Упражнения от бессонницы: упражнения, вмешательство и помощь при лечении бессонницы у взрослых

Содержание

упражнения, вмешательство и помощь при лечении бессонницы у взрослых

Бессонница — это расстройство сна, связанное не только с нехваткой восстанавливающего сна, но и различными когнитивными нарушениями. Серьёзный недостаток сна может помешать вести полноценный образ жизни и спровоцировать когнитивные проблемы, которые усугубляют ситуацию. К счастью, тренировка CogniFit («КогниФит») при бессоннице у взрослых может помочь улучшить когнитивное состояние и, в сочетании с надлежащей терапией, снизить симптомы бессонницы.

Программа когнитивной тренировки CogniFit («КогниФит») при бессоннице у взрослых доступна онлайн с помощью различных устройств: компьютера, планшета или смартфона. Этот нейропсихологический ресурс позволяет укрепить и улучшить наиболее пострадавшие при бессоннице когнитивные способности с помощью увлекательных упражнений на когнитивную стимуляцию мозга. Для корректной тренировки при бессоннице у взрослых рекомендуется выполнять минимум одну 20-минутную тренировочную сессию в день трижды в неделю.

Тренировка CogniFit («КогниФит») при бессоннице у взрослых имеет чёткие цели: помочь обычной терапии снизить симптомы бессонницы (сократить время, необходимое для засыпания, снизить количество пробуждений, а также увеличить продолжительность и качество сна), уменьшить связанные с бессонницей когнитивные нарушения у взрослых (усталость, проблемы с концентрацией, забывчивость, проблемы с обработкой информации) и укрепить различные когнитивные способности. Таким образом, она направлена на то, чтобы помочь взрослым, страдающим бессонницей, повысить эффективность своей повседневной деятельности, что благоприятно отразится на трудовой, личной и учебной сферах.

Когнитивное вмешательство CogniFit при бессоннице у взрослых состоит из разнообразных когнитивных упражнений, направленных на укрепление основных когнитивных способностей, наиболее связанных с расстройством сна. Одной из отличительных черт тренировки CogniFit («КогниФит») является её способность автоматически модифицировать план вмешательства, адаптируясь к потребностям каждого человека, что позволяет программе самостоятельно персонализировать тренировку для достижения наилучших результатов.

Следует иметь ввиду, что CogniFit не лечит бессонницу, однако может помочь снизить симптомы и улучшить когнитивные способности, нарушенные при этом расстройстве сна. Для оптимальных результатов рекомендуется сочетать тренировку с обычной терапией при бессоннице у взрослых.

Не спится? Дышите! Избавляемся от бессонницы при помощи упражнений | Здоровая жизнь | Здоровье

Дыхательные упражнения от бессонницы помогают вам расслабиться, отключиться от тревожных мыслей, настроить тело на сон. Поэтому делайте только те из них, при которых вы будете себя комфортно чувствовать. Ограничений по времени выполнения нет, в идеале вы уснёте прямо в процессе гимнастики. Рекомендуется выполнять упражнения непосредственно перед сном, лёжа на спине или сидя. Но не ждите моментальных результатов. Обычно бессонница отступает, если вы делаете упражнения ежевечерне в течение 2–3 недель и более.

Ограничений по времени выполнения гимнастики нет, в идеале вы уснёте прямо в процессе.

Дыхание «10»

Совсем простое упражнение. Про себя медленно считайте до 10, при этом на нечётный счёт делайте вдох носом, на чётный – полный выдох им же. Сосредоточьтесь на движениях рёбер, нижнее дыхание использовать необязательно. Представляйте, как воздух через нос спускается в горло, в лёгкие и выходит из них обратно.

Для начала рекомендуется сделать 3–4 цикла.

Насыщенное дыхание

Сосредоточьтесь на дыхании. Плавно и глубоко вдохните через нос. Первым надувается живот, потом расширяется грудная клетка, последними приподнимаются ключицы. Затем так же плавно и протяжно выдохните. При выдохе сначала опускаются ключицы, затем рёбра, последним сдувается живот. Это так называемое полное дыхание, в котором участвуют все органы и мышцы, какие только имеют отношение к дыханию.

Рекомендуется выполнять по 5–7 таких циклов.

Нижнее дыхание

Дышите только животом. Это так называемое нижнее дыхание. Живот надувается и сдувается, а рёбра при этом не расширяются. Сосредоточьтесь на своём дыхании и делайте медленные плавные вдохи и выдохи носом, раздувая и сдувая живот.

Выполните 5–7 небыстрых циклов.

«4–7–8»

Лёжа на спине, глубоко выдохните. Теперь вдохните носом, неспешно считая про себя до 4. Задержите дыхание, досчитав до 7 (если некомфортно, выдохните раньше). Выдохните ртом на счёт 8. Отдохните и сделайте ещё раз.

Рекомендуется начинать с 2–3 повторений, прибавляя по 1 разу в неделю, и довести до 7–9 циклов.

 

Смотрите также:

Борьба с бессонницей: Отдыхаем легко, занимаясь спортом

Наверняка вы не в первый раз сейчас прочтете о пользе физических упражнений.  И не в первый раз узнаете, что физические упражнения оказывают на тело положительное воздействие как с эмоциональной, так и с физической стороны.

Но возможно вы еще не слышали о том, что упражнения, а особенно аэробные, которые повышают сердечный ритм на долгий период времени, могут улучшить сон. Если вы страдаете от бессонницы, вам небезынтересно будет узнать, что исследование, проведенное Северо-западным университетом, выявило серьезный потенциал наличия сильного воздействия физических упражнений на людей с диагностированной бессонницей.

Миллионы людей во всем мире страдают от симптомов хронической бессонницы, к которым относятся трудности с засыпанием и/или с самим сном, а также от сниженной работоспособности в дневное время суток. Особенно сильно бессонница чаще всего проявляется у людей среднего и старшего возраста.  Самый высокий уровень распространения бессонницы зафиксирован среди женщин. Большинство людей, страдающих от бессонницы, прибегают к помощи рецептурных препаратов и снотворных, чтобы улучшить свой ночной сон. Но лекарства не всегда дают долговременный эффект и физическим упражнениям, преимущества которых не ограничиваются только улучшением сна, замены просто нет.

В исследовании можно выделить такие основные моменты:

  • Двадцать три взрослых человека, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, в основном женщины, в возрасте 55 лет и старше, страдающие от бессонницы, были разделены на две группы – одна выполняла программу физических упражнений, а другая вела менее активную деятельность.
    Обе группы получили информацию о гигиене здорового сна, в том числе о том, что спать нужно в прохладном, темном и тихом помещении, отправляться каждый день в постель в одно и то же время, и не лежать очень долго, если никак не удается уснуть.
  • Группа, которая занималась аэробной физической активностью, выполняла упражнения по два подхода, каждый по 20 минут, четыре раза в неделю или один подход от 30 до 40 минут также четыре раза в неделю, в обоих случаях курс длился 16 недель. Участники занимались при 75% показателя их максимального сердечного ритма как минимум во время двух упражнений, среди которых были ходьба, или использование велотренажера или беговой дорожки.
  • Участники той группы, которая не занималась упражнениями, принимали участие в развлекательной и образовательной деятельности, например, посещали кулинарные мастер-классы или лекция в музее, продолжительностью в 45 минут, от трех до пяти раз в неделю в течение 16 недель.

Лекарства не всегда дают долговременный эффект и физическим нагрузками,
преимущества которых не ограничиваются только улучшением сна, замены просто нет.

Результаты: Люди, которые занимались физическими упражнениями, намного лучше ощущали себя, когда приходило время сна, чем те, которые занимались спокойными видами деятельности. Упражнения не только улучшили качество сна – оно выросло от того, что можно назвать «человек, страдающий бессонницей» до «человек, который спит хорошо» — эти люди также сообщали, что в целом чувствуют себя лучше. Их настроение улучшилось, появилось больше энергии и меньше желания поспать днем.

Это исследование, пожалуй, стало первым, изучившим преимущества выполнения физических упражнений женщинами, страдающими бессонницей, но определенно не было первым, показавшим, какую значительную роль играют упражнения для поддержания высокого качества сна.

Аэробные упражнения продемонстрировали положительное воздействие на сон, в основном, благодаря тому, что они: 1) помогают быстрее заснуть; и 2) помогают погрузиться в глубокий сон на более длительный период времени, что вам просто необходимо, чтобы на следующий день ощущать себя свежим и отдохнувшим. Согласно другим исследованиям, у людей, которые занимались аэробными упражнениями, благодаря им вырабатывалось больше гормона роста, который способствует восстановлению и омоложению организма. И не стоит забывать о главном аргументе «за» занятия спортом — активная деятельность помогает снизить уровень стресса, что позволяет нам успокоиться и легко  уснуть.

