Можно ли утром тренироваться: 5 причин тренироваться именно по утрам

Содержание

5 причин тренироваться именно по утрам

Вопрос о лучшем времени суток для занятий физическими упражнениями частенько вызывает ожесточенные споры между ранними жаворонками и поздними совами. Каждая группа приводит свои аргументы, подкрепленные информацией из различных источников и своим личным опытом. Мы хотим подлить масла в огонь и познакомить вас с публикацией издания Huffpost.com, которая утверждает, что тренироваться надо все же по утрам.

Медицинские исследования последних лет по разному относятся к идее ранних физических занятий. Одни, как, например, недавнее исследование журнала Medicine & Science in Sports & Exercise говорит, что утренние упражнения помогают справиться с чувством голода и больше способствуют похудению. Другие утверждают, что именно вечерние суточные ритмы наиболее благоприятны для спорта. Тем не менее, сводить этот вопрос к чистой физиологии не совсем верно, так как существует целый ряд социальных и  психологических факторов, которые говорят, что тренироваться необходимо именно утром.

Снижение аппетита

В исследовании Brigham Young University были обследованы несколько десятков как нормальных, так и страдающих ожирением женщин. У всех них в день, начинающийся с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде.

Вы свободны весь оставшийся день

У абсолютного большинства из нас именно вечером наблюдается значительная социальная активность. Посещения кафе, встречи с друзьями, походы в гости или театр, общение с близкими и многие другие приятные моменты ждут нас по вечерам. Вы ведь не скажете своей любимой: «Нет, я сегодня не приду, я должен побегать!» 🙂

 Утром вы действительно сделаете это

Если вы запланировали свою тренировку на утро, то гораздо больше шансов, что вы на самом деле выполните ее. В течении дня и вечером могут возникнуть миллион разных причин, отговорок, проблем, мешающих вам сделать намеченное.

Повышает вашу энергию

Когда вы тренируетесь, физические усилия помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, органам и другим тканям. А это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повысит вашу энергию и тонус.

Отличный старт для вашего мозга

Когда человек поспешно вскакивает, жует бутерброд и мчится на работу, его мозг еще долгое время может находиться в состоянии торможения. Про это говорят «поднять — подняли, а разбудить забыли». Если вы начинаете свой день с физических упражнений, ваш мозг получает мощный импульс к пробуждению, сравнимый с чашкой хорошего кофе.

А как вы относитесь к ранним занятиям спортом? Какие доводы можете привести против или в их пользу? Поделитесь своим мнением в комментариях.

 

Силовые тренировки рано утром: что нужно знать

Что делать, если ранее утро — единственное время, когда вы можете ходить на тренировки? Если ли какие-то ограничения?

1. Тренировки ранним утром и питание

Утром после сна в организме низкий уровень глюкозы. Тренировки с низким уровнем глюкозы могут привести к временной гипогликемии — еще большему ее снижению. Вы можете почувствовать тошноту, слабость, головокружения и предобморочное состояние.

Утром так же пик секреции кортизола — катаболического гормона.

Кортизол — стрессовый гормон, который обеспечивает глюкозой нервную систему, добывая ее из белков и жиров тела.

Антагонист кортизола — инсулин. Когда уровень инсулина поднимается, кортизол снижается. Поэтому съесть что-то, прежде чем идти на тренировку, — хорошая идея. Кроме того, исследования показывают: углеводы и белки, съеденные непосредственно перед утренней тренировкой, имеют больший анаболический эффект. Он чуть выше, чем еда перед дневной и вечерний тренировкой, когда в крови уже находятся аминокислоты, жиры или глюкоза с прошлых приемов пищи. 

Некоторые люди не любят тренироваться на полный желудок. Они чувствуют тяжесть и сонливость, а заниматься — труднее. На самом деле, для подъема глюкозы в крови нужно совсем немного. Лайл Макдональд дает такие цифры:

  • 0.3-0.4 грамма и белков, и углеводов на килограмм веса тела. Для девушки весом 55 кг это 16-20 грамм и того, и другого.

Так что наедаться на завтрак перед тренировкой не обязательно, если вы не хотите. В этом случае хорошим решением будет еда в жидком виде: она усваивается быстрее, не создает сильного чувства насыщения и тяжести в желудке. Молоко, йогурт, протеиновый порошок, фрукт могут помочь. Желудок не будет переполненным, но организм получит все нужное.

2. Тренировки ранним утром и суставы

Ваши суставы неподвижны, пока вы спите. В это время производство синовиальной жидкости уменьшается. Эта жидкость смазывает суставы, чтобы помогать им свободно двигаться. Кроме того, температура тела утром ниже, и это тоже делает мышцы и связки более жесткими. Поэтому качественная разминка очень важна.

3. Тренировки утром и позвоночник

Есть исследования о том, что большинство людей показывают лучшие результаты на тренировке через 3 часа после пробуждения. За это время вы разминаетесь в разных бытовых движениях, суставы восстанавливают эластичность и мобильность.  Но не все могут это себе позволить, что может быть проблемой. Об этом пишет доктор Stuart M. McGill в своей книге Ultimate Back Fitness and Performance.

Во время сна в положении лежа компрессионная (сдавливающая) нагрузка на межпозвоночные диски уменьшается. Это позволяет дискам впитать больше жидкости и увеличиться в объёме. Утром давление внутри дисков на 240% выше, чем перед сном, и вероятность протрузий, грыж или повреждения связок увеличивается именно в это время. По возможности, стоит отказаться от тяжелых становых и румынских тяг и приседаний, если вы тренируетесь менее, чем через час после пробуждения.

В течении дня лишняя вода выходит — в результате обычной бытовой нагрузки. Диски становятся более жёсткими на сжатие, но одновременно более гибкими. Вероятность их повреждения становится меньше.

Если у вас нет возможности подождать пару часов перед тренировкой после подъема, вот несколько решений. Они уменьшают риски травм позвоночника во время утренних занятий.

1

Горячий душ или сауна

Это один из методов пассивной разминки — способ прогреть мягкие ткани и сделать их более эластичными.

2

Более долгая разминка

Чем дольше вы разогреваетесь и разминаетесь, тем больше лишней жидкости выйдет из дисков до начала силовых упражнений. Быстрый бег рано утром без подготовки тела тоже не рекомендуется. Лучший вариант — ходьба на дорожке в гору, суставная разминка и динамическая разминка для мобильности основных суставов. Если обычно вы разогреваетесь 10 минут, увеличьте время вдвое.

3

Делайте разминочные подходы

Не начинайте сразу же с тяжелых упражнений со штангой. Вместо этого сделайте более длинную серию разминочных подходов с небольшими весами.

4

Делайте «одноногие» упражнения

Отдавайте предпочтение упражнениям, выполняемым на одной ноге. Выпады, сплит-приседания, подъемы, тяги на одной ноге и прочее. В них нагрузка на поясницу меньше, а активация целевых мышц такая же хорошая.

5

Упражнения на пресс — в конец тренировки

Сгибания-разгибания позвоночника особенно опасны, когда диски перенасыщены водой. Даже безопасные упражнения могут принести вред  в этих условиях. Поэтому все скручивания делайте в конце тренировки.

Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

  • Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
  • Кардиотренировки более эффективны по утрам.
  • Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
  • В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
  • Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
  • Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
  • Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

Источник

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Когда утренние тренировки могут принести вред здоровью | ESTET-PORTAL

Как тренироваться утром, чтобы не пошатнуть здоровье и получить 100% положительного результата.

Когда утренние тренировки могут принести вред здоровью

Когда утренние тренировки могут принести вред здоровью

Многие люди предпочитают тренироваться именно утром, потому что это удобно. Можно успеть уделить время телу до работы, а не после, когда вы уже устали после длительного дня. К тому же, утренние тренировки – популярное клише, тренд. Во многих фильмах показана именно такая составляющая жизни главных героев. К ним присоединились и блоггеры, бегающие или занимающиеся йогой именно по утрам. Но тренировки утром могут навредить, если не знать некоторых нюансов работы нашего организма.

Редакция estet-portal.com расскажет о том, как правильно тренироваться утром, чтобы быть здоровым.

Тренировки утром: польза и потенциальный вред

Утренние занятия спортом улучшают эмоциональное состояние человека – заряд гормонов радости на целый день! Их организм вырабатывает в процессе тренировки. Незря люди, любящие спорт и ведущие активный образ жизни, чувствуют себя более счастливыми. Кроме того, доказано, что утренние тренировки улучшают сон.

Читайте также: Инструкция: как научиться рано вставать и увеличить продуктивность своего дня

Однако этот вид активности с утра может принести и вред, если перестараться, неправильно подойти к выбору занятий, не подготовиться к ним. В этом случае возможно следующее:

1. Травмы. Неразогретые мышцы не могут справиться с нагрузками, что чревато вывихами и растяжениями. Может нарушиться и работа сердца – и вам станет плохо. Если это случится резко, то можно упасть и травмироваться.

2. Повышение риска инфаркта. Если регулярно нагружать сердце по утрам тяжелыми тренировками, это может окончиться очень плачевно. Сердечная мышца просто не готова к таким нагрузкам.

3. Повреждения суставов. Непрогретый организм еще не готов к физической активности, суставы еще не так хорошо напитаны кровью. Поэтому повышается риск серьезных травм.

