Упражнение для ягодиц и ног в домашних условиях: Упражнения для стройных ног, упражнения на ягодицы дома, упражнения для ягодиц, тренировка для подтянутого тела, тренировка для стройных ног — 7 октября 2021

Содержание

Как лучше качать мышцы ног?

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что накачать мощные ноги дома невозможно. Это не так! Тренироваться, качать ноги в домашних условиях не сложно и это принесет свои «плоды». Единственное, что вы не сможете сделать, так это увеличить нагрузку, для развития мышечной массы, так как потребуется специальное оборудование.
Но и без этого можно привести ноги в тонус. Достаточно использовать собственный вес и иметь непреодолимое желание качать ноги. Далее рассмотрим, как лучше качать мышцы ног.

Особенности проработки мышц ног

Распространенное упражнение в тяжелой атлетике – приседание со штангой. Его используют для развития силы, мускулатуры ног. Кроме того, такие тренировки развивают выносливость организма, увеличивают в мужском организме количество тестостерона.

В зале, используя специальные тренажеры можно более результативно тренировать ноги. Дело в том, что мышцы задней и передней части бедер относятся к медленному типу.

Они быстро привыкают к постоянной нагрузке и перестают развиваться. В тренажерке можно чередовать упражнения, заниматься на разном оборудовании.

Если решили выполнять упражнения, чтобы качать ноги, рекомендуем параллельно выполнять занятия на ягодицы. Для того чтобы проработать ягодицы следует делать махи назад, зашагивать на ступени или степы.

Тренировки для увеличения массы

Как правильно качать ноги для увеличения массы? В таком случае нужно сочетать тяжелые и легкие упражнения. Рекомендуется использовать многосуставные занятия, выполняя их с большим весом по несколько повторов. Дополнительно можно тренироваться на тренажерах с небольшим весом.

Как долго следует качать ноги? На тренировку не должно уходить более 20-30 минут в день. Для полного восстановления, между занятиями должно проходить не менее чем 3 суток. В таком случае организм успевает регенерироваться, запускает гипертрофию и увеличение массы.

Дополнительно следует соблюдать спортивную диету, чтобы мышцы нарастали равномерно.

Занятия в зале

Мышцы ног включают в себя несколько десятков элементов. Поэтому они считаются самой сложной, взаимосвязанной системой мускул в человеческом организме. Даже небольшие икры имеют много мелких мышц, расположенных на разной глубине. Поэтому грамотно составленная тренировка включает в себя «микс» упражнений.

Передние мышцы бедер проще качать приседаниями. Ягодицы и задние мышцы бедра качаются махами и выпадами. Имеются еще и внешние и внутренние части бедер, которые можно проработать во время разведение и сведения ног.

Топ-5 упражнений

Как можно качать ноги? Все спортсмены делают это по-разному. Каждый выбирает для себя комфортный вариант. К лучшим упражнениям можно отнести:

1.      Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.


2.      Жим ногами на платформе. Это стандартные приседания, только выполняются они на специальной площадке. Нагрузку на мышцы можно устанавливать самостоятельно.


3.      Сгибание ног на тренажере. Оптимальный вариант для проработки квадрицепсов. Во время выполнения этого упражнения, спина должна быть прямой.


4.      Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. Это специальное упражнение, заставляющее работать заднюю часть бедер и нижнюю часть ягодиц.

5.      Разведение ног, находясь в сидячем положении. Здесь также будут прокачиваться ягодицы и внешняя поверхность бедер.


Приседания со штангой – классическое упражнение, которое используют все спортсмены. Оно направлено на развитие мышц ног. Без него добиться желаемого результата невозможно.

Жим ногами, находясь на тренажере чем-то похож на классические приседания, не всегда является заменой. Роль играет грамотность техники и вовлечение в работу пресса, диафрагмы.

Новички часто делают ошибку – начинают прокачивать мышцы ног с чрезмерно большой нагрузкой. Из-за этого передняя часть бедра работает, но «отключается» поперечная мышца пресса, начинает болеть поясница.

Технический момент

Решили приседать со штангой для прокачки ног? Выполняя упражнения, вы должны ощущать функционирование мышц ног, постоянную работу корпуса.


В начальной точке упражнения, инвентарь должен находиться на лопатках. Руки придерживают штангу, не перегружая запястья. Движения должны начинаться с работы таза и пресса.

Если вы не способны задействовать осознанно во время тренировки пресс, тогда результат упражнения снизиться. Это не даст возможность соблюдать правильность выполнения упражнений с большой нагрузкой.

Заключение

Чтобы тренировка прошла успешно, новичкам потребуется выполнять стандартные упражнения на ноги: жим ногами, приседания с нагрузкой и без. Опытным атлетам следует в своем «спортивном графике» делать отдельный «день ног». В это время должны будут выполняться стандартные упражнения со штангой, а также тяжелые варианты приседаний, изолирующие занятия с гантелями.

Хотите создать красивое, гармоничное тело? Пользуйтесь программой занятий и советами, представленными выше. Но помните о том, что тренировать ноги сложно, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

 

 

 

 

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели — РИА Новости Спорт, 22.04.2020

Как накачать попу и ноги в домашних условиях: упражнения от фитнес-модели

Мастер спорта России по художественной гимнастике и победительница престижного турнира Arnold Classic USA (2017) в категории фитнес-бикини Екатерина Лаптева… РИА Новости Спорт, 22.04.2020

2020-04-21T19:00

2020-04-21T19:00

2020-04-22T10:19

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/04/15/1570374343_0:55:1080:663_1920x0_80_0_0_32f47cbd268e7cb8d9a4d1fdb6515cdf.jpg

МОСКВА, 21 апр — РИА Новости. Мастер спорта России по художественной гимнастике и победительница престижного турнира Arnold Classic USA (2017) в категории фитнес-бикини Екатерина Лаптева показала эффективные упражнения, которые помогут укрепить мышцы ног и ягодиц в домашних условиях.По словам чемпионки, для круговой тренировки понадобятся только вес собственного тела и стул.Всего необходимо выполнить три-четыре круга.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/15/1570374343_0:38:1080:848_1920x0_80_0_0_f57041d20e67216bd6b2b5cf359e90fe.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

Комплекс физических упражнений для накачивания ягодиц в домашних условиях

Спортивное здоровое человеческое тело в своем идеале имеет совершенный вид. Красивые изгибы, рельефные очертания, аккуратные очерченные линии – все это достигается непосильным трудом, потом и терпеливым усердием. Многочасовые тотальные тренировки, ограничения в продуктах питания, изнурительная работа над своим телом – только так можно добиться хорошего результата. Для этого вовсе не обязательно пропадать в спортзале – красивую фигуру можно приобрести, работая над собой у себя дома.

Накачанные ягодицы как мощнейший стимул работы над собой

Одной из самых востребованных к физическому скульптурированию частей тела является ягодичная мышца, поэтому очень многие стремятся изучить упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях или в стенах спортзала, чтобы привести свое тело и, в частности, попу к идеальному внешнему виду. Округлая, красиво очерченная задняя поверхность бедра является целью очень многих девушек. Множество часов, потраченных на тренировки, и бесконечное количество попыток придать пятой точке ту форму, которая в разговорной речи называется «бразильской», заставляют девушек вновь и вновь стремиться к лучшему и продолжать заниматься не только в зале, но и дома. Пробовать накачать безупречный зад можно не только в специально оборудованном для этого помещении. У многих нет возможности посещать спортзал в силу временных, геолокационных, финансовых трудностей. Однако эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях при правильном их выполнении ничем не уступают работе с тренажерами.

Почему же прокачка мышц таза так важна для современных девушек?

  • Во-первых, накачанные ягодицы выглядят очень привлекательно, эстетично и по-спортивному красиво. Ни одна красотка не откажется от умело проработанного «ореха», поскольку после усердных занятий и труда над мышцами данной области фигуры результат заставляет лишь восхищаться новыми пропорциями тела.
  • Во-вторых, постоянно работая над ягодицами, можно вернуть былую до родов форму, что непременно подкорректирует фигуру ставшей мамой девушки и вернет ее в то привычное русло и к тому внешнему виду, которым она гордилась до того, как родила кроху.
  • В-третьих, прокачка попы поможет скрыть возрастные изменения и предотвратить преждевременное появление растяжек, дряблости, обвисания, поддерживая мышцы заднего бедра в тонусе и придавая попе упругости, а коже на ней – эластичности.

Так, упражнения для накачивания ягодиц для девушек имеют очень важную роль в случае, если она заботится о своем здоровье и внешнем виде. Ведь только благодаря упорному труду и терпению можно достичь действительно заметного эффекта и желаемого зрительного улучшения в нужной области тела. Но как же достигнуть требуемого результата, если нет возможности посещать тренажерный зал? И какие упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях помогут добиться нужных итоговых показателей?

