Правильный рацион: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

Содержание

Рацион правильного питания на каждый день: полезная пища для здорового питания и похудения — правильный рацион еды здорового человека

Опубликовано: 05.12.2016Время на чтение: 24 минуты2364

Каждую секунду в нашем теле происходят сотни невидимых процессов: движется по телу кровь, обновляются клетки… Чаще всего мы не замечаем этого удивительного и согласованного оркестра крошечных механизмов и потому считаем, что не можем на него повлиять. Однако это не совсем так.

Знаменитый древнегреческий философ и врач Гиппократ недаром говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Ведь именно из пищи мы получаем энергию и вещества, которые питают каждую клеточку нашего тела. И именно от нас зависит, каким будет это «питание»: полезным и сбалансированным или вредным и даже токсичным.

Пища – это самый простой способ повлиять на наше самочувствие, настроение, работоспособность, внешний вид и, конечно, здоровье. Вот почему так важно знать, каким должен быть правильный рацион питания и что нужно учесть при его составлении.

Рацион питания — это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день. Важно учитывать несколько факторов:

1. Количество макро- и микронутриентов в пище.

Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы и клетчатка. Потребность в макронутриентах зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и энергетических затрат человека в течение дня. В среднем из пиши и пищевых добавок человек должен получать примерно 10-20% белков, 10-30% жиров и 50-70% углеводов.

Микронутриенты — это витамины и минералы. Скорее всего, вы будете удивлены, узнав, что существует более 100 витаминов и минералов! К счастью, наиболее остро мы нуждаемся только в 13-ти витаминах и 15 микро- и макроэлементах.

2. Количество потребляемой воды.

Вода – важная часть сбалансированного рациона. К примеру, стакан воды утром – это лучший способ «запустить» организм. Вода способствует расщеплению жиров, поэтому людям, стремящимся к снижению веса, важно выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в сутки. Чтобы правильно рассчитать необходимое именно вам количество воды, воспользуйтесь простой формулой:

Для женщин: 30 мл х 1 кг веса

Для мужчин: 35 мл х 1 кг веса

Особенно важно соблюдение водного баланса и питьевого режима для спортсменов. При этом во время тренировки лучше всего употреблять воду небольшими порциями по нескольку глотков.

3. Калорийность блюд.

Калорийность – это объем энергии, который образуется в организме человека при потреблении продуктов.  Важно не путать понятия калорийности и пищевой ценности. 

Пищевая ценность – это количество белков, жиров и углеводов в пище.

Составляя сбалансированный рацион, стоит выбирать продукты с низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью: к примеру, колбасу или сосиски лучше заменять куриной грудкой. В ней в два раза меньше калорий, чем в 100 граммах молочных сосисок, а белков, напротив, в два раза больше. Белок – это главный строительный материал нашего организма: он является основой всех клеток и принимает активное участие в построении клеточных стенок (мембран). Кроме того, белок дает нам энергию, поддерживает иммунитет и помогает наращивать мышечную массу.

Рассчитывая калорийность пищевого рациона, важно учитывать «пустые калории», не несущие для организма никакой питательной ценности. Они не выступают строительным материалом для мышц и практически не содержат витамины, клетчатку, а также макро- и микроэлементы. Продукты, богатые пустыми калориями, не насыщают нас энергией (или насыщают на краткий период) и способствуют быстрому набору лишнего веса.

Чаще всего мы получаем «пустые калории» из сладких газированных напитков, фаст-фуда, колбасы, выпечки, майонеза, всевозможных соусов и алкоголя. В составе этих продуктов преобладают красители, ароматизаторы, усилители вкуса, трансжиры и консерванты, поэтому они вредны не только для фигуры, но и для здоровья!

Мнение экспертов: Нет необходимости высчитывать калории в течение всей жизни, достаточно неделю-другую последить за питанием, и привычка «прикидывать» калорийность пищи появится автоматически.

Сейчас существует множество мобильных приложений, которые помогают рассчитать калорийность и пищевую ценность суточного рациона. Однако самый простой способ сделать это – использовать Правило здоровой тарелки. Всё просто: мысленно поделите свою тарелку на 4 сектора. Два из них заполните овощами, один – крупами и злаками, а последний – белковой пищей.

Правило здоровой тарелки помогает восполнить нехватку овощей, которыми мы частенько пренебрегаем, и поддерживает баланс между количеством и качеством пищи. Кроме того, этот принцип позволяет выработать привычку следить за рационом питания и оценивать его с позиции полезности. Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см.

Правило здоровой тарелки может стать вашим первым шагом на пути к сбалансированному рациону питания. Однако его не всегда оказывается достаточно для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Современный темп жизни и низкое качество пищевых продуктов часто приводят к нехватке нутриентов и избытку калорий. Именно поэтому жители развитых стран включают в свой ежедневный рацион функциональные продукты (суперфуды) и биологически активные добавки. Они не только делают рацион полноценным, но и помогают следить за фигурой, уберегая нас от лишних калорий!

Больше полезной информации о правильном рационе вы можете получить в нашем видео:

Итак, наши самочувствие и красота напрямую зависят от того, что мы едим. Однако отказаться от привычной еды и самостоятельно продумать правильный рацион бывает непросто.  Заполните форму обратной связи, чтобы консультанты Herbalife помогли вам составить индивидуальный план сбалансированного питания и рассказали больше о том, как избавиться от нежелательного веса и перейти к здоровому образу жизни! Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-12-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Правильный рацион питания для подростков

 

Творог — необходимый продукт для детского питания. Подать на детский стол его можно не только со сметаной. Приготовьте сырники, пудинг или паштет из творога — сытные, вкусные и полезные блюда.

 

 

Завтрак для подростка – обязательный прием пищи, который помогает правильному энергообмену в течение всего дня. К сожалению, многие дети старше 10 лет игнорируют утренний прием пищи, ссылаясь на нехватку времени или отсутствие аппетита. В крайнем случае «перехватят» пол бутерброда или печенье, запив глотком холодного чая. Надо ли говорить, что для растущего организма это – отнюдь не лучшее начало дня.


 

Детский организм стремительно растет и нуждается в рационе, в котором белки превалируют над углеводами. Особенно актуально данное условие для гармоничного развития детей младшего школьного возраста. Именно поэтому, составляя меню для тех, кому 7-9 лет, важно, чтобы в нем присутствовали блюда, приготовленные из мяса, рыбы и кисломолочных продуктов.

 

Сухие завтраки для детей очень удобны. Достаточно насыпать хлопья в чашку и залить их молоком. Экономится масса времени, к тому же не приходится мыть лишние кастрюли. Однако так ли полезны хлопья на завтрак, как это утверждает многочисленная реклама?

 

Для детского питания рыба – очень важный продукт, так как она содержит фосфор, йод, жирные кислоты, а также белок, который усваивается детским организмом гораздо легче, чем белок мясных продуктов. Рыбный белок, в отличие от мясного, содержит очень важную для организма аминокислоту метионин.

 

Гость из тропиков – банан – полезнейший фрукт. Во многих странах, например в Эквадоре, он является одним из основных источников питания. В одном банане содержится множество необходимых молодому организму веществ: фосфор, магний, железо, кальций, витамин C, большое количество углеводов. Чем же полезен банан в рационе ребенка?

 

Соки включают в себя большое количество витаминов, поэтому полезны для повышения иммунитета организма, но своей концентрацией натуральные соки опасны огромной нагрузкой на поджелудочную железу и слабо сформированный кишечник ребенка.

 

Снижение аппетита у детей всех возрастов явление довольно частое. Этой проблемой обеспокоены и педиатры, и родители. Но при появлении отсутствия аппетита не следует сразу прибегать к фармакологическим препаратам, ведь есть масса альтернативных средств и приемов.

 

Дети, начиная с самого раннего возраста, стараются подражать взрослым. Это прослеживается и в словах, и в стремлении одеться «по-взрослому», и в отдельных поступках. Так что нет ничего удивительного, когда девочки (а иногда и мальчики) испытывают желание попробовать себя в роли маленьких кулинаров и вместе с мамами приготовить что-нибудь вкусненькое.

 

С 7-ми лет жизнь ребенка довольно сильно меняется. Он идет в школу. Дети в этом возрасте активно растут, много занимаются как умственным, так и физическим трудом. С учетом активного роста и перемен в деятельности детей необходимо внести изменения и в рацион питания.

 

Пряности — это вещества растительного происхождения, которые добавляют к пище для улучшения вкуса, аромата и внешнего вида. Пряности содержат ароматические кислоты, дубильные вещества и эфирные масла, поэтому далеко не все они применимы для питания малышей.

 

Проблема похудения в наше время коснулась даже подростков, которые ведут неправильный образ жизни, и, как следствие, набирают лишний вес. Взрослые диеты не подходят для молодежи, поэтому для них существуют особые методы сбросить вес.

 

Пухленькие дети вызывают умиление, но подросток с лишним весом – это уже серьезная проблема. Необходимо приучить подрастающее поколение правильно питаться и не переедать. Не позволяйте, чтобы невоздержанность в пище вошла в привычку и перекочевала во взрослую жизнь.

 

Полным детям не хватает железа Как показало новое исследование, маленькие дети, страдающие лишним весом, часто испытывают недостаток железа. У латиноамериканцев это проявляется чаще, чем у остальных групп населения. Американские исследователи использовали результаты анализов крови на содержание железа 960 маленьких детей из США. Они впервые

 

Люди старшего поколения любят умиляться пухленьким младенцам, затем с таким же умилением смотрят, когда ребенок много ест, радуясь хорошему аппетиту и подкладывая новую порцию жареной картошки. Неправильное питание, являющееся нормой в семье, привычка проводить вечера у телевизора, вместо того, чтобы погонять мяч на улице, еда за компьютером становятся основными факторами появления ожирения у детей.

 

Контроль над своим весом – это одно из условий сохранения здоровья. Колебания веса в 2 кг за год считаются нормой. Когда человек теряет контроль за тем, сколько и как он съедает, вес выходит из под контроля. При этом возможно появление различных психологических патологий, которые требуют своевременного лечения.

Правильное питание — залог долголетия!

Правильный рацион питания является ключевым моментом для тех, кто хочет прожить долгую полноценную жизнь. По продолжительности жизни лидирует Япония. Рассмотрев меню жителей этой страны, сложно не заметить, что оно не включает никаких излишеств, являясь достаточно аскетичным. Основой питания являются: рис, рыба, овощи. Кроме этого, японцам не свойственно перегружать свой организм избыточным количеством калорий. Традиционно дополняет прием пищи зеленый чай.

