Для чего организму нужна клетчатка: Все о клетчатке

Содержание

Бесполезный балласт? Зачем организму нужна клетчатка | Правильное питание | Здоровье

Рассказывает кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Константин Спахов:

— Полезность клетчатки многим может показаться парадоксальной: это вещество в пищевых продуктах не усваивается. Она проходит через пищеварительный тракт транзитом. И было время, когда подобные компоненты пищи называли балластными веществами. Подразумевалось, что они не нужны, как балласт. Тогда от них старались даже избавиться. Например, для этого стали делать муку особо тонкого помола, из которой убирали малейшие примеси. Кстати, она очень популярна и сегодня. Это всем известная пшеничная мука высших сортов, которую используют в белом хлебе, багетах, в выпечке и ещё много где.

Чем же может быть полезно вещество, которое не усваивается и ничего не привносит в наш организм? Дело в том, что всё полезное оно совершает в процессе того, как продвигается по кишечнику.

Во-первых, клетчатка придаёт пище объём, не повышая её калорийности.

Благодаря этому человек быстрее насыщается и не переедает.

Во-вторых, регулирует стул и препятствует развитию запоров. Клетчатка задерживает воду и тем самым придаёт каловым массам объём и нормальную консистенцию.

В-третьих, клетчатка препятствует закислению среды в толстом кишечнике и тем самым не даёт размножаться вредным бактериям, для которых кислая среда благоприятна.

В-четвёртых, благодаря перечисленным выше качествам она препятствует развитию многих заболеваний кишечника, и среди них не только колиты, болезнь Крона, дивертикулит, но и рак толстой кишки.

В-пятых, клетчатка подобно губке впитывает вредные и токсичные вещества и выводит их, уменьшая токсическую нагрузку на организм.

В-шестых, она примерно так же фиксирует на себе холестерин и жиры, уменьшая их усвоение. И это действие хорошо изучено, есть много исследований, в которых показано, что потребление большого количества продуктов с клетчаткой снижает сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность.

Кандидат химических наук Пётр Образцов:

— Клетчатка — удивительное вещество. По сути, она целиком состоит из молекул глюкозы, избыток которых, как вы знаете, очень вреден. Как и все сахара, глюкоза способствует увеличению веса и развитию сахарного диабета 2-го типа. Именно её уровень повышается в крови при сахарном диабете. Как же так, глюкоза вредна, а состоящая из неё клетчатка полезна? Всё просто, разгадка в строении клетчатки, это полимер — длинная-длинная «цепочка», звенья которой и есть молекулы глюкозы, обычно их бывает от 6 до 12 тысяч. И они так прочно соединены друг с другом, что клетчатка не переваривается ферментами в пищеварительном тракте. Поэтому съеденная клетчатка до глюкозы не расщепляется и сахар в крови не повышает.

Не все мне поверят, но есть ещё одно вещество, которое очень похоже на клетчатку и тоже является полимером глюкозы, — это крахмал. Он похож на разветвлённую и спутанную «цепочку» из молекул глюкозы. Отличие в том, что крахмал в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а клетчатка нет.

Такая разница из-за того, что молекулы глюкозы по-разному соединяются в этих веществах.

Где содержится клетчатка

Больше всего клетчатки содержится в овощах, особенно в листовых (практически все капусты), в кожице корнеплодов (морковь, свёкла, репа, редька, редис, дайкон, брюква, корневой сельдерей), в кожице фруктов, в продуктах из цельного зерна (хлеб и некоторые каши), в отрубях, орехах и семечках. Конкретное содержание клетчатки в некоторых продуктах — ниже.

Нажмите для увеличения Клетчатка — основное вещество растительных клеток, их оболочка. Она придаёт растительным клеткам прочность, и поэтому растительные клетки более жёсткие, чем клетки, из которых состоят организмы животных. Именно поэтому обеспечить себе достаточное количество клетчатки можно только с растительными продуктами.

Не все каши одинаково полезны

Считается, что одним из основных источников клетчатки являются каши. Но это справедливо лишь отчасти. Действительно, есть крупы, содержащие её в приличных количествах, но бывают и такие, в которых клетчатки кот наплакал. Кроме того, каши могут содержать неполезный крахмал. И даже есть закономерность: чем больше в каше клетчатки, тем меньше в ней крахмала, и наоборот.

Питательное вещество в 100 г зерна Гречка  Манка  Овёс  Ячмень Рис шлифованный
Клетчатка и полезные пищевые волокна (г) 10,0 2,7  10,6  17,3 0,4 
Неполезный крахмал, %  70-72 81-84 63-65 75-80 До 85

Почему в рисовой каше так мало клетчатки?

Зёрнышки риса, которые продают нам, существенно отличаются от собранных на полях. Прежде чем попасть в магазин, они проходят обработку. Сначала их «раздевают» от семенных оболочек и цветковой плёнки. Процесс удаления этой шелухи называют обрушиванием. После этого на зерне остаются приросшие к нему плодовые оболочки (отруби) и зародыш. Эти полезнейшие части рисового зёрнышка, содержащие белок, витамины, клетчатку и минералы, удаляют в процессе шлифовки. В результате остаётся так называемый эндосперм. Это основная часть зерна, которая, по сути, представляет собой запасы крахмала, необходимые для развития зародыша. Других полезных веществ в ней почти нет. Вот это и есть те белые крупинки риса, который мы покупаем чаще всего.

Зачем так перерабатывают рис, делая его неполезным? Производители объясняют это исключительно заботой о нас, потребителях: считается, что мы любим всё белое и чистое, а всё тёмное и с отрубями оскорбляет наши эстетические и вкусовые чувства. Но справедливости ради отметим, что в последние годы начали продавать и более полезные виды риса — бурый и коричневый. Они проходят менее жёсткую обработку, а порой даже не шлифуются вовсе. А значит, эти зёрнышки по большей части сохранили полезнейшие плодовые оболочки и зародыш. Что интересно, при этом выглядят они вполне прилично — не белые, но и не неприятные.

Вид риса
Клетчатка, % 
Витамин В1 Крахмал, %
Необрушенный (со всеми оболочками) 15,5
Обрушенный (только с плодовыми оболочками) 0,8 4-5 мг/кг 82
Шлифованный  (эндосперм) 0,44 1,5 мг/кг 85

Анатомия муки

Традиционно главными поставщиками клетчатки в питании людей были хлебные продукты. Это было связано с мукомольным производством. В любом зерне много клетчатки, особенно в его оболочках. И если пшеничное зерно (это любимая «хлебная» культура) целиком превратить в муку, такая мука никогда не будет белой и воздушной, как обычно продаётся.

Например, пшеничную муку высшего сорта делают не из зерна вообще, а лишь из так называемого эндосперма. По сути, это огромные пищевые запасы, которые нужны для прорастания зародыша. В зерне на их долю приходится около 80% его объёма. А по составу эта часть преимущественно является крахмалом. Белков в эндосперме не более 10%, а других веществ — жиров, витаминов, минералов — вообще очень мало. То есть мука высшего сорта богата крахмалом и крайне бедна клетчаткой и другими полезными веществами.

К эндосперму в зерне примыкает зародыш. Именно он прорастает, когда зерно идёт в рост, и в нём много полезностей — белков, витаминов, липидов, минералов. И совсем нет крахмала.

Зародыш и эндосперм покрыты оболочками, от которых избавляются в первую очередь и в которых содержится клетчатка. Если мука цельнозерновая, то есть перемолотая вместе с оболочками, то в ней много клетчатки и хлеб из такой муки самый полезный. Частично клетчатка есть в обойной или в обдирной муке.

В муке 1-го и 2-го сортов её уже очень мало. Чтобы получить максимум пользы из хлеба, надо запомнить следующее.

Полезнее покупать хлеб из муки низких сортов — цельнозерновой, из обойной или хотя бы обдирной муки.

Если вы печёте хлеб сами — сегодня это модно! — то для его изготовления лучше тоже покупать эти же сорта муки.

Чаще покупайте муку не из пшеницы, а из других злаков. Её обычно делают более грубой и, значит, более полезной. Например, из ржи чаще всего производят обойную и обдирную муку, гораздо более богатую клетчаткой.

В ячменной и гречневой муке клетчатки тоже больше.

Зачем нужна клетчатка и пищевые волокна? Польза и преимущества

Клетчатка: чем она полезна и почему так необходима?

Тема о пользе пищевых волокон никогда не была чем-то модным. А сама мысль о функции пищевых волокон в организме – не самая приятная тема для разговора за ужином, согласитесь? Но если вы стремитесь к здоровому и сбалансированному питанию, знания о них вам просто необходимы.

Пищевые волокна — это сложные углеводы растений. Бывает так: мы стараемся сократить количество углеводов независимо от их роли в организме – и делаем это зря.

Да, с одной стороны, не все пищевые волокна перевариваются организмом. Часть пищевых волокон — например, клетчатку — наш кишечник просто не может усвоить, и они проходят транзитом через весь ЖКТ и нормализуют стул. Кстати, эта функция клетчатки – причина, из-за которой о растительных волокнах не говорят много и вообще не обсуждают их за ужином.

С другой стороны, регулярное употребление растительных волокон, по данным исследований, снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров. А некоторые волокна – например, пшеничные отруби – при достаточном потреблении еще и ускоряют пищеварение.

Как получить от пищевых волокон максимум?

Для здоровья и хорошего самочувствия следует потреблять больше разных видов растительных волокон – так говорят исследования. Отруби, цельнозерновой хлеб, изделия из муки грубого помола, семена, орехи, картофель с кожурой, горох, зеленая фасоль и другие бобовые – все эти продукты богаты клетчаткой и другими типами пищевых волокон.

Много пищевых волокон во фруктах и ягодах: один из лидеров по ее содержанию – это малина. В одной чашке малины содержатся 7 граммов пищевых волокон! В каждом манго весом 300-400 грамм содержатся около четырех-пяти граммов этих полезных веществ.

Полезно знать, сколько пищевых волокон (клетчатки и др.) вы съедаете за день. Взрослым рекомендуется ежедневно потреблять не менее 30 граммов – но достичь даже этой небольшой величины удается не многим. Например, в среднем по миру взрослые потребляют меньше 20 граммов в день – а это на 40% меньше рекомендованного значения!

Давайте дадим слово йогурту

Хороший способ проявить любовь к своему кишечнику – это побаловать его йогуртами Активиа с добавлением ингредиентов, богатых пищевыми волокнами. Да, йогурты – это не то, что сразу приходит на ум. И все же, йогурты Активиа с отрубями, злаками, мюсли и семенами льна – это то, что нужно!

Самый простой способ дополнить свой рацион пищевыми волокнами – это съесть йогурт Активиа. Например, завтрак из Активиа с черникой и 5 злаками – это идеальная комбинация вкуса и пользы, которую несут организму миллиарды пробиотиков. То, что надо для вашего перекуса – и для хорошего самочувствия.

Подведем итоги?

Пищевые волокна – не самая популярная, но точно очень важная тема для обсуждения. Они просто обязаны стать частью вашего ежедневного рациона – например, в виде баночки вкусной Активиа со злаками и отрубями! Впереди столько вкусных комбинаций – так вперед, к пользе клетчатки и вкусу Активиа!

полезные свойства, влияние на организм и зачем она в рационе

Недолго и несчастливо. Именно так предстоит жить человеку, в рационе которого нет клетчатки. Увы, это не преувеличение – придется принять данное утверждение за аксиому. Если прежде вам казалось, что без клетчатки вполне можно обойтись, после прочтения этого материала вы точно пересмотрите свои взгляды на питание.

Читайте нашу большую умную статью и не говорите, что вас не предупреждали!

Что такое клетчатка и какой она бывает

Клетчатка (пищевые волокна) – это в первую очередь сложный углевод, который естественным образом содержится в растительной пище и. .. практически не усваивается организмом. Поскольку у нас нет ферментов для переваривания клетчатки, она транзитом проходит через наш пищеварительный тракт, почти не меняя своего вида. А вот в кишечнике за это время происходит множество прекрасных метаморфоз.

Каких именно? Это напрямую зависит от вида клетчатки.

Два вида клетчатки

Всего существует два типа клетчатки – растворимая и нерастворимая. Первая, как это логично следует из ее названия, взаимодействует с водой, вторая – нет. Оба типа одинаково важны для поддержания нашего здоровья, но действуют они по-разному.

Растворимая клетчатка притягивает воду и образует гель, который замедляет всасывание других углеводов, поступивших с пищей, что позволяет нормализовать уровень сахара и холестерина в крови. Кроме того, она служит пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике.

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки: овес, ячмень, бобовые, некоторые овощи и фрукты, включая яблоки и апельсины.

Нерастворимая клетчатка – это тип волокна, которое отталкивают воду. Она является эффективным абсорбентом, забирающим токсичные вещества из нашего кишечника. Другая ее особенность – увеличение объема каловых масс и помощь в их продвижении по пищеварительному тракту. Благодаря нерастворимой клетчатке мы защищены от таких болезней, как дивертикулит, запоры, геморрой и колоректальный рак.

Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена, отруби, цельнозерновые злаки.

Большинство растительных продуктов содержит комбинацию растворимых (75%) и нерастворимых (25%) волокон. Оба вида клетчатки создают ощущение сытости, тем самым позволяя нам не переедать и поддерживать правильный вес.

Как клетчатка влияет на наш организм

Об этом лучше всего спросить мышей. Да, обычных лабораторных мышей, которые по воле непреодолимых обстоятельств стали участниками важного эксперимента, не так давно проведенного в Америке. В 2016 году на сайте научного издания Cell была опубликована статья с результатами этого исследования. Мы не станем утомлять вас множеством сложных терминов и деталей, достаточно будет одного названия статьи: «Микробиота кишечника, лишенная пищевых волокон, разрушает слизистый барьер толстой кишки и повышает восприимчивость к патогенам».

Вот так, не больше и не меньше. Без клетчатки наши добрые дружественные бактерии из кишечника начинают бунтовать против нас же. И вот об этом как раз стоит рассказать подробней.

Клетчатка и бактерии – друзья навек?

Количество бактерий, обитающих в организме человека, огромно. Они есть на коже, во рту, в носу, но подавляющее большинство живет в кишечнике, особенно в толстой кишке, которая является идеальным домом для нескольких сотен различных видов бактерий. При этом между нами и некоторыми представителями кишечной флоры существуют весьма взаимовыгодные отношения: мы обеспечиваем бактериям пищу, кров и безопасную среду, а они вытворяют разные полезные фокусы, которые человеческое тело не может сделать самостоятельно.

И тут пора спросить: а при чем здесь клетчатка? Все просто. Как и любому другому организму, бактериям необходимо что-то есть, а большая часть нутриентов, которые мы потребляем, всасывается в кровоток задолго до того, как попадает в кишечник. Именно тогда на помощь приходит клетчатка: мы-то ее переварить не можем, а вот кишечные бактерии обладают нужным набором ферментов для получения полезных веществ из волокон.

Клетчатка кормит «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотик. В ответ дружественные бактерии производят питательные вещества для нашего организма, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки толстой кишки, делая ее более здоровой.

А теперь вернемся к нашим мышкам.

Когда американские ученые посадили их на бесклетчаточную диету, мыши очень быстро начали терять силы и вес. Произошло это потому, что количество полезных бактерий в их кишечнике стало стремительно сокращаться, а оставшиеся, лишенные своей пищи, перешли на клетки слизистой кишечника. Когда покров слизистой истончается, другим бактериям, патогенным, ничего не стоит проникнуть глубже и стать причиной различных заболеваний.

Да, все это звучит не очень приятно, но именно так обстоят дела, когда мы на постоянной основе отдаем предпочтение булочкам и картошке фри, игнорируя овощи и фрукты (и это одна из причин, почему не стоит увлекаться фастфудом).

Полезные свойства клетчатки

Клетчатке приписывают множество чудодейственных свойств, но мы не будем перечислять здесь их все, а остановимся только на тех, которые уже доказаны научно.

Предотвращение и уменьшение риска диабета: клетчатка может уменьшить скачки сахара в крови после употребления пищи с высоким содержанием углеводов.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний: растворимая клетчатка также способна снижать уровень холестерина. Согласно мнению ученых, эффект не слишком велик, но он, безусловно, есть.

Нормализация пищеварения: одно из главных преимуществ увеличения потребления клетчатки – уменьшение запоров. Однако следует обозначить, что слабительное действие клетчатки бывает разным. Некоторые виды волокон уменьшают запор, но другие могут его усилить. Это зависит от организма и типа клетчатки.

Профилактика онкологии: поскольку клетчатка может помочь сохранить здоровье стенок толстого кишечника, многие ученые считают, что она играет важную роль в предотвращении рака (особенно колоректального) различных частей пищеварительного тракта.

Содействие здоровому весу: продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, менее калорийны, при этом способны замедлить пищеварение в желудке, создавая ощущение сытости.

В любом случае, выбирая клетчатку в качестве медицинского средства, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

Когда клетчатка может нанести вред

Употребление слишком большого количества клетчатки способно вызвать вздутие живота, газообразование и даже запор. Такие побочные эффекты возникают, когда человек съедает более 70 г клетчатки в день. Нередко это происходит с неофитами веганской или сыроедческой диеты.

Учимся грамотно добавлять клетчатку в свой рацион

Согласно наблюдениям диетологов, чаще всего люди съедают почти в два раза меньше клетчатки, чем им нужно (около 15 г). Над этим стоит задуматься и проверить, все ли правила вам удается соблюдать. Вот вам несколько советов от диетологов.

  • Выбирайте продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов.
  • Ежедневно употребляйте фасоль, горох или чечевицу.
  • Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно.
  • Ешьте несоленые орехи и сухофрукты – с кашами, салатами или йогуртом.
  • Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому.
  • Замените белый хлеб и макаронные изделия из белой муки цельнозерновыми версиями данных продуктов.
  • Если вы не можете съесть столько растительных продуктов, чтобы удовлетворить ежедневную потребность в клетчатке, подумайте об использовании пищевых добавок.
  • Фруктовые и овощные соки содержат намного меньше клетчатки, чем цельные фрукты и овощи. Отдавайте предпочтение последним.
  • Если у вас есть проблемы с желудком, выбирайте блюда с термически обработанными продуктами, содержащими клетчатку.
  • Помните, что во время приготовления пищевые волокна никуда не исчезают, а термически обработанная пища, равно как и высушенная, не содержит меньше клетчатки. А вот очистка от кожуры существенно изменит состав продукта в отношении клетчатки.
  • Чем больше клетчатки человек включает в свой рацион, тем больше воды ему требуется, чтобы она успешно продвигалась по пищеварительному тракту.

