В каких продуктах есть магний и калий: В каких продуктах содержится магний?

Содержание

Источники калия в продуктах питания

Имеется много причин, по которым вам нужно ежедневно потреблять достаточное количество богатых калием продуктов. Калий является важным питательным веществом, используемым для поддержания баланса жидкости и электролита в организме. Это также третий по численности минерал в организме и необходимое соединение для функционирования нескольких жизненно важных органов, включая сердце, почки, мозг и мышечные ткани. Это вещество также играет важную роль в поддержании гидратации организма и работе с натрием для поддержки клеточной функции с натриево-калиевым балансом вашего тела. Именно поэтому нужно знать источники калия в продуктах.

Симптомы низкого уровня калия — гипокалиемии — крайне неприятны, и они могут включать в себя сильные головные боли, обезвоживание, учащенное сердцебиение и отек желез и тканей. Получение этого минерала из природных источников пищи считается очень безопасным и весьма полезным. Общее рекомендуемое количество для взрослых мужчин и женщин составляет 4700 миллиграммов калия в день.

На первый взгляд кажется, что это очень много. Но на самом деле, у многих людей имеются проблемы с получением большого количества калия на ежедневной основе. Если же вы будете знать, какие источники калия в продуктах доступны, вы сможете узнать, какую пищу нужно потреблять регулярно, чтобы поддерживать свой организм и избегать дефицита этого важного минерала. Помните, что он необходим для обмена веществ не только как щелочной минерал, но и как электролит.

Каковы натуральные источники калия в продуктах питания? Сегодня доступно много пищи, богатой этим минералом, которая способна удовлетворить ваши ежедневные потребности в нем. Итак, список продуктов с содержанием калия в продуктах питания выглядит так:

  • авокадо;
  • тыквенные семечки;
  • шпинат;
  • сладкая картошка;
  • дикий лосось;
  • сушеные абрикосы;
  • гранат;
  • кокосовая вода;
  • белая фасоль;
  • бананы.

На каждом из них стоит остановиться подробнее.

Авокадо

Это один из основных источников калия в продуктах питания. Один целый плод содержит 1 067 миллиграмма этого минерала, или почти тридцать процентов вашей дневной нормы. Авокадо, безусловно, является одним из лучших продуктов, богатых калием. В исследованиях, проведенных на протяжении нескольких лет, доказаны положительные эффекты и преимущества потребления этого фрукта для исключения факторов риска метаболических заболеваний. В целом, исследователи обнаружили, что люди, которые употребляли авокадо, имели более хороший обмен веществ, а также не испытывали недостатков в важнейших минералах. Бесспорно, это продукт, содержащий калий в больших количествах.

Тыквенные семечки

Стакан этого непопулярного продукта содержит 896 миллиграммов калия, или почти 26 процентов от суточной нормы. Это продукт, содержащий калий в больших количествах. Безусловно, он должен быть более популярен, потому что он также содержит высокий уровень антиоксидантов. Наиболее впечатляющими из них являются каротиноиды, содержащиеся в одной порции семечек. Этот тип антиоксиданта хорошо известен тем, что помогает предотвратить и бороться с различными видами рака, включая рак кожи, молочной железы, легких и предстательной железы.

Шпинат

В одном стакане вареного шпината насчитывается 839 миллиграммов калия, или 24 процента от вашей суточной нормы. Это не только хороший источник калия в продуктах, но и кладезь других полезных соединений. Научные исследования показали, что шпинат содержит растительные хлоропластические гликоглицеролипиды, которые действуют как агенты, предотвращающие развитие рака.

Сладкий картофель тоже попал в список продуктов

В каких продуктах содержится калий и магний? Сладкий картофель не слишком популярен у нас, хотя и доступен в любом крупном магазине. Один такой крупный корнеплод содержит 855 миллиграммов калия, составляющие 24 процента суточной нормы взрослого человека.

Таким образом, сладкий картофель — богатая минералами пища, которая содержит намного больше питательных веществ, чем обычная картошка. Эта культура также имеет в своем составе бета-каротин, витамин С и витамин В6. Кроме того, в научных исследованиях на животных было доказано, что сладкий картофель демонстрирует противоязвенную активность и, вероятно, полезен при успешном лечении пептических язв.

Дикий лосось

Наверное, многие возглавили бы лососем данный список продуктов. В каких продуктах содержится калий и магний, если говорить о рыбе? Безусловно, в лососе, выловленном в дикой природе. Половинка филе этой рыбы (весом в сто граммов) насчитывает 772 миллиграмма калия.

Помимо данного вещества, а также других витаминов, минералов и белка, лосось буквально наполнен оздоравливающими омега-3 жирными кислотами. Преимущества этих незаменимых соединений многогранны, и они включают в себя снижение риска сердечных заболеваний и инсульта, а также уменьшение симптомов депрессии, высокого кровяного давления, неврологических нарушений в форме гиперактивности и дефицита внимания, болей в суставах и хронических заболеваний кожи (таких как экзема).

Сушеные абрикосы (курага и урюк)

В каких продуктах содержится калий и магний больше всего, если иметь в виду фрукты? На первое место можно поставить абрикосы, причем в сушеном виде. Так, полстакана кураги включают в себя 756 миллиграммов калия.

Это означает, что сушеные абрикосы обеспечивают быстрый и простой способ добавления калия в ваш рацион. Научные исследования фактически показали, что люди, которые потребляют курагу и другие сухофрукты, как правило, имеют более сбалансированный рацион с большим количеством питательных веществ, а также более низкий вес тела. В умеренных количествах сушеные фрукты могут быть полезными. Это отличный источник калия в продуктах.

Гранат

Зерна граната и его сок являются удивительными природными источниками калия (667 миллиграммов в одном среднем плоде). Кроме того, этот фрукт в изобилии содержит клетчатку, витамины С и К, помимо других многочисленных питательных веществ. Помимо всего вышеуказанного, гранат также попадает в другие списки исключительных по пользе продуктов. Он является отличным афродизиаком, благодаря его способности уменьшать уровень кортизола в организме. Сок граната также считается самым полезным фруктовым соком в мире.

Кокосовая вода: 1 стакан — 600 миллиграммов (17 процентов DV)

Если вы ищете, в каких продуктах содержится калий и магний больше всего, причем предпочитаете жидкую форму, остановите свой выбор на кокосовой воде. Один ее стакан включает в себя 600 миллиграммов калия. Если вы будете употреблять ее в натуральном виде, вы будете получать большое количество электролитов. При этом в кокосовой воде совсем не много сахара или калорий. Эта природная жидкость даже используется в некоторых странах в чрезвычайных ситуациях для избежания обезвоживания и авитаминоза.

Белая фасоль

В каких продуктах содержится калий и магний вместе с большим количеством белка? Помимо того, что белая фасоль значительную дозу калия на порцию (502 миллиграмма на полстакана), она также отличается высоким содержанием клетчатки. Согласно научным исследованиям, употребление этого продукта помогает снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний. Рацион с высоким содержанием клетчатки также способствует похудению и хорошей работе кишечника.

Бананы

Если задать большинству людей вопрос о том, в каких продуктах содержатся калий и магний, многие ответят, что в бананах. Это действительно так. Один большой фрукт содержит 487 миллиграммов калия. Однако, бананы отличаются высоким содержанием сахара и углеводов. По этой причине медики рекомендуют эти фрукты в качестве быстрого источника энергии перед тренировкой или после нее. В бананах содержатся необходимые организму питательные вещества, способные помочь восстановить мышцы и сбалансировать удержание воды. Тренировка, особенно интенсивная, является одной из основных причин снижения уровня калия, поэтому активным людям важно потреблять богатые калием продукты, такие как бананы. Научные исследования также показали, что бананы богаты дофамином — основным гормоном, повышающим настроение.

Итак, выше приведен список, в каких продуктах содержится калий. Какие же положительные эффекты станут заметными при их употреблении? На каждом аспекте следует остановиться отдельно.

Укрепляют здоровье сердца

В первую очередь, здоровое сердце отличается тем, что работает в правильном ритме. Калий играет прямую роль в этом, как и магний. Если у вас проблемы с сердечным ритмом, дефицит калия может легко сыграть в этом свою роль. Кроме того, при недостатке этого минерала зачастую повышается кровяное давление.

Уменьшение судорог

Одним из основных преимуществ потребления высококалиевых продуктов является снижение мышечных судорог и улучшение их силы. Мышечная слабость, боли и судороги являются распространенными побочными эффектами низкого уровня калия. Это может произойти, если спортсмен обезвоживается и не потребляет достаточное количество необходимых продуктов до и после тренировки. Источники калия и магния в продуктах питания также важны для предотвращения болей и судорог, связанных с предменструальным синдромом.

