Что есть при потере веса: Главные принципы правильного питания для тех, кто хочет набрать вес: Кулинария: Кулинарный справочник

Содержание

Как правильно питаться, чтобы набрать вес и улучшить рельеф тела?

Как питаться, чтобы набрать вес? Услышав этот вопрос, многие девушки придут в недоумение, так как они тратят много времени и сил, чтобы избавиться от лишних килограммов. В наиболее серьезных случаях, когда наблюдается ожирение или булемия, им назначают даже медикаментозное лечение. Но есть категория женщин, у которых худоба граничит с дистрофией. Такие девушки мечтают о более округлых и привлекательных формах, однако им часто не удается прибавить в весе даже 1-2 килограмм. Помочь могут специальная диета и биоактивные добавки.

Минусы чрезмерной худобы

Слишком низкие показатели массы тела могут стать причиной различных проблем со здоровьем. Среди них низкое давление, не проходящее чувство усталости, плохая переносимость физических и умственных нагрузок.


Внимание! При чрезмерно низком весе у девушки может нарушиться менструальный цикл, наступить аменорея и бесплодие. Доказано, что у девушек с массой тела менее 45–47 кг при среднем и высоком росте в большинстве случаев нарушается нормальный процесс созревания яйцеклеток в яичниках.

Если же произошла резкая потеря килограммов при отсутствии изменений в рационе и образе жизни, следует обратиться к врачу для выявления причины такого явления. 

Причины

Резкую потерю килограммов обычно провоцируют проблемы с функционированием пищеварительной системы, аллергия или эндокринные и опухолевые болезни.Часто решить проблему удается с помощью специальной диеты и наращивания мышечной массы.

Специальная диета

В большинстве случаев чрезмерная худоба возникает по причине ускоренного метаболизма, неправильного питания и плохого аппетита. Последний может быть следствием некоторых заболеваний.

Внимание! Чтобы набрать вес, надо стимулировать аппетит, так как пользы от питания «через силу» не будет. Нужно также пересмотреть свой рацион. В него следует включить более калорийную пищу.

Питаться надо часто и небольшими порциями. Три основных приема пищи следует чередовать с двумя легкими перекусами. Для активизации аппетита, перед едой рекомендуется выпивать стакан фруктового или овощного сока.


Какие продукты включить в рацион?

В рационе человека, который хочет набрать вес, должна преобладать углеводная и белковая пища. Обязательно употреблять рыбу, мясо, курицу или яйца. Эти продукты содержат полезные аминокислоты, необходимые для строительства мышц.

Внимание! Людям на грани дистрофии следует также употреблять молочные продукты с высоким содержанием жира (не менее 9%) и белков, которые являются важным источником кальция. Из таких продуктов он более активно усваивается.

Пищевые добавки

Иногда одной только правильной диеты оказывается недостаточно. В таких случаях на помощь могут прийти БАДы. Например, триптофан подходит желающим как набрать вес, так и расстаться с лишними килограммами. Он регулирует аппетит, помогает бороться с такими серьезными проблемами, как анорексия и булимия, улучшает настроение и избавляет от бессонницы, уменьшает тревожность и снимает стресс.


Триптофан принимают сразу перед едой. Его можно запивать водой или фруктовым соком. Не следует совмещать прием препарата с употреблением молочных или других напитков с высоким содержанием белка.

Для восполнения аминокислоты, израсходованной при активном метаболизме, взрослым без проблем со здоровьем требуется 3,5 мг триптофана на 1 кг массы тела.При этом максимальная суточная дозировка не должна превышать 2 г. Перед употреблением БАД требуется консультация с врачом.

Что есть, чтобы похудеть: 6 эффективных продуктов для похудения

Для начала общий совет: лучше всего есть часто и понемногу. Дробное питание, которое наперебой хвалят диетологи и голливудские звезды, действительно работает.

Дело в том, что организм непрерывно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване в обнимку с ноутбуком, ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. В том числе она нужна и для процесса пищеварения. Поэтому чем чаще вы едите, тем активнее ваш метаболизм.

И наоборот, если вы едите редко большими порциями, во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется. Оптимальный режим — есть каждые три-четыре часа, чередуя небольшие порции основных приемов пищи и здоровые перекусы.

1. Орехи

Отличный вариант полезного снека — орехи. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, они содержат минералы, витамин Е и прочие крайне важные и нужные вещества. Также орехи снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома, обладают противовоспалительным эффектом [1], [2]. И кроме того, они прекрасно насыщают, а значит [3], вы меньше едите во время основных приемов пищи.

Исследования говорят о том, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (примерно 180 ккал на порцию 30 г), снижают уровень сахара в крови [4] и помогают похудеть [5].

Например, в одном из таких исследований 108 женщин, страдающих лишним весом или ожирением, разделили на две группы. Всем участницам была предписана сбалансированная низкокалорийная диета, но в одной группе рацион включал миндаль, в другой — нет. Исследование проводили в течение трех месяцев. Результаты показали [6], что диета, включающая 50 г миндаля в день, привела к более существенной потере веса, чем диета без орехов.

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

2. Перец чили

Согласно ряду исследований [7][8], вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, например в перце чили, снижает аппетит и способствует более активному окислению жиров — процессу, в ходе которого жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию.

К сожалению, когда перец становится частью повседневного рациона, действие капсаицина постепенно сходит на нет. Кроме того, долгосрочное употребление чили может не подходить вашему желудку. А вот если вы недавно похудели, но при этом не имеете привычку есть острое, можете изучить рецепты со жгучим перцем: он поможет удержаться в новом весе.

Перец чили может помочь при похудении

© Calum Lewis/Unsplash.jpg

 

3. Оливковое масло

Как ни странно, несмотря на большое содержание жиров и высокую калорийность, оливковое масло помогает сбросить вес. Судя по всему, дело главным образом в олеиновой кислоте — мононенасыщенной жирной кислоте, относящейся к группе омега-9. Оливковое масло — один из самых богатых растительных источников омега-9.

Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться организмом, но это обстоятельство не делает ее менее полезной. Омега-9 снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить развитие диабета второго типа. А кроме того, согласно исследованию [9], олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая выраженность работы генов, отвечающих за окисление жиров.

Кстати, линолевая кислота (омега-6), которая также содержится в оливковом масле, тоже помогает похудеть — к такому выводу пришли ученые из Висконсина [10], проанализировав ряд соответствующих исследований.  

8 причин добавить в рацион оливковое масло

4. Уксус

Уксус не только делает вкус салатов ярче, но еще и помогает похудеть. Например, результаты исследований итальянских [11] и шведских [12] ученых показали, что уксусная кислота значительно снижает гликемический индекс продуктов с высоким содержанием углеводов и, соответственно, уровень сахара в крови, уменьшая тем самым вредное воздействие простых углеводов.

А группа японских ученых установила [13], что употребление уксусной кислоты существенно уменьшает общий вес и объем висцерального (внутреннего) жира, снижает индекс массы тела и уменьшает объем талии. Понятное дело, что при проблемах с ЖКТ, прежде чем купить бутылку бальзамического уксуса, необходимо посоветоваться с врачом.

 

© Jennifer Burk/Unsplash

5. Зеленый чай

О пользе зеленого чая говорят давно и много. Вот вам дополнительная причина предпочесть его другим горячим напиткам: зеленый чай помогает сбросить вес. К такому выводу пришли, например, авторы одного исследования [14], в течение двух месяцев поившие зеленым чаем пациентов с диабетом второго типа. Результаты показали, что четыре чашки напитка в день способствуют значительному уменьшению массы тела и объема талии, а заодно и снижению систолического артериального давления.

Нидерландские ученые, проанализировавшие ряд исследований по теме, подтверждают [15]: катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают похудеть и удержаться в новом весе.

Зеленый чай: научные факты о пользе и вреде напитка

6. Цельные злаки

Цельные злаки прочно обосновались в топ-листе приверженцев ЗОЖ неслучайно: в отличие от рафинированного зерна, лишенного оболочки и ядра, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.

У ученых появляется все больше оснований говорить о том, что цельнозерновые продукты помогают предотвратить массу проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета второго типа и метаболического синдрома. А результаты одного из недавних исследований [16], опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что потребление продуктов из цельного зерна ускоряет основной обмен веществ, то есть увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

К еще более наглядным выводам пришли авторы другого исследования [17]: они разделили 50 испытуемых с лишним весом на две группы. Всем участникам была предписана диета для похудения, но в одной группе рацион включал цельные злаки, а в другой — продукты из рафинированного зерна. Результаты показали, что участники обеих групп заметно похудели, но у людей в «цельнозерновой» группе к тому же улучшились некоторые показатели здоровья, а процент жира в абдоминальной области снизился гораздо существеннее, чем у испытуемых в группе, потреблявшей продукты из рафинированного зерна.

10 самых полезных круп

SaveSaveSave

Питание для набора веса: как поправиться

Посетите врача и пройдите назначенное обследование. Чрезмерная худоба (тем более резкий сброс веса) при сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке должна вызвать тревогу: в организме что-то пошло не так. Среди причин снижения веса:

  • неполадки эндокринной системы
  • развитие опухолей
  • аллергические реакции
  • болезни желудочно-кишечного тракта
  • паразиты и др.

Своевременно обнаруженные и вылеченные патологии помогают восстановить обмен веществ и набрать нормальную массу тела. Проконсультируйтесь с диетологом, который поможет составить сбалансированный рацион. Возможно, специалист назначит курс витаминов и, если вам это будет показано, стероидов.

При дефиците веса необходимо проконсультироваться с врачом.
  1. Простое увеличение объема порций и повышение количества потребляемых углеводов – основная ошибка желающих быстро поправиться. Подобное питание приведет к проблемам с ЖКТ и даже способно вызвать отвращение к пище, чреватое анорексией. Увеличивайте калорийность рациона потихоньку, на 200 кал в сутки. Основной принцип диеты при снижении веса – употреблять больше калорий, чем вы их расходуете.
  2. Наладьте дробное питание – не менее пяти-шести приемов пищи в день через каждые 3-4 часа. Важно подходить к новому режиму плавно: привыкли есть 3 раза в день – сначала введите четвертый перекус, потом приучите себя к пятому, шестому. Вам должно быть комфортно, иначе организм испытает стресс.
  3. За полчаса до еды выпивайте стакан овощного или фруктового сока, а вот во время самого приема пищи старайтесь не пить. Употребляйте напитки между основными перекусами, чтобы насытить организм дополнительными калориями.
  4. Соки стимулируют аппетит, что очень важно при наборе веса. Показано также в разумных количествах безалкогольное пиво. Оно подстегивает выработку желудочного сока и желчи, помогая ЖКТ, поэтому показано при низкой кислотности.
  5. Забудьте о фаст-фуде, консервах, обжарке, рафинированных продуктах, сале – такая еда, да еще в большом количестве, приведет к ожирению и проблемам с пищеварением. Вам необходимо привести вес в норму, а не стать толстой.
  6. Завтрак должен быть не быстрым перекусом, а полноценной едой. Ученые доказали, что оптимальное насыщение организма углеводами и белками происходит именно благодаря первому, утреннему приему пищи.
  7. Обязательно восстановите режим сна и отрегулируйте психологическое состояние. Это особенно важно, если вы беременная, ведь потеря веса отразиться не только на маме, но и на малыше. Поддержку родителей, друзей, любимого мужчины в период набора веса трудно переоценить. В тяжелых случаях, таких как нервная анорексия, поможет современная психотерапия.
Белок – главный строительный материал в период набора веса.

Для набора веса вашему организму необходим главный строительный материал – белок. Помните, как грудные младенцы быстро поправляются? Они за день усваивают объем молока, равный 1/5 массы тела.

Молодому организму нужно больше калорий для развития. Девушкам до 25 лет необходимо около 2000 кал в сутки при сидячем образе жизни, около 2400 – при активном. При наборе веса – не менее 3000.

Не случайно один из способов набрать вес девушке при острой нехватке веса – регулярно употреблять 3 стакана детской молочной смеси. Или более привычного напитка – жирного молока (коровьего, козьего, и если удастся достать – калорийного и питательного буйволиного).

В вашем рационе обязательно должны быть:

  • молочные продукты: сметана деревенская или магазинная 25%-ной жирности, сливочное масло, творог, кефир
  • яйца куриные и перепелиные, причем диетологи допускают употребление от двух до восьми штук в сутки при наращивании мышечной массы
  • морепродукты и жирная рыба, которую необходимо вводить в рацион не менее двух раз в неделю, как вариант, рыбий жир
  • первые блюда из бобов: гороха, фасоли, чечевицы
  • мясо: курица, свинина, телятина, индейка

Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне.

Смело вводите в рацион макаронные изделия и белый хлеб. Многие полные женщины могут позавидовать, ведь вам не повредит вкусная сдоба. Однако не перестарайтесь! Количество углеводов, введенных в рацион для набора веса, не должно превышать 55% от всей съедаемой ежедневно пищи.

Время от времени можно побаловать себя высококачественным горьким шоколадом на основе натурального масла какао. От конфет с транс-жирами лучше отказаться.

При приготовлении блюд кладите больше овощей, тушите их, варите, запекайте, употребляйте в салатах. Рекомендуется активно вводить в меню не только богатый крахмалом картофель, но и бахчевые культуры, капусту, свеклу, морковь. В овощные салаты кладите сметану или оливковое масло, которое содержит много витамина Е – стимулятора хорошего обмена веществ.

Между перекусами пейте сладкий чай, морсы. Рекомендуются соки с мякотью. Обязательно употребляйте негазированную чистую воду – около 2-2,5 литров в сутки для нормального обмена веществ.

Кушайте хурму, дыни, абрикосы, бананы, финики, богатые витаминами, клетчаткой для нормального пищеварения. Настоящим кладезем сложных углеводов являются сухофрукты – отличный вариант перекусов. Финики, курагу, изюм сочетайте с орехами и семечками, которые богаты незаменимыми кислотами — важным элементом синтеза белков.

Вариант 1. Сладкий кофе со сливками, сдобная булочка и тосты с вареньем.

Вариант 2. Геркулес на меду, с орехами и кусочками фруктов.

Вариант 3. Рисовая молочная каша со сливочным маслом, фрукты.

Вариант 1. Пирожок с мясом или овощами.

Вариант 2. Макароны с мясными тефтелями.

Вариант 3. Омлет с сыром, помидоры.

Вариант 1. Уха, макароны с сыром, белый хлеб.

Вариант 2. Суп с макаронными изделиями и фрикадельками из говядины и свинины, со сметаной. Овощной салат, белый хлеб.

Вариант 3. Борщ со сметаной, картофельное пюре с жареной рыбой.

Вариант 1. Фруктовое мороженое, семена подсолнечника или тыквы. Фруктовый йогурт, банан.

Вариант 2. Бутерброд с ветчиной и зеленью.

Вариант 3. Молоко с овсяным печеньем, пряниками.

Вариант 1. Мясо, запеченное в духовке, с овощным салатом, хлеб. Фруктовый десерт с медом.

Вариант 2. Рыба с рисом, хлеб, фрукты.

Вариант 3. Гречка с молоком, сухофрукты, хлеб с маслом.

Вариант 1. Стакан жирного молока.

Вариант 2. Стакан ряженки или кефира.

Вариант 3. Йогурт.

Диету для набора веса важно сочетать со спортом.

Полноценное сбалансированное питание обязательно поможет вам быстро набрать вес, если доктор не нашел у вас серьезных проблем со здоровьем, тормозящих обмен веществ. Однако без физических нагрузок вы можете поправиться не так, как хотелось бы, а именно – набрать вес в области бедер и живота.

Для быстрого набора веса можно употреблять самодельный белковый коктейль. Перемешайте по стакану творога и сливок, пару столовых ложек меда. Можно прибавить любое варенье или сироп.

Ваша задача – нарастить не жир, а мышечную массу, при этом не получить проблем с кожей, быть в тонусе. Помогут регулярные спортивные, а именно силовые, упражнения на грудь, верхние и нижние конечности. Проконсультируйтесь с опытным тренером или подберите себе подходящий курс в интернете.

сбрасывать вес или уменьшать объемы?

Настало время худеть к лету, а ты не знаешь, как правильно отследить прогресс? Одни говорят «Мышцы тяжелее жира, ты не сможешь сбросить много!». Другие напоминают «Будешь тренироваться, мышцы начнут расти, и объемы увеличатся!». Какой же показатель выбрать? Как определить скорость потери объемов или веса? Ответы на эти вопросы читайте в нашем Fit-блоге.

Килограммы VS Сантиметры: принимаем решение

#1. Смелее делайте выбор! Если вы поставите цель: «Похудеть на 12 см», это не значит, что вы не будете терять и килограммы. Аналогичная ситуация с желанием увидеть на весах заветную цифру, допустим 60 кг. Нельзя сбросить килограммы и ничуть не измениться в объемах. Ни та, ни другая формулировка цели не ограничивает ваши успехи.

#2. Визуализируйте свои желания! Остановитесь и подумайте, вам приятнее сказать: «Я сбросила 5 кг» или «Я победила 5 см в талии»? Разница в результате не принципиальная, поэтому просто доверьтесь своим желаниям.

#3. Внимательно посмотрите на себя в зеркало. Устраивают пропорции? Тогда смело планируйте сброс килограммов. В таком случае вы станете стройнее, но сохраните соотношение грудь-талия-бедра примерно на том же уровне. Ведь процесс жиросжигания идет практически равномерно по всему телу.

#4. Оцените свою физиологию. Наверняка вы уже пытались худеть. Как ваш организм реагировал на изменения в питании и повышение спортивной нагрузки? Если нормализация диеты и немного кардио помогли сбросить 3 кг за неделю, то, соответственно, ярче будет результат на весах.

#5. Обратитесь к цифрам. Совсем сложно определиться? Давайте посчитаем ваш Индекс массы тела (ИМТ – это соотношение массы тела и роста человека). Если ваш ИМТ выше нормы – сначала лучше скинуть лишние килограммы, если в пределах нормы – логичнее корректировать объемы.

Объемы бедер VS объемы талии: что выбрать?

#1. Вспомните, как давно вы занимаетесь фитнесом? Если вы не новичок, то смело выбирайте тот показатель объема (бедра или талия), который вас смущает и работайте над ним. Если вы только начинаете регулярные тренировки, то следующие пункты для вас.

