Утром бег натощак или нет: Бег натощак: польза или вред?

Содержание

Бег натощак: польза или вред?


Читайте ОрелТаймс в

Где взять бодрость с утра? Как победить лень и почти на пробежку? Когда лучше бегать – утром или вечером? Кажется, этими вопросами задавался каждый, кто пробовал сделать пробежки ежедневный ритуалом на пути к здоровью и стройности.

Что говорят профессионалы?

Тренер по триатлону Александр Халаманов знает о беге всё. В интервью РИА Новостям он рассказал, что если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее.

«Вы поспали, не ели около восьми-десяти часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», —  уточняет тренер.

Не стоит сразу после занятий кушать булочки и любые другие сладости. Это быстрые углеводы. А как известно, люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

Как взбодриться утром и выйти на пробежку?

Основная проблема всех начинающих бегунов – утренняя вялость. Вылезти из тёплой постели, надеть форму и побежать намного сложнее, чем сам процесс тренировки. А ещё и погода на улице может быть плохой. Поэтому многие бросают занятия, не достигнув и первых результатов.

«Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжёлыми», — говорит Александр Халаманов. Получается, перед тренировкой всё же нужно перекусить? Да! Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станут отличной подпиткой для организма, взбодрят и дадут сил.

Кому противопоказан бег натощак?

«Есть исследования, что бег на голодный желудок может повредить, если вы – обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом, посоветуйтесь с врачом», — говорит тренер.

Мировая практика показывает, что профессиональные бегуны часто бегают натощак. Например, кенийские спортсмены, которые специально очень плотно ужинают, чтобы не чувствовать голода с утра.

Может, полезнее бегать вечером?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Всё индивидуально. С точки зрения питания действует тоже правило: перед тренировкой лучше избежать плотного приёма пищи.

Подписывайтесь на ОрелТаймс в Google News, Яндекс.Новости и на наш канал в Яндекс.Дзен, следите за главными новостями Орла и Орловской области в telegram-канале Орёлтаймс. Больше интересного контента в Instagram, ВКонтакте и Facebook.

Автор: Алина Карасёва

Рекомендуем наши новости


Бег по утрам — что дают утренние пробежки, что будет, если бегать: полезно и стоит ли, зачем это нужно и чем помогает

Одни стремятся сбросить лишний вес, вторые – подтянуть тело, а третьи укрепляют здоровье. Любая мотивация является подходящей, но перед тем, как начать, необходимо выбрать индивидуальный график забегов. В статье мы расскажем про бег по утрам – что он дает, и как правильно к нему приступить.

Если вы решились бегать, значит вы готовы изменить свою жизнь к лучшему!

В чем польза

Первое, что влияет на качество пробежки, – это состояние спортсмена. Если Вы являетесь жаворонком, то встать на час-другой пораньше для Вас не проблема. Но при преимущественно ночном образе жизни утренний подъем не приносит удовольствия, организм ослаблен, не готов к физической активности. Если Вы не можете изменить график, то не стоит мучить себя. Для остальных расскажем об изменениях, которые Вы почувствуете спустя первые две недели упражнений:

  • Дисциплинированность. Любые спортивные тренировки в одно и то же время приводят к самодисциплине.

  • Здоровье. У спортсмена намного эффективнее работает кровеносная система, укрепляются сердечные мышцы, снижается риск инфаркта и инсульта, а благодаря свежему воздуху становится больше объем легких. Также улучшается иммунитет, реже бывают ОРЗ и простуды.

  • Бодрость в течение всего дня.

  • Выносливость – после кардиотренировок лучше переносятся силовые упражнения.

  • Усиление аппетита для тех, у кого с этим проблемы. В целом происходит нормализация обменных процессов. При слишком высоком метаболизме, он становится ниже, в обратном случае – выше.

  • Похудение. Кардио-занятия считаются самыми эффективными для данной цели.

Однако есть особенности для женского и мужского организма.

Чем полезен бег по утрам для женщин

Для девушек важно следующее:

  • Вырабатывается дофамин – гормон счастья, поэтому целый день вы будете заряжены положительным настроением. Это уменьшит тягу к сладкому.

  • Красивая, чистая, подтянутая кожа. Раскрасневшееся лицо – это признак интенсивного прилива крови. Такое хорошее кровообращение приводит к тому, что каждая клеточка насыщается кислородом и питательными веществами, обновляется.

  • Отсутствие стресса, нервная система успокаивается.

  • Омоложение организма, в том числе, репродуктивной системы. Это также связано с притоком кровяных телец в органы малого таза. Особенно рекомендуются легкие пробежки женщинам в период климакса.

  • Стройность – для девушки очень важно придать телу формы, упругость, но не сделать фигуру мужественной. В отличие от силовых тренировок, кардио-тренировки дают общий тонус мышцам, равномерно распределяя нагрузку.

Чем помогает бег по утрам мужчинам

Помимо вышеприведенных пунктов, также свойственным сильной половине, есть характерные только для парней особенности. Учеными доказано, что при таком виде нагрузки вырабатываются гормоны, увеличивающие потенцию. Результат – увеличенное сексуальное влечение и хорошая эрекция. Это обеспечивается не только гормональным фоном, но усиленным кровообращением.

Укрепление сосудов является основной профилактикой ранней импотенции, а снабжение тела и мозга кислородом приводит к активной работе мозговых центров, влияющих на либидо.

Преимущества занятий в первую половину дня

Возвратившись домой после учебы или работы, Вы едва найдете силы на тренировку. А вот утренний бег, напротив, зарядит Вас тонусом на дальнейшую деятельность. Это происходит за счет обогащения тела кислородом, который поступает во все органы вместе с увеличенным кровотоком.

Второе достоинство – при пробежке вечером Вы рискуете не уснуть, так как будет слишком высокая активность, поэтому лучше всего уделять этому занятию часы после пробуждения.

Еще одна особенность касается тех, кто стремится скинуть лишний вес. Жиры начинают задействоваться только после того, как израсходованы углеводы. После нескольких приемов пищи их скапливается много, а вот на голодный желудок сахаров фактически не остается. Для энергии организму приходится задействовать липидный запас.

Как бегать с наибольшим эффектом для похудения

Жир – это резерв, поэтому кардиотренировки подходят для его устранения лучше всего, так как мышцы работают в спокойном режиме длительное время. Чтобы продуктивнее расходовать энергию, необходимо пользоваться рекомендацией – пробежка по утрам приведет к стройности, если заниматься не менее 40 минут непрерывно. При этом можно двигаться с небольшой скоростью. То есть настраивайтесь не на спринт, а на марафон.

Второй секрет – не ешьте быстрые углеводы перед занятиями. Они усваиваются очень скоро, поэтому станут энергетическим источником вместо липидов.

Отличный способ изменить жизнь

Вы достигните любых целей, если научитесь делать над собой усилие. Девиз спортсменов звучит так: главная победа – над собой. А затем можете побеждать весь мир. Вы увидите изменения:

  • станете более продуктивным и целеустремленным;

  • вы научитесь мотивировать себя на любые нужные дела;

  • перестанете откладывать «на завтра»;

  • будете увереннее;

  • благодаря гормонам счастья, каждый день будет проходить с улыбкой;

  • перестанете быстро утомляться, повысите свою работоспособность, научитесь задействовать для этого всю свою энергию;

  • обогащение мозга кислородом приведет в порядок ваш ум, сделает его чистым, а не сонным;

  • это отличная возможность бросить вредные привычки, ведь после выкуренной сигареты или алкоголя становится труднее бежать.

Через 2-3 недели постоянных пробежек, Вы почувствуете изменения в своей жизни.

Полезен ли бег по утрам: советы начинающим

Если Вы новичок в этом деле, следует начинать упражняться постепенно, в обратном случае это может привести к растяжениям, болям в мышцах, к мозолям на ступнях и к повышенной утомляемости. После такого набора не захочется на следующий день повторить свой утренний «подвиг».

Входите в спорт постепенно, начните с небольшой тренировки, чередуйте пробежку с шагом, но не останавливайтесь. Наши рекомендации:

  • Перед началом оцените свою подготовку – занимались ли вы раньше, какой интервал между этими периодами.

  • Есть ли у Вас лишний вес? Обычно полным людям труднее даются первые шаги.

  • Купите кроссовки с хорошей амортизацией и спортивную форму из дышащей ткани, с вентиляцией. Не экономьте на амуниции. Если Вы начинаете зимой, мы рекомендуем заказать экипировку в интернет-магазине Stayer. В каталоге Вы найдете большой выбор утепленных курток и брюк, которые отличаются износостойкостью и необходимой циркуляцией воздуха.

  • Первые 10 минут посвятите разминке. Без разогрева мышц велика вероятность повредить суставы.

  • Помните, что бег – это тоже упражнение, а значит у него есть своя техника выполнения, которой нужно следовать.

  • Измеряйте пульс до и после пробежки или купите пульсометр.

А также дадим несколько рекомендаций, которые помогут довести дело до конца и не бросить его на полпути.

Совет 1: переборите лень

Привычка вырабатывается в течение трех недель. Занимайтесь ежедневно, заставляйте себя вставать с постели пораньше, чтобы спустя 21 день это стало приятным и необременительным ритуалом. Придумайте поощрение за то, что вы сдержали данное себе слово.

Совет 2: найдите компанию

Стоит ли бегать по утрам, если в кровати намного теплее и уютнее? Но вопрос кардинально меняется, если Вас на улице уже ждет товарищ, коллега, сосед или вторая половина. Вы не захотите подводить компаньона, а также показывать себя с неблагоприятной стороны и будете вынуждены пойти.

Совет 3: заключите пари

Проигрывать всегда неприятно, а если Вы, например, проспорите деньги, то еще и накладно. Желательно спорить с кем-то, кто проконтролирует Вас. Это может быть член семьи или соседка, которая всегда выглядывает в окно. Это станет дополнительным стимулом к новым свершениям на беговой дорожке.

Как правильно бегать

Несколько правил:

  • Дайте организму час после пробуждения на то, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам. За это время можно сделать гигиенические процедуры, легко перекусить, неспешным шагом дойти до стадиона.

