Полезное и правильное питание: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

Здоровое питание – вкусно и полезно • Блог о правильном питании

Словосочетание «здоровое питание» можно смело отнести к самым модным и актуальным трендам современного общества. Что такое «здоровое питание», может ли оно быть вкусным, какую пользу должно приносить – эти и прочие вопросы волнуют тех, кто начинает задумываться о своем здоровье и планирует полностью перейти на здоровый и правильный образ жизни.

Так сложилось, что на протяжении многих лет в фильмах и сериалах, телепередачах, газетах и журналах, вид «здоровой еды» навивал мысли о больничной палате: серая безжизненная и размазанная по тарелке тонкой пленкой каша, отваренная курица с противной бесцветной кожицей, неприятного цвета напитки и горькие отвары. В итоге у многих людей при упоминании здорового питания поневоле кривится лицо. Но это всего лишь старый, не имеющий под собой никаких реальных обоснований стереотип.

На самом деле, здоровое питание – это вкусно, полезно и интересно.

В большинстве случаев люди, перешедшие на здоровое питание, очень быстро отмечают, насколько лучше, вкуснее и насыщеннее они стали питаться. В процессе перехода вам придется изучить определенный объем информации, чтобы понимать, какие продукты можно есть, какие не стоит, как их правильно обрабатывать, сочетать и использовать, в какие часы лучше употреблять деликатесы, чтобы они не нанесли непоправимый ущерб здоровью или фигуре.

Так что же такое здоровое питание? Здоровое питание – это, прежде всего, дробное питание. Лучше есть небольшими порциями 4-5 раз в день. Это действительно полезно и помогает улучшить обмен веществ, нормализовать метаболизм, лучше выглядеть и хорошо себя чувствовать.

Здоровое питание предполагает отказ от таких продуктов, как сладкие газированные напитки, фастфуд, жирное мясо, копченые колбасы и рыба, сладости с зашкаливающим содержанием углеводов и вредных усилителей вкуса. Во-первых, с вас никто не будет брать клятву о полном отказе от шашлыка, пожаренного на мангале с друзьями, или бутылочки газированной воды.

Просто ограничьте потребление этих продуктов до минимума и сделайте свой пищевой рацион более насыщенным за счет полезной и не менее вкусной пищи.

Переходя на здоровое питание, вы добавите в свое меню больше овощей и фруктов, начнете использовать правильную технологию обработки продуктов. Поверьте, приготовленный в домашних условиях лимонад из апельсина с брусникой в сочетании с бургером, в основе которого лежат посушенные злаковые хлебцы, зеленый салат, помидоры, огурцы и мясная паровая котлета, приправленный пикантным соевым соусом, превзойдут любые вкусовые ожидания. Помимо этого, вы получите необходимую для организма порцию белка, жиров и углеводов, клетчатки и микроэлементов.

Купленный в магазине фруктовый йогурт можно с легкостью заменить порцией домашнего творога со свежими ягодами. А яблочный пай или шарлотка с грушей заменят любой кремовый десерт, значительно превосходя его по своим вкусовым, полезным и питательным качествам.

Спрос на здоровое питание в России летом 2020 вырос в 3 раза к прошлому году

В последние месяцы российские ритейлеры зафиксировали взрывной спрос на здоровое питание. Спрос на ЗОЖ-продукты этим летом был в три раза выше, чем прошлым. Россияне активно скупают не только свежие овощи и фрукты, но и бобовые культуры, альтернативное молоко и суперфуды. Популярностью такие товары пользуются уже не только в Москве, но и в регионах.

Российские маркетплейсы и ритейлеры зафиксировали взрывной рост спроса на товары для здорового питания. Этим летом интерес к ЗОЖ-продуктам среди россиян оказался в три раза выше, чем прошлым, рассказали «Газете.Ru» в Ozon. Драйверами роста в этой категории стали бобовые культуры, растительное молоко, полезные крупы и суперфуды.

По данным онлайн-ритейлера Wildberries, наибольшую динамику роста в августе-сентябре на сайте продемонстрировали такие продукты для здорового питания, как чечевица (рост более чем в 180 раз в штуках год к году), булгур и фасоль (в 70 раз) и овёс (в 62 раза). Спрос на растительное молоко год к году стал больше в 46 раз, более чем в 24 раза — на орехи, и более чем в 15 раз — на ростки пшеницы и сушёные ягоды. В 11 раз востребованнее стали сухофрукты, травяные сборы, морские водоросли, гранола, а также сублимированные ягоды.

Высоким спросом пользовались и другие продукты для здорового питания — каши быстрого приготовления, гранола, спирулина и пищевые семена показали рост в 8 раз, киноа – более чем в 5 раз, а сахарозаменители – в 4,5 раза. В 3,5 раза вырос спрос на злаковые батончики и клетчатку. Кроме того, в 2 раза чаще на Wildberries стали интересоваться программами здорового питания.

«Уже не первый год мы отмечаем, что здоровый образ жизни из модного веяния превратился в устойчиво развивающийся тренд не только в Москве и в Санкт-Петербурге, но и в других городах-миллионниках. Это, в том числе, касается и здорового питания. Так, весной продажи растительного молока на Ozon выросли на почти в 4,5 раза год к году, а кокосовое молоко является самым часто покупаемым товаром на Ozon в категории FMCG в первом полугодии»,

— рассказали «Газете.Ru» в пресс-службе Ozon.

Все более популярным продуктом в рационе клиентов маркетплейса также становятся суперфуды: например, продажи семян чиа выросли весной более чем в два раза год к году, кунжута — в 2,5, амаранта — на 42%.

В целом, по данным Ozon, продажи ЗОЖ-продуктов за летние месяцы увеличились втрое к прошлому году, и в сентябре этот рост продолжился. Россияне все чаще обращают внимание на безглютеновые продукты, продажи которых летом и осенью выросли более чем в два раза год к году. Также хитом этого года стала микрозелень и домашние проращиватели для нее — весной продажи компактных устройств для выращивания зелени и овощей выросли в 4 раза, летом и осенью продажи семян микрозелени продолжили кратный рост, рассказали в пресс-службе маркетплейса.

Рост спроса на продукты здорового питания отмечают и в физических магазинах.

«Мы отмечаем, что пандемия заставила многих по-другому относиться к своему здоровью и заботиться об иммунитете. Это приводит к повышенному вниманию к здоровому образу жизни в целом, а также к росту потребления более здоровой пищи, поэтому мы увеличиваем ввод в ассортимент такой продукции», — сообщил «Газете.Ru» представитель пресс-службы X5 Retail Group. Он отметил, что

у покупателей вырос интерес к персонализированному питанию, натуральным качественным продуктам с понятным составом и происхождением, веганской, органической и функциональной еде, без глютена и без сахара.

Ориентация клиентов на ЗОЖ мотивирует магазины делать более частую закупку свежих овощей и продуктов с ультракоротким сроком годности, а также расширять ассортимент органической и фермерской продукции.

«Так, мы активно развиваем нашу собственную торговую марку «Зелёная линия», ЗОЖ-корнеры в супермаркетах «Перекрёсток», где представлено несколько сотен наименований полезных продуктов, а также линейку ЗОЖ-продукции в магазинах «Пятёрочка»», — добавил представитель группы торговых сетей.