Уменьшение риска инсульта

Несколько научных исследований показали, что люди с нормальным уровнем калия в организме имеют более низкий риск инсульта. Риск ишемического инсульта, в частности, ниже у тех, у кого концентрация этого минерала в организме высока. Ученые полагают, что положительная связь между увеличением потребления калия и уменьшенным риском ОМНК зависит именно от рациона питания, а не от добавок к пище, которые, как представляется, не оказывают такого же положительного эффекта.

Уменьшение высокого кровяного давления

Согласно недавним научным исследованиям, среднестатистический современный человек употребляет слишком много натрия и слишком мало калия, что очень нежелательно, когда речь идет о наличии высокого кровяного давления. Учеными доказано, что диета с высоким содержанием калия, особенно из фруктов и овощей, снижает кровяное давление. Это особенно верно, если увеличение количества таких продуктов не сопровождается увеличением количества пищи с высоким содержанием натрия. Существует лишь одна группа людей, которая не должна стремиться потреблять слишком много калия — это страдающие заболеваниями почек.

Снижение проявлений целлюлита

Одним из основных причинных факторов накопления целлюлита является удерживание жидкости. Большинство людей потребляют слишком много натрия и недостаточно много калия. Натрий приносит питательные вещества в ваши клетки, где калий помогает вывести лишние отходы из них. По этой причине, если вы уменьшите потребление натрия и начнете потреблять богатые калием продукты, вы можете уменьшить появление целлюлита.

Остеопороз

Исследования нашли прямую связь между увеличением плотности костной ткани и потреблением калия. Цитрат и бикарбонат представляют собой две соли этого минерала, которые, естественно, содержатся в богатых калием фруктах и ​​овощах. Недавние исследования показывают, что эти соли могут действительно улучшить здоровье ваших костей и предотвратить остеопороз.

Также было установлено, что высокое потребление калийных солей значительно снижает экскрецию как кислоты, так и кальция в моче. Почему это важно? Соли калия действительно помогают костям не реабсорбировать кислоту, а также поддерживать жизненно важное минеральное содержание.

Рост и развитие мышц

Как уже указано выше, ваш организм действительно требует значительное количество калия, чтобы обрабатывать и использовать углеводы, которые вы потребляете. Независимо от того, идет речь о ребенке или взрослом, каждому нужен этот минерал для концентрации белка и роста мышц. Если вы моложе по возрасту, и ваше тело все еще растет, калий помогает гарантировать, что ваш рост будет продолжаться с нормальной здоровой скоростью.

Ваш организм непрерывно старается поддержать баланс между двумя электролитами: калием и натрием. Когда уровень натрия повышается, уровень калия снижается, и наоборот. Поэтому важно не переусердствовать при составлении здорового рациона питания. Помните о необходимой суточной норме калия и старайтесь ее придерживаться.

Диета при артериальной гипертензии (гипертонии)

Одним из принципов диеты при артериальной гипертензии является так называемый стандарт DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – диетические подходы к снижению гипертензии). 

Согласно этим принципам, врачи советуют следующее

  • Есть больше овощей, фруктов и ненасыщенных жиров, к которым относятся растительные масла (в них, как известно, не содержится холестерина)                                                                                
  • Снижение в рационе доли жиров животного происхождения, в которых содержится много холестерина
  • Есть больше злаков, рыбы, домашнюю птицу и орехи
  • Есть меньше жирного мяса и сладкого
  • Есть больше продуктов, богатых магнием, калием и кальцием
  • Ограничить потребление соли
  • Рекомендуется ограничить алкогольные напитки
  • Кофе и продукты, содержащие кофеин, также стоит исключить из своего рациона
  • Картофель, фасоль, бобы и горох можно употреблять в умеренных количествах. Хлеб — до 200 грамм в день, лучше ржаной

Основу диеты при артериальной гипертензии должны составлять следующие блюда:

  • Мясо нежирных сортов, нежирная рыба (преимущественно в отварном виде; в рыбе содержатся полезные омега-3-жирные кислоты)
  • Молоко и молочнокислые продукты, нежирный творог и сыры
  • Рассыпчатые каши (гречневая, овсяная, пшенная и т.д.)
  • Супы: вегетарианские, молочные, фруктовые (с учетом общего количества употребляемой за день жидкости!). Мясные супы с нежирным бульоном рекомендуется употреблять не чаще двух раз в неделю
  • Фрукты и овощи (свежая капуста или квашеная, свежие огурцы и помидоры, кабачки, тыква) в сыром или отварном виде, в виде винегретов, салатов с растительным маслом
  • Продукты, богатые липотропными веществами (веществами, которые способствуют снижению липидов в крови), калием и магнием

Калий (К)

Калий помогает предупредить развитие артериальной гипертензии и контролировать его. Он также важен для нормальной работы сердца.

В каких продуктах много калия:

  • Канталупа (мускусная дыня) 1 шт. 494 мг
  • Чернослив 1 чашка 828 мг
  • Арахис 1 унция 187 мг
  • Апельсин 1 шт. 237 мг
  • Киви 1 шт. 252 мг
  • Обезжиренное молоко 1 чашка 407 мг
  • Бананы 1 шт. 594 мг
  • Свекла 1 шт. 519 мг
  • Авокадо 1 унция 180 мг
  • Сушеные фиги 2 шт. 271 мг
  • Сушеные финики 5 шт. 271 мг
  • Дыня 1 шт. 461 мг
  • Персик 1 шт. 288 мг
  • Апельсиновый сок 1 чашка 496 мг
  • Картофель 1 шт. 1081 мг
  • Брюссельская капуста 1 шт. 504 мг
  • Курага 10 долек 407 мг калия
  • Продукты из томатов 1 чашка 909 мг

Кальций и Магний (Са и Mg) 

Эти микроэлементы не связаны напрямую с уровнем АД, но они также играют важную роль в обмене веществ и работе сердца.

Важно! Кальция больше в нежирных молочных продуктах, чем жирных.

Где больше всего содержится кальция:

  • Брокколи 1 штука 42 мг
  • Сыр чеддэр 1 унция 104 мг
  • Молоко 1 чашка 301 мг
  • Лосось 3 унции 181 мг
  • Сардины 3 унции 325 мг
  • Шпинат 1 чашка 245 мг
  • Репа 1 штука 197 мг
  • Простокваша 8 унций 452 мг

Где больше всего содержится магния:

  • Фасоль 1 чашка 120 мг
  • Палтус Филе 170 мг
  • Устрицы 3 унции 49 мг
  • Сырые семена тыквы 1 унция (142 штуки) 151 мг
  • Соевое молоко 1 чашка 47 мг
  • Брокколи 1 штука 22 мг
  • Орехи, арахис 1 унция 64 мг
  • Гребешки 6 штук 55 мг
  • Каши 1 чашка 56 мг
  • Белый хлеб 1 ломтик 24 мг
Имеются противопоказания. Ознакомьтесь с инструкцией или проконсультируйтесь у специалиста.

10 продуктов питания богатых магнием: список продуктов

Опубликовано: 29.07.2020Время на чтение: 23 минуты895

В чем польза магния

Магний — один из наиболее важных микроэлементов. Он служит регулятором обменных процессов в организме, поддерживая работу более трех сотен различных ферментов, преобразовывая пищу в питательные вещества и энергию. У магния есть несколько наиболее важных функций.

Защита костей. Этот микроэлемент — важная часть «строительных материалов» скелета. Наряду с кальцием и фосфором магний обеспечивает нормальный рост костей, укрепляя их структуру. Много микроэлемента содержится в зубной ткани: он защищает эмаль и предотвращает развитие пародонтоза.

Нормализация работы сердца и сосудов. Поддержание необходимого уровня магния в организме снижает риск инсультов и инфарктов.

Ускорение обмена веществ. Магний выводит из организма лишнюю воду, нормализует метаболизм и защищает ткани внутренних органов от воздействия токсинов.

Нормализация уровня сахара в крови. Низкое содержание магния в клетках чревато повышением резистентности к инсулину.

Синтез коллагена. Предупреждает возникновение морщин, питает и увлажняет кожу, делая ее более упругой, молодой и сияющей. Полезный укрепляющий эффект магний производит и на волосы, предотвращая их выпадение.

Признаки дефицита

Если человек начинает часто жаловаться на быструю утомляемость, плохое самочувствие, упадок сил, постоянные головные боли и судороги, скорее всего, его организм нуждается в магнии. Для женщин низкий уровень этого микроэлемента чреват ухудшением состояния во время менструаций, а также нарушениями репродуктивных функций. Поддержание магния на должном уровне снижает болезненные ощущения при месячных, снимает усталость и повышает настроение. Недостаток этого микроэлемента у мужчин приводит к импотенции. Магний необходим в любом возрасте вне зависимости от пола. Он положительно влияет на нервную систему, устраняет судороги и нормализует работу мочеполовых органов, предотвращая недержание как у детей, так и у пожилых людей.

