12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).
Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).
Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).
Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.
1. Курица и индейка
Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов
В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).
Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.
Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.
2. Свинина
Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).
Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).
Резюме:
Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.
3. Субпродукты
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.
Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).
Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).
Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.
Резюме:
Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.
4. Морепродукты и рыба
Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.
Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).
Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):
* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.
Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).
Резюме:
Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.
5. Молочные продукты
По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).
Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).
Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).
Резюме:
Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.
6. Семена подсолнечника и тыквы
Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.
Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).
Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).
Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).
Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.
Резюме:
Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.
7. Орехи
Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).
Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).
Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).
Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).
Резюме:
Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.
8. Цельные зерна
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.
Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).
Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).
Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).
Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).
Резюме:
Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.
9. Амарант и киноа
В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.
Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).
Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).
Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).
Резюме:
Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.
10. Фасоль и чечевица
Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).
Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).
Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).
Резюме:
Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).
11. Соя
Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.
Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).
Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).
Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).
Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).
Резюме:
Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.
12. Продукты с добавлением фосфатов
Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.
Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).
Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).
К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:
- Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
- Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
- Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
- Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
- Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).
Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.
Резюме:
Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.
Подведем итог
- Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
- Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
- Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
- Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
- В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
- Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Фосфор « Предыдущая запись Следующая запись »
таблицы и советы на Royal Forest
Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.
Роль и содержание в организме человека
Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.
Дефицит фосфора
Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:
- Боли в костях;
- Дрожь в конечностях;
- Истощение нервной системы;
- Слабость и недомогание;
- Потеря аппетита.
Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.
Дефицит кальция
Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:
- Ухудшение состояния зубов;
- Повышенная хрупкость костей;
- Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
- Развитие остеопороза.
Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.
Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:
- Сократить потребление соли;
- Сократить потребление кофе;
- Сократить потребление животных белков.
Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.
Переизбыток фосфора
К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.
Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:
- Судороги;
- Печеночная недостаточность;
- Развитие остеопороза;
- Нарушение функций ЖКТ.
Переизбыток кальция
Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:
- Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
- Остеохондроз;
- Развитие мочекаменной болезни;
- Мышечная слабость;
- Почечная недостаточность;
- Снижение концентрации внимания.
Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.
|
Суточная норма потребления | |
---|---|---|
Фосфора | Кальция | |
Для мужчин | 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма | 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг |
Для женщин | 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма | 450-800 мг, при беременности 1500 мг |
Для детей от 1 года | 800-1450 мг | 600-800 мг |
Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.
Таблица содержания фосфора в продуктах питания
Наименование продукта | Количество фосфора, мг. на 100г. |
---|---|
Мясо и птица |
|
Печень свиная | 347 |
Печень говяжья | 314 |
Баранина | 202 |
Курица | 157 |
Рыба и морепродукты |
|
Икра осетровая | 590 |
Камбала | 400 |
Сардина | 280 |
Тунец | 280 |
Краб | 260 |
Кальмар | 250 |
Мойва | 240 |
Минтай | 240 |
Креветки | 225 |
Треска | 210 |
Молочные и яйцепродукты |
|
Цельное сухое молоко | 790 |
Плавленый сыр | 600 |
Сыр российский | 539 |
Сыр голландский | 539 |
Яичный желток | 485 |
Брынза | 375 |
Творог | 220 |
Яйца | 170 |
Бобовые |
|
Соевые бобы | 700 |
Фасоль | 500 |
Крупы |
|
Овес | 521 |
Гречиха | 422 |
Рис | 323 |
Орехи |
|
Кешью | 593 |
Кедровый орех | 572 |
Грецкий орех | 558 |
Фисташки | 490 |
Миндаль | 483 |
Фундук | 220 |
Овощи |
|
Зеленый горошек | 157 |
Брокколи | 65 |
Цветная капуста | 43 |
Свекла | 40 |
Помидоры | 30 |
Морковь | 24 |
Баклажаны | 24 |
Фрукты и ягоды |
|
Изюм | 114 |
Киви | 34 |
Бананы | 22 |
Слива | 16 |
Клюква | 14 |
Яблоки | 11 |
Зелень |
|
Чеснок | 152 |
Шпинат | 40 |
Сельдерей | 23 |
Семена и семечки |
|
Семена тыквы | 1233 |
Зародыши пшеницы | 1100 |
Мак | 900 |
Подсолнечник | 660 |
Таблица содержания кальция в продуктах питания
Наименование продукта | Количество кальция, мг на 100г |
---|---|
Мясо и птица |
|
Печень свиная | 5 |
Печень говяжья | 10 |
Телятина | 26 |
Курица | 10 |
Рыба и морепродукты |
|
Анчоусы | 82 |
Устрицы | 82 |
Сардина | 380 |
Карп | 50 |
Краб | 100 |
Щука | 20 |
Лосось | 10 |
Форель | 19 |
Креветки | 90 |
Треска | 25 |
Молочные и яйцепродукты |
|
Цельное сухое молоко | 1155 |
Плавленый сыр | 700 |
Сыр российский | 880 |
Сыр голландский | 1000 |
Яичный желток | 136 |
Брынза | 630 |
Творог | 164 |
Бобовые |
|
Фасоль | 150 |
Крупы |
|
Овес | 56 |
Гречиха | 70 |
Рис | 8 |
Орехи |
|
Кешью | 47 |
Кедровый орех | 16 |
Грецкий орех | 89 |
Фисташки | 105 |
Миндаль | 273 |
Фундук | 188 |
Овощи |
|
Зеленый горошек | 89 |
Репа | 49 |
Цветная капуста | 26 |
Свекла | 37 |
Помидоры | 14 |
Морковь | 27 |
Баклажаны | 15 |
Фрукты и ягоды |
|
Изюм | 80 |
Киви | 40 |
Бананы | 8 |
Слива | 20 |
Хурма | 127 |
Инжир | 144 |
Зелень |
|
Чеснок | 180 |
Шпинат | 106 |
Базилик | 177 |
Петрушка | 245 |
Укроп | 223 |
Семена и семечки |
|
Подсолнечник | 367 |
Кунжут | 1474 |
Фосфор в консервах
Наименование продукта | Содержание фосфора, мг на 100 г |
---|---|
Консервированный зеленый горошек | 53 |
Консервированная кукуруза | 50 |
Икра из баклажанов | 71 |
Шпроты | 300 |
Сардины | 380 |
Томат-паста | 68 |
Консервированная говядина в соку | 202 |
Консервированная тушена говядина | 178 |
Фосфор и кальций для беременных и кормящих
Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.
Продукты содержащие фосфор в большом количестве
Фосфор — это необходимый минерал, который человеческий организм использует для создания здоровых костей, энергии и новых клеток.
Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых людей потребляет фосфор в большем количестве, чем рекомендуемое количество.
Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при избыточном потреблении. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с выведением фосфора из крови. Поэтому таким людям, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора.
Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими его источниками.
Продукты содержащие фосфор в большом количестве — таблица
Рекомендуемый ежедневный прием для взрослых составляет 700 мг. Однако, подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве фосфора. Для удовлетворения потребностей этой группы людей суточная доза составляет 1000-1250 мг.
Одна порция (140 г) жареной курицы или индейки содержит около 300 мг фосфора, что составляет более 40% рекомендуемого суточного потребления. Они также богаты белками, витаминами B и селеном. Легкое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.
Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжиг сохраняет большинство фосфора, а варка снижает уровень примерно на 25%.
Вывод: Курица и индейка являются прекрасными источниками фосфора, особенно легкого мяса. Одна порция (140 грамм) обеспечивает более 40%. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем ки
Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица
В организме человека содержится много фосфора, причем основная его часть сосредоточена в костях (до 86%).
Баланс фосфора в организме среднего человека следующий: при общем количестве 780 г в скелете содержится 700 г, в мышцах 50 г, в тканевым жидкостях и органах 30 г .
Фосфору принадлежит ведущая роль в деятельности центральной нервной системы. Обмен фосфорных соединений тесно связан с обменом веществ, в частности жиров и белков. Фосфор играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах, в том числе сердечной.
Не менее важна роль органических соединений фосфора в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности.
К тому же фосфор подкисляет мочу и снижает вероятность образования почечных камней.
Потребность в фосфоре у взрослых составляет 1600 мг/сут, у детей — 1500-1800 мг/сут.
