Рыбий жир нужно ли пить: Польза рыбьего жира. — LiderMed

Содержание

как выбрать, дозировки, сочетания, противопоказания

Среди большого количества различных биологически активных добавок Омега-3 занимает заслуженные позиции лидера. Этот БАД необходим беременным женщинам, детям, спортсменам, худеющим1, женщинам, которые стремятся сохранить свою красоту и молодость2, а также пожилым людям3.


Не так давно препараты с Омега-3 (лососевое масло, масло криля, сельди итп) получили широкое распространение у любителей собак и кошек. Результаты, которые не всегда были отчетливо заметны на людях, питомцы продемонстрировали достаточно ярко. Блестящая шерсть, отсутствие перхоти, более густой подшерсток, менее ломкие или слоящиеся когти (у собак, которые имели с этим проблемы) – такими фото «до» и «после» курсового приема Омеги пестрит интернет. Достаточная демонстрация наглядных результатов от применения добавки, которые развеяли сомнения множества скептиков. Этот эффект подтверждает исследование эффектов различных источников Омега-3, рыбьего жира, масла криля и мидии с зелеными губами против цитокин-опосредованной деградации собачьего хряща4.

Одной из важных особенностей БАД с Омега-3 являются рекомендации по курсовому приему препарата. Фактически, пить Омегу можно круглый год, без перерыва.

С чем ее лучше всего сочетать, чтобы получить максимальный эффект?

Омега-3 и её лучшие друзья

Среди нутриентов-компаньонов Омега-3 хочется особо отметить коллаген. Некоторые фармкомпании выпускают добавки, в которых уже есть это сочетание, но мы бы рекомендовали приобрести два отдельных продукта. Во-первых, Омега-3 имеет масляную форму, а качественный коллаген – порошковую. Чтобы получить максимальную пользу от коллагена, необходимо выбрать правильную дозировку (от 5000 мг до 10000 мг) и приготовить утром натощак коллагеновый напиток. Для лучшего усвоения коллаген стоит сочетать с витамином С. Как это всё уместить в одной капсуле или таблетке с Омега-3 без потери качества и эффективности – большой вопрос. Поэтому просто купите две разные пачки и принимайте эти добавки утром совместно, либо Омега-3 в течение дня, вместе с едой.

Витамин Д3 и Омега-3 — прекрасное сочетание. При этом Омега улучшает усвоение витамина Д3, но не приводит к превышению дозировок, как в случае если вы принимаете рыбий жир. Также Омега-3 прекрасно сочетается с витамином K2, который, как известно, благотворно влияет на усвоение Д3.

Внимание: полиненасыщенные жирные кислоты лучше усваиваются в присутствии витаминов B и D.

При упоминании этого дуэта многие, возможно, подумали о том, чтобы добавить в комплекс кальций. И это – отличное решение! Омега-3 улучшает усвоение кальция, обеспечивая транспорт этого минерала через мембраны клеток.

Также она прекрасно сочетается с коэнзимом Q10, лецитином, жирорастворимыми витаминами А и Е, а также витаминами группы B и витамином С.

А вот с железом, медью и хромом Омега-3 вместе лучше не принимать.

Как выбрать БАД с Омега-3?

  • Источник сырья. Если возможно, необходимо знать не только, из каких частей и какой рыбы берется сырье, но и кто страна-изготовитель. Например, Эвалар закупает сырье для «Тройной Омега-3» и других БАД с Омегой у известного норвежского бренда. Тот в свою очередь в производстве использует рыбий жир, полученный исключительно из тушек мелких сортов промысловой рыбы, выловленной в природных водоемах.

  • Концентрация активных веществ: непосредственно Омега-3, а также DHA и EPA. В одной капсуле допустимый уровень концентрации Омега-3 – не менее 900-1000 мг, DHA и EPA – не менее 300 мг.

  • В качестве консерванта, в идеале, должен использоваться витамин Е (он также обозначается как «токоферол» или «смесь токоферолов»).

  • Продукт не должен содержать никаких дополнительных добавок. Разве что в детской Омеге допустимы небольшие отступления в виде вкусовых добавок, чтобы малыши без капризов и с удовольствием ели полезные капсулы.

  • Формат – идеально если в капсулах. В жидком виде велик риск получить окисленный продукт, который, к сожалению, потеряет часть своих свойств.

Более подробно об этом можно прочитать в статье «Омега-3: как выбрать?»

Как правильно принимать Омега-3?

Омега-3 стоит принимать отдельно от минералов, с которыми она плохо совместима (об этом мы писали выше). Оптимальное время приема – первая половина дня, через полчаса после еды. Также можно совмещать Омега-3 с утренним приемом коллагеновых добавок.

Продолжительность курса может составлять как 3-6 месяцев, так и не иметь никаких ограничений. Омега-3 – одна из немногих добавок, которые есть смысл пить круглый год.

Безусловно, недостаток Омега-3 в рационе – маркер того, что необходимо скорректировать питание, но найти качественную рыбу и ввести ее в рацион на постоянной основе могут далеко не все, поэтому БАД в данном случае является лучшей альтернативой.

Противопоказания для приёма Омега-3

Нежелательно принимать Омега-3, если вы проходите медикаментозное лечение. Это правило действует вообще для любых БАД, которые не назначил терапевт, выписавший также лекарственные препараты.

Омега-3 не рекомендуется принимать в следующих случаях:

    clear Аллергические реакции на морепродукты.
    clear Дети до 3 лет.
    clear Индивидуальная непереносимость веществ, входящих в состав лекарства.
    clear Заболевания печени.
    clear Различные патологии желудочно-кишечного тракта в остром или хроническом периоде.
    clear Послеоперационное время.

Тем, кто проходит период реабилитации после хирургического вмешательства или имеет травмы разной этиологии, рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем начать или возобновить прием Омега-3.

**
1. A high ratio of dietary n-3/n-6 polyunsaturated fatty acids improves obesity-linked inflammation and insulin resistance through suppressing activation of TLR4 in SD rats


Han-Qiang LiuYa QiuYing MuXian-Jiao ZhangLu LiuXiang-Hong HouLei ZhangXiao-Na XuAi-Ling JiRui CaoRui-Hua YangFeng Wang
2. Nutritional deficiencies and phospholipid metabolism
María S GimenezLiliana B OliverosNidia N Gomez
3. Roles of unsaturated fatty acids (especially omega-3 fatty acids) in the brain at various ages and during ageing
J M Bourre
4. Effects of different omega-3 sources, fish oil, krill oil, and green-lipped mussel against cytokine-mediated canine cartilage degradation
Kittisak BuddhachatPuntita SiengdeeSiriwadee ChomdejKumpanart SoontornvipartKorakot Nganvongpanit



Как правильно принимать Omega 3

Как правильно принимать omega 3 полезные рекомендации

В последнее время здоровое питание пользуется повышенным интересом  и  это, естественно, приводит к возникновению множества вопросов. Одним из наиболее популярных продуктов вне спортивного сообщества является рыбий жир или omega 3. Эта статья расскажет как правильно принимать рыбий жир, количество, оптимальное время относительно приемов пищи и продолжительность его употребления. Рыбий жир – не такой простой продукт как кажется. Это не только привычная обитателям советских детских садиков неприятная добавка, а очень важный элемент, имеющий даже стандарты качества omega 3 по пятизвездочной шкале.

Это очень важное для человеческого здоровья вещество и своевременное и достаточное его употребление нужно каждому. Крайне важна и всесторонняя информация о омега 3. она сделает вашу покупку удобной, полезной и  безопасной. Купить omega 3 можно просто перейдя по ссылке, но этот материал о другом.

Употреблять рыбий жир рекомендуется вместе с основным и приемами пищи. Такой вариант имеет двойную пользу. Омега 3 не стоит употреблять на пустой желудок, это может спровоцировать проблемы с пищеварением. С другой стороны ненасыщенные легкие жиры помогут в усвоении жирорастворимых витаминов. Рекомендованная суточная норма этого вещества составляет около 1500 мг омега 3. Рассчитайте необходимое количество в зависимости от размера капсул и процентного содержания в них жирных кислот. По технике приема особых рекомендаций нет. Специалисты не советуют быстро проглотить желатиновые капсулы, чтобы избежать их повреждения и не испытывать на себе неприятный вкус и запах чистого рыбьего жира. Запивать их нужно большим объемом холодной воды (горячая моментально растворит оболочку капсулы).

Как хранить Omega 3

Храните омега 3 в сухом прохладном месте, защищенной от попадания прямых солнечных лучей. Идеальным местом для такого хранения является холодильник. Такое хранение позволит сохранить все полезные свойства пищевой добавки. Не нужно употреблять продукт с истекшим сроком годности он, как правило, значительно потерял свои полезные свойства, а при неправильном хранении может быть опасен для организма.

Можно ли употреблять Омега 3 постоянно?

 Для поддержания здоровья организма врачи и диетологи советуют принимать рыбий жир в количестве 1500 мг в сутки курсами продолжительностью в один месяц. В год рекомендуют четыре таких курса. Довольно эффективным будет совместное использование по такому графику этой добавки с мульти витаминными комплексами. Есть и вариант постоянного приема этого продукта. Тогда рекомендуемую дозировку следует уменьшить вдвое. Выполнение этих простых рекомендаций позволит получить максимальную пользу для организма.


Рыбий жир — в капсулах, раствор — рыбий жир для детей, отзывы, цены / НВ

22 октября 2019, 07:00

Цей матеріал також доступний українською

Рыбий жир — это масло, полученное из тканей жирной рыбы. Он содержит омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, которые сокращают воспалительные процессы в организме.

В последние годы было много споров о роли рыбьего жира в развитии сердечно-сосудистых заболеваний, а недавний анализ позволил сделать новые выводы о его потенциальном воздействии. Известно, что употребление рыбьего жира сокращает риски сердечного приступа.

