Зарядку делать до завтрака или после: Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди

Содержание

Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди

Заставить себя делать зарядку очень непросто в любом возрасте, но в пожилом, особенно. Ведь что-то болит, не гнётся и так далее. Но ради здоровья, конечно, стоит себя преодолеть. Важно только вспомнить, сколько вам лет, правильно рассчитать нагрузку и выбрать подходящие упражнения. Поможет нам в этом опытный инструктор по фитнесу Анастасия Чиркова.

Вопрос: Если человек, всю жизнь делал зарядку, то с какого возраста он должен несколько изменить стиль своих занятий?

Эксперт: Считается, что люди пожилого возраста, примерно 60 лет. Так как люди страдают различными заболеваниями в этом возрасте, нужно избежать резких наклонов и поворотов головой, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Обязательно следить за дыханием и не задерживать его, иначе можно получить травму.

Вопрос: Какие упражнения позволено, безопасно делать в пожилом возрасте?

Эксперт: Лучше делать эти упражнения лежа. Для этого нужно переместиться на коврик, если он у вас есть дома, либо лучше можно, не вставая с постели, выполнять упражнение прямо лежа. Людям страдающим, например, пониженным давлением лучше использовать подставочку под голову, так как это в старшем возрасте встречается очень часто, нужно чуть приподнять голову, чтобы избежать каких то проблем. Положив подставочку под голову, вытянув руки вдоль туловища, нужно начать с головы или со стоп. Например, мы начинаем с головы небольшие повороты головы вправо, влево.

Вопрос: Но не резкие, да?

Эксперт: Нерезкие, очень плавные, они позволят нам задать действо в шейном отделе позвоночника. Также вытянув руки вдоль туловища, задействовать тазобедренные суставы. Выполняется упражнение в суставе, отводя ногу в сторону, попеременно обязательно одной и другой ногой. Чтобы укрепить как коленные, так и тазобедренные суставы, выполняются также круговые движения. Следующее упражнение хорошо позволяет развить подвижность позвоночника: подворачивая таз, поднимая таз вверх, мы постепенно стремимся каждый позвонок опустить на пол и соответственно таким же образом, бусинка за бусинкой, поднять позвоночник вверх. Бывает, что человек, лежа на спине, чувствует сильное головокружение, поэтому лучше использовать положение на боку. Уложив валик под височную часть головы, чтобы шее было комфортно. Выпрямив ногу, выполняется движение в тазобедренных суставах в одну и в другую сторону. Также голеностопном.

Вопрос: Сколько минут надо делать такую зарядку.

Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.

Вопрос: Какие ощущения должны дать сигнал, что пора остановиться?

Эксперт: Если человек чувствует сильное сердцебиение, то выполнять упражнения в этот день не нужно. Вообще если человек себя чувствует нехорошо, сильная головная боль, одышка возникает, естественно, нужно остановиться, может быть, померить давление. Да и посмотреть, если лицо очень сильно краснеет, то же самое.

Вопрос: Вы сказали, что людям пожилым не нужно делать резких движений. Какие виды спорта им можно порекомендовать?

Эксперт: В первую очередь это плавание, аквааэробика, если это тоже рассматривать как вид спорта. Бассейн всегда в пожилом возрасте показан людям. Если отойти немножко от видов спорта, либо рассматривать ходьбу как вид спорта, это показано людям, это тренирует сердечно-сосудистую систему, ходьба не бег, исключить прыжки, но ходьба показана.

Советы

— Ориентиром должен служить пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя всё очень индивидуально.

— Никаких резких движений. Прежде всего, поворотов головы, наклонов, прогибов и скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени.

— Зарядку люди почтенного возраста могут выполнять, даже не вставая с кровати или сидя в кресле.

— Достаточно 15 минут в день. И лучше в первой его половине. Ни в коем случае не после еды и не перед сном.

— Активные занятия спортом людям в годах, конечно, надо бросить. Вполне безопасны только ходьба, плавание и аквааэробика.

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

https://rsport.ria.ru/20220223/1574477697.html

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день — РИА Новости Спорт, 23.02.2022

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости… РИА Новости Спорт, 23.02.2022

2022-02-23T12:30

2022-02-23T12:30

2022-02-23T17:29

зож

здоровье

зарядка

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_0:210:2001:1335_1920x0_80_0_0_28357c913755254d7b93f234bd9bf324.jpg

МОСКВА, 23 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.Застрахуетесь от переломовПика костной массы человек достигает к 30-35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется. Вы получите второе сердцеКогда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.Возьмете сахар в крови под контрольЕсли вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом.Снизите весЗарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака. Вам в целом станет лучшеКогда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15-20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки, — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Владимир Мясников

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_42:0:1822:1335_1920x0_80_0_0_2f7d444d91072a40a69d8b7852b1e5f8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

здоровье, зарядка

МОСКВА, 23 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.

Застрахуетесь от переломов

Пика костной массы человек достигает к 30-35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.

Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки, например ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях и, значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют и не могут быть опорой для скелета», — говорит тренер.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Вы получите второе сердце

Когда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров. — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

2 июля 2020, 15:35ЗОЖГимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Возьмете сахар в крови под контроль

Если вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом.

Снизите вес

Зарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80-90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Вам в целом станет лучше

Когда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15-20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.

Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки, — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Также читайте:

Эффективная зарядка | Philips

Изначально важно убедиться, что ваш организм готов к физической нагрузке. Никогда не начинайте зарядку сразу после пробуждения. Умойтесь, выпейте стакан воды, поставьте музыку и, только когда почувствуете, что ваш организм проснулся — приступайте.

 

Начинайте с легкой разминки маленьких групп мышц: кисти, мышцы шеи, локтевые суставы. Проработайте их как следует, чтобы избежать травм. И только затем начинайте делать упражнения на более крупные мышечные группы.

 

Разминка: что вы знаете, но не делаете

 

Шея

Опустите подбородок на грудь и из этого положения начинайте вращательные круговые движения сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Локтевые суставы

Вытяните руки вперед перед собой и начинайте вращать предплечья сначала на себя, потом от себя

 

Таз

Положите руки на пояс и поставьте ноги на ширине плеч. Совершайте круговые вращение по и против часовой стрелке.

 

Кисти

Сожмите ладони в кулак и вращайте кисти сначала в одну, потом в другую сторону.

 

Плечи

Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, делайте круговые движения локтями в одну сторону, потом в другую.

 

Такая разминка приведет все мышцы в тонус. К этому комплексу добавьте силовые упражнения, регулярное выполнение которых улучшит ваше физическое состояние. Самые эффективные — это классическое «трио», позволяющее проработать все основные группы мышц.

 

Будим мышцы

 

Приседания

Не отрывая стоп от пола и сохраняя спину ровной, приседаем как можно глубже.

 

Отжимания

Существует множество вариаций этого упражнения. Его классическое исполнение знакомо всем: руки расставлены шире ширины плеч и не выпрямляя до конца локти опускаем и поднимаем корпус. Девушки могут делать отжимания головой вниз, чтобы снизить нагрузку со спины. Для этого ноги нужно должны распологаться  выше вашего туловища. Например, на скамейке.

 

Подъем туловища

Ложимся на ровную поверхность, сжимаем ноги в коленях и поднимаем туловище. Для более эффективного результата можно увеличить нагрузку на косые мышцы и при подъеме поворачивать корпус поочередно в одну из сторон.

 

Количество повторений определяйте по своему самочувствию. Только этот критерий по-настоящему важен. Также можно добавить ряд упражнений с гантелями, но только с небольшим весом, чтобы не вызвать усталость.

 

Подобная утренняя зарядка мобилизует ваш организм, улучшит кровообращение, положительно повлияет на правильную работу сердечной мышцы, укрепит суставы и придаст вам энергии и бодрости на весь рабочий день. Главное, не забывайте делать ее регулярно, а также дополняйте ее полезным завтраком.

7 решений для утра, которые сделают вас спокойнее и продуктивнее

© Autri Taheri/Unsplash

Автор Юнна Врадий

26 июля 2018

Утро — фундамент для всего дня. Чтобы все шло гладко, вы получали удовольствие и набирались сил перед великими свершениями, Pink сделал для вас подборку необременительных занятий для первых часов после пробуждения.

Ранние подъемы

Несмотря на все негодование «сов», ранние подъемы могут в буквальном смысле сделать жизнь лучше. Самое сложное тут — лечь спать пораньше накануне. После этого все пойдет гладко: вы насладитесь тишиной и покоем ранних часов, возможно, увидите рассвет, сможете двигаться в своем ритме и успеть все те вещи, которые хотите сделать в начале дня.

В этот раз протест может возникнуть среди членов клуба «Пыльные гантели». Но и для них есть решения: йога, мягкая растяжка, дыхательные практики, несложный комплекс упражнений на общее укрепление организма.

Даже если вам мерзка сама идея о том, чтобы выбираться из постели ради зарядки, для вас есть вариант: начните разминаться прямо в постели. Будем откровенны: вряд ли вы что-либо себе накачаете таким образом, но это все равно полезно для улучшения кровообращения, настройки гормонов и общего самочувствия, а там, глядишь, в один день вы решитесь надеть кроссовки и выйти на пробежку! Если же вы и так активны по утрам, следите за тем, чтобы не переутомиться, ведь головная боль или мышечное перенапряжение не лучшие спутники дня.

Идея медитировать утром, когда того и гляди снова заснешь и ни на что не хватает времени, кажется безумной. И все же это то, на что точно стоит выделить хотя бы 10 минут каждый день. Благодаря регулярным медитациям вы не только станете спокойнее, рассудительнее и увереннее в течение одного дня, но также сможете навести порядок в своей жизни: ложные цели будут отходить на второй план, вы будете лучше понимать свои истинные желания, видеть самый прямой путь к их исполнению.

Никакой метафизики не нужно. Достаточно скачать подходящее приложение. Среди проверенных  — Headspace.

Правильный завтрак

В зависимости от вашей конституции, состояния здоровья и времени года завтрак может меняться. Неизменно одно — завтрак должен быть. Это важно для старта работы пищеварительной системы, профилактики болезней ЖКТ, поступления энергии для активных действий и даже для хорошего настроения. Ощущение сытости и отсутствие необходимости искать себе завтрак по дороге на работу или на месте — твердая база для начала дня. 

© Penchant Styled/Unsplash

Акт творчества

Заняться рисованием, сочинением историй или танцем с утра пораньше тоже не самое стандартное решение. И все же мы советуем использовать его каждый день. Дело не только в том, что творчество помогает нам добиваться успеха в бизнесе, но и в том, что утром мы чувствуем себя свободнее от рамок обязательств, рутины и шаблонов, поэтому поймать поток «свободного творчества» и получить от него удовольствие гораздо проще.

Реальные планы на день

Есть две крайности при составлении планов: забывать о них вовсе или же ставить перед собой слишком много высоких целей. Первое опасно тем, что можно упустить самое важное из виду. Второе, опять же, мешает выбрать самое главное на сегодня и к тому же ужасно демотивирует: зачем составлять все эти списки, если они никогда не исполняются? Поэтому ставьте себе реалистичные цели. Один день — одно дело и несколько небольших сопутствующих, если вы чувствуете себя сегодня на пике сил. Остальные обязанности не нужно отметать, но держите для них отдельный список в порядке приоритетности.

