Бег на голодный желудок с утра: Названы последствия утреннего бега на голодный желудок: Общество: Россия: Lenta.ru

Содержание

Можно ли бегать на голодный желудок: «за» и «против» | Myomnilife.ru

Бег – отличный способ привести свое тело в форму: избавиться от лишних жировых отложений, укрепить мышцы, натренировать сердце и легкие. Бег кажется одним из самых простых и незамысловатых физических упражнений, однако на практике существует множество нюансов, от которых зависит эффективность тренировки и ее польза для здоровья. Одним из них является временной разнос тренировки и приема пищи.

Когда лучше завтракать – до или после пробежки? Сколько времени должно разделять еду и тренировку? Можно ли бегать на голодный желудок, и как на этот реагирует организм? Обо всем этом вы узнаете в статье ниже.

Как «работает» организм во время бега?

Прежде, чем говорить о питании при беговых тренировках, стоит немного ознакомиться с теорией.

Организм получает энергию из глюкозы. На ночь – период минимальной активности – он запасает глюкозу в печени в виде сложного углевода гликогена. Пока человек спит, гликоген в его организме медленно расщепляется, обеспечивая органы и ткани энергией. К утру запасы гликогена подходят к концу – именно поэтому люди зачастую утром чувствуют себя вялыми и ослабленными. Но с первым приемом пищи организм получает нужную порцию глюкозы для выработки энергии, и к нему возвращаются силы.

Тренировки на голодный желудок рассчитаны на то, что организм с утра, не получив «топлива» извне, задействует свои внутренние запасы и начнет расщеплять жирные кислоты. Именно эти процессы и начинают происходить во время «голодных» тренировок. Однако прежде, чем начинать каждое утро бегать натощак, необходимо подумать о двух вещах: во-первых, определить, для чего вам нужно бегать, во-вторых, проверить, не относитесь ли вы к «группе риска», представителям которой «голодные» пробежки противопоказаны.

Кому полезны пробежки на голодный желудок?

Тренировки с утра натощак, при минимальном содержании гликогена в организме, полезны, в первую очередь, людям с пониженным метаболизмом. Очевидно, что при низкой скорости обмена веществ больше риск, что «лишняя» неизрасходованная глюкоза уйдет в жировые отложения. Утренние пробежки на голодный желудок позволят ускорить метаболизм и заставят организм черпать энергию из сжигания запасов подкожного и висцерального жира.

Также пробежки на голодный желудок будут полезны тем, кто желает похудеть вне зависимости от собственного уровня метаболизма. Подобного рода упражнения являются хорошим «жиросжигателем». Однако стоит чередовать пробежки с нагрузками высокой интенсивности, чтобы процесс похудения шел быстрее и эффективнее.

Кому не следует бегать на голодный желудок?

Некоторым категориям людей подобного рода тренировки однозначно противопоказаны. Так, бегать натощак настоятельно не рекомендуется людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта, особенно с язвой желудка. Физические нагрузки натощак усиливают аппетит и вызывают активную выработку желудочного сока, который разъедает слизистую оболочку желудка и увеличивает размеры язвы.

Также не рекомендован бег на пустой желудок людям с низким уровнем подкожного жира – как спортсменам, наращивающим сухую мышечную массу, так и людям с дистрофией. В обоих ситуациях организму будет неоткуда черпать запасы глюкозы, и тренировка закончится неприятными симптомами, сигнализирующими об истощении: головокружением, слабостью, внезапным чувством усталости, иногда даже потерей сознания. А регулярные физические нагрузки на пустой желудок могут привести к тому, что организм начнет «поедать» мышечный белок, что совершенно точно не является целью тренировок.

Осторожными следует быть и людям с избыточной массой тела. В такой ситуации резкие и интенсивные физические нагрузки прямо противопоказаны – они перегружают сердце и сердечно-сосудистую систему. При повышенной массе тела физические упражнения необходимо начинать выполнять постепенно и помалу, чтобы организм не испытал стресса и в качестве ответной реакции не начал наоборот запасать жир.

Рекомендации по правильному проведению беговых тренировок

Тем, кто все же желает тренироваться подобным образом, следует дать несколько советов, которые сделают тренировки более безопасными и эффективными:

  • непосредственно перед пробежкой выпейте стакан чистой (но не дистиллированной) воды. Это позволит избежать возможных неприятных ощущений во время пробежки, таких, как тяжесть в желудке или тошнота;
  • сама пробежка не должна длиться дольше 30 минут. Тренированные бегуны могут увеличивать это время до 60 минут. Идея о том, что «дольше – лучше» ошибочна и идет вразрез с человеческой физиологией; укрепить мышцы можно лишь чередованием нагрузки и покоя, постоянная нагрузка без расслабления приведет к перенапряжению и нарушению нормального функционирования мышц и кровеносных сосудов. Что касается сжигания жира, то этот процесс идет не только непосредственно во время тренировки, но и долгое время после (физические нагрузки служат «пусковым механизмом»), поэтому перетренировываться попросту бессмысленно;
  • при беге натощак лучше придерживаться низкой интенсивности нагрузок; слишком высокая интенсивность приведет к преждевременному расходованию запасов гликогена и упадку сил. Бегать лучше всего в спокойном темпе на небольшой скорости. Оптимальными будут такие темп и скорость, при которых вы сможете без особых усилий поддерживать беседу.

Тем, кто наращивает мышечную массу, тренировки на голодный желудок настоятельно не рекомендуются. Перед утренней пробежкой лучше съесть 200 г белковой пищи – творога, нежирного мяса и т.п. Это даст необходимый запас питательных веществ для тренировки и заодно подготовит желудок к основному приему пищи.

Людям с небольшой мышечной массой и низким уровнем жира перед пробежкой можно выпить стакан чая или слабого кофе – это послужит для организма хорошим источником углеводов и убережет мышечную ткань от риска «переваривания».

Рекомендации по питанию во время беговых тренировок

Так как «голодные» пробежки полезны далеко не всем, то есть смысл кратко рассказать о том, как же все-таки следует питаться при беговых тренировках.

Перед самой тренировкой рекомендован легкий завтрак, белковый или углеводный – в зависимости от целей тренировки и состояния мышц. Также, как уже упоминалось, можно выпить стакан истой воды.

В течение примерно получаса после пробежки аппетит может резко повыситься – организм начинает активно расходовать питательные вещества и, соответственно, требовать новые. Однако сразу принимать пищу не рекомендуется – лучше подождать 15-30 минут, после чего съесть легкий завтрак в виде банана, йогурта, стакана кефира и т.п. Плотную пищу в больших количествах лучше принимать не ранее, чем через час после физической нагрузки. Она должна быть преимущественно белковой – жиров лучше избегать.

Итак, можно ли бегать на голодный желудок? Наш ответ – разумеется, можно, однако стоит учитывать, что этот способ тренировок не обладает универсальной эффективностью и не всем показан. Прежде чем делать выбор «за» или «против», следует сначала определиться, чего именно вы хотите добиться. Исходя из этого, вы с большей легкостью сделаете правильный выбор.

Как начать бегать и не бросить через неделю

Бег – одна из самых доступных физических активностей. Минимум оборудования, максимум возможностей.

Но по статистике каждый второй начинает и каждый третий бросает это занятие через неделю. В качестве причин называется что угодно: «Не хватает времени», «Сильно устаю», «Не получится у меня» и так далее.

Есть ряд советов, учтя которые можно сделать бег своим любимым инструментом для поддержания хорошей спортивной формы.

О них и пойдет речь.

1. Чем чаще, тем лучше

Тренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно.

2. Бег и питание

Если вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.

3. Правильная обувь

У вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб.

4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленным

Приобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.

5.

Не форсируйте

Даже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.

6. Превратите бег в привычку

Для этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Бег стал неотъемлемой частью нашей компании. Мы предлагаем всем желающим вступить в наш открытый беговой клуб и начать бегать вместе с нами.

Каждый месяц мы открываем забеги среди членов бегового клуба Kinash Run. Здесь вы найдёте единомышленников, будете соревноваться между собой, а также сражаться за достойные призы.

Вот вам еще одна мотивация начать бегать, ведь кто откажется от новых беговых кроссовок?:)

____________

Беговые кроссовки здесь.

Беговой клуб «Kinash Run» в STRAVA здесь.

Как правильно бегать для похудения

В теплые весенние дни количество любителей бега возрастает в разы. Как начинать бегать, чтобы не получить травму и не бросить это занятие как наскучившее и утомительное?

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Я никогда прежде не занималась бегом, поэтому вопрос может показаться глупым — чем отличается бег для похудения от обычных пробежек?

Бег для похудения —медленный и длительный. Рекомендуют начинать с 20 минут бега и в течение месяца увеличить время до 40−60 минут. На скорость и расстояние не обращайте внимание — тому, кто худеет, эти цифры не важны. Чтобы похудеть, правильно бегать 3−5 раз в неделю. Первые 2−3 месяца разбавляйте бег ходьбой: например, 2 минуты бежите – 2 идете.

Если у вас больше 5 лишних кг, обязательно переходите на ходьбу во время пробежки! Это поможет не испытывать резкий упадок сил, не травмировать суставы и позвоночник, не перегружать сердце.

 Как определить нагрузку во время «похудательного» бега?

Чтобы похудеть, удобнее бегать с пульсометром. Сейчас есть разные варианты гаджетов: спортивные часы с датчиком пульса в виде нагрудного ремня, фитнес-браслеты, которые измеряют пульс прямо на запястье.

Если вы бегаете, чтобы похудеть, пульс рекомендуется рассчитать по следующей формуле. Из 220 вычтите ваш возраст – это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Примерно таков должен быть ваш средний пульс во время бега. Если вы используете пульсометр или фитнес-браслет, он автоматически рассчитает пульсовой режим для похудения.

