Что нельзя есть на правильном питании: что можно, а что нельзя

Содержание

что можно, а что нельзя

Сегодня продуктовая корзина среднестатистического человека изобилует разнообразными видами пищи. Современному человеку доступны любые продукты. Но тот, кто следит за своим здоровьем и выбирает для себя полезное питание, должен отчётливо понимать, что далеко не вся еда должна попадать в перечень продуктов полезного рациона. Так что можно, а что нельзя есть человеку, который хочет поддержать свой организм, сохранить молодость и здоровье? Ответим на эти вопросы развёрнуто.

Конечно, главным принципом здоровой диеты считается баланс потребляемых полезных веществ. А это не только белок. Организму человека требуются аминокислоты, витамины (Е, А, В, РР, D), фолиевая и другие кислоты, магний, кальций и т. д. Чтобы обеспечить запасы полезных веществ своему организму, надо максимально разнообразить рацион. На столе должны быть овощи, фрукты, бобовые, орехи, натуральные растительные масла. Организовать свой рацион правильно несложно. Нужно отталкиваться от принципа включения максимального количества полезных продуктов и полного исключения вредной пищи.

Белок выполняет основную строительную функцию в организме. А значит, этот элемент отвечает за процессы регенерации, образования ферментативных элементов, соединительной ткани и т. д. Помимо строительной функции, белки играют защитную роль, продуцируя особые защитные тельца в крови. Активно белки участвуют в процессе усвоения углеводов, минералов и прочих биоактивных веществ. То есть, учитывая это, легко сделать вывод, что без белка организму человека не справиться. Но как быть, если решено отказаться от мяса и рыбы? Запросто можно заменить эти продукты другими элементами пищи.

Молочные и кисломолочные продукты

Если выбрано нестрогое вегетарианство, то допускается оставить в своём рационе молочные и кисломолочные продукты. Они являются прекрасными источниками белка. Также в молоке, твороге, йогуртах и кефире есть много других полезных веществ, которые нужны для поддержания жизненных сил и здоровья.

Бобовые

Фасоль, чечевица, горох, соя — это элементы пищи, которые прекрасно справляются с задачей насыщения организма белком. К тому же, бобовые очень вкусны и питательны.

Грибы

Существует огромное количество видов съедобных грибов. На вкус они превосходны, при этом грибы отличные заменители мяса.

Орехи

В природе существует более десятка видов орехов. Все они маслянистые, вкусные и очень сытные. Потребляя кешью, грецкие орехи, арахис, кедровые орешки, фундук, можно восполнить какой-то запас белковых элементов в организме.

Крупы

Составляя здоровый рацион, нельзя забывать о крупах. Они отлично насыщают, обогащают организм полезными волокнами, клетчаткой. И, конечно, многие крупы содержат белок. Например, большое количество белка содержится в гречке.

Подсолнечник

Семена подсолнечника богаты белком и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья. Можно употреблять в пищу семена подсолнечника, в народе именуемые семечками, или какое-то количество белка легко получить, употребляя в пищу подсолнечное масло прямого отжима.

Растительная пища

Некоторое количество белка есть и в растительной пище. Однако справедливо считать, что в овощах, фруктах, ягодах и травах содержится меньшее количество белка, чем, например, в бобовых и грибах.

Йога предполагает переход на вегетарианскую пищу. Это значит, что продукты, получаемые за счёт лишения жизни животных, на столе быть не должны. Здоровое питание предполагает отказ от мяса, рыбы, яиц. Это объясняется тем, что, живя по принципам йоги, мы отказываемся вредить не только своему физическому телу, но также заботимся о чистоте души. Мясо несёт в себе отрицательную энергетику. И даже если животное убито не вами лично, употребляя такую пищу, возможно, придётся держать кармический ответ. По крайней мере, именно так считают истинные вегетарианцы.

Также современная мясная, рыбная продукция очень часто представлена плохим качеством. Животных кормят кормами с добавками для увеличения роста, веса, антибиотиками и т. д. Употребляя такой продукт, нельзя быть уверенным, что на здоровье организма это не отразится. Мясо, рыба, яйца сомнительного производства являются потенциальными источниками зоонозных инфекций. Например, некачественные яйца нередко являются причиной заболевания человека сальмонеллёзом. Мясо парнокопытных животных может быть источником кишечной палочки и прочих болезнетворных бактерий.

Мы выяснили, рассматривая здоровое питание, что кушать можно и нужно. Но теперь хочется сделать акцент на тех продуктах, которым не место на столе человека, выбирающего для себя путь здорового образа жизни.

Итак, что нельзя:

  1. Жирная пища. Не стоит допускать в своём меню жирную пищу. Это вредно не только с точки зрения вегетарианства и йоги. Любой гастроэнтеролог вам скажет, что увлечение жирной пищей рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварительным трактом. Помимо этого любители поесть жирного нередко сталкиваются с заболеваниями сосудов и сердца.
    Стоит ли здесь говорить о лишнем весе? Ведь и так понятно, что, потребляя лишние жиры, придётся попрощаться со стройной фигурой.
  2. Полуфабрикаты и фастфуд. Эта категория пищи вообще должна быть помечена знаком опасности. Ведь чем является быстрая еда? Источником лишних калорий, канцерогенов, консервантов, ароматических добавок, красителей, усилителей вкуса. Где-то среди этого невероятно вредного «коктейля» затесался малый процент чего-то допустимого. Но и это не факт. Недаром люди, увлекающиеся фастфудом и поедающие полуфабрикаты без меры, страдают от болезней желудка, кишечника. Ну а лишний вес, приобретаемый от такой еды, имеет такие масштабы, с которыми потом не справиться даже при помощи диет и нагрузок.
  3. Кондитерские изделия. Сам по себе сахар неполезен для человеческого организма. Однако современные сладости содержат компоненты, которые по своему негативному воздействию на организм затмевают даже сахар. Те же красители, загустители, консерванты и усилители вкуса сегодня легко встретить в шоколадках и конфетах.
    Современные сладости далеки от совершенства. Поэтому от них лучше отказаться, если есть желание сохранить здоровое и красивое тело.
  4. Соусы. Многие люди не мыслят своего обеда без всяких добавок, усиливающих вкус еды. Майонез, кетчуп и прочие варианты соусов мегавредны для человеческого здоровья. В них содержится столько жира, солей, ароматических добавок и искусственных красителей, что назвать допустимым употребление подобной пищи просто никак нельзя.
  5. Консервированные продукты. Ещё из детства мы помним многочисленные баночки с помидорами, огурцами на зиму, а также всякие варенья и джемы, которые хранились в подвале годами. Не стоит насыщать свой рацион подобными продуктами. Они, как минимум, ничего не дают нашему организму. Полезные волокна изменены и их структура становится не той, что в свежих овощах и фруктах. При консервации часто используется много сахара, соли, уксуса и прочих добавок. Всё это не нужно человеческому организму и уж тем более в таком количестве.
Что нужно есть при правильном питании

Говоря о правильном питании, хочется отметить категорию продуктов, которая очень нужна человеческому организму. Речь идёт о натуральной растительной пище. Ешьте яблоки, абрикосы, вишни и томаты. Любые свежие овощи, фрукты, ягоды и травы, выращенные в экологически чистой местности без применения химических удобрений, весьма полезны для организма. Можно есть мёд натурального производства, орехи, сухофрукты и злаки. Рацион должен максимально состоять из тех продуктов, которые могут насытить его полезными веществами. Конечно, при составлении меню надо учитывать индивидуальные особенности своего организма. Важно обратить внимание на наличие аллергии на какие-то компоненты пищи, а также на имеющиеся хронические заболевания, компенсация которых может быть нарушена за счёт включения в рацион отдельных видов продуктов.

Помимо того, что рацион должен состоять только из полезных продуктов, стоит изучить принципы правильного питания. Ведь есть надо тоже правильно. Не объедаться, не морить себя голодом, равномерно распределять приёмы пищи в течение дня. Важно соблюдать баланс насыщения организма пищей и расходования энергии. Так, можно сказать, что выстраивание правильного рациона — это только одна ступень к здоровому питанию. Чтобы получить максимум пользы, важно учесть и другие грани, от которых зависит насыщение организма полезными веществами, энергией и силами.

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание.

Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Что можно есть во время беременности и что нельзя – советы по правильному питанию

Ребенок становится больше и давит на кишечник будущей мамы — так возникают запоры. Поэтому врачи советуют обильно пить негазированную воду и есть больше клетчатки, которая улучшает пищеварение. В частности с запорами помогут справиться овсяные или пшеничные отруби.

Еще одна распространенная проблема беременных женщин — это изжога. Избегайте жирной и острой пищи (это касается и беременных, которые не страдают от изжоги), ешьте часто, но понемногу, тщательно пережевывайте и не ложитесь спать сразу после еды.

Йод обеспечивает работу щитовидной железы и нормальное развитие мозга малыша5. Самый простой источник — йодированная соль. Кроме того, много йода содержится в морепродуктах.

Диета в третьем триместре

Во время третьего триместра беременная женщина набирает около шести килограмм, таким образом к концу беременности вес в среднем увеличивается на 12 кг.

По сравнению с предыдущим триместром питание не должно меняться кардинально, однако к прежнему рациону следует прибавить еще 200 ккал в день.

Ребенок растет и развивается, поэтому организму требуется больше витамина С и еще больше клетчатки.

Витамин С помогает организму усваивать железо, полученное из продуктов. Основной источник витамина С — фрукты. Апельсин или половинка грейпфрута на завтрак, пара киви на полдник, яблоки, груши, виноград, арбуз — и вы получили суточную дозу6.

С приближением родов стоит увеличить поступление в организм железа, витаминов и антиоксидантов, которые помогут вам прийти в форму после рождения ребенка.

Ниже таблица минералов, необходимых для правильного развития:

Минералы Где они содержатся
Фолиевая кислота Брокколи, шпинат, зеленый салат, авокадо, орехи, семечки
Кальций Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог), минеральная вода, богатая кальцием
Витамин D Жирная рыба (лосось, сардины, макрель)
Железо Мясо, рыба
Йод Яйца, рыба, ракообразные, молочные продукты, йодированная соль

Питание мамы во время беременности по-настоящему важный фактор, влияющий на здоровье малыша. Однако, в России 70–80% женщин страдают от нехватки витаминов вне зависимости от сезона года7. Восполнить недостаток витаминов и минералов в питании мамы помогут витаминно-минеральные комплексы.

Можно ли предотвратить аллергию у ребенка

Пока ученые не выяснили, как можно предотвратить пищевую аллергию у ребенка на этапе беременности. Если вы, например, не будете во время всей беременности есть арахис, это не значит, что у ребенка впоследствии не разовьется аллергия на арахис. Механизм ее развития до сих пор достаточно не изучен. Поэтому врачи не советуют беременным женщинам отказываться от какого-либо продукта из страха будущей аллергии, потому что так вы лишите себя важных питательных веществ.

Продукты, которые нельзя есть во время беременности

Не рекомендуется

Соя содержит фитоэстрогены, которые могут повлиять на гормональную систему матери и малыша. Поэтому на всякий случай врачи рекомендуют не злоупотреблять продуктами на базе сои.

Пить слишком много кофе и чая. Слишком большое количество чая мешает всасываться железу, поступающему в организм из других продуктов. Напитки из мелиссы, или имбиря, или шиповника не вызывают нареканий врачей, но при условии, что вы будете пить не больше двух-трех чашек в день.

Избегайте сырых продуктов, все блюда из мяса и яиц требуют термической обработки.

Источники:

  1. Nutrition Information Centre University of Stellenbosch. https://www.sun.ac.za/english/faculty/healthsciences/nicus/Documents/Files/Files/Fact_sheets/Pregnancy%20and%20Nutrition.pdf
  2. NHS. Vitamins, supplements and nutrition in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#folic-acid-before-and-during-pregnancy
  3. NHS. Toxoplasmosis. https://www.nhs.uk/conditions/toxoplasmosis/
  4. NHS. Vitamin D in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#vitamin-d-in-pregnancy
  5. American Thyroid Association. Iodine Deficiency. https://www.thyroid.org/iodine-deficiency/
  6. NHS. Vitamin C in pregnancy. https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/#vitamin-c-in-pregnancy
  7. Коденцова В.М., Вржесинская О.А. Витамины в питании беременных и кормящих женщин. // Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии. 2013. Т. 12. № 3. С. 38-50.

Мифы о правильном питании — 15 распространённых мифов о здоровом питании

С едой и питьем человек получает большую долю всех необходимых витаминов и микроэлементов для нормального функционирования организма. Учеными многократно доказана важность правильного питания. Взвешенный и сбалансированный подход помогает укрепить здоровье сейчас и заложить надежный фундамент для будущего. 

Некоторые диетологи отмечают, что здоровое питание — это залог хорошего самочувствия и сохранения молодости. Активно заниматься своим организмом нужно на протяжении всей жизни, а не когда «припечет». Современные СМИ часто упоминают о правильном питании в контексте похудения. В иных смыслах это понятие редко рассматривают. Из-за однобокого толкования возникают мифы о правильном питании, которые поддерживаются и популяризируются. 

А между тем правильное питание необходимо составлять с учетом особенностей пола, веса, возраста, генетических особенностей, экологической обстановки, характера деятельности и многих других факторов. Ниже мы рассмотрим 15 самых распространенных заблуждений.

Миф 1: Нельзя есть после 18:00

Самый популярный миф о похудении и здоровом питании. На самом деле утверждение верно только в том случае, если человек ложится спать в 21:00. Дело в том, что процесс пищеварения длится около 3 часов. Если его прервать сном, то еда останется в желудке до утра, отчего появится ощущение тяжести и плохое самочувствие. Поэтому рекомендуется употреблять пищу не позднее, чем за 3 часа до сна.

