Правильное питание что в себя включает в себя: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Содержание

Правильное питание

Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм нуждается в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

Здоровое питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни, связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

Оглавление:

Небольшой разговор о правильном питании

Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

1

Правильное питание повышает эффективность на работе

Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

2

Правильное питание улучшает настроение

Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

3

Правильное питание оздоравливает сердце

Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

4

Правильное питание защищает от болезней

Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку и молоко, кушать йогурт, творог и сыр А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

5

Правильное питание улучшает достижения в спорте

Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

6

Правильное питание помогает сохранить молодость

Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

7

Правильное питание продлевает жизнь

Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

Как этому научиться

Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

  • Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
  • Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Уроки правильного питания

В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

Итак, с чем же вы познакомитесь?

Урок 1. Органы и процесс пищеварения

Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение – это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание – это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Больше чем наполовину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

Урок 5. Режим питания и диеты

По-настоящему правильное питание – это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание – это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

Приложения к курсу

Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

  • Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
  • Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
  • Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
  • Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

Как проходить занятия

Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

Что можем предложить мы?

Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание – это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. Поставьте перед собой цель изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что – нет и т.п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально – лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

Цитаты известных людей о питании

Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены:

Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину.


Пифагор

Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками.


Гвинет Пэлтроу

Избыток пищи мешает тонкости ума.


Сенека

Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились.


А. П. Чехов

Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру.


Абу-аль-Фарадж

Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же.


Джессика Альба

Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба.


Шри Сатья Саи Баба

Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.


Гиппократ

Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.


Сократ

Великие люди всегда были воздержанными в еде.


Оноре Де Бальзак

Желаем вам удачи и будьте здоровы! И, конечно же, переходите к урокам.

Кирилл Ногалес

Обед и правильное питание

Бизнес-ланч сегодняОбед на завтра

Любая диета, если она сбалансированная и полезная, включает в себя обед с первым блюдом. Причем в дневной прием пищи потребляется не меньше калорий, чем на завтрак. Правильное питание по мнению многих диетологов — это завтрак, обед, ужин, которые могут быть разбиты на более мелкие приемы еды. Сторонники раздельного питания рекомендуют есть не менее пяти раз в день, каждый раз употребляя совместимые между собой продукты. Например, мясные изделия с овощами (кроме картофеля), творог с сухофруктами и сметаной, мучные изделия с сыром и т.д.

Правильный обед в системе раздельного питания может быть таким: легкий суп-пюре из брокколи плюс рис отварной с овощами, например с болгарским перцем, брокколи, цветной капустой, луком, или куриный бульон плюс курица – гриль с тушеными овощами, например баклажанами, брокколи, цуккини. Рецептов довольно много, хотя на первый взгляд кажется, что диета предполагает резкое ограничение во многих продуктах.

Большинство специалистов в области правильного питания согласны с тем, что обед должен обязательно включать в себя суп. Жидкое горячее блюдо легче усваивается, гармонично воспринимается организмом вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Вспомните, приучать к взрослой полноценной еде детей начинают именно с супов. Это может быть суп-пюре или бульон с овощами, но первое блюдо — это то, что правильно есть на обед.

Обед.ру рекомендует попробовать такие рецепты правильного обеда:

  • 1. Углеводный обед. Суп: Минестроне или суп картофельный со сметаной. Второе: запеканка свекольная с сыром и морковью или пицца с баклажанами.
  • 2. Белковый обед. Суп: Свекольник с грибами или щи. Второе: рыбные котлеты с сельдереем и морковью, язык отварной или телятина с овощами.

Кстати, эти блюда есть в меню правильных обедов у партнеров Обед.ру.

Мы не утверждаем, что раздельное питание является единственной правильной системой еды для организма. Выбор диеты зависит от многих факторов — возраст, вес, рабочий график, режим сна и т.д. То, что молодой организм может усваивать, не всегда подходит людям старшего возраста.

При офисной, «сидячей» работе потребность организма в питательных веществах определяется таким соотношением: 100-110 г белков, 80-90 г жиров и 300-350 г углеводов в день. Для работников, занятых физическим трудом, это соотношение меняется на 115-120 г белков, 80-90 г жиров и 400 г углеводов. Помимо этого каждый организм нуждается в клетчатке и витаминах. Выбирая правильное питания для себя, помните об этих показателях. Правильный обед должен состоять из четверти всех суточных калорий.

Гид по здоровому питанию для новичков

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете cложный, вам придётся непросто, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов. Возможно, вы предпочитаете лёгкий, потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение. Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям. Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например, за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

Baloncici/Depositphotos

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Больше полезного 🍨

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Следите за размером порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Попробуйте палеодиету

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Найдите диету, которая подходит именно вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности. Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила. Выбирайте то, что подходит именно вам.

Выберите подходящую 🥦

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас. Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Читайте также 🥣🥩🍆

🧬 5 мифов о правильном питании, в которые пора перестать верить

Миф № 1: правильное питание — это невкусно и скучно

Как на самом деле. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, отвечающий потребностям каждого конкретного человека. Гречка и куриная грудка на завтрак, обед и ужин — вопреки распространённому мифу — это не полезное и уж точно не сбалансированное питание. Правильное питание должно удовлетворять потребность организма в калориях, макро- и микронутриентах и давать моральное наслаждение. Нет никакого смысла есть огурцы, если вы их ненавидите, несмотря на всю их пользу.

В питании можно придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Здоровое питание взрослых включает в себя овощи и фрукты, орехи, злаки. Свободные сахара (любой добавленный сахар) должны составлять не более 10% дневной калорийности рациона. Не нужно полностью исключать сахар, как предлагается в некоторых экстремальных диетах. Вместо продуктов с насыщенными жирами (жирного мяса, сливочного, пальмового и кокосового масла, сливок, сыра) лучше выбирать ненасыщенные жиры — они содержатся в рыбе, авокадо и орехах.

В канадском руководстве по питанию, вышедшем в начале 2019 года, полезный дневной рацион изображён на одной тарелке. Специалисты из Канады обращают внимание, что здоровое питание — это не только еда. Важно осознанно подходить к приёмам пищи, чаще готовить дома, не есть в одиночку и наслаждаться едой. Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.

«Чем больше вы едите необработанных овощей, тем лучше. Важно не обманывать себя: картофель фри, например, к овощам не относится. Фрукты лучше есть в умеренных количествах. Цельное зерно — источник медленных углеводов, белка и витаминов. Если вы хотите похудеть, осторожнее нужно быть с цельнозерновым хлебом, обычно в его составе всё равно есть белая мука и сахар. Здоровые источники белка — рыба, индейка, бобовые, молочные продукты — надолго насыщают, рассказывает Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, диетолог, кардиолог клиники GMS.»

Миф № 2: на правильном питании придётся голодать

Как на самом деле. Голод — сигнал организма о том, что ему необходимо топливо. Голод бывает физический и эмоциональный. Если вы с самого утра ничего не ели, а уже вечер, организм потребует пищу. Но чувство голода после обеда означает, что, скорее всего, вы пьёте мало воды, не выспались, устали, нервничаете. В таком случае важно решить исходную проблему, тогда навязчивые мысли съесть ещё одну булочку уйдут.

Если вам всё время хочется есть — значит, что-то идёт не так. Проверьте калорийность своего рациона, обратите внимание на то, сколько вы спите и как много в вашей жизни стресса. Есть люди, которые забывают поесть в течение дня, из-за чего вечером их настигает ужасный голод. Здесь поможет планирование рациона: заранее придумайте, что, где и во сколько вы будете есть, соберите ланчбокс или поставьте в телефоне напоминание о том, что нужно сходить в кафе на обед.

Миф № 3: правильное питание исключает десерты и другие любимые блюда

Как на самом деле. Вам придётся навсегда отказаться от привычной еды. Любые насильственные ограничения рано или поздно приведут к срыву. Если хочется оздоровить свой рацион, начинайте с малого: замените обычные печенья на более полезные хлебцы, добавляйте поменьше масла во время приготовления пищи, готовьте полезные бургеры дома, вместо того чтобы покупать фастфуд.

Миф № 4: при правильном питании худеют

Худеют от дефицита калорий, а не от присутствия каких-то продуктов в рационе. Кто-то умудряется худеть на круассанах (но это не слишком правильный подход). А кто-то, наоборот, поправляется на «правильных» кашах и протеиновых батончиках. Диетологи Эвелин Триболи и Элиза Реш считают, что достичь оптимального веса можно только отказавшись от диетического мышления и «помирившись» с едой. Если уважать себя, перестать винить за каждый съеденный кусочек и осознанно выбирать блюда на обед и ужин — лишние килограммы постепенно уйдут. Важен настрой и отказ от войны с едой.

Миф № 5: на правильном питании придётся считать белки, жиры и углеводы и взвешивать еду

Как на самом деле. Если вы не бодибилдер и не готовитесь к выступлению фитнес-бикини, вам необязательно досконально считать нутриенты во время каждого приёма пищи. Достаточно примерно ориентироваться в составах продуктов и питаться сбалансированно, не уходя в крайности. Опасным «соседом» правильного питания является орторексия — маниакальное желание есть только «чистую еду», избегание «вредных» продуктов, из-за чего начинаются проблемы в социальной жизни. Из-за чрезмерного внимания к еде появляется недовольство своим телом, излишняя тревожность и перепады настроения.

Что в итоге

Не существует единого для всех правильного питания. Здоровый полноценный рацион для каждого человека свой. Еда должна быть разнообразной и нравиться вам, тогда полезное питание не будет в тягость. Если вас не устраивает ваше нынешнее питание, разберитесь в причинах и скорректируйте рацион.

Правильное питание — доклад сообщение

Соблюдение правильного питания является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы защитить свое здоровье. Фактически, до 80% преждевременных сердечных заболеваний и инсультов можно предотвратить с помощью вашего жизненного выбора и привычек, таких как правильное питание и физическая активность.

Здоровая диета может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта путем:

  • улучшение уровня холестерина
  • снижение артериального давления
  • помогая вам управлять своим весом
  • контролировать свой уровень сахара в крови.

Как выглядит здоровая сбалансированная диета?

Здоровая диета состоит в основном из цельных или натуральных продуктов. Мы используем слова «целое и натуральное» для обозначения продуктов, которые не были подвергнуты высокой или чрезмерной обработке.

Правильное питание включает в себя:

1. Ешьте много овощей и фруктов.

Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты насыщены питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя полный заряд.

Стремитесь к 7-10 порциям овощей и фруктов каждый день.

2. Чаще выбирайте продукты из цельного зерна.

Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и ячмень. Они готовятся с использованием всего зерна. Цельнозерновая пища содержит клетчатку, белок и витамины группы В, чтобы помочь вам дольше оставаться здоровыми и полноценными.

Выберите варианты цельного зерна вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.

3. Употребление в пищу разнообразных продуктов, содержащих белок.

Продукты с белком включают рыбу, бобы и чечевицу, тофу, молочные продукты и постное мясо. Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.

Ешьте белок каждый день.

Старайтесь есть как минимум две порции рыбы в неделю, и найдите в своей диете рецепты с фасолью, чечевицей и тофу для разнообразия.

Молочные продукты являются отличным источником белка. Выберите обезжиренные, нежирные варианты.

4. Избегайте высоко и ультра-обработанных продуктов.

Продукты с высокой степенью обработки, часто называемые ультра-обработанными, представляют собой продукты, которые отличаются от исходного источника пищи и содержат много добавленных ингредиентов. Во время обработки часто добавляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, а также соль и сахар. Примеры обработанных пищевых продуктов включают: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженную пиццу, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных продуктах здесь.

Некоторые минимально обработанные продукты в порядке. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало добавок промышленного производства. Минимально обработанные продукты сохраняют почти все свои основные питательные вещества. Вот некоторые примеры: салат в пакетиках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не говорим об этих минимально обработанных продуктах, когда советуем не употреблять обработанные продукты.

