Правильное питание примеры: Правильное питание: меню на каждый день — Здоровое питание

Содержание

меню на неделю для всей семьи

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения гормонального обмена;
  • заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

  • йогурт,
  • кефир,
  • творог,
  • легкие овощные салатики.
  • горсть орехов или сухофруктов,
  • свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

  • Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
  • Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
  • Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
  • Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
  • Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  • Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
  • Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
  • Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
  • Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
  • Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.
  • Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
  • Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
  • Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
  • Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
  • Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.
  • Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
  • Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
  • Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
  • Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
  • Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.
  • Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
  • Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
  • Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
  • Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
  • Ужин: кусок тушеной телятины, чай.
Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.
  • Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
  • Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
  • Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
  • Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
  • Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.
  • Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
  • Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
  • Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
  • Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
  • Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

  • Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
  • Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
  • Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
  • Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
  • Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
  • Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
  • На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
  • Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • яйца;
  • белокочанная и цветная капуста;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • кисломолочная продукция;
  • пшенная и ячневая крупы;
  • маложирная сметана;
  • спаржа;
  • грибы;
  • овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
  • фасоль;
  • темный шоколад;
  • оливковое масло для заправки блюд;
  • красное мясо и куриное филе.

рацион и продукты ПП питания

Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, красивыми и умными. И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание1.

Особенно важно правильно составить рацион для подростка. Он должен обязательно содержать продукты, богатые кальцием. Источниками этого элемента являются молоко, творог, кефир, простокваша, твёрдый сыр. Эти продукты подросток обязательно должен употреблять ежедневно2. Предлагайте ребёнку разные молочные продукты и готовьте из них разнообразные блюда — тогда он будет охотно их есть3.

Полноценное питание подростка невозможно без цельнозерновых продуктов — специальных сортов хлеба (пшеничного и ржаного), каш из гречки, риса (желательно бурого), кукурузы, овса, ячменя3.

Чрезвычайно важно, чтобы рацион подростка включал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов

3.

Принципы здорового питания

Питание подростка должно быть регулярным, поэтому важно составить план, которому ваш сын или дочка будет следовать каждый день. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы ребёнок получал в нужном количестве как основные, незаменимые питательные вещества, так и второстепенные2.

Не менее 50—60% белка в ежедневном рационе подростка должны составлять продукты животного происхождения. Ему также полезны жиры, которые присутствуют в растительном масле, сметане, орехах, сыре и других продуктах. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых в день жиров были растительными. Это основа правильного питания2.

Ребёнку нужно давать больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное отношение углеводов к белку — 4:1. Источники быстрых углеводов (сладкие продукты) должны составлять не более 20% всех углеводов, потребляемых подростком

4. Сложные углеводы для ребёнка — это крупы, блюда из картофеля и хлеб. При приготовлении мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола4.

Рыба должна быть в меню подростка не реже 1—2 раз в неделю. Те же рекомендации даны и для красного мяса2.

Школьникам важно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Одна порция — это фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), два небольших фрукта (например, абрикос), 50 г овощного салата, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после приготовления5.

Молочные продукты также обязательно должны быть в рационе питания подростка, количество — по три порции каждый день

5.

Лучшими видами термической обработки блюд считаются варка и тушение, а также запекание5.

Правильное питание для подростков предполагает исключение или сведение к минимуму употребления продуктов с пищевыми добавками, маргарина, магазинных соусов, внесезонных овощей, сырокопчёных колбас, очень острых или жареных во фритюре блюд, леденцов на палочке, фастфуда, жевательной резинки. Также стоит ограничить потребление белого хлеба и сахара1. Ребёнок может есть жирную и сладкую пищу в небольших количествах, но такие блюда не следует использовать в качестве замены здоровой пищи, поскольку в них не хватает полезных элементов4.

Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать множества проблем на протяжении жизни.

Потребности подростка в еде

Сбалансированное питание подростка — это такое, при котором ребёнок получает достаточно калорий в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей. В среднем это 65 ккал на килограмм веса, то есть около 2500—3000 ккал в день. Если ваш подросток физически активен, следует увеличить количество калорий в день в соответствии с расходами энергии на тренировки.

Дети подросткового возраста должны употреблять 100—110 г белка, 90—100 г жира и в среднем 400 г углеводов в день5.

Как приучить ребёнка к здоровой еде?

Рациональное, сбалансированное, правильное питание важно в любом возрасте, а в особенности в подростковом. Родители по-прежнему могут влиять на меню школьника, но в целом пищевые предпочтения ребёнка уже сформированы. Также на особенности питания подростка влияет желание быть независимым и поступать по-своему. Важно найти баланс между абсолютным контролем и полной свободой ребёнка в выборе еды, которая может обернуться несбалансированным питанием

5.

При приобщении подростка к здоровому образу жизни важен пример родителей — желательно, чтобы принципы сбалансированного полноценного питания соблюдала вся семья5.

Поговорите с подростком о том, как определённые продукты в его рационе влияют на рост и здоровье. Расскажите ему о том, почему важен завтрак, какие могут быть негативные последствия быстрых перекусов для организма, чем чреваты пропуски основных приёмов пищи и диеты2.

Обязательно обратите внимание на то, как ваш ребёнок ест в школе. Поощряйте его брать из дома здоровую еду — альтернативу хот-догам и пицце. Например, можно брать с собой на занятия йогурты, фрукты, запеканки и домашнюю выпечку

2.

Режим питания

Правильное питание для подростков должно состоять не менее чем из четырёх приёмов пищи —завтрака, обеда, полдника, ужина6:

  • Завтрак. За утренний приём пищи ваш ребёнок должен получать около 25% всех суточных калорий6.
  • Обед. Это самый высококалорийный приём пищи, не менее важный для здоровья, чем завтрак, на который приходится 35—40% всех дневных калорий6.
  • Полдник. Это небольшой перекус, на который приходится около 15% от всех калорий за день6.
  • Ужин. За ужином ребёнку рекомендуется употреблять 20—25% суточной калорийности. При этом важно, чтобы подросток ел не позже, чем за 2 часа до сна6.

При нарушении режима питания может произойти сбой в работе желудочно-кишечного тракта, например, могут появиться запоры.

К сожалению, они встречаются довольно часто. К запорам приводит не только несбалансированное питание, но и стрессовые ситуации, которые не так уж редки в подростковом возрасте7.

Для устранения неприятных симптомов запора подходит применение слабительных средств. Препаратом выбора по лечению запора у детей любого возраста является Дюфалак®8– слабительное с физиологичным действием на основе лактулозы. Дюфалак® обладает двойным действием: мягко очищает кишечник и нормализует баланс его микрофлоры9. Он обладает высоким профилем безопасности9, не вызывает привыкания* и может приниматься без ограничения по длительности9,10.

Кроме того, преимуществами Дюфалак® являются:

  • восстановление правильной работы кишечника9;
  • отсутствие каких-либо вспомогательных компонентов (в составе только лактулоза и очищенная вода)
    9
    ;
  • однократный приём в течение дня;
  • разнообразие форм выпуска

Какие жидкости давать подросткам?

Общее количество жидкости, выпитой подростком за день, зависит от особенностей его режима питания, уровня активности и погоды. Следует пить больше воды в жаркие дни или при физической активности. Детям среднего и старшего возраста требуется около 50 мл жидкости в день на каждый килограмм веса11.

Лучший напиток — кипячёная или очищенная вода. Сбалансированное питание подростков допускает включение в рацион детей школьного возраста такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвары из сухофруктов, чай и какао11.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и повышенной кислотности. Если ребёнок пьёт свежевыжатый сок, его обязательно нужно разбавить водой, тем более если ему предписана врачом диета

11.

Подростки должны избегать газированных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Газированные, пенящиеся напитки плохо утоляют жажду, раздражают пищеварительный тракт и — в большинстве случаев — содержат различные химические добавки11.

Как составлять меню?

Правильное питание для подростков начинается с составления меню. При этом следует учитывать режим дня ребёнка, в частности время посещения школы, спортивных секций, репетиторов и других занятий, а также есть ли необходимость придерживаться определённой диеты2,3.

Меню лучше составить сразу на всю неделю, так оно получится разнообразнее и сытнее.

На завтрак ребёнок должен получить в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объёмом около 200 мл. Хорошими вариантами завтрака считаются молочная каша, творожные блюда, омлет. Можно добавить овощи, орехи, ягоды, фрукты, мясо, соусы2,3.

При питании подростка в школе по режиму на обед они едят суп, основное блюдо (обычно гарнир с мясом или рыбой) и напитки. Домашнее обеденное меню построено по тому же принципу. Ребёнку дают около 250 мл первого блюда и около 100 г овощного салата. Основное блюдо предлагается в объёме до 300 граммов, а напиток — в объёме 200 мл2,3.

На полдник правильное питание для подростка включает молочные продукты, фрукты, холодные закуски и печенье. Примерные размеры тарелок: 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150—200 мл для напитков

3.

На ужин при правильном питании подросток должен получить основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Это могут быть творожная запеканка, яйца или рыбные блюда. Каши и овощные блюда также являются оптимальным вариантом ужина при правильном питании для подростка3.

Хлеб можно добавлять в любой приём пищи, предлагая ребёнку выпечку из разных сортов муки.

Пример меню

Примерное дневное меню для подростка при правильном режиме питания может выглядеть так:

  • Каша овсяная молочная с курагой, хлеб с сыром, какао.
  • Салат из яиц, помидоров и огурцов, бульон с лапшой, тушеная капуста, фрикадельки, виноградный сок, хлеб.
  • Творожное печенье, яблоко, молоко.
  • Картофельная запеканка с мясом, настоем плодов шиповника, хлебом3.

Или так:

  • Омлет с помидорами и сыром, ржаной хлеб, чай с мёдом.
  • Икра из кабачков, суп овощной со сметаной, каша гречневая, печень тушеная, кисель яблочный, хлеб.
  • Овсяное печенье, печёные яблоки, ряженка.
  • Блины с творогом и изюмом, какао, хлеб3.

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

основы рациона и принципы составления меню

Когда ребенок начинает ходить в школу, требования к его питанию меняются, ведь у школьников довольно большие психологические и умственные нагрузки. К тому же, многие дети посещают спортивные секции. При этом организм продолжает активно расти, поэтому вопросам питания ребенка школьного возраста всегда следует уделять достаточно внимания. Давайте узнаем, какие продукты нужны детям старше 7 лет, в каком объеме их должен употреблять школьник ежедневно и как лучше всего строить меню для ребенка этого возраста.

Необходимо обеспечить правильное питание школьнику и приучить его к полезной еде

Принципы здорового питания

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Включите в рацион ребенка свежевыжатые соки из овощей и фруктов

Потребности ребенка-школьника

6-9 лет

10-13 лет

14-17 лет

Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса)

80 (в среднем 2300 ккал в сутки)

75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки)

65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки)

Потребность в белках (г в день)

80-90

90-100

100-110

Потребность в жирах (г в день)

80

85-95

90-100

Потребность в углеводах (г в день)

320-260

360-400

400-440

Творог

50 г

50 г

60 г

Мясо

140 г

170 г

200-220 г

Молоко и молочные продукты

500 мл

500 мл

500-600 мл

Яйца

1 штука

1 штука

1 штука

Сыр

10-15 г

10-15 г

10-15 г

Рыба

50 г

50 г

60-70 г

Сахар и сладости

70 г

80 г

80-100 г

Хлебобулочные изделия

225 г

300 г

300-400 г

Из них ржаной хлеб

75 г

100 г

100-150 г

Мука

25 г

30 г

30-35 г

Крупы, макароны и бобовые

35-45 г

50 г

50-60 г

Овощи

275-300 г

300 г

320-350 г

Картофель

200 г

250 г

250-300 г

Фрукты сырые

150-300 г

150-300 г

150-300 г

Фрукты сушеные

15 г

20 г

20-25 г

Сливочное масло

25 г

30 г

30-40 г

Растительное масло

10 г

15 г

15-20 г

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

  • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
  • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
  • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
  • Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

  • Завтракает дома в 8-9 часов.
  • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
  • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
  • Ужинает дома примерно в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать ребенок должен максимум за два часа до того, как он отправится спать.

Хороший аппетит чаще всего бывает при налаженном режиме питания и значительной физической активности в течение дня

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира.  Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

  • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
  • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
  • Маргарин.
  • Не сезонные фрукты и овощи.
  • Сладкую газировку.
  • Продукты с кофеином.
  • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
  • Острые блюда.
  • Фастфуд.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Грибы.
  • Блюда, которые готовятся во фритюре.
  • Соки в пакетах.
  • Жвачки и леденцы.

Газированные напитки и продукты с вредными добавками стоит по максимуму исключить из рациона

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам давать такие напитки допустимо, но не во время приемов пищи, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.

Как составлять меню?

  • На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
  • В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
  • Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
  • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
  • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

В первую очередь нужно учесть, в какую смену учится ребенок, поскольку это влияет на его приемы пищи. Кроме того, рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.

Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды

Пример правильного меню на неделю

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Сырники с яблоками и сметаной (300 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из капусты и моркови (100 г)

Борщ (300 мл)

Котлета из кролика (100 г)

Картофельное пюре (200 г)

Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Апельсин (100 г)

Печенье (50 г)

Омлет с зеленым горошком (200 г)

Настой шиповника (200 мл)

Хлеб (75 г)

Вторник

Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из свеклы (100 г)

Бульон с яйцом (300 мл)

Биточки из говядины (100 г)

Тушеная капуста с кабачками (200 г)

Яблочный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Булочка с творогом (100 г)

Яблоко свежее (100 г)

Картофельные зразы с мясом (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Хлеб (75 г)

Среда

Омлет с сыром (200 г)

Рыбная котлета (100 г)

Чай (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Баклажанная икра (100 г)

Картофельный суп с клецками (300 мл)

Тушеная печень (100 г)

Кукурузная каша (200 г)

Фруктовый кисель (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Запеченное яблоко (100 г)

Овсяное печенье (50 г)

Блины с творогом и изюмом (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Четверг

Гречневая молочная каша (300 г)

Цикорий (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из редиса и яйца (100 г)

Рассольник домашний (300 мл)

Куриная котлета (100 г)

Цветная капуста отварная (200 г)

Гранатовый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молоко (200 мл)

Пирожок с яблоками (100 г)

Запеканка из вермишели и творога (300 г)

Чай с вареньем (200 мл)

Хлеб (75 г)

Пятница

Творожные оладьи с медом (300 г)

Чай с молоком (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)

Бульон с лапшой (300 мл)

Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)

Компот из винограда и яблок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Фруктовое желе (100 г)

Простокваша (200 мл)

Бисквит (100 г)

Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)

Кефир (200 мл)

Хлеб (75 г)

Суббота

Овсяная каша с ягодами (300 г)

Какао (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Кабачковая икра (100 г)

Свекольник (300 мл)

Запеченная рыба (100 г)

Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)

Персиковый сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Молочное желе (100 г)

Чай (200 мл)

Булочка с изюмом (100 г)

Омлет с помидорами (200 г)

Цикорий с молоком (200 мл)

Хлеб (75 г)

Воскресенье

Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)

Чай с медом (200 мл)

Бутерброд (100 г)

Салат из огурцов и помидор (100 г)

Суп-пюре из овощей (300 мл)

Биточки из кальмара (100 г)

Отварные макароны (200 г)

Томатный сок (200 мл)

Хлеб (75 г)

Кефир (200 мл)

Груша (100 г)

Творожное печенье (50 г)

Картофельные котлеты со сметаной (300 г)

Молоко (200 мл)

Хлеб (75 г)

Рекомендации подготовлены объединением дополнительного образования «Природа. Введение в экологию»

Источники: www.o-krohe.ru

Меню для начинающего долгожителя. Как перейти на правильное питание? | Питание и диеты | Кухня

Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны — помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.