Также можно ориентироваться на общую рекомендацию: правильно бегать, чтобы похудеть, на пульсе от 110 до 136 ударов в минуту. Обратите внимание: это именно средний пульс, в каждую единицу времени он может быть несколько выше или ниже.

Наконец, если у вас нет пульсометра, просто научитесь бегать в разговорном темпе. Особенно это полезно, если вы начинающий бегун и не уверены, что будете бегать регулярно и поэтому не готовы обзаводиться специальными гаджетами. Разговорный темп означает, что во время бега вы не задыхаетесь, а в любой момент можете сказать фразу из 5−6 слов. Если не получается, снижайте темп и почаще переходите на ходьбу.

В какое время суток лучше бегать для похудения

 Когда лучше бегать: утром или вечером?

Есть сторонники и той, и другой точки зрения как среди тренеров, так и врачей. Коротко перечислю плюсы обоих вариантов.

Лучше бегать утром, чем вечером, потому что:

  • За ночь организм израсходовал запасы углеводов и вынужден высвобождать жировые запасы;
  • Утренний бег ускоряет обмен веществ на целый день, что помогает худеть даже в состоянии покоя;
  • С утра вы еще не устали и не рискуете пропустить пробежку из-за неожиданных дел.

Лучше бегать вечером, чем утром, потому что:

  • Бегая с утра на голодный желудок, есть риск получить гипогликемию (резкое падение сахара в крови) и голодный обморок.
  • С утра кровь сгущена после ночи и сердцу трудно ее перекачивать в усиленном режиме во время бега.
  • Активная тренировка перед сном может привести к бессоннице.

Большинство бегунов решают, лучше бегать утром или вечером, исходя из практических соображений. То есть бегают тогда, когда у них есть время и силы. Например, «совы» с утра ползают как сонные мухи, какой уж тут бег! Ну, а тот, кто приезжает в офис к 11 часам, все-таки предпочитает утренние пробежки.

Правила бега для начинающих

Есть ли какие-то секреты, о которых начинающие не догадываются?

Если вы бегаете с утра, то за 15−30 минут до бега съешьте что-нибудь легкое и выпейте воду. Это позволит избежать тех негативных моментов, о которых мы говорили выше: голодный обморок и нагрузка на сердце из-за густой крови. Главное, чтобы продукт моментально усваивался. Варианты — спортивный углеводный напиток, банан и вода, сладкий чай или кофе.

Выбирайте одежду, не сковывающую движения, и обязательно надевайте кроссовки для бега. Специализированные беговые кроссовки — это то, что защитит ваши колени, тазобедренные суставы и спину от негативных последствий бега.

Для начинающих правильно бегать не по асфальту! Трава, грунтовая дорожка, резиновое покрытие на школьном стадионе, земля — вот то, что вам нужно. Если вариантов, кроме асфальта, совсем нет, обязательно покупайте беговые кроссовки с высокой степенью амортизации. Иначе при приземлении весь ваш вес в шестикратном размере будет обрушиваться на колени и позвоночник. И чаще переходите на ходьбу.

 Подскажите, какой должна быть техника бега у начинающего бегуна?

Существует несколько школ бега, которые спорят об идеальной беговой технике. Правильный бег для начинающих начинается с разминки, впрочем разогреть мышцы, размять суставы необходимо и продвинутым бегунам. Обычно это быстрая ходьба с руками, согнутыми у груди, затем серия приседаний, выпадов, сгибаний-разгибаний рук.

Начинающий должен бегать следующим образом: слегка наклоните корпус вперед, не сутультесь, дышите размеренно и не тяните ногу слишком сильно вперед. Не поднимайте ноги высоко, не пытайтесь поднять колено к груди или коснуться пяткой ягодицы. При этом не «втыкайтесь» стопой в асфальт.

Приземляться можно ближе к пятке или на среднюю часть стопы —это зависит от ваших анатомических особенностей. (Людям с большим лишним весом и плоскостопием удобнее пятка, а тем, у кого высокий подъем — стопа). При приземлении колено слегка согнуто. Затем перекатитесь по стопе вперед и оттолкнитесь стопой, выпрямляя колено.

Дышать можно через нос или рот — опять-таки зависит от ваших анатомических особенностей. Некоторые тренеры требуют ставить ногу только на стопу или вдыхать исключительно носом. Не забывайте, что бег — естественное движение человека. Поэтому для начинающего правильно бегать в удобном лично ему стиле, используя лишь базовые рекомендации.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Как лучше бегать натощак или нет. Кардио на голодный желудок и жиросжигание. Личный опыт бега натощак

Бег на пустой желудок — да или нет? На эту тему столько мнений! Некоторые регулярно тренируются только так, другие никогда не бегают натощак. Сегодня мы рассмотрим три самых крупных мифа и определим, что правда, а что нет!

Тренировка на пустой желудок уничтожает мышцы

Частое мнение: тренировка натощак ведет к уничтожению мышечной массы. Но не беспокойтесь: прямо сейчас ваши мышцы никуда не улетучатся. Есть ошибочное мнение, что без еды тело ищет необходимые углеводы и глюкозу (сахар) в мышечной ткани. Другими словами, тело теряем мышцы. Но это не на сто процентов так: тело хранит глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. После ночи уровень инсулина (помогающего клеткам впитывать сахар и сдерживающего потерю жира) в печени понижен. Но в хранилищах гликогена он все еще имеется. Так что когда вы идете на утреннюю пробежку, ваше тело берет энергию из гликогена в мышцах.

Но тренировка продолжается, хранилища гликогена — то есть углеводов — в мышцах пустеют. Тогда тело должно найти новый источник энергии, и оно начинает использовать свободные жирные кислоты в качестве топлива. Если вы в этот момент увеличиваете интенсивность своей тренировки, ваше тело, в отсутствии гликогена и из-за невозможности быстро изъять энергию из жиров, попробует разрушить белки (аминокислоты). Только тогда вы рискуете начать жечь собственные мышцы. Однако большинство бегунов на этом этапе останавливают тренировку. Для большой потери гликогена характерны такие симптомы, как головокружение, слабость и усталость.

Тренировка на пустой желудок — лучший способ сбросить вес

Очень часто тренировку на пустой желудок преподносят как лучший способ сжечь жир и потерять вес. И хотя действительно, бег натощак, если делать это правильно, может заставить ваше тело брать энергию из жирных кислот, это не является определяющим фактором для снижения веса.

Процент энергии, которая берется из сжигания жира, обычно высокий, но общий расход энергии и потребление калорий обычно ниже при низкоинтенсивном тренинге. В случае высокоинтенсивного тренинга, например, интервального, процент энергии из сжигания жиров обычно ниже. А вот общий расход энергии и потребление калорий оказываются во много раз выше. В конце дня важнее будет общий энергетический баланс: если вы сожгли больше калорий, чем употребили, вы потеряете вес. Так что если вы хотите похудеть, лучше интенсивно бегать на пустой желудок.

Бег на пустой желудок увеличивает выносливость

Тренировки натощак — не очень хорошая идея для неспортсменов, желающих улучшить свою форму. Длительность и интенсивность тренинга строго зависимы от уровня гликогена. Для увеличения выносливости полезны высококачественные долгие тренировки высокой интенсивности.

Научные исследования профессиональных атлетов показали крайне позитивный эффект, который может быть достигнут специальными упражнениями при опустошенных хранилищах гликогена. Это заставляет тело оптимизировать и экономить метаболизм жира. Тело учится дольше расходовать гликоген из мышц. Однако нет доказательств того, что это приводит к увеличению выносливости. В то же время, важно помнить, что регулярные тренировки с опустошенными гликогеновыми хранилищами могут отрицательно повлиять на здоровье.

Есть более эффективные методы потери веса и увеличения выносливости, но бег на пустой желудок тоже небесполезен. Он очень подходит тем «жаворонкам», которым просто нравится бегать до завтрака.

Так что если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

  • В зависимости от вашего уровня ваша пробежка должна длиться между 40 и 60 минутами
  • Выберите низкоинтенсивный бег
  • Выпейте стакан воды перед пробежкой

Совет: на завтраке после пробежки вы должны закрыть анаболическое окно — сделайте это в первые 30 минут после тренировки. В это время ваше тело будет впитывать нутриенты быстрее, чем обычно. Так вы наполните пустующие хранилища.

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

  • перенесенный инфаркт миокарда;
  • порок сердца;
  • инсульт;
  • стенокардия;
  • тахикардия;
  • проблемы с кровообращением;
  • бронхит с астматическим компонентом;
  • болезни легких;
  • артрит, артроз, полиартрит;
  • остеохондроз;
  • межпозвоночные грыжи;
  • глаукома;
  • любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

  1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
  2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
  3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
  4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

  1. Круговые вращения головой.
  2. Движения рук в сторону.
  3. Круговые движения тазом.
  4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
  5. Приседания.
  6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания


  1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
  2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
  3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
  4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
  5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
  6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях


Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

  • повторный;
  • интервальный спринт;
  • темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

  1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
  2. Спину держите прямо.
  3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
  4. Плечи расслаблены.
  5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки


Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

  1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
  2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
  3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.
  1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
  2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
  3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
  4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

  1. Подберите удобную экипировку.
  2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
  3. Получайте от бега положительные эмоции.
  4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания


Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.) . Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения . Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление) , то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту) . Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио) , а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут) .

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

  • макароны из твердых сортов + говядина + овощи
  • овсянка + банан + протеиновый коктейль
  • гречка + курица + овощи
  • рис + рыба + овощи

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.) .

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем) . Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

  • обезжиренный творог + овощи
  • рыба + овощи
  • курица + овощи
  • морепродукты + овощи
  • мясо + овощи
  • куриные яйца + овощи
  • протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

С уважением,

Узнайте, насколько эффективен бег натощак.

Очень часто можно встретить рекомендации заниматься бегом на голодный желудок. Предполагается, что подобные занятия позволяют ускорить процессы липолиза. В то же время существуют и противники этой точки зрения. Очень много известных культуристов практикуют кардио тренинг натощак, считая его весьма эффективным.

