Здоровое питание диета: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

Чем отличается правильное питание от диеты?

Правильное питание нередко путают с понятием диеты, ограничивая себя в продуктах, устраивая голодные или разгрузочные дни на протяжении нескольких недель и даже месяцев. В результате избыточный вес стремительно уходит, но стоит вернуться к прежнему образу жизни, как лишние килограммы возвращаются, и избавиться от них становится сложнее. Вот почему при формировании своего рациона важно учитывать, чем отличается правильное питание от диеты. Понимание разницы между этими понятиями позволит вам питаться разнообразно, сытно, вкусно, и при этом сохранять стройность фигуры на протяжении многих лет.

Все о диетах и их связи с правильным питанием

Диетическое меню представляет собой ограниченный список продуктов, который требует специальной термической обработки. Зачастую диета допускает только отварные, паровые или тушеные блюда и полностью исключает жареные или печеные, а также различные соленья, копчености, специи.

По своему предназначению диеты бывают двух типов.

Лечебные

Назначаются специалистами при различных заболеваниях пищеварительного тракта и внутренних органов. За основу берутся «столы» Мануила Певзнера – одного из основоположников диетологии в СССР, а также организаторов московского Института питания. Он разработал 15 диетических меню, которые эффективно используются в современной медицине. Поскольку они назначаются на длительный период и являются сбалансированными для больного, то их можно отнести к разновидности правильного здорового питания.

Для похудения

Рационы, которые могут использоваться без рекомендаций врача. Нередко в таких диетах отдается предпочтение какому-либо одному продукту, который берется за основу недельного меню. Например, гречка, рис, пшеничная крупа, кефир, бананы или яблоки и даже мясо, что характерно для диеты «Аткинса» и «Кремлевкой». Придерживаться такого питания рекомендовано не более одной или двух недель, чтобы не нарушать обменные процессы.

Однако этого времени достаточно, чтобы истощить запасы витаминов, минералов, гликогена и других полезных веществ. Любые краткосрочные или длительные программы для похудения, в которых нет продуктового разнообразия, не несут в себе пользы и способны нанести непоправимый вред здоровью.

Правильно питаться может каждый – что для этого нужно?

Обратите внимание, что сбалансированный рацион, направленный на похудение или набор мышечной массы, также может называться диетой, но при этом относиться к разновидностям правильного питания. Ведь главное, чем отличается правильное питание от привычных диет, это разнообразие и оптимальное соотношение полезных веществ, подобранных в зависимости от возраста, веса и физической активности человека.

Основы правильного питания

  • Продуктовое разнообразие – вы можете употреблять любые овощи, фрукты, крупы, мясо, а также любую молочную продукцию с процентом жирности не более 3,5 % для творога, кефира или йогурта и не более 9 % для молока;
  • Регулярный прием пищи четыре или пять раз в день небольшими порциями, объемом не более 350 г. Желательно соблюдать равный промежуток времени, чтобы выработать условный рефлекс у желудка. Так пища будет лучше перевариваться и усваиваться организмом;
  • Соблюдение калорийности. Суточная норма для мужчин и женщин с нормальным весом и средней активностью по данным Института питания составляет около 1800-2000 ккал. Если вы страдаете избытком веса, то вам необходимо снизить энергетическую ценность еды на 500 ккал.

Не забывайте еще одно важное правило правильного питания – любые углеводы необходимо употреблять в первой половине дня, а белковую пищу – вечером. Придерживаясь простых правил здоровой еды, вы всегда будете в отличной физической форме!

Правильное питание или диета. Что лучше?

Безусловно, правильное питание и поступление в наш организм полезных веществ вместе с продуктами,-это основа нашего здоровья и профилактика развития тяжелых заболеваний. Но не стоит сильно увлекаться диетами, поскольку неграмотное прохождение диеты может нанести вред организму, также как и переедание или голодовки. Балансом между диетами и сбалансированным питанием является правильное питание (ПП), в основе которого лежат:

1.    Принципы.

Если же диета подразумевает отказ от определенных продуктов, употребляя, так называемые, «разрешенные», то возникает дефицит полезных веществ и минералов, а при правильном питании необходимо употреблять полезные продукты в нужном объеме, тем самым обеспечивая полноценное поступление полезных веществ, витаминов и минералов в организм. Обладая основными принципами, ПП позволяет поддерживать хорошее самочувствие, здоровье и тонус.

2.    Ограничения.

Диета сильно ограничивает употребление некоторых продуктов, приводя к недоеданию или даже голоданию. Важным принципом правильного питания является пятиразовое питание маленькими порциями в течение дня, тем самым можно предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, сохранить хорошее самочувствие и полноценно питаться. Если же у вас имеются хронические заболевания ЖКТ, то это повод обратиться к хорошему гастроэнтерологу в медицинский центр «НАТАЛИ-МЕД» и пройти консультацию перед тем, как составлять свой новый рацион.

3.    Сбалансированность питания.

Многие диеты подразумевают под собой ограничение употребления углеводов, белков или жиров, что приводит к дисбалансу минеральных веществ витаминов в организме, При правильном питании соблюдается баланс жиров, белков и углеводов в пропорции 1/1/4, но следует понимать, что и углеводы бывают разные: сложные или простые, а также масла нерафинированные, растительные или животного происхождения. Помочь в составлении сбалансированного питания может врач-диетолог.

4.    Калории.

При диетах, как правило, ограничивается количество потребления калорий в день для того, чтобы сбросить лишний вес и увидеть желаемый результат на весах; по правилам правильного питания же рассчитывается дневная норма калорий для каждого человека индивидуально, исходя из показателей роста, веса, возраста, а также физической активности человека. Если же есть желание сбросить лишний вес, то нормы необходимо уменьшить на 20%. Но, следует помнить, что перед тем, как составлять новый рацион питания, лучше пройти обследование в хорошего медицинском центре в Строгино на предмет хронических заболеваний, иначе многие болезни могут, наоборот, обостриться.

5.    Время.

Если же диета рассчитана на определенный промежуток времени, то ПП – это образ жизни и, следуя этим правилам, можно сохранить здоровье на всю жизнь.

6.    Результат.

Диеты, как правило, дают быстрый результат, но у них существует эффект отмены, – резкий набор веса и возможный возврат к старым пищевым привычкам. ПП же, – это образ жизни, который, выбрав однажды, затем вы следуете ему всю жизнь.

Здоровое питание — не диета, а стиль жизни

«Партнер» №6 (141) 2009г.

 

Наталья Тишерлайн

 

Некоторые читатели, прочитав название этой статьи, подумают: нам и так всё известно о здоровом питании, ведь об этом столько пишут и говорят! И вот опять… И, тем не менее, писать об этом необходимо, ведь наше самочувствие, настроение, красота напрямую зависят от нашего питания.

Мы — то, что мы едим. Но что из нашего рациона пойдет нам на пользу, а что нет — понять порой бывает непросто.

И еще, важно научиться прислушиваться к себе, а организм сам подскажет, что ему необходимо. Самое главное — эти сигналы вовремя услышать. Болезнь — это как «красная карточка», а «желтую» мы когда-то просто проигнорировали.

Каждый день с экранов телевизоров и страниц газет на нас обрушивается поток рекламы. Вот — чудодейственные таблетки для похудения, а вот — йогурт, ежедневный прием которого нормализует работу кишечника, а вот — новая супердиета и прочее, и прочее. И уже многие из нас увлеченно испытывают на себе действие всевозможных диет и препаратов, не раздумывая принимают на веру многочисленные советы, которыми полны пресса и телевидение, становясь, таким образом, жертвой многообещающей рекламы.

А ведь даже самая безобидная, на первый взгляд, диета может привести к самым плачевным последствиям: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и психическим расстройствам.

Прежде чем решиться на прием нового препарата, потратить на него приличные деньги, соберите о нем максимум информации. Вероятно, кто-то из ваших знакомых или родственников пользовался этим снадобьем. И еще, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Таким образом вы сможете лишний раз уберечь себя от большого разочарования.

Еще один кошмар современной жизни — чрезмерное увлечение быстрым питанием — фаст-фудом. Известно, что перекус на скорую руку, столь удобный для вечно спешащих людей, — враг здоровья номер один. Донер-кебаб, керривурст с картошкой фри, гамбургер и пицца являются сегодня излюбленной едой немцев. Вкусно, спору нет, а также быстро и удобно.

Известно, что родиной фаст-фуда является Америка. Но в той же Америке — наибольшее число толстых людей в мире. А в Европе первое место по «тяжеловесам» занимает Германия: 65% мужчин и 55% женщин страдают от излишнего веса.

Так чем же вредна такая еда? Дело в том, что в ней высокое содержание насыщенных жирных кислот и очень мало питательных веществ, которые действительно необходимы нашему организму. И еще: вредна спешка, с которой люди поглощают пищу, глотая ее на бегу. И вот результат: ожирение, гастрит, панкреатит, язва желудка, нарушение обмена веществ, запоры и т.д.

Большими любителями быстрой еды являются дети и подростки. И поскольку их организм только формируется, то для растущего организма регулярное питание фаст-фудом крайне опасно.

Есть веские причины для того, чтобы как можно меньше покупать полуфабрикаты.

Часто в них содержатся транс-жиры, опасные, в первую очередь, для нашей сердечно-сосудистой системы. Быстрорастворимые супы и лапша, порошковая картошка и другая подобная еда быстрого приготовления содержат ароматизаторы, усилители вкуса, красители и консерванты.

Так почему же, зная всё это, люди покупают полуфабрикаты? Как показывает статистика — 47% опрошенных выбирают их из-за быстроты и удобства приготовления, 28% — из-за вкуса. Низкая цена и большой ассортимент привлекают 25% покупателей. Вот и растет на них спрос с каждым годом. Надолго ли хватит вашего здоровья с такой едой?

Отнеситесь со всей серьезностью к своим покупкам. Прежде чем положить продукт в тележку, подумайте, действительно ли вам это нужно? Пойдет ли это на пользу вам и вашей семье? Или это просто что-то съедобное, что можно поставить в микроволновку, и через 10 минут приготовить еду для всей семьи? Вы сэкономите 20-30 минут на приготовлении обеда из полуфабрикатов, но прибавите проблемы со здоровьем себе и своим близким.

Строгие и длительные диеты приводят к нездоровому и несбалансированному питанию. В результате мы недополучаем важнейшие для жизнедеятельности нашего организма микро- и макроэлементы. Первые предупреждающие сигналы: хроническая усталость, плохое настроение, подавленность, снижение концентрации внимания, головные боли. Перед тем как сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь со своим домашним врачом.

Так что же делать, как обрести желаемую форму, сохранить привлекательность и здоровье?

Нужно, чтобы еда приносила не только удовольствие, но и максимальную пользу. А добиться этого можно только с помощью здорового питания.

 

Первое и самое важное: пить достаточно воды. Серьезной причиной многих заболеваний, таких, например, как астма, аллергия и избыточный вес, является дефицит воды в организме.

Организм человека примерно на 65% состоит из воды. Поэтому жидкость играет огромную роль в нашей жизни. Вода вымывает из организма токсины, улучшает работу мозга, регулирует процессы терморегуляции и, дорогие женщины, способствует уменьшению целлюлита.

Недостаточное потребление жидкости нарушает нормальную жизнедеятельность организма: возникает хроническая усталость, снижается работоспособность, нарушается процесс пищеварения, происходит сгущение крови. Обезвоживание негативно влияет на иммунитет и делает человека уязвимым для болезней. Взрослый человек должен выпивать около двух литров жидкости в день; человек, занимающийся спортом, еще больше.

К сожалению, большинство людей пьют недостаточно и свои недомогания не связывают с недостатком воды в организме.

Важно: без еды человек может прожить много недель, а без воды всего несколько дней.

Второе правило: кушайте фрукты и овощи. В нашем питании овощи и фрукты имеют исключительно большое значение. В них содержатся жизненно важные витаминные комплексы, необходимые для нормального функционирования всех систем и органов человека. Их дефицит в нашем рационе — большая ошибка, приводящая к серьезным отрицательным последствиям. Каждый вид фруктов и овощей полезен по-своему. Одни улучшают процессы обмена веществ, другие нормализуют кровяное давление, третьи укрепляют стенки кровеносных сосудов. И хотя каждый вид фруктов или овощей содержит в себе множество полезных элементов, но ни один из них не имеет всех необходимых организму веществ. Важно знать, что максимальное количество полезных для организма витаминов содержится в свежих фруктах и овощах. Прекрасное решение обеспечения организма витаминами — разнообразные салаты. Особенно полезны «пестрые» салаты, которые помогают улучшить настроение и украсят ваш стол. Они помогут вам поддерживать желаемый вес, а также снизить риск возникновения различных заболеваний.

Постарайтесь, в соответствии с сезоном, включить в свой рацион больше разноцветных плодов и ягод.

Третье правило: гармония в изобилии. Для нормальной работы организма ему необходимы жиры, белки, углеводы, балластные вещества, витамины, минералы и многое, многое другое. Не существует ни одного пищевого продукта, который содержал бы все перечисленные компоненты в необходимых количествах, поэтому наш рацион должен быть максимально разнообразным.

Сама природа дарит нам огромное количество полезной и вкусной пищи: орехи и грибы, бобовые и зерновые, овощи и фрукты, травы и пряности. Не следует забывать также про рыбу, мясо, яйца, молоко и молочные продукты. Постарайтесь обогатить свое меню и таким образом обеспечить себя всеми необходимыми веществами.

Питание должно быть не только разнообразным, но и хорошо сбалансированным. Это значит, что жиры, белки и углеводы в нашем рационе должны находиться в правильной пропорции.

По рекомендациям Немецкого общества питания (Deutsche Gesellschaft für Ernährung — DGE) баланс должен выглядеть так: углеводы — 52-53%, жиры — 28-31%, белки — 16-17%.

Идеальное ежедневное меню, по мнению DGE, выглядит примерно так: 2% — масла, 30% — картофель и мучное, 26% — овощи, 17% — фрукты, 18%- молоко и молочные продукты, 7% — мясо, рыба, колбаса, яйца.

Закончим нашу статью рассказом о салате, который в любое время года имеется в немецких магазинах. Его называют Kopfsalat, grüner Salat, кочанный салат. Родина этого растения — Египет. Там он использовался не только в качестве пищи, но и для изготовления лекарств. В настоящее время культивируется в Европе и Азии.

Этот салат бывает зеленого и красного цвета. Он состоит на 95% из воды, 1,6% углеводов, 1,5% белка, 0,25% жира. В 100 гр. салата содержится всего 15 к/кал. Он богат калием, железом, магнием, витаминами А, В2, С, Е , фолиевой кислотой (особенно важной для беременных женщин) и антиоксидантами.

Салат помогает укрепить иммунную систему и предохранить от сердечных заболеваний. В народной медицине используются отвары салата. Выращивается круглый год. В холодное время года — в теплицах. Лучше покупать Kopfsalat с июня по октябрь. Он прекрасно подойдет для приготовления сэндвичей, бутербродов и любого зеленого салата. Легкий, полезный, малокалорийный, он прекрасно сочетается с блюдами из мяса и рыбы.

Салат рекомендуется рвать руками, а не резать ножом, — это позволяет сохранить в нем максимум витаминов.


Режим питания и диеты

Наверное, лучшей диетой, какую бы цель она не преследовала, всегда будет не что иное, как правильное питание. Правильное питание никогда не заставить вас голодать, сидеть на сельдерее или пухнуть от воды. А если постараться, то можно включить в свой рацион даже что-нибудь очень вкусненькое.

Но интереснее всего то, что правильное питание превосходит по своей эффективности даже самые популярные диеты, ведь оно позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым, а при необходимости – сбросить лишний вес (кстати, килограммы, которые сброшены правильно, уже не появятся), и в то же время почти не ограничивать себя в любимых блюдах. Секрет же здорового питания состоит в его правилах, и именно с них мы начнем наш урок.

Основные правила здорового питания

Взять вот так вот и сходу подобрать для себя диету, которая подошла бы по всем параметрам, практически невозможно. Основная причина в том, что у каждого человека свой индивидуальный метаболизм, и та схема питания, которую с энтузиазмом и воодушевлением расхваливает один, может совершенно не подойти другому (а иногда может даже нанести вред).