Подписывайтесь на нашу страницу в Facebook!

Все это не говорит о том, что тренировки утром – исключительно вредное занятие. Таким оно может стать, если заниматься спортом неправильно, не соблюдать рекомендаций специалистов. Каких? Об этом читайте далее!

Кому и когда именно лучше тренироваться утром

Понятие «утра» бывает разное. И если для одного человека это шесть утра, то для другого – не раньше девяти. Наши режимы дня отличаются как минимум потому, что есть люди-совы, а есть – жаворонки. Первые стараются избегать ранних подъемов, вторые – активны уже с шести часов. Именно поэтому кто-то начнет заниматься в полседьмого, а кто-то – в десять. Какое время лучше выбрать для тренировки, не вредно ли заниматься спортом очень рано?

Читайте также: Правильный сон и биоритмы: составляем идеальный распорядок дня

Кому и когда именно лучше тренироваться утром

Кому и когда именно лучше тренироваться утром

Однозначных ответов на эти вопросы нет. Все зависит от биологических часов конкретного человека. Но врачи высчитали примерную схему утренних тренировок, которые не навредят. Выглядит она так:

• подъем – в шесть часов;

• 30-40 минут на завтрак и разминку;

• сама тренировка спустя час после завтрака.

Считается, что слишком ранний подъем – до 5 утра – для занятий спортом не подходит, ведь с 3 до 5 утра как раз проходит фаза глубокого сна, без которой организм полностью не восстановится.

Тренировки утром: как заниматься спортом, чтобы не навредить

Не у всех есть время для тренировок вечером – что делать, чтобы утренние занятия спортом пошли только на пользу? Прежде всего, не перестараться в интенсивности тренировки. Если вы занимаетесь на голодный желудок, откажитесь от сильных и интенсивных нагрузок. Связано это с тем, что после сна и без приема пищи ваш организм практически лишен энергии. Чрезмерное усердие может закончиться плохим самочувствием.

В остальном тренировки утром требуют соблюдения таких правил:

• спать нужно не меньше 8 часов – тогда к утреннему пробуждению организм полностью восстановится;

• просыпаться нужно минимум за полчаса до выхода на улицу, а лучше – за час;

• планируете интенсивную тренировку – позавтракайте минимум за час до нее;

• повышайте нагрузки плавно.

Если вы хотите делать тренировки по утрам, лучший выбор – это мягкая аэробная нагрузка или разминка. А вот с силовыми придется подождать – их лучше делать во второй половине дня.

Читайте также: Как быстро проснуться утром и чувствовать себя отдохнувшим весь день

Смотрите больше важной и полезной информации у нас на YouTube:

Подробнее на Estet-portal.com

9 причин заняться спортом по утрам

Для вас является загадкой, почему люди тренируются по утрам? Вы не видите смыслах вставать рано утром и идти на тренировку? Именно поэтому, мы подготовили для вас статью, которая может

изменить ваше представление о занятиях спортом рано утром. Утренняя тренировка может улучшить качество жизни как физически, так и психически. Откройте для себя все преимущества утренних тренировок.

Преимущества утренней тренировки

1. Увеличивает активность в течение дня

Многие из нас не могут представить утро без чашки кофе, и только после этого они чувствуют себя готовыми к ежедневным обязанностям. А вы пробовали заменить чашку кофе интенсивной утренней тренировкой? Результаты исследования показали, что 10-минутная прогулка по лестнице придаст вам больше энергии, чем 1 чашка кофе. Это не значит, что вы должны прекратить пить кофе, однако потребления кофеина в сочетании с физической нагрузкой может придать вам еще больше энергии. [4] [5] [6]

Утренняя тренировка – один из лучших способов поддержания уровня энергии в течение дня. Это поможет вашему телу и разуму лучше справляться с повседневными задачами. Во время упражнений легкие и сердце снабжаются кислородом и питательными веществами, что повышает сопротивляемость и работоспособность организма. Увеличение энергии, следовательно, уменьшает усталость и снимает утомление. [5] [6]

2. Улучшает настроение

Научно доказано, что физические упражнения улучшают настроение и помогают бороться с депрессией и тревогой. После тренировки эндорфины выводятся из организма, что уменьшает стресс и боль. Слово «эндорфин» вошло в науку от термина 

эндогенный, означающий внутри организма, и морфий. Эндорфины оказывают такое же действие на наш организм, как и категория лекарств, называемых опиоидами. В медицине опиоиды используются, потому что они вызывают чувство эйфории и уменьшают боль. [13]

Однако, утренняя тренировка поможет приходить на работу счастливее и чувствовать себя лучше в течение дня. Если вы тренируетесь вечером, а затем ложитесь спать, вы будете сможете насладиться эффектом эндорфинов меньше, чем после утренней тренировки. [1]

3. Улучшает качество сна

По результатам исследования 2014 года, утренняя тренировка положительно влияет на сон. Участники исследования подтвердили, что они лучше спали в те тренировочные дни, когда они тренировались в 7:00. Их глубокий сон длился дольше, и пробуждения ночью происходили не так часто. Кроме того, им потребовалось

меньше времени для того чтобы уснуть.

Улучшение качества сна также ведет и к другом преимуществу, которое связано с мелатонином, гормоном сна. Его задача – привести ваше тело в фазу расслабления, чтобы вы могли лучше уснуть. Пребывание на утреннем свете повышает уровень мелатонина в течение ночи. Это означает, что утренняя тренировка на свежем воздухе помогает быстрее уснуть. Поэтому попробуйте заменить беговую дорожку в тренажерном зале утренней пробежкой возле дома. [5]

Совершенно противоположное влияние на сон оказывает тренировка в вечерние и ночные часы. Ваше тело находится в «напряженном состоянии» после тренировки, имеет более высокую температуру, и мозг находится в стимуляции. По этой причине вы, возможно,

не сможете заснуть, так как ваш мозг слишком перевозбужден. [1]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Улучшает внимание

Важным преимуществом утренней тренировки является то, что она поможет циркулировать кровь и улучшает приток крови к мозгу. Уже 30 минут тренировки улучшат работу вашего мозга и он станет более устойчивыми к нарушениям. Утренняя зарядка улучшит вашу память и внимание, а также приводит к более быстрому решению проблем. [1] [17]

Это было подтверждено исследованиями, в которых проверялось влияние утренних тренировок на улучшение когнитивных способностей. В исследовании приняли участие 65 мужчин и женщин. Задачей участников было провести 30 минут на беговой дорожке утром и делать 3-минутный перерыв чтобы пройтись каждые полчаса в течение дня. Сочетание этих видов деятельности оказалось лучшим способом улучшить исполнительные функции, такие как [14] [15]:

  • гибкость
  • ориентация во времени
  • мышление
  • планирование
  • принятие решений

В частности, в период между 25 и 45 годами физические упражнения имеют решающее значение, потому что мозг теряет свою жизненную силу с возрастом, а его когнитивные способности снижаются после 45 лет жизни. Регулярные тренировки улучшают деятельность мозга и помогают предотвратить дегенерацию гиппокампа, участвующего в обучении и памяти. [7] [8]

5. Поддерживает артериальное давление и сахар под контролем

Высокое артериальное давление является широко распространенным сердечно-сосудистым заболеванием. Гипертония поражает от 20 до 50% взрослого населения развитых стран. Только очень небольшой процент людей, страдающих гипертонией, могут контролировать эту болезнь. В странах Центральной Европы только 20-25% пациентов могут поддерживать кровяное давление с помощью лечения. [5] [9]

 

В исследовании 2014 года рассматривалось влияние физических упражнений на артериальное давление. Участники были разделены на три группы, каждая из которых занималась в разное время – 7:00, 13:00 и 19:00. Исследование показало явно лучшие результаты у группы, которая тренировалась в 7:00. [5]

Помимо артериального давления, утренная тренировка полезна для поддержания оптимального уровня сахара в крови. В течение дня уровень сахара в крови меняется, что обусловлено потреблением пищи и образом жизни. После потребления еды уровень сахара в крови повышается и снижается при недостатке питательных веществ. Наличие адекватного содержания сахара в крови важно для всех, так как высокий и низкий уровень сахара ставят под угрозу здоровье человека. Тем не менее, утренние тренировки могут помочь вам достичь оптимального уровня сахара в крови. Исследование 2015 года было посвящено сравнению утренних и вечерних тренировок и их влияния на риск гипогликемии у людей с диабетом 1 типа. Результаты показали меньший риск низкого уровня сахара в крови только во время утренней тренировки. [5] [10]

6. Повышает уровень кортизола и тестостерона

В нашем организме гормоны выделяются в разные промежутки времени, поэтому желательно скорректировать свою тренировку в соотвествии с этим. Кортизол, гормон стресса, начинает выделяться рано утром, а его уровень падает вечером. Поэтому исследование 2008 года рассматривает утреннюю зарядку как отличный способ повысить уровень кортизола, вызывая чувство пробуждения с раннего утра.

