Калий в продуктах питания больше всего таблица и магний: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния | Питание и диеты | Кухня

Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь — вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом.  Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Зачем нужен магний

Магний  требуется нашему организму в связи с тем, что:

  • без магния не усваивается кальций;
  • магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
  • необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
  • участвует в синтезе белка
  • играет важную роль в передаче нервных сигналов
  • необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
  • необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
  • обладает антистрессовым действием
  • помогает при переутомлении, хронической усталости
  • снижает уровень холестерина в крови
  • сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин

Норма потребления

В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

  • сонливость, нарушение координации, речи
  • заторможенность
  • замедление пульса
  • тошнота, рвота, понос
  • сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

Как лучше усваивается

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.  Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.  

Что мешает усвоению

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

Смотрите также:

Суточная норма потребления кальция для мужчин, женщин и детей

Содержание

В организме человека нет ни одного органа или ткани, в которых не содержался бы кальций. Больше всего кальция в организме — в костях и зубах. Вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани. Благодаря его высокому содержанию в организме, он получил название макроэлемента — соединения, которое имеется в большой концентрации в тканях человека. 

Более 95% кальция находится в костной массе, обеспечивая рост костей вместе с другими минералом — фосфором. Он препятствует остеопорозу, поддерживая прочность и нормальную структуру костей. Остальная часть кальция содержится в клетках, межклеточном пространстве и крови, участвуя во многих процессах жизнедеятельности: 

  • Мышечная сократимость и передача нервного импульса.
  • Сигнально-рецепторная функция. 
  • Поддержание нормальной свертываемости крови. 
  • Участие в синтезе нейромедиаторов и гормональных веществ. 
  • Регуляция сердечного ритма и проводимости. 
  • Модулятор активности ферментных систем организма.

В организм взрослого человека кальций поступает вместе с пищей, грудных детей — с молоком матери. Его всасывание происходит в кишечнике, откуда он распределяется по тканям. На поступление и усвоение кальция влияет состояние желудочно-кишечного тракта — при наличии заболеваний, протекающих с синдромами нарушения всасывания, ухудшается его поступление в кровеносное русло. В этом случае даже при его достаточном количестве, потребленном с пищей, развивается дефицитное состояние. Выводится кальций мочевыделительной системой, его потеря усиливается при приеме диуретиков (например, в процессе лечении сердечно-сосудистых заболеваний). 

Дефицит данного элемента приводит к различным проблемам, таким как остеопороз, нарушение роста волос и ногтей, снижение нервно-мышечной возбудимости. Его избыток также опасен для здоровья, поэтому существуют установленные для разных возрастных групп суточные нормы потребления кальция. 

Ежедневная потребность организма

Суточная норма кальция для человека зависит от нескольких факторов: возраста, пола, наличия заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания различных веществ. 

Общая норма кальция в день для ребенка в крови увеличивается с каждым годом жизни. Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, потребность детей в макроэлементе составляет: 

  • Дети первого года жизни: суточная норма кальция в крови — 400-600 мг. 
  • От 1 до 3 лет — потребность в кальции у ребенка составляет 800 мг. 
  • От 3 до 11 лет — 900-1100 мг.
  • С 11 до 18 лет —1200 мг. 

Норма кальция в сутки у грудных детей обеспечивается, если ребенок находится на грудном вскармливании, а рацион матери соответствует правилам питания кормящей женщины, и она сама не страдает от дефицита этого элемента. Суточная потребность кальция у детей в периоды активного роста скелета резко возрастает, поэтому его дефицит в этот период может привести к серьёзным дегенеративным процессам в костях. 

Суточная норма кальция для мужчин в возрасте 18-50 лет составляет 1000-1200 мг. При этом имеются колебания в дозировке в зависимости от возраста:

  • 18-60 лет — 1000 мг. 
  • 60 лет и старше — 1200 мг. 

Норма потребления кальция увеличивается у лиц старше 60 лет в связи с повышенным риском развития остеопороза на фоне возрастных изменений и нутритивного дефицита.
Суточная норма кальция для женщин учитывает не только возраст, но и соответствующий ему репродуктивный статус — беременность и период лактации, климакс. Норма кальция в день для женщин представлена в таблице:

Возраст женщины 2 Норма кальция в мг
18-60 лет 1000 мг
При наступлении климактерической паузы 1200 мг
Период беременности и лактации 1300-1400 мг

 

Суточная норма кальция для женщин после 40 обычно повышается из-за уменьшения концентрации половых гормонов и риска развития остеопороза. При назначении заместительной гормональной терапии во время климактерической паузы, суточная доза корректируется.

Профилактика и лечение дефицитных состояний

Избежать кальциевой недостаточности можно с помощью полноценного рациона питания. Большое количество кальция содержат молочные продукты, особенно искусственно обогащённые. Меньше его содержится в злаковых, орехах и зелени. Перечисленные источники кальция должны присутствовать в рационе ежедневно.

Однако, чтобы покрыть суточную потребность, не всегда достаточно коррекции рациона. В этом случае показан прием препаратов кальция. Возможно как применение только этого макроэлемента, так и комплекса веществ, необходимых для организма.

Для профилактики и устранения кальциевой недостаточности в организме, можно принимать комбинированный препарат Кальцемин Адванс. Помимо кальция он содержит ряд других полезных веществ: магний, медь, цинк, витамин D, марганец и бор

Одна таблетка содержит 500 мг кальция, в зависимости от показаний в день можно принимать до трех таблеток в суммарной дозировке 1500 мг. Не следует забывать, что дневная норма складывается из кальция, поступившего в организм вместе с пищей, а также с учетом принимаемых препаратов. В связи с этим, не следует самостоятельно увеличивать дозировку без соответствующей рекомендации доктора.

L.RU.MKT.CC.03.2020.3102
 

Какие витамины и минералы лучше усваиваются?

Для поддержания жизни и здоровья нашему организму нужны не только белки, жиры, углеводы, но еще витамины и минералы. И если про витамины и их значение для человека слышали многие, то о роли минералов и о том, как их правильно принимать, знают далеко не все.

Мы решили восполнить эти пробелы и рассказать, чем минералы отличаются от витаминов, какие функции они выполняют в организме, какие типы минералов существуют, и как их правильно принимать.


Минералы — что это?

Минералы — это полезные вещества, которые способствуют поддержанию здоровья и хорошего самочувствия1. Во многих источниках их группируют вместе с витаминами, но в химическом и биологическом плане они сильно отличаются.

Минералы — это неорганические соединения, они способны сохранять свою химическую структуру при различных условиях окружающей среды.

Выделяют два вида минералов: основные (макроэлементы) и микроэлементы. К основным минералам относятся: кальций, калий, магний, фосфор, натрий, хлор, сера. Ежедневно организму требуется достаточно большое количество базовых минеральных веществ. Нормы физиологических потребностей в макроэлементах по рекомендациям Роспотребнадзора приведены в таблице 1.

Таблица 1. Нормы физиологических потребностей в макроэлементах


Микроэлементы не менее важны для организма, несмотря на то что требуются они в значительно меньшем количестве. Нормы потребления микроэлементов приведены в таблице 2.

Таблица 2. Нормы физиологических потребностей в микроэлементах

К сожалению, питание современного человека не может в полной мере удовлетворить потребность организма в минералах1, а из витаминно-минеральных комплексов они усваиваются в ничтожно малых количествах. Но решение этой проблемы есть, а какое именно, мы расскажем чуть ниже.

Какую роль минералы играют в организме?

Основные минералы выполняют в организме различные задачи, но одной из ключевых функций макроэлементов является поддержание водного-солевого баланса. Ведущую роль в этом играют калий, натрий, хлор. Три других основных минерала (кальций, магний, фосфор) необходимы для здоровья опорно-двигательного аппарата. Сера отвечает за стабилизацию белковых структур, в том числе тех, которые составляют основу волос, кожи, ногтей.

Микроэлементы также выполняют огромное количество функций. Так, цинк необходим для иммунной системы, железо участвует в кислородном обмене, фтор укрепляет кости, предотвращает разрушение зубов, медь отвечает за метаболизм железа, образование гемоглобина, синтез коллагена и эластина, йод важен для нормальной работы щитовидной железы.

Таким образом, каждый минерал выполняет определенные функции, поэтому необходим организму для нормальной жизнедеятельности. Кроме того, минералы взаимодействуют друг с другом, поэтому дефицит одно микроэлемента может привести к недостатку или, наоборот, переизбытку другого. Эту особенность важно учитывать при выборе биологически активных добавок.

Что влияет на усвоение минералов?

Помимо того, что мы недополучаем необходимое количество минералов с продуктами питания, некоторые факторы могут препятствовать их усвоению. Например, кофеиносодержащие напитки снижают эффективность всасывания биологически активных веществ. Это не значит, что нужно полностью отказаться от чая и кофе, но принимать минералы лучше за несколько часов до или после чашки любимого напитка.

Кроме того, процесс всасывания минералов происходит гораздо эффективнее на фоне здоровой микрофлоры кишечника, поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно пищевых волокон и пребиотиков2, которыми питаются полезные бактерии. Употребляйте кисломолочные продукты, а если вынуждены принимать антибиотики, не забывайте о препаратах, компенсирующих их негативное воздействие на микрофлору кишечника.

Некоторые лекарственные средства также нарушают баланс микроэлементов. Например, ацетилсалициловая кислота способствует выведению цинка и витамина C. Мочегонные препараты вымывают калий, кальций, магний, цинк. Антацидные средства снижают всасывание железа, витаминов A и B1. Узнать, как тот или иной препарат влияет на усвоение микронутриентов, вы можете из инструкции. При длительном приеме лекарств, снижающих всасывание витаминов и минералов, следует проконсультироваться с лечащим врачом на предмет назначения поддерживающей терапии витаминно-минеральными комплексами.

Как усваиваются разные формы минералов?

Сегодня в интернет-магазинах представлен большой выбор минералов различных производителей. Они отличаются не только стоимостью и объемом упаковки, но и формой микронутриентов. Существует три формы минералов: металлическая, цитратная, хелатная.

  • Металлические минералы в основном добываются из каменных пород. Они имеют очень низкий процент усвоения (не более 8–12%, у людей старше сорока лет — не более 3–5%). К препаратам, содержащим металлические минералы, относятся, например, глюконат кальция и карбонат кальция. Из-за того, что металлические минералы усваиваются в очень малых количествах, даже при приеме высоких доз этих препаратов восполнить дефицит кальция будет очень сложно. Кроме того, у металлических минералов есть еще один недостаток — они имеют свойство накапливаться в организме в виде солей, что при длительном приеме может привести к мочекаменной болезни и другим серьезным патологиям.

  • Цитратные формы минералов получают при добавлении лимонной кислоты. Они усваиваются лучше металлических4 — в среднем усвоение достигает 15–20%. Цитраты более безопасны, но также имеют побочные эффекты со стороны пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.

  • Хелатные формы представляют собой металлические минералы с аминокислотами, протеинами и энзимами. Благодаря такому сочетанию, усвоение минералов увеличивается на 40%. Хелатные минералы хорошо переносятся организмом даже в больших дозировках. Они не вызывают побочных действий со стороны пищеварительной системы, не накапливаются в организме, разрешены к приему беременным и кормящим женщинам.

Хелатные минералы компании «Эвалар»

Компания «Эвалар» одной из первых в России разработала линию хелатных комплексов, которые обеспечивают максимальное усвоение минералов.

Цинк хелат, Кальций хелат, Магний хелат, Железо хелат и Медь хелат способствуют восполнению дефицита минералов без отложения в сосудах, почках и суставах, не вызывают побочных явлений со стороны желудочно-кишечного тракта, разрешены беременным и кормящим женщинам5. При их производстве используется сырье высокого качества.

Магний хелат Эвалар — способствует повышению стрессоустойчивости, здоровому сну, снятию спазмом и судорог, может оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы. Для восполнения дефицита магния взрослым достаточно 1 таблетки в день. Она заменяет 6 таблеток популярного препарата магния, при этом Магний хелат Эвалар доступнее по цене6.

Кальций Хелат Эвалар — может восполнить дефицит кальция в организме, обеспечив его максимальное усвоение. Кальций в хелатной форме не откладывается в стенках сосудов и почках, а попадает напрямую в костную ткань, поддерживая нормальное состояние костей, зубов, улучшая работу сердца и сосудов.

Железо хелат Эвалар — обеспечивает 100% суточной нормы потребления железа7, может способствовать поддержанию в норме уровня гемоглобина, снижению усталости и риска развития анемии, при соблюдении рекомендованной дозировки не вызывает тошноты и других побочных эффектов со стороны пищеварительной системы.

Цинк хелат Эвалар — может повышать сопротивляемость организма к инфекциям, предотвращать выпадение волос, регулировать деятельность сальных желез, справляться с жирным блеском кожи и покраснениями, стимулирует выработку собственного коллагена, тестостерона, инсулина, участвует в процессе сперматогенеза. Цинк хелат Эвалар отличается высоким содержанием активного вещества — 25 мг, удобством приема, экономичной упаковкой, выгодной ценой8.

Медь хелат Эвалар — может снижать риск преждевременного появления седины, способствовать укреплению иммунитета, стенок кровеносных сосудов, костей и суставов, нормализации уровня гемоглобина, поддержанию репродуктивной функции организма, участвует в выработке коллагена и эластина, поддерживая тонус и молодость кожи. Медь хелат Эвалар также имеет экономичную упаковку и продается по доступной цене9.

Как принимать минералы?

Если вы хотите принимать сразу несколько минералов, нужно знать, как они сочетаются друг с другом, и какие макро- и микроэлементы нельзя совмещать во время одного приема. Например, кальций и магний хорошо сочетаются между собой. Оптимально принимать их вечером, так как кальций лучше усваивается ночью, а магний улучшает сон. Железо и медь следует принимать утром, а цинк отлично усваивается в обеденное время. Правильно принимать минералы вам поможет наша таблица совместимости.

Таблица 3. Совместимость минералов


Выбирайте хелатные формы минералов от компании «Эвалар» и усваивайте полезные вещества по максимуму. Мы гарантируем высокое качество всех продуктов и выгодную цену при расчете на дозировку.



