Расписание еды: Оптимальные часы питания для похудения

Содержание

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты.

Часы питания для похудения очень важны:

  • Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
  • Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
  • В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

  • Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
  • Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день.

Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

сколько раз в день нужно есть?

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода. 

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

  • воспринимает ограничения в рационе как временные;
  • не думает, что диета может принести вред;
  • легче соглашается на экзотические варианты;
  • испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.  

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

  1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
  2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
  3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
  4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
  5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
  6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел.
    Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

  • завтрак – 7:00;
  • 1 перекус – 10:00;
  • обед — до 14:00;
  • полдник – до 16:00;
  • ужин – до 18:00;
  • вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов.

В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

  • 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
  • долька шоколада;
  • 1 хлебец и стакан кефира;
  • 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности. 

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

  • бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
  • хлебцы с рыбой и зеленью;
  • домашняя пастила без сахара;
  • фрукты: апельсины, бананы, груши;
  • нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
  • яйца с зеленью, овощами;
  • натуральный кефир или йогурт;
  • сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

Еда на ура! время показа и даты на телеканале Карусель

Следить

20 марта, воскресенье

09:00

27 марта, воскресенье

09:00

О передаче
Формат

Телешоу

Тип контента

Познавательный

Сценарий

Ольга Зиненко, Ольга Федосова

Автор идеи

Елена Минервина

Режиссер

Николай Семёнов

Ведущий

Тутта Ларсен и ее дочка Марфа

Производство

Россия

Следить
Рекомендуем передачи
Популярные игры

© 2010-2022, АО «Карусель». Все права защищены. Полное или частичное копирование материалов запрещено.

Для осуществления данного действия необходимо войти или зарегистрироваться

Кафе-столовые вкусной еды в Ростове-на-Дону – меню и цены, Еда Всегда

Дата публикации:

Дата изменения:

Кафе столовая Еда Всегда

Современная кафе-столовая Еда Всегда приглашает на вкусный и недорогой обед, организуем корпоративное питание, работаем в формате кейтеринга на фуршетах и банкетах.

Еда Всегда – отличный способ организовать быстрое, разнообразное, полезное питание в интенсивном ритме большого города. Каждая кафе-столовая в Ростове нашей сети работает по единому стандарту и ежедневно обслуживает до 500 постоянных и новых клиентов. Мы следим за тем, чтобы еда в наших заведениях была вкусной и свежей, подача – аккуратной и эстетичной, а обслуживание оставляло только положительные эмоции. Наша компания включает 2 комбината, 13 комфортабельных столовых, 17 небольших, но уютных буфетов, в которых Вас ожидают:

 
  • внимательные, вежливые, приветливые сотрудники;
  • удобные посадочные корты и места для ожидания заказов;
  • качественная, идеально чистая посуда и столовые приборы;
  • впечатляющий выбор первых блюд, салатов, гарниров, десертов;
  • приятные цены бонусы для участников программы лояльности. 

Открывая сеть столовых в Ростове-на-Дону и Таганроге, мы тщательно изучили рынок. Это помогло нам сформировать меню и цены, которые заинтересуют и будут доступны широкой аудитории – школьникам, студентам, офисным сотрудникам, молодым родителям, специалистам сферы услуг, туристам и гостям города. В наших заведениях Вы всегда найдете любимые традиционные блюда и оригинальные новинки. Мы создали доступную альтернативу опасному и однообразному фаст-фуду и ежедневно помогаем посетителям питаться сбалансированно, экономить время на приготовление свежей и полезной пищи. 

Еда Всегда: основные направления и приоритеты нашей работы 

Мы активно развиваем сеть буфетов и кафе-столовых, организуем комплексные обеды и корпоративное питание, работаем в формате кейтеринга на фуршетах, банкетах, кофе-брейках. Наши производственные мощности позволяют обслуживать до 3000 человек в день, а проверенные поставщики и многоуровневый контроль качества дает основания гарантировать качество и свежесть каждого блюда. Мы открыты для сотрудничества в удобном для Вас формате и готовы предложить:

  • индивидуальный подход. Изучаем Ваши потребности и пожелания, составляем техкарты и разрабатываем меню, проводим расчеты и составляем график доставки;
  • полный цикл обслуживания. Начиная с выдачи заказа в столовой и завершая профессиональным сопровождением выездных мероприятий;
  • эксклюзивные цены и программы лояльности. Сетевая Карта Счастья позволит Вам получать бонусы и сделать каждый обед или перекус еще более доступным.

Еда Всегда – это вкусное меню с постоянным обновлением блюд, приготовленных для Вас с любовью и уважением. Мы поможем Вам организовать здоровое и полноценное питание, разнообразить рацион, освободить время на отдых и получить максимум пользы и удовольствия от каждого посещения. Ждем Вас в заведениях нашей сети. Ознакомиться с меню, задать вопрос или поделиться мнением о сервисе можно онлайн или с помощью горячей телефонной линии +7 928 609-05-05.

 

Можно ли есть после шести и питаться два раза в день? Советы диетолога | Питание и диеты | Кухня

Расписание приемов пищи усвоено нами с детского сада и обросло большим количеством различных убеждений и «нерушимых» истин: завтракать нужно обязательно, причем плотно, нельзя есть после 6 вечера, есть нужно каждые 2 часа, помимо основных приемов пищи, должны быть еще и перекусы. Но действительно ли все так строго? Об этом рассуждает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания:

— Когда мы говорим о расписании приемов пищи, нужно помнить, что у каждого из нас свой персональный график: нельзя всех объединить в одно-единственное правило, к тому же его и не существует. Конечно, у многих из нас есть рабочее расписание: приходится подстраивать свой рацион под обеденный перерыв в офисе, учитывать время прихода с работы. 

Время для еды

Кому-то удобнее завтракать в 8-9 часов утра, а кто-то начинает свой день с 12:00 или с 13:00. То же самое относится и к дальнейшим приемам пищи: обеду и ужину.

Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна, поэтому, если вы ложитесь спать в час ночи или в 23:00, то последний прием пищи может быть в 21:00.

Вы не должны насиловать свой организм и заставлять себя обедать или ужинать в определенное время только потому, что это нужно и кто-то вам сказал, что так правильно. Есть люди, которые не могут принимать пищу в утреннее время, поэтому они переносят свой завтрак на более позднее время. Вы должны следить за своим организмом и прислушиваться к нему.

Не есть после 6 вечера

Следование классическому подходу большинства — не есть после 18:00 — ошибочно. После 18:00 могут себе позволить не есть только те, кто засыпает в 21:00. Но если вы ложитесь позже, то такой перерыв между приемами пищи может привести к плачевным последствиям, таким как застой желчи. Когда вы лишаете свой организм минералов, витаминов и питательных веществ, получаемых из пищи, на такой длительный срок, это ведет к запуску накопительной функции. Таким образом, все полученные калории за день ваш организм будет хранить и, соответственно, сохранять ваш вес, а не снижать его.

