В каких продуктах есть железо: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Содержание

👆 В каких продуктах много железа, список богатых железом продуктов (таблица)

Железо – одно из самых необходимых веществ для поддержания полноценной жизнедеятельности организма. Этот микроэлемент нередко называют «строительным материалом мироздания», поскольку огромный его процент содержится и в земной коре, и в атмосфере, и в далеких звездах, и в живых организмах, населяющих Землю. В организме человека процент железа невелик и составляет от двух до пяти граммов. Тем не менее, этот малый процент является незаменимым, а пользу железа для организма трудно переоценить. В нашей статье мы расскажем вам, какие продукты, содержащие железо, нужно употреблять для поддержания нормальной работы организма.

Недостаток железа в нашем организме может привести к нарушению работы щитовидной железы и к малокровию или анемии. Это заболевание характеризуется тем, что сердце начинает работать менее эффективно, а кислород перестает полноценно насыщать ткани. Симптомы анемии могут долгое время не проявляться, особенно у здоровых и у курящих людей.

Но мы рекомендуем вам обратить внимание на следующие признаки:

  • Головокружение;
  • Головная боль;
  • Быстрая утомляемость;
  • Во время физических нагрузок возникает потемнение в глазах;
  • Шелушение кожи;
  • Потеря концентрации;
  • Отдышки;
  • Снижение иммунитета;
  • Бессонница.

Все эти признаки говорят о возможном малокровии. Чтобы проводить профилактику или лечение анемии на начальных стадиях, достаточно употреблять продукты, максимально богатые железом. Если вы вовремя обратите внимание на эти симптомы, то вы сможете избежать влияния этого заболевания на другие органы и системы организма.

Если вам нужно повысить уровень железа в крови, необходимо правильно сочетать продукты, содержащие железо. Железосодержащая пища хорошо сочетается с продуктами, богатыми витаминами группы С. А вот кальций снижает усвоение железа организмом, поэтому не следует употреблять его пищу с продуктами, содержащими железо в большом количестве.

Как употреблять железо и в каких количествах

Мы написали о последствиях недостатка железа в организме, но переизбыток этого элемента может также негативно сказаться на человеке. В таком случае начинает развиваться гемохроматоз, который сопровождается следующими симптомами:

  • Увеличивается печень;
  • Цвет лица становится желтого или землистого оотенка;
  • Сердце начинает быстрее биться, развивается аритмия;
  • Артериальное давление понижается;
  • Организму не хватает кислорода;
  • Отсутствие аппетита.

Соответственно, необходимо следить за нормой потребления железа, чтобы не спровоцировать различные заболевания. В организме человека постоянно содержится примерно 3-4 миллиграмма этого элемента, но 1 миллиграмм мы теряем каждый день из-за выделения пота, возможного кровотечения, месячных или по причине наследственности. Больше всего железа естественным образом теряют беременные женщины, так как оно необходимо для ребенка.

Суточная норма потребления железа:

Возраст/пол Норма железа
Мужчинам 8 мг
Женщинам 18-20 мг
Беременным женщинам 27 мг
Детям до 13 лет 7-10 мг
Девочкам-подросткам 15 мг
Мальчикам-подросткам 11 мг

Видео

Железосодержащие продукты питания

Железо, усваиваемое человеческим организмом, делится на две группы – гемовое и негемовое:

  • Источник гемового железа – продукты животного происхождения: птица, красное мясо, рыба, ряд морепродуктов, прочая животная пища с высоким содержанием белка. Продукты, богатые на железо животного происхождения, хорошо усваиваются и способствуют выработке гемоглабина;
  • Негемовое железо содержится в овощах и фруктах. Если хочется мяса, но по тем или иным причинам оно в пищу не разрешено, можно получить железо, которое содержится в бобовых и злаковых культурах, орехах, хлебе и семенах. Если нет необходимости в диете, исключающей животную пищу, отказываться от животной пищи крайне нежелательно, поскольку гемовое железо усваивается организмом на порядок лучше негемового. И именно потому, что баланс железа крайне важен для организма, не рекомендуется прибегать к диетам без консультации врача.

В списке продуктов, содержащих наибольшее количество железа, на первом месте стоит печень. В этом продукте также много витамина А, поэтому ее осторожно следует потреблять женщинам в период беременности.

Читайте также

Вегетарианцы чаще всего страдают анемией, так как не употребляют пищу животного происхождения. Поэтому им нужно потреблять как можно больше растительных продуктов кроме мяса, содержащих много железа. Это овсяная крупа, гречка, фасоль, чечевица, грецкие орехи, миндаль, фисташки. Овощи и фрукты, богатые железом, это свекла, овощи листового типа и сухофрукты (изюм, инжир, абрикос).

Продукты, богатые железом и витаминами

Чтобы повысить усваиваемость железа примерно в 2 раза, лучше всего употреблять еще и продукты с витамином С. Например, пейте больше апельсинового и грейпфрутового сока, включите в свой рацион брокколи, сладкий перец, шиповник, облепиху. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять овсяную кашу с апельсиновым соком. Это обеспечит часть суточной нормы железа.

Витамин B также помогает железу усваиваться. Продукты, богатые железом и витамином В, это кунжут. В 100 г кунжута содержится 10 мг железа, витамин B, A, E, C, а также аминокислоты, фосфор, калий, магний и белки.

Продукты, богатые железом: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие железо: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат железо. В таблице продуктов, богатых железом, также указаны вегетарианские продукты.

1. Белковая пища животного происхождения

Продукт

Процент железа, мГ

Свинина

1,6

Говядина

2,8

Баранина

3,1

Курица

1,5

Язык говяжий

5

Куриное яйцо

2,5

Творог

0,4

Сливочное масло

0,1

Печень свиная

19,7

Печень говяжья

9

2. Овощи, фрукты, ягоды

Продукт

Процент железа, мГ

Яблоко

2,5

Груша

2,3

Банан

0,6

Клубника

0,7

Крыжовник

1,6

Черная смородина

2,1

Огурец

0,9

Свекла

1,4

Морковь

0,8

Тыква

0,8

Кабачки

0,4

3. Бобовые, семена, злаки

Продукт

Содержание железа в 100 гр, мГ

Тыквенные семечки

11

Чечевица

7

Какао-порошок

11,7

Пшеничные зародыши

8

Бобы

10-20

Семечки подсолнечника

6

Ржаной хлеб

3

информация о продуктах, богатых железом

Ранее мы рассказывали вам о продуктах, содержащих много йода. Теперь, продолжая тему здоровья, поделимся информацией о продуктах с железом. Берите информацию себе на заметку.

Как ни крути, но каждая из нас хоть немножко, но «железная леди». Уровень железа в крови определен природой. Железо в организме выполняет множество функций, но особенно оно важно для крови и процесса клеточного дыхания. 

Дети и подростки до 18 лет должны получать 5–15 мг железа в сутки — чем старше ребенок, тем выше потребность в этом элементе. При нехватке железа дети становятся вялыми и капризными, плохо спят, у школьников падает успеваемость. Недостаток железа у детей может быть вызван как погрешностями в диете, кровотечениями и заболеваниями, так и наличием у мамы железодефицита и анемии во время беременности и кормления грудью. Достаточное количество железа поможет ребенку справиться с высокими нагрузками в школе, предотвратить железодефицит и спровоцированное им отставание в физическом развитии, улучшит иммунитет.

Суточная норма железа для мужчины — 10 мг. По статистике, мужчины страдают от нехватки железа реже женщин и детей, тем не менее они не застрахованы от этой проблемы. Чаще всего потребность в дополнительном источнике железа испытывают те, кто привык питаться кое-как, всухомятку, чипсами, бутербродами и фастфудом, а это очень обширная категория: от студентов и молодых холостяков до карьеристов, лишенных свободного времени. Неумеренное употребление алкоголя также приводит к железодефициту, а мужчины, как правило, выпивают активнее женщин. Достаточное количество железа в рационе помогает избавиться от постоянной усталости, апатичности, одышки и головных болей, оставаться физически активным и выносливым.

Норма железа для женщин — 15 мг в сутки, а во время беременности и лактации она может возрасти до 20 мг и выше. По данным исследований, именно женщины страдают от нехватки железа чаще всего. Примерно 60% женщин хотя бы раз сталкивалось с симптомами железодефицита. Причиной тому — ежемесячные кровопотери во время менструаций и ограничения в еде. Многие женщины придерживаются строгих диет ради стройности, но такие диеты нередко исключают продукты, богатые железом — красное мясо, субпродукты, яйца — и в результате организм не получает нужного количества витаминов и минералов. Достаточное употребления железосодержащих продуктов позволяет укрепить иммунитет, справиться с хронической усталостью, раздражительностью и плаксивостью, головными болями и головокружениями, возвращает коже гладкость и здоровый цвет, укрепляет ногти и волосы.

Железо входит в состав гемоглобина. В свою очередь, белок гемоглобин является строительным материалом для эритроцитов — красных кровяных клеток, которые переносят кислород от легких к органам, а на обратном пути избавляют их от углекислого газа. Собственно, этот процесс и называется клеточным дыханием. Без железа он невозможен. А поскольку каждая клетка нашего тела нуждается в кислороде, железо можно назвать одним из самых важных элементов.

На синтез гемоглобина уходит 60–70% всего поступающего в организм железа. Оставшиеся 30–40% депонируются в тканях и тратятся на решение других задач — на обменные процессы, регуляцию работы щитовидной железы, поддержание защитной системы организма и синтеза соединительной ткани.

Как видите, функции железа разнообразны и многочисленны, однако транспорт кислорода — самая главная из них. Больше железа требуется спортсменам, а также людям, занятым тяжелым физическим трудом. Наш организм не может синтезировать железо, он лишь перерабатывает этот элемент, извлекая его из отслуживших свое эритроцитов. «Свежее» железо поступает с едой. 

Существует два вида железа.

Железо может быть гемовым (двухвалентным) и негемовым (трехвалентным). Первое содержится в продуктах животного происхождения и легко усваивается (примерно на 25%), второе входит в состав растений и усваивается всего на 8–10% максимум[3]. Именно поэтому веганы и вегетарианцы часто испытывают нехватку этого элемента, даже если едят продукты, богатые железом.

Для улучшения усвоения железа важно также получать в нужном количестве витамины и минералы, которые играют роль катализаторов и помогают этому элементу всасываться. К ним относятся:

Витамин C. Железо почти не усваивается без «аскорбинки», поэтому в меню обязательно нужно включить продукты, богатые аскорбиновой кислотой, — ягоды, апельсины и грейпфруты, капусту, красный перец.

Витамин A. Витамином A богаты многие оранжевые и желтые фрукты и овощи — именно это вещество придает им такие жизнерадостные цвета. Для пополнения запасов витамина A нужно есть больше кураги, моркови и тыквы, вместе с различными маслами.

Фолиевая кислота (витамин B9). Она помогает всасыванию железа и нормализует работу пищеварительного тракта, а здоровое пищеварение крайне важно для усвоения этого элемента. Источники фолиевой кислоты — яйца, соя, дрожжи, зеленые листовые овощи, укроп, баклажаны, помидоры, куриная печень.

Продукты, богатые железом, не обязательно употреблять в пищу исключительно сырыми, их можно готовить. Поскольку железо термостабильно. Фактически, если вы готовите еду в чугунной посуде, это даже может увеличить содержание железа в вашем блюде.

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ (ГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО) 

1. МОЛЛЮСКИ

Практически все виды моллюсков — отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек — 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий — 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. СУБПРОДУКТЫ

Печень, почки, сердце и мозг… — все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. КРАСНОЕ МЯСО

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ (НЕГЕМОВОЕ ЖЕЛЕЗО)

1. ШПИНАТ

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи. В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. ОРЕХИ

Перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Выбирайте фундук или кешью, но только не арахис.

 3. СУХОФРУКТЫ

Отлично подойдут чернослив — и курага.

4. ФАСОЛЬ

Фасоль — лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы — 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. КИНОА

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его — железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. БРОККОЛИ

Брокколи — отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. ГРАНАТ

На самом деле железа в гранате мало — в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг, но эти вкусные плоды помогают хорошему усвоению железа.

Вот пример «железного» рациона на один день:

Завтрак: 2 яйца всмятку или омлет, салат из свежей капусты, ломтик черного хлеба с маслом и твердым сыром, апельсиновый сок.

Второй завтрак: творожный мусс с курагой и черносливом или овсянка с сухофруктами, отвар шиповника.

Обед: куриный суп или борщ с грибами, тушеная печень с луком или запеченная индейка с овощным рагу, фруктовый салат и компот из сухофруктов.

Ужин: паровые биточки из говядины или запеченная в фольге скумбрия, гороховое пюре или тушеная морковь, успокаивающий травяной чай.

Такое меню не только богато железом, витаминами C, B9 и медью, оно еще и вполне подходит под определение диетического, содержит достаточное количество клетчатки и не повредит вашей фигуре.

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Гематоген: что это

Гематоген считается одним из самых популярных БАДов для восполнения нехватки железа в организме. Мы знакомы с ним с детства — многие малыши любят это сладкое лакомство. Но, несмотря на приятный вкус, гематоген — это не кондитерское изделие, и его применение связано с некоторыми ограничениями.  

Из истории создания гематогена

В XIX веке стараниями выдающегося врача Сергея Боткина была выявлена связь между составом крови и здоровьем человека. Конечно, предположения о том, что кровь несет некую «жизненную силу», высказывались и ранее, но лишь в середине позапрошлого века было доказано, что кровопотеря и снижение уровня железа в крови приводят к слабости, упадку сил и нарушению многих важных функций.

Начались активные поиски средства, которое помогало бы улучшить качество крови, повысить количество гемоглобина — белка, который с помощью железа переносит кислород к органам. В 1890 году в Швейцарии был разработан первый гематоген — богатая железом микстура на основе бычьей крови. Ее эффективность была так высока, что средство моментально получило широкое распространение. После революции гематоген начали выпускать и в России. Во времена Второй мировой гематоген стал жизненно важным препаратом, его активно использовали в военных госпиталях для реабилитации раненых, потерявших много крови.

После войны в СССР было решено провести «ребрендинг» гематогена, приспособив его под нужды послевоенного времени. В те годы питание часто было бедным, однообразным и недостаточным, детская анемия стала обычным явлением. Так появился знакомый нам твердый гематоген — сладкая плитка, похожая на ирис. Он нравился и детям, и взрослым, мог заменить конфеты к чаю, стоил дешево, легко делился на порции и не выглядел, как лекарство. Над разработкой рецептуры трудились лучшие умы медицины того времени. Последнее серьезное изменение произошло в 1999 году, когда технологи Уфимского завода витаминов и ученые Санкт-Петербургской Военно-медицинской академии имени С. М. Кирова объединили усилия, чтобы создать намного более эффективный продукт. В состав гематогена были добавлены витамины, которые повышают усвояемость железа и оказывают общеукрепляющее действие. Позднее к работе были привлечены и европейские технологи, которые помогли сделать продукт вкуснее и мягче.  

Важно!

Основной действующий компонент гематогена — белок альбумин, получаемый из очищенной бычьей крови. Это вещество богато железом и может восполнить железодефицит. Готовый к употреблению альбумин выглядит как растворимый в воде порошок. Цельную кровь в гематоген не добавляют с 1950 годов — это крайне устаревшая технология.

По ГОСТу, продукт «гематоген детский» должен содержать 4–5% черного пищевого альбумина, 30–33% сгущенного молока с сахаром, 18–23% крахмальной патоки, 0,01–0,015% ванилина и около 40% сахара.

Следует понимать, что гематоген — это не конфета, а БАД, поэтому употреблять его бесконтрольно не следует. Важно также соблюдать дозировку, указанную на упаковке, и не превышать ее.

Гематоген очень вкусен, однако, это калорийный продукт. В 100 г гематогена содержится 370–500 килокалорий, и об этом следует помнить, включая его в рацион. Особенно калорийны разновидности с добавками — орехами, шоколадом и другими.

Главное отличие хорошего гематогена — высокое содержание альбумина, не менее 3%. Такое количество альбумина уже способно повлиять на уровень железа и состав крови.

Имейте в виду, что любые посторонние компоненты могут негативно сказываться на всасывании железа, к тому же они делают продукт калорийнее. Лучше выбирать гематоген без таких «присадок», но с высоким содержанием альбумина.

Будьте здоровы!

Также читайте, как избежать камней в почках.

В каких продуктах содержится железо — Со Вкусом

Железо выполняет несколько важных функций в организме, основная из которых заключается в циркуляции кислорода по всему телу и выработке новых кровяных телец. Это незаменимое минеральное вещество, то есть мы должны получать его извне вместе с пищей. Рекомендуемая суточная норма железа составляет 10–20 мг.

Нехватка железа может возникнуть, если вы потребляете меньшее количество железа, чем теряете ежедневно. Дефицит железа может вызвать анемию и проявляется такими симптомами, как усталость, сонливость, ломкость ногтей, покалывание в конечностях, холодные ладони и стопы, частые простуды и прочими неприятными явлениями. Мы расскажем вам, в каких продуктах содержится железо, чтобы вы обогатили ими свой рацион.

