Гимнастика от бессонницы – Не спится? Дышите! Избавляемся от бессонницы при помощи упражнений | Здоровая жизнь

Содержание

Эффективные упражнения от бессонницы

Бессонница – это нарушение сна, при котором присутствуют трудности с засыпанием, а также наблюдается преждевременное пробуждение. Человек не может за ночь восстановить свои силы, из-за чего с утра чувствует слабость и утомлённость.

В течение дня присутствует значительная сонливость, ухудшается работоспособность и наблюдаются скачки настроения. Чтобы избавиться от проблемы, можно делать упражнения от бессонницы. Они позволят нормализовать сон и забыть о постоянной усталости.

Причины расстройства сна

Для эффективной борьбы с бессонницей необходимо полностью устранить причину её появления. Предварительно потребуется узнать, что из возможных факторов могло спровоцировать расстройство сна. Основные причины:

Стресс. Он может быть вызван различными факторами: личными переживаниями, конфликтными ситуациями, работой, отменёнными планами и даже сменой времени года. Как итог, понижаются защитные силы организма, и возникает бессонница.
Проблемы с ЦНС. Речь идёт о депрессии, психических расстройствах, нервозах и нейроинфекции. Из-за болезней сбиваются процессы торможения и возбуждения, из-за чего человек не может нормально спать.
Болезни тела. Нарушить сон могут недуги инфекционного происхождения, язвы, гипертония, артроз и многие другие патологии. Если у человека возникает боль и интоксикация, тогда появляется кратковременная бессонница.
Нарушение привычного ритма жизни. Если человек ложится спать раньше положенного, ему может быть тяжело уснуть. Подобное нередко наблюдается при перелёте через несколько часовых поясов и при переводе времени на летний период.
Приём лекарственных препаратов и стимулирующих продуктов. К примеру, алкоголь, кофе и чёрный шоколад могут не давать уснуть. Также бессонницу могут вызвать антидепрессанты, лекарства для сердечно-сосудистой системы и препараты от астмы.
Пожилой возраст. С годами физическая активность понижается, поэтому люди не нуждаются в длительном сне. При этом на психическом уровне остаётся необходимость спать до 8 часов в сутки. С возрастом возможны ранние пробуждения, а также засыпания.
Наследственность. Склонность к бессоннице передаётся по наследству, потому как её связывают с недостаточной выработкой гормона сна и плохой работой мозжечка.

Если человек регулярно страдает от проблем со сном, тогда необходимо выполнение упражнений от бессонницы. Они не вредят организму и при этом положительно сказываются на работе центральной нервной системы. При регулярном выполнении можно быстро справиться с проблемой без использования специальных препаратов.

Дыхательные упражнения

Упражнения для дыхания рекомендуется выполнять 2 раза в сутки на протяжении месяца. Подобная гимнастика позволяет отвлечься от негативных мыслей, расслабиться и сформировать тесную связь между душой и телом.

Начинать нужно с глубокого выдоха через рот, при этом нужно полностью освободить лёгкие от воздуха. После этого нужно вдыхать через нос на счет 1,2,3,4. Потребуется задержать дыхание на счет 7. После этого следует выдохнуть, зубы должны в этот момент быть стиснуты. Следует прижать язык к зубам, чтобы был характерный свист.

Дыхательные упражнения повторяется 2 раза, при этом с каждым днём нужно добавлять по 1 повтору. Выполнять гимнастику следует в лежачем положении, при этом стоит следить, чтобы был задействован живот. Специалисты утверждают, что чем медленнее будет счет, тем лучше станет эффект от методики.

Дыхательная гимнастика от бессонницы не только борется с нарушением сна, но и снимают тревожность, а также стресс. Помимо этого, они рекомендованы для людей, страдающих от панических атак.

Другие упражнения

Существуют и другие методики, которые позволяют справиться с проблемой. Их рекомендуется выполнять каждый вечер, если не удаётся сразу уснуть.

Потребуется лечь на спину, при этом ноги согнуть в коленях. В таком положении нижние конечности стоит приподнять на несколько сантиметров и зафиксироваться на несколько минут. Когда возникнет усталость, тогда стоит одну ногу положить на кровать, а затем поменять её на вторую. Спустя 5 минут следует расслабить обе конечности.
Лёжа на спине, нужно поместить руки вдоль тела, при этом ладони упираются в поверхность кровати. На вдохе нужно напрячь мышцы поясницы, а на выдохе расслабить их. Повторять действие следует ровно 5 раз.
Всё ещё находясь в лежачем положении, человеку следует сомкнуть пальцы и поместить их на затылок. Нужно приподнять голову и руки, при этом напрягая мышцы живота. После этого стоит вернуться в исходное положение. Обязательно нужно помассировать брюшную полость, выполняя действия по часовой стрелке. При этом необходимо стараться расслабиться. Данное действие повторяется 6 раз.