Существует мнение, что кардио на голодный желудок ускоряет метаболизм, а также сжигается большое количество жира. На сегодняшний день существует много доказательств, подтверждающих эту теорию, однако физиологи предпочитают использовать теорию энергобаланса. Она предполагает, что для похудения за сутки необходимо сжигать больше калорий, чем употреблять. Время их сжигания не имеет принципиального значения.

Если вам в общих чертах известна физиология человеческого организма, то вы наверняка согласитесь с тем, что время проведения кардио сессии не имеет существенного значения. Однако существуют причины, которые говорят в пользу проведения кардио занятий на голодный желудок. Давайте выясним, может ли бег натощак принести пользу или вред.

Аргументы за проведение кардио тренировок натощак

Начнем с того, что после пробуждения организм располагает небольшими запасами гликогена. Это говорит о том, что организму придется максимально использовать жиры, для получения энергии. Кроме этого важно помнить, что выброс инсулина, чему способствует прием пищи, замедляет редукцию жировых тканей. Последним аргументом в пользу бега натощак является возможность ускорения обменных процессов, что позволит вам на протяжении оставшегося дня сжечь больше жиров.

Учеными было проведены эксперименты, которые в полной мере подтверждают все, сказанное выше. Например, результаты исследования, проведенного в одном из университетов штата Канзас, прямо подтверждают факт ускорения жиросжигания при занятиях бегом на голодный желудок в сравнении с вечерней тренировочной сессией. Существует достаточно много и других исследований, подтверждающих эту теорию.

Однако даже несмотря на это, многие физиологи продолжают не соглашаться с пользой проведения кардио тренировок на голодный желудок. Одним из основных аргументов, который ими выдвигается, стало заявление. Что можно найти результаты научных исследований, способных подтвердить практически любую теорию. Наиболее обсуждаемым сегодня вопросом является возможность дальнейшего сжигания жира на протяжении дня после утренней тренировки.

В этом вопросе мы обратимся к мнению не физиологов, а опытных атлетов, например, Криса Ацето. Это человек в прошлом был известным культуристом, а сейчас консультирует популярных бодибилдеров в вопросах правильного питания. Крис уверен, что лучшего средства борьбы с жиром, чем кардио тренинг натощак, просто не найти.

Если же вернуться к вопросу о важности времени сжигания калорий, то и здесь Ацето уверен, что если вы утром провели эффективное кардио занятие, то это положительно скажется на сжигании жиров в течение всего оставшегося дня.

Вот еще несколько преимуществ кардио сессии натощак:

  • В организме ускоряется секреция эндорфинов, что приводит к повышению вашего настроения.
  • Утреннее кардио позволяет быстро «разбудить» организм.
  • Регулируется аппетит на весь день.
  • Циркадный режим быстро перестраивается, что позволяет вам легко просыпаться утром.
  • У вас появится свободное время вечером, которое можно провести в кругу семьи либо друзей.
  • Увеличивается метаболизм.

Говоря о пользе или вреде бега натощак, следует рассматривать не только те калории, которые были израсходованы во время кардио сессии, но и те, которые организм расходует после ее завершения. Это очень важно, ведь после кардио нагрузок организм продолжает сжигать жиры еще несколько часов. В результате после проведения кардио сессии натощак вы даже работая в офисе, продолжаете терять жировые отложения.

Однако весьма важным вопросом при использовании кардио тренинга является и необходимость сохранения мускульной массы. Чтобы не терять мышечные ткани, ваши кардио тренировки не должны быть чрезмерно продолжительными. Например, Крис Ацето советует заниматься натощак не более получаса.

Также очень важно стараться не испытывать чувство голода на протяжении всего дня. Весьма эффективным способом сохранения массы мускулов являются силовые тренировки. Именно благодаря сочетанию аэробных и анаэробных нагрузок можно эффективно избавляться от лишнего веса. Следует признать, что бег натощак имеет достаточно много преимуществ, чтобы не попробовать его лично.

Бег для похудения полон разных вопросов и таких же разных ответов. Полезна ли тренировка утром на голодный желудок?

«Так можно или нет?» — cпросит нетерпеливый читатель, не имеющий возможности или желания полноценно с утра завтракать и выжидать потом еще целый час перед тренировкой. Да, можно. В некоторых случаях даже нужно. Однако в некоторых случаях — не нужно и, более того, даже нельзя.

Что поделать, наш организм невероятно сложный и мы еще далеко не все знаем о процессах, происходящих в нем. Но кое-какие факты уже установлены и с высокой степенью вероятности можно утверждать, что они верны и останутся неизменными.

Прежде всего расскажу о том, кому лучше не тренироваться натощак. Это люди с предрасположенностью к диабету или какими-либо нарушениями в пищеварительной системе. Да и вообще, с любыми неполадками в организме. Лучше сначала показаться соответствующему специалисту. Желательно продвинутому и имеющему хоть какое-то отношение к спортивной медицине.

Бег натощак для похудения

Первыми вопрос о беге или кардиотренировках на голодный желудок задают люди, имеющие вполне конкретную и понятную цель — . Это логично. Ведь популярное представление о системе энергообеспечения организма выглядит так: «к утру запас углеводов иссяк и мы будем жечь жир».

Все так, да не так. Во-первых, вы же не голодали несколько дней подряд. Вчера вы вероятно обедали и ужинали.

Организм более хитро устроен, чем многие думают. Поэтому запас углеводов у него есть, причем, неплохой. Он припасен для разных случаев: на случай взрывной физической нагрузки (например, в случае опасности), для обеспечения энергией внутренних органов. А также для резервного питания глюкозой главного потребителя энергии — мозга.

Тем не менее, выбегая на тренировку натощак, можно быть уверенным, что расход жира будет выше, чем если бы вы позавтракали. И не просто выше, а выше аж до 20%. Но это не означает, что вы начнете быстрее худеть .

Что же здесь не так? Дело в том, что, несмотря на расхожесть мнений исследователей о пользе или вреде бега на голодный желудок, главный результат у всех получался одинаковый. В долгосрочной перспективе количество жира не убавляется .

Причем, говоря о долгосрочной перспективе, имеются ввиду как месяцы, так и несколько дней. Иногда даже 24 часа. Это, конечно, при условии, что общее число калорий никак не менялось . И эти данные предоставляют несколько авторитетных источников, включая Европейский институт прикладной физиологии и Международный институт спортивных исследований .

И это представляется куда более логичным, нежели неизвестно куда подевавшийся жир. Впрочем, о том же самом нам может рассказать и первый закон термодинамики.

Краткий вывод: избавиться от жира и похудеть можно только путем уменьшения общей калорийности питания . То есть, потреблять меньше, чем расходовать. Бег или кардио тренировки по утрам на голодный желудок эффективны для сжигания жира. Но неустойчивы и использовать их для этой цели особого смысла нет.

Для мышечной массы

В отличие от жира, восполнить который для тела не составит проблем, мышечную массу нарастить несколько сложнее. Для этого случая тренировка натощак может послужить хорошую службу.

Всё потому, что, не обремененный перевариванием и усваиванием пищи организм может с кровью доставлять большее количество кислорода к мышцам. Однако, учитывая невысокое содержание гликогена, важно чтобы в расход не пошли аминокислоты. То есть мышцы, если жировой ткани в теле немного.

Некоторые исследователи откопали еще пару козырей в пользу тренировок натощак для бодибилдеров. Это каскад полезных гормональных изменений и выработка гормона роста. Однако, исследования эти пока что единичные и серьезных подтверждений до сих пор нет.

Бег и велоспорт

Что касается циклических видов спорта, где выносливость играет решающую роль, тренировки на пустой желудок используют для приучения организма к оптимальному использованию своих энергетических ресурсов и улучшения показателей VO2 Max (усвоения кислорода из воздуха).

Например, как писал журнал Strength and Conditioning Research , включение в тренировочный процесс «режима натощак», позволило велосипедистам повысить PWR — отношение мощности к весу без потерь в выносливости.

Другие исследования

Пожалуй, самое важное — это предположение, что голодные тренировки способствуют повышению чувствительности к инсулину . Это анаболический гормон, который высвобождается при поступлении пищи. В то же время, снижение чувствительности к инсулину может вызвать неприятные болячки, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Единственна проблема в том, что этот эффект будет сведен на нет, если после голодной тренировки на протяжении дня потом будет следовать серия непрерывных перекусов.

Другие, тоже продвинутые диетологи и врачи, говорят не столько о снижении или повышении чувствительности к инсулину, сколько о том, что при классическом трехразовом питании, есть время, чтобы уровень инсулина нормализовался. Как вы понимаете, при частых приемах пищи его уровень почти всегда остается выше нормы. И совсем плохо, если следующие продукты питания будут иметь высокий гликемический индекс.

По последним данным, при длительном практиковании шести-семиразового питания, появляется риск развития диабета 2-го типа, болезни сердца и инсульта.

Кстати, вопреки общепринятому заблуждению, само дробное питание появилось не как какая-то диета для похудения, а в качестве пищевой медицины для устранения осложнений при гипогликемии. Причем продолжительность «курса» была всего один день, после чего необходимо было вернуться к нормальному 3-разовому питанию.

Эта информация может показаться несколько новой спортсменам с «непрерывным меню». Но само предположение, что частое питание мелкими порциями несет вред организму существует со стародавних времен. Тогда как некоторая степень голодания может положительно влиять на физиологические процессы. К сожалению, абсолютно достоверной информации на этот счет пока нет.

Однако известно и другое: частое питание, к примеру, 6-разовое, но с таким же содержанием калорий и , как и в привычном 3-разовом, никаких подтверждений о своей полезности не имеет. Включая популярные рассуждения о его преимуществе в увеличении метаболизма и важности для похудения.

Некоторые эксперименты показали еще одну любопытную вещь. После интенсивной нагрузки процесс досжигания продолжался несколько дольше, если тренировке предшествовало питание.