В сети магазинов «ВкусВилл» «Газете.Ru» рассказали о росте количества обращений о снижении сахара и соли в составе продуктов, и число таких запросов, по словам представителя сети, не снижается.

«Мы специально ввели дополнения в маркировку продуктов, в том числе маркировку «Светофор» [цветами обозначает уровень содержания соли, сахара и разного рода жиров]. Сейчас расширяем линейку для веганов и недавно ввели в ассортимент позиции из спортивного питания», — сообщили в пресс-службе сети.

При этом, продуктами здорового питания интересуются не только жители столицы, но и регионов. Сервис по доставке продуктов и товаров «СберМаркет» проанализировал заказы россиян с января по сентябрь 2020 года и выделил топ-10 городов, где эти полезные продукты покупали чаще всего.

Так, москвичи стали лидерами по покупкам миндальных и соевых напитков, пророщенных злаков и отрубей, но в то же время жители столицы меньше всех заказывали протеиновые батончики и батончики без сахара. Чаще всего батончики заказывали жители Новосибирска, Тюмени и Казани — они встретились в 0,7% всех корзин.

В Новосибирске также больше всего любят семена чиа, второе место по заказам этого популярного суперфуда заняли жители Санкт-Петербурга, а реже всего их покупали в Казани и Краснодаре. Кокосовые напитки чаще всего брали в Екатеринбурге (0,5% корзин), а реже всего в Самаре, Красноярске и Казани (по 0,2%). Тюменцы, в свою очередь, больше других россиян заказывали брокколи.

По информации «ВкусВилл», регионы тоже проявляют интерес к продуктам с ЗОЖ-маркировкой, и в этом году среди жителей за пределами столицы вырос интерес к фруктам. «Сейчас в регионах очень вырос спрос на экзотические фрукты, к примеру, на манго из Египта», — отметили в пресс-службе сети.

«Статистика скорее отражает тенденции моды и веяния в нутрициологии. Отказ от молока в последнее время становится тенденцией, вероятно поэтому жители чаще выбирают альтернативное молоко. Интерес к брокколи может быть вызван тем, что кроме того, что продукт полезен, его быстро и просто готовить. А батончики без сахара, хоть и являются быстрым перекусом, скорее применимы для дальней дороги, где нет возможности полноценно пообедать», — комментирует результаты исследования медицинский директор сервиса «СберЗдоровье» Владислав Мохамед Али.

Врач-диетолог сервиса Маргарита Макуха обращает внимание на тот факт, что в реальности полезность суперфудов несколько преувеличена, и стоит присмотреться к их аналогам.

«Например, семена льна ничем не уступают по свойствам семенам чиа, а смородина содержит гораздо больше витамина С и антиоксидантов, чем ягоды годжи. Модный отказ от молочных продуктов также бывает не оправдан, «молочка» богата витаминами и микроэлементами, и если вы не относитесь к группе людей с аллергией или непереносимостью лактозы, не стоит исключать молочные продукты из своего рациона», — предупреждает эксперт.

С чего начать постепенный переход на правильное питание

Верный путь к красоте и здоровью – правильное питание. Однако отказаться от любимых булочек и гамбургеров не так уж и просто! К тому же, переход на ПП неизменно сопровождается перестройкой обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта. BeautyHack.ru делится секретами перехода на правильное питание.

На пути к заветной цели

1. Завтрак съешь сам. Зимой, в условиях нехватки солнечного света, просыпаться по утрам особенно тяжело. Следствие этого – пропущенный завтрак и двойная порция калорий в обед.

Если игнорировать утренний прием пищи, пониженная работоспособность в течение дня обеспечена. Поэтому начните свой путь к правильному питанию с ежедневного завтрака. А если проснуться утром по звонку будильника для вас кажется невыполнимой миссией, положите его туда, куда не дотягивается рука – все равно придется встать, чтобы выключить.

 

2. Ужин не отдавай врагу. Ужин – это такой же обязательный прием пищи, как и завтрак. Многие адепты ПП призывают не есть после 18.00. Однако диетологи говорят, что такое правило не совсем верно и последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Пропущенный ужин может стать причиной плохого сна и пищевых срывов в два часа ночи. Другое дело, что он должен быть правильным. Ешьте на ужин больше простого белка, сочетая его с овощами (в идеале: половина сырых овощей, половина приготовленных на пару). Последних должно быть в два раза больше, чем белкового продукта.

3. «Дорогой дневник». Заведите пищевой дневник. Для этих целей вполне подойдет обычный блокнот. Но если письмо – не ваш вариант, скачайте приложение с удобным для себя интерфейсом. Заносите в пищевой дневник не только все продукты, съеденные за день, но и планируйте меню на ближайшую неделю – так у вас будут все шансы не съесть лишнего. О лучших приложениях для подсчета калорий мы рассказывали здесь.

4. Баланс. Здоровая еда не подразумевает отказ от углеводов и жиров, как думают некоторые. Правильное питание – это ежедневное соблюдение баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы) в соотношении 1:1:4 для взрослого человека. Если вы тренируетесь, долю жира нужно снизить до 0.7, в связи с гипоксией (нехватка кислорода). Полный отказ от липидов или углеводов может стать причинной серьезных заболеваний.

5. Правило 5 порций. Американские ученые провели исследования с участием более 830 тысяч человек, в ходе которых выяснилось, что увеличение потребления овощей и фруктов значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний. Рекомендуемая суточная норма – 5 порций. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, выводящей токсины из организма и улучшающей работу ЖКТ. Начните с добавления фруктов в каши по утрам. Затем замените гарнир салатом и не забывайте про перекусы! Но помните, что в фруктах много углеводов, поэтому не стоит на них налегать за ужином.

 

6. Список. Возьмите за правило составлять список продуктов перед каждым походом в магазин. Это избавит вас не только от лишних затрат, но и лишних калорий в продуктовой корзине. Предварительно продумывайте меню! Иначе, часть продуктов может оказаться бесполезной.

7. Чем проще, тем лучше. Откажитесь от сложных блюд. Один прием пищи должен включать не более 4 ингредиентов, в противном случае еда станет серьезной нагрузкой для желудка. Чем проще блюдо, тем быстрее и лучше оно переваривается. При этом ежедневный рацион должен быть разнообразным: монодиета и ПП – разные вещи.

8. Простая схема. Делимся простой и, главное, универсальной схемой правильного питания. Завтрак: сложный углевод + белок. Первый перекус: орехи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты либо творожный сыр. Обед: белки + углеводы + клетчатка (например, салат из одного вида овощей, гречка и куриная грудка). Второй перекус: белки + небольшое количество углеводов (1 яблоко, например) Ужин: клетчатка + белок.

Не забывайте, что все нужно делать постепенно. Если еще вчера вы ели жареную картошку, запивая ее колой, не ждите, что сразу же начнете получать удовольствие от печеных овощей – вкусовым рецепторам и ЖКТ нужно перестроиться на новый режим работы. Начните с правильного завтрака. Через неделю замените сложный гарнир. Каждый день выпивайте на один стакан воды больше. И не забывайте о перекусах и составлении меню.

 Текст: Наталия Капица

 

Питание и психическое здоровье (еда и настроение)

Прыгать в: Еда и настроение — какая связь? Тревога обезвоживания Здоровье кишечника и психическое здоровье Чем может помочь диетолог Идти

Еда и настроение — какая связь?