В его основу положены 7 принципов питания долгожителя, разработанных биогеронтологом, доктором биологических наук, руководителем профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексеем Москалёвым:

— Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо — индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир — овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания. 

Утром

Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая — рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!» 

Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают. 

В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.

В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте. 

В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара. 

Суп

Первое блюдо

Суп — важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу: 

  • некрупный помидор; 
  • 1/4 сладкого болгарского перца;
  • немного перца чили и стебля сельдерея; 
  • 1/4 луковицы; 
  • зелень петрушки и укропа; 
  • стебель спаржи; 
  • несколько стручков фасоли; 
  • лук-порей. 

Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.

Грибной суп 

Фото: Shutterstock.com

На 5 порций:

  • Овощная основа
  • Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.

2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.

Суп-пюре из брокколи 

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Овощная основа
  • Брокколи  4 соцветия
  • Прованские травы  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Как готовить:

1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания. 

2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.

Суп из морепродуктов

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Овощная основа
  • Креветки 5 шт.
  • Кальмар 2 кольца
  • Морские гребешки 3 шт.
  • Оливки 5 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут. 

2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты. 

3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.

Салат

Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.

Салат из свежей капусты

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Белокочанная капуста 1/4 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Лук 1/4 шт.
  • Морковь 1/2 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус  по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец  по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Семена кунжута 1-2 ч. л.

Как готовить:

1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте. 

2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь.  

3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками. 

4. В заключение полейте салат оливковым маслом.

Овощной салат

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Небольшой помидор   1 шт. 
  • Свежий огурец  1 шт. 
  • Болгарский перец 1 шт. 
  • Перец чили по вкусу 
  • Сельдерей по вкусу
  • Лук-порей по вкусу
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Оливки 7 шт. 
  • Тёртый имбирь по вкусу 
  • Урбеч из чёрного тмина по вкусу
  • Порошок спирулины на кончике ножа 
  • Шрот расторопши 1 ч. л.
  • Ржаные отруби 1-2 ст. л. 
  • Семена чиа 1 ч. л.
  • Семена льна 1 ч. л.
  • Семена кунжута 1 ч. л.
  • Прованские травы по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Трюфельное масло для аромата 
  • Оливковое масло по вкусу  

Как готовить:

1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.

Вторые блюда

Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров: 

  • из достаточно известных и по­пулярных у нас круп — гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
  • старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
  • не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
  • вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
  • выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые — от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, бак­лажанах, стручковой фасоли. 

Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.

Тушёные морепродукты

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
  • Оливковое масло для тушения
  • Каперсы  5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус  по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой. 

2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы. 

3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индейка

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Грудка индейки 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус  по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу
  • Семена кунжута по вкусу
  • Петрушка, укроп по вкусу

Как готовить:

1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.

2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом — и можно есть.

Рыба с каперсами и карри 

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Палтус 1 шт.
  • Оливковое масло 
  • Каперсы 5-6 шт.
  • Горчица 1/2 ч. л.
  • Цедра апельсина 1 шт.
  • Карри по вкусу
  • Чёрный перец по вкусу
  • Прованские травы по вкусу
  • Соевый соус по вкусу
  • Бальзамический уксус по вкусу

Как готовить:

1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы. 

2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.

Гарниры

Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином — бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению. 

Гарнир из киноа 

Фото: Shutterstock.com

На 4 порции:

  • Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Варите крупу на воде до состояния готовности. 

2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Гарнир из бобовых

Фото: Shutterstock.com

На 2 порции:

  • Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
  • Петрушка по вкусу
  • Укроп  по вкусу
  • Карри по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу
  • Соевый соус по вкусу

Как готовить:

1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.

2. Отварите бобовые до готовности. 

3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.

Тушёные овощи 

Фото: Shutterstock.com

На 3 порции:

  • Брокколи   4 соцветия
  • Баклажан 1/2 шт.
  • Болгарский перец 1/4 шт.
  • Соевый соус по вкусу
  • Оливковое масло по вкусу

Как готовить:

1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество — геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке. 

2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец. 

3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло. 

3. Тушите без добавления воды в течение 15 минут.

Пример правильного питания: завтрак, обед и ужин

Приветствую вас, друзья! Если вы приняли твердое решение поправить здоровье и привести в порядок тело, сбросив порядком надоевшие 2-3, а то и 5 кг, то вам никак не обойтись без пересмотра своего повседневного меню. Но не стоит пугаться, ведь кушать правильно — не значит есть всякую гадость.

Поверьте, грамотный рацион действительно может быть вкусным! Далее я приведу пример правильного питания, который позволит вам заботиться о своей фигуре и при этом быть сытыми и довольными.

Что вообще можно считать правильным?

В самом начале хотел бы прояснить один важный, на мой взгляд, вопрос. Он касается того, какой рацион вообще можно считать здоровым. Некоторые наивно полагают, что к нему относятся всяческие разновидности диет. Мол, раз я худею и не ем целую кучу продуктов, значит это однозначно должно пойти на пользу моему организму.

Увы, друзья, вынужден вас разочаровать. Как ярый сторонник действительно грамотного подхода ко всему, что касается здоровья, я не раз говорил про низкую эффективность всяческих модных систем для похудения. Безусловно, они помогают сбросить лишние кг.

Позволяют организму немного очиститься от всего того вредного, что вы в него наели до этого. Однако ни на одной диете вы не сможете сидеть годами. Именно поэтому, возвращаясь к обычному рациону, многие вскоре опять приходят к тому, с чего начали.

Мы же с вами будем говорить про грамотное сбалансированное питание для мужчин и женщин, целью которого является не быстрое похудение, а постепенное, но полномасштабное приведение в порядок организма и тела. Именно это и является правильным!

Любой диетолог скажет вам, что здоровый рацион:

  • Должен давать организму все питательные вещества (жиры, белки, углеводы), а также микро- и макроэлементы.
  • Должен состоять преимущественно из вареных, тушеных и запеченных блюд.
  • Должен утолять голод (не путайте с обжорством).
  • Должен включать 4-5 приемов пищи (3 основных и 1-2 перекуса).
  • Должен включать сладости, если они радуют вашу душу. Но их должно быть немного.

 Пример правильного питания на день

Сразу договоримся, что мы полноценно кушаем утром, плотно обедаем и легко, но вкусно кушаем вечером, хотя бы за пару-тройку часов до сна.

Завтрак

  • Молочные продукты. Это может быть немного творога со сметаной и добавками по вкусу. Творожная запеканка. Пара ломтиков цельнозернового хлеба с творожным сыром и зеленью. Дополнительно можно также выпить стакан кефира или йогурта, ряженки.
  • Отличный выбор для утреннего времени – фрукты. Можно кушать их ни с чем не смешивая, а можно нарезать кусочками яблоки, груши, бананы, апельсины, добавить немного сушеных семян подсолнечника и залить всё это ряженкой. Вкуснейший фруктовый салат готов.
  • Каши (только не быстрого приготовления!). Это идеальный во всех отношениях выбор. Плюс, разнообразие круп и потенциально возможных добавок к ним позволит сделать завтрак действительно приятным. Могу посоветовать овсянку, гречку, пшенку, кашу на ячневой крупе. Можно делать как на воде, так и на молоке. Добавляйте в порцию мед, свежие ягоды и фрукты, орехи. Разрешается капнуть любимого варенья или подмешать чуть-чуть мармелада, порезанного на кусочки.

Напоминаю, что это лишь примеры завтраков правильного питания. Вы смело можете добавлять что-то от себя и компоновать пункты между собой.

Обед

  • За полчаса до еды можно выпить стаканчик любимого напитка: сок, морс, компот, травяной чай и т.д.
  • Первое. Любые супы, борщи, щи, уха. Причем настоятельно рекомендую обратить внимание на овощные блюда, без мяса.
  • Гарнир — каши (гречка, бурый рис), макаронные изделия твердых сортов.
  • Овощи. Могут быть как свежие, так и запеченные. Ими, кстати, можно отлично заменить гарнир.
  • Салат. Гарнир принято подкреплять основательным вторым блюдом, но я рекомендую совместить его с салатом из овощей. Вкусно и полезно. Заправлять салаты можно оливковым или обычным подсолнечным маслом, сметаной или натуральным йогуртом. Помните, что для салатов с морковью жировая заправка обязательна для благополучного усвоения витамина А.

Ужин

  • Основной продукт для ужина – овощи. Сделайте ленивые голубцы, стушив капусту с морковкой, адыгейским сыром и специями. Приготовьте кабачки или баклажаны. Щи или борщ тоже отличный выбор, а вот картошкой лучше не злоупотреблять.
  • Хороший вариант – гречневая каша. Она, кстати, отлично сочетается с любыми овощами.
  • На сладкое – мед, сухофрукты, домашние конфетки с вашими любимыми напитками (надеюсь, крепкий кофе или тем более алкоголь не входит в их число).

Перекусы

  • Нежирный творог с ягодами/фруктами. Творожная запеканка с корицей. Пара сырников. Стакан кефира, ряженки.
  • Фруктовый микс или фруктовый салат с нежирным йогуртом. Печенные яблоки с корицей и медом. Яблочный крамбл с медом и корицей (вместо теста — овсяные хлопья).
  • Горсть орехов.
  • Овощи. Запеканка капустная (лучше из брокколи и цветной капусты). Салаты.
  • Рисовая бабка с фруктами.
  • Желе на сметане/йогурте/ряженке с фруктами.
  • Зефир.
  • Домашние конфеты с какао и орехами.
  • Шоколад.
  • Лучший выбор перед сном — немного горячего подслащенного молока со специями.

Калорийность по каждому рецепту можно высчитать в специальных программах, открытых для свободного доступа в сети. Не забудьте предварительно вычислить свою дневную норму калорий — о формуле я уже как-то писал. Полученную цифру нужно будет либо оставить без изменений (если хотите сохранить текущий вес), либо уменьшить где-то на 500 ккал для сброса массы. Также важно учитывать гликемический индекс фруктов. Обилие сладких радостей — прямая дорогая к полноте.

Вы можете спросить – «А где же мясо, рыба, яйца, птица и прочие «серьезные продукты»? Я считаю, что здоровое питание может прекрасно обходиться и без них. Если вы не разделяете это мнение, думаю, добавить к вышеуказанным рекомендациям ваши привычные продукты будет несложно.

 Очень много полезной информации по составлению правильного рациона вы найдете в курсе здорового питания мастера йоги Николая Высочанского.  

 На этом у меня все. Оформляйте подписку на блог, задавайте вопросы по материалу в комментариях. До новых публикаций! С вами был ваш Юрий Окунев.

 

Меню для школьника 10-12 лет на неделю. С рецептами

Правильное, сбалансированное питание – залог здорового организма. Тем более, если ребенок уже пошел в школу. Нормальное обучение невозможно без достаточного количества полезных веществ, которые поступают через пищу.

Меню школьника на неделю, должно включать в себя весь спектр полезных веществ. Однако, важно не только подобрать качественные продукты, но и правильно их приготовить, а также выработать необходимый режим.

Правила здорового питания

Питание школьника, что в 7 лет, что в 12 лет должно быть правильным и сбалансированным. Для того чтобы максимально снабдить организм всеми необходимыми веществами, следует учитывать несколько нюансов.

  1. На протяжении всего дня, ребенок должен получать такое количество калорий, которое затрачивает организм.
  2. Питание должно быть разнообразным. А рацион сбалансированным.
  3. Обязательно учитывайте индивидуальную особенность организма.
  4. Животного белка, поступающего в организм, должно быть не меньше 50% от общего количества.
  5. Углеводов в 3 раза больше, чем белков и жиров.
  6. Максимальное количество быстрых углеводов (конфеты, пирожное) на каждый день – 15% от общего количества.
  7. Обязательно выработать режим питания, для регулярного употребления пищи.
  8. Обязательное употребление картофеля, хлеба, злаков.
  9. Несколько раз за календарную неделю, на столе ребенка должна присутствовать рыба.
  10. Красное мясо в рационе присутствует минимум один раз.
  11. Несколько раз разбавляйте пищу бобовыми растениями.
  12. Каждый день ребенок употребляет фрукты и овощи.
  13. Каждый день должны присутствовать продукты на основе молока.
  14. Специи, а также пищевые добавки добавлять желательно как можно реже.
  15. Для школьников, особенно ребят начальных классов, сладости не должны заменять нормальную пищу.

Продукты, которые стоит четко дозировать или максимально исключить
  1. Белых хлеб и сахар – способствуют быстрому набору веса.
  2. Любые продукты с производственными пищевыми добавками.
  3. Пальмовое масло, маргарин.
  4. Фрукты, овощи не по сезону.
  5. Газировка.
  6. Кофеин, а также продукты на его основе.
  7. Кетчуп, майонез, соус купленные в магазине.
  8. Сильно острые или кислые блюда.
  9. Пищевые изделия в пунктах быстрого питания.
  10. Колбасы, в особенности сырокопченые.
  11. Грибы, особенно неизвестного происхождения.
  12. Еда, приготовленная во фритюре.
  13. Пакетированные соки.
  14. Леденцы, жвачки.
  15. Любые продукты со скидкой, срок годности которых, на исходе.

Режим питания

При выстраивании режима ребенка, обращается внимание на смену, когда он посещает школу.

Для первой смены:

  • Завтракаем с 7-8.
  • Перекусываем в учебном заведении с 10-11.
  • Обедаем, независимо где с 13-14.
  • Ужинаем с 19-20.

Для второй смены:

  • Завтракаем с 8-9.
  • Обедаем дома перед самой школой с 12-13.
  • Перекусываем в учебном заведении с 16-17.
  • Ужинаем с 19-20.

Около 55-65% от дневных калорий, приходится на первые два приема пищи – завтрак, обед.

Ужин, за два часа до сна.

На протяжении дня, независимо от основных приемов пищи, допускается употребление фруктов или свежих овощей.

План питания на неделю с рецептами

Прежде чем составлять план, нужно разобраться с правильным составлением меню.