Приседания

На самом деле, занятия в тренажерном зале – это не предел человеческих возможностей. То есть имеется в виду, что совершенно не обязательно ходить в спортклуб, чтобы быть в форме. При помощи своей волевой целеустремленности, настойчивости и упорного труда можно прийти к желаемому результату, работая над своим телом и дома. Но какой комплекс упражнений для накачивания ягодиц при этом будет самым оптимальным и действенным?

Первоочередным, самым важным, самым востребованным, самым эффективным занятием в работе над прокачиванием задней поверхности бедра являются приседы. Их многочисленные вариации и огромное многообразие техник, позволяющих сделать упор на разные дополнительные нюансы в ягодичных мышцах, дают возможность девушкам прийти к той цели, которой они задаются в начале своего пути работы над фигурой в домашних условиях. Правильное выполнение упражнений, удачно подобранная для конкретного типа фигуры техника и регулярность проведения занятий позволяют максимально быстро прийти к необходимому итогу в работе над моделированием соблазнительно округлой пятой точки.

Какими вариантами приседов лучше всего оперировать на дому? И какие упражнения для накачивания ягодиц в виде приседаний поспособствуют скорейшему проявлению результата?

  • Классический сед. Нет ничего более действенного, чем стандартная удобная классика. Исходное положение предполагает постановку ног на ширине плеч, опущенные вдоль тела руки, прямой корпус. На счет раз осуществляется сед, при этом руки складываются для удобства в замок перед грудью или вытягиваются вперед, спина остается прямой, а ноги сгибаются в коленях под прямым углом, создавая параллель между бедрами и полом. На счет два осуществляется возвращение в исходное положение на выдохе – выдох всегда делается на усилие. Начинать упражнение для накачивания ягодиц дома можно с трех подходов по 20 раз, постепенно увеличивая эту планку.
  • Плие. Отличным занятием со своим телом в домашних условиях выступает присед в виде плие. Данное упражнение для накачивания мышц ног и ягодиц работает не только на прирост мышечной массы в пятой точке, но и активно сжигает жиры, прорабатывает внутреннюю часть поверхности бедра, которая зачастую беспокоит девушек своей неэластичностью, а порой даже дряблостью. От классики такой сед отличается широкой постановкой ног с обязательным разведением носков в стороны, при этом колени синхронно повторяют направление носков, не заваливаясь внутрь и не создавая излишнего напряжения на коленную чашечку. Упражнение поистине действенное и эффективное, поэтому пользуется спросом как в домашних условиях, так и в спортзалах с утяжелением.
  • Глубокие приседы. Чудесным способом проработать заднюю поверхность бедра и нарастить там мышечную массу являются приседания с глубоким отведением таза назад и вниз. Данное упражнение для быстрого накачивания ягодиц напоминает нечто вроде седов на невидимую низкую скамью: корпус и таз опускают максимально низко, вы как бы пытаетесь задней частью бедер коснуться какой-то поверхности. Данное занятие прекрасно отыгрывает свою роль и формирует практически идеальную округлость попы при корректном и регулярном его выполнении.
  • Статический сед. Данный вид приседания тоже напоминает присутствие невидимого стула, поскольку выполняется у стены с иллюзорным представлением о сидении на воображаемом стуле. Подперев спиной стену и согнув ноги под прямым углом, нужно на некоторое время попытаться зафиксироваться в данном положении. Такое «сидение» является достаточно эффективным упражнением для накачивания ягодиц, поскольку способствует хорошей нагрузке и напряжению мышц ног и попы в статическом положении.

Выпады

Если приседания в основной своей функциональной направленности способствуют наращиванию мышечной массы, то выпады благоприятствуют формированию так называемой полочки на отлет – когда попа не плавно вытекает из поясницы, а резким округлым мячиком отпружинивает от корпуса спины. Именно поэтому выпады считаются одним из самых эффективных упражнений для накачивания ягодиц и моделирования красивейших женских форм.

Как и приседания, данный вид действий для прокачки попы имеет некоторые разновидности техник выполнения.

  • Выпады вперед. Само по себе упражнение несложное и выполняется достаточно легко, но эффект от него при правильном и регулярном выполнении просто потрясающий. Исходное положение предполагает постановку ног ровно вместе, руки опущены вдоль тела, корпус ровный. На счет «раз» производится выпад правой ногой вперед, в колене образуется прямой угол, бедро параллельно полу, при этом левая нога не отрывается от пола носочком, но и не касается пола коленкой. Спина по-прежнему прямая. Три подхода по 15 раз на каждую ногу – с таких цифр можно начинать.
  • Выпады в движении. Наиболее эффективными и действенными считаются упражнения для накачивания ягодиц и бедер в шагании выпадами – подключается координация движений, развивается вестибулярный аппарат, нагрузка на ягодичные мышцы идет еще более мощная и реально способствует большему приросту мышечной массы в описываемой зоне.
  • Выпады «реверанс». Также являются очень полезным занятием для тех, кому, помимо округлой красивой попы на отлет, нужно еще немного скорректировать ширину бедер. Заключается упражнение для накачивания ягодиц в виде выпадов в реверансе отведением ноги не вперед, как в классике, а назад по диагонали. Выполнять его сложнее, но результативность его при этом ощутимее.

Наклоны вперед с сокращением ягодиц

Еще одним замечательным упражнением для накачивания ягодиц для девушек является наклон вперед с сокращением ягодиц при возвращении в исходную позицию. Здесь важно обратить внимание на то, что максимально действенным упражнение станет в случае, если в руки будут взяты домашние гантели или какие-либо их заменители в виде специальных грузиков или обычных бутылок с водой – на первых этапах их будет достаточно. Волшебное действие данного занятия заключается в закреплении ягодичного напряжения на выдохе по возвращении в изначальное положение. Данное упражнение можно выполнять двумя методами:

  • с исходной позиции широко расставленных ног на счет раз подать корпус вперед и опустить его вместе с грузом в руках ниже к полу – при этом ноги фиксировать в слегка согнутом в коленях положении, не отрывая пят от пола и не заваливаясь вперед. На счет два на выдохе вернуться в исходную позицию с максимальным напряжением в ягодицах, стараясь поднять массу тела и грузики от пола вверх не корпусом, а ягодичными мышцами;
  • исходная поза в фиксации ног на расстоянии стопы друг от друга с подъемом на носках – то есть носочки должны стать на какую-то поверхность сантиметра 3-4 высотой от пола, при этом пятки от него не отрываются. При таком положении ног будут прорабатываться мышцы тазового дна и не внутренняя поверхность бедра, как в первом случае, а внешняя, делая упор на сжигание «ушек» или галифе, как называют излишки жира на бедрах девушки между собой.

Махи ногами

Не менее действенным и многогранным в возможных выполнениях с разными техниками считается эффективное упражнение для накачивания ягодиц в виде махов ногами в стороны. При правильном выполнении данного занятия можно добиться заметных результатов в относительно короткий период времени. Но однозначно улучшить и ускорить итоговые достижения помогут утяжелители в виде ремешков с песком или другим наполнителем, которые крепятся в районе голеностопа.

Как выполняются махи ногами? Какие существуют техники? И как добиться максимально быстрого результата с помощью этого упражнения для накачивания ягодиц и ног?

  • Опора на стул. Одним из самых удобных вариантов осуществления занятий с махами ног является упражнение с опорой. Взявшись левой рукой за спинку стула, правую поставив себе на пояс и выровняв свой корпус, на счет раз нужно поднимать правую ногу в сторону, стремясь к ее параллели с полом, на счет два опускать ее медленным плавным движением. В нескольких подходах по 15-20 махов на каждую из ног можно проработать упражнение и в отведении ног вперед и назад, при этом группы мышц напрягаться будут постоянно разные: мускулатура внешней стороны бедра, внутренние поверхности бедер, а также квадрицепсы и мышечная система поясничного отдела – все это помимо непосредственного упора на ягодицы.
  • В позиции лежа. Всем известное качественное движение, которое помогает увеличить мышечный прирост в районе пятой точки, предполагает собой исходное положение на коврике в упоре на руки и колени в позиции «собачки» с попеременным поднятием ноги назад и тянущимся к потолку носочком, или же с отведением ног в стороны. При махах ногами назад напрягаются ягодицы и задняя поверхность ног, при махах в стороны ликвидируется жировая прослойка с внешних сторон бедер.

Подъем таза лежа на спине

Следующим этапом в проработке мышц тазового дна является выполнение комплекса упражнений для накачивания ягодиц в виде подъема таза в упоре лежа на спине. Одно из любимых и одновременно нелюбимых занятий большинства девушек. Любимых – поскольку можно наконец-то занять позицию лежа и неким образом расслабиться, нелюбимых – потому как никакого расслабления не произойдет, ведь придется усердно работать мышцами таза. Подъем корпуса с упором на лопатки можно выполнять как с фиксацией в статике, так и в равномерном движении вверх-вниз. При этом пятки не должны отрываться от пола, стопы не должны съезжать куда-то вперед, спина выше поясницы от пола не отстает. Руки при этом лежат вдоль тела, чтобы слегка подавать толчок тазу в моменты, когда его уже трудно самостоятельно отрывать от коврика. Можно также выполнять данное упражнение с подъемом ноги, опираясь на другую, имитируя такой конфигурацией ног нечто вроде «пистолетика». Данная имитация на самом деле очень и очень результативна в моделировании красиво очерченной мышцы таза, поскольку к массе поднимаемого корпуса добавляется еще вес ноги, что усиливает нагрузку на прокачиваемую нижнюю конечность и гарантирует отличный результат от подобного упражнения для накачивания ягодиц.