#2. Определите свой тип фигуры. Если у вас массивные бедра и ноги, то следует акцентировать внимание на этой зоне. Если у вас есть лишний «животик», то направьте усилия на борьбу с ним. Отметим, что из-за физиологических особенностей мужчинам при любых условиях целесообразнее худеть в области талии.

#3. Поймите, на какие тренировки вы хотите ходить. Если основу вашей персональной программы составляют кардио уроки, то выбирайте любой, приглянувшийся вам объем для коррекции. Если вы предпочитаете силовой тренинг, помните, объем бедер сильнее зависит от объема мышечной массы. Следовательно, похудеть может быть сложнее.

На сколько худеем?

#1. Ставим цель из расчета до 4 кг в месяц. Считается, что аккуратные темпы снижения веса – от 0,5 кг до 1 кг жира в неделю. При этом важно понимать, что скорость потери килограммов зависит от многих факторов: питание, тренировки и режим дня.

#2. Динамика в сантиметрах менее прогнозируема, ведь она зависит не только от потери жира, вывода воды и роста мышц, но и всего стиля жизни. Так, например, совмещение корректирующего массажа с тренировками поможет сбросить и до 8 сантиметров в месяц.

Цель — это главное!Мы уверены – без правильной цели сложно достигнуть хорошего результата. Именно поэтому мы приглашаем тебя на Фитнес-битву. Этот проект идеален для постановки цели! А бесплатные специальные уроки, встречи с экспертами и общение с единомышленниками – помогут тебе достигнуть цели с удовольствием.


Как похудеть и не набрать вес?

Как похудеть и не набрать вес?

Итак, вы намерены снизить вес. Возможно пробовали и не получилось. Или получилось, но потом всё вернулось обратно. Современная диетология накопила достаточно данных, чтобы выделить основные ошибки худеющих. Давайте разбираться.

5 главных ошибок худеющих

«Вот сейчас похудею. Буду кушать очень мало, много заниматься физкультурой и потом опять буду жить как прежде».

В этом утверждении можно сразу насчитать пять самых распространенных и коварных ошибок. Начиная так свой новый этап, окажешься даже не на стартовой линии, а за несколько метров от нее.

1) Ошибка: Временные изменения.

2) Ошибка: Есть очень мало.

3) Ошибка: Заниматься очень много.

4) Ошибка: Нет плана серьезного наступления, есть мечты

5) Ошибка: Нет учета состояния организма.

Эти ошибки и приводят к неудачам в потере лишнего веса, а иногда и к проблемам со здоровьем.

Вот факты, которые заставят вас задуматься над ошибками:

1. Строгие диеты могут лишать организм необходимых пищевых веществ.

2. Резкая потеря веса, особенно на фоне строгой диеты, это потеря мышц и воды. Жир уходит не так интенсивно. Его сохраняет организм на крайний случай, который, по его мнению, почти настал.

3. При выходе с диеты организм стремиться восполнить потери жира и даже поднакопить его. Разумно полагая, что голодные времена могут вернуться. И последующие диеты, ограничения, голодовки его убеждают, что он прав.

4. Мышцы, потерянные при снижении веса столь быстро не возвращаются и требуют тренировок.

5. Возврат к первоначальному весу происходит только внешне. На деле состав тела сдвигается в сторону большего количества жира. Мышцы же – самый энергосжигающий компонент – уменьшаются.

6. Тело адаптируется к снижению веса. Для тела это стресс. В итоге те же самые усилия, диета и упражнения в дальнейшем будут гораздо менее эффективными.

7. Редко кому удается резко начать усердно заниматься в тренажерном зале и долго держаться взятых на подъеме радужных ожиданий темпов.

Резкое снижение веса: это путь к будущему набору массы! Не правило, но распространенный факт.

Какие методы работают?

Есть ли по настоящему действенный рецепт по снижению веса?

Конечно, есть.

Если посещение врача и обследования не выявили проблем со здоровьем, то можно начать.

Кто-то сможет сразу переключиться на продолжительное ограничение калорий и ежедневные физические нагрузки.

Часть смогут продержаться какое-то время и сорвутся спустя месяц или два.

Большинство просто не найдет времени на выполнение всех требований, сочтут, что на фитнес ходить не могут, вставать на пробежки утром — на сон времени не хватит, делать спортивные упражнения дома, места нет. Заниматься правильным питанием желания нет.

Вот несколько основных правил для всех худеющих:

1. Запомните. Вы – самый заинтересованный в своем здоровье человек. Потому время на свое здоровье и место для занятий найти надо.

2. Снижение веса и приобретение желанных форм это большая работа, но она может приносить радость

3. Постепенное снижение веса лучше быстрого сброса по всем параметрам, кроме скорости.

4. Физическая нагрузка обязательна, как и изменения в питании. Одно без другого работать не будет.

5. Заранее планируйте, что вы будете покупать в магазине и что у вас окажется под рукой в момент голода.

6. Начиная снижать вес постарайтесь осознать, что результат вам нужен на всю жизнь. А можно ли всю жизнь грызть только морковку или пить один обезжиренный кефир?

Начинать можно правильных с мелочей, которые станут постепенно образом жизни.

Высыпайтесь обязательно.

Увеличение физической нагрузки и изменение рациона должно быть постепенным. Главное наладьте регулярность, затем повышайте сложность.

Меняйте физическую активность. Организм быстро привыкает к повторяющимся нагрузкам, в результате снижается их польза для сжигания лишних калорий.

Изменения обязательно должны коснуться и пищевых привычек.

Замените часть картофеля помидорным салатом, визуально берите на тарелку меньшие куски мяса, и менее жирные, чем обычно.

Приучайтесь подсаливать на тарелке, а не при готовке.

Вместо риса в крабовый салат положить пекинскую капусту и свежий огурец? Так многие делают и говорят, что вкусно. Может и в другие блюда получиться внести такие изменения. Начните экспериментировать и, быть может, вы даже начнете вести свой блог.

Не можете в жару без газировки – выберите вариант без сахара, а лучше минеральную воду.

Пересмотрите вредные привычки, например, привычку держать в постоянной доступности быстроусваиваемые углеводы, в виде вазочки с конфетами или пачки печенья в сумочке, на рабочем месте.

Есть методы расчета индекса ИМТ, есть таблицы содержания в продуктах и сжигания при физической нагрузке калорий. Существуют удобные приложения на смартфоне. Если любите наглядность, то считайте, выписывайте, ведите графики результатов.

И, наконец, маленький секрет, для женщин. Снижение веса более эффективно в первой фазе цикла, и менее эффективно во второй фазе. Вводите новшества и испытывайте ограничения, учитывая свои биологические циклы.

Действуйте целенаправленно и без спешки!

Такие мелочи позволяют постепенно снизить вес. Очень медленно, зато очень надежно. При возвращении к старому стилю питания не будет резкого набора веса. И ведь не так уж и некомфортно было снижать вес.

Пищевые пристрастия изменятся и вы сами потянитесь к более здоровому образу жизни.

Напоследок несколько слов о чудо-таблетках и побочных эффектах, от которых они не отделимы. Разделить их можно на три категории:

1. Таблетки, капсулы не дающие всасываться жиру. Они успешно провоцируют у многих принимающих стеаторею, дефицит жирорастворимых эссенциальных веществ. И если существуют сейчас антиэйджинговые (против старения) препараты, то препараты вызывающие потерю жирорастворимых веществ (Витамины Е, А, Д, Омега-3 жирные кислоты) наоборот стоит назвать эйджинговыми (ускорителями старения).

2. Психостимуляторы это те таблеточки, которые пила Сара из фильма «Реквием по мечте». И оказалась пациенткой психиатров.

3. Разобщители окислительного фосфорилирования. Эти таблетки оказывают настолько токсичное действие на организм, что они должны называться смертельными.

Есть и препараты, помогающие в снижении веса, хоть и не быстро. Они эффективно действуют вместе с физическими нагрузками. Растительные экстракты, естественные метаболиты. Они безопасны и позволят повысить эффективность усилий по снижению веса.

Остались вопросы? Задайте их в комментариях, мы постараемся ответить!

И маленький бонус как начать.

Возьмите блокнот. Напишите на ближайшие семь дней пару полезных для образа жизни мелочей.

Например: Сладкое исключается (хотя бы на вторую половину дня) и после пробуждения 10 минут самых простых упражнений из тех что делали в школе на физкультуре (выберите самую любимую музыку для этих упражнений).

На седьмой день: 1. Обязательно подарок себе: позволить себе сходить в театр, кино, кафе, — что-то что будет Вашим личным подарком себе.

2. И, снова план на 7 дней с 2 пунктами. И можно включить крошечный третий пункт, например следите за тем чтобы завтрак был полноценным, приблизительно 20% по калорийности от дневного рациона.

И так далее. День за днем, неделя за неделей.

Специальное меню: как питаться при заражении коронавирусом | Статьи

Большой процент россиян уже переболел коронавирусом, и восстановление после него оказалось для многих трудным испытанием. О проблемах, связанных с постковидной реабилитацией, упоминалось не раз. Одним из ключевых факторов успешного восстановления от болезни является правильное питание. Врачи рекомендуют в таких случаях разнообразную диету, включающую продукты с противовоспалительными свойствами. Свежие овощи, рыба, бобовые важны особенно.

Лечебное питание

По словам врача-инфекциониста, заведующей отделением восстановительного лечения Видновской районной клинической больницы (ВРКБ) Светланы Малиновской, необходимо после болезни придерживаться особого рациона питания.

— Таким людям очень важно добавлять в свой рацион сложные углеводы, например, цельнозерновые продукты. Также нужно употреблять больше йогуртов, соленых огурцов и бобов, зеленых овощей и зелени, кушать салаты — кейл, романо и другие, заменить привычное подсолнечное масло льняным, — рассказала она на странице ВРКБ в Instagram.

Помимо этого Малиновская рекомендовала пить чайный гриб, а также бифидок. Она подчеркнула, что такие продукты укрепляют иммунитет и способствуют восстановлению микрофлоры кишечника. Эксперт также посоветовала добавить к завтраку грецкие орехи, миндаль и тыквенные семечки.

— В них много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Также очень важно спать по 8–9 часов в сутки. Это еще один способ укрепить иммунитет, — отметила Малиновская.

Фото: ТАСС/Петр Ковалев

Рекомендации диетической ассоциации Великобритании для людей, восстанавливающихся после коронавируса в больницах, базируются на пяти тезисах. Во-первых, надо есть продукты с высоким содержанием протеина, чтобы как можно быстрее восстановить энергетические возможности организма. Во-вторых, в случае отсутствия аппетита могут быть полезными высококалорийные напитки. В-третьих, нужно пить больше жидкости. В-четвертых, следует есть часто и понемногу. Наконец, при потере вкуса имеет смысл есть более острую еду, а при тошноте — более простую и пресную.

Британские диетологи рекомендуют есть бобы, мясо (но как можно меньше красного и обработанного) и орехи для получения протеина, обезжиренное или соевое молоко, йогурты, а также не менее пяти горстей фруктов и овощей в день.

Средиземноморское меню

Медицинский директор российского офиса медико-сервисной компании AP Companies Илья Рапопорт в интервью «Известиям» отметил рост числа обращений по поводу последствий болезни как в России, так и в Европе. По его словам, нарушения в работе свертывающей системы крови, ведущие к тромбозам, на данный момент представляются самым серьезным риском для здоровья людей, перенесших COVID-19.

Данные риски представляют особую опасность для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, метаболическим синдромом и диабетом, — объяснил Рапопорт. — Соответственно, помимо медикаментозных методов профилактики осложнений, немедикаментозные, такие как здоровая диета, физические упражнения, здоровый образ жизни, могут уменьшить риск развития тромбозов.

В настоящее время, по его словам, ведутся клинические исследования касательно того, какие компоненты пищи или какие диеты могут быть использованы для помощи людям, заразившимся коронавирусом.

Фото: ТАСС/Гавриил Григоров

— К продуктам, богатым биологически активными соединениями с потенциальными антитромботическими и противовоспалительными свойствами, относятся фитохимические вещества — фенольные соединения, каротины, алкалоиды, терпены, пептиды и биоактивные молекулы липидов, — поясняет эксперт. — Последняя группа молекул включает мононенасыщенные жирные кислоты (например, олеиновую), омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (например, α-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую), жирорастворимые витамины (D и E) и биоактивные полярные липиды (например, фосфолипиды, сфинголипиды и гликолипиды).

Перечисленные соединения содержатся, по словам Рапопорта, в рыбе и морепродуктах, рыбьем жире, растительных маслах, орехах и семенах, в молочных и цельнозерновых продуктах, в вине и ферментированных напитках, во фруктах и ягодах.

— На этом основании пациентам после перенесенной коронавирусной инфекции, согласно научной гипотезе, можно рекомендовать такие модели питания, как средиземноморская диета или диета DASH: с высоким потреблением фруктов и овощей, цельнозерновых, ферментированных продуктов, умеренным потреблением рыбы, молочных продуктов и низким потреблением обработанных продуктов, — заключил собеседник «Известий».

Сохранение энергии

Центр гигиенического образования при Роспотребнадзоре на своем сайте отмечает, что у больных часто снижается аппетит, при том, что для борьбы с инфекцией нужны дополнительные ресурсы организма. Это приводит к потере мышечной массы.

Фото: ТАСС/Валерий Шарифулин

— Важно обеспечить полноценное, калорийное, богатое белками и витаминами питание в процессе болезни и при восстановлении, — говорится в рекомендациях Роспотребнадзора. — Белки в основном содержатся в мясе, рыбе, птице, сыре, яйцах, молочных продуктах, хлебе и бобовых. При потере веса в результате болезни может быть необходим дополнительный белок. Чаще ешьте небольшими порциями, распределите приемы пищи равномерно в течение дня. Не бойтесь полезных продуктов с высокой жирностью, таких как жирный йогурт, цельное молоко и жирный сыр. Чаще используйте сливочное масло. Употребляйте молочные продукты, такие как цельное молоко, пахта, йогурт, творог, с каждым приемом пищи. Пейте по 1,5–2 л жидкости в день. Кофе, чай, диетические безалкогольные напитки не содержат энергии и белков. Предпочтение можно отдать фруктовым сокам.

Эксперты советуют есть небольшими порциями и почаще — желательно каждые два часа. А также употреблять мягкую и жидкую пищу, «чтобы еда и питье отнимали как можно меньше сил». Можно «нарезать еду на мелкие кусочки или измельчить ее в блендере и при необходимости пить через трубочку».

меню на неделю, что можно и нельзя

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета для похудения: меню на неделю, что можно и нельзя

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому… РИА Новости Спорт, 14.01.2022

2021-09-16T20:14

2021-09-16T20:14

2022-01-14T20:38

диета

здоровье

белки

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.Белковая диетаПротеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.Что такое белокБелки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.Примеры функций белка:ОсобенностиБелковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.Норма белкаПо данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Принципы белковой диетыОсновные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.Влияние на организмУвеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.МетаболизмВо время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.Укрепление костейПоступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.Рост мышцТак как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.Нормализация весаСпособность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.Кому подходитДиеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.ПротивопоказанияПо ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.Польза и вредМногочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.»Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.Преимущества высокобелкового питания:Недостатки:Меню белковой диеты на неделюКаждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Белок в продуктахВыбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.Разрешенные продуктыЛюдям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.Запрещенные продуктыВ рамках белковой диеты нужно избегать:Виды белковых диетСуществует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.Выход из диетыВыходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.Типичные ошибкиНельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://rsport.ria.ru/20210914/dieta-1749999127.html

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

диета, здоровье, белки

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.

Белковая диета

Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.

В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.

Что такое белок

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Примеры функций белка:

  1. 1

    Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.
  2. 2

    Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.
  3. 3

    Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.
  4. 4

    Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).
  5. 5

    Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).

Особенности

Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.

Норма белка

«Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан», — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

7 сентября 2021, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.

Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.

Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста

Рост

Женщины

Мужчины

Менее 163 см

90 гр

105 гр

От 163 см до 170 см

100 гр

110 гр

От 171 см до 178 см

110 гр

120 гр

Более 188 см

130 гр

140 гр

14 сентября 2021, 15:08ЗОЖДиета для долголетия и стройности: японская практика

Принципы белковой диеты

Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:

  1. 1

    Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.
  2. 2

    Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.
  3. 3

    Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).
  4. 4

    Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).
  5. 5

    Отказаться от употребления сахара.
  6. 6

    Пить не менее двух литров воды в день.
  7. 7

    Объем пищи на один прием должен быть небольшим.
  8. 8

    Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.
  9. 9

    Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.
  10. 10

    Не забывать о физических нагрузках.

В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.

Влияние на организм

Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Метаболизм

Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

Укрепление костей

Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.

Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.

Рост мышц

Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.

8 сентября 2021, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

Нормализация веса

Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.

Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.

Кому подходит

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.

Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».

Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.

Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.

9 сентября 2021, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Противопоказания

«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.

По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.

Польза и вред

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.

«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.

Преимущества высокобелкового питания:

  1. 1

    Снижение веса без потери мышечной массы.
  2. 2

    Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.
  3. 3

    Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.
  4. 4

    Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.
  5. 5

    Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
  6. 6

    Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.
  7. 7

    Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.
  8. 8

    Высокая иммунная защита.
  9. 9

    Это ценный источник энергии.
  10. 10

    Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.
  11. 11

    Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).

«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья», — уверена Кононенко.

  1. 1

    Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.
  2. 2

    Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.
  3. 3

    Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.
  4. 4

    Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.
  5. 5

    При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.
  6. 6

    Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.
  7. 7

    Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.

Меню белковой диеты на неделю

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.

Меню белковой диеты на неделю

День недели

Меню

Норма калорий

Понедельник

Завтрак:

  1. Омлет с брокколи и пармезаном.
  2. Средняя слива 1 шт.

Обед:

  1. Мускатный суп из кабачков с авокадо и нутом.
  2. Киви 1 шт.

Ужин:

  1. Вареный лосось с цитрусовыми и спаржей.
  2. Коричневый рис.

Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия.

Вторник

Завтрак:

  1. Малина 1 ст.
  2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.
  3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.
  4. Киви 1 шт.

Обед:

  1. Курица с киноа.

Ужин:

  1. Кокосовый карри из нута.

Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия.

Среда

Завтрак:

1. Малина 1 ст.

