Чем полезна клетчатка для организма: Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Содержание

Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.


Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
4. Как оценить здоровье микробиоты

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.


Растворимая клетчатка

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе  липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.


Нерастворимая клетчатка

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна,  которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

Польза Тип клетчатки Продукты
Сытость, уменьшение аппетита Декстрин, полидекстроза Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови 𝛃-глюкан, целлюлоза Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула 𝛃-глюкан Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния Инулин Цикорий, топинамбур, лук, чеснок
Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.


Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин,  устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.


Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии

Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Эффект Тип клетчатки Продукты
Рост бифидобактерий Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia Арабиноксилан Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.


Конструктор рациона

🍛 Гарнир

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы

: не забудьте и про них.

🥑 Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

🥚 Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.


Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.


Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Другие статьи о полезных нутриентах в блоге Атлас:
  • ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
  • SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
  • J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
  • D Dhingra et al. , Dietary fibre in foods: a review, 2012
  • World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
  • Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
  • McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
  • Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

что это такое, зачем нужна, полезные и вредные свойства?

Клетчатка – это сложный углевод, из которого состоят клеточные оболочки покрытосеменных растений. Этот полисахарид не переваривается в желудке и тонком кишечнике человека, но выполняет ряд жизненно важных для здоровья функций.

Клетчатка и пищевые волокна – одно и то же?

Такие понятия, как «клетчатка» и «пищевые волокна», часто отождествляются. Но трактуются они по-разному.

Пищевые волокна – это совокупность органических компонентов продуктов, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, но могут частично расщепляться микрофлорой в толстом кишечнике. Они бывают растворимыми и нерастворимыми. К первым относят пектины, слизи, камеди, декстрины. Ко вторым причисляют целлюлозу, лигнин и гемицеллюлозу.

Клетчатка – это нерастворимый полисахарид под названием целлюлоза. Однако в диетологии под этим понятием обычно имеют ввиду не исключительно целлюлозу, а все неперевариваемые соединения.

Поскольку в большинстве растительных продуктов присутствуют неперевариваемые углеводы не одного, а нескольких видов, под клетчаткой в статье будут подразумеваться все вещества из этой группы.

В чем содержатся пищевые волокна?

Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, ячневая крупа, перловка, цельные зерна и хлебцы из них, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, цитрусовых, красной и черной смородине, моркови, тыкве. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике, малине. Можно принимать готовые биодобавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.

Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.

Внимание! Взрослым необходимо употреблять около 20 грамм пищевых волокон в день, детям старше 3 лет — 10-20 г .

Польза клетчатки

Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило многие полезные свойства клетчатки для здоровья человека.

Очищение кишечника

Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.

Внимание! Пища, богатая клетчаткой, проходит весь желудочно-кишечный тракт за 1–1,5 дня, тогда как обычные продукты могут задерживаться в кишечнике до 3-4 дней.

Пищевые волокна являются субстратом (основой), на котором развиваются полезные бактерии в кишечнике, и служат для них пищей. Здоровая микрофлора кишечника – залог синтеза в нем витамина K и некоторых ферментов, фундамент для хорошего пищеварения, необходимый компонент крепкого иммунитета.

Очищение организма

Освобождая кишечник от остатков еды и токсичных веществ, клетчатка очищает весь организм. Если употреблять ее в недостаточном количестве, то остаточные пищевые массы могут накапливаться в толстом кишечнике.


Похудение

Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.

Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.

Снижение риска диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни

Клетчатка замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень глюкозы в крови, а также поглощает и выводит из организма часть жиров пищи, снижая синтез холестерина и уменьшая риск атеросклероза. Кроме того, полисахарид препятствует обратному всасыванию желчных кислот, что предотвращает развитие желчнокаменной болезни. Поэтому употребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку, полезно при заболеваниях сердца и печени.

Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.

Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Вред клетчатки

Злоупотребление клетчаткой может спровоцировать обезвоживание и кишечную непроходимость. Чтобы избежать этих последствий, не превышайте суточную норму потребления пищевых волокон и пейте больше чистой воды.

Некоторые растительные продукты содержат много неперевариваемых частей, которые могут скапливаться в желудке и кишечнике, образуя плотную массу под названием безоар. Например, опасны косточки фиников, инжира, яблок, винограда, семена граната, плоды черемухи, перегородки плодов цитрусовых,а также мякоть хурмы в большом количестве натощак.

Также не рекомендуется употреблять клетчатку при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта.

О пользе клетчатки в рационе

Если человек принимает решение сбросить лишний вес, он в первую очередь должен пересмотреть своё ежедневное меню и выделить время для спортивных упражнений. При этом следует помнить, что процесс похудения на 30% зависит от занятий спортом и на 70% от продуктов питания, которые употребляются. Это значит, что без физических нагрузок полноценного похудения не получится, но в первую очередь необходимо упорядочить своё питание.

Для того чтобы старания не проходили даром, конечно, сначала лучше изучить информацию в данной области. Уже давно известный факт, что значительно сокращать количество потребляемой еды – это не выход из ситуации, а скорее усугубление её. Те, кто досконально изучают вопрос снижения веса, знают, что большинство диетологов рекомендуют употреблять пищу, энергетическая ценность которой составляет порядка 1300-1500 калорий. И, само собой разумеется, большую роль будет играть, с какой именно едой в организм поступит это количество энергии.

Люди, обеспокоенные вопросом своего веса, если они тщательно подошли к исследованию этой проблемы, прекрасно знают о пользе пищевых волокон, более известных как клетчатка. Сегодня ни для кого не секрет, что правильное питание – это не только определённое соотношение основных элементов – углеводов, жиров и белков, но и обязательное наличие клетчатки. Давайте разберемся, в чём её ценность.

Клетчатка – что это?

Под понятием «клетчатки» подразумевают грубые волокна, которые составляют оболочку растительных клеток. Они относятся к классу «правильных», то есть сложных или медленных углеводов. Благодаря своим свойствам, эти пищевые волокна способны освободить организм человека от задержавшихся в пищеварительном тракте остатков еды. Но это далеко не единственное полезное качество пищевых волокон.

Различают два вида клетчатки:

  • Нерастворимая.
  • Растворимая.

Соответственно, первый тип волокон не всасывается стенками желудка и кишечника, второй же подвержен растворению. Поэтому действие на организм нерастворимой и растворимой клетчатки будет отличаться. Несомненно одно – эффект от употребления сугубо положительный и в рационе должны присутствовать оба вида. И это касается не только худеющих людей, но и тех, кто заботится о своём здоровье.

Нерастворимые волокна

Основными представителями нерастворимых волокон являются такие органические соединения как целлюлоза и лигнин. Эти вещества не могут быть переварены пищеварительной системой человека. При попадании в воду, эти волокна увеличиваются в объёме, разбухают. В таком виде нерастворимая клетчатка продвигается по желудку и всем отделам кишечника и выходит из организма. По пути следования волокна как бы очищают стенки ЖКТ от остатков пищи, которые не переварились, тем самым препятствуя возникновению жировых отложений и интоксикации организма.

Всё дело в том, что набухшая клетчатка заполняет пищеварительный тракт, в мозг посылаются сигналы о том, что желудок наполнен, и чувство голода не появляется длительное время. В результате у человека не возникает лишний раз желание что-нибудь перекусить. Кроме того, нерастворимые волокна помогают отладить работу кишечника. Так как лигнин и целлюлоза не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, они непременно выводятся из тела, причём естественным путём, без дополнительной стимуляции. При этом будут удаляться токсины, которые клетчатка связывает. Регулярный приём такого вида клетчатки стимулирует сокращение стенок и тонкого и толстого кишечника. Тогда не будут возникать запоры и их неприятные последствия.

Ещё один плюс клетчатки в том, что ворсинки очищенного кишечника будут лучше впитывать ценные вещества, поступающие с пищей.

Растворимые волокна

Этот тип клетчатки состоит из полисахаридов. Их принцип действия на организм будет немного другим. Разновидности растворимых волокон – это инулин, пектин, также камедь.

Растворимая клетчатка способна не только разбухать при взаимодействии с жидкостью, но и растворятся под действием желудочного и кишечного сока. В то же время, она также благотворно влияет на состояние здоровья.

Полезные свойства растворимой клетчатки выглядят так:

  • Заполнение объёма ЖКТ, медленное всасывание. Из-за этого уменьшает выброс глюкозы в крови.
  • Связывание и выведение молекул холестерина. Таким образом, уменьшает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.
  • Связывание веществ, ответственных за образование раковых опухолей. Токсины удаляются из организма вместе с клетчаткой.
  • Создание в кишечнике среды, в которой хорошо размножаются полезные микроорганизмы. Они помогают бороться с болезнетворными бактериями и повышают иммунитет.
  • Уменьшение таких явлений как изжога и вздутие кишечника.

В дополнение ко всему, вместе с растворимой клетчаткой в организм поступает достаточное количество энергии, обеспечивая приток физических сил.

Где найти клетчатку

Конечно, можно получить пищевые волокна из специальных добавок. Но лучше обратиться к натуральным продуктам, где кроме клетчатки будут содержаться ещё и полезные микроэлементы и витамины.

Вот в этих продуктах находится достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки:

  • Овощи – свёкла, морковь, капуста, брокколи, тыква, огурцы, листья салата, помидоры.
  • Фрукты – цитрусовые, абрикосы, сливы, груши, айва, яблоки, сухофрукты.
  • Зерновые – овёс, гречка, пшеница.
  • Бобовые – горох, чечевица, фасоль.
  • Орехи.
  • Отруби и цельные зёрна.

Оптимальное количество клетчатки для каждого человека может быть разным. В среднем это от 25 до 40 грамм в день. Переизбыток пищевых волокон может повлечь появления вздутия и даже диареи.

Клетчатка: полезные свойства

Содержанием растворимой клетчатки славятся зерна овса, пшеницы и ржи. Овсяная каша на завтрак – лучший способ начать день, запустить правильную работу ЖКТ и получить нужное количество энергии. Кстати, каши, несмотря на свою популярность у диетологов, также достаточно калорийны, особенно приготовленные на молоке или сливках.

Также клетчатка содержится в хлебе и макаронах – человек, не придерживающийся диеты для похудания, может получить некоторое количество ценного вещества, ежедневно употребляя в пищу эти продукты. Но самый популярный источник клетчатки – в высоковолокнистых хрустящих хлебцах. Помимо того, что в них содержится необходимая концентрация целлюлозы и пектина, хлебцы содержат минимальное количество калорий.

Употребление нерастворимой клетчатки (лигнины, целлюлоза) столь же важно для организма, как и поставка растворимого волокна. Найти нерастворимую клетчатку можно практически во всех овощах, но особенно богата ей сырая морковь. Знаменитый витаминный салат – основа любой углеводной диеты и источник необходимых растительных волокон.

