Упражнения для упругости ягодиц и бедер в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

5 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Хочешь накачать ягодицы и сделать упругой попу, тогда 15 минут в день посвяти этому комплексу упражнений. И конечно же помни о питании и правильном режиме. Не забывай пить воду. Она помогает избавляться от токсинов и шлаков.

Употребляй больше овощей. Клетчатка, которая находится в них, отлично чистит организм. Если хочешь красивые ножки, придется ограничить употребление кофе. А вот настой из шиповника – это кладезь антиоксидантов, которые тормозят процесс старения организма.

Ешь продукты, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они находятся в морепродуктах. Поэтому лучше заменить красное мясо на жирную морскую рыбу.

5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мостик на одной ноге

Упражнение хорошо прорабатывает ягодичную зону

Ляг на спину, одну ногу согни, а другую вытяни. Поднимайся, напрягая ягодичные мышцы и отталкиваясь согнутой ногой.

Сделай 10-15 подъемов с каждой ногой. 

Подъем согнутых ног из упора на вытянутых руках

Благодаря этому упражнению вскоре ты получишь попу-орех

Стань на четвереньки и толкай согнутую в колене ногу вверх. Выполни по 20-30 толчков для каждой ноги. 

Ходьба с выпадами

Упражнение поможет подтянуть дряблую кожу ягодиц

Пройдись 4-6 раз с начала до конца комнаты широким шагом, глубоко приседая. 

Мостик на одной ноге с согнутым коленом

Делаем ягодицы упругими

Ложись на пол, одно колено обхвати рукой и поднимайся с помощью второй ноги, со всей силы напрягая ягодичные мышцы. Сделай по 25 подъемов на каждую ногу. 

Приседания с прыжками

Так ты быстрее сожжешь калории и получишь расивую попу

Приседания — самые лучшие упражнения для красивых ягодиц. Добавь к каждому приседанию прыжок вверх, чтобы калории сжигались еще быстрее. Сделай 15-20 таких прыжков. 
 

10 лучших упражнений для ягодиц

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается. Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже.
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу.

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1.

Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

как накачать в домашних условиях

Чтобы иметь красивое и стройное тело, нужно регулярно посещать тренажерный зал или выполнять упражнения в домашних условиях. Существует целый комплекс занятий, который поможет добиться красивой формы груди, плоского живота, стройных ног и т. д. Однако сегодня речь пойдет о том, как накачать ягодицы.

Как можно накачать ягодицы дома

Существует несколько эффективных упражнений для упругой и красивой попы, которые можно выполнять в домашних условиях. Если вас интересует вопрос, как накачать ягодицы не выходя из дома, то ознакомьтесь внимательнее с данной статьей.

Приседания для тренировки ягодиц

Приседания являются самыми эффективными упражнениями, выполняемые в домашних условиях, с помощью которых можно довольно быстро добиться упругости попы.

Во время их выполнения задействуется сразу целый комплекс мышц, однако, упор делается на бедра и ягодицы. Такие упражнения также способствуют уменьшению массы тела. Следовательно, с их помощью можно не только подкачать мышцы, но еще и добиться похудения и такой результат достигается, не выходя из дома.

Классические приседания.

Если вы хотите понять, как приседать, чтобы накачать ягодицы, то вам следует ознакомиться с упражнением, которое будет рассмотрено далее.

Перед тем как приступить непосредственно к самим упражнениям, следует размять мышцы. Данную задачу может с легкостью осуществить бег. Достаточно 10-минутной пробежки для того, чтобы мышцы разогрелись. После этого следует приступать к занятиям.

Выполнение приседаний:

  • Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы вам было удобно садиться, носки при этом должны смотреть в разные стороны. Взгляд должен быть сфокусирован в одной точке. Сделайте руки замком и вытяните их перед собой.
  • Далее, имитируйте приседание на стул. При этом бедра нужно опустить до того уровня, пока они не окажутся в параллели к полу. После этого можно выпрямиться.
  • Сколько делать повторов определите самостоятельно. Рекомендуется их выполнять до уставания. Количество подходов – 4.

Чтобы данные упражнения для ягодиц и бедер были более эффективными, нужно их выполнять с утяжелением, т. е. при приседании нужно взять в руки гантели или любые предметы, весом в 1 кг. Подобные тренировки, выполняемые в домашних условиях, помогают добиться скорейших результатов.

Плие.

Чтобы понять, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, необходимо ознакомиться с еще одной техникой выполнения подобных упражнений, выполняемых в домашних условиях, которая называется плие. В данном случае задействованы мышцы ягодиц и бедер с их внутренней стороны.

Вот как следует выполнять такие приседания:

  • Спину держите прямо, ноги разведите на ширину таза и немного согните их. Носки должны быть разведены настолько, насколько это представляется возможным.
  • В таком положении следует делать приседания до того уровня, пока бедра не встанут в параллель к полу.
  • Сколько раз необходимо выполнять такое упражнение, вы должны определить самостоятельно. Лучше всего его делать, пока не появится усталость. После этого нужно прерваться на 2 минуты и выполнить упражнения вновь. Всего рекомендуется сделать 4 подхода.

Здесь так же, как и в предыдущем комплексе, для повышения эффективности упражнений рекомендуется их делать с гантелями в руках. Если таковых не имеется, то подойдет любой утяжелитель, весом в 1 кг каждый. Поскольку упражнение выполняется в домашних условиях, можно взять даже книги.

Выпады для ягодиц

Выпады – это также эффективные упражнения для ягодиц, которые можно сделать в домашних условиях. Они помогают не только накачать попу, но и уменьшить ее размер.

Существует несколько способов того, как сделать выпады для упругости ягодиц, а какие именно будет рассказано далее.

Выпады назад (длинные).

Чтобы данные упражнения дали максимальную пользу, их нужно делать с гантелями в руках. Так же, как и в предыдущих комплексах, их можно заменить утяжелителями.

Выполнение длинных выпадов назад:

  • Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Носки должны смотреть вперед.
    Если упражнение выполняется без гантелей и других утяжелителей, то руки нужно положить на талию, а если с ними, то руки нужно согнуть в локтях и просто держать их выпрямленными вдоль по корпусу.
  • После этого одной ногой сделайте выпад назад. Другую ногу можно согнуть в колене, но убирать из исходного положения ее нельзя. Выпад назад должен быть на максимально возможный шаг.
  • Делать упражнение следует 20 раз. Когда вы не будете чувствовать усталости после его выполнения, нагрузку следует увеличить.

Можно сказать, что это упражнения для похудения бедер и ягодиц.

Болгарские выпады.

Если вас волнует вопрос, как быстро накачать ягодицы, то вам следует обратить внимание на упражнение под названием болгарские выпады, которое можно выполнять не выходя из дома. Чтобы их сделать, потребуется скамья. Однако дома можно задействовать любое имеющееся возвышение. Возьмите в руки гантели и поехали:

  • Встаньте прямо, спиной к возвышению (оно должно быть ниже колен), ноги держите сведенными вместе. После этого носок одной ноги поместите на возвышение. При этом другая нога должна «уйти» чуть-чуть вперед, край колена следует поставить в уровень к носку. Следите, чтобы он не «выезжал» за обозначенные границы до завершения упражнения.
  • Далее, медленно приседайте, чтобы колено встало в параллель к полу. В таком положении следует зафиксироваться на несколько секунд, после чего нужно занять исходную позицию.
  • Сколько раз делать упражнение? Решайте для себя самостоятельно. Рекомендуется их выполнять до появления усталости. Количество подходов – 4 с 2-х минутным перерывом.

Мостик

Как накачать ягодицы не покидая дома? Добиться такого результата поможет упражнение под названием мостик. Вряд ли найдете человек, который незнаком с техникой его выполнения. Однако в данном случае она будет немного другой.

Сядьте на пол, спиной к какой-либо опоре, высота которой доходит вам до лопаток. Поскольку вы будете проводить занятие дома, в качестве возвышенности можете задействовать диван или кресло. Упритесь в выбранную возвышенность лопатками, при этом положите на опору голову. Ноги разведите в стороны. Руки положите на живот. Спину по возможности держите горизонтально полу. Если не хватает сил, можете слегка ее опустить. Далее, опускайте и поднимайте таз.

Сколько раз делать упражнение, вам подскажет усталость. Как только сил не останется, так можете прерваться минуты на 3. Рекомендуемое количество подходов – 3-4.

Махи, стоя на четвереньках

Махи – это самые эффективные упражнения для увеличения ягодиц, а также для придания им упругости.

Чтобы выполнить данное упражнение, следует встать на колени и упереться ладонями в пол. Спина при этом должна быть параллельна полу. Далее, согните ногу в колене и отведите его назад до того уровня, чтобы ступня «смотрела» в потолок.

Зафиксируйте позицию на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторить по нескольку раз на одной и другой ноге. Выполнить 4 подхода с перерывом в 2 минуты.

Ходьба по стене

Ходьба по стене – это упражнения для увеличения ягодиц, которое можно делать даже дома. Для их выполнения лягте на пол так, чтобы ступни упирались в стену. Далее, выполните имитацию ходьбы вверх и вниз по стене. Упражнения нужно делать до возникновения усталости. Рекомендуемое количество подходов — 4.

Ходьба на попе

Это еще один вид упражнения для увеличения ягодиц. Выполнить его очень просто. Нужно сесть на попу и двигать бедрами назад и вперед. При этом должно получиться так, что вы ходите на ягодицах. Делать упражнение можно, пока не надоест.

Помимо того, что девушки мечтают об упругой попке, многие из них также грезят о плоском животике. Добиться такого результата можно в том случае, если выполнять упражнения на пресс. Их также можно делать не выходя из дома. Вот самые эффективные упражнения, в которых прорабатываются мышцы пресса.

Скручивания в положении лежа на спине

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки разместите вдоль корпуса. После этого от пола оторвите верхнюю часть спины и постарайтесь руками ухватиться за пятки. При этом подбородок не должен касаться грудной клетки.

Нижняя часть спины не должна отрываться от пола. Работать должна только ее верхняя часть. Постарайтесь весь упор сделать на мышцах пресса. Далее, примите исходное положение. Всего рекомендуется сделать 20 повторений.

Также для пресса следует делать упражнения ножницы и велосипед. Тогда можно добиться быстрого результата.

Если вы хотите накачать пресс и ягодицы, то вам нужно заниматься ежедневно. Для этого следует выделять хотя бы 1 час в день.

Выше рассмотрены самые эффективные упражнения для ягодиц, а также для пресса, которые можно выполнять, не покидая дома. Помимо этого, занятия можно проводить и в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Если вы надумали посещать тренажерный зал, то там можно обратиться к тренеру, который подскажет, как накачать ягодицы девушке. Если же по каким-то причинам нет возможности воспользоваться его услугами, тогда можно самостоятельно решить проблему, воспользовавшись упражнениями, приведенными ниже.

Упражнения с гантелями

Если вы думаете, как быстро накачать ягодицы, прибегая к тренировкам в тренажерном зале, то лучше всего обратиться к упражнениям с гантелями. В данном случае будут задействованы практически все мышцы, но основной упор пойдет именно на попу.

Приседания с гантелями.

Это упражнения для увеличения ягодиц, а также для придания им упругости. Для их выполнения нужно взять в руки гантели и отвести их за голову на уровень плеч. Далее, нужно делать приседания.

Для достижения положительного результата рекомендуется выполнить 12 приседаний и 3 подхода. Поскольку упражнения проводятся в тренажерном зале, то для их выполнения можно взять любые гантели с тем весом, который будет легко поднимать, но он должен быть не менее 1 кг.

Выпады с гантелями.

Выпады с гантелями – это самые хорошие упражнения для подтяжки ягодиц, которые можно сделать в тренажерном зале. После их выполнения попа становится упругой и, как говорят, «аппетитной». В данном случае задействованы все мышцы, однако, основной упор идет именно на ягодицы.

Делать такие упражнения надо так:

  • Встаньте прямо, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса.
  • Далее, сделайте выпад 1 ногой вперед и зафиксируйте положение на несколько секунд. Тоже проделайте и на другую сторону.
  • Всего нужно выполнить 12 выпадов на каждую ногу. Рекомендованное количество подходов – 3.

Такой комплекс упражнений для ягодиц поможет быстро добиться желаемого результата.

Упражнения для ягодиц с фитболом

Фитбол – это большой шар, с помощью которого проводятся щадящие, но весьма эффективные тренировки. С его помощью можно выполнять различные упражнения, в том числе и упражнения для подтяжки ягодиц. Фитбол можно найти в любом тренажерном зале.

Выполнять на нем упражнения рекомендуется следующим образом:

  • Сядьте на него. Ступни при этом должны быть прижаты к полу. После этого немного попрыгайте на фитболе. Ягодицы должны быть плотно прижаты к мячу.
  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, голени при этом должны лежать на фитболе. После этого попу нужно поднять вверх до максимально возможной высоты.

  • Прижмите фитбол лопатками к стене. После этого медленно присядьте, опуская при этом мяч вместе с корпусом. Далее, вернитесь в исходное положение.

Такие упражнения на фитболе надо выполнять по несколько раз каждое. Нельзя сказать, что это лучшие упражнения для ягодиц, т.к. они не дадут быстрого результата. Однако они помогут сделать ягодицы упругими, не прилагая к этому особых усилий, и в этом заключается их преимущество перед остальными тренировками.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Упражнения для красивых ягодиц должны включать в себя базовые и изолирующие движения. Базовые движения – это силовые упражнения, которые позволяют быстро нарастить ягодицы, а также сделать их упругими. К таковым можно отнести любые упражнения, которые выполняются с утяжелением.

Изолирующие движения – это такие упражнения, при которых улучшается размер ягодиц, т.к. они служат для изоляции средней или малой ягодичной мышцы. Другими словами, это упражнения для похудения ягодиц. К таковым можно отнести выпады, приседания и все те упражнения, которые выполняются без утяжеления. Они могут дать определенный результат, но он появится только спустя длительный период времени с момента начала тренировок. Поэтому упражнения для упругости ягодиц надо выполнять с помощью утяжелений.

Сколько времени потребуется для накачивания ягодиц

Многих девушек волнует вопрос, за сколько времени можно накачать себе попу? В данном случае все зависит от нескольких факторов. К таковым относится генетическая предрасположенность к определенному типу фигуры, система питания, сила воли и т. д.

Если выполнять упражнения дома или в тренажерном зале хотя бы 3 раза в неделю, то результат даст о себе знать уже через несколько недель. Насладиться идеальными формами в данном случае можно будет через несколько месяцев.

Если же пропускать тренировки, позволять себе переедание и употребление «вредной» пищи, то даже через несколько лет попа не станет упругой.

Добиться того чтобы попа стала упругой, можно с помощью тренировок, если выполнять их регулярно не менее 3 раз в неделю. Продолжительность каждой из них должна составлять не менее часа. При этом важно ограничить в себя в питании и исключить из рациона «вредную» пищу. Только так можно рассчитывать на достижение желаемого результата.

10 самых эффективных для девушек

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Даже у юных красавиц в этом месте образуется целлюлит. Жировые отложения визуально утяжеляют заднюю часть тела, а малоподвижный образ жизни, неправильное питание и роды усугубляют ситуацию.

Сердечко, квадрат, треугольник или круг?

Женские ягодицы могут иметь самую различную форму, на что влияют генетика и образ жизни. В зависимости от телосложения различают четыре вида ягодиц.

Перевернутый треугольник (попа в форме буквы)

Широкие в верхней части ягодицы сужаются к ногам ближе к бедру. Такая форма попы характерна для худых женщин с пониженным уровнем женского гормона эстрогена.

Квадрат

Квадратная попа – признак хорошего здоровья, но выглядит она не всегда красиво. Ягодицы такой формы имеют одинаковые габариты и сверху, и снизу.

Сердечко

Ягодицы в форме перевернутого сердечка выглядят сексуально в юности. Но с возрастом, при отсутствии нагрузок, такая попа может «опуститься», придавая тяжеловесность фигуре.

Круг

У обладательниц круглой попы мышечная ткань распределена равномерно по всей поверхности. Такую природную форму проще всего поддерживать в идеальном состоянии и легче привести в порядок.

Круглая упругая «бразильская попка» – это не только красиво, но и говорит о здоровье своей обладательницы.

Как устроены ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы – одна из самых крупных и, одновременно, желанных для клиенток мышечных групп, поэтому упражнения на них так популярны у фитнес-тренеров.

При целенаправленных нагрузках на крупные мышцы им проще придать желаемую форму, чем при равномерном распределении нагрузки на все группы мышц.

К сожалению, в повседневной жизни ягодичные мышцы часто получают недостаточно нагрузки, и скорректировать форму попы без упражнений невозможно. Но чтобы такие упражнения были эффективны, важно хотя бы приблизительно представлять себе анатомию ягодиц.

Область ягодиц представлена тремя группами парных мышц: это большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы отвечают за объем и форму ягодиц. Они удерживают туловище в вертикальном положении и отвечают за сгибание и разгибание бедра. Оценивая форму попы, мы оцениваем форму больших ягодичных мышц.

Средние ягодичные мышцы придают округлость бедрам. Они стабилизируют тазобедренные суставы, отвечают за отведение, разгибание и ротацию бедер. При недостаточном объеме этих мышц образуются провалы по бокам попы.