В каких продуктах много железа

Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

  1. Устрицы, мидии и другие моллюски

    Моллюски вкусные и питательные. Все они богаты железом, но особенно обильными источниками являются устрицы и мидии. В стограммовой порции моллюсков содержится до 28 мг негемового железа (животного происхождения), которое усваивается лучше, чем растительное (негемового происхождения).

  2. Бобовые

    Бобовые — идеальный источник питательных веществ: фолатов, магния, калия, в том числе и железа, что очень важно для вегетарианцев. Исследования показали, что бобовые способны уменьшить воспаления у диабетиков, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и даже помочь похудеть. Бобовые очень богаты растворимой клетчаткой, которая придает чувство сытости и снижает потребление калорий. Употребляйте эти продукты с помидорами, зеленью или цитрусовыми.

  3. Тыквенные семечки

    Семена тыквы и подсолнечника — не только отличные источники железа, но еще и отличный перекус. Эта замечательная пища не занимает много места, и вы всегда можете прихватить порцию с собой на работу, учебу или в дорогу.

  4. Чёрный шоколад

    Кроме того, что тёмный шоколад невероятно вкусен, он еще и питателен. В 28 г продукта содержится 3,3 мг железа, что составляет 19 % от дневной нормы. За пользу какао-бобов (а также чая, красного вина, черники и т. д.) отвечают специальные соединения флаванолы. Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, старайтесь употреблять черный шоколад с минимум 70 % какао, а не молочный, состоящий в основном из какао-масла и сахара.

  5. Мясо индейки

    В 100 г темной индюшатины содержится 2,3 мг железа, а в такой же порции белого мяса индейки — всего 1,3 мг. Темное мясо также содержит внушительное количество белка на порцию (26 г) и много витаминов группы В, треть дневной нормы цинка и две трети дневной нормы селена.

  6. Чернослив

    Кисло-сладкие вяленые плоды сливы с привкусом дымка также являются отличным источником железа. Полстакана чернослива без косточек насытит вас 0,81 мг железа (4,5 % от дневной нормы). Для дополнительной порции железа попробуйте измельчить блендером чернослив с водой или соком. В стакане такого напитка содержится 3,02 мг железа (16,7 % от дневной нормы).

  7. Черная смородина

    Многие любят черную смородину за ее насыщенный вкус и аромат. И она отлично питает организм железом — в половине стакана ягод содержится 2,34 мг или 13 % от дневной нормы. Смородина хороша в джемах, щербетах, выпечке. Запасайте ее впрок в замороженном или сушеном виде.

  8. Шелковица

    Сладкая черная ягода отлично зарекомендовала себя в желе, джемах и пудингах. Съев один стакан шелковицы, вы получите 2,59 мг железа, что составляет 14,3 % от дневной нормы. Благодаря противовоспалительным свойствам ее используют для профилактики инфекционных и вирусных заболеваний.

  9. Киноа

    Эта модная нынче крупа содержит больше белка, чем все остальные знакомые нам крупы. Также в ней много фолиевой кислоты, магния, меди, марганца и железа. В 100 г готовой киноа содержится около 1,5 мг железа.

  10. Курага

    Курага — знакомые с детства сушеные абрикосы. Продукт имеет выраженный кисло-сладкий вкус, идеален для компотов, острых соусов, тушеных овощей. Полстакана сушеных абрикосов даст вам 1,73 мг железа, что соответствует 9,6 % от дневной нормы.

Железо является важным минералом, который необходимо регулярно потреблять, так как ваше тело не может производить его самостоятельно. Тем не менее, следует отметить, что некоторым людям необходимо ограничить потребление красного мяса и других продуктов с высоким содержанием гемового железа.

Зная, в каких продуктах больше всего железа, вы сможете регулировать количество этого продукта, которое вы потребляете вместе с пищей. Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете повысить усвояемость минерала, включив витамин С в растительные источники железа.

В каких продуктах содержится железо для гемоглобина

Главная » Разное » В каких продуктах содержится железо для гемоглобина

Продукты, содержащие железо, для повышения гемоглобина (таблица) и суточные нормы для детей, взрослых и беременных

Железо наполняет организм кислородом. В каждой клетке крови — эритроците содержится до 400 миллионов его молекул, а таких клеток в теле ежесекундно появляется два с половиной миллиона. Невероятное, на первый взгляд, количество умещается в чайной ложке. В теле здорового человека содержится всего четыре-пять граммов минерала, и этого достаточно для поддержания биологических процессов.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Железо — важнейший микроэлемент, принимает участие в кроветворении. Без него невозможны дыхание, окислительно-восстановительные процессы, формирование иммунитета. Важна роль микроэлемента, как составной части крови и более сотни ферментов».

Будучи структурным звеном гемоглобина, железо отвечает за транспортировку клеткам кислорода и удаление из организма углекислого газа. В другом белке — миоглобине вещество заботится о создании «кислородного депо». Внутренние резервы кислорода позволяют организму некоторое время обходиться без его притока извне, например, задерживая дыхание, нырять в воду.

70 процентов железа находится в клетках крови, а их жизнь непродолжительна. Через 125 дней эритроциты распадаются в селезенке. Но минерал не теряется безвозвратно. Его большая часть возвращается в костный мозг, где вновь включается в структуру эритроцитов. Благодаря этому процессу телу не нужно регулярно возобновлять запасы микроэлемента. Его суточную потребность целиком покрывают железосодержащие продукты.

Суточные нормы

Необходимость в минерале различна в каждом возрасте и зависит от состояния здоровья, образа жизни. В среднем, взрослому мужчине нужно до 10 мг железа в сутки, но если человек занимается спортом, регулярно сдает донорскую кровь или перенес операцию, железа требуется больше.

Девушки с момента полового созревания нуждаются в большем объеме железа. Менструации требуют регулярного восполнения его запасов, поэтому суточная норма должна составлять 18-20 мг.

Таблица — суточные нормы употребления железа

Группа населенияFe, мг
Младенцы 0-6 месяцев0,27
Младенцы 7-12 месяцев11
Дети 1-3 года 7
Дети 4-8 лет10
Дети 9-13 лет8
Юноши 14-18 лет11
Девушки 14-18 лет15
Мужчины 19 лет и старше8
Женщины 19-50 лет18
Женщины 50 лет и старше8

Для беременных рекомендации иные, но единых в медицине нет. До сих пор целесообразность увеличения дозировки железа в рационе будущих мам обсуждается врачами разных стран. Всемирная организация здоровья рекомендует в первые шесть месяцев увеличивать ежесуточное потребление микроорганизма до 60 мг. В Канаде норма составляет 16 мг, в США — 20 мг, а Великобритании дополнительное обогащение рациона беременной железом допускается лишь при симптомах железодефицитной анемии.

Нет единства в этом вопросе и в России. Согласно СанПиН 2.3.2-09 целесообразно довести содержание железа в рационе будущей мамы до 33 мг в сутки, а методические рекомендации по акушерству и гинекологии предусматривают объем всего в 15 мг.

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Неоднозначность рекомендаций обусловлена тем, что высокое потребление железа не менее опасно, чем низкое. В отношении этого минерала важно соблюдать осторожность, его должно быть столько, сколько нужно. Превышение дозировки вызывает тяжелейшие отравления, поражение сердца, ЖКТ, воспаление почек. Иногда становится причиной онкологии».

«Переесть» железо невозможно. Обменные процессы построены так, что организм не возьмет из пищи больше, чем нужно. В желудочно-кишечном тракте микроэлемент поглощается клетками слизистой оболочки кишечника. Здесь его захватывает транспортный белок трансферрин и доставляет в «железосодержащее депо» костного мозга и печени. При заполненности депо, трансферрин курсирует «без груза». Клетки слизистой кишечника обновляются каждые 3-4 дня, и избыток минерала удаляется из организма с эпителием.

Железосодержащие препараты усваиваются по-другому. В них содержится «ударная» дозировка, которую организм не в состоянии принять целиком. Если острой потребности в минерале нет, вероятна интоксикация. При дефиците минерал активно усваивается в первые дни, потом интенсивность поглощения снижается. Накопление происходит медленно. Нормой считается увеличение содержания на 2% за две недели. Прием препаратов железа возможен только по назначению врача после проведения анализа крови!

Признаки анемии

Недостаток железа вызывает анемию. Организм страдает от нехватки кислорода, что внешне проявляется бледностью кожи, отсутствием румянца. Ощущается слабостью, утомляемостью даже при незначительных физических нагрузках, сонливостью.

Чаще эти симптомы проявляются у женщин молодого и зрелого возраста. Железодефицитной анемией (ЖДА) страдает до 30% женщин в мире. К счастью, на этом этапе состояние можно изменить коррекцией рациона, включив в него продукты с высоким содержанием железа. Чем дольше анемичное состояние будет сохраняться, тем больший урон нанесет организму.

Недостаток гемоглобина опасен для каждой клетки тела. Малое содержание кислорода нарушает работу головного мозга, сердца, печени. Изменяется структура оболочек кишечника, что нарушает пищеварение и усвоение питательных веществ из пищи. Характерные симптомы ЖДА:

  • чувство нехватки воздуха;
  • головокружение;
  • головная боль;
  • нарушение сна и аппетита;
  • раздражительность;
  • ломкость ногтей, волос.

Типичным симптомом недостатка железа становится извращенное изменение вкусовых предпочтений. Человеку нравится есть мел, известь, глину, вдыхать запах выхлопных газов. Такие пристрастия в детском возрасте считают баловством, глупостью. На самом деле, это характерные «звоночки» со стороны детского организма. Присмотритесь, включает ли рацион ребенка продукты, содержащие железо, в достаточном количестве.

Железосодержащие продукты

Минерал в продуктах содержится в двух формах:

  • гемовой;
  • негемовой.

Первая усваивается на 10-20 процентов, вторую организм принимает лишь при определенных условиях и в объеме не более шести процентов. Гемовое железо характерно для продуктов животного происхождения, негемовое — для растительных. Поэтому при вегетарианском питании высок риск недостатка минерала в рационе даже при частом употреблении продуктов, содержащих железо.

Таблица — список продуктов, богатых железом

ПродуктСодержание Fe, мг на 100 г
Кунжут16
Морская капуста16
Отруби пшеничные14
Какао порошок13
Белый гриб сушеный12,2
Чечевица11,8
Соя (зерно)9,7
Яичный порошок8,9
Гречиха (зерно)11,8
Ячмень (зерно)7,4
Горох (лущеный)7
Печень говяжья6,9
Желток куриного яйца6,7
Крупа гречневая6,7
Устрица6,2
Семена подсолнечника6,1
Маш6
Почки говяжьи6
Фасоль5,9
Шоколад горький5,6
Орех кедровый5,5
Овес (зерно)5,5
Отруби овсяные5,4
Пшеница (зерно)5,4
Рожь (зерно)5,4
Арахис5
Крупа пшеничная4,7
Мука пшеничная4,7
Фундук4,7
Миндаль4,2
Крупа овсяная3,9
Фисташки3,9
Кешью3,8
Хлопья овсяные «Геркулес»3,6
Шпинат (зелень)3,5
Мясо кролика3,3
Базилик (зелень)3,2
Курага3,2
Мидии3,2
Халва подсолнечная3,2
Яйцо перепелиное3,2
Айва3
Изюм3
Чернослив3
Крупа кукурузная2,7
Крупа пшено (шлифованное)2,7
Мясо говядина2,7
Нут2,6
Макароны из муки 1 сорта2,5
Хурма2,5
Яйцо куриное2,5
Икра чёрная зернистая2,4
Груша2,3
Яблоки2,2
Рис (зерно)2,1
Грецкий орех2
Мясо баранина2
Рябина красная2
Щавель (зелень)2

Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Богатый источник железа — мало обработанные продукты животного происхождения. Чемпионы по его содержанию субпродукты (печень, почки), много его в красном мясе, рыбе, яйцах, морепродуктах».

Из овощей и фруктов продукты-рекордсмены по содержанию железа:

  • шпинат;
  • капуста, брокколи;
  • зелень;
  • салат;
  • семена тыквы;
  • бобовые.

Зеленые листовые овощи содержат хлорофилл. Это вещество имеет структуру, близкую к гемоглобину, поэтому хорошо воспринимается организмом. Но полностью заменить гемовое железо не может.

Повышение биодоступности минерала

В печени много железа, но из-за высокого содержания холестерина для ежедневного употребления продукт не подходит. В отличие от постного мяса, фруктов и овощей. Взять как можно больше железа из них помогут 5 «активаторов».

  1. Витамин В 6. Содержится в рыбе, мясе, орехах, семечках. Богаты им сушеные сливы, бананы и авокадо, а также продукты из цельного зерна.
  2. Витамин В 12. Присутствует только в продуктах животного происхождения, благодаря чему рыба, морепродукты, красное мясо, печень, яйца сами помогают организму усваивать железо.
  3. Витамин В 9. Им богаты зеленые и листовые овощи, чечевица, фасоль. Содержится в апельсинах, манго, авокадо.
  4. Ферментированные продукты. Кислые огурцы, квашеная капуста содержат ферменты, улучшающие секрецию желудочного сока и пищеварение. Они снижают pH, что повышает интенсивность всасывания железа. Полезно есть эти продукты днем, например, за обедом.
  5. Травы. Усвоению железа способствуют мята, женьшень, анис, тимьян, корица. Использовать эти травы можно в виде специй для обогащения вкусов блюд.

Эксперт не рекомендует

Есть мнение, что жителям крупных городов анемия не грозит, так как большое количество растворенного железа присутствует в водопроводной воде. Организмом оно усваивается из неочищенной воды, поэтому следует пить ее некипяченой. По словам Ники Тютюнниковой, делать это опасно. Неочищенная водопроводная вода содержит примеси, опасные для здоровья. Перед употреблением воду необходимо фильтровать, а лучше использовать очищенную бутилированную.

Также эксперт портала «Ура! Повара» рекомендует отказаться от «народных» способов обогащения пищи железом.

  • «Поджелезивание» продуктов посудой. Приготовление блюд в чугунной посуде не увеличивает содержание железа в продуктах. Металл в любом виде организмом не усваивается. Тело способно принять железо в виде лактата, сульфата, хлорида, комплексов солей с аскорбиновой, фолиевой кислотами.
  • Употребление кислых продуктов за завтраком. Кислые, ферментированные продукты действительно увеличивают биодоступность железа. Но начинать завтрак с апельсинового сока или квашеной капусты ошибочно. Обилие кислот вызовет избыточную выработку желудочного сока, повышение его кислотности. Со временем такой рацион приведет к гастриту. Кислые продукты не стоит употреблять натощак.

Минерал связывают кальций и танины. Первый содержится в молочных продуктах, таниновыми соединениями богаты чай, кофе. Не запивайте продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, молоком. Выпейте чай через два часа после еды, дав время организму усвоить железо.

Блюдо-бомба

Чтобы организм получал достаточно железа, ежедневно употребляйте содержащие его продукты. Сочетайте блюда из красного мяса, субпродуктов с овощными салатами, готовьте морепродукты, омлеты и комбинируйте их с бобовыми, свежими овощами, фруктами. Железо в продуктах принесет организму пользу, если вы не будете сочетать в одном приеме пищи мясные и молочные блюда.

К ужину приготовьте вкуснейшую говядину с черносливом, которая станет любимым блюдом на вашем повседневном и праздничном столе.

Говядина с черносливом

Ингредиенты на две порции:

  • говядина постная — 600 г;
  • чернослив без косточек — 150 г;
  • лук репчатый — 100 г;
  • паста томатная — 50 г;
  • вино белое — 150 мл;
  • масло подсолнечное — 15 мл.

Шаг за шагом

  1. Нарезать мясо поперек волокон.
  2. Обжарить быстро на сильном огне. Переложить в посуду для тушения.
  3. Влить в сковороду, где жарилось мясо, вино. Довести до кипения, перелить к мясу.
  4. Нарезать лук, обжарить на сковороде, добавить томатную пасту, протушить две минуты.
  5. Заправить мясо томатной массой, поставить тушиться под крышкой на один час.
  6. Добавить чернослив, нарезанный четвертинками. Посолить, тушить еще 20 минут.

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

  • женщины 10–30 мг;
    • беременные женщины — не менее 30 мг;
  • мужчины — 8 мг;
  • дети до 13 лет — 7–10 мг;
  • подростки:
    • мальчики — 10 мг;
    • девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол

Возраст (лет)

Норма гемоглобина (г/л)

Мужчины

16–18

117–166

19–45

132–173

46–65

131–172

66–90

126–174

Женщины

15–18

117–153

19–45

117–155

46–65

117–160

66–90

117–161

У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст

Норма гемоглобина (г/л)

Первые 3 дня жизни

145–225

1 месяц

115–175

От 2 месяцев до 1 года

110–145

От 1 года до 5 лет

110 и выше

5–11 лет

115 и выше

12–15 лет

120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

  • Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта

Содержание железа (мг)

Свиная печень

20,2

Куриная печень

17, 5

Говядина

3,6

Баранина

3,1

Свинина

1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

  • Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта

Содержание железа (мг)

Чечевица

11,8

Пшеничные отруби

11,1

Соя

9,7

Гречка

6,7

Арахис

4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.


