Гимнастика для ягодиц и бедер: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Содержание

Упражнения для бедер: пять эффективных упражнений

Бедра являются проблемной зоной для многих девушек и каждая из нас сталкивалась с ситуацией, когда срочно нужно привести эту зону в порядок. Какие пять упражнений для бедер помогут это сделать, не отходя от телевизора  читай в нашем материале. 

Ох, уж эти бедра! Как часто, стоит скушать что-то лишнее и оно сразу же «вылазит» на бедрах, а потом упорно не хочет уходить. Ответ на вопрос: «Что делать для красоты бедер?» вроде бы понятен — нужно заниматься. Но где выход, если возможности ходить в зал нет? Конечно же, заниматься дома. И в этом вопросе подстерегает главная опасность — заниматься дома могут далеко не все. 

Чаще всего стопор в домашних занятиях происходит в тот момент, когда ты осознаешь, что вот сейчас нужно выключить любимую программу (или фильм), включить ненавистную тренировку и начаться заниматься. Чтобы облегчить процесс тренировки, и чтобы ты могла не отрываться от телевизора во время занятия, HOCHU.

ua предлагает тебе несложный, но эффективный комплекс для бедер.

Махи назад

Махи назад — отличное упражнение для проработки задней части бедра. Стань ровно недалеко от стены (или возьми стул). Обязательно выровняй спину, макушкой тянись вверх, живот напряги, подбери ягодицы. Тело должно напоминать струну от скрипки, а живот и ягодицы быть в напряжении. Одной рукой слегка коснись стены, чтобы во время упражнения у тебя была возможность держать равновесие. 

На выдохе подними ногу назад. Корпус, при этом остается не подвижный, опорную ногу можешь слегка согнуть, чтобы не травмировать колено. Сделай три подхода по 15 раз на каждую ногу. 

Махи в сторону

Для выполнения следующего упражнения стань ровно, ноги — на ширине плеч, пресс напряжен, голова тянется к потолку, колени слегка согнуты. Отставь правую ногу в сторону, и на выдохе подними ее настолько, насколько можешь. Очень важно, чтобы нога, которая поднимается, была прямой, а опорная слегка согнутой.

Корпус во время движения остается не подвижен. 

Если тебе тяжело держать равновесие, может опереться одной рукой об стену. В этом упражнении важна не высота подъема ноги, а правильное положение корпуса, который остается ровный, пресс напряжен, а голова тянется вверх. 

Выполни три подхода по 20 раз на каждую ногу. 

Читать также Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Плие приседание

Плие приседания взяты из программы танцоров. Ты когда-нибудь обращала внимание, насколько у них сильные ноги? Нет, не раскачанные, а именно сильные? Основой тренировок ног у танцоров являются как раз этот тип приседаний. Для его выполнения стань у станы или подоконника, стопы разведи в стороны, ноги — вместе. Попу и живот необходимо хорошенько напрячь.

На выходе сделай приседание средней глубины. Очень важно, чтобы колени «не уходили» за уровень стоп, а позвоночник оставался идеально ровным. Зафиксируй положение на 10 секунд, а затем вернись в исходное положение.  

Во время выполнения упражнения руки могут быть на поясе, могут быть поднятыми вверх, а если тебе тяжело, то придерживайся за стену или подоконник. Если ты правильно делаешь упражнения, то удерживать равновесие будет непросто. 

Сделай три подхода по 10 раз.

Махи лежа

Для выполнения этого упражнения ляг на бок, нижняя рука согнута в локте, верхняя — на поясе. Тело должно лежать идеально ровно, ягодицы и пресс — напряжены. Медленно, хорошо натянув носок, подними верхнюю ногу вверх, зафиксируй положение на несколько секунд и вернись в исходную позицию. Корпус, при этом, двигаться не должен (это зависит от того, насколько хорошо ты напряжешь живот и ягодицы). Упражнение выполняется в среднем темпе. 

Повтори то же самое, перевернувшись на другую сторону. Сделай три подхода по 15 раз. 

Круговые движения ногой

Займи такое же положение, как и в предыдущем упражнении. Обязательно следи за тем, чтобы ягодицы и пресс были напряжены и не расслаблялись. Из исходного положения подними ногу вверх, колено идеально прямое и зафиксируй положение. Затем начни рисовать небольшие круги: по 10 в каждую сторону. Круги выполняются медленно, амплитуда — небольшая. 

Корпус во время упражнения не должен двигаться. Признаться, по началу это очень сложно, чтобы корпус совсем не двигался. Однако со временем мышцы пресса и ягодиц укрепятся, и для тебя эта задача не составит труда. 

Выполни два подхода на обе ноги.  

Этот комплекс не займет много времени, но для максимально быстрого эффекта старайся выполнять его каждый день. Минимум — 3 раза в неделю.

Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра
Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

1 / 0

Фото: Юлия

2 / 0

Фото: Юлия Оболенская

3 / 0

Ягодичный мостик на одной ноге

4 / 0

Подъём бёдер с опорой на лавку

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

1 / 0

Подъём прямой ноги

2 / 0

Подъём согнутой ноги

3 / 0

Отведение бедра в сторону

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

1 / 0

«Птица-собака»

2 / 0

Подъём бёдер на одной ноге

3 / 0

Ягодичный мостик со штангой

4 / 0

Отведение бедра в тренажёре

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

1 / 0

Разведение ног с эспандером

2 / 0

Отведение ноги с эспандером

3 / 0

Развороты корпуса

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

1 / 0

Подъем таза со штангой на скамье

2 / 0

Подъём ног с утяжелением

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

  • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
  • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
  • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Читайте также 🧘‍♂️😀🏋️‍♀️

Упражнения для ягодиц и бедер: как правильно выполнять

Ягодицы и бедра – проблемная зона многих людей. Причем касается это не только женщин, мужчины также мечтают иметь упругую и красивую попу. Комплекс специальных упражнений поможет усовершенствовать фигуру.

10 эффективных упражнений для бедер и ягодиц

Важно! Выбирайте то количество повторений, которое комфортно. Каждый человек индивидуален: то, что норма для одного, физически не сможет сделать другой тренирующийся.

Плие

Относят к лучшим упражнениям для данной зоны: ягодицы и бедра подтягиваются, становятся упругими:

  1. Встаем прямо с широкой постановкой ног.
  2. Руками обопритесь о колени, носки смотрят в стороны.
  3. Плавно приседаем, стараемся сесть глубоко.
  4. Пружиним немного на пике.
  5. Возвращаемся в исходное положение.

Напряжение мышц чувствуется сразу. Эксперты рекомендуют выполнять по 15 раз в 3 подхода. Но новичкам не нужно усердствовать, иначе назавтра будет сложно передвигаться. Опытным атлетам советуют взять дополнительно в руки утяжелители: гантели или бутылки с водой.

Плие для бедер и ягодиц

Выпады

Из положения стоя на месте выдвигаем ногу вперед для шага. Приседаем на нее, образуя прямой угол. Заднюю ногу выпрямляем, стопу ставим на носок. 10-15 раз для каждой ноги.

Наклоны с гантелями

Отлично подтягивается задняя поверхность бедра.

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. В руки берем утяжелители, располагаем их перед собой вплотную к телу. Скользящим движением совершаем наклон, стараемся дотянуться до голеней.

Если тяжело, подогните чуть ноги, чтобы не травмировать спину

Ягодичный мостик

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки протянуты вдоль туловища. Приподнимаем и опускаем таз. Лопатки, голова, стопы, руки остаются неподвижными. Не забываем задержаться на несколько секунд при подъеме. Делаем 20 раз.