Соблюдение сбалансированной и богатой питательными веществами диеты может помочь улучшить настроение, повысить уровень энергии и помочь вам мыслить яснее. Здесь задействовано несколько факторов: от количества потребляемых вами углеводов до того, как дефицит витаминов и минералов влияет на психическое здоровье. Начнем с рассмотрения важности углеводов.

Углеводы и регулярное питание

Чтобы ваш мозг мог концентрироваться и фокусироваться, ему нужна энергия (20% всей энергии, необходимой организму, используется мозгом). Эта энергия поступает из глюкозы в крови, а глюкоза в нашей крови поступает из углеводов, которые мы едим.

Когда нам не хватает энергии для работы мозга, мы можем чувствовать слабость, усталость и неспособность ясно мыслить. В этом поможет регулярное питание, содержащее некоторое количество углеводов. Помимо крахмалистых продуктов, таких как макароны и рис, источниками углеводов являются:

  • цельнозерновые
  • фрукты
  • овощи
  • бобовые
  • молочные продукты с низким содержанием жира

Когда уровень глюкозы в крови быстро повышается и падает, это может влиять на настроение, вызывая у вас раздражительность, подавленность и даже вызывая симптомы тревоги. Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови в течение дня является ключевым моментом. Попробуйте продукты, которые медленно высвобождают энергию, такие как овес, крупы, орехи и семена, и старайтесь есть меньшими порциями в течение дня.

Белки и жиры

Помимо энергии, которую он получает из углеводов, вашему мозгу нужны аминокислоты, помогающие регулировать мысли и чувства. Поскольку белок содержит аминокислоты, важно получать их в своем рационе в достаточном количестве. Белок содержится в нежирном мясе, рыбе, яйцах, орехах и семечках, сыре, соевых продуктах и ​​бобовых.

У некоторых людей может сложиться впечатление, что все жиры вредны для нас, но это не так. Жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, необходимы для нормального функционирования нашего мозга. Полезные жиры можно найти в орехах, семечках, жирной рыбе, птице, авокадо, молочных продуктах и ​​яйцах.

Наше внимание к диете с низким содержанием жиров могло также непреднамеренно повлиять на наше психическое благополучие. Мозг примерно на 60% состоит из жира, а жирные кислоты омега-3 важны для эффективной коммуникации нейронов.

— Узнайте больше о том, как диета влияет на психическое здоровье.

Витамины и минералы

Когда мы не получаем достаточного количества определенных витаминов и минералов, может страдать как наше физическое, так и психическое здоровье. Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество необходимых вам витаминов и минералов, — это разнообразная и сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами. Некоторым может потребоваться добавка, но обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по питанию.

Вот несколько примеров Британской ассоциации диетологов о том, как дефицит различных витаминов/минералов может повлиять на ваше настроение.

Железо: Недостаток железа может привести к слабости, усталости и вялости. Продукты, богатые железом, включают красное мясо, птицу, рыбу, фасоль и бобовые, а также обогащенные злаки.

Витамины группы В: Недостаток витаминов B1, B3 и B12 может вызвать у вас подавленность, усталость и раздражительность. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также обогащенные злаки богаты витаминами группы В.

Фолат: Если вы не получаете достаточного количества фолиевой кислоты, у вас может быть более высокий риск депрессии. Фолат можно найти в зеленых овощах, цитрусовых, печени, бобах и обогащенных пищевых продуктах, таких как мармит.

Селен: Дефицит селена может повысить вероятность депрессии и других негативных состояний настроения. Хорошими источниками селена являются бразильские орехи, семена, хлеб из непросеянной муки, мясо и рыба.

Полезный способ убедиться, что ваша диета богата питательными веществами, — убедиться, что вы получаете не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.

Диетологи, которые могут помочь с психическим здоровьем и благополучием

Тревога из-за обезвоживания

Увлажнение и питание идут рука об руку, но огромное количество доступной информации часто может ошеломить нас и вызвать чувство беспокойства. Для некоторых эти чувства могут быть серьезными. Тревога обезвоживания — это страх того, что вы не пьете достаточное количество воды. Вы можете бояться идти куда-либо без бутылки с водой.Этот страх может привести к повышенному потреблению воды — больше, чем требует ваше тело, — что может привести к болезни. Страх возникает из-за того, что вы не даете своему телу достаточного количества жидкости, чтобы работать наилучшим образом. Эта хроническая форма тревоги тесно связана с обсессивно-компульсивным расстройством и орторексией.

Признаки тревоги обезвоживания включают: 

  • контроль ежедневного потребления до литра
  • чувство страха, когда у вас нет бутылки с водой
  • беспокоясь о том, где взять воду, т.е.грамм. при совершении покупок или в путешествии
  • испытывает приступы паники, когда вода недоступна немедленно

«Когда я пошел покупать новую бутылку для воды, мне пришлось проверить каждую, чтобы найти самую большую из доступных. Я знаю, что могу чувствовать жажду, но теперь я не уверен, психологическая она или настоящая. Если я еду в Лондон, я постоянно думаю: «Могу ли я получить воду?» и «Есть ли туалет?». Это порочный круг».

— Прочитайте историю Алисы, подробно описывающую ее переживания по поводу обезвоживания и то, как это привело к тому, что она выпивала более пяти литров в день.

Нутритивная терапия и увлажнение

Рекомендуемые шесть-восемь стаканов воды в день (примерно два литра) могут использоваться в качестве общего руководства по потреблению воды наряду с учетом ваших индивидуальных диетических потребностей. Конкретное количество необходимой гидратации варьируется от человека к человеку, поэтому важно настроиться на весь свой образ жизни при рассмотрении того, сколько воды является достаточным для вас гидратацией.

Диетолог Карен Александер говорит, что не только вода, которую вы пьете, но и диета, пол, возраст, физические упражнения и образ жизни также влияют на ваши потребности в воде.

Гипнотерапия может помочь вам вернуться к жизни. Короче говоря, после нескольких сеансов вы будете контролировать и наслаждаться …

— Гипнотерапевт Фиона Витель обсуждает гипнотерапию интернет-зависимости.

«Помимо жажды, есть еще один способ определить потребность в воде — по цвету мочи. В идеале вам нужна бледно-желтая моча — имейте в виду, что если вы принимаете рибофлавин (витамин B2), это может сделать мочу ярко-желтой.Многие овощи содержат большое количество воды и могут быть учтены при ежедневном потреблении, включая большинство фруктов, огурцов, сельдерея, салата, кабачков, помидоров, картофеля, капусты и даже такие продукты, как лосось и яйца, если их не переварить. Если вы потребляете мало овощей и фруктов, вам нужно будет пить больше, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно».

Если вы обеспокоены тем, что пьете слишком много или слишком мало воды, может быть полезно поговорить с врачом-диетологом, который поможет решить ваши потребности в гидратации.

Где получить помощь

Если тревога из-за обезвоживания становится постоянным состоянием в вашей жизни, консультант Софи Робинсон-Мэтьюз подробно описывает несколько полезных советов по преодолению этих тревожных ощущений в статье Happiful «Что такое тревога из-за обезвоживания?»

.