  • Завтрак должен состоять из 250-350г основных блюд, например, каша, запеканка или макароны. Не забывайте про напитки, это чай, цикорий, какао. Примерное количество 150-250мл.
  • Обед состоит из овощного салата или другой закуски до 100г. Суп 250-350мл, вторые блюда 250-300г, напитки 150-250мл.
  • Перекус или полдник может состоять из молочных продуктов или фруктов, хорошо подойдет домашняя выпечка. Выпечка и фрукты до 100-150г, молочные напитки до 250мл.
  • Ужин должен включать до 350г твердой пищи и до 250мл напитков.
  • Дневное употребление хлеба: пшеничный до 150-200г, ржаной до 100г.

Необходимо следить за состоянием ребенка, а также отталкиваться от образа жизни. Например, активный ребенок или занимающийся спортом будет употреблять больше пищи, чем пассивный и это не отразится на общем состоянии.

Помимо этого, для младших классов многие учебные заведения предлагают свое меню для перекуса, а также регулярного приема пищи. Проследите за дозировкой и составом пищи, если он вас устраивает, то можете его включить в постоянный список. Обратите внимание на состояние санитарных норм, если по СанПин они соответствуют правилам и нормам, тогда действуйте смело. Администрация учебных заведений, должно дать разрешение на осмотр родительскому комитету, в свободное от приготовления время.

Меню с рецептами

Мы предлагаем меню, на основе которого, вы можете построить свое отталкиваясь от количества продуктов и их калорийности.

1 день

Завтрак

  • Каша овсяная на молоке с ягодами
(как закипит 200 мл молока, высыпаем 100 г хлопьев. Варим 10-15 мин, за 5мин до готовности кидаем ягоду (малина, черника). Настаивается до 20 мин). Черный чай с сахаром 200 мл.

Перекус

  • Два куска пшеничного хлеба с сыром
  • 150-200 мл натурального сока

Обед

  • Салат из свеклы
  • Суп-пюре овощной
  • Котлеты с говядины и вареной картошкой
  • Черный чай с сахаром.
Салат: 50 г вареной свеклы натереть на средней терке, добавить оливковое масло и немножко посолить.
Суп: 100 г картофеля опускаем в воду, как закипит, опускаем туда морковь, лук, сладкий перец, солим. После того, как свариться, миксером или блендером перемалываем. Даем настояться 15-20 мин
Котлеты: 150-200 г картошки отвариваем, немного остынет, перетираем на крупной терке, добавляем 20 г сливочного масла. В говяжий фарш (100 г) добавляем мелко порезанный лук. Формируем и жалим на оливковом или подсолнечном масле.

Ужин

  • Отварной белый рис с тефтелей.
  • Черный чай с сахаром 200 мл.
(рис 150-200 г отвариваем. В остатки фарша с обеда добавляем одно сырое яйцо, хорошо перемешиваем и формируем. Укладываем в кастрюлю, сверху выкладываем крупно нарезанный сладкий перец, лук, морковь. Варим на пару до 40 мин).

2 день

Завтрак

  • Омлет из двух яиц и тертого сыра
Два яйца смешать с 50 мл молока. Вылить на разогретую сковородку со сливочным маслом. За 5 мин до готовности добавить сыр. Зеленый чай с сахаром.

Перекус

  • Банан или яблоко

Обед

  • Сладкий салат
  • Гороховый суп
  • Гуляш с картошкой
Салат: 50-100 г (белую капусту нарезаем мелкими полосками, яблоко, морковь трем на средней терке. Смешиваем добавляя оливковое масло и одну две капли лимонного сока).
Суп: отвариваем курицу, мясо вытаскиваем (оно пойдет на вечер). В кипящий бульон высыпаем 100 г гороха, ждем 40 мин. Потом добавляем картошку (100 г), морковь (10-20 г) и лук. Как сварится сверху посыпать свежей зеленью.
Гуляш: мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10мин. Потом добавляем картошку (150-200 г) нарезанную на кубики. Тушим до полной готовности). Черный чай с сахаром 200 мл.

Ужин

  • Творожная масса с вареной курицей
Творог (100 г) смешиваем с небольшим количеством сметаны. Есть два варианта – посолить или сделать сладким. Курица с обеда нарезается на средние дольки). Чай или домашний фруктовый напиток 200 мл.

3 день

Завтрак

  • Два тоста с сыром.
  • Какао 150 мл.

Перекус

  • Два бутерброда из пшеничного хлеба. Внутрь положите молочную колбасу, помидор и лист салата.

Обед

  • Картофельный салат
  • Борщ
  • Спагетти
Салат: (50-75г отварной картошки нарезаем средними кубиками, таким же образом режем отварную морковь (25-35г). Добавляем соленые огурцу и немного масла).
Борщ: (отвариваем телятину или говядину, мясо вытаскиваем. В бульон высыпаем картошку (100г), через 20мин кипения добавляем капусту (100г), еще через 10мин засыпаем морковь, лук, помидоры. Варим до полной готовности. Можно добавить красную фасоль с сельдереем).
Спагетти: (отварить спагетти. Мясо (100 г) тушим на медленном огне, добавляем мелко натертую морковь и помидоры. Оставляем на огне до полного приготовления). Черный чай 150-200 мл.

Ужин

  • Приготовьте любимый салат и рыбу на пару
Как только рыба приготовится, полейте лимонным соком. Можно подавать вместе со сметаной низкой жирности. Зеленый чай.

4 день

Завтрак

  • Разноцветные макароны (150 г).
  • Сладкий чай.
Лучше, если отварить несколько цветов отдельно и положить на тарелку разделив их сыром.

Перекус

  • Отварная курица (100г), сыр, свежий огурец. Можно добавить несколько видов орехов.

Обед

  • Крабовый салат
  • Гуляш с гречкой
  • Черный чай.
(мелко нарезать вареное яйцо и крабовые палочки, добавляем отварной рис (50-75 г), мелко нарезанный лук, зелень, майонез домашнего приготовления. Все перемешиваем).  Доедаем вчерашний борщ.
(мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10 мин. Гречку (150-200 г) отварить. Не смешивать, а использовать мясо в качестве подливки).

Ужин

  • Запеканка с рисом.
  • Сладкий черный чай.
(отвариваем рис (150-200 г). Мелко нарезанный лук обжарить на сливочном масле. Добавляем два яйца, 100-150 мл молока и немного тертого сыра. Добавляем готовый рис и хорошо перемешиваем. Разливаем по формам или на глубокий противень и выпекаем 30 мин при температуре 180 С).

5 день

Завтрак

  • Каша кукурузная на молоке
  • Цикорий 200 мл.
(в кипящее молоко (150 мл) добавляем 50 г кукурузной крупы, сахар по вкусу. Варим 20 мин регулярно помешивая).

Перекус

  • Банан или яблоко. Можно добавить чернослив или курагу.

Обед

  • Свежие овощи
  • Чечевичный суп
  • Котлеты с тушенной капустой
  • Черный чай
Овощи: (огурец, белую капусту нарезать соломкой, помидор кружками. Уложить на лист салата).
Суп: (отвариваем копченую индейку (200 г), добавляем красную или желтую чечевицу. Как она будет готова, добавить картошку (50-75г), морковь и лук. Как свариться добавить зелень и пусть настаивается).
Котлеты: (в говяжий фарш (100-150 г) добавляем мелко порубленный лук и одно яйцо. Перемешиваем, делаем небольшие формы, жарим на оливковом масле. Лук и морковь порезать и обжаривать в казане, добавить капусту (200-250 г), мелко порезанный помидор. Если необходимо, добавить воды).

Ужин

(в миксере смешиваем любимые фрукты, добавляем творожную массу до 10%, сметану до 15% (15 мл).

6 день

Завтрак

  • Пшенная каша на молоке
  • Сладкий черный чай.
(в кипящее молоко (200 мл) высыпаем крупу (50-75г). За пять минут до приготовления добавляем 10г сливочного масла).

Перекус

  • Домашняя выпечка,
  • питьевой йогурт.

Обед

  • Морковный салат
  • Вермишельный суп
  • Пюре с рыбой
Салат: (75-10 г морковки натереть на средней или мелкой терке, добавить домашний майонез).
Суп:(отвариваем курицу и вытаскиваем, она пойдет на вечер. В бульон высыпаем 75-100 г картошки, лук, морковь. Через 10-15 минут кипения добавить мелкую вермишель. Посыпать зеленью).
Пюре с рыбой: (делаем картофельное пюре (200 г), рыбу готовим в духовом шкафу. Перед подачей полить лимонным соком). Сладкий чай.

Ужин

  • Отварная курица с винегретом
  • Компот домашнего приготовления 200 мл.
(курица оставшаяся с обеда. Отвариваем овощи для салата, но берем больше, чтобы остался на завтра. Свекла, морковь, картофель отваривается и режется кубиками. Таким же способом режем соленые огурцы. Добавляем горошек и оливковое масло. Солим по вкусу и перемешиваем).

7 день

Завтрак

  • Два вареных яйца, сыр, ржаной хлеб.
  • Какао 200 мл.

Перекус

  • Сладкий кефир или йогурт 200мл, печенье или выпечка.

Обед

  • Винегрет
  • Суп с фрикадельками
  • Рис с копченой говядиной
  • Сладкий чай.
Суп: (в кипящую воду засыпаем резаную картошку, лук, морковь. Делаем фрикадельки из говяжьего или куриного фарша с добавлением вареного риса. Добавляем к овощам, варим 20-30мин. Добавляем зелень).
Рис с копченой говядиной: (отвариваем 100г риса. Копченую говядину (100-150г) режем соломкой и обжариваем на оливковом масле. Добавляем морковь и лук).

Ужин

Рагу из овощей

  • Фруктовый сок 200 мл.
(морковь и лук обжариваем в казане на оливковом масле.  Картофель, баклажаны, сладкий перец режем кубиками, отправляем туда же. После приготовления картофеля, добавляем помидоры, закрываем крышкой и тушим на медленном огне еще 15 мин. Посыпаем зеленью).

Что готовить в школу на перекус

Для ребенка, важно принимать пищу не только в отведенные часы, но и делать небольшие перекусы. Лучше всего, если эти продукты он будет брать из дома, а не покупать в местной столовой.

Помимо этого, стоит обратить внимание на возраст ребят. Дело в том, что ребята старших классов зависят от мнения большинства и поэтому навряд ли согласятся взять запеканку, а для школьника 10 лет, это нормальные вещи.

Что готовить:

  • Фрукты, орехи.
  • Йогурт, сырковая или творожная масса.
  • Бутерброды на основе злакового хлеба с мясными ломтиками или свежими овощами.
  • Роллы домашнего производства.
  • Вареное яйцо, свежие овощи, мясо птицы.
  • Ягодные или творожные запеканки.

Это основа, но в зависимости от ваших предпочтений, можно скомбинировать или добавить что-то свое.

Приучать ребенка к нормальному питанию нужно с раннего возраста. А сделать это можно только личным примером. Поэтому, совершать переход на полноценное питание и правильный режим, нужно только вместе.

Поделиться ссылкой:

Автор: Валерия Лучная

Повар-кондитер. Мама двоих детей. Люблю готовить и делиться своими рецептами.

» Валерия Лучная опубликовала рецептов: 929

Сбалансированное питание | healthdirect

Простые рекомендации от квалифицированных специалистов облегчают сбалансированный рацион, питательную и здоровую пищу.

5 пищевых групп

Лучший способ питаться для здоровья — каждый день выбирать разнообразные продукты из каждой из 5 пищевых групп:

  • овощи и бобовые (фасоль)
  • фрукты
  • зерновые и крупы
  • постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль), тофу, орехи, семечки
  • молоко, сыр, йогурт или заменители

Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества.

Количество каждого продукта, которое вам нужно, будет меняться в течение вашей жизни в зависимости от таких факторов, как ваша активность, рост, беременность, кормление грудью и многое другое.

Овощи и бобовые (фасоль и горох)

Овощи и бобовые содержат сотни натуральных питательных веществ, таких как витамины, минералы и пищевые волокна.

Чтобы получить максимум от этой группы:

  • выбирать овощи и бобовые по сезону
  • ищите разные цвета:
    • зелень, такая как фасоль, горох и брокколи
    • красные, оранжевые или желтые овощи, такие как стручковый перец, помидоры, морковь, сладкий картофель и тыква
    • фиолетовые овощи, такие как красная капуста и баклажаны
    • белые овощи, такие как цветная капуста, грибы и картофель

Сколько?

  • от 1 до 3 лет, от 2 до 3 порций в день; Дети от 4 до 8 лет, 4½ порции в день
  • взрослых и детей от 9 лет и старше, 5-6 порций в день
  • кормящих женщин, 7 ½ порций в день

Одна порция составляет ½ чашки приготовленного или 1 чашка сырого.

Вы можете включать овощи в обед (салаты, сырые овощи или супы), а также в ужин. Помидоры черри, снежный горошек, зеленая фасоль, красный перец, сельдерей или морковные палочки с хумусом станут отличной закуской.

Фрукты

Свежие фрукты являются хорошим источником витаминов и пищевых волокон. Лучше всего есть свежие фрукты.

Сколько?

  • от 1 до 2 лет, ½ шт. в день, от 2 до 3 лет, 1 шт. в день
  • Детям от 4 до 8 лет, 1½ штуки в день
  • взрослые и дети старше 9 лет по 2 штуки в день

Если вы хотите фруктовые соки, делайте это только изредка.Полстакана достаточно. Во фруктовых соках не хватает клетчатки, и они не насыщают. Их кислотность также может повредить зубную эмаль. Коммерческие фруктовые соки часто содержат много сахара.

Сухофрукты также имеют высокое содержание сахара. Он подходит только в качестве случайного дополнения.

Зерно и зерновые продукты

Зерновые продукты включают овсяные хлопья, коричневый рис, цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, дробленую пшеницу, ячмень, гречку и сухие завтраки, такие как мюсли.

Цельнозерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины.В переработанном зерне некоторые из этих питательных веществ теряются.

Сколько?

  • для детей от 1 до 8 лет, начиная с 4 порций в день
  • от 9 до 11 лет, 4-5 порций в день, от 12 до 13 лет, 5-6 порций; От 14 до 18 лет, 7 и более порций
  • взрослых, от 3 до 6 порций в день в зависимости от возраста и пола
  • беременных женщин 8 ½ порции в день; кормящие женщины 9 порций в день

Подача эквивалентна:

  • 1 ломтик хлеба или
  • ½ чашки вареного риса, овса, макарон или другого зерна, или 3 ржаных хлебца, или
  • 30 г сухих завтраков (⅔ стакана хлопьев или ¼ стакана мюсли)

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (фасоль), тофу, орехи и семена

Эти продукты содержат белок, минералы и витамины.Бобовые, орехи и семена также содержат пищевые волокна. Хорошо выбирать разнообразные продукты из этой группы.

Сколько?

