Витамин в и в12 в каких продуктах: Селедка, индейка и еще семь продуктов с высоким содержанием витамина B12

Содержание

Витамины б, группы в: для чего нужны, в чем содержится витамин в, сколько витамина б пить в день — 9 декабря 2021

Подробно про витамины группы B рассказывает Наталья Распопова, нутрициолог и проектный менеджер Freedom International Group по бренду Project V.

Для чего нужен витамин B

Витамины группы В — энергетики, необходимые всем клеткам нашего организма, вне зависимости от типа. В 1912 году их открыл польско-американский биохимик Казимир Функ. Хотя в то время он думал, что это всего один витамин, позже стало понятно, что это группа соединений, в составе каждого из которых присутствует азот. Их можно разделить на витамины и витаминоподобные вещества.

К первой группе относятся B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Ко второй — B4, B8, B10.

Витамины группы B: за что отвечают

Химически витамины группы В — это разные соединения, у каждого из которых своя функция. Если обобщить, они:

  • влияют на работу сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • нормализуют работу кишечника;
  • обеспечивают нормальную функциональность клеток кожи;
  • отвечают за эмоциональное здоровье, влияют на сопротивляемость стрессам, депрессиям, психологическим нагрузкам;
  • необходимы для обменных процессов, в том числе, энергообмена;
  • влияют на работу мышц и участвуют в росте клеток;
  • укрепляют иммунитет и повышают сопротивляемость организма бактериальным и вирусным инфекциям.

В первую очередь витамины этой группы влияют на работу головного мозга и центральной нервной системы. Но нужны они и другим органам и системам. Важно понимать, что у каждого витамина из этой группы своя задача. Все это демонстрирует необходимость следить за балансом витаминов группы В в организме, правильно подбирать рацион и, в случае необходимости, добавлять к еде нутрицевтики, их содержащие.

shutterstock.com

Витамин В1 (тиамин)

В1 — энерготоник для головного мозга. Он ускоряет биохимические реакции, протекающие в организме, поддерживает нормальную работу сердца, мышц и нервной системы. Тиамин активирует углеводный обмен, что помогает клеткам лучше усваивать глюкозу и получать больше энергии. Это улучшает другие обменные процессы, происходящие в организме. В результате В1 отвечает за память, ясность мыслей и умственную деятельность.

Витамин B1: симптомы дефицита

Дефицит В1 приводит к разрушению нервной системы. Человек становится раздражительным, у него появляются беспричинные страхи, постоянная усталость. Внешне нехватка тиамина может проявиться «мешками» или темными кругами под глазами, отеками, болью ногах разной степени интенсивности, а также угревой сыпью. Могут быть нарушения со стороны ЖКТ — чаще всего запоры. В организме ускоряются процессы старения, снижается сексуальная активность.

Проверить уровень витамина В1 можно, сдав анализ крови. Референсные значения должны быть 45 — 103 нг/мл.

shutterstock.com

Витамин B1: суточная норма

Суточная норма витамина В1 для взрослого человека — 1,5-2 мг. Но в случае тяжелых физических или психологических нагрузок, курения, пристрастия к крепкому чаю и кондитерским изделиям, она становится выше.

Витамин B1: в каких продуктах содержится

Получить витамин В1 можно из цельнозерновых продуктов, фасоли, гороха, бурого риса, ветчины, апельсинов, изюма, пивных дрожжей и печеного картофеля.

Витамин В2 (рибофлавин)

В2 — антиоксидант, который участвует в обмене белка, помогает усваиваться жирам, поддерживает и восстанавливает функциональность нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Также В2 задействован в процессе кроветворения и повышает уровень эритроцитов и гемоглобина в крови.

Витамин B2: симптомы дефицита

Дефицит рибофлавина провоцирует развитие малокровия и нарушение обмена веществ в клетках головного мозга. Внешние симптомы: «заеды» в уголках рта, воспаление слизистой оболочки глаз, а у детей и подростков — замедление или остановка роста.

Витамин B1: суточная норма

Ежедневная потребность в В2 — примерно 2 мг. Дефицит определяется только по результатам анализов. Референсные значения должны быть 40-240 нг/мл.

Витамин B1: в каких продуктах содержится

Получить можно из молочных и кисломолочных продуктов, бананов, яиц, зародышей пшеницы и говяжьей печени.

shutterstock.com

Витамин В3 (РР, никотиновая кислота, ниацин)

В3 — энергетик, отвечающий также за восстановление гормонов роста. Он необходим для окислительно-восстановительных реакций и нужен организму, чтобы получать энергию из пищи. Также без него не обойтись при синтезе ферментов и гормонов и углеводном обмене. Ниацин снижает уровень холестерина и расширяет кровеносные сосуды.

Витамин B3: симптомы дефицита

Из-за дефицита РР может возникнуть поражение слизистых оболочек, трещины во рту, развиться пеллагра. Без В3 нарушается работа головного мозга — страдает память, пропадает способность к ассоциациям. Если человек стал раздражительным, беспокойным, озлобленным, у него появились проблемы с вниманием и сном, или он начал резко набирать вес — это повод сдать анализ на витамин В3. Референсные значения должны быть 3 — 36 нг/мл.

Витамин B3: в каких продуктах содержится

При нехватке стоит добавить в рацион овощи, фрукты, гречневую крупу, молоко и молочные продукты, а также субпродукты животного происхождения: почки, печень.

shutterstock.com

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Самый распространенный в природе (в привычной нам еде) витамин из группы В. Пантотеновая кислота необходима для углеводного и жирового обмена. В человеческом теле она запасается в коре надпочечников и необходима для синтеза кортикостероидных гормонов. Содержание В5 в организме напрямую влияет на продолжительность жизни.

Витамин B5: симптомы дефицита

Дефицит пантотеновой кислоты провоцирует серьезные нарушения обмена веществ. Внешне это может проявляться в замедлении или полной остановке роста, появлении дерматитов, депигментации, поседении, образовании белых пятен на теле, выцветании глаз, наборе веса, изменениях кожи — она становится сухой и дряблой, быстро стареет. Все это повод проверить уровень витамина В5. Референсные значения для которого 0,2 — 1,8 мкг/мл.

Витамин B5: суточная норма

Суточная норма В5 для взрослого человека — 10-12 мг в сутки.

Витамин B5: в каких продуктах содержится

Пантотеновая кислота вырабатывается человеческим кишечником (но в небольшом количестве) и содержится во многих продуктах нашего рациона: яйцах, икре, печени, почках, горохе, дрожжах.

shutterstock.com

Витамин В6

В6 влияет на выработку гемоглобина, синтез эритроцитов, серотонина, адреналина, норадреналина и полиненасыщенных жирных кислот, углеводный обмен, генерацию антител, регулирование уровня холестерина и работы ЦНС и периферической нервной системы.

Витамин B6: симптомы дефицита

Дефицит грозит депрессией и быстрой утомляемостью, выпадением волос, появлением заедов в уголках губ. Развиваясь, он может привести к различным физиологическим и психологическим нарушениям: бессоннице, агрессии или апатии, раздражительности и снижению интеллектуальных способностей.

При появлении первых симптомов, стоит сдать анализ. Референсные значения 7 — 52 нг/мл.

Витамин B6: в каких продуктах содержится

При дефиците В6 добавьте в рацион орехи, шпинат, капусту, морковь, картофель, авокадо, клубнику, черешню, апельсины, лимоны.

Витамин В7 (биотин, витамин Н)

Название «биотин» образовалось от греческого «биос» («жизнь»). Биотин необходим, чтобы поддерживать в крови нормальный уровень глюкозы, для протекания глюконеогенеза, метаболизма углеводов, жирных кислот, белков.

Витамин B7: симптомы дефицита

Без Витамина В7 кожа, ногти и волосы не могут быть в нормальном состоянии. Его дефицит можно распознать по многим признакам. Первыми из-за обезвоживания и повреждения липидного слоя появляются сухость и зуд кожи. Это создает прекрасную среду для инфекций и вредоносных бактерий. В результате может появиться себорейный дерматит и покраснения. Волосы становятся тонкими и сальными, ногти тонкими и шероховатыми, развивается алопеция. Ко всему прочему добавляется потеря аппетита и тошнота, хроническая усталость, головные боли.

Витамин B7: суточная норма

Референсные значения: 0.025 — 5.647 нмоль/л, суточная потребность — 50 мкг.

Витамин B7: в каких продуктах содержится

Биотин содержится в яичном желтке, соевых зернах, овсяной крупе, горохе, сухом молоке, рисе, пшенице, ячмене, курице.

shutterstock.com

Витамин B9 (фолиевая кислота)

В9 — главный «ремонтник» организма и динамическая составляющая спинномозговой жидкости, которая влияет на работу мозга и нервной системы. Без В9 организм не сможет производить красные кровяные тельца и синтезировать нуклеиновые кислоты, содержащие наследственную информацию. Без фолиевой кислоты клетки организма не могут заменяться, а сам организм — обновляться.

Витамин B9: симптомы дефицита

При дефиците В9 в организме развивается анемия, снижается уровень эритроцитов, развивается лейкопения. Человек теряет аппетит, чувствует постоянную усталость, слабость, головокружения, тошноту, сонливость, становится раздражительным.

Витамин B9: суточная норма

Суточная норма фолиевой кислоты — 400 мкг в сутки. При появлении симптомов стоит сдать анализ. Референсные значения должны быть 2,5 — 15 нг/мл.

Витамин B9: в каких продуктах содержится

Фолиевая кислота содержится в апельсинах, абрикосах, бананах, тыкве, свекле и моркови.

Витамин В12

В12 участвует во многих процессах, происходящих в организме: кроветворении, регенерации клеток и тканей, нормализации работы поджелудочной железы, регуляции выработки адреналина, активизации деления клеток, предотвращении различных заболеваний.

Витамин B12: симптомы дефицита

Дефицит опасен ухудшением работы сердечнососудистой системы, нарушениями свертываемости крови. Внешне нехватка В12 может проявляться зудом кожи головы, появлением перхоти, шелушением, затрудненным глотанием, неестественным покраснением и сухостью языка, онемением рук и ног, ощущением, что по коже кто-то бегает, депрессией, сонливостью, утомляемостью, замедленным пульсом, диареей, появлением мелких язвочек на слизистых оболочках, ломкостью и выпадением волос, бледностью и желтоватостью кожи.

Витамин B12: суточная норма

Показать уровень В12 может анализ крови. Референсные значения: 189 — 833 пг/мл. Суточная норма В12 — 2-3 мкг.

Витамин B12: в каких продуктах содержится

При дефиците стоит добавить в рацион говядину и субпродукты, морепродукты, рыбу и яйца.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Что представляет собой витамин В12 и в каких продуктах он содержится? | Здоровая жизнь | Здоровье

Исследователи из Манипальской академии высшего образования и Регионального центра биотехнологий в Индии выяснили, что витамин B12 может блокировать размножение коронавируса. Ученые утверждают, что он способен снижать вирусную нагрузку и тяжесть течения COVID-19.

Как говорится в исследовании, опубликованном в журнале IUBMB Life, ученые провели компьютерное моделирование, чтобы понять, какие молекулы среди натуральных продуктов и медикаментов могут подавлять особый фермент nsp12. Он содержится в геноме SARS-CoV-2 и отвечает за размножение вируса. Исследователи выяснили, что подавлять репликацию вирусных клеток способна одна из форм витамина B12: метилкобаламин.

Ученые говорят, что в дальнейшем это вещество можно будет использовать в качестве профилактики для особенно уязвимых групп (медицинского персонала, пожилых и людей, имеющих сопутствующие заболевания), чтобы снизить вероятность инфекции и оказать неотложную помощь в больнице.

Авторы работы предполагают, что врачи могут рассмотреть возможность добавления или увеличения дозировки метилкобаламина в своих текущих протоколах лечения пациентов. Но предварительно требуется провести дополнительные исследования.

Что за витамин В12?

В12 — это группа биологически активных веществ, называемых кобаламинами. К ним относятся цианокобаламин, гидроксикобаламин и две коферментные формы (коферменты — молекулы, которые непосредственно участвуют в работе ферментов в человеческом организме) витамина B12: метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин. 

Витамин B12 не синтезируется в организме человека, он поступает вместе с пищей животного происхождения. Например, много В12 содержится в свиной, говяжей и куриной печени, говядине, баранине, свинине, рыбе, яйцах и йогурте. Им также могут обогащать хлеб, каши, сухие завтраки и другие зерновые продукты.

Для чего человеку нужен витамин B12?

B12 важен для многих гормональных и метаболических функций организма. Он необходим для синтеза нуклеиновых кислот, образования эритроцитов, клеточного и тканевого обмена, также он участвует в поддержании нормального функционирования нервной системы.

Дефицит В12 способен привести к развитию макроцитарной (мегалобластной) анемии, поражению нервной системы (фуникулярному миелозу).

В основном В12 накапливается в печени. Также большое количество В12 поглощается селезенкой и почками, немного меньше — мышцами. В организме взрослого человека общие запасы кобаламина должны составлять около 2-5 мг. Метаболизм В12 очень медленный: этот витамин выводится желчью, а основная его часть реабсорбируется в кишечнике.

Для лечения зачастую используется цианокобаламин, который свободно преобразуется в одну из коферментных форм. Для лечебных целей цианокобаламин выпускается в виде растворов для парентерального (в основном инъекции и ингаляции) введения. Если речь идет о профилактике дефицита В12, то цианокобаламин включается в состав ряда поливитаминных препаратов.

Еще она форма витамина В12, метилкобаламин, обычно используется при лечении периферической нейропатии, диабетической нейропатии, а также для предварительного лечения бокового амиотрофического склероза.

В каких продуктах содержатся витамины B

Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.

В-группа объединяет в себе восемь витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:

  • В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
  • В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
  • В3 (ниацин): около 16 мг.
  • В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
  • В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
  • В7 (биотин): около 30 мкг.
  • В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
  • В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.

К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать. Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.

Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.

Витамины группы В более полезны, если употреблять их в сочетании друг с другом, а не по отдельности.

Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В. Некоторые из них превосходят даже знаменитые (правда, невкусные) пищевые дрожжи.

1. Лосось

Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах. Так, со стограммовой порцией рыбы, сырой, запечённой или приготовленной на пару, вы получите:

  • В2 (рибофлавина) — почти 30% от суточной нормы;
  • В3 (ниацина) — 50%;
  • В6 (пиридоксина) — 47%;
  • В12 (кобаламинов) — 51%.

Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.

2. Форель

splendidtable.org

Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В. Из 100 г сырой или приготовленной форели вы получите:

  • В1 (тиамина) — около 30% от дневной нормы;
  • В2 (рибофлавина) — 25%;
  • В3 (ниацина) — до 30%;
  • В5 (пантотеновой кислоты) — свыше 20%;
  • В12 (кобаламинов) — 125%.

3. Печень

Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов.

Например, в 100-граммовой порции обжаренной или отварной говяжьей печени найдётся:

  • В2 (рибофлавина) — более 200% от суточной нормы;
  • В3 (ниацина) — около 90%;
  • В5 (пантотеновой кислоты) — почти 70%;
  • В6 (пиридоксина) — более 50%;
  • В7 (биотина) — свыше 130%;
  • В9 (фолиевой кислоты) — 65%;
  • В12 (кобаламинов) — свыше 1 200%.

Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.

4. Говядина

foodandwine.com

В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Вот сколько вы , съев 100 г (это примерно половина среднего стейка) обжаренной или отварной говядины:

  • В3 (ниацина) — до 40% от суточной нормы;
  • В6 (пиридоксина) — свыше 30%;
  • В12 (кобаламинов) — около 30%.

Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин — до 10%. Однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.

5. Шпинат и другая листовая зелень

tasteofhome.com

Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9). Например, в 85 г сырого шпината содержится свыше 40% от суточной нормы этого вещества. В том же количестве приготовленного (отваренного или запечённого в пироге) — около 30%.

6. Свинина

thekitchn.com

Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато. Вот что вы получите, съев 100 г, например, отбивной из свиной корейки:

  • В1 (тиамина) — до 70% от дневной нормы;
  • В2 (рибофлавина) — до 25%;
  • В3 (ниацина) — до 25%;
  • В6 (пиридоксина) — до 30%.

7. Куриные яйца

inspiredtaste.net

Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7. Больше можно найти разве что в печени.

Правда, есть важный момент: яйца лучше есть варёными, жареными или запечёнными. В сыром белке содержится авидин — вещество, которое связывается с биотином и затрудняет его всасывание в кишечнике. Термическая обработка разрушает авидин, и вы получаете больше В7.

8. Устрицы, моллюски и мидии

coastalliving.com

Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).

Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.

Читайте также 🥦🥕🍊

Витамин В12: в каких овощах содержится и другие источники B12

Витамин B12 является важным питательным веществом, необходимым для нормального функционирования нашего организма. Однако, это вещество наши тела не могут вырабатывать самостоятельно. Поэтому необходимо получать витамин B12 из продуктов питания или пищевых добавок.

Веганам, вегетарианцам, беременным или кормящим женщинам и другим людям, которым по каким-то причинам может грозить дефицит витамина B12 нужно внимательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что они получают достаточно этого вещества из продуктов. А для этого важно знать, в каких овощах содержится витамин B12 и какие другие продукты богаты этим веществом. Но для начала разберемся, зачем же он так нам нужен.

Что такое витамин B12 и зачем он нужен?

В12 является исключительным витамином, в котором нуждается организм, чтобы нормально функционировать. Это вещество необходимо для поддержания здоровья нервов и поддержания выработки ДНК и эритроцитов, а также для нормального функционирования мозга.

Суточная норма витамина В12 составляет около 2,4 мкг, но эта доза может быть немного выше для беременных или кормящих женщин.

К сожалению, наши тела не вырабатывают этот витамин, поэтому его необходимо получать из пищи. Поступая в организм с продуктами питания, витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина В12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки. Наше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если ты потребляешь больше суточной нормы, организм сохранит его запас для будущего использования.

Если ты не получаешь достаточного количества этого витамина из продуктов питания или в случае, если организм не вырабатывает достаточного количества внутреннего фактора, у тебя может развиться дефицит витамина B12. Могут проявляться определенные симптомы.

Признаки дефицита витамина B12:

  • усталость;
  • слабость;
  • потеря аппетита;
  • частые запоры;
  • беспричинная потеря веса;
  • онемение и покалывание в конечностях;
  • проблемы с балансом;
  • сложность мышления;
  • проблемы с памятью;
  • боли в ротовой полости.

Если у тебя дефицит витамина B12, организм не может производить здоровые эритроциты. Нездоровые клетки отмирают, прежде чем они могут произвести достаточно новых. Без контроля этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией. Она может возникнуть, если ты не ешь достаточно продуктов, содержащих витамин B12, или если организм не может усвоить этот витамин. Как только такое возникает, пополнить запас витамина B12 только за счет питания будет сложно, чтобы вылечить состояние. Могут понадобиться инъекции витамина B12. Твой доктор может назначить анализы, чтобы определить уровень B12 в теле. Так можно понять необходимо ли лечение или достаточно будет лишь скорректировать рацион.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Веганов ждет плохая новость: в овощах витамин B12 не содержится. Как и в фруктах. 

Еще одна плохая новость для веганов: при отсутствии витамина В12 в рационе питания симптомы дефицита у взрослых обычно развиваются в течение пяти и более лет, хотя у некоторых людей возникают проблемы в течение года. Очень небольшое количество людей не замечает симптомов клинического дефицита витамина В12 в течение двадцати и более лет.

Согласно многочисленным исследованиям, В12 является единственным витамином, который невозможно получить с большим количеством фруктов и овощей, поскольку его там нет. Многие травоядные млекопитающие, в том числе крупный рогатый скот и овцы, поглощают B12, вырабатываемый бактериями в их собственной пищеварительной системе. Поэтому проблем с витамином В12 нет не только у мясоедов, но и у вегетарианцев, которые употребляют молочные продукты. 

Тем не менее, в течение многих лет существовала теория «заговора»: многие веганы называли дефицит витамина В12 тщательно продуманным обманом, поскольку не соглашались с тем фактом, что их любимые овощи и фрукты этот витамин не содержат. Они утверждали, что это вещество можно получать из суперфудов, включая спирулину, нори, темпе и ячменную траву. Они считали эти продукты подходящим источником B12 не животного происхождения. Эта теория не выдержала испытание временем.

За 60 лет исследований учеными было доказано, что единственный способ получать качественный витамин В12 из продуктов не животного происхождения — это употреблять витаминизированные пищевые продукты с B12 и добавки B12. Только так наш организм усвоит витамин, поэтому только такие продукты способны поддерживать оптимальное здоровье. 

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и молочных продуктах, а также в морепродуктах и рыбе. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошим источником этого витамина. Очень важно, чтобы все веганы потребляли витамин B12 из обогащенных продуктов или добавок. Это принесет пользу здоровью. 

Продукты животного происхождения, богатые витамином В12:

  • печень и почки;
  • моллюски;
  • говядина;
  • телятина;
  • курица;
  • индейка;
  • ягненок;
  • свинина;
  • треска;
  • тунец;
  • сельдь;
  • форель;
  • лосось;
  • сардины;
  • крабы;
  • яйца;
  • йогурт и все молочные продукты.

Мясо, рыба и птица являются лучшими источниками витамина B12. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В, которые помогают поддерживать функции мозга и нервной системы в норме.

