Правильное питание для человека: Здоровое питание

Содержание

Рацион здорового питания – Новости – Отдел социальной защиты населения Звенигорода

Я прекрасно себя чувствую каждый день

Хотите так говорить о себе? Тогда выбирайте здоровый рацион. В одночасье перейти на правильное питание сложно. Любая привычка формируется в течение нескольких недель. Главное – начать и не отступать от своего решения.

При планировании рациона учитывайте состояние здоровья и потребности в еде. Правильное питание – это грамотная планировка меню без переедания и голодания. Через каждые 3-4 часа организм требует пополнять запасы энергии, поэтому питайтесь дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. При частом поступлении еды в желудок пищеварительные органы работают без напряжения, легко справляются с новыми порциями. Ешьте примерно в одно время каждый день. Тогда вы приучите желудок своевременно и в нужном количестве выделять пищеварительные ферменты.

Завтрак должен составлять 25-30% калорийности ежедневного рациона, обед – 30-35%, на ужин должно приходиться 20-25%.

В промежутках между приемами пищи устраивайте перекусы: ешьте фрукты, салаты и нежирные молочные продукты.

Основа рациона (около 2/3) – продукты растительного происхождения: овощи, фрукты и зерновые. Около трети рациона должны составлять продукты-источники белка: мясо, рыба, птица, бобовые. Кроме этого, организму ежедневно необходимо получать 2-3 порции молочных продуктов и 2-3 ст. л. растительного масла. Также мы нуждаемся примерно в 2 л жидкости в составе напитков.

Меню здорового человека

Наш рацион должен состоять из продуктов животного и растительного происхождения. Они одинаково необходимы организму. В животных продуктах содержатся незаменимые аминокислоты, витамины А и группы В, железо, кальций, цинк и медь, в растительных продуктах – растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (С, Р, К, В6 и др.), минеральные вещества (кальций, калий, магний и др.), пищевые волокна и биологически активные вещества.

Несколько раз в день необходимо есть каши, хлеб, картофель, макаронные изделия и бобовые. Зерновые продукты и картофель богаты белком, минералами и витаминами, при этом содержат мало жиров. Цельнозерновой хлеб насыщен витаминами группы В, железом, пищевыми волокнами. Пшеничный, отрубной, ржаной хлеб, хлеб из муки грубого помола очень полезен, а вот белый хлеб из рафинированной муки лучше ограничить.

Жители стран, в которых съедают минимум 400 г овощей и фруктов в день, реже подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, авитаминозам и даже раку. Свежие овощи и фрукты можно есть, не боясь ожирения. Они насыщают организм витаминами С, группы В, микроэлементами и минеральными веществами: калием, магнием и кальцием, микроэлементами и пищевыми волокнами.

А вот жиры лучше ограничивать. Они калорийны. Жирные продукты должны составлять не более 30% калорийности суточного рациона. Их чрезмерное употребление вызывает сердечно-сосудистые заболевания и ожирение. Преимущество отдавайте растительным жирам, ограничьте потребление мяса и птицы жирных сортов, молочных продуктов высокой жирности, копченых и жареных продуктов.

При этом обязательно оставьте или добавьте в меню нежирное мясо, печень, птицу, рыбу, морепродукты и нежирные молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых наш организм не может усваивать витамины А, D, Е и К.

В каждодневный рацион включите молоко и кисломолочные продукты. Их микрофлора способствует правильному пищеварению. Молочные продукты – поставщики полноценных, легкоусвояемых молочных белков, витаминов А, В2, D и соединения кальция и фосфора. А вот со сметаной и сливками нужно быть аккуратными. В них в избытке содержится насыщенный жир – лучше отдайте предпочтение кефиру, мягкому творогу или нежирному йогурту.

И актуальная тема для многих – ограничение в рационе сахара и соли. Не стремитесь в один день отказаться от «белой смерти»: постепенно переходите на фрукты, отвыкайте постоянно подсаливать пищу. И вы почувствуете разницу. Например, сладкоежки часто страдают кариесом. Люди, которые употребляют много соли, рискуют заработать повышенное артериальное давление и инсульт. Дневная норма соли – 5-6 г, сахара – не более 10% от общей калорийности.

Как перейти на здоровый рацион

  • питайтесь только качественными продуктами;
  • употребляйте как можно больше сырых овощей, фруктов и зелени. В сезон в них много витаминов;
  • отдайте предпочтение вареной, тушеной или приготовленной на пару еде;
  • сократите употребление жареной, копченой, маринованной пищи. Забудьте про фастфуд;
  • налегайте на белковую пищу. Она способна надолго подарить чувство сытости.

Также на здоровье влияет физическая активность, поэтому важно следить за своим весом, например, можно подсчитать индекс массы тела. Если этот показатель превышает допустимую норму для вашего организма, тогда вам необходимо уменьшить калорийность рациона и увеличить физическую нагрузку.

Справочно:

Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека в постоянном режиме осуществляется контроль за безопасностью и качеством продукции, поступающей в продажу в торговые сети, на рынки и ярмарки.

Все надзорные мероприятия сопровождаются высокотехнологичными методами исследования, которые активно внедрены в деятельность ведомства. Выстроенная в органах и учреждениях Роспотребнадзора вертикально интегрированная система надзора и лабораторного контроля позволяет обеспечить эффективный контроль за безопасностью и качеством обращаемой на потребительском рынке пищевой продукции и применять меры оперативного реагирования одновременно во всех субъектах Российской Федерации, на территории которых выявлена или произведена такая продукция.

В 2019 году в России стартовал нацпроект «Демография». Его частью стал федеральный проект «Укрепление общественного здоровья», который реализует Роспотребнадзор. Подробнее о проекте можно узнать на сайте www.здоровое-питание.рф.

Проект является частью федеральной программы «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек» («Укрепление общественного здоровья») национального проекта «Демография».

Миссия проекта «Здоровое питание» –улучшение качества жизни и здоровья граждан благодаря обеспечению безопасными и качественными продуктами, а также внедрение норм здорового питания в каждую российскую семью.

Стратегическим партнером Роспотребнадзора в реализации проекта «Здоровое питание» является ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», совместно с которым разрабатывается научно-методическое обеспечение исследований и образовательных программ.

В рамках национального проекта «Демография» при участии специалистов Роспотребнадзора подготовлена интерактивная инфографика. Она рассказывает об основных принципах построения здорового рациона и отвечает на вопросы: каков режим приема пищи, сколько ежедневно нужно съедать овощей и фруктов, а сколько пить воды. Шесть простых правил помогут вам сориентироваться в вопросах питания.

Питание современного человека — GrowFood

Для сохранения жизнедеятельности организма человека, для поддержания здоровья и красоты, необходимо правильное питание.

От того, что человек употребляет в пищу, зависит не только здоровье, но и самочувствие, работоспособность и настроение. Довольно часто темп жизни не позволяет современному человеку уделять достаточно внимания своему рациону, режиму питания, и тогда он прибегает к употреблению доступных фастфудов, продуктов быстрого приготовления, происхождение которых может вызывать сомнения.

Физическая активность – еще один фактор, который должен стать определяющим при выборе рациона питания и при составлении меню. Ведь для того, чтобы удерживать нормальный вес, энергетические затраты должны соответствовать поступающему количеству калорий. При избытке калорий откладывается жир, при недостатке объема и калорийности поступающей пищи, человек испытывает слабость, головокружение, его вес может стать критически низким, что чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Как организовать правильное питание?

Питание современного человека должно быть сбалансированным, правильным, набор продуктов должен соответствовать типу организма и его потребностям. Но как человеку определить этот набор? Как в условиях активного образа жизни и постоянной загруженности на работе находить время на составление меню, на походы по магазинам, на приготовление пищи и расчет калорий, белков, жиров и углеводов? Конечно, придется постараться, если человек хочет быть здоровым и заботится о своем организме. Можно привлечь родственников и возложить на них часть обязанностей, к примеру, поход за продуктами. А можно пойти более рациональным, доступным и удобным путем – заказывать доставку питания в компании GrowFood.

Давайте рассмотрим, каким же должно быть питание, чтобы оно приносило пользу и удовольствие человеку. При выборе еды стоит учитывать:

  • Энергетическую ценность, и соотносить ее с вашей активностью и затратами энергии.
  • Помнить о химическом составе продуктов. Они должны быть наполнены витаминами, минералами, полезными веществами.
  • Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов.
  • Уделить внимание разнообразию блюд.
  • Составить и придерживаться режима питания. Оптимальным является 5-ти кратный прием пищи небольшими порциями.

Питание поможет в достижении целей

Стоит учитывать, что организм каждого человека индивидуальный, имеет различные потребности и обладает разными возможностями. Следовательно, питание должно осуществляться с учетом физиологических критериев и факторов. Так, спортсмен, который желает увеличить общий вес и нарастить мышечную массу, должен питаться интенсивно, калорийно и сытно, а количество энергии, которая поступает в организм, должно быть больше его ежедневных расходов в виде тренировок и других нагрузок.

Противоположная сторона – человек стремится снизить вес. В таком случае, стоит уделить внимание:

  • калорийности блюд;
  • количеству приемов пищи и интервалу между ними;
  • сделать акцент на легко усваиваемой, здоровой пище;
  • употреблять достаточно чистой воды.

С помощью питания сегодня можно не только подкорректировать фигуру, но и улучшить здоровье, самочувствие, трудоспособность и продуктивность.

GrowFood – надежный помощник в правильном питании

Компания GrowFood предлагает широкий спектр линеек питания, каждая из которых разработана тренерами и диетологами, и основана на определенных принципах и целях питания. Питание современного человека будет правильным, сбалансированным, своевременным и вкусным, если доверить его организацию специалистам.

Памятка о здоровом питании | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская больница» г.Гая

Здоровое питание путь к красоте, здоровью и долголетию. Несколько основных правил здорового питания 1) Используйте в своем рационе разнообразную пищу.  2) Питаться нужно регулярно, есть небольшими порциями, не реже четырех раз в день и тщательно пережевывая. 3) Попробуйте принимать пищу, каждый день в одно и то же время. 4) Постарайтесь ограничить потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную. 5) Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом. 6) В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды. Оптимальным, считается, выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки. 7) Ешьте больше свежих овощей и фруктов. 8) Здоровое питание — это отказ от модифицированных продуктов. Их употребление приводит к возникновению онкологических и нервных заболеваний, а также к необратимым изменениям иммунной системы человека. Дешевые сосиски, сардельки, колбасы могут содержать модифицированные продукты. Не стоит покупать продукты с маркировкой ГМИ (генетически модифицированный источник). 9) Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто её  съел. Поэтому ешь в меру. 10) Принимать пищу не позже, чем за четыре часа до сна. 11) Откажитесь от вредных привычек. 12) Здоровое питание не допускает алкогольных напитков.   Итого: Здоровое питание – это ограничение жиров, соли и легкоусвояемых углеводов, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса. А также… Умеренность. Четырехразовый приём пищи. Разнообразие. Биологическая полноценность   Правильное питание может стать для вас решением многих проблем, связанных со здоровьем, как физическим, так и психологическим. Да, за нарушение правил и принципов здорового питания вас никто не осудит и, тем более не накажет, но помните, что за беспорядочное несбалансированное питание рано или поздно придется расплачиваться, и валютой будет — ваше здоровье. БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

Классические правила питания

Правильное питание — основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Продукты питания — источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости от характера питания.

Как видим, питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции организма. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.

С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ… Достаточное, но не избыточное. И в правильных пропорциях. Собственно говоря, все теории рационального питания, которые в последнее время появляются как грибы после дождя и которые мы рассматриваем и анализируем в других разделах этого сайта, пытаются решить эту проблему. В этом же разделе мы подробно опишем, если так можно выразиться, традиционный, классический взгляд на то, каким же должно быть правильное, здоровое питание.

Итак, основные правила питания.

  1. Соблюдение правильного режима питания. Оптимальным считается четырехразовый прием пищи с интервалами в 4-5 часов, в одно и то же время. При этом завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15% и ужин — 25%. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 ч до сна.
  2. Достаточная, но не избыточная калорийность рациона. Количество потребляемых калорий должно покрывать энергозатраты человека (которые, в свою очередь, зависят от пола, возраста и образа жизни, в том числе от характера труда). Вредит здоровью как недостаточная, так и избыточная калорийность рациона.
  3. Правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов). В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках - 1:1:5, для работников умственного труда — 1:0.8:3.
  4. Должна покрываться (но, опять же, без избытка) потребность организма в основных пищевых веществах (в первую очередь — незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные вещества, вода), обеспечиваться их правильное соотношение

Правильное питание — как здоровый образ жизни.

Правильное питание – это не диета, а это  рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья .

Всем известно, что пища является главным условием для жизнедеятельности живого организма. В связи с этим, качество потребляемых человеком продуктов питания напрямую влияет на все процессы обмена веществ.

Большинство заболеваний, которые на данный момент диагностируются у современного населения нашей планеты, непосредственно связаны с неправильным питанием, например, такие болезни как: гастрит, язва желудка, гипертония, сахарный диабет, атеросклероз и, конечно же, рак.

Также стоит отметить, что правильное питание является главным составляющим здорового образа жизни, другими словами, на питании держатся все основные принципы ЗОЖ.

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно.  Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.
       Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

 

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

 

— СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ.

Программу правильного здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное правильное сбалансированное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал.  Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки — 30–40%; углеводы — 40–50%; жиры — 20–25%.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

 

            ПОСТОЯННОСТЬ.

            Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

 

— ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ.

           Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. 

 

— СООТНОШЕНИЕ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И ЭНЕРГОЗАТРАТ.

           Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

 

-РАЗНООБРАЗИЕ .

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование.

 

—  УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ

 Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

 

— ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПОТРЕБЕНИЕ  ОВОЩЕЙ  И ФРУКТОВ.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов (сейчас как раз самое время) — в них содержится максимум полезных веществ и это не только витамины, но знаменитые клетчатка и  пектин.

Клетчатка, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки. Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

 Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

 

— ОТКАЗ ОТ ФАСТ-ФУДА И ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ.

Фастфуд в любом виде, колбасные изделия, полуфабрикаты, копчености, консервы, сахар, рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис), лимонады и газированные напитки.

 

—  ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ СОЛИ.

Соль задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

— ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Существует еще одна норма потребления воды: 35 мл на 1 кг веса.

 На самом деле цифры ориентировочные, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.

 

 — ПРАВИЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. Правильное питание подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов: запекание, варка в воде или на пару, тушение, бланширование.

 Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.

 

В заключение хочется отметить, что человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Поэтому можно сделать вывод, что правильное питание – залог здорового образа жизни.

 

 

Врач ОНПН                                                                                            Е.Н. Моисеева

 

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии»

Здоровое питание меняет жизнь к лучшему!

опубликовано: | изменено:

Здоровое питание меняет жизнь к лучшему!

16 октября ежегодно отмечается Всемирный день здорового питания, который призывает каждого из нас задуматься о здоровье и проанализировать свой рацион.

Здоровое, правильное питание, является одним из наиболее значимых аспектов образа жизни человека и факторов его здоровья. Древняя мудрость гласит: «Мы есть то, что мы едим».

По мнению врачей, от избыточного и несбалансированного питания наше здоровье может пострадать даже больше, чем от курения и употребления алкоголя. Сравните: от того, курит ли человек или нет, здоровье зависит на 17%. Алкоголь влияет на 12%, а вот питание — на 25%. Сегодня в России с диагнозом «ожирение» живут более 1 миллиона 200 тысяч человек. По оценкам специалистов, до 90 % всех существующих заболеваний берут свое начало от неправильного питания и связанного с ним нарушения работы органов пищеварения, а 40 процентов из них связаны напрямую с фактором питания человека.

Об основах правильного питания рассказала заведующая отделением медицинской профилактики ГУЗ «Узловская районная больница» Валентина Морозова:

— Правильный рацион — тот самый рычаг, который может помочь нам противостоять болезням, 80% случаев рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить с помощью хорошей профилактики.

Основу правильного питания составляют три принципа. Во главе угла находится соблюдение режима, то есть человек должен есть в одно и то же время каждый день. К моменту приема пищи начнет врабатываться в нужном количестве желудочный сок, что позволит полезным веществам лучше и быстрее усваиваться, выполнять требуемые функции.

Второй принцип правильного подхода к трапезе звучит следующим образом: есть чаще, но понемножку. Желательно, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 2-3 часов. За это время поступившие в желудок компоненты успеют пройти переработку, и организм будет готов к новой порции питательной смеси. Калории полностью израсходуются в процессе физической, умственной деятельности, и просто не успеют за столь короткий срок отложиться в виде жировых клеток на самых приметных участках тела (животе, бедрах, например).