  • Выработайте график пробежек.

  • Каждый раз начинайте с разминки (не менее 15-20 минут), а заканчивайте – заминкой. Последние упражнения нужно делать плавно снижая нагрузку на сердце.

  • Выберите место, удаленное от автомобильных дорог, со свежим воздухом.

  • Правильно дышите. Вдох делать носом, он должен быть коротким. Выдох – в два раза длиннее, через рот.

Рекомендации для женщин

Воздержитесь от интенсивных тренировок во время критических дней. Движения могут привести к маточному кровотечению и усиленным болям. Также запрещен бег для беременных и сразу после родов.

Больше внимания уделяйте дыханию, девушкам его труднее держать в определенном ритме, чем парням. Если ваша цель – сжечь лишний жир, то следует двигаться медленно, но долго.

Правила для мужчины

У сильного пола велика возможность развития плоскостопия, если неправильно выполнять движения. Тяжесть тела должна распределяться равномерно по всей стопе с помощью переката – от приземления на пятку к плавному переходу на носок. Второй совет – выбирайте обувь с хорошей амортизацией и ортопедической стелькой. Бегать по утрам полезно, но только в хороших кроссовках. Кеды для этого абсолютно непригодны.

Еще одна рекомендация – если Вы хотите рельефные мышцы, а не сбросить вес, тогда ограничьтесь 20-30 минутами, но в них выкладывайтесь по полной.

У мужчин сложнее переносятся травмы ног, особенно мышечные растяжения, поэтому не игнорируйте разминку.

В какое время начинать пробежку

Утро для всех понятие различное, все зависит от вашего подъема. Отметим этот промежуток так – после того, как Вы проснулись, но до обеда. Можно выделить четыре временных отрезка:

  • С 4 до 5. Подойдет для абсолютных жаворонков. Достоинство – полное отсутствие людей, машин, а также пробуждение природы, первые проблески рассвета, запах росы.

  • 6 – 7. Промежуток пользуется наибольшей популярностью, потому что остается время для сборов на работу и размеренный завтрак.

  • 8 – 9. Это те часы, когда на улицах много прохожих и транспорта. Если Вы бегаете в людных местах, то помешаете другим. Лучше присмотреться к лесам, стадионам, паркам.

  • 10 – 11. Подойдет, если Вы работаете по индивидуальному графику, но летом к этому моменту может сильно подогревать солнышко. Н забудьте надеть головной убор.

Ваш подъем должен быть не менее часа до занятий.

Что будет, если бегать по утрам до завтрака

Организм начнет расходовать энергию из мышечной ткани, а не из жирового запаса. Полное отсутствие еды противопоказано как для тех, кто желает сбросить лишний вес, так и для тех, кто совмещает кардио с силовыми тренировками.

Лучше всего разделить первый прием пищи на две порции – маленькую съесть после пробуждения, вторую – через 40 минут или час после упражнений.

Что кушать заранее

Для сброса лишних килограммов плотно питаться не рекомендуется. Следует выпить стакан сладкого чая с небольшим цельнозерновым хлебцем. Такого количества будет достаточно, чтобы пробудить метаболизм, но мало, чтобы поддерживать энергию – организму придется задействовать жировой запас.

Остальным спортсменам можно выбрать на завтрак что-то из списка:

  • кашу – овсяную, рисовую, гречневую, перловую, манную, пшеничную;

  • бутерброд со свежими овощами;

  • омлет с беконом;

  • спортивное питание;

  • из фруктов хорошо подойдут бананы, виноград и сухофрукты.

Основная задача – не принимать быстрые бутерброды, то есть нужно отказаться от сдобы, выпечки. Полезных элементов должно хватить на время всей кардиотренировки.

Нужно ли кушать после того, как бегал по утрам

Обязательно завтракайте после пробежки, так как это закроет углеводное и белковое окно. Если это не сделать, но организм в качестве энергетического источника начнет потреблять мышечную массу. Опасаться приема пищи не стоит даже худеющим, ведь кардио ускоряет метаболизм.

Остается три правила:

  • Воздержитесь от еды первые 40-60 минут. Это время можно потратить на неспешное возвращение домой и душ.

  • Сбалансируйте питание.

  • Откажитесь от выпечки и лишнего сахара – это «пустые» калории, не несущие пользы.

Сколько должен длиться бег

Можно начать с 15 минут, а заканчивать 1,5ч. Все зависит от ряда факторов:

  • Индивидуальная подготовка. Увеличивайте продолжительность со временем, но начинайте с малого.

  • Состояние здоровья.

  • Погода. В сильную жару и в мороз трудно продержаться дольше часа, но зимой можно утеплиться, надеть костюм из коллекции Stayer, а летом – спрятаться в тени или находиться рядом с водоемом.

  • Интенсивность. Если Вы выходите на пробежку каждый день, то можно не бить рекорды, а просто поддерживать тонус. При 2-3 разах в неделю можно выкладываться сильнее.

  • Скорость. Спринт и марафон – это разные дистанции и время, выберете для себя что-то одно.

Основной временной ограничитель – самочувствие.

Что дает утренняя пробежка каждый день

Вы скинете вес, но начнете наращивать сухую мышечную массу. При этом из организма начнут выходить шлаки и токсины, все органы будут обогащаться кислородом, лучше работать. А Вы почувствуете снижение утомляемости и прилив жизненных сил.

Контроль самочувствия

Ориентируйтесь на свой пульс и давление. Удобнее всего носить пульсометр, чтобы отслеживать медицинский показать постоянно. Необходимо удерживать диапазон между разрешенным минимумом и максимумом.

Предположим, что Вам 20 лет. По таблице посмотрим максимальную ЧСС, она равна 200:

 Возраст, лет     Максимально уд/мин     
    20     200
    25     195
    30     190
    35     185
    40     180
    45     175
    50     170
    55     165
    60     160
    65+     150

Затем произведем вычисления:

Min = (200+20)*60% = 132.

Max = (200+20)*70% = 154.

Оптимальное число сокращений от 132 до 154 в минуту.

Давление стоит замерять перед и после упражнений. Оно не должно сильно меняться. В обратном случае начнутся головокружения, не допускайте этого.

Противопоказания

  • Болезни сердца и сосудов.

  • Астма, бронхит.

  • Беременность.

  • Некоторые заболевания костей и суставов.

  • Варикоз вен.

Если Вы имеете патологическое состояние, следует получить консультацию лечащего врача.

Заключение

В статье мы рассказали, зачем бегать по утрам. Помните, что успех зависит от вашего настроя и мотивации! Посмотрим видео по теме:


Когда лучше бегать: утром или вечером? :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Иногда во время бега вы чувствуете себя легко и бодро, а иногда каждый шаг — тяжелая работа. Зависит ли это от времени суток и есть ли идеальное время дня для бега — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

В мире бега есть два типа людей: те, кто встают рано и выходят на улицу до восхода солнца, и бегуны, которые предпочитают откладывать пробежку на вечер после работы. Конечно, есть и те, кто любит бегать в середине дня, но для большинства пробежка делится на утреннюю и вечернюю. И какая из них лучше? Есть ли определенные преимущества у бега утром и вечером, а какие существуют недостатки? Давайте разбираться.

Утренняя пробежка: польза и вред

Плюсы

Утренний бег дает много преимуществ. Это идеальное начало дня, когда вы можете увидеть восход солнца, а также поднять себе настроение и поддерживать его дальше. Кортизол, также известный как гормон стресса, находится на самом высоком уровне с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего именно утром. Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Фото: Shutterstock

Ранние пробежки также будут идеальным решением для тех, кто не уверен, как проведет свой вечер. Неважно, придется ли вам работать допоздна или вдруг вы получите приглашение от друзей на ужин — ваша пробежка уже совершена в начале дня, и на нее уже ничего не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, а многие бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток. А повышенное содержание кислорода в утреннем воздухе облегчает дыхание, особенно в летнее время. В прохладную погоду также легче бежать, чем в полуденную жару.

Наконец, уровень тестостерона достигает пика именно утром, а затем постепенно снижается в течение дня. По этой причине бег по утрам — отличный способ нарастить мышцы.

Минусы

Утренний бег — это не только рассветы и щебетание птиц. Есть некоторые недостатки, и большинство из них связано с тем, насколько хорошо ваше тело функционирует в начале дня. Бег по утрам подвергает вас большему риску травм, потому что ваши мышцы жестче после многочасового ночного отдыха. Чтобы избежать неприятных повреждений, перед пробежкой необходимо выполнять разминку и начинать бегать медленно, чтобы тело привыкло к нагрузке и смогло расслабиться в процессе.

Более $400 за марафон. Сколько стоит начать бегать

Раннее утро — также не лучшее время для тяжелых тренировок, потому что вы еще не восполнили свои запасы энергии и, вероятно, съели только завтрак. Некоторые бегуны вообще предпочитают тренироваться натощак. Без достаточного количества калорий (энергии) в вашем организме вы не сможете бегать быстро и долго, поэтому лучше тяжелые интервальные тренировки отложить на более позднее время, когда организм уже придет в норму.

Вечерняя пробежка: польза и вред

Плюсы

Конечно, самый очевидный аргумент в пользу бега по вечерам — это не вставать рано. Многие бегуны понимают, что вечером они могут бегать быстрее или дольше, несмотря на то, что прилагают те же усилия, что и утром. Это связано с тем, что к вечеру вы уже ели несколько раз, поэтому и энергии у вас больше. Это также то время, когда температура вашего тела достигает пика, и, поскольку вы двигаетесь в течение дня, ваши мышцы теплее и готовы к тренировкам. Это снизит риск получения травм от бега.

Фото: Shutterstock

Если вы переживаете стресс в конце напряженного рабочего дня и не можете расслабиться, то вечерняя пробежка поможет выпустить пар. Поскольку ваше тело все еще находится в режиме производительности, вам не нужно разминаться так сильно, как утром. К тому же, расслабляющая вечерняя пробежка способствует сжиганию жира в ночное время.

Минусы

Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю, но по другой причине. Большинство из нас достигают пика своего умственного развития утром, которое затем постепенно уменьшается в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня. Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку.

Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку и нарушит график тренировок. Поэтому если у вас есть проблемы с мотивацией и ленью, лучше запланировать пробежку на утро.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть

Факторы окружающей среды тоже могут повлиять на желание бегать вечером. Например, увеличение трафика, снижение качества воздуха, более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой. Если вы собираетесь бегать в вечернее время, важно быть готовым ко всему этому, чтобы бегать не только эффективно, но и безопасно.

Наконец, хотя бег по вечерам не заставляет вас вставать рано, зато он может стать причиной бессонницы, ведь во время тренировки тело получает новый заряд энергии. Сон — очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, лучше бегать утром.

Так когда лучше бегать, утром или вечером?

На самом деле лучшее время дня для бега зависит от вашего самочувствия и расписания. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает соблюдать план тренировок, тогда бегайте утром. Просто не забывайте про разминку и здоровый сон не менее восьми часов.

Если вас пугает раннее пробуждение и вы человек, который любит поспать подольше, то вечерняя пробежка — лучший вариант для вас. В таком случае постарайтесь выбрать место для пробежек, где нет большого потока людей, а окружающая среда способствует получению удовольствия от бега.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Чем полезен бег по утрам и какие правила нужно соблюдать?

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Особенно полезен бег по утрам. Рассказываем, кому он подходит и как правильно бегать.

Бег — один из древнейших видов тренировки организма. Он издревле применялся для тренировки солдат и был одним из первых видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр древности. Сегодня бегом занимаются миллионы людей. Особенно полезен бег по утрам.

Кому рекомендован бег по утрам?

Утренний бег особенно подходит:

  • женщинам и мужчинам, желающим избавиться от лишних килограммов – утренние пробежки станут первым шагом на пути к стройной фигуре;
  • спортсменам-профессионалaм, нуждающимся в беговых нагрузках;
  • страдающим от гиподинамии;
  • спортсменам-любителям, поклонникам ЗОЖ;
  • военнослужащим, полицейским и представителям других профессий, кому необходимо быть в хорошей физической форме.

Чем полезен бег?

Бегать по утрам полезно по многим причинам:

  • Такие тренировки благотворно влияют на психику. Они тонизируют мускулатуру.
  • Пробежка, совершаемая сразу после ночного отдыха, избавляет от сонливости и заряжает бодростью перед рабочим днем.
  • Утренний бег оказывает на позвоночник меньшую нагрузку, чем вечерний. К концу дня расстояния между межпозвоночными дисками уменьшаются, и движения доставляют больший дискомфорт.
  • Бег до завтрака способствует более активному расходованию организмом жировых запасов и запускает метаболические процессы. Их активность сохраняется в течение дня.
  • В утренние часы в городах воздух менее загрязнен автомобильными выхлопами.
  • После тренировки улучшается аппетит. Спортсмен завтракает с аппетитом, и ему хочется меньше есть в течение дня.
  • Те, кто приучил организм к утреннему бегу, лучше спят по ночам.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Большинство людей считает, что полезнее тренироваться на голодный желудок. В некоторых случаях лучше предварительно позавтракать. Так, мужчинам, желающим сохранить мышцы, перед пробежкой рекомендуется съесть легкий углеводно-белковый завтрак. Его частью могут быть и «быстрые» углеводы. После тренировки они сразу же «сгорят».

Внимание! Легкий завтрак перед утренним бегом послужит на пользу худым людям. Он обеспечит их необходимой энергией.

Кому нельзя бегать?

Вне зависимости от времени проведения тренировки бегать нельзя:
  • беременным в период 2 и 3 триместра;
  • пациентам, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы;
  • после травм позвоночника, коленных суставов;
  • людям с болезнями внутренних органов, при которых противопоказаны занятия спортом;
  • больным, у которых активно протекает инфекционное заболевание;
  • после хирургических операций, ранений.

Как правильно бегать?

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать следующие правила:

  • Следите за своим самочувствием и снижайте темп, если испытываете сильный дискомфорт.
  • Осуществляйте замер частоты сердечных сокращений (ЧСС). В норме, этот показатель должен составлять: 180 минус возраст человека в годах. Держите под контролем пульс. Для этого лучше использовать фитнес-браслет.
  • Во время занятия дышите носом, чтобы избежать кислородного голодания.
  • Заранее составьте маршрутом пробежки. Желательно, чтобы он проходил преимущественно по грунтовым поверхностям.
  • Наращивайте темп постепенно. Таким же плавным должен быть переход от быстрого бега к завершению пробежки.
  • Занимайтесь по схеме: бег, энергичная ходьба и снова бега. Каждый этап должен длиться по 10 минут.
Внимание! Начинающим бегунам достаточно тренироваться полчаса. Опытные спортсмены могут уделять бегу 60 минут в день 4 раза в неделю.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

польза и вред, завтрак и похудение

Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

  • Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
  • Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
  • Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
  • Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
  • Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

  • Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
  • Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
  • Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

  • блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
  • отварная курица;
  • каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
  • овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
  • бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
  • блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
  • изотоник, чай, кофе, вода;
  • протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

  • Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
  • Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
  • Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
  • Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
  • Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.


Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Бег для начинающих — Спортмастер Медиа

Прежде чем начать занятия, рекомендуем изучить технику безопасности при беговых тренировках.


Подготовительный этап

Чек-лист по подготовке к занятиям

Посетите врача

Выслушайте рекомендации медицинского специалиста и убедитесь в отсутствии у вас серьезных противопоказаний — например болезней сердца или легких, сосудов нижних конечностей, суставов.

Тренировки можно начинать самостоятельно, но лучше обратиться к опытному тренеру.

Определите маршрут пробежек

Сначала прогуляйтесь там, где собираетесь бегать. Хорошо, если это будет стадион или парк недалеко от дома.

На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.

В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.

Подробнее об особенностях мест для бега читайте здесь

.

На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.

.

В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

.

На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.

Выберите оптимальное время для бега

Многое зависит от занятости, привычек, биоритмов и предпочтений человека. Однако регулярные тренировки лучше всего проводить в одно и то же время.

Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.

Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.

.

Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.

.

Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.

.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.

Подберите экипировку

Правильная одежда и обувь повысят комфорт и увеличат удовольствие от пробежек.

Обувь выбирают исходя из типа дорожного покрытия.

При выборе одежды следует ориентироваться на тип ткани. Оптимальный выбор — современные технологичные дышащие материалы, которые эффективно отводят влагу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Одежда для бега не должна стеснять движений. При ее выборе ориентируйтесь также на сезон и собственный теплообмен: кто-то до поздней осени бегает в шортах, а для кого-то подходят исключительно брюки

Старайтесь выбирать модели из синтетических тканей: сейчас производители применяют множество технологий, чтобы даже при интенсивном темпе вам было комфортно и к концу пробежки ваша майка или футболка не были насквозь мокрыми. Это особенно важно в теплое время года.


Первый месяц тренировок

Лучше начинать заниматься в комфортных условиях, без изнуряющей жары или сильного мороза. При этом важно, чтобы одежда соответствовала погоде.

Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Но если до того как начать заниматься бегом, вы обычно двигались мало, то тренировки станут стрессом. Важно понимать, что высокие нагрузки на первых занятиях могут ухудшить самочувствие и вызвать боли в мышцах и суставах. Лучше увеличивать темп постепенно:

в первый раз вместо бега пройтись по маршруту со сменой быстрого и медленного шага;

дальше можно увеличивать скорость — чередовать одну минуту бега и две минуты ходьбы, с каждым повтором увеличивая время беговой части;

не спешите — в первый месяц занятий не рекомендуется тренироваться дольше 15–20 минут в день и чаще 3–4 раз в неделю;

делайте паузы между тренировками — в самом начале можно бегать через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Здоровый образ жизни

Регулярные занятия бегом позволяют организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. В качестве бонуса вы получите чувство уважения к самому себе, ведь вы постепенно приближаетесь к достижению своей цели. Хорошо, если вместе с внедрением беговых тренировок, вы начнете избавляться от плохих привычек — переедания, курения, употребления алкоголя.

Достаточно позаниматься бегом в течение одного месяца, чтобы ощутить прилив легкости. Постепенно вас покинут бессонница, недомогание, плохое настроение и лишний вес

Правила бега для начинающих

Многие отправляются на пробежку сразу после пробуждения, но это плохая идея: организм должен проснуться. Лучше подождать примерно полчаса.

Перекусите перед утренней пробежкой. Для этой цели подойдет йогурт или какой-нибудь фрукт, запить их можно питьевой водой или некрепким чаем. А если вы бежите днем или вечером, стоит проводить тренировку через 1,5–2 часа после еды, не раньше.

Разминка и растяжка

Перед беговой тренировкой нельзя забывать о разминке. Несколько простых упражнений помогут разогреть мышцы, связки и суставы, что снизит травматизм и болезненные ощущения во время бега. Разминку начинают делать от головы и движутся к стопам.

Упражнения для разминки перед бегом

Положение тела

Во время бега голова смотрит вперед.

ВАЖНО! Смотреть под ноги и запрокидывать голову назад нельзя. Иначе меняется положение корпуса, а это приводит к дополнительной нагрузке

Спину держим ровно, корпус чуть наклонен вперед. Плечи расслаблены, руки работают вдоль корпуса. Угол в локтевых суставах не должен превышать 90 градусов.

Стопу старайтесь ставить под центр тяжести (под себя). Это позволит получить более мягкий перекат и исключить чрезмерный вынос ноги перед собой.

Дыхание и пульс

Единственной правильной методики дыхания нет: в любом случае организм подстроит его под темп и особенности спортсмена. Важно вдыхать и выдыхать через рот, при этом и вдох, и выдох должны быть глубокими. Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость.

Один из вариантов ритма — вдох на два шага и выдох тоже на два шага:

Левая нога вперед — вдох.

Правая нога вперед — вдох.

Левая нога вперед — выдох.

Правая нога вперед — выдох и т. д.

Важно прислушиваться к организму и подбирать ритм дыхания под свой темп бега.

Если во время бега вы можете разговаривать без одышки, темп считается комфортным для вас, если же нет — лучше снизить его


Важный показатель в определении уровня нагрузки для начинающих бегунов — пульс. Знание его позволит правильно планировать тренировки и следить за развитием сердечно-сосудистой системы.