Содержание фосфора в продуктах питания
Продукт |
фосфор, мг /100 г |
тыква (семена) |
1233 |
семена мака |
900 |
соевые бобы |
704 |
подсолнечник (семена) |
660 |
кунжут |
629 |
кешью |
593 |
икра осетра |
590 |
кедровый орех |
575 |
грецкий орех |
560 |
сыр |
540 |
овес |
523 |
фасоль |
500 |
фисташки |
490 |
яйцо желток |
485 |
миндаль |
484 |
гречиха |
423 |
горох |
320 |
говяжья печень |
310 |
тунец |
280 |
свинина |
226 |
судак |
230 |
фундук |
220 |
карп, семга, треска |
210 |
баранина |
202 |
яйца |
170 |
творог |
160 |
зеленый горошек |
155 |
курятина |
155 |
рыба |
150 |
чеснок |
153 |
фасоль |
147 |
кефир |
144 |
изюм |
115 |
йогурт |
95 |
брокколи |
66 |
шпинат |
50 |
цветная капуста |
44 |
свекла |
40 |
зеленая фасоль |
38 |
киви |
35 |
помидоры |
30 |
моруовь |
25 |
баклажаны |
25 |
сельдерей |
24 |
бананы |
22 |
слива |
16 |
клюква |
15 |
яблоки |
11 |
Другие новости раздела:
таблица содержания в продуктах питания
Наш организм состоит почти из всей таблицы Менделеева. Кислород и водород – вне конкуренции. Но и фосфору отводится совсем не скромное место. Вместе с серой он возглавляет список макроэлементов.
Функции в организме
Фосфор в различных соединениях составляет 1% человеческого организма, около 600 г. Вроде бы всего-то полкило, а недостаток ведет к серьезным заболеваниям.
Где и в чем содержится фосфор? Больше всего этого макроэлемента в зубах и костях. Поддерживать их в достойном состоянии в течение человеческой жизни – основная функция фосфора. В других частях тела, в мышцах, нервах, крови и лимфе фосфолипиды тоже присутствует.
В крови, в каждых 100 мл, находится от 30 до 65 мг. Интересно, что у других живых существ в крови больше фосфорной кислоты.
Фосфор помогает клеткам расти и делиться. Без него белки, жиры и углеводы не могут превращаться в энергию. Он приводит в норму обмен веществ и участвует в передаче нервных импульсов.
Фосфорная кислота — важная составляющая мозга. Она помогает наладить процессы дыхания и брожения, основные для всего живого.Мышцы перестают сокращаться при нехватке аденозитрифосфорной кислоты и креатинфосфата. Ни двигаться, ни мыслить, ни даже чувствовать при нехватке фосфора не получится.
Без фосфора не усвоится ни глюкоза, ни витамин D, ни целая группа витаминов – B. Все как в пословице — мал золотник, да дорог.
Список продуктов
Фосфорные соединения есть во всех продуктах. В каких-то больше, в каких-то меньше. Нужно знать продукты богатые фосфором: в каких и сколько. И недостаток, и переизбыток ведут к неприятным последствиям.
Еще Авиценна предупреждал, что все лекарство и все яд. Зависит от количества. Однообразная пища, даже богатая витаминами и минералами, провоцирует неравномерное развитие. Хорошо, что есть из чего выбрать.
Фосфор содержится и в растительных, и в животных продуктах питания (в каких больше всего — смотрите таблицу ниже). Вот усваивается он максимум процентов на пятьдесят. Лишь из рыбы и молока почти полностью. А растения отдают свой важный микроэлемент неохотно. И есть их приходится на порядок больше.
ДЛЯ СПРАВКИ. Хороший, но не вкусный источник этого элемента – костная мука с витамином D. Правда, вкусных продуктов с этим элементом пруд пруди.
Ежедневно человеку требуется от 800 до 1200 мг данного макроэлемента. Потребность в нем увеличивается при беременности, усиленных занятиях спортом, у вегетарианцев и … у сладкоежек.
В первых двух случаях идет активное строение мышц. А вот любителям растительной и сладкой пищи просто не хватает белка и фосфатных соединений.
С сахаром еще вот какие сложности. Он препятствует усвоению кальция. А без него фосфор становится в лучшем случае бесполезным. Неправильное соотношение между кальцием и фосфором установившись, держится двое суток. И даже, если в это время увеличить содержание в пище кальция, он не усвоится. Все полезное воздействие пойдет насмарку.
Продукты, содержащие фосфор, растительного происхождения
Высоко содержание фосфора в крупах. В сырых – побольше, в вареных – поменьше. Много его в бобовых и в орехах, в фруктах и сухофруктах, овощах и ягодах, грибах и семенах, травах и специях.
Главная проблема – усваивается все фосфорное богатство только на 20 процентов.
Для исправления такого недостатка вегетарианского питания нужно замачивать горох, фасоль и крупы перед приготовлением. Тогда макроэлемент высвобождается из фитиновых соединений и поступает в организм.
ДЛЯ СПРАВКИ. В диком, неочищенном рисе фитиновых соединений больше, чем во вкусном, ругаемом диетологами белом. Решать, что важнее придется все равно самим.