1 Биохимия, нутриенты / Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemistry, Nutrients. 2021 May 12. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 32119432.
2 Микроэлементы от зачатия до старости: обновленный обзор роли и значения минералов в питании человека на протяжении всего жизненного цикла с учетом пола / “Dietary Micronutrients from Zygote to Senility: Updated Review of Minerals’ Role and Orchestration in Human Nutrition throughout Life Cycle with Sex Differences.” Farag, Mohamed A et al. Nutrients vol. 13,11 3740. 23 Oct. 2021, doi:10.3390/nu13113740
3 Биодоступность минералов в зависимости от здоровья микробиоты кишечника / “Bioaccessibility and Bioavailability of Minerals in Relation to a Healthy Gut Microbiome.” Bielik, Viktor, and Martin Kolisek. International journal of molecular sciences vol. 22,13 6803. 24 Jun. 2021, doi:10.3390/ijms22136803
4 Усвоение цинка молодыми людьми при дополнительном приеме цитрата цинка сравнимо с таковым при приеме глюконата цинка и выше, чем при приеме оксида цинка. / Zinc Absorption by Young Adults from Supplemental Zinc Citrate Is Comparable with That from Zinc Gluconate and Higher than from Zinc Oxide. Rita Wegmüller, Fabian Tay, Christophe Zeder, Marica Brnić, and Richard F. Hurrell, The Journal of nutrition vol. 144,2 (2014): 132-6. doi:10.3945/jn.113.181487
5 По назначению врача. За исключением БАД «Медь хелат».
6По данным АО «Группа ДСМ».
7 Согласно установленной нормы суточного потребления.
8 По данным ООО «Проксима рисерч» за 19 и 20 недели 2020 года, средневзвешенная розничная цена на территории Российской Федерации за упаковку БАД «Цинк хелат» производства компании «Эвалар» является самой выгодной по сравнению с аналогом.
9По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за I полугодие 2020 г.

Содержание калия в продуктах питания. Таблица

Название продукта Кол-во калия в мг
на 100г продукта
Чай 2480
Какао-порошок 1689
Кофе в зернах 1600
Изюм 860
Шпинат 774
Горох 731
Орехи грецкие 664
Грибы белые свежие 468
Подберезовики 443
свежие
Крупа гречневая 380
Капуста 375
брюссельская
Капуста кольраби 370
Персики 363
Крупа овсяная 362
Крупа 330
«Геркулес»
Абрикосы 305
Томаты грунтовые 290
Свекла 288
Яблоки 278
Чеснок 260
Лук зеленый 259
Горошек зеленый 258
Виноград 255
Редис 255
Баклажаны 238
Морковь желтая 234
Салат 220
Крупа пшеничная 211
Хлеб столовый 208
Крупа ячневая 205
Тыква 204
Морковь красная 200
Апельсин, 197
грейпфрут
Капуста белокач. 185
Сыр 180
«Рокфор»
Перец красный 163
сладкий
Крупа перловая 172
Груши 155
Земляника садовая 161
Кефир жирный 146
Молоко цельное 146
Ацидофилин 145
Простокваша 144
Огурцы грунтовые 141
Яйцо куриное 140
Крупа манная 130
Мука пшеничная, в.с. 122
Сок яблочный 120
Дыня 118
Сыр российский 116
Брынза 112
Творог жирный 112
Крупа рисовая 100
Сыр голландский 100
Сметана 30% 95
Арбуз 64
Майонез 38
Масло сливочное 15
несоленое
Какао-порошок 1689
Изюм 860
Горох 731
Грибы белые свежие 468
Крупа гречневая 380
ядрица
Капуста кольраби 370
Крупа овсяная 362
Абрикосы 305
Свекла 288
Чеснок 260
Горошек зеленый 258
Редис 255
Морковь желтая 234
Крупа пшеничная 211
Крупа ячневая 205
Морковь красная 200
Капуста 185
белокочанная
Крупа перловая 172
Земляника садовая 161
Сок виноградный 150
Молоко цельное 146
Простокваша 144
Яйцо куриное 140
Мука пшеничная, 122
в.с.
Дыня 118
Брынза 112
Крупа рисовая 100
Сметана 30% 95
жирности
Майонез 38
Шпик свиной 14

10 продуктов, помогающих от гипертонии — Российская газета

Скачет давление? Замучила гипертония? Не ограничивайте лечение таблетками.

Правильное питание тоже помогает стабилизировать давление.

Медикаментозное лечение и диета хорошо дополняют друг друга в борьбе с гипертонией, которая при недостаточном к ней внимании приведет к инфаркту или инсульту. Лекарства должен подбирать врач, а подходящее питание можно обеспечить себе самостоятельно.

Не газуйте

При повышенном давлении рекомендуется диета с низким содержанием жира и холестерина, богатая злаками, фруктами и овощами.

Замените животные жиры на растительные. Откажитесь от сливочного масла, сметаны, свинины, говядины, от газированных напитков и напитков, содержащих кофеин. Лучше исключить острые блюда, приправы, соления, консервированные продукты, мучные и кондитерские изделия.

Из способов приготовления пищи лучше отдавать предпочтение отвариванию, приготовлению на пару, запеканию. Упор делайте на овощи, рыбу, кисломолочные продукты. Причем важно сделать принцип здорового питания нормой: если вы сегодня замените бутерброд с колбасой овощным салатиком, а завтра снова потянетесь к сырокопченой, такая «диета» не поможет стабилизации давления.

Это элементарно

Если вы гипертоник, ешьте больше продуктов, богатых калием. Калий позволяет снизить отрицательное влияние на артериальное давление другого минерального элемента — натрия.

Помните, что лучшим источником калия являются именно натуральные продукты, а не препараты. Например, отличный продукт в этом отношении — обыкновенный рис. Устраивайте 1-2 раза в неделю рисовый разгрузочный день. Возьмите стакан сухого риса, промойте его несколько раз, залейте водой, оставьте на ночь, а утром сварите без соли. Разделите рис на 8 частей и ешьте весь день. Калий, который содержится в рисе, вытеснит натрий, количество воды в организме уменьшится, а ваше артериальное давление снизится без всяких медикаментов.

Калием богаты также многие фрукты (бананы, апельсины, мандарины), сухофрукты (изюм, курага), овощи (особенно картофель, фасоль), морская капуста, кальмары, рыба (треска, хек), овсяная и пшеничная крупа, молоко, йогурт.

Другой важный элемент, который полезен для стабилизации давления, — магний, его наличие в организме способствует расширению кровеносных сосудов и укреплению их стенок. К тому же нехватка магния «тянет» за собой вымывание калия и увеличение содержания внутри клеток натрия, что также приводит к повышению давления.

В достаточном количестве содержат магний бобовые — фасоль, горох, чечевица. К тому же в них много пищевых волокон, обеспечивающих чувство насыщения и не позволяющих набирать лишний жир.

В чем соль

Важны при гипертонии витамины С (цветная капуста, черная смородина, шиповник), А (морковь, печень, яичный желток), группы В (отруби, капуста, дрожжи).

А вот потребление соли следует ограничить до 2,5 г (чайная ложка без верха) в сутки. Старайтесь не подсаливать пищу, используйте пряности. В крайнем случае применяйте соль с пониженным содержанием натрия. В ней к тому же содержатся необходимые для здоровья ионы калия, магния, йода. Переработанные продукты содержат значительно больше соли, чем натуральные, например, в колбасе и сыре соли в 15 раз больше, чем в натуральном мясе и молоке.

Осторожно с алкоголем!

В очень небольших же количествах алкоголь способствует расширению артерий сердца и снижению АД. Но при повышенных дозах приема спиртного артериальное давление может существенно повышаться. Кроме того, алкоголь снижает эффективность препаратов, которые больной принимает для лечения артериальной гипертонии.

Кстати

Что надо знать о гипертонии?

Нормальным артериальным давлением в любом возрасте является 120/80 мм рт. ст.

Главный вред от гипертонии в том, что она резко ускоряет развитие атеросклероза, сердечной недостаточности и нарушений ритма сердца.

Гипертония является одной из основных причин инфарктов и инсультов в молодом трудоспособном возрасте.

Советы

10 продуктов, особенно полезных гипертоникам

1 Творог — источник кальция, калия и магния. Калий укрепляет здоровье сердца, магний способствует расширению сосудов. Желательно употреблять не менее 3-5 столовых ложек творога в сутки.

2 Тыквенные семечки — это прекрасный источник цинка. По данным ВОЗ, дефицит цинка в организме увеличивает риск инфаркта. Съедайте 20 г тыквенных семечек в день.

3 Красный болгарский перец — чемпион по содержанию витамина С. У людей, употребляющих много продуктов с витамином С, гипертония развивается реже. Съедайте 2 свежих перца в день, можно добавлять их к салату.

4 Какао богато флавоноидами, улучшающими состояние сосудов и понижающими давление. Можно не пить его ежедневно, достаточно 1-2 стаканов какао в неделю.

5 Лосось богат жирными кислотами омега-3. Это вещество кроме прочих полезных свойств способствует снижению давления. Рекомендуем есть лосось 3 раза в неделю по 150-200 г.

6 Овес — источник селена. Некоторые исследования показали, что добавление овсяной каши в свой рацион помогает регулировать как систолическое, так и диастолическое давление. Овес содержит растворимые и нерастворимые волокна. Зачастую люди, у которых гипертония, страдают вдобавок и диабетом. Чашка овсяной каши с обезжиренным молоком помогает не только контролировать давление, но и препятствует увеличению сахара в крови.

7 Миндаль снижает уровень холестерина. Содержит моножиры (хороший холестерин), который не наносит вред здоровью, обладает свойством снижения уровня «плохого» холестерина. Эти орехи содержат большое количество белка, клетчатки, калия, магния и витамина Е. Также эти орехи полезны для тех, кто собирается похудеть.

8 Зеленый чай разбивает холестериновые пробки. Он как никакой другой полезен для организма. Вдобавок содержит мощные дозы антиоксидантов, препятствующих процессу старения.

9 Темный шоколад содержит антиоксиданты, которые способствуют сердечному здоровью. Как выяснилось в ходе исследования, темный шоколад способен понизить давление на 5 мм.

10 Обезжиренное молоко богато калием, кальцием и витаминами. Ученые рекомендуют всем выпивать по три стакана обезжиренного молока в день.

Продукты, богатые калием — 35 продуктов с высоким содержанием калия

Если вы, как и большинство жителей США, скорее всего, не получаете достаточного количества калия в своем рационе.

Подобно кальцию и натрию, калий — это минерал, который содержится в некоторых продуктах. Наличие нужного количества калия в вашем рационе помогает сохранить ваше здоровье, поэтому очень важно есть много продуктов, богатых калием.

Пищевые источники калия

Многие продукты, которые вы уже употребляете, содержат калий. Перечисленные ниже продукты богаты калием.Если вам нужно увеличить количество калия в своем рационе, сделайте выбор в пользу здоровой пищи, выбрав пункты ниже, чтобы добавить их в свое меню.

Многие свежие фрукты и овощи богаты калием:

  • Бананы, апельсины, мускусная дыня, падь, абрикосы, грейпфруты (некоторые сухофрукты, такие как чернослив, изюм и финики, также содержат много калия)
  • Приготовленный шпинат
  • приготовленные брокколи
  • картофель
  • Сладкий картофель
  • Грибы
  • Грибы
  • Peas
  • огурцы
  • ZUCCHINI
  • тыквы
  • Lasty Greens

сок из насыщенных калийных фруктов также хороший выбор:

  • апельсиновый сок
  • Томатный сок
  • Сок из чернослива
  • Абрикосовый сок
  • Грейпфрутовый сок

Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат большое количество калия (предпочтительнее нежирные или обезжиренные).

Некоторые рыбы содержат калий:

  • Tuna
  • CARBUT
  • COD
  • TROUT
  • Rockfish

бобы или бобовые, которые высокие в калийке, включают в себя:

  • Lima Beans
  • Pinto Beans
  • Beans
  • соя
  • чечевицы
  • чечевицы

Другие продукты, богатые калием, включают в себя:

  • Соль Заместители (читать этикетки для проверки уровня калия)
  • Меласса
  • Орехи
  • Мясо и птица
  • Brown и Wild Rice
  • Bran хлопья
  • Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

Сколько вам нужно

Женщины должны получать 2600 мг, а мужчины 3400 мг калия каждый день.Большинство американцев не достигают этой цели.

Ваши потребности могут отличаться, если у вас заболевание почек. Некоторым людям с заболеваниями почек следует получать меньше калия, чем рекомендовано. Если ваши почки плохо работают, слишком много калия может остаться в вашем организме, что может вызвать проблемы с нервами и мышцами. Если у вас заболевание почек, и ваш врач еще не сказал вам, каков ваш предел калия, спросите об этом.

На этикетке?

В течение долгого времени калий не упоминался на этикетках пищевых продуктов Food Facts.Но в мае 2016 года правила пищевой ценности были изменены, и теперь в списке будет указан калий. Компании должны будут обновить свои этикетки на пищевых продуктах до января 2020 года. Это должно облегчить вам отслеживание потребления калия для улучшения здоровья.

Зачем вам нужен калий

Во-первых, он помогает вашему кровяному давлению. Он делает это двумя разными способами:

  • Во-первых, с помощью почек калий помогает выводить лишний натрий из организма через мочу.Это хорошо, потому что слишком много натрия может вызвать высокое кровяное давление.
  • Во-вторых, калий помогает расслабить стенки кровеносных сосудов. Когда они слишком напряжены или ригидны, это может привести к высокому кровяному давлению, что может вызвать проблемы с сердцем. Получение достаточного количества калия полезно для вашего сердца.

Вам также необходимо достаточное количество калия для хорошего здоровья мышц, чтобы ваши мышцы могли сгибаться или сокращаться так, как должны. И вашим нервам нужен калий, чтобы они могли нормально работать.

Минералы

Главная | Энергия и белок | Витамины | Минералы | Незаменимые жирные кислоты

На этой странице:

Калий

Калий является важным объемным минералом, который содержится в основном внутри клеток, особенно мышц и нервов. Значительные количества могут быть потеряны при обработке и приготовлении пищи.

Потребности и потребление для взрослых

 

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день

Не комплект*

Не комплект*

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

3371

2655

* EAR не был установлен, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 2000 мг, а контрольное потребление питательных веществ составляет 3500 мг, и EAR будет находиться между этими двумя значениями.

Средний процент потребления пищевых добавок

 

Младенцы
от 1,5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
От 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы

0

0

0.1%

0

<1%

Женщины

0

0

0,1%

0

<1%

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание калия (мг) на 100 г
Паприка 2340
Курага 1380
Картофельные чипсы 1060
Изюм 1020
Сушеный инжир 970
Миндаль 780
Арахис 670
Картофель в мундире 630
Макаронные изделия белые, простые, свежие, вареные 49
Рис, коричневый, приготовленный 99
Рис белый, приготовленный 54
Сырой шпинат 500
Жареная куриная грудка 460
Авокадо 450
Лосось 430
Говядина, ромстейк, нежирный, приготовленный на гриле 430
Овсяная каша 429
Отбивные из свиной вырезки, приготовленные на гриле, нежирные 410
Бананы 400
Кетчуп томатный 350
Баранина, лопатка, нежирная, жареная 330
брюссельская капуста 310
Черная смородина, тушеная с сахаром 290
Помидоры, сырые 250
Цельнозерновой хлеб 253
Белый хлеб 137
Апельсины 150
Апельсиновый сок несладкий 150
Яблоки съедобные, средние 120

 

Натрий

Натрий — это объемный минерал, который содержится в основном в водной среде вне клеток.Большинство необработанных продуктов содержат мало; тем не менее, добавление большого количества пищи использовалось с древних времен, чтобы помочь сохранить ее, и многие из нас привыкли к излишне высокому потреблению.

Потребности и потребление для взрослых

 

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день

Не комплект*

Не комплект*

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

3320

2303

* EAR не был установлен, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 575 мг, а контрольное потребление питательных веществ составляет 1600 мг, и EAR будет находиться между этими двумя значениями.

Средний процент потребления пищевых добавок

 

Младенцы
от 1,5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
От 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы

0

0

0.2%

0

0

Женщины

0

0

0

0

0

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание натрия (мг) на 100 г
Анчоусы консервированные 3930
Бекон 1880
Кетчуп 1630
Сыр фета 1440
Ветчина 1200
Кукурузные хлопья 1000
Чипсы 800
Сыр Чеддер 723
Французская палочка 616
Сардины консервированные в рассоле 530
печенье для пищеварения 500
Цельнозерновой хлеб 487
Белый хлеб 461
Сардины консервированные в масле 450
Консервированный томатный суп 400
Жаркое из свинины 69
Мюсли без добавления сахара 47
Цельное молоко 43

 

Кальций

Кальций играет две роли: в качестве объемного минерала, 99 % содержания которого приходится на скелет и зубы, а оставшийся 1 % участвует в клеточной структуре и метаболической активности.Кальций добавляют в белую муку для повышения содержания питательных веществ. Всасывание требует достаточного количества витамина D, а также достаточного количества желудочного сока, выход которого часто снижается у пожилых людей.

Потребности и потребление для взрослых

 

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день

525

525

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

1016

809

Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками

 

Младенцы
1.от 5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
От 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы

0

0

1.0%

<1%

0

Женщины

0

0

4,0%

1%

<1%

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание кальция (мг) на 100 г
Тофу 1480
Сыр Чеддер 739
Семена кунжута 670
Сардины консервированные 500
Сыр фета 360
Анчоусы консервированные 300
Сушеный инжир 250
Миндаль 240
Простой йогурт из цельного молока 200
Белый хлеб* 177
Кресс водяной 170
Молоко полуобезжиренное 120

*Обогащенные продукты питания

Фосфор

Фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в организме, и, как и кальций, большая часть, 80%, связана со скелетом, а остальная часть необходима в качестве компонента многих биохимически важных соединений, включая те, которые участвуют в производстве энергии.Он настолько широко распространен в пищевых продуктах, что дефицит возникает в результате нарушения обмена веществ, а не диетического дефицита.

 

Потребности и потребление для взрослых

 

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день

525*

525*

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

1502

1116

Основано на EAR для кальция, поскольку рекомендуется, чтобы потребление фосфора было эквивалентно потреблению кальция

Средний процент потребления пищевых добавок

 

Младенцы
1.от 5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
От 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы

0

0

1.0%

0

0

Женщины

0

0

0,4%

0

0

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание фосфора (мг) на 100 г
Бразильский орех 590
Сардины консервированные 520
Сыр Чеддер 505
Хлопья с отрубями 450
Сардины, консервированные, в томатном соусе 400
Мюсли без добавления сахара 330
Жареная куриная грудка 310
Растворимый кофе 310
Ромштекс на гриле 260
Цельнозерновой хлеб 202
Белый хлеб 95
Яйца, целые, вареные 200
Запеченная треска 190
Бекон 180
Цельное молоко 93
Кола 30

 

Магний

Этот объемный минерал играет роль в структуре костей и мышц и является кофактором для многих ферментов.В растениях магний находится в центре молекулы хлорофилла, поэтому его большое количество содержится во многих необработанных продуктах растительного происхождения.

Потребности и потребление для взрослых

 

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день

250

200

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

311

233

Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками

 

Младенцы
1.от 5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
От 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы

0

0

1.5%

0

0

Женщины

0

0

2,0%

0

0

Содержание отдельных продуктов

Продукты питания Содержание магния (мг) на 100 г
Бразильский орех 410
Семена подсолнечника 390
Миндаль 270
Овсяная каша 177
Измельченная пшеница 130
Хлебцы ржаные 100
Мюсли без добавления сахара 90
Сушеный инжир 80
Тофу 67
Цельнозерновой хлеб 66
Хумус 62
Сырой шпинат 54

 

Железо

Железо входит в состав переносящих кислород пигментов гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах.Эти формы железа, всегда животного происхождения, называются гем-железом, которое при употреблении с пищей хорошо усваивается (20—30%).
Негемовое железо содержится в вегетарианских источниках, яйцах, молочных продуктах, а также в таких продуктах, как белая мука и некоторые сухие завтраки. Он хуже усваивается, и, в отличие от гема-железа, на его количество могут положительно или отрицательно влиять многие диетические факторы.
Всасывание железа у пожилых людей часто снижается из-за уменьшения выделения желудочного сока.

Потребности и потребление для взрослых

 

Мужчины

Женщины
Возраст 19-50 лет

Женщины
Возраст > 50 лет

Оценка средних потребностей мг/день

6,7

11,4

6,7

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

14

11.0

12,3

Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками

 

Младенцы
от 1,5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
От 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы

4%

1%

6%

6%

0

Женщины

4%

2%

14%

3%

1%

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание железа (мг) на 100 г
Тимьян сушеный 123.6
Порошок карри 58,3
Паприка 23,6
Моллюски 28,0
Печень телят 12,2
Витабикс 11,9
Бараньи почки 11,2
Семена кунжута 10,4
Кукурузные хлопья* 7.9
Мидии 6,8
Семена подсолнечника 6,4
Орехи кешью 6,2
Жаркое из оленины 5.1
Овсяная каша 4,7
Сушеный инжир 4,2
Стейк из нежирной говядины на гриле 3,6
Зеленая/коричневая чечевица 3.5
Курага 3,4
Цельнозерновой хлеб 2,4
Белый хлеб* 1,6
Курица, жареная, мясо среднее 0,8
Фазан, жареный, только мясо 2,2
Утка, жареная, только мясо 2,7
Красное вино 0.9
Белое вино 0,5

*Обогащенные продукты питания

Медь

Медь — это микроэлемент, играющий различные биохимические функции. Большие количества могут храниться в печени млекопитающих, а еще одним богатым источником являются моллюски.
Количество абсорбируемого из пищи уменьшается у пожилых людей.

Потребности и потребление для взрослых

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день

Не установлен

Не установлен

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

1.48

1,07

Эталонное потребление питательных веществ для мужчин и женщин установлено на уровне 1,2 мг

Средний процент потребления пищевых добавок

 

Младенцы
от 1,5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
От 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы

0

0

3.5%

0

0

Женщины

0

0

4,0%

0

0

Состав отдельных пищевых продуктов

Еда Содержание меди (мг) на 100 г
Печень телят 23,86
Колесики 6.59
Семена подсолнечника 2,27
Орехи кешью 2,04
Краб 1,77
Бразильский орех 1,76
Омар 1,35
Арахис 1,02
Кальмар 0,68
Тофу 0,58
Витабикс 0.54
Сыр Чеддер 0,03
Сыр Стилтон 0,04

 

Цинк

Цинк является еще одним микроэлементом с многочисленными ролями в качестве кофактора многочисленных ферментов, а также структурными ролями, влияющими на форму белков и генетического материала. У него нет места хранения в организме, хотя большая часть находится в мышцах. Как и железо, многие факторы могут влиять на его усвоение.

Потребности и потребление для взрослых

 

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день

7,3

5,5

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

10,7

7,4

Средний процент потребления пищевых добавок     

 

Младенцы
1.от 5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
От 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы

0

0

4,5%

1%

0

Женщины

0

0

6.5%

1%

0

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание цинка (мг) на 100 г
Печень телят 15,9
Колесики 12,1
Орехи кешью 5,7
Стейк из нежирной говядины на гриле 5.6
Краб 5,5
Орехи пекан 5,3
Бразильский орех 4,2
Сыр Чеддер 4.1
Сыр Стилтон 2,9
Куриная печень 3,8
Бараньи отбивные 3,6
Хлебцы ржаные 3.0
Креветки 2,2

 

Марганец

Марганец является микроэлементом с множеством разнообразных ролей. Дефицит появляется редко. Людям с избытком марганца может потребоваться диета с низким содержанием марганца, что иногда может быть результатом промышленного воздействия, заболеваний печени или парентерального (внутривенного) питания.

Потребности и потребление для взрослых

 

Мужчины

Женщины

Оценка средних потребностей мг/день

Не установлен

Не установлен

Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

3.42

2,77

Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками

 

Младенцы
от 1,5 до 4,5 лет

Дети
от 4 до 18 лет

Взрослые
От 19 до 64 лет

Пожилые –
Свободноживущие
> 65 лет

Пожилые –
Институциональные
> 65 лет

Самцы

0

0

3%

0

0

Женщины

0

0

3%

0

0

Состав отдельных пищевых продуктов

Продукты питания Содержание марганца (мг) на 100 г
Фундук 4.9
Орехи пекан 4,6
Хлебцы ржаные 3,5
Мюсли без добавления сахара 2,6
Семена подсолнечника 2,2
Арахис 2.1
Цельнозерновой хлеб 1,8
Миндаль 1,7
Ежевика ** 1. 0,65
Тофу 1,2
Коричневый рис (вареный) 0,9
Ананас консервированный 0,9
Свежий ананас 0,5
Нут 0,8
Черная смородина 0,3
Чай       0,15

**Анализ включает один результат с исключительно высокими уровнями, возможно, из-за промышленного загрязнения
^ Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, стандартная версия 20.
www.ars.usda.gov/Aboutus/docs.htm?docid=6300

Селен

Селен — это микроэлемент, обладающий свойствами, предотвращающими повреждение тканей и способствующими функционированию щитовидной железы, и имеет важное значение для питания животных и человека. Содержание пищи сильно различается по всему миру из-за местных различий в концентрации почвы. Корма для животных могут быть обогащены селеном, что косвенно увеличивает его потребление человеком.

Потребности и потребление для взрослых

 

Мужчины

Женщины

Средние расчетные потребности мкг/день

Не установлен

Не установлен

Среднее потребление мкг/день – данные NDNS

Данные не представлены

Данные не представлены

EAR не установлены, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 40 мкг, а контрольное потребление питательных веществ для мужчин составляет 75 мкг, а для женщин — 60 мкг, поэтому значения EAR будут лежать между этими двумя значениями.

Состав отдельных пищевых продуктов

004160adobe: DocId: INDD: a681b448-a79d-11d9-8713-8e72f752301b
  • Ссылочный поток72.0072.00Inchesuid:1BCA1CCC1F0ADC11A112902D9F31AC75uuid:1ACA1CCC1F0ADC11A112902D9F31AC75
  • приложение/pdf
  • 09355.indd
  • Библиотека Adobe PDF 8.0FalsePDF/X-1:2001PDF/X-1a:2001 конечный поток эндообъект 2 0 объект > эндообъект 71 0 объект >поток ХуТК tKKJI,t(��4K%ҹh5J#Ғ(H wqyy~3̙g

    20 лучших продуктов с высоким содержанием калия

    Последнее обновление: 2 декабря 2020 г., Майкл Джозеф

    Калий является важным минералом, который действует как электролит в организме.

    В настоящее время дневная норма калия установлена ​​на уровне 4700 мг (1).

    Однако большинству из нас не хватает этого жизненно важного питательного вещества. Средняя суточная доза для взрослых мужчин составляет всего 3016 мг, а для женщин — 2320 мг (2).

    В этой статье представлен список двадцати продуктов с высоким содержанием калия.

    Все значения питательных веществ взяты из центральной базы данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.

    Ежедневные значения были рассчитаны на основе опубликованных дневных значений FDA.

    1) Фисташки

    Фисташки являются хорошим источником калия и содержат 291 мг минерала на порцию в унции (28 граммов) (3).

    Фисташки также содержат умеренное количество клетчатки и белка, а также имеют восхитительный вкус, особенно с добавлением соли.

    Продукты питания Содержание селена (мг) на 100 г
    Бразильский орех 254
    Бараньи почки 209
    Краб 84
    Консервированный тунец 78
    Кальмар 66
    Печень ягненка 62
    Омар 54
    Сардины консервированные 49
    Семена подсолнечника 49
    Мидии 43
    Орехи кешью 34
    Треска/пикша 28
    Креветки 23
    Свиные отбивные 18
    Цельнозерновой хлеб 7
    Белый хлеб 6
    Белый хлеб USDA^ 17.Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, стандартная версия 20.
    www.ars.usda.gov/Aboutus/docs.htm?docid=6300

    Йод

    Йод — это микроэлемент, необходимый для работы щитовидной железы, который традиционно ассоциируется с морепродуктами. Дефицит может развиться у тех, кто живет в районах, не имеющих выхода к морю, и во многих странах поваренная соль, используемая в коммерческих и государственных пищевых продуктах, по закону обогащается йодом для предотвращения дефицита.В Великобритании только один процент потребляемой соли является обогащенным, и читатель должен отметить, что натуральная морская соль содержит лишь небольшое количество йода. Йодированная соль не используется в производстве полуфабрикатов в Великобритании.
    Большую часть рациона составляют молочные продукты, так как коровьи соски часто стерилизуют раствором йода, и некоторые из них непреднамеренно попадают в молоко. Законодательство не обязывает молоко содержать йод. Некоторые заменители молока на основе сои обогащены йодом, но большинство из них — нет.
    Йод также входит в состав красителя эритрозина, который используется в некоторых сладостях, но биологически недоступен.

    Потребности и потребление для взрослых

     

    Мужчины

    Женщины

    Средние расчетные потребности мкг/день

    Не установлен

    Не установлен

    Среднее потребление мкг/день – данные NDNS

    220

    167

     
    EAR не установлены, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 70 мкг, а контрольное потребление питательных веществ составляет 140 мкг, поэтому значения EAR будут находиться между этими двумя значениями.

    Средний процент потребления пищевых добавок

     

    Младенцы
    от 1,5 до 4,5 лет

    Дети
    от 4 до 18 лет

    Взрослые
    От 19 до 64 лет

    Пожилые –
    Свободноживущие
    > 65 лет

    Пожилые –
    Институциональные
    > 65 лет

    Самцы

    0

    0

    2.5%

    0

    0

    Женщины

    0

    0

    5%

    0

    0

     

    Содержание отдельных продуктов

    Еда Содержание йода (мг) на 100 г
    Пикша 260
    Скумбрия 170
    Мидии 120
    Код 110
    Простой йогурт (цельное молоко) 63
    Яйца 53
    Лосось 44
    Молоко коровье 30
    Сыр Чеддер 30
    Креветки 30
    Сардины консервированные 23
    Бразильский орех/арахис 20
    Пиво
    Лагер
    Соевое молоко 1
    Соевое молоко Alpro/So Good охлажденное*  
    Соевое молоко Alpro необогащенное  
    Соль йодированная* Марка Cerebros 1150
    Морская соль 50
    Поваренная соль 44

    *Обогащенные продукты питания

    Хром

    Хром является микроэлементом, который требуется в незначительных количествах.Выступает в составе комплекса органических соединений, потенцирующих действие инсулина на глюкозу крови. Удивительно, но усваивается всего 2% пищевого хрома.

    Потребности и потребление для взрослых

     

    Мужчины

    Женщины

    Средние расчетные потребности мкг/день

    Не установлен

    Не установлен

    Среднее потребление мкг/день – данные NDNS

    Данные не представлены

    Данные не представлены

    Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками
    Не оценивалось

    Состав отдельных пищевых продуктов

    Не указано в таблицах Великобритании.Однако хорошими источниками считаются цельнозерновые злаки, орехи, бобовые и мясо.

     

    Главная | Энергия и белок | Витамины | Минералы | Незаменимые жирные кислоты

    Добавка калия (пероральный путь, парентеральный путь) Описание и торговые названия

    Описание и торговые марки

    Информация о лекарствах предоставлена: IBM Micromedex

    Торговая марка США

    1. EFFER-K
    2. GLU-K
    3. KCARE ET
    4. K-LYTE
    5. K-LYTE
    6. K-LYTE CL
    7. K-TAB
    8. POTASSIMIN
    9. TRI-K
    10. UROCIT-K 10

    Торговая марка Канады

    1. Раствор К-10
    2. Каохлор 10
    3. Каохлор 20
    4. Каон
    5. К-Лор
    6. К-ЛайтСи
    7. Калий хлорид
    8. Калий-Ружье
    9. Ройхлор

    Описание

    Калий необходим для поддержания хорошего здоровья.Хотя сбалансированная диета обычно обеспечивает весь необходимый человеку калий, добавки калия могут потребоваться пациентам, у которых недостаточно калия в их обычном рационе или которые потеряли слишком много калия из-за болезни или лечения определенными лекарствами.

    Нет никаких доказательств того, что добавки калия полезны при лечении высокого кровяного давления.

    Недостаток калия может вызвать мышечную слабость, нерегулярное сердцебиение, изменения настроения или тошноту и рвоту.

    Инъекционный калий вводится только врачом или под его наблюдением.Некоторые формы перорального калия могут быть доступны в магазинах без рецепта. Поскольку слишком много калия может вызвать проблемы со здоровьем, вам следует принимать добавки калия только по указанию врача.

    Важность диеты

    Для хорошего здоровья важно сбалансированное и разнообразное питание. Внимательно следуйте любой программе диеты, которую может порекомендовать вам врач. Попросите у своего лечащего врача список подходящих продуктов для ваших конкретных диетических потребностей в витаминах и/или минералах.

    В следующей таблице перечислены некоторые продукты, богатые калием.

    Информация об этой калиевой добавке-пероральный-парентеральный-путь
    Продукты питания (количество) миллиграммов
    калия
    Миллиэквиваленты
    калия
    Тыква желудевая, приготовленная
    (1 чашка)
    896 23
    Картофель с кожурой, запеченный
    (1 длинный)
    844 22
    Шпинат, приготовленный
    (1 чашка)
    838 21
    Чечевица, приготовленная
    (1 чашка)
    731 19
    Фасоль, приготовленная
    (1 чашка)
    713 18
    Горох колотый, приготовленный
    (1 чашка)
    710 18
    Фасоль белая, приготовленная
    (1 чашка)
    669 17
    Мускатная тыква, приготовленная
    (1 чашка)
    583 15
    Арбуз
    (1/16)
    560 14
    Изюм
    (½ стакана)
    553 14
    Йогурт обезжиренный, без добавок
    (1 стакан)
    531 14
    Апельсиновый сок, замороженный
    (1 стакан)
    503 13
    Брюссельская капуста, приготовленная
    (1 стакан)
    494 13
    Кабачки, приготовленные, нарезанные
    (1 чашка)
    456 12
    Банан
    (средний)
    451 12
    Листовая капуста, замороженная, приготовленная
    (1 стакан)
    427 11
    Дыня
    (¼)
    412 11
    Молоко нежирное 1%
    (1 стакан)
    348 9
    Брокколи, замороженная, приготовленная
    (1 чашка)
    332 9

    Суточная потребность в калии определяется несколькими способами.

    Для США —
    • Рекомендуемые диетические нормы (RDA) — это количество витаминов и минералов, необходимое для обеспечения адекватного питания у большинства здоровых людей. RDA для данного питательного вещества может варьироваться в зависимости от возраста, пола и физического состояния человека (например, беременности).
    • Дневные нормы (DV) используются на этикетках пищевых продуктов и пищевых добавок для обозначения процента рекомендуемого суточного количества каждого питательного вещества, которое обеспечивает порция.DV заменяет предыдущее обозначение рекомендуемых суточных в США (USRDA).
    Для Канады —
    • Рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) используется для определения количества витаминов, минералов и белка, необходимых для обеспечения адекватного питания и снижения риска хронических заболеваний.

    Поскольку нехватка калия встречается редко, для этого минерала не существует RDA или RNI. Однако считается, что от 1600 до 2000 мг (от 40 до 50 миллиэквивалентов [мэкв]) в день для взрослых достаточно.

    Помните:

    • Общее количество калия, которое вы получаете каждый день, включает то, что вы получаете с пищей, и то, что вы можете принимать в качестве добавки. Читайте этикетки обработанных пищевых продуктов. Сейчас во многие продукты добавляют калий.
    • Ваше общее потребление калия не должно превышать рекомендуемое количество, если это не предписано врачом. В некоторых случаях слишком много калия может вызвать мышечную слабость, спутанность сознания, нерегулярное сердцебиение или затрудненное дыхание.

    Этот продукт доступен в следующих лекарственных формах:

    • Таблетка шипучая
    • Капсула
    • Планшет, расширенная версия
    • Планшет
    • Капсула расширенного выпуска
    • Порошок для раствора
    • Решение

    Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

    Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

    Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

    Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

    Подписаться!

    Спасибо за подписку

    Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

    Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

    Повторите попытку через пару минут

    Повторить попытку

    Последнее обновление частей этого документа: 01 марта 2022 г.

    Copyright © 2022 IBM Watson Health.Все права защищены. Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, перераспределена или иным образом использована в коммерческих целях.

    .

    Различия в потреблении кальция, фосфора, магния, железа и калия в 10 странах в Европейском проспективном исследовании рака и питания

  • Al-Delaimy WK, Ferrari P, Slimani N, Pala V, Johansson I, Nilsson S и др. .(2005). Каротиноиды плазмы как биомаркеры потребления фруктов и овощей: корреляции на индивидуальном уровне в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). Eur J Clin Nutr 59 , 1387–1408.

    КАС Статья Google ученый

  • Барбагалло М., Домингес Л.Дж., Резник Л.М. (2007). Метаболизм магния при артериальной гипертензии и сахарном диабете 2 типа. Am J Ther 14 , 375–385.

    Артикул Google ученый

  • Барон Дж.А., Бич М., Уоллес К., Грау М.В., Сандлер Р.С., Мандель Дж.С. и др. . (2005). Риск рака предстательной железы в рандомизированном клиническом исследовании добавок кальция. Биомаркеры эпидемиола рака Пред. 14 , 586–589.

    КАС Статья Google ученый

  • Брустад М., Скей Г., Браатен Т., Слимани Н., Лунд Э. (2003).Сравнение телефонных и личных интервью при оценке потребления пищи с помощью программы 24-часового отзыва EPIC SOFT — норвежского калибровочного исследования. Eur J Clin Nutr 57 , 107–113.

    КАС Статья Google ученый

  • COMA (Комитет по медицинским аспектам продовольственной политики) (1991). Диетические справочные значения пищевой энергии и питательных веществ для Соединенного Королевства . Отчет Департамента здравоохранения по здравоохранению и социальным вопросам No.41. HMSO: Лондон.

  • Dai Q, Shrubsole MJ, Ness RM, Schlundt D, Cai Q, Smalley WE и др. . (2007). Связь потребления магния и кальция и генетического полиморфизма переносчика магния с риском развития колоректальной неоплазии. Am J Clin Nutr 86 , 743–751.

    КАС Статья Google ученый

  • ЕС (Европейская комиссия DVF) (1998). Доклад об остеопорозе в Европейском сообществе: действия по профилактике .Офис официальных публикаций Европейского сообщества, Bernan Associates (дистрибьютор): Люксембург.

  • Эльмадфа И., Вейхзельбаум Э. (ред.) (2005). Европейский доклад о питании и здоровье за ​​2004 г. Forum Nutrition , vol. 58. Каргер: Базель.

    Книга Google ученый

  • Отдел сельского хозяйства ФАО, Госкомстат (2007 г.). Продовольственные балансы: история, источники, понятия и определения . Отчет семинара по счетам использования ресурсов и продовольственным балансам, Душанбе, Таджикистан, 7–9 мая 2007 г.

  • Ferrari P, Kaaks R, Fahey MT, Slimani N, Day NE, Pera G и др. . (2004). Внутригрупповые и межгрупповые различия в измеренном потреблении макронутриентов с учетом ошибок измерения в Европейском проспективном исследовании рака и питания. Am J Epidemiol 160 , 814–822.

    Артикул Google ученый

  • Ferrari P, Roddam A, Fahey MT, Jenab M, Bamia C, Ocké M и др. .(2009). Двумерная модель ошибки измерения потребления азота и калия для оценки эффективности регрессионной калибровки в исследовании EPIC. Eur J Clin Nutr 63 (Дополнение 4), S179–S187.

    КАС Статья Google ученый

  • Фолсом, Арканзас, Гонконг, CP (2006). Потребление магния и снижение риска рака толстой кишки в проспективном исследовании женщин. Am J Epidemiol 163 , 232–235.

    Артикул Google ученый

  • Friedenreich C, Cust A, Lahmann PH, Steindorf K, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F и др. . (2007). Физическая активность и риск рака эндометрия: Европейское проспективное исследование рака и питания. Int J Рак 121 , 347–355.

    КАС Статья Google ученый

  • Haftenberger M, Lahmann PH, Panico S, Gonzalez CA, Seidell JC, Boeing H и др. .(2002а). Избыточный вес, ожирение и распределение жира у участников Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC) в возрасте от 50 до 64 лет. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1147–S1162.

    Артикул Google ученый

  • Haftenberger M, Schuit AJ, Tormo MJ, Boeing H, Wareham N, Bueno-de-Mesquita HB и др. . (2002б). Физическая активность субъектов в возрасте 50–64 лет, участвующих в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). Public Health Nutr 5 (дополнение), S1163–S1176.

    Артикул Google ученый

  • Он Ф.Дж., МакГрегор Г.А. (2008). Благотворное влияние калия на здоровье человека. Завод Физиол 133 , 725–735.

    КАС Статья Google ученый

  • Лампрехт С.А., Липкин М. (2001). Клеточные механизмы кальция и витамина D в ингибировании колоректального канцерогенеза. Ann NY Acad Sci 952 , 73–87.

    КАС Статья Google ученый

  • Ларссон С.К., Бергквист Л., Рутегард Дж., Джованнуччи Э., Волк А. (2006). Потребление кальция и молочных продуктов обратно связано с риском колоректального рака в когорте шведских мужчин. Am J Clin Nutr 83 , 667–673; викторина 728–669.

    КАС Статья Google ученый

  • Ларссон С.К., Волк А. (2007).Потребление магния и риск развития диабета 2 типа: метаанализ. J Intern Med 262 , 208–214.

    КАС Статья Google ученый

  • Лин Дж., Кук Н.Р., Ли И.М., Мэнсон Дж.Е., Беринг Дж.Е., Чжан С.М. (2006). Общее потребление магния и заболеваемость колоректальным раком у женщин. Рак эпидемиол Биомаркеры Prev 15 , 2006-2009.

    КАС Статья Google ученый

  • Linseisen J, Kesse E, Slimani N, Bueno-de-Mesquita HB, Ocke MC, Skeie G и др. .(2002). Потребление мяса в когортах Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC): результаты 24-часовых отзывов о питании. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1243–S1258.

    Артикул Google ученый

  • MAAF (Министерство сельского хозяйства и рыболовства) (1998 г.). Положения о хлебе и муке 1998 г. . HMSO: Лондон.

  • Маммас И., Берциас Г., Линардакис М., Мошандреас Дж., Кафатос А. (2004).Потребление питательных веществ и потребление пищи среди студентов-медиков в Греции, оцененное во время курса клинического питания. Int J Food Sci Nutr 55 , 17–26.

    Артикул Google ученый

  • Мидзусима С., Капучио Ф.П., Николс Р., Эллиотт П. (1998). Потребление магния с пищей и артериальное давление: качественный обзор обсервационных исследований. J Hum Hypertens 12 , 447–453.

    КАС Статья Google ученый

  • Риболи Э., Хант К.Дж., Слимани Н., Феррари П., Норат Т., Фэйи М. и др. .(2002). Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC): изучаемые популяции и сбор данных. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1113–S1124.

    Артикул Google ученый

  • Риболи Э., Каакс Р. (1997). Проект EPIC: обоснование и дизайн исследования. Европейское перспективное исследование рака и питания. Int J Epidemiol 26 (Приложение 1), S6–S14.

    Артикул Google ученый

  • Родригес С., Маккалоу М.Л., Мондул А.М., Джейкобс Э.Дж., Фахрабади-Шокоохи Д., Джованнуччи Э.Л. и др. .(2003). Кальций, молочные продукты и риск рака предстательной железы в предполагаемой когорте мужчин из США. Биомаркеры эпидемиола рака Предыдущая 12 , 597–603.

    КАС пабмед Google ученый

  • Саадатян-Элахи М., Слимани Н., Чажес В., Дженаб М., Гоудабл Дж., Бисси С. и др. . (2009). Профили жирных кислот фосфолипидов плазмы и их связь с приемом пищи: результаты перекрестного исследования в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). Am J Clin Nutr 89 , 331–346.