2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.

3. Миндаль 1 ст. л.

Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.

Обед:

1. Курица с киноа.

2. Киви 1 шт.

Ужин:

1. Азиатская говяжья лапша.

Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия.

Четверг

Завтрак:

  1. Тост с яйцом и авокадо.
  2. Малина 1 ст.

Обед:

  1. Курица с киноа.
  2. Средний апельсин 1 шт.

Ужин:

  1. Острые креветки.

Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия.

Пятница

Завтрак:

  1. Тост с яйцом и авокадо.
  2. Киви 2 шт.

Обед:

  1. Курица с киноа.
  2. Малина 1 ст.

Ужин:

  1. Цукини с пармезаном.

Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия.

Суббота

Завтрак:

  1. Малина 1 ст.
  2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст.
  3. Миндаль 1 ст. л.
  4. Киви 1 шт. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем.

Обед:

  1. Сэндвич с овощами и хумусом.
  2. Средний апельсин 1 шт.
  3. Бобы эдамаме (в стручках), посыпанные крупной морской солью по вкусу.

Ужин:

  1. Свинина с чесноком, лаймом и шпинатом.
  2. Брокколи с миндалем в пикантном соусе.

Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия.

Воскресенье

Завтрак:

  1. Банановые блины.
  2. Малина 1/2 ст.
  3. Кленовый сироп 1 ст. л.
  4. Обезжиренный греческий йогурт 1/2 ст.
  5. Слива 1 шт.

Обед:

  1. Зеленый салат с бобами эдамаме и свеклой.
  2. Один кусок обжаренного хлеба из цельнозерновой муки.
  3. Пюре из 1/4 авокадо. Тост посыпать авокадо и приправить щепоткой соли, перца и измельченного красного перца.

Ужин:

  1. Тако с лососем и ананасовой сальсой.
  2. Жареный манго 1 шт.

Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия.

Белок в продуктах

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.

Разрешенные продукты

  1. 1

    Яйца.
  2. 2

    Нежирные куски говядины.
  3. 3

    Куриная грудка.
  4. 4

    Грудка индейки.
  5. 5

    Фасоль гарбанзо или черная фасоль.
  6. 6

    Креветки.
  7. 7

    Тыквенные семечки, арахис, миндаль.
  8. 8

    Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.
  9. 9

    Хлеб из проросших зерен.
  10. 10

    Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.
  11. 11

    Чечевица.
  12. 12

    Нут.
  13. 13

    Овес.
  14. 14

    Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.
  15. 15

    Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.

Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.

Запрещенные продукты

В рамках белковой диеты нужно избегать:

  1. 1

    Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).
  2. 2

    Все, что имеет высокую степень обработки.
  3. 3

    Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Виды белковых диет

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.

Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Выход из диеты

Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.

Типичные ошибки

Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

16 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть — Forbes Health

Следующие продукты могут способствовать снижению веса и улучшать общее состояние здоровья различными способами.

1. Нежирный белок

Постные источники белка, такие как курица, индейка и нежирная говядина травяного откорма, помогают поддерживать чувство сытости, уменьшают чувство голода и стабилизируют уровень сахара в крови, говорит Фейт. Растительные белки, такие как бобовые, фасоль и чечевица, обладают теми же преимуществами, а также богаты клетчаткой, поэтому вызывают чувство сытости.

Вас также могут заинтересовать протеиновые порошки, доступные на Amazon



BiPro Bold Whey + Изолят порошкового молочного протеина



Порошок ZonePerfect Carb Wise от Abbott Nutrition



Органический белковый порошок Orgain

Стоимость

$0.83

за унцию для растительного сорта



Органический растительный белок Orgain + порошок суперпродуктов



Органический гороховый протеин NorCal



Garden Of Life Sport Grass-Fed Whey



Opportuniteas Изолят сывороточного протеина травяного откорма



Пуори PW1 Бурбон Ваниль

2.Яйца

Яйца содержат почти все необходимые витамины (за исключением витамина С), а также такие минералы, как фосфор, кальций и калий. По словам Фейта, яйца не только являются источником полноценного белка, но и подходят для разных вкусов.

Купить сейчас: доступно на Amazon

3. Овощи

Овощи всех видов могут помочь сбросить вес, говорит Фейт. Например, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, богаты клетчаткой и витаминами и помогают уменьшить проблемы с пищеварением.Между тем, темно-зеленые листовые овощи содержат белок и являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. А хрустящие овощи, такие как сельдерей и хикама, — отличные низкокалорийные варианты перекусов.

Купить сейчас: доступно на Amazon

4. Авокадо

По словам Фейта,

авокадо совершенно недооценивают. Плоды богаты клетчаткой и являются качественным источником полезных жиров, что делает их отличной пищей для снижения чувства голода. Но поскольку это источник жира, авокадо калорийно, поэтому важно помнить о размере порции.

Купить сейчас: доступно на Amazon

5. Яблоки

Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, говорит Фейт. Фрукт также обладает противовоспалительными свойствами и содержит фитохимические вещества и витамин С.

Купить сейчас: доступно на Amazon

6. Ягоды

Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами и витамином С — всем, что нужно вашему организму для оптимального функционирования, говорит Фейт.

Купить сейчас: доступно на Amazon

7.Орехи и семена

Орехи и семечки полезны для здоровья по-разному, говорит Фейт. Все орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезного жира, а также помогают уменьшить чувство голода. Между тем, семена являются отличным источником минералов и полезных жиров. Следите за порциями и здесь. Одна порция орехов и семян эквивалентна четверти стакана.

Купить сейчас: доступно на Amazon

8. Лосось

Лосось богат белком и омега-3 жирными кислотами, говорит Рима Кляйнер, зарегистрированный диетолог и основатель компании Smart Mouth Nutrition в Гринсборо, Северная Каролина.Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с лишним весом или ожирением чувствовать себя более сытыми. По словам Кляйнер, рыба в целом может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина.

Купить сейчас: доступно на Amazon

9. Креветка

По словам Кляйнер,

Креветки вызывают чувство сытости. Употребление креветок, по-видимому, снижает аппетит, стимулируя выработку холецистокинина, или CCK, гормона, который сигнализирует вашему желудку, что вы удовлетворены.Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунитета и повышения энергии.

Купить сейчас: доступно на Amazon

10. Фасоль люпини

По словам Ландау, бобы люпини

богаты пребиотическими волокнами, которые питают полезные бактерии в кишечнике. «Когда ваши кишечные бактерии хорошо питаются, количество и тип присутствующих бактерий увеличивается. Богатый и разнообразный микробиом улучшает здоровье кишечника, что делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая удалять жир, накопленный вокруг талии», — говорит она.

Купить сейчас: доступно на Amazon

11. Незрелые бананы

Незрелые бананы содержат один из самых богатых в мире источников устойчивого к пребиотикам крахмала, говорит Ландау. Крахмал, устойчивый к пребиотикам, делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая предотвратить накопление жира вокруг талии. В сочетании с белком (скажем, в смузи с протеиновым порошком и/или ореховым маслом) он может утолить голод на несколько часов.

Купить сейчас: доступно на Amazon

12.Сырой овес

Сырой овес полон резистентного крахмала — типа крахмала, который сопротивляется пищеварению, — что очень способствует снижению веса, — говорит Ландау. В процессе пищеварения резистентный крахмал высвобождает побочные продукты, которые могут сделать ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая уменьшить упрямый жир вокруг живота.

Купить сейчас: доступно на Amazon

13. Квашеная капуста

Квашеная капуста, или квашеная капуста, является как пребиотическим, так и пробиотическим продуктом, говорит доктор.Olesiak, что означает, что он добавляет полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт и питает хорошие бактерии, которые уже там. По его словам, квашеная капуста также богата клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и регулировать уровень глюкозы в крови.

Купить сейчас: доступно на Amazon

14. Бобовые

Бобовые положительно влияют на чувство сытости и здоровье кишечника, говорит Ландау. Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше чувствуете себя сытым, что предотвращает переедание. Кроме того, они содержат питательные вещества, которые также питают ваши кишечные бактерии.

Купить сейчас: доступно на Amazon

15. Семена чиа

Семена чиа могут помочь контролировать вес двумя способами, говорит доктор Олесиак. Во-первых, они богаты клетчаткой, которая поможет вам чувствовать себя сытым, предотвращая переедание. Во-вторых, они расширяются в воде, поэтому, если вы едите их в незамоченном виде, они растут в вашем желудке, занимая больше места и становясь естественным средством для подавления аппетита.

Купить сейчас: доступно на Amazon

16. Вода

Вода не является пищей, но она так же важна, когда речь идет о здоровой потере веса.«Все процессы в нашем организме нуждаются в воде для функционирования — обмен веществ является одним из этих процессов», — говорит Фейт, поэтому не забывайте пить воду.

Купить сейчас: доступно на Amazon

Ваше здоровье. Ваши решения. Наша поддержка.

Получайте информационный бюллетень Forbes Health с полезными советами, новостями, обзорами продуктов и предложениями от имени, которому вы можете доверять.

Спасибо и добро пожаловать в сообщество Forbes Health!

{{ информационный бюллетеньState.emailErrorMsg }}

Я согласен получать информационный бюллетень Forbes Health по электронной почте.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации и подробностей о том, как отказаться.

47 лучших продуктов для здорового похудения

Конечно, вы без проблем заведете машину, но сможете ли вы начать путь к похудению? Почему да, да, вы можете! Употребляя в пищу здоровую пищу для похудения, вы не только помогаете сбросить лишние килограммы, но и приносите массу пользы вашему организму. Подумайте о постном белке, здоровых жирах, цельнозерновых продуктах, а также фруктах и ​​овощах, по словам Лизы Ричардс, диетолога и основателя Candida Diet.«Простое употребление в пищу большего количества полезных для вас продуктов может начать путь к снижению веса», — говорит она.

Эти группы продуктов питания не только наполняют вас питательными веществами, позволяющими сбрасывать вес за один укус, но и «отдавая приоритет этим цельным продуктам, вы естественным образом сократите потребление воспалительных рафинированных углеводов, закусок с высоким содержанием натрия и нездоровых жирных продуктов, которые ежедневно сокращаются». потребление калорий», — говорит Ричардс. Результат? Потеря веса.

Но, надо признать, «ешьте больше здоровой пищи» — довольно расплывчатый совет. Итак, с помощью диетологов и науки мы собрали несколько десятков лучших продуктов для похудения.А чтобы получить дополнительные полезные советы, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Вы когда-нибудь ели сельдерей, потому что слышали, что при его переваривании сжигается больше калорий, чем содержится в безвкусной пище? Что ж, оказывается, идея еды с «отрицательной калорийностью» полностью фальшивая. Но есть и другие причины, по которым хрустящие стебли могут способствовать похудению. «Сельдерей предлагает гораздо больше, чем просто низкую калорийность», — говорит Ричардс. Во-первых, он содержит большое количество антиоксидантов, снижающих воспаление, которые могут помочь бороться с вредными свободными радикалами, которые, как считается, способствуют развитию хронических заболеваний и рака, говорит она.

«Сельдерей также содержит соединение под названием «апиуман», которое, как было показано, поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта», — говорит Ричардс. «Когда кишечник здоров, ваш метаболизм может работать более эффективно, помогая похудеть», — говорит она. Прощай, увеличение веса, вызванное запорами!

Shutterstock

Яблоко в день сохраняет . . . прибавка в весе пропала? Это верно. Как в два раза. Ричардс объясняет: «Яблоки богаты антиоксидантами, которые помогают избавить организм от токсинов, которые могут способствовать воспалению в организме и нежелательному увеличению веса.»

И они содержат тонну клетчатки, говорит она. Одно яблоко содержит более 5 граммов клетчатки, что делает его более сытным по сравнению с закусками аналогичной калорийности. Все просто: съешьте яблоко, почувствуйте себя сытым, меньше перекусывайте в течение дня. Ричардс добавляет: «Клетчатка также помогает поддерживать здоровый и сбалансированный микробиом кишечника — важный компонент хорошего обмена веществ».

Shutterstock

Шумный напиток, приготовленный путем ферментации чая, чайный гриб, главная претензия которого на славу здоровой пищи для похудения заключается в том, что он содержит множество пробиотиков.В качестве переподготовки: пробиотики помогают поддерживать хорошие бактерии в вашем кишечнике, которые помогают поддерживать ваш пищеварительный тракт счастливым, здоровым и подвижным, объясняет Ричардс. Хотя для того, чтобы сделать выводы, необходимы дополнительные исследования, недавние исследования зашли так далеко, что пробиотики стали рассматриваться как возможный метод лечения ожирения. Захватывающе!

Совет по сокращению калорий: замените вечернее пиво или утренний фруктовый сок модным чаем (который содержит всего 45 калорий на порцию), чтобы сократить ежедневное потребление калорий на сто или около того.Просто не забудьте проверить этикетку с пищевой ценностью перед заменой — некоторые торговые марки загружают богатый пробиотиками напиток сахаром и другими ингредиентами, не очень полезными для похудения.

Shutterstock

Еще один способ разнообразить свой рацион пробиотиками? Перекус квашеной капустой. Правильно, из-за процесса ферментации, которому он подвергается, любимая начинка для венских вин имеет некоторые законные преимущества для здоровья. В основном: это хорошо для вашего кишечника. По словам Ричардса, добавление продуктов с пробактериями в ваш рацион может способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.

Не любите капусту? Нош на кефире, кимчи, мисо или йогурте.

Shutterstock

У этих маленьких педерастов может быть уже не тот шум, что был десять или даже пять лет назад. Но была причина, по которой семена получили такой большой пиар: они являются динамитом для похудения. Всего одна порция (две столовые ложки) семян чиа содержит около 10 граммов клетчатки — около сорока процентов рекомендуемой суточной нормы. «Клетчатка в семенах помогает вам чувствовать себя сытым, что может уберечь вас от переедания», — говорит Ричардс.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Кроме того, семена чиа на самом деле расширяются в воде, а это означает, что если вы перекусите, прежде чем замочить их в воде (или в другом молоке по вашему выбору!), они разрастутся в вашем кишечнике, буквально создав ощущение сытости. Однако Ричард предупреждает, что у людей с чувствительным пищеварительным трактом это может вызвать неприятные газы. «Лучший способ съесть семена чиа, чтобы избежать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте, — это использовать их в качестве ингредиента в смузи, йогурте или пудинге», — говорит Ричардс, а не посыпать ими свой салат.

Shutterstock

Польза капусты, содержащей клетчатку, не является секретом для тех, кто застал врасплох человека, который только что съел обед, насыщенный капустой. «Овощи, богатые клетчаткой, такие как капуста, способствуют похудению, сохраняя чувство сытости между приемами пищи», — говорит Ричардс. Он также очень богат антиоксидантами, которые, по ее словам, помогают уменьшить воспаление в организме, что может помешать потере веса.

Несмотря на то, что не существует такого понятия, как вредный для здоровья салат, скажем так, замена айсберга и ромэна на капусту — хороший выбор.Совет: помассируйте листья лимонным соком или небольшим количеством оливкового масла, чтобы они были менее жесткими и легче усваивались.

Shutterstock

Основной продукт аюрведической медицины и индийской кухни, топленое масло — это альтернатива сливочному маслу, которая появляется во всем: от выпечки до пуленепробиваемого кофе и жареного картофеля с брокколи. Проще говоря, топленое масло — это масло, из которого удалены все белки коровьего молока и сахарная лактоза, объясняет Ричардс. Несмотря на то, что с точки зрения калорийности и содержания жира эти два продукта близки друг к другу, топленое масло является отличным вариантом для тех, кто придерживается безлактозной диеты, для тех, у кого аллергия на лактозу, и для тех, кто просто хочет ограничить ежедневное потребление. — объясняет она.

Поскольку топленое масло является насыщенным жиром, это не та пища, которую следует есть волей-неволей. Но Ричардс говорит, что если вы придерживаетесь размера порции от половины до одной столовой ложки, добавление топленого масла может помочь вам чувствовать себя сытым дольше.

Shutterstock

Среднестатистический американец съедает примерно 15,5 фунтов макарон каждый год, и большую часть из них составляют рафинированные белые макароны. К сожалению, этот тип лапши обычно лишен клетчатки и микроэлементов. Спагетти-сквош, с другой стороны, может похвастаться лишь около 40 калориями на чашку — более чем на 75 процентов меньше калорий, чем чашка простой пасты — и является отличным источником витамина А и калия.Сделайте этот простой обмен, чтобы ускорить процесс похудения, и вы мгновенно влезете в свои узкие джинсы! Чтобы получить больше замен, чтобы сэкономить калории, не пропустите эти заменители продуктов, которые сокращают калории.

Shutterstock

Еще одна полезная замена для похудения, о которой следует помнить, — это сальса, а не кетчуп. В то время как кетчуп обычно содержит около 19 калорий и 4 грамма сахара на столовую ложку, сальса из свежих помидоров содержит около 5 калорий на столовую ложку, без добавления сахара и содержит питательные овощи.Помидоры, например, богаты жиросжигающими волокнами и витамином С, с дефицитом которых исследователи Университета штата Аризона связывают увеличение жировых отложений и увеличение талии. Если вы можете справиться со специями, добавьте немного халапеньо в сальсу, чтобы ускорить метаболизм. Чтобы узнать больше о том, как переключить метаболизм на ускорение, ознакомьтесь с лучшими способами ускорить метаболизм!

Shutterstock

Помимо 4 граммов клетчатки, насыщающей живот, чашка сытной овсянки содержит столько же белка, сколько яйцо.Другими словами, популярные продукты для завтрака — отличный инструмент для похудения. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в журнале Annals of Nutrition and Metabolism , ученые обнаружили, что овсянка на завтрак приводит к большей сытости, снижению чувства голода и меньшему количеству калорий, потребляемых при следующем приеме пищи, по сравнению с порцией готовых к употреблению блюд. съешьте засахаренные кукурузные хлопья, хотя калорийность обоих завтраков была одинаковой. Чтобы получить больше клетчатки, посыпьте овсянку ягодами и семенами чиа, но не добавляйте жирный сироп и сахар.