Эти простые продукты являются профилактическим средством от многих серьезных заболеваний, положительно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, а антиоксиданты предупреждают преждевременное старение и развитие онкологических заболеваний.

Что вкладывают в понятие правильного рациона питания?

Получаемые с пищей вещества оказывают влияние на физическую и умственную активность, позволяя с каждым днем всесторонне развиваться, либо, наоборот, ограничивая возможности организма. Таким образом, человек в достаточном количестве должен получать все, что ему необходимо, чтобы чувствовать себя бодрым, быть внимательным и способным концентрироваться на поставленных задачах.

Правильный рацион у каждого человека свой и рассчитать его может только сам человек либо врач — диетолог.

Расчет калорийности производится исходя из энергетических затрат (физических и умственных), которые ежедневно осуществляются организмом. Однако есть общие правила, которых нужно придерживаться.

Принимать пищу необходимо не менее 5 раз в день, небольшими порциями. Идеальной считается порция, которая может поместиться в ладони человека. Важно всегда уметь вовремя остановиться и не переедать. Завтрак – основной прием пищи, он должен быть плотным, ведь организму необходимо восстановить силы после сна. Возьмите в привычку выпивать стакан воды после пробуждения, а кушать через 20-40 минут после этого.

Сладости – отдельная тема. Многие не хотят менять свои привычки в питании, понимая, что с шоколадками придется попрощаться. Во-первых, вы можете время от времени баловать себя, от этого десерт станет еще вкуснее. Во-вторых, многие очень быстро привыкают к сухофруктам и свежим фруктам, десертам без масляного крема и т.д., и желание их есть просто пропадает.

Рациональное питание – разнообразно, оно не должно быть скучным. Блюда, приготовленные в соответствии в основами правильного питания, могут быть вкусными. Вам не обязательно каждый день кушать рис с отварной куриной грудкой, подбирайте рецепты, которые дадут вам насладиться едой, не отступая от своих убеждений. Многообразие каш, макаронных изделий, бобовые на гарнир, рыбные и мясные бульоны, супы-пюре, рыба и мясо, любые овощи – есть можно абсолютно все, главное – правильно приготовить. Избегайте жареного, соленого, острого в больших количествах – вот основное правило.

Правильный рацион питания на каждый день

Человек, который серьезно относится к своему здоровью, должен знать, как правильно питаться ежедневно, ведь попытки, предпринимаемые от случая к случаю, не дадут результата.

Большую часть рациона должны составлять:

  • овощи и фрукты;
  • нежирные сорта мяса и рыбы, причем рыбе необходимо отдавать предпочтение;
  • хлеб, макаронные изделия и крупы: рис, гречка, овсянка;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • растительные масла, например, оливковое, льняное.

Исключить или свести к минимуму следует: сахар, крепкий алкоголь, разнообразные кондитерские изделия с жирными кремами, сдобу.

Составляя рацион, необходимо учитывать количество белков, жиров и углеводов. Специалисты рекомендуют употреблять их в соотношении 1(белки):1(жиры):4(углеводы).

Очень часто люди, решившие заняться своим здоровьем и уделить внимание питанию, забывают об одной очень важной вещи. Употребление воды в достаточном для организма количестве (около 2 литров в сутки) является неотъемлемой частью правильного образа жизни любого человека. Обезвоживание приводит к старению клеток, в том числе и мозга, из-за чего страдает не только красота и внешний вид, но и работоспособность.

Составляем правильный рацион питания для беременных

Рацион будущей мамы оказывает прямое воздействие на ее малыша, ведь все, что попадает в ее организм, непременно получает и ребенок. Есть за двоих – нужно. Только это касается не объема потребляемой пищи, а полезных веществ, которые необходимы для правильного формирования всех систем крохи. Чаще всего, несмотря на тщательно подобранный рацион, только едой удовлетворить все потребности малыша в питательных веществах не удается, лучше дополнять его специальным комплексом витаминов.

От острого и копченого лучше отказаться, так как это может спровоцировать токсикоз. Также эти продукты оказывают воздействие на состояние печени и почек, которые и так в это время усердно работают. Употребление соли также следует ограничить, так как она задерживает воду в организме, что может привести к отекам. Анализ крови у беременных часто показывает пониженный гемоглобин, чтобы этого избежать, в рацион необходимо регулярно включать гречку, гранатовый сок и другие продукты, содержащие железо.

Важную роль играют и молочные продукты, богатые кальцием – он пригодится не только в период беременности, но и в период кормления грудью.

На последних сроках полезно раз в неделю устраивать разгрузочный день – в этом помогут яблоки, орехи (в умеренном количестве) и кефир.

Качеству еды должно уделяться особое внимание. Продукты должны быть исключительно свежие, все, что требует термической обработки, должно быть тщательным образом прожарено, проварено и пропарено. Яйцо всмятку, бифштекс с кровью или вкусный домашний майонез могут привести к отравлению, с последствиями которого придется справляться в больничной палате.

Правильный рацион питания для подростков

В период активного роста организму особенно важно получать максимум необходимых веществ. Однако накормить подростков бывает непросто в силу того, что в юном возрасте они не осознают серьезность последствий неправильного питания в сочетании с большими нагрузками, отсюда и появляются проблемы с вниманием, плохой успеваемостью, плохое настроение, гастриты и т.д.

В этот период важно помнить что питательные вещество должны поступать в строго отведенное время, перекусы и прочее баловство вашему ребенку могут только навредить. Поэтому важно соблюдать расписание!

Таблица показывает примерное меню для подростка:

Завтрак Каша (можно добавить мед или сухофрукты), тушеные овощи либо салат из свежих фруктов и чай (какао, компот) с бутербродом с маслом и сыром
Обед Суп (овощной, рыбный, куриный), рыба либо мясо с макаронами (без кетчупа, можно с небольшим количеством сыра), кашей, свежими овощами.
Ужин Омлет либо творожная запеканка, перед сном теплый чай либо молоко.

В промежутках между основными приемами пищи необходимо устраивать перекусы. Однако и они должны быть здоровыми – постоянное употребление чипсов и гамбургеров приводит к тому, что количество молодых людей с избыточным весом растет. Старайтесь делать так, чтобы у ребенка под рукой всегда было сочное яблоко, а не килограмм печенья.

Правильный рацион питания для похудения

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо тратить энергии больше, чем поступает в организм с пищей. Это вовсе не означает, что следует перестать есть вообще. Во-первых, это негативно скажется на общем самочувствии, во-вторых, приведет к тому, что вы скорее потеряете мышечную массу, а жир останется на месте.

Основные правила питания те же: больше овощей и фруктов (с минимальным содержанием сахара), воды. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Не есть после 6, если вы привыкли ложиться спать не раньше 12, не следует, ведь 6 часов без еды – стрессовое состояние для организма, при котором он начнет делать запасы, надежно пряча рельеф мышц под мягким слоем жира.

Постарайтесь принимать пищу в одно и тоже время. Разнообразно используйте продукты с минимальной калорийностью:

  • Ягоды (арбуз, смородина, ежевика).
  • Практически все овощи, особенно зелень. В овощах содержится клетчатка, которая не переваривается, разбухает в пищеварительном тракте, вызывая быстрое чувство насыщения.
  • Куриное мясо, особенно грудки, нежирная говядина — белок, который необходим для мышц. Жирные сорта мяса и рыбы следует ограничить, в то же время жирные кислоты необходимы для правильной работы организма, отказываться от них нельзя.

Нередко случаются “срывы”, когда в эмоциональном, стрессовом состоянии хочется забыть о похудении. Старайтесь контролировать эти моменты, если же устоять перед холодильником не удалось, обязательно отработайте все полученные калории в спортзале, но ни в коем случае не прекращайте питаться правильно в дальнейшем.

Как правильно составить рацион питания для набора массы?

Казалось бы, чтобы набрать вес достаточно много есть. Но если употреблять фаст-фуд, майонез, жареные свиные отбивные с хрустящей картошечкой, то получится только заплыть жиром, в то время как необходимо построить красивое тело, то есть “кормить” необходимо мышцы.

Сначала определите, сколько калорий вы потребляете сейчас, вам следует увеличить их количество на 10-15%. Наращивать их потребление следует постепенно – на 100-200 калорий в день. При этом необходимо прорабатывать мышцы при помощи физических нагрузок, однако всегда помните, что приход калорий должен быть выше того количества, которое вы тратите.

Прекрасно подойдет рыба: семга, тунец — сорта, содержащие жирные кислоты. Ее можно включать в рацион трижды в неделю. Мясные блюда могут быть приготовлены из говядины и индейки. Говядина содержит креатин, который сжигает жир, но способствует набору мышечной массы. Идейка является источником фосфора и белка. Макароны, картофель и гречка – идеальный гарнир, для тех, кто хочет набрать вес. Обязательно следует включать в рацион яйца, но в желтке содержится большое количество холестерина, поэтому ими лучше не злоупотреблять. Белковый омлет – вкусное и полезное решение в таком случае.

Как видно, основы правильного питания не меняются даже в зависимости от того, нужно сбросить вес или набрать его, разница заключается только в количестве потребляемых калорий. Важно не перегружать свой организм жирными продуктами, не забывать про овощи и воду.

Рацион правильного питания — основные факторы которые следует учитывать

Каждую секунду в человеческом организме происходит множество разных процессов. Кровь циркулирует по венам и артериям, клетки обновляются, нервные окончания работают и так далее. Да, функционирование происходит по определенным алгоритмам, которые заложены в теле природой, но на некоторые механизмы мы сами можем оказывать влияние. Например, это касается метаболизма, внешнего вида человека и общего самочувствия. Оптимизировать обменные процессы, улучшить очертания фигуры и настроение можно с помощью правильного питания. Чтобы придерживаться такого рациона, стоит знать о нем определенную информацию.

Что такое рацион правильного питания


В зависимости от продуктов та или иная еда дает нам топливо, а именно энергию, либо строительный материал для клеток и мышц. То есть в первую очередь пища необходима организму для осуществления упомянутых выше процессов, нужных для поддержания жизнедеятельности. В нашем «меню», как правило, ежедневно присутствуют белки, жиры и углеводы. В общем смысле рацион правильного питания – питание, предусматривающее продуманное соотношение компонентов, которое помогает человеку находиться в определенной физической форме и при этом чувствовать себя бодрым, здоровым и веселым.

Какие факторы следует учитывать, чтобы придерживаться рационального питания


Содержание макро- и микронутриентов в пище. К макронутриентам относятся углеводы, белки, жиры и клетчатка. Какое количество таких компонентов необходимо конкретному человеку, зависит от массы, роста, возраста, энергетических затрат на протяжении дня и образа жизни в целом. Если взять усредненные значения, то организм имеет суточную потребность в 25–30 % жиров, 40 % углеводов и 30–35 % белков (данные указаны в расчете от общего числа калорий). К микронутриентам относятся витамины и минералы.