Подъем ног лежа на животе

Великолепной альтернативой описанному упражнению является действие с отведением ног назад в позиции лежа на животе. На самом деле, изначально оно кажется трудным, и это действительно так, поскольку мало кому видится удобным поднятие ног в таком исходном положении. Но ведь, по сути, все самые целенаправленные и результативные занятия отличаются сложностью в выполнении и приложением определенных усилий. Без труда не выловишь и рыбку из пруда – это примерно о подъеме ног лежа на животе.

Исходное положение данного упражнения предполагает укладку корпуса лицом вниз, руки вдоль туловища, ноги выпрямлены, носки смотрят в пол. На счет раз правая нога отводится назад максимально высоко, насколько позволяет растяжка, на счет два она плавно опускается в исходное положение. Затем все то же самое повторяется с другой ногой. Пара подходов по 20 раз на каждую ногу позволят отлично прогреть мускулатуру поясницы, тазового дна, задней поверхности бедер и ног, что не может не привести к хорошему результату по итогу пары месяцев регулярных тренировок.

Ступенька

Достаточно простым, но действенным методом в работе с совершенствованием внешнего вида пятой точки является упражнение для накачивания мышц ягодиц в виде зашагивания на ступеньку. Это может быть совершенно любая возвышенность, желательно, чтобы она была как можно выше – так коэффициент полезного действия в разы увеличится. Можно делать подобное занятие во дворе с прямой скамьей, а можно проработать упражнение с довольно высоким бордюром.

Суть действия заключается в зашагивании на счет раз на возвышенность и опускании в исходное положение на счет два. При этом корпус должен быть ровным, зашагивание производится усилием давления на пятку, поэтому носочком заступать на поверхность неправильно, должна быть задействована вся ступня, тяжесть веса должна быть перенесена на пятку – только тогда упражнение будет выполняться корректно и такой физический труд над телом принесет свои плоды.

Резинка на ноги

Отличным решением современности стало использование широких резинок, замкнутых кольцом и выполненных в различной степени упругости и эластичности. Как можно использовать подобную резинку в качестве инвентаря в упражнении для накачивания ягодиц? Существует несколько возможных техник работы с подобным атрибутом. Можно надеть резинку выше колена и, склонившись в полуприседе с заключенными в замок перед грудью руками, шагать боковыми выпадами из стороны в сторону. Можно также применять резинку в вариации фиксации ее в области голени и делать махи назад – за счет того, что движения будут скованы препятствием в виде резинки, максимальное напряжение придется на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Можно поработать с данным инвентарем в позиции лежа на животе с отведением ног назад, что даст еще большую нагрузку на мышцы самого важного для прокачки участка тела.

Напряжение ягодиц в сидячем положении

Для особо ленивых предусмотрено очень легкое, но в то же время достаточно эффективное упражнение для ягодиц, за неделю выполнения которого в регулярном режиме уже можно увидеть первые результаты. Его самое основное преимущество заключается в том, что можно орудовать им, будучи дома, на работе, в общественном транспорте или в кинотеатре – никто не заметит, как выполняется упражнение. Суть его заключается в том, чтобы, сидя на стуле (кресле, скамье, лавке), на счет раз, мысленно произносимый в голове, максимально напрячь ягодичные мышцы и зафиксировать такое положение на несколько секунд, на счет два — расслабиться. Может показаться неправдоподобным, но это занятие служит поистине хорошим толчком для роста ягодичных мышц и поддержания их в тонусе. Но чтобы проверить это, нужно убедиться в правдивости данного утверждения, испробовав упражнение на собственном опыте.

лучшая программа для накачивания красивых мышц

Бедра и ягодицы – самая обширная мышечная группа нашего организма. Ее объем – свыше 50% от всех мышц тела. И это, конечно, неспроста.

Помимо эстетического эффекта, который производит стройная и рельефная филейная часть, она отвечает за осанку и походку, стабилизирует позвоночник, защищает все суставы и сухожилия, расположенные ниже пояса. Все это могут обеспечить лишь сильные ноги и ягодицы.

Задача нашего комплекса упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях – помочь вам сделать их такими. Приятный бонус – красота и упругость.

Программа тренировок на 7 дней

Если у вас сидячая работа, и вы проводите за ней дни напролет, то мышечная ткань ягодиц, не получая никакой, даже минимальной нагрузки, деградирует, полностью теряет тонус и накапливает жир. Предлагаем лучший комплекс упражнений для накачивания ягодиц на неделю с рекомендациями по выполнению дома, рассчитанную на минимальную спортивную подготовку девушек и женщин. Эту программу можно использовать и на месяц.

Важно! Перед началом тренировки обязательно делайте разминку, достаточно пробежать 2-3 круга по залу, станцевать энергичный танец или провести 10-15 минут на беговой дорожке. Растяжка (или заминка) тоже обязательна и делается в конце тренировки, на разогретые мышцы.
[heading type=h5]Понедельник[/heading]

  1. Глубокие приседания с утяжелителем (например, бодибаром или грифом от штанги) на плечах либо просто с гимнастической палкой – 2-3 захода по 12-15 раз
  2. Выпады с гантелями в руках – 2 захода по 5 раз (10 раз каждой ногой).
  3. Ягодичный мостик – 3 захода по 8-10 раз.
  4. Разведение-сведение ног (на тренажере или лежа на спине тяжестью веса собственных ног, которые также можно утяжелить манжетой) – 3 захода по 10 раз.
  5. Становая тяга с гантелями – 3 захода по 10 раз.
  6. Ходьба на ягодицах – 10 минут (время постепенно увеличивайте до 30 минут).

Мы составили рейтинг ТОП 10-ти упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

[heading type=h5]Вторник[/heading]

Отдых. Если есть силы и время, можно и очень полезно провести кардиотренировку. Подойдет ходьба или бег по склонам, лестнице или песку, из тренажеров выбирайте эллиптический под наклоном либо степпер. Занятия на горизонтальной поверхности в нашем случае эффекта не дадут. Сжигание жира происходит после 40 минут кардионагрузок. Поэтому заниматься надо

минимум 45 минут. Для похудения бедер и ягодиц кардио должно быть обязательно.

[heading type=h5]Среда[/heading]
  1. Становая тяга – 2 захода по 10 раз.
  2. Отжимания классические или с коленей – максимум, на который способны.
  3. Приседы с бодибаром на груди – 3 захода по 10 раз.
  4. Разводка рук с гантелями лёжа – 3 захода по 10 раз.
  5. Разгибание ног в тренажере (если дома – с утяжелением) – 2 захода по 20 раз.
  6. Гиперэкстензии – 3 подхода по 10 раз.
Особенность! Хотя наша цель – стройные ноги и красивые ягодицы, для гармонии нельзя оставлять без нагрузки и другие части тела. Поэтому в комплекс для ног должны быть включены и упражнения на пресс, руки, спину.
[heading type=h5]Четверг[/heading] Отдых либо кардиотренировка. Помните, ваши союзники – регулярность тренировок, правильность выполнения укрепляющих упражнений и сбалансированное питание. Только совокупность этих методов позволит быстро увеличить и прокачать ягодицы. [heading type=h5]Пятница[/heading]

  1. Подъемы на носки – 2 захода по 30 раз.
  2. Махи ногами, стоя на четвереньках, назад и в сторону, затем приводные с опорой на локоть для внутренней поверхности бедра – по 2 захода по 10 раз каждого вида.
  3. Приседания «Плие» с гантелей – 2 захода по 10 раз.
  4. Подъемы туловища на пресс – 2 захода по 30 раз.
  5. Выпады вперед – 3 захода по 8 раз.
  6. «Велосипед» или «Ножницы»– 3-4 захода по 10 повторений.
[heading type=h5]Суббота и Воскресенье[/heading]

Отдыхаем. Либо можно в один день провести кардиотренировку, во второй стретчинг или йогу.

Рекомендуем ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц на видео:

Топ-7 упражнений, за которые вам скажут спасибо ноги и ягодицы

Итак, теперь приступаем к практической части — непосредственному выполнению упражнений для подтяжки и укрепления ягодиц.

1. Классические приседания

Нагрузка акцентируется на большую ягодичную мышцу, квадрицепс и другие мышцы бедра: широкую, промежуточную широкую, прямую, тонкую, гребенчатую, приводящие – длинную, большую и короткую. Участвуют также пресс и спина. Есть целых 7 видов эффективных приседаний, мы же рассмотрим классические.

