Подтянуть ягодицы в домашних условиях: Как быстро подтянуть попу при помощи спорта и диеты

Содержание

Как быстро подтянуть попу при помощи спорта и диеты

В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, ведь скоро начнется осень, а с ней придут холода и постоянные дожди. Однако после затяжного карантина и малоподвижного образа жизни немногие могут похвалиться идеальной фигурой. На самом деле это легко исправить и без помощи тренажеров. Вам понадобятся только терпение, усердие и желание привести себя в форму.

Почему ягодицы так тяжело укрепить

Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.

Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой.

В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.

Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.

Global Look Press / Frank May/picture alliance

Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.

Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.

И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.

Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Global Look Press / Andrey Arkusha/Global Look Press

Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.

Диета для похудения ног и укрепления попы

Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.

Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.

А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть.

Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.

Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.

Узнаем как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях?

Девушки, которые желают похудеть, задаются вопросами: «Как подтянуть ягодицы и бедра?», «Как сделать ноги изящными, а талию – осиной, причем за пару дней?» За это время можно потерять 2-3 кг, если ничего не есть и просто пить. Из организма уйдет лишняя вода, а жир останется. Читайте внимательно статью и честно признайтесь – вы верите в чудеса? Мы тоже не верим! Волшебной таблетки ни от чего в жизни нет, в том числе и для быстрого похудения в тех местах, которые вам нужны. Накачать или что-то убрать, а именно – сделать себя самостоятельно, может только человек путем ежедневного, систематического упорного труда. Начинайте, пока не поздно!

Нет ни одной диеты, «лечащей» быстро, и молниеносного рецепта, как подтянуть ягодицы и убрать лишний жир с ног. Маркетологи «выкачивают» деньги из наивных граждан.

Чтобы добиться упругих красивых ягодиц, необходимо делать упражнения и соблюдать режим правильного питания. По достижении результата – поддерживать его. Все остальное не работает. Маски и массажи тоже неплохи, но только в комплексе с вышеперечисленными мерами. Одним массажем ничего не добиться.

Комплекс для ягодиц, не вставая с кровати

«Неполадки» во внешнем виде вашей попы можно устранить уже утром, не вставая с постели:

  1. Потянитесь на кровати от кончиков пальцев ног до рук, задержитесь в этом положении на максимальное количество времени. Потрясите руками, затем опять вытянитесь.
  2. Перед сном у кровати положите деревянный массажер, и когда проснетесь – пройдитесь им по телу, сделав акцент на ягодицы и бедра. Это поможет и подтянуть ягодицы в домашних условиях и убрать «попины ушки».
  3. Вытяните руки вверх, начните вращения бедрами по кругу с максимальной амплитудой в течение минуты одной ногой, затем – другой.
  4. Лежа на спине, перекидывайте ноги, не сгибая их в коленях, сначала в одну сторону, потом – в другую. Не отрывайте ягодицы от пола, сделайте по 20 раз каждой ногой.
  5. Согнув ноги в коленях, поднимите руки вверх и оторвите таз, поднимите его рывком на максимальную высоту, можете в высшей точке разводить и сводить колени. Сделайте 50 подъемов, чувствуя, как работают ягодичные и бедренные мышцы. Они просыпаются после сна.
  6. Руки за голову, лежа на спине, оторвите одновременно обе ноги сантиметров на 15 от пола, согните ноги в коленях, выпрямите, пола не касайтесь. Пятнадцати раз будет достаточно.
  7. Лежа на спине, поднять одновременно руки и ноги вверх. Удержитесь на несколько секунд, вернитесь обратно, сделайте 15 повторов.
  8. Сделайте то же самое, что и в пункте 7, но лежа на животе.

«Воевать» с попой надо с умом. Как подтянуть ягодицы и не устать от упражнений? Они не должны раздражать. Чередуйте их, не зацикливайтесь на чем-то одном.

Упражнения стоя

  1. Помните о том, что вам надо напрягать мышцы ягодиц. Всегда стоя, что-то делая, готовя у плиты, напрягайте попу изо всех сил. Заставьте ягодицы работать как следует, накачивайте в них кровь, растирайте их, массируйте.
  2. Делайте прыжки со скакалкой – чем больше, тем лучше, начинайте прыгать в течение 10 минут в день.
  3. Приседания – в том числе плие. Это упражнение содержится во всех комплексах и советах, как подтянуть попу и ягодицы в домашних условиях. Здесь важна техника выполнения. Колени не должны «заходить» за носки. Приседая, оттягивайте таз назад. Не стесняйтесь садиться с максимальной амплитудой – чем ниже, тем эффективнее. Для большего эффекта используйте отягощения – возьмите гантели или что-то тяжелое. Спина должна быть прямой.

Идеальные ягодицы от профессиональной балерины

Даже худой может быть неуклюжим и несуразным. Это происходит потому, что тело «деревянное». А девушка должна быть гибкой – в этом секрет и молодости, и здоровья суставов.

«Боди балет» – сравнительно новый, очень эффективный вид тренировок, который поможет не только решить вопрос, как подтянуть ягодицы, но и как сформировать длинные стройные ножки, приобрести легкость и изящество движений.

Плюсы балета:

  1. Приобретаемые сексапильность и грациозность не сравнятся ни с чем, восхищенные взгляды мужчин вам обеспечены.
  2. Улучшится осанка.
  3. Всего 16 минут вашего времени.
  4. Три тренировки в неделю.
  5. Не надо тратить денег на спецоборудование и дополнительный вес.
  6. Вы можете заниматься дома в любое удобное время.

Какие упражнения рекомендованы для ягодиц?

Самое главное в процессе занятий – держать пресс напряженным, а спину – прямой. Носок тяните от себя как можно сильнее. Движения плавные, выполняются в довольно быстром темпе. Сначала все упражнения выполняются одной ногой, затем – другой. Каждой конечностью надо сделать четыре подхода по восемь раз. Делайте все правильно, и уже через пару недель вы получите подтянутые бедра и ягодицы, ну и, конечно, как результат, – ваше отличное настроение!