Для измерения пульса можно использовать умные браслеты и часы для бега. Они также показывают:

  • скорость бега;
  • время тренировки;
  • преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

В конце тренировки стоит перейти на медленный шаг, успокоить дыхание и сделать упражнения на растяжку. Это поможет плавно вернуть организм в обычный режим.

Как стоит завершать пробежку

Читайте также

Об упражнениях для заминки читайте в статье

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть. Продолжительность отдыха зависит от полученной нагрузки: обычно это не менее пары суток.

Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.

Больше интересного о продуктах питания для эффективных беговых тренировок — здесь

При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.

Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.

Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.

Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.

.

Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.

.

При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.

.

Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.

.

Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.

.

Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.

Программа бега

График тренировок должен учитывать индивидуальные особенности человека и его физическую подготовку. Чаще всего в первый месяц чередуют бег и ходьбу. Ниже в таблице приведен пример такой программы для начинающих с нуля.

Неделя Длительность бега, мин. Длительность ходьбы, мин. Количество повторов Общее время тренировки, мин.
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 25
4 5 2 3 21
5 6 2 3 24
6 8 2 2 20

Уже во второй месяц тренировок можно увеличить их продолжительность до 30 минут. А когда пробежки войдут в привычку, можно будет бегать ежедневно

Несколько советов

Если вы бегаете для того, чтобы сбросить вес, ваши тренировки должны быть более продолжительными. Активнее всего жиры сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок, при этом важно пить воду.

Хороший результат дает чередование спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции.

Учитывайте «Правило десяти процентов»: еженедельный километраж можно повышать на 10 % без вреда здоровью. Более интенсивные нагрузки перегружают организм.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Бег в плохую погоду может привести к травмам.

Пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или домашние физические упражнения.

Для выбора первых беговых кроссовок обратитесь к специалистам «Территории бега» — они устроят вам тест на беговой дорожке, с помощью которого определят тип пронации и подберут подходящую пару беговой обуви, а при необходимости — и корректирующие стельки.

Подробнее

Натощак или нет? Инструкция, как правильно сдавать анализы крови

Каждый раз, когда врач назначает анализы крови, встает вопрос, как правильно подготовиться к процедуре, чтобы получить максимально точный результат.

О самых основных правилах подготовки рассказала заведующая клинико-диагностической лабораторией, кандидат медицинских наук Ольга Анатольевна Литинская.

1. Большая часть анализов сдается натощак. Это значит, что между последним приемом пищи и процедурой должно пройти 6-8 часов. К этим анализам относятся все биохимические показатели, некоторые гормоны, серологические тесты (ВИЧ, гепатиты, сифилис), коагулограмма.
Перед сдачей крови на показатели липидного спектра (холестерин, триглицериды) должно пройти не менее 10-12 часов.
Перед сдачей общего анализа крови можно позволить себе легкий завтрак. Но после него кровь можно сдавать не раньше, чем через 2-3 часа.
Сок, чай и кофе, особенно с сахаром – тоже под запретом. А вот выпить с утра немного воды и почистить зубы можно.
Ужин накануне должен быть легким, без жирной пищи, так как она может привести к «помутнению» сыворотки крови и затруднить диагностику.
2. Многие гормоны подвержены суточным колебаниям, поэтому их надо сдавать строго до 12.00. Это гормоны щитовидной железы, паратгормон, АКТГ, кортизол и некоторые другие.
3. На результат исследования может повлиять стресс или физическая нагрузка (бег, подъем по лестнице). Желательно отдохнуть 10-15 минут перед процедурой, успокоиться.
4. Перед сдачей крови не рекомендуется принимать какие-либо лекарственные препараты, кроме случаев, когда необходимо определить концентрацию вещества в крови.
5. Не курить за час до анализа, особенно важно для сдачи крови на глюкозу.
6. Нельзя сдавать кровь после рентгенологического исследования, КТ и МРТ, физиотерапевтических процедур.
7. Особые требования к женщинам репродуктивного возраста (до наступления менопаузы). Такие гормоны, как ФСГ, ЛГ, пролактин, эстриол, эстрадиол, прогестерон сдаются в определенные дни менструального цикла. Обязательно придерживайтесь рекомендации лечащего врача.
8. А вот ПЦР, генетические и аутоиммунные тесты, аллергические пробы, не требуют особой подготовки. Их можно сдавать в любое время суток.
И еще одно важное уточнение. В разных лабораториях могут применятся разные методы работы с кровью, даже единицы измерения могут отличаться. Корректно сравнивать между собой только те результаты, которые выполнены в одной лаборатории и в одно и тоже время суток. Это необходимо знать тем, кто регулярно сдает кровь на одни и те же тесты.
Клинико-диагностическая лаборатория ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России предлагает широкий перечень лабораторных услуг. В нашем распоряжении современное оборудование, квалифицированный персонал, большой опыт работы и федеральный контроль качества.

Большинство анализов выполняются за один рабочий день.

Есть или не есть

Утренний будильник мешает вашей теплой, уютной постели. Вам удается поднять эти шаткие ноги от того, что вы хотели бы, чтобы быть бесконечным сном. У вас мало времени, чтобы тратить его впустую, так как у вас есть полный график на день. Действительно ли необходимо добавлять завтрак к утренней беговой рутине?

Питание перед утренней пробежкой – вопрос, над которым задумываются многие. Как и во многих аспектах бега, прием пищи перед утренней пробежкой часто зависит от личных предпочтений.Однако есть несколько ключевых общих факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, будет ли вам полезен укол глюкозы перед пробежкой после долгого ночного голодания.

Что такое тренировка?

Тип тренировки будет иметь большое значение при принятии решения о том, нужно ли вам что-нибудь поесть перед началом. У вас может не хватить гликогена для бега. В зависимости от продолжительности и интенсивности пробежки размер вашего завтрака может варьироваться.

Ранняя утренняя зарядка или восстановительная пробежка продолжительностью 30–60 минут могут не требовать дополнительных углеводов.Для пробежки продолжительностью более часа, но в спокойном темпе, вам может понадобиться только небольшая барная стойка для завтрака или пара ломтиков тостов. Однако, если в расписании запланирована скоростная тренировка или длительный бег, вам может быть полезно вставать на полтора часа раньше или даже больше, чтобы немного поесть. Потребление завтрака в 300-500+ калорий даст вам больше энергии для увеличения потребности в гликогене, который требуется для этих типов более тяжелых пробежек.

Когда ты обедал?

Время вашего ужина также может повлиять на вашу потребность в утреннем перекусе.Бегун, который ужинает в 17:00. без других вечерних перекусов ноги могут быть немного тяжелыми во время утренней пробежки из-за истощения запасов гликогена в результате длительного голодания. Он может даже проснуться с неприятным урчанием в животе. Если тот же бегун ужинает в 20:00. или съедает богатую углеводами закуску поздно вечером, он может чувствовать себя очень комфортно во время утренней пробежки.

Не пропускайте полностью – просто съешьте вскоре после

Идея состоит в том, чтобы никогда полностью не пропускать завтрак.Исследования показывают, что для среднего человека утренняя пробежка в спокойном темпе без углеводов в желудке не ограничит производительность. Исследование также предполагает, что употребление углеводов не повысит производительность в этом сценарии. Эти концепции также применимы к более коротким и легким пробежкам. Однако, независимо от интенсивности или продолжительности, ваше тело будет требовать восполнения после пробежки. Очень важно завтракать вскоре после утренней пробежки.

Может возникнуть искушение запрыгнуть в душ и помчаться на работу или в школу, чтобы справиться с этим плотным графиком.Здесь могут пострадать тренировки и производительность. Восстановление после пробежки играет важную роль в повышении производительности. Ваше тело хочет запустить процесс ресинтеза мышечного гликогена. Накормите свои мышцы после пробежки богатым углеводами завтраком. Добавление небольшого количества белка в пищу прекрасно дополнит ваш восстановительный прием пищи.

Бег лишит вас аппетита после пробежки?

Нередко утренняя пробежка подавляет сильный аппетит.Некоторым может не хотеться есть часами. Во-первых, постарайтесь заставить себя съесть что-нибудь во время этого критического метаболического окна, особенно после тяжелой пробежки. Если вы знаете, что вам трудно подавиться едой после пробежки, я рекомендую найти жидкий напиток-заменитель еды. Подойдет даже Slim-Fast, Sure или старый добрый молочный шоколад. Если вы не едите перед пробежкой, а затем отказываетесь от завтрака после пробежки, это удлиняет ваше восстановление. После жидкой еды перекусите в середине утра, чтобы восполнить запасы энергии.

Проверка воды

При определении наилучшей стратегии утренней пробежки учитывайте время, когда вы последний раз ели или перекусывали, тип пробежки, которую вы планируете предпринять, и составьте план дозаправки после пробежки. Планируете ли вы попробовать отказаться от перекуса перед пробежкой, так как вы поели поздно? Попробуйте взять с собой на следующую утреннюю пробежку небольшую барную стойку или небольшую сумку крекеров с животными. Если вы чувствуете, что вам нужно что-то еще, наслаждайтесь приготовленной закуской.

Решение о том, когда и сколько есть перед утренней пробежкой, часто зависит от личных предпочтений. Ознакомьтесь с ощущениями своего тела и приспособьтесь к тому, что, по вашему мнению, работает лучше всего. Прислушивайтесь к своему телу, но ни в коем случае не пренебрегайте потребностью в дозаправке после пробега.

Джеки Дикос, RD, живет и готовит для себя, своего мужа и сына в Индианаполисе, штат Индиана.
 

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть перед бегом по утрам

Извечный вопрос утренних бегунов: что есть перед утренней пробежкой?

Независимо от того, набираете ли вы километры перед работой или просто жаворонок, выброс эндорфинов — отличный способ начать день.

Ранняя пташка поймает червяка!

Если вы будете знать, какие продукты лучше всего питают ваше тело, ранние пробежки станут еще более приятными, и вы почувствуете прилив энергии и будете готовы к новому дню.