Диета для поднятия гемоглобина, продукты питания, повышающие гемоглобин

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц]

В каких продуктах содержится много железа

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким :

  • слабость;
  • постоянная усталость;
  • одышка при малейшей нагрузке;
  • головокружения;
  • ломкость волос и ногтей;
  • холодные руки и ноги;
  • бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат
Фото: ponce_photography / Pixabay

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.

2. Устрицы, мидии и другие моллюски
Фото: PublicDomainPictures / Pixabay

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые
Фото: Marco Verch / Flickr

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.

4. Печень и другие субпродукты
Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

5. Тыквенные семечки
Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии .

6. Чёрный шоколад
Фото: jackmac34 / Pixabay

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.

7. Красное мясо
Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.

8. Тофу
Фото: fireworks / Wikimedia Commons

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.

9. Мясо индейки
Фото: Paul Townsend / Flickr

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).

10. Киноа
Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.

Читайте также 🥗🍎🍆

Какое мясо нужно есть для повышения гемоглобина при его низком уровне — Топ 7 лучших видов

Основная причина низкого уровня гемоглобина в крови (на фоне чего нередко развивается анемия) – это дефицит железа, который как раз и является основой молекулы гемоглобина (она представляет собой соединение железа и определенных аминокислот).

Для быстрого восполнения запаса железа врачи и ученые рекомендуют включать в рацион продукты животного происхождения. Особенно богаты на этот элемент такие субпродукты, как свиные печень и легкие.

А что касательно мяса? В каких его видах больше всего содержится железа? Какие сорта эффективнее всего поднимают гемоглобин и сколько их нужно съедать? Можно ли обойтись без употребления мяса совсем? Все ответы ниже.

Мясные продукты и состав крови

Мясо содержит в себе достаточно большое количество железа. Вместе с этим, в нем имеются незаменимые аминокислоты и витамины В-группы – все это увеличивает биодоступность железа, то есть, помогает организму его усваивать и синтезировать гемоглобин.

В некоторых продуктах растительного происхождения этого элемента даже больше, но из-за отсутствия аминокислот (белков) лишь малая часть железа из них в итоге усваивается.

К примеру, в свиной печени содержится порядка 19 миллиграмм железа на 100 грамм, из которых усваивается порядка 80%. А в сушенных белых грибах железа аж 35 миллиграмм на 100 грамм, но только 30% из них усваиваются.

6 самых полезных видов

В любом мясе (и белом и красном) есть и железо, и аминокислоты, поэтому они отлично подойдут для поднятия гемоглобина. Но в каком мясе этих элементов больше всего? И как его правильно приготовить?

1. Крольчатина

На 100 грамм такого мяса приходится 4,4 миллиграмма железа. Из всех видов – именно это для повышения гемоглобина подходит лучше всего.

А ещё этот продукт является легко усваиваемым, поэтому его нередко диетологи рекомендуют включать в рацион при назначении щадящей диеты (когда необходимо минимизировать нагрузку на желудочно-кишечный тракт).

Соответственно, такое мясо будет оптимальным выбором для детей с низким уровнем гемоглобина (пюре из кролика можно и вовсе давать с 9 – 12 месяцев).

Также в мясе кролика минимум жира и, соответственно, холестерина низкой плотности (который и принято называть «вредным»). Поэтому при наличии хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы именно данный вид мяса является предпочтительным. Рекомендуется употреблять в запечённом виде (с помощью микроволновки).

2. Мясо козы

Содержит всего 2 миллиграмма железа на 100 грамм продукта, но также включает в свой состав очень широкий спектр незаменимых аминокислот и витаминов В-группы (включая фолиевую кислоту, которая как раз и стимулирует процесс кроветворения). Такое мясо диетологи рекомендуют употреблять в сочетании с жирной свининой.

И за счет наличия в состав редких аминокислот мясо козы ускоряет регенерационные процессы с применением белка. Поэтому оно предпочтительно, к примеру, при реабилитации после инфаркта или инсульта.

Лучше всего употреблять в качестве шашлыка. В этом случае, кстати, можно полностью избавиться от неприятного привкуса козлятины (ей свойственен специфический аромат).

3. Индейка

Содержит порядка 2,3 миллиграмма железа на 100 грамм. Индейка является диетическим видом мясных продуктов, его разрешается употреблять при хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Единственный его недостаток – не самый лучший вкус (если сравнивать с уткой или даже курицей), а также большое количество мелких костей и хрящей (в частности, в окорочках).

Гемоглобин индейка хоть и может повысить, но незначительно. В пищу лучше употреблять грудинку в варенном (пареном) виде.

4. Курица

Содержит всего 2,1 миллиграмма железа на 100 грамм. Зато в ней очень низкое содержание жира, что и позволяет её включать в рацион при соблюдении щадящей диеты.

При хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы тоже можно употреблять, но лучше – в отварном виде. Гемоглобин практически не повышает (так как аминокислот в составе не так и много).

5. Свинина

Содержит всего 2 миллиграмма железа на 100 грамм. Зато в её составе много незаменимых аминокислот, но такое мясо для желудка считается достаточно тяжелым.

При болезнях сердечно-сосудистой системы от него лучше отказаться (из-за наличия в составе большого количества жира). Если уж и употреблять его, то только в форме вареной колбасы (с минимальным содержанием жира).

6. Телятина

На 100 грамм телячьего мяса приходится 3,3 миллиграмм железа. Именно его чаще всего врачи рекомендуют употреблять для быстрого увеличения гемоглобина (мясо кролика подходит лучше, но и стоит оно намного дороже).

Для получения максимальной пользы необходимо употреблять «говядину с кровью», то есть, минимальной прожарки. Только в этом случае питательные микроэлементы и аминокислоты не разрушаются.

А вот от сала лучше отказаться

Сало практически не содержит железа. На 100 грамм сала (топленного, в виде смальца) приходится всего 0,18 миллиграмм железа. Более того, сало достаточно вредно при любых заболеваниях сердечно-сосудистой системы из-за немалого количества холестерина.

От его употребления при анемии лучше отказаться или ограничить к минимуму.

Таблица содержания железа

Также ознакомьтесь с другими железосодержащими продуктами (мг на 100 грамм):

 

Особенности рациона при беременности

Врачи рекомендуют есть говядину и мясо кролика. Последнее – более предпочтительно, так как оно легче усваивается (минимизируя вероятность диареи и токсикоза, что у беременных бывает очень часто).

При беременности суточная норма железа повышается до 30 мг в сутки (для остальных – всего 10 – 15 мг). Поэтому одним лишь мясом обойтись вряд ли получится. Следует обязательно включать в рацион растительные продукты, а также фолиевую кислоту (в виде поливитаминных комплексов).

Как повысить гемоглобин без мяса?

Если вы по каким-либо причинам хотите обойтись без мяса, врачи рекомендуют:

  1. Употреблять продукты, богатые на фолиевую кислоту. К таковым относится шпинат, грецкие орехи. Витамин В9 увеличивает биодоступность железа.
  2. Полностью отказаться от алкоголя. Производные этанола угнетают функциональность печени и кишечника, которые как раз и принимают участие в усваивании железа.
  3. Пить ежедневно свежий свекольный сок. Всего 100 миллилитров в сутки будет более чем достаточно. Главное – не употреблять в концентрированном виде (разбавлять с водой 1 к 2).
  4. Включить в рацион сырую гречневую крупу. Самый простой вариант – промыть её, залить на 6 – 8 часов кефиром (к примеру, на ночь). Получится довольно вкусная и полезная каша.

Но стоит учесть, что не всегда низкий гемоглобин может указывать на нехватку железа в организме. Это может быть следствием заболеваний эндокринной системы, поэтому рекомендуется проконсультироваться предварительно с эндокринологом.

Таблица продуктов, богатые железом. При анемии, беременности, для детей, вегетарианцев, повышения гемоглобина

Железодефицитная анемия – это заболевание крови, при котором нарушается усваивание гемоглобина из-за дефицита железа. Специалисты рекомендуют кушать продукты богатые железом, благодаря чему выработка гемоглобина в организме возобновится.

Содержание записи:

Какое железо в продуктах необходимо при анемии

При железодефицитной анемии необходимо железо, которое будет стимулировать синтез гемоглобина и наполнение эритроцитов кислородом. Его нехватка грозит тем, что эритроциты не будут наполняться кислородом, в результате чего возникнуть заболевания сосудов и сердца.

Также при анемии необходимы такие виды железа:

  1. Трансферрин и лактоферрин, которые пополняют количество гемоглобина в составе крови.
  2. Ферритин и гемосидерин, которые стимулируют целостность и жизнеспособность эритроцитов.
  3. Клеточное железо, благодаря которому эритроциты имеют возможность переносить кислород по всему организму.

Чтобы узнать точно, какой именно вид нужен, необходимо проконсультироваться с врачом-гематологом, который проведет обследование и назначит необходимые анализы.

Дневная потребность в железе при анемии, беременности, для вегетарианцев, взрослых, детей

При анемии необходимо пополнять кровь гемоглобином, однако для каждого человека будет своя подходящая суточная норма, которую определяет врач-гематолог.

Для лечения анемии и пополнения крови эритроцитами необходима такая суточная доза:

  • Беременные женщины и вскармливающие грудью должны получать от 20-25 мг в сутки.
  • Вегетарианцам нужно не менее 10-20 мг в сутки.
  • Взрослым нужно в сутки 10-15 мг, однако женщинам необходимо больше феррума, это связано с ежемесячными менструациями, при которых теряется большое количество крови.
  • Детям до 18 лет необходимо от 10-15 мг в сутки (особенно в период полового созревания).

Продукты богатые железом при анемии рекомендуется употреблять каждый раз в течение суток, так как у пожилых людей в случае нехватки гемоглобина возникают инфаркты и инсульты. Если не рассчитать суточную потребность, возникнет нехватка или переизбыток, а это грозит развитием заболевания.

Процент усвоения железа из продуктов

В организме железо не вырабатывается самостоятельно, поэтому его постоянно нужно пополнять с помощью специальных препаратов или продуктов. В нашем организме количество гемоглобина составляет от 2,5-4,5 мг, и если запасы не пополнять, то заболевание начинает прогрессировать.

Гемоглобин усваивается на 35% из продуктов, которые помогают насытить кровь кислородом и улучшить жизнеспособность эритроцитов. Однако стоит учесть, что существует несколько видов железа, а именно гемовое (двухвалентное) и негемовое (трехвалентное).

Гемовое содержится в продуктах, которые получают из животного происхождения. Из них можно получить примерно 20-25% феррума, который быстро усваивается, если употреблять в определенных количествах.

Негемовое можно получить из растений, то есть из фруктов и овощей, которые содержат примерно 10% необходимого элемента при анемии. Такие продукты рекомендуют к употреблению вегетарианцам, именно они чаще и страдают анемией, так как в их рационе нет продуктов животного происхождения с большим процентом усвоения.

Что нужно учитывать при составлении меню?

На меню стоит уделить особое внимание, так как от него зависит, насколько увеличиться количество гемоглобина в крови за сутки.

Прежде чем составлять меню и вносить продукты, рекомендуется:

  1. Проконсультироваться с гематологом и узнать точно, какие показатели гемоглобина в крови, и какая суточная потребность будет подходящей и безопасной.
  2. Вносить в рацион только те продукты, которые не провоцируют прогрессирование анемии и возникновение аллергической реакции (особенно продукты с составом белков).
  3. Узнать, в каких продуктах большое количество гемоглобина, и можно ли их употреблять беременным и детях до 3 лет.

Продукты богатые железом при анемии необходимы при анемии, какие именно можно узнать у гематолога, который объяснит, как регулярно их нужно употреблять.

При железодефицитной анемии нужно употреблять железосодержащие продукты, так как они стимулируют улучшение кровообращения и помогают избавиться от заболевания. Их можно употреблять в любое время суток, если нет аллергической реакции и других противопоказаний.

Принципы питания

Продукты богатые железом при анемии необходимы при анемии, какие именно можно узнать у гематолога, который объяснит, как регулярно их нужно употреблять.

При железодефицитной анемии нужно употреблять железосодержащие продукты, так как они стимулируют улучшение кровообращения и помогают избавиться от заболевания. Их можно употреблять в любое время суток, если нет аллергической реакции и других противопоказаний.

Продукты с высоким содержанием железа

Продукты богатые железом при анемии помогут повысить гемоглобин.

Микроэлемент находится в продуктах:

  • Овощи, фрукты (яблоки, шпинат, петрушка, гранат и так далее).
  • Молокопродукты (молоко, сыр, сметана).
  • Мясные продукты (говядина, баранина, свинина).
  • Злаки и хлебные изделия (кукуруза, ржаной и пшеничный хлеб).
  • Ягоды и сухофрукты (черника, смородина, кунжут и так далее).
  • Рыба и морепродукты (мидии, треска, скумбрия и черная икра).
  • Сладости и кондитерские изделия (овсяное печенье, шоколад, творожники и так далее).

Овощи и зелень

При анемии рекомендуется употреблять такие овощи:

  • Петрушка. Это растение помогает восстановить кровообращение и свертываемость, особенно при анемии. Помимо железа она содержит витамины группы А, В1 и В2, которые улучшают метаболизм. Ее можно есть, как в свежем виде, так и в салатах, особенно если добавить другие овощи и фрукты.
  • Шпинат. Он содержит витамины группы А, В, Е и Р, которые разжижают кровь и увеличивают эритроциты. При малокровии и других заболеваниях крови его рекомендуется добавлять в салаты и другие люда, благодаря чему свертываемость крови и метаболизм улучшаться.
  • Морковь. Она богата на витамины группы А, В, К и Е, поэтому она помогает насытить кровь эритроцитами. Употребляя ее, улучшается метаболизм и усваивание гормонов, а это способствует избавлению от малокровия. При отваривании она теряет полезные свойства, поэтому ее необходимо употреблять в свежем виде, особенно в салатах.
  • Картошка. В картошке содержится крахмаль, который улучшает процесс пищеварения и стимулирует усваивание гемоглобина. Ее можно употреблять в жареном или вареном виде, так как при готовке она не теряет полезные свойства. Если же имеется аллергия на крахмаль, то необходимо отказаться от картошки и обратиться к аллергологу, который назначит лечение.
  • Фасоль. Это бобовое растение содержит в себе витамины группы В и С, которые помогают усваиваться гемоглобину и транспортироваться эритроцитам. Употребляя ее в вареном виде или в салатах, есть возможность избавиться от анемии и восстановить процесс кровообращения.

Список фруктов

Многие фрукты содержат в себе большое количество витаминов и железо, благодаря которым получится быстро избавиться от малокровия.

К таким фруктам относятся:

  • Яблоки. В яблоках содержатся витамины группы А, В, С, Е и Н, также кальций, калий и железо. Они не только насыщают кровь, но и помогают избавиться от малокровия, благодаря чему железодефицитная анемия проходит. Употреблять необходимо яблоки красного цвета, так как в них содержится большое количество витаминов.
  • Гранат. В этом плоде содержатся витамины С, В6 и В12, также другие микроэлементы, в том числе железо. Гранат помогает укрепить кровяные сосуды, сбалансировать кроветворение и улучшить работу сердца, благодаря чему улучшается метаболизм.
  • Персик. В персике содержаться витамины группы С, В, К, Е и РР, которые помогают усваиваться гормонам и улучшают кровообращение. При анемии его рекомендуется употреблять свежим или с йогуртами, но стоит учесть, что частое употребление грозит появление аллергии.
  • Абрикос. В этом фрукте содержится 2-3% железа, также витамины группы В6, В2 и С, которые снабжают эритроциты кислородом. Абрикосы стимулируют работу кишечника и желудка, а это способствует улучшению кровообращения и метаболизма в организме.
  • Айва. Этот необычный фрукт богат на витамины группы А, В1, В2 и РР, также в его состав входит магний и соли железа. Ее можно употреблять людям в любом возрасте, так как она не только лечит малокровие, но и помогает избавиться от заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

Ягоды

Бороться с малокровием помогают такие ягоды:

  • Черника. В состав этой ягоды входят витамины А, В1, С и В6, также многие другие микроэлементы, в том числе и феррум. Благодаря чернике и черничному варенью укрепляются сосуды и усваивается гемоглобин, благодаря чему метаболизм происходит быстрее.
  • Лесная земляника. В этой ягоде хранятся витамины С, В2 и В1, которые помогают усваиваться гемоглобину и разжижать кровь. Также земляника стимулирует работу желудочно-кишечного тракта и эндокринной системы, благодаря чему гормоны и необходимые ферменты усваиваются лучше.
  • Смородина. Эта ягода является главным источником витаминов А, В, С и Е, которые необходимы для нормального кровообращения и свертываемости крови. Также она улучшает травление пищи и обмен веществ, благодаря чему гемоглобин в крови усваивается быстрее.
  • Черешня. Черешня богата на витамины А, В и С, которые разжижают кровь, увеличивают эритроциты и помогают усваиваться гемоглобину. Ее употреблять можно в любом количестве, если не лопаются капилляры, и нет аллергической реакции.
  • Крыжовник. В крыжовнике содержится примерно 4-5% железа, благодаря которому насыщается кровь гемоглобином. Также она способствует укреплению сосудов и капилляров, если употреблять ежедневно в небольших количествах.

