Сколько сахар должен быть у человека: норма, установленная ВОЗ для здоровых людей

Содержание

Если у вас сахарный диабет 1 типа, вы можете и должны подготовить себя к беременности.

Планировать беременность — это, в первую очередь, применять надежный метод предохранения от беременности до тех пор, пока не будет проведено необходимое обследование и завершена подготовка к беременности.

Наличие у будущей мамы сахарного диабета 1 типа означает, что она имеет повышенный риск самопроизвольного выкидыша и рождения ребенка с врожденной патологией, отклонениями в росте и развитии. Главная причина – высокий уровень глюкозы в крови или его резкие колебания в течение дня и ночи. Поэтому крайне важно еще до зачатия и на протяжении всей беременности поддерживать уровень глюкозы в крови в норме.

Глюкоза – это основной источник энергии для роста и развития плода. Сам он ее синтезировать не может и получает от матери. И если у матери уровень сахара в крови повышен – к ребенку будет поступать избыточное количество глюкозы.

В ранние сроки беременности высокий уровень сахара в крови у матери  может привести к выраженному нарушению обмена веществ у самой женщины и у формирующегося малыша, образованию тератогенных веществ, изменению структуры плаценты. В результате возможны возникновения пороков развития у плода, выкидыши в первом триместре беременности.

Беременность на фоне сахарного диабета 1 типа сопровождается риском и для здоровья матери. Это прогрессирование сосудистых осложнений диабета, особенно со стороны глаз и почек, частое развитие гипогликемии и кетоацидоза на фоне гормональных изменений, частые осложнения беременности: повышение артериального давления, появление белка в моче, преэклампсия, инфекция, многоводие, преждевременные роды, родовые травмы и т.д.

Чтобы родить здорового ребенка и избежать прогрессирования имеющихся и появления новых осложнений диабета у будущей мамы, уровень глюкозы а крови у женщин с сахарным диабетом до наступления и в течение всей беременности должен быть таким же, как у здоровых беременных.

Обязательно посетите эндокринолога, имеющего опыт работы с беременными, еще на этапе планирования беременности. Доктор поможет определить, настолько хорошо контролируется ваш сахарный диабет.

Планирование беременности при сахарном диабете должно осуществляться таким образом, чтобы за 3–4 месяца до первых попыток забеременеть уровень глюкозы крови натощак был до 6,1 ммоль/л, а через 2 часа после приема пищи – до 7,8 ммоль/л, гликированный гемоглобин (HbA1c) — не более 6,0%. При HbA1c выше 7% — планировать беременность нежелательно!

Помимо достижения рекомендуемого уровня глюкозы крови перед беременностью необходимо провести полное обследование организма, сдать все анализы. Кроме эндокринолога и гинеколога обязательно посетите офтальмолога и нефролога.

Большую часть противопоказаний к беременности, возникающих при сахарном диабете, можно устранить, если всерьез заняться этим. Проконсультируйтесь со специалистами заранее. Помните, что вам понадобится время, чтобы подготовиться к беременности.

В Научно-исследовательском институте охраны материнства и младенчества (НИИ ОММ,) проводятся консультации эндокринолога и акушера-гинеколога в рамках научно-практической работы института по изучению особенностей лечения сахарного диабета 1 типа у беременных для улучшения исходов беременности для матери и ребенка.

Приглашаются пациентки старше 18 лет, болеющие сахарным диабетом 1 типа более 1 года и планирующие беременность в течение текущего года. 

Запись на предварительную консультацию к эндокринологу Дерябиной Елене Геннадьевне по электронной почте: Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Сахарный диабет 2 типа

Сахарный диабет по определению ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) – это целая группа обменных заболеваний, характеризующихся повышенным содержанием глюкозы в крови в результате дефектов секреции инсулина и/или действия инсулина. Некомпенсированный или плохо компенсированный сахарный диабет может привести к развитию осложнений: поражаются сосуды, почки, нервные окончания, сетчатка глаза, и др.1,2

Глюкоза – это основной источник энергии в организме. Основную роль в обмене глюкозы играет инсулин – гормон, который вырабатывается поджелудочной железой.

Инсулин взаимодействует с клетками на уровне рецепторов, открывая каналы в мембране клеток, по которым глюкоза поступает из кровотока в клетки. В отсутствии инсулина или при нечувствительности рецепторов клеток к нему глюкоза оказывается «заперта» в кровотоке и не может поступить в клетки и ткани. Такое состояние иногда называют «голодом среди изобилия»

1 При отсутствии инсулина говорят о развитии сахарного диабета 1-го типа. При сохраненной выработке инсулина поджелудочной железой, но нечувствительности рецепторов к нему в инсулинзависимых тканях говорят о инсулинорезистентности: глюкоза не может попасть внутрь клетки несмотря на достаточное количество инсулина в кровотоке. Инсулинорезистентность является основой развития сахарного диабета 2-го типа. В клетки инсулиннезависимых тканей, в том числе в нервную систему (головной мозг и спинной мозг) глюкоза проникает и без инсулина: выше ее концентрация в крови, тем больше глюкозы поступает в эти органы
2
.

Что такое сахарный диабет 2 типа,


чем отличается от 1

Как указано выше, разделяют несколько типов сахарного диабета: 1-ый и 2-ой, соответственно. Существуют также моногенные формы сахарного диабета, неонатальный сахарный диабет4, но в данной статье речь пойдет об основных двух типах диабета.

При сахарном диабете 1 типа (СД1) страдает секреция инсулина из-за повреждений тканей поджелудочной железы. Разрушение клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин, вызвано аутоиммунным процессом. При этом наблюдается абсолютная недостаточность инсулина, что проявляется постоянным высоким уровнем глюкозы в крови — гипергликемией.
Почки стараются вывести избыток глюкозы с мочой, появляется глюкозурия – глюкоза в моче. Глюкоза является осмотически активным веществом, что означает, что при повышении ее уровня в моче, повысится и объем выделяемой мочи, а частота мочеиспускания увеличится, что приводит к развитию так называемой полиурии. Повышенное выведение жидкости в свою очередь вызывает чувство жажды, и повышается объем потребляемой жидкости, что по-медицински называется полидипсией.

Вышеуказанные симптомы являются характерными (специфичными) признаками сахарного диабета: гипергликемия, глюкозурия, полиурия, полидипсия1. Может наблюдаться резкое похудание (более характерно для диабета 1-го типа)1.

СД 1 типа раньше часто называли инсулинозависимым. Он выявляется примерно у 12-15% всех больных сахарным диабетом и чаще диагностируется у детей и подростков2. Требует постоянного введения инсулина и без правильного лечения развивается очень стремительно2. Если СД 1 типа диагностирован у одного из родителей, то вероятность развития заболевания у ребенка составляет 3,94% ((3-3,5% в случае, если сахарным диабетом болеет мать и 4,5-5% в случае, если диабетом болен отец).) В случае, если диабетом страдают оба родителя, риск развития заболевания у ребенка составляет 34%

7.

При сахарном диабете 2 типа (СД2) инсулин может вырабатываться в достаточном, и даже в избыточном количестве, однако из-за нечувствительности рецепторов к инсулину, как уже отмечалось выше, последний не может оказать свое действие. Поэтому при диабете 2-го типа говорят об относительной недостаточности инсулина, и могут называть такой тип инсулинонезвисимым. Однако это не совсем верно, так как лечение диабета 2-го типа тоже может потребовать назначения инсулина. СД2 чаще диагностируется в среднем и пожилом возрасте и составляет 85-88% от общего количества пациентов, страдающих сахарным диабетом. Развивается сахарный диабет 2-го типа постепенно2.