Продукты неживотного происхождения, богатые витамином В12:

  • хлопья для завтрака, обогащенные витамином В12;
  • витаминизированные пищевые дрожжи;
  • любой вид растительного молока, обогащенного витамином В12;
  • рис;
  • витаминизированные веганские спреды. 

Важно: витамин B12 не содержится во фруктах, но это не повод оставлять фрукты за пределами своей тарелки. Большинство фруктов содержит высокий уровень фолиевой кислоты, еще одного витамина группы В, которого может не хватать  организму как веганов, так и мясоедов. Фрукты также богаты клетчаткой. Рацион с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ожирения, развития болезней сердца и диабета. Поэтому медики рекомендуют употреблять фрукты каждый день. В идеале нужно употреблять все группы продуктов, чтобы не страдать от дефицита того или иного витамина.

Продукты, содержащие витамины группы В – Здоровье – Домашний

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания. Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Такие полезные витамины: витамин А

Хотите выглядеть моложе своих лет, иметь хорошее зрение и крепкий иммунитет? В этом поможет витамин А!

Читать далее

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.

Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.

Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.

Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.

В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

Весна и витамины — ГБУЗ «Бузулукская больница скорой медицинской помощи»

Середина весны — самое гиповитаминозное время. Овощи и фрукты на пике своей цены, значит, мы едим их меньше. Дары природы со своего огорода, дожившие до этого времени, уже все витамины растеряли. Как нам восполнить дневную норму потребления (ДНП) в витаминах?

Представления о том, что все витамины прячутся во фруктах и в овощах, — миф. В реальности в них не так уж и много этих важнейших для здоровья веществ: витамин С, фолиевая кислота, витамин А (точнее, его предшественник бета-каротин). Вот и все главные фруктово-овощные витамины. Остальные нужно искать в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, злаках и т.д.

Витамины группы В не ищите в овощах, ягодах и фруктах

В эту группу входят витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), В9 (фолиевая кислота), В15 (пангамовая кислота).

Они нужны для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, пищеварительной и других систем организма. Эти витамины регулируют обмен веществ, отвечают за процессы окисления и восстановления тканей. Влияют на метаболизм белков, жиров, углеводов, холестерина. Очень важны для процесса кроветворения.

Если говорить в общем, то вот их лучшие источники: гречневая и овсяная крупы, рис, печень, мясо, рыба, молоко и продукты из него. Но есть продукты, которые содержат отдельные витамины из группы В. Например, для витамина В2 суперисточниками являются печень и почки: в 150-200 г этих продуктов содержится 100% ДНП этого витамина. Кроме того, практически дневная доза биотина (витамин Н) есть в одной порции любого блюда, сделанного из свиных почек.

Лучшие источники витаминов В1, В6, ниацина (витамин РР) и пантотеновой кислоты

Продуктов, содержащих стопроцентную дневную норму потребления этих витаминов в одной порции, практически нет. Но вы наберете нужное количество, если будете потреблять мясо, птицу, уже упоминавшиеся печень и почки, а также рыбу, яйца, цельнозерновой или ржаной хлеб, крупы (пшенку, овсянку, гречку, но не манку, рис и перловку), молочные продукты, горошек, разные овощи и фрукты. Подчеркнем, больше всего этих витаминов в печени. Ешьте блюда из нее хотя бы раз в две недели.

Лучшие источники фолиевой кислоты

Этот витамин защищает сосуды от атеросклероза, а будущего ребенка, находящегося в чреве матери, — от многих пороков развития. Продуктов с полной ДНП в одной порции не очень много. Но эту дозу можно набрать, потребляя разные продукты, богатые фолатом.

Так, порция шпината (это примерно чашка (150 мл) нарезанного салата) либо столько же других листовых салатов или листовой капусты, обеспечат вам примерно 15% ДНП фолиевой кислоты.

А если эти же дары природы приготовить в пароварке или потушить, в них фолата будет вдвое больше. При этом можно использовать замороженный шпинат и другие салаты. После такой готовки фолиевая кислота лучше усваивается.

Но главный источник фолата — печень, в первую очередь говяжья. В самой говядине витамина меньше — всего 1,5-2,5%. Вы сможете набрать ДНП фолиевой кислоты даже с такими продуктами, как хлеб, яйца, овощи и фрукты, они содержат в одной порции от 5 до 10% ДНП.

Лучшие источники витамина В12

Витамин В12 нужен для кроветворения, и насытиться им очень просто. В йогурте, молоке, свинине, яйцах содержится от 10 до 25% суточной потребности в В12, в птице — 6%. Но есть продукты, где его гораздо больше дневной потребности.

  • Говядина (150-200 г) = 100% ДНП
  • Говяжья печень (150-200 г) = 100% ДНП
  • Форель или семга (150-200 г) = 200-250% ДНП
Витамин С — самый фруктово-ягодно-овощной витамин

Этот витамин самый недефицитный. Есть немало даров природы, содержащих его в столь больших дозах, что порой одним плодом достаточно покрыть всю дневную норму его потребления.

Вот лучшие источники аскорбиновой кислоты
  • Апельсин (среднего размера) — 80 мг витамина С = 130% ДНП
  • Грейпфрут (небольшой, 120 г) — 120 мг витамина С = 150% ДНП
  • Киви (среднего размера) — 75 мг витамина С = 125% ДНП
  • Болгарский перец (среднего размера, красный или зеленый) — 100 мг витамина С = 167% ДНП
  • Стакан земляники, клубники или черной смородины (90-100 г) — 100 мг витамина С = 150% ДНП
  • Любая капуста (белокочанная, цветная, брокколи, порция 120-150 г) — 60 мг витамина С = 100% ДНП
Витамин А: чем опасна его передозировка?

Витамин А есть только в животных продуктах. Но получать его можно и из растительных источников. Самого витамина А в них нет, но есть его предшественник бета-каротин. В нашем организме он превращается в витамин А. К слову, бета-каротин очень полезен, это мощный антиоксидант.

С этим витамином нужно быть осторожным. Во многих продуктах его так много, что легко превысить нужную дозу. Передозировка витамина А чревата серьезными побочными эффектами: повреждаются печень, нервы и кости. Последние теряют прочность, и легче возникают переломы. Но больше всего переизбыток витамина А вреден будущим мамочкам — он может приводить к врожденным уродствам плода.

Вот лучшие источники витамина А и бета-каротина
  • Среднего размера морковка (70-100 г, содержит бета-каротин) обеспечивает 100% ДНП витамина А
  • Печень говяжья, свиная, куриная (30 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А
  • Печень трески (консервы, 20 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А
Витамин D — самый солнечный витамин

Основной источник витамина D — солнце. Но мы живем в северной стране, то есть мы живем в регионе ужасного дефицита витамина D. Но не стоит расстраиваться и менять место жительства. По данным исследований, в таких солнечных странах, как Испания и Италия, около 60% населения имеют дефицит этого витамина.

Оказалось, что большинство людей ранним утром отправляются на работу в свой офис и поздним вечером возвращаются домой, тем самым не получают необходимой дозы солнечных лучей.

Функции витамина D многогранны. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор, участвует в костеобразовании, необходим для здоровых зубов, влияет на синтез половых гормонов и репродуктивную функцию, является жиросжигающим витамином, улучшает иммунитет, при его недостатке возрастает риск сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Основным источником витамина D, кроме солнечных лучей, являются продукты животного происхождения: печень рыбы и животных, рыба, яичные желтки.

Лучшие источники витамина D
  • Семга, кета, скумбрия, макрель, тунец и другие жирные рыбы (150 г) = 100% ДНП
  • Сардины (60-70 г) = 100% ДНП
  • Печень трески в собственном соку (1 ч. л. жира из консервов печени трески) = 400% ДНП
Витамин Е нужно потреблять только в продуктах

Дело в том, что в природе этот витамин представляет собой не одно вещество, а восемь. Они близки по составу, имеют много общего, но у них есть и отличия. И самое главное — каждое из этих восьми веществ обладает своими специфическими эффектами. А в поливитаминах из всех восьми веществ присутствует только альфа-токоферол.

Самое интересное — витамин Е, который принимали в составе препаратов в больших дозах, оказывал негативное действие. Он делал жизнь короче и помогал развитию рака легких. Это было доказано в исследованиях. Кстати, похожим действием обладал и бета-каротин, но тоже в составе препаратов, не в продуктах.

Главные источники витамина Е — растительные масла (только нерафинированные!). А значит, и содержащие их семечки подсолнечника, орехи (миндальные, лесные, арахис). Много витамина Е в хлебе из цельной муки, продуктах из злаков, бобовых, салатах и зеленых листовых овощах, говяжьей печени. Так что набрать его дневную норму несложно.

Вот лучшие источники витамина Е
  • Нерафинированное подсолнечное масло (1,5-2 ст. л.) = 100% ДНП
  • Семечки подсолнечника (2-3 ст. л.) = 100% ДНП

В каких продуктах содержится витамин В

Есть вещества, которые необходимы человеку для жизненно важных физиологических функций, но в недостаточном количестве синтезируются в организме, либо не синтезируются вовсе. Чтобы не возникало дисбаланса следует включить в свой рацион продукты богатые такими веществами.

Рассказываем как избежать дефицита витаминов группы В, которые вносят значительный вклад в поддержание здоровья, на какие продукты с высоким содержанием этих витаминов обратить внимание.

К группе витаминов B относятся восемь веществ:

• Тиамин (В1),

• Рибофлавин (В2),

• Ниацин (В3),

• Пантотеновая кислота (В5),

• Пиридоксин (В6),

• Биотин (В7),

• Фолиевая кислота (В9),

• Кобаламин (В12).

Каждый из них выполняет в организме свою уникальную функцию.

Витамины В1, В3, В5, В6, В12 — частично синтезируются микробной флорой кишечника, но не всегда в достаточном количестве, еще они легко выводятся из организма, быстро распадаются и поэтому должны дополнительно поступать с пищей.

Вот 15 продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов из группы В.

1. Лосось

Эта питательная рыба богата сразу несколькими витаминами группы В.

Вот какой % от рекомендуемой суточной нормы потребления содержит 100 грамм отварного лосося:

Тиамин (В1): 18%

Рибофлавин (В2): 29%

Ниацин (В3): 50%

Пантотеновая кислота (В5): 19%

Пиридоксин (В6): 47%

Кобаламин (В12): 51%

Кроме того, лосось — рыба с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также богата белком и селеном.

2. Форель

Пресноводная форель ненамного уступает лососю по содержанию витаминов группы В.

Приготовленная на пару порция форели весом 100 грамм обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Тиамин (В1): 28%

Рибофлавин (В2): 25%

Ниацин (В3): 29%

Пантотеновая кислота (В5): 22%

Пиридоксин (В6): 12%

Кобаламин (В12): 125%

Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3.

3. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником В12 и В2. Они также поставляют в организм тиамин, ниацин и фолиевую кислоту.

Вареные устрицы, моллюски и мидии в количестве 100 грамм обеспечивают от рекомендуемой суточной нормы потребления:

 Витамины группы В  Устрицы  Моллюски  Мидии
 Тиамин (В1)  8 %  10 %  20 %
 Рибофлавин (В2)  26 %  25 %  25 %
 Ниацин (В3)  18 %  17 %  15 %
 Фолиевая кислота (В9)  4 %  7 %  19 %
 Кобаламин (В12)  480 %  1648 %  400 %

Доза витамина В12 в 100 грамм устриц, моллюсков или мидий, по меньшей мере в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы потребления.

Устрицы, моллюски и мидии также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец, являются хорошим источником омега-3.

4. Говядина

Хотя и не рекомендуется потреблять слишком большое количество мяса, но в нем тоже находятся витамины группы В.

Так, в стограммовой порции зажаренного филе говядины содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Тиамин (В1): 5%

Рибофлавин (В2): 8%

Ниацин (В3): 39%

Пантотеновая кислота (В5): 6%

Пиридоксин (В6): 31%

Кобаламин (В12): 29%

5. Свинина

Как и другие виды мяса, свинина содержит несколько витаминов группы В. По содержанию тиамина (В1) даже превосходит говядину.

Отварное или жареное филе свинины, весом 100 грамм дает от суточной нормы потребления:

Тиамин (В1): 69%

Рибофлавин (В2): 24%

Ниацин (В3): 24%

Пантотеновая кислота (В5): 9%

Пиридоксин (В6): 27%

Кобаламин (В12): 14%

В корейке содержание жира и калорий намного меньше, чем в ребрышках и беконе.

6. Печень и потроха

Потроха не особенно популярны, хотя они, особенно печень, содержат большое количество витаминов группы В. Это относится к говяжьим, свиным, бараньим и куриным внутренним органам.

Например, порция жареной говяжьей печени весом 100 грамм содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Тиамин (В1): 12%

Рибофлавин (В2): 201%

Ниацин (В3): 87%

Пантотеновая кислота (В5): 69%

Пиридоксин (В6): 51%

Биотин (В7): 138%

Фолат (В9): 65%

Кобаламин (В12): 1,386%

Если вы не привыкли ко вкусу печени или считаете потроха неаппетитными, попробуйте их перемолоть и смешать с традиционным мясным фаршем или приправьте их перцем чили.

7. Курица и индейка

Мясо курицы и индейки наиболее известно содержанием ниацина (В3) и пиридоксина (В6). В грудке, например, этих витаминов, больше, чем в окороке, как показано в таблице ниже.

100 грамм жареной курицы или индейки без кожи обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:

 Витамины группы В  Куриная   грудка  Индейка,   грудка  Куриный   окорок  Индейка,   окорок
 Рибофлавин (В2)  7 %  8 %  13 %  15 %
 Ниацин (В3)  69 %  37 %  33 %  17 %
 Пантотеновая кислота (B5)  10 %  7 %  12 %  14 %
 Пиридоксин (B6)  30 %  28 %  18 %  19 %
 Кобаламин (В12)  6 %  7 %  5 %  7 %

Особенно белое мясо курицы и индейки, богато витаминами В3 и В6.

8. Яйца

Одно большое вареное яйцо содержит 33% от суточной нормы потребления биотина (В7) и является одним из главных его источников — занимает второе место после говяжьей печени. Яйца также содержат и другие витамины группы В.

Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Рибофлавин (В2): 15%

Пантотеновая кислота (В5): 7%

Биотин (В7): 33%

Фолат (В9): 5%

Кобаламин (В12): 9%

9. Молоко

240 мл молока, жирностью 3, 25% , обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы потребления рибофлавина (В2), а также других витаминов группы В:

Тиамин (В1): 7%

Рибофлавин (В2): 26%

Пантотеновая кислота (В5): 9%

Кобаламин (В12): 18%

Молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, чуть меньше его в мясе и злаках.

А витамин В12, согласно исследованию, проведенному в Институте пищевых наук, (Берн, Швейцария) лучше усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень абсорбции составляет 51–79%.

10. Йогурт

Йогурт отличается высоким содержанием рибофлавина (В2) и кобаламина (В12).

Порция йогурта 170 грамм в среднем содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

 Витамины группы В  Обычный  Ванильный  Греческий  Замороженный
 Рибофлавин (В2)  18 %  26 %  36 %  20 %
 Кобаламин (В12)  26 %  35 %  53 %  11 %

В магазинах также продают немолочные йогурты, на соевом, миндальном или кокосовом молоке. Однако эти продукты — если не обогащены витаминами специально — как правило, не являются хорошими источниками В2 или В12.

11. Зелень

Вот сорта зелени — одни из лучших растительных источников витамина В9.

В 85 граммах зелени содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Шпинат, сырой: 41%

Шпинат, вареный: 31%

Листовая капуста, вареная: 20%

Листья репы, вареные: 25%

Салат-ромэн, сырой: 29%

Витамин В9 (фолиевая кислота) может разрушаться под воздействием тепла во время приготовления. Чтобы эти потери свести к минимуму, варите зелень до полуготовности, готовьте ее на пару или наслаждайтесь ею в сыром виде.

12. Бобовые

Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты (В9). Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и пиридоксин.

Содержание фолиевой кислоты (В9) в 85 граммах вареных без соли бобовых от рекомендуемой суточной нормы потребления:

Черные бобы: 32%

Нут (фасоль гарбанзо): 35%

Зеленые соевые бобы: 60%

Зеленый горошек: 12%

Фасоль: 29%

Чечевица: 45%

Фасоль пинто: 37%

Жареные соевые орешки: 44%

13. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты (В5).

Этот витамин В получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах.

Примечательно, что 28 грамм семян подсолнечника содержит 20% пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина (В3), фолиевой кислоты (В9) и пиридоксина (В6).

Масло из семян подсолнечника также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в жареных семечках без соли и подсолнечном масле от рекомендуемой суточной нормы потребления:

 Витамины группы В  Семечки  Масло
 Ниацин (B3)  10 %  8 %
 Пиридоксин (B6)  11 %  12 %
 Пантотеновая кислота (B5)  20 %  22 %
 Фолиевая кислота (В9)  17 %  18 %

Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых богатых растительных источников пантотеновой кислоты.

14. Хлопья для завтрака (обогащенные)

Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В — это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), В9 (в виде синтетической фолиевой кислоты) и кобаламин (В12).

Некоторые хлопья содержат от 25 до 100% от суточной рекомендуемой дозы этих витаминов. Их можно увидеть в списке ингредиентов.

Стоит обратить внимание, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много сахара и рафинированного зерна.

Важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

15. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые и пивные дрожжи используют, чтобы придать вкус и калорийность блюдам.

Дрожжи в количестве 2 столовых ложек (15–30 грамм) от рекомендуемой суточной нормы потребления обеспечивают:

 Витамины группы В  Пищевые  Пивные
 Тиамин (B1)  640 %  80 %
 Рибофлавин (В2)  570 %  90 %
 Ниацин (B3)  280 %  50 %
 Пантотеновая кислота (B5)  10 %  6 %
 Пиридоксин (B6)  480 %  40 %
 Фолиевая кислота (В9)  60 %  15 %
 Кобаламин (В12)  130 %  5 %

Хотя эти значения варьируются в зависимости от марки производителя.

Пищевые дрожжи — особенно хороший источник витамина В12 для людей, которые отказались от продуктов животного происхождения.

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и их лучше добавлять в смузи, заправку для салата или суп.

Веганское питание | Веганский B12

Что каждый веган должен знать о витамине B12


Ниже приведено открытое письмо, содержащее подробную информацию о витамине B12 от медицинских работников и организаций, перечисленных в конце. Если вы просто хотите знать, что делать, прочитайте «Витамин B12: ваши ключевые факты».

________________________________________________________________________________________________________________________________

Приведенная ниже информация была подготовлена ​​Стивеном Уолшем, попечителем Веганского общества , и другими членами Научной группы Международного вегетарианского союза (IVU-SCI) в октябре 2001 года.Эта информация может быть свободно воспроизведена, но только полностью.

Рекомендации


Очень низкое потребление B12 может вызвать анемию и повреждение нервной системы. Единственными надежными веганскими источниками B12 являются продукты, обогащенные B12 (включая некоторые виды растительного молока, некоторые продукты из сои и некоторые сухие завтраки) и добавки B12, такие как наш собственный VEG 1. Витамин B12, будь то добавки, обогащенные продукты или продукты животного происхождения. продуктов, происходит от микроорганизмов. Большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать анемии и повреждения нервной системы, но многие не получают достаточно, чтобы свести к минимуму потенциальный риск сердечных заболеваний или осложнений беременности.

Чтобы получить все преимущества веганской диеты, веганы должны сделать одно из следующих действий:

  1. Ешьте обогащенные продукты два или три раза в день, чтобы получать не менее трех микрограммов (мкг или мкг) B12 в день.
  2. ИЛИ  Принимайте одну добавку B12 в день, содержащую не менее 10 мкг.
  3. ИЛИ  Принимайте еженедельную добавку B12, содержащую не менее 2000 мкг.

Если вы полагаетесь на обогащенные продукты, внимательно проверяйте этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B12.Например, если обогащенное растительное молоко содержит 1 мкг B12 на порцию, то потребление трех порций в день обеспечит достаточное количество витамина B12. Другие могут счесть использование добавок B12 более удобным и экономичным.

Чем реже вы получаете B12, тем больше B12 вам нужно принимать, так как B12 лучше всего усваивается в небольших количествах. Приведенные выше рекомендации полностью учитывают это. Нет ничего плохого в том, чтобы превысить рекомендуемые количества или комбинировать более одного варианта.

Хорошая информация поддерживает здоровье веганов, распространяйте ее.

Если вы не прочитаете ни слова о B12, вы уже знаете все, что вам нужно знать. Если вы хотите узнать больше, читайте дальше.

Витамин B12 и веганские диеты — Уроки истории


B12 является исключительным витамином. Он требуется в меньших количествах, чем любой другой известный витамин. Десять микрограммов B12 в течение дня обеспечивают столько, сколько организм может использовать. При отсутствии какого-либо явного питания симптомы дефицита обычно развиваются у взрослых через пять или более лет, хотя у некоторых людей проблемы возникают в течение года.Очень небольшое количество людей без очевидного надежного источника, по-видимому, избегают симптомов клинической недостаточности в течение двадцати и более лет. B12 — единственный витамин, который, как известно, надежно не поступает из разнообразной цельной растительной пищи с большим количеством фруктов и овощей, а также из-за пребывания на солнце. Многие травоядные млекопитающие, в том числе крупный рогатый скот и овцы, поглощают B12, вырабатываемый бактериями, в собственной пищеварительной системе. B12 в некоторой степени содержится в почве и растениях. Эти наблюдения натолкнули некоторых веганов на мысль, что B12 — это вопрос, не требующий особого внимания, или даже тщательно продуманная мистификация.Другие предложили определенные продукты, включая спирулину, нори, темпе и ячменную траву, в качестве подходящих источников B12 неживотного происхождения. Такие утверждения не выдержали испытания временем.

