Продукты разрешенные на правильном питании: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Содержание

Средиземноморская диета: меню, продукты, блюда, что можно есть — средиземноморская диета в условиях России — 27 марта 2021

Средиземноморская диета: что это

Средиземноморская диета — одна из самых здоровых и рациональных систем питания. Это — собрание пищевых привычек, которых запускают метаболизм, помогают правильно функционировать организму и постепенно избавляться от лишних килограммов. На этой диете вы не скинете 5 кг за неделю, но быстрые темпы не должны быть целью, иначе можно легко навредить организму. В какой-то момент случится сбой, откат в метаболизме — и вы наберете больше килограммов, чем планировали сбросить.

Базовые правила средиземноморской диеты: питаться здоровыми продуктами, дробно и небольшими порциями. В основе рациона — растительная пища, богатая клетчаткой, и белок. Важно пить много воды: 6-8 стаканов в день. И обязательно заниматься спортом — это важная составляющая диеты.

p (infographics).

Средиземноморская диета: что можно есть — разрешенные продукты

Продукты, из которых состоит рацион:

  • Свежие овощи: помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, цукини, баклажан, шпинат, лук, картофель, морковь;
  • Фрукты и ягоды: сезонные;
  • Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, фундук, кешью, тыквенные и семена подсолнечника;
  • Бобовые и злаки: фасоль, горох, чечевица, нут, овес, бурый рис, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
shutterstock. com
  • Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, мидии;
  • Птица: курица, утка, индейка;
  • Молочные продукты: сыр, нежирный творог, греческий йогурт;
  • Зелень и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, корица, куркума, перец;
  • Полезные жиры: нерафинированное оливковое масло, оливки, авокадо;
  • Красное вино: бокал раз в неделю.
shutterstock.com

При планировании рациона нужно соблюдать следующие пропорции:

  • 60% углеводов;
  • 30% жиров;
  • 10% белков.

Что нельзя есть при средиземноморской диете — запрещенные продукты

Еще один плюс диеты: не запрещается употреблять продукты, кроме тех, на которые возможна аллергическая реакция. Но для достижения результата нужно сократить или исключить потребление химических составов: сахара, пшеничной муки, полуфабрикатов, рафинированного масла, алкоголя, газировки, фастфуда, шоколада, мороженого, колбасы и сосисок, сладких батончиков, десертов и так далее.

Красное мясо допускается до четырех раз в месяц, яйца — до четырех штук в неделю.

shutterstock.com

Меню средиземноморской диеты на 7 дней

Понедельник

Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, помидоры, моцарелла;
Обед: запеченное мясо, салат, грейпфрут;
Перекус: фруктовый салат;
Ужин: цельнозерновой хлеб, сыр с орехами, апельсин.

Вторник

Завтрак: мюсли с ягодами и греческим йогуртом;
Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы;
Перекус: творожная запеканка, чай;
Ужин: рыбные котлеты, гречка, салат из томатов, зелени, бокал красного сухого вина.

shutterstock.com

Среда

Завтрак: творожная запеканка с ягодами и кофе;
Обед: суп с морепродуктами, пару ломтиков цельнозернового хлеба;
Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом;
Ужин: запеченная индейка с овощным рагу.

Четверг

Завтрак: омлет с овощами, помидорами и оливками;
Обед: запеченная рыба и булгур с зеленым горошком;
Перекус: йогурт или несколько штук кураги;
Ужин: стакан кефира и запеканка из нежирного творога.

Пятница

Завтрак: пшенная каша на растительном молоке с тыквой и изюмом, яблоко;
Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью;
Перекус: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, чай без сахара;
Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью.

shutterstock.com

Суббота

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко;
Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью;
Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью.

Воскресенье

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем;
Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью;
Ужин: стакан кефира, творог с медом.

Противопоказания

Серьезных противопоказаний нет, за исключением индивидуальной непереносимости продуктов. Рацион содержит необходимые здоровые вещества, которые обеспечивают правильную работу организма.

shutterstock.com

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Факт, который многие считают минусом: медленное похудение. Но именно такая диета приучает к здоровому питанию без срывов и переживаний, что любимые продукты — под запретом. Такая схема питания становится образом жизни, проблемы с метаболизмом выравниваются, и вес достигает нужной отметки.

shutterstock.com

Если любите сладкое или продукты, от которых тяжело отказываться — убирайте их постепенно. Каждое утро после завтрака пили чай с конфетами — делайте это через день, съедая не более двух конфет. Далее устраивайте утренние чаепития два раза в неделю, и убирайте совсем. Вы уменьшите суточную дозу сахара, пропадет желание сорваться, и организм воспримет ситуацию без стресса.

У диеты много плюсов: она состоит из большого количества свежих фруктов, рыбы, оливкового масла, которые в сочетании с активным образом жизни положительно влияют на состояние здоровья.

Исследования показывают, что такой тип питания снижает риск возникновения сердечных и раковых заболеваний. Сторонники диеты реже страдают от избыточного веса, повышенного давления, диабета. Также уменьшается риск заболевания болезнью Альцгеймера. Сильный медицинский эффект объясняется наличием большого количества здоровых продуктов в рационе: свежих фруктов и овощей, рыбы и морепродуктов, масла и орехов, небольшого количества красного вина.

shutterstock.com

Если худеющий соблюдает правила и пропорции, диета становится полезной для сердца и сосудов. Это помогает предотвратить гипертонию, атеросклероз, снизить уровень плохого холестерина и повысить хороший, предотвратить чрезмерное образование тромбов, а также развитие атеросклероза, улучшить кровообращение и укрепить сосуды. Пищевая клетчатка в составе регулирует уровень сахара в крови. Кроме того: улучшается работа щитовидной железы и метаболических процессов.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

  • Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
  • Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
  • Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму.
    При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями — уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

Наши лучшие рационы питания

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

  • Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
  • Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
  • Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» — нельзя исключать расстройство пищевого поведения.

Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

  • Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
  • Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
  • Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
  • Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
  • Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
  • Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

  • Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
  • Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
  • Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
  • Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
  • Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
  • Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
  • Свежие овощи и зелень, а также грибы.
  • Нежирное мясо: говядину, курицу.
  • Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!

Доставка еды правильное питание москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды спортивное питание | Доставка еды вегетарианское меню москва

Инфо Поле » Whole.

Диета на месяц

19 декабря 2020

Казалось бы, человечеству уже давно все известно и о правильном питании, и о различных способах потери веса. Но в соцсетях новый бум, а заодно и хештег — Whole 30. Хотя сама система похудения была придумана еще 10 лет назад, популярна она стала именно сегодня. Давайте разберемся, почему.

Авторы методики — супружеская пара диетологов, Доллас и Мелисса Хартвиг. Они не только выпустили пару книг о системе Whole 30, но и запустили одноименный сайт. Адептами этой диеты стали селебрити с мировыми именами. Среди них — актеры, музыканты и модели.

Whole 30 можно перевести как “Всего 30”. Чета Хартвиг предлагает на месяц исключить из рациона некоторые продукты. По их мнению, этого времени будет достаточно, чтобы в корне изменить свои взгляды на питание и сформировать новые, более полезные, пищевые привычки.

Список разрешенных продуктов

Итак, что же все-таки можно оставить в своем меню? Выбор достаточно велик! Вот список продуктов, из которых необходимо составить свой рацион:

  • мясо
  • птица
  • морепродукты
  • яйца
  • овощи (даже картофель)
  • натуральные фрукты и сухофрукты
  • орехи (арахис — это не орех, но его все равно нельзя!)
  • семена
  • растительные масла

При этом контролировать размер порций и количество съеденных калорий не нужно.

Запрещенные продукты

Помимо ожидаемого сахара, фастфуда и алкоголя, в этот список вошли и довольно безобидные на первый взгляд продукты. А именно: крупы (даже гречку и овсянку), молочные продукты, бобовые.

В чем подвох?

Whole 30 — это не та диета, на которой сразу и заметно сбрасывают вес. Напротив, такой цели ее создатели даже не ставили. Суть этой методики в том, чтобы понять, как те или иные продукты питания влияют на организм.