Дополнительно можно использовать народные средства для борьбы с нарушениями сна. К примеру, можно пить отвар из ромашки и пустырника, чтобы было проще успокоиться. Безусловно, потребуется решить основную проблему, которая вызвала бессонницу. Если это был стресс, тогда важно от него избавиться, и тогда станет значительно проще засыпать. Если в течение недели проблема не решается, тогда рекомендуется обратиться к медицинскому специалисту. Он поможет нормализовать сон при помощи специальных медикаментов.

Дыхательная гимнастика для сна 4-7-8: китайский метод

Бывает, что препараты от бессонницы не дают нужного эффекта. Тем не менее существуют другие способы быстро погрузиться в сон. Одним из таких способов является дыхательная гимнастика для сна, которая поможет уснуть без приёма снотворных средств.

Дыхательная гимнастика для сна: что из себя представляет?

Дыхательная гимнастика перед сном должна выполняться ежедневно. Только при таком условии она будет максимально эффективной. А вот нечастые занятия вряд ли принесут ощутимую пользу.

Расслабляющую гимнастику придумали американские врачи. Их целью было создать такую методику тренировок, которая бы помогала засыпать всего за пару минут.

Дыхательная гимнастика для сна основана на практике древнеиндийских йогов и носит название «4-7-8». Цифры эти означают сколько времени нужно потратить на каждый этап дыхания. Иными словами, во время выполнения упражнения нужно на 4 счёта – вдыхать, на 7 счётов – задержать дыхание и на 8 счётов – делать глубокий выдох ртом. При этом необходимо сделать несколько таких вдохов. И желательно, не меньше 10.

Плюс такой гимнастики состоит в том, что её можно выполнять в любом месте, в любое время. Причём для этого не нужно никаких подручных средств. Достаточно лечь или сесть и приступить к выполнению упражнений.

По словам специалистов, для быстрого засыпания заниматься гимнастикой необходимо дважды в день – утром и вечером. Благодаря занятиям по 2 раза в сутки вы заметите положительные изменения уже после первой недели такой практики.

Отметим, что дыхательная гимнастика для сна направлена на создание внутреннего покоя, а также для полного расслабления души и тела.

Правила выполнения дыхательной гимнастики

Правила выполнения дыхательной гимнастики не ограничиваются вдохом на 4, задержкой дыхания на 7 и выдохом на 8 счетов. Очень важно

дышать медленно, поскольку быстрое дыхание уже не расслабляет, а бодрит человека.

Отметим, что при проведении гимнастики следует вдыхать носом, а выдыхать – исключительно ртом. Причём выдох обязательно должен быть «тёплым». То есть, выдыхая, вы будто согреваете воздух в комнате, при этом произносите шумный звук «ХА».

В первую неделю занятий достаточно сделать всего 2-3 вдоха утром и 2-3 вдоха вечером. Этого вполне достаточно для старта. Больше в первые 2 дня выполнять не нужно, поскольку от переизбытка кислорода у вас может закружиться голова.

Старайтесь каждый день увеличивать «кислородную» нагрузку. Ежедневно делайте на одно повторение больше, пока не достигнете хотя бы 50 раз. Это поможет быстрее добиться снотворного эффекта после проведения упражнения.

Делать гимнастику можно в любом положении тела. На выбор: сидя, стоя и даже лёжа. В начале рекомендуем выполнить упражнение в положении сидя, откинувшись на спинку стула. Так, вы сможете дышать максимально глубоко, что очень хорошо для полного расслабления.

Важный момент: Следите за тем, чтобы живот во время вдоха полностью выпячивался, а при выдохе был максимально втянут. Такая манера дыхания тренирует диафрагму – мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полость.

Стоит подчеркнуть, что дыхательная гимнастика для сна проводится не спеша, а все упражнения и движения при этом выполняются медленно. По словам создателей этого комплекса, неспешное выполнение делает каждый вдох максимально эффективным для быстрого засыпания.

Дыхательная гимнастика для сна - брюшное дыхание

Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Расслабляющая гимнастика от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна эффективна сама по себе. Однако её сочетание с расслабляющей гимнастикой от бессонницы делает дыхательные практики еще полезнее.

Для выполнения первого упражнения следует принять упор лёжа. Затем, опираясь только на одну руку, развернуть корпус на бок, при этом держа руку над собой. В таком положении следует продержаться хотя бы 30 секунд. После этого, поменяв опорную руку, занять противоположное положение тела и простоять так не менее 30 секунд. То есть, столько же времени, как и с опорой на первую руку. Отметим, что это упражнение рассчитано уже на более-менее подготовленных людей. Поэтому включайте его в свою программу тренировок по усмотрению.

Второе упражнение для расслабления, как и первое, является статическим. Поэтому оно выполняется в неподвижном положении. Для его выполнения лягте на живот, поднимите ногу вверх и продержитесь так в течение 1 минуты. Аналогичным образом повторите упражнение с другой ногой.

Оба этих упражнения расслабят все мышцы тела и позволят вам быстро уснуть.

