Как убрать панические атаки: медикаментозная и психотерапия — клиника «Добробут»

Содержание

Паническая атака: что это, причины, симптомы, как бороться

© Shutterstock

Автор Алексей Красиков

10 декабря 2021

Все больше людей сталкиваются с приступами паники. Если они происходят постоянно, социальная активность, мотивация и качество жизни существенно снижаются.

Вместе с экспертом разбираемся, как себе помочь

По данным Всемирной организации здравоохранения, 264 млн жителей Земли страдают психическими расстройствами [1]. Ситуацию ухудшает и затянувшаяся пандемия. 20% россиян отмечают повышенный уровень стресса из-за переживаний о здоровье и будущем [2]. Избыточная фоновая тревожность может спровоцировать панические атаки. Что это такое и как с ними справиться?

Автор статьи — Алексей Красиков, основатель Школы эмоционального интеллекта и психотерапии, практикующий психолог-консультант в сфере тревожных расстройств и развития стрессоустойчивости

Что такое паническая атака

Паническая атака — это острый испуг, вызванный внезапным ухудшением самочувствия, сопровождаемым слабостью, падением давления, тремором, тахикардией, вялостью. Человек пугается своего состояния, начинает думать, что у него случился сердечный приступ. Появляются мысли о неминуемой опасности и даже смерти. В голове остается одна мысль — нужно спастись любой ценой, вызвать «скорую», позвать на помощь.

Согласно статистике, панические атаки испытывают 5% жителей мегаполисов [3]. Основная причина — постоянное нервное напряжение и быстрый темп жизни. Четкой корреляции возникновения приступов с полом нет. Пик расцвета тревожных расстройств приходится на людей в возрасте 21–35 лет. При этом панические атаки не самостоятельное заболевание, а симптом, сигнализирующий о тревожном расстройстве, эмоциональном истощении и затянувшемся стрессе.

Человек запоминает обстоятельства, при которых пережил паническую атаку, старается избегать аналогичных мест и ситуаций. Не спускается в метро, не ходит в торговые центры или не остается дома один. Однако достаточно одного эпизода — далее приступы повторяются по принципу условного рефлекса и не делятся по силе или степени: механизм един для всех. Фактически человек обучается пугать сам себя в разных местах, но сам этого не осознает и считает, что все происходит автономно, без его участия.

Симптомы панической атаки

Основной признак — твердая уверенность в скорой смерти. Ощущение сопровождается вегетативной активностью.

Во время панической атаки могут наблюдаться:

  • подъем артериального давления до критических величин 200/110 мм рт. ст.;
  • тахикардия — пульс возрастает до 130–170 ударов в минуту;
  • ощущение нехватки воздуха, удушье;
  • острая тревога;
  • онемение в разных частях тела, мурашки;
  • желание бежать, спасти себя.

Часто паническую атаку путают с сердечным приступом. Здесь важно помнить про ряд нюансов. Например, боли при стенокардии описывают, как «жжение за грудиной». При вегетативном же кризе их может не быть — больные говорят о чувстве тревоги, ощущении, что сердце работает «неправильно», но истинных симптомов стенокардии не испытывают. Препараты, которые купируют кардиологические симптомы, не окажут никакого влияния на организм в случае панической атаки. Это эмоциональное, а не органическое нарушение, поэтому от него помогают седативные средства.

Причины панических атак

Формально причина панической атаки — испуг. Человек испытал напряжение в теле, непривычные переживания, превратно их интерпретировал и выдумал себе историю: поверил в катастрофу, ощутил близость конца собственной жизни. Баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами сдвигается в сторону первой. Это значит, что возбуждение ускоряется и усиливается. По сути, паническая атака — это инстинкт человека, который сам себя напугал.

Согласно исследованиям Национального института психического здоровья США, предрасположенности к паническим атакам не существует [4]. Истинная причина ПА — общее тревожное состояние, которое может быть связано с различными обстоятельствами.

Факторы риска развития панических атак [5]

:
  • стресс, связанный с болезнью или смертью близких;
  • травмирующее событие в прошлом: насилие, авария и другие чрезвычайные происшествия;
  • перемены в жизни: смена места жительства, сферы деятельности, развод;
  • непроработанные детские травмы.

Одно ясно точно: решающий показатель — общее психическое благополучие. Фобии, депрессия, обсессивно-компульсивные расстройства усугубляют и стимулируют приступы.

Почему возникает депрессия и как ее лечить

Как бороться с паническими атаками

Если вы заподозрили у себя тревожное расстройство, не откладывайте визит к врачу. На первом этапе необходимо провести полное обследование организма: получить консультацию кардиолога, невролога, оценить все клинические индексы крови, уровень гормонов, пройти ультразвуковую диагностику. Если на этой стадии выявлены отклонения от нормы, то пациент направляется к профильному специалисту для подбора терапии. Нередко за проявления тревожного расстройства могут быть приняты симптомы анемии. Эмоциональный дисбаланс при восполнении дефицита железа сойдет на нет.

В случае когда соматические заболевания не выявлены, в дело вступают психотерапевты и психологи. Их цель — научить пациента верно реагировать на жизненные обстоятельства.

Этапы терапии панических атак:

  • информирование человека о первопричинах и механизме возникновения паники;
  • формирование навыка правильной интерпретации своего состояния;
  • исключение избегающего поведения, нивелирование страхов;
  • изучение анамнеза и причин, спровоцировавших кризис;
  • реконструкция системы отношений, обучение больного рациональной реакции на жизненные обстоятельства.

Как правило, успокоительные препараты требуются только в самом начале либо в особо тяжелых случаях. Длительность терапии зависит от конкретного случая, она занимает от нескольких месяцев до года.

Панические атаки после коронавируса

Сама инфекция не провоцирует тревожно-невротическое расстройство. Оно возникает как следствие напряженной социальной и психологической обстановки: ограничений, рассказов о последствиях перенесенной болезни. В таких условиях критическое мышление не справляется с нарастающим беспокойством, не способно сдерживать его. Рождаются парадоксальные страхи: люди боятся заболеть повторно, настороженно относятся к рядовым функциям организма. Сердцебиение после физической нагрузки, насморк или чихание вызывают недоверие, подозрение, что за ними стоит нечто большее.

Тактика лечения таких пациентов стандартна: этиология любых панических атак одинакова.

Что делать при панической атаке

Справиться с панической атакой помогут следующие действия:

  • Нужно понять, что вы сами себя напугали и выброс адреналина происходит по этой причине. Он абсолютно безопасен и вырабатывается организмом.
  • Напомните себе главное правило: «Чем сильнее я сопротивляюсь, тем тяжелее мне будет». Нужно ничего не делать, как бы странно это ни звучало. Не бежать, не суетиться, не начинать себя спасать. Просто дышать ровно и глубоко.
  • Нужно постараться пропустить напряжение и испуг через себя, а не спасаться от них. То есть не уклоняться от волны, а идти на нее. Такие парадоксальные техники хорошо себя зарекомендовали.
  • Человек во время панической атаки концентрируется на своем организме, замыкается на этом и так только стимулирует панику. Поэтому нужно вынырнуть и переключиться на что-то другое.

Если паническая атака случилась у кого-то другого, попытайтесь его отвлечь и занять. Заставьте человека двигаться, угостите чем-нибудь или дайте сладкий чай. Помочь выйти из приступа могут логические задачи и даже просто повторение таблицы умножения. 

Лекарство против страха. Как справиться с паническими атаками?

ирина ерофеева

Здоровье 02 декабря 2020

В начале весны моя знакомая уверяла, что всю эту «пандемическую кашу» чуть ли не «враги заварили». Однако по мере развития ситуации ее отношение к происходящему стало резко меняться. Сначала появился страх (она боялась выйти даже в магазин), а потом накатила депрессия. И теперь она искренне верит, что все «человечество обречено на вымирание». Увы, в этом убеждении она не одинока. Как считают специалисты, длительное пребывание в состоянии тревоги и постоянный поток негативной информации способны отключить рациональное мышление даже у вполне вменяемых людей.

ФОТО Vincenzo Livieri/ZUMA Wire/ТАСС

Увы, в этом убеждении она не одинока. Как считают специалисты, длительное пребывание в состоянии тревоги и постоянный поток негативной информации способны отключить рациональное мышление даже у вполне вменяемых людей.

По словам медицинского психолога госпиталя для ветеранов войн Юлии Моховой, бояться за свою жизнь не патология, а нормальная реакция организма. Если кто-то страшится заболеть коронавирусом, но при этом живет обычной жизнью, в этом нет ничего особенного. Но, когда страх усиливается, он может перерасти в панику, справиться с которой без помощи специалиста достаточно сложно.

Если у человека появляется бессонница, ночные кошмары, подавленность, замкнутость, враждебность, раздражительность, вспышки агрессии, то это не просто тревога, а невротическое расстройство.

Сегодня уже не секрет, что новый вирус атакует не только легкие, но и центральную нервную систему человека. Доктора все чаще отмечают: панические атаки после COVID возникают даже у тех, кто до болезни не страдал тревожными расстройствами, а коронавирусом переболел в легкой форме.

Наблюдая за пациентами, которые проходили лечение в «Ленэкспо», Юлия Мохова выяснила, что паническим атакам подвержен каждый второй переболевший коронавирусом человек независимо от возраста.

– Я помню, как к нам поступила женщина, у которой состояние было не самое тяжелое, – рассказывает психолог.Она успешно шла на поправку, как вдруг ее стали беспокоить приступы страха, когда темнеет в глазах и кружится голова, возникают чувство боли за грудиной и нехватка воздуха при нормальном дыхании. Или молодой человек, который попадал в наш госпиталь трижды. И не потому, что его недолечили. Просто дома он испытывал такое чувство страха, что ему приходилось вновь вызывать «скорую помощь». Вот такое коварное свойство инфекции.

Справиться с подобным проявлением недуга человеку самому очень сложно. Обязательно нужна помощь специалиста. Именно поэтому медицинские психологи востребованы во всех городских стационарах. Но пока мультидисциплинарные бригады, в состав которых входит такой специалист, есть только в реабилитационных центрах и в красной зоне некоторых стационаров.

Даже здоровых людей не обходят панические настроения. Все помнят, как весной люди создавали дома «пандемические кладовые», скупая оптом продукты, дезинфицирующие средства, медицинские маски. А что стало спусковым крючком к такому массовому поветрию? Как считает Юлия Мохова, информационный террор.

– Такого количества страшилок, которые распространяются в СМИ и социальных сетях, наверное, не удостаивалась ни одна болезнь, – сетует она. – Тут тебе и теория заговора, и «экспертные мнения» о том, что вирус мутирует, иммунитета от него нет и не будет, а врачи не знают, как его лечить, что не дай бог попадешь в больницу и тут же подцепишь инфекцию. То есть целый шквал негатива, переварить который человек психологически не в силах. В итоге люди начинают видеть то, чего нет на самом деле. Например, простой кашель или насморк начинает пугать их до дрожи в коленках. Именно такие паникеры скупают в аптеках все противовирусные препараты и антибиотики, которые начинают принимать заранее на всякий случай.

Другие, которым действительно нужна помощь врачей, категорически отказываются от госпитализации и попадают в стационар в крайне тяжелом состоянии.

В пример психолог привела одного молодого человека, который, начитавшись подобной информации, категорически отказался ехать на лечение в госпиталь. Хотя ему было трудно дышать и у него зашкаливала температура. Сейчас он находится в реанимации одного городского стационара, и удастся ли ему выкарабкаться, не знает никто.

– Люди вообще склонны верить в апокалиптический сценарий, – утверждает Юлия Мохова. – А если постоянно подливать масла в огонь, то панические настроения могут возникнуть даже у самых стрессоустойчивых. Я часто вижу трясущихся от страха пациентов, которые боятся всего – больницы, врачей, лекарств. И причина тому не коронавирус, а избыток той самой пугающей информации.

Моя собеседница вспомнила мудрую фразу: «Единственное, чего мы должны страшиться, – это сам страх». Ведь, если посмотреть на происходящее более взвешенно, можно увидеть, что сегодня врачи уже больше понимают, с какой инфекцией имеют дело, и в их арсенале борьбы с ней десятки препаратов. Что в городе достаточное количество коек для таких больных. Что выздоровевших пациентов несравнимо больше, чем умерших.

Вернуть себе душевное равновесие можно, если вместо просмотра популярных пабликов в соцсетях и новостей заняться тем, что доставляет удовольствие. Например, читать хорошие книги или смотреть онлайн-экскурсии по музеям, любимые фильмы или театральные постановки. А в момент, когда тревожность особенно увеличивается, рекомендуется медленно и глубоко дышать, умыться прохладной водой, подсчитать предметы вокруг себя, потянуться, поприседать.

– Повышенной тревожностью мы только создаем эмоциональную перегрузку организму, что в свою очередь – и это доказано – снижает иммунитет. Поэтому не стоит поддаваться панике: иначе наш организм будет беззащитен не только перед коронавирусом, но и перед менее злой инфекцией, – считает Юлия Мохова.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 220 (6818) от 02. 12.2020 под заголовком «Лекарство против страха».


Материалы рубрики

Панические атаки и апатия. Как коронавирусная инфекция влияет на мозг

Коронавирус, помимо прочего, атакует нейроны и сосуды, из-за чего человек может потерять обоняние, вкус, постоянно хотеть спать или не спать вообще, чувствовать фантомные запахи, видеть странные сны и переживать панические атаки. Это лишь некоторые из психологических последствий течении коронавирусной болезни, а их — десятки, причем о долгосрочных исследователи говорить пока не берутся. Вместе с психологиней Анной Федосовой объясняем, как мозг переживает коронавирусную болезнь и почему апатия и страх могут возникнуть через несколько месяцев после выздоровления.

Будущее

В августе 2020 американские ученые опубликовали исследование о том, как COVID-19 может влиять на когнитивные функции человека и его память. В частности, исследовательница и психологиня Натали Тронсон предположила, что появление проблем с работой мозга может быть связано с перенесенной коронавирусной болезнью. Ученая объясняла: во время болезни и воспаления специальные иммунные клетки мозга активизируются и меняют способ общения с нейронами.

Некоторые клетки, чтобы обезвредить патогены, одновременно разрушают нейронные связи, необходимые для памяти. По словам ученой, вирус может нарушать работу нейроиммунных клеток, которые насыщают мозг энергией, а в долгосрочной перспективе даже привести к развитию деменции. Правда, долгосрочные последствия на сегодня достаточно туманны. Как подтверждает сама исследовательница, фактором риска деменции может быть и любой другой хронический стресс или длительное воспаление.

Фото: c фейсбук-страницы Анны Федосовой

После перенесенной коронавирусной болезни люди действительно могут еще некоторое время чувствовать ее психологические последствия, подтверждает украинская психологиня и кандидатка психологических наук Анна Федосова:

«Какое-то время человек переживает панические атаки, чувствует усталость, тревогу, некоторое помутнение, расстройства сна, вязкость мыслительных процессов. Бывает трудно сконцентрироваться, а кратковременная память нарушается, — объясняет психологиня. — Такие симптомы бывают не у всех и необязательно все вместе: зависит от того, как человек вообще переносил болезнь и сколько болел. Если долго (несколько месяцев), или же имел постковидный синдром, то существует больший риск получить апатию, депрессию, чувство безнадежности и страх за себя и близких», — добавляет Федосова.

Нейроны и изоляция

По словам психологини, все психологические последствия коронавирусной инфекции можно разделить на четыре типа, три из которых проявляются уже во время болезни. Первый — тот, что проявляется на нейронном уровне. Второй и третий связаны с изоляцией дома или в больнице и инспирированы внешним информационным воздействием. И четвертый — эффекты длительной коронавирусной болезни.

Потеря обоняния — это наиболее «невинный» признак влияния вирусной атаки на нейроны, рассказывает психологиня: «Из-за этой атаки у человека могут появиться «туман в голове», вестибулярные нарушения, бессонница или, наоборот, избыточная сонливость, спутанность сознания, нарушение речи, слуха, зрения, а также различные соматические симптомы (от неуправляемых скачков температуры до появления фантомных запахов, странных снов и изнурительных головных и мышечных болей)».