    КАС Статья Google ученый

  • Скей Г., Браатен Т., Хьяртокер А., Лентьес М., Амиано П., Якшин П. и др. . (2009). Использование пищевых добавок в калибровочном исследовании европейского проспективного исследования рака и питания. Eur J Clin Nutr 63 (дополнение 4), S226–S238.

    КАС Статья Google ученый

  • Слимани Н., Бингем С., Рансуик С., Феррари П., Дэй Н.Е., Уэлч А.А. и др. .(2003). Подтверждение потребления белка на уровне группы, оцененное с помощью 24-часового отзыва о диете и диетических опросников по сравнению с 24-часовым азотом в моче в калибровочном исследовании Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). Раковые эпидемиоловые биомаркеры Пред. 12 , 784–795.

    ПабМед Google ученый

  • Слимани Н., Дехарвенг Г., Анвин И., Саутгейт Д.А., Вигнат Дж., Скей Г. и др. .(2007). Проект базы данных питательных веществ EPIC (ENDB): первая попытка стандартизировать базы данных питательных веществ в 10 европейских странах, участвующих в исследовании EPIC. Eur J Clin Nutr 61 , 1037–1056.

    КАС Статья Google ученый

  • Slimani N, Ferrari P, Ocke M, Welch A, Boeing H, Liere M и др. . (2000). Стандартизация метода калибровки суточной диеты, используемого в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC): общие концепции и предварительные результаты. Eur J Clin Nutr 54 , 900–917.

    КАС Статья Google ученый

  • Slimani N, Kaaks R, Ferrari P, Casagrande C, Clavel-Chapelon F, Lotze G и др. . (2002). Калибровочное исследование Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC): обоснование, дизайн и характеристики населения. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1125–S1145.

    Артикул Google ученый

  • Сонг Ю, Ли Т.И., Ван Дам Р.М., Мэнсон Дж.Э., Ху Ф.Б. (2007).Потребление магния и концентрация в плазме маркеров системного воспаления и эндотелиальной дисфункции у женщин. Am J Clin Nutr 85 , 1068–1074.

    КАС Статья Google ученый

  • Сонг Ю., Мэнсон Дж. Э., Кук Н. Р., Альберт К. М., Беринг Дж. Э., Лю С. (2005a). Потребление магния с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин. Am J Cardiol 96 , 1135–1141.

    КАС Статья Google ученый

  • Сонг Ю., Ридкер П.М., Мэнсон Дж.Э., Кук Н.Р., Беринг Дж.Э., Лю С. (2005b).Потребление магния, С-реактивный белок и распространенность метаболического синдрома у женщин среднего и старшего возраста в США. Diabetes Care 28 , 1438–1444.

    КАС Статья Google ученый

  • ван ден Брандт П.А., Смитс К.М., Гольдбом Р.А., Вайенберг М.П. (2007). Потребление магния и риск колоректального рака в когортном исследовании Нидерландов. Br J Рак 96 , 510–513.

    КАС Статья Google ученый

  • Voedingscentrum (1999). Национальное обследование потребления продуктов питания в Нидерландах, 1997/1998 гг. (Zo eet Nederland: Resultaten van de Voedselconsumptiepeiling 1997–1998) . Voedingscentrum: Гаага.

  • WCRF/AICR (2007). Резюме: Пища, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива . Всемирный фонд исследования рака/Американский институт исследования рака: Вашингтон, округ Колумбия.

  • Уэлч А., Маллиган А., Любен Р., Бингем С.А. (1998). Потребление отдельных питательных веществ из витаминных и минеральных добавок субъектами исследования EPIC, Норфолк, Великобритания. Proc Nutr Soc 57 , 154A.

    Google ученый

  • Уэлч А.А., Лунд Э., Амиано П., Дорронсоро М., Брустад М., Кумле М. и др. . (2002). Изменчивость потребления рыбы в 10 европейских странах, участвующих в исследовании European Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC). Public Health Nutr 5 (дополнение), S1273–S1285.

    Артикул Google ученый

  • ВОЗ (2003 г.). Профилактика и лечение остеопороза . Серия технических отчетов ВОЗ № 921. Всемирная организация здравоохранения: Женева.

  • Вольф Ф.И., Майер Дж.А., Насулевич А., Фейе-Кудре С., Симоначчи М., Мазур А. и др. . (2007). Магний и неоплазия: от канцерогенеза до опухолевого роста и прогрессирования или лечения. Arch Biochem Biophys 458 , 24–32.

    КАС Статья Google ученый

  • Заболевания почек Продукты с высоким и умеренным содержанием калия

    Как и натрий, калий должен оставаться сбалансированным в вашем организме при лечении заболеваний почек.Если ваши почки плохо работают, уровень калия в крови может стать слишком высоким. Высокий уровень калия может повлиять на ваш сердечный ритм, поэтому план питания, которому вы следуете при заболевании почек, может включать ограничение калия. Ваш врач или зарегистрированный диетолог сообщит вам, нужно ли вам контролировать количество калия в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, а ваш RDN может объяснить, как оставаться в пределах вашего предела.

    Калий содержится во многих фруктах и ​​овощах, бобовых, орехах и молочных продуктах.Точные количества могут варьироваться, но ниже приведено общее руководство для продуктов с высоким и низким содержанием калия.

    Фрукты и овощи с высоким содержанием калия

    Эти продукты содержат более 250 миллиграммов калия на порцию в полстакана.

    • Артишоки
    • Авокадо
    • Бананы
    • Свекла и зелень свеклы
    • Брюссельская капуста
    • Канталупа
    • Финики
    • Нектарины
    • Апельсины и апельсиновый сок
    • Пастернак
    • Картофель
    • Чернослив и сок из чернослива
    • Тыква
    • Шпинат (приготовленный)
    • Сладкий картофель
    • мангольд 
    • Помидоры и томатный сок
    • Овощной сок

     

    Фрукты и овощи с низким содержанием калия

    Эти продукты содержат менее 150 миллиграммов калия на порцию в полстакана.

    • Яблочное пюре
    • Черника
    • Капуста (сырая)
    • Клюква
    • Огурец
    • Баклажан
    • Эндивий
    • Лук репчатый (нарезанный)
    • Ананас
    • Малина
    • Арбуз

    Встретьтесь с RDN, чтобы узнать больше о заболеваниях почек и плане питания, который подходит именно вам.

    09355.indd

    %PDF-1.3 % 1 0 объект >/Метаданные 85 0 R/Страницы 2 0 R/Тип/Каталог/OutputIntents[>]>> эндообъект 85 0 объект >поток 2009-03-26T07: 56: 10-06T07: 56: 10-06: 002009-03-26T07: 56: 11-26T07: 56: 11-26: 002009-03-26t07: 56: 11-26t07: 56: 11-26t07: 56: 11-26: 00adobe Indesign CS3 (5.0)