Грибы

При железодефицитной анемии нужно употреблять такие грибы:

  • Вешенки. В состав вешенки входят те же витамины, что и в мясо, а именно: С, Е, D и другие микроэлементы. Также в составе этих грибов есть железо, которое не теряет свои свойства во время отваривания или пропаривания. Они являются безопасными и полезными, если употреблять их в меру, которую назначает врач.
  • Шампиньон. Эти грибы на 89-90% состоят из полезных белков, кислот и углеводов, которые стимулируют свертываемость крови и усвоение гемоглобина. Стоит учесть, что их рекомендуется употреблять в вареном или жареном виде, ведь так полезные свойства не теряются.
  • Опята. Эти грибы богаты на кальций, калий, фосфор, цинк, железо и другие витамины, которые помогают избавиться от малокровия и улучшить работу органов ЖКТ. Употреблять их можно только после термической обработки, если нет аллергии и других противопоказаний.

Орехи и сухофрукты

Среди железосодержащих орехов и сухофруктов рекомендуется употреблять:

  • Грецкие орехи. Грецкие орехи стимулируют усвоение гемоглобина и работу сердечных сосудов, так как в них содержаться витамины группы А, В, В1, В5, Е, С и Н, в том числе и необходимые микро ферменты.
  • Миндаль. Этот орех содержит витамины группы В, В2 и Е, которые помогают свертываться крови. Употребляя их регулярно в нормальных количествах, есть возможность избавиться от анемии и сердечнососудистых заболеваний, а именно от инсульта и инфаркта.
  • Кунжут. Это растение содержит витамины группы А, С и Е, также многие полезные микроэлементы. Если его употреблять в нормальных количествах, то можно избавиться от заболеваний желудка, сердца, сосудов и крови.

Крупы и каши

Продукты богатые железом при анемии находятся среди таких круп:

  • Гречневая крупа. В состав гречи входят такие витамины: В, В2, В6, В12 и Р. Гречневая каша стимулирует работу желудка, кишечника, печени и крови, благодаря чему малокровие со временем проходит.
  • Овсяные хлопья. В состав хлопьев входят витамины группы В, А и Р, которые помогают усваиваться гормонам и другим ферментам. Употребляя их на завтрак, есть возможность укрепить иммунную систему и улучшить метаболизм.
  • Пшеничная каша. В пшеничной каше масса витаминов и микроэлементов, а именно: А, В2, В6 и Р. Она стимулирует работу желудка, печени и кровеносных сосудов, которые укрепляются и насыщаются кровью.

Кондитерские изделия

При малокровии разрешено употреблять такие кондитерские изделия:

  • Черный шоколад. Шоколад богат на витамины Е и Р, также на такие микроэлементы, как рибофлавин, фосфор, кальций, магний, калий и железо. В небольших количествах он способствует работе мозгу, улучшает свертываемость крови и кровообращение в целом.
  • Овсяное печенье. Это печенье поможет обеспечить организм витаминами В, В1, В2 и Р, в том числе и феррумом. Употребляя его раз в день, есть возможность улучшить работу желудка и усваивание гемоглобина.
  • Творожники. Творожники из домашнего сыра содержат витамины А, В2, В3, Е и D, которые нужны для метаболизма. Они способствуют увеличению эритроцитов в крови, благодаря чему улучшается работу сердца.

Сырье и приправы

Полезными при анемии будут такие приправы:

  • Анис. Приправа из аниса богата на витамины В2, В5, В9 и РР. Они помогают усваиваться гемоглобину и двигаться эритроцитам к сердцу.
  • Лавровый лист. В лавровом листе множество полезных витаминов, а именно: В5, В12, В6, РР и Е. Употребляя эту специю, улучшается кровообращение и метаболизм в целом.
  • Куркума. Данную специю используют при готовке, так как она содержит витамины А, В2, В5 и В6, которые стимулирую кровообращение. Употреблять ее можно в том случае, если нет аллергической реакции и заболеваний органов ЖКТ.

Молочные продукты

Лучшими молочными продуктами с железом считаются:

  • Коровье молоко. В молоке присутствуют витамины А, Е, К и D, которые укрепляют иммунную систему и кровяные сосуды. Его можно пить в любом возрасте, так как оно способствует улучшению кровообращения и работы желудка.
  • Сливки. В сливках содержатся витамины А, К, Р, D и 0,1 мг железа, поэтому употребляя их, есть возможность избавиться от железодефицитной анемии быстро и безопасно.
  • Творог. В твороге находится 0,4 мг железа, благодаря чему гемоглобин усваивается лучше, а малокровие проходит. Также можно делать творожники и другую выпечку, которая сделает ваш рацион разнообразным и полезным.

Мясные продукты

При анемии стоит включить в рацион такие мясные продукты:

  • Мясо кролика. В мясе кроля находятся витамины А, В, D и В12, также 4,5 мг железа. Мясо считается диетическим и полезным, поэтому есть возможность восстановить работу желудка и избавиться от малокровия.
  • Говядина. В говядине содержится 2,8 мг железа, поэтому употреблять его нужно ежедневно. Также в говяжьем мясе присутствуют такие витамины: А, D, Р и В12, которые улучшают пищеварение и усваивание гемоглобина.
  • Телятина. Это мясо богато на витамины А, В2, В12 и Р, которые необходимы для обмена веществ. Также в нем содержится 2,9 мг феррума, благодаря которому можно избавиться от анемии и малокровия.

Птица

Избавиться от анемии помогут такие птичьи продукты:

Яйца

Среди яиц птицы нужно употреблять такие:

  • Яйца куропатки. Этот продукт рекомендуется употреблять тем, у кого проблемы со свертываемостью крови, особенно при анемии. Яйца считаются низкокалорийным и содержат такие витамины: А, Е, Н, Р и D.
  • Яйца перепелки. Перепелиные яйца рекомендуют тем, у кого заболевания крови и органов желудочно-кишечного тракта. Они богат на витамины А, В2, Е и D, которые способствуют увеличению эритроцитов и насыщению крови.
  • Яйца страуса. Эти яйца диетологи рекомендуют употреблять как можно чаще при анемии, так как они содержат витамины А, В2, Е и D, в том числе и железо. Также они улучшают метаболизм и работу желудка, благодаря чему кровообращение стабилизируется.

Рыба и морепродукты

При анемии нужно употреблять такие морепродукты:

  • Скумбрия. Эта рыба богата на витамины группы А, В12, В16 и D, которые помогают усваиваться гемоглобину. Также скумбрия стимулирует кровообращение, благодаря чему количество эритроцитов увеличивается.
  • Треска. В треске находится примерно 0,6 мг железа, благодаря чему можно избавиться от железодефицитной анемии и других заболеваний крови. Также в рыбе есть такие витамины: В, В12, В6 и D, которые помогают работе иммунитета.
  • Мидии. Они богаты на витамин В2, В6, В12 и D, благодаря чему улучшается работа сердца и кровяных сосудов. В этом морепродукте примерно 1,5 мг феррума, который обеспечивает кровь гемоглобином и эритроцитами.

Масла и жиры

Среди масел и жиров стоит обратить внимание на такие продукты:

  • Соевое масло. В соевом масле содержится 2 мг железа, а также такие витамины: А, В2, В12 и D. Оно поможет улучшить кровообращение в том случае, если не повышен холестерин.
  • Арахисовое масло. В этом масле присутствуют такие витамины: А, Е, В2 и D, также другие ферменты. Оно укрепляет сосуды, стимулирует процесс кровообращения и обмена веществ.
  • Кунжутное масло. В этом масле находится большое количество витаминов группы А, Е, D, В5 и В2. Также в его состав входит 3 мг железа, который поможет избавиться от железодефицитной анемии.
  • Пальмовый жир. Пальмовый жир является источником витамина А и В5, которые необходимы для нормального кровообращения. Его можно употреблять в том случае, если нет сахарного диабета и проблем с холестерином.

Напитки безалкогольные

К безалкогольным напиткам относятся те, которые содержат газы и другие вещества. Они являются полезными в тех случаях, если в них нет нитратных добавок, которые вызывают закупорку сосудов. Железо содержится в тех напитках, которые приготовлены самостоятельно, то есть на основе полезных фруктов или ягод.

Соки и компоты

Для излечения анемии нужно пить такие компоты:

  • Компот и сок из черешни и яблока. Именно черешня и яблоки содержат все необходимые компоненты, особенно железо. Поэтому пить такие компоты и соки можно в любое время, так как они способствуют улучшению кровообращения.
  • Компот из персика и земляники. Сочетание персика и земляники поможет не только избавиться от анемии, но и предотвратить закупорку сосудов. Не смотря на отваривание, сок и компот не теряет витамины А, В, С, К и Е, которые нужны для кровообращения.
  • Компот и сок из черники и смородины. В смородине и чернике есть витамины А, В, С, К и Е, которые не теряются даже при варении. Поэтому употребляя компоты и соки из них, есть возможность улучшить иммунитет и кровообращение.
  • Томатный сок. В томатном соке много витаминов, а именно: А, В2, С, К и Е, которые способствуют укреплению кровяных сосудов. Употреблять его можно в любом возрасте, если нет заболеваний желудка и поджелудочной железы.

Таблица запрещенных продуктов при железодефиците

ПродуктыВредные свойства
Кофе и чай (особенно черный)Содержат танин и кофеин, которые очищают кровь от гемоглобина.
Алкогольные напиткиРазжижают сосуды и препятствуют усвоению гемоглобина.
УксусПрепятствует увеличению эритроцитов в крови.
Шоколад и леденцыЗабивают сосуды холестерином и препятствуют усвоению гемоглобина.
КонсервацияРазжижает кровь и препятствует поступлению эритроцитов к сердцу.
Высококалорийные жирыЗабивают сосуды холестерином и провоцируют сердечную недостаточность.

Сочетаемость продуктов

Продукты, которые богаты железом, можно совмещать при анемии во время готовки.

Лучше всего будут сочетаться:

  • Черешня, земляника, смородина и крыжовник (особенно в компотах и соках).
  • Яблоко, персик, абрикос и айва (в компотах, йогуртах и соках).
  • Молоко, сливки, яйца и овсяное печенье (подойдут для выпечки или перекуса).
  • Морковь, шпинат и петрушка (особенно в салатах).
  • Овсяные хлопья, молоко, сок или компот (особенно подходящее на завтрак).
  • Куриное мясо, яйца и грибы (особенно подойдут на обед).

Примерное суточное меню при железодефиците

В сутки можно создавать примерно такое меню:

  • Завтрак: овсяные хлопья, молоко, сок и яблоко (по желанию).
  • Обед: Куриный суп с мясом, вареное яйцо и зеленый чай.
  • Полдник: овсяное печенье, черный шоколад, сок и любой фрукт (яблоко, гранат, айва, абрикос и так далее).
  • Ужин: Гречневая каша с мясом или грибами, рыба или мидии (по желанию).
  • Поздний ужин: грецкий орех или фундук, творожники с соком или компотом.

Продукты, богатые железом, должны быть в рационе питания при анемии. Они помогут восстановить нормальное кровообращение в тканях и избавиться от заболевания.

Автор: violauzerliv

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео о железодефиците, продуктах с большим содержанием железа

Каким должно быть питание при анемии:

Железо в крови. 10 продуктов, которые повысят гемоглобин зимой — Рамблер/женский

Сонливость, депрессия, головокружение, слабость в теле… Часто мы наблюдаем у себя эти симптомы зимой. Периодически они возникают из-за нехватки железа в крови. Какие ещё признаки говорят о пониженном гемоглобине и чем нужно питаться в зимнее время, чтобы его поднять — в материале «АиФ на Енисее».

Какая норма?

«Гемоглобин — особый железосодержащий белок в крови, и его нехватка в зимнее время года может понизить иммунитет, вызвать слабость, снизить работоспособность и внимание, увеличить риск возникновения ОРВИ с осложнениями, — рассказывает врач терапевт-гастроэнтеролог Татьяна Майорова. — Но эти симптомы могут перерасти и в более серьёзные заболевания — гепатит, заболевания крови, анемию, туберкулёз, воспаление лёгких и другие».

Определить уровень гемоглобина можно, сдав кровь из вены в поликлинике. Обычно анализ готов через 3-7 дней, результаты озвучивает пациенту лечащий врач. Перед сдачей крови не рекомендуют есть и пить много жидкости. От этого будут зависеть показатели.

Некоторые думают, что низкий гемоглобин — временное обстоятельство. Однако следует со всей ответственностью подойти к анализам: вовремя заметить недостаток железа и принять меры по его восполнению. Норма гемоглобина у мужчин: нижняя граница — 120 г/л, верхняя — 160 г/л. У женщин — 114 г/л и 150 г/л соответственно.

Что повысит гемоглобин?

Конечно, в зимнее время года не всегда найдёшь на прилавках магазинов свежие овощи и фрукты, но есть множество продуктов, которые очень быстро помогут поднять уровень железа в крови. О 10 самых полезных и эффективных рассказала консультант по здоровому питанию Наталья Билецкая.

1. Халва. Мало того, что эта восточная сладость полезна для зрения и профилактики онкологических заболеваний, в ней содержится огромное количество железа, влияющего на уровень гемоглобина. Например, тахинная халва содержит 50 миллиграммов на 100 граммов продукта, а подсолнечная — 33 миллиграмма. Лакомство готовят из перемолотых зёрен кунжута, орехов, семян подсолнечника, которые сами по себе отличный источник не только железа, но и витаминов Е, В, фосфора, цинка и кальция.

2. Мясо. Каждый человек знает, что зимой надо есть как можно больше мяса. Хороший кусок стейка заправит энергией на полдня, и к тому же вы будете меньше мёрзнуть. Главное, белки животного происхождения помогают прийти в норму клеткам крови. В рационе всегда должны присутствовать говядина, кролик, телятина, печень, язык. Для поддержания нормального уровня гемоглобина достаточно 50 граммов мяса или субпродуктов в день, а для его повышения — не менее 100 граммов в день.

3. Сушёные грибы. Ароматный суп из сушёных грибов — это не только вкусный обед, но и отличное средство для повышения количества железа в организме. В 100 граммах содержится не менее 30 миллиграммов этого вещества. Всего 50 граммов в день — и показатели придут в норму. Качество и безопасность грибов — другой вопрос. Убедитесь, что они не собраны у автомобильных дорог и железнодорожных путей, вблизи сельскохозяйственных угодий и различных свалок.

4. Морепродукты. Креветки, моллюски, гребешки, кальмары, икра — в морепродуктах целый кладезь витаминов, в том числе и для поддержания гемоглобина. В магазинах вы найдёте в основном замороженные продукты, однако в таком виде большая часть полезных веществ сохраняется.

5. Пшеничные отруби. Они содержат не менее 15 миллиграммов железа на 100 граммов продукта, а также витамины группы В, которые участвуют в синтезе гемоглобина. Отлично подходят для завтрака, но увлекаться ими не стоит. Чтобы не заработать проблем с пищеварительной системой, рекомендуют в день съедать не более 30 граммов отрубей.

6. Морская капуста. Железо, содержащееся в капусте, предотвращает анемию и активирует процесс кроветворения. В профилактических и лечебных целях достаточно съедать в день 2 чайные ложки. Самые популярные и несложные блюда — салаты с добавлением фунчозы, варёных яиц, кукурузы, горошка.

7. Свёкла. Очень эффективен натуральный сок или квас из свёклы. Только употреблять его нужно регулярно. Чтобы напиток лучше усваивался, после приготовления рекомендуют подержать его полчаса в холодильнике. К слову, для вкуса можно добавить в него яблочный или морковный сок.

8. Гранат. Уникальный фрукт с множеством полезных витаминов. Пить гранатовый сок нужно регулярно, но в небольших количествах. Желательно не покупать в магазине, а сделать его самостоятельно дома и употреблять в свежем виде. Правда, гранатом не стоит увлекаться при серьёзных проблемах с желудком. В этом случае лучше пить не концентрированный сок, а разбавленный водой.

9. Витаминная смесь из сухофруктов и орехов. Изюм, чернослив, курага, грецкие орехи берутся в одинаковом количестве, тщательно перемешиваются. Получившаяся смесь прокручивается с помощью мясорубки, дополняется небольшим количеством мёда. Есть шесть столовых ложек в день.

10. Морковный сок. Свежевыжатый морковный сок эффективен в деле подъёма уровня гемоглобина. Пользу организму принесут 300-400 мл в день. Его можно смешать со свекольным соком и в одинаковых пропорциях с мёдом. Только пить не стаканами, а понемногу три раза в день.