Фото Александр Прилепа/УНИАН

Коронавирусная болезнь имеет волнообразную динамику, соответственно человек может чувствовать надежду, а потом его может поглотить отчаяние, добавляет Федосова: «Внутри болезни может быть очень страшно, поскольку многое вышло из-под контроля, гарантии дать невозможно и они теряют смысл». От недостатка кислорода может возникать также спутанность сознания и нарушение памяти. Лечить нужно симптомы — значит, важно обращаться к врачам, которые занимаются неврологическими нарушениями.

Анна Федосова тоже переболела коронавирусной инфекцией, находясь в группе риска. И добавляет, что силы в полной мере вернулись только через два с половиной месяца после выздоровления: тогда она смогла проехать на велосипеде 15-20 километров. «Проблемы неврологического характера — головная боль, «тяжелая голова», снижение когнитивных функций — продолжались три недели после того, как я перестала кашлять».

Когда человек попадает в экстремальные условия — скажем, оказывается в больнице или даже на самоизоляции дома — он ​​может воспринять это как катастрофическое событие, рассказывает психологиня. Человека могут сопровождать чувства одиночества, покинутости, беспомощности и ужаса, а после выхода — посттравматическое стрессовое расстройство. «В этом случае необходима поддержка родственников, друзей и коллег», — добавляет Федосова.

Вина

Некоторые психологические последствия могут быть спровоцированы внешним информационным воздействием. Информация — особенно такая, которая травмирует — имеет свойство накапливаться. Соответственно, когда мозг регулярно обрабатывает информацию о прогнозах, трагических последствиях болезни у близких, ограничениях, противоэпидемических мероприятиях и так далее, это травмирует. А заболевший человек может реагировать еще острее.

«Диапазон реакций широк: от отрицания до паники. Больному может быть очень стыдно, особенно если он склонен обвинять себя в том, что не все предусмотрел. Здесь нужно понимать, что никто не всемогущ. Не стоит себя стигматизировать: это не позор, а несчастный случай. Было бы хорошо себя жалеть, а не преследовать», — объясняет психологиня.

Фото Виктор Ковальчук/УНИАН

Кроме того, человек может опасаться осуждения людей из окружения, зная истории травли в начале пандемии [например, когда в Новые Санжары привезли людей из охваченного вирусом Уханя]. Следствием такого страха может быть сокрытие болезни — даже от себя: «Срабатывает механизм отрицания: «Со мной такого быть не может. Это просто сквозняк или обычный грипп, завтра все пойдет на поправку». И человек болеет, игнорирует происходящее, все больше отдаляясь от реальности. Он объясняет слабость внезапной старостью или усталостью от работы, кашель — курением, а головные боли — погодой. При этом человек может ходить с температурой на работу («Раньше все ходили — и ничего страшного»), ездить в автобусах и бродить по магазинам», — рассказывает Федосова. Вдобавок человек может бояться врачей, потерять контроль над рабочими и семейными делами, попасть в изоляцию. Или растеряться и впасть в панику, представляя трагическое будущее.

Страх и запугивание со стороны государства тоже пользы не приносят: «Это сбивает с толку, вызывает возмущение и ведет к недоверию и сопротивлению. Сама эпидемиологическая ситуация разрушает ощущение безопасности — базовую потребность человека. А когда информационный шквал превышает возможности сознания все это обработать, человек может спасаться разными способами, включая те, которые вредят его физическому и психическому здоровью».

Еверест

Долгосрочные последствия, объясняет психологиня, трудно предсказать. Среди эффектов длительной коронавирусной болезни — слабость, усталость, ослабление когнитивных функций, ощущения безнадежности, тревоги, истощения. Они, объясняет Федосова, обычно проходят в среднем за месяц-два: «Однако не следует сразу после выздоровления проверять себя на прочность и устраивать краш-тесты. Например, если вы до болезни могли взойти на Эверест, то начните с подъема на несколько этажей и добавляйте по несколько ступенек в день. Здесь важно прислушиваться к своему состоянию и быть терпеливыми».

Фото: Вьячеслав Ратинский/УНИАН

По словам психологини, прогнозировать последствия, которые могут повлиять на психику человека спустя годы после перенесенной болезни, сейчас не корректно: «На сегодня существует очень много противоречивых гипотез. Консенсус таков, что коронавирусная болезнь может иметь неврологические, психологические и психиатрические последствия у некоторых людей, но у кого именно, сколько их будет и через какое время — сейчас предсказать трудно».

Как жить с паническими атаками и как их можно победить

Панические атаки достаточно распространены (около 8% населения страдают ими). Правда, сам этот термин появился лишь в конце прошлого века. А до того их проявления считали симптомами самых разных заболеваний, годами исследовали пациентов и ничего у них не находили.

Что это такое

Название «панические атаки» говорит само за себя. «Приступ действительно напоминает неожиданную атаку, – говорит психолог Павел Зайковский. – Паника лавинообразно накрывает человека в считанные секунды и достигает своего пика через пять минут, после этого приступ ослабевает и постепенно стихает. При этом к сильной тревоге добавляются телесные симптомы. Как правило, это сильное сердцебиение, которое сопровождается гипервентиляцией – когда во время приступа человеку кажется, что ему не хватает воздуха, что он сейчас задохнется и умрет.  Человек пытается вдохнуть как можно больше воздуха, и поэтому дышит часто. А от этого ему становится только хуже. Приступ длится в среднем 20 минут, потом он идет на спад. Но пациент не знает, когда и где его снова «накроет». Эпизоды непредсказуемы, они не связаны с угрозой жизни, нервным напряжением или с проявлением любых других опасностей».

Люди, столкнувшись с этой проблемой, часто обращаются за помощью к терапевту, кардиологу или невропатологу, которые не могут им помочь, ведь они пытаются лечить органы, а нужно искать первопричину. Панические атаки специалисты считают разновидностью фобического невроза, то есть нужно искать, что именно вызывает у человека фобии, даже если панические атаки кажутся возникающими отдельно от них, «сами по себе».

«Удивительно, но даже сейчас, когда предмет достаточно изучен, психоневрологи не спешат ставить диагноз «панические атаки», а пишут общие фразы вроде «расстройство центральной нервной системы» или «вегетососудистая дистония». Почему бы сразу не сказать, что это панические атаки и вам нужен хороший психотерапевт?», – говорит психолог, специалист по системным расстройствам Наталья Колобкова.

Средства быстрой самопомощи

Все психологи сходятся в том, что раз и навсегда избавиться от панических атак можно только работая с психологом, отыскивая первопричины фобий, которые могут быть очень глубоко запрятаны в подсознание. Однако научиться самостоятельно купировать каждый приступ в отдельности тоже можно. Вот приемы скорой самопомощи от Натальи Колобковой:

  • Массажные манипуляции. Рекомендуется интенсивное растирание ушей, плеч, шеи, кистей и пальцев рук. Это снимает спазмы кровеносных сосудов. Страх уменьшается, возвращается концентрация, и отступают другие симптомы ПА.
  • Болезненные ощущения. Рекомендуется сильно щипать себя или интенсивно пошлепать по щекам. В общем, любым способом сделать себе больно. Только не перестарайтесь!
  • Счет. Считать можно все что угодно: звезды, людей, деньги в кошельке, главное достаточно хорошо сосредоточиться на этом, чтобы отвлечься от своих ощущений.
  • Дышать в ладошку или в пакет. При ПА человеку кажется, что ему не хватает воздуха, и он начинает дышать в форточку или активно хватать ртом воздух, чем делает себе еще хуже. Дело в том, что при ПА происходит гипервентиляция легких и рекомендуется несколько уменьшить количество поступающего в них кислорода.

«Существует огромное количество подходов к лечению панических атак, – говорит психолог Дмитрий Барабанов. —  Но по-настоящему удивительно то, что простое осознание человеком того, что с ним происходит (с объяснением этапов и закономерностей) часто блокирует панические проявления. На самом деле, эти вегетативные кризы не представляют серьезной угрозы жизни и здоровью. Конечно, панические атаки бывают разной тяжести и иногда нужна совместная работа психолога и врача. Но в большинстве случаев человек, страдающий атаками, может научиться самостоятельно купировать свои приступы».

По словам Дмитрия Барабанова, помимо правильного понимания пациентом всего, что с ним происходит, и специального дыхания, в работе с паническими атаками очень важен метод «экспозиции». То есть надо моделировать поведение, которое «в полевых условиях» позволит человеку совладать с приступом. «Интересно, что практически у всех выздоравливающих, в жизни наступают моменты проверки приобретенных навыков, – говорит психолог. – Вспоминаю опыт своей клиентки, которая раньше могла выходить из дома только с кем-то из родственников. И вот, наконец, первый раз за долгое время она самостоятельно поехала на учебу, но неожиданно на пути перед трамваем упало дерево. Ее накрыла волна страха, и первым ее побуждением было желание вернуться домой. Но она справилась с ситуацией, совладала со своим дыханием, и паническая атака отступила».

Почему возникают панические атаки (примеры из практики)

Психологи утверждают, что панические атаки, навязчивые страхи и фобии появляются тогда, когда человек… запрещает себе чего-то бояться! По сути, ПА – это замещение одного страха другим (конечно, на неосознанном уровне).

Например, внутренний диалог гипотетического пациента, который панически боится высоты, если бы он осознавал ситуацию, мог бы быть примерно таким: «Мне стыдно признаться себе, что я смертельно боюсь оказаться не на высоте, попасть впросак, что коллеги станут надо мной смеяться и презирать меня. Поэтому я лучше буду бояться того, что вряд ли случится в моей жизни. Например, бояться падения с высоты». Вам кажется это гротеском? А ведь это изложение реальной истории пациента, который не мог себя заставить даже залезть на табуретку!

Фото: YAY/TASS

Для того, чтобы справиться с фобиями и паническими атаками, необходимо осознать, вытащить на поверхность свой настоящий загнанный в подсознание страх. И работать с ним. Проблема в том, что люди, страдающие фобиями, очень хорошо умеют прятать от себя свои реальные комплексы и страхи. Поэтому чаще всего им приходится работать с психологом. «Найти реальную причину страхов  – это задача непростая, зато творческая и интересная», – говорит врач-психотерапевт Александр Мусихин. Вот только два примера из его практики.

Ядовитые пауки

Женщина, 34 года, у нее наблюдается очень сильный страх ядовитых пауков. Они ей снятся и мерещатся повсюду. Живет с мамой. Мама полностью контролирует ее жизнь, начиная от того, что ей надеть, и заканчивая отношениями с мужчинами. Паническими атаками страдает в основном в людных местах, особенно часто в транспорте (казалось бы, никакой связи с пауками).

Настоящие страхи найти было не так сложно: это страх перед мамой и страх самостоятельности. Бессознательная логика такая: лучше я буду бояться ядовитых пауков, потому что у нас они не водятся и бояться их не так страшно, как бояться маму, грозную и всемогущую, которая рядом и может наказать. 

По словам Александра Мусихина, в терапии клиентка училась самостоятельности. Училась слушать в первую очередь себя и строить свою жизнь по-своему, даже если мама недовольна. Как только она смогла противостоять маминому давлению, страх пауков прошел, а еще раньше прекратились панические атаки.

Страх неизвестности

Мальчик, 6 лет. Внезапно начались страхи на совершенно разные темы, особенно новых вещей или людей, появились ночные кошмары. Оказалось, что некоторое время назад родители скрыли от него смерть его бабушки. На похоронах ребенок не присутствовал. То есть для ребенка бабушка просто пропала. Разговоры о ней родители не поддерживали. Бессознательная логика ребенка: я не знаю, что именно страшное случилось и чего нужно бояться, почему мама плачет, и даже спрашивать про это нельзя. Поэтому на всякий случай буду бояться всего, особенно всего нового, вдруг оно опасное.

Ребенку рассказали про смерть бабушки и про смерть вообще. Он задал очень много вопросов. Пришлось честно ответить на все. Свозили на кладбище – ночные кошмары прошли в тот же день. На то, чтобы ушли остальные симптомы, потребовалось еще несколько недель терпеливо отвечать на все его вопросы. Страхи ушли вместе с ощущением, что родители от него что-то скрывают.

В каждом случае надо подбирать отдельную индивидуальную программу коррекции человека. В любом случае, знайте, что панические атаки хорошо изучены и их лечение дает отличные результаты. Нужно лишь не ждать от приступа до приступа, а обратиться к специалисту и поставить цель – пережить трудный этап своей жизни.

Клиники на фоне новой волны ковида фиксируют рост обращений пациентов с паническими расстройствами

На фоне четвертой волны коронавируса россияне стали чаще обращаться к врачам с симптомами тревожных и панических расстройств, а также посттравматического стрессового расстройства, рассказали «Ведомостям» представители крупных клиник – «Медси», «СМ-клиники» и телемедицинских сервисов «Доктор рядом» и «Сберздоровье». Как правило, за помощью приходят люди, ранее не страдавшие паническими атаками или расстройствами, сказала руководитель медико-психологической службы клинической больницы № 1 «Медси» Юлия Чаплыгина. По словам врача, у нее никогда не было столько пациентов с паническими атаками, как сейчас. «Мои коллеги – аналитики из компаний, занимающихся подбором психологов, видят похожую картину: осенью 2021 г. запросы по этому вопросу выросли в 2–3 раза по сравнению с осенью 2020 г. », – рассказывает Чаплыгина.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), от постковидного синдрома страдают до 20% переболевших коронавирусом. Среди его симптомов когнитивная дисфункция, усталость, одышка, а также нарушения сна, тревога и депрессия. Об этом говорилось в описании ВОЗ, обнародованном 6 октября. Врачи еще исследуют корреляцию между перенесенным коронавирусом и паническими атаками, повышенной тревожностью и тревожным расстройством, однако практика показывает, что связь есть, говорит Чаплыгина. И. о. гендиректора НМИЦ психиатрии и наркологии имени Сербского Минздрава России Зураб Кекелидзе тоже не исключает возможность появления панических атак у пациентов, переболевших коронавирусом (цитата по ТАСС).

В 2020 г. количество пациентов, обратившихся в «СМ-клинику» по поводу тревожных и панических расстройств, увеличилось на 3% по сравнению с 2019 г., а за 10 месяцев нынешнего года число обращений выросло на 10% по сравнению со всем 2019 годом. Об этом «Ведомостям» сообщила врач-психотерапевт «СМ-клиники» Татьяна Малышева, по словам которой на фоне общего повышения тревожности возросла и доля пациентов с паническими атаками. В этой сети клиник пока не заметили резкого притока пациентов на фоне четвертой волны коронавируса и объявления «ковидных каникул» 30 октября – 7 ноября. В «Медси» же констатируют, что этой осенью удвоилось по сравнению с осенью 2020 г. количество пациентов, которые записываются к психологам, говорит Чаплыгина.

Психологи цифрового медицинского сервиса «Доктор рядом» ежемесячно проводят всего по 480–500 консультаций, сказали в пресс-службе компании. В ноябре ожидается новый пик обращений к ним с приростом 30–40% звонков, говорят в пресс-службе компании. Рост числа обращений по поводу тревожных расстройств и панических атак начался уже в октябре и его можно назвать «явно выраженным трендом», добавили там. В пресс-службе сервиса «Сберздоровье» заявили, что с начала 2021 г. количество дистанционных обращений к психологам, психотерапевтам и психиатрам выросло почти на 47% относительно весны, а относительно лета – почти на 30%. Врачи сервиса отмечают увеличение обращений пациентов, в том числе с паническими атаками. С начала пандемии спрос на услуги сервиса видеконсультаций психологов «Ясно» вырос, рассказал «Ведомостям» его сооснователь Данила Антоновский: ранее количество консультаций ежемесячно росло на 15–20%, а после ее начала – на 20–25%. Новые волны ковида и усиление карантинных мер обычно увеличивают количество обращений с симптомами «тревога» и «стресс» еще на 10–15%, пояснил он.

С марта 2020 г., по словам директора московской службы психологической помощи Нины Петроченко, количество обращений граждан за экстренной поддержкой по телефону возросло в среднем на 20%. Об этом Петроченко сообщила «Ведомостям» через пресс-службу столичного департамента труда и соцзащиты населения. В 2020 г. наблюдался рост симптомов депрессии, тревоги, стресса, отметила она. Сейчас показатели депрессии снижаются, и это можно объяснить адаптацией к ситуации, говорит Петроченко. В то же время остаются достаточно высокими показатели тревоги, а также растет эмоциональное истощение, добавила она. Чаще всего (74%) в службу психологической помощи обращаются женщины.