Миф 2: Необходимо следить за калориями

Мифы о здоровом питании тесно связаны с калориями. Считается, что можно есть любые продукты в пределах суточной нормы калорий. Или что важен точный подсчет на калькуляторе каждого съеденного продукта. На самом деле, если человек соблюдает рекомендации по питанию, не переедает, ест насыщенную полезными белками пищу, то у него нет проблем с калориями. К сожалению, около 80% населения планеты не знакомы со здравым пищевым поведением. Едят много либо устраивают голодовки, чем подрывают свою пищеварительную систему и нарушают метаболизм. 

Миф 3: Полезно есть много фруктов

Большинство продуктов полезно в умеренных количествах. Фруктов это тоже касается, не смотря на их полезные свойства. Для обычного человека фрукты безопасны практически в любом количестве, но большой процент калорий фруктозы может превращаться во вредный холестерин. От большого количества фруктов страдает печень, начинается ее жировое перерождение. Кстати, овощи не менее полезны, поэтому их можно употреблять больше чем фруктов. 

Читайте также: Плюсы и минусы фруктовой диеты

Миф 4: Нужно выпивать 1,5 литра воды в день

Это заблуждение пошло от недопонимания. Жидкость важна для человека, и ученые нашли среднюю норму — те самые 1,5 литра. Однако речь идет не только о воде, а о любой жидкости. Организм получает необходимую норму от разных жидкостей: чая, супа, фруктов и овощей. Кроме того, каждый человек индивидуален, и необходимое количество жидкости для каждого отличается. Не нужно заставлять себя пить, если не хочется.

Миф 5: Голодание полезно

Голодание и мифы о питании тесно связаны с давних пор. Обновление клеток и очищение организма происходят во время лечебного голодания. Как правило, оно длится 16-24 часа. Голодание более 3 дней может быть очень вредно для неподготовленного организма. Перед тем как начать голодать, обязательно нужно проконсультироваться с врачом относительно питания и перерывов!

Миф 6: Животные жиры нужно ограничивать в рационе

Животные жиры повышают уровень холестерина в крови. Однако исключать их из рациона не рекомендуется, так как они являются источником энергии для организма. Также они влияют на половые гормоны и функции надпочечников. Лучше исключить из питания спреды и маргарин, не есть пережаренную пищу, не нагревать животные жиры выше 100 °С. 

Миф 7: Обезжиренные молочные продукты полезны

Молочные продукты с низким процентом жирности — это чаще всего маркетинговая уловка. Такие продукты содержат множество добавок, которые сводят их пользу к нулю. Нежирные молочные продукты нужно употреблять по предписанию доктора, а в остальных случаях есть все. Сокращение молочных жиров отрицательно сказывается на гормональном фоне человека и работе надпочечников.

Миф 8: Нужно исключить перекусы

Перекусы сами по себе не вредны для здоровья, если подходить к ним осознанно. Плитка шоколада для утоления голода – это плохая идея. А вот несладкий йогурт, фрукты, горсть орехов могут принести ощутимую пользу организму. Главное — не заменять частыми перекусами основные приемы пищи, а использовать их как временное утоление голода.

Читайте также: Полезные перекусы при правильном питании

Миф 9: Соки полезнее фруктов

Многие мифы о ПП имеют вполне оправданное обоснование, но работают только наполовину. Например, свежевыжатые соки содержат большую концентрацию витаминов, чем фрукты. Однако это не делает их более полезными.

Дело в том, что фрукты состоят из растительных волокон. Когда человек включает их в свое питание в сыром виде, он получает большое количество клетчатки. Она способствует очищению организма, улучшению пищеварения и метаболизма. 

Миф 10: От бананов полнеют

Бананы — это высококалорийный продукт, содержащий сахар. По этой причине многие думают, что смогут потолстеть на банановой диете. Однако эти фрукты богаты кальцием, калием, железом, фолиевой кислотой, витамином В, цинком и клетчаткой. Если употреблять бананы в разумных количествах, то они не повлияют на вес. Недельная норма фрукта – 3 штуки.

Миф 11: Алкоголь в малых дозах полезен

Алкоголь в принципе не полезен. Человек замечательно может прожить без него, чувствовать себя отлично и не ухудшать своего здоровья. Однако, если алкоголь все-таки присутствует в рационе, то лучше отдавать предпочтение сухим несладким сортам. Большое содержание сахара и калорий не полезно для организма.

Кроме того, алкоголь притупляет чувство сытости. От этого человек поглощает больше пищи, что отрицательно сказывается не только на весе, но и на пищеварительной системе и печени. Алкоголь нельзя употреблять каждый день, а его суточная доза не должна превышать 100 мл.

Миф 12: Нужно избегать глютена и лактозы

Вся эта история с безглютеновой и безлактозной пищей возникла недавно. Изначально речь шла о людях, которые не могут переваривать эти вещества. А это довольно малый процент от всего населения планеты. Но грамотная реклама возвела продукты без глютена и лактозы на пьедестал необходимости.

Любое вещество в чрезмерных количествах вредно для организма. Если у человека нет аллергии на лактозу или целиакии, то ему можно употреблять все продукты. «Полезные» продукты стоят существенно больше обычных и никакого полезного влияния на организм не оказывают.

Миф 13: Вегетарианство полезно для организма

Желудок человека постоянно выделяет ферменты для переработки белков животного происхождения. Когда человек отказывается от мяса, рыбы и молочных продуктов, организм перестает получать важные строительные элементы. Ферменты исчезают, кислотность желудочного сока уменьшается. Из-за этого в организме происходят сбои.

Чтобы предотвратить негативные последствия, вегетарианцы должны постоянно употреблять дополнительные препараты. Еще одна особенность такого типа питания — постоянная сдача и контроль анализов.

Миф 14: Правильное питание — это жесткое ограничение в пище и отказ от вкусного

Главные мифы правильного питания заключаются в отказе от всего вкусного. Под «вкусным» чаще всего подразумевается вредная пища вроде сладкого и жареного. Существует множество более полезных альтернатив, которые приносят меньше вреда, чем то, что человек привык употреблять. Например, можно заменить молочный шоколад черным, а картошку фри — печеной. Нужно искать другие варианты вкусной пищи, а не убирать ее из рациона вообще.

Миф 15: Кофе вреден для организма

Бытует мнение, что кофе отрицательно сказывается на сердечном ритме и повышает холестерин. На самом деле в кофейных зернах присутствует большое количество антиоксидантов, витаминов и микроэлементов. Кофе может  улучшать реакцию, повышать работоспособность, снижать сонливость. Однако для того, чтобы напиток положительно влиял на организм, нужно употреблять его в индивидуально подобранных дозах.

 

Читайте также: Исследование: Какой способ приготовления кофе самый полезный для здоровья

Читайте также: Миф или реальность: Средиземноморская диета укрепляет иммунитет

Читайте также: Топ-10 продуктов, понижающих кислотность

Что есть на ужин при здоровом питании

Здоровое питание – это не жесткая диета, которая лишает вас любимых продуктов. Скорее, здоровое питание помогает чувствовать себя прекрасно, имея больше энергии, улучшая ваше здоровье и стабилизируя ваше настроение.

Что представляет собой здоровое питание?

Употребление здоровой еды не должно быть чрезмерно сложным. В то время как некоторые конкретные продукты или питательные вещества, оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важна общая картина вашего самочувствия. Краеугольным камнем здорового рациона питания должна стать замена обработанной пищи необработанной, насколько это возможно. Употребление пищи, в том состоянии, в котором создала ее природа, может иметь огромное значение для вашего здоровья.

Все это время мы так беспокоились о правильном питании, тщательно подсчитывая калории и взвешивая размеры порций, читая разные диеты и съедая столько фруктов и овощей, сколько можем, мы забыли о главном – когда мы это ели! Потому что, согласно исследованиям, время, в которое вы едите, может оказать огромное влияние на потерю веса, и на ваше самочувствие в целом.

Чем ужинать при правильном питании

Установлен факт, что ужинать нужно за 3-4 часа, до того, как вы ляжете спать. Это время отведено на то, чтобы организм переварил пищу и усвоил все питательные вещества. Когда вы придерживаетесь правильного питания, ваш ужин должен содержат следующие продукты:

Белки: Лучший способ спланировать здоровый ужин — начать с выбора хорошего источника белка. Курица — общий выбор, но есть и другие здоровые варианты. Рассмотрим некоторые из них:

  • Рыба. Дорада, тунец, хек и другая рыба отлично подходят для вашего ужина, потому, что они богаты белком и очень вкусные. Многие сорта рыб также содержат важные омега-3 жирные кислоты. Избегайте панированных и разных рыбных замороженных продуктов, всегда используйте качественную и свежую рыбу.
  • Говядина. Это мясо отличный источник белка, но употреблять нужно в разумных порциях. Попробуйте стейк или филе миньон на гриле, мясо должно быть не жирное.
  • Яйца. Хотя может показаться странным есть яйца на ужин, но яичный белковый омлет с овощами может стать хорошим ужином.
  • Овощи и зелень: Лучший правильный ужин включает множество разнообразных овощей.

Итак, после того, как вы выберете свой белок, заполните оставшуюся часть вашей тарелки любимыми овощами и зеленью. Свежий перец, шпинат, морковь, красный мангольд, кабачки и огурец, укроп, петрушка, зеленые листья салата — добавят вашему ужину цвета и аромата.

Ужин, основанный на принципах правильного питания очень прост – всего две составляющие Белок и Овощи. Это залог вашего здоровья и красоты.

Методы приготовления здорового ужина

Ваша техника приготовления пищи может создать огромную разницу между здоровой едой и ужином, загруженным ненужным жиром и калориями. Гриль, приготовление в пароварке, запекание мяса и овощей отлично подходят для приготовления правильного ужина, потому что вам не нужно использовать много жира. Держитесь подальше от рецептов, которые включают панировку или обжаривание. Эти методы приготовления пищи требуют, чтобы вы использовали масло, которое не добавило много вкуса, но добавит калории и не нужные жиры.

Размер порции имеет значение

В последнее время появились размеры порции. Примерная порция ужина должна быть 200г. Но если у вас нет кухонных весов, то визуальные сигналы могут помочь с размерами порций. Ваша порция белковых продуктов по объему должна быть с колоду карт, а половина чашки овощей или салата — это размер традиционной лампочки. Если вы не чувствуете себя удовлетворенным после ужина, добавьте больше листовой зелени.

Как сделать овощи вкуснее?

В то время как простые салаты и пареные, тушеные овощи могут быстро надоесть, есть много способов добавить вкус к вашим овощным блюдам.

Добавить цвет. Мало того, что более яркие, цветные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но они могут варьировать вкус и делать блюда визуально привлекательными. Добавьте цвет, используя свежие помидоры, запеченные морковь или свеклу, запеченный сладкий, красочный перец.

Варить зеленые бобы, брокколи, брюссельскую капусту и спаржу по-новому. Вместо того, чтобы варить или пропаривать эти овощи, попробуйте приготовить их на гриле, или запечь в духовке с пряностями. Это оживит ваш ужин, и он будет не таким скучным.

Больше зеленой зелени. Кале, руккола, шпинат, брокколи и китайская капуста, все они богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E и K. Чтобы добавить аромат вашей салатной зелени, попробуйте сбрызнуть ее оливковым маслом.

Зная основные принципы построения полезного ужина, у вас не составит труда правильно и полезно питаться. Другое дело, найти на приготовление еды время. Для занятых людей на ужин не остается ни сил ни времени. Но даже в таких ситуациях выход есть всегда.

Врачи дали советы по питанию после выздоровления от COVID-19

Пациенту, переболевшему коронавирусной инфекцией, важно не только соблюдать режим, проявлять умеренную физическую активность и хорошо высыпаться, но и правильно питаться, заявила иммунолог Мария Польнер.

«Необходимо сделать акцент на умеренных физических нагрузках, полноценном сне, соблюдении режима труда и отдыха и, конечно, на правильном питании. Питание, прежде всего, должно быть полноценным и сбалансированным. Стоит ограничить употребление жиров, сладостей, алкоголя, поваренной соли», — призвала она.

Врач рекомендовала есть нежирные виды мяса и птицы.

«Два-три раза в неделю можно употреблять в пищу рыбу, около 500 г овощей в день. Важно запекать или готовить еду на пару, вместо того, чтобы жарить, а также пить достаточное количество воды», — добавила она.

С фруктами же стоит быть осторожнее: не все из них так полезны, как может показаться.

«Например, такие фрукты, как ананас, дыня, арбуз, банан и манго, могут вызвать скачок сахара в крови, что негативно сказывается на организме», — сказала Польнер.

Врач-диетолог, консультант цифрового медицинского сервиса «Доктор рядом» Александр Андреев главной ошибкой в период реабилитации после COVID-19 назвал «резкое возвращение к старым пищевым привычкам».

«После выздоровления процесс реабилитации не заканчивается, вам необходимо помочь организму снова привыкнуть к своему стандартному рациону питания. После болезни нужно быть максимально аккуратным и вводить привычные вам жирные продукты очень медленно. Как и любой врач-диетолог, я советовал бы перейти на сбалансированную диету: по возможности исключить фастфуд и минимизировать потребление сладкого — конфет, сдобы, шоколадок», — отметил он.

Желательно также исключить жареное мясо и майонез.

«После COVID-19 включайте в свой рацион телятину, рыбу, печень, яйца, маложирные кисломолочные продукты. Ешьте больше овощей и фруктов: особенно красный перец, яблоки», — добавил врач.