Shutterstock

Из всех известных нам продуктов для похудения греческий йогурт является наиболее подходящим ингредиентом для хорошо сбалансированной диеты. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , исследователи из Университета Миссури сравнили влияние йогуртов с высоким, средним и низким содержанием белка на чувство сытости у женщин в возрасте 24–28 лет и обнаружили, что греческий йогурт с самым высоким содержанием белка лучше иметь наибольший эффект. Более того, пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленья и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу.Здравствуй, похудение! Если вы хотите получить еще больше белка в своем йогурте, обратите внимание на исландские йогурты, которые могут содержать на два-три грамма белка на порцию больше, чем греческие.

Shutterstock

Подобно греческому йогурту, исследование от Nutrition Research показало, что употребление яиц на завтрак может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня, а это означает, что они являются довольно секретным оружием для похудения. С точки зрения пищевой ценности одно большое сваренное вкрутую яйцо (около 50 граммов) содержит менее одного грамма углеводов и остается отличным источником белка.Яйца также богаты аминокислотами, антиоксидантами и полезными жирами.

Shutterstock

Что касается злаков, киноа — хороший вариант, если вы хотите похудеть. Он богат белком и клетчаткой и содержит около 220 калорий на чашку. Что еще? Киноа является одним из немногих растительных продуктов, которые содержат полный набор аминокислот, а это означает, что организм может непосредственно превращать их в мышцы.

Shutterstock

Хотя выше мы выделили киноа, цельные зерна в целом (мы говорим о хлопьях, рисе, макаронах и т. д.) способствуют снижению веса, особенно если их использовать вместо очищенных — белых — зерен.На самом деле, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что замена очищенных зерен цельными зернами в рационе увеличивает потерю калорий за счет уменьшения калорий, удерживаемых во время пищеварения, и ускорения метаболизма. В отличие от очищенных зерен, цельные зерна содержат насыщающую, полезную для сердца клетчатку.

Shutterstock

Конечно, орехи не известны своей низкой калорийностью, но они обладают рядом других свойств, а именно высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их идеальными для похудения.Исследование, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, Circulation , показало, что ежедневное употребление 1,5 унций миндаля (в отличие от богатой углеводами булочки) вместе с диетой, полезной для сердца, помогает улучшить показатели холестерина и липидов среди участников исследования. Исследование также показало, что употребление миндаля также уменьшает жир на животе.

Shutterstock

Как оказалось, миндаль — не единственный орех суперзвезды. Исследования показали, что фисташки тоже неплохо перекусывать.Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых в течение трех месяцев получала почти одинаковую низкокалорийную диету. Одной группе дали крендельки на 220 калорий в качестве полдника, в то время как другая группа жевала фисташки на 240 калорий. Примерно через месяц после начала исследования группа, употреблявшая фисташки, снизила свой ИМТ на один пункт и улучшила уровень холестерина и триглицеридов, в то время как группа, употреблявшая крендельки, осталась прежней.

Shutterstock

Если вы стремитесь ускорить процесс похудения, почему бы не ускорить метаболизм, внедрив в свой рацион острую пищу.Капсаицин, активный ингредиент кайенского перца, придающий ему остроту, ускоряет обмен веществ, что способствует снижению веса. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , те, кто дополнял свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.

Shutterstock

Несмотря на то, что белый картофель содержит некоторое количество калия и клетчатки, сладкий картофель доминирует в области питания, а это означает, что вам следует подумать о добавлении сладкого картофеля в свой рацион.Большой сладкий картофель содержит около 4 граммов белка, вызывающего чувство сытости, 25 процентов дневной нормы клетчатки и 11-кратную рекомендуемую суточную норму витамина А. Что еще? Это менее 200 калорий.

Shutterstock

Доказано, что множество различных чаев помогают похудеть, и зеленый чай не является исключением. На самом деле, исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что всего через две недели те, кто выпивал от четырех до пяти чашек зеленого отвара каждый день, в дополнение к 25-минутным тренировкам, теряли больше жира на животе, чем те, кто не впитывал.Ученые приписывают способность зеленого чая уменьшать талию содержащимся в напитках катехинам, типу антиоксидантов, которые препятствуют накоплению жира на животе и способствуют быстрой потере веса.

Shutterstock

Чтобы не отставать, чай улун — китайский напиток — может помочь тем, кто его пьет, сбрасывать до фунта в неделю. Согласно исследованию, опубликованному в Китайском журнале интегративной медицины , участники, которые регулярно пили чай улун, потеряли шесть фунтов в течение шести недель. Что еще? Считается, что антиоксиданты чая удаляют вредные свободные радикалы и улучшают здоровье костей.

Shutterstock

Кокосовое масло может быть высоким содержанием насыщенных жиров, но это не значит, что вы должны полностью списывать его со счетов, особенно когда речь идет о похудении. Фактически, исследование 30 мужчин, опубликованное в Pharmacology , показало, что всего две столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1,1 дюйма в течение месяца. Что еще? Приблизительно 117 калорий на столовую ложку кокосового масла (которое имеет универсальную высокую температуру дымления) является идеальным компаньоном для приготовления пищи, если вы не используете его каждый день и чередуете с другими кулинарными маслами, такими как полезное для сердца EVOO.

Charisse Kenion/Unsplash

Да, вы можете есть темный шоколад, чтобы похудеть. Исследование среди женщин с нормальным ожирением (или «синдромом тощего жира»), которые придерживались средиземноморской диеты, включающей две порции темного шоколада в день, показало значительное уменьшение размера талии по сравнению с теми, кто придерживался плана питания без какао. Исследователи приписывают способность темного шоколада снижать вес флавоноидам, полезным для сердца соединениям в сладком лакомстве, которые, по словам ученых из Гарварда, могут снизить риск диабета, сердечных заболеваний и смертности.Как и орехи, темный шоколад вызывает чувство сытости. При выборе шоколада убедитесь, что вы выбрали плитку, содержащую не менее 70 процентов какао. Все, что меньше, содержит больше вызывающего вздутие живота сахара и значительно сниженное содержание флавоноидов.

Shutterstock

Говоря о флавоноидах, соединения, уменьшающие талию, также присутствуют в более высоких концентрациях в красных фруктах, таких как арбуз, яблоки Pink Lady и сливы, а это означает, что они также обладают способностью вызывать потерю веса. На самом деле, исследование 2016 года, опубликованное в журнале BMJ , показало, что люди, которые придерживаются диеты, богатой флавоноидами, как правило, набирают меньше веса, что может быть многообещающим, учитывая, что многие люди склонны набирать килограммы с возрастом.Кроме того, было показано, что антоцианин, специфическое флавоноидное соединение, придающее красным плодам их цвет, уменьшает количество генов, ответственных за накопление жира.

Shutterstock

Хотите похудеть? Возьмите бутылку V8! Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , потребление томатного сока может способствовать снижению веса, потому что увеличивает расход энергии в состоянии покоя (REE) — количество энергии, расходуемой человеком в состоянии покоя. После восьми недель употребления несоленого томатного сока два раза в день 95 женщин в исследовании (каждая из которых проявляла некоторые симптомы менопаузы) увеличили свой РЗЭ в среднем более чем на 100 калорий в день.

Shutterstock

Да, арахисовое масло высококалорийно, но если вы добавите настоящую пищу — вкусную комбинацию арахиса и, возможно, немного соли, — бобовые могут занять место в качестве одного из лучших продуктов для похудения. В дополнение к мононенасыщенным жирам для похудения, наполняющей живот клетчатке и белку, ускоряющему обмен веществ, арахис также содержит генистеин, соединение, которое помогает отключить гены ожирения и снижает способность вашего организма накапливать жир.

Shutterstock

Камут — это древнее зерно, произрастающее на Ближнем Востоке, которое является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, и в то же время содержит мало калорий.На самом деле, полстакана этого продукта содержит на 30 процентов больше белка, чем обычная пшеница, и всего 140 калорий. Что еще? Исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , показало, что употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов (которые вызывают воспаление во всем организме). Способность камута стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшать воспаление делает его отличным продуктом для похудения, особенно если его использовать вместо очищенных зерен, лишенных питательных веществ.

Shutterstock

Как и арахис, авокадо содержит мононенасыщенные жиры, улучшающие обмен веществ, которые, как было доказано, уменьшают чувство голода.На самом деле, исследование, опубликованное в журнале о питании , показало, что участники, которые съедали половину свежего авокадо за обедом, сообщали о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого. Что еще? Модная начинка для тостов также богата ненасыщенными жирами, которые, по-видимому, предотвращают накопление жира на животе, а также насыщающей клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы.

Shutterstock

Поскольку авокадо содержит питательные вещества и полезные жиры, которые могут стимулировать потерю веса, неудивительно, что масло авокадо действует аналогичным образом.Когда исследователи из Пенсильванского государственного университета сравнили тех, кто потреблял масла, богатые мононенасыщенными жирами (например, масло канолы с высоким содержанием олеиновой кислоты или масло авокадо), с теми, кто употреблял смесь льняного и сафлорового масел, они обнаружили, что те, кто употреблял всего три столовые ложки масла, богатого мононенасыщенными ежедневно теряли почти два процента жира на животе всего за один месяц.

Roberta Sorge/Unsplash

Мы уже говорили это раньше и повторим снова: жир — ваш друг! Чтобы быть более конкретным, здоровые жиры будут вашими друзьями для похудения.Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион оливковое масло первого холодного отжима, и вы увидите, что чаша весов начнет склоняться в вашу пользу. Одно исследование Journal of Women’s Health показало, что диета, обогащенная EVOO, помогла участникам сбросить больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров. Как и арахис и авокадо, считается, что взрывные свойства оливкового масла первого холодного отжима связаны с содержащимися в нем мононенасыщенными жирами.

Shutterstock

Вода помогает сбросить вес во многих отношениях. Во-первых, если выпить глоток перед едой, это поможет вам съесть меньше.Британское исследование, опубликованное в журнале Obesity , в котором участников просили выпить 16 унций H3O перед едой, показало, что участники потеряли в среднем 2,87 фунта за 90 дней, что составляет почти 12 фунтов в год! Вода помогает сжигать еще больше жира, потому что это гораздо лучший выбор напитка, чем диетическая газировка или фруктовый сок, которые полны искусственных подсластителей, которые могут очень быстро накапливать жир на животе.

Daiga Ellaby/Unsplash

Раз уж мы заговорили о воде, почему бы не добавить в увлажняющий и насыщающий напиток несколько ломтиков лимона? В дополнение к добавлению цвета и вкуса к высокому стакану воды, лимон также может способствовать снижению веса.Всего один из ярких цитрусовых содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, которое способно снизить уровень гормона стресса, называемого кортизолом, который вызывает чувство голода и накопление жира. Кроме того, лимоны также содержат полифенолы, которые, по словам исследователей, могут предотвратить накопление жира и увеличение веса.

Хотите верьте, хотите нет, но даже кожура полезна, потому что она является мощным источником пектина — растворимой клетчатки, которая, как было доказано, помогает людям чувствовать себя более сытыми и дольше. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания , участники, которые съели всего 5 граммов пектина, испытывали большее чувство сытости.

Kym Ellis/Unsplash

Исследование CDC, проведенное в 2012 году, показало, что средний взрослый ежедневно потребляет около 100 калорий алкоголя, но употребление бокала вина вместо пива или сладких коктейлей может резко уменьшить эту цифру и сделать вашу талию тоньше. Помимо того, что красное вино содержит меньше калорий, чем большинство алкогольных напитков, оно, в частности, является хорошим источником уменьшающих талию флавоноидов, которые также содержатся в красных фруктах. Считается, что ресвератрол, особый флавоноид, содержащийся в красном вине, полезен для здоровья сердца, поскольку помогает предотвратить повреждение кровеносных сосудов и снижает уровень «плохого холестерина».«Только не забывайте пить в меру.

Mike Marquez/Unsplash

Кофе ускоряет обмен веществ, делая продукты без кофеина достойным помощником в борьбе с лишним весом. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Physiology & Behavior , средняя скорость обмена веществ у людей, которые пили кофе с кофеином, была на 16 процентов выше, чем у тех, кто пил кофе без кофеина. В дополнение к кофеину, очень важно, чтобы кофе был черным и не добавлялись вредные для здоровья сливки и искусственные подсластители, которые являются врагами потери веса.

Shutterstock

Как и арахис, чечевица также содержит генистеин, но на этом их возможности по снижению веса не заканчиваются. В одном четырехнедельном испанском исследовании исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, которая также включала четыре порции бобовых в неделю, способствовала снижению веса более эффективно, чем эквивалентная диета без бобовых. У тех, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также наблюдалось улучшение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. В следующий раз, когда вы будете готовить что-то крахмалистое на ужин, подумайте о том, чтобы вместо этого есть богатую клетчаткой и белком чечевицу.

Shutterstock

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что чесночный порошок снижает массу тела и жировую массу у людей с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). Недавние исследования также показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Что еще? Употребление в пищу чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, помочь предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалением, улучшить память и снизить кровяное давление, поэтому подумайте о том, чтобы добавить его в свой следующий прием пищи. По крайней мере, это предпочтительнее соли, которая может привести к увеличению веса и вздутию живота.

Caroline Attwood/Unsplash

Лосось обладает выраженными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот, что означает, что он является отличным источником белка для тех, кто хочет ускорить процесс похудения. На самом деле, одно исследование International Journal of Obesity , в котором изучалось влияние потери веса и потребления морепродуктов, показало, что когда мужчины съедали три порции лосося по 5 унций в неделю в течение месяца в рамках низкокалорийной диеты, это приводило к примерно 2.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при эквикалорийной диете, не включающей рыбу. Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Nutritional Biochemistry , рыбные жирные кислоты могут также сигнализировать клеткам щитовидной железы в печени о необходимости сжигать больше жира.

Shutterstock

Говоря о вещах, которые можно найти в море, устрицы также способствуют снижению веса благодаря впечатляющему содержанию цинка. Одно исследование показало, что люди с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день, что эквивалентно шести сырым устрицам, имели более низкий ИМТ, меньше весили и демонстрировали улучшение уровня холестерина в крови.Если устрицы вам не по душе, шпинат, тыквенные семечки и грибы также являются отличными источниками цинка.

Shutterstock

Сыр традиционно не считается чем-то, что вы употребляете для поощрения контроля веса, но богатый кальцием пармезан, если его есть в умеренных количествах, может помочь предотвратить тягу к сладкому, которая может легко привести к увеличению веса. Как это работает, спросите вы? Родной итальянский сыр содержит аминокислоту тирозин (строительный блок белка), который, как было показано, побуждает мозг высвобождать дофамин без каких-либо нездоровых всплесков инсулина.Что еще? Было обнаружено, что комбинация кальция и белка, содержащаяся в молочных продуктах, таких как пармезан, увеличивает термогенез — внутреннюю температуру тела — и, таким образом, повышает ваш метаболизм.

Shutterstock

Фасоль — отличный продукт для похудения, который помогает усилить чувство сытости и контролировать уровень сахара в крови, что делает ее отличным союзником в борьбе с лишним весом. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что употребление одной порции фасоли, гороха, нута или чечевицы в день может способствовать умеренной потере веса.И если вам нужна еще одна причина, чтобы набрать вес фасолью, помните, что бобовые, богатые клетчаткой и белком, являются отличными источниками генистеина — того же соединения, которое содержится в арахисе и чечевице и помогает похудеть.

Shutterstock

Кальций и витамин С хорошо сочетаются друг с другом для ускорения обмена веществ, а брокколи — лишь один из нескольких полезных продуктов, содержащих оба питательных вещества. Однако то, что отличает брокколи от других, заключается в том, что зеленый овощ также содержит клетчатку, которая, как было показано, улучшает пищеварение, усвоение и хранение пищи, также известное как термический эффект пищи или TEF.Объедините ускоренный обмен веществ с повышенным TEF, и вы получите сочетание, созданное на небесах для похудения!

Shutterstock

Когда дело доходит до приправ, горчица настолько полезна и низкокалорийна, насколько это возможно, а острая желтая приправа, содержащая около 5 калорий на чайную ложку, также способствует снижению веса. Ученые из Оксфордского политехнического института в Англии обнаружили, что всего одна чайная ложка горчицы может повысить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после ее употребления.Исследователи связывают это с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице ее характерный вкус. Поэтому вместо того, чтобы тянуться за тошнотворно сладким кетчупом, убедитесь, что у вас есть горчица под рукой на следующем барбекю.

Shutterstock

Еще одна приправа, которую стоит использовать вместо сладких заправок и маринадов, — яблочный уксус. Согласно исследованию, опубликованному в Bioscience, Biotechnology, & Biochemistry , ежедневное употребление яблочного уксуса может привести к потере веса, уменьшению жира на животе, окружности талии и снижению уровня триглицеридов в крови.В частности, исследование японских участников с ожирением показало, что те, кто потреблял 1 столовую ложку яблочного уксуса в течение трех месяцев, потеряли 2,6 фунта, а те, кто потреблял 2 столовые ложки, потеряли 3,7 фунта за тот же период времени. Добавьте столовую ложку или две этого калорийного, жирного и не содержащего сахара продукта в следующую заправку для салата, соус или смузи.

Lindsay Moe/Unsplash

Черника содержит паршивые антиоксиданты, насыщающую клетчатку, калий и многое другое, и, по словам исследователей из Мичиганского университета, красочные плоды также могут способствовать снижению веса.При исследовании лабораторных крыс ученые обнаружили, что через 90 дней крысы, которые потребляли обогащенный черникой порошок в качестве 2 процентов своего рациона, имели меньше абдоминального жира, меньше триглицеридов, меньше холестерина и улучшили глюкозу натощак и чувствительность к инсулину, чем крысы, которые потребляли чернику. не употреблял порошка, обогащенного черникой.

Cayla/Unsplash

Исследование, опубликованное в журнале «Метаболизм », показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина.Участники 6-недельного исследования, которые ели красный грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до каждого приема пищи, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм, а уровень ЛПНП снизился на 18 пунктов. Хотя исследователи точно не знают, что делает грейпфрут таким хорошим средством для сжигания жира, они связывают это действие с комбинацией фитохимических веществ и витамина С, содержащихся в терпком лакомстве.