Исследование, финансируемое Heart & Stroke, показало, что ультрапроцессированные продукты составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.

5. Избегайте сладких напитков

Сахарные напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовый сок, безалкогольные напитки и ароматный кофе, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая, и это приводит к увеличению веса.

Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть свои фрукты, а не пить их.

Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.

Правильное питание

Интересные ответы

  • Фернан Магеллан — доклад сообщение

    Фернан Магеллан (Магельянш) (ок.1480-1521) — один из величайших мореплавателей, португалец, совершил первое путешествие вокруг света.

  • Созвездие Близнецы — доклад сообщение

    Все мы знакомы с такими понятиями, как «гороскоп», «созвездия», «астрономия». Ещё жители древнего Вавилона решили разделить всю небесную сферу на двенадцать частей, так и образовались знаменитые знаки зодиака

  • Витамины — сообщение доклад

    В переводе с латинского языка, слово витамины означает «жизнь». Поэтому понятна важность и необходимость этих элементов человеческому организму, да и любому живому существу, для нормального развития и функционирования всех систем жизнеобеспечения.

  • История развития химии — сообщение доклад кратко (8 класс)

    Химия – это наука о составе, строении и свойствах всех веществ и соединений. Данная научная область очень важна в жизни людей, особенно для тех, кто собирается поступать в медицинский институт.

  • Знаменитые и великие люди России — доклад сообщение

    Россия — великая страна, чьи земли полны различных знаменитых и великих людей. Они стали великими не просто так, а благодаря своим поступкам, и не какими бы другими, а именно те, что поставили страну выше других. Какие же именно люди?

10 главных принципов правильного питания

Забота о здоровье – это большая работа над собой. Важно не только заниматься спортом, спать по восемь часов, но и правильно питаться. Не зря правильное питание считают чуть ли не основой ЗОЖ. Чтобы организм нормально функционировал, он должен получать необходимые витамины и микроэлементы. В этом материале мы расскажем, как угодить своему желудку и не навредить.

Основные принципы

Здоровое питание – это меню, которое подобрано с учётом поступления и расхода калорий, необходимых для получения энергии. При их дефиците снижается иммунитет, а при избытке они скапливаются в виде жира и холестерина.

Когда вы едите вредные продукты, то в организм попадают жиры, пестициды и токсины, которые могут вызвать разные заболевания. Кроме того, употребление полезных продуктов поможет поддерживать нормальный вес, улучшить пищеварение и привести в порядок метаболизм.

В основе здорового питания заложена система определённых правил. Соблюдая их, можно с лёгкостью выделить и запомнить главные принципы:

Очень важно питаться регулярно. Соблюдение этого принципа позволит не переедать и отразится на организме более чем благотворно – работа пищеварительного тракта значительно улучшится. Диетологи советуют принимать пищу от трёх до шести раз в день. последний приём должен быть не позже трёх часов перед сном.

Энергетическую ценность продуктов следует контролировать, даже если снижение веса не входит в планы. В современном мире делать это очень просто – любая необходимая информация есть в интернете. Если взять за основу средние показатели, то для женщины оптимальная дневная норма составляет 1600 ккал, а для мужчины – 2200 ккал.

Но это примерные цифры. Для точного расчёта нужно обращаться к специалисту. Он вычислит, сколько нужно употреблять калорий, чтобы не набрать лишнего и при этом чувствовать себя комфортно.

При расчёте учитываются вес, пол, возраст и даже место работы. Приведём пример: женщине-спортсменке необходимо больше энергии, чем мужчине с сидячим образом жизни.

  • Распределение рациона на сутки

Многие люди привыкли завтракать бутербродом с кружкой чая или чашкой кофе. И это — самая главная ошибка: на завтрак необходимо съедать больше трети дневной нормы. К примеру, вот схема распределения калорий при четырёхразовом питании:

— завтрак – 35%;

— обед – 40%;

— перекус – 10%;

— ужин – 15%.

Преобладание в рационе одного и того же продукта не несёт для организма никакой пользы, да и быстро надоедает. Даже самая строгая диета должна состоять хотя бы из нескольких продуктов.

Самым оптимальным считается соотношение углеводов, жиров и белков 4:1:1. Здоровое питание включает в себя овощи, зелень и фрукты. Каш, молочки и мяса должно быть меньше.

Питаться нужно умеренно, строго соблюдая режим. Есть полноценно всего один раз в день с несколькими перекусами не стоит.

Ели вы пропустите завтрак, то возрастает шанс, что вы переедите позже. Лучше давать организму энергию небольшими порциями – тогда сытость чувствуется в течение всего дня.

  • Скорость употребления

Во время приёма пищи не стоит торопиться. Когда вы быстро заглатываете еду, то вместе с ней в организм попадает и воздух, который скапливается в кишечнике и вызывает газообразование.

Пережёвывая пищу медленно, вы «обманываете» организм. Таким образом можно съесть гораздо меньше.

  • Питьевой режим

Взрослому человеку необходимо пить два литра воды в день и желательно — до 18:00. При этом пить не рекомендуется за полчаса до еды и после неё. Игнорируя эти правила, вы нарушаете процесс пищеварения. Жидкость обладает свойством менять состав желудочного сока.

  • Сочетание продуктов

Есть продукты, которые категорически нельзя употреблять друг с другом. И чтобы не запутаться, специалисты выделили несколько групп:

  1. Белковые продукты (мясо, рыба, молочные продукты, яйца).

  2. Живые продукты (овощи, фрукты, зелень, ягоды).

  3. Пища, богатая углеводами (крупы, каши, картофель, макароны).

Совместимыми считаются следующие комбинации групп: 2 и 3, 1 и 2.

Многие эксперты считают, что продукты из второй группы лучше употреблять отдельно. Фрукты нельзя есть в качестве перекуса. Лучше всего включить их в основной приём пищи.

Понятно, что лучше есть свежие продукты, но в понятие «качество еды» входит и другое – простота блюда. Чем меньше ингредиентов в него входит, тем легче будет перевариваться еда.

Наиболее приемлемое количество компонентов – не более 4.

Жирную, солёную и острую пищу тоже стоит употреблять. Полностью исключать жиры из рациона не рекомендуется – они необходимы организму. Но лучше заменять животные жиры растительными.

Кроме того, полезно употреблять продукты, которые едят без термической обработки. К ним относят: творог, ягоды, фрукты, йогурт, зелень и другие.

Это основные рекомендации. Подобрать индивидуальное меню поможет диетолог. Перед тем как менять свой рацион, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом о возможных противопоказаниях.

Здоровое питание для школьника.

Loading…


Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

  • если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
  • в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
  • совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
  • процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
  2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
    Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
    Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
  4. Следует употреблять йодированную соль.
  5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
  6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
  7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
  8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
  9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

  • Когда нет чувства голода.
  • При сильной усталости. 
  • При болезни.
  • При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
  • Перед началом тяжёлой физической работы.
  • При перегреве и сильном ознобе.
  • Когда торопитесь.
  • Нельзя никакую пищу запивать.
  • Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

  • В питании всё должно быть в меру;
  • Пища должна быть разнообразной;
  • Еда должна быть тёплой;
  • Тщательно пережёвывать пищу;
  • Есть овощи и фрукты;
  • Есть 3—4 раза в день;
  • Не есть перед сном;
  • Не есть копчёного, жареного и острого;
  • Не есть всухомятку;
  • Меньше есть сладостей;
  • Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

 

советов по здоровому питанию | ДНПАО

Иногда может показаться, что нас засыпают информацией о последних кулинарных тенденциях или модных ингредиентах. Но правильное питание — это на самом деле сбалансированная диета, и это проще, чем вы думаете. На самом деле вести здоровый образ жизни может быть легко и весело.

Питание — это больше, чем витамины, оно также включает клетчатку и полезные жиры. Сейчас самое подходящее время, чтобы узнать простые способы помочь всей вашей семье питаться здоровой пищей.

Нужен совет специально для маленьких детей? Узнайте, как познакомить детей со здоровой пищей.

Добавьте полезные жиры.

Не все жиры вредны. Продукты с мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами важны для вашего мозга и сердца. Ограничьте продукты с трансжирами, внешними значками, которые повышают риск сердечных заболеваний. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы и авокадо.

Авокадо богат полезными жирами.Украсьте салат или попробуйте авокадо в своем утреннем коктейле.

Попробуйте :

  • Посыпьте постное мясо нарезанным ломтиками авокадо или добавьте авокадо в свой утренний смузи.
  • Посыпьте супы или салаты орехами или семенами (например, миндалем или тыквенными семечками).
  • Дважды в неделю добавляйте в свой рацион рыбу с полезными жирами, например, лосося или тунца.
  • Замените переработанные масла (например, рапсовое или соевое масло) на масла холодного отжима, такие как оливковое масло экстра-класса и кунжутное масло.

Вырезать натрий.

Хорошее питание — это баланс, а это означает, что вы не должны получать слишком много определенных ингредиентов, таких как натрий (соль). Натрий повышает кровяное давление, что повышает риск сердечных заболеваний и инсульта. Около 90% американцев в возрасте 2 лет и старше потребляют слишком много натрия. Для большинства людей в возрасте от 14 лет и старше суточная доза натрия не должна превышать 2300 мг.

Попробуйте :

  • Избегайте обработанных и расфасованных пищевых продуктов, которые могут содержать много скрытого натрия.Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, могут быть источниками скрытого натрия.
  • В продуктовом магазине ищите продукты с пометкой «с низким содержанием натрия».
  • В ресторанах попросите соусы и приправы на гарнир. Получите больше советов по снижению содержания натрия во время еды вне дома.
  • Вместо того, чтобы использовать соль, придайте своим блюдам восхитительный вкус, выдавив свежевыжатый лимонный сок, немного смеси специй без соли или свежих трав.

Поднимите уровень оптоволокна

Клетчатка в вашем рационе не только поддерживает вас в норме, но и помогает дольше чувствовать себя сытым.Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. 3,4 Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые (фасоль и горох) являются хорошими источниками клетчатки. external icon

Попробуйте :

  • Нарежьте сырые овощи и положите их в пакетики с собой, чтобы использовать в качестве быстрого перекуса.
  • Начните свой день с завтрака с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновой овсянки, посыпанной орехами пекан или макадамия.
  • Овощи готовятся на пару, а не варятся.Покупая замороженные овощи, ищите те, которые были «мгновенно заморожены».
  • Добавьте в салат полстакана фасоли или гороха, чтобы добавить клетчатки, текстуры и аромата.

Стремитесь к разнообразию цветов на вашей тарелке.

Такие продукты, как темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами.

Попробуйте :

  • Посыпьте свежими травами салат или макароны из цельнозерновой муки.
  • Приготовьте красный соус из консервированных помидоров (ищите «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли»), свежих трав и специй.
  • Добавляйте нарезанные кубиками овощи, такие как перец, брокколи или лук, в рагу и омлеты, чтобы придать им больше цвета и питательных веществ.

Вы едите здоровую пищу, чтобы набрать здоровый вес? Узнайте больше о сбалансированном питании.

Как понимать и использовать этикетку с информацией о пищевой ценности

Люди смотрят на этикетки продуктов питания по разным причинам. Но какой бы ни была причина, многие потребители хотели бы знать, как использовать эту информацию более эффективно и легко. Следующие навыки чтения этикеток предназначены для того, чтобы облегчить вам использование этикеток с информацией о пищевой ценности для принятия быстрых и обоснованных решений о еде, которые помогут вам выбрать здоровую диету.

Обзор | Обслуживание информации | Калории | Питательные вещества | Процент дневной нормы (%DV) | Варианты этикетки с информацией о пищевой ценности

Для получения дополнительной информации о новой этикетке «Факты о питании» посетите веб-сайт www.fda.gov/NewNutritionFactsLabel.


