Продукты, содержащие железо, нормы потребления железа
Одним из важнейших микроэлементов в организме человека является железо, оно отвечает за правильное функционирование ряда жизненно важных систем. Слишком малое или чрезмерно большое количество этого металла моментально сказывается на самочувствии человека. Несмотря на то, что оба состояния негативно влияют на здоровье людей, чаще всего у людей наблюдается недостаток железа в организме.
Для всех девушек большое значение имеет их внешний вид – идеальная кожа без высыпаний, стройная фигура, но мало кто знает, что соблюдение диеты и регулярные физические нагрузки при недостатке железа не дадут желаемого результата. От достаочного количества железа, зависит правильная работа щитовидной железы и быстрый метаболизм.
Рассмотрим роль железа в организме, нормы потребления, причины и симптомы недостатка железа в организме, а также продукты, содержащие железо в большом количестве.
Влияние железа на функционирование организма
Одной из важнейших функций в организме, выполняемых железом, является регулирование уровня гемоглобина в крови. Также без этого микроэлемента не было бы возможным выполнение организмом целого ряда функций, не существовало бы большого количества ферментов. Рассмотрим, какие функции выполняет железо в функционировании организма:
- насыщение кислородом всех тканей и органов;
- создание молекулы ДНК;
- участия в гепоноэзе – процессе образования крови;
- формирование нервных окончаний;
- образование миоглоина, вещества помогающего организму создавать небольшие запасы кислорода;
- поддерживает способность печени нейтрализовать и выводить токсины из организма;
- способствует нормальному усвоению витаминов красоты B и E;
- способствует высокому уровню метаболизма.
Особое значение имеет железо для здоровья грудных детей и подростков, так как именно в этот промежуток времени наблюдается быстрый рост тела. Немаловажен уровень гемоглобина и у женщин, вынашивающих ребенка. Недостаток этого микроэлемента может привести к гипоксии плода и другим негативным последствиям.
При болезненном пристрастии к сладкому медики рекомендуют проверить уровень гемоглобина – это может быть одним из симптомов недостатка железа в организме. Еще одной функцией металла является поддержка в тонусе кожи и мышц.
Все перечисленное доказывает значимость железа для нормального функционирования организма, если же недостаток микроэлемента обнаружен, важно своевременно начать лечение. В некоторых случаях нехватка этого металла способно привести к образованию злокачественных опухолей. Поэтому важно употреблять продукты, содержащие железо в большом количестве.
Суточная норма железа
Количество ежедневно потребляемого железа индивидуально для каждого человека. На него влияет возраст, здоровье и активность человека. Так при регулярных тяжелых физических нагрузках норма железа значительно увеличивается. Больше этого важного микроэлемента требуется и беременным женщинам, им необходимо употреблять продукты, содержащие железо.
В среднем организм взрослого, здорового человека содержит 3-4 г железа, при этом большая его часть (около двух третей) сконцентрирована в крови. Оставшаяся часть распределена между селезенкой, костями и печенью.
Ежедневно человек теряет некоторое количество необходимого микроэлемента вследствие физиологических причин – шелушение кожи, менструация, всевозможные царапины и ссадины. По этим причинам необходимо постоянно пополнять запасы организма и потреблять продукты, содержащие железо.
Среднее значение, получаемого с продуктами питания микроэлемента, колеблется от 10 до 30 мг.
Нехватку железа легко заметить самостоятельно – в первую очередь начинает ухудшаться состояние кожи и волос. Не стоит винить в этом плохую экологию, а также возраст, и бежать в магазины парфюмерии за дорогостоящими масками и кремами. Если же к этому добавились вялость, быстрая утомляемость, сонливость, то вполне возможно, что организм опустошил запасы железа и нужно просто употреблять продукты, содержащие железо. После восполнения этого микроэлемента все проблемы исчезнут.
Таблица суточных норм железа в зависимости от пола и возраста
| Пол, возраст | Суточная норма |
| Грудные дети до 6 месяцев | 25 мг |
| Детский возрастот 7 месяцев до 1 года | 11 мг |
| Дети в возрасте 1-3 года | 7-12 мг |
| Дети от 4 до 8 лет | 10-18 мг |
| Детский возраст от 9 до 13 лет | 8-14 мг |
| Подростковый возраст, мальчики от 14 до 18 лет | 11-19 мг |
| Подростковый возраст, девочки от 14 до 18 лет | 15-27 мг |
| Взрослые мужчины | 8-14 мг |
| Женщины в возрасте 19-50 лет | 18-32 мг |
| Беременные и кормящие женщины | 27-48 мг |
| Женщины старше 50 лет | 8-14 мг |
В идеале в каждом здоровом организме человека должен существовать запас железа. Для женщин норма этого запаса равна 300-1000 мг микроэлемента, для мужчин 500-1500 мг. Продукты, богатые железом помогут восполнить эти запасы.
