Тренироваться лучше до еды или после: Как питаться до и после тренировки?

Содержание

Питание до и после тренировки

Если вы часто посещаете фитнес-клуб, то наверняка хотя бы раз задумывались о том, когда именно стоит кушать: до или после тренировки? Может быть, лучше и вовсе обойтись без еды? А вот ещё один повод для раздумий: сколько времени после тренировки должно пройти до первого перекуса?

Существуют определённые правила, следование которым поможет вам держать себя в форме, не переедать, но и не голодать до и после тренировок.

Главное правило, о котором неустанно говорят все диетологи, состоит в том, что питаться необходимо маленькими порциями каждые 3-4 часа. Если в вашем расписании присутствуют занятия в фитнес-клубе, то лучше заранее рассчитывать часы приёма пищи в течение всего дня.

Еда перед тренировкой

Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.

Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.

Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.

Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.

После тренировки

После тренировки также надо поесть — это поспособствует восстановлению мышц и поднятию настроения. Рекомендуется сделать перерыв в 1,5-2 часа.

Если это время выпадает на день или ранний вечер, то можно съесть нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку, овощи, зелень, лёгкий сыр, хлебцы.

А если вы вышли из тренажёрного зала поздно вечером и на ночь наедаться уже не хотите, можно обойтись, например, нежирным кефиром и половиной несладкого яблока. Любые сладости как до, так и после тренировки вообще лучше исключить.

Белки и силовая нагрузка

Если ваша цель — нарастить мышцы, то стоит обратиться в первую очередь к силовым тренировкам, сразу после которых рекомендуется съедать порцию белка.

Конечно, сегодня существует специальное спортивное питание, например, протеиновые коктейли. Однако лучше всё же питаться натуральными продуктами с высоким содержанием белка: белым нежирным мясом, яйцами, творогом.

Режим выходного дня

Если у вас получается заниматься в фитнес-центре только по выходным, то рассчитывать на скорое похудение не стоит. Добавляйте нагрузку в будни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, качайте пресс, просматривая вечерние новости.

Для таких wellness-видов фитнеса, как пилатес, стрейчинг можно поголодать и немного дольше — главное, чтобы долгие перерывы в приёме пищи не сбивали вашего обычного режима питания. Кстати, если вы практикуете так называемые разгрузочные дни, именно такие лёгкие занятия подойдут вам.

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы.

Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером. Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы.

Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.
К списку новостей

Питание

Пища – это наш источник энергии, благодаря которой мы способны дышать, думать, говорить и, конечно, заниматься ходьбой с палками. Однако не всякая пища и не всегда может принести пользу.

Питание должно быть полноценным

Наверное, не имеет смысла перечислять продукты, которые желательно исключить из рациона не только людям, занимающимся скандинавской ходьбой, но и всем, следящим за своим здоровьем. Жирное, острое, очень соленое стоит заменить более легкой и менее агрессивной пищей. К общим рекомендациям по питанию относятся:

  • питаться лучше небольшими порциями и часто. Например каждые 2 часа порциями объемом в один стакан. При этом практически отсутствуют ограничения в еде;
  • кушать последний раз за сутки рекомендуется за 2 часа до отхода ко сну;
  • прием фруктов и овощей должен быть отделен от остальных блюд;
  • пищу лучше не запивать. Употребление любых жидкостей осуществляйте до еды или уже после.

Питание до занятий скандинавской ходьбой

Конечно, каждый человек индивидуален, а потому прислушивайтесь к своим индивидуальным особенностям. И, тем не менее, существуют некоторые правила, которые позволят эффективно использовать запасы энергии во время занятий шведской ходьбой:

Не рекомендуется тренироваться на пустой желудок.

Если вы не завтракаете, но выбрали для себя утренние тренировки, то обязательно выпейте стакан сока или специального спортивного напитка. Этого будет достаточно, чтобы занятия прошли в нужном темпе и продлилась необходимое время;

Если же вы относитесь к тем, кто подходит к завтраку серьезно и основательно, то нужно будет подождать около четырех часов. Это время необходимо для расщепления тяжелых молекул жиров и белков. Есть и другой способ: перед тренировкой съесть легкий завтрак (энергии хватит на 1-3 ч), а уж после нее – основную часть;

Если у вас немного времени, и кушать приходится непосредственно перед занятием, то следует более внимательно отнестись к выбору продуктов. Выбирайте легко усваиваемые углеводы (соки, обезжиренные йогурты, бананы).

Питание после ходьбы с палками

После тренировки руководствуйтесь следующим правилом: восполнить половину тех калорий, которые были потеряны. С одной стороны, это позволит организму «расслабиться», а с другой – не даст возможности отложить вновь приобретенные калории в жировые ткани.

Потребность в углеводах: около тридцати минут после тренировки организм остро нуждается в пополнении запасов гликогена, который образуется из углеводов. Каши, соки и фрукты становятся незаменимым подспорьем. Порцию формировать из расчета 0,7-1,3 г углеводов на 1 кг веса;

Потребность в белках: именно им спортсмены всегда отводят особую роль в рационе. Ведь благодаря белкам – актину и миозину мышцы способны сокращаться. Мясо животных и птиц, а также рыба – ценнейшие источники этого фермента. Оптимальное соотношение количества употребляемых белков к количеству углеводов должно составлять 1:4.

Несколько полезных советов по питанию после ходьбы

  • Откажитесь от жиров, так как они препятствуют эффективному усвоению белков и углеводов;
  • Стоит отказаться от кофеинсодержащих напитков на несколько часов после тренировки.

Разумный подход к питанию в целом, употребление пищи до и после тренировок согласно рекомендациям, значительно увеличивают пользу от финской ходьбы и способствуют достижению поставленных целей в кратчайшие сроки.

Что есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий можно кушать

Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок «притягивал» кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. И теперь желание спортсмена узнать, что есть перед тренировкой, демонстрирует его стремление сохранить здоровье и повысить эффективность занятий в спортзале.

Важность приема пищи перед тренировкой

Во время занятий на тренажерах или беговой дорожке мышцы становятся основными потребителями энергии. Но извлекать ее непосредственно из жировых отложений – долгий и малоэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют собственные запасы гликогена, который обеспечивает им выносливость и силу. Тренировка на голодный желудок быстро истощает ресурсы этого вещества. И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия. Кроме того, резко снижается уровень сахара в крови, что может стать причиной головокружения, критического уровня слабости и даже потери сознания. Всех этих последствий можно избежать, повысив при этом продуктивность занятий, если правильно подобрать продукты для приема пищи перед тренировкой*.

Общие принципы питания перед физическими нагрузками

Независимо от того, с какой целью вы тренируетесь, следует соблюдать несколько «универсальных» правил.

Практикуйте умеренность. Порция пищи должна быть совсем небольшой. Ни в коем случае нельзя перегружать желудок или просто заполнять его. Если в обычных условиях заканчивать кушать нужно до того, как появилось чувство насыщения, то перед тренировкой встать из-за стола следует еще раньше. Главный ориентир – легкое чувство голода, которое должно оставаться после еды.

Помните, что любая еда лучше, чем ее отсутствие. В этом случае подразумевается не фастфуд, а любой здоровый перекус. Если у вас нет времени или возможности приготовить и съесть «предтренировочный» коктейль, ситуацию спасет натуральный йогурт, яйцо пашот, банан или любой другой продукт, обеспечивающий достаточный уровень энергии и выносливости, но попадающий в категорию полезного питания.

Ешьте заранее. Доедать протеиновый батончик, забираясь на велотренажер, – плохая идея. Организуйте график тренировок и питания так, чтобы интервал между приемом пищи и занятиями спортом был не меньше 20–30 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы углеводы включились в энергетический обмен и к моменту начала физических нагрузок обеспечили вам выносливость.

Учитывайте КБЖУ спортпита. В зависимости от целей тренировок меняется и подход к питанию перед занятиями. Но этот прием пищи часто воспринимается как «транзитный»: калории, белки, жиры и углеводы расходуются во время физических нагрузок и другой роли не играют. При таком подходе можно получить неожиданные результаты: вместо похудения – увеличение мышечной массы, а вместо четкого рельефа при сушке – заметную прибавку в весе за счет подкожного жира. Поэтому всегда включайте КБЖУ порции, съеденной перед тренировкой, в общую калорийность и питательную ценность рациона.

Используйте спортивное питание. Это один из наиболее рациональных и простых способов обеспечить организм всем, что ему нужно для продуктивной тренировки, контролировать количество потребленных калорий и сохранять правильный баланс питательных веществ. Так, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в свой состав белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, клетчатку в соотношении, необходимом для поддержания высокого уровня энергии при похудении. Кроме того, этот комплекс доступен в разных вкусах (ваниль, шоколад, клубника и другие), а его приготовление занимает пару минут, что очень удобно, если у вас нет времени или желания заниматься кулинарией перед тренировками. С этим коктейлем вы всегда будете знать, сколько употребили КБЖУ.

Консультируйтесь со специалистом. Сегодня существует огромное множество подходов к спортивному питанию. Они основываются на типе телосложения, желаемом итоге тренировок, исходных данных человека, особенностях его обмена веществ, на промежуточных результатах диет и занятий спортом, на интенсивности нагрузок и т. д. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию перед тем, как сделать выбор в пользу той или иной системы, и получить рекомендации по коррекции диеты и режима тренировок, если промежуточные результаты вас не устраивают (недостаточный прирост мышечной массы, «эффект плато» при похудении и т. п.).

Особенности питания перед спортивными нагрузками

Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

Как долго после еды вы можете тренироваться? Время ожидания, риски для здоровья и питание

Очень важно снабдить свое тело достаточным количеством топлива и правильными видами пищи, чтобы поддерживать вас во время тренировок. Но время, которое вы едите, может иметь такое же значение, как и то, что вы потребляете.

Чтобы не понимать, когда поесть, некоторые люди могут подумать, что безопаснее заниматься на пустой желудок или, возможно, даже лучше делать это, при этом логика заключается в том, что это заставляет вас сжигать накопленный жир, чтобы обеспечить энергию для вашей тренировки во время тренировки. отсутствие еды.

Однако, как говорится в статье о питании из Университета штата Колорадо, прием пищи перед тренировкой повысит вашу производительность по сравнению с тренировками «натощак».

Любой прием пищи перед тренировкой «должен быть достаточным, но не чрезмерным», чтобы предотвратить голод и непереваренную пищу во время тренировки, поясняют в университете.

Но когда именно оптимальное время для подзарядки перед тренировкой?

Как долго мне нужно ждать тренировки после еды?

