Кальций как принимать правильно: Кальциевые добавки | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Содержание

Специалисты пояснили, как правильно принимать биоактивные пищевые добавки

Использование поливитаминов в последнее время несколько снизилось, за исключением витамина Д, принимать который стали намного чаще. Также значительно выросло применение БАД с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, сообщили в Роспотребнадзоре.

В федеральной службе назвали самые популярные БАДы — это пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, мультивитамины, витамин С, куркума, а также препараты кальция и магния.

Во многих случаях, поскольку речь идет о свободно продающихся пищевых добавках, не являющихся лекарствами, люди принимают их самостоятельно, без консультации с врачом. Хотя тот же витамин Д, омега-3, например, часто рекомендуют своим пациентам кардиологи — для поддержания здоровья сосудов.

Нужно обращать внимание на то, когда и как следует принимать БАДы — например, с едой или натощак, утром или в вечернее время, до или после тренировки, от этого зависит безопасность и эффективность их использования, — говорится в сообщении Роспотребнадзора.

Кроме того, определенные добавки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях или при приеме некоторых лекарств. Поэтому на приеме у доктора нужно обязательно сообщить ему, если вы принимаете какие-либо БАД «для здоровья».

Для общих случаев специалисты Роспотребнадзора подготовили несколько простых рекомендаций.

1. Если принимаете мультивитамины — обращайте внимание на состав. Мультивитамины содержат в своем составе как водо-, так и жирорастворимые витамины, а иногда включают также и минеральные вещества, микроэлементы. Их рекомендуется принимать по полдозы утром, во время завтрака, а вторую половину ежедневной нормы — во время обеда или ужина. Принимать мультивитаминные БАД вместе с пищей безопаснее, так как некоторые их компоненты, например, витамины группы В и витамин С при приеме натощак могут вызвать болезненные ощущения в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины надо употреблять с небольшим количеством жира, например, с яйцом, или растительным маслом. При этом важно не «перестараться», так как чрезмерное количество жира препятствует всасыванию из желудочно-кишечного тракта водорасторимых витаминов.

2. Если вы используете отдельные витамины или минеральные вещества, следует обратить внимание не только на время их приема, но и на комбинацию с другими биологически активными добавками. Например, жирорастворимый витамин К2 лучше принимать с едой, содержащей некоторое количество жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше пить на ночь и не совмещать его прием с едой. Средняя суточная доза витамина К2 для здорового человека — порядка 200 мкг. Но если одновременно принимать высокие дозы витамина Д, оптимальное количество К2 может быть выше. Людям, применяющим антагонисты витамина К (лекарства, снижающие свертываемость крови), БАДы с витамином К2 могут нанести вред, поэтому предварительная консультация с врачом необходима.

3. Еще немного о несовместимости микроэлементов. Цинк не следует принимать совместно с кальцием и (или) железом — эти микроэлементы могут мешать его усвоению.

Также следует избегать употребления кальция или витамина Е с железом, так как они препятствуют усвоению железа. Вообще, железо лучше всего принимать натощак, либо утром, либо днем.

Магний, который является одним из важнейших минеральных веществ для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его прием не зависит от приема пищи. При этом магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше принимать одновременно.

При регулярных занятиях спортом стоит рассмотреть возможность употребления кальция и магния в соотношении 1:2 соответственно во время еды перед тренировкой. Хотя идеальное соотношение магния к кальцию считается 1:1, большинство людей получают из своего рациона гораздо больше кальция, чем магния.

Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше всего принимать его натощак. Также витамин B12 может взаимодействовать с различными препаратами, в том числе лекарствами от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперсекреции желудка, такими как блокаторы h3 рецепторов и ингибиторы протонной помпы, поэтому перед началом его использования также необходимо проконсультироваться с врачом.

Неперевариваемые пищевые волокна (клетчатка) улучшают пищеварение, но они могут препятствовать усвоению жиров, поэтому большинство добавок с клетчаткой лучше принимать отдельно от любых БАД с полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, клетчатка замедляет движение пищи через желудок и кишечник, поэтому такие БАД лучше принимать не менее чем за 3-4 часа до тренировки или соревнования, либо ближе к концу дня. Псиллиум рекомендуется пить через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается БАД с омега-3, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше перенести их прием на время завтрака, вместе с мультивитаминами. Омега-3 также не стоит принимать при нарушении свертываемости крови или приеме антикоагулянтов.

4. При приеме БАД нужно помнить о возможной аллергической реакции на какие-либо компоненты добавки. Например, БАД с маслом криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.

5. Пробиотики помогают поддержать и восстанавливать нормофлору кишечника, поставляя в наш организм полезные бактерии. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также для повышения эффективности пробиотических добавок имеет смысл сократить потребление обработанных продуктов и сахара.

6. Как правило, антиоксидантные биологически активные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е, убихинол, являются жирорастворимыми, их лучше принимать с жирной пищей.

Убихинол оптимально принимать, разделив суточную норму на 2 приема, во время основных приемов пищи с блюдами, содержащими жиры.

Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной едой, чтобы увеличить их всасывание.

«Как правило, чем разнообразнее и полноценнее ваше питание, тем меньше биологически активных добавок вам понадобится. Рациональное питание является лучшим способом обеспечить организм всеми необходимыми организму питательными веществами», — говорится в сообщении Роспотребнадзора.

При этом специалисты отмечают, что многие важные питательные вещества, витамины и нутриенты содержатся в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам для сохранения здоровья БАД необходимы.

Как правильно принимать витамины (поливитамины) взрослым TEA.RU

Витамины и микроэлементы влияют на обмен веществ, состояние иммунитета, правильное развитие и сохранение молодости. Если рацион разнообразный и сбалансированный, то человек получит все, что ему необходимо для здоровья, с продуктами питания. Но, как водится, в сложном деле обеспечения организма витаминами есть свои нюансы.

В каком возрасте нужны витамины?

Состояние здоровья каждого из нас складывается из нескольких факторов – врожденных и приобретенных. Это и генетически заложенные особенности организма, и то, что мы делаем со своим телом сами: как часто гуляем, вовремя ли ложимся спать и как долго спим, чем питаемся и дышим, как часто тревожимся по пустякам и занимаемся ли спортом регулярно.

Как правило, в молодом возрасте никто особо не задумывается о необходимости принимать витамины. Это понятно: даже при очень неправильном образе жизни можно все равно отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать.

Расплата за все грехи придет позже, после достижения 30 лет.

Не зря косметологи и врачи вслед за великой Коко Шанель говорят, что после тридцати мы носим то лицо, которое заслужили (и тело, заметим, тоже). Морщинами, отеками, нездоровым цветом лица и лишним весом, болью в суставах и букетом хронических заболеваний обернутся все наши бессонные ночи, любовь к фастфуду и нелюбовь к спорту, вредные привычки и отвратительная экология мегаполисов.

Возможен и такой вариант: человек вдруг теряет интерес к жизни, аппетит и сон, его иммунитет снижается. Он вроде бы ничем не болен, но его нельзя назвать счастливым и здоровым, одна болячка вяло сменяется другой. Это самые частые признаки недостатка витаминов и микроэлементов в организме.

Может, нужно просто принимать поливитамины, чтобы все было хорошо?

Хуже, чем есть, от любого витаминного комплекса точно не станет: уж об этом каждый производитель однозначно позаботился.

Дозировка витаминов тщательно выверена и является безопасной для человека, так что, даже если по рассеянности принять несколько штук, можно получить разве что легкое расстройство желудка.

Но по этой же причине (максимально безопасная и небольшая дозировка) особого толка от поливитаминов тоже не будет. Необходимо принимать полную суточную дозу, чтобы получить реальный эффект от конкретного витамина. Скажем, нет никакого смысла принимать витамин D «по чуть-чуть»: он просто не усвоится. То же самое касается витаминов А, Е, группы В и большинства микроэлементов.

А еще некоторые витамины и микроэлементы просто нельзя принимать одновременно, поскольку они взаимно сводят эффект к нулю. Читайте подробнее о каждом, чтобы не тратить деньги попусту и всегда чувствовать себя здоровым.

Железо

Микроэлемент, который нужен для обмена веществ, нормальной работы дыхательной и кровеносной систем и формирования эритроцитов.

Продукты, в которых содержится железо:

  • горький шоколад,
  • гранаты,
  • шпинат,
  • крапива,
  • печень,
  • гречка,
  • мясо и птица,
  • морская рыба,
  • бобовые,
  • цельнозерновые хлеб и макароны,
  • сухофрукты.  

Признаки недостатка железа:

  • анемия,
  • повышенная утомляемость и раздражительность,
  • бледность,
  • проблемы с дыханием,
  • головокружение,
  • нарушения зрения,
  • у женщин могут пропасть менструации.

Как правильно принимать железо

Необходимо сбалансировать рацион и принимать железосодержащие препараты, которые назначит врач (дозировка строго индивидуальна!). Витамин С помогает усвоению железа, поэтому вместе с продуктами, в которых содержится много железа, рекомендовано есть овощи, свежую и квашеную капусту, шпинат и фрукты. Железо не сочетается с марганцем.

Йод

Это микроэлемент, который необходим для нормальной работы щитовидной железы и синтеза гормонов, регулирующих обмен веществ и температуру тела.

Продукты, в которых содержится йод:

Признаки недостатка йода:

  • нарушение обмена веществ,
  • отеки,
  • выпадение волос,
  • увеличение веса,
  • повышенная утомляемость,
  • невозможность сконцентрироваться.

Дефицит йода внешне проявляется редко, но при постоянном недостатке может появиться зоб.

Как правильно принимать йод

Вид и дозировку препаратов определяет врач после полноценного обследования. Самостоятельный прием любых йодсодержащих витаминов запрещен: он легко усваивается, а его избыток может привести к проблемам со здоровьем.

Калий

Микроэлемент, который обеспечивает нормальную работу всех клеток организма (укрепляет мембраны). Нервная система работает лучше, когда калия достаточно, а мышцы сокращаются правильно. Это особенно важно для сердечной мышцы и сосудов. 

Продукты, в которых содержится калий:

  • мясо и курица,
  • рыба,
  • бананы,
  • помидоры,
  • брокколи,
  • бобовые.

Признаки недостатка калия:

  • нарушения в работе мышечной системы,
  • трудности с дыханием,
  • снижение проходимости кишечника (он тоже функционирует за счет мышечных сокращений).

Микроэлемента может не хватать при жестких диетах или голодании, при заболеваниях почек и ЖКТ.

Как правильно принимать калий

Необходимо сбалансировать рацион. В форме витаминов калий не принимают, в случае серьезного дефицита микроэлемента врач назначит комплексную терапию.

Кальций

Микроэлемент, который входит в состав костей и зубов, а еще он нужен для нормальной работы мышц, гормональной и нервной систем.

Продукты, в которых содержится кальций:

  • молоко (в том числе сухое, читайте о нем тут),
  • сыры,
  • йогурты и другие кисломолочные продукты,
  • кунжут,
  • сардины,
  • яйца,
  • белокочанная капуста,
  • брокколи.

Признаки недостатка кальция:

  • сухая кожа с шелушением, зудом, высыпаниями непонятного происхождения,
  • ломкие слоящиеся ногти,
  • сухие тусклые волосы (иногда они выпадают целыми прядями),
  • судороги мышц ног и спины.

Важно: эти симптомы развиваются, когда недостаток кальция становится хроническим. Обычно большинство людей не замечает того, что им не хватает микроэлемента. Повышенная потребность в кальции всегда есть у беременных и кормящих женщин, детей, подростков в период активного роста, пожилых людей.

Как правильно принимать кальций

Вместе с витамином D (так они оба усваиваются полностью). Некоторые специалисты говорят о необходимости принимать одновременно с кальцием и магний (есть много препаратов с этими двумя микроэлементами). Если их обоих не хватает в организме, возникает риск развития остеопороза.