Дыхательная гимнастика для сна. Упражнения дома

Как расслабиться перед сном правильно

О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.

Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.

Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.

Дыхательная гимнастика для сна. Релаксация Джекобсона

Физические упражнения от бессонницы

Дыхательная гимнастика для сна прекрасно сочетается с физическими упражнениями от бессонницы. Умеренные нагрузки расслабят мышцы вашего тела, а правильное брюшное дыхание поможет успокоить мысли и настроит вас на сон.

Среди упражнений, которые полезно выполнять перед отходом в постель, можно посоветовать следующие:

Упражнение сидя. Сядьте на пол или диван. Расположите ступни стопами к друг другу. Скрестите руки перед собой. Для полного погружения закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2-3 минуты. При этом дышите правильно, по максимуму «раздувая» живот на вдохе и втягивая его в себя на выдохе;

Упражнение лёжа. Лягте на твердую поверхность и поднимите ноги на несколько сантиметров вверх. Продержитесь в таком положении 10-20 секунд. Затем опустите ноги и отдохните. Повторите подъём ног пару раз;
Упражнение лёжа №2. Находясь на полу, сделайте обратную лодочку. Для этого вам необходимо опереться о пол только плечами и пятками. Побудьте в таком положении 15-20 секунд, после чего отдохните. Сделайте 3-4 таких подхода;
Полуподъёмы туловища. Из лежачего положения необходимо немного приподняться, как бы делая сгибание корпуса на мышцы пресса. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Затем расслабьтесь и повторите упражнение 2-3 раза.

Засыпание по методу спецслужб

Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом

закатывании зрачков в положении лежа. Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта. После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.

По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.

Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.

Спокойных снов!

Видео по теме:

Упражнения и дыхательная гимнастика от бессонницы

Случаются ситуации, когда по каким-то причинам употребление снотворных препаратов невозможно. Многие полагают, что без приёма лекарств уснуть никак нельзя и продолжают ворочаться в постели, ругая себя, что снова забыли зайти в аптеку.

На самом деле, перейти в царство Морфея можно не только с помощью успокоительных и снотворных препаратов. Врачи предлагают альтернативный метод, который поможет уснуть в считанные минуты – гимнастику. Упражнения от бессонницы позволят не только быстро успокоиться и настроиться на отдых, но поспособствуют бодрости в утреннее время.

Дыхательная гимнастика для сна

Разработал данную методику американский врач из США – Эндрю Вэйл. Доктор утверждает, что при её правильном выполнении можно выработать привычку засыпать за 1 минуту.

Методика основана на древнеиндийских дыхательных практиках. Эндрю Вэйл дал ей название «4-7-8».

Важно! Гимнастика может выполняться где угодно, в любое удобное время и без использования какой-либо аппаратуры и приспособлений.

Чтобы добиться хороших результатов и быстро отходить ко сну, доктор рекомендует заниматься ей 2 раза в день в течение 2 месяцев. По словам Эндрю Вэйла, с помощью дыхательной методики можно научиться отвлекаться от посторонних мыслей, расслабляться, а также формировать связь между телом и душой.

Как выполняется?

Начинается дыхательная гимнастика от бессонницы с глубокого выдоха через рот. Лёгкие должны полностью освободиться от воздуха. Далее следует вдох через нос на счёт «1-2-3-4». После этого осуществляется задержка дыхания (на счёт «7»). Заканчивается гимнастика выдохом. Зубы при этом должны быть стиснуты. При выдыхании нужно издавать характерный свист. Для этого необходимо прижать язык к зубам.

Повторите упражнение 2 раза. Ежедневно увеличивайте количество повторов на 1. Выполняйте дыхательную гимнастику лёжа. Если такой возможности нет – можно и стоя, сидя.

Обязательно следите за тем, чтобы при дыхании двигался живот. Это важное условие при выполнении методики.

Доктор Эндрю Вэйл утверждает, что чем медленнее осуществляется счёт, тем больше будет эффекта от гимнастики.

Важно! Дыхательные упражнения помогают не только быстро заснуть, но и избавить от тревожного и стрессового состояния, панической атаки и других невротических расстройств.

Лицевая гимнастика для сна

Если долгое время мучает бессонница — попробуйте выполнить следующие упражнения. Они позволят телу быстро расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей.

Итак, закройте глаза, приложите указательный и средний пальцы к вискам и начинайте массировать по часовой стрелке. Упражнение нужно проводить не менее 2 минут.

Далее те же пальцы расположите между бровью и глазом. Несильно нажмите на эту область 10 раз. Этого количества достаточно, чтобы почувствовать себя намного спокойнее.

Указательный палец расположите на области чуть дальше от крыльев носа. Массируйте это место в течение 1-2 минут.

Гимнастика для тела при бессоннице

Повернитесь на бок и поднимите левую руку на 10-15 см от тела. Продержитесь в таком положении не менее 2 минут. Теперь перевернитесь на другой бок и повторите упражнение с другой рукой. То же проделайте и с ногами.