Третье правило здорового питания заключается в том, что рацион любого человека должен быть обязательно сбалансирован по основным элементам: белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам, а также удовлетворять потребности субъекта в веществах в зависимости от характера его деятельности и количества расходуемой энергии. Вопреки распространенному мнению об абсолютном вреде жиров и углеводов данные компоненты выполняют определенные функции в клетках человеческого тела, то есть в дозах, не выходящих за рамки разумного, очень даже полезны. Например, без липидов нарушается выработка некоторых гормонов, а полный отказ от углеводсодержащих продуктов может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, торможению мозговой активности.

Важно отметить, что для каждого человека, имеющего какие-либо хронические заболевания или постоянно болеющего, обращение к врачу при составлении схемы питания — обязательно. Возможно, понадобится не просто правильное, а лечебное питание. Любой гражданин может пройти обследование и получить индивидуальные рекомендации по правильному питанию в бесплатном государственном центре здоровья ГУЗ «Узловская районная больница».

Питайтесь правильно, не жалейте времени на приготовление здоровой свежей пищи, отказывайтесь от суррогатного быстрого питания и вы существенно измените свою жизнь к лучшему!

 

Газета «Знамя», Узловский район


Правильное питание для «Активного долголетия»

Питание является обязательным условием существования человека, основой физиологических процессов, протекающих в его организме, здоровья, долголетия и работоспособности. Пища служит единственным источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов.

Сохранить активность в пожилом возрасте и избежать грозных спутников старости — подагры, остеопороза, сахарного диабета, атеросклероза, онкологических и прочих заболеваний — поможет правильное питание.

Первым и ключевым моментом правильного питания в пожилом возрасте является снабжение организма необходимым количеством энергии, с учётом снижения физической активности и аппетита, замедления обменных процессов. Для мужчин — это 2200-2300 ккал, а для женщин — это 1800-2000 ккал, и все эти калории желательно распределить на 4-5 приёмов пищи, например, завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. И лучше всего есть в определенные часы — так пища усваивается лучше.

С возрастом тело меняется. Возникает риск потери мышечной массы и, следовательно, общей массы тела. В среднем, после 50 лет потеря мышечной массы составляет 1-2% в год. Чтобы избежать этого, необходимо употреблять достаточно белка.

Лучшими источниками полноценного белка будут нежирное мясо: говядина, телятина, козлятина, ягнятина, мясо кролика, птица: курица, индейка и рыба: речная (судак, щука, карп) и морская (тресковые сорта). В день какого-то из этих продуктов должно быть не более одной порции (80-100 г), а чтобы не вызвать подагру, желательно потреблять их только в отварном виде.

Первые блюда рекомендовано варить на вторичном бульоне и допускаются они не более 2-3 раз в неделю, в остальное время выбирайте вегетарианские супы (крупяные, молочные, овощные и фруктовые).

Также желательно 1-2 раза в неделю устраивать постные дни — без мяса, птицы, рыбы.

Кроме этого, не стоит забывать про куриные яйца, а именно, про их белок. Пожилому человеку рекомендовано 2-3 яйца в неделю (лучше всмятку или в виде омлета).

Отдельно хочется поговорить про молоко и молочные продукты. Они являются источниками не только белка, но и кальция, который с возрастом хуже усваивается. Для обеспечения суточной потребности в кальции необходимо ежедневно съедать 100 г нежирного творога + 10-30 г нежирного несоленого сыра или, при хорошей переносимости, выпивать 300-400 мл нежирного молока. Если с возрастом из-за снижения активности ферментов молоко стало плохо переноситься, его можно заменить кисломолочными продуктами — 1% кефиром, ряженкой, йогуртом. Они поддержат нормальный состав кишечной микрофлоры. Ежедневно перед сном рекомендуется употреблять 200 г кефира, в который для профилактики нарушений деятельности кишечника можно добавить одну столовую ложку растительного масла, хорошо размешав.

Чрезвычайно полезно употребление кисломолочных продуктов с пробиотиками — лакто- и бифидобактериями. Такие продукты обычно имеют приставку «био» в названии. А чтобы пробиотики действовали эффективнее, употребляйте пребиотики, например, пищевые волокна.

В правильном рационе количество белка животного происхождения должно быть равно количеству растительного белка. Больше всего его содержатся в фасоли, чечевице, нуте (турецкий горох). Также растительный белок поступает в организм с цельнозерновым хлебом, крупяными кашами и супами — это ещё и источники витаминов группы В.

В рационе пожилого человека жиров должно быть немного. При этом стоит спланировать свой рацион так, чтобы в нём 50% от всех потребляемых жиров составляли растительные (подсолнечное, льняное, оливковое масла). В день достаточно 20-25 г (не более 2 ст. ложек). Можно употреблять в день одну столовую ложку сметаны или добавлять в пищу 5-10 г (1 ст. ложка) сливочного масла. Не отказывайтесь от морской жирной рыбы (скумбрия, сельдь, сардина, лосось, палтус, иваси). Она содержит необходимые организму полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты и жирорастворимый витамин D.

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний или при их наличии необходимо ограничить продукты, которые содержат холестерин и насыщенные жирные кислоты (печень, жирные сорта мяса, икра рыб, яичные желтки, говяжий, бараний, свиной, утиный, гусиный, куриный и другие животные жиры).

Углеводов в рационе пожилых людей должно быть не больше 300 г в день. В первую очередь ограничиваются сахар и сладости — их можно есть не более 25 г (не более 10% от общей калорийности рациона). Предпочтение следует отдавать фруктам, ягодам. Также желательно отказаться от простых углеводов в виде сдобных или сладких булочек, хлеба из муки высшего сорта, в пользу цельнозерновых продуктов.

Исключительно важно для лиц пожилого возраста употреблять зерновые (гречка, бурый рис, перловка), овощи (капуста, морковка, свёкла) и фрукты (яблоки, груши, апельсины), в которых содержатся пищевые волокна. Эти вещества нормализуют свертываемость крови, препятствуют всасыванию глюкозы и холестерина в тонкой кишке, благодаря чему снижается их содержание в крови.

Особым пунктом в питании пожилых должно стать ограничение соли до 5 г в день — это чайная ложка «без горки». Для этого не досаливайте блюда, уберите солонку со стола. Также, рекомендовано полностью отказаться от соленых и маринованных продуктов (овощи, грибы), колбас и копчёностей, злоупотребление которыми нарушает водный баланс в организме и приводит к повышению артериального давления, затрудняет работу сердца, вызывает отеки.

Кроме этого, чтобы избежать нарушения водного баланса в организме, нужно употреблять достаточное количество воды — это около 1,5-2 литров день, если нет противопоказаний, требующих более ограниченного её потребления.

Усвояемость витаминов — это серьезная проблема стареющего организма. Пожилые люди особенно нуждаются в витамине А. Он имеет антиоксидантные свойства и защищает клетки от разрушения. Основной источник получения витамина А — продукты животного происхождения такие, как печень, молоко и яичный желток. Растительные продукты — красно-жёлтые фрукты и овощи, содержат бета-каротин — вещество, из которого организм синтезирует витамин А.

Особое внимание нужно уделить витамину D. Он необходим для усвоения кальция. Основной источник витамина D — это жирная рыба. Можно дополнительно принимать соответствующие рыбий жир, продающейся в аптеке и, конечно, чаще бывать на улице.

Витамин С необходим всем людям, особенно пожилым. Он поддерживает иммунитет и принимает активное участие в обмене веществ. Так, например, в одном болгарском красном перце содержится суточная норма витамина С; в 1 апельсине, брокколи, киви, 100 г клубники.

Для здоровья пожилых людей очень важен и витамин В12 (мясные и молочные продукты). Из-за нарушения секреции соляной кислоты в желудке он хуже усваивается из пищи. Его недостаток может привести к снижению жизненного тонуса, психологическим изменениям личности и развитию анемию.

В пожилом возрасте важно получать достаточное количество витаминов — как с пищей, так и в виде витаминно-минеральных комплексов, но назначить их может только лечащий врач.

При выборе способов приготовления пищи лучше отдать предпочтение тушеным, отварным, приготовленным на пару, запеченным, пассерованным и припущенным блюдам. При таком приготовление в продуктах сохраняется максимум питательных веществ и улучшается усвояемость пищи.

«В пожилом возрасте организм испытывает серьезные нагрузки. Не стоит усложнять себе жизнь неправильным питанием. Если пожилой человек наладит свой рацион, он будет чувствовать себя лучше, прибавятся силы. Проявляйте заботу к своему организму.», — прокомментировал заместитель начальника управления-заведующий отделом Талдомского управления социальной защиты населения Наталия Садонина.

Источник: http://intaldom.ru/novosti/obschestvo/pravilnoe-pitanie-dlya-aktivnogo-dolgoletiya

Какая диета лучше для человека? Удивительно, но большинство экспертов согласны!

Несмотря на все советы по диете и питанию, а может быть, благодаря им, большинство людей совершенно не понимают, что, черт возьми, им следует есть. Но современная наука на самом деле довольно четко определяет оптимальную диету для большинства людей в большинстве случаев. Каков вердикт? Узнайте лучшую диету для людей ниже.


Оушен Роббинс • Адаптировано из книги Оушена Роббинса, которая скоро будет выпущена, 31-Day Food Revolution (5 февраля 2019 г.).Получите вашу копию здесь сейчас.

Сегодня у нас есть доступ к большему количеству информации о питании и болезнях, чем о любом когда-либо жившем населении. Мы можем просмотреть результаты десятков тысяч исследований, опубликованных в рецензируемых медицинских журналах, с любого ноутбука или смартфона.

Каждый год издаются тысячи книг по питанию и диетам, а миллиарды веб-сайтов рассказывают вам, что есть и чего избегать.

К сожалению, многие из них ошибочны.

Я видел, как разные так называемые эксперты выдвигают крайне противоречивые догмы: одни советуют людям избегать бобовых и ягод асаи, в то время как другие советуют потреблять все калории за два часа дня; никогда не оставаться без еды более трех часов бодрствования; есть ничего смешанное; или есть все смешанное; стать сырым; или пойти на 100% приготовленный; избегать масел; или убедиться, что 90% калорий из жира.

Разные люди советуют нам есть много мяса, становиться веганами или есть только фрукты до полудня.

Когда я слышу всю противоречивую информацию, мне вспоминается старая поговорка: « Человек с одними часами знает, который час. Человек с двумя часами никогда не бывает уверен.

В море беспорядка слишком часто преобладает статус-кво . Когда у вас нет четкого пути вперед, вы более склонны идти по пути наименьшего сопротивления.В культуре токсичного питания мы знаем, к чему это ведет.

Правда в том, что большинство серьезных исследователей в области питания и здоровья не лишены знаний об основах ухода и питания людей.

Современная медицинская наука достаточно четко определяет модели питания, которые в подавляющем большинстве случаев могут помочь предотвратить или даже обратить вспять многие хронические заболевания нашего времени.

Оптимальная диета для человека (в большинстве случаев!)

iStock.com/metamorworks

В своем исследовании того, что он называет «голубыми зонами», научный сотрудник и исследователь National Geographic Дэн Бюттнер выделяет пять регионов, в которых люди имеют не только наибольшую продолжительность жизни, но и наибольшую продолжительность жизни .

Его исследования сосредоточены на Сардинии, Италия; Лома Линда, Калифорния; Полуостров Никойя, Коста-Рика; Икария, Греция; и острова Окинава, Япония.

Дэн описывает, как спросил 102-летнюю женщину с Окинавы, каково это — держать на руках свою пра-пра-правнучку. Она говорит ему, что «это похоже на прыжок в рай».

Большинство из нас боятся стареть. Но в Голубых зонах многие с нетерпением ждут этого .

Возможно, мы бы все так и поступили, если бы у нас были такие образцы для подражания, как доктор К.Эллсворт Вэрхэм, хирург из Лома Линда, который в возрасте 95 лет все еще наслаждался своей практикой в ​​операционной, проводя операции на открытом сердце 20 пациентам каждый месяц. (Доктор Уэрхэм вышел на пенсию в 2009 году и жил счастливо до своей кончины в возрасте 104 лет.)

Примечательно, что , несмотря на то, что он охватывает весь земной шар, все регионы Синей зоны имеют ряд общих черт .

Резиденты имеют:

  • Сильные социальные и семейные связи ;
  • Низкий уровень курения ;
  • A богатая растениями и преимущественно (но не всегда исключительно) вегетарианская диета ; и
  • Наслаждение постоянной и умеренной физической активностью .

Вдохновленный исследованием всеобъемлющих принципов, которые приводят к положительным результатам, директор-основатель Йельского-Гриффинского профилактического исследовательского центра Дэвид Кац, доктор медицинских наук, собрал глобальную коалицию экспертов под названием Инициатива «Настоящее здоровье».

Мы с отцом и коллегой Джоном Роббинсом являемся участниками этой инициативы. К нам присоединились более 450 ведущих мировых врачей, ученых, исследователей, клиницистов и защитников здоровья.

Наша цель состоит в том, чтобы прояснить и сообщить о возникающем консенсусе в отношении того, что существует способ питания и образа жизни, который в значительной степени способствует долголетию, жизненной силе и общему здоровью .

Наш всеобъемлющий вывод, отраженный в находках во всех Голубых зонах, резюмирован знаменитыми семью словами Майкла Поллана:

«Ешь еду. Не слишком. В основном растения».

Что значит «есть еду»

Под «есть пищу», , мы подразумеваем «есть настоящую пищу», а не ультрапереработанные вещества, подобные пищевым продуктам , которые составляют большую часть калорий в современном рационе в промышленно развитых странах.

По этому поводу мало споров. Почти все ученые и исследовательские организации мира согласны с тем, что мы должны есть свежие, цельные продукты, которые выращены и произведены с соблюдением принципов устойчивого развития и минимально обработаны (если они вообще обработаны).

Хорошая новость заключается в том, что настоящие продукты не вызывают зависимости . Они обеспечивают больше питательных веществ, чем калорий. Это означает, что когда вы их едите, вам легче почувствовать себя сытым и глубоко удовлетворенным, съев «не слишком много».

Что значит есть «в основном растения»

А как насчет поедания «в основном растений»?

Теперь мы знаем, что растительная пища, в особенности свежие овощи и фрукты, являются наиболее концентрированными источниками многих питательных веществ, необходимых человеческому организму для хорошего самочувствия .

Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, фитохимические вещества, фитостеролы, клетчатку, ферменты, пребиотики и пробиотики, незаменимые жиры и белки, витамины и минералы.

Флавоноиды, обладающие огромной питательной ценностью, представляют собой пигменты, придающие растениям их цвета, такие как темно-синий цвет черники, пурпурный цвет винограда, оранжевый цвет тыквы, зеленый цвет листовой зелени и красный цвет помидоров.

Как правило, чем темно-оранжевый цвет моркови или темно-зеленый лист, тем питательнее и вкуснее она будет . Вы могли заметить, что с возрастом овощи становятся бледными. Это отражает снижение питательности и вкуса.

Растительная пища является наиболее концентрированным источником многих питательных веществ, необходимых человеческому организму для хорошего самочувствия.

Исследователь Алек Бакст однажды провел увлекательный эксперимент. Он проверил различные сорта моркови на их питательную ценность.

Он раздал репрезентативные образцы добровольцам и попросил их оценить вкус моркови. Те, которые, по словам людей, имеют самый «морковный» вкус и насыщенный аромат, также обладают самой высокой питательной ценностью .

Когда вы готовите со свежими фруктами и овощами, их ароматы приобретают особую элегантность и смелость.

Вкус помидора, ставшего семейной реликвией в середине лета, возможно, слегка приправленного морской солью, несравненно вкуснее помидора для бифштекса, который был сорван зеленым, а затем перевезен на грузовиках за тысячи миль.То же самое касается свежего яблока, выращенного в саду, — оно имеет хрустящую, пикантную сладость, которая придает освежающий блеск.

Хорошая новость заключается в том, что когда вы едите «в основном растения», вы ходите по земле с более легким следом, а это значит, что вы помогаете спасти леса, воду, верхний слой почвы, животных и наш климат от страданий и разрушения . Все это обеспечивает ваше тело полным портфелем питательных веществ, которые ему необходимы для процветания.

А как насчет мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов?

Среди информированных исследователей существует очень сильное согласие в том, что подавляющее большинство людей получит большую пользу от употребления в пищу большего количества растительной пищи и меньшего количества (если вообще будет) продуктов животного происхождения .

Могут ли некоторые люди стать здоровее, если включат в свой рацион небольшое количество продуктов, выращенных на пастбищах или диких животных? Это предмет долгих споров — возможно, потому, что ответ не одинаков для всех .

Но средний американец получает 34% калорий из мяса , молочных продуктов и яиц, в то время как менее 6% калорий поступает из овощей и менее 3% из фруктов . Без сомнения, это слишком мало овощей, почти недостаточно фруктов и слишком много мяса, молочных продуктов и яиц.

И мы точно знаем, что промышленное животноводство — это кошмар для планеты и чрезвычайно жестоко по отношению к животным.

Почти для всех нас и для будущего жизни на Земле оптимальное направление кажется очевидным: в основном (если не полностью) растения.