Если же у вас наблюдается постковидный синдром, то диета будет несколько строже.

«Стоит отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом — они повышают уровень сахара в крови, а это в свою очередь провоцирует всплеск инсулина. Нужно исключить из употребления масло — пальмовое, подсолнечное, кукурузное, соевое, а также маргарин.

Не рекомендую употреблять красное мясо, сосиски, сардельки. Принимайте в пищу продукты, которые ваш организм в силах усвоить: молочные продукты — несладкие и маложирные, вареное куриное мясо, куриный бульон», — сказал Андреев.

После перенесенного COVID-19 особенно важен комплексный подход к восстановлению, заявила заместитель гендиректора по маркетингу фармацевтической компании Solgar по России и странам СНГ Марина Камаева. Ведь отдаленные последствия могут развиваться даже через несколько месяцев после победы над болезнью.

«Один из распространенных симптомов, возникающих после коронавируса, — хроническая усталость. Также появляются одышка, проблемы с памятью, бессонница и даже депрессия. Для коррекции дефицитов и скорейшего восстановления врачи рекомендуют уделять особое внимание сбалансированному питанию. Дикая холодноводная глубоководная рыба (тунец, лосось, форель, полосатый окунь, сардины, сельдь — «Газета.Ru») из экологически чистых районов является очень важным компонентом питания как для поддержания нервной системы и функции легких, так и положительного влияния на коррекцию воспаления», — подчеркнула она.

Так как в современных реалиях постоянно питаться лососем и форелью сложно, Камаева рекомендовала восполнять дефицит с помощью полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.

Здоровое питание: с чего начать?

Здоровое питание — это основа, фундамент здорового образа жизни! Очень важно знать и понимать: от правильно спланированного плана питания зависит общий результат, то есть состояние организма в целом! Большинство тех, кто вступает на путь ЗОЖ, делают ошибку, уделяя огромное внимание весу и следуя по ложному пути «меньше вес — хороший результат»! Это не так! При правильном питании, в зависимости от целей: набор мышечной массы, похудение (сушка) или поддержание формы, вес и объем должны реагировать по-разному.

Если цель – похудение, то объемы должны уменьшаться, а вот вес или стоит на месте или уменьшается очень медленно. При неправильном питании при похудении вес падает быстро, но это происходит в результате ухода мышечной массы. То есть жировые отложения остаются, а под ними уходит мышечная ткань (мышцы тяжелее жира).

При наборе массы и правильном питании вес растёт медленно и объем увеличивается постепенно. Наращивание качественной мышечной массы — процесс не быстрый.

При поддержании формы в зависимости от особенностей организма вес может «гулять» вверх и вниз, но незначительно!

Чтобы правильно достигать своих целей в ЗОЖ, нужно правильно питаться!

Очень важен баланс Белков Жиров и Углеводов (БЖУ) с профицитом или дефицитом потребляемых калорий, в зависимости от ваших целей.

Белок — это строительный материал для мышц. Повторюсь, если мы не будем потреблять достаточно белка в сутки, то худеть будет в первую очередь мышечная ткань!

Углеводы — это энергия, «бензин» на котором мы работаем. Углеводы бывают «быстрые» и » медленные», и нас интересуют медленные (например, крупы, овощи и фрукты, богатые клетчаткой)! Из них организм больше вырабатывает полезного «бензина» для себя!

Жиры — это своего рода «транспортная система» для распределения полезных веществ по организму. Исключать из питания их нельзя, иначе возможны проблемы с кожей, ногтями, волосами.

Суточное потребление БЖУ рассчитывается строго индивидуально, поскольку одинаковых людей не бывает! К этому вопросу нужно отнестись серьезно, чтобы не повредить себе.

Также, при переходе на правильное питание очень важен самоконтроль. Придерживайтесь рациона без отступлений, чтобы организм к нему адаптировался. Спустя некоторое время, прислушавшись к себе, вы поймете, что вам уже совершенно не хочется вредных «вкусностей». Никто не знает Вас лучше, чем вы сами!

Турсин Андрей, тренер тренажерного зала ФизКульт Мещера

Тренерский опыт работы 17 лет. КМС пауэрлифтинг. Призер области Кикбоксинг. 10 лет работы с детьми. Высшее образование ФКиС

Читайте так же наши полезные статьи по здоровому питанию 

 


25 продуктов, которых следует избегать, по мнению диетологов

Мишель Патрик / EyeEmGetty Images

Медицинская рецензия на эту статью была сделана Марджори Кон, магистром медицины, доктором медицинских наук, членом Медицинского наблюдательного совета .

Отказаться от определенных продуктов может быть сложно, особенно если они специально созданы для того, чтобы они были приятными на вкус. Но вот в чем загвоздка: многие продукты, которые нам говорят, что мы не должны есть, на самом деле могут быть не такими уж вредными для нас.На самом деле то, что считается «плохим» для вас, может полностью отличаться от того, что считается «плохим» для кого-то другого.

Например, вам может прийти в голову, что такие продукты, как молочные продукты или глютен, вредны для вас, потому что после их употребления у вас возникает расстройство желудка или болит голова. «Важно понимать, что такие продукты, как молочные продукты и пшеница, являются распространенными аллергенами, и некоторые люди плохо их переносят», — говорит Джули Эндрюс, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, диетолог и консультант по питанию из Висконсина.«Но это не значит, что они плохи для всех».

Но хотя у каждого человека совершенно разный организм и продукты, на которые он может негативно реагировать, есть и некоторые продукты, которых все же стоит стараться избегать. Мы говорим о тех, которые либо не имеют большой питательной ценности для вашего тела, либо, в некоторых из худших случаев, фактически представляют риск для вашего здоровья. Вот что нужно знать о том, от каких продуктов вы, возможно, захотите воздержаться, по мнению экспертов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Фрукты консервированные в сиропе

Почему этот фрукт такой вкусный? Сахар, сахар и еще раз сахар. «Когда фрукты консервируют в «легком сиропе» или «густом сиропе», это означает, что к фруктам был добавлен сахар», — говорит Эми Горин, магистр медицинских наук, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition в районе Нью-Йорка. «Фрукты сами по себе сладкие, поэтому вам не нужно добавлять к ним сахар.

Тем не менее, если вам нравится удобство консервированных фруктов, вот хорошая новость: есть консервированные фрукты, которые не содержатся в этой сиропообразной смеси. «Просто обязательно прочитайте этикетку с ингредиентами, чтобы убедиться, что продукт консервирован либо в 100% соке, либо в воде», — говорит Горин. «Ни один из них не содержит добавленных сахаров».

2 Растительное сокращение

Для пекарей это сокращение может принести вашей выпечке и пирожным больше вреда, чем пользы.Это связано с тем, что растительное масло содержит гидрогенизированные масла, которые представляют собой искусственные жиры, полученные путем добавления молекулы водорода к растительным маслам, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре, говорит Эндрюс.

Но хотя гидрогенизированные масла хороши для производителей, поскольку они увеличивают срок годности продукта, они не так хороши для вас. «Регулярное потребление гидрогенизированных масел может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и, следовательно, может увеличить риск сердечных заболеваний», — говорит Эндрюс.На самом деле вам лучше использовать умеренное количество настоящего масла при выпечке, а не использовать масло, добавляет она.

3 Безмолочные сливки для кофе

Это еще один продукт, содержащий гидрогенизированные масла, говорит Эндрюс. Кроме того, порошкообразные или немолочные жидкие сливки также содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который может повредить печень, увеличивая количество жира в печени, и искусственные подсластители, которые связаны с целым рядом проблем, включая проблемы с желудочно-кишечным трактом.(Другие альтернативные кукурузные сахара могут иметь аналогичные последствия для организма, такие как натуральный кукурузный сироп, изолированная фруктоза, кукурузный сироп, сироп глюкозы или фруктозы и сироп тапиоки.)

Но это не значит, что вам нужно отказаться от кофе (и преимущества, которые приходят с ним) полностью. Вместо этого попробуйте пить черный кофе или заменить немолочные сливки миндальным, кокосовым, кешью или овсяным молоком или органическими сливками от коров, питающихся травой.

4 Диетическая содовая

Диетическая газировка наполнена искусственными подсластителями, которые являются основной причиной того, почему вам следует избегать диетических газированных напитков, когда это возможно.«Это может быть даже хуже, чем настоящий сахар», — говорит Шонали Соанс, дипломированный диетолог в New York City Nutrition. По словам Соанса, искусственные подсластители связаны как с раком (хотя для определения риска необходимы более масштабные исследования), так и с проблемами желудочно-кишечного тракта, а аспартам — ключевой ингредиент диетических напитков — также связан с развитием диабета.

5 Нежирное арахисовое масло

Ореховые масла очень полезны для вас, в значительной степени потому, что они содержат полезные ненасыщенные жиры.«Но когда вы начинаете убирать жир из арахисового масла, вы не только снижаете количество получаемых полезных для сердца жиров, но также можете получить продукт с дополнительным сахаром и наполнителями», — говорит Горин. «Эти ингредиенты добавляются, чтобы компенсировать удаление жира».

Хорошее практическое правило при покупке арахисового масла? Он должен быть натуральным, и на этикетке должно быть только три ингредиента: арахис, масло и, возможно, немного соли, говорит Горин.

6 Тайлфиш

Рыба — это хороший продукт, который должен быть в вашем рационе, но лучше всего стремиться есть жирные морепродукты с низким содержанием ртути, такие как лосось и сардины, которые также содержат полезные омега-3 ЭПК и ДГК, говорит Горин.Но какую рыбу вы, возможно, не захотите заказывать в ресторане морепродуктов? Мозаичная рыба с высоким содержанием ртути, которая может вызвать отравление, если ее съесть в слишком высокой концентрации.

7 Хлопья на основе белой муки

Да, эти приторно-сладкие хлопья для завтрака очень вкусные, но обратите внимание, сделаны ли они из белой муки. Эти типы хлопьев содержат мало питательных веществ и много рафинированных углеводов, а это означает, что они не насыщают вас и , они могут вызвать всплеск и падение уровня сахара в крови, говорит Эндрюс.Это, в свою очередь, может способствовать низкой энергии, перепадам настроения и тяге к еде. Вместо этого выбирайте злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как хлопья из отрубей.

8 Неорганическая клубника

Клубника возглавляет список «Грязной дюжины» экологических продуктов, которые сильно загрязнены пестицидами при традиционном выращивании. Проблема с этим — помимо экологических проблем — заключается в том, что эти пестициды также могут негативно повлиять на ваше здоровье.

«Пестициды в нашей пище могут нарушать работу эндокринной системы, — говорит Соанс. Эндокринные разрушители работают, связываясь с нашими гормональными рецепторами и вызывая более слабый или более интенсивный эффект, который нарушает нашу гормональную функцию, говорит Соанс. Это может быть особенно вредным для женщин, которые могут столкнуться с такими последствиями, как гормональный дисбаланс или проблемы со щитовидной железой.

9 Салями

Этот классический обеденный сэндвич с мясом имеет больше недостатков, чем достоинств из-за его статуса «вяленого мяса».Вяленое мясо было связано с несколькими неприятными проблемами, включая гипертонию и болезни сердца, говорит Эндрюс. Но салями также богата насыщенными жирами и содержит нитриты натрия, которые могут превращаться в вредные воспалительные соединения, которые могут нанести вред вашему здоровью, говорит Эндрюс.

10 Сок коктейль

Не позволяйте слову «сок» сбить вас с толку. «Слово «коктейль» указывает на то, что сок смешивают с добавленным сахаром, — говорит Горин.«Это не нужно и добавляет лишние калории в ваш день». Так что вместо того, чтобы начинать свое утро с богатого сахаром коктейля из сока, выберите 100% фруктовый сок, если вы действительно хотите побаловать себя.

11 Упакованные пончики

Подобно хлопьям на основе белой муки, пончики обычно изготавливаются из рафинированных углеводов, которые не обладают большой питательной ценностью, говорит Эндрюс. Пончики и обычно обжаривают во фритюре, что делает их высоким содержанием трансжиров, которые могут повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить уровень «хорошего холестерина» ЛПВП, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA).Это не означает, что вам нужно полностью избегать рафинированных углеводов (и пончиков, которые с ними идут); это просто означает, что ваше здоровье поблагодарит вас за умеренность.

12 Готовое тесто

Как бы удобно это ни было, готовое тесто содержит большое количество искусственных трансжиров (а именно тех гидрогенизированных масел, о которых мы говорили ранее, которые получают путем добавления водорода к жидким растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми), говорит Джули Харрингтон, ректор. .Д., автор Поваренной книги лечебного супа . По данным AHA, эти трансжиры (помимо влияния на уровень холестерина) также увеличивают риск сердечных заболеваний и инсульта.

13 Фасованный попкорн со вкусом сливочного масла

Попкорн со вкусом масла производится с использованием искусственного ароматизатора масла, который может вызвать воспаление в организме, говорит Лоррейн Кирни, N.D.T.R., CDN, диетолог и основатель New York City Nutrition.Кроме того, если вы готовите его дома в пакете для микроволновой печи, эти пакеты упакованы химикатами. Вместо этого, если у вас есть возможность, попробуйте приготовить попкорн дома в кастрюле на плите, а не в пакете массового производства. «Когда мы делаем попкорн дома, мы контролируем ингредиенты, — говорит Кирни.

14 Лапша быстрого приготовления

Хорошее эмпирическое правило? Когда в названии чего-то есть слово «мгновенный», скорее всего, вы захотите избежать этого.«Всякий раз, когда я вижу слово «мгновенный», они что-то делают с едой, чтобы сделать ее мгновенной», — говорит Соанс. «Они, вероятно, раздели его и убрали немного волокна и того материала, который нам действительно нужен».