В этой статье мы углубимся в…

  • Как правильно топить ночь перед прогоном,
  • кофе перед пробежкой — хорошая идея,
  • и что нельзя есть перед пробежкой!

Готовы ли вы узнать, как стать энергичным утренним бегуном?!

Давайте прыгать!

Что съесть вечером перед утренней пробежкой

Загрузка углеводов стал синонимом бега, и не зря.

Ни один марафонский забег не будет полным без богатой углеводами еды накануне важного дня.

Часто лучший способ подзарядиться перед утренней пробежкой — хорошо поужинать накануне вечером.

Вы хотите выбрать блюдо, богатое белками и углеводами .

Это не должно быть сложно. На самом деле, большинство ваших обычных домашних обедов будут отвечать всем требованиям.

Примеры обедов:

  • Чили кон карне с запеченным картофелем,
  • тофу и лапша, обжаренная с овощами,

Вы, очевидно, хотите есть до тех пор, пока не насытитесь, но берегитесь переедания ! Доведение себя до пищевой комы может поставить под угрозу качество вашего сна, а это означает, что вы просыпаетесь в подавленном состоянии и не в настроении бежать.

Нужно ли есть перед утренней пробежкой?

Краткий ответ- НЕТ!

Длинный ответ — это зависит от того, насколько долгой и интенсивной будет ваша пробежка.

Большинство бегунов могут бегать до часа натощак без снижения уровня энергии, особенно если они хорошо пообедали накануне вечером.

Хотя это, конечно, варьируется от бегуна к бегуну.

Некоторым бегунам может потребоваться некоторое количество топлива перед бегом, чтобы набраться сил, в то время как другие элитные бегуны могут увеличить время тренировок натощак из-за их эффективной экономичности бега.

Связано: Процедура перед пробежкой: что делать перед пробежкой + 10 активационных упражнений

Сколько есть и когда

Если вы решите поесть перед утренней пробежкой, вы должны правильно переварить пищу.

Вы не хотите голодать или наедаться, вы хотите, чтобы ваш желудок успокоился, и вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы максимально использовать свой бег.

Это уравновешивание может показаться искусством, но оно довольно простое, если следовать следующим основным правилам:

  • Что касается времени, старайтесь съесть перекус за 30–45 минут до пробежки или небольшой прием пищи за 90–120 минут до .
  • А что касается суммы- пусть будет полегче .Небольшая еда или закуска, скорее всего, будут сидеть лучше.

Утренний кофе помогает или мешает?

Поскольку большинство людей пьют кофе, и большинство (83%!) тех, кто пьет кофе, наслаждаются чашкой кофе по утрам, кофе является краеугольным камнем нашего утра.

Итак, давайте разберем факты.

Для тех из вас, кто не может даже встать на утреннюю пробежку без чашки кофе, у нас есть хорошие новости!

Помимо своего вкусного вкуса, кофе является стимулирующим средством, а это означает, что он увеличивает скорость передачи сигналов от мозга к телу.

Это приводит к выбросу адреналина — гормона стресса, который дает вам желанный эффект кофеина.

кофе = кофеин = выброс адреналина = готов к действию!

Также было обнаружено, что кофе снижает воспринимаемое вами напряжение, это означает, что ваша тренировка становится легче, и, следовательно, вы можете работать тяжелее.

Связанный: Вот 6 худших вещей, которые нужно сделать перед пробежкой

Но когда самое подходящее время, чтобы насладиться варкой пива?

Одно исследование показало, что за 45 минут до пробежки — идеальное время для приема кофеина.

А сколько кофе нужно?

Эмбер О’Брайан, врач клиники «Манго», говорит, что многого может и не понадобиться. “ Одной чашки кофе достаточно , чтобы подготовиться к продуктивной работе . Всего одна чашка кофе повысит вашу скорость и выносливость, необходимые для бега, наряду с минимальными побочными эффектами или без них».

Но будьте осторожны! Если вы чувствительны к воздействию кофеина, утренняя чашка кофе может вызвать у вас дрожь или, что еще хуже, проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Что есть перед бегом по утрам

Теперь о еде…

Чтобы позавтракать перед бегом, нужно съесть что-нибудь маленькое и простое.

Нагромождение еды может вызвать у вас ощущение тяжести и дискомфорта, так что подумайте о перекусе, а не о полноценном приеме пищи.

Вы должны отдавать предпочтение продуктам, которые легко усваиваются — никто не хочет просыпаться за несколько часов до утренней пробежки, чтобы сидеть и переваривать свой завтрак.

Зарегистрированный диетолог-нутрициолог

Маккензи Берджесс предлагает употреблять «закуску с высоким содержанием углеводов, низким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Это будет легче для желудка и ускорит пищеварение перед тренировкой».

Имея это в виду, вот несколько отличных идей для перекуса перед утренней пробежкой:

А для тех бегунов, которым действительно трудно есть по утрам, спортивный напиток или энергетический гель — отличный вариант для легкой подзарядки перед бегом.

Для разных утренних тренировок требуется разное топливо

Более медленные, легкие километры с низким уровнем воспринимаемой нагрузки (RPE) требуют меньше энергии, и их гораздо легче выполнять натощак по сравнению, например, со спринтом в гору с более высоким RPE или длинным бегом.

Очень важно, чтобы потребление топлива соответствовало типу тренировки.

Если ваша утренняя пробежка — это легкая пробежка, которая длится менее часа, то смело отправляйтесь на нее натощак.

Но если вы хотите подтолкнуть себя к утренней пробежке, важно заправиться.Рассмотрите любой из вариантов завтрака или перекуса, описанных выше.

Что нельзя есть перед утренней пробежкой

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка входит в состав многих богатых углеводами продуктов, которые наш организм не переваривает.

Он отлично подходит для поддержания здоровья нашего желудочно-кишечного тракта, но продукты с высоким содержанием клетчатки, как известно, трудно перевариваются.

Это означает, что если вы съедите завтрак с высоким содержанием клетчатки перед бегом, вы можете почувствовать вздутие живота, тяжесть и вообще дискомфорт.

Из-за этого бегуны обычно уменьшают количество волокон в дни, предшествующие большому забегу.

Отказ от завтрака с высоким содержанием клетчатки перед бегом означает отказ от таких продуктов, как:

  • Фруктовые коктейли или соки,
  • бобы! Боюсь, для вас, британцев, не будет бобовых на тостах,
  • черный хлеб с арахисовым маслом и бананом,
  • злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как мюсли или хлопья с отрубями.

Но, конечно, если какой-либо из этих продуктов вам подходит — отлично! Считайте себя монстром, жующим клетчатку, и продолжайте делать то, что делаете!

Продукты с высоким содержанием жира

Жир является важным макроэлементом, и важно потреблять его в достаточном количестве.

Но перед пробежкой подумайте о снижении потребления жиров.

Для переваривания жира требуется некоторое время, и в конечном итоге он может оставаться в желудке гораздо дольше, чем продукты, богатые углеводами, из-за чего вы чувствуете тяжесть и дискомфорт.

Избегайте этих продуктов перед утренней пробежкой:

  • Яйца и авокадо на тосте,
  • и большая жирная жареная картошка, пожалуй, худшее, что можно есть перед бегом.

Слишком много углеводов и слишком много сладкого

Углеводы являются отличным источником топлива перед пробежкой, но слишком много сахара может вызвать всплеск сахара в крови, за которым последует углеводный сбой .

Подумайте о сахарной лихорадке, за которой следует большое затишье энергии.

Это означает, что перед пробежкой не набивайте лицо сладкими лакомствами.Не рекомендуется есть четыре глазированных пончика, шесть шоколадных печений или класть 10 сахаров в кофе.

Приберегите сладкое удовольствие после долгой пробежки или насладитесь едой в выходной день.

Правила – что есть перед утренней пробежкой – краткое изложение

Подводя итог, вот несколько правил, которые следует учитывать при планировании запаса топлива перед утренней пробежкой.

  • Съешьте ужин, богатый углеводами и белками, накануне утренней пробежки .Нацельтесь на такие вещи, как макароны, рис, картофель, а также источник белка.
  • Вы можете тренироваться до одного часа натощак . Однако, если вы планируете тренировку высокой интенсивности или длительный бег, подзарядитесь. 
  • Перекусите за 30–45 минут до пробежки или немного поешьте за 90–120 минут до пробежки. . Вы хотите, чтобы ваша пища переварилась, ваш желудок успокоился и у вас появилась энергия.
  • Пусть ваш завтрак будет легким и полным легко усваиваемых углеводов . Такие вещи, как тосты, овсянка и энергетические батончики.
  • Выпейте одну чашку кофе за 45 минут до пробежки , чтобы получить максимальную отдачу от этого стимулятора!
  • Избегайте продуктов для завтрака с высоким содержанием клетчатки, жира и сахара. Сохраните их после пробежки или на выходной!

Все еще ищете вдохновение? Взгляните на этот простой и дешевый рецепт энергетических шариков для идеального перекуса перед утренней пробежкой!

Мария Эндрюс — бегун, любитель приключений и сертифицированный тренер ультрамарафона UESCA.Когда она не бегает по лесу и не планирует приключения, она проводит время со своими самыми близкими и близкими, готовит бурю или работает на дочернем веб-сайте Marathon Handbook, yogajala.com 🙂

Занятия на пустой желудок — безопасно ли это?

Вы, наверное, слышали, что тренировки на пустой желудок могут увеличить количество сжигаемого жира во время тренировки. Вполне логично, что вашему телу нужно будет находить топливо из своих жировых запасов, но каковы недостатки и является ли это безопасной стратегией? Хотя не все спортивные и медицинские эксперты согласны с этим, имеющиеся исследования показывают, что кардио натощак имеет свои плюсы и минусы.

Что такое кардио натощак?

Кардиотренировка натощак выполняется, когда организм голодает, то есть прошло более трех часов с момента последнего приема пищи, поэтому организм не перерабатывает пищу. Когда у вас пустой желудок, уровень инсулина низкий или базовый. В результате в кровотоке циркулирует большое количество жирных кислот, которые мышцы могут использовать в качестве энергии.

