Как улучшить сон пожилого человека: Как улучшить сон в домашних условиях

Содержание

5 советов, как улучшить сон пожилого человека

Со временем сон человека изменяется. У пожилых людей сон чаще всего поверхностный, неглубокий. Сокращается и длительность сна.

Если Ваш близкий пожилой человек стал жаловаться на постоянную усталость и бессонницу — это важный повод, чтобы пройти консультацию у врача. Диагностика поможет выяснить точнее, почему пожилой человек стал плохо спать.

Мы предлагаем Вам 5 советов, которые помогут восстановить нормальный сон.

Больше двигаться

Интенсивные физические упражнения нормализуют метаболизм и сон человека. Легкий бег трусцой, теннис, утренняя зарядка, растяжка — все это достаточно просто и не требует больших усилий.

Стоит подходить к физическим упражнениям очень аккуратно. Здесь важно не переусердствовать, чтобы не получить травму.

Изменить распорядок дня

Возможно, стоит раньше ложиться и позже вставать. Это увеличит качество и продолжительность сна, позволит организму полноценно расслабиться и восстановиться.

Также очень полезным является дневной сон. Не стоит им пренебрегать — он дает достаточно большой заряд бодрости и энергии и может стать неоценимым помощником в борьбе за качественный сон.

Расслабиться

Нужно тщательно проследить, чтобы перед тем, как пожилой человек лег спать, он не съел и не выпил ничего тонизирующего. Чай, кофе, сладости, газированные сладкие напитки — все это может поднять давление, придать сил и бодрости в то время как организм должен спать.

Стоит полноценно расслабиться перед сном. Вместо телевизора лучше послушать музыку или почитать книгу.

Избавиться от ненужных шумов

Причиной плохого сна или бессонницы могут стать различные шумы: радио, телевизор, чужие разговоры, музыка. Для хорошего сна нужно, чтобы вокруг не было шума.

Избавьтесь от них. Нужно спать с выключенным телевизором и радио. При необходимости также можно приобрести и использовать беруши.

Не использовать снотворные

Основная проблема при использовании снотворных средств заключается в том, что пожилой человек начинает привыкать к ним и вскоре не сможет заснуть без их употребления. От этого нарушается естественный здоровый сон.

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

https://ria.ru/20200322/1568962787.html

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции — РИА Новости, 22.03.2020

Сомнолог дал 5 советов для хорошего сна в период самоизоляции

Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в… РИА Новости, 22.03.2020

2020-03-22T08:00

2020-03-22T08:00

2020-03-22T16:06

хорошие новости

карантин

сон

здоровье

советы

бессонница

хорошие новости

коронавирус covid-19

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/44096/82/440968200_0:62:601:400_1920x0_80_0_0_063153cdbf53abeb0d8789fc5ad81089.jpg

МОСКВА, 22 мар — РИА Новости. Власти и СМИ во всем мире призывают не поддаваться панике из-за объявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают перестраиваться на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше — появляется время на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы. По статистике, женщины от нее страдают реже мужчин. Возможно, потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну — снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем — независимо от возраста и пола. Доктор медицинских наук и президент Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прилетевшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.Четыре правила хорошего снаКак сказал врач, для взрослого человека норма составляет семь-восемь часов, но многое зависит от индивидуальных факторов: есть люди, которые высыпаются за четыре-шесть часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных десяти-двенадцати часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.Он отметил, что в крайнем случае дневной сон должен быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до основного отхода ко сну.Второй совет — компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника — желательно в течение часа-полутора.По его мнению, третья важнейшая составляющая здорового сна — здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление продуктов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время приема пищи и не пить слишком много кофе и чая.»Когда дома стоит кофемашина, это становится еще одним соблазном. Кофеин действует до шести-восьми часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за шесть часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь подтверждает правило», — поделился сомнолог.Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна, — солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее часа-полутора в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная или у дома темная сторона, это компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Кроме того, они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.»Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием — плотные шторы. Это нужно, чтобы регулировалась циркадная суточная продукция мелатонина в организме», — рассказал эксперт по сну.Гигиена сна — пятый советВ спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников — мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.Если комната служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.За час, а лучше два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить гаджеты и не читать новостей — это, по его мнению, лучше делать в первой половине дня.Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?Эксперт сделал акцент на том, что если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для «ленивца». В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом веке. Студентам, поменявшим график сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание. «Никто не смог выиграть деньги, а общее время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть, — это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется», — поделился знаниями сомнолог.Сон на фоне коронавирусаДля тех, у кого все-таки развилась бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с карантином, врач рекомендует пить растительные безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями — валерьянку, пустырник, мелиссу, «Персен». «Успокаивающие натуральные чаи следует пить три раза в день, а не только перед сном, тогда они лучше успокаивают нервную систему и человек лучше спит», — подметил профессор сна.Тем, у кого обострилась хроническая бессонница, Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.В заключение профессор напомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый цикл длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха — от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного цикла. Важно пройти все фазы — и поверхностный, и глубокий сон.Эксперт посоветовал ставить будильник на одно и то же время в течение двух недель. «Вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за пять минут до звонка», — подытожил Роман Бузунов.

https://ria.ru/20200304/1568144916.html

https://ria.ru/20200313/1568418414.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21. img.ria.ru/images/44096/82/440968200_33:0:566:400_1920x0_80_0_0_8f60143a4c6ef4de8875b14865449f94.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Как улучшить сон пожилого лежачего человека?

Существует несколько способов, которые в совокупности позволяют скорректировать ритмы и улучшить ночной сон, сделать его более продуктивным и качественным. Обеспечив эти меры, вы не только улучшите самочувствие пожилого человека, но и сами сможете отдыхать по ночам гораздо лучше, не отвлекаясь на активные действия со стороны того, за кем вы ухаживаете.

Вот что нужно делать для улучшения качества сна лежачего человека:

  • Прохладный и влажный воздух — лучшее снотворное. Оптимальная температура для качественного ночного сна — ниже 20С, лучше всего 16-18С. При этом нужно позаботиться о теплом одеяле, возможно дополнительном, и пижаме. Сон в жару чреват обезвоживанием, частыми просыпаниями, неспособностью быстр уснуть.
  • Постоянное и регулярное проветривание также значительно влияет на самочувствие и сон. Недостаток кислорода может привести к головным болям, поэтому обеспечьте постоянный приток свежего воздуха.
  • Кормление. Хорошему сну способствует тепла, сытная, умеренно жирная пища. Она расслабляет тело, способствует комфортному ощущению температуры, человек согревается и лучше засыпает. Отказ от пищи — плохой знак, если пациент в течение 2 дней и более не ест, следует обязательно обратиться к врачу и выяснить причину.
  • Если наблюдаются перебои ритма сна и бодрствования и ночь меняется местами с днем, нужно обеспечить больному насыщенный дневной досуг, занять его процедурами, играми, чтением вслух, просмотром фильмов и слушанием музыки, общением, а также легкой физической нагрузкой в рамках заболевания, чтобы он мог утомиться и хорошо уснуть вечером.
  • Для качественного сна нужно позаботиться о хорошей кровати.
    Лучше всего, если она будет функциональная, с возможностью приподнимать спинку и изножье, менять высоту и т. п. В сочетании с хорошим ортопедическим или противопролежневым матрасом, она обеспечит не только здоровый сон, но и удобство ухаживающему персоналу.

Бессонница у пожилых людей. Советы для преодоления бессонницы у пожилых людей

С возрастом, все мы испытываем изменения в нашем режиме сна. У нас может возникнуть желание раньше лечь спать, проснуться раньше утром и наш сон становится менее глубоким. Хотя эти изменения являются нормальной частью процесса старения, сопутствующей усталостью, но признаки бессонницы не являются нормальными, и на это стоит обратить особое внимание. Сон — это важная часть нашего физического и эмоционального здоровья, и неважно вам 20 или 50 лет. Эти советы помогут вам преодолеть возрастные проблемы со сном и получить хороший отдых ночью.

Важность сна для пожилых людей

Для пожилых людей хороший сон особенно важен, поскольку он помогает улучшить концентрацию и память, позволяет вашему телу возместить любой ущерб, который произошел в клетках в течение дня и освежает вашу иммунную систему, которая в свою очередь, помогает предотвратить болезни.

Многие врачи считают, что сон — это барометр здоровья человека. Пожилые люди, которые плохо спят, чаще страдают от депрессии, потери концентрации, имеют проблемы с памятью и чрезмерной дневной сонливостью. Они больше страдают от ночных кошмаров, у них увеличивается чувствительность к боли. Недостаток сна также может привести к многим серьезным проблемам со здоровьем в пожилом возрасте, в том числе с повышенным риском сердечно — сосудистых заболеваний, сахарным диабетом, проблемами с весом и рака молочной железы у женщин.

Сколько часов сна нужно пожилым людям?

Потребность во сне у каждого человека индивидуальна. Как правило, требуется от семи до девяти часов в сутки, чтобы организм функционировал правильно и восстанавливался во сне.

Однако важно то, как вы себя чувствуете после сна, а не то, сколько часов вы спали! Если вы просыпаетесь уставшим или вы чувствуете усталость на протяжении дня, это признаки проблем со сном и их необходимо решать!

Совет 1. Поймите, как меняется режим сна с возрастом.

С возрастом ваш организм вырабатывает меньше гормона роста, так что вы, скорее всего, будете испытывать снижение фазы глубокого сна. Когда это произойдет, ваш организм начнет вырабатывать меньше мелатонина, это означает, что ваш сон будет более фрагментированный (больше быстрых циклов сна) и вы будете просыпаться чаще в ночное время.

Чтобы получить необходимое количество сна в течение суток, вам, возможно, придется потратить больше времени на сон или восполнить дефицит сна, сном в течение дня.

В большинстве случаев, такие изменения сна являются нормальными и не указывают на проблему сна.

Рассмотрим проблемы со сном, которые не связаны с возрастом

Если вы испытываете любой из следующих симптомов на регулярной основе, у вас может быть расстройство сна:

  • Вы плохо засыпаете, хотя вы чувствуете усталость
  • Вы сразу чувствуете усталость после того, когда проснулись
  • Не чувствуете себя отдохнувшим после ночного сна
  • Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня
  • Вам трудно не заснуть, когда смотрите телевизор, или читаете
  • У вас трудности с концентрацией в течение дня
  • Нуждаетесь в снотворном или алкоголе, чтобы заснуть
  • У вас проблемы с контролем своих эмоций

Совет 2: Определить основные проблемы

Многие внешние причины бессонницы можно довольно легко устранить. В то время как эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, могут вызвать бессонницу.

Наиболее распространенными причинами бессонницы, у взрослых, старше 50 лет являются: плохая экология сна и плохие дневные привычки. Попробуйте определить все возможные причины вашей бессонницы и по возможности устранить их.

  • Вы постоянно испытываете большой стресс?
  • У вас депрессия?
  • Есть ли у вас хронические чувства тревоги или беспокойства?
  • Вы недавно прошли через травматический опыт?
  • Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
  • Есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые мешают спать?

Общие причины бессонницы и проблемы со сном у пожилых людей.