Для полноценного усвоения важно соблюдать баланс фосфора и кальция в продуктах. Причем, кальция должно быть в два раза больше. Такое соответствие трудно получить из одной только растительной пищи.
ВНИМАНИЕ. Орехи и кунжут богаты кальцием. В 100г семян кунжута его даже больше, чем в 100 г творога.
Продукты животного происхождения
Мясо и субпродукты, рыба и морепродукты, яичный желток, молоко, сыр и творог – все это ценные источники фосфорных соединений. И они, особенно молочные продукты, одновременно богаты кальцием.
Молочные и особенно кисломолочные продукты — незаменимый поставщик кальция и фосфора. Беременные женщины, дети и пожилые люди особенно заинтересованы в таком питании.
Ведь построение зубов и костей, а потом поддержание их сильными и здоровыми – это главная работа обоих макроэлементов.
Сыры содержат 500 мг фосфора и 600 мг кальция на 100 г. А еще полноценный белок. Легче перевариваются сыры из козьего и овечьего молока.
Рыба — тоже продукт, содержащий фосфор в большом количестве.
- Тунец содержит 260 мг на 100г своего мяса. Идеальный баланс полезных веществ, не заражается паразитами, в консервах польза сохраняется. И это все о нем, о тунце.
Японцы отлично разбираются в рыбе. Так вот, тунец у них на первом месте. Диетологи рекомендуют блюда из тунца больным, ослабленным, студентам , спортсменам и ученым.
- В деликатесной треске фосфора меньше. Всего 203 мг на 100г. Зато она так хороша и сбалансирована по составу, что рекомендуются вечно худеющим дамам.
- Нежное филе семги, форели, лосося радует отличным сочетанием фосфора и калия. Ему, буквально, сердце радуется.
Также в лососевых много полиненасыщенных жиров. А вот в растениях их мало. Разве что в льняном семени.
- Карп тоже в лидерах. Он, к тому же, значительно дешевле. И купить его всегда можно. Но вот питается всем без разбора и набирает массу всего неполезного.
И карп, и в лососевые богаты фосфором, в этих продуктах его содержится много: 200 мг на 100 г.
Диетологи рекомендуют подавать к рыбе овощи. Так лучше усваиваются полезные Омега-3 жиры.
Содержание фосфора: таблица
Продукт | Содержание на 100 г, мг | % от суточной нормы |
Творог жирный | 216 | 27 |
Орехи лесные | 229 | 28,63 |
Семена подсолнечника жареные | 1155 | 144,38 |
Семена льна | 642 | 80,25 |
Кунжут жареный | 638 | 79,75 |
Орех кедровый | 575 | 71,88 |
Арахис жареный | 358 | 44,75 |
Лук порей | 58 | 7,25 |
Свекла | 43 | 5,38 |
Чеснок | 153 | 19,13 |
Картофель печеный | 50 | 6,25 |
Морковь | 55 | 6,88 |
Капуста белокочанная | 31 | 3,88 |
Хлеб ржаной | 174 | 21,75 |
Каша гречневая | 70 | 8,75 |
Каша рисовая | 83 | 10,38 |
Горох | 329 | 41,13 |
Маш | 387 | 48,38 |
Нут | 366 | 45,75 |
Яйца куриные | 215 | 26,88 |
Сельдерей | 27 | 3,38 |
Шампиньон жареный | 105 | 13,13 |
Орехи грецкие | 564 | 70,5 |
Фасоль | 541 | 67,63 |
Салат | 34 | 4,25 |
Рыба | 90 — 490 | 11,25 — 61,25 |
Говядина | 182 — 216 | 22,75 — 27 |
Свинина | 183 — 240 | 22,88 — 30 |
Сало | 533 | 66,63 |
Полезное видео
Смотрите передачу про нарушение баланса фосфора и кальция как причину быстрого старения, а также рекомендации по диете:
Опасность дефицита
Соединения фосфора содержатся во ВСЕХ продуктах. Но его дефицит все же возникает. Отчего?
- При искусственном вскармливании.
- С изменением обмена веществ.
- При болезнях почек, щитовидки.
- При отравлениях алкоголем и наркотиками.
Последствия нехватки фосфора довольно тяжелы. Вот некоторые из них:
- рахит;
- мышечная слабость;
- набор веса;
- пародонтоз;
- боли в сердце;
- изменения в психике;
- снижение внимание;
- резкие перепады настроения.