Кроме кортизола, утренние тренировки также влияют на другой важный гормон – тестостерон. У мужчин он влияет на многие жизненно важные функции, например, он восполняет запасы энергии и отвечает за рост мышц. Уровень тестостерона утром на треть выше, чем днем и вечером. [11] [12]

7. Ничто не будет вас отвлекать

Только честно, сколько раз во время тренировки вы берете телефон и переписываетесь с друзьями или коллегами? Но знаете ли вы, что выполнение других видов деятельности во время тренировок снижает эффективность упражнений и мотивацию к тренировкам? Если вы никак не можете отключить телефон или же оставить его в шкафчике, попробуйте тренироваться утром. Вы с меньшей вероятностью получите сообщения, электронные письма, SMS или телефонные звонки утром. Вы же не звоните никому в 6:00 утра? [5] [16]

Ваш партнер также может быть отвлекающим элементом вашей тренировки. Старайтесь, чтобы разговоры и шутки не отвлекали вас от тренировки. Если вы хотите качественно потренироваться, вас не должен беспокоить никто и ничто, и утрение тренировки идеально для этого подходят. [3]

8. Поможет развить самодисциплину

Начало дня с утренней тренировки требует изменения образа жизни. Помимо раннего пробуждения, вам необходимо скорректировать время сна, поскольку недостаток сна и усталость могут значительно снизить вашу мотивацию тренироваться утром. Это требует дисциплины, настойчивости и времени, пока утренняя зарядка не станет привычкой. Исследования 2010 года показывают, что нашему организму нужно 66 дней, чтобы выработать привычку. Так что ваши утренние тренировки станут для вас привычными примерно через 2 месяца. Вы также можете найти советы о том, как развить самодисциплину, в нашей статье 6 шагов к самодисциплине для достижения своих целей в фитнесе. [6]

По данным Американского комитета по тренировкам (ACE), люди, которые тренируются по утрам, более внимательны и чаще тренируются. И наоборот, на вечернюю тренировку могут повлиять усталость, отсуствие желания, домашние обязанности или другие оправдания. Старайтесь избегать этих негативных факторов, перенося тренировки на утро. [2]

9. Больше места в тренажерном зале

Вам наверняка знакома ситуация, когда в вашем спортзале больше всего людей, и приходится ждать пока определенный тренажер освободится. В основном, время после обеда и вечер более популярны чем утро. Особенно в выходные дни люди предпочитают поспать, делать покупки и другие занятия, а не тренироваться. Если вы поклонник пустых фитнес-центров, мы рекомендуем вам встать рано утром и попробовать потренироваться утром.

Мы верим, что после прочтения этой статьи вы ознакомились с 9 причинами из-за  которых стоит тренироваться утром, и вы также попробуете пойти на утреннюю тренировку. Напишите нам в комментариях, когда вам больше нравиться тренироваться – утром или вечером. Если вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] 10 Benefits Of Working Out In The Morning That Will Have You Getting Up At Dawn – https://www.fitandme.com/benefits-of-working-out-in-the-morning/

[2] Zainab Mudallal — There’s A Big Difference Between Working Out In The Morning And At Night – https://www.elitedaily.com/life/theres-big-difference-working-morning-night/1035312

[3] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning [https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[4] Monique Tello — Exercise versus caffeine: Which is your best ally to fight fatigue? – https://www.health.harvard.edu/blog/exercise-versus-caffeine-which-is-your-best-ally-to-fight-fatigue-2017060811843

[5] Daniel Bubnis — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www. healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[6] Robyn Whalen — 6 Amazing Benefits of Morning Exercise – https://info.totalwellnesshealth.com/blog/6-amazing-benefits-of-morning-exercise

[7] Sophia Breene — 13 Mental Health Benefits Of Exercise – https://www.huffpost.com/entry/mental-health-benefits-exercise_n_2956099

[8] Sanchari Sinha Dutta — Hippocampus Functions – https://www.news-medical.net/health/Hippocampus-Functions.aspx

[9] Agata Bielecka-Dabrowa, Wilbert S. Aronow, Jacek Rysz, and Maciej Banach — The Rise and Fall of Hypertension: Lessons Learned from Eastern Europe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068519/

[10] Ana Maria Gomez, Claudia Gomez, Pablo Aschner, Angelica Veloza, Oscar Muñoz, Claudia Rubio, Santiago Vallejo — Effects of Performing Morning Versus Afternoon Exercise on Glycemic Control and Hypoglycemia Frequency in Type 1 Diabetes Patients on Sensor-Augmented Insulin Pump Therapy – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4604526/

[11] MEN’S HEALTH — Should I Work out in the Morning or the Evening? We Looked at the Science – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755788/morning-vs-evening-workouts-which-is-better/

[12] Adam Barsouk — I’m convinced that exercising in the morning has transformed my productivity, and research backs me up – https://www.businessinsider.com/how-morning-exercise-can-increase-productivity-2018-11

[13] Jennifer Berry — Endorphins: Effects and how to increase levels – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320839.php

[14] Christopher Bergland — Morning Exercise May Improve Decision-Making During the Day – https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201904/morning-exercise-may-improve-decision-making-during-the-day

[15] Executive Functions – https://www.neuronup.com/en/areas/functions/executive

[16] Arti Patel — 5 reasons why it’s better to work out in the morning – https://globalnews. ca/news/4692510/morning-workout-routine/

[17] Karen Postal — Think Better: Exercise – http://www.karenpostal.com/exercise-think-better/

Когда лучше тренироваться утром или вечером?

Мнение

Денис Сычев
Колумнист

В споре о жаворонках и совах Денис Сычев, основатель и владелец сети моностудий PMP, придерживается нейтралитета. Но вам не советует.

Не существует одинаковых людей. Кто-то любит утром поваляться в постели, потому что засиживается допоздна за работой, а кто-то без будильника встает с первыми лучами солнца, но к вечеру уже не способен на подвиги. Поэтому главный фактор, на который стоит ориентироваться при выборе времени для тренировки, — это ваши биологические ритмы.

В идеале заниматься спортом нужно на пике суточной физической и психологической активности. Если вы ощущаете, что ранние подъемы для вас — тяжелое испытание, а на работе вы наиболее продуктивны во второй половине дня, то оптимальным решением будет посещение фитнеса вечером. Если же вы полны энергии с самого утра, а вечером после напряженного рабочего дня мечтаете о спокойном отдыхе — смело включайте в свой план на день утреннее кардио. Бывает, что сложно однозначно установить, жаворонок вы или сова. Попробуйте поэкспериментировать с тренировками в разное время суток и сравните ощущения. Примерно за месяц вы сможете найти свое «золотое время».

Занятия спортом должны приносить радость, наполнять энергией, а не отнимать ее и изнурять — ориентируйтесь именно на эти ощущения.

Ну и, конечно, не забывайте, что в тренировках важны регулярность и чувство меры.

Делать утреннюю зарядку учат еще в детском саду. Физические нагрузки после пробуждения бодрят, повышают настроение, дисциплинируют и формируют тот самый запас сил на весь предстоящий день. Самая обычная разминка с утра стимулирует в организме кровообращение, ускоряет обменные процессы и настраивает на активную работу мозг. Например, после утренней пробежки многие ощущают прилив сил, отмечают, что успевают выполнить больше задач на работе и в целом более эффективны в течение дня. Плюс утренний фитнес мотивирует в течение всего дня делать осознанный выбор в пользу правильных продуктов и привычек.

Легкая и средняя по нагрузке тренировка до завтрака — путь к наиболее активному сжиганию жира.

Организм в первую очередь тратит энергию, полученную из употребленных в пищу углеводов, а затем, если их было недостаточно, приступает к сжиганию имеющихся жировых запасов. После длительного перерыва в приемах пищи (если вы, конечно, ночью спали, а не уничтожали припасы из холодильника!) уровень гликогена — запасенной организмом глюкозы) — сравнительно низок. Поэтому для выполнения упражнений телу придется пускать в ход жировые запасы. И даже простая 20-минутная пробежка даст отличный жиросжигающий эффект. А вот активные и тяжелые силовые нагрузки с утра я не рекомендую — во избежание стресса, головокружения и «вязкого» состояния в течение всего дня. Больше потратите сил на восстановление.

Оптимальный выбор для утреннего фитнеса — кардионагрузки (бег, езда на велосипеде, плавание), тренировки с применением собственного веса, пилатес, стрейч или йога.

Вечерний фитнес помогает снять напряжение после рабочего дня, расслабиться, на время забыть о текущих вопросах, переключиться. Изнуряющие тренировки с отягощениями, высокоинтенсивные функциональные на пике ваших сил на ночь ─ не совсем про здоровье. Активная тренировка способствует возбуждению центральной нервной системы, бодрит и может мешать организму настроиться на качественный сон. Поэтому занятия спортом рекомендуется завершить не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Кроме того, после интенсивной тренировки вы наверняка почувствуете сильный голод. Большинству людей сложно контролировать себя, когда они очень голодны. Из-за этого возможен перебор по суточной норме калорий, а если целью является похудение, этого допускать не стоит. Не дайте себе перебраться от кровати на кухню.

Чтобы не срываться на высококалорийные кулинарные изыски после вечерней силовой тренировки, распишите свое меню заранее — пусть это будет легкий, но при этом сытный ужин, состоящий из белков и клетчатки (к примеру, салат с морепродуктами или куриная грудка с овощами).