Магний

Этот микроэлемент содержится в костях, позвоночнике и в мягких тканях. Он нужен для нормального биохимического обмена веществ в организме, передачи нервных импульсов и сокращения мышц (в том числе сердечной), регуляции уровня глюкозы.

Продукты, в которых содержится магний:

Признаки недостатка магния:

  • беспричинное и регулярное ощущение «подташнивания»,
  • слабость и вялость,
  • сонливость и нарушения сна,
  • мышечные судороги (в том числе «дергающийся глаз»),
  • понижение давления и сбои в работе сердца.

Как правильно принимать магний

Витамин D помогает лучшему усвоению магния, полученного из пищи или витаминных препаратов.  Магний нельзя принимать с цинком.

Марганец

Микроэлемент, который нужен для синтеза в организме белка и глюкозы, защиты митохондрий от окисления.

Продукты, в которых содержится марганец:

  • пшеничные, овсяные и ржаные отруби,
  • рис,
  • кедровые орехи,
  • овсяная крупа и хлопья,
  • фисташки,
  • соя и продукты из нее,
  • семечки подсолнечника,
  • миндаль,
  • гречка,
  • чеснок.

Признаки недостатка марганца:

  • замедление роста у детей,
  • хрупкость костей,
  • преждевременная седина,
  • появление сыпи на лице и теле.

Как правильно принимать марганец

Принимайте с едой. Цинк усиливает всасывание микроэлемента, полученного из продуктов питания. Марганец не сочетается с железом.

Медь

Это микроэлемент, который помогает нормализовать обмен железа в организме, регулирует свертываемость крови, усиливает синтез соединительных тканей. 

Продукты, в которых содержится медь:

  • устрицы,
  • цельнозерновые хлеб и макароны,
  • бобовые,
  • орехи,
  • говяжьи и куриные субпродукты (печень и почки),
  • картофель.

Признаки недостатка меди:

  • слабость,
  • повышенная утомляемость и подавленность,
  • раздражительность,
  • нарушение координации,
  • покалывания в руках и ногах,
  • боли в суставах,
  • развитие остеопороза.

Как правильно принимать медь

Лучше всего получать ее из продуктов питания. В случае необходимости врач назначит инъекции препарата меди. Медь не сочетается с цинком.

Натрий и хлор

Натрий – это микроэлемент, который помогает работе нервной и мышечной систем, обеспечивает жизнедеятельность клеток тканей и органов. Вместе натрий и хлор нужны для поддержания водно-солевого баланса, хлор отдельно необходим для синтеза желудочного сока. 

Натрий и хлор содержатся в поваренной соли.

Признаки недостатка натрия и хлора:

  • проблемы с пищеварением,
  • отеки,
  • сухость кожи,
  • потемнение мочи,
  • расстройства зрения,
  • вялость и спутанность сознания,
  • мышечные судороги,
  • снижение артериального давления.

Как правильно принимать натрий и хлор

Нужно употреблять соль в разумных количествах, при сильном обезвоживании или в жару принимать растворы для регидратации (особенно актуально для спортсменов и тех, кто активно работает на солнцепеке).

Селен

Это микроэлемент, который нужен для нормальной работы ферментов и синтеза гормонов щитовидной железы.

Продукты, в которых содержится селен:

  • морепродукты,
  • мясо и птица,
  • рыба,
  • яйца,
  • чеснок,
  • фрукты.

Признаки недостатка селена:

  • нарушение работы щитовидки,
  • нарушения обмена веществ и пищеварения,
  • снижение иммунитета,
  • нарушения в работе сердца,
  • боли в суставах.

Как правильно принимать селен

В продуктах питания. Самостоятельный прием препаратов с селеном без консультации с врачом запрещен.

Фосфор

Это микроэлемент, который входит в состав костей и зубов. В мягких тканях и внутренних органах он содержится в соединениях, укрепляющих клеточные мембраны.  

Продукты, в которых содержится фосфор:

  • мясо и птица,
  • рыба,
  • орехи,
  • бобовые,
  • яйца, 
  • цельнозерновые продукты,
  • молоко и кисломолочные продукты.

Признаки недостатка фосфора

Встречаются крайне редко, поскольку микроэлемент содержится почти во всех продуктах. Недостаток фосфора может возникнуть в случае сильных ожогов, при постоянном голодании или очень жестких длительных диетах, при нарушении работы печени и почек. Проявляется судорогами и общей слабостью.

Как правильно принимать фосфор

Вместе с витамином D, который помогает полному усвоению фосфора из продуктов. Фосфор не сочетается с кальцием.

Это макроэлемент, который необходим для укрепления костей и зубной эмали.

Продукты, в которых содержится фтор:

  • чай всех видов,
  • питьевая вода,
  • морская вода и морская соль,
  • морепродукты.

Признаки недостатка фтора:

  • истончение и разрушение зубной эмали,
  • развитие кариеса,
  • развитие остеопороза.

Как правильно принимать фтор

Пить больше чистой некипяченой воды, использовать ополаскиватели для рта и зубную пасту с фтором.

Хром

Этот микронутриент является частью фермента, усиливающего действие инсулина (гормона, который транспортирует глюкозу из клеток крови в клетки других органов и тканей).

Продукты, в которых содержится хром:

  • пивные дрожжи,
  • мясо,
  • цельнозерновые хлеб и макароны,
  • крупы,
  • яйца,
  • печень, 
  • кисломолочные продукты,
  • лук,
  • томаты,
  • брокколи,
  • капуста.

Признаки недостатка хрома

Возникают крайне редко (одна порция обычного салата из свежих помидоров с зеленью, луком и сметаной покрывает суточную потребность в микронутриенте). Дефицит хрома может возникнуть в случае синдрома короткой кишки, диабета, при регулярном голодании. Он проявляется быстрой и беспричинной потерей веса, нарушением координации движений.

Как правильно принимать хром

Витамины С и В3 улучшают усвоение хрома, полученного из продуктов питания. Хром не сочетается с железом и цинком.

Цинк

Микроэлемент, который нужен для нормальной работы ферментов, иммунной системы и для заживления ран.

Продукты, в которых содержится цинк:

  • мясо и птица,
  • овощи и фрукты (из них цинк усваивается плохо).

Признаки недостатка цинка:

  • частые простуды,
  • выпадение и истончение волос,
  • ломкость ногтей,
  • медленно заживающие раны,
  • дерматиты,
  • головокружение.

Недостаток цинка встречается у вегетарианцев и последователей жестких диет.

Как правильно принимать цинк

Лучше всего принимать его с продуктами питания, а при вегетарианстве стоит обратиться к врачу: после обследования он назначит препарат и правильную дозировку. Самостоятельный прием запрещен, так как цинком можно отравиться.

Витамин А (ретинол)

Нужен для роста костей и зубов, антиоксидантных процессов, регуляции синтеза белков, обмена веществ, замедления процессов старения.

Продукты, в которых содержится витамин А:

  • морковь,
  • шпинат,
  • орехи,
  • печень трески,
  • батат,
  • лосось,
  • тыква,
  • печень.

Признаки недостатка витамина А:

  • нарушения зрения и сухость глаз,
  • дерматиты и риниты,
  • гастриты и язвы.

Как правильно принимать витамин А

Вместе с витаминами Е и С (или продуктами, в которых они содержатся). Цинк и железо также помогают лучшему усвоению витамина А.

Витамин В1 (тиамин) 

Необходим для нормального углеводного и белкового обмена.

Продукты, в которых содержится витамин B1:

  • шпинат,
  • цветная капуста,
  • свекла,
  • апельсины, 
  • тыква,
  • морковь,
  • зеленый горошек,
  • бурый рис,
  • фисташки,
  • бобовые.

Признаки недостатка витамина В1:

  • сухость кожи,
  • нарушение обмена веществ,
  • беспричинный набор веса,
  • утомляемость.

Как правильно принимать В1

С продуктами питания, в форме таблеток или инъекций после назначения врача. Витамин В1 не сочетается с витаминами В2 и В3.

Витамин В2 (рибофлавин)

Нужен для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой и мышечной систем, поддержания остроты зрения, здоровья кожи, ногтей и волос.

Продукты, в которых содержится витамин В2:

  • рыба,
  • пивные дрожжи,
  • зеленый горошек,
  • гречка,
  • овсянка,
  • яйца,
  • молоко,
  • сыр,
  • творог,
  • печень и почки.

Признаки недостатка витамина В2:

  • заболевания кожи,
  • трещины на губах,
  • язвы во рту,
  • дерматиты и перхоть,
  • повышение чувствительности глаз.

Как правильно принимать витамин В2

Вместе с витамином В6. Если врач пропишет витаминный препарат, то он же посоветует и дозу (или курс внутримышечных инъекций). Не сочетается с витамином В1.

Витамин В3 (никотиновая кислота)

Нужен для углеводно-липидного обмена, здоровья кожи и волос.

Продукты, в которых содержится витамин В3:

Признаки недостатка витамина В3:

  • мигрени,
  • снижение иммунитета,
  • вялость и нервозность,
  • снижение зрения,
  • потеря веса.

Как правильно принимать витамин В3

С продуктами питания, в таблетках или инъекциях после консультации с врачом. Витамин В2 усиливает усвоение В3. Не сочетается с витамином В1.

Витамин В6 (пиридоксин)

Один из витаминов красоты и нервов. Нужен для обмена веществ, здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем, кожи, волос, ногтей и мышц. Необходим для нормального синтеза клеток крови.

Продукты, в которых содержится витамин В6:

  • проростки зерновых,
  • грецкие орехи,
  • миндаль,
  • фундук,
  • шпинат,
  • неочищенный рис,
  • гречка
  • морковь,
  • цветная и белокочанная капуста,
  • лимоны,
  • клубника,
  • черешня.

Признаки недостатка витамина В6:

  • утомляемость,
  • трещины в уголках рта,
  • выпадение волос,
  • онемение рук и ног,
  • мышечная слабость.

Как правильно принимать витамин В6

С продуктами питания (или в инъекциях, если их пропишет врач). Витамин В6 помогает лучше усваиваться кальцию и хорошо сочетается с магнием. 

Витамин В9  

Нужен для укрепления иммунитета и сердечно-сосудистой системы, синтеза ферментов печени и желудка.

Продукты, в которых содержится витамин В9:

  • пивные дрожжи,
  • продукты из цельных злаков,
  • крупы,
  • рис,
  • капуста,
  • гречка,
  • многие фрукты.

Признаки недостатка витамина В9:

  • повышенная утомляемость,
  • сухость кожи,
  • выпадение волос,
  • нарушения сна,
  • снижение иммунитета.

Как правильно принимать витамин В9

С продуктами питания, в пивных дрожжах или в форме, прописанной доктором. Витамин В9 хорошо сочетается с витамином С. Нельзя сочетать с цинком.

Витамин В12

Нужен для нормального образования клеток крови, здоровья клеток печени, поддержания иммунитета.

Продукты, в которых содержится витамин В12:

  • мясо и рыба,
  • яйца,
  • молоко,
  • сыр,
  • морепродукты.

Признаки недостатка витамина В12:

  • головокружение,
  • потеря ориентации в пространстве и нарушение координации,
  • психозы,
  • депрессия.

Дефицит витамина В12 часто бывает у вегетарианцев и тех, кто соблюдает жесткие диеты или подолгу голодает.

Как правильно принимать В12

С продуктами питания или в форме инъекций (в другом виде этот витамин усваивается крайне плохо). Хорошо сочетать В12 с кальцием. Не сочетается с железом, медью и витамином С.

Витамин С

Нужен для иммунитета, восстановления после болезней, роста костей, нормального функционирования тканей и органов, защиты от старения.

Продукты, в которых содержится витамин С:

  • киви,
  • цитрусовые,
  • шпинат,
  • крапива,
  • морская капуста,
  • свежая и квашеная капуста,
  • болгарский перец.