В каких продуктах содержится железо для гемоглобина

 

Железо является важным питательным веществом, необходимым организму. Согласно Австралийскому рекомендуемому рациону питания (RDI), мужчины старше 19 лет должны ежедневно потреблять около 8 миллиграммов железа, пишет «Пермь Открытая». 

Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны ежедневно потреблять 18 мг железа.

К чему может привести дефицит железа?

Все, что меньше необходимого количества, может привести к дефициту железа, что приведет к:

  • выпадению волос
  • усталости
  • головным болям
  • низкому гемоглобину.

Вот список пищевых ингредиентов, богатых железом, чтобы помочь вам предотвратить проблемы, связанные с нехваткой железа, и повысить уровень гемоглобина.

Как железо помогает нашему организму?

Железо — это минерал, который распределяется в нашем организме. Благодаря этому он имеет много применений, которые помогают в повседневной работе нашего тела.

Железо также отвечает за многие клеточные функции и является частью ферментов.

  • Например, железо является частью белка гемоглобина.
  • Он необходим для переноса кислорода из наших легких к остальной части тела.
  • Анемия является распространенной проблемой у многих молодых людей.

Железо также отвечает за кислород, используемый и сохраняемый мышцами.

1. Овощи

Шпинат

Этот овощ с самым высоким содержанием железа должен быть неотъемлемой частью вашего рациона, если вы хотите повысить уровень гемоглобина.

Содержание железа: 4 мг на 100 г шпината.

Брокколи

относится к категории овощей семейства крестоцветных и является богатым источником железа. Помимо железа, овощ содержит полезное количество других важных питательных веществ, таких как магний, витамины А и С.

Содержание железа: 2,7 мг на 100 г брокколи.

Свекла

Свекла должна быть вашим выбором, когда речь идет о повышении уровня гемоглобина в вашей крови. Она также является отличным источником железа и витамина С.

Содержание железа: 0,8 мг на 100 г свеклы.

Картофель

Богат железом и витамином С, что делает его исключительно полезным для вашего гемоглобина.

Содержание железа: 3,2 миллиграмма в одной большой картошке.

2. Фрукты

Арбуз

Арбуз попадает в список продуктов, богатых железом. Освежающий и эстетически приятный, он не только богат железом, но и является хорошим источником витамина С, который помогает лучше усваивать железо и, в свою очередь, способствует повышению уровня гемоглобина.

Содержание железа:0,4 миллиграмма в одной чашке арбуза.

Яблоки

Яблоко в день держит доктора подальше? Ну, вы правильно поняли. Это не только полезно для здоровья, но и является богатым источником железа.

Яблоки являются подходящим и вкусным вариантом, когда речь идет о повышении уровня гемоглобина.

Содержание железа: 0,31 миллиграмма в одном яблоке

Гранат

Гранат также богат:

  • кальцием
  • белком
  • клетчаткой
  • некоторыми другими витаминами и минералами.

Это делает его идеальным источником питательных веществ для людей с низким уровнем гемоглобина.

содержание железа: 0,3 миллиграмма в 100 граммах граната.

Клубника

Клубника — лучшие ягоды, которые украшают планету. Клубника содержит железо и большое количество витамина С (который помогает лучше усваивать железо). К тому же и отличный вкус, чего еще желать?

Содержание железа: 0,4 миллиграмма на 100 грамм.

3. Мясо

Куриная грудка

Супер-здоровый постный белок — лучший способ получить дозу железа для невегетарианцев.

Куриную грудку можно готовить различными способами, и она обязательно поможет вам повысить уровень гемоглобина.

Содержание железа: 0,7 мг на 100 г курицы.

Говяжий фарш / Красное мясо

Еще один отличный вариант, красное мясо / говяжий фарш является отличным источником железа. Просто убедитесь, что мясо, которое вы покупаете/едите, не содержит жира.

Содержание железа: 2,1 миллиграмма на 85 грамм.

Печень

Печень — лучший способ увеличить потребление железа. При высоком содержании железа даже небольшая порция печени достаточна для повышения уровня гемоглобина. Вы можете выбрать между куриной печенью или говяжьей печенью. Хотя первый вариант более популярен, второй содержит меньше калорий и холестерина.

Содержание железа: 9 мг железа на 100 г куриной печени.

4. Креветки и морепродукты

Супер универсальный и вкусный вариант морепродуктов содержит большое количество железа, чтобы удовлетворить ваш ежедневный рацион.

Содержание железа: 3 миллиграмма на 100 граммов креветок.

Скумбрия и индийский лосось

Жирная рыба богата не только жирными кислотами Омега-3, но и является хорошим источником железа. Так что возьмите сочную рыбу на гриле на ужин и попрощайтесь с проблемами с гемоглобином.

Содержание железа: 1,7 мг на 100 г рыбы.

Моллюски

Если у вас есть вкус к морепродуктам, то моллюски — фантастический вариант. Они также являются богатым источником витаминов С и В12.

Содержание железа: 28 мг на 100 г моллюска.

5. Бобовые и зерновые

Соевые бобы, фасоль и нут

Хороший источник железа для веганов и вегетарианцев. Бобовые продукты оказались отличным продуктом для повышения уровня гемоглобина. Они также содержат фолат и витамин С.

Содержание железа: 15,7 мг на 100 г сои.

Коричневый рис

Еще один замечательный выбор для удовлетворения вашего ежедневного потребления железа. Поменяйте белый рис на коричневый рис для более здорового питания.

Содержание железа: 0,4 мг на 100 г железа.

Цельные зерна

Ячмень и овсянка — полезные варианты, когда дело доходит до дефицита железа. Эти цельные зерна, являющиеся богатым источником железа, должны быть добавлены в ваш рацион, чтобы повысить уровень гемоглобина.

Содержание железа: 2,5 мг на 100 г любого цельного зерна.

Другие вариации

Есть также множество других вариантов, таких как:

  • яйца
  • тыквенные семечки
  • тофу
  • орехи
  • темный шоколад

Которые являются отличным источником железа.

Вы можете добавить эти продукты в свой рацион, чтобы восполнить дефицит железа.

Какие продукты повышают гемоглобин в организме

Постоянная слабость, головокружение, сонливость – эти симптомы могут свидетельствовать о недостаточном уровне гемоглобина. Такое состояние диагностируется как железодефицитная анемия. Важную роль в лечении врачи отводят коррекции питания. Рацион больного обогащается продуктами с высоким содержанием витаминов и железа (Fe).

Статьи по теме

Топ-10 продуктов для повышения гемоглобина

Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать железо, его поступление обеспечивается за счет еды. Рекордным содержанием микроэлемента славятся:

  • Свиная печень. В 100 граммах субпродукта содержится около 20 мг железа, а также немало белка, витаминов группы А, B и С.
  • Халва. На 100 грамм кунжутного десерта приходится 50 мг Fe, а паста из семян подсолнечника содержит около 34 мг Fe. Халва поможет не только повысить гемоглобин, но и восполнит нехватку кальция, цинка, витаминов групп B, F, Е.
  • Гречка ядрица. В 100 граммах продукта содержится около 8 мг железа, много витаминов группы B, калия, при этом продукт считается низкокалорийным. Стограммовая порция каши имеет всего 100 ккал.
  • Грибы. Повысить гемоглобин можно, регулярно употребляя белые сушеные грибы. На 100 грамм продукта приходится 23 г белков, 6 г жиров, 31 г углеводов и порядка 32 мг железа.
  • Изюм. 100 грамм сухофруктов включают около 2 мг железа, 50 мг кальция, 32 мг магния, 11 мг натрия. Благодаря такому составу изюм рекомендуют включить в рацион людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Морская капуста. Ламинария – очень полезная водоросль, особенно для тех, кто страдает расстройствами эндокринной системы. 100 грамм продукта содержат 12 мг Fe, много йода, брома, марганца.
  • Морепродукты. Повысить уровень гемоглобина помогут моллюски, которые содержат до 27 мг железа, устрицы – 6 мг Fe, мидии – 7 мг Fe.
  • Чечевица. Близкая родственница фасоли содержит клетчатку, белки, магний цинк и порядка 11 мг Fe на 100 грамм готового продукта.
  • Шпинат. Продукт улучшает перистальтику кишечника, способствует похудению, снижает уровень сахара в крови. Помимо данных свойств, растение поможет поднять и уровень гемоглобина. 1 чашка припущенного на сковороде в воде или капле масла шпината имеет до 7 мг железа.
  • Тунец. Рыбу рекомендуется употреблять всем людям, которые хотят повысить уровень гемоглобина и не набрать лишних килограмм. 100 грамм тунца содержит всего 140 ккал и 1,3 мг железа.

Овощи для повышения гемоглобина

В сравнении с пищей животного происхождения растительные продукты для повышения гемоглобина не столь эффективны. Из всего количества железа, содержащегося в овощах, организм усваивает только 3–8%, поэтому риск развития железодефицитной анемии у вегетарианцев значительно выше, чем у мясоедов.

В таблице представлены самые популярные овощи, повышающие гемоглобин, в сыром и отварном виде:

Овощ

Количество Fe на 100 г сырого продукта, мг

Количество Fe на 100 г термически обработанного продукта, мг

Свекла

0,8

0,8

Белая фасоль

10,4

3,7

Соя

5,2

5,1

Брокколи

2,3

1,2

Морковь

1,2

0,7

Фрукты

Выбирая продукты для поднятия гемоглобина, не стоит забывать про ягоды и фрукты. Они хоть и содержат меньше всего железа в сравнении с мясом, субпродуктами или овощами, но дополнительно обогащены витаминами, аминокислотами и другими полезными веществами. Повысить уровень красных кровяных телец помогут:

Фрукт или ягода

Сколько Fe содержится в 100 г

Гранат

1,0

Виноград

0,3

Кизил

4,1

Яблоки

2,2

Груша

3,4

Персик

4,1

Продукты животного происхождения

Быстрее всего повысить уровень гемоглобина помогут печень разных животных и другие субпродукты. Несколько уступают им морепродукты – устрицы, мидии, креветки, моллюски. При железодефицитной анемии в меню должны входить:

Название

Сколько Fe содержится в 100 г

Говядина

3,1

Куриная печень

17,5

Яйца

6,7

Говяжий язык

4,1

Анчоусы

4,6

Орехи, повышающие гемоглобин

Среди разных сортов орехов самыми полезными считаются грецкие. Они содержат большое количество кобальта, магния, калия, витамины группы B, PP, H, K, E, C. Для повышения гемоглобина грецкие орехи рекомендуют использовать для воссоздания следующих рецептов:

  1. Измельчить блендером изюм, курагу, грецкие орехи, взятые по 100 г. Добавить к кашице 100 грамм меда. Сладкую массу съедать три раза в день по 1 ст. л.
  2. Перемолоть по 1 стакану чернослива, кураги, грецких орехов, изюма. Добавить ½ ст. меда и 1–2 лимона с кожурой. Съедать по 3 ст. л. в день.
  3. Смешать равное количество клюквы, меда и измельченных грецких орехов. Смесь хранить в холодильнике и принимать по 1 ст. л. 3 раза/сутки.
  4. Тщательно измельчить несколько зеленых грецких орехов. От общей массы отмерить 2 ст. л., смешать с 1,5 литрами меда. Смесь настаивать в темном месте 14 суток. Принимать по 1 ст. л. 3 раза/сутки.

Видео

КАК ПОВЫСИТЬ ГЕМОГЛОБИН | ТОП 10 ПРОДУКТОВ Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Железо в продуктах. Как повысить железо в крови

Железо – едва ли не самый капризный микроэлемент: в организме человека не синтезируется, всегда поступает извне, суточное поступление ограничено. Но мало употреблять продукты с высоким содержанием железа, нужно еще знать, с чем их сочетать, чтобы не блокировать его всасывание.

В каких процессах жизнедеятельности оно участвует и как рассчитать свою норму сывороточного ферритина, «Здоровым людям» рассказала Наталья Климкович, зав. кафедрой детской онкологии, гематологии и иммунологии БеЛМАПО.

Источники железа

Суточная потребность в этом микроэлементе в значительной мере покрывается за счет распадающихся эритроцитов, из которых и высвобождается железо. Однако не менее важный источник – железо в продуктах питания. Количество его, поступающее с пищей, должно восполнять физиологические потери (0,6 – 2 мг/сутки) при мышечной работе, со слущиванием эпителия, с потоотделением, выделением мочи, желчи, при менструации, при росте волос и ногтей.

Наталья Климкович:

— Железо, которое не расходуется на ежедневные нужды организма, откладывается «про запас» в печени, мышцах, костном мозге, селезенке, почках, легких и сердце, откуда оно будет востребовано организмом по мере необходимости. Но проблема в том, что потребность в железе может меняться в зависимости от возраста, пола, физической активности человека, а за сутки из пищи способно усвоиться не более 2,0 мг железа. Кроме того, в пищеварительном тракте всасывается всего лишь от 3 до 40 % от общего количества поступающего с пищей железа.

Поэтому рекомендуемая суточная норма потребления железа с продуктами питания на порядок выше, и при адекватной диете содержание железа в пище должно составлять не менее 10 – 15 мг в сутки. При этом поступление железа в организм зависит от калорийности пищи, при суточном рационе в 1000 калорий всасывается не более 6 мг элементарного железа.

В каких продуктах содержится железо

Способность организма усваивать железо из продуктов животного происхождения достаточно высокая: 15 – 55%. А из растительных продуктов низкая: около 7 % из бобовых, 3 % из фруктов, овощей и яиц, 1 % из круп.

Кроме того, важное значение имеет состав пищи. Так, аскорбиновая кислота повышает всасывание железа, а фосфаты и фитаты снижают абсорбцию на 50 %.

Железо всасывается только в кислой среде!

Блокируют всасывание железа:

  • отруби,
  • продукты из муки и злаков,
  • орехи,
  • чай, кофе, какао,
  • алкоголь,
  • некоторые специи и пряности (орегано, тмин, базилик, куркума, майоран, корица, гвоздика, тимьян, карри),
  • молоко и молочные продукты, в т.ч. сыры и кисломолочные продукты (за исключением материнского молока),
  • яйца.

В качестве источника железа нам подходит белковая пища. Это даже не печень, т.к. в ней этот биоэлемент содержится в основном в виде соединения под названием порфирин. А порфирины быстро разрушаются при нагревании выше 60 градусов (т.е. при готовке). И железо из порфирина переходит в солевое состояние с очень низкой биодоступностью.

Необходимо мышечное волокно: нежирное мясо (кроме курицы!). Продукты с высоким содержанием железа – индейка, утка, гусь, говядина, телятина. Свинина не подходит из-за жирности мяса, т.к. жиры животного происхождения замедляют всасывание железа.

Идеальное сочетание – Омега-3, кислая среда и железо на белковом носителе, так оно лучше усваивается в организме.  Проще говоря, мясо, овощи и несладкие фрукты.

Из продуктов растительного происхождения мы получаем 1-3% содержащегося в них железа (потому что оно там в виде соли, а значит, биодоступность низкая. Для сравнения: в белковосодержащих продуктах с большим содержанием железа доступность 20-30%). Только из бобовых можно получать железо с биодоступностью 5-7%.

В физиологических условиях рациональное питание может полностью обеспечивать потребности организма в железе и предупреждать развитие его дефицита. Но при имеющемся дефиците железа или наличии факторов риска его возникновения роль диеты полностью нивелируется.

Повторимся: в любом случае человек получает до 2 мг железа в сутки при идеально работающем желудочно-кишечном тракте. Можно хоть полкоровы за день съесть – все равно усвоится 2 мг.

Поэтому железо в продуктах питания в качестве лечебного компонента железодефицитных состояний не подходит совершенно. Если дефицит уже есть, то его нужно восполнять гораздо большими суточными дозами, чем 2 мг.

Что делать вегетарианцам?

Если у человека есть какая-то философия, и он не употребляет в пищу продукты животного происхождения, то есть два варианта. Для вегетарианцев продаются концентраты растительных продуктов, содержащих железо. Например, паста из листьев шпината, салата, которая содержит большое количество витамина В12, фолиевой кислоты, железа. Человек не может съесть 5 кг шпината, а пару бутербродов с такой пастой – запросто. При этом он получает те витамины и микроэлементы, которые содержатся в большом количестве растительного продукта.

Второй вариант – железосодержащие лекарственные средства. А также биологические добавки к пище, не нужно ими пренебрегать. Такие саплементы есть в аптечной сети и представлены именно хелатированными формами железа (можно принимать по 1-2 таблетки, посоветуйтесь с врачом).

Факторы риска дефицита железа

При сохраняющихся потерях железа получить курс лечения мало, потому что этим мы лишь восстанавливаем запасы микроэлемента в организме. А их нужно будет еще и поддерживать – для этого нужны профилактические курсы приема препаратов железа, их подберет врач.

Провоцируют развитие дефицита железа в организме:

  • ежемесячная кровопотеря,
  • патологическая кровопотеря через кишечник,
  • кровотечение при заболеваниях,
  • геморрой,
  • тромбоцитопения,
  • гемофилия,
  • различные заболевания кишечного тракта, при которых нарушено всасывание из-за неправильной работы ферментов, недостаточной кислотности, нарушения работы желчного пузыря (невовремя выходит желчь в 12-перстную кишку для обработки пищевого комка).

