Упражнение для ягодиц дома: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Многие девушки приходят в спортзал чтобы обрести стройную фигуру, особое внимание они уделяют ягодичным мышцам. Существует множество различных программ тренировок. Как заниматься дома и в зале, какие упражнения самые эффективные — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости Новости

Екатерина Усманова (Фото: usmanovakate/instagram)

Тренировка ягодичных мышц, наверное, одна из самых популярных процедур среди посетительниц фитнес-клубов и просто занимающихся дома девушек. Упражнения, направленные на мышцы этой группы, позволят сделать ягодицы упругими, сильными и придадут им красивую форму.

Необходимо знать, какие упражнения наиболее эффективны и как их правильно выполнять. Одним из известных специалистов в фитнес-индустрии, именно по тренировкам для ягодичных мышц, является Екатерина Усманова.

Екатерина Усманова — чемпионка Москвы, обладательница Кубка России и Восточной Европы 2013 года в категории «Фитнес-бикини». Финалистка чемпионата Европы и турнира «Arnold Classic» 2013 года. Тренер, разработчик авторских курсов тренировок.

Как тренировать ягодицы в зале

Для тренировки ягодичных мышц в зале Усманова рекомендует следующий комплекс упражнений (время отдыха между ними составляет 2-3 минуты):

  • приседы с гирей/гантелей — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
  • выпады в тренажере Смита — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
  • махи ногой в кроссовере (работает верх ягодиц) — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
  • суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере — 3-5 подходов по 15-25 повторений;
  • заминка.

Присед с гирей

Рабочий вес в данном упражнении рекомендуется в 24-30 килограммов. Оно выполняется с широкой постановкой ног на степ-платформах. Носки в стороны, спина прямая. Опускание происходит за счет сгибания таза, подъем на выдохе. Колени необходимо разводить в стороны, при подъеме нужно давить на пятки.

Выпады в тренажере Смита

Здесь используется так же лавка, это будут так называемые «болгарские выпады». Передняя нога чуть впереди по отношению к грифу. При опускании нога, которая расположена на лавке «не работает», колено опускается в сторону лавки. Угол приседа — прямой — чтобы происходило растяжение. Подъем на выдохе, давление на пятку.

Махи ногой в кроссовере

Данное упражнение делается в наклоне на лавке. Нога на лавке согнута под прямым углом. Спина ровная, мах делается прямой ногой, чуть согнутой в колене.

Чем больше амплитуда движения ноги, тем эффективнее растяжение и последующий результат. Делать нужно не просто мах ногой, а через напряжение ягодичной мышцы. В верхней точке «прожимаете» ягодицу.

Суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере

Жим ногами делается на тренажере-платформе с узкой постановкой ног. Стопы необходимо поставить вместе, чуть выше середины платформы, колени соприкасаются друг с другом. Давление при жиме платформы осуществляется через пятки. Опускание происходит до прямого угла в коленных суставах.

Разведение ног в тренажере необходимо делать с достаточным весом, так чтобы выполнить 25 повторов. Корпус необходимо немного наклонить вперед (это позволит уменьшить нагрузку на квадрицепсы). Разведение ног делается с максимально широкой амплитудой. После разведения нужно на секунду задержать ноги в таком положении и сводить ноги через напряжение мышц.

Как тренировать ягодицы в домашних условиях

Для тренировки ягодиц дома вам понадобятся: коврик, фитнес-резинка, гантели. Екатерина предлагает следующие наиболее эффективные упражнения (каждое упражнение выполняется по три подхода в 15 повторений. Отдых между упражнениями составляет одну минуту.

Комплекс упражнений для занятий дома:

  • джампы — прыжки вверх;
  • отведение ноги лежа на боку, с гантелей;
  • приседания с фитнес резинкой;
  • выпады;
  • махи ногой.

Джампы

Данное упражнение выполняется следующим образом. Сначала выполняется приседание, потом выпрыгивание в верх, при этом носки нужно тянуть вниз.

Отведение ноги с гантелей, лежа на боку

В этом упражнении необходимо лечь на коврик боком с опорой на локоть. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Бедра по отношению к корпусу также находятся под прямым углом. Рука с гантелей лежит при этом на бедре. После этого выполняете движение — подъем ноги вверх и отведение в сторону — пятка направлена вверх.

Приседание с фитнес-резинкой

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Натяжение резинки среднее, размещаете ее под коленями на голени. При выполнении этого упражнения ягодицы постоянно находятся в статике. Присед делается до параллели бедра с полом. За счет ягодиц давите на пятки. Выдох делается на подъеме, при этом колени до конца не распрямлять, чтобы беречь суставы.

Так же в домашних условиях можно выполнять упражнения для зала — махи ногой и выпады.

Автор

Александр Бархаев

топ лучших упражнений для мышц ягодиц дома

Пандемия коронавируса внесла свои коррективы в нашу жизнь. Одним из первых пострадал спорт: закрылись фитнес-клубы, спортивные площадки и тренировочные базы. У людей остался единственный выход – заниматься физической культурой дома, чтобы держать своё тело в тонусе.

Сегодня мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях. В этой статье будет подборка самых эффективных упражнений на каждый день. Главное, чтобы тренировки должны быть интенсивными и регулярными. Это нужно для того, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы своим ягодицам.

С чего начать тренировку?

В начале тренировки в первую очередь нужно выполнять базовые упражнения. К ним относятся:

  • различные виды приседаний
  • выпады
  • мостики

Данные упражнения включают в работу большое количество мышечных групп. Благодаря этому тело развивается пропорционально.

Совет! Если вы новичок в спорте или же давно не тренировались, то рекомендуем начать тренировки с собственным весом, то есть без гантелей и утяжелителей.

Это нужно для того, чтобы организм привыкал к новым для него нагрузкам.

Топ-5 упражнений на ягодичные мышцы

Классические приседания

Первое и самое простое упражнение, которое известно буквально каждом – классические приседания. Однако, при неправильном выполнении можно получить травму колена. Чтобы этого избежать, придерживайтесь этого алгоритма:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны
  2. Положение рук может быть произвольно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное —сохранение равновесия во время упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать. Важно по максимуму отводить таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны быть на одной параллельной линии.
  5. Голову держите ровно, не забывайте следить за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. 3 подхода приседаний по 15 раз будет вполне достаточно

Выпады вперёд

Незамысловатое как приседания, но при этом невероятно эффективное упражнение.

Всего пару месяцев упорных занятий, и вы включаете рост ягодичных мышц, так как выпады нацелены на прокачку именно большой и средней мышцы. Вы можете делать выпады как с собственным весом, так и с гантелями и бутылочками.

Совет! Нагрузку увеличивайте постепенно. Важно прислушиваться к своему телу, не изнуряя его.

Алгоритм выполнения выпадов вперёд:

  1. Руки поставьте на пояс, выпрямите спину и расправьте плечи, а голову держите прямо.
  2. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  3. Важно: угол уклона в коленном суставе передней ноги должен составлять 90 градусов, при этом колена и стопа должны находиться на одной параллели.
  4. Поднимаем корпус, центр тяжести плавно переносим на заднюю ногу.
  5. Дышим по такой схеме: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  6. Не забываем каждый раз менять ноги. Подходы на каждую по 3 раза, количество повторов от 12 до 15.

Ягодичный мостик

Данное упражнение направлено не только на проработку ягодиц, но и мышц бёдер. Более того, мостик прекрасно задействует икроножные мышцы и разгибатели позвоночника. Мостик — это многоцелевое упражнение. Оно позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Сначала лягте на спину, согните ноги, а ступни поставьте чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола.
  3. Упираясь на всю поверхность ступни, поднимайте таз вверх настолько максимально, насколько можете.
  4. Потом плавно опускайте его, возвращая в исходное положение.
  5. Нужное количество подходов – 4, а число повторений — 15.
  6. Между подходами можете делать перерывы от 20 до 30 секунд для восстановления дыхания.

Ходьба на ягодицах

Да-да, не удивляйтесь. Хоть упражнение выполняется достаточно просто, но сколько от него пользы! Ходьба на ягодицах выполняет следующие функции: поможет снизить вес, уберёт ненавистный целлюлит, нормализует работу желудка и кишечника и увеличивает подвижность суставов.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямите и максимально расслабьте.
  2. Руки согните в локтях, немного прижимая их к туловищу.
  3. Начните медленно передвигаться сидя на ягодицах. Важно: работать должны исключительно ягодичные мышцы.
  4. Один подход включает 5 повторений. Всего выполняйте 3–4 подхода.

Упражнение «стульчик»

Сложное в исполнении, но крайне полезное статическое упражнение для укрепления ягодичных мышц. Также оно нормализует кровообращение, стабилизирует давление, укрепляет суставы и связки. Плюс в том, что для выполнения «стульчика» не нужен коврик. Его можно делать где и когда угодно.

