Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния | Питание и диеты | Кухня
Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь — вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом. Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.
Зачем нужен магний
Магний требуется нашему организму в связи с тем, что:
без магния не усваивается кальций;
магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
участвует в синтезе белка
играет важную роль в передаче нервных сигналов
необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
обладает антистрессовым действием
помогает при переутомлении, хронической усталости
снижает уровень холестерина в крови
сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин
Норма потребления
В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.
Много или мало
Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.
Перебор с магнием означают следующие симптомы:
сонливость, нарушение координации, речи
заторможенность
замедление пульса
тошнота, рвота, понос
сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)
Продукты, в которых содержится магний
Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…
Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:
Пшеничные отруби – 590 мг
Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)
Кешью – 270 мг
Гречка – 258 мг
Соя – 249 мг
Миндаль – 170 мг
Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)
Овсяные хлопья – 139 мг
Шпинат – 58 мг
Куриное яйцо – 47 мг
В чем еще содержится магний →
Как лучше усваивается
Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием. Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.
Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.
Что мешает усвоению
Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.
Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.
Смотрите также:
Суточная норма потребления кальция для мужчин, женщин и детей
Содержание
В организме человека нет ни одного органа или ткани, в которых не содержался бы кальций. Больше всего кальция в организме — в костях и зубах. Вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани. Благодаря его высокому содержанию в организме, он получил название макроэлемента — соединения, которое имеется в большой концентрации в тканях человека.
Более 95% кальция находится в костной массе, обеспечивая рост костей вместе с другими минералом — фосфором. Он препятствует остеопорозу, поддерживая прочность и нормальную структуру костей. Остальная часть кальция содержится в клетках, межклеточном пространстве и крови, участвуя во многих процессах жизнедеятельности:
Мышечная сократимость и передача нервного импульса.
Сигнально-рецепторная функция.
Поддержание нормальной свертываемости крови.
Участие в синтезе нейромедиаторов и гормональных веществ.
Регуляция сердечного ритма и проводимости.
Модулятор активности ферментных систем организма.
В организм взрослого человека кальций поступает вместе с пищей, грудных детей — с молоком матери. Его всасывание происходит в кишечнике, откуда он распределяется по тканям. На поступление и усвоение кальция влияет состояние желудочно-кишечного тракта — при наличии заболеваний, протекающих с синдромами нарушения всасывания, ухудшается его поступление в кровеносное русло. В этом случае даже при его достаточном количестве, потребленном с пищей, развивается дефицитное состояние. Выводится кальций мочевыделительной системой, его потеря усиливается при приеме диуретиков (например, в процессе лечении сердечно-сосудистых заболеваний).
Дефицит данного элемента приводит к различным проблемам, таким как остеопороз, нарушение роста волос и ногтей, снижение нервно-мышечной возбудимости. Его избыток также опасен для здоровья, поэтому существуют установленные для разных возрастных групп суточные нормы потребления кальция.
Ежедневная потребность организма
Суточная норма кальция для человека зависит от нескольких факторов: возраста, пола, наличия заболеваний, особенно желудочно-кишечного тракта с нарушением всасывания различных веществ.
Общая норма кальция в день для ребенка в крови увеличивается с каждым годом жизни. Согласно нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации, потребность детей в макроэлементе составляет:
Дети первого года жизни: суточная норма кальция в крови — 400-600 мг.
От 1 до 3 лет — потребность в кальции у ребенка составляет 800 мг.
От 3 до 11 лет — 900-1100 мг.
С 11 до 18 лет —1200 мг.
Норма кальция в сутки у грудных детей обеспечивается, если ребенок находится на грудном вскармливании, а рацион матери соответствует правилам питания кормящей женщины, и она сама не страдает от дефицита этого элемента. Суточная потребность кальция у детей в периоды активного роста скелета резко возрастает, поэтому его дефицит в этот период может привести к серьёзным дегенеративным процессам в костях.
Суточная норма кальция для мужчин в возрасте 18-50 лет составляет 1000-1200 мг. При этом имеются колебания в дозировке в зависимости от возраста:
18-60 лет — 1000 мг.
60 лет и старше — 1200 мг.
Норма потребления кальция увеличивается у лиц старше 60 лет в связи с повышенным риском развития остеопороза на фоне возрастных изменений и нутритивного дефицита. Суточная норма кальция для женщин учитывает не только возраст, но и соответствующий ему репродуктивный статус — беременность и период лактации, климакс. Норма кальция в день для женщин представлена в таблице:
Возраст женщины 2
Норма кальция в мг
18-60 лет
1000 мг
При наступлении климактерической паузы
1200 мг
Период беременности и лактации
1300-1400 мг
Суточная норма кальция для женщин после 40 обычно повышается из-за уменьшения концентрации половых гормонов и риска развития остеопороза. При назначении заместительной гормональной терапии во время климактерической паузы, суточная доза корректируется.
Профилактика и лечение дефицитных состояний
Избежать кальциевой недостаточности можно с помощью полноценного рациона питания. Большое количество кальция содержат молочные продукты, особенно искусственно обогащённые. Меньше его содержится в злаковых, орехах и зелени. Перечисленные источники кальция должны присутствовать в рационе ежедневно.
Однако, чтобы покрыть суточную потребность, не всегда достаточно коррекции рациона. В этом случае показан прием препаратов кальция. Возможно как применение только этого макроэлемента, так и комплекса веществ, необходимых для организма.
Для профилактики и устранения кальциевой недостаточности в организме, можно принимать комбинированный препарат Кальцемин Адванс. Помимо кальция он содержит ряд других полезных веществ: магний, медь, цинк, витамин D, марганец и бор
Одна таблетка содержит 500 мг кальция, в зависимости от показаний в день можно принимать до трех таблеток в суммарной дозировке 1500 мг. Не следует забывать, что дневная норма складывается из кальция, поступившего в организм вместе с пищей, а также с учетом принимаемых препаратов. В связи с этим, не следует самостоятельно увеличивать дозировку без соответствующей рекомендации доктора.
L.RU.MKT.CC.03.2020.3102
Какие витамины и минералы лучше усваиваются?
Для поддержания жизни и здоровья нашему организму нужны не только белки, жиры, углеводы, но еще витамины и минералы. И если про витамины и их значение для человека слышали многие, то о роли минералов и о том, как их правильно принимать, знают далеко не все.
Мы решили восполнить эти пробелы и рассказать, чем минералы отличаются от витаминов, какие функции они выполняют в организме, какие типы минералов существуют, и как их правильно принимать.
Минералы — что это?
Минералы — это полезные вещества, которые способствуют поддержанию здоровья и хорошего самочувствия1. Во многих источниках их группируют вместе с витаминами, но в химическом и биологическом плане они сильно отличаются.
Минералы — это неорганические соединения, они способны сохранять свою химическую структуру при различных условиях окружающей среды.
Выделяют два вида минералов: основные (макроэлементы) и микроэлементы. К основным минералам относятся: кальций, калий, магний, фосфор, натрий, хлор, сера. Ежедневно организму требуется достаточно большое количество базовых минеральных веществ. Нормы физиологических потребностей в макроэлементах по рекомендациям Роспотребнадзора приведены в таблице 1.
Таблица 1. Нормы физиологических потребностей в макроэлементах
Микроэлементы не менее важны для организма, несмотря на то что требуются они в значительно меньшем количестве. Нормы потребления микроэлементов приведены в таблице 2.
Таблица 2. Нормы физиологических потребностей в микроэлементах
К сожалению, питание современного человека не может в полной мере удовлетворить потребность организма в минералах1, а из витаминно-минеральных комплексов они усваиваются в ничтожно малых количествах. Но решение этой проблемы есть, а какое именно, мы расскажем чуть ниже.
Какую роль минералы играют в организме?
Основные минералы выполняют в организме различные задачи, но одной из ключевых функций макроэлементов является поддержание водного-солевого баланса. Ведущую роль в этом играют калий, натрий, хлор. Три других основных минерала (кальций, магний, фосфор) необходимы для здоровья опорно-двигательного аппарата. Сера отвечает за стабилизацию белковых структур, в том числе тех, которые составляют основу волос, кожи, ногтей.
Микроэлементы также выполняют огромное количество функций. Так, цинк необходим для иммунной системы, железо участвует в кислородном обмене, фтор укрепляет кости, предотвращает разрушение зубов, медь отвечает за метаболизм железа, образование гемоглобина, синтез коллагена и эластина, йод важен для нормальной работы щитовидной железы.
Таким образом, каждый минерал выполняет определенные функции, поэтому необходим организму для нормальной жизнедеятельности. Кроме того, минералы взаимодействуют друг с другом, поэтому дефицит одно микроэлемента может привести к недостатку или, наоборот, переизбытку другого. Эту особенность важно учитывать при выборе биологически активных добавок.
Что влияет на усвоение минералов?
Помимо того, что мы недополучаем необходимое количество минералов с продуктами питания, некоторые факторы могут препятствовать их усвоению. Например, кофеиносодержащие напитки снижают эффективность всасывания биологически активных веществ. Это не значит, что нужно полностью отказаться от чая и кофе, но принимать минералы лучше за несколько часов до или после чашки любимого напитка.
Кроме того, процесс всасывания минералов происходит гораздо эффективнее на фоне здоровой микрофлоры кишечника, поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно пищевых волокон и пребиотиков2, которыми питаются полезные бактерии. Употребляйте кисломолочные продукты, а если вынуждены принимать антибиотики, не забывайте о препаратах, компенсирующих их негативное воздействие на микрофлору кишечника.