Если человек в настоящее время не ест достаточно клетчатки, но хотел бы увеличить ее потребление, ему следует вводить ее в рацион постепенно, чтобы избежать проблем с пищеварением. Это мнение врачей и диетологов.

Самые важные вопросы о клетчатке

Сколько клетчатки в день необходимо человеку?

Роспотребнадзор рекомендует30 г клетчатки в день для взрослых. Британские специалисты поддерживают это мнение и уточняют, что детям 2–5 лет требуется около 15 г клетчатки в день, 5–11 лет – около 20 г, 11–16 лет – около 25 г. Очень часто также можно встретить информацию, что здоровому взрослому мужчине от 18 до 50 лет можно увеличить количество клетчатки до 38 г в сутки.

Сколько раз в день нужно есть клетчатку?

Диетологи рекомендуют включать продукты с клетчаткой в каждый прием пищи. По меньшей мере мы должны есть их на завтрак, обед и ужин.

Ниже мы предлагаем рассмотреть пример меню, рекомендованного все теми же британцами.

  • Завтрак: 2 толстых ломтика хлеба из непросеянной муки(6,5 г клетчатки), половинка банана (1,4 г) и стакан фруктового смузи (1,5 г).
  • Обед: 100 г запеченного картофеля с кожурой (2,6 г), 200 г запеченной фасоли в томатном соусе (9,8 г) и яблоко (1,2 г).
  • Ужин: овощное карри на основе помидоров с луком и специями (3,3 г), 150 г риса (2,8 г), нежирный фруктовый йогурт (0,4 г).
  • Перекус: горсть орехов (до 3 г клетчатки).

Итого: около 32,5 г клетчатки.

Мясные продукты и большинство молочных не содержат клетчатку, поэтому не упомянуты в данном меню (но вы, конечно, можете добавить их).

В каких продуктах много клетчатки?

Вопрос, какие продукты содержат много клетчатки, волнует всех, кто разобрался, насколько она важна для здоровья. Выше мы уже упоминали несколько продуктов, сейчас расскажем подробней, какие из популярных обитателей нашего холодильника являются лидерами по содержанию пищевых волокон (по данным Министерства сельского хозяйства США). В их числе прекрасно знакомые вам орехи и ягоды, семена, бобовые, овощи и фрукты.

Продукт Количество клетчатки (г)
в 100 г продукта
Приблизительное количество клетчатки (г)
в 1 порции
Семена чиа (сухие) 34,4 3 (1 ст. л.)
Попкорн 14,4 1,1 (1 стакан)
Миндаль 13,3 2 (10 шт. среднего размера)
Семечки подсолнечника 11,1 2,5–3 (1 ст. л.)
Овес (сырой) 10 16,5 (1 стакан)
Фисташки 10 1 (10 шт. среднего размера)
Горох (вареный) 8,3 16,3 (1 стакан)
Нут (вареный) 7,6 12,5 (1 стакан)
Чечевица (вареная) 7,3 13 (1 стакан)
Фасоль (вареная) 6,8 12,2 (1 стакан)
Грецкие орехи 6,7 6,7 (10 шт. среднего размера)
Авокадо 6,7 10 (в авокадо среднего размера)
Малина 6,5 8 (1 стакан)
Груша 3,1 5,5–6 (в груше среднего размера)
Морковь 2,8 3,6 (в моркови среднего размера)
Свекла 2,8 3,8 (в свекле среднего размера)
Брокколи 2,6 2,4 (1 стакан)
Банан 2,6 3,1 (в банане среднего размера)
Картофель 2,5 3–4 (в картофелине среднего размера)
Яблоко 2,4 4,4 (в яблоке среднего размера)
Клубника 2 3 (1 стакан)

В какой крупе больше клетчатки?

Больше всего клетчатки содержит обычный овес: 10 г пищевых волокон в 100 г сырого продукта.

Можно ли похудеть, если есть клетчатку?

Да, как мы писали выше, по мнению исследователей, некоторые типы клетчатки способствуют потере веса – за счет снижения аппетита. Клетчатка может впитывать воду в кишечнике, замедляя всасывание питательных веществ и увеличивая чувство сытости. Это автоматически уменьшает потребление калорий.

Что будет, если не есть клетчатку?

Самый большой риск, которому мы подвергаемся, забывая про клетчатку, – это риск заболеваний кишечника, что, в свою очередь, приведет к ослаблению иммунитета и снижению жизненного тонуса в целом. Вспомните про эксперимент с мышками. Едва ли вам захочется повторить их опыт на себе.

А теперь ответ на вопрос из заголовка статьи: учитывая, что дневная норма клетчатки в среднем составляет около 30 г, вам придется съедать в сутки около 30 стаканов попкорна! Похоже, это не самый простой и удобный способ поддерживать свое здоровье, лучше отдайте предпочтение бобовым и орехам, не забывая про овощи, фрукты и ягоды.

Что такое клетчатка — чем она полезна и какие функции выполняет? Польза и вред клетчатки для организма, правила ее приема.

Нашему организму кроме витаминов, минералов, белка, жиров и углеводов нужен еще один важный элемент, который не обладает питательной ценностью, но имеет множество полезных функций. Это клетчатка. По статистике только около 5% городских жителей употребляют клетчатку в адекватном количестве. А ведь клетчатка — важный элемент в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения, гормональных проблем. Клетчатка важна и для качественного пищеварения.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемые пищевые волокна, которые содержатся только в растительных продуктах — злаках, овощах, фруктах, бобовых, орехах. Клетчатка не приносит организму энергию в виде калорий или витаминов и минералов. Она не переваривается в желудке. Процесс расщепления клетчатки происходит в кишечнике. Некоторые ее виды не расщепляются вообще, но играют важную роль по очищению организма, работая как своеобразный ершик в кишечнике. Салат из капусты и моркови, богатый клетчаткой, не зря в советских столовых назывался «Метелка».

Источники клетчатки

Самый простой и самый «жесткий» источник клетчатки — это пшеничные отруби. Их можно купить в аптеке или магазинах здорового питания. Но начинать очищение организма с отрубей большинство диетологов не советуют, потому что увеличивать количество клетчатки в рационе нужно постепенно. Легче всего это делать, добавив в свое меню блюда из овощей и цельнозерновых круп. Стручковая фасоль, листовые овощи, брокколи и другие виды капусты, морковь, свекла, болгарский перец — эти овощи должны регулярно появляться на вашем столе в разных блюдах. Бобовые — тоже хороший источник клетчатки. Семена (лен, кунжут, чиа), орехи, ягоды с семенами (малина, клубника, виноград, черная смородина), фрукты тоже способствуют очищению организма.

Здоровое сердце

Увеличение клетчатки в рационе уменьшает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, инфаркта и инсульта. Это связано с тем, что богатые клетчаткой продукты понижают уровень «плохого» холестерина в крови, не давая образовываться бляшкам на сосудах. Кроме того, клетчатка способствует нормализации веса, что тоже благоприятно сказывается на здоровье сердца.

Клетчатка и сахар

Клетчатка препятствует быстрому всасыванию сахара в кровь и нормализует его уровень в целом. Поэтому увеличение количества пищевых волокон в рационе является профилактикой развития диабета второго типа, болезней поджелудочной железы, формирования камней в желчном пузыре и почках. Клетчатка дает чувство насыщения, поэтому в течение дня меньше хочется сладких перекусов. Фруктовые соки не содержат клетчатку, поэтому вредят здоровью, вызывая скачок сахара. Но те же фрукты, съеденные целиком или хотя бы в виде смузи, усваиваются лучше. Если же вы никак не можете представить свой день без стакана апельсинового сока, держите под рукой горсточку отрубей. Они помогут организму усвоить сахар постепенно.

Очищение кишечника

После употребления клетчатка разбухает и ускоряет процесс пищеварения, очищая стенки кишечника. Благодаря этому происходит множество полезных процессов в организме. Здоровый кишечник влияет на работу гормональной системы, то есть можно сказать, что клетчатка способна влиять на облегчение симптомов ПМС у женщин, перепады настроения и общий гормональный фон. Хорошее пищеварение влияет и на внешность, поскольку воспалительные процессы в кишечнике приводят к воспалениям и на коже, а также ухудшают состояние волос. Кроме того, кишечник отвечает за всасываемость витаминов и минералов. Но в этом моменте кроется и обратная сторона свойств клетчатки. Если ее слишком много, то переваренная пища может слишком быстро покинуть кишечник и микроэлементы не успеют усвоиться полностью. Норма клетчатки для взрослого человека — около 30 г в день. Это примерно 5 порций овощей и фруктов, цельнозерновой хлеб и порция крупы или бобовых. Замените обработанные крупы и муку на цельнозерновые, так вы увеличите количество полезных пищевых волокон в своем рационе.

Полезно знать

Увеличивая в своем рационе количество клетчатки, пейте больше воды. Это поможет кишечнику лучше выполнять свою работу. Кроме того, следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно продуктов, содержащих пробиотики. Это термостатные кисломолочные продукты, натуральный квас, квашеная капуста, помидоры, гречка, спаржа. Пробиотики и клетчатка вместе работают намного лучше для обеспечения здоровой микрофлоры кишечника.

Не увеличивайте количество клетчатки в своем рационе резко. Это может привести к сбоям в работе кишечника — вздутию, диарее или, наоборот, запорам.

Рассказывает кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог Константин Спахов :

— Полезность клетчатки многим может показаться парадоксальной: это вещество в пищевых продуктах не усваивается. Она проходит через пищеварительный тракт транзитом. И было время, когда подобные компоненты пищи называли балластными веществами. Подразумевалось, что они не нужны, как балласт. Тогда от них старались даже избавиться. Например, для этого стали делать муку особо тонкого помола, из которой убирали малейшие примеси. Кстати, она очень популярна и сегодня. Это всем известная пшеничная мука высших сортов, которую используют в белом хлебе, багетах, в выпечке и ещё много где.

Чем же может быть полезно вещество, которое не усваивается и ничего не привносит в наш организм? Дело в том, что всё полезное оно совершает в процессе того, как продвигается по кишечнику.

Во-первых, клетчатка придаёт пище объём, не повышая её калорийности. Благодаря этому человек быстрее насыщается и не переедает.

Во-вторых, регулирует стул и препятствует развитию запоров. Клетчатка задерживает воду и тем самым придаёт каловым массам объём и нормальную консистенцию.

В-третьих, клетчатка препятствует закислению среды в толстом кишечнике и тем самым не даёт размножаться вредным бактериям, для которых кислая среда благоприятна.

В-четвёртых, благодаря перечисленным выше качествам она препятствует развитию многих заболеваний кишечника, и среди них не только колиты, болезнь Крона, дивертикулит, но и рак толстой кишки.

В-пятых, клетчатка подобно губке впитывает вредные и токсичные вещества и выводит их, уменьшая токсическую нагрузку на организм.

В-шестых, она примерно так же фиксирует на себе холестерин и жиры, уменьшая их усвоение. И это действие хорошо изучено, есть много исследований, в которых показано, что потребление большого количества продуктов с клетчаткой снижает сердечно-сосудистую заболеваемость и смертность.

Кандидат химических наук Пётр Образцов :

— Клетчатка — удивительное вещество. По сути, она целиком состоит из молекул глюкозы, избыток которых, как вы знаете, очень вреден. Как и все сахара, глюкоза способствует увеличению веса и развитию сахарного диабета 2-го типа. Именно её уровень повышается в крови при сахарном диабете. Как же так, глюкоза вредна, а состоящая из неё клетчатка полезна? Всё просто, разгадка в строении клетчатки, это полимер — длинная-длинная «цепочка», звенья которой и есть молекулы глюкозы, обычно их бывает от 6 до 12 тысяч. И они так прочно соединены друг с другом, что клетчатка не переваривается ферментами в пищеварительном тракте. Поэтому съеденная клетчатка до глюкозы не расщепляется и сахар в крови не повышает.

Не все мне поверят, но есть ещё одно вещество, которое очень похоже на клетчатку и тоже является полимером глюкозы, — это крахмал. Он похож на разветвлённую и спутанную «цепочку» из молекул глюкозы. Отличие в том, что крахмал в пищеварительном тракте расщепляется до глюкозы, а клетчатка нет. Такая разница из-за того, что молекулы глюкозы по-разному соединяются в этих веществах.

Где содержится клетчатка

Больше всего клетчатки содержится в овощах, особенно в листовых (практически все капусты), в кожице корнеплодов (морковь, свёкла, репа, редька, редис, дайкон, брюква, корневой сельдерей), в кожице фруктов, в продуктах из цельного зерна (хлеб и некоторые каши), в отрубях, орехах и семечках. Конкретное содержание клетчатки в некоторых продуктах — ниже.

Клетчатка — основное вещество растительных клеток, их оболочка. Она придаёт растительным клеткам прочность, и поэтому растительные клетки более жёсткие, чем клетки, из которых состоят организмы животных. Именно поэтому обеспечить себе достаточное количество клетчатки можно только с растительными продуктами.

Не все каши одинаково полезны

Считается, что одним из основных источников клетчатки являются каши. Но это справедливо лишь отчасти. Действительно, есть крупы, содержащие её в приличных количествах, но бывают и такие, в которых клетчатки кот наплакал. Кроме того, каши могут содержать неполезный крахмал. И даже есть закономерность: чем больше в каше клетчатки, тем меньше в ней крахмала, и наоборот.

Почему в рисовой каше так мало клетчатки?

Зёрнышки риса, которые продают нам, существенно отличаются от собранных на полях. Прежде чем попасть в магазин, они проходят обработку. Сначала их «раздевают» от семенных оболочек и цветковой плёнки. Процесс удаления этой шелухи называют обрушиванием. После этого на зерне остаются приросшие к нему плодовые оболочки (отруби) и зародыш. Эти полезнейшие части рисового зёрнышка, содержащие белок, витамины, клетчатку и минералы, удаляют в процессе шлифовки. В результате остаётся так называемый эндосперм. Это основная часть зерна, которая, по сути, представляет собой запасы крахмала, необходимые для развития зародыша. Других полезных веществ в ней почти нет. Вот это и есть те белые крупинки риса, который мы покупаем чаще всего.

Зачем так перерабатывают рис, делая его неполезным? Производители объясняют это исключительно заботой о нас, потребителях: считается, что мы любим всё белое и чистое, а всё тёмное и с отрубями оскорбляет наши эстетические и вкусовые чувства. Но справедливости ради отметим, что в последние годы начали продавать и более полезные виды риса — бурый и коричневый. Они проходят менее жёсткую обработку, а порой даже не шлифуются вовсе. А значит, эти зёрнышки по большей части сохранили полезнейшие плодовые оболочки и зародыш. Что интересно, при этом выглядят они вполне прилично — не белые, но и не неприятные.

Анатомия муки

Традиционно главными поставщиками клетчатки в питании людей были хлебные продукты. Это было связано с мукомольным производством. В любом зерне много клетчатки, особенно в его оболочках. И если пшеничное зерно (это любимая «хлебная» культура) целиком превратить в муку, такая мука никогда не будет белой и воздушной, как обычно продаётся.

Например, пшеничную муку высшего сорта делают не из зерна вообще, а лишь из так называемого эндосперма. По сути, это огромные пищевые запасы, которые нужны для прорастания зародыша. В зерне на их долю приходится около 80% его объёма. А по составу эта часть преимущественно является крахмалом. Белков в эндосперме не более 10%, а других веществ — жиров, витаминов, минералов — вообще очень мало. То есть мука высшего сорта богата крахмалом и крайне бедна клетчаткой и другими полезными веществами.

К эндосперму в зерне примыкает зародыш. Именно он прорастает, когда зерно идёт в рост, и в нём много полезностей — белков, витаминов, липидов, минералов. И совсем нет крахмала.

Зародыш и эндосперм покрыты оболочками, от которых избавляются в первую очередь и в которых содержится клетчатка. Если мука цельнозерновая, то есть перемолотая вместе с оболочками, то в ней много клетчатки и хлеб из такой муки самый полезный. Частично клетчатка есть в обойной или в обдирной муке. В муке 1-го и 2-го сортов её уже очень мало. Чтобы получить максимум пользы из хлеба, надо запомнить следующее.

Полезнее покупать хлеб из муки низких сортов — цельнозерновой, из обойной или хотя бы обдирной муки.

Если вы печёте хлеб сами — сегодня это модно! — то для его изготовления лучше тоже покупать эти же сорта муки.

Чаще покупайте муку не из пшеницы, а из других злаков. Её обычно делают более грубой и, значит, более полезной. Например, из ржи чаще всего производят обойную и обдирную муку, гораздо более богатую клетчаткой.

В ячменной и гречневой муке клетчатки тоже больше.

Многие полезные вещества поступают в организм с продуктами питания. В статье рассмотрим тему: клетчатка польза вред для организма.

Долгое время клетчатка считалась бесполезным продуктом, которая не приносит никакой пользы. Считалось что она не переваривается в желудке, а просто транзитом проходит свой путь по пищеварительной системе.

Польза

Она содействует нормальному пищеварению, положительно влияет на работу организма. Еще выводит из организма металлы и токсины, содействует медленному всасыванию в кровь сахара, снижает уровень холестерина.

Так же противодействует образованию камней в желчном пузыре. Одним из положительных качеств также является то, что она дает ощущение сытости и в итоге человек не испытывает голод и не переедает.

Полезно употреблять клетчатку людям больных сахарным диабетом.

Ее влияние на кишечник просто неоценимо поскольку снижается уровень размножения вредных микроорганизмов, кишечник очищается от шлаков, происходит медленное всасывание углеводов, полезно включать в рацион тем людям, которые хотят сбросить лишний вес.

Клетчатку можно встретить в продуктах: яблоки, груша, слива, клубника банан, апельсин, абрикос, персик, изюм. Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб, овес, коричневый рис. Также она содержится в чечевице, горохе, фасоли, нут, арахис, тыквенные семечки, фисташки. Овощи также ее содержат: свекла, морковь, капуста, брюссельская капуста, зелень, авокадо.

В день человек должен употребить 30 г клетчатки. Многие используют продукт как добавку к диетическому рациону или применяют при разгрузочных днях.

Для похудения используют клетчатку, которую можно приобрести в аптеке. Очень важно вводя ее в рацион, пить много воды, чтобы не забить желудок волокнами. Так же ее можно употреблять как самостоятельно также комбинировать с другими продуктами. Принимать ее просто, разбавляя водой и употреблять за полчаса до основного приема пищи.

Вред

Кроме пользы в некоторых случаях она может приносить вред, поэтому важно перед употреблением проконсультироваться с доктором или диетологом. Так как она препятствует всасыванию некоторых витаминов, если употреблять чрезмерно. Также она действует как слабительное. В некоторых случаях ее переизбыток вызывает метеоризм. Нежелательно употреблять аптечную клетчатку беременным или кормящим матерям.