Теперь повернитесь на живот и поднимите ногу так, чтобы колено не касалось кровати. Удерживайтесь в такой позиции около 2 минут. Затем повторите упражнение с другой ногой. Проделайте так 2 раза.

Читайте также! Медитация, которая поможет уснуть!

Как расслабиться?

Для полного расслабления тела нужно напрягать поочерёдно мышцы. Начните с рук. Для этого сильно сожмите кисть в кулак и задержитесь на 10 секунд. Затем расслабьтесь. Теперь приступайте к ногам. Напрягите колени (при этом пальцы ног должны тянуться назад). Потом идёт голова, мышцы спины, живота, шеи и т. д.

Если выполнять гимнастику, направленную на расслабление мышц, регулярно, то уже через 2 недели можно увидеть положительный результат в виде крепкого сна.

Другие не менее полезные упражнения при бессоннице

Вот самые эффективные упражнения, которые позволят преодолеть бессонницу и хорошо выспаться:

Присядьте на стул. Правую ногу расположите на левом колене, обхватите правую лодыжку левой рукой. Правой кистью возьмитесь за пальцы на той же ноге, с той же стороны. Задержитесь в такой позиции на 1 минуту, расслабьтесь. Сделайте глубокий выдох, освободив лёгкие от воздуха, задержите дыхание, затем сквозь зубы сделайте выдох со свистом. Проделайте так несколько раз. Повторите то же самое только с другой ногой.
Продолжайте сидеть на стуле. Соедините стопы вместе и сомкните руки с помощью пальцев на уровне груди. Закройте глаза. Задержитесь в такой позиции на 2 минуты. Не забывайте правильно дышать.
Лягте в кровать на спину. Поднимите обе ноги на 5-10 см. Задержитесь на несколько минут. Опустите ноги на постель. Расслабьтесь, подышите. Повторите упражнение 2-3 раза.
Положение то же. Руки прижмите к туловищу так, чтобы ладони упирались в постель. Сделайте вдох и сильно напрягите мышцы спины и поясницы. Расслабьтесь, повторите упражнение 2-3 раза.
Позиция идентична предыдущей. Расположите сомкнутые руки в пальцах на затылке. Приподнимите голову для того, чтобы напрячь мышцы живота. Возвратитесь в начальную позицию. Теперь расположите ладони на животе и начинайте массировать его по часовой стрелке. Проделайте так 6 раз.
И снова положение лёжа на спине. Прижмите руки к туловищу. Расслабьтесь, сомкните веки и подумайте о чём-то хорошем. Теперь подышите таким вот образом. Вдох – на счёт «1», выдох на счёт «2», затем снова вдох, но уже на счёт «3». Теперь счёт опять начинается с «1». Делается выдох, затем на счёт «2» — вдох, на счёт «3» — выдох и т. д. Делайте дыхательную гимнастику до тех пор, пока не почувствуете сонливость.

Вот ещё несколько полезных упражнений, которые помогут быстро уснуть и проснуться в хорошем и бодром настроении.

Первое упражнение называется «метод разведчиков». В отличие от других элементов гимнастики, для выполнения этого не понадобится лишних действий. Итак, лягте на спину, закройте глаза и расслабьтесь. Теперь закатите вверх зрачки. Мало кто знает, что это состояние физиологическое для глаз во время сна. Поэтому данное упражнение позволяет засыпать очень быстро.

Ещё один способ, который избавит от бессонницы и позволит быстрее отойти ко сну, называется «обратное моргание». Расположитесь поудобнее на кровати и сомкните веки. Теперь откройте их на 5-10 секунд, затем снова сомкните на такой же промежуток времени. Получается обратное моргание. В итоге тело быстро расслабляется, а мозг погружается в сон.

Приятных вам сновидений!

Отношения с Морфеем. Как быстрее засыпать при бессоннице

Содержание:

«Сон — это отдых от жизни», — утверждал французский драматург Пьер Декурсель. Но вот парадокс: когда груз проблем давит на плечи, возможность отдохнуть от жизни в постели сокращается до предела. А ведь женщины переносят бессонницу намного тяжелее, чем мужчины!

Сама природа запрограммировала прекрасный пол на более длительный ночной отдых — в среднем на полтора часа дольше по сравнению с сильной половиной человечества.

Барышни предпочитают раньше ложиться и позже вставать, хуже переносят недосыпание и плохо приспосабливаются к необходимости пробуждаться и отходить ко сну в неудобное для организма время. Если к этому вынуждают обстоятельства, нарушения сна обеспечены!

Помимо отклонений от привычного режима дня самые частые причины женской бессонницы — стресс и гормональный сбой во время овуляции, месячных и при дисфункции яичников. Как только организм снижает выработку женских гормонов эстрогенов — этих естественных снотворных, благодаря которым мы начинаем дремать, едва коснувшись щекой подушки, и встаём с постели посвежевшими и полными сил, — начинаются адские муки.