Подведем итоги

1. Тренировки на голодный желудок вполне оправданы для нормализации энергетических процессов в организме. Теоретически, для спортсмена важно научиться рационально пользоваться отложенными запасами, включая жиры. Однако постоянные тренировки натощак не желательны.

2. К похудению тренировки на пустой желудок не приводят. Наблюдается лишь очень кратковременный эффект. Для сжигания лишнего «балласта» вполне очевидным остается только одно правило, которое старо, как мир — это . Едим меньше, бегаем больше.

4. Если в планы входит покорение марафонов, организм должен постепенно приучаться усваивать пищу и воду на ходу. Не спагетти с куриной грудкой, конечно, а , гели или что-то .

5. Каждый организм слишком индивидуален, поэтому даже масштабные исследования часто дают размытую картину, когда дело касается физиологических процессов.

Свою роль может играть и то, что подобные исследования обычно проводятся в рамках одного региона или даже одного города. И даже если результаты получились довольно четкими, в расчет не берутся такие нюансы, как культура питания в данном регионе или генетические особенности населения.

Бег на пустой желудок — Моё здоровое тело

Зачастую работающим людям некогда размяться во время дня, поэтому они предпочитают пробежать пару километров утром, пока город еще не пробудился до конца. Организм в это время тоже еще не проснулся, и даже вкусный завтрак перед пробежкой просто не лезет внутрь. Это повод задуматься, можно ли бегать на пустой желудок?

 В чем польза?

 Сразу после пробуждения в организме человека есть минимальное количество гликогена, поэтому сначала мы слегка заторможены и вялы. Гликоген – это то вещество, которое принято называть жизненными силами, если его мало, организм начинает искать его источники внутри себя. Бег натощак – кардионагрузка, которая заставит организм использовать жировые клетки в качестве источника для пополнения запаса гликогена. Это значит, что бег натощак подходит для тех, кто хочет избавиться от лишней жировой прослойки.


 Люди, склонные к полноте, рискуют повысить уровень инсулина в крови, позавтракав перед пробежкой. Инсулин препятствует распаду жировых клеток, поэтому тренировка будет в несколько раз менее эффективной.


 Бег с утра поможет выработать в организме эндорфины, которые улучшают настроение.

 В чем вред?


 При недостаточном количестве жировых клеток в организме, для выработки гликогена будет расщепляться мышечная ткань. То есть вместо ожидаемой пользы организм только истощается. Это сказывается на работе сердца и сердечно-сосудистой системы целиком.


 Во время бега усиливается аппетит, одновременно с этим в желудке вырабатывается желудочный сок, который губительно воздействует на стенки желудка. Поэтому если у вас уже есть гастрит или язва, то так бегать не надо.


 Полезен только бег в спокойном не быстром темпе, иной же сделает вашу пробежку не полезной, а вредной. Это измотает организм, отсюда последует плохое настроение и самочувствие.
 

Стоит ли?

 Если вы хотите постройнеть, у вас нет проблем с желудком, тогда утренняя пробежка перед завтраком – то, что нужно.

 

 Спортсменам с «сухими» телами, людям с дефицитом жировой ткани перед тренировкой лучше позавтракать. Это сбережет ваше сердце и мышцы.

 

 Оптимальное время для утренней тренировки – полчаса. Это не заставит вас устать, но организм при этом успеет взбодриться и получит достаточную нагрузку.

 Итак, бег на голодный желудок полезен, как и вреден, не всем. Индивидуальные особенности вашего организма могут сказать веское слово против такой тренировки.

Когда лучше бегать утром или вечером для похудения, пробежка утром или вечером что лучше — 18 февраля 2022

Пробежка утром или вечером: что лучше

В холодное время года сложно вытащить себя на пробежку на свежем воздухе. Нужно правильно экипироваться, надевать несколько слоев одежды, аксессуары, чтобы защитить себя от ветра, холода, осадков. Кстати, именно они — частая причина, по которой особенно тяжело заставить себя настроиться, покинуть теплую квартиру и пробежать несколько километров.

Но приближается весна, улучшается погода, и появляется все меньше отмазок, из-за которых хочется остаться дома. К тому же у многих появляется желание быть в классной физической форме, готовиться к первым массовым забегам и просто быть в тонусе. Какое время идеально подойдет для пробежек, особенно первых, рассказывают топовые бегуны.

shutterstock.com

Главный тренер Бегового сообщества Сергей Корнеев:

«Важно понять, высыпаетесь ли вы. Если даже в холодное время года в 6-7 утра вы бодры и настроены на тренировку, лучше проводить ее именно в это время. Самый весомый аргумент в пользу утра — вы не будете переживать о предстоящей тренировке и освободите вечер, зарядитесь. Главное — не переборщить с нагрузками и осознать, что вы действительно выспались и восстановились, ведь очень важно в течение рабочего дня не быть утомленным и разбитым.

shutterstock.com

Большая часть бегунов не может заставить себя выйти на тренировку в ранние часы. Утром холоднее, организм недостаточно проснулся или еще спит, кусок в горло не лезет, а натощак лучше работу не делать. В подобной ситуации бежать сложнее и риск получения травм выше. В вечернее время, как правило, организм более продуктивен, тренировки заходят лучше, но есть вероятность того, что в течение дня вы перегорите и не выдадите желаемый и прогнозируемый результат (это касается сложной работы). И все-таки время для пробежек — индивидуальная тема. Прислушивайтесь к организму и отталкивайтесь от его предпочтений».

Валентина Ермолаева

«Я мечтаю бегать утром — новый день, замотивированная на свершения, но утром сложнее: реакция сердечно-сосудистой системы после сна другая, голодный желудок, сил меньше из-за малого количества гликогена. Вечером свои «ништяки»: после работы чувствую себя уныло, выхожу на пробежку и бац — второе дыхание! Главное — не переборщить с интенсивностью, особенно если тренировка перед сном, иначе потом не усну. Зато домой возвращаюсь счастливая. К тому же вечером бегать легче: накопленные запасы глюкозы за целый день и адаптированная сердечно-сосудистая система помогают. Мой рабочий день начинается рано, поэтому я бегаю вечером, но если бы у меня был выбор, 99% это было бы утро».

Михаил Пригара

«Из-за сменной работы мои тренировки проходят днем, вечером или утром. Мне без разницы, когда бегать, одинаково тяжело или легко может быть и утром, и вечером, главное — выспаться. Но все-таки приятнее, когда на улице светло».

Анастасия Хандруева

«Утром. Тренировка помогает проснуться, дает энергию. Если вечером пробегусь, потом полночи не могу уснуть».

Кристина Ивашкина

«Я за вечер! Бег помогает снять стресс за день и мне легче физически. С утра организм тяжело просыпается и воспринимает бег».

Надежда Кошелева

«В выходные — только утром! Знакомые «небегуны» не понимают, как можно встать так рано (7-8 утра) в выходной день и идти на тренировку. Я же с удовольствием отбегаю и посвящаю весь оставшийся день другим делам. В будни — только вечер. Сложно настроиться на какие-нибудь интервалы. Иногда вообще почти перед сном иду (21-21:30). Утром могу, если это групповая тренировка или кому-то пообещала. Сама с собой пока не готова договориться».

Можно подвести итог, что нет идеального времени для бега. Ясно одно: это может быть вызовом себе в любое время суток, но также это сильно прокачает вас как физически, так и морально, и эмоционально. Представьте, в какой форме вы выйдете на старты сезона 2022! Главное — прислушивайтесь к организму и выходите на пробежку в комфортное время. Как в и любом деле, особенно спортивном, здесь важна регулярность. Лучше через день пробегать по три километра, чем раз в неделю выдавать десятку. Неважно, утром или вечером: чередуйте, пробуйте бегать в разные часы. Организм точно найдет свои, и вы поймете это по ощущениям.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Что и как есть перед пробежкой?

Если вы спортсмен, который заботится о приросте результатов и улучшении спортивной формы, то вам неизбежно придется следить за своим питанием (если вы еще не начали это делать, конечно).

Один из самых популярных вопросов — что есть перед тренировкой, а точнее, перед пробежкой? В этой статье мы расскажем на какие принципы ориентироваться при планировании меню.

 

Бег на пустой желудок или после еды?

Ответ на этот вопрос находится где-то между «голодным желудком» и «после еды». Не стоит впадать в крайности! Если вы выйдете на тренировку после плотного завтрака из яичницы и бекона, очень скоро ваш желудок взбунтуется, а если не будете ничего есть в течение нескольких часов перед пробежкой, то у вас есть шансы не добежать до финиша.

Важно помнить, что все мы разные и нужно уметь прислушиваться к своему организму. Кто-то действительно может пробежать утреннюю тренировку без завтрака, а кто-то может есть прямо на ходу — и это тоже важно учитывать.

Важнее, по мнению многих специалистов, то, что именно вы едите перед тренировкой!

Что же есть перед бегом?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть несколько факторов:

  • Уровень тренировочной нагрузки.

Если у вас нагруженный период тренировочного цикла, то ваш организм тратит больше калорий и запасы гликогена истощаются быстрее обычного. А значит углеводы просто необходимы — обратите вимание на пасту, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, бананы, финики и крупы.

  • Продолжительность и интенсивность тренировки.

С этим пунктом все просто — чем дольше и интенсивнее ваша тренировка, тем больше вам нужна еда незадолго до бега!

— Перед короткими пробежками — до 45 минут, можно обойтись без дополнительного топлива.

— При тренировках продолжительностью от 60 до 90 минут стоит подумать о том, чтобы немного заправиться перед выходом.

— При длительных тренировках (более 90 минут) вам точно понадобиться что-то сесть незадолго до пробежки.

  • Чувство голода.