Махи ногами

Махи выполняются из положения стоя на коленях. Руки опираются об пол. Попеременно отводим каждую ногу вверх и назад. Прогибаемся в пояснице, носок тянем, голову поднимаем и смотрим вперед.

По 15 раз каждой ногой, 3 подхода.

Махи ногами для ягодиц и бедер

Гиперэкстензия

Напоминает упражнение «лодочка»:

  1. Ложимся на живот, руки сцеплены в замок за спиной, ноги прямые, носки тянутся.
  2. Одновременно приподнимаем ноги и верхнюю часть туловища, удерживаемся за счет нижней области живота и таза.
  3. Задерживаемся в таком положении, возвращаемся в исходную позицию.
  4. Выполняют по 10 раз в 2-3 подхода.

Если сцепить руки на голове, нагрузка увеличится. Это упражнение также укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку.

Ходьба на ягодицах

Усиливает кровоток к мышцам, помогает в борьбе с целлюлитом:

  1. Усаживаемся на пол, ноги вместе.
  2. Спину держим прямой, сведите лопатки.
  3. Руки сгибаем в локтях, располагаем вдоль туловища.
  4. Начинаем передвигаться по полу, приподнимая и опуская ягодичные мышцы – словно переваливаетесь с одной ягодицы на другую.

Упражнение выполняют в быстром темпе: вперед и назад.

Стульчик

Это статический вид нагрузки, то есть упражнение выполняется в покое. Здесь главное – задержаться в фиксированном положении необходимое время.

Техника выполнения:

  1. Подходим к стене максимально близко. Лопатки, таз, бедра, голени и пятки прижаты к опоре. Руки опущены.
  2. Начинаем медленно опускаться так, как будто собираемся сесть на стул.
  3. На прямом угле в коленях прекращаем движение. Стараемся удержаться в позе 1 минуту, новички могут сократить время на половину.

Это упражнение эффективно для бедер и спины.

Упражнение стульчик для бедер и ягодиц

Велосипед

Упражнение поможет накачать ягодицы и бедра.

Принимаем положение лежа на животе, руки сцеплены за головой. Отрываем от пола плечи, голову и ноги. Делаем вращательные движения ногами, носочки тянем.

Ходьба на носках

Эффективно для ягодиц и мышц ног. Поднимаемся на носочки очень высоко, ходим в течение 5-7 минут – время определите в зависимости от степени собственной подготовки.

Можно не ходить, а просто подниматься на носочках и опускаться. Держите спину прямой, руки в этом случае рекомендуется положить на спинку стула.

Ходьба на носочках для подтяжки бедер и ягодиц

Общие рекомендации

Данный комплекс можно использовать через день, занимайтесь в удобное время. Перед тренировкой нужно разогреться, то есть выполнить разминочные упражнения.

Подтянуть ягодицы и бедра легко можно и в повседневной жизни:

  1. Отлично качают ноги и область ягодиц пешие подъемы по лестнице. Не ленитесь: отмените лифт и поднимайтесь в квартиру пешком.
  2. В летнее время катайтесь на велосипеде.
  3. Если есть возможность, совершайте поездки верхом – это лучшее, что придумала природа для профилактики целлюлита. Крепкие бедра и ягодицы обеспечены.
  4. В последнее время стала популярна степ-аэробика – особая гимнастика с использованием специальных подмостков. Тренировки напоминают занятия танцами и проводятся под музыку. Это не только полезно, но и интересно.

Так ягодицы и бедра всегда будут в форме. Главное – отнеситесь к занятиям не как к вынужденной и неприятной процедуре, а подойдите к процессу с вдохновением и ждите скорых результатов. Обучающее видео вам в этом поможет:

13 простых упражнений для ног и ягодиц, которые можно делать прямо на рабочем месте

Нижняя часть тела сильно страдает от сидячей работы. После 8 часов работы за компьютером затекают ноги, замедляется кровообращение, а на икрах неприятно вздуваются вены. Если спину и руки мы еще можем размять, не вставая со стула, то нижняя часть определенно остается без внимания.

Редакция AdMe.ru проводит сидя за столом немало времени. Мы составили простой комплекс упражнений для ног, который можно сделать прямо на рабочем месте. На его выполнение уйдет всего 15 минут. А в бонусе мы поделились советами о том, как улучшить результаты и получить красивую фигуру. Перед выполнением комплекса мы советуем проконсультироваться с врачом, а также увеличивать нагрузку постепенно, с учетом вашего здоровья и физического состояния.

1. Подъем на носки

Это упражнение помогает размять голеностопные суставы и готовит их к физической нагрузке.

  • Встаньте позади стула, обопритесь на спинку.

  • Поднимайте пятки от пола, пока не встанете на носки.

  • Медленно опустите их обратно.

  • Сделайте 3 подхода по 10 раз.

2. «Сидячие» прыжки

Это упражнение готовит сердечно-сосудистую систему к тренировке, повышает мышечный тонус и укрепляет внутреннюю поверхность бедер.

  • Сядьте прямо, сведите колени вместе, опустите руки на стул.

  • Вытяните руки над головой, одновременно разводя ноги в стороны.

  • Повторите как можно быстрее 20 раз.

3. Бег в кресле

Это упражнение завершает разминку, повышает выносливость и эффективно сжигает калории.

  • Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки.

  • Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла.

  • Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом.

  • Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег.

  • Сделайте 30 повторений.

4. Приседания со стулом

Переходим к основной части. Это упражнение комплексно прорабатывает нижнюю часть тела, особенно ягодицы. Кроме того, оно задействует мышцы спины и живота.

  • Встаньте рядом со стулом, повернитесь к нему спиной.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу.

  • Опускайте бедра вниз, пока не коснетесь ими сиденья.

  • Вернитесь в исходную позицию, повторите упражнение 20 раз.

5. Подъем согнутой ноги

Это упражнение отлично укрепляет мышцы голени и переднюю часть бедер.

  • Встаньте перед стулом, повернитесь к нему спиной, руками возьмитесь за стол.

  • Согните одну ногу позади себя на 90°.

  • Поднимите пятку и коснитесь ею сиденья стула, верните назад.

  • Повторите упражнение 20 раз на каждую ногу.

6. Подъем ноги с вращением стопы

Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели.

  • Сядьте на стул, сведите ноги вместе.

  • Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу.

  • Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу.

  • Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.

7. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение укрепляет переднюю часть бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и икроножные мышцы.

  • Поставьте левую стопу на стул позади себя.

  • Держите спину прямо, руки на бедрах.

  • Согните правую ногу в колене на 90°, пока левое колено почти не коснется пола.

  • Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите упражнение 15 раз, затем поменяйте ногу.

8. Отведение бедер

Это упражнение прорабатывает ягодичные мышцы, отводящие мышцы и сгибатели в верхней части бедер.

  • Встаньте позади стула, расставьте ноги на ширину бедер, слегка согните колени и обопритесь на спинку.

  • Отведите правую ногу в сторону как можно выше, не двигая при этом верхней частью тела.

  • Задержитесь на секунду, затем опустите ногу.

  • Повторите упражнение 20 раз на каждую сторону.

9. Приседания с подъемом на носки

Это упражнение полностью прорабатывает нижнюю часть тела с акцентом на икроножные мышцы.

  • Встаньте за стул, слегка касаясь спинки руками.

  • Опустите бедра так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях на 90°.

  • Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положение бедер или коленей.

  • Удерживайтесь в таком положении 2–3 секунды.

  • Опустите ступни, повторите упражнение 25 раз.