Евгений Байгарин, младший научный сотрудник НИИ питания РАМН:

- Термин «клетчатка» является несколько устаревшим. Правильно говорить — пищевые волокна, самая грубая часть растения, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Клеточные препараты — источники этих самых пищевых волокон. Те из них, которые содержатся в растительных продуктах, называются диетическими. А функциональные — дополнительно добавленные в готовые продукты или входящие в состав БАД.

За счет своей структуры пищевые волокна задерживаются в желудке, и тогда наступает эффект мнимого насыщения. В результате человеку понадобится меньшее количество пищи, ему легче соблюдать . А из-за того, что с трудом перевариваемые волокна поступают в 12‑перстную кишку мелкими порциями, сглаживается гликемическая реакция. Не подскакивает концентрация глюкозы в крови, не так резко и не в таких количествах выделяется инсулин. Соответственно, не так остро заявляет о себе чувство голода. Кроме того, пищевые волокна служат источником питания для микроорганизмов толстого кишечника. Стимулируя развитие его микрофлоры, пищевые волокна оказывают пребиотическое действие.

Тем не менее не помогут похудеть сами по себе. Их стоит использовать лишь как дополнение к разнообразному питанию, на которое переходит человек, избавляющийся от лишних килограммов. Можно сказать, что эти препараты — своего рода психологический стимул: «я их принимаю — значит, я точно похудею». А вот если добавить в рацион пищевые и ржаные отруби, размоченные в молоке, кефире, йогурте или соке с мякотью, польза для похудения будет очевидной. Таким блюдом можно заменить легкий ужин, чтобы на ночь не наедаться. Можно и позавтракать отрубями.

Ешьте овощи!

Галина Соколова, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог:

- Можно ли, стараясь похудеть, обойтись без дополнительного приема клетчатки из БАД, а ограничиться лишь той, что поступает вместе с пищей? Можно. Но придется свести к минимуму порции рафинированных продуктов, отдавая предпочтение еде, богатой растительной клетчаткой. Белые булки заменить грубого помола. Тонкие спагетти — макаронными изделиями из цельносмолотого зерна. Быстрорастворимые каши — домашними кашами из цельнозерновой крупы. Сласти — свежими фруктами и ягодами, сухофруктами.

Не стоит отказываться от бобовых, орехов и грибов. Овощами и фруктами старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, но и во время трапезы их не отменяйте. Лучше есть : при долгой варке они теряют половину содержащейся в них клетчатки.

Женская проблема

Михаил Крылов, кандидат медицинских наук, проктолог:

- Клетчатка в особой чести у проктологов. Она отлично справляется с проблемой , которые опасны для толстой кишки потому, что задержка ее содержимого не только способствует формированию полипов и анальных трещин, но и приводит к интоксикации организма. Продукты, которые должны быть выделены из него, всасываются стенками толстой кишки. Соответственно, нарушается обмен веществ в организме. А работает не только «метелкой», но и «губкой»: выполняя роль адсорбента, она втягивает в себя все, что подлежит выведению из организма, способствуя его самоочищению.

Многие пациенты, узнав о пользе клетчатки для налаживания стула, делают одну и ту же ошибку: добавляют в меню пшеничные или ржаные отруби в сухом виде. Но в таком виде они лишь усугубляют запор. Сухие отруби обязательно должны быть распарены. Иначе, попав в кишечник, они забирают на себя всю воду и отягощают проблему. Я бы порекомендовал такую пропорцию: 2 столовые ложки отрубей залить 200 г крутого кипятка. 20 минут настаивать и принимать 2 раза в сутки.

Еще одну ошибку очень часто делают женщины, старающиеся избавиться от лишнего веса. Известно, что слабительные средства входят в состав так называемых . И действительно, ускорение транзита кишечного содержимого и уменьшение всасывания калорийных компонентов (жиров) — основа для похудения. Но тут возникает опасность: систематический прием слабительных средств приводит к серьезной проблеме — кишечник начинает «лениться» и становится инертным. Запоры возникают вновь и усугубляются после отмены «чаев». А вот если ежедневно принимать достаточно клетчатки, ритм опорожнения кишечника становится физиологичным и регулярным.

87219

Клетчаткой мы привыкли называть пищевые волокна, которые поступают в наш организм и покидают его не переваренными. В чем же тогда их ценность, если наш желудок и кишечник не может их обработать и усвоить? Для чего необходима клетчатка? Какой она бывает? Из каких продуктов ее черпать? Разбираемся в этих вопросах подробнее.

Что такое пищевые волокна?

Это — основная часть растительной клетки, ее мембрана. Если белки, жиры и углеводы усваиваются организмом полностью, то эту мембрану, точнее — волокна (fiber), наш пищевариетльный тракт расщепить на более простые составляющие не может. В этом и есть основной смысл употребления клетчатки: она действует на наш кишечник подобно щетке. Если вы употребляете обработанную пищу, не содержащую волокон (а это большинство продуктов, которые присутствуют на нашем столе), ее непереваренные остатки и продукты распада откладываются на стенках кишечника. Эти стенки нуждаются в регулярной чистке, так как зашлакованность пищеварительной системы не даст ей нормально работать. И именно для этого нам нужна клетчатка — чтобы проходить необработанной через весь тракт, очищая его.

Недавние исследования ученых доказали, что регулярное употребление достаточной нормы пищевых волокон способно не только помогать бороться с лишними килограммами и даже ожирением, но и ускорять обмен веществ на клеточном уровне. Даже у тех, у кого есть диабет, включение клетчатки в ежедневный рацион (к примеру, цельного зерна вместо очищенного) повышает чувствительность к гормону инсулину. Более того, наличие в пище клетчатки благотворно сказывается на профилактике артрита и болезней суставов, особенно у пожилых людей. Ну, и из самого нового: клетчатка снижает в разы риск возникновения онкологических заболеваний кишечника и других органов, в частности и молочной железы — об этом говорят исследователи из Института акушерства и гинекологии США.

Какой бывает клетчатка?

Ее можно поделить на две основные группы — растворимую и нерастворимую. Растворимая, по сути своей, в воде раствориться полностью не может, но она при контакте с жидкостью образует массу, подобную желе. По факту, в нашем кишечнике дальше она не переваривается. Нерастворимая — это такая, которая никак не реагирует на присутствие жидкости. Вот, к примеру, когда вы варите овсяные хлопья или хотя бы заливаете их водой, они превращаются из сухих и твердых в мягкую тягучую кашу. Это — самый простой пример растворимой клетчатки. Она есть также в ячмене, некоторых видах фасоли и чечевице, цитрусовых, яблоках осенних сортов. Нерастворимая присутствует в отрубях (не путайте с овсяными хлопьями — это именно отруби), в большинстве свежих овощей.

Сколько клетчатки нужно человеку?

Институт медицины США вплотную подошел к изучению пользы пищевых волокон для нашего организма. В этом же учреждении путем многолетних исследований была выявлена дневная норма потребления этого необходимого вещества. Она составляет примерно 30-40 грамм для взрослого человека . Конечно, всё сугубо индивидуально и будет зависеть от пола (мужчине нужно больше клетчатки, чем женщине), возраста (после 50 лет требуется меньше клетчатки, чем до этого периода) и т. д. Эти же ученые приводят и другую цифру, менее утешительную: среднестатистический человек съедает менее половины от необходимого количества, то есть, всего около 15-20 грамм волокон в день!

Что включить в рацион?

Мы уже назвали примерные продукты, в которых содержится и растворимая, и нерастворимая клетчатка — оба эти вида необходимы для здоровья нашего кишечника. По сути, пищевые волокна доступны в овощах и фруктах, и их очень просто включить в свой ежедневный рацион, буквально в каждый прием пищи.

Начните с утра: съешьте овсянку, а еще лучше — цельнозерновой хлеб. На завтрак вполне можно позволить себе сэндвич или бутерброд из такого хлеба — обязательно сочетайте его и с белком, и с жирами (к примеру, с красной рыбой, курицей и авокадо, твердым сыром и т.п.). Такой прием пищи будет максимально полноценным и заряжающим энергией надолго. В течение дня готовьте на гарнир крупы и злаковые, только следите, чтобы крупа была необработанная (к примеру, не белый, а бурый рис, не коричневая обжаренная, а зеленая сырая гречка и т. п.).

Не забывайте про бобовые — это отличный , который может наладить работу кишечника и пищеварительной системы в целом. У многих употребление бобовых ассоциируется с дискомфортом и вздутием живота — и это, как раз, первый признак того, что кишечник зашлакован . При возникновении каких-то не слишком комфортных явлений (газы или расстройство) знайте — кишечник начинает очищаться.

И обязательно включайте в свой рацион фрукты и овощи. Желательно, конечно, свежие и необработанные термически. Белокочанную капусту можно найти на полках магазинов круглый год, а уж летом и осенью сама природа велит нам употреблять как можно больше пищевых волокон из свежих овощей. Фрукты тоже нужны, особенно хороши яблоки и цитрусовые. Последние при этом желательно есть со всеми перегородками и мембранами.

10 продуктов, в которых много клетчатки О них многие забывают

Что такое клетчатка

Клетчатка — углевод сложного типа. Это пищевое волокно, которое содержится во многих продуктах в большей или меньшей степени.

Клетчатка не переваривается и не усваивается организмом, но благотворно влияет на пищеварение в целом и на здоровье кишечника в частности.

Употреблять продукты, содержащие клетчатку, — лучший способ улучшить микрофлору кишечника, поддержать работу иммунной системы и нормализовать уровень сахара в крови. А еще бороться с кожными заболеваниями, ожирением и лишним весом.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Для здоровья нужны и растворимая, и нерастворимая клетчатка. Они по-разному взаимодействуют с бактериями и ферментами кишечника.

Так, нерастворимые волокна не перевариваются желудочным соком и не всасываются в толстом кишечнике. Зато в процессе передвижения от одного органа к другому увлекают за собой токсины, продукты распада и другие шлаковые вещества, решая проблему запоров и нарушений пищеварения. Подобным эффектом обладают, например, фасоль, клубника и малина, некоторые виды отрубей и другие продукты.

Понятно, что при постоянном употреблении нерастворимой клетчатки метаболизм повышается, кишечник начинает работать лучше, вздутие живота исчезает, вес уходит, а талия становится у́же. Еще одно полезное качество таких продуктов — чувство голода надолго отступает, а значит, человек не переедает.

Растворимая клетчатка работает подобно губке: попав внутрь ЖКТ, она впитывает влагу, разбухает и увеличивается в объеме, стимулируя сокращение и улучшая работу органов пищеварения. Кроме того, продукты, в которых она содержится, часто являются пробиотиками, нужными для здоровья микрофлоры кишечника и вывода желчи. Некоторые исследователи даже говорят о снижении риска онкологии при постоянном употреблении продуктов с пищевым волокном.

Неочевидные продукты, богатые клетчаткой

О том, что полезно регулярно есть бобовые, цельнозерновую пасту, ягоды, водоросли или орехи, знают все — это популярные продукты, в которых содержится много клетчатки. Но стоит обратить внимание и на другие источники пищевых волокон, приводим список.

1. Пшеничные отруби: в 100 г содержится 43,5 г клетчатки

Это почти 150% дневной нормы пищевых волокон для взрослого человека. Их часто добавляют в тесто при выпечке хлеба, в обычные и питьевые йогурты. Хорошо посыпать ими салаты и горячие блюда, использовать в качестве загустителя для холодных соусов или кремов для ЗОЖ-десертов.

2. Сушеные грибы: в 100 г содержится 26,4 г клетчатки

Мы не так часто используем именно сушеные грибы, предпочитая свежие шампиньоны или вешенки. Но именно в высушенном виде грибы становятся особенно полезны не только впечатляющим содержанием пищевых волокон и полисахаридов, но и способностью защищать клетки тканей и органов от онкологических заболеваний.

3. Сушеный инжир: в 100 г содержится 18,4 г клетчатки

Горсть сушеного инжира обеспечит организм взрослого человека пищевыми волокнами более, чем на половину дневной нормы. Сухофрукт можно измельчить любым способом, предварительно размочив, если слишком жесткий, и добавить в кашу, смузи, йогурт. Кроме пищевых волокон, в нем есть витамины С и группы В, антиоксиданты, фосфор, магний и калий (больше только в орехах). А по количеству железа инжир в сушеном виде превосходит даже яблоки и гранаты.

4. Курага: в 100 г содержится 18,1 г клетчатки

Важно покупать сушеную курагу — ту, что не обработана химикатами для защиты от вредителей и улучшения товарного вида. Витамины в ее составе нужны для хорошей работы сердца и сосудов, профилактики инфарктов и инсультов. Каждый день оптимально съедать горсть сушеных абрикосов.

5. Урюк: в 100 г содержится 17,5 г клетчатки

Это тот же свежий или сушеный абрикос, но очень мелкий и сладкий и, как правило, с косточкой. Его нужно есть одновременно с курагой, а не вместо нее — по содержанию пищевых волокон, витаминов и микроэлементов они различаются. В урюке, например, есть витамин В5, который нужен для ускорения обмена веществ и выведения токсинов. Но и быстрых углеводов в нем много, поэтому больше половины горсти ежедневно есть не стоит.

6. Рожь в ростках: в 100 г содержится 17,1 г клетчатки

Свежие ростки ржи — богатый источник не только пищевых волокон, но и почти полного комплекса витаминов, микроэлементов и аминокислот. А еще хлорофилла, особенно полезного в холодное время года. Лучше всего добавлять проростки в салаты или делать из них смузи с другой свежей зеленью, фруктами, свежими или замороженными ягодами, сырыми овощами.

7. Овсяные отруби: в 100 г содержится 15,5 г клетчатки

Тоже не самый популярный продукт, богатый витаминами и микроэлементов при минимуме калорий. Отруби можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд и выпечки. Они часто входят в состав натуральных веганских косметических средств.

8. Сушеный персик: в 100 г содержится 14,8 г клетчатки

В продаже такие персики найти непросто, но их можно засушить летом, когда они спелые и продаются повсюду. Для этого подойдет специальная сушилка или обычная духовка: после того как испарится влага, концентрация полезных веществ в плодах возрастет. Такие сухофрукты нужны тем, кто страдает от отеков и лечит заболевания сердца и сосудов: горсть сушеных персиков содержит около 75% дневной нормы калия.

9. Сушеные яблоки: в 100 г содержится 14,7 г клетчатки

Вкусный, низкокалорийный продукт. Хорошо давать яблочные чипсы детям — они хрустят так же, как и картофельные, но намного полезнее. Можно размолоть их в порошок и использовать для посыпки салатов из фруктов, добавлять вместе с отрубями в йогурты или кашу на завтрак.

10. Ячмень: в 100 г содержится 14,5 г клетчатки

Зерна ячменя прорастают примерно за неделю, побеги обладают специфическим вкусом, который не всем нравится. В этом случае хорошо смешивать проростки с ароматными травами или другой микрозеленью, готовить смузи или салат со свежими овощами.

Что можно сделать?

Включать в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой и витаминами. Сначала это может вызвать дискомфорт — организму нужно время, чтобы перестроиться на новый тип питания, в частности, синтезировать больше ферментов.

Узнайте больше о полезных для организма витаминах и микроэлементах:

список продуктов, норма, как принимать пищевые волокна

Для чего нужны пищевые волокна?

В нашем кишечнике есть живые микроорганизмы, которые помогают нам формировать иммунитет и участвуют в процессе пищеварения. Эти микроорганизмы составляют микрофлору кишечника. Для поддержания жизнедеятельности микрофлоры нужна особая среда, для которой как раз и необходимы пищевые волокна. Нередко вместо понятия «пищевые волокна» используют термин «клетчатка». Однако это не совсем верно. Клетчатка относится к группе пищевых волокон, но не все пищевые волокна являются клетчаткой1.

Польза пищевых волокон

Важность пищевых волокон для человека сложно переоценить. Для них характерны следующие свойства1:

  • способствуют выведению из организма холестерина, вредных веществ, которые попадают в наш организм;
  • удерживают воду, что очень полезно для профилактики запоров, ведь запор связан с тем, что в кишечнике нет достаточного количества воды;
  • способствуют тому, что показатель сахара в крови не поднимается резко вверх, поэтому пищевые волокна особенно ценны для больных диабетом;
  • пищевыми волокнами питаются живущие в кишечнике микроорганизмы, участвующие в формировании иммунной системы.

Кроме того, еду, богатую пищевыми волокнами, нужно более тщательно пережевывать, а это значит, что слюноотделение будет более интенсивным. Это очень важно для нормальной работы желудка и здоровья зубов.

Какие продукты содержат пищевые волокна

Практически все сырые овощи, фрукты и зелень содержат пищевые волокна. Вот почему диетологи настоятельно призывают включать их в свой ежедневный рацион. Сюда стоит отнести такие фрукты и ягоды как клубника, бананы, клюква, дыни, апельсины, виноград, лимоны, киви. Что касается овощей, рекомендуем включить в рацион болгарский перец, зеленую фасоль, морковь, шпинат, кабачки, тыкву. Не стоит забывать о сухофруктах и орехах (кроме фисташек, арахиса, кешью). Вся эта растительная пища помимо пищевых волокон богата и многими другими полезными веществами. Еще рекомендуется употреблять такие злаковые культуры, как рис, кукуруза, просо, овес.

Пищевые волокна в ежедневном питании

Как обогатить свой рацион пищевыми волокнами? Все очень просто – нужно есть побольше сырых овощей и фруктов.

  • Если вы любитель свежих соков, тогда старайтесь делать их с мякотью.;
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам, а не кашам быстрого приготовления, которые требуют минимальной термической обработки. Это сильно переработанные злаки, содержащие минимум полезных для человека ингредиентов.
  • Если по утрам у вас нет времени варить полноценную кашу, добавляйте в кашу быстрого приготовления немного отрубей или жмыха, а также свежие или сушеные фрукты и ягоды.

Если из-за стресса или нарушения режима дня произошел сбой, и вы почувствовали признаки Синдрома Раздражённого Кишечника, прежде всего необходимо наладить питание и постараться вернуть душевное равновесие. Но для восстановления баланса необходимо время. Помочь организму справиться быстрее с неприятными симптомами помогает лекарственная терапия.

Клетчатка

Что это?

Клетчатка (пищевые волокна, балластное вещество) это растительные волокна, которые практически не перевариваются и не усваиваются организмом человека, в отличие от других компонентов продуктов (жиры, белки, углеводы…) Таким образом, они выходят относительно нетронутыми через желудок и кишечник из вашего организма.