Малые ягодичные мышцы придают дополнительный объем в верхней части попы. Они стабилизируют тело при ходьбе и отвечают за отведение ног. Специальных упражнений на эту группу мышц не требуется, они работают вместе с большими и средними ягодичными мышцами.

Топ-10 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Разминка – необходимая часть любой тренировки. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений на ягодицы, сделайте несложные разогревающие упражнения: приседания с собственным весом, прыжки на скакалке или бег на месте с высоким подъемом бедра в течение 5-10 минут.

Большинство основных упражнений рекомендуется выполнять с отягощением.

Приседания «плие»

Это упражнение для ягодиц и бедер пришло к нам из балета. Оно выполняется с гантелью в руках или бодибаром на плечах.

  1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровня, подбородок приподнят.
  2. Стопы развернуты носком наружу, руки опущены вдоль туловища свободно или прямо перед собой, если упражнение выполняется с утяжелителем. В домашних условиях вместо гантели можно использовать бутылку с водой.
  3. Медленно приседайте, разводя колени в сторону. В нижней точке приседа колени должны быть согнуты под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 приседаний.

Выпады

Одно из самых популярных и действенных упражнений для тренировки ягодиц и ног.

  1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, руки согнуты в локтях с упором на поясницу.
  2. Сделайте шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Одновременно заднюю ногу опустите к полу с упором на носок. Не допускайте удара коленом об пол. Плечи расправьте, спину держите ровно. Следите за тем, чтобы колено вереди стоящей ноги оставалось согнутым под углом в 90 градусов.
  3. Вернитесь в исходное положение, опираясь на носок выставленной вперед ноги.
  4. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

Мертвая тяга

В спортзале становая тяга выполняется со штангой, в домашних условиях ее можно выполнить с гантелями.

  1. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены. Для уменьшения нагрузки на поясницу носки стоп немного поверните внутрь.
  2. Руки с гантелями располагаем вдоль передней поверхности бедра.
  3. Выполните наклон вперед. Колени держите прямыми, можно их слегка согнуть, если трудно. Спину держите ровно, единственный прогиб — в пояснице. Во время наклонов движение рук с гантелями выполняется по прямой: от тазобедренного сустава до голени и обратно. Держите гантели ближе к корпусу, не отводите руки далеко вперед.
  4. Выполнять 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение для изолированной проработки ягодиц без дополнительной нагрузки на ноги. Регулярное выполнение упражнения визуально приподнимает попу.

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат свободно вдоль туловища.
  2. Опираясь на стопы, оторвите ягодицы от пола. В данном положении ваше тело образует полумостик. Вернитесь в исходное положение.
  3. Для увеличения нагрузки: в исходном положении стопы рекомендуется ставить на невысокую подставку.
  4. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.

Отведения

Это упражнение делает придает попе красивую округлую форму. Рекомендуется обладательницам квадратной попы.

  1. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь на вытянутые руки. Голову держите на одной линии с туловищем.
  2. На выдохе поднимите вытянутую прямую ногу вверх над собой с максимальной амплитудой, в верхней точке делайте паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  3. Выполнять 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

«Лодочка»

  1. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки можно завести за голову и аккуратно сцепить в замок, не допуская чрезмерного напряжения.
  2. На выдохе выполните плавный подъем корпуса с отрывом от пола.
  3. Для увеличения эффекта упражнения выполняют одновременный отрыв от пола корпуса тела и ног.
  4. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды и плавно опуститесь в исходное положение.
  5. Будьте внимательны, если у вас имеются травмы спины и, особенно, поясничного отдела, — возможно, это упражнение не для вас.
  6. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Ходьба на ягодицах

Это веселое упражнение укрепляет не только ягодицы, но и мышцы тазового дна.

  1. Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед перед собой, спина прямая, подбородок приподнят, плечи развернуты назад.
  2. Делаем несколько «шагов» на попе вперед и несколько шагов назад.
  3. В ходе выполнения упражнения руки действуют аналогично классической ходьбе – слегка согнуты в локтях, помогают движению корпуса тела.
  4. Выполнять 3 подхода по 10 раз.

Стульчик

Стульчик – статическое упражнение, которое выполняется в состоянии покоя и дает высокую нагрузку на ягодичные мышцы, бедра и заднюю часть голени.

  1. Исходное положение: стоя прижмитесь спиной так, чтобы ваши бедра, колени и голени образовали углы в 90 градусов, стопы держите ровно на ширине плеч. Руки держите свободно вдоль туловища. Вы словно присели на стульчик с упором спины на стену.
  2. Задержитесь в таком положении на минуту.
  3. Выполнять 3-5 подходов.

Шаги на платформу

В домашних условиях это наиболее действенное упражнение для упругости попы и бёдер. В качестве платформы можно использовать стул, скамейку или лестницу.

  1. Исходное положение: стоя у платформы, ноги на ширине плеч. Темп упражнения – средний.
  2. Шагните на платформу с правой ноги. Правую ногу, согнутую в колене, поднимите как для следующего шага, задержите на несколько секунд в таком положении, опустите, спуститесь с платформы.
  3. Выполнять 10-15 повторений на каждую ногу.


Велосипед

Упражнение на ягодицы и пресс.

  1. Исходное положение: лежа, руки за головой сцеплены в замок, локти широко разведены. Бедра расположены под прямым углом к полу.
  2. Приподнимаем ягодицы и плечи. Одновременно сводим вместе правое колено и левый локоть, а после левое колено и правый локоть так, словно вы крутите педали на велосипеде.
  3. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Есть ли противопоказания у упражнений для ягодиц?

Упражнения на ягодицы задействуют в первую очередь ноги и спину, поэтому стоит отказаться от них, если у вас есть травмы суставов (колени, голеностоп), были растяжения или разрывы связок.

При варикозном расширении вен прежде, чем приступать к тренировкам, стоит посоветоваться с врачом.

Не нужно сразу бросаться в силовые упражнения после рождения ребенка: первые шесть месяцев укрепляйте тело постепенно, давайте ему небольшие нагрузки, выполняйте разминки.

Слушайте свое тело, берегите себя и оставайтесь здоровыми!

Видео

Фото: © Depositphotos

как подтянуть и накачать ягодицы в домашних условиях

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается, что вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

    10-12 повторений 4 подхода 10-12 повторений 4 подхода
  • 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  • Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  • 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

    15-20 повторений
  • Выпады вперед (либо выпад на месте):
  • 15-20 повторений
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
  • 15-20 повторений 15 повторений на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

  • Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
  • 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу 15 шагов на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

    15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

    10 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений
  • Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  • 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

    15 повторений 10 повторений на каждую ногу 15 повторений 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  • 10 повторений на каждую ногу 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

  • Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

    20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы улучшить зону ягодиц, укрепить мышцы, избавиться от целлюлита, подтянуть кожу, можно прибегнуть к упражнениям. Главные правила выполнения упражнений – это регулярные занятия на кардио — и силовых тренажерах .

Основные правила выполнения упражнений для ягодиц

Подтянуть попу в домашних условиях быстро можно, соблюдая простые правила выполнения упражнений:

  1. Систематичность и регулярность занятий.
  2. Постепенное увеличение нагрузки при занятиях.
  3. Комплексный подход.
  4. Корректировка питания.
  5. Проведение тренировок с профессиональным тренером.
  6. Наличие легкой разминки.
  7. Выполнять упражнения в первой половине дня.
  8. По завершению тренировки, следует выполнить упражнения на растяжку.
Оказывается можно подтянуть попу в домашних условиях быстро. Помогут в этом специальные упражнения.

При соблюдении вышеупомянутых правил, достаточно высока вероятность добиться положительного результата.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Подтянуть попу в домашних условиях быстро упражнения помогут, если выполнять самые разнообразные. Это могут быть упражнения с дополнительным весом или без него, с гантелями, упражнения, выполняемые стоя, сидя, лежа и на тренажерах.

Важно знать! Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно.

Если заниматься кардионагрузками (упражнения на тренажерах), то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Достаточно эффективной нагрузкой для мышц таза является бег. Каждодневные быстрые пробежки на короткие дистанции (спринт) помогут прорисовать на теле рельефы мышц.

Упражнения, выполняемые стоя

Тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых стоя, являются достаточно хорошими нагрузками для создания рельефных мышц, а также и для того, чтобы сделать ноги в целом стройными.

Если заниматься кардионагрузками, то можно не только в течении небольшого промежутка времени подтянуть попу в домашних условиях, но и избавиться от нескольких килограммов жировой клетчатки в других зонах тела.

Упражнение №1. Боковые махи. Для выполнения этого упражнения нужно расположить на ширине плеч ноги, на пояс поставить руки. Отводить поочередно сначала одну ногу в бок на 90 градусов. Нужно каждой ногой выполнять упражнения по 20 раз.

Упражнение №2. Глубокие приседания. Можно использовать тяжелый резиновый мяч, для выполнения данного упражнения. Следует принять исходное положение – стоя, расставлены широко ноги, руки скреплены перед грудью в замок или же в руках находится мяч.

Это упражнение можно усложнить, если после глубокого приседания, поднимаясь, сразу перейти в прыжок. То есть непросто подняться, но и подпрыгнуть. Выполнять 30 раз.

Упражнение №3. Приседания. Необходимо встать ровно, расположив на ширине плеч стопы. По желанию, в руки можно взять гантели.

Потом необходимо просто приседать, чтобы колени и ягодицы были на одной линии, согнутая нога образовывала прямой угол. Если в руках находятся гантели, то руки следует согнуть в локтях. Приседать 25-30 раз.

Комплекс упражнений в положении лежа

Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения следует выполнять в позиции лежа.

Упражнение №1. Чтобы выполнить мостик, следует принять горизонтальное положение на спине, согнуть в коленях ноги, поставив их на некотором расстоянии от ягодиц. Далее нужно приподнять таз, как можно выше.

Так же можно прогнуться в спине. Повторять 15 раз. Чтобы добиться лучшего эффекта, на животе следует расположить дополнительный вес и делать упражнение с ним.

Обратите внимание! Прогибаться в спине нельзя, если есть заболевания позвоночника: артрит, артроз, остеохондроз и какие-либо воспаления в поясничном или грудном отделе.

Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны . Для выполнения нужно принять горизонтальное положение.

Когда сухожилия немного растянутся и мышцы разогреются, то можно производить махи на столько, насколько позволяет растяжка.

Упражнение №3. Тренировка ягодичных мышц. Это очень простое упражнение. Его можно выполнять как лежа на спине, так и лежа на животе. Нужно принять горизонтальное положение, напрягать ягодицы и задерживать их в напряженном состоянии в течении 5-10 с. Повторять 50-60 раз.

Упражнение №4. Принять положение лежа на боку. Руку, которая ближе к полу, нужно поставить на локоть или положить под голову. Далее необходимо слегка приподнимать ногу, которая находится сверху, и задерживать ее в этом положении на 10-15 с. Данное упражнение укрепляет ягодичные мышцы и помогает избавиться от жировых отложений на бедрах. Повторять по 25-30 раз, в несколько подходов.

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Подтянуть попу быстро в домашних условиях помогут упражнения, выполняемые на четвереньках
Правила выполнения
1 Встать на четвереньки. Ладони должны находиться на одном уровне с плечами, колени – на уровне ягодиц. Нужно вперед вытянуть одну руку и вытянуть назад противоположную ногу. Сделать это нужно так, чтобы нога и рука находились на одной линии. На 5-10 с задержаться в этом положении. Далее нужно поменять конечности и повторить еще раз. Выполнять не белее 10 раз.
2 Такое же положение на четвереньках. Далее следует назад вытянуть одну ногу и поставить ее на мысок. Далее в течение 10-15 с нужно совершать одной ногой быстрые махи с максимально возможной амплитудой. Затем нужно ногу сменить и повторить. За одну тренировку можно совершать несколько подходов. Повторить 20-30 раз.
3 Положение на четвереньках – исходное. Выпрямить конечности, округлить спину и встать в позу «собака мордой вниз». Постепенно поднимать одну ногу максимально вверх. Опустить медленно ногу, повторить это же самое с другой ногой. Повторить 20-30 раз.

Все упражнения, которые выполняются на четвереньках, благоприятно влияют на косые мышцы живота, поясничный отдел, бедренные бицепсы, развивают чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Тренировки с гантелями считаются самыми эффективными для ягодиц. Выполняются такие упражнения просто, а результат становится визуально заметным достаточно быстро.

Упражнение №1. Принять положение стоя, взять гантели в обе руки. Далее нужно согнуть одну ногу в колене и выполнить выпад, руки следует держать параллельными телу. Далее следует аккуратно подняться, сменить ногу и сделать упражнение еще раз. При выпаде можно задерживаться на недолгое время (до 15 с). Повторять 20 раз.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела.

Упражнение №2. Исходное положение то же, что и в первом упражнении, но выпад совершается более глубокий. После выполнения выпада вперед, нужно поднять руки вверх вместе с гантелями и задержаться на 15 с. Затем медленно опустить руки, подняться с выпада. Далее нужно ногу сменить и повторить все упражнение. Повторять 15 раз.

Также можно совершать обычные приседания, но в руки взять гантели. В таком случае руки нужно согнуть в локтях и максимально приблизить к телу.

Выполнять упражнения с гантелями, для того чтобы быстро укрепить попу в домашних условиях, нельзя при наличии серьезных заболеваний поясничного отдела. То есть для укрепления ягодиц можно выполнять любые упражнения, кроме тренировок с гантелями и любыми другими утяжелениями, влияющими на поясницу.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро подтянуть попу

Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают, что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые с дополнительным весом (гантелями, штангами, утяжелителями). Но помимо этих упражнений, не менее полезными считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

Так же очень известно упражнение, которое выполняется со стулом. Следует взять стул и, почти сев на него, задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см, нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.

Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.

Как часто выполнять упражнения для получения результата

Чтобы в наиболее сжатые сроки добиться положительного результата, проводить тренировки рекомендуется 3-4 раза в неделю. Перерывы, прежде всего, необходимы для того, чтобы мускулатура тела смогла полноценно восстановиться, молочная кислота была полностью выведена.

Так же от перенагрузок мышцы очень быстро утомляются, и никакого укрепления не происходит. Нагрузку нужно увеличивать медленно и постепенно, по мере укрепления мускулатуры. Длительность одной тренировки не должна превышать 40 мин. Так же стоит учитывать, что в эту границу входят и разминка перед занятием, и растяжка после него.

Важно знать! Чтобы результаты от тренировок и упражнений были заметны, нужен комплексный подход. Необходимо, помимо непосредственно самих упражнений, откорректировать питание, составить сбалансированный рацион, употреблять правильное количество воды, проводить косметические процедуры по уходу за кожей бедер.

Чтобы добиться наилучшего результата, можно прибегнуть к самым разнообразным хитростям. Очень полезным для ягодиц станет массаж специальным массажным поясом. Всего несколько минут массажа в день могут избавить бедра от 5-7 см жировых отложений.

Также очень эффективным станет применение скрабов . Скрабирование кожи помогает ей быстрее обновиться, за счет счищенных ороговевших частичек. Так же твердые компоненты скраба производят легкий массаж, стимулируют лимфатическую систему и кровообращение.

не менее полезными для того, чтобы быстро подтянуть попу в домашних условиях считаются бег, приседания, упражнения на растяжку, «ходьба» на ягодицах.

За счет ее стимуляции, из кожи выводятся вредные вещества. А за счет усиленного кровообращения в зоне скрабирования, клетки начинают получать большее количество кислорода, который принесла кровь. Все это способствует обновлению тканей.

Не менее полезным, является совет об употреблении необходимого количества жидкости в сутки . Ведь если организм испытывает дефицит воды, то даже самое маленькое ее количество, он пытается задержать в коже, а это один из факторов развития целлюлита.

Выполнение различных упражнений поможет подготовить ягодицы к летнему сезону, подтянут их, уменьшить в объеме, разгладить от целлюлита.

Упражнения, чтобы подтянуть попу в домашних условия:

Быстро накачать попу помогут следующие упражнения:

Область ягодиц часто является зоной «атаки» жировых отложений. Это происходит потому, что данная часть тела, как правило, меньше всего подвергается физическим нагрузкам.

По этой причине нарушается лимфоотток, появляются жировые отложения, с которыми можно справиться, только используя сразу несколько методов в комплексе.

Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Чаще всего бывает не так уж и сложно выбрать время на пути к стройной фигуре.

Топ 10 упражнений для похудения ягодиц

Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным . Подбирайте то количество повторений, которое для вас комфортно. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. На следующий день может быть боль в мышцах, над которыми вы хорошенько потрудились – это нормально! А вот боль в суставах чаще всего говорит о том, что вы нарушили технику выполнения упражнения, и основная нагрузка легла на суставы, а не на мышцы. Итак, поехали!

1. Приседания «Плие»

Данное силовое движение прорабатывает мышечные группы ягодиц и бёдер и является одним из самых лучших упражнений дома для попы и ног. Приседать можно с гантелью, либо с грифом или бодибаром на плечах.

  1. Станьте ровно. Спина прямая, подбородок слегка приподнят.
  2. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять или бутылок с водой.
  3. Медленно приседаем и возвращаемся в исходное положение. В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол .

Выполняем упражнение примерно, десять раз по три подхода. Ознакомьтесь также с нашим проверенным в виде таблицы.

Подробную технику смотрите на видео:

Внимание! Не рекомендуется выполнять более глубокое приседание, когда ягодицы опускаются ниже, чем находятся колени, так как это создаёт сильную нагрузку на коленные суставы.

2. Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер.

  1. Зашагиваем на платформу ногами поочерёдно. Темп выполнения средний.
  2. Ту ногу, которая находится на платформе, поднимаем, сгибаем в коленном суставе, удерживаем несколько секунд в таком положении, затем опускаем.

Количество выполняемых повторений – от десяти до двенадцати в несколько подходов через день.

Осторожно! Быстро выполнять упражнение не рекомендуется. Внимание нужно акцентировать на удержании равновесия!

10. Движение «Велосипед»

Нагружаем ягодичные мышцы, пресс, а также мышцы бедра.

.

  1. Ложимся на спину. Руки располагаем за головой.
  2. Сгибаем ноги в коленях, бёдра расположены под прямым углом от уровня пола. Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы пресса, бёдра можно максимально приблизить к полу.
  3. Сгибаем поочерёдно ноги в коленях, стараясь коснуться локтя противоположной согнутой руки. Правый локоть – левое колено, и наоборот.

Делаем десять повторений по три-четыре подхода.

Можно заниматься несколько раз в неделю или через день.

Невозможно перечислить в одной статье все действенные фитнес упражнения для нижней части тела. Помимо вышеуказанных, есть еще множество эффективных вариантов :

  • Прыжки на скакалке очень хорошо прорабатывают нужную область.
  • Если у Вас есть эспандер — ознакомьтесь с .
  • отлично проработают не только попу но и множество мышц-стабилизаторов.
  • Для увеличения массы и накачивания «пятой точки» отлично подойдут .
  • А вот для нужно соблюдать особые правила.

5 домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Выше мы рассмотрели силовые движения для точечной проработки ягодичных мышц. Но для эффективного похудения и избавления от жира необходим комплексный подход. Обязательно включайте в свою тренировочную программу кардиотренировки на тренажерах. Если у Вас имеется один из нижеприведенных тренажеров для ягодиц, обязательно занимайтесь на нем минимум 30-40 минут в день. В противном случае занимайтесь кардио в спортивном зале либо рассмотрите покупку тренажера.

1. Эллипсоид

При тренировке не происходит резких движений и чрезмерных нагрузок, движения мягкие и естественные.

В то же время все мышечные группы тела, в том числе и ягодичная область, получают полноценную нагрузку, которая равномерно распределяется на мышцы. Суставы плавно разрабатываются, не перегружаясь. Активизируется процесс сжигания жира, тренируется дыхательная и сердечно – сосудистая система.

Данный вид тренировок является подходящим и для тренировки мышц, и для похудения. Также он способствует формированию . Выполнять фитнес упражнения на эллиптическом тренажере для ягодиц можно даже беременным. Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – , бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

  • В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.
  • В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно.

Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу.

Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям на данном около 40 минут в день.

4. Степпер

Это тренажёр является «маленьким, да удаленьким».

  • Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
  • Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы ;
  • Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Степ-платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц. Позволяют сделать . В зависимости от того, какой результат вы хотите получить.

Занятия на тренажёре отлично сжигают калории . При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок.

Для еще лучшего понимания, какие тренажеры могут Вам подойти, советуем посмотреть видео:

Все вышеперечисленные тренажёры направленно действуют на конкретные мышечные группы и помогают убрать лишние килограммы. Заниматься рекомендуется от сорока минут до одного часа.

ФОТО ягодиц до и после упражнений

Данный комплекс мер помог уже многим женщинам и девушках. Ниже Вы увидите фото того, что может произойти с ягодицами, ляшками и ногами при регулярном соблюдении всех вышеуказанных мер и правил:

Как убрать жир с попы — еще 7 действенных методов

Рассмотренные выше физические нагрузки — основа сжигания жира на проблемной части тела. Однако максимально быстрых результатов можно добиться только используя все доступные средства и методы в комплексе. В заключительной части нашей статьи мы рассмотрим еще 7 дополнительных методов, как сделать красивые ягодицы в домашних условиях.

1. Диеты и разгрузочные дни

Играет ведущую роль в достижении поставленной цели. Необходимо помнить, что не все способы для этого хороши.

Диетологи предостерегают от использования жёстких диет. Если вы будете постепенно снижать вес, то это будет гарантией того, что он стабилизируется и не будет возвращаться при условии, что вы будете заниматься физическими упражнениями, а также рационально питаться.

Принципы рационального питания для снижения веса предполагают отказ от высококалорийных продуктов. В их число входят все жирные, мучные и кондитерские изделия, сладкие газированные напитки.

Для рационального снижения веса можно раз в неделю применять разгрузочные дни:

  • Кефирный – выпивать за день литр кефира, разделив его на несколько порций.
  • Яблочный – съедать в день килограмм яблок, разделив их на пять приёмов.

Яблоки можно так же употреблять в запечённом виде.

2. Банные процедуры

Применялись с успехом для похудения во все времена. Хороший эффект даёт применение банного веника с холодным душем или бассейном. Такая процедура тонизирует организм в целом, способствует тренировке сосудов путём воздействия тепла и холода, а также даёт массажный эффект.

Баня, применяемая в комплексе с диетотерапией и специальными упражнениями, поможет обретению стройной фигуры и подтянутых ягодиц.

3. Плавание

Плавание, а также выполнение в бассейне упражнений благотворно влияет фигуру. Рекомендуемое количество посещений бассейна в неделю – три или четыре раза.

Упражнение в бассейне от выполняем следующим образом:

  1. Стоим, держимся за поручень или край бассейна.
  2. Стоим на одной ноге, а другую сгибаем в колене.
  3. Вращаем согнутой в тазобедренном суставе ногой сначала в одну сторону, затем в другую. Амплитуда вращения максимальная.

Упражнение на растяжку и ягодичных мышц:

  1. Держимся обеими руками за поручни, а ногами упираемся в бортик бассейна.
  2. Медленно и плавно распрямляем ноги, сосредотачивая внимание на том, как растягиваются мышцы.

4. Ходьба или бег

Ходьба или бег в быстром темпе позволят, распрощаться с лишними килограммами довольно быстро при соблюдении основ рационального питания.

Ходьба в быстром темпе – это мощный способ сжигания калорий, тренировки мышц ног и подняния ягодиц. Этот способ является самым доступным при значительно увеличенной массе тела, когда многие другие упражнения и методы являются противопоказанными.

Если есть возможность, нужно обязательно использовать этот проверенный способ, который помогает получить заветные стройные контуры фигуры. Для того, чтобы использовать его, нужно просто встать и пойти! Для увеличения и наращивания мышц используйте утяжелители.

5. Массаж

Можно выполнять самостоятельно приёмы самомассажа – поглаживание, растирание, разминание, поколачивание ягодичной области. Можно доверить это специалисту — массажисту. Массаж хорошо использовать после выполнения физических упражнений, когда мышцы разогреты.

Отличного эффекта можно достичь, используя роликовые массажёры или массажные рукавички. После применения любого вида массажёров на разогретую кожу нужно нанести питательный крем или растительное масло – льняное, персиковое, или масло виноградных косточек.

Эти способы помогут улучшить кровообращение и снять застойные явления в тканях, а масла увлажнят и разгладят кожу. Процесс избавления от лишних килограммов пойдёт гораздо активнее!

6. Обёртывания

Применяют в комплексе всех перечисленных мер. Обёртывания улучшают состояние кожи, активизируют кровообращение, способствуют снятию отёков. Для обёртывания можно использовать:

  • Морскую соль с добавление растительного масла;
  • Масло виноградных косточек;
  • Смесь соли и мёда;
  • Предварительно замоченные морские водоросли или порошок из них.

Процесс обёртывания состоит из следующих этапов:

  1. Подготовки области обёртывания с помощью скрабов, которые помогут лучшему проникновению средства.
  2. Нанесения средства и укутывания проблемной зоны пищевым целлофаном.
  3. Снятия средства, отдых и расслабление в течение получаса.

Все эти средства являются доступными и дают очень хорошие результаты. Курс применения — десять процедур через день.

7. Ванны

В ванну с тёплой водой можно добавить аптечную соль с мелиссой, розмарином и другими добавками.

Хорошо действует ванна с добавлением одного килограмма обычной или морской соли.

Ванны с добавлением морской соли лучше применять после физических упражнений или ходьбы в быстром темпе. Такая ванна поможет расслабить мышцы, снять напряжение, а также будет способствовать ускорению обменных процессов в организме.

Обратите внимание! Если вы применяете ванну перед сном, добавьте в неё помимо соли несколько капель масла лаванды – это будет способствовать быстрому засыпанию и крепкому сну.

Подробнее о других методах похудения смотрите тут:

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

Упражнения Сеты Повторы/Время
3 12
3 20
Подъёмы на возвышенность 3 15
3 20
3 15

Выполнение:

  1. Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
  2. Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
  3. Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Выполнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
  2. Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
  3. Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.
Подъёмы на возвышенность

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

Подъёмы на возвышенность

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
  2. Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
  3. Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.

Усложнённый вариант базового упражнения.

Выполнение:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
  2. Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
  3. Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

Выполнение:

  1. Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
  2. Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.
Приседания с собственным весом

Режим питания

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы.
Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

Немаловажно определить цель ваших занятий.
  • Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
  • Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.

Количество подходов и повторений

Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах . Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

  • Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
  • Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
  • Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
  • В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
  • Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
  • Начинайте каждое утро с гимнастики.
  • Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
  • Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

Результат

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

  1. Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
  2. Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
  3. Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые — неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц


Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой — потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

  • «Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.


    Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.

  • «Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
  • «Выпады».
  1. Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
  2. Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед — ее колено не должно выходить за пальцы ноги.
  • «Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
  • «Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

  • «Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).


    Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.

  • «На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.
  1. Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
  2. Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее — вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
  3. Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Упражнения для накаченный попы

Упражнения для накаченный попы


01/10/2022 18:13:00 Автор: Дарина

Тэги: Как накачать ягодицы и грудь, купить Упражнения для накаченный попы, Упражнение сидя на попе ходить.


Разделы:

  • Описание
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как заказать?
  • Отзывы
Можно ли накачать ягодицы за неделю, Упражнения накачать попу быстро фото, Упражнения на попу в тренажерном зале, Реально ли накачать ягодицы в домашних условиях, Упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы

Что такое Упражнения для накаченный попы

В заключении можно сказать, что кетогенная диета благотворно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Однако не следует забывать о некоторых правилах, помогающих добиться наилучшего результата. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Следует пить большое количество воды, минимум 2,5 л в день. Не нужно забывать о включении в рацион витаминов. Кроме того, нельзя долго сидеть на кетодиете беспрерывно, максимум- 2 недели, потом следует сделать перерыв, ибо углеводы тоже необходимы организму для нормального его функционирования. Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.


Официальный сайт Упражнения для накаченный попы

Состав

Информация о Упражнения для накаченный попы:

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. Автор FitZdrav На чтение 11 мин Просмотров 22.5к. Опубликовано 16.11.2021. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Как накачать ягодицы: лучшие упражнения и частые ошибки. Мария Ботвинина 20 сентября 39. Тренер Ирина Чуприна перечисляет лучшие упражнения, с помощью которых можно получить упругую попу. И показывает, как надо их делать. А Маша Ботвинина показывает, как их делать не надо. Ягодицы — это мышцы-стабилизаторы. Они работают, когда мы ходим, бегаем, поднимаемся по лестнице или садимся на стул. Их задача –держать равновесие, чтобы мы не упали. Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Содержание. Какие бывают формы ягодиц у женщин. 1. Перевернутая V. 2. Квадратная. 3. Круглая. 4. Перевернутое сердечко. Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Как накачать ягодицы мечты в домашних условиях. Егор Фукалов. 10 августа 2021, 20:15 МСК. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях — 30 упражнений девушке. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины. В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым. Анатомия ягодичных мышц. За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Хотите, чтобы Ваши ягодицы были более подтянутыми и упругими? Что уж там, все хотя, но часто людей хотят увеличить спортивные показатели ягодичных мышц – прыгать выше и быть более сильными и выносливыми. Мне кажется, что нет ничего более сексуального, чем твердые как скала ягодицы, которые хорошо смотрятся в любых штанах (а не только в лосинах). Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки! Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше? Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, вед. Как накачать попу девушке: эффективный комплекс для красивых ягодиц. Никита Волков 20.10.2020. Красивые ягодицы – это та часть тела, которая приковывает особо пристальное внимание мужчин и женщин. Если для кого-то это секрет, то женщины тоже пялятся на мужские задницы и как раз ягодицы – та часть тела, которую оценивают женщины при выборе сексуального партнёра. Ну, а про красоту женской пятой точки и говорить нечего. Самыми эффективными упражнениями для попы являются: приседания со штангой на плечах, мёртвая тяга со штангой и сплит-присед. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Накачать попу: тренировка в домашних условиях. Автор комплекса — Памела Рейф, немецкий тренер и фитнес-блогер. Тренировка включает базовые и изолированные упражнения с собственным весом для проработки ягодичных мышц. В программе есть движения для проработки большой, средней, малой ягодичных и грушевидной мышцы. Как провести занятие. Начните тренировку с несложной разминки. Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Так, если вы склоны к набору лишнего веса, то вам следует убрать из своего рациона быстрые углеводы, насыщенные жиры, которые некрасиво свисают в виде складок и целлюлита на бедрах, и перейти на сложные углеводы и качественный белок.

Результаты испытаний

На моей практике встречались пациенты, которые хотели сбросить вес и ничего при этом не делать. Таким «сложным» клиентам я рекомендую Кето генетик для похудения. За курс большинство скидывает без усилий от 5 до 10 кг — это более чем хорошо. Мне он нравится гарантированным жиросжигающим эффектом и отсутствием недостатков и побочных явлений. А моим пациентам — доступной ценой. Отзывы потребителей подтверждают действенность средства. Компоненты состава проникать в клетки и привносят много клетчатки. Люди, склонные к полноте, отметили, что при приеме Кетогенетика желудочно кишечный тракт стал тревожить реже, кроме того, снимают отеки и сжигаются калории, без диет и тренировок. Эффект достигается, благодаря тому, что натуральное сырье действует комплексно, влияя сразу на разные факторы проблемы. Также, у состава отсутствуют противопоказания.

Мнение специалиста

Известно, что формула физиологической нормы питания составляет 1:1:4, где на 1 часть белков и 1 часть жиров приходится 4 части углеводов, и источником энергии служат углеводы. При голодании организм расходует запасы углеводов, а в случае полного их истощения в качестве источника энергии начинает использовать жиры, которые расщепляются до β-гидроксибутирата и ацетоацетата, что приводит к кетонемии. Именно кетоны обеспечивают антиконвульсантный эффект. Голодание как способ контроля над припадками имеет существенный недостаток, так как при истощении запасов жиров начинается распад белков, что может привести к фатальному исходу. Кетогенная диета обеспечивает развитие биохимических изменений в организме, сходных с таковыми при голодании, но, что особенно важно, поддерживает этот тип энергетического метаболизма в течение длительного времени без значимых нарушений белкового обмена.

Как применять

Средство контролирует поступление углеводов в организм. Активное вещество снижает выработку гликогена, поэтому организм начинает вырабатывать его из жировых запасов. Липиды сжигаются, и тело становится стройнее. Мышцы, в отличие от программ похудения при помощи диет, не ослабевают. Напротив, Кето генетик улучшает усвоение белка, поэтому мышечный скелет становится сильнее, и тело кажется более подтянутым.

Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Стоит загуглить как накачать круглую и подтянуть попу в домашних условиях?, и тысячи ссылок предстанут перед вашими очами. Вам даже будут предлагаться чудодейственные комплексы, как быстро дома накачать бразильские ягодицы за месяц, 1- 2 недели или даже смехотворные 5 дней. Пожалуйста, не верьте этим сладким обещаниям! Не нужно слепо доверять той информации, которая поддерживает ваши заблуждения. Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Можно ли накачать попу дома? У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму. Ягодичные мышцы — являются самой вожделенной частью тела девушек! Большинство девушек стараются накачать себе красивые ягодицы, чтобы очаровывать мужчин, меньшее количество девушек хочет красивые ягодицы для большей уверенности в себе и, чтобы платьишко красиво сидело, кто-то хочет зарабатывать в Instagram, выкладывая красивые фотографии. Цели у всех разные, но объединяет всех этих девушек одно — желание БЫСТРО и ЭФФЕКТИВНО накачать попу. Об этом я вам сегодня и расскажу. Привет, друзья! Сегодня мы поговорим с вами, как быстро накачать попу в домашних условиях. Тема будет очень интересна пре. Как заставить ягодичные мышцы расти? Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов. Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. 3. Малая ягодичная мышца. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Упражнения на большую ягодичную мышцу. 1. Отведение бедра. 2. Махи гирей. 3. Глубокие приседания. 4. Становая тяга. 5. Румынская становая тяга. Становая тяга – не просто хорошее упражнение на ягодичные мышцы, но еще и одно из лучших на развитие нижней части тела. Очевидно, нужно стараться выполнять его правильно, потому что можно получить серьезную травму при неправильной технике или при доведении до мышечного отказа. Как выполнять данное упражнение: Возьмите штангу так, чтобы она находилась напротив Ваших колен, над ступнями. Ноги должны находиться на ширине плеч. малой ягодичной мышцы. Функции мышц. Функции ягодиц представляют собой совокупность возможностей этих трех мышц. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая мышца — является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео. Высоко интервальная тренировка, которая заставит ваш жир плакать. Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Содержание. Какие бывают формы ягодиц у женщин. 1. Перевернутая V. 2. Квадратная. 3. Круглая. 4. Перевернутое сердечко. Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Упражнения для накаченный попы. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-8 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Упражнения для накаченный попы. Как накачать ягодицы парню. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое провисание. Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы. Содержание. Рекомендации к тренировкам. Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек. 1. Полуприсе. Как накачать нижнюю часть попы? Наиболее действенные упражнения для качественной проработки целевой зоны рассмотрим в нашей публикации. Глубокие приседания. Простейшим упражнением для нижней части ягодиц выступают приседания. Однако брать на вооружение для скорейшего достижения нужной цели следует не классический вариант тренировки, а опускание таза по направлению к полу с широкой постановкой ног. В исходном положении стопы расставляют шире границ плеч. Как накачать низ попы? Неплохим решением выглядят боковые подъемы ног. Занимают исходное положение, лежа на боку. Содержание. Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Гиперэкстензия. Вышагивания на платформу. Становая тяга на прямых ногах. Выпады со штангой на плечах. Приседания со штангой. Выпады с гантелями. Комплекс упражнений на ягодицы в тренажерном зале. Самые эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать дома. Отведение бедра. Глубокие приседания. Ягодичный мост с прижатым к груди коленом. Подъемы ног. Поднятие таза. Отведение ног в блоке. Боковые приседания на одной ноге. Приседания с эспандером. Боковая планка с подъемом ноги. Приставной шаг с эспандером. Касание носка в наклоне. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффективность будет зависеть от правильности выполнения. Каждое упражнение необходимо прочувствовать, понять, как работает в нем мышца, которую необходимо проработать. Расскажем, какие упражнения подходят для роста средней ягодичной мышцы. Как накачать верх и низ ягодиц и боковые мышцы попы. Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях — правила. Как подтянуть и накачать круглую попу: упражнения для верхней, средней и нижней части ягодиц. Home. Как подтянуть. Фитнес-клуб Адреналин Как подтянуть и накачать круглую попу: упражнения для верхней, средней и нижней части ягодиц. Для любого человека, уделяющего должное внимание гармоничному развитию своего тела, важную составляющую тренировок представляют собой упражнения для ягодиц. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. Если Вы будете выполнять эти 19 упражнений во время тренировки, Ваши ягодицы будут в идеальной форме. Не нужно бездумно заниматься на тренажерах для достижения результата. Описанные ниже 12 умных упражнений на ягодичные мышцы – лучшие из лучших. Упражнения на большую ягодичную мышцу. 1. Отведение бедра. Комитет по физической культуре США совместно с университетом Висконсина провел исследование с целью выяснить, какие упражнения лучше всего включают в работу ягодичные мышцы. Тренировка от дряблых ягодиц состоит из 5 эффективных упражнений и ориентирована на женщин, которые хотят подтянуть нижнюю часть тела в домашних условиях. Подтянутые ягодицы считаются одним из признаков женственности и красоты, поэтому рекомендуем попробовать нашу сегодняшнюю программу для ягодичных мышц. Тренировка от дряблых ягодиц. Представленная подборка для ягодиц не включает в себя приседания и выпады. Все упражнения выполняются на полу. При необходимости подложите под колено сложенное полотенце или коврик, чтобы снизить нагрузку на сустав опорной ноги. Между упражнениями отдыхайте не бо. Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки. Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них. Программа тренировок для ягодиц (попы). Выполняйте данную программу тренировок в тренажерном зале, с учетом наших рекомендаций. Ведь эффективность этих упражнений для ягодиц подтверждена научными исследованиями. Почему эти упражнения для ягодиц работают. Потому что они подобраны с учётом анатомии. Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад.


Официальный сайт Упражнения для накаченный попы

✔ Купить-Упражнения для накаченный попы можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения



Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов. На моей практике встречались пациенты, которые хотели сбросить вес и ничего при этом не делать. Таким «сложным» клиентам я рекомендую Кето генетик для похудения. За курс большинство скидывает без усилий от 5 до 10 кг — это более чем хорошо. Мне он нравится гарантированным жиросжигающим эффектом и отсутствием недостатков и побочных явлений. А моим пациентам — доступной ценой.



Отзывы покупателей:


В заключении можно сказать, что кетогенная диета благотворно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Однако не следует забывать о некоторых правилах, помогающих добиться наилучшего результата. Не рекомендуется резкий переход на кетогенную диету, необходимо постепенно ограничивать количество потребляемых углеводов. Следует пить большое количество воды, минимум 2,5 л в день. Не нужно забывать о включении в рацион витаминов. Кроме того, нельзя долго сидеть на кетодиете беспрерывно, максимум- 2 недели, потом следует сделать перерыв, ибо углеводы тоже необходимы организму для нормального его функционирования.

Алиса

Кето генетик повышает усвоение белка, что способствует укреплению мускулатуры. Сжигание липидного слоя не влияет на самочувствие, наоборот, обогащенный микроэлементами, он заметно улучшает самочувствие, восстанавливает микрофлору, повышает тонус.

Карина

Вторая причина, почему средство не передают оптовикам – борьба с мошенниками. Недобросовестные фармакологические компании уже создали подделку Кето генетика. Она продается в аптеках и онлайн-магазинах. Отличить фальсификат внешне невозможно: мошенники скопировали оформление упаковки, форму выпуска, инструкцию. Покупайте Кето генетик только у официального производителя, чтобы оградить себя от подделок. Заказы онлайн принимаются с 10:00 до 22:00. Консультанты готовы помочь с заполнением заявки. Если оформить покупку в нерабочее время, представитель компании перезвонит клиенту на следующий день.

Алёна

Программа тренировок рассчитана не на ежедневное выполнение. Рекомендуется выполнять комплекс, с отдыхом в 1 день для лучшего эффекта и быстрого получения результата. В программу собраны лучшие упражнения для ягодиц, выполнение которых не займет больше часа времени, но позволит быстро накачать бразильскую попу. Предлагаем посмотреть как делать упражнения для ягодиц для девушек, которые новичкам самостоятельно освоить достаточно сложно. Видео поможет понять технику и быстрее начать прорабатывать ягодичные мышцы с быстрым результатом. 1. Боковая планка с подъемом ноги. Программа тренировок на попу в зале. Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня. Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут! Питание и спортивные добавки. 30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц. Хотите получить аппетитную попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Какие упражнения для тренировки ягодиц самые эффективные, чтобы сделать попу упругой и подтянутой — 19 лучших упражнений для ягодичных мышц. 19 самых эффективных упражнений для ягодиц. Упражнения на большую ягодичную мышцу. 1. Отведение бедра. 2. Махи гирей. 3. Глубокие приседания. 4. Становая тяга. 5. Румынская становая тяга. Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях: 4 варианта тренировок. Опубликовано: 12.04.2020. Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков. Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую. 8. Подъем ног в планке. Кость Широкая собрала 10 топовых тренировки для бразильских ягодиц от самых знаменитых тренеров и спортсменов. Зачем выдумывать велосипед, когда истинные профессионалы готовы помочь вам? Но сначала давайте для начала повторим главные, прописные истины, которые должны выполняться всегда! Для роста мышц вам нужно: профицит калорий с достаточным количеством белка; базовые и изоляционные упражнения. Как накачать попу: мощные тренировки от экспертов. Итак, 10 программ тренировок для девушек на ягодицы в тренажерном зале: Бронвен Блант. Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с больших комплексных упражнений — приседаний, тяг (становой и румынской). Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

Тренировка для ног и ягодиц: комплекс физических упражнений

Ноги и ягодицы — это одни из наиболее проблемных частей женского тела. Красивая форма вашего «низа» требует постоянного внимания и регулярных тренировок. В этой статье мы расскажем, с чего стоит начать домашние тренировки для красивых ног и ягодиц, а также что делать, когда занятий дома вам явно станет не хватать.

Начинаем заниматься: как выстроить программу

Любую фитнес-задачу всегда нужно решать в комплексе. Чаще всего только физических упражнений или же только диеты недостаточно: нужно подключать и одно, и другое, а также не забывать ухаживать за кожей, которая, несомненно, страдает от резких перепадов веса. Фитнес для ног и ягодиц — не исключение: ваша программа будет состоять из увеличения двигательной активности вообще, специальных тренировок 2-3 раза в неделю, пересмотра питания и ухода за кожей.

Больше движения!

Большинство фитнес-тренеров считает, что все проблемы современного человека происходят от недостатка движения — и они недалеки от истины. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее ваше кровообращение и тем эффектнее происходит обмен веществ.

Офисная жизнь часто сопровождается недостатком движения, из-за чего во всех системах организма происходит застой. Для того чтобы этот застой устранить, начните с малого — выйдите на остановку раньше, заведите привычку прогуливаться перед сном, поднимайтесь пешком по лестнице.

Все эти, казалось бы, небольшие изменения на самом деле во многом поспособствуют старту тренировок для ног и ягодиц. Ведь форма мышц определяется их задействованностью: чем чаще и больше мышца включается в работу, тем в лучшей она форме. А что другое, если не ноги и ягодицы, больше всего задействуется при простой ходьбе?

Когда ходьбы станет недостаточно, подключайте более активные формы движения. Во время прогулки чередуйте ходьбу с легкими пробежками, чтобы превратить досуг в эффективную тренировку для ног и ягодиц.

Умеете кататься на велосипеде? Чудесно! Включите велосипедные прогулки в вашу программу, особенно если проблемы с коленями не позволяют вам полноценно заниматься бегом. Если есть доступ в чистый открытый водоем или хотя бы в бассейн — обязательно займитесь плаванием. Этот вид спорта способен творить настоящие чудеса с нашей фигурой при помощи мягких и почти незаметных нагрузок.

Питаемся по-новому

Кроме увеличения двигательной активности, вам понадобится полностью пересмотреть свое питание. Обязательные условия следующие:

  • исключить из рациона пустые калории — белый хлеб, алкоголь, сахар, полуфабрикаты, снеки и фастфуд;
  • забыть про поздние ужины;
  • обязательно завтракать;
  • не экономить на питании — никаких плавленых сырков взамен качественного хорошего сыра или сосисок вместо мяса;
  • уменьшить порции и не наедаться до отвала.

Можно долго тренироваться, но так и не заметить изменений в фигуре, потому что питание будет выстроено неправильно. Помните: мы являемся тем, что мы едим. Чем полезнее будет ваша еда, тем больше сил сможет почерпнуть ваше тело, и тем эффективнее получится тренировка для ног и ягодиц.

Выстраиваем тренировки

Частая ошибка новичков — усиленное рвение на старте. Если вы, не занимавшись до этого, сходу решите выполнить максимальное количество подходов и упражнений, то, скорее всего, на следующий день будете страдать от крепатуры и забудете об идее начать тренировки для ног и ягодиц. Ваша задача — начать с постепенных нагрузок, включая их в свой жизненный ритм естественно. Мысли о тренировке не должны вызывать у вас отвращение — наоборот, вам должно хотеться заняться спортом: наконец после долгого дня в офисе вы сможете полноценно подвигаться в свое удовольствие.

Начните с двух-трех тренировок в неделю: пусть это будет 5-6 упражнений по 2-3 подхода. Меньше или больше — зависит от тренированности вашего тела. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, чтобы разогреть тело и подготовить суставы. Включайте в тренировку не только изолированные упражнения на определенную группу мышц, но также и комплексные, воздействующие на все тело и позволяющие дать равномерную нагрузку на весь организм.

Махи ногами для ягодиц и ног

Махи ногами — простое, но эффективное упражнение, определяющее форму ваших ног и ягодиц. Они могут выполняться в разные стороны — вперед, вбок, назад, при этом будут задействованы разные мышцы. Махи вперед подключат квадрицепсы, вбок — приводящие мышцы (внутренние), назад — ягодицы и бицепс бедра.

Исходное положение для махов — стоя, при этом, если вы хотите поработать над амплитудой и подвижностью тазобедренного сустава, можно держаться за опору. Следите, чтобы поясничный отдел оставался неподвижным — больше задействуйте мышцы бедер и ягодиц. Также потребуется держать включенным пресс, чтобы не потерять равновесие. Мах в каждую сторону повторите максимальное количество раз. Последний мах можно выполнить со статической задержкой. Затем повторите на вторую ногу. Всего сделайте два или три подхода.

В зависимости от вашей физической подготовки и особенностей вашего тела, махи могут выполняться и из другого исходного положения и даже в другой плоскости.

Как вариант — махи выпрямленной ногой наверх из положения «кошка» (стоя на четвереньках) или же махи ногой вверх из положения лежа на боку. Можно усложнить последнее упражнение фитнес-резинкой — тогда поднимающейся ноге придется преодолевать сопротивление снаряда.

Приседания

Приседание — это классическое упражнение, которое включается во все тренировки на ноги и ягодицы для женщин. Оно хорошо прокачивает не только ягодицы, но также и мышцы бедер. Но к приседаниям нужно отнестись с осторожностью, если у вас имеются проблемы с коленями — нужно подобрать такую их форму, где колени будут чувствовать себя наиболее комфортно.

Наиболее известный вариант приседаний — до уровня бедра параллельно полу. Более глубокое приседание лучше прорабатывает мышцы бедра и ягодицы, но может сказываться на коленях. Чтобы эффективнее поработать над внутренними мышцами бедра, используйте приседания-плие — ноги расставлены в стороны, как у балерин.

Здесь имеет значение положение стоп: если чувствуете дискомфорт в коленях, не допускайте, чтобы они выходили за линию носков, а ноги расставьте так, чтобы они образовали прямые углы. Если понимаете, что можете присесть глубже без вреда для себя, то стопы можно поставить ближе друг к другу.

В начале тренировок можно выполнять 10-15 приседаний в 2 подхода. Постепенно увеличивается количество и повторов, и подходов.

Выпады

Другое известное упражнение из базовых для ног и ягодиц — выпады. Как и махи, выпады могут совершаться в разные стороны из положения стоя — вперед, назад, в стороны, задействуя разные мышцы. При этом в выпадах участвует больше мышц вашего тела, а махи ногами для ягодиц и ноги воздействуют точечно.

Ключевой момент для выпадов — не опускать колено на пол до конца. Куда бы вы ни делали шаг — вперед, назад или вбок, сохраняйте мышцы включенными в работу и возвращайтесь в исходное положение, пока колено не достигло опоры. Выпады вперед и назад требуют прямого корпуса, зафиксированной поясницы и прямых углов в коленях. Здесь, как и в приседаниях, стоит следить, чтобы колени не выходили за уровень носков. Выпады вбок позволяют немного нагнуть корпус вперед, словно вы бежите на коньках. Контролируйте глубину приседа и нагрузку на колени.

Вариация выпадов вперед — своеобразная «прогулка» выпадами. Просто выберите себе достаточно длинную траекторию и прошагайте ее выпадами. Дистанция может быть под наклоном — это еще лучше подойдет в качестве тренировки ног и ягодиц для девушек.

Подъемы

Простое и эффективное упражнение — подъемы на уровень выше. В фитнес-клубах для этой цели обычно используется степ-платформа, но для домашней тренировки вы можете использовать любую достаточно устойчивую опору. В идеале лучше выйти на улицу и найти широкий парапет — он будет выше, чем степ-платформа, а значит, и эффективнее.

Встаньте перед выбранной опорой и поднимитесь на нее без помощи рук — сначала одна нога, затем вторая. В такой же последовательности слезьте обратно. Через определенное количество повторений поменяйте ведущую ногу. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Чем ниже ваша платформа, тем выше должна быть скорость для полноценной нагрузки.

Отведение ноги в кроссовере

Домашних тренировок вам все-таки стало мало, и вы пошли в спортивный зал? Обратите внимание на тренажер кроссовер: занимаясь с ним, вы словно совмещаете упражнения с фитнес-резинкой вместе с силовыми нагрузками с весами. Вес можно регулировать: чем больше он будет, тем больше вырастет сопротивление резинки.

Отведение ноги в кроссовере выполняется подобно махам: вы подбираете нужный вес груза, закрепляете резинку на ноге (обычно там есть специальное кольцо с фиксацией) и выполняете махи, держась за опору кроссовера для надежности. Рабочая нога при этом может быть как выпрямленной, так и согнутой — это задействует разные мышцы. Если вы работаете над махами назад, то следите, чтобы в работу включались именно мышцы ягодиц, а не спина. В идеале вы должны сделать 10-15 повторов по 2-3 подхода на каждую ногу.

Растяжка для красивых ног и ягодиц

После динамической нагрузки хорошо завершить тренировку для ног и ягодиц упражнениями на растяжку. Это позволяет сформировать красивую форму мышц и удлиняет их. Кроме того, финальная растяжка позволяет замедлить пульс и перейти из активного состояние в обычное.