Комфортные интервалы

Если вам комфортнее есть часто и мелкими порциями, то лучшим решением будет дробное питание. Между вашими приемами пищи должны быть интервалы в 3-4 часа. Это актуально особенно для тех, у кого язва, гастрит и проблемы с желудком.

Многим подходит вариант с двухразовым питанием, но есть и те, кому достаточно и одноразового питания. Но все это должно исходить из ваших персональных потребностей и реакций организма.

Выбор продуктов

Для разного времени суток выбор продуктов должен отличаться. 

В утреннее время лучше всего отдать предпочтение белковым и жировым продуктам, они стимулируют пищеварение, заряжают энергией, насыщают на долгое время.  

Стоит включить в утренний прием пищи яйца, рыбу, бобовые, авокадо, орехи, творог и кисломолочные продукты.

В вечернее время отдавайте предпочтение продуктам с мелатонином. Он позволяет организму расслабиться, положительно влияет на центральную нервную систему и способствует здоровому циклу сна.

Продукты, которые стоит включить в свой ужин, — редис, сельдерей, огурцы и помидоры, хумус, печеные яблоки, индейка и рыба, ячмень и бурый рис, красная икра.

Правила питания для офисного работника

Многие из нас работают с 09:00 до 18:00 в офисе с коротким перерывом на обед и жалуются на частые срывы из-за того, что невозможно вовремя перекусить. Вечером люди переедают, из-за сильного голода теряют чувство меры. Кроме того, офисы опасны вредными перекусами с печеньем или чаепитием с пирожными. Я бы посоветовала следующие профилактические меры:

  1. Возьмите за правило заранее готовить обеды и перекусы, которые вы возьмете с собой в офис. Это поможет избежать частых перекусов в течение дня шоколадными батончиками, сэндвичами и выпечкой.
  2. Держите на своем столе фрукты: яблоко, грушу или банан. Можете взять с собой нарезку из овощей: моркови, огурца, сельдерея или болгарского перца. Для удобства нарежьте все соломкой или мелкими кусками, это поможет визуально увеличить вашу порцию и быстро насытит ваш организм.
  3. Если вы с утра не успели позавтракать и знаете, что в течение дня не будет возможности прерваться на обед, то возьмите с собой йогурт с сухофруктами или небольшой горстью орешков. Подойдет легкий салат с курицей, творог с добавлением меда или ягод, отварное яйцо с овощами.

Осторожно, переедание

Если все же вы были без еды на протяжении всего дня и вечером думаете только об ужине, то главное правило — не переедать. Оставьте свои мысли про пиццу, бургеры и суши, которые могут привести к вздутию живота, тяжести и метеоризму, лучше сделайте себе овощной салат. Приготовление не займет у вас много времени: руккола, моцарелла или фета, свежая клубника, кусочки индейки или красной рыбы и орешки кешью. Такой ужин позволит организму получить все необходимые микроэлементы и витамины.

Не занимайтесь самолечением, при любой проблеме с пищеварением и обменом веществ обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Союз педиатров России

Питание детей от 1 года до 3 лет

Период от 1 года до 3 лет жизни — ответственный этап перехода к взрослому типу питания, имеющий определенные особенности.  Для того чтобы обеспечить поступление в организм ребенка всех необходимых нутриентов и одновременно не допустить избытка отдельных пищевых веществ, питание должно быть сбалансированным и разнообразным.

Суточный объем пищи для детей в возрасте от 1 года до 1,5 лет должен составлять 1000-1200 г., от 1,5 до 3 лет — 1200-1500 г., объем пищи в одно кормление не должен превышать 300-350 мл. Режим питания состоит из трех основных приемов пищи в день и двух перекусов. Оптимальным считается, когда завтрак составляет 25% общей энергетической плотности рациона, обед — 30–35%, ужин — 20%, дополнительные приемы пищи около 10%. В целом ребенок может есть ту же пищу, что и остальные члены семьи.

В питании ребенка 1–3 лет жизни ежедневно должны присутствовать: мясо животных или птицы, молочные и кисломолочные продукты, овощи, фрукты, хлеб, крупы, растительное и сливочное масла; рыбу и яйца включают в рацион 2–3 раза в неделю.

· Злаковые продукты: хлеб — 2-3 порции в день, каши и гарниры -1 раз в день
· Фрукты и/или овощи: не менее 5 раз в день
· Молочные продукты: не менее 3 порций в день (включая те, что используются для приготовления каши, йогурты, кисломолочные напитки, творог, детские молочные смеси или грудное молоко).

Отечественные педиатры рекомендуют при составлении рациона питания для детей в возрасте 1–3 лет предпочтение отдавать специализированным детским молочным продуктам промышленного производства, отвечающим высоким требованиям качества и показателям безопасности для данного возраста. Большинство детских молочных продуктов дополнительно обогащены витаминами и/или минеральными веществами и другими биологически активными компонентами с учетом физиологических потребностей детей данного возраста. В тоже время в иностранных рекомендациях детям старше 1 года предлагается постепенное введение цельного коровьего молока, которое богато жирами, необходимыми для правильного роста и развития, усвояемости витаминов А и D, развития мозга и нервной системы ребенка.

· Мясные блюда: 2-3 раза в день
· Рыбные блюда: 2-3 порции в неделю
· Яйца: 2-3 штуки в неделю
· Пищевые жиры: 3-4 ч. ложки сливочного масла и/или растительного масла в день

При приготовлении блюд следует использовать минимальное количество соли и сахара, а в продукты промышленного производства не добавлять их.

Предлагайте своему ребенку разнообразные продукты питания и предоставляйте возможность самому выбирать их. Дети любят есть самостоятельно, поэтому, по возможности, предлагайте еду, которую ребенок сможет кушать руками.

Важно помнить, что малыш может подавиться кусочками еды, поэтому всё, что вы даете ребенку, должно быть измельчено или нарезано на маленькие кусочки, которые можно легко прожевать.

Не давайте маленькому ребенку: орехи, цельный виноград, помидоры черри (если они не порезаны на четверти), целую морковь, семена (например, тыквы или подсолнечника), круглые конфеты, бобовые, изюм, по причине того, что ребенок может ими подавиться.

Также в рационе детей первых 3-х лет жизни не должны присутствовать:

· Грибы; закусочные консервы, маринованные овощи и фрукты
· Консервированные продукты домашнего приготовления
· Сухие концентраты для приготовления гарниров
· Острые соусы, горчица, хрен, перец, уксус, майонез
· Натуральный кофе
· Соки и напитки в виде сухих концентратов; сладкие газированные напитки
· Продукты, содержащие пищевые добавки (ароматизаторы, красители искусственного происхождения, в том числе жевательная резинка), попкорн
· Комбинированные жиры; торты и пирожные

Важно помнить, что детям этого возраста не следует давать слишком острую и пряную пищу.