  • от 1 до 3 лет, 1 порция в день
  • от 4 до 8 лет, 1½ порции в день
  • 9-18 лет, 2½ порции в день
  • женщин, 2-2½ подачи; мужчины, от 2½ до 3 порций в день
  • беременных женщин 3 ½ порции в день; кормящие женщины 2 ½ порции в день

Порция состоит из 65 г вареного красного мяса, или 80 г птицы, или 100 г рыбы, или 2 яиц, или 1 чашки бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или пасты (арахисовое масло или тахини).

Рекомендуется съедать не более 7 порций постного мяса в неделю.

Молоко, сыры, йогурты

Молоко содержит белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция можно использовать в качестве заменителя молока для детей старше 1 года.

Некоторые виды орехового или овсяного молока содержат кальций, но им не хватает витамина B12 и достаточного количества белка. Перед их использованием проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным диетологом относительно общего рациона вашего ребенка.

Дети должны получать цельное молоко до 2 лет.После этого могут подойти сорта с пониженным содержанием жира.

Узнайте больше о беременности, родах и ребенке о введении продуктов, вызывающих аллергию, у младенцев и детей.

Сколько?

  • от 1 до 3 лет, от 1 до 1½ порций в день
  • от 4 до 8 лет, от 1½ до 2 порций в день
  • от 9 до 18 лет, от 2½ до 3½ порций в день
  • мужчин, от 2½ до 3½ порций в день, женщин 19-50 лет, 2½ порций в день; женщины старше 51 года, 4 порции в день
  • беременных и кормящих женщин, 2 ½ порции в день

Порция: 1 стакан молока, 2 ломтика сыра или 200 г йогурта.

Если вы используете растительные заменители молока, например, соевое молоко, убедитесь, что они содержат не менее 100 мг кальция на 100 мл.

Напитки

Помимо молока, идеальным напитком для детей является водопроводная вода.

Дискреционный выбор

Продукты, которые не входят в 5 групп продуктов питания, называются «выбор по усмотрению» или «дополнительно». Некоторые из них можно назвать нездоровой пищей.

Вы можете есть небольшое количество ненасыщенных масел и спредов. Это могут быть оливки, соевые бобы, кукуруза, рапс, подсолнечник, сафлор, кунжут или виноградные косточки.

Другие «дискреционные варианты» не нужны при здоровом питании. Это включает в себя:

  • печенье
  • торты
  • мороженое
  • ледяные блоки
  • безалкогольные напитки
  • ликеры, спортивные, фруктовые и энергетические напитки
  • леденцы и шоколадные конфеты
  • переработанное мясо
  • картофельные чипсы
  • пикантные закуски
  • коммерческие бургеры
  • горячие чипсы
  • жареные продукты
  • спирт

Эти продукты и напитки часто содержат избыточную энергию, насыщенные жиры, сахар или соль.Их часто называют «богатыми энергией, но бедными питательными веществами».

Они также часто заменяют более здоровую пищу в рационе.

В Австралии около 40% пищевой энергии для детей приходится на продукты, которые можно купить по собственному усмотрению. Это слишком много для их хорошего здоровья.

Сбалансированное питание – определение и примеры

Сбалансированное питание сущ., [ˈbælənst ˈdaɪət] Определение: сбалансированное количество углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды в соответствующих пропорциях.

Что такое сбалансированное питание?

Что такое сбалансированное питание? Сбалансированное питание удовлетворяет все потребности организма в питательных веществах. Каждый организм нуждается в определенном количестве питательных веществ и калорий, чтобы оставаться активным и здоровым. Хорошая диета позволяет нам получать все необходимые питательные вещества, не превышая рекомендуемое потребление калорий в день. Избегание нездоровой пищи, а также продуктов с низкой питательной ценностью является частью сбалансированной диеты. Пищевая пирамида может быть не рекомендована в некоторых местах.Диетологи рекомендуют установить сбалансированную диету, вместо этого получая питательные вещества из пяти основных групп продуктов. Согласно самым последним рекомендациям, примером сбалансированного питания является сбалансированное питание, включающее овощи и фрукты, которые должны составлять примерно половину порции человеческой тарелки, поскольку овощи и фрукты являются самой здоровой пищей. Остальная порция пищевой тарелки должна содержать белки и крупы. Более того, сбалансированное питание должно сопровождаться небольшой порцией молочных продуктов с низким содержанием жира или источников питательных веществ в молочных продуктах.Примеры питательных веществ сбалансированной диеты включают правильные пропорции минералов, витаминов, углеводов, жиров, белков и потребления воды.

Калории в продуктах питания представляют собой энергию, запасенную в этих продуктах. Человеческое тело использует калории для выполнения повседневных действий, таких как дыхание, движение, мышление, ходьба и другие жизненно важные функции. Среднее количество калорий, необходимое человеку, составляет около 2000 калорий в день для поддержания текущего веса. Однако суточная потребность в калориях варьируется в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности человека.Например, мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам.

Пустые калории содержатся в пище, содержащей большое количество калорий, но не обладающей хорошей питательной ценностью. Примерами продуктов с пустыми калориями являются газированные и энергетические напитки, печенье и пирожные, картофель фри и чипсы, пицца, мороженое и переработанное мясо. Поэтому потребление продуктов с пустыми калориями следует ограничивать, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

В заключение, что такое здоровое питание? Здоровая сбалансированная диета должна содержать различные овощи и фрукты каждый день, крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как хлеб, молочные продукты или их альтернативы, белки , такие как мясо, рыба, бобы или яйца, небольшое количество ненасыщенных жиров и от 6 до 8 стаканов жидкости.

Чтобы получать различные питательные вещества, вы должны есть самые здоровые продукты, избегая при этом продуктов с добавлением сахара, продуктов с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и обработанных продуктов.

Рисунок 1: таблица сбалансированного питания. Кредит: Eatforhealth.gov.au.

 

Биологическое определение:
Сбалансированное питание — это питание, состоящее из достаточного количества всех необходимых питательных веществ, рекомендуемых для здорового роста и эффективной повседневной деятельности и функций.Сбалансированная диета содержит надлежащие количества и пропорции необходимых питательных веществ для поддержания хорошего здоровья. Он должен содержать 90 213 сбалансированных 90 214 количеств углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и воды в правильных пропорциях.

Важность сбалансированного питания

Почему важно правильно питаться? Хорошо сбалансированная диета обеспечивает организм человека необходимыми питательными веществами, необходимыми для эффективного выполнения различных функций. Без сбалансированного питания организм более подвержен усталости, инфекциям, болезням и снижению активности.С другой стороны, дети должны иметь сбалансированное питание, содержащее различные нутриенты, во избежание нарушений развития и роста, различных инфекций и низкой успеваемости. У детей, которые не потребляют достаточное количество здоровой пищи, скорее всего, во взрослой жизни разовьются стойкие нездоровые привычки в еде. Кроме того, дети с избыточным весом имеют более высокий риск развития сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака во взрослом возрасте.

Правильное питание обеспечивает правильное питание, поддерживающее активность и здоровье организма.Здоровое правильное питание защищает организм от неинфекционных заболеваний . такие как болезни сердца, инсульт, рак и диабет, которые являются наиболее распространенными ведущими причинами смерти в Соединенных Штатах. Он также защищает организм от недоедания.

Отсутствие физической активности и несбалансированное питание являются глобальными рисками для здоровья. Во избежание увеличения веса необходимо сбалансировать потребление калорий, свести к минимуму потребление насыщенных жиров и уменьшить потребление соли. Повышенное потребление насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови и в конечном итоге увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Употребление в пищу и питье большого количества сахара увеличивает риск кариеса и ожирения. Слишком много соли может повысить кровяное давление, что, следовательно, увеличивает риск развития инсульта или сердечных заболеваний.

5 групп продуктов

Какие группы продуктов? Сбалансированный план питания должен включать все ежедневные потребности в питании из пяти групп продуктов; это овощи, фрукты, злаки, белок и молочные продукты. Различные группы продуктов питания обеспечивают нас необходимыми калориями для выполнения нашей повседневной деятельности.Однако потребление калорий больше, чем необходимо организму, в конечном итоге приведет к нездоровому увеличению веса, потому что лишние калории не потребляются, а откладываются в организме в виде жиров. Общее потребление калорий должно включать менее 10% свободных сахаров, добавляемых в продукты или напитки. Но сколько жира в день? жиры должны составлять менее 30% от общего потребления энергии, так как вы должны придерживаться диеты с низким содержанием жиров.

Жиры содержатся в качестве ненасыщенных рекомендуемых жиров в орехах, подсолнечнике, рыбе, оливковом масле, авокадо и соевых бобах, тогда как насыщенные жиры не рекомендуются и могут быть обнаружены в кокосовом масле, сливочном масле, жирном мясе и сыре.Потребление насыщенных жиров в день должно быть ограничено примерно 5% от общего количества калорий. Трансжиры содержатся во всех предварительно упакованных закусках, таких как печенье, жареные продукты, печенье, пироги и пицца. Трансжиры производятся промышленным способом; поэтому следует избегать их приема.

Каждая группа продуктов обеспечивает организм различными питательными веществами; поэтому мы должны включать в свой ежедневный рацион продукты из всех пяти групп, чтобы убедиться, что мы получаем полный спектр питательных веществ, необходимых нашему телу для эффективного функционирования и поддержания здоровья.Следовательно, исключение одной или нескольких групп продуктов негативно скажется на организме. Например, сокращение крахмалистых углеводов может снизить потребление витаминов группы В и пищевых волокон.

Рисунок 2: Таблица продуктов питания. Кредит: USDA.

Овощи

Овощи богаты необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Овощи следует употреблять ежедневно, чтобы получать достаточно дневного питания. Существует множество овощей, таких как оранжевые или красные овощи, бобовые, такие как горох и фасоль, листовая зелень, такая как брокколи и шпинат, крахмалистые овощи, такие как картофель, и другие овощи.Овощи каждой из этих пяти подгрупп нужно есть каждую неделю, чтобы получать разные питательные вещества. Овощи можно есть в сыром или приготовленном виде. Тем не менее, часть питательной ценности приготовленных овощей теряется, а некоторые методы приготовления могут быть вредными для здоровья, например, жарка во фритюре. Овощи должны составлять более трети дневного рациона. Их можно использовать в качестве гарнира, жареного, салата, основы для супа или в коктейлях и соках. Потребление достаточного количества овощей и фруктов защищает организм от рака, инсультов и сердечных заболеваний.

Фрукты

Сбалансированное питание должно включать большое количество фруктов. Фрукты вкусные. Они могут стать сытным десертом или закуской, так как богаты натуральными сахарами. Фрукты, как и овощи, богаты различными необходимыми витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Вместо фруктового сока рекомендуется есть цельные фрукты. Соки не содержат клетчатки или полного набора питательных веществ в целом фрукте. Также при изготовлении фруктов добавляются сахара, которые считаются пустыми калориями.Кроме того, замороженные или консервированные фрукты следует консервировать в воде, а не в сиропах, чтобы избежать пустых калорий. Свежие местные фрукты содержат больше питательных веществ, чем замороженные или консервированные фрукты.

Зерно

Существует два типа зерна: цельное и очищенное зерно . Цельные зерна включают эндосперм, зародыш и отруби зерна. При употреблении в пищу организм медленно расщепляет различные компоненты зерна, поэтому оно оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови. Кроме того, цельные зерна содержат больше белка и клетчатки, чем обработанные рафинированные зерна. Очищенные зерна могут вызывать всплески сахара в крови, поскольку они не содержат натуральных компонентов, присутствующих в цельных зернах, включая внешнюю оболочку, которая удаляется во время обработки.

Рекомендация по сбалансированному питанию гласит, что крупы должны составлять около четверти тарелки. Кроме того, половину потребляемых зерен должны составлять здоровые цельные зерна, такие как овес, ячмень, макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис. Рафинированные зерна, такие как белая мука, используются во многих продуктах, таких как хлеб и выпечка.Поэтому старайтесь есть цельнозерновые продукты вместо белого риса, хлеба и макарон.

Белки

Пищевые белки необходимы для сбалансированного питания. Предполагается, что белки должны составлять около четверти пластины. Белки необходимы для поддержания мышечной массы, развития мышц, роста, заживления ран и других важных функций. Белки животного и растительного происхождения являются основными примерами питательных веществ с высоким содержанием белков. Мясо животных является хорошим источником белка, включая красное мясо, такое как говядина, птица, такая как индейка, курица и рыба, включая сардины и лосося.Обработанное мясо содержит соли и консерванты, поэтому необработанное мясо является более здоровым вариантом. Растительные белки, содержащиеся в бобовых, орехах, соевых продуктах и ​​фасоли, являются хорошими альтернативными источниками белков. Однако мясо является не только источником белков, но и хорошим источником других необходимых питательных веществ, таких как цинк, железо, витамин B12, а также других витаминов и минералов. Вы должны обеспечить потребление белка каждый день. Мясо должно быть тщательно приготовлено, чтобы избежать любого источника загрязнения.

Молочные продукты

Молочные продукты являются основным источником кальция, необходимого для поддержания здоровья костей.Рекомендуется употреблять нежирные молочные и соевые продукты, такие как йогурт, обезжиренное молоко, соевое молоко и творог. Люди с непереносимостью лактозы могут получать кальций из других источников, таких как продукты на основе сои или продукты без лактозы. Молочные продукты также содержат множество питательных веществ, включая витамин D, белки и кальций. Люди, соблюдающие веганскую диету, могут употреблять альтернативные молочные продукты, такие как овес, кокос, льняное семя, миндальное и соевое молоко.

Для достижения сбалансированного питания в рационе должны быть следующие продукты: (1) фрукты, (2) овощи, (3) злаки, (4) белки, (5) молочные продукты и (6) масла.Фрукты и овощи являются важными источниками различных питательных веществ, особенно витаминов и минералов. Темная листовая зелень, такая как шпинат, капуста, брокколи и стручковая фасоль, очень питательна. Цельные зерна предпочтительнее очищенных зерен, так как у последних отсутствует оболочка, которая содержит большую часть питательных веществ зерна (после обработки). Белки в мясе и бобовых необходимы для роста, особенно для развития мышц и мозга. Однако следует отдавать предпочтение нежирному мясу с низким содержанием жира, чтобы уменьшить количество потребляемого жира и холестерина.  

Снижение веса

Сбалансированное питание может помочь людям снизить вес, особенно если оно сопровождается регулярными физическими упражнениями или активным образом жизни. Сбалансированная диета с идеальным питанием помогает людям похудеть, избегая обработанных пищевых продуктов и чрезмерных углеводов, увеличивая потребление белка, увеличивая потребление минералов, витаминов, клетчатки и питательных веществ, избегая трансжиров и ограничивая ежедневное потребление насыщенных жиров, рафинированных зерен и добавленных продуктов. соли и сахара. Потеря веса может быть усилена путем добавления простых ежедневных действий, таких как ходьба в течение 30 минут, подъем по лестнице или выполнение кардио-упражнений.

Рисунок 3. Сжигание калорий за счет физической активности.