Представители центра психолого-психотерапевтической помощи больницы им. П. Б. Ганнушкина, а также Научного центра психического здоровья не ответили на вопросы «Ведомостей» о динамике обращений. В Минздраве также не ответили на запрос.

В целом за профессиональной психологической помощью обращается меньшинство россиян, выяснили исследователи центра медико-социологических исследований НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента департамента здравоохранения Москвы и службы поддержки в борьбе с раком «Ясное утро». Только 10% опрошенных жителей крупных городов когда-либо обращались к психологам, следует из опроса 1000 человек старше 18 лет со всей России, с результатами которого ознакомились «Ведомости». Исследование проводилось в июне на онлайн-панели компании OMI.

По словам директора проводившего исследование Центра Игната Богдана, люди редко обращаются к психологам из-за распространенных в обществе негативных установок. Почти треть респондентов (32%) считают, что психологическая помощь нужна только для «крайних случаев» и «люди сами должны решать свои проблемы». 23% опрошенных полагают, что «обращение к психологам не помогает и это пустая трата времени». Чаще всего так отвечают мужчины и респонденты старше 35 лет.

Как избавиться от панических атак после коронавируса

ПОСТКОВИДНЫЕ УЖАСЫ

Одним из самых частых последствий коронавируса становится непреходящая усталость. Люди описывают свое состояние «будто каток переехал». Невозможно выспаться, с утра уже сил нет – все это последствия COVID-19.

Одышка тоже часто остается даже после выписки из больницы. Это, как подметил практикующий пульмонолог и врач многопрофильного медицинского центра в посёлке Коммунарка Московской области Олег Абакумов, из-за потери физической формы и сильной слабости.

Трудности с концентрацией и запоминанием. Такие последствия могут остаться у тех, кто перенес коронавирус в тяжелой форме и даже, возможно, лежал на искусственной вентиляции легких.

Также после COVID-19 могут остаться последствия в виде паросмии — извращенного восприятия запахов. Может быть и фантосмия, то есть галлюцинации — например, людям кажется, что они чувствуют запах сигарет, хотя рядом никто не курит.

«Это нейротропный вирус, он поражает нервы в области нёба, что является шоком для нервной системы», — объясняет Олег Абакумов в своем инстаграме.

По его данным, нарушение обоняния может длиться до 4 месяцев, даже если во всем остальном человек полностью здоров. Также, по наблюдениям врача, в течение месяца после перенесенного коронавируса у пациента может сохраняться субфебрильная температура – 37,2.

Также нередко у переболевших людей возникают приступы паники. Как объясняют медики, это связано с пребыванием в больнице. Тяжелая болезнь может быть таким стрессом для организма, что останутся последствия в виде приступов паники.

Еще одним последствием коронавируса считается бессонница. У переболевших людей нарушается сон, и иногда им приходится даже обращаться к врачу с этой проблемой.

И это самые частые последствия. Бывает и хуже. Британские ученые, пишет BBC, обнаруживали у переболевших коронавирусом людей самые разные осложнения. COVID-19 может нарушить работу буквально любого органа и стать причиной как проблем с пищеварением и закупорки сосудов, так и сердечной недостаточности и энцефалита.

СПИ, ЕШЬ, ОЧИЩАЙСЯ

Врачи уже умеют бороться со многими из последствий. Врач-терапевт высшей категории Людмила Лапа дала несколько советов пациентам, которые перенесли COVID-19 и хотят восстановить свой организм. Она отметила, что при восстановлении после коронавируса одним из способов помочь организму может стать детоксикация с помощью сорбентов.

«Самое важное -– это детоксикационные мероприятия: попить сорбенты, например. Необходимо наладить работу ЖКТ, потому что это наш иммунитет, который надо помогать восстанавливать», — цитирует Людмилу Лапа издание «Известия».

Например, врачи часто рекомендуют для детоксикации принимать полиметилсилоксана полигидрат, известный на рынке как «Энтеросгель». Он выпускается в форме геля, что делает прием сорбента более удобным, а сам «Энтеросгель» — щадящим для поврежденных болезнью желудка и кишечника. Энтеросорбент выводит токсины и улучшает обмен веществ, что способствует уменьшению хронической усталости.

Сон, детокс и полезная еда спасут организм при тяжелых последствиях коронавируса. Фото: canva.com

Это, кстати, второй совет Людмилы Лапа — сон. Перенесшим коронавирус людям очень важно хорошо и достаточно спать, отправляясь в постель не позднее 22 часов, и спать 7-8 часов. Третья составляющая укрепления иммунитета, по мнению Лапа — это правильное питание.

ВИТАМИННЫЙ УДАР ПО ПОСЛЕДСТВИЯМ

Кроме того, возможно, стоит после выздоровления пропить курс витаминов, чтобы укрепить иммунитет. Врачи подметили, что коронавирус сильно снижает иммунитет. После COVID-19 к выздоровевшим буквально на лету цепляются всевозможные вирусные инфекции. Так происходит потому, что иммунитет снижен, и его нужно укрепить.

«Витамины группы А повысят регенерацию клеток в организме, витамин В незаменим при стрессе, негативное воздействие которого значительно снижает иммунитет, витамин Е отвечает за выработку антител, противостоящих вирусам. Укреплять иммунитет нужно комплексно, поэтому нельзя забывать о микроэлементах. Выделить стоит селен, цинк, магний и йод. Они позитивно влияют на работу щитовидной железы, принимают участие в выработке Т-киллеров, выводят токсины и защищают от вирусов и болезнетворных бактерий. Существует врождённый и приобретённый иммунитет. Первый — из клеток и белков, которые всегда есть в организме. Это природный иммунитет. Второй активен, когда болезнетворные бактерии обходят естественный иммунный барьер и организму приходится наращивать защитную силу, — рассказывает диетолог, генеральный директор бренда Elemax Роман Пристанский. — Бельгийские ученые выяснили, что витамин С полезен как для профилактики коронавирусной инфекции, так и на всех стадиях заболевания, включая реабилитацию. Также восстановиться после болезни помогут витамин D, так как он помогает блокировать респираторные инфекции. Также обратите внимание на витамин В и такие микроэлементы, как цинк, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты».

Врачи отмечают, что отрицательный тест на коронавирус еще не означает полного выздоровления, и людям нужно относиться к своему организму щадяще. На восстановление после коронавируса уходит примерно 2-3 недели.

🧬 Панические атаки: болезнь больших городов

Панические атаки — уже не редкое для большого города явление. И те, кто столкнулся с этим недугом, прекрасно знают, как это невыносимо.

О том, как помочь себе или близким в состоянии панической атаки, и почему хвалить детей — это важный момент профилактики болезней малой психиатрии, рассказал руководитель клиники психогенных расстройств, врач высшей категории GMS Clinic Роман Владимирович Глебовский.

Все дело в мозге

Начнем с того, что мозг — это самая большая железа в нашем организме, она вырабатывает большое количество ферментов, коферментов, гормонов, нейромедиаторов. Любые ферментативно-гормональные нарушения могут приводить к эндогенной панической атаке. Ее еще называют первичной.

Например, человек не выспался, скудно позавтракал, выпил большое количество кофеинсодержащих напитков, закурил сигарету. Как результат — сосуды сузились, упал уровень глюкозы в крови, ему стало плохо. А потом он сел в самолет, спустился в метро, у него было выступление на публике, где ему и стало плохо.

А дальше все зависит от вегетативной системы человека. Свяжет ли он эти два события между собой или нет? Если это действительно физиологическая проблема, то она может никогда больше не повториться. Другое дело, что при внутренней неустойчивости, так называемой лабильности психики, присутствует острая внутренняя реакция на приходящее извне.

Приобретенные панические атаки встречаются чаще всего у жителей мегаполисов, это связано с высоким темпом жизни, несбалансированным питанием, тяжелыми профессиональными и внутрисемейными ситуациями, сексологическим аспектом, а также с присутствующим в нашей жизни уровнем опасности, начиная с аварий и заканчивая терактами.

Нередко начало панических атак пациенты отмечают в метро, особенно когда останавливается поезд. Уровень возбуждения растет, хочется немедленно выйти из вагона, подняться со станции наверх. Срабатывает инстинкт самосохранения, потому что эта ситуация связана напрямую со страхом смерти, коллапса.

Как это работает на практике

Показателен пример одной пациентки 37 лет, которая обратилась ко мне за помощью. Когда она ехала в автомобиле и попадала в длинную пробку, туннель, переезжала мост, у нее практически постоянно случались сильные, продолжительные, более 5-7 минут, панические атаки.

Симптоматически это проявляется как учащение сердцебиения, пульса и дыхания одновременно с нехваткой воздуха, ладони становятся холодными и мокрыми, сосуды сужаются, возникает ощущение, что вот-вот потеряешь сознание, присутствует сильный страх смерти.

Начали мы с поиска причин, с чего это началось. Как оказалось, год назад, во время обычной поездки, эта женщина была свидетельницей крупной аварии, где до приезда скорой и полиции люди пытались оказать первую помощь пострадавшим, зажатым в своих машинах. Конечно, там были жертвы. И как мы потом поняли, именно эта ситуация и стала психотравмирующим фактором, который ей запомнился, который она много раз вспоминала, возможно, ставя себя и своих близких на место пострадавших, и не было рядом с ней человека, который мог бы помочь перестать постоянно возвращаться и погружаться в это воспоминание. Не оказалось рядом человека или ситуации, которые могли бы оказаться более значимыми внутренне, на которые было бы возможно переключиться. Не было и помощи, которая это переключение могла бы стимулировать снаружи.

Потом во время движения женщина стала опасаться попасть в аварию, начала постоянно смотреть по сторонам, очень чутко проверять свое состояние — как она себя чувствует, как дышит, — стала щупать пульс, открывала окно, даже если на дворе была зима. Она все время была гиперчувствительна и крайне внимательна к собственному состоянию, а это, между прочим, требует огромных психических ресурсов.

И вот одна из первых панических атак у нее случилась на большом мосту. Женщине пришлось открыть дверь машины, она выбежала на улицу. Мост был длинный, она не могла где-то перевести дыхание, успокоиться. Рядом не было ни кафе, ни магазина, ей некуда было обратиться за медпомощью. Она просто присела на корточки рядом с автомобилем, пока проезжавшие мимо не остановились и не спросили, не плохо ли ей, не переключили с панической атаки вопросами, помощью, поддержкой. В течение 5-7 минут паническая атака ушла, женщина, что называется, вернулась в реальность, хотя следующие два дня и чувствовала себя плохо.

Как это лечится?

Как обычно происходит работа с паническими атаками?

На начальном этапе надо обращаться за помощью к психотерапевту, работать ментально, найти ту первичную точку (триггер), которая запустила процесс переживания, ретроспективно вернуться к этому дню. Так приходит понимание, откуда взялась паническая атака.

Инсайт — это возвращение к стартовой ситуации, которая послужила толчком для возникновения симптома. Находка этой триггерной причины помогает понять, как с этим работать дальше, как нейтрализовать, уменьшить степень «триггерности», убрать связку «триггер — паническая атака». Тут уже, конечно, идет индивидуальная работа.

При этом врачу первое время в идеале необходимо 24 часа в сутки быть на связи, быть доступным для пациента в тот момент, когда он преодолевает тяжелые последствия ситуации. И если человек чувствует внутреннее возбуждение, видит предвестников панической атаки, а мы их уже выявили и знаем, то одним звонком уже убирается сама возможность панической атаки.

Психотерапевт работает столько, сколько это требуется пациенту, пока тот не найдет в себе внутренние опоры, как не «свалиться» в паническую атаку, прийти в состояние, когда врач уже не нужен. При этом я лично оставляю человеку возможность в следующий раз просто прийти, попить чаю, рассказать, как дела. Очень важно дать на самом деле прочувствовать такому человеку, что у него есть поддержка.

Так и произошло с той пациенткой. Когда она поняла во время дебюта панической атаки, что она не одна, что вокруг есть люди, которые придут на помощь, поддержат, ей стало легче.

При обращении за помощью к специалисту очень важно, чтобы между пациентом и врачом возникло понимание, эмпатия, установился терапевтический альянс, тогда они уже становятся коллегами, соработниками и вместе идут к цели выздоровления через реабилитацию. Помощь врача нужна на первом этапе, а дальше важно научить пациента быть самостоятельным, закрепить полученный положительный результат, и тогда врач уходит на второй план.

Хвалить ребенка — важно

Обычно склонность к паническим атакам или так называемым пограничным состояниям родители могут заметить у детей с предпубертатного возраста, начиная с 7-8 лет. Ребенок идет в первый класс, это для него определенное испытание, стресс. Новый коллектив, новый режим, график, ответственность, задания, которые он должен не просто выполнить, а выполнить хорошо. В этот период родителям очень важно наблюдать за своими детьми, поддерживать их, не забывать, что ребенку по-прежнему нужна тактильная ласка.

Нам надо не бояться хвалить детей, не бояться говорить: «Ты молодец, у тебя получается, ты обязательно справишься», и при этом подкреплять свои слова тактильно — поцеловать, приобнять, погладить по руке, похлопать по плечу.

Я считаю, нельзя говорить ребенку, что он неудачник, акцентировать его внимание на том, в чем он плох, стыдить его или пугать тем, что он потерпит крах в будущем, если немедленно не одумается, не исправится. Важно видеть его неудачу, быть с ним, когда он это переживает, но концентрироваться на другом — на том, в чем он силен, на что он может опереться, преодолевая сложности. Поощрять, чтобы он трудился в полную силу на доступном ему уровне. Это воспитывает чувство внутренней стабильности и помогает развиваться, двигаться вперед, идти вверх по ступеньке, ведущей ко взрослым победам. А фокус на неудачах, наоборот, можно сравнить с тем, как будто ребенок катится с горы в пропасть.

Паническая атака возникает как раз там, где присутствует какой-то упадок, какая-то нехватка. Или это депрессивное состояние, или астения физическая или психоэмоциональная. И то и другое может выбить человека из стабильного состояния, так как в головном мозге изменяется ферментативная активность, что и влияет на возникновение эндогенного фактора, который не связан никак ни с травмой, ни с сотрясением мозга.

Панические атаки связаны со страхом смерти. И каждый из нас задумывался над тем, что рано или поздно он покинет этот мир. Однако такой вопрос у здорового человека не будет все время центральным, он подумает об этом, но жизнь для него будет важнее, чем смерть, ему это интереснее. Если в жизни происходит что-то плохое, возникает депрессия, выгорание, то человек может с большей легкостью погружаться в мысли о смерти. Поэтому любые психотерапевтические методы направлены на то, чтоб вывести человека из фазы падения в фазу подъема.

Источник: matrony.ru

Управление тревогой и ее уменьшение — AdultMentalHealth.org

Как перестать беспокоиться прямо сейчас
Статья Локка Хьюза на WebMD

Хотя нервничать по поводу важного события или перемены в жизни — это нормально, около 40 миллионов американцев живут с тревожным расстройством, которое выходит за рамки случайного беспокойства или страха. Тревожные расстройства могут варьироваться от генерализованного тревожного расстройства (ГТР), которое представляет собой сильное беспокойство, которое вы не можете контролировать, до панического расстройства — внезапных приступов страха, сопровождающихся учащенным сердцебиением, дрожью, дрожью или потливостью.

Людям с тревожным расстройством важно изучить стратегии, которые могут помочь справиться с тревогой или уменьшить ее в долгосрочной перспективе, такие как разговорная терапия или медикаментозное лечение. Но каждый может извлечь пользу из других способов снижения стресса и беспокойства, изменив образ жизни, таких как сбалансированная диета, ограничение употребления алкоголя и кофеина и уделение времени себе.

Кроме того, есть шаги, которые вы можете предпринять в тот момент, когда тревога начинает охватывать вас. Попробуйте эти 10 советов, поддержанных экспертами, чтобы расслабить свой разум и восстановить контроль над своими мыслями.

1. Оставайтесь в своем часовом поясе.