Плюсы и минусы тренировок на пустой желудок

Тренировки натощак — палка о двух концах.У каждого есть свои плюсы и минусы, но вы должны подумать, перевешивают ли потенциальные плюсы минусы. Такие факторы, как ваш возраст, образ жизни, пол и обмен веществ, влияют на реакцию вашего тела.

Плюсы упражнений на пустой желудок

Две основные причины, по которым люди занимаются спортом натощак, — это комфорт и сжигание большего количества жира.

Избегайте несварения желудка во время тренировки

Для некоторых людей тренировка после еды или напитка невозможна из-за их уровня дискомфорта.Наличие пищи или жидкости, кроме воды, в желудке во время тренировки может вызвать у них кашель, кислотный рефлюкс или чувство вялости, что приведет к плохой тренировке. При занятиях натощак у них нет ощущения сытости или дискомфорта от повторяющейся на них еды.

Сжечь больше жира

Большинство людей, которые тренируются натощак, делают это, потому что хотят сжечь больше жира. Если у тела нет топлива для сжигания во время тренировки, оно использует запасы жира в организме.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, группа физически активных мужчин отправилась на пробежку утром после завтрака, в то время как другая половина бегала натощак без завтрака. Исследование показало, что те, кто бегал натощак, сжигали в среднем на 20 процентов больше жира.

Японское исследование подтвердило, что упражнения натощак увеличивают сжигание жира в течение дня. В течение 24 часов после тренировки кардио натощак сжигает почти в два раза больше жира, чем если бы то же самое упражнение выполнялось после обеда.

Одно исследование 10 мужчин с избыточным весом показало, что частью успеха в сжигании жира является активация генов сжигания жира. Когда гены активированы, организму легче расщеплять накопленный жир и сжигать его по сравнению с физическими упражнениями в состоянии сытости.

Исследователи также изучили тип жира, который теряется во время физических упражнений в состоянии сытости и натощак. Считается, что упражнения после ночного голодания вызывают увеличение высвобождения брюшного жира, хранящегося под кожей, из-за улучшения притока крови к этой области.Уменьшение абдоминального жира может снизить уровень вредного холестерина, опасный для жизни рак, болезни сердца и улучшить психическое здоровье.

Упражнения перед какой едой принесут наибольшую пользу?

Если оставить между приемами пищи не менее трех часов, можно заниматься натощак в любое время дня, а не только рано утром. Например, вы можете позавтракать, но пропустить обед и заняться спортом во второй половине дня натощак.

Но японское исследование показало, что 24-часовое окисление жиров увеличивается, если временный дефицит энергии, вызванный физическими упражнениями, значителен.Это было достигнуто, когда участники тренировались перед завтраком после самого продолжительного ночного голодания.

Минусы тренировок на пустой желудок

Прежде чем приступить к тренировкам, пока вы голодны, рассмотрите некоторые потенциальные ловушки.

Сжигайте мышцы, а не жир

Некоторые критики тренировок на пустой желудок считают, что организм сжигает не жир, а мышцы, что для большинства людей сводит на нет цель тренировок. Разрушение слишком большого количества мышечных клеток во время тренировки означает, что организм не может справиться с восстановлением, что приводит к меньшему росту мышц и даже к их потере.

Пожилые люди, занимающиеся физическими упражнениями, уязвимы, потому что к 75–80 годам средняя масса тела составляет 25 % мышечной массы по сравнению с 50 % у молодых людей. Старшие тренеры должны сохранить имеющиеся у них мышцы, поэтому им могут быть рекомендованы тренировки с питанием, а не с голоданием.

Плохая выносливость

Во время тренировки организму нужна энергия. При занятиях на пустой желудок меньше энергии и меньше выносливости. Существует также вероятность того, что низкий уровень сахара в крови может вызвать головокружение, тошноту и дрожь.

Сжигание накопленного жира (а не углеводов, хранящихся в мышцах и печени) требует больше времени для преобразования в энергию. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, было проведено с участием умеренно тренированных мужчин. Половина группы голодала, а другая половина ела перед 60-минутной пробежкой. Во второй половине бега мужчины, которые голодали, не могли бежать так далеко и так же быстро, как те, кто не бегал натощак.

Неустойчивое сжигание жира

Некоторые эксперты считают, что исследования между тренировками натощак и натощак могут показать различия в течение одного дня, но результаты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.Университет Макмастера в Канаде провел шестинедельное исследование голодания и кормления с женщинами с избыточным весом и ожирением. Группа голодающих отправилась в спортзал перед завтраком, в то время как другая группа отправилась в спортзал через 60 минут после еды. Через шесть недель не было никакой разницы в потере жира между двумя группами, обе потеряли в среднем 1,3 фунта жира.

Наше тело хорошо приспосабливается к изменяющимся условиям. Таким образом, есть вероятность, что ваше тело будет накапливать больше жира, потому что оно использует жировые запасы для получения энергии.Известный как «режим выживания», ваше тело сжигает меньше калорий, чтобы предотвратить потерю жира, что затрудняет сброс нежелательных килограммов.

Высокий уровень кортизола

Гормон стресса, кортизол, увеличивается, когда организму угрожает опасность. Голодание считается угрозой и вызывает повышение уровня кортизола. Наши тела также воспринимают физические упражнения как угрозу и выделяют кортизол, чтобы противостоять ей. При сочетании этих двух факторов у человека, выполняющего длительную тренировку натощак, могут наблюдаться длительные периоды повышенного уровня кортизола.Эти периоды высокого уровня кортизола способствуют накоплению жира и снижению сжигания жира.

Продукты, которые лучше всего есть перед тренировкой

Если вы решите, что упражнения во время голодания вам не подходят, вам, возможно, придется поэкспериментировать с рядом продуктов, чтобы определить, какие продукты или жидкости подходят вам лучше всего. Все люди разные, и то, что хорошо для одного человека, может не подойти другому.

Питание перед тренировкой

Если перед тренировкой вы собираетесь есть пищу, а не перекусывать, выберите пищу, которая легко усваивается и содержит углеводы, белки и жиры.Прием пищи за два-три часа до тренировки снизит вероятность тошноты или вялости.

Употребление белка, такого как нежирное мясо, яйца и нежирные молочные продукты, поможет вашим мышечным клеткам разрушаться и восстанавливаться после тренировки. Белок животного происхождения также содержит аминокислоты. Сложные углеводы, такие как цельнозерновые и бобовые, обеспечивают вас топливом для тренировок, клетчаткой и питательными веществами.

Закуски перед тренировкой

Если вы избегаете приема пищи перед тренировкой или у вас есть время только на перекус, попробуйте перекус хорошего качества, который даст вам необходимую энергию.

Протеиновые коктейли обеспечивают организм топливом без скачков уровня инсулина и помогают восстанавливать мышцы. Энергетические батончики являются хорошим источником белка и клетчатки и содержат меньше сахара и насыщенных жиров, чем многие другие закуски.

Свежие или сушеные фрукты обеспечат вас необходимой энергией и питательными веществами.

Варианты после тренировки

После тренировки важно поесть, чтобы помочь вашему телу восстановиться. Продукты, содержащие углеводы, белок или клетчатку, способствуют восстановлению мышц.Старайтесь есть от 30 минут до двух часов после завершения тренировки.

Продукты, которых следует избегать перед тренировкой

Большинство людей по своему опыту знают, какие продукты им противопоказаны перед тренировкой. Некоторые из наиболее распространенных продуктов, которых следует избегать, включают:

Продукты, вызывающие вздутие живота

Овощи семейства крестоцветных, такие как цветная капуста, бобы, сырая брокколи и белокочанная капуста, содержат углеводы, которые трудно перевариваются и могут вызывать вздутие живота и избыточное газообразование.

Рафинированный сахар 

Хотя кажется хорошей идеей побаловать себя сладким лакомством непосредственно перед тренировкой, потому что вы отработаете его, это не идеальный вариант.Быстрый источник энергии быстро сгорает, и вы чувствуете себя вялым. Попробуйте более здоровый вариант, например, фрукты, которые все еще содержат сахар с некоторыми питательными веществами.

Острая пища

Острая пища, которая больше всего вызывает чувство дискомфорта во время тренировки. Горячая или острая пища может вызвать расстройство желудка или изжогу, если вы начнете заниматься спортом вскоре после еды.

Соленые продукты

Перед тренировкой следует избегать закусок или блюд с высоким содержанием соли, поскольку они могут вызвать обезвоживание, вызывающее головные боли и судороги.

Продукты с высоким содержанием жира

Перед тренировкой избегайте продуктов с высоким содержанием жира, поскольку они замедляют пищеварение. Перед тренировкой следует избегать даже некоторых богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием жиров. Орехи и авокадо содержат хорошие мононенасыщенные жиры, которые замедляют их переваривание. Дайте вашему телу два часа, чтобы переварить эти продукты, чтобы остановить спазмы желудка.

Важность хорошей гидратации 

Независимо от того, тренируетесь ли вы натощак или натощак, гидратация является наиболее важным фактором.Пейте воду или спортивные напитки до, во время и после тренировки. Хорошая гидратация помогает регулировать температуру тела, поддерживает смазку суставов и помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию.

Есть или не есть перед тренировкой?

До сих пор не выяснено, есть ли какая-то польза от занятий натощак. Из-за отсутствия долгосрочных крупномасштабных исследований трудно понять, что вам следует делать. Всегда лучше поговорить с вашим местным врачом общей практики, чтобы обсудить любые новые режимы или программы упражнений.

это хорошая идея?

Ходят слухи? Но могут ли они быть правдой, является ли бег натощак по утрам хорошей идеей или это просто очередной миф о похудении?

В то время как некоторые из нас шатаются, даже вставая с постели, здесь вы размышляете, стоит ли вам бегать до или после завтрака. Повезло тебе!

Но давайте проясним, когда мы говорим о пробежке перед завтраком, на самом деле мы говорим о кардио натощак. Итак, что это?

Кардиотренировки натощак — это любые упражнения, выполняемые после того, как ваше тело закончит перерабатывать пищу, что означает снижение уровня инсулина.Если тело все еще перерабатывает, значит, это кардио.