Узнайте больше по тегам:

Денис Сычев
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Лучшее время для тренировок | Когда тренироваться, утром или вечером – ДОН-Спорт

Оптимальное время для тренировки стоит подбирать с учетом ее типа, интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма, телосложений и других факторов. При этом важно тренироваться не в ущерб здоровью. Например, не пренебрегать сном, чтобы успеть сходить в спортзал до работы или после нее. Поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и как составить оптимальный график занятий с учетом своей физиологии.

Индивидуальные особенности

Врачи рекомендуют полагаться на собственное самочувствие. Проведите тренировки в разное время суток и выберите интервал, в течение которого работоспособность выше, а утомляемость меньше. При этом состояние здоровья, эмоциональный фон и другие показатели должны быть идентичными. Нельзя сравнивать тренировки, которые вы проводите после 8-часового и, скажем, 4-часового сна.

Также ученые установили, что людям с разным типом телосложения подходит разное время для тренировок. А именно:

  1. Эктоморфам лучше тренироваться вечером. Людям с этим типом телосложения свойственна предрасположенность к худобе, быстрый метаболизм и сложность набора массы, в том числе и мышечной.
  2. Мезоморфы универсальны, могут заниматься утром, днем или вечером в зависимости от самочувствия. Людям с таким телосложением свойственна средняя скорость метаболизма, у них нет предрасположенности к полноте или худобе, они нормально набирают мышечную массу.
  3. Эндоморфам рекомендуют заниматься в период с 7 до 10 часов утра – в это время количество глюкозы и гликогена снижено до минимума, соответственно занятия дадут лучший жиросжигающий эффект. Люди с этим типом телосложения склонны к полноте, у них замедленный обмен веществ.

Многих из нас нельзя категорично отнести к эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам – необходимо анализировать состояние, выявлять скорость метаболизма, руководствоваться рекомендациями врача и держать в уме цели, которых нужно достигнуть.

Важно: выбирая время для тренировок, руководствуйтесь индивидуальными особенностями организма и целями, которых вы хотите достичь.

Лучшее время для силовых тренировок

Это вечер. Силовые показатели и набор мышечной массы во многом связаны между собой. Отчасти это объясняется в разнице температуры нашего тела, которая может меняться в течение дня. Если в утренние часы она обычно составляет привычные 36.6 °С, то ближе ко второй половине дня она начинает подниматься и достигает пика до 19-21 часа. После этого температура тела падает до минимума, который приходится на 3-4 часа ночи.

При этом чем выше температура тела человека, тем более мягкими и эластичными становятся его мышцы. Соответственно разминаться проще, а во время тренировок все волокна способны работать на полную мощь. Понятно, что повысить температуру тела в разумных пределах можно и в утренние часы – например, выпив сваренный кофе. Но злоупотреблять этим не рекомендуется – при наличии такой возможности, лучше делать силовые тренировки в утренние часы.

Когда лучше проводить тренировки для роста мышц

Лучшее время суток для тренировок с целью наращивания массы – вечер. Научно доказано, что в этот период мышцы могут расти быстрее, чем утром. При этом значение будет иметь текущая форма человека.

Ученые провели исследования и выяснили, что профессиональные бодибилдеры, которые тренируются вечером, набирают почти 3. 2% мышечной массы за сессию, тогда как во время утренних тренировок спортсмены получают лишь + 0.6% к объему мускулатуры. С чем связано столь значительное различие в результатах исследователи пока не выяснили, но предполагают, что причина может крыться в колебании гормонов в течение дня.

Дело в том, что ключевое значение для роста мышечной массы имеют два гормона – тестостерон и кортизол. И если первый напрямую влияет на скорость увеличения объема мускулатуры, то второй, напротив, способствует ее распаду. Известно, что интенсивнее всего тестостерон вырабатывается ночью и выходит на пик утром.

Логично предположить, что именно в это время и нужно быть в тренажерном зале. Но здесь в игру вступает кортизол: его количество максимально именно в 7-8 часов утра, а интенсивно вырабатываться он начинает после полуночи. Поэтому оптимальное время для наращивания мышечной массы – 16-18 часов вечера, когда тестостерон чуть возрастает, а уровень кортизола падает. В это же время отмечается повышенная активность ИФР (инсулиноподобного фактора роста) – гормона, который тоже способствует наращиванию мышечной массы.

Важно: значительную разницу между тренировками утром и вечером обычно замечают лишь натренированные спортсмены. Новички с минимальным объемом мышечной массы ее не зафиксируют, но правильную привычку тренироваться в 16-18 часов лучше обрести заранее.

Лучшее время для тренировок с целью похудения

Исследователи затрудняются дать однозначный ответ на этот вопрос – все зависит от состояния здоровья и текущих показателей. Утренние занятия ускоряют окисление жиров и их переработку в течение всего дня. Если вы тренируетесь до 10 часов, то в дальнейшем ваше тело будет больше расходовать поступающие калории, а не откладывать их на «черный день». Однако вечерние тренировки требуют больших затрат энергии. А это значит, что вы сожжете больше калорий, чем при занятиях той же интенсивности в утренние часы.

В комплексном отношении утренние тренировки для похудения все же предпочтительнее. Ученые доказали, что они способны не только стимулировать расход калорий в течение дня, но и влиять на пищевое поведение человека. По результатам исследований люди, которые тренируются утром, чаще выбирают здоровую еду и контролируют аппетит, чем те, кто занимается вечером. И если учесть, что при похудении основное значение имеет именно питание, а не физические нагрузки, то стоит выбрать занятия до 10-12 часов дня.

Важно: согласно исследованиям, утренние тренировки не только способствуют активному расходу потребляемых калорий в течение дня, но и помогают нормализовать пищевое поведение.

В какое время лучше проводить тренировки для здоровья

Ученые сходятся во мнении, что наибольшую пользу для укрепления организма несут именно утренние тренировки. Но только при условии, если они не вводят человека в состояние сильного стресса и не проводятся в ущерб здоровому сну. Важно, чтобы вы спали около 8 часов в сутки – только в этом случае занятия могут быть эффективными и безопасными.

И вот почему:

  • полчаса физкультуры по утрам в совокупности с небольшими перерывами и физическими нагрузками в течение дня улучшают выработку белка, стимулирующего развитие нейронов, а также оперативную память и работу мозга в целом;
  • утренние занятия снижают артериальное давление и по совокупности результатов уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ввиду низкого высокого уровня кортизола утренние занятия не повышают риск возникновения гипогликемии и подходят для людей, страдающих сахарным диабетом I типа.

Если добавить к этому тот факт, что утренние тренировки также способствуют нормализации пищевого поведения и обеспечивают повышенный расход калорий в течение дня, то они становятся наиболее привлекательными именно для укрепления здоровья. Но важно учитывать ваш режим дня, индивидуальные особенности организма. При наличии любых заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Важно: прислушивайтесь к организму – если во время утренних тренировок вам плохо, но при этом вы нормально спите и питаетесь, то не стоит проводить их с прежней интенсивностью.

Утренние тренировки

Идеальное решение не только для мезоморфов, но и для всех, кто ощущает прилив энергии по утрам. Но важно учитывать, что в этот период температура тела снижена, а значит мышцы, суставы и связки менее эластичные. Поэтому стоит или безопасно поднимать ее, или отдавать предпочтение гимнастике, йоге и другим не самым интенсивным тренировкам.

Утреннее время также оптимально для жиросжигания. Ввиду высокого уровня кортизола и низкого объема гликогена интервал с 7 до 9 утра подходит для кардио-тренировок и обеспечивает их наибольшую эффективность. Необходимая энергия будет расходоваться из жировых отложений. Более того, в течение дня вам будет также обеспечен интенсивный расход потребляемых калорий.

Дневные тренировки

Промежуток времени между 15 и 16 часами дня оптимален для аэробных нагрузок, так как именно тогда температура тела здорового человека повышается. А это значит, что занятия аэробикой, бегом, танцами и другими активными видами спорта будут проходить с максимальной эффективностью. Однако если речь идет о силовых тренировках, то их лучше отложить хотя бы на 1-2 часа.

Тренировки вечером

В период между 17 и 18 часами вечера наиболее эффективными будут тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные тренинги. В это время тестостерон немного поднимается, а температура тела практически достигает дневного максимума. Спортсмен получает заряд энергии, мышцы и суставы становятся более эластичными, значительно повышается работоспособность.

После 19 часов температура тела постепенно падает, поэтому время подходит для тренировки глубоких мышц. Занятия должны быть менее интенсивными. Однако ввиду оптимального гормонального уровня для набора мышечной массы в это время можно немного поднять температуру тела искусственным способом для проведения силовых тренировок, но только при отсутствии противопоказаний.

Сколько дней в неделю лучше тренироваться?

Количество тренировок рассчитывается индивидуально и зависит от состояния здоровья спортсмена, его текущей физической формы и поставленных целей. Рекомендуем проконсультироваться с терапевтом и с тренером, особенно если вы делаете первые шаги в бодибилдинге и пока не чувствуете свой организм.

На основании усредненных данных новичкам рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю не дольше, чем по 60 минут. Опытные спортсмены могут заниматься до 5-6 раз в неделю, но только при условии, что они разграничивают кардио и силовые тренировки, правильно выбирают комплекс упражнений и следят за состоянием здоровья.

До или после завтрака лучше тренироваться?