Переизбыток
Ученые до сих ломают головы – сколько же фосфора в день критично для человека. Одно из значений — 1600 мг.
Если фосфора больше по сравнению с кальцием, то кальций вымывается. В результате развивается ломкость костей. Остеопороз – болезнь пожилых людей. Но он сильно помолодел. Любители колы и сладкой газировки сильно рискуют. По статистике они ломают кости в три раза чаще.
Преобладание фосфора ведет к кальцификации сосудов. Кальций остается в организме, но в виде бляшек на внутренней стороне сосудов.
Избыток фосфора и, прежде всего, вредных соединений возможен при питании преимущественно фастфудом, консервами, колбасами.
Чтобы питаться правильно, необходимо знать, что находится в наших продуктах. Относитесь внимательно к составу еды и будьте здоровы.
Узнайте, в каких продуктах содержится фосфор. ТОП продуктов питания по содержанию фосфора
Оценка:4.8, всего голосов: 25Вконтакте
Google+
LiveJournal
Одноклассники
Мой мир
Фосфор в продуктах питания и его роль в организме человека
Фосфор представляет собой металлоид, то есть элемент, находящийся по свойствам между металлами и неметаллами. Его разновидности применяются в разных областях: при создании удобрений, в фармацевтике, для придания негорючести металлам и стабилизации пластмасс и некоторых других областях производства. Вследствие быстрой окисляемости в природе фосфор встречается в качестве минеральных соединений, из пищи усваивается в качестве неорганических фосфатов и становится частью организма в составе фосфатов, фосфолипидов, фосфопротеинов и многих других соединений.
Словом «фосфор» в документах, датируемых до XVII в. обозначали различные светящиеся предметы (phosphorus лат. — светящийся). Сам минерал фосфор был случайно открыт алхимиком Х. Брандом в 1669 г. Этот разорившийся купец последовал примеру многих современников-мечтателей и занялся опытами в поисках философского камня. Именно таким образом он планировал решить финансовые проблемы.
В качестве испытуемых веществ использовались самые неожиданные материалы. Так, при перегонке мочи Бранд увидел, что на колбе осело зеленоватое вещество. От него исходило выраженное свечение. Первой мыслью алхимика было: «это и есть искомый камень!» Ведь так он должен был себя вести по представлениям его коллег.
Биологическая роль соединений фосфора в организме человека
Фосфор после кальция является наиболее распространенным минералом в организме. Средний человеческий организм содержит 500-750 г фосфора. Большая его часть сосредоточена в костях и зубах.
С помощью фосфора образуются другие важные для организма соединения, например, нуклеиновые кислоты, фосфолипиды и фосфопротеиды.
Ключевые процессы и функции, для которых этот минерал критичен:
- Формирование и рост костей и зубов.
- Нормальное функционирование мозга, нервных клеток (входит в состав фосфолипидов — «строительного материала» мозга).
- Правильная работа сердечно-сосудистой системы.
- Правильный обмен веществ.
- Помощь организму в получении и расходовании энергии.
- Поддержание кислотно-щелочного баланса.
- Дыхание.
Фтор как и фосфор является важным элементом для здоровья костей и зубов. Читайте про пользу и вред фтора в организме человека. Почему нельзя допускать избытка фтора.
Недостаток фосфора может быть результатом сильного отравления. Узнайте, какая должна быть диета при отравлении. Пример меню, а также список запрещенных и разрешенных продуктов.
Суточная потребность
Согласно усредненным данным, организм взрослого человека должен получать 1200 мг фосфора в сутки. Однако чем большим физическим нагрузкам подвергается человек, тем больше у него потребность в фосфоре. Также велика потребность в нем у любителей сладкого , у людей, проходящих гормональное лечение, беременных и кормящих женщин. 1500 мг — верхняя норма суточного потребления фосфора.
Полезные свойства фосфора
Рассмотрим, какие именно свойства фосфора позволяют ему поддерживать перечисленные выше функции организма.
Итак, фосфор:
- входит в число важнейших элементов, укрепляющих кости и зубы;
- аккумулирует энергию в организме;
- повышает тонус мускулатуры сердца;
- помогает усвоению многих витаминов;
- является катализатором мышечной активности;
- оказывает благотворное влияние на работу мозга;
- способствует образованию нескольких гормонов и ферментов;
- участвует в синтезе белков, углеводов и жиров.
Этот минерал является неотъемлемой частью большинства химических реакций в организме.