Натуральная клетчатка содержится в зерне и цельно-зерновые продуктах, бобовых, некоторых овощах и фруктах, а также орехах и семечках.

Зачем же она нужна?

Регулярное употребление клетчатки положительно воздействует как минимум в двух направлениях:

  1. Оздоровление пищеварительной системы
  2. Сохранению нормального уровня холестерина и уровня сахара в крови.
Об этом стоит поговорить поподробнее:

Пищеварение

Выведение токсинов

Когда пищевые волокна достигают толстого кишечника, они связывают токсины, канцерогены, избыток эстрогена для выведения из организма. В противном случае эти токсические вещества и излишек гормонов могли бы вновь быть поглощены организмом.

Контроль веса

Пища с высоким содержанием клетчатки обычно требует больше времени на разжёвывание, что помогает вашему организму понять, когда вы насытились, и снижает вероятность переедания. После употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки вы дольше не чувствуете голод. Кроме того, пища с высоким содержанием клетчатки менее калорийна.

Нормализация стула

Пищевые волокна увеличивают объём каловых масс и смягчают их. Более объёмные и мягкие каловые массы легче проходят, снижая риск возникновения запора. Клетчатка может помочь решить проблему жидкого стула, поскольку она впитывает влагу и увеличивает объём каловых масс.

Поддержание здоровья кишечника

Насыщенная клетчаткой диета может снизить риск развития геморроя и дивертикулярной болезни. Некоторые исследования показывают, что употребление пищи с высоким содержанием клетчатки способствует снижению риска развития рака толстой кишки.

Еще один позитивный аспект регулярного употребления продуктов, богатых клетчаткой, это снижение риска диабета и сердечных заболеваний.

Контроль уровня сахара в крови

Клетчатка, в частности, растворимая, способствует замедлению усваивания сахара, что может помочь людям больным диабетом нормализовать уровень сахара в крови. Диеты, включающие нерастворимую клетчатку, снижают риск развития диабета 2-го типа.

Снижение уровня холестерина в крови

Растворимые пищевые волокна способствуют снижению общего уровня холестерина в крови за счёт снижения уровня липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина. Исследования показали, что увеличение клетчатки в ежедневном рационе питания может уменьшить кровяное давление.

Сколько нужно клетчатки?

Рекомендованная количество клетчатки: 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. В среднем взрослому человеку необходимо 30 – 35 г клетчатки. Детям и пожилым людям – немного меньше.

Американские ученые засвидетельствовали следующую статистику: средний житель США употребляет лишь 12 – 17 г клетчатки. Статистика по России мне не попадалась. 

Источники клетчатки

Источниками клетчатки в этом случае послужат: Зёрна и цельно-зерновые продукты; Фрукты; Овощи; Фасоль, горох и другие бобовые; Орехи и семечки. Обработанные пищевые продукты — такие, как консервированные фрукты и овощи, белый хлеб и макаронные изделия, и не цельно-зерновые продукты содержат гораздо меньше клетчатки.

Дата публикации: 25.09.2015

Получите факты о клетчатке

Получение достаточного количества клетчатки — это то, о чем люди не так часто думают. Посмотрим правде в глаза: большинство из нас понятия не имеют, сколько граммов клетчатки мы потребляем в обычный день.

И знаете что? Мы даже не приблизились к рекомендуемому потреблению 20-35 граммов в день для здоровых взрослых (например, 25 граммов в день для тех, кто потребляет 2000 калорий в день, и 30 граммов для 2500 калорий в день) согласно данным American Dietetic. Ассоциация. Среднее потребление клетчатки в США.С. составляет 14-15 г в сутки.

Мы получаем клетчатку из необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобы, и большинство американцев не кладут эти продукты на свои тарелки. Вам будет трудно найти что-либо из них в обычной еде из фаст-фуда.

И американцы определенно едят больше готовых и обработанных продуктов. Потребление пищи, приготовленной вне дома, увеличилось с 18% от общего количества калорий до 32% от общего количества калорий в период с 1977 по 1996 год.Вся эта «выездная» еда не только содержит больше калорий и жира на один прием пищи, чем пища, приготовленная дома, но и содержит меньше клетчатки (в пересчете на калорию).

Зачем нам волокно?

Трудно поверить, что то, что мы даже не можем переварить, может быть так полезно для нас! Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина в крови и предотвращает запоры. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат больше питательных веществ и меньше калорий, перевариваются медленнее и помогают нам быстрее почувствовать насыщение.

Но это только начало истории волокна.Вот что еще он может сделать для нас:

  • Более тягучий, желеобразный тип клетчатки (например, содержащийся в овсе, хлебе, крупах и внутренней части фасоли) снижает уровень холестерина в крови и помогает нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови. (важно для профилактики сердечных заболеваний и диабета 2 типа).
  • Клетчатка типа грубого корма (подобная той, что содержится в пшеничных отрубях, семенах клубники, кожуре яблок и бобов) помогает продвигаться в толстом кишечнике. Это способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры.
  • Недавний обзор исследований показал, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (включая рекомендованное ADA количество клетчатки) может быть полезна для лечения людей с синдромом X, инсулинорезистентным состоянием, связанным с ожирением.
  • Продукты, богатые клетчаткой, помогают предотвратить дивертикулез. Они помогают предотвратить образование кишечных мешочков (дивертикулов), увеличивая объем толстой кишки, поэтому для ее перемещения требуются менее сильные сокращения.
  • Клетчатка может снизить риск колоректального рака.Если бы люди, которые обычно получают мало клетчатки, внезапно удвоили бы ее потребление за счет более разумного выбора продуктов, они могли бы снизить риск рака толстой кишки на 40%, согласно исследованию, включающему данные, собранные в 10 европейских странах.
  • Клетчатка (из цельного зерна, овощей и бобов) может оказывать защитное действие против рака молочной железы.
  • Диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь замедлить эпидемию диабета 2 типа в США, отчасти за счет повышения чувствительности к инсулину. Но в данном случае дело может быть не только в волокне; Продукты с высоким содержанием клетчатки также являются основными источниками важных микроэлементов.Вот почему вы хотите сосредоточиться на цельных растительных продуктах, а не только на клетчатке или пищевых добавках.

5 самых быстрых способов получить 25 граммов клетчатки

Теперь, когда мы все согласны с тем, что клетчатка приносит пользу организму, как нам увеличить ее количество в ежедневном рационе? Вот несколько безболезненных способов работы с этой клетчаткой:

1. Кушайте цельнозерновые продукты

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба = 4 грамма клетчатки.
  • 1 чашка вареного коричневого риса = 4 грамма клетчатки.
  • 1/4 стакана цельнозерновой муки, используемой для выпечки = 3 грамма клетчатки.
  • Следующим после цельнозернового хлеба является богатый клетчаткой белый хлеб (например, Школьный автобус или Железные дети). 2 ломтика = 3 грамма клетчатки.
  • 7 крекеров с пониженным содержанием жира = 3 грамма.

2. Выберите сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки

  • 1 чашка изюмных отрубей = 7,5 грамма клетчатки.
  • 1 чашка Quaker Squares, запеченных с корицей = 5 грамм.
  • 1 чашка Frosted Shredded Wheat Размер ложки = 5 грамм.
  • 3/4 чашки приготовленной овсянки = 3 грамма клетчатки.
  • 1 чашка вареной пшеничной муки = 3 грамма клетчатки.
  • 1 чашка Multigrain Cheerios = 3 грамма клетчатки.
  • 1 чашка Wheaties = 3 грамма клетчатки.

3. Ешьте бобы несколько раз в неделю

  • 1 чашка консервированного супа минестроне = около 5 граммов.
  • 1/2 чашки вегетарианских или обезжиренных пережаренных бобов, используемых для приготовления начос в микроволновой печи = около 6 граммов клетчатки.
  • 1/4 чашки фасоли, добавленной в зеленый салат = 3 грамма клетчатки.
  • Бобовый буррито в Taco Bell (или приготовленный дома) = 8 грамм.

4. Работайте с фруктами, когда сможете

Старайтесь есть несколько порций каждый день. Добавьте фрукты к своему утреннему приему пищи, наслаждайтесь ими в качестве закуски и украсьте ими свою обеденную тарелку. Вы даже можете есть фрукты с десертом или вместо него!

  • 1 яблоко = 3,7 грамма клетчатки.
  • 1 банан = 2,8 грамма клетчатки.
  • 1 груша = 4 грамма клетчатки.
  • 1 стакан клубники = 3.8 грамм клетчатки.

5. Работайте с овощами, когда сможете

Опять же, старайтесь есть несколько порций каждый день. Включите овощи в обед, ешьте сырые овощи в качестве полдника или закуски перед ужином и насладитесь большой порцией ужина. И возьмите за правило есть вегетарианские блюда несколько раз в неделю.

  • 1 стакан ломтиков моркови, приготовленной = 5 граммов клетчатки.
  • 1 чашка вареной брокколи = 4,5 грамма клетчатки.
  • 1 чашка сырой моркови = 4 грамма клетчатки.
  • 1 сладкий картофель = 4 грамма клетчатки.
  • 1 чашка приготовленной цветной капусты = 3 грамма клетчатки.
  • 2 чашки сырых листьев шпината = 3 грамма клетчатки.

5 причин, почему мы должны потреблять клетчатку | Здоровое питание

Пищевые волокна имеют много преимуществ и являются важной частью здорового питания. Содержащаяся главным образом в свежих овощах, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах, клетчатка также называется грубым кормом или массой. Он не переваривается и классифицируется как нерастворимый или растворимый.Нерастворимая клетчатка не растворяется в жидкости, как следует из ее названия, в то время как растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель. Листовые зеленые овощи, цельное зерно и пшеничные отруби являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки, а цитрусовые, бананы, яблоки, бобовые, овес и ячмень богаты растворимой клетчаткой.

Пищеварительная система

Пищевые волокна очень полезны для пищеварительного тракта. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, смягчая его и помогая предотвратить запоры, в то время как гелеобразная растворимая клетчатка имеет тенденцию замедлять пищеварение, позволяя вашему организму получать максимальную пользу от потребляемой вами пищи.По данным Американской академии семейных врачей, продукты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск некоторых желудочно-кишечных расстройств, включая геморрой, дивертикулит и синдром раздраженного кишечника. Рекомендуется потреблять не менее 2 чашек фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день и отдавать предпочтение цельнозерновым хлопьям и хлебу, а не продуктам, приготовленным из рафинированной белой муки.

Управление весом

Диета, богатая продуктами с высоким содержанием клетчатки, также может помочь поддерживать вес в пределах нормы. Поскольку они содержат жесткий волокнистый материал, продукты, богатые клетчаткой, требуют больше времени для пережевывания, замедляя прием пищи и позволяя вашему телу почувствовать уменьшение чувства голода в начале приема пищи. Это может помочь вам избежать переедания. Поскольку клетчатка неперевариваема, пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержит более низкую концентрацию питательных веществ и меньше калорий, чем еда аналогичного размера, содержащая мало клетчатки, что помогает вам снизить потребление калорий, сохраняя при этом чувство сытости.

Польза для сердечно-сосудистой системы

Рацион, богатый растворимой клетчаткой, помогает снизить уровень в крови липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП, также называемых плохим холестерином.Когда уровень холестерина в крови слишком высок, он образует отложения, называемые бляшками, в артериях. Зубной налет может мешать кровотоку и способствовать образованию тромбов, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Растворимая клетчатка замедляет всасывание пищевого холестерина в кровь, помогая поддерживать уровень ЛПНП в пределах нормы, а также имеет тенденцию снижать кровяное давление и воспалительные изменения в сосудах. По словам экспертов Mayo Clinic, ежедневное потребление от 5 до 10 граммов растворимой клетчатки (количество, содержащееся в тарелке овсянки и банане) может снизить как общий уровень холестерина, так и ЛПНП.

Преимущества уровня сахара в крови

Диабет 2 типа развивается, когда ваше тело либо замедляет выработку инсулина, либо становится устойчивым к вырабатываемому вами инсулину, что приводит к слишком высокому уровню глюкозы в крови. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки, особенно богатой растворимой клетчаткой, может помочь контролировать уровень сахара в крови за счет замедления усвоения глюкозы, образующейся при переваривании углеводов и других питательных веществ. Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения подводят итоги исследования с участием 160 000 женщин, за диетой и частотой возникновения диабета 2 типа следили в течение многих лет. У женщин, которые ежедневно употребляли две или три порции цельнозерновых продуктов, заболеваемость диабетом снизилась на 30% по сравнению с теми, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки.

Противовоспалительные эффекты

Когда ваша иммунная система сталкивается с инфекцией, травмой или раздражением, она реагирует воспалением, что является нормальной реакцией, которая также может быть связана с возникновением таких заболеваний, как артрит, астма и рак. Исследования показывают, что длительное потребление цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск смерти от воспалительных заболеваний.Исследование, опубликованное в 2007 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что при наблюдении за более чем 27 000 женщин в течение 17 лет те, кто потреблял от четырех до семи порций цельнозерновых продуктов в неделю, имели на 30 процентов меньше шансов умереть от болезни, связанной с к воспалению, чем другие, которые придерживались диеты с низким содержанием клетчатки.

Клетчатка (для подростков) — Nemours KidsHealth

Клетчатка — одно из тех полезных питательных веществ. Но что именно? Зачем он нужен и какую пищу нужно есть, чтобы его получить?

Что такое волокно?

Клетчатка — это углевод, который организм не может переварить.Он содержится в растениях, которые мы едим — фруктах, овощах, злаках и бобовых.

Клетчатка может быть растворимой или нерастворимой:

  • Растворимая клетчатка растворяется в воде. Это помогает снизить уровень холестерина и улучшить контроль сахара в крови.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Помогает при запорах.

Оба вида клетчатки являются важными составляющими здорового питания.

Каковы преимущества волокна?

Диета с высоким содержанием клетчатки:

  • помогает предотвратить или облегчить запор
  • усиливает чувство сытости, что может помочь в контроле веса
  • снижает уровень холестерина
  • помогает предотвратить сердечные заболевания и диабет
  • может снизить шансы заболеть некоторыми видами рака

Что такое хорошие источники клетчатки?

Продукты с естественным высоким содержанием клетчатки включают:

  • цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянка
  • приготовленные сушеные бобы, такие как черная фасоль, чечевица и горох
  • фрукты и овощи
  • орехи и семена

Ищите содержание клетчатки в пищевых продуктах на этикетках пищевых продуктов — оно указано как часть информации, приведенной для «общего количества углеводов». » Пища с высоким содержанием клетчатки содержит 5 граммов или более клетчатки на порцию, а хорошим источником клетчатки является та, которая содержит от 2,5 до 4,9 граммов на порцию.

Сколько клетчатки мне нужно?

Девочки-подростки (14–18 лет) должны получать 25 граммов клетчатки в день, а юноши (14–18 лет) должны получать 31 грамм клетчатки в день.

Лучше всего получать клетчатку непосредственно из продуктов, а не из таблеток или других добавок. Лучшими источниками являются свежие фрукты и овощи, орехи и бобовые, а также цельнозерновые продукты.Если ваш врач рекомендует добавку клетчатки, принимайте ее в соответствии с указаниями.

Что еще нужно знать:

  • Медленно добавляйте клетчатку в свой рацион в течение нескольких недель. Слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газообразование и/или судороги.
  • Пейте много воды, которая помогает продвигать клетчатку по кишечнику.

Включите клетчатку в свой рацион

Вот несколько простых способов убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки.

Завтрак:

  • Возьми тарелку горячей овсянки.
  • Выбирайте цельнозерновые хлопья, в которых такие ингредиенты, как цельная пшеница или овес, указаны одними из первых в списке ингредиентов.
  • Каша, богатая клетчаткой, с яблоками, апельсинами, ягодами или бананами. Добавьте миндаль, чтобы получить еще больше клетчатки.
  • Попробуйте отрубные или цельнозерновые вафли или блинчики с яблоками, ягодами или изюмом.
  • Наслаждайтесь рогаликами из цельнозерновой муки или английскими маффинами вместо белых тостов.

Обед и ужин:

  • Готовьте бутерброды из цельнозернового хлеба (ржаного, овсяного или пшеничного) вместо белого.
  • Используйте цельнозерновые спагетти и другие макаронные изделия вместо белых.
  • Попробуйте вместо белого риса употреблять в пищу дикий или коричневый рис. Добавляйте фасоль (почковую, черную, темно-синюю и пинто) в блюда из риса, чтобы получить еще больше клетчатки.
  • Приправляйте салаты ягодами и миндалем, нутом, вареными артишоками и фасолью (почками, черной, темно-синей или пинто).
  • Добавляйте чечевицу или цельнозерновой ячмень в свои любимые супы.
  • Сладкий картофель в кожуре — вкусный гарнир.
  • Берите свежие фрукты, когда собираете обед в школу. Груши, яблоки, бананы, апельсины и ягоды богаты клетчаткой.

Закуски и угощения:

  • Добавьте к йогурту, хлопьям или овсянке фрукты и орехи.
  • Добавляйте овощи, такие как салат, помидоры или авокадо, на бутерброды.
  • Добавляйте фасоль в супы и салаты.
  • Добавляйте отруби в выпечку.
  • В качестве здоровых закусок выберите воздушный попкорн, цельнозерновые крекеры, фрукты или овощи.

6 признаков дефицита клетчатки

Главная /

Клетчатка имеет решающее значение для поддержания здоровья кишечника, а здоровье кишечника особенно важно для спортсменов. Это означает, что дефицит клетчатки может негативно сказаться на ваших спортивных результатах — так как же узнать, получаете ли вы достаточное количество клетчатки?

Что такое волокно?

Клетчатка — это разновидность неусвояемых углеводов. Большинство углеводов расщепляются на молекулы сахара, но клетчатка проходит через ваше тело, не перевариваясь.Клетчатка — это то, что помогает регулировать использование организмом сахара, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и контролирует чувство голода и уровень сахара в крови.

Пищевые волокна бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая – нет. При растворении растворимая клетчатка образует в желудке густое гелеобразное вещество. Он расщепляется бактериями в толстой кишке. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови.Нерастворимая клетчатка не растворяется; вместо этого он проходит через желудочно-кишечный тракт относительно неповрежденным. Этот тип клетчатки помогает пище эффективно проходить через пищеварительную систему, способствует регулярному стулу и предотвращает запоры.

Как упоминалось выше, клетчатка необходима для здоровья кишечника и пищеварения. В спортивных целях ваш кишечник и пищеварение являются фундаментальными строительными блоками высокоэффективного образа жизни. Подумайте об этом: никто не хочет тренироваться, чувствуя себя раздутым или неудобным.Эти ощущения могут мешать вашей тренировке, но клетчатка помогает противодействовать этому эффекту.