Эффективными упражнениями для завершения вашей тренировки будут глубокие выпады — вот теперь можно опустить заднее колено на пол и максимально отодвинуть его назад, позволив тазу провиснуть. Обопритесь на ладони. Ваше тело образует легкую дугу от макушки до носочка задней ноги — плавно вытягивайтесь между этими двумя точками. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Если тело позволяет, то выпад можно углубить еще больше, если опереться на предплечья. Но если при этом ваша спина сильно округляется — все же лучше вернуться на шаг назад. Попробуйте аккуратно покачаться из стороны в сторону в глубоком выпаде. Чувствуете, как отвечают на покачивание мышцы бедер? Постепенно таз провиснет еще немного ниже.

Широкая складка — упражнение, хорошо задействующее бедра. Сядьте, максимально расставив ноги в стороны. Сначала обопритесь ладонями на пол за спиной и потянитесь макушкой назад и вверх. Затем переместите руки вперед, проверните копчик назад и начните наклон вперед. Держите спину прямой и продолжайте вытягиваться макушкой. Обратите внимание на свое дыхание: замедляйте вдохи и выдохи, стараясь сконцентрироваться на приближении к полу.

В следующем упражнении потребуется лечь на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом. Поясницу хорошо прижмите к полу. Положите щиколотку правой ноги на левое бедро, отводя правое колено в сторону. При этом дискомфорта в колене быть не должно: отрегулируйте положение ноги так, чтобы вытяжение чувствовалось именно в бедре.

Подтяните ноги к себе руками — удобно будет обхватить их или держаться за левое бедро. После того как привыкните к такому положению — поднимите левую ногу наверх, продолжая держать правую сверху. Старайтесь почувствовать не только вытяжение бедер, но и работу мышц пресса. Затем повторите упражнение на другую ногу.

Уход за кожей

Наше тело устроено так, что при любом перепаде веса страдает кожа. При успешном похудении в результате силовых тренировок для ягодиц и ног вашей коже понадобится дополнительный уход. Тем более что чаще всего усилия по работе над «филейной» частью предпринимаются тогда, когда в наличии уже имеется явно выраженный целлюлит.

Чтобы поддерживать кожу в подтянутом состоянии, кроме физических упражнений и диеты, рекомендуем также обратить внимание на массаж. После полноценной тренировки очень приятно расслабиться в кабинете массажиста — это воздействует не только на ваше физическое тело, но и на эмоциональную сферу, что тоже очень важно.

Если же у вас нет возможности посещать массажный салон — вооружитесь мочалкой с достаточно жесткой степенью абразивности. Каждый раз, принимая душ, массируйте свои бедра до легкого покраснения. А массаж ног и стоп щеткой снимет усталость и подарит чувство обновления после ванны.

И напоследок: ваше эмоциональное состояние

Огромное влияние на наше физическое состояние оказывают эмоции, хотя мы не всегда это признаем. Чем лучше мы себя чувствуем в эмоциональном плане, тем спокойнее наш гормональный фон и тем легче протекают все процессы в организме. Эта закономерность действует и в обратную сторону. Сильно раздражены? Попробуйте выспаться. Полноценный сон действительно очень важен для нормализации обменных процессов и, конечно, для хорошего настроения.

Спорт стимулирует выработку эндорфинов — гормонов удовольствия, а значит, меньше причин искать их источник в других вещах — например, в шоколадке или картошке фри. Окружайте себя любимыми занятиями, и тогда вы наверняка забудете о проблемах с фигурой.

Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Любите свою нижнюю часть тела!

Новейший способ привести в форму живот, ягодицы и бедра, не нагружая суставы: переверните тренировку с ног на голову! В этих пяти упражнениях, разработанных экспертом по фитнесу Эллен Барретт, звездой DVD-дисков Prevention   Flat Belly Diet Workout, используется одно оборудование, которое обязательно должно быть у вас дома, — стена. Вы изолируете труднодоступные мышцы, которые втягивают живот, поднимают ягодицы и подтягивают бедра.Идеальное дополнение к упражнениям с весовой нагрузкой, таким как ходьба, перевернутые движения используют гравитацию, чтобы естественным образом улучшить кровообращение и обеспечить мгновенный прилив энергии. Они также дают вашим коленям и бедрам передышку от ударов вертикальной жизни.

Выполняйте следующую процедуру босиком 4 или 5 раз в неделю. Сделайте 10 медленных, контролируемых повторений каждого движения. Для более быстрых результатов выполняйте по 2 подхода в каждом упражнении и добавляйте не менее 30 минут кардио в большинство дней недели. (Скачать тренировку бесплатно.)

(Хотите больше упражнений для плоского живота? Вы можете подтянуть ягодицы, вытянуть ноги и создать сексуальный живот с помощью тренажера для плоского живота Prevention!

Настенный мост

Лягте на спину, прижмите ягодицы к стене и вытяните руки по бокам.Согните колени и поставьте ноги на 3-4 фута вверх по стене. Поднимите нижнюю и среднюю часть спины от пола, удерживая лопатки на полу. Задержитесь на глубокий вдох, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

СДЕЛАТЬ СИЛЬНЕЕ

Скрестите правую лодыжку с левым коленом так, чтобы только левая ступня касалась стены.

ПРОЩЕ

Не используйте стену. Держите ноги на полу, когда поднимаетесь в мост.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 50 способов добиться плоского живота

Для достижения наилучших результатов сочетайте эту тренировку со здоровой, сытной диетой. Избавьтесь от 5 дюймов жира на животе за 4 дня — не чувствуя голода! — с помощью диеты для плоского живота.

Стеклоочистители

Лягте лицом вверх на пол, ноги упритесь в стену, стопы смотрят в потолок. Медленно опустите левую ногу вниз по стене, как стрелка часов, к 9 часам, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с правой ногой, подметая к 3 часам. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения. (Включите гормоны для сжигания жира, чтобы набраться сил и сжечь жир на животе. Попробуйте The Hormone Fix от Prevention.)

СДЕЛАТЬ СИЛЬНЕЕ

Оберните эластичную ленту для упражнений вокруг левой стопы. Держите оба конца на правом бедре для дополнительного сопротивления, когда вы опускаете левую ногу вниз по стене. Сделайте все повторения, затем поменяйте ногу и повторите.

ПРОЩЕ

Отодвиньте ягодицы от стены на 3-6 дюймов во время выполнения движения.

Достигает пальца ноги

Лягте на пол, пятки прижмите к стене, ноги прямые. Протяните правую руку к левой ноге, позволяя правому плечу оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

СДЕЛАТЬ СИЛЬНЕЕ

Выполняйте упражнение, поставив ноги вместе носок к пятке.

БОЛЬШЕ: 4 лучших упражнения для подтяжки ягодиц

ПРОЩЕ

Дотянитесь до колен.

Стеновые ножницы

Начните с того, что ягодицы прижаты к стене, колени согнуты, а стопы упираются в стену. Поднимите бедра вверх и поставьте локти на пол, а руки на бедра, чтобы поддержать нижнюю часть тела.Поднимите ноги вверх по стене так, чтобы ноги были прямыми. Это ваша исходная позиция.

Отсюда опустите левую ногу к голове, держа обе ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой. Продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.

СДЕЛАТЬ СИЛЬНЕЕ

Когда вы опускаете ногу, сделайте паузу и пульсируйте 2 или 3 раза, перемещая ее вверх и вниз на дюйм или два, прежде чем вернуть ее обратно к стене.

ПРОЩЕ

Начните с того, что ваши бедра находятся на расстоянии от 3 до 6 дюймов от стены.

Жим коленями

Лягте на спину, прижавшись ягодицами к стене, согните колени и упритесь ступнями в стену на 3-4 фута. Поднимите ягодицы и спину от пола и положите правую лодыжку на левое колено. Не двигая остальной частью тела, пульсируйте коленом по направлению к стене 20 раз. Опустите тело и повторите на левый бок.

СДЕЛАТЬ СИЛЬНЕЕ

Прижимая колено, поднимайте и опускайте бедра на пару дюймов в каждом повторении.

Подтяните, подтяните и привлеките внимание с помощью 15-минутного DVD-диска с тренировками

ПРОЩЕ

Выполняйте упражнение, опираясь ягодицами на пол.

Натали Джинджерич Натали Джинджерич — независимый писатель и бывший редактор фитнес-журнала Prevention.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная домашняя тренировка ног, ягодиц и живота

Поднимите тонус, укрепите и сожгите жир на животе, бедрах, бедрах и ягодицах с помощью этой 10-минутной домашней тренировки ног, ягодиц и живота (LBT).

Эта программа упражнений LBT засчитывается в рекомендуемую еженедельную цель активности для силы.

Прежде чем начать, сделайте 6-минутную разминку.После тренировки сделайте 5-минутную растяжку.

Приседания: отлично подходят для укрепления ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторения).

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки по бокам или вытянув вперед для дополнительного равновесия. Опуститесь, согнув колени, пока они не будут почти под прямым углом, а бедра параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 1 подход от 15 до 24 повторений каждой ногой.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую назад. Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.

Подъемы на носки: отлично подходит для красивых ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Положите руки на стену или стул для устойчивости. Встаньте прямо, но не сгибайте колени Медленно поднимитесь на носки, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Чтобы усложнить задачу, выполняйте эти подъемы на носки вдали от стены и с весом в каждой руке, например, с двумя бутылками с водой.

Мосты: отлично подходят для крепких ягодиц

Сделайте 2 подхода по 15–20 повторений.

Лягте на спину, согнув колени и прижав пятки к ягодицам.Ваши ноги должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. Поднимаясь, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания живота: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15-24 повторения.

Лягте на спину, согните колени и заведите руки за уши. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опуститесь вниз.

Совет: Не прижимайте шею к груди, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Косые мышцы живота: отлично подходит для тонизирования ручек любви

Сделайте 1 подход от 12 до 24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе и оторвав ступни от пола. Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая поясницу прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опуститесь вниз.

Подъемы спины: отлично подходит для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки на виски или вытяните руки вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опуститесь вниз.

Совет: Вытяните шею и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь расслабьтесь с помощью этой 5-минутной программы растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Помогите нам улучшить наш сайт

Мы хотели бы получить отзыв о том, как мы используем изображения и иллюстрации на веб-сайте NHS.

Примите участие в нашем опросе

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Дата следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

Как подтянуть дряблую кожу на бедрах: простые шаги для восстановления эластичности

Побочный эффект быстрой и значительной потери веса

Многие люди в настоящее время очень усердно работают, чтобы достичь целей своего тела. Они проводят часы в тренажерном зале, соблюдают строгие диеты и пытаются навсегда изменить свой образ жизни.И когда они, наконец, достигают своего целевого веса, это еще не конец. Им все равно необходимо поддерживать свой результат, что иногда может сопровождаться неприятными побочными эффектами. Часто люди, которые значительно похудели за короткий период, могут заметить дряблость кожи то здесь, то там. Это не конец света, но это, безусловно, может разочаровывать и раздражать. Вот почему люди могут искать способ уменьшить дряблость кожи на животе или попытаться выяснить, как подтянуть дряблую кожу на бедрах.

Если вы тоже сталкивались с такими проблемами, читайте дальше о том, почему кожа становится обвисшей, как подтянуть дряблую кожу на бедрах после похудения с помощью упражнений и как повысить эластичность кожи.

Почему кожа обвисает?

Подтянутая и гладкая кожа всегда была символом молодости и здоровья. Поэтому понятно, что люди хотели бы сохранить его таким. Чтобы иметь возможность сделать это или подтянуть его после того, как он обвис, сначала вам нужно выяснить, что вызывает это обвисание.Итак, почему кожа становится обвисшей? Вот наиболее распространенные причины дряблой кожи (1):

Одной из наиболее частых причин этого является старение. С возрастом мышцы, не участвующие в выполнении регулярных физических нагрузок, теряют тонус, а кожа теряет эластичность. Это происходит со всеми частями тела, и бедра не исключение. Это естественный процесс, и он случается со всеми, если только вы не выполняете специальные специальные упражнения для предотвращения этого. У большинства людей дряблость кожи или процесс ее разрыхления возникает в возрасте 35-45 лет (3).Это происходит из-за того, что в вашем организме отсутствуют коллагеновые сети, эластиновые волокна и гиалуроновая кислота (молекула, повышающая способность кожи удерживать влагу).

  • Быстрая или значительная потеря веса

Потеря веса — сложный и длительный процесс, который, безусловно, вознаграждает. Однако иногда это сопровождается негативными побочными эффектами. Если вы достигли своего целевого веса, сбросив значительное количество фунтов или очень быстро похудев, вы все еще можете быть недовольны результатом из-за дряблой кожи по всему телу (2).И это происходит не только тогда, когда вы сжигаете много жира, но и тогда, когда вы перестаете тренироваться и теряете мышечную массу. Состояние вашей кожи после похудения зависит от вашего возраста, генетики и того, как долго у вас был лишний вес. Чем дольше ваша кожа держит ваши килограммы, тем меньше шансов, что она вернется к норме после того, как вы похудеете на пару размеров (10).

Вот некоторые другие факторы, способствующие обвисанию кожи, наряду с двумя вышеупомянутыми: 

  • Курение
  • Употребление алкоголя
  • Средства по уходу за кожей или моющие средства, содержащие агрессивные химические вещества
  • Стероиды и кортикостероиды
  • Искусственный загар
  • Повреждение ультрафиолетовым светом
  • Менопауза

Подробнее: Нездоровая потеря веса может подорвать ваше здоровье! Узнайте безопасные способы сбросить вес

Как подтянуть дряблую кожу на бедрах?

Хотя различные хирургические методы могут помочь уменьшить дряблость и дряблость кожи на бедрах, они довольно дороги и часто оставляют шрамы.Хорошая новость заключается в том, что хирургическое вмешательство — не единственный ответ на вопрос «Как подтянуть дряблую кожу на бедрах?».

  • Обычная тренировка для бедер

Регулярные физические упражнения – залог крепкого здоровья и крепкого тела. Но как подтянуть дряблую кожу на бедрах после похудения с помощью регулярных тренировок? Исследование предполагает, что тренировки на выносливость могут уменьшить эффект старения кожи у мышей и людей. В нем говорится, что упражнения на выносливость стимулируют высвобождение гормона интерлейкина-15, который улучшает метаболизм тканей и уменьшает изменения кожи (4).Еще один способ, с помощью которого тренировки могут помочь вам подтянуть дряблую кожу, — это нарастить мышечную массу.

Увеличение мышечной массы визуально уменьшит дряблость кожи и придаст вам более здоровый и свежий вид. Вы можете укрепить внутреннюю часть бедра с помощью тренажеров для приведения бедра и блочных тренажеров в тренажерном зале или заняться бегом или пилатесом. Если вы предпочитаете заниматься дома, вы можете попробовать включить следующие упражнения в свою тренировочную программу. выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.Однако имейте в виду, что любые корректировки в вашем плане тренировок должны быть предварительно обсуждены со специалистом. С учетом сказанного, вот упражнения:

Приседания — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела. Существует великое множество приседаний с разным уровнем интенсивности. Классический присед поможет вам подтянуть бедра и ягодицы. Вы можете использовать гантели для увеличения интенсивности приседаний и достижения лучшего результата, однако, если вы новичок в приседаниях, лучше сначала попробовать их без веса.

Для выполнения классического приседания встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив бедра. Держите спину прямо, колени направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Ваши колени не должны пересекать невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле. Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув колени. Это одно повторение (8).

Выпады — еще одно самое популярное упражнение для ног.Он включает в себя ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и множество других мышц. Как и в случае с приседаниями, вы можете увеличить интенсивность выпада, используя вес.

Чтобы выполнить правильный выпад вперед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Оставив левую ногу в исходном положении, согните оба колена и медленно опустите тело. Опускать тело следует до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90°, правое бедро будет параллельно полу, а левое колено почти коснется земли.После этого вернитесь в исходное положение, вытянув правое колено. Это одно повторение выпада (6). Когда вы выполняете серию выпадов, чередуйте ноги, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Это разновидность выпада вперед. Встаньте прямо, направляя намеченный путь вправо. Сделайте шаг правой ногой вправо. Согните правое колено и бедро и опустите тело в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Для этого вам понадобится устойчивая скамья, ящик или любая другая платформа. Вы также можете использовать веса для лучших результатов.

Для выполнения бокового приседания встаньте между двумя платформами, положив руки на бедра. Поднимите правую ногу и поставьте ее на платформу справа от вас. Перераспределите свой вес, вытянув правую ногу и встав на правильную платформу, чтобы она выдержала весь ваш вес. Шагните вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите с левой ногой и левой платформой (5).

Если вам трудно даже флиртовать с мыслью о том, чтобы отказаться от любимой еды или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Как повысить эластичность кожи?

Если вы чувствуете, что упражнения не для вас, и вы хотели бы найти какие-то другие методы подтяжки дряблой кожи, то сегодня ваш счастливый день!

Ниже приведены некоторые из способов, которые могут помочь вам бороться с обвисшей кожей без хирургического вмешательства или упражнений, но имейте в виду, что использование только этих методов может быть не столь эффективным, как комбинация всех методов, включая специальные тренировки.Итак, без лишних слов, вот альтернативные методы, как подтянуть дряблую кожу на бедрах (1):

Регулярный массаж может улучшить кровоток и стимулировать фибробласты, клетки, которые способствуют выработке соединительных тканей, таких как коллаген и эластин, которые сохраняют эластичность и упругость кожи. Исследования показывают, что массаж может способствовать выработке митохондрий (7), которые играют важную роль в тканевом и клеточном метаболизме. Поскольку существует связь между митохондриальной дисфункцией и старением кожи, регулярный массаж может уменьшить эффект старения кожи.