Рыба, используемая в качестве источников, на самом деле не производит жирные кислоты омега-3, а накапливает их, потребляя либо микроводоросли, либо других рыб, которые уже накопили жирные кислоты омега-3.

Рыбий жир: польза

Рыбий жир известен своими полезными свойствами для организма, в частности:

  • Ускоряет сжигание жира.
  • Снижает холестерин в крови.
  • Уменьшает риск развития тромбов.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Улучшают работу мозга.
  • Повышает поставку кислорода к мышцам, улучшает выносливость.
  • Крайне необходим беременным женщинам для развития глаз, мозга и нервной системы плода.

Рыбий жир: вред
  • В рыбьем жире низкого качества содержится ртуть и соли тяжелых металлов.
  • Ухудшает свертываемость крови, что может быть опасно при соответствующих отклонениях в здоровье.
  • Передозировка грозит нарушениями работы печени и пищеварения.
  • Большое количество витамина А и Е, передозировка которыми может быть опасна для здоровья.
  • Возможная аллергия.
  • Может способствовать развитию болезни Крона.

Чем отличается рыбий жир от омега 3?

Рыбий жир — более широкое понятие. Так, рыбьим называют жир из печени трески и из мяса рыб ценных жирных пород. Омега 3 содержится в любом рыбьем жире, а он бывает разным: не только разного происхождения, но и разных степеней очистки.

Наиболее ценным считается рафинированный жир из мяса рыб ценных пород, богатый эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами (ЭПК и ДГК). Его маркируют как Fish Oil. Мясо рыб содержит меньше вредных веществ, чем печень. В жир попадает только малая их часть из мяса, а после очистки вредных веществ совсем не остается. Самым распространенным и самым дешевым является рыбий жир из печени трески, его маркируют как Cod liver oil. Как правило, дешевый рыбий жир проходит только минимальную очистку, при этом имеет низкое содержание омега-3 и в нем могут содержаться вредные компоненты.

Как принимать рыбий жир?

Принимать рыбий жир необходимо вместе с едой, так как он является пищевой добавкой. Не рекомендуется пить омегу-3 на голодный желудок, поскольку это может стать причиной расстройства пищеварения.

Нужное количество капсул в день зависит от количества омега-3 кислот на капсулу. На 1000 мг рыбьего жира в капсуле приходится примерно 350 мг омега-3 кислот. Соответственно, при суточной норме, составляющей 1000−1500 мг омега-3 кислот в сутки, вам нужно будет употреблять 3−5 капсул в день.

Норма для детей:

  • Новорожденные и дети 1−12 месяцев — 0,5 г
  • 1−3 лет — 40 мг
  • 4−8 лет — 55 мг
  • Мальчики — 9−13 лет — 70 мг
  • Девочки — 9−13 лет — 70 мг
  • Мальчики — 14−18 лет — 125 мг
  • Девочки 14−18 лет — 85 мг

Польза рыбьего жира для волос

Многие люди употребляют добавки с рыбой или рыбьим жиром, чтобы стимулировать рост волос и предотвратить их выпадение. Рыбий жир для бровей также очень полезен. Содержание омега-3 в рыбьем жире:

  • обеспечивает необходимые белки и питательные вещества для волосяных фолликулов и кожи;
  • предотвращает воспаление волосяного фолликула, из-за которого выпадают волосы;
  • способствует циркуляции в коже головы, вызывающей рост волос.

Если вы решили наносить рыбий жир непосредственно на кожу головы, помните, что он часто обладает неприятным запахом, поэтому после терапии необходимо помыть голову шампунем.

Один из наиболее простых методов добавления рыбьего жира в рацион — употребление большего количества жареной рыбы: скумбрии, лосося, сельди. Интересно, что при нагревании химически чистые ПНЖК деградируют. Однако исследованиями было установлено, что в процессе кулинарной обработки в жареной, вареной и запеченной рыбе содержание омега-3 не уменьшается по сравнению с сырой рыбой, так как в рыбе ЭПК и ДГК содержатся не в чистом виде, а в составе фосфолипидов клеточных мембран — они плотно «упакованы» в бинарные слои и окружены белками. Это предотвращает деградацию длинноцепочечных омега-3 при кулинарной обработке.

Можно принимать рыбий жир и в капсулах — он продается в аптеках. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вводить новый витамин или добавку в свой ежедневный режим.

Побочные эффекты

Побочные эффекты добавок омега-3 включают в себя:

  • неприятный запах изо рта
  • рыбное послевкусие
  • головная боль

Рыбий жир в капсулах

Рыбий жир реализуется в растворе для перoрального приема или капсулах. Польза продукта в капсулах связана с тем, что капсула представляет собой дополнительную защиту от окисления омега-3 жирных кислот, которые имеют свойство быстро окисляться при доступе воздуха, превращаясь в свободные радикалы и нанося организму вместо пользы существенный вред.

California Gold Nutrition, Омега-3 — является одной из наиболее популярных пищевых добавок, так как улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Купить California Gold Nutrition на сайте iHerb

Now Foods, Omega-3 — снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают работу мозга.

Купить добавку Now Foods на сайте iHerb

Рыбий жир для детей

Рыбий жир — целый комплекс полезных веществ, в которых так нуждается организм ребенка. Натуральный продукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты и является важнейшим источником кислот Омега-3 для детей. Также в его состав входят витамины A и D, целый ряд макро- и микроэлементов (кальций, натрий, цинк, магний, йод, железо, фосфор). Все эти вещества положительно влияют на рост, развитие костей и зубов, состояние волос и ногтей, зрение, поддержание памяти.

Рыбий жир в жидкой форме можно давать ребенку с трех месяцев. А вот рыбий жир в капсулах — с семи лет. Препараты Омега-3 с витаминами для детей сегодня выпускаются в таких удобных формах как жевательные конфеты и капсулы с фруктовыми вкусами.

Популярные добавки для детей:

Gummy King — линейка полезных витаминов и минералов для детей. Вся продукция представлена в виде жевательных конфет. Минералы и мультивитамины представляют собой диетическую добавку, которая вводится в питание. Продукция похожа на конфеты по виду и вкусу, все ингредиенты отличаются растительным происхождением и удобны в применении. Отзывы родителей о добавке положительные — отмечается приятный вкус витаминов и насыщенный состав.

Купить Gummy King на сайте iHerb.

В линейке Smart Omega Baby есть разновидности комплекса и для детей, и для взрослых. Влияние Смарт Омега для детей основывается на комбинации жизненно необходимых для ребенка витаминов — омега-3, витамина С и других.

Купить Smart Omega Baby на сайте iHerb.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Здоровье

Главные новости о здоровье, фитнесе и питании Каждую субботу

Как принимать Рыбий жир, его польза и дозировка

Рыбий жир. .. Я уже вижу, как у большинства людей спазмирует лицо 🙂 да, это далеко не аппетитный кексик по вкусу, но польза от него размером с гору — Эверест.

Если бы можно было порекомендовать от себя только одну единственную добавку к еде для всей семьи, то определенно этой добавкой стал бы рыбий жир. Слабо верится? Давай разберем для начала — что это за вещество такое, нужно ли его принимать, если да, то как, кому и сколько.

РЫБИЙ ЖИР. ЭТО ЕЩЁ ЧТО? Рыбий жир — пищевая добавка, получаемая из печени трески. Является источником необходимых витаминов, включая витамин D и витамин А, а также противовоспалительных омега-3 жирных кислот. Учитывая то, что большинство людей не едят достаточного количества продуктов, которые обеспечивают организм витамином D и омега-3, — многие взрослые и дети могут извлечь значительную пользу из регулярного дополнения рациона жиром из печени трески.
Кот.заметка: витамин D и омега-3 играют решающую роль в исправной работе сердечно-сосудистой системы, в гормональном, иммунном, репродуктивном и неврологическом здоровье человека.
Можно получать рыбий жир либо от употребления в пищу свежей печени трески или, что более вероятно, принимать уже подготовленный жир в капсулах или в жидком виде.

Резюмируем: самая важная причина принимать рыбий жир — он содержит очень высокий уровень омега-3 жирных кислот (содержится в жирной рыбе — лосось, макрель и сардины, морепродуктах). Это также один из немногих и лучших продуктов, богатых витамином D.

Кот.заметка: Эти вещества способствуют также снижению воспалений, сохранению здоровья мозга и предотвращению депрессий. Они даже способны вызвать заметное сниженные уровня боли и отекиов вследствие воспалительных заболеваний таких, как артрит.