  1. Встаньте около стены, ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки поставьте вдоль туловища.
  3. Главное правило – во время упражнения ладони касаются стены. Ставить руки на колени запрещено!
  4. Постепенно опускайтесь на невидимый «стульчик», колени должны быть под прямым углом в 90 градусов.
  5. Задержитесь в этой позе настолько, насколько можете. Как в планке, чем дольше – тем лучше.
  6. Сделайте три подхода, время каждого зависит от вас.

Вот такие базовые упражнения нужно выполнять для прокачки ягодичных мышц в домашних условиях. Для достижения результата комплекс следует делать минимум два-три раза в неделю. Это простая тренировка, которая не займёт много времени. Главное – совмещать тренировки с правильным питанием и прогулками на свежем воздухе. Тогда вы станете гораздо ближе к красивому подтянутому телу мечты!

Упражнения для ягодиц: как накачать попу дома

Полноценная тренировка для всех групп мышц обязательно включает упражнения для ягодиц. Как накачать попу быстро, если свободного времени не так уж и много? Мы подобрали для тебя эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые позволят достичь ее прекрасной формы. Ведь самое главное, ты можешь не тратить время на дорогу и заниматься тогда, когда выпала свободная минутка. Лови пять эффективных упражнений от фитнес-тренера Анны Бабич с правильной техникой выполнения. 30 минут в день – и ты увидишь результат.

Важно! Не забудь об обязательной разминке. Так ты подготовишь мышцы к работе и предупредишь возможные травмы.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседания пошагово

  1. Ножки ставим чуть шире ширины плеч,
  2. Спинку слегка наклоняем вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Таз уводим максимально назад и стараемся приседать до параллели с полом.
  4. Садимся – вдох, выпрямляемся – выдох.
  5. В верхней точке стараемся не выпрямлять коленки полностью.
  6. 15-20 повторений по 3-4 подхода. При желании можно взять утяжелители: гантели или бутылку с водой.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпады на месте пошагово

  1. Ставим ножки так, чтобы угол между голенью и коленом опорной ноги был приблизительно 90 градусов.
  2. Ножка сзади должна максимально касаться пола. Опускаемся – вдыхаем, выдыхаем на усилии вверху.
  3. По 15 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседание плие пошагово

  1. Широко ставим ноги, носки немного разводим в сторону.
  2. Берем в ручки гирю, гантели или бутылку с водой.
  3. Спина ровная, слегка наклоняем корпус, таз максимально отводим назад, стараемся приседать до параллели с полом.
  4. Приседаем – вдох, поднимаемся – выдох. В максимальной верхней точке сжимаем ягодицы.
  5. По 15 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем наклоны с гантелями пошагово

  1. Ножки ставим на ширине бедер, слегка сгибаем ноги, спина ровная. Фиксируем это положение. Опускаем верхнюю часть корпуса, чувствуем, как растягивается бицепс бедра. Поднимаемся медленно, без рывков. В верхней точке стараемся зажимать ягодицы.
  2. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох.
  3. 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпрыгивание на месте пошагово

  1. Ножки ставим чуть шире плеч, спинку наклоняем вперед, таз уводим назад.
  2. Во время приседа максимально низко опускаем ягодицы, коленки смотрят в сторону носочков. Приседаем – выпрыгиваем и возвращаемся в положение приседа.
  3. 15– 20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях – видео:

Стабильные тренировки по 30 минут создадут идеальную форму твоим ягодицам.

Удачи!

Фото — istock

Читай также:

 Как накачать мышцы спины и груди? Комплекс упражнений

Как сделать плечи рельефными – 5 упражнений

Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Какие самые волнующие, самые женские и сексуальные части женского тела? Мнение мужчин на этот вопрос однозначно — бедра и ягодицы. Какие самые проблемные места вашей фигуры, спросят у девушек ? Бедра и ягодицы, обреченно вздыхают они. 

Можно ли изменить форму ягодиц и бедер

Изменить нельзя, а скорректировать можно. Достаточно убрать лишний жир, изменив рацион, и подкачать попу эффективными упражнениями на ягодицы. Правда, есть еще и вариант с хирургической операцией, но это не наш путь. Ведь главное — здоровье и красота, а не наоборот. Кстати, мода на худышек проходит. И слава Богу! Небольшая прослойка жира у женщины это важнейший эндокринный орган, который поддерживает гормональный фон в норме. 

О том, как правильно питаться, ты можешь узнать здесь, а сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно включить в домашние тренировки, чтобы сделать ягодицы упругими и подтянутыми, а бедра — стройными. 

Все, что тебе понадобится — два-три свободных квадратных метра и вес собственного тела. Тренировка займет не более получаса. Сложно выдержать 30 минут или нет времени? Сделай половину, но обязательно с разминкой и заключительной заминкой. Твои мышцы укрепятся, ягодицы обретут подтянутую форму. 

Эффект ты заметишь уже спустя 3-4 недели. Но для закрепления результата нужно продолжать делать упражнения и дальше. 

Тройка самых эффективных упражнений для бедер и ягодиц

1. Основа основ формирования упругих ягодичных мышц — приседания, выполняемые в различных вариациях:

  • «плие»
  • с отягощениями;
  • с упором на одну ногу;
  • с выпрыгиванием.

Важно выполнять приседания правильно. Приседая, держи спину ровно, ягодицы отводи назад, следи, чтобы согнутые колени не выходили за пределы пальцев ног. Старайся делать максимально глубокие приседы — для достижения большего эффекта. Сделай 3-4 приседания и секунд на 25-30 задержись в нижней точке. Это также увеличивает эффективность упражнения.

2. Выпады — еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и бедра.

Варианты упражнений:

  • в ходьбе;
  • с выпрыгиванием;
  • на тумбе;
  • с гантелями

Обрати внимание на технику выполнения. Поочередно выставляя одну ногу вперед, следи, чтобы вторая была согнута под прямым углом и не соприкасалась с полом. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Спинка ровная, подбородок приподнят, смотри вперед.

3. Ягодичный мостик — нагружает не только мышцы бедер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

Ляг на пол, колени согни под прямым углом. Отрывая таз от пола, стремись к тому, чтобы от плеч до колен твое тело представляло прямую линию. В таком положении максимально напряги мышцы ягодиц и задержись на 1-2 секунды. 

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

На нашем сайте целое созвездие программ тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бедер. 

«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С ее помощью ты не только подтянешь ягодицы, но и сделаешь талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих.  

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В нее включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Ты можешь выполнять их каждый день, или 3 раза в неделю — результат тебя порадует. Уточняем — 6 тренировок это серия, которую надо повторить несколько раз. 

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30-35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз. 

Комплексный подход

Помимо домашних тренировок и правильного питания, не забывай о косметических процедурах. Обертывания, антицеллюлитные массажи, пилинги, самомассаж, сауна ускорят формирование упругих ягодиц и бедер, помогут избавиться от ненавистной апельсиновой корки и тебе будет чем гордиться на пляже.

Мнение эксперта

Миша Прыгунов


Тренер

Важно отметить, что при выполнении приседаний, а также выпадов вместе с ягодицами работают и мышцы разгибатели бедра, то есть мышцы, находящиеся на передней поверхности, и также мышцы сгибатели на задней поверхности. То есть отделить ягодицы в приседаниях и выпадах бывает сложно и может чувствоваться сильнее даже бедро, ане ягодица на приседах. Но а на выпадах ягодицы должны чувствоваться сильнее, потому что там на них нагрузка больше при соблюдении правильной техники конечно. Еще можно выполнять упражнения, в которых участвует один тазобедренный сустав и здесь получится сильнее включить ягодицу. Например, выполнять движения бедром, пяткой устреляя в потолок , стоя на четвереньках. Либо прямой ногой выполнять подъем ноги, также из положения на четвереньках. Но и конечно можно использовать резиновые ленты, которые наряду с отягащением наряду с гантелями, может быть использована для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.

Хорошее упражнение для ягодиц в домашних условиях

Желая усовершенствовать форму своих ягодиц, мы в первую очередь думаем о создании красивого, упругого и накачанного силуэта. Никто не против похудения, но основная масса людей полагает, что бесформенные плоские ягодицы – это некрасиво. Мало того, представителей обоих полов привлекают друг в друге именно упругие округлости.

Капля камень точит

Если вы поставили перед собой цель обзавестись ягодичными мышцами другим на зависть, нужно заранее себя настроить, что процесс будет долгим и непростым. Возможно, вы переберете не один комплекс упражнений, прежде чем найдете и освоите одно хорошее упражнение для ягодиц, которое будет своего рода козырной картой в борьбе за достижение успеха. Итак, запасаемся терпением, осваиваем упражнения, оцениваем и сравниваем результаты. В качестве помощников призовем напольные весы, сантиметровую ленту, блокнот и ручку для записи результатов.