Видео о пользе данного макроэлемента
Признаки недостатка минерала
Пониженное содержание фосфора в организме наблюдается редко. Оно характерно для людей, предпочитающих растительную пищу. Но и это редкость, так как нужно еще поискать съедобное растение, не содержащее этот минерал. Другие причины: переизбыток других веществ, то есть происходит своеобразное вытеснение; нарушение обмена веществ как следствие хронических заболеваний, тяжелых отравлений, чрезмерного употребления сладкого.
Недостаток фосфора в организме провоцирует артрит, остеопороз, замедление умственной деятельности, депрессивные состояния.
Если возникла необходимость повысить содержание данного элемента, стоит не только подкорректировать диету, но и обратиться к врачу, который назначит прием витаминных комплексов.
Симптомы избытка фосфора в организме
Это тот случай, когда нужно хорошо знать меру. Ведь избыток фосфора провоцирует не меньше проблем, чем его пониженное содержание. Вот лишь несколько выявляемых последствий:
- Сбой в работе печени и кишечника.
- Камни в почках.
- Нарушение работы щитовидной железы.
- Инфаркт. Лишь с недавнего времени врачи начали связывать повышенное содержание фосфатов в крови с этим губительным последствием.
- Остеопороз (вследствие того, что фосфор вытесняет кальций в костях).
- Мелкие кровоизлияния.
Особняком стоит тема использования фосфатов в пищевой промышленности. К сожалению, некоторые производители злоупотребляют ими, чтобы увеличить вес, а следовательно, и стоимость продуктов, а также сделать их более привлекательными внешне. Добавляемые фосфаты удерживают влагу, белки вследствие этого набухают, и колбасы, рыба и птица становятся сочнее на вид и на ощупь. При изготовлении колы и похожих напитков фосфаты используются в качестве подкислителя. А консервированные фрукты и овощи благодаря этим веществам сохраняют плотность, сгущенка — менее подвержена образованию кристаллов.
Постарайтесь исключить из рациона полуфабрикаты, сладкую газированную воду, а мясо и птицу готовьте сами. В целом, снизьте до минимума потребление магазинных продуктов с содержанием фосфатов. Эти вещества имеют следующие обозначения на этикетках: E338, E339 (i), E340 (i), E341(i), E342(i), E343 (i).
Итак, фосфор полезен для организма, если поступает туда в оптимальной дозировке. Его недостаточное, равно как и чрезмерное, содержание приводит к снижению иммунитета, а значит, к еще более серьезным заболеваниям, чем перечисленные выше.
Фосфор в продуктах питания
Всего при обычной смешанной диете всасывается от 60% до 70% поступающего в организм минерала, и большая его участь усваивается как неорганические фосфаты. Исключение — рыба, ее фосфор всасывается практически полностью. При этом из животных продуктов он усваивается намного лучше, чем из растительных.
Продукты, богатые фосфором
Этот минерал содержат многие фрукты, овощи, а также сыры, рыба, другие морепродукты и продукты животного происхождения. Все богатые белком продукты можно также присоединить к этому списку. Основная же часть фосфора поступает в организм человека с молоком и хлебом.
Фосфор является важным элементом для здоровья сердечно-сосудистой системы. Список витаминов для сердца и препаратов. Какие продукты есть для здоровья сердечной мышцы.
Читайте тут про множество способов очищения и восстановление печени. Почему необходимо производить чистку печени от токсинов и шлаков.
При сильном отравлении от алкоголя может возникнуть недостаток фосфора. Что делать при отравлении алкоголем — http://ialive.ru/privychki/alkogolizm/chto-delat-pri-otravlenii-alkogolem.html.
Таблица содержания фосфора — ТОП 20 продуктов
Далее перечислены продукты с наибольшей долей фосфора на 100 г в порядке убывания.
Название продукта | Количество фосфора (мг) в 100 г продукта |
Сушеные подберезовики | 1 750 |
Байховый черный чай | 824 |
Цельное сухое молоко | 790 |
Бразильский орех | 725 |
Яичный порошок | 725 |
Семена кунжута | 720 |
Какао-порошок | 655 |
Семена горчицы | 650 |
Соя | 603 |
Прибалтийский сыр* | 580 |
Тмин | 568 |
Зернистая икра кеты | 490 |
Фисташки | 490 |
Кукурузный хлеб | 489 |
Семена фенхеля | 487 |
Сушеные листья кориандра | 481 |
Фасоль | 480 |
Миндаль | 473 |
Твердая пшеница | 468 |
Нут | 444 |
*Другие виды сыров, богатые фосфором: советский (580), литовский (580), российский (540), голландский брусковый (540), костромской (500).