Пищеварение 101

Время для короткого урока биологии о том, как ваш организм перерабатывает пищу:

1. После того, как вы откусили и пища попадает в желудок, она расщепляется ферментами, соляной кислотой и слизь желудка, которая будет использоваться для питания вашего тела.

2. Затем он проходит через вашу систему в тонкий кишечник, где он подвергается дальнейшему расщеплению, удаляются отходы и основные питательные вещества, включая глюкозу (или гликоген), всасываются в кровь.

3. Как только глюкоза попадает в кровь, она встречается с инсулином, который транспортирует ее к клеткам, давая им заряд энергии. По этой же причине уровень инсулина повышается после еды.

Дебаты

Итак, теперь мы знаем основы того, что происходит внутри вас, давайте выпьем чашку чая (или кофе) и углубимся в аргументы за и против бега перед едой.

3 аргумента против

Еда — это топливо, так что бегать перед едой — не совсем умный план, это все равно, что ехать на пустой машине.Но действительно ли биология так же проста, как двигатель?

Не совсем, но бег натощак не лишен проблем. Если вы к этому не привыкли, пропуск завтрака может привести к обмороку или головокружению, поэтому будьте особенно осторожны — возьмите с собой бегущего напарника и не перенапрягайтесь.

Теоретически, когда вы не едите, а затем занимаетесь спортом, вы как бы работаете с минусом калорий. Обычно во время кардио с питанием тело черпает топливо из глюкозы и углеводов в вашем организме, без еды оно черпает энергию из ваших мышц, вызывая расстройство.Что может быть нежелательно, если вы пытаетесь создать тон.

Бег натощак сжигает больше жира? Это постоянно обсуждается. Многие утверждают, что голодание заставляет тело сохранять жир, чтобы прокормить себя позже, другие считают, что небольшое голодание полезно, и оба в определенной степени правы.

Истина находится где-то посередине, потеря веса происходит, когда у нас есть дефицит калорий, которого можно достичь с помощью голодания. Здесь важнее учитывать дополнительные процессы и влияние кратковременного голодания на организм, и делать собственные выводы, подойдет ли оно вам.

3 аргумента в пользу

Обойтись без него — это действительно испытание на выносливость и силу. Поначалу это сложно, но эксперты говорят, что благодаря тренировкам — повышению темпа — повышается общий уровень выносливости.

Для обычных спортсменов результаты могут быть не столь велики, но для спортсменов, стремящихся получить (законное) преимущество в соревновании, это может быть особым плюсом.

  • Преодоление плато

Одним из ключевых преимуществ бега натощак является возможность преодолеть плато потери веса.Я знаю, я знаю, мы только что сказали, что это сложная область, и потеря веса не так проста.

Однако это может быть исключением. Если вы застряли на этих последних нескольких килограммах, то высокоинтенсивные занятия, такие как бег, могут ускорить потерю веса.

Ничто стоящее никогда не бывает легким. Когда вы впервые начали бегать, задача заключалась в том, чтобы встать с постели достаточно рано, чтобы пробежаться перед работой. Теперь, когда вы добились этого, вы подумываете о беге натощак.

Это не что иное, как дисциплина и самоотверженность. Итак, если вы сможете использовать эту внутреннюю силу, это может помочь вам справиться с более серьезными проблемами в вашей жизни, а не только в беге.

70 % воды, 100 % определение

Если вы все еще думаете над вопросом: «Стоит ли мне есть перед утренней пробежкой?» Мы не можем дать вам однозначный ответ «да» или «нет», это то, что вы должны решить сами, но одно можно сказать наверняка — вам нужно избегать обезвоживания.

Хотя не совсем правильно говорить, что ваше тело на 70 % состоит из воды – на самом деле, оно варьируется от 45 до 78 % (новорожденные) – вам нужно пить воду, чтобы жить и поддерживать все эти здоровые процессы.

Вам необходимо поддерживать здоровый баланс жидкости — слишком много воды может быть вредно для вас.

Источники различаются в зависимости от точного количества воды, которое вы должны потреблять, некоторые говорят, что 8-10 стаканов в день (70-90 жидких унций), другие предлагают рассчитать массу тела по формуле, умноженной на 0,5 (или 1,0), чтобы получить, сколько вы следует пить в жидких унциях.

В любом случае, избегайте обезвоживания, оставайтесь целеустремленными, оставайтесь сильными.

Установите это приложение, чтобы укрепить свое кардио

Бег — отличный способ повысить уровень эндорфинов! Это делает вас бодрее, здоровее и счастливее.

Автор: Мария Изабелла Неверович

Мария — ирландская писательница, редактор отдела здравоохранения Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать…

Просмотреть все статьи

Бег на пустом месте (или нет): ответы на часто задаваемые вопросы о питании перед игрой

Вопрос: Что мне следует есть перед физическими упражнениями или занятиями спортом?

Ответ: Этот вопрос чаще всего задают спортсмены всех возрастов и способностей, когда я веду семинар по спортивному питанию.В то время как большинство людей ожидают простого ответа, такого как «Съешьте банан» или «Съешьте кусочек тоста», ответ на самом деле сложен и зависит от многих факторов. В конце концов, каждый из нас является экспериментом одного.

Вопрос: Помогает ли то, что вы едите в течение 30 минут после занятий спортом, повысить производительность?

Ответ: Организм вашего ребенка действительно может переваривать и использовать пищу, которую он ест перед занятиями спортом или физическими упражнениями, если темп упражнений соответствует темпу, который он может поддерживать более 30 минут.Исследования также показывают, что перекус всего за пять минут до умеренной тренировки может повысить производительность по сравнению с тренировками натощак. Если ваш юный спортсмен будет выполнять интенсивные упражнения (эргономика, тренировка на беговой дорожке или тяжелая атлетика, футбольная схватка или игра), поэкспериментируйте, чтобы определить наилучшее время для приема пищи. Они, скорее всего, будут чувствовать себя более комфортно, выделив два или три часа на то, чтобы пища перед тренировкой переварилась и опорожнилась из желудка.

Вопрос: Будет ли прием пищи перед тренировкой вызывать изжогу или тошноту?

В то время как многие люди могут спокойно переносить прием пищи перед тренировкой, другие испытывают расстройство желудка.Если пища, которую ваш ребенок ест в течение часа занятий спортом, «отвечает» ему, выясните:

  1. Возникает ли дискомфорт, если вы даете им два или более часа на переваривание пищи перед тренировкой?
  2. Проблема связана с типом пищи? То есть, несколько кренделей хорошо оседают, но чашка йогурта кажется кислой?
  3. Они слишком много съели? Половина рогалика с небольшим количеством арахисового масла усваивается лучше, чем целый рогалик?
  4. Они выполняют очень интенсивную работу? Если это так, их желудок закроется, и их тело захочет избавиться от содержимого.

Вопрос: Что делать, если мой ребенок занимается спортом рано утром, пока его желудок еще не проснулся?

Ответ: Если вашему ребенку приходится вставать с постели, чтобы попасть на утреннюю тренировку, прежде чем его тело и разум полностью проснутся, он может вообще ничего не есть. Я знаю многих гребцов, бегунов, пловцов и хоккеистов, которые завтракают накануне вечером. То есть вместо того, чтобы съесть тарелку хлопьев в 5:30 утра, они наслаждаются ею в 22:00, перед сном.Эта пища помогает им проснуться утром с нормальным уровнем глюкозы (сахара) в крови и дает энергию для приятной и эффективной тренировки.

Вопрос: Что делать, если прием пищи перед тренировкой способствует диарее и нежелательным пит-стопам?

Ответ: Пища обычно проходит через кишечник в течение одного-двух дней. Следовательно, нежелательный пит-стоп во время длительной спортивной тренировки или пробежки в воскресенье может быть связан с пищей, которую ваш ребенок съел за день или два до этого.То есть, если они съели необычно большую тарелку хлопьев с отрубями с высоким содержанием клетчатки в субботу во время углеводной загрузки в воскресенье, они могли бы в конечном итоге пожалеть, что не нагрузились углеводами кукурузными хлопьями с низким содержанием клетчатки или Rice Chex. Или, может быть, причиной проблемы стал буррито с фасолью в пятницу вечером? Вы можете попробовать отслеживать их потребление пищи и клетчатки, выискивая подозрительные закономерности.

В целом физические упражнения ускоряют перистальтику кишечника. Со временем большинство тел могут приспособиться, если кишечник натренирован переваривать пищу перед тренировкой.Например, один бегун начал с того, что съел один крендель перед тренировкой, а затем два, и постепенно наращивал свою толерантность к предложенным 100–300 калориям углеводов, потребляемых в течение часа перед тренировкой. Ему нравилось чувствовать себя сильнее в конце пробежки.

Вопрос: Следует ли целенаправленно избегать приема пищи перед тренировкой, если целью тренировки является похудение?

Ответ: Одна клиентка сообщила, что не ела перед тем, как пойти в спортзал, потому что тренировалась, чтобы сжечь калории.Зачем ей добавлять калории в свой рацион? Разве это не противоречит основной цели ее тренировок?

Подумайте еще раз: потребление от 100 до 300 калорий перед тренировкой или спортом помогает спортсмену тренироваться тяжелее, с большей интенсивностью и сжигать больше калорий, чем если бы он тащился через тренировку на перегаре, с небольшим энтузиазмом или удовольствием. (Кроме того, после этого вы не будете так голодны и сможете воздержаться от чрезмерного удовольствия.) Поверьте мне, план упражнений на пустой желудок трудно выдержать; это не весело.Просто обратите внимание на падение посещаемости тренажерного зала в период с 1 января по 1 февраля.

Еда — это топливо. Будучи спортсменом или занимающимся фитнесом, вы должны правильно подпитывать свое тело, в том числе перед тренировкой. Точно так же, как вы заправляете машину перед поездкой, вы хотите заправить свое тело топливом перед тем, как отправиться в напряженный день. Будьте так же добры к своему телу, как и к своей машине, пожалуйста!

Вопрос: Не будет ли мой ребенок сжигать больше жира, если ничего не есть перед утренней тренировкой?