Прежде чем заснуть, вы методично пересчитываете стада слонов, а пробудившись, чувствуете себя ещё более не выспавшейся и усталой. В ход идут таблетки, без которых со временем становится всё труднее обходиться. А между тем существует несколько простых средств, действующих не хуже лекарств, но при этом не наносящих вреда печени и не вызывающих привыкания.

Снотворная гимнастика. Упражнение 1.

Исходное положение (и. п.) — сидя на стуле. Положите левую ногу на правое колено, правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой — стопу с той же стороны, чтобы закрыть ладонью пальцы ноги. Теперь расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. На вдохе поднимайте кончик языка к нёбу, на выдохе опускайте его. Выполняйте упражнение в течение минуты.

15 советов от Морфея

Никогда не спите в дневное время! Короткий послеобеденный сон обычно придаёт бодрость, но для страдающих бессонницей обычно оборачивается беспокойной ночью.
Установите точное время пробуждения и не отступайте от него, даже если уснуть практически не удалось. Такая практика укрепит сон благодаря стабилизации суточных биоритмов организма. Старайтесь просыпаться в установленный вами час и по выходным.
Психологи советуют: хотите крепко спать — заведите собаку. Ежедневные прогулки на сон грядущий приведут вас в умиротворённое состояние, в котором к нам слетает Морфей.
Перед тем, как лечь, проведите время в приятных размышлениях, помогающих расслабиться и отрешиться от дневных тревог. Если к вечеру накопились заботы на следующий день, составьте письменный перечень того, что предстоит сделать, чтобы не ворочаться до утра, опасаясь упустить нечто важное.

Снотворная гимнастика. Упражнение 2.

И. п. — то же. Положите правую ногу на левое колено, левую руку — на правую лодыжку, правой ладонью обхватите стопу с той же стороны, прикрыв пальцы ноги. Далее действуйте, как в предыдущем упражнении. Одновременно постарайтесь вспомнить о событиях прошедшего дня, о приключившихся неприятностях, будто рассказываете об этом кому-то, а не себе.

Пользуйтесь льняными простынями. Учёные из Миланского университета утверждают: в такой постели люди быстрее засыпают и спят крепче, чем на белье из хлопка и других тканей.
Перед сном надевайте на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом, избавляющим от бессонницы.
Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда либо сахара.
Если вы совершенно не в состоянии уснуть… встаньте с постели! Эта парадоксальная рекомендация принадлежит американскому учёному Бобу Раппопорту, возглавляющему исследования по программе изучения сна в Медицинском центре Университета имени Джорджа Вашингтона. Чтобы подружиться с подушкой, говорит Раппопорт, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Всё остальное — чтение лёжа, завтрак в постели, телевизор — должно быть изгнано из спальни. Отказ от этих вредных привычек специалисты считают важным условием так называемой гигиены сна, без соблюдения которой бессонницу не одолеть.
Призывая сон, считать в уме нужно умеючи: называйте числа в обратном порядке от 100 к 1. Представьте, что они написаны мелом на доске, и мысленно стирайте цифры тряпкой. Дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый выдох соответствовал очередному числу.
Попробуйте навязать бодрствующему мозгу успокаивающий ритм, воспользовавшись приёмом индийских йогов. Приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счёт в ритме, который вам диктует сердце, и спокойно заснёте.

Снотворная гимнастика. Упражнение 3.

И. п. — то же. Прежде чем приступить к последнему упражнению, убедите себя, что завтрашний день будет радостным и удачным. Поставьте ноги вместе, соедините пальцы рук перед грудью — большой палец к большому и так далее, не соприкасаясь ладонями. Закройте глаза и проведите в таком положении ещё минуту, глубоко дыша и думая о себе завтрашней: какой красивой и полной сил вы будете поутру, как удачно сложатся ваши дела, как уютно и радостно вам дома с родными и близкими.

Пристально смотрите на блестящий предмет — часы, металлический шарик, оставленное на туалетном столике украшение, пока глаза не начнут слипаться.
Сфокусируйте взгляд на букете, выдержанном в спокойных тонах — синих, голубых и зелёных, предусмотрительно поставленном на прикроватной тумбочке.
Удобно устроившись в кровати, закройте глаза и медленно выписывайте в уме на белом фоне «лежащую восьмерку» — знак бесконечности.
Никак не удается уснуть? Откиньте одеяло и полежите раскрывшись, пока не озябнете. Хотя это и не очень приятно, терпите, сколько сможете. Когда вас начнут одолевать мысли, что уже достаточно, что вы того и гляди простудитесь, что этот метод глуп, поборитесь с искушением укрыться ещё несколько минут и лишь потом натяните одеяло. Вас сразу же охватит приятное тепло, и постель, которую вы отождествляли с мучительной бессонницей, станет вдруг уютной и родной: и не заметите, как уснёте!
Делайте перед сном несколько специальных упражнений по так называемому методу Кука. Они помогают не хуже снотворных, но в отличие от лекарств не вызывают привыкания.