Кроме того, количество натрия в лапше быстрого приготовления чрезвычайно велико, и она содержит так называемый глутамат натрия (MSG), у которого есть свои проблемы. «Это усилитель вкуса, который используется во многих кулинарных блюдах или во многих ресторанах», — говорит Кирни. «И это вещество вызывает привыкание, поэтому мы продолжаем обращаться к нему снова и снова.Но при этом он может усилить чувство голода, и это заставляет нас есть больше».

15 Искусственные подсластители

Да, как бы парадоксально это ни звучало, вы определенно должны стараться держаться подальше от искусственных подсластителей. «Раньше люди обычно говорили, что вместо того, чтобы есть рафинированный сахар, давайте попробуем диетическую газировку, искусственные подсластители и все такое прочее», — говорит Соанс. Но, как она упоминала ранее, искусственные подсластители на самом деле могут быть на хуже для вас, чем ваш обычный рафинированный сахар, из-за их потенциального воздействия на здоровье и неизвестных рисков.Вместо этого лучше попытаться есть обычный сахар в умеренных количествах.

16 Столовая соль

Мы все склонны немного посолить пищу перед тем, как съесть ее тут и там. И хотя немного соли — это нормально, лучше попробовать морскую или гималайскую соль, а не стандартную поваренную соль. Это потому, что поваренная соль была отбелена и лишена природных минералов, говорит Соанс.Кроме того, в нем много натрия, который может вызвать воспаление, говорит Кирни.

17 Пакетированный желатин

Подобно энергетическим напиткам, желатиновые десерты богаты искусственными ароматизаторами и сахаром, которые могут быть вредными для нашего организма. У них также есть искусственные красители, известные как канцерогены, говорит Кирни, и химическое вещество под названием Red #40 — ингредиент, связанный с гиперактивностью, — из-за которого европейские страны размещают на еде предупредительную этикетку со словами: «Может оказать неблагоприятное воздействие». на активность и внимание у детей.

18 Рис для микроволновки

Да, это просто, но рис, который можно приготовить в микроволновой печи, часто богат натрием. «Некоторые из этих продуктов могут содержать от 800 до 900 мг натрия в одной порции», — говорит Кирни. А поскольку в большинстве пакетов содержится 2 ½ порции — и поскольку большинство из нас определенно съест весь пакет — это быстро составляет более 2000 мг натрия всего за один присест.

Проблема с этим? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более 2300 г натрия в день, что составляет около чайной ложки соли в день, говорит Кирни.Таким образом, всего за один присест мы почти достигли дневной нормы натрия, что может вызвать вздутие живота, отягощение и вялость, говорит Кирни.

19 Энергетические напитки

Почему энергетические напитки такие вкусные? Они упакованы с искусственными ароматизаторами и сахаром. «С большим количеством энергетических напитков в них может быть больше сахара, или они будут использовать искусственные ароматизаторы, которые могут вызвать сильное воспаление в организме», — говорит Кирни.

Когда дело доходит до энергетических напитков, большинство компаний не раскрывают, что это за искусственные ароматизаторы. «Таким образом, мы могли бы получить напиток со вкусом черники, но мы не знаем, какие химические вещества использовались для воссоздания этого вкуса черники», — говорит Кирни.

20 Мороженое с низким содержанием жира

Пока не увлекайтесь модой на пинту, , особенно , если у вас проблемы с пищеварением. Это потому, что обезжиренное или диетическое мороженое заменяет сахар сахарными спиртами, которые при избыточном потреблении могут оказывать слабительное действие на организм, говорит Кирни.А если у вас чувствительный желудок или пищеварительный тракт, вы почувствуете эти эффекты еще быстрее, добавляет она.

21 Невозможный бургер

Хотя может показаться более здоровой альтернативой стандартному гамбургеру, Impossible Burger состоит из множества полностью синтетических ингредиентов, говорит Кирни. Бургер также поставляется с большим количеством усилителей вкуса и обычно состоит из смеси соевого белка, что означает, что он не содержит полноценного белка и, следовательно, в нем довольно мало питательных веществ.

«Одна вещь, которую я всегда опасаюсь, это если что-то имеет слово «торговая марка», — говорит Кирни. «Итак, Impossible Burger является товарным знаком, и с этими ингредиентами вы не всегда будете точно знать, что в нем, из-за этого товарного знака».

СВЯЗАННЫЕ: Сколько калорий в Impossible Whopper от Burger King?

22 Хлопковое масло

Когда есть возможность, стоит заменить хлопковое масло на более полезный вариант, такой как оливковое масло или масло авокадо.Это потому, что хлопковое масло — это рафинированное растительное масло, а это означает, что оно, вероятно, было генетически модифицировано и подверглось глубокой переработке, — говорит Соанс. Кроме того, в нем много омега-6 жирных кислот, которые могут вызвать воспаление, а также связаны с сердечными заболеваниями, диабетом и влиянием на когнитивные функции, если их употреблять в избытке, добавляет Соанс.

23 белый рис

Белый рис очищается и перерабатывается, что означает, что он, как правило, более вреден для вашего здоровья, чем альтернативы, такие как древние зерна или дикий рис.Главная причина? По словам Соанса, это может оказать негативное влияние на уровень сахара в крови. Фактически, из-за этого влияния на уровень сахара в крови чрезмерное употребление белого риса даже было связано с увеличением риска развития диабета 2 типа.

24 Сладкий чай

Чай

сам по себе имеет множество преимуществ для здоровья, но когда вы начинаете добавлять в этот чай сахар , он начинает сводить на нет эти преимущества. «Подслащенные сахаром напитки богаты, да, сахаром, и не обеспечивают много — если вообще — питания», — говорит Эндрюс.Кроме того, многие исследования показали, что регулярное употребление подслащенных сахаром напитков, таких как сладкий чай, может способствовать ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям, говорит Эндрюс.

25 Готовые коржи для пирогов

Как и готовое тесто, готовые коржи для пирогов содержат гидрогенизированные масла, которые могут повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний, говорит Эндрюс.Но если у вас нет времени, чтобы испечь корку для собственного пирога, не переживайте; просто убедитесь, что вы внимательно прочитали этикетку с ингредиентами, чтобы найти гидрогенизированные масла.

«Гидрогенизированные масла — это тип транс-жиров, но даже если группа фактов о питании говорит, что транс-жиров нет, продукт все равно может содержать гидрогенизированное масло», — говорит Эндрюс. «Это связано с тем, что если в порции содержится менее 0,5 г трансжиров, FDA разрешает производителю маркировать его как 0 г».

Предыдущая версия этой статьи была переписана, обновлена ​​и проверена с медицинской точки зрения на предмет научной точности.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

советов по здоровью для взрослых | НИДДК

В этом разделе:

Употребление здоровой пищи, напитков и закусок, а также регулярная физическая активность могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела.Правильный выбор образа жизни также может помочь мужчинам и женщинам предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Постановка целей в области здорового питания и физической активности может помочь вам улучшить свое здоровье.

Вот краткий обзор некоторых способов лучше питаться и быть более активным.

  • Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макароны, овсянку или коричневый рис.
  • Выберите смесь разноцветных овощей. Овощи разных цветов обеспечивают разнообразие питательных веществ. Попробуйте листовую капусту, капусту, шпинат, тыкву, сладкий картофель и помидоры.
  • В ресторанах съедайте только половину порции, а остальное берите домой.
  • Прогуляйтесь по парку, по дорожке или по окрестностям с семьей или друзьями.
  • Сделайте физическую активность своим приоритетом.
  • Старайтесь хотя бы 150 минут в неделю заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности, такими как езда на велосипеде или быстрая ходьба.
  • Если ваше время ограничено, работайте небольшими порциями в течение дня.

Узнайте больше о том, как больше двигаться и лучше питаться — для себя и своей семьи!

Здоровый вес

Если вам трудно контролировать свой вес, вы, безусловно, не одиноки в современном мире.На самом деле, более 39 процентов взрослых американцев страдают ожирением. 1 Избыточный вес может привести к сердечным заболеваниям, диабету 2 типа, заболеваниям почек и другим хроническим проблемам со здоровьем. Постановка целей по улучшению своего здоровья может помочь вам снизить вероятность развития проблем со здоровьем, связанных с весом.

Как узнать, нормальный ли у вас вес?

Ваш индекс массы тела (ИМТ) может помочь вам определить, имеете ли вы здоровый вес, избыточный вес или ожирение. ИМТ — это показатель, основанный на соотношении вашего веса к вашему росту.Вы можете использовать онлайн-инструмент для расчета вашего ИМТ. ИМТ от 18,5 до 24,9 находится в пределах нормы. Человек с ИМТ от 25 до 29,9 считается избыточным весом. Считается, что человек с ИМТ 30 и выше страдает ожирением.

Еще одним важным показателем является размер вашей талии. Женщины с размером талии более 35 дюймов и мужчины с размером талии более 40 дюймов могут быть более склонны к развитию проблем со здоровьем. Мужчины чаще, чем женщины, имеют лишний вес в области живота или живота.Лишний жир, особенно в области живота, может подвергать людей риску определенных проблем со здоровьем, даже если они имеют нормальный вес.

Размер вашей талии является важным показателем того, является ли ваш вес здоровым.

Какие риски для здоровья несет избыточный вес или ожирение?

Лишний вес может увеличить риск

Узнайте о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением во время беременности.

Почему у некоторых людей появляется лишний вес?

Многие факторы, в том числе потребление большего количества калорий, чем вам нужно, из продуктов питания и напитков, недостаток сна и низкий уровень физической активности, могут играть роль в наборе лишнего веса.Вот некоторые факторы, которые могут повлиять на вес и общее состояние здоровья.

Окружающий мир. Ваш дом, сообщество и рабочее место могут влиять на то, как вы делаете повседневный образ жизни. Продукты и напитки с высоким содержанием жира, добавленного сахара и калорий легко найти, но иногда их трудно избежать. И они часто стоят меньше, чем более здоровые продукты, такие как фрукты и овощи. Кроме того, смартфоны и другие устройства могут облегчить вашу повседневную активность.

Семьи. Избыточный вес и ожирение, как правило, передаются по наследству, что позволяет предположить, что гены могут играть роль в увеличении веса. Семьи также имеют общие пищевые предпочтения и привычки, которые могут влиять на то, сколько, когда и что мы едим и пьем.

Лекарства. Некоторые лекарства, такие как стероиды и некоторые лекарства от депрессии и других хронических проблем со здоровьем, могут привести к увеличению веса. Спросите своего лечащего врача или фармацевта, является ли увеличение веса возможным побочным эффектом лекарств, которые вы принимаете, и есть ли другие лекарства, которые могут помочь вашему здоровью без увеличения веса.

Эмоции. Иногда люди перекусывают, едят или пьют больше, когда им скучно, грустно, сердито, радостно или тяжело, даже если они не голодны. Подумайте, могут ли эмоции вызывать у вас желание есть, и попробуйте сделать что-то еще, чтобы справиться с негативными чувствами или отпраздновать хорошее настроение. Это может помочь вам чувствовать себя лучше и избежать увеличения веса.

Недостаток сна. В целом люди, которые спят слишком мало, как правило, весят больше, чем те, кто спит достаточно. 2 Есть несколько возможных объяснений. Лишенные сна люди могут быть слишком уставшими, чтобы заниматься спортом. Они могут потреблять больше калорий просто потому, что бодрствуют дольше и имеют больше возможностей поесть. Недостаток сна может также нарушить баланс гормонов, контролирующих аппетит. Исследователи заметили изменения в мозге людей, которые лишены сна. Эти изменения могут вызвать желание вкусной еды. 3 Узнайте больше о недосыпании и дефиците сна, а также о способах получения достаточного количества сна.

Употребление здоровой пищи и напитков

Информация о размере порции, видах продуктов и напитков, которые вы потребляете, и о том, как часто вы их употребляете, может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Какие продукты и напитки следует употреблять?

Посетите MyPlate.gov, чтобы узнать больше о том, какие продукты питания и напитки следует употреблять, а какие следует ограничить, чтобы составить план здорового питания.

Потребляйте больше продуктов, богатых питательными веществами. Питательные вещества, такие как витамины, минералы и пищевые волокна, питают наш организм, давая ему то, что ему нужно для здоровья. Взрослым рекомендуется употреблять некоторые из следующих продуктов и напитков, богатых питательными веществами

  • фрукты и овощи
  • цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис
  • морепродукты, постное мясо, птица и яйца
  • фасоль, горох, несоленые орехи и семена
  • нарезанные овощи или морковь с хумусом
  • обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты

Если вы чувствительны к молоку и молочным продуктам, попробуйте заменить

  • немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением витамина D и кальция
  • обезжиренное или обезжиренное молоко с пониженным содержанием лактозы
  • темные листовые овощи, такие как листовая капуста или капуста
Фрукты, разноцветные овощи, бобы, рыба и нежирные молочные продукты являются богатыми источниками питательных веществ, которые обеспечивают наш организм всем, что ему нужно для здоровья.

Потребляйте меньше этих продуктов и напитков. Некоторые продукты и напитки содержат много калорий, но мало необходимых вашему организму питательных веществ. Добавленные сахара и твердые жиры содержат много калорий в еде и напитках, но обеспечивают ограниченное количество полезных питательных веществ. Соль не содержит калорий, но, как правило, содержится в высококалорийных продуктах. Взрослые должны стремиться ограничить потребление продуктов и напитков, таких как

.
  • подслащенные сахаром напитки и пищевые продукты
  • продукты с твердыми жирами, такие как сливочное масло, маргарин, сало и шортенинг
  • белый хлеб, рис и макаронные изделия из очищенного зерна
  • продукты с добавлением соли (натрия)
  • цельное молоко

Идеи легких закусок. Вместо сладких жирных закусок попробуйте

  • обезжиренное или нежирное молоко или йогурт
  • свежие или консервированные фрукты без добавления сахара
Если вы сделаете правильный выбор, например запечете курицу вместо жарки, это поможет вам сократить количество потребляемых добавленных сахаров и твердых жиров.

