Как это правильное питание: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Содержание

Правильное питание без диет | Philips

Питайтесь регулярно и разнообразно. Для поддерживания нормальный уровня метаболизма, следует питаться дробно, 4-6 раз в день. Это позволит избежать приступы голода, за которыми, как правило, следует опасное переедание. К тому же так вы сможете насыщать свой организм всеми необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами, минеральными веществами и полиненасыщенными жирными кислотами. И самое приятное — ваше меню всегда будет разнообразным и вкусным.

 

Грамотно распределяйте употребление углеводов, белков и жиров в течение дня. Начинайте день основательно. Для этого идеально подходят медленные углеводы (например, каш). В середине дня свой рацион следует дополнить углеводами и белковой пищей (мясом, рыбой или птицей), а также клетчаткой (зеленью и салатами). А на ужин рекомендуется употреблять только белок в сочетании с легкими овощными салатами.

 

Ешьте больше сырых овощей и фруктов. Главный принцип здорового питания —  это  разнообразие продуктов, преимущественно растительного происхождения. В идеале следует каждый прием пищи сопровождать свежими овощами и зеленью. И, конечно, всегда старайтесь есть сезонные фрукты. Такой заряд витаминов способен оказать серьезную помощь поддержку вашему организму.

 

Не ходите за продуктами голодными и всегда заранее продумывайте список продуктов. Заранее составленный список спасет вас от приобретения «лишних» продуктов, что благотворно повлияет не только на ваше здоровье, но и на ваше финансовое благополучие. 

 

Употребляйте меньше мясных продуктов с высоким содержанием жира. Жир — это практически наш враг. Именно он способствует повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. Рекомендуется употреблять не более 80 г. красного мяса в день. А заменить мяса всегда чем найдется. Можно употреблять мясо птицы, рыбу и даже бобовые. Так что, как говорится,  не одним мясом едины. 

 

Благодарим за помощь в написании статьи врача-диетолога и нутрициолога Наталью Нефёдову.

Правильное питание: переход на здоровый рацион

Правильное питание – это способ заботиться о себе, планировать бюджет и находить новые интересы в жизни. Это здоровая альтернатива диетам-семидневкам, голоданию или бесконтрольному поглощению всего того, что оказалось на тарелке.

Переход на правильное питание помогает нормализовать массу тела, стать более энергичным и ответственным за свою жизнь.

Что такое здоровое питание

Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Правильное питание – это долгая история. Это понимание:

  1. что и когда можно есть;
  2. в каком количестве и соотношении;
  3. как часто можно выбирать вредные продукты.

Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».

Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.

Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

  1. Достаточное количество калорий.
  2. Правильное соотношение нутриентов.
  3. Оптимальная кратность трапез.
  4. Прием пищи без спешки.

ПП — это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки — все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Грамотно составленный рацион — это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

  • 30% калорийности — белки;
  • 30% — жиры;
  • 40% — углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.

Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.

И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.

Основа правильного питания — это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.

Как построить здоровый рацион

Следование правилам правильного питания позволит удалить из меню вредные, калорийные, имеющие сложный состав, насыщенные консервантами продукты.

В таблице ниже приведены источники нутриентов, которые идеально подойдут для приготовления здоровой еды.

Источники белка Источники жиров Источники углеводов
  • нежирное мясо
  • рыба
  • яйца
  • грибы
  • бобовые
  • орехи
  • молочные продукты
  • растительное масло
  • оливки
  • жирная рыба
  • орехи
  • авокадо
  • сливочное масло
  • овощи
  • фрукты
  • злаки
  • мед
  • хлеб/криспы

Ну, а чтобы не испортить продукты непродуманными сочетаниями, а саму идею ПП старыми привычками, следует внимательно прочитать и запомнить 7 основных советов:

  1. Не голоден – не ешь. Пожалуй, это самая важная рекомендация. Привычка принимать пищу «за компанию», использовать еду как антидепрессант или способ скоротать время рано или поздно приводит к утрате доверия к своим ощущениям. В результате человек приступает к трапезе без чувства голода, принимает пищу чаще, чем ему это необходимо, набирает вес.
  2. Чтобы не соблазнять вкусовые рецепторы, не употреблять «пустых» бесполезных калорий, следует отказаться от продуктов, предназначенных для быстрого питания. Все, что прошло многократную обработку, не портится при длительном хранении и почти наполовину состоит из сахара, соли, глутамата и приправ, не имеет никакого отношения к здоровой пище. И да, хрустящие завтраки – это тоже фаст-фуд.
  3. Пейте достаточно чистой воды. Минимальное количество такой жидкости должно составлять около 30 мл/кг в сутки. Чай, кофе, молоко, компот – это не вода, а еда и напитки. Теория, что каждый человек должен выпивать по 2-3 литра воды, также ошибочна, ее не стоит воспринимать как руководство к действию.
  4. Хлеб и хлебцы. Хорошая новость – хлеб при правильном питании разрешен. Количество хлеба зависит от общего количества углеводов в рационе. Оптимальное количество – 30 г/сутки. Это один бутерброд с маслом утром и один кусок в обед. Цельнозерновой или обычный – не имеет значения. Если ограничивать себя в этом продукте сложно, хлеб можно заменить хлебцами (например, Dr.Korner без ароматизаторов и подсластителей).
  5. Сахару – да, сахарозаменителям – нет. Глюкоза необходима организму человека. Около четверти всего сахара, который требуется каждому в сутки, идет на питание головного мозга. Переход на низкоуглеводную диету опасен развитием слабости, ухудшением умственной работоспособности, раздражительностью. ЗОЖ не запрещает класть в чай ложечку сахара или меда. «Все дело в количестве», — предупреждают диетологи, рекомендуя употреблять этот продукт ограниченно: 2 финика/ кураги или половина зефира во время чаепития во время основного приема пищи. От заменителей сахара следует отказаться: часть из них стимулирует рост инсулина, а значит, повинна в повышении аппетита и поддержании тяги к сладкому.
    Рекомендуемая норма сахара и сахаросодержащих продуктов – 5-10 % от калорийности дневного рациона в сутки.
  6. Рафинированные продукты, которые содержат много углеводов – враги ЗОЖ. Следует ограничить употребление таких продуктов, как белый рис, картофель, растительное, сливочное масло, сладкие напитки, пшеничная мука. Они достаточно калорийны, но не способны поддержать ощущение сытости до следующей трапезы. Кроме того, в них мало грубых волокон, поддерживающих работу кишечника.
  7. Не менее 500 г свежих фруктов и овощей ежедневно. Эта здоровая еда обеспечит организм витаминами, клетчаткой, утолят потребность «чем-нибудь похрустеть», защищая от вредных продуктов. Порезанные кусочками огурцы, морковь, тыква, яблоки или груши удобно брать для перекуса на рабочем месте. Наибольшую пользу здоровью принесут сезонные фрукты или овощи: в них содержится больше витаминов и меньше нитратов.

Как перейти на правильное питание?

Переходя на здоровое питание, надо четко понимать, что это рацион на каждый день.

Нельзя «быть на ПП» с понедельника по пятницу, а в выходные награждать себя за мучения тортом и пиццей. Придерживаясь важных и простых принципов, каждый сможет перейти на здоровую пищу:

  1. Составить перечень полезных продуктов с учетом собственных вкусов. Например, если каша из перловой крупы не возбуждает аппетит, не следует включать ее в рацион. Такой продукт будет вызывать отвращение и желание «вознаградить» себя за следование рациону.
  2. Выписать список полезных перекусов, чтобы избежать соблазна покупать к чаю булочки или шоколад. Так одно яйца, апельсин, яблоко, горсть винограда, стакан натурального йогурта или 6-8 орешков миндаля спасут от чувства голода между основными приемами пищи.
  3. Начинать утро со стакана воды и приема пищи в течение первого часа после пробуждения. Идеальные продукты – каша на воде с добавлением ягод или сухофруктов, бутерброд с постным мясом, яйцо, омлет.
  4. Перейти на блюда, имеющие простой состав. Например, овощи на гриле и кусок отварного мяса. Их достоинства: быстрое приготовление, отсутствие соусов, содержащих соль и калории. Привыкание к простым вкусам сделает «вредную» пищу менее привлекательной и сокращает частоту срывов.
  5. Быстро или постепенно? Кто-то не может ограничиться одной долькой шоколада или порцией картошки в неделю и отказывается от некоторых продуктов полностью. А кому-то легче переносить лишения перехода на ПП, имея определенные послабления. Это решение каждый принимает с учетом возможностей.

Стоит ли считать калории? Первое время это нужно для того, чтобы понимать, сколько было съедено за день, научиться анализировать ценность блюд. Отслеживая калорийность еды и динамику снижения веса, можно сделать выводы о том, какая ценность рациона оптимальна. Однако диетологи советуют употреблять пищу порциями до 200 г и ориентироваться на объем продукта. Они объясняют это тем, что готовя только из полезных ингредиентов, имеющих низкую или среднюю калорийность, можно «перебрать» исключительно за счет объема.

Например, стандартный ПП обед будет выглядеть так:

  • порция супа объемом до 200 мл;
  • 60 г мяса или рыбы;
  • 120 г гарнира
  • напиток без сахара.

Составление грамотного и здорового рациона для похудения возможно только индивидуально. Использовать готовые схемы «на 1500 ккал» лучше после адаптации к личным нуждам.

Срывы? Нет, не слышали

«Курогрудь и гречка? Что, опять? — восклицают последователи правильного питания, с грустью оценивая свой рацион. — А нет, еще овсяноблин остался, разомнем туда банан и, стиснув зубы, продолжим». Причины срывов и способы их ликвидации различаются в зависимости от того, на каком этапе они возникают.

Неправильный переход. Если здоровому питанию предшествовал рацион, состоящий из сладостей и фаст-фуда, кушать отварное мясо, питаться по часам будет невкусно. Правильным решением в таком случае будет постепенное увеличение кратности приемов пищи и вытеснение вредных продуктов полезными.

Нет сногсшибательного результата. Диетологи утверждают, что оптимальная скорость похудения – 0,5 -1 кг в неделю. Такой темп снижения веса комфортен и не вредит организму. Простой подсчет: для расщепления и ликвидации 1 кг жира необходимо создать энергетический дефицит в 7700 ккал. В сутки человек с обычным метаболизмом может прибавить или израсходовать не более 100 г жира.

Более быстрый темп снижения массы может быть только при распаде мышечной ткани или обезвоживании. Не стоит разочаровываться в здоровом питании и заедать обиду пончиком. При изначально избыточном весе важнее оценить уменьшение объемов тела: если они уходят, организм теряет жировую ткань.

Скудный и невкусный рацион. Переходя на ПП, важно подобрать себе варианты привлекательного меню на 7-10 дней. Это поможет планировать рацион, совершать покупки более обдуманно, не приобретая вредные мелочи.

После перехода на правильное питание некоторые начинают корить себя за желание попробовать запрещенные продукты. Желание добавить новых вкусовых ощущений говорит о несбалансированности рациона. Скудный перечень блюд – прямая дорога к срыву. Прекрасный способ защиты от срывов – практика читмилов. Cheat meal — «обман с едой» или запланированный прием того, «чего нельзя, но очень хочется».