Высыпания на лице, ломкие волосы и ногти, тусклая кожа, даже отсутствие сна и повышенная потливость могут быть следствием неправильного питания. А вовсе не генетики, как вы могли полагать. Для того, чтобы убедиться в этом, из рациона необходимо исключить все “сомнительные” продукты. Спустя месяц их можно будет вернуть в меню. Но делать это постепенно и поэтапно, чтобы отслеживать реакции организма.

Супруги Хартвиг уверяют, что такая диета полезна при сахарном диабете, депрессии, хронической усталости, болях в спине, бессоннице и даже бесплодии.

Кстати, в течение этого месяца не рекомендуется взвешиваться. Разрешается встать на весы до и после, чтобы отследить результат. Но никак не вовремя. В этот период лучше сосредоточиться на своих ощущениях и самочувствии.

Цель — перезагрузиться

Диета “Всего 30” помогает полностью перезагрузить организм. Что это значит? Очищение от токсинов и шлаков, избавление от воспалительных процессов и прочих последствий неправильного питания. К тому же, 30 дней — это именно тот срок, за который надежно формируются новые привычки.

Советы адептов Whole 30

Чтобы блюда не были пресными, не забывайте использовать разнообразные специи и пряности. Удобнее всего заранее составлять меню на неделю и готовить кое-что впрок. Например, купить необходимые продукты и разделить их на порции, помыть и нарезать овощи, приготовить мясо. Это позволит не сорваться на запрещенные продукты, ведь под рукой всегда будет полезная еда.

Здоровое питание — Доказательная медицина для всех

Информация о правильном питании сегодня в избытке, а списки “разрешенных” и “запрещенных” продуктов легко можно нагуглить. Интернет и блогеры рассказывают о чудо-диетах и их потрясающих результатах. Кроме того, очень часто, информация сильно разнится. В то время как одни ресурсы разрешают “есть все, но в меру”, другие категорически запрещают практически все. Простому обывателю сложно отфильтровать весь поток информации и не стать ее жертвой.
Учитывая актуальность данной темы, мы начинаем цикл статей, посвященный здоровому питанию, диетам и влиянию продуктов питания на риск и течение различных заболеваний

В первую очередь, следует определить, что понимается под “здоровым питанием”, и как, с точки зрения современной медицины, должен питаться здоровый человек.

Здоровое питание подразумевает достаточное, но не избыточное поступление в организм:    
  • калорий
  • белков, жиров, углеводов
  • пищевых волокон (клетчатки)
  • микроэлементов и витаминов

Калорийность питания


Баланс потребления и траты калорий – основной фактор, влияющий на вес человека. Здоровый человек должен потреблять столько же калорий, сколько он расходует. Это позволит избежать появления избыточного веса.


Избыточный вес опасен риском преждевременной смертности, увеличением частоты сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонии, рака и других болезней [7-9].

Рекомендациями ВОЗ по суточной калорийности питания



Углеводы


Углеводы должны составлять от 45 до 65% общей суточной калорийности [6]. Углеводы оказывают влияние на уровень глюкозы в крови человека. На уровень глюкозы влияет не только количество потребляемых углеводов, но и их тип (например, цельное или очищенное зерно).

 
Некоторые продукты, несмотря на равное общее содержание углеводов, повышают сахар в крови в большей степени, чем другие. 


Для оценки продуктов по типу углеводов используется понятие гликемический индекс. Его рассчитывают исходя из того, насколько возрастает уровень глюкозы в крови через 2 часа после употребления 50 г данного продукта, по сравнению с 50 г глюкозы.

Например, при равном содержании углеводов, банан повышает уровень гликемии в большей степени, чем яблоко, а отварной батат – в большей степени, чем отварная морковь.

Эталонным продуктом для расчета является белый хлеб, гликемический индекс которого принят за 100.
В концепции здорового питания предпочтение отдается продуктам с низким гликемическим индексом. 

Несколько проспективных исследований связывают употребление продуктов, имеющих высокий гликемический индекс, с риском развития сахарного диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. Гликемический индекс для обычных продуктов питания приведен в таблице.


Говоря об углеводах, нельзя не упомянуть подсластители и сахар. Количество углеводов, получаемых в виде подсластителей и сахара, не должно превышать 10% от всего объема калорий за сутки. Углеводы, содержащиеся во фруктах или молоке, к данной категории не относятся. 


Но следует знать, что употребление фруктовых соков не рекомендовано, т.к. в этом случае потребляется значительное количество углеводов без клетчатки.

Белки


Белки должны составлять от 10 до 35 % от суточного потребления калорий [6]. К употреблению рекомендованы различные продукты, богатые белком: рыба, постное мясо, птица, яйца, бобы, горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Однако следует избегать источников белка с вредными для здоровья жирами.


Обычные источники диетического белка включают цельные продукты: мясо, рыбу, яйца, овощи, молоко и белковые порошки: казеин, сыворотку, сою. Очень важно обращать внимание именно на источник белка, т.к. некоторые продукты с высоким его содержанием ассоциируются с различным (в т.ч. негативным) влиянием на здоровье, например, красное мясо в сравнении с белым мясом ассоциируется с более высокой смертностью.

Жиры


Жиры должны составлять от 20 до 35 процентов от общего потребления калорий за сутки[6]. Важно не сколько количество потребляемого жира, а его тип.


К примеру, трансжиры способствуют развитию ишемической болезни сердца (ИБС), а n-3 (и, возможно, n-6) полиненасыщенные жиры снижают риск развития ИБС. [10-11]


В здоровом рационе количество трансжиров должно быть сведено к минимуму. Основными источниками трансжиров являются маргарины и частично гидрогенизированные растительные жиры. Эти жиры также присутствуют во многих обработанных и “быстрых” продуктах (колбасы, сосиски и тд).


Потребление трансжиров, насыщенных жиров и продуктов, богатых холестерином влияет на уровень холестерина в плазме. Его повышенные показатели, особенно липопротеинов холестерина низкой плотности (ЛПНП, плохой холестерин), ассоциируется с риском развития ИБС [12,13]. Тем не менее, существуют ограниченные данные, показывающие что уменьшение потребления холестерина снижает этот риск.
После ряда исследований имеются доказательства, что длительное потребление рыбьего жира и n-3 жирных кислот снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому большинству взрослых рекомендуется включать в недельный рацион от одной до двух порций жирной рыбы.

Клетчатка


Клетчатка – это неперевариваемая часть растительной пищи. Она есть в большом количестве в натуральных сырых пищевых продуктах. А многие готовые продукты питания производители намеренно обогащают клетчаткой в виде различных добавок.


Содержание клетчатки в различных продуктах питания смотрите в этой таблице.

Рекомендуемое количество клетчатки – 14 г на каждые 1000 калорий [6]. Это примерно 25-36 граммов клетчатки в день.


Мы рекомендуем заменять очищенные зерна (например, белый рис, белый хлеб) цельнозерновыми продуктами (коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы), которые имеют более высокое содержание клетчатки.
Высокое потребление клетчатки связано со снижением риска ИБС и инсульта на 40-50% по сравнению с низким потреблением клетчатки [14-19] и с более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и от всех причин у пациентов с инфарктом миокарда [20]. 


Ряд лабораторных, диетологических и эпидемиологических исследований выявил влияние пищевых волокон в патогенезе колоректального рака [24]. Однако степень, в которой пищевые волокна защищают от развития аденом, или колоректального рака остается неопределенной, поскольку результаты нескольких эпидемиологических и рандомизированных исследований не соответствуют друг другу.

Об отдельных видах продуктов в концепции здорового питания

Фрукты и овощи


Человеку, чей суточный калораж составляет 2000 калорий, рекомендуется съедать 2,5 порции овощей и 2 порции фруктов[6]. Фрукты и овощи богаты клетчаткой, основными витаминами и минералами, а также углеводами, с низким гликемическим индексом.