Количество употребляемой чистой воды. Достаточное количество воды может способствовать расщеплению жиров и поддерживать нормальный водный баланс в организме. Людям, которые занимаются любительским либо профессиональным спортом, стоит пить не только в течение дня, но и во время тренировок. Можно делать это небольшими порциями по нескольку глотков. Если хочется знать, как рассчитать суточную норму, то можно воспользоваться следующей формулой: умножаем массу тела на 30 мл (для женщин) или на 35 мл (для мужчин).

Калорийность продуктов. Этот показатель отражает объем энергии, образуемый организмом при употреблении пищи. Важно: калорийность – это не то же самое, что и пищевая ценность продуктов (количество белков, жиров и углеводов в еде). Для того чтобы рацион был правильным, лучше вести подсчет калорий. Многим удобно делать это через мобильное приложение. Какое именно использовать, каждый решает сам. Также стоит отказаться от употребления полуфабрикатов и колбасной продукции. Например, в обычной куриной грудке меньше калорий и больше белка. А количество этого компонента важно, особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу. При подсчете калорий обратите внимание на продукты, которые не несут питательной ценности для организма. Из-за еды с «пустыми калориями» можно набрать лишний вес, даже не получив компоненты для построения мышц либо для насыщения энергией. В составе этой пищи есть большое количество ароматизаторов, красителей, усилителей вкуса, консервантов и трансжиров. К продуктам, не несущим питательной ценности, чаще всего относят:

  • сладкую газировку;
  • фастфуд;
  • сдобные изделия;
  • майонез;
  • соусы и т. д.

В кулинарной книге «Азбука сбалансированного питания» от Herbalife Nutrition собрано 100 рецептов, по которым можно приготовить блюда самостоятельно на основе продуктов компании и с добавлением пищевых ингредиентов. В комплексе с употреблением достаточного количества чистой воды, витаминов и БАДов (при необходимости), регулярными физическими нагрузками, сбалансированным питанием и хорошим отдыхом такая еда помогает сбросить лишние килограммы и поддерживать желаемый вес. Уникальные рецепты разработаны совместно с шеф-поваром Артемом Лосевым.

Количество употребляемой пищи. Не переедайте, даже если вписываетесь в суточную норму по калорийности. Не нужно пропускать какой-либо прием пищи, а потом наверстывать упущенное в один присест. Следите за тем, чтобы у вас было достаточно времени на завтрак, обед и ужин. Постарайтесь выделить хотя бы 15 минут на спокойный прием пищи. В это время не рекомендуется смотреть телевизор, разговаривать о важных вопросах, отвлекаться на социальные сети, читать и т. п. Это нужно для того, чтобы, во-первых, контролировать количество съедаемого, а во-вторых, чтобы организм был занят непосредственно получением и переработкой пищи.

Используйте правило «здоровой тарелки». Оно работает так: мысленно поделите тарелку на 4 части. Две из них заполните овощами, одну – белковой пищей, а последнюю – крупами/злаками. Кладите столько, сколько действительно съедите либо чуть меньше. С помощью такого правила можно не забыть про клетчатку и овощи, ведь они также должны присутствовать в рационе правильного питания. Плюс можно контролировать размер порции.

Если у вас есть вопросы про рацион правильного питания, вы можете обратиться за консультацией к специалисту Herbalife Nutrition. Для того чтобы найти друзей и единомышленников, в компании работает Клуб здорового образа жизни.


Когда давать ребенку мясо, рыбу и овощи, правильный рацион питания ребенка 3 лет

Считается, что по достижению трехлетнего возраста, ребенок уже готов к приему «взрослой» пищи. Однако это убеждение быстро развеет любой педиатр — составление рациона детей, достигших трех лет, все же требует серьезного подхода. Важно учитывать не только разнообразие продуктов в рационе, но и допустимые способы приготовления блюд.

Обязательно в рационе трехлетнего ребенка должны присутствовать овощи и фрукты. Предпочтение следует отдать типичным для климатической зоны плодам — так существенно снижается риск появления аллергических реакций. Овощи можно подавать в виде салата, но небольшими порциями — около 30 г.

Несмотря на нелюбовь многих детей к кашам, исключать их из рациона нельзя. Лучше всего готовить гречку или овсянку — они считаются наиболее полезными крупами. А чтобы каши были вкуснее, их можно подсластить яблоками и сухофруктами. Что касается покупных сладостей, то здесь необходимо соблюдать банальное чувство меры. Конфеты и шоколад допустимы в качестве угощения, но заменой основных блюд становиться не должны.

Мясо в рационе ребенка

Родители часто не знают, когда можно давать ребенку мясо. Почему-то считается, что этот продукт тяжело усваивается детским организмом. Однако, это лишь очередное заблуждение чрезмерно беспокоящихся за свое чадо родителей. Мясо, по словам педиатров, обязательно должно входить в ежедневный рацион трехлетнего ребенка. Конечно, это не значит, что детей нужно каждый вечер кормить огромными отбивными — важно выбрать «правильное» мясо и так же правильно его приготовить.

Отсюда возникает еще один вопрос — а какое мясо давать ребенку трех лет? Педиатры советуют выбирать говядину и нежирную свинину, а также мясо птицы. Идеальный вариант — индейка. Это диетическое мясо в крайне редких случаях вызывает аллергию, да и по вкусу нравится детям больше, чем, например, говядина.

Имеет значение и способ приготовления мясных блюд. Обычное обжаривание мяса на сковороде нежелательно, если речь идет о рационе маленьких детей. Лучше отварить его в течение 1,5−2 часов или запечь в духовке. При этом важно не переборщить с приправами и соусами. Слишком острое, кислое или соленое следует оставить для «взрослого» стола. В блюдах, рассчитанных на детей, не должны присутствовать майонез, уксус и соевый соус. А незначительное количество чеснока и лука лишним не будет.

Рыба в рационе ребенка

Что касается рыбы, то ее присутствие в рационе также необходимо. На вопрос родителей «Когда давать ребенку рыбу?» педиатры с легкостью ответят «Да хоть в два года!». Этот продукт содержит немало микроэлементов и витаминов, поэтому его полезность очевидна. Кроме того, рыба не нагружает поджелудочную железу и быстро усваивается детским организмом. Ее можно тушить, варить, запекать и готовить на пару, но увлекаться жареными рыбными блюдами все же нежелательно.

Выбирать рыбу можно хоть речную, хоть морскую, но стоит помнить, что в морской больше жира. А вот морепродуктам в детском рационе не место — они являются сильными аллергенами. Кстати, и рыбу следует давать детям с осторожностью. Прежде, чем подать новое блюдо или новый вид рыбы, нужно убедиться, что у ребенка нет на него аллергии.

Таким образом, составляя детский рацион питания, нужно стремиться к разнообразию продуктов и сбалансированности. И не забывайте, что в трехлетнем возрасте дети уже становятся избирательными в еде, поэтому вкусовые качества блюд также следует учитывать.

Правильный рацион питания для мужчин поможет предотвратить мужские болезни

Всем хозяйкам известна пословица о том, что только через желудок можно проложить путь к мужскому сердцу. Приготовив вкусный ужин, женщина может не только завоевать расположение мужчины, но и сохранить его здоровье. Мужское питание отличается от женского и оказывает сильное влияние на здоровье.

Правильный рацион питания поможет защитить мужской организм от рака предстательной железы, вялости мышц, половой слабости, облысения, а также будет поддерживать эректильную функцию. Ежедневный рацион питания должен включать витамины и микроэлементы, в нем должно содержаться умеренное количество калорий и сахара.

Правильное питание для профилактики мужских болезней

Распространенными мужскими заболеваниями являются проблемы репродуктивной системы. Предотвратить их может большое количество фруктов и овощей, рыбы, чеснока и оливкового масла, употребляемого в пищу. Все эти продукты улучшают кровообращение, ведь причины эректильной дисфункции связаны именно с его нарушением.

Недостаток сахара в мужском организме снижает половое влечение. Нервам, мозгу и железам необходима глюкоза. Если ее содержание опускается, то все органы, отвечающие за либидо, слабеют. В ежедневный рацион просто необходимо включать ягоды (вишню, малину, черешню, землянику) и сухофрукты. Не стоит забывать и про свежие фрукты и овощи, особенно про тыкву, свеклу, морковь и лук.

Мужчин старше 35 лет подстерегает проблема снижения уровня тестостерона, мужского гормона, в крови. Процесс можно сравнить с женской менопаузой, он получил название андрогенная пауза. При резком снижении гормона наблюдается снижение потенции, высокая утомляемость, проблемы с памятью и возникновение прочих недомоганий. Все это постепенно может привести к гиперплазии или раку предстательной железы.

Избежать этих проблем поможет цинк, который в больших количествах содержится в морепродуктах, креветках и устрицах. Цинк является важным элементом в мужском питании. Он содержится также в горохе, печени, моркови, орехах, говядине и злаках.

Полезна для мужского организма капуста, особенно белокочанная, брокколи и цветная, в них присутствует калий, бета-каротин и сульфорафан, снижающие риск онкологических заболеваний простаты. Медицинские наблюдения показывают, что на 50% снижается риск подобных заболеваний у мужчин, которые регулярно едят шпинат и брокколи. Также специалисты рекомендуют включить в рацион болгарский перец, картофель, авокадо, помидоры, сою, арбузы, поскольку они богаты природным антиоксидантом ликопеном.

Мышечная масса у представителей мужского пола значительно превышает женскую, поэтому среди употребляемой пищи должны быть продукты с большим содержанием белка. Он является источником энергии, необходим для поддержания красивого рельефа тела и роста мышц. Стоит помнить, что мясо не должны быть жирным и жареным. Лучше всего его тушить, варить или запекать.

Рыба также является важным компонентом рациона питания, ведь в ее составе содержатся ненасыщенные жирные кислоты, продлевающие молодость организма. Улучшают пищеварение кисломолочные продукты, содержащие бифидобактерии и протеины. Белки, которые содержатся в сырах, твороге и сметане, помогут укрепить кости и нарастить мышечную массу.

Особое внимание нужно уделять сердечно-сосудистой системе, поскольку мелкие повреждения сердца не всегда заметны, зато в будущем они могут стать причиной стенокардии и инфаркта. Для нормализации работы сердца нужно употреблять в пищу много жидкости, причем кофе следует заменить чаем, поскольку он полезнее, из-за наличия в нем флавоноидов. Кроме того, нужно постоянно следить за своим весом, поскольку дополнительные килограммы создают большую нагрузку на сердце. Не рекомендуется уделять большое внимание сладостям, жирным продуктам, полуфабрикатам, фаст-фудам и копченым продуктам. По возможности заменить их овощами, фруктами, постным мясом и крупами.