Такие послабления имеют свои правила:

  • оптимальная частота — 1 раз в 10-14 дней;
  • употреблять только качественную пищу;
  • не голодать на следующий день;
  • не бежать на беговую дорожку сразу после съеденной шоколадки.

Существуют разные трактовки правила читмилов. Некоторые последователи рекомендуют употреблять вредные продукты без превышения обычной суточной калорийности, другие положительно относятся к «перебору», утверждая, что такая практика подстегивает обмен веществ и помогает сдвинуть вставший вес в стадии плато. Их мнения сходятся в одном: наслаждаться углеводами лучше с утра.

Переход на правильное питание – не повод отказываться от любимых блюд. Главное, чтобы за одной порцией не последовал гастрономический «запой».

Рацион на неделю

Рационы-подсказки на 7-10 дней пользуются заслуженной популярностью у последователей здорового питания. В них содержатся примерные варианты основных приемов пищи и перекусов. Варианты блюд в меню можно комбинировать между собой, единственное правило: для обеспечения организма всеми необходимыми веществами замены должны быть равнозначными: например, рыба вместо мяса, кефир на смену творогу, брокколи — аналог других низкоуглеводных овощей.

В таблице ниже приведены примеры блюд на каждый день.

день завтрак обед ужин перекусы
1 Овсянка с фруктами Хлебец с соленым творогом Суп с мясом на овощном бульоне Бурый рис, отварное филе индейки Отварная рыба, овощной салат с заправкой из натурального йогурта Вареное яйцо, огурец Яблоко
2 Омлет с брокколи Персик Куриный бульон с домашней лапшой, кусок хлеба Запеченная свинина с овощами Отварная курица, салат из огурцов и помидор, заправленный йогуртом или простоквашей Стакан кефира 2 цельнозерновых хлебца с авокадо
3 Перловая каша Бутерброд с сыром Суп-пюре из тыквы Запеченный минтай с отварным картофелем Котлеты из рыбы с овощным рагу Виноград Творог
4 Творожная запеканка Яблоко Грибной суп с лапшой Тушеная капуста с мясом Стейк из горбуши с салатом из Миндаль Банан
5 Гречневая каша/кусок курицы Хлебец с сыром Запеканка из брокколи и цветной капусты Отварная говядина Творожная запеканка Вареное яйцо Огурец и 2 хлебца
6 Рисовая каша с маслом Тост с джемом Щи постные Гречка с грибами Филе индейки с овощным салатом Апельсин Стакан кефира Цельнозерновой хлебец
7 Бурый рис с отварной рыбой Сухофрукты Рыбный суп с картофелем Квашеная капуста Отварная индейка Омлет с томатами 2 яблока Творог без наполнителей

В таблице не указаны напитки к каждому приему пищи, диетологи советуют выбирать их исходя из личных предпочтений. Сахар в чай или кофе разрешен только во время завтрака в количестве 1 чайной ложки. Добавлять молоко в эти напитки не рекомендуется.

Правильное питание – способ сохранения красоты и прекрасного самочувствия. Правильный переход и разумное отношение к определенным ограничениям в меню позволят избежать срывов и сохранить здоровье.

что это такое — Инфокам

Над словосочетанием «правильное питание» многие задумывались не один, пытаясь определить состав продуктов, их происхождение, способ готовки, хранения и рацион. Эти вопросы абсолютно верно поставлены, но что же за этим стоит? В настоящее время можно употреблять здоровую пищу по всем современным канонам и при этом получать ее от профессионалов своего дела в сжатые сроки. Формат «еда на дом» уже стала популярной в крупных городах России и продолжает завоевывать сторонников по всей стране.

На первый взгляд, правильное питание выглядит вполне обычным фаст-фудом, но это не совсем так. Приготовлением пищи на заказ занимаются подготовленные мастера кухни. Повары нередко проходят специальные профессиональные курсы по питанию и нутрициологии в престижных зарубежных университетах и научных заведениях. Такая отличительная черта весьма сильно влияет на общий вектор развития и формирует совершенно новую культуру потребления пищи.

К тому же во времена, когда магазинная еда может уступать по качеству и многим другим характеристикам, доставка готовой продукции непосредственно к заказчику всегда выигрывает. В плюсе остаются, в первую очередь, потребители – то есть те, кто предпочитает вести здоровый образ жизни и получать для восполнения сил исключительно свежие проверенные продукты питания по доступным условиям.

Эксперты отмечают начало эры так называемого осознанного питания. В нашей стране уже есть гуру этого прогрессивного направления, а также многочисленные сторонники «еды для удовольствия и здоровья». Специалисты, внедряющие культуру грамотного питания в России, занимаются разработкой оригинальных блюд, а точнее программ питания. В ней учитываются особенности продуктов питания, их влияние на организм человека, долгосрочное действие потребляемой пищи, эффект на здоровье и психологическое самочувствие людей. Те, кто захотел пройти курс здорового питания, могут получить первые положительные итоги уже через несколько дней, а вся программа обычно идет в комплексе и рассчитана на две-три недели.

Примечательно, что заказы оформляются в онлайн-режиме и выбранные блюда быстро доставляются в пределах Московской агломерации. Что дает ежедневный прием правильной пищи? Здоровые блюда влияют на спортивную фигуру — человек начинает чувствовать себя лучше и легче. К тому же доставка полезной еды способна на треть сэкономить семейный или личный бюджет.



Правильное питание для здорового образ жизни

Человек, выбравший для себя здоровый образ жизни, обязательно задумывается на тему правильного питания. Ведь то, что мы едим, сильно влияет на состояние нашего организма, настроение, работоспособность. Пища — это важнейший элемент, без которого невозможно существование живого организма. Поэтому, заботясь о своём здоровье, обязательно нужно подумать о выборе правильной пищи и соблюдении ряда правил здорового питания. ЗОЖ и правильное питание — это одно целое. Потому что невозможно представить одно без другого. Давайте уделим внимание понятию правильного питания и определимся, что есть правильно и как это нужно делать с пользой для здоровья.

Правильное питание для здорового образа жизни не просто важно, это — основа! Организм получает силы, насыщается необходимыми элементами для развития и поддержания здоровья из тех продуктов питания, которые человек употребляет в течение всей своей жизни. И нельзя утром съесть полезную гречку, а вечером наесться фастфуда и сказать, что вы придерживаетесь здорового образа жизни. Диеты, временные отказы от вредных продуктов или редкое, периодическое употребление полезной натуральной пищи — это всё не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни предполагает чёткое соблюдение правил питания и применение только полезного рациона. Вы думаете это сложно? Ничего подобного! Человек, приучивший свой организм к правильному питанию, не принимает даже запах некачественной еды. Поверьте, организм чувствует, что ему нужно, а что для него чуждо. Испробовав полезный рацион и привыкнув питаться правильно, вы по доброй воле не захотите вернуться к беспорядочному несбалансированному типу питания. Поэтому всё в ваших силах и зависит лишь только от желания.

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе просто ничего не получится. Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам. А ведь что может быть проще? Начните со здорового питания. Пусть правильное питание станет образом жизни и соответствует вашему образу мыслей. Тогда не придётся искать докторов, которые смогут исправить то, что вы наедали годами. Ведь плохая пища вредит не всегда сразу. Она оказывает пролонгированное действие на наш организм. Поедая тоннами неизвестно что в течение всей жизни, многие потом ищут способ избавиться в одночасье от последствий такого беспорядочного питания. А это чаще всего бессмысленно. Потому что правильное питание для здоровой жизни является обязательным условием!

Есть несколько практических советов, которые помогут новичкам привыкнуть к мысли, что правильное питание необходимо для счастливой и здоровой жизни.

Правильное питание — это не наказание и не лишения! Если вы научитесь составлять свой рацион с учётом необходимого баланса витаминов, микроэлементов и биоактивных веществ, вы не станете ощущать чувства голода в течение дня, не будете задумываться об излишествах и не почувствуете какого-то дискомфорта.

Здоровое питание — это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи.

Правильное питание — это осознанный подход к составлению рациона и принятию пищи. Когда вы поймёте, что полезно, что вредно и почему всё именно так, вы перестанете тянуться к «запретной» пище. Ведь нельзя ощутить удовольствие, насыщая себя источником быстрых углеводов, от которых лишние килограммы на талии; канцерогенов, провоцирующих онкозаболевания; жиров, от которых часто возникает панкреатит и гепатит и т. д.

Правильное питание — это не миф, а реальность! Человек является существом разумным. Он может определить, что плохо, а что хорошо для его здоровья и сознательно отказаться от вредного, а выбрать для своего рациона полезное.

Здоровое питание может стать хорошей привычкой! Ведь привычка — великая вещь, которая оказывает огромное влияние на нашу жизнь. Не стоит формировать вредные привычки, лучше уж тогда создавать полезные привязанности.

Не нужно заставлять себя питаться правильно, стоит захотеть поддерживать здоровый образ жизни. Правильное питание — это то, к чему нужно прийти осознанно. Не нужны строгие рамки, должно быть искреннее желание сохранить здоровье, чистоту души, стать лучше и совершеннее.

Здоровое питание — это то, что даёт прочную базу для здорового образа жизни, а значит, улучшает самочувствие, стабилизирует жизненную энергию, создаёт позитивный фон настроения. Так почему бы не попробовать получить столько всего хорошего, отказавшись от вредного и выбрав полезное?

Учитывая всё вышеописанное, несложно научиться питаться правильно и привыкнуть к такому принципу употребления пищи, как к образу жизни.

Помимо того, что не стоит есть вредного, а надо составлять свой рацион, насыщая его полезными, богатыми витаминами и микроэлементами продуктами, стоит обратить внимание на правила употребления пищи. Оказывается, существует ряд правил здорового питания, которые стоит соблюдать приверженцам ЗОЖ. Если придерживаться следующих рекомендаций, получится максимально приблизить процесс насыщения организма пищи к идеалу. Этих правил придерживаются йоги. А они, как известно, обладают истинной мудростью в плане сохранения молодости, здоровья, красоты внешней и внутренней чистоты.