Употребление фруктов и овощей ассоциируется со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Одно из исследований показало, что самые низкие риски были связаны с высоким потреблением овощей семейства крестоцветных (например, брокколи, белокочанной, цветной, брюссельской капусты), зеленых листовых овощей, цитрусовых, а также фруктов и овощей, богатых витамином С.

Зерна


Что касается зерновых, то медики рекомендуют заменить все очищенные зерна на цельные и употреблять в пищу продукты из цельной пшеницы, овса, риса или ячменя.


Увеличение потребления цельнозерновых продуктов способствует снижению веса и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности [50]. Об этом свидетельствуют крупные проспективные исследования.

Молочные продукты


В рекомендациях по питанию для жителей Соединенных Штатов Америки в ежедневном рационе имеются три чашки молочных продуктов, при условии, что общая суточная калорийность составляет 2000 калорий. [6]

Молочные продукты — это само молоко, сыр, йогурт и десерты на основе молока (например, пудинг, замороженный йогурт, мороженое). Молочные продукты являются хорошим источником белка, кальция, витамина D и калия. 


Цельное молоко считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как содержит насыщенные жиры. Однако четких доказательств этому нет [53, 54].

В следующих публикациях читайте подробную информацию о свойствах тех или иных продуктов, о том, что такое витамины и микроэлементы и существуют ли “правильные” диеты.

Рекомендуемая литература

Раздельное питание для похудения — таблица совместимости продуктов и принципы

Совсем скоро исполнится 100 лет с того дня, когда мир впервые узнал об идее раздельного питания. Ее автор, американский натуропат Герберт Шелтон помог по-новому взглянуть на составление здорового рациона, сочетаемость продуктов в меню и физиологию пищеварительных процессов, объединив все это под девизом «Здоровье и долголетие!». Но сто лет — это огромный срок для науки, которая не останавливается ни на день. И возможно, у современных диетологов есть что добавить к идеям основателя этой системы?

Раздельное питание по Шелтону

По убеждению натуропата, одновременное присутствие в желудке белков, жиров, углеводов — по сути, традиционного для большинства блюд сочетания — негативно отражается на здоровье. Он основывал свои идеи на том, что еда, относящаяся к разным категориям (белковая, углеводная, крахмалистая и т. д.) требует для своего расщепления отдельных ферментов. И если совместить в одном приеме пищи несколько продуктов из разных категорий, ферментная система неспособна полноценно расщепить эти вещества. Как результат, недостаточно обработанная пища поступает в кишечник, где нерасщепленные протеины или углеводы становятся питательной средой для болезнетворных микроорганизмов. Вследствие этого начинается брожение, гниение и интоксикация организма продуктами, выделяемыми при этих процессах. Поэтому Шелтон разработал систему питания, в которой предусматривались практически все допустимые и недопустимые сочетания продуктов. Например, углеводы нельзя комбинировать с кислой пищей, а арбузы и дыни нужно есть отдельно вообще от всего.

Современный взгляд на раздельное питание

Во времена, когда Шелтон разрабатывал свою гипотезу, медицина была далека от точного понимания пищеварительных процессов. Поэтому его идеи были восприняты как полезные и, даже больше того, нашли массу последователей. Но современные гастроэнтерологи, диетологи и другие специалисты придерживаются иного мнения*.

Всеядность человека. Если рассматривать человека как представителя животного мира, то мы относимся к всеядным. Это значит, что в нашем организме все, начиная с зубов и строения челюстей и заканчивая выделительными системами, предназначено для измельчения, переваривания, всасывания самой разной пищи и выведения «остаточных» продуктов.

«Неразборчивость» ферментной системы. Множество исследований поджелудочной железы — основного «поставщика» пищеварительных ферментов, подтвердили: этот орган выделят вещества, помогающие расщеплять все виды пищи, независимо от того, что человек съел. Это значит, что если вы съели кашу (углеводистую пищу), железа все равно выделит протеазу и липазу, расщепляющие белок и жиры соответственно.

Комплексный подход к оздоровлению. Польза раздельного питания как самостоятельного метода лечения до сих пор не подтвердилась. Но некоторые принципы этой системы с успехом используются в терапии хронических заболеваний органов ЖКТ, эндокринной системы и пр. Но во всех случаях диета — часть комплексной терапии.

Это интересно. На самом деле, практически невозможно найти продукты, которые имели бы в своем составе только одну категорию питательных веществ. Например, в хлебе, который традиционно относится к богатой углеводами пище, около 7 % белка. А в мясе, которое причисляют к белковым продуктам, протеина не более 20 %.*


Как работает раздельное питание

Сегодня чаще всего используется раздельное питание для похудения. Несмотря на то, что далеко не все аргументы основоположника этой системы получили научное подтверждение, такой подход действительно может быть эффективным при снижении массы тела. И вот почему:

Отсутствие переедания. Чем богаче и насыщенней вкус блюда, тем сильнее оно возбуждает аппетит и тем вероятней, что вы съедите больше, чем планировали. Особенно если перед вами любимый «комплект», например картофельное пюре с котлетой или молоко с печеньем. Но попробуйте разделить эту «парочку» и съесть блюда по отдельности, в разные приемы пищи, как окажется: не так уж они вкусны. И как результат, вместо обычной порции вы можете съесть только половину.

Повышение активности. Переедание всегда идет рука об руку с сонливостью и малоподвижным образом жизни в целом. И дело не только в лишнем весе, но и в эволюционных механизмах, которые действуют на нас так же, как на первобытных людей. Плотный и вкусный обед заставляет нас думать только об уютном «укрытии» — диване или кресле и о приятной дреме. Но раздельное питание, сравнительно быстро избавляющее от переедания, устраняет и дневную сонливость. В сочетании с уменьшением порций это приводит к повышению физической активности и расходу дополнительных 150–200 ккал в сутки. А через месяц такого питания это число трансформируется примерно в 1 кг подкожного жира, утерянного без особых усилий.

Низкая вероятность «срыва».  В отличие от диет, подразумевающих строгие ограничения, при раздельном питании подход к составлению меню гораздо мягче. По сути, вы можете есть вообще все, что угодно, но разделяя «несочетаемые» продукты для разных приемов пищи. Это существенное моральное подспорье: понимание того, что вы сможете позволить себе кусочек шоколада или выпечку, снижает вероятность прерывания диеты.

Формирование правильного пищевого поведения. При переходе на раздельное питание многие отмечают, что начинают потреблять все более маленькие порции (еда становится недостаточно «аппетитной» для того, чтобы вызывать желание съесть как можно больше). Достаточно скоро формируется правильное пищевое поведение. Оно обусловлено естественным ограничительным механизмом: объем желудка постепенно уменьшается до нормального, снижается выделение пищеварительных соков и, как результат, аппетит приходит в норму. Вы начинаете «есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть».


Кому противопоказано раздельное питание

Абсолютных противопоказаний (при которых раздельное питание вообще недопустимо) нет. Но следует учитывать несколько обстоятельств, при которых такая диета не навредит вашему здоровью и улучшит показатели снижения веса:

Длительность диеты. По мнению сторонников раздельного питания, эта система наиболее эффективна при длительном применении. И если вы планируете соблюдать ее в течение нескольких недель или месяцев, предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Усвояемость и ГИ продуктов. Некоторые питательные вещества могут хуже усваиваться при раздельном потреблении. Так, белок лучше переваривается при совместном потреблении клетчатки, железо из мясных продуктов лучше всасывается под влиянием кислот из овощей и фруктов, а сочетание сложных углеводов и мяса снижает общий гликемический индекс блюда. Это следует учитывать, планируя меню.

Соблюдение правильного баланса. При раздельном питании, сами того не замечая, вы можете существенно снизить долю белка или клетчатки в своем рационе. Так, если вы не любите овощи, то в сочетании с любимыми макаронами или стейком вы все же «заставите» себя съесть морковь, капусту или салат. Но если эти продукты будут разделены по разным приемам пищи и один из них будет содержать только «невкусные» продукты, есть вероятность того, что эта порция будет отставлена в сторону. И когда такое повторяется регулярно — баланс питательных веществ в меню может быть серьезно нарушен**.