Увеличение растворимой клетчатки связано со стабилизацией уровня глюкозы в крови. Короткоцепочечные жирные кислоты, составляющие клетчатку, также напрямую влияют на высвобождение гликогена в печени. Запасы гликогена в печени составляют около 14% доступных запасов энергии в организме. Это означает, что получение надлежащего количества клетчатки приводит к более стабильному поступлению энергии, что является ключом к максимальной производительности.

Сколько клетчатки вам нужно в день?

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма клетчатки составляет 28 граммов в день, или около 14 граммов на 1000 калорий.Согласно Национальному исследованию здоровья и питания, проведенному Центрами по контролю и профилактике заболеваний за 2015–2016 годы, большинство американцев съедают только половину рекомендуемой дневной нормы; на самом деле, 95% американцев никогда не достигают рекомендуемого уровня потребления. Для оптимальной производительности вы должны стремиться соответствовать дневной норме и получать около 28 граммов клетчатки в день, хотя при определении рекомендуемого потребления следует учитывать такие факторы, как риск заболевания.

Мало того, что получение надлежащего количества клетчатки помогает вашим спортивным результатам, Кливлендская клиника отмечает, что люди, которые потребляют от 25 до 29 граммов клетчатки в день, также отмечают снижение риска рака толстой кишки на 15-30%, а также риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: Какие продукты содержат большое количество клетчатки?

Существует огромное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки. Вы можете найти растворимую клетчатку в таких продуктах, как орехи, чечевица, овсянка, бобы, горох, яблоки, груши и ягоды. Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, пшеничные отруби, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

Хотя клетчатка естественным образом содержится в таких продуктах, как цельнозерновые продукты, крахмал, фрукты, овощи, бобовые и орехи, ее также обычно добавляют в такие закуски, как печенье и мюсли.Скорее всего, вы видели коробку с хлопьями, рекламирующую «отличный источник клетчатки!» несмотря на то, что этот тип пищи на самом деле практически не содержит клетчатки. Волокна в этих типах закусок обычно представляют собой изолированные волокна, полученные синтетическим путем с использованием химических веществ.

Какой смысл добавлять клетчатку в эти продукты? Как вы знаете, дневная норма пищевых волокон составляет 28 граммов в день, но согласно Национальной медицинской библиотеке США большинство американцев получают только около 16 граммов в день.Компании знают, что клетчатка является частью диеты, полезной для кишечника, поэтому они добавляют клетчатку, чтобы привлечь внимание потребителей, заботящихся о питательных веществах.

Однако вам не обязательно получать клетчатку только из продуктов питания — такие компании спортивного питания, как Gainful, предлагают добавки с клетчаткой. Gainful’s Fiber Performance Boost включает рекомендованную учеными дозу бета-глюкана, который представляет собой растворимую клетчатку, полезную для сердца, полученную из овсяной клетчатки. Этот тип клетчатки служит пищей для пробиотиков, которые поддерживают здоровый баланс бактерий.

The Fiber Performance Boost дополняет комплексную систему питания, поэтому спортсмены могут получать питательные вещества, необходимые им для достижения максимальной эффективности тренировок. Вы можете начать с прохождения викторины Gainful. Оттуда группа экспертов рассмотрит ваши ответы и порекомендует формулы, основанные на вашем теле и вашей жизни. Вы получите индивидуальную смесь протеиновых порошков, предтренировочную и увлажняющую формулу, а также рекомендации по повышению производительности. Протеиновые порошковые смеси Gainful содержат 1 грамм клетчатки (5% суточной нормы), но для дополнительного потребления клетчатки вы можете добавить Gainful’s Fiber Performance Boost.Fiber Performance Boost может помочь обеспечить дополнительное поглощение питательных веществ и насыщение, что позволяет вам быстрее и эффективнее достигать своих целей в фитнесе. Люди, которые ограничивают цельное зерно в своем рационе, могут испытывать потерю витамина B и клетчатки, поэтому Gainful’s Fiber Performance Boost также может помочь восполнить нехватку клетчатки. Вы также можете смешать свой индивидуальный протеиновый порошок с замороженными фруктами, овощами или овсом, чтобы получить вкусный способ получить дополнительную клетчатку и питательные вещества из цельных продуктов.

Повышение производительности волокна гибко дозируется на основе ваших ответов на вопросы теста и может быть легко добавлено к вашему следующему заказу Gainful. Каждый продукт Gainful, начиная с Fiber Performance Boost и заканчивая протеиновыми порошками, формулами для приема перед тренировкой и гидратации, содержит научно подтвержденные ингредиенты, которые добавляются специально для ваших нужд, что свидетельствует о стремлении Gainful к персонализации.

Что произойдет, если в вашем рационе недостаточно клетчатки? Дефицит клетчатки и его побочные эффекты

Недостаток клетчатки в рационе приводит к дефициту клетчатки.Клетчатка помогает поддерживать здоровье вашего кишечника и микробиома, поэтому, если вы не получаете достаточного количества клетчатки, у вас могут возникнуть нерегулярные движения кишечника, запоры, колебания уровня сахара в крови, отсутствие сытости после еды или повышение уровня холестерина. В нашем кишечнике обитает ряд микроорганизмов, которые необходимы для поддержания здоровой иммунной системы, и клетчатка — это то, что питает эти микроорганизмы и позволяет им выполнять свою работу. Без надлежащего количества клетчатки здоровье вашей иммунной системы также может быть поставлено под угрозу.

Несоблюдение рекомендаций по ежедневному потреблению клетчатки также может повлиять на ваше настроение и когнитивные функции. Когда уровень здоровых бактерий в кишечнике стабилизируется, снижается риск психических расстройств, таких как депрессия. Клетчатка помогает улучшить настроение и познание через «второй мозг», который относится к нервам в кишечнике, которые сообщаются с мозгом.

Симптомы дефицита волокна

Есть шесть основных признаков дефицита волокна:

  • 18 Запор / вздутие живота

  • Голод после еды

  • 60018

  • 60018

  • Высокий холестерин

  • Усталость /низкая энергия

  • Воспаление

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вы можете отслеживать потребление клетчатки.Как только вы увеличите потребление клетчатки, следите за тем, исчезнут ли какие-либо из этих симптомов. Если они исчезнут или уменьшатся, это может означать, что вы испытываете дефицит клетчатки и нуждаетесь в большем количестве продуктов, богатых клетчаткой, в своем рационе.

Заболевания, связанные с дефицитом клетчатки

Очевидно, что клетчатка играет важную роль в общем состоянии здоровья; на самом деле, многие эксперты считают, что дефицит клетчатки является связующим звеном между рядом заболеваний. Гипотеза Беркитта, названная в честь Дениса Беркитта, хирурга, тщательно изучавшего роль клетчатки в здоровье человека, заключается в том, что диеты с низким содержанием клетчатки увеличивают риск ишемической болезни сердца, ожирения, диабета, кариеса, различных сосудистых заболеваний и заболеваний толстой кишки. состояния, такие как рак, аппендицит и дивертикулез.Беркитт сгруппировал эти заболевания вместе на основе одной и той же причины: недостаток клетчатки или диета с низким содержанием клетчатки. Он следовал гипотезе общей причины Клива, которая предполагает, что если группа болезней возникает вместе в одной и той же популяции или у одного человека, у них, вероятно, есть общая причина. Согласно статье 2017 года под названием «Денис Беркитт и происхождение гипотезы о пищевых волокнах», опубликованной в журнале Nutrition Research Reviews, простое объединение этих болезней вместе как имеющих общую причину было новаторским (хотя предложение клетчатки в качестве ключевого фактора этих заболеваний вызвало споры). среди экспертов того времени, которые считали, что эта гипотеза нуждается в значительно большем количестве исследований).

После смерти Беркитта в 1993 году гипотеза Беркитта была подтверждена крупномасштабными эпидемиологическими исследованиями. Согласно статье 2020 года под названием «Связь между дефицитом пищевых волокон и заболеваниями, связанными с образом жизни в условиях высокого дохода: пересмотр гипотезы Беркитта», опубликованной в журнале The Lancet Gastroenterology & Hepatology, исследователи сообщили, что дефицит клетчатки действительно увеличивает риск сердечных заболеваний и риск рака толстой кишки, печени и молочной железы. Сообщается также, что серьезный дефицит клетчатки увеличивает смертность от рака и смертность от сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний, диабета и всех несердечно-сосудистых, нераковых причин.Эти исследователи считают, что увеличение потребления пищевых волокон до 50 граммов в день и потребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, увеличит продолжительность жизни, улучшит качество жизни в течение дополнительных лет и существенно снизит расходы на здравоохранение.

Ответы на ваши вопросы по оптоволокну

У вас все еще есть несколько нерешенных вопросов о оптоволокне? Не забывайте: в рамках вашей подписки Gainful у вас всегда есть зарегистрированный диетолог, который готов ответить на любые вопросы или опасения, касающиеся клетчатки, вашего протеинового порошка или чего-либо еще, связанного с вашими целями в области фитнеса, диеты и хорошего самочувствия.

Пройдите тест, чтобы получить персонализированный протеиновый порошок, получить доступ к собственному RD и добавить к подписке Gainful’s Fiber Performance Boost.

Откройте для себя персонализированную систему питания Gainful

Пройди тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получи скидку 15 долларов на первый заказ. Получите скидку 15 долларов

Зачем это нужно?

Клетчатка имеет так много преимуществ для здоровья, помимо поддержания регулярности работы кишечника.Он замедляет пищеварение и дольше сохраняет чувство сытости, помогает контролировать порции и вес, а также держит уровень сахара в крови под контролем. Для здоровья сердца клетчатка особенно помогает контролировать кровяное давление и снижать уровень холестерина и триглицеридов.

Но что такое клетчатка?

Клетчатка — это углевод, который содержится только в продуктах растительного происхождения — фруктах, овощах, бобовых, злаках и орехах. Но в отличие от других углеводов, таких как сахар, которые всасываются в нашу кровь, клетчатка просто проходит через наш пищеварительный тракт.Несмотря на то, что наш организм не переваривает клетчатку, мы все равно что-то из нее получаем!

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Клетчатка делится на два разных типа: растворимая и нерастворимая. Каждый из них играет важную роль в предотвращении болезней и укреплении здоровья.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка поглощает воду и превращается в гелеобразное вещество, когда проходит через нашу пищеварительную систему. Это помогает замедлить пищеварение и размягчить стул, чтобы он легче проходил через желудочно-кишечный тракт.Но это еще не все: растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, триглицеридов и общего холестерина. Это также помогает контролировать кровяное давление и уровень сахара в крови.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают бобовые (фасоль и горох), овсяные отруби, ячмень, киноа; овощи, такие как артишоки, кабачки, брокколи, морковь; и фрукты, богатые пектином, такие как яблоки, груши, ягоды и бананы. Он также содержится в псиллиуме, распространенной добавке клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не впитывает воду и не растворяется.Вместо этого он проходит через тело почти в том виде, в каком он входит! Эта дополнительная масса (или «грубая пища») помогает поддерживать нормальную работу кишечника и предотвращает или облегчает запоры. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, коричневом рисе, орехах, семенах, а также в разноцветных фруктах и ​​овощах (желтых, оранжевых и красных или с темно-зелеными листьями).

Сколько клетчатки нам нужно?

В Канаде женщинам требуется 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов клетчатки в день, но большинство канадцев получают только половину этого количества.Продукты, содержащие 4 грамма или более клетчатки на порцию, являются хорошими источниками клетчатки.

Помните, что размеры порций различаются в зависимости от продуктов, которые вы едите, поэтому ознакомьтесь с таблицей «Пищевая ценность» и диаграммой ниже, чтобы увидеть, как ваши любимые продукты соответствуют содержанию клетчатки.

Продукты питания               Одна порция Волокно (граммы)
Зерновые
General Mills Fiber 1 TM 30 г 13.4
Почки Kellogg’s All Bran Buds® 30 г (1/3 стакана) 11,2
Хлопья с отрубями 30 г (½ стакана) 4,6-5,0
Овсяные хлопья, приготовленные, крупные 175 мл (¾ чашки) 2,8-3,5
Кукурузные хлопья 30 г (1 чашка) 1,0-1,3
Хлеб
Цельное зерно с семенами и отрубями 1 ломтик 4.1
Многозерновые 1 ломтик 2,7
Цельная пшеница, 100% 1 ломтик 2
Белый 1 ломтик 1,2
Зерновые
Спагетти, мультизерновые, приготовленные 125 мл (½ стакана) 6,0
Киноа, приготовленная 125 мл (½ стакана) 2,6
Рис коричневый, длиннозерный, приготовленный 125 мл (½ стакана) 1.5
Спагетти, белые, приготовленные 125 мл (½ стакана) 1,3
Белый рис, длиннозерный, приготовленный 125 мл (½ стакана) 0,4
Бобовые
Хумус 175 мл (¾ чашки) 10,9
Фасоль, приготовленная 175 мл (¾ чашки) 8,4
Чечевица, приготовленная 175 мл (¾ чашки) 6.2
Нут, приготовленный 175 мл (¾ чашки) 5,5
Орехи и семена
Льняное семя молотое 30 мл (2 столовые ложки) 3,9
Миндаль, необжаренный, несоленый 60 мл (¼ стакана) 3,6
Арахисовое масло, натуральное 30 мл (2 столовые ложки) 2,5
Грецкие орехи, необжаренные, несоленые 60 мл (¼ стакана) 1.7
Фрукты
Яблоко с кожурой 1 средний 4,9
Ягоды замороженные 125 мл (½ чашки) 2,0-4,6
Ежевика 125 мл (½ чашки) 4,0
Чернослив без добавления сахара 60 мл (¼ стакана) 3,6
Оранжевый 1 средний 2.3
Банан 1 средний 2,1
Черника 125 мл (½ чашки) 2,0
Курага без добавления сахара 60 мл (¼ стакана) 1,6
Овощи
Зеленый горошек, приготовленный 125 мл (½ чашки) 3,7
Сладкий картофель, приготовленный 125 мл (½ чашки) 3.5
Кукуруза в початках 1 средний 2,8
Морковь, приготовленная 125 мл (½ чашки) 2,2
Брокколи, приготовленная 125 мл (½ чашки) 2,0
Рапини, приготовленный 125 мл (½ чашки) 1,8
Картофель, вареный, на кожуре 125 мл (½ чашки) 1,5
Болгарский перец, приготовленный 125 мл (½ чашки) 1.4
Кале, сырая, нарезанная 125 мл (½ чашки) 0,9
Салат-латук, сырой нарезанный 125 мл (½ чашки) 0,3

Источник: Canadian Nutrient File Database

Влияние пищевых волокон и их компонентов на здоровье обмена веществ

Abstract

Пищевые волокна и цельные зерна содержат уникальную смесь биоактивных компонентов, включая устойчивые крахмалы, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты.В результате исследования их потенциальной пользы для здоровья привлекли значительное внимание за последние несколько десятилетий. Эпидемиологические и клинические исследования показывают, что потребление пищевых волокон и цельного зерна обратно пропорционально ожирению, диабету второго типа, раку и сердечно-сосудистым заболеваниям (ССЗ). Определение пищевых волокон представляет собой расходящийся процесс, зависящий как от питания, так и от аналитических концепций. Наиболее распространенное и принятое определение основано на физиологии питания. Вообще говоря, пищевые волокна — это съедобные части растений или аналогичные углеводы, которые устойчивы к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике.Пищевые волокна можно разделить на множество различных фракций. Недавние исследования начали выделять эти компоненты и определять, полезно ли увеличение их уровня в рационе для здоровья человека. Эти фракции включают арабиноксилан, инулин, пектин, отруби, целлюлозу, β-глюкан и резистентный крахмал. Изучение этих компонентов может дать нам лучшее понимание того, как и почему пищевые волокна могут снизить риск некоторых заболеваний. Механизмы, лежащие в основе описанного влияния пищевых волокон на метаболическое здоровье, точно не установлены.Предполагается, что это результат изменений вязкости кишечника, всасывания питательных веществ, скорости прохождения, производства короткоцепочечных жирных кислот и производства гормонов кишечника. Учитывая несоответствия между исследованиями, в этом обзоре будут рассмотрены самые последние данные о пищевых волокнах и их влиянии на метаболическое здоровье.

Ключевые слова: клетчатка, ожирение, диабет, сердечно-сосудистая система, арабиноксилан, инулин, пектин, отруби, целлюлоза, β-глюкан-резистентный крахмал

1.Введение

Пищевые волокна и цельные зерна содержат уникальную смесь биоактивных компонентов, включая устойчивые крахмалы, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты. В результате исследования их потенциальной пользы для здоровья привлекли значительное внимание за последние несколько десятилетий. Эпидемиологические и клинические исследования показывают, что потребление пищевых волокон и цельного зерна обратно пропорционально ожирению [1], диабету второго типа [2], раку [3] и сердечно-сосудистым заболеваниям (ССЗ) [4].

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утвердило два заявления о пользе пищевых волокон для здоровья. Первое утверждение гласит, что наряду со снижением потребления жиров (<30% калорий) повышенное потребление пищевых волокон из фруктов, овощей и цельного зерна может уменьшить некоторые виды рака [5]. «Увеличенное потребление» определяется как шесть или более эквивалентов одной унции, из которых три унции получены из цельного зерна. Эквивалент в одну унцию соответствовал бы одному ломтику хлеба, ½ стакана овсянки или риса или пяти-семи крекерам.

Недавние исследования подтверждают обратную связь между пищевыми волокнами и развитием нескольких типов рака, включая колоректальный рак, рак тонкой кишки, полости рта, гортани и молочной железы [3,6,7]. Хотя большинство исследований согласны с этими выводами, ответственные механизмы до сих пор неясны. Однако было предложено несколько способов действий. Во-первых, пищевые волокна (DF) противостоят перевариванию в тонком кишечнике, что позволяет им попадать в толстый кишечник, где они ферментируются с образованием короткоцепочечных жирных кислот, обладающих антиканцерогенными свойствами [8].Во-вторых, поскольку DF увеличивает объем и вязкость фекалий, сокращается время контакта между потенциальными канцерогенами и клетками слизистой оболочки. В-третьих, ДФ увеличивает связывание желчных кислот с канцерогенами. В-четвертых, увеличение потребления пищевых волокон приводит к увеличению уровня антиоксидантов. В-пятых, ДФ может увеличивать количество эстрогенов, выделяемых с калом, за счет ингибирования всасывания эстрогенов в кишечнике [9].