Здесь-то и приходит на помощь правильное питание: во-первых, оно вообще не требует соблюдения каких бы то ни было диет, а во-вторых, позволяет человеку самостоятельно определяться со своим рационом. Задача состоит лишь в том, чтобы подойти к данному процессу грамотно, следуя нескольким универсальным правилам. Здесь же мы ответим на вопросы: когда есть, какими порциями есть и т.д.

Основы правильного питания состоят в следующем:

  • Одно из главных условий правильного питания – кушать часто. По мнению большинства правильно питающихся людей, три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и парочка небольших перекусов в течение дня прекрасно избавляют от чувства голода. Плюс к этому они позволяют не переедать перед сном. Таким образом питаться нужно дробно, делая 2-3-часовые интервалы между всеми приемами пищи. Обмен веществ всегда будет в норме, а организму будет хватать энергии для полноценного функционирования.
  • Порции должны быть небольшими. Питаясь 5-6 раз в день, вы не будете испытывать сильного чувства голода и переедать. Если же вы привыкли к большим порциям, для начала уменьшите порцию на 1/3, а затем – на половину. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понять, какой вариант – ваш. Заметим, что многие сторонники правильного питания оптимальной считают порцию еды в 200 г. Но тут нужно помнить, что рацион должен быть разнообразным, питательным, хорошо усвояемым и содержать в себе нужное количество калорий (к примеру, 200 г орехов – чересчур сытно и много, а 200 г помидоров – низкокалорийно и мало и т. п.). Определяйте размер «своей» порции опытным путем, а также помните, что вставать из-за стола нужно чуть-чуть голодным.
  • День обязательно должен начинаться с завтрака. В утренние часы метаболизм быстрее, нежели в дневные или вечерние, поэтому позавтракать можно и поплотнее. Для первого приема пищи подходят каши, омлет, вареные яйца с салатом из огурцов, помидоров и свежей зелени. Также можно есть на завтрак рисовую лапшу, дикий рис или пасту из твердых сортов пшеницы. Важное замечание: если вы неравнодушны к сладкому, старайтесь есть сладости утром.
  • Последний прием пищи должен быть самым легким: некалорийным, быстроусвояемым, небольшим по объему. Некоторые диетологи вообще рекомендуют вместо него выпивать стакан кефира за 1-1,5 часа до отхода ко сну.
  • Меню лучше составлять преимущественно из легкой пищи. Жареное и жирное относятся к вредной пище, поэтому из рациона их вообще можно исключить, а сладкое – употреблять в строго ограниченных количествах.
  • Основная часть повседневного рациона должна состоять из свежих фруктов и овощей. Идеальный вариант – это когда тарелка разделена на 4 части: 2 составляют овощи, 1 – гарнир (макароны, каши и т.п.) и 1 – белковые продукты (куриная грудка и т.п.).
  • Если на выбор есть мясо и рыба, то предпочтение желательно отдавать последней.
  • Из рациона следует исключить колбасу, чипсы, газировку и любые другие продукты, где есть усилители вкуса, консерванты и т.п. В такой еде совсем нет пользы, зато есть масса калорий и вредных элементов, негативно сказывающихся на обмене веществ.
  • Соль нередко называют «белым ядом» или вовсе «белой смертью», однако человеческому организму она нужна, и полностью от нее отказываться не нужно. Но вот дневную норму полезно сократить максимум до 5 г.
  • Никакой еды перед сном. Широко распространено мнение, что нельзя есть после 6 часов вечера, но современные диетологи все чаще указывают на то, что данная граница верна лишь отчасти. В это время стоит последний раз поесть, причем достаточно плотно, но отказываться от еды до утра не стоит, особенно если ко сну вы отходите позже 23 часов. За 2-3 часа перед сном рекомендуется легко перекусить.
  • О пользе воды мы уже сказали достаточно, но еще раз напомним, что правильное питание предполагает наличие в рационе от 1,5 до 2,5 л воды в сутки.

Таковы основные правила здорового питания. Не стоит думать, что здоровый образ жизни – прерогатива людей со стальной волей. На самом деле жить и питаться здорОво может каждый. Основная трудность заключается в том, что требуется преодолеть некий барьер – избавиться от вредных привычек (связанных с питанием и не только) и привить полезные. Просто попробуйте в течение 3-4 недель питаться так, как рекомендуют специалисты, и вы уже не сможете вернуться в прежнее русло.

Ну а теперь пора переходить к самому интересному – из чего же должно состоять меню человека, желающего питаться правильно? Начать стоит с рассмотрения самого обычного здорового рациона.

Здоровое меню на каждый день

Рассмотренные выше правила здорового питания очень просты, но с непривычки может быть сложно их освоить. Так, могут появляться затруднения с тем, что приготовить на обед, что перекусить, какие продукты можно сочетать, а какие – не стоит и т.д.

Чтобы подобные затруднения не стали для вас проблемой, предлагаем вам замечательный вариант меню на неделю (на выбор представлено несколько блюд, так что сделать рацион разнообразным не составит труда). Как и принято, рассмотрим завтрак, обед, ужин и перекусы.

Завтрак:

  • Каша (рисовая, гречневая или овсяная) на нежирном молоке
  • Кефир с фруктами или творог с зеленью
  • Яичница с помидорами или два отварных яйца
  • Сырники, запеченные в духовке

Обед:

  • Каша (тыквенная с рисом)
  • Охлажденный томатный суп, а также тушеная в сметане печень
  • Лодочки из кабачков с сыром и мясом, приготовленные в духовой печи
  • Салат из капусты и биточки из рыбы
  • Луковый суп, листья салата и кусочек индейки, тушеной в томатном соусе
  • Тушеные овощи и рыбный рулет со специями и чесноком
  • Постный суп (без картошки), салат из помидоров, зеленого лука и петрушки и кусочек отварного мяса

Ужин:

  • Запеканка из творога с небольшим количеством джема
  • Овощное рагу с приправами
  • Сладкий салат из яблок и тертой моркови с добавлением ложки меда
  • Фруктовое ассорти (например, грейпфрут, апельсин и клюква)
  • Греческий салат с небольшим количеством сыра тофу
  • Шашлычки из морепродуктов (креветки, морские гребешки и шляпки шампиньонов, сбрызнутые маслом и соусом, подсоленные и запеченные в духовой печи – все это нанизывается на смоченные в воде тонкие палочки или шпажки)

Перекусы:

  • Стакан натурального йогурта, кефира или молока
  • 30-40 г сухофруктов или орехов
  • Немного ягод, кусок дыни или арбуза, несколько слив, груша или яблоко (можно запеченное)

Помните, что это лишь пример здорового меню на каждый день, и при желании вы можете составить собственное. Фантазируйте, экспериментируйте, меняйте блюда местами и добавляйте новые, руководствуясь личными предпочтениями и бюджетом. Кушайте то, что вам нравится, придерживаясь правил, о которых мы говорили выше. И, конечно же, не забывайте о физических упражнениях и употреблении воды.

Далее предлагаем вам познакомиться с замечательным меню, нацеленным на снижение веса. Эта тема очень актуальна в наши времена, и не затронуть ее мы просто не могли.

Здоровое питание для похудения

Любой рецепт, рассчитанный на похудение, всегда будет базироваться на том, что исключает жареную, жирную и тяжелую пищу, но содержит продукты с большим процентом витаминов и микроэлементов

Вот несколько вкуснейших блюд, помогающих насытиться и в то же время снижающих вес:

Тыквенный салат:

  • 100 г тыквы
  • 100 г моркови
  • 100 г яблок
  • Немного лимонного сока.

Все составляющие, помимо сока, натираются на крупной терке, слоями выкладываются на тарелку, поливаются лимонным соком и сразу же съедаются. Этот салат можно кушать не только в сыром, но и в запеченном в духовке (в течение 20-30 мин) виде. Но запеченное блюдо нужно посыпать корицей и еще раз хорошенько перемешать.

Томатный суп с творогом:

  • 150 г творога
  • 0,5 л томатного сока
  • Немного растительного масла
  • Немного лимонного сока
  • Немного петрушки и укропа
  • 1/3 чайной ложки сахара
  • Немного черного перца и тмина
  • Немного соли

Все ингредиенты, кроме зелени, смешиваются блендером. Полученная масса посыпается порезанной зеленью.

Куриные рулетики:

  • 2-3 куриных грудки (филе)
  • 100 г брокколи
  • 2 яйца
  • Немного соли, трав и специй

Сначала мелко нарезается брокколи, а затем взбивается с яйцами и специями. Полученная масса выливается на плоскую тарелку и запекается в течение 1-2 минут в микроволновке. Далее отбивается филе. На следующем этапе порциями нарезается омлет, выкладывается на грудки и сворачивается в плотные рулетики. Рулетики перевязываются ниткой и кладутся в пакет для запекания, сбрызгиваются растительным маслом и посыпаются солью, специями и травами. До готовности доводятся в течение 25 минут в духовой печи.

Если представленные блюда по какой-то причине вам не по вкусу, вы можете найти огромное количество подобных в интернете. Суть в том, чтобы продукты были полезны, содержали нужные элементы и витамины, были нежирными и легкими для желудка. Остальное – дело техники.

Среди вариантов здорового питания можно также выделить специальные варианты для мужчин, женщин, детей и спортсменов. Далее – понемногу о каждом из них.

Здоровое питание для мужчин

По своей природе мужчины относятся к добытчикам и охотникам. В отличие от слабого пола, которому природа отвела роль хранительниц очага и матерей, сильный пол характеризуется несколько иным обменом веществ, немного большей массой тела и большим ежедневным расходом энергии. Все это говорит о том, что и правила питания будут в чем-то отличаться.

Мужской рацион должен быть составлен особым образом. Во-первых, изначально у мужчины большая мышечная масса, поэтому ему нужен белок, который будет поддерживать организм. Если дамы вполне могут провести несколько дней на кашках, фруктах и салатах, то мужчинам желательно кушать мясо. Если же мужчина – вегетарианец, в организм должно поступать больше растительного белка, содержащегося в орехах, грибах, картофеле, кисломолочных продуктах, бобовых (кроме чечевицы и фасоли, стимулирующих выработку женских гормонов) и т.д. А во-вторых, мужской организм должен регулярно вырабатывать тестостерон.

Исходя из этого, в мужском меню всегда должны иметься:

  • Мед
  • Яйца
  • Мясо
  • Пыльца (в качестве БАД)
  • Алкоголь (по желанию и в ограниченных количествах: например, аперитив в виде рюмки коньяка)
  • Печень, малина, финики, инжир, лимоны, яблоки и прочие продукты, содержащие цинк
  • Тыквенные семечки и орехи, и прочие продукты, содержащие селен
  • Отруби, рыба, яичный желток и другие продукты, содержащие фосфор
  • Фрукты и ягоды, содержащие гликоген (гликоген защищает от инсультов, инфарктов и рака простаты)
  • Продукты, содержащие витамин E

Не будет лишним сказать, что мужчинам по возможности лучше избегать пива, растворимого кофе и сои, т.к. данные продукты служат стимуляторами производства организмом женских гормонов. Если полностью исключить их не получается, можно просто сократить их количество.

И еще одно: суточная норма калорий для мужчин зависит от активности их образа жизни, и может варьироваться от 2400 до 3300 калорий. Если мужчина занят физическим трудом или тренируется, нужно приближаться в верхнему порогу, а если работает в офисе или много сидит за компьютером, то можно придерживаться и нижнего.

И в качестве примера здорового мужского питания мы предлагаем такой вариант:

  • Завтрак: тарелка каши и кусочек отварного мяса плюс чашечка чая или кофе (не растворимого, а свежесваренного)
  • Перекус между завтраком и обедом: стакан сока и тост с кусочком сыра
  • Обед: тарелка супа (без картошки), немного отварной или запеченной рыбы, порция салата из овощей, порция макарон (твердые сорта пшеницы) или тушеных грибов
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов и несладкий натуральный сок
  • Ужин: пачка творога (200 г) с зеленью

Здоровое питание для женщин

Суточная норма калорий для женщин может разниться от 1700 до 2000 калорий, причем верхний порог рекомендован исключительно спортсменкам. Это говорит о том, что кушать милым дамам следует меньше, чем мужчинам, но вот само меню может быть гораздо богаче. Также нужно помнить, что у женщин есть и свои «женские» продукты, содержащие микроэлементы, требующиеся конкретно женщинам.

Речь идет главным образом о кальции. Вообще им требуется снабжать организм всегда, но после 50 лет это становится жизненной необходимостью. Нюанс в том, что кальций выводится их женского организма вследствие всевозможных недомоганий и беременности, да и просто с возрастом. По этой причине его необходимо восстанавливать, а это значит, что нужно в обязательном порядке кушать:

  • Листовую зелень
  • Миндаль
  • Молочные продукты
  • Сыр (включая тофу)

Не менее важным элементом является железо. Ни одна женщина не может оставаться полностью здоровой без него, но каждый месяц этот элемент (около его 100 мг) теряется во время менструации. Другая сложность состоит в том, что усвоению железа серьезно мешает гормон эстроген. Все это указывает на необходимость регулярного пополнения запасов железа женщинами. Этому способствуют:

  • Печень
  • Сухофрукты (урюк, курага, груши, яблоки)
  • Тыквенные семечки
  • Настои шиповника
  • Какао

Третий в списке – витамин C. Он благотворно сказывается на деятельности иммунной и нервной систем, помогает организму вырабатывать коллаген, а также служит отличным антиоксидантом. Чтобы не испытывать недостатка витамина C, нужно употреблять в пищу:

  • Желтый и зеленый перец
  • Облепиху
  • Киви
  • Клубнику
  • Шиповник
  • Любые цитрусовые

И заключает «женский рейтинг» фолиевая кислота. Особенно она нужна во время беременности, т.к. способствует здоровью будущего ребенка и принимает участие в метаболизме. Основными источниками фолиевой кислоты служат:

  • Фасоль
  • Зеленый горошек
  • Чечевица
  • Персики
  • Авокадо
  • Помидоры
  • Свекла
  • Белокочанная капуста
  • Брокколи
  • Листовая зелень (петрушка, салат, шпинат)
  • Орехи

Помимо прочего, дамы должны включить в свой рацион сою, пророщенные зерна и клюквенный сок. А вот таким может быть меню красавицы на один из дней:

  • Завтрак: омлет (3 белка и 1 желток), помидор, стаканчик свежевыжатого сока или чашечка свежесваренного кофе.
  • Перекус между завтраком и обедом: несколько слив и немного миндаля.
  • Обед: зеленый супчик с брокколи, салат из овощей с фасолью, стакан чая.
  • Перекус между обедом и ужином: яблоко (можно запечь с изюмом, черносливом и курагой)
  • Ужин: отварные креветки с салатом из авокадо, сыром тофу и пряностями.

Здоровое питание для детей

Составление правильного рациона для ребенка – дело очень серьезное, ведь растущий и развивающийся организм нуждается в большом количестве калорий, а именно:

  • Дети до 3 лет – 1500 калорий
  • Дети 3-5 лет – 1800 калорий
  • Дети 5-8 лет – 2400 калорий
  • Дети 8-16 лет – 2500-3000 калорий

Согласитесь: объем немалый. Практически любой ребенок всегда много двигается, бегает и играет, а значит, тратит много энергии – для ее восполнения нужны углеводы. Для роста и укрепления костей нужен кальций. Для набора мышечной массы нужен белок. Для развития мозга и мыслительной деятельности требуются витамины и микроэлементы.

Интересно и то, что детский обмен веществ точен, как швейцарские часы, из-за чего сладости не наносят урона здоровью, а холестерин, вредный для взрослых, помогает формировать клеточные мембраны. Но все же это не значит, что детям можно есть все подряд и как попало – они тоже должны питаться по системе, а основывается она на следующих принципах:

  • Лучше, если ребенок будет питаться в конкретном режиме. Однако всегда нужно ориентироваться на его ощущения: хочет кушать – накормите, не хочет – не заставляйте есть.
  • Не пренебрегайте перекусами. Для этого подходят фрукты, крекеры, йогурты и т.п. Порции должны быть небольшими, чтобы не перебить аппетит.
  • В одном из приемов пищи обязательно должен быть белок. Это могут быть котлетки, куриная грудка, гороховая или овсяная кашка, творог и т.п.
  • Детское меню непременно должно включать молочные продукты.
  • Сладости кушать можно, но в небольших количествах, например, пару конфет или пирожное на десерт. А лучшими и полезными сладостями считаются ягоды, сладкие фрукты, сухофрукты и мед.
  • Ребенок должен пить много воды – это позволит его организму всегда быть здоровым и иметь хороший иммунитет.