Краткий ответ? Точных сроков нет. Это зависит от пищи, которую вы едите, и от количества потребляемой пищи.

Кроме того, организм каждого человека работает по-разному, поэтому со временем вы сможете лучше понять, за какое время до тренировки вам лучше всего есть и сколько еды является правильным для вашего тела, — объясняет MedlinePlus, веб-сайт Национального комитета США. Библиотека медицины.

Выступая перед NewsweekДоктор Триша Псота, зарегистрированный диетолог и член Американского общества питания (ASN), сказала: «Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, как долго ждать, чтобы тренироваться после еды. Большинство людей могут заниматься спортом примерно через 30–45 минут после перекуса и примерно через два-три часа после еды, чтобы избежать побочных эффектов ».

Женщина с миской хлопьев с фруктами. Как долго вам следует ждать до тренировки после того, как вы поели, будет зависеть от того, что вы съели и сколько вы съели.
iStock / Getty Images Plus

Роксана Эхсани, зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Академии питания и диетологии, рассказала: Newsweek как долго вам следует ждать, чтобы начать тренировку, «зависит от того, что ест человек».

Например, если человек ест «пищу с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки, жира и белка», такую ​​как фрукт, крендели, соленое или яблочное пюре (все они легко перевариваются), его можно съесть непосредственно перед тренировки, так как они «легко усваиваются организмом и сразу же используются в качестве топлива для упражнений», — сказал Эхсани.

Однако, если вы только что съели хорошо сбалансированную пищу, состоящую из овощей, высококачественного белка, зерна с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров, для полного переваривания потребуется от 2. 5 до XNUMX часов.

Как правило, быстрее всего перевариваются углеводы, за ними следуют белки, а дольше всего — жиры, объяснила она.

Продукты, содержащие лактозу (например, молочные продукты), также перевариваются дольше, чем другие.

Поэтому любителям тренажерного зала следует «подождать, пока еда почти не переварится, прежде чем начинать тренировку, иначе человек может почувствовать дискомфорт при попытке тренироваться с полным желудком», — посоветовал Эхсани.

Университет штата Колорадо утверждает, что для соревнующихся спортсменов «перед игрой» потребляется от 500 до 1,000 калорий за три-четыре часа до соревнований, что обеспечивает «оптимальное пищеварение и снабжение энергией».

Еда должна быть с высоким содержанием крахмала в виде сложных углеводов (таких как хлеб, холодные хлопья, макаронные изделия, фрукты и овощи).

Сложные углеводы перевариваются «со скоростью, обеспечивающей организм постоянной энергией, и выводятся из желудка за два-три часа», — поясняют в университете.

Столовый сервиз из овощных блюд. Если перед тренировкой вы съели хорошо сбалансированную пищу, вам следует подождать, пока пища почти не переварится, прежде чем начинать тренировку.
iStock / Getty Images Plus

Риск для здоровья из-за слишком быстрого приема пищи перед тренировкой

Псота из ASN сказал, что «нет никаких известных серьезных рисков для здоровья», связанных с тренировкой слишком скоро после еды. Но некоторые могут испытывать вялость, спазмы или другие формы желудочно-кишечного (ЖКТ) дискомфорта.

Эхсани сказал: «Человек может испытывать расстройство желудочно-кишечного тракта, такое как расстройство желудка, тошнота, спазмы, рефлюкс, вздутие живота, диарея, если он тренируется слишком рано после еды. Но нет серьезного риска для здоровья, если тренироваться слишком быстро после еды ».

Спортсмены, участвующие в соревнованиях, не должны есть углеводы за полтора-два часа до соревнований. «Это может привести к преждевременному истощению запасов гликогена в упражнениях на выносливость», — говорят в Государственном университете Колорадо.

Перед тренировкой также следует внимательно рассмотреть вопрос о потреблении кофеина, так как это может привести к обезвоживанию организма из-за повышенного образования мочи. Перед тренировкой придерживайтесь привычных продуктов, так как тогда вы будете знать, что ваше тело может их переносить.

Спортсмены также захотят меньше обедать, если до соревнований остается меньше времени.

«Если до соревнований осталось менее двух часов, спортсмены могут получить пользу от употребления жидкой пищи перед игрой, чтобы избежать желудочно-кишечных расстройств. Жидкая еда будет выходить из желудка к моменту начала соревнований. Не забудьте добавить в эту еду воду », — советуют университет.

Слишком долгое ожидание тренировки после еды

Предположим, у вас есть предтренировочная еда в 8 утра (с намерением тренироваться к 9 утра), но воздержитесь и не начинайте тренировку до 10 или 11 утра. Будет ли перекус перед тренировкой, который я ел ранее, по-прежнему бодрит? моя тренировка?

Эхсани объяснил, что недостаток тренировки через некоторое время после еды состоит в том, что вы можете чувствовать голод и у вас может быть ограниченное количество энергии для тренировки или ее отсутствие так долго, как вы надеялись.

«Может остаться очень ограниченное энергоснабжение. Так что перекусите еще раз перед тренировкой и попробуйте потренироваться в течение 30–45 минут после того, как вы перекусили перед тренировкой », — посоветовала она.

По словам зарегистрированного диетолога-диетолога, точное время, необходимое для того, чтобы еда попала в кровоток, зависит от количества, которое вы потребляете.

Но обычно одна-две порции любых хороших предтренировочных продуктов (например, бананов, крекеров, кренделей, яблочного пюре, крекеров), которые быстро перевариваются, занимают от 45 минут до часа, чтобы добраться до вашего кровотока и предоставить вам с энергией для тренировки, сказала она.

Мужчина пьет протеиновый коктейль возле стола с фруктами и молоком в тренажерном зале.
iStock / Getty Images Plus

Когда мне лучше есть после тренировки?

Вам нужно будет есть углеводы после напряженной тренировки, чтобы восстановить запасы энергии в ваших мышцах.

Те, кто тренируется более 90 минут, должны есть или пить больше углеводов (например, спорт-батончик, микс с орехами, йогуртом и мюсли), возможно, с белком, через два часа после тренировки. По словам MedlinePlus, тем, кто тренировался менее часа, обычно достаточно воды после тренировки.

Академия питания и диетологии рекомендует: «При интенсивных тренировках углеводы следует употреблять в течение 30 минут после завершения тренировки. Это можно сделать с помощью спортивного напитка или закуски, богатой углеводами, например фруктового смузи ».

Чаша с овощами и куриной грудкой подается с рисом. Пища, содержащая как углеводы, так и белок, должна быть съедена в течение двух часов после тренировки для восстановления мышц.
iStock / Getty Images Plus

Питание после тренировки: шоколадное молоко и другие продукты, которые можно есть

Псота из ASN сказал, что еда или закуска, содержащие как углеводы, так и белок, должны быть съедены в течение двух часов после тренировки, если это возможно, чтобы помочь восстановлению мышц и восполнить запасы гликогена (сложного сахара), используемые во время тренировки.

Кроме того, важно восстановить и восполнить любые жидкости и электролиты (минералы в крови и других жидкостях организма), которые были потеряны во время упражнений.

«Если между тренировкой и приемом пищи проходит много времени, можно упустить возможность оптимизировать восстановление мышц и восполнение запасов питательных веществ», — пояснил Псота.

Эхсани также сказал: «Смесь углеводов и белков отлично подходит для употребления после тренировки. Они работают, чтобы восполнить запасы истощенного гликогена и восстановить мышечную ткань, которая могла быть разрушена во время тренировки ».

Некоторые из закусок после тренировки, рекомендованных Эхсани, включают:

  • Фруктовый смузи, приготовленный из греческого йогурта, протеинового порошка или творога (чтобы получить протеин).
  • Нежирное шоколадное молоко (популярно у спортсменов). Академия питания и диетологии объясняет: «Благодаря хорошему содержанию углеводов и белков шоколадное молоко действительно является эффективным средством восстановления». Но вода и богатые водой продукты, такие как фрукты, также являются отличным выбором после тренировки, считают ученые.
  • Парфе (замороженный десерт) из нежирного греческого йогурта и фруктов.
  • Цельнозерновой рогалик или тост с арахисовым или миндальным маслом и фрукт.
Чаша с овощами и куриной грудкой подается с рисом. Пища, содержащая как углеводы, так и белок, должна быть съедена в течение двух часов после тренировки для восстановления мышц.
iStock / Getty Images Plus

Эта статья — это автоматизация. N’hésitez pas à nous signalaler s’il ya des erreurs.

Правила здорового питания при занятиях фитнесом

Подготовка
При обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.

Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.

Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.

  1. Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
  2. Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
    Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки.
  3. Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
    Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве.
  4. Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
    Нужно: предупредить возможное появление тромбов.

Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.

После тренировки

Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.

ХОЧУ ПОХУДЕТЬ ЗА 30 дней

Фитнес-меню
Силовой тренинг

Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Кардиотренировкa

Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.

Йога и пилатес

Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.

Через сколько часов после еды можно тренироваться, заниматься разными видами спорта? Почему нельзя заниматься спортом, тренироваться сразу после еды? Когда лучше заниматься спортом до еды и после еды по времени? Через какое время после еды можно тренирова

Информация о том, что после приема пищи, не рекомендуется подвергать тело какой-либо физической нагрузке, известна еще со школьных времен. Если пренебречь этим советом, то может возникнуть ощущение дискомфорта, быстрая утомляемость и даже тошнота. Именно поэтому важно знать, когда можно заниматься спортом после еды, чтобы тренировка принесла только пользу и была действительно эффективной. Стоит сказать о том, что на счет того, стоит ли есть перед занятием спортом, существует много разных мнений, а некоторые вообще предпочитают на голодный желудок. Во всех этих вопросах необходимо разобраться раз и навсегда.

Пища является главным источником получения энергии, которую человек расходует, в том числе и на занятиях спортом. Чтобы переработать пищу и получить от нее необходимые вещества, организму нужно время и в этот период тренироваться, то есть подвергать себя дополнительной нагрузке не рекомендуется.

Почему нельзя заниматься спортом после еды:

  1. Если после приема пищи прошло мало времени, то любая тренировка непременно вызовет ощущение дискомфорта и тяжести в желудке. К тому же еда провоцирует повышение уровня серотонина в крови и человек чувствует себя комфортно и немного сонно, а значит, и эффективность тренировки в такое время значительно падает. Опытные тренеры, говоря о том, сколько времени после еды нельзя заниматься спортом, дают чаще всего один и тот же ответ – 2-3 ч.
  2. Занимаясь спортом после плотного приема пищи, человек замедляет процесс пищеварения. Обусловлено это тем, что во время нагрузки к мышцам поступает много крови, и чтобы восстановить баланс организм сужает сосуды, принимающие участи в других процессах, в данном случае, в пищеварении. В таких ситуациях многие люди жалуются на появление судорог.
  3. Стоит сказать еще об одном неприятном последствии тренировок после еды – возникновение изжоги, гастроэзофагального рефлекса и в некоторых случаях и рвоты.
  4. Многие женщины тренируются для того, чтобы избавиться от лишнего жира, так вот тренировки непосредственно после еды подавляют способность организма расходовать имеющие накопления.