Еще одно из последних объяснений воздействия физических упражнений на центры сна в мозге – термогенная гипотеза, согласно которой упражнения способствуют улучшению сна, потому что нагревают тело или мозг. Когда вы занимаетесь спортом (это должна быть аэробная тренировка минимум 20-30 минут), внутренняя температура тела незначительно повышается и сохраняется на таком уровне еще в течение 4-5 часов. Когда тело снова начнет охлаждаться, внутренняя температура понизится до такого уровня, будто вы и вовсе не занимались спортом. И именно этот перепад температуры теоретически способствует засыпанию и погружению в глубокий, крепкий сон, который необходим вашему телу.

Поэтому тренируйте свой организм, чтобы он отдыхал. Это так просто!

Расслабляющая йога перед сном

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

  • Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы».
    Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне.
    С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
  • Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
  • Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
  • Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер.
    Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Когда прана свободно «течет» через тонкие энергетические каналы нашего тела и энергетические центры (чакры), мы можем чувствовать себя полными сил, здоровья и вдохновения. Именно так чувствует себя тело, полное праны (энергии) и, следовательно, полное жизни.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

  • регулировать эмоции;
  • усилить пространственную память;
  • улучшить способность своевременно решать проблемы;
  • благотворно влиять на сердечную и легочную функции организма;
  • помочь в лечении синдрома раздраженного кишечника;
  • регулировать уровень холестерина и сахара в крови.

Перед началом дыхательной практики следует проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания.

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Следите за дыханием, стараясь синхронизировать его с каждым действием.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Доброй Вам ночи и светлых мыслей!

Как быстро заснуть — за 10 секунд, 1 и 2 минуты

 Тратите на попытки заснуть времени больше, чем на сон? Вы не одиноки. Усилия только вызывают тревожное состояние, которое не даёт мозгу расслабиться. А если мозг не собирается спать, то телу трудно ему противостоять. Но есть проверенные наукой приёмы, которые помогут безопасно «выключить» организм в считанные секунды. Расскажем о некоторых из них.

 

На фото матрас Blue Sleep Concept с чехлом из мягкого, плотного трикотажа и жаккарда. Фирменная двойная подушка.

 Военный метод, или Как заснуть за 10 секунд

 Примечание: описанный ниже приём занимает 120 секунд, но, по наблюдениям, именно последние 10 секунд — решающие.

 В книге Ллойда Уинтера «Расслабься и выиграй: Выступление на чемпионате» говорится о программе предполётной школы ВМФ США, которая помогает пилотам заснуть за две минуты или даже меньше. Для отработки навыка потребовалось шесть недель практики, но зато потом это работало даже после чашки кофе или услышанных неподалёку выстрелов. Говорят, метод помогает даже тем, кому приходится спать сидя.

 Инструкция

 1. Расслабьте всё лицо, включая мышцы рта.

2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение. Руки оставьте спокойно свисать по бокам.

3. Выдохните и расслабьте грудь.

4. Расслабьте ноги, бёдра и икры.

5. Представьте себе что-нибудь умиротворяющее и не думайте больше ни о чём в последующие 10 секунд.

6. Если предыдущий пункт не сработает, произносите слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.

7. Здесь вы уже должны спать.

 Не получилось с первого раза? Тогда придётся некоторое время потренироваться правильно дышать и расслаблять мышцы. Кроме того, на эффективность метода могут влиять синдром дефицита внимания и гиперактивности и повышенная тревожность. Не отчаивайтесь, у нас есть ещё несколько советов.

 Дыхание и расслабление мышц, или Как заснуть за 60 секунд

 Следующие два приёма фокусируются на дыхании и мышцах, что позволяет отвлечься от мыслей в голове и вернуться ко сну. У новичков они могут занять чуть больше времени, с практикой эффективность повышается.

 Метод дыхания 4-7-8

 Примечание: если у вас есть респираторное заболевание вроде астмы или ХОБЛ, посоветуйтесь с врачом, чтобы не усугубить симптомы.

 Инструкция

 1. Подготовьтесь: поднимите кончик языка к месту на нёбе за двумя передними зубами. Держите его там на протяжении всех упражнений.

2. Слегка раздвиньте губы и выдохните через рот, издав свистящий звук.

3. Закройте губы и тихо вдохните через нос, считая про себя до четырёх.

4. Задержите дыхание на семь секунд.

5. Выдохните со свистом, считая до восьми.

6. Повторите четыре раза. Не зацикливайтесь на точности выполнения, попробуйте делать это бездумно. Позвольте телу заснуть, если почувствуете, что расслабление наступило раньше, чем ожидалось.

На фото ортопедический матрас Hybrid с комбинацией микропружин и пены Memory Foam.

Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)

 Суть состоит в том, чтобы напрягать и затем расслаблять мышцы. Упражнение помогает добиться спокойствия во всём теле. Перед началом используйте метод 4-7-8, представляя, как при выдохе напряжение покидает организм.

 Инструкция

 1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд.

2. Затем опустите и почувствуйте, как уходит напряжение. Подождите 10 секунд.

3. Широко улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках. Задержите это выражение лица на 5 секунд и расслабьтесь.

4. Пауза 10 секунд.

5. Прищурьтесь с закрытыми глазами. Задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

6. Пауза 10 секунд.

7. Слегка наклоните голову назад, чтобы было удобно смотреть на потолок. Задержитесь на 5 секунд, а потом расслабьтесь и опустите шею на подушку.

8. Пауза 10 секунд.

9. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы по той же схеме, двигаясь вниз — от трицепса до груди, от бёдер до ступней.

10. Позвольте себе уснуть, даже если не успеете дойти до конца.

 Делая упражнение, сосредоточитесь на том, насколько расслабленным и тяжёлым себя чувствует ваше тело, когда вам хорошо и удобно.

 Тяжёлая артиллерия, или Как уснуть за 120 секунд

 Если предыдущие методы не сработали, попробуйте эти.

 Запретите себе засыпать

 Удивительно, но такое парадоксальное намерение может стать хорошим способом. У тех, кто страдает бессонницей, попытки уснуть повышают уровень беспокойства. Как только вы перестаёте себя заставлять, вы расслабляетесь и засыпаете.

 Представьте спокойное место

 Если счёт чересчур активирует вашу мозговую деятельность, попробуйте задействовать воображение. Во время исследования 2002 года сотрудники Оксфордского университета обнаружили, что люди, которые так делали, засыпали быстрее, чем те, кто просто пытался расслабиться и не получал никаких указаний.

 Инструкция

 Вместо того чтобы считать овец, попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения, например: водопад, стремительный поток воды, эхо, запах влажного мха. Важно, чтобы этот образ отпечатался в вашем мозгу и заменил собой калейдоскоп мыслей и забот.

 Акупрессура

 Пока нет достаточного количества исследований, чтобы сказать, что точечный массаж стопроцентно работает. Тем не менее, это очень многообещающая техника.

 Один из методов — надавливать на области, в которых чувствуется особенное напряжение (верхняя часть переносицы, виски). Есть также комплекс упражнений от бессонницы. Часть из них можно сделать в положении лёжа.

 «Духовные врата»


 1. Найдите небольшую ямку на запястье изнутри со стороны мизинца.

2. Аккуратно надавливайте на неё круговыми движениями в течение 2-3 минут.

3. Слегка надавите на левую сторону этой точки (лицом к ладони) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (отвернув ладонь от себя).

4. Повторите манипуляции с другой рукой.

 

«Внутренние пограничные ворота»


1. Переверните ладонь к лицу и отложите три пальца вниз от складки запястья.

2. Большим пальцем равномерно надавливайте эту точку посередине между двумя сухожилиями.

3. Делайте массаж круговыми движениями, пока не почувствуете расслабление мышц.

«Ветер в бассейне»


1. Сложите ладони вместе и раскройте их, чтобы образовать некое подобие чаши.

2. Затем приложите руки в этом положении к основанию черепа сзади так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.

3. Окажите глубокое и устойчивое давление на эту область, массажируя её круговыми или восходящими движениями.

4. Глубоко дышите и обращайте внимание на то, как тело расслабляется при выдохе.