Таких факторов очень много, вплоть до состояния микрофлоры толстого кишечника. Микробиоциноз, который поставляет микробиота нашего кишечника, обеспечивает и метаболические процессы, и иммунную реактивность. Всасывание железа от этого тоже зависит.

Чаще всего недостаток железа возникает у женщин фертильного возраста. Если же проблема возникла в менопаузе, то обязательно нужно проводить диагностику скрытых кровопотерь.

То же касается мужчин. У них нет ежемесячной физиологической кровопотери. Значит, железо или не всасывается, или теряется незаметно для человека. Это, как правило, кровопотери через кишечник. Таким пациентам обязательно проводят ФГДС и колоноскопию, чтобы обнаружить возможные образования слизистой кишечника, которые являются источником кровотечения.

Всасывание железа и его путешествие в организме

Всасывание железа – очень сложный, трудоемкий процесс, в котором задействован целый ряд белков.

Проходя через клетку, микроэлемент сначала должен попасть внутрь энтероцита (клетки эпителия кишечника), потом он выносится через специальные рецепторы, чтобы быть захваченным трансферрином (это транспортный белок железа) и затем доставляется по мере потребности.

И если возникает необходимость в железе (например, на синтез гемоглобина, ферментов для клеточного дыхания или ферментов для получения клеткой энергии, на синтез нейромедиаторов, ферментов антиоксидантной защиты или ферментов, участвующих в клеточном делении), то организму некогда ждать, пока оно всосется.

Поэтому природой придумано депо (резервный фонд). Там находятся запасы железа в виде гемосидерина (пигмента, содержащего оксид железа) и ферритина (белка). И когда возникает потребность, организм быстро использует железо ферритина. Потом железо всасывается, и запасы, израсходованные на жизнедеятельность клетки, восполняются. Это как консервировать овощи на зиму.

Как рассчитать свою норму ферритина в крови

Сывороточный ферритин отражает запасы железа – они начинают истощаться в первую очередь. Этот показатель используют в ранней диагностике тканевого и внутриклеточного дефицита железа в организме еще до развития анемии.

Наталья Климкович:

— Каждый может рассчитать необходимый для него уровень ферритина. Потому что норма, обозначенная в лабораторных анализах, поставлена в соответствии с рекомендациями производителя реактива. И эта норма имеет очень большую разбежку: от 20 до 250, от 13 до 180 мкг/л.

Косметологи уверяют, что уровень ферритина должен равняться весу человека. Это не совсем правильно. 1 мкг/л сывороточного ферритина соответствует 8 мг железа. Человек должен иметь в норме железа около 50 мг/кг.

Формула. Для человека 60 кг весом норма 3000 мг, или 3 г. Ферритин отражает только депо железа, тканевые запасы, которые составляют максимум 15%. Значит, 15% от 3 граммов – это 450 мг железа. Разделив на 8 мг, получим 56 мкг/л сывороточного ферритина. Это средняя цифра, необходимая человеку весом 60 кг.

Впрочем, возможны отклонения на 10 – 15 единиц в ту или иную сторону, потому что железо очень значительно расходуется на физическую и умственную работу, а также теряется у женщин с ежемесячной менструальной кровопотерей.

Какие продукты повышают гемоглобин? — Лечебно-диагностический центр Нейрон (Таганрог)

Подробности
Автор: ЛДЦ Нейрон
Опубликовано: 10 Ноябрь 2015

 

 

  • Возможно, покажется удивительным, но рекордное количество железа содержится в тахинной и подсолнечной халве.
  • По заверениям врачей именно печень, мясо (говядины, парной телятины, кролика) повышают гемоглобин в максимальной степени, тем более, что железо весьма активно всасывается организмом именно из животных продуктов. Причем печень не следует обжаривать слишком хорошо.
  • Кроме того, в число врачебных рекомендаций нередко включаются язык и почки.
  • Когда начинается сезон земляники и клубники, следует посвятить себя поеданию этих ягод.
  • Весьма богата необходимыми веществами для поднятия гемоглобина пророщенная пшеница или иные пророщенные злаки. Хороша вся листовая зелень.
  • Пейте шиповник, его нужно заваривать в термосе, а кипятить не нужно, следует сберечь все витамины и микроэлементы. По паре стаканов в день его следует употребить. Неплохо добавлять в этот напиток мед и лимонный сок.
  • В число иных блюд, способствующих повышению гемоглобина, относятся пшеничные отруби, куриные желтки, пивные дрожжи, абрикос, черника, свекла.
  • Полезно пить и свекольный и морковный сок или их смесь.
  • К этому списку с полным основанием можно добавить красную и черную икру, морскую сухую капусту, толокно, бобовые, кунжутные и тыквенные семечки, такие сухофрукты, как финики, курага, груша, изюм, урюк и чернослив, шоколад и какао.
  • При пониженном гемоглобине считается, что следует употреблять гранат, несмотря на не слишком высокое содержание в нем железа.
  • Не следует забывать и о хурме, яблоках и кизиле, кедровых и грецких орехах, которых необходимо потреблять по сто граммов в день с чайной ложкой меда.
  • Полезны корни и стебли одуванчика.
  • Из круп предпочтение следует отдать гречке и овсянке.

В каких продуктах находится больше всего железа?

Если сравнивать продукты между собой, то максимальная концентрация железа в миллиграммах на сто граммов продукта обнаруживается в тахинной (50,1) и подсолнечной (33,2) халве,  свиной печени (29,7), сушеных яблоках (15,0), грушах и черносливе (по 13,0), кураге (12,0), урюке и какао-порошке (по 11,7), шиповнике (11,0), говяжьей печени (9,0), почках (7,0), языке (5,0) и мозгах (6,0), чернике (8,0), толокне (5,0), желтке (5,8).

В свинине, крыжовнике, малине железа заметно меньше – от 1,5 до 1,7 мг/100г.

Рекомендации для повышения гемоглобина

Следует обязательно учесть, что железо максимально активно всасывается в присутствии витамина С. Поэтому обогащайте свой рацион цитрусовыми, в том числе соком, черной смородиной, клюквой и другими фруктами и ягодами, богатыми аскорбиновой кислотой. Кальций тормозит всасывание железа, то есть при пониженном гемоглобине следует молочные и иные продукты, богатые кальцием употреблять умеренно.

Повышать гемоглобин мешают стрессы, вредные привычки, нездоровый образ жизни, отсутствие регулярных прогулок на свежем воздухе, полноценного отдыха, употребление кофе, чая, кока — колы, вымывающих железо из организма.

При запущенной болезни или неадекватном лечении, при весьма низком уровне гемоглобина, правильный подбор продуктов необходим, но он уже мало повлияет на процесс выздоровления, может лишь быть дополнительным позитивным фактором. Необходим продолжительный лечебный процесс.

Добавить комментарий

Лучшие продукты при анемии: 9 продуктов, богатых железом

Между попытками пить достаточное количество воды, есть овощи при каждом приеме пищи и заниматься физической активностью — вы, вероятно, не тратите много времени на размышления о включении в свой рацион продуктов, богатых железом. Это ошибка. Железо является важным питательным веществом. Недостаток может привести к проблемам со здоровьем, включая железодефицитную анемию. К счастью, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием железа может помочь в борьбе с этим заболеванием.  

Что такое железодефицитная анемия?

Анемия возникает, когда ваш организм либо не вырабатывает достаточное количество здоровых эритроцитов, либо клетки крови не функционируют должным образом.В случае железодефицитной анемии (ЖДА) в организме недостаточно железа для производства здоровых эритроцитов. Это проблема, потому что железо помогает производить гемоглобин, часть эритроцитов, которая переносит кислород по всему телу — это то, что делает кровь красной. Другие типы анемии, такие как пернициозная анемия и анемия из-за дефицита витаминов, вызваны нехваткой других питательных веществ, а именно B12 и фолиевой кислоты. В других случаях анемия вызвана не производственной проблемой, а кровопотерей или разрушением клеток крови, называемым гемолизом.

Железо необходимо для роста и развития вашего тела. Он используется для производства гемоглобина, миоглобина и некоторых гормонов. Он участвует в транспортировке кислорода из легких в тело и мышцы. «Когда организм не получает достаточного количества железа, он не может производить количество эритроцитов, необходимое для поддержания хорошего здоровья», — говорит Стефани Мартин, доктор медицинских наук, поставщик Clinical Concepts в Брентвуде, штат Теннесси.

Железодефицитная анемия обычно развивается постепенно. К наиболее частым причинам относятся:

  • Беременность (поскольку уровень железа истощается, чтобы обеспечить плод гемоглобином)
  • Кровопотеря в результате операции или травмы
  • Трудности или неспособность усваивать железо из пищевых продуктов
  • Недостаточное потребление продуктов, богатых железом.

Когда у вас недостаточно железа, вы, вероятно, не заметите никаких симптомов… сначала. Ваше тело израсходует железо, хранящееся в печени, селезенке и скелетных мышцах. Как только он истощается, вы вступаете в начальную стадию железодефицитной анемии. Даже если у вас нет железодефицитной анемии, железо является важнейшим минералом для вашего организма, помогая повысить устойчивость к инфекциям.

Симптомы железодефицитной анемии

Если у вас низкий уровень железа или железодефицитная анемия, у вас могут возникнуть следующие симптомы:

  • Усталость
  • Одышка
  • Холодные руки и ноги
  • Боль в груди
  • Головные боли
  • Ломкие ногти
  • Болезненность языка
  • Тяга к льду
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Желтая или бледная кожа
  • Тревога и депрессия

Также возможно отсутствие симптомов.Долгосрочные осложнения нелеченной железодефицитной анемии могут включать проблемы с сердцем, повышенный риск инфекций или проблемы во время беременности.

План диеты при анемии

К счастью, употребление в пищу продуктов, богатых железом, может помочь снизить риск развития железодефицитной анемии. Однако не все источники железа созданы одинаково. «Важно отметить, что существует две формы железа: гемовая и негемовая», — объясняет Элизабет Бейл, RDN. Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, морепродукты и птица, содержат оба типа железа и лучше усваиваются организмом.Негемовые продукты не так хорошо усваиваются организмом и включают неживотные источники, такие как обогащенные злаки и бобы.

Не всем людям нужно одинаковое количество железа. Рекомендуемые диетические нормы (RDA) железа для мужчин и женщин различаются. У взрослых мужчин это 8 мг. Однако для женщин в возрасте 19-50 лет это 18 мг для учета кровопотери во время менструации. Для беременных RDA увеличивается еще больше, до 27 мг. В постменопаузе рекомендуемая суточная доза для женщин снижается до 8 мг.

9 продуктов, богатых железом, при анемии

В то время как потребление железа, вероятно, легче, если вы едите продукты животного происхождения, поскольку одна порция мяса может составлять большую часть вашей дневной нормы потребления, достижение ваших целей чрезвычайно достижимо при употреблении широкого спектра продуктов растительного происхождения, богатых железом.Это лучшие богатые железом продукты при анемии.

1. Красное мясо

Пора приготовить гамбургер — одним из лучших источников гема является красное мясо. 100-граммовая порция приготовленного говяжьего фарша содержит 2,47 мг железа, или 15% рекомендуемой суточной нормы для взрослых женщин в пременопаузе. Гемовое железо в красном мясе также увеличивает абсорбцию негемового железа из других продуктов, потребляемых в то же время, таких как листовая зелень.

2. Субпродукты

Возможно, пришло время оживить ваше меню мясными субпродуктами.Эти продукты, о которых часто забывают, такие как печень и почки, богаты железом. 100-граммовая порция жареной говяжьей печени содержит 6,12 мг железа, или треть рекомендуемой суточной нормы потребления для взрослой женщины в пременопаузе.

3. Морепродукты

Если вы любите рыбу, особенно моллюсков, вам повезло. Он не только имеет прекрасный вкус, но и является богатым источником железа для диеты при анемии. Устрицы и мидии содержат больше всего железа, но гребешки и сардины не сильно отстают.

4.Темное мясо индейки

Когда дело доходит до птицы, не ждите Дня Благодарения, чтобы насладиться индейкой. Темное мясо птицы является лучшим по содержанию железа, его вес составляет 1,04 мг на 100-граммовую порцию.

5. Баранина

Если вам нужно изменить темп обычного стейка, выберите бараньи отбивные. Всего в 100 граммах баранины содержится 1,98 мг железа.

6. Шпинат

Листовая зелень суперзвезды богата железом: в 100 мг содержится 2,71 мг железа. Хотя это звучит как много шпината, овощ резко увядает после приготовления.

7. Бобовые

Они не только недороги, но и бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, богаты железом, не содержат мяса и являются хорошим источником негемового железа для диеты при анемии.

8. Тофу

Это хороший выбор для любителей растительной пищи, желающих увеличить потребление железа, в виде 100-граммовой порции тофу, содержащей 1,69 мг железа.

9. Обогащенные или обогащенные продукты

Такие продукты, как хлеб, сухие завтраки и овсянка, часто обогащаются питательными веществами, такими как железо.Они могут быть хорошим «железным наполнителем» для людей, пытающихся потреблять достаточное количество продуктов, содержащих естественное железо.

Повышение всасывания железа при диете при анемии

Смешивание и подбор продуктов могут увеличить усвоение железа. «Я всегда рекомендую своим клиентам сочетать источник железа с витамином С», — объясняет Бейл. «Это может быть сочетание стейка с брокколи или сладким перцем, салат из шпината и цитрусовых или апельсиновый сок с утренней кашей. Витамин С захватывает негемовое железо и сохраняет его в форме, которая легче усваивается нашим организмом.”

А если вы любите кофе на завтрак, возможно, пора изменить свою привычку. «Избегание кофе и чая во время еды также будет очень важно, поскольку это может значительно снизить усвоение железа», — говорит Бейл. Молоко, кофеин, добавки кальция и антациды могут негативно повлиять на усвоение железа.  

СВЯЗАННЫЕ: Как обеспечить усвоение пищевых добавок

Когда обратиться к врачу

Если вы подозреваете, что у вас может быть низкий уровень железа или железодефицитная анемия, лучше всего обратиться к врачу для проверки уровня железа.В зависимости от того, на что похожи ваши уровни, может быть достаточно внести изменения в свой рацион и увеличить количество источников железа.

Но если требуется дополнительное лечение, большинство специалистов в области здравоохранения в первую очередь рекомендуют пероральные препараты железа. «Многим людям с железодефицитной анемией может быть достаточно перорального приема железа», — объясняет доктор Мартин. Для взрослых обычной дозировкой является от 65 до 200 мг элементарного железа в день, и лучше сочетать добавки с пищей, чтобы снизить риск расстройства желудка.

Однако пероральные добавки могут не работать у всех, кто страдает железодефицитной анемией. «У некоторых пациентов пероральный прием железа может вызывать труднопереносимые побочные эффекты, такие как тошнота и боль в желудке», — говорит доктор Мартин. «Пероральное введение железа также может не дать удовлетворительного ответа, потому что пищеварительная система не может его усвоить». Если добавки железа не помогают, вместо них могут быть назначены внутривенные препараты железа.

Железодефицитная анемия требует постоянного ухода, чтобы уровень железа достигал и оставался там, где он должен быть, что зависит от состояния пациента и других факторов.Для достижения оптимального уровня может потребоваться время, поэтому наберитесь терпения и помните: никогда не рано начать добавлять в свой рацион больше продуктов, богатых железом.

Веганское питание | Веганское железо

Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ в мире. Хорошая новость заключается в том, что вы можете получить все необходимое железо из веганской диеты, потому что существует множество растительных продуктов, содержащих достаточное количество этого минерала.

Ваше ежедневное потребление железа


В Великобритании большинству взрослых рекомендуется потреблять с пищей 8 единиц железа.7 мг (миллиграмм) в день. Тем не менее, те, у кого менструация, должны стремиться к более высокому потреблению 14,8 мг в день.

Источники железа


Хорошие растительные источники железа включают чечевицу, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотые семена льна, семена конопли, семена тыквы, капусту, курагу и инжир, изюм, лебеду и обогащенные сухие завтраки.

Существует множество факторов, влияющих на количество железа, которое организм может усвоить из пищи. Наиболее важным фактором является потребность вашего организма в железе: больше поглощается, когда вашему организму не хватает железа, и меньше поглощается, когда ваши запасы полны.Чай, кофе и некоторые вещества в растительной пище могут затруднить усвоение железа организмом. С другой стороны, витамин С увеличивает усвоение железа. Хорошими источниками витамина С являются перец, брокколи, белокочанная капуста, брюссельская капуста, киви, апельсины, клубника, ананас, грейпфрут и апельсиновый сок.

Нужно вдохновение?