Прием специальных добавок. Даже в самом полноценном и сбалансированном питании сложно предусмотреть наличие всех витаминов, минеральных веществ, аминокислот и пр., необходимых организму. Поэтому будет нелишним прием добавок к рациону, которые предупредят авитаминоз и поддержат организм, пока вы заняты похудением. Так, Herbalife Nutrition «Формула 2. Комплекс витаминов и минералов для женщин»* содержит 24 биоактивных компонента, в том числе незаменимых — тех, которые могут поступить в организм человека только с пищей. Это витамины A, C, E, PP, K, фолиевая и пантотеновая кислоты, железо, цинк, магний, селен и многие другие. Такой «коктейль» может покрыть значительную долю потребности в веществах, которые важны для правильной работы всех систем и органов, а при похудении с помощью диет предупреждает развитие нутриентного дефицита.

Как организовать раздельное питание

Раздельное питание не та диета, которую можно начать «здесь и сейчас». Лучше уделить некоторое время на то, чтобы составить ежедневный рацион на неделю — это существенно облегчит задачу и поможет продумать баланс питательных веществ, удобное время для каждого приема пищи и другие детали. А чтобы процесс перехода на новую систему питания был наиболее комфортным, прислушайтесь к следующим советам:

Таблица совместимости. Такие «наглядные пособия» позволяют всегда держать в поле зрения список продуктов, которые можно и нельзя совмещать. Но стандартную таблицу лучше модифицировать под собственные потребности и вкусы. Например, если вы не потребляете цельное молоко и блюда, в состав которых оно входит, то этот продукт можно вообще исключить из списка — он будет лишь мешать. Потратив немного времени на это, вы составите свою личную таблицу, которая поможет ориентироваться в наиболее предпочтительных для вас совместимых продуктах.

Режим питания. Важно учитывать свои энергетические потребности в течение дня. Так, если вам предстоит сложное начало дня (совещание, встреча с деловым партнером и пр.), зерновой завтрак будет предпочтительней: он зарядит вас энергией. А если ближе к вечеру вам потребуется выносливость, на обед лучше съесть кусочек мяса с «разрешенными» овощами. Заранее продуманное меню позволит вам сохранять бодрость и ясный ум на протяжении всего дня и предотвратит возможный «срыв».

Баланс прежде всего. Это особенно важно, если в диетах вы новичок. Следите за тем, чтобы ваше меню включало все необходимые вещества: белки (растительные и животные), углеводы (желательно сложные), жиры (с преобладанием растительных), клетчатка. И более важно: они должны находиться в правильном соотношении. Так, если ваша цель — похудение, соотношение питательных веществ должно быть примерно таким: 40–50 % белков, 30–40 % жиров, 10–20 % углеводов.

Это важно! Если у вас возникли даже незначительные сомнения в эффективности новой системы питания, проконсультируйтесь со специалистом по спортивному питанию или с диетологом. Возможно, вам лучше подойдет другая диета и другой подход к формированию рациона.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

* Л. С. Василевская. Современные представления о распространенных «альтернативных» диетах. http://www.gastroportal.ru/php/content.php?id=1283&pr=print

** Н. Л. Бацукова Раздельное питание: профессиональная точка зрения. http://oede.by/publication/raznoe/razdelnoe_pitanie_professionalnaya_tochka_zreniya/


Самые эффективные продукты для сжигания жира

Лучший способ похудеть – правильное питание. Для того, чтобы вы смогли составить правильный рацион, предлагаем список наиболее полезных продуктов, сжигающих жир. Размер порций и частота приема пищи влияет на формирование веса, поэтому все эти вопросы рассмотрим в статье.

Люди с избыточным весом используют различные методы для похудения, а иногда ставят под угрозу собственное здоровье. Небезопасные препараты: чаи, капсулы или таблетки, которые особенно активно предлагают купить в интернет-магазинах, могут навредить организму. Поэтому врачи-гастроэнтерологи и диетологи запрещают их принимать. Специалисты призывают людей, страдающих лишним весом, не верить обещаниям следующего характера: «Всего за одну неделю вы сможете навсегда избавиться от 10-15 кг». Без вреда для организма сделать это невозможно.

Такого же мнения придерживается диетолог Лидия Ионова: в свое меню для похудения она обязательно включает такие группы продуктов, как полезные белки и жиры, фрукты и овощи, крупы.

Единственный правильный и здоровый метод похудения – это сбалансированное и правильное питание. Только безопасная жиросжигательная диета без приема медикаментов станет эффективным способом борьбы с лишними килограммами, и это – не миф.

Рассмотрим перечень обязательных продуктов для похудения.

Гречка

Гречневая каша является одной из самых полезных. Крупяная культура нормализует пищеварительную систему, а также способствует очищению кишечника. Продукт подходит для диетического питания, так как он содержит растительный белок (метионин, аминокислоты лизин), медленные углеводы, витамины (В и Е), множество других полезных минералов. Кроме того, употребление блюд из гречки поможет оздоровить организм, укрепить иммунитет.

Рыба

Добавьте в свой рацион различную рыбу: лосось, скумбрию, сельдь, форель, тунца, палтус, треску. Такое решение позволит вам «сжигать» в месяц до 2-3 кг. Отдавайте преимущество этим продуктам, исключив из собственного меню мясо (особенно свинину).

Оливковое масло

Приготовленный салат нельзя заправлять обычным растительным маслом или майонезом. Используйте для этого только оливковое масло. Обратите внимание, что употреблять жареную пищу во время диеты не рекомендуется. Если вам нужно что-либо запечь, используйте небольшое количество оливкового масла.

Ламинария

Ламинария – еще один диетический продукт, который известен как «морская капуста». Она содержит большое количество йода. Недостаток этого элемента в организме может повлечь за собой нарушение функционирования щитовидной железы, в результате чего может появиться ожирение. Поэтому в диетический рацион следует обязательно добавить полезную морскую капусту.

Овощи

Свежие салаты из смеси овощей – идеальные продукты для сжигания жира и настоящий подарок худеющему организму. Обратите внимание на следующие продукты:

  • морковь;
  • сельдерей;
  • огурец;
  • помидор;
  • капуста;
  • свекла;
  • редис;
  • репа.

Из этого списка продуктов-жиросжигателей можно готовить различные варианты салатов, при этом меню при похудении не будет однообразным и «скучным», а, наоборот, весьма привлекательным и аппетитным. Также важно использовать в рационе не тепличные овощи, а продукты естественного созревания. Поэтому в «овощной» сезон (летом, осенью) употребляйте максимальное количество овощей.

Зелень

Сегодня на любом рынке или в супермаркете можно найти самые разнообразные «витаминные» букеты из зелени. Укроп и петрушка считаются классической зеленью, но в период похудения диетологи рекомендуют значительно расширить этот список. Используйте в блюдах шпинат, щавель, базилик, фенхель, розмарин и др.

Добавляйте много зелени в овощные фреши, салаты и другие блюда. Правда, важно употреблять ее свежей (термически необработанной), так как именно в этом виде в ней содержится множество витаминов. Можно также добавить зелень в блюдо по окончанию его приготовления: посыпать готовый суп или тушеные овощи сверху укропом (или другой зеленью).

Фрукты и ягоды

В списке наиболее полезных фруктов и ягод, которые обладают эффектом расщепления жира, следующие:

  • Ананас: продукт с низкой калорийностью, стимулирует пищеварение за счет своего уникального состава — пищевые волокна, органические кислоты, витамины А и В, калий, кальций, йод, железо, фосфор и др. Его нужно употреблять сразу после еды.
  • Грейпфрут: натуральное жиросжигающее средство, понижает уровень глюкозы в крови, укрепляет иммунитет, выводит токсины из организма, а также ускоряет процесс метаболизма, эффективно сжигает жиры.
  • Апельсин: фрукт, обеспечивающий минимум килокалорий и максимум сытости. Так, съев всего 1 апельсин, можно утолить голод на 3 часа.
  • Полезными ягодами считаются клубника, малина, смородина, черника, клюква.