Максимальная подготовка

Если вы попробовали эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение двух минут, проверьте следующие пункты:

— спрячьте часы,

— примите тёплый душ перед сном,

— откройте окно, чтобы комната проветрилась,

— наденьте носки,

— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,

— отложите телефон подальше от кровати,

— устройте сеанс ароматерапии с маслами лаванды, ромашки или шалфея,

— поужинайте пораньше, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.

Кроме того, проверьте уровень шума в спальне: повесьте плотные шторы, включите «белый шум», вставьте беруши. Очень многое зависит от матраса, подушки и одеяла. Продукция Blue Sleep сконструирована таким образом, чтобы обеспечивать максимально естественное анатомическое положение позвоночнику и отводить излишнее тепло. Независимые пружины защитят от толчков и подпрыгиваний, если ваш партнёр будет переворачиваться или вставать.


Когда выполните все эти рекомендации и обеспечите себе максимально комфортные условия, вернитесь к военному методу или дыханию по схеме 4-7-8 — и увидите, они сработают.

Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу

Упражнения для хорошего и крепкого сна, которые помогут побороть бессонницу

Некачественный сон – часто встречающееся явление, особенно в крупных городах. Чаще всего причиной недуга являются стресс, неудовлетворительная экологическая ситуация, эндокринные заболевания и отсутствие свежего воздуха. Проблемы с засыпанием и постоянные пробуждения посреди ночи приводят к раздражительности, депрессии, снижению работоспособности, дневной сонливости и вялости.


Легко и быстро засыпать помогает вечерняя гимнастика. Все Курсы Онлайн подобрали лучшие видео уроки, которые помогут улучшить сон, сделать его крепким и полезным.

 

Хитрости для крепкого сна

 

Один из главных факторов бессонницы – чрезмерная нагрузка на поясницу из-за «кривой» осанки при ходьбе и работе за компьютером. Тело привыкает к неверной конфигурации, а ночью рефлекторно пытается найти для себя удобное расположение, из-за чего человек постоянно вращается и слишком долго засыпает. Предлагаемая методика предусматривает расслабление мышц спины, чему способствует медленное притягивание коленей к груди и поднятие ног с упором на стену. Упражнение «волна» возвращает позвонки в исходное положение. Завершающий приём, поза мертвеца, даёт спокойствие. Комплекс удобен возможностью выполнять его прямо в кровати.

 

Топ-5 асан для скорого засыпания

В видео представлена методика, взятая из йоги. Поза ребёнка помогает естественным путём «отключить» нервную систему. «Бабочка» и раскачивание массируют нижнюю часть спины. Результативность повышается, благодаря сочетанию асан с глубоким дыханием.

Простота поз и быстрое выполнение делает комплекс подходящим для новичков. Блогер затрагивает и другие темы, связанные с бессонницей. Для улучшения здоровья необходимо снизить количество сахара в рационе и отказаться от вечернего потребления стимулирующих напитков: чая и кофе.

 

 

Три пути против бессонницы

К поискам видео-гайдов большинство обращается в сумерках. В этот момент времени трудно адекватно воспринимать информацию. 

В коротком ролике отсутствует закадровый голос и лишняя «вода». Демонстрируются только нужные движения. «Эмбрион» и «Лотос» с плотно прижатыми друг к другу ступнями успокаивают нервы, расширяют сосуды. Поворот коленей и головы в противоположные стороны предотвращает затекание шеи и конечностей. Рекомендуется делать зарядку ежедневно, по пятнадцать минут в день – и об асомнии можно забыть надолго.

 

Простое дыхательное упражнение

Учёными давно замечено положительное влияние на организм некоторых элементов из восточных практик. Цигун оказывает терапевтическое воздействие и релаксирует. Глубокий вдох и постепенный выдох заставляют сконцентрироваться на выполнении и отвлечься от жизненных трудностей. Элементарное действие подходит для представителей всех возрастов. Метода привлекает отсутствием тяжёлой физической активности.

 

 

Цикл «4-7-8» для восстановления сил

Психолог Никита Дмитриев предлагает альтернативную дыхательную технику, подходящую для тревожных и мнительных личностей, способствующую избавлению от панических атак и фобий. Цифры в названии обозначают время: вдох происходит четыре секунды, задержка дыхания – семь, а выдох – восемь секунд. Упражнение мгновенно усваивается и имеет свои нюансы. Язык нужно держать прижатым к нёбу. Получающееся шипение считается «целительным звуком» и устраняет негативные эмоции. Абстрагирование от навязчивых мыслей и отвлекающих шумов приводит в порядок структуру и цикличность сна. 

 

Дыхательная гимнастика от доктора Евдокименко

Возможное недоверие к йогинам и специалистам по цигун легко компенсируется наличием советов от профессиональных медиков. Врач-психофизиолог Павел Евдокименко создал систему, основанную на решении проблемных для сна моментов: высокое кровяное давление, зашкаливающие показатели сердцебиение и тревожность. Внимание уделено правильной начальной позиции: левая рука должна лежать на грудной клетке, правая – на нижней части туловища. Главный секрет: дышать нужно животом, стараясь не подключать лёгкие. Дыхание должно быть медленным и плавным, через нос. При желании сложность упражнения можно увеличить, задействовав при вдохе только одну ноздрю. Длительность занятия – не более пяти минут. Вероятной реакцией организма может быть головокружение.

 

 

Йога для новичков

Проснуться утром выспавшимся и взбодрившимся — непередаваемое чувство. Добиться цели вполне реально, ограничиваясь лишь поверхностными сведениями о йоге. Тренер Катерина Буйда делится минимумом знаний, необходимым любому человеку, страдающему бессонницей. Начинается зарядка с классической позы лотоса. Круговые движения плечами, скручивание туловища, стойка на локтях задействуют мышцы ягодиц и пресса, помогают размять суставы, снять психологическое напряжение и почувствовать лёгкость и гармонию.

 

15-минутное занятие йогой для глубокого сна

Новый уровень сложности для опытных сторонников йоги. Совокупность медитативного и лечебного аспектов приносит настоящую пользу организму. За часть до отбоя авторы советуют выполнить несколько асан: планка с вытягиванием противоположных руки и ноги, выпады вперёд, поднятие полусогнутых конечностей, «поза воина», «пирамида» и «берёзка». В результате сердечно-сосудистая система приходит в удовлетворительное состояние, поправляется осанка, укрепляется позвоночник, развивается гибкость. Отрицательные мысли уходят на второй план.

 

 

Вечерний курс для расслабления

Комплекс для улучшения гормонального фона и ускорения обмена веществ. Стойка на четвереньках с округлением таза и волнообразные движения стимулируют верное функционирование сердца и лёгких, делают массаж внутренних органов, приводят к притоку крови к головному мозгу. Обеспечивается профилактика инфаркта и инсульта. Вращение тазом призвано укрепить коленные чашечки, стабилизировать работу печени и поджелудочной железы. Также в рамках урока проводится разминка кистей и стоп.

Приятная фоновая музыка способствует засыпанию и сладким сновидениям. 

 

Упражнения для устранения бессоницы и недомогания

Одна из главных причин бессонницы – нарушение кровообращения и некорректная работа кроветворных органов. У многих наблюдается гипертония, высокий пульс, варикозное расширение вен. Чрезмерное давление приводит к мигрени и усиливает восприятие внешних раздражителей – заснуть становится затруднительно. Другие жалуются на поясничные боли. Третьи – на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств: валика и полотенца. Автор гарантирует отлаженную деятельность кишечника, избавление от хронических спазмов в пояснице, вызванных малоподвижным образом жизни.

 

Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом.

Упражнение от бессонницы «Прогуляться»

Это упражнение хорошо помогает для устранения утомления на рабочем месте, но использовать его можно в любое время и с кем угодно. Оно помогает справиться с бессонницей, может помочь человеку, который нервничает по поводу работы или чего угодно другого.

Информация: Иногда люди сильно утомляются, проработав целый день. Человек, перед которым постоянно на зафиксированном расстоянии находятся машины, книги или другие предметы, уходит с работы, имея склонность сохранять свое внимание зафиксированным на том же расстоянии, что и на работе.

При этом самым неверным действием будет, независимо от того, работает ли человек библиотекарем, кассиром, клерком, руководителем или машинистом, уйти с работы и, придя домой, сесть и зафиксировать внимание на объекте, находящемся на более или менее таком же расстоянии, как те, с которыми человек постоянно имеет дело на работе.

Процедура:

Прогуляйтесь по улице.

