Продукты питания богатые кальцием магнием и калием: В каких продуктах содержится много кальция (список)

Содержание

Продукты богатые калием – ТОП 10

Калий – один из важнейших для нашего организма микроэлементов, который можно получить из пищевых продуктов. Достаточное количество калия обеспечивает полноценное функционирование жизненно важных органов: сердца, мозга, почек. Также положительно влияет на стабилизацию кровяного давления и водно-солевого баланса. Взаимодействует с натрием и кальцием, выполняет транспортировочную функцию минерального комплекса. 

При недостатке калия могут возникать проблемы с координацией, появляться усталость и раздражительность. Это приводит к нервным расстройствам, гипертонии, истощению. 

Взрослому человеку рекомендуется ежедневно употреблять от 1 800 до 5 000 мг калия.

Топ-10 лидирующих продуктов по содержанию калия

Переизбыток, как и недостаток, калия влечет за собой ряд патологических изменений в организме, которые не всегда проявляются на начальных стадиях. Большинство из нас употребляет в пищу продукты с высоким содержанием калия, но мало кто задумывается о его норме. Почему-то калий мы привыкли ассоциировать с бананом, хотя есть и другие, более распространенные в нашем рационе фрукты и овощи, способные обеспечить организм необходимой нормой калия.

Сухофрукты

В 100 г сухофруктов содержится до 70% суточной нормы калия. Самыми распространенными по содержанию калия считаются изюм, курага и чернослив. Он положительно влияет на работу сердца и укрепляет кровеносные сосуды. А также участвует в укреплении костного каркаса, что очень актуально для диетического питания, и рекомендован пожилым людям как добавка к любому приему пищи.

Фасоль

Данный продукт является самым питательным и полезным среди бобовых. В нем содержится много калия — 1 061 мг на 100 г, а также фасоль считается белковым продуктом, который полностью обеспечивает организм растительными компонентами белкового типа. 200 г бобовых – это 50% суточной нормы калия, при этом низкий гликемический индекс позволяет держать уровень сахара в норме.

Морская капуста

Является популярным диетическим продуктом с большим содержанием калия. Также в ней содержится большое количество йода, витаминов и минералов. Она положительно влияет на пищеварительную систему, выводит шлаки, используется в качестве профилактического средства, предотвращающего раковые заболевания щитовидной железы. В 100 г содержится 970 г калия, что составляет 39% от суточной нормы.

Зелень

Зелень содержит много полезных компонентов, а больше всего калия в щавеле — 600 мг на 100 г продукта. Его очень часто употребляют спортсмены, поскольку его калорийность незначительная – 22 ккал. Также пользуется популярностью шпинат в качестве полезного гарнира или добавки к блюдам на завтрак, обед или ужин.

Грибы

Потребление рыжиков и маслят, а также боровиков (белые грибы) обеспечивает организм белками и калием на 20% от суточной нормы. В 100 грибов содержится 450-600 мг калия, в зависимости от сорта. Максимальная концентрация всех полезных компонентов наблюдается в свежих или сушеных грибах.

Орехи

Все орехи относятся к полезным и питательным перекусам, которые являются источниками омега-3-жиров. В грецком орехе калия 474 мг, в миндале — 748 мг, а в арахисе — 732 мг на 100 г продукта. Также в арахисе содержится большое количество белка, но он очень калорийный, что не дает ему возможности называться диетическим продуктом. Возможно употребление в профилактических целях, для снижения риска проявления опухолевых болезней.

Авокадо

Полезные свойства авокадо подтверждает наличие витаминов, фосфора, цинка, а также калия, которого в данном фрукте 975 мг. Благодаря содержанию правильных жиров, помогает улучшить состояние кожи и восстановить функциональные возможности сердечных мышц. Авокадо – универсальный продукт, который можно использовать для сэндвичей, салатов или употреблять самостоятельно, но желательно в первой половине дня.

Бананы

Тропические фрукты обеспечивают нас калием на 25%, его содержание в 100 г — 422 мг. Положительно влияет на работу сердца, почек, способствует росту мышечной ткани и поддерживает здоровое состояние костей. Целесообразно употреблять в первой половине дня и в период большой физической активности.

Картофель

Данный овощ является достаточно калорийным и содержит большое количество крахмала, что отрицательно сказывается на фигуре. Именно поэтому его потребление нужно ограничивать людям с повышенным уровнем сахара и избыточным весом. Одна средняя картофелина – это 900 мг калия, что приравнивается к 25-40% от нормы. Также картофель — источник витамина В6, С, кальция и клетчатки. Идеальным вариантом приготовления является запекание, желательно в кожуре.

Морепродукты

Морепродукты всегда считались самыми эффективными помощниками в избавлении от лишних килограммов и включались во многие диеты как натуральные источники калия. Это может быть тунец, палтус, скумбрия, моллюски. Среди людей, придерживающихся правильного питания, очень популяризируется употребление красной рыбы – лосося. В нем калия содержится больше, чем в других видах рыбы, а именно 630 мг. Это продукты, богатые калием, витамином D и омега-3. Они помогают поддерживать активность организма на протяжении всей жизни.

Для стабильности работы сердца, мышц, физической активности и даже умственных способностей необходимо постоянно поддерживать достаточный уровень калия. С таким разнообразием продуктов, в которых содержится калий, можно легко защитить себя от его дефицита.

 

Читайте также: Продукты с высоким содержанием цинка

Читайте также: 10 продуктов с цинком, которые обязательно должны быть в вашем рационе

Продукты, богатые калием и магнием

Большинство людей прекрасно знает и понимает, что именно калий является одним из наиболее важных элементов в организме человека. И продукты, богатые калием, всегда должны быть «под рукой». Ведь из-за нехватки этого вещества в человеческом организме, человек начинает уставать очень быстро, появляются постоянные головные боли, причины которым он не знает и не может понять. Именно поэтому каждый должен знать, какие именно функции выполняет калий в его организме.

Так, калий отвечает за водный баланс в организме, также он необходим всем тканям и органам человека, сохраняет упругость стенок клеток и всех других органов и суставов. Не стоит забывать о том, что именно калий отвечает за работу сердечных мышц, регулирует деятельность печени, клеток мозга, почек, нервов. Именно поэтому человеку следует знать, в каких продуктах больше калия.

Также вы должны понимать, что недостаточный уровень калия в вашем организме может стать причиной следующий недугов и заболеваний:

  • образования в почках камней;
  • повышения артериального и кровяного давления;
  • утомляемости, появления чувства недомогания, резкого упадка сил;
  • появления риска возникновения сердечных заболеваний или даже инсульта;
  • нарушения работы почек, из-за чего могут начать отекать ноги. В то время как употребление калия способствует выводу воды из организма человека.

Итак, какие вы знаете продукты, богатые калием? С ними вы сталкиваетесь практически каждый день, просто, возможно, даже и не подозреваете, что именно в них уровень содержания калия наиболее велик. К данным продуктам относятся: петрушка, все молочные продукты, рыба, овсянка, капуста, чеснок, огурцы, морковь, бобовые, арахис, хрен, грецкие орехи и многие другие овощи и фрукты. Именно поэтому вы с легкостью можете сделать для себя вывод, что продукты, богатые калием, – это практически все овощи и фрукты. Главный совет, которого следует придерживаться, — это «употребляйте как можно больше свежих фруктов и овощей, обязательно пейте только натуральные соки». Продукты, богатые калием, не только очень полезны, но и весьма вкусны.

Теперь поговорим о продуктах, в которых содержится другой важный элемент – магний. Ни для кого не секрет, что именно магний является основным веществом, которое входит в состав зубов и костей человека. Также он отвечает за работу мышц. Ведь недостаточный уровень магния в человеческом организме может стать причиной проблем сердечно-сосудистой системы, повышеннога давления, судорог и многих других заболеваний.

Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях, горохе, сладком миндале, пшенице, соевой муке, белокочанной капусте, абрикосах, овсяной крупе, хлебе, орехах, большинстве овощей, твороге и, конечно же, молоке.

Не стоит забывать, что основной группой риска являются люди, занимающиеся спортом и танцами, ведь они постоянно ограничивают себя в употреблении тех или иных продуктов. Однако в подобном случае им крайне необходимо восполнять недостаток магния употреблением специальных витаминов, в состав которых должен входить этот микроэлемент. Говоря об избыточном уровне магния в организме, отметим, что данное явление несет с собой также дефицит кальция и фосфора, именно поэтому нужно быть предельно осторожными при употреблении слабительных, ведь они и являются основным источников подобного эффекта.