В 2015 году общее число больных СД по всему миру насчитывало 415 млн человек. Эксперты прогнозируют, что к 2042 году эта цифра может достичь 642 млн2. Поэтому профилактика и своевременное выявление этого заболевания – одна из важных задач здравоохранения.

Повышение уровня билирубина при беременности

Основными причинами сахарного диабета 2 типа считают:

Ожирение или избыточный вес. Определяется по индексу массы тела (массу тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате). Нормальный ИМТ – от 18,5 до 24,9. При его повышении от 25 до 29,9 риск заболеть СД2 повышается в 2 раза, а при показателях от 30 до 34,9 – уже в 5 раз и т.д. 1

Недостаточную физическую активность (гиподинамию). Малоподвижный образ жизни также увеличивает риск развития сахарного диабета.

Неправильное питание. Повышенное количество легкоусвояемых углеводов и жиров в рационе, высококалорийная пища приводят к дисбалансу между количеством потребляемых и расходуемых организмом калорий 6.

Возраст. После 40 лет риск заболевания возрастает. В группе старше 65 лет количество людей с СД достигает 10-20%9.

Психические заболевания. По данным некоторых авторов депрессивные и расстройства тревожные расстройства опосредованно могут приводить к развитию нарушений углеводного обмена8,10.

При этом факторы риска СД2 разделяют на немодифицируемые, то есть те, на которые невозможно повлиять, и модифицируемые. К первой группе относят наследственность, возраст, этнический фактор. Ко второй — все остальные.

Симптомы сахарного диабета 2 типа

Так как СД 2-го типа развивается постепенно, диагностика этого заболевания часто несвоевременная. Нередко СД 2-го типа диагностируется случайно при обследовании по поводу других заболеваний (по данным литературы заболевание выявляется случайно в 50% случаев).

Несвоевременная диагностика приводит к тому, что пациенты попадают к врачу уже с хроническими осложнениями диабета.

Классическими признаками сахарного диабета 2 типа, о которых уже говорилось выше, считаются11:

Полиурия – повышенное образование мочи, учащенное мочеиспускание.

Никтурия – превышение ночного диуреза над дневным.

Полидипсия – т.е. повышенное потребление жидкости. Проявляется жаждой и сухостью во рту.

Повышенная утомляемость.

Зуд кожи и половых органов.

Частые инфекционные и воспалительные заболевания.

По клинической картине (симптомам заболевания) определить тип диабета достаточно сложно, поэтому необходимо провести дальнейшее тщательное обследование.

Диагностика сахарного диабета 2 типа

Диагностика сахарного диабета 2-го типа предполагает проведение следующих лабораторных исследовании
Какие анализы проводят для выявления СД:

  • определение глюкозы в крови: натощак, через 2 часа после еды, оральный глюкозотолерантный тест (оценка уровня глюкозы крови натощак и через 2 часа после того, как пациент выпил раствор с 75 г глюкозы),
  • гликированный гемоглобин (HbA1) – оценивает средний уровень глюкозы в крови за последние 3 месяца1,
  • общий анализ мочи: при СД будет наблюдаться глюкозурия
  • исследование инсулина и С-пептида, также могут быть назначены врачом для определения типа сахарного диабета.

 

Стоит отметить, проведение некоторых исследований (например, ежеквартальное исследование уровня гликированного гемоглобина) может проводится для оценки компенсации заболевания и эффективности лечения. Некоторые исследования могут быть назначены врачом с целью диагностики хронических осложнений сахарного диабета, например, нефропатии, т.е. поражения почек: в этом случае врач может назначить исследование креатинина, мочевина и др. биохимических показателей. Также с целью диагностики других хронических осложнений, например, ретинопатии, т.е. поражения сосудов сетчатки глаза, может потребоваться консультация узких специалистов.

Согласно рекомендациям Американской Диабетологической ассоциации уровень глюкозы натощак не должен превышать 5,6 нмоль/л., а гликированный гемоглобин (показатель среднего уровня глюкозы в крови за последние 3 месяца) не должен превышать 5,7%3.

Диагностические критерии сахарного диабета (Американская диабетическая ассоциация, 2005-2017 гг3):

глюкоза в венозной крови натощак (не менее 8 часов после последнего приема пищи) – 7 ммоль/л и больше;

через 2 часа после еды или проведения глюкозо-толерантного теста – 11,1 ммоль/л и больше;

гликированный гемоглобин – 6,5% и больше.

При показателях, превышающих нормальные значения, но еще не достаточно высоких для установления диагноза «сахарный диабет» говорят о преддиабете: при значениях глюкозы натощак, находящихся в диапазоне 5,6 – 7,1 наблюдается так называемое нарушение гликемии натощак, а при значениях глюкозы через 2 часа после еды или после нагрузки глюкозой при проведении орального глюкозотолератнтого теста в диапазоне от 7,8 до 11,1 говорят о нарушенной толерантности к глюкозе. Значения гликированного гемоглобина в диапазоне от 5,7 до 6,5% также могут свидетельствовать о развитии преддиабета 3.

При диагностике сахарного диабета врачи могут направлять пациента на исследование «сахара крови», имея при этом в виду оценку именно уровня глюкозы.

С целью своевременной диагностики сахарного диабета 2-го типа специалисты рекомендуют проведение регулярного ежегодного диспансерного обследования с обязательным определением уровня глюкозы натощак всем лицам старше 40 лет11.

Жизнь с диабетом

Доказано, что компенсация заболевания и низкая вариабельность гликемии, т.е низкая степень разброса значений гликемии в течение суток могут позволить предотвратить развитие как острых, так и хронических осложнений этого заболевания 4,12.

Самое важное – это обучение пациентов самоконтролю и управлению диабетом Обучение пациентов с сахарным диабетом предполагает обучение основам правильного питания при диабете, обучение комплексу необходимых мер при запланированных и незапланированных физических нагрузках, обучение самостоятельной коррекции доз вводимого инсулина при необходимости и др.

Рекомендации по диетотерапии для пациентов с сахарным диабетом 1-го типа 4:

  • Общее потребление белков, жиров и углеводов при СД 1 типа не должно отличаться от такового у здорового человека.
  • Пациентам, получающим инсулинотерапию, необходима оценка усваиваемых углеводов по системе хлебных единиц (ХЕ) для коррекции дозы инсулина перед едой.

 

Рекомендации по диетотерапии для пациентов с сахарным диабетом 2-го типа4:

Всем пациентам с избыточной массой тела/ожирением рекомендовано ограничить калорийности рациона питания.

Голодание противопоказано.

Рекомендуется ограничить потребление жиров (животного происхождения) и сахаров. Увеличить содержание продуктов, состоящих преимущественно из сложных углеводов (крахмалов) и белков, овощей.

Однако компенсации заболевания можно достичь только в случае, если пациент прислушивается к советам врача: при составлении схемы лечения сахарного диабета 2 типа врач ориентируется на показатели глюкозы в крови, уровень гликированного гемоглобина и наличие осложнений. Врач может назначить пациенту сахароснижающие препараты и/или инсулин.

Большинство факторов риска развития СД2 являются модифицируемыми, таким образом, первичная профилактика заболевания заключается в снижении массы тела, правильном питании и увеличении уровня ежедневной физической нагрузки (быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы) длительностью не менее 30 мин).

По данным исследований, изменение образа жизни действительно снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа: так, сочетание диеты и физических нагрузок могут снизить риск развития заболевания на 58% 15.