Помехи для сна

Кофеин возбуждает нервную систему, поднимает давление, ускоряет сердечный ритм, оказывает мочегонный эффект, препятствует засыпанию. Откажитесь от крепкого чая, черного кофе и других напитков с кофеином, он действует не менее 8 часов.

Секс возбуждает нервную систему и повышает температуру тела. Занимайтесь им после пробуждения.

Физические упражнения активизируют мозговое кровообращение и повышают температуру, которая должна снижаться к моменту сна. Заканчивайте тренировки за 2 часа до сна, и помните, что нагрузки не должны быть чрезмерными.

Плотный ужин стимулирует работу желудка и других органов, которые посылают поток бодрящих импульсов в мозг. Ужинайте за 1,5-2 часа до сна лёгкой пищей. Выпейте на ночь стакан кефира или настой мяты.

Беспорядочный режим дня. Ложась спать в разное время, вы нарушаете биоритмы сна и бодрствования. Лучшее время для отхода ко сну — 22.00.

Ирина Ковалева

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Не спится? Дышите! Избавляемся от бессонницы при помощи упражнений | Здоровая жизнь | Здоровье

Дыхательные упражнения от бессонницы помогают вам расслабиться, отключиться от тревожных мыслей, настроить тело на сон. Поэтому делайте только те из них, при которых вы будете себя комфортно чувствовать. Ограничений по времени выполнения нет, в идеале вы уснёте прямо в процессе гимнастики. Рекомендуется выполнять упражнения непосредственно перед сном, лёжа на спине или сидя. Но не ждите моментальных результатов. Обычно бессонница отступает, если вы делаете упражнения ежевечерне в течение 2–3 недель и более.

Ограничений по времени выполнения гимнастики нет, в идеале вы уснёте прямо в процессе.

Дыхание «10»

Совсем простое упражнение. Про себя медленно считайте до 10, при этом на нечётный счёт делайте вдох носом, на чётный – полный выдох им же. Сосредоточьтесь на движениях рёбер, нижнее дыхание использовать необязательно. Представляйте, как воздух через нос спускается в горло, в лёгкие и выходит из них обратно.

Для начала рекомендуется сделать 3–4 цикла.

Насыщенное дыхание

Сосредоточьтесь на дыхании. Плавно и глубоко вдохните через нос. Первым надувается живот, потом расширяется грудная клетка, последними приподнимаются ключицы. Затем так же плавно и протяжно выдохните. При выдохе сначала опускаются ключицы, затем рёбра, последним сдувается живот. Это так называемое полное дыхание, в котором участвуют все органы и мышцы, какие только имеют отношение к дыханию.

Рекомендуется выполнять по 5–7 таких циклов.

Нижнее дыхание

Дышите только животом. Это так называемое нижнее дыхание. Живот надувается и сдувается, а рёбра при этом не расширяются. Сосредоточьтесь на своём дыхании и делайте медленные плавные вдохи и выдохи носом, раздувая и сдувая живот.

Выполните 5–7 небыстрых циклов.

«4–7–8»

Лёжа на спине, глубоко выдохните. Теперь вдохните носом, неспешно считая про себя до 4. Задержите дыхание, досчитав до 7 (если некомфортно, выдохните раньше). Выдохните ртом на счёт 8. Отдохните и сделайте ещё раз.

Рекомендуется начинать с 2–3 повторений, прибавляя по 1 разу в неделю, и довести до 7–9 циклов.

Дыхательная гимнастика для сна — рекомендации, методики

Для борьбы с бессонницей существует много эффективных и безопасных способов. Один из популярных методов – дыхательная гимнастика для сна. Различные методики помогают расслабиться, устранить беспокойство и стресс. Для достижения результата нужно соблюдать правила подготовки и выполнения комплекса.

Когда и кому рекомендуется

Правильное дыхание перед сном помогает бороться с умственной и физической усталостью, снижает риск развитие сердечно-сосудистых патологий, болезни органов дыхания. Во время гимнастики клетки головного мозга насыщаются кислородом, мышцы расслабляются, повышается иммунитет.

Цель гимнастики для сна – добиться расслабления. Упражнения основаны на размеренном и глубоком дыхании, вдохи и выдохи подчинены строгому ритму.

Упражнения нужно делать при регулярных проблемах со сном, переутомлении или перевозбуждении. Дыхательная гимнастика рекомендована к выполнению детям, которые недавно перенесли болезни органов дыхательной системы.

В каких случаях противопоказана

При некоторых патологических состояниях выполнять дыхательные упражнения нельзя.

Противопоказания:

травмы позвоночника и головного мозга;
повышенное артериальное давление;
радикулит, выраженный остеохондроз;
тромбофлебит в острой фазе;
тяжелые инфекционные патологии;
астма, обструктивный бронхит;
постинфарктное состояние;
кровотечения;
серьезные соматические и психические болезни;
преклонный возраст.