  1. Алкоголь в любых количествах вреден, поэтому не должен становиться дополнением к трапезе никогда и ни в каком количестве!
  2. Нельзя переедать. Пища должна насыщать, а набивать желудок до распёртого ощущения — это не просто вредно, а даже небезопасно.
  3. Есть надо только когда организм чувствует потребность в пище. Не надо кушать ради забавы, чтобы «убить» время или за компанию. Развлекаться следует иными способами, но никак не употреблением пищи.
  4. Употреблять пищу нужно комнатной температуры. Не ешьте слишком холодное или горячее. Это вредно для пищеварительного тракта и мешает ощутить подлинный вкус продуктов.
  5. Не грейте пищу в микроволновой печи. Это совсем не полезно, а даже вредно. Готовьте еду только с применением естественных источников тепла, холода.
  6. Выбирайте продукты натурального растительного происхождения. Не надо есть продукцию, созданную при помощи химической обработки, генной инженерии и т. д.
  7. Убойная пища не лучший элемент рациона. Подумайте о душе, сохраните здоровье тела. Не так уж вкусно есть ткани мёртвого животного или потреблять домашнюю птицу в форме зародыша в яичной скорлупе.
  8. Готовьте пищу в хорошем настроении. Весь негатив передаётся пище. Злоба, печаль, тоска не делают продукты полезными и не придают хороший вкус еде, зато несут отрицательный заряд организму.
  9. Следите за тем, чтобы все элементы еды, потребляемые за раз, сочетались. Не стоит смешивать много разных компонентов. Это сбивает организм с ровного спокойного ритма переваривания продуктов.
  10. Приём пищи должен осуществляться в спокойной соответствующей обстановке. Не ешьте в шуме и суете. Это не принесёт пользы и комфорта.
  11. Соблюдайте режим питания. Хаотичные приёмы пищи в разное время дестабилизируют нормальный фон в организме. В результате могут появиться «сюрпризы», являющиеся плодом беспорядочной еды.
  12. Физические нагрузки должны осуществляться за 45–60 минут до принятия пищи и через 30 минут после еды. Можно чуть позже, но раньше не стоит.
  13. Ешьте только то, что нравится. Если какой-то продукт показался несвежим, невкусным или не соответствует представлениям о ваших предпочтениях, откажитесь от него. Возьмите то, что сейчас нравится и хочется съесть. Конечно, это должен быть полезный натуральный продукт.
  14. Насыщайте свой рацион свежими продуктами, не прошедшими термическую обработку. Если вы сегодня ели кашу, дополните её свежими фруктами или смузи из свежих овощей. Организму очень нужны пищевые волокна и клетчатка. Всё это содержится только в свежей растительной пище.
  15. Пейте только чистые натуральные напитки. Откажитесь от консервированных компотов и соков. Не пейте лимонадов. Не стоит пить чай, кофе. Свежий фреш, чистая вода, чай на травах, смузи из свежих плодов — это то, что принесёт пользу и не окажет вредного влияния на организм.
  16. Ешьте спокойно, тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Не запивайте еду большим количеством воды. Пейте размеренными глотками. Наслаждайтесь трапезой.
  17. Потребляйте пищу только в приятной для себя компании или в одиночку.

Это неполный список правил. Но это основное! Всё это обязательно стоит учесть, становясь на путь здорового образа жизни и соблюдая принципы правильного питания.

Правильное питание это главный принцип здорового образа жизни!

В заключение хочется сказать, что люди, желающие стать здоровыми и сохранить молодость и красоту на долгие годы, должны понять следующее. Здоровое питание — это и есть образ жизни! Это не единственная, а единая грань верного существования в этом мире. Если вы научитесь питаться правильно и сделаете это своим образом жизни, вы, наверняка, постигните и другие грани полезного, более совершенного бытия. Человек, который существует правильно, живёт красиво! Только взяв за основу своей жизни правильный подход к питанию, распределив верно нагрузки и пересмотрев свой внутренний мир, удастся найти ключ к сохранению здоровья, красоты души, тела и создать благоприятную почву для саморазвития.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

как правильно питаться и чем это полезно?

Древние говорили: ты то, что ты ешь. Современные исследования подтверждают это высказывание. От рациона зависят не только здоровье и долголетие, но и настроение. Увы, в последние годы люди реже отличают правильное питание от диет для снижения веса. Однако многие из последних не только не имеют никакого отношения к здоровому питанию, но и могут серьезно навредить здоровью. В то время как сбалансированное меню поможет не только привести вес в норму, но и заметно улучшить самочувствие.

Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия

Почему так важно питаться правильно, даже если ваш вес в норме? Биологически человек не в состоянии употреблять такое обилие пищи, какое мы имеем сейчас. Когда природа «проектировала» нас, она предполагала, что мы будем проходить долгие километры в поисках каждого корешка или куска мяса, питаться мелкими порциями, большую часть нашего рациона составят фрукты и овощи, а мясо и мед будут попадаться нам значительно реже. Но цивилизация все изменила — сегодня даже люди с небольшим достатком легко могут позволить себе калорийную, жирную, соленую и сладкую еду. И для этого почти не нужно двигаться! А ведь в естественной среде обитания среднестатистический Homo sapiens должен проходить как минимум 10–20 километров в день. В результате почти все люди цивилизованного мира мало двигаются и переедают, но при этом не получают достаточного количества витаминов и минералов.

Последствиями неправильного питания могут стать не только лишний вес и ожирение. Несбалансированное меню — причина вялости и постоянной усталости (даже если вы получаете достаточно калорий), болезней печени, поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, проблем с кожей, разных видов аллергии, ломких и редких волос, раздражительности и низкой работоспособности, а также таких грозных болезней, как сахарный диабет, язва, гастрит, инсульт, атеросклероз, цирроз. Более 70% всех современных болезней — следствие неправильного питания, чрезмерного увлечения алкоголем, переедания или, наоборот, разрушительных для здоровья диет.

Принципы правильного питания

Здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше вы начнете придерживаться принципов рациональной диеты, тем лучше. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не краткосрочную голодовку, которая якобы решит все проблемы со здоровьем. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни. Вот основные принципы здорового питания:

  1. Ешьте только тогда, когда голодны. Доступность еды привела к тому, что мы нередко садимся за стол без малейшего желания поесть, «заедаем» печаль или грызем калорийные чипсы и попкорн в кино лишь для того, чтобы чем-то занять руки.
  2. Отдавайте предпочтение минимально обработанной пище. Фарш, пюре, муссы, всевозможные смузи — слишком мягкая пища. Процесс жевания — очень важная часть пищеварения. Питаясь такой едой, мы тратим намного меньше калорий, чем должны.
  3. Следите за калориями. В среднем человеку в день требуется 1800–2200 калорий, эти цифры варьируются в зависимости от веса, пола, возраста, состояния здоровья, уровня нагрузок и периода жизни. С возрастом потребность в калориях снижается, но урезать следует не потребление белков, а жиров и простых углеводов (хлеба, макарон, сладостей).
  4. Ешьте небольшими порциями. Наша пищеварительная система рассчитана на 5–6 приемов еды в небольших количествах, а не на 2–3, как мы привыкли. Каждая порция еды должна быть размером с кулак или меньше. Если есть всего раз или два в день, тело начнет накапливать жир.
  5. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков — формула, которая подходит большинству.
  6. Вносите разнообразие. Неделя на одном рисе или салате не сделает вас здоровым — она сделает вас раздражительным. Еда должна быть разнообразной и вкусной — во-первых, это хорошо для настроения, а во-вторых, это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами.
  7. Избегайте готовой еды и фастфуда. Замороженная пицца, пельмени или гамбургер могут казаться не такими уж калорийными, но технология производства таких блюд предполагает очень высокий процент содержания «скрытого» жира, консервантов и соли.
  8. Не ешьте вечером. Ночью ваш желудок тоже спит и не может справляться с перевариванием плотного ужина. Есть следует как минимум за 2 часа до отхода ко сну.

Это интересно
Растет не только калорийность блюд, но и их объем. Даже в «Макдоналдсе» в 1950-м году стандартная порция газировки составляла 225 граммов. Сегодня в этих кафе самая маленькая порция колы — 340 граммов, а большая — 900. Это примерно 310 ккал.

Продукты для здорового питания

Как правильно питаться? Когда мы слышим слова «здоровая еда», мы часто представляем себе ворох салатных листьев. Что и говорить, листовые овощи очень полезны, но мало у кого они вызывают аппетит. К счастью, здоровые продукты — это не только зелень. Вот список составляющих для правильного питания на каждый день.

Рыба. Особенно океанские сорта — рыбий жир очень полезен для здоровья, он понижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта почти вдвое. Преобладание рыбы в рационе — залог хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, рыба активизирует деятельность мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени.

Яйца. Ими не следует увлекаться — 4–5 яиц в неделю вполне достаточно, чтобы предупредить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и расстройства нервной системы.

Ягоды. Любые ягоды богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения — это касается не только внешности, но и всех систем организма. Ягоды обязательно должны присутствовать на столе тех, кто страдает ожирением и диабетом.

Бобы. Бобовые — практически идеальный диетический продукт. Блюда из фасоли и чечевицы быстро насыщают, дают нам необходимый запас белка и клетчатки для хорошего пищеварения. Они полезны для людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, болезнями почек и печени, а также для всех, у кого ослаблен иммунитет.

Цельнозерновой хлеб и макароны. Это «хорошие» углеводы, которые насыщают надолго. Организм тратит немало энергии, чтобы их переварить, и они не так опасны для нашей фигуры, как булочки и торты. Более того — цельнозерновые продукты способствуют похудению. Блюда из муки грубого помола помогают победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В них много витаминов группы В.

Молочные продукты. Выбирайте необезжиренные — в них много белка и кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Есть в них и липоевая кислота, которая способствует оздоровлению печени. Обезжиренные продукты теряют большую часть своих полезных свойств и вкус. Ввиду последнего производители нередко добавляют в них огромное количество сахара.

Овощи. Настоящий кладезь витаминов и клетчатки, а калорий в них очень немного. Особенно полезны любые овощи ярко-оранжевого и красного цветов — в них много витамина А, необходимого для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий и кальций.

Оливковое масло. Это «волшебный» продукт, снижающий уровень холестерина, очищающий печень и выводящий токсины.

Кстати

Психологи подсчитали, что мы думаем о еде примерно 100 раз в день.

Запрещенные продукты

Некоторые продукты несовместимы со здоровым питанием. Вот лишь неполный их список.

Консервы. Для того чтобы консервированные овощи, мясо, фрукты или рыба сохраняли вкус и товарный вид на протяжении долгих месяцев, в них нередко добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. К тому же полезных веществ в них очень мало — например, жирные кислоты омега-3, которые и делают тунец таким полезным сортом рыбы, при консервировании полностью разрушаются.

Готовые жирные соусы. Например, столь любимый многими майонез. Домашний майонез, сделанный из свежих деревенских яиц и оливкового масла, изредка можно себе позволить. Но на изготовление готового соуса идет масло далеко не лучшего качества, в нем много консервантов, уксуса, к тому же это очень калорийная заправка, которая сводит на нет всю пользу блюд, например, овощных салатов.

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли, такие закуски — колоссальная нагрузка на почки. Кроме того давно доказано, что мясо, прошедшее обработку, содержит канцерогенные вещества. Другими словами, все, что можно купить и сразу съесть (колбасы, ветчины, сосиски, бекон, грудинка и прочие подобные продукты) не только не полезно, но и опасно для здоровья.

Осторожно, мясо!

По данным Всемирной организации здравоохранения и Международного агентства по изучению рака, переработанное мясо является одной из причин возникновения рака кишечника. Так, употребление 50 грамм бекона или другого переработанного мяса увеличивает риск развития онкологии на 18%!

Жареное. Картошка фри, продукты в кляре, пирожки и чебуреки — все эти блюда настолько же популярны, насколько и опасны. Они содержат очень много жира – и зачастую готовятся с использованием низкокачественных масел. Избыток жира вообще нежелателен — он приводит к лишнему весу, а клетки печени под его влиянием перерождаются в жировые и перестают выполнять свои функции.

Сладкие напитки. Наш мозг не использует калории, полученные из соков и газировки. А между тем и в лимонадах, и в пакетированных соках очень много сахара — один стакан может содержать до 170 и более калорий!