Беспокойство — это состояние ума, ориентированное на будущее. Поэтому вместо того, чтобы беспокоиться о том, что произойдет, «вернитесь в настоящее», — говорит Тамар Чански, доктор философии, психолог и автор книги «Освобождение себя от беспокойства». Спросите себя: что происходит прямо сейчас? Я в безопасности? Есть ли что-то, что мне нужно сделать прямо сейчас? Если нет, назначьте «встречу», чтобы проверить себя позже в тот же день, чтобы вернуться к своим заботам, чтобы эти отдаленные сценарии не сбили вас с пути, говорит она.

2. Переименуйте происходящее.

Приступы паники часто могут вызывать у вас ощущение, что вы умираете или у вас сердечный приступ. Напомните себе: «У меня приступ паники, но это безвредно, временно, и мне ничего не нужно делать», — говорит Чански. Кроме того, имейте в виду, что на самом деле это противоположность признака надвигающейся смерти — ваше тело активирует реакцию «бей или беги», систему, которая поможет вам выжить, — говорит она.

3. Проверяйте свои мысли.

Люди с тревогой часто зацикливаются на наихудших сценариях, говорит Чански. Чтобы бороться с этими опасениями, подумайте, насколько они реалистичны. Скажем, вы нервничаете из-за большой презентации на работе. Вместо того, чтобы думать: «Я собираюсь взорваться», например, скажите: «Я нервничаю, но я готов. Что-то пойдет хорошо, а что-то нет», — предполагает она. Привычка переосмысливать свои страхи помогает тренировать мозг находить рациональный способ справиться с тревожными мыслями.

4.Вдохните и выдохните.

Глубокое дыхание поможет вам успокоиться. Хотя вы, возможно, слышали о конкретных дыхательных упражнениях, вам не нужно беспокоиться о подсчете определенного количества вдохов, говорит Чански. Вместо этого просто сосредоточьтесь на равномерном вдохе и выдохе. По ее словам, это поможет замедлить и переориентировать ваш разум.

5. Следуйте правилу 3-3-3.

Оглянитесь вокруг и назовите три вещи, которые вы видите. Затем назовите три звука, которые вы слышите. Наконец, двигайте тремя частями тела — лодыжкой, пальцами или рукой.По словам Чански, всякий раз, когда вы чувствуете, что ваш мозг движется со скоростью 100 миль в час, этот мысленный трюк может помочь вам сосредоточиться, возвращая вас в настоящий момент.

6. Просто сделайте что-нибудь.

Встаньте, прогуляйтесь, выбросьте мусор со стола — любое действие, прерывающее ход ваших мыслей, поможет вам восстановить чувство контроля, советует Чански.

7. Встаньте прямо.

«Когда мы беспокоимся, мы защищаем верхнюю часть тела, где расположены сердце и легкие, сгорбившись», — говорит Чански.Для немедленного физического противодействия этой естественной реакции отведите плечи назад, встаньте или сядьте, расставив ноги, и раскройте грудную клетку. Это помогает вашему телу почувствовать, что оно снова под контролем, говорит она.

8. Держитесь подальше от сахара.

Может возникнуть соблазн съесть что-нибудь сладкое, когда вы в стрессе, но эта плитка шоколада может принести больше вреда, чем пользы, поскольку исследования показывают, что употребление слишком большого количества сахара может усугубить чувство тревоги. Чански говорит, что вместо того, чтобы тянуться к миске с конфетами, выпейте стакан воды или съешьте белок, который обеспечит медленную энергию, которую ваше тело может использовать для восстановления.

9. Спросите второе мнение.

Позвоните или отправьте сообщение другу или члену семьи и обсудите с ними свои проблемы, говорит Чански. «Произнесение их вслух кому-то другому может помочь вам ясно увидеть их такими, какие они есть». Это также может помочь записать ваши страхи на бумаге.

10. Посмотрите смешное видео.

Эта последняя тактика может быть самой простой: скопируйте клипы вашего любимого комика или забавного телешоу. По словам Чански, смех — хороший рецепт для беспокойного ума.Исследования показывают, что смех имеет много преимуществ для нашего психического здоровья и благополучия; одно исследование показало, что юмор может помочь снизить тревогу так же, как (или даже больше) физические упражнения.

Статья WebMD проверена Arefa Cassoobhoy, MD, MPH 02 марта 2017 г.
Sources © 2017 WebMD, LLC. Все права защищены.


Чем вы можете помочь?
Узнайте, что сказать…


Телефон CRISIS:
Позвоните по номеру 800 523-3333
Или отправьте слово «MN» на номер 741741

.

Нажмите здесь для получения дополнительной информации

В случае угрозы жизни или неотложной медицинской помощи позвоните своему врачу или 911.


Просто поговорить?
Wellness in the Woods 17:00 – 9:00 Ежедневно 844-739-6369
Minnesota NAMI Warmline 16:00 – 20:00 чт – вс 888-334-7036 Mental Health 888-334-7034 Mental Health Advocacy Minnesota Warmline 17:00-22:00 Пн-Сб 877-404-3190

Ответы на ваши вопросы о паническом расстройстве

Паническое расстройство — это серьезное заболевание, с которым может столкнуться примерно каждый 75 человек.Обычно он появляется в подростковом или раннем взрослом возрасте, и хотя точные причины неясны, похоже, существует связь с крупными жизненными переменами, которые могут быть потенциально стрессовыми: окончание колледжа, вступление в брак, рождение первого ребенка и так далее. Есть также некоторые свидетельства генетической предрасположенности; если член семьи страдал паническим расстройством, у вас повышен риск заболеть им самим, особенно в периоды вашей жизни, которые особенно напряжены.

 

Паническая атака — внезапный приступ непреодолимого страха, который приходит без предупреждения и без какой-либо очевидной причины. Оно гораздо более интенсивное, чем чувство «стрессового состояния», которое испытывает большинство людей. Симптомы панической атаки включают:

  • гоночное сердцебиение

  • затрудненное дыхание, ощущение, будто «не хватает воздуха»

  • ужас, который почти парализует

  • головокружение, предобморочное состояние или тошнота

  • дрожь, потливость, дрожь

  • удушье, боли в груди

  • приливы или внезапный озноб

  • покалывание в пальцах рук или ног («покалывание»)

  • страх, что ты сойдешь с ума или умрешь

Вы, вероятно, знаете, что это классическая реакция «беги или сражайся», которую испытывают люди, когда мы находимся в ситуации опасности.Но во время панической атаки эти симптомы, кажется, возникают из ниоткуда. Они возникают в, казалось бы, безобидных ситуациях — они могут случиться даже во сне.

В дополнение к вышеперечисленным симптомам паническая атака характеризуется следующими состояниями:

  • это происходит внезапно, без какого-либо предупреждения и без какого-либо способа его остановить.

  • уровень страха не соответствует реальной ситуации; часто, на самом деле, это совершенно не связано.

  • проходит за несколько минут; тело не может поддерживать реакцию «бей или беги» дольше, чем это. Однако повторные приступы могут повторяться в течение нескольких часов.

Паническая атака не опасна, но она может быть ужасающей, в основном потому, что кажется «сумасшедшей» и «неконтролируемой». Паническое расстройство пугает из-за связанных с ним панических атак, а также потому, что оно часто приводит к другим осложнениям, таким как фобии, депрессия, злоупотребление психоактивными веществами, медицинские осложнения и даже самоубийство.Его последствия могут варьироваться от легкого словесного или социального нарушения до полной неспособности противостоять внешнему миру.

На самом деле фобии, которые развиваются у людей с паническим расстройством, возникают не из-за страха перед реальными объектами или событиями, а скорее из-за страха повторного приступа. В этих случаях люди будут избегать определенных объектов или ситуаций, потому что они боятся, что эти вещи спровоцируют новую атаку.

Пожалуйста, помните, что только лицензированный терапевт может диагностировать паническое расстройство.Однако есть определенные признаки, о которых вы, возможно, уже знаете.

Одно исследование показало, что люди иногда посещают 10 или более врачей, прежде чем им будет поставлен правильный диагноз, и что только один из четырех человек с расстройством получает необходимое лечение. Вот почему важно знать, каковы симптомы, и убедиться, что вы получаете правильную помощь.

Многие люди время от времени испытывают приступы паники, и если у вас были один или два таких приступа, вероятно, нет причин для беспокойства.Ключевым симптомом панического расстройства является постоянный страх повторения приступов паники в будущем. Если вы страдаете от повторяющихся (четыре или более) панических атак, и особенно если у вас была паническая атака и вы постоянно боитесь повторения, это признаки того, что вам следует подумать о поиске специалиста в области психического здоровья, который специализируется на панических или тревожных расстройствах. .

Тело: Может быть генетическая предрасположенность к тревожным расстройствам; некоторые пациенты сообщают, что у члена семьи есть или было паническое расстройство или какое-либо другое эмоциональное расстройство, такое как депрессия.Исследования с близнецами подтвердили возможность «генетического наследования» расстройства.

Паническое расстройство также может быть связано с биологической неисправностью, хотя конкретный биологический маркер еще не идентифицирован.

Все этнические группы подвержены паническому расстройству. По неизвестным причинам женщины в два раза чаще заболевают этим расстройством, чем мужчины.

Разум: Стрессовые жизненные события могут вызвать панические расстройства. Одна ассоциация, которая была отмечена, связана с недавней потерей или разлукой.Некоторые исследователи сравнивают «жизненный стрессор» с термостатом; то есть, когда стресс снижает вашу сопротивляемость, срабатывает основная физическая предрасположенность и вызывает приступ.

Оба: Физические и психологические причины панического расстройства работают вместе. Хотя поначалу приступы могут возникать совершенно неожиданно, в конечном итоге больной может помочь вызвать их, реагируя на физические симптомы приступа.

Например, если человек с паническим расстройством испытывает учащенное сердцебиение, вызванное употреблением кофе, физическими упражнениями или приемом определенного лекарства, он может интерпретировать это как симптом приступа и из-за своего беспокойства фактически вызвать приступ.С другой стороны, кофе, физические упражнения и некоторые лекарства иногда действительно вызывают приступы паники. Одна из самых неприятных вещей для страдающих паникой — это то, что они никогда не знают, как изолировать различные триггеры приступа. Вот почему правильная терапия панического расстройства фокусируется на всех аспектах — физическом, психологическом и физиологическом — расстройства.

Ответ на это громкое ДА — если они получают лечение.

Паническое расстройство хорошо поддается лечению с помощью различных доступных методов лечения. Эти методы лечения чрезвычайно эффективны, и большинство людей, которые успешно завершили лечение, могут продолжать испытывать ситуативное избегание или тревогу, и в этих случаях может потребоваться дальнейшее лечение. После лечения паническое расстройство не приводит к постоянным осложнениям.

Без лечения паническое расстройство может иметь очень серьезные последствия.

Непосредственная опасность панического расстройства заключается в том, что оно часто может привести к фобии. Это потому, что после того, как вы пережили паническую атаку, вы можете начать избегать ситуаций, подобных той, в которой вы были, когда произошла атака.

Многие люди с паническим расстройством демонстрируют «ситуационное избегание», связанное с их паническими атаками. Например, у вас может случиться приступ во время вождения, и вы начнете избегать вождения, пока у вас не разовьется настоящая фобия по отношению к нему. В худшем случае у людей с паническим расстройством развивается агорафобия — боязнь выходить на улицу, потому что они считают, что, оставаясь дома, они могут избежать всех ситуаций, которые могут спровоцировать приступ, или где они не смогут получить помощь.Страх нападения настолько изнурителен, что они предпочитают проводить свою жизнь взаперти в своих домах.

Даже если у вас не разовьются эти крайние фобии, нелеченное паническое расстройство может серьезно подорвать качество вашей жизни. Недавнее исследование показало, что людей, страдающих паническим расстройством:

человека.
  • более склонны к злоупотреблению алкоголем и другими наркотиками

  • имеют больший риск попытки самоубийства

  • проводить больше времени в отделениях неотложной помощи больниц

  • тратить меньше времени на хобби, спорт и другие приятные занятия

  • склонны к финансовой зависимости от других

  • сообщают, что чувствуют себя эмоционально и физически менее здоровыми, чем не страдающие

  • боятся ездить дальше нескольких миль от дома

Панические расстройства также могут иметь экономические последствия.Например, в недавнем исследовании упоминается случай с женщиной, которая бросила работу с доходом в 40 000 долларов в год, из-за которой нужно было путешествовать рядом с домом, за которую платили всего 14 000 долларов в год. Другие пострадавшие сообщили, что потеряли работу и вынуждены полагаться на государственную помощь или членов семьи.

Ничего из этого не должно происходить. Паническое расстройство можно успешно лечить, и люди, страдающие от него, могут продолжать жить полной и приносящей удовлетворение жизнью.

Большинство специалистов согласны с тем, что сочетание когнитивной и поведенческой терапии является лучшим методом лечения панического расстройства.Лекарства также могут быть уместны в некоторых случаях.

Первая часть терапии в основном информационная; многим людям очень помогает простое понимание того, что такое паническое расстройство и сколько других людей страдают от него. Многие люди, страдающие паническим расстройством, обеспокоены тем, что их приступы паники означают, что они «сходят с ума» или что паника может вызвать сердечный приступ. «Когнитивная реструктуризация» (изменение образа мышления) помогает людям заменить эти мысли более реалистичным и позитивным взглядом на атаки.

Когнитивная терапия может помочь пациенту определить возможные триггеры приступов. Триггером в отдельном случае может быть что-то вроде мысли, ситуации или чего-то столь тонкого, как легкое изменение сердцебиения. Как только пациент понимает, что паническая атака является отдельной и независимой от триггера, этот триггер начинает терять часть своей силы, чтобы вызвать приступ.

Поведенческие компоненты терапии могут состоять из того, что одна группа клиницистов назвала «интероцептивным воздействием».Это похоже на систематическую десенсибилизацию, используемую для лечения фобий, но основное внимание в ней уделяется воздействию реальных физических ощущений, которые кто-то испытывает во время приступа паники.

Люди с паническим расстройством боятся самого приступа больше, чем конкретных объектов или событий; например, их «страх перед полетом» заключается не в том, что самолеты разобьются, а в том, что у них будет приступ паники в таком месте, как самолет, где они не смогут помочь. Другие не будут пить кофе или ходить в перегретую комнату, потому что боятся, что это может вызвать физические симптомы панической атаки.

Интероцептивное воздействие может помочь им преодолеть симптомы приступа (учащенное сердцебиение, приливы, потливость и т. д.) в контролируемых условиях и научить их тому, что эти симптомы не обязательно должны перерасти в полномасштабный приступ. Поведенческая терапия также используется для борьбы с ситуационным избеганием, связанным с паническими атаками. Одним из очень эффективных методов лечения фобий является воздействие in vivo, которое в простейшем смысле означает разбиение пугающей ситуации на небольшие управляемые шаги и выполнение их по одному, пока не будет освоен самый сложный уровень.

Техники релаксации могут дополнительно помочь кому-то «пройти через» атаку. Эти техники включают перетренировку дыхания и позитивную визуализацию. Некоторые эксперты обнаружили, что у людей с паническим расстройством частота дыхания, как правило, немного выше средней, поэтому обучение замедлению дыхания может помочь кому-то справиться с приступом паники, а также предотвратить приступы в будущем.

В некоторых случаях также могут потребоваться лекарства. Могут быть назначены успокаивающие препараты, а также антидепрессанты, а иногда даже сердечные препараты (например, бета-блокаторы), которые используются для контроля нерегулярного сердцебиения.

Наконец, группа поддержки с другими людьми, страдающими паническим расстройством, может быть очень полезна для некоторых людей. Он не может заменить терапию, но может быть полезным дополнением.

Если вы страдаете паническим расстройством, эти методы лечения могут вам помочь. Но вы не можете сделать их самостоятельно; все эти методы лечения должны быть описаны и назначены психологом или психиатром.

Успех лечения во многом зависит от вашей готовности тщательно следовать намеченному плану лечения.Это часто многогранно, и это не сработает за одну ночь, но если вы будете придерживаться этого, вы должны начать получать заметные улучшения примерно через 10–20 еженедельных сеансов. Если вы продолжите следовать программе, в течение одного года вы заметите огромное улучшение.