Содержание железа в продуктах питания
Железо, поступающее в организме вместе с пищей, принято подразделить на две категории – гемовое и негемовое. К первому относятся все продукты животного происхождения, ко второму растительного. Рассмотрим продукты, содержащие железо и количество этого микроэлемента в каждом из них.
Научно доказано, что железо лучше всего усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов 15-35%, микроэлемент растительного происхождения принимается организмом значительно хуже, всего от 2 до 20%.
Вегетарианцам и тем, кто не любит мясо, следует следить за содержанием витамина С в своем рационе. Следует потреблять растительные продукты, богатые железом.
Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве
Продукты, содержащие гемовое и негемовое железо, можно подразделить на несколько подгрупп.
Продукты, содержащие железо животного происхождения делятся на:
- мясо и мясные субпродукты: больше всего железа содержится в свиной и говяжьей печени, далее по количеству содержащегося микроэлемента идет мясо – кроличье, говядина, постная свинина, баранина, индейка и курица;
- морепродукты и рыба: тунец, сардины, креветки, очень богаты железом устрицы, мидии, черная и красная икра;
- куриные и перепелиные яйца содержат железо в большом количестве и способны не только помочь в борьбе с железодефицитом, но и пополнят запасы организма важнейших витаминов, магния и ненасыщенных жирных кислот.
Для того, чтобы понимать, какие продукты питания, содержащие железо лучше всего подходят вам и какое количество микроэлемента в нем можно найти, рассмотрим таблицы содержания на 100 грамм.
Таблица содержание железа в продуктах животного происхождения на 100 грамм
Рассмотрим продукты животного происхождения, которые богаты железом и содержание этого микроэлемента на 100 грамм веса.
| Наименование продукта | Количество на 100 грамм продукта, мг |
| Печень свиная | 21 |
| Печень куриная | 17,6 |
| Печень говяжья | 9 |
| Легкие | 11 |
| Сердце говяжье или свиное | 4-4,9 |
| Говядина | 3,7 |
| Баранина | 3 |
| Свинина | 4 |
| Куриное мясо | 1,7 |
| Печень куриная | 8,6 |
| Желток куриных яиц | 7,1 |
| Желток перепелиных яиц | 3,1 |
| Яйца утиные | 2,9 |
| Язык говяжий | 4,9 |
| Сердце куриное | 6,3 |
| Селезенка свиная | 20 |
| Колбаса кровяная | 10 |
| Мясо утиное | 2,47 |
| Мясо кролика | 4,5 |
| Гематоген | 3,9 |
| Протеин на основе молока | 12 |
| Сыр козий | 1,6 |
| Устрицы | 9,3 |
| Мидии | 6,6 |
| Икра черная | 2,5 |
| Сардины консервированные | 3 |
| Тунец консервированный | 1,5 |
Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве
Теперь рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом.
В наибольшем количестве в продуктах растительного происхождения железо содержится в:
- куркуме;
- какао;
- белых сушенных грибах;
- пивных дрожжах;
- пшеничных отрубях;
- чечевице;
- морской капусте;
- тыквенных семечках.
Богаты железом и другие растительные продукты:
- бобовые и овощи – горох, чечевица, фасоль, цветная капуста, спаржа, свекла;
- крупы – гречка, булгур, перловка, цельнозерновой хлеб;
- фрукты и ягоды – наиболее богатыми железом признаны хурма, гранат, яблоки, слива и кизил;
- орехи и семечки –во всех орехах содержится большое количество микроэлемента, отвечающего за уровень гемоглобина, подсолнечкиковые, тыквенные, семечки им не уступают в содержании железа;
- ухофрукты – изюм, курага, чернослив являются настоящей кладезью железа.
Таблица содержания железа в продуктах растительного происхождения
Рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом и содержания этого микроэлемента на 100 грамм веса.
| Наименование продукта | Количество на 100 грамм продукта, мг |
| Отруби пшеничные | 11 |
| Пивные дрожжи | 18 |
| Патока | 19,4 |
| Морская капуста | 16,1 |
| Морская капуста (сушеная) | 66,3 |
| Куркума | 55 |
| Базилик сушенный | 89 |
| Майоран сушенный | 82 |
| Грибы белые (сушеные) | 35,2 |
| Чечевица | 11,9 |
| Соя | 9,6 |
| Белая фасоль | 12,5 |
| Арахис | 4,5 |
| Кешью | 7 |
| Фисташки | 6,3 |
| Бразильский орех | 2,9 |
| Тыквенные семечки | 14,1 |
| Кунжут | 11,6 |
| Гречневая крупа | 7,5 |
| Геркулес | 3,9 |
| Ячневая крупа | 7,9 |
| Зерна пшеницы пророщенные | 8,5 |
| Кизил | 4,2 |
| Курага | 3,3 |
| Смородина черная | 9,1 |
| Абрикосы | 6,9 |
| Базилик | 3,3 |
| Какао-порошок | 10,5 |
| Оливки | 7,8 |
Существующее мнение о том, что самыми богатыми железом фруктами и овощами являются яблоки, гранаты и свекла ошибочно. Доля микроэлемента в них колеблется в пределах 0,1 – 1,7 мг на 100 гр продукта. Существенный запас железа содержится в специях – куркуме (55 мг), майоране (82,7 мг), базилике (89,8 мг). Привычные для каждого жителмя России петрушка и укроп в высушенном виде также богаты необходимым микроэлементом – доля железа в первом равна 53,9 мг, во втором 48,8 мг на 100 гр продукта.