Здоровье кишечника и психическое здоровье

Связь между нашим здоровьем кишечника и нашим психическим здоровьем становится все более очевидной. Наша пищеварительная система, которую часто называют «вторым мозгом», производит более 90% всего серотонина («гормона счастья») в нашем организме.Наш кишечник также может влиять на иммунитет и устойчивость к стрессу, что может влиять на наше настроение. Здоровая пищеварительная система в целом гарантирует, что мы сможем усваивать витамины, минералы и питательные вещества, необходимые нашему мозгу для процветания.

Часто, когда мы чувствуем стресс или тревогу, мы чувствуем это нутром. Пищеварение может ускоряться или замедляться, в зависимости от того, как мы себя чувствуем. Чтобы ваш кишечник был в порядке, убедитесь, что вы едите много клетчатки, пьете много жидкости и регулярно занимаетесь спортом.

Ферментированные продукты могут стимулировать рост хороших бактерий в нашем кишечнике, поэтому старайтесь включать их в свой рацион, где это возможно.Другие полезные для кишечника продукты включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые и бобовые.

В этом выступлении на TED диетолог, микробиолог и нейробиолог Руаири Робертсон обсуждает связь между нашим кишечником и нашим мозгом.

Лекарства и диета

Стоит отметить, что если вы принимаете определенное лекарство для психического здоровья, возможно, вам следует избегать некоторых продуктов. Обязательно поговорите со своим врачом о любых лекарствах, которые вы принимаете, и спросите о любых диетических изменениях, которые вам могут потребоваться.


Чем может помочь диетолог

Психическое здоровье и благополучие требуют целостного подхода. Сбалансированное питание, содержащее питательные вещества, необходимые вашему мозгу и кишечнику, может дополнить другие методы лечения и подходы, которые вы используете для управления психическим здоровьем.

Чтобы убедиться, что вы получаете продукты, подходящие для ваших конкретных обстоятельств, может помочь обратиться за профессиональной помощью к диетологу. Они смогут поговорить с вами о ваших потребностях, принять во внимание ваши индивидуальные потребности и составить план диеты, который вам подходит.

На первый взгляд, наша диета может показаться достаточной, но наше пищеварение, всасывание, история болезни и унаследованные черты здоровья могут влиять на количество питательных веществ, необходимых нашему организму. Один или несколько из этих факторов могут склонить чашу весов в сторону плохого психического здоровья. Индивидуальный подход к диете и образу жизни также может помочь вам восстановить физическое и психическое благополучие.

— Диетолог Сара Хэнрэтти.

Заметка о кофеине — Кофеин часто помогает, когда вам нужен прилив энергии, но его стимулирующие свойства могут нарушить ваш сон и даже вызвать симптомы тревоги и депрессии.Если вы пьете много кофе, чая, колы или других энергетических напитков, вы можете попробовать заменить их напитками без кофеина, такими как травяные чаи, или насладиться напитками без кофеина.

Похожие темы

Питание и сон: влияние диеты на сон

Ни для кого не секрет, что и питание, и сон играют фундаментальную роль в нашем здоровье, но сложные и важные взаимосвязи между ними часто упускаются из виду.

Диета и питание могут влиять на качество вашего сна, а определенные продукты и напитки могут облегчить или усложнить получение необходимого вам сна.В то же время достаточное количество сна связано с поддержанием более здорового веса тела и может быть полезным для людей, которые пытаются похудеть.

Признание связи между сном и питанием создает возможности для оптимизации и того, и другого, чтобы питаться разумнее, лучше спать и вести более здоровый образ жизни.

Что такое питание?

Питание состоит из пищи и других веществ, которые позволяют организму получать энергию и нормально функционировать. Питание человека состоит из макроэлементов, витаминов и минералов.

  • Макронутриенты включают углеводы, белки и аминокислоты, жиры, клетчатку и воду.
  • Витамины играют определенную роль во множестве процессов в организме, и существует 13 основных витаминов.
  • Многочисленные минералы необходимы для питания различных систем организма. Минералы классифицируются как макроминералы или микроэлементы в зависимости от того, сколько из них нам нужно.

Правильное питание требует получения здорового баланса макронутриентов и необходимого потребления витаминов и минералов.Большая часть питания поступает из пищи, но другие источники, такие как напитки и пищевые добавки, также вносят свой вклад.
 

 

Как питание влияет на сон?

«Вы то, что вы едите» может быть клише, но оно отражает тот факт, что питание служит основой для здоровья, обеспечивая необходимую нам энергию и другие ресурсы, которые обеспечивают правильное функционирование организма. Связь между питанием и ожирением, диабетом и здоровьем сердца хорошо известна, но многие люди не знают, что их диета также может влиять на сон.

Какая диета лучше всего подходит для сна?

Как правило, сбалансированная диета, состоящая в основном из разнообразных овощей и фруктов, способна обеспечить рекомендуемую суточную норму витаминов и питательных веществ, способствуя лучшему сну и здоровому весу.

Поскольку и сон, и питание чрезвычайно сложны и включают в себя несколько взаимосвязанных систем организма, сложно провести исследования, убедительно доказывающие, что какая-то одна диета лучше всего подходит для сна.Вместо этого наиболее важным представляется то, что человек получает адекватное питание без чрезмерного потребления нездоровой пищи.

Центральная роль питания заключается в достаточно высоком потреблении широкого спектра витаминов и минералов, которые обеспечивают почти все типы систем и процессов организма.

Все больше данных указывает на то, что достаточное потребление питательных веществ важно для сна. Одно большое исследование показало, что недостаток основных питательных веществ, таких как кальций, магний и витамины A, C, D, E и K, связан с проблемами сна.Хотя это исследование не доказывает причинно-следственную связь, оно подтверждает вероятность того, что диета влияет на гормональные пути, участвующие в процессе сна.

Пища с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом также может влиять на уровень энергии и качество сна. Хорошо известно, что пища с высоким содержанием углеводов часто вызывает сонливость. Пища с высоким содержанием углеводов также может ухудшить качество сна. На самом деле было показано, что высокое потребление углеводов увеличивает количество пробуждений ночью и уменьшает количество глубокого сна, который вы получаете.Неудивительно, что частое употребление энергетических и сахаросодержащих напитков связано с плохим качеством сна.

Многие различные типы диет могут предложить такой баланс питательных веществ, и некоторые из них были более тщательно оценены на предмет того, как они влияют на сон. Например, было обнаружено, что средиземноморская диета, основанная на растительной пище, включающая нежирное мясо и продукты с высоким содержанием клетчатки, улучшает здоровье сердца и качество сна.

Диета

«Диетические подходы к остановке гипертонии», или диета DASH, предполагает снижение содержания соли и насыщенных жиров, а также акцент на цельных продуктах с высоким содержанием клетчатки, калия и магния.Диета DASH была разработана для снижения артериального давления, но исследования показали, что люди, которые внимательно следуют ей, сообщают о лучшем сне.

В то время как средиземноморская диета и диета DASH продемонстрировали пользу для сна, другие диетические подходы, которые уравновешивают макроэлементы и обеспечивают достаточное количество витаминов и минералов, могут иметь аналогичные эффекты. Потребуются дальнейшие исследования, чтобы определить преимущества различных диет для сна и проверить сравнительное влияние этих диет на сон.

Из-за воздействия изменений в питании на многие системы организма всем, кто рассматривает возможность перехода на новую диету, важно поговорить с врачом или диетологом, который может пересмотреть свой план питания, а также его преимущества и недостатки в конкретной ситуации.