10. Подъем ноги с наклоном

Это упражнение укрепляет ягодицы, мышцы-сгибатели и подколенные сухожилия.

  • Встаньте рядом со спинкой стула и возьмитесь за нее одной рукой.

  • Медленно наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу на 180° параллельно полу.

  • Держите спину прямо, старайтесь коснуться правой рукой левой ступни.

  • Вернитесь в исходное положение.

  • Повторите по 10 раз попеременно на каждую ногу.

11. Растяжка задней поверхности ног

Это упражнение восстанавливает заднюю часть бедер и икроножные мышцы после тренировки.

  • Сядьте на стул прямо.

  • Вытяните левую ногу и потянитесь рукой к носку.

  • Задержитесь на 15 секунд.

  • Повторите упражнение с правой ногой.

12. Растяжка передней поверхности бедер

Это упражнение восстанавливает после тренировки переднюю часть бедер и голеностопные суставы.

  • Встаньте за стул и обопритесь на спинку.

  • Согните правую ногу назад, ухватив ее рукой за носок.

  • Отведите ногу как можно дальше и прижмите к ягодицам.

  • Задержитесь на 15 секунд.

  • Повторите упражнение с левой ногой.

13. Растяжка корпуса

Это упражнение завершает восстановление после тренировки, растягивает позвоночник, поясничные мышцы, ягодицы и заднюю поверхность бедер.

  • Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги под углом 90°.

  • Медленно наклоняйтесь к стопам, пока не дотронетесь до них.

  • Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды.

  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2 раза.

Бонус: 4 совета, которые помогут на пути к стройной фигуре

Для профилактики болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, и сохранения здорового веса Всемирная организация здравоохранения советует:

  • Уделять не менее 150 минут в неделю занятиям средней интенсивности.

  • Продолжать каждое занятие не меньше 10 минут.

  • Со временем увеличить нагрузку до 300 минут в неделю и получить дополнительную пользу для здоровья. 300 минут — это 4–5 десятиминутных перерывов на гимнастику в день.

  • Посвящать силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, 2 и более дней в неделю. Из нашего комплекса силовыми упражнениями считаются приседания во всех их вариациях.

Какие еще вы знаете упражнения, которые можно делать не отходя от стула?

Самые эффективные упражнения для упругих бедер | Смотри и читай

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях  в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю,  вы достаточно быстро добьетесь упругости  и подтянутости ягодичных мышц и бедер.  Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с  диетой).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания.  На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются – это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не  дружили со спортом или обладаете лишним весом,  первое время  каждое упражнение можно выполнять 15 – 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 – 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и  дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту  данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно,  многократно и регулярно.  Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути — мышечные волокна получили достаточную нагрузку.   В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер — Приседания сумо.

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания  в стиле  сумо выполняются с широкой постановкой ног  и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер.  Не стоит приседать ниже уровня колен, так  как при глубоких приседаниях  есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц.  Исходное положение, стоя на четвереньках.  Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.  При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра – балансировка. Стоя на одной ноге, отводите другую  как можно дальше назад. Важное условие  нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала  для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также,  как и классический, нагружает ягодичные мышцы и  бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты  под углом больше, чем 90 градусов.  Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение – реверансы. Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую  в глубоком реверансе.  Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола,  держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае — самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры.   Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Оригинал статьи размещен здесь: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии.

Упражнения для ягодиц для женщин

Этот гимнастический комплекс предназначен для женщин страдающих от желания избавиться от целлюлита и отвислого зада.

Есть отличное упражнение для поддержания в форме своих ягодиц и бедер — приседания. Это естественное для нашего тела действие не требует ни оборудования ни времени.
Весь комплекс займёт 10 минут, а результат будет заметен уже через неделю, так как включает в работу сразу много мышечных групп и дает приличный расход калорий.
Однако, сделать подряд сотню приседаний под силу немногим. Да и скучно это. Зато сделать десяток упражнений по 10 раз — без проблем!

100 приседаний в день и у Вас гладкие бедра и подтянутые ягодицы!

Комплекс упражнений с приседаниями

Перед выполнением упражнений обязательно сделайте разминку — для этого можно использовать облегченный вариант утренней гимнастики.
Разминка поможет прогреть мышцы и сделать их более пластичными, а также снизит вероятность повреждения суставов при нагрузках.
Приседания нужно выполнять максимально глубоко — это обеспечит лучшую проработку ягодичных мышц. Движения должны быть достаточно плавными, чтобы не повредить коленные суставы.
Хотя комплекс направлен на проработку нижней части тела, не забывайте и о верхней:

— подтяните живот;
— выпрямите спину;
— чуть поднимите подбородок и смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с небольшими паузами на отдых.
Так как в тренировке задействовано почти 70% мышечной массы тела (ноги и ягодицы), комплекс эффективно «сжигает» калории и благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

Дополнительное снаряжение для этой гимнастики не нужно. Не нужна даже спортивная форма — вы вполне можете делать это дома в нижнем белье, или если ваша одежда не сковывает движения, то выполнять этот комплекс где угодно: на работе или на отдыхе.

1. Приседания
Обычные приседания воздействуют на все мышцы ног. Ноги на ширине плеч, руки перед грудью.
Следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней.

Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками. Опускайтесь максимально низко.

2. Плие
Плие — это балетный термин, означающий приседания в том или ином виде с максимально развернутыми наружу ступнями.
Упражнение помогает сделать ноги стройными, а ягодицы более округлыми.

В идеале нужно образовать одну прямую линию из стоп, но угол разворота ног будет зависеть от вашей гибкости и координации. Удерживая равновесие, плавно опускайтесь как можно глубже. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги, вы должны прочувствовать напряжение внутренней стороны бедра.

3. Приседание и подъём ноги в сторону
Подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Это помогает и подтянуть ягодицы и избавиться от «ушек».

Поднимайте ногу максимально высоко, не наклоняя корпус в сторону. Чередуя ноги, сделайте 10 упражнений.

4. Приседание с вращением таза
Упражнение позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.
Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую и обратно. Надо описать 10 кругов.

5. Приседания и подъём ноги назад
Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

6. Поза лыжника
Ноги вместе, корпус чуть наклонен вперед. В руках воображаемые «лыжные палки», но без рывков.
Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Глубоко присев, сделайте два качания тазом с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение.

7. Глубокое приседание с тройной пружиной
Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке. Ноги на ширинге плеч.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

8. Борец сумо и кик
Глубокое приседание на широко расставленных ногах, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь держать ногу прямой во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

9. Приседания в сторону
Из исходного положения — стоя, пятки вместе, носки врозь — сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже.

Старайтесь ставить ноги максимально широко. Это позволит максимально проработать бедра и нижние мышцы ягодиц.
Плюс, это еще и неплохая растяжка.

10. Приседания с подпрыгиванием
Заключительное упражнение комплекса — глубокое приседание с выпрыгиванием вверх.
Подпрыгивайте как можно выше и делайте упражнение в максимально высоком темпе.

Но в то же время следите, чтобы приседания были глубокими.

Если не получается сразу одолеть весь комплекс — уменьшите число повторов в каждом подходе, но пройдите его весь.
Затем можете постепенно нарашивать число повторений.

Если же для вас это слишком легко — повторите комплекс 2-3 раза или проделайте его с утяжелителем: гантели, бутылка, рюкзак или том энциклопедии, например.

Плиометрические упражнения помогают сформировать гармоничную фигуру, избавиться от целлюлита и подтянуть попу, избегая при этом получения гипертрофированных ягодиц.
Хотя… Если вам нравится иметь ягодицы «попышнявее», то вот подходящие упражнения. На закуску.