План питания, который я рекомендую

iStock.com/Lisovskaya

Работая над своей новой книгой, 31-Day Food Revolution , , я разработал четыре основных принципа, которые я назвал диетическим планом Food Revolution .

В отличие от многих диет, о которых вы слышали, эти принципы гибкие . Они скорее указывают направление, чем настаивают на установленном пункте назначения.

Я слишком уважаю биохимическую индивидуальность и разнообразие жизненного опыта и контекстов, чтобы пытаться кому-то точно указывать, что им следует или не следует есть.

Но есть некоторые общие принципы, которые полезны практически всем.

Четыре принципа диеты Food Revolution:

  1. Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов. Наши тела не были предназначены для сахара, белой муки, масла в бутылках или химикатов.
  2. Ешьте меньше продуктов животного происхождения. Современные мясные и молочные продукты, особенно с промышленных ферм, являются ведущими факторами сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и ожирения, а также виновниками повсеместного разрушения окружающей среды.
  3. Ешьте больше цельных растительных продуктов. Фрукты, овощи и другие цельные растительные продукты содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов, флавоноидов и других фитонутриентов, необходимых для процветания мозга, легких, сердца, иммунной системы и клеток.
  4. Источник сознательно. Когда вы покупаете больше органических, не содержащих ГМО, гуманных, местных продуктов и продуктов справедливой торговли, вы защищаете свое здоровье и свою планету, а также поддерживаете фермеров, которые поступают правильно.

Выбор, который вы делаете изо дня в день, и привычки, которые вы формируете и поддерживаете, определяют направление вашей судьбы.

Давайте проясним одну вещь: я не прошу вас подписывать соглашение о чистоте или подвергать регулярным проверкам продовольственной полиции.Если ты хочешь время от времени наедаться пиццей или время от времени ходить за мороженым, я все равно буду любить тебя. (И я надеюсь, что ты тоже будешь любить тебя!)

Важно не то, что вы делаете время от времени. В конечном счете именно выбор, который вы делаете изо дня в день, и привычки, которые вы формируете и поддерживаете, определяют ход вашей судьбы.

Всегда помните: вы уникальны (как и все остальные!)

Ваши гормоны, сердечно-сосудистая система, неврология, пищеварение и даже ваше психологическое и эмоциональное состояние влияют на то, как вы реагируете на еду и все остальное, с чем вы сталкиваетесь.

Когда мы поддаемся иллюзии, что мы кого-то (в том числе и себя!) вычислили, и когда мы пытаемся заставить людей соответствовать нашим представлениям о правильном питании или поведении, мы рискуем перестать обращать внимание , и не слушая.

Когда вы подходите к своему телу и питанию с непредубежденным любопытством, вы создаете условия, в которых возможно настоящее обучение . И благодаря этому обучению вы можете со временем вырасти до некоторой степени мудрости.

Нужна ли бабушке и дедушке та же еда, что и ребенку? Требуется ли сидячему офисному работнику такое же питание, как и спортсмену?

Однозначно нет. Когда диетическая доктрина или универсальный подход становятся частью нашей идентичности, мы отрицаем свою индивидуальность.

Как люди по-разному усваивают пищу

В 2015 году всестороннее исследование, опубликованное в журнале Cell , показало, что человек усваивают одни и те же продукты совершенно по-разному .

Чтобы измерить, как переваривается пища, исследователи привлекли 800 человек и измерили их реакцию на 46 898 приемов пищи. Во время исследования участников просили регистрировать каждый укус, глоток, сеанс упражнений, дефекацию и сеанс сна в приложении для телефона.

Их уровень сахара в крови измерялся каждые пять минут с помощью устройства, прикрепленного к их телам, и они сдавали образцы стула для анализа кишечных бактерий. Они также сдали образцы крови, и все ели одно и то же на завтрак.

Когда они проанализировали массу данных, исследователи были поражены, обнаружив, насколько по-разному реагируют участники .

Суши вызвали скачок сахара в крови одного человека выше, чем мороженое. У другой участницы употребление, казалось бы, здоровой пищи — помидоров — повысило уровень сахара в крови. У некоторых уровень глюкозы резко повышается после употребления свежих фруктов, но не после стакана пива. У других все было с точностью до наоборот.

Некоторым лучше всего подходит плотный, богатый белком завтрак, в то время как другие чувствуют себя лучше, питаясь более легкими фруктами или смузи по утрам.И то, что лучше для вашего тела, может измениться со временем.

Какая диета для вас лучшая?

iStock.com/Tassil

Основные принципы здорового питания довольно ясны. Но каждый человек индивидуален.

В моей новой книге « 31-Day Food Revolution » мы смотрим на то, что говорит нам наука. И я также показываю, как вы можете сочетать научные исследования с инструментами, которые помогут вам прислушиваться к сигналам вашего тела и мудрости, чтобы выработать привычки, которые подходят именно ВАМ.

В конечном счете, вы являетесь лучшим (и единственным) в мире авторитетом в вопросах своего реального жизненного опыта.

На этом заводе более семи миллиардов человек, но ты единственный.

Надеюсь, это поможет вам почувствовать себя хоть немного особенным, потому что вы есть.

Расскажите нам в комментариях ниже:
  • Вы сталкивались с тем, что разные люди по-разному реагируют на одни и те же продукты?
  • Что вы узнали о лучшей для вас диете?
Читать далее:

Essentials of Healthy Eating: A Guide

J Midwifery Womens Health.Авторская рукопись; Доступен в PMC 2012 15 октября.

Опубликовано в окончательной редактированной форме AS:

PMCID: PMC3471136

NIHMSID: NIHMS242610

Patrick J. Skerrett

1 Гарвардские публикации Harvard, Гарвардская медицинская школа

Walter C Willett

2 Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения

1 Harvard Health Publications, Гарвардская медицинская школа

2 Департамент питания, Гарвардская школа общественного здравоохранения

Автор: Патрик Дж.Skerrett, Countway Library of Medicine, 10 Shattuck St, 2 nd этаж, Boston MA 02115, телефон 617-432-1791, факс 617-432-1506 опубликованную статью.

Abstract

В настоящее время существует достаточно убедительных доказательств, чтобы предложить женщинам несколько основных стратегий здорового питания. Они включают в себя упор на полезные ненасыщенные жиры, цельнозерновые продукты, хорошие белковые «пакеты», фрукты и овощи; ограничение потребления трансжиров и насыщенных жиров, высокоочищенных зерен и сладких напитков; и прием поливитаминов с фолиевой кислотой и дополнительным витамином D в качестве пищевой подстраховки.Диета, основанная на этих принципах, полезна практически на всех этапах жизни, от юности до планирования беременности, беременности и до старости.

Ключевые слова: диета, здоровье, сердечно-сосудистые заболевания, рак, беременность, фертильность

ВВЕДЕНИЕ

«Что такое здоровое питание?» Многие клиницисты затрудняются ответить на этот распространенный вопрос пациентов. Трудность дать простой ответ понятна. Огромный объем данных, собранных исследователями в области пищевых продуктов и питания, в сочетании с иногда противоречивыми выводами, кажущимися кувырками в рекомендациях и потоком дезинформации в книгах по диетологии и СМИ может создать впечатление, будто объяснение основ здорового питания сродни к описанию тонкостей физики элементарных частиц.Это прискорбно, потому что в настоящее время имеется достаточно убедительных доказательств из надежных источников, чтобы сплести простые, но убедительные рекомендации по диете.

В США и других развитых странах средняя женщина может прожить 80 и более лет. 1 При таком долголетии недостаточно просто потреблять калории, необходимые для поддержания тела, его построения и восстановления. Продукты, содержащие эти калории, могут влиять на риск развития хронических заболеваний, которые варьируются от болезней сердца и рака до остеопороза и возрастной потери зрения.

Несмотря на то, что многое еще предстоит узнать о роли конкретных питательных веществ в снижении риска хронических заболеваний, большое количество данных подтверждает полезность здорового питания с упором на цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты, а также на то, что ограничьте рафинированные крахмалы, красное мясо, жирные молочные продукты, а также продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара. Такие диеты были связаны со снижением риска различных хронических заболеваний. 2

Диета, конечно же, является лишь одним из способов предотвращения болезней.Ограничение потребления калорий для поддержания здорового веса, регулярные физические упражнения и отказ от курения — три другие важные стратегии. Убедительные данные исследования здоровья медсестер показывают, что женщины, которые придерживались здорового образа жизни, включающего эти четыре стратегии, имели на 80% меньше шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний в течение 14-летнего периода по сравнению со всеми другими женщинами, участвовавшими в исследовании. 3 Сопутствующее исследование Health Professionals Follow-up Study показало, что подобный здоровый выбор был полезен для мужчин, даже среди тех, кто принимал лекарства для снижения артериального давления или холестерина. 4

В этой статье мы представляем научно обоснованные элементы здорового питания и обзор моделей здорового питания. Мы также коснемся трех особых ситуаций: диета и фертильность, диета и беременность, диета и потеря веса.

ПИЩЕВЫЕ ЖИРЫ

Пищевые жиры — это крайне неправильно понятое и ошибочно оклеветанное питательное вещество. Мифы и сообщения, которые существуют с 1960-х годов, предупреждают, что «жир — это плохо». Это опасное упрощение помогло запустить десятки в значительной степени неэффективных диет и разработать тысячи обезжиренных, но калорийных продуктов.Это также помогло разжечь двойную эпидемию ожирения и диабета 2 типа. Сообщение «жир — это плохо» проблематично, потому что существует четыре основных типа пищевого жира с совершенно разным воздействием на здоровье.

Трансжиры из частично гидрогенизированных масел, несомненно, вредны для сердечно-сосудистой системы и всего организма. Эти в основном искусственные жиры повышают уровень вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), снижают защитный холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), стимулируют воспаление и вызывают множество других изменений, которые повреждают артерии и ухудшают здоровье сердечно-сосудистой системы. 5 Более высокое потребление трансжиров было связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, камней в желчном пузыре, деменции и увеличения веса. 5 Насыщенные жиры из красного мяса и молочных продуктов повышают уровень вредных ЛПНП, но также и ЛПВП. Умеренное потребление насыщенных жиров (менее 8% дневной нормы калорий) совместимо со здоровой диетой, тогда как потребление большего количества связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры из растительных масел, семян, орехов, цельного зерна и рыбы — особенно полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты — являются важными компонентами здорового питания, а также необходимы для здоровья сердца. Употребление в пищу полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров снижает вредные ЛПНП, повышает защитные ЛПВП, повышает чувствительность к инсулину и стабилизирует сердечный ритм. 6

Пищевой жир per se не связан с риском хронического заболевания.Фактически, диеты, которые включают до 40% калорий из жиров, могут быть вполне здоровыми, если они содержат мало транс- и насыщенных жиров и делают упор на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. 7 Хотя окончательные данные об оптимальном соотношении пищевых жиров отсутствуют, низкое потребление транс- и насыщенных жиров и более высокое потребление ненасыщенных жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

УГЛЕВОДЫ

В Соединенных Штатах снижение потребления пищевых жиров с 45% калорий в 1965 г. до примерно 34% в настоящее время сопровождалось увеличением потребления углеводов. 8 Эти дополнительные углеводы были в основном в виде высоко обработанных зерен. При обработке удаляются клетчатка, полезные жиры и множество витаминов, минералов и фитонутриентов, что делает обработанные зерна, такие как белая мука или белый рис, обедненными питательными веществами по сравнению с цельнозерновыми версиями. Употребление в пищу продуктов, богатых зерновыми с высокой степенью переработки, связано с увеличением уровня триглицеридов и снижением защитного уровня ЛПВП. 9 Эти побочные реакции могут усугубляться в связи с резистентностью к инсулину, которая часто развивается во время беременности.Распространенность инсулинорезистентности и диабета 2 типа растет как в Соединенных Штатах, так и во всем мире.

Гликемический индекс

Гликемический ответ означает измеримое повышение уровня сахара в крови после употребления углеводов. Чем больший постпрандиальный всплеск глюкозы вызывает пища, тем выше ее гликемический индекс. Высокоочищенные зерна вызывают более быстрое и большее общее повышение уровня сахара в крови, чем менее очищенные цельные зерна. 10 Более высокие гликемические реакции сопровождаются повышением уровня инсулина в плазме, что считается причиной метаболического синдрома 11 , а также связано с овуляторным бесплодием. 12 Диеты с высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой (произведение гликемического индекса пищи и общего потребления углеводов) повышают риск развития диабета 2 типа и ишемической болезни сердца, особенно среди женщин с некоторой резистентностью к инсулину. 13 Значительная потеря клетчатки и питательных микроэлементов во время процесса помола также может способствовать этим неблагоприятным последствиям высокообработанного зерна.

Напротив, цельнозерновые продукты и продукты из них, а также фрукты, овощи и бобовые содержат медленно усваиваемые углеводы, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и фитонутриентами.Значительный объем данных указывает на то, что употребление цельного зерна или злаков с высоким содержанием клетчатки, а не высокоочищенных зерен, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний 14 и диабета 2 типа. 15 Хотя трудно задокументировать снижение риска рака толстой кишки за счет диеты, богатой цельнозерновой клетчаткой, такая диета явно связана с уменьшением запоров и дивертикулярной болезни.

БЕЛКИ

Для метаболических систем, участвующих в производстве и восстановлении белков, не имеет значения, получены ли аминокислоты из животных или растительных белков.Однако белок не потребляется изолированно. Вместо этого он упакован с множеством других питательных веществ. Качество и количество жиров, углеводов, натрия и других питательных веществ в «белковом пакете» могут влиять на здоровье в долгосрочной перспективе. Например, результаты исследования здоровья медсестер показывают, что употребление большего количества белка из бобов, орехов, семян и тому подобного при одновременном сокращении легкоусвояемых углеводов снижает риск сердечных заболеваний. 16 В этом исследовании потребление большего количества животного белка при сокращении углеводов не снижало риск сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за жиров и других питательных веществ, которые поступают (или не поступают) с белком животного происхождения.

ОВОЩИ И ФРУКТЫ

«Ешьте больше фруктов и овощей» — это вечный совет, подкрепленный большим количеством доказательств. 17 Овощи и фрукты содержат клетчатку, медленно усваиваемые углеводы, витамины и минералы, а также многочисленные фитонутриенты, которые защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, возрастной потери зрения из-за катаракты и дегенерации желтого пятна, а также поддерживают функцию кишечника. Связь между овощами, фруктами и раком установлена ​​менее четко.Хотя они не обладают полным противораковым эффектом, фрукты и овощи могут работать против определенных видов рака, включая рак пищевода, желудка, легких и колоректальный рак. 18

Фрукты и овощи следует употреблять в изобилии, что означает не менее пяти порций в день, а лучше больше. Только 1 из 4 человек в Соединенных Штатах соответствует этому правилу. 19

НАПИТКИ

Идеальный напиток содержит 100 % того, что необходимо организму — H 2 O — без калорий и добавок.Вода обладает всеми этими качествами. Из-под крана он стоит доли копейки за стакан. После воды двумя наиболее часто потребляемыми напитками являются чай и кофе. Оба являются удивительно безопасными напитками и связаны со снижением риска диабета 2 типа, 20 камней в почках и желчном пузыре, а также, возможно, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Двумя проблемными напитками являются подслащенные сахаром напитки (газированные напитки, фруктовые напитки, соки, спортивные напитки и т. д.) и алкогольные напитки.Одна банка подслащенной колы на 12 унций содержит 8–10 чайных ложек сахара, примерно 120–150 «пустых» калорий. 21 Неудивительно, что ежедневное потребление сладких напитков связано с увеличением веса и повышенным риском развития диабета 2 типа, 22 сердечных заболеваний, 23 и подагры. 24 Алкоголь в умеренных количествах (не более одной порции в день для женщин, 1–2 порции в день для мужчин) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.С другой стороны, даже умеренное употребление алкоголя может увеличить риск рака молочной железы.

Однако возможно, что диета, богатая фолиевой кислотой, может снизить этот риск. В исследовании Nurses’ Health Study риск рака молочной железы, связанный с употреблением алкоголя, был самым высоким среди женщин с общим потреблением фолиевой кислоты менее 300 мкг/сутки при потреблении алкоголя ≥15 граммов (г)/сутки по сравнению с <15 г/сутки, что является содержание алкоголя в одном «стандартном» напитке. Многофакторный относительный риск (ОР) составил 1,32; 95% доверительный интервал (ДИ), 1.15–1,50. У женщин, потреблявших не менее 300 мкг/день общего количества фолиевой кислоты, не было повышенного риска развития рака молочной железы, связанного с употреблением алкоголя. 25 Употребление алкоголя во время беременности не рекомендуется из-за возможного риска для здоровья развивающегося ребенка.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Оптимальный рацион обычно содержит все витамины, минералы и другие питательные микроэлементы, необходимые для хорошего здоровья. Однако многие женщины в США и очень большой процент бедных женщин не придерживаются оптимальной диеты. 3 Таким образом, для большинства женщин ежедневный прием мультивитаминно-мультиминеральных добавок обеспечивает хорошую страховку от дефицита питательных веществ. Такие добавки обычно включают дополнительное железо, которое необходимо от 9% до 11% женщин в пременопаузе с дефицитом железа. 26

Наиболее подтвержденным преимуществом витаминных добавок является то, что дополнительное употребление фолиевой кислоты может снизить риск дефектов нервной трубки примерно на 70%. 27 Текущие рекомендации призывают всех женщин детородного возраста ежедневно принимать добавки, содержащие от 400 до 800 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, или 4 миллиграмма (мг) для женщин с ребенком с дефектом нервной трубки.