Банально, но факт! В идеале ваш режим питания должен быть построен так, чтобы вы питались довольно часто и небольшими порциями. Но если что-то произошло и прием пищи вы пропустили, перекус перед пробежкой необходим. Впрочем, с чувством голода спорить очень сложно — скорее всего вы что-то съедите и без наших советов!

Сколько нужно съесть или выпить перед тренировкой?

Прием пищи перед пробежкой предотвратит голод, ментальную и физическую усталость и пополнит запасы гликогена.

Перед тренировкой можно есть в два приема:

Первый раз за 2-4 часа до тренировки, можно съесть более «серьезную» порция еды, богатой белком и углеводами. Индейка с пастой/гречкой, вареные яйца на тостах, запеченный картофель с рыбой — вариантов очень много, важно не забывать про белки и не перебарщивать с тяжелой и жирной пищей, иначе вы не успеете переварить ее за такое короткое время. Помните про воду — скорее всего нужное количество жидкости вы не получите из еды и нужно будет дополнительно выпить воды.

Второй, небольшой перекус можно употребить за 30-60 минут до выхода из дома, он должен состоять из высокоуглеводной еды, например нескольких фиников или бананов, а также порции жидкости. Было доказано, что прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой улучшает окисление углеводов и использование гликогена в мышцах, а также работает на прирост спортивной формы.

Кроме еды и воды спортсменам важно не забывать про изотоники и прочие жидкости, позволяющие соблюдать водно-солевой баланс, что особенно важно во время длительных, интенсивных или жарких тренировок.

Когда можно не есть перед тренировкой?

Если вы не ощущаете острого чувства голода (а значит ваш режим питанием довольно хорош), а тренировка будет не слишком сложной или слишком долгой, вы можете обойтись без еды.

Отдельно стоит поговорить о беге перед завтраком. Сложные гормональные и метаболические процессы в нашем теле во время сна позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Поэтому некоторые тренировки можно делать сразу после пробуждения.

Самым главным нашим советом на все времена по прежнему является один — научитесь слушать свой организм! Понимайте его потребности, следите, как он реагирует на ту или иную еды, на разные режимы питания и разную нагрузку. Это позволит вам максимально эффективно использовать свои возможности и вовремя заметить отклонения.

В этом деле вам можно использовать помощь со стороны, например, пульсметр Polar Vantage V, который следит за вашим состоянием, уровнем нагрузки, пульсом и другими важными параметрами.

 

Fasted Cardio: вредны ли тренировки без еды?

Вы из тех, кто выжимает из себя утреннюю пробежку перед завтраком? Или пойти в спортзал перед ужином? Тренировки на пустой желудок не повредят вам — и даже могут помочь, в зависимости от вашей цели.

Но сначала минусы. Упражнения перед едой сопряжены с риском «потрахаться» — фактический спортивный термин, обозначающий чувство вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови. «Вы можете чувствовать усталость или раздражительность, и вы не сможете тренироваться так же интенсивно, как если бы вы что-нибудь съели», — говорит Дуглас Паддон-Джонс, исследователь мышечной физиологии и профессор старения и здоровья в Медицинский факультет Техасского университета.«Небольшое количество еды поможет вам пройти тренировку более комфортно и с большей энергией». (Вот что нужно есть перед тренировкой.)

Пожилым людям старше 55 лет особенно важно съесть что-нибудь перед тренировкой, особенно если вы тренируетесь с утра. «В течение ночи наше тело вносит физиологические коррективы, чтобы мы могли выжить, и это включает в себя разрушение самого себя, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови», — говорит Нэнси Родригес, профессор диетологии в Университете Коннектикута.Она объясняет, что если вы тренируетесь утром перед едой, ваше тело продолжает работать в этом «состоянии распада», что может привести к потере мышечной массы, что беспокоит многих пожилых людей.

Но если вашей основной целью упражнений является похудение, упражнения на пустой желудок могут дать некоторые многообещающие преимущества, хотя все еще необходимы дополнительные исследования.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получили подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

«Есть некоторые исследования, подтверждающие идею о том, что тренировки натощак могут сжигать больше жира [чем тренировки в состоянии сытости]», — говорит Паддон-Джонс. Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием 64 человек с ожирением, показало, что голодание через день (употребление всего 25% их типичной дневной нормы калорий) во время выполнения программы аэробных тренировок привело к большей потере веса, чем диета или только физические упражнения.

Но доказательства неоднозначны. В некоторых исследованиях также не удалось найти преимущества голодания в снижении веса по сравнению с традиционными диетами. Другие исследования показывают, что пропуск завтрака может быть вреден для вашего здоровья. Паддон-Джонс отмечает, что даже когда исследования голодания приносили пользу, эксперименты строго контролировались, и люди, участвовавшие в них, получали помощь от ученых-диетологов, чтобы убедиться, что они получают все питательные вещества, в которых нуждается их организм.

Шумиха по поводу кардио натощак может оказаться правдой не для всех.«Вы видите некоторых людей, выступающих за упражнения натощак в блогах и на сайтах, посвященных образу жизни, но эти люди, как правило, молоды и в отличной физической форме», — говорит он. «Все остальные части их диеты и образа жизни подобраны, у них нет проблем со здоровьем, и когда они едят, то, что они едят, очень высокого качества и тщательно контролируется». С другой стороны, когда «среднестатистический Джо» пытается выполнять кардиотренировки натощак без надлежащего планирования или профессионального надзора, он может столкнуться с риском дефицита питательных веществ или нездоровых изменений состава тела, объясняет Паддон-Джонс.

Опять же, взрослые старше 50 лет должны соблюдать осторожность натощак перед тренировкой. «Рекомендации по белку, как правило, выше для пожилых людей, и этот белок может быть более полезным, если распределять его в течение дня», — говорит Шивани Сахни, директор программы питания в Институте исследований старения Гарвардского университета. «Я думаю, что нужно проделать гораздо больше работы над прерывистым голоданием и физическими упражнениями, прежде чем мы сможем сказать: «Да, это хорошо работает для такого типа людей».

Для людей, которые не занимаются спортом, прием пищи перед тренировкой может быть лучшим способом добиться максимального сжигания жира.Родригес рекомендует небольшой перекус перед тренировкой, который сочетает в себе белок и углеводы. «Съешьте половинку банана с ложкой арахисового масла или яйцом, сваренным вкрутую», — предлагает она. Вы не хотите наполняться; Вы просто хотите дать своему телу прилив энергии для тренировки.

После тренировки выпейте немного воды, но подождите 60–90 минут перед едой. «Вы пытаетесь воспользоваться своим повышенным уровнем метаболизма после тренировки, поэтому, если вы можете продержаться час или полтора без еды, вы максимизируете реакцию сжигания жира», — говорит она.

Это, конечно, общий совет. Если вы занимаетесь бодибилдингом или готовитесь к марафону, или если у вас метаболическое заболевание, такое как диабет, вам следует поговорить с врачом или диетологом, чтобы разработать план, соответствующий вашим потребностям.

Больше обязательных к прочтению историй от TIME


Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected]ком.

Ты завтракаешь перед утренней пробежкой?

Хотя завтрак является вероятным источником утреннего питания перед тренировкой, молодые женщины часто отказываются от него, говорит Рэйчел Визи из Исследовательского центра мозга, производительности и питания Университета Нортумбрии. «Причины пропуска завтрака перед утренней зарядкой, приводимые активными женщинами, включают как нехватку времени, так и дискомфорт во время упражнений.

Поскольку многие женщины занимаются спортом, чтобы похудеть, они могут избегать завтрака, чтобы ускорить потерю веса, сказала она.

«Кроме того, женщины могут быть более чувствительны к изменениям настроения и аппетита, чем мужчины, и могут с большей вероятностью пропускать завтрак перед тренировкой», — добавила она.

Более высокое потребление энергии за завтраком было связано с меньшей утомляемостью

Команда доктора Визи исследовала, как употребление типичных сухих завтраков перед тренировкой влияет на когнитивные функции, настроение, аппетит и потребление энергии после тренировки у женщин, активно занимающихся спортом.

Более высокое потребление энергии за завтраком было связано с меньшей усталостью и более высоким общим настроением и бдительностью после тренировки.

«Наше исследование показало, что употребление хлопьев на завтрак перед утренней пробежкой может усилить чувство расслабления и снизить аппетит на короткое время после пробежки по сравнению с отсутствием завтрака», — сказал доктор Визи.

«Однако в исследование были включены только женщины, которые обычно завтракали незадолго до тренировки; люди, которым необходимо бегать натощак, чтобы избежать пищеварительного дискомфорта, могут обнаружить, что они могут съесть небольшой низкокалорийный завтрак перед бегом, чтобы получить аналогичные преимущества.Необходимы дальнейшие исследования».

Более простая еда

Чем раньше вы собираетесь поесть перед тренировкой, тем меньше и проще должна быть еда, по словам Конора Керли, диетолога и председателя Научно-исследовательской руководящей группы Ирландского института питания и диетологии.

«Фрукты с орехами, цельнозерновыми хлопьями или хлебом — идеальный вариант.Большинство фруктов более чем на 85 процентов состоят из воды; обеспечивают углеводами, витаминами и минералами; и с низким содержанием жира для быстрого пищеварения», — сказал доктор Керли.

«Если время ограничено, сухофрукты, такие как изюм и изюм, станут хорошим выбором. Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research , показывают, что изюм работает так же хорошо, как и дорогие и менее полезные спортивные напитки или гели».

Доктор Керли, который также является научным сотрудником Heartbeat Trust и Дублинского городского университета, добавил: «Во время высокоинтенсивных упражнений мышцы используют углеводы в качестве топлива.

«Этот углевод поступает из запасов вашего тела, продуктов, которые вы едите, или того и другого. Поэтому важно употреблять углеводы перед длительной тренировкой (более часа).

Мы сжигаем больше жира и меньше углеводов во время тренировки

«Употребление белковосодержащих продуктов до и/или после тренировки способствует росту и восстановлению мышц, а также улучшает восстановление.Тип и количество продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, зависит от типа, продолжительности и интенсивности каждой тренировки, а также от индивидуальных особенностей человека».