Как бороться с дефицитом магния

Получить необходимое количество магния можно при помощи правильно подобранных продуктов питания, а также биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает бороться с дефицитом этого микроэлемента при помощи специальных добавок. Для тех, кто не мыслит жизни без физических нагрузок, — спортивный напиток CR7 DRIVE, нормализующий водный баланс и насыщающий организм необходимыми питательными веществами. А для тех, кто стремится не только получить нужный объем полезных микроэлементов, но и избавиться от лишних объемов, подойдет «Целл-у-лосс» с повышенным содержанием калия и магния. Регулярное употребление этих продуктов не только насытит организм необходимыми микроэлементами, но и поможет быстрее добиться желаемых результатов в спорте или похудении.

В каких продуктах больше магния

Продукты, богатые магнием, нужно употреблять регулярно. Человеческий организм нуждается в 400–500 мг этого микроэлемента ежедневно. К счастью, есть масса продуктов, богатых магнием. И найти их в магазине не составит никакого труда:

Бананы. Один плод содержит 32 мг магния, то есть 8 % суточной дозы. Банан может стать отличным перекусом для тех, кто сидит на диетах: калорий в нем мало, пользы много. А еще это продукт хорошего настроения: в нем содержится тирозин, из которого синтезируется дофамин. Так что при плохом настроении можно съесть банан: станет легче.

Миндаль, семечки. В ста граммах миндаля содержится 234 мг магния: это половина суточной дозы. Много микроэлемента и в других орехах, например в фисташках его 200 мг, в кедровых — 234 мг, в фундуке — 172 мг, в арахисе — 182 мг, в кешью — 270 мг. В ста граммах семечек магния еще больше: у тыквенных — 592 мг, у кунжута — 540 мг, у льна — 392 мг. Так что суточную потребность в магнии можно удовлетворить небольшим количеством семян или орехов. А можно добавить их, к примеру, в утреннюю кашу: получится и сытно, и вкусно, и очень полезно.

Кукуруза. Магния в кукурузе всего 37 мг, 9,3 % суточной нормы. Зато этот продукт богат фосфором (89 мг), калием (270 мг) и рядом других микроэлементов. При этом калорийность кукурузы — всего 86 ккал на 100 грамм продукта.

Брокколи. Это один из самых низкокалорийных продуктов: 35 ккал на 100 грамм, при этом холестерина здесь нет совсем. Зато есть огромное содержание витамина К (117 % суточной нормы!) и бета-каротина (929 мкг или 18 % суточной нормы). Магния здесь 21 мг, фосфора 67 мг. Продукт очень полезен для костной и мышечной ткани. А еще он идеально подходит для диет: чтобы «сжечь» калории, полученные от брокколи, понадобится всего три минуты бега.

Шпинат. В свежем шпинате всего 15 ккал. При этом продукт содержит массу полезных витаминов и микроэлементов. 100 грамм шпината с лихвой покрывают суточную потребность в витамине К или бета-каротине, половину суточной нормы витамина А, а еще 19 % суточной нормы магния.

Горох. Вареный продукт содержит 36 мг магния, 99 мг фосфора, 362 мг калия и практически все витамины группы В.

Авокадо. В свежем плоде содержится 29 мг магния, 52 мг фосфора, 485 мг калия и 17 % суточной дозы витамина К. Продукт богат жирами и аминокислотами.

Инжир. В свежих плодах содержится 17 мг магния, в сушеных — 68 мг. Именно сушеные плоды инжира богаты витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму: в свежем продукте полезных веществ меньше почти в три раза.

Горький шоколад. Продукт с высоким содержанием какао (не менее 85 %) содержит 228 мг магния и полностью покрывает дневную потребность в железе и меди. При этом в молочном шоколаде всего 63 мг магния и почти в два раза меньше других полезных элементов.


 

БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-07-29

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

 

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

 

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

 

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

 

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

 

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

 

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Витамины и минералы — прочие

Помимо витаминов и более распространенных минералов, здоровое питание включает в себя множество других питательных веществ.

В этом разделе есть информация о:

  • Beta-Carotene
  • Cobalt
  • Cobalt
  • COB
  • Magnesium
  • Марганец
  • MOANYBDENUM
  • PHOSPHORUS
  • Калий
  • Selenium
  • Шхлорид натрия (соль)
  • цинк

Бета-каротин

Бета-каротин придает желтый и оранжевый цвет фруктам и овощам.В организме он превращается в витамин А, поэтому может выполнять в организме те же функции, что и витамин А.

Хорошие источники бета-каротина

Основными источниками бета-каротина являются: ) овощи — такие как шпинат, морковь и красный перец

  • желтые фрукты — такие как манго, папайя и абрикосы
  • Сколько бета-каротина мне нужно?

    Вы должны получать необходимое количество бета-каротина из своего ежедневного рациона.

    Что произойдет, если я приму слишком много бета-каротина?

    Нет никаких доказательств того, что бета-каротин, который мы получаем из пищи, вреден.

    Однако было обнаружено, что добавки бета-каротина увеличивают риск рака легких у людей, которые курят или подвергались сильному воздействию асбеста на работе.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получить необходимое количество бета-каротина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

    Если вы решите принимать добавки с бета-каротином, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

    Не принимайте более 7 мг добавок бета-каротина в день, если это не рекомендовано врачом.

    Людям, которые курят или подверглись воздействию асбеста, не рекомендуется принимать какие-либо добавки с бета-каротином.

    Хром

    Хорошие источники хрома включают:

    Сколько хрома мне нужно?

    Взрослым достаточно около 25 микрограммов хрома в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг).

    Слово микрограмм иногда записывается с помощью греческого символа μ, за которым следует буква g (мкг).

    Вы сможете получать все необходимое количество хрома, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

    Что произойдет, если я приму слишком много хрома?

    Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия ежедневного приема высоких доз хрома.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получать все необходимое количество хрома, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

    Если вы принимаете добавки хрома, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 10 мг или менее хрома в день из пищи и пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

    Медь

    Медь помогает:

    • производить красные и белые кровяные тельца
    • запускать высвобождение железа для образования гемоглобина, вещества, которое переносит кислород по всему телу , иммунная система и крепкие кости.

      Хорошие источники меди

      Хорошие источники меди включают:

      Сколько меди мне нужно?

      Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет требуется 1,2 мг меди в день.

      Вы должны получать необходимое количество меди из своего ежедневного рациона.

      Что произойдет, если я возьму слишком много меди?

      Прием высоких доз меди может вызвать:

      • боль в животе
      • болезнь
      • диарею
      • повреждение печени и почек (при длительном приеме)

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения ?

      Вы сможете получить необходимое количество меди, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

      Если вы принимаете медные добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием 10 мг или меньше медных добавок в день вряд ли причинит какой-либо вред.

      Магний

      Магний — это минерал, который помогает:

      • превращать пищу, которую мы едим, в энергию
      • обеспечивать нормальную работу паращитовидных желез, вырабатывающих гормоны, важные для здоровья костей

      Хорошие источники магния

      Магний содержится в самых разных продуктах, включая:

      • шпинат
      • орехи
      • хлеб из непросеянной муки

      Сколько магния мне нужно?

      Необходимое количество магния:

      • 300 мг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
      • 270 мг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

      Что произойдет, если я приму слишком много магния?

      Прием высоких доз магния (более 400 мг) в течение короткого времени может вызвать диарею.

      Недостаточно доказательств, чтобы сказать, каковы последствия приема высоких доз магния в течение длительного времени.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый вам магний, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

      Если вы принимаете добавки магния, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием 400 мг или менее магния в день из пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.

      Марганец

      Марганец помогает вырабатывать и активировать некоторые ферменты в организме.Ферменты — это белки, которые помогают организму проводить химические реакции, например расщеплять пищу.

      Хорошие источники марганца

      Марганец содержится в различных продуктах, включая:

      • хлеб
      • орехи
      • сухие завтраки (особенно цельнозерновые)
      • зеленые овощи, такие как горох
      нужно?

      Вы должны получать все необходимое количество марганца из своего ежедневного рациона.

      Что произойдет, если я возьму слишком много марганца?

      Прием высоких доз марганца в течение длительного времени может вызвать мышечную боль, повреждение нервов и другие симптомы, такие как усталость и депрессия.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получать все необходимое количество марганца, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

      Если вы принимаете добавки с марганцем, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Для большинства людей прием 4 мг или менее добавок марганца в день вряд ли причинит какой-либо вред.