Многие считают, что тренироваться лучше всего на голодный желудок, поскольку во время переваривания пищи организм расходует имеющую энергию, а это уменьшает результативность. В первую очередь это касается завтрака. Огромное количество людей, отправляясь на утреннюю пробежку, выпивают только чашечку чая или кофе. Специалисты считают, что это серьезная ошибка, поскольку за ночь уровень гликогена в крови уменьшается, поэтому перед тренировкой обязателен. Рекомендуется придерживаться золотой середины, то есть не переедать, но и не голодать. Утренний прием пищи должен быть легким. Специалисты, размышляя по поводу того, через сколько после завтрака можно заниматься спортом, говорят о небольшом сроке – 1 ч. Этого времени вполне достаточно, чтобы пища усвоилась.

Через сколько можно заниматься после еды разными видами спорта?

Данные выше временные отрезки являются усредненными значениями, которые могут отличаться для разных видов спорта. После плотного приема пищи тренироваться нужно не позже 3-х ч. Если же нагрузка во время тренировки будет приходиться на мышцы живота, то время рекомендуется еще увеличить. Дыхательные упражнения и медитации не стоит выполнять раньше 3-х ч. после еды, а лучше всего делать это на голодный желудок.

Что касается того, когда можно есть после тренировки, то все зависит от желаемого результата. Если цель – похудеть, то рекомендуется ничего не есть хотя бы в течение часа, а если хочется увеличить массу тела, то прием пищи должен быть сразу после занятия и съесть нужно что-то белковое.

Людям, которые придерживаются активного образа жизни либо регулярно посещают спортзал, приходится больше внимания уделять всему, что они делают. Особенно важным является вопрос, когда после еды можно заниматься спортом. После получения заряда энергии подкачки мышц не менее важно, чтобы эти упражнения не нанесли вреда здоровью.

Во время тренировок сердце, суставы и сосуды подвергаются повышенной нагрузке, поэтому каждый начинающий спортсмен должен знать, как правильно питаться, чтобы он смог скорее добиться желаемых результатов. Поэтому качеству питания необходимо уделять особое внимание.

За сколько часов до тренировки можно есть?

Если вы планируете в скором времени заниматься физическими упражнениями или уже перешли на новый режим активности, то знайте: приступать к тренировкам можно не раньше чем через 1,5–2 часа после приема пищи. Причём в данном случае имеется в виду полноценное и сбалансированное питание, которое предусматривает необходимое для организма количество белков, углеводов и умеренное количество жиров.

Если следовать рекомендации врачей, то нежелательно подвергать свое тело нагрузкам, не подкрепившись. Иначе это может привести к ухудшению состояния и сказаться на качестве тренировок. К тому же, если ваши мышцы не будут получать необходимых питательных веществ, то у них не будет энергии для полноценного восстановления.

Имейте в виду, что за несколько минут до тренировки разрешается съесть немного углеводов. Это особенно касается тех спортсменов, у которых во время выполнения физических упражнений наблюдается легкое головокружение . Также этой рекомендации следует придерживаться и тем, кто привык питаться часто и маленькими порциями.

Через сколько после еды можно тренироваться для различных видов спорта?

Распространено мнение, что приступать к дыхательной гимнастике, медитации и различным «нулям» желательно как минимум через 3 часа после приема пищи, а также не менее чем, через 2 дня после последнего приема спиртных напитков. Из-за этого подобные упражнения чаще всего планируются в утренние часы в момент пробуждения до приема пищи. Это время идеально подходит для того, чтобы заниматься подобными практиками, ведь с момента последнего приема пищи проходит максимальное количество часов.

Через сколько часов после тренировки можно есть?

Не так просто ответить на вопрос, через сколько часов после тренировки можно есть. Ведь поклонникам пауэрлифтинга или бодибилдинга, а также людям, которые выполняют комплекс специальных упражнений для создания стильного и рельефного тела, после каждой тренировки нужно съедать белок.

Ввиду большого разнообразия вариантов вы сами можете подобрать для себя наиболее подходящий. Однако многие спортсмены отдают предпочтение протеиновым коктейлям ввиду их простоты и хорошего вкуса. Регулярно обеспечивая свой организм белком, вы будете давать ему источник энергии, которая будет расходоваться на восстановление мышц и прирост мышечной массы.

Через сколько есть после тренировки, если худеешь?

Тем, кто придерживается особого режима питания с целью похудеть, а также людям, увлекающихся фитнесом, бегом, танцами или тем, кто посещает тренажерный зал, следует после тренировок воздержаться от приема пищи в течение как минимум 1–1,5 часа. Дело в том, что после интенсивных занятий процесс сжигания жиров продолжается и после тренировки . Поэтому, если вы решите после физической нагрузки сразу же перекусить, то организм направит свои силы на сжигание именно этого «топлива», а не жира.

Питание во многом влияет на эффективность тренировок , поэтому недооценивать этот фактор не стоит.

Заключение

Поддерживать себя в хорошей форме не так-то просто, ведь человеку приходится идти на большие жертвы. Но помимо разных ограничений необходимо знать, в какое время лучше принимать пищу. Особенно это важно, если человеку приходится очень часто тренироваться . Дать здесь однозначную рекомендацию невозможно, поскольку каждый случай индивидуален. Ведь люди могут сидеть на диетах или же заниматься определенным видом спорта и без специальной цели.

К тому же нужно учитывать количество и качество съедаемой пищи перед тренировкой. Однако если вы занимаетесь активными видами спорта , то вы должны как минимум последний раз есть за 3–4 часа. Также необходимо воздержаться в течение некоторого времени от трапезы после занятий, иначе ваши усилия будут напрасны и организм будет сжигать не накопленный жир, а пищу, которая будет к вам поступать.

Содержание статьи:

Чтобы избавиться от лишнего веса или накачать мускулы, необходимы физические регулярные нагрузки. С этим фактом спорить бессмысленно. Однако для достижения положительных результатов необходимо правильно питаться и делать это в соответствии с определенным графиком. В этой связи, вопрос о том, через сколько заниматься спортом после еды кажется достаточно важным, чтобы его рассмотреть.

Можно ли заниматься спортом после еды?

Сегодня можно часто видеть в сети рекомендации, проводить тренировки натощак. Предполагается, что это способствует активному жиросжиганию. Однако многие специалисты в области питания и спорта совершенно не согласны с этим мнением. Они говорят о том, что даже легкой физической нагрузке всегда должен предшествовать прием пищи.

Давайте выясним, почему занятия на голодный желудок проводить не стоит. Вполне очевидно, что на тренировке вам предстоит затратить большое количество энергии. В результате человек испытывает перенапряжение и снижение работоспособности в тот момент, когда запасы энергии организма практически исчерпаны.

Есть достаточно много свидетельств того, что голодание перед занятием является главной причиной обмороков. В тоже время и передать также нельзя. Причем это касается не только приема пищи перед занятием, но и на протяжении всего дня.

Если употреблять до старта тренинга тяжелую жирную пищу, то организм будет испытывать повышенные нагрузки. Это может привести к различным не желательным последствиям. Таким образом, принимать пищу перед началом занятия необходимо, но делать это следует правильно.

Через сколько заниматься спортом: режим питания

Режим питания для спортсменов не менее важен, чем качество пищи. Именно поэтому многие и интересуются, через сколько заниматься спортом после еды. Ответ на этот вопрос кроется в размере ваших порций. Например, вы плотно кушаете трижды в день, и в этой ситуации начинать занятия стоит не ранее чем через пару часов.

Этого времени будет достаточно, чтобы организм успел обработать всю пищу. Люди, использующие дробную схему питания, принимают пищу чаще трех раз в день, но используют малые порции. В этой ситуации тренировку можно проводить уже спустя минут 60 после приема пищи.

Заметим, что эта рекомендация не является универсальной, так как достаточно важное значение имеет и время суток, когда вы занимаетесь спортом. Если ваши тренировки проводятся с утра, то можно начать заниматься уже минут чрез 40 после завтрака. Это связанно с тем, что утром организм отличается высокой работоспособностью и пищи обрабатывается достаточно быстро. Однако и здесь есть один нюанс — употребляемая пища является быстроусваиваемой и легкой.

Если вы ограничены во времени и не может нормально позавтракать, то можно выпить стакан чая либо компота и спустя минут 30 начать тренироваться. Когда занятия назначены на вторую половину дня, после приема пиши вам стоит подождать минимум полтора часа.

Говоря о том, через сколько заниматься спортом после еды, не стоит забывать и о еще нескольких факторах: индивидуальные особенности организма, вид физических нагрузок, их продолжительность и интенсивность. Скажем, марафонец с массой тела в 70 кило, ежедневно преодолевающий большие дистанции, должен питаться не так, как девушка, проводящая тренировки лишь раз в неделю для поддержания своей фигуры.

Очень часто людей интересует вопрос, сколько можно употреблять пищи перед занятием, направленным на похудение. Здесь вам следует вспомнить основной принцип, при котором возможен липолиз — необходимо тратить энергии больше, чем получать. Однако при этом показатель энергетической ценности вашего рациона должен быть достаточным для обеспечения работоспособности всех систем организма.

Вы должны понимать, что если дефицит калорий окажется чрезмерным, то метаболизм резко замедлится. В этой ситуации ни о каком жиросжигании говорить не приходится. Каким бы видом спорта и как интенсивно не занимались бы, при замедленных обменных процессах организм не будет сжигать жиры.

Что лучше всего употреблять перед занятием?


Чтобы получить от занятий спортом максимальные результаты и при этом не навредить здоровью, важно знать не только, через сколько заниматься спортом после еды, но и какую пищу следует употреблять. Меню спортсмена имеет не менее важное значение в сравнении со временем начала тренинга после приемов пищи.

Если вы проводите интенсивные занятия, целью которых является похудение, то вам необходимы углеводы. Этот нутриент способен поддерживать необходимую концентрацию глюкозы в крови. Вы наверняка поняли, что мы говорим об углеводах с низким и средним гликемическим индексом.

Если употреблять продукты, гликемический показатель которых высок, то вы лишь увеличите концентрацию сахара в крови, не получив при этом положительных результатов. Другое дело, если вы употребляете продукты со средним гликемическим индексом. В этом случае уровень глюкозы будет находиться в нормальных пределах.