Кальций важен для поддержания прочности костей. Вопрос о том, сколько именно кальция необходимо, является спорным. Руководящие принципы Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потребление 400 мг / день. В Соединенном Королевстве 700 мг/сутки считаются достаточными для женщин в возрасте 19 лет и старше. В Соединенных Штатах диетические рекомендации рекомендуют, чтобы взрослые женщины получали 1500 мг кальция в день, 28 в основном за счет потребления 3 порций нежирных или обезжиренных молочных продуктов в день. 29 Более низкокалорийный и нежирный вариант — получать кальций из пищевых добавок.

Для поддержания прочности костей другие факторы, в том числе физическая активность и витамин D, не менее или даже более важны, чем кальций. Появляется все больше доказательств того, что текущие рекомендации по приему витамина D (200–600 МЕ/день, в зависимости от возраста) слишком низки, и что 1000 МЕ/день обеспечивает лучшую защиту от переломов и, возможно, сердечных заболеваний и некоторых видов рака 30 (см. на витамин Д).Избыточное потребление предварительно сформированного витамина А (ретинола) было связано с повышенным риском перелома шейки бедра, возможно, из-за конкуренции с витамином D. день. Учитывая эту озабоченность, предпочтительны поливитамины, которые содержат большую часть витамина А в виде бета-каротина.

КОНТРОЛЬ ВЕСА, УПРАЖНЕНИЯ

Вес тела сидит как паук в центре паутины здоровья и болезней.Избыточный вес предрасполагает человека к развитию множества хронических заболеваний. Чем выше индекс массы тела (ИМТ) > 25 кг/м 2 , тем выше распространенность отклонений от нормы уровня глюкозы, липидов и артериального давления в крови; гипертония и сердечно-сосудистые заболевания; диабет; многие виды рака; желчные камни; апноэ во сне; осложнения беременности; бесплодие; и преждевременная смертность. В соответствии с действующими национальными рекомендациями ИМТ от 18 до 25 кг/м 2 считается оптимальным, а наилучшие результаты для здоровья достигаются при недопущении увеличения веса в зрелом возрасте.

Поддержание здорового веса тела или снижение веса напрямую зависит от потребляемых и расходуемых калорий. Контроль порций необходим для поддержания веса. Процентное содержание калорий в диетическом жире мало связано с поддержанием веса, в то время как низкое потребление сладких напитков и трансжиров и более высокое потребление пищевых волокон оказываются полезными. Регулярные физические упражнения и избегание крайнего бездействия, например чрезмерного просмотра телевизора, также являются неотъемлемыми стратегиями контроля веса.Благоприятная социальная и физическая среда также важны.

СХЕМЫ ПИТАНИЯ

Хотя исследования питательных веществ, таких как жиры, углеводы и определенные витамины и минералы, были показательными, они также привели к некоторым тупикам, наряду с мифами и путаницей в отношении того, что представляет собой здоровое питание. Основная причина в том, что люди едят пищу, а не питательные вещества. Кроме того, люди склонны следовать относительно повторяющимся моделям питания. Хотя изучать режимы питания сложнее, чем изучать питательные вещества, новые исследования показали, что некоторые режимы питания полезны для здоровья в долгосрочной перспективе.

Одной из моделей питания, которая может навредить долговременному здоровью, является типичная западная диета, богатая красным мясом, хорошо обработанными зернами и сахаром и лишенная фруктов, овощей, цельного зерна и клетчатки. Во множестве исследований подчеркивается, что такой тип питания способствует атеросклерозу и различным сердечно-сосудистым заболеваниям, включая сердечный приступ и инсульт, заболевания периферических сосудов и сердечную недостаточность. 32, 33

Один из вариантов предусмотрен Диетическими рекомендациями для американцев. 29 Эти рекомендации пересматриваются каждые пять лет комиссией, которая когда-то была назначена Министерством сельского хозяйства США (USDA). Министерство здравоохранения и социальных служб теперь также участвует в этом процессе. По данным Министерства сельского хозяйства США, руководящие принципы « содержат авторитетные рекомендации для людей от двух лет и старше о том, как правильное питание может способствовать укреплению здоровья и снижению риска основных хронических заболеваний ».

Чтобы сделать рекомендации более доступными для общественности, они были первоначально переработаны в пирамиду рекомендаций по продуктам питания.К сожалению, этот вездесущий символ иллюстрировал цели сельского хозяйства США так же, как и принципы здорового питания. Пирамида пищевых продуктов не давала указаний по злакам; он объединил красное мясо, птицу, рыбу и бобы и попросил нас оценить эти источники белка по их общему содержанию жира. Пирамида пищевых продуктов рекомендовала выпивать три стакана обезжиренного молока или три порции других молочных продуктов в день; и не делал различий между типами жиров, рекомендуя употреблять жиры «экономно».«Пирамида гида по еде» была упразднена в 2005 году и заменена абстрактной MyPyramid (), которую невозможно расшифровать без доступа к соответствующему веб-сайту. Замена групп продуктов питания вертикальными полосами (оранжевые для зерна, зеленые для овощей, красные для фруктов, желтые для масел, синие для молочных продуктов и фиолетовые для мяса и бобов) стала победой для пищевой промышленности, которая не согласилась с первоначальным Гид-пирамида, потому что в ней продукты внизу представлены как «хорошие», а те, что вверху, — как «плохие».«Слева направо дизайн представляет все продукты как равные по питательности.

MyPyramid, разработанная Министерством сельского хозяйства США в 2006 г.

Вертикальные полосы на MyPyramid.gov представляют различные группы продуктов питания и их относительный вклад в здоровое питание. Рисунок не имеет смысла без информации с соответствующего веб-сайта.

ПРИМЕЧАНИЕ. Файл с высоким разрешением доступен для бесплатной загрузки по адресу: http://www.mypyramid.gov/global_nav/media_resources.html

Разрешение на перепечатку:

Все информационные материалы, подготовленные Центром политики питания Министерства сельского хозяйства США. и Рекламные акции, напечатанные или поддерживаемые в электронном виде на этом веб-сайте, являются общественным достоянием и как таковые не ограничиваются законом об авторском праве, если не указано иное.

Мы просим только, чтобы информационные материалы, как графические, так и текстовые, предоставленные ЧАЭС, воспроизводились в том виде, в каком они были первоначально оформлены и/или написаны, и чтобы они не подвергались каким-либо изменениям или редактированию. Для обеспечения точности и непрерывности сообщения мы рекомендуем всем пользователям воспроизводить информацию в том виде, в каком она была разработана и/или написана. [примечание: изображение MyPyramid никоим образом не было изменено.]

(http://www.mypyramid.gov/QandA/index.html)

Более совершенная схема питания воплощена в пирамиде здорового питания (), который был разработан преподавателями кафедры питания Гарвардской школы общественного здравоохранения на основе наилучших имеющихся данных.Стратегии питания, воплощенные в этой пирамиде, обобщены в .

Пирамида здорового питания

Пирамида здорового питания предоставляет основанную на фактических данных информацию об элементах диеты, которая полезна для долгосрочного здоровья.

[ПРИМЕЧАНИЕ: Изображение с высоким разрешением доступно для бесплатной загрузки по адресу: http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html]

Разрешение на перепечатку:

Изображение пирамиды здорового питания принадлежит президенту и научным сотрудникам Гарвардского колледжа.Его можно использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащим указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную линию:

Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. The Nutrition Source, Department of the Health. Питание, Гарвардская школа общественного здравоохранения, http://www.thenutritionsource.org, и Ешьте, пейте и будьте здоровы, Уолтер С. Уиллетт, доктор медицинских наук, и Патрик Дж. Скерретт (2005 г.), Free Press/Simon & Schuster Inc. .

(http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/index.html)

Таблица 1

Элементы здорового питания вредные жиры.

  • Избегайте трансжиров, которые обычно содержатся в покупной выпечке и ресторанных блюдах, приготовленных во фритюре.

  • Ограничьте потребление насыщенных жиров, в основном из красного мяса, сливочного масла, молока и других молочных продуктов (менее 8% калорий [17 граммов * ])

  • Особое внимание уделяйте полиненасыщенным жирам из оливок и оливкового масла; рапсовое, арахисовое и другие ореховые масла; миндаль, кешью, арахис и другие орехи и ореховое масло; авокадо; кунжутные, тыквенные и другие семена (10–15% калорий [22–27 граммов * ])

  • Делайте упор на полиненасыщенные жиры из растительных масел, таких как кукурузное, соевое и сафлоровое масла; грецкие орехи; жирная рыба, такая как лосось, сельдь и анчоусы (8–10% калорий [17–22 грамма * ])

Выбирайте медленно усваиваемые углеводы, а не рафинированные. Ограничьте потребление источников быстро усваиваемых углеводов, таких как белая мука, белый рис, выпечка, сладкие напитки и картофель фри. Вместо них делайте упор на цельнозерновые продукты (такие как коричневый рис, ячмень, булгур, лебеда и ягоды пшеницы), цельные фрукты и овощи, бобы и орехи. Старайтесь потреблять не менее 6 порций цельнозерновых продуктов в день. Выбор цельнозерновых хлопьев для завтрака и цельнозернового хлеба — отличное начало. Выбирайте лучшие пакеты белков, делая упор на растительные источники белка, а не на животные. Принятие «флекситарианского» подхода к белку имеет долгосрочные преимущества для здоровья. Старайтесь получать как минимум половину белка из растений — бобов, орехов, семян, цельного зерна, фруктов и овощей. Выбирайте рыбу, яйца, птицу для большей части остального, с небольшим количеством красного мяса и молочных продуктов, составляющих баланс. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. ** Подчеркните фрукты и овощи. Минимум 5 порций фруктов и овощей в день; 9 в день еще лучше.Ешьте для разнообразия и цвета. Каждый день старайтесь есть хотя бы одну порцию темно-зеленых листовых овощей, желтых или оранжевых фруктов или овощей, красных фруктов или овощей и цитрусовых. Свежий обычно лучше, особенно если он местный; замороженные фрукты и овощи почти так же хороши. Выбирайте низкокалорийные напитки. Вода — лучший выбор для увлажнения. Кофе и чай в умеренных количествах (с небольшим количеством молока или сахара), как правило, являются безопасными и полезными напитками.Если молоко является частью диеты, лучше всего подойдет обезжиренное или обезжиренное молоко. Избегайте напитков с сахаром, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки. Ограничьте свежевыжатый сок до одного маленького стакана в день. Алкоголь в умеренных количествах (не более одной порции в день для женщин), если вообще употребляется. Соблюдайте ежедневные рекомендации по содержанию витаминов и минералов. Ежедневный прием поливитаминно-мультиминеральной добавки на уровне RDA, содержащей фолиевую кислоту и 1000 МЕ витамина D, обеспечивает недорогую пищевую безопасность.Многие женщины в пременопаузе нуждаются в дополнительном количестве железа, а некоторые женщины нуждаются в дополнительном количестве кальция. Ежедневные физические упражнения Израсходованные калории так же важны для хорошего здоровья, как качество и количество потребляемых калорий. Текущие рекомендации призывают к 30-минутной физической активности, такой как быстрая ходьба, в большинство, если не во все дни недели.

Для людей, которые предпочитают следовать установленному режиму питания, а не строить свой собственный, основанный на пирамиде здорового питания, средиземноморская диета или диета DASH могут оказать глубоко положительное влияние на здоровье ().

Таблица 2

Элементы двух моделей здорового питания

Средиземноморская диета 55
  • Фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена употребляются в пищу ежедневно и составляют большую часть потребляемой пищи.

  • Жир, большая часть которого содержится в оливковом масле, может составлять до 40% дневных калорий.

  • Небольшие порции сыра или йогурта обычно едят каждый день вместе с порцией рыбы, птицы или яиц.

  • Время от времени едят красное мясо.

  • Во время еды обычно принимают небольшое количество красного вина.

Эти диеты содержат мало насыщенных жиров и много клетчатки.
Диета DASH 38, 39 *
  • Зерно и зернопродукты: 7–8 порций * , из которых более половины составляют цельнозерновые продукты

  • Фрукты: 4–5 порций

  • Овощи: 4–5 порций

  • 5
  • Нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции

  • Нежирное мясо, рыба, птица: 2 порции или менее

  • Орехи, семечки и бобовые: 4–5 порций в неделю

  • Добавленные жиры: 2–3 порции в день

  • Сладости: ограничено

Распределение питательных веществ в диете DASH: общий жир, 27% калорий; насыщенные жиры, 6% калорий; холестерин, 150 мг; белок, 18% калорий; углеводы, 55% калорий; клетчатка, 30 г; натрий 2300 мг; калий 4700 мг; кальций, 1250 мг; и магний, 500 мг

Средиземноморская диета

Традиционные диеты, разработанные в странах, окружающих Средиземное море, связаны с более низким уровнем сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.Такие диеты также хорошо переносят пересадку на чужую почву. Среди 166 012 женщин, участвовавших в исследовании диеты и здоровья Национального института здравоохранения AARP, у тех, чья диета наиболее точно соответствовала традиционной средиземноморской диете, был снижен риск смертности от всех причин (многофакторный коэффициент риска [HR], 0,80; 95% ДИ, 0,75). –0,85), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 0,81; 95% ДИ 0,68–0,97) и смертность от рака (ОР 0,88; 95% ДИ 0,78–1,00) по сравнению с теми, кто придерживался западной диеты. 34 Аналогичная тенденция наблюдалась и у мужчин.Воздействие было еще сильнее среди курильщиков. Средиземноморская диета имеет и другие преимущества для здоровья, такие как снижение риска развития рака, болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера. 35 Он также был связан с контролем астмы 36 и улучшением при ревматоидном артрите. 37

Хотя не существует какой-либо одной диеты, которую можно было бы назвать «средиземноморской», диета, достойная этого названия, содержит большое количество оливкового масла первого холодного отжима; с высоким содержанием цельнозерновых продуктов и клетчатки; и богат фруктами, овощами, бобовыми и орехами.Ежедневно съедаются небольшие порции сыра и йогурта; рыба употребляется в разном количестве; красное мясо, птица, яйца и сладости потребляются умеренно. Умеренное количество красного вина дополняет приемы пищи, а регулярная физическая активность является частью повседневной жизни. Пример средиземноморской диеты приведен в .

DASH профилактики

В 1990-х годах Национальный институт сердца, легких и крови спонсировал рандомизированное контролируемое исследование под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH), чтобы выяснить, могут ли определенные изменения в диете снизить артериальное давление.В диете DASH основное внимание уделялось фруктам, овощам и нежирным молочным продуктам, а также ограниченному количеству красного мяса, насыщенных жиров и сладостей. По сравнению со средней американской диетой, диета DASH снизила систолическое артериальное давление участников в среднем на 5,5 мм рт. ст., а диастолическое давление — на 3 мм рт. ст. 38 Метод DASH с низким содержанием натрия оказался еще более эффективным; результаты были сопоставимы с результатами исследований антигипертензивных препаратов. 39 Влияние диеты DASH не ограничивается снижением артериального давления.С тех пор было показано, что он снижает вес, 40 риск ишемической болезни сердца и инсульта, 41 и образование камней в почках. 42 Подробную информацию о диете DASH можно бесплатно загрузить с веб-сайта National Heart, Lung, and Blood (см. вставку 1, Дополнительная информация).

ВСТАВКА 1

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Женщины (и врачи), которым нужна дополнительная информация о здоровом питании, могут обращаться к следующим ресурсам:

Общее питание
  • Willett WC, Skerrett WC.Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство Гарвардской медицинской школы по здоровому питанию. Нью-Йорк: Свободная пресса; 2005

  • Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев, 2005 г. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство сельского хозяйства США, 2005 г.; www.healthierus.gov/dietaryguidelines

  • The Nutrition Source, бесплатная интернет-публикация Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, www.hsph.harvard.образование / источник питания.