Обзор

Информация в основной или верхней части (см. № 1–4) образца этикетки с пищевой ценностью (ниже) может различаться в зависимости от продукта питания и напитка; он содержит информацию о продукте (размер порции, калории и информацию о питательных веществах).Нижний раздел содержит сноску, которая объясняет % дневной нормы и дает количество калорий, используемых для общих рекомендаций по питанию.

На следующей этикетке «Факты о питании» мы выделили определенные разделы цветом, чтобы помочь вам сосредоточиться на тех областях, которые будут подробно объяснены. Обратите внимание, что эти цветные разделы отсутствуют на этикетках продуктов, которые вы покупаете.

Образец этикетки для замороженной лазаньи

вернуться к началу


1.Сервисная информация

(№1 на этикетке образца)

Глядя на этикетку с информацией о пищевой ценности, прежде всего обратите внимание на количество порций в упаковке (порции в контейнере) и размер порции. Размеры порций стандартизированы, чтобы было легче сравнивать похожие продукты; они предоставляются в привычных единицах, таких как чашки или кусочки, за которыми следует метрическая сумма, например, количество граммов (г). Размер порции отражает количество, которое люди обычно едят или пьют. Это не рекомендация о том, сколько вы должны есть или пить .

Важно понимать, что все количества питательных веществ, указанные на этикетке, включая количество калорий, относятся к размеру порции. Обратите внимание на размер порции, особенно на количество порций в упаковке с едой. Например, вы можете спросить себя, потребляете ли вы ½ порции, 1 порцию или больше . На этикетке образца одна порция лазаньи равна 1 чашке. Если бы вы съели две чашки, вы бы съели две порции.Это в два раза больше калорий и питательных веществ, указанных на этикетке образца, поэтому вам нужно будет удвоить количество питательных веществ и калорий, а также %DV, чтобы увидеть, что вы получаете в двух порциях.

Пример

  Одна порция лазаньи

%DV

Две порции лазаньи

%DV

Размер порции 1 чашка   2 чашки  
Калории 280   560  
Общий жир 12% 18 г 24%
Насыщенные жиры 4.5г 23% 46%
Транс Жир 0 г    
Холестерин 35 мг 12% 70 мг 24%
Натрий 850 мг 37% 1700 мг 74%
Всего углеводов 34 г 12% 68 г 24%
Пищевые волокна 14% 8 г 29%
Всего сахара 6 г   12 г  
Добавленный сахар 0% 0 г 0%
Белок 15 г   30 г  
Витамин D 0 мкг 0% 0 мкг 0%
Кальций 320 мг 25% 640 мг 50%
Железо 1.6 мг 8% 3,2 мг 20%
Калий 510 мг 10% 1020 мг 20%

наверх


2. Калории

(#2 на этикетке образца)

калорий показывают, сколько энергии вы получаете от порции этого продукта. Например, в одной порции лазаньи 280 калорий .Что делать, если вы съели всю упаковку? Тогда вы съедите 4 порции, или 1120 калорий .

Чтобы достичь или поддерживать здоровый вес тела, сбалансируйте количество калорий, которые вы едите и пьете, с количеством калорий, которые использует ваше тело. 2000 калорий в день используются в качестве общего руководства для рекомендаций по питанию. Ваша потребность в калориях может быть выше или ниже и зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Узнайте свою расчетную потребность в калориях на https://www.Choosemyplate.gov/resources/MyPlatePlan.

Помните : количество потребляемых вами порций определяет количество фактически съеденных калорий. Потребление слишком большого количества калорий в день связано с избыточным весом и ожирением.

вернуться к началу


3. Питательные вещества

(№3 на этикетке образца)

Посмотрите раздел 3 на этикетке с образцом. Он показывает вам некоторые ключевые питательные вещества, которые влияют на ваше здоровье. Вы можете использовать этикетку для поддержки своих личных диетических потребностей — ищите продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получать, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

  • Питательные вещества, которых следует избегать: насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара.

Насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара — это питательные вещества, указанные на этикетке, которые могут быть связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья, и американцы обычно потребляют их слишком много в соответствии с рекомендуемыми ограничениями для этих питательных веществ. Они идентифицированы как питательных вещества, чтобы получить меньше . Например, употребление слишком большого количества насыщенных жиров и натрия связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление.Потребление слишком большого количества добавленных сахаров может затруднить удовлетворение важных потребностей в питательных веществах, оставаясь при этом в пределах калорийности.

Что такое добавленные сахара и чем они отличаются от общего количества сахара?

Всего сахаров на этикетке «Пищевая ценность» включает сахара, естественным образом присутствующие во многих питательных продуктах и ​​напитках, такие как сахар в молоке и фруктах, а также любые добавленные сахара, которые могут присутствовать в продукте. Для общего количества сахаров не было установлено дневной контрольной величины, потому что не было рекомендаций по общему количеству потребляемой пищи в день.

Добавленные сахара на этикетке «Пищевая ценность» включают сахара, которые добавляются при обработке пищевых продуктов (например, сахароза или декстроза), продукты, упакованные в качестве подсластителей (например, столовый сахар), сахара из сиропов и меда, а также сахара из концентрированных фруктов. или овощные соки. Диеты с высоким содержанием калорий из добавленных сахаров могут затруднить соблюдение рекомендуемых ежедневных уровней важных питательных веществ, оставаясь при этом в пределах калорийности.

Примечание. Наличие на этикетке слова «включает» перед словом «Добавленные сахара» указывает на то, что добавленные сахара включены в общее количество граммов сахара в продукте.

Например, на упаковке йогурта с добавлением подсластителей может быть указано:

Это означает, что продукт содержит 7 граммов добавленных сахаров и 8 граммов натуральных сахаров – всего 15 граммов сахара.

  • Питательные вещества, чтобы получить больше: пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий.

Пищевые волокна, витамин D, кальций, железо и калий — это питательные вещества, указанные на этикетке, которые американцы обычно не получают в рекомендуемом количестве.Они идентифицированы как питательных вещества, чтобы получить больше . Соблюдение диеты с высоким содержанием пищевых волокон может увеличить частоту дефекации, снизить уровень глюкозы и холестерина в крови и уменьшить потребление калорий. Диета с высоким содержанием витамина D, кальция, железа и калия может снизить риск развития остеопороза, анемии и высокого кровяного давления.

Помните : Вы можете использовать этикетку для поддержки своих личных диетических потребностей — выбирайте продукты, которые содержат больше питательных веществ, которые вы хотите получать, и меньше питательных веществ, которые вы, возможно, захотите ограничить.

вернуться к началу


4. Процент дневной нормы (%DV)

(№4 на этикетке образца)

% дневной нормы (%DV) — это процент дневной нормы для каждого питательного вещества в порции продукта. Дневные нормы — это справочные количества (выраженные в граммах, миллиграммах или микрограммах) питательных веществ, которые необходимо потреблять или не превышать каждый день.

%DV показывает, сколько питательных веществ в порции пищи составляет общий дневной рацион.

%DV помогает определить, является ли порция пищи высоким или низким содержанием питательных веществ.

Вам нужно знать, как рассчитать проценты, чтобы использовать %DV? Нет, потому что метка (%DV) сделает за вас математику! Это поможет вам интерпретировать количество питательных веществ (граммы, миллиграммы или микрограммы), помещая их все в одну и ту же шкалу для дня (0-100% DV). Столбец %DV не дает в сумме по вертикали 100%. Вместо этого %DV представляет собой процент от дневной нормы для каждого питательного вещества в порции пищи. Он может сказать вам, богата ли порция пищи питательным веществом или мало, и вносит ли порция пищи много или мало в ваш ежедневный рацион по каждому питательному веществу.

Примечание: некоторые питательные вещества, указанные на этикетке «Пищевая ценность», такие как общее количество сахаров и транс-жиров, , не имеют %DV — они будут обсуждаться позже.

Общее руководство по %DV

  • 5% DV или менее питательного вещества на порцию считается низким
  • 20% DV или более питательных веществ на порцию считается высоким

Чаще выбирайте продукты, которые:

  • Более высокое содержание пищевых волокон, витамина D, кальция, железа и калия в %DV
  • Снижение %DV для насыщенных жиров, натрия и добавленных сахаров

Пример : Посмотрите на количество натрия в одной порции, указанное на этикетке образца.Влияет ли %DV от 37% на вашу диету? См. Общее руководство по %DV . Этот продукт содержит 37% DV для натрия, что показывает, что это продукт с ВЫСОКИМ содержанием натрия (у него более 20% DV для натрия). Если вы употребите 2 порции, это обеспечит 74% суточной нормы натрия — почти три четверти дневной нормы натрия.

Сравните продукты : Используйте %DV для сравнения продуктов питания (не забудьте убедиться, что размер порции одинаков) и чаще выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы хотите получить больше, и с низким содержанием питательных веществ, которые вы хотите получить меньше из.

Понимание заявлений о содержании питательных веществ : используйте %DV, чтобы отличить одно заявление от другого, например, «легкий», «низкий» и «уменьшенный». Просто сравните %DV в каждом пищевом продукте, чтобы увидеть, какой из них выше или ниже по определенному питательному веществу.Нет необходимости запоминать определения.

Диетические компромиссы : Вы можете использовать %DV, чтобы помочь вам найти диетические компромиссы с другими продуктами в течение дня. Вам не нужно отказываться от любимой еды, чтобы питаться здоровой пищей.Когда любимая пища содержит много насыщенных жиров, сбалансируйте ее продуктами с низким содержанием насыщенных жиров в другое время дня. Кроме того, обратите внимание на то, сколько вы едите в течение дня, чтобы общее количество насыщенных жиров, а также других питательных веществ, которые вы хотите ограничить, оставалось ниже 100% дневной нормы.

Как дневные значения соотносятся с %DV

Посмотрите на приведенный ниже пример, чтобы еще раз увидеть, как дневная норма (DV) соотносится с %DV и рекомендациями по питанию. Для каждого питательного вещества, указанного в таблице, есть DV, %DV и рекомендации по питанию или цели.Если вы будете следовать этому совету по питанию, вы будете оставаться в пределах рекомендуемых экспертами общественного здравоохранения верхних или нижних пределов перечисленных питательных веществ, основанных на ежедневном рационе в 2000 калорий.

Примеры DV по сравнению с %DV

На основе диеты на 2000 калорий

Питательный ДВ %DV Цель
Насыщенные жиры 20 г =100% DV Менее
Натрий 2300 мг =100% DV Менее
Пищевые волокна 28 г =100% DV Не менее
Добавленный сахар 50 г =100% DV Менее
Витамин D 20 мкг =100% DV Не менее
Кальций 1300 мг =100% DV Не менее
Железо 18 мг =100% DV Не менее
Калий 4700 мг =100% DV Не менее

Верхний предел — Ешьте меньше…

Верхний предел означает, что вам рекомендуется оставаться ниже или потреблять меньше дневной нормы питательных веществ, перечисленных в день. Например, DV для насыщенных жиров составляет 20 г. Это количество составляет 100% дневной нормы для этого питательного вещества. Какова цель или диетический совет? Съедать «менее» 20 г или 100% ДН каждый день.

Нижний предел — Ешьте «как минимум»…

ДН пищевых волокон составляет 28 г, что составляет 100% ДН. Это означает, что в большинстве дней рекомендуется есть «по крайней мере» это количество пищевых волокон.

Питательные вещества без %DV: трансжиры, белки и общее количество сахаров:

Обратите внимание, что Транс-жиры и Общее количество сахаров не указаны в %DV на этикетке «Пищевая ценность». Белок указывает %DV только в определенных ситуациях, перечисленных ниже.

Транс Жир: Эксперты не смогли предоставить справочное значение для транс жира или какую-либо другую информацию, которую FDA считает достаточной для установления дневной нормы.