В дополнение ко всему развивающийся организм должен получать надлежащее количество витаминов и микроэлементов, и в особенности серу, железо, кальций, магний, фосфор, йод и цинк, непосредственно влияющий на умственную деятельность, а также витамины B, C и E.

Детское дневное меню может быть таким:

  • Завтрак: оладьи и яблочное пюре плюс компот или яблочный сок.
  • Перекус между завтраком и обедом: сухофрукты, размоченные во фруктовом соке, детское печенье или банан.
  • Обед: супчик на курином бульоне, несколько тефтель и овощной салат плюс компот.
  • Перекус между обедом и ужином: бутерброд с сыром.
  • Ужин: Рисовая или овсяная кашка, стакан киселя, кефира или молока.

Здоровое питание для спортсменов

Спорт и правильное и здоровое питание – две неразделимые вещи. Но если речь и идет о действительно крепком здоровье и высоких спортивных достижениях, то просто правильным питанием здесь не обойтись. В действительности все обстоит иначе, и вот почему:

  • При занятиях спортом активно растут мышцы, что требует внушительного количества белков, причем из разных источников. Таким образом, одного только творога или орехов не хватит – нужны и яйца, и рыба, и мясо, и другие белковые продукты (кстати, именно для снабжения организма спортсменов белком и создано спортивное питание).
  • При спортивных нагрузках организм теряет колоссальное количество энергии, а она в свою очередь обеспечивается углеводами. Но простые углеводы, такие как сладости, мед или сахар, не принесут особой пользы. Нужно внедрять в рацион сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты и крупы. За 1-2 часа до занятий обязательно нужно скушать что-нибудь углеводное.
  • Углеводная пауза рекомендована и через 30 минут после начала тренировки. Нежирный молочный коктейль, энергетический батончик или банан отлично взбодрят и придадут сил. Спустя 1,5 часа после нагрузки нужно полноценно покушать. А вместе с углеводами хорошо бы «заправиться» и белком, т.к. в это время он усваивается лучше всего.
  • Многих пугает слов «жир», но в рационе спортсмена он должен быть всегда. Необходимое количество жира можно получить из семян льна, морской рыбы, морепродуктов, орехов и растительных масел.
  • ¼ суточного меню спортсмена – это всегда овощи и фрукты. Вместе со сложными углеводами они снабжают организм клетчаткой и витаминами.

Конечно же, особенности здорового рациона зависят от вида спорта, которым занимается человек. Так, для тяжелоатлета будет один вариант, для гимнастки – второй, для боксера – третий и т.д. Однако те, кто пока не хочет или не готов погружаться в подробности спортивных диетических норм и правил, могут выстраивать свое меню примерно так:

  • Завтрак: овсяная каша и пара вареных яиц.
  • Перекус между завтраком и обедом: молочный коктейль.
  • Обед: кусок мяса или рыбы и винегрет.
  • Перекус между обедом и ужином: пачка творога.
  • Ужин: полпачки творога и рисовая каша с мясом.
  • За 1,5 часа до отхода ко сну: стакана молока или кефира.

Такова примерная организация режима питания мужчин, женщин, детей и спортсменов. В принципе, следуя этим простым правилам, уже можно быть уверенным в том, что вы питаетесь так, как нужно. И если вас не беспокоят такие вещи как ожирение, недобор веса, нарушенный обмен веществ, недостаток витаминов и микроэлементов или нечто подобное, то данных рекомендаций вполне хватит, чтобы вести здоровый образ жизни. В любых же других случаях лучшим выходом будет обратиться к специалисту, например, к диетологу, который поможет подобрать правильный режим или предложит хорошую диету.

И, раз уж речь зашла о диетах, мы не упустим возможность представить вам некоторые популярные диеты. Информация, которую вы найдете ниже, носит исключительно ознакомительный характер (мы приведем лишь краткие описания диет), и для более детального ознакомления вам потребуется воспользоваться вспомогательными источниками.

Популярные диеты

Прежде чем приступить непосредственно к описанию диет, имеет смысл сказать, что большинство из них вполне могут быть успешно реализованы в домашних условиях, и не требуют огромных затрат или каких-то особенных знаний и навыков. На чем остановить свой выбор – решать только вам.

Сегодня можно встретить множество диет, среди которых монодиеты, белковые, маложирные, низкокалорийные и другие. Не все из них могут похвастаться эффективностью, а некоторые могут даже ухудшить здоровье. Поэтому обязательно нужно все изучить и получить консультацию профессионала.

Не стоит и спешить с переходом на какую-либо диету, т.к. резкие изменения в рационе могут отрицательно сказаться на самочувствии и настроении. Но если подойти к выбору диеты и ее соблюдению грамотно, результаты могут быть поистине поразительными.

На какие же диеты следует обратить внимание? Приводим небольшой список таковых и их краткие характеристики.

Кефирная диета

Относится к монодиетам, отличается строгостью и не рекомендуется для длительного применения. Способствует похудению и предполагает исключительно употребление кефира. Улучшает микрофлору кишечника и ЖКТ, выводит шлаки и приносит пользу организму в целом.

Кефирная диета может быть нескольких вариантов: первый – употребление только кефира, второй – употребление кефира, сладких овощей и фруктов, и третий – подневное чередование употребления кефира и обычных продуктов. Продолжительность диеты: около недели. Повторно применять диету можно не ранее чем через 1-2 месяца.

Кремлевская диета

Диета, рассчитанная на быстрое похудение. Основывается на минимальном употреблении продуктов, содержащих углеводы, что провоцирует использование организмом собственных ресурсов, хранящихся в жировых отложениях. Не исключает употребление пищи, содержащей белок.

Основное правило диеты – полное исключение сахара в любом его виде. Допускается присутствие в меню низкоуглеводных овощей, сыров, яиц, мяса и рыбы. При желании можно найти специальные таблицы для расчета баллов и очков, отражающих прогресс, т.к. в сутки можно употреблять определенное количество очков (всем продуктам соответствует свое их количество).

Гречневая диета

Еще одна жесткая, но эффективная монодиета. По отзывам, позволяет сбросить до 10 кг всего за 7 дней. Основывается на употреблении гречки, очищающей организм и придающей чувство сытости, а также благотворно воздействующей на состояние кожи. Гречка употребляется без соли, но можно добавлять немного нежирного кефира. Есть ее можно в любых количествах.

В менее строгом варианте допускается употребление нежирного йогурта и фруктов, но результат будет не так ощутим. В дополнение к диете рекомендуются поливитамины, а после ее применения нужно придерживаться щадящего режима питания.

Безуглеводная диета

Принцип этой диеты состоит в ограничении поступления вместе с пищей крахмала и сахара. Главное правило: ежедневное потребление допустимых 250 калорий в виде углеводов. Интересно то, что диета не предполагает контроля употребления творога, сыра, мяса, рыбы и птицы, а также то, что нужно есть ягоды, корнеплоды, цитрусы и овощи.

Нельзя есть фрукты (кроме цитрусовых), сахар, морковь, картофель, мучное, молочные продукты, крупы, кукурузу и жиросодержащие продукты, а также пить алкоголь и сладкие напитки. Запрещено есть за 2-3 часа до сна, пить 30 минут после еды и жарить на любом масле, кроме оливкового.

Яблочная диета

Не отличается особой строгостью, зато популярна из-за своей эффективности. Суть диеты в употреблении яблок – ценных фруктов, корректирующих и нормализующих обмен веществ, помогающих сбрасывать лишние килограммы, полезных при атеросклерозе, гипертонии и проблемах с кишечником. Основное правило – делать 1-2 разгрузочных яблочных дня в неделю.

Может применяться в нескольких вариантах: первый – только яблоки и вода, второй – только яблоки, третий – яблоки и кефир, и четвертый – яблоки, зеленый чай и сухарики из черного хлеба (последний вариант рассчитан на 6 дней). Яблочная диета очень эффективна при отказе от курения.

Диета Дюкана

Девиз диеты Дюкана довольно необычен: ешь, сколько хочется, – и будешь худеть. Но кушать, конечно, можно лишь определенную пищу. Диета состоит из 4 этапов: первый – «Атака» (3-4 дня), второй – «Круиз» (зависит от веса и может составлять несколько недель), третий – «Закрепление» (зависит от количества сброшенных кило, и может составлять до 2 месяцев) и четвертый – «Стабилизация» (чем дольше, тем лучше).

Рацион зависит от этапа: начиная с белковой пищи и продуктов, содержащих глюкозу и углеводы, человек постепенно добавляет овощи, сыр, крупы, макароны и даже немного сладостей. Также есть определенные нормы питья воды, употребления овсяных отрубей. Любая готовка предполагает тепловую обработку.

Японская диета

Рассчитана на период от 13 дней до 13 недель, что зависит от объема лишнего веса. Для диеты характерны сбалансированность и длительный эффект, вплоть до нескольких лет. Помогает сбросить лишний вес, включает в себя разнообразный рацион. Основное правило: плавный переход на диетическое питание и обратно. Построена на ускорении и оптимизации метаболизма.

В пищу следует принимать белковые продукты. Ограничивается употребление углеводов и жиров. Можно кушать овощи, яйца, мясо, рыбу; пить соки, минеральную и кипяченую воду. Предполагает наличие в меню черного кофе, а потому подходит не всем. Один из минусов: диета не сбалансирована и потребности организма в питательных веществах не учитываются.

Диета Магги

Еще одна белковая диета. Часто называется яичной или творожно-яичной. Но помимо яиц и творога, включает в свой рацион немало продуктов, в том числе фрукты, овощи и даже мясо. Рассчитана на 21 день, а меню меняется каждую неделю. Помогает изменить пищевые привычки и отличается устойчивым эффектом.

Перед применением желательно убедиться в отсутствии аллергии, т.к. в меню есть цитрусовые. Запрещены к употреблению бананы, инжир, виноград, финики, манго, масло и жиросодержащие продукты, сахар и майонез, а также курение и употребление алкоголя в любом его виде.

Диета Малышевой

Является целой системой питания. Основана на минимизации количества потребления продуктов, содержащих жиры и поваренную соль, отказе от мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы и любого алкоголя. В меню присутствует овсянка, простокваша, обезжиренные йогурты, курица, яйца, рыба, нежирный кефир, фрукты.

Диета не допускает голодания. Предполагает частое порционное питание, учет калорий, общение человека со своим телом в процессе еды и изменение образа жизни, исходя из требований диеты. Рассчитана на 2-3 месяца, оказывает мягкое воздействие на организм и дает длительный эффект.

Среди других диет также можно назвать лечебное голодание, сыроедение, сухоедение и вегетарианство. Есть и дополнительные принципы питания, например, раздельное питание, абсолютизация оптимальности и другие (обо всем этом вы можете почитать в нашей статье «Альтернативные концепции питания»).

Говоря проще, для разбега есть простор, и любой человек может подобрать для себя такую диету, которая будет ему по душе и не доставит серьезного дискомфорта. Но, опять же, повторимся: перед тем как «садиться» на диету, в обязательном порядке нужно посетить диетолога и пройти обследование на состояние своего здоровья, иначе даже самая расхваленная диета может привести к отнюдь неутешительным последствиям.

На этом мы подводим урок основной части нашего курса, но не прощаемся, т.к. специально для вас мы подготовили несколько приложений, которые ответят на оставшиеся у вас вопросы, если таковые имеются. Желаем вам всегда быть здоровыми и красивыми, а питаться только тем, что нравится, и, конечно же, полезно.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.

Кирилл Ногалес

Правильное питание или диета: готовая здоровая еда с доставкой

Диета или правильное питание?

Голод, слабость, постоянное желание что-нибудь съесть. Знакомо? Это классические признаки жизни на диете.

Диеты далеко не всегда эффективны. И даже когда желаемый результат достигнут, переход с диеты к обычному питанию, как правило, возвращает и ранее сброшенные килограммы.

Регулярно сидеть на диете – это нерационально, а иногда и просто вредно. Рационально –  питаться правильно, беречь здоровье и не набирать лишний вес. Для этого надо сделать правильное питание образом жизни. Мы уже сделали это и теперь помогаем нашим друзьям-клиентам, обеспечивая их качественными продуктами  и блюдами. «Когдаеда» – это  доставка здоровой еды в Санкт-Петербурге – только полезные, правильно приготовленные и при этом вкусные блюда.  

Правильное питание – это образ жизни

Правильное питание – это не диета. Это изменение пищевых предпочтений и привычек, которое нормализует обмен веществ. Такое питание приводит в норму вес и способствует постепенному оздоровлению организма.

Вам не придется резко ограничивать свой рацион и отказываться от большого числа продуктов. Важно соблюдать умеренность, потребляя при этом сбалансированный набор белков, жиров, углеводов и микроэлементов.

Здоровое питание – это бережное и правильное отношение к своему организму.  Оно просто необходимо для того, чтобы уберечься от широко распространенных болезней  желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, рака, диабета и гипертонии. 

Придется забыть о газировке, чипсах, майонезе, колбасе и других искусственных продуктах, наполненных сахаром и вреднейшими трансжирами.

Жареное также попадает в стоп-лист. Для температурной обработки с сохранением полезных веществ лучше тушение, варка и запекание.

Только такая здоровая готовая еда пойдет на пользу и придаст новые силы.

Продукты и сочетания

Основа правильного питания – минимально обработанная пища. Овощи, фрукты – эти продукты обеспечивают организм клетчаткой и витаминами группы B.

Также в меню каждый день должны присутствовать сложные углеводы, которые являются оптимальным источником энергии. Такого рода углеводы содержатся в бобовых, картофеле, цельнозерновом хлебе.

О значимости белка или протеина сегодня осведомлены все. Его называют строительным материалом организма, именно протеины обеспечивают протекание обменных процессов.

Сегодня специалисты дискутируют о том, должно ли присутствовать в ежедневном рационе мясо и рыба и в каких объёмах. В любом случае следует помнить о том, что необходимые животные белки можно получить из других продуктов, среди которых яйца и кисломолочные продукты. Потребление мяса можно минимизировать, сделав ставку на орехи и семечки, фасоль и бобы, яйца, сыры, кефир, ряженку и т.п. Кроме белка эти продукты содержат полезные микроэлементы, такие как железо, цинк, кальций, витамины различных групп в том числе и незаменимый B12.

Овощи – это незаменимый источник клетчатки и витаминов. При этом некоторые виды овощей также достаточно богаты белком и весьма питательны. При этом овощи не содержат жиров, а значит употреблять их можно практически без ограничений.

И, конечно, не забывайте о фруктах. Это витамины и микроэлементы, которые особенно сильно влияют на внешний вид – состояние кожи, волос, ногтей.

При этом фрукты можно потреблять в любом виде – в сезон лучше всего питаться свежими ягодами и плодами. В остальные периоды ешьте сухофрукты и замороженные фрукты.

Польза правильного питания

Переход к правильному питанию обычно не требует таких подвигов, которые необходимы для соблюдения различных диет.

Ведь вам доступны практически все продукты, отказаться придется только от некоторых из них и немного изменить правила готовки. При этом поклонникам здорового питания сегодня доступен такой невероятный набор различных рецептов, что жаловаться на однообразие рациона вам точно не придется.

Вкуснятину можно приготовить исключительно из полезных для организма продуктов.

При этом вы не будете ощущать голода и подавленности, которые характерны при использовании некоторых диет.

Ваш организм будет получать весь набор необходимых веществ, а потому физическое состояние будет только улучшаться.

Блюда нужно готовить из свежих продуктов и съедать в тот же день. 

Правильная еда на дом — новая услуга, которая поможет Вам поддерживать свое здоровье! Если нет времени готовить каждый день, то к вашим услугам сервис «Когдаеда» — это максимально натуральная и свежая здоровая еда с доставкой на дом СПб. У нас новое меню – каждый день!