  1. Стоя в коленно-локтевой позе, втяните живот, нога согнута в колене, выполняйте отведения ногой назад и вверх, выпрямляя колено. Как можно выше тяните ногу. В высшей точке нога должна стать прямой, и сразу не возвращайте ее в исходное положение, на мгновение зафиксируйте. Надо сделать четыре подхода по восемь раз.
  2. Исходное положение – то же самое. Сгибая и разгибая ногу, поднимайте ее и опускайте. Согните, поднимите, наверху разогните, там же снова согните, опустите. И так 32 раза (четыре подхода по 8 раз).
  3. Приподнимите прямую ногу. Делайте махи на максимально возможную для вас высоту.
  4. После третьего упражнения не опускайте ногу. Наоборот, сделайте максимальное усилие и поднимите чуть согнутую ногу вверх, носок смотрит вверх. Работая ягодицей, тяните ее вверх с минимальной амплитудой. Движения должны быть мелкими, упражнение сложное, но доделать его надо до конца.

Режим питания

Быстро похудеть и удержать результат никогда ни у кого не получалось. Весь процесс, как, впрочем, и любой процесс в жизни, имеет продолжительность во времени. Наберитесь терпения, составьте список полезных продуктов, все лишнее уберите с глаз долой.

Обязательно пейте чистую воду – в сутки до 2,5 литра.

Правильно подтянуть бедра и ягодицы в домашних условиях – это регулярно тренироваться, но при этом ни в коем случае не пропускать приемы пищи. Иначе ваша попа повиснет унылым «курдюком», а у вас не будет сил ее накачать.

Отправляемся в магазин

Пусть основой вашего рациона станут свежие овощи (за исключением крахмалистых) и несладкие фрукты (грейпфруты, лимоны, зеленые яблоки), а также белковые продукты. Мясо и овощи – что может быть лучше?

Вам необходимо скорректировать ваш режим питания, исключить копчености и жирную пищу, чипсы и вредные жирные сладкие продукты, батончики и колбасу. Майонез тоже не стоит употреблять.

Ешьте белковые продукты (курица, рыба, кефир, творог) с невысоким содержанием жира (до 3%), но ни в коем случае не обезжиренные – вы рискуете объесться ими и еще больше наберете вес.

Возьмите за правило к каждому приему пищи добавлять нарезанную свежую белокочанную капусту без масла. Она почти не содержит калорий, зато отличается высоким содержанием белка и клетчатки. Отлично воздействует на перистальтику кишечника, буквально «выметая мусор» из организма.

Раз в неделю устраивайте себе разгрузочный день. Так вы ускорите процесс похудения и при соблюдении этого режима и всех рекомендаций вы больше не будете задаваться вопросом, как подтянуть ягодицы и бедра. Вам надо будет только удерживать полученный результат.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Череда новогодних праздников подошла к концу, а значит пришла пора снова вспомнить про спорт. Если у вас нет времени ходить в зал, а иметь упругие ягодицы хочется, то можно заниматься дома.

Эксперты Beauty показали пять эффективных упражнений, от которых ваши ягодицы быстро придут в форму.

Читай также: Фитнес на диване: ТОП-6 эффективных упражнений для подтянутого тела

Приседания

Это самое простое и действенное упражнение, которое сделает вашу попу упругой. Поставьте ноги на ширине плеч и опускайтесь вниз, как бы садясь на стул. Таз при этом нужно отводить назад, пятки не отрывать от пола, а колени не должны выступать за носки.

Выполнять можно как классические приседания, так и с утяжелителями (гантели, бутылка с водой или песком, штанга). Отлично прорабатывают ягодичные мышцы приседания-плие или со сведенными ногами.

Выпад с прыжком вперед

Еще одно классическое упражнение – выпады. Для достижения лучшего эффекта можно добавить прыжок при смене ног. Встаньте ровно, шагните вперед правой ногой и согните ее в колене, выполняя выпад. После этого в прыжке смените правую ногу на левую. И так чередуйте ноги по 15 раз три подхода.

Выпад в сторону

Выпады прокачивают как ягодичную мышцу, так и мышцу бедра. А значит, у вас будет не только подтянутая попа, но и сексуальные ноги. Для этого упражнения нужно встать ровно, шагнуть правой ногой в сторону и присесть. Ягодицы нужно постараться максимально отвести назад, а руки – держать на уровне груди. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Читай также: Вернуться в форму: пять упражнений для красивой фигуры

Махи

Это стандартное упражнение при регулярных выполнениях заметно подтянет ягодицы. Встаньте на четвереньки, отведите назад левую ногу, максимально напрягая ягодицу. Вместе с этим нужно поднять противоположную руку (левая нога-правая рука, правая нога-левая рука). Опустите ногу и поднимите следующую. Во время этого упражнения подтягивается не только ягодичная мышца, но и задняя часть бедра. Можно использовать утяжелители на ноги для лучшего эффекта. 

Ягодичный мостик

Это упражнение можно выполнять, просматривая любимый сериал.

Лягте на спину и разместите ступни под коленями. Отрывайте ягодицы от пола и максимально их напрягайте. В верхнем положении задержитесь несколько секунд, после чего опуститесь в исходное положение. Руки должны быть вытянуты в это время вдоль тела.

Выполнять все упражнения лучше 15 раз по 3 подхода. Эффект не заставит себя долго ждать, и будет не хуже, чем от спортзала.

Также Realist.online рассказывал о том, как привести организм в тонус всего за три упражнения. 


Данный материал подготовлен на основании последних исследований, выводов ученых и врачей. Материал носит исключительно общеинформационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза или получения медицинских советов обязательно обратитесь к лечащему врачу.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Ходьба на «пятой точке» входит в десятку лучших упражнений для ягодиц. В нём нет ничего сложного: нужно просто сесть на пол и передвигать то одну, то другую ягодицу вперед вместе с ногой.

Но не все знают, какую огромную пользу приносят эти простые движения, потому не включают их в свой ежедневный комплекс утренней разминки.

Упражнения для ягодиц и бедер

  1. Ходьба на ягодицах способствует нормализации работы пищеварительного тракта, который в основном расположен в тазовой области, разгону метаболизма, устранению запоров. Правильная работа пищеварительной системы — залог слаженного функционирования всего организма.