  1. Пятки на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуты чуть наружу, живот втянут, плечи расправлены, спина прямая. Руки – по швам.
  2. На глубоком вдохе приседаем. Колени не выпирают за линию носков, т.к. сидим ровно. Бедра – параллельно полу. Угол согнутых коленей в нижней точке – не меньше 90. Руки – впереди перед собой на уровне груди.
  3. На плавном выдохе – подъем вверх.

Рекомендуемое количество нагрузки – 3 подхода по 10 повторений.

Ознакомьтесь также с эффективной программой приседаний на 30 дней.

Разновидностей приседаний много: с гантелями или штангой, балетное плие (сумо), на сведенных вместе стопах, глубокий реверанс, боковые или «пистолетик» на одной ноге (вторая – на скамье).

Особенность! При приседах со штангой или бодибаром движение похоже на посадку на стул. Спина – все время прямая, взгляд – вперед, а не вниз или вверх, плечи отведены назад, каждая рука крепко держит груз за спиной дальше ширины плеч на 15-20 см. Неправильное выполнение упражнения может быть травмоопасно!

2. Выпады в сторону

Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и мускулы бедра: прямую, литеральную и медиальную широкие, прямую, двуглавую и полусухожильную.

Про 7 других видов выпадов узнаете тут.

Существует много вариаций этого упражнения – обычные, в ходьбе, с подъемом колена, обратные (с шагом не вперед, а назад), на одной ноге, боковые (в сторону), с утяжелением или без.

  1. Ноги на ширине плеч. Руки, если нет бодибара – на поясе.
  2. Шаг в сторону и присед этой ногой на глубоком вдохе. Вторая, опорная нога – прямая, ее внутренний свод прижат к полу.
  3. При вставании силой согнутой рабочей ноги – выдох.

Будет достаточно 3 подхода по 10 повторений на обе ноги.

Осторожно! Утяжеление (штанга или блин от нее) держите обеими руками и располагайте на сгибе бедра, а не на животе.

4. Махи ногами в сторону

Участвуют большая ягодичная мышца, квадрицепс, двуглавая мышца (бицепс) задней поверхности бедра, длинные мышцы спины, пресс, при выполнении в сторону – и средняя ягодичная мышца. Какие еще бывают махи для похудения бедер?

  1. Стоим, руки на поясе, в стороны на уровне груди или одна на поясе, вторая держится за поручень. Спина ровная, взгляд вперед.
  2. На выдохе – поднимите ногу в сторону на доступный вам максимум, на мгновение зафиксируйте. Стопа в том же положении, что стояла на полу, носок – на себя. Корпус держите прямо, не отклоняйтесь в сторону от поднимаемой ноги.
  3. Вдох – опустите ногу на место.

2 подхода по 10-15 повторений.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не нужно поднимать ногу до болезненных ощущений – только до ощущения легкого жжения. Чередуйте ноги, один подход – выполнение нужного количества повторов одной, потом другой ногой.

5. Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от той или иной техники выполнения нагружаются разгибатели мышц спины, двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра и большая ягодичная. Есть целых 5 разновидностей выполнения гиперэкстензии – на тренажере под углом 45°, на большом фитбольном мяче или скамье, обратный вариант с неподвижным туловищем и работающими ногами и горизонтальный (выполняется дома, без всяких приспособлений). Рассмотрим последний.

  1. Лежим на животе, руки вытянуты вперед, ноги – назад.
  2. На вдохе начинаем поднимать вверх руки и ноги одновременно, образуя дугу (вариант – ноги заведены под шкаф и поднимается только верхняя часть туловища с поднятыми параллельно телу или согнутыми в локтях и заведенными за голову руками).
  3. На выдохе – возвращение в исходное положение.

Рекомендовано 3 подхода по 15-20 подъемов.

Важно! При выполнении упражнения исключается риск травм сухожилий и позвоночника, но укрепляется спина, поясница и ягодицы, формируется красивая и прочная осанка. С этой целью его важно выполнять при таких следствиях сидячего образа жизни как остеохондроз, грыжа или протрузия, сколиоз.

6. Упражнение «Велосипед»

Совокупная проработка косых и прямой мышц живота, малых и средних ягодичных, приводящих и мышц задней поверхности бедра. Также это движение сжигает жир на талии и делает ее тоньше. Тренировка пресса обязательно должна быть включена в комплекс.

Смотрите тут про 3 различных вида «Велосипеда»

  1. Лежим на спине, руки в замке за головой. Плечи и ноги чуть приподняты. Ноги согнуть в коленях, голени – параллельно полу.
  2. На выдохе подтяните левую ногу к правому локтю, потом наоборот, словно крутя невидимые педали. Выдох – на силовом усилии, вдох – при смене руки-ноги.

3-5 подходов по 15-30 повторений.

Подробнее узнаете из видео:

7. «Ходьба на ягодицах»

Мышцы, на которые акцентируется нагрузка — все ягодичные и бедра. Есть целых 7 полезных свойств «Ходьбы на ягодицах» от профессора Неумывакина для тазовой области. А здесь Вы можете ознакомиться с различными вариантами ее выполнения.

  1. Сидим на поверхности, ноги прямые, спина ровная – под углом 90° к ногам. Руки – за головой или согнуты в локте под тем же углом, будто вы собрались бежать.
  2. Начинайте ходьбу. Ноги, не сгибая, выдвигайте вперед поочередно и не спеша, без рывков, продвигайтесь на ягодицах. Ногу лучше не волочить, а приподнимать в воздухе. Помогайте себе всем телом.
  3. Пройдя вперед, можно немного походить и назад.

Ходите от 10 до 40 минут в день. Начинать можно с 2-5 минут.

Особенность! Помимо прокачки, это еще и великолепный массаж области живота и малого таза, что особенно полезно женщинам.

Помимо красоты и возможности носить облегающие наряды, тренировки ягодиц и бедер сжигают жир, увеличивают метаболизм и общий объем мышечной массы всего тела, повышают общую выносливость и силу организма, помогают построению симметричного тела, упрочивают связь мозга с мышцами, выступают как профилактика и дают лечебный эффект при остеопорозе, артрите, остеохондрозе, позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему. Как видите, причин достаточно. Так что не теряйте время и начинайте прямо сейчас!

Как накачать ягодицы в домашних условиях за несколько упражнений

Фитнес-тренеры считают, что ягодичные мышцы достаточно быстро реагируют на регулярные нагрузки. Однако стоит учитывать, что форма ягодиц обусловлена генетически. Девушки с плоской мальчишеской фигурой даже после изнурительных тренировок вряд ли приобретут очертания «песочных часов». Зато они смогут добиться упругих и рельефных мышц, которые придадут фигуре подтянутость и будут отлично смотреться в облегающей одежде.

Чтобы упражнения принесли пользу, выполняйте комплекс два-три раза в неделю. В оставшееся время давайте организму аэробные нагрузки. Бег, быстрая ходьба по пресеченной местности, прыжки на батуте или со скакалкой, латиноамериканские танцы способствуют сжиганию лишних калорий и дают хорошую нагрузку ягодичным мышцам.

Комплекс упражнения для ягодиц должен включать разминку, занятия с отягощениями и без них, а также растяжку.

1. Начните с разминки.

Потанцуйте под быструю музыку, сделайте несколько вариантов наклонов, поворотов и вращений корпусом и руками. Очень хорошо разогревают ягодичные мышцы махи ногами назад и вперед. Делайте их с максимальной амплитудой, не вытягивая носки и не сгибая колени. Для разогрева достаточно сделать по 10 махов каждой ногой.

2. После разминки переходите к упражнениям на полу.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы рядом и вытянув руки вдоль тела. Ладони прижмите к полу. Поднимайте таз на максимальную высоту, напрягая ягодицы и пресс. Задержитесь в высшей точке на 8-10 секунд и плавно опустите тело на пол. Повторите движение 10 раз в спокойном темпе, не задерживая дыхание.

3. Усложните упражнение.

Исходное положение то же, но одну ногу вытяните и держите на весу. Поднимая таз, тяните носок поднятой ноги на себя. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги. Это движения хорошо укрепляют не только ягодицы, но и широкую мышцу спины, отвечающую за красивый силуэт.

4. Отличное упражнение – выпады.

Его лучше выполнять с гантелями. Начните с минимального веса в 1 кг, постепенно доведя отягощение до 3 кг для каждой руки. Встаньте прямо, гантели держите в опущенных руках. Поочередно делайте глубокий выпад вперед, сшибая одну ногу в колене и опускаясь как можно ниже. При правильном выполнении упражнения почувствуется сильное напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Спину держите прямо, голову не опускайте. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

5. Эффективно подтягивают и развивают ягодичные мышцы приседания.

Для увеличения объема делайте по 8 приседаний в медленном темпе. Если вы хотите придать мышцам упругость и убрать лишний жир, делайте по 10-12 повторов, двигаясь достаточно быстро. Чтобы избежать лишней нагрузки на ноги, не выполняйте глубоких приседаний. Достаточно сгибать бедра под прямым углом. Ступни поставьте на небольшом расстоянии друг от друга, руки с гантелями во время приседания поднимайте к груди.