Кисломолочные продукты

К данной группе продуктов относятся нежирные творог, йогурт, простокваша и кефир. В них содержится большое количество кальция, который способствует быстрому расходованию жировой прослойки.

Если же вам интересны более полные списки продуктов для похудения, их приводит нейробиолог Дэниэль Амен – там вы найдете нежирные белки, сложные углеводы, полезные жиры и антиоксиданты.

Все эти продукты должны стать основой для организации питания человека, который стремится похудеть. Для разработки собственного меню и подсчета объема порций все же следует обратиться к диетологу. Если такой возможности нет, тогда используйте золотое правило похудения: употребляйте еду небольшими порциями не менее 5 раз в день.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

21.05.2017

Обновлено 11.11.2021

Что мне съесть? | Источник питания

Руководствуясь Гарвардской тарелкой здорового питания, мы рекомендуем употреблять в основном овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные белки. Мы предлагаем пить воду вместо сладких напитков, а также решаем общие диетические проблемы, такие как соль и натрий, витамины и алкоголь. Также важно оставаться активным и поддерживать здоровый вес.

Основное сообщение: Сосредоточьтесь на качестве рациона

  • Тип углеводов в рационе более важен, чем количество углеводов в рационе, потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельные зерна и бобы, полезнее, чем другие.
  • The Healthy Eating Plate также рекомендует потребителям избегать сладких напитков, основного источника калорий — обычно с небольшой питательной ценностью — в американской диете.
  • The Healthy Eating Plate призывает потребителей использовать полезные масла и не устанавливает максимального процента калорий, которые люди должны получать каждый день из здоровых источников жира. Таким образом, Healthy Eating Plate рекомендует противоположное посланию с низким содержанием жира, продвигаемому на протяжении десятилетий Министерством сельского хозяйства США.

Тарелка здорового питания обобщает наилучшую информацию о питании, основанную на фактических данных, доступную на сегодняшний день.Поскольку исследователи в области питания постоянно открывают для себя ценную информацию, The Healthy Eating Plate будет обновляться, чтобы отражать новые результаты.

Хотите узнать больше? Используйте Тарелку здорового питания и Пирамиду здорового питания, созданные Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, в качестве руководств по выбору здорового питания и приготовлению здоровых блюд. Для начала вот 10 советов по здоровому питанию!

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Рекомендации по питанию и образу жизни Американской кардиологической ассоциации

Здоровое питание и образ жизни являются ключом к профилактике и лечению сердечно-сосудистых заболеваний.Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что важна общая схема вашего выбора. Сделайте приведенные ниже простые шаги частью своей жизни, чтобы получить долгосрочную пользу для своего здоровья и сердца.

Используйте как минимум столько же калорий, сколько потребляете.

  • Начните с того, чтобы узнать, сколько калорий вы должны есть и пить, чтобы поддерживать свой вес. Информация о питании и калориях на этикетках пищевых продуктов обычно основана на 2000 калорий в день. Вам может понадобиться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
  • Увеличьте объем и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
  • Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут активной физической активности (или равную комбинацию того и другого) каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь вам сохранить свой вес, удержать вес, который вы теряете, и улучшить физическую и сердечно-сосудистую систему. Если сложно запланировать регулярные физические упражнения, поищите способы включить короткие всплески активности в свой распорядок дня, например, парковаться подальше и ходить по лестнице вместо лифта.В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.

Ешьте в целом здоровую диету, в которой особое внимание уделяется:

Применяйте это руководство везде, где готовят или потребляют пищу.

Можно следовать здоровому для сердца режиму питания независимо от того, готовится ли пища дома, заказывается в ресторане или в Интернете или покупается в готовом виде. Прочтите сведения о пищевой ценности и список ингредиентов на этикетках упакованных пищевых продуктов, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием натрия, добавленных сахаров и насыщенных жиров.Ищите отметку Heart-Check , чтобы найти продукты, которые были сертифицированы Американской кардиологической ассоциацией как полезные для сердца.

Живой без табака

Не курите, не пользуйтесь вейпами и не используйте табачные или никотиновые продукты, а также избегайте пассивного курения или паров.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Веганская диета — NHS

Веганская диета содержит только растения (например, овощи, злаки, орехи и фрукты) и продукты, приготовленные из растений.

Веганы не едят продукты животного происхождения, включая молочные продукты и яйца.

Здоровое питание для веганов

Вы можете получить большую часть необходимых вам питательных веществ, придерживаясь разнообразной и сбалансированной веганской диеты.

Для здоровой веганской диеты:

  • ешьте не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
  • базовые блюда на основе картофеля, хлеба, риса, макарон или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые)
  • есть некоторые заменители молочных продуктов, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
  • ешьте бобы, бобовые и другие белки
  • выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте небольшими порциями
  • пейте много жидкости (правительство рекомендует от 6 до 8 чашек или стаканов в день)

Если вы решите включить продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Дополнительную информацию о здоровом питании см. в Руководстве Eatwell.

Руководство Eatwell предназначено для вегетарианцев, веганов, людей любого этнического происхождения, людей со здоровым весом для своего роста, а также людей с избыточным весом.

Единственная группа, для которой Eatwell Guide не подходит, это дети в возрасте до 2 лет, так как у них другие потребности.

Получение правильных питательных веществ из веганской диеты

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую, сбалансированную веганскую диету, вы можете получать все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Если вы не спланируете свой рацион должным образом, вы можете упустить основные питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B12.

Беременные или кормящие веганы

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны убедиться, что они получают достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для будущих мам.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вы должны убедиться, что они получают самые разнообразные продукты, чтобы обеспечить их энергией и витаминами, необходимыми для роста.

Узнайте о вегетарианских и веганских диетах для младенцев и детей.

Веганские источники кальция и витамина D

Кальций необходим для поддержания здоровья костей и зубов.

Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.

Хорошими источниками кальция для веганов являются:

  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и бамия, но не шпинат (шпинат действительно содержит большое количество кальция, но организм не может его полностью переварить)
  • обогащенная неподслащенная соя , рисовые и овсяные напитки
  • тофу с добавлением кальция
  • семена кунжута и тахини
  • бобовые
  • черный и белый хлеб (в Великобритании кальций по закону добавляется в белую и черную муку)
  • сухофрукты, такие как изюм , чернослив, инжир и курага

Порция сухофруктов весом 30 г считается 1 из 5 раз в день, но ее следует есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие сахара на зубы.

Организму необходим витамин D для регулирования количества кальция и фосфатов в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Хорошими источниками витамина D для веганов являются:

  • пребывание на солнце, особенно с конца марта/начала апреля до конца сентября – не забывайте накрывать или защищать кожу до того, как она начнет краснеть или гореть (см. D и солнечный свет)
  • обогащенные жиром спреды, сухие завтраки и несладкие соевые напитки (с добавлением витамина D)
  • добавки с витамином D

Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что витамин D, используемый в продукте, не имеет животного происхождения.

Веганские источники железа

Железо необходимо для производства эритроцитов.

Веганская диета может быть богатой железом, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.

Хорошими источниками железа для веганов являются:

  • бобовые
  • цельнозерновой хлеб и мука
  • сухие завтраки, обогащенные железом
  • темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и зелень
  • 90 , такие как абрикосы, чернослив и инжир

Веганские источники витамина B12

Организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья крови и нервной системы.

Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

Источники витамина B12 для веганов включают:

  • сухие завтраки, обогащенные витамином B12
  • несладкие соевые напитки, обогащенные витамином B12
  • 3 жирные кислоты

    Жирные кислоты омега-3, в основном содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний при употреблении в составе здоровой диеты.

    Источники омега-3 жирных кислот, подходящие для веганов, включают:

    • льняное (льняное) масло
    • рапсовое масло
    • соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу
    • грецкие орехи
    90 жирных кислот омега-3 могут не иметь такого же преимущества в снижении риска сердечных заболеваний, как жирная рыба.