    © DepositPhotos

  2. Упражнения борется с целлюлитом. При регулярном выполнении позволяет избавиться от апельсиновой корки на ягодицах уже через месяц.

    © DepositPhotos

  3. Устраняет избыточный вес и приводит в тонус тело. Укрепляет ягодичные мышцы, нижний пресс и внутреннюю поверхность бедра.
    Эти
    упражнения для похудения бедер и ягодиц одни из самых эффективных.

    © DepositPhotos

  4. Стимулирует кровообращение в органах малого таза, противодействует возникновению в них застойных явлений, устраняет менструальные боли, повышает репродуктивную функцию.

    © DepositPhotos

  5. Растягивает и разминает позвоночник, прорабатывает связки и мышцы крестца, увеличивает подвижность суставов, улучшает осанку, избавляет от сколиоза.

    © DepositPhotos

Перед тем как выполнять упражнение, нужно немного разогреть мышцы: попрыгать на скакалке или побегать на беговой дорожке. Вначале выполнять его нужно на мягкой поверхности, переходить можно на более твердую только после того, как мышцы укрепятся.

  1. Сядь на ягодицы, выпрями ноги, вытяни их вперед.
  2. Выровняй спину.
  3. Согни руки в локтях и заведи их за голову. Если без помощи рук на начальном этапе приходится трудно, тогда прижми их плотно к бокам.
  4. Перемести левую ягодицу вместе с левой прямой ногой вперед, держа ее немного на весу. Левая часть корпуса должна перемещаться вперед вместе с ногой.
  5. Проделай то же с правой стороной тела.

© DepositPhotos

Первые дни преодолевай маленький отрезок пути. Постепенно увеличивай расстояние и количество шажков на ягодицах.

Вполне реально выполнять эти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях. Просто на застеленном ковриком полу. Максимально на выполнение упражнения должно уходить 5 минут в день. Это немного, зато эффект превзойдет ожидания. Занимайся сам и делись статьей в соцсетях.

takprosto.cc

Прошлый пост 20+ доказательств того, что родители должны обладать железными нервами и хорошим чувством юмора Следующий пост Несколько крутых шуток, повышаем настроение

Ягодицы: упражнения, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях — мостик — 17 сентября 2021

Приседания — первое упражнение, которое мы вспоминаем, когда собираемся привести в форму ягодицы. Хотя эффективны не только они, но и «ягодичный мост». Это идеальное упражнение, упражнение, которое позволит подтянуть ягодицы без ущерба бедрам (обычно есть риск их перекачать) и коленям (на которые идет минимальное давление). Для большего эффекта упражнение выполняется с весом: гантелями, штангой или фитнес-резинками. Дома можно использовать бутылки с водой или сумку с книгами.

shutterstock.com

Как ягодичный мост действует на тело и какие разновидности существуют, рассказывает Юля Джусупова, тренер спортивных студий REBOOT.

Ягодичный мост: какие мышцы работают

«Ягодичный мост» задействует большие, средние и малые ягодичные, а также мышцы кора, бедер и икроножные. Регулярное выполнение улучшает циркуляцию крови в органах малого таза, что способствует профилактике гинекологических заболеваний. Упражнение расходует много калорий: оно идеально подходит тем, кто хочет скорректировать заднюю часть тела и похудеть.

shutterstock.com

Как правильно делать ягодичный мост

  1. Ягодичный мост с двух ног. Ставим стопы на ширине плеч, носки на одной линии. Ложимся на спину и следим за тем, чтобы колени не заваливались внутрь. Слегка подкрутите таз вверх, чтобы выпрямить спину. Далее поднимаете таз, не прогибая поясницу и не расслабляя пресс. Зафиксируйтесь в верхней точке и на вдохе медленно опустите таз вниз. Основные примечания: следите за коленями, чтобы при подъеме и опускании они не шли навстречу друг другу; не поднимайтесь очень высоко; не добавляйте излишний прогиб в пояснице. Ваше тело должно образовать одну прямую линию от колена до плечей. Выполните три подхода по минуте. Для «добивки» первого упражнения останьтесь в статичном положении в верхней точке и добавьте движение коленями наружу (пульсы) по 45 секунд. Давление должно идти на всю стопу.
  2. Ягодичный мост на прямых руках с движением ногой. Стоя на всей правой стопе, опора падает на руки: они расположены чуть шире плеч, пальцы рук направлены наружу. Отсюда поднимаем таз вверх и поднимаем левую ногу под углом 90 градусов. Следим, чтобы голень левой ноги не опускалась ниже правого колена. Левую ногу вытягиваем вперед в параллель с полом, носок тянем на себя. Отводим левую ногу наружу, возвращаем и подтягиваем колено к себе. При этом всегда держим статичное положение, напряженный пресс и слегка скрученный таз. Выполните три подхода по 45 секунд.
shutterstock.com
  1. Ягодичный мост с прямых рук. Стойте на всей правой стопе, опора падает на руки: они расположены чуть шире плеч, пальцы рук направлены наружу. Отсюда поднимаем таз вверх и поднимаем левую ногу под углом 90 градусов. Следим, чтобы левая голень не опускалась ниже правого колена. Опуская вниз таз, ногу удерживаем на весу. Делаем вдох, легкое касание пола и при подъеме вверх небольшую паузу. Следим за тем, чтобы плечи были опущены вниз. Руками давим пол и не поднимаем плечи к ушам. Выполните три подхода по 45 секунд.
  2. Ягодичный мост с пола на одной ноге в короткую амплитуду. Ложитесь на спину. Правая нога согнута в колене. Вся стопа находится на полу, плечи расправлены. Таз немного подкрутить, поясницу стараться погрузить в пол. Пресс напряжен, левая нога перпендикулярна полу и поднимается вверх. Мы толкаемся правой ногой от пола и не очень высоко поднимаем таз. Далее работаем в короткой амплитуде. Выполните три подхода по минуте.