Жир как топливо

По словам Хавьера Гонсалеса, лектора и доцента кафедры физиологии человека в Университете Бата в Великобритании, упражнения перед завтраком увеличивают нашу зависимость от жира в качестве топлива, поэтому во время тренировки мы сжигаем больше жира и меньше углеводов .

Однако доктор Гонсалес сказал: «Неясно, приводит ли это дополнительное окисление жиров к изменениям в потере веса.Долгосрочная потеря веса в основном определяется энергетическим балансом, но топливо, которое мы используем во время упражнений, может влиять на наше поведение в области энергетического баланса.

«Например, если мы сжигаем больше углеводов во время тренировки, мы можем быть склонны есть больше пищи после тренировки, так что это область постоянных исследований».

Исследования, проведенные группой доктора Гонсалеса, показывают, что если вы тренируетесь перед завтраком, вы не компенсируете дополнительный сжигаемый жир в течение как минимум 24 часов после тренировки, поэтому в сочетании с ограничение приема пищи.

«Еще одно потенциальное преимущество упражнений перед завтраком заключается в том, что мы можем стимулировать большую адаптацию, тренируясь таким образом», — сказал он. «Когда мы тренируемся, наши мышцы адаптируются по мере того, как мы становимся лучше. Исследования показывают, что, ограничивая потребление углеводов до окончания тренировок, мы можем увеличить скорость адаптации к упражнениям».

Ирландские спортсмены Катерина Маккирнан и Мик Клохизи подчеркивают важность завтрака.

На пике карьеры Маккирнан — победительница Лондонского марафона 1998 года, чемпионка Европы по кроссу 1994 года и четырехкратный серебряный призер чемпионата мира по кроссу — совершала две пробежки перед завтраком в неделю.

«Я сделал это, чтобы мой организм приспособился к сжиганию жира. Во время других пробежек я завтракал. Я бы посоветовал позавтракать перед тяжелой сессией. Мышцы и гликоген печени являются важнейшими источниками энергии, которые падают в одночасье», — сказала она.«Завтрак дополняет их. Кроме того, вы вряд ли будете переедать в конце дня».

Теплая вода

«Я начинаю со стакана теплой воды и лимонного сока, затем двух спелых очищенных груш. Десять минут спустя это больше фруктов, таких как киви, виноград и черника. Еще через 15 минут каша на молоке с добавлением семян подсолнечника, тыквы и чиа, кленового сиропа, корицы и сливок. Я могу бегать в течение часа после завтрака, но если я участвую в гонке, я завтракаю за три часа до него.

Для Клохизи — марафонца Олимпийских игр в Рио-де-Жанейро 2016 года и национального чемпиона по кроссу 2015 года — время завтрака зависит от тренировки.

«Обычно, если утром я немного пробежусь, я позавтракаю позже», — сказал он. «Обычно это большая часть недели, так как мои более тяжелые тренировки проходят по вечерам. Бег перед завтраком означает, что я выхожу на улицу без необходимости переваривать пищу.

«Однако я всегда хорошо ем накануне вечером и никогда не ложусь спать голодным. Но перед тяжелой интервальной тренировкой, длительной тренировочной пробежкой или гонкой я всегда что-нибудь съедаю: обычно тарелку цельнозерновых хлопьев с молоком и медом и немного черного кофе. На завтрак после утренней пробежки у меня будут хлопья, кофе, много воды, а иногда и черный хлеб с джемом или яйцами».

Таким образом, мы можем менять время завтрака, но бегуны не должны этого исключать.

Советы по питанию на завтрак доктора Конора Керли

Что есть за час-два до тренировки:

  • Включите фрукты и небольшую порцию цельнозерновых злаков, таких как овес или цельнозерновой хлеб. Эти продукты содержат смесь быстрых и умеренно-медленных углеводов, которые подпитывают ваши мышцы
  • .
  • Орехи, семена и их масла, такие как арахисовое масло, содержат смесь жиров, белков, витаминов и минералов, помогая поддерживать и наращивать мышечную массу
  • Приготовьте смузи из молока/растительного молока, банана и/или смеси ягод и ложечки молотого льняного семени
  • Попробуйте небольшую тарелку каши с бананом/ягодами и орехами, такими как миндаль, грецкие орехи
  • Сэндвич с арахисовым или миндальным маслом на цельнозерновом хлебе с бананом
  • Фруктовый салат с йогуртом/растительным йогуртом и 1-2 ложками орехов и/или семян
  • Печеная фасоль с низким содержанием сахара и соли (или домашняя) на тостах из цельного зерна
  • Помните о жидкости: вы можете терять жидкость во время сна, а обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность.Чай, кофе, фруктовые соки и некоторые продукты для завтрака (фрукты, каша) также содержат воду. Кофеин в чае и кофе может повысить физическую работоспособность.

Подпишитесь на одну из программ Get Running The Irish Times (бесплатно!).

Сначала выберите подходящую вам программу.
Курс для начинающих: Эта программа представляет собой восьминедельный курс, который проведет вас от бездействия до способности бегать 30 минут без перерыва.
— Оставайтесь на ходу: Вторая программа представляет собой восьминедельный курс для тех из вас, кто может выжать из себя 30-40-минутную пробежку три раза в неделю.
— Дистанция 10 км: Это восьминедельный курс, предназначенный для тех, кто может комфортно бегать в течение 30 минут и хочет пробежать отметку в 10 км.
Удачи!

Должен ли я завтракать перед утренней пробежкой?

Когда жизнь невероятно занята, тренировки в будние дни часто втиснуты в очень ранние утренние часы Должен ли я завтракать перед утренней пробежкой?» — вопрос, который задают многие бегуны.

Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в нашей крови находится на самом низком уровне, потому что мы ничего не ели со вчерашнего вечера. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить наше тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваемся мы, бегуны, заключается в том, что употребление пищи, слишком близкой к бегу, может ухудшить наш бег и играть в игры с кишечником. Более того, вставать за час до пробежки в 6:45 утра, чтобы успеть правильно переварить завтрак, не совсем практично!

Для более коротких пробежек на восходе солнца или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический мяч зарядят организм энергией, достаточной для вашей тренировки, особенно если накануне вечером вы съели богатую углеводами пищу, например, тарелку макарон. Главный совет — выпейте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем наденете свой комплект, чтобы дать себе максимальное время для пищеварения.

Однако для более длинных забегов продолжительностью более 1 часа и, конечно же, в день соревнований постарайтесь встать достаточно рано, чтобы позавтракать надлежащим образом; минимум за 1-2 часа до пробежки. Овсянка в виде мюсли или тарелка горячей дымящейся каши — отличный вариант для бегунов.

Так почему же овсянка — отличный завтрак перед пробежкой?

  • Овсяная каша — отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
  • Овес имеет низкий гликемический индекс, а это означает, что углевод медленно высвобождается в кровоток и, следовательно, поддерживает уровень вашей энергии на протяжении этой лишней мили.
  • Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
  • Овес также содержит белок, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы, в том числе железо и кальций.
  • Овес дешев — намного дешевле, чем обработанные сахаром переупакованные хлопья!

Каша Go Faster с жареными грецкими орехами, черникой и медом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут

Ингредиенты для 2 больших порций

  • 100 г каши
  • 550 мл воды или молока или ½ и ½
  •  Щепотка соли
  • 150 г корзиночки свежей черники
  •  Горсть грецких орехов
  • Качественный жидкий мед по вкусу

Метод 

  1. Поместите овес, воду и/или молоко в кастрюлю со щепоткой соли.Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь и варите около 5 минут, часто помешивая. Каша становится густой и кремообразной.
  2. Тем временем выложите орехи на противень и запекайте в духовке при 160°C в течение 5 минут.
  3. Разлить в две подогретые миски, посыпать черникой и орехами и полить медом

Питание на порцию

  • Энергетическая ценность 382 ккал
  • Протеин 12 г
  • Углеводы 50 г (сахара 19 г)
  • Жир 15 г (насыщенный 2 г)
  • Соль 1.1 г
  • Клетчатка 7 г

Удачи в обучении!

14 преимуществ бега по утрам

Когда дело доходит до бега, разве не кажется, что нам всегда говорят начинать день с тренировки? Когда это не является чем-то в вашей текущей рутине, это может показаться пугающим изменением образа жизни. Но есть причина, по которой все эксперты в области здоровья и фитнеса рекомендуют шнуроваться по утрам — в этом так много преимуществ!

Как выглядит твой утренний распорядок? Я думаю, что для многих из нас это что-то вроде чистки зубов, пить кофе, листать телефон/проверять почту до завтрака.Звучит знакомо?

Сравните это со многими ведущими руководителями и политиками, которые склонны просыпаться очень рано, читать, заниматься спортом или медитировать за несколько часов до того, как они даже прикоснутся к телефону или компьютеру. Утренние процедуры задают тон вашему дню.

14 преимуществ бега по утрам:

1. Простота реализации

Когда вы планируете бежать первым, вероятность того, что что-то сорвет ваши планы, снижается. Слишком часто, когда вы начинаете свой день, возникают вещи, которые вынуждают вас пропускать или сокращать свои планы бега, чтобы найти время для других обязательств.

«Самое лучшее в утренней тренировке — это то, что вы избавились от нее и вам не нужно думать об этом до конца дня», — говорит Татьяна Лампа, NASM, специалист по корректирующим упражнениям. и тренер.

Один из опросов бегунов показал, что бегуны, которые тренируются утром, на 37% чаще придерживаются своего плана тренировок.

2. Сжигайте жир, бегая натощак

Есть исследования, которые показывают, что бег натощак с меньшими запасами углеводов приводит к тому, что ваше тело использует больше жира для сжигания энергии.