Согласно Руководству по питанию для американцев , есть данные о том, что диеты с высоким содержанием транс- жиров связаны с повышенным уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») в крови, которые, в свою очередь, связаны с повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний .Примечание: большинство искусственных трансжиров в продуктах питания США были прекращены с 2018 года.

Белок: необходимо указать %DV, если заявлено содержание белка, например, «с высоким содержанием белка». %DV для белка также должен быть указан на этикетке, если продукт предназначен для младенцев и детей в возрасте до 4 лет. Однако, если продукт предназначен для населения в возрасте 4 лет и старше и на этикетке не указано содержание белка, %DV для белка не требуется.

Текущие научные данные показывают, что потребление белка не является проблемой общественного здравоохранения для взрослых и детей старше 4 лет в Соединенных Штатах.

Общее количество сахара: Дневная контрольная величина не установлена ​​для общего количества сахара, потому что не было рекомендаций по общему количеству потребляемой пищи в день. Имейте в виду, что общее количество сахаров, указанное на этикетке «Пищевая ценность», включает природные сахара (например, во фруктах и ​​молоке), а также добавленные сахара.

Варианты на этикетке с информацией о пищевой ценности

Многие представленные на рынке этикетки с информацией о пищевой ценности имеют тот же формат, что и этикетка для лазаньи, которая использовалась в качестве примера на этой странице, но существуют и другие форматы этикеток, которые разрешено использовать производителям пищевых продуктов. В этом последнем разделе будут представлены два альтернативных формата: этикетка с двумя столбцами и этикетка с одним ингредиентом сахара.

В дополнение к этикеткам с двумя столбцами и этикеткам с указанием одного ингредиента сахара существуют другие форматы этикеток, которые вы можете изучить здесь.

Этикетки с двумя столбцами

Для некоторых продуктов, которые больше, чем одна порция, но которые можно потреблять за один присест или за несколько присестов, производители должны будут предоставить этикетки с двумя столбцами, чтобы указать количество калорий и питательных веществ как на «на порцию», так и на « за упаковку» или «за единицу». Цель этого типа маркировки в два столбца — позволить людям легко определить, сколько калорий и питательных веществ они получают, если съедают или выпивают всю упаковку/единицу за один раз.Например, пакет кренделей с 3 порциями в контейнере может иметь этикетку, которая выглядит так, чтобы показать вам, сколько калорий и других питательных веществ будет в одной порции и в одной упаковке (3 порции).

Крендельки

Этикетки для однокомпонентного сахара

Упаковки и контейнеры таких продуктов, как чистый мед, чистый кленовый сироп или упаковки чистого сахара, не должны содержать указание количества граммов добавленных сахаров в порции продукта, но все равно должны содержать указание процентного содержания Дневная норма добавленных сахаров.Производителям рекомендуется, но не требуется, использовать символ «†» сразу после дневной нормы добавленного сахара в процентах для однокомпонентных сахаров, что приведет к сноске, объясняющей количество добавленных сахаров, которое одна порция продукта вносит в пищевую ценность. рациона, а также вклад порции продукта в процент дневной нормы добавленных сахаров. Сахара и сиропы, состоящие из одного ингредиента, маркируются таким образом, чтобы не создавалось впечатление, что в продукт добавлено больше сахара, и чтобы потребители имели информацию о том, как порция этих продуктов влияет на дневную норму добавленного сахара и их общий рацион.

Вот пример того, как может выглядеть этикетка на однокомпонентном сахаре, таком как мед.

Мед

вернуться к началу

порций и порций: сколько я должен есть?

Употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой пищевой группы поможет вам получить необходимые питательные вещества.

Диетические рекомендации описывают три схемы питания Министерства сельского хозяйства США, каждая из которых включает небольшие вариации рекомендуемых количеств для разных групп продуктов.Например, люди в возрасте 50 лет и старше, придерживающиеся схемы здорового питания в американском стиле, каждый день выбирают продукты из следующих:

  • Овощи — от 2 до 3 чашек
  • Фрукты — от 1½ до 2 чашек
  • Зерновые — от 5 до 8 унций
  • Молочные продукты — 3 стакана (обезжиренные или нежирные)
  • Белковые продукты — от 5 до 6½ унций
  • Масла — от 5 до 7 чайных ложек

Означает ли это, что вы должны измерять или взвешивать все, что вы едите? Не совсем. Некоторым людям помогает поначалу тщательно измерять продукты, но как только вы привыкнете к своему новому плану питания, строгие измерения, вероятно, отпадут.Но что такое порция? И это отличается от порции?

«Размер порции» — это стандартное количество пищи, например чашка или унция. Размеры порций могут помочь вам при выборе продуктов и при сравнении похожих продуктов во время покупок, но они не являются рекомендациями относительно того, сколько определенных продуктов нужно есть.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Термин «порция» означает, сколько еды вам подают или сколько вы съедаете.Размер порции может варьироваться от приема пищи к приему пищи. Например, дома вы можете подать себе два маленьких блинчика за одну порцию, а в ресторане вам может придти одна большая стопка блинчиков. Размер порции также может быть больше, чем размер порции. Например, размер порции ваших любимых хлопьев, указанный на этикетке «Пищевая ценность», может составлять 1 чашку, но вы можете насыпать себе 1 ½ чашки в миску.

Размер порции может стать проблемой при приеме пищи вне дома. Чтобы контролировать размеры порций, попробуйте заказать одну или две небольшие закуски вместо большого основного блюда.Или вы можете разделить основное блюдо с другом или съесть только половину, а для остального попросить контейнер на вынос. Поместите остатки в холодильник как можно скорее. Затем наслаждайтесь ими на следующий день на обед или ужин.

С закусками все в порядке, если они являются разумным выбором. Если вы хотите взбодриться во второй половине дня или перекусить после ужина, съешьте фрукт или намажьте арахисовое масло или нежирный сливочный сыр на цельнозерновой тост. Не забывайте включать перекусы в свой ежедневный рацион. Например, 1 столовая ложка арахисового масла, намазанная на ломтик цельнозернового тоста, относится к группе белковых продуктов и группе злаков.Вот некоторые идеи для здорового перекуса:

  • Съешьте унцию сыра с цельнозерновыми крекерами, стакан нежирного или обезжиренного йогурта или порцию несоленых орехов весом 1 унция.
  • Положите фрукты вместо конфет в миску на журнальном столике.
  • Храните контейнер с вымытыми сырыми овощами в холодильнике вместе с хумусом или другими полезными соусами.
  • Чтобы ограничить размеры порций, не ешьте из пакета. Отсчитайте порцию и уберите пакет.
  • Когда вы вышли из дома и хотите перекусить, не поддавайтесь искушению шоколадным батончиком. Вместо этого берите с собой домашнюю смесь в полиэтиленовом пакете, когда выходите на улицу. Если вам нужно перекусить в дороге, возьмите яблоко или банан — их можно найти в большинстве круглосуточных магазинов.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о сервировке и размерах порций

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Содержание проверено: 29 апреля 2019 г.

Назад к основам: все о MyPlate Food Groups

Автор: Сара Чанг, магистр здравоохранения, диетолог, Центр политики и продвижения питания, и Кристин Кегель, магистр делового администрирования, диетолог, Центр политики и продвижения питания в Еда и питание

3 августа 2021 г.

Символ питания MyPlate используется для обучения правильному питанию в школах.

Вы помните, как в школе учились о пищевых группах? В зависимости от вашего возраста вас, возможно, учили пользоваться «Колесом еды», «Пирамидой-путеводителем по еде» или «Моей пирамидой». Дети сегодня узнают о пищевых группах от MyPlate. Теперь, когда сезон школьных занятий подходит к концу, диетологи MyPlate предлагают повторный урок по группам продуктов питания.

Пять групп продуктов
Как показывает значок MyPlate, пять групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты.В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 гг. подчеркивается важность общей схемы здорового питания, в которой все пять групп являются ключевыми строительными блоками, а также масла. (Несмотря на то, что масла не относятся к группе продуктов питания, они считаются частью здорового питания, поскольку они являются основным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е). Каждая группа продуктов питания включает в себя множество продуктов, которые схожи по питательному составу, и каждая группа играет важную роль в общей схеме здорового питания.Некоторые группы продуктов разбиты на подгруппы, чтобы подчеркнуть продукты, которые являются особенно хорошими источниками определенных витаминов и минералов. Например, подгруппы в группе «Зерна» поощряют цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки, магния и цинка, чем очищенные зерна.

Группы продуктов MyPlate, подгруппы и таблица образцов продуктов. Щелкните, чтобы увеличить изображение

Назначение пищевых групп
По мере развития науки о питании ученые открыли витамины, минералы и другие компоненты, из которых состоят наши продукты, и, конечно же, есть еще много чего, что еще предстоит открыть.Группы продуктов питания упрощают рекомендации по питанию, сосредотачиваясь на продуктах, а не на питательных веществах. Например, гораздо проще съедать две чашки фруктов в день, чем 75 миллиграммов витамина С и 25 граммов клетчатки. Схемы питания Министерства сельского хозяйства США предоставляют рекомендуемые количества каждой пищевой группы и подгруппы на 12 различных уровнях калорий, в диапазоне от 1000 до 3200. Эти паттерны разработаны с использованием моделирования пищевых паттернов. Употребляя рекомендуемые количества, люди могут удовлетворить свои потребности в питании без необходимости отслеживать десятки отдельных питательных веществ.

Объемы групп продуктов питания
Схемы продуктов питания Министерства сельского хозяйства США определяют целевые показатели для каждой группы продуктов питания в эквиваленте чашек (для фруктов, овощей и молочных продуктов) и эквивалентах в унциях (для зерновых и белковых продуктов). Каждый образец также включает ограниченное количество калорий (8-19%), которые можно использовать другими способами, например, небольшими количествами добавленных сахаров и насыщенных жиров. Американцам рекомендуется как можно чаще выбирать продукты в их наиболее питательных формах, чтобы потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров не превышало 10 процентов от общего потребления калорий.

Преподавание групп продуктов питания
ChooseMyPlate.gov предлагает многочисленные образовательные ресурсы по вопросам питания на основе групп продуктов питания, включая советы, видео, викторины по группам продуктов питания, инфографику и многое другое. Кроме того, MyPlate также предлагает ресурсы для конкретной аудитории. Например, есть листы с заданиями, игры, видео и песни для детей; мероприятия для семей; здоровое питание по бюджетным средствам; и советы и ресурсы MiPlato для испаноговорящих.

Чтобы узнать больше о MyPlate и узнать, когда будут доступны новые ресурсы, подпишитесь на @MyPlate в Facebook или Twitter и подпишитесь на обновления MyPlate по электронной почте на ChooseMyPlate.gov/govdelivery.

Образец плана MyPlate доступен по адресу ChooseMyPlate.gov/Checklist и щелкните, чтобы увеличить изображение. Категория/тема: Еда и питание

Написать ответ

Комментарии

преимуществ правильного питания при лечении рака

Когда вы здоровы, употребление достаточного количества пищи, чтобы получить необходимые питательные вещества и калории, обычно не является проблемой.В большинстве руководств по питанию делается акцент на употреблении большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов; ограничение количества съедаемого красного мяса, особенно обработанного мяса или мяса с высоким содержанием жира; сокращение жиров, сахара, алкоголя и соли; и оставаться в здоровом весе. Но когда вы лечитесь от рака, это может быть трудно сделать, особенно если у вас есть побочные эффекты или вы просто плохо себя чувствуете.

Хорошее питание особенно важно, если у вас рак, потому что как болезнь, так и ее лечение могут изменить то, как вы едите.Они также могут повлиять на то, как ваше тело переносит определенные продукты и использует питательные вещества.