Влияние продуктов питания на усвояемость железа
Введение в рацион продуктов питания богатых железом не всегда гарантирует повышения уровня гемоглобина в крови. Известно несколько причин, препятствующих максимально возможному усвоению микроэлемента (около 1/10 от потребляемого железа):
- одновременное употребление продуктов, богатых кальцием – молока, творога, сыра;
- продукты, в составе которых содержится много кофеина – кофе, черный и зеленый чай, кока-кола;
- употребление алкоголя;
- фитиновая кислота, препятствующая усвоению железа, содержится в бобах, злаках и масленичных культурах;
- поражение организма паразитами;
- инфекционные заболевания.
Для того, чтобы железо усваивалось лучше, ежедневно в меню необходимо включать мясо домашней птицы и говядину. Регулярное употребление аскорбиновой кислоты в больших дозировках также оказывает положительное действие. Ни в коем случае нельзя отказываться от сахара. Параллельный прием фолиевой кислоты с препаратами железа или же продуктами питания, богатыми этим микроэлементом, значительно увеличит его усвояемость.
Продукты питания, содержащие железо лучше дополнить продуктами для повышения его усвояемости. Список продуктов необходимых для лучшего усвоения железа:
- зеленый горошек, тыквенные семечки и кунжут богаты цинком – одним из металлов, способствующих лучшему всасыванию железа;
- брокколи, шпинат, лук-порей, шампиньоны содержат в своем составе фолиевую кислоту;
- абрикосы, чеснок и листья салата богаты марганцом;
- меди много в грецких, орехах, кальмарах и креветках.
Симптомы нехватки железа в организме
Недостаток того или иного микроэлемента, витамина в организме всегда приводит к проблемам со здоровьем. Чтобы этого избежать, необходимо прислушиваться к своему организму, он всегда сообщит о возможных заболеваниях. Дефицит железа может проявляться в двух стадиях – латентной и анемии.
Латентная стадия железодефицита характеризуется истощением запасов микроэлемента в организме, снижением активности ферментов, в состав которых входит железо. Также нередко у взрослых наблюдается увеличение всасывания железа толстым кишечником. Уровень гемоглобина при латентной стадии остается в норме.
Железодефицитная анемия сопровождается такими симптомами:
- повышенной усталостью, одышкой;
- синдромом беспокойных ног;
- частыми головными болями;
- депрессией;
- затрудненным дыханием;
- сниженным иммунитетом;
- увеличивается выпадение волос, ногти становятся ломкими;
- часто возникает озноб.
Это далеко не все симптомы нехватки железа. Страдающий анемией человек излишне бледен, кожа у него становится сухой и шершавой, на губах возникают трещинки.
Железодефицитная анемия может быть временной проблемой, но бывают случаи, когда человеку постоянно не хватает железа. Подобное состояние принято называть малокровием. Оно негативно сказывается не только на внешности, но и на работе всего организма, в частности. Исследования показывают, что при малокровии бледными становятся также органы пищеварительной системы. Это свидетельствует о нарушении кровообращения в желудочно-кишечном тракте, а, следовательно, недостаточном питании внутренних органов. Поэтому продукты, которые богаты железом так важны.
Установить железодефицитную анемию очень просто, достаточно сдать общий анализ крови. В норме у здорового мужчины уровень гемоглобина на 1 литр крови должен превышать 130 гр, у женщин он не должен опускаться ниже 120 гр.
Причины снижения содержания железа в организме
Для всех здоровых людей свойственна естественная потеря и восполнение уровня содержания железа в крови. Проблема возникает в том случае, когда в организм железо не поступает с пищей, или же организм не способен самостоятельно усвоить железо в необходимом количестве. Чаще всего нехватку железа провоцируют следующие факторы:
- неправильное питание – злоупотребление фастфудом, алкоголем;
- соблюдение жесткой диеты, подразумевающей исключение ряда продуктов;
- вегетарианство – больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения;
- недостаток в организме витамина C, который способствует лучшему усвоению железа.
Еще одной важной причиной низкого содержания железа в крови является продолжительные, обильные менструации. В этом случае организм попросту не успевает восполнить регулярные потери крови.
К сожалению, анемия легкой, средней и тяжелой стадий довольно распространенное заболевание не только в России, но и по всему миру. Ему подвержены более одного миллиарда жителей планеты. В группу риска относят подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей. Мужчины значительно реже страдают железодефицитной анемией. Так как диагноз можно поставить лишь после лабораторных исследований, не стоит затягивать поход к врачу при возникновении первых симптомов недостатка железа.