Строение ягодичных мышц

Если наша цель похудеть, то отдельно от всего тела нашу пятую точку привести к похуданию не получится. Человеческое тело имеет странную особенность полнеть на всех участках и также на всех своих участках худеть. Поэтому все упражнения для ягодичных мышц рассчитаны не на сброс веса, а на придание им упругой и красивой формы. Прежде чем начать прорабатывать мышцы, мы будем делать отнюдь не разминку. Сначала познакомимся со строением этой выдающейся во всех отношениях зоны на теле человека, которая состоит сразу из трех мышц. Поэтому самые лучшие упражнения для ягодиц – это те, которые способны проработать и большую, и малую, и грушевидную мышцу. Естественно у большой ягодичной мышцы намного больше функций, поэтому именно она отвечает за создание рельефной и упругой формы. Но без прорабатывания остальных двух мышц итоговый результат не получится таким идеальным, как этого хотелось бы.

Большие мышцы способны принести пользу

Под словосочетанием «большие мышцы» здесь будем подразумевать наличие хорошо тренированных и прокачанных ягодиц. Рыхлые ягодицы никогда сами по себе не смогут принести пользы своему обладателю. Ну, разве что смягчат посадку. А вот прокачанные ягодичные мышцы имеют способность окисляться и расщеплять подкожный жир. И чем больше мышца, тем больше кислорода в нее проникнет. Тем самым большие мышцы на ягодицах могут хорошенько в будущем поработать для своего хозяина, даже если лишнее отложение все же по какой-то причине появится.

Хорошее упражнение для ягодиц: разминка

Пожалуй, хватит про теорию. Пора приступать к действиям. В качестве разминки обычно принято совершать легкую беговую тренировку. Однако есть одно чудодейственное упражнение, которое способно «убить двух зайцев сразу». Речь идет о прыжках со скакалкой. Начинающие могут совершать при разминке 200 прыжков. Те, кто чувствует в себе силы, будут прыгать через незамысловатый снаряд 500 раз. Если мы стремимся к идеалу, то эта цифра возрастет до одной тысячи. Прыжки через скакалку в произвольном порядке – хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, поэтому прыгать можно по утрам, позиционируя прыжки как утреннюю гимнастику.

Приседания незаменимы

После разминки тело хорошо разогрелось, теперь наступает черед самого главного и эффективного упражнения – приседаний. На самом деле приседаний для проработки разных групп мышц настолько много, что мы остановимся лишь на базовых упражнениях. В дальнейшем, когда тело придет в тонус, оно само будет просить усложнять комплекс. А пока в качестве упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях будем осуществлять следующие действия. Ноги ставим на ширине плеч, руки отводим за голову. Приседать будем медленно и не глубоко, как будто мы хотим сесть на стул, отводя пятую точку немного назад. Не забываем держать спину прямой, совершая при этом 3 подхода по 20 повторений.

Враг целлюлита

Если рассматривать самые лучшие упражнения для ягодиц с точки зрения борьбы с целлюлитом, то именно приседания способны отлично разгладить эффект апельсиновой корки на ягодицах и бедрах. Если расставить ноги максимально широко, носки на ступнях развести и приседать, разводя колени вбок до того самого момента, пока они не образуют угол в 90 градусов, то можно, к тому же, хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра. Отлично тренируют ноги и ягодицы глубокие приседания, из которых нужно возвращаться прыжком.

Увеличиваем нагрузку. Выпады

Выпады, каким бы сложными и тяжелыми после приседаний они не казались, игнорировать не нужно. Если принимать во внимание лучшие упражнения для увеличения ягодиц с точки зрения проработки малых и грушевидных мышц, то именно выпады отвечают за их формирование. Если ставим перед собой цель получить максимально прокачанную, упругую и сформированную пятую точку, нужно подружиться с этими простыми, но эффективными упражнениями. Для начала будем делать выпады вперед, одновременно с ягодичными мышцами прокачивая переднюю поверхность бедра. Правой ногой делаем максимально широкий шаг, перенося нагрузку тела на бедро. Лучше, если ноги не будем чередовать после каждого выпада. Сначала сделаем 10 выпадов на одной ноге, а затем поменяем исходную позицию. Люди, мечтающие получить идеально упругие формы, дополнительно применяют отягощения тогда, когда проделывают упражнения для увеличения ягодиц. Отзывы спортсменов свидетельствуют об увеличении эффекта от выпадов, если взять в руки гантели. Это очень хорошее упражнение для ягодиц.

Упражнения на детальную проработку всех ягодичных мышц

Махи согнутой ногой из положения «стоя на коленях», способны не только хорошо укрепить все три ягодичные мышцы, но и справиться с целлюлитом. Стоя на гимнастическом коврике на коленях, руками будем опираться на предплечья. Не забываем, что согнутые колени должны образовывать угол в 90 градусов. Существует несколько разновидностей упражнения:

  • Вытягиваем ногу параллельно полу, а затем сгибаем ее в колене, подтягивая пятку к ягодице.
  • Также вытягиваем ногу параллельно полу и сразу сгибаем ее в колене. Стараемся поднимать согнутую ногу так, как будто хотим уткнуть ее в потолок.
  • Отводим одну ногу в сторону до образования прямого угла с корпусом. Опорная нога остается согнутой в колене.

Производим 3 подхода по 20 раз.

Упражнения для увеличения ягодиц (фото).

Махи прямой ногой

Махи для многих являются одним их любимых упражнений. Причем выполнять его можно как в положении стоя на четвереньках, лежа на боку, лежа на спине, так и в положении стоя на полу. Кроме ягодиц, прорабатываются разные поверхности бедра. Все зависит от того, какая нога будет ведущей в махах. Эти простые упражнения заметно укрепляют поверхность бедра, что придает целостную завершенность нижней части фигуры. Выполнять махи прямой ногой достаточно легко, поэтому со временем количество повторений в одном подходе можно увеличить до 50 раз. Можно в качестве опоры для рук использовать не коврик, а большой гимнастический мяч с ручками. В таком случае вариативность упражнений заметно расширится.

Подъем бедер и таза

Комплекс, в который мы помещаем известные нам упражнения для увеличения ягодиц и бедер, будет неполным без эффектного подъема таза. Ляжем на коврик лицом к потолку. Ноги поставим перед собой домиком на ширине плеч и согнем их в коленях. Руки зафиксируем на полу вдоль корпуса. Начинаем интенсивно выталкивать таз вперед и затем опускать его обратно, дополнительно напрягая ягодичные мышцы. Можно разнообразить и усложнить это упражнение. Поднимаем таз и фиксируем его на такой высоте, на которую позволит тело. Так как колени в исходном положении были разведены, наша задача, наоборот, свести их. После сведения колени вновь разводим. Достаточно 20 повторов.

Нестандартные упражнения

Хорошее упражнение для ягодиц – это не только то, которое способно укрепить их форму и придать рельефности. Хорошими упражнениями будут считаться и те, которые в состоянии «растрясти» лишние жировые отложения. Так, неплохо включить ритмичную музыку и хорошенько потрясти пятой точкой. Делать это необходимо, держа руки на поясе, а ноги чуть согнутыми. В памяти первым делом воссоздаются активные танцы страстных латинок и негритянок в качестве примера для подражания. Бедра при этом можно перемещать из стороны в сторону, чувствуя, как вибрируют все мышцы на ногах и ягодицах. После того как выполнены упражнения для увеличения ягодиц и бедер, нужно обязательно с помощью такого необычного танца сбросить напряжение, возникшее в мышечных тканях.

Шаги на ягодицах

Еще одно упражнение, без которого не обойдется завершение тренировки, это так называемое «хождение на ягодицах». Считается, что таким образом можно неплохо вытеснить лишние жировые отложения и снять стресс с перенапряженных мышц. Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги вперед и начинаем передвигаться по полу с одной ягодицы на другую. Эффективность такого упражнения будет максимальной, если выполнять не менее 100 «шагов».

Чередование нагрузки

Мы подробно рассмотрели упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, разобрали их важность для той или иной группы мышц. Если проделывать все упражнения, то на одни только ягодичные мышцы уйдет не менее 40 минут. Поэтому, выполняя этот комплекс, необходимо запоминать результаты от полученной нагрузки и как можно внимательней прислушиваться к реакции своего организма. Возможно, какое-то из упражнений станет базовым, и уже на его основе будет складываться более упрощенный комплекс. Занятия можно проводить 3 раза в неделю, также эффективно будет чередовать нагрузку, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале при помощи специальных устройств.

Регулярность занятий

Не будем забывать и о регулярности нагрузки, поскольку организм настраивается на определенный график и быстро к нему привыкает. Пауза в занятиях длиною в месяц способна аннулировать все достигнутые ранее результаты. Если нет возможности планомерно посвящать некоторое время упражнениям для увеличения ягодиц в домашних условиях, нужно стараться как можно больше передвигаться во время рабочего дня пешком. Если в офисе оборудован игровой зал, и по счастливой случайности там присутствует стол для пинг-понга и свободная пара ракеток, то можно взять за правило полчаса обеденного перерыва посвящать игре в настольный теннис. Рабочая стойка игрока в пинг-понг, а также характерные перемещения во время игры не дадут скучать всем группам ягодичных мышц. Единственный минус такой тренировки – несоизмеримо долгое достижение эффекта.