Выпечка и конфеты. Это так называемые быстрые углеводы — энергия, полученная от них, должна расходоваться немедленно. В противном случае, избыточные углеводы становятся причиной отложения жировой ткани.

Правильный рацион питания на каждый день

Прежде чем пересматривать свой рацион, нужно поговорить с лечащим врачом. Существуют продукты, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Здоровые же люди вполне могут составить собственное меню на основе нашего примера правильного питания на каждый день недели.

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с добавлением молока, одно вареное яйцо, цельнозерновой тост, чай или кофе без сахара.

Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.

Вторник

Завтрак: пшенная каша с изюмом, чай или кофе без сахара.

Обед: зеленые щи, запеканка из брокколи.

Полдник: овощной салат.

Ужин: курица, запеченная в духовке, с отварным картофелем.

Среда

Завтрак: натуральный йогурт с горстью ягод, чай или кофе без сахара.

Обед: куриный суп с вермишелью, творожная запеканка.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: паровые рыбные котлеты с овощным гарниром.

Четверг

Завтрак: яйцо-пашот на цельнозерновом тосте, чай или кофе без сахара.

Обед: окрошка с курицей, цельнозерновой хлебец.

Полдник: стакан ряженки.

Ужин: запеченная рыба, отварной рис.

Пятница

Завтрак: мюсли с фруктами и орехами, чай или кофе без сахара.

Обед: грибной суп, ленивые голубцы из нежирной курятины.

Полдник: рисовая запеканка с сухофруктами.

Ужин: овощное рагу, салат из кальмаров.

Суббота

Завтрак: гречневая каша, чай или кофе без сахара.

Обед: суп-пюре из кабачков с куриной грудкой, овощной салат.

Полдник: творожные сырники.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с овощным соусом.

Воскресенье

Завтрак: омлет из 2 яиц, чай или кофе без сахара.

Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед: уха, винегрет.

Ужин: рагу из фасоли

Как видите, здоровое питание очень далеко от голодовки. Но нет смысла воспринимать его, как диету — чтобы сохранить красоту и здоровье, нужно питаться так всегда, изредка позволяя себе отступления от правил — все-таки все мы люди.

Помощники в борьбе за здоровье

Жизнь среднестатистического горожанина никак нельзя назвать здоровой — стрессы, плохая экология, нехватка времени и, как следствие, — большая доля фастфуда в рационе. Некоторые для снятия напряжения используют алкоголь, и это тоже не прибавляет здоровья. Первой страдает печень — именно этот орган выводит токсины и расщепляет жиры. 30-летний человек с больной печенью — не редкость. Но можно ли назвать такую ситуацию нормальной? Конечно, нет.

Большинству из нас для хорошего самочувствия уже недостаточно здорового питания — печень нуждается в дополнительной поддержке. Этим и обусловлена популярность препаратов-гепатопротекторов для защиты печени.

Самый распространенный активный компонент гепатопротекторов — эссенциальные фосфолипиды — растительные вещества, укрепляющие клеточные мембраны. Фосфолипиды способствуют быстрому восстановлению поврежденных клеток печени. Они хороши сами по себе, но наиболее эффективно фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой. Это вещество, которое в природе содержится в корне солодки — известном средстве от заболеваний печени. Ученые изучали эти вещества на протяжении десятилетий и доказали, что такой тандем эффективен при лечении неалкогольной жировой болезни печени, алкогольной и лекарственной болезней печени и других заболеваний. Фосфолипиды и глицирризиновая кислота укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию, оказывают противовоспалительное, антифибротическое и антиоксидантное действие. Комбинация этих веществ с 2010 года включена в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ, также она входит в стандарты лечения заболеваний печени. Это подтверждает клиническую эффективность и благоприятный профиль безопасности данного комплекса.


Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

Правильное питание — что это? Отвечаем на вопрос. Основы правильного питания

Правильное питание – это диета? Совсем нет, диетой называют кратковременный курс сильного ограничения в пище с целью сбросить определенное количество килограммов. Ассоциации с ней не самые приятные: постоянное чувство голода, головокружения, плохое состояние кожи и волос. Кроме того, когда курс заканчивается (либо обрывается по причине срыва), все с трудом сброшенные килограммы возвращаются на свое место. Сложно назвать такой способ борьбы с лишним весом рациональным. Нет, правильное питание – это новый образ жизни, который не является дискомфортным и кратковременным. Изменение пищевых привычек влечет нормализацию обмена веществ, а значит, постепенно вес придет в норму.

Как приучить себя питаться правильно

Давайте дадим примерное определение рассматриваемому понятию, чтобы лучше ориентироваться в теме статьи. Итак, правильное питание – это полноценный и сбалансированный рацион, состоящий из натуральных и качественных продуктов, которые дает организму полный набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, то есть удовлетворяют все его потребности и идут ему на пользу.

Чтобы проанализировать свое меню и перейти на здоровое питание, нужно уяснить несколько правил:

  • Еда – это своеобразное топливо для организма, из которого вырабатывается энергия. Хорошее топливо обеспечивает не только бесперебойную работу, но и предотвращает множество «поломок».
  • Здоровое питание действительно способно уберечь от многих заболеваний – это в первую очередь недуги желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, рак, диабет, гипертония.
  • Если вы – за здоровое питание, то без всяких компромиссов убирайте из рациона газировку, чипсы, майонез и другие вредные продукты. Многие в первую очередь грешат на сладости, но их-то как раз есть иногда можно, другое дело, что выбирать лучше не самые «убойные». Натуральный шоколад и мармелад, сгущенное молоко, конечно, калорийные, но полезные лакомства. А пирожное, приготовленное с использованием маргарина и отличающееся обилием жирного крема, вряд ли можно назвать здоровой пищей.
  • Нужно отходить от привычки все есть с хрустящей корочкой. Запеченные, тушеные или вареные продукты намного полезнее. Правильное питание – это система, которая подразумевает соблюдение всех этих правил. Но незначительные нарушения режима в исключительных случаях (Новый год, юбилей) не нанесут большого вреда.

Мы – то, что мы едим

Действительно, очень сложно воспринимать такое абстрактное понятие, как правильное питание. «Меню на день» звучит куда как проще. Мы обязательно дойдем до детального рассмотрения вашего рациона, но пока давайте разберем особенности построения пищевой пирамиды. В ее основе лежит принцип разделения всех продуктов на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение всего дня.

Рассматривать пирамиду нужно снизу вверх. Основание – это те продукты, которые нужно употреблять в пищу ежедневно в достаточных количествах. Это хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Это тот фундамент, без которого невозможно правильное питание. Меню на день должно обязательно включать продукты, которые обеспечивают организм сложными углеводами, т. е. важным источником энергии. Цельнозерновая пища дает организму необходимую клетчатку и витамины группы B. Многие считают, что употребление хлеба ведет к набору лишнего веса, но на самом деле это неправда, если не добавлять к нему в большом количестве сливочное масло, соль, жирные соусы или сыр.

Следующий блок пирамиды включает овощи. Это источник клетчатки и витаминов, многие из них обеспечивают организм белком. Полное отсутствие жира позволяет употреблять эти продукты практически без ограничений. Кстати, картофель тоже очень полезен для организма, так как содержит максимальное количество питательных веществ. Очень важно употреблять в пищу овощные соки. На одной линейке с овощами стоят фрукты. Правильное питание для девушек сложно представить без этих вкусных и полезных продуктов. Фрукты являются источником витаминов и микроэлементов, без которых сложно иметь красивую кожу, здоровые волосы и ногти. Полезны фрукты в любом виде. Можно есть свежие или свежемороженые, сушеные или консервированные.

Следующий блок – это белковые продукты. Самая важная составляющая рациона, так как белок отвечает за большое количество обменных процессов, протекающих в организме. Правильное питание для девушек обязательно должно включать мясо и рыбу, орехи и яйца, фасоль и бобы. Они также являются незаменимыми источниками железа, цинка, витаминов группы B. Этот блок включает в себя еще одну большую группу – молоко и кисломолочные продукты – незаменимый источник кальция, белка и витамина B12. При этом нужно учитывать, что выбирать следует обезжиренные сорта, так как они содержат минимум калорий и максимум полезных веществ. Не забывайте, что мы обсуждаем правильное питание. Ужин в особенности должен содержать минимум калорийных продуктов.

Наконец, верхушка нашей пирамиды – это жиры, масла и сладости. Высококалорийные и очень питательные продукты. Их в рационе должно быть меньше всего, хотя отказываться совсем не стоит.

Дневной рацион

Чтобы разговор о правильном питании был более предметным, давайте приведем пример, которому можно следовать хоть каждый день, разумеется, с корректировками. Первым правилом здорового питания является наличие плотного завтрака. Отличным вариантом начала дня будет небольшой кусочек мяса, порция риса и чашка (200 г) овощного салата. Завершить трапезу можно чашкой чая с лимоном и еще каким-нибудь фруктом. Можно предложить другой вариант: куриная грудка с сыром, отварной картофель и чай с фруктами.

В качестве перекуса между завтраком и обедом может выступать апельсин или грейпфрут, горсть орехов. А вот обед – это полноценная трапеза, которая не должна пропускаться. Как вариант можно предложить пару хлебных тостов с запеченной рыбой и зеленым салатом. Вторым вариантом может быть порция бурого риса с тушеными овощами. Можно выбрать мятный чай или негазированную воду. Разговор о правильном питании обязательно затрагивает регулярность приема пищи. Действительно, чем тщательнее соблюдается режим, тем быстрее восстанавливается обмен веществ, а значит, не будет проблем с лишним весом. Поэтому пропускать полдник также нельзя. В то же время тяжелым этот перекус не должен быть. Отлично подойдет для полдника кефир или йогурт.

Теперь мы переходим к трапезе, вокруг которой ведется немало споров, тем не менее, правильное питание ужин не отменяет. Другое дело, что калорийность продуктов, употребляемых вечером, не должна быть слишком высокой. Отличным вариантом будут тушеные овощи с тостом или 150-200 г обезжиренного творога.

Обратите внимание, что это рацион для среднестатистического человека. Он может быть дополнен овощами и фруктами, орехами и ягодами. Но если ваша цель – снижение веса, то рацион должен корректироваться в зависимости от поставленных задач. Потому как здоровое питание и похудение – это не синонимы, как привыкли думать многие.

Как связано правильное питание и похудение? На самом деле здоровый рацион предполагает полноценное функционирование организма и профилактику набора лишнего веса, но для похудения существуют отдельные системы. Однако правильно питание (отзывы многих людей подтверждают, что придерживаться его легко и приятно) предлагает исключить жирные и вредные продукты, такие как фаст-фуд, газировка и многие другие, способствующие развитию ожирения. Исключение этих продуктов и замена их фруктами и овощами повлечет за собой постепенное снижение веса.

То есть правильное питание – это не система для похудения, однако не стоит отказываться от неё и искать в интернете новомодные диеты, которые обещают быстрое снижение массы тела. Ибо все они нарушают главное правило. Чтобы результат был устойчивым, нужна не кратковременная диета, а новый образ жизни. Поэтому принципы здорового питания, которые мы привели выше, должны присутствовать и в системе снижения веса. Отличие должно быть только одно: чтобы худеть, нужно снизить калорийность дневного рациона.