Как определить здоровую пищу? Здоровая пища — это пища, содержащая достаточное количество основных питательных веществ, рекомендованных для эффективного функционирования. Лучший план диеты — это план здорового питания, в котором ежедневное питание идеально сбалансировано, так как все продукты должны быть включены в ежедневный рацион в надлежащем количестве. Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием белков, такие как тунец, лосось и яйца, или зеленые овощи и бобовые.

Как правильно питаться? Здоровое питание обеспечивает хорошее питание. Лучшая диета — это диета, основанная на сбалансированном выборе различных продуктов из 5 групп. Здоровое питание включает овощи, фрукты, крупы, белки и молочные продукты, когда это возможно. Здоровая диета включает в себя продукты с низким содержанием жира, низким содержанием добавленного сахара и небольшим количеством соли.

ПРОЧИТАЙТЕ: Сбалансированное питание: витамины А–К, минералы и белки, углеводы и жиры


Попробуйте ответить на приведенный ниже тест, чтобы проверить, что вы уже узнали о сбалансированном питании.

Следующий

Nutrition: The Challenges of Healthy Nutrition

Чтобы помочь вам сделать осознанный и питательный выбор продуктов питания, Министерство здравоохранения Канады представило в феврале 2019 года новое Канадское руководство по продуктам питания. В руководстве особое внимание уделяется выбору и поведению для сбалансированного питания, которое поможет вам оставаться здоровым.

Пропорции, а не порции

В вашем рационе вместо включения определенного количества порций из каждой пищевой группы в зависимости от вашего пола и возраста, как предлагалось ранее в руководстве, новое руководство делает упор на пропорции продуктов.Министерство здравоохранения Канады предлагает, чтобы сбалансированный прием пищи состоял наполовину из фруктов и овощей, на четверть из продуктов, богатых белком, и на четверть из продуктов из цельного зерна.

Продукты, богатые белком

Теперь в руководстве рекомендуются растительные белки, такие как бобовые, орехи и семена, а также продукты из сои, такие как тофу и темпе. Также в эту категорию входят все виды мяса, птицы, яиц, рыбы и морепродуктов, а также некоторые молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко.

Цельнозерновые продукты

Эта группа, ранее известная как «зерновые продукты», включает цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, лебеду и овсянку.

Пищевые привычки

В дополнение к выбору диеты, новое руководство также предлагает вам обратить внимание на свое пищевое поведение, то есть на привычки, связанные с приемом пищи. Это включает в себя контекст, в котором вы едите, с кем вы едите и почему. Новое руководство рекомендует вам:

  • следить за своими привычками в еде, чтобы настроить свои чувства и сделать лучший выбор;
  • готовьте чаще, чтобы уменьшить количество потребляемой обработанной пищи;
  • наслаждайтесь едой и будьте открыты для открытия новых продуктов;
  • ешьте в хорошей компании, чтобы лучше ценить эти моменты и передавать здоровые привычки питания.

Наконец, руководство содержит советы о том, как получить полезную информацию из этикеток о пищевой ценности и сократить потребление продуктов с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров. Он также дает советы о том, как быть осторожным с пищевым маркетингом.

5 Основные последствия хорошо сбалансированного питания

Важность потребления правильных питательных веществ невозможно переоценить, особенно с возрастом. Продукты, которые мы едим каждый день, могут иметь ряд эффектов на разум и тело и могут иметь огромное значение для нашего настроения и образа жизни.Хотя часто мы изо всех сил пытаемся устоять перед роскошной пиццей в глубокой тарелке, выбор более здоровой альтернативы может действительно окупиться! Практика здорового питания и постоянное потребление правильных питательных веществ может иметь пять основных последствий, среди многих других!

Поддержание нормального функционирования организма

С возрастом вы можете заметить, что плохо слышите или у вас возникают проблемы с запоминанием простых нот, которые в предыдущие годы не представляли бы проблемы! Хотите верьте, хотите нет, но наша диета может оказать серьезное влияние на многие функции организма.К ним относятся ваши пять чувств, уровень pH, кровяное давление, уровень сахара в крови, способность восстанавливать ткани и ваш баланс. Практика здорового питания может помочь вам сохранить эти функции организма по мере старения.

Поддержание здорового веса

Это должно быть несложно. Если вы будете есть жареную пищу каждый день, вы не будете выглядеть как подтянутые тела, которые вы видите в фитнес-журналах. Здоровое питание не только снижает вес, но и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и аномального артериального давления.

Prevent Diseases

Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты с низким содержанием транс- и насыщенных жиров, вы снижаете риск заболеть и развить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые и диабет.

Настроение и энергия

Хорошо сбалансированная диета влияет не только на ваше тело и его функции, но и на ваш разум. Витамины играют роль в работе нейротрансмиттеров и дефиците, что может привести к депрессии и расстройствам настроения.Хорошее питание также может повысить уровень вашей энергии, что, в свою очередь, поможет вам с легкостью выполнять свои повседневные дела, что в конечном итоге приведет к лучшему настроению — так что ешьте хорошую еду!

Снятие стресса

Подобно тому, как витамины влияют на ваше настроение, правильное питание также может облегчить стресс, уменьшив побочные эффекты лекарств, укрепив иммунную систему и помогая вам сохранять спокойствие и способность справляться с трудностями.

ЧТО и КОГДА есть

Здравый смысл позволяет большинству людей понять, что можно есть, а что нет.Фрукты и овощи содержат основные витамины, необходимые для здорового питания, и всегда полезны для вас. Постные белки, такие как яичные белки, йогурт, лосось, тунец и другие морепродукты, а также куриная грудка — все это отличные примеры. Фрукты и овощи, углеводы, нежирный белок, а также витамины и минералы — все это ключевые ингредиенты здорового образа жизни. Удивительно, но ЧТО вы едите — это полдела. КОГДА почти так же важно, как состав продуктов, которые вы выбираете. Важно не переедать, а это означает, что вы должны потреблять меньшие порции пищи в течение дня.Завтрак, обед и ужин нельзя пропускать, но обязательно перекусывайте йогуртом, бананом или клетчаткой в ​​промежутках между приемами пищи. Употребление небольших порций пищи в течение всего дня ускорит ваш метаболизм и сделает вас стройнее!

Знаете ли вы кого-нибудь, кому могли бы пригодиться эти советы по питанию? Передайте их — поделитесь с семьей и друзьями в социальных сетях СЕГОДНЯ !

Источники:
http://www.livestrong.com/article/522808-5-effects-of-good-nutrition/
http://ezinearticles.com/?5-Effects-of-Good-Nutrition&id=1565105

Выбор здоровой пищи для вашей семьи

​Как вы можете убедиться, что ваш ребенок хорошо питается?

Вот несколько советов, которые следует учитывать при планировании и приготовлении еды для вашей семьи.

Разнообразие

Ваш ребенок должен потреблять разнообразные продукты из пяти основных пищевых групп. Каждая группа продуктов питания содержит важные питательные вещества, включая витамины и минералы.

Пять групп продуктов и типичные минимальные порции:

  • Овощи: 3-5 порций в день.Порция может состоять из 1 чашки сырых листовых овощей, 3/4 чашки овощного сока или 1/2 чашки других овощей, нарезанных сырыми или приготовленными.

  • Фрукты: 2-4 порции в день. Порция может состоять из 1/2 стакана нарезанных фруктов, 3/4 стакана фруктового сока или целого фрукта среднего размера, например яблока, банана или груши.

  • Хлеб, крупы или макаронные изделия: 6–11 порций в день. Каждая порция должна равняться 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана риса или макарон или 1 унции хлопьев.

  • Белковые продукты: 2-3 порции по 2-3 унции вареного нежирного мяса, птицы или рыбы в день. Порция в этой группе может также состоять из 1/2 стакана приготовленных сухих бобов, одного яйца или 2 столовых ложек арахисового масла на каждую унцию постного мяса.

  • Молочные продукты: 2-3 порции в день по 1 чашке нежирного молока или йогурта или 1 1/2 унции натурального сыра.

Волокно

Клетчатка — это углеводный компонент растительной пищи, который обычно не переваривается.Он содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб, крупы, коричневый рис, бобы, семена и орехи.

  • У взрослых: Повышенное содержание клетчатки связано с уменьшением хронических желудочно-кишечных заболеваний, включая рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника и дивертикулит.

  • У детей: Единственным доказанным преимуществом клетчатки является ее способность облегчать запоры — обеспечивают объем, который может способствовать регулярной дефекации, смягчать стул и сокращать время, необходимое пище для прохождения через кишечник.Но поскольку пищевые предпочтения и привычки в еде часто меняются в течение жизни, а продукты с высоким содержанием клетчатки содержат другие питательные вещества, родители должны включать эти продукты в ежедневный рацион детей. См. Детям нужна клетчатка: почему и как .

Белок

Вашему ребенку нужен белок, чтобы его тело могло расти и нормально функционировать. Это включает в себя создание новых тканей и выработку антител, которые помогают бороться с инфекциями.Без незаменимых аминокислот (строительных блоков белок), дети были бы намного более восприимчивы к серьезным заболеваниям.

Богатый белком растения, такие как сушеные бобы и горох (бобовые), злаки, семена и орехи, могут использоваться в качестве ценных источников белка. Другие продукты, богатые белком, включают мясо, рыба, молоко, йогурт, сыр и яйца. Эти продукты животного происхождения содержат высококачественный белок и полный набор аминокислот.

Имейте в виду, однако, что хотя красное мясо и моллюски богаты белком и важным источником железа, они также могут содержать много жира и холестерина.Таким образом, ваш ребенок должен потреблять их только в умеренных количествах. Выбирайте нежирные куски мяса и обрезайте жир перед приготовлением. Точно так же снимите кожу с птицы перед подачей на стол.

Жир

Человек не может жить без жиров. Они являются концентрированным источником энергии, обеспечивающим незаменимые жирные кислоты, которые необходимы для различных процессов в организме (метаболизм, свертывание крови и усвоение витаминов).

Однако высокое потребление жиров, особенно диета с высоким содержанием насыщенных жиров, может вызвать проблемы.Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре и содержатся в жирном мясе (например, в говядине, свинине, ветчине, телятине и баранине) и во многих молочных продуктах (цельное молоко, сыр и мороженое). Они могут способствовать накоплению чумы в кровеносных сосудах и привести к сердечным заболеваниям в более позднем возрасте. Диета, богатая насыщенными жирами, также может повышать уровень холестерина в крови, особенно у людей, унаследовавших склонность к высокий уровень холестерина.

  • После двухлетнего возраста: Детям следует давать продукты с низким содержанием жиров и насыщенных жиров.Скорее всего, любимая еда вашего ребенка содержит больше жира, чем хотелось бы. Здоровое питание означает больше полагаться на нежирные продукты с низким содержанием холестерина, такие как птица, рыба и нежирное мясо (жареное, запеченное или жареное, а не жареное), мягкий маргарин (вместо масла), нежирные молочные продукты и продукты с низким содержанием жира. -насыщенные жирные масла из овощей, ограничивая при этом потребление яиц.

Как правило, жиры должны составлять менее 30% калорий в рационе вашего ребенка. Не более 1/3 или меньше этих жировых калорий должно поступать из насыщенных жиров, а остальное должно поступать из ненасыщенных (то есть полиненасыщенных или мононенасыщенных) жиров.Эти более полезные жиры жидкие при комнатной температуре и включают растительные масла, такие как кукурузное, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое.

Некоторых родителей смущает информация о различных видах жира. Как правило, масла и жиры животного происхождения являются насыщенными. Самое простое, с чего начать, это просто уменьшить количество жирной пищи всех типов в рационе вашей семьи. См. Как уменьшить количество жиров и холестерина в рационе вашего ребенка .

Сахар

Ограничьте количество сахара в рационе вашего ребенка до умеренного уровня. В сахаре много калорий, но диетологи часто называют их «пустыми калориями», потому что они имеют очень небольшую дополнительную питательную ценность. Несмотря на это, многие дети потребляют сахар в больших количествах, как правило, в ущерб более здоровой пище. Когда дети пьют газированные напитки, например, молоко обычно оставляют в холодильнике; когда они едят брауни, они могут не заметить вазу с фруктами, хорошим источником сложных углеводов, на кухонном столе.

Соль

Поваренная соль или хлорид натрия могут улучшать вкус некоторых пищевых продуктов. Однако исследователи обнаружили связь между солью в рационе и высоким кровяным давлением у некоторых людей.

Привычка использовать лишнюю соль — это приобретенная привычка. Поэтому, насколько это возможно, давайте ребенку продукты с низким содержанием соли. На кухне сведите к минимуму количество соли, которую вы добавляете в пищу при ее приготовлении. Вместо этого попробуйте использовать травы, специи или лимонный сок. Уберите солонку с обеденного стола или хотя бы ограничьте ее использование в семье.

Поскольку соль действует как консервант, обработанные пищевые продукты часто содержат ее в больших количествах. Продукты, богатые солью, могут включать плавленый сыр, пудинги быстрого приготовления, консервированные овощи, консервированные супы, хот-доги, творог, заправки для салатов, соленые огурцы, картофельные чипсы и другие закуски.

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Основы питания для укрепления здоровья медсестер и пациентов

Дениз Рид MS, RD, LD

Медсестры ежедневно ухаживают за людьми во многих учреждениях, таких как больницы, кабинеты врачей, школы и государственные медицинские учреждения. Такие должности часто требуют от медсестер многочасовой работы, что подвергает их стрессовым факторам ухода за больными людьми. Эти факторы стресса могут способствовать неправильному выбору продуктов питания, что отрицательно сказывается на здоровье и благополучии медсестры.Медсестры также являются неотъемлемой частью предоставления пациентам информации о питании. Таким образом, пациенты могут быть очень осведомлены о привычках своих медсестер в отношении здоровья. Питание для хорошего здоровья — это один из способов, с помощью которого медсестры могут уменьшить воздействие факторов стресса на организм и положительно повлиять на свое здоровье, что позволит им лучше заботиться о пациентах и ​​о себе. В этой статье рассматриваются две общие области, связанные с питанием, которые вызывают озабоченность у медсестер: факторы стресса, воспаление и режимы питания, сна и питания, которые могут привести к ожирению.Также кратко обсуждаются знания и отношение к образованию в области питания. Наконец, статья предлагает обзор основ питания для медсестер и советы, как избежать потенциальных пищевых ловушек, типичных для медсестер.

Образец цитирования: Рид Д. (30 сентября 2014 г.) «Здоровое питание для здоровых медсестер: основы питания для укрепления здоровья медсестер и пациентов» OJIN: Интернет-журнал по проблемам сестринского дела Vol. 19, № 3, Рукопись 7.

DOI: 10.3912/OJIN.Vol19No03Man07
https://doi.org/10.3912/OJIN.Vol19No03Man07

Ключевые слова: Питание, обучение питанию, медицинские сестры, стрессоры, воспаление, окислительный стресс, сон, полиненасыщенные жиры, антиоксиданты, ожирение, планирование питания.