Читайте подробнее на Tony.ru.

самые эффективные тренировки для похудения и уменьшения объема ног, а также для подтяжки и упругости красивой попы и бедер

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам. По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе. Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах. Подробнее про технику выполнения и 4 вида приседаний для ягодиц здесь.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде гантелей или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол.

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным комплексом приседаний на 30 дней в виде таблицы. Подробную технику смотрите на видео: Особенность! Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах ноги, которая находится впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра. Полное руководство по по становой тяге для женщин здесь.

  1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
  2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
  3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
  4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.

Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

5. Махи ногами

Прорабатываем мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедра, сжигает жир под попой на ногах. Используется для придания красивой круглой формы ягодицам, у кого они от природы квадратные. Узнайте какие еще бывают махи ногами.

  1. Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.
  2. Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой.
  3. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Подробнее смотрите на видео: Особенность! Для большей нагрузки мышц ягодиц можно делать десять махов одной ногой, а затем такое же количество – другой ногой.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для ягодиц без нагрузки на колени и квадрицепс. Также прорабатываются мышцы нижней части спины и пресса. Подробную технику и 6 вариантов Гиперэкстензии дома смотрите здесь.

  1. Начальное положение — лежа на животе. Руки можно расположить в двух вариантах – таким способом можно увеличивать или снижать нагрузку при выполнении этого упражнения.
  2. Руки, расположенные вдоль тела, снимают часть нагрузки с прорабатываемых мышц. Если положить руки в замок за голову, нагрузка увеличивается.
  3. На выдохе начинаем плавно отрывать верхнюю часть туловища от пола. Задерживаемся в верхней точке две-три секунды и возвращаемся обратно.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Как часто выполнять? Занимаемся через день.

7. Ходьба на ягодицах

Нагружаем ягодичные мышцы, а также мышцы задней и передней поверхности бедра. Это необычное упражнение способствует укреплению мышц тазового дна. Выполнять его лучше на коврике или мате. Детальнее про Ходьбу на ягодицах от профессора Неумывакина.

  1. Садимся на пол. Ноги вместе. Спина прямая, плечи немного отведены назад, подбородок приподнят. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц.
  2. Начинаем движение на ягодичной области – вперёд и назад. Движения выполняем в быстром темпе на свободном дыхании.

Выполняем упражнение десять раз по три подхода. Занятия проводим через день. Еще обратите внимание на 9 невероятных свойств Ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области женщин. Подробнее смотрите на видео:

8. Статическое упражнение «Стульчик»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки. Более подробно про Стульчик и его влияние на мышцы ног.

  1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
  2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
  3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
  4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений. Подробнее на видео:

9. Зашагивания на платформу

Упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и попы. Развивает чувство равновесия. Одно из лучших упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Можно использовать любую возвышенность — степ, скамью, стул или даже выполнять на лестнице. Хорошая зарядка для похудения по утрам. Подробные рекомендации по выполнению и 3 варианта Зашагивания на скамью тут.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день. Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра. Смотрите тут про облегченные и усложненные варианты Велосипеда.

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода. Можно заниматься несколько раз в неделю или через день. Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов:

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система. Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию красивой осанки. Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут. Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома! Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему. Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе. Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок. Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео: Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши. Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться. Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки. Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект. Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3.

Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза. Упражнение в бассейне от «ушек» в области попы и бёдер выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку задней поверхности бедра и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания. Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными. Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты. Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек. Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками. Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли. Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме. Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.
Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки.  

Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях. В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.

Классические приседания

Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний. Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.

  1. Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Скрестите руки на груди перед собой.
  4. На вдохе выполните присед.
  5. На выдохе поднимитесь.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь не касаться коленями стены.
  • Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.

Выпады назад

Чтобы прицельно нагрузить ягодицы выпадами назад, стоит вновь использовать стену себе в помощь. Принцип тот же — чтобы колено рабочей ноги находилось в анатомически правильном положении.

  1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Поставьте руки на пояс.
  4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
  • Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Скрестные выпады

Это упражнение является усложненной изоформой обычных выпадов. Если вы впервые знакомитесь с данным упражнением, то его тоже рекомендуем выполнять у стены. Так вы будете выполнять его максимально правильно.

  1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Поставьте руки на пояс.
  4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
  • Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Стульчик

Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики. В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.

  1. Подойдите спиной к стене.
  2. Расположите ноги на ширине плеч.
  3. Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
  4. Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
  5. Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.
  • Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.

Мостик

Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Подведите пятки к ягодицам.
  3. Расположите ступни чуть шире плеч.
  4. Руки положите на пол вдоль корпуса.
  5. На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
  6. В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.
  • Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Подведите пятки к ягодицам.
  3. Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
  4. Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
  5. На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
  6. На вдохе плавно опустите таз.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
  • Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

Махи ногами

Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.

  1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
  2. Одну из ног выпрямите назад.
  3. Оттяните носок этой ноги на себя.
  4. На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
  6. На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.
  • Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Махи ногами можно модернизировать следующим образом: опускайте носок рабочей ноги к полу, заводя ее за нерабочую опорную ногу, и из этой точки поднимайте вверх. Таким образом, вы сможете сократить малую ягодичную мышцу из максимально растянутого положения, что сделает упражнение более эффективным.

Боковые отведения

Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.

  1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
  2. Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
  • Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
  • В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.

  1. Примите положение стоя ноги врозь.
  2. Руки расположите на поясе.
  3. Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
  4. Поменяйте стороны.
  • Выполните 1-2 подхода до отказа.

Боковые подъёмы ног

Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.

Первый вариант


  1. Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой,  а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.
  2. На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.
  3. На вдохе плавно опускайте в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.

Второй вариант


  1. Лягте набок с упором на локоть.
  2. Верхнюю руку расположите на поясе.
  3. На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.

Такая вариация упражнения нагружает параллельно обе ягодицы, как нижней, так и верхней стороны, а также включает в работу мышцы кора, наружную косую и широчайшую мышцы.

Подъем коленей лежа на животе

Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

  1. Лягте на живот, расположив руки под головой.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
  4. На вдохе опускайте ноги в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
  • Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.

Приседания Плие

Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.

  1. Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
  2. Разверните носки и колени в стороны.
  3. Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
  4. На вдохе выполните присед.
  5. На выдохе встаньте в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
  • Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.

Заключение

Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

15 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома для тренировки ягодичных мышц в вашем списке.

С правильными движениями вы можете серьезно почувствовать жжение и получить невероятную тренировку ягодиц, где бы вы ни находились.

Понимание всех мышц, из которых состоят ягодицы, поможет вам более эффективно работать с ягодицами. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, а также множество других более мелких мышц, таких как грушевидная мышца (расположенная примерно там, где приземляется пятка вашей руки, если вы кладете ее в задний карман джинсов), являются частью вашего тела. позади.Ваши ягодицы очень важны для всех видов движений, которые вы делаете в течение дня. Хотите подняться по лестнице в любое время? Одно слово: ягодицы.

Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы сильны, вы можете лучше укрепить и защитить спину, бедра и корпус — все это очень важно для баланса и стабильности. (Глядя на вас, йоги.)

Ключ к хорошей тренировке ягодиц дома (и получению всех этих преимуществ для всего тела) заключается в том, чтобы двигаться медленно и с контролем, чтобы вы работали над ягодичными мышцами — и не не напрягайте нижнюю часть спины. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, задействуйте корпус и выдыхайте в трудной части каждого упражнения.

Вы можете использовать приведенные ниже 15 упражнений, чтобы создать собственную тренировку ягодиц дома. Все, что вам нужно, это эластичная лента с петлей и набор гантелей!

Пока вы хорошо восстанавливаетесь (подумайте о большом количестве растяжек и массажных роликов), вы можете тренировать ягодицы до трех раз в неделю.

Необходимое оборудование: эластичная лента, гантели

Время: 20 минут

Инструкции: Выберите до пяти из приведенных ниже упражнений.Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все пять упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

10 лучших упражнений для ягодиц дома, которые зажгут ваши ягодичные мышцы для подготовки к следующей силовой тренировке.

Ваши ягодичные мышцы являются одними из самых больших в вашем теле, и лучшие упражнения для ягодиц задействуют каждую их часть: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Работа над ягодичными мышцами очень важна, так как они стабилизируют таз и помогают поддерживать вертикальное положение, а также дают вам силы во время длительных пробежек и тренировок нижней части тела, как ранее сообщал SELF. Но если вы не используете их достаточно (особенно если вы сидите весь день), ваши ягодицы могут «отключиться» или забыть, как правильно активировать.

Вот почему так важно включать в свои тренировки специальные упражнения для ягодичных мышц или даже целую тренировку, посвященную исключительно ягодицам. Многие из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях также включают движения, которые задействуют другие мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры, поэтому вы также будете работать над укреплением этих важных областей.

Мы составили список лучших упражнений для ягодиц от SELF, которые вы можете делать дома, так что у вас будет множество вариантов, когда вы действительно хотите накачать ягодицы. Одна из лучших особенностей тренировки ягодиц заключается в том, что вы можете тренировать эти мышцы с помощью широкого спектра оборудования или вообще без него. Выбранные нами тренировки для ягодиц включают в себя все, что у вас есть в вашем распоряжении. Если у вас есть эспандер или мини-эспандер, обязательно попробуйте тренировки №1 и №8. Пара гантелей? Попробуйте тренировки №3 и №10. Если у вас есть гиря, вам может подойти тренировка № 5. Если у вас нет никакого оборудования — или вы только начинаете и хотите, чтобы все было просто — тренировки с собственным весом, такие как № 4 и № 7, придутся вам по вкусу.

Какую бы тренировку вы ни выбрали, ваши ягодицы и другие мышцы нижней части тела обязательно ее почувствуют. Приготовьтесь добавить несколько новых любимых упражнений для ягодиц в свою программу силовых тренировок.

Лучшие упражнения для ягодиц — 9 упражнений, которые лучше приседаний

PSA: приседания милые и все такое, но они не , а отлично подходят для укрепления и наращивания ваших сладких, сладких булочек. Я знаю! Я ЗНАЮ! Справедливости ради, дело не в том, что приседания совершенно бессмысленны, просто они не могут конкурировать с другими движениями, нацеленными на ягодичные мышцы.

Давайте на секунду углубимся в науку: одно исследование 2019 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что румынские становая тяга и мосты через бедра с отягощением воздействовали на ягодицы участников сильнее, чем приседания поставить штангу за шею и опустить ее низко?)

Проблема с теми базовыми движениями нижней части тела, которые вы делали с незапамятных времен (приседания и выпады) тренируете больше квадрицепсов, нижней части спины и подколенных сухожилий, поэтому они выиграли Это не приводит автоматически к увеличению ягодичных мышц, говорит Бриттани Перилль Йобе, персональный тренер, сертифицированный NASM, и обладательница потрясающих ягодиц.

Ключ к вашим лучшим ягодицам — это нацеливание на эти сочные мышцы под разными углами, — говорит Периль Йобе. Она добавляет, что во время тренировок нижней части тела она циклически выполняет около 10 различных упражнений, которые изолируют ягодичные мышцы.

И хотя лучший способ накачать ягодицы — выполнять упражнения с весовой нагрузкой, вам не нужны штанги или гантели, чтобы идти к своим целям. На самом деле, эти девять движений от личного тренера из Нью-Йорка Челси Дорнан не требуют никакого оборудования и намного лучше того, что вы делали.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд на каждую сторону в указанном порядке. Затем повторите последовательность до трех раз, чтобы серьезно почувствовать жжение.

1. Ягодичный мостик на одной ноге


Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: На выдохе сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем опуститесь, пока ваши ягодицы не зависнут прямо над полом, и повторите, не касаясь пола, чтобы завершить одно повторение.

2. Гидранты с удлинителем ножек

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч и сложив запястья на плечах.

Шаг 2: Держа колени согнутыми под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону.Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

3. Радуги

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч и сложив запястья на плечах.

Шаг 2: С острым носком вытяните правую ногу и дотянитесь стопой до потолка. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаете ногу обратно в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы коснуться пола примерно в футе слева от стоящей на коленях ноги. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

4. Реверансы


Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на уровне груди.

Шаг 2: Держите бедра прямо, шагните левой ногой по диагонали назад и согните оба колена под углом 90 градусов, держа колени позади пальцев ног.Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы вытягиваете левую ногу для бокового удара. Это одно повторение.

5. Приседания сумо с подъемом пяток

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Поставьте ноги чуть шире плеч, носки наружу. Поднимите левую пятку.

Шаг 2: S Отведите бедра назад, опуская ягодицы к полу, держа колени позади пальцев ног и напрягая корпус, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и завершить одно повторение.

6. Подъемы ног в медвежьей планке

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Начните с положения планки, сложив плечи над запястьями и выстроив тело на прямой линии между макушкой головы и пятками.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов, поднося пятку к ягодицам.Согнув ногу, сожмите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы оно встретилось с левым коленом, чтобы завершить одно повторение.

7. Становая тяга на одной ноге


Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Встаньте на правую ногу, согнув левую ногу перед собой, колено на уровне бедра.

Шаг 2: Напрягите ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед, вытягивая обе руки к полу, вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Поставьте ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.

Шаг 2: Удерживая колени над лодыжками и высоко подняв грудь, согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Контролируя себя, поднимите одну пятку так высоко, как сможете, не нарушая формы.Отпустите его на пол, затем повторите на противоположной стороне, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

9. Приседания в сумо

Кэтлин Кампхаузен

Шаг 1: Поставьте ноги шире плеч, носки смотрят вперед. Удерживая колени позади пальцев ног, отведите бедра назад в присед.

Шаг 2: Поднимитесь на несколько дюймов, развернув пальцы ног на 45 градусов наружу и опустив бедра назад в низкий присед.Пульсируйте, чтобы выдвинуть пальцы ног вперед, и продолжайте чередовать положение ног, когда вы пульсируете.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Добейтесь идеальных ягодичных мышц с помощью этих упражнений с гантелями

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать. Есть большая вероятность, что вы проводите много времени, сидя на заднице. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать активность этих мышц. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой попы» (ягодичная амнезия), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на полную мощность, а ваши движения и сила снижаются.Очень важно поддерживать активность ягодичных мышц.

Гантели можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для великолепной тренировки ягодиц . Веса тела достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS .Независимо от того, какова ваша цель или предпочтения, вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

Становая тяга с гантелями приносит пользу подколенным сухожилиям, квадрицепсам, кору и, конечно же, большой ягодичной мышце (основному разгибателю бедра).

  1. Поставьте ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
  2. Используйте бедра как опору, чтобы отвести ягодицы назад.Держите колени слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
  3. Ваш торс должен достичь положения, при котором он будет почти параллелен полу
  4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Держите гантели как можно ближе к телу
  5. Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

Точно так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо положительно влияют на подколенные сухожилия, кор и квадрицепсы, а также на большие ягодичные мышцы.

  1. Начните с того, что поставьте ноги шире плеч и разверните носки наружу примерно на 45 градусов
  2. Держите одну гантель обеими руками за один конец так, чтобы она висела вертикально. Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
  3. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы присесть
  4. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра вверху

Повторить 8-12 раз.

Вариант — Встаньте на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсный присед сумо, который, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Выпады в реверансе задействуют все ягодичные (большую, среднюю и малую), четырехглавую, кор и камбаловидную мышцы, а также икроножные мышцы.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, обопритесь ими на кончики плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу
  2. Поднимите правую ногу и поставьте ее по диагонали за левой ногой.Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли. Левое колено должно быть согнуто примерно на 90 градусов
  3. Вернитесь в исходное положение и немедленно начните следующее повторение

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите на другую ногу.

Вариация — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете отвести ее в сторону, чтобы выполнить реверанс с ногой.

Боковой выпад приносит пользу мышцам, отводящим бедра (также известным как внутренняя поверхность бедер), а также кору, четырехглавым мышцам, подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам.

  1. Начните с ног на ширине бедер. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
  2. Сделайте выпад вправо и согните правое колено, поставив его на пол. Наклонитесь вперед в бедрах и дайте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
  3. .
  4. Держите корпус в напряжении, грудь приподнятой и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите без паузы.Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем переходить на другую 90 202

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

Ягодичный мостик с отягощением — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с кором и подколенными сухожилиями.

  1. Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине бедер и убедитесь, что они ровные
  2. Держите обе гантели в руках и поместите их прямо под тазовые кости
  3. Напрягите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Отталкивайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
  4. Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

Удар осла с отягощением — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает кор и подколенные сухожилия.

  1. Встаньте на четвереньки, положите гантель за любое колено и крепко сожмите ее
  2. Держите спину ровной и напрягайте мышцы кора.Поднимите ногу с гантелью к потолку, напрягая ягодицы и носки вверх
  3. Поднимите, пока колено не достигнет уровня бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
  4. Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем переключиться на правую

Вариация приседаний – Болгарские сплит-приседания улучшают работу икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы в дополнение к большой ягодичной мышце.

  1. Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышению. Поставьте верхнюю часть любой стопы (шнурками вниз) на возвышение, а другую стопу твердо поставьте на землю
  2. Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы напрягаете свое ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, а бедро параллельно полу
  3. .
  4. Колено ноги стула или приподнятой поверхности должно парить над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу достаточно выдвинута вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног, когда вы приседаете
  5. Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед сменой ноги

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

  1. Поставьте ноги на ширине бедер и возьмите гантели в руки (перед ногами)
  2. Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу позади тела, пока туловище не будет параллельно полу. Опустите гири к полу 90 202
  3. Когда вы достигаете низа, ваше туловище и левая нога должны быть параллельны полу. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а гири находятся на расстоянии нескольких дюймов от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы кора. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходного положения, и сделайте паузу на пару секунд 90 202

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить на другую

Обратные выпады полезны для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

  1. Начните с положения ног на ширине плеч. Ладони смотрят внутрь, гантели держите по бокам
  2. Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли
  3. Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и задняя нога
  4. Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь прямая. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
  5. Держите ягодицы и корпус в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений одной ногой

Польза приседаний на чемодане немного больше, чем у обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и корпуса.

  1. Держите по гантели в каждой руке и положите руки вдоль ног. Ладони должны смотреть внутрь. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер 90 202.
  2. Опуститесь в присед, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад
  3. Держите руки прямо по бокам и позвольте весам коснуться пола
  4. Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и их мышечной силы.Старайтесь не перенапрягаться, чтобы избежать возможных травм.

5 лучших домашних упражнений для ягодиц

Улучшите попу, не выходя из собственного дома!

Знаете ли вы, что получить желанную попу можно легко дома? Тренажерный зал предлагает веса для повышения сопротивления, что способствует росту мышц, но тренировки дома могут быть столь же полезными. Если вы хотите построить лучшую попу, не выходя из собственного дома, эти пять лучших домашних упражнений помогут вам изолировать, построить и сформировать идеальную попу!

Поскольку эта тренировка ягодиц предназначена для дома, вам не понадобится какое-либо оборудование, которого нет в наличии.Вам понадобится только стул и коврик для йоги. Если вы хотите получить более быстрые результаты, не бойтесь добавлять в смесь гантели среднего или тяжелого веса. С учетом сказанного, выполнение этой тренировки с использованием только собственного веса тела все равно будет невероятно эффективным!

5 лучших домашних упражнений для ягодиц

Эта тренировка ягодиц направлена ​​на отработку каждого движения, поэтому основное внимание уделяется повторениям и изоляции. Новички должны выполнить четыре раунда по 10 повторений, в то время как средний уровень должен выполнить четыре раунда по 15 повторений.Для тех, кто на продвинутом уровне, выполните пять подходов по 20 повторений (все без отдыха между ними).

Поскольку в большинстве этих упражнений используется одна нога, вы сможете отдыхать с одной стороны, пока работаете с другой. Для упражнений на одной ноге выполните обе ноги, прежде чем двигаться дальше.

Упражнения на одну ногу отлично подходят для изоляции более слабых мышц. Работая с одной ногой за раз, вы сможете сосредоточиться на каждой из них по отдельности, чтобы в итоге у вас получились более спортивные и симметричные ноги!

Отдыхайте 30 секунд между подходами, чтобы ягодицы оставались активными.Сосредоточьтесь на изоляции, сжатии ягодичных мышц и форме для достижения наилучших результатов.

  • Приседания на стул: Идеальное упражнение для ягодиц, которое полностью задействует ягодичные мышцы при каждом повторении. Как только ягодицы коснутся стула, сразу же поднимитесь.
  • Одноплечевые мосты: Изоляция всегда необходима! Держите корпус напряженным, пока делаете это.
  • Боковой выпад в реверансе: Это упражнение придает большую форму боковым сторонам ягодичных мышц, делая их более округлыми.
  • Удары ногами ослика: Возможно, это одно из лучших изолирующих упражнений для ягодиц. Не забудьте хорошенько напрячь ягодицы в верхней точке.
  • Планка с подъемом ног: Получите более упругий корпус и лучшую попу. Поверните пресс к позвоночнику и удерживайте его в течение всей тренировки.

Здоровое питание поможет уменьшить талию и накачать ягодицы. Попробуйте наш 30-дневный конкурс «Съешьте килограммы» и список продуктов, чтобы внести оптимальные изменения в свой рацион.

Обучающие видео

Приседание на стул

Мосты одноопорные

Боковой выпад в реверансе

Удары ослика

Планка с подъемом ног

Собираетесь ли вы попробовать эти лучшие домашние упражнения для ягодиц? Если да, то обязательно сообщите нам, как вы себя чувствуете после нескольких сеансов!

Хотите повысить эффективность домашних тренировок? Попробуйте наш 30-дневный домашний челлендж HIIT, как только вы освоите эту тренировку ягодиц.

Вы также можете быть в курсе всех наших последних и лучших планов и мероприятий, следуя за нами на Pinterest и подписавшись на нашу ежедневную электронную рассылку!

30 лучших упражнений для ягодиц

Хенк БаденхорстGetty Images

Тренировки для ягодиц не должны быть просто отнесены к программам Instagram и TikTok. Вам нужны сильные ягодицы, если вы хотите поднимать большие веса, хорошо выступать практически в любом виде спорта и даже улучшать осанку.

Сосредоточение внимания на этих массивных мышцах должно быть приоритетом, который выходит за рамки того, как выглядит ваша попа в узких брюках. Если вы думаете, что тренировка ягодиц предназначена только для тщеславных фанатов фитнеса, вам нужно подумать еще раз. Такой взгляд не просто редуктивен и сексист, он активно вредит вашим достижениям. Если вы хотите построить сильную нижнюю часть тела, развитие ягодиц и ягодиц абсолютно необходимо.

Есть и другие последствия игнорирования ягодичных мышц. Если вы не будете держать эти мышцы в напряжении, вы можете убить свою задницу.Думаете, это шутка? Ягодичная амнезия, также известная как «синдром мертвой задницы», — это реальная проблема. Когда вы сидите слишком долго, не задействуя мышцы, им может быть трудно инициировать сокращение. Это может исказить вашу осанку, привести к изменениям в походке и даже вызвать боль и травму нижней части спины и суставов ног, поскольку они компенсируют это.

Что нужно знать о ягодичных мышцах

Так как же эффективно тренировать ягодицы, не тратя время на тысячи упражнений для ягодиц, которыми заполнены социальные сети? Хороший способ ответить на этот вопрос — узнать больше о самой большой группе мышц в вашем теле.Считайте ягодицы якорем вашего тела. Эти массивные и мощные мышцы, которые составляют большую часть вашей задней части, уместны почти в каждой повседневной деятельности.


Когда большинство лифтеров думают о ягодичных мышцах, они обычно думают только о большой ягодичной мышце, которая играет главную роль в разгибании бедра. Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировок, но есть также средняя и малая ягодичные мышцы, обе мышцы заслуживают нашего внимания.

Передние волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро внутрь, а задние волокна участвуют в отведении ноги. Малая ягодичная мышца работает в синергии со средней и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле ходьбы.

Когда мы рассматриваем динамическую природу ягодичных мышц и то, насколько они важны для производительности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему важно тренировать их в целом. Также важно признать, что ягодицы являются частью ядра тела. Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, CSCS, что ядро ​​​​состоит из следующего: «пресс, косые мышцы живота, нижняя часть спины и ягодицы», — говорит Сэмюэл. «Все они работают как один, и, если вы хотите действительно сильного они должны работать как одно целое».

Упражнения для ягодичных мышц, приведенные ниже, сильно различаются, и это не случайно. Вам необходимо внести некоторое разнообразие в свои тренировки для ягодичных мышц, чтобы справиться с динамической природой и различными потребностями, которые необходимы для больших и средних ягодичных мышц. , и минимус есть.

Так что да, пора уделить ягодицам больше внимания. Ваши штаны будут сидеть лучше, ваша походка станет более упругой, и вы можете просто привлечь к себе немного дополнительного внимания, когда отправитесь в город. Добавьте следующие движения в свою тренировочную программу, чтобы ягодицы выглядели лучше и эффективнее. Хотите более специализированный план? Попробуйте этот 30-дневный челлендж по тренировке ягодиц, чтобы начать новую привычку тренировать ягодичные мышцы.

Бедренная тяга

Несколько упражнений, при правильном выполнении, изолируют ягодичные мышцы, например, тяга бедрами.Движение также является тем редким упражнением для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног — это многосуставные движения, после которых у вас может болеть день или два. Но правильно выполненная тяга бедра изолирует ягодичные мышцы, и ее можно делать 3–4 раза в неделю, в зависимости от остальной части вашей тренировки. Ключ к толчку бедра: активно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения, а также держите пресс напряженным. Не выгибайте спину.

Свинг гири

Возможно, нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем махи гирями.Научитесь делать это правильно, и это заставит вас отталкивать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем взрываться вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней точке каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодичных мышц и приводит к взрыву в спорте и на поле.

Кубок приседания

Кубковый присед — отличный вариант приседания с передней нагрузкой, с которым может справиться почти каждый лифтер.По этой причине это отличное упражнение для новичков, которые хотят прокачать ягодичные мышцы с помощью варианта приседаний, который можно выполнять с минимальным оборудованием.