Известно, что мужчины намного больше подвержены стрессам, они, в отличие от представительниц слабого пола, хуже приспосабливаются к переменам и неприятностям. Об этом факте свидетельствует высокая смертность сильного пола. Для общего оздоровления и укрепления организма нужно потреблять витамины группы «В». Они помогут бороться с бессонницей, нервными напряжениями и хронической усталостью. В достаточном количестве в авокадо, картофеле, орехах, зеленых овощах, печени, бананах. С внутренним беспокойством поможет справиться овсянка с молоком, медом или яблоком, тосты с арахисовым маслом, миндаль, виноград.

Еще одной мужской проблемой является облысение. Ученые выяснили, что волосы выпадают от недостатка железа в организме. Для густых и крепких волос в пищу нужно употреблять фасоль, куриные яйца, сухофрукты, цельное зерно, фасоль.

Можно выделить основное правило питания: на завтрак нужно есть углеводы, снабжающие организм энергией, на обед — белковые продукты, а ужин должен состоять из сложных углеводов. В качестве перекусов рекомендуют фрукты, овощи, творог, нежирные кисломолочные продукты или томатный сок.

Пример идеального мужского меню

  • Завтрак: Молочная каша из цельного зерна, фрукт, зеленый чай. Как вариант можно съесть на завтрак яичницу с зеленью и помидорами, йогурт и свежий фрукт.
  • Перекус: творог или яйцо всмятку, хлеб, травяной чай или кофе без сахара и кофеина, овощи.
  • Обед: нежирное мясо, курица или индейка, рисовая каша, салат из овощей, творог, чечевичный суп, семга, возможен борщ, свежие фрукты и овощи.
  • Полдник: овощи, фрукты, орехи.
  • Ужин: запеченный картофель, салат из морепродуктов, говяжья печень, в качестве гарнира прекрасно подойдет цветная капуста, не повредит бокал красного вина.
  • Перед сном можно разрешить себе стакан кефира, ряженки, йогурта или же какой-нибудь фрукт.

Помните, что грамотное питание – залог успеха и здоровья!

Правильный рацион питания – строительный материал для работы иммунной системы

Сейчас (и всегда!) все силы организма должны быть направлены на то, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Если представить наш организм в виде осажденной крепости, мы увидим, что все жители, как и клетки и органы организма, должны выполнять разные функции: защита и ремонт стен, лечение раненых и больных, выращивание потомства, раздача еды. Таким образом, иммунная система – армия организма, которая защищает от проникновения вирусов и бактерий. Она яростно сражается с теми, кто все же смог проникнуть через «стену», несмотря на все выстроенные защитные барьеры, а также очищает тело от поврежденных тканей и появляющихся раковых клеток.

В борьбе с инфекцией, как на войне, организм всегда должен решать – стоит ли сражаться, и если да, то какое оружие лучше использовать. Избыточный иммунный ответ (использование ядерного оружия вместо огнестрельного) может привести к повреждению собственных тканей. Примером такого оружия могут служить свободные радикалы и активные формы кислорода, которые эффективно борются с инфекцией, но без достаточной защиты организма разрушают его.

Боеготовность иммунной системы напрямую зависит от адекватного снабжения организма энергией, которую дают организму углеводы. Другим ключевым макронутриентом является белок, необходимый нам для построения новых клеток иммунной системы, иммуноглобулинов, цитокинов и белков острой фазы. Кроме того, правильно построенный рацион может давать силы и строительный материал для адекватной работы иммунной системы, а также способен оказывать модулирующее действие на ее работу. Одни вещества будут повышать работоспособность иммунной системы, а другие – защищать клетки организма от оружия, используемого нашей же иммунной системой против вирусов и бактерий.

К веществам, усиливающим работу иммунной системы, можно отнести:

1. Углеводы. Употребление адекватного количества углеводов (4-5 гр/кг/сутки для человека, не занимающегося активно спортом) дает организму не только энергию, но и позволяет снизить в крови уровень гормонов стресса, оказывающих подавляющее действие на иммунную систему. Кроме того, употребление углеводов, богатых растительной клетчаткой (хлеб из обдирной муки или муки грубого помола, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бурый рис), будет способствовать росту нормальной микрофлоры в кишечнике, которая также оказывает благотворное влияние на организм.

2. β-Глюкан – полисахарид, который входит в состав клеточной стенки грибов, дрожжей, водорослей и в небольшом количестве содержится в овсяной крупе. β-Глюкан в течение многих лет используется в традиционной китайской медицине. По данным исследований он обладает мягким стимулирующим эффектом в отношении клеточного и гуморального иммунитета, но не вызывает его гиперактивации. В экспериментах β-глюкан снижал риск заражения свиным и обычным гриппом и развития вирусной и бактериальной пневмонии. Согласно рекомендациям Nordic diet – диеты, специально разработанной для северных народов, ежедневно необходимо употреблять в пищу 5 граммов морских водорослей и 5 граммов грибов.

3. Цинк – микроэлемент, жизненно необходимый для осуществления основных биологических процессов, влияющих на нормальный рост, развитие, восстановление, метаболизм и поддержание целостности и функциональности всех клеток организма и иммунной системы. Суточная потребность в цинке составляет 7 мг для женщин и 9,5 мг для мужчин. По оценкам дефицит и нехватка цинка встречаются у 30% населения мира. Дефицит цинка широко распространен в развивающихся странах и является пятым ведущим фактором риска бактериальной диареи и пневмонии. По данным нескольких контролируемых исследований добавление в рацион цинка было связано со значительным снижением частоты ОРВИ и пневмоний у лиц пожилого и старческого возраста. Наибольшее количество цинка содержится в устрицах, на втором месте – говядина, далее следуют свинина, бобовые, курица, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кунжут, кешью, миндаль.

4. Глютамин (глутамин) – аминокислота, которая является энергетическим субстратом для иммунных клеток, в частности лимфоцитов, и жизненно необходима для их размножения. Суточная потребность в глютамине в среднем составляет 3-6 граммов. Во время инфекций или после травм, сопровождающихся активацией иммунной системы и увеличением расхода глютамина, потребность в нем существенно возрастает. Больше всего глютамина содержится в яйцах, говядине, молоке. Глютамин также можно найти в рисе, кукурузе и тофу, но усвояемость из этих продуктов гораздо ниже, чем из продуктов животного происхождения.

5. Кофеин. По данным исследований употребление кофеина способствует активации лимфоцитов и замедляет снижение функции нейтрофилов в условиях интенсивных тренировок у спортсменов. Но необходимо отметить, что эффект кофеина на иммунную систему имеет дозозависимый эффект: в малых количествах (1-2 чашки в день) он улучшает работу иммунной системы, а в больших дозах – наоборот снижает.

К веществам, защищающим наши клетки, можно отнести:

1. Пробиотики – хорошие живые лакто- и бифидобактерии, которые живут в кишечнике и повышают устойчивость организма к инфекциям, а также способствуют выработке в организме веществ, обладающих противовоспалительным действием. По данным исследований употребление кисломолочных продуктов снижает развития ОРВИ и способствует более быстрому выздоровлению в случае заражения вирусной или бактериальной инфекцией.

2. Витамин С или аскорбиновая кислота – водорастворимый витамин, мощный антиоксидант. Суточная потребность в витамине С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. По данным 29 разных клинических исследований с участием более 11 000 участников прием витамина С в дозе 200 мг в сутки на 50% снижает риск заболеть ОРВИ у профессиональных спортсменов, но не у обычных людей. Тем не менее, у уже заболевших людей (не спортсменов) прием по меньшей мере 200 мг витамина С в день позволяет сократить продолжительность симптомов простуды в среднем на 8% у взрослых и на 14% у детей. Хорошими источниками витамина С в рационе являются: болгарский перец, цитрусовые, смородина, клубника, петрушка, киви, брокколи и брюссельская капуста.

3. Витамин Д – жирорастворимый витамин. Обладает противовоспалительным, а также стимулирующим эффектом на клетки иммунной системы, в частности макрофаги, способствует синтезу антимикробных пептидов. По данным исследований дефицит витамина Д повышает риск развития ОРВИ, а его прием в дозе 600-1200 ME – снижает риск развития ОРВИ и гриппа А. Продукты, богатые витамином Д: красная икра, тунец, лосось, говяжья печень, яйца.

4. Витамин Е – жирорастворимый витамин. Оказывает комплексное воздействие на иммунную функцию организма: с одной стороны активирует функцию лимфоцитов, с другой – защищает клетки организма от активных форм кислорода и свободных радикалов. По данным исследований прием витамина Е в дозе 200-600 мг в день позволяет снизить риск развития ОРВИ. Тем не менее, переизбыток витамина Е существенно повышает риск инсульта и онкологических заболеваний. Поэтому лучше компенсировать витамин Е из продуктов питания: сливочное масло, рыжиковое масло, подсолнечное масло, семена подсолнечника, миндаль.

5. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав мембран всех клеток организма и обладают выраженным противовоспалительным эффектом. По данным исследований в небольших дозировка (500 мг/день) Омега –3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают заболеваемость инфекциями, вызванными стрептококком, стафилококком и кишечной палочкой. Тем не менее, приём Омега-3 в дозе 1000 – 2000 мг или рыбьего жира в дозе 4 грамм в день снижает иммунный ответ организма против таких заболеваний как туберкулез, сальмонеллёз, герпес и грипп.

6. Полифенолы – обширный класс сложных органических соединений, в которых на одну молекулу вещества приходится две и более фенольные группы. Существует около 8000 различных видов полифенолов: флаваноиды, стильбены, лигнаны, финольные кислоты. Наиболее известными из них, показавшими свою эффективность против вируса гриппа, оказались pесвератрол, куркумин, квертицитин. Квертицин содержится в продуктах красного цвета: красном луке, яблоках, перце, винограде, цитрусовых, темной вишне, бруснике, томатах, малине, клюкве, рябине. А также в цитрусовых, брокколи, чернике, облепихе, орехах, цветной и белокочанной капусте. Источниками ресвератола являются: горький шоколад, красный виноград, арахисовое масло, черника.

Будьте здоровы!

Анна Турушева, диетолог, специалист по питанию и коррекции веса Медицинского центра СКА.
_______________________________________________________________________________________________________
↓ Больше интересного в наших соцсетях ↓ 

Инстаграм

ВКонтакте

Facebook

Сокращение калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

Добавляйте в хлопья нежирное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока. 1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока. 63
Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (вместо масла), чтобы взбить или пожарить яйца. 1 спрей для приготовления пищи вместо 1 кусочка сливочного масла. 34
Выбирайте низкокалорийную маргариновую пасту для тостов, а не масло или маргарин на палочке. 2 куска низкокалорийного маргарина вместо 2 кусочков сливочного масла. 36
Обед Замена калорий уменьшено на
Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, листья салата, помидоры и лук, вместо мяса или сыра. 2 ломтика помидоров, ¼ чашки нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтиков (1 унция) ветчины. 154
Добавьте к бутерброду салат или фрукты вместо чипсов или картофеля фри. ½ чашки сырого ананаса, нарезанного кубиками, вместо упаковки картофельных чипсов весом 1 унция. 118
Выбирайте супы на овощном бульоне, а не супы на основе сливок или мяса. 1 чашка овощного супа вместо 1 чашки куриного супа-пюре. 45
Когда едите салат, макайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки. ½ ст. л. обычной заправки для салата «Ранч» вместо 2 ст. л. обычной заправки «Ранч». 109
При приеме пищи вне дома замените картофель фри или чипсы в качестве гарнира супом на бульоне или зеленым салатом. Салат с пакетом нежирной заправки винегрет вместо средней порции картофеля фри. 270
Ужин Замена калорий уменьшено на
Овощи, приготовленные на пару или на гриле, а не обжаренные в сливочном или растительном масле. Попробуйте лимонный сок и травы для ароматизации овощей.Вы также можете обжарить с антипригарным разбрызгивателем. ½ чашки брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ чашки брокколи, обжаренной в 1/2 столовой ложки растительного масла. 62
Изменить рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо сыра рикотта из цельного молока. Замените часть мясного фарша в лазанье натертыми овощами, такими как морковь, кабачки и шпинат. 1 чашка частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 чашки сыра рикотта из цельного молока. 89
При приеме пищи вне дома выпейте коктейль или десерт вместо того и другого во время одного и того же приема пищи. Выбор того или иного варианта сэкономит вам калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 пирога диаметром 8 дюймов) содержит 277 калорий. 153 если у вас есть яблочный пирог без напитка 277 если у вас есть напиток и нет пирога.
При приготовлении пиццы выбирайте овощи в качестве начинки и немного сыра вместо жирного мяса. Один кусок сырной пиццы вместо одного куска мясной и сырной пиццы. 60
Закуски Замена калорий уменьшено на
Выбирайте попкорн, приготовленный на воздухе, вместо попкорна, приготовленного в масле, и обжаренные в сухом виде орехи вместо обжаренных в масле. 3 чашки воздушно-воздушного попкорна вместо 3 чашек попкорна с маслом. 73
Избегайте торговых автоматов, упаковывая свои собственные полезные закуски, чтобы взять их с собой на работу.Например, попробуйте овощные палочки, свежие фрукты, нежирный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов. Контейнер на восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо упаковки из 6 крекеров с арахисовым маслом. 82
Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков. Бутылка газированной воды вместо банки газировки на 12 унций с сахаром. 136
Вместо печенья или других сладких закусок ешьте фрукты на перекус. Один большой апельсин вместо 3-х шоколадных сэндвичей. 54

Основы продуктового магазина | Фонд сердца и инсульта

Пища, которую мы едим, влияет на наше самочувствие.

Выбор здоровой пищи может помочь вам:

  • Уменьшите риск сердечных заболеваний.
  • Повысьте уровень холестерина.
  • Понизьте кровяное давление.
  • Поддерживайте здоровый вес тела.
  • Контролируйте уровень сахара в крови.

С небольшим заблаговременным планированием вы можете сделать более здоровый выбор в продуктовом магазине, на кухне и в дороге.

Планирование питания — ключ к успеху

Планирование питания важно, готовите ли вы для себя или для семьи. Планируя заранее, вы лучше питаетесь, экономите время и тратите меньше денег.


Начните с того, чтобы сделать планирование еды привычкой.

Старайтесь каждую неделю выделять определенное время, чтобы записывать свои идеи по поводу еды и список продуктов.

  • Если вы каждое субботнее утро расслабляетесь за чашечкой кофе, это может быть хорошим временем для планирования питания на неделю.
  • Планируйте свои приемы пищи на здоровой тарелке, не забудьте запастись овощами и фруктами, цельнозерновыми продуктами и разнообразными белковыми продуктами, особенно растительными.
  • Не забудьте запланировать закуски. Когда ваши идеи для блюд будут готовы, проверьте свой холодильник и шкафы, чтобы узнать, что вам нужно купить.
  • Обновите список покупок.
  • Всегда держите на кухне бумагу и ручку.Когда у вас закончатся ингредиенты, запишите их. Затем добавьте их в список покупок.

 

9 лучших способов мыслить нестандартно при планировании еды.

Лучший способ питаться здоровой пищей — готовить дома из свежих цельных продуктов. Чтобы не покупать расфасованные полуфабрикаты, подумайте о том, что вы хотели бы съесть в ближайшие дни.

 

1. Разнообразие придает жизни остроту.

  • Планируйте включать овощи и фрукты в каждый прием пищи и закуску
  • Включайте фасоль, чечевицу и другие бобовые несколько раз в неделю
  • Запаситесь цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, цельнозерновые макароны, булгур, фарро и т. д.

 

2. Включите быстрые, здоровые блюда на те вечера, когда проводятся внеклассные или вечерние мероприятия. 

  • Сделайте еще, чтобы у вас остались остатки.
  • Приготовьте дополнительный суп или лазанью для заморозки, чтобы их можно было легко разогреть и подать к столу.
  • Превратите остатки еды в совершенно новое блюдо. Из оставшегося соуса для спагетти можно приготовить суп минестроне, мясной рулет или соус для пиццы.

 

3.Вдохновитесь сезоном.

  • Если сезон лосося, помидоров или ревеня, ищите рецепты с этими ингредиентами.

 

4 . Если есть возможность, попробуйте купить местную.

  • Часто бывает свежее, чем продукты, привезенные издалека. И вы поддерживаете местных фермеров и семьи.

 

5. Пища, которая менее обработана, более питательна.

  • Готовые или расфасованные полуфабрикаты могут пригодиться.Но они часто содержат много жира, соли, сахара и калорий. Если вы должны есть упакованные продукты, проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности и следите за размером порции.

 

6. Если вы придерживаетесь специальной диеты, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы можете есть, а не на том, что вам нельзя.

  • Если вы, например, не употребляете глютен, есть много натуральных злаков, бобов и чечевицы, а также продукты. Кроме того, вы можете насладиться модифицированным хлебом и макаронами.

 

7.Включите закуски в свой список, чтобы уменьшить искушение, когда вы окажетесь в продуктовом магазине.

  • Здоровые закуски могут включать орехи, морковь и хумус, жареный нут, сваренные вкрутую яйца, крекеры из тунца и цельнозерновых продуктов, воздушный попкорн, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром и низким содержанием натрия.

 

8. Если у вас есть семья, привлеките ее к планированию питания.

  • Ведите постоянный список блюд, которые нравятся вашей семье, и попросите детей помочь выбрать некоторые из ваших еженедельных блюд.

 

9. У вас закончились идеи? Там много вдохновения.

 

Советы по покупке здоровой пищи

Покупка продуктов — важная часть здорового питания и здорового образа жизни. Ключ в том, чтобы быть готовым, прежде чем идти, и знать, как ориентироваться в продуктовом магазине, как только вы туда доберетесь.

 

Соберите свои многоразовые сумки или корзины.

 

Съешьте что-нибудь перед уходом, чтобы не соблазниться закусками в магазине.

 

Исследуйте магазин.
Овощи, фрукты, хлеб, тофу, мясо, рыба и молочные продукты будут находиться во внешних проходах.

  • Цельнозерновые продукты, чечевица, фасоль и масла будут находиться во внутренних проходах. Здесь вы также найдете замороженные и консервированные овощи и фрукты.

 

Прочтите упаковку.

Все упакованные продукты снабжены таблицей пищевой ценности. Используйте его, чтобы выбирать продукты с низким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров.Найдите процент дневной нормы в правой части таблицы фактов о питании. Он показывает вам, содержит ли размер порции мало или много питательных веществ.

  • 5% DV или меньше — это мало
  • 15 % DV или более — это много

 

Подготовьте продукты.
Вымойте и нарежьте некоторые овощи и фрукты, чтобы они были готовы к употреблению.

  • Сельдерей, огурец, морковь, перец, виноградные помидоры и горох хороши сами по себе или с нежирным соусом, хумусом, арахисовым маслом или сальсой.

 

Мыть или не мыть перед тем, как убрать продукты?
Холодная чистая водопроводная вода идеально подходит для мытья фруктов и овощей.

  • Листовая зелень: салат, шпинат, капуста, зеленый лук. Умойтесь, когда вернетесь из магазина. Затем заверните в бумажное полотенце и храните в полиэтиленовом пакете или герметичном контейнере в холодильнике. Таким образом, они готовы к использованию и прослужат дольше.
  • Продукты с кожурой или толстой кожурой: апельсины, дыня, дыня, морковь, картофель.Мойте перед едой/готовкой и, если у вас есть щетка для продуктов, немного поскребите их. Это удаляет бактерии с кожуры или кожуры, чтобы они не попали в пищу, когда ее разрезают или очищают.
  • Грибы: Не мыть. Протрите их чистой тканью непосредственно перед использованием. Лучше всего они хранятся в бумажном пакете в холодильнике.
  • Ягоды:  клубника, малина, черника. Мойте непосредственно перед едой, иначе они очень быстро портятся.
  • Ознакомьтесь с разделом Половина вашей тарелки, чтобы узнать о различных овощах и фруктах.

 

Будьте готовы.

Разделите ваши закуски (крекеры, орехи) на отдельные порции, готовые к употреблению.

  • Будьте осторожны с орехами и семечками. Они вкусные и с ними легко переборщить. Покупайте сырые или сухие жареные орехи без добавления соли, а не жареные в масле.

Овощи и фрукты | Фонд сердца и инсульта

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Многие овощи и фрукты особенно богаты витамином С и бета-каротином, который представляет собой форму витамина А.Они действуют как антиоксиданты в вашем организме, помогая замедлить или предотвратить атеросклероз, уменьшая накопление бляшек из холестерина и других веществ в артериях.

Некоторые из динамо-машин с витамином С:

  • брокколи
  • красный перец
  • клубника
  • апельсины
  • киви
  • дыня
  • .

Поскольку бета-каротин придает продуктам характерный темно-оранжевый, красный или темно-зеленый цвет, вы можете легко определить лучшие источники, такие как:

  • морковь
  • помидоры
  • тыква
  • розовый грейпфрут
  • сладкий картофель
  • мангольд.

А вот и бонус: почти все овощи и фрукты содержат мало калорий, жира и натрия. Фактически, исследования показывают, что высокое потребление овощей и фруктов связано с поддержанием здорового веса.

Хороший источник клетчатки

Овощи и фрукты являются хорошим источником клетчатки. По возможности также ешьте кожуру — это будет иметь большое значение для вашего общего ежедневного потребления клетчатки. Например, в сыром неочищенном яблоке почти в 10 раз больше клетчатки, чем в чашке яблочного сока.

Приготовление свежих и замороженных продуктов

Замороженные и консервированные овощи и фрукты имеют примерно такую ​​же питательную ценность, как и свежие. При покупке замороженных или консервированных фруктов ищите продукты без добавления сахара или сиропа. Консервированные фрукты, упакованные в воду, — ваш лучший выбор.

Лучшие способы приготовления свежих или замороженных продуктов — это приготовление на пару, жарение или гриль, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ. Если вы используете консервированные овощи, ищите те, в которых нет соли, или промойте их под водой, чтобы удалить большую часть добавленной соли.Разогрейтесь, чтобы поесть.

Сопутствующая информация

Найдите полезные для сердца рецепты.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы включить в свой рацион больше полезных продуктов.

Узнайте о вегетарианской диете.

Ознакомьтесь с нашими заявлениями о политике в отношении потребления овощей и фруктов и обеспечения продовольственной безопасности.

 

Детская тарелка для здорового питания | Источник питания

Детская тарелка для здорового питания — это наглядное пособие, помогающее обучать и поощрять детей правильно питаться и продолжать двигаться.На графике показаны примеры лучших продуктов, которые вдохновляют на выбор здоровых блюд и закусок, и подчеркивает физическую активность как часть уравнения для поддержания здоровья.

 

Создание здорового и сбалансированного питания

Разнообразие продуктов делает наши блюда интересными и вкусными. Это также ключ к здоровому и сбалансированному питанию, потому что каждый продукт содержит уникальное сочетание питательных веществ — как макроэлементов (углеводы, белки и жиры), так и микронутриентов (витаминов и минералов).Детская тарелка для здорового питания представляет собой план, который поможет нам сделать правильный выбор в еде.

Наряду с заполнением половины нашей тарелки красочными овощами и фруктами (и выбором их в качестве закуски), разделите другую половину между цельными зернами и полезным белком :

      • Чем больше овощей и разнообразие, тем лучше.
      • Картофель и картофель фри не считаются овощами из-за их негативного влияния на уровень сахара в крови.

Подробнее об овощах >

 

    • Ешьте много фруктов всех цветов.
    • Выбирайте целые фрукты или нарезанные фрукты (вместо фруктовых соков; ограничивайте употребление фруктовых соков одним небольшим стаканом в день).

Подробнее о фруктах >

 

    • Отдайте предпочтение цельнозерновым продуктам или продуктам, приготовленным из цельнозерновых продуктов с минимальной обработкой.Чем меньше обработаны зерна, тем лучше.
    • Цельнозерновые продукты — цельная пшеница, коричневый рис, лебеда и продукты, приготовленные из них, такие как цельнозерновые макароны и 100% цельнозерновой хлеб — оказывают более мягкое влияние на уровень сахара в крови и уровень инсулина, чем белый рис, хлеб, корочка для пиццы, макаронные изделия и другие очищенные зерна.

Подробнее о цельнозерновых продуктах >

 

    • Выбирайте фасоль и горох, орехи, семечки и другие полезные для здоровья белки растительного происхождения, а также рыбу, яйца и птицу.
    • Ограничьте потребление красного мяса (говядина, свинина, баранина) и избегайте переработанного мяса (бекон, мясные деликатесы, хот-доги, колбасы).

Подробнее о здоровом белке >

 

Также важно помнить, что жир является необходимой частью нашего рациона, и что важнее всего, это тип жира, который мы едим. Мы должны регулярно выбирать продукты с полезными ненасыщенными жирами (такими как рыба, орехи, семена и полезные растительные масла), ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (особенно красное мясо) и избегать вредных транс-жиров (из частично гидрогенизированных масел). :

    • Используйте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное и арахисовое масло, при приготовлении пищи, в салатах и ​​овощах, а также за столом.
    • Ограничьте употребление сливочного масла до эпизодического использования.

Подробнее о полезных маслах и полезных жирах >

 

Молочные продукты необходимы в меньших количествах, чем другие продукты на нашей тарелке:

    • Выбирайте неароматизированное молоко, простой йогурт, небольшое количество сыра и другие несладкие молочные продукты.
    • Молоко и другие молочные продукты являются удобным источником кальция и витамина D, но оптимальное потребление молочных продуктов еще предстоит определить, и исследования все еще продолжаются.Для детей, потребляющих мало молока или совсем не потребляющих его, спросите у врача о возможных добавках кальция и витамина D.

Подробнее о молочной продукции >

 

Вода должна быть предпочтительным напитком при каждом приеме пищи и перекусах, а также во время активности:

    • Вода — лучший выбор для утоления жажды. Он также не содержит сахара, и его так же легко найти, как ближайший кран.
    • Ограничьте потребление сока, в котором может быть столько же сахара, сколько и газированных напитков, до одного маленького стакана в день и избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, морсы и спортивные напитки, которые содержат много калорий и практически не содержат других питательных веществ.Со временем употребление сладких напитков может привести к увеличению веса и увеличить риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других проблем.

Подробнее о воде и выборе полезных напитков >

 

Наконец, как и выбор правильных продуктов, включение физической активности в наш день путем сохранения активности является частью рецепта поддержания здоровья:

    • Обменяйте неактивное «сидячее время» на «время фитнеса».
    • Дети и подростки должны заниматься физической активностью не менее одного часа в день, и им не нужно модное оборудование или тренажерный зал. В «Руководстве по физической активности для американцев» предлагается выбирать для детей неструктурированные занятия, такие как перетягивание каната, или весело провести время, используя игровое оборудование.

Подробнее об активности >

 

В целом, основная идея заключается в том, чтобы сосредоточиться на качестве рациона.

  • тип углеводов в рационе важнее, чем количество углеводов в рационе , потому что некоторые источники углеводов, такие как овощи (кроме картофеля), фрукты, цельнозерновые и бобовые, гораздо полезнее чем сахар, картофель и продукты из белой муки.
  • Детская тарелка для здорового питания не включает сладкие напитки, сладости и другие вредные продукты. Это не повседневные продукты, и их следует есть очень редко, если вообще есть.
  • Детская тарелка для здорового питания рекомендует использовать полезные масла вместо других видов жиров.

Детская тарелка для здорового питания

Детская тарелка для здорового питания была создана экспертами по питанию из Гарвардского института им. Т.Х. Chan School of Public Health, основанной на передовых научных данных, для улучшения визуальных указаний, предоставляемых значком MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Детская тарелка отражает те же важные идеи, что и тарелка здорового питания, с основным акцентом на качество рациона, но предназначена для дальнейшего облегчения обучения детей здоровому пищевому поведению.

Условия использования детской тарелки для здорового питания


Мы даем разрешение на использование изображения детской тарелки для здорового питания в соответствии со следующими условиями:

  • Вы должны указать следующую кредитную строку: «Авторское право © 2015 Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Для получения дополнительной информации о тарелке здорового питания для детей см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, hsph.harvard.edu/nutritionsource/kids-healthy-eating-plate.
  • Использование вами тарелки для здорового питания The Kid’s Healthy Eating Plate носит некоммерческий характер.
  • Использование тарелки для здорового питания для детей должно соответствовать всем применимым законам.
  • Вы не можете каким-либо образом изменять изображение или текст.
  • Harvard может отозвать это разрешение в любое время по своему усмотрению. В случае отзыва разрешения вы должны удалить изображение с любого веб-сайта или публичного места в течение не более пяти рабочих дней.
  • Гарвард строго запрещает любые указания — явные или подразумеваемые, — которые предполагают или могут заставить других поверить в то, что Гарвард, Департамент питания Гарвардского института им.Веб-сайт Школы общественного здравоохранения Х. Чана или The Nutrition Source поддерживает любые товары, услуги, отдельные лица, группы или организации любого рода. Поэтому вы не можете использовать названия «Гарвард», «Кафедра питания в Гарвардском университете Т.Х. Chan School of Public Health» или «The Nutrition Source» или любые принадлежащие Гарварду товарные знаки в связи с The Kid’s Healthy Eating Plate без предварительного письменного разрешения, за исключением воспроизведения конкретной кредитной строки для изображения, как указано выше.
  • Вы не имеете права использовать тарелку здорового питания для детей каким-либо образом, который может нанести ущерб репутации Гарварда.
  • Harvard отказывается от всех гарантий любого рода (прямых, подразумеваемых или иных) в отношении Тарелки для здорового питания The Kid, включая, помимо прочего, любые подразумеваемые гарантии товарного состояния, пригодности для определенной цели и ненарушения прав. Вы соглашаетесь возмещать ущерб и ограждать Гарвардский университет и членов его правления, должностных лиц, преподавателей, студентов, сотрудников и агентов от любых претензий, убытков, убытков, обязательств, затрат и расходов любого рода, возникающих в результате или в связи с вашим использованием. тарелки здорового питания для детей.

 

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Цельнозерновые | Источник питания

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо очищенных.

Цельные зерна предлагают «полный пакет» преимуществ для здоровья, в отличие от очищенных зерен, которые лишены ценных питательных веществ в процессе очистки.

Все ядра цельного зерна состоят из трех частей: отрубей, зародыша и эндосперма. Каждая секция содержит полезные для здоровья питательные вещества. Отруби — это богатый клетчаткой внешний слой, который содержит витамины группы В, железо, медь, цинк, магний, антиоксиданты и фитохимические вещества.Фитохимические вещества — это естественные химические соединения в растениях, роль которых в профилактике заболеваний была исследована. Зародыш — это сердцевина семени, в которой происходит рост; он богат полезными жирами, витамином Е, витаминами группы В, фитохимическими веществами и антиоксидантами. Эндосперм — это внутренний слой, который содержит углеводы, белок и небольшое количество некоторых витаминов группы В и минералов.

Эти компоненты по-разному влияют на наш организм:

  • Отруби и клетчатка замедляют расщепление крахмала на глюкозу, тем самым поддерживая стабильный уровень сахара в крови, а не вызывая его резких скачков.
  • Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, а также перемещать отходы через пищеварительный тракт.
  • Клетчатка
  • также может помочь предотвратить образование небольших тромбов, которые могут спровоцировать сердечные приступы или инсульты.
  • Фитохимические вещества и основные минералы, такие как магний, селен и медь, содержащиеся в цельных зернах, могут защитить от некоторых видов рака.