Во время лечения рака вам может потребоваться изменить свой рацион питания, чтобы набраться сил и противостоять последствиям рака и его лечения. Это может означать употребление в пищу вещей, которые обычно не рекомендуются, когда вы в добром здравии. Например, вам может понадобиться жирная и высококалорийная пища, чтобы поддерживать свой вес, или густая, прохладная пища, такая как мороженое или молочные коктейли, потому что из-за язв во рту и горле вам трудно что-либо есть.Тип рака, ваше лечение и любые побочные эффекты, которые у вас есть, должны учитываться при попытке выяснить, как лучше всего получать питание, в котором нуждается ваш организм.

Потребности в питании людей, больных раком, варьируются от человека к человеку. Ваша команда по лечению рака может помочь вам определить ваши цели в области питания и спланировать способы их достижения. Правильное питание во время лечения рака может помочь вам:

  • Почувствуй себя лучше.
  • Поддерживайте свою силу и энергию.
  • Поддерживайте свой вес и запас питательных веществ в организме.
  • Лучшая переносимость побочных эффектов, связанных с лечением.
  • Снизьте риск заражения.
  • Выздоравливайте быстрее.

Правильное питание означает употребление в пищу разнообразных продуктов, чтобы получить питательные вещества, необходимые вашему организму для борьбы с раком. Эти питательные вещества включают белки, жиры, углеводы, воду, витамины и минералы.

Белки

Белок нужен нам для роста, восстановления тканей организма и поддержания здоровья иммунной системы.Когда ваше тело не получает достаточного количества белка, оно может разрушать мышцы для получения необходимого ему топлива. Это увеличивает время восстановления после болезни и может снизить устойчивость к инфекции. Больным раком часто требуется больше белка, чем обычно. После операции, химиотерапии или лучевой терапии обычно требуется дополнительный белок для заживления тканей и борьбы с инфекцией.

Хорошими источниками белка являются рыба, птица, нежирное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты, орехи и ореховое масло, сушеные бобы, горох и чечевица, а также продукты из сои.

Жиры

Жиры играют важную роль в питании. Жиры и масла служат богатым источником энергии для организма. Организм расщепляет жиры и использует их для накопления энергии, изоляции тканей тела и транспортировки некоторых видов витаминов через кровь.

Возможно, вы слышали, что одни жиры полезнее, чем другие. При рассмотрении влияния жиров на сердце и уровень холестерина выбирайте мононенасыщенные жиры (оливковое, рапсовое и арахисовое масла) и полиненасыщенные жиры (они содержатся в основном в сафлоровом, подсолнечном, кукурузном и льняном маслах и морепродуктах). чаще, чем насыщенные жиры или транс-жиры.

Насыщенные жиры  в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и птица, цельное или обезжиренное молоко, сыр и масло. Некоторые растительные масла, такие как кокосовое, косточковое и пальмовое масло, являются насыщенными. Насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний. Менее 10% ваших калорий должны поступать из насыщенных жиров.

Источники трансжиров включают легкие закуски и хлебобулочные изделия, приготовленные с частично гидрогенизированным растительным маслом или растительным жиром.Трансжиры также естественным образом содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты. Трансжиры могут повышать уровень плохого холестерина и снижать уровень хорошего холестерина. По возможности избегайте трансжиров.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Углеводы дают организму топливо, необходимое для физической активности и правильного функционирования органов. Лучшие источники углеводов — фрукты, овощи и цельные зерна — также снабжают клетки организма необходимыми витаминами и минералами, клетчаткой и фитонутриентами.(Фитонутриенты — это химические вещества в продуктах растительного происхождения, которые не нужны нам для жизни, но могут способствовать укреплению здоровья.)

Клетчатка — это часть растительной пищи, которую организм не может переварить. Существует 2 типа волокна. Нерастворимая клетчатка помогает быстро выводить пищевые отходы из организма, а растворимая клетчатка связывается с водой в стуле, помогая сохранить мягкость стула.

Другие источники углеводов включают хлеб, картофель, рис, спагетти, макаронные изделия, крупы, кукурузу, горох и бобы. Сладости (десерты, конфеты и напитки с сахаром) могут поставлять углеводы, но очень мало витаминов, минералов или фитонутриентов.

Вода

Вода и жидкости или жидкости жизненно важны для здоровья. Все клетки тела нуждаются в воде, чтобы функционировать. Если вы не принимаете достаточное количество жидкости или теряете жидкость из-за рвоты или диареи, у вас может возникнуть обезвоживание (в вашем организме не так много жидкости, как должно). Если это произойдет, жидкости и минералы, которые помогают вашему телу работать, могут выйти из равновесия опасно. Вы получаете воду из пищи, которую едите, но человек также должен пить около восемь стаканов жидкости по 8 унций каждый день, чтобы быть уверенными, что все клетки тела получают необходимую им жидкость.Вам может понадобиться дополнительная жидкость, если у вас рвота, диарея или даже если вы просто мало едите. Имейте в виду, что все жидкости (супы, молоко, даже мороженое и желатин) засчитываются в ваши цели по жидкости.

Витамины и минералы

Ваше тело нуждается в витаминах и минералах, чтобы помочь ему правильно функционировать и использовать энергию (калории) в пище. Большинство из них естественным образом содержится в пищевых продуктах, но они также продаются в виде таблеток и жидких добавок.

Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий и белка, вы обычно получаете много витаминов и минералов.Но может быть трудно придерживаться сбалансированной диеты, когда вы лечитесь от рака, особенно если у вас есть побочные эффекты лечения. Если у вас есть побочные эффекты, ваш врач или диетолог может порекомендовать ежедневный прием поливитаминов и минеральных добавок. Если ваше потребление пищи было ограничено в течение нескольких недель или месяцев из-за последствий лечения, обязательно сообщите об этом своему врачу. Возможно, вам потребуется провериться на дефицит витаминов или минералов.

Если вы думаете о приеме добавки, обязательно сначала обсудите это со своим врачом.Некоторые больные раком принимают большое количество витаминов, минералов и других пищевых добавок, чтобы укрепить свою иммунную систему или даже уничтожить раковые клетки. Но некоторые из этих веществ могут быть вредными, особенно при приеме в больших дозах. Фактически, большие дозы некоторых витаминов и минералов могут сделать химиотерапию и лучевую терапию менее эффективными.

Если ваш врач говорит, что вы можете принимать витамины во время лечения, может быть лучше выбрать добавку, содержащую не более 100% дневной нормы (DV) витаминов и минералов, и добавку без железа (если только ваш врач не считает, что нужно железо).

Антиоксиданты

Антиоксиданты включают витамины А, С и Е; селен и цинк; и некоторые ферменты, которые поглощают свободные радикалы (разрушающие молекулы) и прикрепляются к ним. , не позволяя им атаковать нормальные клетки.

Если вы хотите получать больше антиоксидантов, эксперты в области здравоохранения рекомендуют есть разнообразные фрукты и овощи, которые являются хорошими источниками антиоксидантов. Прием больших доз антиоксидантных добавок, продуктов или жидкостей, обогащенных витаминами, обычно не рекомендуется во время химио- или лучевой терапии.Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда лучше всего принимать антиоксидантные добавки.

Фитонутриенты

Фитонутриенты или фитохимические вещества — это растительные соединения, такие как каротиноиды, ликопин, ресвератрол и фитостеролы, которые, как считается, обладают оздоровительными свойствами. Они содержатся в растениях, таких как фрукты и овощи, или в продуктах, сделанных из растений, таких как тофу или чай. Фитохимические вещества лучше всего усваиваются при употреблении продуктов, которые их содержат, а не принимая добавки или таблетки.

Травы

Травы использовались для лечения болезней в течение сотен лет с неоднозначными результатами. Сегодня травы содержатся во многих продуктах, таких как таблетки, жидкие экстракты, чаи и мази. Многие из этих продуктов безвредны и безопасны в использовании, но другие могут вызывать вредные побочные эффекты. Некоторые могут даже мешать проверенным методам лечения рака и восстановлению после операции. Если вы заинтересованы в использовании продуктов, содержащих травы, сначала поговорите об этом со своим онкологом или медсестрой.

Вопросы безопасности пищевых добавок

Многие люди считают, что таблетки или добавки, которые они находят в магазинах, безопасны и работают.У Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) есть правила, которые помогают гарантировать, что добавки содержат то, что указано на их этикетках, но безопасность добавки и ее воздействие на организм не регулируются никакими правилами FDA. FDA не требует от производителей этих продуктов указывать возможные побочные эффекты на их этикетках. И FDA не может убрать с рынка пищевую добавку или растительный продукт, если у них нет доказательств того, что продукт небезопасен.

Также было показано, что многие растительные продукты не соответствуют заявленным на этикетке.Некоторые продукты не содержат никаких трав, которые они должны содержать. Некоторые из них также содержат потенциально вредные лекарства, добавки или загрязнители, не указанные на этикетке. Это означает, что нет точного способа узнать, безопасна ли добавка или как она повлияет на вас.

Сообщите своей команде по лечению рака о любых безрецептурных продуктах или добавках, которые вы используете или думаете об использовании. Отнесите бутылку (бутылки) своему врачу, чтобы обсудить дозу и убедиться, что ингредиенты не мешают вашему здоровью или лечению рака.Некоторые другие советы по безопасности:

  • За достоверной информацией о пищевых добавках обращайтесь к своей команде по лечению рака.
  • Проверьте этикетки продуктов на предмет количества и концентрации активных ингредиентов в каждом продукте.
  • Прекратите прием продукта и немедленно позвоните в онкологическую бригаду, если у вас появятся побочные эффекты, такие как свистящее дыхание, зуд, онемение или покалывание в конечностях.

 

Исследования в области питания, которые повлияют на питание и продолжительность здоровой жизни | Достижения в области питания

РЕЗЮМЕ

Правильное питание предлагает один из наиболее эффективных и наименее затратных способов уменьшить бремя многих заболеваний и связанных с ними факторов риска, включая ожирение.Исследования в области питания являются ключом к лучшему пониманию причин ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний и, таким образом, обещают заметное влияние на глобальное здравоохранение и экономику. После охвата 75 идейных лидеров Американское общество питания (ASN) созвало рабочую группу для определения потребностей в исследованиях в области питания, продвижение которых окажет наибольшее прогнозируемое влияние на будущее здоровье и благополучие населения мира. Потребности исследований в области питания ASN сосредоточены на следующих приоритетных областях: 1 ) изменчивость индивидуальных реакций на диету и продукты; 2 ) здоровый рост, развитие и размножение; 3 ) поддержание здоровья; 4 ) медицинский менеджмент; 5 ) поведение, связанное с питанием; и 6 ) пищевые продукты/окружающая среда.ASN надеется, что потребности в исследованиях в области питания будут стимулировать сотрудничество между учеными во всех дисциплинах для продвижения этой сложной исследовательской программы, учитывая высокий потенциал для преобразования и воздействия на общественное здравоохранение. Кроме того, ASN надеется, что результаты исследования потребностей в питании будут стимулировать разработку и внедрение новых и инновационных стратегий, которые можно применять для профилактики и лечения заболеваний, связанных с питанием. Междисциплинарный характер исследований в области питания требует от заинтересованных сторон с различными областями знаний совместной работы над многогранными подходами для разработки научно обоснованных рекомендаций и политики в области питания, которые приведут к улучшению здоровья населения мира.В дополнение к выявленным потребностям в исследованиях ASN также определила 5 инструментов, которые имеют решающее значение для продвижения потребностей в исследованиях питания: 1 ) омика, 2 ) биоинформатика, 3 ) базы данных, 4 ) биомаркеры и 5 ) анализ экономической эффективности.

ВВЕДЕНИЕ

Обеспечение хорошего питания зависит от всего запаса продовольствия и охватывает его. Растительная и животная пища и их различные компоненты являются основными средствами, обеспечивающими питание человека.Питание жизненно важно не только для роста и развития человека и животных, но также и для профилактики и лечения болезней. Питание также имеет основополагающее значение для поддержания хорошего здоровья и функциональности. Фундаментальные и прикладные исследования взаимосвязи между питанием и неинфекционными заболеваниями, составом питательных веществ и мониторингом питания представляют собой основу для здорового населения и устойчивой экономики. Таким образом, инновационные исследования и образование в области питания обеспечивают основу для решения более крупных проблем, связанных со здоровьем, позволяя людям жить более здоровой и продуктивной жизнью.