© Bench Accounting/Unsplash

Что-то приятное

И да, чтобы по-настоящему полюбить утро, не только за эффективность и галочки рядом со списком утренних занятий, придумайте для себя маленькие радости на каждый день. Пейте кофе из тщательно выбранной нечеловечески красивой кружки. Принимайте душ со средством, запах которого делает вас счастливой. Опытным путем подберите музыку, которая не раздражает вас с утра, а воодушевляет, делает атмосферу дома волшебной, а развитие дня — многообещающим. Такое утро способно создать иммунитет из невозмутимости и глубокого созидания на весь день. 

Пить воду утром до зарядки или после


7 секретов хорошей утренней зарядки

Анализы и диагностика

  • Ультразвуковая диагностика (УЗИ)
  • Лабораторная диагностика (анализы)
  • Эндоскопическая диагностика (зонд и др.)
  • Функциональная диагностика
  • Лучевая диагностика:
  • Рентген
  • МРТ
  • КТ

Пить воду по утрам, делать зарядку и еще 5 полезных привычек

Содержание:

Самых впечатляющих результатов успешные люди достигают не из-за авралов и марафонов, а благодаря ежедневным действиям. Закрепив полезные привычки, вы тоже будете щедро вознаграждены. Выработать новую здоровую привычку не так сложно — надо только внедрить соответствующее напоминание, которое прямо приведет к самой привычке. Какими хорошими привычками вам стоит обзавестись?

Опорные привычки — это действия, которые вы уже совершаете, и самое прекрасное, что из них естественно вытекают другие привычки, которые я называю сопутствующими. Например, опорой может послужить чистка зубов, которая естественно приводит к использованию зубной нити (вы уже находитесь в нужное время в нужном месте, и у вас есть подходящие ресурсы).

Три главные полезные привычки

Я выделил для себя три ключевые опорные привычки.

Первая — просыпаться, имея план. Насколько рано вы подниметесь — это очень субъективно. Однако намерение, с которым вы заводите будильник, вполне объективно. Просыпаясь с планом, вы плавно переходите к соблюдению идеального внутреннего распорядка, состоящего из сопутствующих привычек.

Скажем, раньше вы вскакивали в последнюю минуту, метались по дому и уходили на работу без письменного плана. В прошлой жизни вы никогда не успевали помедитировать, почитать или сделать физические упражнения, но с появлением новой опорной привычки у вас найдется время на все вещи, которые вы упускали.

Вторая опора — физические упражнения.

Некоторые люди фанатично тренируются, а другие жалеют о деньгах, потраченных на абонемент в фитнес-клуб, которым они так и не воспользовались. Хотя я не так последователен в этом отношении, как мне бы хотелось, фитнес определенно относится к моим приоритетам.

Физические упражнения — это фундаментальный инструмент, позволяющий добиться здоровья и продуктивности. Будучи опорной привычкой, физкультура тянет за собой сопутствующие здоровые привычки. Я знаю, что если я побегаю с утра, то заодно и позанимаюсь йогой, повишу вверх ногами в гравитационных ботинках, съем полезный завтрак и приму душ перед работой.

Третья ключевая опорная привычка — начало рабочего дня. Да-да, просто выйти из дома и войти в офис — крайне важная составляющая процесса. Несмотря на очевидность этого утверждения, давайте посмотрим, почему просто прийти на работу — такая эффективная стратегия.

Что вы делаете, когда приходите на работу? Полагаю, начинаете работать. С другой стороны, чем вы занимаетесь, когда остаетесь дома? Это может быть что угодно, помимо работы.

Размышляя, как сделать начало рабочего дня опорной привычкой, подумайте и о сопутствующих, которые будут естественно из нее вытекать, — это могут быть ответы на электронную почту, посещение совещаний, завершение крупного проекта и все остальное. Откладывая приход в офис, вы также откладываете или отбрасываете все важнейшие сопутствующие привычки, которые последовали бы за ним.

Вам нужна завязка для интересной истории или петля, поворачивающая тяжелую дверь, — в общем, подойдет любая метафора, где одно ключевое действие ведет ко многим другим. Если вы корили себя за пренебрежение какими-то важными делами, возможно, подходящая опорная привычка и обеспечит разницу между успехом и неудачей.

7 хороших привычек успешных людей

Теперь, когда я описал три опорных действия (просыпаться рано с планом на день, тренироваться и приступать к работе), давайте обсудим самые здоровые и продуктивные привычки, которые создают основу для очень результативного дня.

Я взял десятки интервью у очень успешных людей и спросил у каждого об их самых эффективных повседневных привычках. И одни и те же привычки упоминались раз за разом почти в каждой беседе.

  1. Бодро вскакивайте с кровати рано утром. Не каждый продуктивный человек заводит будильник на пять утра, но многие поступают именно так. Это доведено у них до автоматизма.
  2. Пейте воду так, словно вы живете в пустыне. Уже много лет я встаю и выпиваю литр воды — и многие продуктивные люди поступают так же. После многочасового сна тело, скорее всего, обезвожено и жаждет воды.
  3. Спокойные моменты необходимы. Многие продуктивные и успешные люди, если не большинство, включают некую форму медитации, молитвы и / или позитивных утверждений в свой утренний распорядок.
    Хотя очевидно, что это три разные привычки, у них есть нечто общее: спокойствие и умственная концентрация на чем-то положительном и вдохновляющем. Такова и есть цель, и она творит чудеса.
  4. Фрукты на завтрак. Каждое утро я выпиваю двухлитровый зеленый смузи (фруктовый коктейль с листовыми овощами) на завтрак. Так я начинаю свой день уже несколько лет, и не могу представить себе лучшего варианта. Такой полезный завтрак обеспечивает мозгу, телу и душе питательные элементы, необходимые для бодрости.

Когда мне было около двадцати пяти лет, я радикально сменил образ жизни на более здоровый и перешел с переработанных и приготовленных продуктов животного происхождения на веганство и сыроедение, сократив количество жиров.

Думаю, что мой режим питания подойдет не всем, однако он сыграл огромную роль для моего чуда раннего утра. Как я уже говорил, большая порция зеленого коктейля — неотъемлемый элемент моего утреннего распорядка, потому что, когда мы начинаем есть большое количество овощей и фруктов — свежих, зрелых, не подвергнутых тепловой обработке и выращенных без химикатов, — это буквально меняет нашу жизнь. У нас становится больше энергии, оптимизируется пищеварение, снижается вес и радикально улучшается физическая форма. Ввести в свой рацион как можно больше пищи, взятой прямо у матери-природы, — одна из самых здоровых привычек, какие только можно вообразить.

  1. Впитывайте развивающую и вдохновляющую информацию. Не могу представить успешного человека, который не включает в свой день те или иные элементы, способствующие личностному росту. Потребление качественной информации — от аудиокниг и подкастов во время пробежки до чтения книг, блогов и вдохновляющих текстов за утренним кофе — абсолютно необходимо для продуктивной жизни. Я называю время, выделенное на персональное развитие, «утренним мастер-классом». В этот промежуток я прочесываю материалы в поисках вещей, которые могу воплотить в течение дня, — и всегда нахожу их.
  2. Разгоните кровь. Даже 10 минут утренней зарядки абсолютно нельзя ничем заменить. Некоторые высокопродуктивные люди практикуют довольно экстремальный подход к фитнесу, но большинство старается получить максимальный результат за минимальное время.
  3. Придавайте большое значение планированию дня. Если бы меня спросили, какую продуктивную привычку я порекомендовал бы прежде всего, то я назвал бы эту. Планирование дня заранее — это, несомненно, самый лучший способ, который гарантирует, что вы используете свое время с максимальной отдачей. Даже с учетом отвлекающих факторов, которые обязательно возникнут, планирование дня с самого утра дает вам преимущества и стремительно повышает шансы на успех.

я стараюсь пить как можно больше воды, но конечно 2 литра не получается. и все никак к утренней зарядке себе не приучу.

16.11.2018 17:13:34, aliska-mixajlova15

Литр воды — многовато, как по мне. А смузи не люблю, но витамины — это хорошая тема, только я предпочитаю фруктовые, ягодные соки. Можно курсами витаминные напитки с полипренолами — они как раз на соках, разводятся в воде, два в одном получается, и обезвоживание восполнить, и витаминами-минералами зарядиться.

10.11.2018 16:29:54, LanaR75

Литр воды и 2 литра смузи с утра… Хорошее начало дня)

05.11.2018 15:11:10, Планетка

Всего 3 сообщения Прочитать обсуждение полностью.

Какие ошибки вы можете делать, занимаясь зарядкой по утрам? :: Инфониак

Спорт

Если у вас плотный рабочий график, а вечер вы посвящаете делам по дому и семье, утро – единственное время, когда вы можете позаниматься спортом. После того, как вы регулярно начнете выполнять утреннюю зарядку, вы почувствуете прилив сил и станете чувствовать себя намного лучше. Однако вам следует избегать следующих ошибок:

Ошибка №1: Вы начинаете тренировку на голодный желудок

Если вы встали рано и хотите сделать зарядку, вам следует сначала что-то съесть, чтобы у вас были силы для занятий. Это может быть половина банана или кусочек тоста с арахисовым маслом. На голодный желудок заниматься не следует. После занятий вы можете позволить себе съесть полноценный завтрак.

Ошибка №2: Перед занятиями вы едите слишком много клетчатки

Несмотря на то, что перед тренировкой вам нужно обязательно что-то съесть, это не значит, что вам требуется большое количество клетчатки, которая даст чувство насыщения или может расстроить ваш желудок.

Ошибка №3: Вы не пьете много жидкости

Помимо пищи, вам нужна вода. Перед занятиями не следует выпивать литр воды, потому что большое количество жидкости может вызвать судороги во время занятий. Небольшой стакан воды будет в самый раз. Также во время занятий неплохо периодически пить немного воды, чтобы не было обезвоживания.

Ошибка №4: Вы не готовите одежду и аксессуары для занятий заранее

Помните о том, что утром у вас обычно времени в обрез, поэтому зачем тратить драгоценные минуты на поиск нужных вещей, если их можно приготовить заранее? Более того, если вы проснетесь, и все будет готово для занятий, вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку.

Ошибка №5: Вы плохо высыпаетесь

Утренняя зарядка – важна, однако вашему организму требуется нормальный отдых перед этим. Не следует ложиться слишком поздно и ожидать при этом, что утром вы сможете встать бодрыми и веселыми. Следите за тем, чтобы ваш сон длился 7-8 часов каждую ночь.

Ошибка №6: Вы выбираете для занятий скучную программу и с трудом заставляете себя заниматься

Если вам не особо по душе заниматься на беговой дорожке, которая стоит у вас дома, вы вряд ли будете регулярно на ней заниматься и, скорее всего, скоро бросите занятия. Запланируйте себе то, что вам может больше нравится, например, энергичные занятия аэробикой или йогой. Вы можете предложить другу бегать по утрам или перед работой вместе ходить в бассейн. Вариантов может быть великое множество. Сделайте все, чтобы занятия увлекали вас, тогда вы будете продолжать заниматься.

Ошибка №7: Вы не разогреваете мышцы

Сразу после пробуждения важно сделать упражнения на разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Например, если вы собираетесь побегать, для начала погуляйте в быстром темпе или поднимитесь по лестницам, попрыгаете на месте и так далее. Эти упражнения помогут вам разогреть мышцы, а также усилят кровообращение, помогут проснуться вашему мозгу, избавят от утреннего сонного состояния, и в итоге помогут даже предотвратить возможные травмы.