В исследовании 2015 и исследованиях, проведенных в 2017 году с участием мужчин и женщин, упражнения усиливали окисление жиров в течение 24 часов, если тренировка проводилась до завтрака. По мнению исследователей, это связано с реакцией организма на низкий уровень углеводов. Недостаток углеводов стимулирует гены, контролирующие окисление жиров.

3. Уменьшить стресс

Кортизол (гормон стресса) находится на самом высоком уровне с утра. Бег первым делом с утра может снизить уровень кортизола и общий уровень стресса.

Исследования связывают бег со снижением уровня тревожности и депрессии среди определенных групп.

И хотя это касается не всех, «кайф бегунов» — это выброс гормонов, называемых эндорфинами, которые вызывают кратковременное состояние глубокой эйфории после интенсивных упражнений. Как лучше начать свой день?

4. Повышенная фокусировка

Бег после первого пробуждения означает, что вы меньше думаете и можете лучше сосредоточиться. Электронные письма (обычно) еще не бомбардируют вас рано утром.Мало того, утренняя пробежка — отличный способ спланировать свой день в голове во время бега.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут создавать новые клетки мозга и улучшать общую работу мозга. Вы можете заметить, что работа вашего мозга улучшается при регулярных утренних пробежках. Было показано, что бег повышает когнитивную гибкость, что позволяет эффективно переключаться между различными умственными задачами, быстро переключая передачи и быстро адаптируясь к изменениям.

Это исследование показало, что сотрудники лучше работали в дни тренировок, чем в дни без тренировок.

5. Улучшение здоровья сердца

Многочисленные исследования показали, что у бегунов лучше здоровье сердца. Он также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и регулирует кровяное давление. Одно исследование показало, что даже 5-10 минут медленного бега в день значительно снижают риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Засыпайте быстрее

Бег в одно и то же время каждый день, особенно утром, означает, что накануне вечером вы почувствуете усталость раньше. Когда ваше тело находится в постоянном ритме, вы быстрее заснете и проснетесь более свежим.

Один систематический обзор показал, что упражнения улучшают качество сна, а также латентность сна (количество времени, которое требуется вам, чтобы перейти от бодрствования ко сну).

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году среди людей, которые тренировались в 7 часов утра, 13 часов и 19 часов, те, кто занимался аэробными упражнениями в 7 часов утра, проводили больше времени в глубоком сне ночью.

7. Увеличение циркуляции улучшает кожу

По словам Мелиссы Канчанапуми Левин, дерматолога из Нью-Йорка, «улучшение кровообращения с помощью кардионагрузок доставляет коже больше кислорода и питательных веществ, что помогает восстановить ее и увеличить выработку коллагена.Кроме того, усиленный кровоток помогает регенерировать клетки кожи, добавляет она, а это означает, что езда на велосипеде может на самом деле омолаживать».

8. Уровни тестостерона на пике

Согласно недавнему исследованию, пик уровня тестостерона приходится на утро. Бег по утрам позволит извлечь выгоду из этих более высоких уровней и поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, придерживайтесь высокоинтенсивных коротких беговых тренировок, таких как спринт. Вы нарастите гораздо больше мышц с помощью этих высокоинтенсивных и мощных рывков по сравнению с бегом на длинные дистанции.

9. Время снаружи

Есть причина, по которой врачи назначают время на улице при многих хронических заболеваниях, потому что мы потеряли связь с природой. В зависимости от того, что вы делаете на работе, пробежка может быть единственным временем, которое вы можете провести на природе, дыша свежим воздухом.

Доктор Кристин Ашур, врач больницы Уайт-Плейнс, сказала: «…пребывание на природе может оказать успокаивающее действие и улучшить ваше психическое и физическое здоровье, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

10. Лучший выбор продуктов питания

После пробежки вы, вероятно, захотите подкрепить свое тело питательным завтраком. Вы также можете дважды подумать, прежде чем потянуться за пончиком или другим сладким завтраком, зная, что вы так много работали этим утром.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, приняли участие 2680 молодых людей, которые не занимались спортом регулярно и не сидели на диете.

Ученые обнаружили, что после нескольких недель занятий спортом участники исследования, которые раньше вели малоподвижный образ жизни, с большей вероятностью выбирали такие продукты, как нежирное мясо, фрукты и овощи, в то время как предпочтение жареной пище, газированным напиткам и другим нездоровым продуктам уменьшилось.

«Процесс физической активности может повлиять на диетическое поведение», — сказала Молли Брей, автор статьи и заведующая кафедрой диетологии в UT Austin и преподаватель педиатрии в Медицинской школе Делла.

«Одна из причин, по которой нам необходимо продвигать физические упражнения, заключается в том, что они могут сформировать здоровые привычки в других областях. Эта комбинация очень мощная».

11. Хронические кожные заболевания могут улучшиться

По мнению дерматологов, физические упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола, который может быть полезен при хронических кожных заболеваниях, таких как экзема, псориаз и прыщи.В то время как многие думают, что потливость может усугубить прыщи, на самом деле именно макияж, защищающий от пота, вероятно, вызывает прыщи.

12. Меньше загрязнения воздуха

Вы обнаружите, что на дороге меньше машин и других бегунов/ходоков, когда вы бегаете по утрам. Это делает бег более спокойным и расслабленным.

Меньше автомобилей также означает меньше выхлопных газов для дыхания. К сожалению, отчет Американской ассоциации легких за 2021 год «Состояние воздуха» показал, что более 135 миллионов человек в США.S. живут в местах с нездоровым уровнем загрязнения озоном или частицами.

Если вы отправитесь в путь утром, у вас будет меньше пробок и промышленности, поэтому вы сможете дышать более чистым воздухом во время бега.

13. Здоровье суставов

Исследования показали, что регулярный бег укрепляет суставы и защищает от остеоартрита в более позднем возрасте. Стивен Майер, доктор медицинских наук, врач в области физической медицины и реабилитации в Northwestern Medicine Orthopedics, говорит: «…бег защищает от артрита коленного сустава.

Хотя боль в колене может быть распространенной беговой травмой, исследование, проведенное в 2016 году Европейским журналом прикладной физиологии, показывает, что бег может изменить биохимическую среду внутри вашего коленного сустава, чтобы обеспечить его бесперебойную работу.

14. Освободите свои вечера

Начав утреннюю пробежку, вам не придется бежать с работы, чтобы убрать тротуар. Вы можете пойти поужинать, а еще лучше приготовить здоровую еду дома. Это дает вам время повеселиться с друзьями и семьей и подготовиться к следующему дню.

Хотя эта первая неделя или две могут показаться трудными, если вы будете придерживаться постоянного графика утренних пробежек, вы скоро войдете в устойчивую рутину и начнете видеть много преимуществ для здоровья от этой удивительной привычки.

 

 

Часто задаваемые вопросы

В какое время лучше всего бегать по утрам?

Не существует «одного подходящего времени» для утренней пробежки, у всех разные циркадные ритмы и требования к расписанию.Лучшее время для бега — это когда вы впервые просыпаетесь, рассчитывайте время так, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы закончить пробежку и принять душ, прежде чем вам нужно будет приступить к следующей задаче дня.

Как долго нужно бегать по утрам?

Это еще один индивидуальный ответ, но вы всегда должны стремиться как минимум к 20 минутам.

Можно ли похудеть, бегая по утрам?

Абсолютно! Когда вы бегаете натощак, ваше тело использует свои жировые запасы для получения энергии, в отличие от бега вечером, когда все калории из еды, которую вы съели в этот день, сжигаются в первую очередь.

Может потребоваться некоторое время, чтобы сделать все правильно. Некоторым бегунам нужно небольшое количество пищи, например, банан или йогурт, чтобы избежать тошноты во время бега.

Как приучить тело бегать по утрам?

Чтобы сформировать любую новую привычку, вам нужна последовательность. Если вы хотите начать просыпаться раньше, чтобы убедиться, что вы бежите первым делом, сделайте это как можно более плавным. Вот несколько простых советов:

  • Составьте письменный план. Установите одни и те же дни для бега и найдите план тренировок, чтобы ваш километраж определялся за вас.
  • Разложите одежду. Разложите все накануне вечером.
  • Поставьте будильник на противоположной стороне комнаты. Если вам нужно встать с кровати и пересечь комнату, чтобы выключить будильник, у вас меньше шансов вздремнуть и вернуться в постель.
  • Иметь ответственного партнера. Если вы из тех, кто любит бегать с другими, найдите партнера, которого вы бы подвели, если бы решили пропустить утреннюю пробежку в последнюю минуту.
  • Совершить 1 милю. У тебя будут плохие дни.Возможно, вы плохо спали или у вас что-то болит. Поддерживайте свой распорядок — пройдите всего одну милю, и это все, что вы делаете, и все в порядке. Но есть вероятность, что вы начнете, разогреетесь и не захотите называть это так скоро.

 

Далее в трейлраннинге:

Почему мой темп бега становится медленнее? (10 главных причин)

33 документальных фильма для трейлраннеров, которые стоит посмотреть

Что такое технический трейлран? (Определение и советы)

Ультрабеговые книги: 20 обязательных к прочтению

Поделитесь этой статьей!

Завтрак до или после утренней пробежки?

Завтрак перед бегом или тренировкой по утрам продолжает вызывать споры среди бегунов и любителей фитнеса.

Некоторые из нас не чувствуют голода с самого утра, некоторые беспокоятся о дискомфорте во время упражнений, в то время как другие считают, что без завтрака им не хватит энергии, чтобы пройти пробежку или тренировку.

Завтрак уже давно рекомендуется как самый важный прием пищи в течение дня и, несомненно, является отличным источником питания и топлива для тела после ночного голодания.

Для бегунов и любителей фитнеса завтракать перед бегом или тренироваться утром все зависит от цели и цели утренней тренировки.