Влияет ли нездоровое питание на нарушения сна?

Некоторые проблемы со сном возникают непосредственно из-за нарушений сна. Одним из наиболее серьезных нарушений сна является синдром обструктивного апноэ сна (СОАС), вызывающий нарушение дыхания и многочисленные ночные пробуждения. Ожирение является ключевым фактором риска СОАС, а это означает, что нездоровое питание, способствующее избыточной массе тела, может вызвать или усугубить это нарушение сна.

Алкоголь, как известно, усугубляет синдром обструктивного апноэ во сне, поскольку он еще больше снижает тонус мышц дыхательных путей в течение ночи.Это приводит к усилению закупорки верхних дыхательных путей во время сна.

Как сон влияет на питание?

Сон необходим для правильного функционирования организма. Он позволяет мозгу и телу отдыхать и восстанавливаться, и все больше доказательств указывает на его роль в поддержании правильного питания и здорового веса тела.

Недостаток сна был связан во многих исследованиях с повышенным риском ожирения. Недостаток сна также был связан с увеличением окружности талии, что считается тревожным индикатором многочисленных сердечно-сосудистых заболеваний.

Влияние сна на вес и состав тела может быть связано с тем, как он влияет на аппетит и питание.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые не высыпаются, с большей вероятностью увеличивают потребление пищи без эквивалентного увеличения расхода энергии. Усугубляет ситуацию то, что лишение сна, по-видимому, провоцирует склонность к выбору высококалорийных продуктов, которые предлагают меньшую питательную ценность и создают больший риск увеличения веса.

Определенные гормоны считаются движущими факторами неправильного питания, связанного с недосыпанием.Нормальная выработка лептина и грелина, гормонов, помогающих контролировать аппетит и чувство голода, прекращается даже после коротких периодов недостаточного сна.

Недостаток сна также может влиять на другие химические вещества в мозге, которые помогают выбирать пищу. Кроме того, известно, что сон влияет на концентрацию, принятие решений и настроение, и все это может влиять на типы продуктов, которые мы включаем в свой ежедневный рацион.

Может ли сон помочь вам похудеть?

Достаточное количество часов качественного сна может улучшить принятие решений о питании и внести вклад в хорошо продуманный план по снижению веса.Исследования показали, что люди, пытающиеся похудеть, добиваются лучших результатов, если хорошо высыпаются. Хороший сон может уменьшить переедание и может способствовать большей физической активности, помогая вам проснуться более энергичным и свежим.

Как улучшить сон и питание

Если вы хотите улучшить свой сон и питание, хорошей отправной точкой будет разговор с врачом. Ваш врач может помочь определить ваши барьеры на пути ко сну, в том числе потенциальные нарушения сна, и порекомендовать план питания, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Большинство людей могут улучшить сон, улучшив обстановку в спальне и свои привычки, связанные со сном. В совокупности это называется гигиеной сна и является важным фактором, позволяющим сделать постоянный сон частью вашей повседневной жизни.

Соблюдение регулярного графика сна является важным компонентом гигиены сна, и многие люди считают, что это может уберечь их от откладывания откладывания сна на более поздний срок. Исследования показали, что поздний график сна коррелирует с более высоким риском увеличения веса, что делает этот шаг потенциально полезным как для сна, так и для питания.

Предоставление себе достаточно времени, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну, является еще одним элементом гигиены сна. Это включает в себя отказ от продуктов и напитков, таких как напитки с кофеином или острая пища, которые могут затруднить засыпание. Также было обнаружено, что слишком поздний прием пищи ночью, который может нарушить сон, также вреден для людей, пытающихся похудеть.

Другие улучшения гигиены сна включают в себя обеспечение темноты и тишины в спальне, избегание экранного времени в течение часа или более перед сном, наличие удобного матраса и постельных принадлежностей, а также ежедневное пребывание на дневном свете и умеренные физические нагрузки.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

О нашей редакции

Эрик Суни имеет более чем десятилетний опыт работы в качестве научного писателя и ранее был специалистом по информации в Национальном институте рака.

Кимберли Труонг

Сонник

Кандидат наук

Доктор Труонг — специалист по сну, получивший образование в Стэнфорде, и имеющий сертификаты в области медицины сна и внутренних болезней. Она является основателем Earlybird Health.

Важность сбалансированного питания для здорового образа жизни

Невозможно переоценить важность сбалансированного питания для здорового образа жизни. Здоровый образ жизни может быть достигнут путем поддержания сбалансированной диеты и учета всех основных питательных веществ, необходимых организму. Правильный план питания помогает достичь идеальной массы тела и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые и другие виды рака.

Что такое сбалансированное питание?

Но что такое сбалансированное питание? Проще говоря, это диета, которая предлагает питательные вещества, помогающие вашему телу функционировать должным образом.Важность диеты заключается в потреблении нужного количества калорий. Ваше тело получает правильное питание, когда вы потребляете разнообразные продукты, богатые калориями, такие как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и белки.

Калорий

Калории – это показатель содержания энергии в пище. Когда вы принимаете пищу, калории расходуются, когда вы идете, думаете или дышите. В среднем человеку может потребоваться около 2000 калорий в день для поддержания массы тела.Как правило, калорийность человека может зависеть от его пола, возраста и физической активности. Более того, мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Опять же, людям, которые больше занимаются спортом, требуется больше калорий по сравнению с людьми, которые этого не делают. Также важно помнить, что источник калорий не менее важен, чем их количество. Наполнение пищи пустыми калориями, то есть теми, которые не содержат никакой питательной ценности, никак не помогает. Пустые калории можно найти в таких продуктах, как:

  • Сахар
  • Сливочное масло
  • Файлы cookie
  • Торты
  • Энергетические напитки
  • Мороженое
  • Пицца

Важность сбалансированного питания

Здоровое питание — это прекрасное самочувствие, прилив энергии, улучшение здоровья и настроение.Хорошее питание, физическая активность и здоровый вес тела являются важными составляющими общего состояния здоровья и благополучия человека.

Нет сомнений в важности здоровой пищи в вашей жизни. Если вы не придерживаетесь правильной диеты для здорового тела, вы можете быть подвержены заболеваниям, инфекциям или даже истощению. Особо следует подчеркнуть важность питательной пищи для детей, поскольку в противном случае они могут столкнуться с рядом проблем, связанных с ростом и развитием. Одними из наиболее распространенных проблем со здоровьем, возникающих из-за отсутствия сбалансированного питания, являются болезни сердца, рак, инсульт и диабет.

Физическая активность решает многие проблемы со здоровьем и улучшает психическое здоровье за счет уменьшения стресса, депрессии и боли. Регулярные физические упражнения помогают предотвратить метаболический синдром, инсульт, высокое кровяное давление, артрит и тревогу.

Что относится к сбалансированному питанию?