Если вы страдаете паническим расстройством, вы сможете найти помощь в вашем районе. Вам нужно найти лицензированного психолога или другого специалиста в области психического здоровья, который специализируется на панических или тревожных расстройствах. Рядом может быть даже клиника, которая специализируется на этих расстройствах.

Когда вы разговариваете с терапевтом, уточните, что, по вашему мнению, у вас паническое расстройство, и спросите о его или ее опыте лечения этого расстройства.

Однако имейте в виду, что паническое расстройство, как и любое другое эмоциональное расстройство, нельзя ни диагностировать, ни вылечить самостоятельно. Опытный клинический психолог или психиатр является наиболее квалифицированным специалистом для постановки этого диагноза, точно так же, как он или она наиболее квалифицирован для лечения этого расстройства.

Эта брошюра предназначена для того, чтобы ответить на ваши основные вопросы о паническом расстройстве; квалифицированный специалист в области психического здоровья сможет предоставить вам более полную информацию.

Паническое расстройство никоим образом не должно нарушать вашу жизнь!

Как помочь человеку с тревогой

Психическое и поведенческое здоровье Тревожные расстройства

Отзыв:

Все мы время от времени волнуемся и пугаемся. Но те, кто испытывает тревогу, могут чувствовать себя поглощенными страхами перед вещами, которые другим могут показаться иррациональными. Может быть трудно относиться к этим проблемам, и в результате многие люди не знают, как лучше всего помочь кому-то с тревогой.

«Люди часто пренебрежительно относятся к тем, кто испытывает тревогу, — говорит Джозеф Макгуайр, доктор философии, детский психолог из Johns Hopkins Medicine. «При других медицинских заболеваниях вы можете увидеть физические симптомы. Но при тревоге вы не обязательно видите, с чем имеет дело человек. Поэтому важно быть чувствительным к тому, через что проходит человек с тревогой, даже если это не имеет смысла для вас».

Тяжело видеть, как близкий человек каждый день испытывает приступы паники и беспокойства, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь.Все начинается с распознавания признаков чрезмерного беспокойства и понимания того, как лучше всего поддержать любимого человека.

Научитесь распознавать признаки беспокойства

Тревожное расстройство является наиболее распространенным психическим расстройством в Соединенных Штатах, которым страдает до 18% населения. Знание признаков беспокойства может помочь вам понять, когда у кого-то, кого вы любите, возникают пугающие мысли или чувства. Симптомы варьируются от человека к человеку, но их можно разделить на три категории:

Физические симптомы

Некоторые из физических симптомов, о которых может сообщать ваш любимый человек, включают:

  • Головокружение
  • Потливость
  • Тошнота
  • Чувство раздражительности и/или беспокойства
  • Одышка
  • Диарея
  • Быстрая утомляемость

 

Тревожные мысли

Люди с тревожностью часто имеют такие модели мышления, как:
  • Вера в то, что случится худшее
  • Постоянное беспокойство
  • Думать по принципу «все или ничего»
  • Чрезмерное обобщение (создание общих предположений на основе одного события)

Тревожное поведение

Возможно, больше всего вы заметите поведение любимого человека.Общие тревожные поведения включают в себя:

  • Избегание пугающих ситуаций или событий
  • В поисках уверенности
  • Второе предположение
  • Раздражительность и разочарование в пугающих ситуациях
  • Навязчивые действия (например, мытье рук снова и снова)

Знай, чего НЕ делать

Типичные ответы человеку с тревогой часто бесполезны. Вот действия, которых следует избегать: 

Не включать

Обычно вы хотите помочь своему близкому человеку избежать болезненных ситуаций, делая все возможное, чтобы устранить причину для беспокойства.«На первый взгляд это кажется очень продуманным и милым», — говорит МакГуайр. «Но тревога обычно не проходит. Со временем, если люди постоянно избегают сталкиваться с трудными ситуациями, беспокойство растет, а особые запросы на приспособление становятся больше».

Если вы продолжите изменять свое поведение или окружающую среду, чтобы приспособиться к тревоге любимого человека, это может непреднамеренно привести к тому, что тревога сохранится и усилится. Избегание сложных ситуаций не дает вашему близкому человеку возможности преодолеть страхи и научиться справляться с тревогой.Вместо этого это делает их мир меньше, поскольку то, что они могут делать, становится все более и более ограниченным из-за их растущей тревоги.


Не форсируйте конфронтацию

С другой стороны, также нехорошо заставлять человека делать то, чего он боится. «Попытка подтолкнуть кого-то, кто не готов, может повредить этим отношениям», — предупреждает Макгуайр. Научиться преодолевать глубокие опасения лучше всего в сотрудничестве с профессиональным психотерапевтом. Это снимает с вас бремя.Это также расширяет возможности вашего любимого человека, помогая ему шаг за шагом преодолевать свои страхи под руководством опытного человека.

 

Используйте советы по тревоге, которые работают

Ответы, основанные на любви и принятии, а также желание увидеть, как вашему близкому становится лучше, являются краеугольными камнями помощи человеку с тревогой. Рассмотрим следующие подходы:

Обеспечить проверку

Многие разные вещи могут вызывать у людей тревогу. Сказав что-то вроде: «Не могу поверить, что ты расстраиваешься из-за такой мелочи», ты принижаешь жизненный опыт человека.Вместо этого спросите своего близкого, как вы можете поддержать его в трудные моменты.

«То, что вызывает страх у одного человека, может не иметь большого значения для другого», — говорит Макгуайр. «Их тревога не должна иметь для вас смысла — важно понимать, что то, что переживает человек, реально и требует чувствительности».

Экспресс-концерн

«Тяжело видеть, как у близкого человека случается приступ паники, — говорит Макгуайр. «Но на данный момент вы мало что можете сделать, чтобы сократить продолжительность или заметно снизить интенсивность панической атаки.  

«Когда вы начинаете замечать, что ваш любимый человек отказывается от занятий, которые раньше ему нравились, вам не нужно скрывать свое беспокойство. Вместо этого может быть полезно обратиться к любимому человеку с теплотой и позитивом», — говорит МакГуайр. «Вы можете начать диалог, сказав, что заметили определенные изменения в поведении».

Например: «Привет, я заметил, что ты избегаешь посещения [указать место] и других общественных мероприятий. Можете ли вы поделиться со мной, что вызвало изменение?» Затем, в зависимости от того, как пойдет разговор, вы можете спросить, считает ли он, что ему нужна помощь или поддержка, чтобы справиться со своим беспокойством.


Знайте, когда обращаться за помощью

Если тревога вашего близкого человека начинает мешать ему наслаждаться жизнью, общаться в школе, на работе или проводить время с друзьями, или если это вызывает проблемы дома, то пришло время обратиться за профессиональной помощью.

Посоветуйте близкому человеку записаться на прием к психиатру. «Если они сопротивляются, вы можете напомнить им, что это всего лишь одна встреча», — говорит Макгуайр. «Это не означает, что они должны заниматься лечением или работать с этим конкретным терапевтом.На самом деле это просто первоначальная проверка, как ежегодный медицинский осмотр, но для вашего психического и эмоционального здоровья».

Программа Джона Хопкинса по лечению тревожных расстройств

Узнайте больше о вариантах лечения, предлагаемых в нашей программе лечения тревожных расстройств.


Варианты лечения пациентов с тревогой

Есть два основных метода лечения людей с тревогой:

  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая включает в себя обучение тому, как снизить тревогу и справляться с неприятными ситуациями.
  • Лекарственная терапия антидепрессантами, которая хорошо работает сама по себе, но еще лучше в сочетании с КПТ.

Продолжайте оказывать поддержку во время терапии:

  • Спросите близкого человека, чем вы можете ему помочь.
  • Спросите, можете ли вы посетить сеанс терапии, чтобы научиться некоторым навыкам, чтобы лучше их поддерживать.
  • Найдите время для своей жизни и интересов, чтобы поддерживать свою энергию.
  • Поощряйте любимого человека обращаться к другому психотерапевту, если первый не подходит.

«Если вас беспокоит тревога близкого человека, раннее лечение идеально подходит», — говорит МакГуайр. «Чем дольше вы позволяете беспокойству или любому состоянию психического или физического здоровья оставаться без вмешательства, тем труднее может быть выздоровление».

 

Паническое расстройство | Фонд психического здоровья

Причин паники много. У большинства людей, страдающих паническим расстройством, есть несколько из следующих факторов, которые способствуют приступу: Паника передается по наследству, поэтому, если у одного из родителей есть панические атаки, это может сделать вас более восприимчивыми. Личность может сыграть свою роль. Некоторые люди более нервны и «сильно возбуждены», чем другие. Это может быть хорошо в некоторых обстоятельствах, потому что они более чувствительны и осторожны. Но обратная сторона заключается в том, что у них немного больше шансов иметь проблемы с тревогой, включая панику. Опять же, это не всегда так. Некоторые тревожные люди никогда не испытывают внезапной паники, а у некоторых очень спокойных и уверенных в себе людей панические атаки случаются. События и ситуации в вашей жизни могут вызвать у вас стресс и сделать вас более уязвимыми для паники.Как правило, причинами могут быть события, которые заставляют вас чувствовать себя небезопасно, неуверенно или тревожно. Общие стрессы, такие как бедность или смерть родственников, могут сделать вас уязвимыми. Паника также может возникать как часть другого психического заболевания. Обычно это происходит при депрессии. Некоторые распространенные вещества могут вызвать панику. Кофеин, содержащийся в кофе и многих безалкогольных напитках, является наиболее распространенным. Чай имеет аналогичный, но более слабый эффект. Люди, страдающие паническими атаками и паническим расстройством, могут быть очень чувствительны к кофеину, и даже небольшое его количество может быть вредным.Алкоголь не вызывает приступов напрямую, но по мере того, как его действие ослабевает, у вас повышается вероятность приступа паники. Каннабис — еще один наркотик, к которому некоторые люди чувствительны, и у них он может вызывать приступы паники. Эффект от каннабиса длительный, так как организму требуется несколько недель, чтобы избавиться от него.

Чрезмерное дыхание, также называемое гипервентиляцией, является проблемой для большинства людей с паническим расстройством. Тревога заставляет вас слишком много дышать. Чрезмерное дыхание может напрямую вызвать физические симптомы, такие как головокружение и покалывание в руках и ногах, что заставляет вас чувствовать себя еще более беспокойным.Как ни странно, когда вы чрезмерно дышите, вы можете чувствовать, что вам не хватает воздуха, и дышите еще тяжелее. Это заставляет вас чувствовать себя хуже, и вы попадаете в порочный круг.

Некоторым кажется, что паника начинается на ровном месте. У них может быть просто сильная унаследованная склонность к панике. Другим кажутся явными стрессы в жизни. За несколько месяцев до начала паники часто возникают некоторые симптомы общей тревоги, депрессии или других фобий. Обратите внимание, что если приступы паники следуют за опытом, который действительно был чрезвычайно опасным или ужасающим, например, подвергся нападению или попал в аварию, то это обычно часть другого состояния, известного как посттравматическое стрессовое расстройство или посттравматическое стрессовое расстройство.

Важно помнить, что это не ваша вина, если вы испытываете тревогу или панику.

Определение острой панической атаки

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это внезапный приступ, характеризующийся внезапным сильным чувством страха или дискомфорта.

Паника — самая острая форма беспокойства. Тело человека переходит в режим боя или бегства, готовясь убежать от физической опасности, но обычно реального источника опасности нет.Вместо этого одновременные психические и физические симптомы панической атаки возникают в ответ на накопление тревожных мыслей.

Человек с приступом паники может чувствовать, что он умирает или теряет рассудок во время приступа. Хотя это по своей сути неприятный опыт, панических атак не представляют серьезного реального риска для здоровья. Типичная продолжительность эпизода панической атаки составляет от 5 до 20 минут, после чего как психические, так и физические симптомы, связанные с приступом, уменьшаются.Применение терапевтических методов, в частности дыхательных упражнений, может помочь человеку почувствовать себя лучше после приступа паники.

Панические атаки могут поражать людей всех возрастов и могут возникать во время любой деятельности и в любом месте. Многие люди испытают паническую атаку или две в течение своей жизни, но у них не разовьется постоянная проблема. Часто паническая атака будет связана с переживанием особенно стрессового жизненного события, такого как тяжелая утрата, смена работы или расставание с партнером, но также часто бывает невозможно определить триггер.

Если у человека периодически возникают приступы паники, это называется паническим расстройством, состояние, которое обычно поддается лечению с помощью психотерапевтических методов и/или лекарств.

Симптомы

Люди, перенесшие паническую атаку, обычно не осознают, что приступ произойдет, пока она не начнется, особенно если они раньше не испытывали панической атаки.

Симптомы до начала заболевания

Было обнаружено, что физиологические изменения в организме, такие как увеличение частоты сердечных сокращений, происходят за час до приступа паники, но первые ощутимые признаки обычно проявляются только в начале приступа.К ним относятся симптомы психического расстройства, такие как убеждение, что человек умирает, и сопутствующие физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение (сердцебиение), потливость и дрожь.

Как правило, нет заметных признаков начала панической атаки. Однако было проведено исследование для проверки гипотезы о том, что приступы паники возникают спонтанно. Полученные данные свидетельствуют о том, что незаметные изменения в организме могут начаться до того, как начнется настоящая паническая атака.

Физиологические изменения, которые могут произойти за час до приступа паники, включают:

  • Нерегулярное дыхание
  • Повышенная частота сердечных сокращений

Однако эти физиологические показатели малозаметны, в отличие от симптомов, которые присутствуют во время самой панической атаки.Как правило, эти изменения остаются незамеченными пострадавшим и окружающими и не служат предварительным индикатором панической атаки, которой они предшествуют.

Симптомы во время панической атаки

Согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам (DSM-5), должны присутствовать четыре или более из следующих физических и психологических симптомов :

  • Сердцебиение, сильное сердцебиение или учащенное сердцебиение
  • Потливость
  • Дрожь или тряска
  • Ощущение одышки или удушья
  • Ощущение удушья
  • Боль или дискомфорт в груди
  • Тошнота или расстройство желудка
  • Ощущение головокружения, неустойчивости, предобморочного состояния или обморока
  • Озноб или чувство жара
  • Парестезии; онемение или покалывание
  • Дереализация (ощущение нереальности) или деперсонализация (отстранение от себя)
  • Страх потерять контроль или сойти с ума
  • Страх смерти

Если присутствуют четыре или более из вышеперечисленных симптомов, это называется полносимптомной панической атакой . Приложение Ада может помочь вам проверить свои симптомы. Загрузите бесплатное приложение или узнайте больше о том, как оно работает.

Панические атаки с ограниченными симптомами

Возможна паническая атака, при которой присутствует менее четырех из вышеперечисленных симптомов, что называется панической атакой с ограниченными симптомами.

Панические атаки с ограниченными симптомами часто возникают у людей, проходящих эффективное лечение панического расстройства, поскольку они учатся использовать терапевтические методы для уменьшения количества и тяжести симптомов, которые они испытывают во время приступа.

Продолжительность

Продолжительность панической атаки обычно составляет от 5 до 20 минут, большинство панических атак достигают своего пика примерно через 10 минут.

Почти все приступы паники проходят менее чем за час, после чего физические и психологические симптомы ослабевают или исчезают. Нормально чувствовать себя истощенным и потрясенным после приступа паники после того, как сам приступ закончился, и существует множество методов, таких как дыхательные упражнения, которые могут помочь человеку почувствовать себя лучше.

Повторяющиеся панические атаки

Человек может быть настолько расстроен панической атакой, что вместо того, чтобы успокоиться после этого, он испытывает повторную паническую атаку или несколько. Не следует беспокоиться о своем здоровье в долгосрочной перспективе, если человек испытывает один или несколько последующих приступов после начального эпизода, поскольку долгосрочных последствий для здоровья нет.

Изучение методов преодоления стресса, таких как дыхательные упражнения, которые нужно выполнять в случае приступа паники, может помочь эффективно успокоиться, снижая вероятность повторных приступов паники.

Ночная паническая атака

Можно испытать паническую атаку во сне. Это называется ночной панической атакой и включает в себя пробуждение в состоянии паники. Ночные панические атаки ничем не отличаются от панических атак, возникающих во время бодрствования, с точки зрения их симптомов, продолжительности и возможных триггеров.