Более или менее уже понятно, что собой представляет правильно питание. Отзывы людей, которые полностью перестроили свой рацион в соответствии с его принципами, говорят, что их самочувствие гораздо улучшилось, а страдать от нехватки интересных блюд не приходится, так как можно придумать много потрясающих закусок, десертов и прочих вкусностей из полезных и нужных организму продуктов.

Что нужно знать, если вы собираетесь похудеть

Очень важно сразу поставить цели и приоритеты. Лучше письменно заключите контракт с самим собой, за какой период времени и на сколько килограммов вы хотите похудеть. Исходя из этого, формируем рацион, не забывая про правильно питание. Фото, сделанное до начала курса, поможет не отойти от поставленной цели. Максимальную калорийность рациона рассчитайте по следующей формуле:

Для мужчин: 66 + (13.7 x вес тела) + (5 x рост в см) – (6.8 x на возраст в годах).

Для женщины формула несколько иная: 655 + (9.6 x вес тела) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x на возраст в годах).

Вы получаете цифру, которая отражает ваш реальный метаболизм. Теперь необходимо умножить результат на коэффициент, равный уровню физической нагрузки. При сидячем образе жизни он равен 1.2, если же вы выполняете легкие упражнения 1-3 раза в неделю, то умножайте на 1.375. Имеющие место интенсивные занятия 3-5 раз в неделю равняются коэффициенту 1.55, а ежедневные тяжелые физические нагрузки – 1. 725. Полученная цифра – это количество калорий, которые ваш организм расходует в сутки. Если нужно сбрасывать вес, то это количество необходимо уменьшать наряду с увеличением уровня физической активности.

Подбирая себе диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом, и, конечно же, не забывайте про правильно питание. Фото «до» и «после» станут отличным стимулом, чтобы и дальше продолжать его придерживаться. Но, несмотря на сильное желание похудеть, вы должны отслеживать малейшее изменение самочувствия. Если вы стали плохо спать, появилась раздражительность или головная боль, резко ухудшилось самочувствие и состояние кожи – это все верные признаки, что питание не сбалансировано. Значит, вы ущемляете себя в необходимых элементах. Только врач сможет составить оптимальный рацион дня. Правильного питания придерживаться легко, такая диета не вызывает ухудшения состояния здоровья и не оставляет ощущения, что вы себя в чем-то ограничиваете.

Примерный рацион для женщины

Чтобы похудеть, придется ограничить потребление калорий, а значит, немного затянуть пояса. Но какое правильное питание без разнообразного и сбалансированного рациона? Начинать день лучше всего с каши, при этом отлично подходит овсяная или пшенная, сваренная на воде. Дополнят утренний прием пищи яблоко и кофе с молоком. Не пропускайте второй завтрак, он необходим, чтобы не переедать в обед. Кроме того, организм привыкает, что пища поступает часто, и перестает откладывать жиры в закрома, как это бывает при жестком ограничении и длительных перерывах между приемами пищи. В качестве ланча подойдут стакан кефира и пара абрикосов или других фруктов.

Обед не менее важен. Обязательно приготовьте кусочек рыбы или мяса на пару. Дополнением может служить чашка капустного салата, одна запеченная картофелина. На полдник лучше всего отдать предпочтение овощному салатику, например, тертой моркови с оливками. Наконец, ужин: не отказывайтесь от белковых продуктов. Тушеная куриная грудка с овощами придется очень кстати.

Закрепляем результат. Главное – система

Действительно, организовать правильное питание – занятие несложное, главное – продолжать придерживаться его постоянно. Самое важное здесь – ежедневно соблюдать режим, несмотря на работу, учебу и прочие дела. Нельзя заставлять организм голодать или приучать его к чувству голода, так как в таких условиях он будет любой лишний кусочек откладывать про запас. Вспомните чувство усталости при диетах. Это результат того, что напуганный организм все полезные вещества старается сберечь, замедляя метаболизм. Питаясь 4-6 раз в день, вы даете своим инстинктам знать, что все в порядке, при таком режиме нормализуется обмен веществ и вес. Вы сами можете составить для себя примерное правильное питание и корректировать его в процессе.

Пить воду нужно обязательно

Залог правильного питания – это ваше желание быть здоровыми и красивыми. А вот о необходимости потреблять достаточное количество жидкости многие забывают. Постарайтесь свести к минимуму чай и кофе, а вместо этого выпивайте не менее 2 литров чистой воды в день. При этом не нужно стараться выпить всю норму единовременно. Лучше носить с собой бутылочку постоянно и пить по мере появления жажды.

Прислушивайтесь к себе

Даже если врач-диетолог разработал для вас подробное правильное питание на месяц, это не отменяет необходимости слушать сигналы организма. Мы привыкли есть потому, что еда ароматная, привлекательная, то есть сам прием пищи доставляет удовольствие. Но на самом деле организм знает, что ему сейчас необходимо. Если нестерпимо хочется сладкого, возможно, именно в этот миг есть большая потребность в энергии. Но при этом лучше вместо жирного пирожного разрешить себе кусочек шоколада в первой половине дня.

Чем проще, тем лучше

Вспомните, что ели наши бабушки и дедушки. В основном это были супы и каши, овощи, рыба или мясо. Сегодня мы привыкли к сложным, многокомпонентным блюдам, салатам, соусам. В такой чехарде вкусов сложно определить калорийность блюда. Если разложить обед, состоящий из салата оливье, рыбы под сырным соусом с картофелем и шоколадного пирога с чаем на компоненты, то их выйдет более 20, а ведь для расщепления каждого из них требуются свои ферменты. Именно на это обращает особое внимание врач, составляя правильное питание для девушек. Меню должно быть максимально простым, а блюда – по возможности легкими. К примеру, не нужно дополнительно поливать куриную грудку майонезом и засыпать сыром – так вы снижаете полезные свойства обоих белковых продуктов. Гораздо лучше разделить их на два разных приема пищи. Это касается и калорийности продуктов: если есть возможность, всегда лучше избегать добавления в блюдо масла, а молочку постарайтесь выбирать с низким процентом жирности. Безусловно, жиры организму тоже требуются, но в совсем небольшом количестве. Маленький кусочек сливочного масла за завтраком полностью перекроет суточную потребность.

Обращайте внимание не только на количество, но и на качество

Действительно, одно из правил здорового питания гласит, что организм должен получать полный набор необходимых веществ, белков, жиров, углеводов и микроэлементов. Чтобы это было возможным, пища должна быть свежей и натуральной. Обращайте внимание на наличие консервантов в продуктах, и скоро вы вернетесь к привычному для наших предков рациону. Все, что продается в супермаркетах, упакованное в красивые коробочки, содержит большее или меньшее количество добавок, стабилизаторов и прочих ненужных и даже вредных компонентов. Поэтому отдавайте предпочтение продуктам, в которых их минимальное количество или нет совсем. Следуя этому правилу, вы будете экономить свой бюджет, потому как свежие овощи и фрукты гораздо дешевле консервированных, это же касается мяса и колбас. Полезные продукты быстрее насытят организм необходимыми веществами, а значит, вас не будет донимать чувство голода лишь потому, что в рационе не хватило какого-то важного элемента.

Небольшие уступки

Правильное питание – это не диета, а значит, оно не ограничено по времени. Потому жесткие требования диет (не есть хлеба или сладкого совсем) здесь не работают. Единственным ограничением можно считать употребление фаст-фуда, очень жирной, чрезмерно сладкой и соленой пищи. При этом в разумных количествах организму необходим и хлеб, и сахар, и даже свиное сало, которое тоже имеет полезные свойства. Поэтому мы и предлагали вашему вниманию в начале статьи пирамиду пищевых продуктов. Основой питания должны выступать максимально полезные ингредиенты, а небольшим дополнением могут служить все остальные. Следуя этому принципу, вы избавите себя от мучений и лишних ограничений, а занятия спортом полностью нейтрализуют эти излишества.

Первое время придерживаться принципов здорового питания кажется сложным. Не хватает кетчупа и майонеза, газировки и колбасы, пища кажется пресной. Но затем вы начинаете ощущать легкость, приходит хорошее самочувствие и полное равнодушие к вредным излишествам, которых вам поначалу так не хватало. Будьте здоровы и красивы!

Правильное питание для похудения: Диеты: Эффективные диеты

Можно ли худеть, не используя изнурительных диет? Можно, но для того, чтобы эта мечта стала реальностью, питание должно быть правильным. Питание должно быть умеренным и сбалансированным, однако необходимо есть так, чтобы весь день не мучиться от чувства голода и завывания желудка. Если вы испытываете чувство голода, питаясь регулярно — ваше питание нельзя назвать правильным.

Кроме того, под правильным питанием мы подразумеваем не жесткие списки того, что можно и нельзя, а разумное сочетание продуктов, которые позволят вам быть энергичной весь день и не дадут жирам отложиться в проблемных зонах.

9 правил правильного питания

1. Кушайте правильно

Самое основное — это приемы пищи, питайтесь не менее трех раз в день, идеально кушать 4-6 раз в течение дня, но небольшими порциями. Ваша средняя порция еды должна умещаться в ваших ладонях, сложенных чашечкой, больше этого объема есть не нужно. Все, что падает с ваших ладоней — это лишнее.

2. Завтракайте

Не пропускайте завтрак, так как за счет правильного завтрака настраивается весь суточный обмен веществ, нормализуется уровень глюкозы и электролитов крови, а это позволяет поддерживать организм в работоспособном состоянии весь день. Пища, принятая за завтраком, не идет на пополнение жировых запасов, она вся перерабатывается в энергию организма.

3. Не нарушайте время приема пищи

Кушайте всегда в установленное время, смакуя каждую ложечку. Обязательно выделите в своем плотном графике по полчаса хотя бы на три-четыре основных приема пищи, перекусить между основными приемами можно и «на бегу».

Во время еды организм расслабляется и получает удовольствие от запаха, вкуса и вида пищи. Если есть, занимаясь другими делами, организм не сможет правильно и полноценно усвоить питание, он начнет откладывать «жиры» до того времени, когда хозяин сможет заняться их полноценным усвоением. Если вы едите на работе – постарайтесь делать это не за своим рабочим столом — мысли о работе не дадут вам правильно кушать…

4. Не стоит есть, если:

  • вы взволнованы,
  • сильно нервничаете,
  • говорите по телефону с боссом,
  • злитесь или в стрессе.

Адреналин, который выделяется в стрессовых ситуациях, блокирует пищеварение, и калории отправляются «в закрома». Чтобы переключиться, нужно глубоко подышать и посидеть с закрытыми глазами, либо прогуляться перед едой.

5. Ешьте медленно

Помните поговорку из детства «кто долго жует, тот долго проживет!» и правило жевать пищу 33 раза? Так вот — и то, и другое очень полезно. За время тщательного пережевывания пищи она хорошо размельчается и смачивается слюной, что позволяет ферменту слюны — амилазе — начать расщеплять углеводы. При долгом нахождении пищи во рту и активном жевании процесс пищеварения активируется, и калории сжигаются скорее.

6. Не ешьте перед сном

Это правило обычно трансформируют в «нельзя есть после шести», что не совсем верно. Дело в том, что между последним приемом пищи и сном должно пройти минимум три часа. То есть если вы ляжете в девять — не есть после шести справедливо, а если ляжете в двенадцать — ваш желудок споет вам «голодную серенаду» и не даст заснуть, не посетив холодильника.