    Но если вы придерживаетесь веганской диеты, вы все равно можете заботиться о своем сердце, съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, сокращая количество продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и следя за тем, сколько соли вы едите. .

    Последняя проверка страницы: 2 августа 2018 г.
    Следующая проверка должна быть завершена: 2 августа 2021 г.

    рецептов и питания | АДА

    Когда вы боретесь с диабетом и преддиабетом, ваш план питания является мощным инструментом.

    Но придумывать, что есть, может быть хлопотно, верно? Ну, это не обязательно, потому что есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы добавить вкуса в свою повседневную жизнь, включая здоровые варианты ваших любимых блюд.

    Одним из ключей к лучшему самочувствию является пища, которую вы едите. Вы можете начать с работы с зарегистрированным врачом-диетологом (RDN/RD), чтобы составить план питания, который подходит именно вам. В нем обязательно укажите те продукты, которые вам нравятся, и не бойтесь пробовать что-то новое.

    Самое главное, помните, что правильное питание и добавление активности в свой распорядок дня за счет большего движения — это важные способы борьбы с диабетом. И мы здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе пути.

    Начнем.

    Что говорит наука?

    «Что можно есть?» — один из самых популярных вопросов, которые задают люди с диабетом при постановке диагноза, и наша цель — помочь ответить на этот вопрос. Группа ученых, врачей, эндокринологов, специалистов по диабету и диетологов проанализировала более 600 исследовательских статей в течение пяти лет, чтобы выяснить, какие диеты или режимы питания хорошо работают для людей с диабетом. Результаты были опубликованы в нашем отчете о консенсусе по питанию.

    Основная находка? Организм каждого человека по-разному реагирует на разные виды продуктов и диет, поэтому не существует единой «волшебной» диеты для лечения диабета.Но вы можете следовать нескольким простым рекомендациям, чтобы узнать, что поможет вам контролировать уровень сахара в крови.

    Получить ключи на вынос

    Знакомство с методом диабетической пластины

    Независимо от того, какой режим питания подходит вам лучше всего, все же может быть трудно понять, с чего начать, когда дело доходит до приготовления здоровой пищи, которая поможет вам контролировать уровень сахара в крови, но при этом будет вкусной.

    Вот тут-то и приходит на помощь метод «Диабетическая тарелка». С помощью этого метода вы можете приготовить идеальные порционные блюда со здоровым балансом овощей, белков и углеводов — без какого-либо подсчета, расчета, взвешивания или измерения.

    Узнать больше

    А когда вы освоите метод тарелки, попробуйте эти вкусные тарелки, чтобы вдохновиться на планирование еды! Найдите подобные статьи и другие статьи от экспертов по питанию в Diabetes Food Hub ® Американской диабетической ассоциации — ведущем месте для людей, живущих с диабетом, и их семей.

    Советы по кормлению и питанию: ваш двухлетний ребенок

    Ваш двухлетний ребенок должен есть три здоровых приема пищи в день, а также один или два перекуса.Он или она может есть ту же пищу, что и остальные члены семьи. С его или ее улучшенными языковыми и социальными навыками ваш ребенок может стать активным участником во время еды, если у него будет возможность поесть со всеми остальными.

    • Не зацикливайтесь на суммах.

    • Не превращайте прием пищи в битву.

    • Уделяйте внимание здоровому питанию, в том числе сидению всей семьей во время еды.

    • Делайте выбор здоровой пищи всей семьей.

    Небезопасные продукты для малышей

    В возрасте двух лет ваш ребенок должен уметь пользоваться ложкой, пить из чашки одной рукой и кормить себя разнообразной пищей, которую можно есть руками. Тем не менее, он или она все еще учится эффективно жевать и глотать и может проглатывать пищу, когда спешит, чтобы продолжить игру. По этой причине высок риск удушья. См. таблицу ниже.

      0

      0 Здоровые основы еды и пирожные едоки

      Убедитесь, что ваш ребенок ест из каждого из основных четырех пищевых групп пищи каждый день:

      • мясо, рыба, птица, яйца

      • молоко, сыр и другие молочные продукты

      • Фрукты и овощи

      • Крупы, картофель, рис, мучные изделия

      Не пугайтесь, если ваш ребенок не всегда соответствует этому идеалу.Многие малыши отказываются есть определенные продукты или настаивают на том, чтобы есть только один или два любимых продукта. Чем больше вы боретесь со своим ребенком из-за его или ее предпочтений в еде, тем решительнее он или она будет бросать вам вызов.

      Предлагая разнообразные продукты и оставляя выбор за вашим ребенком, вы в конечном итоге позволите ему или ей самостоятельно питаться сбалансированной пищей. Малыши также любят есть сами, поэтому, когда это возможно, предлагайте ребенку пищу, которую можно есть руками, а не приготовленную пищу, для еды которой требуется вилка или ложка.

      Добавки для некоторых детей

      Витаминные добавки редко нужны малышам, питающимся разнообразно. Тем не менее, дополнительный прием железа может потребоваться, если ваш ребенок ест очень мало мяса, обогащенных железом каш или овощей, богатых железом. Большое количество молока (более 32 унций [960 мл] в день) также может препятствовать правильному усвоению железа, что увеличивает риск развития железодефицитной анемии.

      Ваш ребенок должен ежедневно выпивать 16 унций (480 мл) нежирного или обезжиренного молока.Это обеспечит большую часть кальция, необходимого ему или ей для роста костей, и при этом не повлияет на его или ее аппетит к другим продуктам, особенно к тем, которые содержат железо.

      Примечание: Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует, чтобы дети оставались на цельном молоке до достижения ими двухлетнего возраста, если только нет причин переводить ребенка на обезжиренное молоко раньше. Цельное молоко содержит примерно 4% молочного жира. Это может помочь постепенно перевести вашего ребенка с цельного молока на молоко с низким содержанием жира.Поэтому многие педиатры рекомендуют детям получать молоко с пониженным содержанием жира (2%) в течение нескольких недель, прежде чем переводить их на обезжиренное (1%) или обезжиренное (обезжиренное) молоко.

      Согласно клиническому отчету AAP, Оптимизация здоровья костей у детей и подростков , младенцам в возрасте до 12 месяцев требуется 400 международных единиц (МЕ) витамина D в день, а детям старшего возраста и подросткам требуется 600 МЕ в день. Такое количество витамина D может предотвратить рахит — состояние, характеризующееся размягчением и ослаблением костей.Если ваш ребенок не подвергается регулярному воздействию солнечных лучей или не получает достаточного количества витамина D в своем рационе, поговорите со своим педиатром о добавках витамина D. См. Витамин D: на двойной для получения дополнительной информации и списка продуктов, обогащенных витамином D.  

      Дополнительная информация и ресурсы:

      Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться в качестве замены медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Могут быть варианты лечения, которые ваш педиатр может порекомендовать в зависимости от индивидуальных фактов и обстоятельств.

      Здоровое питание во время пандемии COVID-19

      Поддержите свое физическое и психическое здоровье с помощью здорового питания

      Мы живем в трудные времена из-за пандемии коронавируса. Эти проблемы могут повлиять на нас как физически, так и эмоционально. Трудно придерживаться одного и того же распорядка, когда вам нужно физически дистанцироваться от других, особенно если вы подвергаетесь более высокому риску действительно заболеть вирусом.Это делает приготовление пищи особенно сложной задачей. Вот несколько советов, которые могут поддержать вас и вашу семью как физически, так и морально:

      • Старайтесь есть питательную пищу, богатую фруктами и овощами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами. Эти продукты могут помочь сохранить ваше тело и разум здоровыми в стрессовые времена.
      • Сократите потребление продуктов, которые могут усилить тревогу, таких как сахар, кофеин и алкоголь.
      • Важно наслаждаться небольшими угощениями, но не переусердствовать.Постарайтесь ограничить чрезмерное потребление сахара, кофеина и алкоголя. Чрезмерное увлечение может привести к повышенной тревожности или вялости.
      • Чувствуете желание «перекусить от стресса»? Признайте свою тягу, затем сделайте два или три глубоких вдоха и спросите себя, действительно ли вы голодны или просто проводите время.
      • Распорядок дня и распорядок дня могут уменьшить тревогу и помочь вам оставаться на земле. Это относится и к еде! Старайтесь есть в обычное время и не перекусывать между ними.Дополнительные советы по управлению стрессом см. в статье Управление стрессом и угрозой COVID-19 (PDF).
      • Если вы остаетесь дома с другими людьми, старайтесь есть вместе хотя бы один раз в день. Это может помочь ослабить чувство изоляции и помочь вам практиковать осознанное питание. Совместное приготовление пищи также может помочь вам наладить контакт с другими людьми и снять стресс.
      • Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе продукты, вам доступны ресурсы в Миннесоте. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

      Безопасные покупки продуктов

      Вы можете помочь замедлить распространение коронавируса, даже когда ходите за продуктами. Соблюдая несколько основных правил, вы сможете делать покупки безопасно и эффективно, защищая себя и других. Ключ в том, чтобы планировать заранее, ограничить воздействие вируса и покупать только то, что вам нужно — еды будет более чем достаточно, если покупатели не будут копить.