Дата публикации материала: 17 ноября 2020 года

MAT-RU-2003445-1.00-11/2020

Другие статьи

Сахарный диабет (СД) – это эндокринное заболевание, которое возникает при отсутствии инсулина (абсолютная недостаточность инсулина) или нарушении действия инсулина (относительная недостаточность инсулина…

Биохимический анализ крови – один из эффективных способов оценки состояния здоровья пациента. Узнайте, какие показатели могут помочь в диагностике болезни печени

Ожирение – избыточное накопление жира в организме. Одним из органов, который прежде всего страдает от повышенной массы тела, является печень…

Как может быть связан лишний вес с болезнями печени, как правильно худеть и влияет ли изменение образа жизни на профилактику НАЖБП?

Читать все статьи

Пройдите тест

Жировой гепатоз важно диагностировать как можно раньше, чтобы он не повлиял на работу других органов. Наш тест позволит Вам больше узнать о факторах риска этого заболевания.

  1. П.А.Фадеев. Сахарный диабет. Москва, Оникс. Мир и образование.
  2. Г.У.Нурдинова и другие. Эпидемиология сахарного диабета. International scientific review. 2016, с.93-95.
  3. Diabetes Association. Classification and Diagnosis of Diabetes. Diabetes Care 2017 Jan; 40(Supplement 1): S11-S24. 4. Р.С.Маззе и другие. Поэтапное управление сахарным диабетом 2 типа. Эндокринология: новости, мнения, обучение, №1, 2012, с.50-72.
  4. Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом / Под редакцией И.И. Дедова, М.В. Шестаковой, А.Ю. Майорова. – 9-й выпуск (дополненный). – М.; 2019
  5. А.С.Аметов, А.А.Кривошеева. Профилактика развития сахарного диабета типа 2. Эндокринология: новости, мнения, обучение, 2017, №4, с.14-25.
  6. Разина Анастасия Олеговна, Ачкасов Евгений Евгеньевич, & Руненко Светлана Давидовна (2016). Ожирение: современный взгляд на проблему. Ожирение и метаболизм, 13 (1), 3-8.
  7. Генетика сахарного диабета у детей и подростков Пособие для врачей И. И. Дедов и соавт. Москва 2003, Министерство здравоохранения Российской Федерации, ГУ Эндокринологический научный центр РАМН, 74 стр.
  8. Гарганеева, Н. П. (2011). Психосоциальные аспекты сахарного диабета 2-го типа: инновации профилактики. Сибирский медицинский журнал (Томск), 26 (4-2), 121-125.
  9. Ранние нарушения углеводного обмена в кардиологической практике: диагностика и лечение: пособие / М.Н. Корнеева, Е.А. Поддубская, Б.У. Марданов, Е.Н. Дудинская. Под ред. М.Н. Мамедова. М.: ФГБУ Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины, 2017. 108 с.
  10. Кравченко Андрей Яковлевич, Сахненко В.В., Будневский А.В., & Подвигин С.Н. (2016). Сахарный диабет 2-го типа и депрессия. Клиническая медицина, 94 (2), 97-101.
  11. Ларина В.Н., Кудина Е.В. Л251 Сахарный диабет в практике терапевта поликлиники. Учебно-методическое пособие. М.: Издательство РАМН, 2016. 40 с.
  12. Климонтов, В. В., & Мякина, Н. Е. (2014). Вариабельность гликемии при сахарном диабете: инструмент для оценки качества гликемического контроля и риска осложнений. Сахарный диабет, (2), 76-82.

MAT-RU-2003460-2.0-12/2021

Сахарный диабет 2 типа-неинфекционная эпидемия XXI

Каждый 10-й житель Земли сегодня болен сахарным диабетом, но половина больных ещё не знает о своём недуге. Каждую минуту на земле выявляется очередной случай диабета и каждую минуту два человека погибают от его осложнений.

Быстрое распространение заболеваемости сахарным диабетом (СД) в мире приобрело характер «неинфекционной эпидемии»: так, по прогнозам экспертов ВОЗ, в 2025 г. будет зарегистрировано около 500 млн больных СД. Однако уже в 2011 г. число заболевших приблизилось к этому значению, достигнув 366 млн человек, и около 90% из них страдают СД 2-го типа. В России больных СД 2 типа около 3.376 мнл, в Ханты-Мансийском автономном округе  43.2 тыс. чел., в г. Нягань этот показатель составляет 2340 человек. Из года в год прирост заболеваемости составляет 5-7%.

ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ

Все формы сахарного диабета обусловлены неспособностью адекватно утилизировать глюкозу, главный источник энергии в организме. Это связано с нарушением продукции или использования в организме инсулина гормона, который образуется в клетках поджелудочной железы и который необходим для превращения сахара, крахмалов и других пищевых компонентов в энергию.

У людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа, поджелудочная железа может продуцировать недостаточное количество инсулина или организм не способен адекватно использовать его. В результате повышается содержание глюкозы в крови, что приводит к повреждению кровеносных сосудов и других органов.

Данная форма диабета возникает у людей среднего возраста и старше. Диагноз сахарного диабета 2 типа ставят на основании высокого содержания глюкозы в крови, а также содержания глюкозы в моче.

ПРИЧИНЫ

Считается, что при возникновении сахарного диабета 2 типа играет роль генетическая предрасположенность к заболеванию. Плохая экология,  малоподвижный образ жизни,  фасфуд , частые стрессы и  сочетание таких факторов риска как возраст и избыточная масса тела так же влияют на развитие заболевания. Самым важным предрасполагающим фактором, однако, оказалось ожирение. Установлено, что более 80% с сахарным диабетом 2 типа имеют избыточный вес. Считается, что избыточное содержание жира нарушает способность организма утилизировать инсулин.

СИМПТОМЫ САХАРНОГО ДИАБЕТА 2 ТИПА

Сильная жажда, сухость во рту,  частое мочеиспускание, повышенное чувство голода,  быстрая потеря массы тела, слабость и усталость, раздражительность.

ОСЛОЖНЕНИЯ

В случае недостаточного контроля сахарного диабета 2 типа повышается риск инфаркта миокарда, инсульта, заболевания почек, неврологических нарушений, импотенции, нарушений зрения (включая слепоту), гангрены. Сахарный диабет 2 типа опасное заболевание. При отсутствии эффективно терапии возможен летальный исход, что связано с осложнениями вследствие высокого содержания глюкозы в крови или патологическими изменениями со стороны органов и систем.

ЧТО МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВЫ

При любых симптомах сахарного диабета следует немедленно пройти медицинское обследование. Даже если симптомы сахарного диабета отсутствуют, следует проконтролировать содержание сахара крови и в моче, особенно это касается людей с указанием на сахарный диабет в семейном анамнезе, лицам старше 40 лет и/или имеющим избыточную массу тела.
После того, как поставлен диагноз сахарного диабета необходимо регулярное медицинское наблюдение и контроль содержания глюкозы в крови во избежание развития осложнений.
Для эффективного лечения сахарного диабета следует тщательно контролировать свое состояние.

Люди, страдающие сахарным диабетом 2 типа, должны:

— контролировать содержание глюкозы и холестерина, а также массу тела, включая в свой рацион низкокалорийную пищу с низким содержанием сахара, жира и с высоким содержанием сложных углеводов и растительных волокон;
— регулярно заниматься физическими упражнениями с целью уменьшения потребности в инсулине и повышения потери массы тела;
— определять содержание глюкозы в крови в домашних условиях с помощью глюкометра, что помогает человеку корректировать свой режим питания и физических упражнений и предотвращать развитие осложнений сахарного диабета. Самостоятельный контроль содержания глюкозы также позволяет наблюдать, как снижается уровень глюкозы в крови по мере уменьшения массы тела.