      Пожилым людям, которые могут быть более чувствительны к марганцу, прием марганцевых добавок в дозе 0,5 мг или меньше в день вряд ли причинит какой-либо вред.

      Молибден

      Молибден помогает создавать и активировать некоторые белки, участвующие в химических реакциях (ферменты), которые помогают восстанавливать и создавать генетический материал.

      Хорошие источники молибдена

      Молибден содержится в самых разных продуктах питания. Продукты, которые растут над землей, как правило, содержат больше молибдена, чем продукты, которые растут под землей, такие как картофель или морковь.

      Сколько молибдена мне нужно?

      Вы должны получать необходимое количество молибдена из своего ежедневного рациона.

      Что произойдет, если я возьму слишком много молибдена?

      Имеются данные, свидетельствующие о том, что прием молибденовых добавок может вызвать боль в суставах.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получить необходимое количество молибдена, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей. Молибден, который мы получаем из пищи, вряд ли будет вредным.

      Фосфор

      Фосфор — это минерал, который способствует укреплению костей и зубов, а также способствует высвобождению энергии из пищи.

      Хорошие источники фосфора

      Фосфор содержится во многих продуктах питания.

      Хорошие источники включают:

      • красное мясо
      • молочные продукты
      • рыба
      • птица
      • хлеб
      • коричневый рис
      • овес
      10 9003 фосфора нужно?

      Взрослым требуется 550 мг фосфора в день.

      Вы должны получать все необходимое количество фосфора из своего ежедневного рациона.

      Что произойдет, если я приму слишком много фосфора?

      Прием больших доз фосфорных добавок в течение короткого времени может вызвать диарею или боль в желудке.

      Прием высоких доз в течение длительного времени может снизить количество кальция в организме, а это означает, что кости более подвержены переломам.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получать весь необходимый вам фосфор, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

      Если вы принимаете фосфорные добавки, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием не более 250 мг фосфорных добавок в день в дополнение к фосфору, который вы получаете с пищей, вряд ли причинит какой-либо вред.

      Калий

      Калий — это минерал, который помогает контролировать баланс жидкости в организме, а также помогает сердечной мышце работать правильно.

      Хорошие источники калия

      Калий содержится в большинстве пищевых продуктов.

      Хорошие источники калия включают в себя:

      • Бананы
      • Некоторые овощи — такие как брокколи, пастерныны и брюссельские ростки
      • бобы и импульсы
      • орехи и семена
      • Рыба
      • говядина
      • цыпленок
      • Турция

      Сколько калия мне нужно?

      Взрослым (от 19 до 64 лет) требуется 3500 мг калия в день.Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый калий из своего ежедневного рациона.

      Что произойдет, если я приму слишком много калия?

      Прием слишком большого количества калия может вызвать боль в животе, тошноту и диарею.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получать весь необходимый вам калий, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

      Если вы принимаете добавки калия, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием 3700 мг или менее добавок калия в день вряд ли будет иметь очевидные вредные последствия.

      Но пожилые люди могут подвергаться большему риску вреда от калия, потому что их почки могут быть менее способны удалять калий из крови.

      Пожилые люди не должны принимать добавки калия, если это не рекомендовано врачом.

      Селен

      Селен способствует правильной работе иммунной системы, а также репродуктивной функции. Это также помогает предотвратить повреждение клеток и тканей.

      Хорошие источники селена включают:

      Сколько селена мне нужно?

      Необходимое количество селена:

      • 75 мкг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
      • 60 мкг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

      Если вы едите мясо, рыбу или орехи, вам должны быть в состоянии получить весь селен, который вам нужен, из вашего ежедневного рациона.

      Что произойдет, если я приму слишком много селена?

      Избыток селена вызывает селеноз, состояние, которое в самой легкой форме может привести к выпадению волос и ногтей.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получить необходимое количество селена, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу, включающую мясо, рыбу или орехи.

      Если вы принимаете добавки с селеном, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

      Прием 350 мкг или меньше добавок с селеном в день вряд ли причинит какой-либо вред.

      Хлорид натрия (соль)

      Хлорид натрия широко известен как соль.

      Натрий и хлорид — это минералы, необходимые организму в небольших количествах для поддержания сбалансированного уровня жидкости в организме. Хлорид также помогает организму переваривать пищу.

      Источники соли

      Соль содержится в небольших количествах во всех пищевых продуктах, но некоторое количество соли добавляется во многие обработанные пищевые продукты, такие как:

      • готовые блюда
      • мясные продукты, такие как бекон
      • некоторые сухие завтраки
      • сыр
      • консервированные овощи с добавлением соли
      • немного хлеба
      • пикантные закуски

      Сколько соли мне нужно?

      У вас должно быть не более 6 г соли (2.4 г натрия) в день.

      Но в среднем люди в Великобритании съедают около 8 г соли (около 3,2 г натрия) в день, что намного больше, чем необходимо организму.

      Вот несколько практических советов по сокращению потребления соли:

      • проверяйте этикетки на продуктах и ​​выбирайте продукты с меньшим содержанием соли. более здоровый выбор
      • выбирайте консервированные овощи и бобовые без добавления соли
      • выбирайте консервированную рыбу в родниковой воде, а не в рассоле
      • используйте только соусы, такие как соевый соус, коричневый соус, кетчуп и майонез, экономно, так как они часто содержат много соли
      • ешьте меньше соленых закусок, таких как чипсы, соленые орехи, и соленые продукты, такие как бекон, сыр, соленые огурцы и копченая рыба
      • добавляйте меньше соли или не добавляйте ее вообще – вместо этого используйте травы и специи для вкуса
      • выбирайте бульонные кубики с низким содержанием соли , или приготовьте собственный бульон без добавления соли
      • Сначала попробуйте пищу и не добавляйте соль автоматически

      Узнайте больше о соли, сокращении потребления соли и о том, сколько соли полезно для меня?

      Вы также можете загрузить приложение Change4Life Be Food Smart, которое позволяет сканировать штрих-коды пищевых продуктов для проверки содержания соли.

      Что произойдет, если у меня слишком много соли?

      Слишком много соли связано с высоким кровяным давлением, что повышает риск серьезных проблем, таких как инсульты и сердечные приступы.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Взрослым следует съедать не более 6 г соли в день – это примерно 1 чайная ложка. В среднем мы ежедневно едим на 2,1 г соли больше, чем должны.

      Департамент здравоохранения и социального обеспечения советует людям сократить потребление соли и запрещает использовать хлорид натрия в пищевых добавках.

      Zinc

      цинк

      цинк помогает с:

      • изготовление новых клеток и ферментов
      • обработка углеводов, жира и белок в пище
      • заживление ран

      Хорошие источники цинка

      Хорошие источники цинка включают в себя:

      • Мясо
      • моллюски
      • молочные продукты, такие как сыр
      • хлеб
      • зерновые продукты, такие как зародыши пшеницы

      Сколько цинка мне нужно?

      Необходимое количество цинка:

      • 9.5 мг в день для мужчин (в возрасте от 19 до 64 лет)
      • 7 мг в день для женщин

      Вы должны получать весь необходимый вам цинк из своего ежедневного рациона.

      Что произойдет, если я приму слишком много цинка?

      Прием высоких доз цинка снижает количество меди, которое организм может усвоить. Это может привести к анемии и ослаблению костей.

      Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

      Вы сможете получить необходимое количество цинка, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

      Если вы принимаете добавки цинка, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

      Не принимайте более 25 мг добавок цинка в день, если это не рекомендовано врачом.

      Последняя проверка страницы: 03 августа 2020 г.
      Следующая проверка должна быть завершена: 03 августа 2023 г.

      10 лучших продуктов, богатых магнием — Times of India

      Магний является чрезвычайно важным минералом для организма. Взрослый организм содержит 25 граммов магния, от 50 до 60 процентов его в костях, а остальное в мягких тканях.Магний необходим организму для сотен химических реакций и поддержания хорошего здоровья.
      Рекомендуемая суточная доза

      Хотя магний содержится во многих продуктах питания и овощах, люди не получают рекомендуемой суточной нормы, которая составляет 400 мг.
      Но хорошая новость заключается в том, что человек может легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния. Вот список из 10 распространенных продуктов, которые очень богаты магнием и помогут вам удовлетворить рекомендуемую суточную норму.

      Темный шоколад

      Темный шоколад не только вкусный, но и полезный.Он богат магнием: 64 мг его в 28-граммовой порции, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы.

      Темный шоколад также богат железом, медью, марганцем и содержит клетчатку, которая питает здоровые кишечные бактерии. Он также насыщен антиоксидантами, которые предотвращают повреждение, вызванное свободными радикалами.

      Темный шоколад полезен для здоровья сердца и предотвращает окисление вредного холестерина.