Некоторые лекарственные средства также нарушают баланс микроэлементов. Например, ацетилсалициловая кислота способствует выведению цинка и витамина C. Мочегонные препараты вымывают калий, кальций, магний, цинк. Антацидные средства снижают всасывание железа, витаминов A и B1. Узнать, как тот или иной препарат влияет на усвоение микронутриентов, вы можете из инструкции. При длительном приеме лекарств, снижающих всасывание витаминов и минералов, следует проконсультироваться с лечащим врачом на предмет назначения поддерживающей терапии витаминно-минеральными комплексами.
Как усваиваются разные формы минералов?
Сегодня в интернет-магазинах представлен большой выбор минералов различных производителей. Они отличаются не только стоимостью и объемом упаковки, но и формой микронутриентов. Существует три формы минералов: металлическая, цитратная, хелатная.
Металлические минералы в основном добываются из каменных пород. Они имеют очень низкий процент усвоения (не более 8–12%, у людей старше сорока лет — не более 3–5%). К препаратам, содержащим металлические минералы, относятся, например, глюконат кальция и карбонат кальция. Из-за того, что металлические минералы усваиваются в очень малых количествах, даже при приеме высоких доз этих препаратов восполнить дефицит кальция будет очень сложно. Кроме того, у металлических минералов есть еще один недостаток — они имеют свойство накапливаться в организме в виде солей, что при длительном приеме может привести к мочекаменной болезни и другим серьезным патологиям.
Цитратные формы минералов получают при добавлении лимонной кислоты. Они усваиваются лучше металлических4 — в среднем усвоение достигает 15–20%. Цитраты более безопасны, но также имеют побочные эффекты со стороны пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Хелатные формы представляют собой металлические минералы с аминокислотами, протеинами и энзимами. Благодаря такому сочетанию, усвоение минералов увеличивается на 40%. Хелатные минералы хорошо переносятся организмом даже в больших дозировках. Они не вызывают побочных действий со стороны пищеварительной системы, не накапливаются в организме, разрешены к приему беременным и кормящим женщинам.
Хелатные минералы компании «Эвалар»
Компания «Эвалар» одной из первых в России разработала линию хелатных комплексов, которые обеспечивают максимальное усвоение минералов.
Цинк хелат, Кальций хелат, Магний хелат, Железо хелат и Медь хелат способствуют восполнению дефицита минералов без отложения в сосудах, почках и суставах, не вызывают побочных явлений со стороны желудочно-кишечного тракта, разрешены беременным и кормящим женщинам5. При их производстве используется сырье высокого качества.
Магний хелат Эвалар — способствует повышению стрессоустойчивости, здоровому сну, снятию спазмом и судорог, может оказывать положительное влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы. Для восполнения дефицита магния взрослым достаточно 1 таблетки в день. Она заменяет 6 таблеток популярного препарата магния, при этом Магний хелат Эвалар доступнее по цене6.
Кальций Хелат Эвалар — может восполнить дефицит кальция в организме, обеспечив его максимальное усвоение. Кальций в хелатной форме не откладывается в стенках сосудов и почках, а попадает напрямую в костную ткань, поддерживая нормальное состояние костей, зубов, улучшая работу сердца и сосудов.
Железо хелатЭвалар — обеспечивает 100% суточной нормы потребления железа7, может способствовать поддержанию в норме уровня гемоглобина, снижению усталости и риска развития анемии, при соблюдении рекомендованной дозировки не вызывает тошноты и других побочных эффектов со стороны пищеварительной системы.
Цинк хелат Эвалар — может повышать сопротивляемость организма к инфекциям, предотвращать выпадение волос, регулировать деятельность сальных желез, справляться с жирным блеском кожи и покраснениями, стимулирует выработку собственного коллагена, тестостерона, инсулина, участвует в процессе сперматогенеза. Цинк хелат Эвалар отличается высоким содержанием активного вещества — 25 мг, удобством приема, экономичной упаковкой, выгодной ценой8.
Медь хелат Эвалар — может снижать риск преждевременного появления седины, способствовать укреплению иммунитета, стенок кровеносных сосудов, костей и суставов, нормализации уровня гемоглобина, поддержанию репродуктивной функции организма, участвует в выработке коллагена и эластина, поддерживая тонус и молодость кожи. Медь хелат Эвалар также имеет экономичную упаковку и продается по доступной цене9.
Как принимать минералы?
Если вы хотите принимать сразу несколько минералов, нужно знать, как они сочетаются друг с другом, и какие макро- и микроэлементы нельзя совмещать во время одного приема. Например, кальций и магний хорошо сочетаются между собой. Оптимально принимать их вечером, так как кальций лучше усваивается ночью, а магний улучшает сон. Железо и медь следует принимать утром, а цинк отлично усваивается в обеденное время. Правильно принимать минералы вам поможет наша таблица совместимости.
Таблица 3. Совместимость минералов
Выбирайте хелатные формы минералов от компании «Эвалар» и усваивайте полезные вещества по максимуму. Мы гарантируем высокое качество всех продуктов и выгодную цену при расчете на дозировку.
— 1 Биохимия, нутриенты / MorrisAL, MohiuddinSS. Biochemistry, Nutrients. 2021 May 12. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan–. PMID: 32119432. 2Микроэлементыотзачатиядостарости: обновленныйобзорролиизначенияминераловвпитаниичеловеканапротяжениивсегожизненногоцикласучетомпола / “Dietary Micronutrients from Zygote to Senility: Updated Review of Minerals’ Role and Orchestration in Human Nutrition throughout Life Cycle with Sex Differences.” Farag, Mohamed A et al. Nutrients vol. 13,11 3740. 23 Oct. 2021, doi:10.3390/nu13113740 3
Биодоступность минералов в зависимостиот здоровья микробиоты кишечника / “Bioaccessibility and Bioavailability of Minerals in Relation to a Healthy Gut Microbiome.” Bielik, Viktor, and Martin Kolisek. International journal of molecular sciences vol. 22,13 6803. 24 Jun. 2021, doi:10.3390/ijms22136803 4Усвоениецинкамолодымилюдьмипридополнительномприемецитратацинкасравнимостаковымприприемеглюконатацинкаивыше, чемприприемеоксидацинка. /Zinc Absorption by Young Adults from Supplemental Zinc Citrate Is Comparable with That from Zinc Gluconate and Higher than from Zinc Oxide. Rita Wegmüller, Fabian Tay, Christophe Zeder, Marica Brnić, and Richard F. Hurrell, The Journal of nutrition vol. 144,2 (2014): 132-6. doi:10.3945/jn.113.181487 5 По назначению врача. За исключением БАД «Медь хелат». 6По данным АО «Группа ДСМ». 7 Согласно установленной нормы суточного потребления. 8 По данным ООО «Проксима рисерч» за 19 и 20 недели 2020 года, средневзвешенная розничная цена на территории Российской Федерации за упаковку БАД «Цинк хелат» производства компании «Эвалар» является самой выгодной по сравнению с аналогом. 9По данным АО «Группа ДСМ» (DSM Group) за I полугодие 2020 г.
Содержание калия в продуктах питания. Таблица
Название продукта
Кол-во калия в мг
на 100г продукта
Чай
2480
Какао-порошок
1689
Кофе в зернах
1600
Изюм
860
Шпинат
774
Горох
731
Орехи грецкие
664
Грибы белые свежие
468
Подберезовики
443
свежие
Крупа гречневая
380
Капуста
375
брюссельская
Капуста кольраби
370
Персики
363
Крупа овсяная
362
Крупа
330
«Геркулес»
Абрикосы
305
Томаты грунтовые
290
Свекла
288
Яблоки
278
Чеснок
260
Лук зеленый
259
Горошек зеленый
258
Виноград
255
Редис
255
Баклажаны
238
Морковь желтая
234
Салат
220
Крупа пшеничная
211
Хлеб столовый
208
Крупа ячневая
205
Тыква
204
Морковь красная
200
Апельсин,
197
грейпфрут
Капуста белокач.
185
Сыр
180
«Рокфор»
Перец красный
163
сладкий
Крупа перловая
172
Груши
155
Земляника садовая
161
Кефир жирный
146
Молоко цельное
146
Ацидофилин
145
Простокваша
144
Огурцы грунтовые
141
Яйцо куриное
140
Крупа манная
130
Мука пшеничная, в.с.
122
Сок яблочный
120
Дыня
118
Сыр российский
116
Брынза
112
Творог жирный
112
Крупа рисовая
100
Сыр голландский
100
Сметана 30%
95
Арбуз
64
Майонез
38
Масло сливочное
15
несоленое
Какао-порошок
1689
Изюм
860
Горох
731
Грибы белые свежие
468
Крупа гречневая
380
ядрица
Капуста кольраби
370
Крупа овсяная
362
Абрикосы
305
Свекла
288
Чеснок
260
Горошек зеленый
258
Редис
255
Морковь желтая
234
Крупа пшеничная
211
Крупа ячневая
205
Морковь красная
200
Капуста
185
белокочанная
Крупа перловая
172
Земляника садовая
161
Сок виноградный
150
Молоко цельное
146
Простокваша
144
Яйцо куриное
140
Мука пшеничная,
122
в.с.