За более чем 60 лет веганских экспериментов только обогащенные витамином B12 продукты и добавки B12 зарекомендовали себя как надежные источники витамина B12, способные поддерживать оптимальное здоровье. Очень важно, чтобы все веганы получали достаточное количество B12 из обогащенных продуктов или пищевых добавок. Это пойдет на пользу нашему здоровью и поможет своим примером привлечь других к веганству.

Получение достаточного количества B12


Национальные рекомендации по потреблению B12 значительно различаются от страны к стране. Рекомендуемая доза в США составляет 2,4 мкг в день для обычных взрослых и до 2,8 мкг для кормящих матерей. Немецкая рекомендация составляет 3 мкг в день. Рекомендуемое потребление обычно основано на 50% абсорбции, так как это типично для небольших количеств из пищи. Чтобы соответствовать рекомендациям США и Германии, вам необходимо получить достаточное количество B12 для поглощения 1.В среднем 5 мкг в день. Этого количества должно быть достаточно, чтобы избежать даже начальных признаков недостаточного потребления B12, таких как слегка повышенный уровень гомоцистеина и метилмалоновой кислоты (ММА) у большинства людей. Даже слегка повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца у взрослых, преэклампсию во время беременности и дефекты нервной трубки у детей.

Достичь адекватного потребления B12 легко, и существует несколько методов, которые подходят индивидуальным предпочтениям.Поглощение B12 варьируется от примерно 50% при употреблении около 1 микрограмма или менее до примерно 0,5% при дозах 1000 микрограммов (1 миллиграмм) или выше. Таким образом, чем реже вы потребляете B12, тем выше должно быть общее количество, чтобы получить желаемое поглощенное количество.

Частое употребление продуктов, обогащенных B12, таким образом, что около одного микрограмма B12 потребляется три раза в день с перерывом в несколько часов, обеспечит достаточное количество. Доступность обогащенных пищевых продуктов варьируется от страны к стране, а количество B12 варьируется от бренда к бренду, поэтому для обеспечения адекватного поступления B12 из обогащенных продуктов требуется некоторое чтение этикеток и размышления, чтобы разработать адекватную схему, соответствующую индивидуальным вкусам и местным продуктам.

Прием добавки B12, содержащей десять микрограммов или более в день, обеспечивает количество, аналогичное поглощению одного микрограмма три раза в день. Это может быть наиболее экономичным методом, так как одну сильнодействующую таблетку можно потреблять понемногу. 2000 мкг B12, потребляемых один раз в неделю, также обеспечивают адекватное потребление. Любую таблетку с добавкой B12 следует разжевывать или дать раствориться во рту для улучшения усвоения. Таблетки следует хранить в непрозрачной таре.Как и в случае с любой добавкой, разумно не принимать больше, чем требуется для получения максимальной пользы, поэтому следует избегать потребления более 5000 мкг в неделю, несмотря на отсутствие доказательств токсичности более высоких доз.

Все три вышеуказанных варианта должны удовлетворить потребности подавляющего большинства людей с нормальным метаболизмом B12. Люди с нарушенной абсорбцией B12 могут обнаружить, что третий метод, 2000 мкг один раз в неделю, работает лучше всего, поскольку он не зависит от нормального внутреннего фактора в кишечнике.Существуют и другие, очень редкие метаболические дефекты, которые требуют совершенно иных подходов к удовлетворению потребности в B12. Если у вас есть основания подозревать серьезные проблемы со здоровьем, немедленно обратитесь к врачу.

Симптомы дефицита B12


Клинический дефицит может вызвать анемию или поражение нервной системы. Большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать клинического дефицита. Две подгруппы веганов подвержены особому риску дефицита B12: веганы с длительным стажем, которые избегают обычных обогащенных продуктов (таких как веганы-сыроеды или веганы-макробиотики), и младенцы, находящиеся на грудном вскармливании матерей-веганов, чье собственное потребление B12 низкое.

У взрослых типичные симптомы дефицита включают упадок сил, покалывание, онемение, снижение чувствительности к боли или давлению, нечеткость зрения, ненормальную походку, боль в языке, плохую память, спутанность сознания, галлюцинации и изменения личности. Часто эти симптомы развиваются постепенно в течение от нескольких месяцев до года, прежде чем их признают вызванными дефицитом B12, и они обычно обратимы при введении B12. Однако не существует полностью последовательного и надежного набора симптомов, и есть случаи необратимого повреждения у взрослых из-за дефицита B12.Если вы подозреваете проблему, обратитесь к квалифицированному врачу, поскольку каждый из этих симптомов также может быть вызван проблемами, отличными от дефицита B12.

У младенцев обычно наблюдается более быстрое появление симптомов, чем у взрослых. Дефицит B12 может привести к потере энергии и аппетита, а также к задержке развития. Если вовремя не принять меры, это может привести к коме или смерти. Опять же, нет полностью последовательной картины симптомов. Младенцы более уязвимы к постоянным повреждениям, чем взрослые.Некоторые из них полностью выздоравливают, а другие демонстрируют отставание в развитии.

Риск для этих групп сам по себе является достаточной причиной, чтобы призвать всех веганов последовательно заявлять о важности витамина B12 и подавать положительный пример. Каждый случай дефицита B12 у младенца-вегана или плохо информированного взрослого человека — это трагедия и дискредитация веганства.

Соединение гомоцистеина


Однако это не конец истории. Большинство веганов демонстрируют адекватные уровни B12, чтобы сделать клинический дефицит маловероятным, но, тем не менее, демонстрируют ограниченную активность ферментов, связанных с B12, что приводит к повышенным уровням гомоцистеина.За последнее десятилетие были собраны убедительные доказательства того, что даже слегка повышенный уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и осложнений беременности. На уровень гомоцистеина также влияют другие питательные вещества, особенно фолиевая кислота. Общие рекомендации по увеличению потребления фолиевой кислоты направлены на снижение уровня гомоцистеина и предотвращение этих рисков. Веганское потребление фолиевой кислоты, как правило, хорошо, особенно если есть много зеленых овощей. Однако неоднократные наблюдения повышенного уровня гомоцистеина у веганов и, в меньшей степени, у других вегетарианцев убедительно показывают, что потребление B12 также должно быть адекватным, чтобы избежать ненужного риска.

Проверка статуса B12


Измерение уровня B12 в крови — очень ненадежный тест для веганов, особенно для веганов, использующих любые формы водорослей. Водоросли и некоторые другие растительные продукты содержат аналоги B12 (ложный B12), которые могут имитировать настоящий B12 в анализах крови, но на самом деле препятствуют метаболизму B12. Анализы крови также ненадежны, поскольку высокое потребление фолиевой кислоты подавляет симптомы анемии дефицита B12, которые можно обнаружить по анализу крови. Анализ крови на гомоцистеин более надежен, желателен уровень менее 10 микромоль/л.Наиболее специфическим тестом на статус B12 является тестирование ММА. Если он находится в пределах нормы в крови (<370 нмоль/л) или моче (менее 4 мкг/мг креатинина), значит, в вашем организме достаточно B12. Многие врачи до сих пор полагаются на уровень B12 в крови и анализ крови. Этого недостаточно, особенно для веганов.

Есть ли веганская альтернатива обогащенным витамином B12 продуктам и добавкам?


Если по какой-либо причине вы решите не использовать обогащенные продукты или добавки, вы должны признать, что вы проводите опасный эксперимент, который многие пытались сделать раньше с неизменно низким уровнем успеха.Если вы взрослый человек, который не кормит ребенка грудью, не беременен и не планирует забеременеть, и желаете протестировать потенциальный источник B12, неадекватность которого еще не доказана, то это может быть разумным планом действий с соответствующими меры предосторожности. Для вашей собственной безопасности вам следует организовать ежегодную проверку вашего статуса B12. Если гомоцистеин или ММА даже немного повышены, то вы подвергаете опасности свое здоровье, если будете упорствовать.

Если вы кормите грудью младенца, беременны или хотите забеременеть, или взрослый человек планирует провести такой эксперимент над ребенком, не рискуйте.Это просто неоправданно.

Заявленные источники B12, неадекватность которых была доказана прямыми исследованиями веганов, включают кишечные бактерии человека, спирулину, сушеные нори, ячменную траву и большинство других морских водорослей. Несколько исследований веганов-сыроедов показали, что сыроедение не дает особой защиты.

Сообщений о том, что B12 измеряли в продуктах питания, недостаточно, чтобы квалифицировать этот продукт как надежный источник B12. Трудно отличить настоящий В12 от аналогов, которые могут нарушать метаболизм В12.Даже если в пище присутствует настоящий B12, он может оказаться неэффективным, если аналоги присутствуют в количествах, сравнимых с настоящим B12. Существует только один надежный тест для источника B12 — постоянно ли он предотвращает и корректирует дефицит? Любой, кто предлагает конкретную пищу в качестве источника B12, должен быть оспорен, чтобы представить такие доказательства.

Натуральная, здоровая и сострадательная диета


Чтобы быть действительно здоровой, диета должна быть оптимальной не только для отдельных людей, живущих в изоляции, но и позволять всем людям во всем мире процветать и достигать устойчивого сосуществования со многими другими видами, образующими «живую землю».С этой точки зрения естественной адаптацией большинства (возможно, всех) людей в современном мире является веганская диета. Нет ничего естественного в мерзости современного промышленного земледелия и в его попытках свести живых, чувствующих существ к машинам. Выбирая обогащенные продукты или добавки B12, веганы получают витамин B12 из того же источника, что и любое другое животное на планете, — из микроорганизмов, не причиняя страданий ни одному разумному существу и не причиняя вреда окружающей среде.

Веганы, употребляющие достаточное количество обогащенных продуктов или добавок B12, гораздо реже страдают от дефицита B12, чем типичные мясоеды. Институт медицины, устанавливая рекомендуемые в США нормы потребления витамина B12, четко указывает на это. «Поскольку от 10 до 30 процентов пожилых людей могут быть не в состоянии усваивать встречающийся в природе витамин B12, людям старше 50 лет рекомендуется соблюдать рекомендуемую суточную норму потребления, главным образом, потребляя продукты, обогащенные витамином B12, или добавки, содержащие витамин B12». Веганы должны принять этот совет примерно на 50 лет моложе, на благо как себе, так и животным. B12 никогда не должен быть проблемой для хорошо информированных веганов.

Хорошая информация поддерживает здоровье веганов, распространяйте ее.

Дополнительная информация


  • Справочное потребление тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолата, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина , National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
  • Витамин B12: вы его получаете? Джек Норрис
  • Гомоцистеин в норме и при болезни , изд. Ральф Кармель и Дональд В.Якобсен, издательство Кембриджского университета, 2001, ISBN 0-521-65319-3
  • это открытое письмо также доступно на многих других веб-сайтах, в том числе здесь, здесь и здесь.

В число лиц, подтверждающих вышеуказанную информацию, входят:


  • EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Бельгия,
  • Движение за реформу сельскохозяйственных животных (ФЕРМА)
  • Люди за этичное обращение с животными (PETA)
  • Vegan Action, США
  • Vegan Outreach, США,
  • Веганское общество, Великобритания
  • Пол Эпплби, медицинский статистик, Великобритания
  • Д-р Лучана Барони, доктор медицинских наук, невролог-гериатр, президент Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Италия
  • Аманда Бенхам, аккредитованный практикующий врач-диетолог, назначенный Австралийской ассоциацией диетологов экспертом по вегетарианскому питанию
  • Доктор Глинис Даллас-Чепмен, MB, BS, Великобритания
  • Бренда Дэвис, доктор медицинских наук, соавтор книги «Стать веганом» и бывший председатель Группы диетологов по вегетарианскому питанию Американской ассоциации диетологов.
  • Майкл Грегер, доктор медицины, США
  • Д-р Уильям Харрис, доктор медицинских наук, США
  • проф.Эм. Доктор Марсель Хеббелинк, Бельгия
  • Алекс Хершафт, доктор философии, президент FARM, США
  • Сандра Худ, зарегистрированный штатом диетолог и консультант по питанию веганского общества Великобритании
  • Д-р Гилл Лэнгли, магистр медицины, доктор биологических наук, автор книги «Веганское питание», Великобритания.
  • Стивен Р. Кауфман, доктор медицины, США
  • Весанто Мелина, MS, RD, соавтор книги «Стать веганом», www.nutrispeak.com
  • Рид Мангелс, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант по питанию, The Vegetarian Resource Group, США
  • Вирджиния Мессина, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, соавтор Руководства для диетологов по вегетарианским диетам
  • Джек Норрис, RD, директор Vegan Outreach
  • Д-р Джон Веддерберн, MB, ChB, основатель Гонконгского веганского общества
  • Португальская вегетарианская ассоциация (Associação Portuguesa Vegetariana)
  • Французское веганское общество

Этот информационный лист был подготовлен Стивеном Уолшем, попечителем Веганского общества, и другими членами научной группы Международного вегетарианского союза (IVU-SCI) в октябре 2001 года.Информация может быть свободно воспроизведена, но только полностью (список индоссантов может быть опущен).

Лучшие источники витаминов B-6 и B-12 | Здоровое питание

Автор Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.

Витамины B-6 и B-12 являются водорастворимыми питательными веществами. По отдельности эти питательные вещества играют разные роли в организме, но вместе они могут помочь снизить уровень гомоцистеина в крови, что, в свою очередь, может снизить риск сердечных заболеваний. Лишь небольшой процент американцев получает достаточное количество витаминов группы В только из своего рациона, поэтому спросите своего врача, следует ли вам принимать добавки группы В.

Преимущества витамина B-6

Ваше тело ежедневно использует небольшое количество витаминов группы B. Большинству взрослых требуется всего 1,3 мкг витамина B-6, но беременным и кормящим женщинам, а также взрослым старше 51 года требуется больше. Витамин B-6 играет важную роль в метаболизме белков, углеводов и жиров из продуктов, которые вы едите, и способствует когнитивному развитию. Исследования показывают, что B-6 может также помочь предотвратить рак. Метаанализ, опубликованный в Журнале Национального института рака в 2016 году, обнаружил убедительные доказательства того, что этот витамин снижает риск всех видов рака, но особенно эффективен против опухолей желудочно-кишечного тракта.

Лучшие пищевые источники витамина B-6

Животный белок является одним из самых богатых источников витамина B-6, предлагая от 0,3 до 0,9 микрограммов в обычной порции весом 3 унции. Хорошие источники включают:

  • Говяжья печень
  • Тунец
  • Лосось
  • Куриная грудка
  • Грудка индейки
  • Котлета из говяжьего фарша

Нут – один из лучших источников мясных блюд; порция из 1 чашки обеспечивает большую часть рекомендуемой суточной нормы.Другие богатые растительные источники, которые обеспечивают от 15 до 38 процентов ваших ежедневных потребностей, включают обогащенные сухие завтраки, картофель, бананы, булгур и тыкву. Вы получите около 8 процентов своей суточной потребности в витамине B-6, съев полстакана следующих продуктов:

Польза витамина B-12

Большинству взрослых требуется 2,4 мкг витамина B-12 в день, но беременным а кормящим женщинам нужно больше. Этот витамин помогает вашему телу формировать новые эритроциты, а также поддерживает неврологическую функцию.Обзор, опубликованный в журнале Nutrition Research в 2016 году, указывает на тесную связь между дефицитом B-12 и повышенным риском как деменции, так и инсульта.

Лучшие пищевые источники витамина B-12

Продукты, содержащие животный белок, являются лучшими источниками витамина B-12. Моллюски, безусловно, являются самым богатым источником, обеспечивая колоссальные 84 микрограмма в порции весом 3 унции. Говяжья печень с 71 микрограммом в порции того же размера занимает второе место. Другие отличные источники пищи для животных включают в себя:

  • Форель
  • Salmon
  • Tuna
  • HADDOCK
  • Top Sirloin Beef
  • HAM
  • Куриная грудка
  • Egg
  • Yogurt
  • молоко
  • Швейцарский сыр
  • 7

    вы веган и не едите продукты животного происхождения, вам может быть трудно получать достаточное количество B-12 из своего рациона.Производители продуктов питания обогащают сухие завтраки витамином B-12, но в разных количествах, поэтому проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько B-12 содержится в ваших любимых хлопьях. Другие растительные источники включают чашку обогащенного растительного молока, такого как миндальное, кокосовое или соевое, и столовую ложку пищевых дрожжей. Спросите своего врача, нужно ли вам принимать добавку B-12.

    10 Продукты с витамином В для веганов и всеядных, от диетологов

    Хотя витамина В больше всего в продуктах животного происхождения, большинство витаминов группы В также можно найти в растительной пище, хотя и в меньших количествах, согласно Наткеру.«Я рекомендую веганам получать много злаков из таких продуктов, как хлеб, [обогащенные] хлопья для завтрака и макароны», — говорит она. Овощи, такие как шпинат, наряду с такими ингредиентами, как пищевые дрожжи (любимые веганами), также содержат много витаминов группы В.

    К счастью, существует ряд продуктов как для веганов, так и для всеядных, которые помогут поддерживать здоровый уровень восьми различных витаминов группы В.

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Типы витамина B:

    Витамин B1

    Витамин B1, известный как тиамин, играет решающую роль в различных функциях клеток, и лишь небольшое его количество хранится в печени, поэтому требуется ежедневное адекватное потребление. Дефицит встречается редко, поскольку B1 содержится в таких обычных продуктах, как рыба, мясо и цельнозерновые продукты. Но хронически низкое потребление, плохое всасывание, повышенная потеря (с мочой или стулом) или повышенная потребность (например, во время беременности) потенциально могут привести к неадекватному уровню тиамина.

    Рекомендуемая диетическая норма: 1,1–1,2 миллиграмма

    Реклама

    Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Витамин B2

    Витамин B2 или рибофлавин действует как важный антиоксидант, борясь со свободными радикалами, которые могут способствовать воспалению. Это также важно для преобразования витамина B6 в более биодоступную (пригодную для использования) форму, защищающую здоровье глаз и облегчающую тяжесть мигрени.В то время как рибофлавин, как правило, содержится в изобилии в стандартной хорошо сбалансированной диете (да, даже в веганской диете), спортсмены-вегетарианцы и беременные или кормящие женщины могут подвергаться более высокому риску неадекватности.

    Рекомендуемая норма потребления: 1,3 миллиграмма

    Витамин B3

    Также известный как ниацин, витамин B3 необходим для поддержания здоровья сердца и кровообращения, здоровья мозга, кожи и когнитивных функций. Все три формы витамина B3 (никотиновая кислота, никотинамид и никотинамидрибозид) являются предшественниками NAD+, который способствует функционированию клеток и способствует здоровому старению.

    Рекомендуемая доза: 16 миллиграммов (эквиваленты никотиновой кислоты) 

    Реклама

    Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Витамин B5

    Известный как пантотеновая кислота, витамин B5 используется для производства кофермента А, который помогает ферментам метаболизировать жирные кислоты в крови. Таким образом, диета, богатая B5, связана с более низкими случаями гиперлипидемии, характеризующейся повышенным уровнем «плохого» холестерина или триглицеридов.Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать вывод о его эффективности в качестве антиоксиданта, он действительно демонстрирует положительное влияние на легкое воспаление, связанное с сердечными заболеваниями.

    Адекватное потребление: 5 миллиграммов

    Витамин B6

    Поддерживая выработку лимфоцитов (разновидность лейкоцитов), витамин B6 имеет решающее значение для поддержания сильной иммунной системы. Он необходим в более чем 100 ферментативных реакциях, особенно в тех, которые участвуют в метаболизме белков.В то время как большинство людей получают достаточное количество пантотеновой кислоты с пищей, люди с нарушением функции почек, алкогольной зависимостью или аутоиммунными заболеваниями подвержены риску ее дефицита.

    Рекомендуемая диетическая норма: 1,3 миллиграмма

    Реклама

    Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

    Витамин B7

    Также известный как «витамин красоты», B7 или биотин способствует здоровью кожи, волос и ногтей.А дефицит биотина может привести к истончению волос, ломкости ногтей и красной шелушащейся сыпи на коже. Увеличение количества продуктов, богатых биотином, или прием добавок могут помочь устранить эти побочные эффекты.

    Однако в современном мире дефицит биотина встречается относительно редко, и получение его в достаточном количестве не принесет дополнительных преимуществ. На самом деле, избыток биотина может повлиять на результаты лабораторных анализов крови.

    Биотин также помогает метаболизировать жиры, углеводы и белки, а также помогает в регуляции генов и передаче сигналов клетками.

    Ежедневная доза: 25 мкг

    Витамин B9

    Витамин B12

    Гольдберг Либрати утверждает, что витамин B12, или кобаламин, необходим для образования и деления эритроцитов, а также ДНК и нервных клеток. здоровье. Он получен только из белков животного происхождения, поэтому многие веганы принимают добавку витамина B12, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Но такие ингредиенты, как пищевые дрожжи и темпе, можно обогащать витамином B12.

    Другие факторы, приводящие к дефициту витамина B12, включают пожилой возраст, аутоиммунные заболевания, заболевания кишечника и использование антацидов. «Мне нравится ежегодно следить за статусом B12 моих клиентов, так как добавление легко и может предотвратить [когнитивные нарушения]», — говорит она.