Попробуйте следующие варианты питания, чтобы сочетать продукты, богатые железом, с витамином С:

  • Посыпьте кашу молотым льняным семенем и изюмом и подавайте с апельсиновым соком.
  • Ешьте киви после карри из чечевицы
  • Добавьте брокколи в жаркое из тофу
  • Добавляем перец к стручковой фасоли

Советы на вынос


  • Хорошие источники железа включают чечевицу, нут, фасоль, тофу, орехи кешью, семена чиа, молотые семена льна, семена конопли, семена тыквы, капусту, курагу, сушеный инжир, изюм, лебеду и обогащенные сухие завтраки.
  • Убедитесь, что ваш ежедневный рацион содержит много продуктов, богатых железом.
  • Если вы едите пищу, богатую железом, добавьте хороший источник витамина С, чтобы помочь вашему организму усваивать железо, например, перец, брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту, киви, апельсины, клубнику, ананас, грейпфрут или апельсиновый сок.
  • Не пейте чай или кофе во время еды

нужно больше информации? Прочтите наш подробный PDF-файл.

Вы можете сравнить свой рацион с нашими рекомендациями с помощью бесплатного приложения VNutrition.

Это общие рекомендации по питанию. Если у вас есть опасения по поводу вашей диеты, поговорите со своим врачом о посещении диетолога.

Эффективно получайте суточную норму [ноябрь 2021 г.]

Железо — это минерал, о котором вы часто слышите от профессионалов, призывающих получать больше, чтобы избежать риска дефицита. Но почему? Почему этот минерал так важен и почему вы должны убедиться, что получаете его в достаточном количестве в своем рационе?

Эта статья призвана ответить на все эти вопросы, дать вам полный урок о железе и список продуктов, богатых железом, которые вы должны начать включать в свой рацион.

Чтобы узнать, почему этот незаменимый минерал так важен, перейдите по ссылке на руководство по микроэлементам NASM.

Что такое железо и почему железо важно?

Железо — это минерал, содержащийся во многих продуктах питания и являющийся неотъемлемой частью гемоглобина. Гемоглобин — это белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему телу. Железо также необходимо для синтеза ДНК, физического роста, развития нервной системы и синтеза некоторых гормонов.

Большая часть запасов железа в организме находится в гемоглобине и миоглобине, меньшие количества хранятся в печени, селезенке и костном мозге.

Существует два основных типа железа: гемовое и негемовое железо. Гемовое железо содержится в мясе, птице и рыбе. Гемовое железо является наиболее биодоступной формой железа, и на его усвоение в наименьшей степени влияют диетические процессы. Негемовое железо в основном получают из злаков, бобовых, фруктов и овощей. По сравнению с гемовым железом негемовое железо усваивается гораздо менее эффективно. Различные питательные компоненты растений, такие как фитиновые кислоты и полифенолы, часто могут блокировать всасывание железа.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, рекомендуемая норма потребления железа (RDA) для взрослых в возрасте 19–50 лет составляет 8 мг/день для мужчин и 18 мг/день для женщин.Беременность, различные болезненные состояния или болезни, веганская/вегетарианская диета или высокий уровень физической активности могут увеличить эти ежедневные потребности.

Читайте также: Железо: важный минерал

15 продуктов с высоким содержанием железа

Итак, какие 15 лучших источников железа вы можете включить в свой рацион прямо сейчас?

1. Устрицы (6,1 мг на 6 средних устриц)

Устрицы богаты железом! Так что, если вы любитель морепродуктов, то вам повезло. Если у вас мало витамина D, то вы выиграли джек-пот, потому что устрицы также являются богатым источником витамина D.

2. Мидии (5,7 мг на 3 унции)

Как и устрицы, мидии также богаты железом. Закупка моллюсков на рынке может помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности.

3. Сардины (2,48 мг на 3 унции)

Сардины являются не только отличным источником железа, но и кальция, витамина d и витамина b12! Добавьте их в свой любимый салат, чтобы получить дополнительный источник питательных веществ.

4. Нежирная говядина (2,2 мг на 3 унции)

Говядина — отличный источник белка, витаминов В6, В12, В2 и железа! 3 унции говядины содержат 2.2 мг железа. Включите нежирную говядину на обед или ужин несколько раз в неделю, чтобы убедиться, что вы получаете ее в достаточном количестве в своем рационе.

5. Курица (1,3 мг на 3,5 унции)

Все любят курицу! Добавьте эту богатую белком пищу к любому завтраку, обеду или ужину, чтобы получить дополнительный источник железа и других витаминов/минералов, таких как B2, биотин, B6, B12, калий, магний и цинк.

6. Ветчина (1,3 мг на 3 унции)

Ветчина содержит не только 1,3 мг железа, но и 18 г белка!

7.Индейка (0,9 г на 3 унции)

Список продуктов, богатых железом, продолжает индейка. День Благодарения не за горами, так что знайте, что в вашем обеде будет много железа!

8. Тофу (6,6 мг на 1/2 стакана)

Веганы/вегетарианцы могут подвергаться риску дефицита железа. К счастью, эта растительная, богатая белком пища богата железом, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

9. Фасоль и чечевица

Некоторые виды фасоли, которые можно легко добавлять в салаты или в качестве гарнира для увеличения потребления железа, включают нут, содержащий 6.25 мг железа на 1/2 чашки, фасоль, содержащая 7,55 г железа на 1/2 чашки, и черная фасоль, содержащая 6,5 мг железа на 1/2 чашки.

10. Обогащенные хлопья для завтрака (3,4 мг на 1 чашку)

Обогащенные продукты — это когда в продукты добавляют микроэлементы, поскольку многие питательные вещества теряются при первоначальной обработке. Это не означает, что пища всегда чрезмерно обработана или нездоровые обогащенные злаки богаты железом, клетчаткой, витаминами группы В и фолиевой кислотой.

11. Шпинат (2,7 мг на 3.5 унций)

Железо содержится в зеленых листовых овощах. Большая тарелка салата из шпината не только увеличит потребление железа, но и зарядит вас витаминами К, А и С.

12. Печеный картофель (1,9 мг на 1 среднюю картофелину)

Кто не любит добавлять картофель к стейку! 1 средняя картофелина содержит не только 1,9 мг железа, но и калий.

13. Кешью (1,9 мг на 1 унцию)

Добавьте кешью в салат или соедините с фруктами в качестве перекуса в полдень, чтобы насытиться.Кешью также являются богатым источником магния, фосфора, цинка и меди.

14. Брокколи (1 мг на 1 чашку)

Известно, что зеленые листовые овощи содержат больше железа. Добавление брокколи в качестве гарнира к салату или миске может быть простым способом увеличить потребление железа вместе с витамином К и клетчаткой.

15. Тыквенные семечки (0,9 мг на 1 унцию)

Тыквенные семечки можно легко добавлять в салаты, миски и дорожные смеси. Они богаты фосфором, магнием, а также являются богатым источником железа.

Признаки дефицита железа

Поскольку мы знаем, что железо играет важную роль в росте и развитии, транспортировке кислорода и неврологической функции, недостаточное потребление может иметь некоторые негативные побочные эффекты.

Общие признаки дефицита железа включают вялость, головокружение, утомляемость, ломкость ногтей, выпадение волос, головные боли и раздражительность.

Поскольку железо необходимо для переноса кислорода, низкие запасы железа могут затруднить доставку кислорода в легкие и другие мышцы, поэтому у вас может возникнуть ранняя усталость во время физических упражнений или других видов деятельности.

У лиц с дефицитом железа также наблюдались затуманенность сознания или угнетение когнитивных функций. Некоторые исследования показали, что низкий уровень этого минерала может вызвать повреждение митохондрий головного мозга. Когнитивные функции, такие как продолжительность концентрации внимания, интеллект и сенсорное восприятие, чаще всего упоминались как области нарушения при дефиците железа.

Другие физические признаки дефицита железа проявляются на коже и ногтях. Ломкие ногти или ногти в форме ложки называются койлонихией.У людей с дефицитом железа отсутствует приток крови к тканям, что может привести к нарушению правильного формирования соединительной ткани.

Дефицит железа чаще всего возникает из-за низкого потребления, плохой абсорбции, чрезмерной потери крови или болезненных состояний. Тем не менее, дефицит также очень распространен в случаях, когда существует повышенная потребность в железе, например, быстрый рост, беременность и менструация. Таким образом, некоторые из групп населения, подверженных наибольшему риску, — это маленькие дети, беременные женщины и девочки-подростки/женщины детородного возраста с чрезмерно обильными менструальными циклами.

Следует ли вам принимать препараты железа?

Чтобы предотвратить дефицит железа, потребление достаточного количества железа в вашем рационе должно помочь предотвратить любые проблемы. Однако, если вы все еще чувствуете, что не удовлетворяете свои ежедневные потребности, должны ли вы принимать добавки?

Большинство добавок железа обеспечивают близкую к дневной норме 18 мг/день, особенно если добавка железа предназначена для женщин. Известно, что при выборе железосодержащих добавок двухвалентное железо более биодоступно, чем трехвалентное.Кроме того, лимонная кислота усиливает усвоение негемового железа! Таким образом, сочетание добавки железа с апельсиновым соком может улучшить усвоение минерала.

Таким образом, прием железосодержащих добавок безопасен, и его следует поощрять, если вы чувствуете, что с трудом удовлетворяете свои повседневные потребности. Однако допустимый верхний предел (UL) для железа составляет 45 мг/день. Вы должны проконсультироваться с врачом или медицинским работником, прежде чем принимать большие дозы железа, поскольку избыточное потребление связано с желудочно-кишечным дискомфортом, запорами, рвотой и диареей.

Железо является важным минералом, присутствующим в каждом живом организме, и играет решающую роль в нашем здоровье и благополучии. Соблюдение хорошо сбалансированной диеты и включение рекомендуемого количества различных групп продуктов должно помочь предотвратить дефицит этого минерала.

Если вас интересует похожая запись в блоге о другом жизненно важном микроэлементе, попробуйте: Продукты с высоким содержанием клетчатки

Каталожные номера:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4235202/

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/iron-deficiency

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559311/

Лучшие продукты, богатые железом, для малышей и детей младшего возраста

Достаточно ли железа в крови вашего малыша? Железо является важным минералом, который необходим вашему ребенку для правильного роста. И хотя большинство людей в Соединенных Штатах получают его в достаточном количестве из своего рациона, у некоторых маленьких детей его может не хватать.На самом деле, исследования показывают, что почти каждый десятый малыш в США испытывает дефицит железа.

Вот как защититься от дефицита железа и увеличить потребление ребенком этого важного минерала.

Что такое железо?

Железо — это минерал, необходимый для производства гемоглобина, белка в красных кровяных тельцах, который переносит кислород из легких в остальные части тела. Он также необходим для производства миоглобина, белка, который доставляет кислород к мышцам.

Железо естественным образом содержится в продуктах растительного и животного происхождения.

Зачем малышам и детям нужно железо?

Малышам и детям нужно железо для производства эритроцитов; без достаточного количества эритроцитов организм не будет получать необходимый ему кислород. Недостаток железа может привести к дефициту роста, проблемам с обучением и проблемам с поведением.

Малыши, которые не получают достаточного количества железа, также подвержены риску развития железодефицитной анемии, которая может вызывать такие симптомы, как слабость, утомляемость и неспособность успешно бороться с инфекциями.

Сколько железа нужно малышу?

Детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 7 миллиграммов (мг) железа в день.Однако бывает сложно понять, получает ли ваш ребенок достаточное количество железа, поскольку большинство признаков и симптомов дефицита железа не проявляются до тех пор, пока не разовьется анемия.

Некоторые признаки железодефицитной анемии включают:

  • Бледность кожи
  • Холодные руки и ноги
  • Медленный рост
  • Плохой аппетит
  • Поведенческие проблемы
  • тяга к непищевым продуктам, таким как лед, грязь или краска)

Большинство педиатров проверяют уровень железа у детей в возрасте от 6 до 18 месяцев.Если ваш врач еще этого не сделал, попросите сделать анализ крови — все, что для этого нужно, — это простой укол пальца или ноги.

Также убедитесь, что у вашего ребенка проверяют уровень железа, если у него есть симптомы железодефицитной анемии. Если уровень железа у вашего ребенка окажется низким, поговорите со своим педиатром о том, следует ли вам изменить рацион вашего малыша или подумать о добавках железа.

Лучшие продукты, богатые железом, для детей ясельного возраста

 Железо в пищевых продуктах представлено в двух формах: гемовое железо и негемовое железо. Гемовое железо является наиболее легко усваиваемым видом и содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо, морепродукты и птица.Негемовое железо поступает из растительных источников, но из-за своей химической структуры не так легко усваивается организмом.

Тем не менее, оба источника заслуживают внимания. На самом деле, гемовое железо помогает улучшить усвоение негемового железа, поэтому идеальным вариантом является употребление в пищу продуктов, содержащих обе формы (например, бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе).

Вот некоторые из лучших, богатых гемами, богатой железом, которые включают в диета вашего ребенка:

  • говядина
  • 5 Chiber

  • Турция
  • 5 Scallops

  • Scallops
  • Salmon
  • Salmon
  • яйца
  • Tuna (Opt для консервированного легкого тунца, который получают из более мелкого полосатого тунца и поэтому содержит значительно меньше ртути, чем альбакор)

Вот некоторые из лучших негемовых продуктов, богатых железом, которые можно включить в рацион вашего малыша:

  • Чернослив и Brune Guice
  • Рис
  • Арахисовое масло
  • бобы (черный, почка, лима, Pinto)
  • чечевицы
  • TOFU
  • HUMMUS
  • HUMMUS
  • HUMMUS
    • 8 LEATY, темно-зеленые овощи (репушка зелень, капусты, брокколи)
    • овсянка и крем пшеницы
    • Обогащенный хлеб, макаронные изделия и крупы 

    Как включить железо в рацион вашего малыша

    Помимо включения в рацион продуктов, богатых железом,

    Сочетайте негемовые продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С

    -гемовые продукты с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, помидоры, ягоды, брокколи и сладкий картофель.Хорошие сочетания:

    • Обогащенная железом овсянка с клубникой или киви
    • Хумус с нарезанными помидорами и красным перцем
    • Обогащенная железом паста с брокколи поглощают железо, поэтому лучше не сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми кальцием.

      Подумайте о добавках

      Если ваш малыш не ест много мяса или других продуктов, богатых железом, спросите своего педиатра, следует ли давать ему добавки железа.(Тем не менее, вы не должны в конечном итоге получить чрезмерную компенсацию; слишком много железа может вызвать запор, тошноту или рвоту.)  

      Не переусердствуйте с молоком быть слишком хорошим. На самом деле, малыши обычно наедаются молоком (в котором нет железа), а затем не имеют аппетита к какой-либо другой богатой питательными веществами пище. Кроме того, если ваш малыш пьет молоко с продуктами, содержащими железо, содержащийся в нем кальций может частично блокировать всасывание железа.

      Почему дети застревают на молоке? Малыши привыкли пить много молока с последних детских дней, а некоторые дети просто медленно переходят от своей жидкой диеты. Кроме того, родители любителей молока часто думают, что если их ребенок не обедает или не ужинает, это не так уж плохо, потому что, по крайней мере, их малыш получает питательные вещества из молока.

      Но если ваш малыш переусердствует с молоком или съест слишком много какого-либо одного вида пищи, в конечном итоге ему может не хватать железа. Пусть ваш малыш выпивает около 2 чашек молока каждый день, чтобы у него было место в животике для разнообразной пищи.

      В центре внимания… железо с высоким содержанием железа | BBC Good Food

      Что такое железо?

      Важнейшее питательное вещество для роста и развития. Железо является минералом, играющим решающую роль, поскольку оно входит в состав гемоглобина, переносящего кислород соединения в красных кровяных тельцах. Железо также играет роль в создании энергии, мышечной функции, синтезе ДНК и в поддержке нашей иммунной защиты.

      Мы получаем большую часть необходимого нам железа из пищи, и наш организм тщательно следит за уровнем железа, поглощая больше, когда потребность высока, и меньше, когда запасы достаточны.

      Откройте для себя наш полный ассортимент руководств по пользе для здоровья и черпайте вдохновение в нашей коллекции рецептов, богатых железом.

      Сколько железа мне нужно?

      Референтное потребление питательных веществ (NRI) для женщин репродуктивного возраста составляет 14,8 мг железа в день, при этом во время беременности рекомендуется дополнительная потребность. Для мужчин и женщин без менструации потребность составляет 8,7 мг в день.

      В Соединенном Королевстве дефицит железа распространен, особенно среди младенцев до двух лет, девочек-подростков, беременных женщин и пожилых людей.Согласно опросам правительства Великобритании, большинство женщин и девочек менструального возраста не соблюдают диетические нормы.

      Почему у меня может быть мало железа?

      Уровень железа может быть низким по ряду причин, в том числе:

      • Кровопотеря: из-за обильных менструаций, пептических язв, геморроя или при сдаче крови
      • Повышенная потребность: например, беременность, периоды быстрого рост, как в детстве и подростковом возрасте
      • Недостаточное количество в вашем рационе: хотя многие растительные продукты содержат железо, его немного труднее усваивать, поэтому помните об этом, если вы придерживаетесь веганской или растительной диеты
      • Плохое усвоение: низкий уровень железа желудочная кислота, вызванная атрофическим гастритом, состоянием, характерным для пожилых людей, хронической диареей или длительным приемом антацидов, может снизить вашу способность усваивать железо

      Что такое железодефицитная анемия?