Диеты средиземноморского типа и диеты типа DASH — не единственные изучаемые модели питания. Данные исследования оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний (OmniHeart) показывают, что замена белков или ненасыщенных жиров на некоторые углеводы в уже здоровой диете может еще больше снизить кровяное давление, улучшить уровень липидов и снизить предполагаемый риск сердечно-сосудистых заболеваний. 43 Исследователи из Университета Торонто создали то, что было названо моделью диетического портфолио.Эта в основном вегетарианская диета направлена ​​на снижение уровня холестерина за счет добавления определенных продуктов, которые, как известно, снижают уровень ЛПНП: овес, ячмень, подорожник, бамия и баклажаны, все из которых богаты растворимой клетчаткой; соевый протеин; цельный миндаль и маргарин, обогащенный растительными стеролами. Этот набор продуктов, снижающих уровень холестерина, снизил средние значения ЛПНП на 29% и не нанес вреда ЛПВП. 44

ПИТАНИЕ И фертильность

Ежегодно около 2 миллионов американских женщин борются с бесплодием. 45 Некоторые обращаются к вспомогательной репродукции, другие молча борются.Хотя фермеры и владельцы ранчо давно признали связь между диетой и фертильностью сельскохозяйственных животных, было проведено на удивление мало исследований связи между этими двумя факторами у людей. Недавно в рамках исследования здоровья медсестер было проведено крупнейшее, продолжительное и наиболее систематическое исследование связи между питанием и фертильностью. В подисследовании диеты и фертильности приняли участие 18 555 женщин, которые заявили в одном из двухгодичных опросов Nurses’ Health Study, что они пытались забеременеть, ни одна из женщин ранее не сообщала о проблемах с бесплодием.За 8-летний период наблюдения эти женщины сообщили о более чем 25 217 беременностях и/или попытках забеременеть, которые длились от нескольких недель до более чем двенадцати месяцев. В общей сложности 3209 женщин (13%) не могли забеременеть, в том числе у 438 было диагностировано овуляторное бесплодие, основная причина женского бесплодия. Данные этого вложенного исследования случай-контроль выявили десять стратегий диеты и образа жизни, которые были связаны со снижением риска овуляторного бесплодия (вставка 2). Результаты были опубликованы в серии статей, посвященных изучению отдельных факторов. 12, 46–53 После составления оценки «диеты для фертильности», основанной на этих факторах, у женщин из наивысшего квинтиля этой оценки был значительно более низкий риск овуляторного бесплодия (ОР, 0,34; 95% ДИ, 0,23–0,48) и других причины бесплодия (ОР, 0,73; 95% ДИ, 0,57–0,95), чем в самом низком квинтиле. Сочетание пяти или более факторов образа жизни с низким уровнем риска, включая диету, контроль веса и физическую активность, было связано с более низким риском бесплодия, связанного с нарушением овуляции, на 69 %, а расчетный популяционный относимый риск составил 66 % (95 % доверительный интервал 29 %). –86%). 49

Блок 2

ДИЕТИЧЕСКИЕ СТРАТЕГИИ, НАБЛЮДАЕМЫЕ В ИССЛЕДОВАНИИ ЗДОРОВЬЯ МЕДСЕСТЕР, КОТОРЫЕ СНИЖАЮТ РИСК ОВУЛЯТОРНОГО БЕСПЛОДИЯ
49 9
Включите в рацион больше ненасыщенных растительных масел, таких как оливковое масло или масло канолы, и сократите потребление насыщенных жиров из красного мяса и других источников.
Ешьте больше растительного белка, такого как бобы и орехи, и меньше животного белка.
Выбирайте цельнозерновые продукты и другие источники углеводов, которые оказывают меньшее и более медленное воздействие на уровень сахара и инсулина в крови, а не высокорафинированные углеводы.
Временно обменивайте обезжиренное молоко и обезжиренные молочные продукты, такие как творог и замороженный йогурт, на их полножирные аналоги.
Принимайте поливитамины, содержащие фолиевую кислоту и другие витамины группы В.
Получайте много железа из фруктов, овощей, бобовых и пищевых добавок, но не из красного мяса.
Ограничьте потребление газированных напитков с сахаром.
Стремитесь к здоровому весу. При необходимости потеря от 5 до 10 процентов от начального веса может улучшить овуляцию.
Женщинам, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют избыточный вес, следует начать регулярные физические упражнения. Стройным женщинам, которые интенсивно занимаются физическими упражнениями, следует сократить физические нагрузки до умеренных.

ДИЕТА И БЕРЕМЕННОСТЬ

Правильное питание может улучшить здоровье матери на протяжении всей беременности, снизить риск врожденных дефектов, способствовать оптимальному росту и развитию плода и предотвратить хронические проблемы со здоровьем у развивающегося ребенка. Американский колледж акушерства и гинекологии и Американская ассоциация диетологов рекомендуют женщинам в целом следовать рекомендациям по питанию для американцев до беременности и во время беременности.Другие ключевые стратегии включают соответствующее увеличение веса; соответствующая физическая активность; витаминные (фолиевая кислота) и минеральные (железо) добавки по мере необходимости; отказ от алкоголя, табака и других вредных веществ.

Недавние сообщения о ртути в рыбе побудили некоторых женщин избегать употребления рыбы во время беременности. Однако жирные кислоты омега-3 во многих видах рыбы способствуют здоровому развитию плода. Употребление среднего количества морепродуктов с низким содержанием ртути во время беременности не вызывает проблем.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и Агентство по охране окружающей среды сообщают беременным или кормящим женщинам, что безопасно съедать до 12 унций (в среднем 2 приема пищи) в неделю различных видов рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути. 54 Виды морепродуктов с низким содержанием ртути включают анчоусы, сома, камбалу, скумбрию, минтай, лосось, сардины, креветки и тилапию.

В других статьях этого выпуска обсуждается важность омега-3 жирных кислот и витамина D во время беременности.Джордан подчеркивает, что беременные женщины должны потреблять от 200 до 300 мг в день из безопасных источников пищи, таких как очищенная рыба и добавки с маслом водорослей и яйца, обогащенные ДГК, которые являются альтернативными источниками для беременных женщин, которые не едят рыбу. 55 Kendall-Tackett рассматривает недавние исследования омега-3 и психического здоровья женщин, где большинство исследований показывают, что ЭПК эффективна при лечении депрессии, а умеренные дозы ЭПК и ДГК кажутся безопасными для беременных и женщин в послеродовом периоде. 56 В статье Kaludjerovic и Vieth показано, что неадекватное питание витамином D в период перинатального развития представляет угрозу для здоровья человека, и в связи с риском воздействия солнечного света представлены текущие рекомендации по дополнительному приему витамина D. 57

ДИЕТА И КОНТРОЛЬ ВЕСА

Почти любая диета приводит к потере веса, по крайней мере, на короткое время, если она помогает сидящему на диете потреблять меньше калорий, чем сжигает. Однако немногие люди, сидящие на диете, способны поддерживать диеты для похудения в течение длительного времени.Различные вкусы, предпочтения в еде, семейное положение и даже гены означают, что ни одна диета не подходит для всех. Что необходимо, так это режим питания, который можно поддерживать годами и который так же полезен для сердца, костей, мозга, психики и вкусовых рецепторов, как и для талии. Эта диета должна включать в себя широкий выбор и несколько ограничений или «особых» продуктов. Данные рандомизированных исследований показывают, что питательный состав диеты для похудения имеет гораздо меньшее значение, чем количество калорий, которые она обеспечивает.

В прямом испытании четырех диет, основанных на диетах Аткинса, Орниша и средиземноморской диеты (с низким содержанием жиров, средним содержанием белка, с низким содержанием жира, с высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира, со средним содержанием белка и с высоким содержанием жира, с высоким содержанием белка соответственно ), участники потеряли в среднем 13,2 фунта (6 кг) за 6 месяцев и уменьшили размер талии на 2 дюйма, независимо от диеты, которой они придерживались. В 12 месяцев большинство из них начало набирать вес. Среди тех, кто завершил исследование, степень потери веса через 2 года была одинаковой у участников, которым была назначена диета с 25% белка, и у тех, кто придерживался диеты с 15% белка (в среднем 4.5 и 3,6 кг соответственно; P = 0,11), а также было одинаковым у тех, кому был назначен рацион с 40% жира, и у тех, кто был назначен на рацион с 20% жира (в среднем 3,9 и 4,1 кг соответственно; P = 0,76). 58 Уровень углеводов не влиял на потерю веса в пределах целевого диапазона от 35% до 65% калорий из углеводов. Изменение окружности талии также было сходным во всех диетических группах. Чувства голода, сытости и удовлетворенности диетой были одинаковыми у всех, равно как и уровень холестерина и другие маркеры сердечно-сосудистого риска.Важно отметить, что эти средние значения скрывают огромные различия в потере веса: некоторые участники потеряли 30 фунтов и более, в то время как другие на самом деле набрали вес во время испытания. Это подтверждает идею о том, что стратегии снижения веса должны быть индивидуализированы. Групповое консультирование помогло сбросить вес, предполагая, что поведенческие, психологические и социальные факторы, вероятно, более важны для снижения веса, чем сочетание питательных веществ в рационе.

ВЫВОДЫ

Несмотря на то, что появилось много надежной информации об оптимальных диетах, полная картина взаимосвязи между диетой и здоровьем будет заполнена годами дальнейших исследований.Тем не менее, некоторые основные принципы уже установлены и вряд ли претерпят существенные изменения. К ним относятся семь общих стратегий, перечисленных в .

Невозможно охватить всю эту тему за 5 минут посещения офиса. Тем не менее, можно сделать несколько общих замечаний, предложить раздаточный материал и направить пациента к дополнительной информации. Если у пациента избыточный вес, наиболее важными общими моментами должны быть контроль порций, отказ от сладких напитков и физические упражнения. Вес, вероятно, так же важен для долгосрочного здоровья, как и компоненты рациона.Для пациента, чей вес находится в пределах нормы, подчеркните, что разумно избегать трансжиров и насыщенных жиров и делать упор на ненасыщенные жиры, заменять высокоочищенные зерна цельными зернами и выбирать здоровые источники белка. Пирамида здорового питания (см. ) предлагает хорошее визуальное напоминание об этих моментах и ​​других основах здорового питания.

Семь стратегий, перечисленных в этой статье, не так содержательны, как необычное изложение здорового питания, составленное писателем по кулинарии Майклом Полланом из семи слов: Ешьте пищу.Не слишком. В основном растения. 43 Но они более конкретны и дают удовлетворительный ответ на вопрос: «Что такое здоровое питание?»

Биография

• 

Патрик Дж. Скерретт является редактором Harvard Heart Letter . Уолтер С. Уиллетт — профессор эпидемиологии и питания имени Фредрика Джона Стара и заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Они являются соавторами книги «Ешь, пей и будь здоров: руководство Гарвардской медицинской школы по здоровому питанию » и (совместно с Хорхе Э.Чаварро, доктор медицины) Диета для фертильности .

Сноски

Раскрытие информации: Нет

Отказ от ответственности издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, которая была принята к публикации. В качестве услуги нашим клиентам мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута редактированию, набору текста и рецензированию полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в ее окончательной цитируемой форме. Обратите внимание, что в процессе производства могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все правовые оговорки, применимые к журналу, относятся к нему.

Ссылки

2. Эйр Х., Кан Р., Робертсон Р.М. Предотвращение рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации. Уход за диабетом. 2004; 27(7):1812–24. [PubMed] [Google Scholar]3. Stampfer MJ, Hu FB, Manson JE, Rimm EB, Willett WC. Первичная профилактика ишемической болезни сердца у женщин с помощью диеты и образа жизни. N Engl J Med. 2000;343(1):16–22. [PubMed] [Google Scholar]4. Чиуве С.Э., Маккалоу М.Л., Сакс Ф.М., Римм Э.Б.Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: польза среди пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и антигипертензивные препараты. Тираж. 2006;114(2):160–7. [PubMed] [Google Scholar]5. Мозаффарян Д., Катан М.Б., Ашерио А., Штампфер М.Дж., Уиллетт В.К. Трансжирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med. 2006;354(15):1601–13. [PubMed] [Google Scholar]6. Ридигер Н.Д., Отман Р.А., Сух М., Могадасян М.Х. Системный обзор роли n-3 жирных кислот в здоровье и болезни.J Am Diet Assoc. 2009;109(4):668–79. [PubMed] [Google Scholar]7. де Лоргерил М., Сален П., Мартин Дж. Л., Монжо И., Делай Дж., Мамель Н. Средиземноморская диета, традиционные факторы риска и частота сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта миокарда: окончательный отчет Лионского диетического исследования сердца. Тираж. 1999;99(6):779–85. [PubMed] [Google Scholar]9. Менсинк Р.П., Катан М.Б. Влияние диетических жирных кислот на липиды и липопротеины сыворотки: метаанализ 27 исследований. Артериосклероз и тромбоз.1992; 12: 911–9. [PubMed] [Google Scholar] 10. Людвиг ДС. Клиническое обновление: диета с низким гликемическим индексом. Ланцет. 2007;369(9565):890–2. [PubMed] [Google Scholar] 11. Ланн Д., Леройт Д. Резистентность к инсулину как основная причина метаболического синдрома. Мед Клин Норт Ам. 2007;91(6):1063–77. VIII. [PubMed] [Google Scholar] 12. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Проспективное исследование количества и качества углеводов в рационе в связи с риском овуляторного бесплодия. Eur J Clin Nutr.2009;63(1):78–86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Шульце М.Б., Лю С., Римм Э.Б., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление пищевых волокон и заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2004;80(2):348–56. [PubMed] [Google Scholar] 14. Меллен П.Б., Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18(4):283–90. [PubMed] [Google Scholar] 15. Касторини СМ, ​​Панайотакос ДБ.Режимы питания и профилактика сахарного диабета 2 типа: от исследований к клинической практике; систематический обзор. Curr Diabetes Rev. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 16. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, et al. Низкоуглеводная диета и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med. 2006;355(19):1991–2002. [PubMed] [Google Scholar] 18. Вайнио Х., Бьянкини Ф. Фрукты и овощи — Справочники МАИР по профилактике рака. Том. 8. Лион, Франция: Международное агентство по изучению рака; 2005.[Google Академия] 19. King DE, Mainous AG, 3rd, Carnemolla M, Everett CJ. Приверженность привычкам здорового образа жизни взрослых в США, 1988–2006 гг. Am J Med. 2009;122(6):528–34. [PubMed] [Google Scholar] 20. ван Дирен С., Уитервал С.С., ван дер Шоу Ю.Т., ван дер А.Д., Бур Дж.М., Спийкерман А. и др. Потребление кофе и чая и риск диабета 2 типа. Диабетология. 2009 [PubMed] [Google Scholar]22. Шульце М.Б., Мэнсон Дж.Е., Людвиг Д.С., Колдитц Г.А., Штампфер М.Дж., Уиллетт В.К. и др. Сахаросодержащие напитки, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста.ДЖАМА. 2004;292(8):927–34. [PubMed] [Google Scholar] 23. Джонсон Р.К., Аппель Л.Дж., Брэндс М., Ховард Б.В., Лефевр М., Лустиг Р.Х. и др. Потребление пищевых сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2009;120(11):1011–20. [PubMed] [Google Scholar] 24. Чой Х.К., Курхан Г. Безалкогольные напитки, потребление фруктозы и риск подагры у мужчин: проспективное когортное исследование. БМЖ. 2008;336(7639):309–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]25. Zhang S, Hunter DJ, Hankinson SE, Giovannucci EL, Rosner BA, Colditz GA, et al.Проспективное исследование потребления фолиевой кислоты и риска рака молочной железы. ДЖАМА. 1999; 281:1632–7. [PubMed] [Google Scholar] 26. Looker AC, Dallman PR, Carroll MD, Gunter EW, Johnson CL. Распространенность дефицита железа в США. ДЖАМА. 1997;277(12):973-6. [PubMed] [Google Scholar] 27. Исследовательская группа по изучению витаминов MRC. Профилактика дефектов нервной трубки: результаты исследования витаминов Совета медицинских исследований. Ланцет. 1991;338(8760):131–7. [PubMed] [Google Scholar] 30. Стечшульте С.А., Кирснер Р.С., Федерман Д.Г.Витамин D: кости и не только, обоснование и рекомендации по добавкам. Am J Med. 2009;122(9):793–802. [PubMed] [Google Scholar] 31. Фесканич Д., Сингх В., Уиллетт В.К., Колдитц Г.А. Потребление витамина А и переломы шейки бедра у женщин в постменопаузе. ДЖАМА. 2002; 287(1):47–54. [PubMed] [Google Scholar] 32. Икбал Р., Ананд С., Оунпуу С., Ислам С., Чжан С., Рангараджан С. и др. Рацион питания и риск острого инфаркта миокарда в 52 странах: результаты исследования INTERHEART. Тираж. 2008; 118 (19): 1929–37.[PubMed] [Google Scholar] 33. Мент А., де Конинг Л., Шеннон Х.С., Ананд С.С. Систематический обзор данных, подтверждающих причинно-следственную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med. 2009;169(7):659–69. [PubMed] [Google Scholar] 34. Митроу П.Н., Кипнис В., Тибо А.С., Риди Дж., Субар А.Ф., Вирфальт Э. и др. Средиземноморская диета и прогноз смертности от всех причин среди населения США: результаты исследования диеты и здоровья NIH-AARP. Arch Intern Med. 2007;167(22):2461–8. [PubMed] [Google Scholar] 35.Софи Ф., Чезари Ф., Аббате Р., Дженсини Г.Ф., Казини А. Приверженность средиземноморской диете и состояние здоровья: метаанализ. БМЖ. 2008; 337: а1344. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]36. Баррос Р., Морейра А., Фонсека Дж., де Оливейра Дж. Ф., Дельгадо Л., Кастель-Бранко М. Г. и др. Соблюдение средиземноморской диеты и потребление свежих фруктов связаны с улучшением контроля над астмой. Аллергия. 2008;63(7):917–23. [PubMed] [Google Scholar] 37. Skoldstam L, Hagfors L, Johansson G. Экспериментальное исследование средиземноморской диеты для пациентов с ревматоидным артритом.Энн Реум Дис. 2003;62(3):208–14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]38. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM и др. Клиническое исследование влияния режима питания на артериальное давление. Совместная исследовательская группа DASH. N Engl J Med. 1997;336(16):1117–24. [PubMed] [Google Scholar] 39. Сакс Ф.М., Светкей Л.П., Фоллмер В.М., Аппель Л.Дж., Брей Г.А., Харша Д. и др. Влияние на артериальное давление пониженного содержания натрия в рационе и диеты «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH).Совместная исследовательская группа DASH-Sodium. N Engl J Med. 2001;344(1):3–10. [PubMed] [Google Scholar]40. Мур Т.Дж., Алсаби Н., Аповян К.М., Мерфи М.К., Коффман Г.А., Каллум-Дуган Д. и др. Вес, кровяное давление и диетические преимущества после 12 месяцев образовательной веб-программы по питанию (DASH для здоровья): продольное обсервационное исследование. J Med Internet Res. 2008;10(4):e52. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]41. Фунг Т.Т., Чиуве С.Е., Маккалоу М.Л., Рексрод К.М., Логроскино Г., Ху Ф.Б. Соблюдение диеты в стиле DASH и риск ишемической болезни сердца и инсульта у женщин.Arch Intern Med. 2008;168(7):713–20. [PubMed] [Google Scholar]42. Тейлор Э.Н., Фунг Т.Т., Курхан Г.К. Диета в стиле DASH снижает риск образования камней в почках. J Am Soc Нефрол. 2009 г.: 10.1681/ASN.20076. epub перед печатью. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]43. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, 3rd, et al. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart.ДЖАМА. 2005;294(19):2455–64. [PubMed] [Google Scholar]44. Jenkins DJ, Kendall CW, Faulkner D, Vidgen E, Trautwein EA, Parker TL, et al. Диетический подход к снижению уровня холестерина: комбинированное действие растительных стеролов, растительных белков и вязких волокон при гиперхолестеринемии. Метаболизм. 2002;51(12):1596–604. [PubMed] [Google Scholar]45. Чандра А., Мартинес Г.М., Мошер В.Д., Абма Дж.К., Джонс Дж. Фертильность, планирование семьи и репродуктивное здоровье женщин США: данные Национального исследования роста семьи 2002 года.Bethesda, MD: Национальный центр статистики здравоохранения; 2005. [По состоянию на 10 сентября 2009 г.]. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nchs/data/series/sr_23/sr23_025.pdf. [Google Академия] 46. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Потребление железа и риск овуляторного бесплодия. Акушерство Гинекол. 2006;108(5):1145–52. [PubMed] [Google Scholar]47. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б., Уиллетт В.К. Проспективное исследование потребления молочных продуктов и ановуляторного бесплодия. Хум Репрод. 2007;22(5):1340–7.[PubMed] [Google Scholar]48. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Потребление жирных кислот с пищей и риск овуляторного бесплодия. Am J Clin Nutr. 2007;85(1):231–7. [PubMed] [Google Scholar]49. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Диета и образ жизни в профилактике овуляторного бесплодия. Акушерство Гинекол. 2007;110(5):1050–8. [PubMed] [Google Scholar]50. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Потребление белка и овуляторное бесплодие. Am J Obstet Gynecol.2008;198(2):210 e1–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]51. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Использование поливитаминов, прием витаминов группы В и риск овуляторного бесплодия. Фертил Стерил. 2008;89(3):668–76. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]52. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Потребление кофеина и алкогольных напитков в связи с овуляторным бесплодием. Эпидемиология. 2009;20(3):374–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]53.Чаварро Дж.Э., Уиллетт В.К., Скерретт П.Дж. Диета для фертильности: новаторские исследования раскрывают естественные способы повышения овуляции и повышения шансов забеременеть. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл; 2008. [Google Scholar]