Люди, страдающие сахарным диабетом, должны принимать профилактические меры, чтобы избегать простудных заболеваний, рекомендуется соблюдать гигиену стоп.
Течение сахарного диабета 2 типа в огромной степени зависит от самоконтроля. В большинстве случаев сахарный диабет 2 типа поддается контролю путем диетотерапии и физических упражнений, приемом гипогликемических препаратов.

ЧТО МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ВАШ  ВРАЧ

При подозрении на сахарный диабет врач должен назначить соответствующие анализы крови для диагностики заболевания. Если диагноз поставлен, то врач должен назначить специальную диету или направить пациента на консультацию к диетологу. Диета и физические упражнения являются основой лечения сахарного диабета 2 типа. В ряде исследований обнаружено, что в 80% и более случаев сахарного диабета 2 типа можно контролировать путем уменьшения массы тела и физическими упражнениями. Если эти способы не эффективны и уровень глюкозы в крови не нормализуется, то врач должен назначить гипогликемические препараты перрорально. В зависимости от содержания сахара в крови и реакции на диетотерапию, врач может назначить лекарственные препараты, повышающие способность организма к эффективному использованию собственного инсулина или увеличивающих его продукцию.

Впоследствии врач определяет частоту посещения, в зависимости от необходимости проведения различных анализов, общего состояния пациента и риска развития осложнений, требующих специального дополнительного лечения.

В некоторых случаях могут потребоваться инъекции инсулина.

ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ МЕРЫ

Чтобы избежать сахарного диабета 2 типа следует применять сбалансированный рацион питания с высоким содержанием растительных волокон; регулярно заниматься физическими упражнениями; избегать избыточной массы тела и резкого ее снижения; регулярно контролировать содержание глюкозы в крови, особенно при наличии сахарного диабета в семейном анамнезе или при избыточной массе тела.

Сколько граммов сахара в день

Сахар повсюду. .. и он на удивление коварен. Добавление подсластителей, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, стало такой проблемой, что министерство сельского хозяйства, здравоохранения и социальных служб США обновило официальные рекомендации по питанию на 2015-2020 годы, чтобы ограничить количество, которое мы должны потреблять каждый день. Вот все, что вам нужно знать о ежедневном потреблении сахара.

Сколько сахара нужно съедать в день?

Ваша цель должна состоять в том, чтобы ограничить добавленный сахар до 10% от общего количества калорий в день до предотвратить серьезные проблемы со здоровьем, включая болезни сердца, ожирение и диабет.Потребность в калориях у разных людей разная, но при диете в 2000 калорий это 50 граммов (или 12 чайных ложек) в день . Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам не превышать 36 граммов добавленного сахара в день.

Разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром:

Имейте в виду, что указанные выше ограничения не включают натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молочных продуктах, которые, например, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) ) говорят, меньше проблемы со здоровьем.Но выяснить разницу между добавленным и натуральным сахаром может быть непросто. К счастью, недавно разработанные этикетки для пищевых продуктов станут огромным подспорьем. К концу этого года добавленный сахар и общее количество сахара будут указаны на всех этикетках, что значительно облегчит поиск продуктов, содержащих сладкие вещества. До тех пор, проверьте списки ингредиентов для сахара и его 61 псевдонимов, в том числе:

  • Agave
  • Nectar
  • Barley Malt
  • Cane Sugar
  • CARAMEL
  • кукурузного сирона
  • DEXTROSE
  • фруктовый сок
  • Mody
  • мальтоза
  • патока
  • сахароза
  • сироп

    «В конечном счете, вы можете на 100% есть десерт каждый день, если исключите из своего рациона скрытые источники добавленного сахара», — говорит Жаклин Лондон, М. С., Р.Д., К.Д.Н. «Неукоснительно проверяйте этикетки, но соусы, приправы, молочные продукты, хлеб, крекеры и напитки — это те места, где вы, возможно, не ожидаете найти сахар».

    Как снизить потребление сахара:
    Посмотрите, что вы пьете.

    Напитки, такие как газированные напитки, соки и спортивные напитки, составляют наибольший процент добавленного сахара, который мы потребляем. Это означает, что сокращение количества или размера подслащенных напитков, которые вы пьете, может значительно снизить потребление добавленного сахара.Чтобы сделать это, следуйте этим советам от Кристины Лью-Ньювилл, MS, RD, LD, FAND, директора программы диетолога и координатора/ассистента профессора диетологии в колледже округа Таррант в Арлингтоне, штат Техас:

    • Пейте много воды, чтобы сохранить увлажните себя и обуздайте тягу к сладкому. Если вам нужен вкус, добавьте лимон, лайм или имбирь.
    • Если есть возможность, выбирайте молоко, овощной сок или несладкий чай.
    • Сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и уделение первоочередного внимания сну, чтобы снизить потребность в энергетических напитках с сахаром.
    • Если ничего из вышеперечисленного не работает и вы хотите побаловать себя, купите бутылку меньшего размера, чем обычно, и разбавьте ее льдом или сельтерской водой.
      Посмотри, что ты грызешь.

      «Жизнь предназначена для наслаждения, а не для клетки ограничений», — говорит Лорен О’Коннор, магистр медицинских наук, RDN, R.Y.T., владелец Nutri Savvy Health. «Но важно отметить, что добавленные сахара могут легко накапливаться в течение дня, поэтому очень важно внимательно следить за размерами порций и этикетками с пищевой ценностью.Хитрость заключается в том, чтобы наслаждаться лакомствами в умеренных количествах и по возможности использовать цельные продукты вместо рафинированного сахара. Не уверен, где начать? Воспользуйтесь этими советами от O’Connor:

      • Вместо того, чтобы посыпать овсянку коричневым сахаром, добавьте нарезанные финики, ломтики спелых бананов или тушеные яблоки.
      • Вместо того, чтобы есть очень сладкие хлопья, добавляйте свежие фрукты к мультизлаковым хлопьям с низким содержанием сахара.
      • Купите простой нежирный или обезжиренный йогурт и смешайте его с замороженной ягодной смесью, чтобы избежать добавления сахара, обычно присутствующего в ароматизированных йогуртах и ​​йогуртах с фруктами на дне.
      • Для более здорового бутерброда PB&J используйте многозерновой хлеб и замените желе или джем нарезанной свежей клубникой.
      • Сократите количество сахара вдвое при выпечке домашних угощений, таких как кексы с черникой или коблер из свежих персиков. Они по-прежнему будут достаточно сладкими, и вы можете не заметить большой разницы.
      • Используйте такие специи, как корица, мускатный орех, имбирь, фенхель и душистый перец, чтобы придать пище сладость, вместо меда или рафинированного белого сахара.
        Терене Фирман Веб-редактор Когда она не в курсе последних новостей о здоровье, Терене, вероятно, занимается одним из следующих вещей: выгуливает свою пушистую маленькую собачку Трикси, ведет блог о еде и фитнесе в TehreneFirman. com, смотрит «Закон и порядок: СВУ», или занимается пилатесом, или занимается велотренажером. Кейтлин Пири старший редактор Кейтлин Пири имеет более чем десятилетний опыт общения с ведущими экспертами в области здравоохранения и углубленного изучения исследований, чтобы выяснить науку о том, как работает наш организм, а затем превратить то, что она узнает, в легкие для чтения истории о заболеваниях, питании, фитнесе и душевное здоровье.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Сколько сахара в день безопасно есть?