Здоровое питание и нездоровые диеты: как правильно организовать рацион

6 Августа 2021

718

Пищевые привычки напрямую влияют на здоровье человека. Очень часто люди не задумываются о рационе и едят только для того, чтобы доставить себе удовольствие. Второй вариант питания: нездоровая диета. Чтобы похудеть, человек может осознанно исключать из рациона важные продукты. В результате, вместе с лишними килограммами уходит и здоровье. Организму человека требуются все нутриенты: клетчатка, белки, углеводы и даже жиры. Резко ограничивать употребление одного из элементов опасно. Лучше перейти на сбалансированное правильное питание.

Почему так важно правильно питаться

Первым последствием неправильного питания является быстрый набор веса, ожирение. Если подход к употреблению пищи не изменить, то в перспективе могут развиться заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, диабет второго типа. А вот здоровое питание снижает риск преждевременной смерти от инсульта. Люди, которые придерживаются здоровых диет, быстрее восстанавливаются после любой болезни.

Основные принципы правильного питания

Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, листовая зелень, а треть продуктов в меню — состоять из большого количества белка. Также необходимо употреблять цельнозерновые крупы. Но разработанные ВОЗ основные принципы не подходят для людей с определенными заболеваниями, нарушениями усвояемости питательных веществ. В таких случаях человеку требуется специализированное питание. Разрабатывать меню должен диетолог.

Если же никаких проблем нет, то рацион можно составлять с учётом следующих рекомендаций:

  • употреблять каждый день не менее пяти порций фруктов и овощей;
  • вводить в недельное меню как минимум две порции рыбы;
  • в качестве гарнира хотя бы раз в неделю употреблять кашу из цельнозерновых круп;
  • суточное потребление соли снизить до 6 г в день;
  • жиры должны попадать в организм из нежирного мяса, молочных продуктов, красной рыбы, натуральных растительных масел.

Эти общие советы подходят для большинства людей. Но, например, если показан стол №7, то количество соли уменьшают до 1 грамма в день.

Особенности диеты №10

Людям, которые страдают от болезней сердечно-сосудистой системы, рекомендуется придерживаться определенных ограничений в питании. Усредненным рекомендациям ВОЗ соответствует диета № 10. Необходимо готовить пищу, не прибегая к жарке, копчению, уменьшить количество соли. Питаться необходимо дробно, 5-6 раз в сутки. Основу рациона должна составлять зелень, а также овощи, фрукты. Примерное меню на день.

  1. Завтрак: овсяная каша на воде, ягодное желе, узвар.
  2. Второй завтрак: фруктовое пюре, ягодный кисель.
  3. Обед: овощной суп-пюре, куриные котлеты на пару, свекольный салат.
  4. Полдник: овсяный кисель.
  5. Ужин: рыба, приготовленная с овощами на пару, кефир.

Необходимо исключить из рациона рафинированный сахар, белую выпечку, жирные и острые соусы, солёные снеки.

Рекомендуемые продукты

Сбалансированное здоровое питание подразумевает, что человек получает из пищи все необходимые питательные вещества. Главное подобрать полезные продукты, которые будут хорошо усваиваться организмом.

1. Белки.

Протеины должны составлять примерно треть рациона. Нутриент необходим для регенерации поврежденных тканей. При недостаточном количестве белка в рационе, развиваются мышечные дистрофии, миопатии.

Здоровые источники белка:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • бобы и соя.

Большинство продуктов с высоким содержанием протеинов также являются источником железа и витаминов группы B, D.

2. Углеводы.

Эти органические вещества являются ключевым источником энергии. Углеводы должны составлять 50% рациона. Безуглеводная диета (стол №8) позволяет быстро снизить вес при ожирении. Но без показаний отказываться от нутриента нельзя. Лучше следить за тем, чтобы в меню были правильные источники углеводов:

  • крахмалистые овощи;
  • нешлифованный рис;
  • хлеб из непросеянной муки.

Здоровая диета также подразумевает исключение простых углеводов (выпечки из белой муки, сахара, газированных напитков).

3. Жиры.

Нутриент должен составлять 20% рациона. Полное отсутствие жиров: признак нездоровой диеты. Чтобы питание приносило только пользу организму, необходимо употреблять продукты с омега-3 и 6.

Здоровые источники жиров:

  • красная рыба;
  • орехи, семечки;
  • оливковое масло;
  • авокадо.

Еще один незаменимый элемент здоровой диеты: клетчатка. Пищевые волокна необходимы для поддержания нормального метаболизма. Клетчатка помогает предотвратить серьезные хронические заболевания. Основной источник нерастворимых волокон: цельнозерновые крупы, кожура фруктов и овощей.

Продукты, которых следует избегать

Питаться правильно — не значит полностью отказаться от сладостей, фастфуда. Люди, которые большую часть года строго придерживаются здоровой диеты, могут периодически позволить себе съедать что-то из «запрещенного». Главное следить за тем, чтобы в постоянном меню не было вредных продуктов.

Например, диетологи рекомендуют избегать обработанного мяса. Магазинная колбаса, сардельки, копченые снеки содержат в составе большое количество соли, субпродуктов. Лучше съесть обычный кусок курицы или говядины. Также рекомендуется отказаться от майонеза, кетчупа, прочих соусов.

Любое лечебное питание подразумевает отказ от белого сахара. Под запретом:

  • газированные, энергетические, спортивные напитки;
  • пироги, печенья, торты;
  • кондитерские изделия с трансжирами в составе.

Вышеперечисленные продукты лучше вообще навсегда исключить из рациона. Если хочется побаловать себя сладким, то лучше выбрать фрукты, горький шоколад. В чай или кофе рекомендуется добавлять мёд, сироп агавы.

Как похудеть питаясь правильно

Долгое время основной причиной ожирения и других проблем со здоровьем считалось употребление большого количества жирных продуктов. В этом утверждении есть доля правды. Однако полный отказ от жиров только навредит здоровью. Похудеть можно и на правильном режиме питания. Нужно подготовиться к тому, что вес будет уходить медленно. Зато можно не опасаться неблагоприятных последствий для здоровья.

Необходимо есть небольшими порциями. Если возможно, разделить рацион на 5-6 приемов пищи. Одного правильного питания может быть недостаточно для похудения, особенно если человек не страдает от ожирения. Ведь суть правильного питания в поддержании нормального индекса массы тела. Слишком низкий вес, с медицинской точки зрения, также считается патологией. Чтобы поддерживать нормальный индекс массы тела, необходимо вести активный образ жизни, отказаться от алкоголя и курения.

Диета для собак: здоровое питание

Содержание:

Здоровое питание необходимо и людям, и животным. Это помогает избежать проблем с ЖКТ, наладить общее здоровье организма, улучшить иммунитет.

Собаки не исключение из общего правила. Они так же, как и люди, страдают от ожирения, если их перекармливают, и расстройством пищеварения — при неправильно выбранном рационе. Формируйте сразу правила питания для собаки, когда вы только-только взяли ее еще щенком.

Иногда питомцы болеют, и в этих случаях нужно соблюдать диету. Она становится частью медикаментозной терапии, которую назначает ветеринар. Ни в коем случае не пытайтесь самостоятельно корректировать питание собаки! Это может делать только врач.

Виды диет (в каких случаях нужно соблюдать)

Обычно диета назначается при проблемах со здоровьем ЖКТ, иммунной системы, мочевыделительной и пр. В это непростое время питомцу требуются внимание и забота.

При некоторых заболеваниях собак переводят на специальные рационы. Они отличаются от обычных тем, что разработаны с учетом состояния их здоровья. Ни в коем случае не пытайтесь самостоятельно менять рацион и пытаться экспериментировать! Правильно — пойти в ветклинику для диагностики проблемы и назначения лечения.

Например, питомец страдает проблемами с почками. Тогда ветврач назначает ему рацион с минимальным количеством белка и фосфора. Если же у беременной собаки развилась эклампсия, то диета будет совершенно другой.

Очень часто такой вид питания прописывается пожилым питомцам, так как у них с возрастом развивается большое количество заболеваний.


Ветеринарные корма назначаются на определенный промежуток времени, так что это не означает, что собака постоянно должна питаться только ими. Конечно, есть исключения, как в случае с сахарным диабетом. Эта болезнь неизлечима, и соответственно хозяину нужно постоянно следить за уровнем глюкозы в организме пса.

Рассмотрим разные виды диет.


Диета при пищевой аллергии

Она необходима, когда у собаки проявляется аллергическая реакция на тот или иной продукт в питании. Определить это легко. Например, вы даете псу корм с новым компонентом и обнаруживаете, что у него появились проблемы со стулом или ухудшилось качество шерсти, на теле много ранок и расчесов.

Однако, если рацион не менялся и вы не давали ничего нового, то тут сложнее определить, на что конкретно у любимца аллергия. В таких случаях врач назначит специализированную гипоаллергенную диету на 8 недель.


Спустя это время необходимо сделать тест-провокацию. Он используется, чтобы доказать или исключить аллергию. В рацион животного возвращают прежний корм и смотрят на реакцию. Если зуд, расчесы, диарея и прочие симптомы возвращаются, то тогда ставят диагноз – пищевая аллергия. Далее врач подбирает новый рацион с новым источником белка.

Чем кормить собаку при аллергии? Логично, что ей следует давать корма с теми ингредиентами, на которые у нее ее нет. Например, если было установлено, что реакцию вызывала говядина, то меняем ее на корм с курицей.

Также при питании собаки при аллергии лучше выбирать корма с одним видом белка – так выше вероятность, что у нее не возникнет на него аллергия. Он должен быть легкоусвояемым, уменьшенным (чаще всего это уменьшенная молекула белка, на которую иммунная система не реагирует).


Диета при ожирении и кастрации

Ожирение возникает не только из-за переедания. Его может также спровоцировать изменение гормонального фона после кастрации, стресс (например, переезд или уход хозяина), отсутствие активности (если собаку выводят только на прогулки, но не играют с ней), возраст (животные в возрасте более склонны к набору веса), паразиты, предрасположенность из-за породы (например, мопсы или лабрадоры).

Чтобы установить точную причину, необходимо проконсультироваться с ветеринаром: провести общий осмотр, сдать анализы. Он и назначит диету.


Она базируется на следующих принципах:

1. Нужно сократить количество калорий за счет снижения жиров. Также следует повысить количество белка, чтобы организм продолжал получать все необходимые аминокислоты.

2. Повысьте в рационе уровень нерастворимой клетчатки, которая дает чувство насыщения. Питомец не будет голоден.

3. Переход на диету должен быть постепенным и последовательным.

4. Обязательно подключайте физические нагрузки: можно играть с собакой или тренировать ее, хотя бы выводить на продолжительные прогулки. Повышение физической нагрузки также должно происходить постепенно. Не нагружайте сразу любимца, не заставляйте проходить длинные дистанции.

5. Ни в коем случае не нарушайте диету! Даже если питомец жалостливо просит вас о вкусном угощении, не ведитесь на грустный взгляд. Сразу пресекайте попытки друзей или родственников накормить питомца «едой со стола»: ведь если диета не будет соблюдаться должным образом, ваш любимец наберет еще больше в весе.

6. Для питомцев, которые всегда голодны, нужно использовать дробное кормление. Давать корм следует часто и маленькими порциями, но при этом не увеличивать количество суточной нормы.

7. Не подкармливайте копченым, соленым и жареным: это только повредит его здоровью.

Конечно, учитывайте возраст животного. Так стареющим собакам достаточно 1-2 приемов пищи.

Некоторые владельцы считают милым, когда их любимец имеет небольшой «жирок», но последствия у набора веса могут быть очень серьезные:

1. Развитие сахарного диабета.

2. Ухудшение кровотока, появление гипертонии.

3. Сбои в гормональной и дыхательной системах.

4. Проблемы с кожей.

5. Проблемы с опорно-двигательной системой.

И это только основные из них. Разумеется, ожирение самым негативным образом повлияет на общее состояние здоровья питомца.


Диета при болезнях почек

Составление ветеринарных диет для собак в этом случае зависит от поставленного им диагноза. Его определяет ветеринар, после проведения комплексного обследования животного. Не пытайтесь сами корректировать план питания! Это может сделать только специалист.

При болезнях почек лучше выбирать рацион с пониженным содержанием фосфора и повышенным – жиров. По поводу количества белка – это спорный вопрос среди ветеринаров, но общая рекомендация – выбирать корма с качественным животным белком.

Из витаминов и минералов рекомендуются E, C, B1, железо и т.д.

Пищу следует давать небольшими порциями. Если вы постоянно находитесь на работе, то задумайтесь о покупке автоматической кормушки.


У собаки всегда должен быть доступ к воде. Для этого также можно купить автопоилку или поилку-фонтан.


Диета при болезнях ЖКТ и печени

Если пес страдает от заболеваний пищеварительной системы или печени, то лучше разбить рационы на 3-4 раза и обязательно сократить количество пищи.


В периоды обострений таких болезней, как гастрит, панкреатит, колит, кормить следует часто и малыми порциями. Корм должен быть легкоусвояемый.

Выбирайте корма с пребиотиками. Например, они есть у Hill’s, Pro Plan, Grandorf. Они помогают поддерживать правильное пищеварение, нормализуют баланс кишечной микрофлоры и купируют симптомы расстройства ЖКТ. Они не содержат каких-то красителей или консервантов.


Диета при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Допустим, ваш четвероногий приятель страдает от сердечно-сосудистых заболеваний. В этом случае выбирайте те рационы, в составе которых есть калий и контролируемое количество соли или натрия. Дело в том, что при таких болезнях появляются расстройства водно-солевого обмена, что ведет к задержке в организме натрия и воды.

Часто у собак сердечная недостаточность развивается параллельно с почечной, поэтому ограничьте потребление белка. Он должен быть высокой биологической ценности.

Как и при болезнях ЖКТ, и печени, пища должна быть хорошо перевариваемой, а давать ее следует небольшими порциями для обеспечения лучшей всасываемости всех ингредиентов.


Диета при сахарном диабете

При сахарном диабете выбирайте корма с очень высоким уровнем белка и низким уровнем жира. Ваша задача: обеспечить равномерное поступление в организм животного глюкозы.

В рационе собаки также должны содержаться клетчатка, которая не переваривается организмом, и злаковые культуры: они замедляют поступление глюкозы в кровь животного.

Среди лечебных кормов есть специальные диабетические линейки: они прекрасно справляются со снижением уровня сахара в крови и помогают поддерживать общее состояние здоровья в хорошей норме. Например, у Royal Canin или Hill’s есть такие рационы.


Еще раз подчеркиваем, что не следует корректировать план питания животного самостоятельно и тем более ставить какие-то диагнозы, даже если вы – опытный собачник. Обращайтесь к ветеринару при появлении у собаки каких-то проблем со здоровьем. Он поможет и с правильным выбором медикаментов, и с разработкой диетического питания.

Рекомендации по выбору диетического корма

То, чем кормить больную собаку, мы выяснили. Но как выбрать диетический рацион при таком широком выборе?

Здесь учитывайте следующие факторы:

1. Возраст: корм для щенков не подойдет взрослым собакам, так как первые нуждаются в витаминах и минералах, обеспечивающих рост и поддержку еще формирующегося организма.

2. Специальные показания: аллергия, болезни, период после кастрации/стерилизации или реабилитации после хирургических вмешательств, ожирение и пр. Например, беременным или кормящим собакам лучше давать больше калорийной пищи.

3. Размеры собаки: количество и объем порций у собак мелких и крупных пород отличаются. Всегда читайте рекомендации производителя на упаковке или консультируйтесь с ветврачом.

4. Противопоказания: прочтите их перед покупкой. Например, не все виды лечебных кормов будут полезны беременным или кормящим собакам, а также щенкам в возрасте до полугода. Соблюдайте осторожность и при наличии у животного сопутствующих болезней или тех, что были в прошлом.

Лечебные корма бывают только в супер премиальных линейках.

Обзор диетических кормов

Перейдем к обзору по отдельным брендам.


Grandin

У Grandin есть гипоаллергенные, беззерновые и монопротеиновые корма с одним видом белка для собак разных возрастов. Это идеальный вариант для аллергиков, так как позволяет снизить риск возникновения пищевой аллергии.