Как накачать попу в домашних условиях? Эффективные упражнения для ягодиц на PEOPLETALK

Хочешь, чтобы попа была упругой и соблазнительной? Тогда вот тебе четыре упражнения, которые прокачают твои ягодицы всего за неделю!


Глубокие приседания с весом

Стопы ног поставь на ширину плеч, вес установи на плечи ближе к верхнему краю лопатки. Нижняя точка приседа должна быть параллельна полу или чуть ниже при условии, что поясница не округляется. Выполняй 4 подхода с повторениями от 12 до 6. При каждом подходе увеличивай вес и снижай количество повторений.

Конечно, можно выполнять это упражнение и без веса (особенно если есть проблемы с позвоночником), но тогда тебе придется потратить больше времени и сил, чтобы прокачать ягодицы. Плюс тебе нужно будет делать большее количество повторений – от 20 до 30 раз за подход.


Становая тяга

Это упражнение выполняется с весом, по той же схеме, что и в предыдущем варианте. Стопы ног поставь на ширину таза и с прямой спиной выполняй наклоны вперед. Колени слегка согнуты и зафиксированы. Во время наклона ты должна ощущать натяжение задней поверхности бедра. Выполняй по 4 подхода с повторениями от 12 до 6.


Обратные выпады

Сделай выпад и наклони тело вперед, создавая натяжение в ягодице. Выполняй по 3 подхода на каждую ногу, по 15–20 повторений.


«Ягодичный мост»

Положение лежа на спине, колени согнуты на 90 градусов, стопы стоят на возвышенности от 40 до 50 см (это может быть степ-платформа). При подъеме таза (с весом), пятками дави в платформу и выводи бедра на одну линию с поясничным отделом спины. Делай по 2 подхода на 20–25 повторений.


Важно знать:

Хороший объем твоим ягодицам даст работа с большим весом. Работа без веса только приведет к укреплению и тонусу мышц ягодиц, не более.

Если нет времени на фитнес-клуб, то старайся больше ходить вверх по лестнице (с каждым подъемом, перешагивай две или три ступеньки). Чем выше и чаще ты будешь подниматься, тем быстрее попа обретет круглую, упругую форму.

Как подтянуть попу в домашних условиях? легко!

💜 КАК ПОДТЯНУТЬ ПОПУ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ? ЛЕГКО! 💜

✒Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Сжимаем ягодицы и поднимаем таз вверх. Опускаем таз вниз и возвращаемся в исходное положение. Каждый раз, когда поднимаете таз, напрягайте ягодицы. Выполнить это упражнение 30 раз по 3 подхода.

✒Упражнение 2

Это упражнение похоже на предыдущее, но является более усложненной его версией. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч. Сжимаем ягодицы и поднимаем таз вверх. Опускаем таз вниз, при этом не касаясь пола (таким образом, ягодицы оказываются в постоянном напряжении), и возвращаемся в исходное положение. Каждый раз, когда поднимаете таз, напрягайте ягодицы. Выполнить это упражнение 30 раз по 3 подхода.

✒Упражнение 3

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая.

Выполняем махи ноги назад и вверх. Старайтесь поднять ногу так высоко, как только возможно. Возвращаемся в исходное положение, но при этом не опускаем ногу к полу, а задерживаем над поверхностью. Сделать 20 махов на каждую ногу.

✒Упражнение 4

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая. Подтягиваем согнутую ногу к груди, после чего резко выталкиваем ее назад, выпрямляя. Выполнить 20 таких махов каждой ногой.

✒Упражнение 5

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль тела, спина прямая. Делаем шаг правой ногой вперед на 80 см. Как только правая нога коснется пола, опускаем и левое колено. Возвращаемся в исходное положение. Для усиления эффекта во время выполнения выпадов можно использоваться ножные утяжелители. Выполните это упражнение 10 раз на каждую ногу в три подхода.

✒Упражнение 6

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Шагаем вперед на ягодицах! Сделайте 10 шагов вперед и столько же назад. Повторите несколько раз.

✒Упражнение 7

Это простое универсальное упражнение поможет вам тренировать ягодичные мышцы в любое время. Напрягайте и расслабляйте ягодицы так часто, как вы можете.

14 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома без отягощений

Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме собственной гостиной. Мы собрали 14 различных упражнений на ягодичные мышцы, и все их можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и немного места для движения.

Мышцы ягодиц — большая, средняя и малая ягодичные — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать таз и удерживать бедра и колени на одном уровне.Ваши ягодицы помогают вам преодолевать длинные пробежки, тяжелые тренировки нижней части тела и даже подниматься по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите прямо с правильной осанкой. А если у вас работа за столом, где вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, еще важнее хорошо тренировать задние мышцы.

Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются. А поскольку ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге не очень хорошо для всего тела — ягодицы, которые не работают. должным образом может вызвать боль в спине и помешать вашим тренировкам.

Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодичных мышц дома.

В то время как упражнения с отягощениями, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными упражнениями для нижней части тела, упражнения для ягодиц, не требующие отягощений, также могут быть отличным способом укрепить ягодичные мышцы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию, чтобы нагрузить нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать, чтобы укрепить ягодицы.

Ниже вы найдете 14 упражнений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, для которого требуется ящик или лестница), а это означает, что вы можете попробовать эти упражнения для ягодичных мышц дома. Вы можете выполнять их все, но мы могли бы предложить выбрать пять или шесть, чтобы включить их в свою любимую программу силовых тренировок. Попробуйте выполнять каждое движение в течение 30 секунд, а затем увеличьте до полных 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения, стараясь сделать не менее 10–12 повторений каждого упражнения.

Наша модель Никки Пебблз работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, регулярно преподает езду на велосипеде и танцевальное кардио.

6 упражнений для ПОДТЯЖКИ ягодиц и бедер

Многие из нас хотели бы иметь более упругую попу, более гладкие бедра и уменьшить эти седельные сумки. Вот почему в нашем 28-дневном соревновании по снижению веса теперь есть специальные упражнения для длительных видеотренировок для ягодиц и бедер.