Ночные панические атаки — обычное явление у людей с паническим расстройством, но они также могут быть первым или единственным опытом панической атаки.

Паническая атака или сердечный приступ?

Симптомы панической атаки могут быть похожи на симптомы сердечного приступа. Приложение Ada может помочь вам проверить свои симптомы. Загрузите бесплатное приложение или узнайте больше о том, как оно работает.

Обычно люди, испытывающие паническую атаку, во время приступа убеждаются, что у них сердечный приступ. Хотя это может быть связано с тревожными мыслями, которые сопровождают приступ паники, при подозрении на сердечный приступ следует вызвать скорую медицинскую помощь, поскольку, в отличие от приступа паники, сердечный приступ требует немедленной медицинской помощи и может быть опасным для жизни.

Ключевые различия между сердечным приступом и приступом паники включают:

  • Место ощущения покалывания. При сердечном приступе человек может испытывать покалывание в левой руке, тогда как при панической атаке покалывание, если оно присутствует, затрагивает все тело.
  • Степень учащения дыхания. Паническая атака часто вызывает гипервентиляцию (слишком быстрое дыхание), но не сердечный приступ. Однако и паника, и сердечные приступы могут вызвать ощущение одышки.
  • Вероятность рвоты. Во время сердечного приступа часто бывает рвота, во время приступа паники это происходит реже.
  • Боль при приступе паники ощущается как острая, и усиливается при глубоком вдохе или надавливании на грудь. Обычно это ощущается во всем сердце. Он исчезнет через пять-десять минут.
  • Боль при сердечном приступе будет ощущаться как давящая во всей груди и может распространяться на плечи, левую руку, шею и спину.Это будет длиться дольше десяти минут и не будет ухудшаться при дыхании или надавливании на грудную клетку.

Несмотря на возможность определения этих различий, рекомендуется всегда обращаться за медицинской помощью , если пострадавшее лицо:

  • Имеет в анамнезе сердечные приступы
  • Соответствует критериям риска сердечного приступа, таким как высокое кровяное давление, избыточный вес, ограниченные физические нагрузки
  • До
  • у него никогда не было приступов паники.

Если считается, что у человека нет риска сердечного приступа, могут быть рекомендованы психотерапевтические методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), чтобы помочь пострадавшему преодолеть любую длительную тревогу по поводу сердечного приступа.Это поможет предотвратить проявление страха перед сердечным приступом или создание основы для будущих панических атак.

Причины панических атак

Тревожное расстройство (ТР) является основной причиной всех панических атак. По данным Национального института психического здоровья (NIMH), примерно у 40 миллионов взрослых в США в возрасте от 18 до 51 года диагностированы тревожные расстройства. Однако считается, что общее число людей, страдающих тревожными расстройствами и, следовательно, предрасположенных к паническим атакам, намного больше.

Паника — самая острая форма беспокойства. Таким образом, паническая атака вызывается повышенной тревогой, при которой тело претерпевает физиологические изменения из-за мыслей, входя в состояние, называемое режимом борьбы или бегства. Человек может не осознавать мысли, вызывающие это состояние, поскольку оно может быть вызвано фоновой активностью мозга.

Режим «бей или беги» — это автоматическая реакция на опасность, быстро подготавливающая тело к физической активности, такой как бегство от хищника или борьба с ним.Однако при панической атаке обычно нет непосредственной физической угрозы, от которой можно было бы спастись.

Физиологические изменения, связанные с режимом борьбы или бегства, которые могут способствовать панической атаке, включают:

  • Увеличение скорости метаболизма
  • Повышенная частота сердечных сокращений
  • Высвобождение метаболических энергетических ресурсов, таких как гликоген
  • Ингибирующее действие пищеварительной системы
  • Сужение кровеносных сосудов
  • Потеря слуха и расширение зрачков
  • Расслабление мочевого пузыря и сфинктеров

Триггеры

Стресс является основным фактором возникновения панической атаки. Паническая атака может быть связана с жизненными событиями, которые являются стрессовыми для данного человека в краткосрочной перспективе, такими как презентация или посадка в самолет. Однако постоянные стрессовые факторы, такие как нелюбимая работа или эмоционально нездоровые отношения, также могут увеличить предрасположенность к тревоге и, следовательно, могут стать триггерами панических атак. В исследованиях стресс, связанный с болезнью и межличностными конфликтами, был назван наиболее распространенными известными триггерами панических атак у пострадавших людей.

Также распространена неспособность точно определить триггер(ы) панической атаки. Люди, переживающие панические атаки, часто описывают свое психическое состояние как спокойное перед неожиданным приступом, а панические атаки могут быть и у людей, которые не считают себя находящимися в состоянии стресса. Это может быть связано с тем, что тревожные мысли, вызывающие паническую атаку, являются подсознательными, а не сознательными.

Панические атаки могут возникнуть в любой ситуации или месте.Особенно распространены панические атаки в общественных местах, таких как торговые центры и общественный транспорт.

У людей с паническим расстройством ситуации или места, в которых человек уже испытал паническую атаку, часто могут стать триггерами для будущих панических атак, поскольку они могут вызвать негативные ассоциации из-за страха повторения панической атаки.

Ситуации, в которых обычно возникают панические атаки, включают:

  • Нахождение в людном месте
  • Вождение
  • Нахождение в общественном транспорте
  • Посадка или нахождение внутри самолета

Люди с паническим расстройством часто испытывают снижение качества жизни, поскольку они вносят изменения в образ жизни, чтобы избежать триггерных ситуаций, например, избегают людных мест.

Факторы риска панической атаки

Хотя паническая атака может быть затронута любым человеком, ряд факторов может увеличить ее вероятность для определенных лиц. Люди с расстройством, которое приводит к повышенному уровню тревожности, чаще испытывают панические атаки. В том числе:

  • Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Форма хронического беспокойства, часто не связанная с конкретной причиной.
  • Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). В случае ОКР человек испытывает повторяющиеся нежелательные мысли и компульсивное поведение. У некоторых людей это может привести к паническим атакам, хотя, согласно критериям DSM-5, ОКР больше не считается тревожным расстройством.
  • Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Хотя посттравматическое стрессовое расстройство является расстройством, связанным с травмой и стрессом, а не тревожным расстройством, приступы паники могут быть связаны с тревогой, вызванной посттравматическим стрессовым расстройством, которое развивается после первого или вторичного воздействия травматического события.
  • Социальная фобия. У людей с социальной фобией повседневные ситуации регулярно вызывают изнурительную тревогу.

Другие состояния психического здоровья, такие как депрессия, также могут вызывать тревожные мысли, которые могут спровоцировать приступ паники.

Другие факторы, повышающие вероятность панической атаки, включают:

  • Наследственность. Точная связь между генетическим составом людей и их предрасположенностью к паническим атакам еще полностью не изучена, но у людей с паническим расстройством часто есть члены семьи, особенно братья и сестры, которые также страдают.
  • Интеллект. Наличие высокого коэффициента интеллекта (IQ) связано с самоанализом. Проведение большого количества времени в одиночестве за размышлениями может привести к развитию тревожных мыслительных циклов, которые провоцируют приступы паники.
  • Темперамент. Склонность к переживанию отрицательных эмоций (отрицательная аффективность) и склонность к убеждению, что симптомы тревоги вредны (чувствительность к тревоге), являются факторами, способствующими вероятности возникновения приступа паники.
  • Окружающая среда. Многие люди испытывают приступ паники в результате стрессовых факторов в их непосредственном окружении, таких как текущий стрессовый жизненный опыт. Тем не менее, предыдущие стрессоры могут увеличить вероятность возникновения панических атак в более позднем возрасте, а детские травмы и жестокое обращение распространены среди тех, кто страдает от панических атак или панического расстройства во взрослом возрасте.
  • Потребление некоторых химикатов. Курение табака, чрезмерное употребление алкоголя, злоупотребление запрещенными веществами и побочные реакции на рецептурные лекарства также связаны с повышенной вероятностью панической атаки.
  • Проблемы со здоровьем. у людей, постоянно страдающих от плохого состояния здоровья, нередко возникает тревога, связанная с их состоянием и прогнозом. Это может произойти независимо от того, являются ли проблемы со здоровьем биологически причиной беспокойства или нет, в том смысле, что они связаны с физическими изменениями, способствующими развитию тревоги или режима борьбы или бегства.
  • Биологические причины. Определенные условия влияют на такие факторы, как уровень гормонов, дыхание и частота сердечных сокращений, увеличивая вероятность того, что ваше тело без необходимости перейдет в режим борьбы или бегства, что может вызвать приступ паники.

Состояния, повышающие вероятность приступа паники, включают:

  • Гипертиреоз, т.е. избыточная продукция гормонов щитовидной железы
  • Гипогликемия – низкий уровень сахара в крови
  • Болезнь Вильсона, избыточное отложение меди в мозге, печени и других тканях
  • Лабиринтит, воспаление нервов внутреннего уха
  • Пролапс митрального клапана, когда митральный клапан в сердце не закрывается так плотно, как у здоровых людей
  • Синдром постуральной ортостатической тахикардии, аномальное увеличение частоты сердечных сокращений после сидения или стояния
  • Феохромоцитома, редкая опухоль ткани надпочечников

Когда обращаться за медицинской помощью

В первый раз, когда человек испытывает приступ паники, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью , чтобы проверить общее физическое и психическое здоровье и обсудить возможность и предотвращение панических атак в будущем.

Нередко человек, переживший паническую атаку, испытывает смущение, рассказывая об этом своей семье или врачу. Многие люди не знают, насколько часто случаются приступы паники и/или что они могут быть связаны с паническим расстройством или другой формой тревоги – состояниями, которые хорошо поддаются лечению с помощью соответствующей психотерапии и/или медикаментозного лечения.

Даже если у человека не диагностировано психическое заболевание, врач сможет посоветовать методы лечения в случае возникновения панической атаки в будущем и сможет провести осмотр, чтобы исключить другие состояния или состояние здоровья. обеспокоенность.Например, человек может пройти обследование, чтобы исключить риск сердечного приступа, особенно если кто-то считал, что во время эпизода у него случился сердечный приступ.

Панические атаки не всегда имеют последствия для здоровья

Переживание приступа паники по своей сути вызывает стресс у вовлеченного в него человека, особенно если он ранее не знал о том, что подвергается какой-либо форме беспокойства. Возможность испытать приступ паники в будущем, особенно если человек сталкивается со сценариями, аналогичными обстоятельствам первоначального приступа, является общей проблемой, но такое ощущение не обязательно означает, что человек будет испытывать приступы паники в будущем.

Кроме того, можно испытать одну или несколько панических атак, не будучи затронутым сопутствующим состоянием , таким как тревожное расстройство или паническое расстройство. Многие люди, которые обычно не страдают тревожными или депрессивными расстройствами, испытывают одну или несколько панических атак в связи с определенным стрессором или в течение жизни.

Диагнозы, связанные с панической атакой

Для некоторых людей приступ паники может быть признаком того, что у них есть постоянное психическое заболевание.

Согласно Руководству DSM-5, основные состояния, которые могут быть диагностированы после приступа паники, включают:

Паническое расстройство

Рецидивирующие панические атаки, не связанные с другим состоянием, будут диагностированы как паническое расстройство, которое поддается лечению психотерапией и/или анксиолитическими (противотревожными) препаратами.

Чтобы поставить диагноз панического расстройства, человек должен испытывать частые полносимптомные панические атаки, которые не вызваны сопутствующим состоянием здоровья или вызваны химическими веществами.Также будет учитываться степень, в которой панические атаки влияют на повседневную жизнь между эпизодами — большинство людей с паническим расстройством испытывают изнурительную тревогу по поводу возможности панических атак в будущем.

Люди с паническим расстройством могут испытывать панические атаки в ситуациях, которые воспроизводят или напоминают обстоятельства предыдущей панической атаки, например, в толпе или перед публичным выступлением. Это может негативно сказаться на повседневной жизни человека, поскольку многие люди предпочитают избегать ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники, тем самым снижая качество жизни.

Паническое расстройство обычно возникает одновременно с другими тревожными расстройствами. Довольно редко паническое расстройство возникает само по себе. Состояния, которые чаще всего сочетаются с паническим расстройством, включают:

Если вы считаете, что вы или ваш близкий человек можете страдать одним из этих состояний, вы можете получить бесплатную оценку симптомов, загрузив приложение Ada.

Общее тревожное расстройство или другая форма тревожного расстройства?

Вероятность возникновения приступа паники увеличивается, если человек страдает формой тревожного расстройства (ТР).Таким образом, паническая атака может быть индикатором того, что человек страдает генерализованным тревожным расстройством или определенным типом БА. У человека может быть диагностировано паническое расстройство в дополнение к другому типу тревожного расстройства.

Психические расстройства, которые сопровождаются тревогой и могут быть диагностированы после приступа паники, включают:

  • Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Форма хронического беспокойства, часто не связанная с конкретной причиной.
  • Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). В случае ОКР человек испытывает повторяющиеся нежелательные мысли и компульсивное поведение.
  • Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Тревога, которая развивается после первого или вторичного воздействия травмирующего события.
  • Социальная фобия. У людей с социальной фобией повседневные ситуации регулярно вызывают изнурительную тревогу.
  • Тревожное расстройство, вызванное другим заболеванием. См. список состояний, связанных с тревогой, в разделе «Факторы риска возникновения панической атаки» этого ресурса.

Подробнее о посттравматическом стрессовом расстройстве »

Тревожное расстройство, вызванное психоактивными веществами/лекарствами

У человека не будет диагностировано паническое расстройство, если приступ(ы) паники в первую очередь связан с употреблением одного или нескольких веществ.

Тревожное расстройство, вызванное психоактивными веществами/лекарствами, обычно связано с:

  • Употребление стимуляторов центральной нервной системы, таких как никотин, кофеин, амфетамины и кокаин
  • Синдром отмены депрессантов центральной нервной системы, таких как алкоголь и барбитураты
  • Злоупотребление запрещенными веществами и/или неконтролируемое употребление рецептурных лекарств

Многие люди занимаются самолечением легальными и/или запрещенными веществами и алкоголем, чтобы справиться со своим беспокойством и/или предотвратить приступы паники.Даже при использовании в качестве формы самолечения употребление запрещенных веществ может увеличить вероятность приступов паники.

Подробный анамнез будет собран в случаях, когда приступы паники совпадают с употреблением психоактивных веществ, с акцентом на:

  • Хронология употребления определенных веществ
  • Хронология приступов паники и их связь с употреблением психоактивных веществ
  • Медицинский профиль до начала употребления психоактивных веществ
  • Медицинский профиль перед началом панических атак

Лечение

Если врач диагностирует состояние психического здоровья, такое как паническое расстройство или другую форму тревожного расстройства, в результате консультации по поводу панических атак, будет разработан соответствующий план лечения.Обычно это включает психотерапию и/или медикаментозное лечение, адаптированное к потребностям человека и к лечению его диагностированного состояния(ий).

В этом разделе приведены советы о том, как справляться с приступом паники во время самого эпизода, а также о том, как предотвратить приступы паники в будущем.

Борьба с панической атакой

Хотя паническая атака возникает внезапно, часто без каких-либо предварительных признаков того, что она может произойти, ее первоначальные симптомы усиливаются и обычно достигают своего пика примерно через 10 минут.Можно начать развертывание различных стратегий преодоления, чтобы уменьшить тяжесть панической атаки, как только вы заметите первые признаки.

Техники, полезные при панической атаке, сосредоточены на успокоении ума и тела. При эффективном использовании они могут уменьшить тяжесть данной панической атаки или предотвратить ее начальные стадии, перерастающие в полносимптомную паническую атаку. Многие полезные методы, связанные с управлением приступом паники или предотвращением будущих эпизодов, получены из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая фокусируется на внесении изменений в обычные мыслительные процессы и поведение человека в отношении определенных концепций.

Стратегии управления приближающейся панической атакой включают:

Расслабление мышц

Паническая атака заставляет мышцы напрягаться, поэтому выполнение упражнений на расслабление мышц, направленных на расслабление как определенных групп мышц, так и всего тела, может помочь успокоить тело во время панической атаки.