55. Статья Робина Джордана (в этом выпуске 55.6)

56. Kendall-Tackett (в этом выпуске 55.6)

57. Статья Калуджеровича

58. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов.N Engl J Med. 2009;360(9):859–73. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

ученых говорят, что они остановились на самой здоровой диете в мире

Если вы предприниматель, который хочет максимально увеличить свою энергию и избежать ранней смерти, питаясь здоровой пищей, есть много сбивающих с толку советов, с которыми нужно бороться. Помимо множества модных, но противоречивых диет, рекомендации настоящих ученых регулярно меняются.

В один год жир убьет вас, в следующем — сахар станет врагом общества номер один.Рыба полезна для вас или яд с примесью ртути? И хотя все согласны с тем, что злоупотребление алкоголем вредно для здоровья, один или два бокала вина в день приносят пользу или вред вашему здоровью?

Учитывая постоянно меняющиеся ответы на подобные вопросы, возникает соблазн опустить руки и игнорировать все, кроме самых простых советов по питанию. Если никто не знает, что что-то плохое, кроме фаст-фуда, вы можете позволить своим инстинктам (и вкусовым рецепторам) направлять вас.

Но, согласно обзору исследований, опубликованному недавно в Journal of the American College of Cardiology , наука действительно знает кое-что определенное о том, что вам следует есть.Споры о конкретных продуктах могут продолжаться вечно, но кардиолог Джеймс О’Киф и его соавторы настаивают на том, что наука сужается до идеальной общей диеты для людей.

Ваша бабушка уже сказала вам

Вы, вероятно, не будете шокированы, узнав, что самая здоровая диета в мире — это не какой-то экстремальный план, в котором вы исключаете целые категории питательных веществ, таких как жиры или углеводы. Реакция людей на эти диеты сильно различается в зависимости от генетики и других факторов, что затрудняет их рекомендацию для всех (и объясняет, почему они вызывают бесконечные споры).Их также трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.

Согласно накопленным данным, пища, которая поддерживает здоровье, это… барабанная дробь, пожалуйста… именно то, что вы ожидаете: диета с высоким содержанием цельного зерна, овощей, бобовых и рыбы и низким содержанием переработанных продуктов. еда и красное мясо. Причудливый термин для этого способа питания — песко-средиземноморская диета, но вы могли бы просто назвать ее диетой, которую здравый смысл (и ваша бабушка), вероятно, уже рекомендовала.

Вот более подробное описание диеты из статьи в Elemental: «Растительная пища — овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и цельные зерна — составляют основу диеты.Жирная рыба и другие виды морепродуктов, а также «неограниченные» порции оливкового масла первого отжима дополняют основные компоненты плана. Допускаются умеренные порции молочных продуктов, птицы и яиц, а красное мясо следует есть умеренно или избегать. Алкоголь в небольшом или умеренном количестве, предпочтительно красное вино, но вода, кофе и чай предпочтительнее.»

Второй столп самой здоровой диеты в мире это в основном отражает знаменитое изречение писателя Майкла Поллана: «Ешьте пищу, в основном растения, но не слишком много»), исследование действительно предлагает один поворот.Если вы стремитесь к максимальному здоровью, сочетайте песко-средиземноморскую диету с легкой формой голодания, называемой питанием с ограничением по времени, когда вы едите только в течение восьми-двенадцати часов.

«Ограниченное по времени питание — отличный способ снизить общее количество калорий, а также вернуть воспаление и уровень гормонов в нормальный диапазон», — говорит О’Киф.

Многие другие ученые и основатели, такие как Джек Дорси, также рекомендуют эту идею, хотя недавние тщательные исследования поставили некоторые из этих преимуществ под сомнение.Каковы бы ни были детали, не потянувшись за тарелкой чипсов в 10 часов вечера. это победа для здоровья, поэтому, если вы хотите улучшить свое здоровье, думайте не только о том, что вы едите, но и когда вы это едите.

Соедините эти два столпа здорового питания — песко-средиземноморскую диету и прерывистое голодание, — и, возможно, вы только что остановились на самом здоровом способе питания в мире. Переход на этот подход — одна из самых больших инвестиций в ваше благополучие, которую вы можете сделать.

«У нас есть много научных данных первого уровня, показывающих, что это действительно имеет значение для вашего сердечно-сосудистого здоровья, смертности от всех причин, предотвращения деменции, предотвращения диабета и поддержания здорового веса», — сказал О’Киф CBS.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Какова оптимальная диета человека?

Яйца вредны. Подождите, яйца полезны! Жир это плохо. Подождите, жир — это хорошо, а углеводы — это плохо! Пропуск завтрака приводит к набору веса. Подождите, пропуск завтрака (прерывистое голодание) отлично подходит для снижения веса и метаболического здоровья.

Достаточно, чтобы сойти с ума, верно? Это лишь некоторые из многих противоречивых заявлений о питании, которые были сделаны в средствах массовой информации за последнее десятилетие, и неудивительно, что люди больше не понимают, что есть, чем когда-либо прежде.

У всех есть свое мнение об оптимальной диете человека — от вашего личного тренера до водителя UPS, от диетолога до врача — и все они убеждены, что они правы. С этим не согласны даже «эксперты». И все они могут указать по крайней мере на некоторые исследования, подтверждающие их точку зрения. По крайней мере, на первый взгляд, все эти исследования кажутся заслуживающими доверия, поскольку они публикуются в рецензируемых журналах и проводятся такими уважаемыми учреждениями, как Гарвардское общественное здравоохранение.

Это привело к массовому замешательству как среди широкой общественности, так и среди медицинских работников, распространению книг о диетах и ​​причудливых подходов, а также (оправданно) растущему недоверию к рекомендациям общественного здравоохранения и сообщениям СМИ о питании.

К сожалению, миллионы долларов и десятилетия научных исследований не добавили ясности — скорее, они еще больше замутили воду. Почему? Потому что, как вы узнаете ниже, мы задаем неправильные вопросы и используем неправильные методы.

Если вы не знаете, что есть, и вас раздражают противоречивые заголовки, которые постоянно появляются в вашей ленте новостей, вы не одиноки. Нынешнее состояние исследований в области питания и то, как о них сообщают средства массовой информации, практически гарантирует путаницу.

В этой статье моя цель — сделать шаг назад и взглянуть на вопрос о том, что нам следует есть, с разных точек зрения, включая здоровье предков, археологию, антропологию, эволюционную биологию, анатомию и физиологию, а также биохимию, а не полагаться исключительно на наблюдательные исследования в области питания, которые, как я объясню ниже, весьма проблематичны (и это хорошо сказано).

Вооружившись этой информацией, вы сможете сделать более осознанный выбор в отношении того, что вы едите и чем кормите членов своей семьи.

Начнем с вопроса, который волнует всех…

Какова оптимальная диета человека?

Барабанная дробь, пожалуйста!

Нет одного .

Обратите внимание на ударение на «один».

Невозможно ответить на вопрос «Какова оптимальная диета человека?» потому что не существует единой оптимальной диеты для каждого человека .

Когда я объясняю это людям, с которыми разговариваю, они сразу понимают. Им понятно, что мы не должны всех следовать одной и той же диете.

Тем не менее, это именно то, что предполагают рекомендации общественного здравоохранения и рекомендации по питанию, и я бы сказал, что это заблуждение является одновременно самым большим источником путаницы и самым серьезным препятствием на пути к ответам на наши ключевые вопросы о питании .

Почему? Потому что, хотя у людей много общего, мы также во многом разные: у нас разные гены, экспрессия генов, состояние здоровья, уровень активности, жизненные обстоятельства и цели.

Современные советы по диете часто сбивают с толку, противоречивы и просто неверны.И хотя не существует такой вещи, как одна оптимальная диета для человека, есть некоторые продукты, которые люди должны есть. Узнайте, что должно быть на вашей тарелке — с точки зрения Палео.

Представьте двух разных людей:

  • 55-летний малоподвижный офисный работник, мужчина, вес 60 фунтов, избыточный вес, предиабет и гипертония
  • 23-летняя олимпийская спортсменка, которая тренируется по три часа в день, обладает фантастическим здоровьем и пытается нарастить мышечную массу для соревнований

Должны ли они питаться точно так же? Конечно, нет.

Специфика диеты, которую вы едите, не так важна, как основа, на которой она основана. Подход к питанию, основанный на фактических данных, в сочетании с тем, что лучше всего подходит для вас, являются наиболее важными факторами успешного и здорового питания. Палеодиета соответствует этим критериям для многих людей. Он основан на научных данных и предлагает множество продуктов на выбор, но это не обязательно тот вариант, который подходит всем — и это нормально.

Спокойный подход к диете может быть более успешным, чем 100-процентное следование «правилам», особенно для людей, которые плохо справляются со строгими диетическими протоколами.К сожалению, многие люди думают, что они должны верить в догмы о диете, иначе их идентичность становится окутанной соблюдением диеты. На самом деле это может оказать негативное влияние на их здоровье и усилить стресс, связанный с едой.

В программе обучения тренеров по здоровью ADAPT мы не учим строгому подходу к Палео. Хотя мы считаем, что это отличный способ поесть, следовать ему буквально не для всех. Многим будет полезна модифицированная версия Палео или полностью другая диета.Важно то, что они соблюдают диету, которая работает для них и поддерживает их здоровье.

Для людей, которые борются с правилами определенной диеты и пытаются заставить ее работать хорошо, тренер по здоровому образу жизни может стать большим подспорьем и партнером. Тренер по здоровому образу жизни встретит вас там, где вы находитесь, и поможет вам ориентироваться в правилах диеты без суждений.

Консультанты по здоровью ADAPT узнают о ряде диет, включая Палео, и могут помочь людям составить диету, которая будет здоровой, доставляет им удовольствие и которой они могут придерживаться.Узнайте больше о Палео, коучинге по здоровому образу жизни и о том, как помочь людям с диетой, физическими упражнениями и изменением образа жизни в программе обучения тренеров по здоровому образу жизни ADAPT.

Наши различия имеют значение, когда дело доходит до диеты

Хотя это может быть крайним примером, не менее верно и то, что то, что работает для молодого, одинокого мужчины, энтузиаста кроссфита, который высыпается и не испытывает сильного стресса, не сработает для матери троих детей, которая также работает вне дома и жжет свечу с обоих концов.

Эти различия — в наших генах, поведении, образе жизни, микробиоме кишечника и т. д. — влияют на то, как мы обрабатываем как макроэлементы (белки, углеводы и жиры), так и микроэлементы (витамины, минералы и микроэлементы), которые, в свою очередь, определяют нашу реакцию к различным продуктам питания и диетическим подходам. Например:

  • Люди с лактазной стойкостью — генетической адаптацией, которая позволяет им переваривать лактозу, сахар в молоке, во взрослом возрасте — вероятно, лучше реагируют на молочные продукты, чем люди, у которых нет этой адаптации.
  • Население с исторически высоким потреблением крахмала вырабатывает больше слюнной амилазы, чем население с низким потреблением крахмала. (1)
  • Изменения микробиоты кишечника могут способствовать усвоению определенных питательных веществ. Исследования японцев показали, например, что их кишечные бактерии производят специфические ферменты, которые помогают им расщеплять морские водоросли, которые в противном случае людям было бы трудно переварить. (2)
  • Субпродукты и моллюски чрезвычайно питательны и являются отличным выбором для большинства людей, но не для людей с гемохроматозом, генетическим заболеванием, которое приводит к агрессивному накоплению железа, поскольку эти продукты очень богаты железом.
  • Крупные хорошо контролируемые исследования (с участием до 350 000 человек) показали, что в среднем более высокое потребление насыщенных жиров не связано с более высоким риском сердечных заболеваний. (3) Но верно ли это для людей с определенными генами, которые делают их «гиперабсорберами» насыщенных жиров и приводят к значительному увеличению числа частиц ЛПНП (маркер, связанный с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний)?

Это лишь неполный список, но его достаточно, чтобы сделать основной вывод: существуют важные различия, определяющие оптимальную диету для каждого из нас, но эти различия редко исследуются в исследованиях питания.Большинство исследований в области диеты почти исключительно сосредоточено на рекомендациях «сверху вниз» на уровне населения, и, поскольку тот или иной диетический подход будет давать разные результаты у разных людей, это держит нас в замешательстве и спорах.

Это также удерживает нас в том, что Дьёрдь Скринис назвал «идеологией диетологии», которую он определяет следующим образом: (4)

Нутрициология — это упрощенный подход к пониманию пищи только с точки зрения питательных веществ, компонентов пищи или биомаркеров, таких как насыщенные жиры, калории, гликемический индекс, абстрагированных от контекста продуктов, диет и процессов, происходящих в организме.

Другими словами, фокусируется на количестве , а не на качестве .

Исследования в области питания предполагают, что углеводы — это углеводы, жиры — это жиры, а белки — это белки, независимо от того, в какую пищу они поступают. Если один человек получает 50 процентов калорий из жира в виде пончики, пицца, конфеты и фаст-фуд, а другой человек получает 50 процентов калорий из жира в виде цельных продуктов, таких как мясо, рыба, авокадо, орехи и семена, они все равно будут объединены в одни и те же «50 процентов калорий». калории из жира» в большинстве исследований.

Большинство людей потрясены, узнав, что именно так работают исследования в области питания. Не нужно быть подготовленным ученым, чтобы понять, почему это может быть проблематично.

И все же, хотя есть некоторые признаки того, что ситуация меняется (о чем я расскажу подробнее ниже), подавляющее большинство эпидемиологических исследований, которые послужили основой для рекомендаций общественного здравоохранения и рекомендаций по питанию, страдают от этой сосредоточенности на количестве. над качеством.

Но есть ли продукты, которые всем людям лучше есть (и не есть)?

Я только что закончил объяснять, почему не существует универсального подхода к питанию, но это не значит, что не существует основных принципов питания, применимых ко всем.

Например, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что постоянное питание, состоящее из пончиков, чипсов, конфет, газированных напитков и других продуктов с высокой степенью переработки и рафинации, вредно для здоровья. И большинство людей согласятся, что диета, основанная на цельных, необработанных продуктах, полезна для здоровья.

Это золотая середина, где мы попадаем в беду. Мясо хорошо или плохо? Если это плохо, относится ли это ко всему мясу или только к переработанному мясу или красному мясу? А насыщенные жиры? Должны ли люди потреблять молочные продукты?

Вопрос лучше, чем «Какова оптимальная диета для человека?» тогда может быть «Какова естественная человеческая диета?» или, более конкретно, «Каков диапазон продуктов, к употреблению которых люди биохимически, физиологически и генетически приспособлены?»

Теоретически на этот вопрос можно ответить двумя способами:

  1. Мы можем обратиться к эволюционной биологии, археологии, медицинской антропологии, сравнительной анатомии и физиологии, чтобы определить, какова естественная диета человека.
  2. Мы можем посмотреть на это с биохимической точки зрения: какие незаменимые и несущественные питательные вещества способствуют здоровью человека (и где они содержатся в продуктах питания), как различные функциональные компоненты пищи влияют на наш организм на клеточном и молекулярном уровне и как определенные соединения в пищевых продуктах, особенно тех, которые преобладают в современной индустриальной диете, наносят ущерб нашему здоровью из-за воспаления, нарушения микробиома кишечника, дисбаланса гормонов и других механизмов.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих линз.

Эволюционная перспектива

Люди, как и все другие организмы в природе, развивались в определенной среде, и этот эволюционный процесс диктовал нашу биологию и физиологию, а также наши потребности в питании.

Археологические свидетельства употребления мяса

Изотопный анализ археологических исследований позволяет предположить, что наши предки-гоминиды ели мясо по крайней мере 2,5 миллиона лет . (5) Также широко распространено мнение, что наши предки-приматы, вероятно, придерживались диеты, похожей на диету современных шимпанзе, которые, как мы теперь знаем, питаются позвоночными.(6) Тот факт, что у шимпанзе и других приматов развилось сложное поведение, такое как использование инструментов и охота стаями, указывает на важность продуктов животного происхождения в их рационе — и в нашем.

Анатомические данные о потреблении мяса

Строение и функции пищеварительного тракта всех животных могут многое рассказать нам об их питании, то же самое верно и для человека. Наибольшая часть (45 процентов) общего объема кишечника наших родственников-приматов приходится на толстую кишку, которая хороша для расщепления клетчатки, семян и других трудноперевариваемых растительных продуктов.У людей наибольшая часть объема нашего кишечника (56 процентов) приходится на тонкий кишечник, что говорит о том, что мы приспособлены к употреблению более биодоступных и высококалорийных продуктов, таких как мясо и вареные крахмалы, которые легче перевариваются.

Некоторые сторонники растительной диеты утверждают, что люди являются травоядными из-за наших тупых когтей, маленького рта, плоских резцов и коренных зубов и относительно тупых клыков — все это характерно для травоядных животных. Но этот аргумент игнорирует тот факт, что мы развили сложные методы добычи и обработки пищи, от охоты до приготовления пищи и использования острых инструментов для разрывания и разрывания плоти.Эти методы/инструменты заменяют анатомические особенности, выполняющие ту же функцию.

У людей относительно большой мозг и маленький кишечник по сравнению с нашими родственниками-приматами. Большинство исследователей считают, что потребление мяса и рыбы привело к тому, что наш мозг стал больше, а кишечник меньше, чем у других приматов, потому что продукты животного происхождения более калорийны и легче усваиваются, чем растительные. (7)

Генетические изменения, указывающие на адаптацию к продуктам животного происхождения

Большинство млекопитающих перестают вырабатывать лактазу, фермент, расщепляющий лактозу, сахар в молоке, после того, как их отнимают от груди.Но примерно у трети людей во всем мире производство лактазы сохраняется и во взрослом возрасте. Это позволяет этим людям получать питательные вещества и калории из молочных продуктов, не заболевая. Если бы мы были настоящими травоядными, которым вообще не положено есть животную пищу, мы бы не развили эту генетическую адаптацию.

Исследования современных охотников-собирателей

Исследования современных популяций охотников-собирателей, таких как масаи, инуиты, китаванцы, тукисента, !кунг, аче, цимане и хадза, показали, что они без исключения потребляют как животную, так и растительную пищу, и идут на многое, чтобы добыть продукты растительного или животного происхождения, когда их не хватает.

Например, в одном анализе полевых исследований 229 групп охотников-собирателей исследователи обнаружили, что животная пища является доминирующим источником калорий (68 процентов) по сравнению с собираемой растительной пищей (32 процента). (8) Только 14 процентов этих обществ получали более 50 процентов своих калорий из растительной пищи.

В другом отчете о 13 полевых исследованиях последних оставшихся охотников-собирателей, проведенных в начале и середине 20-го века, были получены аналогичные результаты: животная пища составляла в среднем 65 процентов от общего количества калорий по сравнению с 35 процентами растительной пищи.(9)

Количество белков, жиров и углеводов, пропорция животных по сравнению с растениями и соотношение потребляемых макронутриентов различаются, но никогда не было обнаружено наследственного населения, придерживающегося полностью вегетарианской или веганской диеты.

Продолжительность жизни наших палеолитических предков

Критики палео или диеты предков часто заявляют, что они не имеют значения, потому что все наши палеолитические предки умерли в молодом возрасте. Этот распространенный миф был развенчан антропологами. (10) Хотя средняя продолжительность жизни среди охотников-собирателей была ниже, чем у нас сегодня, она сильно искажена высоким уровнем детской смертности (из-за отсутствия неотложной медицинской помощи и других факторов) в этих группах населения.

Антропологи Гурвен и Каплан изучили продолжительность жизни ныне живущих охотников-собирателей и обнаружили, что если они доживают до детства, то их продолжительность жизни примерно равна нашей в промышленно развитых странах: от 68 до 78 лет. (11) Это примечательно, потому что сегодня охотники-собиратели выживают только в изолированных и маргинальных средах, таких как:

  • Пустыня Калахари
  • Тропический лес Амазонки
  • Полярный круг

Более того, во многих случаях охотники-собиратели доживают до этого возраста, не приобретая хронических заболеваний, столь распространенных в западных странах.У них меньше шансов заболеть сердечными заболеваниями, диабетом, деменцией и болезнью Альцгеймера, а также многими другими изнурительными хроническими состояниями.

Например, одно исследование народа цимане в Боливии показало, что у них распространенность атеросклероза на 80 процентов ниже, чем у нас в Соединенных Штатах, и что девять из 10 взрослых цимане в возрасте от 40 до 94 лет имели полностью чистые артерии и не имели риска болезни сердца . (12) Они также обнаружили, что средний 80-летний мужчина цимане имел тот же сосудистый возраст, что и американец в возрасте около 50 лет.(Вы заметили, что в это исследование были включены взрослые в возрасте до 94 лет? Вот вам и идея о том, что все охотники-собиратели умирают в возрасте 30 лет!)

Когда вы сложите все эти доказательства вместе, они наводят на следующие темы:

  • Мясо и другие продукты животного происхождения были частью естественного рациона человека в течение не менее 2,5 миллионов лет
  • Все изученные предковые популяции людей питались как растениями, так и животными
  • Люди могут выжить, потребляя самые разные продукты и макронутриенты в рамках общего шаблона растений и животных, которые они потребляли

Дополнительные показания

Для более глубокого погружения в эту тему рекомендую следующие статьи:

Биохимическая перспектива

Понимание диеты предков и ее связи со здоровьем популяций охотников-собирателей — хорошая отправная точка, но сама по себе она не доказывает, что такая диета — лучший вариант для современного человека.

Чтобы узнать это, нам нужно изучить этот вопрос с биохимической точки зрения. Нам нужно знать, какие питательные вещества необходимы для здоровья человека, где они содержатся в пище и как различные компоненты рациона и соединения в продуктах влияют на нашу физиологию — как положительно, так и отрицательно.

Хорошая новость заключается в том, что в этой категории есть десятки тысяч исследований. В совокупности они приводят нас к тому же выводу, к которому мы пришли выше:

.

Что диета из цельных продуктов, включающая как растения, так и животные, является лучшим, а в некоторых случаях и единственным способом удовлетворения наших потребностей в питательных веществах из пищи.

Плотность питательных веществ

Плотность питательных веществ, возможно, является наиболее важной концепцией для понимания, когда дело доходит до ответа на вопрос: «Что люди должны есть?»

Человеческому организму требуется примерно 40 различных питательных микроэлементов для нормальной метаболической функции.

Повышение плотности питательных веществ должно быть основной целью нашего рациона, поскольку дефицит любого из этих основных питательных веществ может способствовать развитию хронических заболеваний и даже сокращать продолжительность жизни.

В пище есть два типа питательных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Макронутриенты относятся к трем пищевым веществам, необходимым в больших количествах в рационе человека, а именно:

  • Белок
  • Углеводы
  • Жиры

Микронутриенты, с другой стороны, представляют собой витамины, минералы и другие соединения, необходимые организму в небольших количествах для нормального физиологического функционирования.

Термин «плотность питательных веществ» относится к концентрации микронутриентов и аминокислот, строительных блоков белков, в данной пище.Хотя углеводы и жиры важны, они могут быть обеспечены организмом в течение ограниченного периода времени, когда потребление с пищей является недостаточным (за исключением незаменимых жирных кислот омега-6 и омега-3). С другой стороны, микроэлементы и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в белке, не могут быть произведены организмом и должны потребляться с пищей.

Учитывая это, какие продукты наиболее богаты питательными веществами? Есть несколько исследований, которые пытались ответить на этот вопрос. В самом всеобъемлющем из них, которое я назову исследованием Майо, исследователи изучили семь основных групп продуктов и 25 подгрупп, характеризуя плотность питательных веществ этих продуктов на основе присутствия 23 подходящих питательных веществ.(13)

Майо и его коллеги обнаружили, что наиболее питательными продуктами были (оценка в скобках):

  1. Субпродукты (754)
  2. Моллюски (643)
  3. Жирная рыба (622)
  4. Нежирная рыба (375)
  5. Овощи (352)
  6. Яйца (212)
  7. Птица (168)
  8. Бобовые (156)
  9. Красное мясо (147)
  10. Молоко (138)
  11. Фрукты (134)
  12. Гайки (120)

Как видите, восемь из 12 категорий продуктов с наиболее высоким содержанием питательных веществ — это продукты животного происхождения. Все виды мяса и рыбы, овощи, фрукты, орехи и молочные продукты были более питательными, чем цельнозерновые, которые получили всего 83 балла. Мясо и рыба, овощи и фрукты были более питательными, чем бобовые, которые были немного более питательный, чем молочные продукты и орехи.

Есть несколько предостережений по анализу Майо:

  • Он наказывал продукты за высокое содержание насыщенных жиров и калорий
  • Биодоступность не учитывалась
  • Учитываются только основные питательные вещества
Плотность калорий и насыщенный жир

С общепринятой точки зрения продукты с высоким содержанием питательных веществ определяются как продукты с высоким содержанием питательных веществ, но относительно низким содержанием калорий.Однако недавние данные (о которых я расскажу ниже) показали, что насыщенные жиры не заслуживают своей плохой репутации и могут быть частью здорового питания. Точно так же некоторые продукты с высоким содержанием калорий (например, красное мясо или жирные молочные продукты) богаты ключевыми питательными веществами и, опять же, могут быть полезными, если они являются частью диеты из цельных продуктов. Если бы насыщенные жиры и калории не были оштрафованы, такие продукты, как красное мясо, яйца, молочные продукты, орехи и семена, оказались бы в списке еще выше.

Биодоступность

Биодоступность является решающим фактором, который редко принимается во внимание в исследованиях плотности питательных веществ.Это относится к части питательного вещества, которое поглощается в пищеварительном тракте. Количество биодоступных питательных веществ в пище почти всегда ниже, чем количество питательных веществ, содержащихся в пище. Например, биодоступность кальция из шпината составляет всего 5 процентов. (14) Из 115 мг кальция, содержащихся в порции шпината, усваивается только 6 мг. Это означает, что вам придется съесть 16 чашек шпината, чтобы получить такое же количество биодоступного кальция в одном стакане молока!

Биодоступность белка является еще одним важным компонентом плотности питательных веществ.Исследователи используют показатель, называемый индексом аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который объединяет аминокислотный профиль белка с мерой того, сколько белка усваивается во время пищеварения, для оценки биодоступности белка. PDCAAS оценивает белки по шкале от 0 до 1, где значения, близкие к 1, представляют более полноценные и лучше усваиваемые белки, чем белки с более низкими баллами.

По шкале животные белки имеют гораздо более высокие баллы, чем растительные; казеин, яйца, молоко, сыворотка и курица имеют 1 балл, что указывает на отличные аминокислотные профили и высокую усвояемость, за ними следуют индейка, рыба и говядина.Растительные белки, с другой стороны, имеют гораздо более низкие баллы; бобовые в среднем набирают около 0,70 балла, овсяные хлопья — 0,57 балла, чечевица и арахис — 0,52 балла, лесные орехи — 0,42 балла и цельная пшеница — 0,42 балла.

Таким образом, если бы в исследовании Maillot учитывалась биодоступность, продукты животного происхождения получили бы еще более высокие баллы, а растительные продукты, такие как бобовые, — более низкие.

Основные и заменимые питательные вещества

Исследование Майо и аналогичный анализ, проведенный химиком из Гарвардского университета доктором Ф.Мэт ЛаЛонд — считается только необходимыми питательными веществами. В контексте питания термин «необходимый» означает не просто «важный», а необходимый для жизни. Нам нужно потреблять необходимые питательные вещества из рациона, потому что наш организм не может производить их самостоятельно.

Сосредоточение внимания на основных питательных веществах имеет смысл, поскольку мы не можем жить без них. Тем не менее, за последние несколько десятилетий было выявлено много несущественных питательных веществ, которые важны для нашего здоровья, даже если они не являются строго необходимыми.К ним относятся:

  • Каротиноиды
  • Полифенолы
  • Флавоноиды
  • Лигнаны
  • Волокно

Многие из этих несущественных питательных веществ содержатся во фруктах и ​​овощах. Если бы эти питательные вещества были включены в анализ плотности питательных веществ, фрукты и овощи, вероятно, получили бы более высокие баллы, чем они.

Что мы можем заключить с биохимической точки зрения?

Если мы посмотрим на естественную диету человека через призму биохимии и физиологии, мы придем к тому же выводу: наша диета должна состоять из сочетания субпродуктов, мяса, рыбы, моллюсков, яиц, свежих овощей и фруктов, орехов, семена и крахмалистые растения.

Но какая часть рациона должна поступать из животных, а сколько из растений? Ответ на этот вопрос будет варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Если мы посмотрим на историю эволюции, то увидим, что в среднем люди получали около 65 процентов калорий из пищи животного происхождения и 35 процентов калорий из растительной пищи, но конкретное соотношение варьировалось в зависимости от географии и других факторов.

Это не значит, что две трети того, что вы кладете на тарелку, должны составлять продукты животного происхождения! Помните, калорий не то же самое, что объем (то, что вы кладете на тарелку).Мясо и продукты животного происхождения гораздо более калорийны, чем растительная пища. Одна чашка брокколи содержит всего 30 калорий по сравнению с 338 калориями в чашке говяжьего стейка.

Это означает, что даже если вы стремитесь получать от 50 до 70 процентов калорий из продуктов животного происхождения, растительные продукты обычно занимают от двух третей до трех четвертей места на вашей тарелке.

(примечание: именно поэтому я всегда отвергал понятие палеодиеты как «мясной» диеты; более точным определением будет диета на растительной основе, которая также содержит продукты животного происхождения).

Когда мы рассматриваем важность как незаменимых, так и заменимых питательных веществ, также становится ясно, что и растительная, и животная пища играют важную роль, поскольку они богаты различными питательными веществами. Доктор Сара Баллантайн рассказала об этом в третьей части своей серии «Диета, которую мы должны есть: сколько мяса по сравнению с овощами».

Растительные продукты

  • Витамин С
  • Каротиноиды (ликопин, бета-каротин, лютеин, зеаксантин)
  • Диаллилсульфид (из овощей класса луковых)
  • Полифенолы
  • Флавоноиды (антоцианы, флаван-3-олы, флавонолы, проантоцианидины, процианидины, кемпферол, мирицетин, кверцетин, флаваноны)
  • Дитиолетионы
  • Лигнаны
  • Растительные стеролы и станолы
  • Изотиоцианаты и индолы
  • Пребиотические волокна (растворимые и нерастворимые)

Корма для животных

  • Витамин B12
  • Гемовое железо
  • Цинк
  • Готовый витамин А (ретинол)
  • Высококачественный белок
  • Креатин
  • Таурин
  • Карнитин
  • Селен
  • Витамин К2
  • Витамин D
  • ДГК (докозагексаеновая кислота)
  • EPA (эйкозапентаеновая кислота)
  • CLA (конъюгированная линолевая кислота)

Дополнительные показания

Для более глубокого изучения этих тем ознакомьтесь со следующими статьями:

Сфокусируйте свой рацион на плотности питательных веществ

Глядя ли мы через призму эволюционной биологии и истории или современной биохимии, мы приходим к одному и тому же выводу:

Если вы едите только растительную или только животную пищу, ваш рацион будет значительно менее насыщен питательными веществами, чем если бы вы ели и то, и другое.Обойти это просто невозможно.

Антропология и археология предполагают, что люди могут процветать за счет различных пищевых комбинаций и соотношений макронутриентов в рамках основного шаблона цельных, необработанных продуктов животного и растительного происхождения.

Например, тукисента из Папуа-Новой Гвинеи потребляли почти 97 процентов калорий в виде сладкого картофеля, а традиционные окинавцы также потребляли очень много углеводов и мало животных белков и жиров.С другой стороны, такие культуры, как масаи и инуиты, потребляли гораздо более высокий процент калорий из животных белков и жиров, особенно в определенное время года.

Количество потребляемой животной и растительной пищи должно зависеть от ваших конкретных предпочтений, потребностей и целей. Для большинства людей лучше всего работает золотая середина: от 35 до 50 процентов калорий поступает из продуктов животного происхождения, а от 50 до 65 процентов калорий поступает из растительных продуктов. (Помните, мы говорим о калорий , а не о объеме .)

«Настоящая» человеческая диета — Scientific American Blog Network

Люди обсуждают естественную человеческую диету на протяжении тысячелетий, часто формулируя ее как вопрос морали поедания других животных. У льва нет выбора, но у нас есть. Возьмем, к примеру, древнегреческого философа Пифагора: «О, как неправильно, чтобы плоть была сделана из плоти!» Аргумент не сильно изменился для этичных вегетарианцев за 2500 лет, но сегодня у нас также есть Сара Пэйлин, которая написала в книге «Изгои: американская жизнь »: «Если Бог не предназначил нам есть животных, то почему их без мяса?» Взгляните на Бытие 9:3: «Все движущееся, что живет, будет вам в пищу.

Хотя у людей нет зубов или когтей млекопитающих, эволюционировавших для убийства и поедания других животных, это не означает, что мы «не должны» есть мясо. Наши ранние предки Homo изобрели оружие и режущие инструменты вместо острых хищных зубов. Нет другого объяснения, кроме употребления в пищу мяса, для костей ископаемых животных, изрешеченных следами от каменных орудий на ископаемых участках. Это также объясняет наш простой кишечник, который мало похож на те, которые эволюционировали для переработки большого количества волокнистой растительной пищи.

Но глютен тоже не является чем-то неестественным. Несмотря на настойчивые призывы сократить потребление углеводов, существует множество свидетельств того, что зерновые были основным продуктом питания, по крайней мере, для некоторых, задолго до одомашнивания. Люди в Охало II на берегу Галилейского моря ели пшеницу и ячмень во время пика последнего ледникового периода, более чем за 10 000 лет до того, как эти злаки были одомашнены. Палеоботаники даже обнаружили гранулы крахмала, застрявшие в зубном камне, на зубах неандертальца возрастом 40 000 лет с характерной формой ячменя и других зерен и характерными повреждениями, вызванными приготовлением пищи.В потреблении хлопьев нет ничего нового.

Это приводит нас к так называемой палеолитической диете. Меня как палеоантрополога часто спрашивают, что я думаю об этом. На самом деле я не фанат — я слишком люблю пиццу, картофель фри и мороженое. Тем не менее, гуру диетологии выдвинули веские доводы в пользу несоответствия между тем, что мы едим сегодня, и тем, что наши предки ели в процессе эволюции. Идея состоит в том, что наши диеты меняются слишком быстро, чтобы наши гены успевали за ними, и в результате возникает «метаболический синдром» — совокупность состояний, включающих повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, ожирение и аномальный уровень холестерина.Это убедительный аргумент. Подумайте о том, что может произойти, если вы заправите дизельным топливом автомобиль, рассчитанный на обычный бензин. Неправильное топливо может нанести ущерб системе, независимо от того, заправляете ли вы машину или набиваете себе морду.

Это имеет смысл, и неудивительно, что палеолитические диеты остаются чрезвычайно популярными. Есть много вариантов на общую тему, но продукты, богатые белком и омега-3 жирными кислотами, появляются снова и снова. Коровье мясо и рыба, откормленные травой, хороши, а углеводы должны поступать из некрахмалистых свежих фруктов и овощей.С другой стороны, зерновые, бобовые, молочные продукты, картофель, а также продукты высокой степени очистки и обработки исключены. Идея состоит в том, чтобы питаться, как наши предки из каменного века: салаты из шпината с авокадо, грецкими орехами, нарезанной кубиками индейки и тому подобное.

Я не диетолог и не могу авторитетно говорить о питательной ценности и преимуществах палеолитической диеты, но я могу прокомментировать их эволюционные основы. С точки зрения палеоэкологии палеолитическая диета — это миф. Выбор пищи зависит не только от того, что доступно для еды, но и от того, для чего вид эволюционировал.И так же, как плоды созревают, листья краснеют, а цветы распускаются предсказуемо в разное время года, пища, доступная нашим предкам, менялась в течение долгого времени, когда мир вокруг них менялся от теплого и влажного к прохладному и сухому и обратно. Эти изменения и стали движущей силой нашей эволюции.

Даже если бы мы могли восстановить точный состав питательных веществ в пище, потребляемой определенным видом гоминидов в прошлом (а мы не можем), эта информация была бы бесполезна для планирования меню, основанного на диете наших предков.Поскольку наш мир постоянно менялся, менялся и рацион наших предков. Сосредоточение внимания на одной точке нашей эволюции было бы бесполезным. Мы в процессе. Гоминины тоже были рассеяны по космосу, и у тех, кто жил в лесу у реки, наверняка была иная диета, чем у их собратьев на берегу озера или в открытой саванне.

Чем питались предки человека? Сам вопрос не имеет смысла. Рассмотрим некоторых недавних охотников-собирателей, вдохновивших палеолитических энтузиастов диеты.Тикичагмиут с северного побережья Аляски почти полностью питались белком и жиром морских млекопитающих и рыбы, тогда как гви-сан в центральной Калахари в Ботсване получали около 70 процентов своих калорий из богатых углеводами, сладких дынь и крахмалистых корнеплодов. Традиционным людям-собирателям удавалось зарабатывать на жизнь большим сообществом живых существ, которые окружали их в поразительном разнообразии мест обитания, от приполярных широт до тропиков. Немногие другие виды млекопитающих могут претендовать на это, и нет никаких сомнений в том, что универсальность рациона была ключом к нашему успеху.

Сегодня многие палеоантропологи считают, что растущие колебания климата в плейстоцене вылепили наших предков — будь то их тело, или их ум, или и то, и другое — гибкость в питании, которая стала отличительной чертой человечества. Основная идея заключается в том, что наш постоянно меняющийся мир отсеивает из нас самых привередливых едоков. Природа сделала нас универсальным видом, поэтому мы можем найти что-нибудь, чтобы насытить нас почти на всех ее бесчисленных биосферных фуршетах. Именно поэтому мы смогли изменить правила игры, перейти от собирателей к фермерам и начать по-настоящему потреблять нашу планету.

Существует ли оптимальная диета для человека?

Тсимане получают большую часть своих калорий из сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как подорожник, кукуруза, маниока, рис и бананы, а также из дичи и рыбы. Доктор Гурвен опубликовал подробные исследования, показывающие, что у них исключительное сердечно-сосудистое здоровье и почти нет диабета. Тем не менее, доктор Гурвен видел несколько случаев, когда у людей цимане развился и умер от диабета 2 типа после того, как они покинули свои деревни и переехали в соседний город Сан-Борха, где они устроились на сидячую работу в офисе и отказались от своей традиционной диеты.

«Они отказались от традиционной диеты и стали есть в городе, где все жарят», — сказал он. «Они начали есть жареную курицу с рисом и пить кока-колу. Некоторые из этих людей могут заметить довольно быстрое изменение здоровья».

Для нового исследования доктор Понцер и его коллеги проанализировали данные об охотниках-собирателях и других небольших сообществах по всему миру, от Южной Америки до Африки и Австралии. Они изучили подробные диетические оценки ископаемых и археологические записи, чтобы понять, что ели ранние люди.И они включали новые данные, собранные у хадза, сообщества людей, которые проводят свои дни в охоте и собирании пищи в северной Танзании, как и их предки на протяжении десятков тысяч лет. Хадза потребляют то, что некоторые называют «древнейшей диетой». Доктор Понцер проводил с ними время и долго изучал их здоровье.

В обычный день хадза рано утром отправляются группами на охоту и добычу в саванне. Женщины путешествуют по холмистой местности, собирая дикие ягоды и выкапывая клубни, напоминающие волокнистый сладкий картофель.Достать их непросто, говорит доктор Понцер: женщины используют палки, чтобы выкапывать клубни, в некоторых случаях, неся младенцев на спине. Мужчины отправляются на охоту на животных, часто убивая мелких, но примерно раз в месяц — что-то крупное, вроде зебры, бородавочника или газели. В дни, когда их охота заканчивается, они направляются к ульям и собирают мед, который является одним из их любимых продуктов, составляющих не менее 15 процентов калорий в их рационе.

«В любой день в лагере хадза почти всегда есть мёд, немного мяса и клубней», — говорит доктор.— сказал Понтцер.

Количество ежедневно потребляемых хадза калорий такое же, как у среднего американца. Но они полагаются на довольно небольшое количество продуктов. И, что особенно важно, у них нет картофельных чипсов, шоколадных батончиков, мороженого и других ультра-обработанных продуктов, которые сочетают в себе большое количество жира и простых углеводов — продукты, которые созданы, чтобы быть неотразимыми, даже когда мы не голодны.

Отсутствие новизны и разнообразия в рационе охотников-собирателей может быть одной из причин того, что они не переедают и не страдают ожирением.Исследования показывают, например, что чем больше разнообразие продуктов перед нами, тем больше времени требуется, чтобы почувствовать себя сытым, явление, известное как сенсорное специфическое насыщение.

«Вот почему у вас всегда есть место для десерта в ресторане, даже когда вы сыты», — сказал доктор Понцер. «Даже если вы вкусно поели и не можете съесть еще один кусочек стейка, вас все равно интересует чизкейк, потому что он сладкий, и эта кнопка в вашем мозгу еще не изношена».

Достижение здорового питания — питание человека [УСТАРЕЛО]

Здоровое питание — это вопрос баланса между качеством и количеством потребляемой пищи.Есть пять ключевых факторов, которые составляют здоровую диету:

  1. Диета должна быть адекватной, обеспечивая достаточное количество каждого основного питательного вещества, а также клетчатку и достаточное количество калорий.
  2. Сбалансированная диета получается, когда вы не потребляете одно питательное вещество за счет другого, а получаете все питательные вещества в необходимом количестве.
  3. Контроль калорий необходим для того, чтобы количество энергии, которое вы получаете из потребляемых питательных веществ, равнялось количеству энергии, которое вы расходуете в течение дня.
  4. Умеренность означает не есть до крайности, ни слишком много, ни слишком мало.
  5. Разнообразие означает регулярное потребление различных продуктов из каждой пищевой группы.

Здоровое питание — это питание, в котором предпочтение отдается цельным продуктам. В качестве альтернативы современным обработанным пищевым продуктам здоровое питание фокусируется на «настоящих» свежих цельных продуктах, которые поддерживали людей на протяжении поколений. Цельные продукты содержат необходимые витамины, минералы, белки, углеводы, жиры и клетчатку, необходимые для хорошего здоровья.Коммерчески приготовленные и фаст-фуды часто не содержат питательных веществ и часто содержат чрезмерное количество сахара, соли, насыщенных и транс-жиров, которые связаны с развитием таких заболеваний, как атеросклероз, болезни сердца, инсульт, рак, ожирение, диабет и др. другие болезни. Сбалансированное питание – это сочетание продуктов из разных пищевых групп (овощи, бобовые, фрукты, злаки, белковые продукты и молочные продукты).

Адекватность

Адекватная диета — это та, в которой предпочтение отдается продуктам, богатым питательными веществами.Продукты с высоким содержанием питательных веществ определяются как продукты, которые содержат много необходимых питательных веществ на калорию. Богатые питательными веществами продукты противоположны продуктам с «пустыми калориями», таким как сладкие газированные напитки, которые также называют «бедными питательными веществами». Богатые питательными веществами продукты включают фрукты и овощи, нежирное мясо, птицу, рыбу, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Выбор более богатых питательными веществами продуктов будет способствовать снижению веса, одновременно обеспечивая вас всеми необходимыми питательными веществами.

Весы

Сбалансируйте продукты в своем рационе.Достижение баланса в вашем рационе влечет за собой отказ от потребления одного питательного вещества за счет другого. Например, кальций необходим для здоровых зубов и костей, но слишком большое количество кальция будет препятствовать усвоению железа. Большинство продуктов, которые являются хорошими источниками железа, являются плохими источниками кальция, поэтому для получения необходимого количества кальция и железа из вашего рациона критически важен правильный баланс между выбором продуктов. Другим примером является то, что, хотя натрий является важным питательным веществом, чрезмерное потребление может способствовать застойной сердечной недостаточности и хроническому заболеванию почек у некоторых людей.Помните, все должно потребляться в надлежащих количествах.

Модерация

Ешьте умеренно. Умеренность имеет решающее значение для оптимального здоровья и выживания. Употребление бедных питательными веществами продуктов каждый вечер на ужин приведет к осложнениям со здоровьем. Но как часть здоровой диеты и употребляется только еженедельно, это не должно существенно влиять на общее состояние здоровья. Важно помнить, что прием пищи отчасти связан с удовольствием и умеренностью.Это соответствует здоровому питанию.

Следите за порциями еды. Для оптимального поддержания веса важно обеспечить, чтобы энергия, потребляемая с пищей, соответствовала расходу энергии, необходимой для функций и деятельности организма. В противном случае избыточная энергия способствует постепенному, устойчивому накоплению запасов жира в организме и увеличению веса. Для того, чтобы сбросить жировые отложения, вам нужно следить за тем, чтобы сжигалось больше калорий, чем потреблялось. Точно так же, чтобы набрать вес, необходимо потреблять калорий сверх того, что расходуется ежедневно.

Разнообразие

Разнообразие предполагает употребление в пищу разных продуктов из всех пищевых групп. Разнообразное питание помогает гарантировать, что вы потребляете и усваиваете достаточное количество всех основных питательных веществ, необходимых для здоровья. Одним из основных недостатков монотонной диеты является риск потребления слишком большого количества одних питательных веществ и недостаточного количества других. Пробовать новые продукты также может быть источником удовольствия — вы никогда не знаете, какие продукты вам могут понравиться, пока не попробуете их.

Разработка здоровой диеты может быть полезной, но помните, что необходимо соблюдать все представленные принципы, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.Например, введение разнообразия в ваш рацион все равно может привести к потреблению слишком большого количества высококалорийных, бедных питательными веществами продуктов и недостаточному потреблению питательных веществ, если вы также не используете умеренность и контроль калорийности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.