Признаки недостатка витамина С:

  • снижение иммунитета,
  • утомляемость,
  • плохо заживающие раны,
  • снижение аппетита,
  • нарушения сна.

Как правильно принимать витамин С

С продуктами питания. Вопреки распространенному мифу, витамин С в таблетках плохо усваивается организмом. 

А вы чувствуете себя лучше, когда принимаете витамины?

Препараты кальция при остеопорозе у женщин, мужчин и пожилых людей.

Содержание

Если переломы возникают при минимальном воздействии на кость, одной из причин этого может быть остеопороз1. При этом хроническом прогрессирующем заболевании изменяется минеральный состав костной ткани, снижается ее плотность и нарушается внутреннее строение кости. Остеопороз влияет на механические и биологические факторы восстановления кости, поэтому процесс заживления может замедлиться2. При переломе шейки бедра остеопороз оказывает критическое значение — смертность от осложнений среди лиц старшего возраста в течение первого года составляет от 12 до 40%3.

Основной диагностический метод раннего выявления остеопороза – денситометрия, которая определяет минеральную плотность кости3. Прямое показание для исследования — возраст 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Однако при наличии клинических факторов риска рекомендуется проходить денситометрию и людям 50 лет и старше3.

Предпосылки для развития остеопороза возникают, если кальций и фосфор поступают недостаточно и плохо усваиваются. В таких случаях они вымываются из кости. Достаточный уровень кальция в костях зависит и от того, насколько хорошо он всасывается в желудочно-кишечном тракте, как происходит его обмен. А за это уже отвечает витамин D, дефицит которого может привести к недостатку кальция и – в итоге отразиться на здоровье костной ткани3.

По статистике, в России остепорозом в той или иной степени страдают приблизительно 34 миллиона человек1. Длительный прием препаратов кальция предупреждает потери костной ткани, снижая риск развития остеопороза и переломов у женщин в менопаузе4.

Препараты кальция для профилактики остеопороза

Рассмотрим, какие препараты кальция лучше для профилактики остеопороза. Все медикаменты, содержащие данный элемент, разделяются на три большие группы:

— монопрепараты — содержат только соль кальция;

— препараты, содержащие кальций и витамин D;

— средства, в составе которых – кальций, другие минералы и витамин D5.

Монопрепараты

Монопрепараты – это карбонат, глюконат, лактат и хлорид кальция. Но сам по себе кальций даже в виде органических соединений недостаточно хорошо усваивается организмом, что стимулировало появление комбинированных препаратов.

Препараты, содержащие Са и витамин D

Суточная норма витамина D для взрослых — 10 мкг. Она может быть несколько увеличена при беременности (12,5 мг), в период климакса и в пожилом возрасте (15 мкг)6.

Препараты, содержащие Са, витамин D и минералы

Для поддержания структуры костной ткани, сохранения ее гибкости и прочности очень важен не только кальций, но и другие остеогенные минералы5: магний, медь, марганец, цинк, бор, а также железо, кремний и стронций. Магний регулирует минерализацию костной ткани и обеспечивает ее равномерный рост, цинк и медь участвуют в создании коллагенового матрикса, который является своеобразной арматурой для костной ткани.

Действенные препараты при лечении и профилактике остеопороза у женщин и мужчин – это Кальцемин® и Кальцемин® Адванс. При длительном применении они стабилизируют костную ткань и даже способствуют нарастанию ее плотности. Кальцемин® способствует восполнению дефицита кальция и витамина D, обеспечивает поступление в организм микроэлементов, важных для построения костной ткани6. Препарат подходит для комплексного лечения и профилактики остеопороза, вызванного различными причинами, как у женщин, так и у мужчин7.

Как принимать кальций при остеопорозе: продукты питания

Для взрослого человека необходимая суточная доза макроэлемента составляет от 1000 до 1200 мг в зависимости от возраста. У беременных и кормящих женщин она возрастает до 1300-1400 мг8.

Кроме приема кальция в составе препаратов при остеопорозе необходимо нормализовать рацион. Источником важных соединений Са являются молоко и молочнокислые продукты, творог, сыр, жирная рыба (сардины, скумбрия)9. Большое количество минерала (1100-1400 мг) находится в кунжуте, немало его в капусте (200-250 мг). 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция — 900-1100 мг9.

Однако даже полноценное питание не может быть гарантией достаточного уровня кальция, так как его поступление в костную ткань зависит от различных факторов (всасывание, регуляция обмена, уровень витамина D, минералов, гормонов). Поэтому для профилактики остеопороза специалисты рекомендуют принимать специальные препараты кальция.

L.RU.MKT.CC.04.2019.2709

Когда принимать витамины, чтобы они лучше усваивались организмом?

Чтобы получать максимальную пользу от витаминов и пищевых добавок (витамин D, магний, железо, витамины В и.д.) принимай их в правильное время суток, поскольку это может иметь большое значение, и не превышай рекомендованную дозу, указанную на упаковке, если этого не советовал специалист по питанию или врач.

Это руководство обобщает результаты многих исследований, показывая, каких комбинаций следует избегать, какие принимать во время еды, какие утром натощак, и какие вечером перед сном.

Утро

Железо
Железо – главный компонент гемоглобина. Низкий уровень железа может привести к утомляемости и ослабить иммунную систему. Лучше всего принимать железо натощак. Не принимай его с чаем или кофе, поскольку танины и кофеин могут влиять на всасывания железа. Кальций также препятствует всасыванию железа, поэтому не принимай их одновременно.

Витамин C
Поддерживает нормальное функционирование иммунной системы, повышает энергию, сильный антиоксидант. Витамин С сохраняется в организме всего несколько часов, поэтому его дозу лучше разделить на весь день. Начни принимать его с утра и поставь напоминания, чтобы не забыть принимать его в течение дня. Напоминания о пищевых добавках, а также лекарствах можно легко добавить в приложение для здоровья myEmerg – Appstore.

Витамины группы B
Помогают обеспечить нормальный метаболизм получения энергии, способствуют нормальной работе нервной системы, помогают уменьшить усталость, способствуют нормальный психологическим функциям. Принимай витамины В за завтраком, чтобы увеличить и поддерживать энергию на протяжении всего дня.

Витамин E
Защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Важен для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Лучше усваивается при приеме с жирами, например, с йогуртом, молоком, орехами или авокадо.

УТРО/ДЕНЬ

Коэнзим Q10
Способствует энергетическим процессам в клетках, задерживает старение организма, улучшает защитные способности организма, т. е. иммунитет, повышает физическую выносливость. Он встречается практически во всех клетках, больше всего в органах, для работы которых требуется много энергии – в сердце, мозге, печени, почках. Коэнзим Q10 лучше усваивается при приеме с пищевыми жирами – в идеальном случае за завтраком или обедом, чтобы избежать негативного воздействия на сон.

Цинк
Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы, фертильности и репродуктивной системы. Цинк – важный минерал. Он в больших количествах содержится в продуктах, богатых белком – рыбе, морепродуктах, орехах, семенах. Принимай цинк днем во время еды, поскольку при приеме натощак он может вызвать тошноту. Не принимай его одновременно с кальцием или железом.

Йод
Йод заботится о синтезе гормонов щитовидной железы и здоровье кожи. Йод не накапливается в организме, поэтому его необходимо регулярно принимать. Йод – это микроэлемент, который естественным образом находится в пище или добавляется к ней. Самый богатый источник йода – морская капуста, креветки, печень трески и молоко. Исследования обнаружили, что йод повышает энергию, поэтому принимай его после обеда для повышения уровня энергии.

ДЕНЬ/ВЕЧЕР

Витамин D
Витамин D важен для здоровья костей, иммунитета, понижает риск болезней сердца, диабета и отдельных видов рака. Он очень важен для всасывания кальция и фосфора. В естественном виде образуется в коже под воздействием солнечных лучей, но только если индекс УФ выше УФ3. Это означает, что в период с октября по апрель солнечный свет  недостаточно интенсивен для синтеза витамина D в организме. Витамин D лучше всего всасывается с едой в присутствии пищевых жиров. В некоторых исследованиях обнаружено, что он может оставить негативное влияние на сон, поэтому принимай витамин D сразу после обеда.

Витамин K
Помогает в процессе свертывания крови, помогает заживлению ран, способствует поддержанию здоровья костей. Витамин К – растворимый в жире витамин. Больше всего содержится в брокколи, капусте, шпинате, свекле, петрушке и растительных маслах (соевом, рапсовом). Витамин К можно принимать в любое время, но лучше всего с витамином D, кальцием и витамином С. Всасывается лучше при приеме во время еды вместе с пищевыми жирами.

Рыбий жир
Содержит важные для организма омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормальной функции мозга, здоровья сердца и глаз, роста и развития организма. Организм сам не производит омега-3 жирные кислоты, их можно получить только с продуктами питания или пищевыми добавками.   Лучше всего рыбий жир принимать во время еды, чтобы он лучше всасывался.

ВЕЧЕР/НОЧЬ

Кальций
Кальций – важнейший для организма минерал. Большое количество кальция находится в костях и зубах. Он используется в проведении нервных импульсов и для функционирования мышц. Многие советуют принимать кальций вечером, поскольку тогда он лучше всего усваивается.

Магний
Четвертый важнейший минерал в организме, 50 % магния находятся в костях. Способствует здоровью костей и зубов. Обладает также успокаивающим воздействием на мышцы и нервную систему. Исследования показывают, что магний улучшает сон, поэтому его следует принимать вечером перед сном.

Как правильно принимать витамин D

Этот витамин (группа био веществ) называют «солнечным», так как его количество в организме напрямую зависит от солнечного света. Он синтезируется в организме под действием ультрафиолета и отвечает за обмен кальция и фосфора.

Без данной группы биологически активных веществ (включая холекальциферол и эргокальциферол) невозможно функционирование многих органов. При дефиците витамина кости становятся хрупкими и ломкими – это первый признак витаминной недостаточности.

Жителям стран, где солнца много, недостаток практически не угрожает. Их организм синтезирует витамин благодаря лучам солнца. В тех странах, где солнца мало нередко диагностируется дефицит витамины Д.

Кому нужно принимать витамин Д?

Для того чтобы узнать, сколько данного витамина в организме следует сдать анализ крови. Врач определит потребность в витамине и скажет, имеются ли противопоказания к его приему.

Правила приема

Принимать аптечный витамин следует, строго соблюдая предписания, а именно:

  • Препарат принимают утром или в обед (первая половина дня), поскольку он может активно воздействовать на нервную систему и вызвать перевозбуждение и бессонницу. Особенно этот пункт касается детей.
  • Поскольку витамин Д относят к жирорастворимым витаминам, нужно вместе с пилюлей съесть что-то жирное. Так он хорошо усвоится.
  • Показан отдельный прием витамина Д и Е, так совместное их употребление снижает усвоение того и другого.
  • Хорошо усваивается вместе с витамином Д кальций и другой витамин – К. Совсем не обязательно, чтобы прием проходил одновременно, просто организм должен получать суточную дозу всех перечисленных веществ.

Профилактика

С целью профилактики принимается официально рекомендованная доза витамина Д , которая составляет 800 Ед. 1-2 раза в неделю. Данного количества достаточно для поддержания нормального фосфорно-кальциевого обмена. Безопасная доза для профилактики составляет 2000 Ед., такая доза может быть назначена специалистом, если есть определенные показания.

Внимание! При медицинских показаниях показана лечебная доза, которую также определяет лечащий врач. Такие дозы прописывают больным сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями, ожирением, атеросклерозом, а также при наличии выраженного воспалительного процесса в организме.

В медицинской литературе имеются данные об улучшении состояния больных раком и выздоровлении пациентов со значительно сниженным иммунитетом, принимавших высокие дозы витамина Д (до 5000 Ед). В любом случае лечебная дозировка определяется только специалистом.