      Чтобы получить максимальную пользу, выбирайте шоколад, содержащий 70% какао.Чем выше процент, тем лучше.

      Авокадо

      Авокадо богат полезными жирами и магнием. В одном авокадо среднего размера содержится около 58 мг магния, что составляет 15 процентов рекомендуемой суточной нормы.

      Авокадо также богаты калием, витаминами группы В и К и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

      Они также являются отличным источником клетчатки. Исследования показывают, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, улучшить уровень холестерина и вызвать чувство сытости.

      Гайки

      Орехи — это здоровая и полезная закуска для похудения. Орехи с высоким содержанием магния включают кешью и бразильские орехи. Одна порция (28 граммов) кешью содержит 82 мг магния, что составляет 20 процентов рекомендуемой суточной нормы.

      Орехи полезны для сердца, обладают противовоспалительными свойствами и могут вызвать чувство насыщения, если их съесть в качестве закуски.

      Бразильский орех чрезвычайно богат селеном. Всего два бразильских ореха обеспечивают более чем 100-процентную рекомендуемую суточную норму минерала.

      Бобовые

      Бобовые являются частью нашего ежедневного рациона. К ним относятся чечевица, фасоль, нут, горох и соевые бобы. Все они очень богаты магнием. Например, одна чашка черной фасоли содержит 120 мг магния, что составляет 30 процентов рекомендуемой суточной нормы.

      Бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, что может снизить уровень холестерина, улучшить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

      Тофу

      Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка.Его изготавливают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог. В 100 граммах тофу содержится 52 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

      Одна порция также содержит 10 граммов белка и 10 процентов рекомендуемой суточной нормы кальция, железа, марганца и селена.

      Употребление в пищу тофу защищает клетки, выстилающие артерии, и снижает риск развития рака желудка.

      Семена

      Семечки — новые суперпродукты. Семена льна, тыквы и семена чиа являются хорошими источниками магния.Это особенно хороший источник магния: 150 мг в 28-граммовой порции. Это 37% рекомендуемой суточной нормы.

      Кроме того, эти семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами. Они также содержат антиоксиданты, клетчатку и ускоряют обмен веществ.

      Семена льна также помогают снизить уровень холестерина и могут помочь при раке молочной железы.

      Цельные зерна

      Цельнозерновые продукты полезны для здоровья в целом.При планировании похудения в первую очередь рекомендуются цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты, такие как гречка и лебеда, являются отличным источником магния.

      28 граммов сухой гречневой крупы содержат 65 мг магния, что составляет 16 процентов рекомендуемой суточной нормы.

      Потребление цельного зерна уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний.

      Некоторая жирная рыба

      Жирная рыба невероятно питательна. Некоторые жирные сорта рыбы содержат большое количество магния, в том числе лосось, скумбрия и палтус.В 178 граммах лосося содержится 53 мг магния, что составляет 13 процентов рекомендуемой суточной нормы. Он также содержит 39 граммов высококачественного белка.

      Рыба также богата калием, селеном, витаминами группы В и другими питательными веществами.

      Бананы

      Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире. Они богаты калием, который может снизить кровяное давление и связан с уменьшением сердечных заболеваний.

      Бананы также богаты магнием. В одном большом банане содержится 37 мг, что составляет 9 процентов рекомендуемой суточной нормы.

      Бананы также содержат витамин С, витамин В6, марганец и клетчатку. Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они не подходят для людей с диабетом.

      Банан содержит резистентный крахмал, который может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника.

      Листовая зелень


      Листовая зелень очень полезна и богата магнием. Зелень с приличным количеством кальция включает капусту, шпинат, листовую капусту, зелень репы и зелень горчицы.

      Одна чашка вареного шпината содержит 157 мг магния, что составляет 39 процентов рекомендуемой суточной нормы.

      Листовая зелень является отличным источником нескольких питательных веществ, в том числе железа, магния и витаминов А, С и К.

      Они также содержат полезные растительные соединения, которые помогают защитить клетки от повреждений и могут снизить риск развития рака.

      7 продуктов с высоким содержанием магния и простые способы добавить их в свой рацион

      • Тыквенные семечки являются одним из самых богатых источников магния и содержат почти 50% рекомендуемой суточной нормы.
      • Другие продукты с высоким содержанием магния включают жирную рыбу, орехи и бобовые.
      • Взрослые мужчины должны потреблять 410 мг магния, а женщины должны стремиться к 315 мг.
      • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

      Магний это минерал, который регулирует уровень сахара в крови, кровяное давление и нервную функцию.Хотя магний является важным питательным веществом, менее половины американцев не потребляют его в достаточном количестве в своем рационе.

      Это потому, что в американской диете обычно не хватает продуктов, богатых магнием, таких как листовая зелень, семена и бобы, говорит Шери Феттель, зарегистрированный врач-диетолог (RDN) Института интегративного питания.

      Включение в рацион большего количества продуктов, богатых магнием, может предотвратить его дефицит. Вот что вам нужно знать о том, сколько магния вам нужно и какие продукты содержат его больше всего.

      Сколько магния вам нужно?

      Суточная потребность в магнии для большинства здоровых взрослых составляет от 310 миллиграммов (мг) до 420 мг, но это зависит от вашего пола и возраста:

      Потребление магния с пищей лучше, чем полагаться на добавки, говорит Крис Соллид, RD , старший директор по связям с общественностью по вопросам питания в Международном информационном совете по пищевым продуктам (IFIC). Это связано с тем, что продукты, богатые магнием, содержат другие питательные вещества, которых многим не хватает, такие как пищевые волокна и кальций.Однако, если вы не можете получать достаточное количество магния из пищи, может помочь добавка. Поговорите со своим врачом для правильной дозировки.

      Вот список продуктов с высоким содержанием магния.

      1. Тыквенные семечки

      Из тыквенных семечек получаются вкусные закуски.Westend61/Getty Images

      Одним из лучших источников магния являются тыквенные семечки. Одна чашка содержит 168 мг магния, что составляет около 40% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и 52% для женщин.

      Семена тыквы также содержат омега-3 жирные кислоты, которые улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и уменьшают воспаление.

      Некоторые способы добавления тыквенных семечек в свой рацион включают:

      • Обжаривание и употребление в пищу в качестве закуски
      • Посыпание салатов или супа
      • Сочетание их с сушеным изюмом или клюквой и шоколадной стружкой для приготовления собственной смеси

      2.Шпинат

      Обжарьте шпинат для легкой закуски. Александра Писс / Getty Images

      Листовая зелень, такая как шпинат, капуста и листовая капуста, также богата магнием.Одна чашка шпината содержит 163 мг магния, что составляет около 38% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и 50% для женщин.

      Листовая зелень также содержит витамин К, фолиевую кислоту и железо, которые важны для здоровья костей.

      Некоторые способы включить шпинат в свой рацион включают:

      • Добавление его в салат или бульон
      • Смешивание в смузи с замороженными фруктами, молоком и/или соком
      • Добавление его в яичницу-болтунью или омлет 

      3.Гайки

      Добавьте жареные грецкие орехи в свой салат, чтобы повысить уровень магния. Шаттерсток

      Орехи — еще один отличный источник магния.Они также содержат клетчатку и полезные ненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

      Орехи с наибольшим содержанием магния включают:

      • Кешью, содержащие 89 мг магния на ¼ чашки
      • Арахис, содержащие 90 мг магния на ¼ чашки
      • Грецкие орехи, содержащие 63 мг магния на ¼ чашки

        Фундук, который содержит 47 мг на ¼ стакана небольшой пакет орехов с собой, чтобы перекусить, когда вы выходите из дома 

      4.Бобовые

      Бобовые, такие как эдамаме, являются хорошим источником магния. Гетти Изображений

      Бобовые представляют собой семена и включают такие продукты, как бобы и чечевица.Эти продукты являются не только отличным источником магния, но и высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием жира. Бобовые с наибольшим содержанием магния включают:

      • Черные бобы, которые содержат 120 мг магния на чашку — около 28% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 38% для женщин.
      • Edamame, который содержит 99 мг магния на чашку — около 25% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 30% для женщин.
      • Фасоль, которая содержит 89 мг магния на чашку — около 21% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 28% для женщин.

      Поскольку бобовые также богаты клетчаткой, они помогают дольше чувствовать себя сытым, что способствует снижению веса.

      Некоторые способы включения бобовых в свой рацион включают:

      • Пюре из фасоли для приготовления соусов и спредов
      • Добавление фасоли или чечевицы в супы
      • Добавление черной фасоли в салаты или рис

      5. Жирная рыба 9003

      Лосось — отличный источник магния и полезных жиров.Малорный / Getty Images

      Жирная рыба — это не только простой способ добавить магния в свой рацион, она также богата омега-3 жирными кислотами. На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не менее двух раз в неделю, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. сердечное заболевание и инсульт.

       Примеры жирной рыбы с высоким содержанием магния включают:

      • Лосось, который содержит 81 мг магния на три унции — около 19% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 25% для женщин.
      • Палтус, который содержит 28 мг магния на три унции — около 7% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 9% для женщин.
      • Скумбрия, которая содержит 27 мг магния на три унции — около 6% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 8% для женщин.

      Вот несколько способов включить жирную рыбу в свой рацион:

      • Приготовление рыбных тако с палтусом
      • Добавление жареного лосося в салат или копченого лосося в утренний рогалик
      • Скумбрия для курицы в бутерброде с куриным салатом

      6. Зерновые

      Выбирайте цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки.Евгений Романенко / Getty Images

      Сухие завтраки часто обогащают магнием. Обогащение — это когда пищевые компании добавляют питательные вещества, которых нет в продукте естественным образом во время обработки. Сухие завтраки с наибольшим содержанием магния включают:

      • Хлопья из овсяных отрубей, которые содержат 72 мг магния на чашку — около 17% рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 23% для женщин.
      • Отруби с изюмом, содержащие 63 мг магния на 1,25 чашки — около 15% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и 20% для женщин.
      • Cheerios, которые содержат 32 мг магния на чашку — около 8% рекомендуемой суточной дозы для мужчин и 10% для женщин.

      Обязательно ищите хлопья без добавления сахара, которые также богаты клетчаткой.

      7. Бананы

      Бананы — это легкая закуска или дополнение к завтраку.Фитри Искандар Закария / Getty Images

      Бананы — еще один отличный источник магния, содержащий 61 мг магния на фрукт, что составляет около 15% рекомендуемой дневной нормы для мужчин и 19% для женщин. Бананы также содержат калий и витамин B6, которые помогают укрепить иммунную систему.

      Способы включить бананы в свой рацион включают:

      • Добавьте нарезанный банан и арахисовое масло в приготовленную овсянку
      • Покройте тост с арахисовым маслом нарезанным бананом
      • Съешьте нарезанный банан, посыпанный медом и корицей

      Insider’s takeaway 

      Магний является важным питательным веществом, которое помогает регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление, работу мышц и нервов.Продукты с высоким содержанием магния включают тыквенные семечки, бобы и темную листовую зелень, такую ​​как шпинат. Хотя количество магния, которое вам нужно в день, зависит от вашего пола и возраста, в среднем взрослому человеку требуется от 310 миллиграммов (мг) до 420 мг.

      7 признаков дефицита магния

      Сегодня я обсуждаю очень важную тему — Дефицит магния! Это на самом деле более распространено, чем вы думаете. На самом деле, некоторые исследования показывают, что до 80% американцев испытывают дефицит магния на том или ином уровне.

      Независимо от того, страдаете ли вы тяжелым или легким дефицитом магния, из-за низкого уровня магния может возникнуть множество негативных симптомов.

      Магний — это минерал, который отвечает за более чем 300 биохимических реакций в организме, поэтому очень важно убедиться, что вы получаете достаточно из продуктов, которые вы едите (см. список продуктов с высоким содержанием магния в конце этого поста). .

      Одна из основных причин связана с тем, что качество почвы резко снизилось благодаря современным методам ведения сельского хозяйства.И, как следствие, уровень минералов в почве намного ниже.

      Еще одна вещь, о которой следует подумать, это то, что чрезмерное потребление кофеина и хронический стресс также могут истощить запасы магния в вашем организме.

      Кроме того, добавьте к этому тот факт, что многие американцы испытывают проблемы с пищеварением, что может создать проблемы с усвоением пищи.

      Итак, есть несколько факторов, которые могут привести к дефициту магния.

      Существует множество негативных симптомов, которые могут быть связаны с дефицитом магния, но сегодня я остановлюсь на 7 наиболее распространенных признаках.

      Если вы испытываете частые мышечные спазмы, велика вероятность того, что у вас низкий уровень магния. Магний считается «минералом расслабления», потому что он помогает расслабить нервную систему, мышцы и тело в целом.

      Итак, когда у вас в организме недостаточно магния, то мышцы не способны «расслабиться» и это может привести к спазмам и судорогам.

      Поскольку магний помогает успокоить нервную систему, помогая вам оставаться более «холодным» и расслабленным, вы можете себе представить, как человек будет реагировать, когда магний недоступен для успокоения нервной системы — частая тревога!

      А когда у вас приступ паники, это только усиливает стресс в организме, еще больше истощая запасы магния.

      Если вы часто испытываете тревогу, я настоятельно рекомендую проверить уровень магния.

      Гарвардское исследование, в котором приняли участие более 70 000 человек, показало, что у тех, у кого был более высокий уровень магния в организме, показатели артериального давления в целом были более здоровыми.

      В то время как потребление натрия оказывает влияние на артериальное давление, магний и калий также играют роль в повышении артериального давления. Так что, если вы уже отказываетесь от соли и все еще боретесь с высокими цифрами артериального давления, вы можете проверить уровень магния и калия.

      Последующий метаанализ доступных исследований показал дозозависимое снижение артериального давления при приеме добавок магния.

      Возвращаясь к идее о том, что магний является «минералом расслабления», можно предположить, что человеку было бы трудно заснуть, если бы его тело и нервная система не могли расслабиться.

      Кроме того, магний необходим для правильной работы ГАМК-рецепторов в головном мозге, который является нейромедиатором, сигнализирующим мозгу о переходе в режим покоя.

      Много лет назад у меня была бессонница из-за дефицита магния. Я начал принимать одну из самых качественных добавок магния на рынке, Natural Calm , и это дало мне лучший ночной отдых за последние годы!

      Теперь, когда мой уровень магния восстановился, я принимаю его только раз в неделю или две только для поддержания. Но для меня это имело огромное значение!

      Это один из наиболее серьезных симптомов дефицита магния. Если вы испытываете нерегулярное сердцебиение или учащенное сердцебиение, я настоятельно рекомендую проверить ваш уровень и начать прием высококачественной добавки магния, такой как Natural Calm , прямо сейчас!

      Было показано, что у некоторых пациентов с застойной сердечной недостаточностью и аритмией уровень магния ниже, чем у здоровых людей.Лечение этих пациентов инъекциями магния значительно улучшило их сердечную функцию.

      Некоторые исследования показали, что у людей, страдающих частыми мигренями, уровень магния часто ниже нормы. И, в дополнение к этому, одно исследование на самом деле показало, что регулярное потребление магния снижает частоту приступов мигрени на 41,6 процента.

      Нет никаких сомнений в том, что многие сообщают об облегчении мигрени после приема добавок магния. Поскольку магний является успокаивающим минералом, вполне логично, что он поможет снять напряжение, в том числе при мигрени, в организме.

      Многих заставили поверить, что все, что нам нужно, это кальций, чтобы иметь крепкие кости. Ну, это просто неправда. На самом деле вам нужен не только кальций, но и магний, витамин D и витамин K2.

      Хотя дефицит магния может непосредственно ослабить кости, он также может снизить уровень кальция в крови, который является основным строительным элементом костей.

      Исследования связывают недостаточное потребление магния с более низкой минеральной плотностью костей.

      Теперь, когда вы знаете, насколько важен магний и какую важную роль он играет для вашего здоровья в целом, вы должны убедиться, что регулярно употребляете в пищу продукты с естественным высоким содержанием магния.Эти продукты включают…

      • Шпинат
      • швейцарский мангольд
      • Миндаль
      • Тыквенные семечки
      • Авокадо
      • Бананы
      • Органический темный шоколад (или еще лучше, сырой какао)

      Если вы испытываете какие-либо из перечисленных выше симптомов, я бы посоветовал принимать добавку магния, пока вы не восстановите свои запасы до надлежащего уровня. И как только ваши уровни вернутся к норме, вы можете поддерживать их, употребляя продукты, упомянутые выше.

      Какие продукты содержат калий, кальций и магний? – JanetPanic.com

      Какие продукты содержат калий, кальций и магний?

      Электролиты в пищевых продуктах

      • Листовые зеленые овощи: шпинат, капуста и листовая капуста являются хорошими источниками кальция и магния.
      • Другие овощи: авокадо, сладкий картофель и кабачки богаты калием.
      • Фрукты: бананы, курага, чернослив и другие фрукты с высоким содержанием калия.

      Бананы богаты магнием?

      Бананы. Бананы являются одними из самых популярных фруктов в мире. Они наиболее известны своим высоким содержанием калия, который может снизить кровяное давление и связан со снижением риска сердечных заболеваний (40). Но они также богаты магнием — один большой банан содержит 37 мг, или 9% от РСНП (41).