В какое время делать тренировку относительно приема пищи – решаете вы. Если речь идет о короткой тренировке или разминке, то лучше проводить ее до завтрака. Ну, а если вы любите проводить силовые тренировки по утрам, то настоятельно рекомендуем не делать это на голодный желудок.

Согласно науке, это лучшее время суток для тренировок

Найти время для упражнений может быть непросто, и самое главное — выжимать из него любое количество времени, когда это возможно. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимально широкий спектр преимуществ, вы можете попробовать тренироваться по утрам.

Вот что говорит наука о лучшем времени дня для занятий спортом и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.

Утренние тренировки имеют преимущество

Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжечь накопленный жир, что делает его идеальным для похудения. Во многом это связано с тем, что утренний гормональный состав организма настроен на поддержку этой цели, говорит Энтони Хакни, профессор кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Северной Каролины Чапел-Хилл.

«В ранние утренние часы у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жира», — говорит Хакни.Люди естественно имеют повышенный уровень кортизола и гормона роста по утрам, оба из которых участвуют в обмене веществ, поэтому вы «черпаете больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хакни. Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утром, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.

Даже если вы ненавидите ранние будильники, утренняя тренировка может быстро стать вашей второй натурой.Исследование, опубликованное в 2019 году в Журнале физиологии , показало, что упражнения в 7 часов утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, а это означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и раньше уставать вечером, что может подготовить вас к достаточному отдыху. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что легче придерживаться здоровых привычек, которые выполняются утром.

Утренний пот также может привести к улучшению психического здоровья и производительности в течение дня, поскольку физические упражнения отлично подходят для снижения стресса.

Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте. «Вы можете тренироваться, но на таком низком уровне интенсивности, что на самом деле вы не тратите много энергии», — говорит Хакни.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Дневные тренировки почти так же хороши

Если вы можете тренироваться во время обеда, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень длинную или тяжелую тренировку.

Найдите лучшую тренировку в помещении с помощью нового руководства по упражнениям от TIME.

Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудения, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, так как к тому времени, когда вы начнете тренироваться, вы съедите один или два приема пищи. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это то, что нам нужно, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать депрессии в конце дня.Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 13:00 до 13:00. и 16:00 может перевести ваши биологические часы вперед так же, как утренняя тренировка. Даже короткая прогулка поможет вам взбодриться и сосредоточиться.

В одном предварительном исследовании 2018 года было обнаружено, что ваше тело естественно сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздним вечером. Исследователи смотрели на тела в состоянии покоя — поэтому они не могут делать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы могли бы сжечь немного дополнительной энергии, если бы двигались во второй половине дня.

Ночные тренировки по-прежнему имеют свои преимущества

Многим людям удобнее заниматься спортом после работы. Но есть расхожее мнение, что вечерняя зарядка так бодрит, что потом трудно заснуть.

В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 до 20:00. и 22:00 задерживает биологические часы, переводя время сна на более позднее время, Хакни говорит, что не уверен, что это так.«Факты свидетельствуют о том, что пока вы не тренируетесь, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это никак не влияет на ваш режим сна», — говорит он. Он добавляет, что занятия по снятию стресса, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если заниматься ими ночью.

И хотя исследования утренних тренировок и потери веса более авторитетны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут способствовать снижению веса. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , говорится, что ночные тренировки не нарушают сон и со временем могут снизить уровень гормона, стимулирующего чувство голода, грелина, что может помочь в снижении или управлении весом.

Суть

Если бы ему нужно было выбрать лучшее время для упражнений, утро бы выиграло, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и приверженности. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — найти время для этого, когда вам удобно.

«Если будешь делать это утром, делай. Если вы хотите сделать это вечером, сделайте это», — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Пишите Джейми Дюшарму по адресу [email protected]

Это самый эффективный кардиотренажер в спортзале

Большинство тренажеров, которые вы найдете в тренажерном зале, предназначены для тренировки определенных мышц — обычно основной мышцы и одной или нескольких второстепенных мышц.Тренажер для жима от груди прорабатывает грудные мышцы и плечи, а тренажер для сгибания ног задействует квадрицепсы и подколенные сухожилия. Таким образом, в зависимости от мышц, которые вы хотите тренировать, каждый тренажер по-своему эффективен.

Но допустим, у вас есть только 20 или 30 минут в тренажерном зале, и вы ищете тренажеры, которые обеспечивают максимальную пользу для тренировки всего тела. «Если у вас мало времени, есть тренажеры, которые одновременно тренируют вашу мускулатуру и сердечно-сосудистую систему», — говорит Крис Гальярди, сертифицированный персональный тренер и тренер по управлению весом Американского совета по физическим упражнениям.

Гребной тренажер

Как и бег или плавание, гребля — это хорошая аэробная тренировка, которая разжигает сердце и легкие, — говорит Гальярди. Но гребля также тренирует разнообразный набор мышц. «Вы задействуете бедра и ноги, чтобы начать гребное движение, вам нужно активировать корпус, чтобы сохранить осанку, а затем у вас задействованы руки, плечи и спина», — объясняет он. «Это действительно отличная тренировка».

Найдите лучшую тренировку в помещении с помощью нового руководства по упражнениям от TIME.

Он рекомендует обратиться к тренеру в вашем спортзале, чтобы он помог вам с формой гребли. (На самом деле, это хороший совет для любого тренажера в тренажерном зале.) Во время гребли «вы не хотите блокировать колени, а также не хотите сильно сгибаться и выгибать спину», — говорит он. Эти ошибки могут привести к травмам или неэффективным тренировкам. Вместо этого вы должны держать ноги расслабленными и слегка согнутыми в коленях, сохраняя при этом прямую спину. «Повороты вперед и назад должны исходить от бедер, а не от сгибания спины», — добавляет он.(Если у вас нет доступа к тренеру, вы можете найти в Интернете хорошие обучающие видео.)

Аэровелосипед

Это велотренажер с вертикальными подвижными ручками, как у эллиптического тренажера, а также с большим вентилятором, создающим воздух. Это еще один отличный вариант для тренировки всего тела. «Опять же, вы получаете сердечно-сосудистый компонент, но вы также улучшаете мышечную форму», — говорит Гальярди.

Любой вид езды на велосипеде тренирует нижнюю часть тела. И если вы сможете найти аэровелосипед с ремешками для ног, что есть у многих, ваши коленные и тазобедренные мышцы будут больше задействованы благодаря подтягивающему движению, связанному с таким вращением педалей, говорит он. Между тем, тянущие-толкающие движения вертикальных рукояток задействуют большинство основных мышц верхней части тела. «Когда вы толкаетесь, вы задействуете множество мышц передней части тела — грудь и передние мышцы плеча», — говорит он.«И пока вы тянете, вы используете мышцы спины и задней поверхности плеча». Вы также тренируете руки, и вам нужно держать корпус в напряжении для стабильности, добавляет он.

Лестничный подъемник

Лестничный подъемник также прекрасно сочетает в себе аэробную тренировку и тренировку нижней части тела. «Вы будете тренировать сгибатели и разгибатели бедра, сгибатели и разгибатели колена, ягодичные и подколенные сухожилия», — говорит Гальярди.

Самое замечательное в тренажере для подъема по лестнице, добавляет он, то, что он развивает функциональную силу, то есть мышцы или движения, которые вы часто используете в повседневной жизни.Особенно по мере того, как вы стареете и плохое равновесие или стабильность становятся проблемой, функциональные упражнения — отличный способ поддерживать свои физические возможности.

Круговая тренировка

Вместо того, чтобы тратить все свое время на один из этих трех тренажеров, лучше использовать все три, говорит он. Даже если вы можете уделить каждому снаряду всего пять минут, этого достаточно, чтобы получить серьезный ожог всего тела — при условии, что вы будете прилагать усилия.

Если вы ищете еще больше разнообразия, круговая тренировка — отличный вариант, — говорит Гальярди.Круговая тренировка — это любая тренировка, которая включает в себя повторение ряда или последовательности различных упражнений — или, в данном случае, тренажеров.

Таким образом, вместо того, чтобы оставаться на одной машине, пока вы не закончите с ней, вы будете переходить от одной к другой, а затем начинать заново, объясняет он. Хитрость круговой тренировки заключается в том, чтобы убедиться, что последовательные тренажеры не задействуют одни и те же мышцы, что может быстро вас утомить.«Это помогает чередовать тренажеры для верхней и нижней части тела», — говорит он.

Персональный тренер может помочь вам разработать эффективную и не требующую много времени программу круговых тренировок, а также убедиться, что ваша техника в порядке, что снизит риск получения травм.

Эти силовые и кардиотренировки идеально подходят не только для людей, которым не хватает времени. «Даже если у вас много времени, я люблю все эти тренировки», — говорит Гальярди.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]ком.

Пять преимуществ утренних упражнений

Утренняя зарядка полезна для здоровья. Если вам трудно придерживаться режима, перенесите тренировку на первую часть дня. Следующие пять преимуществ могут просто перевесить более ранний тревожный звонок.

1. Утренняя зарядка помогает не отвлекаться.

«Утренние тренировки помогают уменьшить вероятность появления препятствий», — Жасмин Терд, ACSM HFS, физиолог в фитнес-центре Piedmont Atlanta.«Также меньше возможностей оправдываться».