Важность питания как неотъемлемой части решения многих социальных, экологических и экономических проблем, стоящих перед миром, только сейчас начала полностью осознаваться. Американское общество питания (ASN) определило «грандиозные» проблемы, стоящие перед исследованиями и наукой в ​​области питания в 21 веке, получившие название «Потребности в исследованиях питания». Результаты этих потребностей в исследованиях в области питания будут разъяснять стратегии, которые можно применять для профилактики и лечения как инфекционных, так и неинфекционных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак.Исследования в области питания являются ключом к лучшему пониманию основных причин ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний и, таким образом, обещают заметное влияние на мировую экономику. Знания о адекватном питании также играют важную роль в сокращении или прекращении отсутствия продовольственной безопасности на глобальном и национальном уровнях за счет прямых и целенаправленных методов ведения сельского хозяйства. Рост населения, несомненно, приведет к увеличению глобального спроса на безопасные, доступные, устойчивые и доступные по цене продукты питания, при этом по-прежнему будет требоваться достаточность питания.

Проект ASN «Потребности в исследованиях в области питания» изначально был задуман Комитетом по государственной политике ASN для определения потребностей в исследованиях в области питания во всем мире. Эта работа будет направлена ​​на информирование политиков и других заинтересованных сторон о необходимости и ценности увеличения финансирования исследований в области питания для удовлетворения потребностей общества. В сентябре 2011 года Комитет общественной политики ASN обратился к почти 75 лидерам мнений, чтобы разработать предварительный список потребностей в исследованиях в области питания.

В феврале 2012 года ASN созвала Рабочую группу ученых-диетологов и исследователей, представляющих широкий круг членов Общества, для определения потребностей в исследованиях в области питания, которые окажут наибольшее влияние на здоровье и благополучие населения мира.Имена членов рабочей группы перечислены в разделе «Благодарности». Начав с чернового списка, Рабочая группа сузила и объединила 6 потребностей в исследованиях в области питания, продвижение которых окажет наибольшее прогнозируемое влияние на здоровье и благополучие в будущем.

Затем ASN проинформировала своих членов о 6 приоритетных потребностях в исследованиях и запросила дальнейший вклад членов. Семинар был проведен во время научных сессий и ежегодного собрания ASN 2012 года в Сан-Диего, Калифорния, в котором приняли участие около 250 человек.О потребностях в исследованиях также сообщалось через информационный бюллетень членов ASN, который распространяется на всю базу членов, насчитывающую почти 5000 человек, для информирования и получения информации от членов, которые не посещали ежегодное собрание или семинар. Отзывы участников о потребностях в исследованиях в области питания были учтены при разработке окончательного документа.

ОСНОВНЫЕ ПОТРЕБНОСТИ ДЛЯ ИССЛЕДОВАНИЙ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ

Шесть главных потребностей в исследованиях в области питания охватывают весь спектр исследований от фундаментальной науки до политики в области здравоохранения, от открытия до применения.Конкретные области исследований перечислены под каждой исследовательской потребностью. Эти 6 потребностей исследований в области питания выделены в надежде, что они побудят ученых из всех дисциплин к сотрудничеству для продвижения этих сложных исследовательских потребностей, которые имеют большой потенциал для применения и воздействия на общественное здравоохранение. Хотя представленные темы сосредоточены в основном на исследованиях в области питания человека, Рабочая группа признала, что исследования в области питания с использованием животных моделей являются важной основой для новых открытий, которые могут быть переведены в достижения в области питания человека.Кроме того, подчеркивается важность исследований в области питания животных, в частности, в рамках следующих исследовательских потребностей: «Понимание роли питания в поддержании здоровья» и «Понимание кормовой базы/окружающей среды». Исследовательское сообщество выиграет от четко сформулированных приоритетов исследований в области питания, которые приведут к получению научно обоснованной информации, помогут сформировать политику и увеличить финансирование исследований в области питания в будущем, тем самым способствуя дальнейшему развитию науки о питании.

1) Понимание вариабельности индивидуальных реакций на диету и продукты питания

Главным приоритетом для будущих исследований в области питания является необходимость лучшего понимания изменчивости метаболических реакций на диету и пищу.Существует огромная вариабельность индивидуальных реакций на диету и компоненты пищи, влияющие на общее состояние здоровья. Открытия, лежащие в основе этой изменчивости, приведут к прогрессу в персонализированных вмешательствах в области питания и будут лучше информировать политику в области здравоохранения и питания, включая рекомендуемые нормы потребления (DRI) для удовлетворения потребностей в питательных веществах и, в идеале, будущие рекомендации для известных биологически активных компонентов пищи. Необходимы исследования в следующих областях, чтобы определить происхождение и структуру изменчивости и объяснить схожие или разные реакции субпопуляций на диету и компоненты пищи под влиянием генетических, эпигенетических, этнических и/или расовых различий.

Омики.

Омические исследования, такие как нутригенетика и нутригеномика (например, эпигенетика, транскриптомика, протеомика и метаболомика), помогут определить, как конкретные питательные вещества взаимодействуют с генами, белками и метаболитами, чтобы предсказать здоровье человека. Омики предоставляют информацию об индивидуальных потребностях в питательных веществах, в том числе о том, как питательные вещества перевариваются, всасываются и метаболизируются, а также об их функциях в организме. Омики помогут определить и отразить состояние питания человека, а также помогут в создании новых биомаркеров питания и болезней.

Микробиом.

Разнообразные микробы, такие как бактерии и вирусы, живут внутри и на теле и вносят свой вклад в микробиом, в котором, по оценкам, в 10 раз больше клеток, чем в самом организме (1). Микробы могут различаться по типу и количеству, что делает микробиом каждого организма уникальным, хотя субпопуляции могут иметь схожие характеристики микробиома. Необходимо лучше определить микробиоту и определить изменения, связанные с диетой, возрастом, физиологическим состоянием и заболеванием.Необходимы исследования, чтобы определить роль микробиома в различных биологических реакциях на диету и компоненты пищи, а также его важность для профилактики и прогрессирования заболеваний. И наоборот, необходимы исследования, чтобы определить, как диета и другие факторы окружающей среды влияют на микробиом.

Биологические сети.

Необходимы фундаментальные исследования для лучшего понимания биологических сетей, таких как геном человека (профили белков ДНК/РНК), и того, как эти сети влияют на метаболические реакции на диету и пищу.Взаимодействие с окружающей средой, включая питательные вещества и другие пищевые компоненты, бактерии, вирусы и химические загрязнители, может влиять на реакцию биологических сетей на конкретные продукты и рацион в целом.

Тканевая специфичность и темпоральность.

Необходимы исследования для описания механизмов, с помощью которых диетические факторы влияют на вариабельность развития и функционирования, в том числе на то, какие ткани больше всего подвержены влиянию диетических факторов и когда на наиболее критических этапах жизни это влияние проявляется.

2) Понимание влияния питания на здоровый рост, развитие и размножение

Эпигенетика/импринтинг.

В исследованиях эпигенетики и импринтинга изучается, как воздействие пищевых компонентов в критические периоды развития может «программировать» долгосрочное здоровье и благополучие. Необходимы исследования, чтобы определить, как события, связанные с питанием в раннем возрасте, способствуют заболеванию в более позднем возрасте и изменяют нормальное развитие.

Раннее питание.

Необходимы исследования, чтобы лучше понять роль рациона и отдельных пищевых компонентов в нормальном росте и развитии. Это включает в себя роль диеты родителей до зачатия, диеты матери во время беременности и раннего питания. Исследования показывают, что время приобщения ребенка к твердой пище может повысить вероятность ожирения в более позднем возрасте (2). Эти данные важны, учитывая, что число детей с избыточным весом в Соединенных Штатах резко увеличилось за последние годы (3).В настоящее время необходимы исследования, чтобы определить наилучшие подходы к влиянию на эти факторы в раннем возрасте. Необходимо постоянно оценивать важную роль питания в раннем возрасте для роста и развития, а также для здоровья и благополучия.

Питание и репродуктивное здоровье.

Влияние питания на репродуктивное здоровье, в том числе до и после зачатия, требует дальнейших исследований. Питание оказывает непосредственное влияние как на материнскую, так и на отцовскую фертильность и способность к зачатию, а также играет ключевую роль в профилактике заболеваний, связанных с репродуктивными органами, включая рак предстательной железы и яичников.Хотя в многочисленных исследованиях изучалось, как потребление фруктов и овощей может повлиять на риск развития рака молочной железы, простаты и других видов рака, в научной литературе нет четкого консенсуса. Таким образом, необходимы хорошо спланированные контролируемые интервенционные исследования, чтобы определить, ограничиваются ли эффекты субпопуляциями, какие факторы влияют на реакцию и какие механизмы могут объяснить изменения в состоянии здоровья.

3) Понимание роли питания в поддержании здоровья

Поддержание здоровья включает профилактику и лечение неинфекционных заболеваний, а также контроль веса.Роль пищевых компонентов, особенно новых ингредиентов, в поддержании здоровья требует продолжения исследований. Исследователи и общественность полагаются на рекомендации по питанию, в том числе на DRI, для разработки рекомендаций по питанию и политики в области здравоохранения. Необходимы исследования для более точного определения потребностей в питательных веществах, которые наилучшим образом поддерживают здоровье всех групп населения и их подгрупп, начиная с младенчества и на протяжении всей жизни. Питание на протяжении всей жизни является фундаментальным вопросом, который требует изучения, чтобы рекомендации «соответствовали» истинным биологическим потребностям.

Оптимальное функционирование организма.

Необходимы исследования, чтобы определить роль, которую питание и фитнес, как по отдельности, так и вместе, играют в поддержании функций организма, включая когнитивные, иммунные, скелетные, мышечные и другие функции. Развивающиеся области исследований включают профилактику связанных с заболеванием процессов, таких как воспаление, и определение механизмов, играющих важную роль в поддержании здоровья, таких как иммунокомпетентность. Модели на животных используются для понимания требований к оптимальному здоровью людей и производственных животных.

Энергетический баланс.

Также необходимы исследования для изучения использования системного подхода для достижения энергетического баланса, включая и интегрируя факторы окружающей среды, биологические, психосоциальные и пищевые системы. Системный подход предпочтительнее, потому что стандартный экспериментальный подход, основанный на изменении одного фактора за раз, мало что дал для решения общечеловеческой проблемы энергетического дисбаланса. Должен быть создан ориентированный на решение подход, который носил бы всеобъемлющий характер и учитывал бы сложности достижения энергетического баланса.Хотя для выявления общесистемных изменений, которые максимизируют энергетический баланс, требуется гораздо больше исследований, существуют интригующие примеры. «Shape Up Somerville, MA» эффективно снизила прибавку в весе у детей из групп высокого риска с помощью многогранной кампании по изменению окружающей среды на уровне местных сообществ (4). Программа Shape Up Somerville повысила физическую активность населения и здоровое питание за счет улучшения физической инфраструктуры, а также общегородских политик и изменений в программах.

4) Понимание роли питания в медицинском менеджменте

Быстрый перевод достижений исследований в области питания в научно обоснованную практику и политику является приоритетом для обеспечения оптимального ухода за пациентами и эффективного лечения заболеваний.Исследователи в области питания играют ключевую роль в преодолении разрыва между профилактикой и лечением заболеваний, способствуя клиническим исследованиям, предоставляя инновационное образование лицам, осуществляющим уход, и пациентам, а также определяя передовой опыт лечебного питания в учреждениях первичной медико-санитарной помощи.

Прогрессирование заболевания.