Способность сжигать больше жира долгое время считалась одним из главных преимуществ тренировок натощак, и исследования последних лет подтверждают это. Различные исследования показывают, что при тренировке на пустой желудок ваши мышцы имеют ограниченное количество углеводов, отложенных в виде гликогена, из которого можно черпать энергию, и, следовательно, они с большей вероятностью используют накопленную энергию в виде жира.

Итак, если ваша цель и цель бега или упражнений по утрам состоит в том, чтобы похудеть, вам может быть полезна тренировка перед завтраком.

Однако, если ваша цель связана с производительностью и требует высокого уровня интенсивности, например, для повышения скорости бега или выносливости, вы можете оказаться в невыгодном положении, если не заправитесь перед бегом или тренировкой.

Это связано с тем, что естественные источники энергии мышечного и печеночного гликогена истощаются за ночь, а это означает, что вашим мышцам не хватает энергии для доступа и сжигания первым делом утром.

Итак, если ваша пробежка или упражнение связаны с эффективностью и требуют высокого уровня интенсивности, съешьте что-нибудь заранее, чтобы пополнить свои источники энергии.Если вы планируете позавтракать перед пробежкой или физическими упражнениями, хорошо, например, сделать его небольшим и простым; цельнозерновые хлопья или фрукты с орехами. Они обеспечат вас всеми необходимыми углеводами, витаминами и минералами.

Независимо от вашей цели и цели бега или упражнений по утрам, все исследования сходятся во мнении, что после них важно дозаправиться.

После высокоинтенсивной тренировки рекомендуется есть по крайней мере через 45 минут, в так называемое анаболическое окно.Это период, когда организм способен максимально усваивать топливо, идя на замену гликогена и восстановление.

Чтобы узнать о простом и очень питательном завтраке для бегунов, ознакомьтесь с разделом «Лучший растительный завтрак для бегунов».

Должен ли я завтракать до или после утренней пробежки?

Регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью повседневной жизни для многих людей в настоящее время, и многие из нас любят заниматься спортом в повседневной жизни, это означает, регулярные обязательства.Многие люди предпочитают ранние утренние упражнения, такие как бег, поскольку они высвобождают эндорфины, которые могут помочь улучшить ваше настроение или поддерживать его в хорошем настроении в течение дня.

Самый большой вопрос, который задают многие ранние утренние бегуны: что мне есть перед бегом или после? Питание до или после тренировки может зависеть от времени, интенсивности и конечных целей для некоторых людей, поэтому мы советуем читать ниже, имея в виду вашу конечную цель, хотите ли вы нарастить мышцы во время тренировки, повысить производительность или у вас есть вес? вместо этого имеете в виду цель проигрыша? Цель может быть разной для каждого бегуна, но каждый из вас должен убедиться, что вы принимаете наилучшее решение для своего здоровья в дополнение к своей конечной цели.

Что работает лучше всего?

При беге в начале дня важно убедиться, что у вас достаточно энергии для подпитки вашего тела, чтобы снизить вероятность травмы, вы должны убедиться, что у вашего тела есть все, что ему нужно, чтобы выдержать утреннюю пробежку. Хотя некоторые из вас могут быть обеспокоены тем, что бег на пустой желудок означает, что у вас не будет достаточно запасов энергии для бега, вы ошибаетесь, если вы хорошо поели накануне вечером и можете бегать без завтрака.Это связано с тем, что первое, что сжигает ваше тело, — это запасы гликогена из еды, которую вы съели накануне утренней пробежки.

Итак, если вы предпочитаете утреннюю пробежку натощак, совершенно безопасно бегать натощак, при условии, что вы съели сбалансированную пищу накануне вечером; мы рекомендуем пищу, состоящую из белков, углеводов и овощей, которые дадут вам достаточно энергии для выполнения утренней пробежки на короткие или средние дистанции. Однако, если вы планируете длительную пробежку, вам нужно убедиться, что вы берете с собой какую-либо форму пропитания, чтобы получить энергию во время бега, останавливаясь на полпути, чтобы выпить энергетический или спортивный напиток или использовать энергетический гель. дайте вашему телу то, что ему нужно, пока вы бежите.

В то время как некоторые рекомендуют есть после пробежки, другие бегуны предпочитают есть перед бегом, и, поскольку нет четких медицинских рекомендаций, подтверждающих тот или иной способ — при условии, что вы едите здоровую и хорошо сбалансированную пищу в течение дня — вы можете сделать выбор. это лучше для вас. Это может быть решение, которое вы принимаете в зависимости от расстояния, которое вы планируете пробежать. Если вы собираетесь бежать на длинную дистанцию, вам может понадобиться что-то более существенное, чем энергетический напиток или спортивный гель, поэтому завтрак перед выходом из дома может помочь. дают вам дополнительную энергию, необходимую для бега на длинные дистанции.

Это может быть особенно важно, если вы участвуете в соревнованиях, где завтрак является важным приемом пищи в день соревнований. Убедитесь, что при приеме пищи перед пробежкой вы также должны есть правильные продукты, чтобы подготовить свое тело к тренировке. Мы не говорим, что незадолго до пробежки нужно выпивать стакан содовой и жареный завтрак, сбалансированный завтрак необходим для того, чтобы ваше тело получало нужные питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Независимо от того, едите вы перед утренней пробежкой или нет, необходимо следить за тем, чтобы во время бега у вас было достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания во время бега.Исследования бегунов натощак показывают, что бегуны, которые не едят перед бегом, сжигают больше жира во время бега, в то время как люди, которые завтракают перед бегом, вполне могут пробежать более длинные дистанции благодаря предварительной подготовке.

Время

Время вашего завтрака также является важной частью решения о том, есть ли до или после пробежки. Лучшее время, чтобы попытаться поесть перед пробежкой, — это по крайней мере за один-два часа до того, как вы отправитесь в путь. Это позволяет вашему телу полностью переваривать то, что вы съели, и гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от этой еды, а также вы сведете к минимуму риск того, что вы почувствуете тошноту во время бега или после бега из-за того, что поели слишком близко к пробежке.

Итак, вопрос, который вы должны задать себе, принимая это решение, заключается в том, есть ли у меня достаточно времени, чтобы встать и попытаться поесть за один-два часа до того, как я буду готов пойти на пробежку? Если у вас нет времени, чтобы позволить себе такое количество времени для переваривания пищи перед бегом, мы рекомендуем вам съесть какой-нибудь фрукт, который вам нравится, желательно что-нибудь, что даст повышенную энергию вместе с водой, чтобы обеспечить гидратацию перед бегом.

Заключение

Какой бы продукт вы ни выбрали, прием пищи до или после бега гарантирует, что вы получите богатую калориями пищу после бега, это поможет восполнить глюкозу и энергию, которые вы сожгли во время бега.Если вы читаете это и думаете: «Но я не люблю есть сразу после бега», убедитесь, что у вас есть перекус, который начнет пополнять то, что вы потеряли, когда вернетесь домой. Такие продукты, как шоколадное молоко и фрукты, являются отличным перекусом, когда вы расслабляетесь или принимаете душ, но как только вы сможете это сделать, вы должны съесть богатую калориями пищу, чтобы помочь себе восстановиться после утренней тренировки.

Преимущества утренних пробежек

 

У раннего бега есть определенные преимущества, особенно летом в Остине!

Посмотрим правде в глаза.Втиснуть бег в свой плотный график не всегда легко, но это так важно. Один из способов убедиться, что вы всегда выполняете тренировку, — это бегать первым делом с утра до начала дня. Поскольку постоянство в тренировках является ключом к успеху, это является сильным стимулом для раннего бега. Но есть много других причин бежать пораньше — читайте дальше, чтобы узнать.

Техасская жара . Нет никаких сомнений в том, что утренние пробежки — ваш лучший способ избежать трехзначных температур, которые преобладают летом в Остине.Помимо того, что вы просто получите больше удовольствия от тренировки, вы обнаружите, что бегать на скорость до восхода солнца не так утомительно. Кроме того, вам не придется намазываться солнцезащитным кремом, и вы не потеряете столько жидкости, как под прямыми солнечными лучами.

Умерь свой аппетит. Хотите верьте, хотите нет, но ранние утренние тренировки снижают аппетит. Присяжные не знают, является ли это психическим или физическим явлением, но кто будет с этим спорить?

Усилитель мозга. Хорошо, это хорошо задокументировано. Многочисленные исследования показали, что физические упражнения повышают остроту ума на срок до восьми часов, так почему бы не подсчитать эти часы, пробежав перед рабочим днем?

Регулятор настроения. Вы когда-нибудь просыпались и обнаруживали, что вам трудно встать с постели, приступить к работе и погрузиться в свой плотный рабочий график? Ты не один. Но, бегая первым делом с утра, вы вырабатываете эндорфины, которые помогают справиться со стрессом предстоящего дня.

Тишина и покой. Между семейными обязанностями, встречами в Zoom и всем, что между ними, сегодняшний образ жизни довольно беспокойный. Утренние пробежки — это ваше личное время, чтобы найти размышления и передышку от безостановочной суеты.

Сжечь больше жира . Вы найдете бесконечное количество гелей, силовых батончиков и т. д., которые обещают сделать ваши тренировки лучше. И хотя они могут быть полезны в марафоне, правда в том, что полезнее бегать натощак. И единственный раз, когда вы действительно собираетесь это сделать, это первым делом утром.Бег натощак учит ваше тело использовать запасы жира в качестве топлива.

Лучше спать . Мы все знаем, что сон — это король, когда дело доходит до выздоровления. И хотя упражнения в целом способствуют лучшему сну, было доказано, что бег по утрам особенно настраивает вас на хороший ночной отдых.

Так что да, бегать в любое время — это хорошо, но ранний бег имеет определенные преимущества, особенно летом в Остине!

Предстоящие гонки: Воскресенье, 4 июля, 7:00.м., Popsicle Run 4 Miler в начальной школе Негли в Кайле. Суббота, 17 июля, в 6:30 утра, Stars and Stripes Half Marathon/5K/10K в Нью-Браунфелсе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.