Дополнительно они содержат Омега-3 и Омега-6: они улучшают общее состояние кожи и борются с симптомами аллергии; нерастворимую клетчатку – помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшает пищеварение; фрукты и овощи – это дополнительный источник витаминов.

Корма Grandin состоят исключительно из натуральных ингредиентов, без красителей и консервантов.


Hill’s

У этого бренда есть целая отдельная линейка – Prescription Diet Canine. Корма относятся к супер-премиум классу. Производитель уделяет особое внимание ветеринарным рационам, направленным на профилактику и помощь в лечении патологий в организме питомцев.

На упаковке вы увидите сочетание из букв – U/D, D/D, I/D. Если со второй буквой все ясно (D – Diet, то есть диетический), то с первой все сложнее – она означает болезнь или причину, по которой собаку перевели на диету.

Например, W/D – это для тех, кто страдает от сахарного диабета; L/D – рекомендуется тем, у кого есть проблемы с печенью. Знать их все наизусть необязательно. В нашем интернет-магазине, в характеристиках корма, вы увидите специальное показание к переходу на этот тип питания.

Что еще более удобно, на обратной стороне упаковки есть таблица с нормами кормления по весу: так вы точно будете знать, сколько давать корма вашему любимцу.


Royal Canin

У марки представлено более 50 различных рационов – есть даже такие, которые не встретишь у других. Например, есть варианты для собак, страдающих от анорексии или находящихся на разных стадиях ожирения. Большой выбор для тех, у кого есть проблемы с мочеполовой системой или кожей, шерстью.

В названии обычно уже указано назначение корма.


Purina

Линейка лечебных кормов Purina – Pro Plan Veterinary Diet. Есть корма и для собак с аллергиями, и с заболеваниями печени, почек.


Консистенция у влажных кормов – плотная, хорошая, а у сухих – гранулы среднего размера, хрустящие. Запах приятный, а ингредиенты в составе не вызывают побочной реакции организма.


Farmina

Их линейка ветеринарных кормов называется Vet Life. Есть варианты для аллергиков и при расстройствах ЖКТ. Особенно подойдут собакам, у которых от природы крайне чувствительный желудок.

Упаковки – большие, поэтому смело берите их, если диета будет продолжаться не один месяц.


Animonda

Это немецкая компания, которая производит корма только из натуральных ингредиентов. Их лечебная линейка подойдет собакам, у которых наблюдаются аллергические реакции, проблемы со здоровьем.

Есть широкий выбор именно влажных кормов. Советуем внимательно читать противопоказания. Некоторые из консерв не предназначены для беременных или кормящих собак.

Особенности перехода на диетический рацион

Тут многое зависит от причин, побудивших вас перевести собаку на диету. Если это связано с какой-то болезнью, то прислушайтесь к рекомендациям ветврача. Обычно советуют сразу начинать давать лечебные корма, чтобы исключить ингредиенты, способные нанести еще больший вред питомцу.

Если речь идет о наборе веса, то тогда переход должен быть постепенным: в течение первых двух недель сокращают количество порций до 3-4 и сам объем выдаваемого корма. Если вам сложно отмерять его количество каждый раз или нет возможности кормить собаку в течение дня, приобретите автокормушку. Исключите из питания высококалорийные лакомства.

Допустим, речь идет о диете собак при пищевой аллергии. Тогда следует перейти на специальные гипоаллергенные корма.


Из общих рекомендаций:

1. Покупайте корм с запасом, но с учетом срока хранения. Хранить сухой корм можно в специальном контейнере.

2. Следуйте рекомендациям ветврача: если он назначил конкретный рацион, то покупать следует именно его, а не похожий.

3. Четко соблюдайте график кормления: лучше не менять время, иначе это может отразиться и на графике посещения туалета.

4. Переход на новый бренд питания должен быть постепенным.


Также не забывайте об индивидуальных особенностях вашего питомца. Например, щенки быстрее адаптируются к новому питанию, чем взрослые, так как их привычки в еде только-только формируются. Все животные разные, и кого-то может начаться диарея (и это нормально первые 2-3 дня, но если продолжается больше, нужно прекращать давать корм любимцу), а кто-то с удовольствием будет есть новый рацион.

Переход на лечебное питание в среднем занимает до 2 недель. Если в этот период питомец как-то аномально реагирует на новую пищу (появление аллергических реакций, постоянный понос и пр.), то срочно записывайтесь к ветеринарному диетологу на повторную консультацию. Он поможет вам скорректировать план питания.

Заключение

При выборе диетического питания не опирайтесь на собственный опыт и знания, даже если в вашем доме всегда жили собаки. Проконсультируйтесь с ветеринаром, который и подскажет вам, чем кормить больную собаку. Он даст рекомендации по диете и подходящим брендам кормов.

Если ваш пес страдает от ожирения, то кроме перехода на правильное питание, вам нужно будет уделять особое внимание его тренировкам: увеличьте количество прогулок или больше играйте с ним, чтобы повысить норму физических нагрузок.

При различных заболеваниях выбирайте лечебный корм, ориентируясь на рекомендации врача, возраст и вес собаки, ее общее состояние здоровья. Смотрите состав и противопоказания на упаковке.

Рекомендуем также

Планирование питания | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вы едите в самых разных местах – дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине. Для некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем для других. Поскольку высококалорийные продукты есть везде, важно уделить время планированию заранее, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.

Домашнее питание

Независимо от того, готовите ли вы для себя, одного-двух человек или большой группы, планирование питания — это хороший способ начать улучшать свой выбор продуктов.Если вы потратите время на планирование здорового ужина, это поможет вам избежать менее полезного ужина в дороге.

Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список ваших любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или полистать любимую кулинарную книгу. Некоторые блюда будут полезнее других, а пока просто запишите их все.

Возможно, вы захотите использовать внешнюю иконку MyPlate Plan. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов питания — что и сколько есть в пределах нормы калорий.Это может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи в соответствии с вашими целями по весу и предложить способы улучшения выбора. Загрузите значок «Мой дневник питания» в формате pdf [PDF-105 КБ], чтобы отслеживать свое питание.

После того, как вы запланировали питание, составьте список продуктов. Потратьте немного времени на посещение продуктового магазина, чтобы выбрать низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:

  • В основе многих запеканок и мясных соусов лежат супы-пюре. Используйте нежирный крем-суп.
  • Замените нежирный сыр в запеканках и овощных соусах.При использовании сыра с острым вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
  • Попробуйте использовать антипригарный спрей для жарки или небольшое количество растительного масла для тушения вместо жарки на твердом жире.
  • Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, поищите вариант с низким содержанием жира, такой как фарш или филе, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. После того, как вы подрумянили мясо, слейте его, чтобы убрать лишний жир.
  • Вместо полножирных версий майонезов, сливочного масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
  • Загляните в отделы с замороженными продуктами, чтобы быстро приготовить низкокалорийные овощные гарниры. Вы можете найти нарезанную зеленую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте тех, в которые добавлены сливки, масло или сырные соусы, так как эти ингредиенты могут добавить калорий. Эти овощи можно быстро приготовить на пару в микроволновке.
  • В некоторые супы и первые блюда можно добавлять сухие бобы, чтобы расширить рецепт и повысить пищевую ценность. Это легко сделать в овощных супах и чили. Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черной фасоли и добавьте ее к мясному фаршу.

Исследования показывают, что люди насыщаются за счет количества съеденной пищи, а не количества потребляемых калорий.Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жиров и/или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как овощи или фрукты. Потребление меньшего количества калорий не обязательно означает употребление меньшего количества пищи. Чтобы узнать больше, посетите страницу «Ешьте больше, весите меньше?». Дополнительную информацию см. в разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».

Поначалу вы можете обнаружить, что низкокалорийная еда запланирована только на один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении.Со временем вы научитесь быстро готовить еду, и вам будет проще сделать здоровую семейную трапезу регулярной.

Еда на ходу

Для мест, где вы можете перекусить или перекусить на ходу (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть доступные или дома питательные закуски, которые вы можете взять с собой. Например:

  • Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
  • Промытые и нарезанные свежие овощи: сельдерей, морковь и огурцы
  • Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
  • Цельнозерновые крекеры и хлеб
  • Белковые продукты, такие как нежирные деликатесные ломтики индейки или миндаль, а также другие орехи и семена

Не торопитесь, чтобы составить список покупок и пополнить свой шкаф и холодильник полезными продуктами.Также неплохо подумать о том, чтобы наполнить свой офисный шкаф или автомобильный бардачок полезными угощениями длительного хранения, если это места, где вы перекусываете. Вы обнаружите, что легче сделать лучший выбор, когда у вас есть хороший выбор питательных продуктов в местах, где вы едите.

Как избежать ловушек размера порции, чтобы помочь управлять своим весом | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при приеме пищи вне дома . Во многих ресторанах подают больше еды, чем нужно одному человеку за один прием пищи.Возьмите под свой контроль количество еды, которое окажется на вашей тарелке, разделив основное блюдо с другом. Или попросите у официанта коробку «с собой» и заверните половину еды, как только ее принесут к столу.

Контроль порций при приеме пищи в . Чтобы свести к минимуму искушение второй и третьей порциями во время еды дома, подавайте еду на отдельных тарелках, вместо того, чтобы ставить тарелки на стол. Хранение излишков пищи вне досягаемости может препятствовать перееданию.

Порционный контроль перед телевизором .Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, кладите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер вместо того, чтобы есть прямо из упаковки. Легко переесть, когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом.

Давай, испорти себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте здоровую закуску, например, фрукт или небольшой салат, чтобы избежать переедания во время следующего приема пищи.

Остерегайтесь больших упаковок . По какой-то причине, чем больше упаковка, тем больше люди потребляют из нее, сами того не осознавая. Чтобы минимизировать этот эффект:

  • Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько контейнеров меньшего размера, чтобы избежать чрезмерного потребления.
  • Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

С глаз долой, из сердца вон . Люди, как правило, потребляют больше, когда у них есть легкий доступ к еде.Сделайте свой дом «зоной для порций».

  • Замените конфетницу на вазу для фруктов.
  • Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
  • При покупке оптом храните излишки в труднодоступном месте, например, в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Диетическое здоровье | USDA

Министерство сельского хозяйства США разрабатывает и продвигает рекомендации по питанию и рекомендации по питанию, направленные на улучшение здоровья и благополучия американцев.

Диетические рекомендации для американцев, совместно изданные Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб, являются краеугольным камнем федеральной политики в области питания и просветительской деятельности в области питания.

Serving Up MyPlate — это новая коллекция учебных материалов, которая помогает учителям начальной школы интегрировать обучение правильному питанию в занятия по математике, естественным наукам, английскому языку и здоровью.

Министерство сельского хозяйства США предоставляет планы питания для экономных, недорогих, умеренных и либеральных бюджетов.

Индекс здорового питания представляет собой сводную меру общего качества питания. Он дает представление о типах и количествах пищи, которую люди едят, а также о том, в какой степени диеты соответствуют рекомендациям, изложенным в Диетических рекомендациях и Пирамиде пищевых продуктов.

USDA предоставляет информацию о пищевых добавках, включая витамины, минералы и растительные вещества.

Министерство сельского хозяйства США анализирует и дает рекомендации о том, как потребление энергии, клетчатки и жира способствует поддержанию здоровья на протяжении всей жизни и оптимизирует качество жизни.

Пирамида пищевых продуктов для детей младшего возраста представляет собой адаптацию оригинальной пирамиды пищевых продуктов, предназначенную для упрощения образовательных сообщений и сосредоточения внимания на пищевых предпочтениях и потребностях маленьких детей в питании.

Министерство сельского хозяйства США исследует все аспекты выбора продуктов питания в Америке, такие как то, что мы едим, где мы это едим, почему мы это едим, какое влияние этот выбор оказывает на американских фермеров и каковы могут быть последствия такого выбора для здоровья.

Министерство сельского хозяйства США проводит исследования для мониторинга и оценки потребления продуктов питания в Америке с различных точек зрения.Аналитики-исследователи изучают, что мы едим, сколько мы платим за еду и как наш выбор продуктов питания связан с качеством рациона и питанием.

Чтобы помочь в достижении цели оздоровления детей, Министерство сельского хозяйства США запустило Team Nutrition, чтобы сделать внедрение здорового школьного питания в школах проще и успешнее.

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США представляет собой удобную для пользователя версию авторитетной базы данных питательных веществ с возможностью поиска, доступную для бесплатного скачивания.

Что человечество должно есть, чтобы оставаться здоровым и спасти планету

Группа рыбацких деревень усеяна побережьем недалеко от Килифи, к северу от Момбасы в Кении. В водах обитают рыбы-попугаи, осьминоги и другие съедобные виды. Но, несмотря на то, что они живут на берегу, дети в деревнях редко едят морепродукты. Их основной пищей является угали, кукурузная (кукурузная) мука, смешанная с водой, и большая часть их питания поступает из растений. Почти у половины детей здесь отставание в росте — в два раза больше, чем по стране.

В 2020 году Лора Ианнотти, исследователь общественного здравоохранения из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, и ее кенийские коллеги спросили жителей деревень, почему дети не едят морепродукты, хотя все родители зарабатывают на жизнь рыбной ловлей; исследования показывают, что рыба и другие продукты животного происхождения могут способствовать росту 1 . Родители сказали, что с финансовой точки зрения им выгоднее продать улов, чем съесть его.

Итак, Яннотти и ее команда проводят контролируемый эксперимент.Они дали рыбакам модифицированные ловушки с небольшими отверстиями, через которые молодые рыбы могут ускользнуть. По словам Яннотти, это должно со временем улучшить нерест и здоровье переловленных районов океана и рифов и, в конечном итоге, увеличить доходы. Затем для половины семей работники общественного здравоохранения используют визиты на дом, кулинарные демонстрации и обмен сообщениями, чтобы побудить родителей кормить своих детей больше рыбой, особенно многочисленными и быстрорастущими местными видами, такими как «тафи» или бело-пятнистый кролик ( Siganus). canaliculatus ) и осьминог.Ученые будут отслеживать, лучше ли едят дети из этих семей и растут ли они выше, чем те, кто не получает сообщения.

Цель эксперимента, по словам Яннотти, состоит в том, чтобы понять, «какие морепродукты мы можем выбрать, чтобы они были полезны как для экосистемы, так и для диеты». По ее словам, предлагаемая диета также должна быть культурно приемлемой и доступной.

Яннотти борется с вопросами, которые находятся в центре внимания исследователей, Организации Объединенных Наций, международных спонсоров и многих стран, ищущих диеты, полезные как для людей, так и для планеты.Более 2 миллиардов человек имеют избыточный вес или страдают ожирением, в основном в западном мире. В то же время 811 миллионов человек не получают достаточного количества калорий или питательных веществ, в основном в странах с низким и средним уровнем дохода. В 2017 году нездоровое питание стало причиной большего количества смертей во всем мире, чем любой другой фактор, включая курение 2 . По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), поскольку население мира продолжает расти и все больше людей начинают питаться, как жители Запада, к 2050 году производство мяса, молочных продуктов и яиц должно вырасти примерно на 44%.

Помимо проблем со здоровьем, это представляет собой экологическую проблему. Наша нынешняя промышленно развитая продовольственная система уже производит около четверти мировых выбросов парниковых газов. На его долю также приходится 70% использования пресной воды и 40% земельного покрова, и он зависит от удобрений, которые нарушают круговорот азота и фосфора и являются причиной большей части загрязнения рек и побережий 3 .

Взвешивание ребенка в рамках исследования устойчивого рыболовства и детского питания в деревне недалеко от Килифи-Крик, Кения.Кредит: Лора Яннотти

В 2019 году консорциум из 37 диетологов, экологов и других экспертов из 16 стран — EAT– Lancet Комиссия по продуктам питания, планете, здоровью — опубликовал отчет 4 , в котором содержится призыв к широкому изменению рациона питания с учетом как питание, так и окружающая среда. Человек, соблюдающий эталонную диету EAT- Lancet , будет «флекситарианцем», питающимся растениями большую часть дней и иногда небольшим количеством мяса или рыбы.

Отчет вызвал шквал внимания к устойчивым диетам и некоторую критику по поводу того, насколько они практичны для всех.Некоторые ученые в настоящее время пытаются протестировать экологически устойчивые рационы питания в местных условиях без ущерба для питания и средств к существованию.

«Нам нужно добиться прогресса в переходе к рациону питания, который оказывает значительно меньшее воздействие на окружающую среду, иначе пройдет несколько десятилетий, прежде чем мы начнем наблюдать глобальный коллапс биоразнообразия, землепользования и всего такого», — говорит Сэм Майерс. , директор Planetary Health Alliance, глобального консорциума в Бостоне, штат Массачусетс, который изучает воздействие изменений окружающей среды на здоровье.

Выбросы в меню

Производство продуктов питания приводит к такому сильному загрязнению парниковыми газами 5 , что при нынешних темпах, даже если страны сократят все непищевые выбросы до нуля, они все равно не смогут ограничить температуру до 1,5 °C — климатическая цель Парижского соглашения. Большая доля выбросов из продовольственной системы — по некоторым оценкам, 30–50 % — приходится на цепочку поставок животноводства, поскольку животные неэффективны в преобразовании корма в пищу.

В 2014 году Дэвид Тилман, эколог из Миннесотского университета в Сент-Поле, и Майкл Кларк, специалист по продовольственным системам из Оксфордского университета, Великобритания, подсчитали, что изменения в урбанизации и росте населения во всем мире в период с 2010 по 2050 год вызвать 80-процентное увеличение выбросов, связанных с пищевыми продуктами 6 .

Источник: M. Springmann et al. Природа 562 , 519–525 (2018)

Но если бы каждый в среднем ел больше растительной пищи, а выбросы из всех других секторов были остановлены, у мира был бы 50-процентный шанс встретить 1.Цель изменения климата на 5 °C 5 . И если рацион питания улучшится наряду с более широкими изменениями в системе питания, такими как сокращение отходов, вероятность достижения цели возрастет до 67%.

Такие находки не популярны в мясной промышленности. Например, когда в 2015 году Министерство сельского хозяйства США пересматривало свои рекомендации по питанию, что происходит каждые пять лет, оно ненадолго рассмотрело фактор окружающей среды после того, как исследователи лоббировали консультативный комитет. Но эта идея была отклонена якобы в ответ на давление со стороны промышленности, говорит Тимоти Гриффин, специалист по пищевым системам из Университета Тафтса в Бостоне, который участвовал в лоббистской деятельности 7 .Тем не менее, люди обратили внимание на попытку. «Самое большое достижение — это то, что мы привлекли много внимания к проблеме устойчивого развития, — говорит он.

Комиссия EAT– Lancet , финансируемая британской благотворительной организацией Wellcome, помогла собрать более убедительные доказательства. Диетологи изучили литературу, чтобы разработать базовую здоровую диету, состоящую из цельных продуктов. Затем команда установила экологические ограничения для рациона, включая выбросы углерода, потерю биоразнообразия и использование пресной воды, земли, азота и фосфора.Нарушение таких экологических ограничений может сделать планету негостеприимной для людей 8 .

В итоге они выбрали разнообразный и в основном растительный план питания (см. «Здоровое питание»). Максимальное количество красного мяса, которое диета на 2500 калорий в день позволяет в неделю для 30-летнего человека со средним весом, составляет 100 граммов или одну порцию красного мяса. Это меньше четверти того, что потребляет типичный американец. В основном избегают продуктов, подвергшихся глубокой обработке, таких как безалкогольные напитки, замороженные обеды и восстановленное мясо, сахара и жиров.

Источники: Потребление, исх. 4; Стоимость, исх. 12

Эта диета будет спасать жизни около 11 миллионов человек каждый год, по оценкам комиссии 4 . «Можно накормить 10 миллиардов человек здоровым образом, не разрушая при этом экосистемы», — говорит Тим ​​Ланг, исследователь пищевой политики Лондонского городского университета и соавтор отчета EAT- Lancet . «Нравится это сторонникам жесткой линии крупного рогатого скота и молочной промышленности, но они действительно отстают.Перемены теперь неизбежны».

Многие ученые говорят, что диета EAT– Lancet отлично подходит для богатых стран, где средний человек ест в 2,6 раза больше мяса, чем их коллега в странах с низким уровнем дохода, и чьи привычки в еде неустойчивы. Но другие задаются вопросом, достаточно ли питательна диета для тех, кто живет в условиях ограниченных ресурсов. Тай Бил, ученый из Вашингтона, округ Колумбия, из Глобального альянса за улучшение питания, проанализировал диету с помощью неопубликованных расчетов и обнаружил, что она обеспечивает 78% рекомендуемого потребления цинка и 86% кальция для людей старше 25 лет, и только 55% потребности в железе женщин репродуктивного возраста.

Источник: Реф. 6

Несмотря на эту критику, диета поставила экологические проблемы на первое место и в центр внимания. «До EAT- Lancet я не думаю, что политики думали о том, что устойчивость должна быть интегрирована в этот глобальный разговор об изменении питания. », — говорит Энн Элиз Стрэттон, специалист по пищевым системам из Мичиганского университета в Анн-Арборе.

Диета не является универсальной рекомендацией, подчеркивает Марко Спрингманн, специалист по продуктам питания из Оксфордского университета, который был частью группы моделирования ядра EAT- Lancet .

С тех пор, как отчет был опубликован, ученые в области общественного здравоохранения во всем мире изучали, как сделать диету реалистичной для людей во всем мире, будь то взрослый с избыточным весом или недоедающий ребенок.

Богатые диеты

Исследователи в области питания знают, что большинство потребителей не следуют рекомендациям по питанию. Поэтому некоторые ученые изучают способы убедить людей перейти на здоровую, устойчивую диету. В Швеции Патриция Эустачио Коломбо, специалист по питанию из Каролинского института в Стокгольме, и ее коллеги незаметно тестируют устойчивое питание в школах.Их работа связана с общественным движением, зародившимся в скандинавских странах, под названием «Новая скандинавская диета», которое продвигает потребление традиционных экологически чистых продуктов, таких как сезонные овощи и мясо на свободном выгуле.

Юстачио Коломбо и ее коллеги использовали компьютерный алгоритм для анализа существующих школьных обедов в начальной школе, в которой обучается около 2000 учеников. Алгоритм предложил способы сделать их более питательными и безопасными для климата, например, уменьшить количество мяса в типичном рагу и добавить больше бобов и овощей.Дети и родители были проинформированы об улучшении обедов, но не знали подробностей, говорит Эустачио Коломбо. Большинство детей этого не замечали, и пищевых отходов было не больше, чем раньше 9 . Тот же эксперимент сейчас проводится повторно с участием 2800 детей.

«Школьное питание — это практически уникальная возможность сформировать устойчивые пищевые привычки. Пищевые привычки, которые мы вырабатываем в детстве, мы склонны придерживаться их во взрослой жизни», — говорит Юстачио Коломбо.

Диета сильно отличается от диеты EAT– Lancet , говорит она.Он дешевле и включает больше крахмалистых продуктов, таких как картофель, который является основным продуктом шведской кухни. По ее словам, это также более питательно и культурно приемлемо. «Это подчеркивает важность адаптации диеты EAT- Lancet к местным условиям в каждой стране или даже внутри стран», — говорит она.

По ту сторону Атлантики некоторые ученые и рестораторы пробуют диету в странах с низким доходом. В Балтиморе, штат Мэриленд, предприятие общественного питания и ресторан, которые были вынуждены закрыться во время пандемии COVID-19, начали собирать пожертвования и предоставлять бесплатное питание на основе диеты EAT- Lancet семьям, живущим в «пищевых пустынях». ‘ — районы, где мало доступа к доступной и питательной пище.Один прием пищи состоял из лепешек из лосося со смесью сезонных овощей, израильского кускуса и сливочного соуса песто.

Исследователи из Медицинской школы Университета Джона Хопкинса в Балтиморе опросили 500 человек, которые пробовали блюда, и обнаружили, что 93% из 242 человек, принявших участие в опросе, сказали, что они либо любили, либо любили это блюдо 10 . Обратная сторона? Стоимость каждого обеда, финансируемого за счет пожертвований, составляет 10 долларов США, что в пять раз превышает сумму, которую в настоящее время предоставляет программа талонов на питание в США.

«Совершенно ясно, что если вы резко измените свой рацион, вы можете изменить воздействие на окружающую среду в лучшую сторону, но для этого существуют культурные и экономические барьеры», — говорит Гриффин.

Рабочие упаковывают еду в ресторане Alma Cocina Latina в Балтиморе. Фото: Dave Cooper/NYT/Redux/eevine

Тяжело переваривается

Для исследователей, изучающих будущие диеты в некоторых странах с низким или средним уровнем дохода, одним из препятствий является выяснение того, что люди едят в первую очередь. «Сейчас для меня это буквально как черный ящик», — говорит Пурнима Менон из Международного научно-исследовательского института продовольственной политики в Дели, изучающая диеты в Индии.По ее словам, данным о том, что едят люди, уже десять лет.

Получение этой информации имеет решающее значение, поскольку Индия занимает 101 место из 116 стран в Глобальном индексе голода и имеет наибольшее количество детей, которые слишком худы для своего роста.

Используя то, что было доступно, Абхишек Чаудхари, специалист по пищевым системам из Индийского технологического института в Канпуре, который был частью команды EAT– Lancet , и его коллега Вайбхав Кришна из Швейцарского федерального технологического института в Цюрихе использовали компьютерная программа и местные экологические данные о воде, выбросах, землепользовании и использовании фосфора и азота для разработки рационов питания для всех штатов Индии.Алгоритм предлагал диеты, которые соответствовали бы требованиям к питанию, сокращали бы выбросы, связанные с пищевыми продуктами, на 35% и не подвергали бы стрессу другие ресурсы окружающей среды. Но для выращивания необходимого количества пищи потребуется на 35% больше земли, что нецелесообразно в перенаселенной стране, или более высокие урожаи. А затраты на еду будут на 50% выше 11 .

Здоровое, устойчивое питание дорого стоит и в других местах. Диетическое разнообразие, рекомендованное EAT- Lancet , — орехи, рыба, яйца, молочные продукты и многое другое — недоступно миллионам людей, — говорит Яннотти.

На самом деле, для среднего человека, который соблюдает диету в 2011 году — самый последний доступный набор данных о ценах на продукты питания — стоил бы в среднем по миру 2,84 доллара в день, что в среднем примерно в 1,6 раза выше, чем стоимость основного питательного продукта. еда 12 .

водителя рикши в Дакке, Бангладеш, останавливаются на обед. Стоимость диеты «планетарного здоровья» недоступна для многих жителей Южной Азии. Фото: Мунир Уз заман/AFP/Getty

Есть и другие непрактичности.Возьмем, к примеру, ограничения на мясо. По словам Яннотти, в местах с дефицитом питательных веществ и там, где прописанные в диете продукты недоступны, продукты животного происхождения являются важнейшим источником легко биодоступных питательных веществ в дополнение к растениям. Во многих местах в странах с низким уровнем дохода системы земледелия являются небольшими и включают как сельскохозяйственные культуры, так и домашних животных, которых можно продать в случае необходимости, говорит Джимми Смит, генеральный директор Международного научно-исследовательского института животноводства в Найроби.

«У фермера в горной местности Эфиопии, занимающегося молочными продуктами, есть три или четыре животных на заднем дворе, и каждое из этих животных является членом семьи, у них есть имена», — говорит он.

Менон говорит, что на данный момент ученые в регионах с низким и средним уровнем дохода больше озабочены обеспечением питанием, чем сохранением окружающей среды. ФАО организовала комитет для проведения гораздо более всестороннего анализа, чем EAT- Lancet . Новый анализ будет более глобальным и будет включать такие темы, как продовольственная безопасность и устойчивость животноводческого сектора, говорит Яннотти, член комитета.Он будет опубликован в 2024 году. «Они не считают, что обзор доказательств был полностью сбалансированным или целостным», — говорит она. «Давайте пойдем дальше и убедимся, что у нас есть доказательства со всего мира».

Чтобы найти устойчивое питание в бедных странах, нужно тесно сотрудничать с местным населением и фермерами, как в Килифи, говорят ученые. Кларк, наметивший рацион питания в глобальном масштабе с помощью прогнозов на основе моделей, считает, что ученым, занимающимся пищевыми системами, теперь необходимо найти локальные корректировки и исправления, чтобы люди лучше питались.

«Людям, работающим в области устойчивого развития пищевых продуктов, нужно выходить в сообщества и спрашивать: «Эй, что для вас хорошо?», — говорит он. «И затем, учитывая этот базовый уровень, как мы можем начать работать над результатами, в которых заинтересованы эти сообщества».

Здоровое питание для женщин

Monkey Business Images Ltd/Monkey Business/Thinkstock

Сбалансированное питание – залог здоровья. Женщинам, как и мужчинам, следует употреблять разнообразную здоровую пищу из всех групп продуктов, включая цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные или обезжиренные молочные продукты и постный белок.Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни женщины эти потребности меняются.

Правильное питание

Продукты, богатые питательными веществами, обеспечивают энергию для напряженной жизни женщин и помогают снизить риск заболеваний. План здорового питания регулярно включает:

  • Эквивалент не менее трех унций цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, хлопья из цельнозерновой муки, макароны из цельнозерновой муки, булгур, лебеда, коричневый рис или овес.
  • Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или обогащенное кальцием соевое молоко.(К немолочным источникам кальция для людей, которые не употребляют молочные продукты, относятся продукты и напитки, обогащенные кальцием, рыбные консервы и некоторые виды листовой зелени.)
  • Эквивалент от пяти до 5 с половиной унций белковых продуктов, таких как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
  • От полутора до двух чашек фруктов — свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
  • От двух до двух с половиной чашек разноцветных овощей — свежих, замороженных или консервированных без добавления соли
Продукты, богатые железом

Железо важно для хорошего здоровья, но необходимое количество зависит от возраста женщины.Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после наступления менопаузы. Продукты, содержащие железо, включают красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки. Растительные источники железа легче усваиваются организмом, если их употреблять с продуктами, богатыми витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества одновременно, попробуйте обогащенные каши с клубникой сверху, салат из шпината с ломтиками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивном возрасте

Когда женщины достигают детородного возраста, фолиевая кислота (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Требование для небеременных женщин составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Включение достаточного количества продуктов, которые естественным образом содержат фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, бобы и горох, поможет увеличить потребление этого витамина B. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, таких как сухие завтраки, рис и хлеб.Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употреблять разнообразные продукты, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой. Это особенно актуально для беременных или кормящих женщин, так как их суточная потребность в фолиевой кислоте выше, 600 мкг и 500 мкг в сутки соответственно. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D

Для здоровых костей и зубов женщинам необходимо каждый день есть разнообразные продукты, богатые кальцием.Кальций укрепляет кости и помогает снизить риск остеопороза, заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если он приготовлен с сульфатом кальция), темпе, бок-чой, соевые бобы, семена кунжута, зеленые листовые овощи и продукты, обогащенные кальцием. напитки, такие как растительные заменители молока, соки и каши. Адекватное количество витамина D также важно, а потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает с возрастом женщины.Хорошими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, яйца и обогащенные продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые растительные заменители молока, йогурты и соки.

Рекомендации по добавлению сахара, насыщенных жиров и алкоголя

Женщины должны помнить об источниках добавленных сахаров, насыщенных жиров и алкоголя.

  • Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют ограничить количество добавленного сахара до уровня менее 10% от ежедневной калорийности. Ограничьте добавленный сахар, в том числе подслащенные сахаром напитки, конфеты, печенье, выпечку и другие десерты.
  • В Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы указано, что в дни, когда употребляется алкоголь, совершеннолетние женщины, решившие выпить (и это не противопоказано, например, во время беременности), должны ограничить употребление алкоголя до одной порции или менее в день. . Один напиток равен 12 унциям пива, 5 унциям вина или 1,5 унциям ликера. Беременным женщинам следует полностью отказаться от употребления алкоголя.
  • Сосредоточьтесь на источниках ненасыщенных жиров, таких как растительные масла, орехи и семена, вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирные белки вместо их полножирных аналогов.
Баланс калорий с активностью

Поскольку у женщин обычно меньше мышц, больше жира и они меньше мужчин, им требуется меньше калорий для поддержания здорового веса тела и уровня активности. Женщинам, которые более физически активны, может потребоваться больше калорий.