О серьезных проблемах с организмом говорит уровень гемоглобина ниже 100 гр на литр. Если же дефицит железа не столь критичен, то исправить сложившуюся ситуацию довольно легко. В этом случае достаточно скорректировать свой рацион, увеличить количество употребляемых ежедневно продуктов, богатых микроэлементом. Правильное питание способно восполнить создавшийся дефицит в течение короткого времени. В случаях, когда нехватка железа достигла критических значений, врач назначает необходимое лечение.
Человеку, у которого выявлена тяжелая степень анемии, в большинстве случаев важно принимать железосодержащие препараты. Но и в этом случае не стоит забывать о питании, ведь продукты питания, которые богаты железом – гораздо лучшая альтернатива.
«Мы – это то, что мы едим» – это высказывание Гиппократа актуально и сегодня. Придерживаясь правил правильного питания, можно не только удовлетворять потребности организма в белках, жирах и углеводах, но восполнять запасы важнейших микроэлементов и витаминов, в том числе и железа. Приятным бонусом для каждого человека при этом будет стройная, подтянутая фигура, блестящие волосы, крепкие ногти и бархатистая кожа. Поэтому старайтесь потреблять продукты питания, содержащие железо в достаточных количествах.
Видео по теме
Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!
chtoikak.ru
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Какао порошок | 22 мг | 157% |
| Кунжут | 16 мг | 114% |
| Морская капуста | 16 мг | 114% |
| Отруби пшеничные | 14 мг | 100% |
| Гриб сморчок | 12.2 мг | 87% |
| Чечевица (зерно) | 11.8 мг | 84% |
| Соя (зерно) | 9.7 мг | 69% |
| Яичный порошок | 8.9 мг | 64% |
| Гречиха (зерно) | 8.3 мг | 59% |
| Ячмень (зерно) | 7.4 мг | 53% |
| Горох (лущеный) | 7 мг | 50% |
| Печень говяжья | 6.9 мг | 49% |
| Желток куриного яйца | 6.7 мг | 48% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 6.7 мг | 48% |
| Устрица | 6.2 мг | 44% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 6.1 мг | 44% |
| Маш | 6 мг | 43% |
| Почки говяжьи | 6 мг | 43% |
| Фасоль (зерно) | 5.9 мг | 42% |
| Шоколад горький | 5.6 мг | 40% |
| Кедровый орех | 5.5 мг | 39% |
| Овёс (зерно) | 5.5 мг | 39% |
| Отруби овсяные | 5.4 мг | 39% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 5.4 мг | 39% |
| Рожь (зерно) | 5.4 мг | 39% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 5.3 мг | 38% |
| Арахис | 5 мг | 36% |
| Крупа гречневая (продел) | 4.9 мг | 35% |
| Крупа пшеничная | 4.7 мг | 34% |
| Мука пшеничная обойная | 4.7 мг | 34% |
| Фундук | 4.7 мг | 34% |
| Миндаль | 4.2 мг | 30% |
| Грибы белые сушёные | 4.1 мг | 29% |
| Мука гречневая | 4.1 мг | 29% |
| Мука ржаная обойная | 4.1 мг | 29% |
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 0.1 мг | 1% |
| Ацидофилин 3,2% | 0.1 мг | 1% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 0.1 мг | 1% |
| Ацидофилин нежирный | 0.1 мг | 1% |
| Белок куриного яйца | 0.2 мг | 1% |
| Брынза (из коровьего молока) | 0.7 мг | 5% |
| Варенец 2,5% | 0.1 мг | 1% |
| Желток куриного яйца | 6.7 мг | 48% |
| Йогурт 1,5% | 0.1 мг | 1% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 0.1 мг | 1% |
| Йогурт 3,2% | 0.1 мг | 1% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 0.1 мг | 1% |
| Йогурт 6% | 0.1 мг | 1% |
| Йогурт 6% сладкий | 0.1 мг | 1% |
| Кефир 1% | 0.1 мг | 1% |
| Кефир 2,5% | 0.1 мг | 1% |
| Кефир 3,2% | 0.1 мг | 1% |
| Кефир нежирный | 0.1 мг | 1% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 0.1 мг | 1% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 0.1 мг | 1% |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 0.2 мг | 1% |