Казачий присед

Казачий присед — это отличная вариация одностороннего бокового приседания, которая проверяет вашу силу и подвижность. Этот вариант может быть полезен для проработки ягодичных мышц, потому что, когда вы достигаете глубины в этом приседе, ягодицам придется стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание, чтобы создать успешное повторение.

Боковой выпад

Вы будете тренировать мышцы нижней части тела, в том числе ягодичные, выходя за пределы сагиттальной плоскости движения (вперед-назад). Двигаясь во фронтальной плоскости (из стороны в сторону), вы вносите в свою тренировку новый элемент. Это окупится во всем, от ваших результатов в спорте до того, как вы двигаетесь в повседневной жизни.

Болгарский сплит-присед

Базовый болгарский сплит-присед может быть отличным упражнением для ягодичных мышц.Чтобы сфокусировать его на ягодицах, убедитесь, что передняя голень расположена вертикально к земле, и не позволяйте колену проходить над вашей ступней. Если ваше колено движется вперед, это становится движением, в котором больше задействованы четыре мышцы. Сосредоточьтесь на том, чтобы активно сжимать ягодицы, когда вы стоите.

Сплит-присед

Классический сплит-присед — это хороший стартовый прием для односторонней тренировки ног, и он задействует ваши ягодичные мышцы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении.Ваши ягодицы также помогут вам вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи были прямыми в верхней точке, что является недооцененной задачей для ягодичных мышц.

Сидеть у стены

Это простое упражнение может оказаться намного эффективнее, чем вы могли ожидать. Ключевым моментом здесь является то, чтобы у стены была поза для работы, а не для отдыха, поэтому вместо того, чтобы расслабляться у стены, постоянно сжимайте ягодицы, чтобы создать постоянное напряжение.

Вы можете добавить вес, чтобы сделать движение более эффективным, но прежде чем брать гантель, гирю или блин, сначала сосредоточьтесь на постоянном напряжении.

Вращательный казак в выпад на корточки

Ваши ягодичные мышцы разгибают бедра и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, объединяя мышцы пресса и нижней части спины, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодичные мышцы всеми возможными способами в агрессивном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Болгарский удар ягодиц

Совмещая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы нагружаете свои ягодичные мышцы несколькими способами.Этот вариант тазобедренного сустава по-новому бросит вызов вашим ягодицам, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Казак парит обратный отсчет

Нижняя точка любого сплит-приседания или выпада может быть позицией отдыха, когда ваше колено падает на землю. Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу с коленом в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации подколенными сухожилиями, квадрицепсами и, да, ягодицами.В этой серии вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Наведите курсор на выпад

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — разгибание бедер. Выполнение этого с силой требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также нужно стабилизировать все свое тело только для поддержания баланса. Этот баланс и сила бросают вызов этому зависанию, чтобы управлять движением выпада.

Часы Казак Серии

Заставьте ваши ягодичные мышцы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая разгибать бедра в нескольких направлениях с помощью этой серии вращательных казаков. Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодичных мышцах, когда вы отжимаетесь назад для каждого повторения Казака: слишком много, и вы будете вращаться за правильным углом, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности.Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Кубок приседаний Хеллсет

Да, начальное движение здесь, приседания с кубком на возвышении и близко к ногам, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этого подъема с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодичные и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, которая увеличивает количество повторений.

Болгарский сплит-присед с импульсной паузой

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседания и добавьте импульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте.Ваши ягодицы будут гореть после этого упражнения, особенно если вы будете действовать преднамеренно в завершающей части движения и действительно сжимаете мышцы, когда встаете.

Аннигиляция болгарского сплит-приседания

Получите дополнительную глубину в болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодичные мышцы в нижней точке. Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы выехать со дна, что является проблемой для всех ваших ног.Сильно сжимайтесь в верхней точке каждого повторения, чтобы завершить упражнение. В этой серии вы сделаете все это, а затем поиграете с темпом и создадите больше времени для ягодичных мышц и ног.

Болгарский сплит-присед с паузой суперсет

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарского сплит-приседания с болезненностью ягодиц! Вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами в этой серии сплит-приседаний, увеличивая время нахождения ног под напряжением.И каждая пауза и пульс усложняют вам задачу встать и агрессивно разогнуть бедро, которое завершает каждое повторение. Это означает, что вам нужно быть особо преднамеренным, сжимая ягодичные мышцы при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Фронтальные приседания

Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Фронтальные приседания требуют, чтобы вы оставались более вертикальными через туловище, но для этого все равно потребуется тонна контроля над вашими ягодицами и кором.Старайтесь разводить колени, когда опускаетесь, и сжимайте ягодицы, когда полностью встаете.

Приседания на ящик

Вариант приседания на ящик недооценен для развития ног и ягодичных мышц. Медленное опускание на ящик является ключевым здесь, требуя, чтобы квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия эксцентрически разгорались и сохраняли контроль на всем пути вниз. Это также отличный шанс поработать над раскрытием коленей во время приседаний, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, заставляя бедра вращаться наружу.

Приседания на спине

Классические приседания со штангой на спине помогут полностью нагрузить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также задействует ваши ягодичные мышцы сильнее, чем вы думаете, и для этого нужны сильные ягодичные мышцы. Кроме того, приседания со штангой на спине вынуждают вас слегка наклонять туловище вперед, что требует, чтобы ваши ягодичные мышцы работали больше, чем вы ожидаете.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге задействует ягодичные мышцы двумя способами.Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы почти так же, как и при выполнении традиционных становых тяг: вы будете активно сжимать их в верхней точке каждого повторения сбоку, стоя ногой на земле. Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодицы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не наклонялись из стороны в сторону. Это беспредел ягодиц, когда все сделано правильно.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга нагружает как ягодицы, так и подколенные сухожилия.Опять же, ключ здесь в том, как вы используете становую тягу, чтобы добиться истинного разгибания бедра. Когда вы опускаетесь, вы должны «почувствовать», как растягиваются подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодичные мышцы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.

Тяга

Классическая становая тяга — это движение всего тела, но оно также задействует и ягодичные мышцы.Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не напрягаете их сильно в верхней точке, вы не сможете полностью встать. Начинающие атлеты иногда заменяют выгибание спины в верхней точке каждого повторения, но старайтесь напрягать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Разгибание бедра на четвереньках

Вы, несомненно, видели этот прием в Instagram, отчасти потому, что он демонстрирует отличный снимок задней стороны.Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехглавое разгибание бедра — это сильное сжатие ягодичных мышц в верхней части движения.

Вы можете делать это движение практически где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.

Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и распрямите спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда вы поднимаете другую, слегка выворачивая ногу наружу для вращения бедра наружу. Поддерживайте прямое положение позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней точке движения.Через мгновение верните колено на землю.

Чтобы усложнить разгибания бедер на четвереньках, добавьте мини-резинку для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы усилить сжатие в верхней части движения.

Расширенный диапазон, разгибание бедра лежа на боку

Еще одно фаворитное упражнение в Инстаграм, удлиненное боковое разгибание бедер, которое дает ягодицам еще больше возможностей для работы.

«Эта увеличенная амплитуда движения вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней точке движения», — говорит Контрерас.«Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем сильнее потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».

Лягте на скамью на бок, согните колено, опираясь на локоть. Вытяните другую ногу за пределы скамьи. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.

Поднимите ногу в отведение как можно выше, сохраняя движение плавным и устойчивым.

Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить утяжелитель на лодыжку, чтобы усложнить задачу и дать толчок еще большему росту мышц.

4-3-1 Приседания сумо с гантелями

Терпение — так называется игра с этим вариантом приседания сумо.

Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать свою работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще усерднее.

Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ноги немного дальше ширины плеч и раздвинув их. Плотно перенесите свой вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, должно сохраняться на протяжении всего подхода.

Согните колени и присядьте на четыре счета, сохраняя небольшой наклон туловища, удерживая вес. Вы должны достичь нижней точки движения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на счет три, напрягая ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.

реверанс выпад

Этот вариант выпада требует, чтобы вы сохраняли равновесие и сохраняли правильную осанку во время выпада назад.Вы нацеливаетесь на среднюю ягодицу вместе с похитителями. Хотите больше испытаний? Добавьте пульс (конечно, когда вы справитесь со стандартными повторениями).

Отдача кабеля

Если вы хотите круглую, твердую попу, вы не можете пропустить это движение. «Многие посетители тренажерного зала ошибочно называют отдачу троса «слабым упражнением», но это ошибка», — говорит Контрерас. Движение сосредоточено на большой ягодичной мышце, которая создает форму ягодиц.

Опустите рычаг тросового тренажера так, чтобы он был на уровне вашей лодыжки. Встаньте лицом к машине, ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку троса. Держите грудь приподнятой, используйте ягодичные мышцы, чтобы потянуть ногу с тросом прямо за собой.

Не позволяйте спине выгибаться. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения с более слабой стороной, прежде чем поменять ногу и выполнить то же количество с более сильной стороной.