Источниками полезных вам углеводов являются яблоки, персик, хурма, малина, клубника, фисташки, кешью, злаки и т.д.

Также перед занятием вам следует обеспечить организм и белковыми соединениями. Этот нутриент позволит вам защитить мускульные ткани от разрушения. Кроме этого амины, из которых состоят белковые соединения, могут использовать и в качестве источника энергии, что в долгосрочной перспективе позволит повысить эффективность ваших занятий.

Жиры перед стартом тренинга употреблять и вовсе не стоит. Этот нутриент достаточно долго обрабатывается в организме и это может увеличить нагрузку на пищеварительную систему во время тренинга. Более того, если вам интересно узнать, через сколько заниматься спортом после еды, то после употребления жиров проводить тренировку вовсе не стоит.

Как правильно питаться после занятия?


На занятии вы потратите большое количество энергии и ее запасы необходимо восстанавливать. Не стоит доверять тем рекомендациям, говорящим о необходимости приема пищи только спустя три или даже четыре часа после завершения тренинга. В качестве аргумента подобных советов используется утверждение, что употребление пищи ранее указанного срока приведет к снижению эффективности занятия.

После интенсивного тренинга организм нуждается в пище, и вы может устроить перекус уже через полчаса с момента завершения занятия. Это позволит активировать регенеративные процессы, и все питательные элементы будут потрачены с пользой, не превратившись в жиры. Согласно практическому опыту большого количества спортсменов, употребляя более чем через 120 минут после завершения занятия, эффективность тренировки падает.

Это вполне очевидно, ведь организм будет стремиться к восстановлению энергетического баланса, однако в этот момент он не получает пищу. Это способствует активации катаболических процессов. Специалистами в области спортивного питания рекомендуется употреблять углеводы. Вот перечень продуктов, которые не стоит употреблять сразу после тренировки:

  • Жиры — способствуют замедлению процесса доставки углеводов в кровоток.
  • Продукты, содержащие кофеин — увеличивают концентрации. Инсулина, замедляя тем самым синтез гликогена в печени и мускульных тканях.

Рекомендации по организации правильного спортивного питания


Вы должны понимать, что не может быть универсального меню, так как каждый организм является уникальным. То же можно сказать и отвечая на вопрос, через сколько заниматься спортом после еды. Некоторые люди не могут употреблять много пищи на завтрак, и их вполне удовлетворяет чашка чая или кофе. Другие люди после пробуждения испытывают сильные аппетит и могут съесть достаточно много пищи.

Если вы хотите получать максимальные результаты от своих занятий, то следует найти золотую середину. Организм также нуждается в пробуждении ото сна, а для этого ему необходима энергия. После этого ваш день пройдет отлично. Если вы совершаете, скажем, утренние пробежки, то помните об уменьшении гликогенового депо за ночь.

Вам в этом случае обязательно необходимо перекусить, чтобы концентрация сахара в крови не падала. Со временем вы и сами поймете, через сколько заниматься спортом после еды. Как мы уже говорили, этот отрезок времени чаще всего составляет около 60 минут. Также уже отмечалось, что до старта занятия не стоит употреблять жирную пищу.

Отдельно стоит поговорить и об употреблении воды. Организму требуется жидкость и с этим ни кто спорить не будет. Вопрос лишь в том, как правильно употреблять воду и это не менее важно в равнении с приемами пищи. Многие специалисты в области фитнеса рекомендуют выпить до начала занятия немного воды, чтобы освободить организм от токсичных веществ. Во время тренировки вам также стоит пить воду, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки длительность более 60 минут, но не с утра, то до этого момента вы успеваете позавтракать, а также употребить калорийную пищу. Как уже говорилось выше, особое внимание вам стоит уделить углеводам. Примерно через два часа или чуть больше после приема калорийной пищи, вы может провести занятие.

Также еще раз хочется напомнить и о важности употребления пищи после тренинга. Перекусить желательно уже минут через 30 после завершения занятия. После этого примерно через час можно устроить основной прием пищи. В это время отдавайте предпочтение овощам, постному мясу или кашам.

Более детально о питании до и после тренировки, узнаете из этого видео:

У тех, кто ведет активный образ жизни, занимается в спорткомплексах фитнесом или делает ежедневные пробежки, часто возникает вопрос, через сколько после еды можно заниматься спортом? Ведь важно не только получить заряд бодрости, размяться, но и сделать это, не нанеся вреда здоровью. Нагрузка на сердце, суставы, сосуды во время существенная, и зная, пользу от таких занятий нужно получить по максимуму. Один из важных факторов — правильное питание.

Что же можно съесть, чтобы то время, которое мы провели в зале, не было потрачено напрасно?

«За» и «против» принятия пищи до тренировки

Некоторые ошибочно стремятся заняться бегом или гимнастикой, не позавтракав, в лучшем случае выпивают чашечку кофе. Решение неверное, так как оно принесет не пользу, а дополнительные проблемы. Тот факт, что на голодный желудок удастся потратить больше калорий, — выдумка и заблуждение. Перед тем как приступить к занятиям, примерно за час до них нужно съесть легкий завтрак.

За это время пища переварится, и можно с хорошим настроением, полным сил приступать к тренировке. Занятие спортом после еды вызывает споры. Некоторые утверждают, что таким образом организм расслабляется, тратит энергию на процесс пищеварения и тем самым снижает эффективность занятий. Так через сколько после еды можно заниматься спортом? Как найти правильное решение?

Каждый организм индивидуален

Многие с ненавистью смотрят утром на любую пищу и довольствуются лишь чашечкой кофе или чая. Некоторые просыпаются со зверским аппетитом, с легкостью съедая на завтрак тарелку-другую борща. Стоит придерживаться золотой середины. Как верно замечено, организму требуется проснуться, получить энергию для того, чтобы весь день двигаться, и поэтому легкий завтрак необходим. Решив пробежаться с утра, нужно учитывать, что запасы гликогена за ночь уменьшились, и поэтому нужно обязательно поесть, чтобы сахар в крови не понизился. А вот если ужин был калорийным, можно отправляться на пробежку налегке, на голодный желудок. При этом не будет ощущения дискомфорта.

Вы сами почувствуете, через сколько после еды можно обычно это срок примерно в пределах часа. Должно пройти какое-то время для того, чтобы пища усвоилась, так как двойная нагрузка для организма может быть тяжелым испытанием, особенно при регулярных упражнениях. Не стоит употреблять жирную и калорийную пищу, достаточно перекуса некалорийными продуктами.

Примерное меню для легкого завтрака

Можно предложить несколько вариантов полезного и легкого завтрака.

  • Хлопья овсяные или пшеничные с молоком.
  • Один небольшой банан (можно добавить к нему нежирный йогурт).
  • Бутерброд из черного хлеба с нежирной ветчиной.
  • Йогурт с фруктовым печеньем.
  • Молочный коктейль с добавлением свежих фруктов или ягод (можно мороженых).

Потребление жидкости до и во время тренировок

Вода для нашего организма жизненно необходима — и ее должно быть достаточно. Тем более когда речь идет о тренировках, так как в этот период организм тратит особенно много энергии, поэтому требуется восполнять дефицит влаги, утолять жажду. Но встает вопрос не только, через сколько после еды можно заниматься спортом, но и как правильно употреблять жидкость в этом случае, в каких количествах и когда.

Строгих правил нет, как и единого мнения на этот счет. Каждый инструктор имеет свою определенную точку зрения, но большинство согласно, что перед занятиями следует выпить небольшое количество жидкости, лучше очищенной воды. Это поможет вывести шлаки из организма, очистит его от токсинов. При потоотделении хорошо работают обменные процессы. И во время тренировок можно пить — это необходимо для поддержания жизненных сил. Без этого не обойтись никак.

Следует также учитывать, что после упражнений не стоит употреблять холодную воду, так как велик риск заболеть. Она не должна быть сладкой или газированной. Жидкость комнатной температуры — лучший вариант.

Если тренировка занимает больше часа

В некоторых случаях заниматься приходится не в утренние часы, а в течение дня и довольно продолжительное время. Будет непременно и завтрак, и полноценный обед. Если времени до тренировки достаточно, то позволительна и калорийная пища, но в ней должно быть много углеводов. Поэтому специалисты утверждают, что можно заниматься спортом после еды, когда минует после занятий 2-2,5 часа. Все в данном случае зависит от того, какие нагрузки будет испытывать ваш организм, — и только от этого факта стоит отталкиваться.

После занятий спортом можно поесть не раньше, чем через час или полтора, при этом делать упор стоит на салаты, овощи, нежирное мясо. Заниматься спортом после еды можно, если соблюдать определенные правила и прислушиваться к своему организму. Если промежуток времени между обедом и тренировкой короткий, то количество еды должно быть минимальным, а она — низкокалорийной. Главное — не навредить себе и правильно составить программу занятий.

Еще с начальных классов нам говорили о том, что нельзя сразу же после еды начинать заниматься спортом.

Но, наверное, у всех в жизни возникала ситуация, когда приходилось бегать после приема пищи.

Ощущения от этого вряд ли можно назвать приятными, но этот вопрос не заканчивается только лишь на этом.

В этой статье мы разберем не только то, почему нельзя заниматься сразу же после обеда, но и также объясним, какой именно промежуток должен будет пройти для проведения максимально эффективной тренировки.

Почему нельзя тренироваться сразу после приема пищи?

Если вы начнете выполнять какие-либо упражнения на полный желудок, то неизбежно почувствуете неприятные ощущения в области живота, тяжесть и дискомфорт. Причина этому проста – пища не успела перевариться, и грубо говоря, кусками прыгает по вашему желудку. В это же время она перемешивается с желудочным соком, и ваш живот изнутри начинает напоминать довольное страшное варево. Конечно же, к неудовольствию, как желудка, так и вашему.

Но в некоторых ситуациях подобная практика может даже безвредной. Это касается тех случаев, когда завтрак довольно скромен – например стакан кефира с фруктами. У некоторых людей присутствует такая особенность, что после легкого перекуса им хочется заняться какой-нибудь деятельностью. Если вас не беспокоит желудок во время таких занятий, то конечно, можете заниматься и сразу после еды. Но тут стоит оговориться, что дискомфорт – далеко не единственная причина, по которой противопоказаны такие занятия.

