Диета для похудения в домашних условиях на каждый день: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Содержание

Правильное питание для похудения в домашних условиях, примерное меню

Каждая женщина мечтает быть стройной, подтянутой и красивой. Существует бесконечное множество диет и программ для создания идеального тела, но не каждая женщина, а порой и даже мужчина, способны выдержать это испытание.

Увы, многие диеты способны дать результат не надолго и организм, который выдержал колоссальный стресс, способен возвратить все калории вдвойне, потерянные «во время битвы» за идеальное тело.

Правильное питание для похудения в домашних условиях  создано для тех, кто хочет не только похудеть, но и сохранить свое здоровье.

Существуют основные правила для потери веса в домашних условиях

  • Во-первых,необходимо завести таблицу калорийности и рассчитать, сколько всего тратиться калорий в день, а сколько потребляется. Снизив потребление калорий не более чем на 300 Ккал, можно добиться результата.
    Снижать калории на больший уровень не нужно, так как организм станет откладывать сам «стратегический запас».
  • Во-вторых, самое главное правило — отказ от вредной пищи. Что же входит в понятие вредной пищи.

Помните! Правильного питания необходимо придерживаться всегда. Подготовьте себя заранее морально и физически!

Прежде всего это:

  • Любые газированные напитки, чипсы, фаст-фуд, различные орешки в упаковках и т.д.
  • Быстрые углеводы, а это торты, пирожное, булочки, белый хлеб и т.д. Гормон инсулин, при попадании этих продуктов в пищеварительный тракт, вынужден переработать сахар в жир, чтобы выровнять состав крови. Особенно, эти продукты должны быть исключены в вечернее время, когда проходит самый пик такого процесса. Если совсем соскучились по сладкому, то можно скушать маленькую булочку, но только до 12.00 дня. Чем ниже уровень инсулина в крови, тем меньше вы испытываете чувство голода.
    Еще один плюс низкого инсулина — выведение из организма лишней воды. Для понижения этого гормона нужно придерживаться низкоуглеводной диеты, а для этого исключить из своего рациона сахар.
  • Вся жирная молочная кухня, сюда входит и майонез. Отказ от таких продуктов скажется и на отличном состоянии сердечных сосудов.
  • Колбасные изделия, сосиски, вареная колбаса и т.д.
  • Жирные сорта мяса (баранина, свинина, утка).

Итак, необходимо заменить все вредные продукты на полезные. Существуют продукты, которые являются источниками «хороших» жиров. Это сливочное и оливковое масло, масло авокадо и кокоса, а также сало.

Список овощей, которые легко усваиваются организмом:

  • шпинат,
  • капуста (особенно квашенная),
  • помидоры,
  • огурцы,
  • редька,
  • редиска,
  • кабачки,
  • салат,
  • сельдерей,
  • лук в любом виде,
  • болгарский перец.

Нельзя худеть, исключая все жиры полностью. Такой подход приведет к провалу все труды и старания.

  • В-третьих, золотое правило диетологов — питаться не менее пяти раз в день, но мелкими порциями. Одна порция не менее 200 г. Нет весов? Не проблема, объем порции можно измерить руками. Молочные продукты, рыба, мясо употреблять объемом не более одной ладошки; овощи — объем порции с кулак; доля жиров не более объема большого пальца.

Если худеет мужчина, то его порцию можно увеличить вдвое, а для измерения объема еды использовать его руки. Количество еды должно хватить для нормального содержания глюкозы в крови и ее насыщения важными элементами.

Каждый прием пищи должен содержать белки, именно каждый. А вот углеводов необходимо употребить не более 50-70 г в сутки.

  • В-четвертых, обильное питье — самое главное в процессе похудения. Стакан воды способен ускорить на 45% метаболизм в жировых тканях. У воды чрезвычайное значение для организма человека. Пить желательно чистую воду, можно и зеленый не сладкий чай.
  • В-пятых, необходимо завести дневник питания. Это нужно, прежде всего, для самоконтроля. Сюда нужно записывать всё, и даже мелкие перекусы, так можно реально оценить сколько калорий употребляется в течение суток. Рацион должен быть сбалансированным, поэтому нужно составить меню на всю неделю. Это на первый взгляд кажется, что это очень просто, но тут существует множество различных факторов: вес, возраст, сколько калорий тратите в сутки и т.д.

В похудении не маловажную роль играет и психологическая составляющая, нельзя похудеть, если человек сам не готов к этому. Нужно подойти к составлению меню с позитивной стороны.

Примерное меню на 7 дней

Первый день:

  • С утра натощак выпить 1-2 ст воды (это нужно делать ежедневно), затем овсяные хлопья с йогуртом и 1 яблоко;
  • Через три часа перекус — творог с нежирной сметаной и отвар из шиповника;
  • На обед рисовый супчик, запеченная рыба и зеленый салат;
  • Через 4 часа на полдник йогурт;
  • На ужин порция как можно меньше и малокалорийная – вареное мясо и салат из овощей;
  • Пить можно чай, соки и компоты;

Второй день:

  • На завтрак гречневая каша и чай;
  • Через 3-4 часа стакан кефира и 1 грушу;
  • На обед — тушенные овощи, куриное филе;
  • Через 4 часа на полдник йогурт;
  • На ужин — овощное рагу с тремя ломтиками хлеба. Пить можно несладкий чай и компот;

Третий день:

  • Завтрак — запеканка и тост с чаем;
  • На второй завтрак йогурт и одно яблоко;
  • На обед — щи, гречка и одна паровая котлетка;
  • Через 4 часа йогурт с сухофруктами;
  • На ужин — куриное филе, винегрет и несладкий чай;

Четвертый день:

  • Завтрак — запеченное яблоко, овсянка на воде и натуральный кофе;
  • Через 3-4 часа можно съесть 50 г орехов и натуральный йогурт;
  • На обед мясной бульон, пюре, котлета из рыбы, апельсиновый сок, через 4 часа фруктовый салат;
  • На ужин немного ветчины, овощное рагу и зеленый чай.

Пятый день:

  • Завтрак — омлет из одного яйца, тост и чай;
  • Через 4 часа 3 ананасовых кольца и йогурт;
  • На обед — овощной куриный суп, винегрет и компот;
  • Через 4 часа можно покушать немного обезжиренного творога и сухофрукты;
  • На ужин — варенная рыба и овощной салатик.  

Шестой день:

  • Завтрак — молочная рисовая каша и натуральный кофе;
  • Через 4 часа один банан и стакан кефира;
  • На обед — пюре, гуляш и салат из овощей;
  • Через 4 часа съедаем крекер с творогом;
  • На ужин — куриная грудка и зеленый салатик. Пить можно персиковый сок и зеленый чай.

Седьмой день. Повторить все как в первый день.

Это всего лишь примерный рацион на неделю. Желательно его менять каждую неделю, чтобы в организм попадали все необходимые элементы.

Правильное питание для похудения в домашних условиях не только позволит избавиться от лишних килограммов, но и приведет ваш организм в порядок!

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

  1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
  2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице:

ИМТ Статус
<18,5 Недостаточная масса тела
18,5–24,9 Нормальная масса тела
25–29,9 Предожирение
30–34,9 Ожирение I степени
35–39,9 Ожирение II степени
>40 Ожирение III степени

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

  1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
  2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
  3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц
Пн. Бег Бег Бег Бег Бег
Вт. Силовая Силовая Силовая Силовая + интервальная Силовая + интервальная
Ср.
Чт. Бег Бег Бег Бег Бег
Пт. Силовая Силовая Силовая Силовая + интервальная Силовая + интервальная
Сб. — вс. 30 минут ходьбы 60 минут ходьбы 90 минут ходьбы 90 минут ходьбы 90 минут ходьбы

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

  • Разминка — 10 минут ходьбы.
  • 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
  • Заминка — 5 минут ходьбы.

Как начать бегать: полное руководство для новичков →

Силовые тренировки: н

едели 1–2
  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 15 повторений.

Скручивания на пресс

befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Подъёмы рук и ног

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Отжимания от опоры

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз →

Обратные отжимания

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: н

едели 3–4
  • Скручивания на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с коленей — 3 подхода по 15 повторений.
  • Обратные отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 20 повторений.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Отжимания с коленей

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

  • 10 минут ходьбы.
  • 15 минут бега, по возможности без остановок.
  • 5 минут ходьбы.

Простое упражнение, которое поможет вам правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 15 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания — 3 подхода по 25 повторений.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

Складки на пресс

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Классические отжимания

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Отжимайтесь месяц по 100 раз в день. Вот что произойдёт с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 25 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами — 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады на месте — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Как сделать выпады безопасными для коленей →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

  • Неделя 1 — 2,4 км бега.
  • Неделя 2 — 2,8 км бега.
  • Неделя 3 — 3,2 км бега.
  • Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

  • 5 минут быстрой ходьбы.
  • Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

  • 5 минут ходьбы.
  • Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки:

недели 1–2
  1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
  5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить →

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

  • Неделя 1 – 4 км.
  • Неделя 2 – 4,4 км.
  • Неделя 3 — 4,8 км.
  • Неделя 4 — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания — 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
  • Сплит-приседания на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Подъёмы таза с опорой под плечами

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4
  • V-складки на пресс — 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания c подъёмом ноги — 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Запрыгивания на возвышенность — 3 подхода по 20 повторений.
  • Подъёмы таза с опорой под плечами — 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Jumping Jacks

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Бёрпи

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа

Приседания с выпрыгиванием

Отжимания с выходом в боковую планку

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день →

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки:

недели 1–2
  • V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 17 повторений.
  • Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
  • Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статичный присед у стены

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки:

недели 3–4
  1. V-складки на пресс — 3 подхода по 20 повторений.
  2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
  3. Отжимания — 3 подхода по 15 повторений.
  4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 20 повторений.
  5. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Пистолеты с опорой на стену

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

  • Бёрпи — 20 раз.
  • Прыжки через скакалку — 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Почему вам стоит включить прыжки со скакалкой в свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.

Планка — 30 секунд.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

  1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
  2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
  3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
  4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
  5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →

Рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях: меню для женщин, простые и вкусные — 21 апреля 2021

Делимся рецептами здоровых завтраков, обедов и ужинов. При желании, рецепты можно использовать для любого приема пищи. Главное, старайтесь укладываться в суточный калораж, создавать дефицит калорий с помощью физической активности, пить больше воды, вечером есть белок и клетчатку.

Завтрак: рецепты

Протеиновые блины

Ингредиенты: 100 г протеиновой смеси для блинов или выпечки, 100 мл растительного молока, сахзам или растительный сироп, ягоды или кокосовая сгущенка.

shutterstock.com

В блендере смешайте ингредиенты до однородной массы. Выпекайте блины на сухой сковороде с толстым дном, без добавления масла. Подавайте с небольшим количеством ягод, кокосовой сгущенкой или миндальными лепестками.

Запеканка

Ингредиенты: 500 г творога до 5%, 2 яйца, 30 г манки, столовая ложка меда, изюм, щепотка соли, две столовых ложки растительного масла.

Разбейте яйца, отделите белки, посолите и взбейте блендером. Изюм помойте и залейте кипятком, оставьте на 10-15 минут. Желтки смешайте с манкой, творогом, медом, доведите до состояния однородной массы. Добавьте изюм, перемешайте. Выложите белки на творожную массу, аккуратно перемешайте. Выложите массу в мультиварку и готовьте 50 минут в режиме «выпечка», либо разогрейте духовку до 180 градусов и готовьте запеканку около 40 минут. При подаче украсьте сахарной пудрой или ягодами.

Ягодный смузи

Ингредиенты: 200 г ягоды, апельсин, горсть овсяных хлопьев.

shutterstock.com

Апельсин очистите и разделите на дольки, переложите в блендер с другими ингредиентами. Взбейте до однородности. При желании, можно добавить пару мерных ложек протеина: смузи станет белковым.

Сырники

Ингредиенты: пачка творога низкой жирности, яйцо, банан, три столовых ложки миндальной муки, две столовых ложки отрубей, соль, подсластитель.

Смешайте ингредиенты, сделайте форму сырников. Выпекайте на сухой сковороде без добавления масла.

Зеленый смузи

Ингредиенты: салат романо, шпинат, половина небольшого яблока, семена чиа и конопли, кокосовая вода.

В блендере смешайте ингредиенты до однородности.

Кабачковые оладьи

Ингредиенты: два кабачка или цуккини, один белок, кусочек масла гхи, 2-3 столовые ложки миндальной муки, чайная ложка паприки и куркумы, соль, перец.

Натрите овощи и выжмите жидкость. Смешайте ингредиенты. Разогрейте кокосовое или масло гхи на сковороде. Переворачивая, обжаривайте оладьи около пяти минут.