Изобретение промышленных вальцовых мельниц в конце 19 века изменило способ обработки зерна. Измельчение удаляет отруби и зародыши, оставляя только мягкий, легко усваиваемый эндосперм.Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыши удаляются из-за содержания в них жира, что может ограничивать срок годности продуктов переработки пшеницы. Полученное зерно с высокой степенью переработки имеет гораздо более низкое питательное качество. При рафинировании пшеницы получается пушистая мука, из которой получаются легкие, воздушные хлеб и выпечка, но при этом в пшенице удаляется более половины витаминов группы В, 90% витамина Е и практически вся клетчатка. Хотя некоторые питательные вещества могут быть добавлены обратно путем обогащения, другие полезные для здоровья компоненты цельного зерна, такие как фитохимические вещества, не могут быть заменены.

Растущее количество исследований показывает, что выбор цельных зерен и других менее обработанных, более качественных источников углеводов, а также сокращение потребления рафинированных зерен во многих отношениях улучшает здоровье. Чтобы узнать больше об углеводах, ознакомьтесь с нашим Справочником по углеводам .

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют ежедневно съедать 6 унций зерновых продуктов (исходя из диеты на 2000 калорий) и получать не менее половины или 3 унций этого количества зерна из 100% цельного зерна.[1] Однако из-за растущего количества исследований, показывающих различные преимущества для здоровья, полученные от цельных зерен, и даже возможный вредный эффект при употреблении в пищу в основном очищенных зерен, рекомендуется выбирать в основном цельные зерна вместо очищенных зерен. Простой способ узнать, содержит ли продукт 100 % цельного зерна, — убедиться, что он указан первым или вторым в списке ингредиентов. Или еще лучше, выбирайте необработанные цельные зерна:

Амарант Камут  Написано
Ячмень Просо Тефф
Коричневый рис Киноа Тритикале
Гречка Рожь  Ягоды пшеницы
Булгур Овес  Дикий рис
Кукуруза  Сорго

Будьте осторожны при выборе продуктов с пометкой «Цельное зерно»: «Цельное зерно» не всегда означает, что оно полезно для здоровья.

Одно исследование показало, что непоследовательная маркировка продуктов питания означает, что продукты, обозначенные как «цельное зерно», не всегда полезны для здоровья. [2]

  • В исследовании оценивались пять критериев Министерства сельского хозяйства США, которые определяют наличие цельного зерна в пищевом продукте: 1) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента, 2) любое цельное зерно в качестве первого ингредиента и добавленные сахара, не являющиеся одним из первых трех ингредиентов в пищевом продукте. список ингредиентов, 3) слово «цельный» перед любым зерновым ингредиентом, 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10:1 и 5) спонсируемая отраслью марка цельного зерна.
    • Цельнозерновая маркировка — широко используемый маркер для пищевых продуктов. Марка, предназначенная для того, чтобы направить потребителей на здоровые цельнозерновые продукты, обозначала продукты с большим содержанием клетчатки и меньшим содержанием натрия и трансжиров, но с более высоким содержанием сахара и калорий, чем цельнозерновые продукты без марки.
    • Три других критерия Министерства сельского хозяйства США дали неоднозначные результаты при определении более здоровых продуктов из цельного зерна, но (критерий 4) соотношение углеводов и клетчатки менее 10:1 оказалось наиболее эффективным показателем полезности для здоровья.Однако неясно, является ли это соотношение более предсказательным для риска хронических заболеваний, чем другие показатели качества углеводов, такие как количество/тип клетчатки или общий гликемический индекс/нагрузка питания. Продукты, соответствующие этому критерию, содержали больше клетчатки и реже содержали трансжиры, натрий и сахар.
  • Поскольку расчет соотношения углеводов и клетчатки может быть сложным и недоступным для потребителя, читающего этикетку, исследование предполагает, что рекомендации по маркировке цельнозерновых продуктов должны быть улучшены.

Потребители должны отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам с высоким содержанием клетчатки и небольшим количеством ингредиентов в дополнение к цельному зерну. Кроме того, употребление в пищу цельных зерен в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они сочетают в себе питательные свойства цельных зерен без каких-либо дополнительных ингредиентов.

Цельнозерновые продукты и болезни

Поскольку исследователи начали более внимательно изучать углеводы и здоровье, они узнают, что качество углеводов, которые вы едите, не менее важно, чем их количество.Большинство исследований, в том числе некоторые, проведенные несколькими различными группами Гарварда, показывают связь между цельными зернами и улучшением здоровья. [3]

  • Отчет об исследовании здоровья женщин в штате Айова связывает потребление цельного зерна с меньшим количеством смертей от воспалительных и инфекционных причин, исключая сердечные и онкологические причины. Примерами являются ревматоидный артрит, подагра, астма, язвенный колит, болезнь Крона и нейродегенеративные заболевания. По сравнению с женщинами, которые редко или никогда не ели цельнозерновые продукты, те, кто ел по крайней мере две или более порций в день, имели на 30% меньше шансов умереть от состояния, связанного с воспалением, в течение 17-летнего периода.[4]
  • Метаанализ, объединяющий результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и скандинавских странах (которые включали информацию о состоянии здоровья более чем 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельного зерна в день, по сравнению с теми, кто ел мало цельных зерен или вообще их не было — риск общей смертности был на 22% ниже, риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 23%, а риск смертности от рака ниже на 20%. [5]

Сердечно-сосудистые заболевания

Употребление в пищу цельных зерен вместо рафинированных зерен существенно снижает уровень общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), триглицеридов и уровень инсулина.

  • Исследование здоровья медсестер, проведенное в Гарварде, показало, что у женщин, которые ежедневно ели от 2 до 3 порций цельнозерновых продуктов, вероятность сердечного приступа или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10-летнего периода была на 30 % ниже, чем у женщин, которые употребляли в пищу продукты из цельного зерна. съел менее 1 порции в неделю. [6]
  • Метаанализ семи крупных исследований показал, что сердечно-сосудистые заболевания (сердечный приступ, инсульт или потребность в шунтировании или открытии закупоренной артерии) были на 21% менее вероятны у людей, которые съедали 2,5 или более порций цельнозерновых продуктов. продуктов в день по сравнению с теми, кто ел менее 2 порций в неделю.[7]

Диабет 2 типа

Замена очищенных зерен цельными зернами и употребление не менее 2 порций цельных зерен в день может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельных зернах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки сахара в крови. [8] Напротив, очищенные зерна, как правило, имеют высокий гликемический индекс и гликемическую нагрузку с меньшим количеством клетчатки и питательных веществ.

  • В исследовании более 160 000 женщин, чьи привычки в отношении здоровья и питания соблюдались на протяжении до 18 лет, выяснилось, что у тех, кто употреблял в среднем 2–3 порции цельнозерновых продуктов в день, вероятность развития диабета 2 типа была на 30 % ниже, чем у тех, кто редко ели цельнозерновые.[9] Когда исследователи объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили, что употребление в пищу 2 дополнительных порций цельнозерновых продуктов в день снижает риск развития диабета 2 типа на 21%.
  • Продолжение этого исследования с участием мужчин и женщин из исследований здоровья медсестер I и II и последующего исследования медицинских работников показало, что замена белого риса на цельнозерновые может помочь снизить риск диабета. У тех, кто ел больше всего белого риса — пять и более порций в неделю — риск развития диабета был на 17% выше, чем у тех, кто ел белый рис реже одного раза в месяц.У тех, кто ел больше всего коричневого риса — две или более порций в неделю — риск развития диабета был на 11% ниже, чем у тех, кто редко ел коричневый рис. По оценкам исследователей, замена цельного зерна даже небольшим количеством белого риса может снизить риск диабета на 36%. [10]
  • Большое исследование более чем 72 000 женщин в постменопаузе без диабета в начале исследования показало, что чем выше потребление цельного зерна, тем больше снижается риск развития диабета 2 типа. Снижение риска на 43% было обнаружено у женщин, потребляющих наибольшее количество цельнозерновых продуктов (2 или более порций в день) по сравнению с теми, кто не ел цельнозерновые продукты.[11]

Рак

Данные о раке неоднозначны: некоторые исследования показывают защитный эффект цельных зерен, а другие не показывают его. [12,13]

  • Крупное пятилетнее исследование, в котором приняли участие почти 500 000 мужчин и женщин, показало, что употребление в пищу цельнозерновых продуктов, но не пищевых волокон, обеспечивает умеренную защиту от колоректального рака. [14,15] Обзор четырех крупных популяционных исследований также показал защитный эффект цельных зерен от колоректального рака с кумулятивным снижением риска на 21%.[16]

Здоровье пищеварения

Сохраняя мягкость и объемность стула, клетчатка в цельнозерновых продуктах помогает предотвратить запор — распространенную, дорогостоящую и усугубляющую проблему. Он также помогает предотвратить дивертикулярную болезнь (дивертикулез) за счет снижения давления в кишечнике. [17]

  • В исследовании, в котором приняли участие 170 776 женщин в течение более 26 лет, изучалось влияние различных пищевых волокон, в том числе из цельного зерна, на болезнь Крона и язвенный колит.Хотя у тех, кто потреблял большое количество фруктовой клетчатки, был обнаружен сниженный риск болезни Крона, при употреблении цельнозерновых продуктов не наблюдалось снижения риска ни одной из этих болезней. [18]

Некоторые злаки содержат глютен природного происхождения. В то время как глютен может вызывать побочные эффекты у некоторых людей, например, у людей с глютеновой болезнью, большинство людей могут и ели глютен большую часть своей жизни — без каких-либо побочных реакций. Однако негативное внимание средств массовой информации к пшенице и глютену заставило некоторых людей усомниться в их месте в здоровом питании, хотя опубликовано мало исследований, подтверждающих такие заявления.Для получения дополнительной информации о глютене и здоровье см.: Глютен: польза или вред для организма?