Упражнения для подтянутой «бразильской» попки

Бразильская гимнастика для ягодиц, показанная на этой схеме, зарекомендовала себя с лучшей стороны.
Всего несколько простейших упражнений, правда в хорошем темпе, и вы сможете с гордостью носить купальники с «булочками наружу».

Упругой вам попки!

Упражнения для пресса и ягодиц: как добиться совершенства

Совершенное тело – это не только возможность блеснуть его красотой. Плоский животик, упругие ягодицы – то, чем по праву можно гордиться. Но не только потому, что обладателей (и обладательниц) красивой фигуры сопровождают восторженные взгляды противоположного пола. Не потому, что это показатель отличной физической формы и здоровья.

Многочисленные психологические исследования показали, что стройным людям проще не только устроить личную жизнь, но в работе и бизнесе они более успешны. Конечно, эти утверждения вызвали серьёзный общественный резонанс. Тем не менее нельзя не согласиться, что обладатели стройного тела более уверены в себе, у них выше самооценка, что, естественно, помогает им добиться больших результатов во всех сферах жизни. Есть к чему стремиться. Не так ли?

Три веских причины заняться своим телом

Избавиться от лишнего веса, сделать стройными ноги или обрести осиную талию – такие причины обычно приводят те, кто приходит в тренажёрный зал. Никто не спорит, это достойные причины. Но вместе с красотой работа над своим телом приносит ряд важных, значимых для каждого человека плюсов:

  • Сильный иммунитет и крепкое здоровье. Недостаток движения традиционно ведёт к ухудшению самочувствия и работоспособности. Последние исследования показали, что физически активные люди болеют на 46% реже, а в случае заболевания им требуется на 41% времени меньше на выздоровление.
  • Увеличивается работоспособность. Тренировки и скорректированное питание укрепляют сердце и сосуды, мышечную и дыхательную системы, повышают функциональные способности человека. Упражнения для пресса и ягодиц сказываются благотворно на работе внутренних органов, что увеличивает выносливость организма. Опросы работодателей показали, что предпочтение они отдают соискателям, ведущим здоровый образ жизни. С их слов такие люди более подвижны, собраны, легки на подъём, и на решение поставленных задач им требуется на 10-15% меньше времени.
  • Замедление старения. Учёные из университета Саарланда провели исследование и доказали, что регулярные тренировки замедляют старение на 9 лет. Физически активные люди не только продлевают себе жизнь, но и обладают большим потенциалом в плане возрастных заболеваний.

Согласитесь, неплохо выполнять упражнения для пресса и ягодиц, чтобы приобрести красивое стройное тело, а бонусом получить прекрасное здоровье, успех в карьере и продлить жизнь?

Как правильно тренироваться

Прежде чем начать тренировки, необходимо помнить одну вещь – организм быстро адаптируется к физической нагрузке. Поэтому для достижения эффекта от своих тренировок нужно её менять. То есть если цель занятий – сжигание жира, то варьируйте тренировочную нагрузку. Например, в первую неделю оставить 3-4 необходимых упражнений, но увеличить подходы. Затем довести до 8-10 упражнений, но за 3-4 подхода. Таким образом, организм будет испытывать постоянно непривычную нагрузку.

Для сжигания жира необходимы аэробные нагрузки. Это бег, кардиоупражнения или любой вид аэробики. Перед тренировкой обязательна разминка в течение 10 минут. Это могут быть прыжки со скакалкой, бег трусцой. Затем нужно выполнить упражнения, включающие вращательные движения в суставах. И в заключение разминки выполнить упражнение на растяжку.

Программа тренировки

Составляя программу тренировки, включите в неё 7-10 упражнений, желательно на проработку всех мышц. Уменьшая количество упражнений, увеличивайте подходы, и наоборот.

Тренировка, направленная на сжигание жира, должна быть интенсивной.

  • Чтобы меньше уставать, чередуйте упражнения для верхней и нижней частей тела.
  • Начинайте и заканчивайте занятия лёгкими упражнениями, а тяжёлые ставьте в середину.
  • Меняйте время от времени упражнения на аналогичные, так как мышцы работают одни, но по-разному.
  • Добавляйте к занятиям новые упражнения, те, которые ещё не выполняли. Их существует сотни. Включите в тренировки упражнения с дополнительным оборудованием (гантели, штанга, бодибар). Например, упражнения с фитболом для пресса, ягодиц, бёдер довольно эффективны и задействуют разные группы мышц.

Упражнения на пресс

Упражнения для пресса можно разделить условно на два варианта. Первый – это упражнения на скручивание. Второй – подъёмы ног. В первом варианте работает прямая мышца живота, отвечающая за скручивание туловища. Поэтому эти упражнения более важны, чем на подъём туловища. Во втором случае пресс работает не интенсивно, в основном задействуется подвздошно-поясничная мышца. Подбирая такие упражнения, пресс, ноги, ягодицы можно проработать одновременно:

  • Подъём ног сидя. Сесть на пол, упор руками сзади. Поднимая ноги, наклоняться телом вперёд и делать выдох. Ноги удерживать максимально прямо.
  • «Складка». Лечь на спину, руки вытянуть за головой, ноги выпрямить. Вдох, подтянуть колени к груди. Ноги как можно плотнее придвинуть к туловищу. На выдохе вернуться в исходное положение.
  • Скручивания лёжа. Лечь на пол, руки под голову. Согнуть ноги в коленях, стопы ног полностью упёрты в пол. Вдох, задержать дыхание и поднимать голову и плечи. Выдох – исходная позиция.

Упражнения для ягодиц

На самом деле упражнения для ягодиц, бедра, пресса охватывают группу мышц. Они не прорабатывают какую-либо одну мышцу. Упражнения для ягодиц тренируют, как правило, или бёдра, или разгибатели спины, или всё вместе.

  • Глубокие приседания отлично качают ягодицы. В качестве отягощения рекомендуется использовать гантели или бодибар. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Пятки во время упражнения от пола не отрывать. Приседаем и берём гантели. Во время приседания корпус наклоняется вперёд, таз – назад. При подъёме ноги выпрямить.

  • Выпады с гантелями. Встать прямо, гантели взять в руки. Правой ногой сделать шаг вперёд, левая остаётся на месте. На вдохе нужно присесть. На выдохе – оттолкнуться от пола, подняться и вернуться в исходную позицию.
  • Гиперэкстензия прорабатывает мышцы спины и ягодиц. Дома это упражнение выполняется двумя способами. Первый – на полу. Лечь на живот, руки вытянуть вперёд. На вдохе отрываем ноги от пола, на выдохе – исходное положение.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц

Упражнений для ягодиц и пресса много. Они различны по эффективности и нагрузке. Но следует помнить, что в тренировку включать необходимо упражнения на все группы мышц. Составляя комплекс для занятий, включите в него 2/3 упражнений на мышцы, которые требуется прокачать. Задействуют такие упражнения мышцы пресса, ягодицы. 1/3 должны составлять комплексы на все остальные мышцы.

Для того чтобы добиться эффекта и заставить работать мышцы пресса и ягодиц, необходима хорошая нагрузка и особые упражнения. Конечно, в зале, где есть тренажёры, штанги и гантели, заниматься правильнее и эффективнее. Но и дома можно добиться успеха, только придётся приложить немалые усилия, постоянно увеличивая подходы и повторы, периодически меняя программу тренировок. Приведённый ниже комплекс прекрасно подойдёт для домашних тренировок. Упражнения для пресса и ягодиц за короткий срок подтянут мышцы, и уже через месяц они совершенно преобразятся.