Нужно ходить вокруг домов до тех пор, пока не появится ощущение, что вы отдохнули. Вы гуляете по улице и смотрите на предметы до тех пор, пока не начнете видеть то, рядом с чем вы проходите. Неважно, сколько раз придется пройтись вокруг квартала, нужно просто гулять до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше.

Это продолжается до тех пор, пока человек не перенесет свое внимание в тот мир, в котором он живет.

Замечания по проведению: При выполнении этого упражнения обнаружится, что поначалу наступает просветление, а потом вдруг наваливается еще гораздо большая усталость. Человек устает до такой степени, что начинает думать, что ему надо срочно пойти лечь спать, и проспать глубоким сном до самого утра. Но это еще не время прекращать прогулку, поскольку это — прохождение сквозь утомление. Он “выгуливает” свою усталость. Важен тот фактор, что он высвобождает свое внимание от своей работы и направляет его на материальный мир, в котором он живет.

Это фантастически хорошая терапия. Работник, который возился целый день с бумагами и чувствует усталость и утомление, а потом выйдет и станет прогуливаться по улице до тех пор, пока не начнет действительно смотреть на окружение, прекратит волноваться и избавится от назойливых мыслей по поводу материалов, с которыми он работал.

 

 

 

 

 

 

Чтобы не потерять статью нажмите лайк!

 

Лучшие аэробные упражнения для улучшения сна

Связь между регулярными физическими упражнениями и качеством сна широко изучалась. Текущие исследования убедительно показывают, что физические упражнения и сон имеют двунаправленную связь. Умеренные физические нагрузки в течение дня могут помочь людям лучше спать, а недостаток сна может привести к снижению уровня ежедневной физической активности.

Некоторые виды упражнений способствуют лучшему и качественному сну, чем другие. Понимание того, какие упражнения лучше всего подходят для сна — и когда вы должны тренироваться в течение дня, — может помочь вам достаточно отдыхать ночью.

Какие виды упражнений лучше всего подходят для сна?

Аэробные упражнения

Аэробные или «кардио» упражнения способствуют более быстрому дыханию и учащению сердцебиения. Этот тип упражнений может улучшить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Аэробные упражнения измеряются по интенсивности. Занятия умеренной интенсивности увеличат частоту сердечных сокращений и заставят вас потеть. Примеры включают быструю ходьбу, водную аэробику и катание на велосипеде по холмистой местности. Аэробика высокой интенсивности, которая может увеличить частоту сердечных сокращений в гораздо большей степени, включает в себя бег или бег трусцой, плавание на коленях, интенсивные велосипедные прогулки и физически требовательные виды спорта, такие как баскетбол или теннис в одиночном разряде.

Неофициальный способ измерения интенсивности аэробной активности известен как Talk Test. Во время упражнений средней интенсивности вы можете говорить с нормальной скоростью, но большинство из них не сможет петь. При занятиях с высокой интенсивностью большинство людей не могут произнести больше нескольких слов, прежде чем им нужно будет отдышаться.

Исследования показали, что регулярные аэробные упражнения в течение длительного времени могут улучшить качество сна и уменьшить чрезмерную дневную сонливость у людей, страдающих бессонницей.Исследования также показывают, что аэробные упражнения умеренной интенсивности могут уменьшить тяжесть нарушений дыхания во сне, таких как обструктивное апноэ во сне. Интересно, что некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения средней интенсивности могут улучшить качество сна в большей степени, чем занятия высокой интенсивности.

Традиционно эксперты по сну советуют не заниматься спортом ночью, потому что физическая активность может увеличить частоту сердечных сокращений и затруднить засыпание. Тем не менее, некоторые исследования показали, что умеренные или энергичные тренировки перед сном практически не влияют на засыпание или качество сна.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, направлены на наращивание мышечной силы всего тела. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют сочетать аэробные и силовые упражнения, чтобы улучшить различные аспекты вашего физиологического здоровья. Примеры упражнений с отягощениями включают:

  • Поднятие тяжестей
  • Тренировка с использованием эспандеров
  • Отжимания, приседания и другие упражнения с сопротивлением

Ключом к эффективной силовой тренировке является повторение.Вы должны выполнять наборы упражнений с отягощениями, которые включают до 12 повторений за штуку. Поначалу силовые тренировки могут быть очень сложными, поэтому новички могут начать с одного подхода каждого вида деятельности за тренировку и постепенно увеличивать количество подходов, когда им станет комфортно.

Как и аэробные упражнения, регулярные упражнения с отягощениями могут улучшить качество сна и другие аспекты вашего ночного отдыха. Силовые тренировки также могут снизить риск беспокойства и депрессии, двух распространенных факторов риска нарушений сна, таких как бессонница.Однако влияние тренировок с отягощениями на качество сна и структуру сна подробно не изучалось.

Йога

Йога — это особый вид силовых тренировок, направленный на улучшение осанки, дыхательные упражнения и медитацию. Доказано, что йога снимает стресс, помогает людям сбросить вес и уменьшить боль в шее и пояснице.

Занятия йогой также могут улучшить качество сна. Хотя связь между йогой и улучшением сна не была тщательно оценена с точки зрения населения в целом, некоторые исследования отмечают улучшение сна у определенных людей.К ним относятся пожилые люди, женщины с проблемами сна и женщины с диабетом 2 типа.

Дополнительные советы по упражнениям для улучшения сна

Лучшие упражнения для сна варьируются от человека к человеку. Ниже мы предлагаем несколько рекомендаций по поиску лучших тренировок для улучшения сна.

  • Поэкспериментируйте со временем и интенсивностью: Исторически сложилось так, что интенсивные или ночные тренировки не поощрялись из-за их негативного влияния на качество сна.Однако некоторые современные исследования утверждают, что тренировки перед сном не оказывают существенного влияния на сон. Попробуйте заниматься в течение дня, днем ​​и в течение нескольких часов перед сном, чтобы увидеть, какие упражнения улучшат ваш сон больше всего. То же самое касается тренировок средней и высокой интенсивности.
  • Хороший сон может помочь вам чаще тренироваться: Из-за двунаправленной связи между физическими упражнениями и сном вы можете быть менее склонны к физической активности после плохого ночного отдыха.Получение достаточного количества высококачественного сна перед днями, когда вы планируете тренироваться, — это эффективный способ придерживаться режима тренировок.
  • Не нужно переусердствовать: Хотя более длительные или более интенсивные тренировки могут привести к большему физическому улучшению, всего 30 минут умеренных упражнений в день могут уменьшить беспокойство и улучшить сон ночью. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ежедневных ассигнованиях, вы должны заниматься ежедневными упражнениями в течение более длительных периодов времени. Одно исследование показало, что умеренные аэробные упражнения продолжительностью шесть месяцев могут быть очень эффективными для улучшения сна, а также настроения и общего качества жизни.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

11 Упражнений для улучшения сна

Сон должен быть желанной передышкой, но из-за того, что наши обычные рутины перевернуты с ног на голову, и почти ежедневный натиск новостей, вызывающих беспокойство, многие люди ворочаются и ворочаются. Исследование, опубликованное в июне в журнале Sleep Medicine, выявило 37-процентное увеличение показателей клинической бессонницы среди взрослых в Китае по сравнению с периодом до пика пандемии.

Упражнения могут сократить время, необходимое для засыпания, и время бодрствования ночью, как показали многочисленные исследования.Это также увеличивает время и качество сна. В то время как эксперты рекомендуют избегать энергичных упражнений в течение часа перед сном (они повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина), было обнаружено, что растяжка и медитативные движения, такие как йога, улучшают качество сна. Эти типы упражнений вызывают реакцию расслабления, при которой тело испытывает поток успокаивающих гормонов и физиологических реакций, которые успокаивают нервную систему.

Вот короткая процедура, которая может стать успокаивающим переходом прямо перед сном.Возьмите толстую книгу или блок для йоги, два теннисных или массажных мяча и носки. Для каждого упражнения делайте медленные глубокие вдохи животом, которые усиливают и удлиняют выдох. Дыхание таким образом усиливает реакцию расслабления.

Кошка/Корова

Credit…Brown Bird Design

Перемещение между позами кошки и коровы снимает напряжение в верхней части спины и шеи и синхронизирует дыхание и движение, что начинает успокаивать тело и разум. Примите положение стола на полу, руки под плечами, а колени под бедрами.На вдохе опустите живот, выдавите грудь вперед и посмотрите вверх. Выдохните, подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник. Плавно перемещайтесь между двумя позами так, чтобы с каждым вдохом вы превращались в корову, а с каждым выдохом — в кошку. Сделайте три-пять вдохов.

Поза ребенка

Credit…Brown Bird Design

Поза ребенка снимает напряжение в спине и плечах, мягко растягивает бедра и оказывает общий успокаивающий эффект. Начиная со стола, опустите бедра на пятки и расположите грудь между бедрами.Ваши большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а колени расставлены настолько далеко, насколько это необходимо, чтобы вы могли дышать глубоко. Проведите руками перед собой, растягивая руки. Ваш лоб может лежать на земле, или, для мини-массажа, положите под лоб теннисный или массажный мяч и осторожно покатайте его из стороны в сторону. (Этот шаг стимулирует акупрессурную точку, которая, как считается, снимает нервное напряжение.)

Проденьте иглу

Кредит… Дизайн коричневой птицы

Этот легкий поворот снимает напряжение с плеч и начинает растягивать и расслаблять нижнюю часть спины.Начните с положения стола, запястья под плечами, колени под бедрами. На вдохе поднимите правую руку к небу ладонью от тела. Выдохните и проведите правой рукой под грудью, упираясь плечом в пол. Поверните правую ладонь вверх к небу и положите правую щеку на землю. Держите левую ладонь прижатой к земле или углубите скручивание, положив левую руку на поясницу. Задержитесь на пять вдохов. Затем, на вдохе, поднимите правую руку к небу для мягкого поворота назад.Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Низкий выпад

Credit…Brown Bird Design

Это упражнение открывает поясничную мышцу, самую глубокую мышцу кора, которая соединяет позвоночник с ногами. Поясничная мышца помогает нам двигаться вперед, когда мы ходим или бежим, поддерживает внутренние органы и соединяется с диафрагмой, напрямую влияя на наше дыхание. Расслабление поясничной мышцы позволяет нам делать более глубокие диафрагмальные вдохи.

Вернись на стол. Шагните правой ногой вперед между руками и отодвиньте левое колено дальше от себя.Держите руки на полу, обрамляя переднюю ногу, или положите их на переднее колено. Сделайте пять-десять вдохов и поменяйте ноги.

Массаж шеи шариками

Credit…Brown Bird Design

Эта техника помогает снять напряжение в шее и стимулирует блуждающий нерв, движущую силу парасимпатической нервной системы, которая влияет на сон и настроение. Опуститесь на спину, положив под голову блок для йоги или толстую книгу. Поверните голову вправо и поместите мяч на верхнюю часть шеи за ухом.Здесь сделайте пять глубоких вдохов. Затем мягко кивните три-четыре раза «да», три-четыре раза кивните «нет». И поменяй сторону.

Медвежьи объятия и снежные ангелы

Credit…Brown Bird Design

Эти два упражнения раскрывают грудную клетку, снимают напряжение в спине и плечах и устраняют проблемы с осанкой — доказано, что плохая осанка влияет на стресс, настроение, дыхание и кровообращение.

Лягте на спину и поместите два теннисных или массажных мяча между лопатками в верхней части позвоночника.(Совет: используйте два массажных мяча в сумке или два теннисных мяча в носке, чтобы они не укатились.) Держите колени согнутыми и ступнями на полу. Опустите голову на пол и разведите руки в стороны, как у кактуса. Здесь сделайте три-пять вдохов. Затем обнимите себя, скрестив правую руку над левой, и поменяйтесь местами, скрестив левую руку над правой. Повторите эти медвежьи объятия несколько раз. Затем вытяните руки обратно в форму кактуса. Вдохните и медленно вытяните руки над головой.Выдохните и подтяните локти к талии. Повторите три-пять раз, стараясь удерживать руки на полу на протяжении всего движения. Поднимите бедра и прокатите мячи по позвоночнику на несколько дюймов и повторите. Продолжайте катать мячи по спине и повторять медвежьи объятия и снежных ангелов, пока не дойдете до середины спины (там, где будет лямка бюстгальтера или датчик сердечного ритма).

Растяжка в виде фигуры четыре

Credit…Brown Bird Design

Эта растяжка, также известная в йоге как «голубь на спине», раскрывает бедра, снимает давление в нижней части спины и противодействует слишком долгому сидению и плохой осанке.Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Скрестите правую ногу над левым бедром, чуть выше колена. Оставайтесь здесь или держитесь за заднюю часть левого бедра и осторожно потяните обе ноги к себе. Согните обе ноги и держите левую ногу на уровне колена или выше. Задержитесь на пять-десять вдохов и поменяйте сторону.

Колено к груди к повороту позвоночника

Credit…Brown Bird Design

Это комбинированное движение растягивает бедра и нижнюю часть спины. Вытяните ноги и сдвиньте их вместе.Подтяните правое колено к груди, сцепив пальцы вокруг правой голени, и осторожно обхватите колено, чтобы растянуть нижнюю часть спины и бедра. Задержитесь на три вдоха. Освободите колено и направьте его через левую ногу для мягкого поворота позвоночника. Переведите взгляд вправо. Задержитесь на пять-десять вдохов и поменяйте сторону.

Ноги вверх по стене

Credit…Brown Bird Design

Эта поза йоги растягивает подколенные сухожилия, снимает напряжение в нижней части спины и может помочь уменьшить любые отеки или судороги, которые могут возникнуть в результате длительного сидения или стояния.Сядьте одним бедром рядом со стеной. Поднимите ноги параллельно стене, откидываясь назад и опираясь верхней частью тела на землю, образуя букву L. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, отодвиньте бедра на несколько дюймов от стены или слегка согните колени. Для дополнительной поддержки вы также можете положить свернутое одеяло или валик под поясницу. Это немного приподнимет ягодицы от земли. Поднесите указательный палец правой руки к носу и аккуратно закройте правую ноздрю. Сделайте от 5 до 10 медленных вдохов и выдохов только через левую ноздрю, что снижает кровяное давление, температуру тела и беспокойство.Отпустите руку и медленно и глубоко вдохните через обе ноздри. Затем прижмите стопы к стене, слегка приподнимите бедра и перекатитесь набок. Оставайтесь на боку в течение нескольких вдохов, не торопясь выйти из позы.

Box Breath

Credit…Brown Bird Design

Эта мощная техника релаксации может помочь очистить разум и расслабить тело — известно, что морские котики используют ее, когда их тела находятся в режиме «бей или беги». Заберитесь в кровать, лягте на спину и положите руки на живот.Закройте глаза и вдохните через нос, считая до четырех. Задержите вдох на четыре. Полностью выдохните, считая до четырех, убедившись, что весь воздух вышел из легких. Оставайтесь без дыхания, считая до четырех. Повторяйте процедуру в течение трех-пяти минут. Может быть полезно визуализировать рисование периметра квадрата; представьте, что вы путешествуете вверх по одной стороне коробки на вдохе, по одной стороне коробки на задержке вдоха, вниз по другой стороне коробки на выдохе и по другой стороне коробки на задержке выдоха.

Упражнения для лучшего сна | Медицина Джона Хопкинса

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить хороший ночной сон. Но для некоторых людей упражнения слишком поздно днем может помешать тому, насколько хорошо они спят ночью.

На основе доступных исследований: «У нас есть убедительные доказательства того, что упражнения действительно помогают вам быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард.«Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время суток следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, насколько хорошо они спят в ответ на тренировки», — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам уснуть

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна.Медленный сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют шанс омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум — «когнитивный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время проведения упражнений может иметь значение

Некоторые люди могут обнаружить, что занятия спортом перед сном не дают им спать по ночам, — говорит Гамальдо. Как тренировка влияет на ум?

  • Аэробные упражнения заставляют организм выделять эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозгу, который не дает спать некоторым людям. Эти люди должны заниматься физическими упражнениями по крайней мере за 1-2 часа до сна, давая время для вымывания уровня эндорфинов и «времени для мозга, чтобы успокоиться», — говорит она.
  • Упражнения также повышают внутреннюю температуру тела.  «Эффект упражнений для некоторых людей подобен горячему душу, который будит вас по утрам», — говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора просыпаться.Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди обнаруживают, что время дня, когда они занимаются спортом, не имеет значения. «Будь то раннее утро или незадолго до сна, они увидят пользу от своего сна», — говорит Гамальдо.

«Познай свое тело и познай себя», — говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались спортом, но когда вы это делаете, это не предусмотрено сценарием.

Сколько упражнений вам нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошие новости: люди, которые хотя бы 30 минут занимаются умеренными аэробными упражнениями, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь. «Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно думать, что они должны готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать.” 