Физическая активность – важная составляющая здоровья женщины. Регулярная физическая активность помогает с мышечной силой, балансом, гибкостью и управлением стрессом.

Здоровое питание | Мичиган Медицина

Обзор темы

Как приступить к здоровому питанию?

Здоровое питание начинается с изучения новых способов питания, таких как добавление большего количества свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов и сокращение продуктов, содержащих много жира, соли и сахара.

Переход к более здоровому питанию также включает изучение сбалансированности, разнообразия и умеренности.

  • Стремитесь к равновесию.90–160 В большинстве дней ешьте продукты каждой группы — злаки, белковые продукты, овощи и фрукты, молочные продукты. Слушайте свое тело. Ешьте, когда вы голодны. Остановитесь, когда почувствуете удовлетворение.
  • Ищите разнообразие. Будь авантюрным. Выбирайте разные продукты в каждой пищевой группе. Например, не тянитесь к яблоку каждый раз, когда выбираете фрукт. Употребление разнообразной пищи каждый день поможет вам получить все необходимые питательные вещества.
  • Практикуйте модерацию. Не берите слишком много или слишком мало чего-то одного. Все продукты, если их есть в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания. Даже сладости можно.

Зачем обращать внимание на то, что вы едите?

Здоровое питание поможет вам получить правильный баланс витаминов, минералов и других питательных веществ. Это поможет вам чувствовать себя лучше и иметь много энергии. Это может помочь вам лучше справляться со стрессом.

Здоровое питание является одним из лучших способов предотвращения и контроля многих проблем со здоровьем, таких как:

  • Заболевания сердца.
  • Высокое кровяное давление.
  • Сахарный диабет 2 типа.
  • Некоторые виды рака.

Является ли здоровое питание тем же, что и диета?

Здоровое питание — это не диета. Это означает внесение изменений, с которыми вы сможете жить и наслаждаться всю оставшуюся жизнь.

Диеты временные. Из-за того, что вы отказываетесь от слишком многого во время диеты, вы можете быть голодны и постоянно думать о еде. И после того, как вы перестанете сидеть на диете, вы также можете переедать, чтобы компенсировать пропущенное.

Употребление здоровой, сбалансированной разнообразной пищи приносит гораздо больше удовлетворения. И если вы сочетаете это с большей физической активностью, у вас больше шансов достичь здорового веса и оставаться на нем, чем если бы вы сидели на диете.

Как сделать здоровое питание привычкой?

Во-первых, подумайте о своих причинах более здорового питания. Вы хотите улучшить свое здоровье? Вы хотите чувствовать себя лучше? Вы пытаетесь подать пример своим детям?

Затем подумайте о небольших изменениях, которые вы можете внести.Выберите те, которые вы можете продолжать делать.

  • Не пытайтесь изменить все сразу.
  • Поставьте легкую цель, которой вы можете достичь, например, ешьте салат и фрукт каждый день.
  • Поставьте перед собой и долгосрочную цель, например один вегетарианский ужин в неделю.

Где можно получить поддержку?

Поддержка других может быть огромной помощью. Чем больше у вас поддержки, тем легче будет вносить изменения. Попросите семью и друзей практиковать здоровое питание вместе с вами.Попросите их помочь вам приготовить еду и поделиться полезными, вкусными рецептами и кулинарными советами.

Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом или зарегистрированным диетологом. Поищите в Интернете группы, которые поддерживают здоровое питание, и поделитесь историями успеха.

Начало работы

Здоровое питание — это сбалансированность, разнообразие и умеренность.

1. Баланс

Хорошо сбалансированная диета означает, что вы едите достаточно, но не слишком много, и эта пища дает вам питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Дополнительную информацию можно получить в Руководстве по питанию для американцев. Эти рекомендации содержат советы по правильному питанию, чтобы оставаться здоровым и снизить риск таких заболеваний, как сердечный приступ и инсульт.

Калории

Калории, энергия в пище, являются еще одной частью баланса. Чем более вы активны, тем больше калорий вам нужно. Когда вы менее активны, вам нужно меньше калорий.

Сколько калорий вам нужно каждый день, также зависит от вашего возраста, будь то мужчина или женщина, и уровня активности. сноска 1 Некоторые жизненные ситуации, такие как беременность или кормление грудью, также могут влиять на потребность в калориях. Диетические рекомендации для американцев предлагают:

  • Менее активным женщинам и пожилым людям требуется от 1600 до 2000 калорий в день.
  • Активным женщинам и менее активным мужчинам необходимо от 2000 до 2400 калорий в день.
  • Активным мужчинам необходимо от 2400 до 3000 калорий в день.

Но знание того, сколько калорий вам нужно каждый день, — это только часть здорового питания.Также важно есть, когда вы голодны, и знать, когда вы сыты.

Прислушиваться к своему телу

Маленькие дети хорошо умеют прислушиваться к своему телу. Они едят, когда голодны. Они останавливаются, когда они полны.

Но взрослые могут игнорировать эти сигналы. Они могут продолжать есть после того, как наелись, или они могут есть, потому что им скучно или они расстроены. Если вы долгое время игнорируете сигналы своего тела (например, сидите на диете или переедаете), вы можете потерять способность их замечать.Вы выходите из практики. Другие факторы могут влиять на то, что вы едите.

Ваше тело использует эти сигналы, чтобы сказать вам, когда и сколько есть:

  • Голод вызывает желание есть. Ваше тело сообщает вашему мозгу, что ваш желудок пуст, а уровень сахара в крови низкий. Это заставляет ваш желудок урчать и вызывает чувство голода. Вы можете какое-то время игнорировать чувство голода, но затем вы достигнете точки, когда будете думать только о еде.
  • Полнота — это чувство удовлетворения.Ваш желудок сообщает мозгу, что вы сыты, и вы не будете голодны в течение нескольких часов.
  • Аппетит – это стремление к вкусу пищи и удовольствие, которое мы получаем от еды. Обычно это связано с видом, запахом или мыслью о еде. Аппетит может преобладать над чувством голода и сытости, например, когда вы продолжаете есть после того, как наелись.

2. Разнообразие

Разнообразие продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества. Ваше тело нуждается в белках, углеводах и жирах для получения энергии.Они заставляют ваше сердце биться, ваш мозг активен, а ваши мышцы работают.

Здоровая пища не только дает вам питательные вещества, но и доставляет удовольствие. Они могут быть вкусными и в то же время быть полезными для вас.

Хорошими источниками питательных веществ являются:

  • Ненасыщенные жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи и рыба.
  • Углеводы из цельного зерна, фруктов, овощей, бобовых (горох, фасоль и чечевица) и обезжиренных молочных продуктов.
  • Нежирный белок, такой как все виды рыбы, птицы без кожи, нежирные молочные продукты и бобовые.

Для хорошей работы вашему организму также нужны витамины, минералы и вода.

Для получения дополнительной информации о питательных веществах см.:

В дополнение к питательным веществам продукты также содержат другие вещества, важные для хорошего здоровья. К ним относятся:

  • Клетчатка, которая поступает из растительных продуктов, таких как цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые и орехи. Клетчатка может помочь контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Он поддерживает здоровье кишечника и предотвращает запоры.
  • Фитохимические вещества, которые также получают из растений и могут защищать от рака.
  • Антиоксиданты, которые также есть во фруктах и ​​овощах. Они защищают ваше тело от повреждений, вызванных свободными радикалами.

3. Умеренность

Умеренность — ключ к здоровому и сбалансированному питанию. Если ваши любимые продукты содержат много жира, соли, сахара или калорий, ограничьте частоту их употребления. Ешьте меньшие порции или ищите здоровые заменители.

И да, время от времени можно есть десерты и угощения. Все продукты, если их есть в умеренных количествах, могут быть частью здорового питания.

Для получения дополнительной информации см.:

Преодоление барьеров на пути к здоровому питанию

Барьеры — это вещи, которые мешают измениться и оставаться при них. Изменение пищевых привычек требует времени и практики. Нормально чувствовать, что время от времени вы немного отклоняетесь от своих целей. Но важно оставаться на правильном пути и продолжать попытки.

Многие вещи, такие как эмоциональная еда или легкий доступ к фаст-фуду, могут затруднить изменение вашего питания.

Обнаружение барьеров и умение их обойти помогут вам достичь целей здорового питания.

Для получения дополнительной информации см.:

Эмоциональное питание

Эмоциональное питание означает, что вы едите слишком много или слишком часто по причинам, отличным от голода. Вы можете есть из-за грусти, депрессии, стресса или одиночества. Или вы можете использовать еду в качестве награды.Еда может успокаивать и отвлекать вас от того, что вас действительно беспокоит.

Если вы эмоциональный едок, вы можете не слушать естественные сигналы вашего тела. Вы можете съесть больше, чем вам нужно или хочется.

Чтобы выяснить, почему вы так питаетесь, ведите дневник питания в течение недели или двух. Записывайте все, что вы едите, а также время суток и то, что вы чувствовали непосредственно перед едой. Это поможет вам определить, что вызывает эмоциональное переедание.

Возможно, вы захотите поговорить с консультантом, чтобы получить дополнительную помощь в понимании своих эмоций и пищевых привычек.

Легкий доступ к менее здоровой пище

Может быть трудно есть здоровую пищу, когда так легко найти фаст-фуд, закуски из торговых автоматов и полуфабрикаты. Хорошей новостью является то, что обычно есть здоровый выбор, даже в ресторанах быстрого питания.

Вот несколько советов:

  • Узнайте, какие рестораны предлагают более здоровые блюда. Например, выбирайте рестораны быстрого питания, в которых вместо картофеля фри можно заказать салат.
  • Приготовьте полезные закуски, когда проголодаетесь.Держите при себе полезные перекусы на работе или в школе, в машине и дома. Если у вас есть здоровая закуска, которая легко доступна, вы с меньшей вероятностью возьмете шоколадный батончик или пакетик чипсов из торгового автомата.

Для получения дополнительной информации см.:

Нехватка времени

Нехватка времени является распространенным препятствием для здорового питания. Вы можете говорить себе, что слишком заняты или что у вас есть дела поважнее, чем делать покупки и готовить здоровую пищу.

Но здоровое питание не требует много времени.Вы можете приготовить здоровую еду так же быстро, как и нездоровую. Вам просто нужно спланировать, иметь под рукой правильные продукты и научиться готовить быстрые и здоровые блюда.

  • Спросите друзей или коллег, которые питаются здоровой пищей, как они находят время.
  • Попросите членов семьи помочь вам нарезать овощи или приготовить салат.
  • Найдите кулинарную книгу или рецепты быстрых и полезных блюд.
  • Примите участие в кулинарном мастер-классе с другом или любимым человеком.

Для получения дополнительной информации см.:

Запутанная информация

Иногда еда, которая кажется хорошим выбором, может быть не такой уж полезной.Печенье с низким содержанием жира может содержать меньше жира, но содержать столько же сахара и столько же калорий, сколько и обычное печенье. Картофельные чипсы, не содержащие холестерина, могут содержать много жира, калорий и соли.

Используйте этикетку «Пищевая ценность» на упакованных, консервированных и замороженных продуктах, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания. На этикетке перечислены питательные вещества, включая жир, соль и сахар в каждой порции, а также указано, сколько порций содержится в упаковке.

Если вы хотите узнать больше, поговорите со своим врачом или обратитесь к зарегистрированному диетологу.

Внесение изменений в привычку

Внесение любых изменений в вашу повседневную жизнь похоже на путь. Путь ведет к успеху. Вот первые шаги на этом пути:

  1. У вас должна быть своя причина для более здорового питания. Делайте это, потому что хотите, а не потому, что этого хочет кто-то другой. У вас больше шансов добиться успеха.
  2. Ставьте цели. Включите долгосрочные цели, а также краткосрочные цели, которые вы можете легко измерить.
  3. Подумайте о том, что может помешать , и будьте готовы к ошибкам.
  4. Получите поддержку от своей семьи, своего врача, своих друзей и от себя.
  5. Следите за своим прогрессом. Это может помочь мотивировать вас делать больше и подбодрить вас, когда вы чувствуете себя обескураженным.

1. У вас должна быть своя причина для более здорового питания.

Ваша причина здорового питания очень важна. Не делайте этого только потому, что этого хочет ваш супруг, друг или кто-то еще.Что заставляет вас изменить то, как вы едите?

Вы:

  • Хотите чувствовать себя лучше и иметь больше энергии?
  • Хотите улучшить свое здоровье?
  • Хотите предотвратить или лечить проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет?
  • У вас есть другая причина сделать это?

Какой бы ни была ваша причина, возможно, вы уже знаете, над какими областями хотите работать. Может быть, вы хотите сократить количество жирных закусок или есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Если вы не знаете, с чего начать, вам может помочь ведение дневника питания. В течение недели или двух записывайте все, что вы едите. Это поможет вам увидеть, каких продуктов вам нужно есть больше, а каких вы едите слишком много. Затем сравните то, что вы едите, с рекомендациями по питанию из руководства по питанию Министерства сельского хозяйства США.

2. Ставьте цели, которых вы можете достичь.

Спросите себя, готовы ли вы начать делать шаги к большим целям. Если вы еще не готовы, попробуйте выбрать дату, когда вы начнете вносить небольшие изменения.Любое здоровое изменение, каким бы малым оно ни было, — это хорошее начало.

Когда вы четко понимаете, почему хотите внести изменения, пора ставить цели.

  • Долгосрочные цели: Это цели, которые вы хотите достичь за 6-12 месяцев. Долгосрочной целью может быть съедать 7 порций фруктов и овощей каждый день.
  • Краткосрочные цели: Возможно, вы еще не готовы к 7 порциям в день. Каковы краткосрочные цели, которые помогут вам достичь этого? Ваша первая небольшая цель может состоять в том, чтобы съедать 1 порцию фруктов на завтрак каждый день.Как только вы достигнете этой цели, вы можете поставить новую, добавив порцию фруктов или овощей к обеду или ужину. Или вы можете попробовать есть фрукт в качестве перекуса каждый день.
  • Обновленные цели: Это поможет вам сохранять мотивацию, если вы будете отслеживать свой прогресс и обновлять свои цели по мере продвижения вперед.

Советы по постановке целей

  • Сосредоточьтесь на небольших целях. Это поможет вам достичь более крупных целей с течением времени. С меньшими целями вы будете чаще добиваться успеха, что поможет вам не сбиться с пути.
  • Запишите свои цели. Это поможет вам вспомнить, и у вас будет более четкое представление о том, чего вы хотите достичь. Составьте личный план действий, в котором вы сможете записывать свои цели. Повесьте свой план там, где вы будете часто его видеть. Это напомнит вам о том, что вы пытаетесь сделать.
  • Конкретизируйте свои цели. Конкретные цели помогут вам измерить свой прогресс и скорректировать свой план. Например, постановка цели съедать 2 порции овощей каждый день лучше, чем общая цель «есть больше овощей».»
  • Сосредоточьтесь на одной цели за раз. Делая это, вы с меньшей вероятностью почувствуете себя подавленным и сдадитесь.
  • Как только вы достигнете цели, поставьте новую.

3. Подготовьтесь к

Совершенно нормально пытаться изменить привычку, какое-то время жить нормально, а затем потерпеть неудачу. Многие люди пытаются снова и снова, прежде чем достигнут своих целей

Что может произойти Если вы пытались изменить образ жизни раньше, подумайте, что помогло вам, а что помешало.

Подумав об этих барьерах сейчас, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с ними, если они возникнут.

Некоторые способы разобраться с барьерами для здорового питания

50

Барьеры

50

«Требуется много времени для подготовки овощей ».


  • Я куплю упакованные салатные смеси и нарезанные овощи, которые смогу быстро приготовить.

«Фрукты и овощи дорогие


  • Я буду искать сезонные фрукты и овощи, чтобы они стоили дешевле.
  • Я буду покупать замороженные и консервированные фрукты и овощи, когда свежие продукты слишком дороги.