Врач рекомендует лечебную дозировку и количество приемов, исходя из результатов анализов (определяется уровень витамина Д и кальция). Пациентам с гастритом, язвенной болезнью, конкрементах (камнях) в почках прием препарата без назначения врача запрещен. Кроме того, при частых переломах костей и раннем диагностированном остеопорозе (возраст пациента до 45-50 лет) прием любых витаминов и минералов без консультации врача также запрещен.

Компливит Кальций Д3 форте — профилактика и комплексная терапия остеопороза и его осложнений

Двойная3 доза витамина Д3 и кальций для укрепления костей в зрелом возрасте!

  • Содержит двойную3 дозу витамина Д3 и кальций для лучшего усвоения в зрелом возрасте1
  • Помогает укрепить кости, сохранить силу мышц для красоты осанки и легкой походки
  • Предназначен для профилактики и комплексной терапии остеопороза

Для обеспечения абсорбции кальция и обменных процессов в костной ткани необходим витамин D. Содержание витамина D в организме зависит от многих факторов. Синтез витамина D осуществляется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей и зависит от кожной пигментации, широты расположения региона, продолжительности дня, времени года, погодных условий и от площади кожного покрова, не прикрытого одеждой. Зимой в странах, расположенных на северных широтах, большая часть ультрафиолетового излучения поглощается атмосферой и синтез витамина D в коже практически отсутствует8.

Витамин Д – важный витамин, который участвует в регулировании множества  других процессов в организме 1,4-8.  Он участвует в регуляции тонуса мышц,  в поддержании противоопухолевой защиты организма, метаболизма глюкозы и инсулина,  уровня артериального давления, работы щитовидной железы.  Еще одна важнейшая функция витамина Д – участие в поддержании иммунитета.  Витамин Д является потенциальным иммуномодулятором, участвует в регуляции иммунного ответа организма при различных инфекционных заболеваниях.

С возрастом, после 50 лет, отмечается уменьшение  способности кожи к выработке витамина D. В сочетании с уменьшением пребывания на солнце, это приводит к снижению уровня витамина D в сыворотке крови, что способствует развитию остеопороза и, как следствие,  повышению риска переломов.

Остеопороз является главной причиной переломов у мужчин и женщин после пятидесяти лет и представляет собой нарастающую проблему. Каждая третья женщина в возрасте старше 45 – 50 лет и почти половина всех мужчин и женщин старше 65 лет сталкиваются с проблемой хрупких костей. А частота нехватки витамина Д3 среди населения России достигает  83% .1

Согласно последним рекомендациям,2 людям старше 50 лет для профилактики остеопороза и его последствий необходимо принимать 1000-1200 мг кальция и 800 МЕ витамина Д3.

Всего две таблетки Компливит® Кальций Д3 форте содержат 1000 мг Кальция и в два раза больше3 Витамина Д3: 800 МЕ.  Для восполнения суточной потребности кальция   и витамина Д3, а также   для профилактики и комплексной терапии остеопороза и его осложнений (переломов).

Состав

Кальций 500 мг (в виде карбоната) + 400 МЕ Витамина Д3

Формы выпуска

Таблетки жевательные с мятным вкусом, №30, №60, №100, №120

Показания к применению

Профилактика и комплексная терапия остеопороза и его осложнений (переломы).

Профилактика и лечение дефицита кальция и/или витамина Д3.

Компливит® Кальций Д3 форте — разрешен для применения у взрослых и детей старше 3 лет.

с чем, как долго — www.wday.ru

  • Взрослому необходимо 1000 мг кальция в день, а женщине после 50 лет — 1200 мг.

  • Детям: 1-3 года — 500 мг, 4-8 лет — 800 мг, 9-18 лет — 1300 мг.

Цельномолочные продукты — отличный источник кальция. 100 мг кальция содержится в 100 мл молока, 70 г творога, в 10 г твердого сыра, в 100 г сметаны. Это самая легкоусвояемая форма кальция. Есть кальций и в растительных продуктах, но менее усвояемый. Так, чтобы получить кальция столько, сколько содержится в стакане молока, надо съесть 6 порций брокколи. Можно получить кальций и из специальных добавок, но это надо делать только при контроле анализов, иначе может быть переизбыток элемента, который приведет к нарушению работы желудка, почек, сердечной мышцы, нервной системы, хрупкости костной ткани.

Магний — антидепрессант, положительно действующий на гиппокамп, который отвечает за память и восприятие новой информации. Участвует в мышечных сокращениях, в том числе и сердечной мышцы. Прекрасный спазмолитик (регулирует артериальное давление и обладает мягким обезболивающим действием). Входит в состав многих ферментов. Магний любит соседствовать с витамином В6, который улучшает усвоение магния и проникновение его внутрь клетки.

Недостаток магния приводит к быстрой утомляемости, беспричинному раздражению, агрессии, тревоге, депрессии, ухудшение памяти, а также потливости, судорожному сокращению мышц и перебоям в сокращениях сердца.

Наиболее усвояемая форма магния — это продукты питания. Лидерами являются пшеничные отруби, тыквенные семечки, орехи, шпинат, рис, фасоль, шоколад. Во всех этих продуктах магний соседствует с витамином В6, что очень важно для усвоения. Есть и фармацевтические формы магния. Но их должен назначать врач после сдачи анализов. Злоупотребление такими формами может привести к переизбытку магния в организме, из-за чего могут появиться нарушение координации движения, слабость мышц, нарушение сердечного ритма, сухость кожных покровов и слизистых оболочек, а также тошнота, диарея и обезвоживание.

Кальций и кальциевые добавки: достижение правильного баланса

Кальций и добавки с кальцием: достижение правильного баланса

Кальций важен для здоровья костей. Посмотрите, сколько вам нужно и как это получить.

Персонал клиники Мэйо

Кальций важен для здоровья костей на протяжении всей жизни. Хотя диета — лучший способ получить кальций, добавки кальция могут быть вариантом, если ваша диета не соответствует требованиям.

Прежде чем рассматривать добавки с кальцием, убедитесь, что вы понимаете, сколько кальция вам нужно, плюсы и минусы добавок с кальцием и какой тип добавки выбрать.

Преимущества кальция

Вашему организму нужен кальций для построения и поддержания крепких костей. Ваше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в кальции для правильного функционирования.

Некоторые исследования показывают, что кальций, наряду с витамином D, может иметь преимущества не только для здоровья костей: возможно, он защищает от рака, диабета и высокого кровяного давления. Но данные о такой пользе для здоровья не являются окончательными.

Риски недостатка кальция

Если вы не получаете достаточно кальция, у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем, связанные со слабостью костей:

  • Дети могут не достичь своего полного роста взрослого человека.
  • Взрослые могут иметь низкую костную массу, что является фактором риска остеопороза.

Многие американцы не получают достаточно кальция с пищей. В группу риска входят дети и подростки, но также и взрослые в возрасте 50 лет и старше.

Потребность в кальции

Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола.

Кальций: рекомендуемая дневная доза
Мужчины
19-50 лет 1000 мг
51-70 лет 1000 мг
71 и старше 1,200 мг
Женщины
19-50 лет 1000 мг
51 и старше 1,200 мг

Рекомендуемый верхний предел для кальция составляет 2500 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет.Для людей старше 51 года предел составляет 2000 мг в день.

Кальций и диета

Ваше тело не производит кальций, поэтому вы должны получать его из других источников. Кальций содержится в различных продуктах питания, в том числе:

  • Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт
  • Темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста
  • Рыба со съедобными мягкими костями, например сардины и консервированный лосось
  • Обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как соевые продукты, зерновые и фруктовые соки, а также заменители молока

Для усвоения кальция организму также необходим витамин D. Некоторые продукты естественным образом содержат небольшое количество витамина D, например консервированный лосось с костями и яичные желтки. Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов и пребывания на солнце. Рекомендуемая суточная норма витамина D для большинства взрослых составляет 600 международных единиц (15 микрограммов) в день.

Кому следует принимать добавки с кальцием?

Даже если вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вам может быть трудно получить достаточно кальция, если вы:

  • Соблюдайте веганскую диету
  • У вас непереносимость лактозы и ограничьте потребление молочных продуктов
  • Потребляйте большое количество белка или натрия, что может привести к выделению большего количества кальция в организме
  • Получают длительное лечение кортикостероидами
  • Страдаете определенными заболеваниями кишечника или пищеварительного тракта, снижающими способность усваивать кальций, например воспалительным заболеванием кишечника или целиакией.

В этих ситуациях добавки кальция могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции.Поговорите со своим врачом или диетологом о том, подходят ли вам кальциевые добавки.

Есть ли риски у пищевых добавок с кальцием?

Добавки кальция не для всех. Например, если у вас есть заболевание, которое вызывает избыток кальция в кровотоке (гиперкальциемия), вам следует избегать приема добавок кальция.

Это не окончательно, но может быть связь между добавками кальция в высоких дозах и сердечными заболеваниями. Доказательства неоднозначны, и необходимы дополнительные исследования, прежде чем врачи узнают о влиянии добавок кальция на риск сердечного приступа.

Похожая полемика связана с раком кальция и простаты. Некоторые исследования показали, что высокое потребление кальция из молочных продуктов и добавок может увеличить риск, тогда как другое более недавнее исследование не показало повышенного риска рака простаты, связанного с общим кальцием, диетическим кальцием или дополнительным потреблением кальция.

Пока не будет известно больше об этих возможных рисках, важно избегать чрезмерного потребления кальция. Как и при любой проблеме со здоровьем, важно поговорить со своим врачом, чтобы определить, что вам подходит.

Виды добавок кальция

В кальциевых добавках используется несколько различных видов соединений кальция. Каждое соединение содержит различное количество минерального кальция, называемого элементарным кальцием. Обычные кальциевые добавки могут иметь маркировку:

.
  • Карбонат кальция (40% элементарного кальция)
  • Цитрат кальция (21% элементарного кальция)
  • Глюконат кальция (9% элементарного кальция)
  • Лактат кальция (13% элементарного кальция)

Двумя основными формами добавок кальция являются карбонат и цитрат.Карбонат кальция самый дешевый и поэтому часто является хорошим первым выбором. Другие формы кальция в добавках включают глюконат и лактат.

Кроме того, некоторые добавки кальция сочетаются с витаминами и другими минералами. Например, некоторые кальциевые добавки могут также содержать витамин D или магний. Проверьте список ингредиентов, чтобы узнать, в какой форме кальция содержится ваша добавка с кальцием и какие другие питательные вещества она может содержать. Эта информация важна, если у вас есть проблемы со здоровьем или питанием.

Выбор кальциевых добавок

При выборе добавок кальция учитывайте следующие факторы:

Количество кальция

Элементарный кальций важен, потому что это фактическое количество кальция в добавке. Это то, что ваше тело поглощает для роста костей и других преимуществ для здоровья. Этикетка с фактами о добавках на кальциевых добавках помогает определить, сколько кальция содержится в одной порции. Например, карбонат кальция на 40% состоит из элементарного кальция, поэтому 1250 миллиграммов (мг) карбоната кальция содержат 500 мг элементарного кальция.Обязательно обратите внимание на размер порции (количество таблеток) при определении количества кальция в одной порции.

Переносимость

Добавки кальция вызывают мало побочных эффектов, если таковые имеются. Но иногда могут возникать побочные эффекты, включая газы, запор и вздутие живота. В целом, карбонат кальция вызывает самые сильные запоры. Возможно, вам придется попробовать несколько разных марок или типов добавок кальция, чтобы найти ту, которая лучше всего переносит вас.

Какие рецепты принимать

Кальциевые добавки могут взаимодействовать со многими различными лекарствами, отпускаемыми по рецепту, включая лекарства от кровяного давления, синтетические гормоны щитовидной железы, бисфосфонаты, антибиотики и блокаторы кальциевых каналов.В зависимости от принимаемых вами лекарств вам может потребоваться принимать добавку во время еды или между приемами пищи. Спросите своего врача или фармацевта о возможных взаимодействиях и о том, какая добавка кальция подойдет вам.