Во втором заявлении FDA, подтверждающем пользу для здоровья от DF, говорится, что диеты с низким содержанием насыщенных жиров (<10% калорий) и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей и цельного зерна снижают риск развития ишемической болезни сердца (ИБС). [10].Для большинства повышенное потребление пищевых волокон считается примерно от 25 до 35 г/день, из которых 6 г приходится на растворимую клетчатку.

Очевидно, что многие исследования подтверждают обратную зависимость пищевых волокон от риска ИБС. Однако в более поздних исследованиях были обнаружены интересные данные, иллюстрирующие, что на каждые 10 г дополнительной клетчатки, добавленной в рацион, риск смертности от ИБС снижался на 17–35% [11,4]. Факторы риска ИБС включают гиперхолестеринемию, артериальную гипертензию, ожирение и диабет второго типа.Предполагается, что контроль и лечение этих факторов риска лежат в основе механизмов профилактики ДФ и ИБС. Во-первых, было показано, что растворимые волокна увеличивают скорость экскреции желчи, тем самым снижая общий уровень холестерина в сыворотке и уровень холестерина ЛПНП [12]. Во-вторых, было показано, что производство короткоцепочечных жирных кислот, особенно пропионата, ингибирует синтез холестерина [13]. В-третьих, пищевые волокна демонстрируют способность регулировать потребление энергии, тем самым способствуя снижению массы тела или поддерживая более здоровую массу тела.В-четвертых, за счет гликемического контроля или снижения потребления энергии было показано, что пищевые волокна снижают риск развития диабета второго типа. В-пятых, было показано, что DF снижает уровень провоспалительных цитокинов, таких как интерлейкин-18, что может влиять на стабильность бляшек [14]. В-шестых, было показано, что увеличение потребления DF снижает уровень циркулирующего C-реактивного белка (CRP), маркера воспаления и предиктора ИБС [15].

Хотя FDA приняло и поддержало только две заявки, многие другие «потенциальные заявки» были исследованы и хорошо задокументированы.Эти состояния, имеющие особое значение из-за их растущей распространенности среди населения в целом, включают ожирение и диабет второго типа [16,17]. Пищеварительная физиология пищевых волокон имеет большое значение для риска и лечения этих метаболических нарушений. Было показано, что пищевые волокна приводят к снижению колебаний уровня глюкозы в крови и ослаблению реакции инсулина. Это может быть связано либо с задержкой [18], либо со снижением [1] кишечной абсорбции. Таким образом, целью статьи является обзор текущих исследований пищевых волокон и цельных зерен в связи с этими предложенными утверждениями.Основное внимание будет уделяться усвоению питательных веществ, постпрандиальной гликемии, чувствительности к инсулину, калорийности и насыщению. Кроме того, будут подробно обсуждаться некоторые составляющие DF, чтобы лучше определить их роль в метаболическом здоровье.

2. Определение пищевых волокон

В простейшем случае углеводы можно разделить на две основные группы в зависимости от их усвояемости в желудочно-кишечном тракте. Первая группа (, т.е. , крахмал, простые сахара и фруктаны) легко гидролизуется ферментативными реакциями и всасывается в тонком кишечнике.Эти соединения могут быть отнесены к неструктурным углеводам, неволокнистым полисахаридам (NFC) или простым углеводам. Вторая группа ( т.е. , целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин и бета-глюканы) устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике и требуют бактериальной ферментации, находящейся в толстом кишечнике. Эти соединения можно назвать сложными углеводами, некрахмальными полисахаридами (NSP) или структурными углеводами, и они отражаемы в анализе нейтрально-детергентной клетчатки (NDF) и кислотно-детергентной клетчатки (ADF).NDF состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы и лигнина, а ADF состоит из целлюлозы и лигнина. Однако анализы NDF и ADF используются в первую очередь для анализа питания животных и анализа грубых кормов.

Хотя NDF и ADF обычно не используются в питании человека, разделение структурных (NSP) и неструктурных углеводов обеспечивает основу для начала определения и понимания пищевых волокон. Эта задача была расходящимся процессом и зависела как от питания, так и от аналитических концепций.Наиболее распространенное и принятое определение основано на физиологии питания. Тем не менее, химики и регулирующие органы склоняются к аналитическим процедурам для фактического определения пищевых волокон. Широкой публике легче понять физиологическое определение и принять его для практического использования.

2.1. Американская ассоциация химиков-зерновых

В недавнем описании, предложенном Американской ассоциацией химиков-зерновых [19], пищевые волокна определяются как углеводные полимеры со степенью полимеризации более трех, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике.Правило полимеров более трех степеней было разработано для исключения моно- и дисахаридов. Известные компоненты пищевых волокон перечислены в .

Это определение более подробно описывает компоненты пищевых волокон, а также их генетический состав. Кроме того, изменения, изложенные в его описании, требуют незначительных изменений для его аналитической оценки [20].

2.2. Всемирная организация здравоохранения и Продовольственная и сельскохозяйственная организация

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) согласны с определением Американской ассоциации химиков-зерновых (AACC), но с небольшими изменениями.Они утверждают, что пищевые волокна представляют собой полисахарид с десятью и более мономерными звеньями, который не гидролизуется эндогенными гормонами в тонкой кишке [21].

Таблица 1

Компоненты пищевых волокон по данным Американской ассоциации химиков-зерновых [22].

Thyl целлюлозы
Non Крахмал Полисахариды и олигосахариды
Целлюлоза
Гемицеллюлоза
Арабиноксиланы
Арабиногалактаны
полифруктозы
Инулин
Oligofructans
галактоолигосахариды
десны
клеев
пектины
, аналогичные углеводы
Неусвояемые декстрины
Устойчивые мальтодекстрины
Устойчивые картофельные декстрины
Соединения синтезированных углеводов
Полидекстроза 9097 80398
гидроксипропилметилцеллюлоза
резистентные крахмалы
Лигнин вещества, связанные с NSP и лигнин комплекса
восков
фитата
кутин
Сапонины
Суберин
Танин

2.3. Растворимый

по сравнению с Нерастворимый

NSP можно дополнительно разделить на две основные группы: растворимые и нерастворимые. Эта группировка основана на химических, физических и функциональных свойствах [23]. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя вязкие гели. Они минуют пищеварение тонкого кишечника и легко ферментируются микрофлорой толстого кишечника. Они состоят из пектинов, камедей, фруктанов инулинового типа и некоторых гемицеллюлоз. В желудочно-кишечном тракте человека нерастворимые волокна не растворяются в воде.Они не образуют гелей из-за своей нерастворимости в воде, а ферментация несколько ограничена. Некоторыми примерами нерастворимой клетчатки являются лигнин, целлюлоза и некоторые гемицеллюлозы. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, содержат примерно одну треть растворимой и две трети нерастворимой клетчатки [24].

3. Предлагаемая польза пищевых волокон для здоровья

Пищевые волокна и цельные зерна являются богатым источником питательных веществ, включая витамины, минералы и медленно усваиваемую энергию. Кроме того, они содержат фитохимические вещества, такие как фенолы, каротиноиды, лигнаны, бета-глюкан и инулин.Эти химические вещества, выделяемые растениями, в настоящее время не классифицируются как незаменимые питательные вещества, но могут быть важными факторами для здоровья человека [25]. Считается, что синергетический эффект фитохимических веществ, повышенное содержание питательных веществ и пищеварительные свойства являются механизмом благотворного влияния пищевых волокон на лечение и профилактику ожирения и диабета [1,26], снижение сердечно-сосудистых заболеваний [27] и снижение заболеваемости некоторыми типами рака [28,29]. В следующих подразделах будут рассмотрены потенциальные преимущества пищевых волокон для здоровья, а также их возможные механизмы и способы действия.

3.1. Ожирение

Приблизительно 66% взрослого населения США имеют избыточный вес или ожирение [16], что приводит к повышенному риску возникновения проблем со здоровьем, включая, помимо прочего, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака [30]. Хотя существует множество факторов, которые могут способствовать ожирению, основная причина связана с увеличением отношения поглощения энергии к расходу энергии. Поэтому ограничение поглощения энергии имеет решающее значение при лечении ожирения. Ученые пошли еще дальше и изучили влияние других диетических аспектов, которые могут способствовать регулированию веса, включая пищевые волокна.Увеличение потребления пищевых волокон может снизить поглощение энергии за счет разбавления энергетической доступности рациона при сохранении других важных питательных веществ.

Для оценки влияния пищевых волокон на массу тела были проведены обширные исследования, большинство из которых показывают обратную зависимость между потреблением пищевых волокон и изменением массы тела. Такер и Томас [1] подтвердили это утверждение в исследовании, в котором приняли участие 252 женщины среднего возраста. Они заметили, что за 20-месячный период участники потеряли в среднем 4 человека.4 фунта из-за увеличения пищевых волокон на 8 г на 1000 ккал. Эта потеря веса была в основном связана с уменьшением жировых отложений. Следует признать, что корреляция между пищевыми волокнами и изменением веса не зависит от многих других потенциальных факторов, включая возраст, исходное потребление клетчатки и жира, уровень активности и исходное потребление энергии.

Кох-Банерджи и др. [31] согласуются с приведенными выше выводами и также указывают на зависимость доза-реакция. Они сообщили, что при увеличении потребления цельного зерна на 40 г в день прибавка в весе снижалась на 1.1 фунт. Более того, отруби, по-видимому, играют важную роль в снижении прибавки в весе на 0,8 фунта на 20 г потребления в день.

Способность пищевых волокон снижать массу тела или замедлять увеличение массы тела может быть обусловлена ​​несколькими факторами. Во-первых, растворимая клетчатка при ферментации в толстом кишечнике продуцирует глюкагоноподобный пептид (GLP-1) и пептид YY (PYY) [32]. Эти два кишечных гормона играют роль, вызывая чувство сытости. Во-вторых, пищевые волокна могут значительно снизить потребление энергии [1]. Женщины, которые потребляли повышенное количество клетчатки, как правило, также потребляли меньше пищевых жиров.В-третьих, пищевые волокна могут снижать метаболизируемую энергию (МЭ) диеты, которая представляет собой общую энергию за вычетом энергии, потерянной с фекалиями, мочой и горючими газами. Баер и др. [33] заметили, что повышенное потребление пищевых волокон приводит к снижению ME диеты. Это может быть связано с тем, что усвояемость жира снижается по мере увеличения количества пищевых волокон. Кроме того, по мере увеличения потребления пищевых волокон потребление простых углеводов имеет тенденцию к снижению. Хотя пищевые волокна по-прежнему вносят вклад в общую калорийность рациона, они гораздо более устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике и даже несколько устойчивы в толстом кишечнике.

Следует также отметить, что обратная связь между пищевыми волокнами и МЭ не зависела от пищевого жира. Таким образом, МЭ снижалась по мере увеличения содержания пищевых волокон как в диетах с высоким, так и с низким содержанием жиров. Однако, когда пищевые волокна были разделены на растворимые и нерастворимые волокна, результаты были гораздо менее убедительными. Растворимая клетчатка снижала МЭ при добавлении к диете с низким содержанием жиров, но увеличивала МЭ при добавлении к диете с высоким содержанием жиров [33]. На самом деле неизвестно, как диетический жир изменяет действие растворимой клетчатки.Искен и др. [34] продемонстрировали подтверждающие данные на мышах, потреблявших пищу с высоким содержанием жиров. Мыши показали повышенный прирост веса, когда растворимая клетчатка была добавлена ​​к диете с высоким содержанием жиров. Есть несколько механизмов, которые могут объяснить, как растворимая клетчатка может увеличить МЭ или увеличение веса. Во-первых, бактериальные популяции в толстой кишке увеличиваются из-за увеличения потребления растворимой клетчатки [35]. Это может привести к усилению ферментации и утилизации жирных кислот с короткой цепью, тем самым увеличивая поглощение энергии.Во-вторых, растворимая клетчатка увеличивается в ЖКТ и образует вязкий материал, который задерживает время кишечного транзита [36]. Впоследствии это увеличение времени пребывания в желудочно-кишечном тракте может обеспечить более полное переваривание и всасывание. И наоборот, некоторые считают, что это увеличение вязкости имеет противоположный эффект и замедляет всасывание [26]. В этой области необходимы дополнительные исследования.

Нерастворимая клетчатка, по-видимому, оказывает эффект, противоположный растворимой. Когда потребление нерастворимой клетчатки было увеличено у мышей, потребляющих диету с высоким содержанием жиров, масса тела снизилась [34].Исследования на свиноматках показали, что нерастворимая клетчатка снижает усвояемость энергии, в то время как при потреблении растворимой клетчатки она увеличивается [37]. Механизм действия этих результатов может быть связан с тем, что нерастворимая клетчатка вызывает повышенную скорость прохождения через желудочно-кишечный тракт [38]. Ожидается, что это приведет к уменьшению пищеварения и усвоению питательных веществ.

Согласно представленным выше данным, как растворимая, так и нерастворимая клетчатка может привести к снижению веса. Однако, по-видимому, существует связь между типом диеты (с высоким или низким содержанием жира) и типом потребляемой клетчатки.Нерастворимая клетчатка может играть более важную роль в снижении веса при потреблении пищи с высоким содержанием жиров. Поскольку устойчивый крахмал входит в состав пищевых волокон и подвергается такому же перевариванию, как и нерастворимые волокна, сравнение резистентного крахмала и нерастворимых волокон может помочь нам лучше понять, как пищевые волокна можно использовать для лечения и профилактики ожирения. Добавление резистентного крахмала в рацион разбавляет его МЭ, но не до степени нерастворимой клетчатки [39].

Многочисленные исследования [31,40] обнаружили такую ​​же обратную зависимость между пищевыми волокнами и увеличением веса.Однако данные более противоречивы при сравнении растворимых и нерастворимых веществ. Таким образом, хотя увеличение количества пищевых волокон в целом положительно влияет на массу тела, необходимы дополнительные исследования для определения оптимальных пищевых волокон для контроля веса.

3.2. Диабет

Диабет второго типа увеличился в геометрической прогрессии за последние несколько лет. С 1990 г. частота диабета, о котором сообщали сами пациенты, увеличилась на 61% [17]. Хотя другие факторы риска, такие как ожирение, недостаточная физическая активность и курение, являются предшественниками заболевания, диетические факторы, по-видимому, также играют значительную роль.Диабет второго типа возникает в результате снижения чувствительности к инсулину и гипергликемии. По этой причине основным диетическим фактором, вызывающим особую озабоченность, является потребление углеводов.

Мейер и др. [41] отметили, что общее количество углеводов не влияет на риск развития диабета. Однако тип углеводов (неструктурные углеводы и пищевые волокна) был в значительной степени связан. Поэтому важно понимать гликемический индекс или нагрузку продуктов. Гликемический индекс ранжирует общее потребление углеводов в соответствии с их реакцией на глюкозу сразу после приема пищи по сравнению с контрольной группой, такой как глюкоза или белый хлеб.Углеводы с низким гликемическим индексом приводят к меньшему ответу глюкозы/инсулина. Считается, что простые углеводы с малыми цепочками имеют более высокий гликемический индекс, поскольку они производят более высокие концентрации глюкозы в крови.

Хотя Ху и др. [42] обнаружили, что избыток жира в организме является единственной наиболее важной детерминантой диабета второго типа, плохое питание также является важным фактором. Более того, у женщин, которые плохо питались, значительно повышался риск развития диабета второго типа.Плохая диета была классифицирована как диета с высоким содержанием насыщенных жиров, низким содержанием пищевых волокон и высоким содержанием неструктурных углеводов. Эта диета будет соответствовать высокой гликемической нагрузке, состоящей из легко усваиваемых и быстро усваиваемых углеводов. В поддерживающем долгосрочном (восьмилетнем) исследовании с участием более 90 000 женщин-медсестер Shuzle et al. [43] обнаружили положительную корреляцию между гликемическим индексом и риском развития сахарного диабета второго типа. Эта связь была значимой даже после поправки на возраст, индекс массы тела (ИМТ) и семейный анамнез.Было предложено несколько способов понять физиологию взаимосвязи гликемического индекса и диабета. Во-первых, углеводы с более высоким гликемическим индексом вызывают более высокий уровень глюкозы в крови. Предполагается, что эта хроническая гипергликемия приводит к дисфункции бета-клеток поджелудочной железы, что снижает высвобождение инсулина. Во-вторых, из-за переизбытка энергии (, т.е. , высокая гликемическая нагрузка) такие ткани, как скелетные мышцы, печень и жировая ткань, становятся устойчивыми к инсулину.

Хотя большинство исследований показывают положительную корреляцию между продуктами с высоким гликемическим индексом и диабетом второго типа, некоторые исследования не согласны с этими выводами.Мейер и др. [41] обнаружили, что гликемический индекс не влияет на распространенность диабета у женщин пожилого возраста. Тем не менее, наблюдалась сильная ( P = 0,005) обратная связь между потреблением пищевых волокон и диабетом с поправкой на возраст и ИМТ. Женщины, потребляющие в среднем 26 г пищевых волокон в день, имели на 22% меньший риск развития диабета по сравнению с женщинами, потребляющими всего 13 г в день. Шульце и др. [43] согласились с этими выводами у мужчин и женщин с пониженным риском развития диабета ( P < 0.001) при дополнительном потреблении 12 г пищевых волокон в день. Согласно этим выводам, может быть важнее сосредоточиться на повышенном потреблении пищевых волокон для предотвращения диабета, чем на гликемическом индексе/нагрузке.

Важно отметить, что обратная связь между пищевыми волокнами и диабетом, наблюдаемая Meyer et al. [41] и Schulze et al. [43] не зависел от возраста и массы тела. Ху и др. [42] подтвердили эти результаты с поправкой на возраст, потребление жиров, курение, алкоголь, семейный анамнез, физические упражнения и массу тела.Таким образом, кажется, что пищевые волокна связаны с диабетом второго типа, независимо от других сопутствующих факторов.

Согласно недавнему исследованию, соотношение растворимой и нерастворимой фракции клетчатки может дать некоторое представление об эффективности пищевых волокон при диабете и его механизмах. Ранние исследования растворимой клетчатки продемонстрировали задержку опорожнения желудка и снижение всасывания макронутриентов, что привело к снижению постпрандиального уровня глюкозы и инсулина в крови [44].Скорее всего, это связано с вязкостью растворимых волокон внутри желудочно-кишечного тракта. Интересно, что разные типы растворимой клетчатки по-разному влияют на вязкость и усвоение питательных веществ. Гуар обладал самой высокой вязкостью, а также наибольшим эффектом снижения постпрандиальной глюкозы в крови. Поэтому можно предположить, что повышенный уровень растворимой клетчатки будет связан со снижением риска развития диабета. Однако несколько недавних исследований продемонстрировали обратное, показав отсутствие корреляции между растворимой клетчаткой и снижением риска диабета [41,43,45].