При наличии противопоказаний приступать к дыхательной гимнастике можно только после консультации с лечащим врачом.

Общие правила подготовки и выполнения любого комплекса

При выполнении дыхательных упражнений для сна необходимо соблюдать несколько правил.

Рекомендации для выполнения гимнастики для хорошего сна:

Проветрить комнату, приглушить свет. Можно принять расслабляющую ванну, включить приятную музыку.
Одежда должна быть удобная и просторная.
Нужно максимально сконцентрироваться на процессе дыхания, лишние мысли мешают правильному выполнению комплекса.
Упражнения выполнять спокойно, мышцы расслаблены, глаза закрыты. После каждого подхода делать небольшой перерыв.
Для контроля правильности дыхания одну ладонь положить на живот, другую – сбоку на грудь, на уровне локтя.
Усилить эффективность дыхательной гимнастики помогут легкие физические упражнения – на вдохе выпрямить спину, медленно поднять руки. На выдохе – опустить руки, наклониться вперед.

Не следует начинать сразу выполнять большой комплекс упражнений. К правильному дыханию организм нужно приучать постепенно, слишком интенсивные занятия могут причинить вред.

Правильное и регулярное выполнение дыхательной гимнастики на расслабление позволяет не только избавиться от бессонницы, но и улучшить общее физическое состояние.

Во время упражнений не должно возникать тяжести, дискомфортных ощущений, все должно проходить легко и спокойно.

Упражнения от бессонницы – как дыхательная гимнастика помогает уснуть 2020

Проблема бессонницы не на шутку тревожит медиков – она стремительно распространяется. По статистике, регулярно не досыпает уже около четверти взрослого населения планеты. Причем если раньше это касалось в основном стариков, обремененных различными хроническими заболеваниями, которые и не давали спокойно спать, то сейчас основной причиной бессонницы являются переутомление и стрессы. Регулярное применение снотворных – не выход, лучше попробовать бороться с проблемой с помощью дыхательной гимнастики.

Содержание статьи

Почему это помогает

На первый взгляд между сном и дыханием нет прямой связи. Но попробуйте заснуть в жаркой душной комнате, с сильно поджатой под себя ногой и думая о том, какими неприятностями грозит вам день грядущий. Вряд ли вообще есть человек, у которого это получится. А примерно в таком же состоянии находятся наше тело и мозг при сильном переутомлении, кислородном голодании, после стрессовой ситуации.

Здоровый глубокий сон наступает только после полного физического расслабления, за которым наступает психическое. Ведь даже не занятый беспокойными мыслями мозг не сможет быстро отключиться, если он вынужден контролировать неудобное положение тела или откликаться на другие сигналы, которые подают ему внутренние органы, когда что-то не в порядке.

Дыхательная гимнастика от бессонницы помогает благодаря тому, что она:

обеспечивает дополнительный приток кислорода, тренируя легкие и увеличивая их жизненный объем;
активизирует кровообращение, тренирует капилляры и сердечно-сосудистую систему;
способствует глубокой мышечной релаксации, снимает спазмы и болевые ощущения;
переключает все внимание на происходящее, вынуждая мозг отвлечься от повседневных мыслей;
помогает избавиться от хронических респираторных заболеваний, укрепляет иммунитет;
ускоряет засыпание, нормализует работу всей нервной системы, улучшает качество сна.

Уже вполне достаточно поводов для того, чтобы как минимум попробовать регулярно выполнять упражнения от бессонницы. К тому же, освоив правильную технику дыхания, вы незаметно для себя начнете применять ее в повседневной жизни, постепенно оздоравливая и омолаживая весь организм.

Не зря же на востоке, откуда и пришли к нам дыхательные упражнения, им уделялось такое большое внимание. Есть даже целые системы врачевания и йоговские техники, в основу которых положены принципы правильного дыхания.

Порой на овладение техниками уходят месяцы и даже годы, но результат стоит того – многие йоги выглядят намного моложе своих лет и сохраняют бодрость и физическую активность до глубокой старости.

Осваиваем полное дыхание

Конечно, в идеале знакомство с дыхательными техниками должно проходить под руководством мастера, давно их практикующего и владеющего всеми тонкостями, которых немало. Но в оздоровительных целях и для улучшения качества сна, как профилактику или средство борьбы с бессонницей можно использовать даже самые простые упражнения, которые просто невозможно сделать неправильно.