РЫБИЙ ЖИР. СУПЕРСИЛА
  1. Важнейший источник Омега-3 жирные кислот. Благодаря своим природным противовоспалительным свойствам, снижает потребность в противовоспалительных препаратах. Также снижает вероятность развития сердечно — сосудистых заболеваний, беспокойства, высокого уровня холестерина, артрит, рак и многое другое. Дефицит омега-3 находится на подъеме из-за чрезмерного потребления переработанных продуктов питания, фастфуда и жареных блюд.
  2. Поставщик недостающего витамина D. Он синтезируется кожей под светом солнца без использования солнцезащитного крема. Играет роль в здоровом метаболизме костной ткани, поддерживает важные функции всех клеток. Низкий уровень витамина D может повлиять на способность клеток размножаться, увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, остеопороза или рака. Принимая во внимание тот факт, что большинство взрослых и детей не получают достаточного времени пребывания на солнце, в настоящее время рекомендуется дополнительный прием этого витамина. Симптомы дефицита витамина D: депрессия, беспокойство, усталость, низкое либидо (сексуальное желание), бесплодие , аутизм, астма, к снижение иммунитета и риск развития рака
  3. Источник витамина А. Он является важным антиоксидантом, снижает уровень воспалений, помогает в  профилактике глазных заболеваний, поддерживает здоровье мозга, имеет важное значение для производства гормонов.  Употребление в пищу большого количества богатых витамином А продуктов полезно для роста костей, ночного видения, здорового клеточного роста, яичек и функции яичников и др.
  4. Помогает предотвратить болезни сердца. Снижая уровень опасного жира в крови, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Лечит высокое кровяное давление и помогает сбалансировать уровень холестерина.
  5. Снижает риск развития рака. Высокие уровни витамина D, полученные от воздействия солнца и дополненные рыбьим жиром может способствовать снижению рисков развития опухолей, в том числе помочь предотвратить рак молочной железы у женщин.
  6. Предотвращает или лечит Диабет. Отличный источник необходимых здоровых жиров, может помочь контролировать и управлять уровнем сахара в крови.
  7. Помогает лечить артрит. В начале 20 — го века, ученые установили , что рыбий жир является естественным «противорахитным»  лекарством, а это означает, что тысячи матерей начали насильно кормить с ложечки рыбьим жиром.  Рыбий жир является эффективным природным средством для лечения артрита — может быть использован в качестве безопасной альтернативы лекарственным препаратам.
  8. Повышает плодовитость и помогает росту и развитию. Жиры имеют важное значение для репродуктивного здоровья, так как они способствуют нормальной выработке половых гормонов. Рыбий жир также помогают поддерживать исправную работу эндокринной системы. Влияет на высвобождение половых гормонов, участвующих в либидо, беременности и репродукции. Также играет важную роль в мобильности и здоровье спермы у мужчин, положительно влияет на развитие детей на грудном вскармливании и их интеллект в будущем.
  9. Улучшает функции мозга. Омега-3 жирные кислоты из рыбьего жира снижают уровень депрессии и тревоги. Также очень сильна связь между потреблением омега-3 и профилактики когнитивных нарушений, включая болезнь Альцгеймера. Исследования показывают стабильные результаты: незаменимые жирные кислоты помогают предотвратить нарушения головного мозга у пожилых людей.
  10. Помогает поддерживать здоровье костей. Витамин D очень важен для построения и поддержания крепких костей и профилаклики остеопороза. Исследования показывают, что люди, которые живут в холодных, северных широтах не получают достаточно солнечного света, как правило, производят меньше витамина D, что ведет к потере костной массы, переломам, а также ожирению.
  11. Заживление язв, снижение боли

КАКОЙ РЫБИЙ ЖИР ПРАВИЛЬНЫЙ. КАК ЕГО УПОТРЕБЛЯТЬ И ДОЗИРОВКА

Большинство добавок рыбьего жира, доступных сегодня на рынке не так уж и полезны для здоровья, содержат наполнители или синтетические ингредиенты, могут быть прогорклыми и включают в себя далеко не идеальное соотношение жирных кислот. Выход — искать авторитетный бренд, в идеале тот рыбий жир, который также содержит антиоксиданты, как астаксантин, который предохранит масло от окисления.

Сколько рыбьего жира нужно получать в день? Вестон Прайс Фонд — большой ресурс, отслеживающий изменения, касающиеся различных производителей рыбьего жира из разных стран. В качестве общей рекомендации, они рекомендуют следующие дозировки:

  • Дети в возрасте от 3 месяцев до 12 лет: примерно 1 ч.л. ежедневно или 1/2 ч.л. высоко-витаминизированного рыбьего жира. Стоит проверить инструкцию в упаковке — возможно ребенку понадобится лишь 1/8 ч.л.
  • Дети старше 12 лет и взрослые: примерно 2 ч.л. обычного рыбьего жира или 1 ч.л. высоко-витаминизированного, но опять-таки этот объем варьируется в зависимости от компании.
  • Беременные и кормящие женщины: примерно 4 ч.л. обычного или 2 ч.л. высоко-витаминизированного рыбьего жира.

Как и с чем стоит потреблять рыбий жир? Рекомендуется смешивть его с небольшим количеством сока, лимонной воды, пюре, яблочного варенья, йогуртом, миндальным маслом или чем-нибудь другим, что поможет скрыть рыбный вкус и запах. Авторитетный бренд не добавит усилители вкуса или химию предназначенную для удаления запаха или вкуса, так что готовься! Некоторые бренды могут добавить натуральный экстракт для улучшения вкуса (например , мяты или лимона), так что это вариант.

Как правильно хранить рыбий жир? Хранить бутылочку масла следует в прохладном, темном месте или в холодильнике, чтобы сохранить его от порчи и прогоркания.


РЫБИЙ ЖИР. ЕСТЬ ЛИ РИСКИ, ВРЕД ИЛИ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ?

Когда дело доходит до рыбьего жира или омега-3 добавок, то все сводится к необходимости баланса. Омега-3 жирные кислоты (подавляют воспаление) и омега-6 жирные кислоты (избыток способствуют воспалению; это большинство жиров, что мы употребляем) должны иметь сбалансированное соотношение, в идеале с немного большим количеством омега-6 жиров в рационе, чем омега-3, но обе эти кислоты нам нужны. Омега-6 жирные кислоты не являются по своей природе плохими для организма и играют важную роль в функционировании иммунной системы. Это тонкое соотношение держит иммунную систему в тонусе, производя «защитные механизмы» против угроз, когда это нужно, но не заболевая в этом процессе.

В общем, лучший способ достичь баланса — получать ваши омега-3 из источников пищи (пойманных рыб жирных сортов, таких , как лосось, мясо или яйца). Орехи и семена хороший выбор для вегетарианцев и веганов, жиры животного происхождения все же предпочтительнее.

При регулярном употреблении продуктов, богатых омега-3 нет необходимости в дополнительных добавках, однако среднестатистический человек все же может извлечь выгоду из употребления рыбьего жира и одновременно с этим хорошего питания.

В то время как рыбий жир безопасен для большинства людей, есть некоторые возможные побочные эффекты, такие как отрыжка, неприятный запах изо рта, изжога, тошнота, низкое кровяное давление, высокий уровень витамина А и Д, а также кровотечения из носа. Беременным женжинам так же следует проконсультироваться с врачом.

Омега-3 и рыбий жир в капсулах

Рыбий жир и омега-3 — когда использовать и какой выбрать

Из названия препарата сразу понятно, откуда он добывается. В рыбьем жире содержатся омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и цервоновая кислота, или иначе докозагексаеновая кислота (DHA). Это масло также содержит противовоспалительные вещества, такие как предшественники эйкозаноидов. Организм человека нуждается в EPA и DHA, а также в альфа-линоленовой кислоте (ALA).

EPA — это «строительный» материал для клеток, который организм использует непосредственно для производства клеток мозга и сердца. DHA очень важна для зрения. ALA поступает из растений и расщепляется в организме на меньшие количества EPA и DHA.

Ø  Головной мозг человека состоит из цервоновой кислоты примерно на 20%

Ø  1-2 грамма — рекомендованная суточная доза омега-3

Ø 100-200 г рыбы, употребляемые 2–3 раза в неделю, обеспечивают насыщение организма омега-3 жирами

Ø  Содержание омега-3 в жареной рыбе снижается на 70%

 

Когда стоит принимать омега-3?

Омега-3 или полиненасыщенные жирные кислоты должны присутствовать в рационе хотя бы пару раз в неделю. Добавьте в свое меню достаточно жирной рыбы (сельдь, лосось, салака и тунец), и никаких дополнительных пищевых добавок не потребуется.

Какова польза омега-3 жиров
  • ALA помогает поддерживать нормальный уровень холестерина в крови
  • Витамин D необходим для деления клеток
  • DHA помогает поддерживать нормальную функцию мозга
  • DHA помогает поддерживать нормальное зрение
  • EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца

Ненасыщенные жиры способствуют образованию различных клеток в организме, а также производят определенные витамины. Насыщенные жиры могут вырабатываться организмом человека, в то время как ненасыщенные жиры — нет. Они могут усваиваться только с пищей или пищевыми добавками. Если вы не уверены в разнообразии своего рациона, то жирные кислоты, а также витамины и минералы можно принимать в форме пищевых добавок.

Какие продукты содержат жирные кислоты омега-3?

Омега-3 в природе вырабатывается микроорганизмами — различными микроскопическими водорослями и грибами.

Эти растения накапливают в своих клетках жирные кислоты. Соответственно, рыба питается этими организмами, содержащими жирные кислоты, и, таким образом, они попадают в рыбий жир. Этими жирными кислотами являются EPA и DHA.

Альфа-линоленовая кислота, которая также относится к группе омега-3, содержится в оливковом, ореховом и льняном маслах. Жирные кислоты можно получить, употребляя в пищу шпинат, водоросли и рапсовое маслом, а также орехи. Эта жирная кислота подходит для вегетарианцев, потому что ее источником не являются продукты  животного происхождения.

Некоторые продукты, содержащие омега-3 (на 100 г)

  • Маринованная сельдь — 2,98 гр
  • Атлантический лосось — 2,19 гр
  • Форель — 2,14 гр
  • Копченый карп — 1,10 гр
  • Малосольный лосось — 1,82 гр
  • Шпроты — 7,48 гр
  • Скумбрия в масле — 2,74 гр
  • Тунец в масле — 0,44 гр
  • Жареная свинина — 0,09 (ALA) гр
  • Говяжий фарш — 0,49 (ALA) гр

Чем отличаются виды рыбьего жира?

В основном препараты, предлагаемые разными производителями, различаются формой выпуска. Поскольку кто-то предпочитает капсулы, кто-то — жевательные таблетки, а кому-то комфортнее употреблять рыбий жир в жидком виде. Ассортимент добавок также варьируется от просто добавления изменяющих вкус веществ, таких как чеснок, тыквенное масло, облепиха или ромашка, до дополнительных витаминов и других специфических добавок. Качественный рыбий жир означает высокое содержание омега-3.

Главное, на что следует обращать внимание при выборе рыбьего жира — количество омега-3 жирных кислот в конкретном продукте. Чем больше, тем лучше. Остальные добавки второстепенны и являются делом вкуса.