      Просто следуйте этим основным советам:

      • Подумайте заранее, чтобы ограничить время пребывания в магазине.Составьте план питания и перекусов на одну или несколько недель. Будьте гибкими, если товара временно нет в наличии — может быть замена.
      • Включите в свой список покупок здоровые продукты с более длительным сроком хранения. Эти продукты могут включать морковь, репу, картофель, ямс, свеклу, лук, кабачки, капусту, яблоки, дыни, апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, а также замороженные фрукты и овощи.
      • Ограничьте воздействие, отправляя в магазин только одного члена семьи.Не берите с собой дополнительных участников, если это возможно.
      • Носите тканевое покрытие для лица при совершении покупок. Кроме того, во многих магазинах есть моющие станции для дезинфекции ваших тележек и рук. Используйте их, если они доступны. Не забывайте мыть руки после выхода из магазина и после раскладывания продуктов.
      • При совершении покупок держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других покупателей и персонала продуктового магазина.
      • Касайтесь только того, что планируете купить.
      • Не используйте мыло, моющие средства или дезинфицирующие средства для очистки продуктов. Они могут попасть в пищу и сделать ее небезопасной.
      • Нужна помощь в планировании полноценного питания? В Службе распространения знаний Университета Миннесоты есть простой в использовании комплект меню на две недели, который включает в себя контрольный список продуктов.

      Ресурсы, которые помогут вам позволить себе еду

      Многие люди, живущие в Миннесоте, сталкиваются с проблемами при получении безопасной, доступной и здоровой пищи. Эта задача усложняется из-за пандемии коронавируса.Если вам трудно позволить себе еду, или даже если бы вы могли, есть помощь сейчас, пока у вас не закончилась еда.
      Вам помогут следующие ресурсы:

      Здоровое питание для всей семьи

      Рекомендации по социальному дистанцированию и виртуальное обучение привели к значительным изменениям в семейном распорядке, в том числе в том, как вы кормите свою семью. Хорошая еда — это топливо не только для тела, но и для мозга. Особенно это касается детей младшего и школьного возраста.Ежедневное приготовление здорового завтрака, обеда и ужина может показаться непосильной задачей, но делать это шаг за шагом и сосредотачиваться на прогрессе, а не на совершенстве, может помочь.

      Следуйте этим советам, чтобы помочь своей семье установить режим здорового питания:

      • Если возможно, установите время для домашних дел, включая приемы пищи и перекусы, время для физической активности, школы, свободного времени и регулярного времени отхода ко сну.
      • Постарайтесь спланировать свои приемы пищи и закуски, прежде чем идти в продуктовый магазин.Это поможет вам ограничить количество поездок и убедиться, что у вас есть правильные продукты для вас и вашей семьи, чтобы питаться сбалансированно.
      • Убедитесь, что здоровые, привлекательные закуски доступны и видны, например, ваза с фруктами или морковью. Запаситесь богатыми питательными веществами закусками, такими как сухофрукты и орехи, сыр, вареные яйца, йогурт, нарезанные овощи и хумус.
      • Вовлекайте детей в планирование еды и приготовление пищи. Вовлекайте детей в простые задачи, такие как чтение рецептов, измерение и изучение фруктов и овощей.Это может быть частью их «дистанционного обучения» чтению, математике и естественным наукам!
      • В Интернете есть множество рецептов здорового обеда для детей. Вовлеките их в выбор и создание этих обедов. Посетите этот веб-сайт Расширения Университета Миннесоты, чтобы найти идеи рецептов и советы по приготовлению пищи: https://reallifegoodfood.umn.edu/
      • .
      • Подавайте молоко или воду и избегайте сладких напитков. Если вы даете своим детям сок, ограничьтесь одним небольшим стаканом 100% фруктового сока в день.
      • Стремитесь к активным играм не менее 60 минут в течение «школьного» дня и, если возможно, проводите время на улице каждый день, соблюдая правила социального дистанцирования.
      • Старайтесь быть образцом здорового питания.
      • Если вы изо всех сил пытаетесь позволить себе продукты, вам доступны ресурсы в Миннесоте. Узнайте больше о ресурсах, которые помогут вам позволить себе еду.

      Грудное вскармливание и рекомендации по COVID-19

      Грудное вскармливание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для долгосрочного здоровья вашего ребенка. Это потому, что это лучший источник питания для большинства младенцев. Однако также важно соблюдать осторожность при грудном вскармливании детей во время пандемии коронавируса.Принятие нескольких предупредительных мер, подобных тем, которые рекомендуются для снижения личного контакта с коронавирусом, может помочь сохранить здоровье вашего ребенка во время грудного вскармливания.

      Узнайте больше о грудном вскармливании во время пандемии COVID-19.

      Безопасность при покупках на фермерских рынках

      Фермерские рынки Миннесоты являются хорошим источником местных фруктов и овощей. Покупки на фермерском рынке аналогичны безопасным покупкам в продуктовом магазине. Подумайте над следующими советами:

      • Оставайтесь дома, если вы плохо себя чувствуете.
      • Следуйте рекомендациям по социальному дистанцированию, соблюдайте дистанцию ​​6 футов между вами и другими людьми.
      • Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
      • Если возможно, попросите одного члена семьи выйти на рынок, чтобы уменьшить воздействие на вашу семью.
      • Чаще мойте руки и дезинфицируйте их. На многих фермерских рынках есть очистительные станции — стоит воспользоваться ими.
      • Не прикасайтесь к продуктам или товарам, пока они не будут переданы вам продавцом.
      • Берите с собой купюры меньшего размера, чтобы деньги не переходили из рук в руки.
      • Будьте терпеливы. Время покупки может занять немного больше времени.
      • Ознакомьтесь с рыночными требованиями к многоразовым сумкам. Если это разрешено, стирайте их в машине между каждым походом в магазин.
      • Некоторые рынки предлагают предварительный заказ и самовывоз. Посетите веб-сайт вашего рынка, чтобы узнать, какие варианты они предлагают.
      • Следуйте всем инструкциям и указателям, размещенным на вашем рынке.

      Садоводство весело и безопасно

      Садоводство может быть веселым, расслабляющим занятием, которое может помочь уменьшить стресс и приготовить здоровую пищу. Чтобы узнать, как безопасно работать в саду во время эпидемии, воспользуйтесь следующими советами:

      • Точно так же, как вы покупаете продукты, планируйте поход в садовый магазин заранее, чтобы сократить время пребывания в магазине.
      • Если возможно, пусть только один член семьи ходит в садовый магазин, чтобы уменьшить воздействие.
      • Соблюдайте правила социального дистанцирования во время покупок в садовом магазине, соблюдайте дистанцию ​​6 футов между собой и другими людьми.
      • Носите маску для лица, чтобы защитить окружающих.
      • Если вы не хотите заходить в садовый магазин, свяжитесь с ним, чтобы узнать, можно ли разместить заказ онлайн или по телефону. Вы также можете рассмотреть возможность покупки растений или семян в Интернете.