Ты то, что ты ешь. Ваша диета играет решающую роль в здоровье вашей кожи. Вот почему, если вы хотите улучшить эластичность кожи, один из эффективных способов сделать это — работать изнутри. Пищевые добавки могут иметь множество различных преимуществ для вашей кожи, в том числе омолаживающие и разрыхляющие эффекты. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения. Вот некоторые из добавок, которые могут помочь вам бороться с дряблостью:

Коллагеновые пептиды

Вполне естественно, что если вы хотите сохранить эластичность кожи, вам следует подумать о приеме коллагеновых добавок.Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что у женщин, которые ежедневно принимали 10 граммов пептидов коллагена перорально, уровень коллагена и общая структура кожи улучшились через 4 недели. Через 8 недель они заметили улучшение уровня увлажненности кожи (9). Коллагеновые пептиды в форме пероральной добавки могут улучшить заживление ран, выработку коллагена и фибробластов, а также влагозащитный барьер кожи.

Антиоксиданты

Антиоксиданты также известны своим благотворным влиянием на здоровье кожи.Они могут способствовать выработке коллагена и эластина, которые необходимы для упругости кожи. Антиоксиданты и антиоксидантные ферменты могут помочь вам бороться с дряблой кожей и морщинами, нейтрализуя активные формы кислорода (АФК). Это соединения, которые могут активировать пути, которые в конечном итоге разрушают коллаген. Большинство людей получают достаточное количество антиоксидантов с пищей. Вот антиоксиданты, которые вы ежедневно потребляете с некоторыми продуктами, напитками и пищевыми добавками:

  • Витамины А, С, D и Е
  • Коэнзим Q10
  • Галлат эпигаллокатехина (EGCG)
  • Селен
  • Цинк

Не так много доказательств того, что прием антиоксидантных добавок помогает предотвратить или уменьшить кожные заболевания.

Существует большое разнообразие укрепляющих кремов, гелей, лосьонов и других продуктов для лечения незначительных случаев обвисшей кожи. Если вы хотите выбрать эффективные укрепляющие продукты, ищите те, которые содержат ретиноидные соединения. Ретиноиды являются антиоксидантами, которые могут увеличить выработку коллагена. Тем не менее, даже с ретиноидами укрепляющие продукты в целом считаются не такими эффективными. Эксперты утверждают, что их проникновение в кожу недостаточно глубокое и они дают очень тонкие результаты, в основном действуя как увлажняющее средство (1).

Заключение

Значительная потеря веса может принести облегчение и даже спасти жизнь, однако иногда даже после похудения люди чувствуют разочарование и неудовлетворенность. Почему? Из-за обвисшей кожи, возникшей в результате этой потери веса.

В этой статье мы сосредоточились на том, как подтянуть дряблую кожу на бедрах.

Обвисшая кожа может быть вызвана старением и значительной или быстрой потерей веса. Если вы хотите избавиться от дряблой кожи на бедрах, вам следует включить в свою тренировочную программу упражнения, ориентированные на бедра.Существуют и другие методы борьбы с дряблостью кожи, такие как массаж, добавки и укрепляющие средства, однако они могут быть не такими эффективными, как вы ожидаете, особенно если их использовать по отдельности.

Имейте в виду, что перед внесением каких-либо изменений в свой рацион питания или режим тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 6 способов подтянуть дряблую кожу (2019 г., medicalnewstoday.com)
  2. После огромной потери веса кожа остается дряблой (2014, nbcnews.com)
  3. Контурирование тела и подтяжка кожи с использованием уникального нового метода доставки радиочастотной энергии из нескольких источников (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Стимулируемый физической нагрузкой интерлейкин-15 контролируется AMPK и регулирует метаболизм кожи и старение (2015, onlinelibrary.wiley.com)
  5. Боковой шаг вверх (без даты, exrx.net)
  6. Выпад (без даты, exrx.net)
  7. Массажная терапия ослабляет воспалительные сигналы после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  8. Приседания (без даты, exrx.net)
  9. Влияние пероральных добавок коллагеновых пептидов на влажность кожи и кожную сеть коллагена: данные модели ex vivo и рандомизированных плацебо-контролируемых клинических испытаний (2015, опубл.ncbi.nlm.nih.gov)
  10. Ты похудел. Как насчет этой дополнительной кожи? (2015, webmd.com)

лучших бандажей на 2022 год

Руководство по покупке лучших бандажей

Что такое бандаж?

Эластичная лента — это простая лента для упражнений, предназначенная для ношения на бедрах. Сопротивление ленты позволяет вам укрепить бедра, формируя и тонизируя ягодицы.Повязки изготовлены из сверхпрочных материалов, которые обладают превосходной эластичностью, так что вы можете растянуть их до исключительных пределов, не порвавшись.

Вы можете использовать эластичную ленту для интенсивных тренировок нижней части тела. Если вы носите их во время выполнения движений с широкой постановкой ног, таких как приседания, движения ногой назад и толчки бедрами, вы, несомненно, добьетесь лучших и более быстрых результатов.

Если вы заинтересованы в приобретении бандажа, убедитесь, что он мягкий, прочный и изготовлен из материалов, препятствующих скручиванию.Выбор дешевого бандажа, вероятно, повлияет на вашу динамику, особенно когда вы находитесь в зоне.

Типы бандажей

Если вы покупаете бандажи для трофеев, полезно знать, что разные типы имеют разные уровни сопротивления. Если вы только начинаете узнавать о бандажах и не уверены, какой тип вам следует выбрать, убедитесь, что вы не пропустите этот раздел статьи.

Круглая повязка

Круглая повязка — самый распространенный тип повязки.Он имеет простую конструкцию петли, которую вы можете использовать, чтобы обернуть область колена или лодыжки. Это может быть просто по дизайну, но оно определенно позволит вам выполнять большинство основных упражнений, которые подтянут ваши ягодицы.

Лента сопротивления поясного ремня

Этот тип пояса поставляется с самим поясом и дополнительным поясным ремнем для более универсальных тренировок. Этот эспандер отлично подходит для любого размера талии, потому что он может легко приспосабливаться к форме вашего тела, позволяя вам двигаться и растягивать колени во время его ношения.Сопротивление этого пояса довольно жесткое, поэтому убедитесь, что вы готовы к интенсивной, но приятной тренировке.

Круглая повязка для окклюзии

Этот тип ленты сопротивления является более удобным типом ленты, которая лучше всего подходит для выполнения приседаний, приседаний с отягощением и других типов упражнений для нижней части тела. Сопротивление немного более расслабленное, чем у других вариантов, что делает его отличным выбором для более широких стоек. Они обычно изготавливаются из эластичных тканевых материалов и размещаются на верхней части ног.

Эластичные ленты с двойной петлей

Эластичный бандаж с двойной петлей состоит из двух петель. Они немного уже круглой полосы, но намного толще и прочнее. Вы можете использовать этот тип ленты, если хотите немного увеличить сопротивление, как только вы начнете чувствовать себя сильнее после тренировки с одной петлей.

Как выбрать лучшую резинку для ягодиц

Не все бандажи одинаковы с точки зрения материалов, прочности, стиля и цены.И есть много вещей, которые следует учитывать, прежде чем выбрать правильный бандаж для вас. Они могут работать одинаково и давать вам одинаковые преимущества при тренировке, но вот некоторые факторы, которые делают эспандер превосходным.

Материалы

Когда вы ищете новый бандаж для трофеев, вам всегда следует подумать о покупке того, который изготовлен из приятных для кожи материалов. Некоторые типы кожи чувствительны к латексу и резине, и в этом случае вы можете выбрать вариант из шелка или ткани. У них не такой уровень эластичности, как у резиновых вариантов, но они меньше раздражают кожу при нажатии.Вы также можете надеть безопасную для кожи одежду для тренировок, если вы не хотите, чтобы браслет был прямо на вашей коже.

Материалы, используемые для изготовления бандажей, также не должны сворачиваться или скользить во время их использования. Это может быть очень раздражающим, если вам приходится останавливаться и фиксировать ленту после каждого приседания или выпада. Нескользящий бандаж обычно состоит из двух слоев и противоскользящих силиконовых полосок.

Долговечность

Долговечность важна, особенно если вы не хотите заменять ремешки после каждого использования.Соглашаться на некачественный вариант — не лучшая идея. Вы можете подумать, что экономите деньги, но в долгосрочной перспективе вы можете сэкономить больше денег, если в первую очередь купите более качественный вариант.

Стиль

Дизайн и цвет могут быть не нужны для некоторых людей, но если вы хотите выглядеть круто во время тренировки, убедитесь, что вы приобрели что-то, что соответствует вашему стилю. Вы можете приобрести бандажи разных цветов и выбрать цвет, который лучше всего подходит к вашей тренировочной одежде.

Уровень сопротивления

Если вы новичок, хорошо бы начать с легкого варианта, который предлагает минимальное сопротивление, чтобы набраться сил, прежде чем переходить на более высокий уровень. Тем не менее, вы все равно можете начать с любой ленты, если не навредите себе слишком большим сопротивлением.

Лучшие эспандеры 2021 года и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать.Для каждой тренировки вы выбираете любые три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого выбранного вами упражнения. Каждый раз смешивайте и пробуйте разные упражнения.

БАНК ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ленты: вокруг лодыжек

Как надевать ленту: Поставьте ноги в центр ленты и руками натяните ленту на лодыжки. Убедитесь, что он открыт как можно шире, без каких-либо завитков, чтобы он не чувствовал дискомфорта на вашей коже, если вы носите капри или шорты.

Похлопывания в стороны стоя

С лентой вокруг лодыжек подтяните пупок к позвоночнику и согните колени так, чтобы ягодицы доставали назад. Расставьте ноги так же широко, как ваши плечи. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Отведите правую ногу вправо, почувствовав натяжение ленты, а затем верните ее в центральное положение так, чтобы стопы были на ширине плеч. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 нажатий в каждую сторону. Это работает со средней ягодичной мышцей (мышца на внешней стороне бедра) и бедрами. Это также немного кардиоупражнение, так как вы постукиваете с одной стороны на другую без перерыва.

Постукивание задним ходом стоя

Из того же положения, что и при боковом шаге стоя, на этот раз вместо шага в сторону вы будете отступать каждой ногой и притопывать. Вы также почувствуете напряжение на неподвижной ноге, что делает это упражнение полной тренировкой ног и ягодичных мышц.

Подъем аддуктора стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и когда вы отводите ногу назад к центру. В первую очередь это работа со средней ягодичной мышцей, а также стабилизирующими мышцами ног и опорной ногой, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ленты: вокруг нижней части колена

Как выполнять: войдите внутрь ленты обеими ногами и пальцами переместите ее вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Вы можете оставить пространство шириной около 2-3 пальцев от колена до верхней части ремешка для справки.

Приседания стоя с бандажами

Шагните ступнями в стороны на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы откинуться на спинку ягодиц. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем опуститесь на пятки, чтобы снова встать.Лента помогает активировать ягодичные мышцы за счет напряжения вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Прогулка с боковой лентой стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в полуприсед, втягивая пупок к позвоночнику и нажимая на пятки. Затем перенесите вес на левый бок и шагните вправо.Слегка подтяните левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо таким же образом в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения для нижней части тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ленты: вокруг неподвижной стопы и поверх движущейся ноги в одиночестве. Лучший способ сделать это — присесть и шагнуть правой ногой вперед немного больше, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правого ботинка, а затем, удерживая ленту, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левого ботинка.

Ослиные удары

Из рук и колен втяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, пальцы широко расставлены и надавливают на пальцы и руки. Разведите колени так же широко, как и бедра, и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала угол 90 градусов, а затем выжмите ступню вверх, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие правой ноги.Вы также будете стабилизироваться левой ногой и работать с левой ягодичной.

Положение бандажа: выше колен

Пожарный гидрант

Из рук и колен втяните пупок к позвоночнику. Примите то же положение, что и выше, и вместо того, чтобы вытягивать ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу в правую сторону, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ленты: вокруг верхней части бедер

Раковина двустворчатого моллюска

Лежа на правом боку, упритесь правым предплечьем в пол под углом 90 градусов. Вытяните ноги немного вперед от бедер и втяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.Держите ноги прижатыми друг к другу, когда вы отводите верхнее колено от нижнего колена, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ленты: вокруг лодыжек

Подъемы ног с бинтом в положении лежа на боку

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Вытяните ноги немного вперед от бедер и втяните пупок к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу прямо вверх от правой ноги и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего упражнения. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону или перейдите к следующему упражнению.

Расположение ленты: Лежа на правом боку, встаньте на ленту левой ногой и оберните ленту вокруг правого ботинка.

Подъемы ног на боку с внутренней частью бедра

Лежа на правом боку с левой ногой позади себя и ступнями в ремне, пульсируйте правой ногой вверх 10 раз.Это прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Сопутствующие

Упражнения для верхней части тела

Расположение лент: вокруг предплечий

Тяга дельт сзади

Согните руки в локтях под углом 90 градусов к земле. Вытяните руки вперед, а затем согните локти и подтяните руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это работает с медиальной дельтовидной мышцей, задней дельтовидной мышцей, лопаткой и бицепсом. Повторить 10 раз.

Лента Open & Close

Согните руки в локтях и поднимите руки в положение стойки ворот на уровне груди.Раскройте и сомкните руки (референсное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ленты: держите ленту левой рукой на груди, а правой рукой держите ленту внизу.

Разгибание на трицепс с лентой

Левой рукой прижмите ленту к груди. Используйте правую руку, чтобы надавить на ленту для разгибания трицепса, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ленты: встаньте на колени, шагните правой ногой вперед в положение модифицированного выпада, а затем оберните ленту под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с лентой

Для начала проденьте правую руку через ленту в положении с открытым лицом. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу, сгибая бицепс, и отпустите. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ленты: вокруг предплечий

Сгибание рук на бицепс 2 с лентой

Держите ленты снаружи предплечий ладонями вверх и локтями, прижатыми к туловищу.Затем согните руки вверх к плечам в сгибание бицепса и опустите обратно. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из того же положения, что и выше, согните руки в бицепс и используйте его в качестве исходного положения. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением к лентам, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плеч в стороны с лентой

Расположение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук, параллельных телу, локти согнуты под углом 90 градусов (для создания двух стоек ворот перед животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, при этом локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустите спину вниз.

Тяга в наклоне с лентой

Расположение ленты: Встаньте на ленту правой ногой и опуститесь на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

В этом упражнении потяните ленту вверх, прижимая локоть к боку и сжимая правую лопатку по направлению к центру позвоночника, а затем отпустите руку.Продолжайте подтягиваться, а затем опускать 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

БАНК ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БРЮШНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Расположение ленты: Разместить ленту ниже колен проще, а разместить ленту выше колен за пределами бедер сложнее.

Ленточный мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю на ширину бедер. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, втянув пупок к позвоночнику и наклонив таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к ленте и широко разводя ноги. Когда вы поднимаетесь в положение моста, спина оторвана от земли, держите ее в верхней точке. Затем пульсируйте ногами и лентой в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на пол, позвонки за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Нижняя и подъемная резинка

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Втяните пупок к позвоночнику и вытяните прямые ноги к потолку. Расставьте ноги достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно ниже, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Повторите 10 повторений.

Постукивание пальцами ног с лентой

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю на ширину бедер.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, втянув пупок к позвоночнику и наклонив таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение столешницы под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни на землю. Держите колени согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: сверху левого ботинка и снизу правого ботинка

Ремешок крест-накрест с ремешком вокруг верха обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните колени в положение столешницы.Положите руки за голову. Выдохните и свернитесь в положение скручивания. Вытяните левую ногу и поднимитесь к правому колену, а затем поменяйтесь местами. Поверните ноги на велосипеде и перекрестите грудь, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Похожие

ПРОДВИНУТАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЛАНКИ

Выберите одну из них, чтобы попробовать, или выполняйте их все сразу, когда почувствуете себя физически готовыми. Это довольно сложные движения.

Расположение ленты: вокруг внешней стороны запястий

Как выполнять: Встаньте на руки и колени, проденьте руки через ленту и поместите ее на внешнюю сторону запястий.

Отжимания в планке с бинтами на руках

Поднимитесь на носки в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и держите спину ровной. Отсюда сделайте шаг правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опуститесь в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем проведите рукой обратно в центр, а левой рукой проведите влево, опуститесь в отжимание и вернитесь в центр.Повторите это для 5 отжиманий на каждую сторону. Это работает с вашим кором, грудью, спиной и плечами.

Расположение ленты: вокруг лодыжек

Как выполнять: Сядьте на пол, оберните ленту вокруг лодыжек, а затем нажмите на руки и колени.

Прыжки в планку с бандажом на лодыжках

Выжмите руки и колени в положение планки. Напрягите пресс, а затем прыгните обеими ногами в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы возвращаетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это работает с вашим кором, плечами, руками, средней ягодичной мышцей, бедрами и подколенными сухожилиями.