        Дайте мне тарелку клубники, и я стану счастливым туристом. Еще лучше, если они покрыты шоколадом или взбитыми сливками. При безудержном пристрастии к сладкому, когда я думаю о том, сколько сахара в день я потребляю, мое сердце начинает биться быстрее.

        Стоит повторить, что не весь сахар так вреден, как его изображают инфлюенсеры, и пытаться исключить его из рациона — не лучшая идея.Тем не менее, важно помнить о том, сколько вы получаете в день. Слишком много сахара с течением времени связано с некоторыми серьезными проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск развития диабета и, возможно, хронического воспаления в организме. В краткосрочной перспективе, конечно, слишком много сахара может резко повысить уровень вашей энергии, а затем привести к серьезному упадку сил (и увеличению беспокойства у некоторых).

        Итак, как выглядит наша суточная норма сахара? Вот что говорят эксперты.

        Сколько сахара в день можно съедать

        Вот в чем дело: Сколько сахара нужно потреблять, зависит от его типа.В целом существует два типа сахаров: натуральный сахар, который естественным образом содержится во фруктах и ​​других продуктах, и добавленный сахар, который включает рафинированный сахар, содержащийся во многих обработанных пищевых продуктах. (Технически это также включает в себя сахара, которые добавляют в пищу из натуральных источников — например, добавление меда вместо сахара в кофе все равно считается добавленным сахаром!) Добавленные сахара, по словам экспертов, — это те, которые люди больше всего рискуют переварить. -потребление.

        Related Stories

        «На данный момент у нас достаточно исследований, чтобы подтвердить, что добавление сахара само по себе не принесет нам никакой пользы», — говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук.Она отмечает, что добавленные сахара находятся в равной степени, потому что они вызывают повышенную реакцию сахара в крови. «Независимо от того, какой тип подсластителя вы употребляете, немного поможет».

        Хорошее эмпирическое правило: не превышайте добавленного сахара до 25 граммов в день, или шести чайных ложек.

        В Руководстве по питанию на 2015–2020 годы указано, что до 10 процентов ежедневного потребления калорий может поступать из добавленных сахаров. Кординг считает, что это слишком либерально, особенно с учетом того, что здесь не учитываются натуральные сахара.Допустим, вы потребляете 2000 калорий в день. Основываясь на этих рекомендациях, вы можете потреблять около 50 граммов добавленного сахара или около 12 чайных ложек. Вместо этого Кординг поддерживает рекомендацию Американской кардиологической ассоциации ограничить добавленный сахар до 25 граммов в день или шести чайных ложек. «Я чувствую себя комфортно, говоря, что употребляю как можно меньше добавленного сахара», — говорит она. «Если вам помогут цифры, я бы сказал, что от 5 до 6 процентов вашего ежедневного потребления калорий — это хороший примерный показатель».

        Ищете действительно вкусный десерт с низким содержанием сахара? Позвольте представить вам эти лимонные батончики:

        

        Подождите, а как насчет натуральных сахаров?

        В отличие от добавленных сахаров, не существует установленных рекомендаций относительно того, сколько сахара, естественно присутствующего в пище, вы можете потреблять. «Очень легко зациклиться на этом, запутаться и растеряться», — говорит Кординг.

        Для большинства здоровых людей нет необходимости слишком зацикливаться на том, сколько натурального сахара вы едите, если он поступает из цельных пищевых источников. (Люди с диабетом или другими заболеваниями, возможно, должны быть более внимательны к потреблению всех источников сахара и должны работать со своим врачом, чтобы составить хороший план питания, который соответствует их потребностям.) Продукты с встречающимися сахарами, такие как фрукты, часто также содержат клетчатка, витамины, минералы и другие полезные питательные вещества, которые помогают сбалансировать воздействие сахара на организм.Они еще лучше, если их есть с источниками белка или жира, чтобы еще больше выровнять ситуацию. «Когда мы едим баланс различных макронутриентов, это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, потому что у нас происходит более медленное расщепление этих естественных сахаров», — говорит Кординг. С более медленной скоростью пищеварения вы можете лучше избегать сбоев и перепадов настроения и дольше оставаться сытым.

        Все еще ломаете голову над тем, как это выглядит на самом деле? Представьте себе обеденную или обеденную тарелку. Cording предлагает заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, четверть — белком на ваш выбор, а последнюю четверть — продуктами с натуральными сахарами.В качестве быстрого перекуса соедините кусочек фрукта с ореховым маслом или тахини для добавления жира и белка.

        Как сократить количество добавленного сахара

        Несмотря на то, что сахар присутствует в бесчисленном количестве продуктов, сокращение до рекомендуемых 25 граммов не должно быть пугающим — и вам не нужно тщательно подсчитывать граммы. Во-первых, Cording предлагает прояснить ваши отношения с добавленным сахаром. «Понимание того, откуда это происходит, поможет вам понять, какой подход будет работать для вас, когда вы пытаетесь сократить потребление сахара», — говорит она. Вместо того, чтобы отказываться от еды, Кординг предлагает внести небольшие изменения в образ жизни, чтобы сократить потребление, например, отдать предпочтение простому йогурту вместо ароматизированных продуктов или оставить сладкие соусы и приправы на полках продуктовых магазинов. Также полезно внимательно читать этикетки и смотреть, сколько сахара содержится в порции ваших любимых блюд (и сколько добавленного сахара). С небольшим дополнительным усердием вы все равно можете вести довольно сладкую жизнь, не слишком полагаясь на добавленный сахар.

        Клянусь, я не преувеличиваю, когда говорю, что вам не будет хватать рафинированного сахара в этих пирожных.И если у вас есть более распространенные вопросы о питании, у этих диетологов есть ответы.

        Уменьшить сахар | Фонд сердца и инсульта

        Советы по снижению потребления сахара

        1. Не пейте калории.

        Избегайте сладких напитков. Вместо этого пейте воду, когда испытываете жажду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом утолить жажду.

        • Чтобы не заскучать, приправьте воду дольками лимона, апельсина или лайма, клубникой или свежей мятой.
        • Избегайте безалкогольных и спортивных напитков. Они содержат большое количество сахара и не имеют питательной ценности (поэтому их называют «пустыми калориями»).
        • Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), в нем больше сахара, чем во фруктах, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть свои фрукты, а не пить их.
        • Держитесь подальше от причудливых горячих напитков без сахара.Закажите латте вместо кофе мокко. Добавьте мускатный орех и корицу для дополнительного аромата, а не добавляйте сахар.

        2. Попробуйте цельные продукты. Цельные продукты — это продукты, которые максимально приближены к своему естественному состоянию при минимальной обработке. Примеры: свежие или замороженные овощи и фрукты, птица и рыба, бобы, чечевица или тофу, коричневый рис, цельнозерновой кускус, ячмень, цельнозерновой хлеб, простое нежирное молоко, простой йогурт и сыры.

        3 . Перекусывайте с умом. Запаситесь жареными орехами, нежирным сыром и крекерами с низким содержанием натрия, овощами и соусом, а также простым йогуртом со свежими фруктами. Сократите количество съеденной выпечки, сладких десертов, конфет и шоколада.

        4. Ешьте злаки с низким содержанием сахара. Выбирайте злаки с содержанием менее 6 граммов сахара и более 4 граммов клетчатки на 1 чашку (30 граммов) порции.

        5 . Чаще готовьте дома. Выбирайте рецепты с низким содержанием сахара.В нашем разделе рецептов вы найдете множество вкусных рецептов. Кроме того, вы можете поэкспериментировать со своими любимыми рецептами, уменьшив количество добавляемого сахара в свои рецепты на одну четверть или одну треть.