А если кушать прямо перед сном, организм за счет замедления обмена веществ будет не расходовать, а запасать калории, что отразится на талии и попе.

7. Пейте больше жидкости

Важность правильного питания с возрастом

С возрастом наши вкусы меняются, и наше здоровье становится более важным фактором в доступе к здоровой пище. Вот несколько советов по поддержанию здорового питания в пожилом возрасте.

Что такое здоровое питание?

Основы здорового питания довольно просты: фрукты и овощи, полезные белки, цельнозерновые продукты, немного молочных продуктов, полезные жиры и минимальное количество соли. Просто убедитесь, что вы едите каждый из них каждый день, и все готово, верно? Ну да и нет.

Размер порции и компоненты ваших блюд также играют ключевую роль в обеспечении здорового питания. Важно получать правильные питательные вещества, правильное количество калорий и много жидкости, предпочтительно воды.

Следующий логичный вопрос: как мне это сделать? Важно понимать, что конкретные потребности стареющего населения в питательных веществах четко не определены, но есть много вариантов, которые могут помочь защитить ваше здоровье и качество жизни с возрастом.

Какие шаги вы можете предпринять?

1. Поговорите со своим врачом. Будьте открыты в своих опасениях и будьте готовы принять совет, который вы получите, даже если поначалу он кажется пугающим.

2. Подумайте о поливитаминах. Чтобы бороться с дефицитом питательных веществ, вызванным снижением способности усваивать необходимые питательные вещества, рассмотрите возможность дополнения здоровой диеты рекомендуемыми добавками.

3. Разнообразьте блюда. Важно заменить обработанные продукты цельными продуктами, богатыми питательными веществами, такими как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо, где это возможно.

4. Ежедневно занимайтесь спортом. Регулярная физическая активность идет рука об руку с правильным питанием. Ежедневное движение может укрепить кости, бороться с факторами, которые могут привести к сердечным заболеваниям и инсульту, и уменьшить депрессию — просто не забудьте сначала поговорить со своим врачом.

5. По возможности выходите на улицу. По мере старения кожи ее способность преобразовывать витамин D из солнечного света также начинает снижаться, поэтому становится все более важным выходить на улицу и подышать свежим воздухом и солнечным светом.

Связанный: Тренировки с низкой ударной нагрузкой для пожилых людей

Поддержание режима питания с возрастом может показаться сложной задачей, но это не обязательно так.Будьте готовы пробовать новые продукты, будьте открыты и общительны со своим врачом и не бойтесь просить о помощи.
Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни. Для получения информации о наших медицинских и стоматологических планах посетите веб-сайт selecthealth.org/plans.

SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты для вашего удобства. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не поддерживает взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, на которые есть ссылки на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если иное не указано явно.

Содержимое, представленное здесь, предназначено только для вашего ознакомления. Это не замена профессиональной медицинской консультации, и ее не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

Питание и ваше здоровье – Основы питания

  • Связь между питанием и здоровьем
  • Компоненты сбалансированного питания
  • Факторы, влияющие на ваше здоровье и выбор продуктов питания
  • Как MyPlate может помочь вам в приготовлении здоровой пищи
  • Ешьте, чтобы предотвратить болезнь

Правильное питание поможет вам чувствовать себя лучше, мыслить яснее и быть здоровее.Прилагая сознательные усилия, чтобы регулярно выбирать более здоровую пищу, вы можете помочь своему телу бороться с болезнями. Кто бы этого не хотел? В этой главе мы рассмотрим, как выглядит здоровое питание, как использовать инструмент MyPlate, чтобы сделать более здоровый выбор, и как ваш образ жизни и поведение влияют на ваше здоровье. Убедитесь и завершите действия в каждом из синих текстовых полей.

Все знают, как есть, но чтобы понять, что есть, нужно немного больше подумать. Здоровая диета фокусируется на свежих цельных продуктах, которые поддерживают людей на протяжении поколений.Термин «цельные продукты» означает продукты, приготовленные максимально близко к их естественному состоянию. Например, яблоко — это полноценный продукт, а яблочный сок — нет. Цельные продукты содержат больше питательных веществ, необходимых организму, таких как витамины, минералы, белки, углеводы, жиры и клетчатка, необходимые для хорошего здоровья. Коммерчески приготовленные и фаст-фуды не содержат питательных веществ и часто содержат много сахара, соли, насыщенных и транс-жиров, которые связаны с развитием таких заболеваний, как атеросклероз, болезни сердца, инсульт, рак, ожирение, диабет и другие заболевания.

Здоровое питание — это вопрос баланса между качеством и количеством потребляемой пищи. Пять ключевых факторов здорового питания:

  1. Диета должна быть адекватной и обеспечивать достаточное количество питательных веществ, клетчатки и калорий.
  2. Сбалансированная диета имеет соответствующее соотношение питательных веществ.
  3. Сбалансированная диета также содержит примерно столько же калорий, сколько вы сжигаете каждый день.
  4. Умеренность означает отказ от чрезмерного употребления пищи; не слишком много или слишком мало.
  5. Разнообразие означает регулярное употребление разных продуктов из каждой пищевой группы.

Адекватная диета — это та, которая отдает предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, и обеспечивает, по крайней мере, достаточный уровень питательных веществ. Продукты с высоким содержанием питательных веществ определяются как продукты, содержащие много необходимых питательных веществ на калорию, такие как фрукты и овощи, нежирное мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты и цельные зерна. Богатые питательными веществами продукты противоположны продуктам с низким содержанием питательных веществ, таким как сладкие газированные напитки, которые содержат только калории без питательных веществ.

Достижение баланса в вашем рационе предполагает отказ от потребления одного питательного вещества за счет другого.Например, кальций необходим для здоровых зубов и костей, но слишком большое количество кальция будет препятствовать усвоению железа. Большинство продуктов, которые являются хорошими источниками железа, являются плохими источниками кальция, поэтому, чтобы получить необходимое количество кальция и железа из своего рациона, важно соблюдать правильный баланс между выбором продуктов. Кроме того, было бы лучше сбалансировать количество потребляемых калорий с тем, сколько вы сжигаете каждый день.

Умеренное питание имеет решающее значение для оптимального здоровья и выживания. Ежедневное употребление продуктов с низким содержанием питательных веществ в конечном итоге приведет к ухудшению здоровья.Означает ли это, что вы никогда не должны есть печенье? Точно нет! Печенье очень вкусное, но его следует есть в умеренных количествах вместе с продуктами, богатыми питательными веществами.

Разнообразие предполагает употребление в пищу разных продуктов из всех пищевых групп. Разнообразное питание помогает гарантировать, что вы потребляете и усваиваете достаточное количество всех основных питательных веществ, необходимых для здоровья. Одним из основных недостатков монотонной диеты является риск потребления слишком большого количества одних питательных веществ и недостаточного количества других. Пробовать новые продукты также может быть источником удовольствия — вы никогда не знаете, какие продукты вам могут понравиться, пока не попробуете их.

Откуда мы знаем, что для нас хорошо? Благодаря качественному исследованию. Правительство США создало Диетические рекомендации на основе исследований и обновляет эти рекомендации каждые 5 лет.

Что говорят нам исследования? Исследования показали, что употребление семи или более фруктов и овощей снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность от рака. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что недостаточное потребление фруктов и овощей связано примерно с 14 процентами смертей от рака желудочно-кишечного тракта, примерно с 11 процентами смертей от сердечных приступов и с 9 процентами смертей от инсульта во всем мире.По данным ВОЗ, ежегодно можно было бы избежать 2,7 миллиона смертей, увеличив потребление фруктов и овощей. Эти предотвратимые смерти ложатся экономическим, социальным и психическим бременем на общество. Вот почему в 2003 году ВОЗ и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций начали кампанию по популяризации потребления фруктов и овощей во всем мире.

Рекомендации

не очень удобны для пользователя, поэтому правительство США создало My Plate — простой в использовании веб-сайт и приложение, помогающие людям питаться более здоровой пищей (https://www.выберите myplate.gov). Группы продуктов питания делятся на пять категорий: фрукты, овощи, зерновые, белковые и молочные продукты. Каждая категория содержит важные питательные вещества, необходимые вашему организму для здоровья.

Давайте рассмотрим, что считается порцией для каждой группы продуктов, и типы питательных веществ, которые ваш организм получает, употребляя эти продукты. Количество порций из каждой группы зависит от вашего возраста и того, сколько калорий вам нужно каждый день.

Фрукты
Арбуз и ягоды

Фрукты содержат необходимые питательные вещества, такие как витамин С и фолиевая кислота, минеральный калий и пищевые волокна, а также фитонутриенты.

Общее количество порций в день: 2 порции

1 порция фруктов считается за

  • 1 чашка сырых или приготовленных фруктов

  • ½ стакана сухофруктов

  • 1 чашка 100% фруктового сока

Овощи
Овощи

Овощи содержат необходимые питательные вещества, такие как витамин А, С и фолиевая кислота, а также калий, пищевые волокна и фитонутриенты.

Общее количество порций в день: 2,5 порции

1 порция овощей считается

  • 1 чашка сырых или вареных овощей

  • 2 чашки листовой зелени

  • 1 стакан 100% овощного сока

Зерновые
Поле выращивания пшеницы

Зерновые содержат различные витамины группы В и минералы, такие как железо, магний и селен.Цельные зерна также содержат пищевые волокна.

Общее количество порций в день: 6 порций

1 порция зерна считается за

  • 1 ломтик хлеба

  • 1 унция готовых к употреблению хлопьев

  • ½ чашки вареного риса, макарон или крупы

Белок
Шеф-повар Джошуа Мур, шеф-повар и управляющий партнер ресторана Volare в Луисвилле, штат Кентукки, каждую неделю получает свежую рыбу.Шеф-повар Мур держит рыбу-луну из Хило, Гавайи.

Белок содержит незаменимые аминокислоты, которые являются строительным материалом для вашего тела.

Общее количество порций в день: 5,5 порции

1 порция протеина считается за

  • 1 унция нежирного мяса, птицы или морепродуктов

  • 1 яйцо

  • 1 ст. арахисовое масло

  • ¼ чашки приготовленных бобов или гороха

  • ½ унции орехов или семян


Категория: Молочные продукты

Кальций является основным минералом, содержащимся в молочных продуктах, наряду с калием, цинком, магнием, селеном, холином, витаминами А и D и некоторыми витаминами группы В.Эти питательные вещества помогают строить ваши кости.

Общее количество порций в день: 3 порции

1 порция молочных продуктов считается за

  • 1 стакан молока

  • 1 стакан йогурта

  • 1 чашка обогащенного соевого напитка

  • 1,5 унции натурального сыра, такого как чеддер, или 2 унции плавленого сыра

Коровье молоко

Некоторые люди могут избегать употребления одной из этих важных групп питательных веществ из-за пищевой аллергии или личного выбора; однако важно разработать альтернативный план, чтобы убедиться, что ваше тело не упустит эти жизненно важные питательные вещества.Например, аллергия на молочные продукты является одной из наиболее распространенных пищевых аллергий. Если бы вы следовали приведенному выше плану на 2000 калорий, вам нужно было бы определить, какие другие продукты вы могли бы включать в свой рацион каждый день, чтобы получать все питательные вещества, содержащиеся в молочных продуктах, особенно кальций.