Домашняя тренировка

  • Планка с опусканием колена. Принять позу планки – ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях, кисти соединить в замок. Напрячь пресс, согнуть одну ногу, касаясь коленом пола. Принять исходное положение. После определённого количества повторов (от 10 до 20 раз) выполнить упражнение другой ногой. Планка – универсальное упражнение. Пресс, ягодицы, руки и ноги укрепляются с его помощью достаточно быстро.
  • Подъём ног. Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула. Руками держаться за сиденье. Спиной плотно прижаться к спинке стула. Поднимать ноги. Повтор делать от 6 до 10 раз.
  • Планка с подъёмом колена. Ноги на ширине плеч, опираемся на локти, кисти сомкнуты в замок. Следует напрячь пресс, согнуть ногу и коснуться коленом пола. Поднять ногу вверх. После определённого количества повторов (10-20) выполнить упражнение другой ногой.
  • Приседания на одной ноге. Встать прямо, руки на бёдрах. Вес тела перенести на одну ногу, поместить на неё лодыжку другой ноги чуть выше колена. Напрячь пресс и выполнить приседание. После определённого количества повторов (от 8 до 15) выполнить упражнение другой ногой в 2-3 подхода.
  • Обратное скручивание. Лечь на спину, ноги вверх, колени согнуть, лодыжки скрестить. Руки на затылке. Втянуть живот так, чтобы таз немного оторвался от пола, задержаться в таком положении. После приподнять голову и плечи. Выполнить 4 подхода, каждый по 10–15 подъёмов.
  • Отведение ноги. Правой рукой опереться о спинку стула, левую положить на бедро. Носки развернуть в стороны, пятки вместе. Втянуть живот, напрячь ягодицы и отвести ногу в сторону. Повторить 10-20 раз. То же самое проделать другой ногой. Упражнение сделать в 2-3 подхода.

Как, когда и сколько заниматься

Регулярность занятий – важное условие для достижения необходимых результатов. Новички могут выполнять упражнения для пресса и ягодиц 2 раза в неделю. Многие тренируются 3 раза. Чем быстрее нужен результат, тем чаще и интенсивнее должны быть тренировки. Важно не пропускать занятия. Пропуск 3-4 тренировок в месяц сводит эффективность тренировок к нулю.

Длительность занятий зависит от цели тренировки. Для поддержания формы хватит 30-минутного комплекса. С целью похудеть длительность тренировки может достигать 1,5 часов. На рельеф достаточно 50 минут. Учитывать нужно и усталость перед тренировкой. Однозначно время тренировки нужно сокращать, если силы на исходе.

Время для занятий зависит от биоритмов каждого человека. Поэтому одинаковых рамок для всех тут быть не может. Да и другие факторы, например, работа, у всех индивидуальны. Определяя время для тренировок, важно учесть 3 важных вещи:

  • Тренируйтесь в одно и то же время (плюс-минус 1 час).
  • В течение первого часа после пробуждения тренироваться нельзя.
  • Заканчивать тренировку следует не позже 2 часов до сна.

Питание

Путь к совершенной фигуре – это не только упражнения для пресса, ягодиц. Для девушек, желающих приобрести соблазнительные формы и к тому же избавиться от лишнего веса, это прежде всего правильно составленный рацион питания.

Тут важно придерживаться основных правил:

  • Потреблять калорий в течение дня меньше, чем расходуется.
  • Есть часто, мелкими порциями, не меньше 4 раз в день.
  • Не пропускать завтрак.
  • Приём углеводов не позже чем за 5 часов до сна.
  • Выпивать достаточное количество воды, не менее 2 литров в день.
  • Увеличить в рационе уровень белковой пищи.

Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц и ног — тон и подтяжка

Укрепите ноги и мышцы ягодиц с помощью этой великолепной круговой тренировки в тренажерном зале . Подтяните и подтяните ягодицы, укрепите бедра и подтяните ноги с помощью этих 6 упражнений.

Лучшая тренировка для ягодиц и ног

  • Болгарские приседания со штангой
  • Усилители бедра со штангой
  • Выпады со скамьей с отягощением
  • Боковые выпады с набивным мячом
  • Настенные шарики
  • Настенные сиденья

Продолжайте читать пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

 

===========================

Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получайте наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню» ежедневно прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

 

«Мне просто нужны новые упражнения для моих ягодиц и ног».
~Моя жена~

Я по уши без ума от своей жены, мало того, что она лучшее, что когда-либо случалось со мной, — эта женщина может полностью сокрушить тренировку.

Вот почему я был немного удивлен, когда она подошла ко мне сегодня вечером и сказала: «Я просто чувствую, что я в колее с моими тренировками ног/попок и мне нужно что-то большее».

Музыка для моих ушей.

Сегодня мы пинаем ваши задницы и ноги на полную мощность с некоторыми упражнениями в тренажерном зале, которые вы, вероятно, не делаете… или делаете не так часто.

Будьте готовы к этому. Проверьте это ниже.

 

Не забудьте подписаться на Tone and Tighten на Pinterest , Twitter , Facebook , Instagram и YouTube для получения дополнительных тренировок, рецептов и советов по фитнесу.

 

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ПРИСЕДАНИЯ ПОДНИМАЮТ ВАШИ ПОПЫ?

Приседания задействуют все основные мышцы нижней части тела, это отличный способ привести в тонус ягодицы и ноги. Воздушные приседания эффективны, но если вы действительно хотите лучших ягодиц – тогда вам нужно добавить тренировок с отягощениями и приседать с весом.

Убедитесь, что вы всегда приседаете с правильной техникой, а затем увеличивайте вес постепенно, чтобы начать наращивать мышцы ягодиц.

Если вы хотите иметь подтянутую попу , вам нужно делать приседания с отягощением , кардио-упражнения и сосредоточиться на правильном питании.

КАК ЛУЧШЕ ПОДНИМАТЬ БЕДРА?

Стройные и мускулистые бедра возможны при некотором усилии и усердии. Делайте приседания несколько раз в неделю, чтобы привести бедра в тонус, и попробуйте несколько вариаций приседаний, приседания у стены и выпады, подобные упражнениям, включенным в эту тренировку для тонизирования ягодиц и ног.

Добавьте немного кардио для более упругих и стройных бедер, например, при беге.Регулярный бег — это отличный способ избавиться от жира на бедрах и сделать ноги более подтянутыми. Если бег вам не по душе, попробуйте другие кардиотренировки, такие как зумба, высокоинтенсивные интервальные тренировки, езда на велосипеде, плавание и т. д. 

Использование эспандеров также является отличной тренировкой для ваших бедер . Попробуйте эту тренировку с лентой сопротивления : Тренировка с лентой сопротивления для нижней части тела.

 

Теперь к тренировке ягодиц и ног .Мы собираемся сделать 6 упражнений в три круга.

Вы будете выполнять упражнение A–B–A–B первого круга и т. д., пока не выполните по 4 подхода в каждом упражнении, а затем перейдете ко второму кругу.

Затем то же самое: A – B – A – B и т. д., пока не будут выполнены 4 подхода, а затем, наконец, переходим к 3 кругу по той же схеме.

Тренировка

Первый контур

Болгарские сплит-приседания со штангой

Я рекомендую использовать фиксированную штангу или гантели для этого — найдите вес, с которым вы сможете справиться с трудом, чтобы выполнить 10 повторений с идеальной техникой.

  • Встаньте перед скамьей, отведите одну ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
  • Держите туловище прямо, опускайтесь под контролем, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Не позволяйте своему переднему колену продвигаться вперед перед носком.
  • Медленно поднимитесь в исходное положение.