Сбалансированная диета включает в себя некоторые определенные группы здоровых продуктов: 

  • Овощи, такие как листовая зелень, крахмалистые овощи, бобовые, такие как фасоль и горох, красные и оранжевые овощи и другие, такие как баклажаны
  • Фрукты, включая целые фрукты, свежие или замороженные фрукты, но не консервированные, пропитанные сиропом
  • Зерновые, такие как цельные и очищенные зерна.Например, киноа, овес, коричневый рис, ячмень и гречка
  • .
  • Белки, такие как нежирная говядина и свинина, курица, рыба, фасоль, горох и бобовые
  • Молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт, творог и соевое молоко 

Большое разнообразие для выбора продуктов питания должно быть из каждой из пяти групп продуктов питания в определенных рекомендуемых количествах. Эти источники пищи из каждой пищевой группы обеспечивают одинаковое количество ключевых микро- и макроэлементов для удовлетворения потребностей организма.

Сбалансированная диета обычно содержит от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белков и 30 процентов жиров. Все органы и ткани нуждаются в правильном питании, чтобы эффективно работать, потребляя нужное количество питательных веществ и калорий для поддержания идеального веса. Общее состояние здоровья и самочувствие человека зависят от правильного питания, физических упражнений и здорового веса тела.

Правильный режим питания — это полная комбинация пищевых ингредиентов, продуктов и их количества, необходимых для завтрака, обеда, перекуса и ужина для каждой конкретной возрастной группы.Все, что вам нужно, это белок для вашей мышечной массы и клетки крови, которые доставляют кислород и питательные вещества к вашим мышцам.

Организму необходимы качественные углеводы, нежирный белок, необходимые жиры и жидкости в сочетании с регулярными физическими упражнениями для поддержания физического здоровья и хорошего самочувствия.

Они эффективны для предотвращения избыточного набора веса или поддержания потери веса, но более здоровый образ жизни также связан с улучшением сна и настроения. Физическая активность особенно улучшает работу мозга и результаты.

Как и в случае с физической активностью, небольшие изменения в вашем рационе могут иметь большое значение для достижения идеальной массы тела. Потребление правильного вида углеводов имеет важное значение. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и обработанных пищевых продуктах.

Фрукты и овощи являются богатыми источниками натуральных волокон, витаминов, минералов и других соединений, которые необходимы вашему телу для правильного функционирования. Они также содержат мало калорий и жира. Ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить воспаление и обеспечить вас калориями.

Важность здорового образа жизни

Достаточно не только сбалансированного питания, но и здорового питания. Вот некоторые из них, за которыми вы можете следить: 

  • Ешьте небольшими порциями. Вы можете сделать это, съев маленькие тарелки, чтобы обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большие порции.
  • Найдите время, чтобы поесть. Если вы не торопитесь с едой в перерывах между другими делами, а находите время, чтобы поесть, это может послать вашему мозгу сигналы о том, что у вас достаточно еды, необходимой для функционирования.
  • Сократите количество закусок. Нездоровые закуски категорически запрещены, поскольку они утоляют чувство голода. Переход на здоровую пищу размером с укус может помочь.
  • Обуздайте эмоциональное переедание. Переедание может быть чрезвычайно вредным. Использование его для избавления от стресса, грусти или беспокойства может повлиять на ваше здоровье. Вместо этого вы можете использовать более здоровые альтернативы, чтобы победить негативные эмоции.

Г-жа Пармит Каур, диетолог в больнице сверхспециализации Нараяна в Гуруграме

Почему важна физическая активность и питание?

Потеря веса может быть первым, что приходит на ум, когда вы слышите такие слова, как упражнения, физическая активность, питание, диета и здоровое питание, но это еще не все.Образ жизни, состоящий из физической активности и правильного питания, важен для общего качества жизни, а не только для потери веса. Правда в том, что физическая активность и питание необходимы для здорового тела и здорового духа.

Почему важна физическая активность

Физическая активность и упражнения имеют решающее значение для вашего тела. Есть много физических, а также психологических и эмоциональных преимуществ, которые дает ежедневная физическая активность.Упражнения не только помогут вам поддерживать здоровый вес или даже уменьшить лишний вес, у вас будет больше энергии, улучшится настроение и вы почувствуете себя лучше, когда будете постоянно активны.

Регулярная физическая активность и упражнения приносят много пользы вашему телу и могут помочь защитить вас от многих заболеваний, таких как:
  • Заболевание сердца, приводящее к сердечному приступу или инсульту
  • Высокое кровяное давление
  • Диабет
  • Ожирение
  • Боль в спине
  • Остеопороз (потеря костной ткани)

Физическая активность улучшает психическое здоровье состояния, в том числе
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Стресс
  • Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и травма
  • Повышение самооценки

У упражнений есть и другие удивительные преимущества:
  • Более острая память
  • Улучшенная согласованность
  • Лучший сон
  • Больше энергии
  • Повышение устойчивости к преодолению трудностей
  • Лучшая иммунная система

Если физическая активность еще не является частью вашего распорядка дня, попытка вписать ее в свой распорядок дня может показаться невыносимой, поэтому начните с небольших изменений.Начните с упражнений по 15-30 минут пять дней в неделю, пока не сможете заниматься физической активностью до часа и более в день.

Вот несколько способов включить физическую активность в свой день:
  • Совершите быструю прогулку после еды в течение 10-20 минут
  • Выгуливайте собаку утром и вечером
  • Прогулка до магазина или других мест в пределах разумного расстояния пешком вместо того, чтобы ехать на машине
  • Отправьтесь на велосипедную прогулку, в поход или поплавайте
  • Если у вас есть дети, играйте с ними на улице
  • Будьте активны в своем доме, занимаясь домашними делами (напр.г., подметание, мытье полов и чистка — отличные способы быть активными)
  • Если вы чувствуете, что готовы к большим переменам, начните бегать трусцой, запишитесь в тренажерный зал или займитесь спортом, например, присоединитесь к местной бейсбольной команде

Помните, что при физической активности начинайте с малого и пробуйте то, что вы можете легко включить в свою жизнь. Вы добьетесь большего успеха раньше и будете придерживаться его дольше. По мере освоения новых видов деятельности, таких как прогулки, увеличивайте дистанцию ​​и скорость. Затем в сверхурочное время чаще добавляйте более энергичные упражнения, например, бег трусцой.

Почему питание важно

Хорошее питание так же важно для здоровья, как и физические упражнения. Улучшив свой рацион, вы получите повышенный уровень энергии, более сильную иммунную систему и, как правило, будете чувствовать себя лучше. Питательная и сбалансированная диета, состоящая из нежирных белков, углеводов и полезных жиров, может помочь вам избавиться от лишнего веса и снизить риск многих заболеваний, таких как:     

  • Заболевание сердца, приводящее к сердечному приступу или инсульту
  • Рак
  • Диабет
  • Ожирение
  • Высокое кровяное давление
  • Камни в почках
  • Остеопороз (потеря костной массы)

Правильное питание также может помочь улучшить проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия, биполярное расстройство, шизофрения, СДВГ и болезнь Альцгеймера.

В правильном рационе должно быть мало насыщенных и трансжиров, холестерина и натрия

Примерами жиров, которых следует избегать, являются трансжиры и насыщенные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фуде, упакованных продуктах, выпечке, сладостях и во всем, что готовится на сале, сливках и растительном масле.

Точно так же следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием холестерина и употреблять их только в умеренных количествах.

Примерами продуктов с высоким содержанием холестерина являются яичные желтки, красное мясо, обработанные мясные продукты, такие как бекон, и сладости, такие как пирожные, пироги и печенье.