Отведение бедра стоя на кабеле

«Отведение бедра в положении стоя на тросе бьет по верхним ягодичным мышцам, которыми большинство парней часто пренебрегают», — говорит Контрерас.«Чем сильнее они, тем крепче и рельефнее твой зад».

Опустите рычаг тросового тренажера так, чтобы он был на уровне вашей лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе всего к канатной машине, а другая нога находилась сразу за тросом. Проденьте другую ногу через ручку и, используя ягодицы, вытяните ее в сторону. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните повторения более слабой стороной, прежде чем поменять ногу и выполнить то же количество повторений более сильной стороной.

Раскладушка

Это упражнение нацелено на отводящие мышцы бедра, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца помогает вашей самой большой ягодичной мышце — большой ягодичной мышце — поднимать бедро в сторону. Он также вращает бедро наружу, когда нога прямая, и внутрь, когда бедро согнуто.

Как следует из названия, во время выполнения упражнения думайте об открытии раскладушки. Всю работу должны выполнять ваши ягодичные мышцы, так что держите остальную часть тела полностью неподвижной, когда вы ушли, и опустите ногу.

Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно шире, не вращая тазом или спиной. Пауза; вернуться в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

13 лучших упражнений для ягодиц для женщин

Артем Варницин / EyeEmGetty Images

Посмотрим правде в глаза, мы проводим больше времени, сидя на ягодицах, чем используя их. Ваши ягодицы на самом деле состоят из трех разных мышц, включая большую ягодичную мышцу, которая является самой большой мышцей в теле, но часто ею чаще всего пренебрегают.

Хотя вы можете заниматься этим ради эстетики, вы обнаружите, что тренировка ягодичных мышц имеет массу других преимуществ.Гуннар Петерсон, знаменитый тренер и тренер по силовой и физической подготовке команды Лос-Анджелес Лейкерс, говорит, что постоянные тренировки ягодичных мышц также имеют метаболические, функциональные и спортивные преимущества. «С точки зрения обмена веществ тренировка ягодичных мышц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон.

Более того, включение упражнений на тонус ягодичных мышц в вашу тренировку также может помочь предотвратить травмы. «Будь то проблемы с нижней частью спины, проблемы с коленями, разрывы икр… если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не были бы такими серьезными», — говорит Харли Пастернак. , знаменитый тренер и автор бестселлеров New York Times .

Некоторые из лучших упражнений для ягодиц можно выполнять дома, используя только собственный вес. Эксперты по фитнесу из Института хорошего домашнего хозяйства встретились с Петерсоном и Пастернаком, чтобы запрограммировать лучшую тренировку ягодиц , которую вы можете выполнять дома. Форма имеет ключевое значение, но как только вы освоите собственный вес, вы сможете повысить уровень любого из этих движений, добавив вес в виде гантелей или гирь. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

Идеальная тренировка ягодиц менее чем за 30 минут

Выполняйте эти движения самостоятельно или попробуйте их в этой схеме:

  1. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между движениями.
  2. Повторяйте каждое упражнение в течение двух подходов, затем переходите к следующему.
  3. Дополнительный отдых по мере необходимости. Выполняйте последовательность упражнений по порядку.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    1 Узкий присед

    Петерсон говорит, что игра с постановкой ног может воздействовать на различные аспекты ягодичных мышц.Лента сопротивления, расположенная чуть выше колен, также может быть полезна.

    Как: Начните стоять прямо, поставив ноги вместе. Вдохните, когда вы приседаете прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Не забывайте держать корпус напряженным, а грудь прямо на протяжении всего движения. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

    2 Обычный присед

    Прежде чем добавлять вес, сосредоточьтесь на форме и вовлечении кора в обычные приседания, говорит Петерсон.Когда вы добавляете вес, подумайте о том, чтобы держать две гантели по бокам или держать гирю обеими руками на груди.

    Как выполнять: Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Вдохните, когда вы приседаете прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Старайтесь опускать ягодицы так, чтобы они были параллельны коленям, следя за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног. Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

    3 Приседания с небольшим выворотом

    Этот вариант последовательности приседаний Петерсона отлично подходит для проработки малоиспользуемых мышц.

    Как делать: Начните с расставления ног немного дальше, чем в обычном приседе, и слегка разверните пальцы ног. Вдохните, когда вы приседаете прямо, отводя бедра назад и перенося вес на пятки. Старайтесь опускать ягодицы так, чтобы они были параллельны коленям, следя за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног.Выдохните и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

    4 плие приседания

    Последнее движение в этой последовательности приседаний может действительно помочь проработать внутреннюю часть бедер и ягодичные мышцы, что делает приседания плие отличным упражнением для ягодиц для женщин.

    Как сделать: Начните стоять, поставив ноги шире плеч и развернув пальцы ног под углом 45 градусов. Держите грудь поднятой, а корпус напряженным, когда вы вдыхаете и сгибаете колени, чтобы опуститься вниз, сосредоточившись на выталкивании коленей наружу.Выдохните и напрягите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

    5 Недоминантный боковой ягодичный мостик на одной ноге

    Приседания сделаны, теперь пришло время опуститься на пол для выполнения ягодичных мостиков. По словам Петерсона, переходя от приседаний прямо к работе на полу, вы сможете поддерживать частоту сердечных сокращений и нагружать мышцы. Он советует начинать сначала с недоминирующей стороны, так как она часто слабее (если вы правша, вы начнете с левой ноги в воздухе и наоборот).

    Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу и на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не образуют «мостик», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите неведущую ногу прямо вверх. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем опуститься обратно.

      6 Доминирующий боковой ягодичный мостик на одной ноге

      Далее то же упражнение, но на другой ноге.Не забывайте дышать во время движения и задействовать также корпус.

      Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу и на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы кора, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не образуют «мостик», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите ведущую ногу прямо вверх. Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем опуститься обратно.

      7 Узкий ягодичный мостик на двух ногах

      Даже незначительное изменение положения ног может изменить вашу тренировку ягодиц. Этот узкий ягодичный мостик на двух ногах удерживает обе ноги на полу, но требует силы и координации.

      Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вдоль туловища. Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного мостика.Задействуйте корпус и ягодицы, когда поднимаете бедра вверх, останавливаясь на мгновение в верхней точке, а затем медленно возвращаясь вниз, сохраняя контроль.

      8 Широкий ягодичный мостик на двух ногах

      После того, как вы освоите движение, Петерсон предлагает добавить вес на бедренные кости или зону линии бикини для женщин.

      Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки вдоль туловища. Расставьте ноги шире плеч для этого варианта ягодичного моста и убедитесь, что вы толкаете колени наружу и не позволяете им прогнуться.Задействуйте корпус и ягодицы, когда поднимаете бедра вверх, останавливаясь на мгновение в верхней точке, а затем медленно возвращаясь вниз, сохраняя контроль.

      9 Чередование передних выпадов

      Эта последовательность выпадов отлично подходит для проработки ягодичных мышц и работы над балансом. Пастернак говорит, что он и его семья делают прогулочные выпады вокруг своего дома.

      Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, грудь приподнята.Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение, но на этот раз с другой стороны, шагнув левой ногой вперед. Продолжайте чередовать все 30 секунд.

      10 Чередование боковых выпадов

      Мы так привыкли двигаться вперед и назад, но движение из стороны в сторону имеет решающее значение для построения сильных и рельефных ягодиц.Этот вариант выпада помогает проработать боковые стороны ягодичных мышц, а также внутреннюю поверхность бедер.

      Как: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Держите грудь приподнятой и шагните правой ногой как можно шире. Отодвиньте попку назад и опуститесь в присед на один бок. Задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередовать полные 30 секунд.

      11 Чередование обратных выпадов

      Последнее движение в этой последовательности выпадов требует координации, равновесия и силы.Как только вы освоите движение, попробуйте держать гантели по бокам или гирю возле груди.

      Как выполнять: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, грудь приподнята. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь от задней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение, но на этот раз с другой стороны, шагнув левой ногой назад. Продолжайте чередовать все 30 секунд.

      12 Согнутое колено ягодичных мышц

      Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для скульптурирования ног и ягодиц. Петерсон говорит, что добавление эластичных лент на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться целенаправленно.

      Как выполнять: Начните с нескользящего коврика или мягкого коврика, поставив предплечья и колени на пол.Мышцы кора задействованы, а нижняя часть пресса втянута. Держите левую ногу согнутой и согнутой, когда вы бьете левой ногой в потолок. Опуститесь вниз с контролем. Закончите это движение сначала с правой стороны в течение двух раундов, а затем повторите с левой стороны.

        13 Раскладушки

        Пастернак отдает предпочтение тренировке ягодичных мышц, поскольку она гарантирует, что окружающие ткани не будут чрезмерно стягиваться и напрягаться. Он любит раскладушки как способ нацелиться на среднюю ягодичную мышцу.

        Как: Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Упритесь кончиками пальцев в пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните колени перед собой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.