10 повторений на каждую ногу

 

Усилители бедра со штангой

Опять же, фиксированная штанга хорошо подходит для этого.

  • Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу на бедрах.
  • Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра к потолку.
  • Медленно вернуться к началу.

10-12 повторений

Повторить первый контур 4 раза, а затем перейти ко второму контуру

Второй контур

Выпады лежа с отягощением

В этом мы используем много фиксированных штанг — вероятно, потому, что они нравятся моей жене.Гантели тоже работают.

  • Положите штангу на плечи или возьмите несколько гантелей.
  • Держите грудь прямо и голову высоко, когда вы ступаете одной ногой до упора на скамью, ваша другая нога следует за вами.
  • Медленно вернитесь на пол.

10 раз на каждую ногу

 

Боковые выпады с набивным мячом

Важно, чтобы мы также попали в боковые движения.

  • Держите набивной мяч у груди и начните с того, что встаньте прямо.
  • Сделайте большой шаг и сделайте выпад влево. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Держите другую ногу прямо.
  • Делая выпад влево, позвольте мячу упасть на левое колено.
  • Подтяните себя в стороны, выполняя эти выпады в сторону. Теперь поменяйте стороны.

10 раз на каждую ногу

Повторить второй контур 4 раза, а затем перейти к третьему контуру

Третий контур

Настенные шарики

Один из моих любимых тренажеров для взрывной силы приседаний и ягодиц.

  • Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены и держите мяч.
  • Поднимите голову и низко присядьте, удерживая мяч высоко на уровне плеч.
  • Поднявшись, бросьте мяч из положения приседа на линию стены примерно в 10 футов.
  • Когда поймаете мяч, снова присядьте.

15 повторений

 

Настенные сиденья

Просто чтобы выстукивать квадроциклы.Я делаю это из любви.

  • Прислонитесь спиной к стене.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, примерно в 2 футах от стены.
  • Скользите спиной по стене и «присаживайтесь» до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, колени не будут выходить за пальцы ног.
  • Удерживать позицию.

60 секунд

 

Повторить третью цепь 4 раза и готово.

Поздравляем! Вы только что справились с этой тренировкой.Вы должны будете сообщить мне, что вы думаете, и достаточно ли этого для вас.

Ищете отличных упражнений для ягодиц и ног дома ? Вот некоторые из моих любимых.

10-минутная тренировка для поднятия ягодиц

Тренировка скульптурных ног

Удивительная тренировка внутренней части бедер

Booty Pop #2 Тренировка

Домашняя тренировка ягодиц и бедер

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

Гимнастические тела

Если вы спросите у всех своих друзей, разбирающихся в фитнесе, какие у них любимые упражнения для нижней части тела и ягодичных мышц, приседания, становая тяга и выпады, скорее всего, будут первыми в их списках.

И не зря! Это очень эффективные упражнения для развития силы и выносливости нижней части тела. Но чего-то им всем не хватает. Они не могут быть исправлены более глубоким приседанием, тяжелой становой тягой и уж точно не марафонским выпадом.

Здоровому телу нужен баланс. Как и ваша тренировка нижней части тела. Хорошая новость заключается в том, что мы поделимся двумя эффективными гимнастическими упражнениями, которые помогут сбалансировать ваши бедра.

Мышца, которой часто пренебрегают в программах тренировок, — это средняя ягодичная мышца.Что, будучи сильным и мобильным, может обеспечить множество преимуществ, включая, помимо прочего:

  • Повышенная стабильность и прочность бедра
  • Улучшение здоровья колена
  • Хорошая осанка
  • Уменьшение болей в пояснице

Чтобы воспользоваться всеми этими и другими преимуществами, попробуйте включить эти два основных упражнения, вдохновленных нашими базовыми курсами GB , ниже!

Переверните упражнения для ягодичных мышц вверх ногами

Вот верный способ мобилизовать и укрепить средние ягодичные мышцы.И почти все остальные мышцы вашего тела! Жим лягушки, фантастическое гимнастическое упражнение, бросит вызов подвижности ваших бедер с новой точки зрения… вверх ногами и в стойке на руках! Этот уникальный подход к подвижности нижней части тела послужит ценным учебным пособием для овладения жимовой стойкой на руках.

Укрепите свои бедра и плечи с помощью этого единственного в своем роде тренажера Гимнастическая тренировка для тела .

Чтобы выполнить жим лягушки, сначала встаньте в стойку на руках, повернувшись грудью к стене.Остановитесь, поставив руки примерно в футе от стены, и не забывайте держать корпус напряженным, а ноги вытянутыми. Держите стойку на руках сильной и устойчивой, сгибая колени наружу и подтягивая их к груди. Как твоя фигура? Держаться крепко? Хорошо! Теперь полностью вернитесь назад в стойку на руках.

Посмотрите, как много вы можете сделать в хорошей форме!

Подъем для укрепления средней ягодичной мышцы

Не так много упражнений нацелены на среднюю ягодичную мышцу, как подъем ног врозь в обратном направлении.Важное упражнение Gymnastic Bodies, которое нацелено на внешнюю часть ягодичных мышц, развивая при этом активную подвижность бедер.

Это блестящее упражнение, которое можно добавить в свою тренировочную программу, и вы не будете разочарованы улучшением подвижности и силы бедер. Ой! И попрощайтесь с этой ноющей болью в спине, пока вы на ней.

Включите это упражнение базовой серии в свою тренировку для развития сильных и подвижных бедер.

Попробуйте эти подъемы ног врозь и задействуйте ягодичные мышцы.Начните с того, что лягте на край коробки или прочного стола, если он у вас есть, вытянув ноги вниз с края. Начните поднимать ноги до параллели, широко расставив ноги, чтобы они напоминали букву «V». Не забывайте держать колени прямыми и направлять пальцы ног от себя.

Повторите 10 раз, плавно выполняя полный диапазон движения.

Ни одна тренировка нижней части тела не будет полноценной без упражнений, направленных на среднюю ягодичную мышцу. Попробуйте упражнения на подвижность тазобедренного сустава GymnasticBodies и убедитесь, что именно этого вам не хватало.

Как подтянуть ноги и ягодицы без спортзала | Live Healthy

Тренировки в тренажерном зале могут быть пугающими и неудобными, но не позволяйте этому быть единственным оправданием для отказа от тренировок. Без затрат на модное оборудование и приспособления для фитнеса силовые тренировки можно проводить в уединении вашего собственного дома. Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, просто используйте вес собственного тела и выполняйте различные упражнения для нижней части тела.

Подтяните бедра, ягодицы и икры с помощью приседаний.Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки вперед и держите их параллельно полу на уровне плеч. Согните колени и бедра, отведите ягодицы назад, опустите тело в присед и остановитесь, когда бедра будут параллельны полу. Держите колени над пальцами ног в нижней точке приседания. Оттолкнитесь ногами и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10–12 повторений.

Сосредоточьтесь на своих квадрицепсах с помощью выпадов. Начните с того, что встаньте, положив руки на бедра и расставив ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед левой ногой, согните левое колено и бедро и опустите тело к полу. Остановитесь, когда ваше правое колено окажется в дюйме от пола. Оттолкнитесь, вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой, чтобы завершить одно повторение. Выполните два подхода по 10–12 повторений.

Сядьте у прочной стены, чтобы выполнять приседания у стены, которые задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Начните с того, что встаньте на расстоянии 2 футов от стены спиной к стене. Прислонитесь спиной к стене, согните бедра и колени и скользите вниз, пока бедра не будут параллельны полу, а колени не согнуты под углом 90 градусов.Задержитесь в этом положении как можно дольше, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните два подхода по пять повторений, отдыхая между повторениями 15 секунд.