  • jpeg256256 / 9J / 4aaqskzjrgabageasabiaad / 7qasughvdg9zag9widmumaa4qklna +0ААААААААААААААЕА AQBIAAAAAQAB/+4AE0Fkb2JlAGQAAAAAAQUAATvA/9sAhAAKBwcHBwcKBwcKDgkJCQ4RDasLDBEU EBAQEBAUEQ8RERERDxERFxoaGhcRHyEhISEFKy0tLSsyMjIyMjIyMjIyAQsJCQ4MDh8XFx8rIh0i KzIrKysrMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjI+Pj4+PjJAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQED/wAARCAEA AMYDAREAAhEBAxEB/8QBogAAAcBAQEBAQAAAAAAAAAAABAUDAgYBAAcICQoLAQACAgMBAQEBAQAA AAAAAAABAAIDBAUGBwgJCgsQAAIBAwMCBAIGBwMEAgYCcwECAxEEAAUhEjFBUQYTYSJxgRQykaEH FbFCI8FS0eEzFmLwJHKC8SVDNFOSorJjc8I1RCeTo7M2F1RkdMPS4ggmgwkKGBmElEVGpLRW01Uo GvLj88TU5PRldYWVpbXF1eX1ZnaGlqa2xtbm9jdHV2d3h5ent8fX5/c4SFhoeIiYqLjI2Oj4KTlJ WWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+hEAAgIBAgMFBQQFBgQIAwNtAQACEQMEIRIxQQVRE2Ei BnGBkTKhsfAUwdHhI0IVUmJy8TMkNEOCFpJTJaJjssIHc9I14kSDF1STCAkKGBkmNkUaJ2R0VTfy o7PDKCnT4/OElKS0xNTk9GV1hZWltcXV5fVGVmZ2hpamtsbW5vZHV2d3h5ent8fX5/c4SFhoeIiY qLjI2Oj4OUlZaXmJmam5ydnp+So6SlpqeoqaqrrK2ur6/9oADAMBAAIRAxEAPwCbeU/KflW58q6L cXGi6fNNNp9rJJJJaws7u0MbMzM0ZJJJ3OKpt/gzyf8A9WHTf+kOD/qnirv8GeT/APqw6b/0hwf9 У8ВД/гзыф/1ЫдН/6Q4П+кэку/вАГеТ/+рДпв/ШБ/вБУ8ВД/гзыф/вБВХТф+кОД/АКп4q7/Бнк// АКсом/8АШБ/1TxV3+DPJ/8A1YdN/wCkOD/qnirv8GeT/wDqw6b/АНИЧ/VPFXf4M8n/APVh03/p Dg/6p4q7/Bnk/wD6sOm/9IcH/VPFXf4M8n/9WHTf+kOD/qnirv8ABnk//qw6b/0hwf8AVPFXf4M8 n/8AVh03/pDg/wCqeKu/wZ5P/wCrDpv/AEhwf9U8Vd/gzyf/ANWHTf8ApDg/6p4q7/Bnk/8A6sOm /wDSHB/1TxV3+DPJ/wD1YdN/6Q4P+qeKu/wZ5P8A+rDpv/SHB/1TxV3+DPJ//Vh03/pDg/6p4q7/ AAZ5P/6sOm/9IcH/AFTxV3+DPJ//AFYdN/6Q4P8Aqnirv8GeT/8Aqw6b/wBIch/VPFXf4M8n/wDV h03/AKQ4P+qeKpTrPlPyrFqOgJFounok+oSRyqtrCA6Cwv5OLgR7jkimh7gYqm3kz/lD9B/7Ztn/ AMmI8VTrFXYq7FVC7vLexjWW6f00d0iDHpychVqe256nCAS2YsM8pqI6X8lllqVjqKGSxnW4QAEs m43qOv8AsTiYkc2WfTZcBqYpFYGl2KrJZooEMk7rEg6s5CgV9ziqH/Smmf8ALZB/yNT/AJqxV36U 0z/lsg/5Gp/zVirv0ppn/LZB/wAjU/5qxV36U0z/AJbIP+Rqf81Yq79KaZ/y2Qf8jU/5qxV36U0z /lsg/wCRqf8ANWKu/Smmf8tkH/I1P+asVd+lNM/5bIP+Rqf81Yq79KaZ/wAtkH/I1P8AmrFXfpTT P+WyD/kan/NWKtjULcIJZ2FvE9DG8xVA4IrtU+Hjiznj4OrX6U0z/lsg/wCRqf8ANWLB36U0z/ls g/5Gp/zVirv0ppn/AC2Qf8jU/wCasVRKOsiq6MGVgCrA1BB6EHFUn13/AI6nlz/tpSf907UsVd5M /wCUP0H/ALZtn/yYjxVOsVdirsVYH5/lu7Oa1nEsDLIWjClOLBOSTqsrepuBJACCOPSm+9b8NF6L SCOPJGQo9/x3G23cfNMvJOjXGmQy/WklX0/3UDSHgrKx5yH0RTfkPttUkAAbDI5ZguL23rYZ5DhI 33Nb+7f9A+9lWVOndiqheWVrqFu1reRiaF6FkNaGhqOlO4xVLP8AB/lr/lgj+9/+asVd/g/y1/yw R/e//NWKu/wf5a/5YI/vf/mrFXf4P8tf8sEf3v8A81Yq7/B/lr/lgj+9/wDmrFXf4P8ALX/LBH97 /wDNWKu/wf5a/wCWCP73/wCasVd/g/y1/wAsEf3v/wA1Yq7/AAf5a/5YI/vf/mrFXf4P8tf8sEf3 v/zViqMu9HsL+FLe/j+sxRkNGj7BSBx24cex74spT4kH/g/y1/ywR/e//NWLF3+D/LX/ACwR/e// ADVirv8AB/lr/lgj+9/+asVTaGGK3hjt4V4RRKERR0CqOIh4DFUp13/jqeXP+2lJ/wB07UsVd5M/ 5Q/Qf+2bZ/8AJiPFUdqupRaVZtdyjkahI05BS7t0UM1APpwxjxFv0umlqMnCFLTtXj1F2EXptGGd FlikLozJwLAEon8+3j8sMo0z1OkOEb3fcRXO/PyRhubYFQZkBcuqjkNzHXmBv+zQ18MFFo8Kfcf7 eTFpreO5Vr3VZUS5vXWWLnF8ENTGyHis04kVeKxGQ0p8R3B2BsBrYO4hkOM8OMHhjsd+cjfQV317 k48sTCfR45EZWi9W4WEpTj6STypHx4ogoFAAoBtkcgqTg9pw4NQQedRv38IvvTbIOE7FVG8uo7K0 nvZgTHbRvM4Xc8UUsadOwwgWWeHEcsxEcyaU7q/hs7RbyUMY2aJAFAJrM6Rr3HdxiBbLFglknwjn v9gtRm1ZY7ySxitZ7mWFY3kMQTiqylgp+ORP5DjWzZDSGWMTMgAb530+HmiXvIEvIrBm/fzRvKi/ 5MZRW/4mMa2ahhkcZn0BA+d/qU01COR72KKOSSSwIV0ULV2MazBY6sBuGHWmNMjpzEQJIAn+ut0P a6z9buWtVsrmN4mEc5cRUiZkEoDcZm/ZYfZriY02Zdh5cOLjjvy57713Kq6tbPpH6bAf6t6BuaUH PgF59K0rQeOPCbpidJMZ/C/ivh+KMRxIiyDYOAwr133wNEhRpdih3KuxV2KuxV2KuxV2KpLrv/HU 8uf9tKT/ALp2pYq7yZ/yh+g/9s2z/wCTEeKpleW4uIgAqu8ZDoG6EjZl3/mulT88INNmHJwS/h58 2F6zqBtRa3Gnwi2uzG9zpkj8VISTnc3MUkTckFF+DY8uXscujG+bv9Hp/E4ozNxvhn8KjEg8/Pup hr8yahJqP6Rn4yHkWMVKIOY4ycBvw5gnlTr1y7wxVO+HZuIYuAbef3X30yDTtScXM91JP6BZlkMs bSFzcII42EpAMZVkkYhd2HjXlWEo7Ot1OmHAIgX0o19O5269B5fYn+izTWS3fr6wbnhG88VwnB7W TgDJNRdq8WcFqOCfEdq5i+jrdbCOUxrFw70RvxC9h9223wR1neeZrENda0qT2YjMkhRUieLjv/v1 uW37NPp7GJETycfNh0eX04rEr8yD9jJMrdUl3mH/AI4Gqf8AMHcf8mnyUPqDldn/AONY/wCtH70p 1WPWF0mFrm5tpIPWsuSR28iOR9YgpR2uXHX/ACclExczSy05znhjK6nzkP5sv6IRSNfL5mvhZxRS Ibez9YyyMhUcrn7AWKTkevUjBtwtJGM6OHESPVOqF/zfMITUrmVNUi1MWsxitLtIDdKY/S9Fg1vK GHq+p8Mkpr8H7OIGzdpsUThOPiFyiTw73fMdK5Dv6plpX/HV1v8A5iYf+oW3wS5BxdV/cYv6p/3c naV/x1db/wCYmH/qFt8Zcguq/uMX9U/7uSRQx6x/gYsLm2Ft+jXPpm3k9Th6TfD6n1mnKnfj9GWX HxPi7GctP/KX0y4vE/nCufdw/pZdbf7zxf6i/qGUukyfUVXFi7FXYq7FXYq7FXYq7FUl13/jqeXP +2lJ/wB07UsVd5M/5Q/Qf+2bZ/8AJiPFU6xVinmzyhd65GBZXSxhHMqwTglA7n94VkWrKG6laHfp TLceUR5u57J7XhpD64+Vj7NmOR6HpulRfUNetYorxuSJcAuVkQD/AHUDtIzVrtRgTQ8VoMs4zLcO 0lrs2olx4ZEx7ttvf3fd7yjrjnqmiXLwRMYJmUtfyotvGRJIrSSFh5V5HlyIam/+SKRHpk4+OsGp iCdx/CPUdhsL/Z96PGhTWUdxcalYvrIuuUjR81aZJ5NndAEjVahVFUb4QNsHHfI04x18cpjHHPw+ HbyochzPnz5pnHqFzcWcNtFb3EE0h2dpXuIZlDcCjsqFIpOXIKQfCuR4QC4ktPCGQyMokHiqiPPz CpYape3V1bxs0DpPG0rRrHNHIkQqqyn1uJAZ/hVSvxbsD8OCUQAx1Glx44SO9g1zBF923l57cuqM 1mJp9Ku7ZI5JTcRPDxhCF6SDgSBK8a7Vr9rIxNFo0chDPGVgUb3vp7gUsvp7u9sFsv0XfR8XhfnS 2P8AcyJL0+tjrwyQAHVysEIYsnF4kOv87qCP5vmozS6wL+4v7Kyu4GuY4omWSK2kA9IyFT/ven+/ DjQqrbIQ0/hRhKcTRJ5yHOv6B7lSVrifR5dJl0q+YTxPE8oFqCWkB5ScfrfXka4gAG7YwEYZxkGS GxuvV06fSh5G122u57iG1uuN08UkyvBbsx9OKOFulDURTl6dehphqJHP8fJsmNNOAiZR9IIG8upJ /wBT80bbXV3bXV7cjSr5jfSJJxpbDgUijhp/vXv/AHdcBAPVoy4oThCPiQ9Ir+LvJ/m+aHQXKaAd BGmX/E2rWnrUta0ZDHy4/XPfxw7cV22kwOq8bxIfVxV6u+/5iYRapdxxpH+iL48FC1/0YVoKf8te R4R3uNLS4ySfFh/sv+JXfpe7/wCrPfffbf8AZVjwjvY/lMf+qw/2X/Eu/S93/wBWe+++2/7KseEd 6/lMf+qw/wBl/wAS79L3f/Vnvvvtv+yrHhHev5TH/qsP9l/xLv0vd/8AVnvvvtv+yrHhHev5TH/q SP8AZf8AEU/S93/1Z7777b/sqx4R3r+Ux/6rD/Zf8S79L3f/AFZ7777b/sqx4R3r+Ux/6rD/AGX/ ABLv0vd/9We+++2/7KseEd6/lMf+qw/2X/EphDI0sSSNG0LMKmOTjyX2bgzD7jkXGnERkRdpTrv/ AB1PLn/bSk/7p2pYsXeTP+UP0H/tm2f/ACYjxVOsVdiqheWVrqEDW15Es0TUJVvEdCD1BHiMIJDZ hzTwy4omi5bO1S1+pJEqW4XgIlHFQvgKUpjZu1OaZnxk+rvW6fYQ6barZWxf0Iq+krsXKKTUIGbe g7VJxkbKdRnlnmZS5nmicDUowWlpamQ2sEcBmbnIY0VObH9puIFThJJZ5M08lcRJrlbdzdW9nCbi 6lWGJaBnchVFTQbnAwQP+I9A/wCrjbf8jV/rirv8R6B/1cbb/kav9cVd/iPQP+rjbf8AI1f64q7/ ABHoH/Vxtv8Akav9cVd/iPQP+rjbf8jV/rirv8R6B/1cbb/kav8AXFXf4j0D/q423/I1f64q7/Ee gf8AVxtv+Rq/1xV3+I9A/wCrjbf8jV/rirv8R6B/1cbb/kav9cVd/iPQP+rjbf8AI1f64q7/ABHo H/Vxtv8Akav9cVd/iPQP+rjbf8jV/rirv8R6B/1cbb/kav8AXFUxR0kRZIyGRwGVhuCDuCMVSfXf +Op5c/7aUn/dO1LFXeTP+UP0H/tm2f8AyYjxVOsVdirsVdirsVdirsVSnzMNMOjzDVy62dU5mL7V eS8abHvirB/T/Lv/AH7efcf+aMVd6f5d/wC/bz7j/wA0Yq70/wAu/wDft59x/wCaMVd6f5d/79vP UP8AzRirvT/Lv/ft59x/5oxV3p/l3/v28+4/80Yq70/y7/37efcf+aMVVDafl8gUyzXkXMBk5q3x KejCkZ2xVr6v+XP/AC1XX3P/ANUSVbS0/Lp3VFurksxAAo/U/wDPLFWQ/wDKu/L/AIz/APIwf80Y q7/lXfl/xn/5GD/mjFXf8q78v+M//Iwf80Yq7/lXfl/xn/5GD/mjFWSwQpbwRwR14RKqLXrRRQfq xVKdd/46nlz/ALaUn/dO1LFXeTP+UP0H/tm2f/JiPFU6xV2KuxV2KuxV2KuxVZK0SoTMVVO5egh5 4qoevpv+/IP+CTFXevpv+/IP+CTFXevpv+/IP+CTFVVFtpF5xhHU9CoBh5Yqu9GH/fa/cMVd6MP+ +1+4Yq70Yf8Afa/cMVcYoj1RTTYbDFXejD/vtfuGKu9GL+RfuGKr8VdirsVdirsVSXXf+Op5c/7a Un/dO1LFXeTP+UP0H/tm2f8AyYjxVOsVdirsVdirsVdirsVQWraXb6zYyafdM6RSFSTGQG+EhhTk rDt4Yqx7/lW2hf7/ALv/AIOP/qjirHb3QdItLuW2FhrE4iYoJYwhVqd1PodMVUf0TpP/AFbNa+5P +qGKsh0nXxo1jHp9ro2pPFGWIMiVb4iWNeKKO/hiqN/xnN/1ZL//AJFn+mKu/wAZzf8AVkv/APkW f6Yq7/Gc3/Vkv/8AkWf6Yq7/ABnN/wBWS/8A+RZ/pirv8Zzf9WS//wCRZ/pirv8AGc3/AFZL/wD5 Fn+mKu/xnN/1ZL//AJFn+mKu/wAZzf8AVkv/APkWf6Yq7/Gc3/Vkv/8AkWf6Yqi9L8yS6leLaNpl 3aBgx9WZCqCgr1p3xVPcVSXXf+Op5c/7aUn/AHTtSxV3kz/lD9B/7Ztn/wAmI8VWeYfNVt5elhin geYzqWBQgUoad8VSf/lZmnf8sc33r/XFXf8AKzNO/wCWOb71/riqJ0/z/Y6jfQWMdrKjXDiMMxWg J8aYqyzFXYq7FUp8ylRo8xZ7lBVPishWb7S/Z+Jfp3xVhHqQ/wDLT5g/4Af9VsVd6kP/AC0+YP8A gB/1WxV3qQ/8tPmD/gB/1WxV3qQ/8tPmD/gB/wBVsVd6kP8Ay0+YP+AH/VbFXepD/wAtPmD/AIAf 9VsVd6kP/LT5g/4Af9VsVd6kP/LT5g/4Af8AVbFXepD/AMtPmD/gB/1WxV3qQ/8ALT5g/wCAH/Vb FXepD/y0+YP+AH/VbFXepD/y0+YP+AH/AFWxV3qQ/wDLT5g/4Af9VsVTHRtbt9JklkdNavfVULxu IgwWhrVf3uKs3tpxdW0VyqsizIsgRxRlDANRhvQiu+KpVrv/AB1PLn/bSk/7p2pYq7yZ/wAofoP/ AGzbP/kxHiqdYq7FXYq7FXYq7FXYqhdRtJr20e3t7l7ORiCJo/tLQg7bjriqS/4Y1f8A6mC7+7/m /FUgvL6GxupbO48yX4lgYo4ERIqPfliqj+mbP/qZdQ/5En/mrFXfpmz/AOpl1D/kSf8AmrFUz0jz bo2nJKt1ql1qBkIKtNEQUpXYbnriqY/4/wDLn+/Zf+RbYq7/AB/5c/37L/yLbFXf4/8ALn+/Zf8A кВт2Ku/x/5c/37L/yLbFXf4/8uf79l/5Ftirv8f8Alz/fsv8AyLbFXf4/8uf79l/5Ftirv8f+XP8A fsv/ACLbFWQW1xHd20V1CSYp0WVCRQ8XAYbfI4qq4qkuu/8AHU8uf9tKT/unalirvJn/ACh+g/8A bNs/+TEeKoLzZe/VZ7df00dI5Ix4CF5ee43qgNKYqx/9Ln/qbm/6RJf+acVd+lz/ANTc3/SJL/zT irv0uf8Aqbm/6RJf+acVd+lz/wBTc3/SJL/zTirv0uf+pub/AKRJf+acVTyz0jzDdRQ3kPmFpYJQ sin0ePJDv3YEVGKpt5knNtpE0wvDp/Ep/pCoZCtWA+yPHpirCv02/wD1NUv/AEiPirv02/8A1NUv /SI+Ku/Tb/8AU1S/9Ij4q79Nv/1NUv8A0iPirv02/wD1NUv/AEiPirv02/8A1NUv/SI+Ku/Tb/8A U1S/9Ij4q79Nv/1NUv8A0iPirv02/wD1NUv/AEiPirv02/8A1NUv/SI+Ku/Tb/8AU1S/9Ij4q79N v/1NUv8A0iPirv02/wD1NUv/AEiPirNPLuqW2paeogujevb0jmnZGjLPSteLYqm2KpLrv/HU8uf9 tKT/ALp2pYq7yZ/yh+g/9s2z/wCTEeKoTzS9yk9v6E2mxAo1RqJQMd/2OYO2KpF62o/8tfl7/gov +acVRcGn+ZbqIT2q6LPE1aSRorqabGjKhGKqn6H82/740j/kUP8Aqnirv0P5t/3xpH/Iof8AVPFX fofzb/vjSP8AkUP+qeKpxokXmWGcpq5tBaLGRGlsCCHqvHbiBTjXFUR5ikMWlSuLqOyIKfv5YxKq /EOqFW69OmKsN+vSf9TJZf8ASEn/AFQxV316T/qZLL/pCT/qhirvr0n/AFMll/0hJ/1QxV316T/q ZLL/AKQk/wCqGKu+vSf9TJZf9ISf9UMVd9ek/wCpksv+kJP+qGKu+vSf9TJZf9ISf9UMVd9ek/6m Sy/6Qk/6oYq769J/1Mll/wBISf8AVDFXfXpP+pksv+kJP+qGKu+vSf8AUyWX/SEn/VDFXfXpP+pk sv8APCT/AKoYq769J/1Mll/0hJ/1QxVP7HSfNETxSjV4Wtyyu6JbRpzSoJFRGOoxVk2KpLrv/HU8 uf8AbSk/7p2pYq7yZ/yh+g/9s2z/AOTEeKq2rWGgXkkbawsLOGIj9Z+BoTvT4lxVL/0J5H/ktP8A kd/18xVMrOfQtPt1tbO4t4YUqVQSrQVNT1Y9ziqv+lNM/wCWyD/kan/NWKu/Smmf8tkH/I1P+asV