Проблемы с пищеварением

Еще одна причина заключается в том, что физическая активность после трапезы способна замедлить пищеварение. Организм начнет приливать кровь в первую очередь к тем органам, которые выполняют наибольшую активность – в нашем случае к мышцам. Соответственно, он сужает сосуды в других частях тела – организм понимает, что сам по себе «его хозяин» вряд ли стал бы заниматься физрой после еды. Поэтому функция пищеварения замедляется и приостанавливается. В этот момент тело будет разрываться в выборе – чему отдать предпочтение и кто получит больший приток крови. Из этого можно сделать вывод, что замедление пищеварения обратно пропорционально интенсивности нагрузок.

Физическая активность после еды сопряжена не только с дискомфортом – она также может вызвать рвоту, изжогу и другие недуги. Проблемы с желудком вызовут ухудшение настроя, что также отразится на протекающей тренировке. Кроме того, вы можете даже почувствовать судороги в организме, которые в некоторых видах спорта могут быть довольно опасны.

Состояние, которое не подразумевает тренировки

Любой прием пищи сопровождается выработкой особого гормона, серотонина. Он дает чувство безопасности, комфорта, но вместе с тем, он также делает организм более вялым, сонным. Это состояние знакомо каждому – некое удовлетворение и блаженство после еды. Разумеется, чтобы тренироваться в таком состоянии нужно будет очень хорошо заставить себя. Это лишь небольшой перечень всех функций серотонина – так как он выполняет огромнейшее разнообразие в жизнедеятельности организма.

Уменьшение количества сжигаемого жира

Во время переваривания пищи в организме вырабатывается инсулин. Этот гормон является подобием «кладовщика» в нашем организме – он ответственен за то, чтобы неиспользованные питательные вещества откладывались в организме. Часть из них – в виде жира. Перерыв между обедом и тренировкой приведет к тому, что пища быстрее перевариться, и секреция инсулина ослабится. Это поможет вам сжигать большее количества жира.

Через какое время после еды можно заниматься спортом

В большинстве случаев ответом на этот вопрос является два или три часа. Однако, это лишь довольно грубые подсчеты, которые не всегда имеют связь с истиной. Тут все зависит от многих факторов, одним из которых является здоровье вашего желудка и метаболизма. У многих людей внутренние процессы, в том числе переваривание и усваивание пищи, длятся намного дольше, чем у других. Это связано с замедленным метаболизмом. С уверенностью можно сказать, что полным людям потребуется большее время для отдыха, нежели худым.

Кроме того, имеет значение и сама потребляемая пища. Одни продукты перевариваются быстрее, другие медленнее. Если вы, например, съели лишь яблоко, и запили его кефиром, то вам совсем необязательно выжидать несколько часов. Это довольно неэкономично по отношению ко времени. В таком случае будет достаточно около получаса. Период 30-60 минут подходит для всех легких перекусов, в которые входит употребление фруктов и овощей.

Гораздо дольше время необходимо для мяса. Например, для полного переваривания свинины в организме порой необходимо до 6 часов. Но это не значит, что нужно ждать все это время – достаточно выждать того момента, когда пища уляжется, и в желудке будет ощущение легкости.

Вообще, если говорить начистоту – то оптимальным является упражняться на голодный желудок. Но и в этом правиле есть своя оговорка – тренировки на голодный желудок помогают похудеть, однако они совсем не сочетаются с силовыми занятиями.

Через какой период после еды стоит проводить интенсивные тренировки

В этом случае нужно уметь «поймать момент». Изначально, переваривая пищу, организм стремится переработать ее для восстановления гликогеновых запасов. Именно поэтому на утро должен приходиться самый плотный прием пищи за весь день – практически вся пища, употребляемая в это время, будет переходить в энергию, не оставаясь в виде жира. Период сразу же после тренировки по тому же принципу.

После того, как запасы гликогена восстановлены, инсулин дает команду оставшиеся питательные вещества переводить в жир, в качестве запаса. И вот в этом моменте нужно абсолютное знание повадков своего организма. Тренировки стоит проводить в тот момент, когда гликогеновые запасы полны, но не вся пища еще переработана. В таком случае, на тренировке вы будете тратить энергию, которая будет в тот же момент восстанавливаться из имеющихся запасов. Это особенно хорошо для тех, кто занимается тяжелыми видами спорта, на подобии бодибилдинга.

Конечно же, речь тут не идет о секундах, или минутах. Необязательно, да и невозможно идеально подобрать момент. Однако вы должны уметь чувствовать, когда начинает ослабевать действие серотонина, и организм начинает переполнять энергия – это признак того, что пора начать тренировку. В таком случае вы не только не потратите впустую ни единой калории, но также и не рискуете приобрести лишний жир.

Что лучше всего есть перед тренировкой

Чтобы не отвлекать вас лишней информацией, и не засорять внимание лишними терминами, скажем просто – источник энергии нашего организма – это углеводы. При их переваривании желудком образуется то вещество, которое необходимо нам так же, как и технике нужно электричество и бензин. Белки и жиры тоже жизненно необходимы организму, но в данном случае они будут лишними, так как выполняют совсем другие функции.

Для того, чтобы интенсивная тренировка проходила при в правильном свете, нужно заранее «загрузить» организм углеводами. Они же, в свою очередь, делятся на два вида – быстрые и медленные. Быстрые углеводы провоцируют выбросы большого количество инсулина в крови, что заставляет его откладывать большое количество питательных веществ в жиры. Нам это совсем не нужно, поэтому стоит обратить внимание именно на медленные углеводы. Разница между ними заключается в том, что медленные углеводы заставляют организм вырабатывать инсулин небольшими порциями, и позволяют подпитывать организм энергией на протяжении долгого времени. Для интенсивной тренировки это подойдет как нельзя кстати.

Итак, отвечая на поставленный изначально вопрос «через сколько после еды можно заниматься спортом» мы вывели несколько вариантов ответа. Если вы хотите заниматься на сжигание жира – то лучше всего тренироваться на голодный желудок. Если вашей целью является проведение высокоинтенсивной тренировки – то лучше всего за 1-1.5 часа употребить достаточное, но не чрезмерное количество углеводов. А что касается белков и жиров, то их лучше всего употреблять сразу после тренировки.

Вот что нужно есть до и после тренировки

«Дело не только в калориях, — говорит Хайди Сколник, MS, CDN, FACSM, спортивный диетолог Центра женской спортивной медицины HSS и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. «Речь идет о том, чтобы убедиться, что вы хорошо заправлены, чтобы соответствовать требованиям любой деятельности, которую вы делаете, и поддерживать интенсивность».

Сбалансированная диета и разумный подход к перекусам помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки.

Время важно.

Если с момента приема пищи прошло два часа или более, перед интенсивными или длительными тренировками рекомендуется «пополнить» запасы энергии. Этот совет особенно актуален для людей, которые тренируются первым делом с утра, а также для тех, кто тренируется перед обедом или после работы или учебы (но до ужина). Потребление небольшого количества углеводов (от 15 до 25 граммов) поможет вам тренироваться дольше и интенсивнее. Это также может помочь сохранить мышцы.

Чем дальше ваша тренировка от времени, когда вы едите, тем больше и «смешаннее» может быть ваш прием пищи, а это означает, что он может содержать жиры и белки в дополнение к углеводам. Общее правило состоит в том, чтобы съесть полноценный прием пищи за три-четыре часа до тренировки, перекусить более высоким содержанием углеводов за два часа до нее и/или небольшим количеством легкоусвояемых углеводов прямо до начала тренировки.

Некоторые рекомендуемые мини-перекусы перед тренировкой включают в себя половинку банана, небольшую чашку яблочного пюре или горсть крекеров или крендельков.Эта закуска должна быть с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы ваш организм мог быстро ее переваривать. Чтобы немного побольше перекусить перед тренировкой, вы можете добавить немного хумуса или арахисового масла к кренделям или крекерам или вместо этого съесть чашку йогурта или половину бутерброда с индейкой.

Подумайте о том, чтобы снова дозаправиться в середине тренировки.

Потребление некоторых углеводов, особенно при длительных тренировках, может помочь продлить вашу выносливость и сохранить ваше время и концентрацию.Это особенно важно для тренировок или мероприятий, которые длятся более 60–90 минут, или для таких видов спорта, как футбол, баскетбол или теннис. Некоторые дополнительные варианты закусок, которые следует учитывать во время активности, включают несколько мармеладных бобов или мармеладных мишек, столовую ложку меда или спортивные гели. (Вам нужно от 15 до 25 граммов углеводов во время перерыва или до 90 граммов углеводов в час во время соревнований на выносливость, таких как марафон или велоспорт.)

При занятиях тяжелой атлетикой потребление небольшого количества белка до или во время тренировки может помочь в наращивании мышечной массы.

То, что вы едите после тренировки, тоже важно.

Перекус или прием пищи с белками и углеводами сразу после тренировки поможет обеспечить ваше тело энергией для пополнения того, что вы использовали. Это также помогает способствовать восстановлению и наращиванию мышц. Быстрый перекус сразу поможет утолить чувство голода и даст вам время остыть, принять душ, переодеться и поесть.

Прием пищи во время восстановительного периода — до часа после окончания тренировки — должен содержать достаточное количество белков, углеводов и общих калорий.Продукты, содержащие аминокислоту лейцин, такие как молочные продукты, помогают организму синтезировать мышечный белок.

Придерживайтесь здорового питания в течение дня, даже в дни, когда вы не тренируетесь.

Ваши регулярные приемы пищи и пищи помогают вам хорошо питаться, а ваши мышцы хорошо снабжаются топливом. Поддержание регулярного режима питания не только помогает вашему телу удовлетворять потребности в энергии. Даже день без достаточного количества энергии может негативно повлиять на ваши гормоны, гидратацию и настроение.

В целом, это помогает планировать приемы пищи и перекусы в соответствии с вашим графиком тренировок и корректировать их, чтобы максимизировать энергию.

«Для работоспособности и предотвращения травм крайне важно поддерживать здоровый баланс между потреблением питательных веществ и энергией, которую вы тратите на упражнения», — говорит Марси А. Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины в HSS. «Когда это не в хорошем балансе — например, если ваше потребление энергии слишком низкое — могут быть последствия для здоровья».

Предотвратить триаду спортсменов.

Триада спортсмена возникает, когда спортсмену постоянно не хватает топлива для его количества упражнений. Чаще встречается у женщин-спортсменов, но может встречаться и у мужчин. Дисбаланс между питанием и физическими упражнениями влияет на гормоны женщин и мужчин, что может проявляться в виде пропущенных, легких или нерегулярных месячных у женщин; низкое либидо и эректильная дисфункция у мужчин; и низкая энергия в обоих.

Затем это может оказать негативное воздействие на кости, повышая риск травм, таких как стрессовые переломы, и приводить к раннему развитию остеопороза или слабости костей.Могут быть и другие последствия для здоровья, которые возникают у людей с синдромом, называемым относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S).