Наиболее распространенные причины включают в себя:

  • Плохие привычки перед сном, такие как нерегулярное время отхода ко сну, употребление алкоголя перед сном, засыпание под телевизор.
  • Плохое качество постельных принадлежностей. Например, слишком жесткая подушка или очень теплое одеяло.
  • Физическая боль
  • Лекарства. Пожилые люди склонны принимать больше лекарств и комбинации препаратов. Их побочные эффекты могут ухудшить сон.
  • Недостаток физической активности. Если человек ведет слишком пассивный образ жизни, он может никогда не чувствовать себя сонным или чувствовать себя сонными все время. Регулярные прогулки в течение дня могут способствовать хорошему сну.
  • Психологический стресс или психологические расстройства.
  • Синдром беспокойных ног, нарушения дыхания, например, храп.

Совет 3: Изменение своих привычек для здорового и крепкого сна

Плохие привычки на протяжении дня и перед сном, могут быть основной причиной проблем со сном. Во многих случаях, пожилые люди развивают эти плохие привычки сна в течение всей жизни, но они создают все больше и больше проблем в старости. К счастью, эти привычки легко устранить.

Как устранить дневные плохие привычки для улучшения сна
  • Быть вовлеченным. Социальная деятельность, семья, работа.
  • Улучшить настроение. Более позитивный настрой может уменьшить проблемы со сном. Найти кого-то, с кем вы можете поговорить, предпочтительно лицом к лицу, о своих проблемах и заботах.
  • Регулярно делайте физические упражнения.
  • Подвергать себя воздействию солнечного света. Яркий солнечный свет помогает регулировать мелатонин и циклы сна — бодрствования. Постарайтесь получить два часа солнечного света в день. Держите шторы открытыми в течение дня, поставьте любимое кресло в солнечном месте.
  • Ограничьте кофеин, алкоголь и никотин. Все стимуляторы мешают вам заснуть.
Как изменить свои вечерние привычки для улучшения сна

  • Используйте тусклый свет вечером, это поможет вызвать сонливость.
  • По крайней мере, за час перед сном выключите телевизор и компьютер.
  • Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно, и прохладно и ваша кровать удобная. Шум, свет и тепло могут вызвать проблемы со сном. Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы уменьшить свет с улицы.
  • Используйте вашу спальню только для сна.
  • Не работайте в спальне. Не берите компьютер в кровать. Тогда у вас спальня будет ассоциироваться только со сном.
  • Переместите часы из поля зрения. Тревожно смотреть, как идет минута за минутой, а вы не можете уснуть. Свет, излучаемый от часов, также может нарушить сон.
  • Поддерживайте постоянный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни.
  • Ложитесь спать раньше. Если вы чувствуете, что хотите спать, даже если это раньше, чем обычно, ложитесь спать.
  • Разработайте ритуалы перед сном. Успокаивающий ритуал, например, теплая ванна или спокойная музыка, помогут вам расслабиться.
  • Ограничьте использование снотворного. Многие таблетки имеют побочные эффекты и не предназначены для длительного использования. Снотворное не устраняет причину бессонницы и может даже сделать бессонницу хуже в долгосрочной перспективе.

Совет 4:

Используйте диеты и физические упражнения, чтобы улучшить сон

Ограничьте кофеин в конце дня. Не употребляйте, кофе, чай, безалкогольные напитки и шоколад, в конце дня.

Не употребляйте алкоголь, перед сном. Не используйте спиртное, как способ уснуть. Алкоголь может вызвать сонливость, но на самом деле нарушает ваш сон.

Не употребляйте больших порций еды или острой пищи, непосредственно перед сном. Попробуйте съесть скромный по размерам ужин, по крайней мере, за три часа перед сном.

Минимизируйте потребление жидкости перед сном.

Займитесь спортом. Есть четыре основных типа упражнений:

  • Аэробные виды деятельности, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде. Улучшают здоровье вашего сердца и системы кровообращения.
  • Силовые упражнения строят мышечную ткань и уменьшают возрастную потерю мышц.
  • Упражнения на растяжку помогают держать свое тело гибким
  • Упражнения для укрепления ног, чтобы уменьшить шансы падения.

Исследования показали, что умеренная аэробная активность имеет наибольшее влияние на улучшение сна. Аэробные упражнения помогают пожилым людям лучше спать.

Физическая активность в вашей жизни не обязательно означает покупку абонемента в спортзал. Есть множество мероприятий, где вы можете быть активными, получить аэробную нагрузку, сжечь калории, и подготовить себя для сна.

Совет 5: Сократить психическое напряжение

Стресс и беспокойство могут легко нарушить сон. У каждого человека есть заботы, важные дела, но нужно научиться отпускать эти мысли, когда пришло время спать.

  • Ведите дневник, чтобы записывать дела
  • Слушайте спокойную музыку
  • Прочитайте книгу, которая вам нравится
  • Сходите на массаж
  • Используйте технику релаксации, чтобы подготовить свой организм ко сну
  • По возможности, найдите человека, с кем вы сможете обсудить проблемы, которые не дают вам уснуть
  • Помните, что нормально иногда просыпаться ночью и не волнуйтесь об этом
  • Старайтесь не думать о том, что вы не можете уснуть. Так организм будет испытывать только стресс, который помешает вам быстро уснуть.
  • Если не можете уснуть в течении 15 минут. Встаньте и пройдитесь по квартире. Только не включайте яркий свет. Избегайте компьютера или телевизора.
  • Ведите дневник сна. Запишите сколько кофеина или алкоголя вы употребили на протяжении дня, как долго занимались физическими упражнениями, какие лекарства принимали. Это поможет вам разобраться в причинах вашей бессонницы.

 

 

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

6 способов улучшить сон и наладить режим дня

Разбираемся, сколько часов нужно спать, чтобы быть здоровым и активным. И что делать, если качество сна оставляет желать лучшего.


В среднем взрослый здоровый человек нуждается в 8 часах качественного сна. Исследования показывают, что каждый третий взрослый человек недосыпает. Виной тому наш беспокойный образ жизни и обилие гаджетов, которыми мы пользуемся ежедневно.

Технологии – неотъемлемая часть нашей жизни, но они могут плохо влиять на наш сон. А снотворные препараты могут вызывать сонливость в течение дня и обычно не подходят для долгосрочного применения. К счастью, сегодня существуют и другие способы борьбы с бессонницей.

☝То, что описано в этой статье, нередко называют биохакингом сна. Однако, это скорее все же набор лайфхаков и рекомендаций, которые помогут улучшить качество сна.

Содержание

1. Займитесь мониторингом сна

Прежде всего важно понять, что не так с вашим сном. С этим поможет мониторинг сна. Благодаря мониторингу можно выяснить, есть ли у вас проблемы с засыпанием, просыпаетесь ли вы среди ночи, чутко ли спите.

Если вы настроены очень серьезно, можно записаться на исследование в специальную лабораторию сна и проконсультироваться у сомнолога. Полисомнография – это золотой стандарт для выявления нарушений сна. Врачи используют подобные исследования для диагностики синдрома беспокойных ног, апноэ сна, бессонницы и других состояний.

Однако сегодня есть множество более дешевых и компактных устройств, которые помогут с мониторингом сна. Если у вас есть умные часы, то специальные приложения способны отслеживать паттерны сна на основании частоты сердечных сокращений. Часы также умеют записывать звуки, что поможет обнаружить храп или внешние раздражители, которые мешают вам глубоко спать. Например, громкие звуки с улицы ранним утром. Провести такое «исследование» намного легче, но его точность будет значительно ниже.

Обратите внимание ☝ Есть разные данные об эффективности приложений для мониторинга сна. Одни исследования говорят о том, что показания умных часов и трекеров достаточно надежны. Другие исследования указывают на то, что такие девайсы зачастую переоценивают длительность сна. Также есть данные о том, что у некоторых людей умные часы и подобные гаджеты могут вызывать дополнительную тревожность, которая ухудшает сон.

2. Подберите оптимальную температуру

Температура тела снижается со вне и поднимается перед пробуждением. Слишком низкая или слишком высокая температура в спальне может влиять на качество сна.  Считается, что для оптимального сна лучше всего поддерживать температуру в комнате от 18 до 24°C. При этом нужно помнить, что на температуру тела влияет не только температура в спальне, но и постельное белье и пижама.

Считается, что для комфортного сна ваша комната должна быть похожа на пещеру – в ней должно быть темно, тихо и прохладно. Для этого можно открыть окна, убавить отопление, если это возможно, или использовать, например, вентилятор.

3. Уменьшите воздействие синего света

Синий свет, который исходит от гаджетов, может негативно влиять на качество сна. Именно поэтому привычки скроллить ленту в социальных сетях или смотреть сериалы перед сном – не самые здоровые. Синий свет влияет на естественные циркадные ритмы.

Проще всего минимизировать негативное воздействие синего света – это отказаться от гаджетов за 1-2 часа до сна. Альтернативой может стать бумажная книга, разговоры с близкими или любое хобби, для которого не нужен телефон или компьютер.

4. Готовьтесь ко сну

Хорошей привычкой станет просто напросто готовиться ко сну – убедиться, что все срочные дела сделаны, планы на завтра составлены, и вы готовы расслабиться. Вот несколько советов, которые могут пригодиться:

  • примите теплую, но не горячую ванну – это поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха,
  • напишите список дел на следующий день – это поможет упорядочить мысли и избавиться от любых отвлекающих факторов,
  • сделайте расслабляющие упражнения, например, легкую растяжку, только не проводите интенсивные тренировки перед сном,
  • послушайте спокойную музыку,
  • почитайте, но не с телефона или компьютера.

Медитация тоже может помочь вам избавиться от тревоги, обратить внимание на дыхание и просто расслабиться. Исследования показывают, что медитация и практики осознанности (mindfulness) помогают быстро справиться с небольшими  нарушениями сна. Другие исследования обнаружили, что люди, выполняющие подобные практики, реже страдают бессонницей и депрессией, а также меньше утомляются.

Важно☝ Если бессонница беспокоит вас больше четырех недель, нужно обратиться к врачу.

5. Двигайтесь

Мы знаем, что физические упражнения улучшают состав микробиоты, поднимают настроение и помогают сохранять физическое и психическое здоровье. Но кроме этого, согласно исследованиям, упражнения могут позитивно влиять на сон.

В частности, физическая активность помогает улучшать качество и продолжительность сна, а также помогает при бессоннице. Лучше всего заниматься спортом утром или днем, чтобы к ночи организм был готов к полноценному сну. Стоит избегать интенсивных упражнений за два часа до сна. А перед сном можно сделать легкие упражнения на растяжку.

6. Придерживайтесь расписания

Циркадный ритм, также известный как внутренние биологические часы, влияет на расписание сна и бодрствования. В идеале мы должны чувствовать себя наиболее бодрыми рано утром и готовыми ко сну, когда становится темно. На циркадный ритм влияет нестабильный режим сна, смена часовых поясов, нерегулярный рабочий график и переработки.

Как можно улучшить ситуацию:

  1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Для детей нужно установить распорядок дня и время отхода ко сну. Не стоит использовать спальню ребенка в качестве места для тайм-аутов или наказания.
  2. Постарайтесь придерживаться одного и того же режима сна в будние и выходные дни.
  3. Стоит отказаться от плотного ужина за пару часов до сна (перекусы возможны), а также от алкоголя и никотина.
  4. Если это возможно, старайтесь гулять пешком каждый день и в целом быть физически активными.

На заметку

Недостаток сна вреден для здоровья: это увеличивает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, влияет на психического состояние, снижает продолжительность жизни.

Сон необходим для восстановления организма и его нормальной работы. Когда мы плохо спим, снижается наша продуктивность, способность к концентрации и обучению, ухудшается память и настроение.