Качество и стоимость

Производители несут ответственность за то, чтобы добавки были безопасными, а утверждения были правдивыми. Продукты некоторых компаний проходят независимые испытания в соответствии с Фармакопейной конвенцией США (USP), ConsumerLab.com (CL) или NSF International. Добавки с аббревиатурой USP , CL или NSF соответствуют добровольным отраслевым стандартам качества, чистоты, активности и дезинтеграции или растворения таблеток.Различные типы добавок кальция имеют разную стоимость. Сравните цены, если для вас важна стоимость.

Приложение к форме

Добавки кальция доступны в различных формах, включая таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости и порошки. Если у вас проблемы с глотанием таблеток, вам может потребоваться жевательная или жидкая добавка кальция.

Впитываемость

Ваше тело должно быть способно усваивать кальций, чтобы быть эффективным. Все разновидности кальциевых добавок лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500, 90, 159, 90, 160 или меньше) во время еды. Цитрат кальция одинаково хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее и является формой, рекомендованной для людей с пониженной кислотностью желудка (чаще встречается у людей старше 50 лет или принимающих блокаторы кислоты), воспалительных заболеваний кишечника или нарушений абсорбции.

Больше — не всегда лучше: слишком много кальция чревато риском

Диетический кальций в целом безопасен, но больше не обязательно лучше, а избыток кальция не обеспечивает дополнительной защиты костей.

Если вы принимаете добавки с кальцием и едите продукты, обогащенные кальцием, вы можете получать больше кальция, чем думаете.Проверяйте этикетки на продуктах питания и добавках, чтобы отслеживать, сколько общего кальция вы получаете в день и достигаете ли вы суточной нормы, но не превышаете ли рекомендованный верхний предел. Обязательно сообщите своему врачу, если вы принимаете добавки с кальцием.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

14 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Кальций и витамин D: важны в любом возрасте.Национальные институты здоровья. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age. Проверено 18 октября 2020 г.
  2. Кальций. Натуральные лекарства. http://naturalmedicines.the mentalresearch.com. Проверено 18 октября 2020 г.
  3. Информационный бюллетень по кальцию для профессионалов. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Проверено 18 октября 2020 г.
  4. Rosen HN. Добавки кальция и витамина D при остеопорозе.https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 18 октября 2020 г.
  5. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/introduction/dietary-guidelines-for-americans/. Проверено 18 октября 2020 г.
  6. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2020 года: консультативный отчет для министра сельского хозяйства и министра здравоохранения и социальных служб.Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://www.dietaryguidelines.gov/2020-advisory-committee-report. Проверено 18 октября 2020 г.
  7. Что нужно знать об остеопорозе людям, страдающим целиакией. Национальный ресурсный центр по остеопорозу и родственным заболеваниям костей NIH. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis/conditions-behaviors/celiac. Проверено 18 октября 2020 г.
  8. Программа проверки пищевых добавок. Фармакопейная конвенция США.https://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program. Проверено 18 октября 2020 г.
  9. О ConsumerLab.com. ConsumerLab.com. https://www.consumerlab.com/aboutcl.asp. Проверено 18 октября 2020 г.
  10. Что такое сторонняя сертификация? NSF International. https://www.nsf.org/about-nsf/what-is-third-party-certification. Проверено 18 октября 2020 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Кальций: что вы должны знать

Вы слышали, что кальций защищает ваши кости и что ваш стакан молока наполнен им, но что вы действительно знаете об этом важном питательном веществе? Большинство людей могут не осознавать, что кальций — это самый распространенный минерал в организме. Или, что кальций делает гораздо больше, чем просто укрепляет ваши кости и зубы.

Вот краткое руководство по кальцию — в том числе, зачем он вам нужен и где его взять.

Кальций: полезен для костей и зубов

Кальций, вероятно, наиболее известен своей способностью укреплять кости и зубы.Фактически, большая часть кальция в нашем организме хранится в костях и зубах. Поскольку кости подвергаются регулярному процессу разрушения и ремоделирования, кальций помогает строить новые кости, особенно во время роста и развития.

Получение достаточного количества кальция важно для поддержания прочности ваших костей на протяжении всей жизни, но особенно в детстве, когда кости еще растут. Это также важно в старшем возрасте, когда кости начинают разрушаться быстрее, чем могут восстанавливаться. Старые кости становятся более хрупкими и легко ломаются — это состояние называется остеопорозом.

Кальций также играет важную роль в нескольких других функциях организма, в том числе:

  • Передача нервного сигнала
  • Высвобождение гормона
  • Сокращение мышц
  • Функция кровеносных сосудов
  • Свертывание крови

Есть также некоторые ранние доказательства того, что кальций может снижает артериальное давление и помогает защитить от рака прямой и прямой кишки и рака простаты. Однако эти преимущества еще предстоит подтвердить в исследованиях.

Сколько кальция вам нужно?

Сколько кальция вам нужно, зависит от вашего возраста и пола.Рекомендуемая дневная диета для кальция:

Возраст Мужской Женский

1-3 года 700 мг 700 мг

4-8 лет 1000 мг 1000 мг

9-13 лет 1300 мг 1300 мг

14- 18 лет 1300 мг 1300 мг

19-50 лет 1000 мг 1000 мг

51-70 лет 1000 мг 1200 мг

71+ лет 1200 мг 1200 мг

Получение гораздо большего, чем рекомендованное, количества кальция с пищей и добавками увеличивает риск побочных эффектов, поэтому лучше не принимать слишком много.

Где взять кальций?

Идеальный способ получить кальций, как и любое другое питательное вещество, — это пища. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются лучшими и наиболее очевидными источниками. Одна чашка нежирного простого йогурта на 8 унций содержит 415 мг кальция — более трети дневной рекомендации для большинства возрастных групп. Стакан обезжиренного молока на 8 унций обеспечит вас почти 300 мг кальция. В 1,5 унции частично обезжиренной моцареллы содержится 333 мг.

Даже если у вас непереносимость лактозы, вы все равно можете наслаждаться молоком, выбрав один из молочных продуктов без лактозы или с пониженным содержанием лактозы, доступных в вашем местном супермаркете.Другой вариант — принимать капли или таблетки фермента лактазы перед употреблением молочных продуктов.

Некоторые исследования показывают, что многие люди могут переносить молочные продукты, если они выбирают продукты с низким содержанием лактозы, такие как твердые сыры, едят продукты, содержащие лактозу, и напитки в небольших количествах. или добавляйте молочные продукты в качестве ингредиента в еду. Поскольку молочные продукты — лучший источник кальция, стоит поэкспериментировать, добавляя небольшие количества в свой рацион, чтобы увидеть, что вы можете переносить.

Некоторые немолочные продукты также являются хорошими источниками кальция, в том числе:

Пища Содержание кальция в порции

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций 375 мг

Консервы сардины с костями, 3 унции 325 мг

Фирменный тофу с сульфатом кальция, 1/2 стакана 253 мг

Консервированный лосось с костью, 3 унции 181 мг

Обогащенные кальцием хлопья для завтрака, 1 стакан 100-1000 мг

Вареная зелень репы, 1/2 стакана 99 мг

Приготовленная свежая капуста, 1 стакан 94 мг

Прием добавок кальция

Если вы не получаете достаточно кальция только из пищи, ваш врач может порекомендовать вам добавки.

Добавки кальция бывают двух основных форм:

Карбонат кальция также обычно содержится в безрецептурных антацидах, таких как Rolaids и Tums.

Карбонат кальция нужно принимать с пищей, так как он легче усваивается организмом. Вы можете принимать цитрат кальция натощак или во время еды.

Чтобы максимально увеличить усвоение кальция, принимайте не более 500 мг за раз. Вы можете принимать одну добавку 500 мг утром, а другую — вечером.Если вы примете добавку, которая также содержит витамин D, это поможет вашему организму более эффективно усваивать кальций.

Избегайте употребления этих продуктов, когда вы принимаете добавки, потому что они могут мешать усвоению кальция:

  • Кофе с кофеином и газированные напитки
  • Продукты с высоким содержанием соли

Побочные эффекты от добавок кальция

Перед приемом добавок кальция вам необходимо помните о побочных эффектах высокого потребления кальция, к которым относятся:

Кальций может также снизить всасывание некоторых лекарств, включая лекарства от остеопороза, лекарства для щитовидной железы и некоторые антибиотики.Спросите своего врача, могут ли ваши лекарства взаимодействовать с кальцием, или, чтобы быть в безопасности, просто не принимайте их одновременно. Прием добавок кальция и витамина D с тиазидными диуретиками может увеличить вероятность образования камней в почках.

Исследование, проведенное в июне 2012 года в журнале Heart , также связывало кальциевые добавки с большей вероятностью сердечных приступов. Это открытие может вызвать особую озабоченность у тех, кто уже находится в группе риска сердечных заболеваний.

Эксперты расходятся во мнениях относительно того, кому следует принимать добавки с кальцием и витамином D.Целевая группа профилактических служб США не рекомендует принимать добавки кальция для предотвращения переломов, связанных с остеопорозом, у женщин в постменопаузе, потому что недостаточно доказательств, подтверждающих пользу. Другие организации, в том числе Национальный фонд остеопороза и Институт медицины, рекомендуют добавки, если вы не удовлетворяете свои ежедневные потребности в кальции только с помощью диеты.

Хотя вашим костям нужен кальций, не принимайте никаких добавок без предварительной консультации с врачом.Узнайте, какая форма кальция лучше всего для вас, сколько вам нужно каждый день и что делать, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты.

Кальций: что нужно знать

Кальций — это минерал в организме, который также содержится во многих продуктах питания. Большая часть кальция в вашем теле находится в ваших костях и зубах. Кальций также содержится в крови, мышцах, других тканях тела и в жидкости между клетками.

Путь к улучшению здоровья

Кальций необходим для того, чтобы ваши кости и зубы оставались здоровыми и крепкими на протяжении всей жизни.Ваше тело также использует кальций для:

  • Помогите кровеносным сосудам и мышцам работать должным образом.
  • Помогает высвобождать гормоны и ферменты, которые поддерживают нормальную работу вашего тела.
  • Помогите своим нервам нести сообщения по всему телу.
  • Помогите контролировать важные питательные вещества, такие как магний, фосфор и калий.

Ваше тело не может производить больше кальция. Поэтому важно обеспечить его необходимым кальцием. Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста, пола и других факторов.Например, витамин D улучшает усвоение кальция. Алкоголь снижает всасывание кальция. Врачи рекомендуют:

  • Дети в возрасте 0-6 месяцев: 200 миллиграммов (мг) в день.
  • Дети в возрасте 6-12 месяцев: 260 мг в день.
  • Дети в возрасте 1-3 лет: 700 мг в день
  • Дети в возрасте 4-8 лет: 1000 мг в день
  • Дети в возрасте от 9 до 18 лет: 1300 мг в день
  • Взрослые в возрасте 19-50 лет: 1000 мг в день
  • Взрослые мужчины в возрасте 51-70 лет: 1000 мг в день
  • Взрослые женщины в возрасте 51-70 лет: 1200 мг в день
  • Взрослые в возрасте 71 года и старше: 1200 мг в день.

Кальций лучше всего распределять в течение дня. Ешьте продукты, богатые кальцием, при каждом приеме пищи, а не сразу. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D каждый день, чтобы помочь вашему организму усвоить кальций.