Не забывайте пить воду.

Поддержание водного баланса во время тренировки так же важно, как и сытость. При выяснении того, сколько вам нужно выпить, нужно учитывать несколько факторов, в том числе, как долго вы планируете тренироваться и насколько жарко.

Лучше поесть до или после тренировки? Почему?

Идешь в спортзал? Хотите знать, следует ли вам есть до или после тренировки? Сегодня я собираюсь показать вам, когда именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от времени приема пищи/тренировки.

Но прежде чем мы перейдем к делу, хочу поставить вам пятерку!

Почему виртуальная пятерка?

Ну, во-первых, они чувствуют себя потрясающе, не так ли? Во-вторых, если вы читаете это, значит, вы хотите улучшить свою фитнес-игру, и я очень рад помочь вам!

Итак, набираете ли вы мышечную массу или хотите сбросить несколько килограммов, я собираюсь развеять всю путаницу со временем приема пищи и показать вам, что, согласно исследованиям, работает лучше всего.

Как и большинство ответов, есть короткая и длинная версии. И я дам вам оба! Итак, давайте начнем с TL;DR, а затем углубимся в детали.

Во-первых, вот мгновенный ответ:

Должен ли я есть до или после тренировки?

Исследования показывают, что если вы тренируетесь более часа, вы можете увидеть преимущество, поев за три-четыре часа до начала. Если ваша тренировка длится менее часа, прием пищи перед тренировкой является личным предпочтением. Но независимо от того, как долго вы тренируетесь, вам захочется поесть после — желательно в течение часа.

Хорошо! Итак, короткая версия.

  1. Меньше часа = личное предпочтение.
  2. Дольше часа = есть небольшое преимущество в еде за 3-4 часа до еды.
  3. Всегда есть после.

Быстро и по делу, как мы любим! Итак, теперь давайте погрузимся, чтобы рассмотреть поближе.

Есть до или есть после? Казалось бы, простой вопрос, но…

Кажется, что вы должны иметь возможность получить простой и прямой ответ независимо от того, кого вы спрашиваете, но время приема пищи является предметом горячих споров.

Вы хотите провести эксперимент и проверить это?

Просто пойди в спортзал и спроси десять человек, есть ли тебе до или после тренировки. Вот что произойдет. Вы получите десять совершенно разных ответов И несколько очень, очень сильных мнений.

Или зайдите в Google и выполните поиск «Должен ли я есть до или после тренировки?».

Вот что вы увидите:

  • Один «эксперт», утверждающий, что тренировки на пустой желудок — единственный выход.
  • Другой советует поесть за тридцать минут до того, как вы начнете тренироваться.
  • И еще одна поговорка: перед тренировкой нужно плотно поесть.

Перейдите на YouTube, и вы увидите ту же проблему. Вы услышите, как гуру за гуру дают вам советы, противоречащие предыдущему. И прежде чем вы это узнаете, вы не знаете, кому или чему верить.

В ситуациях, когда вы не можете получить четкий ответ, а в общественном мнении доминирует наука, лучше основывать свое решение на том, что говорит исследование.

Итак, давайте поговорим о науке.

Теперь я чувствую необходимость сказать, что люблю исследования! И как бы мне ни нравилось теряться в мелочах между тренировками натощак и кормлением перед тренировкой, я сделаю все возможное, чтобы уберечь нас от сорняков.

Кроме того, я узнал, что когда вы говорите что-то вроде «кормление перед тренировкой», вы можете увидеть, как у всех стекленеют глаза. Поэтому я не буду использовать этот жаргон и подытожу для вас все это в нескольких коротких абзацах.

Если вас интересуют плюсы и минусы того, чтобы время приема пищи соответствовало вашим тренировкам, есть масса исследований.Серьезно, мы можем легко найти более 50 исследований. Так что, если вы ищете материал для сна, у меня есть несколько рекомендаций для вас!

Недостатка в исследованиях нет, и хотя они чрезвычайно полезны, настоящее золото заключается в изучении этих исследований (или в метаанализе). Это когда одно исследование изучает всю коллекцию исследований, чтобы выявить тенденции, несоответствия и ответить на важные вопросы, например… Когда лучше всего есть, чтобы получить максимальную пользу?

И есть обзор 2018 года, который сделал именно это! Для нас это большая победа, потому что мы можем преодолеть путаницу и получить четкие действенные советы на основе 46 отдельных исследований.Поэтому совет, которым я делюсь с вами сегодня, основан на этом обзоре.

Приступим к ответам!

Нужно ли есть ПЕРЕД тренировкой?

Прежде чем мы сможем ответить на главный вопрос, вам нужно ответить на два небольших вопроса:

Вопрос 1: Будете ли вы заниматься меньше или больше часа?

Достаточно просто, больше или меньше часа. Понятно! Затем решите, какой тип тренировки вы будете выполнять.

Вопрос 2: Будете ли вы заниматься аэробными или анаэробными тренировками?

Если вам интересно, где вы приземлитесь, вот несколько примеров:

  • Аэробные упражнения – любая форма сердечно-сосудистой тренировки.Вы, наверное, слышали, что это называется «кардио». Примерами являются бег трусцой, бег, походы и езда на велосипеде. Или занятия в спортивном стиле, такие как кикбоксинг и спиннинг.
  • Анаэробные упражнения — это высокоинтенсивные упражнения, такие как тренировки с отягощениями, бег на короткие дистанции, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тренировки в стиле CrossFit.

Хорошо, у вас есть ответы?

Если вы тренируетесь менее часа.

Если бы вы ответили:

1.) Менее часа и аэробика — тогда прием пищи перед тренировкой зависит от личных предпочтений.

В обзоре, который мы упоминали, исследование показало, что у тех, кто ел или не ел перед тренировкой, не было общего влияния на производительность. Так что, если вы чувствуете, что ваша тренировка будет лучше, если вы возьмете что-нибудь поесть, то, во что бы то ни стало, дерзайте!

Или если после еды перед тренировкой вы чувствуете, что проглотили гирю, то давайте пропустим прием пищи. Это твой выбор. Я предлагаю попробовать оба способа и посмотреть, какой из них работает лучше всего.

2.) Меньше часа и анаэробный – перед тренировкой есть небольшое преимущество.

Хотя обзор показывает нам, что нет заметной пользы от приема пищи перед анаэробной тренировкой, есть некоторые свидетельства того, что вы можете увидеть повышение. Четыре из сорока шести исследований (4/46), включенных в обзор, предполагают, что вы можете увидеть улучшение, поев перед тренировкой.

Опять же, я рекомендую вам попробовать оба способа и посмотреть, что вы предпочитаете.

Если вы тренируетесь более часа.

Вы можете увидеть преимущество, поев за три-четыре часа до старта. 54% исследований показывают, что если вы тренируетесь дольше часа, вы можете увидеть улучшение после приема пищи перед тренировкой. Но имейте в виду, что остальные 46% не показывают реального повышения производительности.

Так что даже с небольшим перевесом это своего рода жеребьевка. Если вы чувствуете, что лучше работаете, когда едите. Эй, давайте сделаем это! И если вам интересно, поможет ли это вам, попробуйте.

А как насчет еды ПОСЛЕ тренировки?

Итак, теперь вы знаете, нужно ли есть перед тренировкой, но что делать после?

Ну, я хотел бы начать с того, что…

Вы знаете, как трудно заставить всех договориться о том, в каком ресторане поесть или на какой фильм пойти посмотреть? Невыполнимая задача, не так ли?! Но есть несколько редких тем, где все соглашаются, что цены на газ возмутительны, счета ужасны, а налоги безумны!

Еда после тренировки попадает во вторую группу, что довольно удивительно.

Среди ученых почти единодушное мнение, что после тренировки обязательно нужно есть. И это имеет смысл. Это когда ваши мышцы поглощают больше всего питательных веществ и когда гликоген (или запасенная энергия) восполняется наиболее эффективно.

Так вот, никто не предлагает открывать буфет настежь. Но хорошая еда после тренировки пойдет вам на пользу. И если вы хотите набрать мышечную массу, вам обязательно понадобятся аминокислоты в белке для построения новой мышечной ткани.Сколько вы просите? Что ж, это еще одна горячо обсуждаемая тема, но исследования показывают, что от 20 до 40 граммов белка должны помочь.

Ладно, поешь после. Здорово! Но когда?

Лучшее время для приема пищи или коктейля после тренировки — так называемый «золотой час». Час сразу после тренировки. Это окно, когда вы увидите наибольшую выгоду! Это не обязательно должно быть точным, но есть хорошее эмпирическое правило – есть в течение 45 минут. Но вы можете продлить его немного дольше, особенно если вы ели до этого.

Итак, поехали! Есть короткий и длинный ответ о том, есть ли до или после тренировки.

Хотите больше практических советов по делу? Наши тренеры устранят все догадки и помогут вам добраться туда, где вы хотите быть быстрее, чем вы могли бы в одиночку. Как, спросите вы? Через ежедневную отчетность и поддержку.

Мы знаем, что самый быстрый путь к результатам лежит через ежедневные и последовательные действия, но это также и самая трудная часть, где большинство людей терпит неудачу. Кроме того, если бы это было легко, то все бы это делали.

Вот где MyBodyTutor приходит на помощь. Мы помогаем вам не сбиться с пути, помогая вам выполнять обещания, которые вы даете себе. Скажем, вы планируете сегодня пойти в спортзал, но не хотите. (Это описывает многие из моих дней!) Если вы пропустите, кто знает? Или, может быть, что важнее, кого это волнует? Если ваш ответ — никто, то пропустить — действительно простое решение, не так ли?

Просто прочитайте, что Дженис говорит об этом,

«Я понял, что мне не хватает чего-то очень важного.Я понял, что мне нужен кто-то, с кем можно было бы объединиться, не партнер по тренировкам, не тренер — мне нужен был кто-то, кто не просто верил бы в меня и поощрял мой успех, но действительно заботился бы о моем успехе. Неважно, добрался ли я до спортзала. Забочусь о том, чтобы я придерживался диеты. Уход – ежедневный».

Больше историй для вас

Вы спрашивали: есть ли до или после тренировки?

Краткий ответ: Оба.

Подробный ответ: как и когда подпитывать свое тело, в какой-то степени одинаково для всех тренирующихся, но ваш распорядок дня может потребовать некоторых изменений в питании, говорит д-р.Нэнси Коэн, заведующая кафедрой питания Массачусетского университета.