Shutterstock

Вы, вероятно, не обращаете особого внимания на семена кунжута, но исследования показывают, что хрустящие маленькие жуки могут играть решающую роль в поддержании веса.Таким образом, вы должны серьезно подумать о том, чтобы добавить их в салат или блюдо из цельнозерновой лапши. Исследователи подозревают, что именно лигнаны — растительные соединения — содержатся в семенах кунжута (и семенах льна), что делает их такими особенными. В исследовании 2015 года женщины, которые потребляли лигнаны в больших количествах, имели тенденцию к меньшему весу и меньшему набору веса с течением времени по сравнению с женщинами, которые не потребляли эти соединения в больших количествах.

Shutterstock

Кефир похож на йогурт, но на самом деле он содержит меньше сахара и больше белка, чем обычный йогурт, но при этом содержит полезные для кишечника пробиотики, которые могут помочь вам похудеть, улучшая пищеварение.В одном исследовании кефир продемонстрировал свойства потери веса, аналогичные свойствам молока и других продуктов, богатых молочными продуктами. Другие продукты, богатые пробиотиками, включают чайный гриб, костный бульон и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и кимчи.

Shutterstock

Spirulina — это порошкообразная добавка из морских водорослей с высоким содержанием белка. Сушеный продукт содержит около 60 процентов белка, и, как киноа, это полноценный белок, то есть он может быть преобразован непосредственно в мышцы в организме и, таким образом, является отличным средством для похудения. Столовая ложка сине-зеленых водорослей содержит 8 граммов ускоряющего обмен веществ белка всего за 43 калории, а также половину дневной нормы витамина B12, который сам по себе может дать вам больше энергии и ускорить метаболизм.Попробуйте добавить немного спирулины в коктейль и наблюдайте, как лишние килограммы тают. Чтобы узнать больше идей смузи для похудения, ознакомьтесь с этим списком рецептов смузи для похудения!

7 вещей, которые помогли мне похудеть на 35 фунтов, научили меня правильно питаться, чтобы похудеть

  • Похудеть может быть просто, но не легко.
  • За последние шесть месяцев я потерял около 35 фунтов, в основном за счет изменения отношения к еде.
  • От того, почему вам не следует отказываться от углеводов до того, почему число на весах мало что значит, я многое узнал о том, как сделать потерю жира устойчивой на этом пути.
  • Вот семь самых важных уроков, которые я усвоил о здоровом похудении.
  • Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
LoadingЧто-то загружается.

Теоретически похудеть просто.Но это не делает его легким.

Подавляющее большинство людей, и в особенности женщины, всегда пытаются или, по крайней мере, желают похудеть, неважно насколько, из соображений здоровья или эстетики.

Если бы это было так просто, как кажется на бумаге, то есть потреблять меньше энергии, чем вы сжигаете, многомиллиардная индустрия диет не существовала бы.

Будь то звезда реалити-шоу, продающая DVD-диск с тренировками в бикини, инфлюенсер, покупающий слабительные чаи, или таблоид, утверждающий, что придумал план диеты, благодаря которому вы потеряете 10 фунтов за неделю, предполагаемые быстрые решения есть везде. , потому что всем нам нравится идея прикладывать минимум усилий и быстро получать результаты.

Но правда в том, что ничего из этого не работает. Нет короткого пути, и все, что приводит к быстрому потеря веса не будет здоровым или устойчивым. Вы не набрали 10 фунтов за неделю, так как же вы могли сбросить их так быстро?

с января по июнь 2019 года.Рэйчел Хози

За последние пять месяцев я потерял почти 35 фунтов или более 15 килограммов.

Как и у многих, мой вес колебался на протяжении всей моей взрослой жизни, но в конце 2018 года я был самым большим и тяжелым, каким я когда-либо был. Я чувствовал себя вялым, ненавидел ходить по магазинам и едва влезал в свою одежду (комбинезоны были жизнью), но я не думаю, что осознавал, насколько сильно набрал вес, пока не прошел сканирование тела в конце ноября.

Я прибавил в весе 11 фунтов или 5 килограммов, так как в последний раз взвешивался в июле прошлого года, и число на весах было тревожным сигналом, в котором я нуждался.

Подробнее: Неправильное питание может привести к большему количеству смертей, чем курение, согласно новому крупному исследованию

отражение того факта, что я не следил за собой.

Вес с годами рос, как это часто бывает. Я всегда буду любить есть и пить, но, живя в Лондоне в 20 лет, я потерял всякое представление об умеренности и балансе, регулярно выпивая и переедая.

Моя диета не обязательно была нездоровой, и я был очень активен, но я просто ел слишком много, часто ел до боли.

У меня были нездоровые отношения с едой и своим телом, и я решил, что буду сознательно работать над этим в новом году — в конце концов, я мог бы также извлечь выгоду из атмосферы «новый год, новый я».

Похудение не было моим главным стимулом, но это было частью общего изменения образа жизни, которого я успешно добился. И это то, что сделало этот раз отличным от любого другого раза, когда я потерял несколько фунтов.

Январь-июнь 2019 года: мое тело уменьшилось, а комод вырос.Рэйчел Хози

Пришло время начать ставить себя, свое здоровье и свое счастье на первое место. Никаких ограничительных планов, никаких строгих правил, никаких мыслей о том, что я на диете, а скорее подход к ней как к путешествию к созданию более здорового, более счастливого, устойчивого образа жизни.

И это сработало.

Как журналист, специализирующийся на образе жизни и занимающийся вопросами здоровья, питания, хорошего самочувствия и фитнеса, я уже был хорошо осведомлен о том, как вести здоровый образ жизни.Но за этот год я еще так многому научился, от того, как тренироваться, до того, как бороться с диверсантами (оба полностью посвящены отдельным статьям).

Но, пожалуй, самые важные изменения, которые я сделал, коснулись моей диеты. Итак, вот семь уроков о том, как правильно питаться, чтобы похудеть.

1. Отказ от еды приводит к перееданию.

Всем время от времени нужен десерт.Рэйчел Хози

Исключать из рациона хлеб, сахар или что-то еще, что вам нравится, не очень хорошая идея, так как в конечном итоге вы только переедаете. Вы хотите навсегда отказаться от этих вкусных блюд? Не думал.

Хотя вы можете думать, что «не можете» соблюдать умеренность (остановиться после нескольких плиток шоколада и не съесть всю плитку), вы сможете, если перестанете демонизировать еду.Нет таких понятий, как «хорошая» и «плохая» еда, хотя да, есть продукты с большим и меньшим содержанием питательных веществ.

Мне также помогло думать о продуктах питания с точки зрения макроэлементов — являются ли они источником белков, углеводов или жиров? Так что плитка шоколада — это углевод, как банан или овес, и все они могут быть частью здорового питания.

Читать далее: Я старалась питаться правильно, заказывая все блюда из приложений для доставки еды на неделю

Если вы любите пончики, вам не нужно отказываться от них навсегда, чтобы похудеть, и это может помочь им сопротивляться, когда ваш коллега принесет коробку Krispy Kremes — вы знаете, каковы они на вкус, вы будете есть пончики в более позднем возрасте, вам не нужно , чтобы съесть один только потому, что они ты там.Но в то же время, если вы действительно хотите пончик, просто съешьте его и наслаждайтесь!

Если вы чувствуете, что наказываете себя, это никогда не сработает.

2. Тренировки не приведут к потере жира, если вы не будете следить за своим питанием.

Упражнения — это здорово, но только тренировки не приведут к потере жира.Рэйчел Хози

До того, как я изменил свой образ жизни, я уже тренировался четыре-пять раз в неделю, сочетая тяжелую атлетику, уроки танцев и нетбол. Я также был активен в своей повседневной жизни, проходя не менее 14 000 шагов в день. Но у меня все еще был лишний вес.

Последние шесть месяцев показали мне, насколько правдива поговорка: «Плохую диету невозможно перетренировать.» Или, точнее, диета, которая просто предполагает чрезмерное потребление пищи.

Тренировки полезны во многих отношениях, и они, безусловно, помогают процессу сжигания жира (подробнее об этом в другой раз), но если вы думаете, что упражнения

3. Повышение потребления белка очень поможет

Эрин Бродвин / Business Insider

Это полный миф, что питание для фитнеса означает употребление простой курицы и брокколи с протеиновым коктейлем в дополнение к каждому приему пищи, но это правда, что важно поддерживать потребление белка на высоком уровне.

На самом деле, исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и повысить метаболизм, сохранить чувство сытости при попытке похудеть и уменьшить чувство голода.

«Употребление достаточного количества белка, когда вы худеете, имеет первостепенное значение для сохранения сухой мышечной массы», — сказала INSIDER зарегистрированный специалист-диетолог Никола Лудлам-Рейн.

«Употребление около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, — сказала она, — наряду с силовыми упражнениями помогает поддерживать как мышечную силу, так и скорость метаболизма» — скорость, с которой ваше тело сжигает калории.«Переваривание белка также требует больше калорий по сравнению с углеводами и жирами, что также помогает вам чувствовать себя сытым».

Подробнее: Протеиновые батончики для наращивания мышечной массы могут быть так же вредны для вас, как плитка шоколада. Вот как определить, какие из них на самом деле здоровы.

Я не считал макросы, но я пытался съедать по крайней мере 1,5 грамма белка на килограмм своего веса каждый день, и это было даже отдаленно не больно, так как есть много вкусных способов набери свой белок (греческий йогурт, я смотрю на тебя).

4. Не бойтесь жиров — они насытят и сохранят чувство сытости.

iStock/Getty Images

Нам часто говорят есть сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и черный хлеб, для медленного высвобождения энергии и поддержания сытости между приемами пищи, но если вы не убедитесь, что каждый прием пищи содержит немного жира, вы не будете насытится и вскоре захочет чего-то другого.

Более того, жиры необходимы для нашего здоровья в целом.

«Все макронутриенты — углеводы, белки и жиры — должны быть включены в состав здоровой и сбалансированной диеты, при этом некоторые белки и жиры необходимы, так как без них наш организм просто не может функционировать. Незаменимые аминокислоты, как а также жирные кислоты необходимо употреблять в пищу, поскольку они не могут вырабатываться в организме», — сказал Лудлам-Рейн.

«Жиры особенно важны в рационе, поскольку они помогают с гормональной функцией, усвоению витаминов — A, D, E, K — и помогают поддерживать здоровье наших сердец и кровеносных сосудов.

«Преобладающим типом жиров в нашем рационе должны быть ненасыщенные жиры, которые содержатся в овощах, таких как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи и семена, а также в жирной рыбе».

5. Сокращение потребления алкоголя будет иметь огромное значение.

Вы все еще можете время от времени выпивать бокал просекко и худеть.Рэйчел Хози

Хотя у меня никогда не было проблем с алкоголем, Лондон — это город, который вращается вокруг выпивки, поэтому, если вы общительный человек, вы можете много пить, просто находясь вне дома. Это была моя жизнь долгое время.

Я прошел «Сухой январь» — стал трезвым в первый месяц года — и почувствовал себя настолько лучше, что с тех пор резко сократил потребление алкоголя, и я не сомневаюсь, что это помогло мне похудеть не только потому, что алкоголь так невероятно калорийна, а потому, что вы всегда склонны есть более высококалорийные продукты как во время питья, так и на следующий день, когда вы чувствуете себя несколько хуже от усталости.

Подробнее: Выпивание одной бутылки вина в неделю может увеличить риск развития рака у женщины так же, как выкуривание 10 сигарет

Более того, значительно меньшее употребление алкоголя определенно помогло мне стать сильнее и выносливее. Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, если вы хотите похудеть, потому что, если вы любите выпивать, это никогда не будет устойчивым образом жизни. Но если вы можете сократить, это очень поможет.

6. Число на весах мало что значит.

Октябрь 2018 г. – май 2019 г. Рэйчел Хози

Мы все говорим о «похудении», и многие из нас привыкли жить и умирать на весах.Но на самом деле мы должны стремиться к «потере жира», а весы не могут этого измерить (даже высокотехнологичные весы, которые утверждают, что измеряют процентное содержание жира в организме, не считаются полностью надежными).

В частности, для женщин число на шкале может сильно различаться в зависимости от того, на каком этапе менструального цикла вы находитесь, когда вы в последний раз ели и насколько большой или соленой была эта еда (соль заставляет ваше тело удерживать воду), когда вы в последний раз пошел в ванную и другие факторы.

Подробнее: Чрезмерное голодание может помешать вам похудеть

Вы также должны помнить, что если вы набираете мышечную массу, это также влияет на ваш вес.

Я научился отделять себя от цифры на весах, видя в ней всего лишь одно измерение данных и ничего больше. Повысился он или понизился, больше не влияет на мой день, он просто позволяет мне увидеть общую тенденцию за несколько месяцев.

Вместо того, чтобы зацикливаться на весах, делайте фотографии прогресса каждый месяц и записывайте измерения своего тела с помощью рулетки.

7. Общий дефицит калорий – это то, к чему все сводится, но он не должен быть радикальным.

Теперь я чувствую себя счастливее и здоровее после работы над своими отношениями с едой. Рэйчел Хози

Несмотря на все причудливые диеты, которыми нас бомбардируют, куда бы мы ни посмотрели, в конечном счете похудение сводится к дефициту энергии.

Но нужно убедиться, что это не слишком радикально.

На это есть две причины. Во-первых, если вы сократите количество потребляемых калорий слишком низко, ваше тело начнет сжигать ваши существующие мышцы, а также ваш жир, а это не то, чего вы хотите.

Кроме того, есть тот факт, что жить на 1200 калорий в день и постоянно голодать ужасно и невыносимо.

«Калории играют решающую роль, когда дело доходит до потери веса, но это не так просто, как «съесть как можно меньше», так как наш организм не любит обходиться без него и будет сопротивляться, повышая аппетит, что может привести к к перееданию или заставляя вас чувствовать себя вялыми, что заставит вас сжигать меньше калорий, поскольку вы делаете меньше», — сказал Лудлам-Рейн.

«Умеренный ежедневный дефицит от 300 до 600 калорий (созданный за счет сокращения потребляемых калорий и в дополнение к сжиганию большего количества за счет движения) достаточен для первоначального сжигания от 1/2 до 1 фунта жира в неделю».

Единственный способ добиться устойчивых изменений — это наслаждаться своим образом жизни во время похудения. Просто постарайтесь убедиться, что вы едите немного меньше, чем раньше, килограммы уйдут, и вы не будете ненавидеть свою жизнь в процессе.

13 Лучшие продукты для похудения и получения энергии

Мы все мечтаем иметь идеальное тело, но процесс похудения очень сложен.Вы постоянно голодны. Уровень вашей энергии истощается. Вы чувствуете раздражение. Но в основном это сложно, потому что вы не обеспечиваете свое тело правильными питательными веществами.

Здоровая потеря веса требует полной трансформации образа жизни и изменения диеты, и единственный способ придерживаться этого — есть продукты, которые вам действительно нравятся и которые дают вам энергию.

Итак, вы заблудились в поисках лучшей еды для похудения, которая вернет блеск вашим глазам? Мы вас прикрыли!

Мы подготовили список продуктов, которые не только отлично подходят для похудения, но и просты в приготовлении и сочетании.Все, что вам нужно сделать, это дополнить свой список покупок этими отличниками сейчас, а потом поблагодарить нас.

1. Целые яйца

Позвольте мне угадать, вы уже знали, что яйца будут в выигрыше, верно? Ну, яйца могут быть классикой для похудения, но они будут держать ваш живот и батареи полными!

После того, как в течение многих лет яйца считались продуктом, способным вызывать плохой холестерин ЛПНП, яйца снова возвращаются на сцену для похудения. Это один из лучших продуктов для похудения, доступный, дешевый и простой в приготовлении.

Завтрак или поздний завтрак с высоким содержанием белка, включая вкусный вегетарианский омлет или яйцо-пашот на тосте, могут быть очень сытными в течение напряженного дня. Даже сваренное вкрутую яйцо с вкусным салатом может насытить вас до обеда.

2. Листовая зелень

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, одно из диетических изменений, которые вы можете внести, — это включить в свой рацион больше листовой зелени.

Шпинат, листовая капуста, салат, белокочанная капуста, микрозелень и многие другие — это суперпродукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.Они идеально подходят для добавления в салаты или в качестве гарнира.

Употребление листовой зелени добавит объем вашим блюдам, не нарушая при этом калорийности. Вы будете чувствовать себя сытым в течение дня, но не будете чувствовать себя виноватым из-за того, что съели большой обед.

3. Жирная рыба

Когда дело доходит до полезного белка, вы не ошибетесь, купив филе жирной рыбы. Тунец, лосось и сардины — всегда отличный выбор, потому что они богаты омега-3 и нежирным белком. Ненасыщенные жирные кислоты и минералы, содержащиеся в лососе, делают его отличным выбором для ужина.

Лосось также богат витамином D, который, согласно исследованиям, может помочь в снижении веса и контроле веса. Порция лосося также содержит 25% суточной нормы витамина B6, который отлично подходит для регулирования настроения и стресса.

Вкусная жирная рыбная мука утолит чувство голода и поможет избежать нежелательного пристрастия днем ​​или ночью. Это лучшая еда для похудения, если вы спросите меня!

4. Яблочный уксус

Это правда: сторонники здорового образа жизни клянутся силой яблочного уксуса.

Этот оздоровительный тоник обладает целым рядом полезных свойств. Несколько исследований показывают, что он помогает поддерживать баланс сахара в крови, контролирует аппетит и улучшает обмен веществ.

Рекомендуемое количество этого «эликсира» составляет от 1 до 2 столовых ложек в день. Добавьте его в скучный салат или смешайте с небольшим количеством воды и принимайте перед едой. Вы почувствуете, как голод утихает с каждой минутой.

5. Орехи

При таком большом разнообразии вам, вероятно, будет сложно найти лучший способ включить орехи в свой рацион.Что ж, из них получается отличная полезная для сердца закуска, полная мононасыщенных жиров. Если раньше вы тянулись к чипсам или кренделям, орехи теперь могут быть вашим удовольствием без чувства вины.

Но если вы хотите любой ценой избежать перекусов между приемами пищи, вы можете добавить несколько штук в свой утренний коктейль, и все готово. Исследования на людях показывают, что люди, которые регулярно употребляют орехи, лучше себя чувствуют и здоровее, чем те, кто этого не делает, в основном из-за влияния орехов на ускорение метаболизма.

6.Киноа

Киноа широко известна в отделе здорового питания. Он не содержит глютена, богат клетчаткой и белком, а также витаминами В и Е. Самое главное, это один из редких растительных продуктов, который содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.