Обед: рецепты

Крем-суп из кабачков

Ингредиенты: ложка масла гхи, кабачок, лук-порей, соль, молотый перец, куркума, тыквенные и конопляные семечки.

В кастрюле разогрейте масло гхи, протушите лук-порей, добавьте кабачок или цуккини, соль, перец и куркуму. Тушите до готовности овощей, залейте горячей водой. Протушите еще несколько минут. Взбейте смесь в блендере. При подаче украсьте семечками, подавайте с цельнозерновым хлебцем.

Куриный суп

Ингредиенты: 300 г филе, 6 штук помидоров черри, болгарский перец, 200 г сельдерея,
морковь, лук, соль и специи.

shutterstock.com

Мелко нарежьте филе, залейте литром воды и доведите до кипения. Овощи нарежьте кубиками, добавьте в суп, варите около 30 минут, до готовности. Посолите и приправьте по вкусу.

Рыба на пару

Ингредиенты: нежирная рыба, дольки лимона, 50 мл лимонного сока, ложка меда, 50 г имбиря, две столовых ложки лимонной цедры, соль, зелень.

Очистите рыбу от чешуи и внутренностей, хорошо промойте, уберите на большой лист фольги. Имбирь нарежьте тоненькими пластинками. Нафаршируйте тушку дольками лимона и имбиря. Заверните рыбу в фольгу, готовьте в пароварке или духовке до 30 минут. В отдельной емкости нагрейте лимонный сок лимона, добавьте мед, соль, перемешайте до однородной массы. Добавьте воды, подождите, пока соус закипит. Добавьте тертые цедру и остатки имбиря. Оставьте на огне до загустевания соуса. Рыбу переложите на блюдо, украсьте соусом и измельченной зеленью.

Рыбные котлеты

Ингредиенты: 300 г филе белой рыбы, два белка, соль, перец, травы.

shutterstock.com

Измельчите ингредиенты в блендере, сформируйте котлеты и приготовьте в духовке. Подавайте с овощным салатом.

Тыква с яйцом

Ингредиенты: полкилограмма тыквы, три яйца, две столовых ложки сливочного масла, соль и специи по вкусу.

Нарежьте тыкву небольшими ломтиками. Взбейте яйца, добавьте травы и зелень, залейте кусочки тыквы. Уберите в духовку на 40-50 минут до готовности.

Ужин: рецепты

Тушеная капуста

Ингредиенты: 500 г капусты, луковица, морковь, две столовых ложки растительного масла, соль, черный перец.

Лук и капусту измельчите, морковь натрите. Тушите ингредиенты на сковороде с добавлением масла и воды, до готовности.

Салат с творогом

Ингредиенты: 100 г творога низкой жирности, укроп, петрушка, натуральный или греческий йогурт, два огурца, редис, пекинская капуста.

Зелень и овощи измельчите, заправьте йогуртом, перемешайте.

Салат с тунцом

Ингредиенты: банка консервированного тунца в собственном соку, помидоры черри, два яйца, огурец, листья салата, пару ложек оливкового масла, лимонный сок, соль.

shutterstock.com

Нарежьте ингредиенты, смешайте в одной посуде, заправьте соком лимона и оливковым маслом.

Курица с брокколи

Ингредиенты: 500 г филе, 200 г брокколи, перец болгарский, морковь, лук, карри, паприка, черный перец, чайная ложка масла, соль.

Почистите и измельчите овощи, лук — половинками колец. Филе нарежьте кубиками. Фольгу немного смажьте маслом, выложить на нее овощи и курицу. Приправьте и посолите по вкусу, заверните фольгу. Выпекайте 40-50 минут в духовке, разогретой до 200 градусов.

Карри из цветной капусты и шпината

Ингредиенты: цветная капуста, кокосовое молоко, карри, помидоры черри, листовой шпинат

Разогрейте кокосовое масло, добавьте карри и, по желанию, лук. Через минуту добавьте цветную капусту и томаты, перемешайте. Через несколько минут добавьте воду и тушите 15-20 минут, пока капуста не станет мягкой. Добавьте шпинат, подождите, пока уварится, залейте кокосовым молоком. Тушите несколько минут, снимите с огня. При желании, украсьте кинзой.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Каковы причины появления лишнего веса у мужчин и как похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие. Программа тренировок, эффективные упражнения на пресс и для лица, а также особенности спортивной диеты для мужчин — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости Новости

Дмитрий Яшанькин (Фото: dmitryyashankin/instagram)

• Причины появления лишнего веса у мужчин
• Как похудеть мужчине в домашних условиях
• Упражнения для похудения мужчине дома
• Программа тренировок для похудения мужчине дома
• Упражнения для живота и боков у мужчин
• Как похудеть лицом
• Спортивная диета для мужчин

Причины появления лишнего веса у мужчин

В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса. За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.

Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).

Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.

И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.

Занятия дома или в зале с тренером. Готов ли фитнес уйти в онлайн

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.

Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.

Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.

По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».

«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

Упражнения для похудения мужчине дома

При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.

Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.

В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.

«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».

Тренер по фитнесу показала упражнения против боли в шее

Программа домашних тренировок для похудения

Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.

Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.

Понедельник

В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Вторник

Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Отжимания от пола или от скамьи

Выпады с гантелями

Планка


 

Подтягивания

Приседания

Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.


Среда

Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Четверг

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Пятница

Выполняем силовые и кардиоупражнения дома.

Подъем ног


Тяга гантелей в наклоне

Берпи

Обратные отжимания

Скручивания

Завершить цикл рекомендуется кардиоупражнениями, это могут быть прыжки на скакалке или степпер.

Суббота

Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.

Воскресенье

Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.

Упражнения для живота и боков у мужчин

Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:

  • подъем ног — 10 повторений;
  • подъем таза — 10 повторений;
  • короткие подъемы ног — 10 повторений;
  • скручивания лежа — 10 повторений;
  • опускания коленей в стороны — 10 повторений;
  • упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.

Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.

Как уменьшить овал лица

Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.

1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.

2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.

4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.

5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.

Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.

Более $400 за марафон. Сколько стоит начать бегать

Спортивная диета для мужчин

Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:

  • белок — это основа для формирования мышечной массы;
  • клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
  • вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
  • витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.

Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).

Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.

Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.

В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.

На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.

Фитнес-тренер показала упражнения для стоп и профилактики варикоза

Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа. Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.

При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.

Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.

Советы диетолога

Гусева Анастасия Евгеньевна (Фото: https://www.fdoctor.ru/)

Анастасия Гусева

диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»

«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела. Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.

В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.

Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.

Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.

В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».

питание для быстрого похудения в домашних условиях

питание для быстрого похудения в домашних условиях

питание для быстрого похудения в домашних условиях

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание для быстрого похудения в домашних условиях?

Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.

Эффект от применения питание для быстрого похудения в домашних условиях

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

Мнение специалиста

С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание для быстрого похудения в домашних условиях необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Алена

«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.

Евгения

Кето диета – это волшебная палочка для тех, кто хочет быстро превратиться в настоящую красавицу. Не нужно голодать и ходить в тренажерный зал. Достаточно придерживаться правильного питания, чтобы сбросить 4 кг за месяц. Многие, попробовавшие кетодиету, подтверждают тот факт, что жировые отложения быстро сгорают от употребления жирных продуктов. Но необходимо помнить, что не всякий жир полезен для организма. Диета ориентирована на продукты, где содержится большое количество растительных, а не животных жиров. Здесь вы не найдете сливочного масла, молока, творога. В основном используется жирная рыба, мясо и яйца. Все это дополняется большим количеством углеводов из черного хлеба Низкий гликемический индекс всех продуктов благоприятно влияет на уровень артериального давления. Пациенты отмечают, что чувство голода в течение дня не возникает. Если отказаться от приема сладкого и сконцентрироваться только на кето-продуктах, можно сбросить огромное количество жира без лишних проблем для здоровья.

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день. Где купить питание для быстрого похудения в домашних условиях? С помощью Кето-диеты удалось избавиться от 5 кг за 4 недели. После родов я немного набрала лишний вес в области талии и ягодиц. Сбрасывать обычными диетами и спортивными занятиями не удавалось. Организм подумал, что он находится в стрессе и стал еще больше накапливать жир, а потом еще и воду. Через месяц бросила занятия так как поправилась на 2 кг и чувствовала себя разбитой. Подруга посоветовала воспользоваться Кетопланом. Вначале я не поверила, что жирная рыба может помогать в сжигании жира, но на практике оказалось, что килограммы уходят буквально на глазах. Главное – это придерживаться плана и не добавлять в рацион вредных продуктов. Даже если очень хочется, нужно держаться.
Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Похудение Питание. 04.09.2019. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. . Самые популярные диеты для быстрого похудения – это малокалорийные системы питания, или, как их еще называют, экспресс-диеты. Ими пользуются в том случае, когда есть необходимость в сжатые сроки избавиться от нескольких килограммов лишнего веса. Диета Усама Хамдий. . Срок: 7 дней Результат: -4 кг Суть: хотя рацион питания при этой методике похудения достаточно разнообразен, в ее основе лежит употребление грейпфрута и грейпфрутового сока. Банановая диета. Стройная, красивая, дерзкая — выглядеть как Хайди Клум или Тайра Бэнкс не мечтают разве что самые востребованные модели размера plus-size. И пусть все вокруг с заботой утешают: это все глянец, отфотошопленный идеал, а ты оставайся собой! Но выглядеть на все 100% все равно хочется. И это вполне реально. Как питаться правильно, без вреда для здоровья, но максимально продуктивно, чтобы похудеть? Предлагаем меню на каждый день. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. . На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты. Средства для похудения в домашних условиях. Массажеры для похудения. Пояса для похудения. . Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. . Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. . Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты, как сбросить лишний вес? Эти и другие важные вопросы в нашей статье на тему здорового питания. . питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде. ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Зависимость от определенного графика – одна из причин отказа от здорового питания. Ниже приведем несколько правил, которые не загонят вас в жесткие рамки, но при этом помогут справиться с перееданием. Откажитесь от перекусов. Постройте свой собственный график приема пищи и придерживайтесь его. Это может быть как привычное трехразовое питание, так и прием пищи 4-5 раз в день небольшими порциями. Не переедайте. . На ужин лучше выбрать легкие нежирные блюда. Подводя итоги можно отметить, что главное в здоровом питании – это желание и баланс. Если выработать правильные привычки самостоятельно не получается, обязательно обратитесь к специалисту. Питание. Эффективные диеты для похудения в домашних условиях. Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания. Какие диеты помогают похудеть: гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой; кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир; диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду Основные правила, советы по правильному питанию и рацион для подростков на каждый день. Меню здоровой диеты на неделю и запрещенные/разрешенные продукты при похудении. . Советы, которые помогут питаться правильно. Правила диеты для похудения подросткам. Исключения и рекомендации. Меню здоровой диеты. Противопоказания к здоровой диете. Пять порций фруктов и овощей. Фрукты и овощи – хорошие источники многих витаминов и минералов, которые необходимы организму в подростковом возрасте. Стремитесь есть, по крайней мере, пять порций разнообразных фруктов и овощей в день. Ограничение.
http://helices-evra.com/userfiles/plan_pitaniia_dlia_nabora_vesa_muzhchine4688.xml
http://tsv.com.ua/upload/pp_pitanie_dlia_pokhudeniia_zakazat3369.xml
http://chickenwild.com/upload/contents/images/dieta_dlia_pokhudeniia_rezhim_pitaniia6199.xml
http://rabota-kem.ru/upload/besplatnaia_programma_pravilnogo_pitaniia_dlia_pokhudeniia5935.xml
http://neso.com.pl/userfiles/samoe_pravilnoe_pitanie_dlia_pokhudeniia4615.xml
«Кето» — это сокращение от слова «кетогенная», то есть диета основывается на кетозе — процессе, при котором расщепляется жир из-за недостатка углеводов в рационе. Здесь речь пойдет о низкоуглеводной диете, основу которой составляют… жиры! Белков в диете должно быть умеренное количество. Для меня эта диета ну очень удивительна. Я привыкла к тому, что если речь идет о низкоуглеводной диете, то основой рациона должны стать белки, а никак не жиры. Кетогенная диета — это что-то совсем новенькое. И поэтому отправляясь в новый неизведанный мир кетогенной диеты я решила заручиться помощью и поддержкой профессионалов – я оформила подписку KetoPlan. За полгода я похудела на 5 кг, до желаемого веса мне осталось еще 5. Чувствую я себя легко и свободно.
питание для быстрого похудения в домашних условиях
Главным преимуществом диеты КЕТОПЛАН является универсальность и невысокая стоимость. Позаботиться о своем здоровье можно уже сегодня, а получить еду на каждый день легко всего за пару мгновений. Кетоплан – это здоровый подход к похудению и возможность быстро восстановить нормальную работу внутренних органов.
Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня. Женщина. В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 кКал. При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты : Морская рыба и морепродукты Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов. . Далее приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 4-5 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня. ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона. Питание. Диеты. Здоровье. . Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем. Видео с примерами ПП-меню. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана. Режим приемов пищи для жаворонков (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00). В 7.00 утра завтракайте. Принципы правильного питания как основа здоровья и нормализации веса: основные принципы, меню на каждый день с рецептами. . Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день. Первое, что делают многие люди, стремящиеся сбросить вес – меняют рацион питания. И хотя мы прежде всего рекомендуем обратиться за консультацией к специалистам, в качестве общей информации рассмотрим базовые принципы правильного питания. Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом: На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. . Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Правила питания на каждый день достаточно просты: человек должен получать с едой 6 важных для жизни нутриентов, а именно, белки, жиры, углеводы, полезные минералы, набор необходимых витаминов и воду. Отсутствие любого из них отрицательно отразится на здоровье. В каких именно продуктах питания содержатся перечисленные выше полезные вещества? . Тут еще нужно знать допустимые нормы потребления калорий на день, плюс принимать во внимание образ жизни. Спортсменам энергии требуется больше, а значит и калорийность потребляемой пищи должна быть выше. И совсем иные нормы, к примеру, для офисных работников или тех, кто много времени проводит дома. План мероприятий. план мероприятий 2016. план мероприятий 2015. . ПЛАНИРУЕМ СВОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО (для взрослого населения). Нужно ли всем считать калории? Каждую калорию, конечно — нет! Но нужно иметь общие представления, что и почем! И эти нужно знать уже с детства. . Задача по планированию питания будет заключаться в том, чтобы выбрать для себя внутри каждой группы те продукты, которые Вам больше нравятся и в таком количестве условных порций, которое соответствует вашей физической активности. Группа продуктов. Вес или объем одной порции.

программа тренировок и примерное меню на неделю

Далеко не все девушки мечтают похудеть. Для многих женщин настоящей проблемой становится именно набор веса. Астеническое телосложение не располагает к наличию мягких форм, но даже в этом случае всегда есть возможность добиться желаемого результата, используя правильное питание, тренировки и подходящие добавки. Чтобы правильно набрать вес без вреда для здоровья, нужно будет соблюсти несколько правил.

В чем причины чересчур малого веса

Прежде, чем искать подходящую диету для набора веса и переходить «на массу», нужно разобраться в причинах, которые могли привести к недостатку массы тела. Основными из них чаще всего являются:

  • Генетическая предрасположенность. Для некоторых людей худощавое телосложение – норма, с которой придется мириться на протяжении всей жизни. Если организм не предрасположен к набору веса, добиться желаемого результата будет непросто.
  • Нарушение обмена веществ. От него не только стремительно набирают вес, но и могут серьезно похудеть.
  • Неправильное пищевое поведение. Страшным расстройством пищевого поведения является анорексия. В особенно запущенных случаях она способна привести к летальному исходу.

Чтобы найти свой идеальный вес, можно рассчитать индекс массы тела. Для этого существуют десятки специальных калькуляторов. При этом нужно понимать, что нормальный вес зависит не только от роста, но также от пола и возраста. Так что самодиагностика по ИМТ не самый удачный способ определить оптимальный вес. Лучше посетить специалиста, который не только определит Ваш ИМТ, но найдет причину излишней худобы.

Что необходимо сделать, чтобы набрать вес

Чтобы добиться желаемого результата, нужно будет не только подобрать для себя оптимальную диету и режим физической активности, но и сменить образ мышления. В здоровом теле – здоровый дух! Наоборот это тоже работает. Для правильного и успешного набора веса потребуется:

  • подобрать диету;
  • заняться силовыми тренировками;
  • сменить образ жизни.

Как можно изменить образ жизни


  • Избегать стрессов. В современном мире это непросто, но можно вместе с врачом подобрать комплекс витаминов и добавок, которые снизят уровень кортизола.
  • Избавиться от вредных привычек. Сигареты и алкоголь – враг здоровья и красивой фигуры!
  • Научиться верить в собственные силы. Позитивное мышление – это часто залог успеха во время тренировок.

Тренировки для набора веса

Набор веса – это не всегда набор жира. Специальные упражнения обеспечивают прирост массы за счет роста мышц. Однако мышцы занимают не такой большой объем, как жир, поэтому для набора массы при помощи силовых тренировок понадобится много времени. Зато за счет упражнений и правильной разминки можно не только повысить ИМТ, но и добиться красивой фигуры.

Упражнения для разминки

Разминка направлена на то, чтобы прогреть мышцы и избежать травм во время выполнения основных упражнений. Для разминки рекомендуется выбирать следующий комплекс:

  • Ходьба и бег на месте.
  • Махи руками в стороны и вверх-вниз, круговые движения в быстром темпе.
  • Упражнения с хулахупом (крутить от 2 до 5 минут).
  • Разминка шеи: аккуратные наклоны в стороны и назад-вперед.
  • Повороты верхней части тела. Скручивается только верх в районе талии, бедра и ноги остаются на месте.
  • Приседания. Можно использовать «сумоистские» приседания с выпрыгиванием, можно танцевальное плие или стандартный присед с руками за головой.
  • Прыжки через скакалку. Отличное упражнение для разогрева всех мышечных групп.

Примерная программа тренировок на 2 дня


Первый день. Упражнения начинаются с разминки. На нее следует потратить не менее 15 минут.

  • Сама тренировка начинается с глубоких приседаний. Для этого нужно поставить ноги шире плеч и приседать, пока задняя поверхность бедра не окажется параллельной полу. Оптимальное количество упражнений – 4 подхода по 13 раз.
  • Следующее упражнение – римская тяга. Для нее понадобятся гантели. Ноги чуть шире плеч, гантели на уровне бедер, спереди. Затем начинайте плавно опускать гантели вниз, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной. Как только почувствуете, что дошли до нижней точки, начинайте плавно подниматься обратно. Упражнения нужно делать по 12 раз в 4 подхода. Затем отдохните около 2–3 минут.
  • Следующее упражнение заключается в том, что Вы будете плавно подниматься на носочки и опускаться обратно. Такие упражнения нужно делать медленно по 15 раз в 4 подхода.
  • Добиться идеального рельефа помогут скручивания. Для этого лягте на спину, ноги согните в коленях, руки за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поясница при этом должна плотно прижиматься к полу. Выполнять 15 раз по 4 подхода.

День 2-й. Начинается с разминки. После прогрева мышц переходите к выполнению основных упражнений.

  • Отжимания с упором на колени. Для этого обопритесь руками на пол, расставьте их шире плеч. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной. 12 раз по 4 подхода с минутным отдыхом между подходами.
  • Тяга утяжелителей при наклоне. Для этого гантель кладется на пол, а Вы упираетесь рукой на диван или стул, широко расставляете ноги и наклоняетесь так, чтобы туловище было параллельным к полу. После захвата гантели рука отводится в сторону, пока локоть не будет на уровне плеча. Задержите на несколько секунд и плавно опустите руку. Повторяйте по 12 раз для каждой руки по 4 подхода.
  • Еще одно упражнение – лодочка. Ложитесь на пол лицом вниз. Руки и ноги вытянуть, затем поднять как можно выше и задержаться в таком положении. Выполнять упражнение рекомендуется по 15 раз в 4 подхода.

Как питаться для набора веса

Для рационального набора веса потребуется не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Чтобы начать набирать вес, нужна не только мышечная ткань, но и жировая. Для этого нужен профицит калорий, то есть употреблять в пищу больше, чем сжигать за день. Однако это не значит, что нужно есть все подряд, и особенно налегать на высококалорийные продукты. Рекомендуется исключить из рациона фастфуд и газировки, добавить в него больше животного белка: рыбы, мяса. Обязательно нужны сложные углеводы. А еще можно обратить внимание на спортивное питание: протеиновые коктейли помогают быстрее набрать вес и легче перегнать жир в мышцы.

Примерное меню для набора веса


Как может выглядеть примерный рацион на один день.

  • Плотный завтрак. Например, каша с фруктами и орехами. Дополнить завтрак можно тостом с джемом, кружкой кофе или черного чая.
  • Первый перекус. Творог, йогурт или кефир.
  • Обед. Есть можно все, что хочется: мясо, рыбу, овощи, супы. Стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами, белком и «сложными» углеводами.
  • Второй перекус. Хорошо подойдут любые фрукты, орехи, овощи.
  • Ужин. Наедаться на ночь не надо, но и отказываться от еды – тоже. Для утоления голода подойдут запеченные овощи с мясом или рыбой.

Для достижения максимального результата можно дополнить свои тренировки и правильное питание специальными продуктами, которые помогут улучшить обмен веществ. Кроме протеиновых коктейлей, позволяющих быстрее набрать массу, стоит обратить внимание на «Клеточный активатор» от Herbalife Nutrition – продукт, который может преобразовывать жирные кислоты в энергию и способствовать ускорению метаболизма.


Упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес  один из самых эффективных способов похудеть. Какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки

До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде. Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда. Если же говорить о результате, который продержится на протяжении долгого времени, лучший выбор — это упражнения для похудения в паре с правильным питанием. 

ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Конечно, перспектива делать гимнастику и стараться правильно питаться может понравится далеко не каждому. Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело. В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы. Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго. А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда. 

Для похудения необходимо делать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку.

Махи ногами

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться. 

Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги. 

Приседания

Читать также: Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений

Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны «смотреть» прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 20 раз. 

Прыжки

Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги. В ином случае получение травмы неизбежно. 

Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей. 

Махи ногами лежа

Читать также: Какие ежедневные привычки помогают сделать идеальный пресс

Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги. 

Планка

Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Суть упражнения заключается в том, чтобы 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют.

Для выполнения планки займи «упор лежа», сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. 

По началу удерживай позицию в течении 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. 

Поднимание гантелей

Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки «смотрят» прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе. 

Сделай 3 подхода по 15 раз. 

Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов. 

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

6 привычек, которые помогут вам похудеть в режиме самоизоляции (и 5, которые не помогут)

Здоровые привычки

1. Завтрак

Во время пандемии многие офисные работники перешли на работу из дома их от утренних поездок на работу. И если у вас когда-либо был график, который требовал, чтобы вы мчались через школу и боролись с пробками, чтобы добраться до своего рабочего места вовремя, вы знаете, что завтрак часто является первым, что выпадает из утренней рутины.«Люди часто оправдываются тем, что не позавтракали, «не хватило времени», — говорит Рейнагель.

Без этих лихорадочных утренних поездок на работу некоторые люди тратили это время на улучшение своего ухода за собой с помощью простых шагов, таких как завтрак. И это может помочь с потерей веса. Исследование, опубликованное в июне 2021 года в журнале Proceedings of the Nutrition Society , показало, что те, кто не ел утром, с большей вероятностью съедали больше добавленных сахаров, углеводов и общего жира в течение дня.«Есть определенные вещи, которые вам нужны в здоровой диете, такие как клетчатка, которую часто загружают в течение дня во время завтрака», — говорит Рейнагель.

2. Домашний обед

Когда офисы закрылись из-за пандемии, многие внезапно были вынуждены отказываться от специальных обедов на вынос — исследование, проведенное исследовательской фирмой Acosta, показало, что 31 процент людей обедают дома каждый день. по сравнению с 18 процентами до COVID — и это, возможно, было скрытым благословением.Когда исследователи оценили питательную ценность блюд, съеденных в ресторанах с полным спектром услуг или ресторанах быстрого питания, используя данные о 35 000 американцев в период с 2003 по 2016 год, они обнаружили, что менее 0,1 процента были идеального качества, согласно оценке диеты Американской кардиологической ассоциации 2020 года. к исследованию, опубликованному в апреле 2020 года в Journal of Nutrition . Поскольку людей все чаще вызывают обратно на работу, упаковка этих обедов для офиса может помочь контролировать вес.

СВЯЗАННЫЕ: 69 лучших советов по уходу за собой во время пандемии коронавируса

3.Пропуск ресторанов

Из-за полного закрытия и ограничения вместимости ресторанов многие люди стали питаться вне дома гораздо реже, чем раньше. С точки зрения веса это однозначно положительный момент. Исследование, опубликованное в январе 2016 года в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , показало, что 92 процента ресторанов дают больше калорий, чем вам нужно, за один прием пищи.

4. Взвешивание

Узкий пояс может сигнализировать о том, что вы набираете вес, если вы носите облегающую одежду на работу каждый день.Но как насчет того, чтобы жить в поте лица, как многие люди во время пандемии? Вот когда вам нужно проверить с помощью весов в ванной комнате. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Obesity , более частое взвешивание неизменно связано с лучшими результатами в отношении веса. Это хорошая идея, даже если вы вернетесь к брюкам на молнии.

СВЯЗАННЫЕ: Как избежать увеличения веса, когда вы сидите взаперти

5.Употребление в пищу цельнозерновых продуктов и бобов

В начале пандемии люди запасались ингредиентами длительного хранения, которые могли помочь свести к минимуму походы в продуктовый магазин, например сушеные бобы и цельнозерновые продукты. Так случилось, что это одни из самых здоровых продуктов. «Употребление этих продуктов чаще полезно для здоровья кишечника. Люди, которые едят много таких продуктов, с большей вероятностью будут иметь здоровый вес», — говорит Рейнагель.

Исследование , опубликованное в июле 2021 года в журнале The Journal of Nutrition , показало, что у людей, которые едят три порции цельнозерновых продуктов в день, объем талии увеличивается меньше, чем у людей, которые едят мало цельных зерен или вообще не едят их.Теперь, когда вы можете делать покупки чаще, по-прежнему разумно держать эти основные продукты в своем списке.

6. Готовим больше

Если вы проводили какое-то время в социальных сетях во время пандемии, вы, вероятно, видели в своей ленте гораздо больше домашних блюд, чем когда-либо. «Люди были вынуждены заново открывать для себя способность готовить еду день за днем, и многие вновь открывали в себе энтузиазм по этому поводу», — говорит Рейнагель. Из-за небольшого количества вариантов развлечений вне дома и ресторанов, которые часто закрыты, семьи обращались к своим домашним кухням как для развлечения, так и для еды.

Домашняя кулинария — это король полезных привычек для здоровья. Исследования показали, что люди, которые обычно готовят для себя, потребляют меньше калорий и наслаждаются более качественной диетой.

Привычки, которые могут свести вас с ума

1. Еда и перекусы

«Многим людям, с которыми я работаю, было тяжело работать на кухне или рядом с ней, — говорит Рейнагель. Для тех, кто внезапно начал работать из дома, обычное время приема пищи иногда превращалось в шведский стол в течение всего дня. Легко взять горсть этого или кусочек этого каждый раз, когда вы входите на домашнюю кухню.Рейнагель также отмечает, что в отсутствие социальных ограничений (например, нежелание съесть семейный пакет чипсов на обед в присутствии коллеги). Люди не осознавали своих привычек перекусывать.

2. Эмоциональное переедание

Пандемия принесла беспрецедентное количество стресса и неопределенности в жизнь людей. Если вы справились, поедая свои чувства, вы не одиноки. «Еда была постоянным клапаном для снятия стресса от скуки и экранного выгорания», — говорит Рейнагель.

Исследования показывают, что эмоциональные едоки на 13,38% чаще страдают от лишнего веса или ожирения, чем люди, которые не используют еду как средство выживания. Изучение различных способов справляться со стрессом и справляться с сильными эмоциями может помочь вам избавиться от эмоционального режима питания.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших продуктов, помогающих бороться со стрессом

3. Покупка сладостей оптом

В первые недели карантина паникующие покупатели обчистили полки супермаркетов.«Если вы правильно разыграли свои карты, вы не обречены на провал, купив большие упаковки ароматизированного попкорна и гигантскую бочку с сырными шариками», — говорит Рейнагель. Реальность такова, что многие люди поступали именно так. Если вы все еще запасаетесь тысячами Oreo в клубе покупателей, возможно, пришло время пересмотреть свои покупательские привычки.

4. Злоупотребление приложением доставки

В течение 2020 года значительно увеличилось использование приложений доставки еды. По сообщению MarketWatch, четверка крупнейших компаний добилась совокупного увеличения выручки на 3 миллиарда долларов.Исследование, опубликованное в феврале 2020 года в журнале Frontiers in Nutrition , проливает свет на то, что люди едят, когда им доставляют обед через эти приложения. Наиболее часто заказываемые блюда включают чизбургеры, пиццу, начос, чизкейк и ребрышки — классические калорийные бомбы, которые могут сорвать любые усилия по снижению веса.

СВЯЗАННЫЕ: 5 вещей, которые употребление слишком большого количества алкоголя может сделать с вашим телом

5. Чрезмерное употребление алкоголя 60.1% опрошенных людей в возрасте 21 года и старше заявили, что употребляют больше алкоголя, чем до пандемии. «Люди, как правило, недооценивают количество калорий, которое алкоголь дает вашему рациону», — говорит Рейнагель. «Вы можете легко увеличить ежедневное потребление калорий на 30–40 процентов». Еще одна проблема по Рейнагелю? Эти калории способствуют не сытости, а ощущению сытости и удовлетворения, которое вы получаете от еды.

9 продуктов, которые помогут похудеть

Вкусные продукты, которые помогут вам сесть на диету? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Без сомнения: потеря веса сводится к простой математике. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

«Некоторые продукты могут помочь вам сбросить вес, — говорит Хезер Манджери, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, — потому что они помогают дольше чувствовать себя сытым и помогают обуздать тягу к еде».

Некоторые даже ускоряют метаболизм. Итак, возьмите этот список, когда пойдете в супермаркет:

Темный шоколад, колбаса, орехи и яйца? Они все в списке. Речь идет о чувстве сытости и удовлетворенности.

1. Фасоль

Недорогая, сытная и универсальная фасоль является отличным источником белка. Фасоль также богата клетчаткой и медленно переваривается. Это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым, что может помешать вам есть больше.

2. Суп

Начните трапезу с чашки супа, и в итоге вы съедите меньше. Неважно, густой суп или протертый, главное, чтобы он был на основе бульона. Вы хотите, чтобы суп содержал от 100 до 150 калорий на порцию. Так что пропустите порции сливок и масла.

3. Темный шоколад

Хотите насладиться шоколадом между приемами пищи? Выберите квадрат или два темных вместо молочного варианта. В одном исследовании любители шоколада, которым давали темный шоколад, через несколько часов съедали пиццы на 15% меньше, чем те, кто ел молочный шоколад.

4. Овощное пюре

Вы можете добавить в свой рацион больше овощей, насладиться «читерской» пищей и сократить количество потребляемых калорий одновременно. Когда исследователи штата Пенсильвания добавили пюре из цветной капусты и цуккини к макаронам с сыром, людям, похоже, это блюдо понравилось не меньше.Но они ели на 200-350 калорий меньше. Эти полезные овощи добавляли низкокалорийности вкусному блюду.

5. Йогурт с ягодами

Богатый белком завтрак может помочь вам противостоять приступам перекусов в течение дня.

Исследование группы молодых женщин с ожирением показало, что те, кто начал день с 35 граммов белка (вероятно, это намного больше, чем вы съедаете), сразу почувствовали себя более сытыми. Женщины съели завтрак на 350 калорий, который включал яйца и котлету из говяжьей колбасы. Эффект завтрака с высоким содержанием белка, казалось, сохранялся до вечера, когда женщины ели меньше жирных и сладких продуктов, чем женщины, которые завтракали хлопьями.

Яйца и колбаса  — не единственные варианты. Учитывая их насыщенный жир, вам, возможно, придется что-то изменить. Греческий йогурт с ягодами и орехами — один из вариантов. Просто выберите йогурт без добавления сахара.

6. Орехи

Для отличного перекуса на бегу возьмите небольшую горсть миндаля, арахиса, грецких орехов или орехов пекан. Исследования показывают, что когда люди жуют орехи, они автоматически съедают меньше во время поздних приемов пищи.

7. Яблоки

Вместо яблочного сока и яблочного пюре выберите хрустящее яблоко.Цельные фрукты притупляют аппетит в отличие от фруктовых соков и соусов.

Одна из причин заключается в том, что в сырых фруктах больше клетчатки. Кроме того, жевание посылает в мозг сигналы о том, что вы съели что-то существенное.

8. Йогурт

Независимо от того, предпочитаете ли вы греческий или традиционный, йогурт может быть полезен для вашей талии.

Гарвардское исследование охватило более 120 000 человек в течение десяти или более лет. Йогурт, из всех продуктов, которые отслеживались, был наиболее тесно связан с потерей веса.

Это не доказывает, что йогурт вызывал потерю веса, но он выделялся среди других продуктов.

9. Грейпфрут

Да, грейпфрут действительно может помочь вам сбросить вес, особенно если вы подвержены риску диабета.

Исследователи из клиники Скриппса в Сан-Диего обнаружили, что люди, страдающие ожирением, съедавшие половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, теряли в среднем 3,5 фунта за 12 недель. Употребление грейпфрутового сока имело те же результаты.

Но грейпфрутовый сок не обладает доказанными свойствами «сжигания жира» — возможно, он просто помогал людям чувствовать себя сытыми.

Будьте осторожны: вам нельзя есть грейпфрут или грейпфрутовый сок, если вы принимаете определенные лекарства, поэтому проверяйте этикетки на всех ваших рецептах или спрашивайте у своего фармацевта или врача.

Умный магазин

Загрузите в корзину много нежирного белка, свежих овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, говорит диетолог Джой Дубост, доктор философии, доктор медицинских наук. Самое главное, когда речь идет о стабильной потере веса, — это общая картина того, что вы едите, а не конкретные продукты.

Планируйте свой день, чтобы похудеть

Вы опаздываете, вылетаете из дома.Вы можете пропустить завтрак: коробка с хлопьями пуста, а молоко прокисло. Забудьте об обеде: в банке есть арахисовое масло, но у вас нет хлеба. Тренироваться перед работой? Ты наверное шутишь. Обычное суматошное утро в начале типичного насыщенного дня. Что случилось с этими решениями больше заниматься спортом, есть здоровую пищу, худеть? Им легко потеряться в ежедневной суете.

В идеальном мире мы могли бы сделать все это к тому времени, когда начнется наш напряженный день:

  • Вскочить с постели в 6:30 (или раньше).
  • Побольше потренируйтесь, 20 минут или больше.
  • Ешьте сытный, но полезный завтрак: свежие фрукты, хлопья с высоким содержанием клетчатки, обезжиренное молоко.
  • Приготовьте полезный обед: больше свежих фруктов, нежирный йогурт, цельнозерновой хлеб, домашний овощной суп (может быть, тот, что вы приготовили вчера вечером).

Это правда — при небольшом планировании это может стать вашей реальностью. Ваша утренняя лихорадка пройдет более гладко, и ваши усилия по снижению веса останутся на правильном пути. Вы вскакиваете с постели, зная, каков ваш следующий шаг — весь день, всю неделю, весь год.

«Если вы оставите физические упражнения и здоровое питание на волю случая, этого не произойдет», — говорит Милтон Стоукс, доктор медицинских наук, главный диетолог больницы Св. Варнавы в Нью-Йорке. «Вы несете ответственность за себя. Используйте своего личного цифрового помощника, чтобы назначить свой день — время в тренажерном зале, ужин. Сделайте это заранее обдуманным — чтобы не было сюрпризом, у вас есть дополнительный час, если вы пойдете в тренажерный зал или смотреть телевизор. Если вы этого не планируете, вы этого не сделаете».

Планирование снижения веса

Планирование помогает выработать новые привычки, говорит Барбара Дж.Роллс, доктор философии, заведующий кафедрой питания Гатри в Пенсильванском государственном университете в Питтсбурге и автор книги «План волюметрического контроля веса» . «Без планирования вы всегда будете бороться — пытаясь понять, как есть то, что вам нужно. В конечном итоге вы заставите себя есть то, что не хотите есть. Еда всегда будет ощущаться как работа».

Действительно, планирование требует дисциплины — и это ключевая черта, очевидная среди «успешных неудачников», которые принадлежат к Национальному реестру контроля веса.Они поддерживали потерю веса в 30 фунтов в течение по крайней мере года, а многие потеряли гораздо больше и удерживали ее гораздо дольше.

«Очень трудно сбросить вес и удержать его, и люди, которые добиваются успеха, должны соблюдать дисциплину», — говорит Джеймс О. Хилл, доктор философии, соучредитель Реестра и директор Центра питания человека в Университете Колорадо. Центр медицинских наук. «Люди, которые наиболее успешны, планируют свой день таким образом, чтобы придерживаться своего плана питания и получать регулярную физическую активность.Чтобы добиться успеха в долгосрочном контроле веса, нужны усилия».

Цель № 1: Планируйте свое ежедневное питание

Во-первых, записывайте каждый кусочек пищи, который вы едите в течение дня. Супермаркет — все эти вкусные образцы, мимо которых невозможно пройти. «Журнал о еде — это лучшее, что вы можете сделать», — говорит Гэри Фостер, доктор философии, клинический директор программы веса и расстройств пищевого поведения в Медицинской школе Университета Пенсильвании. «Вы становитесь более осознанными в том, что делаете.Это помогает вам следить за собой и вносить коррективы в процессе».

Диетологи называют это дневником питания. Но на самом деле это исследование для вашего плана действий, объясняет он. Вы увидите, что вам нужно улучшить. «Планы работают Это лучше, чем банальности», — говорит Фостер WebMD. «Вместо «Я буду больше заниматься спортом» скажите: «Я пойду гулять завтра утром в 7 утра»».

Будьте проще . — Интенсивный, — говорит он, — Сосредоточьтесь на тех временных интервалах с высоким риском, когда вы, скорее всего, собьетесь с курса.Пример: вы знаете, что едите джанк на ночь, перекусываете после 15:00 или между обедом и ужином. Просто ведите записи в течение этого периода времени. Вы быстро увидите проблемные привычки: банановый сплит против банана, целый контейнер орехов против горсти.

Ставить конкретные цели . Вы не можете просто сказать себе есть меньше нездоровой пищи после 8 часов вечера. Будьте конкретны: «Я собираюсь заменить картофельные чипсы попкорном». Таким образом, вы точно знаете, что делать. Нет вопросов.

Используйте выходные с умом .«Когда на выходных немного спокойнее, можно подумать о предстоящей неделе», — говорит Стоукс. «Решите, что вы будете есть. Сходите на рынок, так вы немного опередите игру. Вы даже можете приготовить еду на выходных и заморозить ее, а затем достать в течение недели».

Рассмотрим варианты . Составьте списки здоровых продуктов и блюд, которые вы любите, и планируйте соответственно, добавляет Элизабетта Полити, доктор медицины, магистр здравоохранения, менеджер по питанию в Центре диеты и фитнеса Дьюка в Медицинской школе Университета Дьюка.«Я советую людям подумать о пяти разных вариантах завтрака, обеда и ужина. Тогда у вас будет некоторая свобода — вы сможете выбирать из своих любимых. Но ваше питание будет более структурированным. Вот что важно».

Делайте покупки с умом . Хорошо укомплектованный холодильник и кладовая облегчат перекус или приготовление вкусных блюд, которые также полезны для вас. Держите под рукой такие основные продукты: нежирное молоко и йогурт, яйца, арахисовое масло, разнообразные свежие фрукты (включая ягоды и виноград) и овощи (включая морковь и сельдерей), соевые бобы, чеснок, цельнозерновые макароны/хлеб, рыбу. , и хлопья с высоким содержанием клетчатки.

Планируйте здоровые угощения . Нежирный сыр или йогурт, хумус с овощами и свежие фрукты — отличный выбор. Держите их дома; отнести их в офис. Это поможет вам есть правильную пищу, когда вы голодны, особенно ближе к вечеру, во время поездки, и когда вы, наконец, возвращаетесь домой ночью.

Сделай сам . Это отличные здоровые блюда, которые можно приготовить заранее, чтобы вы чувствовали себя сытыми и помогали контролировать свой вес:

  • Приготовьте смесь сухофруктов и орехов для экстренного перекуса.(Остерегайтесь мюсли, так как в ней обычно много сахара, говорит Стоукс.) Упакуйте небольшое количество в небольшой полиэтиленовый пакет — отлично подходит для автомобиля или офиса.
  • Приготовьте большую кастрюлю домашнего овощного супа, который можно заморозить на несколько обедов или ужинов.
  • Попробуйте смузи — смесь нежирного йогурта и фруктов — чтобы быстро перекусить.
  • Смешайте большие салаты или пасту primavera с большим количеством овощей и цельнозерновой пастой. Приготовьте большое количество, чтобы вы могли съесть порцию среднего размера на ужин, а остатки на обед на следующий день.

Купить полезные замороженные закуски . «Они действительно улучшились, — говорит Роллс. «Теперь в них больше цельнозерновых продуктов, и они, кажется, становятся вкуснее. Если я путешествую и не могу добраться до продуктового магазина, я удостоверяюсь, что у меня есть замороженные закуски».

Не ограничивай себя . Можно есть продукты для завтрака в качестве перекуса, обеда или ужина. «Вы можете съесть сваренное вкрутую яйцо или хлопья в любое время, а не только на завтрак», — советует Стоукс.

Цель № 2: Планирование тренировок

Во-первых, поговорите со своим врачом, особенно если у вас избыточный вес или высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, советует Томпсон.Ваш врач может предложить вам попросить тренера по фитнесу разработать план тренировок, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Проанализируйте свое утреннее расписание . «Вы обнаружите, что там много свободного времени», — говорит Джеральд Эндресс, ACSM, директор по фитнесу в Duke Diet & Fitness Center в Медицинском центре Университета Дьюка. «Люди говорят мне, что им требуется два часа, чтобы собраться на работу. Дело не в том, что они прихорашиваются — они просто тратят время впустую. Но когда они начинают тренироваться по утрам, они обнаруживают, что используют свое время лучше.Один парень сказал мне, что в дни тренировок он приходил на работу на 20 минут раньше. Если у вас есть структурированный период активности, вы знаете, что делать, чтобы все двигалось вперед». Не позволяйте этому чему-либо мешать, — советует Томпсон. — Это не значит, что раз в месяц случается что-то, что вы не можете тренировать. Все в порядке. Когда ты оправдываешься три, четыре, пять дней подряд — это проблема.Это должно быть наивысшим приоритетом, потому что это ваше здоровье». YMCA? Выясните, что будет мотивировать вас.

Преодолевайте препятствия . Беспокоит ли вас инертность по утрам? «Когда звенит будильник, легко нажать кнопку повтора», — говорит Брайант. Обеспечьте мотивацию. «Если вы знаете, что кто-то ждет вас, рассчитывая на вас, вы пойдете.Как только вы идете, вы счастливы, что вы пошли. Как только вы преодолеете эту инерцию, вы будете рады, что выполнили тренировку». негатива в свой день. Придайте ему позитивный оттенок. «Перестаньте думать об этом, как о раннем вставании. Ваш день начинается, когда звонит будильник. Вот как вы должны думать об этом».

Напомните себе . Наклейте желтые стикеры на холодильник или компьютер — например, «выходите из автобуса на четыре остановки раньше — пн., Ср., Пт.»

Вознаградите себя . «Поставьте цель для ваших тренировок — ежедневные, еженедельные, ежемесячные цели,» советует Брайант. «Когда вы сделали эти тренировки, достигли этих целей, похлопайте себя по Он предлагает пойти и купить любимый DVD или компакт-диск или даже купить iPod, о котором вы мечтали! «Вознаграждения помогают сохранять мотивацию», — говорит Фостер. Фостер: «Наличие любого плана, даже если он плохой или неэффективный, повышает вашу уверенность в выполнении поставленной задачи.Тот факт, что вы все обдумали, означает, что это будет иметь какой-то эффект».

Эксперты говорят, что в 2021 году многие люди более чем когда-либо привержены своим целям. А разве это сюрприз? Поскольку спортивные залы закрываются, а «карантин 15» становится неизбежной реальностью благодаря работе на дому с доступом к бесконечному набору закусок, 2020 год был трудным годом для похудения.

Сейчас многие загружают приложения, помогающие отслеживать калории или макроэкономические показатели, инвестируют в современное оборудование для домашнего спортзала, чтобы оставаться в форме, не выходя из дома, пробуют новые и более устойчивые диеты и сотрудничают с диетологами и диетологами для персонализации. их планы. И эксперты говорят, что это идеальное время, чтобы подвести итоги ваших усилий — подумать о том, что сработало для вас, а что нет, когда вы составляете планы по снижению веса на 2022 год.

«Со всеми травмами, которые принесла пандемия, она также дала людям возможность подумать о своих желаниях и приоритетах», — говорит Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, автор бесплатного руководства «Измените свои привычки и откажитесь от ограничительного питания ».«Я думаю, что теперь все больше людей подходят к снижению веса с точки зрения здоровья, а не косметической точки зрения. Линза здоровья, вероятно, означает более медленную потерю веса для многих людей, но также, вероятно, означает более продолжительную потерю веса». Вместо того, чтобы гоняться за цифрами на весах. , люди рассматривают свой вес как одну из важных составляющих общего состояния здоровья ».

По словам Сильвии Карли, MS, RD, ведущего диетолога 1AND1 LIFE, единственный способ отказаться от еды в 2022 году — это причудливые диеты, которые слишком ограничительны, чтобы быть устойчивыми.

«Теперь мы понимаем, что стройность не обязательно означает здоровье», — говорит Марисса Мешулам, доктор медицинских наук, основатель MPM Nutrition. «Разные тела должны быть разных размеров, и мы должны больше смещать акцент на наше индивидуальное здоровье, какие продукты и действия приятны для нашего тела, а не на весы».

Имея все это в виду, мы собрали лучшие советы по снижению веса 2021 года от диетологов, врачей и персональных тренеров, чтобы вы могли работать над тем, чтобы стать более здоровым и уверенным в себе в 2022 году.

Shutterstock

Эксперты сходятся во мнении, что потребление достаточного количества белка является важнейшим питательным веществом для снижения веса не только потому, что он дает вам ощущение сытости, но и потому, что ваше тело сжигает больше калорий, усваивая этот макроэлемент, чем углеводы или жиры.

«Один из лучших способов помочь людям управлять своим аппетитом — это достаточно равномерно распределить белок на три приема пищи», — говорит Вайзенбергер. «Я рекомендую около 25 граммов белка при каждом приеме пищи, потому что белок помогает насытиться.И, что не менее важно, он необходим для стимуляции мышечного синтеза».

Во время похудения очень легко потерять мышцы вместе с жиром, добавляет Вайзенбергер. Употребление достаточного количества белка может помочь предотвратить это, и это важно, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.

Вот как употребление белка может помочь вам похудеть, говорят диетологи.

Shutterstock

Вода, несладкий чай, ароматизированная сельтерская вода — это виды напитков, на которые эксперты советуют обратить внимание, когда вы хотите похудеть.Алкогольные напитки, соки и сладкие кофейные напитки могут полностью саботировать ваши усилия по снижению веса, даже не добавляя много питательных веществ и не помогая вам чувствовать себя сытым.

Амелия Браун, доктор медицинских наук Redwood Reserves, говорит, что сведение к минимуму потребления алкоголя, в частности, необходимо для похудения. Если бросить пить холодную индейку слишком сложно, она советует разрешать себе пить только по выходным и ограничивать себя одним или двумя напитками.

«Пейте только те напитки, в которых нет калорий», — говорит Т. Дж. Ментус, персональный тренер, сертифицированный ACE, и член экспертного совета Garage Gym Reviews.«Если вы потребляете напитки с добавлением сахара, это простой способ непреднамеренно получить избыток калорий. Эти калории не утоляют голод, как цельные продукты, поэтому вам все равно придется есть настоящую пищу. Вы можете легко сэкономить пару сотен калорий в день, если не больше, в зависимости от того, как выглядит ваше текущее потребление, что может привести к потере веса как минимум на полфунта в неделю».

Моргин Клэр, MS, RDN, автор Fit Healthy Momma, говорит, что увеличение потребления воды — это звездная стратегия для похудения.Она рекомендует выпивать не менее 64 унций в день — и больше, если вы очень активны.

«Вода не только не содержит калорий, но и может помочь вашему телу регулировать сигналы голода и сытости», — объясняет она. «Часто, когда тело испытывает жажду, это проявляется в виде голода. Поддержание водного баланса может помочь вам отказаться от нездоровой привычки перекусывать».

СВЯЗАННО:  Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

«Я не могу не подчеркнуть, насколько важно ежедневно потреблять нужное количество высококачественного белка, — говорит Карли.

Если вы хотите похудеть, Карли рекомендует потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Например, ежедневное потребление белка для человека весом 155 фунтов должно составлять от 85 до 140 граммов белка в день.

«Многие люди совершают ошибку, переходя на здоровое питание, обращая внимание только на снижение углеводов, но важно включать достаточное количество белка, чтобы поддерживать обмен веществ», — говорит Карли.

Но не все источники белка одинаковы: жирная говядина, например, менее полезна для похудения, чем порция креветок, богатых белком и необходимыми минералами, но с очень низким содержанием жира.

«Высококачественные белки — это нежирное мясо, такое как курица, индейка, постная говядина, яйца, нежирные молочные продукты и растительные источники, такие как тофу, темпе, эдамаме», — говорит Карли.

Shutterstock

Если вы присоединитесь к тренажерному залу, который находится в 30 минутах езды от вас, у вас будет меньше шансов придерживаться обычного режима, чем если бы вы нашли тренажерный зал, который находится прямо за кварталом. Если вы возьмете с собой на работу более здоровые закуски, у вас будет меньше шансов купить в офисе торговый автомат с конфетами или пачкой чипсов.

«Сила воли ограничена, — объясняет Вайзенбергер.«Она уменьшается в течение дня, когда мы заняты, расстроены или устали. Так что спросите себя: «Как я могу сделать это легким?»

Вот несколько примеров того, как Вайзенбергер предлагает сделать процесс похудения более удобным:

  • Держите вазу с фруктами на прилавке на видном месте
  • Хранение пары кроссовок на работе
  • Раскладывание одежды для утренней тренировки накануне вечером
  • Хранение индульгенций на высокой полке, где они вне поля зрения (и, следовательно, не в уме)

Вот еще несколько небольших хитростей в питании, которые со временем значительно меняют вес.

Shutterstock

Сертифицированный персональный тренер Пол Варлоски говорит, что его любимая стратегия похудения, которую он рекомендует клиентам, — это подход 3-2-1: три дня в неделю тяжелой атлетики, два дня в неделю HIIT или табата, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. и один раз в неделю тренировки на выносливость (например, езда на велосипеде, бег трусцой или ходьба)

«Исследования и личный опыт показали, что эта комбинация действительно эффективна в долгосрочной перспективе для похудения и поддержания веса», — говорит он.

Независимо от того, следуете ли вы методу 3-2-1 до Т, важно помнить, что нужно смешивать его. Эксперты говорят, что идеальный режим упражнений будет включать в себя сочетание кардио и тренировок с отягощениями. Поскольку, несмотря на то, что некоторые кардиотренировки могут сжигать больше калорий, чем силовые тренировки, исследования показывают, что тренировки с отягощениями заставляют ваш метаболизм работать на высокой скорости дольше, заставляя вас сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.

Shutterstock / Tyler Olson

Делаете ли вы 10 000 шагов в день? Независимо от того, реалистична ли эта цель для вас, эксперты говорят, что больше ходьба в целом и отслеживание вашего прогресса могут иметь большое значение.

«Ходьба — это бесплатное, простое и малотравматичное упражнение, которое может принести много пользы при ежедневном выполнении», — говорит Кристин ВанДорен, CN, CPT на SportingSmiles.com. «Среди них увеличение продолжительности жизни, потеря веса, улучшение мышечной выносливости и профилактика многих заболеваний».

ВанДорен отмечает, что 10 000 шагов могут показаться пугающей и трудоемкой задачей, если ваша работа не требует, чтобы вы были на ногах. Начните с 5000 шагов в день и увеличивайте количество шагов. Вы можете быть удивлены тем, как количество калорий, сожженных во время ежедневных прогулок, начинает увеличиваться!

Shutterstock

Давайте будем реалистами: проблема со многими более строгими диетами заключается в том, что отказ от целых групп продуктов, таких как углеводы, например, — это просто не то, чего вы реально можете придерживаться вечно. Это означает, что когда вы неизбежно сойдете с диеты, вы вернете потерянный вес только после того, как начнете употреблять эти продукты. На самом деле, вы можете даже набрать вес из-за чрезмерного употребления продуктов, которых вы раньше лишали себя.

Вот почему Карли настоятельно рекомендует избегать диет, исключающих целые группы продуктов. Вместо этого она рекомендует узнать о пищевой ценности различных продуктов. Чем больше вы понимаете, как определенные продукты и содержащиеся в них питательные вещества могут влиять на ваш уровень энергии, уровень голода и обмен веществ, тем больше вы готовы сделать разумный выбор, который поможет вам похудеть.

Shutterstock

Увеличение потребления овощей — одна из привычек, которая обязательно способствует снижению веса. Если вы съедаете эти богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием клетчатки, которые, как правило, содержат очень мало калорий и жира, вы с меньшей вероятностью переусердствуете с едой. менее здоровые варианты.В частности, Мелоди Сэйерс, MS, RDN, NASM-CPT, советует съедать не менее трех чашек овощей в день — по одной чашке при каждом приеме пищи.

По словам Сэйерс, здесь ключевое значение имеет разнообразие. Итак, бросьте себе вызов: «съешьте радугу» и добавьте несколько разных видов овощей на свою тарелку и регулярно меняйте их, когда покупаете продукты в продуктовом магазине.

«Это потому, что овощи разного цвета содержат разные микроэлементы», — говорит Сэйерс. «Например, темно-зеленые листовые овощи содержат кальций, железо и витамин К, тогда как морковь и сладкий картофель богаты витамином А.»

Что касается размеров порций, Сэйерс говорит, что вы должны стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи составлял стопку овощей размером не менее вашего кулака.

The BlackRabbit/ Unsplash

Чем больше вы осознаете во время еды, тем больше вероятность того, что вы уловите те сигналы, что вы сыты, тем самым предотвратив переедание. Это делает осознанность незаменимой стратегией для похудения.

«Осознанное питание означает признание ваших чувств, мыслей и телесных ощущений, связанных со вкусом, удовлетворением и насыщением», — говорит Сэйерс.» Осознанное питание может помочь вам управлять уровнем голода, размерами порций и предотвращать эпизоды стрессового переедания. Прежде чем почувствовать желание поесть, оцените свой истинный уровень голода, замедлите потребление и определите разницу между физическим и эмоциональным голодом.»

Сэйерс говорит, что во время еды важно не отвлекаться. Если вы смотрите телевизор или просматриваете рабочую электронную почту во время еды, у вас гораздо меньше шансов распознать, когда вы сыты.

Риччи-Ли Хотц, MS RDN, эксперт по тестированию.com, рекомендует не торопиться, чтобы поставить посуду между кусочками еды, чтобы замедлить весь опыт.

«Сосредоточьтесь на том, чтобы уделять время каждому приему пищи или перекусу, и кладите посуду между укусами, по-настоящему пробуйте и оценивайте пищу, которую вы едите, а также обращайте внимание на сигналы голода и сытости», — говорит Хотц.

Поскольку вашему организму может потребоваться до 20 минут, чтобы понять, что вы сыты, эксперты всегда рекомендуют немного подождать, прежде чем брать вторую порцию.

Shutterstock

Что, если бы мы сказали вам, что вы можете есть больше, потребляя при этом меньше калорий и, следовательно, фактически терять вес, никогда не чувствуя голода? Что ж, в этом и заключается идея подхода «объемного питания», который влечет за собой приоритетное внимание к низкокалорийным продуктам, которые имеют большой объем, чтобы насытить вас.

«Я придерживаюсь этой диеты в течение года и добилась больших успехов в снижении веса и улучшении общего самочувствия», — говорит Триста Бест, RD в Balance One Supplements.«Помимо моего личного опыта, объемное питание может привести к потере веса из-за увеличения насыщения от еды и снижения потребления калорий в целом».

Чтобы успешно и безопасно следовать объемному питанию, Бест говорит, что важно распознавать свои истинные сигналы голода и сытости и уделять больше внимания употреблению продуктов, богатых питательными веществами, которые насыщают вас меньшим количеством калорий, таких как бобы, овощи, овес и обезжиренный йогурт.

Shutterstock

По словам Мешулама, сбалансированный завтрак означает наличие источника как белка, так и клетчатки для максимального насыщения.По ее словам, если есть только углеводы — например, хлопья, тосты или рогалики — уровень сахара в крови быстро повышается, что приводит к последующим сбоям.

Вместо этого начните с выбора богатых клетчаткой углеводов (таких как овсянка или пророщенный цельнозерновой хлеб) и выровняйте их, добавив белок (например, орехи, яйцо или обезжиренный творог). В идеале Мешулам рекомендует потреблять не менее 10 граммов белка во время завтрака.

«Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет замедлить процесс пищеварения и уменьшить опорожнение желудка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и с меньшей вероятностью переедали», — говорит Морган Сэви, доктор медицинских наук и личный тренер в Uplift Food.«Это особенно важно при контроле общего потребления, если вы стремитесь к дефициту калорий. Продукты с высоким содержанием клетчатки включают бобовые и чечевицу, многие овощи и фрукты».

Shutterstock

«Мы склонны принимать лучшие решения, когда не принимаем их в данный момент», — говорит Вайзенбергер.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

По этой причине она настоятельно рекомендует как можно тщательнее планировать свои приемы пищи и перекусы. Например:

  • Составьте список из трех-пяти легких закусок, из которых вы всегда можете выбрать, чтобы вам не приходилось карабкаться, чтобы съесть то, что наиболее удобно, когда вы проголодались в середине дня.
  • В воскресенье приготовление еды и приготовление порционных обедов, которые можно взять с собой на работу в течение следующих нескольких дней.
  • Создайте персонализированное меню для своих любимых ресторанов, включающее полезные блюда.
  • Перед походом на вечеринку решите, сколько напитков вы будете пить, и придерживайтесь этого количества.
  • Перед праздничным ужином с родственниками прикиньте, что вы скажете «торговцам едой».
Shutterstock

Когда вы вносите чрезмерно амбициозные изменения, вы, скорее всего, «сойдете с побеждающей стороны», что может оставить вас настолько обескураженными, что вы полностью откажетесь от своих усилий по снижению веса.И наоборот, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что люди, которые теряют вес более постепенно (примерно от 1 до 2 фунтов в неделю), более успешно удерживают этот вес навсегда.

Помните: медленные и настойчивые побеждают в гонке, в том числе и в похудении.

«Сосредоточьтесь на небольших постепенных изменениях, которые можно измерить, — говорит Суприя Лал.

Например, вместо того, чтобы говорить себе, что вам никогда не разрешается сладкое, подумайте о том, чтобы поставить перед собой цель есть салат перед ужином каждый вечер.Это небольшое изменение может помочь увеличить уровень сытости, поэтому вам даже не нужно или не захочется тянуться за десертом после еды. Но дело в том, что это привычка, которой вы, скорее всего, будете придерживаться, и эта постоянство будет подпитывать мотивацию, необходимую вам, чтобы продолжать свое путешествие по снижению веса.

Shutterstock

Подсчет калорий не для всех. Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что для тех, кто пытается сбросить определенное количество веса в течение определенного периода времени, особенно по состоянию здоровья, это может быть очень полезным инструментом.ВанДорен предлагает попробовать это в течение месяца, а не менять образ жизни на длительный срок.

Отслеживание калорий, даже временное, может дать вам ценную информацию об энергетической плотности всех ваших любимых продуктов, чтобы вы могли настроить свое потребление в соответствии с потерей килограммов.

«Если через месяц вы решите перестать считать калории, это совершенно нормально — теперь вы приобрели новые знания, которые сможете использовать в будущем», — говорит ВанДорен.

Если подсчет калорий вам не по душе, попробуйте вместо этого считать макросы, говорит доктор.Кристофер МакГоуэн, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог и специалист по лечению ожирения в WakeMed Health & Hospitals и True You Weight Loss. Доктор Макгоуэн обычно рекомендует следовать схеме 30/40/30 (30% белков, 40% углеводов и 30% жиров) для снижения веса.

Shutterstock

«Я всегда называю результаты анализов крови «табельным заключением зарегистрированного диетолога», — говорит Сэйерс. «Внутри нашего тела происходит так много всего, что иногда некоторые состояния здоровья не проявляются физическими симптомами. Вы можете иметь нормальный вес и при этом иметь преддиабет, высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление.Анализы крови помогают раскрыть так много информации о различных функциях наших органов и помогают нам, медицинским работникам, исправлять любые несоответствия и недостатки, которые могут существовать».

Получение полной картины своего текущего здоровья может помочь вам точно настроить свои цели и стратегии по снижению веса. Эксперты рекомендуют получить комплексную метаболическую панель, и если вы быстро набираете вес или изо всех сил пытаетесь похудеть, вы можете спросить своего врача об анализах крови для оценки функции щитовидной железы.

Shutterstock

Если вы намеренно не пробуете прерывистое голодание (а вопрос о том, эффективно ли это для всех, еще не решено), длительные промежутки времени между приемами пищи могут создать некоторые проблемы, когда дело доходит до потери веса, говорит Мешулам. Во-первых, вы можете с большей вероятностью переедать после того, как так долго лишаете свое тело веществ.

«Вместо этого, прием пищи каждые три-четыре часа настраивает большинство из нас на успех, обеспечивая постоянный уровень сахара в крови и никогда не проголодавшись», — объясняет она.

Когда вы знаете, что не сможете поесть в течение четырех или более часов, Мешулам советует держать под рукой здоровую пищу, такую ​​как йогурт с семенами, яблоко и горсть грецких орехов, сельдерей с миндальным маслом или яйца вкрутую.

Zety Akhzar/Shutterstock

Вы можете подумать, что выбор йогурта, газированных напитков или сливок для кофе без сахара поможет вам похудеть, но многие эксперты говорят, что они часто могут принести больше вреда, чем пользы.

«Искусственные подсластители могут нанести вред нашему кишечнику, впоследствии усилить тягу к сладкому и изменить наши вкусовые рецепторы, заставляя их требовать все больше и больше сладости, чтобы удовлетворить тягу», — говорит Мешулам.«Все это может быть проблематичным для управления весом».

Мешулам рекомендует сосредоточиться на том, чтобы отказаться от искусственного сахара и заменить его небольшим количеством натуральных подсластителей. Например, попробуйте добавить в чай ​​чайную ложку меда, а не два пакетика Splenda.

Shutterstock

Некоторые типы растворимых волокон, известные как вязкие волокна, при смешивании с водой образуют густое гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, говорит Клэр.Фактически, обзор 2013 года, опубликованный в журнале Американского колледжа питания , показал, что вязкие волокна были единственным типом, который снижал потребление пищи и способствовал снижению веса.

Согласно Clair, некоторые из самых богатых пищевых источников вязкой клетчатки включают спаржу, брюссельскую капусту, сладкий картофель, репу, абрикосы, манго, апельсины, бобовые, ячмень и овсяные отруби.

Говоря о клетчатке, Кара Ландау, доктор медицинских наук, эксперт по здоровью кишечника и основатель Uplift Food, отмечает, что резистентный крахмал — это еще один тип клетчатки, на котором следует сосредоточиться.Верный своему названию, этот тип крахмала устойчив к пищеварению и известен тем, что снижает уровень сахара в крови, а также снижает аппетит.

«Потребление резистентного крахмала — отличный инструмент для похудения, потому что он увеличивает реакцию вашего организма на инсулин, который помогает управлять количеством жира, хранящегося в нашем организме, а также улучшает здоровье кишечника, помогая пищеварению и уменьшая вздутие живота», — объясняет она.

Продукты с высоким содержанием резистентного крахмала включают зеленые бананы, фасоль и бобовые, сырой овес и картофель, охлажденный после приготовления.

Shutterstock

Если вы поделитесь своими целями с другом, членом семьи, врачом или даже в журнале, это поможет привлечь вас к ответственности, говорит Лал, и, таким образом, увеличит ваши шансы на то, что вы будете придерживаться своего плана по снижению веса.

«Документирование того, что вы едите, когда вы едите и как вы себя чувствуете, может оказать действительно значительное влияние на вашу способность сбросить вес, и вам не придется делать это каждый день, навсегда», — добавляет Макгоуэн. «Когда вы начинаете путь к похудению, это может помочь вам определить, где вы получаете больше всего калорий, какие продукты дольше сохраняют чувство сытости, а также когда и почему вы можете есть — от скуки или в ответ на эмоции. , или из-за законного голода.Когда вы начнете вести дневник и документировать свое потребление пищи, вы лучше поймете, что такое здоровый размер порции, что поможет вам поддерживать хорошие привычки с течением времени».

Возможно, вы даже захотите еженедельно делиться своими успехами или тренироваться с другом. Таким образом, вы можете отмечать маленькие победы, чтобы чувствовать себя более мотивированным на этом пути.

«Когда тренируешься с другими, может быть легче заставлять себя и делать то, что ты не хочешь делать», — добавляет Ментус.«Это также помогает вам оставаться подотчетным и не отменять, если другие ожидают, что вы присоединитесь к ним в определенное время. Последовательность и усилия необходимы для похудения, и оба эти качества будут улучшены, если вы будете тренироваться с правильными людьми».

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю. Это может показаться большим, но эксперты говорят, что секрет выполнения этого требования заключается в том, чтобы найти занятие, которое вы действительно можете с нетерпением ждать и получать от него удовольствие.Так что, если вы боитесь прыгать на беговой дорожке или заниматься HIIT, попробуйте что-нибудь веселое и необычное, например, уроки танцев, катание на роликах, воздушную йогу, стрельбу по обручу или плавание.

«Когда вы участвуете в том, что вам нравится, вы, скорее всего, встанете и сделаете это», — объясняет Сэйерс.

Компания Sayers настоятельно рекомендует использовать во время тренировки устройство для контроля сердечного ритма. В идеале CDC предлагает поддерживать частоту сердечных сокращений в умеренной зоне во время аэробной активности, что означает целевую частоту сердечных сокращений между 64% и 76% от максимальной частоты сердечных сокращений.Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, связанную с возрастом, на основе вашего возраста, вычтя ваш возраст из 220. Совет: если вы можете говорить во время тренировки, но вам не хватает дыхания, чтобы петь полный текст, значит, вы находитесь в умеренная зона.

Shutterstock

Как вы, наверное, уже знаете, дефицит калорий — это верный способ похудеть. Но для того, чтобы создать дефицит, вам сначала нужно рассчитать базовый уровень метаболизма (BMR) — или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя просто для того, чтобы остаться в живых.

«Это также можно рассматривать как количество калорий, которые вы сожжете, если просто будете сидеть в комнате и вообще не двигаться», — объясняет Макгоуэн. «Проще говоря, знание вашего BMR может помочь вам определить количество калорий, которые вы можете потреблять ежедневно, не набирая вес. Он выражается как количество калорий, сожженных в единицу времени, и чаще всего измеряется количеством сожженных калорий. в день.»

Знание своего BMR поможет вам скорректировать планирование питания и соответственно установить целевое ежедневное потребление калорий.Существует ряд различных факторов, которые могут повлиять на ваш BMR, в том числе ваш возраст, пол, рост, вес и даже процент мышц в вашем теле. К счастью, есть ряд онлайн-калькуляторов BMR, которые вы можете использовать, чтобы вычислить свой.

Еще больше советов по снижению веса читайте ниже:

Как похудеть с плотным графиком

Время чтения: 4 минуты

TL;DR

  • Небольшие изменения в вашем рационе со временем помогут вам постепенно улучшить свои привычки в еде.
  • Пейте воду, потребляйте клетчатку и избегайте обработанных пищевых продуктов, чтобы начать изменения в своем рационе.
  • Вам не нужно ходить в спортзал каждый день, чтобы получить достаточную физическую нагрузку. Добавьте упражнения в свой распорядок дня, поднимаясь по лестнице вместо лифта или используя велосипед для выполнения поручений.
  • Если вы пытаетесь похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, поговорите со своим врачом о операции по рукавной резекции желудка, которая может помочь вам быстрее почувствовать насыщение за счет удаления части желудка.

 

Потеря веса — это всегда проблема, но она может быть особенно сложной для людей с плотным графиком.К счастью, есть методики, которые позволяют похудеть, не отнимая у вас огромное количество времени.

Скорректируйте свой рацион

Наше питание оказывает большое влияние на наше здоровье и вес. Даже небольшие изменения могут накапливаться со временем. Начните с небольших корректировок, как показано ниже, чтобы постепенно улучшить свой рацион:

  • Имейте в виду, что продукты с большим количеством клетчатки быстрее насыщают вас, что может помочь уменьшить желание переедать.
  • Питьевая вода в течение дня, особенно до и во время еды, может помочь вам чувствовать себя более сытым, а также может способствовать хорошему пищеварению.
  • Большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке, содержат много калорий в небольшой упаковке, поэтому лучше их избегать.

Также важно следить за количеством съеденного. Вот несколько приемов, которые облегчат контроль порций:

  • Готовьте еду заранее, чтобы соблюдение диеты было наиболее удобным способом приема пищи.
  • Используйте маленькие тарелки, чтобы заставить свой мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле.
  • Носите с собой полезные перекусы, чтобы не соблазниться вредными.
  • Во время еды не отвлекайтесь, например, на телефон. Это облегчает контроль размера порции.

Упражнения в течение дня

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы получить достаточную физическую нагрузку. Есть много способов добавить упражнения в свой распорядок дня, например, подниматься по лестнице вместо лифта или ездить на велосипеде по делам. Помните, что каждая мелочь помогает.

Цель состоит в том, чтобы превратить упражнения в привычку. Легко оправдываться или забыть о тренировках, когда они не являются частью вашего ежедневного расписания, но, включив упражнения в свой распорядок дня, вы будете тренироваться, даже не осознавая этого!

Рукавная резекция желудка

Если вы пытаетесь похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, поговорите со своим врачом о возможностях хирургического похудения.Несмотря на то, что существует несколько различных типов хирургических процедур по снижению веса, рукавная резекция желудка является одним из самых популярных и безопасных вариантов. Во время операции по рукавной резекции желудка часть вашего желудка удаляется, что ограничивает количество пищи, которую вы можете съесть, и помогает вам быстрее почувствовать насыщение.

Квалификация Кандидаты на рукавную резекцию желудка

должны соответствовать рекомендациям NIH, чтобы иметь право на эту процедуру. Кандидаты должны иметь ИМТ не менее 40, что обычно означает избыточный вес около 100 фунтов для мужчин и около 80 фунтов для женщин.В качестве альтернативы, люди с определенными заболеваниями, связанными с ожирением, могут иметь право на операцию по рукавной резекции желудка, даже если их ИМТ менее 40:

  • Ишемическая болезнь сердца
  • Диабет 2 типа
  • Тяжелое апноэ во сне

Существуют также некоторые условия, которые могут помешать кандидатам пройти процедуру, в том числе:

  • Тяжелая болезнь сердца или легких
  • Воспалительные заболевания
  • Цирроз
  • Аутоиммунные заболевания
  • Серьезные проблемы с психическим здоровьем

Встреча с врачом

Рукавная резекция желудка — важное решение.Важно полностью понять процедуру, а также преимущества и возможные побочные эффекты, чтобы принять обоснованное решение. Важно поговорить со своим врачом о ваших целях по снижению веса, чтобы понять, подходит ли операция по рукавной резекции желудка для вас и вашего образа жизни.

Стоимость процедуры

Предлагая рукавную резекцию желудка в качестве амбулаторной процедуры, стоимость операции по рукавной резекции желудка составляет 11 300 долларов США, что не включает 2-3-дневное проживание в отеле, транспортировку или предоперационное обследование, если это необходимо.Мы предлагаем финансирование с простым и доступным планом платежей, но не принимаем Medicaid или страховку. Некоторые подготовительные анализы, такие как анализ крови, проводятся вашим лечащим врачом и могут покрываться вашей страховкой.

Препараты

Подготовка является ключом к успешной процедуре. Хотите верьте, хотите нет, но похудение перед процедурой рукавной резекции желудка является основной частью этой подготовки. Снижение веса не только облегчает работу хирурга и делает его более безопасным для пациента, но и делает операцию более эффективной.Внесение изменений в свой рацион и привычки к физическим упражнениям поможет вам быстрее достичь целей по снижению веса и облегчит переход на строгую послеоперационную диету и режим упражнений.

При подготовке к рукавной резекции желудка вам также потребуется медицинская консультация, рутинный анализ крови и заполненные формы пациента, чтобы убедиться, что операция рукавной резекции желудка вам подходит.

Первые шаги

Приступить к своей миссии по снижению веса — самая трудная часть, но мы предлагаем поддержку на каждом этапе процесса, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Если вы готовы сделать первые шаги на пути к более здоровому и счастливому себе, начните с того, что запишитесь на консультацию по рукавной резекции желудка уже сегодня.

Что нужно знать перед тем, как начать план похудения

Возможно, вы хотите похудеть по личным причинам. Или вам может понадобиться похудеть, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных состояний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Это может снизить кровяное давление и уровень общего холестерина. Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в диету, физические упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего делать нельзя. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Есть еще кое-что, что вы должны сделать, прежде чем начать.Придерживайтесь плана похудения. Подумайте о том, чтобы рассказать об этом близким вам людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о похудении. Во-первых, это ваш вес. Второй – индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ основан на вашем весе и росте. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для здоровья. На самом деле медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение» основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом.ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает в себя диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь определить ваш ИМТ, или вы можете воспользоваться калькулятором ИМТ . Таблица ИМТ одинакова для взрослых мужчин и женщин. Для девушек и юношей до 20 лет существует отдельная таблица. Существует также отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третьим фактом, который необходимо знать для похудения, является окружность талии.Жир часто скапливается в области живота. Это представляет больший риск для здоровья, чем жировые отложения, накапливающиеся на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии является ценным инструментом. Для начала поместите один конец рулетки поверх бедренной кости. Оберните другой конец вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком свободной.

Врачи считают рост более 40 дюймов нездоровым для мужчин и более 35 дюймов — для женщин.Высокая окружность талии известна как абдоминальное ожирение. Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, которые повышают риск заболеваний, связанных с весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечно-сосудистым заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть по крайней мере 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

Метаболический синдром Лечение Рекомендации
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии)

Мужчины: более 40 дюймов.
Женщины: выше 35 дюймов

Похудеть

Увеличение физической активности

Сократите потребление калорий на 250 в день, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю. Стремитесь терять около 20 фунтов в год.

Уделяйте умеренной активности не менее 30 минут 5 дней в неделю.

Высокое кровяное давление

130/85 мм рт.ст. или больше

Похудеть

Уменьшить потребление соли

Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов

Стремитесь терять около 20 фунтов в год.