Останов всех действий

Важно дать себе пространство и время, чтобы пережить паническую атаку и оправиться от нее. Если вы на работе или на общественном мероприятии, отойдите и, если возможно, найдите тихое место , где можно испытать паническую атаку и использовать стратегии преодоления, такие как дыхательные техники.Прерывания со стороны других людей, какими бы благонамеренными они ни были, могут затруднить сосредоточение внимания на восстановлении тела и разума до более спокойного состояния.

Мыслить позитивно

Существует множество техник когнитивно-поведенческой терапии, разработанных для помощи в деконструкции тревожных мыслей и восстановлении спокойствия во время и после приступа паники. Врачи или психотерапевты смогут порекомендовать методы, соответствующие состоянию психического здоровья каждого человека и характеру его панических атак.

Дыхательные упражнения

Ощущение одышки является одним из наиболее часто встречающихся симптомов панической атаки.В первую очередь это связано с тем, что из-за паники дыхание становится нерегулярным. Регулирование дыхания — один из самых важных методов восстановления тела до состояния, предшествующего панике.

Дыхательные техники при панических атаках направлены на то, чтобы побудить человека глубоко дышать и дышать животом, а не грудью. Многие люди начинают поверхностно дышать во время панической атаки. Это может вызвать ощущение одышки, что может усилить паническую атаку.Важно помнить, что ощущение одышки на самом деле не опасно, хотя оно может способствовать восприятию того, что человек умирает во время приступа паники.

Многие люди считают, что помогает дышать в бумажный пакет во время приступа паники. Считается, что вдыхание переработанного воздуха повышает уровень углекислого газа в крови, что может помочь остановить приступ паники.

Профилактика

Предотвращение приступов паники в будущем включает в себя выявление причинных факторов стресса и принятие привычек заботы о себе, которые могут уменьшить склонность к тревожным мыслительным процессам.

Важно не менять распорядок дня таким образом, чтобы избегать ситуаций и обстоятельств, связанных с паническими атаками. Мало того, что это станет изнурительным, но избегание может привести к развитию дополнительных тревожных расстройств, таких как социальная фобия.

Методы предотвращения панических атак включают:

Ежедневная дыхательная гимнастика. Они способствуют глубокому дыханию и борются со склонностью к нерегулярному или поверхностному дыханию.Поверхностное дыхание является признаком панических атак. Кроме того, обычная практика нерегулярного или поверхностного дыхания может способствовать тому, что человек находится в тревожном состоянии в целом , что повышает вероятность приступа паники.

Применение методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Методы когнитивно-поведенческой терапии могут изменить мыслительные процессы, способствующие паническим атакам. Ежедневное использование методов когнитивно-поведенческой терапии может со временем уменьшить общее беспокойство, помогая предотвратить приступы паники в долгосрочной перспективе.

Регулярные физические упражнения, особенно аэробные упражнения , могут снять напряжение, улучшить дыхание и повысить самооценку, что может уменьшить предрасположенность к тревожным мыслительным циклам, вызывающим приступы паники.

Диетические изменения, которые могут помочь предотвратить приступы паники, включают:

  • Отказ от стимуляторов, таких как кофеин и табак
  • Отказ от употребления алкоголя , в частности отказ от чрезмерного употребления алкоголя в качестве стратегии преодоления беспокойства или приступов паники
  • Регулярное сбалансированное питание для поддержания стабильного уровня сахара в крови и общего самочувствия

Полезно знать: Отказ от алкоголя может быть фактором, способствующим паническим атакам.

Подробнее об отказе от алкоголя »

Часто задаваемые вопросы о панических атаках

В: В чем разница между панической атакой и панической атакой? A: Паническая атака — это специальный медицинский термин, который можно определить с помощью критериев DSM-5, как указано в этом ресурсе. Напротив, приступ тревоги становится все более и более признанным с медицинской точки зрения понятием, но еще не относится к установленному набору диагностических критериев. В целом, люди, переживающие приступы тревоги, описывают периоды, когда они испытывают сильную тревогу, но это не обязательно включает такой же уровень острого дистресса, как паническая атака или бредовое мышление, такое как убеждение, что человек умирает, или вступление в драку. или режим полета.Если вы считаете, что вы или ваш близкий человек можете страдать от беспокойства, панического расстройства или другого психического расстройства, вы можете получить бесплатную оценку симптомов, загрузив приложение Ada.

В: Возможна ли паническая атака во сне? А: Да. Паническая атака, возникающая во сне, называется ночной панической атакой. Это включает в себя пробуждение в панике, а симптомы и стратегии лечения такие же, как при панической атаке, которая возникает, когда человек бодрствует.

Панические атаки и паническое расстройство

Обзор темы

Что такое панические атаки и паническое расстройство?

Паническая атака — это внезапный, сильный страх или тревога, которые могут вызвать у вас одышку или головокружение или заставить ваше сердце биться чаще. Вы можете чувствовать себя неуправляемым. Некоторые люди считают, что у них сердечный приступ или они вот-вот умрут. Приступ обычно длится от 5 до 20 минут. Но это может продолжаться и дольше. Наибольшее беспокойство вы испытываете примерно через 10 минут после начала приступа.Если такие приступы случаются часто, их называют паническим расстройством.

Панические атаки могут быть страшными и настолько серьезными, что мешают вашей повседневной деятельности. Лечение может помочь большинству людей уменьшить симптомы или даже остановить приступы.

Больше женщин, чем мужчин, страдают паническими атаками.

Что вызывает панические атаки и паническое расстройство?

Эксперты не уверены, что вызывает панические атаки и паническое расстройство. Но у тела есть естественная реакция, когда вы находитесь в состоянии стресса или опасности.Это ускоряет ваше сердце, заставляет вас дышать быстрее и дает вам прилив энергии. Это называется реакцией «бей или беги». Это заставляет вас либо справиться с опасностью, либо убежать от нее. Паническая атака возникает, когда эта реакция происходит, когда нет опасности.

Некоторые люди более чувствительны к тревоге и панике, чем другие. Панические атаки и паническое расстройство могут быть более вероятными, если у вас есть семейная история панического расстройства. Иногда они возникают без ясной причины.

Панические атаки также могут быть вызваны:

  • Проблемы со здоровьем, такие как повышенная активность щитовидной железы (гипертиреоз), проблемы с сердцем или дыханием.
  • Депрессия или другое расстройство настроения.
  • Злоупотребление алкоголем.
  • Употребление слишком большого количества никотина или слишком большого количества кофеина.
  • Прием некоторых лекарств, например, для лечения астмы и болезней сердца.
  • Употребление наркотиков.
  • Жизнь с высоким уровнем стресса в течение длительного времени.

У вас больше шансов заболеть паническим расстройством, если ваш родитель страдает депрессией или биполярным расстройством.

Каковы симптомы?

Симптомы панической атаки могут включать:

  • Чувство сильного страха, ужаса или беспокойства.
  • Затрудненное дыхание или очень быстрое дыхание.
  • Боль или стеснение в груди.
  • Учащенное или нерегулярное сердцебиение.
  • Потливость.
  • Тошнота или расстройство желудка.
  • Головокружение и дрожь.
  • Онемение или покалывание.

Симптомы панического расстройства могут включать:

  • Повторяющиеся приступы паники, когда нет причин для реакции «бей или беги».
  • Изменение вашей повседневной деятельности, потому что вы беспокоитесь, что у вас будет новый приступ.

Некоторые люди боятся находиться в толпе, стоять в очереди или посещать торговые центры. Они боятся повторения приступа паники или невозможности убежать. Эта проблема называется агорафобия. Некоторым людям может быть так плохо, что они никогда не покидают свои дома.

Люди, страдающие паническим расстройством, часто одновременно страдают депрессией.

Как диагностируются панические атаки и паническое расстройство?

Ваш врач спросит о вашем прошлом здоровье и проведет медицинский осмотр.Обследование может включать в себя прослушивание вашего сердца, проверку артериального давления и назначение анализов крови для поиска других причин вашей проблемы.

Как лечат?

Лечение панических атак и панического расстройства включает консультирование, особенно когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Лекарства также могут помочь. Лечение может помочь большинству людей контролировать или даже остановить приступы. Но симптомы могут вернуться, особенно если прекратить лечение слишком рано.

Раннее лечение панических атак очень важно.Это может предотвратить другие проблемы, связанные с паническим расстройством. Эти проблемы включают депрессию, тревожные расстройства и проблемы, связанные с употреблением психоактивных веществ.

Причина

Точная причина панического расстройства не ясна. Некоторые люди более чувствительны к тревоге и панике, чем другие. Это может быть из вашей семейной истории или прошлого опыта. Возможно, вы видели, как ваши родители или другие члены семьи испытывают тревогу. Или вы, возможно, пережили травмирующие события в прошлом.

Вы можете быть очень чувствительны к тому, как ваше тело реагирует на переживания, вызывающие тревогу.Вы можете ошибочно принять реакцию своего тела за вредную и начать бояться реакции своего тела. Это называется циклом паники. Те же переживания, которые вызывают у вас панику, могут не вызывать паники у других.

У вас может быть паническая атака без панического расстройства. Панические атаки могут быть вызваны:

  • Употребление большого количества алкоголя или резкое прекращение употребления алкоголя.
  • Употребление большого количества кофеина.
  • Цепное курение. Это значительно увеличивает количество никотина в крови.
  • Прием определенных лекарств (например, для лечения астмы и сердечных заболеваний) или резкое прекращение приема определенных лекарств (например, для лечения беспокойства или проблем со сном).
  • Употребление наркотиков.
  • Наличие высокого уровня стресса в течение длительного времени.
  • Недавно у меня родился ребенок.
  • Недавно перенес операцию или находился под общим наркозом.

Панические атаки также могут быть вызваны или связаны с другими заболеваниями, включая:

Симптомы

Основным симптомом панической атаки является непреодолимое чувство страха или беспокойства.Это чувство возникает наряду с физическими реакциями.

Приступ начинается внезапно и обычно длится от 5 до 20 минут. Но это может продолжаться и дольше. Вы чувствуете наибольшее беспокойство примерно через 10 минут после приступа.

Одна паническая атака может случаться волнами за другой в течение длительного периода времени. Это может показаться одной непрерывной атакой. Если у вас есть симптомы панической атаки, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, чтобы исключить другие заболевания.

Симптомы панической атаки могут включать:

  • Учащенное дыхание (гипервентиляция), одышка или ощущение удушья или удушья.
  • Учащенное или учащенное сердцебиение или нерегулярное сердцебиение.
  • Боль в груди.
  • Тряска, дрожь или ощущение легкости или головокружения.
  • Потливость, озноб или приливы.
  • Тошнота или расстройство желудка.
  • Онемение или покалывание.
  • Страх умереть, потерять контроль или «сойти с ума».»
  • Чувство оторванности от себя или от реальности.

Симптомы панической атаки могут быть похожи на симптомы сердечного приступа. По этой причине многие люди обращаются за неотложной медицинской помощью при приступе паники. Если у вас есть боль в груди и другие симптомы сердечного приступа, немедленно обратитесь за медицинской помощью. Для получения дополнительной информации см. тему Проблемы с грудью.

Агорафобия

Панические атаки могут начаться без триггера. Или они могут быть связаны с определенными ситуациями, такими как нахождение в большом скоплении людей в ресторанах или на стадионах.Иногда просто знание того, что вы окажетесь в определенной ситуации, может вызвать сильную тревогу.

Люди, страдающие паническими атаками, часто учатся избегать ситуаций, которые, как они опасаются, могут спровоцировать паническую атаку, или ситуаций, из которых они не смогут легко сбежать, если произойдет паническая атака. Если эта модель избегания и беспокойства серьезна, она может перерасти в агорафобию, сильный и иррациональный страх пребывания в общественных местах.

Изоляция и избегание социальных ситуаций может помешать вашей способности работать.Это также может навредить вашим отношениям, особенно с членами вашей семьи и близкими друзьями.

Симптомы у детей

Панические атаки не характерны для детей и подростков младшего возраста. Но дети с паническим расстройством или паническими атаками часто имеют и другие симптомы в дополнение к перечисленным выше.

  • Они могут чрезмерно бояться обычных предметов, таких как жуки.
  • Они могут слишком переживать из-за монстров или из-за того, что ложатся спать в одиночестве.
  • Они могут отказываться ходить в школу или необычно расстраиваться, когда их разлучают с родителями.

Что происходит

Первая паническая атака часто начинается без предупреждения во время обычной деятельности, такой как поход по магазинам или прогулка по улице.

  • Вы можете запутаться и подумать, что «сходите с ума». Вам может казаться, что произойдет что-то ужасное.
  • Вы можете почувствовать сильную потребность покинуть это место и отправиться в безопасное место, например, в машину или домой.
  • У вас также могут быть физические симптомы, такие как одышка, учащенное сердцебиение или боль в груди.Обычно думают, что у вас сердечный приступ, и обращаются за медицинской помощью в отделение неотложной помощи больницы.

Интенсивность этих симптомов обычно достигает пика в течение 10 минут.

У многих людей первая паническая атака может произойти во время стресса. Это может произойти во время опасной для жизни болезни или несчастного случая, потери отношений или разлуки с семьей. У женщины может быть первая паническая атака после родов.

Первая паническая атака также может быть вызвана реакцией на наркотики или реакцией на никотин или кофеин.Но после разрешения ситуации, вызвавшей первую паническую атаку, приступы могут продолжаться.

Паническое расстройство

Общие черты панического расстройства включают:

  • Чувство истощения из-за недостатка сна.
  • Употребление наркотиков или алкоголя (чтобы заглушить ваши страхи или дать вам ложное чувство смелости, чтобы противостоять пугающим ситуациям).
  • Депрессия.
  • Наличие иррациональных страхов (фобий).
  • Наличие других тревожных расстройств, таких как посттравматическое стрессовое расстройство.
  • Проблемы в общении с другими людьми из-за сильного чувства тревоги.

Повторяющиеся приступы паники могут быть от легких до тяжелых. Они могут продолжаться годами, особенно если у вас также есть агорафобия (избегание мест, где вы опасаетесь повторного приступа). У вас могут быть длительные периоды времени без приступов паники. И у вас могут быть другие периоды времени, когда приступы случаются часто.

Вам может потребоваться более длительное или другое лечение, если у вас одновременно паническое расстройство и агорафобия.У вас также могут быть другие состояния, связанные с паническим расстройством и паническими атаками, такие как проблемы с наркотиками или алкоголем, депрессия или другие психические расстройства. Вам потребуется лечение этих состояний.

Паническое расстройство может длиться всю жизнь, но его симптомы можно контролировать с помощью лечения. Большинство людей, страдающих паническим расстройством, выздоравливают при лечении. Им удается вернуться к обычному образу жизни. Но возможен рецидив, особенно если лечение прекращается слишком рано.

Что увеличивает ваш риск

Ваш риск панических атак и панического расстройства может быть выше, если вы:

  • Имеют семейный анамнез панического расстройства.Вы также подвергаетесь повышенному риску, если у вашего родителя депрессия или биполярное расстройство.
  • Есть другие состояния, связанные с паническим расстройством или паническими атаками, такие как депрессия.
  • Употребление алкоголя, употребление запрещенных наркотиков, непрерывное курение сигарет или употребление большого количества кофе или других напитков с кофеином.
  • Принимайте лекарства, которые, как известно, вызывают приступы паники, например, те, которые используются для лечения астмы или проблем с сердцем.
  • У вас ранее были неожиданные приступы паники.

Когда следует звонить врачу?

Позвоните своему врачу, если у вас есть:

  • Приступы сильного страха или беспокойства, которые, кажется, возникают без причины.
  • Паническая атака или беспокойство о том, что у вас будет еще одна, и ваше беспокойство мешает вам выполнять повседневные дела.
  • Случайные физические симптомы (такие как одышка и боль в груди), и вы не уверены, что их вызывает.

Бдительное ожидание

Бывает трудно отличить симптомы панической атаки (такие как одышка и боль в груди) от симптомов сердечного приступа или другой серьезной медицинской проблемы.Если у вас есть симптомы панической атаки, обязательно немедленно обратитесь за медицинской помощью, чтобы исключить другие заболевания.