d+lNM/5bIP8Akan/ADVirY1PTWIVbuAkmgAkSpP/AAWKt6hNYQWrSakY1tgRzMoBSpO1a174qlH6 V8lf78sf+AT/AJpxVILy/DXUpsbzQ1tix9ISxnmF7cqQkVxVR+u3P/LboH/Is/8AVDFXfXbn/lt0 D/kWf+qGKu+u3P8Ay26B/wAiz/1QxV3125/5bdA/5Fn/AKoYq767c/8ALboH/Is/9UMVd9duf+W3 QP8AkWf+qGKu+u3P/LboH/Is/wDVDFXfXbn/AJbdA/5Fn/qhirvrtz/y26B/yLP/AFQxV3125/5b dA/5Fn/qhirvrtz/AMtugf8AIs/9UMVZl5fubi701Jbme3uX5MvqWlfSoDQAclXpiqZ4qkuu/wDH U8uf9tKT/unalirvJn/KH6D/ANs2z/5MR4ql/m+1S4nti2jS6txRhzileMJuNjwVq1xVj36Mh/6l G6/6Spf+qeKu/RkP/Uo3X/SVL/1TxV36Mh/6lG6/6Spf+qeKu/RkP/Uo3X/SVL/1TxV36Mh/6lG6 /wCkqX/qniqIsNLgN9bBvK9xbgypWZrmQiMch8ZBjFePXFWXeZK/oibiLUmqbXxAg+0PtciB8vfF WFUl/wB9+XP+Dj/6qYq6kv8Avvy5/wAHH/1UxV1Jf99+XP8Ag4/+qmKupL/vvy5/wcf/AFUxV1Jf 99+XP+Dj/wCqmKupL/vvy5/wcf8A1UxV1Jf99+XP+Dj/AOqmKupL/vvy5/wcf/VTFXUl/wB9+XP+ Dj/6qYq6kv8Avvy5/wAHH/1UxV1Jf99+XP8Ag4/+qmKupL/vvy5/wcf/AFUxV1Jf99+XP+Dj/wCq mKso8pS3bRTwynT/AKvHx9NdOYMoZuRbnxZqVxVkWKpLrv8Ax1PLn/bSk/7p2pYq7yZ/yh+g/wDb Ns/+TEeKr9a1q70qSJLfTLjUBIpJaBWIWh6HijYqlv8Ai/U/+pdv/wDgH/6pYq7/ABfqf/Uu3/8A wD/9UsVd/i/U/wDqXb//AIB/+qWKu/xfqf8A1Lt//wAA/wD1SxV3+L9T/wCpdv8A/gH/AOqWKu/x fqf/AFLt/wD8A/8A1SxVN9fjeXS5USCG6YlKRXLcYz8Q6klemKsR+oXX/Vk0n/kcv/VXFXfULr/q yaT/AMjh/wBVcVd9Quv+rJpP/I4f9VcVd9Quv+rJpP8AyOH/AFVxV31C6/6smk/8jh/1VxV31C6/ 6smk/wDI4f8AVXFXfULr/qyaT/yOH/VXFWvqF1/1ZNJ/5HL/ANVcVb+oXX/Vk0n/AJHD/qrirvqF 1/1ZNJ/5HD/qrirvqF1/1ZNJ/wCRw/6q4q76hdf9WTSf+Rw/6q4q76hdf9WTSf8AkcP+quKouxn1 zTVdbDTdNtxIQXCTgVI6f7sxVl1lLNNaQy3ARZnQGQRnkgb9oK1TUVxVLNd/46nlz/tpSf8AdO1L FXeTP+UP0H/tm2f/ACYjxVLPOdzYwXFsLu/vLIsjcVs+jCo3b4lxVjf6Q0X/AKvWr/5/89MVd+kN F/6vWr/5/wDPTFXfpDRf+r1q/wDn/wA9MVR2kQWGt3Rs7LW9U9QIZDzbiKAgfznxxVO/8GTf9Xu/ /wCRh/riqL0vy3Lpt4t22p3d2FDD0pnLIainSvbFUT5it3utJlgSzGoMxT/Ry5j5UYH7asp269cV YaNCu1IYeVFqNx/pcn/VbFVM6NKDQ+V4wR2N6/8A1XxV36Hk/wCpYi/6TX/6r4q79Dyf9SxF/wBJ r/8AVfFXfoeT/qWIv+k1/wDqvirv0PJ/1LEX/Sa//VfFV40gU38qoT3pfsP+ZuKu/RC/9Sqv/Se3 /VTFXfohf+pVX/pPb/qpirv0Qv8A1Kq/9J7f9VMVTrTPKvl65tRLf6YtpOSQYvrMj0Hb4hLiqL/w b5R/5ZV/5Hy/9VcVd/g3yj/yyr/yPl/6q4q7/BvlE/8AHqv/ACPl/wCquKp3Z2dvYW0dnaJ6cEQo iVLUFa9WJPfFUs13/jqeXP8AtpSf907UsVd5M/5Q/Qf+2bZ/8mI8VVdX13R9Ikjj1N+DSgsnwM+w ND9lTiqX/wCNfKf+/v8Aki//ADRirv8AGvlP/f3/ACRf/mjFXf418p/7+/5Iv/zRira+d/Kqmqzl T4iFx/xpiq7/AB35Z/5am/5FSf8ANGKp3ZXlvqFrHeWrc4ZhVGIIqK06Gh7Yqp6lc3VnaPPZ2pvZ LICwK3AtUgh5iG6DfFUl/WAREY/+pcl/6SF/6pYqkF5pk19dS3lx5YUDLOxdyLugqfb0sVUf0F/3 69z/ANJn/XrFXfoL/v17n/pM/wCvWKu/QX/fr3P/AEmf9esVd+gv+/Xuf+kz/r1irv0F/wB+vc/9 Jn/XrFXfoL/v17n/AKTP+vWKu/QX/fr3P/SZ/wBesVd+gv8Av17n/pM/69Yq79Bf9+vc/wDSZ/16 xV36C/79e5/6TP8Ar1irv0F/369z/wBJn/XrFUXpXl+KTULcT+X7izQPyM7XXMIV+Ier6YruMVZ/ iqS67/x1PLn/AG0pP+6dqWKu8mf8ofoP/bNs/wDkxHirWvWOu3csLaRJaIiqRJ9aTka124/upMVS r9D+df8Af+mf8iv+zfFXfofzr/v/AEz/AJFf9m+Ku/Q/nX/f+mf8iv8As3xV36H86/7/ANM/5Ff9 m+Ko3SdK8wR3YbWWsZrXiapDGA3Lt1hT9eKshREjuUIihVHQKKAYqh9R0+HVLR7K4Z1jcgkxtxb4S G2P0Yqkv+BdI/wB/Xf8AyO/5txVILzS7K1upbdNM1mdYmKiWIsUen7Snh0xVR+p2n/Vn1z/hv+am VR+k3i6NM89romsO0i8CJVZxStdvgHhiqa/4tvP+rDqP/Ilv+acVd/i28/6sOo/8iW/5pxV3+Lbz /qw6j/yJb/mnFXf4tvP+rDqP/Ilv+acVd/i28/6sOo/8iW/5pxV3+Lbz/qw6j/yJb/mnFXf4tvP+ rDqP/Ilv+acVd/i28/6sOo/8iW/5pxV3+Lbz/qw6j/yJb/mnFXf4tvP+rDqP/Ilv+acVZDDIZYY5 WQxmRQxRtmWorxPuMVSnXf8AjqeXP+2lJ/3TtSxV3kz/AJQ/Qf8Atm2f/JiPFU6xV2KuxV2KuxV2 KuxVKfM/p/oab1PrHGqV+p09b7S/Zr+OKsF/0L/tff8AC4q7/Qv+19/wuKu/0L/tff8AC4q7/Qv+ 19/wuKu/0L/tff8AC4q7/Qv+19/wuKu/0L/tff8AC4q7/Qv+19/wuKu/0L/tff8AC4q7/Qv+19/w uKu/0L/tff8AC4q7/Qv+19/wuKq1lc2dndxXQTXJTCwcJIFKtTsw8MVZhpHmWPV7o2qWV1bEIX5z оFXYgUrU774qnWKpLrv/AB1PLn/bSk/7p2pYq7yZ/wAofoP/AGzbP/kxHiqdYq7FXYq7FXYq7FXY qlPmVxHo8zGee1AKfvbUEyj4l+yAy9e++KsI+tx/9XvWf+Af/qvirvrcf/V71n/gH/6r4q763H/1 e9Z/4B/+q+Ku+tx/9XvWf+Af/qvirvrcf/V71n/gH/6r4q763H/1e9Z/4B/+q+Ku+tx/9XvWf+Af /qvirvrcf/V71n/gH/6r4q763H/1e9Z/4B/+q+Ku+tx/9XvWf+Af/qvirvrcf/V71n/gH/6r4q76 3H/1e9Z/4B/+q+Ku+tx/9XvWf+Af/qviqvZanBa3cNzJq2r3CRMGaGSNyrgfstWY4q9FUhlDDoRX 78VSbXf+Op5c/wC2lJ/3TtSxV3kz/lD9B/7Ztn/yYjxVOsVdirsVdirsVdirsVQmpW11eWjwWd0b KZiCs6rzK0IJ+Eleo2xVJf8ADvmP/qY5f+kdf+quKu/w75j/AOpjl/6R1/6q4q7/AA75j/6mOX/p HX/qrirv8O+Y/wDqY5f+kdf+quKu/wAO+Y/+pjl/6R1/6q4q7/DvmP8A6mOX/pHX/qrirv8ADvmP /qY5f+kdf+quKu/w75j/AOpjl/6R1/6q4q7/AA75j/6mOX/pHX/qrirILaOSG2ihmkM8saKrykUL sAAXpvSp3xVVxV2KuxV2KuxVJdd/46nlz/tpSf8AdO1LFXeTP+UP0H/tm2f/ACYjxVOsVdirsVdi rsVdirsVQGs6VFrWnyafM7RJKVJZaEjiwbv8sVYz/wAqz07/AJbJvuX+mKpDd6J5bsrmW0lnv2eF ijFIFKkjwNcVUf0b5X/39qP/AEjr/XFXfo3yv/v7Uf8ApHX+uKsr03zZoum2MFhHHeOtugQM0O5A 8aNiqK/x1pH++bv/AJE/83Yq7/HWkf75u/8AkT/zdirv8daR/vm7/wCRP/N2Ku/x1pH++bv/AJE/ 83Yq7/HWkf75u/8AkT/zdirv8daR/vm7/wCRP/N2Ku/x1pH++bv/AJE/83Yq7/HWkf75u/8AkT/z dirv8daR/vm7/wCRP/N2Kp3p99DqVnHewK6xy8uIkXi3wsUNR/scVS7Xf+Op5c/7aUn/AHTtSxV3 kz/lD9B/7Ztn/wAmI8VTrFXYqgG1H/cwukAKrG2N1zY7sA4joq96V+I12qPHFWK6p+Zltplnpl9J ZO8WrtW39JjIwjjmigmLqqDi1JQUG9T8JocVRU/nx4tUsdGi0xri91O2W8tkjmTgY3iuJUDSOqqG /wBHYHt3BOKtf8rBt5bq70+1tfUura2kvo2Mn7iW3SJJldJQh5FvUGygjuGIxVGaJ5wi1mDTLpbZ ooNYkngtyWrIslssrSepHxHFf3D0NT+zUCuyqO8zTC30eaU3b2ABT/SIllstWUbKGXr064qwf9Lp /wBTTef9Iz/9VsVd+l0/6mm8/wCkZ/8Aqtirv0un/U03n/SM/wD1WxV36XT/AKmm8/6Rn/6rYq79 Lp/1NN5/0jP/ANVsVd+l0/6mm8/6Rn/6rYq79Lp/1NN5/wBIz/8AVbFXfpdP+ppvP+kZ/wDqtirv 0un/AFNN5/0jP/1WxV36XT/qabz/AKRn/wCq2Ku/S6f9TTef9Iz/APVbFXfpdP8Aqabz/pGf/qti rv0un/U03n/SM/8A1WxV36XT/qabz/pGf/qtirPPL/M6Rbu929/6gLi4kUozBiSKqWbp064qh9d/ 46nlz/tpSf8AdO1LFXeTP+UP0H/tm2f/ACYjxVOsVdiqHubCxvWie8tobloCWiaWNXKMdiU5A0Py xVY+k6XK5klsrd3Z1lLNEhJdDzVySv2gxqDirCPOETaBqH6Q0e3t7m5vUSG2tERFuba6jWdoruDs UPLjNUfZh3qbYqhrt9QU2sWk6KUSSsKXjtppEoSOS15lI/QGzQXE21CdiAAdiqyrysbi5jN5fWEN hdcBHJFHbPC8bglXT1nAEicUQDjtt13ACqb6hfWWnWr3eoOI7dCAzFS1CxCjZQx6nFUn/wAZeUf+ Wpf+REv/AFSxVj17rsc13LLaeYo4IHYmOI2btxXsKmDFVD9MSf8AUzxf9IT/APVDFXfpiT/qZ4v+ kJ/+qGKu/TEn/Uzxf9IT/wDVDFXfpiT/AKmeL/pCf/qhirv0xJ/1M8X/AEhP/wBUMVd+mJP+pni/ 6Qn/AOqGKu/TEn/Uzxf9IT/9UMVd+mJP+pni/wCkJ/8Aqhirv0xJ/wBTPF/0hP8A9UMVd+mJP+pn i/6Qn/6oYq79MSf9TPF/0hP/ANUMVZpoF9YanYqYJ0vZIAsc8wiMfJ6bni6L1xVNQABQCgHYYqk2 u/8AHU8uf9tKT/unalirvJn/ACh+g/8AbNs/+TEeKp1irsVdirsVWuiyI0biqsCpHTY7dsVQcmi6 VMzPLbI7OasTUkmlN9/fFVS006ysSxtIhFyAU0JOwqe5Pjiqh2+R4tLldJ4bVgUpLcryjHxDqCG6 4qxH6/df9XvSf+RI/wCqWKu+v3X/AFe9J/5Ej/qlirvr91/1e9J/5Ej/AKpYq76/df8AV70n/kSP +qWKu+v3X/V70n/kSP8Aqlirvr91/wBXvSf+RI/6pYq76/df9XvSf+RI/wCqWKu+v3X/AFe9J/5E j/qlirvr91/1e9J/5Ej/AKpYq76/df8AV70n/kSP+qWKu+v3X/V70n/kSP8AqliqIshq+oymCx1X TLiRVLlUgUkKCBX+78TiqN/Qvmz/AJa9P/6R1/6p4qqR6Z5zhBEV/ZRg9QsIFfuTFWQWa3SWsSXr rLcBaSugorN4gbYqlmu/8dTy5/20pP8AunalirvJn/KH6D/2zbP/AJMR4qnWKuxVKdR1SWz1e1s9 /q81nd3L+nG8snO3e0VAoSuxE7VFPDFVK+1DWI5Ly3t4K+lAJLedYZHDyDj6qca9VBqv81aDdTVV C3mt69FDPJb2imWJbgxwtDMSzQpI8S86ov7yi0Ir18cVdNrGuevG0OnmVfXaOqiQKtu0kI9Yg8eT JGzMV47kUUnuqrWOq6/NeRx3dkI4Gunt2IjkBEAhkljueTMQAzoF4025Urtiqa6gdPW1c6p6X1Wo 5/WApjrUca89uuKpP6vkTw0v/gYf6Yqx69aE3cpsX8vi25H0RIkXLj25UTriqhWX/fnlz/gI/wDq nirqy/788uf8BH/1TxV1Zf8Afnlz/gI/+qeKurL/AL88uf8AAR/9U8VdWX/fnlz/AICP/qnirqy/ 788uf8BH/wBU8VdWX/fnlz/gI/8Aqnirqy/788uf8BH/ANU8VdWX/fnlz/gI/wDqniqtbXuoWUhl s7vQLeQjiXi4IxUkGlVQbbYqif8AEHmL/q7aP/yM/sxVOvL2tTXLvb6nf2NxcSEfV0tHBJABLVG2 KshxVJdd/wCOp5c/7aUn/dO1LFXeTP8AlD9B/wC2bZ/8mI8VTrFXYqhLjTbe5vIr6QyCaCKSBCjl KJMY2k+xQ7mFe/bFUMzeX2T0ppreZVAXjNMJAABSlJHbFVNYfKaCiR6co9hCMVX/APOTUorWa/6j Rr/xEjFVWO80mKnp30QUfsmZSP8AhmOKqfmFGl0mVY0tpSSlFvDSE/EPtEMv0b4qw76lc/8ALFoH /Iw/9V8Vd9Suf+WLQP8AkYf+q+Ku+pXP/LFoH/Iw/wDVfFXfUrn/AJYtA/5GH/qvirvqVz/yxaB/ yMP/AFXxV31K5/5YtA/5GH/qvirvqVz/AMsWgf8AIw/9V8Vd9Suf+WLQP+Rh/wCq+Ku+pXP/ACxa B/yMP/VfFXfUrn/li0D/AJGH/qvirvqVz/yxaB/yMP8A1XxV31K5/wCWLQP+Rh/6r4q76lc/8sWg f8jD/wBV8VZB5c0V4pGvL+wsYHUK1pLZcjUMG5ElnbsRTFWS4qkuu/8AHU8uf9tKT/unalirvJn/ ACh+g/8AbNs/+TEeKp1irsVdiqVN5Y8vsxZtPhJJqTx7nFUBqnlK0kjQaRaWcMgb4zPGWBWnbjir EpI4IpGif6hyQlWpZXB3Bp1CYqtpa/8ALj/0g3H/ADRirP8AWoJLnSGhhs01Bm4Utnb01ahU/aJW ЛОУКСУ/Qmof9Spb/APSUv/VbFXfoTUP+pUt/+kpf+q2Ku/Qmof8AUqW//SUv/VbFXfoTUP8AqVLf /pKX/qtirv0JqH/UqW//AElL/wBVsVd+hNQ/6lS3/wCkpf8Aqtirv0JqH/UqW/8A0lL/ANVsVd+h NQ/6lS3/AOkpf+q2Ku/Qmof9Spb/APSUv/VbFXfoTUP+pUt/+kpf+q2Ku/Qmof8AUqW//SUv/VbF XfoTUP8AqVLf/pKX/qtirv0JqH/UqW//AElL/wBVsVZvp6NFYW0bxC3ZIY1MKnkIyFA4BqmvHpiq IxVJdd/46nlz/tpSf907UsVd5M/5Q/Qf+2bZ/wDJiPFU6xV2KuxVRurf61byW/qyQeovh2IW4yL7 q29DiqTf4U/7XOrf9JX/AF7xV3+FP+1zq3/SV/17xV3+FP8Atc6t/wBJX/XvFU+AoAKk0FKnrire KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KpLrv/HU8uf8AbSk/7p2pYqlPlPzZ5VtvKui29xrW nwzQ6faxyRyXUKujrDGrKytICCCNxiqbf4z8n/8AV+03/pMg/wCqmKu/xn5P/wCr9pv/AEmQf9VM Vd/jPyf/ANX7Tf8ApMg/6qYq7/Gfk/8A6v2m/wDSZB/1UxV3+M/J/wD1ftN/6TIP+qmKu/xn5P8A +r9pv/SZB/1UxV3+M/J//V+03/pMg/6qYq7/ABn5P/6v2m/9JkH/AFUxV3+M/J//AFftN/6TIP8A qpirv8Z+T/8Aq/ab/wBJkH/VTFXf4z8n/wDV+03/AKTIP+qmKu/xn5P/AOr9pv8A0mQf9VMVd/jP yf8A9X7Tf+kyD/qpirv8Z+T/APq/ab/0mQf9VMVd/jPyf/1ftN/6TIP+qmKu/wAZ+T/+r9pv/SZB /wBVMVd/jPyf/wBX7Tf+kyD/AKqYq7/Gfk//AKv2m/8ASZB/1UxV3+M/J/8A1ftN/wCkyD/qpirv 8Z+T/wDq/ab/ANJkH/VTFXf4z8n/APV+03/pMg/6qYq7/Gfk/wD6v2m/9JkH/VTFXf4z8n/9X7Tf +kyD/qpiqU6z5s8qy6joDxa1p7pBqEkkrLdQkIhsL+Pk5Emw5Ooqe5GKv//Z
  • UUID: 6ba8c139-17af-4471-a98b-a20b69d8cd28adobe: DocId: INDD: c3f8c229-1a0a-11de-9549-90cd9687c34cproof: pdffa2aa27a-64c8-11dd-95aa-d
    Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
    1025 мг (22% суточной нормы) 291 мг (6% суточной нормы)