Интервальное голодание 16/8 для начинающих Примерное меню на неделю

Суть интервального голодания

Последователи интервального голодания «диетой» его не называют. Для них это образ жизни, режим питания, расписание дня.

Суть диеты в том, что на какое-то время (обычно 16-20 часов) надо полностью отказаться от еды. А следующие 4-8 часов можно есть, разделив пищу на 2-3 приема.

Все мы в какой-то мере придерживаемся этой диеты: перестаем есть ночью и прерываем период голода утром. А англичане так и называют завтрак — breakfast, «прерывание голода».

Сознательное прерывание голода на недели или месяц существует во многих культурах и религиях. Пост — это тоже своего рода интервальное голодание. Период, когда вы сознательно отказываетесь от пищи, имея к ней доступ. Выбираете другой путь ради идеи или цели.

Так и в интервальном голодании: вы на какой-то период сознательно отказываетесь от еды, чтобы восстановить здоровье и похудеть.

Интервальное голодание — это просто

Интервальную диету можно подстроить под режим дня. Остается свобода в выборе продуктов, времени приема пищи в зависимости от потребности в энергии. Поэтому считается, что интервальная диета — одна из самых простых, гибких и легко переносимых.

Совмещать ее с низкокалорийной не стоит. Питаться надо как обычно, только небольшими порциями.

Что происходит с организмом

Если вы не ведете активный образ жизни, потребляете больше калорий, чем тратите, тогда вся энергия, которую получаете с пищей, превращается в жир.

Одна часть этого жира оседает в печени. Другая распределяется равномерно по телу: откладывается на боках, бедрах, животе. А это самые проблемные зоны многих женщин. Жир накапливается — вес растет.

Если отказаться на время от пищи, организм запустит часы в обратном направлении: пища не поступает, энергии не хватает, содержание сахара в крови уменьшается, падает уровень инсулина. Все это дает ему сигнал запустить внутренние процессы жиросжигания, чтобы подпитаться энергией из собственных запасов.

Плюсы интервального голодания

Диетологи говорят, что интервальная система отказа от пищи хорошо отражается на здоровье. Полный отказ от еды на несколько часов помогает нормализовать реакцию организма на углеводы.

Диета способствует:

  • очищению организма, обновлению клеток;

  • улучшению гомеостаза глюкозы;

  • повышению уровня энергии;

  • снижению артериального давления;

  • уменьшению уровня холестерина;

  • увеличению выработки гормона роста;

  • улучшению работы мозга;

  • повышению иммунитета;

  • увеличению продолжительности жизни.

Не стоит забывать, что любое последовательное и постепенное снижение веса ведет к улучшению здоровья в целом, интервальная диета не исключение. И в этом ее плюсы.

Соблюдать диету нужно после консультации с врачом и только в том случае, если нет противопоказаний.

Минусы интервального голодания

  • Диета поможет тем, у кого нет хронических нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, обмене веществ или сбоев пищевого поведения;

  • Эффект будет держаться только в том случае, если принципы диеты станут частью жизни и вы продолжите питаться правильно;

  • В период интервального голодания обязательно следовать распорядку дня, питаться сбалансированно, употреблять одинаковое количество калорий, следить за качеством сна, не забывать о физических упражнениях.

Интересный факт

Диетологи утверждают, что если вы будете ложиться спать вовремя, до 10 часов вечера, то не успеете проголодаться, и утром не захочется съесть что-то сладкое. Опасность мучного и калорийного завтрака в том, что утром голодный организм вырабатывает больше инсулина. Это вызывает потребность в сладком, вы ее удовлетворяете. Все эти лишние калории идут в запасы жира и сводят на нет все результаты диеты.

Виды интервального голодания

Есть несколько видов интервального голодания. Они подходят как для женщин, так и для мужчин. Отличаются по продолжительности окон приема и отказа от пищи: 16/8, 18/6 или 20/4.

Интервальное голодание 16/8

Один из распространенных вариантов и самый удобный по мнению тех, кто эту диету тестировал.

Пищу можно употреблять в течение 8 часов. В остальные 16 следует воздержаться от еды. Это «голодное» окно. Часто те, кто садится на диету, просто отказываются от одного приемы пищи, например, завтрака или ужина. В остальном никак не меняют распорядок дня и пищевые привычки.

Большая часть «голодного» окна приходится на ночное время, когда организм отдыхает. Поэтому переносить такую диету относительно просто.

Интервальное голодание 18/6 и 20/4

В этих вариантах окно приема пищи сокращается до 6 и 4 часов соответственно. Переносить такую диету тяжелее, но и результаты будут лучше.

Интервальное голодание 5/2

Еще одна разновидность интервального голодания, которую предложил британский ученый Майкл Мосли. Интервалы приема и отказа от пищи здесь делятся не по часам, а по дням. 5 дней в неделю питание происходит как обычно, а 2 в неделю надо есть, сокращая калории до 500-600 в день.

Этот вариант хорошо работает после переедания, праздников. Он позволяет быстро очистить организм, скинуть лишние килограммы, убрать отеки.

Как подготовиться к интервальному голоданию

Готовиться к интервальному голоданию лучше заранее, чтобы организм не испытал стресса из-за резкого изменения режима дня.

Составьте план питания на неделю. Не ограничивайте себя сразу во всем. Употребляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами и витаминами. Заранее ограничьте вредную еду: чипсы, сладкое, газировку. В этом случае польза будет максимальной.

Помните: даже если в диете нет строгих ограничений по продуктам в окно приема пищи, еда не должна быть калорийной, не нужно есть слишком много.

Что можно и чего нельзя во время интервального голодания 16/8

  • Если пробуете интервальную диету в первый раз, начните с более щадящего варианта. Первую неделю следуйте облегченному режиму, например, 14/10. Есть по этому расписанию можно в течение 10 часов, потом отдыхать от еды 14 часов;

  • Со второй недели переходите на обычное расписание 16/8. Время приема пищи можно выбирать в зависимости от образа жизни. Например, с 12:00 и до 20:00.

  • Распределите приемы пищи равномерно в течение 8 часов. Например: поздний завтрак или обед в 12:00; полдник в 16:00; ужин с 19:00 до 20:00.

  • Для большего эффекта исключите обработанные продукты, быстрые углеводы, жирную, соленую, копченую пищу.

  • Меню следует составлять из продуктов, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это мясо, крупы из цельного зерна, орехи и овощи.

  • Во время диеты можно пить чай и кофе. Особенно полезен крепко заваренный кофе с добавлением масла гхи. Смесь кофеина и жирных кислот блокируют чувство голода и заряжают энергией.