Обезжиренные и нежирные молочные продукты (йогурт, сыр и молоко) являются хорошими источниками кальция. Растительные источники кальция включают сушеные бобы, капусту, шпинат и зелень. Источники кальция из животных включают рыбу с мягкими костями, такую ​​как сардины и лосось. Например, 2 унции обезжиренного американского сыра содержат 447 мг кальция.В одной чашке обезжиренного молока содержится 299 мг кальция. А 3 унции горбуши содержат 183 мг кальция. Некоторые продукты могут быть обогащены кальцием (апельсиновый сок, хлеб, макаронные изделия, сухие завтраки и заменители молока).

Если вы не получаете достаточно кальция из пищевых источников, посоветуйтесь со своим врачом о добавке кальция. В зависимости от вашего возраста, пола, общего состояния здоровья и других факторов ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки кальция. Кроме того, ваш врач может сказать вам, повлияет ли прием кальция на какие-либо заболевания, которые у вас есть.Ему или ей необходимо будет знать о любых лекарствах, отпускаемых по рецепту или без рецепта, или других пищевых добавках, которые вы принимаете. Добавки кальция могут повлиять на действие некоторых лекарств. Например, добавки кальция могут влиять на артериальное давление и принимать синтетические препараты для лечения щитовидной железы, бисфосфонаты и антибиотики. Другие добавки, такие как железо, могут влиять на то, как организм усваивает, использует или избавляется от лекарств или добавок.

Существует 2 основных типа добавок кальция: карбонат кальция и цитрат кальция.Оба типа доступны без рецепта. Безрецептурные добавки кальция доступны в таблетках, жевательных, жидких и порошковых формах. Другие типы кальция включают глюконат кальция и лактат кальция. Они содержат меньше элементарного кальция, чем карбонат кальция и цитрат кальция.

Если вам подходит добавка, ваш врач поможет вам решить, какую из них принимать. Он также объяснит, какое количество кальция нужно принимать каждый день и как принимать добавки. Например, карбонат кальция следует принимать во время еды, чтобы избежать возможных неприятных последствий для здоровья (также называемых побочными эффектами).Принимая его во время еды, ваш организм лучше усваивает его. Цитрат кальция можно принимать натощак.

Что нужно учитывать

Если ваше тело не получает достаточно кальция и витамина D для поддержки важных функций, оно забирает кальций из ваших костей. Это называется потерей костной массы. Из-за потери костной массы внутренние кости становятся слабыми и пористыми. Это подвергает вас риску заболевания костей остеопорозом.

Определенные группы населения подвержены более высокому риску низкого уровня кальция, в том числе:

  • Женщины в постменопаузе.
  • Люди с непереносимостью лактозы, избегающие молочных продуктов.
  • Женщины, страдающие расстройством пищевого поведения (например, анорексией).
  • Люди, не употребляющие животных, рыбу и молочные продукты (веганы).
  • Люди, принимающие определенные лекарства от остеопороза.
  • Люди с заболеваниями паращитовидных желез, воспалительными заболеваниями кишечника, печени или почек.

К сожалению, получение большего количества кальция, чем необходимо вашему организму, может вызвать неблагоприятные (отрицательные) последствия.Это включает камни в почках, частое мочеиспускание, боль в животе, тошноту / рвоту и усталость. Редко можно получить слишком много кальция только из пищи. Существует определенное количество кальция, которое большинство людей может принимать каждый день без каких-либо проблем. Это называется допустимым верхним уровнем потребления. Врачи рекомендуют следующие допустимые верхние уровни потребления по возрасту:

  • Возраст 0-6 месяцев: 1000 мг в день
  • Возраст 7-12 месяцев: 1500 мг в день
  • Возраст 1-8: 2500 мг в день
  • Возраст 9-18: 3000 мг в день
  • Возраст 19-50: 2500 мг в день
  • Возраст 51 и старше: 2000 мг в день

Поговорите со своим врачом о том, подходят ли вам добавки.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Может ли слишком много кальция вызвать расстройство желудка?
  • Может ли болезнь вызвать низкий уровень кальция?
  • Можно ли заболеть остеопорозом в раннем возрасте?

Ресурсы

Национальные институты здравоохранения: кальций и витамин D: важны в любом возрасте

Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: кальций

Национальная медицинская библиотека США, MedlinePlus: Calcium

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Получение достаточного количества кальция и витамина D

Обзор темы

Почему важно получать достаточно кальция и витамина D?

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Кальций сохраняет ваши кости и мышцы, в том числе сердце, здоровыми и сильными.

Люди, которые не получают достаточно кальция и витамина D на протяжении всей жизни, имеют повышенный шанс получить тонкие и ломкие кости (остеопороз) в более позднем возрасте.Тонкие и хрупкие кости легко ломаются и могут привести к серьезным травмам. Вот почему так важно получать достаточно кальция и витамина D в детстве и во взрослом возрасте. Он помогает поддерживать прочность ваших костей по мере взросления и защищает от возможных переломов.

Ваше тело также использует витамин D, чтобы помочь мышцам усваивать кальций и хорошо работать. Если ваши мышцы не получают достаточно кальция, они могут спазмировать, болеть или чувствовать слабость. У вас могут быть длительные (хронические) боли в мышцах и мышцах. Получение достаточного количества витамина D помогает предотвратить эти проблемы.

Дети, не получающие достаточного количества витамина D, могут не расти так же быстро, как другие их сверстники. У них также есть шанс заболеть редким заболеванием, называемым рахитом, которое вызывает ослабление костей.

Какое рекомендуемое дневное количество кальция и витамина D?

Кальций всегда следует принимать вместе с витамином D, потому что организму необходим витамин D для усвоения кальция.

Рекомендуемые кальций и витамин D по возрасту сноска 1 сноска 2

Возраст

Рекомендуемое потребление кальция (миллиграммы в день)

0 потребление (международных единиц в день)

1-3 года

700

600

4-8 лет

1,000

600

9-18 лет

1,300

600

19-50 лет

1,000

600

Мужчины 51-70 лет

1,000

600 9000 6

Женщины 51-70 лет

1,200

600

71 год и старше

1,200

800

Беременные женщины для кормления грудью необходимо такое же количество кальция и витамина D, как и другим женщинам их возраста.

Кто может не получать достаточно кальция и витамина D?

Большинство людей получают достаточно кальция, но некоторые люди могут не получать достаточно витамина D. Многие продукты обогащены кальцием и витамином D, и ваше тело использует солнечный свет для выработки собственного витамина D. В возрасте от 9 до 18 лет девочкам нужно больше кальция. из продуктов, чтобы обеспечить ежедневное рекомендуемое потребление. Если они не могут получить достаточное количество кальция из пищи, может потребоваться добавка кальция.

Анализы крови на витамин D позволяют проверить уровень витамина D.Но не существует стандартного нормального диапазона, используемого всеми лабораториями. Вы, вероятно, получаете достаточно витамина D, если ваш уровень находится в диапазоне от 20 до 50 нг / мл.

К числу факторов, снижающих выработку витамина D в организме, относятся:

  • Темная кожа, как у многих афроамериканцев.
  • Возраст, особенно если вы старше 65.
  • Проблемы с пищеварением, такие как болезнь Крона или целиакия.
  • Заболевания печени и почек.

Как получить больше кальция и витамина D?

Кальций содержится в таких продуктах, как молоко, сыр и йогурт.Такие овощи, как брокколи, капуста и пекинская капуста, содержат кальций. Вы можете получить кальций, если будете есть мягкие съедобные кости консервированных сардин и лосося. Продукты с добавлением (обогащенного) кальция включают некоторые злаки, соки, соевые напитки и тофу. На этикетке продукта будет указано, сколько кальция было добавлено.

Витамин D содержится в таких продуктах, как лосось, тунец и скумбрия. Это одни из лучших продуктов, которые можно есть, когда вы пытаетесь получить больше витамина D. Другие продукты, содержащие витамин D, но в небольших количествах, включают сыр, яичные желтки и говяжью печень.Вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов, таких как молоко и некоторые крупы, апельсиновый сок, йогурты, маргарин и соевые напитки.

Некоторым людям, которые не получают достаточно кальция и витамина D, могут потребоваться добавки. Добавки кальция доступны в виде цитрата или карбоната. Карбонат кальция лучше всего усваивается, когда его принимают с пищей. Цитрат кальция хорошо усваивается как с пищей, так и без нее. Распространение кальция в течение дня может уменьшить расстройство желудка и помочь вашему организму лучше усваивать кальций.Старайтесь не принимать более 500 миллиграммов (мг) кальция за раз.

Добавки витамина D доступны в виде эргокальциферола (D2) и холекальциферола (D3).

Есть ли риски при приеме кальция и витамина D?

Возможно получение слишком большого количества кальция и витамина D. Пожилым женщинам, принимающим добавки с кальцием, следует соблюдать осторожность, чтобы не принимать слишком много.

Количество кальция и витамина D, которое вы получаете каждый день из всех источников, включая пищу, солнечный свет и добавки, не должно быть больше, чем количество, указанное в зависимости от возраста в таблице ниже для «верхнего уровня потребления».«Верхний уровень потребления не означает , что большинству людей необходимо это количество или что они должны попытаться получить его. Это означает, что это максимальное количество кальция или витамина D, которое безопасно принимать.

Верхнее потребление кальция и витамин D по возрасту сноска 3

Возраст

Верхний уровень потребления кальция (миллиграммы в день)

Верхний уровень потребления витамина D (международные единицы в день)

1-3 года

2,500

2,500

4-8 лет

2,500

3000

9-18 лет

3,000

4,000

19-50 лет

2,500

4000

51 и старше

2,000

4000

Если вы получите слишком много кальция, вы можете получить камни в почках, а если и заболеть из-за большого количества витамина D ваши почки и ткани могут быть повреждены. сноска 3 Слишком много кальция может вызвать запор. Слишком много витамина D может вызвать тошноту и рвоту, запор и слабость.

Слишком большое количество витамина D увеличивает количество кальция в крови. В этом случае вы можете запутаться и иметь нерегулярный сердечный ритм.

Кальций и витамин D могут взаимодействовать с другими лекарствами. Взаимодействие с лекарствами происходит, когда лекарство, которое вы принимаете, меняет действие другого лекарства. Одно лекарство может сделать другое менее эффективным, или комбинация лекарств может вызвать побочный эффект, которого вы не ожидаете.Некоторые лекарственные взаимодействия опасны.

Перед тем, как начать принимать кальций и / или витамин D, расскажите своему врачу обо всех лекарствах, которые вы принимаете, включая лекарства, отпускаемые без рецепта, травы и таблетки. Также расскажите своему врачу обо всех ваших текущих проблемах со здоровьем.

Кальций и витамин D: важны в любом возрасте

Пища, которую мы едим, содержит множество витаминов, минералов и других важных питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье нашего организма. В частности, для крепких костей необходимы два питательных вещества, кальций и витамин D.

Роль кальция

Кальций необходим для правильного функционирования нашего сердца, мышц и нервов, а также для свертывания крови. Недостаток кальция в значительной степени способствует развитию остеопороза. Многие опубликованные исследования показывают, что низкое потребление кальция на протяжении всей жизни связано с низкой костной массой и высокой частотой переломов. Национальные исследования в области питания показали, что большинство людей не получают кальция, необходимого для роста и поддержания здоровья костей. Чтобы узнать, сколько кальция вам нужно, см. Таблицу «Рекомендуемое потребление кальция» ниже.

Рекомендуемое потребление кальция
Группа стадий мг / день
Младенцы от 0 до 6 месяцев 200
Младенцы от 6 до 12 месяцев 260
От 1 года до 3 лет 700
От 4 до 8 лет 1 000
От 9 до 13 лет 1,300
От 14 до 18 лет 1,300
От 19 до 30 лет 1 000
От 31 до 50 лет 1 000
Мужчины от 51 до 70 лет 1 000
Самки от 51 до 70 лет 1,200
70 лет 1,200
Беременные / кормящие от 14 до 18 лет 1,300
Беременные / кормящие от 19 до 50 лет 1 000

Чтобы узнать, насколько легко можно включить больше кальция в свой рацион, не добавляя много жира, см. Список «Избранные продукты, богатые кальцием» ниже.