Как я могу следовать плану здорового питания?

Эти советы помогут вам придерживаться плана здорового питания.

  • Сократите общее количество потребляемых калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете в повседневной жизни, физических упражнениях и других видах деятельности, это может привести к увеличению веса. Если вы потребляете меньше калорий, чем расходуете при физической активности, это может привести к потере веса.
  • Держите под рукой здоровые закуски. Находитесь ли вы дома, на работе или в пути, здоровые закуски могут помочь побороть чувство голода и предотвратить переедание. Ищите закуски с низким содержанием сахара и соли. Лучше всего употреблять цельные продукты, такие как морковь, свежие фрукты или нежирный или обезжиренный йогурт вместо чипсов, пирожных или печенья, а не упакованные или обработанные продукты.
  • Каждый день выбирайте смесь разноцветных овощей. Выбирайте темные листовые овощи, такие как шпинат, капуста, листовая капуста и зелень горчицы, а также красные и оранжевые овощи, такие как морковь, сладкий картофель, красный перец и помидоры. Если у вас были камни в почках, имейте в виду, что некоторые овощи, такие как шпинат и сладкий картофель, содержат большое количество оксалата — химического вещества, которое соединяется с кальцием в моче, образуя распространенный тип камней в почках. Итак, если у вас есть камни в почках, вам, возможно, придется следить за тем, сколько этого вы едите.Но для других это отличный выбор. Ешьте радугу пищевых красителей!
  • Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Попробуйте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянку или коричневый рис.
  • Переход от твердых жиров к маслам. Попробуйте готовить на растительном, оливковом, каноловом или арахисовом масле вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, маргарин, шортенинг, свиное сало или кокосовое масло. Выбирайте продукты, которые естественным образом содержат масла, такие как морепродукты и орехи, вместо мяса и птицы.Используйте заправки для салатов и спреды, приготовленные из масел, а не из твердых жиров.
  • Переключение с жарки на запекание или приготовление на гриле. Вместо жареной курицы попробуйте салат с жареной курицей. Вместо того, чтобы заказывать картофель фри вне дома, попросите гарнир из овощей на пару.
  • Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара и соли. Избегайте закусок с высоким содержанием соли и добавленного сахара; и держитесь подальше от сладких безалкогольных напитков.
  • Прочтите этикетку с информацией о питании на упакованных пищевых продуктах. На этикетке с информацией о питании указано, сколько калорий и порций содержится в коробке, упаковке или банке. На этикетке также указано, сколько ингредиентов, таких как жир, клетчатка, натрий и сахар, включая добавленные сахара, содержится в одной порции продукта. Вы можете использовать эти факты, чтобы сделать выбор в пользу здоровой пищи.
Каждый день выбирайте смесь разноцветных фруктов и овощей.

Сколько я должен потреблять?

Сколько вы должны потреблять каждый день, зависит от вашего веса, пола, возраста, обмена веществ и того, насколько вы активны.В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Молодым людям требуется больше калорий, чем взрослым в среднем и старшем возрасте. В любом возрасте взрослые, которые больше занимаются физическими упражнениями, нуждаются в большем количестве калорий, чем менее активные.

Контроль порций еды и напитков может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес. Чтобы узнать больше о плане здорового питания и количествах продуктов и напитков, которые вам подходят, посетите MyPlate.gov.

Что делать, если мне нужно похудеть?

Поговорите со своим лечащим врачом о том, что для вас значит здоровый вес.Если у вас избыточный вес или ожирение, ваш лечащий врач может порекомендовать снижение веса. Подумайте о том, чтобы получить помощь в рамках структурированной программы по снижению веса.

Эксперты рекомендуют начинать с потери веса от 5 до 10 процентов от исходного веса в течение 6 месяцев. 4  Итак, если вы весите 200 фунтов, это означает потерю от 10 до 20 фунтов. Было доказано, что умеренная потеря веса улучшает здоровье и может принести вам другие преимущества, такие как лучшее настроение и больше энергии.

Используйте дневник, чтобы отслеживать продукты и напитки, которые вы потребляете. Ведите дневник питания и напитков, в котором записывайте все, что вы потребляете в течение дня. Дневник вам в помощь

  • увидеть, когда вы соблюдаете здоровую диету, а когда вы, возможно, скатываетесь к менее здоровому питанию (и питью)
  • узнайте, когда ваш режим питания наиболее полезен для здоровья, чтобы попытаться делать это чаще
  • узнайте, когда и как можно внести некоторые изменения в свой рацион, чтобы помочь вам похудеть и улучшить свое здоровье

Все больше взрослых используют различные способы отслеживания привычек, связанных со здоровьем, включая то, что и сколько они едят и пьют, спят и весят.Использование приложений на мобильных телефонах, планшетах и ​​других устройствах стало популярным способом отслеживания и улучшения здоровья. Эти приложения имеют множество функций. Если вам интересно, поищите приложения, которые лучше всего соответствуют вашим целям в отношении здоровья и образу жизни.

Если вы предпочитаете вести письменный дневник, ознакомьтесь с приведенным ниже образцом дневника еды и напитков. Он включает в себя раздел для записи того, сколько времени было и что вы чувствовали, когда ели еду или напиток. Записывая свои чувства, вы можете определить свои триггеры еды.Например, вы можете заметить, что иногда переедаете, когда находитесь в большой компании, просто потому, что все вокруг вас потребляют большое количество еды и напитков. В следующий раз, когда вы разделите трапезу с группой, подумайте о своих триггерах и постарайтесь ограничить количество потребляемой пищи, ешьте медленнее.

Идеи, которые помогут вам похудеть. В дополнение к ведению дневника, сосредоточение внимания на поведении, связанном с вашим питанием и уровнем физической активности, может помочь начать ваши усилия по снижению веса.Это также может помочь вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе. Эти идеи могут помочь вам похудеть.

Потребление продуктов питания и напитков

  • Составьте список покупок и придерживайтесь его. Не ходите по магазинам, когда вы голодны.
  • Не храните продукты с высоким содержанием жира, добавленного сахара или соли дома, на работе или в машине. Нельзя есть то, чего нет! Держите наготове здоровые закуски, чтобы сделать здоровый выбор легким выбором!
  • Попросите меньшие порции. В ресторане съешьте только половину еды, а остальное заберите домой.
  • Ешьте за столом. Выключите телевизор и все остальные устройства, чтобы бездумно не есть и не пить слишком много. Наслаждайтесь едой, не отвлекаясь.

Поведение

  • Будьте реалистичны в отношении целей по снижению веса. Стремитесь к медленной, умеренной потере веса.
  • Обратитесь за поддержкой. Включите свою семью и друзей.
  • Ожидайте неудач. Простите себя, если поправитесь на несколько фунтов. Скорректируйте свой план, чтобы помочь вам вернуться на правильный путь.
  • Добавьте в свой план по снижению веса физическую активность умеренной или высокой интенсивности. Этот вид деятельности увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. Например, быстрая ходьба, плавание и танцы.

Образец дневника еды и напитков

Время Продукты питания Чувства Как я могу улучшить
8 а.м. Кофе с сахаром и сливками, овсянка с обезжиренным молоком и бананом Голоден. Съел свой обычный завтрак. Я буду продолжать завтракать каждый день и продолжать выбирать цельнозерновые хлопья и молоко, если меня когда-нибудь соблазнит сладкий пончик или бутерброд с высоким содержанием жира на завтрак
11:00 Нежирный йогурт Желудок начинает урчать. Добавление свежих фруктов или цельнозерновых продуктов поможет мне не переедать позже.
12:30 Сэндвич с ростбифом и сыром на цельнозерновом хлебе, картофельные чипсы, банка содовой Наверное, съел больше, чем хотел, из-за «сделки на обед», которую мне предложили в гастрономе. Если я соберу свой ланч, меня не будет искушать очередь за обедом. Выбирайте воду вместо газировки.
14:30 1/2 плитки шоколада от коллеги, большой кофе с сахаром и сливками Чувство скуки, но не настоящий голод. Проверьте себя, действительно ли я голоден. Если да, то закуска, например, ломтики овощей с сальсой или хумусом, более питательна.
19:30 Салат Цезарь, обеденный рулет, равиоли (не доела всю порцию), 1/2 ломтика шоколадного торта Сходили поужинать с друзьями, так что все наелись большими порциями! Мы разделили десерт, что заставило меня чувствовать себя здоровой. В следующий раз возьму салат с нежирной заправкой.Хороший выбор, чтобы разделить десерт!
22:30 Травяной чай без кофеина Проблемы с засыпанием. Горжусь собой за то, что пью чай, а не перекусываю! В следующий раз, когда мне будет трудно заснуть, я сделаю такой же здоровый выбор!

Физическая активность

Каковы преимущества физической активности?

Эксперты рекомендуют (PDF, 14.4 МБ) , что вам следует больше двигаться и меньше сидеть в течение дня. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, если будете меньше сидеть и заниматься физической активностью. Узнайте больше о преимуществах повышения активности.

Постоянно напоминайте себе: немного физической активности лучше, чем ничего.

Физическая активность может помочь вам сразу почувствовать себя лучше. Это может помочь

  • поднять настроение
  • заострить внимание
  • уменьшить стресс
  • улучшить свой сон

Как только вы станете более активными, продолжайте заниматься регулярно.Это еще больше улучшит ваше здоровье. Исследования показывают, что со временем физическая активность может помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Это может

  • помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт
  • контролировать кровяное давление
  • снизить риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и некоторые виды рака
Если к вам присоединится друг, член семьи или коллега, это поможет вам получать удовольствие от активности и оставаться в ней.

Какие виды физической активности мне необходимы?

Специалисты рекомендуют два вида физических нагрузок: аэробные и силовые.

Аэробная активность. Аэробные упражнения, также называемые упражнениями на выносливость или кардиоупражнениями, задействуют большие группы мышц (грудь, ноги и спину) для ускорения частоты сердечных сокращений и дыхания.

Аэробика может быть умеренной или интенсивной. Как узнать, на каком уровне находится ваша активность? Пройдите «тест на разговорную речь», чтобы узнать. Если вы тяжело дышите, но все еще можете легко разговаривать, но не можете петь, значит, вы занимаетесь умеренной интенсивностью. Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать паузу для вдоха, значит, вы находитесь на энергичном уровне.Начните с упражнений средней интенсивности, а затем переходите к занятиям высокой интенсивности, чтобы избежать травм.

Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Вы с большей вероятностью будете активны, если вам нравится то, что вы делаете. Попробуйте привлечь к себе друга, члена семьи или коллегу. Это может помочь вам получать удовольствие от активности и придерживаться ее.

Попробуйте одно из этих занятий или любое другое, которое вам нравится

  • быстрая ходьба или бег трусцой
  • езда на велосипеде (в шлеме)
  • плавание
  • танцы
  • играть в баскетбол или футбол

Регулярная аэробная активность может помочь вам

  • управляйте своим весом. Аэробная активность расходует калории, что может помочь снизить вес.
  • предотвращают сердечные заболевания и инсульт. Регулярная аэробная активность может укрепить сердечную мышцу. Это может даже снизить ваше кровяное давление. Это также может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего» холестерина, что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • предотвращает другие заболевания. Даже аэробная активность умеренной интенсивности каждую неделю может снизить риск развития диабета 2 типа, некоторых видов рака, тревоги, депрессии, болезни Альцгеймера и других деменций.
  • поддерживают крепкие кости. Аэробные упражнения с нагрузкой, включающие поднятие или толкание собственного веса тела, такие как ходьба, бег трусцой или танцы, помогают поддерживать крепкие кости.

Мышечно-укрепляющая деятельность. Силовые тренировки (или тренировки с отягощениями) задействуют ваши мышцы, заставляя вас толкать или тянуть что-либо — стену или пол, ручные гири, турник, эспандеры или даже банки из-под супа.

Попробуйте эти варианты

  • поднимайте гири — в качестве гирь можно использовать даже две полные банки с едой или литровые емкости с водой
  • делать отжимания, подтягивания или доски
  • работа с эспандерами (большие резинки)
  • выполнение тяжелых работ в саду (копание, подъем, переноска)

Регулярные занятия по укреплению мышц могут помочь вам

  • повышение прочности костей и предотвращение потери костной массы с возрастом
  • поддерживать мышечную массу и предотвращать потерю мышечной массы по мере старения или снижения веса
  • работают основные группы мышц вашего тела , такие как грудь, спина, брюшной пресс, ноги и руки

Сколько физической активности мне нужно?

Эксперты рекомендуют не менее 150 минут в неделю (всего 2,5 часа) аэробных упражнений средней интенсивности.Вы можете распределить свою активность на всю неделю — так, как вам больше подходит. Исследования показывают, что если вы распределяете активность по крайней мере на 3 дня в неделю, вы можете улучшить свое здоровье, снизить риск получения травм и не переутомляться.

Если вы увеличите свою аэробную активность до 300 минут в неделю вместо рекомендуемых 150 минут, вы можете даже снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний или диабета 2 типа. Кроме того, если вы будете заниматься аэробикой средней интенсивности более 300 минут в неделю, вы даже можете снизить риск развития некоторых видов рака.

Вы также должны по крайней мере 2 дня в неделю заниматься силовыми упражнениями. Чтобы избежать травм, дайте вашим мышцам хотя бы 1 день отдыха, чтобы восстановиться и восстановиться, прежде чем снова работать с теми же группами мышц.

Стремитесь выполнять укрепляющие упражнения не менее 2 дней в неделю.

С чего начать?

Вам не обязательно быть спортсменом, чтобы получать пользу от регулярных физических упражнений. Даже умеренная физическая активность может улучшить ваше здоровье.

Если вы какое-то время были неактивны (PDF, 13.8 МБ) , вы можете начать с более простых действий, таких как ходьба в спокойном темпе. Например, вы можете начать с ходьбы по 5 минут несколько раз в день 5–6 дней в неделю. Вы можете постепенно увеличивать время до 10 минут на сеанс, 3 раза в день, и медленно увеличивать скорость ходьбы. Медленное наращивание позволяет вам перейти к более интенсивной деятельности без травм.

Обязательно увеличивайте нагрузку на мышцы постепенно. Начните 1 день в неделю с легкой или умеренной интенсивностью.Со временем увеличьте до 2 дней в неделю, а затем, возможно, до более чем 2 дней. Увеличивайте интенсивность, пока она не станет умеренной или большей.

Составьте план, чтобы не сбиться с пути. Вы можете попробовать интерактивный планировщик действий Move Your Way, который позволяет вам устанавливать собственные еженедельные цели, выбирать занятия, которые вы хотите выполнять, и получать персональные советы, которые помогут вам сохранять мотивацию.

Вы можете вести журнал действий, чтобы отслеживать свои успехи, например образец журнала ниже или приложение на мобильном устройстве.После того, как вы выполните какое-либо действие, запишите, как вы себя чувствовали, когда были активны. По мере того, как со временем вы становитесь лучше, старайтесь постепенно увеличивать темп, продолжительность активности и количество дней в неделе, когда вы активны.

Образец журнала активности

Дата Деятельность Общее время Что я чувствовал
Пн., 1 марта Ходьба 2 x 15 минут Я держал хороший темп.
Свободные веса дома 20 минут
Вт., 2 марта Ходьба 30 минут
Растяжка 15 минут Растягиваться было здорово.
Ср, 3 марта Дополнительный ходьба на работе — воспользовался лестницей 3 раза Всего около 20 минут Я был занят, поэтому весь день старался больше двигаться.
Видео о йоге дома 20-минутное видео Йога помогла мне расслабиться.
Чт., 4 марта Ходьба 15 минут в обед и 15 минут после работы Прогулка с моим коллегой была веселой и расслабляющей.
Пт, 5 марта Ходьба 30 минут в обед Сегодня мы с коллегой ускорили темп!
Свободные веса дома 20 минут
Сб, 6 марта Занятие аквааэробикой 45-минутный урок Этот класс интересный, но утомительный.
Растяжка 15 минут
Вс, 7 марта Садоводство 60 минут Удивительно хорошая тренировка.

Попробуйте эти занятия, чтобы добавить больше движения в свою повседневную жизнь.

  • Выбирайте парковочные места, которые находятся дальше, для дополнительных шагов. (Убедитесь, что места, где вы паркуетесь и гуляете, безопасны и хорошо освещены.)
  • Прогуляйтесь внутри торгового центра или другого большого здания, особенно в плохую погоду.
  • Сгребите листья, помойте машину или сделайте быструю уборку дома.
  • Посетите музеи или зоопарк. Многие из этих мероприятий бесплатны. Вы и ваша семья можете ходить в течение нескольких часов и не понять, как далеко вы зашли.
  • Отдохните от сидения за компьютером, телевизором или другим устройством.
  • Создайте пешеходную или другую активную группу, где вы работаете, живете или поклоняетесь.Наличие приятеля может помочь вам сосредоточиться и добавить удовольствия в вашу деятельность.
  • Если ваше время ограничено, выполняйте упражнения по 10 минут за раз. Распространяйте эти всплески активности в течение дня. Каждая мелочь имеет значение!
  • Планируйте заранее, чтобы избежать неудач. Найдите резервное занятие, которым вы можете заняться в случае плохой погоды или травмы. Если вы потерпели неудачу, перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своей цели, как только сможете.
Вы и ваша семья можете идти часами и не осознавать, как далеко вы зашли.

Будьте добры к себе

Многие люди испытывают стресс в повседневной жизни. Стресс может привести к перееданию, усталости и потере активности. Здоровое питание и регулярная физическая активность могут помочь компенсировать последствия стресса.

Попробуйте некоторые из этих других идей, которые помогут снять стресс и не останавливаться на достигнутом, улучшая свое здоровье.

  • Высыпайтесь.
  • Попробуйте новое хобби или любое занятие, которое вызовет у вас интерес.
  • Окружите себя людьми, чья компания вам нравится.

Существуют приложения, которые дают полезные советы по методам управления стрессом и помогают отслеживать ситуации, вызывающие стресс. Проверьте их, чтобы узнать, работает ли один из них для вас.

Сбалансированное питание, регулярная физическая активность, снятие стресса, достаточный сон и другие действия могут помочь вам сохранить здоровье на всю жизнь!

Каталожные номера

[1] Хейлз С.М., Кэрролл М.Д., Фрайар К.Д., Огден С.Л. Распространенность ожирения среди взрослых и молодежи: США, 2015–2016 гг. .Атланта, Джорджия: Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр статистики здравоохранения. Краткий обзор данных NCHS № 288. www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db288.pdf [PDF — 603 КБ]. Опубликовано в октябре 2017 г. По состоянию на 15 апреля 2019 г.

[2] Лишение сна и ожирение. Гарвард Т.Х. Веб-сайт Чаньской школы общественного здравоохранения. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/sleep/. По состоянию на 7 августа 2019 г.

[3] Хиклин Т. Молекулярные связи между недостатком сна и увеличением веса. NIH Research Matters .22 марта 2016 г. www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/morphic-ties-between-lack-sleep-weight-gain. По состоянию на 7 августа 2019 г.

[4] Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. Руководство AHA/ACC/TOS 2013 г. по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Обществу ожирения. Тираж . 2014;129(25 Приложение 2):S102–S138. https://europepmc.org/articles/pmc5819889.По состоянию на 15 апреля 2019 г.

5 нездоровых продуктов, которых следует избегать, по мнению диетолога

Угадайте, что? Есть плохие продукты. Я не из тех диетологов, которые говорят: «Нет плохих продуктов» и «Все в меру» — это нормально.

Я скажу вам, что если вы съедите что-нибудь время от времени, это не навредит вашему здоровью полностью. Но это не значит, что жареные Oreo не плохи. Это также не означает, что вы плохой человек, если едите их. Помимо тех случайных случаев, когда мы все поддаемся «плохой» еде, есть ли продукты, которые диетологи, такие как я, избегают все раз? Вы держите пари.Вот моя пятерка лучших:

1. Хот-доги

Обработанное мясо в целом — это одна из худших вещей, которые вы можете ввести в свой организм. Они богаты натрием и насыщенными жирами (не такими хорошими, как те, что содержатся в кокосе) и содержат нитрит натрия (обычно используемый консервант, который придает мясу цвет и аромат) и часто другие химические вещества и красители.

Потребление переработанного мяса связано с более высокой заболеваемостью ишемической болезнью сердца и сахарным диабетом.Высокое потребление красного и переработанного мяса связано со значительным повышенным риском колоректального рака, рака толстой кишки и прямой кишки. Если вы хотите снизить риск заболеть раком, бросьте собак.

Сопутствующие

2. Крендели с солью

Крендели с солью были идеальной едой для волка в овечьей шкуре. Я имею в виду, кто не ел их много лет назад во время просмотра «Друзей», думая, что они «обезжирены»? Разговор о еде 180. Крендели с солью — это рафинированные углеводы. Другими словами, с тем же успехом вы могли бы выбрасывать мармеладки.

В них нет клетчатки, белка и полезного жира, чтобы вы чувствовали себя сытыми или добавляли пользу для здоровья к потребляемым вами калориям. Вместо этого съешьте небольшую горсть орехов или других закусок, богатых клетчаткой. Данные показывают, что диеты, богатые цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки, связаны с более низким риском развития ишемической болезни сердца (ИБС) и диабета 2 типа. Также было показано, что люди, которые потребляют цельные зерна по сравнению с рафинированными, имеют лучшие липидные профили и гликемический контроль.

Родственные

3.Диетическая сода

То, что что-то не содержит калорий, не означает, что оно не содержит химикатов. Ты бы не стал пить Драно, не так ли? Известно, что искусственные подсластители, содержащиеся в диетической газировке, вызывают выработку инсулина, который переводит ваше тело в режим накопления жира и может привести к увеличению веса, хотя сама газировка не содержит калорий.

Диетическая газировка также связана с повышенным риском метаболического синдрома по сравнению с обычной газировкой. Нет, я не говорю вам, чтобы вы взяли спрайт или обычную кока-колу.Замените диетическую газировку газированными напитками.

4. Готовая выпечка

Долгий срок хранения и длинный список ингредиентов — верная ставка на то, что вы должны поставить эту упаковку обратно на полку. Обработанная выпечка изготавливается из рафинированного сахара, рафинированной пшеничной муки, гидрогенизированных масел (нездоровых трансжиров) и целого ряда других химикатов и искусственных ингредиентов. Транс-жиры связаны с ишемической болезнью сердца, внезапной смертью от сердечных причин и диабетом.

Если вам просто нужно сладкое к молоку, приготовьте его дома и выберите ингредиенты получше.Бонус: в вашем доме тоже будет хорошо пахнуть.

Getty Images Stock

5. Флуоресцентные апельсиновые закуски

Эти хрустящие олдскульные ланч-боксы полны соли, химикатов и искусственных красителей. Они могут быть вкусными, когда их едят, но они являются абсолютным мусором с большой буквы J.

В некоторых продуктовых магазинах не продаются даже продукты с искусственными красителями. Давайте поаплодируем этим магазинам, поддержим их и откажемся обслуживать их и в наших домах. Куркума — это противовоспалительная специя, которая может придать вашей любимой хрустящей закуске, такой как взбитый воздухом попкорн (конечно, не содержащий ГМО), похожий оранжевый цвет, если вы испытываете ностальгию.

Связанный:

Диета и питание | НОЛЬ

Диета

Различия в питании и образе жизни могут объяснить вариабельность показателей заболеваемости раком простаты в разных странах. Хорошее питание может помочь снизить риск развития рака предстательной железы, замедлить прогрессирование заболевания и предотвратить агрессивное заболевание. В этом разделе мы обсуждаем рекомендации по здоровому питанию для хорошего здоровья простаты и рекомендации по здоровому питанию во время лечения рака простаты.Эти советы, однако, никогда не должны использоваться в качестве замены лечения.

Здоровое питание

Мы знаем, что улучшение питания снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения и, как правило, улучшает общее качество жизни. Подсчитано, что треть смертей от рака в Соединенных Штатах может быть связана с диетой у взрослых, в том числе с влиянием диеты на ожирение. Кроме того, здоровое питание помогает повысить уровень энергии, облегчить выздоровление и укрепить иммунную систему.По данным Всемирной организации здравоохранения, человек с индексом массы тела (ИМТ) 30 и более считается тучным.

Специалисты теперь верят выбору нашего диетпитания для подавляющего большинства случаев рака простаты. Важно оценить выбор диеты, когда речь идет о риске рака простаты. Ученые медленно открыли список суперпродуктов и добавок против рака, которые следует оптимизировать в вашем рационе, а также обнаружили продукты и добавки, которые действительно могут способствовать риску рака и агрессии.