«Я много ем в ресторанах».


  • Я выберу салат или вареные овощи на гарнир вместо картофеля фри в ресторане.

Используйте свой личный план действий, чтобы записать свои барьеры и резервные планы.

4. Получите поддержку

Чем больше у вас поддержки в отношении здорового питания, тем легче вам будет измениться.

Советы по получению поддержки

  • Найдите партнера. Это будет мотивировать вас знать, что ваш партнер делает то же самое и может рассчитывать на вас, чтобы помочь ему или ей добиться успеха. Этот человек также может напомнить вам, как далеко вы продвинулись.
  • Привлеките друзей и семью. Не бойтесь сказать им, что их поддержка имеет для вас большое значение.
  • Дайте себе положительное подкрепление. Когда вам захочется сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните, почему вы хотите измениться, подумайте о прогрессе, которого вы добились, и подбодрите себя и похлопайте по спине.

Вы можете использовать свой личный план действий для организации системы поддержки.

5. Следите за своим прогрессом.

Отслеживание вашего прогресса поможет вам увидеть, как далеко вы продвинулись. Это может помочь мотивировать вас делать больше и подбодрить вас, когда вы сбились с пути.

  • Используйте записную книжку, журнал или календарь, чтобы отслеживать, что вы делаете для здоровья. Пересмотрите это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
  • Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Можете ли вы заметить какую-либо разницу, когда вы едите лучше?
  • Обратите внимание, изменилось ли ваше желание определенных продуктов.Когда вы измените то, как вы едите, вы научитесь любить новые продукты. Вы можете потерять вкус к некоторым продуктам, которые вы ели раньше.
  • Если вы следуете определенному плану здорового питания из-за проблем со здоровьем, просмотрите все лабораторные тесты или другие показатели здоровья, которые у вас могут быть. Вы можете заметить улучшения.
    • Если у вас диабет, тесты на уровень сахара в крови подскажут, помогает ли вам более здоровое питание справляться с диабетом.
    • Если у вас высокий уровень холестерина, анализ крови может определить, улучшает ли здоровое питание уровень холестерина и триглицеридов.
    • Если у вас высокое кровяное давление, частые проверки позволят вам узнать, улучшается ли оно.
  • Каждый раз, когда вы достигаете цели, вознаграждайте себя. Посмотрите фильм, купите новую книгу или займитесь любимым делом.

Ссылки

Цитаты

  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2015 г.). Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд.http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.

Прочие консалтинговые работы

  • Американская ассоциация диетологов (2009 г.). Позиция Американской ассоциации диетологов: Функциональные продукты. Журнал Американской ассоциации диетологов, 109(4): 735–746. Также доступно в Интернете: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.
  • Американская ассоциация диетологов (ADA) (2009 г.). Позиция Американской ассоциации диетологов: Пищевые добавки.Журнал Американской ассоциации диетологов, 109 (12): 2074–2085. Доступно в Интернете: http://www.eatright.org/WorkArea/linkit.aspx?LinkIdentifier=id&ItemID=8445.
  • Барбергер-Гато П. и др. (2007). Рацион питания и риск развития деменции: когортное исследование в трех городах. Неврология, 69 (20): 1921–1930.
  • Крейг В.Дж. и др. (2009). Позиция Американской ассоциации диетологов: Вегетарианские диеты. Журнал Американской ассоциации диетологов, 109 (7): 1266–1282.Доступно в Интернете: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357.
  • Додд Дж. Л. (2012). Поведенчески-окружающая среда: человек в сообществе. В LK Mahan et al., Ред., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., стр. 229–250. Сент-Луис: Сондерс.
  • Рабочая группа по охране окружающей среды (2010 г.). Руководство покупателя по пестицидам. Доступно в Интернете: http://static.foodnews.org/pdf/EWG-shoppers-guide.pdf.
  • Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт (2011 г.).Диетические эталонные нормы потребления (DRI): рекомендуемые диетические нормы и адекватные нормы потребления, элементы. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf .
  • Совет по пищевым продуктам и питанию, Медицинский институт (2011 г.). Референтное потребление с пищей (DRI): рекомендуемые диетические нормы и адекватное потребление, витамины. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.пдф.
  • Галлахер МЛ (2012). Потребление: Питательные вещества и их метаболизм. В LK Mahan et al., Ред., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., стр. 32–128. Сент-Луис: Сондерс.
  • Кац Д.Л. (2008 г.). Рекомендации по питанию для укрепления здоровья и профилактики заболеваний. В книге «Питание в клинической практике», 2-е изд., стр. 434–447. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
  • Мюррей Д.Х. и др. (2012). Доставка еды и питательных веществ: планирование диеты с культурной компетентностью.В LK Mahan et al., Ред., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., стр. 274–290. Сент-Луис, Миссури: Сондерс.
  • Мюррей МТ (2013). Флавоноиды: кверцетин, цитрусовые флавоноиды и гидроксиэтилрутозиды. В JE Pizzorno, MT Murray, eds., Учебник натуральной медицины, 4-е изд., стр. 772–779. Сент-Луис: Эльзевир.
  • Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины (2012 г.). Пероральные пробиотики: введение. Доступно в Интернете: http://nccam.nih.gov/health/пробиотики/introduction.htm.
  • Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения (2010 г.). Кальций. Информационный бюллетень по диетическим добавкам — медицинский работник. Доступно в Интернете: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional.
  • Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения (2011 г.). Информационный бюллетень о пищевых добавках: витамин D. Доступно в Интернете: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional.
  • Пробиотики (2011).В A DerMarderosian et al., Ред. Обзор натуральных продуктов. Сент-Луис: Здоровье Вольтерса Клувера.
  • Ронцио Р.А. (2013 г.). Природные антиоксиданты. В JE Pizzorno, MT Murray, eds., Учебник натуральной медицины, 4-е изд., стр. 891–914. Сент-Луис: Эльзевир.
  • Софи Ф. и др. (2008). Приверженность средиземноморской диете и состояние здоровья: метаанализ. BMJ, 337: а1344.
  • Томас Д.У. и др. (2010). Клинический отчет Американской академии педиатрии: Пробиотики и пребиотики в педиатрии.Педиатрия, 126 (6): 1217–1231.
  • Министерства сельского хозяйства США (2008 г.). Национальная органическая программа: предыстория и история. Доступно в Интернете: http://www.ams.usda.gov/AMSv1.0/getfile?dDocName=STELDEV3004443&acct=nopgeninfo.
  • Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012 г.). Лаборатория питательных веществ. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov.
  • У.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (2008 г.). FDA 101: Пищевые добавки. Доступно в Интернете: http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm050803.htm.
  • Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (2009 г.). Руководство по маркировке пищевых продуктов. Доступно в Интернете: http://www.fda.gov/Food/GuidanceComplianceRegulatoryInformation/GuidanceDocuments/FoodLabelingNutrition/FoodLabelingGuide/default.htm.
  • Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (2009 г.). Укрепите свои знания о витаминах. Доступно в Интернете: http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm118079.htm.
  • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Вегетарианские диеты. В книге «Понимание питания», 13-е изд., стр. 62–67. Белмонт, Калифорния: Уодсворт.

Кредиты

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина
Ронда О’Брайен, MS, RD, CDE, сертифицированный преподаватель диабета

Здоровое питание | Ресурс диетолога

Здоровое питание состоит из трех основных идей, которые направлены на то, чтобы вы чувствовали себя энергичными, уравновешенными и, прежде всего, более здоровыми.Здоровое питание способствует долгосрочной цели поддержания хорошо сбалансированного питания.

Важно отметить, что здоровое питание отличается от диеты и не направлено на значительное снижение веса за короткий промежуток времени. Это больше, чем потеря веса, это фокусируется на хорошем здоровье и его преимуществах.

Три основные идеи здорового питания:

  • Сбалансированное питание.
  • Здоровое отношение к еде.
  • Понимание воздействия вашего рациона на окружающую среду.

Внедрение позитивного режима питания может изменить жизнь, но для некоторых это может показаться ошеломляющим. Консультация профессионального диетолога может помочь вам добиться положительных и здоровых изменений в вашем образе питания, проложив четкий, индивидуально разработанный план вашего путешествия.

Прыгать в: Как диетолог может помочь в здоровом питании? Здоровое питание и диета Советы по здоровому питанию Идти

Как диетолог может помочь со здоровым питанием?

Диетологи — это практикующие специалисты, обученные понимать научную основу питания, и они могут дать представление о том, как пища, которую мы едим, влияет на наше здоровье и благополучие, основанную на науке и фактах.Эти изменения могут помочь улучшить ваше настроение, улучшить общее состояние здоровья и помочь вам поддерживать здоровый вес. Консультация диетолога гарантирует, что это изменение образа жизни будет безопасным, подходящим для ваших личных потребностей, простым в поддержании и приятным.

Как правило, диетолог:

  • Оценка текущих пищевых привычек.
  • Придайте уверенности в выборе здоровой пищи.
  • Помогите справиться с заболеваниями, связанными с питанием, с помощью индивидуального плана здорового питания.
  • Помогите людям, выздоравливающим от хронической болезни, в рамках процесса реабилитации.
  • Избавьтесь от тяжелой работы, планируя здоровое питание и занимаясь спортом.
  • Сортировать противоречивые внешние сообщения о том, что является «здоровым» и что подходит для человека.

Справочник Eatwell по общественному здравоохранению в Англии — отличное место для начала оценки ежедневного потребления пищи и понимания того, что составляет «сбалансированное питание».

Пожалуйста, помните, что все приведенные ниже советы по здоровому питанию предназначены для общего пользования и не должны использоваться в качестве замены медицинского совета, данного профессионалом.

Здоровое питание и диета

«Диета» используется для описания процесса сокращения или отказа от определенных групп продуктов, как правило, для быстрой потери веса. Диеты не обязательно полезны для здоровья: они могут привести к резкой потере веса, но, поскольку они являются лишь краткосрочными решениями, вес часто возвращается после завершения диеты, что часто приводит к нездоровому эффекту «йо-йо». вес тела.

Вред причудливых диет

Причудливые диеты, часто обещающие более долгую жизнь и быструю потерю веса, основанные на псевдонаучных теориях, не имеют никаких научных доказательств того, что они работают, и могут вызвать у вас очень плохое самочувствие, нанося вред вашему здоровью с долгосрочными проблемами со здоровьем.

Некоторые диеты могут вызвать плохое самочувствие

Экспресс-диеты часто изображают потерю веса как быстрый и достижимый процесс за счет значительного сокращения количества потребляемых калорий. Из-за того, что эти диеты несбалансированы, вы можете начать чувствовать себя плохо, так как ваше тело находится в шоке.

Исключение определенных видов продуктов может быть опасным

Некоторые диеты полностью исключают определенные группы продуктов, такие как молочные продукты, рыба, пшеница или мясо. Это может помешать вам получать важные питательные вещества, которые помогают вашему телу функционировать должным образом. Если вы подозреваете, что у вас аллергия или непереносимость определенной группы продуктов, обратитесь к врачу/диетологу для постановки официального диагноза.

Детокс-диеты могут не сработать

Детокс-диеты часто приводят к потере веса, потому что они исключают определенные типы продуктов, чтобы сосредоточиться на употреблении ограниченного набора продуктов.Эти типы диет не являются здоровым или устойчивым вариантом, поскольку они ограничивают потребление питательных веществ, поэтому вы можете упустить необходимые витамины и минералы, что может нанести вред вашему здоровью.

Вы можете быстро похудеть с помощью причудливой диеты, но постепенное похудение с помощью здоровой, сбалансированной диеты (при профессиональной поддержке) является самым безопасным вариантом.

Советы по здоровому питанию

Национальная служба здравоохранения предоставила ряд советов по здоровому питанию. В том числе:

Основные блюда на крахмалистых продуктах

По данным NHS, 30% вашего рациона должны состоять из крахмалистых продуктов.К ним относятся макароны, картофель, хлеб и крупы. Если вы можете выбрать цельнозерновые сорта, предлагающие больше клетчатки, помогающие вам чувствовать себя сытым дольше. Клетчатка в цельных зернах помогает питать полезные для здоровья бактерии в кишечнике, помогая предотвратить запоры и вздутие живота, а также содержит больше витаминов и минералов, жизненно важных для производства энергии и общего хорошего здоровья.

Клетчатка бывает двух видов – растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится во фруктах, овощах, фасоли, чечевице, бобовых и овсяных хлопьях.Нерастворимая клетчатка содержится в цельных зернах, коричневом рисе, семенах и орехах. Нам нужен баланс растворимой и нерастворимой клетчатки. Растворимая клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, в то время как нерастворимая клетчатка обеспечивает большое количество грубой пищи, перемещая отходы через пищеварительную систему и делая ваш стул более объемным и твердым, но более мягким и легким для прохождения.

— Сара Уолфорд DipCNM BMedSci (с отличием).

Ешьте много рыбы

Рыба является отличным источником белка и содержит необходимые витамины и минералы для сбалансированного питания.Рекомендуется есть его два раза в неделю, при этом по крайней мере одна порция должна быть жирной рыбой, например, свежим лососем или скумбрией. Эти виды рыбы богаты омега-3 жирами, которые могут быть очень полезными для вашего здоровья, способствуя оптимальному здоровью костей, суставов и мозга, и, как известно, помогают облегчить симптомы некоторых психических заболеваний.

Получай пять в день

Вы должны стремиться съедать не менее пяти различных видов фруктов и овощей в день (это намного проще, чем вы думаете!).Для начала попробуйте заменить свое утреннее печенье на банан и горсть орехов; замените свое вечернее мороженое на хумус с морковно-огуречными палочками.

Взгляните на наш информационный бюллетень «пять раз в день», чтобы получить дополнительные советы.

Избегайте слишком большого количества соли

Примерно три четверти соли, которую мы едим, содержится в продуктах, которые мы покупаем в супермаркете. Помимо уменьшения количества соли, которую вы добавляете к своим блюдам за столом, вы также должны учитывать количество соли, уже добавленной в расфасованные продукты, такие как хлеб, супы и соусы.Слишком много соли может повысить кровяное давление, что может привести к инсульту или развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Сократите потребление сахара и насыщенных жиров

Нам нужно определенное количество жиров в нашем рационе, но мы должны помнить о том, сколько и какого типа жиры мы потребляем. Помимо употребления небольшого количества насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, также важно употреблять ненасыщенные жиры в таких продуктах, как авокадо, жирная рыба и растительные масла, чтобы убедиться, что вы едите смесь жиров, необходимых для хорошего здоровья.

При употреблении мяса старайтесь брать постные куски и удалять весь видимый жир. Приготовление тушеных блюд с мясом в дополнение к приготовлению мяса на гриле также является более здоровым вариантом, так как вы не сжигаете жир в запеканке. При приготовлении блюд из овощей попробуйте быстро приготовить их на пару или с небольшим количеством масла, чтобы сохранить больше полезных свойств.

Большая часть населения Великобритании потребляет слишком много сахара. Это может привести к увеличению веса, диабету и кариесу. Сладкие завтраки, алкогольные напитки, печенье, пирожные и выпечку следует ограничить и заменить в основном полезными продуктами, такими как свежие фрукты и вода.

Следите за своим здоровым питанием с помощью нашего руководства о том, как избежать «несчастных случаев» на работе

Узнайте, как правильно питаться для здоровья

Многие эксперты считают, что здоровое сбалансированное питание может помочь вам прожить более долгую, здоровую и счастливую жизнь. Дополнительную информацию можно найти по номеру:

.
  • Здоровые волосы. Может ли наше питание изменить здоровье наших волос?
  • Здоровые зубы — Что нам нужно есть, чтобы предотвратить кариес?
  • Психическое здоровье. Какое влияние пища, которую мы едим, оказывает на психическое здоровье?
  • Сбалансированное питание — Какие питательные вещества нам нужны? Как они влияют на наше тело и здоровье?
  • Эко-питание — Как мы можем обеспечить стабильное будущее, питаясь более ответственно?

Весь контент, отображаемый на Ресурсе диетолога, предоставляется только в целях общей информации и не должен рассматриваться как замена советам, данным вашим семейным врачом или любым другим медицинским работником.   

Похожие темы

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.