Таким образом, только употребляя продукты, богатые калием и магнием, человек может быть уверен, что ему незачем беспокоиться о состоянии своего здоровья, ведь он кушает только полезные и питательные продукты. Так, постоянно задумываясь о том, что вы едите, вы непременно ощутите себя значительно лучше, а все неприятности и болезни оставят вас навсегда.

Страница не найдена — Confetissimo — женский блог

Стиль в одежде

Весна и лето вдохновляют женщин на создание особенно красивых, привлекательных и стильных образов, которые

Маникюр и педикюр

Нежный бежевый цвет относится к немногочисленным классическим цветам, который символизирует гармонию, уют, размеренность и

Маникюр и педикюр

Уже несколько сезонов подряд мастера маникюра выносят естественную длину ногтевых пластин на вершину модного

Стиль в одежде

Совсем недавно для составления любого женского образа девушкам и женщинам было необходимо придерживаться определённых

Цвет в одежде

Модный цвет 2022 года от Pantone — 17-3938 ТСХ Very Peri имеет сиренево-синий оттенок.

Маникюр и педикюр

Популярнейшая сфера beauty-индустрии — дизайн маникюра — развивается очень стремительно и регулярно радует нас

Какие продукты питания богатые калием, кальцием, магнием B6 для сердца

Сегодня мы поговорим с Вами о том, какие продукты питания богатые калием, кальцием, магнием B6. Так как они очень важны для хорошей работы сердца.

Калий, магний и кальций имеют в своем составе полезные элементы, которые улучшают кровообращение и работу сердца, возобновляют нормальный обмен веществ, укрепляют сосуды, укрепляют кости.

 

Какие продукты питания богатые кальцием.

Кальций является основным материалом для костей и зубов. Он несет ответственность за сердечной, костной и устойчивость нервной структур. Когда человек употребляет достаточно кальция, то ему не страшны остеопороз и другие костные заболевания.

В большей степени богаты кальцием:

— семена и орехи

— капуста

— молочные продукты

— артишоки

— кукуруза

— свекла

-морепродукты и рыба.

 

Какие продукты питания богатые магнием B6.

Магний поддерживает в хорошем состоянии сердечные мышцы, зубную эмаль и кишечник. Вывод токсических вредных веществ будет своевременным при наличии в организме достаточного количества этого микроэлемента

На магний богаты:

— дрожжи

— фасоль, стручки бобов и горох

— гречка

— семена подсолнуха и орехи

— побеги люцерны

— авокадо

— огурцы

— шпинат.

 

Какие продукты питания богатые калием.

Если в организме не хватает калия, то это может привести к кислородному голоданию. Может появится тахикардия, нарушиться работа ЖКТЮ появится усталость.

Калий содержит:

— сухофрукты

— черная смородина

— картофель

— семена подсолнуха

— капуста

— бананы

— петрушка.

Я думаю, теперь вам стало ясно, какие продукты питания богатые кальцием, магнием B6, калием . Старайтесь ежедневно употреблять не только эти, но и другие минеральные компоненты для обретения полноценного здоровья.

Интересно почитать:

Правильное питание во время беременности

Все 9 месяцев рацион питания не только определяет самочувствие, состояние кожи и внешний вид женщины, но и играет основную роль в процессе развития малыша.

Все 9 месяцев рацион питания не только определяет самочувствие, состояние кожи и внешний вид женщины, но и играет основную роль в процессе развития малыша. Наблюдающий вас врач поможет составить полноценное меню, исходя из ваших индивидуальных особенностей, однако есть три простых правила, которых стоит придерживаться всем беременным женщинам.

ПРАВИЛО ПЕРВОЕ

Переходите на здоровую, сбалансированную еду.

Вы уже давно питаетесь правильно? Прекрасно, значит вам не придется сильно перестраиваться во время беременности. Если же в обычной жизни вы предпочитали фруктам бутерброды и пирожные, то придется существенно пересмотреть свои пищевые привычки.

Включите в свой ежедневный рацион:

1) Фрукты и овощи – Тщательно мойте их. Если анализы крови показывают отсутствие антител к токсполазме, то не стоит есть фрукты и овощи в сыром виде.

2) Белок – Развивающийся внутри вас организм постоянно нуждается в этом строительном материале. Не забывайте каждый день включать в свое меню свежую рыбу и нежирное мясо.

3) Хорошие углеводы – Отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые cнабжают организм энергией, но при этом не вызывают резких скачков сахара в крови. Вместо обычного хлеба покупайте цельнозерновой, вместо конфет балуйте себя черным шоколадом (он также богат магнием).

4) Молочные продукты – Они богаты кальцием, а значит незаменимы для формирования скелета ребенка. Постарайтесь употреблять молочные продукты не реже 2-3 раз в день.

5) Липиды – Эти важные вещества участвуют в формировании клеточных мембран и нервной системы. В рыбе, например, в лососе и треске, содержатся незаменимые жирные кислоты Omega-3, которые наш организм не умеет синтезировать самостоятельно.

6) Вода – Никогда не вредно повторить, что вода влияет на все процессы в организме человека. Во время беременности врачи рекомендуют выпивать не меньше полутора литров воды. Уровень жидкости в организме можно отследить по цвету мочи. Если она не светлая и не прозрачная, значит воды стоит пить больше. По возможности покупайте минеральную воду, богатую кальцием и магнием.

ПРАВИЛО ВТОРОЕ

Не ешьте за двоих.

Распространенный миф о том, что во время беременности нужно есть за двоих, – далек от истины. Да, конечно, теперь вам требуется больше калорий, однако женский организм запрограммирован на выращивание малыша и делает это, используя богатые внутренние ресурсы. На самом деле, переедание вредит не только вашей фигуре и самочувствию, но и формирующемуся у вас в животе эмбриону.

1) Питайтесь как минимум три раза в день. Если вы пропускаете прием пищи, в следующий раз предусмотрительный мозг даст сигнал отложить немного жировых запасов «на черный день». Если вас все еще беспокоит тошнота, старайтесь питаться пять раз в день небольшими порциями.

2) Не ешьте на бегу. Постарайтесь питаться не спеша, сидя за столом и как следует пережевывая пищу. Минимум 20 минут требуется нам на то, чтобы почувствовать сытость и не съесть лишнего.

3) Не давайте себе проголодаться. Если вы делаете большие перерывы между приемами пищи, то вам не избежать «приступов» сильного голода, во время которых легко сметается половина холодильника. Всегда держите наготове фрукт, йогурт, орешки или помидоры черри. Это поможет удержаться от импульсивного пирожного и прочих вредных излишеств.

ПРАВИЛО ТРЕТЬЕ

Избегайте опасных продуктов.

Алкоголь – далеко не единственный запрет в рационе будущей мамы. Есть ряд продуктов, которые могут быть заражены опасными для развития плода микроорганизмами.

1) Забудьте о паштетах, мясном карпаччо и хамоне, а также сыром молоке и сырах на его основе – все это может содержать листерии.

2) Тщательно мойте со специальными средствами фрукты и овощи, которые вы употребляете в пищу сырыми. Еще лучше, если удастся избавиться от кожуры – так вы сможете спокойно есть их, не опасаясь вредных бактерий вроде токсоплазмы или листерии.

3) Следите за тем, чтобы мясо было хорошо приготовлено, чтобы избежать риска токсоплазмоза. Во время беременности воздержитесь от суши и прочих морепродуктов, не подвергшихся термической обработке, а также блюд, содержащих сырое яйцо – это поможет не бояться сальмонеллы.

4) Усильте меры предосторожности. Обязательно мойте руки после того, как потрогали сырые продукты, а также используйте специальные средства для мытья тарелок, столовых приборов и холодильника.

Специалисты в один голос твердят, что сбалансированное питание во время беременности – основное условие хорошего самочувствия мамы и гармоничного развития плода. Важно помнить, что организм беременной женщины прекрасно умеет справляться с важной задачей выращивания ребенка, однако ему нужно своевременно и бесперебойно поставлять питательные вещества и микроэлементы. Распространенный миф о том, что беременная должна есть за двоих, уже давно развенчан. Энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать затратам организма. Очень часто будущие мамы переедают, при этом их физическая активность снижается. Не нужно есть впрок, потому что избыток питательных веществ может привести к изменению обмена веществ и функции желез внутренней секреции плода, а значит, будет нарушено развитие его внутренних органов и cистем.

Напротив, недостаточное питание также может негативно сказаться на малыше – дефицит аминокислот, витаминов, минералов и полиненасыщенных жирных кислот нарушает систему обмена веществ, что может привести к ранним выкидышам, нарушению внутриутробного развития плода, а также повышенному риску различных заболеваний у детей. В первой половине беременности врачи рекомендуют придерживаться четырехразового питания, а во второй половине перейти на более дробное, 5-6 разовое. В течение всей беременности продукты в рационе должны быть распределены таким образом, чтобы мясо, рыба, крупы входили в завтрак, обед и ужин. На ужин рекомендуется отдать предпочтение молочно-растительной пище, причем ужин желательно съедать не позднее, чем за 2-3 часа до сна. При беременности, протекающей с осложнениями, а также сопровождающейся какими-либо заболеваниями, аллергией или чрезмерным набором веса индивидуальный рацион нужно обязательно корректировать с врачом в женской консультации.

В отдельных случаях (например, при позднем токсикозе) вам могут порекомендовать специальную диету или разгрузочные дни, во время которых соблюдается монопитание, например, яблочные и кефирные дни. Помните, что такое питание не является полноценным по составу микроэлементов, витаминов и энергетической ценности, поэтому его назначают не чаще одного раза в неделю. Пожалуй, основной критерий оценки пищевого поведения беременной – прибавка в весе, в норме составляющая от 8 до 15 кг за все девять месяцев беременности (по 300-350 г в неделю во второй половине).

В первой половине беременности рацион женщины не должен сильно отличаться от привычного, если вы уже являетесь сторонником здорового питания. Будущей маме стоит внимательно отнестись к режиму питания, потому что в этот период происходит формирование всех органов и систем плода – женщина должна регулярно получать в нужном объеме белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Суточная потребность в строительных веществах в этот период: 110 г белка, 75 г жиров и 350 г углеводов общей энергетической ценностью 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью соответствует потребностям организма беременной. Почти у всех будущих мам меняются пищевые пристрастия и возникают неожиданные для женщин вкусовые прихоти: кто-то вдруг начинает мечтать о соленых огурцах (этот тест на беременность, порой, показательнее любых аптечных тестов), кто-то готов есть творог утром, днем и вечером, а кому-то даже ночью снится квашеная капуста. К запросам организма, даже самым неожиданным, нужно, прислушиваться и их удовлетворять – без злоупотреблений, конечно. Кстати, если во время беременности вы вдруг обнаруживаете у себя аппетит к мелу (или другие пищевые странности), то это организм «кричит» вам о недостатке железа – проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы исключить анемию.

Во второй половине беременности количество белка в рационе уже возрастает до 120 г, жиров – до 85 г, а углеводов – до 400 г. Общая энергетическая ценность рациона теперь должна составлять 2800-3000 ккал. После выхода в декретный отпуск, когда, как правило, снижается физическая и умственная активность, рекомендуется снизить и калорийность ежедневного меню. Следует отдавать предпочтение молочно-растительной диете, однако про белки совсем забывать не стоит. Рост матки, плаценты, молочных желез и увеличение объема крови требует от женского организма дополнительных белков. В этот период доля животного белка в рационе должна составлять 50%, из них – около 25% за счет мяса (120-200г) или рыбы (150-250г), 20% за счет молока (500г) и до 5% – за счет яиц (1 шт.). Нежирный творог, молоко и кисломолочные продукты вроде кефира и простокваши, отварное нежирное мясо и рыба являются богатым источником полноценных и легкоусвояемых белков, а также незаменимых аминокислот.

ЖИРЫ

Что касается жиров в рационе будущей мамы, то из 75-85 г рекомендуемого объема 15-30 г должно приходиться на растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое), содержащие жирные кислоты и витамин Е.

УГЛЕВОДЫ

Врачи давно доказали зависимость массы плода от количества углеводов в рационе беременной. Норма в 350-400 г углеводов должна поступать в организм за счет продуктов, богатых растительной клетчаткой, – цельнозернового хлеба, круп, овощей, фруктов и ягод.

САХАР

Очень важно во второй половине беременности сократить потребление кондитерских изделий, варенья и конфет, так как все эти сладости увеличивают вес беременной и массу плода. Количество сахара должно быть не больше 40-50 г в день.

ВИТАМИНЫ

Потребность в витаминах у беременных возрастает в два раза. Сбалансированное питание должно состоять из продуктов растительного (крупы, овощи, фрукты, бобовые, продукты из муки грубого помола) и животного происхождения (молоко, масло, печень, мясо, яйца, творог) – таким образом, в организм будет поступать необходимое количество витаминов и микроэлементов, поэтому не потребуется принимать витамины в таблетках.

ЖЕЛЕЗО

Также стоит внимательно отнестись к регулярному присутствию в рационе продуктов, богатых железом – суточная норма этого ценного элемента во время беременности составляет 15-20 мг. Железо содержится в печени, зеленых яблоках, гречке, овсянке, яичном желтке и зелени.

СОЛЬ

Кроме того, в зависимости от триместра нужно контролировать количество соли в рационе, чтобы избежать отеков. В первом триместре разрешается 10-12 г поваренной соли, во втором – до 8 мг, а в последние два месяца – до 5 г в сутки.

ЖИДКОСТЬ

Потребность в жидкости у беременных женщин составляет 2-2.5 литра. Большая часть этого объема содержится в продуктах, поэтому сама жидкость должна составлять 1-1.2 литра (вода, чай, молоко, компоты, супы). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество жидкости сокращают до четырех стаканов.

Завтрак — самый первый за день прием пищи, является исключительно важным для хорошего самочувствия и состояния кожи будущей мамы. Желательно придерживаться установленного режима питания, то есть завтракать первый раз, например, в 8 утра, а второй раз – в 11.

Уже в первом триместре необходимо составить рацион таким образом, чтобы основная нагрузка приходилась на первую половину дня. Завтрак должен брать на себя около 30% cуточного рациона, а второй завтрак – 15%. Правда, специалисты по питанию до сих пор спорят, какой именно завтрак должен быть легче: первый или второй. Поэтому каждая женщина вправе сама ориентироваться на свои ощущения – организм подскажет, какой порядок подходит лично вам. Первый триместр беременности для многих женщин становится очень непростым по части завтраков, и мысли о еде после пробуждения мало кому доставляют удовольствие. Однако именно правильный завтрак может помочь справиться с токсикозом и настроить организм на эффективную работу в течение всего дня. Для начала выпейте стакан воды. При токсикозе не стоит сразу подниматься с кровати. Горизонтальное положение и небольшие порции избавят вас не только от утренней тошноты, но и от изжоги, запоров, тяжести в желудке – частыми «побочными эффектами» любой беременности. Чтобы избежать неприятных симптомов токсикоза, специалисты рекомендуют воздержаться во время завтрака от мяса и молока, при этом кисломолочные продукты вполне допустимы.

Варианты меню

Главное в завтраках первого триместра – выбирать легкоусвояемые продукты: каши на воде, мюсли, нежирный творог с бананом. Второй завтрак может уже быть более серьезным: яичница, салат с вареной куриной грудкой, тосты из цельнозернового хлеба с сыром и авокадо.

Три лучших завтрака первого триместра:

1. Овсянка на воде с яблоком и корицей

Овсянку не зря называют “кашей красоты”, ведь она является ценным источником витаминов А, В, С, РР, Е, а также магния, фосфора, фтора, кальция, калия, никеля и других важных минералов и питательных веществ. Эта каша очищает кожу и благотворно влияет на цвет лица. Благодаря большому количеству содержащейся в овсянке натуральной клетчатки, она улучшает работу желудка и кишечника.

2. Мюсли с йогуртом

В правильных мюсли содержится масса полезных свойств: в кукурузных хлопьях – витамины А и Е, в рисовых – аминокислоты, в пшеничных, овсяных и ржаных – калий, железо и фосфор. Сложные углеводы в составе злаков помогают работе желудочно-кишечного тракта, предотвращают запоры и воспалительные процессы в кишечнике. Йогурт также полезен для работы кишечника – он содержит полезные бактерии.

3. Нежирный творог с бананом

Творог как источник кальция важен во время всей беременности. В банане, помимо клетчатки, в избытке содержатся калий и магний – микроэлементы, жизненно важные для сердечно-сосудистой системы. Они питают и насыщают кислородом клетки мозга, а также приводят в норму водно-солевой баланс. Кроме того, витамины группы B помогают быстро избавиться от усталости и нервного напряжения, а железо позитивно сказывается на гемоглобине.

Во втором и третьем триместрах будущим мамам стоит продолжать придерживаться частого, но не слишком объемного питания. Помните, что полноценные питательные завтраки во время беременности уберегут вашу фигуру от большого набора веса и поднимут настроение на весь день. В этот период беременности для завтрака необходимо выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Правильный завтрак второго и третьего триместра состоит из каши, омлета и овощного смузи или свежевыжатого сока пополам с водой (яблоки и другие фрукты с низким содержанием сахара) – эти напитки содержат витамины и улучшают работу кишечника.