  • В период голодания можно пить воду. Рассасывать небольшое количество соли или добавлять ее в жидкость. Это поможет справиться с головной болью и облегчит неприятное состояние, которое возникает в начале диеты с непривычки. Займитесь обычными делами, больше гуляйте на свежем воздухе.

  • Введите в рацион две группы продуктов: Первая — это белки и полезные жиры, они хорошо утоляют голод и способствуют жиросжиганию. Сюда относятся: нежирное мясо; яйца; авокадо; орехи и тыквенные семечки; молочные продукты без сахара: йогурты без добавок, кефир, натуральный творог; бобовые: нут, фасоль, горох, чечевица. Вторая — продукты, богатые клетчаткой, микроэлементами и витаминами. Они укрепляют иммунитет, нормализуют обмен веществ. Сюда относятся: ягоды: малина, черника, голубика и ежевика; фрукты: грейпфрут, яблоки, апельсины; овощи зеленого цвета: капуста, брокколи, шпинат; красные овощи, богатые каротиноидами и ликопинами: помидоры, перец.

  • Ограничьте алкоголь и тяжелую пищу.

Интересный факт

Многие голливудские звезды полюбили интервальную диету. Так, Холли Берри отказалась от завтрака и начинает есть в обед. Дженнифер Энистон на завтрак пьет только свежевыжатый сок из сельдерея. Кортни Кардашьян завтракает после утренней тренировки в 11 часов и не ест после 7 вечера. Скарлетт Йоханссон выбрала вариант интервального голодания 12/12 и совмещает диету с занятиями йогой.

Примерное меню на неделю для варианта 16/8

Интервальное голодание 16/8 обычно подразумевает отказ от завтрака и ранний ужин. Но часы приема пищи можно менять в зависимости от режима дня. Предлагаем описание примерного меню на неделю.

День первый

Обед: постное мясо на гриле, на гарнир — запеченный баклажан.

Полдник: кофе, хлебцы с сыром, лучше обезжиренным.

Ужин: салат из овощей с яйцом и тунцом, горсть свежих ягод, орехи.

День второй

Обед: куриная грудка, запеченная в духовке, гречка на гарнир.

Полдник: зеленый чай, салат из несладких фруктов.

Ужин: говяжьи фрикадельки, каша из чечевицы.

День третий

Обед: котлеты из нежирной говядины, овощной салат.

Полдник: домашний йогурт без добавок, 1-2 апельсина или грейпфрута.

Ужин: семга и тыквенное пюре.

День четвертый

Обед: каша из булгура с овощами и грибами.

Полдник: кофе, хлебцы и икра из баклажан.

Ужин: салат греческий с киноа.

День пятый

Обед: отварная куриная грудка и бурый рис.

Полдник: блины из овсянки, две дольки темного шоколада.

Ужин: борщ на бульоне из нежирной говядины.

День шестой

Обед: салат «Цезарь» с куриной грудкой.

Полдник: зеленый чай, йогурт, горсть орехов.

Ужин: запеченная рыба, овощи.

День седьмой

Обед: макароны по-флотски из цельного зерна.

Полдник: блины из овсянки с бананом.

Ужин: овощной пирог с курицей и яйцом.

Что можно сделать?

Добавить в режим дня физические упражнения, чтобы сделать интервальное голодание более эффективным. Даже 10 минут утренней зарядки позволят улучшить результат.

Читайте также

Как это работает — Ешьте столько же

Все, что вам нужно, чтобы не сбиться с пути

Мы не просто работаем над тем, чтобы столько съесть,


Мы используем это сами

Мы создали Eat This Much с простой целью: помочь вам стать более здоровыми. принимать пищу привычки, делая управление диетой легким и приятным.

Наша небольшая, но сильная команда одержима идеей сделать Eat This Much лучше, и мы постоянно работающий о новых захватывающих способах помочь вам получить максимальную отдачу от продукта.

Как независимый бизнес, возглавляемый основателем, мы глубоко ценим всех наших постоянных клиентов, и мы всегда открыты для обратной связи.Если у вас есть вопросы или предложения, пожалуйста, не стесняйтесь протяни руку!

Есть ли у нас в штате диетологи?

Мы работали с диетологами, чтобы установить некоторые из основных принципов ETM, но у нас нет любой в штате полный рабочий день. Спасибо тем, кто работал с нами!

Важно повторить, что программа «Ешьте столько же» — это инструмент, помогающий вам получить то, что вы хотите. хочу выйти вашего рациона.Мы не «прописываем» диету или что-то в этом роде, и это было бы неискренне для любой веб-сайт или приложение, чтобы сказать, что это возможно. Вместо этого мы поможем вам быстро составить план питания внутри вашего собственные параметры (мы предлагаем несколько основных, но вы можете изменить их на любые, какие захотите), а затем купите и приготовьте этот план питания. В основном, мы стремимся устранить как можно больше трений насколько это возможно от вашего стремления есть так, как вы хотите, чтобы достичь своих целей.

Руководство для начинающих по планированию питания: что нужно знать, как добиться успеха и что следует пропустить

Мы самостоятельно выбираем эти продукты — если вы покупаете по одной из наших ссылок, мы можем получить комиссию.

Для непосвященных планирование еды может показаться неуловимой практикой или непосильной задачей, но обычно это происходит потому, что мы думаем о планировании еды с конечной точки — когда все рецепты выбраны, когда все продукты куплены, и неделя обедов была успешно сделана.Предложите новичку всю информацию, и его глаза разбегаются от одного звучного вопроса: Но как мне это сделать?

Мы определили самую простую и наиболее эффективную систему планирования питания и разбили ее на три ключевых этапа: выбор рецептов , покупка ингредиентов и приготовление еды . Эти шаги могут показаться довольно очевидными, и по большей части так и есть, но в каждом из них есть важная стратегия. Это стратегия, которая делает планирование еды на вес золота — или, может быть, просто экономит деньги! Попутно мы расскажем, что следует пропустить, что абсолютно необходимо для успеха, и поделимся несколькими дополнительными профессиональными советами, которые вы можете применить, когда найдете свой собственный ритм.

Вы покинете это руководство с подробным руководством о том, как составить свой собственный план питания, чтобы можно было задать вечный вопрос о том, что на ужин, и ответить на него со стратегией и точностью.

Прежде чем мы приступим к более глубокому погружению, давайте убедимся, что мы согласны с тем, что такое планирование питания, а что нет.

Что это такое: Планирование питания — это задавать вопрос что на ужин один раз в течение всей недели, а не каждый вечер, а затем покупать и готовить ингредиенты перед приготовлением.Мы считаем, что самый простой подход к планированию питания — это три шага.

Начало в пятницу: Мы большие поклонники внедрения этой практики в выходные дни, начала планирования в пятницу, покупок в субботу утром (или вечером — меньше людей в магазинах), а затем использования час или около того в воскресенье для приготовления еды.