        6. Прочтите таблицу «Пищевая ценность» и список ингредиентов упакованных пищевых продуктов. Обратите особое внимание на размер порции, общее количество сахара и прочитайте список ингредиентов. В таблице «Пищевая ценность» указано общее количество сахара в продукте (как природного, так и добавленного сахара), а список ингредиентов позволит узнать, откуда берется сахар.

        Продукты с добавлением сахаров, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза, мед, выпаренный тростниковый сок, фруктовое пюре, патока, кукурузный сироп, декстроза, концентрированный фруктовый сок, не обладают питательной ценностью — сведите к минимуму или удалите эти продукты из списка покупок.

        Сколько сахара нужно есть в день? – Медицинская сеть Meritage

        Сахар является основным компонентом современной американской диеты. Таким образом, это один из основных факторов ожирения, диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.И наоборот, диета с низким содержанием сахара может помочь защитить людей от многих из этих рисков для здоровья. К сожалению, не всегда легко определить, в каких продуктах содержится сахар. Даже когда их можно идентифицировать, многие люди настолько привыкли к высокому уровню ежедневного потребления сахара, что изменить эту привычку может показаться почти невозможным.

        Чтобы еще больше усложнить ситуацию, некоторые сахара являются необходимой частью любой здоровой диеты. Как правило, это означает употребление продуктов, содержащих натуральный сахар, и отказ от продуктов, содержащих рафинированный сахар.Этот тип диеты с низким содержанием сахара может помочь практически любому человеку сбросить вес и направить его на путь улучшения здоровья.


        Различные виды сахара

        Ежедневное потребление сахара может быть трудно подсчитать, потому что большая часть этого вещества скрыта в обычных продуктах. Однако, когда можно определить источники сахара, становится легче выбрать более здоровую пищу. В значительной степени этому способствует знание различных типов сахара.

        Сахар можно разделить на две основные категории: натуральный и рафинированный.Натуральный сахар содержится во многих здоровых продуктах, таких как фрукты и овощи. Этот тип сахара также содержится в меде и кленовом сиропе. Даже молоко содержит здоровую дозу натурального сахара.

        Другой вид сахара — рафинированный сахар. Это также может упоминаться как добавленный сахар. Он появляется на этикетках пищевых продуктов почти 100 различными способами. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, декстроза, рисовый сироп и ячменный солод — вот лишь несколько примеров.

        В то время как натуральный сахар необходим для хорошего здоровья, рафинированный или добавленный сахар не имеет питательной ценности.Это не делает пищу более здоровой. Вместо этого он меняет вкус пищи и резко увеличивает калорийность.


        Что такое рафинированный сахар?

        Любой, кто ест обработанные пищевые продукты, регулярно потребляет добавленный сахар. Почти любой расфасованный продукт в продуктовом магазине содержит по крайней мере один вид рафинированного сахара. На самом деле, многие из них содержат более одного типа добавленного сахара. Хотя этот ингредиент добавляет вкус блюду, он также снижает пищевую ценность, добавляя значительное количество пустых калорий.Организм делает все возможное, чтобы преобразовать весь этот избыток сахара в энергию, но если потребляется слишком много сахара, весь он не может быть преобразован. Это означает, что лишний сахар должен где-то храниться.

        Как правило, лишний сахар откладывается в организме в виде избыточного жира. Вот почему увеличение веса и диета с высоким содержанием сахара идут рука об руку. Рафинированный сахар содержится в следующих продуктах:

        • Хлеб, булочки и выпечка
        • Обработанное мясо
        • Супы
        • Макаронные изделия и соусы
        • Заправка для салата
        • Газированные напитки и соки
        • Закусочные крекеры
        • Чипсы
        • Конфеты
        • Файлы cookie
        • Торты, пироги и другие десертные изделия

        Важно отметить, что не все эти продукты считаются «сладкими» или называются «десертами». Добавленный сахар содержится и в несладких продуктах, и это важный факт, который следует понимать всем, кто хочет перейти на диету с низким содержанием сахара.


        Почему сахар вреден?

        Продукты, содержащие добавленный сахар, часто считаются вредными для здоровья. Исследователи связывают чрезмерное потребление сахара с целым рядом серьезных и, возможно, опасных для жизни заболеваний. Диета с высоким содержанием сахара является основным фактором риска набора веса. Добавьте все это потребление сахара к малоподвижному образу жизни, и этот человек окажется на пути к неприятным проблемам со здоровьем.

        У людей с избыточным весом гораздо чаще диагностируют диабет 2 типа. Это заболевание, когда-то называвшееся сахарной болезнью, возникает, когда печень не справляется с преобразованием сахара в энергию из-за потребления слишком большого количества сахара. Диабет может быть смертельным, а тип 2 болезни можно легко предотвратить. Диета с низким содержанием сахара — один из способов предотвратить эту болезнь.

        Ожирение также вызывает проблемы с сердечно-сосудистой системой. Люди, которые потребляют слишком много сахара, могут подвергаться риску высокого кровяного давления, сердечных приступов и сердечных заболеваний.Ежедневное потребление человеком сахара может иметь огромное значение для его здоровья и качества жизни.


        Сколько граммов сахара в день рекомендуется?

        Хотя врачи, диетологи и ученые не рекомендуют употреблять рафинированный сахар, они также признают, что натуральный сахар является важным источником энергии. Кроме того, трудно исключить все источники рафинированного сахара из обычного рациона, поэтому очень важно распознавать эти источники и избегать их, насколько это возможно.

        Люди, которые соблюдают рекомендуемые нормы ежедневного потребления сахара, менее склонны к избыточному весу. Кроме того, они снижают риск развития многих вредных заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым мужчинам употреблять не более девяти чайных ложек или 36 граммов сахара в день. Это составляет всего 150 калорий в день. Женщинам рекомендуется употреблять не более шести чайных ложек или 20 граммов сахара каждый день, что эквивалентно 100 калориям.


        Придерживайтесь диеты с низким содержанием сахара

        Придерживаться рекомендуемых норм ежедневного потребления сахара – непростая задача.Тем не менее, любой может соблюдать диету с низким содержанием сахара, если помнить о нескольких рекомендациях. Желательно избегать обработанных пищевых продуктов, насколько это возможно. Это может означать приготовление большего количества блюд дома, что, несомненно, требует больше времени и усилий. Тем не менее, это того стоит, если соблюдение диеты с низким содержанием сахара приводит к потере веса и меньшему количеству осложнений со здоровьем.

        Любая здоровая диета должна включать в себя твердый акцент на свежих фруктах и ​​овощах. Именно в этих продуктах содержится больше всего натуральных, полезных сахаров.Текущие рекомендации предполагают ежедневное употребление пяти порций свежих продуктов. Однако большинству людей не удается съесть столько порций.

        Имеет смысл постепенно добавлять больше фруктов и овощей, особенно для людей, которые не привыкли есть таким образом и могут чувствовать, что им не нравятся фрукты и овощи. Выбор салата на обед один раз в неделю и добавление кусочка фрукта в качестве закуски каждый день — отличное начало.

        Соблюдение диеты с низким содержанием сахара также включает чтение этикеток на продуктах питания.По возможности следует избегать продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. К счастью, многие производители продуктов питания в настоящее время производят продукты, в которых меньше сахара и других подсластителей. Вместо того, чтобы выбирать продукты из белого хлеба, отдавайте предпочтение цельнозерновым и мультизерновым продуктам, так как эти продукты содержат более сложные сахара, которые полезнее для здоровья и с меньшей вероятностью могут вызвать осложнения для здоровья.