2. Вы будете пожинать плоды физических упражнений весь день.

Упражнения приносят много пользы для психического здоровья, и тренировка в первую очередь поможет вам сразу же ощутить эти преимущества. «Упражнения приводят к секреции нейротрансмиттеров, которые способствуют ясности ума и улучшению концентрации внимания», — говорит она. «Вы почувствуете чувство выполненного долга, омоложение и заряд энергии».

3. Утренняя зарядка поможет вам сделать более здоровый выбор.

Чувство выполненного долга рано утром также может помочь вам провести более здоровый день. «Когда вы встаете и тренируетесь, вы формируете более здоровое мышление, которое заставляет вас более внимательно относиться к тому, что вы едите в течение дня», — объясняет она.

4. Вы повысите свой метаболизм с помощью утренней зарядки.

Упражнения также способствуют ускорению обмена веществ. Хотя ни одно исследование окончательно не доказывает, что утренние упражнения увеличивают ваш метаболизм больше, чем в другое время дня, они действительно помогают вам выжимать его из сил.

5. Вы будете лучше спать, если будете заниматься спортом по утрам.

«Упражнения в целом помогают создать гормональный баланс и помогают вам войти в режим, который может помочь улучшить ваш сон», — говорит она. Упражнения и сон идут рука об руку, потому что достаточное количество сна также связано с потерей веса.

Как стать утренней гимнастикой

Если вы хотите заниматься утренней гимнастикой, Теард предлагает следующие советы:

  • Дайте ему время. Привыкание к утренним тренировкам может занять от трех до четырех недель.

  • Не сжигайте оба конца свечи. Вам нужно будет установить более раннее время отхода ко сну, если вы начнете раньше просыпаться, чтобы тренироваться. Если вы не высыпаетесь, переход может быть невозможен.

  • Заправиться. Лучше иметь какой-нибудь источник топлива, но это зависит от человека. У некоторых людей желудок более чувствительный, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать с разными продуктами, чтобы определить, какое топливо лучше всего подходит для приема перед тренировкой.

Помните, любое упражнение лучше, чем его полное отсутствие. Если вам легче тренироваться во время обеденного перерыва или после работы, придерживайтесь режима, который лучше всего подходит для вас.

Получите больше советов по фитнесу от Living Better.

Нужно записаться на прием к врачу Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

7 преимуществ утренней зарядки плюс 5 секретов, как это сделать!

Когда-то я был фанатом вечерних тренировок.График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставляли мне выбора. Работа, еда, физические упражнения, сон были моим распорядком дня.

Однако с возрастом многое изменилось. Самое главное, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям достигают максимума до 9 утра. Мысль о занятиях спортом вечером заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы это не было в моих мыслях).

Это не только личное предпочтение. Есть много причин, по которым необходимо вставать и двигаться утром первым делом.

Если вы не утренний человек, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Может быть, вам кажется невозможным начать свой день с пробуждения и тренировки, но я когда-то тоже так думал, и теперь я не могу представить жизнь по-другому.

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых просто не могут дать упражнения в другое время дня.Да, вам придется вставать рано. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективной тренировки, а не просто проходить темпы в состоянии, подобном зомби. Просто нужно немного времени и практики, прежде чем утренняя зарядка станет вашей привычкой.

Нужно убедить? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества занятий спортом рано утром.

1. Утренние тренировки повышают метаболизм

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — модное слово в фитнес-индустрии.В основном это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сожгли дополнительно 190 калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

Фиолетовая часть графика показывает, сколько времени требуется для восстановления нормального потребления кислорода (и сжигания калорий) после тренировки.

Идеально подходит для утренней зарядки.Вставай, двигайся, накачай свой метаболизм , а затем начни есть. Всякий раз, когда вы едите, ваше тело может делать 1 из 3 вещей с потребляемыми вами калориями.

  1. Оно может использовать их в качестве источника энергии
  2. жир!)

Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага, вы пополняете свое тело. Что происходит, когда вы едите позже в тот же день, когда ваш метаболизм все еще работает после утренней тренировки? Как вы уже догадались, вы пополняете свое тело и обеспечиваете калориями для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей.Вы не получаете этого преимущества, если тренируетесь позже в тот же день.

2. Утренняя тренировка поможет развить последовательность

Утренняя тренировка гарантирует, что вы не будете прерывать свой график тренировок другими ежедневными делами, которые могут показаться более важными. Например, если вы тренируетесь вечером, вы рискуете опоздать с работы, почувствовать себя перегруженным поручениями, которые необходимо выполнить, или обремененными другими неожиданными делами. Вот и закончилась твоя тренировка.

Первое, что нужно сделать утром — это время дня, когда у вас меньше всего шансов что-то «просто придумать». Это время, чтобы установить последовательные упражнения.

В других случаях вы можете просто чувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться к концу долгого дня. Зато с утра ничего не отвлекает от дел. Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

3. Утренняя зарядка повышает вашу физическую и умственную энергию

Утренняя зарядка – это ваша полностью натуральная чашка кофе.Разбудите свое тело и подготовьте свой разум.

Движение может быть огромным источником энергии, в котором мы нуждаемся в начале дня. Но помимо этого, утренние упражнения улучшают концентрацию и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взяться за любые задачи, которые вы запланировали на этот день.

Некоторые исследования измеряли эффективность физических упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они работают лучше, чем кофе!

Доказано, что небольшая тренировка эффективнее чашки кофе для развития когнитивных способностей.

4. Утренние тренировки помогают развить сильную самодисциплину

Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, если я скажу, что раннее пробуждение для занятий спортом укрепляет вашу личную дисциплину. Как и любая привычка, выработка дисциплины вставать и заниматься спортом со временем становится только легче.

Возможно, что еще более важно, эта дисциплина может распространиться на другие сферы вашей жизни . В конце концов, если вы так долго тренируетесь каждое утро, сочетание этой работы со здоровым питанием, например, имеет смысл.

5. Утренняя гимнастика поможет вам лучше спать

Пробуждение рано утром для выполнения упражнений, в свою очередь, поможет вам лучше спать. Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с метаниями, которые возникают, когда ваше тело беспокойно!

Я тоже не выдумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и долгий сон? Да, это были те, кто тренировался в 7 утра!

Утренняя зарядка не только увеличивает продолжительность сна, которым вы будете наслаждаться, но и улучшает качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

Вечерняя зарядка может иметь прямо противоположный эффект. Упражнения — это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс выбросом гормонов, включая адреналин. Хотели бы вы принять дозу адреналина, а затем ожидать, что вскоре заснете? (Я так не думал)

6. Утренняя зарядка позволяет быстрее достигать целей в фитнесе

Как упоминалось ранее, вставая рано утром для занятий спортом, большое внимание уделяется физической подготовке. Осознаете вы это или нет, но занятие чем-то (в данном случае утренней зарядкой), требующим жертв (в данном случае сном), создает в вашем уме убедительный аргумент, говорящий: «Лучше оно того стоит!»

Никто не захочет вставать рано утром, чтобы тренироваться, если он не увидит результатов.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать результаты ваших упражнений и поможет вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целеустремленному мышлению способствует жертвенная привычка к утренней зарядке.

7. Делайте зарядку по утрам и любите свою жизнь!

Мне вообще нужно спорить об этом? Вы выработали прочную привычку к утренней зарядке, ваш метаболизм работает, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите ночью, а ваш ум остается таким же острым, как и прежде.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

Упражнения рекламируются как лекарство практически от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

Упражнения — это триггер, который высвобождает эндорфины, наше встроенное лекарство от счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о том, как регулярные занятия спортом сделают вашу жизнь более приятной.

Так что, хотя вставать с постели для занятий спортом может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально перемещается в свое «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы не начать свой выходной день именно так?

Польза от утренних тренировок очевидна, но это не обязательно поможет вам стать любителем утренней гимнастики, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели, чтобы сделать утреннюю тренировку, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить вероятность успеха корректировки:

Правило № 1: ставьте будильник подальше

Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

Если вам трудно просыпаться по утрам, заведите громкий будильник и разместите его на другом конце комнаты.Мягкое гудение мобильного телефона рядом с кроватью не поможет. Заставьте себя встать.

Правило №2: Двигайтесь

Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы подготовили накануне вечером) и вперед!

Правило № 3: дайте себе что-то, на что можно рассчитывать с нетерпением

Если вы собираетесь встать и заняться тренировкой, которую вы ненавидите, вы можете только ожидать, что эта утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что ваша утренняя тренировка — это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите свое любимое телешоу, пока вы садитесь на велотренажер, включите свой любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь пройти.

Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

Правило № 4: не пропускайте разминку скованны после ночного сна.Обязательно потратьте не менее 5–10 минут на разогрев легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

Правило № 5. Будьте краткими

У кого есть 2 часа на утреннюю зарядку?

Не так уж много людей, но почти каждый может найти 30–40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротким, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и вовремя добраться до работы.

Одной из распространенных жалоб на утреннюю зарядку является отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Поесть после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании для утренних упражнений, которые помогут разобраться во всем:

Ешьте небольшими порциями перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве приема пищи перед тренировкой должно быть достаточно, чтобы подзарядить вас, но не утомить.

Пейте, пейте, пейте

Выпейте 1 стакан воды сразу после пробуждения, а затем продолжайте пить во время тренировки.

Ваше тело обезвожено после сна всю ночь. Выпейте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан через каждые 20 минут тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа+), что, как мы уже установили, не является целью большинства утренних тренировок.

Эксперимент

Экспериментируйте, чтобы увидеть, что вы можете переварить для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что вообще не можете переваривать пищу, просто обязательно съешьте немного больше накануне вечером (не пир, просто небольшой перекус перед сном).Посмотрите, какие виды пищи, количество и время дают вам наилучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

Теперь вы можете полакомиться

Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядиться энергией и подготовиться к новому дню.

Многие люди, занимающиеся спортом рано утром, жалуются на волчий аппетит к середине утра. Если ваш завтрак после тренировки никогда вас не удовлетворяет, вы едите не те продукты. Правильный утренний прием пищи после тренировки содержит достаточное количество калорий, углеводов, белков и небольшого количества полезного жира.

Вот мой любимый зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, необходимые после тренировки. Опять же, может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы найти сбалансированное питание, которое подходит именно вам.

Если вы не занимаетесь утренней зарядкой и думаете, что можете что-то упустить, то у меня есть для вас задание…

Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какие упражнения вы собираетесь делать делать по утрам в течение следующей недели. Если вы сможете выдержать одну неделю утренних упражнений, вы сможете сделать это снова (и сделать это — занести в календарь!).Затем повторите это на следующей неделе… и снова…

Когда лучше всего заниматься спортом?

Утренняя зарядка оказывает совсем другое влияние на обмен веществ, чем такая же тренировка в конце дня, согласно амбициозному новому исследованию времени упражнений на животных. Исследование, в котором участвовали здоровые лабораторные мыши, бегающие на крошечных беговых дорожках, выявило сотни различий в количестве и активности молекул и генов в телах грызунов, в зависимости от того, бегут ли они первым делом утром или глубже вечером.

Многие из этих изменений связаны со сжиганием жира и другими аспектами метаболизма животных. Со временем такие изменения могут существенно повлиять на риск их заболеваний и самочувствие. И хотя в исследовании участвовали грызуны, его результаты, вероятно, имеют отношение к любому из нас, кто задается вопросом, лучше ли тренироваться перед работой, и можем ли мы получить столько же — или больше — пользы для здоровья от упражнений в нерабочее время.

Как известно каждому, у кого есть тело, наша внутренняя деятельность и деятельность почти всех живых существ подчиняются хорошо спланированному и всепроникающему 24-часовому циркадному ритму.Недавние исследования на животных и людях показывают, что почти каждая клетка нашего тела содержит версию молекулярных часов, которые координируются с более широкой системой синхронизации всего тела для управления большинством биологических операций. Благодаря этим внутренним часам температура нашего тела, уровень сахара в крови, кровяное давление, чувство голода, частота сердечных сокращений, уровень гормонов, сонливость, деление клеток, расход энергии и многие другие процессы то усиливаются, то замедляются, повторяясь в течение дня.

Эти внутренние ритмы, хотя и предсказуемы, также податливы.Исследования показывают, что наши внутренние часы могут перекалибровывать себя, основываясь на сложных сигналах изнутри и снаружи нас. В частности, они реагируют на свет и темноту, но также на них влияют наши привычки сна и время приема пищи.

Недавние исследования показывают, что время дня, когда мы тренируемся, также настраивает наши внутренние часы. В прошлых исследованиях на мышах бег в разное время влиял на температуру тела животных, работу сердца и расход энергии в течение дня, а также на активность генов, связанных с циркадным ритмом и старением.

Однако результаты у людей противоречивы. Например, в небольшом исследовании 2019 года, посвященном мужчинам, которые присоединились к программе упражнений, чтобы похудеть, те, кто тренировался утром, сбросили больше килограммов, чем те, кто тренировался в конце дня, даже если все выполняли одну и ту же программу упражнений. Но в исследовании 2020 года у мужчин с высоким риском развития диабета 2 типа, которые начали заниматься спортом три раза в неделю, улучшилась чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови, если они тренировались днем, а не утром.Эти результаты перекликаются с аналогичными результатами 2019 года, когда мужчины с диабетом 2 типа, которые интенсивно тренировались первым делом с утра, показали неожиданные и нежелательные скачки уровня сахара в крови после тренировки, в то время как те же тренировки во второй половине дня улучшили их кровь. контроль сахара.

Тем не менее, немногие из этих исследований заходили глубоко под поверхность, чтобы изучить молекулярные изменения, влияющие на здоровье и циркадные результаты, что могло бы помочь объяснить некоторые расхождения от одного исследования к другому.Те эксперименты, которые изучали эффекты физических упражнений на микроскопическом уровне, обычно на мышах, как правило, концентрировались на одной ткани, такой как кровь или мышца. Но ученые, изучающие физическую активность, метаболизм и хронобиологию, подозревали, что влияние времени выполнения упражнений распространяется на многие другие части тела и включает сложное взаимодействие между несколькими клетками и органами.

Итак, для нового исследования, опубликованного в этом месяце в качестве обложки журнала Cell Metabolism, международный консорциум исследователей решил попытаться количественно оценить почти все молекулярные изменения, связанные с метаболизмом, которые происходят во время упражнений в разное время суток.Используя здоровых мышей-самцов, некоторые из них умеренно бегали на колесах в течение часа в начале дня, а другие — столько же вечером. Дополнительная группа мышей сидела на заблокированных колесах в течение часа в то же самое время и служила контрольной группой, сидящей сидя.

Примерно через час после тренировки исследователи брали повторные образцы из мышц, печени, сердца, гипоталамуса, белого жира, бурого жира и крови каждого животного и использовали сложное оборудование для идентификации и подсчета почти каждой молекулы в этих тканях, связанных с использованием энергии. .Они также проверили маркеры активности генов, связанных с метаболизмом. Затем они подсчитали итоги между тканями и между группами мышей.

Появились интересные узоры. Поскольку мыши ведут ночной образ жизни, они просыпаются и активизируются вечером, а утром готовятся ко сну — график, противоположный нашему (если только мы не вампиры или подростки). Когда мыши бегали трусцой в начале своего активного времени — что для нас эквивалентно утру — исследователи насчитали сотни молекул, количество которых увеличилось или уменьшилось после тренировки, и это отличалось от уровней, наблюдаемых у мышей, бегающих ближе к сну или не тренирующихся. вообще.

Кроме того, некоторые из этих изменений происходили почти одинаково в разных частях тела, что позволило исследователям предположить, что различные органы и ткани, по сути, сообщались друг с другом. Мышцы и печень грызунов, например, претерпели много общих молекулярных изменений, когда животные бегали утром, но меньше, когда они бегали трусцой незадолго до сна.

«Было весьма примечательно» наблюдать, как сильно время упражнений влияет на уровни и активность столь многих молекул в телах животных, — сказала Джулин Зират, профессор клинической интегративной физиологии в Каролинском институте в Стокгольме, Швеция, и исполнительный директор. директор Центра фундаментальных метаболических исследований Фонда Ново Нордиск в Копенгагенском университете, который руководил новым исследованием.

В целом, различия в молекулярных профилях между утренними тренировками (в терминах мыши) и более поздними тренировками, как правило, сигнализируют о большей зависимости от жира, чем от сахара в крови, для подпитки ранних упражнений. Противоположное происходило, когда мыши бегали вечером. Если бы эти закономерности были справедливы для людей, можно было бы предположить, что утренние упражнения больше способствуют потере жира, тогда как тренировки в конце дня могут быть лучше для контроля уровня сахара в крови.

Но мыши не люди, и мы пока не знаем, справедливы ли в нас молекулярные закономерности.Исследователи исследования работают над сопоставимым экспериментом с участием людей, сказал доктор Зират.

Это исследование также было ограничено по объему, поскольку изучалось одно занятие умеренными аэробными упражнениями у самцов мышей. Он не показывает, как другие виды упражнений утром или вечером влияют на внутреннюю работу мышей или людей. Он также не говорит нам, играют ли на эти эффекты то, что мы едим, или время дня, и играет ли роль хронотип — склонны ли мы быть утренними или вечерними людьми, или имеет ли значение принадлежность к женскому полу.

Но даже с его ограничениями «это очень важное исследование», — сказала доктор Лиза Чоу, профессор медицины и эндокринологии в Университете Миннесоты, которая не участвовала в этом исследовании. Это подчеркивает эффективность упражнений в любое время суток.

Это также предполагает, что по мере того, как дополнительные исследования основываются на результатах этого исследования, мы можем лучше планировать наши тренировки для достижения конкретных целей в отношении здоровья. Последующие исследования, вероятно, скажут нам, например, может ли вечерняя велопрогулка или пробежка предотвратить диабет более эффективно, чем утренняя быстрая прогулка или плавание.

Но пока, по словам доктора Чоу, «лучшее время для физических упражнений — это когда у них есть возможность заниматься спортом».