можно или нельзя, какую лучше пить

Интенсивные тренировки в спортивном зале сопряжены с большой потерей жидкости организмом. Неудивительно, что во время физических нагрузок человеку хочется пить.Казалось бы, жажду нужно утолять, но у тренеров существуют 2 противоположных мнения по этому поводу. Одни из них утверждают, что недостаток воды в организме нужно непременно восполнять. Другие утверждают, что пить во время тренировок нельзя, поскольку это плохо сказывается на состоянии почек, печени и других органов спортсмена.

Для безопасности тренировок нужно разобраться в том, нужно ли восполнять потери жидкости во время тренировок и после них, а также какую воду пить.

Необходимость потребления воды

Клетки нашего организма на 90% состоят из воды. Причем каждая ее молекула состоит из пары атомов водорода и одного атома кислорода. На оставшиеся 10% приходятся на белки, жиры, углеводы и различные минеральные вещества.

Вода в наших организмах выполняет множество функций:

  • Благодаря ей наша внутренняя среда остается постоянной.
  • Вода обеспечивает клеткам необходимое внутреннее давление, не позволяющее им схлопнуться. Кроме того, влага обеспечивает им достаточную прочность для противостояния внешним воздействиям.
  • Вода — основная среда, обеспечивающая растворение веществ, необходимых для обменных процессов.
  • Благодаря воде наш организм поддерживает температуру на определенном уровне.
  • Вода обеспечивает доставку полезных веществ по всему организму.

Это лишь самые заметные функции жидкости в человеческом организме. Но даже их достаточно, чтобы понять — без воды не будет жизни. А поскольку мы постоянно утрачиваем ее: потеем, мочимся, выдыхаем, то для нормальной жизнедеятельности нам нужно постоянно восполнять ее объемы. Собственно, отсюда и берется жажда.

Вода во время физических нагрузок

Во время тренировок тело человека начинает сильно потеть. В среднем за 1 час интенсивных нагрузок спортсмен может похудеть на 1 кг, но потеря веса будет обуславливаться не жиросжиганием, а утратой 1 литра жидкости. Отсюда вопрос: можно пить воду во время тренировки?

По мнению многих людей, потреблять жидкость во время физических нагрузок не стоит. Дело в том, что вся она выйдет вместе с потом. Это не совсем так. Выйдет не вся жидкость, а часть ее. К тому же минеральные вещества, растворенные в ней, задержатся внутри клеток, обеспечивая необходимый солевой баланс.

При физических нагрузках частота сердечных сокращений увеличивается. Это показатель того, что тканям организма требуется больше питательных веществ и кислорода. Кровь доставляет все необходимое клеткам, но при этом теряет влагу и становится более густой. В результате нагрузка на сердечную мышцу увеличивается. Густая кровь хуже омывает мышцы и с трудом доходит до мозга. То есть, возрастает вероятность микроинсульта. С учетом всего вышесказанного можно смело утверждать: воду во время тренировок пить нужно.

С потреблением жидкости при физических нагрузках разобрались. Теперь нужно решить, можно ли пить воду после тренировки. Ответ на этот вопрос однозначен — жидкость пить нужно. Дело в том, что по окончании тренировки организм в течение некоторого времени продолжает терять влагу. Если вовремя не ликвидировать дефицит, то тело начнет запасать всю влагу, поступающую в течение дня, что приведет к образованию отеков.

Кроме того, нужно не забывать о том, что жидкость необходима для нормального протекания обменных процессов, уровень которых в течение некоторого времени после тренировок повышен.

Правила потребления воды во время и после тренировки

К сожалению, многие люди пьют воду во время и после тренировочных нагрузок неправильно. Они недобирают необходимые объемы жидкости. Для того чтобы получить достаточные объемы влаги нужно следовать следующим правилам:

  • Как только спортсмен пришел в зал и переоделся, ему сразу же нужно выпить не меньшее 100 мл жидкости. Для повышения производительности можно добавить в нее немного сахара. После потребления жидкости не следует сразу приступать к интенсивным нагрузкам. Нужно размять и прогреть суставы.
  • Перед беговой дорожкой или велотренажёром пить жидкость не следует. Это усложнит разминку и повысит потоотделение.
  • Непосредственно во время аэробной нагрузки пить воду можно и нужно.
  • При силовых тренировках жидкость следует пить небольшими глотками в паузах между подходами.

Что касается объемов потребляемой жидкости во время тренировочного процесса, то эти показатели для каждого человека индивидуальны. Профессиональные спортсмены могут выпить за 1 час интенсивных нагрузок до 2-х литров специального минерального напитка.

По окончании тренировки нужно оперативно устранить дефицит жидкости, который образуется даже в том случае, если человек не отказывал себе в питье во время тренировочного процесса.

Как определить, сколько жидкости нужно выпить? Все очень просто: нужно взвеситься до и после физических нагрузок. Разница в весе будет указывать на то, сколько влаги нужно потребить.

Как правило, разница составляет больше 500 гр. При таких показателях жидкость после тренировки следует пить следующим образом: 250 мл маленькими глотками за 1 раз, а оставшуюся влагу небольшими порциями в течение часа.

Принципы потребления жидкости

Казалось бы, ничего сложно в том, чтобы пить воду нет. На самом деле при занятиях спортом пить нужно уметь пить воду правильно. Как минимум нужно соблюдать 3 простых правила:

  • Температура воды должна соответствовать сезону. Летом она должна быть более прохладной, а зимой теплой. Это позволит избежать перегрева и защитит горло от воспалений. Если спортсмен страдает хроническим тонзиллитом, то в любое время года температура жидкости в его шейкере не должна быть ниже 15 градусов.
  • Воду нужно пить исключительно небольшими глотками.
  • За все время тренировки нужно выпивать не менее 3-х стаканов жидкости.
  • Если во время тренировки пить не хочется, то и не нужно, а вот после физических нагрузок попить следует в любом случае.

Маленькие разовые порции воды нужны для лучшего контроля насыщения жидкостью. То есть, так спортсмен не выпьет лишнего.

Какие жидкости можно потреблять во время тренировок? По большому счету, можно обойтись простой водопроводной водой, прошедшей предварительную очистку. Это очень хороший вариант. Однако, сегодня в спортивных магазинах можно приобрести специализированные продукты: минеральные, изотонические напитки и др. Они содержат необходимые вещества, позволяющие безопасно повысить интенсивность нагрузок.

Ни в коем случае нельзя во время и после тренировки пить сок, сладкие напитки, молоко и кисломолочные продукты. Все они замедляют обменные процессы и заставляют организм тратить энергию на пищеварительные процессы.

Правильное потребление жидкости до и после тренировочных нагрузок — важный момент любой тренировочной программы. От того, насколько точно спортсмен будет следовать указанным в этом статье рекомендациям будет зависеть результативность его тренировок.

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

Завтрак и зарядка.

Можно ли завтракать перед пробежкой или гимнастикой? Совместимы или завтрак и зарядка? На эти вопросы мы и постараемся ответить в данной статье.

Если у вас утренняя гимнастика длится 5-10 минут, то необходимости завтракать перед ней нет. Можно выпить стакан воды с растворенной в ней чайной лодкой меда или яблочного уксуса. Это позволит уменьшить риск сгущения крови в организме, особенно если есть проблемы с работой сердца, атеросклероз или варикозноерасширение вен.

Но для похудения такой утренней гимнастики недостаточно! Ведь сжигание жира и использование его в качестве топлива происходит только в результате интенсивных нагрузок, которые должны длиться более 20 минут! Если вы занимаетесь утром, то хороший результат для похудения можно получить и за 30-40 минут. Все просто объясняется: во время сна  наш организм израсходовал часть глюкозы крови и часть гликогена, запасенного в мышцах и печени, за время тренировки первые 20 минут он сжигает остальные углеводы и только потом начинает использовать липидные запасы в качестве топлива, т.е наши жировые запасы.

Совместимы или завтрак и зарядка?

Если вы следите за своим весом,то вы не ужинали за 3-4 часа до сна, не ели всю ночь, и после интенсивной тренировки уровень глюкозы в вашей крови резко снизился, упали и запасы гликогена. Поэтому, если вы начнете заниматься на голодный желудок, можете получить головокружение и голодный обморок. Чтобы этого не произошло, нужен легкий перекус. Это сложно назвать завтраком в полном понимании этого слова.

Варианты легкого завтрака перед утренней гимнастикой (пробежкой):
  1. горсть изюма,
  2. 1 банан,
  3. стакан зеленого чая и кусочек горького шоколада,
  4. 1 стакан сока (разведенного 1:1 водой)

Запомните главное правило: был у вас легкий перекус перед тренировкой или нет, после нее нужно завтракать обязательно! Без этого вы не похудеете!

Нельзя лишь наедаться до отвала и употреблять после активной физической нагрузки для похудения быстрые углеводы (мед, сахар и др.) — они сразу всосутся в кровь и будут мешать сжиганию жировых запасов. Чтобы не испортить похудательный эффект, лучше позволить себе на завтрак белок, сложные углеводы и немного полезного жира.

Идеальным будет после тренировки съесть яйцо (или пару — для мужчин), ломтик сыра (бутерброд с хлебом из отрубей) и стакан молока (кофе, горячий шоколад или зеленый чай с молоком). Такой завтрак даст энергию вашему организму на несколько часов и не нарушит процесса похудения.

А если вы хотите усилить эффект похудения, то решите для себя вопрос «завтрак и зарядка» в пользу правильного питания — приготовьте на завтрак кашу с семенем льна!

А вот так вы можете совместить полезное с приятным и сделать зарядку, пока готовится завтрак:

 

Поэтому, милые читательницы «Живи легко!», бегайте, делайте утреннюю гимнастику, занимайтесь фитнесом, завтракайте правильно и будьте красивы и счастливы!

 

 

12 утренних привычек, которые пускают под откос весь день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

У каждого успешного человека есть свой рецепт продуктивности, но все они сходятся в одном: утро — самая важная часть дня. Первый час после пробуждения закладывает фундамент для эффективной работы, а пик работоспособности даже у сов приходится на 11 часов. Мы знаем это в теории, но на практике чаще всего вскакиваем с третьим будильником, в спешке собираемся, пьем кофе на бегу и проверяем соцсети. И весь день идет кувырком.

AdMe.ru решил выяснить, какие утренние привычки снижают нашу продуктивность и чем их можно заменить в реальности, а не в мечтах, где мы каждое утро просыпаемся с улыбкой и медитируем.

1. Вставать минута в минуту и собираться в спешке

Всем нам хочется поспать утром подольше, и велик соблазн несколько раз перенести будильник с вердиктом «успею собраться». А потом мы бегаем с выпученными глазами, хватаем первую попавшуюся одежду, заливаем в себя кофе и несемся на работу с риском угодить в пробку и опоздать.

А невинное на первый взгляд опоздание на 10–15 минут на самом деле повышает уровень стресса, мешает настроиться на работу и создает ощущение спешки в течение всего дня. Куда проще пожертвовать 15 минутами сна утром, но собраться неторопливо.