Три лучших завтрака второго/третьего триместра:

1. Пшенная каша

Пшенка богата витаминами D (а значит, укрепляет волосы и ногти), А, B1, B2, B5 и PP. Кроме того, она содержит натуральную клетчатку, калий, несколько видов крахмалов и аминокислот. Каша улучшает обмен веществ, работу желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

2. Омлет

Яйца ценны для беременных, прежде всего, белком. В одном яйце его 8-10 г. Кроме того, они содержат фолиевую кислоту и такие важные минералы, как кальций, магний, цинк, йод, железо и фосфор. Яйца являются кладезем витаминов А, В2, В3, В6, D.

3. Смузи из фруктов и овощей

Смешайте в блендере морковный сок (150 мл), яблочный сок (75 мл), свежий шпинат (125 г), огурец (½ шт.), яблоко (1 шт.), листья базилика (10 г) – такой витаминный коктейль станет отличным началом дня.

На обед в течение всей беременности должен приходиться основной объем дневного рациона – около 40%. Днем пища лучше усваивается, к тому же плотный обед даст возможность обойтись легким ужином, а значит, вам удастся избежать чувства тяжести в животе, лишнего веса и проблем со сном. Врачи рекомендуют строго соблюдать режим питания и обедать в 14.00 – 15.00. На обед лучше всего употреблять продукты, богатые белком, – рыбу, яйца, нежирные сорта мяса. Они дают вашему организму и растущему плоду необходимый строительный материал. Также, помимо мяса, на любом сроке нужно делать основной упор на свежие овощи и фрукты, а также сложные углеводы. Что касается способа термической обработки блюд, то лучше всего готовить на пару или запекать в духовке. Тушеная и вареная пища менее полезны, а самый нежелательный способ приготовить еду во время беременности – это жарка.

Стандартные рекомендации по питанию на все девять месяцев стоит игнорировать только в последнем триместре – в это время важно ограничить употребление мяса, яиц и пшеничного хлеба. Лучше сместить акцент в меню на овощи, зелень, фрукты, молочные и цельнозерновые продукты. В последние две-три недели до родов врачи рекомендуют полностью исключить из рациона мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Переизбыток кальция может привести к затруднению прохода ребенка по родовым путям, а также повысят риск раннего закрытия родничка у плода, которое может сильно осложнить роды.

Вот примерное меню полезных и вкусных обедов на неделю:

Понедельник: Рыбная солянка (рыба содержит незаменимые для сердца, мозга и состояния кожи полиненасыщенные жирные кислоты, а также витамины A, B, E и D), овощной салат (овощи богаты витаминами и клетчаткой, улучшающей работу желудочно-кишечного тракта).

Вторник: Суп из чечевицы (чечевица является богатым источником растительного белка), салат из морской капусты (содержит важный для здоровой беременности йод) c яйцом.

Среда: Суп-пюре из брокколи (эта капуста незаменима по части протеина, бета-каротина, а также массы важных микроэлементов вроде железа, цинка, магния и кальция) и зеленого горошка (с ним в организм поступят белок, витамин C, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, йод и железо) котлеты мясные (белок) с булгуром (содержит витамины группы А и В, а также фолиевую кислоту, магний, кальций, цинк и железо).

Четверг: Куриный суп, овощной салат с фетой (обед, сочетающий белок, клетчатку, кальций)

Пятница: Рассольник с говядиной (белок и клетчатка), гречка (богатый источник железа, фолиевой кислоты и белка лизина) с маслом (оливковым или грецкого ореха)

Суббота: Крем-суп из шампиньонов (белок, лецитин, антиоксиданты) отварная рыба (рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, а также белок, йод, фосфор и витамин D) с картофелем и овощным салатом (клетчатка, витамины).

Воскресенье: Щавелевые щи (источник витаминов С и B1, каротина, железа, фосфора, фтора) с яйцом и сметаной, отварная курица с овощами (белок, витамины, клетчатка).

Главное, что нужно знать об ужине во время беременности, – он должен быть легким и в то же время сытным. Легким, потому что это позволит избежать изжоги и чувства тяжести, которые могут привести к бессоннице. А сытным, потому что, в идеале, ужин должен стать последним приемом пищи за день. Поздние перекусы не принесут пользы ни вам, ни вашему будущему малышу, и, кроме того, именно ночные набеги на холодильник, как правило, приводят к появлению избыточного веса. На ужин должно приходиться примерно 25-30% от основного объема дневного рациона.

Диетологи советуют беременным женщинам ужинать до 19:00, чтобы организм успел переварить пищу до отхода ко сну. Лучше всего отказаться от продуктов, которые вызывают брожение (это, например, виноград, молоко, бобовые, капуста, свежие яблоки и т.д.) и в качестве способа термической обработки пищи использовать тушение, варку или приготовление на пару.

В первом триместре важно питаться полноценно и разнообразно: овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, зелень и т.д. Во втором триместре следует понемногу сокращать потребление углеводов (хлеб, мучные изделия, сладости) и жидкости. Это особенно касается ужина, так как избыток воды вечером может привести на утро к отечности. И конечно же не стоит заканчивать ужин чашечкой крепкого кофе. Помимо известного возбуждающего эффекта, кофе нарушает всасывания кальция, который важен для формирования плода. В третьем триместре к ужину нужно относиться особенно внимательно. Потребление мяса лучше всего сократить в 2-3 раза или отказаться от него вовсе. Это касается также наваристых мясных бульонов (они ухудшают работу печени), яиц, грибов и кондитерских изделий. Лучше всего отдавать предпочтение рыбе и сезонным овощам и фруктам.

Примерное меню полезных и вкусных ужинов на неделю может выглядеть так:

Понедельник: стейк лосося (лосось – незаменимый источник жирных кислот омега-3, фосфора калия, а также витаминов В1 и РР) с молодым картофелем в мундире (картофель богат фолиевой кислотой, витамином С и калием, который важен для работы сердечно-сосудистой системы).

Вторник: Говяжья котлетка на пару (говядина содержит множество важных макро- и микроэлементов, например, железо, магний, селен, натрий, калий, кальций и фосфор) с отварной или запеченной цветной капустой (она усваивается легче всех других видов капусты и легко переваривается).

Среда: Гречка (содержит 18 незаменимых аминокислот) с подливой из индейки (в мясе индейки очень мало холестерина, оно богато белком, фосфором и витаминами РР, В6, В12 и В2).

Четверг: Паэлья из коричневого риса (эффективно выводит шлаки) с морепродуктами (морепродукты, особенно креветки, богаты белком и йодом).

Пятница: Овощное рагу или раттатуй (овощи содержат огромное количество витаминов, макро- и микроэлементов и аминокислот, а также пищевые волокна, которые способствуют работе желудочно-кишечного тракта).

Суббота: Творожная запеканка с сухофруктами (творог – прекрасный источник аминокислот, микроэлементов и витаминов, а сухофрукты помогают улучшить пищеварение).

Воскресенье: Плов с курицей (в курином мясе мало жира и кроме того оно богато белками, витаминами и линолевой кислотой, которая стимулирует работу имунной системы).

список продуктов с меньшим содержанием калорий

Далеко не все продукты, имеющие статус низкокалорийных или диетических на самом деле являются таковыми. В некоторых случаях это просто маркетинговый ход, в других – путаница с мифом о еде с отрицательной калорийностью. Мы подготовили для Вас список действительно низкокалорийных продуктов, которые подойдут для рациона всех желающих сбросить лишние килограммы.

Овощи

Овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может подойти для диетического меню?

  • Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. При этом брокколи с лихвой покрывает суточную потребность в витамине К, содержит практически все витамины группы В. А еще в продукте – 9 % суточной нормы фосфора, 8 % марганца, 7 % железа и масса других необходимых организму микроэлементов.
  • Рукола. Свежая зелень содержит 25 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник бета-каротина, витамина А и Е, кальция, железа, фосфора и калия.
  • Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротин и десяток полезных микроэлементов. Так что этот овощ обязательно должен войти в рацион тех, кто выбирает диетическое питание.
  • Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в консервированном – 69. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди.
  • Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом – много бета-каротина и витамина А. В вяленых помидорах 18 ккал и много витамина С.

Фрукты и ягоды


В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например летом – клубника, зимой – мандарины. Кроме этих фруктов есть и те, которые практически всегда можно найти на прилавках крупных магазинов:

  • Грейпфрут. Свежий плод содержит 42 ккал на 100 грамм. Главный плюс – большое содержание витамина С, 34 % суточной дозы, и целый список витаминов группы В. В грейпфрутовом соке калорий меньше – 39 ккал, а витамина С больше.
  • Голубика. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. В голубике много полезных витаминов и минералов, включая большое содержание витамина Е.
  • Черешня. 52 ккал на 100 грамм. В черешне содержатся пищевые волокна, пектины и яблочные кислоты.
  • Клубника. В свежей клубнике 32 ккал и огромное содержание витамина С, 52 % дневной нормы. Кроме этого, в ней содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма.
  • Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витамина А, С и Е, чуть меньше витаминов группы В.