Дыня
118
Брынза
112
Крупа рисовая
100
Сметана 30%
95
жирности
Майонез
38
Шпик свиной
14
10 продуктов, помогающих от гипертонии — Российская газета
Скачет давление? Замучила гипертония? Не ограничивайте лечение таблетками.
Правильное питание тоже помогает стабилизировать давление.
Медикаментозное лечение и диета хорошо дополняют друг друга в борьбе с гипертонией, которая при недостаточном к ней внимании приведет к инфаркту или инсульту. Лекарства должен подбирать врач, а подходящее питание можно обеспечить себе самостоятельно.
Не газуйте
При повышенном давлении рекомендуется диета с низким содержанием жира и холестерина, богатая злаками, фруктами и овощами.
Замените животные жиры на растительные. Откажитесь от сливочного масла, сметаны, свинины, говядины, от газированных напитков и напитков, содержащих кофеин. Лучше исключить острые блюда, приправы, соления, консервированные продукты, мучные и кондитерские изделия.
Из способов приготовления пищи лучше отдавать предпочтение отвариванию, приготовлению на пару, запеканию. Упор делайте на овощи, рыбу, кисломолочные продукты. Причем важно сделать принцип здорового питания нормой: если вы сегодня замените бутерброд с колбасой овощным салатиком, а завтра снова потянетесь к сырокопченой, такая «диета» не поможет стабилизации давления.
Это элементарно
Если вы гипертоник, ешьте больше продуктов, богатых калием. Калий позволяет снизить отрицательное влияние на артериальное давление другого минерального элемента — натрия.
Помните, что лучшим источником калия являются именно натуральные продукты, а не препараты. Например, отличный продукт в этом отношении — обыкновенный рис. Устраивайте 1-2 раза в неделю рисовый разгрузочный день. Возьмите стакан сухого риса, промойте его несколько раз, залейте водой, оставьте на ночь, а утром сварите без соли. Разделите рис на 8 частей и ешьте весь день. Калий, который содержится в рисе, вытеснит натрий, количество воды в организме уменьшится, а ваше артериальное давление снизится без всяких медикаментов.
Калием богаты также многие фрукты (бананы, апельсины, мандарины), сухофрукты (изюм, курага), овощи (особенно картофель, фасоль), морская капуста, кальмары, рыба (треска, хек), овсяная и пшеничная крупа, молоко, йогурт.
Другой важный элемент, который полезен для стабилизации давления, — магний, его наличие в организме способствует расширению кровеносных сосудов и укреплению их стенок. К тому же нехватка магния «тянет» за собой вымывание калия и увеличение содержания внутри клеток натрия, что также приводит к повышению давления.
В достаточном количестве содержат магний бобовые — фасоль, горох, чечевица. К тому же в них много пищевых волокон, обеспечивающих чувство насыщения и не позволяющих набирать лишний жир.
В чем соль
Важны при гипертонии витамины С (цветная капуста, черная смородина, шиповник), А (морковь, печень, яичный желток), группы В (отруби, капуста, дрожжи).
А вот потребление соли следует ограничить до 2,5 г (чайная ложка без верха) в сутки. Старайтесь не подсаливать пищу, используйте пряности. В крайнем случае применяйте соль с пониженным содержанием натрия. В ней к тому же содержатся необходимые для здоровья ионы калия, магния, йода. Переработанные продукты содержат значительно больше соли, чем натуральные, например, в колбасе и сыре соли в 15 раз больше, чем в натуральном мясе и молоке.
Осторожно с алкоголем!
В очень небольших же количествах алкоголь способствует расширению артерий сердца и снижению АД. Но при повышенных дозах приема спиртного артериальное давление может существенно повышаться. Кроме того, алкоголь снижает эффективность препаратов, которые больной принимает для лечения артериальной гипертонии.
Кстати
Что надо знать о гипертонии?
Нормальным артериальным давлением в любом возрасте является 120/80 мм рт. ст.
Главный вред от гипертонии в том, что она резко ускоряет развитие атеросклероза, сердечной недостаточности и нарушений ритма сердца.
Гипертония является одной из основных причин инфарктов и инсультов в молодом трудоспособном возрасте.
Советы
10 продуктов, особенно полезных гипертоникам
1 Творог — источник кальция, калия и магния. Калий укрепляет здоровье сердца, магний способствует расширению сосудов. Желательно употреблять не менее 3-5 столовых ложек творога в сутки.
2 Тыквенные семечки — это прекрасный источник цинка. По данным ВОЗ, дефицит цинка в организме увеличивает риск инфаркта. Съедайте 20 г тыквенных семечек в день.
3 Красный болгарский перец — чемпион по содержанию витамина С. У людей, употребляющих много продуктов с витамином С, гипертония развивается реже. Съедайте 2 свежих перца в день, можно добавлять их к салату.
4 Какао богато флавоноидами, улучшающими состояние сосудов и понижающими давление. Можно не пить его ежедневно, достаточно 1-2 стаканов какао в неделю.
5 Лосось богат жирными кислотами омега-3. Это вещество кроме прочих полезных свойств способствует снижению давления. Рекомендуем есть лосось 3 раза в неделю по 150-200 г.
6 Овес — источник селена. Некоторые исследования показали, что добавление овсяной каши в свой рацион помогает регулировать как систолическое, так и диастолическое давление. Овес содержит растворимые и нерастворимые волокна. Зачастую люди, у которых гипертония, страдают вдобавок и диабетом. Чашка овсяной каши с обезжиренным молоком помогает не только контролировать давление, но и препятствует увеличению сахара в крови.
7 Миндаль снижает уровень холестерина. Содержит моножиры (хороший холестерин), который не наносит вред здоровью, обладает свойством снижения уровня «плохого» холестерина. Эти орехи содержат большое количество белка, клетчатки, калия, магния и витамина Е. Также эти орехи полезны для тех, кто собирается похудеть.
8 Зеленый чай разбивает холестериновые пробки. Он как никакой другой полезен для организма. Вдобавок содержит мощные дозы антиоксидантов, препятствующих процессу старения.
9 Темный шоколад содержит антиоксиданты, которые способствуют сердечному здоровью. Как выяснилось в ходе исследования, темный шоколад способен понизить давление на 5 мм.
10 Обезжиренное молоко богато калием, кальцием и витаминами. Ученые рекомендуют всем выпивать по три стакана обезжиренного молока в день.
Продукты, богатые калием — 35 продуктов с высоким содержанием калия
Если вы, как и большинство жителей США, скорее всего, не получаете достаточного количества калия в своем рационе.
Подобно кальцию и натрию, калий — это минерал, который содержится в некоторых продуктах. Наличие нужного количества калия в вашем рационе помогает сохранить ваше здоровье, поэтому очень важно есть много продуктов, богатых калием.
Пищевые источники калия
Многие продукты, которые вы уже употребляете, содержат калий. Перечисленные ниже продукты богаты калием.Если вам нужно увеличить количество калия в своем рационе, сделайте выбор в пользу здоровой пищи, выбрав пункты ниже, чтобы добавить их в свое меню.
Многие свежие фрукты и овощи богаты калием:
Бананы, апельсины, мускусная дыня, падь, абрикосы, грейпфруты (некоторые сухофрукты, такие как чернослив, изюм и финики, также содержат много калия)
Приготовленный шпинат
приготовленные брокколи
картофель
Сладкий картофель
Грибы
Грибы
Peas
огурцы
ZUCCHINI
тыквы
Lasty Greens
сок из насыщенных калийных фруктов также хороший выбор:
апельсиновый сок
Томатный сок
Сок из чернослива
Абрикосовый сок
Грейпфрутовый сок
Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат большое количество калия (предпочтительнее нежирные или обезжиренные).
Некоторые рыбы содержат калий:
Tuna
CARBUT
COD
TROUT
Rockfish
бобы или бобовые, которые высокие в калийке, включают в себя:
Lima Beans
Pinto Beans
Beans
соя
чечевицы
чечевицы
Другие продукты, богатые калием, включают в себя:
Соль Заместители (читать этикетки для проверки уровня калия)
Меласса
Орехи
Мясо и птица
Brown и Wild Rice
Bran хлопья
Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
Сколько вам нужно
Женщины должны получать 2600 мг, а мужчины 3400 мг калия каждый день.Большинство американцев не достигают этой цели.
Ваши потребности могут отличаться, если у вас заболевание почек. Некоторым людям с заболеваниями почек следует получать меньше калия, чем рекомендовано. Если ваши почки плохо работают, слишком много калия может остаться в вашем организме, что может вызвать проблемы с нервами и мышцами. Если у вас заболевание почек, и ваш врач еще не сказал вам, каков ваш предел калия, спросите об этом.
На этикетке?
В течение долгого времени калий не упоминался на этикетках пищевых продуктов Food Facts.Но в мае 2016 года правила пищевой ценности были изменены, и теперь в списке будет указан калий. Компании должны будут обновить свои этикетки на пищевых продуктах до января 2020 года. Это должно облегчить вам отслеживание потребления калия для улучшения здоровья.
Зачем вам нужен калий
Во-первых, он помогает вашему кровяному давлению. Он делает это двумя разными способами:
Во-первых, с помощью почек калий помогает выводить лишний натрий из организма через мочу.Это хорошо, потому что слишком много натрия может вызвать высокое кровяное давление.