2. Составлять план на день утром

Планирование — замечательная привычка, но с утра мы не слишком к нему расположены. Если вы проснулись невыспавшимся и уставшим, то не захотите планировать много дел на день, хотя могли бы раскачаться и выполнить задуманное. А если после пробуждения вы полны сил и энергии, то рискуете составить слишком амбициозный план, который под силу выполнить только с маховиком времени. Такое планирование приведет к разочарованию.

Поэтому основные дела на неделю надо расписывать в воскресенье, а ежедневный план корректировать накануне. Такое планирование считается максимально эффективным.

3. Завтракать, когда еще неголодны

На каждом углу мы слышим, что завтрак — самая важная трапеза дня, которую ни в коем случае нельзя пропускать. Но индивидуальные особенности каждого человека требуют особого подхода. Если вы не испытываете чувства голода после пробуждения, не стоит себя насиловать и всеми правдами и неправдами впихивать в себя овсянку.

Есть категория людей, которые очень плохо усваивают плотный завтрак после пробуждения. Диетологи советуют им придерживаться принципа интервального (прерывистого) голодания по схеме 16/8, то есть 16 часов не употреблять пищу, а есть в течение 8 часов.

4. Читать утром новости

Завтрак: до или после утренней зарядки и пробежки?

Завтрак: до или после утренней зарядки и пробежки?
21 марта 2015     Опубликовал(а): admin

Многих, кто решил по утрам делать зарядку или совершать пробежку, волнует вопрос, касающийся завтрака. Когда же принимать пищу: до или после утренней тренировки? Если вы хотите похудеть, лучше тренироваться до завтрака. В англоязычном журнале Men’s Fitness опубликована информация о шестинедельном исследовании, проведенном в Бельгии. Целью эксперимента было выяснить, влияет ли очередность завтрака и тренировки на потерю веса. Для участия в исследовании было приглашено 28 здоровых, активных мужчин. На время испытания калорийность привычного рациона участников была увеличена на 30%, а количество жиров — на 50%.

Мужчин разбили на 3 группы. Первая группа не выполняла утренних тренировок. Вторая завтракала перед тренировкой, третья — после нее. В результате мужчины из первой группы к концу эксперимента набрали в среднем около 3 кг каждый. Участники из второй группы набрали в среднем по 1,5 кг. Третья группа осталась в своем весе. Если и были прибавления, то совсем незначительные.

Итоги испытания позволили сделать вывод, что во время «голодной» утренней тренировки метаболизм жиров лучше. Исследователи отметили, что этот принцип работает только с утренними занятиями. Если речь идет о дневных или вечерних тренировках, нагрузки натощак не способствуют более быстрому сжиганию жиров.

Завтракать или тренироваться натощак?

В исследовании, о котором говорилось выше, завтрак был полноценным и сытным. Легкий завтрак — отдельная тема.

Если вы хотите похудеть, то наедаться перед утренней тренировкой однозначно не следует. Но обязательно нужно употребить жидкость и немного пищевого энергетика. Например, выпить большую чашку сладкого чая. Сахар даст энергию, а жидкость сделает кровь более жидкой.

Следует знать, что по утрам кровь всегда более вязкая. Если не употребить достаточного количества жидкости, а сразу начать тренироваться, сердце будет испытывать огромную нагрузку, ведь перекачивать густую кровь гораздо тяжелее, чем жидкую. Это вредно и опасно. Поэтому утренние напитки обязательны.

Таким образом, правильный алгоритм таков: после пробуждения очень легкий завтрак (который может состоять только из напитка), затем утренняя активность, душ и после этого полноценный прием пищи.

Если не употребить хоть немного углеводов, организм будет слабым. Во время нагрузки он станет конвертировать в энергию собственную мышечную ткань. А мы же этого не хотим? Конечно, нет. Нам необходимы мышцы! Поэтому перед любым видом фитнеса нужно заправить организм «топливом». Чем интенсивнее и продолжительнее утренняя зарядка или пробежка, тем больше «горючего» необходимо. Если вы делаете 15-минутную зарядку, вам будет достаточно полусладкого чая или кофе. Если же вы бегаете в течение получаса, вам нужно больше энергии. Вы можете, например, выпить сладкий кофе с молоком и съесть одно печенье со злаками.

После тренировки обязателен сытный завтрак, включающий в себя белки, углеводы и витамины. Всё это — строительный материал для нашего тела.

А если худеть не нужно?

Как показало бельгийское исследование, люди, завтракающие перед утренним фитнесом, не теряют веса. Если нам не нужно худеть, мы можем спокойно наедаться перед зарядкой или пробежкой. Так ли? И да, и нет.

Почему плохо завтракать до утренней нагрузки? Потому что после «сытой» тренировки есть вам, скорее всего, уже не захочется. Вы отправитесь на работу или на учебу, займетесь делами и только через несколько часов пообедаете. В результате мышцы после тренировки останутся голодными. Это не есть хорошо.

Поэтому, если вам сложно заниматься натощак, разделите свой завтрак на две части: перед занятием съешьте больше углеводов, а после тренировки — белки и витамины.

Подведем итоги:

1. Если вы хотите похудеть, выпейте перед утренним занятием большую чашку полусладкого или сладкого чая/кофе. Полноценно завтракайте только после тренировки.
2. Если ваша утренняя тренировка очень интенсивная, поддайте топлива: съешьте перед занятием небольшое количество углеводов.
3. Если вам не нужно худеть, разделите свой сытный завтрак на две части: одну съешьте до занятия, другую — после.

Шесть примеров завтраков после утренней тренировки или пробежки

1. Свежевыжатый сок. Овсяная каша на молоке с ягодами. Какао на молоке и злаковое печенье.
2. Смузи с молоком. Омлет с грибами и брокколи. Какао на молоке и злаковое печенье.
3. Свежевыжатный сок. Поджаренная куриная грудка в омлетной массе. Салат из овощей и авокадо. Кофе с молоком. Горький шоколад.
4. Коктейль из молока и ягодного сиропа. Мюсли с орехами, йогуртом и медом. Чай и бутерброд с пастой из авокадо и сыра.
5. Свежевыжатый сок. Сырники с медом, сметаной или конфитюром. Яйцо всмятку. Бутерброд с икрой. Чай.
6. Молоко, взбитое с медом и бананом. Яичница. Несколько пластинок красной рыбы. Салат с овощами и авокадо. Чай и горький шоколад.

Итак, обязательны углеводы (крупы, мучные изделия, сладкое, включая фрукты и ягоды), витамины и клетчатка (сок, фрукты, ягоды, овощи), белки (яйца, творог, молоко, рыба, куриное филе, икра, сыр, орехи). Фитнес-завтрак должен включать в себя хотя бы один продукт из каждой группы.

Смотрите ещё:

Как правильно бегать по утрам

Похудение со скакалкой

Считаем калории и худеем

Похудение без диет

Упражнение вакуум для плоского живота

Товары для здоровья, спорта и похудения

Когда лучше делать зарядку? — Мое здоровье

Оптимальное время для выполнения зарядки. Каково оно?

Самое главное предназначение физических упражнений, доставлять человеку радость и быть источником хорошего настроения. Ни в коем случае этот вид деятельности не должен превращаться в обременительную повинность. Если выполнять упражнения с энтузиазмом, то пользы от них будет намного больше, соответственно, увеличится и положительный эффект. Именно поэтому, правильное время для выполнения зарядки так важно. И время это должно полностью совпадать с вашими биоритмами.

Так когда лучше делать к зарядку, утром или вечером?

Согласно проверенным научным данным, утренняя зарядка более эффективно сжигает лишние калории, соответственно, избавиться от лишнего веса, можно намного эффективнее, делая зарядку по утрам. Если вы выполнили 20-ти минутные упражнения утром, это будет эквивалентно 40-ка минутам таких же занятий, но выполненным после обеда.

Объяснения этого феномена элементарно. Дело в том, что организм человека интенсивнее расходует энергию до 5-ти часов дня, а вот после этого времени он переходит в режим энергосбережения.

Утренняя зарядка на целый день избавит вас от ощущения голода, поскольку во время ее выполнения угнетается гормон, ответственный за аппетит. Утренние тренировки способствуют более скорому восстановлению организма и снижают вероятность травм.

Однако, в утренних занятиях есть и свои подводные камни. Вставать приходится намного раньше. К тому же эффективна зарядка будет только после завтрака, а большинство простых обывателей склонно отказаться от первого приема пищи. К сожалению, тренировка на пустой желудок, пользы принести не может. Кроме того, утром, кровь человека имеет более густую консистенцию, чем вечером, соответственно, физические нагрузки увеличивают нагрузку на сердце и сосуды. Для того, чтобы избежать этих рисков, необходимо съедать легкий завтрак и выпивать несколько стаканов воды перед тренировкой. Они помогут сделать кровь несколько жиже. Утренняя зарядка начинается с легких упражнений, которые постепенно усложняются.

Вот мы как бы невзначай и ответили вам на вопрос о том, когда лучше делать зарядку до еды или после?

Но утро, не единственное время суток, которое подходит для физических упражнений. Вечерние тренировки также ускоряют обмен веществ, который замедляется после 5-ти часов дня. Благодаря вечерней нагрузке организм продолжит сжигать калории даже во сне, поскольку мышцы восстанавливаются после физической тренировки примерно 12 часов.

Единственный минус вечерней зарядки состоит в том, что настроить себя в конце дня на дополнительную нагрузку не всегда просто. Организм и так достаточно устает в течении рабочего дня, да и со сном поле вечерних тренировок могут возникать определенные сложности. Поэтому тренироваться лучше за 3 часа до сна.

утренняя зарядка

Утренняя зарядка — с чего начать?

Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими. Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:

  • укрепление дыхательной системы;
  • улучшение работы сердца;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • увеличение подвижности суставов; ускорение метаболизма;
  • улучшение осанки; повышение эластичности мышц;
  • повышение активности мозга и когнитивных процессов;
  • увеличение выносливости;
  • тренировка вестибулярного аппарата;
  • облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
  • улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия; более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

Зарядка выполняется по следующим правилам:

 Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.

Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку. Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

  • Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
  • Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
  • Круговые вращения областью таза.
  • Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
  • Вращения голеностопом.
  • Бег на месте.
  • Наклоны вперед и назад.
  • Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
  • Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
  • Подтягивание к груди одновременно двух ног.

Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

 

Врач ЛФК

ГУЗ «Городская поликлиника № 5 г. Гродно»
Рутковская Вероника Викторовна

Утренняя зарядка — советы, рекомендации

Подробности
ЗОЖ

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие заужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется.А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности.

Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо для похудения.
Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

  Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.

Как правильно делать зарядку по утрам:

   — выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
   — начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
   — выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
   — правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
   — во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
   
Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц.

Для шеи:

    наклоны головы в правую и левую сторону;
    повороты в одну и другую сторону

Для рук:

    круговые движения кистей;
    круговые движения рук, «сцепленные» в замок;
    вращение плечами;
    круговые движения прямыми руками;
    вращение рук, согнутых в локте – сначала «вовнутрь», потом «наружу»;
   
Для корпуса:

    наклоны – ноги на ширине плеч, пальцами рук необходимо коснуться пола и ненадолго зафиксировать положение. Если позволяет растяжка, то касаться пола необходимо не пальцами, а ладонями;
   

Для ног:

    махи – поднимаем ноги вверх поочередно, можно выполнять как вперед, так и назад;
    махи в стороны – подъем каждой ноги по 15 раз;
    приседания – глубокие приседания, не отрывая пят от поверхности пола.