Но для начала необходимо осознать, как происходит сам процесс, и как движется воздух в нижних отделах дыхательных путей. Для этого придется немного поупражняться и освоить три типа дыхания: брюшное, реберное и ключичное:

Брюшное. Осуществляется исключительно за счет расширения и сжатия диафрагмы, то есть одним животом. Чтобы это проконтролировать надо удобно устроиться на спине на ровной, умеренно жесткой поверхности и разместить ладонь одной руки над пупком, а другой – в центре грудины. Выдохните весь воздух и начинайте медленно втягивать его через нос, одновременно раздувая живот, как будто надуваете воздушный шарик. Грудь не должна двигаться. После небольшой задержки выталкивайте воздух из себя, сокращая живот. Надо стараться, чтобы дыхание было максимально ровным, выполнялось без усилий.
Реберное. Выполняется без участия диафрагмы. Исходное положение такое же. Но в данном случае вдох выполняется за счет подъема груди и расширения ребер. Живот полностью неподвижен. При выдохе ребра возвращаются на место. Такое дыхание не удастся осуществить с первого раза, но уже после нескольких дней тренировки новая техника станет доступной. Такой тип дыхания присущ большинству людей, вынужденных долгое время проводить в сидячем положении. При нем организм получает меньше кислорода, чем при брюшном дыхании.
Ключичное. Исходное положение тела не меняется, но задача усложняется еще больше. Теперь необходимо дышать так, чтобы неподвижными оставались обе руки, а воздух поступал только в верхний отдел легких и бронхи. Это упражнение незаменимо для тех, кто страдает хроническими бронхитами и бронхиальной астмой. Оно позволяет «прокачать» ту часть легких, которая в обычной жизни не используется и освободить ее от спазмов и многомесячных скоплений слизи.

После того как вы по отдельности освоите технику верхнего, среднего и нижнего дыхания, можно приступать к освоению самого главного упражнения – полного дыхания, которое обеспечивает максимальное расслабление и часто оказывается достаточным для быстрого и глубокого засыпания.

Цикл полного дыхания – последовательное включение в процесс каждого отдела легких.

Лежа на спине необходимо сделать максимально полный выдох. Затем начинаем медленно вдыхать только животом, когда он полностью наполнится воздухом, вдох без остановки продолжается за счет расширения грудной клетки, а последними приподнимаются ключицы, освобождая дополнительное пространство. Затем также плавно, последовательно, но в обратном порядке осуществляется выдох: выталкиваем воздух ключицами, возвращаем на место ребра, а остатки выдавливаем диафрагмой.

Дополнительные техники

На освоение техники полного дыхания у людей, не практиковавших ранее дыхательные упражнения, уходит до 2 недель при условии ежедневных занятий.

Очень важно добиться того, чтобы вдох и выдох осуществлялись максимально плавно и естественно, без рывков и внутреннего напряжения – это же не тренировка, а упражнение на релаксацию!

Когда все начнет получаться, можно использовать более сложные техники, предполагающие контроль не только физического тела, но и собственных мыслей и ощущений:

Вдох=выдох. Попробуйте добиться того, чтобы вдох и выдох стали абсолютно равными по длительности, контролировать которую можно при помощи метронома, мысленного счета или ударов сердца.
Беззвучное дыхание. Тоже очень простая техника. Попробуйте дышать очень плавно, практически беззвучно. Для контроля йоги подвешивают над головой шелковую нить или птичье перышко. Но вам вполне достаточно добиться отсутствия звука.
Дыхание с задержкой. После освоения дыхания на счет, можно попрактиковать задержку. В разных системах используют различные соотношения вдоха-выдоха-паузы, мы рекомендуем начать с простого 8-4-8-4 и так по кругу.
Антистресс. Выполняйте все то же полное дыхание с максимально удлиненным выдохом, во время которого произносите шипящий звук «с-с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш-ш», как будто сдувается воздушный шарик, одновременно представляя, как со звуком выходит весь негатив.
Прокачка энергии. Дыхание в ритме 8-4-8, на вдохе представляйте, как поток энергии движется вдоль тела с правой стороны позвоночного столба, а на выдохе опускается с левой, очищая и обновляя весь организм.

Многие жалуются на то, что не могут выполнить даже 20-30 стандартных повторений – так быстро организм начинает отключаться. Но ускорить засыпание еще больше можно с помощью принятых перед сном натуральных препаратов, например, капель «Сонилюкс».

«Сонилюкс» – это абсолютно безвредный комплексный препарат, в состав которого входят экстракты 32 лекарственных трав и ценные биологически активные вещества: лофант, бобровая струя, габа алишань. Капли быстро усваиваются организмом и при регулярном применении стабилизируют работу нервной системы, ускоряют засыпание, значительно улучшают качество сна, укрепляют иммунную систему. Не вызывают привыкания, а единственным противопоказанием к ним является индивидуальная непереносимость.

Можно также использовать проверенные народные средства: теплое молоко с медом, отвар или спиртовую настойку валерианы, травяные сборы и чаи с расслабляющими и успокаивающими свойствами.

Многократно усилит эффект от дыхательных упражнений ароматерапия с маслами нероли, лаванды, мелиссы, мяты, кипариса. Таким образом, в большинстве случаев удается вернуть крепкий сон без использования сильнодействующих снотворных препаратов.

Автор: Анна Александрова