Руководство по здоровому питанию

  • Ваш рацион должен быть:
    • В основном на заводе
    • Включите много фруктов и овощей
    • С высоким содержанием клетчатки
    • С низким содержанием жира
    • Ограниченное количество простых сахаров

Советы по диете для здоровья простаты

  1. Ешьте фрукты и овощи
    • Фрукты и овощи содержат большое количество противораковых и противовоспалительных веществ, таких как витамины, полифенолы, антиоксиданты, минералы и натуральная клетчатка.Большинство мужчин и женщин не потребляют рекомендуемую суточную норму фруктов и овощей. Если вы работаете над тем, чтобы изменить то, как вы едите, стремитесь к управляемым изменениям. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные фрукты и овощи.
      • Овощи семейства крестоцветных (включая брокколи, цветную и брюссельскую капусту, капусту и белокочанную капусту) содержат фитохимические вещества, которые снижают окислительный стресс или свободные радикалы кислорода в организме, что означает более низкий риск рака предстательной железы и его агрессии
      • Морковь богата питательными веществами и содержит антиоксиданты бета-каротин и фалькаринол, снижающие риск развития рака
      • Помидоры являются богатым источником фитохимического вещества под названием ликопин, которое атакует свободные радикалы, помогая организму снизить риск рака предстательной железы и его агрессию
      • Грибы помогают бороться с раком, укрепляя иммунную систему с помощью соединений, называемых бета-глюканом, и белков, называемых лектинами, которые, как было показано, атакуют раковые клетки
      • Гранаты , особенно гранатовый сок, замедляют время удвоения ПСА и могут помочь предотвратить рецидив рака предстательной железы после первичного лечения
      • Виноград и виноградный сок являются богатыми источниками ресвератрола, природного фитохимического вещества, принадлежащего к большой группе фитохимических веществ, называемых полифенолами, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами
      • Грейпфрут содержит несколько фитохимических веществ, включая нарингенин, лимонин, бета-каротин и ликопин
      • Апельсины, лимоны и другие цитрусовые фрукты помогают защитить от свободных радикалов, повреждающих ДНК, поскольку содержат сотни биологически активных соединений, включая флавоноиды и монотерпены
      • Авокадо содержит наибольшее количество каротиноидов лютеинутеина среди всех обычных фруктов
      • Перец и халапеньо содержат химическое вещество капсаицин, которое нейтрализует некоторые вещества, вызывающие рак
      • Яблоки являются хорошим источником клетчатки, витамина С и содержат кверцетин, флавоноид, обладающий как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами
      • Ягоды (малина и черника) являются отличным источником витаминов С и К, марганца и хорошим источником клетчатки, а черника относится к фруктам с самой высокой антиоксидантной активностью из-за большого количества фитохимических веществ, которые они содержат
  2. Ограничение потребления животного белка
    • Рацион с высоким содержанием красного мяса, молочных продуктов и животных жиров часто связывают с развитием рака предстательной железы.Красное мясо (такое как говядина, свинина и баранина) особенно связано с агрессивным раком простаты.
  3. Seek Растительный белок
    • Растительный белок, такой как бобы, лен и орехи, содержит кверцетин и лигнаны, которые подавляют рост многих видов рака, включая рак предстательной железы.
  4. Зеленый чай
    • Зеленый чай содержит полифенолы и флавоноиды, которые являются сильными антиоксидантами. Чай является лучшим источником катехинов, которые изучаются на предмет их противораковых свойств.Доказано, что зеленый чай замедляет и/или предотвращает развитие рака предстательной железы.
  5. Цельнозерновые продукты
    • К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис, овсянка, кукуруза, цельнозерновой хлеб, ячмень, булгар, каша, просо, фаро, лебеда и многое другое. Цельнозерновые продукты являются отличными источниками клетчатки и магния, а также содержат белок. Выбирайте продукты, приготовленные из цельного зерна, а не обработанные продукты.
  6. Ограничение количества сладких напитков
    • Сокращение потребления газированных напитков и питьевой воды может ускорить обмен веществ и вывести из организма канцерогенные вещества.
  7. По возможности выбирайте органические продукты

Нажмите здесь, чтобы узнать, насколько здоровой является ваша диета, приняв участие в викторине Американского института исследования рака.

Поддержание правильного питания во время и после лечения

Соблюдение здоровой диеты может помочь вам подготовиться к лечению рака и восстановиться после него. Это также может помочь предотвратить рецидив рака простаты.
Следя за своим весом, вы также можете снизить риск смерти от рака простаты.Недавние исследования показали, что риск смерти от рака предстательной железы более чем в два раза выше у мужчин с ожирением, у которых диагностировано это заболевание, по сравнению с мужчинами с нормальным весом на момент постановки диагноза. Было показано, что у тучных мужчин с локальным или регионарным заболеванием риск распространения рака за пределы предстательной железы или метастазирования почти в четыре раза выше.

Лечение рака предстательной железы может повлиять на ваш аппетит, привычки в еде и вес, но для вас важно поддерживать здоровый вес, получать необходимые питательные вещества и оставаться как можно более физически активными.Если вам трудно есть из-за побочных эффектов лечения, есть способы сделать прием пищи более комфортным. Работа с зарегистрированным диетологом/диетологом (RDN) может помочь убедиться, что вы получаете необходимое питание.

К сожалению, побочные эффекты хирургического вмешательства, лучевой терапии и химиотерапии могут привести к потере аппетита, снижению аппетита и снижению веса. С другой стороны, некоторые методы лечения, такие как терапия депривации андрогенов, могут вызвать увеличение веса у некоторых мужчин.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к ранее записанному веб-семинару Рак простаты и питание с участием Маргарет Мартин, доктора медицины, MS, LDN, инструктора по питанию из PearlPoint Nutrition Services℠.

Советы по питанию во время лечения рака

  • Поддерживайте здоровый вес. Для многих мужчин это означает избегание потери веса за счет ежедневного получения достаточного количества калорий. Для мужчин с избыточным весом и ожирением это может означать некоторую потерю веса. Если вы пытаетесь сбросить вес, он должен быть умеренным, то есть всего около фунта в неделю.
  • Получайте основные питательные вещества, в которых нуждается организм, такие как белок, углеводы, клетчатка, витамины, минералы, фитонутриенты, такие как каротиноиды, и вода. Не только ваше тело будет лучше функционировать, но и вы почувствуете себя лучше.
  • Будьте как можно активнее, например, совершайте ежедневные прогулки. Если вы слишком много сидите или спите, вы можете потерять мышечную массу и увеличить жировые отложения, даже если вы не набираете вес.

Если вы с трудом едите достаточно или едите слишком много, консультации по питанию могут помочь вам включить в свой рацион необходимые питательные вещества, такие как белок, витамины и минералы, и поддерживать здоровый вес тела.Попросите у своей медицинской бригады направление к зарегистрированному диетологу или специалисту по питанию. Диетологи и другие члены команды здравоохранения работают с людьми, чтобы удовлетворить их потребности в питании.

Побочные эффекты и питание

Лечение рака часто вызывает побочные эффекты, такие как тошнота, язвы во рту и изменение вкуса, что может мешать есть или пить. Следуйте этим советам, чтобы получить необходимое питание:

  • Если вода кажется вам неприятной на вкус, пейте больше жидкости, например, суп, чай, молоко или заменители молока, такие как миндальное молоко, или спортивные напитки.Или ароматизируйте воду, добавив свежие нарезанные фрукты.
  • Если еда кажется пресной, попробуйте приправить ее ароматными специями, такими как чеснок, кайенский перец, укроп и розмарин.
  • Ешьте несколько раз небольшими порциями в течение дня вместо того, чтобы пытаться съесть большое количество пищи за один раз.
  • Увеличьте потребление белка с помощью белка из таких продуктов, как рыба, яичные белки, сыр, бобы или смузи с высоким содержанием белка.
  • Пососите мятные леденцы, пожуйте жевательную резинку или попробуйте свежие цитрусовые, если во рту ощущается металлический привкус.Также может помочь чистка зубов перед едой, использование пластиковой посуды и приготовление пищи в стеклянной посуде.
  • Если у вас есть язвы во рту или инфекция десен, используйте блендер, чтобы сделать овощи и мясо однородными. Попробуйте приготовить сок или смузи. Некоторые побочные эффекты часто устраняются с помощью лекарств, поэтому поговорите со своим врачом или другим членом вашей медицинской бригады для получения дополнительной информации.

Безопасность пищевых продуктов

Люди, получающие лечение от рака, должны знать о безопасности пищевых продуктов, поскольку некоторые виды лечения могут ослабить иммунную систему и привести к инфекции.Инфекция возникает, когда вредные бактерии, вирусы или грибки, такие как дрожжи, проникают в организм, и иммунная система не в состоянии уничтожить их достаточно быстро. Вот несколько основных советов по безопасности пищевых продуктов, которые помогут снизить риск заражения.

  • Мойте руки до и во время обработки и приготовления пищи.
  • Тщательно мойте овощи и фрукты перед употреблением.
  • Обращайтесь с пищевыми продуктами и храните их надлежащим образом. Например, при приготовлении держите сырое мясо отдельно от других продуктов.
  • Ешьте тщательно приготовленную пищу. Например, не ешьте яйца, не прошедшие термическую обработку, и не ешьте сырую рыбу, устриц или моллюсков.
  • Избегайте употребления непастеризованных напитков, таких как непастеризованный сидр, сырое молоко и фруктовые соки.
  • Убедитесь, что продукты, которые вы покупаете, не просрочены или не просрочены.

Питание после рака

Выбор диеты, состоящей из свежих фруктов и овощей, а также других необработанных продуктов с низким содержанием жира, поможет вам восстановить силы после лечения рака простаты.Питательное питание может также снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, ожирения и диабета. Кроме того, недавние исследования показывают, что выбор здоровой пищи во время выживания может снизить риск рецидива и помочь вам жить дольше. По мнению многих экспертов, типы продуктов, рекомендуемые для предотвращения рака предстательной железы, — это те же самые продукты, которые защищают от рецидива рака предстательной железы. Эти эксперты рекомендуют есть растительную пищу (например, фрукты, овощи и цельнозерновые), постный белок и нежирные молочные продукты, а также избегать продуктов с высокой степенью переработки и красного мяса, насколько это возможно.

Консультации по питанию

PearlPoint Nutrition Services℠ предлагает бесплатные индивидуальные консультации по вопросам питания с зарегистрированным диетологом, имеющим опыт в области питания при онкологических заболеваниях. Преподаватель по питанию может помочь больным раком со стратегиями здорового питания и управлением побочными эффектами. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

Еда и ваше настроение: как еда влияет на психическое здоровье — Aetna

Кори Мецлер раньше была тем, кого она называла «пожирателем шкафов».58-летняя женщина из Лейк-Уэрта, штат Флорида, рассказала, что ей удавалось часто отказываться от пончиков и пиццы, которые были под рукой на ее рабочем месте, но позже она «вознаграждала» себя дома печеньем и богатыми углеводами лакомствами. от депрессии в то время, говорит, что угощения дали ей «двухсекундный подъем, а затем часы ненавистного сожаления».

«Этот печальный цикл длился годами», — говорит она.

Чего Кори не понимала в то время, так это того, что ее выбор еды не просто приносил ей сожаление — связь между сладкими лакомствами и ее настроением могла быть даже сильнее.Хотя широко известно, что питание играет ключевую роль в физическом здоровье человека, оно также напрямую влияет на эмоциональное благополучие.

«Мы склонны отделять наш мозг от остального тела, но хорошее здоровье означает хорошее здоровье с целостной точки зрения — с головы до ног», — говорит доктор Габриэла Кора, сертифицированный психиатр. «Почему бы нам не подумать, что правильное питание также повлияет на наше психическое здоровье?»

Наука о еде и настроении

Связь между диетой и эмоциями проистекает из тесной связи между вашим мозгом и желудочно-кишечным трактом, который часто называют «вторым мозгом».

Вот как это работает: в вашем желудочно-кишечном тракте обитают миллиарды бактерий, которые влияют на выработку нейротрансмиттеров, химических веществ, которые постоянно передают сообщения из кишечника в мозг. (Двумя распространенными примерами являются дофамин и серотонин.)

Употребление здоровой пищи способствует росту «хороших» бактерий, что, в свою очередь, положительно влияет на выработку нейротрансмиттеров. С другой стороны, постоянная диета из нездоровой пищи может вызвать воспаление, которое препятствует продуктивности.Когда производство нейротрансмиттеров находится в хорошей форме, ваш мозг получает эти положительные сообщения громко и четко, и ваши эмоции отражают это. Но когда производство идет наперекосяк, то же самое может быть и с вашим настроением.

Сахар, в частности, считается основным виновником воспаления, плюс он питает «плохие» бактерии в желудочно-кишечном тракте. По иронии судьбы, это также может вызвать временный всплеск нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», таких как дофамин. Это тоже нехорошо для вас, говорит Рэйчел Браун, соучредитель The Wellness Project, консалтинговой компании, которая работает с корпорациями для улучшения здоровья сотрудников.Результатом является мимолетный прилив сахара, за которым вскоре следует сбой, «это ужасно для вашего настроения», — говорит она.

Когда вы придерживаетесь диеты, состоящей из здоровой пищи, вы настраиваете себя на меньшее количество колебаний настроения, общее более счастливое мировоззрение и улучшенную способность концентрироваться, говорит доктор Кора. Исследования даже показали, что здоровое питание может помочь при симптомах депрессии и беспокойства. Нездоровое питание было связано с повышенным риском слабоумия или инсульта.

Продукты, которые помогут вам быть здоровым

Так что же положить в тележку и на тарелку? Вот краткий обзор того, что нужно искать в следующий раз, когда вы окажетесь в продуктовом магазине. Вы хотите, чтобы смесь во время еды.

Цельные продукты
Некоторые исследования показали, что консерванты, пищевые красители и другие добавки могут вызвать или усугубить гиперактивность и депрессию.«Так что, если вам есть что вспомнить, так это есть настоящую пищу», или пищу, которая минимально обработана и содержит несколько полезных ингредиентов, — говорит Сара Джейкобс, консультант по комплексному питанию и соучредитель The Wellness Project. Подумайте о свежих фруктах и ​​овощах.

Клетчатка
Растительные продукты богаты клетчаткой, которая помогает вашему организму медленнее усваивать глюкозу или пищевой сахар и помогает вам избежать сахарных пиков и сбоев. Продукты, богатые клетчаткой, включают 91 127 фруктов, овощей, 91 128 и богатые питательными веществами углеводы, такие как 91 127 цельнозерновые 91 128 и 91 127 бобы 91 128.

Антиоксиданты
Эти борцы с воспалением особенно богаты ягодами, листовыми зелеными овощами, специями, куркумой, и продуктами с омега-3 жирными кислотами, в том числе лососем и черными семенами чиа. Темный шоколад также содержит антиоксиданты и сахар, поэтому соблюдайте умеренность.

Фолиевая кислота
Этот тип витамина B способствует выработке дофамина, не заставляя его повышаться так, как это делают сахара.Его можно найти в листовой зелени , чечевице и мускусной дыне .

Витамин D
Витамин D способствует выработке серотонина, и мы обычно получаем его под воздействием солнечного света. Но грибы — особенно рейши, кордицепс и майтаке — еще один хороший источник, говорит Джейкобс. (Если у вас дефицит витамина D, ваш врач может также порекомендовать вам принимать пищевые добавки. Участники Aetna могут получать скидки на пищевые добавки; подробности см. в льготах вашего плана.)

Магний
Этот незаменимый минерал помогает во всем: от работы нервов и мышц до поддержания стабильного сердцебиения. Но это также важно для связи между едой и настроением: дефицит минералов может повредить бактерии в кишечнике и вызвать депрессию и тревожные симптомы. Добавьте натуральные продукты, такие как темный шоколад , какао-бобы, миндаль и кешью , шпинат и другую темную листовую зелень, бананы и бобы .

Ферментированные продукты
Ферментированные продукты содержат пробиотики, то есть определенные живые бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Примеры включают квашеную капусту, кимчи, мисо, темпе и ферментированный напиток чайный гриб . (Эти продукты также имеют высокое содержание натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или вообще пропустите, если у вас высокое кровяное давление.)

На тарелке и дальше по жизни

По словам Брауна и Джейкобса, включение в рацион продуктов, улучшающих ваше настроение, может поначалу потребовать дополнительных усилий.Они предлагают заранее приготовить нарезанные овощи и замоченную и приготовленную фасоль на неделю вперед, поэтому блюда, сделанные своими руками, легче приготовить, и они так же заманчивы, как и еда на вынос. Не хватает времени? Доктор Кора предлагает использовать замороженные или консервированные овощи без соли и 10-минутный коричневый рис, киноа или цельнозерновой кускус.

Вы также можете попробовать заменить здоровую пищу небольшими порциями, например, поменять белый рис, макароны и хлеб на цельнозерновые. Это помогает увеличить количество хорошей клетчатки в организме, что способствует пищеварению.А вместо пакета чипсов выберите салат с орехами, семечками и красочными овощами для дополнительного вкуса.

Общие правила питания остаются в силе. Это означает, что нужно избегать обезвоживания, не пропускать приемы пищи и помнить о потреблении кофеина и алкоголя. И то, и другое может напрямую повлиять на ваше настроение или уровень тревоги, говорит доктор Кора. «Возможно, вы захотите обсудить со своим врачом, можете ли вы пить кофеин или алкоголь, и если да, то как часто и сколько, чтобы оставаться здоровым», — добавляет она.

Вам не нужно немедленно вносить все полезные изменения, отмечает доктор Кора. Возможно, вам будет легче принимать его неделю за неделей. Например, вы можете начать с добавления в свой рацион больше овощей на одной неделе, сократить количество сладкого на следующей, заменить некоторые виды мяса бобами на третьей неделе и так далее. «Нет правильного способа сделать это», — говорит она.

Помнить о здоровой пище, поступающей в организм, также эффективно, особенно когда речь идет о борьбе с тягой к еде.«Цените каждый запах, текстуру и вкус каждого продукта», — говорит доктор Кора. И обратите внимание на то, как питательные закуски и приемы пищи заставляют вас чувствовать себя после этого. Например, некоторые люди, которые переходят на преимущественно растительную диету, часто замечают, что их энергия и сосредоточенность сохраняются в течение дня.

Может пройти несколько дней или недель, прежде чем вы почувствуете улучшение настроения от улучшения питания, в зависимости от того, сколько изменений вы введете. Но, как обнаружил Кори, это может случиться.Со временем здоровое питание, регулярные физические упражнения и прием лекарств помогли ей преодолеть депрессию. (Подробнее об истории Кори.) «Поскольку я постоянно выбирала более здоровую пищу, я заметила, что мое тело реагирует более благоприятно», — говорит она. «Это вдохновило меня продолжать».

Об авторе

Алиса Гомстин — опытный блоггер и бизнес-репортер. Она признанная сахарозависимая, но планирует отказаться от сладкого и наесться овощей, как никогда раньше.Давай брокколи!

Последствия несбалансированного питания

Молодая женщина дремлет на диване.

Изображение предоставлено Ljupco/iStock/Getty Images

Вашему телу требуется разнообразие и определенное количество питательных веществ, чтобы нормально функционировать и выполнять повседневную деятельность. Если ваш организм не получает эти питательные вещества, что характерно для несбалансированного питания, у него могут возникнуть проблемы со здоровьем. Подход, основанный на здравом смысле, включая употребление в пищу различных групп продуктов и поддержание надлежащего контроля порций, может помочь избежать любых потенциальных проблем, а также сохранить ваше здоровье и бодрость в процессе.

Просто потребление большего количества пищи, чем необходимо вашему организму, является основной причиной увеличения веса, но употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара также является способствующим фактором. Вашему телу требуется определенное количество сахара, чтобы функционировать, но избыток сахара, называемый глюкозой в ее основной форме в организме, откладывается в виде жира. Избыток жира, распространенная проблема фаст-фуда, не только приводит к набору веса, но и может напрягать организм, что приводит к заболеваниям. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти 36 процентов взрослых в Соединенных Штатах страдают ожирением.

Ваше тело нуждается в определенном количестве калорий — основной энергетической единице тела — для функционирования. Почти все продукты содержат по крайней мере некоторое количество калорий, но не все продукты содержат надлежащие питательные вещества, необходимые вашему организму. Сладкие закуски, например, часто содержат много калорий, но они являются «пустыми калориями», то есть в них нет или очень мало важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, которые вам нужны. Недостаток питательных веществ может привести к недоеданию. Легкие симптомы недоедания включают головокружение, усталость и потерю веса.В тяжелых случаях могут возникнуть такие симптомы, как выпадение волос, обморок и отсутствие менструации.

Если ваш организм не получает достаточного количества необходимых питательных веществ, особенно антиоксидантов, ваша иммунная система почувствует последствия. Ослабленная иммунная система делает вас восприимчивыми к таким заболеваниям, как грипп или простуда. Нехватка надлежащих питательных веществ также может повлиять на ваши основные органы, что приведет к различным заболеваниям или усугубит их. Например, одной из распространенных проблем, возникающих в результате диеты с высоким содержанием сахара и обработанных углеводов — сложной формы сахара, является то, что ваша поджелудочная железа может переутомляться.Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает расщеплять сахара в организме. Если ваше тело не использует инсулин должным образом, диета с высоким содержанием сахара вызывает экспоненциальное увеличение выработки инсулина, что может привести к тому, что поджелудочная железа в конечном итоге отключится или ограничит выработку инсулина — состояние, известное как диабет 2 типа. При отсутствии лечения диабет 2 типа часто приводит к другим проблемам, включая усталость, повышенный голод и жажду, нарушение зрения и эректильную дисфункцию.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, наилучшим подходом является диета, основанная на здравом смысле.Это включает в себя диету, основанную преимущественно на растениях, с большим количеством фруктов и овощей. Также рекомендуются цельнозерновые продукты и мясо с низким содержанием насыщенных жиров. Что касается жиров, то здоровые жиры, такие как оливковое и рапсовое масло, орехи и жирная рыба, являются лучшими; избегайте продуктов, содержащих транс-жиры или избыточные жиры. Избегайте или ограничьте употребление сладких и соленых закусок и поддерживайте надлежащий контроль порций. Также может помочь консультация с квалифицированным врачом по поводу диеты, более соответствующей вашим потребностям.

12 способов вернуться к диете

Не позволяйте нескольким лишним килограммам превратиться в большую проблему.Если вы набрали вес во время отпуска или ваше здоровое питание немного пошатнулось, попробуйте эти 12 быстрых советов, чтобы вернуться на правильный путь.

1. Не откладывай — начни сейчас, а не завтра

 

Не ждите завтра, следующего понедельника или следующего месяца, чтобы воплотить свой план в жизнь. Начните со следующего приема пищи. Если вы уезжаете, держите в холодильнике или морозильной камере что-нибудь, что вы сможете легко приготовить, когда вернетесь, или, если вы покупаете еду в Интернете, закажите здоровую еду, чтобы она была доставлена, когда вы вернетесь домой.

Легко превратить праздник в обычную жизнь, так что начните с того, что вы хотите, чтобы продолжить свой следующий прием пищи и вернуться в нужное русло. Даже если сегодня вы уже пообедали, съели плитку шоколада или кусок торта, не позволяйте этому помешать вам начать сегодня.

2. Если вам предложат напиток, выберите напиток без сахара

Легко потреблять много калорий из сладких напитков. Будь то газированный напиток, фруктовый сок, тыква, сладкий чай или латте со вкусом кофейни, все они могут складываться.Откажитесь от сахара, будь то вода, горячий напиток без сахара или «диетический» газированный напиток.

3. Исключить алкоголь

Алкоголь наносит тройной удар: высокое содержание калорий, повышение аппетита (при употреблении в небольших количествах) и снижение запретов, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете придерживаться здорового питания и планов активности, если вы выпили несколько порций. Откажитесь от него на несколько недель, а затем убедитесь, что у вас есть несколько дней без алкоголя каждую неделю, это может помочь вам не сбиться с пути.

4. Не покупайте печенье, перекусывайте фруктами

Слишком большой выбор иногда может быть плохим. Вместо того, чтобы пытаться найти здоровую закуску в огромном ассортименте в магазинах, ограничьтесь фруктами или овощами для перекусов между приемами пищи. Они низкокалорийны, содержат много питательных веществ и помогают вам выполнять 5 раз в день. Преимущество этой цели в том, что она очень проста, и вы легко сможете определить, достигли ли вы ее.

Чтобы уменьшить искушение, не ходите по проходам супермаркета с пирожными, печеньем и сладостями — и старайтесь не поддаваться искушению специальными предложениями в конце прохода на жирные и сладкие товары.

5. Ешьте между приемами пищи, только если вы голодны

Легко есть, когда не голоден – например, по привычке или от скуки.

В отпуске у вас может появиться привычка «пассироваться» в течение дня, от которой бывает трудно избавиться. Поэтому убедитесь, что у вас есть три приема пищи в день, которые сбалансированы, сытны и регулярно распределены в течение дня. Это поможет вам справиться с чувством голода и иметь под рукой фрукты, чтобы вы могли следовать приведенному выше совету, если проголодаетесь между приемами пищи.

6. Здоровых выходных

Несмотря на то, что в выходные или выходные мы обычно немного ослабляем правила, если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов, старайтесь придерживаться своих изменений как можно дольше в течение недели. Выходные могут пролететь как одно мгновение, но на самом деле они составляют около трети нашей недели, поэтому они могут повлиять на ваши планы по снижению веса.

Вместо сытных обедов или еды на вынос перед телевизором найдите здоровую версию ваших обычных угощений выходного дня.Выберите занятия, которые не дадут вам встать с дивана, например садоводство или прогулку, и выделите время для составления планов, которые помогут вам не сбиться с пути на предстоящую неделю.

7. Планируйте питание

Планирование питания на неделю вперед может показаться немного хлопотным, но это сформирует ваши намерения, а также облегчит выбор здорового питания, даже когда вы заняты. Это также может сэкономить деньги, уменьшив вероятность того, что вы купите еду на вынос или другие полуфабрикаты, потому что у вас нет еды в доме.

Составьте список покупок, исходя из того, какие блюда и закуски вы собираетесь съесть, и покупайте только то, что в нем есть. Убедитесь, что вы включили достаточно фруктов и овощей, чтобы дать вам по крайней мере пять порций в день.

8. Положите на тарелку больше овощей

Простой способ снизить калорийность своей тарелки — увеличить количество овощей и салата. Сначала положите это на тарелку, и останется меньше места для других частей еды, которые будут более калорийными.Вы по-прежнему будете получать разнообразные продукты и группы продуктов, но в целом меньше калорий. Использование тарелки меньшего размера — еще одно простое изменение, которое помогает уменьшить количество съеденного.

9. Берите обед на работу, а не покупайте его

Если вы сами готовите упакованный ланч, вам будет намного проще сделать выбор в пользу здорового питания и проверить информацию о питании.

Попробуйте один из наших вариантов здорового упакованного ланча:

10. Используйте мерные чашки и ложки при приготовлении пищи

Взвешивание и отмеривание каждого ингредиента может оттолкнуть.Но использование мерных чашек или ложек — это быстрый и простой способ контролировать порции, особенно если количество съеденного со временем увеличивается. Для риса, макарон, хлопьев для завтрака насыпьте ту порцию, которую вы обычно едите, а затем найдите чашку или мерную ложку, в которую она помещается, чтобы поддерживать ее, или найдите меру, которая немного меньше, чтобы помочь вам сократить. Если вам нужны дополнительные рекомендации по уменьшению размера порций, чтобы помочь вам похудеть, то наше руководство по здоровому похудению поможет вам определить, сколько вам нужно каждой из групп продуктов.

Для масел и спредов особенно важно измерять порции. Одна столовая ложка масла содержит 100 ккал, поэтому наливание его прямо из бутылки может быстро увеличить калорийность пищи. Отмерьте масло чайной ложкой или используйте низкокалорийный кулинарный спрей. Если вы используете сковороду с антипригарным покрытием, для жарки часто будет достаточно менее чайной ложки масла.

11. Двигайтесь

Хотя это полезно для сердца, одних упражнений обычно недостаточно, чтобы сбросить вес.Однако было обнаружено, что сочетание регулярной физической активности с изменениями в вашем рационе более эффективно, чем только диета. Помимо дополнительной энергии, которую вы будете использовать, регулярные усилия, направленные на то, чтобы быть более активными, могут помочь вам не сбиться с пути, а также окажут положительное влияние на  психическое здоровье , что может мотивировать вас продолжать хорошую работу.

12. Даже если вы не можете изменить все, измените то, что можете

Когда вы возвращаетесь к нормальной жизни после перерыва, дела снова быстро становятся занятыми — это может означать, что, несмотря на ваши самые лучшие намерения, здоровое питание и активность в конечном итоге отойдут на второй план.Избегайте этого, сосредоточившись на быстрых победах и вещах, которые вы можете контролировать, и начните все сначала.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.