Ответ: Вы, наверное, слышали, что можете сжечь больше жира во время низкоуровневых «упражнений на сжигание жира», если не поели заранее.Да, вы можете сжечь больше жира, чем углеводов, но сжигание жира отличается от потери жира. Вы теряете жировые отложения, когда в конце дня создаете дефицит калорий. То есть вы потеряете жировые отложения (вес), если перед сном съедите всего 1800 калорий, даже если в течение дня вы сожгли 2200 калорий. Заправляясь перед тренировкой, вы можете лучше тренироваться и, возможно, сжечь больше калорий, чем если бы вы бежали на выхлопных газах.

Чтобы избавиться от жира, я предлагаю адекватно питаться днем, чтобы иметь энергию для школы и спорта, а затем худеть ночью, съедая более легкий ужин.Подпитка днем ​​и диета ночью (так что вы теряете вес, когда спите) гораздо предпочтительнее ограничения днем ​​только для того, чтобы переусердствовать ночью из-за сильного голода.

Вопрос: Могут ли тренировки на пустом месте повысить выносливость?

Ответ: Некоторые недавние исследования показывают, что высококонкурентные спортсмены могут улучшить свои результаты, если несколько раз в неделю будут тренироваться с недостаточным питанием. Эти тренировки на истощение могут изменить мышечный метаболизм, чтобы мышцы могли лучше конкурировать, когда они полностью заправлены.

Спортсменам, которые хотят тренироваться «низко», я рекомендую обязательно выполнять важные высокоинтенсивные тренировки, когда они хорошо заправлены. Опять же, спортсмен не может (с удовольствием) усердно тренироваться, когда он бежит на выдохе. Их производительность будет страдать, если они не выполнят несколько высококачественных тяжелых тренировок, когда они хорошо заправлены.


Спортивный диетолог из Бостона Нэнси Кларк, MS, RD предлагает индивидуальные консультации как с обычными, так и с профессиональными спортсменами. Ее частная практика находится в Ньютоне, Массачусетс.Информацию о ее Руководстве по спортивному питанию (2014 г.) и руководствах по питанию для бегунов, велосипедистов и футболистов можно найти на сайте www.nancyclarkrd.com. Онлайн-обучение см. на сайте www.NutritionSportsExerciseCEUs.com.

Бег натощак: недостатки, преимущества 2022

Обычно, когда я решаю тему, чтобы написать о беге натощак, это происходит потому, что во время работы я нахожу это с некоторой настойчивостью.Как это бывает (или нет), на этой неделе несколько пациентов спрашивали меня, хорошо это или плохо бегать натощак. Ну, кто говорит бег, тот говорит упражнений натощак.

Ну и что, поделюсь с вами своим мнением:

Зачем заниматься бегом натощак?

Некоторые люди спрашивают меня, хорошо ли заниматься спортом натощак, потому что им сложно позавтракать перед занятием спортом, и они предпочитают тренироваться, а потом спокойно заниматься с большим желанием и голодом.

Тем не менее, основная масса людей, консультирующихся со мной по этому вопросу, что их действительно мотивирует, так это использовать спорт натощак как средство для более быстрого похудения.

См.: Советы по похудению

Помогает ли бег натощак похудеть?

Когда я говорю о беге, я говорю вообще о беге натощак , независимо от того, какой именно. Просто самое частое действие в это время — пробежаться.

Идея о том, что бег натощак помогает быстрее сбросить жир, частично верна, а частично нет:

Когда мы просыпаемся, мы много часов ничего не ели, поэтому уровень глюкозы в крови будет очень близок к нулю. В этих условиях бывает так, что организм для получения энергии для наших повседневных действий и поддержания основного обмена вынужден прибегать к запасам жира в организме и извлекать его оттуда.

См. 19 быстрых советов по снижению веса зимой

Вот почему часто говорят, что завтрак — это такой важный прием пищи, потому что у нас предсказуемо будет несколько часов активности до следующего приема пищи, а уровень нашей энергии очень низок.

Можно ли бегать натощак, чтобы похудеть?

Если мы будем бегать натощак или ходить в спортзал натощак, за счет активации нашего метаболизма увеличится потребность в энергии, а значит, и сжигание жира.

Аргумент против того, почему занятия спортом натощак не способствуют похудению, заключается в том, что большинство исследований показывают, что в конце концов не так важно, когда мы едим, как не количество потребляемых калорий

То есть это правда, что если мы завтракаем после тренировки натощак, у нас будет активный обмен веществ, и организм будет использовать эту пищу как часть восстановления.Тем не менее, таким же образом он будет накапливать часть, которая, если мы не потребляем ее, также будет храниться в виде жира в организме.

Если мы хотим похудеть, самым важным фактором является то, чтобы наше потребление калорий в конце дня было меньше, чем наша потребность в энергии.

Тренироваться натощак — хорошая идея?

Мы должны думать, что существует фундаментальная разница между аэробными упражнениями (например, бег) и анаэробными упражнениями (например, поднятие тяжестей).В то время как в аэробных упражнениях мы сохраняем среднюю, но постоянную интенсивность с течением времени, когда мы делаем анаэробные упражнения, мы используем все, что у нас есть, в течение коротких периодов времени.

Теперь вопрос, который я вам задам: если вы собираетесь тренироваться с отягощениями на пустой желудок и у вас нет энергии… какой в ​​этом смысл? Поэтому ответ на вопрос, идти ли в спортзал натощак, несколько относителен, будет зависеть от вашей физиономии, вашего типа тренировок и т. д.

Как правило, я бы не рекомендовал его, особенно в тех случаях, когда тренировка связана с наращиванием мышечной массы или выполнением упражнений на гипертрофию или максимальную силу.

Можно ли бегать утром натощак?

Я считаю, что ошибка заключается в попытках распределить вещи по тем или иным ящикам. Поясню: действительно тренировка на голодание может быть полезна для похудения, но у нее есть минусы, которые надо учитывать:

Обучение голоданию полезно до тех пор, пока мы чувствуем хорошую энергию, и это не требует от нас дополнительных жертв, поскольку в противном случае может произойти несколько вещей:

  • Что мы тренируемся ниже наших средств.
  • Что мы компенсируем неправильными жестами и действиями, и, следовательно, мы можем легче ранить себя.

Что снижает наши спортивные результаты, и мы застаиваемся в целях и результатах.

Общая рекомендация, которую я бы вам дал, заключается в том, что вы должны попробовать сами и посмотреть, как отреагирует ваше тело и ваш организм. Не зацикливайтесь на определенном стиле, если однажды вы встанете, посмотрите на себя и почувствуете прилив сил, пробуйте. Если другой, вы чувствуете упадок сил, не заставляйте себя, попробуйте поесть, чтобы восстановить силы.

Подумайте, быть голодным (настоящим, а не эмоциональным) и отрицать это — нонсенс. Наше тело разумно, и если оно требует от нас пропитания, то для чего-то. Лучший способ похудеть — давать телу то, в чем оно просит и в чем нуждается, скажу я вам, если это не эмоциональный голод. В противном случае ваш организм поймет, что надо сохранить максимум жиров и запасов, так как могут прийти «тощие коровы».

лучше бегать натощак?

В этом разделе я немного подытожу все, что я вам рассказал:

Нет однозначного ответа на вопрос, хорошо ли бегать натощак или нет.Вопрос в том, чтобы прислушаться к нашему телу и посмотреть, как мы себя чувствуем. Бег натощак может быть интересным способом похудеть, если мы чувствуем себя хорошо. Тем не менее, силовые тренировки на пустой желудок могут быть не такой уж хорошей идеей.

Польза бега натощак по утрам

Согласно исследованиям, бег без еды перед тренировкой может иметь потенциальную пользу.

  1. Увеличение сжигания жира
  2. Снижение потребления энергии
  3. Может улучшить аэробную выносливость
  4. Уменьшение проблем с пищеварением
  5. Во время длительных упражнений часто возникают проблемы с пищеварением, такие как: желудочные или кишечные спазмы, тошнота, рвота, диарея

    6

    7 Что и когда есть перед утренней пробежкой или пробежкой?

    Если вы не знаете, есть ли вам, не есть или что и когда следует есть перед утренней пробежкой, прочтите это.

    Автор: Таня Тарафдар | Опубликовано : 13 июня 2016 г., 17:50 IST

    Когда дело доходит до утренней тренировки, важно чувствовать прилив сил. Прием пищи перед тренировкой может вызвать дискомфорт, бег натощак также не идеален. Бег натощак может снизить вашу производительность. У вас не будет топлива для тренировок или бега так долго и интенсивно, что может привести к общему количеству сожженных калорий.Чтобы максимально раскрыть свой потенциал, эксперт по фитнесу Рошни Шах подскажет, что нужно есть перед утренней пробежкой.

    За час до пробежки

    Стакан воды : Вы должны убедиться, что ваше тело остается увлажненным, так как обезвоживание может замедлить ваш метаболизм. Поэтому убедитесь, что вы хорошо пьете воду до и во время тренировки. Выпейте стакан теплой воды утром, как только встанете.

    Горсть изюма или миндаля: Углеводы должны быть в центре внимания во время бега.Так что съешьте смесь миндаля и изюма за полчаса до пробежки. Горстка из них заставит вас чувствовать себя заряженным, сытым, а также уменьшит болезненность мышц. Вот еще 5 полезных вариантов перекуса перед тренировкой.

    30 минут до пробежки

    Небольшой банан или несколько крекеров : Если у вас есть 20-30 минут до утренней пробежки, ключевым моментом является легкий перекус. Это подпитает вашу тренировку, а также не вызовет дискомфорта в пищеварении в середине пробежки.Вы можете съесть небольшой банан или 2 или 3 соленых крекера.

    Продукты, которых следует избегать

    • Однако избегайте больших порций белков, углеводов и насыщенных жиров, таких как мюсли, энергетические батончики и даже жареные продукты.
    • Кроме того, молочные продукты — не лучший выбор перед пробежкой. Этот стакан молока не оставит вам тонны энергии, а только расстроит желудок. Кроме того, молочные продукты могут замедлить усвоение углеводов в организме. Если вы посещаете тренажерный зал, ешьте эти продукты.

    Источник изображения: Getty Images


    Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

    Следите за нами на

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.