Итак
Светящееся вещество, обнаруженное несколько веков назад, к счастью или к сожалению, оказалось не философским камнем. Однако с тех пор были всесторонне изучены его свойства и получены производные материалы, ставшие полезными в нескольких отраслях. Более того, выяснилось, что это один из ключевых минералов человеческого организма.
Что касается пищевой промышленности, не всегда фосфорные соединения используются во благо, но сегодня мы имеем возможность самостоятельно контролировать их содержание в своей диете и тем самым поддерживать здоровье.
Фосфор, P — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни
Основные сведения
Суточная норма: 700 мг
Суточный максимум: 4000 мг
Количество продукта: 100 г
Топ содержащих фосфор продуктов
Зерновые
- Рисовые отруби — 1677 мг
- Пшеничные отруби — 1013 мг
- Пшеницы зародыши — 842 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
- Овсяные отруби — 734 мг
- Овёс, зерно — 523 мг
- Пшеница дурум, твёрдая — 508 мг
- Ржаная мука тёмная — 499 мг (светлая — 130 мг)
- Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 493 мг
- Овсяная мука очищ. — 452 мг
- Рис дикий (цицания) — 433 мг, варёный — 82 мг
- Овсяные хлопья сухие — 410 мг, пригот. — 77 мг
- Пшеница мягк. бел. (SW) — 402 мг
- Пшеничная мука цельнозерновая — 357 мг
- Пшеница тверд. бел. (HW) — 355 мг
- Гречиха зелёная — 347 мг
- Рисовая коричневая мука — 337 мг
- Гречневая цельнозерновая мука — 337 мг
- Рис коричневый длинный — 333 мг, варёный — 83 мг
- Рожь, зерно — 332 мг
- Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 332 мг
- Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 323 мг
- Гречиха жареная — 319 мг, варёная — 70 мг
- Ячневая солодовая мука — 303 мг
- Попкорн воздушный — 300 мг
- Ячневая мука — 296 мг
- Сорго, зерно — 287 мг, мука — 288 мг
- Пшено, зерно и мука — 285 мг, варёное — 100 мг
- Рис коричневый — 264 мг, варёный — 77 мг
Орехи и семена
- Тыквы семена — 1233 мг
- Тыквы семена жареные — 1174 мг
- Подсолнечника семена жареные — 1155 мг
- Подсолнечника семена — 660 мг
- Мака семена — 870 мг
- Кунжут (без кожуры) жареный — 774 мг
- Бразильский орех — 725 мг
- Кунжут (без кожуры) — 667 мг
- Льна семена — 642 мг
- Кунжут (с кожурой) жареный — 638 мг
- Кунжут (с кожурой) — 629 мг
- Кешью — 593 мг
- Кедровый орех — 575 мг
- Кешью жареный — 490 мг
- Фисташка — 490 мг
- Фисташка жареная — 469 мг
- Миндаль — 484 мг
- Миндаль бланшир. — 481 мг
- Миндаль жареный — 470 мг
- Арахис — 376 мг
- Арахис жареный — 358 мг
- Грецкий орех — 346 мг
- Лесной орех / фундук жареный или бланшир. — 310 мг
- Лесной орех / фундук — 290 мг
- Кокос — 113 мг
Бобовые
- Соевый протеин — 862 мг
- Соя — 704 мг
- Соевая мука низк.жир. — 675 мг
- Соевая мука обезжир. — 674 мг
- Соевый наполнитель — 639 мг
- Соевая мука сырая — 494 мг
- Фасоль жёлтая — 488 мг
- Чечевица — 451 мг
- Боб садовый — 421 мг
- Фасоль розовая — 415 мг
- Фасоль пятнистая — 411 мг
- Фасоль красная — 407 мг
- Фасоль адзуки — 381 мг
- Фасоль клюквеная — 372 мг
- Маш (бобы мунг) — 367 мг
- Горох — 366 мг
- Нут (турецкий горох) — 366 мг
- Фасоль чёрная — 352 мг
- Фасоль стручковая — 304 мг
- Фасоль белая — 301 мг
- Тофу жареный — 287 мг
- Темпе — 266 мг
- Соя варёная — 245 мг
- Тофу твёрдый (с хлоридом магния) — 231 мг