Чем не является: Святой Грааль! Существует так много фанфар о том, как планирование питания может изменить вашу жизнь, что легко преувеличить его влияние.И хотя он решает так много проблем, вы должны адаптировать его в соответствии со своими потребностями (что означает, что вы должны иметь четкое представление о том, что это такое) и дать себе много свободы для экспериментов и найти систему, которая работает для вас. ты. Вы также должны освободить место для вечера пиццы — мы очень переживаем за ночь пиццы!

Другое Планирование питания не является

Начните здесь: Что вам нужно?

Сейчас мы не просим вас заняться глубоким самоанализом, просто немного самооценки.На самом деле, самый простой способ ответить на вопрос , что вам нужно , — это подумать, почему вы вообще интересуетесь планированием питания. Оттуда мы можем отточить, как туда добраться. Итак, к вашему сведению, вот несколько подсказок.

Планирование питания — одна из тех ситуаций, когда у вас действительно может быть все, но давайте делать это медленно. Выгорание реально, поэтому, если вы новичок, выберите всего две или три вещи, которые наиболее важны, и учтите их, когда вы перейдете к следующему шагу выбора рецептов — нашей любимой части!

Далее, тщательно выбирайте рецепты

Выбор рецептов воплощает в жизнь философию планирования еды и причины, по которым вы это делаете.На самом деле, мы думаем, что это самый важный шаг, поскольку он запускает весь процесс. Но не стоит просто выбирать кучу рецептов и надеяться на лучшее. Начните думать о своем плане питания по крайней мере за три дня до того, как вы захотите его дать, чтобы у вас было несколько дней, чтобы пройти весь процесс составления списка покупок, покупок, а затем подготовки. Вот как мы рекомендуем вам выбирать рецепты.

Решите, сколько приемов пищи запланировать и что они должны делать.


Взгляните на свой календарь на предстоящую неделю и решите, сколько вечеров вы хотите готовить дома.Пять ночей — это наиболее распространенный знаменатель, но для некоторых людей три ночи — это самая приятная точка. Тогда вам нужно отточить еще больше. В те вечера, когда вы готовите, что должны делать эти блюда? Например, в те вечера, когда ваш ребенок посещает занятия по плаванию, хорошей идеей будет приготовить 10-часовой рецепт медленного приготовления пищи. Если это только вы и ваш партнер, и она работает допоздна, вам может понадобиться что-то, что вы также можете принести в качестве завтрашнего обеда.

На кухне! Ну, мы, конечно, надеемся, что вы найдете здесь то, что ищете.Зайдите на нашу страницу рецептов и посмотрите, что вас вдохновляет. В противном случае Pinterest, поиск в Google, другие кулинарные сайты и, конечно же, кулинарные книги могут вдохновлять.

Еще 4 правила выбора правильного рецепта

У нас есть подробная информация о том, как выбирать рецепты, прямо здесь, но вот суть.

Используйте двухэтапный процесс для составления более разумного списка продуктов

Хорошо, у вас есть рецепты. Молодец, ты! Теперь, что вам нужно, чтобы сделать их? Мы рекомендуем двухэтапный процесс составления списка ингредиентов, а затем списка продуктов.Не перегружайтесь! Это не так утомительно или требует времени, как кажется. На самом деле, пройдя этот процесс один раз, вы можете считать себя экспертом. Если вы составите свой окончательный список продуктов таким образом, вы никогда не купите еще один пакет тертого сыра, когда он у вас уже есть в холодильнике!

Составьте основной список ингредиентов: Это не ваш список продуктов, но это то, что приводит к действительно хорошему, а также помогает вам провести инвентаризацию того, что есть на вашей кухне.Начните с просмотра списка ингредиентов каждого рецепта, чтобы составить основной список вещей, которые вам понадобятся на неделю. Затем зорким взглядом пройдитесь по своей кухне и вычеркните все, что у вас уже есть. Теперь у вас есть очень точный список, который вы можете превратить в список продуктов.

Составьте список покупок: Теперь, конечно, вы можете отнести свой урезанный список ингредиентов в продуктовый магазин и без особых хлопот купить все, что вам нужно, но все же есть способ получше! Во-первых, переписывание рецепта — хорошая двойная проверка ингредиентов, но, помимо этого, переписывание рецепта позволяет организовать его для более удобного шоппинга.

Начните с группировки ингредиентов по отделам в продуктовом магазине. Сделайте еще один шаг и расположите эти разделы в том порядке, в котором вам нравится ходить в магазин. Совет мудрым: оставьте замороженную секцию на конец и сначала загляните в мясной отдел, если вы хотите, чтобы они нарезали для вас мясо кубиками или разделили упаковку куриной грудки — все, что ваш мясник в продуктовом магазине, безусловно, может и сделает. . Не забудьте эту многоразовую сумку, прежде чем отправиться в магазин!

Потратьте час в воскресенье на подготовку

Вы выбрали свой рецепт, составили список продуктов, купили еду, и теперь вы подошли к моменту, когда план действительно становится ужином.Но есть еще один шаг — и он поможет вам избавиться от усталости от готовки в течение недели. Вы должны сделать некоторые приготовления! Мы рекомендуем вам выделить час в воскресенье для приготовления порций и измельчения.

То, что вы должны делать, зависит от рецептов на неделю, но нарезание кубиками чеснока, нарезка овощей, мытье салата и зелени и даже предварительное приготовление куриных бедрышек — это всегда огромная помощь.

Ты сделал это! Теперь сделайте это снова!

Планировать питание несложно, но это и не прогулка по парку, особенно если вы новичок в этом деле.Так что, если вы пришли сюда, пытаясь сделать свою жизнь на кухне немного спокойнее из-за этого, вы уже на правильном пути. Каждый раз, когда вы проходите процесс планирования питания, вы узнаете, чего не следует делать, что нужно улучшить на следующей неделе, что можно пропустить и как настроить всю практику в соответствии со своими потребностями. Продолжая делать это, вы только делаете себя лучше.

Все мы здесь, в Kitchn, находимся на разных этапах нашей практики планирования еды, а это значит, что у нас есть целый набор приемов, которыми мы можем поделиться, включая те, которые мы узнали из наших оплошностей.Мы собрали их все в одном месте, так что посмотрите и изучите их, прежде чем начать свое путешествие по планированию питания!

Hali Bey Ramdene

Contributor

Hali Bey Ramdene — основатель StudioHalibey, творческого консультанта, который рассказывает истории о еде, хорошей жизни и благополучии.

Бесплатный планировщик еды на неделю со списком продуктов, трекером еды, рецептами и продуктами

Не могли бы вы поделиться любовью?

Как вы знаете, все на ложке бесплатно .

Единственное, о чем мы просим вас, это поделиться ложкой с друзьями, если вам это нравится ♥

×

Помощь здесь!

Добавление собственных рецептов

Если вы вошли в систему, просто нажмите кнопку «Добавить рецепт».

Добавление рецептов с других сайтов

Вы можете использовать букмарклет или хром расширение или Firefox Надстройка или Safari Расширение. Подробнее о них в этом блоге сообщение.

Отсутствующие продукты

Не все производители предоставили данные о своих продуктах все же.Напишите нам о продуктах, которые вы отсутствует, и мы посмотрим, что мы можем сделать.

Все! Я запутался.

Не волнуйтесь, у нас есть несколько руководств, которые могут вам помочь. Проверьте это пост в блоге или посмотрите это короткое видео. Если у вас остались вопросы, пожалуйста, не стесняйтесь написать нам по электронной почте или связаться с нами через Facebook или Twitter!

×

Синхронизируйте свой план питания с Календарем Google (или другими)!

Вы можете синхронизировать свой план питания с календарем (напр.грамм. Календарь Google или Календарь Apple) с помощью iCal. Если вы еще не делали этого раньше, это очень просто. Просто следуйте этим шагам (вам нужно только сделать это один раз, и ваш календарь будет синхронизирован с вашим планом питания):

  1. Скопируйте свой личный URL-адрес iCal: Вы должны войти в систему, чтобы увидеть свой URL-адрес.
  2. Перейдите в свой Календарь Google и добавьте URL-адрес своего плана питания, например:

  3. .
  4. Необязательно: вы можете поделиться этой ссылкой с членами вашей семьи или с кем-либо еще, кому вы хотите увидеть свою еду строить планы.
×

Мы уже добавили кое-что в ваш ежедневник. Нажмите в любом месте, чтобы очистить его и начать твой собственный. Войдите, чтобы использовать все функции планирования питания и сохранить свой план.

Наш отказ от ответственности (серьезные вещи)

Пользуясь нашим бесплатным планировщиком еды (и остальной частью Spoonacular.com), вы должны согласиться с тем, что вы и только вы несете ответственность за все, что происходит с вами из-за того, что вы прочитали на этом сайте или купили/приготовили/съели, потому что этого сайта.В конце концов, единственный человек, который контролирует то, что вы кладете себе в рот, это вы, верно?

Spooncular — это поисковая система рецептов, которая находит рецепты со всей сети. Мы делаем все возможное, чтобы найти рецепты, подходящие для многих диет — будь то вегетарианская, веганская, безглютеновая, безмолочная и т. д. — но мы не можем гарантировать, что ингредиенты рецепта безопасны для вашей диеты . Всегда читайте списки ингредиентов из оригинального источника (перейдите по ссылке из поля «Инструкции»), если ингредиент был неправильно извлечен из оригинального источника или каким-либо образом неправильно маркирован.Кроме того, важно, чтобы вы всегда читали этикетки на каждом продукте, который вы покупаете, на предмет того, может ли продукт вызвать аллергическую реакцию или противоречит ли он вашим личным или религиозным убеждениям. Если вы все еще не уверены после прочтения этикетки, обратитесь к производителю.

Мы также пытаемся оценить стоимость и рассчитать информацию о пищевой ценности рецептов, найденных на нашем сайте. Опять же, мы не можем гарантировать точность этой информации . Кроме того, наш визуализатор питания предлагает вам ограничить потребление натрия, сахара и т. д., и получать достаточное количество белка, витаминов и минералов не предназначено в качестве медицинской рекомендации . Точно так же наши советы по здоровью основаны на статьях, которые мы прочитали из различных источников в Интернете, и не основаны на какой-либо медицинской подготовке . Команда разработчиков ложки не имеет медицинской квалификации, и информация может быть признана неверной или устаревшей на основе будущих исследований. Если вам нужна помощь в планировании диеты или определении того, какие продукты (и рецепты) безопасны для вас, обратитесь к зарегистрированному диетологу, аллергологу или другому медицинскому работнику .

Spoonacular не несет ответственности за любые неблагоприятные последствия или ущерб, которые возникают в результате использования вами веб-сайта или любой информации, которую он предоставляет (например, после приготовления/употребления рецепта на Spoonacular.com или на любом из сайтов, на которые мы ссылаемся, после чтение информации из статей или распространение через социальные сети и т. д.)

×

Руководство по приготовлению еды | Источник питания

Кто не уходил с работы поздно с урчащим желудком, но с небольшим количеством энергии, чтобы делать покупки и готовить? Напряженный график – одна из основных причин, по которой люди выбирают быстрые блюда на вынос, которые часто очень калорийны и способствуют увеличению талии.[1-3]

А теперь представьте себе другой сценарий, когда через несколько минут после того, как вы пройдете через дверь, у вас будет вкусный домашний ужин, а возможно, даже обед, приготовленный на следующий день. Среди напряженных будних дней приготовление пищи или планирование еды — отличный инструмент, который помогает нам придерживаться здорового питания. Хотя любой тип приготовления пищи требует планирования, не существует единого правильного метода, поскольку он может различаться в зависимости от предпочтений в еде, кулинарных способностей, расписания и личных целей. Вот несколько примеров:

  • Если вы теперь едите фаст-фуд или едите еду на вынос несколько вечеров в неделю, ваша цель может заключаться в том, чтобы выбрать определенный день недели, чтобы составить список покупок и отправиться в продуктовый магазин.
  • Если вы уже покупаете еду раз в неделю и имеете базовые кулинарные навыки, ваша цель может состоять в том, чтобы выбрать один день в неделю, чтобы готовить большую часть еды, или попробовать новый рецепт.
  • Если вы уже готовите несколько будничных блюд для своей семьи, вы можете составить расписание, чтобы не решать в последний момент, что приготовить, и убедиться, что у вас есть необходимые ингредиенты под рукой.

Некоторые преимущества приготовления пищи:

  • Может помочь сэкономить деньги
  • Может в конечном счете сэкономить время
  • Может помочь с контролем веса, так как вы сами выбираете ингредиенты и порции
  • Может способствовать более сбалансированному питанию в целом
  • Может уменьшить стресс, поскольку вы избегаете принятия решений о том, что есть в последнюю минуту, или поспешных приготовлений

Планирование питания перед походом в продуктовый магазин — это ключевой способ хорошо питаться при ограниченном бюджете.От супермаркета до кухни — вот несколько других способов получить максимальную отдачу от затраченных средств.

См. советы

Приготовление еды
  • Обсудите со своей семьей, какие продукты и любимые блюда они любят есть.
  • Создайте ежемесячный календарь или электронную таблицу, чтобы записывать свои идеи еды, любимые сайты рецептов и списки покупок продуктов.
  • Собирайте полезные рецепты. Вырезайте рецепты из печатных журналов и газет и сохраняйте в папке или копируйте ссылки на рецепты в онлайн-таблицу.
  • Рассмотрите конкретные приемы пищи или продукты для разных дней недели. Помните среду как День принца спагетти? Некоторым семьям нравится постоянство знания того, чего ожидать, и это может помочь облегчить планирование еды. Примеры: понедельник без мяса, среда из цельного зерна, пятница с жаркой и т. д.
  • Начните с малого: постарайтесь приготовить достаточно обедов на 2–3 дня в неделю.

Начало работы
  1. Выберите конкретный день недели, чтобы: 1) спланировать меню на неделю или на весь месяц и составить список покупок 2) купить продукты в магазине, 3) приготовить еду или большую часть готовки.Некоторые из этих дней могут перекрываться, если вы выберете, но разделение этих задач может помочь сохранить управляемость планирования еды.
  2. По мере того, как вы находите любимые готовые блюда или ваше меню становится более привычным и последовательным, следите за распродажами и купонами, чтобы запастись часто используемыми ингредиентами длительного хранения, такими как макароны, рис и другие цельнозерновые продукты, чечевица, бобы ( консервированные или сушеные), консервированные соусы, полезные масла и специи.
  3. В день приготовления пищи сосредоточьтесь в первую очередь на продуктах, которые готовятся дольше всего: белки, такие как курица и рыба; цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда и фарро; сушеная фасоль и бобовые; и, жареные овощи.
  4. Также подумайте о приготовлении основных продуктов, которые нравятся всем членам семьи и которые вы можете легко добавить в будний день или перекусить: промытая зелень для салата, сваренные вкрутую яйца, тарелка нарезанных фруктов, вареная фасоль.
  5. Если вы предпочитаете не готовить белки заранее, рассмотрите возможность маринования птицы, рыбы или даже тофу в день подготовки, чтобы вы могли быстро отправить их в духовку или обжарить в течение недели.
  6. Многозадачность! Пока продукты запекаются или кипятятся на плите, нарежьте овощи и свежие фрукты или вымойте и высушите зелень для салата, чтобы приготовить ее позже на неделе.
  7. Когда вы готовите по рецепту, сделайте дополнительные порции на другой день или два или заморозьте на другую неделю. Обязательно указывайте дату и маркируйте то, что идет в морозилку, чтобы вы знали, что у вас есть под рукой.
  8. Для обедов используйте индивидуальные контейнеры для еды. В день приготовления разложите приготовленную еду по контейнерам.

Хранение

Приготовление еды может сэкономить время и деньги, если вы готовите ровно столько, сколько необходимо на следующей неделе.Охлаждение и замораживание — важный шаг к успешному планированию еды. Однако забытая еда, например, продукты, спрятанные в ящике стола, или тушеное мясо, которое слишком долго хранилось на задней полке в непрозрачном контейнере, может испортиться и привести к пищевым отходам. Пометьте все подготовленные предметы датой, чтобы вы могли отслеживать, когда их использовать. Поворачивайте хранящиеся предметы так, чтобы самые старые продукты / блюда находились впереди. Храните скоропортящиеся продукты, такие как зелень, травы и нарезанные фрукты, спереди и по центру на уровне глаз, чтобы не забыть их использовать.

Когда дело доходит до заморозки, одни продукты работают лучше, чем другие. Приготовленные блюда, как правило, хорошо замораживаются в герметичных контейнерах. Продукты с высоким содержанием влаги, такие как зелень салата, помидоры или арбузы, не рекомендуются, так как они имеют тенденцию становиться мягкими при замораживании и оттаивании. Бланширование овощей в течение нескольких минут перед замораживанием может помочь. Однако, если текстура замороженных продуктов становится нежелательной после оттаивания, их все равно можно использовать в приготовленных рецептах, таких как супы и тушеные блюда.

Ниже приведены рекомендуемые времена для различных приготовленных блюд, которые обеспечивают наилучший вкус, максимальное количество питательных веществ и безопасность пищевых продуктов.

Охлаждение при 40 °F или ниже
1-2 дня: Вареный фарш из птицы или говядины
3-4 дня: Вареное цельное мясо, рыба и птица; супы и тушеные блюда
5 дней: Вареные бобы; хумус
1 неделя: яйца вкрутую; нарезанные овощи при хранении в герметичном контейнере
2 недели: мягкий сыр, открытый
5-6 недель: твердый сыр, открытый

Замораживание при 0 °F или ниже
2–3 месяца: супы и тушеные блюда; приготовленные бобы
3–6 месяцев: вареное или рубленое мясо и птица
6–8 месяцев: ягоды и нарезанные фрукты (бананы, яблоки, груши, сливы, манго), хранящиеся в пакете для заморозки
8–12 месяцев: овощи, если они бланшированные сначала около 3-5 минут (в зависимости от овоща)

Готовы начать? Ниже приведены некоторые рецепты, которые подходят для больших партий, и не забывайте, что тарелка для здорового питания может служить полезным руководством по планированию меню.Удачной подготовки!

Каталожные номера
  1. Fryar CD, Ervin RB. Потребление калорий из фаст-фуда среди взрослых: США, 2007–2010 гг. . Краткий обзор данных NCHS, № 114. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения. 2013.
  2. Лачат С., Наго Э., Верстратен Р., Роберфройд Д., Ван Кэмп Дж., Колстерен П. Питание вне дома и его связь с диетическим питанием: систематический обзор доказательств. Обес Рев. . 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
  3. Наго Э.С., Лачат К.К., Досса Р.А., Кольстерен П.В.Связь питания вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014;54(9):1103-16.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Индивидуальные планы питания и рецепты планирования питания

Самый лучший


Персонализируемый
Планировщик еды

От цельных продуктов до планов питания для диабетиков, подходящих для детей рецептов
или сбалансированного по калориям питания, наше отмеченное наградами программное обеспечение
будет радовать вас круглый год.

  • Whole Foods

    Существует бесчисленное множество преимуществ чистого питания. Ешьте меньше из коробки и больше из земли с этими питательными планами питания.

  • С низким содержанием углеводов

    Планы питания с низким содержанием углеводов помогут вам контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

  • Средиземное море

    Наш средиземноморский план питания богат овощами, фруктами, орехами и цельнозерновыми продуктами. Питание сосредоточено на растительных продуктах, белках и полезных жирах.

  • Без молочных продуктов

    Наши планы питания без молочных продуктов помогут вам избежать аллергии и непереносимости, при этом готовя вкусные блюда, которые вам понравятся.

  • Палео

    Наши планы питания Палео сосредоточены на полностью натуральных продуктах, таких как мясо и овощи.

  • Подходит для детей

    В доме есть придирчивый едок? Наши детские планы питания идеально подходят для молодежи (или тех, кто молод душой!).

  • вегетарианец

    Свежие фрукты, овощи и растительные белки — вот что нужно знать при составлении плана здорового вегетарианского питания.

  • веган

    Веганское питание означает отказ от продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, и упор на план питания на растительной основе.