    Рекомендуемая диетическая пособие: 2,4 микрограмма

    VEGAN Vitamin B Foods:

    4 Пищевые дрожжи

    Thiaminal

    • Витамин B1 / Thiamin: 9.92 MG
    • Витамин B2 / Riboflavin: 10 мг
    • Витамин B3 / Niacin : 56 мг
    • Витамин B6: 12 мг
    • Витамин B9/фолиевая кислота: 752 мкг
    • Витамин B12: 24 мкг181 мг
    • Витамин B2 / рибофлавин: 0,085 мг
    • Витамин B3 / Niacin: 3.43 MG
    • Витамин B5 / пантотеновая кислота: 0,502 мг
    • Витамин B6: 0,099 мг
    • Витамин B9 / Folate: 68 MCG
    • Витамин B12 : 0 MCG

    Spinach

        • Витамин B1 / Thiamin: 0,077 мг
        • Витамин B2 / Рибофлавин: 0.189 MG
        • Витамин B3 / Niacin: 0,724 мг
        • Витамин B6: 0.195 MG
        • Витамин B7 / Biotin : 2 мкг
        • Витамин B9/фолиевая кислота: 194 мкг
        • Витамин B12: 0 мкг

        Авокадо

        • Витамин B1/тиамин: 0.102 мг
        • Витамин B2 / рибофлавин: 0.194 MG
        • Витамин B3 / Niacin: 2,6 мг
        • Витамин B5 / пантотеновая кислота: 1.99 мг
        • Витамин B6: 0,39 мг
        • Витамин B9 / Folate: 121 MCG
        • Витамин B12 : 0 mcg

      Сладкий картофель

      на средний сладкий картофель (114 г):

      • Витамин B1 / Thiamin: 0.122 MG
      • Витамин B2 / Riboflavin: 0.121 MG
      • Витамин B3 / Niacin: 1,7 мг
      • Витамин B5/пантотеновая кислота: 1.01 мг
      • Витамин B6: 0.326 мг
      • Витамин B9 / Folate: 6.84 MCG
      • Витамин B12: 0 MCG

      Витамин B Пищевые продукты для Omnivores

      говяжья печень

    • Vitamin B1 / Thiamin: 0.165 мг
    • Витамин В2/рибофлавин: 2,91 мг
    • Витамин В3/ниацин: 14,9 мг
    • Витамин В5/пантотеновая кислота: 6 мг
    • Витамин В6: 0,8 мг 60 мкг

    Куриная грудка

    • Витамин B1/тиамин: 0.69 мг
    • Витамин B2 / Рибофлавин: 0.111 MG
    • Витамин B3 / Niacin: 8.19 MG
    • Витамин B6: 0.267 MG
    • Витамин B9 / Folate: 9.35 MCG
    • Витамин B12: 0.23 MCG
    • 7

      Salmon

      • Витамин B1 / Thiamin: 0,037 мг
      • Витамин B2 / рибофлавин: 0.131 мг
      • Витамин B3 / Niacin: 8,5 мг
      • Витамин B5 / пантотеновая кислота: 0,735 мг
      • Витамин B6: 0,393 мг
      • Витамин B9 / Folate : 30 мкг
      • Витамин B12: 2.44 MCG

      молоко

        • Витамин B1 / Thiamin: 0.145 MG
        • Витамин B2 / рибофлавин: 0,336 мг
        • Витамин B3 / Niacin: 0,274 мг
        • Витамин B5 / пантотеновая кислота: 0,956 мг
        • Витамин B6 : 0.149 MG
        • Витамин B9 / Folate: 4.9 MCG
        • Витамин B12: 1.39 MCG
        • 7

          Яйца

          Яйца

        • 9002 / Thiamin: 0,033 мг
        • Витамин B2 / RIBOFLAVIN: 0,257 мг
        • Витамин B3 / Niacin : 0.032 мг
        • Витамин B6: 0,06 мг
        • Витамин B9/фолиевая кислота: 22 мкг
        • Витамин B12: 0,55 мкг

        Хотя может показаться сложной мысль о получении адекватных уровней всех восьми витаминов группы витаминов B , хорошо сбалансированная диета, состоящая из продуктов, цельного зерна, обогащенных продуктов и избранных источников белка, может помочь вам оставаться в отличной форме от головы до сердца и всего, что между ними.

        9 Постные продукты с витамином B12

        Arx0ntGetty Images

        Растительные диеты остаются в моде как никогда, и многие вегетарианцы или те, кто просто старается есть меньше мяса, ищут альтернативы продуктам животного происхождения, чтобы поддерживать здоровый вес и сердце.И это не без оснований: по сравнению с мясоедами, вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень холестерина и кровяное давление, что связано с меньшим риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака, сообщает Harvard Health.

        Если вы не будете осторожны, несбалансированная вегетарианская диета может привести к дефициту важных питательных веществ, таких как B12, витамин, который не только необходим для здоровой работы мозга, но и становится все труднее усваиваться нашим телом с возрастом. Есть также определенные лекарства, которые увеличивают риск дефицита B12, наряду с хирургическим вмешательством по снижению веса или расстройством пищеварения.Когда у вас дефицит B12, вы можете чувствовать усталость, тошноту, мышечную слабость и покалывание в руках и ногах. Вы также можете чувствовать себя забывчивым и беспокойным, ваша кожа может стать более бледной, а ваше зрение может ухудшиться.

        Если вы подозреваете, что вам не хватает этого важного витамина, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, а затем пересмотрите свой рацион, чтобы получить больше этого витамина. Витамин B12 также помогает вашей иммунной системе оставаться сильной, а также участвует в метаболизме, ДНК и производстве эритроцитов. Поскольку B12 в основном содержится в мясе и других продуктах животного происхождения, а не в растительных продуктах, если они не обогащены, вам может потребоваться ежедневная добавка.Или вы можете попробовать стать более естественным, употребляя в пищу эти девять продуктов:

        Реклама — продолжить чтение ниже

        Обогащенные сухие завтраки

        Начните свой день разумно с обогащенной мюсли или хлопьев с низким содержанием сахара (нам нравятся Cheerios и Kashi Heart to Heart). Обязательно ознакомьтесь с этикеткой: если он содержит 100% рекомендуемой диетической нормы (RDA) B12, вы должны получить не менее 2,4 мкг в порции.Если вам не нравятся хлопья на завтрак, поставьте чашку в небольшой контейнер, чтобы жевать на ходу или попробуйте в качестве перекуса на ночь.

        Коровье молоко

        Для некоторых людей лактоза (сахар в коровьем молоке) может нанести ущерб пищеварительной системе, но для тех, кто переносит молоко, оно богато питательными веществами, такими как белок, кальций, фосфор, калий и, да, B12. С 1,2 мкг B12 на чашку, выпивая 2 чашки молока в день, вы достигнете своей ежедневной цели.Добавьте его в обогащенные хлопья, и у вас будет лишний витамин B12.

        яйца

        Большое яйцо содержит порцию высококачественного белка плюс 0,6 мкг этого незаменимого витамина. Но забудьте только о яичных белках, потому что именно в желтке процветает B12. Яичницу-болтунью с овощами, накройте цельнозерновой тост одной солнечной стороной вверх или добавьте к салату сваренное вкрутую яйцо. Вы даже можете сварить вкрутую партию, чтобы перекусывать в течение недели.

        ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Почему вы обязательно должны съесть это проклятое яйцо целиком — и 5 творческих способов сделать это

        греческий йогурт

        Как и молоко, греческий йогурт содержит много белка и B12 (1,3 мкг на чашку). Просто убедитесь, что вы покупаете простые, несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара (ароматизированный вид тайно является сахарной бомбой). Добавьте чернику или клубнику поверх йогурта для естественной сладости или добавьте ложку йогурта к чили или печеному картофелю вместо сметаны.

        Пищевые дрожжи

        Пищевые дрожжи, имеющие внешний вид и вкус тертого сыра пармезан, являются волшебным ингредиентом для вегетарианцев. Как следует из названия, он обеспечивает большую питательную ценность от белка до железа и обогащен витамином B12. Вы получаете около 2,4 мкг меньше, чем в одной столовой ложке — это 100% вашей рекомендуемой суточной нормы. Дважды проверьте этикетку, чтобы убедиться, что B12 добавлен; Пищевые дрожжи Red Star — всегда хороший вариант.Вы можете посыпать пищевыми дрожжами смешанную зелень, супы, жареные овощи, макароны или даже попкорн.

        Темпе

        Некоторые темпе, изготовленные из ферментированных соевых бобов, содержат микроорганизмы, вырабатывающие B12. В темпе должны быть определенные типы бактерий, такие как C. freundii и K. pneumoniae, для производства B12, поэтому внимательно прочитайте этикетку, чтобы узнать, является ли это важным источником. Мы рекомендуем темпе Lightlife, который вы можете найти в большинстве крупных продуктовых магазинов.Поскольку не во всех темпе есть бактерии, продуцирующие B12, вам не следует полагаться исключительно на него в отношении этого витамина, но он может увеличить потребление и служить в качестве «умного» растительного белка, который дает вам много клетчатки без насыщенных жиров или холестерина. Добавляйте кусочки маринованного темпе в салаты, запеканки и рулеты.

        Обогащенное соевое молоко

        Жидкость или молоко из соевых бобов естественным образом не содержат B12, но их можно обогащать — для уверенности проверьте этикетку.Organic Edensoy Extra или Silk Organic Soymilk — хорошая покупка; просто обязательно выбирайте несладкие сорта, так как ароматизированные содержат много добавленного сахара. С одним из них вы можете получить дневную норму B12 (2,4 мкг) всего в одной чашке. Это хорошая новость, если вы не пьете обычное коровье молоко. Используйте соевое молоко в кашах (горячих или холодных), латте и горячем шоколаде или для выпечки.

        Грибы шиитаке

        Было показано, что некоторые грибы, такие как сушеные грибы шиитаке, содержат значительное количество B12.Вам нужно съесть 90 104 много 90 105 шиитаке, чтобы достичь RDA для B12, но лучше немного, чем ничего. Если есть вместе с другими источниками B12, вы можете чувствовать себя хорошо, обжаривая шиитаке и добавляя их в салаты, яйца, обертывания, соусы и начинки.

        ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Бэби Бок Чой с грибами шиитаке и красным болгарским перцем

        Нори (морские водоросли)

        Пурпурные листы нори с начинкой B12, что делает их разумной покупкой для вегетарианцев.Чтобы получить суточную дозу этого витамина B, вам нужно съедать около 4 граммов пурпурных водорослей (лист весит около 0,3 грамма). Однако, если вы регулярно едите суши, роллы или закуски, приготовленные из нори, вы получите хорошую дозу B12, особенно если вы едите другие обогащенные растительные продукты.

        Найдите рецепты и другие полезные советы по здоровью от Вики Шанты Ретельни, RDN, на сайте SimpleCravingsRealFood.com.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        15 продуктов с высоким содержанием витамина В (плюс рецепты их употребления)

        Ранее в этом году мы подробно рассказали о важности витамина B12. Витамин B12 подобен двигателю автомобиля. Нам это нужно, чтобы продолжать напевать. Это незаменимый витамин, как и витамины А, С, D, Е и К. Все они по отдельности и синергетически поддерживают правильную работу вашего тела.Мы любим их. Они нам нужны. Витамины группы В, в частности, имеют решающее значение для энергии, перемещения кислорода и многого другого. И хотя B12 является самым популярным из всех, есть еще семь витаминов группы B, о которых нужно знать. Сегодня мы поговорим о том, зачем нужны витамины группы В, если можно потреблять слишком много, а главное продукты с высоким содержанием витамина В.  

        Что такое витамин B?

        витаминов группы В (также известные как комплексы витаминов группы В) представляют собой класс водорастворимых витаминов. Они важны для клеточного метаболизма и синтеза эритроцитов.Эти витамины имеют схожие названия, но они представляют собой химически различные соединения (часто сосуществующие в одних и тех же продуктах) — молочные продукты, мясо, моллюски, темная листовая зелень, бобы, семена и многое другое. Помимо необработанных продуктов, они также доступны в качестве пищевых добавок.

        1 из 18

        Что такое все витамины группы В?

        Каждый день вашему организму нужны разнообразные витамины и питательные вещества для поддержания хорошего самочувствия. Продукты с высоким содержанием витамина B помогают справиться с этой задачей. Из 13 витаминов, в которых нуждается ваш организм, восемь из них относятся к витаминам группы В:

        • Тиамин (B1): Тиамин или тиамин позволяет организму использовать углеводы в качестве энергии.Он необходим для метаболизма глюкозы и играет ключевую роль в функционировании нервов, мышц и сердца.
        • Рибофлавин (B2): Как и B1, витамин B2 помогает расщеплять белки, жиры и углеводы. Он играет жизненно важную роль в поддержании энергоснабжения организма. Рибофлавин помогает превращать углеводы в аденозинтрифосфат (АТФ).
        • Ниацин (B3): Ключевая роль ниацина в вашем организме заключается в синтезе двух коферментов, которые участвуют в более чем 400 биохимических реакциях в вашем организме, в основном связанных с получением энергии из пищи, которую вы едите.Ваше тело получает ниацин с пищей, но также небольшое количество его вырабатывается из аминокислоты триптофана.
        • Пантотеновая кислота (B5): B5 — один из важнейших витаминов для жизни человека. Он необходим для образования клеток крови и помогает вам преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию.
        • Пиридоксин (B6 ): Витамин B6 помогает поддерживать сильную иммунную систему, поддерживая химические реакции в иммунной системе.
        • Биотин (B7): Биотин или витамин B7 необходим для метаболизма жиров, углеводов и белков.Дефицит может привести к выпадению волос и проблемам с кожей, но это бывает редко.
        • Фолиевая кислота / фолиевая кислота (B9): Ваше тело нуждается в фолиевой кислоте для производства ДНК и другого генетического материала. Во время беременности это особенно важно! Ваше тело также нуждается в фолиевой кислоте для деления клеток. Форма фолиевой кислоты, называемая фолиевой кислотой, используется в обогащенных пищевых продуктах и ​​большинстве пищевых добавок.
        • Цианокобаламин (B12): Витамин B12 важен для поддержания здоровья вашего метаболизма, клеток крови и нервов.

        Зачем нужны витамины группы В

        Комплекс витаминов группы В играет особую роль в организме. Витамины группы В помогают ферментам (которые расщепляют то, что вы едите и пьете) выполнять несколько функций, в том числе: 

        • Высвобождение энергии из белков, углеводов и жиров
        • Расщепление аминокислот
        • Перемещение кислорода и энергии по телу

        Являясь строительным материалом здорового тела, витамины группы В оказывают прямое влияние на уровень энергии и аппетит , мышечный тонус, зрение, функция мозга и клеточный метаболизм.В частности, витамины группы В также помогают вашим клеткам расти и размножаться. Некоторые витамины группы В также способствуют выработке гемоглобина в организме (очень важно для эритроцитов!). Гемоглобин придает крови красный цвет. Он также помогает транспортировать кислород по всему телу.

        2 из 18

        Польза для здоровья витаминов группы В

        Каковы другие преимущества для здоровья витаминов группы В? Иммунная функция, здоровье мозга и помощь в предотвращении врожденных дефектов у растущего плода, и это лишь некоторые из них. Витамин B6, например, поддерживает биохимические реакции в вашей иммунной системе.Витамину B6 не часто удается проявить себя, но это очень трудолюбивое питательное вещество. Что касается здоровья мозга, данные свидетельствуют о том, что чем больше витаминов группы В в вашей крови, тем лучше вы справляетесь с тестами, связанными с памятью, решением задач и построением предложений. Кроме того, если вы женщина детородного возраста, ваши потребности в фолиевой/фолиевой кислоте увеличатся, когда вы забеременеете. Витамин B9 может помочь снизить риск развития у вашего ребенка врожденных дефектов, включая расщепление позвоночника и другие дефекты нервной трубки.

        Что такое водорастворимый витамин?

        В отличие от витаминов А, D, Е и К, которые растворяются в жирах, витамины группы В растворимы в воде. Но что это значит? Как следует из названия, водорастворимый витамин может растворяться в воде. Водорастворимые витамины переносятся в ткани организма, но не сохраняются в организме. Поскольку они легко усваиваются организмом, вы не сможете хранить их в больших количествах сразу. Одной из задач почек является удаление любых излишков водорастворимых витаминов, которые не нужны.

        Можете ли вы получить слишком много витамина B?

        Учитывая, что витамин В растворим в воде, маловероятно, что его будет слишком много. Если вы потребляете слишком много витаминов группы В, не нужно беспокоиться. Вы просто будете выделять их при мочеиспускании. Кроме того, дополнительный прием витамина B12 не даст вам больше энергии, чем рекомендуемая суточная доза B12. При всем при этом возможна передозировка, особенно если вы принимаете добавку, не получив от врача диагноза дефицита. Всегда общайтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим приема добавок.

        Каковы симптомы передозировки витамина B?

        Симптомы передозировки комплекса витаминов группы В различаются (и опять же, не являются общими), но они включают: чрезмерную жажду, спазмы в животе, нечеткость зрения, учащенное мочеиспускание, покраснение кожи, тошноту и многое другое. Кроме того, прием слишком большого количества витамина B может привести к повреждению нервов. С другой стороны, если вы считаете, что у вас может быть дефицит витаминов группы В (или вы недавно перешли на растительную основу и хотите убедиться, что получаете все необходимые витамины и минералы), запишитесь на прием к своему лечащему врачу. .

        15 продуктов с высоким содержанием витамина B (плюс рецепты!)

        Потребление продуктов с высоким содержанием витамина В — лучший способ обеспечить питание своего тела на клеточном уровне. К счастью, витамины группы В присутствуют во многих продуктах. Кроме того, существует множество полезных и вкусных рецептов, содержащих витамин B.

        Яйца

        Одно крупное яйцо содержит 33% РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина!

        Рецепт: Яйца в чистилище by Erin.

        Почему мы его любим? Идеально мягкие яйца, плавающие в безумно вкусном томатном соусе (настоянном на чесноке и травах), что может не понравиться? Это здоровая еда из одной кастрюли, о которой вы даже не подозревали.

        3 из 18

        Эдамаме

        Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и В6. Эдамам, в частности, содержит 60% РСН фолиевой кислоты.

        Рецепт: Азиатский салат из эдамаме от Recipe Runner.

        Почему мы его любим? Даже в середине декабря мы будем есть этот ароматный хрустящий салат. Очищенные эдамаме, огурцы, красный сладкий перец и кинза смешиваются с кунжутным соусом. Это вкусно.

        Чечевица

        Наряду с соевыми бобами, черной фасолью и нутом чечевица является отличным источником витаминов группы В, железа, магния, калия и цинка. Они также являются отличным источником растительного белка и клетчатки.

        Рецепт: Кокосовый суп с карри и красной чечевицей

        Почему мы его любим? После этого супа мы всегда чувствуем себя прекрасно. Это дает нам ощущение «полного удовлетворения без чувства тяжести», которое может быть трудно получить.

        Пищевые дрожжи

        Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд. Пищевые дрожжи, несмотря на свое название, очень вкусные.Имеет ореховый, сырный вкус. Кроме того, это один из продуктов с высоким содержанием витамина В. Им можно посыпать практически любое пикантное блюдо.

        Рецепт: 30 Minute Vegan Alfredo от Minimalist Baker.

        Почему мы его любим? Этот полностью безмолочный и безглютеновый рецепт макаронных изделий является шоу-стопом. Добавьте зеленый горошек и веганский пармезан, чтобы получить сытное блюдо на растительной основе.

        Греческий йогурт

        Все йогурты на молочной основе являются отличными источниками кальция, калия, белка, цинка и витаминов B6 и B12.Мы тяготеем к греческому йогурту из-за содержания в нем белка.

        Рецепт: Греческий йогуртовый соус от Simply Homecooked.

        Почему мы его любим? Этот рецепт соуса из греческого йогурта настолько универсален, что может дополнить почти любое средиземноморское блюдо ароматными нотками чеснока, тмина и лимонного сока.

        Сыр

        От творога до рикотты, парма, швейцарского сыра и котии, сыр богат витаминами группы В. Сыр также содержит полноценный белок, кальций для укрепления костей и витамин А.

        Рецепт: Лодочки из фаршированных цуккини с энчиладой

        Почему мы его любим? Эти лодочки из цуккини делают будничные ужины особенными (плюс они богаты витаминами группы В благодаря индейке, фасоли и сыру). Продукты с высоким содержанием витамина B никогда не были такими вкусными.

        Лосось, выловленный в дикой природе

        Лосось, богатый жирными кислотами омега-3, также богат витаминами группы В. В частности, B12, B6 и B3.

        Рецепт: Запеченный лосось с песто и брокколи

        Почему мы его любим? Небольшое количество ингредиентов, но насыщенный вкус, этот ужин в будний день готовится в мгновение ока.

        9 из 18

        Шпинат

        Шпинат является одним из самых богатых источников фолиевой кислоты, так что загрузитесь,

        Рецепт: Яблочный салат со шпинатом от Gimme Some Oven.

        Почему мы его любим? Этот классический яблочный салат со шпинатом легко приготовить из свежих ингредиентов и быстро заправить яблочным уксусом. Не стесняйтесь персонализировать свои любимые сорта яблок и сыра. Продукты с высоким содержанием витамина B очень красочные!

        Листовая зелень

        Как и другая листовая зелень, листовая зелень является отличным источником витаминов А, С, К и В6.Они также содержат тиамин, ниацин и пантотеновую кислоту.

        Рецепт: Быстрая зелень из капусты от Cookie + Kate.