Медсестры могут получить пользу от качественного и здорового питания, которое поможет им вести здоровый образ жизни. Медсестры играют неотъемлемую роль в здравоохранении, независимо от того, работают ли они у постели больного, ухаживают за пациентами в кабинете врача или обеспечивают уход и обучение в рамках общественного здравоохранения.Они опекуны, спасатели, болельщики, доверенные лица, надежные ресурсы и многое другое. Вот почему медсестрам так важно заботиться о себе. Медсестры могут получить пользу от хорошего, здорового питания, которое поможет им вести здоровый образ жизни.

При уходе за людьми медсестры могут сталкиваться с многочисленными профессиональными и личными стрессорами, такими как уход за тяжелобольными пациентами, лишение сна из-за изменчивого и продолжительного рабочего графика и выполнение семейных обязанностей.Нетрудно представить, почему медсестры часто ставят здоровье других выше собственного здоровья, но здесь требуется изменение мышления. Когда медицинские работники, такие как медсестры, заботятся о своем здоровье, разумно полагать, что это поможет им лучше заботиться о пациентах. Правильное питание — это простая, но неотъемлемая часть здорового образа жизни, которую можно легко включить в распорядок дня медсестры. Например, выбор здоровой пищи может помочь справиться со стрессом, поддерживать вес на здоровом уровне и повысить уровень энергии.

Исследования показали, что медсестры озабочены как предоставлением пациенту комплексной информации о питании, так и восприятием пациентом образа своего тела. В дополнение к важности питания для хорошего здоровья медсестер, часто именно медсестры обеспечивают оценку питания и/или обучение пациентов. В этой роли они предоставляют пациентам информацию о питании, а также служат образцами для подражания. Исследования показали, что медсестры обеспокоены как предоставлением пациентам сложной информации о питании, так и восприятием пациентами своего тела (Bjerrum, Tewes, & Pedersen, 2011; Ilmonen, Isolauri, & Laitinen, 2012).

Питание для хорошего здоровья — это один из важных способов, с помощью которых медсестры могут уменьшить воздействие факторов стресса на организм и положительно повлиять на свое здоровье, что, как мы надеемся, повысит их удовлетворенность как работой, так и жизнью в целом. В этой статье рассматриваются две общие области, связанные с питанием, которые вызывают озабоченность у медсестер: факторы стресса, воспаление и режимы питания, сна и питания, которые могут привести к ожирению. Также кратко обсуждаются знания и отношение к образованию в области питания. Наконец, статья предлагает обзор основ питания для медсестер и советы, как избежать потенциальных пищевых ловушек, типичных для медсестер.

Влияние стрессоров и воспаления

… выбор здоровой пищи может помочь справиться со стрессом, поддерживать вес на здоровом уровне и повысить уровень энергии. Большинство людей испытывают стресс на протяжении всей жизни как в профессиональной, так и в личной жизни. Стрессоры могут быть психологическими и физиологическими. Одним из объяснений стрессоров является патологический процесс, представляющий собой реакцию организма на внешние и аномальные условия, требующие физиологической регуляции (Romeo, Warnberg, Gomez-Martinez, Diaz, & Marcos, 2008).Когда человек переживает стрессовое событие или ситуацию, в организме происходят изменения. Эти физиологические изменения могут иметь некоторые положительные эффекты в краткосрочной перспективе, такие как укрепление иммунной системы, но долгосрочные эффекты могут привести к нарушению иммунных функций и изменениям секреции гормонов (Romeo et al., 2008).

Существует убеждение, что стрессоры могут влиять на потребление пищи и состав тела. Хронический дистресс от одного или нескольких факторов стресса был связан с повышенным аппетитом и растущим предпочтением продуктов с высоким содержанием жира и сахара (Barrington, Beresford, McGregor, White, 2014).Эти виды поведения, как правило, подпитывают друг друга, образуя порочный круг, который трудно разорвать, если не устранить фактор стресса. Если уровень стресса остается высоким, человек часто чувствует голод и ест больше, особенно продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Продукты с высоким содержанием сахара и жира, как правило, имеют более высокий уровень калорий, но менее полезные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Эта закономерность приводит к большей вероятности отложения жира, вызывающего ожирение. Заключительной частью этого цикла является то, что ожирение связано с развитием других хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и остеоартрит (CDC, 2012).

…стрессы могут влиять на потребление пищи и состав тела. Ожирение в настоящее время классифицируется как болезнь и в настоящее время широко распространено в Соединенных Штатах (Американская медицинская ассоциация, 2013 г.). По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в 2012 г. около 34,9% взрослых в США страдают ожирением (CDC, 2012). Это влияет на стоимость медицинского обслуживания, поскольку расходы на лечение у людей, страдающих ожирением, значительно выше, чем у людей с нормальным весом (CDC, 2008).Ожирение классифицируется как фактическое физиологическое стрессовое состояние, которое включает физические, психосоциальные и эмоциональные влияния. (Дандона, Алджада, Чаудхури, Моханти и Гарг, 2005 г.)

Когда человеческий организм находится в постоянном стрессовом состоянии, например, при ожирении, это может привести к усилению хронического воспаления. Пациенты с избыточным весом и ожирением являются физическим стрессом для медсестер при уходе за пациентами, поскольку медсестра часто несет ответственность за перемещение или подъем этих пациентов. Это может привести к увеличению производственного травматизма медсестер.Однако ожирение также является личной проблемой медсестер из-за неправильного питания и другого образа жизни. Последствия неправильного питания медсестер будут обсуждаться далее в статье.

Одним из последствий хронического воспаления является окислительный стресс. Окислительный стресс возникает, когда перепроизводство побочных продуктов нормального клеточного метаболизма вызывает повреждение таких компонентов человеческого организма, как дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК), липиды и белки (Sies, Stahl, & Sevanian, 2005).Это очень вредно для организма и может повлиять на обмен веществ и на то, как пища используется в качестве топлива.

Влияние питания на воспаление и окислительный стресс

Ключом к правильному питанию и модуляции факторов стресса и воспаления является правильное потребление питательных веществ до того, как разовьются какие-либо хронические заболевания. Питательные вещества очень сильно влияют на организм и могут помочь уменьшить воспаление и последующий окислительный стресс (Sies et al., 2005). Примерами питательных веществ, которые считаются полезными для уменьшения воздействия стрессоров и воспаления, являются антиоксиданты и жирные кислоты.И наоборот, потребление продуктов с высоким содержанием других жиров и сахаров, как описано в этом цикле выше, не поддерживает модуляцию стрессоров и воспаления (Barrington et al., 2014). В этом разделе кратко описывается потенциальное воздействие этих питательных веществ на факторы стресса и воспаления.

Антиоксиданты . Продукты с высоким содержанием антиоксидантов особенно эффективны для уменьшения воспаления и последующего окислительного стресса. Антиоксидант — это все, что может предотвратить или затормозить окисление (Benzie, 2000).Антиоксидантные питательные вещества включают витамин С, витамин Е и каротиноиды.

Продукты, богатые антиоксидантами, — это преимущественно фрукты и овощи, а также некоторые орехи и масла. Например, цитрусовые богаты витамином С; миндаль и подсолнечное масло — хорошие источники витамина Е; а оранжевые или желтые овощи богаты каротиноидами. Исследования показывают, что получение антиоксидантов непосредственно из пищевых источников обеспечивает большую защиту от развития хронических заболеваний, в отличие от добавления в рацион очищенных антиоксидантов, таких как добавки (Rink et al., 2013). Существует много теорий о том, почему возникает такая повышенная защита, но, скорее всего, это связано с синергетическим эффектом, возникающим в результате поступления нескольких питательных веществ из пищи. Другими словами, прием только одного витамина или минерала в виде добавки может быть менее эффективным, чем прием пищи, содержащей множество питательных веществ, которые помогают друг другу усваиваться и использоваться человеческим организмом (Rink et al., 2013).

Жирные кислоты . Антиоксиданты — не единственная защита от воспаления и окислительного стресса.Не менее важно включать в рацион некоторые жирные кислоты. Вероятно, большинство людей слышали о том, что рыбу необходимо есть каждую неделю, но почему это рекомендуется? Рыба, особенно жирная рыба, такая как тунец и лосось, является хорошим источником эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексановой кислоты (ДГК) (Vannice & Rasmussen, 2014). EPA и DHA также известны как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В организме эти полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь модулировать воспаление и увеличить рост клеток, следовательно, также борясь с окислительным стрессом.Исследования показывают, что употребление двух порций (по 3 унции) рыбы в неделю эффективно снижает воспаление (Vannice & Rasmussen, 2014). Это уменьшение воспаления, в свою очередь, оказывает положительное влияние на организм, например, снижает артериальное давление и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Хьюстон, 2013).

Жиры и сахара . С другой стороны, такие продукты, как красное мясо или другие продукты с высоким содержанием жира и сахара, не считаются очень полезными для здоровья.Как указывалось ранее, наличие жизненных стрессоров, как правило, связано с повышенным потреблением продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, что приводит к ожирению (Barrington et al., 2014). Поэтому разумно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара как часть ежедневного рациона. Анализ данных исследования здоровья медсестер рассматривал потребление красного мяса, воспаление и метаболизм глюкозы (Ley et al., 2014). Исследование показало, что большее потребление красного мяса было связано с более высоким уровнем маркеров воспаления в крови.Еще одним интересным результатом было то, что замена порции красного мяса альтернативным источником белка (например, птицей, рыбой или бобовыми) вызывала снижение маркеров воспаления в крови (Ley et al., 2014). Не обязательно полностью исключать из рациона красное мясо, но это исследование предполагает более широкое включение в рацион других источников белка, помимо красного мяса.

…долгий рабочий день и различные смены влияют на цикл сна медсестры, и эта изменчивость не оказывает положительного влияния на личное здоровье.Сестринское дело — это профессия, работающая двадцать четыре часа семь дней в неделю. Конечно, есть некоторые исключения из этого правила, но большинство медсестер работают по выходным, праздникам и посменно. Это означает, что многие медсестры должны работать в вечерние и ночные смены, часто в двенадцатичасовые смены и даже по переменному графику (когда медсестра может работать в дневное время в один день, а через несколько дней работать всю ночь). Эти долгие часы и различные смены влияют на цикл сна медсестры, и эта изменчивость не оказывает положительного влияния на личное здоровье.Полное влияние плохого сна выходит за рамки этой статьи, но в этом разделе будет рассмотрено, как плохой режим сна может взаимодействовать с питанием.

Качественный сон (не менее 7–8 часов) так же важен для здоровья, как питание и физические упражнения (Ohlmann & O’Sullivan, 2009). Сон необходим для восстановления физического тела и поддержания эмоционального баланса. Циркадные ритмы регулируют многие биологические процессы, такие как циклы сна и бодрствования, секрецию гормонов и энергетический обмен (Pan, Schernhammer, Sun, & Hu, 2011).Эти циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в мозгу, и на них влияют естественные циклы темноты и света. Серьезные или постоянно прерываемые циркадные ритмы могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Исследования показали, что недостаток сна с нарушением циркадных ритмов может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как хронические заболевания и/или ожирение. Исследования показали, что недостаток сна с нарушением циркадных ритмов может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как хронические заболевания и/или ожирение.В исследовании, проведенном Pan et al. (2011) в отношении сменной работы в ночную смену и риска развития диабета 2 типа исследователи обнаружили, что женщины с большим количеством лет работы по сменной работе в ночную смену с большей вероятностью имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и были подвержены повышенному риску развития диабета 2 типа. . Это исследование показало, что нарушение циркадных ритмов во время сменного графика ночных смен могло быть связано со снижением уровня лептина; повышение уровня глюкозы и инсулина; и повышение артериального давления (Scheer, Hilton, Mantzoros, & Shea, 2009).Дальнейшие исследования показали, что при ограничении сна снижается уровень лептина и повышается уровень грелина (Ohlmann & O’Sullivan, 2009). Лептин — это гормон, отвечающий за чувство сытости или ощущение сытости, тогда как грелин — это гормон, ответственный за стимуляцию аппетита. Эти типы гормональных моделей или дисбалансов, вероятно, ответственны за модели повышенного потребления калорийной пищи с высоким содержанием углеводов, возникающие, когда человек не выспался.Подобно циклу, описанному выше, связанному со стрессорами и потреблением продуктов с высоким содержанием жиров и/или высоким содержанием сахара, этот нерегулярный сон и последующая картина дисбаланса гормонов также способствуют ожирению и развитию хронических заболеваний. Таким образом, медсестра, которая часто работает посменно или не высыпается из-за длительных рабочих смен, подвергается повышенному риску гормонального развития неправильного питания и ожирения или ожирения (Pan et al., 2011; Ohlmann & O’Sullivan, 2009). ; Шеер и др., 2009).

Лишение сна оказывает негативное влияние не только на здоровье. Это также может повлиять на трудоспособность человека, что также является серьезной проблемой для медсестер, которые должны заботиться о пациентах с точностью и безупречным суждением. Медсестра, которая постоянно лишена сна, может совершать больше ошибок, которые могут быть опасны для жизни пациента. Признаки недосыпания включают в себя зависимость от будильника для пробуждения, зависимость от кофеина или других стимуляторов, частые ошибки, чувство депрессии или возбуждения и частые болезни (Ohlmann & O’Sullivan, 2009).

Одним из способов уменьшить недосыпание являются физические упражнения, которые, как правило, улучшают качество сна. Признание потребности в продуктах с высоким содержанием калорий, углеводов и/или кофеина при недостатке сна также важно. Когда такое поведение или тяга признаются, можно выбирать более здоровую пищу — выбор, который поможет бороться с чувствами, связанными с недосыпанием. Может быть полезным регулярное сбалансированное питание (например, еда, содержащая нежирный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и продукты, богатые витаминами и минералами, такие как фрукты и овощи).Даже при работе в ночную смену целью должен быть обычный режим питания, чтобы избежать чрезмерного потребления пищи и зависимости от стимулирующих продуктов, таких как кофеин. Самое главное, сделайте сон приоритетом.

Важно помнить, что качественный сон, физические упражнения и выбор здоровой пищи способствуют личному здоровью. Важно помнить, что качественный сон, наряду с физическими упражнениями и выбором здоровой пищи, способствуют личному здоровью. Однако тема питания и здоровья не ограничивается ни личной, ни профессиональной жизнью медсестры; эти роли пересекаются.Медсестры рассматривают питание и здоровье на личном уровне, а также в сфере обучения пациентов. В следующем разделе кратко обсуждаются некоторые исследования, связанные со знаниями и отношением медсестер к обучению правильному питанию.

Питание является жизненно важным элементом здравоохранения, и обеспечение образования в области питания ложится на плечи всех поставщиков медицинских услуг. Другие медицинские работники, такие как врачи и диетологи, проводят обучение по вопросам питания, но ожидается, что медсестра будет поддерживать и усиливать обучение по вопросам питания.Например, медсестрам необходимо знать основы питания для практического применения, например, для прохождения скрининга питания перед госпитализацией или консультирования молодых матерей о преимуществах грудного вскармливания.