Суточная норма потребления грубых растительных волокон – 30 граммов. Выполнить это требование организма достаточно сложно – несмотря на то, что клетчаткой богаты множество овощей и фруктов, чтобы добиться нужной цифры, потреблять их придется в очень больших количествах.

На помощь тем, кто следит за своим питанием, приходят сублимированные продукты. Хлебцы и отруби содержат максимальную концентрацию полезных волокон, восполняя суточную норму и не прибавляя вам лишних калорий.

Показания и противопоказания

Абсолютное большинство ученых сходится во мнении, что ежедневное употребление в пищу грубых волокон – необходимость и основа правильной работы желудочно-кишечного тракта для каждого человека. Благодаря клетчатке запускается очистительный процесс организма, восстанавливаются функции кишечника, за счет этого постепенно нормализуется обмен веществ, становится лучше кожа, волосы и ногти, стабилизируется вес.

польза и вред для организма человека: состав, полезные свойства

Опубликовано: 19.04.2020Время на чтение: 35 минут3609

Когда заходит разговор о сбалансированном и правильном питании, не обходится без упоминания клетчатки. Ей приписываются то «чудотворные», то, наоборот, отрицательные свойства. Неудивительно, что любому человеку, который следит за своим здоровьем и в особенности за тем, что он ест, важно знать о пользе и вреде клетчатки.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка (или же пищевые волокна, балластные вещества) относится к сложным углеводам, которые могут быть растворимыми: соединяясь с водой в пищеварительной системе, они формируют гелеобразное вещество. А нерастворимые остаются практически без изменений в процессе пищеварения и могут менять свою структуру лишь незначительно под влиянием представителей полезной микрофлоры. Но оба вида клетчатки играют важную роль в поддержании здоровья органов ЖКТ и самочувствия в целом. В зависимости от вида клетчатка (целлюлоза, пектин, декстрин, лигнин и пр.) может оказывать разнообразные действия.

  • Нормализует перистальтику кишечника. Клетчатка, проходя по просвету кишечника, впитывает в себя воду и увеличивается в объеме. Воздействуя на стенку кишечника, она мягко стимулирует перистальтику;
  • Способствует выведению токсинов. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает в себя различные вещества и выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна способны связывать токсические соединения, лишая их таким образом способности проникать в кровеносное русло и распространяться по всему организму.
  • Облегчает похудение. Практически не имея какой-либо значимой энергетической ценности, клетчатка помогает «обманывать» желудок, заполняя его и вызывая чувство насыщения и предупреждая переедание.
  • Заботится о здоровье сердца и сосудов. Нерастворимая, или грубая, клетчатка ускоряет предотвратить поступление токсинов в кровеносное русло. А растворимая, или мягкая, — снижает скорость всасывания жиров через стенки кишечника и таким образом помогает защитить сосуды от атеросклероза.

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г свежих овощей и фруктов или блюд из них. Регулярное поступление клетчатки позволяет существенно сократить риски развития диабета, атеросклероза и других тяжелых заболеваний*.

  • Поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Клетчатка, являясь по сути сложным углеводом, становится питательной средой для микроорганизмов, заселяющих кишечник и помогающих ему выполнять свои функции. Поэтому пищевые волокна часто незаменимы для поддержания нормальной кишечной микрофлоры и для ее восстановления после каких-либо заболеваний.

Мифы о вреде клетчатки

О пользе клетчатки для организма сказано выше, а что касается ее вреда? Отрицательные свойства, которые иногда приписывают пищевым волокнам, не более чем искажение информации. И некоторые подобные заблуждения следует рассмотреть детально.

Вред клетчатки при заболеваниях органов ЖКТ. Например, при хронических воспалительных заболеваниях кишечника часто упоминается запрет на пищевые волокна. Якобы они травмируют и без того поврежденную слизистую. Но это относится только к грубой клетчатке, которая более активно усиливает перистальтику кишечника, и это ограничение действует только в периоды обострения. А мягкие (или растворимые) пищевые волокна (пектины, камедь и др.) должны обязательно включаться в рацион.

Привыкание к клетчатке. Еще одно заблуждение, которое иногда приписывают пищевым волокнам, – свойство вызывать привыкание. И якобы при отмене клетчатки развиваются проблемы с пищеварением, которые нельзя устранить без «возвращения» в рацион пищевых волокон. Все дело в том, что волокна поступают с пищей и помогают насытить организм энергией, строительным материалом и витаминами, а также при появлении в желудке клетчатки быстрее впитывается желудочный сок, что обычно способствует насыщению от порции небольшого объема. Помимо этого, волокнами питаются и бифидобактерии в кишечнике. При отсутствии клетчатки микрофлора может нарушаться. Соответственно, стоит вернуть в меню клетчатку, как пищеварение, как правило, постепенно восстанавливается.

Хорошие источники клетчатки

Среди естественных источников пищевых волокон хорошими считаются овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы. Такие продукты должны составлять основную часть рациона — это позволяет покрыть потребности организма как в пищевых волокнах, так и в ценных витаминах, минералах, аминокислотах, флавоноидах и пр. Но при формировании здорового рациона важно учитывать некоторые обстоятельства.

  • Грубая и мягкая клетчатка. Крупы в оболочках, все виды капусты, бобовые, отруби — источники грубой, нерастворимой клетчатки. Такие продукты могут усиливать газообразование в кишечнике, особенно если пищевые волокна не очень частые «гости» в вашем меню. А яблоки, цитрусовые, морковь, овсяная крупа, картофель — это источники мягкой, растворимой клетчатки.
  • Сохранение клетчатки. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в оболочках злаков, мякоти овощей и фруктов, а также в их кожуре. Поэтому, если вы предпочитаете каши из очищенной пшеницы (манную, пшеничную) и осветленные фруктовые соки — это не значит, что вы употребляете достаточно клетчатки. Ведь хотя основа для каш и соков (крупа и фрукты) содержит пищевые волокна, удаление с зерна оболочек и фильтрация сока лишают готовое блюдо значительной части клетчатки. В таких случаях следует рассмотреть функциональные пищевые добавки как дополнительный источник балластных веществ.
  • Баланс пищевых волокон. В зависимости от вида — растворимая или нерастворимая — клетчатка выполняет различные функции. Поэтому в меню ее нужно включать в соотношении 50 : 50. Половина пищевых волокон должна быть представлена грубой, а половина — мягкой клетчаткой.

Как принимать клетчатку

  • Суточная норма клетчатки. В рационе здорового человека она составляет 25–35 г, или 10–15 г / 1000 ккал. Но если рассчитать потребность в пищевых волокнах проще, то оценить их количество в составе меню гораздо сложнее.
  • Пропорции. Для простоты можно ориентироваться на общий объем продуктов питания: не менее 2/5 должно быть представлено овощами, фруктами, зеленью, орехами, цельнозерновыми злаковыми продуктами в разных сочетаниях. Это значит, что заменить 2/5 дневного меню только яблоками или только кашами неправильно. Правильно — сделать эти 2/5 максимально разнообразными: только так организм получит основную долю полезных веществ.
  • Дополнительные источники. Если же контроль над питанием по каким-либо причинам невозможен или затруднен, можно принимать клетчатку в виде специальных пищевых добавок. Рассмотрим примеры продукции от Herbalife Nutrition.
    • «Комплекс пищевых волокон» от Herbalife Nutrition. Одна порция пищевых волокон содержит 3 г растворимых пищевых волокон-150% от адекватного уровня потребления*. Натуральный вкус комплекса позволит сочетать его с самыми разными продуктами.
    • «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах, которые помогают поддерживать естественные функции пищеварительной системы и способствуют сохранению нормальной микрофлоры кишечника. Напиток можно приготовить в качестве легкого завтрака, который подготовит пищеварительную систему к полноценному приему пищи, а приятный яблочный вкус станет прекрасным началом нового дня. Способ приготовления напитка очень прост: необходимо взять 1 столовую ложку без верха (это и есть 1 порция) и добавить в 200 мл воды либо другой жидкости, размешать, и завтрак готов. Также к «Овсяно-яблочному напитку» можно добавить коктейль «Формула 1» и напиток на основе алоэ. Растворимые пищевые волокна и алоэ — сочетание, которое помогает поддерживать здоровье кишечника в норме и способствовать снижению веса. В протеиновом коктейле «Формула 1» содержится белок, антиоксиданты, минералы и витамины, помогающие восполнить необходимое организму количество нутриентов. В результате употребления такого «трио» чувство насыщения приходит быстрее, что может позволить контролировать вес, не допустить переедания и улучшить функционирование ЖКТ.

Нужно ли обращаться к специалисту

Консультант Herbalife Nutrition расскажет, как принимать клетчатку, поможет составить план сбалансированного питания для достижения оптимального результата. Поэтому, да, в таких случаях стоит проконсультироваться со специалистом.

Вывод

Важно понимать, что какими бы ни были полезными пищевые волокна, они не заменят остальные питательные вещества, необходимые человеку. Поэтому нужно поддерживать баланс рациона в целом, контролируя присутствие в нем правильного соотношения белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов и других биологически ценных веществ.

Источники:

  1. https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-volokna-vazhnaya-sostavlyayuschaya-sbalansirovannogo-zdorovogo-pitaniya
  2. *https://www. who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  3. https://cyberleninka.ru/article/n/lechebnoe-pitanie-pri-nespetsificheskom-yazvennom-kolite-i-bolezni-krona-u-detey

*Не превышает верхний допустимый уровень потребления

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-04-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Польза клетчатки для здоровья нашего организма

Клетчатка, или пищевые волокна, — полезный для здоровья элемент, который можно найти только в растительной пище: семенах, бобовых, фруктах и овощах, зелени.

О пользе клетчатки медики говорят десятилетиями. Рассмотрим эффекты, которые пищевые волокна оказывают на наш организм.

Профилактика диабета

Прежде всего клетчатка выполняет функцию контроля сахара в крови: замедляет распад углеводов, ускорить усвоение глюкозы.

Тем самым помогает контролировать уровень сахар в крови и избегать скачков глюкозы и инсулина, тем самым снижая риск возникновения метаболического синдрома и, в конечном счете, диабета.

Профилактика инфарктов и инсультов

Немаловажное значение пищевые волокна имеют и в поддержании здоровья сердца. Выявлена связь между большим объемом потребления продуктов, богатых клетчаткой, и частотой сердечных приступов.

У людей, регулярно потребляющих большое количество клетчатки, риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 40%.

При употреблении всего 7 граммов клетчатки свыше привычной нормы удается снизить риск инсульта на 7%.

Контроль веса и насыщение

Пищевые волокна надолго обеспечивают чувство сытости, при этом содержат минимум калорий. Как правило, продукты с высоким содержанием пищевых волокон относят к продуктам с «отрицательной калорийностью».

Поэтому худеющим крайне желательно вводить в рацион овощи, зелень, бобовые и фрукты как ценные источники клетчатки.

Нормализация работы ЖКТ

Клетчатка снижает риск воспалительных процессов в кишечнике, уменьшает риск возникновения камней в почках и желчном пузыре. Продукты, богатые пищевыми волокнами, мягко стимулируют работу ЖКТ и потому рекомендованы при соответствующих жалобах на работу системы пищеварения.

Большое потребление клетчатки — профилактика запоров и геморроя. Особенно полезна диета с упором на пищевые волокна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, профессиональным водителям и при беременности.

Здоровый внешний вид

Клетчатка полезна и для самого большого органа в нашем теле, для кожи. Она помогает выводить из организма грибки и бактерии, которые могут вызывать сыпь или акне, тем самым защищает кожу от воспалений, вызванных болезнетворными микроорганизмами.

Где искать клетчатку

  • Растворимая клетчатка содержится в голубике и других ягодах, огурцах, бобовых, орехах.
  • Нерастворимую клетчатку можно найти в темно-зеленых листовых овощах, зеленых бобах, сельдерее, моркови.

Многие фрукты и овощи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Достаточно просто получать пищевые волокна и из обработанных продуктов, при условии их минимальной обработки. Так, например, клетчатка из ореховой пасты или урбеча из семени льна усвоится даже лучше, чем в первоначальном варианте продукта.

Польза пищевых волокон для организма человека, для чего рекомендуется применять клетчатку

30 марта 2020

Существует целый класс веществ, которые когда-то воспринимались как ненужные и даже вредные, а сегодня организации здравоохранения устанавливают суточные нормы их потребления. Речь идёт о пищевых волокнах. Почему у медиков так изменилось мнение о них, чем полезны эти компоненты и для чего нужны добавки на их основе?

Что такое пищевые волокна

Любые растительные продукты содержат нутриенты двух типов. Одни расщепляются в желудочно-кишечном тракте и обеспечивают организм энергией. Другие компоненты – неутилизируемые. Это означает, что у нас нет нужных ферментов для их переваривания, и в энергообмене они практически не участвуют.
Но человеческий организм умеет извлекать пользу даже из тех составляющих пищи, которые не в силах переработать. В природе существует огромное разнообразие этих веществ, объединенных механизмами полезного воздействия. Их общее название – пищевые волокна, или клетчатка.

Какие бывают пищевые волокна

Учёные используют несколько классификаций пищевых волокон, среди которых наиболее распространено их разделение на растворимые и нерастворимые.

  • К растворимым волокнам относятся пектины, камеди, крахмалы. При взаимодействии с жидкостью эти вещества образуют вязкие гели.
  • Нерастворимые волокна – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин. С водой не взаимодействуют, сохраняют первоначальную структуру на всём пути через пищеварительную систему.

Растворимые и нерастворимые волокна играют для человека разные роли, дополняя друг друга. Важно получать в полном объеме клетчатку каждого из видов.

Где содержатся пищевые волокна

В таблице представлены богатые клетчаткой продукты с указанием типа и массовой доли волокон1.

Продукт

Преобладающий тип волокон

Содержание волокон в процентах от массы

Авокадо

растворимые

6,7

Малина

растворимые

6,5

Груша

растворимые

3,1

Морковь

растворимые

2,8

Свёкла

растворимые

2,8

Яблоко

растворимые

2,4

Миндаль

нерастворимые

12,2

Овёс

нерастворимые

10,6

Артишок

нерастворимые

8,6

Чечевица

нерастворимые

7,9

Грецкий орех

нерастворимые

6,8

Фасоль

нерастворимые

6,4

Почему пищевые волокна полезны для организма человека

В прошлом специалисты по питанию считали пищевые волокна балластными веществами, которые проходят через пищеварительный тракт без изменений, не принося никакой пользы для организма. Нередко продукты очищали от них, чтобы повысить пищевую ценность.
В 60-ые годы прошлого века по этому стереотипу был нанесён серьёзный удар. Ирландский врач Денис Бёркитт во время работы в Уганде заметил, что местным жителям практически незнакомы многие распространенные среди европейцев заболевания: ишемическая болезнь сердца, диабет, аппендицит, камни в желчном пузыре, запоры. Доктор выдвинул предположение, что угандийцы меньше болеют благодаря присутствию в их рационе пищевых волокон, в то время как мы испытываем дефицит этих важных веществ2.
Со временем учёные нашли всё больше свидетельств пользы пищевых волокон для человека. Так, только за последние несколько лет получены следующие результаты:

  • учёные из университета Квинс в Северной Ирландии выяснили, что пищевые волокна способны снизить риск злокачественных опухолей толстой кишки3;
  • их коллеги из университетов Китая обнаружили такую же связь между пищевыми волокнами и раком яичников4;
  • испанские исследователи из университета Комплутенсе пришли к выводу, что клетчатка помогает нормализовать артериальное давление5.

Другие механизмы полезного воздействия пищевых волокон давно изучены и объяснены наукой.

Растворимые волокна

  • Сорбируют и выводят из организма вредные вещества, в том числе холестерин. Кроме того, они также способны впитывать воду, что делает стул более мягким и уменьшает риск запоров.
  • Замедляют усвоение сахара. Глюкоза поступает в кровь плавно, без резких скачков уровня, даже после употребления сладкого. Тем самым снижается риск развития диабета.
  • Являются пребиотиками. Наш организм не может расщеплять клетчатку, но её растворимые виды перерабатывают живущие в желудке и кишечнике полезные бактерии. Такая питательная среда способствует их активному размножению и синтезу соединений, необходимых для бесперебойной работы пищеварительной системы. В частности, превосходной средой для желудочно-кишечной микрофлоры является пищевое волокно инулин, недостаток которого вместе с другими разновидностями клетчатки легко восполнить при помощи препарата NUTRILITE™ Смесь пищевых волокон с инулином.

Нерастворимые волокна

  • Усиливают перистальтику, стимулируя стенки желудочно-кишечного тракта при движении по нему.

Волокна обоих видов

  • Создают чувство сытости, заполняя желудок. Благодаря этому людям, которые хотят снизить вес, легче придерживаться диеты.

Кому рекомендуется принимать пищевые волокна

Клетчатка необходима каждому человеку независимо от пола и возраста. Согласно рекомендациям российских медиков, суточная норма пищевых волокон для взрослого составляет 20 г. Американские эксперты советуют употреблять ещё больше клетчатки: 38 г в день для мужчин и 25 г для женщин6.
Чтобы в организм поступало такое количество пищевых волокон, необходимо съедать не менее 300-400 грамм свежих растительных продуктов ежедневно. Однако данные Всемирной организации здравоохранения говорят о том, что рацион большинства людей не соответствует этим требованиям. По этой причине очень важно употреблять биологически активные добавки на основе клетчатки. Дневная доза жевательных таблеток NUTRILITE™ содержит 5,1 г растворимых и нерастворимых пищевых волокон из 13 источников, включая овёс, пшеницу, сахарный тростник, яблоки, лимоны, морковь, кактус опунцию.

Как правильно принимать пищевые волокна

Существует ряд правил, позволяющих повысить эффективность употребления клетчатки:
1. Отдавайте предпочтение свежим продуктам: в них больше пищевых волокон, чем в консервированных.
2. Ешьте цельнозерновой хлеб и макароны вместо тех, что сделаны из муки мелкого помола.
3. Пейте соки с мякотью, а не осветлённые.
4. Завтракайте овощами, фруктами, злаками, чтобы клетчатка поступала в организм с самого утра.
5. Включите в рацион как можно больше различных растительных продуктов, чтобы получать пищевые волокна во всём их многообразии.

И ещё один ценный совет. Попытка резко изменить рацион, увеличив долю растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, приносит больше вреда, чем пользы. Вместе с пищевыми волокнами вы получаете слишком много углеводов и при этом испытываете недостаток белков и жиров. Такой дисбаланс питательных веществ причиняет существенный вред здоровью. Вот зачем нужно не злоупотреблять одними продуктами в ущерб другим, а составить сбалансированный, удовлетворяющий вашим потребностям рацион и принимать биологически активные добавки для устранения дефицита пищевых волокон. БАД NUTRILITE™ Жевательные таблетки Смесь пищевых волокон обеспечивает 25,5% суточной потребности в клетчатке без кардинальной перестройки привычного вам режима питания.

Узнайте также:


*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

** Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефонам +7 (495) 981-40-00 (для Москвы и МО), 8 (800) 600-90-00 (для остальных регионов России) или на сайте Amway.ru.

1 По данным сайта nutritiondata. self.com

2 Coffin C.S., Shaffer E. A. The hot air and cold facts of dietary fibre // Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2006 Apr. №20(4). С. 255–256.

3 Kunzmann A.T., Coleman H.G., Huang W.Y., Kitahara C.M., Cantwell M.M., Berndt S.I . Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial // The American Journal of Clinical Nutrition. 2015 Oct. №102(4). С. 881-890.

4 Zheng B., Shen H., Han H., Han T., Qin Y. Dietary fiber intake and reduced risk of ovarian cancer: a meta-analysis // Nutrition Journal. 2018 Oct 30. №17(1).

5 Aleixandre A., Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control // Journal of Functional Foods. 2016 Apr. №7(4). С. 1864-1871.

6 Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press, 2005. С. 339.

Пищевая клетчатка: нерастворимая и растворимая клетчатка

Клетчатка делает гораздо больше, чем просто поддерживает вас в норме. Грубые продукты также могут помочь снизить уровень холестерина, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, облегчить похудение и даже продлить жизнь.

Чтобы получить все эти преимущества, вашему организму необходимы два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба происходят из растений и представляют собой формы углеводов. Но в отличие от других углеводов, клетчатка не может расщепляться и усваиваться пищеварительной системой.Вместо этого, когда он проходит через ваше тело, он замедляет пищеварение и делает ваш стул более мягким и легким.

Большинство пищевых продуктов содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, но, как правило, одного типа больше, чем другого. Самый простой способ отличить их друг от друга: растворимая клетчатка поглощает воду, превращаясь в гелеобразную кашу (подумайте, что происходит, когда вы добавляете воду в овсянку), а нерастворимая клетчатка — нет (подумайте, что происходит, когда вы добавляете воду в сельдерей). .

Растворимая клетчатка

Продукты, богатые этим типом клетчатки, включают овсянку, орехи, бобы, яблоки и чернику.

Польза для здоровья включает:

Защита сердца: Внутри пищеварительной системы растворимая клетчатка прикрепляется к частицам холестерина и выводит их из организма, помогая снизить общий уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Овсянка может предложить наибольшую защиту сердца.

Защита от диабета : Поскольку растворимая клетчатка плохо усваивается, она не способствует скачкам уровня сахара в крови, которые могут подвергнуть вас риску диабета 2 типа и сердечных заболеваний.Если у вас уже есть диабет (типа 1 или типа 2), растворимая клетчатка может даже помочь держать ваше состояние под контролем.

Потеря веса: Растворимая клетчатка также может помочь вам достичь здорового веса или поддерживать его, поддерживая чувство сытости без добавления большого количества калорий в ваш рацион.

Здоровая перистальтика кишечника: Растворимая клетчатка впитывает воду, когда она проходит через ваш организм, что помогает увеличить объем стула и предотвращает запоры и диарею. На самом деле, большинство добавок с клетчаткой содержат в основном растворимую клетчатку.

Нерастворимая клетчатка

Содержится в косточках и кожуре фруктов (поэтому всегда ешьте кожуру), а также в цельнозерновом хлебе и коричневом рисе.

Польза для здоровья включает:

Потеря веса: Как и растворимая клетчатка, нерастворимая клетчатка может играть ключевую роль в контроле веса, предотвращая приступы голода.

Здоровье пищеварительной системы : Употребление в пищу большого количества нерастворимой клетчатки также способствует поддержанию регулярности, а если у вас возникают запоры, добавление ее в рацион может ускорить процесс.Нерастворимая клетчатка также может помочь при проблемах со здоровьем, связанных с кишечником, таких как запоры, геморрой и недержание кала (проблемы, связанные с контролем дефекации). Каждый из них работает по-разному в вашем теле и дает вам различные преимущества для здоровья. Вы можете быть знакомы с терминами «растворимая клетчатка» и «нерастворимая клетчатка», но под каждым из этих ярлыков подразумевается множество различных видов питательных веществ.

Все типы растворимых волокон замедляют пищеварение, поэтому организму требуется больше времени для усвоения сахара (глюкозы) из продуктов, которые вы едите.Это помогает предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, что является важной частью лечения диабета. Растворимые волокна также связываются с жирными кислотами, вымывая их из организма и помогая снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

Нерастворимые волокна способствуют гидратации и перемещению отходов через кишечник. Это одна вещь, которая помогает предотвратить запоры и поддерживает регулярность.

Большинство из нас получают оба типа клетчатки из пищевых продуктов и пищевых добавок. Вы можете получить питательные вещества из фруктов, овощей, орехов, бобов и злаков.«Функциональная» клетчатка извлекается из ее природных источников, а затем добавляется в добавки или обогащенные продукты и напитки для повышения содержания в них клетчатки.

Большинство диетологов рекомендуют получать клетчатку из цельных продуктов, потому что они полезны и по другим причинам. Но если вы не получаете достаточного количества клетчатки из своего рациона, добавки с клетчаткой могут помочь восполнить этот пробел. И факты показывают, что большинство из нас не получает достаточно. Среднестатистический человек ежедневно получает лишь около половины необходимой клетчатки. Женщинам 50 лет и моложе следует стараться получать 25 граммов в день, а мужчинам – 38 граммов.

Стремитесь есть большое разнообразие различных типов клетчатки. В этой таблице показаны наиболее распространенные типы питания и функциональные типы, а также объясняется, откуда они берутся и как они могут поддерживать ваше здоровье.

Типы волокна растворимы или нерастворимы Источники Польза для здоровья
Целлюлоза, некоторые гемицеллюлозы Нерастворимые Естественно найти в орехах, цельной пшеницы, цельное зерно, отруби, семена, коричневый рис, кожура продуктов. «Природное слабительное»: уменьшает запоры, снижает риск дивертикулита, может помочь с потерей веса.
Инулин олигофруктоза Растворимый Извлекается из лука и побочных продуктов производства сахара из свеклы или корня цикория. Добавляется в обработанные пищевые продукты для повышения уровня клетчатки. Может увеличить количество «хороших» бактерий в кишечнике и усилить иммунную функцию.
Лигнин Нерастворимый Содержится в природе во льне, ржи, некоторых овощах. Полезен для здоровья сердца и, возможно, иммунной системы. Будьте осторожны, если у вас целиакия или непереносимость глютена.
Слизь, бета-глюканы Растворимые Содержится в природе в овсе, овсяных отрубях, бобах, горохе, ячмене, льняном семени, ягодах, соевых бобах, бананах, апельсинах, яблоках, моркови. Помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, снижает риск ишемической болезни сердца и диабета 2 типа. Будьте осторожны, если у вас целиакия или непереносимость глютена.
Пектин и камеди Растворимые (некоторые пектины могут быть нерастворимыми) Содержится во фруктах, ягодах и семенах. Также экстракт из кожуры цитрусовых и других растений повышает содержание клетчатки в обработанных пищевых продуктах. Замедляет прохождение пищи через желудочно-кишечный тракт, способствует снижению уровня холестерина в крови.
Полидекстрозные полиолы Растворимые Добавляются в обработанные пищевые продукты в качестве наполнителя и заменителя сахара. Изготовлен из декстрозы, сорбитола и лимонной кислоты. Увеличивает объем стула, помогает предотвратить запоры. Может вызвать вздутие живота или газы.
Псиллиум Растворимый Экстракт семян или шелухи подорожника яйцевидного. Используется в добавках, напитках с клетчаткой и добавляется в пищу. Помогает снизить уровень холестерина и предотвратить запоры.
Устойчивый крахмал Растворимый Крахмал в стенках растительных клеток естественным образом содержится в незрелых бананах, овсянке и бобовых.Также экстрагируется и добавляется в обработанные пищевые продукты для повышения уровня клетчатки. Может помочь контролировать вес за счет увеличения полноты; помогает контролировать уровень сахара в крови. Повышает чувствительность к инсулину и может снизить риск диабета.
Пшеничный декстрин Растворимый Извлекается из пшеничного крахмала и широко используется для добавления клетчатки в обработанные пищевые продукты. Помогает снизить уровень холестерина (ЛПНП и общего холестерина), а также может снизить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний; необходимы дополнительные исследования.Избегайте, если у вас целиакия или непереносимость глютена.

Простые способы увеличить количество клетчатки в ежедневном рационе

Клетчатка является важным питательным веществом. Тем не менее, многим американцам не хватает рекомендуемой дневной нормы в их рационе. Женщины должны потреблять около 25 граммов клетчатки в день, а мужчины — около 38 граммов, или 14 граммов на каждые 1000 калорий.

Пищевые волокна способствуют здоровью и хорошему самочувствию несколькими способами.Во-первых, он помогает обеспечить чувство сытости после еды, что способствует здоровому весу. Во-вторых, адекватное потребление клетчатки может помочь снизить уровень холестерина. В-третьих, помогает предотвратить запоры и дивертикулез. И в-четвертых, достаточное количество пищевых волокон помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Натуральные источники клетчатки

Клетчатка содержится в растительных продуктах. Употребление кожуры или кожуры фруктов и овощей обеспечивает большую дозу клетчатки, которая естественным образом содержится в этих источниках.Клетчатка также содержится в бобах и чечевице, цельных зернах, орехах и семенах. Как правило, чем более рафинированным или обработанным является продукт, тем ниже в нем содержание клетчатки. Например, одно среднее яблоко с кожурой содержит 4,4 грамма клетчатки, в то время как ½ стакана яблочного пюре содержит 1,4 грамма, а 4 унции яблочного сока не содержат клетчатки.

Включив определенные продукты, вы можете быстро увеличить потребление клетчатки. На завтрак выбирайте овсяные хлопья с орехами и ягодами вместо рафинированных хлопьев с низким содержанием клетчатки.В обед съешьте бутерброд или оберните цельнозерновую лепешку или цельнозерновой хлеб и добавьте овощи, такие как салат и помидоры, или подавайте с вегетарианским супом. На перекус ешьте свежие овощи или цельнозерновые крекеры с хумусом. На ужин попробуйте коричневый рис или цельнозерновую лапшу вместо белого риса или пасты из белой муки.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки:

  • 1 большая груша с кожурой (7 грамм)
  • 1 стакан свежей малины (8 г)
  • ½ среднего авокадо (5 грамм)
  • 1 унция миндаля (3.5 грамм)
  • ½ чашки приготовленной черной фасоли (7,5 г)
  • 3 чашки воздушного попкорна (3,6 г)
  • 1 чашка приготовленной перловой крупы (6 г)

Увеличивая количество клетчатки, обязательно делайте это постепенно и с большим количеством жидкости. Поскольку пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт, они похожи на новую губку; ему нужна вода, чтобы набухнуть и пройти гладко. Если вы потребляете больше, чем обычно, клетчатки, но недостаточно жидкости, у вас может возникнуть тошнота или запор.

Прежде чем вы начнете принимать добавки с клетчаткой, учтите следующее: клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах. Исследования показали, что одни и те же преимущества, такие как чувство сытости, могут не быть результатом добавок с клетчаткой или продуктов, обогащенных клетчаткой. Если вам не хватает ежедневного количества клетчатки, вы можете отставать и в других необходимых питательных веществах. Потребление клетчатки является хорошим показателем общего качества рациона. Попытайтесь достичь своей цели по клетчатке с помощью нерафинированных продуктов, чтобы получить все другие преимущества, которые они дают.

Холли Ларсон, MS, RD, зарегистрированный диетолог и копирайтер в области питания. Она является владельцем Holly Larson and Co, независимого писательского агентства, базирующегося в Оксфорде, штат Огайо.

Семь причин, по которым люди должны есть больше клетчатки

Клетчатка — это суперпитательное вещество, которое может снизить уровень холестерина, помочь вам поддерживать здоровый вес и даже предотвратить рак толстой кишки.Вот семь причин убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки в своем рационе.

1. Большинство людей не получают достаточно.

Поскольку наше общество потребляет больше продуктов, подвергшихся технологической обработке, чем когда-либо, большинству американцев не хватает ежедневной потребности в клетчатке.

«Средний американский рацион, вероятно, содержит от 18 до 25 граммов клетчатки в день», — говорит Джей Сингх, доктор медицинских наук, колоректальный хирург из Пьемонта. «Средний американский мужчина должен получать от 40 до 50 граммов клетчатки в день, а среднестатистическая американская женщина нуждается в от 25 до 35 граммов в день.

2. При необходимости могут помочь добавки.

Доктор Сингх говорит, что добавки с клетчаткой не являются идеальным способом достижения ваших целей в отношении клетчатки, но они обеспечивают клетчатку, если вы не получаете ее в достаточном количестве из своего рациона.

«Лучший способ получить достаточное количество клетчатки — это естественным образом употреблять фрукты, овощи и продукты, содержащие клетчатку», — говорит он.

Чтобы избежать неприятных побочных эффектов, таких как кишечные газы, постепенно увеличивайте потребление клетчатки и пейте много воды в течение дня.

3. Клетчатка нормализует перистальтику кишечника.

Клетчатка увеличивает объем стула, что позволяет толстой кишке работать более эффективно, что приводит к более регулярной дефекации.

«Благодаря повышению эффективности работы толстой кишки снижается нагрузка на стенку толстой кишки, и у нас легче испражняется с меньшей вероятностью геморроя или дивертикулеза», — говорит он.

4. Клетчатка помогает поддерживать здоровый вес.

«Клетчатка из-за большого объема, который она обеспечивает, помогает нам насытиться или чувствовать себя сытым после еды», — говорит доктор.Сингх. «В результате многие люди будут потреблять меньше калорий, и это может повлиять на их вес».

5. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во многих фруктах, овощах, бобовых, овсянке, орехах и семенах льна, оказывает положительное влияние на диабет и уровень сахара в крови, поскольку замедляет процесс пищеварения.

6. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина.

Растворимая клетчатка также положительно влияет на уровень холестерина.

«Холестерин связывается с определенными видами волокон и помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП [плохой холестерин]», — говорит доктор.Сингх.

7. Клетчатка может предотвратить рак толстой кишки.

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые исследования показали, что клетчатка может помочь предотвратить рак толстой кишки.

«Исследования несовершенны, но, безусловно, польза для толстой кишки реальна», — говорит он.

Чтобы узнать больше о том, как поддерживать бесперебойную работу пищеварительной системы, посетите страницу Здоровье пищеварения на сайте Living Better.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

15 способов увеличить ежедневное потребление клетчатки — Parentis Health

Большинство из нас знает, что мы должны есть больше клетчатки, но, несмотря на разговоры о цифрах, большинство из нас не получает достаточного количества клетчатки.Нам не показывают, как улучшить ежедневное потребление клетчатки, по крайней мере, не так, чтобы это было заманчиво или практично. Проблема в том, что у большинства из нас искаженное представление о клетчатке. Мы не ценим его преимущества или универсальность. Если бы мы это сделали, мы могли бы начать задавать правильные вопросы и найти лучшие способы дать нашему телу то, что ему нужно.

Что такое волокно?

Клетчатка, которую иногда называют ершом или насыпью, представляет собой неперевариваемую часть наших углеводов. Он содержится в основном в продуктах растительного происхождения, включая зерновые, орехи, семена, фрукты, овощи и бобовые.Существует три типа волокна.

  1. Растворимая клетчатка . Притягивается и растворяется в воде, образуя в желудке гель, замедляющий пищеварение. Популярные источники включают фасоль, морковь, яблоки, авокадо, брюссельскую капусту, сладкий картофель и брокколи.
  2. Нерастворимая клетчатка . Остается неповрежденным, когда проходит через наш кишечник. Основные источники включают цельное зерно, орехи, семена, цветную капусту и темную листовую зелень.
  3. Резистентный крахмал .Не волокно, но поскольку оно сопротивляется пищеварению, оно действует как волокно. Как и растворимая клетчатка, она питает кишечные бактерии, но лучше переносится людьми с чувствительным пищеварением. Рис, фасоль и бобовые являются особенно богатыми источниками. Картофель тоже, если его правильно приготовить и охладить.

Растворимую клетчатку иногда называют пребиотической клетчаткой, потому что она питает бактерии, живущие в нашем кишечнике. Эти микроорганизмы необходимы для хорошего пищеварения и помогают организму синтезировать определенные виды витаминов, такие как витамины К и В.Они также регулируют здоровье других частей тела, таких как кожа, легкие и мочевыводящие пути.

Какова польза клетчатки для здоровья?

Клетчатка играет важную роль в пищеварении, регулярности и общем состоянии здоровья. Он действует как служба сопровождения, сопровождая питательные вещества в наш пищеварительный тракт и выталкивая отходы.

Большинство людей знакомы с его влиянием на перистальтику кишечника. Растворимая клетчатка впитывает воду, делая стул мягче, крупнее и легче выходит.Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, добавляет объем, что обеспечивает бесперебойную работу кишечника, предотвращая запоры.

Но клетчатка влияет на наше здоровье еще более глубоко. На самом деле, это один из самых больших факторов, влияющих на наше благополучие. Это:

  • Предотвращает скачки сахара в крови . Клетчатка замедляет усвоение сахара, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.
  • Снижает уровень холестерина . Клетчатка связывается с холестерином в нашем желудке и кишечнике, поэтому вместо того, чтобы всасываться, она выводится через наши отходы.
  • Уменьшает массу тела . Клетчатка обеспечивает объем и требует больше времени для переваривания, что дает вам ощущение сытости и заставляет вас есть меньше с течением времени. Людям с большим ежедневным потреблением клетчатки обычно легче достичь или поддерживать оптимальный вес.

Наиболее важным является влияние клетчатки на микроорганизмы в кишечнике. Наш кишечник содержит триллионы бактерий, грибков, вирусов и других микроорганизмов, которые составляют то, что известно как биом кишечника. Биом каждого человека уникален, как и наши отпечатки пальцев, и играет важную роль в общем состоянии здоровья.Некоторые организмы защищают от болезней, в то время как другие усиленно синтезируют глюкозу, витамины, ферменты, аминокислоты и короткоцепочечные жирные кислоты. Чем разнообразнее, тем больше преимуществ они дают. Исследования показали, что у людей с большим микробиомом в кишечнике лучше пищеварение, более здоровый обмен веществ и меньше хронических заболеваний.

Клетчатка и здоровье кишечника

Состав, разнообразие и богатство биома вашего кишечника во многом зависят от диеты. Ежедневное потребление большого количества клетчатки обеспечивает сытость и процветание полезных бактерий, способных выполнять свои специализированные задачи.Помимо хорошего пищеварения, они также помогают предотвратить хронические заболевания, в том числе:

  • Воспалительные заболевания кишечника . Ваш кишечник покрыт слоем слизи, который защищает его от загрязнения. Он поддерживается бактериями, которые зависят от клетчатки. Без него слизистый слой портится, делая вас уязвимыми для инфекции и хронического воспаления кишечника.
  • Синдром раздраженного кишечника . Чрезмерный рост кишечных бактерий может вызвать синдром раздраженного кишечника, но было показано, что употребление большего количества пребиотической клетчатки уменьшает симптомы.
  • Ожирение . Кишечные бактерии влияют на то, как мы используем и храним энергию, и этот факт подтверждается исследованиями, связывающими ожирение с микробными изменениями в нашем кишечнике. Переход на диету с высоким содержанием клетчатки может помочь улучшить микробиом кишечника.
  • Диабет . Быстрое снижение разнообразия кишечных бактерий было связано с быстрым прогрессированием резистентности к инсулину.
  • Метаболический синдром . Несбалансированная кишечная флора может повысить риск воспаления и резистентности к инсулину.Тем не менее, пребиотики могут сбалансировать ваш кишечник, улучшить обмен веществ и способствовать снижению веса.
  • Жировая болезнь печени . Диеты с большим количеством белков, жиров и сахара ухудшают биом кишечника. Поскольку не все бактерии усваивают питательные вещества одинаково, кормление их неправильной пищей может активировать пути, вызывающие накопление жировых отложений в печени.

Наиболее важно то, что высокое ежедневное потребление клетчатки способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые снижают риск развития рака толстой кишки.Поэтому неудивительно, что люди, которые едят здоровую смесь клетчатки и углеводов, также, как правило, живут дольше.

Сколько дневной нормы клетчатки вам нужно?

Институт медицины рекомендует ежедневное потребление клетчатки для женщин — 28 граммов, а для мужчин — 35 граммов. Тем не менее, важно отметить, что это общие рекомендации, и потребности могут варьироваться от человека к человеку.

Чтобы достичь этих показателей или превзойти их, ешьте клетчатку в течение дня.Сделайте его частью каждого приема пищи, но никогда не сосредотачивайтесь на одном источнике. Держите свой рацион разнообразным, ешьте цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и семена. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы расширить цвета, которые вы едите. Таким образом, даже если вы не знаете, какой именно состав продуктов лежит на вашей тарелке, вы будете уверены, что получаете с пищей разнообразные волокна. Тем не менее, убедитесь, что ежедневное потребление увеличивается медленно, чтобы предотвратить нежелательный дискомфорт или вздутие живота.

Являются ли добавки с клетчаткой хорошей идеей?

Добавки с клетчаткой могут помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки, но не содержат витаминов, минералов и питательных веществ, содержащихся в продуктах с клетчаткой.Они также могут мешать усвоению поливитаминов и других лекарств, таких как аспирин.

Есть два типа добавок: порошки и капсулы. Чтобы сделать их вкусными, некоторые порошки содержат искусственные подсластители, такие как эритрит, сорбит, ксилит и маннит. Они могут быть вкуснее, но они также могут вызывать боль, вздутие живота, судороги и чрезмерное газообразование, поэтому будьте осторожны.

Капсулы

также могут быть проблематичными. Многие накачаны дешевой клетчаткой, такой как корень цикория.Некоторые содержат всего 1-2 грамма клетчатки, что немного, учитывая их обычную стоимость. И наоборот, добавки, рекламирующие себя как богатые клетчаткой, могут содержать до 15-20 граммов. Звучит неплохо, если только все это не из растворимой клетчатки, которая в огромных дозах может привести к проблемам с пищеварением. Короче говоря, добавки позволяют легко получить слишком много или недостаточно того, что вам нужно. Лучший вариант — сначала получить рекомендуемое количество клетчатки из цельных продуктов, прежде чем изучать другие варианты.

15 вкусных способов увеличить ежедневное потребление клетчатки

Клетчатка содержится в столь многих продуктах, что легко найти интересные способы включить ее в свой рацион.Вот некоторые идеи, которые мы обнаружили.

Салат Цезарь с авокадо и капустой

Салат
  • 1 пучок капусты Lacinato Kale (с удаленными ребрами. Листья порваны)
  • 1/2 яблока Fuji (кубиками или ломтиками)
  • 1 авокадо (нарезанный кубиками по 1 дюйму)
  • 1 ст.л. Очищенные семена конопли или Pepitas
Повязка
  • 2 ст. Греческий йогурт
  • 1 ст.л. Дижонская горчица
  • 2 ст.л. Свежий лимонный сок
  • 1/4 ч.л.Перец черный молотый
  • 1/4 ч.л. Соль
  • 1 ст.л. Вустерширский соус
  1. В небольшой миске взбейте йогурт, горчицу, лимонный сок, перец, соль и вустерширский соус.

  2. Капусту порвите и положите в большую салатницу. Добавьте половину заправки и перемешайте руками.

  3. Отложите заправку минимум на 30 минут, чтобы листья капусты стали мягкими. Если оставить его дольше, они станут еще мягче.Некоторые предпочитают оставлять его на ночь.

  4. После того, как капуста будет размягчена по вашему вкусу. Добавьте яблоки и остальную заправку и перемешайте.

  5. Подавайте с авокадо и семенами конопли или тыквенными семечками.

Лагуна Бич Хумус

  • Блендер или кухонный комбайн
  • 1 банка нута (15 унций)
  • 2 зубчика чеснока (средний)
  • 2-3 ст.л. Лимонный сок (или один выжатый лимон)
  • 1/3 чашки тахини
  • 3/4 ч. л.Морская соль
  • 2 ст.л. Оливковое масло (Extra Virgin)
  • 1/2 ч. л. Молотый тмин
  • 2 ст.л. Вода
  1. Измельчите тахини, оливковое масло, тмин, соль, чеснок, лимонный сок и воду в блендере до получения однородной массы.

  2. Добавьте нут и пюрируйте еще 3-4 минуты. Время от времени делайте паузы, чтобы почистить бока. Продолжайте, пока хумус не станет однородным. Если он слишком густой, медленно добавляйте больше воды, пока не достигнете нужной консистенции.

  3. Попробуйте и при желании добавьте дополнительные приправы (соль, лимонный сок, тмин и т. д.).)   

Хумус — отличный источник клетчатки, а также белка, железа, магния и калия.

Корочка темного шоколада

  • 1 пакетик чипсов из темного шоколада
  • 1/4 стакана ягод годжи
  • 1/2 стакана черники
  • 1/4 стакана фисташек
  • 2 ст.л. Кокосовая стружка (несладкая)
  1. Растопите чипсы для выпечки в микроволновой печи. Перемешивайте каждые 30 секунд, чтобы шоколад не подгорел.

  2. Застелите противень пергаментной бумагой и распределите по нему шоколад. Вам нужна толщина около четверти дюйма.

  3. Подождите 2-3 минуты, пока шоколад не застынет.

  4. Посыпать остальной начинкой (фисташки, ягоды, кокос). и засунуть форму в морозилку на 30 минут.

  5. Поместите лист в морозильную камеру на 30 минут.

  6. Подождите 30 минут, прежде чем вынимать шоколад и ломать его на кусочки.

Темный шоколад — прекрасный источник клетчатки. Один пакетик содержит более 70 граммов, что делает его одним из самых полезных десертов. Это также возможность получить больше ваших любимых суперпродуктов.

Не стесняйтесь заменять перечисленные топпинги вашими любимыми суперпродуктами, такими как грецкие орехи, семена чиа и клубника.

Яблочное соте с корицей

  • 3-4 яблока
  • 2 ст.л. Вода
  • 1 ст.л.Кокосовое масло (растопленное)
  • 1/2 ч. л. Молотая корица
  • 1/4 ч.л. мед
  1. Нарежьте яблоки кубиками длиной примерно ½–1 дюйм, стараясь не снимать кожицу. Они содержат клетчатку и питательные вещества, которые вам нужны.

  2. Положить яблоки в закрытую кастрюлю с водой и варить пять минут на среднем огне, пока они не станут мягкими.

  3. Добавьте кокосовое масло и готовьте еще 5 минут, периодически помешивая.

  4. Всыпьте корицу и мед и продолжайте готовить, пока яблоки не приобретут желаемую мягкость. Подавать немедленно.

Яблоки — отличное начало дня. Они богаты не только клетчаткой, но и калием, витамином С, витамином К и антиоксидантами. Обжаренные с корицей, они прекрасны на завтрак. Ешьте их отдельно или подавайте с овсянкой, тостами или цельнозерновыми вафлями.

Существуют десятки сортов яблок, но Гренни Смит, Пендрагон, Ред Делишес, Северный Спай и Фуджи являются одними из самых полезных.Вы можете придерживаться одного или смешивать и сочетать, пока не найдете самую вкусную комбинацию.

Тортильи из кокосовой муки

  • Сковорода с антипригарным покрытием
  • Чаша для смешивания
  • Скалка
  • 1/2 стакана кокосовой муки
  • 2 ст.л. Целая шелуха подорожника
  • 1 стакан воды
  • 1 ст.л. Оливковое масло
  • 1/4 ч.л. Разрыхлитель
  • 1/4 ч.л. Соль
  1. Смешайте муку и псиллиум в миске.Добавьте воду, оливковое масло и разрыхлитель, чтобы замесить тесто. Тщательно вымесить.

  2. Добавить соль. Если тесто липкое, добавьте немного шелухи подорожника и месите еще 30 секунд.

  3. Оставить на 10 минут, пока тесто не станет мягким и эластичным. Если вы любите приключения, посыпьте семенами льна.

  4. Раскатать тесто. Если вы боитесь, что она прилипнет к скалке, поместите ее между двумя листами пергаментной бумаги.

  5. Нарежьте тесто на круги примерно одинакового размера. В зависимости от размера ваших лепешек вам, возможно, придется повторно смешивать и раскатывать тесто несколько раз.

  6. Приготовьте лепешки на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством оливкового масла. Равномерно распределите масло, иначе лепешки могут подгореть. Обжариваем лепешки с первой стороны 3-4 минуты. Затем перевернуть, и обжарить второй на 1-2.

  7. Подавать сразу или оставить на потом.

Кокосовая мука содержит в 3 раза больше клетчатки, чем цельнозерновая мука, и в 10 раз больше, чем мука общего назначения.

Салат Табуле

  • 2 пучка петрушки
  • 1/2 чашки пшеничного булгура (особо мелкого помола)
  • 1 чашка помидоров (нарезанных кубиками)
  • 1 чашка огурцов (нарезанных кубиками)
  • 2 зеленых лука
  • 1/4 чашки листьев мяты (примерно 12–15 листьев)
  • 3 ст.л. Лимонный сок
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • Соль и перец (по вкусу)
  1. Смешайте оливковое масло и лимонный сок, чтобы приготовить заправку.Затем добавьте булгур и замочите на 15 минут, пока он не станет мягким и пухлым.

  2. Вымойте и нарежьте овощи, обязательно удаляя стебли петрушки.

  3. Смешайте овощи вместе с солью и перцем.

  4. Сверху вылить булгур и заправку и снова перемешать.

Салат Табуле содержит более половины дневной нормы клетчатки. Можно подавать при комнатной температуре, но вкуснее, если его охладить в течение 15-30 минут.

Клюквенный салат со шпинатом

  • 1 фунт шпината
  • 1 стакан клюквы
  • 3/4 стакана миндаля
  • 1/4 стакана белого винного уксуса
  • 3 ст.л. Яблочный уксус
  • 1/2 стакана оливкового масла
  • 2 ст.л. Семена кунжута
  • 2 ст.л. Рубленый лук или лук-шалот
  • 1/4 ч.л. Паприка (по желанию)
  1. Нарежьте шпинат и положите в миску с клюквой и миндалем.(Для дополнительного аромата попробуйте сначала обжарить миндаль в масле.)

  2. Смешайте сахар и уксус, чтобы сделать заправку.

  3. Когда сахар растворится, добавьте оливковое масло, семена кунжута, лук и паприку. Энергично взбейте.

  4. Полейте салат заправкой и подавайте.

Чашка шпината содержит четыре грамма клетчатки, а чашка клюквы — 6,6. Вместе с природными витаминами, минералами и антиоксидантами они обеспечивают мощный прилив вкуса и питания.

Сникердудлс из миндальной муки

  • Чаши для смешивания (3)
  • Противень
  • 1 1/4 стакана миндальной муки
  • 3 ст.л. Кокосовая мука
  • 1 ч.л. Разрыхлитель
  • 1/4 ч.л. Соль
  • 1/4 ч.л. Татарский крем
  • 1/4 стакана кокосового масла (растопленного)
  • 1/4 стакана кокосового нектара или кленового сиропа
  • 1 ч.л. Экстракт ванили
  • 2 ч. л. Кокосовый сахар
  • 1 ч.л.Корица
  1. Разогрейте духовку до 350° и застелите противень пергаментной бумагой или антипригарным покрытием.

  2. Смешайте вместе муку, разрыхлитель, соль и винный камень.

  3. Во второй миске смешайте кокосовое масло, кленовый сироп и ваниль.

  4. Смешайте влажные и сухие ингредиенты и тщательно взбейте.

  5. В третьей миске смешайте сахар и корицу.

  6. Возьмите две столовые ложки теста и сформируйте из них шар.Обваляйте шарики в коричном сахаре и положите их на противень.

  7. Аккуратно разровняйте каждый лист перед тем, как поместить его в духовку.

  8. Готовьте 10–12 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.

Если вы не можете съесть их за один присест, храните их в герметичном контейнере. Они будут в хорошем состоянии около недели.

Кокосовый нектар и кленовый сироп не дают этим сникердудлам поднять уровень сахара в крови после того, как вы их съедите.

Пирожные с шоколадными чипсами Fudgy

  • Форма для выпечки 8×8
  • Блендер или кухонный комбайн
  • 1 банка нута (15 унций)
  • 1/2 стакана орехового масла
  • 1/2 стакана кленового сиропа или кокосового нектара
  • 1 ч.л. Кокосовое масло (растопленное)
  • 1 ч.л. Экстракт ванили
  • 1/4 стакана миндальной муки
  • 1/4 стакана какао-порошка
  • 1/4 ч.л. Разрыхлитель
  • 1/4 ч.л. Пищевая сода
  • 1/4 ч.л.Соль
  • 1/2 чашки чипсов из темного шоколада
  1. Разогрейте духовку до 350°.

  2. Смешайте нут, ореховое масло, кленовый сироп (или кокосовый нектар), кокосовое масло и ваниль в кухонном комбайне.

  3. Добавьте муку, какао-порошок, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Смешайте, очищая стенки контейнера по мере необходимости.

  4. Когда тесто станет кремообразным, переложите его в чашу миксера и добавьте шоколадную стружку.

  5. Смажьте маслом форму 8×8 и вылейте тесто. Выпекать 20-30 минут.

Нут Сокка

  • 1 стакан нутовой муки
  • 1 стакан воды
  • 2 ст.л. Оливковое масло
  • 1 ч.л. Соль
  • 2 ч. л. Розмари
  1. Смешайте муку, воду, оливковое масло и соль в миске.

  2. Дайте тесту постоять не менее 30 минут. (Некоторые люди оставляют его на срок до 12 часов.)

  3. Разогрейте духовку до 450° и поставьте внутрь железную сковороду. Вы хотите, чтобы он был горячим, когда вы добавляете тесто.

  4. Нарежьте розмарин и быстро обжарьте его на оливковом масле в течение 30–60 секунд, прежде чем добавить его в тесто.

  5. Снимите сковороду и смажьте ее столовой ложкой масла. Вылить тесто и выпекать в духовке 10-15 минут.

  6. Вы поймете, что готово, когда сокка станет коричневой и твердой, с хрустящими краями.Достаньте и нарежьте его на дольки. Если верх подсох, смажьте его небольшим количеством масла.

Socca — удивительно универсальная тарелка. Его можно посыпать сыром в качестве закуски или украсить яйцом на завтрак.

Запеченная цветная капуста

  • 1 Головка цветной капусты
  • 2-3 ст.л. Масло авокадо
  • 2 ч. л. Молотый тмин
  • 2 ч. л. Молотая куркума
  • 1/2 — 1 ч. л. Черный перец
  • 1/2 ч. л.Хлопья красного перца (для специй)
  • Свежая нарезанная петрушка, кинза или мята (для украшения)
  • Соль (по вкусу)
  1. Нагрейте духовку до 400°F.

  2. Смешайте масло и специи в миске. Добавьте цветную капусту и перемешайте, пока она не будет покрыта.

  3. Положите цветную капусту на противень и запекайте в течение 17 минут, затем переверните и готовьте еще 17 минут, пока цветная капуста не станет мягкой и не подрумянится.

Это отличная закуска, которую вы можете использовать, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки.Один кочан цветной капусты содержит двенадцать граммов клетчатки, а также витамин С, витамин К, витамин В6, фолиевую кислоту, калий и магний.

 

Песто из семян конопли с кинзой

  • Блендер или кухонный комбайн
  • 2 чашки кинзы (свежей)
  • 1/3 стакана семян конопли
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 ч.л. Соль
  • 1/2 ч. л. Перец
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • 1/2 чашки сыра пармезан (по желанию)
  1. Поместите все ингредиенты, кроме оливкового масла, в блендер или кухонный комбайн.

  2. Пульсируйте, пока все не будет мелко нарезано и перемешано. На ходу очищайте стенки контейнера.

  3. Влейте оливковое масло и продолжайте, пока смесь не станет идеально однородной. Подавайте или храните на потом.

Прекрасно сочетается с макаронами, курицей или рыбой.

Может храниться в свежем виде в герметичном контейнере в течение трех дней.

Чили Лайм Брюссельская капуста

  • 1 фунт брюссельской капусты
  • 1 ч.л.Оливковое масло
  • 1 ч.л. Порошок чили
  • 1/2 ч. л. Цедра лайма
  • Соль и перец (по вкусу)
  1. Разогреть духовку до 450°

  2. Нарежьте и разрежьте пополам брюссельскую капусту.

  3. Поместите их в миску и смешайте с оливковым маслом, порошком чили, цедрой лайма, солью и перцем, чтобы они были полностью покрыты.

  4. Поместите их на противень с бортиками и готовьте в течение 10–20 минут, пока они не станут коричневыми и хрустящими.

Чашка брюссельской капусты содержит более трех граммов клетчатки, не говоря уже о тонне витамина С.

Салат с малиной и грушей

Салат
  • 3 чашки салата
  • 1/2 стакана грецких орехов (опционально)
Повязка
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • 1 1/2 стакана малины
  • 2 ч. л. Дижонская горчица
  • 1/4 ч.л. Соль
  • 1/4 стакана красного винного уксуса
  • 1 зеленый лук
  1. Нарежьте груши и нарежьте салат.Поместите их в миску и отложите в сторону.

  2. Поместите ингредиенты для заправки в кухонный комбайн и взбивайте в течение 20-30 секунд.

  3. Залить салат.

  4. Добавьте грецкие орехи и перемешайте, пока все ингредиенты не будут покрыты.

Груши и малина содержат 6 и 9 граммов клетчатки соответственно, что делает этот салат одним из самых сладких и питательных, какие только можно себе представить.

Скрэмбл на завтрак с высоким содержанием клетчатки

  • 2 яйца (очень большие)
  • 1/2 чашки яичных белков
  • 1/2 красной луковицы (нарезанной)
  • 1 чашка желтой тыквы (кубиками)
  • 4 маленьких сладких перца
  • 2 чашки лачинто капусты (нарезанной)
  • 1/2 чашки сладкого картофеля (нарезанного кубиками)
  • 1/2 среднего авокадо (нарезанный)
  • 2 ст.л.Оливковое масло
  • Соль и перец (по вкусу)
  1. Промойте и нарежьте овощи. Нарежьте их мелко, так они быстро приготовятся.

  2. Поместите картофель в кастрюлю с холодной водой. Доведите кастрюлю до кипения и дайте картофелю покипеть 5 минут.

  3. Слейте картофель.

  4. Налейте оливковое масло в сковороду и разогрейте сковороду на среднем огне.

  5. Добавьте в сковороду картофель, лук, кабачки, перец и капусту и готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

  6. Вмешайте яйца и яичные белки в омлет. Готовьте, пока они не станут твердыми на ваш вкус.

  7. Подавайте яйца с нарезанным авокадо.

Вкратце

Мы всегда должны искать новые и вкусные способы улучшить ежедневное потребление клетчатки. Диета, богатая злаками, фруктами и овощами, — лучший способ питать пищеварительную систему. Но помните о качестве и разнообразии пищи, которую вы едите.Выбор правильной клетчатки также увеличит количество витаминов, минералов и фитохимических веществ в вашем рационе, что поможет вам достичь оптимального здоровья и бороться с хроническими заболеваниями.

Наше благополучие зависит от пищи, которую мы едим. Узнайте больше о составлении полноценного рациона через Parentis Health & Wellness.

Жасмин Эль  Набли MS RDN  – зарегистрированный диетолог   , которая дает людям возможность и обучает их с помощью своего научного, целостного подхода к здоровью и счастью.Используя нужные инструменты, навыки и знания, она показывает людям, как создать здоровые и устойчивые привычки питания посредством небольших изменений в повседневной жизни.

Волокно

полезно для вас. Теперь ученые могут знать, почему.

Они обнаружили, что на диете с низким содержанием клетчатки население сократилось в десять раз.

Доктор Бекхед и его коллеги провели аналогичный эксперимент, исследуя микробиом мышей, когда их переводили с пищи, богатой клетчаткой, на диету с низким содержанием клетчатки. «В основном это то, что вы получите в Макдональдсе», — сказал доктор.— сказал Бекхед. «Много сала, много сахара и двадцать процентов белка».

Ученые сосредоточились на разнообразии видов, составляющих микробиом кишечника мыши. Они обнаружили, что перевод животных на диету с низким содержанием клетчатки имел драматический эффект: многие распространенные виды стали редкими, а редкие виды стали обычными.

Наряду с изменениями в микробиоме обе группы также наблюдали быстрые изменения у самих мышей. Их кишечник стал меньше, а его слизистый слой тоньше. В результате бактерии оказались намного ближе к стенке кишечника, и это вторжение вызвало иммунную реакцию.

Через несколько дней диеты с низким содержанием клетчатки в кишечнике мышей развилось хроническое воспаление. Через несколько недель команда доктора Гевирца заметила, что мыши начали меняться другими способами, например, набирать вес и повышать уровень сахара в крови.

Доктор Бекхед и его коллеги также кормили другую группу грызунов меню с высоким содержанием жиров вместе со скромной дозой клетчатки, называемой инулином. Ученые обнаружили, что слой слизи в их кишечнике был более здоровым, чем у мышей, которые не получали клетчатку, а кишечные бактерии держались на более безопасном расстоянии от стенки кишечника.

Доктор Гевирц и его коллеги также давали инулин своим мышам, но в гораздо большей дозе. Улучшения были еще более значительными: несмотря на диету с высоким содержанием жиров, у мышей была здоровая популяция бактерий в кишечнике, их кишечник был ближе к норме, и они меньше прибавляли в весе.

Доктор Бекхед и его коллеги провели еще один интересный эксперимент: они добавили в воду, которую давали мышам на диете с высоким содержанием жиров, вид бактерий, питающихся клетчаткой. Добавление изменило мышей к лучшему: даже на диете с высоким содержанием жиров они производили больше слизи в кишечнике, создавая здоровый барьер, удерживающий бактерии от стенок кишечника.

Так чем же полезна клетчатка? Получите факты о преимуществах клетчатки

Вы слышали, что оптоволокно важно, но почему оно полезно для вас? И как вы можете получить достаточное количество клетчатки? Откройте для себя все преимущества для здоровья этого важного питательного вещества, лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки и простой способ бросить себе вызов, чтобы получить больше клетчатки в своем ежедневном рационе.

Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, клетчатка является важным питательным веществом, которое вам нужно есть каждый день.

Но клетчатку часто упускают из виду.И большинство людей в развитых странах не получают его в достаточном количестве.

Возможно, в вашем рационе не хватает клетчатки? Наверное так.

Фактически, только 3% американцев получают рекомендуемое количество клетчатки. Большинство американцев получают около 10-15 граммов клетчатки в день — число, которое намного меньше 40 граммов в день, рекомендованных ведущими экспертами.

Так чем же полезна клетчатка? Он помогает вашему организму усваивать питательные вещества из пищи и выводить токсины. Это наполняет вас и помогает вам поддерживать более постоянный уровень энергии.И это необходимо для здорового пищеварения, поддержания здорового веса, предотвращения рака и диабета 2 типа, а также других доказанных преимуществ для здоровья.

Является ли клетчатка настоящим «источником молодости»?

Мы много слышим о способности суперпродуктов продлевать нашу жизнь и сохранять здоровье. Но может быть, что волокно лучше, чем все они!

Мета-анализ, опубликованный в Американском журнале эпидемиологии под номером , предполагает, насколько сильно потребление клетчатки влияет на здоровье человека.Исследователи проанализировали 17 исследований, в которых приняли участие почти миллион человек, и обнаружили, что каждые 10 граммов потребляемой в день клетчатки снижают риск смертности на 10% .

Что такое клетчатка?

Вы, наверное, слышали, что нужно есть больше клетчатки. Но что именно?

Клетчатка содержится в клеточных стенках растений, где она обеспечивает структуру и функции своего рода скелета. Он не усваивается человеком, поэтому не содержит питательных веществ и калорий.Но в любом случае это критично для вашего здоровья.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая . Каждый выполняет другую работу в вашем теле.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы и холестерина в крови и содержится в таких продуктах, как овсянка, фасоль и бобовые, а также в некоторых фруктах и ​​овощах.

Нерастворимая клетчатка действует как метла, очищая пищеварительный тракт, и содержится в таких продуктах, как цельное зерно, фасоль, отруби, фрукты и овощи.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка естественным образом содержится в растительных продуктах. Мясо, молочные продукты, яйца и масла не содержат клетчатки. А обработанные пищевые продукты, приготовленные из сахара или белой муки, как правило, содержат очень мало клетчатки, потому что любая натуральная клетчатка теряется или удаляется.

Почему клетчатка полезна?

Клетчатка необходима для поддержания здоровой пищеварительной системы

Клетчатка

известна своей способностью поддерживать регулярность и уменьшать запоры, но она также имеет и другие преимущества для поддержания здорового пищеварения.

Например, дивертикулит – воспаление кишечника – одно из самых распространенных возрастных расстройств пищеварения в современном мире.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Nutrition , потребление продуктов, богатых нерастворимой клетчаткой, снижает риск дивертикулита на 40% !

Клетчатка необходима для поддержания здорового веса

Увеличивая потребление клетчатки всего на 14 граммов в день, вы можете снизить потребление калорий на 10%, увеличив при этом чувство «сытости» и удовлетворения.

Растворимая клетчатка смешивается с водой в кишечнике, образуя гель. Это гелеобразное вещество замедляет всасывание сахаров в кровоток, вызывая рецепторы растяжения в желудке, говоря вам, что с вас достаточно. Таким образом, вы чувствуете себя сытым и удовлетворенным, съев тот же объем пищи, даже если эта пища содержит меньше калорий.

iStock.com/wmaster890

Волокна играют решающую роль в профилактике рака

Волокно является неотъемлемой частью вашей системы удаления отходов, постоянно удаляя канцерогены до того, как они станут проблемой.Например, клетчатка помогает предотвратить колоректальный рак, улучшая время кишечного транзита и буквально вымывая канцерогены.

В исследовании Национального института рака под названием «Испытание по предотвращению полипов» (PPT), опубликованном в Journal of Nutrition , участников сажали на диету с высоким содержанием клетчатки и большим количеством фруктов и овощей. Исследователи сосредоточились на рецидивах колоректальных аденом (полипов).

После поправки на переменные было обнаружено, что единственным продуктом, который больше всего повлиял на то, был ли у участников рецидив аденомы, было количество фасоли, которую они потребляли.Многие исследователи считают, что это связано с тем, что бобовые были самым высоким источником пищевых волокон для большинства участников исследования.

Но клетчатка не только снижает риск колоректального рака. Он также снижает риск других форм рака, включая рак молочной железы, предстательной железы, полости рта и горла.

Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Oncology , каждые 10 граммов потребляемой клетчатки снижают риск развития колоректального рака на 10% и риск рака молочной железы на 5%.

Другое исследование, опубликованное в журнале Pediatrics , показало, что у женщин, которые потребляли 28 граммов клетчатки в день, риск развития рака груди был на 24 % ниже до наступления менопаузы, по сравнению с женщинами, которые потребляли 14 граммов клетчатки в день.

Женщины, потреблявшие большее количество пищевых волокон, также снизили риск развития рака молочной железы в течение жизни на 16% .

Клетчатка полезна для здоровья сердца

Многие кардиологи рекомендуют есть овсянку на завтрак.Их причина №1? Овсянка полна растворимой клетчатки.

Исследователи еще не до конца понимают механизмы, лежащие в основе способности клетчатки снижать уровень холестерина ЛПНП («плохого»), но, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , растворимая клетчатка из овса может снижать уровень холестерина ЛПНП, не влияя на ЛПВП («хороший») холестерин.

В обзоре и метаанализе 22 различных публикаций в BMJ было обнаружено, что большее количество пищевых волокон связано с более низким риском как сердечно-сосудистых заболеваний, так и ишемической болезни сердца.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут также иметь другие преимущества для здоровья сердца, например, снижать артериальное давление и воспаление.

Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа

Клетчатка обладает уникальной способностью регулировать уровень сахара в крови. Это одна из причин, по которой диетологи рекомендуют людям с диабетом употреблять фасоль и бобовые. Эти электростанции с высоким содержанием клетчатки помогают замедлить усвоение глюкозы, а также со временем регулируют уровень сахара в крови.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , исследователи сравнили гликемический ответ традиционных бобовых и рисовых блюд по сравнению с одним только рисом.

Семнадцать мужчин и женщин с диабетом получали либо обычный белый рис, либо белый рис с черной фасолью, белый рис с фасолью пинто или белый рис с фасолью. Затем исследователи измерили уровень глюкозы в крови участников на уровне 90, 120 через 150 минут. По сравнению с теми, кто ел белый рис, все группы, которые ели фасоль с рисом, лучше контролировали уровень сахара в крови , причем лучше всех удавалось едокам пегой и черной фасоли.

Итак, если у вас диабет, преддиабет или вы просто хотите иметь более стабильный уровень сахара в крови в течение дня, чтобы чувствовать себя лучше и иметь больше энергии, растительная диета с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки с добавлением бобов, может быть в состоянии помочь вам чувствовать себя лучше.

Клетчатка способствует детоксикации организма

Клетчатка помогает избавиться от токсинов из организма. Благодаря процессу, называемому осмосом, клетчатка извлекает жидкость, содержащую токсины, а затем организм выводит эти вещества.

Как получать достаточное количество клетчатки в ежедневном рационе

Теперь, когда вы знаете о пользе для здоровья от потребления достаточного количества клетчатки, вот несколько простых способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

  • Замените говядину фасолью
  • Вместо яиц или сладких хлопьев выберите овсянку с ягодами или нарезанное яблоко
  • Перекусывайте продуктами, богатыми клетчаткой, например нарезанными яблоками с арахисовым маслом или овощами и хумусом
  • Откажитесь от мяса, молочных продуктов и полуфабрикатов, таких как печенье, крекеры, чипсы и газированные напитки
  • Если вы едите хлеб, выбирайте цельнозерновой мозг вместо белого хлеба

Конкретные продукты различаются по содержанию клетчатки, но если вы хотите определить, сколько клетчатки нужно съесть, может быть полезно оценить количество граммов клетчатки в разных группах продуктов.

Комитет врачей за ответственную медицину (ПКРМ) предлагает эту информацию в удобной таблице.

Фасоль (приготовленная) :
Одна порция = ½ стакана

Соя:
Одна чашка соевого молока или ½ чашки тофу

Овощи:
Одна порция = 1 чашка

4 грамма
(салат 2 грамма)

Фрукты:
Одна порция = 1 средний фрукт

3 грамма
1 стакан сока равен одному грамму

Зерновые (приготовленные) :

Одна порция = ½ стакана

Цельное зерно содержит больше клетчатки, чем обработанное зерно

1 грамм обработанных зерен, таких как белый хлеб, белый рис, обработанные хлопья
2 грамма цельнозернового хлеба и макаронных изделий из цельного зерна
3 грамма цельнозерновых хлопьев и коричневого риса
4 грамма овсяных хлопьев
8 граммов отрубей

Чтобы понять, сколько клетчатки вы получаете, вот что вы можете сделать: запишите все, что вы ели и пили в течение всего дня, и запишите свой показатель клетчатки.

Отслеживая потребление клетчатки, вы заметите, что если ваша диета состоит в основном из цельных растительных продуктов и включает много бобовых, вы, вероятно, получаете достаточно клетчатки.

Однако, если вы едите мясо, молочные продукты и продукты, подвергшиеся технологической обработке, такие как белый хлеб, печенье, крекеры, чипсы и газированные напитки, вам может быть сложно достичь цели в 40 граммов клетчатки в день.

Как понять, что означает ваш показатель волокна

Менее 20 г клетчатки в день

Ваш результат довольно типичен для большинства людей в промышленно развитых странах, но это нехорошо.

Вот почему: люди с таким низким потреблением клетчатки подвергаются повышенному риску ожирения и тяги к еде, а также запоров и других проблем с пищеварением. Вы также подвержены повышенному риску некоторых хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые формы рака.

Но хорошая новость в том, что все это легко изменить, включив в свой рацион больше продуктов, богатых клетчаткой!

20-39 г клетчатки в день

У вас дела обстоят лучше, чем у многих людей в развитых странах, но вам еще есть куда стремиться.

Сосредоточьтесь на том, чтобы вытеснить продукты, не содержащие клетчатки, добавив больше суперзвезд клетчатки, включая бобы. Делая это, вы обнаружите, что чувствуете себя более удовлетворенным, и поддерживать здоровый вес станет легче. Вы также снизите риск хронических заболеваний.

40+ граммов клетчатки в день

Ваш рацион состоит из цельных растительных продуктов, богатых клетчаткой. Вы относитесь к 3% населения, которое на самом деле получает рекомендуемое количество клетчатки. Путь!

Образец плана питания, богатого клетчаткой

Как выглядит пища с высоким содержанием клетчатки?

Если большинство людей съедают всего 10-15 граммов клетчатки в день, вы можете подумать, как я смогу съедать 40 или более граммов клетчатки в день?

Это проще, чем вы думаете.Вот как может выглядеть обычный день:

  • Завтрак : Овсянка с корицей и нарезанным кубиками яблоком: 4 грамма овсянки + 3 нарезанного кубиками яблока = 7 граммов
  • Обед : Салат из шпината и рукколы с ½ авокадо, свеклой и нутом: 4 грамма шпината и рукколы, 4 грамма авокадо и свеклы и 7 граммов нута = 15 граммов
  • Закуска : овощи с хумусом: 4 грамма на 1 чашку овощей плюс 3 1/2 грамма на ¼ чашки хумуса = 7 ½ грамма
  • Ужин : Тако с чечевицей и грибами; 7 граммов чечевично-грибной смеси, 4 грамма овощей на тако, 2 грамма кукурузных лепешек = 13 граммов

Всего волокон: 42.5

Каковы лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка лучше всего содержится в ее естественном состоянии, а клетчатка содержится только в цельных растительных продуктах.

Итак, лучше всего наполнить свою тарелку продуктами, богатыми клетчаткой, такими как:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Фасоль и другие бобовые
  • Цельнозерновые
  • Орехи и семена

Некоторые люди принимают добавки с клетчаткой, но они, вероятно, имеют ограниченную ценность, поскольку им не хватает питательных сопутствующих факторов, полезных витаминов, минералов, антиоксидантов и фитохимических веществ, которые сопровождают клетчатку в цельных растительных продуктах.

Среди цельных растительных продуктов бобовые являются суперзвездами клетчатки. Чтобы узнать больше о том, как включить больше бобов в свой рацион, узнайте обо всех преимуществах бобов, а также о 12 рецептах, которые заставят вас полюбить их.

И эта инфографика от Care2 может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, хотя она и не исчерпывающая:

Care2

Примите меры для своего здоровья: вызов клетчатки

Теперь, когда вы знаете свой показатель клетчатки и лучше понимаете, как получать достаточное количество клетчатки в своем рационе, объединитесь с другом или членом семьи и бросьте вызов себе и друг другу, чтобы получать 40 граммов клетчатки в день на постоянной основе.

Если вы новичок в употреблении большого количества клетчатки, лучше добавлять клетчатку в свой рацион постепенно, поскольку слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может вызвать вздутие живота, газообразование или другие негативные побочные эффекты. Кроме того, важно пить много воды, увеличивая потребление продуктов, богатых клетчаткой. Когда ваше тело привыкнет к увеличению количества клетчатки, вы, вероятно, не будете испытывать никакого дискомфорта.

Теперь, надеюсь, вы можете ответить на вопрос: почему клетчатка полезна для вас? И вы знаете, как получить достаточное количество клетчатки в своем рационе.

Получение необходимого вам количества этого важного питательного вещества возможно, особенно если вы придерживаетесь более цельной растительной диеты.

Расскажите нам в комментариях:

  • Какое одно простое изменение вы можете внести сегодня, чтобы начать включать больше клетчатки в свой рацион?
  • Итак, почему волокно подходит для и ? Какие выгоды вы можете извлечь из этого прямо сейчас?

Избранное изображение: iStock.com/Ольга Пешкова

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.