      Какая пища с самым высоким содержанием калия?

      Бананы, апельсины, мускусная дыня, падь, абрикосы, грейпфруты (некоторые сухофрукты, такие как чернослив, изюм и финики, также содержат много калия) Приготовленный шпинат.Вареная брокколи. Картофель… Фасоль или бобовые с высоким содержанием калия включают:

      • Лимская фасоль.
      • Фасоль пинто.
      • Фасоль.
      • Соевые бобы.
      • Чечевица.

      Какая пища содержит больше всего калия?

      Содержит ли молоко калий?

      Молочные продукты, такие как молоко и йогурты на основе молока, содержат большое количество калия, и чем ниже содержание жира, тем выше уровень калия. Например, обезжиренное молоко содержит 381 мг на чашку, а 1% молока — 366 мг.

      Какие продукты богаты калием и магнием?

      Фрукты и овощи. Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей может помочь вам получить калий и магний, необходимые для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

    • Орехи и бобы.
    • Цельнозерновые и обогащенные злаки.
    • Рекомендуемая суточная доза.
    • Какие фрукты и овощи богаты магнием?

      – Зеленые листовые овощи. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, листовая капуста и капуста, являются хорошим источником магния.– Бобовые. Бобовые, в том числе арахис, соя, чечевица, фасоль и горох, служат хорошим источником магния. – Фрукты. Многие фрукты также содержат магний. – Роль магния. — Значимость.

      Какие продукты содержат большое количество магния?

      Магний также содержится в больших количествах во фруктах, особенно в артишоках, бананах и инжире. Другие продукты, богатые магнием, включают орехи и молочные продукты. Орехи, такие как миндаль, кешью и кедровые орехи, содержат большое количество магния.

      Какие овощи богаты калием?

      Шпинат: 558 мг калия (16% суточной нормы)

    • Кале: 491 мг калия (14% суточной нормы)
    • Картофель: 421 мг калия (12% суточной нормы)
    • Брюссельская капуста: 389 мг калия (11% суточной нормы)
    • Артишоки: 370 мг калия (11% суточной нормы)
    • Грибы портобелло: 364 мг калия (10% суточной нормы)
    • Зимняя тыква: 350 мг калия (10% суточной нормы)
    • Свекла: 325 мг калия (9% суточной нормы)
    • Морковь: 320 мг калия (9% суточной нормы)
    • Плюсы и минусы приема добавок магния

      Многие американцы не получают достаточного количества магния в своем рационе.Однако, прежде чем вы начнете принимать добавки, вы должны знать, что всего несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить вашу потребность в этом важном питательном веществе.

      Орехи, семена, цельные зерна, бобы, листовые овощи, молоко, йогурт и обогащенные продукты являются хорошими источниками. Одна унция миндаля содержит 20% суточной нормы магния, необходимой взрослому человеку. Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может обеспечить организм магнием. Некоторые слабительные и антациды также содержат магний.

      Почему магний важен? Магний играет множество важных ролей в организме, например, поддерживает функцию мышц и нервов и выработку энергии.

      Низкий уровень магния обычно не вызывает симптомов. Однако хронически низкие уровни могут увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

      Слишком большое количество магния в продуктах питания не является проблемой для здоровых взрослых. Однако этого нельзя сказать о добавках. Высокие дозы магния из добавок или лекарств могут вызывать тошноту, спазмы в животе и диарею.

      Кроме того, магний в добавках может взаимодействовать с некоторыми типами антибиотиков и другими лекарствами.Проконсультируйтесь со своим врачом или фармацевтом, если вы рассматриваете возможность приема добавок магния, особенно если вы регулярно принимаете содержащие магний антациды или слабительные средства.

      Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

      Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

      Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

      Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

      Подписаться!

      Спасибо за подписку

      Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

      Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

      Повторите попытку через пару минут

      Повторить попытку

      • Чечевица: как с ней готовить?
      • Средиземноморская диета
      Авг.11, 2021 Показать ссылки
      1. Магний: информационный бюллетень для профессионалов. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/. По состоянию на 28 июня 2021 г.
      2. Барбагалло М. и др. Магний в старении, здоровье и болезнях. Питательные вещества. 2021; дои: 10.3390/nu13020463.
      Посмотреть больше ответов экспертов

      .

      Магний | Достижения в области питания

      Магний (Mg 2 + ) является важным питательным веществом, которое участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как производство энергии, гликолиз и синтез нуклеиновых кислот и белков.Он также важен для окислительной, иммунной и нервно-мышечной функций, а также для развития костей. Магний помогает поддерживать электролитный баланс и гомеостаз кальция, натрия и калия, что необходимо для стабилизации возбудимых мембран (1). Он действует как антагонист кальциевых каналов, стимулирует выработку сосудорасширяющих простациклинов и оксида азота и изменяет реакцию сосудов на вазоактивные агонисты (2). Тело взрослого человека содержит около 25 г магния, около 50–60% которого находится в костях; большая часть того, что остается, находится в мягких тканях и <1% находится вне клеток (1).

      Магний в организме регулируется физиологически с помощью 3 основных механизмов: абсорбция через кишечник, экскреция почками после фильтрации и реабсорбции и обмен из большого запаса магния в костях. Магний относительно хорошо усваивается кишечником; пероральная биодоступность колеблется от 35% до 70% (3) и зависит от множества факторов, таких как форма соли магния (органическая по сравнению с неорганической), скорость и степень ее поступления из кишечника в кровь и ее перенос. в ткани, потому что магний в основном является внутриклеточным катионом.Скорость всасывания увеличивается при низком потреблении с пищей (4)

      Ежедневно около 2,4 г магния фильтруется почками со скоростью, пропорциональной концентрации в плазме, а любой избыток быстро выводится из организма. Адекватная функция почек обычно предотвращает токсические системные и циркуляторные уровни (4). Содержание магния в моче является относительно хорошим показателем потребления магния, а экскреция с мочой <80 мг/сут указывает на риск дефицита магния (5).

      Недостатки

      Дефицит магния, измеряемый уровнем магния в сыворотке крови, из-за низкого потребления с пищей у здоровых в остальном людей встречается редко.Хотя возраст может негативно влиять на системные уровни магния, поскольку всасывание из кишечника уменьшается, а экскреция магния почками увеличивается. Гипомагниемия, обычно определяемая как концентрация магния в сыворотке крови <0,75 ммоль/л, может быть результатом ряда состояний, включая хроническое недостаточное потребление магния, хроническую диарею, мальабсорбцию, хронический стресс, алкоголизм и использование таких лекарств, как диуретики, антациды. , ингибиторы протонной помпы или аминогликозидные антибиотики (1). Наиболее частые симптомы гипомагниемии несколько неспецифичны и включают мышечную слабость, мышечные судороги и повышенную раздражительность нервной системы с тремором или мышечными спазмами.Симптомы обычно слабо выражены или отсутствуют при гипомагниемии от 0,5 до 0,7 ммоль/л, но становятся более выраженными и/или тяжелыми, когда уровень магния в сыворотке падает ниже 0,5 ммоль/л (4).

      Хотя явные признаки клинического дефицита магния обычно не распознаются у здорового населения, относительно низкое потребление магния и/или статус магния связаны с хроническими проблемами со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, остеопороз, заболевания легких, депрессию , мигрень, воспаление и развитие опухоли (2,6).В большинстве случаев эти наблюдения не коррелировали с дефицитом магния в сыворотке, что ставит вопрос о преобладании «субклинического» дефицита магния. У людей с нормальным диапазоном магния в сыворотке может быть низкий уровень магния в тканях, а у других с адекватным уровнем магния в тканях может быть низкий уровень магния в сыворотке. Таким образом, концепция хронического латентного дефицита магния возникла для описания людей с низким уровнем магния в тканях, у которых уровень магния в сыворотке находится в пределах нормы (4).

      Рекомендация диеты

      Было показано, что примерно половина населения США потребляет из продуктов питания меньше суточной нормы магния (7).Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года посчитал, что магний является дефицитным питательным веществом, которое недополучается по сравнению с предполагаемой средней потребностью (EAR) для многих американцев. В исследовании NHANES за 2007–2010 гг. процент подростков в возрасте 14–18 лет, которые потребляли меньше магния, чем их EAR, составил 75% для мальчиков и 87% для девочек. Среди пожилых людей в возрасте ≥71 года эти значения составили 79% у мужчин и 70% у женщин.