Избранные продукты, богатые кальцием
Продукты питания Кальций (мг)
Овсянка обогащенная, 1 пакет 350
Сардины, консервированные в масле, со съедобными костями, 3 унции. 324
Сыр Чеддер, 1½ унции. измельченный 306
Молоко, обезжиренное, 1 стакан 302
Молочный коктейль, 1 стакан 300
Йогурт, простой, обезжиренный, 1 стакан 300
Соевые бобы вареные, 1 стакан 261
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана 204
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций. 200–260 (варьируется)
Лосось, консервированный, со съедобными костями, 3 унции. 181
Пудинг растворимый (шоколадный, банановый и т. Д.) Из 2% молока, ½ стакана 153
Запеченная фасоль, 1 стакан 142
Творог 1% молочного жира, 1 стакан 138
Спагетти, лазанья, 1 стакан 125
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая подача, ½ стакана 103
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 100–1,000 (варьируется)
Пицца сырная, 1 ломтик 100
Крепленые вафли, 2 100
Зелень репы, отварная, ½ стакана 99
Брокколи, сырая, 1 стакан 90
Мороженое, ваниль, ½ стакана 85
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан 80–500 (варьируется)

Виновники кальция

Хотя сбалансированная диета способствует усвоению кальция, считается, что высокий уровень белка и натрия (соли) в рационе увеличивает выведение кальция через почки.Следует избегать чрезмерного количества этих веществ, особенно людям с низким потреблением кальция.

Непереносимость лактозы также может привести к недостаточному потреблению кальция. У людей с непереносимостью лактозы недостаточно фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы, содержащейся в молочных продуктах. Чтобы включить в рацион молочные продукты, можно употреблять молочные продукты в небольших количествах или лечить лактазными каплями или принимать лактазу в виде таблеток. Некоторые молочные продукты, представленные на рынке, уже обработаны лактазой.

Кальциевые добавки

Если у вас есть проблемы с получением достаточного количества кальция в вашем рационе, возможно, вам потребуется дополнительный прием кальция. Количество кальция, которое вам понадобится из добавок, зависит от того, сколько кальция вы получаете из пищевых источников. Есть несколько различных соединений кальция, из которых можно выбрать, например, карбонат кальция и цитрат кальция. За исключением людей с желудочно-кишечными заболеваниями, все основные формы добавок кальция усваиваются одинаково хорошо при приеме с пищей.

Добавки кальция лучше усваиваются при приеме в малых дозах (500 мг или меньше) несколько раз в течение дня. У многих людей добавки кальция лучше усваиваются при приеме во время еды. Важно проверять этикетки с добавками, чтобы убедиться, что продукт соответствует стандартам Фармакопеи США (USP).

Витамин D

Организму необходим витамин D для усвоения кальция. Без достаточного количества витамина D невозможно образовать достаточное количество гормона кальцитриола (известного как «активный витамин D»).Это, в свою очередь, приводит к недостаточному усвоению кальция из рациона. В этой ситуации организм должен забирать кальций из своих запасов в скелете, который ослабляет существующую кость и предотвращает образование прочной новой кости.

Витамин D можно получить тремя способами: через кожу от солнечного света, с пищей и с добавками. Эксперты рекомендуют ежедневное потребление 600 МЕ (международных единиц) витамина D до 70 лет. Мужчины и женщины старше 70 лет должны увеличить ежедневное потребление до 800 МЕ, которое также можно получить из пищевых добавок или продуктов, богатых витамином D, таких как яичные желтки, морская рыба, печень и обогащенное молоко.Институт медицины рекомендует взрослым не более 4000 МЕ в день. Однако иногда врачи назначают более высокие дозы людям с дефицитом витамина D.

Полная программа остеопороза

Помните, что сбалансированная диета, богатая кальцием и витамином D, является лишь частью программы профилактики или лечения остеопороза. Как и упражнения, получение достаточного количества кальция — это стратегия, которая помогает укрепить кости в любом возрасте. Но этих стратегий может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную образом жизни, лекарствами или менопаузой.Ваш врач может определить необходимость лечения остеопороза в дополнение к диете и упражнениям.

Национальные институты здравоохранения по остеопорозу и родственным заболеваниям костей ~ Национальный ресурсный центр выражает признательность Национальному фонду остеопороза за помощь в подготовке данной публикации.

Для справки

Эта публикация содержит информацию о лекарствах, используемых для лечения обсуждаемого здесь состояния здоровья. При разработке данной публикации мы включили самую свежую (точную) доступную информацию.Время от времени появляется новая информация о лекарствах.

Для получения обновлений и любых вопросов о принимаемых вами лекарствах, пожалуйста, обращайтесь:

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Бесплатный звонок: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https://www.fda.gov

Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите веб-сайт Drugs @ FDA по адресу https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs @ FDA — это каталог одобренных FDA лекарственных препаратов с возможностью поиска.

NIH Pub.№ 18-7878-Е

Увеличение количества диетического кальция

Зачем нужен кальций?

Кальций — это минерал, необходимый организму для укрепления костей и зубов. Кальций способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию мышц и нервов, а также нормальной работе сердца. Большая часть кальция в вашем теле находится внутри ваших костей.

Что делать, если я не потребляю достаточно кальция?

Если вы не потребляете достаточное количество кальция, ваше тело начинает получать кальций из ваших костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску остеопороза.Недостаточное потребление кальция также может увеличить риск высокого кровяного давления.

Сколько кальция мне нужно употреблять?

Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточно кальция:

1.) Постарайтесь ежедневно получать эти рекомендованные количества кальция (Рекомендуемая диета):

Возраст Мужской Женский Беременный Кормящий
0-6 месяцев * 200 мг 200 мг
7-12 месяцев * 260 мг 260 мг
1-3 года 700 мг 700 мг
4-8 лет 1000 мг 1000 мг
9-13 лет 1300 мг 1300 мг
14-18 лет 1300 мг 1300 мг 1300 мг 1300 мг
19-50 лет 1000 мг 1000 мг 1000 мг 1000 мг
51-70 лет 1000 мг 1200 мг
71+ лет 1, 200 мг 1200 мг

* адекватное потребление

2.) Употребление двух-четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет гарантировать, что вы получаете достаточно кальция в своем ежедневном рационе. Пожалуйста, обратитесь к таблице (ниже) за примерами пищевых источников кальция.

3.) Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и напитки, обогащенные кальцием, такие как миндальное и соевое молоко. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, сушеном горохе и бобах, рыбе с костями, а также в обогащенных кальцием соках и хлопьях.

4.) Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Некоторое количество витамина D в вашем ежедневном рационе можно получить, регулярно находясь на солнце. Витамин D также содержится в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и рыба-меч. В небольшом количестве также содержится говяжья печень, сыр, грибы и яичные желтки. Большинство молока обогащено витамином D; однако продукты из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются. Витамин D добавляют во многие сухие завтраки, а также в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и заменителей молока; проверьте этикетки.

Считывание этикеток на пищевых продуктах:

Количество кальция в продукте указано в процентах от суточной потребности на основе 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Чтобы рассчитать миллиграммы кальция, просто добавьте ноль к проценту кальция, указанному на этикетке. Например, если 1 чашка молока содержит 30% потребности в кальции, значит, она содержит 300 миллиграммов кальция (см. Этикетку на продукте ниже).

Как мне получить достаточно кальция, если у меня непереносимость лактозы?

Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке.При употреблении молочных продуктов он вызывает спазмы, газы или диарею. Непереносимость лактозы возникает из-за недостатка в организме лактазы, фермента, необходимого для переваривания лактозы.

Вот несколько советов, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в кальции, если у вас непереносимость лактозы:

  1. Попробуйте употреблять безлактозное молоко, такое как Lactaid®, или обогащенное кальцием соевое, миндальное или рисовое молоко.
  2. Вы можете переносить некоторые молочные продукты, содержащие меньше молочного сахара, например йогурт и сыр.Попробуйте сыр без лактозы или с низким содержанием лактозы, творог или йогурт без лактозы.
  3. Поговорите со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
  4. Ешьте немолочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция, такие как брокколи, сушеный горох и фасоль, капуста, листовая капуста, темно-зеленые листовые овощи, консервированный лосось с мягкими костями, сардины, фруктовый сок, обогащенный кальцием, патока, миндаль и т. Д. и тофу, обработанный кальцием.

Следует ли мне принимать добавку кальция?

Если у вас возникли проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в вашем ежедневном рационе, посоветуйтесь со своим врачом и диетологом.

Количество кальция, которое вам понадобится в добавке, зависит от того, сколько кальция вы потребляете с пищей. Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Многие поливитаминные добавки содержат ограниченное количество кальция. Протеиновые порошки содержат различное количество кальция.

Факторы, оптимизирующие усвоение кальция:

  • Ограничьте потребление кальциевых добавок до 600 мг элементарного кальция за раз. Просмотрите этикетку с информацией о питании и проверьте размер порции и количество кальция, предусмотренные для этого размера порции.
    • Одна добавка карбоната кальция обычно обеспечивает 500-600 мг элементарного кальция.
    • Одна добавка цитрата кальция обычно обеспечивает 200-300 мг элементарного кальция.
  • Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей.
  • Цитрат кальция лучше всего усваивается с пищей или без нее.
  • Избегайте одновременного приема добавок кальция и железа.

Источники кальция

Молочная

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Молоко коровье, 8 унций.(1 чашка) 250
Альтернативное молоко, обогащенное кальцием, 8 унций. (1 чашка) 200-250
Йогурт, 6 унций. (3/4 стакана) 250
Сыр, 1 унция. (1 кубический дюйм или 1 кусочек
Творог, 1 стакан
Сыр Рикотта, 1/2 стакана
200
250
330
Пудинг, 1/2 стакана 150
Мороженое, ваниль, мягкая подача, 1/2 стакана 125

Овощи и фрукты

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Брокколи, нарезанная / приготовленная, 1 чашка 60
Кале, нарезанная / приготовленная, 1 чашка 95
Зелень горчицы, нарезанная / приготовленная, 1 стакан 125
Колларда / зелень репы / * нарезанный / приготовленный шпинат, 1 стакан 122
Соки, обогащенные кальцием, 1/2 стакана 100

* Ограниченное поглощение

Белок

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Тофу, обработанный с кальцием, 1/2 стакана 200
Сушеные бобы (замоченные, вареные или консервированные), 1 чашка 180
Лосось, консервированный, с костями, 3 унции. 180
Сардины консервированные с костями, 2 рыбы 92

Зерно

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Сухие хлопья, обогащенные кальцием, 3 / 4-1 стакана 100
Горячие хлопья, обогащенные кальцием, 1 стакан 150
Английский маффин, обогащенный кальцием, 1 штука 100

Орехи, семена, прочее.

Еда (размер порции) Кальций (мг)
Миндаль, цельный, 1/4 стакана 100
Семена кунжута, сушеные целиком, 1 ст. 88
Меласса, черная полоска, 1 ст. 65

Все о добавках кальция

Почему важен кальций?

Кальций — это питательное вещество, необходимое для крепких костей.Девяносто девять процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Другой процент кальция в вашем организме содержится в крови. Кальций в крови необходим для поддержки важнейших функций вашего организма, таких как контроль артериального давления и поддержание сердцебиения.

Кальций в ваших костях составляет ваш костный банк. На протяжении всей жизни кальций из продуктов, которые вы едите, «откладывается» в и «изымается» из вашего костного банка, в зависимости от ваших потребностей. Когда потребление кальция слишком низкое, чтобы поддерживать нормальный уровень кальция в крови, ваш организм «забирает» необходимый ему кальций из костей.Если со временем из ваших костей будет извлечено больше кальция, чем заложено, в результате могут получиться тонкие и слабые кости, которые могут легко сломаться.