Наконец, есть натрий (соль), который естественным образом содержится во всех продуктах, но есть некоторые продукты, которым следует избегать переедания: мясные консервы и упакованное мясо (мясо на обед, бекон, ветчина), замороженные блюда, такие как буррито и пицца, и консервированные продукты, такие как перец чили и фасоль или овощи с добавлением соли.

Отказ от продуктов с высоким содержанием жира, холестерина и натрия значительно улучшит ваше самочувствие и поможет чувствовать себя лучше физически и морально.

Полноценный рацион должен включать нежирные белки, углеводы и полезные жиры

Чтобы получить нежирный белок, попробуйте лебеду, натуральное ореховое масло, овсянку, черную фасоль и белое мясо курицы.Белок необходим для вашего здорового питания, так как он насыщает вас, заряжает энергией, а употребление в умеренных количествах помогает сбросить лишний вес.

Хорошее питание также включает цельные углеводы, такие как овощи, фрукты, картофель, орехи и цельные зерна, такие как коричневый рис и лебеда. Наконец, убедитесь, что ваша здоровая диета включает полезные жиры. Продукты, содержащие хорошие жиры, — это авокадо, оливки, оливковое масло, несоленые орехи и семена, а также рыба.

Другим важным аспектом хорошего питания является кальций , который укрепляет ваши зубы и кости.Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются отличным источником кальция.

Попробуйте варианты с низким содержанием жира, чтобы снизить общее потребление жиров. Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, также богаты кальцием. Существуют также обогащенные продукты, а это означает, что производители этих продуктов намеренно увеличили уровень питательных веществ за счет витаминов и минералов. Примеры обогащенных продуктов включают некоторые продукты из сои, хлеб и крупы.

Начните с малого, пытаясь улучшить свой рацион и питание

Как и в случае с физическими упражнениями, может показаться ошеломляющим внесение стольких изменений в свой рацион одновременно, поэтому начните с малого, сделав здоровые привычки частью своего распорядка дня, например, исключив пару вредных продуктов или заменив пару продуктов на полезные. более здоровые варианты.Вместо пакета чипсов попробуйте съесть морковные палочки. Вы все равно получите удовольствие от хрустящего перекуса, но без жира. Внесение небольших изменений поможет вам быстрее добиться успеха и побудит вас продолжать пробовать и добавлять новые здоровые продукты в свой рацион.

Когда большинство людей думают о физической активности и питании, они думают о потере веса, но теперь вы знаете, что есть еще много причин, по которым важно быть физически активным и питаться здоровой пищей.

Если у вас есть опасения по поводу вашего здоровья, поговорите со своим врачом. У нас есть врачи, которые могут помочь вам в Медицинском специализированном центре больницы Орчард — Клиника ежедневного медицинского обслуживания — предлагающие помощь без предварительной записи или по предварительной записи.

 

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу

 

Наша миссия в больнице Орчард — предоставить нашему сообществу превосходное медицинское обслуживание. Мы стремимся к тому, чтобы ваше пребывание в Orchard Hospital было максимально приятным и комфортным. Нашим приоритетом является предоставление вам необходимой помощи, когда она вам нужна, с умением, сочувствием и уважением.

10 лучших советов по питанию

Январь часто означает время для принятия новогодних решений. Бесчисленное количество американцев, несомненно, проснутся завтра и решат заняться такими делами, как похудеть, привести себя в форму и питаться более здоровой пищей. Это одни из лучших решений, принимаемых каждый год.

Чтобы помочь тем из вас, кто решил, что в этом году нужно похудеть и стать здоровее, я составил список 10 лучших. Вот мой список Топ-10 вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и вес в 2010 году.

10. Ешьте больше клетчатки . Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты являются отличными источниками клетчатки. В качестве общего руководства женщины должны стремиться потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — 38 граммов в день. Если сейчас у вас мало клетчатки, увеличивайте ее постепенно.

9. Ешьте больше фруктов и овощей . Они не только содержат клетчатку, но также содержат много полезных витаминов, минералов и фитохимических веществ (соединений для борьбы с болезнями).Кроме того, поскольку большинство фруктов и овощей содержат мало калорий и жира, они могут насытить, но не утомить. Решите попробовать кое-что новое и в этом году.

8. Достаточно спать . Исследования показывают, что люди, которые недосыпают, больше подвержены риску увеличения веса, диабета, высокого кровяного давления и даже сердечных заболеваний. Большинству взрослых необходимо 7-8 часов ночного сна. Я лично хотел бы еще больше!!

7. Завтракать . Это самый важный прием пищи за день, и он может стать ключом к похудению.Люди, которые пропускают завтрак, обычно заканчивают тем, что восполняют калории позже в течение дня, иногда даже переедают. Попробуйте съесть что-нибудь в течение 2 часов после пробуждения, чтобы ускорить обмен веществ и ваш день. Если вы не любите продукты для завтрака, попробуйте съесть бутерброд или даже кусочек оставшейся пиццы, чтобы начать свой день.

6. Не отказывайте себе полностью в любимых продуктах. Депривация может в конечном итоге привести к перееданию, перееданию и чувству вины. Позвольте себе есть то, что вы хотите, когда хотите, но обязательно делайте это в меру.Со временем эта практика в конечном итоге приведет к более умеренным и питательным привычкам в еде.

5. Сократите ежедневное потребление калорий . Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Помните, что 3500 калорий равняются одному фунту жира в организме. Потребление на 500 калорий меньше, чем нужно вашему телу каждый день, может привести к потере веса на 1 фунт в неделю. Вы можете посетить https://choosemyplate.gov , чтобы получить общее представление о том, сколько калорий вам нужно каждый день.

4. Возьмите на себя ответственность . Ответственность необходима для успеха потери веса. Это может включать в себя регулярное взвешивание, постановку целей и отслеживание того, что вы едите. Дневники питания являются особенно важными стратегиями для снижения веса. Фактически, исследование, проведенное Центром медицинских исследований Kaiser Permanente, показало, что участники, которые вели дневники питания, потеряли почти вдвое больше веса, чем те, кто не вел дневник.

3. Заручиться поддержкой. Объедините усилия с друзьями, коллегами или членами семьи и вместе стремитесь к здоровому весу и здоровому образу жизни. Челлендж по снижению веса всегда популярен в это время года. С января в Healthpark снова будет проводиться конкурс «Самый большой неудачник». Поддержка других, безусловно, может помочь повысить ваши шансы на успех.

2. Примите участие в программе по снижению веса . Нет ничего плохого в том, чтобы признать, что вам нужна помощь профессионала. Часто программа по снижению веса под руководством профессионалов может предложить вам поддержку и структуру, необходимые для достижения успеха.Узнайте, как начать и поддерживать здоровую диету и физические упражнения в программе управления весом Lifesteps®.

1. Двигайтесь! Упражнения являются важным компонентом любой программы по снижению веса и вполне могут быть ключом номер один к поддержанию потери. Не позволяйте холодной погоде помешать вашим усилиям. Запишитесь в тренажерный зал, запишитесь на занятия по физкультуре, запишитесь на несколько занятий с личным тренером или купите видео с упражнениями, которое можно использовать дома. Суть в том, чтобы просто двигаться, так как активность имеет много преимуществ для вашего тела и вашего здоровья.