Указанные в этом комплексе упражнения можно самостоятельно заменить либо дополнить своими.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через неделю Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

    — акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
    — приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
    — надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
    — дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

(по материалам сайта https://moivolosy.com)

До или после тренировки? – Клиника Кливленда

Хорошо спланированная тренировка начинается и заканчивается одинаково: с правильного питания.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

То, как вы заправляетесь и дозаправляетесь до и после тренировки, помогает определить реальную пользу тренировки для укрепления физической формы.Это верно независимо от того, поднимаете ли вы тяжести, пробегаете километры или плаваете.

Так как же максимально увеличить усилия, затрачиваемые на то, чтобы пролить каждую каплю пота? Давайте выясним вместе со спортивным диетологом Кейт Паттон, MEd, RD, CCSD, LD.

Как пища способствует тренировкам

Когда речь заходит о еде и тренировках, постоянно возникает один вопрос: что лучше есть до или после тренировки? На этот вопрос сложно ответить, и вот почему: они оба важны, говорит Паттон.

Пережевывая пищу перед тренировкой, вы обеспечиваете свое тело энергией, необходимой для силовой тренировки. Переедание после этого помогает выздоровлению.

Однако подойдет не любое старое топливо. Важно положить правильные вещи в резервуар для живота. Продукты, богатые углеводами и белком, являются питательными строительными блоками, в которых нуждается ваш трудолюбивый организм.

«Углеводы снабжают вас энергией во время тренировки, — говорит Паттон. «Белок обеспечивает аминокислоты, которые ваше тело использует для восстановления и наращивания мышц.

Вместе они образуют мощный удар один-два, который получил бы одобрение инструктора по кроссфиту.

Время, однако, имеет ключевое значение.

Еда перед тренировкой

Вы бы не отправились в путешествие, не заправив машину, верно? Тот же принцип применим и к подготовке тела к упражнениям. «Вы же не хотите начинать с нуля», — говорит Паттон.

В идеале старайтесь есть хорошо сбалансированную пищу за три-четыре часа до тренировки.Ваша тарелка должна содержать углеводы и умеренное количество постного белка. Ограничьте потребление жиров и клетчатки, которые перевариваются медленнее и могут вызвать расстройство желудка во время тренировки.

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньше вам хочется съедать, чтобы избежать проблем с животом во время занятий, говорит Паттон. Думайте больше о перекусе, чем о еде.

«Однако все люди разные, — говорит Паттон. «Все сводится к тому, что вы можете терпеть».

Как насчет утренней зарядки?

Если вы просыпаетесь и тренируетесь, загружать еду за несколько часов до назначенного времени не совсем вариант.(Если, конечно, вы не хотите ставить будильник на 2 часа ночи… но кому это нужно?)

«Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови находится на самом низком уровне, — говорит Паттон. «Употребление чего-то вроде фрукта или батончика мюсли может дать вам необходимый импульс».

Учитывайте также интенсивность тренировки. Если это легкая 30-минутная сессия, вы можете обойтись без перекуса перед тренировкой. «Но если вы собираетесь на час или больше, вам действительно нужно что-нибудь поесть», — говорит Паттон.

Тренировки на пустой желудок также могут стоить вам того, что вы пытаетесь нарастить, а именно мышц. Если вы хотите нарастить и укрепить мышцы, полезно иметь некоторое количество белка, строительных блоков мышц, в вашем организме во время тренировки.

Выносливость также может быть проблемой, если в вашем организме заканчивается топливо, а это означает, что ваша тренировка может быстро превратиться в бесполезную работу.

«Лучше поешь», — говорит Паттон. «Это не должно быть много. Достаточно, чтобы пройти.

Варианты питания перед тренировкой

Давайте составим предтренировочное меню.

Если вы можете спланировать прием пищи за три-четыре часа вперед, вот несколько высококачественных вариантов, в которых отмечены несколько флажков по содержанию углеводов и белков:

  • Сэндвич с индейкой и швейцарским сыром, яблоком и обезжиренным шоколадным молоком.
  • Сэндвич PB&J с ломтиками банана и обезжиренным молоком.
  • Нежирный греческий йогурт с ягодами плюс небольшой салат с курицей.
  • Овсяные хлопья.

Сосредоточьтесь также на гидратации, потребляя по крайней мере от 16 до 20 унций дополнительной жидкости в рамках подготовки к ожидаемому потоотделению, говорит Паттон. (Быстрый факт: в среднем человек теряет около 1 литра или 34 унции жидкости за час упражнений.)

Ближе к концу, перекусите, чтобы придать телу дополнительный подъем. Варианты еды и напитков за 30–60 минут до тренировки включают:

  • Фрукты.
  • Батончик мюсли.
  • Горсть кренделей.
  • Спортивный напиток.

Еда после тренировки

Вы только что подвергли свое тело многим испытаниям и истощили его запасы сил. Теперь пришло время восстановить этот запас энергии, говорит Паттон.

Попробуйте быстро перекусить белковой пищей через 15–10 минут после тренировки, чтобы восстановить силы. Немедленное начало процесса может помочь предотвратить мышечную болезненность, напряжение и спазмы. (Также важно регидратировать и заменить потерянные электролиты.)

Возможно, после тренировки у вас пропал аппетит, или вы просто не можете сразу переварить пищу. В этом случае ищите вариант жидкой пищи, такой как протеиновый напиток или шоколадное молоко. Просто не пропускайте получение чего-либо в вашей системе.

«Если вы не едите и не пьете после тренировки, вы можете почувствовать усталость или даже голод», — говорит Паттон. «Это важная часть вашего выздоровления».

За этим быстрым перекусом через несколько часов следует питательная еда, полная углеводов и белков.Считайте это последним повторением, милей или кругом вашей предыдущей тренировки.

Варианты питания после тренировки

Отдохните сразу после тренировки с помощью этих вариантов дозаправки, богатых белком и углеводами:

  • Миндаль, запитый шоколадным молоком.
  • Греческий йогурт с гранолой и черникой.
  • Сыр и крендельки.
  • Яблоки и арахисовое масло.

Не забудьте как можно скорее провести регидратацию.Идеально подойдет спортивный напиток, восполняющий потерянные электролиты.

Ваш следующий прием пищи через несколько часов после тренировки также должен быть насыщен белками и углеводами, говорит Паттон. Рассмотрим эти варианты:

  • Тортилья с начинкой из яиц и сыра с фруктовым парфе из йогурта.
  • Жаркое с курицей, коричневым рисом и овощами.
  • Миска с курицей, коричневым рисом, черной фасолью, сыром, листьями салата и сальсой.

Разные потребности для разных тренировок

Тренировки не одинаковы, так что планы питания тоже разные.

Если вы занимаетесь спортом, требующим выносливости, например, бегом, ездой на велосипеде или плаванием, ваша диета должна в большей степени включать углеводы, чтобы обеспечить более продолжительный источник энергии. Эмпирическое правило — около 4 граммов углеводов на каждый грамм белка за один прием пищи, — говорит Паттон.

Но белок должен заполнить вашу тарелку, если вы сосредоточены на силовых тренировках для наращивания мышечной массы, таких как пауэрлифтинг. В этом плане на каждый грамм белка приходится около 2 граммов углеводов. (Да, углеводы по-прежнему важны.)

Для активных людей, которые не обязательно сосредоточены конкретно на выносливости или силовых тренировках, остановитесь на среднем уровне: 3 грамма углеводов на каждый грамм белка. (Узнайте больше о совмещении диеты и упражнений для похудения с помощью советов физиолога.)

«То, что вы едите и когда вы едите, может быть так же важно, как и ваша тренировка», — говорит Паттон. «Он заслуживает такого же внимания».

Могут ли упражнения перед завтраком значительно улучшить ваше здоровье?

По горячим следам Национального месяца борьбы с диабетом новое исследование показало, что упражнения перед завтраком могут улучшить реакцию организма на инсулин.

Предоставлено: Getty Images

Я знаю, что Национальный месячник диабета почти закончился, но я не мог пройти мимо него, не взглянув на один потенциально простой способ помочь в борьбе с этим неприятным заболеванием.

В новом исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ученые-медики из университетов Бата и Бирмингема решили оценить острые и хронические эффекты физических упражнений, выполняемых до и после приема питательных веществ (или завтрака, поскольку мы не ученые называют это) на общее и внутримышечное использование липидов (или сжигание жира) и постпрандиальный метаболизм глюкозы (или чувствительность к инсулину).

Шестинедельное исследование проводилось на 30 мужчинах с ожирением или избыточным весом, и сравнивались результаты трех групп:  

  1. Одна группа, которая завтракала перед тренировкой
  2. Одна группа, которая ела после тренировки
  3. Контрольная группа, не менявшая свой образ жизни

Не влияет на потерю веса

Сразу скажу кое-что.Ели ли мужчины в этом исследовании еду до или после тренировки, не было никакой разницы в плане потери веса в течение шестинедельного периода тестирования. Но время приема пищи оказало «глубокое и положительное» влияние на их здоровье.

Я думаю, что это важное замечание. В велнес-сфере существует мнение, что, занимаясь натощак, вы буквально сжигаете жир со своего тела. Хотя исследователи обнаружили, что испытуемые использовали больше жира из своей жировой ткани и жира в своих мышцах в качестве топлива, это не привело к какому-то волшебному протоколу похудения.

Субъекты, которые тренировались после завтрака, потеряли столько же веса, сколько голодные тренирующиеся, которые съели его после. И неудивительно, что группа, которая вообще не изменила свой образ жизни, не похудела.

»Продолжить чтение «Могут ли упражнения перед завтраком значительно улучшить ваше здоровье?» на QuickAndDirtyTips.com

ОБ АВТОРАХ

Последние статьи Get-Fit Guy Brock Armstrong

Читать далее

Информационный бюллетень

Будьте умнее.Подпишитесь на нашу новостную е-мэйл рассылку.

Поддержка научной журналистики

Откройте для себя науку, которая изменит мир. Изучите наш цифровой архив с 1845 года, включая статьи более 150 лауреатов Нобелевской премии.

Подпишитесь прямо сейчас!

Потеря веса: тренироваться до или после завтрака?

Когда мы сталкиваемся с таким количеством информации о похудении, становится трудно решить, чему следовать, а чему нет. Одна из наиболее распространенных проблем среди людей, следящих за фигурой, заключается в том, следует ли им завтракать перед тренировкой или после нее.Прежде чем делать какие-либо выводы в этом вопросе, важно понять плюсы и минусы обоих. Давайте обсудим разницу между ними.
Преимущества занятий натощак

Ученые предполагают, что упражнения на пустой желудок могут способствовать более благоприятному изменению жировых отложений по сравнению с тренировками на наполненный желудок.

Вывод основан на исследовании, проведенном группой исследователей из Университета Бата, в котором приняли участие 10 мужчин-добровольцев с избыточным весом.Участников попросили пройтись в течение часа сначала натощак, а затем через два часа после высококалорийного завтрака, богатого углеводами. В конце концов было обнаружено, что упражнения натощак способствуют более позитивным изменениям в жировых отложениях.
Было замечено, что экспрессия двух генов (PDK4 и HSL) увеличивалась, когда участники голодали, но снижалась, когда они ели высококалорийный завтрак перед тренировкой. Это наблюдение предполагает, что жир, присутствующий в организме, использовался для подпитки упражнений, а не из еды, потребляемой за завтраком.