Узнайте, чем непереносимость молочных продуктов отличается от аллергии на молочные продукты, посмотрев видео ниже, а затем ответьте на вопрос.

https://www.choosemyplate.gov/widgets/myplate-plan-start/sm

Употребление в пищу продуктов, полезных для вас, лишь немного продвинет вас на пути к хорошему здоровью.Генетика, ваш уровень активности и психическое здоровье способствуют тому, чтобы вы были более здоровыми. Вы не можете изменить свои гены, но давайте рассмотрим, как улучшить физическую форму и психическое здоровье.

Физическая активность помогает поддерживать ваше здоровье, снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и рак. Кроме того, активный образ жизни улучшает ваше психическое состояние, повышая настроение, снижая уровень стресса и улучшая качество сна. Со всеми этими замечательными преимуществами, почему не все становятся активными? К сожалению, физическая активность не входит в список дел большинства американцев; Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься спортом 150 минут в неделю.Это всего около 20 минут в день, но это может иметь значение для вашего здоровья. Вот несколько идей для занятий:

  • Рекреационное плавание и водная аэробика
  • Быстрая ходьба со скоростью 2,5 мили в час или быстрее
  • Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час по ровной поверхности
  • Теннис (парный)
  • Силовая йога
  • Линейный танец
  • Общая работа по дому, садоводство, ремонт и уборка дома

У тебя стресс? Вы не одиноки.Согласно отчету Gallup Global Emotions Report за 2019 год, у американцев уровень стресса выше, чем у жителей других стран. То, что вы едите, также влияет на ваше психическое здоровье: определенные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в лососе и льняном семени), помогают вашему мозгу помочь вашему телу справляться со стрессом. Кроме того, практика медитации, глубокое дыхание, ведение дневника и регулярные физические упражнения также помогают поддерживать ваше психическое здоровье. В современном технологическом мире вы подвергаетесь постоянным потокам данных, что может вызвать стресс.Каждому нужен способ ежедневно отключаться, расслабляться и снимать стресс. Как ты расслабляешься?

 Попробуйте эту простую технику дыхания, чтобы снять стресс

  1. Сядьте удобно и закройте глаза.
  2. Медленно и глубоко вдохните через нос.
  3. Медленно выдохните через сжатые губы, ограничивая поток воздуха, выходящий изо рта.
  4. Повторите еще два раза.

Как вы себя чувствуете?

  • Дайте определение сбалансированному питанию и объясните, почему разнообразие является его ключевым компонентом.(Компетенция MCCCD 4)
  • Опишите, что такое MyPlate и пять групп продуктов, которые он содержит. (Компетенция MCCCD 1)
  • Опишите, как здоровое питание и физические движения могут снизить риск заболевания. (Компетенция MCCCD 9)
  • Определите рекомендуемые рекомендации по физической активности. (Компетенция MCCCD 9)
  • Обсудите взаимосвязь между питанием и здоровьем. (Компетенция MCCCD 1)
  • Определите ключевые компоненты, важные для здорового питания. (Компетенция MCCCD 1)
  • Обсудите разницу между пищевой аллергией и пищевой чувствительностью.(Компетенция MCCCD 10)

Питание и стресс — Campus Health

Слишком спешите или нервничаете, чтобы хорошо поесть? Подумайте еще раз!! Правильное питание — важный инструмент управления стрессом. Когда наши тела плохо питаются, стресс еще больше сказывается на нашем здоровье. Питание и стресс взаимосвязаны. Вот несколько советов, как правильно питаться для успешной учебы:

  1. Регулярно питайтесь. Ваш мозг нуждается в глюкозе, чтобы работать наилучшим образом. Регулярное питание в течение дня помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.Исследования показали, что более стабильный уровень сахара в крови связан с лучшей успеваемостью.
  2. Получайте полезные жиры. Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в грецких орехах, семенах льна и рыбьем жире, связаны с работой мозга. Дефицит этой жирной кислоты может привести к депрессии и/или беспокойству.
  3. Ешьте овощи. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, такие как медь, цинк, марганец, а также витамины А, Е и С. Листовая зелень особенно полезна.Эти витамины и минералы работают, чтобы нейтрализовать вредные молекулы, образующиеся, когда ваше тело находится в состоянии стресса.
  4. Добавьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Высокое потребление клетчатки связано с большей бдительностью и снижением воспринимаемого стресса. Поэтому добавьте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой, такие как овсянка, орехи, бобы, фрукты и овощи.
  5. Замените кофеин на более крепкий сон. Кофеин приводит к повышению кровяного давления и может вызвать у вас беспокойство, особенно если вы уже склонны к беспокойству.Хотя может показаться, что потребление кофеина помогает вам лучше концентрироваться, некоторые исследования показывают, что кофеин только восстанавливает то, что было потеряно из-за недостатка сна. Вместо того, чтобы прибегать к кофеину, попробуйте натуральный стимулятор успеваемости — сон!
  6. Запаситесь здоровыми закусками. Если вы знаете, что приближается напряженное или напряженное время, подготовьтесь, запаситесь быстрыми и полезными закусками. Здоровые закуски богаты белком и/или клетчаткой. Некоторые примеры: мюсли, миндаль, арахис, морковь с хумусом или йогурт со свежими фруктами.

Помните…
Выбор того, как вы справляетесь со стрессом. Слишком часто люди обращаются к сигаретам, сладостям, телевидению, кофе и/или алкоголю, чтобы «управлять» стрессом. Вместо этого контролируйте стресс, ведя здоровый образ жизни, который включает в себя правильное питание, физические упражнения, достаточный сон и приятное времяпрепровождение.

Пожилые люди и питание | Маунтин Виста

Правильное питание для пожилых людей — почему это важно

Больше, чем любая другая возрастная группа, пожилые люди нуждаются в надлежащих питательных веществах, чтобы поддерживать свое здоровье и чувствовать себя как можно лучше.Здоровая диета обеспечивает широкий спектр преимуществ, таких как укрепление костей и зубов, улучшение когнитивных функций, помощь в пищеварении и поддержание всех систем организма, чтобы они работали должным образом.

Хорошо сбалансированная диета также может помочь пожилым людям снизить риск таких инфекций, как грипп или простуда, а также снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, остеопороза, диабета 2 типа и многих других заболеваний. Вот почему правильное питание для пожилых людей является одним из лучших способов укрепить здоровье пожилых людей.

Советы по здоровому питанию для пожилых людей

Правильное питание необходимо в любом возрасте, чтобы оставаться здоровым, активным и иметь идеальный вес. Однако в процессе старения, как правило, происходят изменения в пищевых привычках и потребностях в питании пожилых людей. Или, возможно, болезнь или инвалидность не позволяют пожилым людям ежедневно готовить здоровую пищу. Несмотря на то, что с возрастом наш метаболизм замедляется, пожилой человек, полностью потерявший аппетит, обычно проявляет признаки более серьезных проблем со здоровьем.

Улучшение или поддержание хорошего питания в пожилом возрасте позволяет прожить более здоровую, сильную и долгую жизнь. Вот лишь несколько способов пропаганды здорового питания для пожилых людей:

  • Придерживайтесь режима.  Люди живут по привычкам и процветают благодаря рутине. Составьте расписание приема пищи каждый день, даже во время перекусов, чтобы повысить аппетит.
  • Планируйте заранее на неделю.  Выберите один день недели, чтобы спланировать приемы пищи или перекусы на неделю.Например, нарежьте овощи и разложите их по пластиковым контейнерам. Таким же образом распределите сухофрукты и орехи. Наличие легкодоступных здоровых закусок не позволит вам тянуться к расфасованному печенью или чипсам.
  • Ешьте с другими. Пожилые люди, как правило, едят больше, когда находятся в социальной среде. По возможности запланируйте встречу с другими жителями вашего дома престарелых, друзьями или членами семьи для совместного обеда.
  • Придайте пикантности.  У пожилых людей часто наблюдаются изменения обоняния и вкуса, поэтому пища может стать менее аппетитной или даже полностью потерять свой вкус.Попробуйте добавлять в еду новые приправы, такие как травы и специи, уксус или даже лимонный сок, вместо того, чтобы тянуться к солонке.
  • Попробуйте новые вещи.  Пожилые люди также часто застревают в пищевой колее, питаясь одними и теми же блюдами изо дня в день. Не бойтесь включать новые рецепты или новые варианты закусок в свой ежедневный план питания, чтобы усилить аппетит.
  • Уменьшение порций при увеличении количества питательных веществ.  Пожилые люди могут легко устать от большого количества еды на тарелках.Вместо того, чтобы заполнять всю тарелку едой, которая может испортиться, добавляйте больше питательных веществ в меньшие порции, например, добавляйте арахисовое масло в цельнозерновые тосты вместо масла на белых тостах.
  • Время от времени балуйте себя.  Разрешая время от времени угощаться, можно соблюдать диету. Тем не менее, избегайте чрезмерного баловства и вместо этого выбирайте лакомства, содержащие менее 200 калорий, такие как темный шоколад или горсть кренделей.

Для получения дополнительной информации о вариантах жилья для пожилых людей в Mountain Vista нажмите здесь или позвоните по номеру 303-421-4161, чтобы записаться на экскурсию.

Диета и психическое здоровье | Фонд психического здоровья

То, что мы едим, влияет не только на наше физическое здоровье: оно также может влиять на наше психическое здоровье и благополучие.

* Последнее обновление 25 января 2022 г.

Правильное питание, то есть сбалансированная диета, богатая овощами и питательными веществами, может улучшить ваше самочувствие и настроение.

Как связаны диета и психическое здоровье?

Взаимосвязь между нашей диетой и нашим психическим здоровьем сложна.Однако исследования показывают связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем.

Правильное питание поможет вам чувствовать себя лучше. Вам не нужно вносить большие изменения в свой рацион, но посмотрите, можете ли вы попробовать некоторые из этих советов.

  • Регулярно питайтесь. Это может остановить падение уровня сахара в крови, из-за которого вы можете чувствовать усталость и раздражительность.
  • Не допускайте обезвоживания. Даже легкое обезвоживание может повлиять на ваше настроение, уровень энергии и способность концентрироваться.
  • Соблюдайте правильный баланс жиров.Ваш мозг нуждается в здоровых жирах, чтобы продолжать хорошо работать. Они содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рапсовое масло, орехи, семечки, жирная рыба, авокадо, молоко и яйца. Избегайте трансжиров, которые часто содержатся в обработанных или упакованных продуктах, поскольку они могут плохо сказаться на вашем настроении и здоровье сердца.
  • Включите в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей. Они содержат витамины и минералы, необходимые вашему мозгу и телу, чтобы оставаться здоровыми.
  • Включайте белок в каждый прием пищи. Он содержит аминокислоту, которую ваш мозг использует для регулирования настроения.
  • Следите за своим кишечником. Ваш кишечник может отражать то, как вы себя чувствуете: если вы испытываете стресс, он может ускоряться или замедляться. Здоровая пища для кишечника включает фрукты, овощи, бобовые и пробиотики.
  • Знайте, как кофеин может повлиять на ваше настроение. Это может вызвать проблемы со сном, особенно если вы пьете его перед сном, и некоторые люди считают, что это также делает их раздражительными и тревожными. Кофеин содержится в кофе, чае, коле, энергетических напитках и шоколаде.