Курс

«Питание» является частью учебной программы медсестер, будь то отдельный курс или интегрированный в несколько курсов. Увеличение показателей хронических заболеваний привело к тому, что медсестры проводят еще больше просветительской работы по вопросам питания в рамках ухода за пациентами. Тогда возникает вопрос: насколько осведомлены медсестры о питании и комфортно ли им проводить обучение по вопросам питания? Ильмонен и др.(2012) изучали практику обучения медсестер в клиниках охраны здоровья матери и ребенка по вопросам питания. Большинство медсестер сообщили, что питание является частью их обучения медсестер, но они не считают его достаточным. Они выразили потребность в более обширном обучении в области питания, чтобы поддержать их сестринскую практику. В этом же исследовании примерно 60% медсестер сообщили, что консультирование по вопросам питания было затруднительным из-за неадекватных знаний о питании и трудностей в сотрудничестве с клиентами. Эти результаты подтверждают необходимость дальнейшего обучения и обучения медсестер в области питания.В другом исследовании медсестрам из каждого отделения больницы была предоставлена ​​программа обучения, в которой особое внимание уделялось вопросам питания (Bjerrum et al., 2011). После программы обучения медсестры сообщили о повышении осведомленности о важности обеспечения питания для пациентов и, похоже, осознали сложность проблем с питанием.

…медсестры и другие медицинские работники должны чувствовать себя комфортно, обсуждая с пациентами методы лечения и лечения ожирения. Сегодня одной из крупнейших эпидемий, связанных со здоровьем, в Соединенных Штатах является ожирение (Jensen et al, 2013).Ожирение — это тема, которую медсестрам часто приходится обсуждать с пациентами, особенно при лечении хронических состояний, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Исследование Брауна и Томпсона (2007) показало, что медсестры первичного звена считали ожирение неудобным и деликатным вопросом для обсуждения с пациентами. Это исследование также показало, что медсестрам было сложно установить доверительные отношения с пациентами при обсуждении лечения ожирения. Обучение людей с ожирением или избыточным весом тому, как управлять весом, было деликатной темой в течение многих лет.Еще в 1998 году исследование, опубликованное Райтом, показало, что медсестры сообщали о дискомфорте, консультируя пациентов с избыточным весом. Эти исследования подтверждают идею о том, что ожирение остается стигматизированным состоянием в обществе, однако показатели ожирения продолжают расти. С новой идеей о том, что ожирение характеризуется как хроническое состояние или заболевание (Jensen et al, 2013), медсестры и другие медицинские работники должны чувствовать себя комфортно, обсуждая с пациентами лечение и ведение пациентов с ожирением.

Вполне разумно полагать, что масса тела медсестер может влиять на то, как медсестры оказывают помощь пациентам, или на то, как пациенты воспринимают уход, который оказывает медсестра.Одно исследование показало, что люди в обществе были менее уверены в способности медсестры с избыточным весом проводить обучение по диете и физическим упражнениям и были более уверены в том, что получали информацию о диете и физических упражнениях от медсестры с нормальным весом (Hicks et al., 2008). Вызывает обеспокоенность тот факт, что некоторые исследования показывают, что размер тела и/или вес действительно влияют на восприятие общественностью способности оказывать медицинскую помощь и образование, поскольку это может не быть напрямую связано со знанием предмета медицинским работником (Hicks et al., 2008).

Медсестры и другие медицинские работники заботятся о своем весе и имидже. Исследования показали, что медсестры с более высоким ИМТ сообщали о том, что стеснялись размеров своего тела, когда обсуждали ожирение с пациентами; медсестры с более высоким ИМТ сообщали о чувстве вины за то, что они не являются хорошим образцом для подражания для пациентов (Brown & Thompson, 2007). С другой стороны, медсестры с более низким ИМТ опасались, что им не хватает эмпатии или подлинного опыта при обсуждении вопросов ожирения с пациентами (Brown & Thompson, 2007).Для успешного обучения правильному питанию важно установить доверительные отношения между пациентом и медсестрой, желательно без акцента на весе медсестры.

Таким образом, медсестры являются неотъемлемой частью медицинской бригады, и поэтому крайне важно обеспечить соответствующее дополнительное образование для медсестер, чтобы помочь им обрести уверенность и добиться успеха в своей роли важного инструктора по обучению пациентов. В следующем разделе представлена ​​основная информация о питании для медсестер, которая может быть полезна, когда они говорят с пациентами о проблемах со здоровьем, связанных с питанием, и когда они делают личный выбор продуктов питания.

Медсестры и другие медицинские работники сталкиваются с препятствиями на пути к здоровому питанию так же, как и пациенты. Сегодня питание может быть трудно понять, потому что доступно так много информации. Существуют сотни книг, веб-сайтов, планов диет, телевизионных шоу и приложений — трудно понять, какие из них основаны на действительных, научно обоснованных принципах питания, а какие — нет. Медсестры должны узнавать о питании либо во время прохождения курсовой работы для получения степени медсестры, либо при изучении того, как проводить скрининг пациентов на наличие проблем с питанием.Тем не менее, в своей практике, работая вместе со многими медсестрами, я заметил, что им часто кажется сложным использовать эти знания о питании как часть личного здорового образа жизни. Медсестры и другие медицинские работники сталкиваются с препятствиями на пути к здоровому питанию так же, как и пациенты.

Концепция питания многогранна. Чтобы получить максимальную пользу от здорового питания, важно ежедневно учитывать все эти аспекты. Несколько основных принципов питания, таких как постоянство, размер порции и разнообразие, могут помочь как медсестрам, так и пациентам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Постоянное потребление

Одним из наиболее важных моментов здорового питания является постоянное потребление пищи. Это означает, что большую часть дней человек должен есть обычные приемы пищи и/или перекусы. Когда человеческое тело постоянно питается, оно будет лучше использовать питательные вещества вместо того, чтобы сохранять питательные вещества для возможного последующего использования, что часто приводит к увеличению запасов жира или ожирению (Mahan, Escott-Stump, & Raymond, 2012). Этот принцип действует независимо от рабочей смены – дневной или ночной.Если медсестра работает в ночную смену, обычные приемы пищи и закуски следует принимать во время бодрствования так же, как если бы медсестра работала в дневную смену.

Размер порции и калорийность

Другим ключом к успеху является размер порции и знание того, сколько нужно съесть. Одной из самых распространенных ошибок при планировании питания являются неточные порции и убеждение, что нужно больше калорий, чем на самом деле необходимо для здоровья. Существует множество уравнений для расчета индивидуальных калорий; большинство будет учитывать рост, вес, возраст и уровень физической активности (Mahan et al., 2012). При расчете калорий важно знать, какие переменные (например, рост, вес, возраст) входят в уравнение, и чтобы уравнение было проверено для более точной оценки потребности в энергии. Не существует идеального уравнения для расчета калорий, поэтому рекомендуемые суточные калории, полученные из любого уравнения, следует использовать только в качестве ориентира для предоставления рекомендаций. Лучший способ рассчитать калории — это встретиться с зарегистрированным диетологом, который будет обладать знаниями, необходимыми для того, чтобы гарантировать, что рекомендуемые калории действительно подходят для конкретного человека.

Существует множество способов измерения размера порций, но следующие моменты могут немного упростить эту задачу. Во-первых, этикетки на продуктах питания предназначены для предоставления информации потребителю, поэтому важно их использовать. Размер порции продукта можно найти на панели «Пищевая ценность» (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов [FDA], 2014 г.). Вся остальная информация о питании, указанная на панели «Пищевая ценность», относится к размеру порции, указанному для данного продукта. Это позволяет потребителю узнать, сколько калорий и сколько белков, жиров, углеводов и других питательных веществ съедено вместе с заявленной порцией пищи.Во-вторых, может произойти распространенная ошибка, если человек съест больше, чем размер порции, указанный на панели «Пищевая ценность». Это должно учитываться потребителем при расчете размера порции. Например, человек может захотеть сделать бутерброд с двумя ломтиками хлеба. На панели «Пищевая ценность» размер порции указан как один ломтик, и в этом одном ломтике хлеба содержится 110 калорий. Когда бутерброд готовится из двух ломтиков хлеба, это дает 220 калорий, потому что в бутерброде две порции хлеба.Все остальные продукты в сэндвиче между двумя ломтиками хлеба также будут давать калории. Эта концепция кажется простой, но часто упускают из виду размер порции. Гораздо больше общих калорий; и граммы жира и углеводов потребляются неосознанно, что приводит к чрезмерному потреблению калорий. Чрезмерное питание и потребление калорий увеличивают риск ожирения.

Разнообразие и приготовление

Разнообразие необходимо для планирования питания, чтобы сбалансировать приемы пищи и помочь контролировать размер порций.Разнообразие означает, что овощи, фрукты, крупы или крахмалы, молочные продукты и мясо должны быть включены в ежедневный план питания. Это ясно означает, что не рекомендуется есть неограниченное количество какой-либо конкретной пищи (Mahan et al., 2012).

Зерновые или крахмалы должны быть в форме цельных зерен с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или цельнозерновые макаронные изделия. Молочные продукты должны быть с низким содержанием жира или обезжиренными, например обезжиренное молоко или йогурт, приготовленный из обезжиренного молока. Мясо должно быть нежирным и приготовлено способами, отличными от жарки, такими как куриные грудки без костей и кожи или вырезка из свинины.Полезно есть цельные фрукты вместо фруктового сока. И фрукты, и фруктовые соки считаются порцией фруктов, но яблоко содержит гораздо больше клетчатки, витаминов и минералов, чем небольшая порция яблочного сока. Кроме того, яблоко обеспечивает лучшее ощущение сытости. Уместно есть овощи как в сыром, так и в вареном виде, но будьте осторожны, чтобы не добавить лишних калорий с маслом или сырными соусами.

Фрукты, овощи и рыба богаты антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс (Sies et al., 2005). По возможности рекомендуется есть разнообразные фрукты и овощи, потому что выбор разных цветов (например, оранжевый, красный, зеленый, фиолетовый) обеспечивает разнообразие питательных веществ, полезных для здоровья. Продукты, которые считаются богатыми источниками антиоксидантов, включают шпинат, дыню, сладкий картофель, семена подсолнечника и арахис.

Исследование Rink et al. (2013) продемонстрировали, что когда испытуемые потребляли пять или более порций фруктов и овощей в день, у них наблюдались более высокие концентрации антиоксидантов в плазме и сыворотке и более низкие биомаркеры окислительного стресса.Это открытие важно, потому что оно предлагает относительно простой способ уменьшить реакцию организма на окислительный стресс. Употребление большего количества фруктов и овощей также снижает потребление калорий, помогая человеку чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Чтобы получить максимальную пользу от рыбы, ее нельзя жарить. Жарка рыбы увеличивает количество жира и калорий, но не увеличивает количество полезных соединений жирных кислот в рыбе. Исследования показывают, что использование рыбы вместо других видов мяса с высоким содержанием жира в рационе помогает уменьшить воспаление (Vannice & Rasmussen, 2014).Рассмотрите возможность замены мяса с высоким содержанием жира другими не мясными источниками белка. Использование нежирного мяса и бобовых, таких как черная фасоль или соя, вместо мяса с высоким содержанием жира помогает снизить потребление калорий и уменьшить воспаление (Ley et al., 2014). Например, попробуйте бургер с черной фасолью вместо бургера с говяжьим фаршем.

Знание нескольких простых стратегий может помочь противостоять искушению и поощрять здоровое питание на работе. Решение о здоровом питании требует приверженности и планирования.Медсестры могут столкнуться с этим из-за длительных рабочих смен или работы по ночам и в выходные дни. Но есть несколько действий, которые медсестры могут предпринять, чтобы избежать потенциальных пищевых ловушек, связанных с профессиональными стрессорами, такими как сменная работа. Пищевые ловушки, распространенные в медицинских учреждениях, могут включать в себя походы в столовую или местный ресторан быстрого питания для покупки продуктов для приема пищи и перерывов, что часто способствует чрезмерному потреблению или несбалансированному питанию. Еще одна ловушка, связанная с едой, — это посещение торгового автомата или сувенирного магазина, чтобы купить сладкую еду или калорийный кофе, которые «необходимы» для преодоления стрессовой ситуации пациента.Продовольственной ловушкой могут быть даже угощения «спасибо», которые приносят пациенты и клиенты, или еда, предоставленная поставщиками продуктов. Знание нескольких простых стратегий может помочь противостоять искушению и поощрять здоровое питание на работе.

Планирование и упаковка

Чтобы питаться здоровой пищей при работе в двенадцатичасовую смену или при посещении врача или в офисе общественного здравоохранения в течение дня, медсестра может воспользоваться планом своего питания. Это лучше всего достигается путем упаковки большей части продуктов, которые будут съедены в течение рабочего дня.Упаковка блюд позволяет медсестре контролировать ингредиенты в еде, обеспечивать достаточное разнообразие продуктов и помогает медсестре избежать пищевых ловушек.

Питьевая вода

Также важно брать воду для питья. Многие калории бездумно потребляются из таких напитков, как газировка, капучино или спортивные напитки. Вода не содержит калорий и очень полезна для организма.

Угощение

Конечно, допустимо немного побаловать себя и получить небольшую порцию угощения от пациента, который ценит заботу, полученную от медсестры.Но съедать несколько порций лакомства и рисковать чрезмерным потреблением калорий — нездоровый выбор. Составьте план, чтобы поделиться добротой (т. е. угощением) со всем персоналом офиса или учреждения, чтобы устранить и уменьшить искушение переедать.

Медсестрам пора позаботиться о себе, и одним из аспектов этой заботы является хорошее питание. Сестринское дело — сложная работа, требующая обширных знаний, сообразительности, терпения и сострадания. Медсестры работают долгие часы в суровых условиях и с людьми, которых они часто даже не знают до определенного момента медицинского расстройства.Наличие физических и психологических стрессоров, безусловно, является важным компонентом работы медсестры. Все эти факторы могут подвергнуть медсестер риску развития воспаления, окислительного стресса и ожирения. Это, в свою очередь, часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Это те самые болезни, о которых медсестры часто пытаются информировать пациентов на регулярной основе.

Медсестры находятся на переднем крае здравоохранения; по мере того, как они перенимают методы здорового образа жизни, пациенты, о которых они заботятся, также могут быть более склонны к выбору здорового образа жизни.Медсестрам пора позаботиться о себе, и одним из аспектов этой заботы является хорошее питание. Как обсуждалось в этой статье, есть много способов добиться здорового питания. Но суть в том, что постоянство потребления пищи, размеры порций и разнообразие являются неотъемлемыми стратегиями управления личным питанием и здоровьем. Мы надеемся, что предоставление медсестрам знаний о том, как питание влияет на организм человека и как выбор здоровой пищи может улучшить их личное здоровье, поможет им выработать позитивные привычки в еде.Когда у медсестер есть здоровые привычки, такие как разнообразное питание и достаточный сон, они тоже могут чувствовать себя лучше и снизить риск развития хронических заболеваний.