  • пескетарианец

    Если вы любите морепродукты, вам понравятся наши пескетарианские планы питания. Выбирайте из множества различных рецептов с рыбой и моллюсками!

  • Не содержит глютен

    Независимо от того, избегаете ли вы глютена по личным предпочтениям или по медицинским показаниям, у нас есть бесчисленное множество планов безглютенового питания для вас.

Руководство для начинающих по планированию питания

Посмотрим правде в глаза. Жизнь становится занятой, и приготовление пищи дома может быть трудным. Если вы работаете ненормированное время, играете в квиддич несколько раз в неделю или ваши дети ведут себя как монстры во время еды, приготовление пищи дома может показаться пугающим, напряженным, а иногда и невозможным. Планирование питания требует работы. Но те, кто освоил его, знают, что это ключ к экономии денег, здоровому питанию и хорошему самочувствию.

Вот наши лучшие советы по планированию питания на профессиональном уровне.

1. Сверьтесь со своим расписанием.

Подумайте, что у вас будет на следующей неделе. Это даст вам представление о том, сколько времени у вас есть в какие дни на подготовку и готовку. Запишите все события, которые могут повлиять на ваше питание. Это могут быть поздние часы в офисе, уроки крав-мага для вашего ребенка, долгие ночные смены или запланированный ужин с друзьями.

2. Найдите рецепты, которые вам подходят.

В зависимости от ваших предстоящих событий выберите рецепты, которые вам подойдут.Если у вас впереди напряженная неделя, сосредоточьтесь на рецептах, на приготовление которых уходит менее 30 минут, которые можно приготовить заранее или которых хватит на несколько приемов пищи (например, рецепты мультиварки). Оставьте остатки от ужина на обед на следующий день. Выбирайте рецепты, в которых используются одни и те же ингредиенты, чтобы сократить список покупок и, возможно, сократить подготовительную работу.

Я люблю готовить большую порцию зеленых коктейлей или овсяных хлопьев на ночь в рабочие дни и оставлять более трудоемкие рецепты на выходные.

Овсяные хлопья с черникой
Нажмите здесь, чтобы добавить этот рецепт в план питания вашего клиента.

3. Магазин продуктов как профи.

Каждую неделю выбирайте определенные дни для планирования питания и продуктового магазина. Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, обязательно подготовьте список. Сделайте свой поход за покупками более эффективным, организовав свои товары по категориям, таким как фрукты, овощи, замороженные, консервированные и т. д.

Мы считаем, что планирование еды по субботам и покупка продуктов по воскресеньям лучше всего подходят для нас.Одна вещь, без которой я не могу жить, — это автоматически сгенерированный для меня список покупок.

4. Подружитесь.

Вы не одиноки в этом! Найдите друга или пригласите своего партнера, чтобы помочь выбрать рецепты, купить продукты и приготовить еду вместе.

5. Не забудьте свой

почему .

Подумайте, почему для вас важно планирование питания. Ваши причины могут включать потерю веса, улучшение состояния кожи, улучшение желудочно-кишечных симптомов или экономию денег. Вы можете просто хотеть чувствовать себя лучше, менее раздражительным и более терпеливым с окружающими.Копай глубже. Возможно, вы думаете о профилактике заболеваний не только для себя, но и для тех, кого вы любите. Вы можете планировать беременность или задаваться вопросом, как наилучшим образом подавать пример здорового питания своим детям.

Какими бы ни были ваши причины, не упускайте их из виду. Они необходимы для вашего успеха.

6. Успокойся.

Вам не нужно сразу менять всю свою жизнь. Делайте небольшие шаги к лучшему выбору продуктов питания. Идите в своем собственном темпе и будьте нежны с собой.Помните, что никто не совершенен, и путь каждого выглядит по-разному.


Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень. Каждую неделю мы отбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для профессионалов в области питания и доставляем их прямо в ваш почтовый ящик. Получить в списке здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

Польза для здоровья от планирования питания

Если вы пытаетесь похудеть или просто улучшить свой рацион, планирование питания — это простой шаг, который поможет вам достичь своих целей.Планирование питания заранее имеет множество преимуществ, которые могут не только сохранить вашу талию, но и улучшить ваше здоровье.

«Во всем в жизни, если вы не можете планировать, вы планируете потерпеть неудачу. Это относится и к планированию питания», — говорит Сильвия Вери, зарегистрированный диетолог Центра контроля веса Бомонта, Кантон. «Планирование блюд и закусок заранее увеличивает шансы на успех, увеличивает вероятность выбора более здоровой пищи».

Оцените преимущества планирования питания:

УПРАВЛЕНИЕ ЧАСТЬЮ ОБУЧЕНИЯ

Планирование собственного питания позволит вам увидеть, сколько вы на самом деле едите.Это также предохранит вас от переедания в ресторанах, которые, как правило, предлагают гораздо большую порцию, чем вы должны есть на самом деле.

ЕШЬТЕ ЗДОРОВУЮ

Когда вы голодны и уровень сахара в крови падает, вы более склонны есть все, что сможете съесть быстрее всего. Вот почему некоторые из нас довольствуются ближайшим фаст-фудом с нездоровой пищей. Планирование питания устраняет эту проблему, когда у вас под рукой есть сбалансированная еда, наполненная питательными веществами, приготовленными и готовыми к употреблению!

«Часто нездоровую пищу выбирают из-за удобства», — объясняет Вери.«Если мы сможем выделить время, чтобы спланировать питание, написать список продуктов и иметь в наличии фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобы, они станут удобными и будут употребляться чаще».

ЭКОНОМЬТЕ ВРЕМЯ

Быть голодным и осознавать, что у тебя ничего не запланировано, несомненно, стресс. Вместо того, чтобы стоять перед холодильником или кладовой, решая, что приготовить на скорую руку, вы можете приготовить здоровую еду за считанные минуты. Это также избавит вас от хлопот по уборке после приготовления пищи.

ЭКОНОМЬТЕ ДЕНЬГИ

Каждый может согласиться с тем, что экономия денег — это то, что мы все стараемся делать, и планирование питания — отличный способ помочь.В то время как вы не тратите деньги в ресторанах, планирование еды также включает в себя покупку продуктов оптом, что может значительно сэкономить деньги. Придерживаясь того, что есть в списке, вы также избегаете импульсивных покупок в продуктовом магазине.

ИЗБЕГАЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩИ

Когда дело доходит до планирования еды, вы идете в продуктовый магазин с планом и знаете, как будете использовать все продукты. Когда у каждого продукта есть свое предназначение, вам не придется беспокоиться о том, что продукты в вашем холодильнике пропадут.

Независимо от того, готовите ли вы для всей семьи или только для себя, время, потраченное на планирование еды на неделю вперед, определенно стоит затраченных усилий.Суть в том, чтобы каждую неделю выделять на это немного времени.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.