Каталожные номера
  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  2. .
  3. Мозаффарян Р.С., Ли Р.М., Кеннеди М.А., Людвиг Д.С., Мозаффарян Д., Гортмейкер С.Л. Выявление продуктов из цельного зерна: сравнение различных подходов к выбору более полезных продуктов из цельного зерна. Нутр общественного здравоохранения . 2013;16:2255-64.
  4. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Связь между потреблением цельного зерна с пищей и риском смертности: два крупных проспективных исследования с участием мужчин и женщин в США. JAMA Intern Med . 2015;175:373-84.
  5. Джейкобс Д.Р., младший, Андерсен Л.Ф., Бломхофф Р. Потребление цельного зерна связано со сниженным риском несердечно-сосудистой, нераковой смерти, связанной с воспалительными заболеваниями, согласно исследованию здоровья женщин в Айове. Am J Clin Nutr .2007; 85:1606-14.
  6. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Потребление цельного зерна и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: метаанализ проспективных когортных исследований. Тираж . 2016;133:2370-80.
  7. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Потребление цельного зерна и риск ишемической болезни сердца: результаты исследования здоровья медсестер. Am J Clin Nutr . 1999;70:412-9.
  8. Меллен П.Б., Уолш Т.Ф., Херрингтон Д.М. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2008;18:283-90.
  9. Ауне Д., Норат Т., Ромундстад П., Ваттен Л.Дж. Потребление цельного зерна и рафинированного зерна и риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости от дозы когортных исследований. Евро J Эпидемиол . 2013;28:845-58.
  10. де Мюнтер Дж.С., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам Р.М. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск развития диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. ПЛОС Мед .2007;4:e261.
  11. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Медицинский стажер Arch . 2010;170:961-9.
  12. Паркер Э.Д., Лю С., Ван Хорн Л. и др. Связь потребления цельного зерна с возникновением диабета 2 типа: обсервационное исследование Инициативы женского здоровья. Энн Эпидемиол . 2013;23:321-7.
  13. Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и конкретных причин смертности: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. БМЖ . 2016;353:i2716.
  14. Джейкобс Д.Р., мл., Маркварт Л., Славин Дж., Куши Л.Х. Потребление цельного зерна и рак: расширенный обзор и метаанализ. Нутр Рак . 1998;30:85-96.
  15. Шацкин А., Моув Т., Парк Ю. и др. Пищевые волокна и потребление цельного зерна в связи с колоректальным раком в исследовании диеты и здоровья NIH-AARP. Am J Clin Nutr . 2007;85:1353-60.
  16. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Пищевые углеводы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в когорте BCDDP. Борьба с раком . 2007;18:853-63.
  17. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Пищевые волокна, цельные зерна и риск развития колоректального рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований. БМЖ . 2011;343:d6617.
  18. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Западная диета увеличивает, а разумная диета снижает риск возникновения дивертикулита в проспективном когортном исследовании. Гастроэнтерология .2017;152:1023-30 д2.
  19. Анантакришнан А.Н., Халили Х., Кониети Г.Г. и др. Проспективное исследование долгосрочного потребления пищевых волокон и риска развития болезни Крона и язвенного колита. Гастроэнтерология . 2013;145:970-7.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Здоровое, сбалансированное питание — Британский фонд питания

1. Здоровое питание – это баланс различных продуктов и питательных веществ в рационе для хорошего здоровья и хорошего самочувствия.

2. Ни один продукт или группа продуктов не могут обеспечить все необходимое для нашего здоровья.Употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой пищевой группы может помочь нам получить полный набор питательных веществ, необходимых нашему организму.

3. Фрукты и овощи являются ключевой частью здорового питания, и мы должны стремиться получать их по 5 штук в день или больше, если можем. Это могут быть свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты и овощи.

4. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, картофель, макаронные изделия, рис и другие крупы, являются частью здорового питания, но важно качество того, что мы выбираем. Рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой или ржаной хлеб, макароны из цельнозерновой муки, овес и картофель с кожурой, чтобы получить достаточное количество клетчатки и других важных питательных веществ.

5. Растительные белковые продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и другие бобовые, содержат белок и клетчатку и содержат мало насыщенных жиров. Их полезно регулярно включать в рацион 90 159

6. Продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца, мясо и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), содержат целый ряд витаминов и минералов и могут быть частью здорового питания.

  • Лучше не есть слишком много красного и переработанного мяса.
  • Рекомендуется есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой, такой как лосось, скумбрия или сардины.
  • Молочные продукты содержат белок, кальций, витамины группы В и йод. В большинстве случаев лучше использовать версии с низким содержанием сахара (например, натуральный йогурт). Если вы выбираете растительные альтернативы молочным продуктам, ищите те, которые обогащены кальцием и, в идеале, другими витаминами и минералами.

7. В большинстве случаев лучше выбирать более здоровые жиры, такие как растительное, ореховое, растительное или оливковое масло, и не употреблять слишком много источников насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое или пальмовое масла.

8. Мы, вероятно, знаем, что нам не следует есть слишком много продуктов или напитков с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара, таких как шоколад, пирожные, печенье, выпечка, чипсы и жареные чипсы. Если вы включаете их, старайтесь, чтобы размеры порций были небольшими.

Поддержание здоровья с помощью правильного питания

Правильная диета

Что, если крупные фармацевтические компании обанкротятся, поскольку доказано, что их звездный препарат наносит серьезный и необратимый вред человеческому организму? Что, если изменение диеты могло бы не только сделать то, что делало вредное лекарство, но и сделать несколько шагов вперед, чтобы создать более здоровое, улучшенное, более счастливое и удовлетворенное тело? Что, если платить немного больше за натуральную и органическую пищу, а не поддерживать крупные фармацевтические компании, это на самом деле снизит общие медицинские счета вашей семьи и вернет вам семью, о которой вы мечтали так много лет назад? Что если…?

Объявление:

Это не выдуманная история.Это факт, доказанный во всем мире, с высокими показателями успеха, более 70%, а возможно, даже выше, без побочных эффектов и риска для здоровья, просто путем употребления настоящей, натуральной, не содержащей химикатов пищи, делающей тело более здоровым и счастливым.

Я говорю об изменении вашей диеты, чтобы она стала свободной от красителей, консервантов, химикатов и, возможно, также без глютена, сои, дрожжей, сахара и, возможно, даже отказа от некоторых других часто употребляемых продуктов, которые наносят вред вашему телу.

У некоторых людей есть аллергия, но больше людей имеют непереносимость вышеупомянутых продуктов.Не думайте об этом как об изъятии этих продуктов из вашей семьи, думайте об этом как о замене другими продуктами, которые могут помочь вашей семье чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, вести себя лучше, лучше успевать и лучше вписываться в школу и другую типичную среду без инцидентов. происходит.

Это можно сделать и уже сделали по всему миру тысячи семей, страдающих расстройствами аутистического спектра, СДВ/СДВГ, психическими заболеваниями и другими расстройствами. Поначалу это может показаться безумием, но после тщательного изучения этого удивительного явления вы тоже увидите то, что ежедневно видят тысячи других семей — чудо.

Настоящая еда поднимает настроение. Плохая еда заставляет вас чувствовать себя плохо! Если не верите, посмотрите документальный фильм: Super Size Me

Даже врачи были потрясены тем, насколько серьезно заболел режиссер-документалист Морган Сперлок всего через месяц, не ев ничего, кроме фаст-фуда определенной компании. Сперлок, которому тогда было 32 года, набрал 24 фунта, увеличив массу своего тела на 13%. Его уровень холестерина взлетел до 230 мг. И у него были перепады настроения, сексуальная дисфункция и накопление жира в печени.Это произошло только из-за последствий его нездоровой диеты. Ему потребовалось более пяти месяцев, чтобы вернуть свое тело в то состояние, в котором оно было до эксперимента

.

Ты сможешь! Даже если вы в настоящее время плохо питаетесь, вы можете изменить ситуацию для своей семьи!

Первый шаг — держаться подальше от заведений общественного питания, где подают нездоровую пищу. Посмотрите на ингредиенты и детали питания. Читайте этикетки, прежде чем есть продукты. Это включает в себя продукты, купленные в продуктовом магазине. Есть много продуктовых магазинов, которые предпочитают хранить в своих магазинах только здоровую или 99% здоровую пищу.Читайте этикетки. Будьте в курсе! Ищите настоящую еду!

Вам нужно держаться подальше от плохих жиров и сахара. Небольшое количество в порядке, но не то, что потребляется ежедневно. Есть хорошие жиры, которые необходимы для оптимального здоровья. Некоторые из них необходимо употреблять ежедневно. Вот некоторые жирные продукты, которые полезны для здоровья: авокадо, оливки, оливковое масло (в зависимости от того, как оно производится и используется), орехи (миндаль, арахис, макадамия, фундук, пекан, кешью, грецкие орехи), натуральные ореховые масла. (содержит только орехи и соль или не содержит соли), сою, подсолнечник, кунжут, семена льна и тыквы, жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины) (Ограничить потребление рыбы из-за ртути) ИЗБЕГАТЬ, ЕСЛИ У ВАС АЛЛЕРГИЯ ИЛИ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ! Для получения дополнительной информации: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm Некоторые из этих предметов могут быть повреждены при нагревании при определенных температурах.

Объявление:

Жиры Омега-3 необходимы для оптимального здоровья. Было проведено множество исследований, которые показали, что употребление омега-3 или прием добавок (тем не менее, еда всегда является лучшим выбором, если это возможно) может помочь при депрессии, психических заболеваниях, СДВГ, сердечных заболеваниях, инсультах, раке, потере памяти. , усталость, проблемы с кожей, боль в суставах и многое другое.Некоторыми продуктами, которые являются хорошими источниками омега-3, являются определенная рыба, некоторые моллюски, брюссельская капуста, грецкие орехи, льняное семя, шпинат, капуста и рыбий жир. Проведите исследование!

Многие люди добились больших успехов, перейдя на безглютеновую диету. Исследования подтвердили, что при исключении глютена из рациона некоторых людей происходят огромные изменения в настроении, поведении, физическом и эмоциональном здоровье. 1 из 133 человек страдает глютеновой болезнью, то есть непереносимостью глютена. Многие люди с синдромом Дауна страдают глютеновой болезнью.В 2017 году количество безглютеновых продуктов огромно. Магазины, веб-сайты и фермерские рынки предлагают большое количество продуктов без глютена. Это стало большим бизнесом, но спасает жизни.

Если вы еще не были в нетрадиционном продуктовом магазине, сделайте себе одолжение и загляните туда. Вы увидите ингредиенты на этикетках, которые вы узнаете, НАСТОЯЩАЯ ЕДА! Вы увидите много органических вариантов, а также продукты, не вызывающие аллергию. Почему бы не изменить сегодня для более здорового завтра!

Барри Силберберг является автором книги «Диета при аутизме и СДВГ: пошаговое руководство к надежде и исцелению с помощью жизни без глютена и казеина (GFCF) и других вмешательств» .Ее веб-сайт: www.puttingyourkidsfirst.com

 

Полезные статьи

 

 

Первоначально этот пост был опубликован в нашем журнале за июль/август 2016 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.