Кроме того, хотя многие исследования сосредоточены на аэробной активности и сне, Гамальдо говорит, что выбор упражнения, которое вам нравится, поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создать биологические процессы в мозге и теле, которые способствуют более качественному сну, говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься спортом, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность добиться оптимального качества сна», — говорит она.

Упражнения от бессонницы: 5 упражнений для хорошего сна

 

Для многих людей сон является проблемой, но часто отдых становится намного легче после небольшой тренировки. Это доказанный факт, но вам не обязательно бегать 5 миль или 30 минут плавать в бассейне. Вы можете улучшить ночной отдых всего за 10 минут умеренных упражнений в день.

Упражнения, выполняемые рано утром или в конце дня, помогают регулировать цикл сна и бодрствования.Упражнение немного повышает температуру тела, тем самым улучшая цикл сна и бодрствования организма. Вот 5 упражнений, которые помогут улучшить вашу способность засыпать.

Растяжка и йога

Вы можете не думать о йоге как о тренировке, но вы можете сжечь от 150 до 200 калорий за энергичную 30-минутную йогу. Каждое движение повышает температуру тела и помогает регулировать цикл сна. Кроме того, занятия йогой часто заканчиваются плавным дыханием, которое помогает телу расслабиться.

Несколько хороших поз йоги для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий: планка, стул и высокие выпады. Чтобы расслабиться, вы можете попробовать позу грудь к коленям, позу сапожника, скручивание позвоночника или позу трупа, которой обычно завершается занятие йогой. Эта тренировка очистит ваш разум и позволит вам легче заснуть.

Ходьба

Хотя это может показаться здравым смыслом, многие люди забывают о ходьбе. Прогулка может быть сделана в парке или вашем районе. Кроме того, беговая дорожка в тренажерном зале — идеальное место для ходьбы.Вы сами выбираете, насколько быстрой прогулки вы хотите. Вы можете совершить приятную непринужденную прогулку по кварталу или совершить напряженную прогулку по парку. В качестве дополнительного преимущества вы можете взять небольшой утяжелитель и махать руками.

Помимо физических упражнений расслабляет хорошая прогулка, особенно на свежем воздухе. Вы чувствуете теплый ветерок на лице и наслаждаетесь отдыхом на свежем воздухе. Хорошая прогулка высвобождает эндорфины; мощные химические вещества мозга, которые помогают вам спать.

Легкие грузы

Вам не обязательно быть массивным бодибилдером, чтобы получить преимущества от веса.Вес в пять или десять фунтов обеспечивает отличную тренировку. И доказано, что сердечно-сосудистые упражнения работают лучше всего, когда они сочетаются с небольшими силовыми тренировками.

Силовые тренировки наращивают мышцы, а для этого требуется энергия, которая помогает расслабиться и уснуть. Согласно исследованию 2012 года, мужчины, участвовавшие в тренировках с отягощениями, реже просыпались ночью, чем те, кто не тренировался с отягощениями.

Чтобы начать программу силовых тренировок, вам нужно будет купить пару гантелей.Вес будет зависеть от того, насколько вы сильны, и от сопротивления, которого вы хотите достичь. Некоторыми хорошими упражнениями являются приседания, жим над головой и тяга гантелей на одной ноге.

Обруч

Нам всем иногда нужно направить нашего внутреннего ребенка, и тренировка с обручем — идеальный ответ. Вы сжигаете калории за счет работы сердечно-сосудистой системы и укрепляете основную часть тела. Черт возьми, даже Мишель Обама и несколько голливудских звезд, как известно, брали хула-хуп для упражнений.

Вы должны купить хула-хуп и вытащить этот старый из хранилища. Убедитесь, что это хула-хуп для взрослых. Нельзя использовать детей. Затем убедитесь, что у вас достаточно места для обруча, например, в семейной комнате или в гараже. Для начала потренируйтесь просто заставлять хула-хуп оставаться на отходах и вращаться. Через 10 минут вы почувствуете учащение пульса и затруднение дыхания. Как только вы овладеете основами, попробуйте более сложные движения, такие как вращение обруча над головой или ходьба, когда обруч вращается.В кратчайшие сроки вы станете профессионалом в хула-хупе и будете лучше спать каждую ночь.

Медитация

Медитация — это простейший способ тренировки и расслабления мозга, особенно если ее делать за несколько минут до сна. AMA Internal Medicine недавно опубликовала статью о внимательной медитации и других упражнениях, которые помогают улучшить сон. Исследование показало, что медитация резко увеличивает способность человека спать.

Медитировать не сложно. Это просто требует тихого места и осознанного дыхания.Каждый вдох снимает напряжение и стресс с тела. Это должно быть сделано медленно и преднамеренно и в повторяющейся манере. В кратчайшие сроки вы будете спать лучше.

 

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться:

Как стресс влияет на сон

 

Научитесь лучше спать с помощью дыхательных техник

Бессонница — распространенная проблема. Вам может быть трудно заснуть или спать, или вы можете проснуться слишком рано и не сможете снова заснуть.

Определенные дыхательные техники помогут расслабиться и лучше спать ночью.

Проблемы со сном

Многие вещи не дают вам уснуть ночью. Это может быть смена часовых поясов, стресс из-за работы или учебы, беспокойство о финансах, семье или отношениях.

Бессонница также может иметь дневные эффекты. Некоторые из них включают:

  • Раздражительность
  • Усталость
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Недостаток энергии
  • Плохая работоспособность сахарный диабет, астма и другие заболевания.

    По оценкам, 4% американцев принимают снотворные, отпускаемые по рецепту, такие как бензодиазепины. Эти виды наркотиков вызывают привыкание, и ими часто злоупотребляют.

    Некоторые исследования показали, что концентрация на своем дыхании может уменьшить тревогу и, возможно, улучшить сон. Медленное глубокое дыхание может иметь несколько преимуществ для вашего разума и тела, в том числе:

    • Меньше стресса
    • Больше выработки мелатонина. Уровни этого вызывающего сон гормона часто ниже у лиц, страдающих бессонницей.
    • Улучшение симптомов астмы
    • Успокоение нервной системы

    Дыхательные техники для сна

    Если у вас проблемы со сном, попробуйте одну из этих дыхательных техник:

    4-7-8 Дыхание

    с прямой спиной.

  • Поместите кончик языка на салфетку сразу за верхними передними зубами. Держите язык там на протяжении всего упражнения.
  • Выдохните через рот.
  • Закрой рот. Вдохните через нос, считая до 4. 
  • Задержите дыхание и сосчитайте до 7. 
  • Выдохните через рот и сосчитайте до 8. 

Повторите эти шаги еще три раза. Выполняйте это упражнение не менее двух раз в день.

Важно соотношение 4:7:8. Сохраняйте это соотношение на протяжении всего упражнения. Считайте быстрее, если не можете задержать дыхание на все промежутки времени.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагма находится у основания легких.Это мышца, которая играет ключевую роль в дыхании. Диафрагмальное дыхание также известно как дыхание животом и брюшное дыхание.

Возможно, вам будет легче лечь, когда вы впервые попробуете это упражнение:

  • Лягте на ровную поверхность, например на кровать, согнув колени.
  • Положите подушку под голову и подушки под колени.
  • Положите одну руку на верхнюю часть груди. Положите другую руку на живот чуть ниже грудной клетки.
  • Вдохните через нос.Сконцентрируйтесь на своем дыхании и направьте воздух вниз к животу. Рука на вашем животе поднимется вместе с вашим дыханием. Ваша грудь должна оставаться неподвижной.
  • Медленно выдохните. Ваш живот должен опуститься вниз. Ваша рука на верхней части груди должна оставаться неподвижной.

Практикуйте этот метод дыхания по 5–10 минут за один раз 3–4 раза в день. Вы можете постепенно увеличивать количество времени, которое вы тратите на это. Как только вы привыкнете к этой технике дыхания, попробуйте ее, сидя на стуле.

Дыхательная техника по Бутейко

В этом методе используются упражнения на контроль дыхания и задержку дыхания. Квалифицированные инструкторы помогут вам максимально эффективно использовать эту технику.

Вот одно из упражнений Бутейко, известное как расслабленное дыхание:

  • Сядьте удобно, выпрямив спину, ноги не скрещены. Вы можете немного посмотреть вверх или закрыть глаза.
  • Положите руки на верхнюю и нижнюю часть груди. Дышите спокойно через нос.
  • Сосредоточьтесь на участках тела, которые двигаются при дыхании. Сконцентрируйтесь на нижней части груди.
  • Через несколько минут положите верхнюю руку на колени.
  • Медленно расслабьте мышцы лица, челюсти, шеи, плеч, живота, бедер и ног.