        Сделайте десерт случайным лакомством, а не обычным лакомством. Торты, печенье, пироги, конфеты и пирожные вкусны, но тот, кто ест их постоянно, заплатит высокую цену.Людям, которые ежедневно привыкли есть сладкое, возможно, придется постепенно отказываться от них, чтобы у их тела было время приспособиться к новому, более здоровому образу жизни. Со временем и упорством тяга к сахару уменьшится, а тяга к свежей, здоровой пище возрастет.

        Обязательно посетите один из наших оздоровительных курсов или запишитесь на прием к своему лечащему врачу, чтобы получить направление к зарегистрированному диетологу. Ваше здоровье важно для Meritage Medical Network.Щелкните здесь для получения дополнительной информации о наших индивидуальных консультациях по питанию.

        Сколько сахара нужно есть в день?

        Текущие рекомендации гласят, что добавленный сахар должен составлять не более 5% нашего ежедневного потребления калорий. Мы попросили диетолога Мэрилин Гленвилл пролить свет на дебаты о сахаре…

        В: Сколько сахара в день считается безопасным?

        О: Текущие рекомендации Всемирной организации здравоохранения относительно добавления сахара теперь рекомендуют не более семи чайных ложек или кубиков (30 г) в день. Одна чайная ложка сахара составляет примерно 4 г, так что вы можете видеть, как легко достичь этого количества.

        Пищевая упаковка не позволяет легко определить, сколько рафинированного сахара содержится в чем-то, поэтому потребителю сложно подсчитать, сколько он съедает. Убедитесь, что вы проверили список ингредиентов и обратите внимание на сахар во всех его различных обличьях. Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что в некоторых хлопьях содержится столько же сахара, сколько в пончике, поэтому действительно стоит обратить внимание на разные бренды, которые мы покупаем.

        В: Сколько фруктов желательно съедать в день?

        A: Можно есть два-три фрукта в день, но старайтесь есть орехи и семена вместе с фруктами. Белки и жиры замедляют всасывание сахара в кровь и обеспечивают более продолжительную энергию.

        Овощи имеют очень хорошую питательную ценность и не так сильно влияют на уровень сахара в крови, как фрукты. Тем не менее, для тех, кто пытается сократить потребление рафинированного сахара, фрукты отлично подходят для того, чтобы отучить себя от сладких закусок. Фруктовый сок отличается тем, что при переработке теряется вся клетчатка, поэтому сахар очень быстро всасывается в кровь.

        Некоторые фрукты, такие как яблоки и ягоды, повышают уровень сахара в крови меньше, чем тропические фрукты, такие как манго и ананас, которые имеют естественно более высокое содержание фруктового сахара. Содержание сахара в сухофруктах также более концентрированное из-за отсутствия воды.

        В: Есть ли идеальное количество фруктов и овощей, которые вы бы рекомендовали есть каждый день?

        О: В некоторых странах количество на самом деле разделено на пять овощей и два фрукта — на мой взгляд, идеальное соотношение — хотя чем больше овощей, тем лучше! Текущие рекомендации NHS направлены на пять дней в день.

        В: Есть ли кратковременные признаки того, что вы едите слишком много сахара?

        О: Если вы ели слишком много сахара, вам следует обратить внимание на несколько вещей. Низкий уровень сахара в крови — это когда вы испытываете симптомы, похожие на синдром отмены, и вы можете испытывать головокружение, раздражительность, головокружение, напряжение и беспокойство. Так цикл сахара увековечивается, так как вы будете хотеть чего-нибудь сладкого, чтобы чувствовать себя лучше.

        Чтобы избежать этого, нужно есть часто и понемногу.Избегайте сладких быстрых решений и выбирайте продукты с низким ГИ. Старайтесь поддерживать постоянный уровень сахара в крови в течение всего дня, съедая что-нибудь понемногу каждые три часа или около того.

        В: Каковы три главных совета по сахару и диете?

        A: Мои три главных совета:

        1) Читайте информацию об ингредиентах на этикетках и ищите все формы сахара.

        2) Удостоверьтесь, что вы едите качественную пищу понемногу и часто, например, завтрак, обед и ужин, а также полдник и полдник.

        3) По возможности ешьте крахмалистые углеводы с белком, потому что это снизит гликемический индекс этой пищи, а также поддержит энергию и остановит тягу.

        Нравится? Теперь прочитайте…

        10 вещей, которые вы должны знать, прежде чем отказаться от сахара
        Все, что вам нужно знать о сахаре
        Наши любимые рецепты с низким содержанием сахара
        Как соблюдать сбалансированную диету


        ​В последний раз эта статья рецензировалась 26 июня 2019 г. , Керри Торренс.

        Доктор Мэрилин Гленвилл — ведущий диетолог, специализирующийся на женском здоровье. Она бывший президент Форума по вопросам питания и здоровья при Королевском медицинском обществе, зарегистрированный диетолог, психолог, писатель и популярный телеведущий.Посетите ее веб-сайт и страницу событий, чтобы узнать больше.

        Квалифицированный диетолог (MBANT), Керри Торренс является автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food. Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC), Британской ассоциации прикладного питания и нутритивной терапии (BANT).

        Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

        Вас беспокоит сахар или вы навсегда отказались от сладкого? Узнайте больше о сахаре и расскажите нам, что вы думаете ниже…

        Сколько сахара должно быть у детей?

        Большинство из нас едят слишком много сахара. Фактически, Всемирная организация здравоохранения рекомендует нам уменьшить количество «свободных сахаров», которые мы едим.Но что именно это значит? Свободные сахара – это любые сахара, которые добавляются в пищу или напитки или естественным образом присутствуют в несладких фруктовых соках, фруктовых пюре и пастах, а также в меде или сиропах. Это не включает натуральные сахара, содержащиеся во фруктах, овощах и молоке.

        Не более 5% наших ежедневных калорий должны поступать из добавленных сахаров. Несмотря на то, что был достигнут прогресс в сокращении нашего потребления, самое последнее исследование в Великобритании показало, что наши дети продолжают потреблять более чем в два раза больше рекомендуемого количества их ежедневных калорий из свободного сахара.

        Ищете идеи рецептов с низким содержанием сахара? Ознакомьтесь с нашими рецептами завтраков с низким содержанием сахара и идеями для закусок с низким содержанием сахара, а затем откройте для себя наши лучшие заменители сахара для вашей семьи.

        Что происходит, когда мы едим слишком много сахара?

        Регулярное потребление слишком большого количества сахара означает, что мы потребляем слишком много калорий, и если мы не используем эти калории в качестве топлива, наш организм будет хранить их в виде жира. Это может привести к увеличению веса, и если это произойдет с нашими детьми, вполне вероятно, что они будут носить этот вес в подростковом и взрослом возрасте, потенциально приобретая избыточный вес или ожирение.

        Некоторые люди считают, что диета влияет на поведение детей и что дети становятся гиперактивными, когда едят сахар, что снижает их способность концентрироваться в школе. Это горячо обсуждаемая тема, и многие родители говорят, что то, что ест их ребенок, сильно влияет на его поведение. Хотя нет опубликованных исследований, подтверждающих это, мы знаем, что сахар может привести к кариесу, что является основной причиной госпитализации детей. Эксперты в области здравоохранения, в том числе Британская стоматологическая, диетическая и медицинская ассоциации, лоббировали в правительстве введение налога на сахар, который в настоящее время действует в форме налога на производство безалкогольных напитков.

        Сколько бесплатного сахара должно быть у наших детей?