      Источники пищи

      Магний содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых, орехах, молоке, мясе, рыбе и в обогащенных пищевых продуктах, таких как сухие завтраки (1).Магний также присутствует в водопроводной, минеральной и бутилированной воде в различных концентрациях; однако большая часть деионизированной бутилированной воды, продаваемой в США, не содержит магния (1). Молочные продукты были определены как основной источник магния, на долю которого приходится 17% магния в рационе людей старше 2 лет (7). Орехи, семена и соевые продукты также являются хорошими диетическими источниками магния. В NHANES за 2011–2012 гг. сообщалось, что 19% лиц в возрасте ≥2 лет потребляли добавки с магнием, содержание которых варьировалось от 5% до 37% в различных возрастных и гендерных группах.Среди взрослого населения, принимающего пищевые добавки, 6% (4% мужчин и 7% женщин) превышали допустимый верхний уровень потребления магния в 350 мг/сутки (8). Легкие желудочно-кишечные эффекты могут возникать у небольшого процента людей при уровне потребления 360–380 мг / день, хотя у большинства людей такие эффекты не проявляются даже при приеме значительно выше верхнего уровня потребления 350 мг / день.

      Клиническое использование

      Внутривенное введение сульфата магния является основным средством лечения преэклампсии, и в нескольких крупных клинических испытаниях было показано, что оно эффективно при лечении инсульта, инфаркта миокарда и астмы (6).Снижение всасывания магния связано с рядом клинических расстройств. Как и при большинстве заболеваний кишечника, включая острую или хроническую диарею, гастрит, колит, мальабсорбцию и стеаторею, а также хирургическое шунтирование тонкой кишки, потери магния как из верхних, так и из нижних отделов желудочно-кишечного тракта могут вызывать гипомагниемию и часто возникают при неполной реабсорбции кишечного секрета. 4).

      Некоторые генетические полиморфизмы негативно влияют на усвоение магния.У пациентов с мутациями в гене временного рецепторного потенциала меластатина типа 6 будет снижена абсорбция магния в кишечнике и неадекватная потеря магния почками (2).

      В клинической практике общий магний в сыворотке чаще всего используется для оценки магниевого статуса пациентов; однако этот параметр не обязательно отражает истинное общее содержание магния в организме, поскольку нормальный уровень магния в сыворотке может присутствовать, несмотря на внутриклеточное истощение. Уровни магния в сыворотке должны определяться наряду с измерениями натрия, калия и кальция в сыворотке у пациентов.Неинвазивный метод определения уровня магния заключается в анализе экскреции магния с мочой. Поскольку экскреция магния почками уменьшается в ответ на дефицит (т. е. почки удерживают больше магния, когда его запасы низкие), это важный параметр наряду с сывороточным магнием для оценки статуса магния (9).

      Токсичность

      Уровни магния в сыворотке >1,1 ммоль/л обычно считаются гипермагниемическими. У людей с кишечными или почечными заболеваниями гипермагниемия может возникать при дополнительном приеме магния (3).Симптомы могут включать тошноту, рвоту, вялость, головные боли и/или приливы. Изменения сердечной деятельности и электрокардиограммы возникают при уровне выше 2,5 ммоль/л, а выраженная гипермагниемия (>5 ммоль/л) может привести к коме, угнетению дыхания или остановке сердца (4).

      Помимо осмотической диареи, связанной с неабсорбированным магнием, нет никаких доказательств того, что пероральный прием магния в больших количествах вреден для людей с нормальной функцией почек. Тем не менее, очень большие дозы слабительных и антацидов, содержащих магний (обычно обеспечивающих > 5 г магния в день) были связаны с токсичностью магния (уровни магния в сыворотке от 5.от 2 до 9,7 ммоль/л) из-за чрезмерного приема внутрь (1).

      Последние исследования

      Прием пищи и хронические заболевания

      Анализ вторичных данных NHANES 2001–2010 оценивал потребление магния, исходы, связанные с диабетом, и риск метаболического синдрома у 14 338 взрослых в возрасте >19 лет. Достаточное (т.е. соответствующее EAR) диетическое потребление магния из продуктов питания или из продуктов питания плюс добавки было связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП и более низким уровнем С-реактивного белка, уровнями инсулина, ИМТ, кровяным давлением и сниженным риском метаболического синдрома (10) .

      Белки-переносчики магния

      Многое стало известно о молекулярной идентичности белков, транспортирующих магний, за последние годы благодаря генетическому скринингу и исследованиям экспрессии на основе микрочипов. Первостепенное значение имеют несколько белков, критически важных для гомеостаза магния. К ним относятся переносчики, такие как меластатин типа 7 с временным рецепторным потенциалом, транспортер магния 1 и переносчик растворенных веществ 41 член 1 семейства. также были идентифицированы (2,6).

      Генетические вариации

      Было показано, что магний в сыворотке имеет наследуемый компонент с оценками наследуемости примерно 30%. Консорциум Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology недавно оценил однонуклеотидные полиморфизмы в геноме в связи с уровнями магния в сыворотке (наряду с сывороточным калием и натрием) у 15 366 участников европейского происхождения. Когорты исследований сердца и старения в исследовании геномной эпидемиологии выявили 6 различных областей генома, которые содержали варианты, связанные с концентрацией магния в сыворотке крови человека.Было также обнаружено, что идентифицированные однонуклеотидные полиморфизмы связаны с клинически определенной гипомагниемией, а некоторые с признаками, связанными с уровнями магния в сыворотке, включая функцию почек, уровень глюкозы натощак и минеральную плотность костей (11).

      Каталожные номера

      2

      Романи

      AMP

      .

      Магний в норме и при болезни

      . В:

      Sigel

      A

      ,

      Sigel

      H

      ,

      Sigel

      RKO

      .ред.

      Взаимосвязь между основными ионами металлов и болезнями человека

      .

      Дордрехт, Нидерланды

      :

      Springer

      ;

      2013

      . п.

      49

      79

      .3

      Институт медицины.

      Референтное потребление кальция, фосфора, магния, витамина D и фтора с пищей

      .

      Вашингтон (округ Колумбия)

      :

      National Academy Press

      ;

      1997

      .4

      Грубый

      РК

      .

      Магний

      .В:

      Ross

      AC

      ,

      Caballero

      ,

      Caballero

      B

      ,

      двоюродных братьев

      RJ

      ,

      Tucker

      KL

      ,

      Ziegler

      TR

      . ред.

      Современное питание в норме и при болезни

      . 11-е изд.

      Балтимор (Мэриленд)

      :

      Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

      ;

      2012

      . п.

      159

      175

      .5 —

      175

      .5

      Nielsen

      FH

      ,

      FH

      ,

      Milne

      дБ

      ,

      Gallagher

      S

      ,

      Johnson

      L

      ,

      Hoverson

      B

      .

      Умеренная депривация магния приводит к задержке кальция и изменению экскреции калия и фосфора у женщин в постменопаузе

      .

      Магнес Рез

      2007

      ;

      20

      :

      19

      31

      .6

      de Baaij

      JHF

      ,

      HONDEROP

      JG

      ,

      Bandels

      RJ

      .

      Магний в организме человека: значение для здоровья и болезней

      .

      Physiol Rev

      2015

      ;

      95

      :

      1

      46

      .7

      Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США.

      Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям о диетических рекомендациях для американцев

      .

      Вашингтон (округ Колумбия)

      :

      Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США

      ;

      2015

      .8

      .8

      Bailey

      RL

      ,

      Fulgoni

      , 3RD

      VL

      ,

      Keast

      DR

      ,

      DWYER

      JT

      .

      Использование пищевых добавок связано с более высоким потреблением минералов из пищевых источников

      .

      Am J Clin Nutr

      2011

      ;

      94

      :

      1376

      :

      1376

      81

      .9

      Lameris

      AL

      ,

      AL

      ,

      Monnens

      La

      ,

      Bandels

      RJ

      ,

      HONDEROP

      JG

      .

      Вызванные лекарствами изменения гомеостаза Mg2+

      .

      Clin Sci (Лондон)

      2012

      ;

      123

      :

      123

      :

      1

      14

      .10

      Papanikolaou

      y

      ,

      y

      ,

      Brooks

      J

      ,

      Reider

      C

      ,

      Fugoni

      , 3R

      VL

      .

      Обычное потребление магния с пищей связано с благоприятными физиологическими исходами, связанными с диабетом, и снижением риска метаболического синдрома: анализ NHANES 2001–2010

      .

      J Hum Nutr Food Sci

      2014

      ;

      2

      :

      1044

      53

      .11

      53

      .11

      Meyer

      TE

      ,

      Verwoert

      GC

      ,

      Hwang

      SJ

      ,

      Глазеры

      NL

      ,

      SMITH

      AV

      ,

      Van Rooij

      FJ

      ,

      Ehret

      GB

      ,

      Boerwinkle

      E

      ,

      Felix

      JF

      ,

      Утечка

      TS

      , et al.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.