6. Закончите комплекс растяжкой.

Поставьте ноги на ширину плеч, поднимитесь на носки и медленно присядьте в глубокое плие, задержавшись в нижней точке. Стоя прямо и держа ноги вместе, наклонитесь вперед, коснувшись пальцами пола. Сделайте по 3-4 повтора в очень медленном темпе, следя за осанкой и дыханием.

Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги

Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.

Несколько полезных советов, как подтянуть попу дома

Систематически выполняя домашние тренировки и соблюдая правила питания, мы заметно укрепляем ягодицы уже за 5 недель. Для этого проводить занятия следует 3-4 раза в неделю, лучше через день. Время тренировки может быть разным, но в среднем занимает от 30 до 40 минут. Также важно количество подходов: их должно быть 3-5, при этом в каждый сет включайте 15-20 повторений. Организму обязательно необходим отдых в перерыве между тренировками, поскольку именно во время него растут ягодичные мышцы.

Если вы не знаете, как реально нарастить мышцы и накачать попу за 10 дней, воспользуйтесь нашими советами. Чтобы придать рельеф ягодицам, используйте во время занятий утяжелители. Это могут быть наборные гантели или гири, но дома можно взять пластиковые бутылки и наполнить их песком либо крупой. Утяжелители усиливают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнений в несколько раз. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных растяжений или травм.

Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения

Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.

Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:

  1. Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
  2. Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
  3. Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
  4. Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног. Выпрямитесь и снова выровняйте руку.
  5. Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.

Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»

Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.

Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:

  • персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
  • современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
  • рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
  • план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.

Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!

 

Как накачать попу за 2 недели до Нового года

Как накачать попу перед Новым годом, знает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Круглые, подтянутые ягодицы — это признак здоровья и красоты. Каждая девушка мечтает быть обладательницей упругих ягодиц. Не спешите думать, что это очень сложно, и бросать тренировки. Необходимо знать причины, по которым ваши ягодицы могут быть плоскими или слабыми.

Это может быть:

Малоподвижный образ жизни;

Неправильное питание;

Неправильная техника выполнения упражнений;

Лишний вес;

Перетренированность.

Instagram: @jenselter

Хочу вас заверить, что мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объем, который вам понравится. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро увеличивается в объеме.

Итак, на что надо обратить внимание:

Следите за питанием. В нем должно быть достаточно белков, жиров и углеводов;

Тренировки должны быть направлены на увеличение мышечной массы;

Используйте отягощения;

Увеличивайте нагрузки постепенно;

Обязательно полноценно восстанавливайтесь после тренировки.

Чтобы накачать попу, совсем необязательно ходить в тренажерный зал. Можно заниматься и дома. Тренировки должны быть регулярными.

Простой комплекс  упражнений  для  ягодиц в домашних условиях

Обязательно разогрейтесь!

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц. Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия.

Техника выполнения:

Спина прямая. Поставьте одну ногу вперед и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра передней ноги  с полом. Сделайте 10-14 подходов.

Румынская тяга

Ноги на расстоянии немного меньше ширины плеч, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, как будто хотите сесть на стул, корпус наклоните вперед, задержитесь в таком положении на 1 секунду. Сделайте выдох и плавно выпрямите спину. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

 Instagram: @kaylaitsines

 

Следующее упражнение позволит лучше прочувствовать ягодицы

Стоя на одном колене, передняя нога перед собой, совершаем плавные движения вперед-назад. Отставляем  переднюю ногу под 45 градусов и выполняем те же движения. Отставляем переднюю ногу в бок, двигаемся плавно. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.

Хождение на ягодицах

Сядьте на пол и передвигайтесь при помощи ягодиц вперед, помогая себе руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет:

Улучшить кровообращение в зоне таза;

Улучшить пищеварение;

Уменьшить отечность ног;

Уменьшить целлюлит;

Укрепить мышцы спины, живота, бедер

Добавьте несколько интенсивных упражнений. Выполняйте каждое одно за другим.

Делаем 3-4 круга.

Выпрыгивание вверх из приседа: 15-20 повторений.

Выпрыгивая, выносим колено вперед: делаем 15-20 повторений на каждую ногу.

Махи ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу.

Выносим колено вперед и делаем  выпад: повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Ягодичный мостик

Лягте спиной на коврик. Руки расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Приподнимайте таз над полом. Удерживайте положение на 3-5 секунд.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения — результат будет обязательно. Также не забывайте о двигательной активности в течение дня. Больше двигайтесь, ходите пешком. Разнообразьте свою жизнь. Займитесь танцами.

 

 

 


20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки

Эта 20-минутная тренировка ног и ягодиц является частью моего 30-дневного фитнес-челленджа. Для этого все, что вам нужно, это вы сами и ваш коврик, потому что это все упражнения с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, что означает, что ваша цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений (с правильной техникой!) или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению. Она задумана как малоэффективная тренировка для нижней части тела, но не позволяйте себя одурачить. Вы собираетесь почувствовать это на следующий день — но в хорошем смысле!

Вот предварительный просмотр программы тренировок, доступ к которой вы можете получить здесь или через потоковое фитнес-приложение All/Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатно!). Если вы следуете здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку для разбивки каждого движения, включая инструкции и наглядную демонстрацию упражнений.

Быстрая нога и прикладка

      9002
    • New Circles
    • Down-Dog New News
    • боковая нога Lifts
    • чередующаяся нога снизится

      Основные ходы

      • Air Squat
      • Смертная дорожка для карандаша
      • скачки карандаша
      • на коленях на коленях
      • находятся на коленях
      • Bridge Bridge
      • Spiater Plank
      • Spide Scort ISO HOLD
      • Стоящие расщепления

        Время: 20 минут

        Оборудование: Мат

        Подходит для: нижней части тела надлежащая форма. Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.


        1. Бедренные круги

        Как выполнять: Начните с коврика на локтях и коленях, держа плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте в воздухе круги правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя положение туловища. Продолжайте совершать круговые движения правым коленом в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


        2. Удар ногой вниз

        Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, держа правую стопу твердо согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.


        3. Боковой подъемник

        Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на пол перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите корпус прямо, копчик втянут. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости остановитесь где-то между 45º-80º и опустите спину вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.


        4. Попеременное опускание ног

        Как делать: Начните с положения лежа на спине. Держите руки за бедра, поясница прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

        Подсказка: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину, чтобы поддерживать правильную форму.


        5. Воздушные приседания

        Как: Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.


        6.Становая тяга на одной ноге

        Как: Встаньте с упором на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в стороны в обоих направлениях, сгибаясь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд.Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.


        7. Прыжки карандашом

        Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.


        8. Приседания в воздухе

        Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.


        9. Становая тяга на одной ноге

        Как: Встаньте с упором на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в стороны в обоих направлениях, сгибаясь в бедрах, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом.Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.


        10. Прыжки карандашом

        Как: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд.Переходите к следующему шагу.


        11. Удлинитель для стояния на коленях

        Как: Начните с положения на коленях, затем опускайте бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован. Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.


        12. Приседания с ходьбой

        Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног подогнуты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед. Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой начали, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.


        13. Ягодичный мостик

        Как выполнять: Начните с лежания на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии бёдер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в мат. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.


        14. Сексуальный паук

        Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер.Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.


        15. Удлинение на коленях

        Как: Начните с положения на коленях, затем опускайте бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован.Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.


        16. Приседания с ходьбой

        Как выполнять: Начните с положения на коленях, пальцы ног подогнуты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед.Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой начали, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.


        17. Ягодичный мостик

        Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ступни на расстоянии бёдер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении.Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в мат. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.


        18. Сексуальный паук

        Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер. Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски.Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.


        19. Сплит-приседания с задержкой на правой стороне

        Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, подогнув правый носок под углом 90º в обоих коленях. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


        20. Шпагат стоя на правую сторону

        Как: Встаньте, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола. Держите бедра неподвижно, а левую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.

        Подсказка: Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.


        21. Сплит-приседания с задержкой изо на левой стороне

        Как выполнять: Начните с положения на коленях, подогнув носок левой ноги под углом 90º в обоих коленях. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


        22. Шпагат стоя на левую сторону

        Как: Встаньте, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола.Держите бедра неподвижно, а правую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.


        23. Стоя стрэдл

        Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии около 3 футов друг от друга. Держите пальцы ног направленными внутрь, пятки наружу. Согнитесь от бедер и наклонитесь вперед, пока не сможете положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .


        Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок 30-дневного фитнес-челленджа Women’s Health , который стартует 6 января.Каждую неделю вы будете заниматься четырьмя разными тренировками: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое! А если вам нужны потоковые видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All/Out Studio (в него входит бесплатная семидневная пробная версия).