Рыба и мясо

Для полноценного питания требуются не только фрукты и овощи. Среди мясных и рыбных продуктов есть достаточно низкокалорийных, так что, если употреблять их в пищу, не придется волноваться о лишних калориях:

  • Куриная грудка. В 100 граммах отварной грудки всего 157 калорий и нет ни грамма углеводов. А еще этот продукт богат витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
  • Треска. В 100 граммах запеченного продукта 84 ккал и нет углеводов. Треска содержит 29 % суточной нормы фосфора.
  • Мидии. В отварных мидиях 172 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник витамина В12, селена, марганца, железа, фосфора, калия и цинка.
  • Креветки. В 100 граммах вареных креветок всего 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % суточной нормы меди и 15 % суточной нормы цинка.
  • Ножки индейки. В запеченном продукте 139 ккал на 100 грамм, огромный процент селена, фосфора, калия и магния, а также витаминов группы В.

Бобовые и крупы


Бобовые культуры содержат огромное количество белка: это используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимую белковую норму из животного мяса. При формировании своего диетического рациона стоит учитывать, что некоторые бобы и крупы помогут сбалансировать БЖУ:

  • Тофу. Соевый сыр содержит 83 ккал в 100 граммах продукта и 13 % белка количества его дневной нормы. А еще этот продукт богат кальцием (28 % суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами.
  • Фасоль. В белой вареной фасоли 140 ккал, 11 % суточной нормы белка и высокий процент витамина В9 (35 % необходимой дневной дозы).
  • Чечевица. Вареная на воде чечевица содержит всего 116 ккал и 12 % суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном.
  • Булгур. В вареном булгуре 83 ккал и 4 % суточной нормы белка (на 100 г продукта). В нем содержатся практически все витамины группы В.
  • Лапша соба. В гречневой лапше 99 ккал на 100 грамм вареного продукта. Она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.

Молочные продукты и яйца

Чтобы диета не нанесла вреда опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион необходимо включить молочные продукты, богатые белком и кальцием:

  • Яичный белок. В нем всего 52 ккал, 14 % суточной нормы белка и 36 % дневной потребности в селене.
  • Моцарелла. 295 ккал и 31 % суточной нормы белка. А еще – витамин А, витамины В2, В5, В6, В12. Кроме того, в сыре содержится 60 % дневной нормы кальция, 78 %  фосфора, 50 % селена, 51 % натрия и еще целый список необходимых микроэлементов. Данные указаны на 100 грамм продукта.
  • Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, огромное количество белка и кальция, а также фосфора и селена.

Орехи/семечки/травы


Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:

  • Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
  • Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.

Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.


какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019 13 января 2022

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

Эти продукты могут вас заинтересовать

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

3

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт Какая кислота содержится Содержание в 100 г продукта, мг Дополнительно
Скумбрия ЭПК+ДГК 5 134 В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось ЭПК+ДГК 2 260 Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь ЭПК+ДГК 1 729 В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы ЭПК+ДГК 672 Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины ЭПК+ДГК 1 480 В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец ЭПК+ДГК 1 664 В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы ЭПК+ДГК 2 113 Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра ЭПК+ДГК 6 789 Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя АЛК 2 2813 Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа АЛК 17 552 Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи АЛК 9 079 Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы АЛК 1 443 Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста АЛК 173 Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс* обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com


Узнайте также:

Список продуктов, богатых магнием, калием и кальцием

Курага наполнена калием и магнием.

Изображение предоставлено TanyaSid/iStock/GettyImages

Магний, калий и кальций — это три важных электролитных минерала, необходимых каждой клетке вашего тела. Хотя они широко распространены в здоровом питании, если ваши блюда состоят из обработанных ингредиентов, возможно, вы не получаете достаточно продуктов с высоким содержанием магния и калия или даже кальция.

Вот обзор того, что эти минералы делают для вашего тела и где их можно получить в вашем рационе.

Совет

Если вы хотите получать больше продуктов с высоким содержанием магния и кальция, а также калия, откажитесь от полуфабрикатов и фаст-фуда и придерживайтесь диеты из цельных продуктов с большим количеством фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

Кальций, магний и калий являются электролитами — минералами, обладающими электрическим зарядом. Они регулируют и балансируют множество различных функций в каждой из ваших клеток.Некоторые из их функций включают поддержание баланса жидкости в вашем теле и обеспечение поступления питательных веществ и отходов из ваших клеток.

Электролиты также помогают сбалансировать pH или кислотно-щелочной уровень в вашем теле и контролировать электрические импульсы, которые регулируют ваше сердцебиение и помогают вашим мышцам, нервам и нейронам в вашем мозгу работать правильно.

В дополнение к своей функции электролитов минералы магний, калий и кальций играют важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз, поддерживая здоровое кровяное давление, уровень сахара в крови и крепкие кости.

Эти и другие минералы действуют как кофакторы, помогая запускать миллионы химических реакций в вашем теле. Они как шестерни в машине, и без них все начинает ломаться. Одна из причин, по которой сбалансированная диета так важна для поддержания хорошего здоровья, заключается в том, что она содержит витамины и минералы, которые обеспечивают бесперебойную работу организма.

Калий для артериального давления

Исследование диетических подходов к остановке гипертонии (DASH), проведенное Национальным институтом здравоохранения (NIH), показало, что сочетание цельных продуктов, богатых этими минералами, может помочь снизить кровяное давление.

Диета DASH основана на фруктах, овощах, орехах, бобовых, цельнозерновых продуктах и ​​других продуктах с высоким содержанием магния и калия. Он также включает в себя несколько порций обезжиренных молочных продуктов, которые являются отличными источниками кальция. Хотя комбинация минералов из этих продуктов важна, считается, что высокий уровень калия в этой диете отвечает за ее преимущества.

По данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, калий помогает противодействовать воздействию натрия.В то время как диета с высоким содержанием натрия имеет тенденцию повышать кровяное давление, продукты, богатые калием, помогают снизить его, расслабляя кровеносные сосуды и увеличивая выведение натрия из организма.

Обзор, опубликованный в январе 2015 года в British Journal of Nutrition , показал, что диета DASH даже более эффективна для снижения артериального давления, чем средиземноморская диета. Люди, которые более тщательно следовали диете DASH, имели 13-процентное снижение 10-летнего риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Подробнее: ​ Польза для здоровья от диеты DASH и 9 вкусных рецептов

Несмотря на то, что переработанные, упакованные, консервированные продукты и продукты быстрого приготовления содержат наибольшее количество натрия, повышающего артериальное давление, большинство свежих или замороженных фруктов и овощей являются отличными источниками калия.

Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов и употребление в пищу большего количества этих лучших источников калия может помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний. В качестве бонуса, многие из них также являются продуктами с высоким содержанием магния и калия и рекомендуются планом питания NIH DASH.

  • Курага и прочие сухофрукты
  • Авокадо
  • Бананы
  • Свекла
  • Канталупа
  • Кокосовая вода
  • Листовые зеленые овощи
  • Бобовые
  • Апельсины и апельсиновый сок
  • Картофель и сладкий картофель
  • Помидоры
  • Йогурт

Магний и уровень сахара в крови

В качестве электролита магний имеет первостепенное значение.Он играет роль в более чем 300 реакциях в организме, сообщает NIH. Вместе с калием и кальцием он поддерживает сердечный ритм, мышечные сокращения и нервную функцию.

В последнее время магний

также привлекает все больше внимания из-за его способности снижать риск хронических заболеваний, особенно диабета. Он играет важную роль в метаболизме глюкозы, и, по данным NIH, люди, которые едят больше продуктов, богатых магнием, имеют меньший риск развития диабета.

Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в ноябре 2016 года, показал, что по сравнению с теми, кто потребляет меньше магния, у людей, в рационе которых было больше этого минерала, риск развития диабета был на 17% ниже.

Кроме того, результаты этого обзора, в котором приняли участие 637 922 человека, показали, что увеличение потребления магния на каждые 100 граммов в день снижает риск развития диабета на 8–13 процентов.

Фрукты и овощи, богатые магнием

Как и калий, магний содержится в цельных продуктах. Если вы посмотрите на таблицу продуктов, богатых магнием, вы не найдете много магния в обработанных пищевых продуктах, упакованных продуктах или фаст-фудах.