        Хотя в рационе наших детей есть место для небольшого количества добавленного сахара, эти продукты и напитки следует рассматривать как случайные лакомства, а не как норму. Продукты с высоким содержанием сахара, как правило, содержат меньше витаминов, минералов и клетчатки, и они могут начать заменять питательные продукты, необходимые детям для роста и развития.

        Максимальное рекомендуемое потребление сахара в день по возрастным группам:

        • От четырех до шести лет – 19 г (5 чайных ложек)
        • От семи до 10 лет – 24 г (6 чайных ложек)
        • От 11 лет – 30 г (7 чайных ложек)

        Для детей в возрасте до четырех лет нет рекомендуемых ограничений, но им рекомендуется избегать подслащенных напитков и продуктов с добавлением сахара.

        Еда и напитки, за которыми нужно следить

        Печенье, некоторые сухие завтраки, соусы (включая соус для пасты), пирожные, шоколад, сладости, газированные напитки, смузи и фруктовые соки считаются с высоким содержанием свободных сахаров. Почти четверть свободного сахара в рационе наших детей поступает из сладких напитков, а одна банка газировки может содержать целых девять чайных ложек сахара.

        Что такое высокий уровень сахара?

        Чтобы определить продукты с высоким содержанием сахара, вам нужно хорошо разбираться в этикетках.Цифры, которые вы видите на этикетке с пищевой ценностью, представляют собой общее количество сахара, включая добавленные свободные сахара, а также те, которые встречаются в природе.

        Пищевые продукты считаются с высоким или низким содержанием сахара, если они выше или ниже следующих значений:

        • Высокое: более 22,5 г общего сахара на 100 г
        • Низкое: 5 г или менее общего сахара на 100 г

        Если количество сахара на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

        Напитки считаются с высоким или низким содержанием сахара, если они выше или ниже следующих цифр:

        • Высокий: более 11,25 г общего сахара на 100 мл
        • Низкий: 2,5 г или менее общего сахара на 100 мл

        Если количество сахара на 100 мл находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

        Советы и простые замены

        • Замените хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара на тосты 50:50 или цельнозерновые тосты, пышки, рогалики, простой йогурт с фруктами или кашу с ягодами.Убедитесь, что вы внимательно читаете этикетки, так как некоторые злаки позиционируются как полезные для здоровья и с высоким содержанием клетчатки, но при этом содержат большое количество сахара. По выходным попробуйте яичницу-болтунью или яйца-пашот на тостах или пикантные блинчики в качестве вкусной альтернативы.
        • Вместо тортов, пирожных, печенья или сладостей попробуйте простые лепешки, несоленые орехи, хлебные палочки, фруктовые и овощные палочки или овсяные лепешки с небольшим количеством арахисового масла, нарезанным бананом, сыром или хумусом.
        • Вместо газированных напитков попробуйте газированную воду, смешанную с небольшим количеством несладкого фруктового сока.Кроме того, смешайте немного фруктов, льда и молока, чтобы сделать более здоровую альтернативу.
        • Почему бы не испечь фруктовый крамбл или пирог с минимальным добавлением сахара или не попробовать нашу выпечку без сахара? Добавьте капельку сливок для более здоровой альтернативы желе и мороженому. Простой йогурт с ягодами или фруктовый салат — тоже вкусные варианты.
        • Будьте образцом для подражания — дети склонны копировать поведение, поэтому, если они увидят, что вы придерживаетесь здоровой диеты, они тоже увидят.

        Помните, совет состоит не только в том, чтобы сократить потребление сахара, так как демонизация одного ингредиента не очень полезна.Вместо этого мы должны поощрять наших детей делать более здоровый выбор, есть больше фруктов и овощей и выбирать цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки. Быть активным также важно, и поощрение различных видов спорта и занятий так же важно, как и здоровое и сбалансированное питание.

        Все, что вам нужно знать о сахаре

        Ознакомьтесь с нашими руководствами по здоровому питанию для детей младшего возраста, школьников и подростков. Хотите отказаться от сахара или найти альтернативные заменители сладкого? Узнайте все, что вам нужно знать о сахаре, в наших экспертных руководствах.

        Считаете ли вы, что дети потребляют слишком много сахара? Согласны ли вы с налогом на сахар для безалкогольных напитков? Или вы думаете, что влияние сахара на здоровье детей переоценено? Оставьте комментарий ниже…


        Эта статья была проверена 2 марта 2022 г. пользователем Трейси Рэй.

        Керри Торренс Бакалавр наук (с отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии.

        Эмер Делани Бакалавр наук (с отличием), RD имеет диплом с отличием в области питания человека и диетологии Университета Ольстера. Она работала врачом-диетологом в некоторых из лучших клинических больниц Лондона и в настоящее время базируется в Челси.

        Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляются только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

        Сколько сахара должен потреблять средний мужчина? | Здоровое питание

        Джанет Рене Обновлено 28 ноября 2018 г.

        Органы здравоохранения постоянно рекомендуют ограничивать потребление добавленных сахаров. Эти сахара отличаются от сахаров, содержащихся во фруктах и ​​цельнозерновых продуктах, потому что им не хватает питательной ценности.Большинство американцев потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем думают, включая мужчин. Вам нужно знать не только рекомендуемое количество, но и то, сколько вы едите, прежде чем вы сможете обуздать свою склонность к сладкому.

        Тенденции потребления сахара среди мужчин

        Средний мужчина в возрасте от 19 до 30 лет получает 15 процентов своих калорий из добавленных сахаров, а мужчины в возрасте от 31 до 50 лет получают 13 процентов своих калорий из добавленных сахаров. Если учесть, что американцы потребляют в среднем более 3500 калорий в день, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций, это составляет более 500 калорий только из добавленных сахаров для мужчин 30 лет и старше.Для мужчин в возрасте от 31 до 50 лет это около 455 калорий из сладких продуктов и напитков. По мере того, как мужчины становятся старше, их потребление сахара улучшается, но они все еще превышают рекомендуемое потребление. Мужчины старше 50 лет получают 12 процентов от общего количества калорий — около 420 — из добавленных сахаров.

        Важность ограничения потребления сахара

        Снижение потребления сахара является неотъемлемой частью снижения калорий, контроля веса и защиты здоровья сердца. Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в Соединенных Штатах, и большинство американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением.

        Сахар, когда вы едите его слишком много, вызывает каскад негативных последствий, которые проявляются в форме увеличения веса и сердечных заболеваний. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Journal of Internal Medicine в апреле 2014 года, даже если у вас нет избыточного веса, диета с высоким содержанием сахара увеличивает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Хорошей новостью является то, что вам не нужно задаваться вопросом, как подступиться к сладкому.Министерство здравоохранения и социальных служб США точно знает, где в вашем рационе содержится больше всего добавленного сахара. Сладкие напитки составляют почти половину добавленных сахаров, которые средний мужчина потребляет каждый день. Закуски и сладости являются другими основными преступниками.

        Зная это, сладкие напитки и сладкие закуски — лучшее место, чтобы начать сокращать потребление. Как только вы начнете контролировать потребление напитков и закусок, вам будет намного легче поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества калорий каждый день.

        Вместо внезапных радикальных изменений более успешным подходом является постепенная замена сладких напитков и закусок более здоровыми вариантами. Замена газированных напитков на газированную воду с фруктами и закусок на йогурт с фруктами и мюсли имеет большое значение для снижения потребления добавленного сахара.

        Неожиданные места, которые скрывает сахар

        Не удивляйтесь, если вы обнаружите, что сахар скрывается в неожиданных местах, как только вы привыкнете проверять содержание добавленного сахара в продуктах.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.