Модификация: модифицированные прыжки в планке с бандажом на лодыжках

Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто оттолкнитесь правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой влево и обратно в центр.

Подъемы ягодиц в планке

Встаньте в планку, положив плечи на запястья и расставив ноги на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов над землей, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторите каждую сторону 10 раз.

Похожие

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Упражнения для тонуса ног и ягодиц

 Хотите узнать, какие основные упражнения для подтяжки ног и ягодиц? Прочитав этот подробный анализ, вы сможете узнать, какие техники используются в тренажерном зале, чтобы вы также могли с комфортом воспроизвести их у себя дома.Конечно, в дополнение к тренировкам и здоровому и правильному питанию рекомендуется сочетать использование   CremaFIT   из-за его тонизирующих и укрепляющих свойств.

Мы также решили взять интервью у личного тренера из Лос-Анджелеса, среди клиентов которого есть одни из самых почитаемых див международной элиты. По соображениям конфиденциальности он не смог раскрыть свою личность, но все же порекомендовал ряд упражнений, которые позволяют его клиентам получить отличные результаты за короткое время. ПОМНИТЕ:  мы рекомендуем вам делать серию из 8/12 повторений для каждого упражнения, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы уже обучены, вы можете продвинуться дальше, а если вы долго стояли на месте, начните с сокращенных сеансов, а затем постепенно увеличивайте. Перед началом тренировки всегда делайте растяжку с разминочными движениями с собственным весом, такими как: прыжки, повороты туловища, вращение плечами.

Некоторые упражнения, которые мы предлагаем вам, уже знакомы, но самое главное — это правильная последовательность, которая позволяет вам активировать различные группы мышц, чтобы получить полноценную тренировку.

Упражнение №. 1: Приседания

 Возможно, это самое известное упражнение, но также и одно из самых эффективных, особенно когда оно выполняется в правильной последовательности. Приседания идеально подходят для того, чтобы за короткое время привести в тонус ноги и ягодицы. Вы можете заниматься в любом месте и в любое время суток, не покупая никакого оборудования.

 
Рисунок 1 – Правильное положение тела в упражнениях на приседаниях
 С помощью приседаний можно:

• Приведите в тонус ноги, ягодицы и мышцы спины, укрепив осанку.На самом деле, это одно из самых полных упражнений.

• Обеспечьте взрывную силу и силу нижних конечностей.

• Держите свои кости и суставы активными и эластичными благодаря увеличенной мышечной массе, которая действует как защитная подушка.

  СОВЕТ:  для правильного выполнения движения старайтесь максимально опуститься ягодицами к полу, сохраняя правильный изгиб спины, чтобы исключить риск получения травмы. 

Упражнение №. 2: Выпады

  Выпады  очень полезны для тонуса ног, особенно бедер.Они идеально сочетаются с приседаниями и помогают достичь столь желаемых ягодиц сердца или ягодиц мандолины  с помощью легко воспроизводимых упражнений.

Вы обнаружите, что они сложнее, чем вы думали, но, в конце концов, это то, что мы ищем:  простых, но эффективных упражнений  . Кроме того, вы можете выполнять их в любом месте и в любое время. Хватай свои вещи и иди в ближайший парк и занимайся спортом, любуясь красотой природы.

 
Рисунок 2 – Выпады для тонуса ног и бедер
   
  СОВЕТ:  Выпады должны выполняться, сохраняя неподвижной верхнюю часть тела, которая даже во время опускания выпада должна оставаться прямой.Выдвиньте одну ногу вперед, пока она не образует угол 90 градусов, и сделайте так, чтобы задняя нога почти касалась пола. 

Упражнение №. 3: Жим ногами с помощью эластичной ленты

  Жим ногами , выполняемый с помощью эластичной ленты, помогает сформировать ноги. Это менее известное, но очень эффективное упражнение.
 
  ПОМНИТЕ:  чередование упражнений позволяет работать с разными группами мышц.

Кроме того, по мере увеличения вашего тонуса и силы вы можете бросить себе вызов, используя более толстые бинты с большим сопротивлением.Помимо тонуса ног, это упражнение растянет ягодичные мышцы.

 
Рисунок 3 – Жим ногами с эластичной лентой
Последовательность, которой вы должны следовать, чтобы выполнить действительно правильное упражнение, такова:

1. Лягте лицом вверх на гимнастический мат и поднимите ноги;

2. Оберните ленту вокруг ступней и держите ноги согнутыми, не забывая всегда держать ступни вместе; 
 3. Прижмите стопы к ремням, пока ноги не выпрямятся;

4. Согните колени, чтобы вернуться под угол 90 градусов.

Упражнение №. 4: Стабильность на мяче с удлинением колена

  Стабилизирующий мяч  для тренировки ног быстро приведет в тонус ваши ноги и ягодицы. Выполнять эту тренировку можно как в зале под руководством персонального тренера    , так и дома, купив мяч в магазине спорттоваров.

Упражнения также направлены на укрепление брюшного пресса, икр и передних мышц голени. 
Рисунок 4. Тренировка с мячом для стабилизации колена
 Правильная техника заключается в том, чтобы прижать ноги к мячу для устойчивости, а руки упереть в пол; используйте пресс, чтобы согнуть колени и приблизить мяч к телу.Подтяните колени как можно ближе к груди.

  СОВЕТ:  Выдохните, сводя колени вместе, затем снова выпрямите ноги, убирая мяч и выдыхая. 

Упражнение №. 5: Становая тяга на одной ноге

 Упражнения для нижней части тела незаменимы для подтянутых ног и ягодиц. Одним из фундаментальных является  deadlife . Упражнения, несомненно, помогают иметь скульптурные ягодицы, ноги и бедра более очерченными.

Если это поможет вам сохранить равновесие, упритесь руками в стену или стул, чтобы правильно выполнять становую тягу на одной ноге.
Рисунок 5 – Правильная последовательность выполнения упражнения Становая тяга
 Упражнения для  нижней части тела  оказываются незаменимыми для хорошего самочувствия тела и одним из основных является мертвая жизнь. Чтобы сохранить равновесие, вы можете опереться руками о стену или стул, чтобы правильно выполнить становую тягу на одной ноге.

Становая тяга на одной ноге — это движение, укрепляющее спину, нижнюю часть спины и ноги. Этот вариант традиционного упражнения требует, чтобы только одна нога отрывалась от земли и вытягивалась позади вас. ПОМНИТЕ:  более сложное движение заставляет мышцы голени и ягодичные мышцы работать еще больше. 

Упражнение №. 6: Подъем ног из положения «Планка»

 Обычные планки полезны для укрепления мышц кора, бедер и верхней части тела. Поэтому, чтобы привести ягодицы в тонус, вы можете добавить попеременные подъемы задних ног. 
Рисунок 6. Подъем ног в планке
  СОВЕТ:  Поддерживайте хороший баланс тела, и с помощью этого упражнения вы значительно подтянете ягодицы.
 Н.Б. Это информативная статья, мы советуем вам заниматься с личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете движения и избегаете возможных травм. 

Упражнения после менопаузы: что можно и чего нельзя делать

J Midlife Health. 2011 июль-декабрь; 2(2): 51–56.

Налини Мишра

Отделение акушерства и гинекологии, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (CG), Индия

В. Н. Мишра

1 Медицинский факультет, Pt.Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (Калифорния), Индия

Деванши

2 Стажер, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM Raipur (CG), Индия

Отделение акушерства и гинекологии, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (Калифорния), Индия

1 Медицинский факультет, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM, Райпур (CG), Индия

2 Intern, Pt. Медицинский колледж JNM и больница BRAM в Райпуре (C.G.), Индия

Адрес для корреспонденции: Доктор Налини Мишра, 27/272, Нью Шантинагар, Райпур (К.Г.) — 492 001, Индия. Электронная почта: [email protected]

Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, которые разрешают неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии, что оригинал работа цитируется правильно.

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

При наличии значительного числа женщин, находящихся в состоянии менопаузы и выше, крайне важно спланировать для них комплексную программу оздоровления, включая изменение образа жизни.Упражнения являются неотъемлемой частью стратегии. Преимуществ много, наиболее важным из них является поддержание мышечной массы и, следовательно, массы и силы костей. Программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие; он должен стремиться к двум часам и 30 минутам умеренной аэробной активности каждую неделю. Каждая женщина должна знать свой целевой диапазон частоты сердечных сокращений и отслеживать интенсивность физических упражнений с помощью разговорного теста.Другие упражнения на глубокое дыхание, йогу и растяжку могут помочь справиться со стрессом и симптомами, связанными с менопаузой. Упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать аэробику с высокой ударной нагрузкой или действия, при которых вероятно падение. Женщины и лечащий врач также должны знать о настораживающих симптомах и противопоказаниях в отношении назначения упражнений женщинам после менопаузы. Однако роль физических упражнений в возникновении приливов остается неубедительной. В целом, физические упражнения после менопаузы являются единственным бесспорным и полезным аспектом изменения образа жизни и должны быть выбраны всеми.

Ключевые слова: Здоровье костей, упражнения, менопауза

ВВЕДЕНИЕ

Наиболее заметным демографическим изменением, наблюдаемым в новом тысячелетии, является увеличение продолжительности жизни женщин в Индии. По оценкам, к концу 2015 года в Индии будет 130 миллионов пожилых женщин, нуждающихся в серьезном уходе.[1] Менопауза вызывает множество изменений в организме женщины и у большинства из них приводит к неприятным симптомам, а именно вазомоторным нарушениям, нарушениям сна, усталости, болям, изменению когнитивных функций, мочеполовым проблемам, таким как сухость влагалища, раздражение, рецидивирующие инфекции мочевыводящих путей. и слабость соединительной ткани, поддерживающей тазовые органы.[2] Все эти краткосрочные и среднесрочные последствия отрицательно сказываются на качестве жизни этих женщин. Отдаленные последствия, такие как остеопороз, саркопения, патологические неврологические проблемы и сердечно-сосудистые заболевания, также имеют тенденцию к увеличению [3]. Недостаток эстрогена после менопаузы также усугубляет факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний от женского к мужскому типу. Это подвергает этих женщин такому же риску ишемической болезни сердца, как и их коллегам-мужчинам.

Проблемы, возникающие из-за гипоэстрогенного статуса, следует решать путем планирования стратегии программы хорошего здоровья, включающей изменения образа жизни.Кратковременная гормональная терапия в минимальных дозах рекомендуется исключительно женщинам с симптомами, после надлежащего консультирования. возраст.[6] То же самое может не относиться к пожилым женщинам. Было заметное противоречие в менопаузальной гормональной терапии после публикации Сердца и Замещения эстрогена/прогестина (HERS),[7], Инициативы женского здоровья (WHI)Испытания[8] и Исследования миллиона женщин (MWS).[9] Это привело к поляризации мнений относительно гормональной терапии во всем мире. Принятие гормональной терапии в Индии довольно низкое.

Социальный сценарий пожилых женщин в нашей стране, к сожалению, характеризуется сниженной активностью. Женщины часто меньше тренируются, когда у них наступает менопауза, что может привести к увеличению веса. Еще больше усложняет ситуацию то, что метаболизм также снижается. Одной из причин снижения метаболизма с возрастом является потеря мышечной массы (примерно полфунта в год). Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому всякий раз, когда мышцы не сохраняются с помощью упражнений с отягощениями, организм просто не сжигает столько калорий.Существует также тенденция к увеличению потребления калорий. Поскольку метаболизм падает, многие женщины не корректируют свои калории соответствующим образом, что часто приводит к увеличению веса. Сообщается, что распространенность метаболического синдрома значительно выше у женщин в постменопаузе в Индии.[10] Наконец, следует подчеркнуть роль генетики. Генетический состав и место, предрасположенное к увеличению дюймов и накоплению жира, также играют роль в увеличении веса, что затрудняет его контроль.

Несмотря на все физиологические изменения, менопаузу следует рассматривать не как признак надвигающегося упадка, а скорее как прекрасное начало программы хорошего здоровья, включая изменение образа жизни в диете, физические упражнения, в том числе йогу и ограничение курения, а также алкоголя.[11] ]

ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ

Самое важное, бесспорное и простое, что каждый может и должен делать, это заниматься спортом. Преимущества:

  1. Упражнения улучшают кардиореспираторную функцию.Если делать это регулярно, это снижает метаболические риски, связанные со снижением уровня эстрогена. Он увеличивает ЛПВП, снижает ЛПНП, триглицериды и фибриноген. Существует дополнительное преимущество снижения риска высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов.

  2. Упражнения могут помочь создать дефицит калорий и свести к минимуму набор веса в среднем возрасте.

  3. Увеличивает костную массу. Силовые тренировки и ударные нагрузки (например, ходьба или бег) могут помочь компенсировать снижение минеральной плотности костей и предотвратить остеопороз.[12]

  4. Также уменьшает боль в пояснице.[13]

  5. Доказано, что он помогает уменьшить стресс и улучшить настроение.[14]

  6. Это может помочь уменьшить приливы, сводя тем самым к минимуму «эффект домино».

Хотя в рандомизированных контролируемых исследованиях не было получено убедительных доказательств того, являются ли упражнения эффективным средством для уменьшения приливов и ночной потливости у женщин в менопаузе, последний Кокрановский обзор обнаружил слабую тенденцию к тому, что упражнения более эффективны, чем отсутствие вмешательства .[15]

НАЧАЛО РАБОТЫ

Никогда не поздно начать заниматься спортом. Ключ в том, чтобы начать медленно и делать то, что вам нравится, например, ходьба, езда на велосипеде, активная работа во дворе, плавание, кардиотренажеры или посещение групповых занятий фитнесом. Регулярные занятия спортом помогут улучшить общее самочувствие. Даже умеренная физическая активность, такая как простое движение тела, достаточное для того, чтобы заставить сердце биться быстрее, приносит большую пользу для здоровья, включая больше энергии. Упражнения должны быть достаточно быстрыми, чтобы заставить сердце биться быстрее, не запыхавшись и не утомляясь.

Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений при физической нагрузке, необходимо вычесть возраст женщины из 220. Чтобы получить целевой диапазон частоты сердечных сокращений, умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 50/100 и 80/100. Приступая к программе упражнений, стремитесь к нижней части целевой зоны (50 процентов) в течение первых нескольких недель. Постепенно наращивайте до верхней части целевой зоны (75 процентов). После шести или более месяцев регулярных упражнений человек может комфортно тренироваться с частотой сердечных сокращений до 85 процентов от максимальной.

Женщин, принимающих антигипертензивные препараты, следует предупредить о том, что некоторые лекарства от высокого кровяного давления, особенно бета-блокаторы, снижают максимальную частоту сердечных сокращений и, следовательно, частоту целевых зон. Такие женщины должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы выяснить, нужно ли им использовать более низкую целевую частоту сердечных сокращений.

Разговорный тест представляет собой удобную альтернативу для отслеживания интенсивности упражнений. Упражнения умеренной интенсивности, например ходьба со скоростью 3,5 мили в час, позволяют женщине говорить, но не петь, и у нее не должно быть одышки.Во время энергичных аэробных упражнений, таких как степ-аэробика, она должна быть в состоянии сказать несколько слов, но не поддерживать разговор. Преимущество упражнений с целевой частотой сердечных сокращений повышает физическую форму и улучшает состояние легких, сердца, кровообращения и мышц.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ[16]

Упражнения, которые могут помочь в построении и поддержании плотности и массы костей, следующие: подъем по лестнице и такие виды спорта, как теннис, баскетбол, волейбол или гимнастика.Они лучше всего подходят для тех, кто не страдает остеопорозом, не имеет низкой костной массы и не хил.

Весовая нагрузка, упражнения с малой ударной нагрузкой: ходьба (беговая дорожка/на улице), эллиптические тренажеры, степперы и аэробика с малой ударной нагрузкой. Эта группа упражнений может быть выбрана для укрепления костей женщинами, которые не могут выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой.

Тренировки с отягощениями, силовые тренировки или упражнения с отягощениями: включают поднятие тяжестей, использование эластичных лент или силовых тренажеров для упражнений, использование простых функциональных движений, таких как стояние или поднятие собственного веса тела.

Невесомая нагрузка, неударные упражнения: езда на велосипеде, плавание, упражнения на растяжку и гибкость. Они должны быть включены как компоненты комплексной программы упражнений. Сами по себе они не помогают строить кости.

Упражнения без удара: Включайте упражнения, помогающие сохранить равновесие и положение тела, например, Тайцзи.

Рекомендации по упражнениям для менопаузы: программа упражнений для женщин в постменопаузе должна включать упражнения на выносливость (аэробные), силовые упражнения и упражнения на равновесие.Из них аэробика, весовая нагрузка и упражнения с отягощениями эффективны для увеличения минеральной плотности костной ткани позвоночника у женщин в постменопаузе.[17]

Эффективным назначением упражнений могут быть упражнения с отягощениями и весовой нагрузкой три дня в неделю (через день). Следует позаботиться о том, чтобы выполнять упражнение на все группы мышц путем вращения, желательно с тренажером. В остальные дни недели можно заниматься быстрой ходьбой со скоростью пять-шесть километров в час, ездой на велосипеде, беговой дорожкой, садоводством или танцами.[18]

Предварительная разминка может помочь уменьшить травмы и боль после тренировки. Нужно стремиться к двум часам и 30 минутам умеренной аэробной активности каждую неделю. Другие упражнения на глубокое дыхание, йогу и растяжку могут помочь справиться со стрессом и симптомами, связанными с менопаузой.