Содержание количества омега-3 в масле намного выше, чем в капсулах. Следует обратить внимание на то, сколько пищевой добавки рекомендуется употреблять в день, чтобы принять необходимую дневную дозу. Поэтому возможно употребление больше, чем одной капсулы за раз.

Рыбий жир особенно полезен для детей. По возможности лучше выбирать рыбий жир в виде масла или капсул, потому что в них содержится более высокая концентрация омега-3 жирных кислот по сравнению с жевательными таблетками, предназначенными специально для детей.

 

Биологически активная добавка.

Биологически активная добавка не заменяет полноценного и сбалансированного питания.

Рыбная сказка или удачный улов?

5 февраля 2019 г. — Если вы принимаете горсть добавок каждое утро, скорее всего, среди них есть рыбий жир.

Ожидается, что глобальная стоимость рынка рыбьего жира превысит 4 миллиарда долларов к 2022 году. Энтузиасты говорят, что он может помочь при возрастной дегенерации желтого пятна, болях при ревматоидном артрите, высоком уровне холестерина, астме, депрессии, СДВГ, сердечных заболеваниях и, возможно, даже помочь вам получить великолепные волосы.

Если все это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, ну, вы знаете.…

Но прежде чем выбрасывать рыбий жир, как трехдневную рыбу, узнайте факты. Это может принести пользу вашему сердцу, суставам и мозгу. Но есть предостережения.

Что такое рыбий жир?

Врачи и ученые впервые обратили внимание на рыбий жир, когда исследования показали, что культуры, которые ели больше рыбы, например, скандинавы и инуиты, имели более низкий уровень сердечных заболеваний. Многие виды рыбы, в том числе лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор, содержат омега-3 жирные кислоты — полезный тип жира.Двумя наиболее важными омега-3 жирными кислотами в рыбе являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Исследователи хотели узнать, может ли прием рыбьего жира без употребления рыбы помочь сердцу.

«Результаты клинических испытаний очень неоднозначны, — говорит Дж. Л. Мехта, доктор медицинских наук, кардиолог и профессор Арканзасского университета медицинских наук в Литл-Роке. «Некоторые показывают преимущества. Многие этого не делают».

Почему смешанные отзывы?

Ранние тесты показали, что рыбий жир помогает сердцу во многих отношениях, но исследователи почесали затылки, когда более поздние исследования не дали таких же результатов.

«Возможно, это связано с тем, что в настоящее время для лечения пациентов с высоким риском используется так много лекарств. Очень большой процент людей принимает аспирины, статины, бета-блокаторы, ингибиторы АПФ, и это может скрыть роль пищевых добавок, таких как омега-3», — говорит Джоанн Мэнсон, доктор медицинских наук, руководитель отдела профилактической медицины в Brigham and Women’s Hospital в Бостоне. .

Возможно также, что жители Запада сегодня едят больше рыбы, чем когда-то, потому что они слышали, что она полезна для них, поэтому добавка не поможет.

В различных исследованиях также используются разные дозы и составы рыбьего жира, независимо от того, содержат ли они ЭПК и ДГК в равных частях или тяжелее одного, чем другого.

Данные о рыбьем жире

Если у вас уже был сердечный приступ или вы подвержены высокому риску его возникновения…

Большие дозы чистой ЭПК, отпускаемые по рецепту, — не тот тип, который вы покупаете на полке в аптеке — может помочь сердцу людей, у которых есть определенные состояния, которые повышают вероятность проблем с сердцем.Рыбий жир, отпускаемый по рецепту, снижает уровень триглицеридов — типа жира, который циркулирует в кровотоке. Недавнее исследование показало, что 4 грамма чистой ЭПК в день в течение 5 лет значительно снижают риск сердечного приступа, инсульта, шунтирования, болей в груди и смерти от внезапной остановки сердца в течение этого времени.

Но стоит отметить, что люди, которые увидели эти преимущества, уже имели множество проблем со здоровьем, связанных с сердцем. Их ЛПНП, или «плохой», холестерин и триглицериды были высокими, даже несмотря на то, что они принимали лекарства, снижающие уровень холестерина.У них также уже были сердечные заболевания, или у них был диабет и, по крайней мере, еще одно заболевание, которое делало сердечные заболевания более вероятными.

Людям, у которых никогда не было сердечного приступа и у которых есть нормальный риск его возникновения, говорит Мэнсон, «маловероятно, что будет рекомендовано 4 грамма в день. Есть порог, при котором вы перестанете видеть преимущества».

Аналогичное исследование показало, что рецептурная форма 1,8 грамма ЭПК в день в дополнение к лекарству, снижающему уровень холестерина, снижает вероятность сердечных приступов и других проблем с сердцем у людей с высоким уровнем холестерина.У многих из них также были болезни сердца, диабет и/или высокое кровяное давление. Хотя 1,8 грамма ЭПК намного меньше, чем 4 грамма, участники исследования, которые были японцами, уже получали больше рыбьего жира непосредственно из рыбы в своем обычном рационе, чем жители Запада.

Итак, сколько же стоит 1,8 грамма ЭПК? Помните рекламу хлопьев, в которой говорилось: «Вам нужно съесть четыре миски изюмных отрубей, чтобы получить витамины в одной миске тотала?» Что ж, вам нужно будет принять 10 капсул — пять порций — обычной безрецептурной добавки с рыбьим жиром, чтобы получить 1.8 грамм ЭПК. Хотите целых четыре грамма? Вам нужно будет принять около 22 капсул. И никто этого не рекомендует. В исследованиях, демонстрирующих преимущества высоких доз ЭПК, используется чистая ЭПК, отпускаемая по рецепту. Безрецептурные добавки также содержат другие ингредиенты, и они не регулируются и не тестируются на безопасность, как рецептурные препараты, одобренные FDA.

«Некоторые люди принимают несколько, несколько капсул. Но мы не знаем, безопасно ли это», — говорит Мэнсон. «Если это не под руководством врача, избегайте мегадозировки.

Если ваше сердце уже довольно здоровое…

В более низких дозах рыбий жир может помочь сердцу людей, у которых довольно хорошее здоровье. В исследовании приняли участие 25 871 взрослый старше 50 лет со средним риском сердечного приступа, которые принимали 1 грамм рыбьего жира, содержащего 460 мг ЭПК и 380 мг ДГК (чуть больше, чем вы могли бы найти в суточной дозе безрецептурных препаратов). — Каждый день в течение 5 лет риск сердечного приступа снижался на 28% за это время. Но у них не было более низкого риска инсульта или смерти от сердечных заболеваний.Фактически, многие исследования, направленные на то, чтобы доказать, что обычные добавки с рыбьим жиром снижают риск сердечных заболеваний, потерпели неудачу.

Если вас беспокоит не сердце…

Помимо здоровья сердца исследователи изучали влияние рыбьего жира на многие другие состояния. Но преимущества очевидны только в некоторых из них. Рыбий жир может облегчить симптомы ревматоидного артрита и уменьшить потребность в обезболивающих препаратах, но лишь немного, как показывают исследования.А у людей с более высоким, чем в среднем, риском заболеть болезнью Альцгеймера из-за того, что они являются носителями мутации гена APOE ε4, высокие дозы ДГК до появления симптомов заболевания могут снизить вероятность этого состояния.

Что касается других состояний, польза рыбьего жира либо отсутствует, либо неясна.

Нельзя ли просто есть рыбу?

Абсолютно. Лучший способ получить большинство питательных веществ, включая омега-3, — это ваш рацион. На самом деле, несколько исследований, которые не показывают никакой пользы от добавок рыбьего жира, показывают пользу от употребления в пищу рыбы.Например, хотя добавки с рыбьим жиром не снижают риск сердечных заболеваний, исследования показывают, что люди, которые едят рыбу от одного до четырех раз в неделю, реже умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто редко или никогда этого не делает. Употребление в пищу рыбы и моллюсков может снизить риск инсульта и потери памяти и навыков мышления, что может привести к слабоумию.

Более того, в исследованиях, которые показывают преимущества добавок с рыбьим жиром, эти преимущества могут быть меньше у людей, которые уже едят много рыбы, и больше у людей, которые не получают достаточного количества рыбы.

«Если есть веская причина для приема пищевых добавок, то это восполнение дефицита питательных веществ для людей, которые не потребляют достаточно рыбы», — говорит Даффи Маккей, Северная Дакота, старший вице-президент по научным и нормативным вопросам в Совете по рыболовству. Responsible Nutrition — торговая ассоциация, представляющая производителей пищевых добавок и поставщиков ингредиентов.

Возьмем, к примеру, исследование, которое показало, что 1 грамм рыбьего жира в день снижает риск сердечных приступов. Это было верно только для людей, которые еще не ели рыбу.Исследователи разделили участников исследования на две группы: тех, кто ел менее полутора порций рыбы в неделю, и тех, кто ел столько же или больше. У тех, кто ел меньше всего рыбы, смертность от сердечных приступов, инсультов и сердечных заболеваний снизилась на 19%, а риск сердечного приступа снизился на 40%, когда они принимали добавку.

«У них еще не было достаточного потребления рыбы, и они еще не достигли порога, при котором добавки не принесли бы дополнительной пользы. Если бы они были выше 1.5 порций в неделю не давали явного преимущества», — говорит Мэнсон.

В чем суть безрецептурного рыбьего жира?

«Рыбий жир не является волшебным панацеей от всех болезней, но тот факт, что в нескольких областях убедительные доказательства показывают, что он является важным питательным веществом», — говорит Маккей.

Если вы уже принимаете рыбий жир в рекомендованной безрецептурной дозе и чувствуете себя хорошо, нет никаких исследований, говорящих о том, что вам следует прекратить прием. Но не принимайте больше этого. Нет никаких доказательств того, что это безопасно или полезно.