Чтобы улучшить медикаментозное лечение заболевания, необходимы исследования, чтобы определить, как факторы питания влияют как на возникновение, так и на прогрессирование заболевания, а также как питание влияет на реакцию пациента на терапию.Генетические и эпигенетические вариации среди людей могут приводить как к положительным, так и к отрицательным реакциям на диеты, определенные продукты и новые пищевые компоненты. Вопрос индивидуальной изменчивости имеет большое значение для усовершенствования медикаментозного лечения, включая пищевую поддержку, и требует продолжения исследований.

Расширенные исследования позволят нам лучше понять и свести к минимуму неблагоприятное воздействие как сниженного, так и повышенного потребления питательных веществ на прогрессирование заболевания и общее состояние здоровья.Кривые реакции заболеваемость/смертность имеют U-образную форму для многих питательных веществ (то есть существует повышенный риск неблагоприятных исходов, если питательное вещество потребляется либо в слишком малых, либо в слишком больших количествах). Важность достижения правильного баланса питательных веществ видна на примере хронического воспаления. Хроническое воспаление способствует развитию многих неинфекционных заболеваний и может быть результатом высокого потребления провоспалительных омега-6 жирных кислот на фоне низкого потребления противовоспалительных омега-3 жирных кислот (5).Исследования помогут определить желаемое потребление основных и заменимых питательных веществ отдельно или в сочетании с другими питательными веществами в рационе.

Нутритивная поддержка для особых подгрупп.

Необходимы исследования в области питания, чтобы установить необходимые пищевые потребности, которые наилучшим образом поддерживают выживание, рост и развитие в субпопуляциях, таких как пациенты с хроническими заболеваниями, дети и стареющие взрослые. С успехом медицинских достижений, таких как экстракорпоральное оплодотворение и уход за новорожденными, уход за недоношенными детьми представляет собой новую проблему в управлении питанием на раннем этапе.У недоношенных детей есть особые потребности в питании, которые сильно повлияют на их будущий рост и развитие, а также на их возможное состояние здоровья во взрослом возрасте.

5) Понимание поведения, связанного с питанием

Факторы выбора продуктов питания.

Понимание связи между поведением и выбором продуктов питания может помочь в борьбе с ожирением и другими проблемами, связанными с питанием, которые являются приоритетом общественного здравоохранения. На индивидуальный выбор пищевых продуктов может влиять ряд различных факторов, включая следующие:

Необходимы исследования, чтобы определить влияние этих различных факторов и понять, как они по отдельности или вместе влияют на поведение, связанное с питанием.Исследования покажут, как следует изменить эти движущие силы, чтобы оказать максимально положительное влияние на индивидуальное поведение и, следовательно, на общественное здоровье. Например, в штате Миссисипи с 2005 по 2011 год было зарегистрировано снижение ожирения среди учащихся начальной школы на 13% (6). Произошли многочисленные изменения в окружающей среде, такие как установление стандартов для продуктов, продаваемых в школьных торговых автоматах, установление требования о большем времени школьных упражнений, введение более здоровых условий в детских учреждениях и создание программ, поощряющих потребление фруктов и овощей.Теперь задача состоит в том, чтобы определить, какое влияние эти комбинированные действия окажут на поведение, связанное с ожирением, в долгосрочной перспективе.

Питание и работа мозга.

Необходимы дальнейшие исследования биохимических и поведенческих основ выбора и приема пищи с течением времени. Функция мозга, связанная с желанием и выбором пищи, должна быть уточнена с помощью исследований, а многочисленные гормоны, влияющие на прием пищи, также требуют дальнейшего изучения. Такие факторы, как частота и размер приема пищи, скорость потребления пищи, а также то, как на эти факторы влияют социальные сигналы, требуют объективных данных, которые могут быть получены только в результате исследований.Понимание того, как маркетинг здорового образа жизни может помочь потребителям достичь целей в области диетического питания, должно быть приоритетом. В рамках этого подхода необходимо разработать инновационные и практичные методы точного измерения и оценки покупок продуктов питания и случаев приема пищи.

Печать.

Из-за высокой склонности детей с ожирением оставаться толстыми во взрослом возрасте (7) необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как поведение в отношении приема пищи и сытости отпечатывается в критические периоды развития, и показать, как компоненты пищи влияют на нейронную биохимию и функционирование мозга — и, следовательно, формировать поведение.Это исследование поможет нам лучше понять, как и почему человек делает тот или иной выбор продуктов питания. Хотя ученые недавно подтвердили концепцию о том, что доступность пищи во время беременности оказывает постоянное влияние на экспрессию генов у детей (8), необходимы исследования на людях, чтобы подтвердить или опровергнуть гипотезу о том, что программирование плода, возникающее в результате материнского ожирения, приводит к избыточному весу у детей и в совершеннолетие.

6) Понимание продуктов питания/окружающей среды

Продовольственная среда и выбор продуктов питания.

Простого знания или понимания того, что представляет собой здоровое питание, недостаточно, чтобы изменить рацион или образ жизни человека. Понимание того, как продовольственная среда влияет на выбор питания и образа жизни, необходимо, прежде чем можно будет проводить эффективную политику, которая значимым образом изменит рацион питания населения. Примеры ключевых вопросов, на которые следует ответить, включают следующее:

  • Является ли текущее руководство по питанию эффективным способом информирования об изменениях в питании?

  • Содействуют ли программы продовольственной помощи положительным моделям питания или имеют негативные последствия для питания и здоровья?

  • Какую роль играет реклама продуктов питания в принятии решений о продуктах питания среди различных возрастных групп и уровней образования?

  • Как продовольственные системы «от фермы до стола» с повышенным акцентом на местное сельскохозяйственное производство и потребление влияют на модели питания и поведение?

  • Как в конечном итоге можно использовать продовольственные системы «от фермы до стола» для пропаганды здорового образа жизни и улучшения здоровья населения?

  • Как мы можем наиболее эффективно измерять, отслеживать и оценивать изменения в питании?

Пищевой состав и новые пищевые продукты и пищевые ингредиенты.

Наличие доступных, доступных, устойчивых, безопасных и питательных продуктов питания также является важной основой для внесения значительных изменений в рацион питания и образ жизни населения. Примеры ключевых областей исследований, которые необходимо рассмотреть, включают следующее:

  • Расширение наших знаний о содержании питательных и фитонутриентов и биодоступности пищевых продуктов, производимых, перерабатываемых и потребляемых производство

  • Может ли смещение акцента в сельском хозяйстве с преимущественно агрономических факторов на включение качественных факторов (таких как вкус, аромат и питательная ценность) положительно сказаться на потреблении фруктов и овощей?

  • Можем ли мы использовать такие технологии, как биотехнологии и нанотехнологии, для разработки новых продуктов питания и пищевых ингредиентов, которые улучшат здоровье как внутри страны, так и за рубежом, и обеспечат надежные, ощутимые функциональные преимущества для здоровья?

Государственно-частное партнерство.

Для решения этих огромных проблем требуются скоординированные усилия государственных и частных партнеров. Развитие государственно-частных партнерств между пищевой и сельскохозяйственной промышленностью, правительством, академическими кругами и неправительственными организациями может способствовать развитию исследований в области питания, позволяя вносить значимые изменения в рацион питания американцев и всего мира (например, увеличение потребления фруктов и овощей в соответствии с требованиями правительства). рекомендации). Нам необходимо изучить успешные примеры государственно-частных партнерств, которые привели к улучшению состояния питания и продовольственной безопасности определенных групп населения (9).

СКВОЗНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ

Исследования в области питания — это действительно сквозная дисциплина, и рабочая группа определила несколько инструментов, которые также необходимы для удовлетворения приоритетных потребностей в исследованиях в области питания. Адекватно мощные интервенционные испытания по-прежнему необходимы для подтверждения исследовательских теорий, вытекающих из экспериментальных и эпидемиологических исследований. Однако разработка новых действенных инструментов поможет нам более эффективно определять количество потребляемой пищи и пищевых отходов, а также определять эффективность стандартов питания, таких как значения DRI и Диетические рекомендации для американцев .Хотя это и не традиционный инструмент, междисциплинарное партнерство между научными обществами, правительством, промышленностью, академическими кругами и другими имеет основополагающее значение для продвижения программы исследований в области питания. ASN и ее члены должны проявлять инициативу не только в усилиях по продвижению исследований в области питания (включая инициирование и руководство партнерствами), но и в разработке инструментов, необходимых для улучшения этой области. ASN признает необходимость содействия эффективному общению между академическими кругами, промышленностью, государственными учреждениями, потребителями и другими заинтересованными сторонами для улучшения питания.

1) Омикс

Омики (особенно геномика, протеомика и метаболомика) позволят нам определить, как конкретные питательные вещества взаимодействуют с генами, белками и метаболитами, чтобы предсказать будущее здоровье человека. Область исследования, которая охватывает технологические достижения, а также исследования, основанные на омике, иногда называют персонализированным питанием. Омики владеют ключами к крупным прорывам в области питания в профилактике неинфекционных заболеваний и ожирения.Омики предоставляют информацию о том, насколько хорошо питательные вещества перевариваются, усваиваются, метаболизируются и используются человеком. Более того, омики приведут к новым биомаркерам, которые одновременно покажут статус питания и состояние здоровья человека.

2) Биоинформатика

Биоинформатика — это междисциплинарная область, в которой компьютерные науки и информационные технологии используются для разработки и усовершенствования методов, упрощающих сбор, хранение, организацию, поиск и использование биологических данных.Биоинформатика позволит исследователям в области питания управлять, анализировать и понимать данные о питании, а также устанавливать связи между питанием и здоровьем, которые ранее были невозможны. Базы данных необходимы для получения всех преимуществ биоинформатики, потому что они делают данные о питании легко доступными в машиночитаемом формате.

3) Базы данных

Точные и актуальные базы данных о пищевых продуктах и ​​питательных веществах необходимы для отслеживания и наблюдения за тенденциями, связанными с питанием и здоровьем людей.Базы данных связывают данные о составе и потреблении пищевых продуктов и пищевых добавок с результатами для здоровья. Базы данных питательных веществ должны быть расширены, чтобы охватить больше пищевых продуктов и их биологически активных компонентов, включая несущественные питательные вещества. Данные о питании должны быть включены в базы данных, связанные с новыми областями исследований, такими как нутригеномика и микробиом, чтобы адекватно связать эти области с питанием. Сбор данных также должен быть улучшен за счет усовершенствований, таких как фотографическое документирование приема пищи, прямая загрузка состава пищи и сенсорных характеристик (если они не являются собственностью) от производителей продуктов питания, а также сбор биологических образцов.

4) Биомаркеры

Биомаркеры потребления, воздействия и воздействия позволяют нам определять и контролировать состояние здоровья и питания отдельных лиц и групп населения, включая этнические и расовые меньшинства. Биомаркеры, которые реагируют на диету и питание, помогут оценить прогрессирование заболевания и вариабельность ответа на лечение, улучшая раннюю диагностику и профилактику. Биомаркеры должны продолжать разрабатываться и проверяться, чтобы точно отслеживать потребление пищи и питательных веществ, учитывая наши быстро меняющиеся запасы продуктов питания.

5) Анализ экономической эффективности

Анализ эффективности затрат — это инструмент, используемый для расчета и сравнения относительных затрат и выгод от вмешательств, связанных с исследованиями в области питания. Анализ эффективности затрат помогает определить наиболее рентабельный вариант, который принесет наибольшую пользу общественному здравоохранению.

ВЫВОДЫ

Междисциплинарный характер исследований в области питания требует сотрудничества между учеными-исследователями с различными областями знаний, множества различных заинтересованных сторон и многогранных подходов для создания базы знаний, необходимой для создания основанных на фактических данных рекомендаций и политики в области питания, которые приведут к улучшению здоровья и благополучия. существо населения мира.Правильное питание является одним из наиболее эффективных и наименее затратных способов снижения бремени хронических и неинфекционных заболеваний и их факторов риска, включая ожирение. Хотя существует скептицизм в отношении возможности проведения масштабных, хорошо контролируемых диетических вмешательств по разумной цене в Соединенных Штатах, успех исследования Lyon Diet Heart во Франции (10, 11) и исследования PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) в Испании (12), в обеих из которых использовались разновидности средиземноморской диеты, показывают, что этот подход может быть успешным, даже при наличии медикаментозного лечения сердечно-сосудистых рисков в последнем исследовании.Оба этих исследования показали значительное снижение сердечно-сосудистых заболеваний (и рака в Лионском исследовании) после относительно скромных изменений в питании.

Возможно, самым большим препятствием для установления связи между едой и здоровьем является изменчивость индивидуальных реакций на диету; это также источник общественного скептицизма в отношении принятия диетических советов и возможности для предпринимательства в частном секторе. Представьте, что вы можете с уверенностью определить тех, кто с наибольшей вероятностью получит пользу от предписывающих рекомендаций по питанию, с помощью различных омических технологий, а затем предоставить этим группам людей индивидуальные рекомендации по питанию на основе их профилей метаболического риска.Это новый рубеж науки о питании, который дает возможность прогнозируемо формировать наши физиологические сети для здоровья с помощью диеты. Уверенность, которую этот подход вызовет у скептически настроенного потребителя, улучшит приверженность методам контроля веса и лечения заболеваний, а также повысит шансы на успех в профилактике заболеваний. Чтобы в полной мере осознать положительное влияние достижения хорошего питания на профилактику заболеваний и здоровье населения, мы должны иметь желание инвестировать и поддерживать 6 ключевых областей исследований в области питания, которые были изложены выше.

Благодарности

Рабочая группа по исследованию потребностей в питании состояла из Денниса Бира, Дэвида М. Клурфельда, Чжаопин Ли, Джонатана Р. Мейна, Джона Милнера, А. Кэтрин Росс, Роберта Рассела (председатель) и Патрика Стовера. Их поддержали сотрудники ASN Сара Д. Ольхорст и Эмили Конопка.

ССЫЛКИ

1.

Turnbaugh

PJ

,

LEY

RE

,

HAMADY

M

,

Fraser-Liggett

,

CM

,

Knight

R

,

Gordon

JI

проект микробиома

.

Природа

2007

;

449

:

804

10

.2.

HUH

SY

,

RIFAS-SHIMAN

,

SL

,

SL

,

Taveras

EM

,

OKEN

E

,

GILLMAN

MW

ГРМ

Сроки введения твердых пищевых продуктов и риск ожирения в дошкольном уровне дети в возрасте

.

Педиатрия

2011

;

127

:

e544

51

.3.

Skinner

AC

,

STEINER

MJ

,

PERRIN

EM

EM

Самозаятная потребление энергии по возрасту в избыточном и здоровом возрасте детей в Nhanes, 2001-2008

.

Педиатрия

2012

;

130

:

e936

42

.4.

CD

CD

,

HYATT

RR

,

RR

,

Goldberg

JP

,

,

A

,

Naumova

EN

,

Collins

JJ

,

Nelson

Me

Вмешательство сообщества снижает z-показатель ИМТ у детей: Shape Up Somerville результаты первого года обучения

.

Ожирение (Серебряная весна)

2007

;

15

:

1325

36

.5.

Wijendram

V

,

Hayes

KC

Диетический баланс жирных кислот n-6 и n-3 и здоровье сердечно-сосудистой системы

.

Годовой Рев Нутр

2004

;

24

:

597

615

.6.

Kolbo

JR

,

Чжан

L

,

L

,

Molaison

EF

,

Harbaugh

BL

,

HUDSON

GM

,

Armstrong

MG

,

Werle

N

Распространенность и тенденции избыточного веса и ожирения среди учащихся государственных школ штата Миссисипи, 2005–2011 гг.

.

J Miss State Med Assoc

2012

;

53

:

140

.7.

Serdula

MK

,

IVERY

D

,

,

D

,

,

RJ

,

Freedman

RJ

,

Freedman

DS

,

Williamson

DF

,

BYERS

T

Пусть с ожирением становятся ожирением для взрослых ? Обзор литературы

.

Prev Med

1993

;

22

:

167

77

.8.

Waterland

RA

,

Kellermayer

,

R

,

R

,

,

R

E

,

Rayco-Solon

P

,

Harris

RA

,

Travisano

M

,

Чжан

W

,

Торская

MS

,

Zhang

J

,

Shen

L

, и др.

Сезон зачатия в сельских районах Гамбии влияет на метилирование ДНК предполагаемых метастабильных эпиаллелей человека

.

PLoS Genet

2010

;

6

:

e1001252

.9.

Институт медицины (IOM)

2012

.

Построение государственно-частных партнерств в области продовольствия и питания: резюме семинара.

Вашингтон, округ Колумбия

:

The National Academy Press

.10.

de lorgeril

M

,

M

,

Salen

P

,

P

,

Martin

JL

,

Monjaud

I

,

Boucher

P

,

Mamelle

N

Средиземноморский диетический узор в рандомизированное исследование: увеличение выживаемости и возможное снижение заболеваемости раком

.

Arch Intern Med

1998

;

158

:

1181

7

.11.

Dalziel

K

,

Segal

L

,

de Lorgeril

M

Средиземноморская диета экономически эффективна у пациентов с инфарктом миокарда в анамнезе.

Дж Нутр

2006

;

136

:

1879

85

.12.

Estruch

R

,

ROB

E

,

E

,

Salas-Salvadó

J

,

COVAS

MI

,

Pharm

D

,

CORELLA

D

,

ARóS

F

,

Гомес-Грасиа

E

,

Руис-Гутьеррес

V

,

Фиол

M

, и др.

Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты

.

N Engl J Med

2013

;

368

:

1279

90

.

Примечания автора

© Американское общество питания, 2013 г.

Что такое сбалансированное питание?

Очень распространенный совет по питанию во всем мире — «придерживайтесь сбалансированной диеты».Сегодня это кажется довольно простой идеей, когда такие слова, как «углеводы», «клетчатка», «фруктоза» и «омега-3 жирные кислоты», теперь входят в повседневный разговор. В последние десятилетия научные исследования быстро расширили понимание человеческого питания, но из-за этого здоровое питание может показаться гораздо более сложным, чем раньше. Как убедиться, что мы получаем достаточно – но не слишком много – кажущегося бесконечным количества питательных веществ?

Хорошая новость заключается в том, что на самом деле это довольно просто.Сбалансированное питание — это моментальный снимок диеты, охватывающей три основные группы продуктов. Как видно на этой порционной тарелке, баланс составляет четверть белков, четверть углеводов и половина овощей 1 .


Краткое освежение знаний: основы питательных веществ

Существует шесть типов питательных веществ, необходимых для выживания: белки, углеводы, липиды (жиры), витамины, минералы и вода. Белки, углеводы и жиры являются макроэлементами, «макро-» означает, что мы нуждаемся в них в больших количествах.Они обеспечивают организм энергией, измеряемой в килоджоулях или килокалориях 2 . Витамины и минералы классифицируются как микроэлементы, потому что они необходимы только в небольших количествах. Вода также является важным макроэлементом, так как объем, вырабатываемый организмом в результате метаболических процессов, намного меньше количества, которое мы ежедневно теряем с потом, мочой, фекалиями и дыханием.


Три основные группы пищевых продуктов

Несмотря на культурные различия, продукты питания всегда группируются в соответствии с основными функциями их ключевых питательных веществ.Проще говоря, большинство пищевых продуктов используются в одном из трех случаев: энергия, рост и восстановление или поддержание здоровой метаболической функции. В зависимости от того, насколько конкретными мы хотим быть, пищевые продукты могут быть дополнительно разделены на восемь групп, поэтому национальные рекомендации по питанию во всем мире могут различаться в отношении используемых пищевых продуктов, но остаются очень похожими в отношении общих потребностей в питательных веществах 3 .


Четверть углеводов для получения энергии

Пища, богатая углеводами, включает рис, макаронные изделия, лебеду, кускус, картофель, хлеб, ячмень, овес и другие злаки.Они обеспечивают энергию для мозга, мышц и других органов. Цельнозерновые углеводы являются предпочтительным выбором, так как они также содержат клетчатку и витамин B. Клетчатка необходима для бесперебойной работы кишечника, а витамин B позволяет организму использовать энергию, полученную из углеводов. Чем более мы активны, тем больше углеводов нам требуется.


©Shutterstock/margouillat фото

Корм ​​с четвертью белка для роста и восстановления

Продукты, богатые белком, включают яйца, морепродукты, птицу, красное мясо, бобовые, молоко, йогурт, сыр, тофу, орехи и насекомых.Эта группа жизненно важна для поддержания мышечной ткани, эритроцитов, производства гормонов и ферментов. Нам нужно больше таких продуктов в периоды роста (т. е. в детстве и юности) или физических болезней. Многие продукты с высоким содержанием белка также содержат жиры и жирорастворимые витамины; рыба и яйца — два хороших примера.

Половина овощей для здорового обмена веществ

Овощи (и другие растения, такие как бобовые, фрукты, орехи, семена и травы) богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами 4 , такими как антиоксиданты.Витамины и минералы обеспечивают эффективную работу нашего метаболизма и органов, что необходимо для поддержания здоровья. Ряд витаминов действуют как антиоксиданты. Они восстанавливают повреждения тканей, вызванные метаболическими процессами или некоторыми загрязнителями окружающей среды. Овощи, травы и свежие фрукты также насыщают, хотя и содержат относительно мало энергии, что означает, что они помогают поддерживать здоровый вес. Овощей никогда не бывает много на тарелке, если есть разнообразие.

Смешанные блюда и полуфабрикаты

Сбалансированный обед определенно не нужно делить на части, как показано на рисунке.Это руководство дает представление о пропорциях каждой группы продуктов, которые составляют идеальную еду. Это также не означает, что каждый прием пищи должен выглядеть так! Если в некоторые дни мы едим больше или меньше какой-либо группы продуктов, ее все равно можно сбалансировать в течение недели.

Обработанные продукты, такие как шоколад, пирожные, чипсы, печенье и т. д., также могут быть частью здорового и сбалансированного питания, конечно, в умеренных количествах. Важно помнить, что все они являются частью одной и той же пищевой группы, как бы мы ее ни называли: угощения, нездоровая пища, иногда еда, нездоровая пища, закуски и т. д.Употребление большого количества различных «удовольствий» по-прежнему составляет множество угощений. Чем больше такой пищи мы едим, тем больше вероятность того, что мы либо пренебрежем более питательной пищей, либо потребим ненужные килокалории.

 

Еще несколько важных соображений

Пища, содержащая клетчатку и/или белок, повышает чувство сытости, благодаря чему мы дольше чувствуем себя сытыми. Это означает, что нас с меньшей вероятностью соблазнит легкодоступная и удобно упакованная еда, такая как конфеты, шоколад, крекеры и сыр, чипсы или мороженое через час после еды.Включение белка и клетчатки в основные приемы пищи способствует улучшению режима питания, что способствует поддержанию веса в долгосрочной перспективе. Пища с высоким содержанием клетчатки включает цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, особенно кожуру.

Травы и специи прекрасно дополнят любое блюдо. Они содержат много микроэлементов, почти не содержат калорий и придают вкус даже самым простым блюдам.

Белок является основным питательным веществом для роста и восстановления, но кальций также необходим для здоровья костей и мышц – и именно поэтому молочные продукты часто относят к отдельной пищевой группе.Молоко, йогурт и сыр являются хорошо известными источниками кальция, но многие другие продукты также могут похвастаться высоким содержанием кальция: продукты из тофу и соевых бобов, немолочное молоко, обогащенное кальцием, пак-чой, капуста, листовая капуста, миндаль, брокколи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.