Во-вторых, калий помогает расслабить стенки кровеносных сосудов. Когда они слишком напряжены или ригидны, это может привести к высокому кровяному давлению, что может вызвать проблемы с сердцем. Получение достаточного количества калия полезно для вашего сердца.
Вам также необходимо достаточное количество калия для хорошего здоровья мышц, чтобы ваши мышцы могли сгибаться или сокращаться так, как должны. И вашим нервам нужен калий, чтобы они могли нормально работать.
Минералы
Главная | Энергия и белок | Витамины | Минералы | Незаменимые жирные кислоты
На этой странице:
Калий
Калий является важным объемным минералом, который содержится в основном внутри клеток, особенно мышц и нервов. Значительные количества могут быть потеряны при обработке и приготовлении пищи.
Потребности и потребление для взрослых
Мужчины
Женщины
Оценка средних потребностей мг/день
Не комплект*
Не комплект*
Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
3371
2655
* EAR не был установлен, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 2000 мг, а контрольное потребление питательных веществ составляет 3500 мг, и EAR будет находиться между этими двумя значениями.
Говядина, ромстейк, нежирный, приготовленный на гриле
430
Овсяная каша
429
Отбивные из свиной вырезки, приготовленные на гриле, нежирные
410
Бананы
400
Кетчуп томатный
350
Баранина, лопатка, нежирная, жареная
330
брюссельская капуста
310
Черная смородина, тушеная с сахаром
290
Помидоры, сырые
250
Цельнозерновой хлеб
253
Белый хлеб
137
Апельсины
150
Апельсиновый сок несладкий
150
Яблоки съедобные, средние
120
Натрий
Натрий — это объемный минерал, который содержится в основном в водной среде вне клеток.Большинство необработанных продуктов содержат мало; тем не менее, добавление большого количества пищи использовалось с древних времен, чтобы помочь сохранить ее, и многие из нас привыкли к излишне высокому потреблению.
Потребности и потребление для взрослых
Мужчины
Женщины
Оценка средних потребностей мг/день
Не комплект*
Не комплект*
Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
3320
2303
* EAR не был установлен, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 575 мг, а контрольное потребление питательных веществ составляет 1600 мг, и EAR будет находиться между этими двумя значениями.
Средний процент потребления пищевых добавок
Младенцы от 1,5 до 4,5 лет
Дети от 4 до 18 лет
Взрослые От 19 до 64 лет
Пожилые – Свободноживущие > 65 лет
Пожилые – Институциональные > 65 лет
Самцы
0
0
0.2%
0
0
Женщины
0
0
0
0
0
Состав отдельных пищевых продуктов
Продукты питания
Содержание натрия (мг) на 100 г
Анчоусы консервированные
3930
Бекон
1880
Кетчуп
1630
Сыр фета
1440
Ветчина
1200
Кукурузные хлопья
1000
Чипсы
800
Сыр Чеддер
723
Французская палочка
616
Сардины консервированные в рассоле
530
печенье для пищеварения
500
Цельнозерновой хлеб
487
Белый хлеб
461
Сардины консервированные в масле
450
Консервированный томатный суп
400
Жаркое из свинины
69
Мюсли без добавления сахара
47
Цельное молоко
43
Кальций
Кальций играет две роли: в качестве объемного минерала, 99 % содержания которого приходится на скелет и зубы, а оставшийся 1 % участвует в клеточной структуре и метаболической активности.Кальций добавляют в белую муку для повышения содержания питательных веществ. Всасывание требует достаточного количества витамина D, а также достаточного количества желудочного сока, выход которого часто снижается у пожилых людей.
Потребности и потребление для взрослых
Мужчины
Женщины
Оценка средних потребностей мг/день
525
525
Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
1016
809
Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками
Младенцы 1.от 5 до 4,5 лет
Дети от 4 до 18 лет
Взрослые От 19 до 64 лет
Пожилые – Свободноживущие > 65 лет
Пожилые – Институциональные > 65 лет
Самцы
0
0
1.0%
<1%
0
Женщины
0
0
4,0%
1%
<1%
Состав отдельных пищевых продуктов
Продукты питания
Содержание кальция (мг) на 100 г
Тофу
1480
Сыр Чеддер
739
Семена кунжута
670
Сардины консервированные
500
Сыр фета
360
Анчоусы консервированные
300
Сушеный инжир
250
Миндаль
240
Простой йогурт из цельного молока
200
Белый хлеб*
177
Кресс водяной
170
Молоко полуобезжиренное
120
*Обогащенные продукты питания
Фосфор
Фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в организме, и, как и кальций, большая часть, 80%, связана со скелетом, а остальная часть необходима в качестве компонента многих биохимически важных соединений, включая те, которые участвуют в производстве энергии.Он настолько широко распространен в пищевых продуктах, что дефицит возникает в результате нарушения обмена веществ, а не диетического дефицита.
Потребности и потребление для взрослых
Мужчины
Женщины
Оценка средних потребностей мг/день
525*
525*
Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
1502
1116
Основано на EAR для кальция, поскольку рекомендуется, чтобы потребление фосфора было эквивалентно потреблению кальция
Средний процент потребления пищевых добавок
Младенцы 1.от 5 до 4,5 лет
Дети от 4 до 18 лет
Взрослые От 19 до 64 лет
Пожилые – Свободноживущие > 65 лет
Пожилые – Институциональные > 65 лет
Самцы
0
0
1.0%
0
0
Женщины
0
0
0,4%
0
0
Состав отдельных пищевых продуктов
Продукты питания
Содержание фосфора (мг) на 100 г
Бразильский орех
590
Сардины консервированные
520
Сыр Чеддер
505
Хлопья с отрубями
450
Сардины, консервированные, в томатном соусе
400
Мюсли без добавления сахара
330
Жареная куриная грудка
310
Растворимый кофе
310
Ромштекс на гриле
260
Цельнозерновой хлеб
202
Белый хлеб
95
Яйца, целые, вареные
200
Запеченная треска
190
Бекон
180
Цельное молоко
93
Кола
30
Магний
Этот объемный минерал играет роль в структуре костей и мышц и является кофактором для многих ферментов.В растениях магний находится в центре молекулы хлорофилла, поэтому его большое количество содержится во многих необработанных продуктах растительного происхождения.
Потребности и потребление для взрослых
Мужчины
Женщины
Оценка средних потребностей мг/день
250
200
Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
311
233
Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками
Младенцы 1.от 5 до 4,5 лет
Дети от 4 до 18 лет
Взрослые От 19 до 64 лет
Пожилые – Свободноживущие > 65 лет
Пожилые – Институциональные > 65 лет
Самцы
0
0
1.5%
0
0
Женщины
0
0
2,0%
0
0
Содержание отдельных продуктов
Продукты питания
Содержание магния (мг) на 100 г
Бразильский орех
410
Семена подсолнечника
390
Миндаль
270
Овсяная каша
177
Измельченная пшеница
130
Хлебцы ржаные
100
Мюсли без добавления сахара
90
Сушеный инжир
80
Тофу
67
Цельнозерновой хлеб
66
Хумус
62
Сырой шпинат
54
Железо
Железо входит в состав переносящих кислород пигментов гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах.Эти формы железа, всегда животного происхождения, называются гем-железом, которое при употреблении с пищей хорошо усваивается (20—30%). Негемовое железо содержится в вегетарианских источниках, яйцах, молочных продуктах, а также в таких продуктах, как белая мука и некоторые сухие завтраки. Он хуже усваивается, и, в отличие от гема-железа, на его количество могут положительно или отрицательно влиять многие диетические факторы. Всасывание железа у пожилых людей часто снижается из-за уменьшения выделения желудочного сока.
Потребности и потребление для взрослых
Мужчины
Женщины Возраст 19-50 лет
Женщины Возраст > 50 лет
Оценка средних потребностей мг/день
6,7
11,4
6,7
Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
14
11.0
12,3
Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками
Младенцы от 1,5 до 4,5 лет
Дети от 4 до 18 лет
Взрослые От 19 до 64 лет
Пожилые – Свободноживущие > 65 лет
Пожилые – Институциональные > 65 лет
Самцы
4%
1%
6%
6%
0
Женщины
4%
2%
14%
3%
1%
Состав отдельных пищевых продуктов
Продукты питания
Содержание железа (мг) на 100 г
Тимьян сушеный
123.6
Порошок карри
58,3
Паприка
23,6
Моллюски
28,0
Печень телят
12,2
Витабикс
11,9
Бараньи почки
11,2
Семена кунжута
10,4
Кукурузные хлопья*
7.9
Мидии
6,8
Семена подсолнечника
6,4
Орехи кешью
6,2
Жаркое из оленины
5.1
Овсяная каша
4,7
Сушеный инжир
4,2
Стейк из нежирной говядины на гриле
3,6
Зеленая/коричневая чечевица
3.5
Курага
3,4
Цельнозерновой хлеб
2,4
Белый хлеб*
1,6
Курица, жареная, мясо среднее
0,8
Фазан, жареный, только мясо
2,2
Утка, жареная, только мясо
2,7
Красное вино
0.9
Белое вино
0,5
*Обогащенные продукты питания
Медь
Медь — это микроэлемент, играющий различные биохимические функции. Большие количества могут храниться в печени млекопитающих, а еще одним богатым источником являются моллюски. Количество абсорбируемого из пищи уменьшается у пожилых людей.