Если вы не принимаете рыбий жир, попробуйте сначала взять его со своей тарелки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции — это около 7 унций — рыбы в неделю. Предпочтительно жирный вид, богатый омега-3.

Если вы хотите начать принимать рыбий жир, поговорите со своим врачом о побочных эффектах и ​​возможных взаимодействиях с лекарствами, которые вы уже принимаете. Наиболее распространенные побочные эффекты, которые возникают у 1-10% людей, включают отрыжку, расстройство желудка, тошноту, вздутие живота, боль в животе, запор, диарею, газы, кислотный рефлюкс и рвоту.Если вы принимаете препараты для разжижения крови, препараты для снижения артериального давления, противозачаточные средства, препарат для похудения орлистат (продается как Alli и Xenical) или витамин Е, поговорите со своим врачом о взаимодействиях, которые могут быть опасными, прежде чем начинать прием рыбьего жира.

Должен ли я принимать рыбий жир?

Этот пост был написан Миган Эллинджер, PharmD, Parkview Health.

Рыбий жир — это общее название продукта, содержащего эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и/или докозагексаеновую кислоту (ДГК). Эти типы кислот также иногда называют омега-3 жирными кислотами.

Наш организм не в состоянии самостоятельно вырабатывать омега-3 жирные кислоты, а это значит, что мы должны получать эти незаменимые жирные кислоты с пищей. Давайте подробнее рассмотрим эти полезные питательные вещества и их роль в нашем благополучии.

Какие продукты содержат рыбий жир?

Жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым съедать две порции жирной рыбы в неделю.Рыбу следует запекать или жарить, а не жарить. Лосось, сельдь, озерная форель, тунец-альбакор, сардины и скумбрия считаются жирной рыбой и являются отличным выбором.

Какие лекарства содержат рыбий жир?

Рыбий жир можно приобрести без рецепта, однако рыбий жир также можно приобрести по рецепту врача. Рыбий жир, отпускаемый по рецепту, может быть дороже, но это может означать, что вы можете принимать меньше капсул в день.

Помните, что качество и количество омега-3 жирных кислот может различаться в разных продуктах. Содержание омега-3 — это количество EPA плюс количество DHA. Потребители захотят проверить этикетку продукта, чтобы найти эту информацию. На этикетке ниже указано 1000 мг концентрата рыбьего жира. Однако этот продукт содержит только 300 мг (180 мг + 120 мг) ЭПК и ДГК.

Сколько рыбьего жира мне следует принимать?

Чтобы снизить уровень триглицеридов, рекомендуется принимать 2-4 г омега-3 жирных кислот в день, но единственными продуктами, которые действительно снижают уровень триглицеридов, являются рецептурные препараты.Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что 1 г добавок омега-3 в день является рекомендуемой дозой для тех, кто уже перенес сердечный приступ или инсульт. Для безрецептурного рыбьего жира рекомендуется не превышать более 2 г омега-3 жирных кислот в день.

Чем полезен рыбий жир?

Рыбий жир, содержащий ЭПК и ДГК, можно использовать для снижения уровня триглицеридов. Есть небольшие доказательства того, что это может помочь предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

Кому следует принимать рыбий жир?

Для большинства людей жирная рыба является лучшим источником омега-3 жирных кислот, чем добавки с рыбьим жиром.Однако людям с высоким уровнем триглицеридов врач может прописать рыбий жир. Рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов на 20-50%.

Тем не менее, пациенты должны поговорить со своим лечащим врачом о рисках и преимуществах приема добавок с рыбьим жиром, поскольку нет убедительных доказательств в поддержку потребления рыбьего жира для предотвращения сердечного приступа или инсульта.

Каковы общие побочные эффекты рыбьего жира и как с ними бороться?

Рыбий жир может вызвать тошноту, изжогу или диарею.Кроме того, во рту может остаться рыбный привкус. Прием рыбьего жира во время еды может помочь при этих симптомах. Охлаждение или замораживание капсул с рыбьим жиром также может уменьшить рыбный вкус. Однако, если вы принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, вам не следует охлаждать или замораживать их.

Кроме того, рыбий жир может увеличить риск кровотечения или кровоподтеков. Обычно дозы омега-3 жирных кислот, превышающие 3 г в день, имеют самый высокий риск кровотечения. Люди, которые в настоящее время принимают препараты для разжижения крови, такие как аспирин или варфарин, должны поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать рыбий жир.

Люди с аллергией на морепродукты также могут иметь аллергию на добавки с рыбьим жиром, и им следует избегать их использования или проконсультироваться с врачом перед употреблением любого рыбьего жира.

Как еще можно улучшить здоровье сердца?

Соблюдение здоровой диеты, богатой цельнозерновыми продуктами, овощами, фруктами и белками, может помочь улучшить здоровье сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут энергичных аэробных упражнений каждую неделю.Отказ от курения также снижает риск сердечного приступа и инсульта.

8 вещей, которые вам нужно знать, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром

Рыбий жир является одной из наиболее широко используемых добавок в Соединенных Штатах. Опрос Национального института здравоохранения (NIH) показал, что за последний месяц почти 19 миллионов взрослых принимали таблетки с рыбьим жиром — это примерно каждый 17 человек. На то есть веская причина: исследования многих пищевых добавок не дают результатов, но рыбий жир не входит в их число.Надежная доказательная база предполагает, что добавки с рыбьим жиром могут принести пользу вашему здоровью и даже замедлить процесс старения.

Но прежде чем вы решитесь на эту тенденцию, вот 8 фактов, которые вам нужно знать, чтобы решить, подходит ли вам рыбий жир.

Что такое рыбий жир?

Как следует из названия, рыбий жир по существу представляет собой жир, извлеченный из рыбы . Конкретными компонентами рыбьего жира, которые больше всего интересуют ученых, являются омега-3 жирные кислоты.

Цифра «3» обозначает положение важной двойной углеродной связи в молекулярной структуре соединения.Положение связи отличает поведение омега-3 в организме от других жирных кислот омега, таких как жирные кислоты омега-6, которые получены из растительных источников, по данным Гарвардской медицинской школы.

Омега-3 бывают трех основных разновидностей: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Опять же, эти три вида омега-3 поступают из разных источников: ЭПК и ДГК поступают из рыбьего жира, а АЛК содержится в растительных источниках, таких как льняное семя.

Какие продукты содержат рыбий жир?

Если вы придерживаетесь средиземноморской диеты или пескетарианства, скорее всего, ваш рацион уже богат омега-3.Но есть и другие естественные источники этого важного питательного вещества, не связанные с рыбой.

Вот продукты, которые лучше всего употреблять, чтобы получать достаточное количество омега-3 жирных кислот:

  • Морепродукты : Жирная холодноводная рыба идеальна. К лучшим относятся тунец, скумбрия, лосось, сардины и сельдь.
  • Орехи и семена: Грецкие орехи, льняное семя и семена чиа являются отличными источниками.
  • Растительные масла: Соевое масло, льняное масло и масло канолы содержат омега-3 жирные кислоты.
  • Обогащенные продукты: Это могут быть йогурт, сок, молоко, соевые напитки и яйца.

В лососе много омега-3 и относительно низкое содержание ртути Enn Li Photography \ Getty Images

ваш ежедневный рацион, то вы можете подумать о приеме добавок омега-3 — обычно капсул с рыбьим жиром.

Что такое добавки с рыбьим жиром?

Добавки для повышения потребления омега-3 обычно изготавливаются из рыбьего жира, чаще всего из жира печени трески, масла криля или даже масла из водорослей.Водорослевое масло — это растительный источник омега-3, который содержит ЭПК и ДГК.

Хотя ученые не уверены, лучше ли один конкретный вид омега-3 для вас, чем другой, есть данные, свидетельствующие о том, что омега-3 являются — по крайней мере частично — причиной регулярного употребления рыбы, как в средиземноморской диете. , так хорошо для вашего физического и психического здоровья.

Как омега-3 влияют на психическое здоровье?

Ваше тело использует омега-3 для создания клеточных мембран, основного контейнера для всех клеточных процессов вашего тела, но некоторые из ваших клеток используют больше омега-3, чем другие.Уровни DHA особенно повышены в клетках головного мозга, что говорит о том, что они играют важную роль в здоровье мозга.

Вот четыре основных способа, которыми омега-3 могут влиять на ваш мозг:

  • Нейрогенез и структура мозга:

Обзор 2014 года показал, что омега-3 играют роль в нейрогенезе или создании клеток головного мозга. Люди, потреблявшие больше рыбьего жира, как правило, имели больший объем серого вещества в мозгу. Также были обнаружены доказательства того, что как серое, так и белое вещество могут быть менее подвержены влиянию старения у людей, которые потребляют больше рыбьего жира.

По данным Национального института здравоохранения, исследования показывают, что потребление большего количества омега-3 из пищевых источников, таких как рыба, может снизить риск болезни Альцгеймера, слабоумия и других когнитивных проблем со здоровьем. Но, как отмечают исследователи NIH, данные о омега-3 и предотвращении снижения когнитивных функций неоднозначны.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что прием добавок омега-3 от двух до четырех лет у 4000 пожилых участников не предотвратил снижение когнитивных функций. Но в исследовании не проверялось влияние потребления омега-3 с пищей — серьезное ограничение.

Однако исследователи обнаружили более убедительные доказательства того, что добавки с омега-3 помогают при депрессии. В обзоре нескольких исследований с участием более 10 000 участников исследователи обнаружили, что использование добавок омега-3 в сочетании с традиционными методами лечения депрессии помогло облегчить симптомы значительно больше, чем традиционные методы лечения по отдельности.