Эти потрясающие видеоролики с упражнениями для ягодиц и бедер специально разработаны для подтяжки ягодиц и тонуса ног.

Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести ягодицы в тонус и усердно проработать нижнюю часть!

Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30-секундный перерыв и 10-секундный перерыв.Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими вашими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Tabata и DanceFit.

Они предназначены для того, чтобы заставить вас потеть и двигаться в областях, на которых вы не всегда фокусируетесь.

Как и в случае любой новой программы упражнений, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с Лаурой, тренером по здоровой мамочке!

Вы познакомитесь с Лаурой, нашим инструктором по здоровой мамочке, в приложении Challenge.Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 упражнений для ягодиц и бедер

1.Отбойники

Как сделать отдачу:  Напрягите ягодичные мышцы во время этого движения и задержите сокращение на секунду в верхней точке. Постарайтесь коснуться пяткой ягодиц, прежде чем опустить ногу.

2. Боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову прямо и грудь открытой. Опустите тело в сторону согнутой стопы, согнув колено и бедро ведущей ноги, а противоположную ногу слегка согните.

3. Конькобежцы

Как делать Конькобежцы:  Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув ноги в коленях. Затем тем же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4. Импульсные приседания

Как делать пульсирующие приседания:  Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед. Выполните приседание и удерживайте его в нижней точке, пока вы пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. держать форму все время. Все время держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятой.

5.Высокие колени

Как делать высокие колени:  Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимите правое колено настолько высоко, насколько это возможно, и поднимите противоположную руку, затем быстро поменяйтесь местами, чтобы левое колено поднялось до того, как приземлится правая ступня. Продолжайте быстро подтягивать колени.

6-шаговый выпад 

Как делать степ-выпад:  Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. Задействуйте ягодицы, когда сгибаете переднее колено к нижней части тела так, чтобы заднее колено слегка касалось пола, сохраняя при этом верхнюю часть тела в вертикальном положении. Упритесь пяткой передней ноги в пол, чтобы вернуться в исходное положение.С этим выпадом легко опускайтесь на колени.

Если вам ПОНРАВИЛОСЬ внешний вид этих упражнений и вы хотите ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ В АКЦИИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЖОПЫ – , обязательно подпишитесь на наш 28-дневный челлендж по снижению веса СЕГОДНЯ!

13 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Упражнения на ягодицы

, возможно, когда-то использовались для мгновенной подтяжки ягодиц в стиле Кардашьян, но теперь они стали предпочтительным упражнением для женщин, которые хотят тренироваться умнее, а не тяжелее.

«Ягодичные мышцы — это двигатель тела, они удерживают все вместе», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.вращаться «Это самые большие и сильные мышцы в теле, и они стратегически расположены на пересечении верхней и нижней части тела».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Давайте расшифруем это. Если вы хотите привести ноги в тонус, подтянуть низ живота и исправить осанку, пора разобраться в сути проблемы, которая зачастую заключается в ослаблении ягодичных мышц.

Чтобы помочь вам усовершенствовать программу тренировок нижней части тела, мы собрали лучшие онлайн-тренировки для ягодиц. Будь то дома или в тренажерном зале, с отягощениями или только с собственным весом, хорошие результаты гарантированы.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему тренировка ягодичных мышц даст вам больше, чем просто эстетические преимущества, и какие движения (кроме приседаний) помогут сделать ягодицы более упругими.


Могут ли упражнения действительно увеличить вашу попу?

Абсолютно.«Можно «вырастить» эту область вашего тела, используя тренировки для активации и задействования определенных мышц, которые сделают вашу попу сильнее, упругой и придадут более стройный вид», — говорит Пастерино.

Итак, какие упражнения типа приводят к более округлой задней части? «В частности, силовые тренировки увеличат ваши ягодицы», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны обратить внимание:

  • Большая ягодичная
  • Средняя ягодичная
  • Малая ягодичная

    поп», — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.«Средняя ягодичная мышца меньше и расположена выше и по бокам вашей задницы и прикреплена к связкам в тазобедренном суставе. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, чтобы помочь стабилизировать бедро».

    Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения попы?

    Прежде чем отталкиваться от земли, всегда разумно освежить в памяти базовые упражнения и определить, какие движения нацелены на каждую ягодицу.

    По мнению экспертов, ваша тренировка ягодичных мышц должна включать:

    • Большая ягодичная мышца: выталкивания бедрами, становая тяга, приседания и удары ослом
    • Средняя ягодичная мышца: Боковые подъемы ног и тренажер для отведения бедра
    • : Балансирующие упражнения, такие как боковой мост/планка

        Прежде чем начать, попробуйте эти два упражнения на активацию ягодичных мышц, чтобы подготовить ягодицы к действию…

        Ягодичный мостик на одной ноге

        Мишени: Большая ягодичная мышца

        Выполнение: 2-3 подхода по 15-20 повторений

        Моллюски лежа на боку

        Мишени: Средняя ягодичная мышца

        Делать: 2-3 подхода по 15-20 повторений

        Ребекка Джейкобс



        13 лучших упражнений для ягодиц, чтобы привести ягодицы в тонус

        А теперь самое интересное…

        Домашняя тренировка ягодиц

          Джен Селтер, неофициальная королева укрепления ягодичных мышц, показывает шесть упражнений, которые вы можете делать, не выходя из гостиной. Будьте готовы к ожогу.

          15-минутная тренировка ягодиц

          Звезда фитнеса Элис Лайвинг расскажет вам о четырех малоизвестных упражнениях для ягодиц. В этой 15-минутной тренировке тренер охватывает подъемы на одной ноге, становую тягу сумо, ягодичные мостики на одной ноге и махи гирями.Все, что вам нужно, это гиря и скамья под рукой.

          Аргос

          Чугунная и резиновая гиря для женского здоровья, 12 кг

          Тренировка бомжей с оборудованием

          Гуннар Петерсон, тренер бомжей Ким Кардашьян и Софии Вергары, рассказывает о своих четырех основных приемах для укрепления тыла. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это скакалка и гантели.

