии и заморозить их, чтобы сэкономить время в беспокойное утро.

Воскресенье

Обед


Копченая фасоль и печеные яйца

Этот полезный рецепт наполнен питательными веществами с копченой фасолью и печеными яйцами. Подавайте с тостами или лепешками в качестве начинки, вегетарианский обед — он также хорошо замораживается (до добавления яиц), так что вы можете приготовить его на другой день.

Ужин


Жареный цыпленок и детское жаркое со шпинатом в сливках


Наслаждайтесь жареным цыпленком с молодым картофелем и сырным шпинатом в сливках для сытного ужина, который понравится всем. Жарка курицы и картофеля на одном противне означает меньше мытья посуды, которое потом делегируется.

Понедельник

Это замечательный упакованный ланч, состоящий из лапши из цельнозерновой муки, курицы и зелени, заправленный удивительно вкусной тахини и соевой заправкой. Приготовьте заранее и наслаждайтесь холодным, посыпав жареными семенами кунжута.

Ужин


Обертки для фалафеля из эдамаме

Отличные фалафели: в них добавляют эдамаме к обычным ингредиентам и запекают, а не жарят. Добавляйте в роллы с хумусом, маринованной красной капустой и любыми другими овощами, которые вам нравятся.

Вторник

Обед


Ланч-бокс с фалафелем

Используйте остатки фалафеля со вчерашнего ужина для этого ланч-бокса в стиле бэнто, наполненного злаками, овощами, салатом и хумусом. Супер-удовлетворительный способ есть пять раз в день.

Ужин


Выпечка с фрикадельками и чесночным хлебом

Приготовьте эту утешительную выпечку с фрикадельками и чесночным хлебом на ужин для всей семьи.Фрикадельки сделаны из фарша из бедер индейки, но вы можете купить готовую упаковку, если у вас мало времени.

Среда

Обед


Радужные рулетики с хумусом

Используйте оставшийся хумус с пользой для этих красочных ланч-роллов со свеклой, морковью, шпинатом и фетой. Они готовятся всего за 15 минут, высвобождая драгоценные утренние минуты.

Ужин


Карри со сливочным лососем, креветками и миндалем

Если ваша семья любит корму, это карри со сливочным лососем, креветками и миндалем станет хитом.Подавать с макаронами или нааном и манговым чатни.

Четверг

Обед


Тортилья из сладкого картофеля, шпината и феты

Приготовьте эту лепешку накануне вечером для быстрого и легкого обеда. Для него нужно всего пять ингредиентов, а если разогреть сладкий картофель в микроволновой печи, он будет готов за 25 минут.

Ужин


Томатный суп с сыром, мармитом и вертушками из шпината

Дополните классический томатный суп пикантным мармитом и вертушками из шпината. Используйте упаковку листового готового легкого слоеного теста, чтобы приготовить эти сытные пикантные закуски в кратчайшие сроки.

Пятница

Обед


Томатный суп с сыром, мармитом и шпинатом

Используйте остатки ужина в четверг, чтобы приготовить быстрый и легкий обед. Согревающий суп получается насыщенным и ароматным. В паре с вертушкой это будет приятно.

Ужин


Рыбный пирог с макаронами и сыром

Наш высоко оцененный вариант рыбного пирога сочетает в себе два простых блюда для фантастического пятничного ужина. Кто бы не хотел золотую, пузырящуюся тарелку сливочного, сырного рыбного пирога с макаронами и сыром?

Суббота

Обед


Пицца из слоеного теста

Получайте удовольствие от приготовления этой пиццы из слоеного теста вместе с детьми: нарежьте овощи и дайте каждому выбрать начинку по своему вкусу.Мы использовали сладкую кукурузу, оливки, перец, красный лук, помидоры черри, шпинат и базилик.

Ужин


Тако из рваной свинины с ананасовой сальсой

Эти потрясающие тако не зря получили пять звезд. Свиная лопатка медленно готовится с пьянящей смесью специй, ананаса, цитрусового сока и чеснока до мягкости. Ешьте тако с пикантной сальсой, нашинкованной капустой и авокадо на выходных.

Понравились эти блюда? См. больше вдохновения…

Предметы первой необходимости для семейного хранения
Быстрые и бюджетные обеды для всей семьи
Идеи для семейной выпечки на зиму
Бюджетные обеды для больших семей

10 советов по бюджетному планированию питания

Вы пытаетесь сэкономить на еде? Если это так, начните с планирования своего питания на следующие несколько дней или неделю вперед.Это займет немного времени, но поможет вам сэкономить деньги позже.

10 советов, с чего начать

  1. Сделать меню. Решите, какие рецепты вы будете готовить на обед и ужин, и составьте список продуктов, которые вам понадобятся в продуктовом магазине. Когда у вас есть план, вы с меньшей вероятностью потратите деньги на фаст-фуд или полуфабрикаты. Взгляните на эти советы для легкого планирования меню.
  2. Планируйте свое питание из продуктов, которые продаются со скидкой. Проверяйте листовки магазинов, вкладыши в газеты и купонные сайты в Интернете. Вы можете быть удивлены хорошими покупками. Просто не забудьте купить и запланировать продукты, которые вы действительно будете использовать, чтобы они не пропали зря.
  3. Планируйте хотя бы один постный прием пищи в неделю. Бобовые (фасоль, чечевица, сушеный горох), яйца, тофу, арахисовое масло и рыбные консервы предлагают отличный вкус белка по хорошей цене. Вот несколько вкусных рецептов постных блюд: салат из черной фасоли с кускусом, яйцо бхурджи и жаркое из тофу со сладким перцем чили.
  4. Проверьте свою кладовую, холодильник и морозильную камеру. Посмотрите на сроки годности продуктов и ингредиентов, которые у вас уже есть. Какие из них вам нужно использовать? Ищите рецепты, в которых используются эти продукты и ингредиенты.
  5. Наслаждайтесь зерном чаще. Крупы, такие как рис, макаронные изделия, ячмень и кускус, недороги и могут использоваться во многих различных рецептах. Попробуйте их в супах, тушеных блюдах и салатах, таких как салат с куриным булгуром.
  6. Избегайте рецептов, требующих особого ингредиента. Некоторые рецепты требуют особого ингредиента, которого у вас может не быть. Сколько стоит этот ингредиент? Он поставляется в маленькой или большой упаковке? Можете ли вы использовать его в других рецептах, прежде чем он испортится? Возможно, покупка ингредиента не стоит денег, если вы собираетесь использовать его только один раз. Уберите ингредиент или попробуйте рецепт с ингредиентом, который уже есть у вас дома. Во время приготовления интересно экспериментировать, а готовое блюдо может вас удивить.
  7. Ищите сезонные рецепты. Овощи и фрукты дешевле в сезон.
  8. Планируйте использовать остатки. Подумайте, как можно использовать остатки. Если вы готовите жареную курицу с рисом и овощами на ужин в воскресенье вечером, то приготовьте бутерброды с курицей на обед в понедельник. Во вторник используйте кости, чтобы приготовить куриный суп, и добавьте оставшиеся овощи и рис.
  9. Сделать доп. Не позволяйте большой связке моркови или сельдерея пропадать даром.Используйте все это, приготовив очень большую кастрюлю супа. Если продается говяжий фарш, приготовьте две порции лазаньи вместо одной. Подавайте одну партию на ужин, а другую порциями заморозьте в другой раз.
  10. Узнайте, что любит есть ваша семья. Предложите своей семье поделиться своими любимыми блюдами и помочь с планированием меню.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.