Кого посмотреть

Следующие специалисты в области здравоохранения могут диагностировать приступы паники. Они могут работать вместе с другими медицинскими работниками для лечения панических атак и панического расстройства:

Лечение панических атак и панического расстройства может также предоставляться:

Во многих местных центрах психического здоровья, амбулаторных больницах и агентствах семейного обслуживания есть программы лечения людей с паническим расстройством.

Обследования и тесты

У вас может быть диагностировано паническое расстройство, если у вас есть по крайней мере две неожиданные панические атаки, а также страх или беспокойство по поводу новой панической атаки и избегание ситуаций, которые могут ее спровоцировать.

Врач задаст вам вопросы о ваших симптомах. Он или она прослушает ваше сердце и проверит ваше кровяное давление. Вы можете сдать анализы крови. Врачу может потребоваться исключить другие физические состояния, которые имеют симптомы, похожие на паническое расстройство, такие как сердечный приступ или гипертиреоз.

Обзор лечения

Успешное лечение уменьшает количество приступов паники и их частоту. Это снижает беспокойство, которое вы испытываете из-за страха будущих атак. И это улучшает качество вашей жизни. Лечение может включать:

К сожалению, многие люди не обращаются за лечением тревожных расстройств. Вы можете не обращаться за лечением, потому что считаете симптомы недостаточно серьезными. Или, может быть, вы думаете, что можете справиться со всем самостоятельно. Но лечение важно.

Если вам нужна помощь в принятии решения о том, обращаться ли к врачу, узнайте о некоторых причинах, по которым люди не получают помощи, и о том, как их преодолеть.

Триггеры

Если ваши панические атаки были вызваны определенным триггером, например реакцией на лекарство, вам может не понадобиться лечение после того, как триггер будет удален. В этом случае это будет означать прекращение приема лекарства с помощью вашего врача.

Но иногда панические атаки, вызванные внешними факторами, могут продолжаться и после устранения триггера.Они могут перейти в паническое расстройство.

Панические атаки также могут начаться внезапно без известного триггера.

Повторяющиеся панические атаки

У вас могут быть приступы паники от легкой до тяжелой степени в течение многих лет, особенно если у вас также есть агорафобия (избегание мест, где вы опасаетесь повторения приступа).

Даже после прекращения лечения, поскольку кажется, что приступы находятся под контролем, приступы могут внезапно возобновиться. Изучите свои ранние предупреждающие признаки и триггеры, чтобы вы могли обратиться за лечением на ранней стадии.

Если ваши приступы паники становятся слишком сильными или случаются слишком часто, вам может потребоваться госпитализация, пока они не будут контролироваться. Вам также может потребоваться непродолжительное пребывание в больнице, если у вас панические атаки наряду с другим состоянием здоровья, таким как агорафобия или депрессия. Панические атаки в сочетании с этими состояниями труднее поддаются лечению.

Текущее лечение

Важной частью текущего лечения является обеспечение того, чтобы вы принимали лекарство в соответствии с предписаниями. Часто люди, которые чувствуют себя лучше после приема лекарств в течение определенного периода времени, могут полагать, что они «вылечились» и больше не нуждаются в лечении.Но когда лекарство прекращается, симптомы обычно возвращаются. Поэтому важно продолжать план лечения.

Вас будут постоянно проверять на наличие других заболеваний, связанных с паническим расстройством, таких как депрессия или проблемы с наркотиками или алкоголем. Эти состояния также нуждаются в лечении.

Профилактика

Паническое расстройство нельзя предотвратить.

Но вы можете предотвратить или уменьшить количество приступов паники с помощью домашнего лечения. Например, вы можете попробовать расслабляющие упражнения или ограничить употребление алкоголя и кофеина.

Домашнее лечение

Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить количество приступов паники. Эти шаги также могут уменьшить тяжесть ваших симптомов, когда приступ все же произойдет:

  • Уменьшить тревогу. Делайте упражнения, снижающие напряжение, и снизьте уровень стресса в своей жизни.
  • Делайте упражнения на расслабление. Они включают от 10 до 20 минут глубокого дыхания и расслабления мышц каждый день.
  • Измени свое мышление. Изменение того, как вы думаете, может изменить то, что вы чувствуете, и это может уменьшить вашу тревогу. Один из способов сделать это — замечать негативные мысли и заменять их полезными.
  • Делайте регулярные физические упражнения. Несколько раз в неделю учащайте дыхание и частоту сердечных сокращений.
  • Ограничьте употребление алкоголя и кофеина (или полностью избегайте их).
  • Вступите в группу самопомощи и поддержки .
  • Соблюдайте сбалансированную диету
    . Это означает употребление свежих, здоровых продуктов и ограничение потребления продуктов с высоким содержанием сахара и жира.

Поддержка семьи

Когда у человека случаются панические атаки, страдает вся его семья.

Если у кого-то из членов вашей семьи случаются приступы паники, вы можете чувствовать разочарование, переутомление (потому что вам приходится брать на себя его или ее обязанности) или социальную изоляцию, потому что этот человек ограничивает семейную деятельность. Эти чувства распространены.

Может помочь семейная терапия, тип консультирования, в котором участвует вся семья.

Для получения дополнительной информации см.:

Лекарства

Лекарства от панического расстройства используются для контроля симптомов панических атак, уменьшения их количества и тяжести, а также для уменьшения беспокойства и страха, связанных с повторным приступом.

Ваши симптомы панического расстройства должны начать улучшаться в течение нескольких недель после того, как вы начнете принимать лекарства. Если улучшение не наблюдается в течение 6-8 недель, может потребоваться более высокая доза или другое лекарство. Важно продолжать принимать лекарства в соответствии с предписаниями и проконсультироваться с врачом, если вы обеспокоены тем, что ваши симптомы не улучшаются.

Некоторые лекарства, используемые для лечения панических атак, необходимо принимать в течение года или дольше, а затем их можно постепенно снижать в течение нескольких недель. Если у вас снова возникнут панические атаки во время прекращения приема лекарств, их можно продолжать принимать еще как минимум несколько месяцев. Некоторым людям, возможно, придется принимать лекарства в течение длительного времени, чтобы держать симптомы под контролем.

Прием лекарств от панического расстройства во время беременности может увеличить риск врожденных дефектов. Если вы беременны или думаете забеременеть, поговорите со своим врачом.Возможно, вам придется продолжать принимать лекарства, если у вас тяжелое паническое расстройство. Ваш врач может помочь сопоставить риски лечения с риском причинения вреда вашей беременности.

Выбор лекарств

Лекарства, наиболее часто используемые для лечения панических атак, включают:

  • Антидепрессанты, такие как паксил, прозак или золофт.
  • Бензодиазепины, такие как ативан, валиум или ксанакс.

Лекарства, иногда используемые для лечения панического расстройства, включают:

  • Антидепрессанты, такие как Анафранил.
  • Антидепрессанты со смешанными нейротрансмиттерными эффектами, такие как Эффексор.
  • Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО), такие как Нардил или Парнат.

Другое лечение

Консультирование

Лекарства для лечения панического расстройства часто могут предотвратить повторную паническую атаку. Но они не могут убрать страх повторного приступа. Консультации могут помочь вам справиться с этим страхом. Страх перед приступом может на самом деле вызвать другой приступ.

Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на изменении определенных моделей мышления и поведения.Доказано, что он эффективен при лечении панического расстройства.

Группы поддержки и самопомощи

Группы поддержки часто являются хорошим местом для обмена информацией, советами по решению проблем и эмоциями, связанными с паническим расстройством.

Дискуссионные онлайн-форумы и веб-сайты также могут предлагать информацию и поддержку.

Материалы для самопомощи могут помочь вам научиться справляться с паническим расстройством или тревогой. К ним относятся обучающие видеоролики, книги и аудиоматериалы.

Упражнения на расслабление

Упражнения на релаксацию, сосредоточенные на теле, могут быть полезны для уменьшения беспокойства и лечения симптомов стресса.В том числе:

Активность осознанности

Практика осознанности — это методы, помогающие расслабить ум. Они часто сочетаются с упражнениями на расслабление тела. Эти методы включают:

  • Медитация , когда вы сосредотачиваете свое внимание на том, что происходит прямо сейчас, в настоящий момент. Один из способов сделать это — обратить внимание на свое дыхание.
  • Управляемые образы (визуализация). Это метод использования воображения, который помогает расслабиться и снять напряжение, вызванное стрессом.Ваше тело реагирует на образы в вашем уме.

Кредиты

Дата адаптации: 22.09.2021

Адаптировано: HealthLink BC

Проверка адаптации

: HealthLink BC

Как остановить паническую атаку

Для многих людей бег является средством, которое они регулярно используют для облегчения симптомов беспокойства. Но что происходит, когда деятельность, которая обычно вызывает эйфорический прилив эндорфинов, начинает, казалось бы, вызывать совершенно другую реакцию?

Правда в том, что когда вы переживаете период стресса в своей жизни, особенно тот, который время от времени вызывает тревожные чувства, бега может быть недостаточно, чтобы сделать вас невосприимчивым к сильным моментам паники.На самом деле, вы даже можете столкнуться с панической атакой во время работы .

У давнего бегуна Эллен Айзек приступы паники стали возникать во время пробежек совсем недавно, и часто. Будучи бывшим спортсменом первого дивизиона в командах Университета Огайо (OU) по бегу и легкой атлетике, Исаак не привыкать к стрессовым ситуациям и с нетерпением ждет соревнований. Однако только после того, как в апреле этого года она сдала государственный экзамен в школу физиотерапии, она поняла, что сильные приступы страха могут обездвижить ее во время бега.

Она была в бегах со своим парнем Ником, когда ее начали одолевать мысли о том, сдала ли она экзамен.

«Дошло до того, что я буквально остановился посреди тропы и безудержно рыдал», — говорит Исаак.

Она смогла определить, что у нее паническая атака, поэтому сразу же нашла камень, на который можно было сесть, чтобы не упасть.

«Дышать во время бега — не самая простая вещь в мире, даже если вы бежите медленно», — добавляет Исаак.«Когда у вас начинаются эти панические атаки, у вас перехватывает дыхание от этого, у вас перехватывает дыхание от бега, и это просто полностью выходит из-под контроля. Я просто помню, как чувствовал себя полностью неконтролирующим то, что происходило в моей жизни, и неконтролирующим то, что происходило с моим телом в тот момент».

Мишель Керулис, Ed.C., L.C.P.C., сертифицированная Ассоциацией прикладной спортивной психологии и профессор консультирования Института семьи Северо-Западного университета, объясняет, что приступы паники вызываются сильным страхом, беспокойством или беспокойством.И хотя эти чувства вызваны разумом, они могут привести к столь же интенсивным физическим симптомам, таким как учащенное сердцебиение, дыхание и потливость, очень похожие на те, что испытал Исаак.

«Бег сам по себе не вызывает приступа паники — более вероятно, что мыслительный процесс бегуна быстро превращается из маленькой неудобной мысли в полномасштабную паническую атаку», — рассказывает Керулис Runner’s World . «Например, если кто-то боится собак и видит собаку на беговой дорожке, у этого человека может возникнуть автоматическая мысль, такая как «эта собака собирается напасть на меня», что приводит к ощущению сильного страха, что может привести к в панической атаке.

Она отмечает, что с психологической точки зрения, когда кто-то испытывает приступ паники, это примитивная реакция организма: «Я чувствую, что мне действительно нужно защитить себя прямо сейчас, мне страшно». Затем эта реакция может возглавить физиологическую реакцию, имитирующую ту, которая возникает во время бега.

«В этот момент у вас учащается дыхание, вы дышите тяжелее, ваше сердцебиение учащается, вы потеете, [у вас] увеличивается приток крови к мышцам — это то же самое, что происходит, когда вы бежим.Это точно такая же физиологическая реакция, как паническая атака», — говорит Керулис. «Значит, у вас в мозгу есть те же нейротрансмиттеры почти «настороженного типа», которые приказывают вашему телу ускориться. Несмотря на то, что обстоятельства очень разные, физиологически мы переживаем одни и те же вещи».

Присоединяйтесь к Runner’s World+ сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству советов экспертов по здоровью и бегу!

Хотя Исаак говорит, что мало что поможет ей избавиться от приступа паники, но у нее есть один метод, который, кажется, по крайней мере стабилизирует ее симптомы и предотвращает их дальнейшее обострение.

«Когда это происходит, я часто заканчиваю тем, что считаю все секунды, пока не успокоюсь [продолжая бежать]. Иногда я заканчиваю тем, что считаю секунды на трех милях. А потом я такая: «Хорошо, теперь я в порядке», — говорит она. «Я делаю это и во время гонок. Если я начинаю сходить с ума и дохожу до той части гонки, где не знаю, смогу ли продолжать, я считаю секунды».

Как отмечает Керулис, бег может уменьшить некоторые симптомы тревоги, но не устранит мыслительный процесс, вызывающий тревожные реакции.Тем не менее, есть некоторые элементы, которым можно научиться во время бега, и они могут успокоить вас в моменты, когда вы начинаете испытывать страх.

«Бег помог многим людям развить навыки контроля над своими физиологическими симптомами, которые могут помочь им с техниками релаксации тело-разум, которые полезны, когда они чувствуют, что могут испытать паническую атаку», — говорит Керулис.

Несмотря на то, насколько ужасны эти приступы паники, когда они происходят во время бега, не говоря уже о неопределенности того, когда они произойдут во время ее бега, Айзек по-прежнему благодарен за спорт.

«Если бег вызывает у меня некоторую тревогу, с одной стороны, да, очень жаль, что он преследует часть моей жизни, которая всегда была для меня таким большим облегчением стресса», — говорит она. «Но если мне требуется некоторое беспокойство и приступы паники во время пробежек, чтобы понять, что в моей жизни есть вещи, которые мне нужно решить, которые я пытаюсь засунуть под ковер, то я вроде как согласен с этим. ”

Для тех, кто испытывает регулярные приступы беспокойства, есть способы сознательно изменить свою физиологию во время бега, чтобы лучше предотвратить сползание в это паническое состояние.Керулис говорит, что специалисты в области психического здоровья часто используют методы взаимодействия разума с телом, а также тела с разумом, чтобы помочь людям управлять своими когнитивными (разум и мысли) и физиологическими (тело) реакциями на тревогу.

Что такое техника обращения ума к телу?

«В приведенном выше примере, когда бегун видит собаку на своем маршруте, как только он замечает свою автоматическую мысль «эта собака собирается напасть на меня», он может остановить эту мысль от снежного кома, сказав «стоп!» самих себя. Затем [они могут] рационализировать ситуацию с помощью новой, реструктурированной мысли, например: «Я знаю, что сейчас напуган, но этот человек, кажется, контролирует свою прогулку со своей собакой — я в безопасности», — говорит Керулис.«Это позволит человеку замедлить свои мысли и сосредоточиться на получении удовольствия от бега».

Она добавляет, что практика медитации — это еще один способ обрести контроль над своими мыслительными процессами, так как это оказывает успокаивающее действие.

Что такое техника телесного ума?

Керулис объясняет, что этот метод побуждает людей напрямую обращаться к своим физиологическим симптомам панической атаки и позволяет им сосредоточиться на деэскалации этих физических ощущений.Итак, как только кто-то сможет определить, что он чувствует в своем теле — как во время приступа паники, так и во время бега — он может начать разделять два ощущения и восстановить чувство контроля.

«Например, когда кто-то бежит на спринт, у него тяжелое дыхание, и ему нужно научиться управлять дыханием, чтобы получить навыки спринтера», — говорит Керулис. «То же самое управление дыханием можно использовать, когда кто-то чувствует приближающуюся паническую атаку. Таким образом, люди могут больше сосредоточиться на своем теле, а не на уме в данный момент.Как только волна беспокойства проходит, они могут переоценить ситуацию, вызвавшую тревожные чувства».

Практический результат

Сознательное использование техник взаимодействия разума с телом и тела с разумом во время бега может помочь предотвратить паническую атаку. Как отмечает Керулис, регулярные физические упражнения могут помочь вам понять реакцию вашего тела на стресс.

«После того, как вы познакомитесь с реакциями своего тела, вы сможете научиться замедлять эти реакции, что также поможет вам обрести чувство контроля», — говорит она.

Шайенн Бэкингем Шайенн Бэкингем — писатель и редактор, специализирующийся на вопросах питания, фитнеса, хронических заболеваний, психического здоровья и женского здоровья, а также на других темах.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.