Медсестры находятся на переднем крае здравоохранения; по мере того, как они перенимают методы здорового образа жизни, пациенты, о которых они заботятся, также могут быть более склонны к выбору здорового образа жизни. Целью любого поставщика медицинских услуг является улучшение жизни других людей. Медсестры могут сделать это еще эффективнее, взяв на себя инициативу и решив, что здоровый образ жизни так же важен для них, как и для людей, о которых они ежедневно заботятся.

Дениз Рид MS, RD, LD
Электронная почта: [email protected]

Дениз Рид — клинический ассистент профессора диетологии в Эшлендском университете в Ашленде, штат Огайо. Прежде чем стать инструктором по диетологии, она много лет работала менеджером по клиническому питанию и диетологом интенсивной терапии в травматологическом госпитале 2-го уровня. Занимаясь клинической диетологией, Дениз возглавляла и работала в нескольких комитетах медицинского персонала и отвечала за разработку политики клинического питания в учреждении.Дениз активно участвует в профессиональных организациях, таких как Академия питания и диетологии и Американское общество парентерального и энтерального питания. Она продолжает работать в области клинической диетологии и принимает активное участие в обучении практическим вопросам питания практикующих медсестер, а также студентов-медсестер.

Американская медицинская ассоциация. (2013). Получено с www.ama-assn.org/ama/home.page

Баррингтон, У.Э., Бересфорд, С.А., МакГрегор, Б.А., и Уайт, Э. (2014).Воспринимаемый стресс и пищевое поведение в зависимости от пола, статуса ожирения и уязвимости к стрессу: результаты исследования витаминов и образа жизни (VITAL). Журнал Академии питания и диетологии. doi: 10.1016/j.jand.2014.03.015

Бензи, И.Ф. (2000). Эволюция механизмов антиоксидантной защиты. Европейский журнал питания, 39 (2), 53-61.

Бьеррум, М., Тьюис, М., и Педерсен, П. (2012). Самооценка медсестер знаний и отношения к питанию – до и после программы обучения. Скандинавский журнал заботливых наук, 26 (1), 81-9. Doi: 10.1111/j.1471-6712.2011.00906.x.

Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2012). фактов об ожирении у взрослых. Получено с www.cdc.gov/obesity/data/adult.html

Дандона П., Алджада А., Чаудхури А., Моханти П. и Гарг Р. (2005). Метаболический синдром: комплексная перспектива, основанная на взаимодействии между ожирением, диабетом и воспалением. Тираж , 111 (11), 1448-1454.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. (2014). Маркировка и питание. Получено с http://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/labelingnutrition.

Хикс, М., Макдермотт, Л.Л., Роухана, Н., Шмидт, М., Сеймур, М.В., и Салливан, Т. (2008). Размер тела медсестер и доверие общественности к способности проводить санитарное просвещение. Journal of Nursing Scholarship, 40 (4), 349-54.

Хьюстон, MC (2013). Роль питания, нутрицевтиков, витаминов, антиоксидантов и минералов в профилактике и лечении гипертонии. Альтернативные методы лечения, 19 (1), 32-49.

Ильмонен, Дж., Изолаури, Э., и Лайтинен, К. (2012). Практика обучения и консультирования по вопросам питания в клиниках здоровья матери и ребенка: исследование среди медсестер. Журнал клинического ухода, 21 (19/20), 2985-94. doi: 10.1111/j.1365-2702.2012.04232.x

Дженсен, М.Д., Райан, Д.Х., Аповян, К.М., Эйд, Дж.Д., Комуззи, А.Г., Донато, К.А., … Яновский, С.З. (2013). Руководство AHA/ACC/TOC по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Обществу ожирения . Журнал Американского колледжа кардиологов, 63 (25). doi: 10.1016/j.jacc.2013.11.004

Лей, С.Х., Сун, К., Уиллетт, В.К., Элиассен, А.Х., Ву, К., Пан, А.,… Ху, Ф.Б. (2014). Связь между потреблением красного мяса и биомаркерами воспаления и метаболизмом глюкозы у женщин. Американский журнал клинического питания , 99, 352-360. doi: 10.3945/ajcn.113.075663

Махан, Л.К., Эскотт-Стамп, С., и Раймонд, Дж.Л. (2012). Еда Краузе и процесс ухода за питанием (13 th ed.) . Сент-Луис, Миссури: Elsevier.

Монахан, Дж.Дж. (2012). Периоперационные медсестры и питание. Журнал АОРН , 96, 438-442. doi: 10.1016/j.aorn.2012.07.014

Ольманн, К.К., и О’Салливан, М.И. (2009). Цена короткого сна. журнал AAOHN, 57 (9), 381-385. дои: 10.3928/08919162-200-02

Пан, А., Шернхаммер, Э.С., Сан, К., и Ху, Ф.Б. (2011). Сменная работа в ночную смену и риск диабета 2 типа: два проспективных когортных исследования с участием женщин. PLoS Medicine , 8. doi: 10.1371/journal.pmed.1001141

Ринк, С.М., Мендола, П., Мамфорд, С.Л., Пудрие, Дж.К., Браун, Р.В., Вактавски-Венде,… Шистерман, Э.Ф. (2013). Самостоятельный отчет о потреблении фруктов и овощей, который соответствует рекомендации 5 раз в день, связан со сниженным уровнем биомаркеров окислительного стресса и повышенным уровнем антиоксидантной защиты у женщин в пременопаузе. Журнал Академии питания и диетологии, 113 (6), 776-785. doi: 10.1016/j.янд.2013.01.019

Ромео, Дж., Варнберг, Дж., Гомес-Мартинес, С., Диас, Л., и Маркос, А. (2008). Нейроиммуномодуляция питанием в стрессовых ситуациях. Нейроиммунодуляция, 15 (3), 165-169. дои: 10.1159/000153420

Шеер, Ф.А., Хилтон, М.Ф., Манцорос, К.С., и Ши, С.А. (2009). Неблагоприятные метаболические и сердечно-сосудистые последствия нарушения циркадного ритма. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 106 (11), 4453-4458.doi: 10.1073/pnas.0808180106

Сиес, Х., Шталь, В., и Севанян, А. (2005). Пищевой, диетический и постпрандиальный окислительный стресс. Journal of Nutrition, 135 (5), 969-972.

Старк, М., Хекстра, Т., Хейзел, Д., и Бартон, Б. (2012). Забота о себе и других: повышение здорового поведения студентов-медиков. Рабочий, 42 (3), 393-401. doi: 10.3233/WOR-2012-1428

Ваннис, Г., и Расмуссен, Х. (2014). Позиция академии питания и диетологии: Пищевые жирные кислоты для здоровых взрослых. Журнал Академии питания и диетологии, 114 (1), 136-153. doi: 10.1016/j.jand.2013.11.001

Райт, Дж. (1998). Восприятие женщинами-медсестрами приемлемого размера женского тела: предварительное исследование. Журнал клинического ухода, 7 (4), 307-315.


© 2014 OJIN: Интернет-журнал по вопросам сестринского дела
Статья опубликована 30 сентября 2014 г.


Статьи по теме

  • Разработка программ упражнений и питания для поддержания нормального веса для медсестер
    Карен Габель Сперони, доктор философии, MHSA, BSN, RN (30 сентября 2014 г.) Клинические медсестры на базе
    Нэнси М.Альберт, доктор философии, CCNS, CHFN, CCRN, NE-BC, FAHA, FCCM; Роберт Батлер, MS; Жанна Соррелл, доктор философии, RN (30 сентября 2014 г.)
  • Внедрение ориентированной на участников программы управления весом для пожилых медсестер: технико-экономическое обоснование
    Ын-Шим Нахм; Джоан Уоррен; Эрика Фридманн; Джанин Браун; Дебби Роуз; Бу Гён Парк; Кайл В. Куигли (30 сентября 2014 г.)
  • Практика самопомощи для медсестер: Инициатива программы медсестер
    Синтия А. Блюм, доктор философии, RN, CNE (30 сентября 2014 г.)
  • Социальные сети и медсестры: идеи для укрепления здоровья для индивидуального и профессионального использования
    Jennifer Jackson, BScN Hon, RN; Роберт Фрейзер, MN, RN; Питер Эш, Б.Mgmt (30 сентября 2014 г.)
  • Эффективное межличностное общение: практическое руководство по улучшению вашей жизни
    Кэтлин А. Вертино, DNP, PMHNP-BC, CARN-AP (30 сентября 2014 г.)
  • Уход за медсестрами при выгорании
    Грег Коузер, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения; Шерри Чесак, доктор философии, RN; Сюзанна Катшолл, DNP, APRN, CNS, APHN-BC, HWNC-BC (14 августа 2020 г.)

Как соблюдать сбалансированную диету

Сбалансированная диета — это диета, которая содержит различные виды пищевых продуктов в определенных количествах и пропорциях, чтобы потребность в калориях, белках, минералах, витаминах и альтернативных питательных веществах была адекватной, а также оставлялся небольшой резерв для дополнительных питательных веществ, чтобы выдержать короткий период времени. худоба.Кроме того, сбалансированная диета должна содержать биологически активные фитохимические вещества, такие как пищевые волокна, антиоксиданты и нутрицевтики, которые положительно влияют на здоровье. Сбалансированная диета должна обеспечивать около 60–70 % общего количества калорий из углеводов, 10–12 % из белков и 20–25 % из общего количества калорий из жиров.

ПРЕИМУЩЕСТВА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

  • Здоровое питание увеличивает энергию, улучшает работу организма, укрепляет иммунную систему и предотвращает увеличение веса.Другими важными преимуществами являются:
  • Удовлетворяет ваши потребности в питании. Разнообразное, сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, чтобы избежать дефицита питательных веществ.
  • Профилактика и лечение некоторых заболеваний. Здоровое питание может предотвратить риск развития некоторых заболеваний, таких как диабет, рак и сердечные заболевания. Он также полезен при лечении диабета и высокого кровяного давления.
  • Соблюдение специальной диеты может уменьшить симптомы и помочь вам лучше справляться с болезнью или состоянием.
  • Почувствуйте себя энергичным и контролируйте свой вес. Здоровая диета поможет вам чувствовать себя лучше, даст больше энергии и поможет бороться со стрессом.
  • Еда является основой многих социальных и культурных мероприятий. Помимо питательных свойств, он помогает облегчить связи между людьми.

ВОТ НЕКОТОРЫЕ ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

  • Самое главное правило здорового питания – не пропускать ни одного приема пищи.Пропуск приемов пищи снижает скорость метаболизма. Нормальное питание включает 3 основных приема пищи и 2 перекуса между приемами пищи. Кроме того, никогда не пропускайте завтрак. Это самая важная еда дня.
  • Изучите простые способы приготовления пищи. Здоровое питание не обязательно означает сложное питание. Упростите приготовление пищи, ешьте больше сырых продуктов, таких как салаты, фруктовые и овощные соки, и сосредоточьтесь на удовольствии от здоровой пищи, а не на калориях.
  • Важно остановиться, когда вы почувствуете насыщение.Это поможет вам поддерживать свой вес до определенной степени. Это также поможет вам сохранять бдительность и чувствовать себя лучше.
  • Пейте много воды. Держите рядом с собой бутылку с водой во время работы, просмотра телевизора и т. д.
  • В меню должны использоваться разнообразные продукты. Ни один продукт не содержит всех питательных веществ.
  • Для улучшения качества белка злаков и бобовых минимальное соотношение белка злаков и бобовых должно составлять 4:1. Что касается зерновых, то это будет восемь частей круп и одна часть бобовых.
  • Съедайте пять порций фруктов и овощей каждый день.
  • Держите под рукой запас здоровых закусок. Это помешает вам съесть нездоровую закуску, когда вы голодны.
  • Удалите весь видимый жир с продуктов перед приготовлением – снимите кожу с курицы и срежьте белый жир с любого мяса.
  • Ограничьте потребление стимуляторов, таких как кофеин, алкоголь и рафинированный сахар.
  • Ограничьте количество приемов пищи вне дома до одного раза в неделю. Возьмите с собой упакованный ланч на работу.
  • Ешьте только то, что вам нравится на вкус — найдите то, что вам подходит, и не заставляйте себя есть только потому, что это полезно для вас.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ

При сегодняшней быстрой жизни приготовление еды в традиционном стиле вымерло. Люди в основном предпочитают есть менее здоровые фаст-фуды, готовые к употреблению пакеты с едой и т. Д. Чтобы приготовить здоровую еду, самое главное приготовить ее дома, а не выбирать еду, приготовленную на улице. Изучите здоровые способы внести разнообразие в свои блюда, так как повторение может вызвать скуку. Наполните свою диету волнением и хорошим вкусом, которого вы жаждете.Вот несколько советов по здоровому питанию.

Необходимость выбирать здоровую пищу не означает, что вам нужно отказываться от любимых продуктов. Подумайте, как вы можете превратить свои любимые продукты в здоровый вариант. Например:

  • Уменьшите количество мяса и добавьте больше овощей в свои блюда.
  • При выпечке используйте цельнозерновую муку вместо очищенной муки.
  • Промокните жареную пищу, чтобы удалить лишний жир.
  • Используйте обезжиренный йогурт вместо майонеза
  • Добавляйте в творог нарезанные фрукты вместо ароматизированного йогурта
  • Попробуйте обезжиренное молоко вместо обычного.
  • Используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы уменьшить потребность в масле для приготовления пищи.
  • Готовьте овощи в микроволновой печи или готовьте на пару, а не варите, чтобы избежать потери питательных веществ.
  • Жиры в вашей пище должны быть минимальными.
  • Выбирайте постное мясо и обезжиренные молочные продукты. Жиры хороши в виде орехов, семян, рыбы, оливок, когда они сопровождаются другими питательными веществами. Некоторое количество жиров при приготовлении полезно, так как помогает организму усваивать жирорастворимые витамины.
  • Если вы хотите использовать масло, попробуйте кулинарные спреи или нанесите масло кисточкой для выпечки.Готовьте в жидкости (например, в овощном бульоне, лимонном соке, фруктовом соке, уксусе или воде) вместо масла. В качестве загустителя вместо сливок используйте обезжиренный йогурт, обезжиренное сгущенное обезжиренное соевое молоко или кукурузный крахмал.
  • Очищайте овощи, а не очищайте их, так как в кожуре содержится много питательных веществ. Когда вам нужно отварить овощи, сохраните богатую витаминами воду и используйте ее в качестве бульона для другого приготовления.
  • Перейдите на цельнозерновой или цельнозерновой хлеб с пониженным содержанием соли.
  • Для бутербродов ограничьте использование спредов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как сливочное масло и сливочный сыр; замените кусочками спреда или альтернативными ореховыми спредами, нежирными сырными спредами или авокадо.Выбирайте ингредиенты с пониженным содержанием жира, такие как нежирный сыр или заправка для салата.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.