Потребности и потребление для взрослых
Мужчины
Женщины
Оценка средних потребностей мг/день
Не установлен
Не установлен
Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
1.48
1,07
Эталонное потребление питательных веществ для мужчин и женщин установлено на уровне 1,2 мг
Средний процент потребления пищевых добавок
Младенцы от 1,5 до 4,5 лет
Дети от 4 до 18 лет
Взрослые От 19 до 64 лет
Пожилые – Свободноживущие > 65 лет
Пожилые – Институциональные > 65 лет
Самцы
0
0
3.5%
0
0
Женщины
0
0
4,0%
0
0
Состав отдельных пищевых продуктов
Еда
Содержание меди (мг) на 100 г
Печень телят
23,86
Колесики
6.59
Семена подсолнечника
2,27
Орехи кешью
2,04
Краб
1,77
Бразильский орех
1,76
Омар
1,35
Арахис
1,02
Кальмар
0,68
Тофу
0,58
Витабикс
0.54
Сыр Чеддер
0,03
Сыр Стилтон
0,04
Цинк
Цинк является еще одним микроэлементом с многочисленными ролями в качестве кофактора многочисленных ферментов, а также структурными ролями, влияющими на форму белков и генетического материала. У него нет места хранения в организме, хотя большая часть находится в мышцах. Как и железо, многие факторы могут влиять на его усвоение.
Потребности и потребление для взрослых
Мужчины
Женщины
Оценка средних потребностей мг/день
7,3
5,5
Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
10,7
7,4
Средний процент потребления пищевых добавок
Младенцы 1.от 5 до 4,5 лет
Дети от 4 до 18 лет
Взрослые От 19 до 64 лет
Пожилые – Свободноживущие > 65 лет
Пожилые – Институциональные > 65 лет
Самцы
0
0
4,5%
1%
0
Женщины
0
0
6.5%
1%
0
Состав отдельных пищевых продуктов
Продукты питания
Содержание цинка (мг) на 100 г
Печень телят
15,9
Колесики
12,1
Орехи кешью
5,7
Стейк из нежирной говядины на гриле
5.6
Краб
5,5
Орехи пекан
5,3
Бразильский орех
4,2
Сыр Чеддер
4.1
Сыр Стилтон
2,9
Куриная печень
3,8
Бараньи отбивные
3,6
Хлебцы ржаные
3.0
Креветки
2,2
Марганец
Марганец является микроэлементом с множеством разнообразных ролей. Дефицит появляется редко. Людям с избытком марганца может потребоваться диета с низким содержанием марганца, что иногда может быть результатом промышленного воздействия, заболеваний печени или парентерального (внутривенного) питания.
Потребности и потребление для взрослых
Мужчины
Женщины
Оценка средних потребностей мг/день
Не установлен
Не установлен
Среднее потребление, мг/день – данные NDNS
3.42
2,77
Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками
Младенцы от 1,5 до 4,5 лет
Дети от 4 до 18 лет
Взрослые От 19 до 64 лет
Пожилые – Свободноживущие > 65 лет
Пожилые – Институциональные > 65 лет
Самцы
0
0
3%
0
0
Женщины
0
0
3%
0
0
Состав отдельных пищевых продуктов
Продукты питания
Содержание марганца (мг) на 100 г
Фундук
4.9
Орехи пекан
4,6
Хлебцы ржаные
3,5
Мюсли без добавления сахара
2,6
Семена подсолнечника
2,2
Арахис
2.1
Цельнозерновой хлеб
1,8
Миндаль
1,7
Ежевика **
1.
0,65
Тофу
1,2
Коричневый рис (вареный)
0,9
Ананас консервированный
0,9
Свежий ананас
0,5
Нут
0,8
Черная смородина
0,3
Чай
0,15
**Анализ включает один результат с исключительно высокими уровнями, возможно, из-за промышленного загрязнения ^ Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, стандартная версия 20. www.ars.usda.gov/Aboutus/docs.htm?docid=6300
Селен
Селен — это микроэлемент, обладающий свойствами, предотвращающими повреждение тканей и способствующими функционированию щитовидной железы, и имеет важное значение для питания животных и человека. Содержание пищи сильно различается по всему миру из-за местных различий в концентрации почвы. Корма для животных могут быть обогащены селеном, что косвенно увеличивает его потребление человеком.
Потребности и потребление для взрослых
Мужчины
Женщины
Средние расчетные потребности мкг/день
Не установлен
Не установлен
Среднее потребление мкг/день – данные NDNS
Данные не представлены
Данные не представлены
EAR не установлены, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 40 мкг, а контрольное потребление питательных веществ для мужчин составляет 75 мкг, а для женщин — 60 мкг, поэтому значения EAR будут лежать между этими двумя значениями.
Состав отдельных пищевых продуктов
Продукты питания
Содержание селена (мг) на 100 г
Бразильский орех
254
Бараньи почки
209
Краб
84
Консервированный тунец
78
Кальмар
66
Печень ягненка
62
Омар
54
Сардины консервированные
49
Семена подсолнечника
49
Мидии
43
Орехи кешью
34
Треска/пикша
28
Креветки
23
Свиные отбивные
18
Цельнозерновой хлеб
7
Белый хлеб
6
Белый хлеб USDA^
17.Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, стандартная версия 20. www.ars.usda.gov/Aboutus/docs.htm?docid=6300
Йод
Йод — это микроэлемент, необходимый для работы щитовидной железы, который традиционно ассоциируется с морепродуктами. Дефицит может развиться у тех, кто живет в районах, не имеющих выхода к морю, и во многих странах поваренная соль, используемая в коммерческих и государственных пищевых продуктах, по закону обогащается йодом для предотвращения дефицита.В Великобритании только один процент потребляемой соли является обогащенным, и читатель должен отметить, что натуральная морская соль содержит лишь небольшое количество йода. Йодированная соль не используется в производстве полуфабрикатов в Великобритании. Большую часть рациона составляют молочные продукты, так как коровьи соски часто стерилизуют раствором йода, и некоторые из них непреднамеренно попадают в молоко. Законодательство не обязывает молоко содержать йод. Некоторые заменители молока на основе сои обогащены йодом, но большинство из них — нет. Йод также входит в состав красителя эритрозина, который используется в некоторых сладостях, но биологически недоступен.
Потребности и потребление для взрослых
Мужчины
Женщины
Средние расчетные потребности мкг/день
Не установлен
Не установлен
Среднее потребление мкг/день – данные NDNS
220
167
EAR не установлены, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 70 мкг, а контрольное потребление питательных веществ составляет 140 мкг, поэтому значения EAR будут находиться между этими двумя значениями.
Средний процент потребления пищевых добавок
Младенцы от 1,5 до 4,5 лет
Дети от 4 до 18 лет
Взрослые От 19 до 64 лет
Пожилые – Свободноживущие > 65 лет
Пожилые – Институциональные > 65 лет
Самцы
0
0
2.5%
0
0
Женщины
0
0
5%
0
0
Содержание отдельных продуктов
Еда
Содержание йода (мг) на 100 г
Пикша
260
Скумбрия
170
Мидии
120
Код
110
Простой йогурт (цельное молоко)
63
Яйца
53
Лосось
44
Молоко коровье
30
Сыр Чеддер
30
Креветки
30
Сардины консервированные
23
Бразильский орех/арахис
20
Пиво
—
Лагер
—
Соевое молоко
1
Соевое молоко Alpro/So Good охлажденное*
Соевое молоко Alpro необогащенное
Соль йодированная* Марка Cerebros
1150
Морская соль
50
Поваренная соль
44
*Обогащенные продукты питания
Хром
Хром является микроэлементом, который требуется в незначительных количествах.Выступает в составе комплекса органических соединений, потенцирующих действие инсулина на глюкозу крови. Удивительно, но усваивается всего 2% пищевого хрома.
Потребности и потребление для взрослых
Мужчины
Женщины
Средние расчетные потребности мкг/день
Не установлен
Не установлен
Среднее потребление мкг/день – данные NDNS
Данные не представлены
Данные не представлены
Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками Не оценивалось
Состав отдельных пищевых продуктов
Не указано в таблицах Великобритании.Однако хорошими источниками считаются цельнозерновые злаки, орехи, бобовые и мясо.
Главная | Энергия и белок | Витамины | Минералы | Незаменимые жирные кислоты
Добавка калия (пероральный путь, парентеральный путь) Описание и торговые названия
Описание и торговые марки
Информация о лекарствах предоставлена: IBM Micromedex
Торговая марка США
EFFER-K
GLU-K
KCARE ET
K-LYTE
K-LYTE
K-LYTE CL
K-TAB
POTASSIMIN
TRI-K
UROCIT-K 10
Торговая марка Канады
Раствор К-10
Каохлор 10
Каохлор 20
Каон
К-Лор
К-ЛайтСи
Калий хлорид
Калий-Ружье
Ройхлор
Описание
Калий необходим для поддержания хорошего здоровья.Хотя сбалансированная диета обычно обеспечивает весь необходимый человеку калий, добавки калия могут потребоваться пациентам, у которых недостаточно калия в их обычном рационе или которые потеряли слишком много калия из-за болезни или лечения определенными лекарствами.
Нет никаких доказательств того, что добавки калия полезны при лечении высокого кровяного давления.
Недостаток калия может вызвать мышечную слабость, нерегулярное сердцебиение, изменения настроения или тошноту и рвоту.