Тренируйте икроножные мышцы с помощью подъемов на носки. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте и держитесь за прочный предмет для поддержки, например за стол, стул или стену. Расставив ноги на ширине плеч, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки. Сделайте паузу, сосчитайте до одного, верните пятки на пол и повторите.Выполните два подхода по 10–12 повторений

Предотвращение травматизма в гимнастике с Марлой: достаточно ли сильны ваши ягодичные мышцы?

Всегда важно проявлять инициативу, а не реагировать, когда речь идет о предотвращении травм. Как гимнаст, вы должны регулярно устранять свои недостатки и оставаться в гармонии с тем, как чувствуют себя ваши мышцы и суставы, чтобы не допустить потенциальных травм.

Вот почему очень важно проверить, есть ли у гимнастки сильные отводящие мышцы бедер (также известные как ягодицы). Ягодичная мышца обеспечивает устойчивость спины, бедер, коленей и лодыжек.Он обеспечивает надлежащий контроль коленей и бедер при опоре на одну ногу. Это предотвращает скатывание бедер, коленей и ступней внутрь, что подвергает вас риску множественных травм. Это очень важная мышца, которую часто упускают из виду в программах подготовки гимнастики.

Тест на силу ягодичных мышц в положении лежа на боку


Лучший способ проверить силу мышц, отводящих бедро (также известных как ягодичные мышцы), — это лечь на бок, поднять ногу (пяткой вперед) к потолку и слегка приподнять ногу. за тобой.Попросите кого-нибудь толкнуть его вниз к земле. Вы должны быть в состоянии сопротивляться противодействующей силе, не меняя своей позиции. Если вы не можете удерживать это положение, вам следует сосредоточиться на добавлении упражнений для ягодиц в свой распорядок дня.

Боковая планка с отведением бедра


Есть много отличных упражнений для ягодиц. Мне нравится работать на кор в дополнение к активизации ягодичных мышц; поэтому боковая планка с отведением бедра — одно из моих любимых упражнений. Важно, чтобы вы сосредоточились на своей технике во время выполнения этого упражнения и чтобы вы чувствовали жжение в ягодицах, а не непосредственно в бедре.

Серия ягодичных упражнений стоя


Еще одно отличное упражнение — серия ягодичных мышц стоя. Когда вы стоите на одной ноге, ваши ягодичные мышцы работают очень усердно, чтобы удержать вас от падения. Примите положение тик-так, убедившись, что ваше колено находится на одной линии со вторым пальцем ноги (и не прогибается внутрь), а бедра ровные и ровные. В этом положении вы можете двигать руками и телом, как показано ниже, чтобы испытать устойчивость и силу ягодичных мышц.

Другие мышцы ягодиц, которые важны для работы:

  • Наружные и внутренние вращатели бедра (средняя и малая ягодичные мышцы)
  • Разгибатели бедра (большая ягодичная мышца)

Поддержание силы ягодиц не только поможет предотвратить травмы, но и сделает вас более сильным и взрывным гимнастом.

Марла Раньери — врач физиотерапии в Drayer Physical Therapy, специализирующаяся на работе с гимнастами и проведении оценок предотвращения травм. Она бывшая элитная международная гимнастка, выступавшая за Стэнфордский университет. Она тесно сотрудничает с Академией гимнастики North Stars и USA Gymnastics. Если вы хотите поговорить с ней о посещении вашего тренажерного зала, свяжитесь с ней по адресу [email protected]

. Тренировка

Кто бы не хотел более подтянутую, подтянутую и подтянутую попу? Я начал использовать Total Gym, когда уже не мог натянуть джинсы на бедра и практически жил в леггинсах! Звучит знакомо? Кажется, слишком легко набрать вес в области ягодиц и бедер.Я больше всего борюсь с этими областями, как вы можете видеть на моих фотографиях до и после, но я полностью преобразил свою попу с помощью Total Gym.

Раньше я делал многочисленные упражнения на полу, пытаясь сформировать ягодицы. Это были хорошие упражнения, но я ненавижу лежать на полу! Я бы использовал три коврика для йоги, сложенные друг на друга, и все равно было бы тяжело на спине и коленях. Total Gym позволяет мне отлично тренироваться с удобной мягкой доской для скольжения. Мне больше не нужно делать никаких упражнений на полу! Есть много упражнений для проработки ягодичных мышц, которые можно выполнять в тренажерном зале Total Gym, однако те, которыми я делюсь сегодня, являются моими личными фаворитами.Секрет успеха в том, чтобы найти то, что вы любите, продолжать делать это и делиться этим со всеми! Итак, сегодня я делюсь с вами!

За дело! Мы начнем с более высокого уровня, чтобы мы могли сделать несколько разогревающих приседаний. Я использую Toe Bar от Total Gym Pilates, потому что он воздействует на ягодицы, и я могу глубже выполнять приседания. Суть в том, чтобы сжимать ягодицы во время упражнений. Если у вас нет перекладины для ног для пилатеса, ничего страшного! Используйте любую стойку Total Gym, которая у вас есть. Это быстрая 15-минутная тренировка, так что не стесняйтесь удваивать повторения для полного 30-минутного взрыва ягодиц!

приседания (10-20 повторений)

Прогрев

V приседания (10-20 повторений)

Совет: пальцы находятся и пятки обращены друг к другу в форме «В».

Приседания с прыжками на правой ноге (20 повторений)

Совет: Правая нога к верхней части стойки для приседаний, опираясь головой на скользящую доску или сидя, чтобы смотреть на ноги, цель состоит в том, чтобы глубоко погрузиться в каждое приседание.

Повторите на противоположной ноге

бедер рулона (20 повторений)

Совет: ноги находятся сверху наседания подставку, поднимая бедра, затягивая ноги и приклады вкатывать и выкатывать.

 

Приседания с прыжками в обратном направлении правой ногой (20 повторений)

Совет: опорная ступня находится в нижней части скользящей доски, предплечья опущены на скользящую доску, перенося вес тела на работающую ногу, чтобы избежать стресса к верхней части тела.

 

Прогиб правой ноги в стороны (20 повторений)

Совет: сконцентрируйтесь на поднятии ноги над стойкой для приседаний, как на арке. Задача: коснитесь ногой пола.

 

Приседания с обратным прыжком на левой ноге (20 повторений)

избегать нагрузки на верхнюю часть тела.

 

Латеральная арка левой ноги (20 повторений)

Совет: сконцентрируйтесь на поднятии ноги над стойкой для приседаний, как на арке. Задача: коснитесь ногой пола.

для этих упражнений: снизить уровень и прикрепить кабели

бедра тяги с пуловесом (20 повторений)

Совет: положить плоский на спинку с ногами на скользящей доске, заправить волосы. Потянув тросы вверх и вниз в пуловер, поднимите бедра, полностью напрягая ягодицы.

 

Пуловер с упором бедра на одной ноге (10 повторений)

удерживая левую ногу на уровне бедра и прямо.

Повторите на противоположной ногой

Для этих упражнений: нижний до уровня 2 и снять кабели

SPRINTER (10 повторений, 2 комплекта)

Совет: Начинающие используют перекладину для пилатеса или стул для баланса, более продвинутые добавляют груз или утяжеленный мяч. Опуститесь в выпад, перенеся вес на неподвижную ногу. Скольжение противоположной ногой вперед и назад по скользящей доске.