          Тренировка ягодиц без приседаний

          Если вам надоело сидеть на корточках, не позволяйте этому мешать работе ягодичных мышц.Леандро Карвальо, создавший тренировку «Бразильская подтяжка ягодиц», которой гордится Кейт Хадсон , разработал эту схему из пяти движений для ягодиц без приседаний.

          Тренировка ягодиц с отягощением

          Испытайте свое тело еще немного, добавив несколько отягощений. Лизабет Лопес, создательница тренировки «Песочные часы», рассказала о четырех упражнениях, которые она использует для укрепления ягодиц и увеличения ягодиц. Попробуйте три подхода по одной минуте на каждое движение с 30-секундным отдыхом после каждого подхода. Все, что вам нужно, это две гантели и швейцарский мяч.

            Аргос

            Серый гимнастический мяч для женского здоровья — 65 см

            Тренировка на коврике

            Потому что иногда вставать слишком тяжело. Ариэль Хоффман, тренер звезд из США, рассказала о своей схеме из пяти движений, позволяющей изолировать ягодичные мышцы для целенаправленной лепки.


            Упражнение на ягодицы с собственным весом

            Это еще одно упражнение на ягодичные мышцы, которое вы можете выполнять, не выходя из гостиной.И, как показывает тренер Занна ван Дейк, вам даже не нужно надевать кроссовки. Ее тренировка включает в себя толчки бедрами, подъемы ног, удары ногами и ягодичные невесты. Плюс абсолютно нулевой вес.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Тренировка бомжа в тренажерном зале

            Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села рассказывает о семи упражнениях, которые она выполняет в тренажерном зале с отягощениями, чтобы по-настоящему преобразить свои ягодицы.Спойлер: это выпады бедрами, становая тяга сумо, становая тяга на прямых ногах, сплит-приседания, ягодичные мостики, шагающие выпады и отведения.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Тренировка ягодиц с эспандером

            Фитнес-модель и квалифицированный тренер из Калифорнии Хизер Робертсон демонстрирует, как накачать сильные ягодичные мышцы, просто используя эспандер, в ходе этого 15-минутного занятия.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Аргос

            Петли сопротивления для женского здоровья — 4 шт. в упаковке

            Тренировка бомжей в парке

            Голландская супермодель и ангел Victoria’s Secret Роми Стрейд доказывает, что вы можете создать персиковый зад буквально где угодно.Эту тренировку (для которой требуется только резиновая лента) можно выполнить за четверть часа в конце пробежки в парке. Она включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ягодицами, ослиные удары и пожарные гидранты.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Вдохновленная пилатесом тренировка ягодиц

            Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (известная также как blogilates) демонстрирует пять упражнений без оборудования, которые можно попробовать дома и которые нацелены на «нижние ягодицы».Упражнения, нацеленные на подколенные сухожилия, в том числе комбинированный пешеходный мост, кузнечики и сгибание подколенного сухожилия, завершают программу.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Аргос

            Набор неопреновых гантелей для женского здоровья — 2 x 6 кг

            Тренировка пресса и ягодиц

            Иногда вам нужны две тренировки по цене одной Кэти Остин, квалифицированный трейлер из Калифорнии, нацелена как на ягодицы, так и на кор в этой быстрой тренировке, для которой не требуется ничего, кроме группа.

            Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


            Хотите вдохновения в домашних условиях? Подпишитесь на наш бесплатный еженедельный информационный бюллетень по уходу за кожей и уходом за собой, узнавайте о последних культурных хитах, которые можно прочитать и скачать, и о маленьких роскошях, которые делают пребывание дома гораздо более приятным.

            ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

            Кроме того, зарегистрируйтесь здесь, чтобы журнал Harper’s Bazaar доставляли прямо к вашей двери.

            ЗАПИСАТЬСЯ

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Лучшее домашнее упражнение для подтяжки дряблых ягодиц | Live Healthy

            Автор: Кимберли Кейнс Обновлено 29 апреля 2019 г.

            В дополнение к нездоровому питанию постоянное использование ягодиц в качестве подушки для сидения может привести к потере мышечной ткани и увеличению избыточного жира.Вы можете обнаружить, что ваша когда-то четко очерченная задняя часть стала плоской и обвисшей. Чтобы бороться с этим, выполняйте целенаправленные упражнения, чтобы стимулировать мышечную ткань, а также подтянуть и оживить ягодицы. Вам не нужно модное оборудование или тренажерный зал, чтобы выполнять эти упражнения; вы можете сделать их прямо дома.

            Обязательное упражнение: разгибания бедер на четвереньках

            Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показывает, что разгибания бедер, выполняемые лицом вниз на руках и коленях, наиболее эффективно прорабатывают ягодичные мышцы.Во время этого упражнения поднимите одну ногу от пола, согнув колено под углом 90 градусов. Затем поднимите ногу назад, пока подошва стопы смотрит в потолок. Когда бедро окажется параллельно полу, сожмите ягодицы на одну секунду, а затем опустите ногу обратно вниз. Выполните от восьми до двенадцати повторений и трех подходов.

            Тонизирующие средства для приседаний и выпадов

            Помимо проработки ног, приседания и выпады также могут придать вашим ягодицам необходимый импульс. Начните с веса своего тела в качестве сопротивления, а по мере того, как вы становитесь сильнее, держите в руках гантели, бутылки с водой или тяжелые книги для дополнительной нагрузки.Разновидности приседаний могут включать в себя приседания плие в положении шире плеч, с раздвинутыми пальцами ног; приседания с узкой постановкой ног на ширине плеч и носками вперед; или пульсирующие приседания, во время которых вы пульсируете ягодицами вверх и вниз. Выполняйте выпады во всех направлениях и рассмотрите возможность включения выпадов при ходьбе и выпадов с одной ногой на платформе впереди или позади вас.

            Поднимитесь, чтобы стать сильнее

            Обманчиво простые приседания — еще одно рекомендованное ACE упражнение для ягодиц, которое, в качестве дополнительного бонуса, также задействует ваши ноги.Вы можете использовать ступеньки лестницы или прочную скамью высотой около 15 дюймов в качестве платформы для ступенек. Во время упражнения вы ступаете на платформу одной ногой и следуете за ней другой ногой. Затем вернитесь на пол, шагая одной ногой за другой. Сделав 12 повторений с одной и той же ведущей ногой, поменяйте сторону и выполните в общей сложности три подхода.