Хотя результаты некоторых исследований противоречивы и не показывают различия между растворимой и нерастворимой клетчаткой при диабете [43], большинство исследований демонстрирует сильную обратную зависимость между нерастворимой клетчаткой и риском диабета второго типа. Мейер и др. [41] с участием здоровых женщин среднего возраста наблюдали сильную ( P = 0,0012) обратную зависимость между нерастворимой клетчаткой и риском развития диабета второго типа, в то время как растворимая клетчатка не оказывала никакого влияния. Монтонен и др. [45] также обнаружили такие же результаты у здоровых мужчин и женщин среднего возраста, потребляющих повышенное количество цельнозернового хлеба. Интересно, что клетчатка из фруктов и овощей не влияла на риск развития диабета второго типа. Более ранние исследования согласились с этими выводами. Большое эпидемиологическое исследование с участием 42 000 мужчин показало, что пищевые волокна из фруктов или овощей не влияют на риск развития диабета. Однако пищевые волокна из цельных зерен злаков показали значительное снижение заболеваемости диабетом [46].Ежедневное потребление клетчатки во всех группах было одинаковым.

Нерастворимая клетчатка оказывает незначительное влияние на усвоение макронутриентов [44]. Следовательно, должен присутствовать другой способ действия и следует обсудить несколько гипотез. Некоторые предполагают, что нерастворимая клетчатка увеличивает скорость прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, что приводит к снижению всасывания питательных веществ, а именно простых углеводов. Однако Weicket et al. [26] обнаружили, что повышенное потребление зерновых волокон значительно улучшает утилизацию глюкозы в организме, что приводит к улучшению чувствительности к инсулину на 8%.Это говорит о том, что механизмы нерастворимой клетчатки более периферийны и не ограничиваются поглощением питательных веществ. Во-первых, ускоренная секреция глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (ГИП) наблюдалась непосредственно после приема нерастворимой клетчатки у здоровых женщин [47]. ГИП является инкретиновым гормоном, который стимулирует высвобождение инсулина после приема пищи. Во-вторых, нерастворимая клетчатка может привести к снижению аппетита и снижению потребления пищи [48]. Это может привести к снижению потребления калорий и ИМТ, как описано в разделе об ожирении этого обзора.В-третьих, было показано, что жирные кислоты с короткой цепью посредством ферментации снижают постпандриальный ответ на глюкозу [49,50]. Ранние исследования показали, что инфузии липидов нарушают утилизацию глюкозы [51], а пероральный ацетат может снижать содержание свободных жирных кислот (СЖК) в крови [52]. Согласно Kelley и Mandarino [53], увеличение FFA в крови может ингибировать метаболизм глюкозы за счет ингибирования транспортеров GLUT-4. Таким образом, жирные кислоты с короткой цепью, снижая количество свободных жирных кислот в сыворотке крови, могут снижать уровень глюкозы в крови за счет конкуренции в тканях, чувствительных к инсулину.

Обратная связь между зерновыми злаками и диабетом также может быть связана с повышенным потреблением магния. Было показано, что повышенное потребление магния снижает заболеваемость диабетом второго типа [41,54]. Гипомагниемия распространена среди диабетиков и связана со снижением активности тирозинкиназы в рецепторе инсулина [55]. Это может ослабить действие инсулина, что приведет к резистентности к инсулину.

Согласно последним исследованиям, повышение уровня пищевых волокон может способствовать нефармакологическому способу улучшения углеводного обмена.Тем не менее, некоторые несоответствия существуют и могут быть связаны с классификацией пищевых волокон и цельных зерен. Субъекты с диагностированным диабетом второго типа также могут добавить неравномерности в данные. В исследовании мужчин и женщин с установленным диабетом Jenkins et al. [56] наблюдали, что пшеничные отруби не влияли на гликемический контроль у пациентов с диабетом второго типа. В большинстве исследований, показывающих улучшение гликемии с помощью пищевых волокон, изучались здоровые люди, а не люди с диагностированным диабетом второго типа.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, могут ли пищевые волокна помочь в контроле нормального уровня глюкозы в крови у субъектов с установленным диабетом второго типа.

4. Представляющие интерес компоненты клетчатки

Пищевые волокна можно разделить на множество различных фракций (). Недавние исследования начали выделять эти компоненты и определять, полезно ли увеличение их уровня в рационе для здоровья человека. Разделение этих фракций может дать нам лучшее понимание того, как и почему пищевые волокна могут снизить риск некоторых заболеваний.

4.1. Арабиноксилан

Арабиноксилан (AX), компонент гемицеллюлозы, состоит из основной цепи ксилозы с боковыми цепями арабинозы. AX является основным компонентом пищевых волокон в цельных зернах, имеющих значительные включения как в эндосперме, так и в отрубях. У пшеницы AX составляют около 64–69% NSP в отрубях и около 88% в эндосперме [57]. При обычной переработке пшеничной муки большая часть АК удаляется как побочный продукт. В желудочно-кишечном тракте АК действует подобно растворимой клетчатке, быстро ферментируемой микрофлорой толстой кишки.

Lu и др. [58] наблюдали обратную зависимость между уровнем потребления хлеба, богатого АК, и постпрандиальной реакцией на глюкозу у здоровых взрослых людей. По сравнению с контролем постпрандиальные уровни глюкозы были значительно ниже при употреблении всего 6 г добавки AX, богатой клетчаткой, в то время как 12 г давали наибольшую пользу. Хлеб с высоким содержанием АК также, по-видимому, контролирует уровень глюкозы и инсулина в крови у взрослых с уже нарушенной толерантностью к глюкозе [59]. Уровень глюкозы в крови натощак, постпрандиальный уровень глюкозы в крови и уровень инсулина были значительно ниже, когда взрослые с диабетом второго типа принимали 15 г/сут клетчатки, богатой АК.Способ действия AX на улучшение толерантности к глюкозе неизвестен. Однако считается, что это связано с высокой вязкостью волокна внутри просвета желудочно-кишечного тракта, что замедляет скорость всасывания глюкозы.

Более низкий гликемический индекс AX также может играть роль. Хлеб, приготовленный из муки, богатой АК, имеет относительно низкий гликемический индекс около 59. Цельнозерновая мука, хотя и с высоким содержанием клетчатки, имеет гликемический индекс около 99 [58]. Хлеб, богатый арабиноксиланом, имеет такой же гликемический индекс, как и цельнозерновой хлеб, но предлагает некоторые явные преимущества, такие как улучшенное ощущение во рту и нежность.Не было существенной разницы в органолептическом анализе между контролем и хлебом, содержащим 14% АК, богатым клетчаткой [58].

4.2. Инулин

Инулин представляет собой полимер мономеров фруктозы и присутствует в таких продуктах, как лук, чеснок, пшеница, артишоки и бананы, и в некоторых случаях используется для улучшения вкуса и ощущения во рту. Он также используется в качестве функционального пищевого ингредиента благодаря своим питательным свойствам. Из-за этого инулиновые продукты могут использоваться в качестве замены жира или растворимых углеводов, не влияя на вкус и текстуру, и при этом вносить свой вклад в питательную ценность пищевых продуктов.

Ферментативный гидролиз в тонком кишечнике минимален (<10%), так как инулин состоит из бета-связей. Поэтому он попадает в толстый кишечник и почти полностью метаболизируется микрофлорой. При ферментации они, как правило, способствуют выработке пропионата, что, в свою очередь, снижает соотношение ацетата к пропионату, что приводит к снижению общего холестерина сыворотки и ЛПНП [13], которые являются важными факторами риска ИБС.

Инулин также продемонстрировал способность способствовать здоровью толстой кишки человека в качестве пребиотика [60].Они продемонстрировали, что инулин стимулировал рост бифидобактерий , одновременно ограничивая рост потенциально патогенных бактерий, таких как E. coli , Salmonella и Listeria . Это может оказаться полезным при таких заболеваниях, как язвенный колит и инфекции, вызванные C. difficile . Стропила и др. [61] согласился с этими выводами и предположил, что они были основными механизмами, лежащими в основе наблюдения, что инулин снижает количество биологических соединений, связанных с раком толстой кишки, включая снижение пролиферации колоректальных клеток и индуцированного водой некроза, снижение воздействия генотоксинов и снижение высвобождения интерлейкина-2.

Повышенная абсорбция минералов также может способствовать повышению функциональности инулина. Сообщалось об увеличении всасывания кальция примерно на 20% у девочек-подростков, получавших инулин [62]. Результаты Abrams et al. [63], подтверждают эти результаты более длительного (один год) исследования мальчиков и девочек полового созревания, принимающих добавку инулина. У субъектов в группе лечения также наблюдалось увеличение минеральной плотности костей по сравнению с контрольной группой. Механизмы, лежащие в основе этих результатов, до сих пор неясны, но могут быть связаны с повышенной абсорбцией кальция из толстой кишки или, возможно, с повышенной растворимостью в просвете желудочно-кишечного тракта из-за короткоцепочечных жирных кислот.Наконец, он может увеличить абсорбцию за счет повышения уровня витамина D.

Инулин также может служить средством профилактики и лечения ожирения. Кани и др. [64] продемонстрировали, что олигофруктоза, подгруппа инулина, повышает чувство сытости у взрослых, что приводит к снижению общего потребления энергии. Считается, что это связано с короткоцепочечными жирными кислотами и их способностью повышать уровень гормонов, подавляющих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1).

4.3. β-глюкан

β-глюкан представляет собой линейный полисахарид мономеров глюкозы с β(1→4) и β(1→3) связями и содержится в эндосперме зерновых культур, в первую очередь ячменя и овса.Концентрация β-глюкана в сортах овса в Северной Америке колеблется от 3,9% до 6,8% [65]. β-глюкан растворим в воде и обладает высокой вязкостью при низких концентрациях [66].

Физиологические преимущества β-глюканов, по-видимому, связаны с их влиянием на метаболизм липидов и постпрандиальный метаболизм глюкозы. Многие исследования согласны с тем, что существует обратная зависимость между уровнем потребления β-глюкана и уровнем холестерина. Несколько недавних исследований как у гиперхолестеринемических [67], так и у здоровых [68] субъектов показали, что ежедневное потребление 5 г β-глюкана значительно снижает общий уровень холестерина в сыворотке и уровень холестерина ЛПНП.Дэвидсон и др. [35] обнаружили, что для получения таких же значительных эффектов достаточно ежедневного потребления 3,6 г β-глюкана. Сообщалось также, что такая же взаимосвязь имеет место между β-глюканом и постпрандиальной реакцией глюкозы и инсулина как у больных сахарным диабетом, так и у здоровых субъектов. Биорклунд и др. [69] обнаружили, что 5 г β-глюкана из овса значительно снижали постпрандиальные уровни глюкозы и инсулина у здоровых взрослых. Таппи и др. [70] сообщили о тех же результатах у взрослых субъектов с диагнозом диабета второго типа, которые потребляли 4.0, 6,0 или 8,4 г β-глюкана.

Большинство авторов согласны с тем, что вязкость β-глюкана в желудочно-кишечном тракте является наиболее вероятным механизмом снижения уровня холестерина в сыворотке, а также улучшения постпрандиального метаболизма глюкозы. Это свойство гелеобразования может снижать всасывание желчных кислот за счет повышения вязкости кишечника и увеличения экскреции желчных кислот. Это впоследствии приводит к более высокому синтезу холестерина в печени из-за более высокой потребности в синтезе желчных кислот [71]. Такая же вязкость может также задерживать всасывание глюкозы в кровь, тем самым снижая постпрандиальные уровни глюкозы и инсулина.Назаре и др. [72] наблюдали, что 5 г овсяного β-глюкана, добавленного к овсяному концентрату злаков, значительно замедляли, но не уменьшали общее поглощение глюкозы.

Производство короткоцепочечных жирных кислот из β-глюкана также может быть вероятным механизмом наблюдаемых метаболических эффектов. Было показано, что ферментация β-глюкана овса дает большее количество пропионата [73,74]. Было показано, что пропионат значительно ингибирует синтез холестерина у людей [13] и считается, что это связано с ингибированием скорость-лимитирующего фермента ГМГ-КоА-редуктазы [75].

Однако не все исследования согласны с тем, что β-глюкан может влиять на всасывание/метаболизм липидов и глюкозы. Кио и др. [76] наблюдали, что лечение от 8,1 до 11,9 г/день β-глюкана ячменя не влияло на общий холестерин или холестерин ЛПНП у взрослых с легкой гиперлипидемией. Cugent-Anceau и др. [77] не только наблюдали, что 3,5 г овсяного β-глюкана, добавленные в суп, не изменяли липидный профиль сыворотки, но также не вызывали изменений постпрандиального уровня глюкозы.

Считается, что несоответствие между исследованиями связано с молекулярной массой (ММ) и растворимостью β-глюкана.ММ может быть изменен несколькими факторами, включая обработку пищевых продуктов и источник β-глюкана. Суортти и др. [78] утверждает, что нагревание, например, при экструзии и выпечке, снижает молекулярную массу β-глюкана, следовательно, снижает его вязкость внутри желудочно-кишечного тракта. Theuwissen и Meinsk [67] и Naumann et al. [68] использовали β-глюкан, полученный в процессе сухого помола, при котором он существенно не разлагается. Кио и др. [78], однако, получили свой β-глюкан в процессе экстракции горячей водой, что могло снизить молекулярную массу и, в свою очередь, вязкость кишечника.Керкхоффс и др. [79] поддерживает эту теорию, поскольку они обнаружили, что β-глюкан при добавлении к хлебу или печенью не вызывал изменений липопротеинового профиля у взрослых с легкой гиперхолестеринемией. Однако при добавлении того же β-глюкана в апельсиновый сок уровень ЛПНП в сыворотке крови значительно снизился. Процесс выпечки хлеба уменьшил ММ β-глюкана. К сожалению, в этом исследовании не удалось указать молекулярную массу β-глюкана в апельсиновом соке.

Различные источники β-глюкана также могут различаться по своей молекулярной массе и вязкости.Овес был источником β-глюкана для Theuwissen и Meinsk [67] и Naumann et al. [68], в то время как Keogh et al. [76] использовали ячмень. Биорклунд и др. [69] обнаружили сходные результаты в том, что 5 г β-глюкана, полученного из овса, значительно снизили уровень холестерина в сыворотке, постпрандиальную глюкозу и инсулин, в то время как тот же уровень β-глюкана, полученный из ячменя, не оказал никакого эффекта. Поскольку ММ может варьироваться в зависимости от сорта овса [80], можно с уверенностью предположить, что ММ также может варьироваться в зависимости от типа зерна злаков.

Бета-глюкан овса и ячменя, по-видимому, также различается по своей растворимости, что напрямую влияет на вязкость кишечника. Гайдосова и др. [81] обнаружили, что растворимость еле β-глюкана была значительно выше, чем у овса.

Разновидности овса и ячменя также могут влиять на молекулярную массу β-глюкана. Яо и др. [80] наблюдали большие различия в вязкости между растворами β-глюкана из разных сортов овса в результате широкого диапазона молекулярной массы β-глюкана.Торронен и др. [82] с использованием β-глюкана с более низкой молекулярной массой (370 000 дальтон) не выявили изменений профилей липидов в сыворотке у мужчин с легкой и умеренной гиперхолестеринемией по сравнению с контролем. Cugent-Anceau и др. [83], также использующий низкомолекулярный (80 000 да) β-глюкан, дал аналогичные отрицательные результаты. Однако при использовании β-глюкана с высокой молекулярной массой (1 200 000 дальтон) он снижал уровень холестерина в сыворотке у того же класса субъектов [84]. Ким и др. [73] не согласились с этими выводами, когда они сообщили, что β-глюкан с более низкой молекулярной массой связывает значительно больше желчных кислот in vitro .Однако следует отметить, что β-глюкан в этом исследовании не был в своей естественной форме. Экстрагированный β-глюкан обрабатывали лихеназой для получения различных молекулярных масс.

4.4. Пектин

Пектин представляет собой линейный полимер галактуроновой кислоты, соединенный α-(1→4)-связями. Области этой основной цепи замещены α (1 → 2) рамнопиранозными единицами, от которых происходят боковые цепи нейтральных сахаров, таких как галактоза, манноза, глюкоза и ксилоза. Пектин представляет собой водорастворимый полисахарид, который не подвергается ферментативному перевариванию в тонком кишечнике, но легко расщепляется микрофлорой толстой кишки.Цитрусовые содержат от 0,5% до 3,5% пектина, большая часть которых находится в кожуре. Также доступны промышленно экстрагированные пектины, которые обычно используются в пищевых продуктах, требующих гелеобразователя или загустителя.

В желудочно-кишечном тракте пектин сохраняет эту способность образовывать гель или сгущать раствор. Считается, что это вероятный механизм его многочисленных полезных эффектов на здоровье, включая демпинг-синдром [85], улучшение метаболизма холестерина и липидов [86], а также профилактику и контроль диабета [87].Однако пектин также обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут лечить или предотвращать другие заболевания/расстройства, такие как кишечные инфекции, атеросклероз, рак и ожирение.

Несколько недавних клинических исследований, Rabbani et al. [88] и Triplehorn and Millard [89] продемонстрировали, что пероральные добавки пектина для детей и младенцев уменьшают острые кишечные инфекции и значительно замедляют диарею. Считается, что это связано с сокращением количества патогенных бактерий, таких как Shigella , Salmonella , Klebsiella , Enterobacter , Proteus и Citrobacter .Это подтверждается Olano-Martin et al. [90], которые наблюдали, что пектин стимулировал рост определенных штаммов Bifidobacteria и Lactobacillus in vitro . Считается, что эти бактерии напрямую связаны со здоровьем толстой кишки, а их концентрация отражает здоровую популяцию микрофлоры.

Считается, что качество фибрина является важным фактором риска развития атеросклероза, инсульта и ишемической болезни сердца. Было показано, что пектин увеличивает проницаемость фибрина и снижает прочность фибрина на растяжение у мужчин с гиперлипидемией [91].Хотя механизм этого неизвестен, считается, что он частично связан с производством ацетата. Пектин дает преимущественно ацетат в толстой кишке, который, как полагают, попадает в периферическую циркуляцию и изменяет структуру фибрина.

Пектин также может играть потенциальную роль в сложной области профилактики рака. Нангиа-Маккер и др. [92] обнаружили, что пектин способен связываться и уменьшать рост опухоли и миграцию раковых клеток у крыс, получавших модифицированный цитрусовый пектин. Считается, что это результат связывания пектина с галектином-3 и подавления некоторых его функций.