Это означает, что упражнения на пустом месте могут привести к более благоприятным изменениям в жировой ткани, что может быть полезно для тех, кто пытается сбросить килограммы. Однако важно отметить, что выборка исследования была довольно небольшой и проводилась на мужчинах с избыточным весом.

Недостатки тренировок натощак

Если вы планируете интенсивную тренировку, то прием пищи перед тренировкой будет поддерживать вашу энергию и движение.Тренироваться натощак — это хорошо, но иногда следует учитывать и тип тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Если вы собираетесь на быструю ходьбу или бег трусцой, попробуйте на пустой желудок. Просто убедитесь, что вы остановитесь, когда почувствуете слабость и головокружение.


Результат

Это правда, что тренировки натощак помогают сжигать больше жира во время тренировки, но тренировки после завтрака приводят к более сильному окислению жиров в течение 24-часового периода.

Итак, лучшее состояние — это то, которое соответствует вашему стилю жизни и которое вы можете делать легко. Если вы тренируетесь рано утром, то позавтракать и дать ему постоять некоторое время перед тренировкой может быть сложно. В таком случае лучше заниматься на голодный желудок. Если вы тренируетесь позже в тот же день, вы, вероятно, будете тренироваться лучше, полностью переварив пищу.

Итак, просто выберите ситуацию, которая подходит вам лучше всего.

Кардио натощак | Стоит ли заниматься спортом перед завтраком

  • Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, тренировки перед завтраком могут помочь вам сжечь жир и лучше реагировать на инсулин.
  • Однако важно отметить, что важно делать то, что лучше всего подходит для вашего характера, образа жизни и расписания. Другими словами, не заставляйте себя тренироваться перед завтраком, если вы действительно не можете этого сделать — тренироваться в любое время дня лучше, чем не тренироваться вообще.

    Кажется, что люди, как правило, попадают в один из двух лагерей: те, кто выходит на утреннюю пробежку, ничего не съев, и те, кому сначала нужно что-то в желудке.Но один из них более полезен для вашего здоровья, чем другой? Согласно новому исследованию, проведенному в Англии, это возможно.

    В ходе шестинедельного исследования, опубликованного в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 30 мужчин с избыточным весом, малоподвижных людей были разделены на три группы:

    1. Совсем не занимались спортом
    2. Перед тренировкой завтракали только углеводами
    3. Завтракали только углеводами после тренировки

      Участники групп, занимавшихся физическими упражнениями, три раза в неделю занимались на велосипеде с умеренной интенсивностью при 50 процентах своей пиковой выходной мощности в течение недель с 1 по 3 и при 55 процентах своей пиковой выходной мощности. в течение 4-6 недель.В течение первой недели участники катались на велосипеде по 30 минут; в течение 2-й недели участники катались на велосипеде по 40 минут; а в течение недель с 3 по 6 участники катались на велосипеде по 50 минут.

      Участникам завтрака, состоящего только из углеводов (за два часа до или после тренировки), давали напиток, который содержал 1,3 грамма углеводов на килограмм массы тела с ванильным вкусом и представлял собой 20-процентный раствор углеводов. Участникам, которые вообще не занимались спортом на протяжении всего исследования, давали одни и те же напитки, богатые углеводами, три дня в неделю на завтрак и плацебо во время обеда.

      Исследователи обнаружили, что те, кто тренировался до завтрака, сжигали в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после завтрака. Они также лучше реагировали на инсулин — «тем более примечательно, что обе группы упражнений потеряли одинаковое количество веса и обе улучшили физическую форму», — Хавьер Гонсалес, доктор философии, автор исследования и лектор по физиологии человека и прикладной физиологии. в Университете Бата, говорится в пресс-релизе.

      По словам Гонсалеса, одна из возможных причин, по которой упражнения перед завтраком приводят к большему сжиганию жира, связана с наличием жирных кислот, которые, помимо других функций, питают ваши клетки, если глюкоза недоступна.

      «Когда мы тренируемся, мы увеличиваем количество жирных кислот, которые подвергаются воздействию мышц, и когда мышцы их видят, это вызывает каскад сигналов, которые приводят [мышцы] к адаптации», — сказал Гонсалес Runner’s World . « Тренируясь натощак в течение ночи, мы увеличиваем количество жирных кислот, которым подвергаются мышцы».

      И это может привести к большей пользе для здоровья: сжигая больше жира в мышцах, ваши мышцы лучше адаптируются к упражнениям, сказал Гонсалес . Это важно, потому что чем лучше ваши мышцы адаптируются, тем сильнее они станут.

      [Достигните своих целей с помощью Плана тренировок бегуна , разработанного для любой скорости и любого расстояния.]

      Гонсалес и его коллеги также наблюдали, как мышцы вырабатывают больше ключевого белка, который помогает усваивать сахар. из кровотока, что приводит к снижению уровня инсулина, что способствует улучшению здоровья, сказал он.

      «Высокий уровень инсулина связан с развитием диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому считается, что более низкий уровень инсулина снижает риск этих заболеваний в будущем», — сказал Гонсалес.

      Тем не менее, следует учитывать некоторые ограничения исследования. Во-первых, это исследование проводилось только у мужчин с избыточным весом или ожирением, поэтому не совсем ясно, будут ли такие же результаты наблюдаться у женщин или у тех, у кого нормальный вес. Необходимо провести дополнительные исследования этих групп населения, прежде чем можно будет сделать твердый вывод.

      Кроме того, даже если вы пытаетесь тренироваться, чтобы сбросить лишние килограммы или улучшить свое здоровье, вам не следует рассматривать ранние тренировки перед завтраком как окончательный ответ.Результатов недостаточно, чтобы заставить себя проснуться пораньше и заняться пробежками или тренировками до завтрака, если у вас нет на это времени или вы просто не жаворонок.

      По словам Гонсалеса, заниматься спортом в другое время дня лучше, чем вообще не заниматься спортом. Хотя результаты этого исследования могут помочь тем, кто изо всех сил пытается похудеть, все люди разные, и в конечном итоге вы должны делать то, что лучше для вас лично.

      Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Когда лучше есть — до или после тренировки? — Центр снижения веса

      Нам всегда говорили, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня. Тем не менее, когда речь идет о физических упражнениях и похудении, этот совет может подойти не всем.

      Хотя потеря веса должна быть просто результатом меньшего количества потребляемых калорий, чем расходуемых, интригующее новое исследование из Бельгии показывает, что это простое математическое уравнение может быть чем-то большим.

      Исследователи хотели определить, могут ли упражнения натощак более эффективно регулировать уровень инсулина у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, чем упражнения после еды. Двадцать семь молодых людей получали высококалорийную пищу с высоким содержанием жиров в течение шести недель и были разделены на три группы.Одна группа не тренировалась. Вторая группа съедала большой завтрак с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, а затем также потребляла углеводы во время бега или езды на велосипеде. Третья группа не ела перед тренировкой и пила только воду; после тренировки они ели завтрак, эквивалентный второй группе.

      Польза физических упражнений для снятия стресса

      Неудивительно, что группа, не занимавшаяся спортом, набрала больше всего веса. Интересно, однако, что группа, принимавшая завтрак перед тренировкой, также прибавила в весе, в то время как группа, принимавшая завтрак после тренировки, почти не набрала вес, несмотря на ежедневную диету, богатую калориями и жирами.

      Прием пищи перед тренировкой: плюсы и минусы

      Хотя это только одно исследование, оно показывает, что отказ от еды перед тренировкой может, по крайней мере, предотвратить увеличение веса, даже если вы употребление большого количества калорий в течение дня. Исследование открывает дверь к возможности того, что вы можете ускорить потерю веса, если будете потеть перед завтраком. Кроме того, некоторым людям может быть удобнее заниматься на пустой желудок.«Если вы едите слишком много прямо перед тренировкой, кровь перемещается от периферии к средней части для пищеварения», — говорит Мануэль Вильякорта, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетической ассоциации и создатель программы управления весом «Свободное питание» в Сан-Франциско. Франциско, Калифорния. «Если вы съели слишком много, это может вызвать у вас тошноту».

      Однако тренировки натощак подходят не всем. Еда — это источник топлива для нашего тела, и если наш бак пуст, нам может быть трудно. «Некоторые думают, что лучше всего тренироваться натощак, чтобы максимизировать сжигание жира, но если у вас мало энергии, у вас может не быть достаточно хорошей тренировки, чтобы помочь похудеть», — говорит Сара Карри, зарегистрированный диетолог в Physical Equilibrium, поставщик услуг по персональным тренировкам и управлению питанием в Нью-Йорке.«Если вы едите что-то, что дает энергию, вы будете чувствовать себя хорошо и сможете работать усерднее, сжигая больше калорий».

      Что и когда есть

      Если вы решите поесть перед тренировкой первым делом утром, стремитесь к легкоусвояемым углеводам и небольшому количеству белка примерно за 30–60 минут до тренировки. Хорошим выбором будет английский кекс с арахисовым маслом, тарелка хлопьев, обезжиренный йогурт или сыр и кусочек фрукта.

      При выборе упакованных продуктов обязательно читайте этикетки. «Во многих йогуртах слишком много сахара, — говорит Джессика Купец, сертифицированный тренер по фитнесу в Active Center for Health & Wellness в Хакенсаке, штат Нью-Джерси. — То же самое относится и к батончикам мюсли. Каждый ингредиент должен быть тем, который вы узнаете. Если вы не можете его произнести, велика вероятность, что оно не «настоящее», так что не тратьте калории».

      Почему утренние тренировки лучше всего

      Имейте в виду, что поиск того, что лучше всего подходит для вас с точки зрения времени, количества и типа пищи, может потребовать проб и ошибок.Кроме того, то, что может помочь вам перед ездой на велосипеде, может не подойти перед бегом, предупреждает Карри.

      Независимо от того, едите ли вы перед тренировкой или нет, сделайте правильный выбор продуктов после тренировки. Белок необходим для восстановления мышц, а углеводы пополняют запасы гликогена или энергии в мышцах. Лучше всего есть в течение 15-30 минут после тренировки, но если это невозможно, постарайтесь уложиться в 60 минут. Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе или банан и простой йогурт — хорошие и простые варианты.

      В конечном счете, когда дело доходит до упражнений и снижения веса, помните, что все люди разные, поэтому важно делать то, что кажется вам правильным. «Кроме того, лучше смотреть на общую картину», — говорит Карри. «Съеденные калории по сравнению с сожженными калориями — это то, что имеет значение для снижения и поддержания веса».

      Что есть до и после тренировки

       

      Впервые появился в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

      Диета и физические упражнения являются основными элементами плана здорового образа жизни.Но может ли координация питания и графиков тренировок улучшить наши результаты в фитнесе? И если да, то как должны отличаться наши режимы питания до, во время и после занятий?

      Чтобы заработать 2 CEU AFAA/0,2 NASM, купите викторину CEU Corner о питании и физических упражнениях (35 долларов США) и успешно завершите ее онлайн на www.afaa.com

      Сочетание первоклассной диеты со стимулирующими упражнениями может быть довольно сложной задачей. Питание в разное время, отказ от здоровой пищи для похудения, пропуск приемов пищи, переедание, перекусы между ними, нерегулярные тренировки, травмы… жизнь мешает нашим планам «здорового образа жизни».«Хотя гибкость может быть необходимостью и достоинством, соблюдение графика диеты и физических упражнений имеет замечательные преимущества».

      Регулярное питание (5-7 раз) в течение дня поддерживает надлежащий уровень сахара в крови и уровень энергии, в то время как регулярные физические упражнения постоянно сжигают потребляемые калории (Alencar et al. 2015). Действительно, правильное время питания и активности помогает заложить основу для оптимизации физических результатов.

      **Если вы тренер по питанию, вам стоит дополнить свой опыт личного тренера этими советами по питанию.Найдите больше курсов по питанию NASM здесь.

      Работает ли Fast-and-Burn для похудения?

      Пока мы изучаем преимущества координации тренировок с приемом пищи — как по качеству, так и по количеству — ваш первый вопрос может касаться завтрака (например, стоит ли его пропускать) или какой-либо другой программы быстрого сжигания жира.

      Некоторые исследования показывают, что интенсивная физическая активность, такая как бег, плавание или езда на велосипеде натощак, может увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса (Schisler & Ianuzzo 2007).Однако многие эксперты предостерегают от голодания перед тренировкой. Бег на пустой может помочь сжигать жир быстрее, но не оставит достаточно энергии для более интенсивных тренировок.

      Это также может увеличить риск деформаций, вывихов, стрессовых переломов и других травм из-за усталости, связанной с физическими упражнениями. Кроме того, чрезмерное истощение организма может привести к тому, что люди впоследствии переедают, что в первую очередь сводит на нет преимущества физических упражнений.

      Таким образом, адекватное питание перед тренировкой — лучший путь к повышению производительности (Rosenbloom & Coleman 2012).Это держит тело подпитываемым, обеспечивая постоянную энергию и удовлетворенный желудок. Знание того, почему, что и когда нужно есть заранее, может существенно изменить вашу тренировку.

      Как отмечает Джеки Камински в своем блоге «10 мифов о питании», правильное распределение питательных веществ в целом может быть эффективным, но не для всех.

      Тренировки и питание перед соревнованиями

      План диеты имеет решающее значение для максимальных ежедневных тренировок и восстановления, особенно в преддверии большого дня. И нет более важного приема пищи, чем непосредственно перед гонкой, большой игрой или другим спортивным мероприятием.

      Выбор неправильных продуктов — употребление слишком большого количества пищи или питья, потребление слишком малого количества пищи или неправильное время приема пищи — может существенно повлиять на результаты. Идеальная еда перед гонкой/мероприятием может помочь гарантировать, что все тяжелые тренировки и самоотверженность окупятся. Точно так же соблюдение соответствующего ежедневного плана спортивного питания создает прекрасную возможность для достижения лучших результатов.

      ПОЧЕМУ есть перед тренировкой?

      Основной целью приема пищи перед тренировкой/мероприятием является пополнение запасов гликогена, краткосрочной формы хранения углеводов.Это обеспечивает неотложные потребности в энергии и имеет решающее значение для утренних тренировок, так как печень истощается гликогеном из-за подпитки нервной системы во время сна. Мышцы, с другой стороны, должны быть загружены гликогеном за счет правильного восстановительного питания накануне.

      Телу не нужно много, но ему нужно что-то , чтобы запустить обмен веществ, обеспечить прямой источник энергии и обеспечить запланированную интенсивность и продолжительность данной тренировки. Но что это за -то? Этот выбор может решить судьбу тренировки.Это хорошая идея, чтобы поэкспериментировать с несколькими закусками/приемами пищи перед тренировкой и придерживаться тех немногих, которые лучше всего работают в данных обстоятельствах.

      ЧТО есть перед тренировкой

      Большинство питательных веществ в предтренировочном приеме пищи должны поступать из углеводов, так как эти макроэлементы немедленно подпитывают организм. Некоторое количество белка также следует потреблять, но не в значительном количестве, так как белок переваривается дольше и не служит неотложной потребности в начале деятельности. Жиры и пищевые волокна также должны быть минимальными, чтобы свести к минимуму вероятность расстройства желудочно-кишечного тракта во время активности (Smith & Collene 2015).

      Исследования показали, что тип потребляемых углеводов не оказывает прямого влияния на производительность по всем направлениям (Campbell et al. 2008). Идеальны обычные продукты (например, рогалик с арахисовым маслом), но полуфабрикаты (энергетические батончики или заменители коктейлей) могут быть полезны, поскольку вы можете определить калорийность и желаемое сочетание углеводов, белков и жиров.

      Спортсмены также могут дополнить свой рацион фруктом, стаканом нежирного шоколадного молока или другим предпочтительным углеводом, в зависимости от потребностей.

      Потребление жидкости перед тренировкой имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания. Чтобы дать время вывести лишнюю жидкость, начинайте пить как минимум за 4 часа до занятия и старайтесь потреблять 5-7 миллилитров воды на килограмм веса тела (Rosenbloom & Coleman 2012). Перед этим спортсмен должен выпить достаточное количество воды и жидкости, чтобы цвет мочи был бледно-желтым и разбавленным — показателями адекватной гидратации.

      См. также это руководство по приготовлению еды.

      КОГДА есть перед тренировкой?

      Большое значение при выборе предтренировочного питания имеет время.Слишком рано, и еда уже закончилась к моменту начала упражнения; слишком поздно, и желудок неприятно расплескивает пищу во время активности. Хотя размер тела, возраст, пол, уровень метаболизма, моторика желудка и тип тренировки — все это факторы, которые следует учитывать при выборе времени приема пищи, идеальное время для приема пищи для большинства людей — примерно за 2–4 часа до активности.

      Такое длительное время позволяет людям безопасно съедать до 1000 питательных калорий, которые будут готовы для подпитки активности (Smith & Collene 2015).Если время подготовки намного короче (например, тренировка перед 7 утра), может быть достаточно небольшого приема пищи менее чем на 300-400 калорий примерно за час до тренировки.

      Обычно рекомендуется, чтобы тренирующиеся потребляли около 1 грамма углеводов на килограмм массы тела за 1 час до тренировки и 2 г углеводов на килограмм массы тела за 2 часа до тренировки и так далее (Dunford & Doyle 2008).

      Для спортсмена весом 150 фунтов это соответствует примерно 68 г (или 4-5 порциям) углеводов за 1 час до тренировки.Для справки: 1 порция углеводной пищи содержит около 15 г углеводов.

      В каждом из следующих продуктов содержится около 15 г углеводов: 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 апельсин, ½ стакана вареной овсянки, 1 небольшой сладкий картофель или 1 стакан обезжиренного молока. Этот 150-фунтовый спортсмен мог бы съесть: ½ стакана овсянки, 1 маленькое яблоко, ½ стакана обезжиренного йогурта и 4 унции 100% фруктового сока — все примерно за 1 час до тренировки.

      Как правило, лучше всего употреблять все, что употребляется менее чем за 1 час до мероприятия или тренировки, в виде смеси или жидкости, например спортивного напитка или смузи, чтобы способствовать быстрому опорожнению желудка.Имейте в виду, что все мы люди, и наши тела ведут себя по-разному. Может потребоваться некоторое исследование, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Спортсменам следует поэкспериментировать с размером, временем и составом приемов пищи перед соревнованием/активностью, чтобы определить, что лучше всего переносится.

      эффективное Питание перед тренировкой

      Предтренировочные продукты должны быть не только легкоусвояемыми, но и легко (и удобно) потребляемыми. Комплексный план питания перед тренировкой следует оценивать с учетом продолжительности и интенсивности нагрузки, способности принимать добавки во время активности, личных энергетических потребностей, условий окружающей среды и времени начала.

      Например, человек с большим весом, участвующий в забеге на более длинные дистанции, вероятно, нуждается в большем количестве еды и дополнительном питании во время соревнования, чтобы поддерживать желаемую интенсивность.

      Определение того, что слишком много, а что слишком мало, может разочаровать, но эксперименты над собой имеют решающее значение для успеха. Спортсмен должен пробовать различные приемы пищи перед тренировкой во время тренировок разной интенсивности, чтобы проверить, что работает. Те, кто тренируется для конкретного мероприятия, должны максимально точно имитировать день гонки (время дня, условия и т. д.).) при экспериментировании с несколькими протоколами питания для достижения оптимальных результатов.

      нужно ли есть во время тренировки?

      Дополнительное питание может не понадобиться во время коротких или менее интенсивных занятий. Спортсменам может потребоваться прием пищи во время тренировки, если нагрузка длится более 1 часа и/или условия окружающей среды требуют восстановления гликогена для поддержания интенсивности и/или продолжительности. Если это так, потребление углеводов следует начинать вскоре после начала тренировки.

      Общая рекомендация основана на максимальной скорости всасывания глюкозы, которая заключается в потреблении около 30-60 г углеводов в час при длительных физических нагрузках (Rosenbloom & Coleman 2012). Одной из популярных тенденций спортивного питания является использование нескольких источников углеводов с разными путями и скоростью усвоения, чтобы максимизировать снабжение клеток энергией и снизить риск желудочно-кишечного расстройства (Burd et al. 2011).

      Спортивные напитки с содержанием углеводов 6-8% являются быстрым и удобным источником жидкости, углеводов и электролитов во время длительных тренировок.Употребление 6-12 унций таких напитков каждые 15-30 минут во время тренировки увеличивает выносливость некоторых спортсменов (ACSM 2007). Тем не менее, спортсмены должны уточнить эти подходы в соответствии со своей индивидуальной скоростью потоотделения, переносимостью и уровнями нагрузки.

      Некоторые спортсмены предпочитают гели или жевательные резинки вместо углеводов во время продолжительных занятий. Эти спортивные добавки содержат особый состав питательных веществ для быстрого снабжения организма углеводами и электролитами.Большинство из них содержат около 25 г углеводов на порцию, и их следует употреблять с водой, чтобы ускорить пищеварение и предотвратить спазмы.

      тренировки, восстановление и питание

      Чтобы улучшить физическую форму и выносливость, мы должны предвидеть следующий эпизод активности, как только заканчивается одна тренировка. Это означает сосредоточение внимания на восстановлении, одном из наиболее важных и часто упускаемых из виду аспектов правильного спортивного питания.

      Эффективный план восстановления питания обеспечивает нужные питательные вещества в нужное время.Восстановление — это процесс адаптации организма к предыдущей нагрузке и укрепления себя для следующей физической нагрузки. Компоненты питания для восстановления включают углеводы для пополнения истощенных запасов топлива, белок для восстановления поврежденных мышц и развития новой мышечной ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации.

      Полное и быстрое восстановление дает больше энергии и жидкости для следующей тренировки или мероприятия, что повышает производительность и снижает вероятность получения травмы. Быстрое восстановление особенно важно в периоды тяжелых тренировок и в любое время, когда в течение 12 часов проходят две или более тренировки (Smith & Collene, 2015).

      Когда начинать пополнять запасы углеводов ПОСЛЕ тренировки

      Тренировки обычно истощают мышечный гликоген. Первые 30 минут или около того после тренировки предоставляют важную возможность для восстановления питания благодаря таким факторам, как усиление кровотока и чувствительность к инсулину, что повышает поглощение глюкозы клетками и восстановление гликогена (Rosenbloom & Coleman 2012).