Чтобы улучшить сон, нужно:

  1. Отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна.
  2. Поддерживать оптимальную температуру в спальне.
  3. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  4. Не забывать о физической активности.
  5. Снизить количество алкоголя и никотина перед сном, а также отказаться от плотного ужина за пару часов до сна.

Внимание☝ Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также в качестве замены профессиональных рекомендаций.

Что еще можно сделать?

Генетика тоже может влиять на паттерны сна. Ученые обнаружили, что бессонница может передаваться по наследству. Исследователи также установили генетическую связь между бессонницей и диабетом II типа. Различные ДНК-тесты, в том числе Генетический тест Атлас, могут проанализировать генетическую предрасположенность к бессоннице.

А еще появляется все больше доказательств того, что кишечные микробы могут влиять на качество сна. Согласно исследованию 2019 года, наличие более разнообразного микробиома (с различными типами бактерий) связывают с более качественным сном. Разнообразие кишечной микробиоты и другие важные параметры здорового кишечника поможет определить тест Атласа.

  • NHS: Why lack of sleep is bad for your health – Sleep and tiredness
  • NHS: How to get to sleep – Sleep and tiredness
  • Tomas Chamorro-Premuzic, “How Much Is Bad Sleep Hurting Your Career?”, Harvard Business Review Home
  • Kelly Glazer Baron et al., “Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?”, 2017
  • Dalva Poyares et al., “Fitness Tracker to Assess Sleep: Beyond the Market”, 2015
  • Janna Mantua et al., “Reliability of Sleep Measures from Four Personal Health Monitoring Devices Compared to Research-Based Actigraphy and Polysomnography”, 2016
  • Kathleen E. West et al., “Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans”, 2011
  • National Heart, Lung, and Blood Institute: Sleep Deprivation and Deficiency
  • Mark R. Rosekind, “The Cost of Poor Sleep: Workplace Productivity Loss and Associated Costs”, 2010
  • David S. Black et al., “Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults with Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial”, 2015
  • Kline, C, E., “The Bidirectional Relationship Between Exercise and Sleep: Implications for Exercise Adherence and Sleep Improvement”, 2014
  • Yujiro Yamanaka et al., “Physical exercise accelerates reentrainment of human sleep-wake cycle but not of plasma melatonin rhythm to 8-h phase-advanced sleep schedule”, 2010
  • Smith, R, P et al., “Gut Microbiome Diversity is Associated with Sleep Physiology in Humans”, 2019
  • Stein, M, B et al., “Genome-Wide Analysis of Insomnia Disorder”, 2018
  • Celia Vimont, “Should You Be Worried About Blue Light?”, 2021

Психическое здоровье и пожилые люди

Пожилые люди, то есть люди в возрасте 60 лет и старше, вносят важный вклад в общество, являясь членами семей, добровольцами, а также активными работниками. В то время как большинство пожилых людей имеют хорошее психическое здоровье, многие пожилые люди подвергаются риску развития психических расстройств, неврологических расстройств или проблем, обусловленных употреблением психоактивных веществ, а также других нарушений здоровья, таких как диабет, потеря слуха и остеоартрит. Кроме того, по мере старения люди с большей вероятностью могут иметь несколько нарушений здоровья одновременно.

Проблема

Население мира быстро стареет. За период с 2015 по 2050 год доля пожилых людей в мире, по оценкам, удвоится примерно с 12% до 22%. В абсолютном выражении ожидается увеличение числа людей старше 60 лет с 900 миллионов до 2 миллиардов человек. Пожилые люди сталкиваются с особыми проблемами в плане физического и психического здоровья, которые необходимо признать.

Более 20% взрослых в возрасте 60 лет и старше страдают психическими или неврологическими расстройствами (за исключением расстройств, связанных с головной болью), а 6,6% всей инвалидности (количество лет жизни, скорректированных на инвалидность – DALYs) среди людей старше 60 лет вызвано неврологическими и психическими расстройствами. На эти нарушения здоровья среди пожилого населения приходится 17,4% лет жизни, прожитых с инвалидностью (ЛПИ). Самыми распространенными нейропсихиатрическими расстройствами в этой возрастной группе являются деменция и депрессия, затрагивающие, соответственно, около 5% и 7% пожилого населения мира. Тревожными расстройствами страдают 3,8% пожилых людей, от проблем, вызванных использованием психоактивных веществ — почти 1%, а порядка 25% смертности от причинения себе вреда приходится на долю людей в возрасте 60 лет или старше. Проблемы, вызванные использованием психоактивных веществ, среди престарелых нередко остаются незамеченными или неверно диагностируются.

Медицинские работники и сами пожилые люди не уделяют должного внимания проблемам психического здоровья, а стигма, связанная с психическими болезнями, обуславливает нежелание людей обращаться за помощью.

Факторы риска проблем психического здоровья среди пожилых людей

В любой момент жизни человека его психическому здоровью могут угрожать самые различные факторы риска. На пожилых людей, помимо обычных факторов стресса, возникающих в жизни всех людей, могут также воздействовать более характерные для старости факторы, такие как значительное и неуклонное ухудшение способностей и снижение функциональных возможностей. Так, пожилые люди могут сталкиваться с ограниченной мобильностью, испытывать хроническую боль, дряхлость или другие проблемы со здоровьем, в силу которых им требуется та или иная форма долгосрочного ухода. Кроме того, в жизни пожилых людей могут значительно чаще происходить такие события, как потеря близких или снижение социально-экономического статуса после выхода на пенсию. Все эти факторы могут приводить к изоляции, одиночеству или психологическим расстройствам, в результате чего им может потребоваться долгосрочный уход. 

Психическое здоровье оказывает воздействие на физическое здоровье и наоборот. Например, у пожилых людей с такими состояниями, как болезнь сердца, выше показатели депрессии, по сравнению с теми, у кого хорошее здоровье. И наоборот, если не лечить депрессию у пожилого человека с болезнью сердца, то это может негативно воздействовать на исход физической болезни.

Кроме того, пожилые люди могут подвергаться плохому обращению, включая физическое, сексуальное, психологическое, эмоциональное, финансовое и материальное плохое обращение, заброшенность, оставление без внимания, а также серьезное пренебрежение к человеческому достоинству и неуважение. Имеющиеся на сегодняшний день фактические данные позволяют предполагать, что каждый десятый пожилой человек подвергается плохому обращению. Плохое обращение с пожилыми людьми может вызывать не только физический ущерб, но и также серьезные, подчас долговременные, психологические последствия, включая депрессию и тревогу.

Деменция и депрессия у пожилых людей — проблема общественного здравоохранения

Деменция

Деменция — синдром, обычно хронического или прогрессирующего характера, при котором происходит деградация памяти, мышления, поведения и способности выполнять повседневные функции. 

По оценкам, в мире 50 миллионов человек живет с деменцией, причем 60% больных деменцией проживает в странах с низким и средним уровнем дохода. По прогнозам, общее число людей с деменцией увеличится до 82 миллионов в 2030 году и до 152 миллионов в 2050 году.

С деменцией связаны существенные социальные и экономические проблемы в виде прямых затрат на медицинскую, социальную и неформальную помощь. Помимо этого, физические, эмоциональные и экономические трудности могут вызывать значительный стресс у членов семьи и лиц, осуществляющих уход. Медико-санитарная, социальная, финансовая и правовые системы должны оказывать поддержку как людям с деменцией, так и тем, кто заботится о них.

Депрессия

Депрессия может вызывать большие страдания и приводит к ограничению функционирования в условиях будничной жизни. Униполярная депрессия затрагивает 7% всех престарелых, а на ее долю приходится 5,7% общей инвалидности (DALYs) среди людей старше 60 лет. В условиях первичной помощи депрессия недостаточно диагностируется, и не все больные получают лечение. Симптомы депрессии у пожилых людей нередко не получают должного внимания и лечения, поскольку совпадают с другими проблемами пожилого возраста.

В условиях первичной помощи депрессия недостаточно диагностируется, и не все больные получают лечения. Симптомы депрессии у пожилых людей нередко не получают должного внимания и лечения, поскольку совпадают с другими проблемами пожилого возраста.

Стратегии лечения и ухода

Важно подготовить медицинских работников и общество к удовлетворению особых потребностей пожилых людей, включая:

  • подготовка специалистов здравоохранения по вопросам оказания помощи в преклонном возрасте;
  • профилактика и ведение возрастных хронических болезней, включая психические, неврологические нарушения и нарушения, связанные с употреблением психотропных веществ;
  • разработка устойчивой политики долгосрочной и паллиативной помощи; и
  • создание учитывающих возрастные особенности услуг и условий.

Медико-санитарное просвещение

Состояние психического здоровья пожилых людей можно улучшить за счет пропаганды активного и здорового старения. Медико-санитарное просвещение с учетом проблем психического здоровья пожилых людей связано с созданием жилищных условий и обстановки, которые укрепляют благополучие и позволяют людям вести здоровый и интегрированный образ жизни. Пропаганда психического здоровья зависит, главным образом, от той стратегии, которая обеспечивает наличие у пожилых необходимых ресурсов для удовлетворения своих основных потребностей, таких как:

  • обеспечение безопасности и свободы;
  • подходящее жильё благодаря благоприятной жилищной политике;
  • социальная поддержка престарелых и лиц, оказывающим им помощь;
  • медико-санитарные и специальные программы, нацеленные на уязвимые группы людей, например одиноких, жителей сельских районов или лиц, страдающих хроническими или рецидивными психическими или физическими болезнями;
  • программы предотвращения насилия или плохого обращения с пожилыми; и
  • программы развития в местных сообществах.

Мероприятия

Быстрое распознавание и лечение психических, неврологических нарушений и нарушений, связанных с употреблением психотропных веществ, у пожилых людей являются ключевым фактором. Рекомендуются как психосоциальные вмешательства, так и лекарства.

В настоящее время нет лекарства, которое излечивало бы деменцию, но можно многое сделать для поддержки и улучшения качества жизни людей с деменцией, тех, кто оказывает им помощь, и членов их семей, в частности:

  • ранняя диагностика, с тем чтобы содействовать раннему и оптимальному ведению болезни;
  • оптимизация физического и психологического здоровья и оптимизация благосостояния;
  • выявление и лечение сопутствующих физических болезней;
  • выявление и ведение проблематичных поведенческих и психологических симптомов;
  • предоставление информации и долгосрочная поддержка лиц, оказывающих помощь.

Помощь в местных сообществах

Для содействия повышению уровня здоровья пожилых, профилактике заболеваний и ведению хронических болезней важно наличие хорошей общей медико-санитарной и социальной помощи. Поэтому подготовка всех медицинских работников для работы с проблемами и нарушениями, связанными со старением, приобретает важное значение. Критическим элементом является эффективная первичная психологическая помощь престарелым на уровне общин. Не менее важно и делать упор на долгосрочном уходе за престарелыми, страдающими от психических нарушений, а также обеспечивать образование, профессиональную подготовку и поддержку лиц, оказывающих помощь.

Для обеспечения наивысшего качества обслуживания людей с психическими заболеваниями и тех, кто за ними ухаживает, нужна соответствующая и благоприятная законодательная среда, основанная на принятых на международном уровне стандартах прав человека.