        Бюстгальтер Ebb to Train

        Лулулемон лулулемон.ком

        $68.00

        шорты в стиле колор-блок

        Но Ка’ Ой farfetch.com

        135,00 долларов США

        Женский станок TechLoom Pro

        www.attilitypropulsionlabs.com

        140,00 долларов США

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Полная тренировка ягодиц — эта 15-минутная тренировка ягодиц покажет ваши ноги, что к чему

        Вот забавный факт: ягодицы — самая большая группа мышц во всем теле. Помимо того, что они БУКВАЛЬНО важны, они также очень важны для стабилизации вашего тела, когда вы тренируетесь, бегаете или просто живете своей проклятой жизнью, говорит Келси Уэллс, сертифицированный тренер и создатель программы PWR At Home приложения SWEAT (которая недавно запустил БОЛЬШЕ 12 недель тренировок).

        И хотя почти каждое упражнение для ног задействует ягодицы, использование сопротивления (например, эспандера) усложнит им задачу, говорит Уэллс. Тем не менее, в этой программе эспандеры совершенно необязательны, так что вы можете сосредоточиться на форме. «Выполнение каждого упражнения с правильной техникой максимизирует преимущества», — говорит Уэллс.

        Для офигенной тренировки нижней части тела выполняйте эту программу отдельно или в дополнение к регулярно запланированным программам потоотделения.

        Тренировка

        Выполняйте каждое из пяти движений ниже четыре раза подряд, отдыхая 30 секунд после каждого круга.Хотите немного больше? Меньше отдыха = больше проблем.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Приседания сумо с двойным пульсом (дополнительно: эластичная лента)

        Шаг 1: С эластичной лентой, обернутой вокруг верхней части бедер, поставьте обе ноги на пол шире, чем ширина бедер. Направьте обе стопы немного наружу.

        Шаг 2: На вдохе согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног.Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

        Шаг 3: Оттолкнитесь пятками и слегка вытяните ноги. Затем немедленно согните колени, чтобы вернуться в присед.

        Шаг 4: Выдохните, отталкиваясь пятками и вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 10 повторений.

        Отдача ягодиц (дополнительно: эластичная лента)

        Шаг 1: С эластичной лентой, накинутой на голени, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер.

        Шаг 2: Вдохните, затем на выдохе отпустите правую пятку назад, следя за тем, чтобы ваша нога была прямой, ступня оставалась согнутой, а пальцы ног смотрели вперед.

        Шаг 3: Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение на другую сторону.

        Ягодичный мостик на одной ноге


        Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги.Согните левое колено и твердо поставьте стопу на коврик так, чтобы кончики пальцев левой руки могли дотянуться до вас. Вытяните правую ногу прямо перед собой или вверх к потолку. Позвольте вашим рукам лежать по бокам на коврике. Это ваша исходная позиция.

        Шаг 2: На выдохе прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена.

        Шаг 3: Вдохните, опуская таз в исходное положение.Это один представитель. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение на другую сторону.

        Приседания по диагонали (дополнительно: эластичная лента)

        Шаг 1: С эластичной лентой, накинутой на верхнюю часть ног, встаньте, поставив обе ступни вместе на пол. Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.

        Шаг 2: Удерживая оба бедра на одном уровне, сделайте шаг вперед и наружу левой ногой.Затем сделайте шаг правой ногой вперед и к левой ноге, чтобы вернуться в положение приседа. Затем сделайте шаг вперед и наружу правой ногой, а затем левой ногой. Это один представитель. Продолжайте чередовать 10 повторений.

        Лента сопротивления с дверным анкером

        КЕМПИНГ РЕХУТ amazon.com

        $14,99

        Эластичные ленты с ручками

        СПОРТ Амазонка.ком

        Румынская становая тяга на одной ноге

        Шаг 1: Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

        Шаг 2: Вдохните, слегка согнув левое колено. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельным полу, вытянув правую ногу за собой. В то же время вытяните руки к полу, держа бедра прямо.Вы должны почувствовать напряжение в левом подколенном сухожилии (задняя часть ноги).

        Шаг 3: Выдохните, толкая левую пятку и, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение на другую сторону.

        Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Домашняя тренировка ног и ягодиц

        Делиться — значит заботиться!

        • Pinterest137
        • Facebook4
        • Twitter

        Прокачайте ноги и увеличьте их силу с помощью этой тренировки для ног и ягодиц.Всего двадцать минут означает, что это легко вписывается в ваш день и его лучшую часть? Вы можете качать его дома!

        Эта тренировка для ног и ягодиц проста в исполнении и не только утомит ваши ноги, но и заставит вас немного затаить дыхание! Это простой вариант для мам, застрявших дома, у которых нет времени ходить в спортзал. И лучшая часть? Оборудование не нужно!

        Почему мамам НУЖНЫ домашние тренировки

        У занятых мам тренировки часто отодвигаются в списке дел.Посмотрим правде в глаза, у нас слишком много дел, чтобы найти девяносто минут, чтобы съездить в спортзал и потренироваться.

        Вот почему тренировки дома так важны!

        Домашние тренировки помогают занятым мамам оставаться в соответствии со своими целями и тренировками.

        Эта тренировка для ног и ягодиц, включающая всего шесть упражнений и двадцать минут работы, является отличным решением для домашней тренировки.

        Почему вам нужны сильные ягодицы

        Каждый хочет иметь красивые ягодицы.Однако причин для тренировки ягодичных мышц гораздо больше, чем просто то, как вы выглядите в джинсах!

        Помощь ягодицам:

        • Улучшить осанку
        • Предотвратить боль в колене
        • Улучшить спортивные результаты
        • Уменьшить боль в спине
        • Поддержать тазовое дно мышцы, которые должны иметь первостепенное значение, когда дело доходит до тренировки. Вот несколько потрясающих упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять где угодно.

          Поскольку мы весь день на ногах, очень важно иметь сильные ноги. Мы постоянно гоняемся, приседаем и держим детей.

          Эта двадцатиминутная тренировка ног и ягодиц поможет вам увеличить силу ног и не требует оборудования! Тренируйтесь дома или на прогулке в парке.

          А1. Приседания внутрь и наружу 3×30

          A2. Скользящее сгибание подколенного сухожилия 3×8

          A3. Разгибания бедра на четвереньках 3×12 на ногу

          B1. Обратные выпады 3×10/нога

          B2. Ягодичный мостик с приподнятыми ногами 3×15

          C1.Подъем бедер лежа на боку 3×10 на сторону

          Как выполнять эту тренировку

          Выполняйте первое упражнение (A1 приседания и разгибания) в течение тридцати секунд. Закончив, переходите к скользящим сгибаниям подколенного сухожилия, а затем к разгибаниям бедер.

          После последнего разгибания бедра отдохните, а затем снова повторите упражнения A1-A3. Сделайте это в общей сложности три раунда.

          Затем переходите к обратному выпаду (B1). Выполните обратный выпад и ягодичный мостик спина к спине, отдыхая только после ягодичного мостика.Сделайте это в течение трех полных раундов.

          Завершите тренировку ног и ягодиц двумя подходами подъема бедер лежа на боку с небольшим перерывом между подходами.

          К тому времени, когда вы закончите, вы должны быть немного запыхавшимися, немного вспотевшими и слегка дрожащими.

          Разработка не должна быть сложной. Нет определенного времени, в течение которого нам нужно тренироваться, и не обязательно посещать тренажерный зал.

          Занятия спортом дома не только экономят деньги, но и здоровье.Это позволяет занятым мамам оставаться в форме, втискивая тренировки во время сна. А еще лучше – привлечь детей!

          Оставайтесь в форме, мамочки.

          Об авторе

          Познакомьтесь с Шелби — тренером по силовым тренировкам и питанию и автором блога Fitasamamabear.com — блога о здоровье, фитнесе и еде, ориентированного на мам! Шелби сама занятая мама двух маленьких девочек. Будучи фанатом фитнеса, сумасшедшим гурманом и постоянным любителем красоты своими руками, Шелби помогает занятым мамам быть в форме, быть счастливыми и здоровыми, делясь своими знаниями и ресурсами.Она любит потные тренировки, вкусную и очень простую еду и жизнь как можно более естественной, хотя здесь определенно много проб и ошибок!

          Делиться — значит заботиться!

          • Pinterest137
          • Facebook4
          • Twitter
          Последние посты от LifeAsMama (посмотреть все) ре также очень важно для общего функционирования.Вам нужна сила ног, чтобы эффективно передвигаться и поддерживать хорошую осанку в положении стоя, говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и личный тренер из Нью-Йорка. — Это твоя основа.

          Возьмем, к примеру, четырехглавую мышцу. Согласно статье StatPearls от апреля 2020 года, эти самые объемные мышцы тела помогают выполнять регулярные ежедневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.

          Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя вы также можете посчитать и ягодичные мышцы, говорит Кинг. Технически ягодицы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях, в которых задействованы нижние конечности, и используются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).

          «Ягодичная мышца состоит из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро внутрь, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, персональный тренер, сертифицированный ACE, а также менеджер и мастер-тренер в Shred415 в Боулдер, Колорадо.«Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».