«Как правило, вам нужно есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира примерно за три-четыре часа до тренировки», — говорит Коэн, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу. Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, необходимым для занятия йогой, посещения тренажерного зала или пробежки. Она говорит, что экономьте на углеводах, и ваши мышцы будут трещать, когда их призовут к действию.

Если вы пытаетесь похудеть, может показаться странным и контрпродуктивным прием пищи, богатой углеводами, перед тем, как пойти в спортзал.Но сложные углеводы, такие как бобы, чечевица, цельнозерновые и крахмалистые овощи, обеспечат вас топливом для упражнений, а также питательными веществами и клетчаткой. Исследования показывают, что в отличие от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, печенье, безалкогольные напитки или многие расфасованные продукты, сложные углеводы не расширят ваш личный экватор и не возбудит аппетит.

Коэн рекомендует избегать употребления жиров перед тренировкой, поскольку они замедляют пищеварение. Но употребление белка поддерживает ваши мышцы. «Во время и после тренировки ваши мышечные клетки разрушаются и восстанавливаются, — объясняет Коэн.Правильные белки содержат аминокислоты, необходимые вашим мышцам для завершения процесса восстановления клеток.

Комплексные белковые пакеты включают продукты животного происхождения, такие как курица или нежирная говядина, поскольку они содержат все эти аминокислоты, говорит Коэн. Зерновые, такие как лебеда и булгур, а также бобы и некоторые овощи также содержат белок, хотя, вероятно, не в «полноценном» виде. Но если вы едите разнообразные источники пищи, вы можете отказаться от мяса и все равно получать все необходимые аминокислоты, добавляет она.

Что касается еды после тренировки, Коэн предлагает бодибилдерам и спортсменам есть или пить больше белка через час или два после поднятия тяжестей. Но, несмотря на то, что вы слышали, нет необходимости (или полезности) употреблять большой протеиновый коктейль в ту секунду, когда вы перестаете качать железо.

По словам доктора Роба Даноффа, врача Aria Health System, занимающегося спортивной медициной и питанием, ваше тело, и особенно ваши почки, могут синтезировать только определенное количество белка.Исследования показывают, что примерно одного грамма белка на килограмм массы тела достаточно для максимального роста мышц. По этим меркам для человека весом 175 фунтов достаточно 80 граммов белка в течение всего дня.

Одна большая куриная грудка или кусок красного мяса могут содержать 60 граммов белка или более, поэтому большой протеиновый коктейль после тренировки только затопит ваши почки белком, с которым они не справляются, а ваши мышцы не нужны, Данофф говорит. Помимо риска повреждения почек, есть доказательства того, что перегрузка организма белком может привести к дисбалансу кислотности крови, что в долгосрочной перспективе может привести к ослаблению костей.«Это миф, что нам нужен весь этот белок», — говорит Данофф. «Больше не всегда лучше».

Во время тренировок не забывайте о воде. Коэн говорит, что если вы тренируетесь с утра, обезвоживание вызывает серьезную озабоченность, потому что вы, вероятно, провели большую часть ночи без глотка воды. «Весь ваш клеточный метаболизм зависит от жидкости», — говорит она. И все, от результатов тренировок до вашего настроения и остроты ума, пострадает, если вы пересохнете.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]

Лучше тренироваться до или после еды?

женщина занимается в тренажерном зале

Изображение предоставлено: Minerva Studio/iStock/Getty Images

Когда вы тренируетесь, ваше тело полагается на энергию, полученную из продуктов, которые вы потребляете в своем ежедневном рационе.Прием пищи перед тренировкой, как правило, является жизненно важным способом обеспечить ваше тело достаточным количеством топлива для поддержания физической активности. Однако, если у вас диабет или родственное заболевание, называемое резистентностью к инсулину, прием пищи после тренировки может улучшить способность вашего организма правильно использовать глюкозу в крови.

Основы

Когда вы едите, ваше тело берет продукты из вашего рациона и расщепляет их для различных целей. Одним из основных продуктов этого процесса является глюкоза, форма простого сахара, которая действует как основной источник энергии, а также помогает вашему телу расти и восстанавливаться.Прежде чем вы сможете использовать глюкозу, она должна попасть из кровотока внутрь ваших клеток. Чтобы это произошло, ваше тело вырабатывает гормон инсулин, который говорит вашим клеткам предоставить глюкозе необходимый доступ. На веб-сайте EndocrineWeb поясняется, что диабетики и люди с резистентностью к инсулину либо не производят достаточного количества инсулина для выполнения этой задачи, либо не реагируют должным образом на эффекты инсулина по переработке глюкозы.

Еда перед тренировкой

Если вы едите перед тренировкой, вы снабжаете свой организм сырьем, необходимым для производства глюкозы.Это особенно важно утром, когда ваше тело обычно израсходовало глюкозу, полученную из продуктов, которые вы съели накануне. Тем не менее, вам нужно время, чтобы производить и перерабатывать глюкозу, и если вы начнете тренироваться слишком рано после еды, вы ничего не добавит к энергетическим запасам вашего тела. Как правило, вы должны подождать около трех-четырех часов после обильного приема пищи, два-три часа после небольшого приема пищи и час или около того после относительно небольшого перекуса.

Еда после тренировки

Когда вы тренируетесь, вы временно повышаете чувствительность вашего тела к инсулину, а также вашу способность переносить глюкозу из кровотока, согласно исследованию, опубликованному в «Журнале прикладной физиологии».«Если вы едите после тренировки, эти изменения в реакции вашего организма на инсулин и глюкозу могут помочь вам правильно переработать пищу и использовать ее для краткосрочных или долгосрочных потребностей в энергии. пища, которую вы едите, имеет относительно низкое содержание углеводов, эта улучшенная способность контролировать уровень глюкозы в крови может продолжаться на следующий день после тренировки.

Соображения

Если вы едите слишком много перед тренировкой, у вас могут развиться неприятные эффекты, включая вялость, спазмы желудка и диарею.Если вы не едите достаточно перед тренировкой, у вас может не хватить энергии, чтобы легко и комфортно завершить выбранную вами деятельность. Повышенная чувствительность к инсулину, связанная с физическими упражнениями, постепенно исчезает с течением времени, и вы должны регулярно тренироваться, чтобы увидеть долгосрочные улучшения. Если у вас диабет или резистентность к инсулину, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать больше о влиянии упражнений и наилучшем времени для приема пищи.

Что есть до и после тренировки

Как правило, перед тренировкой рекомендуется употреблять некоторую комбинацию белков и углеводов, чтобы поддерживать энергию и наращивать мышечную массу, говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, которая специализируется на спортивном питании в Кливлендской клинике в Огайо.С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутерброд с сыром на гриле), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вы должны съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным забегом на 20 миль. Вот что вам нужно знать.

Если вы тренируетесь менее часа, первым делом с утра , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. Действительно, может быть польза от приема пищи , а не перед утренней тренировкой, которая не слишком интенсивна.

«Если вам предстоит легкая или легкая тренировка в начале тренировки, и вы пытаетесь похудеть, лучше всего будет выпить стакан воды, но пропустить прием пищи», — говорит Макдэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать жир. больший процент жира в организме, чтобы подпитывать вашу тренировку. Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с тренировками в конце дня.(2)

Но если вы голодны, когда просыпаетесь, вам может понадобиться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бежать на пустом месте, включают невыносимые боли от голода, головную боль, головокружение или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10–15 минут до тренировки, съешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например, 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих хлопья, чтобы обеспечить вас физической и умственной энергией для движения.Другие данные свидетельствуют о том, что этот тип небольшого, богатого углеводами перекуса (или даже несколько более крупного перекуса на 200 калорий) может также усиливать чувство расслабления после тренировки, что повышает вероятность того, что вы будете его придерживаться. Исследование 2015 года опубликовано в журнале Nutrients . (3)

Если вы тренируетесь в течение более часа первым делом с утра , вам всегда следует есть небольшое количество легкоусвояемых углеводов — как варианты, упомянутые выше — так что у вас есть необходимую энергию для поддержания вашей тренировки, говорит Паттон.Если вы просыпаетесь как минимум за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску, содержащую около 200 калорий. (Подумайте о легком завтраке, таком как половина английской булочки со столовой ложкой арахисового масла и несколько ломтиков банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горстью мюсли.)

Макдэниел добавляет, что проснуться, имея достаточно времени, чтобы съесть небольшой завтрак перед интенсивными тренировками, может быть идеальным. Дополнительные калории в вашем организме помогают предотвратить усталость, поэтому у вас достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя довольно истощенным.Вы сможете приложить больше усилий, когда у вас будет немного топлива!

Если вы тренируетесь позже в тот же день и вы ели в течение последних двух-трех часов, вы можете выполнять тренировку без какого-либо дополнительного источника энергии перед тренировкой, говорит Макдэниел. Но если вы не ели в последнее время, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий в течение 30 минут или часа до тренировки, чтобы вы были морально и физически готовы.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа, прежде чем приступить к тренировке; и если вы только что перекусили, подождите около получаса, говорит Макдэниел.

Если вы собираетесь заниматься кардиотренировкой, эта закуска должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но не обязательно обезжиривать). Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и бананом, половинку бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, эта закуска должна содержать больше белка, умеренное количество углеводов и мало жира. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик цельнозернового тоста, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.

Есть ли до или после тренировки?

На протяжении всего моего фитнес-путешествия у меня были разногласия по поводу того, лучше ли есть до или после тренировки. Это сложный предмет, и наука противоречива. Возьмем, к примеру, «золотой час», который поощряет прием пищи в течение 60-минутного окна после тренировки — когда мышцы, как говорят, поглощают питательные вещества более эффективно.

Но, говоря это, мысль о том, чтобы тренироваться на пустой желудок, когда ваш график требует силовых тренировок рано утром, звучит довольно утомительно.У кого есть время ждать, пока завтрак переварится, прежде чем отправиться в спортзал в рабочий день? Имея это в виду, я решил проконсультироваться с тремя экспертами, чтобы выяснить, действительно ли имеет значение, когда мы кормим наши тела.

Что происходит, когда вы едите перед тренировкой?

Имеет смысл подпитывать наш организм едой, чтобы выдержать тяжелую тренировку. Нашим основным источником энергии являются углеводы (например, овощи, цельнозерновые и бобовые), которые расщепляются на глюкозу и накапливаются в мышцах, что дает нам выносливость, необходимую для выполнения напряженных упражнений.Когда вы отказываетесь от еды, у вашего тела нет легкодоступной энергии, поэтому оно использует другие источники, такие как мышцы.

Интересно, что ваше тело будет сжигать одинаковое количество жира независимо от того, едите ли вы до или после тренировки. Однако регулярные тренировки натощак могут привести к потере мышечной массы и замедлению обмена веществ. Неудивительно, что вам также будет не хватать энергии для энергичной тренировки.

Если вы решите заправиться перед тренировкой, доктор Сара Дэвис, консультант по опорно-двигательному аппарату, спорту и лечебной физкультуре в Медицинском центре Чизвик , не рекомендует тренироваться с тяжелым желудком.«Кровь отводится от мышц к желудку, чтобы помочь переваривать пищу. Это то, что заставляет вас чувствовать себя раздутым, вялым и лишенным мотивации».

Может ли ваша бессонница быть следствием дисбаланса пищеварения?

При приеме пищи перед тренировкой выбирайте продукты с высоким содержанием сложных углеводов для получения энергии (например, чечевица, цельнозерновые и крахмалистые овощи) и белков, которые легко усваиваются, чтобы предотвратить повреждение мышц (попробуйте орехи, ломтик индейки или сваренное вкрутую яйцо). Белки и продукты, богатые углеводами, помогают организму работать дольше и с большей интенсивностью, чем когда он голоден.Помните, вы сможете работать сильнее, если у вас есть на это энергия!

В идеале следует подождать два-три часа перед тренировкой, чтобы пища еще не переваривалась. Если вы только что перекусили (например, половинку английского кекса с арахисовым маслом или горсть мюсли), лучше подождать от 30 минут до часа перед тренировкой.

Что происходит, когда вы едите после тренировки?

У некоторых людей прием пищи перед тренировкой может вызвать вялость, тошноту или спазмы желудка.В этом случае можно отказаться от еды перед тренировкой, если это мешает вам работать в полную силу.

Кроме того, еда после тренировки отлично подходит для восстановления. Упражнения, такие как поднятие тяжестей, вызывают микроразрывы в мышцах. Когда вы отдыхаете, тело восстанавливается, делая мышцы сильнее, чем раньше. Тем не менее, ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы восстановить себя, и питание вашего тела богатой витаминами пищей заменяет гликоген, который вы сожгли во время тренировки.

При приеме пищи после тренировки выбирайте продукты, богатые белком, чтобы мышцы могли восстановиться.

Окончательный консенсус: лучше есть до или после тренировки?

Итак, что важнее: подпитывать наши тела перед тренировкой, чтобы мы могли усердно тренироваться, или подпитывать их после, чтобы способствовать восстановлению мышц?

С научной точки зрения нет необходимости есть перед тренировкой, потому что наш организм естественным образом хранит около 2000 калорий гликогена (и даже больше в жировых отложениях), которые дают нашему телу достаточно энергии для физических нагрузок.Но достаточно ли у вас запасов гликогена, зависит от того, что вы ели ранее и сколько калорий потребляет ваша тренировка. В конце концов, ваше тело будет по-разному реагировать на овсянку перед тренировкой после занятий йогой и после подготовки к марафону. Если вы можете тренироваться с максимальной нагрузкой на пустой желудок, дерзайте. Но если вы чувствуете, что слишком слабы, устали или у вас кружится голова, съешьте что-нибудь заранее.

По словам менеджера фитнес-программы Fiit Шона Казаба, ответ зависит от того, хотите ли вы отдать приоритет производительности или восстановлению.«Было показано, что углеводы перед тренировкой повышают производительность как при силовых, так и при кардиотренировках. Но если вы хотите максимально ускорить восстановление, вы должны есть как до, так и после тренировки».

В то время как необходимость приема пищи перед тренировкой продолжает обсуждаться, все эксперты согласны с тем, что прием пищи после тренировки полезен. На самом деле, употребление белков и углеводов после тренировки необходимо для восстановления мышц.

Употребление этих питательных веществ в течение часа после тренировки идеально, так как ваше тело активно использует белки для наращивания новых мышц и использует углеводы для восстановления истощенного гликогена для будущих упражнений.Думайте об этом как о своем окне для восстановления и стремитесь съесть 16-25 граммов белка, чтобы восстановить мышцы.

День отдыха: цель состоит в том, чтобы оптимизировать синтез белка, употребляя в пищу питательные продукты, богатые белком. Все дело в том, чтобы найти способ успешно включить упражнения и питание в свой распорядок дня. Для некоторых из нас это означает тренировку первым делом с утра, прежде чем отправиться в офис.Это также означает, что у нас может не быть времени поесть перед тренировкой. Обратите внимание на то, как ваше тело себя чувствует и работает во время тренировки, и питайте его таким образом, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Что бы вы ни решили, диетолог доктор Кэрри Ракстон из Службы информации о здоровье и пищевых добавках настаивает на том, чтобы пить воду до, во время и после тренировки. Поддержание водного баланса поможет вам восстановиться после любых упражнений, независимо от их интенсивности.

Продукты, которые лучше всего есть перед тренировкой

Практическое правило: чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и легче должна быть ваша еда или перекус.Продукты с высоким содержанием углеводов (такие как яблоки или овсянка) перевариваются медленнее, чем жиры и белки, поэтому уровень сахара в крови будет оставаться стабильным, и вы дольше будете чувствовать себя энергичным.

Если вы чувствуете голод, но до тренировки осталось всего 10–30 минут, перекусите легко усваиваемой закуской, например миндалем (с высоким содержанием белка и ненасыщенных жиров) или бананом (отличный источник калия для предотвращения мышечных спазмов). ). Белки, включая яйца, куриную грудку без кожи и греческий йогурт, улучшают мышечную силу и помогают в восстановлении, не утяжеляя вас.

Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, сыра), поскольку они могут замедлить пищеварение и усилить спазмы желудка.

Интуитивное питание: заботьтесь о своем здоровье с помощью мягкого питания, прислушиваясь к своему телу

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировок

Поскольку во время тренировки вы израсходовали большую часть своего гликогена, ваша еда должна содержать много сложных углеводов, которые можно расщепить медленно вниз. Попробуйте углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые обертки, коричневый рис или сладкий картофель, чтобы восполнить потерянную энергию и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Продукты с высоким содержанием белка, такие как бобы, тофу или творог, помогут мышцам восстановиться и стать еще сильнее. Потоотделение также приводит к потере электролитов, поэтому пейте кокосовую воду, чтобы заменить такие минералы, как натрий, калий и магний (избегайте спортивных напитков, которые, как правило, содержат абсурдное количество сахара). «Спортивные напитки необходимы только после 90 минут упражнений в жаркую погоду — в остальном вода подойдет», — говорит доктор Ракстон.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображение: Getty 

Как долго нужно ждать до тренировки после еды?

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть во время тренировки. Опять же, это зависит от человека, но в целом Ансари рекомендует брать с собой перекус для тренировок, которые длятся более 45 минут. «У меня есть много людей, которые бегают, и они говорят мне: «Как только я достигаю отметки в один час, я чувствую, что задыхаюсь», — объясняет она. В таких случаях съешьте или выпейте что-нибудь простое, например, кусочек фрукта или электролитный напиток, содержащий углеводы, и это может обеспечить заряд энергии, необходимый для того, чтобы чувствовать себя сильным.Если нет возможности перекусить во время тренировки — например, вы посещаете групповой фитнес-класс или вам не нравится носить что-либо с собой во время бега, — просто убедитесь, что вы заправились незадолго до этого. «Это повысит вашу производительность», — объясняет Ансари.

Не забывайте об увлажнении. Выпейте не менее двух-трех чашек воды за два-три часа до тренировки, говорит Ансари, и будьте особенно внимательны к питью перед тренировкой, если вы планируете особенно потную тренировку, добавляет Раффальс.Также разумно регулярно пить во время упражнений и , следить за уровнем гидратации в течение дня. «Ты молодец, если твоя моча цвета лимонада», — говорит Ансари. Если это больше похоже на яблочный сок, выпейте.

Что есть после тренировки

Важно поесть в течение 30–60 минут после тренировки, чтобы ускорить процесс восстановления организма и начать следующую тренировку с чувством сил. Какие продукты лучше? Выбирайте простые углеводы, которые помогают быстро восстановить мышцы, и белок, который помогает восстановить мышцы, говорит Раффальс.Она рекомендует шоколадное молоко, так как оно сочетает в себе оба макроэлемента. Кроме того, он увлажняет. Другие хорошие ставки после тренировки, согласно Ансари, включают: фрукты или батончик с протеиновым коктейлем; греческий йогурт с фруктами, гранолой и тостами; постный протеиновый бургер с булочкой, авокадо, салатом и фруктами; тарелка с овощами и киноа с авокадо, чашка соевого молока и фрукт.

Не забывайте пить воду и после тренировки. И если вы сильно вспотели во время тренировки, потребляйте электролиты, чтобы возместить то, что вы потеряли.По словам Раффальса, бананы, которые содержат калий-электролит, — хороший выбор.

Если ваша тренировка была короткой и малоинтенсивной — скажем, вы отправились на 30-минутную прогулку — вам не обязательно нужен перекус или еда для восстановления, говорит Ансари. Вместо этого вспомните, когда вы в последний раз ели. Если прошло три-четыре часа — или если вы на самом деле чувствуете голод — найдите, чем перекусить. Но если нет, не чувствуйте себя обязанным есть.

Стоит ли есть перед утренней тренировкой?

Оба эксперта советуют есть что-то перед утренней тренировкой.Это даст вам энергию, необходимую для более усердных тренировок и получения максимальной отдачи от тренировки.

Можно есть за 30-60 минут до утренней тренировки, если вы регулируете тип пищи, которую вы едите, говорит Раффальс. Простые продукты, такие как банан, нарезанные кубиками фрукты, изюм, финики или батончик, являются хорошими вариантами. Если вы не можете переваривать твердую пищу в начале дня, по крайней мере, попробуйте чашку сока, предлагает Ансари.

Если вы действительно предпочитаете тренироваться натощак и чувствуете себя при этом хорошо, возможно, это нормально, говорит Раффальс.Просто знайте, что ваша тренировка может пострадать. «В целом, люди чувствуют себя лучше и работают лучше, если перед тренировкой у них есть возможность подкрепиться», — объясняет Раффальс.

Как определить наилучший план питания перед тренировкой

Поиск наилучшего плана питания перед тренировкой — это вопрос проб и ошибок, говорит Раффальс. Вышеупомянутые рекомендации могут помочь, но есть много различий в том, как мы перевариваем и усваиваем пищу, «поэтому выяснение того, какие продукты помогают нам чувствовать себя сытыми во время тренировки, может потребовать некоторых экспериментов», — объясняет она.

Ансари предлагает мысленно отмечать, что вы ели в те дни, когда чувствовали себя особенно сильными и энергичными во время тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.