            Двигай ягодицами

            Хотя целенаправленные упражнения могут формировать и тонизировать ягодицы, выполнение только этих упражнений не уменьшит лишний жир на ягодицах.Вот тут-то и появляются сердечно-сосудистые упражнения. Они помогают вам сжигать калории и терять вес всего тела, включая ягодицы. ACE рекомендует заниматься от 30 до 60 минут в большинстве дней. Делайте акцент на кардио для нижней части тела, чтобы задействовать ягодичные и другие крупные мышцы нижней части тела. Дома подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице, бегать на месте, использовать DVD-диск с аэробикой или, если возможно, заниматься на велотренажере или эллиптическом тренажере.

            Лучшие упражнения для подтяжки ягодиц — Как сделать попу упругой в тренажерном зале

            Хотите получить упругую, подтянутую попу в тренажерном зале, но не знаете, какие упражнения делать?

            Мы попросили Яна Рашбери, специалиста Virgin Active UK PT, поделиться своими главными советами по тонизированию ягодиц — вот что вам нужно сделать, чтобы подтянуть ягодицы!

            1.Приседания

            Если вы хотите иметь отличную попу, приседания — отличное упражнение для освоения.

            Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согните колени, опуская корпус. Присядьте как можно ниже, держа голову и грудь высоко, а плечи расслабьте.

            Задержитесь на секунду, а затем выпрямите ноги, чтобы встать. Попробуйте сделать три подхода по пятнадцать повторений, опускаясь как можно ниже!

            ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 16 СПОСОБОВ СЭКОНОМИТЬ НА ЧЛЕНСТВЕ В СПОРТЗАЛЕ

            2.Зажимы

            Жопа сжимается, это правильно!

            Сжимание ягодиц — верный способ подтянуть ягодицы, и самое лучшее, что вы можете делать это в любое время и в любом месте. Просто сожмите ягодицы как можно сильнее на две-три секунды и расслабьтесь.

            Старайтесь делать три подхода по 30 секунд как можно чаще, скоро вы даже не заметите, что делаете это.

            3. Прядение

            Велоспорт в помещении — одно из лучших занятий для приведения ягодиц в форму.Он не только сжигает жир, но и тонизирует попу и ноги одновременно.

            Занятия вращением также отлично подходят для скульптурирования нижней части тела, так как участники могут ожидать, что они почувствуют жжение в целевых областях, таких как ягодицы, что даст потрясающие результаты. Он также укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, помогая балансу и координации.

            4. Восхождение

            Нет ничего лучше, чем немного полазать, чтобы привести ягодицы в тонус.Учитывая, что не у всех есть доступ к свежему воздуху на любом этапе, лучше всего подняться по лестнице. Если вы действительно хотите максимизировать свой максимум, попробуйте подниматься по двум ступенькам за раз. Это фактически выпад!

            ЕЩЕ: КАК ПОХУДЕТЬ ПОСЛЕ РОЖДЕСТВА

            5. Стоя

            Не сидите слишком долго. Это правда, что женщины чаще страдают от жировых отложений на попе, и наш метаболизм замедляется, если мы слишком долго бездействуем, потому что организм думает, что он находится в режиме отдыха.

            Во время отдыха ваше тело не использует углеводы для получения энергии, а лишние углеводы превращаются в жир, так что продолжайте двигаться!

            6. Примите перемены

            Один из самых простых способов справиться с такими проблемными зонами, как ягодицы, — изменить выбор упражнений. Замените силовые тренажеры на упражнения с подвеской TRX или ViPR. Замените беговую дорожку на занятия Hydro или плавание. Дайте своему телу новый вызов, и вы увидите результаты.

            (Изображения: Гетти)

            Нравится? Подпишитесь на рассылку Good Housekeeping.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Тренировка под ягодицами для идеальной подтяжки ягодиц

            Узрите… ягодицы. Я знаю, о чем вы думаете: «Что, черт возьми, в заднице?»

            Это именно то, на что это похоже — та маленькая область, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия встречаются под вашей попой, также называемой связью ягодиц и бедер.В этой области, особенно если она недостаточно нагружена, может образовываться жир, который имеет тенденцию выпячиваться и образовывать то, что некоторые называют «банановым рулетом».

            Я знаю, потому что у меня был один, и это было намного хуже, когда я был немного тяжелее, чем обычно. Однако со временем, терпением, правильным питанием и определенными упражнениями на ягодицы и бедра я смог уменьшить эту область!

            Давайте проясним кое-что… нижняя часть ягодиц — это не мышца, это область между двумя мышцами, и нет никакого способа нацелиться на эту реальную область. Вместо этого вы должны одновременно работать над ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы избавиться от жира в этой конкретной складке.

            Обязательно посмотрите видео ниже и подпишитесь на мой канал YouTube, чтобы не пропустить новые видео с тренировок каждую неделю!

            Вот 6 упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы сформировать ягодичные и подколенные сухожилия и уменьшить нижнюю часть ягодиц. Эту тренировку можно делать два раза в неделю!

            Стремитесь к 15 повторениям за ход в 3 подходах. Вы можете отдыхать 30-60 секунд между каждым движением. Чтобы узнать больше о тренировках, ознакомьтесь с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок ! Ниже приведен образец дневной тренировки.Все гиды также поставляются с бесплатной группой поддержки!