| Масло сливочное | 0.2 мг | 1% |
| Масло топлёное | 0.2 мг | 1% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 0.4 мг | 3% |
| Молоко 1,5% | 0.1 мг | 1% |
| Молоко 2,5% | 0.1 мг | 1% |
| Молоко 3,2% | 0.1 мг | 1% |
| Молоко 3,5% | 0.1 мг | 1% |
| Молоко нежирное | 0.1 мг | 1% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 0.2 мг | 1% |
| Молоко сухое 15% | 0.5 мг | 4% |
| Молоко сухое 25% | 0.5 мг | 4% |
| Молоко сухое нежирное | 1 мг | 7% |
| Мороженое пломбир | 0.2 мг | 1% |
| Мороженое сливочное | 0.1 мг | 1% |
| Пахта | 0.1 мг | 1% |
| Простокваша 1% | 0.1 мг | 1% |
| Простокваша 2,5% | 0.1 мг | 1% |
| Простокваша 3,2% | 0.1 мг | 1% |
| Простокваша нежирная | 0.1 мг | 1% |
| Ряженка 1% | 0.1 мг | 1% |
| Ряженка 2,5% | 0.1 мг | 1% |
| Ряженка 4% | 0.1 мг | 1% |
| Ряженка 6% | 0.1 мг | 1% |
| Сливки 10% | 0.1 мг | 1% |
| Сливки 20% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 25% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 35% | 0.2 мг | 1% |
| Сливки 8% | 0.1 мг | 1% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 0.1 мг | 1% |
| Сливки сухие 42% | 0.6 мг | 4% |
| Сметана 10% | 0.1 мг | 1% |
| Сметана 15% | 0.2 мг | 1% |
| Сметана 20% | 0.2 мг | 1% |
| Сметана 25% | 0.3 мг | 2% |
| Сметана 30% | 0.3 мг | 2% |
| Сыр «Адыгейский» | 0.6 мг | 4% |
| Сыр «Голландский» 45% | 0.7 мг | 5% |
| Сыр «Камамбер» | 0.3 мг | 2% |
| Сыр «Пармезан» | 0.82 мг | 6% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Российский» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Сулугуни» | 0.6 мг | 4% |
| Сыр «Фета» | 0.65 мг | 5% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1 мг | 7% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 0.8 мг | 6% |
| Сыр Гауда | 0.24 мг | 2% |
| Сыр нежирный | 0.3 мг | 2% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 0.9 мг | 6% |
| Сыр плавленый «Российский» | 0.8 мг | 6% |
| Творог 11% | 0.3 мг | 2% |
| Творог 18% (жирный) | 0.5 мг | 4% |
| Творог 2% | 0.3 мг | 2% |
| Творог 4% | 0.4 мг | 3% |
| Творог 5% | 0.4 мг | 3% |
| Творог 9% (полужирный) | 0.4 мг | 3% |
| Творог нежирный | 0.3 мг | 2% |
| Яичный порошок | 8.9 мг | 64% |
| Яйцо куриное | 2.5 мг | 18% |
| Яйцо перепелиное | 3.2 мг | 23% |
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 0.8 мг | 6% |
| Горбуша | 0.6 мг | 4% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 0.9 мг | 6% |
| Икра красная зернистая | 1.8 мг | 13% |
| Икра чёрная зернистая | 2.4 мг | 17% |
| Кальмар | 1.1 мг | 8% |
| Камбала | 0.7 мг | 5% |
| Кета | 0.6 мг | 4% |
| Килька балтийская | 1.4 мг | 10% |
| Килька каспийская | 1.4 мг | 10% |
| Колбаса брауншвейгская | 3.7 мг | 26% |
| Колбаса говяжья (варёная) | 3.5 мг | 25% |
| Колбаса докторская | 1.7 мг | 12% |
| Колбаса зернистая | 2.1 мг | 15% |
| Колбаса любительская | 1.7 мг | 12% |
| Колбаса молочная | 1.7 мг | 12% |
| Колбаса московская (копчёная) | 2.4 мг | 17% |
| Колбаса русская | 2 мг | 14% |
| Колбаса свиная | 1.5 мг | 11% |
| Колбаса сервелат | 2.1 мг | 15% |
| Колбаски охотничьи | 2.6 мг | 19% |
| Креветка | 1.8 мг | 13% |
| Лещ | 0.3 мг | 2% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 0.8 мг | 6% |
| Мидии | 3.2 мг | 23% |
| Минтай | 0.8 мг | 6% |
| Мойва | 0.4 мг | 3% |
| Мясо (баранина) | 2 мг | 14% |
| Мясо (говядина) | 2.7 мг | 19% |
| Мясо (индейка) | 1.4 мг | 10% |
| Мясо (кролик) | 3.3 мг | 24% |
| Мясо (куриное) | 1.6 мг | 11% |