      По мере истощения запасов железа снижается способность организма вырабатывать здоровые эритроциты.Это приводит к низкому количеству эритроцитов, циркулирующих в крови, и часто называется железодефицитной анемией.

      Симптомы включают:

      • слабость,
      • утомляемость*
      • бледный цвет лица
      • одышка
      • учащенное сердцебиение
      • повышенная восприимчивость к инфекциям
      • затруднение концентрации внимания

      *Примечание о гемохроматозе

      Гемохроматоз в котором железо накапливается с течением времени, что приводит к чрезмерным уровням.Если у вас есть член семьи с гемохроматозом, вам следует пройти обследование, чтобы определить, входите ли вы в группу риска. Его трудно диагностировать, но одним из симптомов является усталость. Если вы все время чувствуете усталость, рекомендуется обратиться к врачу общей практики и сдать анализ крови, прежде чем принимать добавки железа.

      Что я могу сделать, чтобы улучшить усвоение железа?

      В пищевых продуктах содержится две формы железа: гемовое железо из продуктов животного происхождения, которое нам легче усваивается, и негемовое железо, содержащееся в растительных продуктах.Витамин С способствует усвоению железа, поэтому сочетание богатых витамином С продуктов, таких как перец, с продуктами, содержащими железо, такими как чечевица, может способствовать усвоению железа. Использование чугунных сковородок также может способствовать усвоению железа.

      Влияют ли некоторые продукты на усвоение железа?

      Считается, что некоторые встречающиеся в природе соединения, содержащиеся в растительных продуктах, препятствуют усвоению железа. К ним относятся:

      • дубильные вещества, содержащиеся в чае с кофеином и без кофеина
      • фитаты в пшенице, бобах, горохе и чечевице, а также в арахисе
      • оксилаты в пищевых продуктах, таких как шпинат, орехи, шоколад, петрушка и ревень
      • казеин формы кальция в молочных продуктах, включая йогурт, сыр и молоко
      • фосвитин, обнаруженный в яичном желтке

      Как обеспечить достаточный уровень железа во время беременности?

      Некоторые будущие мамы не удовлетворяют повышенную потребность в железе во время беременности – если вас это беспокоит, проконсультируйтесь с врачом общей практики или акушеркой.

      Какие продукты являются хорошим источником железа?

      Богатые источники железа

        • печень, говядина и ягненок
          • 8 моллюсков, мидий и устрицы
          • почек зеленые овощи
          • сушеные зеленые овощи
          • сушеные инжирные и абрикосы
          • oatmeal и rye
          • Чечевица
          • Тофу
          • Черная патока
          • Киноа
          • Нут
          • Фасоль пинто

          нанести вред развивающемуся ребенку.

          Рецепты блюд, богатых железом

          Для плотоядных:
          Соте из печени и бекона с картофелем и петрушкой
          Куриная печень и салат из чоризо

          Для любителей рыбы:
          Мидии с помидорами и перцем чили 900 000 мс со спагетти Speedy

          Для вегетарианцев:
          Вегетарианская коллекция, богатая железом
          Китайская лапша с тофу и фундуком
          Тажин из нута и жареных овощей

          Сухофрукты — отличный источник железа, придающий сладость рагу:
          Марокканская баранина с абрикосами, миндалем и мятой
          Свинина с грушами, черносливом и вержуйсом

          Сходите с ума от чечевицы, фасоли и гороха с этими вкусными легкими обедами:
          Салат из чечевицы с соевыми бобами, сахарным горохом и брокколи
          Лимонный рис и горох
          Марокканская харира

          Сделайте свой собственные мюсли:
          мюсли из семи чашек

          так.


          Эта статья была обновлена ​​14 февраля 2022 г. Керри Торренс.

          Керри Торренс Бакалавр наук. (с отличием) PgCert MBANT является зарегистрированным диетологом с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

          Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

          Железо на растительной диете, источники и способы его получения

          Кратко о железе

          Железо — это минерал, выполняющий несколько функций в организме.Наиболее широко известно, что он переносит кислород по всему телу, играет роль в росте и развитии и участвует в производстве энергии в наших клетках. Существует два основных типа железа:

          .

          Гем: Эта форма естественно получена из источников животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба. Обладает высокими показателями абсорбции.

          Негемовый: Эта форма получается из растительных источников, хотя она также составляет часть железа из источников животного происхождения. Он имеет более низкую скорость всасывания по сравнению с гемовым железом.

          Железные рекомендации

          Людям, ведущим растительный образ жизни, рекомендуется потреблять в 1,8 раза больше железа по сравнению с теми, кто потребляет гемсодержащие источники железа. Это связано с тем, что растительная пища содержит только негемовое железо, которое хуже усваивается. Некоторые исследования предполагают, что это увеличение на 80 % не совсем необходимо, если люди выбирают диету, чтобы способствовать усвоению железа.

          Значения в квадратных скобках ниже отражают повышенные рекомендации для тех, кто ведет растительный образ жизни: 

          • Мужчины 19+ лет: 8 мг в день (15 мг при растительном образе жизни)
          • Женщины 19–50 лет: 18 мг в день (32 мг при растительном образе жизни)
          • Женщины старше 51 года: 8 мг в день (15 мг при растительном образе жизни)
          • Беременные женщины 19–50 лет: 27 мг в день (49 мг при растительном образе жизни)
          • Кормящие женщины 19–50 лет: 9 мг в день (16 мг при растительном образе жизни)

          Также рекомендуется, чтобы потребление железа не превышало 45 мг/день из источников пищи и пищевых добавок.Обратите внимание, что женщины репродуктивного возраста, беременные женщины, спортсмены и лица с заболеваниями, приводящими к кровопотере, могут иметь более высокие потребности в железе. Всегда лучше поговорить с врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальную рекомендацию.

          В первую очередь рекомендуется удовлетворять потребности в железе из продуктов, а не принимать добавки, где это возможно.

          Растительные источники железа

          Растительные источники железа включают бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица), темно-зеленые овощи, цельнозерновые или обогащенные продукты, орехи и семена.Вот несколько источников пищи, которые могут способствовать восполнению наших ежедневных потребностей в железе.

          4–6 мг железа на порцию

          • Чечевица, приготовленная (¾ стакана)
          • Овсянка, приготовленная (¾ стакана)
          • Булгар, приготовленный (1 чашка)

          2–4 мг железа на порцию

          • Черная меласса (1 столовая ложка)
          • Тыквенные семечки, жареные (¼ стакана)
          • Шпинат, приготовленный (½ стакана)
          • Томатное пюре (½ стакана)
          • Фасоль (большинство сортов), приготовленная (¾ чашки)
          • Эдамаме, приготовленный (¾ чашки)
          • Горох, приготовленный (¾ стакана)
          • Йогурт на основе сои (¾ стакана)
          • Темпе/ферментированный соевый продукт (¾ стакана)
          • Тофу, приготовленный (¾ чашки)
          • Спаржа, сырая (6 средних побегов)

          1–2 мг железа на порцию

          • Абрикосы сушеные (¼–½ стакана)
          • Кале, приготовленная (½ стакана)
          • Свекла, приготовленная (¾ стакана)
          Попробуйте наш карри из жареной цветной капусты и чечевицы, где чечевица является источником железа.

          Поглощение

          Другие диетические факторы могут влиять на наше усвоение железа. Вот некоторые факторы и возможные стратегии, которые мы можем использовать для поддержки усвоения железа.

          Фитаты и полифенолы

          Многие растительные продукты, содержащие железо, также содержат то, что мы называем фитатами и полифенолами. Эти соединения могут связываться с негемовым железом и препятствовать его всасыванию. Чтобы минимизировать это, мы можем замачивать наши зерна, орехи, семена и бобовые, чтобы уменьшить содержание фитатов или полифенолов.Это, в свою очередь, увеличивает наше усвоение железа. Узнайте больше о преимуществах замачивания в нашей статье о замачивании.

          Танины

          Еще одним виновником снижения усвоения железа являются танины. Эти соединения обычно содержатся в черном чае, эспрессо, кофе и красном вине. Когда эти напитки употребляются во время еды, они могут снижать всасывание негемового железа.

          Мы рекомендуем употреблять эти напитки примерно за 30 минут до или после еды, чтобы танины не мешали усвоению железа.

          Кальций

          Высокие дозы кальция могут снижать всасывание железа. Если вы принимаете дополнительный кальций, подумайте о том, чтобы не принимать его во время еды. Однако некоторые добавки кальция рекомендуется принимать во время еды, поэтому всегда лучше прислушиваться к рекомендациям врача. См. нашу статью о кальции для получения дополнительной информации, если это необходимо.

          Витамин С

          Поскольку существуют стратегии уменьшения помех всасыванию железа, существуют также стратегии, которые мы можем использовать для улучшения усвоения железа! Известно, что витамин С повышает способность организма усваивать железо.В связи с этим часто рекомендуется употреблять продукты, богатые железом, с источниками, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, киви, клубника, сладкий перец, картофель и брокколи. Вот некоторые примеры:

          .
          • Ягодник с овсянкой
          • Добавление шпината с апельсинами в смузи
          • Наслаждение тофу с болгарским перцем во фритюре
          • Использование томатов в качестве основы для фасоли, гороха или чечевицы, содержащих перец чили или карри
          • Украшение свежевыжатым лимоном
          Наш тайский красный карри с кокосом и тофу содержит болгарский перец и брокколи для повышения уровня витамина С 

          Получение достаточного количества железа

          Как веганам, так и невеганам важно помнить, что мы потребляем продукты, богатые железом, с каждым приемом пищи.Рекомендации в 1,8 раза больше для растительного образа жизни могут показаться недостижимыми, но эта рекомендация учитывает продукты, ингибирующие железо, которые могут мешать усвоению.

          Пока мы обычно потребляем богатые железом растительные продукты с витамином C и пьем чай и кофе отдельно от этих богатых железом продуктов, вполне вероятно, что мы готовы к работе!

          Также важно иметь в виду, что те из нас, кто ведет растительный образ жизни, обычно имеют меньше запасов железа в организме. Когда наши запасы железа низки, мы можем поглощать больше железа из продуктов . Более низкие запасы железа также могут быть полезными, поскольку исследования показали, что наличие более высоких запасов железа может увеличить стресс в организме и риск некоторых заболеваний.

           Абсолютно возможно получить достаточное количество железа при употреблении хорошо сбалансированной и питательной растительной пищи для большинства из нас.

          Записка о недостаче

          Когда потребление железа со временем становится недостаточным, это может привести к его дефициту.Признаки и симптомы дефицита железа включают усталость, бледность кожи, ломкость ногтей, трещины по бокам рта и частые инфекции.

          Анемия  – это состояние, при котором количество клеток крови в организме ниже нормы.

          Железодефицитная анемия — это когда низкое количество клеток крови вызвано постоянным дефицитом железа. Хотя дефицит железа является наиболее серьезной и распространенной причиной анемии, это не единственная причина. Люди могут заболеть анемией в результате других давних проблем со здоровьем независимо от поступления железа с пищей.

          Добавки железа

          Тем, у кого по анализу крови диагностирована железодефицитная анемия, для решения проблемы часто рекомендуют добавки железа. Однако после достижения адекватного уровня долгосрочное поддержание, как правило, лучше всего достигается при постоянном употреблении продуктов, богатых железом, в сочетании с продуктами, богатыми витамином С, в отличие от постоянного приема добавок. Это делается для того, чтобы избежать риска потребления избыточного количества железа, что может иметь негативные последствия для здоровья, например: 

          • Запор или диарея
          • Тошнота или рвота
          • Повышенный риск заболеваний, таких как болезни сердца
          • Дисфункция печени

          Важные примечания относительно добавок

          Общие добавки: , если определено, что добавки необходимы, лучше всего обратиться к медицинскому работнику, например, к врачу или диетологу, для предписанной дозы и продолжительности.Необходимое количество всегда зависит от конкретного случая, и прием неправильных доз может быть вредным.

          Мультивитамины: также могут содержать железо. Мы можем учитывать это количество при расчете общего потребления.

          Обогащение: в некоторых странах обычно употребляемые в пищу продукты могут быть обогащены железом. Например, в Канаде в такие продукты, как мука, макаронные изделия и сухие завтраки, добавляют железо.

          Резюме

          1. Есть два типа железа .Негемовое железо является растительным источником. Гемовое железо — это форма животного происхождения.
          2. Рекомендованное потребление железа в 1,8 раза выше для тех, кто ведет растительный образ жизни. Это учитывает низкую скорость всасывания негемового железа.
          3. Дубильные вещества и полифенолы в пищевых продуктах могут препятствовать усвоению железа . Замачивание зерен, орехов и семян перед приготовлением в дополнение к употреблению кофе и чая отдельно от еды — это способы улучшить усвоение железа.
          4. Продукты, богатые железом, часто рекомендуется употреблять вместе с продуктами, богатыми витамином С. Это необходимо для повышения способности нашего организма усваивать железо из пищевых продуктов.
          5. Выполнение рекомендаций по содержанию железа достижимо при сбалансированном выборе продуктов питания,  при условии, что прилагаются усилия для уменьшения помех всасыванию, а продукты, богатые железом, употребляются вместе с продуктами, богатыми витамином С.
          6. Недостаток железа может увеличить риск железодефицитной анемии , которая представляет собой низкое количество эритроцитов, вызванное недостатком железа в организме.
          7. Добавки железа часто рекомендуются только для устранения дефицита железа в краткосрочной перспективе. Долгосрочное поддержание уровня железа в организме, как правило, лучше всего достигается при постоянном употреблении разнообразных продуктов, богатых железом, наряду с продуктами, богатыми витамином С.

          Эти богатые железом продукты могут бороться с анемией и другими проблемами со здоровьем

          Ключом к предотвращению дефицита железа является здоровое питание с большим количеством продуктов, богатых железом богатые продукты

        • Мясо и птица содержат приличное количество гемового железа
        • Соевые бобы являются отличным источником железа

        Анемия является наиболее распространенной причиной дефицита питательных веществ в мире.Анемия в первую очередь возникает, когда в организме человека не хватает эритроцитов. Это состояние в основном вызвано чрезмерной кровопотерей, разрушением эритроцитов или неспособностью организма вырабатывать достаточное количество эритроцитов. Дефицит железа может привести к анемии и задержке когнитивных функций (обучения) у детей. Анемия может варьироваться от легкой до тяжелой, иногда даже требующей переливания крови. Анемия может привести к серьезным осложнениям со здоровьем, таким как слабость, головокружение, тошнота, утомляемость, расстройство желудка, бледность и синяки.Эти симптомы могут быть серьезными и могут препятствовать вашей повседневной деятельности. Поэтому необходимо избавиться от анемии. Тем не менее, ключом к предотвращению дефицита железа является обеспечение здоровой диеты с большим количеством продуктов, богатых железом.

        Читайте также: 7 продуктов с самым высоким содержанием железа

        Эти продукты могут помочь вам избавиться от дефицита железа:

        1. Шпинат

        Темно-зеленые листовые овощи шпината – отличный источник железа. Шпинат содержит некоторые другие необходимые питательные вещества, а также белки, клетчатку, кальций и витамины А и Е.Овощ полезен для зрения, повышает иммунитет, а содержание железа помогает избавиться от анемии. Помимо шпината, другими зелеными листовыми овощами, богатыми железом, являются брокколи, капуста и зелень горчицы.

        Помимо шпината, другими зелеными листовыми овощами, богатыми железом, являются брокколи, капуста и зелень горчицы.
        Фото: iStock

        2. Нут

        Эти бобовые содержат значительное количество железа и белка. Нут богат необходимыми витаминами и минералами, которые помогают контролировать вес, улучшают пищеварение и снижают риск ряда заболеваний.Вы можете добавлять их в салаты, рулеты или готовить гарнир с нутом и некоторыми овощами.

        3. Мясо и птица

        Мясо и птица содержат значительное количество гемового железа. Красное мясо, баранина и оленина являются лучшими источниками железа. Домашняя птица и курица имеют меньшее количество. Употребление мяса или птицы, богатой железом, вместе с некоторыми другими продуктами, богатыми железом, может помочь избавиться от анемии.

        Читайте также: Вот как низкий уровень железа и витамина B12 влияет на риск тревожности у мальчиков

        4.Орехи и семена

        Многие виды орехов и семян являются хорошими источниками железа. Они вкусны сами по себе или посыпаны салатами, тушеным мясом или йогуртом. Кроме того, они богаты полезными жирами и белками. Некоторыми орехами и семенами, содержащими железо, являются семена тыквы, кедровые орехи, кешью, фисташки, семена конопли или семена подсолнечника.

        Многие виды орехов и семян являются хорошими источниками железа.
        Фото: iStock

        5. Соевые бобы

        Соевые бобы являются отличным источником железа и важных минералов, таких как медь, которые полезны для наших кровеносных сосудов и иммунной системы.Марганец в соевых бобах участвует во многих химических процессах в организме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.