4.5. Отруби

Отруби представляют собой самый внешний слой зерна злаков и состоят из нуклеарного эпидермиса, семенной оболочки, околоплодника и алейрона. Алейрон состоит из толстостенных клеток кубической формы, состоящих в основном из целлюлозы. В нем мало крахмала и много минералов, белков и жиров. Однако из-за толстых целлюлозных стенок эти питательные вещества практически недоступны для пищеварения у видов с однокамерным желудком. AACC определяет овсяные отруби как « пищевой продукт, который производится путем измельчения чистой овсяной крупы или овсяных хлопьев и разделения полученной овсяной муки путем просеивания и/или других подходящих способов на фракции, так что фракция овсяных отрубей не превышает 50 % от исходного исходного материала и имеет общее содержание бетаглюкана не менее 5.5% (в пересчете на сухую массу) и общее содержание пищевых волокон не менее 16,0% (в пересчете на сухую массу), и таким образом, чтобы по меньшей мере одна треть от общего количества пищевых волокон составляла растворимая клетчатка. » [19].

Было показано, что отруби из широкого спектра злаков влияют на постпрандиальные уровни глюкозы, холестерина в сыворотке, рак толстой кишки и массу тела. Хотя эффективность отрубей может меняться в зависимости от их источника, целью этого раздела будет просто оценить общее влияние отрубей на параметры, перечисленные выше.

В недавнем исследовании здоровых взрослых людей 31 г ржаных отрубей снизили пиковый постпрандиальный уровень глюкозы на 35% по сравнению с контролем [93]. Этот эффект может быть связан с высоким содержанием АК в ржаных отрубях. Арабиноксилан, как обсуждалось ранее, может повышать вязкость кишечника и замедлять всасывание питательных веществ. В более продолжительном исследовании Qureshi et al. [94] обнаружили, что у людей, страдающих диабетом первого и второго типа, снизился уровень глюкозы натощак благодаря ежедневному употреблению 10 г стабилизированных рисовых отрубей в течение двух месяцев.Результаты могут возникать из-за повышенной вязкости кишечника, но более вероятно, что они являются результатом снижения потребления углеводов/калорий. Кох-Банерджи и др. [31] в более крупном клиническом исследовании подтверждают эту теорию, обнаружив, что на каждые 20 г увеличения потребления отрубей в день масса тела снижается на 0,80 фунта. Следует отметить, что эти данные оставались значимыми даже после корректировки потребления жиров и белков, ежедневной активности, потребления калорий и исходного веса. В более раннем исследовании Zhang et al. [95] наблюдали, что у взрослых с илеостомией, потреблявших хлеб, богатый ржаными отрубями, значительно увеличивалось выделение из подвздошной кишки жира, азота и энергии. Это исследование предполагает, что отруби не задерживают всасывание питательных веществ в тонком кишечнике, а препятствуют ему.

В дополнение к возможному влиянию на всасывание и метаболизм углеводов, отруби также оказывают такое же влияние на липиды. В долгосрочном клиническом исследовании Jensen et al. [96] сообщили, что увеличение ежедневного потребления отрубей значительно снижает риск ишемической болезни сердца у здоровых взрослых мужчин.Скорее всего, это связано с данными, представленными Qureshi et al. [94], которые обнаружили, что 10 г рисовых отрубей, потребляемых в течение восьми недель, способны снизить общий холестерин в сыворотке, холестерин ЛПНП и триглицериды. Механизмы этих эффектов могут быть двоякими. Снижение уровня холестерина, вероятно, связано с увеличением синтеза желчных кислот. Андерссон и др. [97] обнаружили, что овсяные отруби удваивают сывороточную концентрацию 7α-гидрокси-4-холестен-3-она (α-ГХ), который является метаболитом в синтезе желчных кислот, окисляющимся из 7α-гидроксихолестерина.Снижение уровня триглицеридов в сыворотке может быть результатом снижения всасывания жира из тонкой кишки [95].

4.6. Целлюлоза

Целлюлоза представляет собой линейную цепь β(1→4) связанных мономеров глюкозы и является структурным компонентом клеточных стенок зеленых растений и овощей. Он нерастворим в воде и инертен к пищеварительным ферментам в тонкой кишке. Тем не менее, он может пройти микробную ферментацию до определенной степени в толстой кишке, в свою очередь, с образованием SCFAs.

Натуральную целлюлозу можно разделить на две группы: кристаллическую и аморфную.Кристаллическая составляющая, состоящая из внутри- и межмолекулярных нековалентных водородных связей, делает целлюлозу нерастворимой в воде. Однако многие модифицированные целлюлозы, такие как порошкообразная целлюлоза, микрокристаллическая целлюлоза и гидроксипропилметилцеллюлоза, были разработаны и используются в качестве пищевых ингредиентов. Разница между натуральной и модифицированной целлюлозой заключается в степени кристаллизации и водородных связях. При разрыве этих водородных связей и потере кристалличности производное целлюлозы становится водорастворимым [98].

Было проведено мало исследований по оценке воздействия целлюлозы на человека. Поэтому будут обсуждаться исследования на других моделях, таких как крысы. Перевод на человеческую значимость плохо понят и спорен. Пилюли из целлюлозы стали доступны для потребления человеком благодаря теории о том, что целлюлоза может снизить потребление калорий человеком. Хотя не было найдено исследований на людях, подтверждающих это, несколько исследований на животных с участием кошек [99], собак [100] и крыс [101] показали, что увеличение количества клетчатки в рационе может снизить ежедневное потребление энергии.Скорее всего, это фактор разбавления, поскольку целлюлоза практически не переваривается в тонком кишечнике и только 51% метаболизируется микрофлорой толстой кишки.

Многие исследования оценивали влияние целлюлозы на уровень глюкозы и инсулина в крови на различных моделях. Однако данные крайне противоречивы и могут зависеть от субъекта, типа целлюлозы и других неизвестных факторов. На крысах [102], собаках [103] и кошках [104] было показано, что натуральная целлюлоза снижает постпрандиальные уровни глюкозы и инсулина.Однако аналогичные исследования на свиньях [105] и людях [106] показали, что природная целлюлоза не влияет на эти параметры. Исследования с использованием модифицированной целлюлозы показали более последовательные данные. Микрокристаллическая целлюлоза продемонстрировала способность снижать уровень глюкозы в крови у свиней [107] и крыс [108]. В дополнение к этому, метилцеллюлоза продемонстрировала те же эффекты у людей. Lightowler и Henry [109] обнаружили, что добавление всего 1% гидроксипропилметилцеллюлозы высокой вязкости (HV-HPMC) к картофельному пюре снижает постпрандиальный уровень глюкозы на 37% у здоровых взрослых.Кроме того, Maki и др. [110] сообщили об остром снижении постпрандиальной гликемии на 35% из-за приема 4 г HV-HPMC у субъектов с избыточной массой тела.

Сообщалось также, что модифицированная целлюлоза влияет на метаболизм липидов. Маки и др. [111,112] наблюдали значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП у взрослых с гиперхолестеринемией, потреблявших 5 г/день HV-HPMC в течение четырех недель. Интересно, что у субъектов, уже получавших статины, HV-HPMC смогла дополнительно снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП.

В соответствии с этим модифицированная целлюлоза может быть более полезной, чем натуральная целлюлоза. Эти модифицированные целлюлозы, как описано выше, действуют как растворимая клетчатка, тем самым повышая вязкость желудочно-кишечного тракта. Поэтому предполагается, что повышенная вязкость кишечника замедляет всасывание питательных веществ и увеличивает выделение желчных кислот.

4.7. Устойчивый крахмал

Резистентный крахмал (RS) определяется как любой крахмал, не переваренный в тонком кишечнике [113]. RS ведет себя как растворимая клетчатка, не жертвуя вкусовыми качествами и ощущением во рту.Таким образом, резистентный крахмал пытается объединить пользу для здоровья пищевых волокон/цельного зерна с сенсорным ощущением рафинированных углеводов.

RS подразделяется на четыре основных «типа». Тип 1 (RS1) состоит из гранул крахмала, окруженных неперевариваемой растительной матрицей. Тип 2 (RS2) встречается в своей естественной форме, например, в сыром картофеле и кукурузе с высоким содержанием амилозы. Тип 3 (RS3) — это кристаллизованный крахмал, полученный с помощью уникальных процессов варки и охлаждения. Тип 4 (RS4) представляет собой крахмал, химически модифицированный путем этерификации, сшивки или трансгликозилирования, и не встречается в природе.Несколько исследований сравнивали типы, но одно недавнее исследование, проведенное Haub et al. [114] сообщили, что сшитый RS4 вызывает больший эффект снижения уровня глюкозы, чем более часто тестируемый RS2.

Большинство исследований на людях с участием РС показали снижение постпрандиального уровня глюкозы и инсулина в крови. Однако полностью понять эти эффекты сложно из-за различий в дизайне исследований и используемом типе РС. Бехолл и др. [115] обнаружили, что женщины, потребляющие 0.71 г, 2,57 г или 5,06 г RS имели значительно более низкие постпрандиальные уровни глюкозы и инсулина по сравнению с контролем. Тем не менее, в этом исследовании не удалось сохранить равное количество доступных углеводов между обработкой и контролем. Поэтому трудно определить, было ли ослабление глюкозы и инсулина связано с РС или с тем, что в пище было меньше доступных углеводов. Аналогично, Reader и др. [116] сообщили, что 7,25 г RS, добавленные к энергетическому батончику, снижали уровень глюкозы и инсулина в крови у здоровых взрослых.Но ингредиенты, количество ингредиентов и уровни питательных веществ были разными для каждого лечения. Недавнее исследование Аль-Тамими и др. [117], однако эти переменные были удалены путем контроля некрахмальных ингредиентов и доступных углеводов. Сообщалось, что постпрандиальные уровни глюкозы и инсулина в крови значительно снижались при приеме 30 г RS4.

В нескольких исследованиях сообщается, что длительное потребление RS может снизить уровень холестерина и триглицеридов натощак.В пятинедельном исследовании Behall et al. [118] обнаружили, что у мужчин, потребляющих 34% своей энергии из кукурузы с высоким содержанием амилозы, по сравнению с углеводами с высоким содержанием амилопектина, значительно снижается уровень холестерина и триглицеридов натощак. Резиер и др. [119] сообщил об аналогичных результатах при изокалорийной и изонутриентной диете либо с кукурузой с высоким содержанием амилозы, либо с фруктозой. Porikos и Van Itallie [120] предполагают, что существует взаимодействие между сахарозой и, следовательно, наиболее вероятно, фруктозой, и насыщенными жирными кислотами, что, в свою очередь, повышает уровень триглицеридов в сыворотке.Интересно, что для полиненасыщенных жирных кислот такой связи не существует. Вероятным механизмом способности RS снижать уровень холестерина является повышенная вязкость кишечника. Однако некоторые исследования, такие как Jenkins et al. [121], сообщают противоречивые данные, поскольку RS2 и RS3 не влияли на профили липидов в сыворотке. При использовании того же типа РС испытуемые тестировались всего две недели. Может случиться так, что РС требует более длительного периода времени для усиления эффекта.

Также были проведены исследования, в которых оценивалось влияние RS на окисление и накопление жира.Однако данные между исследованиями противоречивы, и нет четких выводов. Тальябу и др. [122] сообщили, что RS2, полученный из сырого картофеля, способен увеличивать окисление жиров через 5 часов после приема пищи. Однако тестовая диета, состоящая из RS2, содержала значительно меньше общей и метаболизируемой энергии. Поэтому трудно определить, было ли повышенное окисление жиров следствием RS2 или снижением потребления калорий. 10-недельное исследование Howe et al. [123] может указывать на последнее.Крахмал с высоким содержанием амилозы по сравнению с крахмалом с высоким содержанием амилопектина не вызывал изменений в окислении жиров при потреблении изокалорийной диеты. И наоборот, Robertson et al. [124] сообщили, что 30 г RS2, добавленные к обычному рациону здоровых людей, приводили к значительному снижению высвобождения неэтерифицированных жирных кислот (NEFA) в подкожно-абдоминальной жировой ткани (NEFA) и глицерина. Это может быть результатом повышенного периферического метаболизма SCFAs или секреции грелина.

5. Выводы

В упрощенном определении пищевые волокна представляют собой углеводы, которые сопротивляются перевариванию и всасыванию и могут подвергаться или не подвергаться микробной ферментации в толстой кишке.Это определение, по сути, является основой для корреляции между уровнями потребления и возможной пользой для здоровья. Однако пищевые волокна состоят из множества различных компонентов; некоторые из них представляют особый интерес и включают арабиноксилан, инулин, β-глюкан, пектин, отруби и устойчивые крахмалы. Было показано, что эти отдельные компоненты пищевых волокон играют важную роль в улучшении здоровья человека. Текущие исследования уделяют особое внимание этим элементам; хотя необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять конкретные утверждения о пользе для здоровья и задействованные механизмы.

В большом количестве исследований сообщается об обратной зависимости между потреблением клетчатки и риском развития ишемической болезни сердца и некоторых видов рака. По этой причине FDA приняло и опубликовало заявление о том, что увеличение потребления пищевых волокон может снизить распространенность ишемической болезни сердца и рака. Механизмы, лежащие в основе этих открытий, до сих пор неясны. Однако считается, что это связано с несколькими факторами, включая увеличение экскреции желчных кислот, снижение потребления калорий, увеличение производства короткоцепочечных жирных кислот, эффекты связывания канцерогенов, увеличение количества антиоксидантов и увеличение количества витаминов и минералов.

Хотя это еще не одобрено FDA, предполагается, что пищевые волокна играют роль в других состояниях, таких как ожирение и диабет. Хотя некоторые данные противоречивы, большинство исследований, касающихся пищевых волокон, сообщают об уменьшении этих двух состояний при увеличении потребления клетчатки.

Характеристики пищеварения и вязкости пищевых волокон являются вероятными механизмами действия, которые влияют на риск диабета и ожирения. Эти механизмы, по-видимому, снижают поглощение питательных веществ и, следовательно, уменьшают обменную энергию.Пищевые волокна также могут снижать общую энергетическую ценность пищи из-за их более низкой энергетической плотности.

Необходимы дальнейшие исследования в некоторых областях исследования пищевых волокон. Особый интерес представляют компоненты клетчатки, такие как β-глюкан, арабиноксилан, устойчивые крахмалы, и т. д. Эти субфракции могут помочь лучше понять преимущества для здоровья пищевых волокон, а также механизмы, лежащие в их основе.

Как включить в свой рацион больше клетчатки

Кредит:

Большинству из нас нужно есть больше клетчатки и меньше сахара.Употребление большого количества клетчатки связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

В правительственных рекомендациях, опубликованных в июле 2015 года, говорится, что потребление пищевых волокон должно увеличиться до 30 г в день в рамках здоровой сбалансированной диеты. Поскольку большинство взрослых съедают в среднем около 18 г в день, нам нужно найти способы увеличить потребление.

Дети в возрасте до 16 лет не нуждаются в таком количестве клетчатки в рационе, как подростки старшего возраста и взрослые, но им все же требуется больше, чем они получают в настоящее время: день

  • Детям от 5 до 11 лет: необходимо около 20 г
  • Детям от 11 до 16 лет: необходимо около 25 г
  • В среднем дети и подростки получают не более 15 г клетчатки в день.Поощряя их есть много фруктов, овощей и продуктов, содержащих крахмал (выбирая цельнозерновые версии и картофель с кожурой, где это возможно), вы можете убедиться, что они едят достаточно клетчатки.

    Зачем нам клетчатка в нашем рационе?

    Имеются убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой грубой пищей) связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

    Продукты, содержащие клетчатку, также помогают нам чувствовать себя сытыми, а диета, богатая клетчаткой, помогает пищеварению и предотвращает запоры.

    Советы по увеличению потребления клетчатки

    Важно получать клетчатку из различных источников, так как употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить здоровое сбалансированное питание.

    Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

    • Выбирайте сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, такие как простое печенье из цельнозерновой муки (например, Weetabix) или цельнозерновые хлопья (например, дробленая пшеница) или каши, поскольку овес также является хорошим источником клетчатки. волокно.
    • Отдавайте предпочтение хлебу из непросеянной муки или зернового хлеба или белому хлебу с более высоким содержанием клетчатки, а также цельнозерновым продуктам, таким как цельнозерновые макароны, булгур или коричневый рис.
    • Выбирайте картофель в кожуре, например, печеный картофель или вареный молодой картофель. Узнайте больше о крахмалистых продуктах и ​​углеводах.
    • Добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, карри и салаты.
    • Добавляйте в пищу большое количество овощей в качестве гарнира или добавляйте их в соусы, рагу или карри. Узнайте больше о том, как получить 5 в день.
    • На десерт съешьте свежие или сушеные фрукты или фрукты, консервированные в натуральном соке. Поскольку сухофрукты липкие, они могут увеличить риск развития кариеса, поэтому лучше есть их только как часть еды, а не как перекус между приемами пищи.
    • В качестве перекуса попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семечки.

    Клетчатка в вашем ежедневном рационе

    Ниже указано содержание клетчатки в некоторых примерах блюд.

    Клетчатка на завтрак

    Два толстых ломтика поджаренного хлеба из непросеянной муки (6,5 г клетчатки) с одним нарезанным бананом (1,4 г) и стаканом фруктового коктейля (1,5 г) дадут вам около 9,4 г клетчатки.

    Клетчатка на обед

    Запеченный картофель в мундире с кожурой (2.6 г) с порцией 200 г печеных бобов с пониженным содержанием сахара и соли в томатном соусе (9,8 г), а затем яблоком (1,2 г) даст вам около 13,6 г клетчатки.

    Клетчатка на ужин

    Смешанное овощное карри на основе томатов, приготовленное с луком и специями (3,3 г) с цельнозерновым рисом (2,8 г), а затем нежирным фруктовым йогуртом (0,4 г), вы получите около 6,5 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут содержать большое количество добавленного сахара, поэтому проверяйте этикетку и старайтесь выбирать версии с низким содержанием сахара.

    Клетчатка в качестве закуски

    Небольшая горсть орехов может содержать до 3 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбираете несоленые орехи, такие как обычный миндаль, без добавления сахара.

    Всего: около 32,5 г клетчатки

    Клетчатка на этикетках пищевых продуктов

    Приведенный выше пример является лишь иллюстрацией, поскольку количество клетчатки в любом продукте может зависеть от того, ты ешь. Большинство расфасованных пищевых продуктов имеют этикетку пищевой ценности сбоку или сзади упаковки, которая часто дает вам представление о том, сколько пищевых волокон содержится в пище.

    Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 г.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.