| Мясо (свинина жирная) | 1.4 мг | 10% |
| Мясо (свинина мясная) | 1.7 мг | 12% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 1.3 мг | 9% |
| Окунь морской | 0.9 мг | 6% |
| Окунь речной | 0.7 мг | 5% |
| Пельмени отварные | 0.9 мг | 6% |
| Печень говяжья | 6.9 мг | 49% |
| Печень трески (консервы) | 1.9 мг | 14% |
| Почки говяжьи | 6 мг | 43% |
| Рак речной | 1.8 мг | 13% |
| Сазан | 0.6 мг | 4% |
| Сардельки говяжьи | 1.8 мг | 13% |
| Сардельки свиные | 1.2 мг | 9% |
| Сельдь жирная | 1 мг | 7% |
| Сельдь нежирная | 1 мг | 7% |
| Сельдь среднесолёная | 1.1 мг | 8% |
| Скумбрия | 1.7 мг | 12% |
| Скумбрия в масле (консервы) | 1.6 мг | 11% |
| Сом | 1 мг | 7% |
| Сосиски говяжьи | 1.8 мг | 13% |
| Сосиски молочные | 1.8 мг | 13% |
| Ставрида | 1.1 мг | 8% |
| Судак | 0.5 мг | 4% |
| Треска | 0.5 мг | 4% |
| Тунец | 1 мг | 7% |
| Тушёнка (консервы) | 2.4 мг | 17% |
| Угорь | 0.4 мг | 3% |
| Устрица | 6.2 мг | 44% |
| Шпроты в масле (консервы) | 2 мг | 14% |
| Щука | 0.7 мг | 5% |
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 7 мг | 50% |
| Горох зелёный (свежий) | 0.7 мг | 5% |
| Гречиха (зерно) | 8.3 мг | 59% |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 2.2 мг | 16% |
| Крупа гречневая (продел) | 4.9 мг | 35% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 6.7 мг | 48% |
| Крупа кукурузная | 2.7 мг | 19% |
| Крупа манная | 1 мг | 7% |
| Крупа овсяная | 3.9 мг | 28% |
| Крупа перловая | 1.8 мг | 13% |
| Крупа пшеничная | 4.7 мг | 34% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 2.7 мг | 19% |
| Крупа рисовая | 1 мг | 7% |
| Крупа ячневая | 1.8 мг | 13% |
| Кукуруза сладкая | 0.5 мг | 4% |
| Макароны из муки 1 сорта | 2.5 мг | 18% |
| Макароны из муки в/с | 1.6 мг | 11% |
| Маш | 6 мг | 43% |
| Мука гречневая | 4.1 мг | 29% |
| Мука кукурузная | 2.7 мг | 19% |
| Мука овсяная | 3.6 мг | 26% |
| Мука овсяная (толокно) | 3 мг | 21% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 2.1 мг | 15% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 3.9 мг | 28% |
| Мука пшеничная в/с | 1.2 мг | 9% |
| Мука пшеничная обойная | 4.7 мг | 34% |
| Мука ржаная обдирная | 3.5 мг | 25% |
| Мука ржаная обойная | 4.1 мг | 29% |
| Мука ржаная сеяная | 2.9 мг | 21% |
| Мука рисовая | 1.3 мг | 9% |
| Нут | 2.6 мг | 19% |
| Овёс (зерно) | 5.5 мг | 39% |
| Отруби овсяные | 5.4 мг | 39% |
| Отруби пшеничные | 14 мг | 100% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 5.4 мг | 39% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 5.3 мг | 38% |
| Рис (зерно) | 2.1 мг | 15% |
| Рожь (зерно) | 5.4 мг | 39% |
| Соя (зерно) | 9.7 мг | 69% |
| Фасоль (зерно) | 5.9 мг | 42% |
| Фасоль (стручковая) | 1.1 мг | 8% |
| Хлеб бородинский | 3.9 мг | 28% |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 2 мг | 14% |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 1.1 мг | 8% |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 3.9 мг | 28% |
| Хлеб рижский | 3.1 мг | 22% |
| Хлеб цельнозерновой | 2.4 мг | 17% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 3.6 мг | 26% |
| Чечевица (зерно) | 11.8 мг | 84% |
| Ячмень (зерно) | 7.4 мг | 53% |
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 5 мг | 36% |
| Грецкий орех | 2 мг | 14% |
| Желуди сушёные | 1 мг | 7% |
| Кедровый орех | 5.5 мг | 39% |
| Кешью | 3.8 мг | 27% |
| Кунжут | 16 мг | 114% |
| Миндаль | 4.2 мг | 30% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 6.1 мг | 44% |
| Фисташки | 3.9 мг | 28% |
| Фундук | 4.7 мг | 34% |
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 0.7 мг | 5% |
| Авокадо | 0.5 мг | 4% |
| Айва | 3 мг | 21% |
| Алыча | 1.9 мг | 14% |
| Ананас | 0.3 мг | 2% |
| Апельсин | 0.3 мг | 2% |
| Арбуз | 1 мг | 7% |
| Базилик (зелень) | 3.2 мг | 23% |
| Баклажаны | 0.4 мг | 3% |
| Банан | 0.6 мг | 4% |
| Брусника | 0.4 мг | 3% |
| Брюква | 1.5 мг | 11% |
| Виноград | 0.6 мг | 4% |
| Вишня | 0.5 мг | 4% |
| Голубика | 0.8 мг | 6% |
| Гранат | 1 мг | 7% |
| Грейпфрут | 0.5 мг | 4% |
| Груша | 2.3 мг | 16% |
| Дуриан | 0.4 мг | 3% |
| Дыня | 1 мг | 7% |
| Ежевика | 1 мг | 7% |
| Земляника | 1.2 мг | 9% |
| Изюм | 3 мг | 21% |
| Имбирь (корень) | 0.6 мг | 4% |
| Инжир | 0.3 мг | 2% |
| Кабачки | 0.4 мг | 3% |
| Капуста белокочанная | 0.6 мг | 4% |
| Капуста брокколи | 0.73 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 1.3 мг | 9% |
| Капуста квашеная | 0.6 мг | 4% |
| Капуста кольраби | 0.6 мг | 4% |
| Капуста краснокочанная | 0.6 мг | 4% |
| Капуста пекинская | 0.3 мг | 2% |
| Капуста савойская | 0.4 мг | 3% |
| Капуста цветная | 1.4 мг | 10% |
| Картофель | 0.9 мг | 6% |
| Киви | 0.8 мг | 6% |
| Кинза (зелень) | 1.8 мг | 13% |
| Клюква | 0.6 мг | 4% |
| Кресс-салат (зелень) | 1.3 мг | 9% |
| Крыжовник | 0.8 мг | 6% |
| Курага | 3.2 мг | 23% |
| Лимон | 0.6 мг | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 3.1 мг | 22% |
| Лук зелёный (перо) | 1 мг | 7% |
| Лук порей | 1 мг | 7% |
| Лук репчатый | 0.8 мг | 6% |
| Малина | 1.2 мг | 9% |
| Манго | 0.2 мг | 1% |
| Мандарин | 0.1 мг | 1% |
| Морковь | 0.7 мг | 5% |
| Морошка | 0.7 мг | 5% |
| Морская капуста | 16 мг | 114% |
| Нектарин | 0.28 мг | 2% |
| Облепиха | 1.4 мг | 10% |
| Огурец | 0.6 мг | 4% |
| Папайя | 0.25 мг | 2% |
| Папоротник | 1.3 мг | 9% |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.5 мг | 4% |
| Персик | 0.6 мг | 4% |
| Петрушка (зелень) | 1.9 мг | 14% |
| Помело | 0.1 мг | 1% |
| Помидор (томат) | 0.9 мг | 6% |
| Ревень (зелень) | 0.6 мг | 4% |
| Редис | 1 мг | 7% |
| Репа | 0.9 мг | 6% |
| Рябина красная | 2 мг | 14% |
| Рябина черноплодная | 1.1 мг | 8% |
| Салат листовой (зелень) | 0.6 мг | 4% |
| Свекла | 1.4 мг | 10% |
| Сельдерей (зелень) | 1.3 мг | 9% |
| Сельдерей (корень) | 0.5 мг | 4% |
| Слива | 0.5 мг | 4% |
| Смородина белая | 0.5 мг | 4% |
| Смородина красная | 0.9 мг | 6% |
| Смородина чёрная | 1.3 мг | 9% |
| Спаржа (зелень) | 0.9 мг | 6% |
| Топинамбур | 0.4 мг | 3% |
| Тыква | 0.4 мг | 3% |
| Укроп (зелень) | 1.6 мг | 11% |
| Фейхоа | 0.1 мг | 1% |
| Финики | 1.5 мг | 11% |
| Хурма | 2.5 мг | 18% |
| Черешня | 1.8 мг | 13% |
| Черника | 0.7 мг | 5% |
| Чернослив | 3 мг | 21% |
| Чеснок | 1.5 мг | 11% |
| Шиповник | 1.3 мг | 9% |
| Шпинат (зелень) | 3.5 мг | 25% |
| Щавель (зелень) | 2 мг | 14% |
| Яблоки | 2.2 мг | 16% |
| Название продукта | Содержание железа в 100гр | Процент суточной потребности |
| Гриб вешенка | 1.3 мг | 9% |
| Гриб рыжик | 2.7 мг | 19% |
| Гриб сморчок | 12.2 мг | 87% |
| Грибы белые | 0.5 мг | 4% |
| Грибы белые сушёные | 4.1 мг | 29% |
| Грибы лисички | 0.7 мг | 5% |
| Грибы опята | 0.8 мг | 6% |
| Грибы подберёзовики | 0.3 мг | 2% |
| Грибы подосиновики | 0.3 мг | 2% |
| Грибы сыроежки | 0.6 мг | 4% |
| Грибы шампиньоны | 0.3 мг | 2% |
| Грибы шиитаке | 0.4 мг | 3% |
sport-i-zdorovie.iusite.ru
ГДЕ содержится и СКОЛЬКО нужно в день
Железо – важнейший элемент кроветворения. В виде железосодержащего белка (гемоглобина) содержится в эритроцитах и дыхательных ферментах, участвующих в тканевом дыхании. Используется для лечения анемий различной этиологии.
Содержание:
Какие продукты богаты железом
Источники железа – всевозможная растительная и животная пища. При выборе желательно ориентироваться на норму. Избыток микроэлемента также опасен, как недостаток. 12 – 15 мм при среднем весе 70 кг – такова суточная норма для взрослых.
Лучшие продукты, содержащие железо в большом количестве – мясные. Лидерами являются субпродукты. 100 г свиной, куриной, говяжьей печени с лихвой покрывает суточную потребность организма в минерале.
Много железа в мясе кролика, говяжьих мозгах, свином сердце, говяжьем языке (от 4 до 6 мг).
Из растительных продуктов лидируют сушеные грибы. В 100 г содержится двойная суточная норма микроэлемента – 35 мг. За ними следует морская капуста – 16 мг, чернослив – 13 мг. Много его в кураге, фасоли, порошке какао, чечевице, шиповнике, сушеных яблоках – от 11 до 12 мг.
Использование организмом микроэлемента, его всасывание через стенки кишечника во многом зависит от состава пищи, употребляемой за один прием.
Всасыванию способствует аскорбиновая кислота. Снижают усвояемость карбонат кальция, фосфаты, магнезия, пищевая сода.
Этот факт стоит учитывать при составлении меню. Сочетая мясную пищу с овощами, отваром шиповника, соками и другими блюдами, богатыми витамином «С», можно восполнить дефицитный элемент.
Таблица содержания железа в 100 г продукта
В таблице продукты перечислены в порядке убывания микроэлемента.
| Продукт | Железо мг | Продукт | Железо мг |
|---|---|---|---|
| Грибы сушеные | 35,0 | Орехи кешью | 6,1 |
| Печень свиная | 20,2 | Арахис | 6,1 |
| Печень куриная | 17,5 | Мозги говяжьи | 6,0 |
| Дрожжи пивные | 17,3 | Петрушка | 5,9 |
| Капуста морская | 16,0 | Грибы свежие | 5,2 |
| Яблоки сушеные | 15,0 | Язык говяжий | 5,0 |
| Семечки тыквы | 15,0 | Сердце говяжье | 4,8 |
| Груша сушеная | 13,0 | Мясо кролика | 4,4 |
| Чернослив | 13,0 | Сердце свиное | 4,1 |
| Фасоль | 12,4 | Персик | 4,1 |
| Какао | 12,2 | Овсянка | 4,0 |
| Курага | 12,0 | Клюква | 3,7 |
| Чечевица | 12,0 | Персики | 3,7 |
| Урюк | 11,7 | Финики | 3,6 |
| Шиповник | 11,0 | Икра осетровых | 3,4 |
| Печень телячья | 11,0 | Баранина | 3,1 |
| Устрицы | 9,2 | Сардины консер. | 2,9 |
| Гречка | 8,0 | Яблоки свежие | 2,2 |
| Черника | 8,0 | Свинина | 1,8 |
| Овсяные хлопья | 7,8 | Мясо курицы | 1,6 |
| Брусника | 7,0 | Мясо индейки | 1,4 |
| Печень говяжья | 6,9 | Тунец консервы | 1,4 |
| Желток яичный | 6,4 | Морковь | 1,2 |
| Миндаль | 6,1 | Капуста белок. | 1 |
Железо в продуктах для беременных и детей
Количество железа в продуктах для беременных составляет 30 мг в сутки. Для полугодовалого ребенка аналогичный показатель равен 12 – 16 мг. Недостаточное поступление микроэлемента с пищей опасно для здоровья плода и матери.
Главнейшим поставщиком железа является нежирное мясо и субпродукты – печень, говяжий язык, сердце.
Если нет противопоказаний, в меню включаются орехи, яйца, ягоды черники, брусники, клюквы, салаты с морской капустой. Из напитков – настой шиповника, яблочный, персиковый, абрикосовый соки. Полезны компоты с сухофруктами – черносливом, курагой, яблоками, грушей. Необходимы овсяная, гречневая каши, блюда с чечевицей, горохом. Для детей продукты подбираются в соответствии с возрастом и по рекомендации врача.
Продукты с высоким железом при анемии
Видов анемий несколько, все они связаны с уменьшением количества эритроцитов в крови и снижением гемоглобина. Поскольку животная пища усваивается лучше, при анемиях предпочтение отдается именно ей.
В большом количестве микроэлемент содержится в:
- свиной, куриной, телячьей печени;
- языке говяжьем;
- сердце говяжьем;
- мозгах говяжьих;
- устрицах;
- яичном желтке.
Наряду с мясной, растительная пища, повышающая гемоглобин, является обязательным компонентом ежедневного меню. Кровь нормализуется при употреблении гречневой и овсяной каши, чернослива, кураги, блюд из чечевицы, гороха, морской капусты.
Гемоглобин будет в норме, если правильно организовать питание и ежедневно обеспечивать организм питательными веществами, витаминами, макро и микроэлементами. Пища, содержащая достаточно железа, является отличной профилактикой новых и старых (в стадии обострения) железодефицитных патологий.
wellnesso.ru