            ТРЕНИРОВКА ПОД ПОЯДКАМИ

            Сгибание подколенного сухожилия лежа
            Лягте на живот, полностью вытянув ноги позади себя.
            Согните колени и согните ноги, напрягая ягодицы.
            Опустите и выпрямите ноги в исходное положение и повторите.
            Удары ногами ослика
            Встаньте на четвереньки, поставив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
            Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу за собой, пока бедро не станет почти параллельным полу.
            Пульсируйте согнутой ногой к потолку, сжимая ягодицы.
            Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
            Кузнечики
            Начните это упражнение, лягте лицом вниз на коврик или полотенце, подперев лоб руками. Согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы они касались друг друга, носки развернуты выше колен.
            Из этого исходного положения напрягите мышцы кора и напрягите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, чтобы поднять колени от пола на 4–6 дюймов.
            Затем опустите колени обратно на пол и повторите движение в течение необходимой продолжительности упражнения.
            Подъемы с поворотом
            Встаньте на четвереньки на землю, как будто выполняете пинок осла.
            Вытяните одну ногу позади себя так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
            Опустите пальцы ног, чтобы коснуться пола, и, поднимая ногу, поверните ступню и бедро наружу.
            Коснитесь земли и отведите ногу назад, направив ее к земле.
            Повторите это поворотное движение.
            Ходьба по мосту
            Лягте в положение моста на пол на спину, поднимите колени и упритесь ступнями в пол.
            Поднимите ягодицы и сожмите ягодицы.
            Медленно отведите ноги на 6–12 дюймов вперед от тела. Опустите мост и поднимите.
            Верните ноги и повторите.
            Ягодичный мостик на одной ноге
            Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, сгибая одну ногу и поднимая другую к потолку.
            Упираясь пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении жесткого моста.
            Медленно опустите тело на пол и повторите в другую сторону

            Ваш тренер и друг,

            10, которые помогут вам построить лучшую попу

            Большая ягодичная мышца, которая является техническим термином для ваших ягодиц, является основным продуктом в списке «частей тела, которые все хотят улучшить».

            Ягодичные мышцы — это сильные, мощные мышцы, которые являются неотъемлемой частью человеческой работоспособности и функционирования, и, возможно, поэтому мы, кажется, врожденно ценим стройные ягодицы.

            К сожалению, ягодицы являются одной из основных жертв нашего современного малоподвижного образа жизни.Придерживаясь закона «используй или потеряешь», мы буквально так много сидим, что наши ягодицы становятся ленивыми, что приводит к эпидемии неактивных, нефункционирующих (и плоских) ягодиц.

            Слабые, сморщенные ягодицы могут привести к болям в спине, бедрах и коленях, а также к целому ряду ортопедических проблем, а не только к невозможности заправить любимые джинсы.

            Итак, вот 10 лучших упражнений для восстановления ягодичных мышц и развития сильных и стройных ягодиц. Они свободно упорядочены от самых простых до самых сложных, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и атлетизма.

            Это хорошее место для начала, и хотя оно простое, оно может иметь большое значение. Когда вы пытаетесь «изолировать» мышцу с помощью упражнений, важно чувствовать ее работу и развивать связь «мозг-мышца».

            Просто встаньте и сожмите ягодицы так, будто вы пытаетесь расколоть ягодицами грецкий орех. Если вы не чувствуете свои ягодицы, продолжайте тренироваться и продолжайте сжимать их — вы удивитесь, как сильно вы сможете поджарить ягодицы за пару минут. Если вы чувствуете свои ягодицы, переходите к некоторым упражнениям, расположенным дальше по списку.

            Ягодичный мостик с лентами — Зои Садовски-Синнотт — Red Bull Fit 2019.

            © Roy Schott

            Отличное упражнение для ягодичных мышц начального уровня для «повторной активации» и укрепления связи между мозгом и мышцами. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, сожмите ягодицы, как описано выше. Поднимите бедра к небу, удерживайте верхнюю часть и контролируйте свой путь вниз. Старайтесь изолировать и чувствовать ягодицы все время. Играйте со скоростью, темпом и диапазоном повторений.

            3. Ягодичный мостик на одной ноге

            Ягодичный мостик на одной ноге

            © Brad Hanson

            Базовое развитие предыдущего.Поднимите одну ногу вверх и оттолкнитесь нижней пяткой, чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

            Бен выполняет ягодичный мостик на одной ноге.

            © Бен Лонгли

            Это похоже на ягодичный мостик, но позволяет бедрам выполнять больший диапазон движений и менять центр тяжести, чтобы сделать его более сложным. Обычно это делается путем подъема верхней части спины на скамью с отягощениями, но подойдет и что-то подобное. Это можно делать с собственным весом, одной ногой или с весом или штангой на передней части бедра.

            Ходите чудовищем из стороны в сторону, пока не почувствуете жжение.

            © Ben Longley

            Их можно выполнять, идя боком или вперед, и более точно нацеливать среднюю ягодичную мышцу (или боковую сторону ягодиц). Функционально отвечающие за стабильность тазобедренного сустава и боковые движения, они важны для всесторонней программы развития ягодичных мышц. Игра слов.

            Приседания со штангой на груди – удержание в приседе

            © Brad Hanson

            Существует множество способов, которыми люди могут приседать, и это часто делается с плохой техникой, но при правильном выполнении и стиле с преобладанием бедра приседание может стать отличной ягодичной мышцей. строитель.

            Для более «ягодичного» приседания примите широкую стойку и сядьте обратно в присед, отводя бедра назад и разводя колени. Попытка поддерживать более вертикальные голени, не позволяя коленям выдвигаться вперед, является хорошей подсказкой. Сознательно сжимайте ягодицы и добавляйте вес с помощью гантели, гири или штанги.

            Становая тяга

            © David Tittle/Red Bull Content Pool

            Становая тяга — одно из лучших движений всего тела, которое вы можете выполнять, и отличный способ функционально развить сильные ягодичные мышцы, поскольку они необходимы для блокировки или разгибать бедра под нагрузкой.Потратьте время, чтобы выучить правильную форму на них, это может занять некоторое время, но оно того стоит, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и безопасно.

            Не нужно много таких упражнений, чтобы зажечь ваши ягодицы. Делайте длинные шаги и опускайтесь на полную глубину, прижимая заднее колено к полу, чтобы максимизировать нагрузку ягодиц на квадрицепсы. Держитесь за пару гантелей, чтобы усложнить упражнение.

            Модель движения похожа на становую тягу, махи гирей делают акцент на мощном разгибании или «запирании» бедер, при этом основными движущими силами являются ягодичные и подколенные сухожилия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.