Национальный реестр контроля веса — это исследование, в котором приняли участие около 5000 человек, добившихся успеха в долгосрочной потере веса. Члены реестра потеряли в среднем 66 фунтов и удерживали этот вес более 5 лет. Некоторые из ключевых стратегий, которые использовали эти «успешные неудачники», включают завтрак, соблюдение низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, отслеживание того, что они едят, регулярное взвешивание и физические упражнения по 60–90 минут в день.

Желаю вам крепкого здоровья и счастливого Нового года!

Питание играет важную роль в вашем здоровом образе жизни!

У вас хроническая боль? Если это так, возможно, вы захотите поближе взглянуть на то, что находится в вашей продуктовой тележке, холодильнике и кладовой, потому что оказывается, что ваша диета может облегчить или усилить вашу боль.

По данным Всемирной организации здравоохранения, 60% факторов, влияющих на ваше здоровье и качество жизни, напрямую связаны с вашим образом жизни. И один из самых важных вариантов образа жизни, который вы можете сделать, — это выбирать более здоровую пищу! В нашей клинике наши физиотерапевты с удовольствием обучают пациентов способам принятия более разумных диетических решений, чтобы они могли более эффективно контролировать свою боль. В сочетании с регулярными физическими упражнениями и индивидуальным планом физиотерапии, направленным на лечение основных травм и болезней, здоровое питание может действительно творить чудеса для вашей функции и качества жизни.Свяжитесь со Springfield PT, чтобы узнать, как это сделать!

4 способа, которыми здоровое питание может облегчить боль естественным образом

Хотите несколько советов для начала? Примите во внимание эти простые советы, которые помогут вам двигаться в правильном направлении питания:

1. Избегайте провоспалительных продуктов, чтобы уменьшить боль

Хроническое воспаление является основным фактором, лежащим в основе большинства заболеваний, включая хронические болевые состояния, такие как артрит, фибромиалгия, мигрень и другие.Избегая продуктов, которые, как известно, способствуют воспалению, вы сможете улучшить здоровье кишечника и иммунной системы, поглощать больше полезных для тканей питательных веществ из продуктов, которые вы едите, и уменьшить воспаление, боль и скованность во всем теле.

Наиболее распространенные провоспалительные продукты в нашем рационе включают:

  • Молочные продукты
  • Глютен
  • Сахар
  • Трансжиры

Если у вас хроническая боль, избегайте или исключите эти продукты на определенное время и посмотрите, как отреагирует ваш организм.Вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя без этих веществ в своем рационе!

2. Употребляйте противовоспалительные продукты для уменьшения боли

Чтобы было ясно, острое воспаление (например, то, что происходит, когда вы ушибли палец ноги или потянули мышцу) является нормальной и здоровой реакцией иммунной системы. Но когда острая реакция переходит в хроническое постоянное состояние, ваше тело словно переходит в состояние повышенной боевой готовности — и боль является одним из основных сигналов тревоги!

Чтобы способствовать заживлению тканей и противовоспалительным действиям, обязательно употребляйте в пищу много питательных веществ, таких как:

  • Жирные кислоты омега-3, которые можно получить из качественных пищевых добавок, а также из таких продуктов, как рыба, яйца и орехи
  • Витамины и минералы, включая витамин С и магний, содержащиеся в пищевых добавках, листовых зеленых овощах и фруктах
  • Полезный белок, содержащийся в постном мясе и других продуктах животного происхождения, а также в некоторых растениях (белок содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками тканей и клеток)

3.Ешьте правильное количество пищи, чтобы поддерживать мышечную массу тела

Количество пищи, которую вы едите, должно быть достаточным для физических упражнений и мышечной массы тела. Слишком мало еды, и вы не сможете построить сильные мышцы, которые поддерживают ваши суставы и заставляют вас двигаться. Слишком много еды, и вы рискуете набрать лишний вес, что, как было доказано, является фактором риска воспаления и хронической боли.

4. Не допускайте обезвоживания, чтобы улучшить здоровье суставов и тканей

Питьевая вода помогает поддерживать смазку суставов и предотвращает скованность и болезненность.Вода также важна для выведения из организма токсинов и продуктов метаболизма, которые могут быть связаны с воспалением. Так выпей! Стремитесь потреблять по крайней мере от одной трети до половины веса вашего тела в жидких унциях пресной воды в день.

Вам нужна помощь в составлении обезболивающей диеты?

Свяжитесь с Springfield PT сегодня, чтобы записаться на прием и узнать, как можно уменьшить боль, изменив то, что вы кладете на тарелку.

Источники:

Употребление в пищу продуктов, снимающих стресс, может помочь снизить тревожность

Не то чтобы эти методы не были отличными способами снятия стресса и управления им, но поскольку они как бы «крадут все внимание», если хотите, диета часто упускается из виду как часть диеты. картина для борьбы со стрессом.

«Соблюдение здоровой диеты может уменьшить негативное воздействие стресса на ваш организм», — сказал Мэтью Дж. Кучан, доктор философии, старший научный сотрудник Abbott. «Здоровая диета создает прочную и долговечную основу для вашего тела, уменьшая окисление и воспаление, а также помогая уменьшить увеличение веса».

Конечно, особенно когда мы очень заняты и, как следствие, более склонны к стрессу, здоровое питание — это непростая привычка. Для многих приготовление здоровой пищи не всегда вписывается в плотный график, и ужин вне дома чаще всего является нормой.

«Это обычно способствует менее здоровому питанию», — сказал Кучан. «Мы все знаем, как легко побаловать себя той богатой жирной едой, которую мы жаждали, но обычно не готовили для себя».

По этой причине включение здоровой привычки в ежедневный или еженедельный распорядок дня может значительно улучшить общее питание и в конечном итоге привести к снижению уровня стресса.

«Еда дома обычно увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться здоровой диеты», — объяснил Кучан.«Один из способов облегчить соблюдение здоровой диеты — держать под рукой свежие питательные продукты. Многие из них также можно хранить в замороженном или сушеном виде, например, орехи, фрукты и злаки с высоким содержанием клетчатки».

Как именно здоровая пища снижает стресс?

«Стресс отрицательно влияет на кровяное давление и кровоток», — сказал Кучан. «Существует тесная связь между колебаниями мозгового кровотока и здоровьем мозга и этими соединениями с течением времени».

Питательные вещества из здоровой пищи, объяснил Кучан, могут помочь улучшить кровоток в организме.

«Примеры питательных веществ, улучшающих кровоток, включают омега-3 (ЭПК и ДГК), витамин Е и полифенолы, содержащиеся в красном вине, чернике и темном шоколаде», — сказал Кучан. «Таким образом, здоровая диета оказывает «каскадный эффект» на здоровье мозга, потому что, поскольку она улучшает кровоток, также улучшается доставка основных питательных веществ в мозг. В соответствии с этим, физическая подготовка является одним из самых сильных «анти- факторы снижения когнитивных функций, и он действует, поддерживая здоровый приток крови к мозгу.»

Кучан объяснил, что

омега-3 содержатся в такой рыбе, как лосось и тунец, а также обладают противовоспалительным действием. Вы можете найти витамин Е в таких продуктах, как семена подсолнечника, миндаль, шпинат и авокадо.

Кучан также упомянул, что более поздние исследования раскрывают антистрессовые эффекты растительных соединений.

«Подобно полифенолам и каротиноидам, содержащимся в таких продуктах, как зеленые листовые овощи и ярко окрашенный перец», — сказал он.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.