Есть также свидетельства того, что омега-3 могут сдерживать агрессивное поведение. В Австралии исследователи проверяют идею о том, что добавки омега-3 могут снизить количество случаев насилия в австралийских тюрьмах. В пилотном исследовании, опубликованном в журнале PLOS ONE в 2015 году, команда обнаружила, что уровни омега-3 варьируются между отдельными австралийскими заключенными, а более низкие уровни омега-3 коррелируют с повышенной агрессией и признаками синдрома дефицита внимания и гиперактивности, или СДВГ. Присяжные все еще не согласны с их всеобъемлющей гипотезой — исследование, опубликованное в этом году, оценивающее возможность рандомизированного, двойного слепого, плацебо-контролируемого исследования добавок омега-3 у заключенных, предполагает, что эти добавки действительно снижают агрессивное или агрессивное поведение среди заключенных, — но размер выборки в технико-экономическом обосновании слишком мал, чтобы сделать какой-либо окончательный вывод.

Почему омега-3 полезны для организма?

Помимо того, что они являются строительным материалом для клеточных мембран, омега-3 играют важную роль в защите здоровья органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, иммунной системы и функций эндокринной системы.

Вот три главных преимущества омега-3 для организма:

По данным Национального института здравоохранения, как пищевые, так и пищевые источники омега-3 поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.

Одна или две порции морепродуктов в неделю рекомендуются Американской кардиологической ассоциацией (AHA) для снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.Было показано, что как пищевые, так и пищевые омега-3 снижают уровень триглицеридов — частиц в крови, которые переносят жир по организму.

Одно крупное клиническое исследование с участием 26 000 человек показало, что добавки с омега-3 снижают частоту сердечных приступов на 28 процентов и смертность от сердечных приступов на 50 процентов — есть также данные, свидетельствующие о том, что омега-3 снижают риск аритмии — потенциально смертельного заболевания в что сердце переходит в неправильный ритм.

Для пациентов с сердечными заболеваниями AHA рекомендует 1 грамм EPA и DHA в день. В идеале эти жирные кислоты потребляются как часть рациона, но добавки также работают. Однако AHA не рекомендует принимать добавки людям, не относящимся к группе высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Точно так же, как клетки мозга, клетки сетчатки глаза имеют особенно высокий уровень DHA. Люди, которые получают большое количество омега-3 из пищи, могут снизить свои шансы на развитие возрастной дегенерации желтого пятна, состояния, которое в конечном итоге приводит к слепоте. Это состояние, при котором ухудшается состояние сетчатки, является основной причиной ухудшения зрения у пожилых людей.Но вам нужно начинать так, как вы хотите продолжать: по данным NIH, нет никаких доказательств того, что добавки предотвращают ухудшение проблемы после ее начала.

Клетки мозга и сетчатки не единственные в организме с особенно высоким уровнем DHA. Количество этой жирной кислоты особенно велико в сперматозоидах. Исследования показывают, что добавки омега-3 могут поддерживать мужское репродуктивное здоровье, улучшая состояние сперматозоидов.

Мужчины не единственные бенефициары. От 8 до 12 унций морепродуктов в неделю во время беременности и грудного вскармливания также могут принести значительную пользу будущему ребенку.По данным NIH, добавки омега-3 могут увеличить массу тела при рождении и продолжительность беременности, что может быть полезно для здоровья младенцев.

Омега-3 можно получить как из пищи, так и из пищевых добавок. John Lawson, Belhaven / Getty Images

Полезны ли добавки с рыбьим жиром?

Это зависит от того, кого вы спросите. Доказательства в поддержку омега-3 убедительны, но NIH и другие организации, занимающиеся исследованиями в области здравоохранения, говорят, что лучший способ потреблять омега-3 — есть рыбу, а не принимать добавки с рыбьим жиром.

Что не является предметом спора, так это то, что добавки с рыбьим жиром повышают уровень омега-3 — они повышают.

Через какое время начинают действовать добавки с рыбьим жиром?

Добавки с рыбьим жиром, кажется, работают, но неясно как долго они действуют, по словам Кэрол Хагганс, диетолога из Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения. Частично это связано с имеющимися у нас исследованиями, которые предполагают, что добавки с рыбьим жиром вообще полезны.

«Большинство исследований, изучающих влияние рыбьего жира на здоровье при таких состояниях, как сердечно-сосудистые заболевания, длятся много лет, например, 5 лет или даже дольше», — говорит она Inverse . «Идея состоит в том, чтобы увеличить потребление омега-3, чтобы увидеть, имеют ли они долгосрочную пользу для здоровья».

Есть несколько исследований, в которых тестировались добавки омега-3 в течение более короткого промежутка времени. Например, одно исследование 2011 года показало, что омега-3 снижают воспаление и тревогу в группе из 68 студентов всего через 12 недель.

Можно ли принимать слишком много рыбьего жира?

По данным NIH, не существует установленной рекомендуемой суточной нормы потребления DHA или EPA, омега-3, содержащихся в основном в рыбьем жире. Но Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США устанавливает верхний предел в 3 грамма в день вместе взятых ДГК и ЭПК.

Возможно, вам стоит поговорить со своим врачом, прежде чем вы выберете добавки омега-3, сообщает NIH. По данным NIH, эти добавки могут взаимодействовать с рецептурными препаратами, включая варфарин и другие антикоагулянты, потенциально вызывая проблемы с кровотечением.

Однако в малых дозах побочные эффекты добавок с рыбьим жиром, как правило, минимальны. Но они могут включать: неприятный запах изо рта, неприятный привкус во рту, тошноту, дискомфорт в желудке, изжогу, диарею, головную боль и вонючий пот.

Обратный анализ   В конечном счете, доказательства в пользу добавок рыбьего жира отражают доказательства в пользу средиземноморской диеты, богатой жирной рыбой, орехами и растениями. Хотя эта диета подходит не всем, данных достаточно, чтобы предположить, что соблюдение этого стиля питания в конечном итоге принесет пользу вашему здоровью — от вашего мозга до вашего кишечника и вашего сердца.

Жирные кислоты омега-3 — Потребитель

Что такое омега-3 жирные кислоты и что они делают?

Омега-3 жирные кислоты содержатся в пищевых продуктах, таких как рыба и льняное семя, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир.

Тремя основными жирными кислотами омега-3 являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). ALA содержится в основном в растительных маслах, таких как льняное, соевое и рапсовое масла.ДГК и ЭПК содержатся в рыбе и других морепродуктах.

ALA — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать, поэтому вы должны получать ее из продуктов и напитков, которые потребляете. Ваше тело может преобразовать некоторое количество ALA в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах. Таким образом, получение ЭПК и ДГК из продуктов питания (и пищевых добавок, если вы их принимаете) — единственный практичный способ повысить уровень этих омега-3 жирных кислот в организме.

Омега-3 являются важными компонентами мембран, окружающих каждую клетку вашего тела.Уровни DHA особенно высоки в сетчатке (глаза), мозге и сперматозоидах. Омега-3 также обеспечивают организм энергией и выполняют множество функций в сердце, кровеносных сосудах, легких, иммунной и эндокринной системах (сети желез, вырабатывающих гормоны).

Сколько омега-3 мне нужно?

Эксперты не установили рекомендуемое количество омега-3 жирных кислот, за исключением АЛК. Среднее рекомендуемое ежедневное количество АЛК указано ниже в граммах (г). Необходимое количество зависит от вашего возраста и пола.

Стадия жизни Рекомендуемое количество АЛК
От рождения до 12 месяцев* 0,5 г
Дети 1–3 года 0,7 г
Дети 4–8 лет 0,9 г
Мальчики 9–13 лет 1,2 г
Девочки 9–13 лет 1.0 г
Мальчики-подростки 14–18 лет 1,6 г
Девочки-подростки 14–18 лет 1,1 г
Мужчины 1,6 г
Женщины 1,1 г
Беременные подростки и женщины 1,4 г
Кормящие грудью подростки и женщины 1,3 г

*По общему количеству омега-3. Все остальные значения относятся только к ALA.

Какие продукты содержат омега-3?

Омега-3 естественным образом содержатся в некоторых продуктах и ​​добавляются в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить достаточное количество омега-3, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

  • Рыба и другие морепродукты (особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины)
  • Орехи и семена (например, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи)
  • Растительные масла (такие как льняное масло, соевое масло и масло канолы)
  • Обогащенные пищевые продукты (например, некоторые марки яиц, йогурт, соки, молоко, соевые напитки и детские смеси)

Какие существуют виды пищевых добавок с омега-3?

Диетические добавки омега-3 включают рыбий жир, масло криля, масло печени трески и масло из водорослей (вегетарианский источник, полученный из водорослей).Они обеспечивают широкий диапазон доз и форм омега-3.

Получаю ли я достаточно омега-3?

Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество АЛК из продуктов, которые они едят. Они также получают небольшое количество EPA и DHA. Рекомендуемое количество EPA и DHA не установлено.

Что произойдет, если я не получу достаточного количества омега-3?

Дефицит омега-3 может вызвать грубую, шелушащуюся кожу и красную, опухшую, зудящую сыпь. Дефицит омега-3 очень редко встречается в Соединенных Штатах.

Каково влияние омега-3 на здоровье?

Ученые изучают омега-3, чтобы понять, как они влияют на здоровье. Люди, которые едят рыбу и другие морепродукты, имеют меньший риск развития ряда хронических заболеваний. Но неясно, связаны ли эти преимущества для здоровья с простым употреблением этих продуктов или с омега-3 в этих продуктах. Вот несколько примеров того, что показало исследование.

Сердечно-сосудистые заболевания

Многие исследования показывают, что употребление жирной рыбы и других видов морепродуктов в рамках здорового питания помогает поддерживать здоровье сердца и защищает от некоторых проблем с сердцем. Например, получение большего количества ЭПК и ДГК из пищевых продуктов или пищевых добавок снижает уровень триглицеридов.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять от одной до двух порций морепродуктов в неделю, чтобы снизить риск некоторых проблем с сердцем, особенно если вы употребляете морепродукты вместо менее полезных продуктов. Людям с сердечными заболеваниями AHA рекомендует потреблять около 1 г ЭПК плюс ДГК в день, предпочтительно из жирной рыбы, но пищевые добавки также могут приниматься под руководством врача.AHA не рекомендует добавки омега-3 для людей, у которых нет высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Здоровье и развитие младенцев

Во время беременности и грудного вскармливания потребление от 8 до 12 унций рыбы и других морепродуктов в неделю может улучшить здоровье вашего ребенка. Однако важно выбирать рыбу с высоким содержанием ЭПК и ДГК и меньшим содержанием ртути. Примерами являются лосось, сельдь, сардины и форель. Неясно, влияет ли прием пищевых добавок, содержащих ЭПК и ДГК, во время беременности или грудного вскармливания на здоровье или развитие ребенка.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и увеличить продолжительность пребывания ребенка в утробе матери, что может быть полезным. Грудное молоко содержит ДГК. Большинство коммерческих детских смесей также содержат DHA.

Профилактика рака

Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают больше омега-3 из продуктов питания и пищевых добавок, могут иметь более низкий риск развития рака молочной железы и, возможно, колоректального рака. Но крупное клиническое исследование показало, что добавки омега-3 не снижают общий риск развития рака, а также риск рака груди, предстательной железы или колоректального рака.Другие текущие клинические испытания помогут выяснить, влияют ли омега-3 на риск развития рака.

Болезнь Альцгеймера, деменция и когнитивные функции

Некоторые, но не все, исследования показывают, что люди, которые потребляют больше омега-3 из таких продуктов, как рыба, могут иметь более низкий риск развития болезни Альцгеймера, деменции и других проблемы с когнитивной функцией. Необходимы дополнительные исследования воздействия омега-3 на мозг.

Возрастная макулярная дегенерация (ВМД)

ВМД является основной причиной потери зрения у пожилых людей.Исследования показывают, что люди, которые получают большее количество омега-3 из продуктов, которые они едят, могут иметь более низкий риск развития ВМД. Но если у кого-то есть AMD, прием добавок омега-3 не предотвращает ухудшение болезни и не замедляет потерю зрения.

Сухость глаз

Сухость глаз возникает, когда слезы не обеспечивают достаточного увлажнения, вызывая дискомфорт в глазах и проблемы со зрением. Некоторые исследования показывают, что получение большего количества омега-3 из пищевых продуктов или добавок, в основном ЭПК и ДГК, помогает облегчить симптомы синдрома сухого глаза.Но крупное недавнее исследование показало, что симптомы у людей с синдромом сухого глаза, которые принимали добавки рыбьего жира, содержащие 2000 мг ЭПК плюс 1000 мг ДГК ежедневно в течение 1 года, улучшались не больше, чем у тех, кто принимал плацебо (фиктивную таблетку). Необходимы дополнительные исследования влияния омега-3 на синдром сухого глаза.

Ревматоидный артрит (РА)

РА вызывает хроническую боль, отек, скованность и потерю функции суставов. Некоторые клинические испытания показали, что прием добавок омега-3 может помочь справиться с ревматоидным артритом, если их принимать вместе со стандартными лекарствами от ревматоидного артрита и другими методами лечения.Например, людям с ревматоидным артритом, которые принимают добавки омега-3, может потребоваться меньше обезболивающих, но неясно, уменьшают ли добавки боль в суставах, отек или утреннюю скованность.

Другие состояния

Исследователи изучают, может ли прием пищевых добавок с омега-3 помочь уменьшить некоторые симптомы синдрома дефицита внимания/гиперактивности, детской аллергии и кистозного фиброза. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальную пользу омега-3 при этих и других состояниях.

Могут ли омега-3 быть вредными?

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 5 г/день ЭПК и ДГК в сочетании с пищевыми добавками. Любые побочные эффекты от приема добавок омега-3 обычно незначительны. Они включают неприятный привкус во рту, неприятный запах изо рта, изжогу, тошноту, дискомфорт в желудке, диарею, головную боль и вонючий пот.

Взаимодействуют ли омега-3 с лекарствами или другими пищевыми добавками?

Пищевые добавки с омега-3 могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете.Например, высокие дозы омега-3 могут вызвать проблемы с кровотечением при приеме с варфарином (Coumadin®) или другими антикоагулянтами.

Поговорите со своим лечащим врачом о возможных взаимодействиях между добавками омега-3 и вашими лекарствами.

Омега-3 и здоровое питание

Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков, в соответствии с рекомендациями федерального правительства по питанию для американцев. Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты.В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребность в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Где я могу узнать больше об омега-3?

  • Общая информация об омега-3 жирных кислотах:
  • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках омега-3 жирных кислот:
  • Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
  • Для получения информации о построении здорового режима питания:

Отказ от ответственности

Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию.Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.

Обновлено: 4 августа 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене

Нужны ли мне добавки с рыбьим жиром? Справочник по омега-3

«ЭПК и ДГК важны для нормального развития мозга, глаз и нервов у детей в возрасте до двух лет», — объясняет Китли.В то время как NIH говорит, что неясно, влияют ли добавки во время беременности и грудного вскармливания на развитие детей, в нем также говорится, что «некоторые исследования показывают, что прием этих добавок может немного увеличить вес ребенка при рождении и продолжительность периода, в течение которого ребенок находится в матка.»

Если я регулярно ем рыбу, нужны ли мне добавки с рыбьим жиром?

Нет, не обязательно, говорит Китли. «Если вы едите по крайней мере от 250 до 500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день из рыбы и моллюсков, то вы в безопасности», — объясняет она.Кроме того, она добавляет, что вам следует избегать приема добавок, если они не прописаны вашим врачом.

На самом деле, делать рыбу регулярной частью своего рациона на самом деле предпочтительнее, чем принимать добавки, подобно тому, как получать витамин С и клетчатку из настоящих цельных фруктов, как правило, лучше, чем принимать их в форме таблеток. «Я не могу говорить за всех диетологов, но большинство из тех, кого я знаю, выступают за настоящую еду, прежде чем перейти к добавкам», — говорит Китли. На самом деле Киркпатрик говорит, что всегда старается рекомендовать своим клиентам еду, а не добавки.

Идея состоит в том, что в настоящей рыбе могут быть и другие полезные питательные вещества, которых не хватает в таблетках. Например, в то время как люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск развития некоторых хронических заболеваний, «неясно, связана ли эта польза для здоровья от простого употребления этих продуктов или от омега-3 в этих продуктах», — рассуждает NIH.

Можно ли принимать слишком много рыбьего жира и есть ли побочные эффекты?

Вообще-то да, хотя это сложно сделать.«Для здорового человека существует мало доказательств того, что передозировка является обычным явлением», — говорит Киркпатрик. Если вы переборщите с рыбьим жиром, побочные эффекты будут относительно легкими. «Они включают неприятный вкус, неприятный запах изо рта, неприятный запах пота, головную боль и желудочно-кишечные симптомы, такие как изжога, тошнота и диарея», — говорит Китли. Даже если вы не съедаете достаточно, чтобы вызвать проблемы, прием чрезмерного количества рыбьего жира, вероятно, является пустой тратой денег. «Похоже, что самые последние исследования показывают, что есть точка убывающей отдачи, когда большее количество омега-3 не приносит большей пользы», — объясняет Китли.Больше — не всегда лучше.

Кому противопоказан рыбий жир?

Да. Большие дозы омега-3 могут вызвать кровотечение у людей с уже повышенным риском. «Многим пожилым пациентам, принимающим препараты для разжижения крови, не следует назначать добавки омега-3 из-за риска кровотечения», — объясняет Китли.

Должен ли я принимать добавки с рыбьим жиром?

Жиры Омега-3 — это полезные жиры со многими полезными свойствами. Жиры омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а также укрепить вашу иммунную систему.Проводятся исследования, чтобы выяснить, играют ли жиры омега-3 роль в предотвращении деменции, болезни Альцгеймера, депрессии, астмы и ревматоидного артрита. Одним из лучших источников омега-3 жиров является жирная рыба, такая как лосось, форель и тунец. Но некоторым людям не нравится есть рыбу, и им может быть полезна добавка с рыбьим жиром.

Что такое добавки с рыбьим жиром?

Добавки с рыбьим жиром сделаны из жиров омега-3, полученных из рыбы, такой как лосось, тунец, анчоусы и сардины. Из них делают таблетки или жидкие добавки.Они называются «добавки омега-3» или «добавки рыбьего жира». Они бывают разных дозировок от 250 мг до 2000 мг.

Должен ли я принимать добавки с рыбьим жиром?

Это зависит. Старайтесь съедать две порции жирной рыбы по 75 граммов (или 2 ½ унции) каждую неделю, что соответствует размеру колоды карт. Две порции жирной рыбы равны от 2000 мг до 3000 мг жира омега-3 каждую неделю.

Вы можете принимать добавки с рыбьим жиром, если вы:

  • Не люблю есть рыбу
  • Являетесь вегетарианцем или веганом
  • Имеют риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Болезнь сердца
  • Застойная сердечная недостаточность
  • Необходимо снизить уровень триглицеридов

Если вы принимаете лекарства и думаете об использовании добавки с рыбьим жиром, поговорите со своим врачом.Добавки рыбьего жира безопасны для взрослых до 3000 мг в день.

Могу ли я принимать добавки с рыбьим жиром, если я беременна?

Жир омега-3, называемый ДГК, необходим для мозга и зрения вашего ребенка. DHA содержится в рыбе и добавках с рыбьим жиром. Если вы беременны, съедайте две порции рыбы по 75 грамм каждую неделю — это лучший способ получить ДГК. Подробнее о рыбе и ртути читайте здесь.