        Почему мы его любим? Эта бразильская листовая капуста быстро готовится в оливковом масле и поливается лимонным соком. Они идеальный гарнир.

        Говядина

        Говядина

        может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12. Порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В.

        Рецепт: Говядина и брокколи от Natasha’s Kitchen.

        Почему мы его любим? Это простое 30-минутное блюдо из одной кастрюли содержит свежую брокколи, питательную говядину и лучший соус для жарки. Ужин подан.

        12 из 18

        Свинина

        Как и другие виды мяса животных, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина.

        Рецепт: миска с липкой глазурью из свинины и риса от What’s Gaby Cooking.

        Почему мы его любим? Это безумно вкусно. Приготовленное из свиной вырезки, это одно из тех блюд, которое можно приготовить в кратчайшие сроки, и я обещаю вам, что оно будет еженедельно чередоваться на ужин.

        Цыпленок

        Наряду с говядиной, индейкой и т. д. курица содержит большое количество витаминов группы В (в частности, В3, В6 и В12). От куриного супа до куриного салата — существует множество способов использовать этот источник животного белка.

        Рецепт: Здоровая запеченная курица с пармезаном от Erin Lives Whole.

        Почему мы его любим? Этот рецепт приготовления куриного филе сочетает в себе куриные грудки, панированные в миндальной муке, с нежной моцареллой, создавая первоклассную вкусовую комбинацию. Собирается меньше чем за час. Ваша голодная семья и друзья будут возвращаться снова и снова.

        Семена подсолнечника

        Содержащие фолиевую кислоту и витамин B6 семена подсолнечника являются простым и удобным источником витаминов группы B. На самом деле, семена подсолнечника (и подсолнечное масло) являются одними из самых высоких растительных источников пантотеновой кислоты, витамина B, который содержится в большинстве продуктов только в небольших количествах.

        Рецепт: Паста с капустой и сливочным соусом из подсолнечника от Naturally Ella.

        Почему мы его любим? Ореховые/семенные кремы так здорово иметь под рукой. Это прекрасное дополнение к супам, кашам, макаронам и т. д. Эта паста из капусты — идеальный способ использовать сливки из подсолнечника! Используйте свою любимую пасту, и у вас будет легкий ужин в будний день.

        Устрицы

        Устрицы, моллюски и мидии содержат как минимум в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

        Рецепт: Рагу из устриц, приготовленное по принципу сладкого + соленого.

        Почему мы его любим? Не обманывайтесь простотой этого рецепта, это любимое семейное рагу из устриц является лучшим. В отличие от многих рецептов тушеных устриц, в их требуется немного картофеля, что делает это рагу сытным.

        Субпродукты

        Субпродукты, особенно печень, не особенно популярны, но они богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы.Они чрезвычайно богаты витаминами B12, B7 и B3.

        Рецепт: Суперпродукт Чили от mommypotamus.

        Почему мы его любим? Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете мясные субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с этим остро приправленным пищевым перцем чили. Это сытно, утешительно и богато питательными веществами.

        источников продуктов, богатых комплексом витаминов группы В

        Витамины необходимы для нашего общего самочувствия, и их дефицит может сказаться на нашем здоровье.Как и любой другой витамин, витамин B-комплекс помогает в нормальном функционировании нашего организма. Витамины группы В включают витамины В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. От создания новых клеток в нашем организме, регуляции нервной и пищеварительной системы, повышения уровня эритроцитов до снижения риска врожденных дефектов, продукты, обогащенные витаминами группы В, должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

        Здесь мы перечислили несколько пищевых источников витаминов группы В.



        Витамин B1 (тиамин): К продуктам, обогащенным витамином B1, относятся злаки, рис, пшеница, майда, поха и рава.Кроме того, вы можете есть многозерновой хлеб, обогащенные злаки, цельнозерновые макароны, бобовые или чечевицу, такую ​​как мунг дал, масур дал и чана дал, поскольку они насыщены витамином B1. Вы также можете попробовать цельные бобовые, в том числе мунг дал, чанна, красную фасоль, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, спаржа, пажитник, салат и капуста.
        Некоторые другие пищевые продукты, содержащие витамин B1, включают соевые продукты, цельнозерновые продукты, такие как зародыши пшеницы, свинина, рыба, яйца, молоко, мясо, ветчина и орехи.

        Витамин B2 (рибофлавин): Лучшими источниками рибофлавина или витамина B2 являются яйца, курица, рыба, бобовые (например, горох и чечевица).Кроме того, молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, орехи богаты витамином B2. Вы также можете добавить в свой рацион зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, спаржа и витаминизированные каши, чтобы удовлетворить потребность в рибофлавине.

        Витамин B3 (ниацин): Витамин B3 или ниацин содержится в курице и лососе. Помимо этого, тунец является отличным источником ниацина. А для вегетарианцев они могут выбрать бобовые, макаронные изделия из цельной пшеницы и цельную пшеницу в качестве источника ниацина.

        Витамин B5 (пантотеновая кислота): Чтобы восполнить потребность в витамине B5, включите авокадо, брокколи, капусту, мясо, цельные зерна, картофель, яйца и бобовые.

        Витамин B6 (пиридоксин): Такие продукты, как картофель, яйца, бобы, красное мясо и витаминизированные злаки, содержат большое количество витамина B6.


        Фолиевая кислота: Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, пажитник, зелень репы, спаржа, имеют высокое содержание фолиевой кислоты. Вы также можете употреблять свежие фрукты и овощи, которые являются отличными источниками фолиевой кислоты.Например, печень, бобовые, сушеные бобы и свежевыжатый апельсиновый сок. Кроме того, обогащенный хлеб, крупы и рис богаты фолиевой кислотой.

        Витамин B12 (кобаламин): Натуральные источники витамина B12 содержатся в рыбе, красном мясе, яйцах, птице, молоке, молочных продуктах и ​​сыре. Соевые продукты и злаки также имеют высокое содержание витамина B12.

        Биотин: Самыми богатыми диетическими источниками биотина являются печень и яичные желтки. Авокадо, лосось и свинина являются хорошими источниками биотина.

        Пантотеновая кислота: Включите в свой рацион йогурт и авокадо. Пантотеновая кислота широко доступна в большом количестве продуктов, таких как бобовые, сладкий картофель, брокколи и грибы.

        Границы | Потребление витамина B12 из продуктов животного происхождения, биомаркеры и аспекты здоровья

        Витамин B12

        Пищевые источники витамина B12

        Витамин B12 (кобаламин) является важным водорастворимым микроэлементом микробного происхождения (1). Он естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо, птицу, (моллюсков) рыбу, яйца, молоко и другие молочные продукты (2).Витамин B12, как правило, не содержится в растительных продуктах, но обогащенные сухие завтраки являются легкодоступным источником витамина B12 с высокой биодоступностью (3, 4). Некоторые пищевые дрожжевые продукты также содержат витамин B12. В этой статье основное внимание будет уделено потреблению витамина B12 только из натуральных пищевых продуктов, например. продукты животного происхождения. Согласно недавним результатам исследования потребления продуктов питания в Нидерландах за 2012–2016 годы, вклад молочных продуктов, мяса, рыбы (моллюсков), пищевых добавок и яиц в общее потребление витамина B12 составляет 38,5, 30, 8.5, 8,4 и 4,6% соответственно. Богатые питательными веществами продукты животного происхождения, богатые витамином B12, также богаты другими питательными веществами, такими как цинк, железо, витамин D и белки. Насколько нам известно, взаимодействие витамина B12 с этими питательными веществами полностью не установлено, и вполне вероятно, что связи низкого уровня витамина B12 с последствиями для здоровья могут быть изменены дефицитом этих питательных веществ или наличием расстройств, влияющих на пищеварение. система. Примечательно, что витамин B12 и фолиевая кислота действуют вместе в рамках одноуглеродного метаболизма и параграфа 4.3.1 будет подробно рассмотрена потенциальная роль высокого содержания фолиевой кислоты и низкого содержания витамина B12 в здоровье.

        Поглощение витамина B12

        Витамин B12 играет важную роль в одноуглеродном метаболизме. Диетический витамин B12 после приема внутрь связывается с гаптокорином (животным белком), который переносит витамин B12 в желудок. В желудке высвобождаются HCl и пепсин, которые высвобождают витамин B12 из животных белков. Затем свободный витамин B12 связывается с гаптокоррином в желудке, после чего транспортируется в кишечник, где витамин B12 высвобождается ферментами поджелудочной железы, после чего витамин B12 связывается с внутренним фактором (IF) (5).Комплекс витамин B12-IF связывается с кубулиновым рецептором в дистальном отделе подвздошной кишки, который поглощает витамин B12 посредством рецептор-опосредованного эндоцитоза (5). После поглощения витамин B12 высвобождается в плазму, где он связывается со своими транспортными белками; гаптокоррин (HC) и транкобаламин (TC) (6, 7). В кровотоке 20–25% витамина B12 связано с TC (называемым голо-TC или активным B12), который поглощается и используется клетками. Остальные 75–80% витамина B12 связаны с HC, который хранится в печени (6–8).

        Причины приобретенного дефицита витамина B12

        Дефицит витамина B12 увеличивается с возрастом и в основном связан с нарушением всасывания витамина. Кроме того, низкое потребление продуктов животного происхождения, как указано в главе 3, и использование некоторых лекарств также могут привести к дефициту витамина B12 (таблица 1). Поглощение витамина B12 зависит от нескольких процессов, включая производство IF. Если продукция желудочного интерферона нарушена, например, при разрушении париетальных клеток желудка при гастрите или при сильном уменьшении количества париетальных клеток желудка при меньшем объеме обходного желудочного анастомоза, это приведет к снижению всасывания витамина В12.Поглощение витамина B12 происходит в дистальном отделе подвздошной кишки, и в случае расслоения подвздошной кишки, избыточного бактериального роста или кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона, клетки подвздошной кишки могут поглощать меньше витамина B12, что приводит к снижению потребления витамина B12. Лекарства, которые регулируют секрецию желудочной кислоты, такие как ингибиторы протонной помпы, также могут приводить к дефициту витамина B12 из-за нарушения высвобождения витамина B12 из пищевых белков. Кроме того, было показано, что метформин, препарат, который используется для снижения уровня глюкозы, приводит к снижению уровня витамина B12 в сыворотке, скорее всего, из-за вмешательства в связанное с кальцием связывание комплекса IF-B12 с кубулиновым рецептором (9).Что касается наркотиков, то большое внимание в последнее время привлекло лекарственное средство закись азота, так как было показано, что высокое потребление закиси азота может привести к дефициту витамина B12 из-за необратимого окисления иона кобальта MeCbl и AdoCbl, что делает оба кофермента неактивными, что приводит к при повышенном уровне метилмалоновой кислоты (ММА) и гомоцистеина (10). Уровни витамина B12 и активного B12 в сыворотке в основном не низкие в случае чрезмерного злоупотребления закисью азота, и для лабораторной диагностики следует использовать функциональные маркеры, такие как MMA и гомоцистеин (10).

        Таблица 1 . Причины приобретенного дефицита витамина В12.

        Биохимия витамина B12

        Существуют различные производные кобаламина, физиологическими коферментными формами которых являются метилкобаламин (MeCbl) и аденозилкобаламин (AdoCbl). MeCbl является кофактором зависимого от метионинсинтазы реметилирования гомоцистеина в метионин, которое происходит в цитозоле. Эта реакция реметилирования является важным этапом одноуглеродного метаболизма, при котором также происходит восстановление производных фолиевой кислоты, важных для синтеза ДНК.Кроме того, метионин является незаменимой аминокислотой, которая участвует в образовании универсального донора метила S-аденозилметионина. Низкое потребление витамина B12 с пищей приводит к повышению уровня гомоцистеина и может влиять на синтез и метилирование ДНК. AdoCbl участвует в зависимом от 1-метилмалонил-КоА-мутазы превращении метилмалонил-КоА в сукцинил-КоА, которое происходит в митохондриях (11). Низкое потребление витамина В12 с пищей приводит к накоплению метилмалонил-КоА, который превращается в ММА.Повышение уровня ММА в плазме крови наблюдается при дефиците витамина В12.

        Биомаркеры витамина B12

        Существует несколько биомаркеров (таблица 2) для оценки статуса витамина B12 в крови. Наиболее часто используемым биомаркером является общий витамин B12, который измеряет витамин B12, связанный с обоими транспортными белками (HC и TC), что дает общую оценку статуса витамина B12 в крови (7, 11). Кроме того, предполагается, что holoTC (активный B12), который представляет собой связанный с транскобаламином витамин B12, является ранним маркером статуса витамина B12.HoloTC можно использовать в качестве начального теста для измерения уровня витамина B12 в крови (12–14). Как общий витамин B12, так и holoTC применяются в лабораторной диагностике, а функциональные тесты, такие как гомоцистеин и ММА, используются для подтверждения диагноза в случае низкого уровня витамина B12. Не существует единого мнения о том, какие пороговые значения следует применять и какой маркер или комбинация маркеров лучше всего подходят для оценки статуса витамина B12 (15). Как правило, используются референтные интервалы или выбираются альтернативные пороговые значения на основе чувствительности и специфичности (14).Однако эти пороговые значения не являются общеприменимыми, поскольку тесты на общий витамин B12 и активный витамин B12 не согласованы, что затрудняет интерпретацию результатов для врачей общей практики.

        Таблица 2 . Биомаркеры статуса витамина B12 в сыворотке или плазме.

        Вознаграждение

        Что касается биомаркеров витамина B12, необходимо установить контрольные интервалы общего содержания витамина B12 при беременности, поскольку эти уровни снижаются во время беременности. Кроме того, для определения дефицита витамина B12 необходимы лучшие биомаркеры, поскольку общий B12 и активный B12 затрудняют диагностическую специфичность.

        Настоящее рекомендуемое потребление витамина В12 с пищей и его ограничения

        Диетические референсные значения витамина B12

        Несколько организаций придерживались разных подходов к установлению референтных значений витамина B12 в рационе (таблица 3). Референтные значения диеты для взрослых мужчин и женщин в возрасте старше 18 лет колеблются от 2 до 4 мкг/сутки в зависимости от используемых суждений. Как правило, признается повышенная потребность в витамине B12 у женщин во время беременности и кормления грудью, что выражается в более высоких референтных значениях по сравнению с небеременными женщинами.Никаких специальных рекомендаций по приему для пожилых людей не существует, несмотря на доказательства того, что мальабсорбция и дефицит витамина B12 распространены у пожилых людей. Кроме того, рекомендации по потреблению для младенцев в основном основывались на устаревших обсервационных исследованиях и на содержании витамина B12 в грудном молоке человека. Измерению содержания витамина В12 в грудном молоке препятствуют методологические проблемы из-за высокого содержания гаптокоррина в молоке, который мешает большинству доступных анализов. В целом комиссия Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) определила адекватное потребление витамина B12 на основе трех показателей потребности в витамине B12 (16):

        .

        1- Поддержание гематологических маркеров у больных пернициозной анемией в фазе ремиссии (т.д., корректирующие гемоглобин, средний корпускулярный объем и ретикулоциты).

        2- Поддержание общих запасов витамина B12 в организме (≈2–3 мг) путем корректировки суточной потребности в соответствии с ежедневными потерями витамина. Предполагается, что эффективность всасывания витамина B12 из пищевых продуктов составляет 40%, а суточная потеря составляет от 2 до 6 мкг/сутки (с желчью или передача плоду или ребенку (через плаценту или грудное молоко)

        ).

        3- Поддержание нормального уровня маркеров витамина B12 в сыворотке (общий витамин B12, MMA, holoTC и Hcy).

        Таблица 3 . Референтные значения витамина B12 в рационе (в мкг/сутки) для разных возрастных и половых групп, предложенные различными организациями.

        Потребление витамина B12, необходимое для поддержания нормального уровня биомаркеров витамина B12

        Приблизительно 1% высокой пероральной дозы витамина B12 (т. е. полученной из дополнительного цианокобаламина) проникает через кишечный барьер в кровь путем простой диффузии (17) после насыщения IF (максимум 5 мкг/прием пищи абсорбируется через IF) ( 18).Потребление витамина B12 показывает взаимосвязь доза-реакция с маркерами витамина B12 в крови. Здесь мы сосредоточились на исследованиях биомаркеров витамина B12 в связи с потреблением витамина B12 в диапазоне ниже 50 мкг/сутки. Исследования с использованием терапевтических доз витамина B12 выходят за рамки данного обзора.

        В исследовании 98 датских женщин в постменопаузе Bor et al. (19) предположили, что потребление 6 мкг/сутки витамина B12 (определено по 7-дневным взвешиваниям пищевых продуктов) достаточно для поддержания самых высоких концентраций витамина B12 и holoTC, а также самых низких концентраций MMA и Hcy с медианой (25–75-й процентиль). ) 380 (270–480) пмоль/л для витамина B12, 119 (92–162) пмоль/л для holoTC, 0.12 (0,14–0,17) мкмоль/л для ММА и 9,8 (8,3–11,4) мкмоль/л для Hcy по сравнению с потреблением менее 6 мкг/сутки. Аналогичное исследование с участием 299 здоровых взрослых жителей США показало, что средние уровни витамина B12 и holoTC были самыми высокими при потреблении в диапазоне от 4,2 до 7,0 мкг/сут, в то время как ММА и Hcy в плазме достигали самых низких уровней у субъектов, достигших потребления ≥7,0 мкг/сут. д (20).

        Связь между маркерами витамина B12 и потреблением была, как правило, слабее в исследованиях с участием пожилых людей (21) по сравнению с более молодыми людьми, в исследованиях, рассматривающих потребление только диеты, по сравнению с исследованиями потребления витамина B12 из диеты плюс добавки, а также в исследованиях, рассматривающих витамин Потребление B12 до 100 мкг/сутки по сравнению с теми, кто использует более высокие дозы (21).Это может быть связано с лучшим усвоением свободного витамина B12 из пищевых добавок по сравнению с витамином B12, связанным с белком, из пищевых продуктов. Van Asselt и соавт. сообщили о среднем потреблении витамина B12 (с пищей и добавками) на уровне 6,3 мкг/сут у пожилых голландцев (средний возраст 76 лет) с нормальными маркерами витамина B12 (витамин B12 >260 пмоль/л и ММА <320). нмоль/л) (22). Субъекты с легким дефицитом витамина B12 (витамин B12 <260 пмоль/л и ММА>320 нмоль/л) имели среднее потребление 4,9 мкг/сутки, а лица с возможным дефицитом (либо низкий уровень B12, либо повышенный уровень ММА) имели среднее потребление из 5.1 мкг/сутки (22). Дефицит у пожилых людей может быть лучше объяснен нарушениями мальабсорбции, а не незначительными изменениями в потреблении (22). В соответствии с этим в некоторых исследованиях (23, 24) отсутствовала связь концентраций витамина B12, MMA и Hcy в плазме с потреблением витамина B12 (23, 24), возможно, из-за мальабсорбции, связанной с возрастом и заболеванием.

        Мета-анализ связи между потреблением витамина B12 и биомаркерами Dullemeijer et al. подсчитали, что удвоение потребления витамина B12 связано с 11.0% (95% ДИ: 9,4%, 12,5%) более высокая концентрация витамина B12 в сыворотке (21). Связь между потреблением витамина B12 и биомаркерами была сильнее в исследованиях, проведенных у пожилых людей, чем у взрослых, что может быть связано с низкими исходными концентрациями витамина B12 у пожилых людей (21). Наклон изменения содержания витамина В12 в плазме по отношению к потреблению витамина В12 выравнивался, когда потребление витамина В12 составляло >100 мкг/сутки (21), что может отражать ограниченное пропорциональное всасывание витамина В12 из добавок с высокими дозами.По сравнению с витамином B12 в плазме, изменения MMA в сыворотке (в среднем -7%; 95% ДИ = от -10 до -4%) в ответ на удвоение потребления витамина B12 были меньше (21), что может быть связано с коротким периодом наблюдения. большинства исследований и к влиянию почечной функции на уровни ММА.

        Повышение уровня витамина В12 в плазме и снижение функциональных маркеров, по-видимому, зависят от характеристик популяции (в основном от возраста и сопутствующих заболеваний), продолжительности вмешательства, исходных концентраций витамина в плазме и введенной дозы кристаллизованного цианокобаламина, даже у не -терапевтические диапазоны.В целом, ежедневный прием свободного цианокобаламина в дозе 1,5–2,5 мкг в течение примерно 4–6 месяцев может повысить уровень витамина B12 в плазме на 50–100 пмоль/л.

        Вознаграждение

        Общее потребление витамина B12 с пищей в пределах от 4 до 7 мкг/сутки связано с нормальным содержанием витамина B12 и ММА в плазме и, таким образом, является адекватным для поддержания статуса витамина B12 в организме у взрослых. Это потребление может быть недостаточным, если у людей возникают трудности с пережевыванием пищи, высвобождением витамина из его пищевой связи и/или его всасыванием из-за нарушений, как показано в таблице 1 (25, 26).Пожилые люди с инфекцией H-pylori (26) или мальабсорбцией пищевого кобаламина (25, 27, 28) могут подвергаться риску дефицита витамина B12, несмотря на достаточное потребление с пищей. Неясно, выиграют ли в целом пожилые люди от рекомендаций по более высокому потреблению витамина B12.