Продолжайте спокойно дышать в течение примерно 3 минут, а затем позвольте вашему дыханию вернуться к норме.

Дыхание коробкой

Дыхание коробкой также известно как квадратное дыхание.Это метод, который может помочь вам замедлить дыхание. Это упражнение можно делать где угодно. Обычно легче расслабиться, когда вы находитесь в удобном положении вдали от отвлекающих факторов:

  • Вдохните в течение 4 секунд.
  • Задержите дыхание на 4 секунды.
  • Выдохните в течение 4 секунд.
  • Подождите 4 секунды и повторите.

Делайте это каждый день в течение нескольких минут.

Попеременное дыхание через ноздри

Попеременное дыхание через ноздри — это техника йоги:

  • Сядьте удобно с прямой спиной.
  • Расслабьте левую руку на коленях.
  • Поднимите правую руку перед лицом.
  • Поместите указательный и средний пальцы между бровями. Вы будете активно использовать большой и безымянный пальцы.
  • Закрой глаза. Сделайте глубокий вдох и выдох через нос.
  • Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
  • Медленно вдохните через левую ноздрю.
  • Закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Обе ноздри теперь закрыты.Ненадолго задержите дыхание.
  • Откройте правую ноздрю. Медленно выдохните через правую ноздрю. Сделайте паузу в конце выдоха.
  • Медленно вдохните через правую ноздрю.
  • Держите обе ноздри закрытыми.
  • Откройте левую ноздрю. Медленно выдохните. Сделайте короткую паузу в конце выдоха.

Повторить от 5 до 10 раз.

Установите программу дыхательных упражнений

Попробуйте несколько видов дыхательных упражнений, чтобы определить, какое из них подходит вам.Эти советы могут помочь:

  • Не переусердствуйте. Это может вызвать напряжение и стресс.
  • Не будь слишком пассивным. Важно иметь фокус. Это позволяет вам переключить свое внимание со стрессовых вещей на ритм, который вас успокаивает.
  • Старайтесь выполнять дыхательные упражнения каждый день в одно и то же время. Это облегчит привыкание.
  • Старайтесь выполнять дыхательные упражнения по 10–20 минут в день.

Является ли упражнение альтернативным средством лечения хронической бессонницы?

Эффекты интенсивных упражнений

Быстрые упражнения — это упражнения, выполняемые только в течение одного занятия (24).При оценке эффекта интенсивной физической нагрузки оценка сна часто проводится в тот же день, что и физическая нагрузка. Оценивая этот тип исследования, мы можем наблюдать влияние физических упражнений на сон.

Несколько исследований продемонстрировали положительные изменения в характере сна после интенсивной физической нагрузки у хорошо спящих; тем не менее, эти исследования были в основном ограничены хорошими снами с небольшими возможностями для улучшения из-за эффекта потолка/пола (25). Янгстедт и др. (12) провели метаанализ и сообщили о среднем увеличении примерно на 9.9 минут общего времени сна (TST) и приблизительное сокращение времени бодрствования после начала сна (WASO) на 2,1 минуты у хорошо спящих после интенсивной физической нагрузки.

Насколько нам известно, только в одном исследовании оценивалось влияние интенсивных упражнений на пациентов с хронической первичной бессонницей. Эффект от интенсивной физической нагрузки выше у пациентов с бессонницей по сравнению с теми, кто хорошо спит (26), как и можно было ожидать. Были оценены три различных типа упражнений (умеренные аэробные упражнения — ходьба, интенсивные аэробные упражнения — бег и умеренные упражнения с отягощениями — силовые тренировки).Значимые результаты наблюдались только после занятий умеренной аэробикой. Данные полисомнографии (ПСГ) показали снижение латентного периода начала сна (SOL — 55%) и общего времени бодрствования (TWT — 30%), а также увеличение общего времени сна (TST — 18%) и эффективности сна (SE — 13%). Аналогичные результаты наблюдались в дневном журнале для TST и SOL (26% и 39% соответственно). Кроме того, после аэробных упражнений умеренной интенсивности наблюдалось значительное снижение (15%) тревожности перед сном.

Последствия постоянных (краткосрочных и долгосрочных) упражнений

Постоянные упражнения — это тренировки. При оценке эффекта хронических упражнений оценка сна не проводится в день упражнений. В этом смысле влияние на сон может быть непрерывным (воздействие в дни с физическими упражнениями и без них). В некоторых исследованиях изучалось влияние краткосрочных или долгосрочных упражнений на сон.

В некоторых клинических исследованиях была предпринята попытка оценить влияние длительных упражнений на режим сна у пациентов с хронической бессонницей или жалобами на бессонницу.В 1995 г. Guilleminault и соавт. (27) провели первое исследование, посвященное влиянию аэробных упражнений на взрослых пациентов с хронической психофизиологической бессонницей. Умеренные аэробные упражнения (ходьба) в сочетании с терапией гигиены сна оценивались через четыре недели. Результаты показали тенденцию к увеличению TST-дневника сна (среднее [SD], с 299 (28) до 324 (34) мин), TST-актиграфии (с 328 (43) мин до 345 (38) мин), в СОЛ-дневник сна (с 58 (21) мин до 47 (32) мин), СОЛ-актиграфия (с 33 (19) мин до 26 (20) мин), среднее количество случаев пробуждения от сна, по данным дневника (от 3.2 [2,8] до 2,8 [2,7]) и количество случаев пробуждения по данным актиграфии (от 4,5 [3,2] до 4,0 [3,2]) (27). Эти результаты были многообещающими, и впоследствии было проведено множество других исследований.

Некоторые исследователи сосредоточили свое внимание на влиянии упражнений на сон у пожилых людей и пожилых людей с жалобами на сон (28-32), часто исходя из предположения, что упражнения могут иметь наибольший потенциал для улучшения возрастных нарушений сна. В этих исследованиях в первую очередь оценивали субъективный сон, оцениваемый с помощью дневников сна и/или опросников.

Исследования, в которых оценивали жителей домов престарелых или домов престарелых, у которых обычно нарушен сон, дали неоднозначные результаты. Например, Алесси и др. (28) не обнаружили влияния девятинедельной программы упражнений (которая включала повторения из положения сидя в положение стоя и/или перемещение, а также ходьбу или передвижение в инвалидной коляске) на сон по данным актиграфии у обитателей домов престарелых. Феррис и др. (29) обнаружили улучшения субъективного сна по сравнению с исходным уровнем после трех месяцев круговых силовых тренировок, но не после шести месяцев тренировок.Тем не менее, физические упражнения помогли уменьшить фрагментацию ритма отдыха и активности (33), а также нарушения настроения в этой популяции (34).

Пожилые люди с жалобами на сон также были обследованы King et al. (30,31). В своем первом исследовании они обнаружили снижение общего балла «Питтсбургского индекса качества сна (PSQI) (среднее [SD], с 8,7 [3,0] до 5,4 [2,8], размер эффекта — ES = -1,1) и самочувствия. SOL (с 28,4 [20,2] мин до 14,6 [13,0] мин), ES = -0,68), а также увеличение продолжительности сна (6.от 0 [1,1] до 6,8 [1,2] ч, ES = 0,72) после 16-недельной программы аэробных упражнений средней интенсивности. В этом исследовании размеры связанных эффектов были более впечатляющими по сравнению с данными, полученными Guilleminault et al. (27), которые были описаны ранее. В другом исследовании King et al. (31) отметили, что в группе, занимавшейся физическими упражнениями, через 12 месяцев по сравнению с контрольной группой наблюдались более выраженные улучшения по шкале нарушений сна по шкале PSQI (с 1,47 [0,51] до 1,31 [0,47]), измерению количества минут до засыпания на основе дневника сна (с 38 .с 44 ​​[23,32] мин до 26,02 [18,5] мин) и более отдохнувшим утром (с 3,58 [1,14] до 4,42 [1,52]). Рид и др. (35) оценили влияние умеренных аэробных упражнений на пожилых людей с диагнозом хронической первичной бессонницы (согласно DSM-IV). Через 16 недель в группе упражнений улучшилось качество сна по общему PSQI (среднее [SD], с 10,0 [12,3] до 5,0 [6,3]), латентность сна (с 1,6 [1,3] до 1,0 [0,9]), продолжительность сна (от 2,0 [0,7] до 1,1 [0,7]), дневная дисфункция (от 1,3 [0,5] до 0.5 [0,5]), а также суббаллы PSQI эффективности сна (от 1,2 [1,1] до 0,7 [1,0]) по сравнению с контрольной группой. В группе упражнений также наблюдалось снижение депрессивных симптомов (с 9,5 [18,0] до 2,8 [4,3]) и дневной сонливости (с 9,2 [14,9] до 5,1 [7,7]), а также улучшение жизненного тонуса/качества жизни (с 55,0 [21,6]). ] до 80,5 [10,9]) по сравнению с исходными показателями. Кроме того, снижение общего балла PSQI было связано с более выраженным снижением симптомов депрессии. После поправки на депрессию все еще существовала значительная связь между группой физической активности и изменением показателей PSQI.

Недавно мы оценили влияние долгосрочных умеренных аэробных упражнений (6 месяцев) в открытом исследовании на сон, качество жизни и настроение у взрослых среднего возраста с хронической первичной бессонницей. Мы также изучили, различаются ли эти эффекты для утренних и поздних упражнений (36). Мы не обнаружили существенных различий между временем суток во всех субъективных данных сна и полисомнографии. Данные полисомнографии показали значительное снижение SOL (среднее [SE], с 17,1 [2,6] мин до 8,1 мин.7 [1,4] мин; р<0,01) и времени бодрствования после засыпания (с 63,2 [12,8] мин до 40,1 [6,0] мин), а также достоверное повышение эффективности сна (с 79,8 [3,0]% до 87,2 [1,6]%) после физической нагрузки. Данные дневника сна выявили значительное улучшение SOL (с 76,2 [21,5] мин до 80,3 [7,4] мин), качества сна (с 41,5 [5,2]% до 59,4 [6,6]%) и степени ощущения отдохнувшего утром (с 50,8 [6,6]%). [5,3] до 65,1 [5,0]). После упражнений было обнаружено значительное повышение некоторых показателей качества жизни, а также значительное снижение показателей напряжения и беспокойства в Профиле состояний настроения (POMS) (с 7,00 до 10,00).от 2 [1,0] до 3,5 [1,0]), депрессия (от 5,9 [1,2] до 3,3 [1,1]) и общее расстройство настроения (от 9,2 [4,8] до -1,7 [4,8]). Эти эффекты не менялись в зависимости от времени суток. Интересно, что несмотря на то, что у испытуемых не диагностировали депрессию, симптомы депрессии у них уменьшились. Кроме того, мы наблюдали корреляцию между улучшением субъективных показателей сна и депрессии даже после учета депрессии.

Необходимы дальнейшие исследования влияния аэробных упражнений на пациентов с диагнозом хронической первичной бессонницы и на пациентов других возрастных групп.Кроме того, следует изучить другие виды упражнений и их интенсивность, чтобы дополнить данные о положительном влиянии упражнений на людей, страдающих бессонницей.

Упражнения с отягощениями (тренировки с отягощениями) относятся к модальностям упражнений, используемых в протоколах для пожилых пациентов с жалобами на сон. Сингх и др. (32) оценивали пожилых людей с депрессией с помощью 10-недельного рандомизированного контролируемого исследования. Участники были в возрасте > 60 лет с диагнозом большой или малой депрессии или дистимии.Вмешательство состояло из контролируемой программы силовых тренировок три раза в неделю. Результаты показали значительное улучшение всех субъективных показателей качества сна и депрессии. Показатели депрессии были снижены в группе вмешательства примерно в два раза по сравнению с контрольной группой. Подшкалы качества жизни значительно улучшились в исследуемой группе. В прямой пошаговой множественной регрессии процентное снижение депрессии и процентное увеличение силы оставались значимыми предикторами улучшения общего балла PSQI.

В другом интересном исследовании оценивалось влияние упражнений на индивидуальную изменчивость сна у пожилых людей с жалобами на сон (37). После двенадцати месяцев занятий физическими упражнениями авторы наблюдали уменьшение колебаний времени засыпания от ночи к ночи. Основываясь на этом результате, мы можем сделать вывод, что физические упражнения улучшают качество сна, а также могут способствовать меньшей вариабельности начальной бессонницы, независимо от времени сна или пробуждения во сне.

7 лучших дыхательных упражнений для быстрого засыпания

Если вы когда-нибудь просыпались в постели, расстроенные тем, что не можете заснуть, хорошие новости! Ответ может быть таким же простым, как несколько дыхательных упражнений.

Дыхательные упражнения успокаивают нервную систему, предотвращают бессонницу и подготавливают тело ко сну. Более того, тренировка дыхания ничем не отличается от любого другого упражнения. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас это получается. Вы будете быстрее засыпать ночью. Вы сможете спать в шумном номере отеля или самолета. Вы будете меньше уставать в течение дня.

Вооружившись этими дыхательными упражнениями, вы будете лучше дышать в течение всего дня и будете спокойно засыпать каждую ночь.

7 дыхательных упражнений, которые помогут быстрее заснуть

Добавьте одно (или все) из этих дыхательных упражнений в свой ежедневный ритуал перед сном для крепкого сна.

За исключением первых двух, все эти упражнения можно выполнять лежа на спине в постели с закрытыми глазами.

1. Медитативное дыхание

Для короткой медитации перед тем, как лечь в постель, сядьте с прямой спиной и слегка наклоните голову вперед.

Постепенно удлиняйте дыхание. Для первого выдоха считайте до одного. Затем сосчитайте до двух, затем до трех, до пяти. После пятого выдоха, задержавшись на пять счетов, начните снова с одного.Придерживаясь этой схемы, вы сосредотачиваете внимание на своем дыхании, а не на беспокойстве.

Медитируйте 10 минут.

2. Попеременное дыхание через нос

Есть причина, по которой мы задыхаемся, когда волнуемся или нервничаем. Ротовое дыхание нагружает ваше тело, в то время как носовое дыхание удерживает ваше тело в устойчивом, более расслабленном состоянии.

Настройтесь на свое носовое дыхание с помощью этой техники управления дыханием в йоге, известной как нади шодхана. Сидя, вдохните через одну ноздрю, а другую аккуратно закройте, прижав к ней палец.На выдохе отпустите палец и дышите через другую ноздрю, закрывая противоположную ноздрю.

3. Диафрагмальное дыхание

Положив одну руку на низ живота, а другую на грудь, сделайте пять глубоких вдохов, вдыхая на счет три, затем выдыхая на счет три.

Очистите свой разум, сосредоточившись на том, как ваша рука поднимается и опускается в соответствии с вашими вдохами и выдохами.

4. Визуализация дыхания

Вдыхая, представляйте, как воздух входит в нос, проходит через все тело и снова выходит.Представьте, как оно проходит через все ваши мышцы, вплоть до пальцев ног и пальцев, прежде чем снова выйти наружу во время выдоха.

Сосредоточение внимания на дыхании активирует парасимпатическую систему, побуждая ее успокоиться, расслабиться и снизить частоту сердечных сокращений при подготовке ко сну.

5. 4-7-8 Расслабляющее дыхание

Во-первых, расположите язык так, чтобы его кончик упирался в гребень ткани за верхними передними зубами. Держите его там на протяжении всего упражнения.

Полностью выдохните через рот, издавая при этом свистящий звук. Затем закройте рот и вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание, считая до семи. Выдохните через рот, снова издавая свистящий звук, но на этот раз считайте до восьми. Повторите это еще три раза. Если поначалу вы не можете задерживать дыхание на все время, ничего страшного. Важно соотношение, поэтому считайте быстрее, пока не сможете перейти к более медленным вдохам.

По словам Др.Эндрю Вейл, доктор, получивший образование в Гарварде и создатель этой техники, если вы будете усердно практиковать это два раза в день в течение двух месяцев, вы начнете засыпать в течение минуты!

6. Удлиненное дыхание

Когда ваше тело испытывает стресс, оно дышит быстрее, чтобы впитать больше воздуха. Обманите его в состоянии расслабления, выдыхая дольше, чем вдыхаете.

Вдохните, считая до трех, затем выдохните, считая до шести. Не стесняйтесь изменять число, которое вы считаете, но идея состоит в том, чтобы сделать выдох более продолжительным по сравнению с вашим вдохом.Такое медленное глубокое дыхание, известное как пранаямическое дыхание, перезагружает вашу вегетативную нервную систему.

7. Дыхание жужжащей пчелы

Известный йогами как «брахмари», что на санскрите означает «пчела», во время этого дыхательного упражнения вы создаете жужжащий звук.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.