Деятельность ВОЗ

ВОЗ поддерживает правительства в достижении цели укрепления психического здоровья и содействия ему среди пожилых людей с интеграцией эффективной стратегии в политику и планы. В 2016 г. Всемирная ассамблея здравоохранения приняла «Глобальную стратегию и план действий по проблеме старения и здоровья». Одна из целей этой глобальной стратегии заключается в том, чтобы привести системы здравоохранения в соответствие с потребностями пожилых людей в области психического, а также физического здоровья. Она, в частности, предусматривает следующие меры: ориентация систем здравоохранения на внутренние способности и функциональные возможности; организация и обеспечение приемлемого в ценовом отношении доступа к качественной и комплексной клинической помощи, ориентированной на пожилых; и обеспечение стабильного состава должным образом подготовленных, трудоустроенных и управляемых кадров здравоохранения. 

Комплексный план действий в области психического здоровья на 2013–2020 гг. представляет собой обязательство всех государств–членов ВОЗ принять конкретные меры по укреплению психического благополучия, предупреждению психических расстройств, обеспечению медицинской помощи, ускорению выздоровления, укреплению прав человека и снижению смертности, заболеваемости и инвалидности лиц с психическими расстройствами, в том числе среди пожилых людей. В нем ставится четыре ключевых задачи:

  • укреплять эффективное лидерство и руководство в области охраны психического здоровья;
  • обеспечивать на первичном уровне комплексную, интегрированную и чутко реагирующую на изменения медико-санитарную и социальную помощь;
  • осуществлять стратегии укрепления психического здоровья и профилактики в области психического здоровья;
  • укреплять информационные системы, фактические данные и исследования в области психического здоровья.

Депрессия, психозы, суицид, эпилепсия, деменция и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, включены в Программу действий ВОЗ по ликвидации пробелов в области охраны психического здоровья (mhGAP), которая направлена на совершенствование помощи при психических, неврологических расстройствах и расстройствах, связанных с употреблением психоактивных веществ, за счет предоставления рекомендаций и инструментов для организации медико-санитарного обслуживания в районах с недостаточными ресурсами. Пакет mhGAP включает меры по профилактике и лечению каждого из этих приоритетных состояний в неспециализированных учреждениях здравоохранения, в том числе предназначенных для пожилых людей. 

ВОЗ признает деменцию в качестве проблемы общественного здравоохранения и опубликовала доклад «Деменция: приоритет общественного здравоохранения», в котором призывает к действиям на международном и национальном уровнях. В марте 2015 года ВОЗ организовала первую Конференцию на уровне министров по глобальным действиям против деменции, которая способствовала повышению осведомленности в отношении обусловленных деменцией проблем для общественного здравоохранения и экономики, содействовала лучшему пониманию ролей и обязанностей государств-членов и заинтересованных сторон и привела к принятию «Призыва к действиям», поддержанного участниками конференции.

В мае 2017 г. Всемирная ассамблея здравоохранения одобрила «Глобальный план действий сектора общественного здравоохранения по реагированию на деменцию на период 2017–2025 годов». В Плане содержится всеобъемлющая программа действий для лиц, формулирующих политику, международных, региональных и национальных партнеров и ВОЗ в таких областях, как повышение осведомленности о деменции и разработка инициатив по созданию благоприятных условий для людей с деменцией; сокращение риска деменции; диагностика, лечение и уход; исследования и инновации; и поддержка лиц, осуществляющих уход за людьми с деменцией. Цель плана заключается в том, чтобы улучшить жизнь людей с деменцией, лиц, осуществляющих за ними уход, и их семей, сократив при этом последствия деменции для отдельных лиц, сообществ и стран. В рамках усилий по практической реализации Плана была создана Глобальная обсерватория по деменции — международная платформа эпиднадзора, предназначенная для лиц, формулирующих политику, и исследователей и призванная упростить мониторинг и обмен информацией, касающейся политики в отношении деменции, предоставления услуг, эпидемиологической обстановки и научных исследований. 


 

Как повысить качество сна, рассказала сомнолог КФУ | Медиа портал

Осенью многие испытывают недостаток сна и, как следствие, энергии. Центру медиакоммуникаций Казанского федерального университета руководитель лаборатории сна Университетской клиники КФУ Лилия Шагиахметова рассказала о том, как сокращение светового дня сказывается на качестве сна.

«Солнечный свет, безусловно, влияет на организм человека. У человека есть внутренние часы, биоритмы, которые подстроены определенным образом и работают по солнечным часам. Когда светло, вырабатываются определенные гормоны (серотонин, кортизол), которые позволяют нам бодрствовать, двигаться, вести активную жизнь, – рассказала Лилия Шагиахметова. – Как только солнце заходит, вырабатываются другие гормоны, которые позволяют нам спокойно спать и отдыхать, отключают наш организм, мы можем отдохнуть и выспаться. Уменьшение светового дня неблагоприятно влияет на человека, на сон в том числе. Осенью снижается физическая активность. Когда меняется погода, становится холодно, пасмурно и дождливо, мы больше времени начинаем проводить в закрытых помещениях, дома, меньше проводя время на свежем воздухе».

Вышеперечисленные факторы оказывают влияние на то, как человек засыпает и спит.

«Чем больше физическая нагрузка, тем крепче сон, – уверена сомнолог. – Несмотря на погодные условия, необходимо совершать прогулки на свежем воздухе».

То, что солнца и света становится меньше, сказывается на нашем организме, равно как и на гормонах, которые условно можно назвать «гормонами радости». По словам эксперта, при помощи ярких акцентов в интерьере можно поднять себе настроение, сгладить отрицательное воздействие сокращения светового дня.

Специалист также затронула тему использования гаджетов перед сном.

«Поскольку человек больше времени проводит дома, соответственно у него появляется больше времени на использование гаджетов. Причем время пребывания в сети увеличивается. Отрицательное влияние свет от смартфона оказывает на процесс засыпания, сам сон. С наступлением вечера у нас вырабатывается гормон сна – мелатонин, который способствует засыпанию. Подсветка экрана мешает выработке этого гормона, соответственно организм не может нормально прийти к ночному сну. Сон будет некачественный», – обращает внимание эксперт.

Таким образом, за час до сна Лилия Шагиахметова не рекомендует пользоваться смартфонами, советует не пренебрегать опцией «ночной режим».

Особое внимание уделила врач-сомнолог негативной информации. Вызывающая отрицательные эмоции информация, видеоролики влияют на качество и продолжительность сна, также могут вызвать стресс.

Она предлагает отдать предпочтение книгам. Чтение, как отмечают ученые, качественно улучшает сам процесс сна. В этой связи психологи часто рекомендуют читать перед сном и детям, и взрослым с повышенным уровнем тревожности.

Л. Шагиахметова отметила, что если раньше (до пандемии) подавляющее большинство пациентов обращались в униклинику с жалобами на нарушения дыхания (храп, апноэ), то сейчас их обращения связаны с нарушениями сна. Говоря о контингенте пациентов, среди них есть как люди пожилого возраста, так и молодые.

С пациентами проводится комплексное обследование для оценки функционирования организма в период сна и выявления патологических отклонений – полисомнографию. Для фиксирования сигналов во время ночного сна используются высокоточные приборы: датчики и электроды. Они устанавливаются перед засыпанием на определенных участках тела человека. Информация, которая поступает от датчиков, обрабатывается с помощью специальных программ, анализируется специалистом-сомнологом и дает основания для постановки диагноза.

Напомним, лаборатория сна расположена по адресу: ул. Чехова, 1а.  Запись на консультацию сомнолога осуществляется по тел. 233-30-55.

Старение и сон: как старение влияет на сон?

Ожидается, что число пожилых людей в Соединенных Штатах значительно возрастет в течение следующих нескольких десятилетий. Фактически, хотя люди старше 65 лет составляли около 15% населения США в 2016 году, ожидается, что к 2040 году они составят более 21% населения. количество людей старше 60 лет удвоится к 2050 году и утроится к 2100 году.

Старение связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая проблемы со сном.Фактически, плохой сон может способствовать возникновению многих из этих проблем, снижая качество жизни людей старше 65 лет.

Чтобы удовлетворить уникальные потребности пожилых людей, как никогда важно понимать влияние старения на здоровье. Поскольку почти треть нашей жизни мы проводим во сне, анализ взаимосвязи между старением и сном является фундаментальной частью улучшения общего состояния здоровья пожилых людей.

Почему старение влияет на сон?

Пожилые люди часто испытывают изменения в качестве и продолжительности сна.Многие из этих изменений происходят из-за изменений во внутренних часах организма. Главные часы в части мозга, называемой гипоталамус, состоят примерно из 20 000 клеток, которые образуют супрахиазматическое ядро ​​(СХЯ).

SCN контролирует 24-часовые дневные циклы, называемые циркадными ритмами. Эти циркадные ритмы влияют на ежедневные циклы, например, когда люди голодают, когда организм выделяет определенные гормоны и когда человек чувствует сонливость или бодрствование.

Когда люди становятся старше, их сон меняется из-за эффектов старения СХЯ.Ухудшение функции СХЯ может нарушить циркадные ритмы, напрямую влияя на то, когда люди чувствуют усталость и бодрствование.

SCN получает информацию от глаз, а свет является одним из самых мощных сигналов для поддержания циркадных ритмов. К сожалению, исследования показывают, что многие пожилые люди недостаточно подвержены дневному свету, в среднем около часа в день. Воздействие дневного света может быть еще более ограниченным для людей, живущих в домах престарелых, а также для людей с болезнью Альцгеймера.

Изменения в выработке гормонов, таких как мелатонин и кортизол, также могут играть роль в нарушении сна у пожилых людей. По мере старения организм человека выделяет меньше мелатонина, который обычно вырабатывается в ответ на темноту и помогает улучшить сон за счет координации циркадных ритмов.

Состояние здоровья и сон

Состояние психического и физического здоровья также может мешать сну. Условия, которые обычно влияют на сон у пожилых людей, включают депрессию, тревогу, болезни сердца, диабет и состояния, вызывающие дискомфорт и боль, такие как артрит.

Взаимосвязь между физическим здоровьем и сном осложняется тем фактом, что у многих пожилых людей диагностировано более одного заболевания. На самом деле, в 2003 году опрос Национального фонда сна «Сон в Америке» рассмотрел 11 распространенных заболеваний и обнаружил, что 24% людей в возрасте от 65 до 84 лет сообщили, что у них диагностированы четыре или более заболеваний. Люди с множественными заболеваниями чаще сообщали о том, что спят менее шести часов, имеют плохое качество сна и испытывают симптомы расстройства сна.

Проблемы со сном также могут быть связаны с побочными эффектами лекарств. Почти 40% взрослых старше 65 лет принимают пять или более лекарств. Многие безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства могут вызывать проблемы со сном. Например, антигистаминные препараты и опиаты могут вызывать дневную сонливость, в то время как такие лекарства, как антидепрессанты и кортикостероиды, могут вызывать у пожилых людей бессонницу и способствовать появлению симптомов бессонницы. Взаимодействие нескольких лекарств может вызвать непредвиденные последствия для сна.

Образ жизни и сон

Плохое качество сна у пожилых людей может быть связано с изменениями образа жизни, которые часто сопровождают старение. Например, выход на пенсию приводит к меньшему количеству работы вне дома и, возможно, большему количеству дремоты и менее структурированному графику сна. Другие важные изменения в жизни, такие как потеря независимости и социальная изоляция, могут усилить стресс и беспокойство, что также может способствовать проблемам со сном.

 

Как старение влияет на сон?