ПОЭТАПНЫЙ ПОДХОД

Шаг 1: Растянитесь, пройдитесь на беговой дорожке в течение пяти минут или пройдитесь быстрой ходьбой, чтобы подготовиться к тренировке. Поскольку с возрастом тело становится менее гибким, важно разогреть тело перед тренировкой.

Шаг 2: Занимайтесь аэробикой, которая повышает частоту сердечных сокращений и сжигает жир. Будь то урок танцев, урок аэробики, пробежка или велопрогулка, запись на кикбоксинг или занятие на эллиптическом тренажере, каждый из них помогает улучшить работу больших групп мышц и сердечно-сосудистую функцию.

Шаг 3: Поднимайте тяжести, используйте эспандеры или силовые тренировки с собственным весом, чтобы кости оставались крепкими. Менопауза — обычное время, когда женщины испытывают потерю плотности костной ткани или остеопороз.Они должны помочь сохранить свои кости сильными, сохраняя мышцы сильными. Силовые тренировки также могут помочь ускорить замедляющийся метаболизм и помочь в сжигании жира даже во время отдыха, чтобы избежать ужасного набора веса в период менопаузы.

Шаг 4. Развивайте гибкость, пробуя упражнения, вызывающие растяжение мышц, такие как йога и пилатес. Это может способствовать улучшению мышечной функции. Женщина должна уделять время йоге и медитации каждую ночь, чтобы уменьшить беспокойство, которое также является распространенным симптомом менопаузы.

Шаг 5: Остыньте в конце тренировки, пройдясь в течение нескольких минут и потянувшись, чтобы облегчить боль в качестве побочного эффекта особенно изнурительной тренировки. Это дает телу возможность расслабиться и способствует регулярному дыханию и замедлению сердечного ритма, когда человек заканчивает тренировку для здорового завершения этой дружественной к менопаузе тренировки.

Наилучший режим[19]

Режим приема цитрата кальция два раза в день (800 мг) и тренировок с отягощениями три раза в неделю улучшает плотность костей у женщин в постменопаузе, независимо от того, принимают ли женщины эстроген.Соблюдая простые меры, в том числе придерживаясь сбалансированной диеты с большим количеством кальция и витамина D, а также выполняя упражнения с отягощениями, можно снизить риск развития остеопороза в обычно уязвимых областях позвоночника и бедра с помощью шести основных упражнений:

  1. . Стена или Смит приседают

  2. LAT Trav Down

  3. 13

  4. One ARM Военная пресса

  5. SEAD SEAD ROW

  6. Удлинитель Back

Описание нескольких важных упражнений выглядит следующим образом :

Приседания

Приседания — один из лучших способов развить и продемонстрировать грубую силу.Положите несколько железных пластин на перекладину, положите ее на плечи, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем снова встаньте. Звучит просто, но это одно из самых интенсивных упражнений для увеличения плотности костей. Хотя многие обычные лифтеры предпочитают более высокий диапазон повторений, оказалось, что чередование умеренного и тяжелого подъема от шести до восьми и от четырех до шести повторений дает наилучшие результаты.

Жим от плеч

Жим от плеч, когда поднимается штанга прямо над головой, — еще один способ продемонстрировать впечатляющую силу.Жим от плеч также является одним из упражнений, которое больше всего увеличивает плотность костей. Хотя жим от плеч с гантелями помогает укрепить мышцы-стабилизаторы. Когда вы пытаетесь нарастить плотность костной ткани, вес имеет наибольшее значение, поэтому найдите тренажёр для жима от плеч или силовую клетку и используйте штангу.

Тяга широчайших вниз

Тяга широчайших вниз тренирует широчайшие, бицепсы и предплечья. В верхней точке движения вы должны чувствовать хорошее растяжение в широчайших, прямо под мышками.Как только человек станет достаточно сильным, он может подумать о переходе на подтягивания и даже подтягивания с отягощением.

Жим ногами

Жим ногами позволяет проверить истинную силу квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр, не беспокоясь о балансе или нижней части спины. С помощью этого упражнения можно перемещать большой вес, и этот стресс приводит к увеличению минеральной плотности костей.

Тяга сидя

Ряда сидя включает в себя упражнение, аналогичное тяге широчайших, но также использует нижнюю часть спины и ягодичные мышцы в качестве стабилизаторов, а также прорабатывает трапециевидные мышцы.Ключ к безопасному выполнению этого упражнения — не раскачиваться во время выполнения движения. Ягодицы должны фиксировать тело под удобным углом в бедрах, и этот угол не должен меняться.

В каждом сеансе тренировки не менее семи-десяти минут сердечно-сосудистой деятельности с весовой нагрузкой, такой как ходьба с отягощением, подъем по лестнице и бег трусцой, а также упражнения для малых групп мышц с использованием бинтов и фитболов завершают режим исследования. Ключом к достижению цели улучшения здоровья костей является интенсивность тренировок с отягощениями и уровень тренировок с отягощениями.Постепенное увеличение поднимаемого веса и постоянные тренировки два-три раза в неделю необходимы для успеха.

Тай-чи

Это наиболее распространенное упражнение на баланс. Говорят, что техники тайцзи-цюань физически и энергетически уравновешивают принципы инь (восприимчивый) и ян (активный): «От высшей мягкости возникает предельная твердость». во-первых, это сольная форма, медленная последовательность движений, подчеркивающая прямой позвоночник, расслабленное дыхание и естественный диапазон движений; второй — различные стили толкающих рук , для тренировки чувствительности рефлексов с помощью различных движений из форм, совместно с партнером по тренировке, чтобы изучить рычаги, время, координацию и позиционирование при взаимодействии с другим.

Участников учат не бороться или сопротивляться входящей силе, а встречать ее мягко и «прилипать» к ней, следуя за ее движением, оставаясь при этом в физическом контакте до тех пор, пока входящая сила атаки не исчерпает себя или не сможет быть безопасно перенаправлена результат встречи ян с инь. При правильном выполнении достижение этого баланса инь/ян или ян/инь в бою (и, соответственно, в других сферах жизни) является основной целью обучения тайцзи-цюань. «Мягкое и податливое победит твердое и сильное.В традиционных школах также делается акцент на доброте. Ожидается, что человек проявит милосердие к своим противникам.

Тренировки тай-чи могут помочь тем, кто страдает от остеоартрита, укрепляя мускулатуру суставов и увеличивая диапазон движений и гибкость, и могут использоваться в качестве дополнения к стандартному лечению.[20]

Влияние физических упражнений на минеральную плотность костей

Кости становятся крепкими, когда укрепляются прикрепленные к ним мышцы. Костные изменения происходят медленно, намного медленнее, чем изменения прочности.Если используются комплексные упражнения с высокой нагрузкой и низким числом повторений, они стимулируют развитие мышц вокруг бедер, позвоночника и рук, укрепляя кости в этих уязвимых областях и по всему телу. Даже если МПКТ не улучшится по данным дексаскана, тренировки с отягощениями с адекватной интенсивностью значительно снизят риск переломов на протяжении всей жизни.

Максимальная нагрузка наиболее важна для изменения BMD, а не частоты нагрузки. Лучше всего работает небольшое количество циклов загрузки. Губчатая кость позвоночника ремоделируется быстрее, чем кортикальные кости бедра и запястья.[21,23] Интенсивность выполнения упражнения имеет прямую корреляцию с увеличением МПК.[24] Для ремоделирования кости в наилучших условиях может потребоваться от четырех до шести месяцев и более, а измеримый эффект от упражнений может проявиться только спустя годы.[25] С другой стороны, сообщалось об увеличении МПК при использовании всего пяти упражнений с отягощениями, разгибания бедра, разгибания колена, боковой тяги вниз, разгибания спины и сгибания живота (3 × 8 при 80% 1ПМ) два раза в неделю в течение одного года.[26]

В Индии Индийский совет медицинских исследований (ICMR) сообщил о значительной разнице в МПК по центру.[27] Также был отмечен парадокс более низкой частоты переломов среди индоазиатского населения, чем у женщин европеоидной расы, несмотря на более низкую массу скелета в зрелом возрасте в первой группе.[28] Это привело к предположению о потенциальной необходимости измерения кажущейся минеральной плотности костей (BMAD) у индийских женщин.

Чего не следует делать

Несмотря на то, что всем женщинам в постменопаузе следует рекомендовать вести здоровый образ жизни, включая соответствующие упражнения, снижающие риск потери костной массы и остеопоротических переломов, эти упражнения для женщин с остеопорозом не должны включать высокоэффективную аэробику или виды деятельности, при которых возможно падение, например, при занятиях на скользком полу или при занятиях степ-аэробикой.Также следует избегать действий, требующих повторяющихся сгибаний туловища или сопротивления, таких как приседания или касания пальцев ног, из-за повышенных нагрузок на позвоночник во время таких действий, которые могут привести к перелому позвоночника.[30]

Еще один фактор, на который стоит обратить внимание, — когда прекращать тренировки? Это действительно предупреждение для всех женщин. Пожилые женщины должны уметь читать знаки своего тела. Следует обратить внимание на то, что нельзя игнорировать сигналы переутомления, которое может привести к серьезным проблемам, таким как сердечный приступ и травма.Если есть какие-либо проблемы во время тренировки, лучше прекратить тренировку и изменить упражнения. Также следует проявлять осторожность, чтобы не практиковать чрезмерные физические нагрузки без достаточного потребления калорий и белка.

Когда следует избегать упражнений? Определенные медицинские условия абсолютно исключают физические упражнения. Эти состояния включают:

Существуют и другие состояния, при которых упражнения противопоказаны в каждом конкретном случае, и их не следует выполнять, если нет медицинского разрешения. Эти условия включают:

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Женщины могут наслаждаться хорошим качеством жизни после менопаузы даже без гормонов.Исследования показывают, что женщины в постменопаузе, которые участвуют в комплексной программе упражнений, получают пользу, поддерживая здоровое тело, уровень плотности костей и хорошее психическое здоровье. Остеопороз, серьезное заболевание пожилых женщин, можно держать под контролем с помощью физических упражнений. Даже умеренный график упражнений может не только контролировать вес, но также снижает риск стресса, беспокойства и депрессии, которые, как правило, проявляются во время менопаузы и после нее. Упражнения улучшают мышечную массу, силу, равновесие и координацию.Поэтому, в отличие от лечения лекарствами, упражнения воздействуют одновременно на разные аспекты здоровья. Однако роль физических упражнений в возникновении приливов остается неубедительной.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Не объявлено.

ССЫЛКИ

1. Бхалерао С., Вора П. Нью-Дели: BI Publications Pvt Ltd; 2009. Гериатрическая гинекология. Избранные темы по акушерству и гинекологии-5 Для аспирантов и практикующих врачей; стр.237–48. [Google Академия]2. Дамодаран П. Менопауза и заместительная гормональная терапия. В: Арулкумаран С., Сивнесаратам В., Чаттерджи А., Кумар П., предисловие Шет С.С., редакторы. Основы гинекологии. 2-е изд. Нью-Дели: Jaypee Brothers Medical Publishers (P) Ltd; 2011. С. 395–405. [Google Академия]4. Вайдья Р., Пандей С., Вайдья А. Современные концепции менопаузы. Нью-Дели: Jaypee Brothers Medical Publishers (P) Ltd; 2004. Менопауза – неврологические изменения и ее модуляция; стр. 24–37. [Google Академия]6. Мишра Н., Мишра В.Н., пятидесятилетние женщины Деванши и гормональная терапия — меняющийся сценарий.Int J Gynaecol Obstet Индия. 2011;14:91–96. [Google Академия]7. Халли С., Грэди Д., Буш Т., Фурберг С., Херрингтон Д., Риггс Б. и др. Исследовательская группа HERS. Рандомизированное исследование комбинации эстрогена и прогестина для вторичной профилактики ишемической болезни сердца у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002; 280:605–13. [PubMed] [Google Scholar]8. Группа авторов для исследователей Инициативы женского здоровья. Риски и преимущества комбинации эстрогена и прогестина у здоровых женщин в постменопаузе; основные результаты рандомизированного контролируемого исследования Инициативы по охране здоровья женщин.ДЖАМА. 2002; 288:321–33. [PubMed] [Google Scholar]9. Million Women Study Collabors, рак молочной железы и заместительная гормональная терапия в исследовании миллиона женщин. Ланцет. 2003; 362:419. [PubMed] [Google Scholar] 10. Пандей С., Шринивас М., Агаше С., Джоши Дж., Гальванкар П., Вайдья Р. и др. Менопауза и метаболический синдром: исследование 498 городских женщин из западной Индии. J Здоровье среднего возраста. 2010;1:63–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]11. Фриц М.А., Сперофф Л. Клиническая гинекологическая эндокринология и бесплодие.8-е изд. Филадельфия: Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс; 2011. Менопауза и перименопаузальный переход; стр. 673–748. [Google Академия] 12. Гроув К.А., Лондери Б.Р. Плотность костной ткани у женщин в постменопаузе: упражнения с высокой и низкой нагрузкой. Med Sei Sports Exerc. 1992; 24:1190–4. [PubMed] [Google Scholar] 13. Маффет Дж. К., Торгенсон Д., Белл-Сайер С., Джексон Д., Льюлин-Филлипс Х., Фаррин А. и др. Рандомизированное контролируемое исследование упражнений при болях в пояснице: клинические результаты, затраты и предпочтения. Бр Мед Дж.1999; 3: 279–83. [Google Академия] 14. Алеари, Кэти А. Рандомизированное исследование комбинированной физической активности и воздействия окружающей среды на обитателей домов престарелых: улучшаются ли сон и возбуждение. J Am Gerontol Soc. 1999; 47: 784–91. [PubMed] [Google Scholar] 15. Дейли А., Стоукс-Лэмпард Х., Макартур К. Упражнения при вазомоторных симптомах менопаузы. Cochrane Database Syst Rev. 2011;5:CD006108. [PubMed] [Google Scholar] 16. Шах Р. Подходы к профилактике здоровья костей на протяжении всей жизни, Target Osteoporosis.Инсайт ИМС. 2009; (выпуск 3): 39–46. [Google Академия] 17. Бонайути Д., Крэнни А., Айовин Р., Кемпер Х.Х., Негрини С., Робинсон В. и др. Влияние программы упражнений на качество жизни у женщин в постменопаузе с остеопорозом и остеопенией: системный обзор и метаанализ. Кокрановская система базы данных, ред. 2002; 2:CD000333. [PubMed] [Google Scholar] 18. Ахуджа М. Программа упражнений «Крепкие кости». FOGSIFOCUS-Женщины и остеопороз. 08 января;: 25–27. [Google Академия] 19. Касслер Э., Ломан Т., Гоинг С., Хауткоупер Л., Меткалф Л., Флинт-Вагнер Х. и др.Поднятие тяжестей во время силовых тренировок предсказывает изменения костей у женщин в постменопаузе. Медицинские спортивные упражнения. 2003; 35:10–7. [PubMed] [Google Scholar] 20. Lumsden DB, Baccala A, Martire J. T’ai chi для лечения остеоартрита: введение для врачей первичного звена. Гериатрия. 1998; 53:84–88. [PubMed] [Google Scholar] 21. Кеммлер В., Энгельке К., Лаубер Д., Вайнек Дж., Хенсен Дж., Календер В. Влияние упражнений на физическую форму и минеральную плотность костей у женщин в ранней постменопаузе: результаты 1 года EFOPS. Медицинские спортивные упражнения.2002;34:2115–23. [PubMed] [Google Scholar] 22. Прюит Л., Джексон Р., Бартельс Р., Ленхард Х. Влияние силовых тренировок на минеральную плотность костей у женщин в ранней постменопаузе. Джей Боун Шахтер Рез. 1992; 7: 179–85. [PubMed] [Google Scholar] 23. Ломан Т., Гоинг С., Паментер Р., Холл М., Бойден Т., Хауткупер Л. и др. Влияние тренировок с отягощениями на региональную и общую минеральную плотность костей у женщин в пременопаузе: рандомизированное проспективное исследование. Джей Боун Шахтер Рез. 1995; 10:1015–24. [PubMed] [Google Scholar] 24. Винсент К., Брейт Р.Упражнения с сопротивлением и оборот костей у пожилых мужчин и женщин. Медицинские спортивные упражнения. 2002; 34:17–23. [PubMed] [Google Scholar] 25. Sinaki M, Itoi E, Wahner H, Wollan P, Gelzcer R, Mullan B, et al. Сильные мышцы спины снижают частоту переломов позвонков: проспективное 10-летнее наблюдение за женщинами в постменопаузе. Кость. 2002; 30: 836–41. [PubMed] [Google Scholar] 26. Нельсон М., Фиатарон М., Морганти С., Трайс И., Гринберг Р., Эванс В. Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на множественные факторы риска остеопоротических переломов.J Am Med Assoc, декабрь 1994 г .; 272: 1909–14. [PubMed] [Google Scholar] 27. Нью-Дели: ICMR; 2010. Эталонные стандарты пиковой минеральной плотности костей индийских мужчин и женщин на основе популяции — исследование многоцентровой целевой группы ICMR.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.