Эти свойства семян квиноа заставят вас дольше чувствовать себя сытым и избавят вас от нездоровых закусок. У него также низкий гликемический индекс, и это здорово, поскольку он не полностью нарушает уровень сахара в крови.

7. Авокадо

Модный, популярный и обладающий массой полезных свойств, авокадо можно сравнить с золотым призером Олимпийских игр по здоровому питанию. Причин, по которым авокадо считается чемпионом по снижению веса, много. В отличие от большинства фруктов, богатых углеводами, авокадо богат полезными жирами, клетчаткой и водой. Эти характеристики делают их менее калорийными и одним из лучших продуктов для похудения.

Ваш салат кажется скучным? Добавление спелого авокадо будет иметь решающее значение.Просто придерживайтесь умеренности, и вы найдете еще один суперпродукт, который поможет вам бороться с лишним весом.

8. Цитрусовые

Вы чувствуете себя истощенным и не хотите заниматься спортом? Немного солнечного света в вашей жизни улучшит ваше настроение? Если ваш ответ «Да», у нас есть подходящая еда, которая вернет вам вашу энергию.

Цитрусовые, такие как лимоны, апельсины, лаймы, грейпфруты и некоторые другие, богаты витаминами, клетчаткой и водой, поэтому они легко насыщают. Они также содержат достаточное количество калия, чтобы уменьшить вздутие живота, и антиоксиданты, которые борются с воспалением.

9. Арахисовое масло

Удивлены, обнаружив в этом списке арахисовое масло?

Не надо, и вот почему: независимо от того, предпочитаете ли вы сливочное или крупнозернистое масло, арахисовое масло подарит вам ощущение сытости и удовлетворения в течение напряженного дня.

Возможно, это не первый продукт, который приходит на ум, когда вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, но он содержит невероятные 8 граммов белка и до 4 граммов клетчатки на порцию.

Если вам все еще интересно, как арахисовое масло способствует снижению веса, то это потому, что оно утоляет чувство голода, контролирует аппетит и контролирует уровень сахара в крови.

10. Полножирный греческий йогурт

Греческий йогурт — один из самых популярных молочных продуктов на данный момент, и это правильно!

Интересно, почему?

Что ж, в это может показаться трудным поверить, но исследования показывают, что жирный йогурт намного лучше способствует похудению, чем обезжиренные молочные продукты. Неподслащенный жирный йогурт обладает сильными пробиотическими свойствами, которые помогают повысить иммунитет, отрегулировать работу кишечника и избавиться от вздутия живота.

Здоровый кишечник снижает риск воспаления и устойчивости к лептину (гормону, который регулирует аппетит, массу тела и обмен веществ).Всегда выбирайте обезжиренный йогурт с пятью или более активными культурами. Другие формы йогурта содержат большое количество добавленных сахаров и практически не содержат пробиотиков.

11. Ягоды

Барри занимают довольно высокое место среди фруктов, богатых клетчаткой. Черника и малина — любимые фрукты многих людей. Чашка ягод содержит от 6 до 8 граммов клетчатки, и, как вы, наверное, знаете, клетчатка связана с уровнем энергии и контролем веса.

Они чрезвычайно полезны для здоровья, содержат меньше сахара, чем большинство фруктов, и являются прекрасной закуской или десертом.Добавьте в смесь мощные антиоксиданты, и вы получите полезное и освежающее дополнение к хорошо сбалансированному завтраку.

Если вы все еще не уверены, бросьте несколько барьеров вместе с греческим йогуртом утром. Это будет похоже на удовольствие для тела и души. Мы обещаем!

12. Травы и специи

Вам надоело есть однообразную и скучную пищу, работая над своей фигурой? Все здоровые продукты также безвкусны? Позвольте мне рассказать вам другую историю!

Забота о своем здоровье не означает, что вы должны приговорить свои вкусовые рецепторы к смерти.В тот момент, когда вы бросите в кастрюлю еще немного приправы, ваша ненависть к диете испарится. Избегайте солонки (натрий способствует задержке воды и вызывает вздутие живота) и дотянитесь до полки с травами и специями.

Мои любимые приправы:

  • базилик
  • кинза
  • корица
  • розмарин
  • карри
  • тмин
  • орегано
  • имбирь
  • черный перец

13. Темный шоколад

Лучшее я оставила напоследок! Исследования показывают, что темный шоколад может быть одним из лучших продуктов для похудения.Он уменьшает тягу к еде и способствует ощущению сытости, что может помочь вам выиграть битву с лишним весом.

Подающий надежды член клуба суперпродуктов подтверждает свой статус, улучшая чувствительность к инсулину, поднимая настроение и прибавляя энергии. Если вы сладкоежка, темный шоколад станет для вас идеальной закуской, если вы будете осторожны, чтобы не переборщить с ним.

Практический результат

Когда дело доходит до выбора лучших продуктов для похудения, существует огромное разнообразие.Наполните свою корзину большим количеством нежирного белка, свежих фруктов и овощей, орехов и цельнозерновых продуктов, и вам не придется беспокоиться о приеме полезных жиров и белков, клетчатки, антиоксидантов, витаминов или минералов. Все эти питательные вещества производят энергию внутри клеток, укрепляют вашу иммунную систему и помогают вам похудеть.

Когда дело доходит до похудения, переход на более здоровый образ жизни важнее, чем просто сосредоточение внимания на определенных продуктах. Итак, вы готовы, наконец, побороть лишние килограммы?

Еще больше отличной еды для похудения

Автор фото: Жасмин Шрайбер, unsplash.ком

Как есть, чтобы похудеть: пошаговое руководство

Многие причудливые диеты основаны на правилах, которые легко запомнить — Никаких крахмалистых углеводов! Пост по 16 часов каждый день! — но их невозможно поддерживать. Здоровое питание не должно быть временным явлением. Если вы хотите похудеть и сохранить его, это требует приверженности.

Если это звучит устрашающе, возможно, это потому, что вы привыкли к таким отстойным диетам. Но они не обязаны. Здоровое питание — это не отказ от любимых блюд и целый день поедание листьев капусты.Речь идет о том, чтобы научиться правильно подпитывать свое тело, чтобы вы могли похудеть без чувства обделенности.

Один из самых важных уроков, которые вы можете извлечь из успешного похудения, — правильно питаться. До конца твоей жизни.

Мы выступаем за сбалансированные по питательным веществам, долгосрочные подходы к снижению веса, но правда в том, что подсчет калорий, расчет макросов, контроль размеров порций или даже очищение могут помочь или не помочь вам похудеть по целому ряду причин, многие из которых из которых имеют отношение к устойчивости.

Итак, мы не собираемся давать вам список из 25 продуктов, которые «полезны» для похудения. Если это то, что вы ищете, ознакомьтесь с подробными списками рекомендуемых продуктов и напитков в Плане питания Beachbody Portion Fix или в любом руководстве по питанию программы Beachbody.

Но имейте в виду, что это всего лишь места, с которых можно начать обучение здоровому питанию. Мы хотим донести до вас тот факт, что вам нужно сбросить вес, это ваши предпочтения и ваша жизнь должна помочь вам определить, что вам следует есть — не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы жить более активной жизнью.

Это не означает, что вам не нужно будет переучивать свой вкус, чтобы принимать цельные продукты без особых украшений (т. е. большого количества добавленной соли, сахара и вредных для здоровья жиров), или что вам не нужно будет жертвовать богатство некоторых из ваших любимых продуктов для комфорта (мы смотрим на вас, макароны с сыром) для более здоровых, облегченных версий или что вам не нужно будет урезать размер порций. Скорее всего, вам придется делать все это, чтобы похудеть.

Но ключевым моментом, который следует принять, является то, что у вас действительно  есть выбор.В конечном итоге вы сами определяете, что будет, а что нет в вашем еженедельном плане питания. То, что вы едите для похудения, не должно сильно отличаться от того, что вы едите для поддержания здоровья после того, как сбросите лишние килограммы. Так что да, вам, вероятно, придется сократить калории, чтобы похудеть, но вам также нужно научиться питаться по-другому, чтобы поддерживать свои результаты.

Независимо от того, как вы предпочитаете сокращать калории, вы должны в первую очередь сосредоточиться на улучшении качества потребляемых вами калорий.Мы сократили его до трех простых шагов, которые вы можете начать сегодня, чтобы максимизировать потребление калорий, когда вы хотите похудеть.

16 лучших продуктов для похудения: оставайтесь сытыми дольше

Вы снова и снова спрашиваете Alexa/Google/своих друзей о том, какие продукты лучше всего подходят для похудения? Надеюсь. Молюсь о том, что есть волшебный ингредиент, который исправит мнимую неправоту чрезмерного баловства.

Возможно, вы хотите получить результаты, которые действительно будут длиться долго и не оставят вас в состоянии одержимости, лишенности или несчастья.Но в то же время вы зациклены на том, чтобы хорошо поесть до 15:00, а затем сорваться с катушек. Одно печенье превращается в целую упаковку, и, прежде чем вы это узнаете, вы с головой погрузитесь в шкафы, копаясь в поисках любых угощений, которые принесут комфорт.

НО .

Ключ к безопасному и устойчивому похудению заключается не в том, чтобы сосредоточиться на ограничении продуктов, а в том, чтобы наполнить свой рацион как можно большим количеством здоровых продуктов, которые насыщают (также известные как лучшие продукты для похудения).

Речь идет о том, чтобы знать, какие из них будут питать ваше тело и в то же время помогут вам достичь своей цели, и помнить, что то, что работает для одного человека, может не работать для вас.Мы рассмотрим более подробно лучшие здоровые продукты для похудения через мгновение, но, проще говоря, ваша общая цель должна состоять в том, чтобы похудеть хорошо, а не быстро, и делать упор на диету на всю жизнь, а не на мимолетные тенденции.

Подумайте о медленно высвобождаемых углеводах, белках и полезных жирах, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Вот все, что вам нужно знать о том, что есть, чтобы похудеть.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Почему лучшие продукты для похудения — это те, которые вам *на самом деле* нравятся

«Хотя количество калорий в пище влияет на чувство сытости [чувство сытости], все гораздо сложнее», — объясняет доктор Барбара Роллс, профессор наук о питании в Университете штата Пенсильвания.

«Сытость — и то, как долго сохраняется это чувство, — зависит от множества факторов, включая размер порции, время, необходимое для приема пищи, ее текстуру и ожидаемую степень сытости.’

По этой логике лучший способ питания для похудения или поддержания потери жира заключается не просто в выборе лучших продуктов для похудения с точки зрения грубой информации о питании (но не волнуйтесь, мы побежим список ниже.)

Другими словами? Если вы хотите избавиться от лишнего жира устойчивым образом, важно составлять блюда, которые вы считаете вкусными и сытными, наряду с достижением баланса макроэлементов и микроэлементов, который служит вашей индивидуальной цели здорового веса.

Что есть, чтобы избавиться от жира на животе?

Вот в чем дело: не существует волшебного средства «суперпродуктов», которое избавит от жира, накапливающегося в области живота.

Лучше всего сразу отказаться от обработанных продуктов и вместо этого готовить себе еду и закуски, чтобы знать, что вы едите, и не глотать ничего, что вы не можете произнести. Вы также, вероятно, захотите рассмотреть вопрос о сокращении потребления сахара.

Имея все это в виду, вот 15 лучших продуктов для похудения.АКА продукты, которые вы хотите включить в свой рацион, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым дольше — и, когда они хорошо приготовлены, с удовлетворенными вкусовыми рецепторами.


      1 Овес

      Если мы сказали это однажды, мы сказали это тысячу раз: лучшие продукты для похудения часто самые простые в вашей (виртуальной или иной) корзине. И, в случае с этим сверхуниверсальным зерном, оно также является одним из самых дешевых.

      А когда дело доходит до приготовления завтрака, содержащего один из лучших продуктов для похудения, то тарелка овсянки — ваш выбор.

      В одном исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа питания , отмечены различия в аппетите, сытости и том, что участники съели для следующего приема пищи после того, как группа взрослых съела тарелку овсяной каши и готовую к употреблению овсяную кашу. ешьте хлопья той же калорийности.

      Результат? Что после употребления каши участники чувствовали себя более удовлетворенными и сытыми, чем после употребления хлопьев. Более того, участники, которые ели овсянку на завтрак, съедали меньше калорий за обедом, чем те, кто начинал свой день с тарелки готовых к употреблению хлопьев.

      А почему? Исследователи пришли к выводу, что каша, вероятно, содержит больше клетчатки, особенно растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, что, вероятно, было причиной результатов, полученных в пользу овсянки.

      2. Картофель

      Да, это скромная картошка в списке лучших продуктов для похудения. Еще раз для тех, кто еще не совсем понял: углеводы не враги похудения или режима поддержания. Капиш?

      И если вам интересно, как лучше подавать картошку, забудьте о мундире и пюре.Это связано с тем, что исследователи из Сиднейского университета доказали, что вареный картофель лучше всего насыщает.

      Чтобы сделать эти клубни немного вкуснее, зарегистрированный диетолог и представитель Британской ассоциации диетологов Азмина Говинджи предлагает приготовить быстрый картофельный салат.

      «Оставьте кожицу, так как это замедлит пищеварение, добавьте немного греческого йогурта и добавьте сладкую кукурузу для получения белка и клетчатки, которая поможет создать ощущение сытости», — говорит она.

      Стоит отметить, что картофель, греческий йогурт и сладкая кукуруза сами по себе являются хорошими продуктами.

      3. Яйца


      Готовы поспорить, что никто не удивится тому, что яйца возглавляют список лучших продуктов для похудения по версии WH. Яйца тесно связаны с насыщающей диетой, способствующей снижению веса.

      Почему? Что ж, основная причина в том, что они являются одним из лучших и удобно расфасованных источников белка.

      «Белки вызывают чувство сытости больше, чем углеводы или жиры», — говорит доктор Алекс Джонстон, эксперт по сытости из Института питания и здоровья Роуэта Абердинского университета.

      ‘Мы точно не знаем, почему, но вполне вероятно, что это вызывает каскад событий, включая выброс кишечных гормонов, которые возвращаются в мозг, сигнализируя о том, что вы сыты’.

      Получите 50 % рекомендуемой суточной нормы белка в виде омлета с копченым лососем: яйца содержат около 6 г белка на порцию, а лосось — около 20 г на 100 г. Работа выполнена.

      Яйца не для вас или веганское питание? Скрамбл из тофу добьется цели, поскольку тофу считается одним из лучших продуктов для похудения с тем же качеством содержания белка.

      5. Бульоны

      Независимо от того, предпочитаете ли вы костный бульон или предпочитаете мисо или пасту для супа Том Ям, употребление супа поможет вам оставаться сытым дольше.

      Доктор Роллс провел клиническое исследование и обнаружил, что женщины, которые ели суп с курицей и рисом перед обедом, чувствовали себя более сытыми, чем те, кто ел запеканку из курицы и риса и стакан воды (состоящий из одних и тех же ингредиентов) перед обедом или запеканку. в одиночестве.

      Любители супа потребляли примерно на 100 калорий меньше во время обеда и, более того, не компенсировали это во время ужина.

      6. Горох

      Когда дело доходит до макроэлементов и питательных веществ в пищевых продуктах для регулярного употребления, вам может потребоваться увеличить не только количество белка – пищевые волокна также должны быть вашими друзьями. «Он обеспечивает объем, который физически заполняет ваш желудок», — говорит доктор Джонстон. Горох.

      Помимо того, что горох является источником белка, он также богат клетчаткой, поэтому добавляйте его в пищу как можно чаще. Наша любимая комбинация? Добавьте их в болоньезе, чтобы увеличить его объем, и, скрестив пальцы, помогите сдержать тягу ко всему сладкому после ужина.Если вы все еще застряли, прочитайте наше руководство по продуктам с высоким содержанием клетчатки.

      7. Комбу


      Комбу, вид морских водорослей, считается одним из лучших продуктов для похудения. Но почему именно?

      Что ж, согласно Американскому журналу клинического питания, употребление супа с приправой умами (вы знаете, с более пикантным вкусом) усиливало чувство сытости и уменьшало потребление при следующем приеме пищи по сравнению с супом без него.

      Добавьте его в супы или жаркое и вознеситесь на небеса умами без потери калорий.Всего одна 15-сантиметровая полоска украсит суп или жаркое на четверых.

      7. Греческий йогурт

      «Он содержит почти в три раза больше белка, чем «обычный» йогурт, — говорит доктор Джонстон. «А поскольку он процеженный, он имеет более густую текстуру, а значит, и более сытный».

      Не только белок и его густота творят чудеса и делают греческий йогурт одним из лучших продуктов для похудения.

      В одном исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания , группа людей находилась на диете с высоким содержанием молочных продуктов (они получали около 1400 мг кальция в день), а в другом — на диете с низким содержанием молочных продуктов (которые получали около 700 мг кальция в день). ).

      Обе группы потеряли одинаковое количество веса, но группа с высоким содержанием молочных продуктов сообщила, что чувствует себя более удовлетворенной, возможно, из-за уровня пептида кишечного гормона YY, который снижает аппетит.

      Все это говорит о том, что греческий йогурт — отличная основа для сытного и сытного завтрака. Сочетайте с овсом, чтобы получить преимущества медленных углеводов, а также смесью орехов и семян, чтобы получить как белок, так и ненасыщенные жиры для здоровья.

      8. Попкорн

      Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что люди, которые съедали попкорн на 100 калорий, меньше чувствовали голод и были более удовлетворены по сравнению с теми, кто съедал пакетик чипсов на 150 калорий.

      Более того, попкорн наполнен цельнозерновой начинкой – на самом деле, всего один пакетик даст вам больше половины дневной нормы.

      Выбирайте шипучие напитки, приготовленные дома, а не пропитанные сахаром готовые шипучие напитки. А когда эти зёрнышки лопаются, а затем покрываются соленой карамельной глазурью и маркируются как «для гурманов»? Это определенно не лучшая еда для похудения. Соз.

      9. Авокадо

      Мы такие же фанаты авокадо, как и следующая девушка. Но если ваш тост покрыт авокадо, который был менее «раздавленным», а более «измельченным»? Немного расслабься.

      «Держите авокадо кусочками, так как более медленное жевание и прием пищи улучшают чувство сытости», — рекомендует диетолог Говинджи.

      Она предлагает подавать авокадо с нарезанным кубиками красным перцем и измельченными грецкими орехами, чтобы получить витамин С и дополнительный белок соответственно.

      Если вы все еще являетесь частью купленного в магазине племени гуаков? Время двигаться дальше. Добавленные ингредиенты, включая масло, соль, а иногда и сливки, означают, что этот сверхобработанный материал не так полезен для вас, как обычный чеснок.сделай сам, банда.

      10. Фисташки

      Мало что приносит такое же удовлетворение, как помочь этим парням выбраться из скорлупы, потягивая холодное пиво (определенно не входящее в этот список лучших продуктов для похудения) в канун лета (*тоскливый вздох) *).

      Оказывается, проверенная временем закуска в баре на самом деле является настоящим квалификатором здорового питания. Почему именно?

      «Медленный прием пищи способствует более длительному ощущению сытости», — говорит Говинджи. «Еда, требующая ритуала, например, очищение фисташек, заставляет вас тратить на нее время.’ Интересно.

      О, и дело не только в том, что они дольше едят. Фисташки содержат около 5 г белка на 25 г порции, так что эти маленькие орехи находятся в одном ряду с лучшими продуктами для похудения.

      Можем ли мы предложить тарелку для перекуса перед ужином, когда вы принимаете гостей? Или в качестве перекуса за рабочим столом, чтобы помочь вам пережить послеобеденный спад. Может быть, даже упакован в небольшую спортивную сумку Tupperware, чтобы насладиться после тренировки.

      11. Чечевица

      Эти бобовые являются одними из лучших продуктов для веганов.Причина? Ну, есть несколько, но главная из них заключается в том, что чечевица имеет низкий ГИ/ГН (по сути: она не вызовет скачка сахара, а вместо этого обеспечит стабильный запас энергии).

      Другое дело, что эти невероятно недорогие стимуляторы насыщения содержат около 9 г белка на 100 г.

      «Наука о том, как ГИ пищевых продуктов [как быстро углеводы в пище повышают уровень сахара в крови] влияет на то, как они перерабатываются и влияют на организм как часть еды, может быть сложной и различаться у разных людей. — говорит Говинджи.

      Столь низкий ГИ/ГН [ГК = комбинация ГИ и количества углеводов в порции] такие продукты, как чечевица, обычно перевариваются и всасываются более постепенно, поэтому дольше остаются в пищеварительном тракте.

      Приготовьте жареный салат с халлуми и чечевицей (не стесняйтесь добавить петрушку и зерна граната) для получения максимального количества белка.

      12. Киноа

      Вероятно, с 2014 года не было ни одного обзора здоровой пищи, в котором не упоминался бы этот сомнительный характер.

      Выбирая перуанские семена (зерно , а не ) лебеда вместо риса поможет вам получить суточную норму белка, так как в ней вдвое больше белка, а также 5 г клетчатки на порцию.

      У него также низкий ГИ, так что потом вы не будете тянуться за банкой из-под печенья.

      А если киноа не для вас, попробуйте добавить люпиновые хлопья в утреннюю кашу. Хотя ее труднее найти, чем киноа, порция содержит в три раза больше белка.

      13. Хлопья с отрубями

      Кто не любит тарелку хлопьев? И оказывается, что хлопья с крупными хлопьями считаются одним из наших лучших продуктов для вашего тела по сравнению с более дроблеными продуктами (например, гранолой или воздушной рисовой кашей).

      Доктор Роллс поясняет: «В ходе клинического исследования мы изучали хлопья с крупными хлопьями и такие же измельченные хлопья.

      «Люди съедали примерно на 70 калорий больше, когда ели измельченную версию, показывая, что сытость зависит от визуальных сигналов — большие хлопья выглядят как более существенная порция». заставит вас чувствовать себя сытым дольше. Умный!

      14. Кабачки

      Кабачки на 95% состоят из h30, а кожура богата растворимой клетчаткой, которая замедляет пищеварение, помогая вам чувствовать себя сытым дольше и стабилизируя надоедливый уровень сахара в крови.

      «Это звучит очевидно, но фрукты и овощи, содержащие много воды, могут помочь вам насытиться минимальным количеством калорий», — говорит доктор Роллс.

      Достаньте спирализатор или добавьте половину тертого кабачка к утренней овсянке.

      15. Яблоки

      Вы знаете поговорку: одно яблоко в день избавит от вешалок. Исследование доктора Роллса показало, что, когда участники ели кусочки яблока перед обедом, они потребляли на 15% меньше калорий (включая яблоко), чем без них.

      Было бы легко объяснить это повышенным содержанием клетчатки (в яблоке содержится около 5 г), но когда людям вместо этого давали порцию яблочного пюре или сока такого же размера с таким же содержанием клетчатки, они съедали больше за обедом, чем после яблока. шт.

      Так что съешьте яблоко примерно за полчаса до обеда, и это *может* означать, что после него вы не будете лезть в шкафчик с угощениями. Маленькие доработки, большая разница.

      16. Бананы

      Замороженные бананы — один из лучших продуктов для похудения, особенно в сочетании с другими фруктами и овощами в рецепте полезного смузи.

      «Замораживание банана перед добавлением его в смузи сделает его текстуру еще более густой, что приведет к усилению чувства сытости», — говорит Кэмпс.

      Кроме того, бананы содержат медленные углеводы, так что вы будете сыты до самого обеда. Победа, победа.

      Понравилась статья? ПОДПИШИТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Питание и диета | Источник профилактики ожирения

      Помимо силы воли: качество и количество диеты имеют значение

      Ни для кого не секрет, что количество калорий, которые люди едят и пьют, напрямую влияет на их вес: потребляйте такое же количество калорий, которое тело сжигает с течением времени, и вес остается стабильным.Потребляйте больше, чем сжигает тело, вес растет. Меньше, вес снижается. Но как насчет типа калорий: имеет ли значение, поступают ли они из определенных питательных веществ — жиров, белков или углеводов? Конкретные продукты — цельнозерновые или картофельные чипсы? Конкретные диеты — средиземноморская диета или диета «Твинки»? А как насчет , когда или , где человек потребляют свои калории: помогает ли завтрак контролировать вес? Еда в ресторанах быстрого питания усложняет жизнь?

      Проведено множество исследований продуктов и режимов питания, которые защищают от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических заболеваний.Хорошей новостью является то, что многие продукты, которые помогают предотвратить болезни, также помогают контролировать вес, например цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. И многие из продуктов, повышающих риск заболевания, — в первую очередь рафинированное зерно и сладкие напитки — также являются факторами увеличения веса. Общепринятая мудрость гласит, что, поскольку калория — это калория, независимо от ее источника, лучший совет для контроля веса — это просто меньше есть и больше заниматься. Тем не менее новые исследования показывают, что некоторые продукты и режимы питания могут облегчить контроль над калориями, в то время как другие могут сделать людей более склонными к перееданию.

      В этой статье дается краткий обзор исследований в области рациона питания и контроля веса, а также освещаются диетические стратегии, которые также помогают предотвратить хронические заболевания.

      Макронутриенты и вес: углеводы, белки или жиры имеют значение?

      Когда люди придерживаются контролируемой диеты в лабораторных исследованиях, процентное содержание калорий из жиров, белков и углеводов, по-видимому, не имеет значения для потери веса. В исследованиях, в которых люди могут свободно выбирать, что им есть, подход с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может иметь некоторые преимущества.Однако для профилактики хронических заболеваний качество и пищевые источники этих питательных веществ имеют большее значение, чем их относительное количество в рационе. И последние исследования показывают, что то же самое сообщение о качестве диеты применимо и к контролю веса.

      Пищевые жиры и вес

      Диеты с низким содержанием жиров уже давно рекламируются как ключ к здоровому весу и хорошему здоровью. Но доказательств просто нет: за последние 30 лет в США процент калорий, получаемых из жира, в рационе людей снизился, но уровень ожирения резко вырос.(1,2) Тщательно проведенные клинические испытания показали, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не облегчает похудение по сравнению с соблюдением диеты с умеренным или высоким содержанием жиров. Фактически, добровольцы, придерживающиеся диеты с умеренным или высоким содержанием жиров, теряют столько же веса, а в некоторых исследованиях даже больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. (3,4) А когда дело доходит до профилактики заболеваний, диеты с низким содержанием жиров не дают особых преимуществ. (5)

      Частично проблема диет с низким содержанием жиров заключается в том, что они часто содержат большое количество углеводов, особенно из быстро усваиваемых источников, таких как белый хлеб и белый рис.А диеты с высоким содержанием таких продуктов увеличивают риск увеличения веса, диабета и сердечных заболеваний. (См. Углеводы и вес ниже.)

      Для хорошего здоровья тип жира, который люди потребляют, гораздо важнее, чем количество (см. вставку), и есть некоторые свидетельства того, что то же самое может быть верно и для контроля веса. (6–9) Например, в исследовании здоровья медсестер, в котором участвовали 42 000 женщин среднего и старшего возраста в течение восьми лет, повышенное потребление нездоровых жиров, особенно трансжиров, а также насыщенных жиров, было связано с увеличением веса. но повышенного потребления полезных жиров — мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров — не было.(6)

      Белок и вес
      Узнайте больше о полезных белках в The Nutrition Source

      Диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, имеют некоторые преимущества для снижения веса, хотя в краткосрочных исследованиях они проявляются в большей степени; в более долгосрочных исследованиях диеты с высоким содержанием белка, по-видимому, работают так же хорошо, как и другие типы диет. (3,4) Диеты с высоким содержанием белка, как правило, содержат мало углеводов и много жиров, поэтому трудно отделить преимущества употребления большого количества белка от преимуществ употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов.Но есть несколько причин, по которым употребление большего количества калорий из белка может помочь в контроле веса:

      • Больше сытости: Люди, как правило, чувствуют себя более сытыми и потребляют меньше калорий после употребления белка, чем после приема углеводов или жиров. (10)
      • Сильный термический эффект: Для метаболизма и хранения белка требуется больше энергии, чем для других макроэлементов, и это может помочь людям увеличить количество энергии, которую они сжигают каждый день. (10,11)
      • Улучшение состава тела: Белок, по-видимому, помогает людям сохранить мышечную массу во время похудения, и это также может помочь увеличить расход энергии в уравнении энергетического баланса.(11)

      Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови и другие метаболические маркеры, поэтому они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет. (4,12,13) ​​Но некоторые продукты с высоким содержанием белка полезнее других: высокое потребление красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. (14–16)

      Замена красного и переработанного мяса орехами, фасолью, рыбой или птицей снижает риск сердечных заболеваний и диабета.(14,16) Согласно недавнему исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, эта диета также может помочь в контроле веса. Исследователи отслеживали привычки в питании и образе жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. (9) Люди, которые ели больше красного и переработанного мяса в ходе исследования, прибавляли в весе примерно на 1 фунт каждые четыре года. Люди, которые ели больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса — примерно на полфунта меньше каждые четыре года.

      Углеводы и вес

      Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белков могут иметь некоторые преимущества в снижении веса в краткосрочной перспективе. (3,4) Тем не менее, когда речь идет о предотвращении увеличения веса и хронических заболеваний, качество углеводов гораздо важнее их количества.

      Измельченные, очищенные зерна и продукты, приготовленные из них — белый рис, белый хлеб, белые макароны, обработанные сухие завтраки и тому подобное — богаты быстро усваиваемыми углеводами. Так же как картофель и сладкие напитки.Научный термин для этого заключается в том, что они имеют высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку. Такие продукты вызывают быстрое и резкое повышение уровня сахара и инсулина в крови, что в краткосрочной перспективе может вызвать резкое усиление чувства голода и привести к перееданию, а в долгосрочной перспективе увеличить риск увеличения веса, диабета и сердечных заболеваний. (17–19)

      Например, в исследовании изменения диеты и образа жизни люди, которые увеличили потребление картофеля фри, картофеля и картофельных чипсов, сладких напитков и рафинированных зерен, со временем набрали больше веса — на 3 больше.4, 1,3, 1,0 и 0,6 фунта каждые четыре года соответственно. (9) Люди, которые уменьшили потребление этих продуктов, набрали меньше веса.

      Конкретные продукты, которые облегчают или затрудняют контроль веса

      Появляется все больше доказательств того, что определенные продукты питания могут помочь в контроле веса. Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, полезные для контроля веса, также помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания. И наоборот, продукты и напитки, способствующие увеличению веса, — в первую очередь рафинированное зерно и сладкие напитки, — также способствуют развитию хронических заболеваний.

      Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, вес

      Цельные зерна — цельная пшеница, коричневый рис, ячмень и т. п., особенно в их менее обработанных формах — перевариваются медленнее, чем очищенные зерна. Таким образом, они оказывают более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови, что может помочь сдерживать чувство голода. То же самое верно для большинства овощей и фруктов. Эти продукты с «медленными углеводами» обладают обильными преимуществами для профилактики заболеваний, а также есть доказательства того, что они могут помочь предотвратить увеличение веса.

      Доказательства контроля веса сильнее для цельных зерен, чем для фруктов и овощей. (20–22) Самая последняя поддержка исходит от исследования диеты и изменения образа жизни, проведенного Гарвардской школой общественного здравоохранения: люди, которые увеличили потребление цельного зерна, цельных фруктов (не фруктовых соков) и овощей в течение 20 лет. исследование прибавило в весе меньше — на 0,4, 0,5 и 0,2 фунта меньше каждые четыре года соответственно. (9)

      Конечно, калории из цельного зерна, цельных фруктов и овощей не исчезают.Скорее всего, когда люди увеличивают потребление этих продуктов, они сокращают потребление калорий из других продуктов. Клетчатка может быть ответственна за преимущества контроля веса этих продуктов, поскольку клетчатка замедляет пищеварение, помогая обуздать чувство голода. Фрукты и овощи также богаты водой, что может помочь людям чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.

      Гайки и груз

      Узнайте больше об орехах на The Nutrition Source

      Орехи

      содержат много калорий в небольшой упаковке и содержат много жира, поэтому когда-то они считались табу для людей, сидящих на диете.Как оказалось, исследования показывают, что употребление орехов не приводит к увеличению веса и вместо этого может помочь в контроле веса, возможно, потому, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые могут помочь людям чувствовать себя более сытыми и менее голодными. (9,23–25) Люди, которые регулярно едят орехи, реже страдают сердечными приступами или умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто редко их ест, что является еще одной причиной включения орехов в здоровую диету. (19)

      Молочные продукты и Вес

      Молочная промышленность США активно пропагандирует преимущества молока и других молочных продуктов для снижения веса, в основном основываясь на результатах краткосрочных исследований, которые она финансировала.(26,27) Но недавний обзор почти 50 рандомизированных исследований обнаружил мало доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция способствует снижению веса. (28) Точно так же в большинстве долгосрочных последующих исследований не было обнаружено, что молочные продукты или кальций защищают от увеличения веса (29–32), а одно исследование с участием подростков показало, что высокое потребление молока связано с увеличением индекса массы тела. (33)

      Единственным исключением является недавнее исследование изменения питания и образа жизни, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что люди, которые увеличили потребление йогурта, набрали меньше веса; однако увеличение потребления молока и сыра, по-видимому, не способствовало снижению или набору веса.(9) Возможно, полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса, но необходимы дополнительные исследования.

      Сахаросодержащие напитки и вес

      Имеются убедительные доказательства того, что сладкие напитки увеличивают риск увеличения веса, ожирения и диабета: (34–36) Систематический обзор и метаанализ 88 исследований выявили «четкую связь потребления безалкогольных напитков с повышенным потреблением калорий и массой тела. ” (34) Согласно более позднему мета-анализу, у детей и подростков на каждую дополнительную порцию сладкого напитка весом 12 унций, потребляемую каждый день, индекс массы тела увеличивается на 0.08 единиц. (35) Другой метаанализ показывает, что у взрослых, которые регулярно пьют сладкие напитки, риск развития диабета 2 типа на 26% выше, чем у людей, которые редко пьют сладкие напитки. (36) Новые данные также свидетельствуют о том, что высокое потребление сладких напитков увеличивает риск сердечных заболеваний. (37)

      Подобно рафинированному зерну и картофелю, сладкие напитки богаты быстро усваиваемыми углеводами. (См. «Углеводы и вес» выше.) Исследования показывают, что, когда углеводы поступают в жидком, а не в твердом виде, они не так насыщают, и люди не едят меньше, чтобы компенсировать лишние калории.(38)

      Эти данные о сладких напитках вызывают тревогу, учитывая, что дети и взрослые пьют их во все больших количествах: в США сладкие напитки составляли около 4 процентов ежедневного потребления калорий в 1970-х годах, но к 2001 году они составляли около 9 процентов. калорий. (36) Самые последние данные показывают, что в любой день половина американцев потребляют какой-либо тип подслащенных напитков, 25 процентов потребляют не менее 200 калорий из подслащенных напитков, а 5 процентов потребляют не менее 567 калорий, что эквивалентно четырем банкам. сахарной соды.(39)

      Хорошей новостью является то, что исследования на детях и взрослых также показали, что отказ от сладких напитков может привести к потере веса. (40,41) Сладкие напитки стали важной целью усилий по профилактике ожирения, что вызвало обсуждение политических инициатив, таких как налогообложение газированных напитков. (42)

      Фруктовый сок и вес

      Узнайте больше на The Nutrition Source о количестве сахара в газированных напитках, фруктовых соках, спортивных напитках и энергетических напитках, а также загрузите How Sweet Is It? руководство по полезным напиткам

      Важно отметить, что фруктовые соки не лучший вариант для контроля веса, чем подслащенные сахаром напитки.Унция за унцией, фруктовые соки — даже те, которые на 100 процентов состоят из фруктовых соков, без добавления сахара — содержат столько же сахара и калорий, сколько и сладкие газированные напитки. Поэтому неудивительно, что недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, в ходе которого отслеживались привычки в питании и образе жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, показало, что люди, которые увеличили потребление фруктового сока, со временем набрали больше веса, чем люди, которые не. (9) Педиатры и защитники общественного здоровья рекомендуют детям и взрослым ограничивать фруктовый сок небольшим стаканом в день, если они вообще его употребляют.

      Алкоголь и Вес

      Узнайте больше об алкоголе на The Nutrition Source

      Несмотря на то, что большинство алкогольных напитков содержат больше калорий на унцию, чем подслащенные сахаром напитки, нет четких доказательств того, что умеренное употребление алкоголя способствует увеличению веса. В то время как недавнее исследование изменения диеты и образа жизни показало, что люди, которые увеличили потребление алкоголя, со временем набрали больше веса, результаты варьировались в зависимости от типа алкоголя.(9) В большинстве предыдущих проспективных исследований не было выявлено различий в прибавке веса с течением времени между пьющими от легкого до умеренного и непьющими, либо у тех, кто пьет от легкого до умеренного, вес набирался меньше, чем у непьющих. (43–47)

      Схемы диеты, размер порций и вес

      Люди не употребляют питательные вещества или продукты в отдельности. Они едят пищу, которая соответствует общей схеме питания, и исследователи начали изучать, помогает ли конкретная диета или схема питания контролировать вес или способствовать его увеличению.Размеры порций также резко увеличились за последние три десятилетия, как и потребление фаст-фуда в США. дети, например, потребляют больший процент калорий из фаст-фуда, чем из школьной еды (48), и эти тенденции также считаются причинами эпидемии ожирения.

      Режим питания и вес

      Так называемые «благоразумные» диеты — диеты, включающие цельнозерновые продукты, овощи и фрукты — по-видимому, защищают от увеличения веса, в то время как диеты «западного стиля» — с большим количеством красного мяса или обработанного мяса, сладкими напитками, сладостями, рафинированные углеводы, или картофель, связаны с ожирением.(49–52) Модель питания в западном стиле также связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний.

      Соблюдение средиземноморской диеты, хорошо зарекомендовавшей себя в качестве защиты от хронических заболеваний (53), также кажется перспективным для контроля веса. Традиционная средиземноморская диета содержит больше жиров (около 40 процентов калорий), чем типичная американская диета (34 процента калорий (54)), но большая часть жира поступает из оливкового масла и других растительных источников.Диета также богата фруктами, овощами, орехами, бобами и рыбой. Систематический обзор 2008 года показал, что в большинстве (но не во всех) исследованиях люди, придерживавшиеся средиземноморской диеты, имели более низкие показатели ожирения или большую потерю веса. (55) Однако единой «средиземноморской» диеты не существует, и в исследованиях часто используются разные определения, поэтому необходимы дополнительные исследования.

      Завтрак, частота приема пищи, перекусы и вес

      Имеются некоторые данные о том, что пропуск завтрака увеличивает риск увеличения веса и ожирения, хотя у детей, особенно подростков, эти доказательства сильнее, чем у взрослых.(56) За последние 30 лет в США частота приемов пищи и количество перекусов увеличились (57) — в среднем дети получают 27 процентов своих ежедневных калорий из закусок, в основном из десертов и сладких напитков, и все чаще из соленых закусок и конфет. Но были противоречивые данные о взаимосвязи между частотой приема пищи, перекусами и контролем веса, и необходимы дополнительные исследования. (56)

      Размеры порций и вес

      С 1970-х годов размеры порций увеличились как для продуктов, которые едят дома, так и для продуктов, которые едят вне дома, у взрослых и детей.(58,59) Краткосрочные исследования ясно показывают, что, когда людям подают большие порции, они съедают больше. Например, в одном исследовании кинозрителям давали контейнеры с несвежим попкорном в больших или средних ведрах; люди сообщили, что им не понравился вкус попкорна, и даже в этом случае те, кто получил большие контейнеры, съели примерно на 30 процентов больше попкорна, чем те, кто получил контейнеры среднего размера. (60) Другое исследование показало, что люди, которым давали более крупные напитки, как правило, выпивали значительно больше, но не уменьшали свое последующее потребление пищи.(67) Дополнительное исследование предоставило доказательства того, что при больших размерах порций люди, как правило, ели больше без снижения потребления пищи в дальнейшем. (68) Существует интуитивная привлекательность идеи о том, что размеры порций увеличивают ожирение, но долгосрочные проспективные исследования помогут укрепить эту гипотезу.

      Фастфуд и Вес

      Фаст-фуд известен своими большими порциями, низкими ценами, высокими вкусовыми качествами и высоким содержанием сахара, а исследования подростков и взрослых свидетельствуют о том, что частое употребление фаст-фуда способствует перееданию и увеличению веса.(61–66) В исследовании CARDIA, например, в течение 13 лет наблюдали 3000 молодых людей. Люди с более высоким уровнем потребления фаст-фуда в начале исследования весили в среднем примерно на 13 фунтов больше, чем люди с самым низким уровнем потребления фаст-фуда. У них также была большая окружность талии и более высокий уровень триглицерцидов, а также удвоенная вероятность развития метаболического синдрома. (62) Необходимы дополнительные исследования, чтобы отделить влияние самого употребления фаст-фуда от влияния соседства, в котором живут люди, или других индивидуальных особенностей, которые могут сделать людей более склонными к употреблению фаст-фуда.

      Итог: здоровое питание может предотвратить увеличение веса
      и Хронические заболевания

      Прибавка в весе во взрослом возрасте часто происходит постепенно, примерно на фунт в год (9) — слишком медленно, чтобы большинство людей могли это заметить, но со временем это может привести к серьезным личным и общественным проблемам со здоровьем. Появляется все больше доказательств того, что те же самые здоровые продукты питания и режимы питания, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания, также могут помочь предотвратить увеличение веса:

      • Выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой: цельные зерна, овощи, фрукты, орехи, здоровые источники белка (рыба, птица, бобы) и растительные масла.
      • Ограничьте потребление напитков с сахаром, рафинированного зерна, картофеля, красного и обработанного мяса и других продуктов с высокой степенью переработки, таких как фаст-фуд.

      Несмотря на то, что вклад любого изменения диеты в контроль веса может быть небольшим, в совокупности эти изменения могут дать значительный эффект с течением времени и во всем обществе. (9) Поскольку выбор продуктов питания людей зависит от их окружения, правительствам крайне важно продвигать политику и изменения в окружающей среде, которые делают здоровую пищу более доступной и уменьшают доступность и продажу нездоровой пищи.


      Каталожные номера

      1. Уиллетт В.К., Лейбель Р.Л. Диетический жир не является основным фактором, определяющим жировые отложения. Am J Med . 2002; 113 Приложение 9B:47S-59S.

      2. Мелансон Э.Л., Аструп А., Донаху В.Т. Взаимосвязь между потреблением пищевых жиров и жирных кислот и массой тела, диабетом и метаболическим синдромом. Энн Нутр Метаб . 2009;55:229-43.

      3. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Английский J Med . 2009;360:859-73.

      4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Потеря веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Английский J Med . 2008;359:229-41.

      5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Модель диеты с низким содержанием жиров и изменение веса за 7 лет: испытание по модификации диеты Инициативы женского здоровья. ДЖАМА . 2006; 295:39-49.

      6. Филд А.Е., Уиллетт В.К., Лисснер Л., Колдитц Г.А.Пищевой жир и увеличение веса среди женщин в исследовании здоровья медсестер. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15:967-76.

      7. Koh-Banerjee P, Chu NF, Spiegelman D, et al. Проспективное исследование связи изменений рациона питания, физической активности, потребления алкоголя и курения с 9-летним увеличением окружности талии среди 16 587 мужчин в США. Am J Clin Nutr . 2003;78:719-27.

      8. Томпсон А.К., Минихейн А.М., Уильямс К.М. Трансжирные кислоты и набор веса. Int J Obes (Лондон) . 2011;35:315-24.

      9. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. N Английский J Med . 2011;364:2392-404.

      10. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Дж ам кол нутр . 2004; 23:373-85.

      11. Вестертерп-Плантенга М.С., Ньювенхуизен А., Томе Д., Соенен С., Вестертерп К.Р.Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутр . 2009;29:21-41.

      12. Furtado JD, Campos H, Appel LJ, et al. Влияние потребления белков, ненасыщенных жиров и углеводов на уровень аполипопротеина B в плазме, а также ЛПОНП и ЛПНП, содержащих аполипопротеин C-III: результаты исследования OmniHeart. Am J Clin Nutr . 2008;87:1623-30.

      13. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ДЖАМА . 2005; 294:2455-64.

      14. Бернштейн А.М., Сунь К., Ху Ф.Б., Штампфер М.Дж., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К. Основные источники пищевого белка и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010;122:876-83.

      15. Ауне Д., Урсин Г., Вейерод М.Б. Потребление мяса и риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология . 2009;52:2277-87.

      16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al.Потребление красного мяса и риск развития диабета 2 типа: 3 когорты взрослых в США и обновленный метаанализ. Am J Clin Nutr . 2011;94(4):1088-96.

      17. Абете И., Аструп А., Мартинес Дж.А., Торсдоттир И., Зулет М.А. Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных пищевых компонентов в снижении и поддержании веса. Нутр Рев . 2010;68:214-31.

      18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al.Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований. Am J Clin Nutr . 2008;87:627-37.

      19. Менте А., де Конинг Л., Шеннон Х.С., Ананд С.С. Систематический обзор данных, подтверждающих причинно-следственную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Медицинский стажер Arch . 2009;169:659-69.

      20. Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, et al. Изменения в потреблении цельного зерна, отрубей и зерновых волокон в зависимости от 8-летнего прироста веса у мужчин. Am J Clin Nutr . 2004; 80:1237-45.

      21. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr . 2003;78:920-7.

      22. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Связь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Обес Рев. . 2011;12:e143-50.

      23. Маттес Р.Д., Крис-Этертон П.М., Фостер Г.Д. Влияние арахиса и лесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых. Дж Нутр . 2008;138:1741С-5С.

      24. Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грация Э., Алонсо А., Мартинес Дж.А., Мартинес-Гонсалес М.А. Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование SUN. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15:107-16.

      25. Бес-Растролло М., Ведик Н.М., Мартинес-Гонсалес М.А., Ли Т.И., Сэмпсон Л., Ху Ф.Б.Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Am J Clin Nutr . 2009;89:1913-19.

      26. Земель М.Б., Ши Х., Грир Б., Дириенцо Д., Земель П.С. Регуляция ожирения диетическим кальцием. ФАСЭБ Дж . 2000;14:1132-8.

      27. Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют набор веса и потерю жира при ограничении энергии у взрослых с ожирением. Обес Рес .2004;12:582-90.

      28. Лану А.Дж., Барнард Н.Д. Молочные продукты и гипотеза потери веса: оценка клинических испытаний. Нутр Рев . 2008;66:272-9.

      29. Филлипс С.М., Бандини Л.Г., Сир Х., Колклаф-Дуглас С., Наумова Е., Муст А. Потребление молочных продуктов, масса тела и упитанность изучались продольно в подростковом периоде. Int J Obes Relat Metab Disord . 2003; 27:1106-13.

      30. Раджпатхак С.Н., Римм Э.Б., Рознер Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б.Потребление кальция и молочных продуктов в связи с долгосрочным увеличением веса у мужчин в США. Am J Clin Nutr . 2006;83:559-66.

      31. Снайдер М.Б., ван Дам Р.М., Стехаувер К.Д., Хиддинк Г.Дж., Хайне Р.Дж., Деккер Дж.М. Проспективное исследование потребления молочных продуктов в связи с изменениями метаболических факторов риска: исследование Хорна. Ожирение (Серебряная весна) . 2008;16:706-9.

      32. Бун Н., Коппес Л.Л., Сарис В.Х., Ван Мехелен В. Взаимосвязь между потреблением кальция и составом тела у населения Нидерландов: продольное исследование роста и здоровья в Амстердаме. Am J Эпидемиол . 2005;162:27-32.

      33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Молоко, молочный жир, диетический кальций и увеличение веса: продольное исследование подростков. Arch Pediatr Adolesc Med . 2005;159:543-50.

      34. Вартанян Л.Р., Шварц М.Б., Браунелл К.Д. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Am J Общественное здравоохранение . 2007;97:667-75.

      35.Малик В.С., Виллетт В.К., Ху Ф.Б. Сахаросодержащие напитки и ИМТ у детей и подростков: повторный анализ метаанализа. Am J Clin Nutr . 2009;89:438-9; автор ответ 9-40.

      36. Ху Ф.Б., Малик В.С. Сахаросодержащие напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Физиол Поведение . 2010;100:47-54.

      37. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депрес Дж.П., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Сахаросодержащие напитки и риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Лечение диабета . 2010;33:2477-83.

      38. Пан А, Ху Ф.Б. Влияние углеводов на чувство сытости: различия между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011;14:385-90.

      39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Потребление сахаросодержащих напитков в США, 2005-2008 гг. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения; 2011.

      40. Chen L, Appel LJ, Loria C, et al.Снижение потребления сахаросодержащих напитков связано с потерей веса: исследование PREMIER. Am J Clin Nutr . 2009;89:1299-306.

      41. Эббелинг С.Б., Фельдман Х.А., Осганиан С.К., Хомиц В.Р., Элленбоген С.Дж., Людвиг Д.С. Влияние снижения потребления подслащенных сахаром напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006;117:673-80.

      42. Brownell KD, Farley T, Willett WC, et al.Общественное здравоохранение и экономические выгоды от налогообложения сахаросодержащих напитков. N Английский J Med . 2009;361:1599-605.

      43. Ван Л., Ли И.М., Мэнсон Дж.Е., Беринг Дж.Е., Sesso HD. Употребление алкоголя, увеличение веса и риск избыточного веса у женщин среднего и старшего возраста. Медицинский стажер Arch . 2010;170:453-61.

      44. Лю С., Сердула М.К., Уильямсон Д.Ф., Мокдад А.Х., Байерс Т. Проспективное исследование потребления алкоголя и изменения массы тела среди взрослых в США. Am J Эпидемиол . 1994; 140:912-20.

      45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Потребление алкоголя и 8-летняя прибавка в весе у женщин: проспективное исследование. Обес Рес . 2004; 12:1386-96.

      46. Lewis CE, Smith DE, Wallace DD, Williams OD, Bild DE, Jacobs DR, Jr. Семилетние тенденции изменения массы тела и связи с образом жизни и поведенческими характеристиками чернокожих и белых молодых людей: исследование CARDIA. Am J Общественное здравоохранение .1997;87:635-42.

      47. Бес-Растролло М., Санчес-Вильегас А., Гомес-Грация Э., Мартинес Х.А., Пахарес Р.М., Мартинес-Гонсалес М.А. Предикторы увеличения веса в средиземноморской когорте: исследование Seguimiento Universidad de Navarra 1. Am J Clin Nutr . 2006;83:362-70; викторина 94-5.

      48. Поти Ю.М., Попкин Б.М. Тенденции потребления энергии детьми в США в зависимости от места приема пищи и источника пищи, 1977–2006 гг. J Am Diet Assoc . 2011;111:1156-64.

      49.Шульце М.Б., Фунг Т.Т., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Особенности питания и изменения массы тела у женщин. Ожирение (Серебряная весна) . 2006; 14:1444-53.

      50. Ньюби П.К., Мюллер Д., Халлфриш Дж., Андрес Р., Такер К.Л. Модели питания, измеренные с помощью факторного анализа и антропометрических изменений у взрослых. Am J Clin Nutr . 2004;80:504-13.

      51. Schulz M, Nothlings U, Hoffmann K, Bergmann MM, Boeing H. Идентификация модели питания, характеризующейся выбором продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, связанного с низким прогнозируемым изменением веса в когорте EPIC-Potsdam. Дж Нутр . 2005; 135:1183-9.

      52. Ньюби П.К., Мюллер Д., Халлфриш Дж., Цяо Н., Андрес Р., Такер К.Л. Особенности питания и изменения индекса массы тела и окружности талии у взрослых. Am J Clin Nutr . 2003;77:1417-25.

      53. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Накапливающиеся данные о пользе средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr . 2010;92:1189-96.

      54. Райт Д.Д. WC-Y. Тенденции потребления энергии и макронутриентов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения; 2010.

      55. Buckland G, Bach A, Serra-Majem L. Ожирение и средиземноморская диета: систематический обзор обсервационных и интервенционных исследований. Обес Рев. . 2008;9:582-93.

      56. Диетические рекомендации для Консультативного комитета американцев. Доклад DGAC о рекомендациях по питанию для американцев, 2010 г. ; 2010.

      57. Попкин Б.М., Даффи К.Дж. Голод и сытость больше заставляют есть? Увеличение количества приемов пищи и сокращение времени между приемами пищи в Соединенных Штатах. Am J Clin Nutr . 2010;91:1342-7.

      58. Нильсен С.Дж., Попкин Б.М. Модели и тенденции в размерах порций еды, 1977-1998 гг. ДЖАМА . 2003; 289:450-3.

      59.Пьернас С, Попкин БМ. Модели порций еды и тенденции среди детей в США и их связь с общим количеством приемов пищи, 1977–2006 гг. Дж Нутр . 2011;141:1159-64.

      60. Вансинк Б., Ким Дж. Плохой попкорн в больших ведрах: размер порции может влиять на потребление так же, как и на вкус. J Nutr Educ Behav . 2005;37:242-5.

      61. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Джейкобс Д.Р., мл., Уильямс О.Д., Попкин Б.М. Дифференциальные ассоциации потребления фаст-фуда и ресторанной пищи с 3-летним изменением индекса массы тела: исследование развития риска коронарных артерий у молодых людей. Am J Clin Nutr . 2007;85:201-8.

      62. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Штеффен Л.М., Джейкобс Д.Р., мл., Попкин Б.М. Регулярное потребление в заведениях быстрого питания по сравнению с другими ресторанами по-разному связано с метаболическими результатами у молодых людей. Дж Нутр . 2009;139:2113-8.

      63. Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, et al. Связь потребления жареной пищи вне дома с индексом массы тела и качеством питания у детей старшего возраста и подростков. Педиатрия . 2005;116:e518-24.

      64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Использование ресторанов быстрого питания среди женщин в исследовании Pound of Prevention: диетические, поведенческие и демографические корреляты. Int J Obes Relat Metab Disord . 2000; 24:1353-9.

      65. Перейра М.А., Карташов А.И., Эббелинг С.Б., и соавт. Привычки к фаст-фуду, увеличение веса и резистентность к инсулину (исследование CARDIA): 15-летний проспективный анализ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.