Инъекционный калий вводится только врачом или под его наблюдением.Некоторые формы перорального калия могут быть доступны в магазинах без рецепта. Поскольку слишком много калия может вызвать проблемы со здоровьем, вам следует принимать добавки калия только по указанию врача.
Важность диеты
Для хорошего здоровья важно сбалансированное и разнообразное питание. Внимательно следуйте любой программе диеты, которую может порекомендовать вам врач. Попросите у своего лечащего врача список подходящих продуктов для ваших конкретных диетических потребностей в витаминах и/или минералах.
В следующей таблице перечислены некоторые продукты, богатые калием.
Информация об этой калиевой добавке-пероральный-парентеральный-путь
Суточная потребность в калии определяется несколькими способами.
Для США —
Рекомендуемые диетические нормы (RDA) — это количество витаминов и минералов, необходимое для обеспечения адекватного питания у большинства здоровых людей. RDA для данного питательного вещества может варьироваться в зависимости от возраста, пола и физического состояния человека (например, беременности).
Дневные нормы (DV) используются на этикетках пищевых продуктов и пищевых добавок для обозначения процента рекомендуемого суточного количества каждого питательного вещества, которое обеспечивает порция.DV заменяет предыдущее обозначение рекомендуемых суточных в США (USRDA).
Для Канады —
Рекомендуемое потребление питательных веществ (RNI) используется для определения количества витаминов, минералов и белка, необходимых для обеспечения адекватного питания и снижения риска хронических заболеваний.
Поскольку нехватка калия встречается редко, для этого минерала не существует RDA или RNI. Однако считается, что от 1600 до 2000 мг (от 40 до 50 миллиэквивалентов [мэкв]) в день для взрослых достаточно.
Помните:
Общее количество калия, которое вы получаете каждый день, включает то, что вы получаете с пищей, и то, что вы можете принимать в качестве добавки. Читайте этикетки обработанных пищевых продуктов. Сейчас во многие продукты добавляют калий.
Ваше общее потребление калия не должно превышать рекомендуемое количество, если это не предписано врачом. В некоторых случаях слишком много калия может вызвать мышечную слабость, спутанность сознания, нерегулярное сердцебиение или затрудненное дыхание.
Этот продукт доступен в следующих лекарственных формах:
Таблетка шипучая
Капсула
Планшет, расширенная версия
Планшет
Капсула расширенного выпуска
Порошок для раствора
Решение
Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.
Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.
Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.
Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая информация о вас, которой мы располагаем.Если вы пациент клиники Майо, это может
включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной
медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о
практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на
ссылка для отписки в письме.
Подписаться!
Спасибо за подписку
Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.
Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
Повторите попытку через пару минут
Повторить попытку
Последнее обновление частей этого документа: 01 марта 2022 г.
Различия в потреблении кальция, фосфора, магния, железа и калия в 10 странах в Европейском проспективном исследовании рака и питания
Al-Delaimy WK, Ferrari P, Slimani N, Pala V, Johansson I, Nilsson S и др. .(2005). Каротиноиды плазмы как биомаркеры потребления фруктов и овощей: корреляции на индивидуальном уровне в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). Eur J Clin Nutr 59 , 1387–1408.
КАС
Статья
Google ученый
Барбагалло М., Домингес Л.Дж., Резник Л.М. (2007). Метаболизм магния при артериальной гипертензии и сахарном диабете 2 типа. Am J Ther 14 , 375–385.
Артикул
Google ученый
Барон Дж.А., Бич М., Уоллес К., Грау М.В., Сандлер Р.С., Мандель Дж.С. и др. . (2005). Риск рака предстательной железы в рандомизированном клиническом исследовании добавок кальция. Биомаркеры эпидемиола рака Пред. 14 , 586–589.
КАС
Статья
Google ученый
Брустад М., Скей Г., Браатен Т., Слимани Н., Лунд Э. (2003).Сравнение телефонных и личных интервью при оценке потребления пищи с помощью программы 24-часового отзыва EPIC SOFT — норвежского калибровочного исследования. Eur J Clin Nutr 57 , 107–113.
КАС
Статья
Google ученый
COMA (Комитет по медицинским аспектам продовольственной политики) (1991). Диетические справочные значения пищевой энергии и питательных веществ для Соединенного Королевства . Отчет Департамента здравоохранения по здравоохранению и социальным вопросам No.41. HMSO: Лондон.
Dai Q, Shrubsole MJ, Ness RM, Schlundt D, Cai Q, Smalley WE и др. . (2007). Связь потребления магния и кальция и генетического полиморфизма переносчика магния с риском развития колоректальной неоплазии. Am J Clin Nutr 86 , 743–751.
КАС
Статья
Google ученый
ЕС (Европейская комиссия DVF) (1998). Доклад об остеопорозе в Европейском сообществе: действия по профилактике .Офис официальных публикаций Европейского сообщества, Bernan Associates (дистрибьютор): Люксембург.
Эльмадфа И., Вейхзельбаум Э. (ред.) (2005). Европейский доклад о питании и здоровье за 2004 г. Forum Nutrition , vol. 58. Каргер: Базель.
Книга
Google ученый
Отдел сельского хозяйства ФАО, Госкомстат (2007 г.). Продовольственные балансы: история, источники, понятия и определения . Отчет семинара по счетам использования ресурсов и продовольственным балансам, Душанбе, Таджикистан, 7–9 мая 2007 г.
Ferrari P, Kaaks R, Fahey MT, Slimani N, Day NE, Pera G и др. . (2004). Внутригрупповые и межгрупповые различия в измеренном потреблении макронутриентов с учетом ошибок измерения в Европейском проспективном исследовании рака и питания. Am J Epidemiol 160 , 814–822.
Артикул
Google ученый
Ferrari P, Roddam A, Fahey MT, Jenab M, Bamia C, Ocké M и др. .(2009). Двумерная модель ошибки измерения потребления азота и калия для оценки эффективности регрессионной калибровки в исследовании EPIC. Eur J Clin Nutr 63 (Дополнение 4), S179–S187.
КАС
Статья
Google ученый
Фолсом, Арканзас, Гонконг, CP (2006). Потребление магния и снижение риска рака толстой кишки в проспективном исследовании женщин. Am J Epidemiol 163 , 232–235.
Артикул
Google ученый
Friedenreich C, Cust A, Lahmann PH, Steindorf K, Boutron-Ruault MC, Clavel-Chapelon F и др. . (2007). Физическая активность и риск рака эндометрия: Европейское проспективное исследование рака и питания. Int J Рак 121 , 347–355.
КАС
Статья
Google ученый
Haftenberger M, Lahmann PH, Panico S, Gonzalez CA, Seidell JC, Boeing H и др. .(2002а). Избыточный вес, ожирение и распределение жира у участников Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC) в возрасте от 50 до 64 лет. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1147–S1162.
Артикул
Google ученый
Haftenberger M, Schuit AJ, Tormo MJ, Boeing H, Wareham N, Bueno-de-Mesquita HB и др. . (2002б). Физическая активность субъектов в возрасте 50–64 лет, участвующих в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC). Public Health Nutr 5 (дополнение), S1163–S1176.
Артикул
Google ученый
Он Ф.Дж., МакГрегор Г.А. (2008). Благотворное влияние калия на здоровье человека. Завод Физиол 133 , 725–735.
КАС
Статья
Google ученый
Лампрехт С.А., Липкин М. (2001). Клеточные механизмы кальция и витамина D в ингибировании колоректального канцерогенеза. Ann NY Acad Sci 952 , 73–87.
КАС
Статья
Google ученый
Ларссон С.К., Бергквист Л., Рутегард Дж., Джованнуччи Э., Волк А. (2006). Потребление кальция и молочных продуктов обратно связано с риском колоректального рака в когорте шведских мужчин. Am J Clin Nutr 83 , 667–673; викторина 728–669.
КАС
Статья
Google ученый
Ларссон С.К., Волк А. (2007).Потребление магния и риск развития диабета 2 типа: метаанализ. J Intern Med 262 , 208–214.
КАС
Статья
Google ученый
Лин Дж., Кук Н.Р., Ли И.М., Мэнсон Дж.Е., Беринг Дж.Е., Чжан С.М. (2006). Общее потребление магния и заболеваемость колоректальным раком у женщин. Рак эпидемиол Биомаркеры Prev 15 , 2006-2009.
КАС
Статья
Google ученый
Linseisen J, Kesse E, Slimani N, Bueno-de-Mesquita HB, Ocke MC, Skeie G и др. .(2002). Потребление мяса в когортах Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC): результаты 24-часовых отзывов о питании. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1243–S1258.
Артикул
Google ученый
MAAF (Министерство сельского хозяйства и рыболовства) (1998 г.). Положения о хлебе и муке 1998 г. . HMSO: Лондон.
Маммас И., Берциас Г., Линардакис М., Мошандреас Дж., Кафатос А. (2004).Потребление питательных веществ и потребление пищи среди студентов-медиков в Греции, оцененное во время курса клинического питания. Int J Food Sci Nutr 55 , 17–26.
Артикул
Google ученый
Мидзусима С., Капучио Ф.П., Николс Р., Эллиотт П. (1998). Потребление магния с пищей и артериальное давление: качественный обзор обсервационных исследований. J Hum Hypertens 12 , 447–453.
КАС
Статья
Google ученый
Риболи Э., Хант К.Дж., Слимани Н., Феррари П., Норат Т., Фэйи М. и др. .(2002). Европейское проспективное исследование рака и питания (EPIC): изучаемые популяции и сбор данных. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1113–S1124.
Артикул
Google ученый
Риболи Э., Каакс Р. (1997). Проект EPIC: обоснование и дизайн исследования. Европейское перспективное исследование рака и питания. Int J Epidemiol 26 (Приложение 1), S6–S14.
Артикул
Google ученый
Родригес С., Маккалоу М.Л., Мондул А.М., Джейкобс Э.Дж., Фахрабади-Шокоохи Д., Джованнуччи Э.Л. и др. .(2003). Кальций, молочные продукты и риск рака предстательной железы в предполагаемой когорте мужчин из США. Биомаркеры эпидемиола рака Предыдущая 12 , 597–603.
КАС
пабмед
Google ученый
Саадатян-Элахи М., Слимани Н., Чажес В., Дженаб М., Гоудабл Дж., Бисси С. и др. . (2009). Профили жирных кислот фосфолипидов плазмы и их связь с приемом пищи: результаты перекрестного исследования в рамках Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). Am J Clin Nutr 89 , 331–346.
КАС
Статья
Google ученый
Скей Г., Браатен Т., Хьяртокер А., Лентьес М., Амиано П., Якшин П. и др. . (2009). Использование пищевых добавок в калибровочном исследовании европейского проспективного исследования рака и питания. Eur J Clin Nutr 63 (дополнение 4), S226–S238.
КАС
Статья
Google ученый
Слимани Н., Бингем С., Рансуик С., Феррари П., Дэй Н.Е., Уэлч А.А. и др. .(2003). Подтверждение потребления белка на уровне группы, оцененное с помощью 24-часового отзыва о диете и диетических опросников по сравнению с 24-часовым азотом в моче в калибровочном исследовании Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). Раковые эпидемиоловые биомаркеры Пред. 12 , 784–795.
ПабМед
Google ученый
Слимани Н., Дехарвенг Г., Анвин И., Саутгейт Д.А., Вигнат Дж., Скей Г. и др. .(2007). Проект базы данных питательных веществ EPIC (ENDB): первая попытка стандартизировать базы данных питательных веществ в 10 европейских странах, участвующих в исследовании EPIC. Eur J Clin Nutr 61 , 1037–1056.
КАС
Статья
Google ученый
Slimani N, Ferrari P, Ocke M, Welch A, Boeing H, Liere M и др. . (2000). Стандартизация метода калибровки суточной диеты, используемого в Европейском проспективном исследовании рака и питания (EPIC): общие концепции и предварительные результаты. Eur J Clin Nutr 54 , 900–917.
КАС
Статья
Google ученый
Slimani N, Kaaks R, Ferrari P, Casagrande C, Clavel-Chapelon F, Lotze G и др. . (2002). Калибровочное исследование Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC): обоснование, дизайн и характеристики населения. Public Health Nutr 5 (дополнение), S1125–S1145.
Артикул
Google ученый
Сонг Ю, Ли Т.И., Ван Дам Р.М., Мэнсон Дж.Э., Ху Ф.Б. (2007).Потребление магния и концентрация в плазме маркеров системного воспаления и эндотелиальной дисфункции у женщин. Am J Clin Nutr 85 , 1068–1074.
КАС
Статья
Google ученый
Сонг Ю., Мэнсон Дж. Э., Кук Н. Р., Альберт К. М., Беринг Дж. Э., Лю С. (2005a). Потребление магния с пищей и риск сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин. Am J Cardiol 96 , 1135–1141.
КАС
Статья
Google ученый
Сонг Ю., Ридкер П.М., Мэнсон Дж.Э., Кук Н.Р., Беринг Дж.Э., Лю С. (2005b).Потребление магния, С-реактивный белок и распространенность метаболического синдрома у женщин среднего и старшего возраста в США. Diabetes Care 28 , 1438–1444.
КАС
Статья
Google ученый
ван ден Брандт П.А., Смитс К.М., Гольдбом Р.А., Вайенберг М.П. (2007). Потребление магния и риск колоректального рака в когортном исследовании Нидерландов. Br J Рак 96 , 510–513.
КАС
Статья
Google ученый
Voedingscentrum (1999). Национальное обследование потребления продуктов питания в Нидерландах, 1997/1998 гг. (Zo eet Nederland: Resultaten van de Voedselconsumptiepeiling 1997–1998) . Voedingscentrum: Гаага.
WCRF/AICR (2007). Резюме: Пища, питание, физическая активность и профилактика рака: глобальная перспектива . Всемирный фонд исследования рака/Американский институт исследования рака: Вашингтон, округ Колумбия.
Уэлч А., Маллиган А., Любен Р., Бингем С.А. (1998). Потребление отдельных питательных веществ из витаминных и минеральных добавок субъектами исследования EPIC, Норфолк, Великобритания. Proc Nutr Soc 57 , 154A.
Google ученый
Уэлч А.А., Лунд Э., Амиано П., Дорронсоро М., Брустад М., Кумле М. и др. . (2002). Изменчивость потребления рыбы в 10 европейских странах, участвующих в исследовании European Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC). Public Health Nutr 5 (дополнение), S1273–S1285.
Артикул
Google ученый
ВОЗ (2003 г.). Профилактика и лечение остеопороза . Серия технических отчетов ВОЗ № 921. Всемирная организация здравоохранения: Женева.
Вольф Ф.И., Майер Дж.А., Насулевич А., Фейе-Кудре С., Симоначчи М., Мазур А. и др. . (2007). Магний и неоплазия: от канцерогенеза до опухолевого роста и прогрессирования или лечения. Arch Biochem Biophys 458 , 24–32.
КАС
Статья
Google ученый
Заболевания почек Продукты с высоким и умеренным содержанием калия
Как и натрий, калий должен оставаться сбалансированным в вашем организме при лечении заболеваний почек.Если ваши почки плохо работают, уровень калия в крови может стать слишком высоким. Высокий уровень калия может повлиять на ваш сердечный ритм, поэтому план питания, которому вы следуете при заболевании почек, может включать ограничение калия. Ваш врач или зарегистрированный диетолог сообщит вам, нужно ли вам контролировать количество калия в продуктах и напитках, которые вы потребляете, а ваш RDN может объяснить, как оставаться в пределах вашего предела.
Калий содержится во многих фруктах и овощах, бобовых, орехах и молочных продуктах.Точные количества могут варьироваться, но ниже приведено общее руководство для продуктов с высоким и низким содержанием калия.
Фрукты и овощи с высоким содержанием калия
Эти продукты содержат более 250 миллиграммов калия на порцию в полстакана.
Артишоки
Авокадо
Бананы
Свекла и зелень свеклы
Брюссельская капуста
Канталупа
Финики
Нектарины
Апельсины и апельсиновый сок
Пастернак
Картофель
Чернослив и сок из чернослива
Тыква
Шпинат (приготовленный)
Сладкий картофель
мангольд
Помидоры и томатный сок
Овощной сок
Фрукты и овощи с низким содержанием калия
Эти продукты содержат менее 150 миллиграммов калия на порцию в полстакана.
Яблочное пюре
Черника
Капуста (сырая)
Клюква
Огурец
Баклажан
Эндивий
Лук репчатый (нарезанный)
Ананас
Малина
Арбуз
Встретьтесь с RDN, чтобы узнать больше о заболеваниях почек и плане питания, который подходит именно вам.
Библиотека Adobe PDF 8.0FalsePDF/X-1:2001PDF/X-1a:2001
конечный поток
эндообъект
2 0 объект
>
эндообъект
71 0 объект
>поток
ХуТК tKKJI,t(��4K%ҹh5J#Ғ(H
wqyy~3̙g
20 лучших продуктов с высоким содержанием калия
Последнее обновление: 2 декабря 2020 г., Майкл Джозеф
Калий является важным минералом, который действует как электролит в организме.
В настоящее время дневная норма калия установлена на уровне 4700 мг (1).
Однако большинству из нас не хватает этого жизненно важного питательного вещества. Средняя суточная доза для взрослых мужчин составляет всего 3016 мг, а для женщин — 2320 мг (2).
В этой статье представлен список двадцати продуктов с высоким содержанием калия.
Все значения питательных веществ взяты из центральной базы данных FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.
Ежедневные значения были рассчитаны на основе опубликованных дневных значений FDA.
1) Фисташки
Фисташки являются хорошим источником калия и содержат 291 мг минерала на порцию в унции (28 граммов) (3).
Фисташки также содержат умеренное количество клетчатки и белка, а также имеют восхитительный вкус, особенно с добавлением соли.
Калий на 100 г
Калий на унцию (28 г) порции
1025 мг (22% суточной нормы)
291 мг (6% суточной нормы)
2) Томатная паста
Помидоры очень богаты калием, поэтому концентрированное томатное пюре содержит значительное количество этого минерала.
В двух столовых ложках томатной пасты содержится 324 мг калия (4).
Калий на 100 г
Калий на две столовые ложки порции
1010 мг (21% суточной нормы)
324 мг (7% суточной нормы)
3) Нерка
Вообще говоря, все морепродукты богаты калием.
Среди доступных вариантов лосось нерки является одним из лучших вариантов, и он предлагает 673 мг калия на половину порции филе (5).
Калий на 100 г
Калий на 1/2 порции филе
436 мг (9% суточной нормы)
676 мг (14% суточной нормы)
4) Семена льна
Семена льна являются отличным источником клетчатки, омега-3 жирных кислот (в форме АЛК) и минералов, таких как магний, медь и марганец.
Кроме того, они богаты калием и содержат около 230 мг на порцию (6).
Хотя сами по себе льняные семена не очень приятны на вкус, их можно добавлять в различные продукты, например, в йогурт.Вы также можете измельчить их в льняную муку, которая имеет широкий спектр потенциальных применений в выпечке.
Калий на 100 г
Калий на унцию (28 г) порции
813 мг (17% суточной нормы)
230 мг (5% суточной нормы)
5) Тыквенные семечки
На каждую унцию (28 граммов) тыквенных семечек приходится около 5% дневной нормы калия (7).
Подобно семенам льна, семена тыквы также богаты клетчаткой, минералами и жирами.
Калий на 100 г
Калий на унцию (28 г) порции
788 мг (17% суточной нормы)
223 мг (5% суточной нормы)
6) Темный шоколад (85% какао)
Плитка темного шоколада с содержанием какао 70-85% содержит примерно 203 мг калия на порцию в унции (28 граммов) (8).
Поскольку какао на удивление богато питательными веществами, плитка темного шоколада с содержанием 85% также содержит значительное количество меди, железа, магния и марганца.
Конечно, лучшая причина есть темный шоколад проста: он вкусный.
Калий на 100 г
Калий на унцию (28 г) порции
715 мг (15% суточной нормы)
203 мг (4% суточной нормы)
7) Зелень свеклы
Все листовые зеленые овощи содержат большое количество калия, но зелень свеклы занимает первое место в списке.
Зелень свеклы обеспечивает около 16% дневной нормы на 100 грамм (9).
Помимо полезных свойств калия, зелень свеклы также содержит высокую концентрацию каротиноидов, витамина К и клетчатки.
Калий на 100 г
Калий на чашку (38 г) порции
762 мг (16% суточной нормы)
290 мг (6% суточной нормы)
Как уже упоминалось, многие зеленые овощи содержат приличное количество калия, и некоторые другие хорошие варианты включают:
Брокколи
Кале
Листовая капуста
Шпинат
мангольд
8) Картофель
Иногда люди не осознают широкий спектр полезных питательных веществ, которые содержит скромный картофель.
Среди этих питательных веществ картофель содержит большое количество калия, при этом один средний картофель (включая кожуру) содержит 903 мг минерала (10).
Калий на 100 г
Калий на средний картофель (202 г)
447 мг (10% суточной нормы)
903 мг (19% суточной нормы)
9) Арахис
Хотя с ботанической точки зрения арахис относится к бобовым, он является одним из самых распространенных «орехов» в мире.
На обычную порцию арахиса приходится 180 мг калия (11).
Калий на 100 г
Калий на унцию (28 г) порции
634 мг (14% ДВ)
180 мг (4% суточной нормы)
10) Авокадо
Авокадо — вкусный жирный фрукт, содержащий широкий спектр витаминов и минералов.
Этот вкусный фрукт также является одним из лучших диетических источников калия: целый авокадо содержит более 20% дневной нормы (12).
Калий на 100 г
Калий в плодах авокадо
485 мг (10% суточной нормы)
975 мг (21% суточной нормы)
11) Миндаль
Большинство орехов содержат достаточное количество калия, но миндаль — один из лучших.
Миндаль содержит 733 мг калия на 100 грамм (13).
Калий на 100 г
Калий на унцию (28 г) порции
733 мг (16% суточной нормы)
208 мг (4% суточной нормы)
12) Натто
Обладая сильным вкусом и резким запахом, кажется, что люди либо любят, либо ненавидят натто.
Это традиционное японское блюдо из соевых бобов, ферментированных различными штаммами бактерий, является типичным завтраком на его родине.
Что касается содержания калия, натто предлагает около 7% дневной нормы на порцию 1/4 чашки (14).
Калий на 100 г
Калий на 1/4 чашки (44 г) порции
729 мг (16% суточной нормы)
320 мг (7% суточной нормы)
13) Фасоль белая
Белая фасоль — один из самых популярных видов фасоли в мире.
Эти бобовые являются хорошим источником клетчатки, белка и нескольких необходимых питательных веществ, включая калий.
Белая фасоль обеспечивает 1000 мг калия на порцию в чашке (15).
Калий на 100 г
Калий на чашку (180 г) порции
558 мг (12% суточной нормы)
1000 мг (21% суточной нормы)
14) Бананы
Большинство людей думают о бананах, когда слышат слово «калий».
Как показано в этой статье, бананы не самый лучший источник калия, но они относительно богаты этим минералом.
Один средний банан обеспечивает 422 мг дневной нормы (16).
Калий на 100 г
Калий на средний банан
358 мг (8% суточной нормы)
422 мг (9% суточной нормы)
15) Фасоль
Фасоль — еще одна популярная бобовая культура, содержащая большое количество калия.
В приготовленной фасоли на чашку порции содержится 722 мг минерала (17).
Калий на 100 г
Калий на чашку (180 г)
401 мг (9% суточной нормы)
722 мг (15% суточной нормы)
16) Каракатица
Каракатица — вид морепродуктов, принадлежащий к тому же семейству моллюсков, что и кальмары и осьминоги.
Они также являются важным источником калия, а обычная порция приготовленных каракатиц обеспечивает 19% дневной нормы (18).
Калий на 100 г
Калий на 5 унций (140 г) порции
637 мг (14% ДВ)
901 мг (19% суточной нормы)
17) Осьминог
Хотя осьминог не так популярен в Западной Европе и Северной Америке, он играет важную роль в кухне Средиземноморья и Восточной Азии.
Как и его родственник каракатица, осьминог предлагает отличный запас калия: 19% дневной нормы на приготовленную порцию в 5 унций (19).
Калий на 100 г
Калий на 5 унций (140 г) порции
630 мг (13% суточной нормы)
893 мг (19% суточной нормы)
18) Сладкий картофель
Как и обычный картофель, сладкий картофель также содержит большое количество калия.
Приготовленный батат среднего размера, съеденный с кожурой, содержит 717 мг минерала (20).
Калий на 100 г
Калий на средний батат (150 г)
478 мг (10% суточной нормы)
717 мг (15% суточной нормы)
19) Моллюски
Люди либо любят, либо ненавидят моллюсков, но они являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов.
Среди различных видов моллюсков моллюски являются одними из самых питательных.
Всего одна порция моллюсков весом в три унции (85 грамм) обеспечивает 11% рекомендуемой суточной нормы калия (21).
Калий на 100 г
Калий на 3 унции (85 г) порции
478 мг (10% суточной нормы)
534 мг (11% суточной нормы)
20) Свиная отбивная (постная)
Мясо также может быть хорошим источником калия, а нежирная свинина содержит самые высокие концентрации этого минерала.
Одна большая вареная свиная отбивная содержит 559 мг калия, что соответствует 12% дневной нормы (22).
Калий на 100 г
Калий на большую свиную отбивную (115 г без костей)
486 мг (10% суточной нормы)
559 мг (12% суточной нормы)
продуктов с самым высоким содержанием калия на 100 грамм
Не все мы едим продукты стандартными порциями, а иногда едим их в больших или меньших количествах.
Для удобства в таблице ниже показано, как продукты с высоким содержанием калия сравниваются друг с другом на 100 граммов.
Однако стоит помнить, что съесть 100 граммов некоторых из этих продуктов (например, орехов) намного труднее, чем других.
Ранг
Название продукта
Калий На 100 г
% Дневная стоимость
1
Фисташки
1025 мг
22%
2
Томатная паста
1010 мг
21%
3
Семена льна
813 мг
17%
4
Семена тыквы
788 мг
17%
5
Зелень свеклы
762 мг
16%
6
Миндаль
733 мг
16%
7
Натто
729 мг
16%
8
Темный шоколад (70-85%)
715 мг
15%
9
Каракатица
637 мг
14%
10
Арахис
634 мг
14%
11
Осьминог
630 мг
13%
12
Белая фасоль
558 мг
12%
13
Свиная отбивная (нежирная)
486 мг
10%
14
Авокадо
485 мг
10%
15
Моллюски
478 мг
10%
16
Сладкий картофель
478 мг
10%
17
Картофель
447 мг
10%
18
Нерка
436 мг
9%
19
Фасоль
401 мг
9%
20
Бананы
358 мг
8%
Травы и специи
Наконец, сушеные травы и специи также содержат значительное количество калия.
Однако, поскольку мы используем эти приправы в таких минимальных количествах, фактическое реальное количество калия, которое они вносят, невелико.
Тем не менее, использование трав и специй при приготовлении пищи — это простой способ слегка увеличить потребление калия.
Например, чайная ложка сушеных трав и специй содержит до 0,5% дневной нормы калия.
Вот несколько хороших вариантов;
Петрушка
Кориандр
Эстрагон
Василий
Кайенский перец
Заключительные мысли
Большинство людей не получают достаточного количества калия, но существует множество здоровых и вкусных продуктов с высоким содержанием этого минерала.
Употребление в пищу морепродуктов, бобовых, а также фруктов и овощей, таких как авокадо и листовая зелень, является одним из лучших способов получить больше этого минерала.
Кроме того, перекус темным шоколадом, орехами и семенами может еще больше увеличить потребление калия.