Если вы не едите рыбу, вы можете безопасно принимать добавки с рыбьим жиром во время беременности.Точная доза, которая вам нужна, еще не известна. Обратитесь к врачу за консультацией. Министерство здравоохранения Канады рекомендует не принимать более 3000 мг в день. Для беременных женщин, которые уже едят рыбу два раза в неделю, недостаточно исследований, чтобы показать, будет ли прием добавок с рыбьим жиром иметь какие-либо дополнительные преимущества для вашего ребенка.

Как выбрать добавку с рыбьим жиром?

Убедитесь, что вы покупаете добавку, которая была очищена. Это означает, что он был протестирован и соответствует государственным стандартам по низкому содержанию ртути и ПХД.Ищите продукт с номером натурального продукта (NPN) на этикетке продукта. NPN можно найти только в добавках, которые были протестированы на безопасность и качество. Спросите своего фармацевта о добавках рыбьего жира, которые имеют NPN.

Существуют ли альтернативы добавкам рыбьего жира?

Если у вас аллергия на рыбу или вы вегетарианец, есть и другие способы получать достаточное количество омега-3 жиров в своем рационе. Вы можете попробовать добавки, сделанные из водорослевого масла, которое является вегетарианским источником ДГК из морских водорослей.Масло водорослей также добавляют в некоторые продукты, включая некоторые йогурты и обогащенные соевые напитки. Обогащенные омега-3 яйца и молоко, а также такие продукты, как грецкие орехи, молотые семена льна и льняное масло, также являются вариантами.

Суть

Добавки с рыбьим жиром богаты жирами омега-3, которые важны для вашего здоровья. Если вы не едите каждую рыбу, вам могут помочь добавки с рыбьим жиром. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, вы принимаете лекарства, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, чтобы точно узнать, какая доза вам подходит.

Жиры омега-3 приносят огромные преимущества
Советы по потреблению: осознанный выбор в отношении рыбы
Узнайте больше о рыбе и ртути

Последнее обновление — 7 февраля 2019 г.

Должны ли вы принимать добавки?

Жиры омега-3 должны быть частью рациона каждого человека: они борются с воспалением, снижают содержание жиров в крови (также называемых триглицеридами), снижают кровяное давление, повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший тип) и могут снижать как холестерин ЛПНП (плохой тип), так и артериальное давление.

Но для беременных женщин и младенцев эти полезные жиры особенно важны. Вот что нужно знать будущим мамам об омега-3 жирных кислотах, в том числе о том, как получать их в достаточном количестве из своего рациона и есть ли смысл принимать добавки с рыбьим жиром.

Почему омега-3 жирные кислоты важны во время беременности?

Исследования показывают, что омега-3 могут оказывать ряд преимуществ во время беременности, включая поддержку развития мозга и глаз у младенцев и помощь в предотвращении преждевременных родов.Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут даже помочь уменьшить депрессивные симптомы у женщин с перинатальной депрессией.

Беременные женщины должны потреблять около 1,4 мг омега-3 жирных кислот в день. Хорошая новость: ваш рацион, вероятно, уже богат тремя различными типами омега-3 жиров. Например, растительные продукты, такие как растительные масла и грецкие орехи, содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), а рыба, рыбий жир и другие морские источники богаты эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК). Ваша пренатальная добавка может также содержать омега-3 жирные кислоты.

Следует ли принимать рыбий жир во время беременности?

Иногда рекомендуются добавки омега-3, особенно если в вашем рационе нет рыбы.   Спросите своего лечащего врача о безопасных для беременных, не содержащих ртуть добавках ДГК, а также проверьте, содержат ли они уже ваш витамин для беременных. Многие витамины для беременных уже содержат от 200 до 300 мг ДГК, поэтому особенно важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем добавлять в смесь дополнительные добавки.

Если вам не нравится рыбное послевкусие, вы можете поискать вегетарианскую или веганскую альтернативу.Масло криля из крошечных морских существ, похожих на креветок, и масло из водорослей, считающееся вегетарианским источником, могут обеспечить то, что вам нужно, так же, как и рыбий жир. Избегайте рыбьего жира как источника омега-3, потому что он может содержать слишком много витамина А для беременных женщин.

Как и в случае со всеми витаминами и добавками во время беременности, вы никогда не должны принимать что-либо без предварительного обсуждения этого со своим лечащим врачом.

Лучшие продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

ЭПК и ДГК (разновидности омега-3 жирных кислот из рыбы) обеспечивают наибольшую пользу, но ваш организм также может преобразовывать растительную АЛК в ЭПК или ДГК.Получая разнообразные омега-3 жирные кислоты в своем ежедневном рационе до, во время и после беременности, вы будете иметь достаточно для себя и для своего ребенка.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием омега-3, а также способы их вкусного употребления.

Холодноводная рыба

Жиры Омега-3 ЭПК и ДГК содержатся в жирной рыбе, но не всю жирную рыбу следует включать в меню если вы беременны или кормите грудью. В некоторых из них слишком мало омега-3, чтобы быть полезными, в то время как в других потенциально слишком много токсинов, таких как ртуть и диоксин.

Более безопасные виды рыбы во время беременности включают дикого лосося, сардины, сельдь и выращенных на ферме устриц, которые богаты омега-3, содержат меньше токсинов и легко доступны. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам употреблять от двух до трех порций (всего от 8 до 12 унций) в неделю разнообразной рыбы с низким содержанием ртути. Если вы не уверены, безопасно ли употреблять ту или иную рыбу, поговорите со своим лечащим врачом или ознакомьтесь с подборкой морепродуктов Фонда защиты окружающей среды.

Как приготовить:  Будь то приготовленная на гриле, приготовленная на пару, вареная или запеченная, убедитесь, что рыба полностью приготовлена, когда вы беременны. Жирная рыба имеет прекрасный вкус как в горячем, так и в холодном виде, но придерживайтесь простых рецептов, чтобы вкус рыбы был главным. Сбалансируйте жирность жирной рыбы кислыми ингредиентами, такими как свежий сок лимона или лайма, сальса и выдержанный уксус. Добавьте любые травы, которые вы любите — эстрагон, орегано, кинза и укроп — все прекрасно работает.

Грецкие орехи

В то время как большинство орехов содержат полезные жиры, только грецкие орехи и ореховое масло содержат омега-3 жирные кислоты.

Как их приготовить:  В то время как горсть грецких орехов является быстрой и сытной закуской, существует множество других способов увеличить потребление: на завтрак добавьте нарезанные грецкие орехи в овсянку, добавьте в мюсли или другие холодные каши или посыпать йогуртом и нарезанными свежими фруктами. Добавьте мелко нарезанные грецкие орехи в кексы, быстрый хлеб и тесто для блинов; используйте их, чтобы усилить хруст и аромат зеленых салатов; или добавляйте грецкие орехи мелкого помола в смеси с панировочными сухарями, когда вы панируете курицу и рыбу.Масло грецкого ореха обычно не используется для приготовления пищи, но оно отлично подходит для заправки салатов или сбрызгивания жареной или жареной рыбы, говядины или овощей. Если вам нравится его ореховый вкус, замените часть (или все) растительным маслом или сливочным маслом, которые используются в выпечке, на масло грецкого ореха.

Тофу

Соевые продукты, такие как тофу, обогащенное соевое молоко и эдамаме, могут быть хорошим источником омега-3 жирных кислот. Просто убедитесь, что любые нежирные разновидности соевых продуктов, которые вы выбираете, были обогащены дополнительными омега-3, поскольку удаление жира из пищи означает, что омега-3, которые являются типом жира, также будут сокращены.

Как его приготовить:  Тофу известен своим нейтральным вкусом, но прелесть этой мягкости в том, что он позволяет тофу впитывать ароматы других ингредиентов. Вот почему он является основным продуктом с высоким содержанием белка (и вегетарианским) в жарком, супах и тушеных блюдах. Вы можете запекать или жарить кусочки тофу с соусом терияки, соевым соусом, мисо, имбирем, кунжутом или карри. Другие вкусные варианты: омлет из тофу, как из яиц, с овощами и сыром; добавляйте тофу в буррито, тако или перец чили; или посыпьте плиту молотыми грецкими орехами и обжарьте на масле канолы, чтобы получить тройную угрозу омега-3.Тофу также идеально подходит для загущения фруктовых смузи и коктейлей.

Листовые зеленые овощи

Темно-зеленые и листовые овощи, такие как брюссельская капуста, капуста, шпинат и кресс-салат, содержат различное количество омега-3, а также петрушка и некоторые другие свежие травы.

Как их приготовить:  Чтобы приготовить свежую брюссельскую капусту, обрежьте концы стеблей, смешайте с рапсовым или оливковым маслом, добавьте соль и перец, затем выложите в форму для запекания, достаточно большую, чтобы кочанчики поместились в один слой.Запекайте в горячей (около 400 градусов по Фаренгейту) духовке в течение 20 минут или до тех пор, пока они слегка не подрумянятся и не станут мягкими. Вы также можете обрезать и разрезать пополам брюссельскую капусту и приготовить ее на пару или обжарить в масле канолы до мягкости. Шпинат и капуста имеют прекрасный вкус, приготовленные на пару или обжаренные с чесноком и лимонным соком, или используйте сырые листья в салатах или в качестве основы для смузи с супер-омега-3.

Обогащенные или обогащенные DHA продукты

Обогащенный продукт – это продукт, обогащенный определенным питательным веществом, которое не встречается в природе в продуктах такого типа.Обогащенная пища, однако, просто получает заряд питательных веществ, которые она уже содержит. Обогащенные и обогащенные ДГК сорта молока, йогурта, апельсинового сока, яиц, арахисового масла и даже лепешек легко доступны в большинстве крупных супермаркетов и магазинов здоровой пищи, и они прекрасно дополнят вашу кладовую и холодильник.

Как их приготовить:  Попробуйте смесь обогащенного арахисового масла, намазанного на обогащенную лепешку, со стаканом обогащенного молока или сока.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.