          Сильные мышцы ног и ягодиц также помогают предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом и делают вас более устойчивыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и подсечки. Имея сильные ноги, вы лучше контролируете свое тело и лучше восстанавливаетесь, если, например, потеряете равновесие или упадете в неловкой ситуации.«Слабость нижних конечностей подвергает вас различным травмам и заболеваниям», — говорит Кинг.

          СВЯЗАННЫЕ: 7 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и хорошее самочувствие

          Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты. «Для спортсменов сила — это основа спортивных движений, в которых задействованы скорость и мощность, — говорит Кинг. «Имея этот базовый уровень силы, вы станете лучшим спортсменом.”

          Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечной формы в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.

          Какие упражнения лучше всего подходят для укрепления ног? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела. Это адаптируется независимо от того, являетесь ли вы постоянным тренирующимся или новичком.

          СВЯЗАННЫЕ: Упражнение: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме кровотока, например, от трех до пяти минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, предлагает Браунинг.Затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку, таких как шагающие выпады, беговые выпады, чудовищные прогулки или прыжки с трамплина, прежде чем начать тренировку. (Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы во время движения.)

          Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите в общей сложности от двух до трех раундов, отдыхая в течение одной или двух минут между каждым раундом.

          Браунинг предлагает выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; это может быть добавлено к вашей текущей программе фитнеса.Однако она отмечает, что эти упражнения предназначены для здоровых людей, у которых нет известных травм или проблем со здоровьем. Если это не вы, лучше всего проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы помочь вам составить индивидуальный распорядок дня.

          СВЯЗАННЫЕ: 9 советов, которые помогут вам придерживаться тренировочной программы

          !

          Наличие репертуара домашних тренировок необходимо в те дни, когда вам не хочется ходить в спортзал, и эта простая рутина наверняка заставит вас почувствовать себя в действии.Это домашняя тренировка нижней части тела, нацеленная на ноги, ягодицы и пресс.

          Всего в этой тренировке семь движений. Приседания отлично тренируют ягодицы и бедра. Обратный выпад с передним ударом заставит ваши ноги гореть. Русские скручивания и подъемы нацелены на ваш пресс, задействуя как нижнюю часть пресса, так и косые мышцы живота, в то время как подъемы на носки хороши для ваших икр. И, наконец, альпинизм и прыжки с приседаниями заставляют ваше сердце биться чаще, одновременно укрепляя основные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

          Выполнение движений в быстрой последовательности без перерыва означает, что вы заставляете свои мышцы работать усерднее дольше, поэтому это и силовая тренировка, и кардиотренировка. Кроме того, вы можете закончить тренировку менее чем за 30 минут, что означает, что это идеально, когда вам нужна быстрая тренировка.

          Домашняя тренировка пресса, ягодиц, ног

          Что вам понадобится: (дополнительно) спортивный коврик или полотенце, чтобы постелить на пол

          Что делать: Выполните все упражнения по порядку без отдыха между ними.Отдохните 60-90 секунд, затем повторите.

          Начинающие : 2 раунда
          Средний уровень : 3 раунда
          Продвинутый : 4 раунда

          Ниже мы включили видеоролики, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки.

          Упражнения:

          1. 30 альпинистов
          2. 20 приседаний сумо
          3. 10 обратных выпадов с ударами ногами вперед (на каждую ногу)
          4.40 русских скручиваний
          5. 10 прыжков с приседаниями
          6. 30 подъемов ног
          7. 50 подъемов на носки

          Обучающие видеоролики

          Альпинисты

          Приседания сумо

          Обратные выпады с ударом ногой вперед

          Русский твист

          Прыжки с приседа

          Подъемники для ног

          Подъемы на носки

          Что вы думаете об этой домашней тренировке пресса, ягодиц и ног? Дайте нам знать в разделе комментариев.Кроме того, чтобы узнать больше о тренировках для нижней части тела и пресса, обязательно подпишитесь на нас в Pinterest!

          Лучшие упражнения для ног и ягодиц для укрепления нижней части тела в домашних условиях

          Мы собрали некоторые из лучших упражнений для нижней части тела, которые вы можете выполнять без оборудования, поэтому вам не придется пропускать день ног.

          Приседания

          Приседания являются одним из основных упражнений для нижней части тела. В то время как многие люди любят смешивать их с эспандерами и штангами с отягощением, приседания с собственным весом на самом деле являются лучшим способом отшлифовать вашу форму, и они могут оказать действительно положительное влияние на вашу осанку.Это особенно полезно, если ваша работа требует, чтобы вы сидели в течение длительного времени в течение дня.

          Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, а затем согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить тело вниз. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

          Если вы хотите усложнить приседания, в нижней точке вы можете попробовать вернуться в исходное положение.

          Боковые выпады

          Существует множество различных типов выпадов, но боковые выпады действительно задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра и корпус, что делает их полноценной тренировкой нижней части тела. Для начала встаньте прямо, ноги вместе. Держите левую ногу прямо, пока отводите правую ногу в сторону, сгибая правое колено и отводя бедра назад. Ваше правое бедро должно оказаться параллельно полу, как при приседании, а левая нога должна быть полностью выпрямлена, а стопы должны стоять в исходном положении.Затем вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз. Сделайте то же самое с другой стороны.

          Отжимания на мостике для ягодиц

          Отжимания на брусьях действительно тренируют ягодичные мышцы, а также отлично подходят для укрепления подколенных сухожилий и кора. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы можете держать руки опущенными по бокам или вытянутыми из плеч.

          Напрягите пресс и ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от земли.Тогда ваше тело должно представлять собой прямую линию, идущую от колен к плечам. Напрягите мышцы кора, задержитесь на 5 секунд, а затем снова опуститесь. Повторить 10 раз.

          Вы также можете сделать это с эластичной лентой вокруг колен, чтобы немного усложнить задачу.

          Подъем одной ноги

          Встаньте прямо и скрестите левую лодыжку за правой. Вы можете положить руки на бедра или за голову, чтобы сохранять устойчивость, но вместо этого вы можете держаться за стену для равновесия.Поднимите правую пятку и поднимитесь на подушечку стопы. Задержитесь примерно на 3 секунды, затем опуститесь обратно. Повторите 10 раз и сделайте то же самое на противоположной ноге.

          Вы также можете добавить вес к этому упражнению, взяв в каждую руку бутылку с водой.

          Приседания у стены

          Приседания у стены нацелены на квадрицепсы, ягодицы и икры и требуют хорошей силы корпуса и стабильности. Для начала встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг ногами в сторону на пару шагов, а затем медленно скользите спиной по стене и сгибайте колени, пока бедра не окажутся параллельны полу, а ноги не образуют угол 90 градусов. Вы можете попробовать удерживать это положение от 20 секунд до минуты и работать над тем, чтобы удерживать его дольше каждый раз, когда делаете это. Отдохните минуту, а затем повторите упражнение 3–5 раз.

          Болгарский сплит-присед

          Болгарский сплит-присед – это настоящий сжигатель ног, поэтому в конце тренировки не забудьте правильно остыть.Это еще одно упражнение, к которому вы можете легко добавить вес, держа в каждой руке по бутылке воды.

          Встаньте перед стулом, ступенькой или ящиком, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Затем поднимите левую ногу и поставьте верхнюю часть стопы на платформу позади себя. Удерживая корпус в напряжении и приподняв грудь, согните правое колено и опуститесь вниз. Убедитесь, что задняя нога не заблокирована на месте — позвольте ей сгибаться естественным образом, когда вы выполняете упражнение.

          Как только ваше правое бедро станет параллельным полу, вы можете начать отталкиваться правой ногой. Повторите 10 раз, прежде чем отдохнуть и сделать то же самое с другой стороны.

          Хотите больше упражнений, которые можно делать дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках Strong In 10, которые можно выполнять в собственной гостиной — с гантелями или без них. Плюс вкусные рецепты и мотивация от любимых фитнес-тренеров.

          Тренировки для ягодиц: 15 упражнений для лучшей попы

          Независимо от того, описываете ли вы свою попу как обвисшую, плоскую или полную, тренировки для ягодиц помогут вам сформировать и укрепить ягодицы, т.е.е., группа из трех мышц, составляющих вашу попку:

          • Большая ягодичная мышца: Самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, в значительной степени отвечает за форму ягодиц. Что еще более важно, это облегчает подвижность бедер, чтобы помочь вам встать со стула или подняться в гору, и поддерживает таз, чтобы держать вас в вертикальном положении.
          • Средняя ягодичная мышца: Расположенная под большой ягодичной мышцей, эта толстая мышца в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.
          • Ягодичная мышца Малая: Расположенная ниже средней ягодичной мышцы, эта мышца стабилизирует бедренную кость в гнезде.

          За ягодицами или, вернее, под ними находятся подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней части бедер. Сильные подколенные сухожилия помогают усилить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая «приподнятый» вид, говорит знаменитый тренер Гуннар Петерсон, CSCS. Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют ягодицы и окружают их, важно включать в свой распорядок разнообразные упражнения.