Что мне есть?

В руководстве Eatwell на веб-сайте NHS содержится подробная информация о том, как добиться здорового и сбалансированного питания.

В Mind есть больше советов по правильному питанию. В нем также есть советы по управлению своим настроением с помощью еды, включая продукты, которых следует избегать, если вы принимаете определенные лекарства.

Совместное питание с другими людьми

Есть много психологических, социальных и биологических преимуществ от приема пищи вместе с другими людьми. Они дают нам чувство ритма и регулярности в нашей жизни, возможность подумать о прошедшем дне и почувствовать связь с другими. Биологически еда на вертикальном стуле помогает нашему пищеварению.Разговор и слушание также замедляют нас, поэтому мы не едим слишком быстро.

Максимально используйте время приема пищи, выделив хотя бы один день в неделю, чтобы пообедать с семьей и друзьями. Выбирайте еду, которую легко приготовить, чтобы она не стала рутиной. Разделите ответственность, чтобы у каждого была своя задача: например, делать покупки, накрывать на стол, готовить или мыть посуду. Не выключайте телевизор, чтобы вы все могли поговорить и поделиться друг с другом.

Расстройства пищевого поведения

Если вы чувствуете, что используете еду как негативный механизм преодоления эмоциональной боли или как способ контролировать себя, возможно, у вас расстройство пищевого поведения.Прочитайте нашу страницу о расстройствах пищевого поведения , чтобы узнать больше, в том числе о том, куда обратиться за помощью.

Другие способы позаботиться о своем психическом здоровье

Здоровое питание — это один из способов улучшить свое психическое здоровье. Другие вещи включают в себя сохранение физической активности, проведение времени на природе, отказ от сигарет и алкоголя и выработку хороших привычек сна. Наше руководство о том, как заботиться о своем психическом здоровье, содержит больше идей.

Хорошее питание против плохого питания

женщина держит корзину с продуктами с фермерского рынка

Изображение предоставлено Джорджем Дойлом/Stockbyte/Getty Images

Правильное питание помогает поддерживать хорошее здоровье и предотвращает многие виды хронических заболеваний.По данным Всемирной организации здравоохранения, неправильное питание может увеличить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака. Плохое питание также может привести к набору веса, проблемам с костями и дефициту питательных веществ. Чтобы улучшить свою диету, вам нужно есть больше цельных продуктов и избегать высокорафинированных и обработанных продуктов.

Макронутриенты

Правильное питание предполагает употребление цельных продуктов из различных пищевых групп в течение дня.Цельные продукты — это необработанные, натуральные продукты, которые не содержат каких-либо добавленных или искусственных ингредиентов. Они снабжают вас макроэлементами, такими как углеводы, жиры и белки. Ваше тело полагается на углеводы для получения энергии для поддержки работы мозга и мышц. Выбирайте цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис, лебеда, овес и цельнозерновой хлеб, чтобы получить максимум питательных веществ на порцию углеводов. Полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, растительных маслах и рыбе, являются отличным источником энергии, помогают поддерживать клеточные мембраны, способствуют усвоению некоторых витаминов и обеспечивают амортизацию органов.Здоровые источники белка в вашем рационе, такие как бобы, нежирное мясо и нежирные молочные продукты, способствуют росту и восстановлению мышц и тканей, а также выработке гормонов. Они также поддерживают иммунную функцию. Недостаточное количество углеводов, жиров или белков в рационе считается плохим питанием и может привести к ухудшению здоровья.

микроэлементы

Хорошее питание также предполагает достаточное потребление микронутриентов, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.Эти питательные вещества необходимы в меньших количествах, чем макроэлементы, но необходимы для хорошего здоровья. Употребление в пищу разнообразных свежих фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, молочных продуктов, постного белка и орехов может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в этих питательных веществах. Плохое питание из-за отказа от разнообразных цельных продуктов может привести к дефициту микроэлементов, таких как железо, витамин А, фолиевая кислота и цинк. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, со временем нехватка этих питательных веществ может привести к анемии, проблемам со зрением, врожденным дефектам и нарушению иммунной функции.

Избегайте плохого питания

Несбалансированное или плохое питание может содержать слишком много одних питательных веществ или не хватать других. Например, диета с высоким содержанием рафинированных и обработанных продуктов, таких как закуски, фаст-фуд, десерты, конфеты и газированные напитки, содержит избыточное количество сахара, жира, натрия и калорий. Искусственные ингредиенты, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, частично гидрогенизированные масла, стабилизаторы, загустители, ароматизаторы и красители, также способствуют ухудшению питания.Избегайте упакованных и обработанных пищевых продуктов, чтобы получить максимум питательных веществ и улучшить общее питание.

Рекомендации по правильному питанию

Вы можете улучшить свое питание, следуя рекомендациям по здоровому питанию. ChooseMyPlate.gov отмечает, что хорошо сбалансированная диета на 2000 калорий в день содержит 6 унций зерна, 2,5 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 3 чашки молочных продуктов, 5,5 унций белка и 6 чайных ложек масла. Институт медицины предполагает, что здоровые взрослые люди получают от 45 до 65 процентов общего количества калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов калорий из жиров и от 10 до 35 процентов калорий из белков.Мужчины также должны потреблять от 30 до 38 граммов клетчатки в день; женщины должны стремиться к от 21 до 25 граммов в день.

Здоровое питание в подростковом возрасте | Медицина Джона Хопкинса

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание является важной частью здорового образа жизни, и этому следует учить с раннего возраста. Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут вашему подростку питаться здоровой пищей. Важно обсудить диету вашего подростка с его или ее лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или садить подростка на диету.Обсудите со своим подростком следующие рекомендации по здоровому питанию, чтобы убедиться, что он или она следует плану здорового питания:

  • Ешьте 3 раза в день со здоровыми закусками.

  • Увеличьте количество клетчатки в рационе и сократите употребление соли.

  • Пейте воду. Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием сахара. Фруктовый сок может содержать много калорий, поэтому ограничьте его потребление подростком. Целые фрукты всегда лучший выбор.

  • Питайтесь сбалансированно.

  • Готовя для подростка, старайтесь запекать или жарить, а не жарить.

  • Убедитесь, что ваш подросток следит за потреблением сахара (и, при необходимости, уменьшает его).

  • Перекусывайте фруктами или овощами.

  • Сократите использование сливочного масла и жирных соусов.

  • Ешьте больше курицы и рыбы.Ограничьте потребление красного мяса и по возможности выбирайте постные нарезки.

Выбор здоровой пищи

Значок MyPlate – это руководство, которое поможет вам и вашему подростку соблюдать здоровую диету. MyPlate может помочь вам и вашему подростку есть разнообразную пищу, поддерживая правильное количество калорий и жиров.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США подготовили следующую тарелку с продуктами, чтобы помочь родителям выбрать продукты для детей в возрасте 2 лет и старше.

Значок MyPlate разделен на 5 категорий пищевых групп, подчеркивающих потребление следующих питательных веществ:

  • Зерно. Продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, являются зерновыми продуктами. Примеры включают цельную пшеницу, коричневый рис и овсянку.

  • Овощи. Варьируйте овощи. Выбирайте разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые овощи, бобовые (горох и фасоль) и крахмалистые овощи.

  • Фрукты. Любой фрукт или стопроцентный фруктовый сок считается частью фруктовой группы. Фрукты могут быть свежими, консервированными, замороженными или сушеными, а также целыми, нарезанными или протертыми.

  • Молочные продукты. Молочные продукты и многие продукты, приготовленные из молока, считаются частью этой группы продуктов питания. Сосредоточьтесь на обезжиренных или нежирных продуктах, а также на продуктах с высоким содержанием кальция.

  • Белок. Налегайте на белок.Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Измените свою белковую диету — выберите больше рыбы, орехов, семян, гороха и бобов.

Масла не относятся к пищевой группе, однако некоторые из них, например, ореховое масло, содержат необходимые питательные вещества и могут быть включены в рацион. Другие, такие как животные жиры, твердые, и их следует избегать.

Упражнения и повседневная физическая активность также должны быть включены в план здорового питания.

Советы по питанию и активности

  • Старайтесь контролировать, когда и где ваш ребенок ест, обеспечивая регулярное ежедневное время приема пищи с социальным взаимодействием и демонстрацией здорового пищевого поведения.

  • Привлекайте детей к выбору и приготовлению продуктов и учите их делать выбор в пользу здорового образа жизни, предоставляя им возможность выбирать продукты в зависимости от их питательной ценности.

  • Для детей в целом, которые придерживаются типичной американской диеты, сообщаемое потребление следующих продуктов питания достаточно низкое, чтобы вызывать обеспокоенность Министерства сельского хозяйства США: кальций, магний, калий и клетчатка. Выбирайте продукты с этими питательными веществами, когда это возможно.

  • Большинству американцев необходимо сократить количество потребляемых калорий.Когда дело доходит до контроля веса, учитываются и калорий. Контроль размера порций и употребление в пищу необработанных продуктов помогает ограничить потребление калорий и увеличить количество питательных веществ.

  • Родителям рекомендуется предоставлять рекомендуемые размеры порций для детей.

  • Родителям рекомендуется ограничивать просмотр детьми видео, телевидения и использование компьютера менее чем 2 часами в день и заменять сидячие занятия занятиями, требующими большего движения.

  • Детям и подросткам требуется не менее 60 минут физической активности от умеренной до высокой в ​​большинстве дней для поддержания хорошего здоровья и физической формы, а также для поддержания здорового веса в период роста.

  • Для предотвращения обезвоживания поощряйте детей регулярно пить жидкость во время физической активности и выпивайте несколько стаканов воды или другой жидкости после завершения физической активности.

Чтобы найти дополнительную информацию о Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы  – Сайты диетических рекомендаций 2020.Обратите внимание, что план MyPlate предназначен для людей старше 2 лет, у которых нет хронических заболеваний.

Всегда обсуждайте с лечащим врачом вашего подростка его или ее потребности в здоровом питании и физических упражнениях.

Здоровое питание в подростковом возрасте

Здоровое питание в подростковом возрасте имеет важное значение, поскольку изменения в организме в этот период влияют на потребности человека в питании и диете. Подростки становятся более независимыми и принимают многие решения о еде самостоятельно.Многие подростки испытывают всплеск роста и повышенный аппетит, и им нужна здоровая пища для удовлетворения их потребностей в росте. Подростки, как правило, едят больше вне дома, чем дети младшего возраста. Они также находятся под сильным влиянием своих сверстников. Удобство питания важно для многих подростков, и они могут есть слишком много неправильных продуктов, таких как безалкогольные напитки, фаст-фуд или обработанные продукты.

Кроме того, многие подростки беспокоятся о диетах. Девочки могут чувствовать давление со стороны сверстников, чтобы они были худыми и ограничивали себя в еде.И мальчики, и девочки могут сидеть на диете, чтобы «набрать вес» для определенного спортивного или общественного мероприятия.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.