      Если вы занимаетесь садоводством в общественном месте, следуйте этим правилам, чтобы оставаться здоровым:

      • Никогда не заходите в общественные сады, если вы плохо себя чувствуете.
      • Соблюдайте дистанцию ​​не менее 6 футов от других людей в саду.
      • Не устраивайте субботники, праздники и другие мероприятия, поощряющие сбор людей в общественном саду.
      • Если вы используете общие инструменты, убедитесь, что они регулярно дезинфицируются.
      • Часто мойте руки — по крайней мере, до и после посещения сада, а также в саду, если имеется санитарная станция.
      • Возьмите с собой маску на случай, если вам будет сложно соблюдать эффективную социальную дистанцию.

      Если вы являетесь организатором общественных садов, узнайте больше о Руководстве для общественных садов штата Миннесота (PDF).

      Рекомендации по питанию на основе пищевых продуктов – Швеция

      Официальное название

      Найди способ питаться зеленее, не переедать и быть активным! ( Hitta ditt sätt att äta grönare, lagom mycket och röra på dig )

      Год публикации

      В 2015 году Шведское национальное агентство по пищевым продуктам (Livsmedelsverket) опубликовало пересмотренную версию национальных рекомендаций по питанию.

      2

      Target Audiole

      короткие анимации для зала ожидания

      1

      продуктов

      Общая численность населения

      Брошюра (шведский и английский)

      Население в целом

      Текст на легко читаемом шведском языке

      Население в целом, для которого шведский является вторым языком или имеет трудности с чтением

      Общая численность населения

      отчет о управлении рисками (шведский и английский)

      академического сообщества

      цифровой викторины — Matvanekollen (Шведский)

      Общая численность населения

      Руководство На цифровой викторины

      3

      веб-тренинг для медицинских работников

      работников здравоохранения

      Руководство по общественному питанию

      Поставщики общественного питания

      Процесс разработки

      Шведские рекомендации по питанию предназначены для здоровых взрослых, подростков и детей от 2 лет и старше и могут быть адаптированы к различным культурам питания.Отдельно приводятся рекомендации для отдельных групп населения (беременных и кормящих женщин, младенцев и детей до 2 лет) и вегетарианцев.

      FBDG основаны на Северных рекомендациях по питанию (NNR 2012), знаниях о пищевых привычках населения и научных данных о воздействии различных групп продуктов питания на окружающую среду.

      Разработка руководства проводилась в 2014-2015 годах в сотрудничестве с различными заинтересованными сторонами через референтную группу с представителями других государственных органов, таких как Агентство общественного здравоохранения и Шведский совет по сельскому хозяйству и исследовательские центры.

      Проведены открытые слушания с участием специалистов в области общественного здравоохранения и питания, пищевой промышленности, ассоциаций потребителей и организаций пациентов, а также консультации с широкой общественностью. Рекомендации были протестированы с потребителями, чтобы убедиться, что их легко понять с точки зрения содержания сообщений, языка и выбора изображений.

      Опубликован технический отчет, в котором излагаются имеющиеся данные, лежащие в основе каждой из рекомендаций.

      Реализация

      Официальным органом, ответственным за разработку и внедрение FBDG в Швеции, является Национальное агентство по продуктам питания, которое тесно сотрудничает с Социальным советом здравоохранения и социального обеспечения.

      В сотрудничестве с Социальным управлением здравоохранения и социального обеспечения разработан и запущен курс обучения для медицинских работников. Национальное продовольственное агентство также разработало специальную информацию на своем веб-сайте, предназначенную для медицинских работников.Информационные бюллетени, адресованные профессионалам, являются еще одним способом продвижения ВБР, а также национальной сети по правильному питанию с участием представителей регионов и других органов власти.

      Для реализации FBDG было предпринято несколько мероприятий, и они используются в качестве основы для различных рекомендаций по общественному питанию, например, в дошкольных учреждениях, школах, больницах и учреждениях по уходу за престарелыми.

      Официального плана внедрения нет.

      Оценка

      Официальный план мониторинга и оценки для ВБР отсутствует.Обычно мы оцениваем рекомендации, когда приходит время для новой редакции. Мы также отслеживаем количество посетителей на нашем веб-сайте, и эти страницы являются одними из самых посещаемых на нашем веб-сайте.

      Устойчивое развитие

      В FBDG содержатся рекомендации о том, как правильно питаться без вреда для окружающей среды. Основная цель состоит в том, чтобы побудить потребителей есть меньше мяса и мясных продуктов и больше растительной пищи, включая цельное зерно, овощи и фрукты, а также полезные масла и некоторые виды рыбы, чтобы снизить риск распространенных хронических заболеваний в Швеции, особенно сердечно-сосудистых заболеваний. избыточный вес/ожирение, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

      В отчете об управлении рисками описаны аспекты как здоровья, так и окружающей среды.

      Справочник по продуктам питания

      Швеция использует простой и понятный график с тремя ключевыми сообщениями в цветах светофора. Зеленый: ешьте больше овощей, фруктов, ягод, рыбы, моллюсков, орехов, семян, занимайтесь спортом. Желтый: переключитесь на цельнозерновые продукты, полезные жиры и обезжиренные молочные продукты. Красное: ешьте меньше красного и переработанного мяса, соли, сахара и алкоголя.

      Модель тарелки используется для продвижения различных групп продуктов питания и предоставления потребителям возможности выбирать здоровую пищу.Табличка используется в сочетании с символом замочной скважины, который представляет собой положительную этикетку, идентифицирующую здоровые пищевые продукты в каждой категории продуктов питания. Продукты, отмеченные этим символом, содержат меньше жира, сахара и соли и больше пищевых волокон, чем пищевые продукты того же типа, не отмеченные этим символом. Простой и позитивный логотип может стать быстрым и эффективным инструментом в условиях напряженной покупательской ситуации и привлечь группы потребителей. Это также стимулирует производителей продвигать инновации, разработку и изменение рецептуры продуктов в более здоровом направлении.

      Рекомендации

      • Больше овощей и фруктов — Ешьте больше фруктов, овощей и ягод! В идеале выбирайте овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как корнеплоды, капуста, цветная капуста, брокколи, фасоль и лук.
      • Больше морепродуктов — ешьте рыбу и моллюсков два-три раза в неделю. Варьируйте потребление жирных и нежирных сортов и выбирайте морепродукты с экологической маркировкой.
      • Больше упражнений — Занимайтесь спортом не менее 30 минут каждый день! Например, совершайте быстрые прогулки и сократите количество времени, в течение которого вы сидите неподвижно, делая короткие активные перерывы.
      • Перейдите на цельнозерновую муку. Выбирайте цельнозерновые продукты, когда едите макароны, хлеб, крупы и рис.
      • Перейдите на более полезные жиры. При приготовлении пищи выбирайте полезные масла, такие как рапсовое масло или жидкие жиры, изготовленные из рапсового масла, а также полезные спреды для сэндвичей. Найдите символ замочной скважины.
      • Переход на нежирные молочные продукты — Выбирайте обезжиренные несладкие продукты, обогащенные витамином D.
      • Меньше красного и обработанного мяса — Ешьте меньше красного и обработанного мяса, не более 500 граммов в неделю.Только небольшое количество этого должно быть обработано мясом.
      • Меньше соли — Выбирайте продукты с меньшим содержанием соли. Используйте меньше соли при приготовлении пищи, но выбирайте соль с йодом, когда вы ее используете.
      • Меньше сахара — воздержитесь от сладостей, выпечки, мороженого и других продуктов, содержащих много сахара. В частности, сократите потребление сладких напитков.
      • Поддержание баланса. Старайтесь поддерживать энергетический баланс, съедая нужное количество пищи.
      • Замочная скважина — здоровый выбор стал проще — Найдите символ замочной скважины.Это символ Национального агентства по продовольствию, который может помочь вам найти продукты, содержащие меньше сахара и соли, больше цельнозерновых продуктов и клетчатки, а также более полезные или менее жирные.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.