Повтор для противоположной ноги

 

Супермен (10 повторений, задержка на 10 секунд в последнем повторении)

Совет: Поднимите ягодичные мышцы, сосредоточьтесь на сжатии груди, рук и ног. Отличная растяжка!

 

Отличная работа, если вы только что закончили тренировку со мной! Чтобы узнать больше отличных советов, тренировок и мотивации, подпишитесь на меня в Facebook по адресу Cassandra’s Total Fitness , а также присоединитесь к группе Total Gym Addicts .

Тренировка ягодиц и ног, вдохновленная гимнастикой

Для вашего удобства этот пост может содержать партнерские ссылки. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с нашим раскрытием информации.

Сколько себя помню, я любил смотреть гимнастику. Я всегда восхищался силой спортсменов и их преданностью своему виду спорта. Сейчас моя дочь занимается гимнастикой, и я люблю наблюдать за ней!

Во время одной из ее ночей в «лагере» у них был класс физической подготовки в спортзале вместе с ее классом. Я начал обращать на них внимание, потому что эти девушки были в отличной форме.Их сеанс длился ДВА ЧАСА, и они постоянно двигались. Я чувствовал усталость, просто наблюдая за ними!

Вскоре я решил записать несколько движений, чтобы сформировать свои собственные тренировки, и сегодня я делюсь тем, что касается ягодиц и ног. Потому что кто не хочет формировать их ??

Я сделал эту тренировку в понедельник, и в четверг все еще болело. И я тренировался довольно регулярно, поэтому мое тело, казалось, «оценило» изменения в движениях. Мне определенно нужна была теплая ванна!

 

*В первый раз, когда я выполнял эту тренировку, я не использовал никаких отягощений, и на самом деле я этому рад.Я очень болен! Не стесняйтесь добавлять их, если хотите!

Удары ногой по пожарному гидранту (также известные как ГОРЕЛКА ПО ПОРОГУ)

Чтобы выполнить удар ногой по пожарному гидранту, встаньте на четвереньки и поднимите ногу с одной стороны за раз (представьте, что собака писает на пожарный гидрант — да, я знаю, но это самый простой способ объяснить), а затем вытяните ногу в ударном движении, прежде чем вернуть ее под себя. Эти сгорят. Как огонь.

  • 10 повторений на каждую ногу, 9 повторений на каждую ногу, 8 повторений на каждую ногу….вплоть до 1 повторения для каждой ноги. Я обещаю, это горит. (всего 55 повторений на каждую ногу)

Выпады

Выпады, пожалуй, мое наименее любимое упражнение для ног, но они действительно эффективны для ягодиц! И ноги тоже.

  • 3 подхода по 10 повторений (медленный темп; по 10 на каждую сторону)

Приседания сумо

Эта тренировка не может быть полной без приседаний сумо. Это еще одно упражнение, которое заставит вашу попу работать.

  • 3 подхода по 10 повторений (медленный темп)

Становая тяга на одной ноге поочередно

Становая тяга, наверное, мое любимое упражнение.Это будет работать ваши подколенные сухожилия довольно хорошо.

  • 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (медленный темп)

Подъемы на носки

При тренировке ног нельзя пропускать икры!

*Если вы хотите увеличить вес в каком-либо упражнении, обязательно сделайте это! Я бы просто предложил сначала попробовать без веса, если вы не привыкли к этим движениям.

Убедитесь, что вы правильно подпитываете свое тело после того, как закончите, потому что ваши мышцы будут нуждаться в этом!

В настоящее время моими любимыми напитками после тренировки являются готовые к употреблению протеиновые коктейли Premier в карамели.Все мои дети тоже любят их, так что вы знаете, что они хороши! (если вам нравится карамельный вкус)

xo Mindi

Не стесняйтесь использовать изображение ниже, чтобы сохранить эту тренировку в Pinterest для дальнейшего использования!

 

Убедитесь, что вы правильно подпитываете свое тело после того, как закончите, потому что это понадобится вашим мышцам!

В настоящее время моими любимыми напитками после тренировки являются готовые к употреблению протеиновые коктейли Premier в карамели. Все мои дети тоже любят их, так что вы знаете, что они хороши! (если вам нравится карамельный вкус)

xo Mindi

Гимнастка Настя Люкина прорабатывает корпус, бедра и ягодицы в этом упражнении

распространенная ошибка, которая может привести к травме), побуждая их держать таз в нейтральном положении.

Движения с поворотом бедра в целом важны по ряду причин.

Обычно стараются держать верхнюю часть тела прямо, когда вы выполняете упражнения для нижней части тела, но на самом деле вам нужно слегка наклонить туловище, чтобы эффективно отвести бедра назад и проработать ягодичные и подколенные сухожилия, физиолог Джоэл Сидман. , доктор философии, владелец Advanced Human Performance в Атланте, штат Джорджия, ранее рассказал SELF. Этот небольшой наклон туловища вперед известен как «тазобедренный шарнир», и, как уже упоминалось, он является частью правильной формы во многих движениях нижней части тела, таких как становая тяга и махи гирями.

Тазобедренный шарнир помогает поставить позвоночник в правильное положение и задействовать правильные мышцы, которые должны быть основными движущими силами при движениях нижней части тела. В этом конкретном движении это касается бедер, ягодиц и кора. Когда вы задействуете правильные мышцы, вы избежите напряжения тех, которые не предназначены для основной нагрузки.

«Многие люди имеют чрезмерный изгиб нижней части спины, что может привести к более слабым ягодицам, узким бедрам и более слабому прессу», — объясняет Холдер. «Наличие качественного рисунка шарнира может помочь исправить все это как часть [общей фитнес-программы].Эти тяги на салазках могут помочь укрепить эти точки и поставить позвоночник в безопасное и удобное положение.

Вот как выполнять движение:

  • Если вы новичок в этом упражнении, начните с эспандера или тросового тренажера (вместо проулера или мини-санок, которые использует Люкин), — рекомендует Холдер. Если вы используете эспандер, закрепите его вокруг прочного основания.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за ручки между ног. Двигайтесь вперед, пока не возникнет значительное напряжение в ленте.
  • Руки должны быть почти прямыми, но не запертыми. Сохраняйте мягкий изгиб в коленях. Слегка наклоните туловище вперед, согнув бедра и отодвинув ягодицы на пару дюймов назад. Ваша спина должна быть ровной, лопатки сведены (не позволяйте сопротивлению тянуть их вперед и заставлять вас горбиться). Это исходное положение.
  • Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы, одновременно поднимая туловище. Когда вы поднимаетесь, тяните эспандер или трос вверх и вперед энергично, но подконтрольно.Движение должно инициироваться в первую очередь бедрами, а не руками.
  • На мгновение задержите сопротивление в верхней точке движения, а затем опустите тело (и ленту) обратно вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Сделайте 10 повторений. Отдохните и повторите еще 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Выполняя повторения, «думайте об этом как о шарнире, а не о приседе», — говорит Холдер. Ключевым моментом является сохранение прямой и ровной спины, когда вы двигаете бедрами вперед — думайте о сгибании и разгибании от бедер, а не от спины.Кроме того, имеет значение направление движения рук. Тяговое движение должно быть похоже на мах гири, говорит Холдер, а это означает, что эспандер должен подниматься на 90 178 и 90 179 перед вами (а не только в одном или другом направлении).

Когда вы опускаетесь обратно в исходное положение, сохраняйте некоторое натяжение ленты/троса — не позволяйте ему полностью ослабнуть. В верхней точке движения постарайтесь максимально натянуть ленту/трос. Держите ноги полностью прижатыми к земле на протяжении всего движения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.