          Готовы построить свою добычу? Чтобы увидеть результаты, посвящайте по крайней мере два дня в неделю сфокусированному циклу ягодичных мышц, как показано ниже, говорит Петерсон. В другие дни сосредоточьтесь на кардиотренировках, основной работе и силовых тренировках различных частей тела, чтобы поддерживать сбалансированный режим фитнеса.

          А если вы новичок в тренировках? Выберите только одно или два из перечисленных ниже упражнений, чтобы практиковать их несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов (т. е. еженедельно), по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движениях и станете сильнее.

          10 упражнений для ягодиц, которые можно делать дома


          Существует бесчисленное множество способов активировать ягодичные мышцы и ноги без какого-либо оборудования, говорит Пэт Жиль, CSCS и владелец тренажерного зала Pat’s Gym в Мэдисоне, штат Висконсин. (Примечание: хотя вы можете начать практиковать следующие упражнения, как только, скажем, , теперь , всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.)

          1. Удары ослика

          Выполните это упражнение правильно, и вы почувствуете жжение как в большой ягодичной мышце, так и в коре.

          Как это делать: Встаньте на колени на руки и колени, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держите живот втянутым, позвоночник нейтральным (не прогнутым) и колени согнуты под углом 90 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, поднимая одну пятку позади себя и к потолку, пока бедро не станет почти параллельным полу. Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите от 15 до 20 раз, затем поменяйте сторону. Начните с двух подходов на каждую сторону и доведите до трех или четырех.

          2. Мост

          Мосты помогают укрепить мышцы вокруг тазобедренного сустава и улучшить стабильность туловища. По словам Жиль, это одно из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц.

          Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.

          3. Эстакадный мост

          Ставя ноги на возвышенную поверхность во время выполнения моста, вы увеличиваете диапазон движений, активируете сгибатели бедра и одновременно растягиваете ягодичные мышцы, говорит Жиль.

          Как выполнять: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине бедер на твердую возвышенную поверхность, например, на устойчивый стул или журнальный столик. Сожмите ягодицы и двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами.Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.

          4. Пожарный гидрант

          Пожарные гидранты воздействуют на мышцы, отводящие бедра, и конкретно на среднюю ягодичную мышцу, говорит Петерсон, добавляя, что движения могут способствовать общей «округлости» ягодиц.

          Как это сделать: Встаньте на руки и колени, запястья под плечами. Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а мышцы живота задействованы.Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете высоты бедер. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

          5. Обратный выпад

          Обратные выпады задействуют ваши ягодичные и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и выталкиваетесь обратно, — говорит Мишель Олсон, доктор философии, FACSM, CSCS, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама.Она добавляет, что этот тип вариации выпадов также более удобен для коленей, чем выпады вперед или шагающие выпады.

          Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Удерживая плечи над бедрами, напрягая мышцы живота и руки на бедрах, согните оба колена, пока заднее колено не коснется пола. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов на каждую сторону.


          6.Выпад реверанса

          Этот вариант выпада бросает вызов вашему равновесию и задействует внешнюю область ягодичных мышц, в том числе среднюю, говорит Олсон.

          Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг по диагонали назад за левой. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, согните оба колена, пока заднее колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь передней пяткой, выпрямляя оба колена и возвращая правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-десять выпадов на каждую ногу.

          7. Приседания на стуле

          Независимо от того, хотите ли вы улучшить свои спортивные способности, снизить риск получения травмы или сохранить подвижность в старости, приседания являются важным упражнением. По словам Жиля, использование стула для управления движением может активировать бедра и помочь новичкам перейти к воздушным приседаниям.

          Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто вы собираетесь сесть, ноги на ширине бедер.Держите живот втянутым, когда вы сгибаете колени, удерживая их за пальцами ног. Непосредственно перед тем, как ягодицы коснутся сиденья, задействуйте ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте это в два подхода, от 10 до 15 повторений в подходе.

          Как только вы почувствуете себя уверенно и уверенно в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул для выполнения чуть более глубокого приседания: Используя стул, достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес, встаньте за ним, положив обе руки на спину для равновесия, как вы опускаетесь в положение приседа, описанное выше.

          8. Приседания у стены

          Если вы все еще работаете над правильной техникой приседаний, приседания у стены — безопасный способ для начинающих. Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science , включение приседаний у стены в вашу рутину может также улучшить вашу осанку.

          Как выполнять: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Держите колени выше лодыжек, медленно передвигайте ноги вперед, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу.Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижатым к стене. Удерживайте положение от 20 до 60 секунд, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить до пяти раз с небольшим отдыхом между повторениями.

          9. Круг стоя ноги

          Это простое упражнение развивает баланс и гибкость бедер, говорит Жиль. Хотя в этом нет необходимости, если вы снабдите свой домашний тренажерный зал небольшим резиновым эспандером с петлей, размещение его на коленях во время движения может помочь с «полными ягодичными сокращениями» (т.e: сжимая и отпуская), добавляет он.

          Как выполнять:  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. (Необязательно: обопритесь о стену или обломок для равновесия и поддержки.) Держите плечи выше бедер, задействуйте мышцы живота, когда поднимаете правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Удерживая пальцы ног, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните от двух до четырех подходов на каждую ногу.

          10. Шагающие выпады

          Выпады при ходьбе не только нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия, но и являются еще одним отличным упражнением для улучшения баланса, говорит Жиль.

          Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или одна рука на спинке крепкого стула для начинающих). Удерживая плечи на бедрах и переднее колено позади передних пальцев ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена, пока левое колено почти не коснется пола.Сделайте паузу на секунду, затем оттолкнитесь правой пяткой, выпрямляя обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, опуститесь в выпад и продолжайте. Выполните от двух до четырех подходов по 10–20 повторений на каждую ногу.

          Совет: Изменение длины ваших шагов может повлиять на то, какие мышцы активируются: более короткие шаги будут нацелены на квадрицепсы, а более длинные — на ягодицы.

          5 тренировок ягодиц вне дома


          Когда вы будете готовы выйти и поработать над ягодичными мышцами, эти упражнения могут активировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без тяжелой тяжелой атлетики в тренажерном зале:

          1.Плавать в бассейне


          «Плавание задействует разнообразный и обширный набор мышц тела, включая ягодичные мышцы», — говорит Криста А. Шульц, доктор медицинских наук, CSCS и физиолог. Уделение внимания своим ягодицам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить пользу ягодиц, как и использование доски или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.

          2. Салазки тянут и толкают


          Сани, которые вы видите в спортзале, — это не те сани, на которых вы катаетесь по заснеженному склону: это предмет, предназначенный для того, чтобы нести вес и скользить по поверхности, когда его толкают или тянут.По словам Жиль, преимущества тяги и толкания саней включают укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также общую физическую форму.

          3. Бег в гору


          Хотя бег на любом уклоне может принести пользу вашему общему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедер, активизации большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий, говорит Олсон.

          4. Велоспорт


          Езда на велосипеде задействует мышцы нижней части тела, в том числе подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор, говорит Жиль.Если вы хотите усилить сжигание ягодиц, Олсон рекомендует держаться за руль вашего велосипеда или велотренажера и вставать, когда вы торгуете вразнос — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание. Возможно, вам придется увеличить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.

          5. Скалолазание


          Если вы хотите проработать больше мышц, чем вы когда-либо знали (включая ягодицы!), попробуйте заняться скалолазанием в помещении (или на открытом воздухе): вы проработаете спину (ромбы, трапеции и широчайшие мышцы) , руки (пальцы, предплечья, трицепсы и бицепсы), плечи, ноги и ягодицы, — говорит Жиль, отмечая, что вы будете использовать ягодичные мышцы каждый раз, когда делаете шаг вперед.

          «Большая задница» лучше?


          Хотя полные ягодицы могут быть популярной эстетикой, важнее размера является функциональность: насколько хорошо ваши ягодичные мышцы служат вам, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба по лестнице или стояние после нескольких часов сидения за столом, говорит Жиль. .

          Более того, поскольку ягодичные мышцы помогают поддерживать позвоночник, крепкие ягодицы уменьшают вероятность того, что вы справитесь с болью в пояснице и плохой осанкой, говорит Шульц.

          Итог: какие упражнения дадут вам лучшие ягодицы?


          Несмотря на то, что существует множество упражнений на ягодицы и на все тело, которые укрепляют ягодичные мышцы, уделяйте внимание форме и бросайте себе вызов, повторяя домашние упражнения, описанные выше, или добавляя сопротивление (например, используя эспандер или гантели) По словам Шульца, в тренажерном зале вы получите желаемый зад.

          Как узнать, достаточно ли вы бросили себе вызов? Когда ваши мышцы чувствуют усталость или ваша форма начинает страдать, говорит Петерсон.

          Находя способы получать удовольствие от процесса, вы сделаете достижение своей цели гораздо более полезным, продолжает Петерсон. Несколько способов развлечься: наймите тренера, попросите друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразьте тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.