Старение влияет на людей по-разному.В то время как некоторые пожилые люди могут не иметь значительных нарушений сна, другие жалуются на недосыпание и ухудшение качества сна. Эксперты обнаружили несколько распространенных нарушений сна у пожилых людей:

  • Изменение графика сна : С возрастом циркадные ритмы организма фактически смещаются во времени вперед. Этот сдвиг называется опережением фазы. Многие пожилые люди переживают эту фазу, когда устают раньше днем ​​и просыпаются раньше утром.
  • Пробуждение ночью : Исследования также показали, что по мере взросления люди часто испытывают изменения в структуре своего сна. Архитектура сна относится к тому, как люди циклически проходят различные стадии сна. Пожилые люди проводят больше времени в более ранних, более легких стадиях сна и меньше времени в более поздних, более глубоких стадиях. Эти сдвиги могут способствовать тому, что пожилые люди чаще просыпаются ночью и имеют более фрагментированный и менее спокойный сон.
  • Дневной сон : По оценкам исследований, около 25% пожилых людей спят вздремнуть по сравнению с примерно 8% молодых людей.В то время как некоторые эксперты предполагают, что короткий дневной сон может быть полезным, многие согласны с тем, что продолжительный сон и дневной сон могут затруднить засыпание перед сном и вызвать нарушения ночного сна.
  • Более длительное восстановление после изменений в графике сна : Изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы, затрудняют пожилым людям адаптацию к внезапным изменениям в их графиках сна, например, при переходе на летнее время или при синдроме смены часовых поясов.

Нужно ли пожилым людям меньше сна?

По данным Национального института по проблемам старения, считается мифом, что пожилым людям требуется меньше сна, чем молодым. Многим пожилым людям трудно выспаться, но это не значит, что им нужно меньше сна. Количество сна, в котором нуждается человек, может уменьшаться от младенчества до зрелого возраста, но эта тенденция, по-видимому, прекращается примерно в возрасте 60 лет. Согласно рекомендациям Национального фонда сна, люди старше 65 лет должны спать от семи до восьми часов каждую ночь.

Распространенные проблемы со сном у пожилых людей

По оценкам исследователей, от 40% до 70% пожилых людей имеют хронические проблемы со сном, и до половины случаев могут оставаться невыявленными. Хронические проблемы со сном могут значительно мешать повседневной деятельности пожилых людей и снижать качество их жизни. Общие проблемы со сном у пожилых людей включают:

  • Боль : Дискомфорт и боль могут привести к неадекватному отдыху у некоторых пожилых людей. Боль и бессонница могут превратиться в порочный круг, в котором меньше сна может привести к усилению боли, поэтому важно поговорить с врачом, если боль мешает сну.
  • Ночное мочеиспускание : Ночное мочеиспускание, также называемое никтурией, увеличивается с возрастом из-за физических изменений в мочевыделительной системе, среди прочих факторов. Эта проблема может затронуть до 80% пожилых людей, способствуя увеличению нарушений сна.
  • Бессонница : Постоянные трудности с засыпанием или сном — одна из наиболее распространенных проблем со сном у пожилых людей. Бессонница может быть вызвана множеством перекрывающихся факторов, но может пройти при лечении.
  • Дневная сонливость : Многие люди считают, что чувство усталости в течение дня является нормальной частью старения, но это не так. Около 20% пожилых людей испытывают чрезмерную дневную сонливость, что может быть признаком основного состояния здоровья, а не просто старости. Чрезмерная дневная сонливость у пожилых людей может быть симптомом проблем со здоровьем, таких как апноэ во сне, когнитивные нарушения или сердечно-сосудистые заболевания.
  • Апноэ во сне : Обструктивное апноэ во сне может вызвать остановку дыхания во время сна.Эти паузы связаны с повторяющимся коллапсом (апноэ) или частичным коллапсом (гипопноэ) верхних дыхательных путей. Апноэ во сне вызывает фрагментарный сон и может влиять на уровень кислорода в организме, что приводит к головным болям, дневной сонливости и трудностям с ясным мышлением.
  • Синдром беспокойных ног : Синдромом беспокойных ног (СБН) страдают от 9% до 20% пожилых людей, в то время как периодические движения конечностей во сне (ПДКС) затрагивают от 4% до 11%. СБН вызывает желание двигать ногами во время отдыха или сна.PLMS вызывает непроизвольные движения в нижних конечностях, чаще всего в стопах. Оба расстройства могут значительно повлиять на сон и общее качество жизни.
  • Расстройство поведения во время быстрого сна : Расстройство поведения во время быстрого сна (RBD) в первую очередь поражает пожилых людей. В то время как тела большинства людей неподвижны, пока они спят, это расстройство может заставить людей разыгрывать свои сны, иногда насильственно.

Советы по сну для пожилых людей

Исследования показали, что пожилые люди могут улучшить свой сон.Эти шаги часто включают сосредоточение внимания на улучшении гигиены сна и выработке привычек, способствующих качественному сну. Вот несколько советов, как лучше выспаться в ваши золотые годы:

  • Упражнение : Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают, дольше спят и сообщают о лучшем качестве сна. Упражнения — это лучшее, что пожилые люди могут сделать для своего здоровья. Национальный институт старения предлагает полезные советы о том, как безопасно заниматься спортом в пожилом возрасте.
  • Уменьшите количество отвлекающих факторов в спальне : Телевизоры, мобильные телефоны и яркий свет могут усложнить засыпание. Держите телевизор в другой комнате и старайтесь не засыпать с включенным. Уберите электронику из спальни и оставьте спальню только для сна и секса.
  • Избегайте веществ, которые мешают заснуть : Алкоголь, табак, кофеин и даже обильные приемы пищи в конце дня могут усложнить сон. Попробуйте бросить курить, уменьшить потребление кофеина и ужинать как минимум за четыре часа до сна.
  • Соблюдайте регулярный режим сна : Помните, что с возрастом восстановиться после потери сна становится труднее. Избегайте резких изменений в расписании сна. Это означает ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день и быть осторожным, чтобы не спать слишком долго.
  • Разработайте ритуал перед сном : Найдите занятия, которые помогут вам расслабиться перед сном. Многие пожилые люди любят принимать ванну, читать или находить время для тишины перед сном.

Безопасный сон для пожилых людей

Недостаток сна у пожилых людей может привести к повышенному риску падений и несчастных случаев.По мере старения полезно вносить изменения в обстановку спальни, чтобы снизить риск несчастных случаев и облегчить обращение за помощью в случае необходимости. Вот несколько шагов, которые следует учитывать для более безопасного ночного сна:

  • Держите телефон у кровати : Очень важно иметь возможность вызвать помощь из постели. Положите телефон на тумбочку, а еще лучше держите рядом список важных телефонных номеров. Будьте осторожны с мобильным телефоном, особенно если он получает слишком много уведомлений ночью или если есть слишком большое искушение посмотреть на яркий экран.
  • Убедитесь, что свет находится в пределах досягаемости : Наличие легкодоступного источника света снижает необходимость спотыкаться в темноте, вставая с постели. Это может снизить риск споткнуться и упасть при попытке найти выключатель. Светильники с датчиками движения могут быть полезны в коридорах или ванных комнатах.
  • Уменьшение опасностей в спальне : Никогда не курите в постели и будьте осторожны, размещая в спальне предметы, о которые можно споткнуться, например, ковры, шнуры, табуретки и мебель.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

О нашей редакции

Роб пишет о пересечении сна и психического здоровья и ранее работал в Национальном институте рака.

Джон ДеБанто

Врач внутренних болезней

МД

Доктор ДеБанто — врач и гастроэнтеролог с 20-летним опытом лечения ожирения и связанных с ним проблем, таких как апноэ во сне.

Хорошего сна | Национальный институт старения

С тех пор, как он вышел на пенсию, Эдвард боится ложиться спать по ночам. Он боится, что, когда выключит свет, так и останется лежать с открытыми глазами, а мысли его будут метаться. «Как мне разорвать этот круг?» он спросил. — Я так устал, мне нужно немного поспать.

Как и Эдвард, ты хочешь хорошо выспаться. Достаточное количество сна помогает вам оставаться здоровым и бодрым. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вы постоянно чувствуете сонливость или вам трудно высыпаться ночью, возможно, пришло время обратиться к врачу.Просыпаться каждый день с чувством усталости — это признак того, что вы не получаете необходимого отдыха.

Сон и старение

Пожилые люди нуждаются в таком же количестве сна, как и все взрослые — от 7 до 9 часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, ложатся спать раньше и встают раньше, чем в молодости.

Существует множество причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться ночью. Из-за плохого самочувствия или боли вам может быть трудно уснуть. Некоторые лекарства могут не дать вам уснуть.Независимо от причины, если вы не выспитесь, на следующий день вы можете:

Хорошего сна

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться ночью.

Если ты старше, это не значит, что ты должен все время быть уставшим. Вы можете сделать много вещей, которые помогут вам хорошо выспаться. Вот несколько идей:

  • Следуйте обычному графику сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время путешествия.
  • Избегайте дневного или вечернего сна, , если можете. Сон может не давать вам спать по ночам.
  • Разработайте режим сна. Каждую ночь уделяйте время отдыху перед сном. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
  • Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может мешать вам заснуть. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, например, фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
  • Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жарко и не слишком холодно, и как можно тише.
  • Используйте слабое освещение по вечерам и при подготовке ко сну.
  • Занимайтесь физическими упражнениями в обычное время каждый день , но не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
  • Не ешьте большими порциями перед сном — они могут мешать вам спать.
  • Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) не дает вам уснуть.
  • Помните: алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшое количество мешает спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница — наиболее распространенная проблема со сном у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Люди с этим заболеванием имеют проблемы с засыпанием и сном. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

  • Долго засыпать
  • Много раз просыпаться ночью
  • Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
  • проснуться усталым
  • Очень хочется спать днем ​​

Часто бессонница становится привычкой.Некоторые люди боятся не уснуть еще до того, как лягут в постель. Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых проблемы со сном, могут использовать снотворные, отпускаемые без рецепта. Другие могут использовать лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при использовании в течение короткого времени. Но помните, лекарства не являются лекарством от бессонницы.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться ночью.

Апноэ во сне

Люди с апноэ во сне имеют короткие паузы в дыхании во сне.Эти паузы могут случаться много раз в течение ночи. Если не лечить, апноэ во сне может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

Вы можете иметь апноэ во сне и даже не подозревать об этом. Если вы чувствуете сонливость в течение дня и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком того, что у вас апноэ во сне.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может решить эту проблему. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми.Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также может помочь стоматологическое устройство или операция.

Двигательные расстройства и сон

Синдром беспокойных ног, расстройство периодических движений конечностей и расстройство поведения во сне с быстрыми движениями глаз часто встречаются у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног, или СБН, чувствуют покалывание, ползание мурашек или покалывание в одной или обеих ногах.Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения СБН.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, заставляет людей дергать и брыкать ногами каждые 20–40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз или БДГ — еще одно состояние, которое может затруднить хороший ночной сон. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным.Но если у вас расстройство поведения во время быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди много раз просыпаются ночью; другие бродят или кричат ​​по ночам.

Человек с болезнью Альцгеймера не единственный, кто теряет сон. У опекунов могут быть бессонные ночи, из-за которых они устают от проблем, с которыми они сталкиваются.

Если вы ухаживаете за человеком с болезнью Альцгеймера, примите следующие меры, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

  • Убедитесь, что на полу нет предметов.
  • Заприте все лекарства.
  • Прикрепите поручни в ванной.
  • Установите ворота поперек лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Постарайтесь найти безопасное и спокойное место для сна. Убедитесь, что у вас есть пожарная сигнализация на каждом этаже вашего дома.Перед сном заприте все окна и двери, ведущие наружу. Другие идеи для безопасного ночного сна:

  • Держите возле кровати телефон с номерами экстренных служб.
  • Держите под рукой лампу, которую легко включить.
  • Поставьте стакан с водой рядом с кроватью на случай, если вы проснетесь от жажды.
  • Не курите, особенно в постели.
  • Уберите коврики, чтобы не споткнуться, если ночью встанете с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых хитростях, помогающих заснуть.На самом деле вам не нужно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в интеллектуальные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что осталось 5 минут до того, как вам нужно вставать, и вы просто пытаетесь поспать еще немного.

Некоторые люди обнаруживают, что расслабление тела усыпляет их. Один из способов сделать это — представить, что ваши пальцы ног полностью расслаблены, затем ступни, а затем лодыжки полностью расслаблены. Работайте над остальной частью тела, секция за секцией.Вы можете задремать, не дойдя до макушки головы.

Используйте свою спальню только для сна. После выключения света дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, встаньте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2 или 3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы улучшить ночной сон.

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации об улучшении сна

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Содержание проверено: 03 ноября 2020 г.

Советы по сну для пожилых людей

Доктор Дэвид Льюис
Врач-пульмонолог — Kaiser Permanente Washington

Опрос пожилых людей, проведенный Национальным фондом сна (NSF), показал, что чем здоровее вы, тем лучше вы будете спать.И наоборот, чем больше у вас заболеваний, тем меньше вероятность того, что вы будете хорошо спать. Новые результаты исследования здорового сна CDC 2014 года показали, что сон менее семи часов в сутки связан с большей вероятностью ожирения, высокого кровяного давления, диабета, сердечных заболеваний, инсульта, психических расстройств и смерти.

Сколько часов сна нужно пожилым людям?

Изменения, влияющие на сон, происходят естественным образом после 60 лет. Изменения в уровне гормонов и мелатонина могут привести к тому, что нам потребуется больше времени, чтобы заснуть, спать легче и чаще просыпаться ночью.Мы можем обнаружить, что ложимся спать раньше и встаем вместе с птицами. И все же исследования показывают, что пожилым людям по-прежнему требуется от семи до восьми часов сна каждую ночь — ненамного меньше, чем нам нужно в наши 20 лет.

Недостаток сна нельзя воспринимать легкомысленно. Это угнетает нашу иммунную систему, влияет на нашу повседневную деятельность, увеличивает спутанность сознания, влияет на наше настроение и концентрацию и может привести к падениям. Это действительно так же важно для хорошего здоровья, как правильное питание, регулярные физические упражнения и позитивный настрой. Так что, если вы плохо спите, обратитесь к врачу.

7 советов по сну для пожилых людей

1. Разработайте более последовательный режим сна

Ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Засыпание в одном и том же положении. Выпейте чашку теплого молока или травяного чая. Теплое купание в ванне. Важно найти распорядок, который работает для вас и тренирует ваш разум и тело к тому, что пора спать.

2. Решить проблему храпа

Если храп настолько сильный, что дыхание прерывается, подумайте, не может ли апноэ во сне быть причиной ваших проблем со сном, и поговорите с врачом.Аппарат C-Pap может изменить вашу жизнь к лучшему.

3. Позвольте вашему разуму и телу замедлиться перед сном

Старайтесь избегать ночных стимулирующих действий, таких как прием пищи (особенно острой пищи), просмотр телевизора или оживленные дебаты с семьей или друзьями. Небольшая спокойная музыка или немного чтения — лучший выбор перед сном. Или попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию — систематически напрягая, а затем расслабляя все группы мышц вашего тела. Известно, что он помогает при бессоннице.

4.Попробуйте использовать больше подушек, если у вас болит тело

Некоторые, кто спит на боку, например, используют подушку между коленями. Если вы спите на спине, небольшая подушка под коленями снизит нагрузку на позвоночник. Не менее важно учитывать возраст вашего матраса. Возможно, вам давно пора найти замену, которая обеспечила бы большую поддержку.

5. Откажитесь от дневного сна

Сон — это хорошо, если вы хорошо спите ночью, но это вредная привычка для тех, кто страдает бессонницей.

6. Измените обстановку для сна

Изменения температуры, света и шума могут прервать ваш сон. Рассмотрите возможность использования многослойных чехлов разного веса, чтобы вы могли натянуть больше или снять часть по мере необходимости в течение ночи. Шумные вечеринки по соседству? Возможно, стоит инвестировать в что-то, что создает белый шум, будь то вентилятор или специальный генератор белого шума.

7. Снизьте уровень стресса

Беспокойство — еще одна причина бессонных ночей.Одна моя знакомая пациентка пишет о своих тревогах в дневнике, чтобы отпустить их. Ваша стратегия может состоять в том, чтобы смотреть забавные видео или читать захватывающий роман. Беспокойство — результат гиперактивности ума, поэтому расслабьтесь, сосредоточившись на чем-то другом, например на любимых воспоминаниях о семье и друзьях. Это должно навевать на более приятные сны.

Поскольку бессонница является наиболее распространенной жалобой на сон среди американцев, многие обращаются к безрецептурным снотворным средствам, таким как антигистаминные препараты и мелатонин. Они могут помочь в краткосрочной перспективе, но обычно не рекомендуются для долгосрочной терапии.На самом деле наркотики могут ухудшить качество вашего сна после длительного регулярного употребления. Поэтому вместо этого сосредоточьтесь на конкретных причинах ваших проблем со сном и поговорите со своим врачом, если ситуация не улучшится.

Как пожилые люди могут улучшить сон без лекарств

Немедикаментозные привычки сна являются первым выбором для улучшения сна у пожилых людей.

Заявление исходит от доктора Прити Малани, доктора медицинских наук, директора Национального опроса по здоровому старению, главного санитарного врача и профессора медицины в отделении инфекционных заболеваний Мичиганского университета.

В этом месяце университет опубликовал результаты «Национального опроса о старении здоровья», опроса, частично спонсируемого Мичиганским университетом, Университетским институтом политики и инноваций в области здравоохранения и AARP и проводимого GfK Custom Research, LLC.

Короче говоря, слишком много пожилых людей плохо спят; они принимают слишком много рецептурных и безрецептурных лекарств, чтобы решить проблему; и, вероятно, самое опасное, они не говорят об этом своим врачам.Результаты опроса см. в части I этой серии статей о здоровом старении и сне.

Национальный институт старения NIH дает несколько полезных советов о том, как хорошо выспаться ночью.

«Быть ​​старше не значит постоянно уставать», — говорится на сайте института. «Вы можете сделать много вещей, которые помогут вам хорошо выспаться».

NIA предлагает пенсионерам:

  • Следуйте регулярному графику сна, что означает вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, включая выходные, праздники и во время путешествий.
  • По возможности не вздремните ближе к вечеру или вечером.
  • Разработайте ритуал перед сном, который может включать в себя отдых перед сном, чтение книги, прослушивание успокаивающей музыки или принятие теплой ванны.
  • Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств, а также любой тревожный или тревожный контент могут мешать заснуть.
  • Поддерживайте в спальне комфортную температуру и тишину.
  • Используйте слабое освещение по вечерам и при подготовке ко сну.
  • Делайте физические упражнения в обычное время каждый день, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Избегайте больших приемов пищи перед сном. Они могут не дать вам уснуть.
  • Держитесь подальше от кофеина в конце дня. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) может вызывать проблемы с засыпанием.
  • Алкоголь, даже в небольших количествах, мешает спать.

По данным NIA, бессонница является наиболее распространенной проблемой сна у взрослых в возрасте 60 лет и старше.Люди с бессонницей имеют проблемы с засыпанием и сном. Состояние может длиться дни, месяцы и даже годы. По данным NIA, если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более двух или трех недель, у вас могут быть проблемы со сном. Проблемы со сном могут включать:

  • Долго засыпаю.
  • Много раз просыпался ночью.
  • Раннее пробуждение и невозможность снова заснуть.
  • Проснувшись усталым.
  • Сонливость в течение дня.

Неспособность заснуть может стать порочным кругом или даже привычкой, потому что человек беспокоится о том, чтобы не уснуть еще до того, как ляжет в постель, что может затруднить засыпание и сон.

NIA рекомендует создать «безопасное и спокойное место для сна» со следующими предложениями:

  • Убедитесь, что на каждом этаже вашего дома установлена ​​пожарная сигнализация.
  • Перед сном заприте все окна и двери, ведущие наружу.
  • Держите возле кровати телефон с номерами экстренных служб.
  • Держите под рукой лампу, которую легко включить.
  • Поставьте стакан с водой рядом с кроватью на случай, если вы проснетесь от жажды.
  • Не курите, особенно в постели.
  • Уберите коврики, чтобы не споткнуться, если ночью встанете с постели.

Некоторые дополнительные советы NIA, которые помогут вам заснуть:

  • Хотя вам и не нужно считать овец, вы можете попробовать медленно сосчитать до 100.
  • Играй в интеллектуальные игры, пока не захочешь. Например, скажите себе, что осталось 5 минут до того, как вам нужно вставать, и вы просто пытаетесь поспать еще немного.
  • Расслабьте тело. Представьте, что ваши пальцы ног полностью расслаблены, затем ступни, а затем лодыжки. Работайте над остальной частью тела, секция за секцией. Вы можете задремать, не дойдя до макушки головы.
  • Используйте свою спальню только для сна.
  • После выключения света дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть.Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, встаньте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Двадцать три процента респондентов национального опроса о здоровом старении, у которых были проблемы со сном, сказали, что это из-за боли. Сорок процентов людей с частыми проблемами со сном заявили, что их общее состояние здоровья удовлетворительное или плохое. Другими причинами проблем со сном были необходимость вставать ночью в туалет, а также волнение или стресс.

Бессонница и другие нерегулярные режимы сна могут мешать функционированию в дневное время и связаны с проблемами памяти, депрессией и повышенным риском падений и несчастных случаев.«Тем не менее, многие сказали, что не рассматривают проблемы со сном как проблему со здоровьем — на самом деле, это убеждение было самой распространенной причиной того, что респонденты опроса сказали, что они не говорили со своим врачом о сне», — сказал Малани.

Она надеется, что национальный опрос о здоровом старении будет столь же ценным для врачей, как и для пациентов. «Это также подчеркивает необходимость того, чтобы врачи спрашивали своих пожилых пациентов об их привычках сна и о том, что они делают для решения любых проблем, которые у них могут возникнуть», — сказала она.

Это правда, что все время от времени устают.Но после хорошего ночного сна большинство людей чувствуют себя отдохнувшими и готовыми встретить новый день. NIA предупреждает, что если вы продолжаете чувствовать усталость в течение нескольких недель, пора обратиться к врачу. Он или она может помочь вам выяснить, что вызывает вашу усталость. На самом деле, ваш врач может даже порекомендовать вам стать более активными, так как упражнения могут уменьшить усталость и улучшить качество жизни.

Некоторыми причинами усталости, согласно NIA, являются:

  • Хотя усталость сама по себе не является болезнью, чувство усталости может быть первым признаком того, что с вашим телом что-то не так.
  • Прием некоторых лекарств, таких как антидепрессанты, антигистаминные препараты и лекарства от тошноты и боли, может вызвать усталость.
  • Медицинские проблемы и методы лечения могут усугублять усталость, например рак или его лечение, такое как химиотерапия и облучение.
  • Восстановление после серьезной операции.

Эмоции также могут играть большую роль в усталости пожилых людей:

  • Вы боитесь будущего?
  • Переживаете ли вы за свое здоровье и кто о вас позаботится?
  • Боишься, что больше не нужен?

Эмоциональное беспокойство, подобное этому, может сказаться на вашей энергии, сообщает NIA.Усталость может быть связана со многими эмоциями, в том числе:

  • Беспокойство.
  • Депрессия. (Регулярная физическая активность или упражнения могут помочь уменьшить чувство депрессии и стресса, улучшая при этом настроение и общее самочувствие.)
  • Горе от потери семьи или друзей.
  • Стресс от финансовых или личных проблем.
  • Ощущение, что вы больше не контролируете свою жизнь.

Некоторые привычки образа жизни могут вызывать чувство усталости, в том числе:

  • Слишком поздно ложиться спать.Хороший ночной сон важен для того, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным. Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
  • Слишком много кофеина. Употребление напитков с кофеином, таких как газированные напитки, чай или кофе, в конце дня может помешать вам хорошо выспаться ночью. Ограничьте количество кофеина в течение дня и избегайте его вечером.
  • Употребление слишком большого количества алкоголя. Алкоголь меняет то, как вы думаете и действуете. Это также может взаимодействовать с вашим лечением.
  • Употребление нездоровой пищи. Скажите «нет» еде с пустыми калориями, такой как жареная пища и сладости, в которых мало питательных веществ и много жира и сахара. Питательные продукты дадут вам энергию, необходимую для занятий любимым делом.

Скука также может заставить пожилых людей чувствовать усталость. Люди, которые раньше были заняты в рабочие годы, могут растеряться в том, как провести время после выхода на пенсию. Они могут бояться проснуться, потому что перед ними тянутся долгие дни без каких-либо планов.Но NIA сообщает, что так быть не должно. Организация предлагает заниматься общественной и продуктивной деятельностью, которая вам нравится, например волонтерством в своем сообществе. Тщательно подумайте о том, что вас интересует и какие навыки или знания вы можете предложить, и на основе этого ищите места для волонтерства.

У AARP есть свои рекомендации, как улучшить ночной сон. Организация предлагает следующие советы:

  • Обновите свою спальню. Купите свежие подушки Замените изношенный матрас.Избавьтесь от телевидения.
  • Попробуйте комплексное дыхательное упражнение доктора Эндрю Вейла, которое рекламируется, чтобы вырубить вас за минуту. Техника «4-7-8» заимствована из йоги: вдыхайте в течение четырех секунд, задерживайте дыхание на семь секунд и энергично выдыхайте в течение восьми. Повторите три раза и пожелайте спокойной ночи.
  • Оставьте свет и электронику выключенными. Эксперт по сну Чарльз Чейслер предупреждает, что включение лампы или использование смартфона, когда вы просыпаетесь посреди ночи, может сбросить ваши внутренние часы, в результате чего вы проснетесь в одно и то же время на следующую ночь.
  • Избавьтесь от всего искусственного освещения. Люди, страдающие бессонницей, часто сообщают, что их симптомы исчезают во время отключений электроэнергии и походов. Чтобы имитировать черноту доиндустриальной ночи, сторонники палео сна ведут себя как пещерные люди в своей вечерней рутине, не используя никакого искусственного освещения. Они утверждают, что долгие сумерки — это сигнал вашего мозга, чтобы накачать вызывающий сон гормон мелатонин.
  • Установите расписание. Эксперты рекомендуют избегать соблазна поспать (или не ложиться спать) на выходных; вместо этого старайтесь поддерживать один и тот же режим сна и бодрствования каждую ночь в неделю.
  • Следуйте указаниям психиатра Томаса Вера. Он поместил добровольцев в темноту на 14 часов для исследования 1992 года и обнаружил, что у них установился двухэтапный цикл сна с мягким периодом бодрствования в середине. Этот сегментированный, или двухфазный, сон рекламируется для снижения стресса.

Для получения дополнительной информации о лучшем сне посетите Американскую ассоциацию апноэ во сне,

Национальный институт сердца, легких и крови Национальный фонд сна или Фонд синдрома беспокойных ног.

Чтобы узнать больше о результатах Национального опроса о здоровом старении, нажмите здесь.

5 способов улучшить качество сна пожилым людям

Сейчас час ночи, а вы проснулись. Когда вы с нетерпением ждете хорошего ночного сна, просыпаться посреди ночи может быть неприятно. Недостаток сна, в котором вы нуждаетесь, и даже плохой сон могут нанести вред вашему здоровью.

И с возрастом наш сон нуждается в изменении. Пожилым людям нужно столько же сна, сколько и молодым людям — от семи до девяти часов в сутки, — но часто они не получают столько из-за проблем с засыпанием и сном.Имейте в виду, что, подобно падениям или проблемам с памятью, проблемы со сном не являются нормальной частью процесса старения.

Если вы обнаружите, что не спите в предрассветные часы, не поддавайтесь желанию потянуться за снотворным. Вместо этого примите во внимание эти советы по улучшению качества сна.

1. Придерживайтесь графика:

Наши тела любят рутину, и сон ничем не отличается. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — даже на выходных или в отпуске. Регулярный график сна помогает вам синхронизироваться с циркадными часами вашего тела.

2. Сократить или исключить дневной сон:

Слишком долгий дневной сон может повредить вашему ночному сну.

3. Откажитесь от кофеина:

Это стимулирующее вещество содержится не только в кофе. Прекратите употреблять продукты с кофеином — чай, шоколад, газированные напитки, энергетические напитки и даже некоторые обезболивающие — за четыре-шесть часов до сна. Если вы курите, постарайтесь не употреблять табачные изделия перед сном, так как они также могут оказывать стимулирующее действие.

4. Дайте себе 20 минут:

Если вы не заснете через 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте, послушайте музыку или помедитируйте, пока не устанете. Это правило действует и в том случае, если вы просыпаетесь среди ночи. Старайтесь изо всех сил не смотреть на часы, пока пытаетесь уснуть. Это может усилить стресс, из-за чего вам будет труднее заснуть. Вместо этого поверните циферблат часов от себя.

5. Создайте и придерживайтесь режима сна:

Процедуры перед сном полезны не только для самых маленьких — они также дают нашему телу понять, что пришло время успокоиться в течение дня.Принятие теплой ванны или душа, чтение книги, вязание или прослушивание музыки помогут вам расслабиться. И хотя это может показаться заманчивым, старайтесь избегать использования планшета, компьютера или просмотра телевизора перед сном. Свет, излучаемый этими устройствами, может мешать сну.

У каждого из нас время от времени случаются бессонные ночи, но если вы воспользовались приведенными выше советами и по-прежнему испытываете проблемы со сном через несколько недель, обратитесь к врачу.

Изменения режима сна у пожилых людей

Путь к улучшению здоровья

У пожилых людей часто меняется цикл сна и бодрствования.Это может быть связано с возрастом, образом жизни или состоянием здоровья. Химические вещества и гормоны вашего тела также являются фактором. Например, с возрастом в организме вырабатывается меньше мелатонина. Это естественный гормон, который регулирует цикл сна. Образ жизни может повлиять на ваш сон. К ним относятся курение и употребление алкоголя или кофеина.

Некоторые лекарства могут мешать заснуть. Борьба с болью может не дать вам уснуть. Некоторые состояния здоровья могут даже вызвать проблемы со сном. Диабет и проблемы с простатой могут способствовать нарушению сна и вызывать усталость.. Проблема, вызванная этими условиями, заключается в том, что вы просыпаетесь, чтобы помочиться много раз в течение ночи. Такие состояния, как застойная сердечная недостаточность или заболевание почек, могут вызывать проблемы со сном. У вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы лежать ровно и чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы заснуть. Если вы обнаружите, что спите в кресле или просыпаетесь много раз в течение ночи, важно поговорить с врачом. Он или она может убедиться, что основные проблемы со здоровьем не вызывают у вас проблемы со сном.

Ночное апноэ

Одним из распространенных нарушений сна является апноэ во сне.Это приводит к тому, что дыхание человека ненормально останавливается и начинается во время сна. Люди, страдающие апноэ во сне, часто громко храпят. Вы перестаете дышать на 10-30 секунд за раз. Когда вы снова начинаете дышать, вы задыхаетесь или фыркаете, что может вас разбудить. Это может происходить сотни раз за одну ночь. Каждый раз, когда вы просыпаетесь, это нарушает ваш режим сна. Апноэ во сне мешает нормальному ночному отдыху. Это может быть вредно, если вы перестанете дышать слишком долго. Это также может вызвать высокое кровяное давление и увеличить риск сердечного приступа.

Синдром беспокойных ног (СБН)

СБН — это состояние, при котором у вас возникает боль или дискомфорт в ногах. Это происходит, когда вы сидите или лежите. Может показаться, что ваши ноги не будут стоять на месте. СБН может мешать вам спать.

Расстройство периодических движений конечностей (PLMD)

PLMD — это состояние, при котором вы пинаете ноги во сне. Большую часть времени вы не знаете, что бьете. Если у вас есть партнер по постели, они могут рассказать вам об этом. PLMD может мешать хорошему сну и вызывать дневную усталость.У некоторых людей могут быть RLS и PLMD.

Сон и старение | Советы пожилым людям

Сон нуждается в изменении на протяжении всей жизни человека. Детям и подросткам нужно больше сна, чем взрослым. Интересно, что пожилым людям нужно примерно столько же сна, сколько и молодым людям — семь и более часов сна в сутки.

К сожалению, многие пожилые люди часто спят меньше, чем им нужно. Одна из причин заключается в том, что у них часто возникают проблемы с засыпанием. Исследование взрослых старше 65 лет показало, что 13% мужчин и 36% женщин засыпают более 30 минут.

Кроме того, пожилые люди часто спят менее глубоко и чаще просыпаются ночью, что может быть причиной того, что они могут чаще дремать в дневное время. График ночного сна также может меняться с возрастом. Многие пожилые люди, как правило, рано засыпают вечером и рано просыпаются утром.

Существует много возможных объяснений этих изменений. Пожилые люди могут производить и выделять меньше мелатонина, гормона, который способствует сну. Они также могут быть более чувствительными к изменениям в окружающей среде, например шуму, и могут просыпаться из-за них.

Пожилые люди также могут иметь другие медицинские и психические проблемы, которые могут повлиять на их ночной сон. Исследователи отмечают, что люди без серьезных медицинских или психических заболеваний лучше спят.

Плохой сон может привести к ряду проблем. Пожилые люди, у которых плохой ночной сон, с большей вероятностью будут иметь подавленное настроение, проблемы с вниманием и памятью, чрезмерную дневную сонливость, больше ночных падений и больше используют безрецептурные или отпускаемые по рецепту снотворные средства.Плохой сон также связан с более низким качеством жизни.

Многие считают, что плохой сон — это нормальное явление старения, но это не так. На самом деле, многие здоровые пожилые люди сообщают о незначительных проблемах со сном или вообще об их отсутствии. Характер сна меняется с возрастом, но тревожный сон и ежедневные пробуждения усталыми не являются частью нормального старения. Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу или специалисту по сну. Есть методы лечения, которые могут помочь.

Нарушения сна

Если у вас расстройство сна, вам может быть трудно хорошо выспаться ночью.Нарушения сна могут затруднить засыпание или сон ночью и вызвать сонливость в течение дня. Ниже приведены наиболее распространенные нарушения сна среди пожилых людей:

  1. Бессонница
  2. Нарушения дыхания во сне, такие как храп и апноэ во сне
  3. Двигательные расстройства, такие как синдром беспокойных ног

Бессонница

Бессонница является наиболее распространенной жалобой на сон в любом возрасте. Им страдает почти половина взрослых в возрасте 60 лет и старше.

Если у вас бессонница, вы можете испытывать один или любую комбинацию следующих симптомов:

  1. Засыпание занимает много времени — более 30–45 минут
  2. Много раз просыпаться каждую ночь
  3. Раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
  4. Просыпаться с чувством усталости

Кратковременная бессонница, длящаяся менее одного месяца, может быть вызвана медицинским или психическим заболеванием. Или это может произойти после изменения личных обстоятельств, таких как потеря любимого человека, переезд или госпитализация.Если бессонница длится дольше месяца, она считается хронической, даже если первоначальная причина устранена.

Многие факторы могут вызывать бессонницу. Тем не менее, наиболее распространенная причина, по которой пожилые люди просыпаются ночью, — это необходимость пойти в ванную. Часто причиной является увеличение простаты у мужчин и проблемы с недержанием мочи у женщин. К сожалению, пробуждение ночью, чтобы сходить в туалет, также подвергает пожилых людей большему риску падения.

Заболевания, вызывающие боль или дискомфорт в ночное время, такие как изжога, артрит, менопауза и рак, также могут привести к потере сна.Медицинские состояния, такие как сердечная недостаточность и заболевания легких, также могут затруднять сон в течение ночи.

Неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона и деменция, часто являются источником проблем со сном, как и психические состояния, такие как депрессия. Хотя депрессия и бессонница часто связаны, в настоящее время неясно, вызывает ли одно другое.

Многие пожилые люди также имеют привычки, которые затрудняют хороший ночной сон. Они могут чаще дремать в течение дня или меньше заниматься физическими упражнениями.Проведение меньшего времени на открытом воздухе может уменьшить воздействие солнечного света и нарушить цикл сна. Употребление большего количества алкоголя или кофеина может помешать им заснуть или не спать.

Кроме того, с возрастом у людей меняется режим сна и бодрствования. Пожилые люди обычно становятся более сонливыми вечером и рано просыпаются утром. Если они не приспосабливают время сна к этим изменениям, у них могут возникнуть трудности с засыпанием и сном.

Наконец, многие пожилые люди принимают различные лекарства, которые могут негативно повлиять на их сон.Многие лекарства имеют побочные эффекты, которые могут вызвать сонливость или повлиять на работу в дневное время.

Нарушение дыхания во сне

Апноэ во сне и храп — два примера нарушений дыхания во сне — состояний, затрудняющих дыхание во время сна. В тяжелых случаях эти расстройства могут вызывать частые пробуждения ночью и сонливость в течение дня.

Храп является очень распространенным заболеванием, от которого страдают почти 40 процентов взрослых. Чаще встречается у пожилых людей и людей с избыточным весом.В тяжелых случаях храп вызывает не только частые пробуждения ночью и дневную сонливость, но и может нарушать сон партнера по постели.

Храп вызван частичной закупоркой прохода дыхательных путей от носа и рта к легким. Закупорка заставляет ткани в этих проходах вибрировать, что приводит к шуму, производимому, когда кто-то храпит.

Существует два вида апноэ сна: обструктивное апноэ сна и центральное апноэ сна. Обструктивное апноэ во сне возникает, когда воздух, поступающий через нос или рот, частично или полностью блокируется, обычно из-за ожирения или избыточной ткани в задней части горла и рта.

Если эти эпизоды случаются часто или являются тяжелыми, они могут привести к тому, что человек будет часто просыпаться в течение ночи. Это может нарушить их сон и вызвать сонливость в течение дня.

Центральное апноэ во сне встречается реже. Это происходит, когда мозг не посылает правильные сигналы для начала процесса дыхания. Часто оба типа апноэ сна возникают у одного и того же человека.

Обструктивное апноэ во сне чаще встречается у пожилых людей и у людей со значительным избыточным весом.Обструктивное апноэ во сне может увеличить риск высокого кровяного давления, инсульта, сердечных заболеваний и когнитивных проблем.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочные последствия обструктивного апноэ сна у пожилых людей.

Двигательные расстройства

Два двигательных расстройства, которые могут затруднять сон, включают синдром беспокойных ног, или RLS, и расстройство периодических движений конечностей, или PLMD. Оба этих состояния заставляют людей двигать конечностями во время сна, что приводит к плохому сну и дневной сонливости.Часто оба состояния встречаются у одного и того же человека.

Синдром беспокойных ног является распространенным заболеванием пожилых людей и затрагивает более 20 процентов людей в возрасте 80 лет и старше. Люди с СБН испытывают неприятные ощущения в ногах, такие как покалывание, ползание мурашек или покалывание.

Из-за этого им часто трудно заснуть или продолжать спать, и они становятся сонливыми в течение дня.

Хотя ученые не до конца понимают, что вызывает синдром беспокойных ног, его связывают с целым рядом состояний.Некоторые из этих состояний включают дефицит железа, почечную недостаточность и диализ, беременность и нервные аномалии.

Расстройство периодических движений конечностей, или PLMD, — это состояние, при котором люди дергаются и брыкаются ногами каждые 20–40 секунд во время сна. Как и при RLS, PLMD часто нарушает сон — не только у пациента, но и у партнера по постели. Одно исследование показало, что примерно 40 процентов пожилых людей имеют как минимум легкую форму PLMD.

Другим состоянием, которое может затруднить хороший ночной сон, является расстройство поведения во сне с быстрыми движениями глаз, также известное как расстройство поведения во время быстрого сна (RBD).Несколько чаще встречается у мужчин старше 50 лет.

БДГ-сон, или сон с быстрым движением глаз, является наиболее активной фазой сна, во время которой часто возникают сновидения. Во время нормального быстрого сна глаза двигаются вперед и назад под веками, а мышцы не могут двигаться. При более тяжелых формах расстройства поведения во время быстрого сна мышцы становятся довольно подвижными, и больные часто разыгрывают свои сны.

Получение помощи для вашего сна

Если вы часто устаете в течение дня и чувствуете, что плохо спите, вам следует обсудить это со своим врачом или поставщиком медицинских услуг.Многие поставщики первичной медико-санитарной помощи могут диагностировать расстройства сна и предложить рекомендации и методы лечения, которые могут улучшить ваш сон.

Перед посещением врача вам может быть очень полезно попросить и вести дневник сна в течение недели или более. Дневник сна даст вам и вашему врачу картину ваших привычек и графиков сна и поможет определить, могут ли они влиять на ваш сон.

Во время вашего приема врач спросит вас о ваших симптомах и может попросить вас заполнить анкеты, которые измеряют серьезность ваших проблем со сном.

Также полезно, чтобы ваш партнер по постели пришел с вами на прием, так как он или она может сообщить о неизвестных вам симптомах, таких как громкий храп, паузы дыхания или движения во время сна.

Поскольку пожилые люди чаще принимают лекарства и имеют проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на сон, важно, чтобы ваш врач знал о любых заболеваниях или лекарствах, которые вы принимаете.

Не забудьте упомянуть лекарства, отпускаемые без рецепта, употребление кофе или кофеина, а также алкоголь, так как они также могут повлиять на ваш сон.

Затем врач проведет медицинский осмотр. Во время осмотра врач будет искать признаки других заболеваний, которые могут повлиять на сон, таких как болезнь Паркинсона, инсульт, болезни сердца или ожирение. Если ваш врач считает, что необходима дополнительная информация, он или она может направить вас в центр сна для дополнительного тестирования.

В центрах сна работают врачи и другие специалисты, специализирующиеся на проблемах, влияющих на сон. Если специалисту по сну нужна дополнительная информация, он или она могут попросить вас пройти исследование ночного сна, также называемое полисомнограммой, и/или тест на сонливость или дневной сон.Полисомнограмма — это тест, который измеряет мозговые волны, частоту сердечных сокращений, характер дыхания и движения тела.

Распространенным тестом на сонливость является множественный тест латентности сна. Во время этого теста у человека есть возможность вздремнуть каждые два часа в дневное время. Если человек засыпает слишком быстро, это может означать, что у него слишком много дневной сонливости.

Лечение нарушений сна

На основании вашей оценки сна ваш врач или специалист по сну может порекомендовать индивидуальные варианты лечения.Важно помнить, что существуют эффективные методы лечения большинства нарушений сна.

Если у вас диагностировано расстройство сна, ваш врач может предложить определенные методы лечения. Вам следует запросить информацию, чтобы узнать больше о своем состоянии и способах улучшения сна.

Существует ряд методов лечения, которые помогут вам заснуть и продолжать спать. Вы можете попробовать ограничить чрезмерный шум и/или свет во время сна.

Или вы можете ограничить время, проведенное в постели, когда вы не спите, и использовать яркий свет, чтобы помочь с проблемами циркадного ритма.Циркадный ритм — это наши 24-часовые внутренние часы, на которые влияет солнечный свет.

Некоторые специалисты считают, что лекарства также могут быть полезны на ранних этапах лечения циркадных ритмов, и при необходимости вы можете время от времени использовать их, если у вас есть проблемы с засыпанием.

Людям, у которых диагностировано апноэ во сне, следует попытаться похудеть, если это возможно, но часто им могут потребоваться и другие виды лечения. Регулировка положения тела в течение ночи может помочь вам, если вы чаще испытываете апноэ во сне, когда лежите на спине.

Наиболее эффективным и популярным методом лечения апноэ во сне является назальное постоянное положительное давление в дыхательных путях или CPAP. Это устройство поддерживает ваши дыхательные пути открытыми, обеспечивая постоянный поток воздуха под давлением через нос, пока вы спите.

Для использования СИПАП пациент надевает небольшую маску, которая надевается на нос. Давление воздуха подается к маске с помощью небольшого бесшумного воздушного насоса, который находится у кровати. Пациент носит маску не только ночью, но и во время сна, поскольку в это время также могут возникать препятствия.

Если у вас легкий случай апноэ во сне, иногда может помочь стоматологическое устройство или оральный прибор. Если ваше состояние более тяжелое и вы не переносите другие виды лечения, врач может предложить операцию по увеличению размера дыхательных путей во рту и горле. Одним из распространенных хирургических методов является удаление лишней ткани с задней стенки глотки.

Очень часто люди, страдающие двигательными нарушениями во время сна, такими как синдром беспокойных ног или нарушение периодического движения конечностей, успешно лечатся теми же препаратами, что и болезнь Паркинсона.Люди с синдромом беспокойных ног часто имеют низкий уровень железа в крови. В таких случаях врачи часто назначают добавки.

Лекарства также могут лечить людей с расстройством поведения в фазе быстрого сна. Если есть сообщения об опасных действиях, таких как удары или бегство во время этих эпизодов, может потребоваться внести изменения в зону сна человека, чтобы защитить пострадавших и их партнеров по постели от травм.

Многие проблемы со сном можно решить, если внести изменения самостоятельно.Часто вы можете лучше спать, просто соблюдая правила гигиены сна.

Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. Есть также простые способы сделать вашу кровать и спальню более комфортными. См. раздел «Здоровый сон» на этом сайте, чтобы узнать, как начать путь к лучшему сну.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.