        Ассоциация пищевых продуктов животного происхождения, содержащих витамин b12 с циркулирующими биомаркерами витамина B12 из обсервационных исследований

        В дополнение к добавкам или обогащенным кашам как потенциальным источникам витамина B12, в этой статье основное внимание уделяется потреблению витамина B12 из натуральных пищевых продуктов, например.г., продукты животного происхождения. В общей сложности было выявлено 19 обсервационных исследований, посвященных взаимосвязи продуктов питания, содержащих витамин B12, с биомаркерами витамина B12 в плазме или сыворотке. Эти исследования проводились среди младенцев (91 000 n 91 001 = 1 исследование) (29), детей (91 000 n 91 001 = 5 исследований) (30–35), беременных женщин (91 000 n 91 001 = 1 исследование) (36), взрослых (91 000 n = 7 исследований) (3, 19, 20, 37–45) и пожилых людей ( n = 5 исследований) (22–24, 43, 46–49). Большинство этих исследований имели поперечный дизайн, за исключением некоторых исследований методом случай-контроль, проведенных среди младенцев (29), детей (30) и пожилых людей (24), а также проспективных исследований (3).Обсервационные исследования были неоднородными в отношении диетической оценки продуктов животного происхождения или моделей питания, использования различных биомаркеров витамина B12 и статистического анализа, что затрудняет прямое сравнение между исследованиями (таблица 4). Поэтому в этом разделе обобщаются основные результаты отдельных исследований по разным возрастным категориям.

        Таблица 4 . Основные характеристики и результаты обсервационных исследований, посвященных взаимосвязи между потреблением пищи и биомаркерами статуса витамина B12 среди различных возрастных категорий.

        Младенцы и дети

        Два исследования случай-контроль среди младенцев (29) и детей (30) изучали влияние макробиотического диетического режима (без продуктов животного происхождения) на биомаркеры витамина B12. Концентрация витамина B12 в плазме была значительно ниже у младенцев, получавших макробиотическое питание (91 000 n 91 001 = 47), по сравнению с контрольной группой, получавшей всеядное питание (91 000 n 91 001 = 56) (29). В другом исследовании подростки, которые получали макробиотическую диету до 6 лет, а затем перешли на диету, содержащую продукты животного происхождения ( n = 73), по-прежнему имели значительно более низкие концентрации витамина B12 и более высокие концентрации MMA, но сопоставимые концентрации Hcy, как по сравнению с их сверстниками из контрольной группы, которые с рождения придерживались всеядной диеты.Эти результаты свидетельствуют о том, что переход от макробиотической диеты к умеренному потреблению продуктов животного происхождения недостаточен для восстановления статуса витамина B12 у детей с низким уровнем витамина B12 в раннем детстве (30). Шведское исследование среди подростков [средний (SD) возраст: 17,5 (1,0) года] сравнило потребление витамина B12 между 30 веганами (15 мужчин и 15 женщин) и 30 всеядными животными того же пола, возраста и роста. Это исследование выявило существенные различия в потреблении витамина B12 между веганами и всеядными, при этом потребление витамина B12 равно 0.0 и 0,1 мкг/сутки для веганских самок и самцов соответственно и потребление 5,0 и 5,9 мкг/сутки для всеядных самок и самцов соответственно (P для различий <0,001) (50).

        В отличие от следования четко определенному диетическому режиму, колумбийское исследование выявило 4 режима питания, полученные из FFQ из 28 пунктов на основе анализа основных компонентов. Модели включали диеты, богатые (1) животным белком (например, говядина/свинина/телятина/баранина, курица/индейка, молоко, сыр), (2) более дешевым белком (например, коровья требуха/печень, селезенка, куриные потроха), ( 3) традиционный/крахмальный (т.например, рис, картофель, подорожник) и (4) закуски (например, конфеты, мороженое, упакованные жареные закуски, газированные напитки, фруктовый пунш). Только образец, богатый животным белком, был значительно положительно связан с витамином B12 в плазме (P для тренда = 0,003). В этом исследовании также изучались отдельные группы кормов для животных, и полностью скорректированные различия в уровне витамина B12 в плазме для потребителей с низким и высоким уровнем потребления были значительными только для мяса, но не для молочных продуктов, рыбы, коровьей печени и яиц (32). В соответствии с этими выводами исследование, проведенное в Индии (91 000 n 91 001 = 512), также показало статистически значимые положительные ассоциации группы мяса и рыбы с витамином B12 в плазме в полностью скорректированных моделях, но не для других продуктов животного происхождения (34).Другие наблюдали обратную связь между потреблением витамина B12 из молока и Hcy плазмы, но не для потребления витамина B12 из красного мяса или сыра (35). В одном исследовании измерялись несколько биомаркеров статуса витамина B12. Концентрации ММА и Hcy в сыворотке не коррелировали с группами кормов для животных, тогда как коэффициенты корреляции сывороточного витамина B12 и holoTC с потреблением молочных продуктов составляли 0,16 ( P <0,05) и 0,27 ( P <0,01) соответственно. Кроме того, потребление печеночного паштета коррелировало с голоТС ( r = 0.20, P < 0,05). Ни один из биомаркеров витамина B12 не был связан с потреблением рыбы или яиц (33).

        При рассмотрении различных продуктов животного происхождения в отдельных исследованиях среди детей различия в концентрациях витамина B12 были наиболее выраженными при сравнении высокого и низкого потребления молочных продуктов, за которыми следовали потребление мяса и рыбы (32), и молочные продукты показали более сильную корреляцию с витамином B12. и концентрации голоТС по сравнению с печеночным паштетом, мясом и рыбой (33).В другом исследовании только комбинированная группа мяса и рыбы была связана с концентрацией витамина B12, тогда как отдельные компоненты рыбы, курицы, яиц и молочных продуктов не были связаны с витамином B12 в плазме (34).

        Беременность

        Было найдено только одно исследование среди беременных женщин ( n = 1266), в котором рассматривалась связь потребления витамина B12 из молочных продуктов, мяса, рыбы (моллюсков) и яиц с циркулирующими уровнями биомаркеров витамина B12 и наличием дефицита витамина B12. на 34-36 неделе беременности.Результаты показали, что витамин B12 из молочных продуктов, мяса и рыбы, но не яиц, независимо влиял на концентрацию в плазме общего витамина B12, holoTC и MMA, о чем свидетельствуют статистически значимые отношения доза-реакция. Потребление витамина B12 из каждой из этих групп продуктов также было независимо связано со снижением вероятности дефицита витамина B12 (holoTC <35 пмоль/л и ММА >0,45 мкмоль/л). Витамин B12, полученный из яиц, отрицательно связан с holoTC, но не связан с другими биомаркерами витамина B12 (36).

        Взрослые

        Эти исследования, посвященные конкретным животным продуктам, показали, что высокое потребление молочных продуктов было связано со значительно более низкой распространенностью концентрации витамина B12 <185 пмоль/л (3, 42) и 148 пмоль/л (3) по сравнению с низким потреблением молочных продуктов (3), значительно более высокие концентрации витамина B12 у потребителей с высоким потреблением молока и сыра по сравнению с потребителями с низким уровнем потребления (43) и значительно более низкие концентрации Hcy при высоком потреблении молочных продуктов по сравнению с низким потреблением молочных продуктов (45).Точно так же у тех, кто потреблял рыбу в самом высоком квинтиле, были значительно более низкие шансы дефицита витамина B12 по сравнению со взрослыми, которые потребляли рыбу в самом низком квинтиле (42), а концентрации витамина B12 в плазме были значительно выше у тех, кто потреблял большие количества. (четвертый квартиль) по сравнению с низким потреблением рыбы (первый квартиль) (43). Напротив, анализ потребления мяса не показал никакой связи потребления мяса с дефицитом витамина B12 (3, 42). Более того, концентрации витамина B12 в плазме (43) и Hcy в сыворотке (45) не отличались между потребителями с высоким и низким содержанием мяса.Потребление яиц также не было связано с уровнем витамина B12 в плазме (42, 43, 45). Ни в одном из исследований не изучалась связь между продуктами животного происхождения и концентрациями ММА или голоТС у взрослых.

        В ряде исследований описано потребление витамина B12 или биомаркеров витамина B12 среди всеядных, вегетарианцев и веганов. Во всех исследованиях неизменно отмечалось, что потребление витаминов было самым низким, средним и самым высоким среди веганов, вегетарианцев и мясоедов соответственно (51–55). Точно так же исследования также выявили самые низкие, промежуточные и самые высокие концентрации витамина B12 у веганов, вегетарианцев и мясоедов соответственно (51, 54–56) или при концентрациях holoTC (51).В соответствии с этим распространенность дефицита витамина B12 была самой высокой среди веганов и самой низкой среди всеядных (52, 54, 56), хотя следует отметить, что в этих исследованиях использовались разные критерии для определения дефицита витамина B12. В других исследованиях, посвященных моделям питания в зависимости от статуса витамина B12, использовались разные подходы к определению моделей. Такер и др. вывели закономерности с помощью кластерного анализа. Группы продуктов питания, которые вносили свой вклад в витамин B12, были введены в анализ в процентах от общего индивидуального потребления витамина B12.Процедура кластеризации распределяет индивидуумов по заранее определенному количеству кластеров таким образом, чтобы максимизировать разницу между группами для включенных переменных. Факторный анализ показывает, что наиболее четкому разделению источников витамина B12 способствовало 6 моделей: (1) добавки (61 % добавки, 11 % мяса), (2) мясо (57 % мяса), (3) молоко (38 % молока, 21% мяса, 10% рыбы), (4) каша (37% крупа, 17% мясо, 12% молоко, (5) мясо и супы (25% мясо, 24% супы, 12% рыба, 10% молоко), и (6) рыба (35% рыбы, 21% мяса, 10% других молочных продуктов).Концентрация витамина В12 в плазме была значительно ниже у тех, кто ел мясо, чем у тех, кто ел злаки и молоко, несмотря на одинаковое среднее потребление витамина В12 в этих 3 группах. Субъекты во всех группах приема пищи имели значительно более высокую концентрацию витамина B-12 в плазме крови <185 пмоль/л по сравнению с субъектами в группе, принимавшей добавки, с отношением шансов в диапазоне от 1,6 для группы молока до 2,4 для группы мяса. Что касается вероятности концентрации витамина B-12 в плазме <148 пмоль/л, группа, потреблявшая мясо, была единственной группой, которая значительно отличалась от группы, получавшей добавки [OR (95% ДИ) = 2.0 (1,2–3,3)] (3). В другом исследовании также использовался факторный анализ для выявления основных моделей питания. Три модели были определены как (1) разумная диета (высокое потребление яиц, рыбы, сырых овощей, соков, бананов и других фруктов), (2) диета с высоким содержанием животного белка (высокое потребление мяса, курицы, пшеницы, бананов, и чай с молоком) и (3) диета с высоким содержанием растительного белка (большое потребление вареных овощей и бобовых и небольшое потребление мяса). Высокое потребление разумной диеты и диеты с растительным белком (квартиль 4) по сравнению с самым низким потреблением (квартиль 1) было связано со сниженной вероятностью гипергомоцистеинемии (Hcy > 15 мкмоль/л), с ОШ (95% ДИ) 0.52 (0,30–0,90) и 0,42 (0,25–0,69) соответственно. Напротив, высокое потребление диеты с животными белками было положительно связано с гипергомоцистеинемией [ОШ (95% ДИ) квартиль 4 против квартиля 1 = 2,10 (1,22–3,60). Концентрации витамина B12 не отличались между квартилями любой диеты (44). Наконец, в другом исследовании изучалось, различаются ли концентрации витамина B12 и Hcy в зависимости от степени вегетарианства (веганской, ово-лакто-вегетарианской и смешанной сырой пищи, включая сырое мясо и рыбу).Это исследование показало, что потребление веганской диеты имело самые низкие средние концентрации витамина B12 и самые высокие концентрации Hcy, а потребление смешанных сырых продуктов имело самые высокие концентрации витамина B12 и самые низкие концентрации Hcy (40).

        Пожилой

        Было выявлено пять обсервационных исследований среди пожилых людей (средний возраст населения > 65 лет), из которых 4 были посвящены конкретным продуктам животного происхождения (43, 46, 47, 49), а два — диетическим моделям (47, 48). Исследование, изучающее потребление витамина B12 из пищевых добавок, хлопьев для завтрака, потребления молочных продуктов и мяса, показало, что только потребление зерновых, но не молочных продуктов или мяса, было связано с концентрацией витамина B12 и долей концентрации B12 <185 пмоль/л.В соответствии с этим мясо, молоко и молочные продукты не были связаны с концентрацией Hcy (47). Однако другие исследования показали, что высокое потребление молочных продуктов и рыбы сопровождалось более высокими концентрациями витамина B12 в плазме по сравнению с низким потреблением этих групп продуктов питания (43), и что высокое потребление (T3 по сравнению с T1) мяса, (моллюсков) рыбы, и молочные продукты были связаны с повышенной вероятностью наличия концентрации витамина B12 > 200 пмоль/л (49).

        Диета, характеризующаяся высоким потреблением продуктов, богатых витаминами группы В, таких как мясо, рыба, молоко, молочные продукты, фрукты и овощи, была связана с более низкими средними концентрациями Hcy (47).Другое исследование, сравнивающее потребление продуктов с высоким и низким содержанием питательных веществ, выявило более высокие концентрации витамина B12 у тех, кто потребляет продукты с высоким содержанием питательных веществ, по сравнению с теми, кто потребляет рацион с низким содержанием питательных веществ. Концентрации Hcy не отличались между этими моделями с высокой и низкой плотностью питательных веществ. В этом исследовании модель с высокой плотностью питательных веществ определялась как более высокое потребление злаков, темно-зеленых/желтых овощей, других овощей, цитрусовых/дынь/ягод, фруктовых соков, других фруктов, молока, птицы, рыбы и бобов, тогда как модель с низким содержанием питательных веществ заключалась в более высоком потреблении хлеба, сладкого хлеба/десертов, молочных десертов, обработанного мяса, яиц и жиров/масел (48).

        Резюме общих выводов и соображений

        Потребление молочных продуктов, по-видимому, является самым сильным фактором, определяющим концентрацию витамина B12. Однако при сравнении величины связи потребления молочных продуктов, мяса, рыбы или яиц с уровнем витамина B12 важно скорректировать статистический анализ потребления витамина B12 из других продуктов животного происхождения, что было сделано в 5 исследованиях (3, 34, 35, 43, 49). Кроме того, конкретные отдельные продукты питания, представляющие потребление молочных продуктов, мяса и рыбы, не всегда могут быть получены из отдельных исследований, что затрудняет прямое сравнение между исследованиями.Наконец, плотность питательных веществ в различных молочных продуктах (молоке, йогурте, сыре, твороге), мясе (курица, свинина, телятина) и рыбе (постная и жирная) значительно различается. Существует пробел в знаниях о биодоступности витамина B12 из этих различных продуктов животного происхождения. Кроме того, связи различных групп продуктов животного происхождения с MMA и holoTC остаются в значительной степени неизвестными.

        Потребление витамина B12 или статус и результаты для здоровья

        В этом разделе рассматриваются связи между низким потреблением или состоянием витамина B12 (определяемым аномальными биомаркерами) и несколькими последствиями для здоровья по результатам эпидемиологических исследований, проведенных среди уязвимых групп населения.

        Статус витамина B12 у матери и беременность

        Дефицит витамина B12 может вызвать мегалобластную/пернициозную анемию (57). У женщин с нелеченой пернициозной анемией часто возникают проблемы с бесплодием или повторные аборты. Когда у женщин диагностировали дефицит витамина B12 и они получали витамин B12, наступала беременность (58–60).

        Метаболизм витамина B12 и фолиевой кислоты взаимодействует. Прием фолиевой кислоты перед беременностью и в первом триместре беременности снижает риск дефектов нервной трубки (ДНТ) у ребенка.Сообщалось об обратной связи между риском ДНТ и статусом витамина B12 или полиморфизмом ферментов, метаболизирующих витамин B12 (61–64). Рэй и др. показали, что низкий уровень голотранскобаламина в сыворотке (<55,3 пмоль/л) на 15-22 неделе беременности был связан с риском ДНТ в исследовании, проведенном в Онтарио после обогащения фолиевой кислотой (65). Существует общее мнение, что концентрация витамина B12 > 250 пмоль/л у женщин, вступающих в беременность, связана с низким риском ДНТ по сравнению с тем, когда уровень витамина B12 ниже этого уровня (63).Эти результаты могут свидетельствовать о том, что добавки с витамином B12 могут снизить риск ДНТ. Однако неизвестно, снижает ли прием фолиевой кислоты и витамина B12 число родов с ДНТ по сравнению с приемом только фолиевой кислоты.

        Статус витамина B12 у матери определяет статус витамина B12 у ребенка при рождении и впоследствии. Витамин В12 у новорожденных при рождении выше, чем в плазме матери, но обычно снижается у детей после рождения.Во вложенном исследовании случай-контроль концентрации витамина B12, Hcy и MMA оценивались у здоровых беременных женщин ( n = 114) с 18-й недели беременности до 6 мес после родов и в зависимости от статуса кобаламина у младенцев в 6 мес, и по сравнению со здоровыми, никогда не беременевшими женщинами в возрасте 18–40 лет (91 000 n 91 001 = 123). По сравнению с контрольной группой витамин B12, Hcy и MMA были ниже у беременных женщин на 18-й неделе беременности. Витамин B12 значительно снизился с 18-й по 36-ю неделю беременности и снова увеличился к 6-й неделе после родов, тогда как концентрации Hcy и MMA увеличились с 18-й недели беременности до 6-й недели после родов.Концентрация витамина B12 у младенцев в возрасте 6 месяцев коррелировала с концентрацией витамина B12 у матери во время беременности и после родов (rho = 0,36–0,55, P <0,001). Концентрация витамина B12 у матери <394 пмоль/л на 18-й неделе беременности была связана с повышенным риском (ОШ: 4,2; 95% ДИ: 1,5, 11,5) дефицита витамина B12 у младенцев в возрасте 6 месяцев (определяется как tHcy ≥6,5 мкмоль/л). Л) (66). Дети, находящиеся на грудном вскармливании, подвержены риску дефицита в этот период, если их истощенные матери не принимают добавки, содержащие витамин B12 (67).В большинстве случаев инфантильный дефицит витамина B12 проявляется в возрасте от 6 до 11 месяцев. Могут возникнуть нервно-мышечные расстройства и нарушения роста или развития или церебральная атрофия. Сообщалось о таких симптомах, как раздражение, трудности с кормлением, задержка роста или анемия у новорожденных с дефицитом. Дефицит витамина B12 может вызывать остаточные неврологические нарушения (68).

        Грудное вскармливание

        Длительное грудное вскармливание связано с отсутствием продовольственной безопасности и представляет собой проблему во многих частях мира, где у матерей наблюдается множественный дефицит микронутриентов.У индийских детей (средний возраст 16 месяцев) из семей с низким и средним социально-экономическим статусом длительное грудное вскармливание ассоциировалось с задержкой роста, анемией, низким весом или истощением (низкий вес к длине тела) ребенка (69, 70). Причинная роль дефицита витамина B12 в задержке роста у детей возможна, но недостаточно изучена из-за возможного сочетания кишечных инфекций, диеты с дефицитом белка или множественной недостаточности питательных веществ, которые могут повлиять на задержку роста (71–73). Статус витамина B12 у матери и/или младенца связан с физическим ростом младенцев (74), анемией, когнитивными и умственными функциями (75).Однако неизвестно, следует ли повышать потребность в витамине B12 у беременных и кормящих женщин, и может ли улучшение статуса витамина B12 у матери или ребенка улучшить такие исходы, как анемия (76) и когнитивное развитие у ребенка. В настоящее время проводятся некоторые исследования по этой теме (77).

        Пожилой

        В нескольких эпидемиологических исследованиях сообщалось об ассоциации между биомаркерами витамина B12 и здоровьем мозга, когнитивной функцией или здоровьем костей [рассмотрено в (78)].Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что более низкий статус B12 связан с повышенным прооксидантным и сниженным антиоксидантным статусом (79). В 5-летнем последующем исследовании среди пожилых людей без деменции уровень витамина B12 в самом низком терциле (<308 пмоль/л) или голоТС (<54 пмоль/л) отрицательно ассоциировался с ускоренной потерей объема мозга по сравнению с теми, у кого более высокие уровни (80). Для ММА и Hcy такой связи с потерей объема мозга не наблюдалось. Напротив, Smith и соавт. наблюдали связь между высоким уровнем Hcy в плазме и ММА и риском когнитивных нарушений у пожилых людей, у которых исходно не было деменции, в то время как более высокие уровни holoTC и витамина B12 продемонстрировали отрицательную связь с риском когнитивных нарушений. (81).В большинстве интервенционных исследований по снижению tHy среди других витаминов использовались поливитамины, содержащие фолиевую кислоту и витамин B12, и исследования показали защитный эффект поливитаминов, содержащих витамин B12, на общее когнитивное функционирование (82), сокращение мозга (83) или показатели качества жизни (82). 84).

        В 6-летнем исследовании пожилых мужчин в Швеции ( n = 790; возрастной диапазон 70–81 год) снижение holoTC было связано с повышенным риском переломов (риск опасности для нижнего тертиля holoTC = 1.74; 95% ДИ 1,12–2,69) (85), в то время как Hcy и MMA не были связаны с минеральной плотностью кости или риском переломов. В национальном репрезентативном перекрестном исследовании с участием женщин в США ≥50 лет Baily и соавт. сообщили о связи между повышенным уровнем гемоглобина и ММА и риском остеопороза поясничного отдела позвоночника, но уровни B12 и ММА не были связаны с минеральной плотностью кости (86). ). В обновленном метаанализе, включая РКИ, была выявлена ​​связь между исследованиями по снижению уровня гомоцистеина и риском переломов у пожилых людей (87)., Garcia Lopez et al., не обнаружили связи между снижением Hcy (с использованием фолиевой кислоты и витамина B12) и риском переломов (87).

        В целом данные о снижении уровня гомоцистеина витаминами группы В в отношении когнитивных функций или переломов костей неоднозначны, и есть несколько отрицательных исследований (78). Есть некоторые свидетельства того, что добавки с витамином B12 могут оказывать положительное влияние на здоровье пожилых людей с дефицитом витамина B12. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в этой группе пожилых людей.

        Особые соображения

        Значение для здоровья высокого содержания фолиевой кислоты и низкого содержания витамина B12

        Существуют некоторые опасения по поводу дополнительного приема высоких доз фолиевой кислоты женщинами репродуктивного возраста с низким потреблением витамина B12. Дополнительный прием фолиевой кислоты >1 мг/сут распространен во многих частях мира, где низкий уровень витамина B12 является эндемичным, что приводит к несбалансированному потреблению и статусу двух витаминов группы B. Дефицит витамина B12 часто встречается у беременных женщин из многих стран, таких как Колумбия (88), Бразилия (89) или Индия (90).Использование поливитаминных добавок до беременности не является распространенным явлением и связано с уровнем образования и дохода (91). Несбалансированные уровни фолиевой кислоты и витамина B12 (то есть высокий уровень фолиевой кислоты и низкий уровень B12) вызывают некоторую озабоченность, хотя эта тема еще недостаточно изучена.

        Из-за низкого содержания продуктов животного происхождения индийские женщины являются хорошим примером населения с несбалансированным соотношением фолиевой кислоты и B12. Небольшое обсервационное исследование, в котором участвовали индийские женщины на 36-й неделе беременности и их новорожденные дети в течение 24 часов после рождения, сообщило об отрицательной связи между соотношением фолиевой кислоты и B12 и массой тела при рождении, ростом тела при рождении, а также окружностями головы и грудной клетки (92).Сообщалось, что новорожденные, рожденные от индийских женщин с низким потреблением B12, потребляющих > 1 мг/сут фолиевой кислоты, и новорожденные с низким соотношением потребления B12 к общему количеству фолиевой кислоты, подвергаются повышенному риску рождения маленькими для гестационного возраста. 93). Более того, высокий уровень фолиевой кислоты в эритроцитах (эритроцитах) у беременных женщин в Индии был связан с ожирением у их детей (94) и с повышенным риском резистентности к инсулину у детей, если уровень B12 в материнской плазме также был низким (94, 95). Риск гестационного диабета был выше у индийских женщин с дефицитом витамина B12 (95), а риск персистирующего диабета у женщин с дефицитом витамина B12 и гестационным диабетом был выше у женщин с более высоким статусом фолиевой кислоты (95).

        У беременных женщин в Великобритании уровень фолиевой кислоты и витамина B12 продемонстрировал обратную связь с ИМТ матери (96). Недостаточность витамина B12 также была связана с резистентностью к инсулину у этих женщин (96). Женщины с сочетанием низкого уровня витамина B12 в плазме (<170 пмоль/л) и фолиевой кислоты (<10,3 нмоль/л) имели самый высокий ИМТ, в то время как женщины с высоким содержанием витамина B12 (>238 пмоль/л) и фолиевой кислоты (>18,3 нмоль/л) /L) имел самый низкий ИМТ (96). Другое исследование беременных женщин в Великобритании (начало 3-го триместра) выявило отрицательную связь между материнским витамином B12 и риском ожирения и гестационного диабета (97).У беременных женщин с гестационным диабетом риск макросомии плода был выше в квартиле с самым высоким уровнем фолиевой кислоты и квартилем с самым низким уровнем витамина B12 (97). В исследовании среди испанских женщин материнский фолат отрицательно ассоциировался с чувствительностью к инсулину (тест HOMA-IR), тогда как низкий уровень витамина B12 был связан с резистентностью к инсулину (98). Учитывая эти тесные взаимодействия между витамином B12 и фолиевой кислотой, не исключено, что происходят и другие взаимодействия между питательными веществами, например, с жирными кислотами n-3.Таким образом, будущие исследования могут также учитывать плотность питательных веществ в конкретных пищевых продуктах животного происхождения или модели питания.

        Значение для здоровья высокого потребления витамина B12 и статуса

        Не было доказано, что высокое потребление витамина B12 с пищей является неблагоприятным. Дополнительные формы витамина B12 считаются безопасными, и не существует научно обоснованного верхнего допустимого уровня потребления витамина B12. Тем не менее, повышенные концентрации витамина B12 в плазме (часто определяемые как уровни витамина B12 в плазме >600, >800 или >1000 пмоль/л) у лиц, не получающих добавки витамина B12, были описаны в исследованиях у пациентов с различными видами рака, заболеваниями печени, или сахарный диабет 2 типа (99), который позже был приписан почечной дисфункции (100, 101).Было показано, что клиренс однократной дозы меченого радиоактивным изотопом витамина B12 задерживается у пациентов с почечной дисфункцией (101). Исследования, проведенные в условиях стационара, показали, что повышенный уровень витамина B12 в плазме связан с повышенным уровнем ферментов печени и креатинина или альбуминурии в плазме (102) и некоторыми клиническими состояниями, такими как хроническое заболевание почек, диабет, заболевания печени (любой этиологии), алкоголизм, или злокачественные новообразования (100, 103, 104).

        Было показано, что повышенный уровень витамина B12 в плазме предсказывает будущий рак (105), смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в когортных исследованиях (106), а уровни выше 400 пмоль/л могут предсказывать краткосрочную смертность (в течение 90 дней) независимо от причины смерти в госпитализированных пожилые пациенты (107).В проспективном исследовании с участием 161 пациента с различными видами рака изучались концентрации витамина B12 в сыворотке крови и время смерти (108). Общая медиана продолжительности жизни составила 45 дней (95% ДИ: 32–56 дней). Самая высокая смертность соответствовала самым высоким уровням витамина B12. Была обнаружена значимая связь между повышенным содержанием витамина B12 (>600 пмоль/л) и наличием метастазов, опухолей или проблем с печенью (108). В недавнем исследовании, основанном на базе данных первичной медико-санитарной помощи, коэффициент заболеваемости раком составил 4.72 (95% доверительный интервал: 3,99–5,58) у лиц с уровнем витамина B12 > 1000 пмоль/л по сравнению с лицами с низким уровнем витамина B12 после многофакторной корректировки (109).

        Примечательно, что причинную роль витамина B12 в будущих заболеваниях или смертности нельзя предположить на основании наличия повышенных уровней витамина B12 в плазме. Высокие результаты теста на витамин B12 могут быть связаны с приемом добавок (т. е. с длительным сроком хранения), высвобождением из поврежденных тканей или снижением экскреции почками. Во всех случаях высокие уровни витамина B12 в плазме, вероятно, будут слишком неспецифичными, чтобы их можно было использовать в качестве скринингового теста на существующие опухоли или для прогнозирования будущих последствий для здоровья.Вероятность обнаружения рака у пациентов с высоким содержанием витамина В12 в тесте не изучалась. Учитывая высокий уровень ложноположительных результатов (имеющих серьезное негативное влияние на пациентов), в настоящее время нет оснований для проведения дальнейших диагностических тестов у субъектов с уровнем витамина B12 в плазме >600 пмоль/л.

        Вознаграждение

        Исследования, сообщающие о взаимосвязи между потреблением витамина B12 и последствиями для здоровья, имеют ограничения из-за методологических различий, связанных с количественной оценкой потребления, различий в характеристиках населения и того факта, что клинические исходы, такие как анемия или невропатия, являются поздними проявлениями дефицита и не являются характерен для дефицита витамина B12.

        Общая сводка

        Текущая рекомендация состоит в том, чтобы уменьшить потребление продуктов животного происхождения и увеличить потребление растительных продуктов, как недавно было предложено комиссией EAT-Lancet (110). Тем не менее, основной проблемой диет с низким содержанием продуктов животного происхождения или без них является риск дефицита витамина B12. Этот обзор показал, что общее потребление витамина B12 с пищей в пределах от 4 до 7 мкг/сутки связано с нормальным содержанием витамина B12 и ММА в плазме и, таким образом, является адекватным для поддержания статуса витамина B12 в организме у взрослых.Однако этого потребления может быть недостаточно, если у людей возникают трудности с пережевыванием пищи, высвобождением витамина из его пищевой связи и/или его абсорбцией из-за антител к внутреннему фактору или лекарств (25, 26). В настоящее время неизвестно, должны ли потребности в витамине B12 зависеть от возраста, поскольку дефицит витамина B12 часто встречается у пожилых людей.

        При рассмотрении конкретных пищевых продуктов животного происхождения потребление молочных продуктов оказалось более сильным фактором, определяющим концентрацию витамина B12, чем мясо, рыба и яйца.Однако питательный состав различных молочных продуктов (молоко, йогурт, сыр, творог), мяса (курица, свинина, телятина) и рыбы (постная и жирная) значительно различается, а также биодоступность витамина В12 из этих различных продуктов животного происхождения вместе взятых. потенциальные взаимодействия между витамином B12 и другими питательными веществами из этих богатых питательными веществами продуктов животного происхождения неясны. Таким образом, плотность питательных веществ или хорошо известные взаимодействия между питательными веществами, такими как фолиевая кислота и витамин B12, также следует учитывать при изучении взаимосвязи потребления с состоянием или здоровьем.

        Вклад авторов

        SE, RO, SH и MV существенный вклад в концепцию или дизайн работы. Все авторы, разрабатывающие работу или критически пересматривающие ее на предмет важного интеллектуального содержания. Все авторы дают согласие на публикацию контента. Все авторы соглашаются нести ответственность за все аспекты работы, обеспечивая надлежащее расследование и решение вопросов, связанных с точностью или целостностью любой части работы. SE, RO, SH и MV выбрали извлеченные соответствующие статьи из этой рукописи.SE, RO и SH написали рукопись. SE несла основную ответственность за окончательный контент. Все авторы прочитали и одобрили окончательный вариант рукописи.

        Заявление о конфликте интересов

        EvdH работал в компании FrieslandCampina.

        Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

        Сокращения

        IF, внутренний фактор; голоТС, голотранскобаламин; ММА, метилмалоновая кислота; Hcy, общий гомоцистеин; ДНТ, дефекты нервной трубки.

        Сноски

        Ссылки

        3. Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, Jacques P, Dallal G, Wilson PW, et al. Концентрации витамина B-12 в плазме связаны с источником потребления в исследовании Framingham Offspring. Am J Clin Nutr. (2000) 71:514–22. doi: 10.1093/ajcn/71.2.514

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        4. Постоянный комитет Института медицины по научной оценке рекомендаций по питанию I его Группа по фолиевой кислоте OBV Холин: Сборник национальных академий: Отчеты, финансируемые Национальными институтами здравоохранения.В эталонных диетических нормах потребления тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press (США) Национальная академия наук (1998).

        Академия Google

        5. Nielsen MJ, Rasmussen MR, Andersen CB, Nexo E, Moestrup SK. Транспорт витамина B12 из пищи в клетки организма — сложный многоэтапный путь. Nat Rev Гастроэнтерол Гепатол. (2012) 9:345–54. doi: 10.1038/nrgastro.2012.76

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        6. Миллер Дж. В., Грин Р. Витамин B12. В Zempleni J, изд. Справочник витаминов. Бока-Ратон, Флорида: Тейлор и Фрэнсис (2014). п. 447–89.

        Академия Google

        8. Nexo E, Hoffmann-Lucke E. Холотранскобаламин, маркер статуса витамина B-12: аналитические аспекты и клиническая польза. Am J Clin Nutr. (2011) 94:359S-65S. doi: 10.3945/ajcn.111.013458

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        9.Bauman WA, Shaw S, Jayatilleke E, Spungen AM, Herbert V. Повышенное потребление кальция устраняет мальабсорбцию витамина B12, вызванную метформином. Лечение диабета. (2000) 23:1227–31. doi: 10.2337/diacare.23.9.1227

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        10. Фу С., Франциско С., Паттенгейл П., О’Горман М.Р., Митчелл В.Г. Подросток с повышенным уровнем метилмалоновой кислоты в плазме и общего гомоцистеина. Клин Хим. (2017) 63:1069–72. дои: 10.1373/клинхем.2016.260695

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        11. Грин Р., Аллен Л.Х., Бьорке-Монсен А.Л., Брито А., Геан Дж.Л., Миллер Дж.В. и соавт. Дефицит витамина В12. Nat Rev Dis Primers. (2017) 3:17040. doi: 10.1038/nrdp.2017.41

        Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

        12. Миллер Дж.В., Гаррод М.Г., Роквуд А.Л., Кушнир М.М., Аллен Л.Х., Хаан М.Н. и соавт. Измерение общего содержания витамина B12 и голотранскобаламина по отдельности и в комбинации при скрининге метаболического дефицита витамина B12. Клин Хим. (2006) 52:278–85. doi: 10.1373/clinchem.2005.061382

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        13. Clarke R, Sherliker P, Hin H, Nexo E, Hvas AM, Schneede J, et al. Выявление дефицита витамина В12 у пожилых людей путем измерения витамина В12 или активной фракции витамина В12, голотранскобаламина. Клин Хим. (2007) 53:963–70. doi: 10.1373/clinchem.2006.080382

        Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

        14.Хейл С.Г., де Йонге Р., де Ротте М.С., ван Вийнен М., Хайнер-Фоккема Р.М., Кобольд А.С. и др. Скрининг метаболического дефицита витамина B12 с помощью голотранскобаламина у пациентов с подозрением на дефицит витамина B12: многоцентровое исследование. Энн Клин Биохим. (2012) 49:184–9. doi: 10.1258/acb.2011.011039

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        15. Hannibal L, Lysne V, Bjorke-Monsen AL, Behringer S, Grunert SC, Spiekerkoetter U, et al. Биомаркеры и алгоритмы диагностики дефицита витамина B12. Front Mol Biosci. (2016) 3:27. doi: 10.3389/fmolb.2016.00027

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        16. Группа экспертов EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA). Научное мнение о рекомендуемых значениях кобаламина (витамина B12) в рационе питания. EFSA J. (2015) 13:4150. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4150

        Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

        17. Берлин Х., Берлин Р., Бранте Г. Пероральное лечение пернициозной анемии высокими дозами витамина В12 без внутреннего фактора. Acta Med Scand. (1968) 184: 247–58. doi: 10.1111/j.0954-6820.1968.tb02452.x

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        18. Greibe E, Mahalle N, Bhide V, Heegaard CW, Naik S, Nexo E. Увеличение циркулирующего голотранскобаламина после перорального приема цианокобаламина или гидроксокобаламина у здоровых взрослых с низким и нормальным статусом кобаламина. евро J Nutr. (2018) 57:2847–55. doi: 10.1007/s00394-017-1553-5

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        19.Bor MV, Lydeking-Olsen E, Moller J, Nexo E. Ежедневное потребление примерно 6 мкг витамина B-12, по-видимому, насыщает все переменные, связанные с витамином B-12, у датских женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr. (2006) 83:52–8. doi: 10.1093/ajcn/83.1.52

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        20. Бор М.В., фон Кастель-Робертс К.М., Каувелл Г.П., Стейблер С.П., Аллен Р.Х., Маневаль Д.Р. и соавт. Ежедневное потребление от 4 до 7 мкг витамина B-12 с пищей связано со стабильными концентрациями биомаркеров, связанных с витамином B-12, у здорового молодого населения. Am J Clin Nutr. (2010) 91:571–7. doi: 10.3945/ajcn.2009.28082

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        21. Дуллемейер С., Суверейн О.В., Доэтс Э.Л., ван дер Воэт Х., ван Вейнгаарден Дж.П., де Бур В.Дж. и соавт. Систематический обзор с мета-анализом зависимости от дозы между потреблением витамина B-12 и приоритетными биомаркерами витамина B-12 в соответствии с Европейскими рекомендациями по питательным микроэлементам, включая рандомизированные контролируемые испытания и обсервационные исследования у взрослых и пожилых людей. Am J Clin Nutr. (2013) 97:390–402. doi: 10.3945/ajcn.112.033951

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        22. ван Асселт Д.З., де Гроот Л.С., ван Ставерен В.А., Блом Х.Дж., Веверс Р.А., Биемонд И. и соавт. Роль потребления кобаламина и атрофического гастрита в умеренном дефиците кобаламина у пожилых голландцев. Am J Clin Nutr. (1998) 68:328–34. doi: 10.1093/ajcn/68.2.328

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        23.Бермехо Л.М., Апарисио А., Андрес П., Лопес-Собалер А.М., Ортега Р.М. Влияние потребления фруктов и овощей на статус питания и уровень гомоцистеина в плазме у пожилых людей, находящихся в специализированных учреждениях. Нутр общественного здравоохранения. (2007) 10: 266–72. дои: 10.1017/S1368980007246580

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        24. Howard JM, Azen C, Jacobsen DW, Green R, Carmel R. Потребление кобаламина с пищей у пожилых людей с аномальными уровнями кобаламина, метилмалоновой кислоты и гомоцистеина в сыворотке. евро J Clin Nutr. (1998) 52:582–7. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600610

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        25. Андрес Э., Аффенбергер С., Винцио С., Курц Дж. Э., Ноэль Э., Кальтенбах Г. и соавт. Пищевая мальабсорбция кобаламина у пожилых пациентов: клиника и лечение. Am J Med. (2005) 118:1154–9. doi: 10.1016/j.amjmed.2005.02.026

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        26. Хенун Лукили Н., Ноэль Э., Бен Абдельгани М., Локателли Ф., Бликл Дж. Ф., Андрес Э.Дефицит кобаламина вследствие неиммунного атрофического гастрита у пожилых пациентов. Отчет о 25 случаях. J Nutr Health Aging. (2005) 9:462.

        Реферат PubMed | Академия Google

        27. Андрес Э., Гойхот Б., Шлингер Дж.Л. Пищевая мальабсорбция кобаламина: обычная причина дефицита витамина B12. Arch Intern Med. (2000) 160:2061–2. doi: 10.1001/archinte.160.13.2061

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        28. Кармель Р., Аурангзеб И., Цянь Д.Ассоциации мальабсорбции пищевого кобаламина с этническим происхождением, возрастом, инфекцией Helicobacter pylori и сывороточными маркерами гастрита. Ам J Гастроэнтерол. (2001) 96:63–70. doi: 10.1111/j.1572-0241.2001.03453.x

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        29. Дагнели П.С., ван Ставерен В.А., Верготе Ф.Дж., Дингжан П.Г., ван ден Берг Х., Хаутваст Дж.Г. Повышенный риск дефицита витамина B-12 и железа у младенцев на макробиотической диете. Am J Clin Nutr. (1989) 50:818–24. doi: 10.1093/ajcn/50.4.818

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        30. van Dusseldorp M, Schneede J, Refsum H, Ueland PM, Thomas CM, de Boer E, et al. Риск стойкого дефицита кобаламина у подростков, получавших макробиотическую диету в раннем возрасте. Am J Clin Nutr. (1999) 69:664–71. doi: 10.1093/ajcn/69.4.664

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        31. Гибсон С. Потребление микронутриентов, статус микроэлементов и липидный профиль среди молодых людей, потребляющих различное количество сухих завтраков: дальнейший анализ данных Национального исследования диеты и питания молодежи в возрасте от 4 до 18 лет. Нутр общественного здравоохранения. (2003) 6:815–20. дои: 10.1079/PHN2003493

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        32. Villamor E, Mora-Plazas M, Forero Y, Lopez-Arana S, Baylin A. Статус витамина B-12 связан с социально-экономическим уровнем и приверженностью колумбийских школьников к питанию животной пищей. Дж Нутр. (2008) 138:1391–8. doi: 10.1093/jn/138.7.1391

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        33.Хэй Г., Тригг К., Уайтлоу А., Джонстон С., Рефсум Х. Статус фолиевой кислоты и кобаламина в связи с диетой у здоровых 2-летних детей. Am J Clin Nutr. (2011) 93:727–35. doi: 10.3945/ajcn.110.003426

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        34. Кристиан А.М., Кришнавени Г.В., Кехо С.Х., Вина С.Р., Ханум Р., Марли-Загар Э. и соавт. Вклад источников пищи в статус витамина B12 у южноиндийских детей из когорты, набранной в городе Майсур. Нутр общественного здравоохранения. (2015) 18: 596–609. дои: 10.1017/S1368980014000974

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        35. Manios Y, Moschonis G, Dekkers R, Mavrogianni C, Grammatikaki E, van den Heuvel E. Статус витамина B2, витамина B12 и общего гомоцистеина у детей и их связь с диетическим потреблением витаминов группы B из разных пищевых групп: исследование здорового роста. евро J Nutr. (2017) 56:321–31. doi: 10.1007/s00394-015-1082-z

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        36.Denissen KFM, Heil SG, Eussen S, Heeskens JPJ, Thijs C, Mommers M, et al. Потребление витамина B-12 из молочных продуктов, мяса, рыбы и моллюсков независимо и положительно связано с биомаркером витамина B-12 у беременных женщин. Дж Нутр. (2019) 149:131–8. doi: 10.1093/jn/nxy233

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        37. Mennen LI, de Courcy GP, Guilland JC, Ducros V, Bertrais S, Nicolas JP, et al. Гомоцистеин, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и привычная диета во французском исследовании пищевых добавок с антиоксидантными витаминами и минералами. Am J Clin Nutr. (2002) 76:1279–89. doi: 10.1093/ajcn/76.6.1279

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        38. Gao X, Yao M, McCrory MA, Ma G, Li Y, Roberts SB, et al. Характер питания связан с уровнем гомоцистеина и витамина В у городского населения Китая. Дж Нутр. (2003) 133:3636–42. doi: 10.1093/jn/133.11.3636

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        39. Нагата С., Симидзу Х., Таками Р., Хаяши М., Такеда Н., Ясуда К.Потребление соевых продуктов обратно пропорционально уровню гомоцистеина в сыворотке крови у японских женщин в пременопаузе. Дж Нутр. (2003) 133:797–800. doi: 10.1093/jn/133.3.797

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        40. Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, et al. Длительное потребление сырой пищи связано с благоприятным уровнем холестерина ЛПНП и триглицеридов в сыворотке, а также с повышенным уровнем гомоцистеина в плазме и низким уровнем холестерина ЛПВП в сыворотке у людей. Дж Нутр. (2005) 135:2372–8. doi: 10.1093/jn/135.10.2372

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        41. Song WO, Chung CE, Chun OK, Cho S. Концентрация гомоцистеина в сыворотке взрослых американцев, связанная с потреблением обогащенных злаков. J Am Coll Nutr. (2005) 24:503–9. дои: 10.1080/07315724.2005.10719496

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        42. Hao L, Ma J, Zhu J, Stampfer MJ, Tian Y, Willett WC, et al.Дефицит витамина B-12 распространен у взрослых китайцев в возрасте от 35 до 64 лет. Дж Нутр. (2007) 137:1278–85. doi: 10.1093/jn/137.5.1278

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        43. Vogiatzoglou A., Smith AD, Nurk E., Berstad P., Drevon CA., Ueland PM, et al. Пищевые источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме у населения в целом: исследование Hordaland Homocysteine. Am J Clin Nutr. (2009) 89:1078–87.doi: 10.3945/ajcn.2008.26598

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        45. Murakami K, Sasaki S, Uenishi K. Более высокое потребление витамина B-6 и молочных продуктов и более низкое потребление зеленого чая и чая улун независимо связаны с более низкой концентрацией гомоцистеина в сыворотке у молодых японских женщин. Нутр Рез. (2013) 33:653–60. doi: 10.1016/j.nutres.2013.05.010

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        46.Кван Л.Л., Бермудес О.И., Такер К.Л. Низкое потребление и статус витамина B-12 более распространены среди испаноязычных пожилых людей карибского происхождения, чем среди неиспаноязычных белых по соседству. Дж Нутр. (2002) 132:2059–64. doi: 10.1093/jn/132.7.2059

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        47. Lasheras C, Huerta JM, Gonzalez S, Prada M, Braga S, Fernandez S, et al. Оценка диеты связана с уровнем гомоцистеина в плазме у здорового пожилого населения, находящегося в лечебных учреждениях. Nutr Metab Cardiovasc Dis. (2003) 13:384–90. doi: 10.1016/S0939-4753(03)80008-X

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        48. Ледикве Дж. Х., Смициклас-Райт Х., Митчелл Д. С., Миллер К. К., Дженсен Г. Л. Рацион питания сельских пожилых людей связан с весом и состоянием питания. J Am Geriatr Soc. (2004) 52:589–95. doi: 10.1111/j.1532-5415.2004.52167.x

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        49.Брауэр-Брольсма Э.М., Дхонукше-Руттен Р.А., ван Вейнгаарден Дж.П., Звалув Н.Л., Вельде Н., де Гроот Л.С. Пищевые источники витамина B-12 и их связь с маркерами статуса витамина B-12 у здоровых пожилых людей в исследовании B-PROOF. питательных веществ. (2015) 7:7781–97. дои: 10.3390/nu7095364

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        51. Damayanti D, Jaceldo-Siegl K, Beeson WL, Fraser G, Oda K, Haddad EH. Продукты и добавки, связанные с биомаркерами витамина B12 среди вегетарианцев и невегетарианцев, участников Калибровочного исследования Adventist Health Study-2 (AHS-2). питательных веществ. (2018) 10:722. дои: 10.3390/nu10060722

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        52. Alles B, Baudry J, Mejean C, Touvier M, Peneau S, Hercberg S, et al. Сравнение социально-демографических и пищевых характеристик вегетарианцев, веганов и мясоедов, о которых сообщают сами, согласно исследованию nutrinet-sante. питательных веществ. (2017) 9:1023. дои: 10.3390/nu23

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        53.Дэйви Г.К., Спенсер Э.А., Эпплби П.Н., Аллен Н.Е., Нокс К.Х., Ки Т.Дж. EPIC-Oxford: характеристики образа жизни и потребление питательных веществ в когорте из 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо, в Великобритании. Нутр общественного здравоохранения. (2003) 6: 259–69. дои: 10.1079/PHN2002430

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        54. Majchrzak D, Singer I, Manner M, Rust P, Genser D, Wagner KH, et al. Статус витамина B и концентрации гомоцистеина у австрийских всеядных, вегетарианцев и веганов. Энн Нутр Метаб. (2006) 50:485–91. дои: 10.1159/000095828

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        55. Шупбах Р., Вегмюллер Р., Бергеранд С., Буй М., Хертер-Аеберли И. Состояние микроэлементов и их потребление всеядными, вегетарианцами и веганами в Швейцарии. евро J Nutr. (2017) 56: 283–93. doi: 10.1007/s00394-015-1079-7

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        56. Gilsing AM, Crowe FL, Lloyd-Wright Z, Sanders TA, Appleby PN, Allen NE, et al.Сывороточные концентрации витамина B12 и фолиевой кислоты у британских всеядных мужчин, вегетарианцев и веганов: результаты перекрестного анализа когортного исследования EPIC-Oxford. евро J Clin Nutr. (2010) 64:933–9. doi: 10.1038/ejcn.2010.142

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        60. Холл М., Дэвидсон Р.Дж. Профилактический прием фолиевой кислоты у женщин с пернициозной анемией беременных после периода бесплодия. Дж Клин Патол. (1968) 21: 599–602.doi: 10.1136/jcp.21.5.599

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        61. Афман Л.А., Ван Дер Пут Н.М., Томас К.М., Трийбелс Дж.М., Блом Х.Дж. Снижение связывания витамина B12 транскобаламином II увеличивает риск дефектов нервной трубки. джм. (2001) 94:159–66. doi: 10.1093/qjmed/94.3.159

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        62. Gaber KR, Farag MK, Soliman SE, El-Bassyouni HT, El-Kamah G. Материнский витамин B12 и риск дефектов нервной трубки плода у пациентов из Египта. Клин Лаб. (2007) 53:69–75.

        Реферат PubMed | Академия Google

        64. Zhang T, Xin R, Gu X, Wang F, Pei L, Lin L, et al. Материнский сывороточный витамин B12, фолиевая кислота и гомоцистеин и риск дефектов нервной трубки у потомства в зоне высокого риска в Китае. Нутр общественного здравоохранения. (2009) 12:680–6. дои: 10.1017/S1368980008002735

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        65. Ray JG, Wyatt PR, Thompson MD, Vermeulen MJ, Meier C, Wong PY, et al.Витамин B12 и риск дефектов нервной трубки у населения, обогащенного фолиевой кислотой. Эпидемиология. (2007) 18:362–6. doi: 10.1097/01.ede.0000257063.77411.e9

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        66. Варси К., Уэланд П.М., Торсвик И.К., Бьорке-Монсен А.Л. Уровень кобаламина в сыворотке матери на 18-й неделе беременности позволяет предсказать статус кобаламина у младенца на 6-м месяце жизни — проспективное обсервационное исследование. Дж Нутр. (2018) 148:738–45. doi: 10.1093/jn/nxy028

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        67.Чандио Р.К., Улак М., Квестад И., Хайсинг М., Шреста М., Ранджиткар С. и др. Статус кобаламина и фолиевой кислоты среди младенцев, находящихся на грудном вскармливании, в Бхактапуре, Непал. питательных веществ. (2018) 10:639. дои: 10.3390/nu10050639

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        68. Guez S, Chiarelli G, Menni F, Salera S, Principi N, Esposito S. Тяжелый дефицит витамина B12 у 5-месячного итальянского младенца, находящегося исключительно на грудном вскармливании, мать, получавшая поливитаминные добавки во время беременности. BMC Педиатр. (2012) 12:85. дои: 10.1186/1471-2431-12-85

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        69. Kvestad I, Taneja S, Kumar T, Hysing M, Refsum H, Yajnik CS, et al. Витамин B12 и фолиевая кислота улучшают общую моторику и навыки решения проблем у маленьких детей северной Индии: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. PLoS ОДИН. (2015) 10:e0129915. doi: 10.1371/journal.pone.0129915

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        70.Пасрича С.Р., Шет А.С., Блэк Дж.Ф., Сударшан Х., Прашант Н.С., Биггс Б.А. Концентрации витамина В-12, фолиевой кислоты, железа и витамина А у детей из сельских районов Индии связаны с продолжительным грудным вскармливанием, прикормом и материнским питанием. Am J Clin Nutr. (2011) 94:1358–70. doi: 10.3945/ajcn.111.018580

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        71. McLean ED, Allen LH, Neumann CG, Peerson JM, Siekmann JH, Murphy SP, et al. Низкий уровень витамина B-12 в плазме у кенийских школьников широко распространен и улучшается за счет пищевых добавок животного происхождения. Дж Нутр. (2007) 137:676–82. doi: 10.1093/jn/137.3.676

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        72. Роджерс Л.М., Бой Э., Миллер Дж.В., Грин Р., Сабель Дж.К., Аллен Л.Х. Высокая распространенность дефицита кобаламина у гватемальских школьников: связь с низким уровнем голотранскобаламина II в плазме и повышенными концентрациями метилмалоновой кислоты в сыворотке и гомоцистеина в плазме. Am J Clin Nutr. (2003) 77:433–40. doi: 10.1093/ajcn/77.2.433

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        73.Siekmann JH, Allen LH, Bwibo NO, Demment MW, Murphy SP, Neumann CG. У кенийских школьников наблюдается множественный дефицит микронутриентов, но повышенное содержание витамина B-12 в плазме крови является единственной определяемой реакцией микронутриентов на мясные или молочные добавки. Дж Нутр. (2003) 133:3972с-80с. дои: 10.1093/jn/133.11.3972S

        Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

        74. Strand TA, Ulak M, Kvestad I, Henjum S, Ulvik A, Shrestha M, et al. Уровень витамина B12 у матери и ребенка в младенчестве предсказывает линейный рост в 5 лет. Педиатр Рез. (2018) 84: 611–8. doi: 10.1038/s41390-018-0072-2

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        75. Strand TA, Taneja S, Ueland PM, Refsum H, Bahl R, Schneede J, et al. Статус кобаламина и фолиевой кислоты предсказывает показатели умственного развития у детей Северной Индии в возрасте 12–18 месяцев. Am J Clin Nutr. (2013) 97:310–7. doi: 10.3945/ajcn.111.032268

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        76.Kumar T, Taneja S, Sachdev HPS, Refsum H, Yajnik CS, Bhandari N, et al. Добавление витамина B12 или фолиевой кислоты на концентрацию гемоглобина у детей в возрасте 6–36 месяцев: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Клин Нутр. (2017) 36:986–91. doi: 10.1016/j.clnu.2016.07.002

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        77. Winje BA, Kvestad I, Krishnamachari S, Manji K, Taneja S, Bellinger DC, et al. Улучшает ли раннее введение витамина B12 развитие нервной системы и когнитивные функции в детстве и в школьном возрасте: протокол исследования для расширенных последующих наблюдений по результатам рандомизированных контролируемых испытаний в Индии и Танзании. BMJ Открытый. (2018) 8:e018962. doi: 10.1136/bmjopen-2017-018962

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        78. Porter K, Hoey L, Hughes CF, Ward M, McNulty H. Причины, последствия и влияние на общественное здравоохранение низкого статуса витамина B при старении. питательных веществ. (2016) 8:725. дои: 10.3390/nu8110725

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        80. Vogiatzoglou A, Refsum H, Johnston C, Smith SM, Bradley KM, de Jager C, et al.Статус витамина B12 и скорость потери объема мозга у пожилых людей, проживающих в сообществе. Неврология. (2008) 71:826–32. doi: 10.1212/01.wnl.0000325581.26991.f2

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        82. ван дер Звалув Н.Л., Дхонукше-Руттен Р.А., ван Вейнгарден Дж.П., Брауэр-Брольсма Э.М., ван де Рест О., Ин ‘т Вельд П.Х., и соавт. Результаты 2-летнего лечения витамином B в отношении когнитивных функций: вторичные данные РКИ. Неврология. (2014) 83:2158–66.doi: 10.1212/WNL.0000000000001050

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        83. Douaud G, Refsum H, de Jager CA, Jacoby R, Nichols TE, Smith SM, et al. Предотвращение атрофии серого вещества, связанной с болезнью Альцгеймера, с помощью лечения витаминами группы В. Proc Natl Acad Sci USA. (2013) 110:9523–8. doi: 10.1073/pnas.1301816110

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        84. де Конинг Э.Дж., ван дер Звалув Н.Л., ван Вейнгарден Дж.П., Золь Э., Брауэр-Брольсма Э.М., ван Марвейк Х.В. и соавт.Влияние двухлетнего приема витамина B12 и фолиевой кислоты на симптомы депрессии и качество жизни у пожилых людей с повышенными концентрациями гомоцистеина: дополнительные результаты исследования B-PROOF, РКИ. питательных веществ. (2016) 8:748. дои: 10.3390/nu8110748

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        85. Lewerin C, Nilsson-Ehle H, Jacobsson S, Johansson H, Sundh V, Karlsson MK, et al. Низкий уровень голотранскобаламина и кобаламинов предсказывает возникновение переломов у пожилых мужчин: MrOS Sweden. Остеопорос, международный (2014) 25:131–40. doi: 10.1007/s00198-013-2527-y

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        86. Bailey RL, Looker AC, Lu Z, Fan R, Eicher-Miller HA, Fakhouri TH, et al. Статус витамина B и минеральная плотность костей и риск поясничного остеопороза у пожилых женщин в Соединенных Штатах. Am J Clin Nutr. (2015) 102:687–94. doi: 10.3945/ajcn.115.108787

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        87.Гарсия Лопес М., Барон Дж. А., Омсланд Т. К., Согаард А. Дж., Мейер Х. Е. Лечение, снижающее уровень гомоцистеина, и риск переломов: вторичный анализ рандомизированного контролируемого исследования и обновленный метаанализ. JBMR Плюс. (2018) 2: 295–303. дои: 10.1002/jbm4.10045

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        88. Ramirez-Velez R, Correa-Bautista JE, Martinez-Torres J, Meneses-Echavez JF, Lobelo F. Концентрации витамина B12 у беременных колумбийских женщин: анализ общенациональных данных за 2010 год. BMC Preg Роды. (2016) 16:26. doi: 10.1186/s12884-016-0820-4

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        89. Барнабе А., Алессио А.С., Биттар Л.Ф., де Мораес Мазетто Б., Бикудо А.М., де Паула Э.В. и соавт. Статус фолиевой кислоты, витамина B12 и гомоцистеина в эпоху постобогащения фолиевой кислотой в различных подгруппах населения Бразилии, посещаемых в государственном центре здравоохранения. Нутр Дж. (2015) 14:19. doi: 10.1186/s12937-015-0006-3

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        90.Финкельштейн Дж. Л., Курпад А. В., Томас Т., Сринивасан К., Дагган С. Статус витамина B12 у беременных женщин и их детей в Южной Индии. евро J Clin Nutr. (2017) 71:1046–53. doi: 10.1038/ejcn.2017.29

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        91. Ramirez-Velez R, Correa-Bautista JE, Triana-Reina HR, Gonzalez-Jimenez E, Schmidt-RioValle J, Gonzalez-Ruiz K. Использование пищевых добавок беременными женщинами в Колумбии. BMC Preg Роды. (2018) 18:117.doi: 10.1186/s12884-018-1758-5

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        92. Gadgil M, Joshi K, Pandit A, Otiv S, Joshi R, Brenna JT, et al. Дисбаланс фолиевой кислоты и витамина B12 связан с исходом родов: исследование беременных женщин в Индии. евро J Clin Nutr. (2014) 68:726–9. doi: 10.1038/ejcn.2013.289

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        93. Дварканатх П., Барзилай Дж.Р., Томас Т., Томас А., Бхат С., Курпад А.В.Высокое потребление фолиевой кислоты и низкое потребление витамина B-12 во время беременности связано с маленькими для гестационного возраста младенцами у женщин Южной Индии: проспективное обсервационное когортное исследование. Am J Clin Nutr. (2013) 98:1450–8. doi: 10.3945/ajcn.112.056382

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        94. Yajnik CS, Deshpande SS, Jackson AA, Refsum H, Rao S, Fisher DJ, et al. Концентрация витамина B12 и фолиевой кислоты во время беременности и резистентность к инсулину у потомства: исследование материнского питания в Пуне. Диабетология. (2008) 51:29–38. doi: 10.1007/s00125-007-0793-y

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        95. Кришнавени Г.В., Вина С.Р., Карат С.К., Яйник К.С., Фолл Ч. Связь между материнской концентрацией фолиевой кислоты во время беременности и резистентностью к инсулину у индийских детей. Диабетология. (2014) 57:110–21. doi: 10.1007/s00125-013-3086-7

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        96. Найт Б.А., Шилдс Б.М., Брук А., Хилл А., Бхат Д.С., Хаттерсли А.Т. и соавт.Низкий уровень циркулирующего B12 связан с более высоким уровнем ожирения и резистентностью к инсулину во время беременности у белой британской популяции, не страдающей диабетом. PLoS ОДИН. (2015) 10:e0135268. doi: 10.1371/journal.pone.0135268

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        97. Sukumar N, Venkataraman H, Wilson S, Goljan I, Selvamoni S, Patel V, et al. Статус витамина B12 среди беременных женщин в Великобритании и его связь с ожирением и гестационным диабетом. питательных веществ. (2016) 8:768. дои: 10.3390/nu8120768

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        98. Sole-Navais P, Salat-Batlle J, Cavalle-Busquets P, Fernandez-Ballart J, Ueland PM, Ballesteros M, et al. Взаимодействия фолиевой кислоты и кобаламина на ранних сроках беременности и их влияние на статус кобаламина и гематологические показатели на протяжении всей беременности. Am J Clin Nutr. (2018) 107:173–82. doi: 10.1093/ajcn/nqx041

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        100.Halsted JA, Carroll J, Rubert S. Концентрация витамина B12 в сыворотке и тканях при определенных патологических состояниях. N Engl J Med. (1959) 260: 575–80. дои: 10.1056/NEJM195

        2601202

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        102. McMahon GM, Hwang SJ, Tanner RM, Jacques PF, Selhub J, Muntner P, et al. Связь между витамином B12, альбуминурией и снижением функции почек: обсервационное когортное исследование. ВМС Нефрол. (2015) 16:7.дои: 10.1186/1471-2369-16-7

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        103. Брах С., Чиче Л., Манчини Дж., Менье Б., Арле Дж.Б. Характеристики пациентов, поступивших в отделения внутренних болезней с высоким уровнем кобаламина в сыворотке: результаты проспективного когортного исследования. евро J Intern Med. (2014) 25:e57–58. doi: 10.1016/j.ejim.2014.01.014

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        104. Кармель Р., Васиредди Х., Аурангзеб И., Джордж К.Высокие уровни кобаламина в сыворотке в клинических условиях – клинические ассоциации и изменения голотранскобаламина. Clin Lab Гематол. (2001) 23:365–71. doi: 10.1046/j.1365-2257.2001.00134.x

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        105. Арендт Дж.Ф., Фаркас Д.К., Педерсен Л., Нексо Э., Соренсен Х.Т. Повышенный уровень витамина B12 в плазме и прогноз рака: популяционное когортное исследование. Рак Эпидемиол. (2016) 40:158–165. doi: 10.1016/j.canep.2015.12.007

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        106. Mendonca N, Jagger C, Granic A, Martin-Ruiz C, Mathers JC, Seal CJ, et al. Повышенный уровень общего гомоцистеина у всех участников и концентрации витамина B12 в плазме у женщин связаны со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистыми заболеваниями в очень старом: Ньюкаслском исследовании 85+. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2018) 73:1258–64. doi: 10.1093/gerona/gly035

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        108.Гайсбюлер П., Мермиллод Б., Рапин С.Х. Повышенные уровни витамина B12 в сыворотке, связанные с CRP, как прогностический фактор смертности у больных раком, получающих паллиативную помощь: проспективное исследование в течение пяти лет. Дж Управление симптомами боли. (2000) 20:93–103. doi: 10.1016/S0885-3924(00)00169-X

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        109. Арендт Дж. Ф., Соренсен Х. Т., Хорсфолл Л. Дж., Петерсен И. Повышенные уровни витамина В12 и риск рака в первичной медико-санитарной помощи Великобритании: когортное исследование базы данных THIN. Эпидемиологические биомаркеры рака Пред. (2019) 28:1136. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-17-1136

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        110. Willett W, Rockstrom J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, et al. Еда в антропоцене: Комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию на основе устойчивых пищевых систем. Ланцет. (2019) 393:447–92. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31788-4

        Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.