Исследование, опубликованное в феврале 2017 года в журнале Population Health Metrics , показало, что ультра-обработанные продукты связаны с более низким уровнем многих витаминов и минералов в рационе, включая магний и кальций.Они также содержат больше углеводов, добавленного сахара и насыщенных жиров.

Исследователи заявили, что сокращение количества обработанных пищевых продуктов и включение большего количества цельных продуктов и блюд домашнего приготовления может быть эффективной стратегией улучшения диеты и снижения рисков для здоровья.

Подробнее ​: Как скоро вы почувствуете преимущества магния?

Чтобы увеличить потребление магния, включите больше продуктов из этой таблицы продуктов, богатых магнием. По данным NIH, некоторые из лучших диетических источников включают:

  • Орехи (особенно миндаль, кешью и арахис)
  • Арахисовое масло
  • Шпинат
  • Бобовые
  • Цельнозерновой хлеб
  • Авокадо
  • Печеный картофель
  • Коричневый рис
  • Йогурт
  • Сухие завтраки из цельного зерна
  • Овес
  • Бананы

Подробнее: ​ 8 продуктов с высоким содержанием магния и калия для здорового кровяного давления

Как и другие электролиты, кальций важен для работы мышц и нервов, а также для поддержания здоровья кровеносных сосудов.Это также важно для здоровых, крепких костей. По данным NIH, около 99 процентов кальция в вашем организме хранится в костях и зубах.

Национальный фонд остеопороза рекомендует всем женщинам до 50 лет и мужчинам до 71 года ежедневно получать 1000 миллиграммов кальция. Если вы старше, вы должны стремиться к 1200 миллиграммам каждый день.

Лучше всего получать кальций из продуктов, а не из пищевых добавок. Продукты, богатые кальцием, содержат не только кальций, но и другие питательные вещества, которые помогают сохранить ваши кости и поддерживать хорошее здоровье.

Еще одна причина сосредоточиться на пищевых продуктах заключается в том, что исследования добавок кальция для предотвращения переломов при остеопорозе неоднозначны. Фактически, NIH сообщает, что многие исследования показывают очень минимальные преимущества.

Молочные продукты являются особенно хорошими источниками кальция, по данным NIH, но если вы придерживаетесь безмолочной диеты, вы также можете получать достаточное количество кальция из других продуктов. Хорошие источники включают:

  • Сыр
  • Молоко (коровье молоко и витаминизированное растительное молоко)
  • Йогурт
  • Миндаль
  • Брокколи
  • Семена чиа
  • Сушеный инжир
  • Листовые зеленые овощи
  • Лосось (консервированный, с костями)
  • Тофу

Важно знать о кальции, что он должен быть в балансе с магнием.Легче стать неуравновешенным, если вы принимаете добавки. Лучший способ поддерживать сбалансированный уровень кальция и магния — есть широкий спектр продуктов с высоким содержанием обоих минералов. Редко когда вы переусердствуете с питательными веществами, когда получаете их из своего рациона.

Подробнее ​: 8 продуктов для здоровых костей (и 3 продукта, которые вредят здоровью костей)

Может возникнуть соблазн принять пищевую добавку или даже выпить напитков с электролитами, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этих минералов.Имейте в виду, однако, что если вы будете придерживаться более здоровой диеты, вы не только получите много продуктов с высоким содержанием магния, кальция и калия, но и получите много других преимуществ.

Диета из цельных продуктов содержит витамины, минералы и антиоксиданты для борьбы с болезнями, поэтому в долгосрочной перспективе она сохранит ваше здоровье. Чтобы получить достаточное количество магния, кальция и калия, начните медленно, добавляя дополнительную порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Если вы едите вне дома в ресторанах быстрого питания, старайтесь каждую неделю готовить несколько блюд дома.

Если вы не можете жонглировать различными списками продуктов, богатых минералами, поработайте над добавлением некоторых продуктов, которые являются хорошими источниками всех трех минералов, таких как йогурт, бананы, бобовые, орехи и листовая зелень. Затем постепенно увеличивайте свой выбор продуктов с течением времени.

Лучшие продукты, богатые необходимыми минералами

Минералы не содержатся в организме и должны поступать из пищи, которую мы едим.

Некоторые продукты, содержащие минералы:

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, сыр и творог, являются очень хорошими источниками кальция, фосфора и цинка.Магний также можно получить из молока. Молочные продукты являются лучшей пищей для таких минералов, как фосфор. Яйца являются хорошим источником селена.

Фрукты и овощи

Брокколи содержит кальций и калий. Темно-зеленые листовые овощи являются богатыми источниками кальция, железа, магния и калия. Изюм также является продуктом, богатым железом. Орехи и семечки, картофель, бобы и авокадо богаты содержанием магния. Картофель с кожурой, цитрусовые и сухофрукты являются хорошими источниками калия.Бананы являются богатым источником магния, калия, марганца и меди. Орехи также являются хорошим источником цинка. Утверждается, что сладкий картофель имеет самое высокое содержание калия. Тыква или кабачок — это овощ, богатый медью, марганцем, магнием и фосфором.

Морские овощи, такие как бурые водоросли, комбу/ламинария, вакаме и арамэ, богаты йодом, а также содержат другие минералы, такие как калий, железо, цинк и марганец.

Мясо

Мясо, свинина, рыба и моллюски, птица – это продукты, богатые железом.Фосфор получают из мяса и рыбы. Красное мясо, птица, устрицы и другие морепродукты являются богатым источником цинка

.

Цельные зерна и бобовые

Чечевица и бобы богаты железом. Некоторые виды муки, злаков и зерновых продуктов также являются продуктами, обогащенными железом. Цельнозерновые продукты и цельнозерновой хлеб содержат большое количество магния и селена. Бобовые, такие как горох и лимская фасоль, являются отличным источником калия. Сушеные бобы и цельное зерно имеют хорошее содержание цинка.Бобовые содержат высокий уровень калия, железа и магния. Рис является хорошим источником магния, калия, фосфора и цинка.

Обогащенные продукты и злаки

Соевые продукты являются хорошими источниками кальция и железа.

Продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и соевое молоко, также являются хорошими источниками кальция. Обогащенные сухие завтраки также содержат цинк. Овсянка богата фосфором, калием и железом.

Необходимые минералы важны для правильного функционирования организма, включая бор, кальций, хром, железо, магний, йод, фосфор, марганец, медь, калий, селен, кремний, натрий и цинк.Польза для здоровья минералов;

  • Бор играет роль в поддержании здоровья костей, функции мозга, действует как антивозрастной агент и улучшает сексуальное здоровье. Он также предотвращает рак, уменьшает мышечную боль и может вылечить болезнь Альцгеймера
  • Кальций — важный минерал, необходимый для оптимального здоровья костей. Это полезно для предотвращения остеопороза, облегчения симптомов артрита, бессонницы, менопаузы, предменструального синдрома и судорог.Его также можно использовать для профилактики ожирения, рака толстой кишки, кислотности, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления, а также для улучшения здоровья зубов.
  • Хром требуется в следовых количествах и необходим для усвоения сахара организмом. Стимулирует образование жирных кислот и холестерина в организме.
  • Железо является важным фактором, участвующим в образовании гемоглобина, обмене веществ, мышечной деятельности, работе мозга и иммунитете. Он также играет роль при анемии, бессоннице, синдроме беспокойных ног и регуляции температуры тела.Дефицит железа проявляется мышечной слабостью, утомляемостью, желудочно-кишечными проблемами и плохой функцией когнитивных способностей.
  • Магний полезен при лечении высокого кровяного давления, сердечного приступа, судорог, диабета, алкоголизма, менопаузы и астмы. Он необходим для поддержания здоровья костей и незаменим во время беременности. Существует доказанная связь между магнием и снижением тревожности и стресса. Он выделяет химические вещества в организме, которые оказывают успокаивающее действие и вызывают сон.
  • Йод играет ключевую роль в лечении зоба, фиброзно-кистозной мастопатии, проблем с кожей, рака. Это важный минерал для улучшения качества волос, обмена веществ и здоровой беременности.
  • Фосфор является ключевым фактором в снижении мышечной слабости, улучшении здоровья костей, улучшении работы мозга, устранении сексуальных проблем, нормальном обмене веществ и содействии здоровью зубов.
  • Марганец является одним из основных минералов, играющих эффективную роль в управлении обменом веществ, остеопорозе, уменьшении усталости, репродукции, растяжениях, воспалении, функции мозга и эпилепсии.
  • Медь улучшает усвоение железа в организме и помогает улучшить работу мозга, ослабить артрит, улучшить здоровье кожи, облегчить инфекции горла, устранить дефицит гемоглобина, предотвратить проблемы с сердцем и повысить иммунитет.
  • Калий полезен для регулирования низкого уровня сахара в крови, кровяного давления, предотвращения сердечных заболеваний, улучшения циркуляции воды в организме, устранения симптомов, связанных с мышечными расстройствами и судорогами, улучшения работы мозга, лечения диабета, выпрямления проблемы с почками, а также управлять симптомами артрита.
  • Селен — редкий минерал, который является одним из самых мощных антиоксидантов и, следовательно, обладает защитным действием.
  • Кремний играет важную роль в улучшении и укреплении здоровья костей, кожи, волос и ногтей, лечит нарушения сна, атеросклероз и туберкулез. Это также хорошо для развития тканей и здоровых зубов.
  • Натрий очень хорошо известен своей функцией поддержания водного баланса, предотвращения солнечного удара, улучшения работы мозга, облегчения мышечных спазмов и действует как антивозрастной агент для преждевременного старения.
  • Цинк полезен для улучшения здоровья кожи. Он заботится о прыщах экземы, ранах, простуде, потере веса, беременности, волосах, глазах и связанных с ними проблемах.

Минералы: кальций, фосфор и магний

Три минерала — кальций, фосфор и магний — составляют 98% содержания минералов в организме по весу. Кальций и фосфор играют основную роль в бесчисленных биохимических реакциях на клеточном уровне. Они также являются основными компонентами скелета, и без магния не могли бы осуществляться многие метаболические функции.

Фосфор содержится почти во всех продуктах животного и растительного происхождения и часто встречается в продуктах, содержащих кальций. Молоко и молочные продукты, рыбные кости (например, в консервированном лососе и сардинах) и темно-зеленые листовые овощи являются лучшими источниками кальция. Магний, как и фосфор, в изобилии содержится в клетках животных и растений.

Здоровые дети не испытывают недостатка в фосфоре и магнии, так как эти минералы легко усваиваются. Напротив, низкое потребление кальция очень распространено, особенно среди девочек-подростков, которые избегают молока и молочных продуктов, чтобы избежать жирных калорий.Эти девушки рискуют заболеть остеопорозом или истончением костей уже в возрасте 30 лет. Обезжиренное молоко, йогурт и другие молочные продукты являются отличными источниками кальция и не добавляют в рацион нежелательных жирных калорий.

На усвоение минералов влияет ряд факторов, в том числе определенные гормоны и уровни витаминов. Младенцы усваивают кальций легче, чем взрослые, и скорость абсорбции увеличивается, когда рядом находятся другие питательные вещества, включая молочный сахар лактозу, аминокислоты лизин и аргинин и витамин С (например, апельсиновый сок, обогащенный кальцием).Всасывание кальция может быть снижено из-за высокого содержания в пище фосфатов, оксалатов (в ревене и некоторых листовых зеленых овощах) или фитатных соединений в клетчатке. Слишком много белка в рационе может увеличить количество кальция, выделяемого с мочой, и уменьшить его количество, доступное для строительства костей.

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

Минералы (для детей) — Nemours KidsHealth

Вы когда-нибудь замечали, что в телевизионной рекламе хлопьев для завтрака всегда упоминаются витамины и минералы ? Но когда вы думаете о минералах, еда — это не первое, что приходит на ум. Разве минералы не встречаются в земле, например, железо и кварц?

Ну да, но некоторые минералы в небольших количествах есть и в продуктах питания — например, мясо — хороший источник железа.

Как и витамины, минералы помогают вашему телу расти и оставаться здоровым. Организм использует минералы для многих вещей — от построения крепких костей до отправки нервных импульсов. Некоторые минералы даже используются для производства гормонов или поддержания нормального сердечного ритма.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые минералы, которые вы получаете из пищи.

Кальций

Кальций является главным минералом, когда речь идет о ваших костях. Этот минерал помогает строить крепкие кости, поэтому вы можете делать все, от прямого стояния до забитого победного гола.Это также помогает построить крепкие, здоровые зубы для жевания вкусной пищи.

Какие продукты богаты кальцием?

  • молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
  • консервированный лосось и сардины с костями
  • листовые зеленые овощи, такие как брокколи
  • продукты, обогащенные кальцием, такие как соевое молоко, апельсиновый сок и злаки

Железо

Тело нуждается в железе, чтобы вырабатывать гемоглобин (скажем: HEE-muh-glo-bun). Гемоглобин — это часть красных кровяных телец, которая переносит кислород из легких в остальные части тела.Все ваше тело нуждается в кислороде, чтобы оставаться здоровым и живым.

Какие продукты богаты железом?

  • мясо, такое как говядина, курица и индейка
  • тунец и лосось
  • яиц
  • фасоль
  • запеченный картофель в кожуре
  • сухофрукты, такие как изюм
  • листовые зеленые овощи, такие как брокколи
  • цельнозерновые и обогащенные злаки, такие как цельнозерновой хлеб или овсянка

Калий

Калий (скажем: пух-та-см-ум) поддерживает правильную работу мышц, сердца и нервной системы.

Какие продукты богаты калием?

  • бананы
  • помидоры
  • картофель и сладкий картофель в кожуре
  • зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи
  • цитрусовые, такие как апельсины
  • молоко и йогурт
  • бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица

Цинк

Цинк помогает вашей иммунной системе, которая является системой вашего тела для борьбы с болезнями и инфекциями.Он также способствует росту клеток и способствует заживлению ран, таких как порезы.

Какие продукты богаты цинком?

  • говядина, свинина и темное мясо курицы
  • молоко, йогурт и сыр
  • орехи, такие как кешью, миндаль и арахис
  • бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица

Когда люди не получают достаточного количества этих важных минералов, у них могут возникнуть проблемы со здоровьем. Например, недостаток кальция, особенно в детстве, может привести к ослаблению костей.Некоторые дети могут принимать поливитамины, которые также содержат минералы, но большинству детей они не нужны, если они придерживаются здоровой диеты. Так что ешьте эти минералы и будьте здоровы!

5 признаков того, что вы выбрали правильный поливитамин | Питание

1. Проверка USP

Фармакопейная конвенция США — независимая некоммерческая организация — определяет, являются ли пищевые добавки чистыми и содержат ли они ингредиенты, указанные на их этикетках. Организация использует особую печать, которая изображена вверху этой страницы. Не дайте себя обмануть этикеткам, на которых просто используются буквы «USP». Проверьте свой поливитамин онлайн, чтобы убедиться, что он подтвержден USP. Дополнительные ресурсы для проверки вашей добавки включают Consumerlab, который оценивает пищевые добавки на чистоту и загрязнение, и NSF International, который сертифицирует содержание добавок.

2. Подходящая суточная норма ингредиентов

Выберите поливитамины, содержащие 100% суточной нормы большинства ингредиентов. Некоторые питательные вещества, такие как кальций, не могут быть включены в поливитамины на 100% — если бы это было так, поливитамины были бы слишком большими, чтобы их можно было проглотить.Уровни магния и калия поддерживаются на низком уровне, чтобы избежать взаимодействия между лекарственными средствами и питательными веществами, поэтому нам необходимо получать эти питательные вещества в основном из пищи (см. источники пищи ниже). Имейте также в виду, что превышение 100% дневной нормы определенных питательных веществ не является полезным. Некоторые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K, могут накапливаться в организме и становиться токсичными.

3. Правильный баланс для вашего возраста и пола

Потребность в питательных веществах зависит от пола и возраста. Например, женщинам в пременопаузе нужно больше железа, а пожилым людям нужно больше кальция, витамина D и B6.Диетолог или ваш семейный врач могут помочь вам определить, сколько определенных питательных веществ вам нужно для вашего возраста и пола.

4. Основные микроэлементы

Ваше тело нуждается в микроэлементах, чтобы поддерживать работу всех систем. Помимо хорошо известных питательных веществ, таких как витамин С, кальций, железо, магний и калий, хороший поливитамин будет включать:

  • Тиамин, рибофлавин и ниацин
  • B6, B12 и фолат
  • Кальций, магний, селен и цинк
  • Витамины А (включая бета-каротин), Е и К
  • Витамин D2 или D3

Вы можете не принимать поливитамины, содержащие дополнительные питательные микроэлементы, для которых нет рекомендуемых суточных норм (примеры: бор, никель и олово). ).

10 лучших продуктов, богатых кальцием для здоровых костей

Нашему телу нужен кальций для здоровых костей. Мало того, кальций также очень важен для правильного функционирования наших нервов и мышц. Вот некоторые продуктов с высоким содержанием кальция , которые вы обязательно должны включить в свой рацион!
1) МОЛОКО- 1 чашка: 280 мг кальция

Когда мы думаем о кальции, первым источником, который приходит на ум, является молоко. Легко усваиваемое и усвояемое молоко является одним из лучших продуктов с высоким содержанием кальция.Удивительное средство для укрепления костей от детства до взрослой жизни, чашка молока содержит 280 мг кальция из рекомендуемых 1000 мг.

2) АПЕЛЬСИН — 1 апельсин: 60 мг кальция
Все мы знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему. И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.

3) САРДИНЫ — 1 чашка: 569 мг кальция

Сардины входят в список продуктов, богатых кальцием, и являются отличным вариантом.Если вы не вегетарианец, это как раз то, что вам нужно. Эти маленькие соленые рыбки могут придать удивительный вкус умами пасте и салатам.

4) СОЕВОЕ МОЛОКО — 1 чашка Молоко: 60 мг кальция

Это миф, что только молочные продукты содержат кальций. Немолочные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, могут быть удивительными продуктами с высоким содержанием кальция и обеспечивать как кальций, так и витамин D.

5) МИНДАЛЬ — 1 стакан (жареный): 457 мг кальция

Содержащий колоссальные 457 мг кальция миндаль возглавляет список продуктов с высоким содержанием кальция.Эти орехи с высоким содержанием белков также помогают снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, миндаль — прекрасный источник для улучшения памяти. Употребление в пищу этих богатых белком орехов каждое утро будет беспроигрышным для вашего здоровья.

6) БОК ЧОЙ — 1 чашка: 74 мг кальция

Каждый список немолочных источников кальция будет неполным без этого листового овоща под названием Бок Чой. Чашка измельченной китайской капусты, также называемая китайской капустой, содержит 74 мг кальция и всего 9 калорий.Богатый витаминами, такими как А и С, он прост в приготовлении и доступен круглый год.

7) ИНЖИР — 1 стакан (сушеный): 242 мг кальция

Побалуйте себя этим сладким десертным фруктом, богатым клетчаткой и калием. С колоссальными 242 мг кальция на 1 чашку сушеного инжира этот липкий фрукт помогает укрепить ваши кости. Также насыщенный магнием, этот фрукт помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и поддерживать функцию мышц. Он занимает прочную позицию в списке продуктов, богатых кальцием.


8) ЙОГУРТ — 1 порция: 400 мг кальция

Йогурт, доступный с различными вкусами, представляет собой молочный продукт, содержащий полезные для кишечника бактерии. Эта богатая белком диета, содержащая 400 мг кальция в одной порции, является прекрасной заменой молоку.

9) СЫР — 1 стакан (кубиками): 951 мг кальция

Еще одно дополнение к списку продуктов, богатых кальцием, сыр является отличным источником белка, а также кальция.Обязательный ингредиент для различных закусок, потребление сыра так же просто, как пирог.

10) ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ — 1 пучок: 336 мг кальция

Зеленые листовые овощи с высоким содержанием пищевых волокон являются одним из продуктов с высоким содержанием кальция. С рядом вариантов, таких как шпинат, капуста, сельдерей и брокколи, эти овощи также богаты калием и магнием. Диета

DASH: здоровое питание для снижения артериального давления

Диета DASH: здоровое питание для снижения артериального давления

Узнайте, как DASH может помочь снизить артериальное давление и улучшить состояние здоровья.

Персонал клиники Майо

DASH расшифровывается как Диетические подходы к остановке гипертонии. Диета DASH — это план здорового питания, разработанный для лечения или профилактики высокого кровяного давления (гипертонии).

Диета DASH включает продукты, богатые калием, кальцием и магнием. Эти питательные вещества помогают контролировать кровяное давление. Диета ограничивает продукты с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров.

Исследования показали, что диета DASH может снизить артериальное давление всего за две недели.Диета также может снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») холестерина в крови. Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП являются двумя основными факторами риска сердечных заболеваний и инсульта.

Диета DASH и натрий

Диета DASH содержит меньше натрия, чем типичная американская диета, которая может включать колоссальные 3400 миллиграммов (мг) натрия или более в день.

Стандартная диета DASH ограничивает потребление натрия до 2300 мг в день. Это соответствует рекомендации Диетических рекомендаций для американцев по снижению ежедневного потребления натрия до уровня менее 2300 мг в день.Это примерно количество натрия в 1 чайной ложке поваренной соли.

Версия DASH с низким содержанием натрия ограничивает потребление натрия до 1500 мг в день. Вы можете выбрать тот вариант диеты, который отвечает потребностям вашего здоровья. Если вы не уверены, какой уровень натрия вам подходит, поговорите со своим врачом.

Диета DASH: что есть

Диета DASH — это гибкий и сбалансированный план питания, который помогает создать здоровый для сердца стиль питания на всю жизнь. Легко следовать, используя продукты, найденные в вашем продуктовом магазине.

Диета DASH богата овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами. В него входят обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыба, птица, бобовые и орехи. Он ограничивает продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и жирные молочные продукты.

Следуя DASH , важно выбирать продукты, которые:

  • Богат калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком
  • С низким содержанием насыщенных жиров
  • С низким содержанием натрия

Диета DASH: рекомендуемые порции

Диета DASH обеспечивает ежедневные и еженедельные цели питания.Количество порций, которое вы должны есть, зависит от вашей ежедневной потребности в калориях.

Вот рекомендуемые порции из каждой группы продуктов для диеты DASH на 2000 калорий в день:

  • Зерновые: от 6 до 8 порций в день. Одна порция – это один ломтик хлеба, 1 унция сухих хлопьев или 1/2 чашки вареных хлопьев, риса или макарон.
  • Овощи: от 4 до 5 порций в день. Одна порция составляет 1 стакан сырых листовых зеленых овощей, 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей или 1/2 стакана овощного сока.
  • Фрукты: от 4 до 5 порций в день. Одна порция – это один фрукт среднего размера, 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов или 1/2 стакана фруктового сока.
  • Обезжиренные или нежирные молочные продукты: от 2 до 3 порций в день. Одна порция – это 1 стакан молока или йогурта или 1 1/2 унции сыра.
  • Нежирное мясо, птица и рыба: шесть порций по 1 унции или менее в день. Одна порция составляет 1 унцию вареного мяса, птицы или рыбы или 1 яйцо.
  • Орехи, семечки и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю. Одна порция: 1/3 стакана орехов, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки семян или 1/2 стакана вареных бобовых (сушеной фасоли или гороха).
  • Жиры и масла: от 2 до 3 порций в день. На одну порцию приходится 1 чайная ложка мягкого маргарина, 1 чайная ложка растительного масла, 1 столовая ложка майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.
  • Сладости и добавленный сахар: 5 порций или меньше в неделю. Одна порция – это 1 столовая ложка сахара, желе или джема, 1/2 чашки шербета или 1 чашка лимонада.

Целься в натрий

Продукты, составляющие основу диеты DASH , естественно содержат мало натрия.Таким образом, просто следуя диете DASH , вы, вероятно, снизите потребление натрия.

Вы можете дополнительно уменьшить содержание натрия:

  • Использование специй или ароматизаторов, не содержащих натрия, вместо соли
  • Отсутствие добавления соли при приготовлении риса, макарон или каш
  • Выбор простых свежих, замороженных или консервированных овощей
  • Выбор свежей или замороженной птицы без кожи, рыбы и нежирных кусков мяса
  • Чтение этикеток на пищевых продуктах и ​​выбор вариантов с низким содержанием натрия или без добавления соли

Сократив потребление обработанных продуктов с высоким содержанием натрия, вы можете заметить, что вкус пищи изменился.Вашему вкусу может потребоваться время, чтобы приспособиться. Но как только это произойдет, вы можете обнаружить, что предпочитаете способ питания.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

25 июня 2021 г. Показать ссылки
  1. План питания DASH.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. По состоянию на 6 мая 2021 г.
  2. Chiavaroli L, et al. Схема питания DASH и кардиометаболические исходы: общий обзор систематических обзоров и метаанализов. Питательные вещества. 2019; дои: 10.3390/nu11020338.
  3. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 6 мая 2021 г.
  4. Соль. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/index.htm. По состоянию на 6 мая 2021 г.
  5. Ракель Д., изд. Диета DASH. В: Интегративная медицина. 4-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 г.
  6. Натрий в вашем рационе: используйте этикетку «Пищевая ценность» и уменьшите потребление. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm. По состоянию на 9 апреля 2019 г.
  7. Отказ от соли.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/health-topics/высокое кровяное давление/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/shaking-the-salt-habit-to- низкое-высокое кровяное давление. По состоянию на 6 мая 2021 г.
  8. Советы по снижению содержания соли и натрия. Национальный институт сердца, легких и крови.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.