- Соевые сосиски — 225 мг
- Тофу сырой твёрд. (с сульфатом кальция) — 190 мг
- Фасоль жёлтая варёная — 183 мг
- Чечевица варёная — 180 мг
- Натто — 174 мг
- Фасоль адзуки варёная — 168 мг
- Нут (турецкий горох) варёный — 168 мг
- Фасоль розовая варёная — 165 мг
- Мисо — 159 мг
- Фасоль пятнистая варёная — 147 мг
- Фасоль чёрная варёная — 140 мг
- Фасоль красная варёная — 138 мг
- Фасоль клюквеная варёная — 135 мг
- Боб садовый варёный — 125 мг
- Горох зелёный варёный — 117 мг
- Фасоль белая варёная — 113 мг
- Горох зелёный — 108 мг
- Фасоль стручковая варёная — 102 мг
- Горох варёный — 99 мг
- Маш (бобы мунг) варёный — 99 мг
- Маш (бобы мунг) пророщенный — 54 мг
Травы и специи
- Горчицы семена молотые — 828 мг
- Тмина семена — 568 мг
- Сельдерея семена — 547 мг
- Укроп сушёный — 543 мг
- Фенхеля семена — 487 мг
- Кориандр (кинза) сушёный — 481 мг
- Петрушка сушёная — 436 мг
- Кориандр семена — 409 мг
- Паприка — 314 мг
- Эстрагон (тархун) сушёный — 313 мг
- Майоран сушёный — 306 мг
Грибы
- Шиитаке сушёный — 294 мг
- Сморчок — 194 мг
- Шампиньон портобелло гриль — 135 мг
- Шампиньон королевский (коричневый) — 120 мг
- Вешенка обыкновенная — 120 мг
- Шиитаке — 112 мг
- Шиитаке жареный — 111 мг
- Шампиньон портобелло — 108 мг
- Опёнок зимний — 105 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 105 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 87 мг
- Шампиньон двуспоровый (белый) — 86 мг
- Грифола курчавая — 74 мг
- Вольвариелла съедобная — 61 мг
- Лисичка обыкновенная — 57 мг
Овощи
- Помидор сушёный на солнце — 356 мг
- Чеснок — 153 мг
- Артишок — 90 мг
- Топинамбур — 78 мг
- Артишок варёный — 73 мг
- Пастернак — 71 мг
- Картофель печёны с/к — 70 мг, б/к — 50 мг
- Брюссельская капуста — 69 мг
- Пастернак варёный — 69 мг
- Брокколи — 66 мг
- Брокколи варёный — 67 мг
- Щавель — 63 мг
- Лук-шалот — 60 мг
- Артишок мороженый — 73 мг
- Шпинат варёный — 56 мг
- Брюссельская капуста — 56 мг
- Батат печёный с/к — 54 мг
- Спаржа варёная — 54 мг
- Щавель варёный — 52 мг
- Спаржа — 52 мг
- Фенхель — 50 мг
- Шпинат — 49 мг
- Спаржа мороженая — 49 мг
- Лук-батун — 49 мг
- Мангольд — 46 мг
Водоросли
- Ирландский мох (карраген) — 157 мг
- Спирулина сушёная — 118 мг
- Вакамэ (ундария перистая) — 80 мг
Фрукты
- Изюм с кост. — 75 мг
- Изюм без кост. — 101 мг
- Изюм голден б/к — 115 мг
- Банан сушёный — 74 мг
- Яблоко сушёное — 38 мг
- Груша сушёная — 59 мг
- Абрикос сушёный — 71 мг
- Чёрнослив — 69 мг
- Смородина сушёная — 125 мг
- Смородина чёрная — 59 мг
- Смородина красная — 44 мг
- Авокадо — 52 мг
- Финики — 62 мг
- Инжир (фига) сушёный — 67 мг (вяленый — 29 мг, сырой — 14 мг)
- Шелковица — 38 мг
- Бузина — 39 мг
- Маракуйя (пурпур.) — 68 мг
- Кивано (рогатая дыня) — 37 мг
- Киви грин — 34 мг, голден — 29 мг
- Малина — 29 мг
- Гранат — 36 мг
Масла
Не содержат фосфор.
Продукты насилия и эксплуатации
Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…
- Рыба — 89-490 мг
- Корова — 162-216 мг
- Органы коровы — 145-497 мг
- Свинья — 183-240 мг (бекон — 533 мг)
- Яйцо курицы — 198 мг
- Яйцо курицы варёное — 172 мг
- Сыры твёрдые — 354-567 мг
- Молочные — 24-159 мг
Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.
Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.