Держите солонку подальше от стола и не используйте соль при приготовлении пищи. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия.

Ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.

Низкий уровень холестерина ЛПВП (хорошего)

Мужчины: менее 40 мг/дл
Женщины: менее 50 мг/дл

Похудеть

Увеличение физической активности

Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров

Бросить курить

Стремитесь терять около 20 фунтов в год.

Уделяйте умеренной активности не менее 30 минут 5 дней в неделю.

Замените печенье, конфеты и торты несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах.

Получите помощь, чтобы бросить курить.

Высокий уровень триглицеридов

150 мг/дл или выше

Похудеть

Ешьте меньше простых углеводов

Ограничение потребления алкоголя

Стремитесь терять около 20 фунтов в год.

Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю.Замените сок и газировку водой, сельтерской или диетической газировкой.

Употребляйте менее 2 порций алкоголя в день для мужчин и 1 порцию в день для женщин.

Высокий уровень сахара в крови (измерение после голодания)

110 мг/дл или выше

Похудеть

Ешьте больше клетчатки

Стремитесь терять около 20 фунтов в год.

Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и злаковыми продуктами.

Получив измерения, установите безопасные и практичные цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Вознаградите себя чем-нибудь здоровым, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать себя в новом деле, сходить на массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам двигаться дальше.

Питание

В общем, потребляйте меньше калорий, чем ваше тело использует для похудения. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара также содержат много калорий.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют много калорий к вашему рациону, не обеспечивая питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, ваше тело откладывает их в виде жира. Один фунт жира составляет около 3500 калорий. Чтобы потерять 1 фунт жира в неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это делит на 500 меньше калорий в день. Одна вещь, которую вы можете сделать, это исключить обычную газировку из своего рациона. Это само по себе сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать дополнительно 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, занимаясь спортом или ведя более активный образ жизни. Большинство людей делают комбинацию из двух. Если вы делаете это в течение 7 дней, вы можете потерять 1 фунт жира в неделю.

Большинство экспертов считают, что вы не должны терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете вес воды и сухую мышечную массу вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и привести к тому, что вы снова наберете вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет вам, где вам нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

  • Ешьте только тогда, когда вы голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
  • Не пропускайте приемы пищи. Намеренный пропуск приемов пищи не приводит к снижению веса. Это может заставить вас чувствовать себя более голодным позже. Это может привести к перееданию или неправильному выбору продуктов.
  • Подождите 15 минут, прежде чем принимать вторую порцию еды.Вашему организму может потребоваться много времени, чтобы понять, голоден ли он.
  • Старайтесь есть разнообразную цельную пищу. Это постное мясо, цельнозерновые продукты и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
  • Пейте много жидкости. Выбирайте бескалорийные или низкокалорийные напитки, такие как вода или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к диетологу. Они могут помочь вам с покупками продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и поддержания хорошего здоровья. Ниже приведены способы увеличить вашу активность и сжигать калории.

  • Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
  • Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. таблицу ниже.)
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
  • Припаркуйтесь подальше или доберитесь до места назначения пешком, а не на машине.
  • Выполняйте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
  • Отправляйтесь на прогулку или побегайте с собакой и/или детьми.
  • Занимайтесь спортом дома во время просмотра телевизора.
  • Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
  • Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Старайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов. (Вы можете купить шагомеры в магазинах спортивных товаров.) Некоторые эксперты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
  • Ограничьте время пребывания в сети, просмотра телевизора и видеоигр. Это должно составлять менее 2 часов в день.
Умеренная активность Приблизительное количество калорий за 30 минут*
Растяжка 90
Поднятие тяжестей 110
Ходьба (3,5 мили в час или мили в час) 140
Езда на велосипеде (менее 10 миль в час) 145
Легкая работа в саду или в саду 165
Гольф 165
Танцы 165
Походы 185
Интенсивная деятельность Приблизительное количество калорий за 30 минут*
Поднятие тяжестей 220
Тяжелые работы во дворе 220
Баскетбол 220
Ходьба (4.5 миль в час) 230
Аэробика 240
Плавание (круги вольным стилем) 255
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут на милю) 295
Езда на велосипеде (скорость более 10 миль в час) 295

Адаптировано из Диетических рекомендаций для американцев 2005 г.
*Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы будете сжигать больше калорий. Если вы весите меньше, вы будете сжигать меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свой график, чтобы внести изменения в диету и физические упражнения. Это может означать, что вы рано встаете, чтобы потренироваться, или упаковываете свой обед, чтобы не есть фаст-фуд. Наряду с диетой и физическими упражнениями вы должны внести и другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего организма. Это включает в себя гормоны, которые сообщают вашему телу, голодно оно или сыто.Вы также должны попытаться снизить уровень стресса. Многие люди связывают стресс с набором веса.

На что обратить внимание

Приступая к плану похудения, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, которое мешает вам похудеть. Или это могло привести к увеличению веса в первую очередь. Вы также должны быть осторожны с тем, где вы получаете советы. Ваш план похудения должен быть безопасным и успешным.

Медицинские состояния, способствующие ожирению

У некоторых людей увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно похудеть. Примеры этого включают:

  • Гормональные расстройства
    • Болезнь Кушинга
    • Диабет
    • Гипотиреоз
    • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
  • Нарушения сна
    • Обструктивное апноэ сна
    • Респираторный синдром верхних дыхательных путей
  • Расстройства пищевого поведения
    • Булимия
    • Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут мешать вашим усилиям по снижению веса. В том числе:

  • Антигистаминные препараты от аллергии.
  • Альфа- или бета-блокаторы для лечения высокого кровяного давления.
  • Инсулин или производные сульфонилмочевины при диабете.
  • Прогестины для контроля над рождаемостью.
  • Трициклические антидепрессанты при депрессии.
  • Литий при маниакальной депрессии.
  • Вальпроат при эпилепсии.
  • Нейролептики для лечения шизофрении.

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство могут помочь. Вы также можете воспользоваться группой поддержки или консультированием.

Таблетки для похудения, добавки и модные диеты

Некоторые компании и люди заявляют, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогут вам сбросить вес. Они не учат вас, как изменить образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения.Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или условиями.

Также не доказано, что модные диеты

безопасны или помогают похудеть. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают вам сбросить вес. Люди, которые пропагандируют модные диеты, известны или получают деньги за то, что делают заявления. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая помогает каждому человеку похудеть.Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим стилем жизни.

Контроль потери веса

Существуют инструменты, которые вы можете использовать в рамках своего плана по снижению веса. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать целей. К ним относятся:

  • Шагомер для подсчета шагов.
  • Пищевой дневник или журнал.
  • приложений для смартфонов для записи диеты и упражнений.
  • Рулетка или весы.
  • Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать с врачом во время выполнения плана по снижению веса. Подумайте о большой картине. Неудачи обязательно случаются, но вы должны сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы к врачу

  • Существуют ли какие-либо риски для плана по снижению веса?
  • Какие цели по снижению веса я должен поставить?
  • К какому ИМТ следует стремиться?
  • Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов?в неделю?
  • Что делать, если мне очень хочется поесть?
  • Должен ли я принимать какие-либо добавки в рамках плана по снижению веса?
  • Можете ли вы порекомендовать диетолога?
  • Можете ли вы предложить группу поддержки для людей, которые худеют?
  • Когда я достигну цели по снижению веса, как мне сохранить свой вес?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

Американская академия семейных врачей: питание для похудения

Американская академия семейных врачей: питание: как выбрать более здоровую пищу

Американская академия семейных врачей: питание: ведение дневника питания

Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудение

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы снижения веса

У.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

 

Copyright © Американская академия семейных врачей

Эта информация дает общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Можете ли вы сделать это только с помощью упражнений? – Клиника Кливленда

Если вы хотите похудеть, разве не было бы здорово отказаться от приложений для отслеживания калорий и сосредоточиться исключительно на тренировках? К сожалению, это не так просто.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Упражнения при игнорировании диеты просто не являются хорошей стратегией похудения, говорит физиолог Кэти Лоутон, MEd.

«Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, или потреблять меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день», — говорит Лоутон.«Если у вас нет дефицита калорий, вы не похудеете».

С другой стороны, это также зависит от типа упражнений, которые вы делаете. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, важны, но вам также нужны тренировки с отягощениями, чтобы подпитывать ваши усилия по снижению веса. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам не сбиться с пути:

1. Используйте приложение для подсчета калорий

Извините, что разбиваю вам это, но вам нужно отслеживать калории. Это даст вам информацию, необходимую для похудения.

Хорошей новостью является то, что с такими приложениями, как MyFitnessPal, Lose It, это стало проще, чем когда-либо прежде! и FatSecret. Эти приложения делают много тяжелой работы, когда дело доходит до подсчета калорий. Для повышения точности, а также для облегчения жизни могут быть полезны пищевые весы.

«Некоторые приложения также отслеживают физические упражнения, чтобы помочь вам понять, каков ваш дефицит калорий каждый день», — говорит она. «Как только вы увидите данные, вы можете быть поражены тем, насколько вы переедаете или сколько калорий вы потребляете.

Например, бутылка газировки на 20 унций содержит около 230 калорий, а средний алкогольный напиток содержит от 100 до 200 калорий. Это пустые калории, которые не нужны вашему телу, и со временем они действительно начинают накапливаться. Тем не менее, умеренность является ключом к достижению цели. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить идеальный план, который поможет вам в вашем путешествии по снижению веса.

2. Не обращайте внимания на весы

Это может стать неожиданностью, но выслушайте нас.Выбросьте масштабирование, потому что оно вам не понадобится.

«Сначала это может быть сложно, но не зацикливайтесь на масштабе», — говорит она. «Скорее, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и каков ваш уровень энергии. Это ключевые факторы, особенно в начале».

Когда вы думаете, что килограммы не уйдут, они уйдут. Число ваших весов может не измениться, когда вы встанете на них, и вы можете добавить мышечную массу, а мышцы весят больше, чем жир. Это больше о том, как вы себя чувствуете, как сидит ваша одежда и как вы воспринимаете себя.

Вы можете обнаружить, что тестирование состава тела с помощью 7-Site Skinfold или Bod Pod помогает определить, набираете ли вы сухую мышечную массу при снижении веса. Если вы обнаружите, что не увеличиваете сухую мышечную массу, возможно, вам придется изменить свои тренировки или даже свой рацион.

«Если вы используете портативный метод или весы для определения жира в организме, это нормально», — говорит она. «Просто знайте, что они не совсем точны. Однако они могут быть последовательными, поэтому, если вы собираетесь использовать эти режимы, убедитесь, что вы каждый раз проводите тестирование в одно и то же время суток.

3. Стремитесь к 150-минутным упражнениям на сердечно-сосудистую систему 

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут в неделю (30 минут, пять дней в неделю) для активности умеренной интенсивности.

Если вы столкнулись с этим и по-прежнему испытываете трудности с похудением, то следующим шагом будет увеличение либо интенсивности, либо продолжительности упражнений.

Ходите ли вы пешком, едете на велосипеде, бегаете трусцой или бегаете, постарайтесь поработать в эти 150 минут упражнений.Даже если бег или езда на велосипеде вам не по душе, сегодня нам доступно так много различных вариантов онлайн-упражнений, что вы обязательно найдете то, что вам нравится, и вы сможете продолжать заниматься.

«Если у вас возникли проблемы с мотивацией к занятиям спортом, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы заниматься спортом не менее 10 минут подряд», — говорит Лоутон. «Не беспокойтесь о том, как быстро вы двигаетесь. Просто двигайся и продолжай двигаться».

4. Ударь по гирям

Самое распространенное заблуждение о силовых тренировках заключается в том, что вы станете громоздкими.Наоборот, силовые тренировки больше всего помогут вам похудеть и, что более важно, удержать вес. Это потому, что вы будете сжигать больше калорий в течение дня, увеличивая скорость метаболизма в состоянии покоя.

Если вы посещаете местный тренажерный зал, попросите одного из тренеров показать вам несколько силовых упражнений или помочь составить план. Вы можете использовать свободные веса, тренажеры или и то, и другое.

Если вы предпочитаете тренироваться у себя дома, вы также можете купить гантели и скамью для силовых упражнений, чтобы использовать их дома.Хорошей новостью является то, что в Интернете доступно множество бесплатных (и платных услуг по подписке) контента, позволяющего узнать о правильной технике и о том, как правильно использовать веса.

5. Используйте пульсометр

Чтобы достичь цели, попробуйте пульсометр. Это может помочь вам узнать, насколько интенсивны ваши тренировки. Однако просто знайте, что «зона сжигания жира» на самом деле находится в состоянии покоя. Вы сжигаете больше углеводов по мере увеличения интенсивности во время сердечно-сосудистых упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.