      Чтобы максимизировать восполнение мышечного гликогена, спортсмены должны съесть богатую углеводами закуску в течение этого 30-минутного окна.Для быстрого пополнения запасов гликогена рекомендуется принимать продукты, содержащие 1,0–1,5 г углеводов на кг массы тела, в течение 30 минут после продолжительных упражнений (Smith & Collene, 2015).

      Для спортсмена весом 150 фунтов это соответствует от 68 до 102 г углеводов (или ~ 4,5-6,5 порции углеводов) сразу после тренировки. Поскольку это может быть трудно употреблять в виде цельных продуктов вскоре после тренировки, жидкие и барные добавки могут быть полезными и удобными после тренировки.

      В идеале спортсмены должны повторять эту углеводную нагрузку с двухчасовыми интервалами до 6 часов или переходить на углеводные закуски и приемы пищи, если в течение 24 часов предстоит еще одна интенсивная тренировка (Smith & Collene 2015). Более частое потребление меньшего количества углеводов может быть разумным, если предыдущая рекомендация вызывает у спортсмена чувство переедания.

      Что насчет БЕЛКА?

      Восстановление мышечной ткани и наращивание мышечной массы важны для восстановления.Сосредоточены ли вы на выносливости или силовых тренировках, прием белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон, которые повреждаются и катаболизируются во время упражнений, а также для содействия развитию новой мышечной ткани.

      Хотя суточная потребность в белке у разных людей разная, потребление 15-25 г белка в течение 1 часа после тренировки может максимизировать процесс восстановления и восстановления мышц (Rosenbloom & Coleman 2012).

      Недавние исследования также продемонстрировали, что такое же количество белка (примерно 15-30 г) после упражнений с отягощениями может даже принести пользу спортсменам, придерживающимся диеты с ограничением калорий, которые также хотят поддерживать мышечную массу тела (Areta et al.2014).

      Важно отметить, что некоторая литература, подчеркивающая чрезвычайно высокие уровни потребления белка — значительно превышающие эти рекомендации — для силовых тренировок, может быть устаревшей и не иметь качественных исследований (Spendlove et al. 2015).

      Эффективная регидратация с помощью жидкости и натрия

      Практически весь вес, потерянный во время тренировки, представляет собой жидкость, поэтому взвешивание (без одежды) до и после тренировки может помочь определить чистые потери жидкости. Замените жидкость постепенно (в течение 4-6 часов) выпивая 16-24 жидких унций восстановительного напитка, спортивного напитка или воды на каждый потерянный фунт веса (Smith & Collene 2015).

      Важно восстановить уровень гидратации перед следующей тренировкой. Регидратация будет более эффективной, если натрий будет включен в жидкость и пищу, потребляемую во время восстановления, особенно в жарких/влажных условиях. Тем не менее, вода может быть всем, что вам нужно, если вы тренируетесь менее 1 часа с низкой интенсивностью.

      . Слушайте сигналы времени своего тела

      .

      Несмотря на то, что эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, не существует абсолютных правил спортивного питания, которые удовлетворяли бы все потребности… поэтому крайне важно обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки и как диета влияет на результаты.

      Возможно, вам придется использовать другое время и альтернативные программы, чтобы создать комбинацию питания и упражнений, которая работает лучше всего. Время, безусловно, имеет решающее значение в спортивном питании, и его оптимизация может иметь решающее значение!

      Читайте также: Мышечные часы — ценность синхронных тренировок

      Краткие советы по еде и питью перед гонкой/мероприятием

      • Питательные вещества: Большая часть должна поступать из углеводов. Потребляйте только небольшое количество белка; ограничьте жиры и клетчатку (см. продукты с высоким содержанием клетчатки, которых вам следует избегать!)
      • Увлажнение: не менее чем за 4 часа до тренировки стремитесь к 5-7 миллилитрам воды на килограмм веса тела.
      • Время: для большинства людей идеально подходит прием пищи за 2-4 часа до занятия, примерно до 1000 калорий. Потребляйте 300-400 калорий, если время подготовки намного короче (например, утренние тренировки). Напитки или смузи предпочтительнее, если вы начинаете менее чем за 60 минут.

      Быстрое решение: вы можете положительно повлиять на исход события, употребляя правильные продукты в нужном количестве в нужное время.

      Лучшие приемы пищи после тренировки

      • Фруктовый коктейль из различных замороженных/свежих фруктов и нежирного молока/йогурта, а также, возможно, протеинового порошка (в зависимости от потребности)
      • Энергетический батончик, содержащий 15-20 г белка, со 100% фруктовым или овощным соком
      • Бублик из цельного зерна или английский кекс с арахисовым маслом и бананом, со 100% фруктовым или овощным соком
      • Цельнозерновая паста или сырные равиоли с томатным соусом, с цельнозерновым хлебом, тушеными овощами, нежирным/обезжиренным молоком и фруктами
      • Сэндвич с жареной курицей на цельнозерновом хлебе, с творогом и запеченным сладким картофелем
      • Запеченная или приготовленная на гриле нежирная говядина, курица, индейка или рыба с приготовленным на пару коричневым рисом, цельнозерновой булочкой, вареной зеленью, обезжиренным йогуртом и фруктами

      Хороший способ начать восстановление — перекусить углеводами и умеренным количеством белка, а также жидкостью и натрием в течение 30 минут после тренировки.Если у вас нет аппетита после тренировки, хорошим вариантом может стать восстановительный напиток.

      Заминка, прием пищи: не экономьте на еде и жидкости после тренировки.

      Чтобы восстановиться быстро и полностью, ваше тело нуждается в здоровом топливе, как показано здесь, начиная с 30 минут после окончания сеанса.

      НОМЕР:

      Аленкар М.К. и др. 2015. Повышенная частота приемов пищи ослабляет потерю безжировой массы и некоторые маркеры состояния здоровья при диете для похудения с контролем порций. Исследования в области питания, 35  (5), 375–83.

      Американский колледж спортивной медицины. 2007. Позиционный стенд ACSM. Тепловая болезнь при физической нагрузке во время тренировок и соревнований. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 39  (3), 556–72.

      Areta, J.L., et al. 2014. Снижение синтеза белка в скелетных мышцах в состоянии покоя восстанавливается упражнениями с отягощениями и потреблением белка после кратковременного дефицита энергии. Американский журнал физиологии: эндокринология и метаболизм, 306  (8), E989-97.

      Burd, N.A., et al. 2011 AZ пищевых добавок: пищевые добавки, продукты спортивного питания и эргогенные добавки для здоровья и производительности — часть 26. British Journal of Sports Medicine, 45 , 1163-64.

      Кэмпбелл, К. и др. 2008. Форма углеводной добавки и эффективность упражнений. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 18  (2), 179–90.

      Данфорд М. и Дойл А. 2008 г. Питание для спорта и физических упражнений (2-е изд.). Бостон: Издательство Уодсворт.

      Rosenbloom, C., & Coleman, E. 2012. Спортивное питание:
      Практическое руководство для профессионалов,
      (5-е изд.). Чикаго: Американская ассоциация диетологов.

      Шислер, Дж. А., и Януццо, К. Д. 2007. Бег для поддержания сердечно-сосудистой системы не ограничивается кратковременным голоданием и не усиливается углеводными добавками. Журнал физической активности и здоровья, 4  (1), 101–12.

      Смит, А.М., и Коллин, А.L. 2015. Wardlaw’s Contemporary Nutrition (10-е изд.). Нью-Йорк: Морган-Хилл.

      Спендлов, Дж., и др. 2015. Рацион питания спортсменов-бодибилдеров. Спортивная медицина, 45 (7), 1041-63.

      Увеличьте пользу для здоровья от физических упражнений, тренируясь перед завтраком – новое исследование когда вы едите и тренируетесь, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.

      Шестинедельное исследование, в котором приняли участие 30 мужчин с ожирением или избыточным весом, и в котором сравнивались результаты двух экспериментальных групп (которые завтракали до/после тренировки) и контрольной группы (которые не меняли образ жизни), показало, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака сожгли в два раза больше жира, чем группа, которая тренировалась после завтрака.

      Они обнаружили, что повышенное использование жира в основном связано с более низким уровнем инсулина во время упражнений, когда люди голодают в течение ночи, а это означает, что они могут использовать больше жира из своей жировой ткани и жира в своих мышцах в качестве топлива.Чтобы проверить доказательство принципа, в первоначальном исследовании участвовали только мужчины, но будущие исследования будут направлены на то, чтобы перенести эти результаты на разные группы, включая женщин.

      Хотя это не привело к каким-либо различиям в потере веса в течение шести недель, это оказало «глубокое и положительное» влияние на их здоровье, поскольку их тела лучше реагировали на инсулин, удерживая уровень сахара в крови под контролем и потенциально снижая риск. диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

      Основываясь на новых доказательствах того, что время приема пищи в связи с физическими упражнениями может повлиять на эффективность упражнений, команда, стоящая за этим исследованием, хотела сосредоточиться на влиянии на запасы жира в мышцах у людей, которые тренировались до или после еды, и влияние, которое это оказывало на реакцию инсулина на кормление.

      Доктор Хавьер Гонсалес из Департамента здравоохранения Университета Бата объяснил: «Наши результаты показывают, что изменение времени приема пищи в зависимости от того, когда вы занимаетесь спортом, может привести к глубоким и положительным изменениям в вашем общем состоянии здоровья.

      «Мы обнаружили, что мужчины в исследовании, которые тренировались до завтрака, сжигали в два раза больше жира, чем группа, которая тренировалась после завтрака. Важно отметить, что, хотя это не оказало никакого влияния на потерю веса, это значительно улучшило их общее состояние здоровья.

      «Группа, которая тренировалась перед завтраком, увеличила свою способность реагировать на инсулин, что тем более примечательно, что обе группы потеряли одинаковое количество веса и обе улучшили физическую форму. Единственная разница заключалась в времени приема пищи».

      В ходе шестинедельного испытания ученые обнаружили, что мышцы из группы, которая тренировалась до завтрака, были более чувствительны к инсулину по сравнению с группой, которая тренировалась после завтрака, несмотря на одинаковые тренировки и одинаковое потребление пищи.В мышцах тех, кто тренировался перед завтраком, также наблюдалось большее увеличение ключевых белков, особенно тех, которые участвуют в транспортировке глюкозы из кровотока в мышцы.

      Что касается реакции инсулина на кормление после 6-недельного исследования, то примечательно, что группа, которая тренировалась после завтрака, на самом деле была не лучше, чем контрольная группа.

      Исследование проводилось доктором Робом Эдинбургом в рамках его докторской диссертации.

      Соавтор, доктор Гарет Уоллис из Бирмингемского университета, добавил: «Эта работа предполагает, что выполнение упражнений в состоянии ночного голодания может увеличить пользу для здоровья людей без изменения интенсивности, продолжительности или восприятия их усилий.Теперь нам нужно изучить долгосрочные последствия этого типа упражнений и выяснить, получают ли женщины такую ​​же пользу, как и мужчины».

      Работа финансировалась Физиологическим обществом, фондами The Rank Prize и Фондом Аллена. Он опубликован сегодня (пятница, 18 октября 2019 г.) в номере The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism ; doi.org/10.1210/clinem/dgz104.

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.