    2) Томатная паста

    Помидоры очень богаты калием, поэтому концентрированное томатное пюре содержит значительное количество этого минерала.

    В двух столовых ложках томатной пасты содержится 324 мг калия (4).

    Калий на 100 г Калий на две столовые ложки порции
    1010 мг (21% суточной нормы) 324 мг (7% суточной нормы)

    3) Нерка

    Вообще говоря, все морепродукты богаты калием.

    Среди доступных вариантов лосось нерки является одним из лучших вариантов, и он предлагает 673 мг калия на половину порции филе (5).

    Калий на 100 г Калий на 1/2 порции филе
    436 мг (9% суточной нормы) 676 мг (14% суточной нормы)

    4) Семена льна

    Семена льна являются отличным источником клетчатки, омега-3 жирных кислот (в форме АЛК) и минералов, таких как магний, медь и марганец.

    Кроме того, они богаты калием и содержат около 230 мг на порцию (6).

    Хотя сами по себе льняные семена не очень приятны на вкус, их можно добавлять в различные продукты, например, в йогурт.Вы также можете измельчить их в льняную муку, которая имеет широкий спектр потенциальных применений в выпечке.

    Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
    813 мг (17% суточной нормы) 230 мг (5% суточной нормы)

    5) Тыквенные семечки

    На каждую унцию (28 граммов) тыквенных семечек приходится около 5% дневной нормы калия (7).

    Подобно семенам льна, семена тыквы также богаты клетчаткой, минералами и жирами.

    Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
    788 мг (17% суточной нормы) 223 мг (5% суточной нормы)

    6) Темный шоколад (85% какао)

    Плитка темного шоколада с содержанием какао 70-85% содержит примерно 203 мг калия на порцию в унции (28 граммов) (8).

    Поскольку какао на удивление богато питательными веществами, плитка темного шоколада с содержанием 85% также содержит значительное количество меди, железа, магния и марганца.

    Конечно, лучшая причина есть темный шоколад проста: он вкусный.

    Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
    715 мг (15% суточной нормы) 203 мг (4% суточной нормы)

    7) Зелень свеклы

    Все листовые зеленые овощи содержат большое количество калия, но зелень свеклы занимает первое место в списке.

    Зелень свеклы обеспечивает около 16% дневной нормы на 100 грамм (9).

    Помимо полезных свойств калия, зелень свеклы также содержит высокую концентрацию каротиноидов, витамина К и клетчатки.

    Калий на 100 г Калий на чашку (38 г) порции
    762 мг (16% суточной нормы) 290 мг (6% суточной нормы)

    Как уже упоминалось, многие зеленые овощи содержат приличное количество калия, и некоторые другие хорошие варианты включают:

    • Брокколи
    • Кале
    • Листовая капуста
    • Шпинат
    • мангольд

    8) Картофель

    Иногда люди не осознают широкий спектр полезных питательных веществ, которые содержит скромный картофель.

    Среди этих питательных веществ картофель содержит большое количество калия, при этом один средний картофель (включая кожуру) содержит 903 мг минерала (10).

    Калий на 100 г Калий на средний картофель (202 г)
    447 мг (10% суточной нормы) 903 мг (19% суточной нормы)

    9) Арахис

    Хотя с ботанической точки зрения арахис относится к бобовым, он является одним из самых распространенных «орехов» в мире.

    На обычную порцию арахиса приходится 180 мг калия (11).

    Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
    634 мг (14% ДВ) 180 мг (4% суточной нормы)

    10) Авокадо

    Авокадо — вкусный жирный фрукт, содержащий широкий спектр витаминов и минералов.

    Этот вкусный фрукт также является одним из лучших диетических источников калия: целый авокадо содержит более 20% дневной нормы (12).

    Калий на 100 г Калий в плодах авокадо
    485 мг (10% суточной нормы) 975 мг (21% суточной нормы)

    11) Миндаль

    Большинство орехов содержат достаточное количество калия, но миндаль — один из лучших.

    Миндаль содержит 733 мг калия на 100 грамм (13).

    Калий на 100 г Калий на унцию (28 г) порции
    733 мг (16% суточной нормы) 208 мг (4% суточной нормы)

    12) Натто

    Обладая сильным вкусом и резким запахом, кажется, что люди либо любят, либо ненавидят натто.

    Это традиционное японское блюдо из соевых бобов, ферментированных различными штаммами бактерий, является типичным завтраком на его родине.

    Что касается содержания калия, натто предлагает около 7% дневной нормы на порцию 1/4 чашки (14).

    Калий на 100 г Калий на 1/4 чашки (44 г) порции
    729 мг (16% суточной нормы) 320 мг (7% суточной нормы)

    13) Фасоль белая

    Белая фасоль — один из самых популярных видов фасоли в мире.

    Эти бобовые являются хорошим источником клетчатки, белка и нескольких необходимых питательных веществ, включая калий.

    Белая фасоль обеспечивает 1000 мг калия на порцию в чашке (15).

    Калий на 100 г Калий на чашку (180 г) порции
    558 мг (12% суточной нормы) 1000 мг (21% суточной нормы)

    14) Бананы

    Большинство людей думают о бананах, когда слышат слово «калий».

    Как показано в этой статье, бананы не самый лучший источник калия, но они относительно богаты этим минералом.

    Один средний банан обеспечивает 422 мг дневной нормы (16).

    Калий на 100 г Калий на средний банан
    358 мг (8% суточной нормы) 422 мг (9% суточной нормы)

    15) Фасоль

    Фасоль — еще одна популярная бобовая культура, содержащая большое количество калия.

    В приготовленной фасоли на чашку порции содержится 722 мг минерала (17).

    Калий на 100 г Калий на чашку (180 г)
    401 мг (9% суточной нормы) 722 мг (15% суточной нормы)

    16) Каракатица

    Каракатица — вид морепродуктов, принадлежащий к тому же семейству моллюсков, что и кальмары и осьминоги.

    Они также являются важным источником калия, а обычная порция приготовленных каракатиц обеспечивает 19% дневной нормы (18).

    Калий на 100 г Калий на 5 унций (140 г) порции
    637 мг (14% ДВ) 901 мг (19% суточной нормы)

    17) Осьминог

    Хотя осьминог не так популярен в Западной Европе и Северной Америке, он играет важную роль в кухне Средиземноморья и Восточной Азии.

    Как и его родственник каракатица, осьминог предлагает отличный запас калия: 19% дневной нормы на приготовленную порцию в 5 унций (19).

    Калий на 100 г Калий на 5 унций (140 г) порции
    630 мг (13% суточной нормы) 893 мг (19% суточной нормы)

    18) Сладкий картофель

    Как и обычный картофель, сладкий картофель также содержит большое количество калия.

    Приготовленный батат среднего размера, съеденный с кожурой, содержит 717 мг минерала (20).

    Калий на 100 г Калий на средний батат (150 г)
    478 мг (10% суточной нормы) 717 мг (15% суточной нормы)

    19) Моллюски

    Люди либо любят, либо ненавидят моллюсков, но они являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов.

    Среди различных видов моллюсков моллюски являются одними из самых питательных.

    Всего одна порция моллюсков весом в три унции (85 грамм) обеспечивает 11% рекомендуемой суточной нормы калия (21).

    Калий на 100 г Калий на 3 унции (85 г) порции
    478 мг (10% суточной нормы) 534 мг (11% суточной нормы)

    20) Свиная отбивная (постная)

    Мясо также может быть хорошим источником калия, а нежирная свинина содержит самые высокие концентрации этого минерала.

    Одна большая вареная свиная отбивная содержит 559 мг калия, что соответствует 12% дневной нормы (22).

    Калий на 100 г Калий на большую свиную отбивную (115 г без костей)
    486 мг (10% суточной нормы) 559 мг (12% суточной нормы)

    продуктов с самым высоким содержанием калия на 100 грамм

    Не все мы едим продукты стандартными порциями, а иногда едим их в больших или меньших количествах.

    Для удобства в таблице ниже показано, как продукты с высоким содержанием калия сравниваются друг с другом на 100 граммов.

    Однако стоит помнить, что съесть 100 граммов некоторых из этих продуктов (например, орехов) намного труднее, чем других.

    Ранг Название продукта Калий На 100 г % Дневная стоимость
    1 Фисташки 1025 мг 22%
    2 Томатная паста 1010 мг 21%
    3 Семена льна 813 мг 17%
    4 Семена тыквы 788 мг 17%
    5 Зелень свеклы 762 мг 16%
    6 Миндаль 733 мг 16%
    7 Натто 729 мг 16%
    8 Темный шоколад (70-85%) 715 мг 15%
    9 Каракатица 637 мг 14%
    10 Арахис 634 мг 14%
    11 Осьминог 630 мг 13%
    12 Белая фасоль 558 мг 12%
    13 Свиная отбивная (нежирная) 486 мг 10%
    14 Авокадо 485 мг 10%
    15 Моллюски 478 мг 10%
    16 Сладкий картофель 478 мг 10%
    17 Картофель 447 мг 10%
    18 Нерка 436 мг 9%
    19 Фасоль 401 мг 9%
    20 Бананы 358 мг 8%

    Травы и специи

    Наконец, сушеные травы и специи также содержат значительное количество калия.

    Однако, поскольку мы используем эти приправы в таких минимальных количествах, фактическое реальное количество калия, которое они вносят, невелико.

    Тем не менее, использование трав и специй при приготовлении пищи — это простой способ слегка увеличить потребление калия.

    Например, чайная ложка сушеных трав и специй содержит до 0,5% дневной нормы калия.

    Вот несколько хороших вариантов;

    • Петрушка
    • Кориандр
    • Эстрагон
    • Василий
    • Кайенский перец

    Заключительные мысли

    Большинство людей не получают достаточного количества калия, но существует множество здоровых и вкусных продуктов с высоким содержанием этого минерала.

    Употребление в пищу морепродуктов, бобовых, а также фруктов и овощей, таких как авокадо и листовая зелень, является одним из лучших способов получить больше этого минерала.

    Кроме того, перекус темным шоколадом, орехами и семенами может еще больше увеличить потребление калия.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.