Уходи, ранняя пташка | Ну+Хорошо

Всякий раз, когда кто-то говорит мне, что он «тренируется по утрам», я чувствую, что он на самом деле признает, что он супергерой. Проснуться на солнце, чтобы вспотеть, — немалый подвиг, и если вы сможете проявить самоотверженность, необходимую для того, чтобы не нажать повтор будильника, вы будете рады, что сделали это.Помимо удовлетворения, которое возникает от упражнений и душа до того, как большая часть мира встанет с постели, есть и другие важные преимущества утренних тренировок (для вашего физического и психического здоровья).

«Самое лучшее в утренней тренировке — это то, что вы избавились от нее и вам не нужно думать об этом до конца дня», — говорит Татьяна Лампа, NASM, специалист по корректирующим упражнениям. и тренер. «Тренировка ночью может быть трудной, особенно после работы, если предстоит встреча или обязательство.Плюс: так как переход на летнее время означает к 17:00 кромешную тьму, тренировки в первой половине дня также являются лучшим способом поймать немного солнечного света.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах утренних тренировок. сердце, дорогой читатель: независимо от того, как или когда  вы переедете, вы все равно будете пожинать плоды упражнений. Так что выбирайте, какое время вам удобно — будь то пробуждение с птицами, прогулка во время обеда, или закрытие спортзала.

Похожие истории

5 преимуществ утренних тренировок, по словам тренера

1. Вы будете чувствовать себя бодрее во время тренировки

Забавный факт: Ваше тело естественным образом вырабатывает больше гормона стресса «кортизол» по утрам. Это заставляет вас чувствовать себя более внимательным и готовым к тренировке. Вечером ваше тело вырабатывает меньше кортизола, поэтому может быть сложнее убедить ваш мозг, что пора идти, идти, идти.

2. Вы почувствуете себя счастливее (благодаря эндорфинам, серотонину и норфенилэфрину)

Эндорфины, серотонин и норфенилэфрин — нейротрансмиттеры, повышающие уровень счастья, вырабатываемые физическими упражнениями, — хороши в любое время суток, но особенно в игре. -переодеваюсь, знаешь, в понедельник… Вторник… и среда утром. (Каждое утро, TBH.) «Хотя медитация, смех или употребление шоколада действительно повышают уровень эндорфинов, они не повышают их так сильно, как интенсивные упражнения в течение часа или более», — ранее сказал Well+ Дж. Кип Мэтьюз, доктор философии. Хорошо. Отправляйтесь на силовую прогулку, побегайте по беговой дорожке или прокатитесь по городу утром на велосипеде, и вы будете гулять на солнце весь день.

Запустите нейротрансмиттеры счастья с помощью этой высокоинтенсивной тренировки:

3.Вы поможете своему сердцу выполнять свою работу

Исследования показывают, что ранние тренировки также могут быть полезны людям с высоким кровяным давлением (HBP). «Есть исследования, говорящие о том, что если у вас есть HBP, есть благоприятное изменение HBP при тренировке утром по сравнению с ночью», — говорит Лампа. Исследование 2019 года, на которое ссылается Лампа, было проведено Американской кардиологической ассоциацией (AHA) и изучало женщин и мужчин в возрасте от 55 до 80 лет. Исследование также показало, что может быть еще полезнее сочетать ваши ранние тренировки с частыми тренировками. короткие утренние прогулки.Так что имейте это в виду.

4. Вы сделаете выработку привычкой

Правила закрепления привычки гласят, что если вы хотите выработать новую привычку, лучше всего сочетать ее со старой, установившейся. Поскольку большинство наших жизненных привычек имеют место утром (подумайте: пить кофе, чистить зубы, умываться и т. д.), тогда также легче втиснуться в тренировку. Например: вы можете решить, что будете заряжать свой носимый прямо рядом с зубной щеткой, чтобы вы могли легко надеть его и отправиться на утреннюю пробежку.Это также избавляет вас от чрезмерного обдумывания и усталости от принятия решений, потому что вы знаете, что сделаете это сразу после того, как позаботитесь о гигиене полости рта, и точка.

5. Вы можете лучше спать

Помните тот кортизол, о котором мы говорили ранее? Что ж, одним из недостатков ночных тренировок является то, что упражнения, особенно упражнения средней и высокой интенсивности, повышают уровень кортизола. Хотя это может быть полезно для того, чтобы помочь вам чувствовать себя бодрым и готовым к работе утром, это может иметь неприятные последствия вечером и вызвать проблемы со сном.Тем не менее, исследования здесь противоречивы, и некоторые исследования утверждают, что если вы заканчиваете тренировку за 90 минут до сна, вы должны спать спокойно.

Вставать и просыпаться утром может также помочь вашим циркадным ритмам, естественному циклу сна и бодрствования, который подсказывает вам, когда пора вставать и когда пора ложиться спать. Находитесь на солнце рано утром ( с SPF, конечно) устанавливает ваши часы на правильное время. «Ваш циркадный ритм в значительной степени зависит от света, который помогает ему различать день и ночь, чтобы он мог посылать сигналы вашему телу для выработки мелатонина, который помогает ему достичь более качественного сна», — Калле Симпсон, эксперт по сну и основатель компании Night, ранее сказал Ну+Хорошо.Кроме того, есть что-то особенное в солнечном свете раннего утра, верно?

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.

6 причин, почему утренняя зарядка важна для здоровья

14 февраля 2018 г. Майкл Морелли

 

Сегодня многие люди более активны во второй половине дня и вечером.И под «активными» мы подразумеваем их упражнения и фитнес-программы. Хотя некоторые пытаются проснуться утром, чтобы сделать свои обычные упражнения, многие все же предпочитают делать это позже.

Причина этого явления в том, что многие люди думают, что у них больше времени в конце дня. Хотя это может быть правдой, поскольку есть много других приоритетов, которые необходимо выполнить утром, вы можете упустить основные преимущества утренних упражнений.

Исследования показывают, что есть много ключевых преимуществ, которые вы можете получить от утренней зарядки, которую вы не можете получить в любое другое время дня. Вне зависимости от того, жаворонок вы или нет, вы можете перепроверить свой график тренировок по следующим причинам:

 

Фото: Майкл Морелли

 

1. Утренняя зарядка сжигает больше жира

Упражнения, как правило, могут помочь вам сжечь жир.Но мало ли вы знаете, что утренняя зарядка намного эффективнее сжигает калории и лишний жир. Причина в том, что окисление жиров происходит естественным образом, когда тренировка проводится до завтрака.

Теперь, если вы действительно хотите сжечь больше жиров и калорий, эффективное окисление жиров — это то, что вам нужно. Это не только поможет вам сжечь жир, но и сведет к минимуму риск развития диабета. Кроме того, упражнения перед завтраком также имитируют то, как работает голодание, что, по-видимому, является очень хорошим фактором для похудения.

 

2. Ваша кожа будет светиться естественным образом

Хотя упражнения в любое время дня могут помочь вам добиться естественного сияния и цветения кожи, ничто не сравнится с сиянием, которое вы можете получить, выполняя утренние упражнения. Исследования и исследования показали, что люди, которые тренируются утром, имеют более сияющую, сияющую и цветущую кожу, чем те, кто тренируется вечером.

Солнечный свет, тепло и дневной свет, по-видимому, являются важными факторами, влияющими на цветение и здоровье вашей кожи.В это время вам намного легче увлажнять и промывать поры, что делает его действительно полезным для вашей кожи.

 

3. Вы будете лучше спать по ночам

  

Фото: Майкл Морелли

Утренние упражнения дают вашему телу здоровый вид усталости и стресса в конце дня, что приводит к более глубокому и лучшему сну. Также утренняя зарядка влияет не только на качество сна, но и помогает дольше отдыхать.

Обратите внимание, что упражнение является формой стресса. А человеческий организм устроен так, чтобы реагировать на стресс выбросом гормонов и повышением уровня адреналина. Только представьте, когда вы выполняете упражнения и тренировки в ночное время, увеличение адреналина повлияет на ваш режим сна, когда придет время ложиться спать!

 

4. Ранние занятия уменьшат стресс и депрессию

Установлено, что активный образ жизни может помочь вам уменьшить стресс и депрессию.Тем больше причин делать это перед началом дня, верно? Вставая и занимаясь фитнесом, вырабатываются эндорфины или гормоны счастья, которые не дают вам чувствовать себя подавленным и подавленным.

Соответственно, вы будете чувствовать себя намного лучше на протяжении всего дня, так как начали его с наполнения себя этими гормонами. Кроме того, вам будет намного труднее чувствовать себя подавленным и тревожным даже после долгого дня.

 

5. Ваш метаболизм будет работать быстрее

Одним из самых больших преимуществ, которые вы получаете от утренней зарядки, является резкое улучшение вашего метаболизма.После того, как вы закончите тренировку, вы все равно будете сжигать калории. Этот процесс называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, который идеально подходит для утренних упражнений, особенно перед завтраком.

После того, как вы съедите пищу, даже белую или травяную пищу, ваше тело будет либо использовать ее в качестве источника энергии, либо использовать ее для восполнения своей системы. Это только показывает, что утренние упражнения могут ускорить и улучшить обмен веществ, поскольку вы не можете получить эту пользу от упражнений вечером.

 

6. Помогает более эффективно нарастить мышечную массу

 

Фото: Майкл Морелли

Если вы хотите нарастить и нарастить больше мышц, вам нужно больше тестостерона в организме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.