Как я могу узнать, достаточно ли кальция в моем рационе?

Важно знать, сколько кальция вам нужно ежедневно. Вы найдете рекомендуемое суточное потребление кальция в таблице ниже, в зависимости от вашего возраста и пола.

Если это ваш возраст Тогда вам нужно столько кальция
каждый день (мг = миллиграммы)
От рождения до 12 месяцев Поставляется со смесями или грудным молоком
1-3 700 мг *
4-8 1000 мг *
9-18 1300 мг *
Мужчины 19-70
Женщины 19-50
1000 мг *
Женщины 51-70 1200 мг
* Рекомендуемые диеты, Институт медицины, 2015

Кальций лучше всего получать из пищи, которую вы едите.Посетите веб-сайт NYSOPEP (www.NYSOPEP.org), чтобы узнать, потребляете ли вы необходимое количество кальция с продуктами, которые вы едите в течение обычного дня.

Если я не получаю достаточно кальция, что мне делать?

  • Большинство людей могут легко получить как минимум половину необходимого им кальция с пищей.
  • Если ваше обычное потребление кальция слишком мало, сначала попробуйте есть больше продуктов, богатых кальцием, каждый день. Есть много продуктов, богатых кальцием, которые помогут вам получить рекомендованный кальций только из диеты.
  • Если вы не можете изменить свой рацион, чтобы получать рекомендуемое количество кальция каждый день, поговорите со своим врачом о приеме добавки кальция.
  • Если вам нужна добавка, важно выбрать ту, которая содержит необходимое количество кальция. Рекомендуемое суточное потребление кальция за вычетом расчетного суточного содержания кальция в вашем рационе определит, сколько кальция вам нужно принимать из добавки.
Как узнать, нужна ли вам добавка кальция
Рекомендуемая суточная доза кальция (мг)
Минус (-) Расчетное количество кальция в вашем рационе (мг)
Равно (=) Кальций, необходимый из добавок (мг)

Больше кальция лучше?

Некоторые поставщики медицинских услуг могут предложить немного больше кальция людям с определенными заболеваниями, которые мешают организму эффективно использовать кальций.Важно поговорить со своим врачом о ваших потребностях в кальции и не потреблять слишком много кальция на регулярной основе. Хроническое высокое потребление кальция, особенно из кальциевых добавок, может быть вредным.

Также важно не употреблять слишком много кальция за один раз. Для наиболее эффективного усвоения кальция лучше всего потреблять кальций. (из пищи и / или добавок) в количестве 600 мг или меньше за один раз. Ваш организм лучше всего использует кальций, когда он распределяется в течение дня.Старайтесь включать пищу, богатую кальцием, в каждый прием пищи или перекус.

Как мне выбрать добавку кальция?

  • Добавки кальция могут содержать различные соединения кальция, такие как ацетат кальция, карбонат кальция, цитрат кальция, малат цитрата кальция, глюконат кальция, лактат кальция, лактоглюконат кальция, трикальцийфосфат и другие.
  • Различные соединения кальция имеют одинаковую биодоступность (количество кальция, которое может использовать организм), когда добавки принимаются с пищей.Присутствие пищи в желудке вызывает выделение кислоты, необходимой для расщепления большинства кальциевых добавок. Когда кальций принимается с пищей, он замедляет движение кальция в кишечнике, давая ему больше времени для всасывания. Поэтому лучше всего принимать добавки кальция во время еды.
  • Цитрат кальция — исключение из правил: его можно принимать как с едой, так и без нее. Это единственное соединение кальция, которое не требует кислоты для его расщепления. Если вы принимаете препараты, блокирующие кислоту (блокаторы h3 или ингибиторы протонной помпы, которые продаются без рецепта или по рецепту), и не можете получить достаточное количество кальция с пищей, которую вы едите, цитрат кальция является предпочтительным соединением кальция.
  • При выборе подходящей добавки важно учитывать, как вы собираетесь ее принимать. Добавки кальция доступны в виде жидкости, порошка, жевательной формы или таблеток.
  • Вкус также может быть предметом рассмотрения; так как это может определить, будете ли вы регулярно принимать кальций.

Что означают символы на этикетках кальциевых добавок?

На этикетках кальциевых добавок есть символы, которые указывают на то, что продукт провела независимая лаборатория. Символы, изображенные ниже слева направо, включают знак Consumer Labs International, знак ассоциации натуральных продуктов, знак NSF (NSF International). и проверенный знак USP (Фармакопея США).

Когда один из вышеперечисленных символов встречается на кальциевой добавке, это означает, что кальциевая добавка была произведена надлежащим образом, содержит ингредиенты, перечисленные на этикетке, разлагается и высвобождается в организм в течение определенного времени и не содержит вредных веществ. уровни свинца или определенных загрязняющих веществ. Символы не гарантируют, что продукт безопасен или эффективен. Важно понимать, что независимые лабораторные испытания являются добровольными и дорогостоящими, поэтому на многих приемлемых продуктах может отсутствовать символ.

Кальций должен раствориться в вашем желудке, прежде чем он сможет абсорбироваться в кишечнике и использоваться вашим организмом. Если ваша добавка не отмечена символом, указывающим на то, что она прошла проверку качества, вы можете протестировать ее самостоятельно, чтобы узнать, растворяется ли она. Просто залейте добавку в стакан с лимонным соком. Он очень похож на желудочную кислоту. Хорошо перемешайте раствор, затем иногда повторяйте его в течение 30 минут. Если кальциевая добавка распадается в течение 30 минут, это должно происходить и в вашем желудке.Если добавка не растворяется полностью, выберите другую добавку кальция. Не забудьте выбросить раствор кальция / лимонного сока после теста.

Как мне прочитать этикетку кальциевой добавки?

Прочитать этикетку кальциевой добавки так же просто, как 1, 2, 3:

  1. Проверить размер порции (количество таблеток на порцию)
  2. Считайте содержание кальция (мг) на порцию. Этикетка может обозначать кальций как элементарный кальций. Это отличает вес (мг) одного кальция от веса (мг) соединения кальция в списке ингредиентов (например, карбонат кальция, цитрат кальция, трикальцийфосфат или другие).
  3. Определите содержание кальция (мг) на таблетку

Нужно ли мне беспокоиться о содержании свинца в моей кальциевой добавке?

Один из вышеперечисленных символов на этикетке кальциевой добавки означает, что она не содержит свинца или других металлов.Однако кажется, что свинец в добавках с кальцием вызывает меньшую озабоченность, чем некоторые думают. Добавки кальция в дозировке, предписанной для профилактики и лечения остеопороза, содержат намного меньше, чем безопасный уровень свинца. Еще одной мерой предосторожности является то, что свинец, содержащийся в кальциевых добавках, обычно плохо усваивается, поскольку кальций блокирует его усвоение.

Нужен ли мне витамин D в сочетании с добавкой кальция?

Очень важно получать необходимый вам витамин D каждый день.Получение рекомендованного количества витамина D помогает вашему телу усваивать кальций и помогает укрепить мышцы! Есть только несколько хороших природных источников витамина D, включая жирную рыбу, такую ​​как сомовый угорь, скумбрия, лосось, сардины и тунец. Небольшие количества витамина D добавляют во все молоко, а также в некоторые виды немолочных напитков и других продуктов. Проверьте этикетки на продуктах питания миндаля, кокоса, риса и соевых напитков, а также соков, йогуртов, сыра и пищевых батончиков, чтобы узнать, добавлен ли витамин D.Большинству людей необходима добавка витамина D, чтобы получать достаточно витамина D каждый день. Витамин D доступен в виде добавок в виде поливитаминов, в комбинации с кальцием во многих кальциевых добавках и отдельно в добавках витамина D. Витамин D является жирорастворимым и может накапливаться в организме. Его не нужно принимать в сочетании с кальцием, если вы получаете рекомендуемое количество витамина D каждый день. Важно поговорить со своим врачом о том, как получить витамин D, необходимый для укрепления костей.

Нужен ли мне магний в сочетании с добавкой кальция?

Большинству здоровых людей добавки магния не нужны. Магний содержится во многих продуктах питания, но особенно в зеленолистных овощах, картофеле, томатных продуктах, морепродуктах, горохе, бобах, орехах, семенах, отрубях и цельнозерновых продуктах. Однако некоторые люди могут подвергаться риску дефицита магния. В группу риска входят люди с желудочно-кишечными заболеваниями, которые вызывают плохое всасывание или повышенную потерю магния, люди с диабетом, ослабленные пожилые люди, соблюдающие плохие диеты, алкоголики, люди, получающие химиотерапию, и люди, принимающие диуретики в высоких дозах (водяные таблетки), которые вызывают потеря магния.Ваш лечащий врач пропишет вам добавку магния, если это необходимо или если у вас есть заболевание, вызывающее дефицит магния.

Нужны ли мне дополнительные витамины или минералы с добавкой кальция?

Большинству здоровых людей дополнительные витамины или минералы (такие как бор, витамин К, селен или другие) в виде добавок не нужны для укрепления костей. Лучший способ получить эти питательные вещества — следовать Руководству по питанию для американцев от 2010 г., которое поможет вам придерживаться разнообразной, богатой питательными веществами диеты, включая большое количество фруктов и овощей.

Как мне принять добавку кальция?

Важно читать этикетки с добавками кальция и следовать инструкциям по применению. Жуйте жевательные таблетки или проглотите таблетки, как указано в инструкции, запивая полным стаканом воды. Для лучшего усвоения большинство кальциевых добавок следует принимать во время еды. Цитрат кальция — исключение; его можно принимать с пищей или без нее. Лучше всего распределять кальций, который вы потребляете с пищей и / или добавками, в течение дня. Фактически, для наиболее эффективного усвоения рекомендуется потреблять 600 мг кальция или меньше за один раз.Если вы принимаете более 600 мг кальция из добавок каждый день, дозу следует разделить, чтобы улучшить усвоение кальция.

Есть ли какие-то особые соображения, если я принимаю добавки железа?

Для лучшего усвоения железа и кальция рекомендуется есть продукты, богатые кальцием, или принимать добавки кальция за два часа до или после приема добавки железа. Не следует употреблять кальций и железо одновременно.

Это проблема — принимать добавки кальция с антибиотиками?

Кальций влияет на способность организма использовать определенные антибиотики, такие как тетрациклин или ципрофлоксин.Если ваш лечащий врач прописывает антибиотик, который взаимодействует с кальцием, важно, чтобы вы принимали его правильно. Вы не должны принимать добавки с кальцием. (и не ешьте продукты, богатые кальцием) одновременно с приемом некоторых антибиотиков. Ваш антибиотик будет работать лучше всего, если вы будете принимать добавки с кальцием (или есть продукты, богатые кальцием) в нужное время. Всегда важно поговорить с фармацевтом о том, как правильно принимать лекарства.

Могут ли добавки кальция вызывать запор?

Некоторые люди, принимающие добавки с кальцием, жалуются на запор, но обычно его можно предотвратить.Чтобы предотвратить запор, ешьте больше клетчатки (из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов), пейте от шести до восьми стаканов воды каждый день и будьте физически активными. Если этих простых шагов недостаточно, внимательно изучите свой рацион, чтобы попытаться получить больше кальция из продуктов и меньше из добавок. Если вам необходимо принимать добавки с кальцием, прочтите этикетку, чтобы узнать количество кальция в каждой дозе. Например, карбонат кальция содержит наибольшее количество кальция на дозу. Цитрат кальция содержит меньше кальция на дозу, а глюконат кальция — один из самых низких вариантов дозировки.Добавка с низким содержанием кальция может переноситься лучше, чем добавка с высокой дозой.

Контактная информация

Ресурсный центр NYSOPEP
Больница Хелен Хейс, Вест-Хейверстроу, штат Нью-Йорк
845.786.4772
www.NYSOPEP.org

Публикация 1980 г., версия 4/2015

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *