Таблица содержания железа в продуктах – Таблица содержания железа в продуктах питания: для взрослых, при беременности, усвоение, суточная норма

Содержание

Продукты, содержащие железо, нормы потребления железа

Одним из важнейших микроэлементов в организме человека является железо, оно отвечает за правильное функционирование ряда жизненно важных систем. Слишком малое или чрезмерно большое количество этого металла моментально сказывается на самочувствии человека. Несмотря на то, что оба состояния негативно влияют на здоровье людей, чаще всего у людей наблюдается недостаток железа в организме.

Для всех девушек большое значение имеет их внешний вид – идеальная кожа без высыпаний, стройная фигура, но мало кто знает, что соблюдение диеты и регулярные физические нагрузки при недостатке железа не дадут желаемого результата. От достаочного количества железа, зависит правильная работа щитовидной железы и быстрый метаболизм.

Продукты, содержащие железо

Рассмотрим роль железа в организме, нормы потребления, причины и симптомы недостатка железа в организме, а также продукты, содержащие железо в большом количестве.

Влияние железа на функционирование организма

Одной из важнейших функций в организме, выполняемых железом, является регулирование уровня гемоглобина в крови. Также без этого микроэлемента не было бы возможным выполнение организмом целого ряда функций, не существовало бы большого количества ферментов. Рассмотрим, какие функции выполняет железо в функционировании организма:

  • насыщение кислородом всех тканей и органов;
  • создание молекулы ДНК;
  • участия в гепоноэзе – процессе образования крови;
  • формирование нервных окончаний;
  • образование миоглоина, вещества помогающего организму создавать небольшие запасы кислорода;
  • поддерживает способность печени нейтрализовать и выводить токсины из организма;
  • способствует нормальному усвоению витаминов красоты B и E;
  • способствует высокому уровню метаболизма.

Особое значение имеет железо для здоровья грудных детей и подростков, так как именно в этот промежуток времени наблюдается быстрый рост тела. Немаловажен уровень гемоглобина и у женщин, вынашивающих ребенка. Недостаток этого микроэлемента может привести к гипоксии плода и другим негативным последствиям.

При болезненном пристрастии к сладкому медики рекомендуют проверить уровень гемоглобина – это может быть одним из симптомов недостатка железа в организме. Еще одной функцией металла является поддержка в тонусе кожи и мышц.

Все перечисленное доказывает значимость железа для нормального функционирования организма, если же недостаток микроэлемента обнаружен, важно своевременно начать лечение. В некоторых случаях нехватка этого металла способно привести к образованию злокачественных опухолей. Поэтому важно употреблять продукты, содержащие железо в большом количестве.

Суточная норма железа

Количество ежедневно потребляемого железа индивидуально для каждого человека. На него влияет возраст, здоровье и активность человека. Так при регулярных тяжелых физических нагрузках норма железа значительно увеличивается. Больше этого важного микроэлемента требуется и беременным женщинам, им необходимо употреблять продукты, содержащие железо.

В среднем организм взрослого, здорового человека содержит 3-4 г железа, при этом большая его часть (около двух третей) сконцентрирована в крови. Оставшаяся часть распределена между селезенкой, костями и печенью.

Ежедневно человек теряет некоторое количество необходимого микроэлемента вследствие физиологических причин – шелушение кожи, менструация, всевозможные царапины и ссадины. По этим причинам необходимо постоянно пополнять запасы организма и потреблять продукты, содержащие железо.

Среднее значение, получаемого с продуктами питания микроэлемента, колеблется от 10 до 30 мг.

Нехватку железа легко заметить самостоятельно – в первую очередь начинает ухудшаться состояние кожи и волос. Не стоит винить в этом плохую экологию, а также возраст, и бежать в магазины парфюмерии за дорогостоящими масками и кремами. Если же к этому добавились вялость, быстрая утомляемость, сонливость, то вполне возможно, что организм опустошил запасы железа и нужно просто употреблять продукты, содержащие железо. После восполнения этого микроэлемента все проблемы исчезнут.

Таблица суточных норм железа в зависимости от пола и возраста

Пол, возраст Суточная норма
Грудные дети до 6 месяцев  25 мг
Детский возрастот 7 месяцев до 1 года 11 мг
Дети в возрасте 1-3 года 7-12 мг
Дети от 4 до 8 лет 10-18 мг
Детский возраст от 9 до 13 лет 8-14 мг
Подростковый возраст,
мальчики от 14 до 18 лет
11-19 мг
Подростковый возраст,
девочки от 14 до 18 лет
15-27 мг
Взрослые мужчины 8-14 мг
Женщины в возрасте 19-50 лет 18-32 мг
Беременные и кормящие женщины 27-48 мг
Женщины старше 50 лет 8-14 мг

В идеале в каждом здоровом организме человека должен существовать запас железа. Для женщин норма этого запаса равна 300-1000 мг микроэлемента, для мужчин 500-1500 мг. Продукты, богатые железом помогут восполнить эти запасы.

Содержание железа в продуктах питания

Железо, поступающее в организме вместе с пищей, принято подразделить на две категории – гемовое и негемовое. К первому относятся все продукты животного происхождения, ко второму растительного. Рассмотрим продукты, содержащие железо и количество этого микроэлемента в каждом из них.

Научно доказано, что железо лучше всего усваивается из мяса, рыбы и морепродуктов 15-35%, микроэлемент растительного происхождения принимается организмом значительно хуже, всего от 2 до 20%.

Вегетарианцам и тем, кто не любит мясо, следует следить за содержанием витамина С в своем рационе. Следует потреблять растительные продукты, богатые железом.

Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Продукты, содержащие гемовое и негемовое железо, можно подразделить на несколько подгрупп.

Продукты, содержащие железо животного происхождения делятся на:

  • мясо и мясные субпродукты: больше всего железа содержится в свиной и говяжьей печени, далее по количеству содержащегося микроэлемента идет мясо – кроличье, говядина, постная свинина, баранина, индейка и курица;
  • морепродукты и рыба: тунец, сардины, креветки, очень богаты железом устрицы, мидии, черная и красная икра;
  • куриные и перепелиные яйца содержат железо в большом количестве и способны не только помочь в борьбе с железодефицитом, но и пополнят запасы организма важнейших витаминов, магния и ненасыщенных жирных кислот.

Продукты животного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Для того, чтобы понимать, какие продукты питания, содержащие железо лучше всего подходят вам и какое количество микроэлемента в нем можно найти, рассмотрим таблицы содержания на 100 грамм.

Таблица содержание железа в продуктах животного происхождения на 100 грамм

Рассмотрим продукты животного происхождения, которые богаты железом и содержание этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Наименование продукта Количество на 100 грамм продукта, мг
Печень свиная 21
Печень куриная 17,6
Печень говяжья 9
Легкие 11
Сердце говяжье или свиное 4-4,9
Говядина 3,7
Баранина 3
Свинина 4
Куриное мясо 1,7
Печень куриная 8,6
Желток куриных яиц  7,1
Желток перепелиных яиц 3,1
Яйца утиные 2,9
Язык говяжий 4,9
Сердце куриное 6,3
Селезенка свиная 20
Колбаса кровяная 10
Мясо утиное 2,47
Мясо кролика 4,5
Гематоген 3,9
Протеин на основе молока 12
Сыр козий 1,6
Устрицы 9,3
Мидии 6,6
Икра черная 2,5
Сардины консервированные 3
Тунец консервированный 1,5

Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Теперь рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом.

В наибольшем количестве в продуктах растительного происхождения железо содержится в:

  • куркуме;
  • какао;
  • белых сушенных грибах;
  • пивных дрожжах;
  • пшеничных отрубях;
  • чечевице;
  • морской капусте;
  • тыквенных семечках.

Богаты железом и другие растительные продукты:

  • бобовые и овощи – горох, чечевица, фасоль, цветная капуста, спаржа, свекла;
  • крупы – гречка, булгур, перловка, цельнозерновой хлеб;
  • фрукты и ягоды – наиболее богатыми железом признаны хурма, гранат, яблоки, слива и кизил;
  • орехи и семечки –во всех орехах содержится большое количество микроэлемента, отвечающего за уровень гемоглобина, подсолнечкиковые, тыквенные, семечки им не уступают в содержании железа;
  • ухофрукты – изюм, курага, чернослив являются настоящей кладезью железа.

Продукты растительного происхождения, содержащие железо в большом количестве

Таблица содержания железа в продуктах растительного происхождения

Рассмотрим продукты растительного происхождения, богатые железом и содержания этого микроэлемента на 100 грамм веса.

Наименование продукта Количество на 100 грамм продукта, мг
Отруби пшеничные 11
Пивные дрожжи  18
Патока 19,4
Морская капуста 16,1
Морская капуста (сушеная) 66,3
Куркума 55
Базилик сушенный 89
Майоран сушенный 82
Грибы белые (сушеные) 35,2
Чечевица 11,9
Соя 9,6
Белая фасоль 12,5
Арахис 4,5
Кешью 7
Фисташки 6,3
Бразильский орех 2,9
Тыквенные семечки 14,1
Кунжут 11,6
Гречневая крупа 7,5
Геркулес 3,9
Ячневая крупа 7,9
Зерна пшеницы пророщенные 8,5
Кизил 4,2
Курага 3,3
Смородина черная 9,1
Абрикосы 6,9
Базилик 3,3
Какао-порошок 10,5
Оливки 7,8

Существующее мнение о том, что самыми богатыми железом фруктами и овощами являются яблоки, гранаты и свекла ошибочно. Доля микроэлемента в них колеблется в пределах 0,1 – 1,7 мг на 100 гр продукта. Существенный запас железа содержится в специях – куркуме (55 мг), майоране (82,7 мг), базилике (89,8 мг). Привычные для каждого жителмя России петрушка и укроп в высушенном виде также богаты необходимым микроэлементом – доля железа в первом равна 53,9 мг, во втором 48,8 мг на 100 гр продукта.

Влияние продуктов питания на усвояемость железа

Введение в рацион продуктов питания богатых железом не всегда гарантирует повышения уровня гемоглобина в крови. Известно несколько причин, препятствующих максимально возможному усвоению микроэлемента (около 1/10 от потребляемого железа):

  • одновременное употребление продуктов, богатых кальцием – молока, творога, сыра;
  • продукты, в составе которых содержится много кофеина – кофе, черный и зеленый чай, кока-кола;
  • употребление алкоголя;
  • фитиновая кислота, препятствующая усвоению железа, содержится в бобах, злаках и масленичных культурах;
  • поражение организма паразитами;
  • инфекционные заболевания.

Для того, чтобы железо усваивалось лучше, ежедневно в меню необходимо включать мясо домашней птицы и говядину. Регулярное употребление аскорбиновой кислоты в больших дозировках также оказывает положительное действие. Ни в коем случае нельзя отказываться от сахара. Параллельный прием фолиевой кислоты с препаратами железа или же продуктами питания, богатыми этим микроэлементом, значительно увеличит его усвояемость.

Продукты, богатые железом

Продукты питания, содержащие железо лучше дополнить продуктами для повышения его усвояемости. Список продуктов необходимых для лучшего усвоения железа:

  • зеленый горошек, тыквенные семечки и кунжут богаты цинком – одним из металлов, способствующих лучшему всасыванию железа;
  • брокколи, шпинат, лук-порей, шампиньоны содержат в своем составе фолиевую кислоту;
  • абрикосы, чеснок и листья салата богаты марганцом;
  • меди много в грецких, орехах, кальмарах и креветках.

Симптомы нехватки железа в организме

Недостаток того или иного микроэлемента, витамина в организме всегда приводит к проблемам со здоровьем. Чтобы этого избежать, необходимо прислушиваться к своему организму, он всегда сообщит о возможных заболеваниях. Дефицит железа может проявляться в двух стадиях – латентной и анемии.

Латентная стадия железодефицита характеризуется истощением запасов микроэлемента в организме, снижением активности ферментов, в состав которых входит железо. Также нередко у взрослых наблюдается увеличение всасывания железа толстым кишечником. Уровень гемоглобина при латентной стадии остается в норме.

Железодефицитная анемия сопровождается такими симптомами:

  • повышенной усталостью, одышкой;
  • синдромом беспокойных ног;
  • частыми головными болями;
  • депрессией;
  • затрудненным дыханием;
  • сниженным иммунитетом;
  • увеличивается выпадение волос, ногти становятся ломкими;
  • часто возникает озноб.

Это далеко не все симптомы нехватки железа. Страдающий анемией человек излишне бледен, кожа у него становится сухой и шершавой, на губах возникают трещинки.

Железодефицитная анемия может быть временной проблемой, но бывают случаи, когда человеку постоянно не хватает железа. Подобное состояние принято называть малокровием. Оно негативно сказывается не только на внешности, но и на работе всего организма, в частности. Исследования показывают, что при малокровии бледными становятся также органы пищеварительной системы. Это свидетельствует о нарушении кровообращения в желудочно-кишечном тракте, а, следовательно, недостаточном питании внутренних органов. Поэтому продукты, которые богаты железом так важны.

Установить железодефицитную анемию очень просто, достаточно сдать общий анализ крови. В норме у здорового мужчины уровень гемоглобина на 1 литр крови должен превышать 130 гр, у женщин он не должен опускаться ниже 120 гр.

Причины снижения содержания железа в организме

Для всех здоровых людей свойственна естественная потеря и восполнение уровня содержания железа в крови. Проблема возникает в том случае, когда в организм железо не поступает с пищей, или же организм не способен самостоятельно усвоить железо в необходимом количестве. Чаще всего нехватку железа провоцируют следующие факторы:

  • неправильное питание – злоупотребление фастфудом, алкоголем;
  • соблюдение жесткой диеты, подразумевающей исключение ряда продуктов;
  • вегетарианство – больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения;
  • недостаток в организме витамина C, который способствует лучшему усвоению железа.

Еще одной важной причиной низкого содержания железа в крови является продолжительные, обильные менструации. В этом случае организм попросту не успевает восполнить регулярные потери крови.

К сожалению, анемия легкой, средней и тяжелой стадий довольно распространенное заболевание не только в России, но и по всему миру. Ему подвержены более одного миллиарда жителей планеты. В группу риска относят подростков, беременных и кормящих женщин, а также пожилых людей. Мужчины значительно реже страдают железодефицитной анемией. Так как диагноз можно поставить лишь после лабораторных исследований, не стоит затягивать поход к врачу при возникновении первых симптомов недостатка железа.

О серьезных проблемах с организмом говорит уровень гемоглобина ниже 100 гр на литр. Если же дефицит железа не столь критичен, то исправить сложившуюся ситуацию довольно легко. В этом случае достаточно скорректировать свой рацион, увеличить количество употребляемых ежедневно продуктов, богатых микроэлементом. Правильное питание способно восполнить создавшийся дефицит в течение короткого времени. В случаях, когда нехватка железа достигла критических значений, врач назначает необходимое лечение.

Человеку, у которого выявлена тяжелая степень анемии, в большинстве случаев важно принимать железосодержащие препараты. Но и в этом случае не стоит забывать о питании, ведь продукты питания, которые богаты железом – гораздо лучшая альтернатива.

«Мы – это то, что мы едим» – это высказывание Гиппократа актуально и сегодня. Придерживаясь правил правильного питания, можно не только удовлетворять потребности организма в белках, жирах и углеводах, но восполнять запасы важнейших микроэлементов и витаминов, в том числе и железа. Приятным бонусом для каждого человека при этом будет стройная, подтянутая фигура, блестящие волосы, крепкие ногти и бархатистая кожа. Поэтому старайтесь потреблять продукты питания, содержащие железо в достаточных количествах.

Видео по теме

Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!

chtoikak.ru

Таблица содержания железа в продуктах питания Спорт и здоровье

Продукты с высоким содержанием железа, таблица
железо, таблица, продукты питания, содержание железа

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в железе, равная 14 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в железе.

Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Какао порошок22 мг157%
Кунжут16 мг114%
Морская капуста16 мг114%
Отруби пшеничные14 мг100%
Гриб сморчок12.2 мг87%
Чечевица (зерно)11.8 мг84%
Соя (зерно)9.7 мг69%
Яичный порошок8.9 мг64%
Гречиха (зерно)8.3 мг59%
Ячмень (зерно)7.4 мг53%
Горох (лущеный)7 мг50%
Печень говяжья6.9 мг49%
Желток куриного яйца6.7 мг48%
Крупа гречневая (ядрица)6.7 мг48%
Устрица6.2 мг44%
Семена подсолнечника (семечки)6.1 мг44%
Маш6 мг43%
Почки говяжьи6 мг43%
Фасоль (зерно)5.9 мг42%
Шоколад горький5.6 мг40%
Кедровый орех5.5 мг39%
Овёс (зерно)5.5 мг39%
Отруби овсяные5.4 мг39%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)5.4 мг39%
Рожь (зерно)5.4 мг39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)5.3 мг38%
Арахис5 мг36%
Крупа гречневая (продел)4.9 мг35%
Крупа пшеничная4.7 мг34%
Мука пшеничная обойная4.7 мг34%
Фундук4.7 мг34%
Миндаль4.2 мг30%
Грибы белые сушёные4.1 мг29%
Мука гречневая4.1 мг29%
Мука ржаная обойная4.1 мг29%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Ацидофилин 1%0.1 мг1%
Ацидофилин 3,2%0.1 мг1%
Ацидофилин 3,2% сладкий0.1 мг1%
Ацидофилин нежирный0.1 мг1%
Белок куриного яйца0.2 мг1%
Брынза (из коровьего молока)0.7 мг5%
Варенец 2,5%0.1 мг1%
Желток куриного яйца6.7 мг48%
Йогурт 1,5%0.1 мг1%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный0.1 мг1%
Йогурт 3,2%0.1 мг1%
Йогурт 3,2% сладкий0.1 мг1%
Йогурт 6%0.1 мг1%
Йогурт 6% сладкий0.1 мг1%
Кефир 1%0.1 мг1%
Кефир 2,5%0.1 мг1%
Кефир 3,2%0.1 мг1%
Кефир нежирный0.1 мг1%
Кумыс (из кобыльего молока)0.1 мг1%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)0.1 мг1%
Масло сладко-сливочное несолёное0.2 мг1%
Масло сливочное0.2 мг1%
Масло топлёное0.2 мг1%
Масса творожная 16,5% жирности0.4 мг3%
Молоко 1,5%0.1 мг1%
Молоко 2,5%0.1 мг1%
Молоко 3,2%0.1 мг1%
Молоко 3,5%0.1 мг1%
Молоко нежирное0.1 мг1%
Молоко сгущённое с сахаром 5%0.2 мг1%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%0.2 мг1%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное0.2 мг1%
Молоко сухое 15%0.5 мг4%
Молоко сухое 25%0.5 мг4%
Молоко сухое нежирное1 мг7%
Мороженое пломбир0.2 мг1%
Мороженое сливочное0.1 мг1%
Пахта0.1 мг1%
Простокваша 1%0.1 мг1%
Простокваша 2,5%0.1 мг1%
Простокваша 3,2%0.1 мг1%
Простокваша нежирная0.1 мг1%
Ряженка 1%0.1 мг1%
Ряженка 2,5%0.1 мг1%
Ряженка 4%0.1 мг1%
Ряженка 6%0.1 мг1%
Сливки 10%0.1 мг1%
Сливки 20%0.2 мг1%
Сливки 25%0.2 мг1%
Сливки 35%0.2 мг1%
Сливки 8%0.1 мг1%
Сливки сгущённые с сахаром 19%0.1 мг1%
Сливки сухие 42%0.6 мг4%
Сметана 10%0.1 мг1%
Сметана 15%0.2 мг1%
Сметана 20%0.2 мг1%
Сметана 25%0.3 мг2%
Сметана 30%0.3 мг2%
Сыр «Адыгейский»0.6 мг4%
Сыр «Голландский» 45%0.7 мг5%
Сыр «Камамбер»0.3 мг2%
Сыр «Пармезан»0.82 мг6%
Сыр «Пошехонский» 45%1 мг7%
Сыр «Рокфор» 50%1 мг7%
Сыр «Российский» 50%1 мг7%
Сыр «Сулугуни»0.6 мг4%
Сыр «Фета»0.65 мг5%
Сыр «Чеддер» 50%1 мг7%
Сыр «Швейцарский» 50%0.8 мг6%
Сыр Гауда0.24 мг2%
Сыр нежирный0.3 мг2%
Сыр плавленый «Колбасный»0.9 мг6%
Сыр плавленый «Российский»0.8 мг6%
Творог 11%0.3 мг2%
Творог 18% (жирный)0.5 мг4%
Творог 2%0.3 мг2%
Творог 4%0.4 мг3%
Творог 5%0.4 мг3%
Творог 9% (полужирный)0.4 мг3%
Творог нежирный0.3 мг2%
Яичный порошок8.9 мг64%
Яйцо куриное2.5 мг18%
Яйцо перепелиное3.2 мг23%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Вобла0.8 мг6%
Горбуша0.6 мг4%
Горбуша натуральная (консервы)0.9 мг6%
Икра красная зернистая1.8 мг13%
Икра чёрная зернистая2.4 мг17%
Кальмар1.1 мг8%
Камбала0.7 мг5%
Кета0.6 мг4%
Килька балтийская1.4 мг10%
Килька каспийская1.4 мг10%
Колбаса брауншвейгская3.7 мг26%
Колбаса говяжья (варёная)3.5 мг25%
Колбаса докторская1.7 мг12%
Колбаса зернистая2.1 мг15%
Колбаса любительская1.7 мг12%
Колбаса молочная1.7 мг12%
Колбаса московская (копчёная)2.4 мг17%
Колбаса русская2 мг14%
Колбаса свиная1.5 мг11%
Колбаса сервелат2.1 мг15%
Колбаски охотничьи2.6 мг19%
Креветка1.8 мг13%
Лещ0.3 мг2%
Лосось атлантический (сёмга)0.8 мг6%
Мидии3.2 мг23%
Минтай0.8 мг6%
Мойва0.4 мг3%
Мясо (баранина)2 мг14%
Мясо (говядина)2.7 мг19%
Мясо (индейка)1.4 мг10%
Мясо (кролик)3.3 мг24%
Мясо (куриное)1.6 мг11%
Мясо (свинина жирная)1.4 мг10%
Мясо (свинина мясная)1.7 мг12%
Мясо (цыплята бройлеры)1.3 мг9%
Окунь морской0.9 мг6%
Окунь речной0.7 мг5%
Пельмени отварные0.9 мг6%
Печень говяжья6.9 мг49%
Печень трески (консервы)1.9 мг14%
Почки говяжьи6 мг43%
Рак речной1.8 мг13%
Сазан0.6 мг4%
Сардельки говяжьи1.8 мг13%
Сардельки свиные1.2 мг9%
Сельдь жирная1 мг7%
Сельдь нежирная1 мг7%
Сельдь среднесолёная1.1 мг8%
Скумбрия1.7 мг12%
Скумбрия в масле (консервы)1.6 мг11%
Сом1 мг7%
Сосиски говяжьи1.8 мг13%
Сосиски молочные1.8 мг13%
Ставрида1.1 мг8%
Судак0.5 мг4%
Треска0.5 мг4%
Тунец1 мг7%
Тушёнка (консервы)2.4 мг17%
Угорь0.4 мг3%
Устрица6.2 мг44%
Шпроты в масле (консервы)2 мг14%
Щука0.7 мг5%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Горох (лущеный)7 мг50%
Горох зелёный (свежий)0.7 мг5%
Гречиха (зерно)8.3 мг59%
Каша гречневая (из крупы ядрица)2.2 мг16%
Крупа гречневая (продел)4.9 мг35%
Крупа гречневая (ядрица)6.7 мг48%
Крупа кукурузная2.7 мг19%
Крупа манная1 мг7%
Крупа овсяная3.9 мг28%
Крупа перловая1.8 мг13%
Крупа пшеничная4.7 мг34%
Крупа пшено (шлифованное)2.7 мг19%
Крупа рисовая1 мг7%
Крупа ячневая1.8 мг13%
Кукуруза сладкая0.5 мг4%
Макароны из муки 1 сорта2.5 мг18%
Макароны из муки в/с1.6 мг11%
Маш6 мг43%
Мука гречневая4.1 мг29%
Мука кукурузная2.7 мг19%
Мука овсяная3.6 мг26%
Мука овсяная (толокно)3 мг21%
Мука пшеничная 1 сорта2.1 мг15%
Мука пшеничная 2 сорта3.9 мг28%
Мука пшеничная в/с1.2 мг9%
Мука пшеничная обойная4.7 мг34%
Мука ржаная обдирная3.5 мг25%
Мука ржаная обойная4.1 мг29%
Мука ржаная сеяная2.9 мг21%
Мука рисовая1.3 мг9%
Нут2.6 мг19%
Овёс (зерно)5.5 мг39%
Отруби овсяные5.4 мг39%
Отруби пшеничные14 мг100%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)5.4 мг39%
Пшеница (зерно, твердый сорт)5.3 мг38%
Рис (зерно)2.1 мг15%
Рожь (зерно)5.4 мг39%
Соя (зерно)9.7 мг69%
Фасоль (зерно)5.9 мг42%
Фасоль (стручковая)1.1 мг8%
Хлеб бородинский3.9 мг28%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)2 мг14%
Хлеб пшеничный (из муки в/с)1.1 мг8%
Хлеб пшеничный (из обойной муки)3.9 мг28%
Хлеб рижский3.1 мг22%
Хлеб цельнозерновой2.4 мг17%
Хлопья овсяные «Геркулес»3.6 мг26%
Чечевица (зерно)11.8 мг84%
Ячмень (зерно)7.4 мг53%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Арахис5 мг36%
Грецкий орех2 мг14%
Желуди сушёные1 мг7%
Кедровый орех5.5 мг39%
Кешью3.8 мг27%
Кунжут16 мг114%
Миндаль4.2 мг30%
Семена подсолнечника (семечки)6.1 мг44%
Фисташки3.9 мг28%
Фундук4.7 мг34%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос0.7 мг5%
Авокадо0.5 мг4%
Айва3 мг21%
Алыча1.9 мг14%
Ананас0.3 мг2%
Апельсин0.3 мг2%
Арбуз1 мг7%
Базилик (зелень)3.2 мг23%
Баклажаны0.4 мг3%
Банан0.6 мг4%
Брусника0.4 мг3%
Брюква1.5 мг11%
Виноград0.6 мг4%
Вишня0.5 мг4%
Голубика0.8 мг6%
Гранат1 мг7%
Грейпфрут0.5 мг4%
Груша2.3 мг16%
Дуриан0.4 мг3%
Дыня1 мг7%
Ежевика1 мг7%
Земляника1.2 мг9%
Изюм3 мг21%
Имбирь (корень)0.6 мг4%
Инжир0.3 мг2%
Кабачки0.4 мг3%
Капуста белокочанная0.6 мг4%
Капуста брокколи0.73 мг5%
Капуста брюссельская1.3 мг9%
Капуста квашеная0.6 мг4%
Капуста кольраби0.6 мг4%
Капуста краснокочанная0.6 мг4%
Капуста пекинская0.3 мг2%
Капуста савойская0.4 мг3%
Капуста цветная1.4 мг10%
Картофель0.9 мг6%
Киви0.8 мг6%
Кинза (зелень)1.8 мг13%
Клюква0.6 мг4%
Кресс-салат (зелень)1.3 мг9%
Крыжовник0.8 мг6%
Курага3.2 мг23%
Лимон0.6 мг4%
Листья одуванчика (зелень)3.1 мг22%
Лук зелёный (перо)1 мг7%
Лук порей1 мг7%
Лук репчатый0.8 мг6%
Малина1.2 мг9%
Манго0.2 мг1%
Мандарин0.1 мг1%
Морковь0.7 мг5%
Морошка0.7 мг5%
Морская капуста16 мг114%
Нектарин0.28 мг2%
Облепиха1.4 мг10%
Огурец0.6 мг4%
Папайя0.25 мг2%
Папоротник1.3 мг9%
Перец сладкий (болгарский)0.5 мг4%
Персик0.6 мг4%
Петрушка (зелень)1.9 мг14%
Помело0.1 мг1%
Помидор (томат)0.9 мг6%
Ревень (зелень)0.6 мг4%
Редис1 мг7%
Репа0.9 мг6%
Рябина красная2 мг14%
Рябина черноплодная1.1 мг8%
Салат листовой (зелень)0.6 мг4%
Свекла1.4 мг10%
Сельдерей (зелень)1.3 мг9%
Сельдерей (корень)0.5 мг4%
Слива0.5 мг4%
Смородина белая0.5 мг4%
Смородина красная0.9 мг6%
Смородина чёрная1.3 мг9%
Спаржа (зелень)0.9 мг6%
Топинамбур0.4 мг3%
Тыква0.4 мг3%
Укроп (зелень)1.6 мг11%
Фейхоа0.1 мг1%
Финики1.5 мг11%
Хурма2.5 мг18%
Черешня1.8 мг13%
Черника0.7 мг5%
Чернослив3 мг21%
Чеснок1.5 мг11%
Шиповник1.3 мг9%
Шпинат (зелень)3.5 мг25%
Щавель (зелень)2 мг14%
Яблоки2.2 мг16%
Название продуктаСодержание железа в 100грПроцент суточной потребности
Гриб вешенка1.3 мг9%
Гриб рыжик2.7 мг19%
Гриб сморчок12.2 мг87%
Грибы белые0.5 мг4%
Грибы белые сушёные4.1 мг29%
Грибы лисички0.7 мг5%
Грибы опята0.8 мг6%
Грибы подберёзовики0.3 мг2%
Грибы подосиновики0.3 мг2%
Грибы сыроежки0.6 мг4%
Грибы шампиньоны0.3 мг2%
Грибы шиитаке0.4 мг3%

sport-i-zdorovie.iusite.ru

ГДЕ содержится и СКОЛЬКО нужно в день

какие есть источники железа

Железо – важнейший элемент кроветворения. В виде железосодержащего белка (гемоглобина) содержится в эритроцитах и дыхательных ферментах, участвующих в тканевом дыхании. Используется для лечения анемий различной этиологии.

Содержание:

Какие продукты богаты железом

Источники железа – всевозможная растительная и животная пища. При выборе желательно ориентироваться на норму. Избыток микроэлемента также опасен, как недостаток. 12 – 15 мм при среднем весе 70 кг – такова суточная норма для взрослых.

Лучшие продукты, содержащие железо в большом количестве – мясные. Лидерами являются субпродукты. 100 г свиной, куриной, говяжьей печени с лихвой покрывает суточную потребность организма в минерале.

Много железа в мясе кролика, говяжьих мозгах, свином сердце, говяжьем языке (от 4 до 6 мг).

Из растительных продуктов лидируют сушеные грибы. В 100 г содержится двойная суточная норма микроэлемента – 35 мг. За ними следует морская капуста – 16 мг, чернослив – 13 мг. Много его в кураге, фасоли, порошке какао, чечевице, шиповнике, сушеных яблоках – от 11 до 12 мг.

Использование организмом микроэлемента, его всасывание через стенки кишечника во многом зависит от состава пищи, употребляемой за один прием.

Всасыванию способствует аскорбиновая кислота. Снижают усвояемость карбонат кальция, фосфаты, магнезия, пищевая сода.

Этот факт стоит учитывать при составлении меню. Сочетая мясную пищу с овощами, отваром шиповника, соками и другими блюдами, богатыми витамином «С», можно восполнить дефицитный элемент.

Таблица содержания железа в 100 г продукта

В таблице продукты перечислены в порядке убывания микроэлемента.

Продукт Железо мг Продукт Железо мг
Грибы сушеные 35,0 Орехи кешью 6,1
Печень свиная 20,2 Арахис 6,1
Печень куриная 17,5 Мозги говяжьи 6,0
Дрожжи пивные 17,3 Петрушка 5,9
Капуста морская 16,0 Грибы свежие 5,2
Яблоки сушеные 15,0 Язык говяжий 5,0
Семечки тыквы 15,0 Сердце говяжье 4,8
Груша сушеная 13,0 Мясо кролика 4,4
Чернослив 13,0 Сердце свиное 4,1
Фасоль 12,4 Персик 4,1
Какао 12,2 Овсянка 4,0
Курага 12,0 Клюква 3,7
Чечевица 12,0 Персики 3,7
Урюк 11,7 Финики 3,6
Шиповник 11,0 Икра осетровых 3,4
Печень телячья 11,0 Баранина 3,1
Устрицы 9,2 Сардины консер. 2,9
Гречка 8,0 Яблоки свежие 2,2
Черника 8,0 Свинина 1,8
Овсяные хлопья 7,8 Мясо курицы 1,6
Брусника 7,0 Мясо индейки 1,4
Печень говяжья 6,9 Тунец консервы 1,4
Желток яичный 6,4 Морковь 1,2
Миндаль 6,1 Капуста белок. 1

в каких продуктах есть железо

Железо в продуктах для беременных и детей

Количество железа в продуктах для беременных составляет 30 мг в сутки. Для полугодовалого ребенка аналогичный показатель равен 12 – 16 мг. Недостаточное поступление микроэлемента с пищей опасно для здоровья плода и матери.

Главнейшим поставщиком железа является нежирное мясо и субпродукты – печень, говяжий язык, сердце.

Если нет противопоказаний, в меню включаются орехи, яйца, ягоды черники, брусники, клюквы, салаты с морской капустой. Из напитков – настой шиповника, яблочный, персиковый, абрикосовый соки. Полезны компоты с сухофруктами – черносливом, курагой, яблоками, грушей. Необходимы овсяная, гречневая каши, блюда с чечевицей, горохом. Для детей продукты подбираются в соответствии с возрастом и по рекомендации врача.

Продукты с высоким железом при анемии

Видов анемий несколько, все они связаны с уменьшением количества эритроцитов в крови и снижением гемоглобина. Поскольку животная пища усваивается лучше, при анемиях предпочтение отдается именно ей.

В большом количестве микроэлемент содержится в:

  • свиной, куриной, телячьей печени;
  • языке говяжьем;
  • сердце говяжьем;
  • мозгах говяжьих;
  • устрицах;
  • яичном желтке.

Наряду с мясной, растительная пища, повышающая гемоглобин, является обязательным компонентом ежедневного меню. Кровь нормализуется при употреблении гречневой и овсяной каши, чернослива, кураги, блюд из чечевицы, гороха, морской капусты.

Гемоглобин будет в норме, если правильно организовать питание и ежедневно обеспечивать организм питательными веществами, витаминами, макро и микроэлементами. Пища, содержащая достаточно железа, является отличной профилактикой новых и старых (в стадии обострения) железодефицитных патологий.

       

wellnesso.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *