Можно ли бегать на голодный желудок: Эксперт объяснил, можно ли бегать на голодный желудок

Содержание

Эксперт объяснил, можно ли бегать на голодный желудок

https://rsport.ria.ru/20200124/1563846739.html

Эксперт объяснил, можно ли бегать на голодный желудок

Эксперт объяснил, можно ли бегать на голодный желудок — РИА Новости Спорт, 24.01.2020

Эксперт объяснил, можно ли бегать на голодный желудок

Тренер по триатлону Александр Халаманов прокомментировал популярное мнение о том, что бег на голодный желудок безопасен для здоровья. РИА Новости Спорт, 24.01.2020

2020-01-24T19:03

2020-01-24T19:03

2020-01-24T19:03

зож

бег

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151886/01/1518860180_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_f85b4f31f022113dd6aa3facbc06c9c3.jpg

МОСКВА, 24 янв — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов прокомментировал популярное мнение о том, что бег на голодный желудок безопасен для здоровья. По словам специалиста, в утреннем беге натощак нет ничего страшного. Если тренировка запланирована во второй половине дня, то есть стоит как минимум за два часа до ее начала.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/151886/01/1518860180_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_40590baa4c47a1ef9edc5b8d592a1d05. jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, питание, здоровье

Утренние пробежки натощак: за и против

У каждого российского региона свой набор ограничений в связи с коронавирусом. Многие города и области уже тренируются на открытом воздухе с соблюдением социальной дистанции. В Москве с сегодняшнего дня можно бегать в промежутке с 5:00 до 9:00 на любые расстояния от дома. Площадки для воркаута закрыты, но можно бегать, заниматься скандинавской ходьбой и ездить на велосипеде. Это делает из московских спортсменов жаворонков поневоле; кто-то при этом не успевает поесть перед пробежкой, а кто-то просто не хочет. Бегать на пустой желудок — полезно или вредно? Давайте разбираться.  

 

Сколько времени должно пройти от завтрака до тренировки

Очень нежелательно выходить на пробежку сразу после еды, неважно, в какое время суток. Если вы считаете, что завтрак вам всё-таки нужен, сделайте так, чтобы между приёмом пищи и выходом на пробежку прошло не меньше часа, иначе вам будет просто физически тяжело. Воздержитесь от тяжёлой жирной пищи, она долго переваривается; пусть ваш завтрак состоит из полезных углеводов и белков. Перед соревнованиями и перед длительными лучше не есть овощи, зелень и бобовые (в них много клетчатки), это касается и вечера накануне.   

«Идеальный вариант завтрака перед стартом нам устроил тренер, когда мы ездили на марафон в Малаге. На вечернем собрании накануне дня «икс» он велел нам всем прийти к нему в номер в четыре утра, чтобы позавтракать (кухня отеля в это время, естественно, была закрыта). Мы съели растворимую овсянку; воду тренер нагрел в большой консервной банке из-под ананасов, кипятильник у него был с собой. После завтрака тренер отправил нас спать ещё на три часа. Марафон мы пробежали хорошо — все выполнили свои цели.» — Наталия Поротикова, ультрамарафонка, редактор WB.Motivator. 

Три часа паузы гарантируют, что еда не доставит вам никаких неприятностей во время бега. Это время может быть и меньше, если завтрак совсем небольшой и легко усваивается: половинку банана или печенье можно съесть и за полчаса. 

Что будет, если бегать на голодный желудок? 

Сразу после пробуждения количество гликогена в нашем теле минимально, этим объясняется некоторая утренняя заторможенность. Гликоген — это естественное топливо для мышц; его запасы мы увеличиваем, когда едим богатую углеводами пищу. Когда гликогена мало и его запасы не пополняются, организм начинает использовать альтернативный источник энергии — жировые отложения. Таким образом, утренний бег на голодный желудок — отличный способ сжигать жир. 

Это подтверждается исследованиями. Журнал «Марафонец» приводит результаты целого ряда экспериментов. Ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) в 2013 году обнаружили, что добровольцы, которые бегали до завтрака, сожгли на 20% больше энергии, чем те, кто бегал после. Аналогичное исследование в университете Бата показало, что разница не на одну пятую, а вдвое: люди, которые выполняли упражнения до первого приёма пищи, потратили в два раза больше калорий, чем те, кто завтракал. 

Поэтому если вы хотите «разогнать» метаболизм, и вам есть что сжигать вместо гликогена — бегайте утром, до завтрака. Так вы сделаете тренировки более эффективными для похудения.  

Кроме того, еда с высоким содержанием углеводов провоцирует выброс инсулина; этот гормон замедляет расщепление жира в жировой ткани, а это совсем не в ваших интересах, если вы стремитесь к снижению веса. 

Кому нельзя бегать натощак 

— Если жировых запасов у вас совсем немного, и сжигать вместо гликогена особенно нечего, во время «голодного» бега ваш организм примется вместо жира за мышцы и начнёт их разрушать. Этот процесс называется катаболизм; он возникает, когда организму остро не хватает питательных веществ. Худым людям, с небольшим количеством жира, бег натощак принесёт больше вреда, чем пользы. Людям с дистрофией бегать на голодный желудок категорически нельзя. 

— Бег натощак противопоказан людям с язвой желудка и вообще с проблемами ЖКТ: стресс от бега вызывает аппетит и выделение желудочного сока, а желудок в это время пуст — и желудочный сок начинает раздражать язву. 

Так нужно завтракать перед утренней пробежкой или нет? 

Худеете — значит сначала бег, потом еда. Полчаса регулярного кардио перед завтраком вполне достаточно, чтобы ваш метаболизм ускорился. 

Наращиваете мышечную массу — самый лёгкий завтрак за полчаса до пробежки вам не повредит. 

У вас мало жировых запасов — вы завтракаете, выдерживаете комфортную для вас паузу от получаса до трёх часов, после этого выходите на пробежку. 

Тренируетесь на результат — делаете как тренер скажет. Имейте в виду, что оптимальная длительность «голодного» бега — полчаса; дальше может быть уже трудно, особенно начинающим. Интервальная или длительная тренировка до завтрака — это тяжело и не очень целесообразно. 

Бегаете ли вы по утрам? Завтракаете или нет? Поделитесь с нами! 

Россиянам рассказали, можно ли бегать на голодный желудок

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал, что занятия спортом натощак не повышают шансы быстрее похудеть.

«По причине сна и большого интервала в приемах пищи (от восьми часов) уровень инсулина в организме понижен. Таким образом, если вы начнете бегать на голодный желудок, жиросжигание будет происходить быстрее», — считает спортсмен.

Он подчеркнул, что бег натощак точно создаст «благоприятные условия для похудения», особенно, если вы будете придерживаться привычного рациона и не станете переедать и налегать на быстрые углеводы, мучное и сладкое.

Однако такой режим питания не подойдет тем, у кого диагностирован гастрит или другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

«Этот вопрос лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — пообещал спортсмен.

Халаманов предлагает съесть перед пробежкой легкий завтрак, например, выпить чай с половиной банана.

«Организм получит небольшую энергетическую подпитку: вы будете ощущать себя бодрее», — заявил триатлонист. Без завтрака бег по утрам будет даваться тяжело, поскольку в организме нет углеводов, а сахар понижен.

С Халамановым согласна чемпионка мира в беге на 100 километров Валентина Ляхова. Спортсменка не рекомендует бегать натощак, но и наедаться тоже не стоит. Прием пищи также зависит от времени тренировки.

«Если вы бегаете утром, то идеально за полчаса до выхода на улицу устроить легкий перекус. А если планируете вечернюю тренировку, допустим, после рабочего дня — выпейте сладкого чая с бутербродом или булочкой», — сообщила Ляхова.

Не ешьте шоколад и жирную сметану — они могут вызвать боли в боку.

Фитнес-тренер и марафонец Владимир Лепеса сообщил, что утренние пробежки натощак могут подойти тем, у кого медленный метаболизм. Но на скорость сжигания жира такие тренировки не влияют, и нужно выбирать режим пробежки, ориентируясь на собственные предпочтения.

«Бег на голодный желудок, как и любая другая тренировка без предварительного приема пищи, никак не повлияет на достижение ваших целей в снижении веса. Значение имеет только суточный калораж. А когда именно вы принимаете пищу — до или после тренировки — не имеет критически важного значения», — добавил тренер.

Однако если на утро запланирована интенсивная тренировка, перед ней лучше поесть. В других случаях организму все равно, бегаете вы натощак или нет.

«Поэтому абсолютно безопасно заниматься бегом натощак, если вы соблюдаете сбалансированный рацион в течение всего дня», — подчеркнул спортсмен.

Если вы решили поесть перед тренировкой, учтите, что прием пищи должен быть за два часа до занятий бегом. Лепес рекомендует выпить стакан воды, съесть что-то легкое: кашу с фруктами, яйца, сэндвич на цельнозерновом хлебе.

К слову, спортсмены обычно не бегают на голодный желудок: их тренировки слишком энергозатратные. Бег натощак они практикуют тогда, когда нужно подготовить жировой обмен к нагрузкам.

Читайте также

Бег натощак утром — личный опыт

Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?

Бег натощак, как хороший способ похудеть

Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.

В результате даже незначительной нагрузки начинается процесс жиросжигания, а, следовательно, похудения. Физиология организма такова, что после пробуждения в крови содержится минимальное количество гликогена (сложный углевод), что является причиной сонливости первые несколько минут после пробуждения. И чаще всего помогает проснуться не кофе, а сахар, который содержит в себе гликогены.

Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.

Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.

Чем опасен бег на пустой желудок?

Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.

Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.

Что же делать? Для людей, которые не имеют проблем с лишним весом, но страдают от изъянов фигуры, выходом из ситуации будет бег на сытый желудок преимущественно в вечернее время суток.

Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.

Личный опыт бега натощак

Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.

СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.

Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.

Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.

Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.

Особенно запоминается как хочется есть 🙂

Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.

Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.

ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак. В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.

Можно ли бегать утром и на голодный желудок

По поводу одного из самых простых вопросов в беге давно ходят, непрекращающиеся и по сей день, споры. На самом деле, можно ли бегать утром, не вредно ли это и можно ли бегать на голодный желудок – вопросы очень простые и очевидные.

Бег утром ничем не отличается от бега в другое время дня

Есть масса теорий о том, что бег утром лучше развивает сердце или наоборот, сильней его перенапрягает. На самом деле нет ни одного объективного доказательства  этим теориям. При этом есть ряд исследований, которые доказывают, что бег в разное время дня оказывает одинаковое влияние на организм и с точки зрения развития сердца и с точки зрения сжигания жира.

Например, в исследовании 2019 года 20 человек, имеющих лишний вес, поделили на группы. Участники исследования в отведенный период занимались физической активностью, в том числе и бегом. По истечении срока эксперимента выявлено, что прогресс у всех участников примерно одинаков. При этом побочных действий не наблюдалось, независимо от времени дня занятий.

Таким образом можно смело  говорить, что бег утром принесет вам такую же пользу, как и бег в другое время дня. Однако у бега утром есть ряд особенностей, которые необходимо знать, чтобы тренировки приносили пользу.

Бег натощак

Обычно утром перед пробежкой нет возможности полноценно поесть. Так как еда не успеет уложиться. А бежать с полным желудком – плохая идея. Поэтому возникает самый распространенный вопрос – можно ли бегать утром на голодный желудок? Да, можно. Но для этого надо нормально поужинать накануне. Дело в том, что если вы поели вечером, вы запасли углеводы в виде гликогена. За ночь все они не израсходуются. Поэтому на запасенных углеводах вы спокойно сможете провести утреннюю пробежку.

Это особенно актуально для тех, кто хочет похудеть с помощью бега по утрам.

Если бежать утром на запасенном с вечера гликогене, то он относительно быстро закончится, и вы сможете тренировать жировой обмен. То есть учить организм расщеплять активно жиры.

Однако если вы и с вечера не поедите, и у вас не будет запасенного гликогена, то есть вероятность, что утренняя тренировка на голодный желудок может довести вас до состояния переутомления. И это никак не отразится положительным образом на вашем организме.

Интенсивные и длительные тренировки утром

Если вы планируете провести утром интенсивную тренировку, то за 20-30 минут до начала необходимо выпить сладкий чай с сахаром или медом и съесть булочку или углеводный батончик. Эта еда быстро усвоится. Не вызовет тяжести. И даст запас энергии. Если же вы с вечера не поели, то лучше не выполнять интенсивную тренировку утром. Так как на одном чае с булочкой бежать будет очень тяжело. И эффективность такой тренировки будет низкая.

Если вы планируете утром длительную пробежку, от 1,5 часов и дольше, то возьмите с собой энергетические гели или батончики. Так как запасенный с вечера гликоген достаточно быстро закончится. А бежать долго на одном жире достаточно тяжело. И не всегда актуально, так как такая тренировка отнимет много сил. Длительный бег также нельзя выполнять, если вы не ужинали накануне.

Другие особенности бега утром

Старайтесь после пробуждения выпивать стакан воды.

Начинайте пробежку всегда с медленного бега. И только спустя 15-20 минут можете переходить к более интенсивному темпу.

Если планируете выполнять тяжелую интенсивную тренировку, то обязательно хорошо разомнитесь. И посвятите этому хотя бы 20 минут. После чего можете приступать к тренировке.

Обязательно хорошо поешьте после бега. Вам необходимо восполнить потраченную энергию. Если этого не сделать, то может накопиться усталость. Особенно если вы бегаете перед работой. И даже если вы бегаете для похудения.

В заключение можно сказать, что бегать утром можно и нужно. Он приносит такую же пользу, как и любой другой бег. Но надо обращать внимание на особенности питания. И тогда проблем не будет.

Автор публикации

2 Комментарии: 59Публикации: 1105Регистрация: 13-08-2015

Бегать на голодный или сытый желудок?

Бег — это вид аэробных нагрузок, которые помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также поддерживать мышцы в тонусе. Однако это также довольно травмоопасный вид спорта, который требует соблюдения правильной техники.

Некоторые люди предпочитают бегать на пустой желудок, другие — после приёма пищи. Что же лучше?

Преимущества бега натощак:

  • Повышенное сжигание калорий. Организм использует жир в качестве энергии, которую обычно получает из пищи. Благодаря этому вы сжигаете больше калорий и быстрее худеете.
  • Меньше проблем с пищеварением. Во время длительных физических упражнений часто возникают тошнота, рвота, диарея и колики. Если заниматься на голодный желудок, риск развития проблем с пищеварением значительно ниже.

Недостатки бега натощак:

  • Снижение эффективности тренировок. Организм использует жир в качестве топлива, который является не лучшим источником энергии. В результаты вы быстрее устанете.
  • Риск травм. Мозг нуждается в глюкозе, чтобы нормально функционировать. Это особенно важно во время физических нагрузок, так как организм использует глюкозу для питания мышц. Если вы бегаете натощак, мозг может не получить достаточно энергии. Из-за этого повысится риск падения и получения травм. Особенно, если вы устали.
  • Потеря мышечной массы. Исследования показали, что после тренировок на голодный желудок с утра организм вырабатывает много гормона кортизола. Он помогает регулировать уровень глюкозы в крови и реакции на стресс. Однако при избытке кортизола в мышечных клетках расщепляется белок. Это приводит к утрате мышечной массы и слабости.

Специалисты рекомендуют перекусить перед пробежкой. Это даст вашему организму энергию, необходимую для безопасной и эффективной тренировки.  Если вы предпочитаете заниматься на голодный желудок, придерживайтесь умеренного темпа и не бегайте на длинные дистанции. 

Также помните, что упражнения натощак подходят не всем. Если у вас диабет, бег на пустой желудок может привести к понижению уровня сахара в крови. Обязательно спросите лечащего о врача о том, какие тренировки вам подходят.

Что лучше съесть перед тренировкой?

Лучше всего употреблять полезные углеводы:

  • цельнозерновые хлопья и тосты;
  • банан или яблоко.
  • йогурт без сахара;
  • батончик мюсли без сахара.

Полезные углеводы усваиваются медленно, способствуют чувству сытости и не провоцируют скачков сахара в крови. 

Важно также пить воду до, во время и после пробежки. Это поможет избежать обезвоживания из-за физических упражнений.

К тренировкам следует подходить серьёзно. Составьте рацион, следите за своим состоянием и проконсультируйтесь с лечащим врачом, если у вас есть хронические заболевания и травмы. Возможно, вам подойдёт ходьба. Это более безопасный вид физических нагрузок, но не менее полезный, чем бег.

По материалам:
Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, specialty in fitness
Written by Kirsten Nunez
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/running-on-an-empty-stomach#benefits

Почему бегать лучше натощак, что планирует изучать НАСА и как получать топливо прямо из воздуха

В очередной подборке интересных научных новостей недели:

НАСА объявила конкурс на проекты новых межпланетных экспедиций

Автор фото, NASA

НАСА рассказала о своих планах дистанционного исследования планет Солнечной системы, их спутников и астероидов на ближайшее десятилетие. Большинство из них стали привлекать внимание экзобиологов только в последние годы.

Автор фото, NASA

Подпись к фото,

Необычный кратер на Церере выбрасывает жидкую грязь с высоким содержанием солей

Крупнейший астероид диаметром 945 км считается единственной карликовой планетой в астероидном поясе между орбитами Марса и Юпитера.

На нем довольно много воды — как в форме льда, так и жидком виде под поверхностью. Зонд Dawn, который в течение трех лет обращался вокруг Цереры, уже давно зафиксировал присутствие водяного пара, который испускает астероид. Кроме того, странный грязевой вулкан, вероятно, выбрасывает на поверхность воду, смешанную с солью и другими минералами.

Однако данных, собранных зондом, недостаточно для того, чтобы ответить на множество вопросов — например, о возможности биологической активности на Церере.

В прояснении нуждаются также химический состав поверхности астероида, происхождение его водных источников и эволюция этой карликовой планеты на ранних этапах.

Автор фото, NASA

Мы многое знаем о Венере благодаря советским и американским аппаратам, которые побывали на поверхности этой удивительно похожей на Землю планеты. Условия там адские — средняя температура 462 градуса, давление 90 атмосфер — и жизнь земного типа там невозможна.

Атмосфера планеты состоит в основном из углекислого газа и наполнена сернистыми облаками.

Планетолог Марта Гилмор и ее коллеги из Уэслианского университета в США предлагают проект новой флагманской миссии, которая может открыть новую эру в изучении Венеры. Среди предлагаемых аппаратов — аэростаты, посадочные модули и орбитальные обсерватории.

В числе направлений будущих исследований они предлагают изучать историю воды на Венере, химический состав планеты и историю ее климата, а также современное взаимодействие атмосферы и поверхности.

Автор фото, NASA

Этот огромный спутник Сатурна привлекает все большее внимание ученых: известно, что под толстым слоем льда скрывается жидкий океан, в котором присутствуют сложные органические молекулы.

Планетологи из Университета Джонса Хопкинса предлагают отправить на Энцелад аппарат нового поколения, который займется бурением льда, и соберет пробы поверхности в районе огромных водяных гейзеров, выбрасывающих жидкую воду, а затем доставит собранные образцы обратно на Землю.

Автор фото, NASA

Та же группа ученых предлагает обратить особое внимание на планету Нептун, поскольку мы довольно мало знаем об этом газовом гиганте.

Они предлагают разработать новый зонд, который сможет исследовать сразу две планеты — Нептун и Уран, а также загадочный спутник Нептуна Тритон, который является единственным в своем роде в Солнечной системе, двигаясь в направлении, обратном вращению планеты.

Бегать лучше по утрам до завтрака

Автор фото, Getty Images

Появились новые данные, подтверждающие, что бег до завтрака значительно полезнее с точки зрения метаболизма.

Исследование, результаты которого публикует Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, подтверждает, что бег до завтрака вдвое увеличивает темпы сжигания организмом жиров у мужчин. Это не означает, что такие бегуны худеют быстрее, однако обмен веществ у них идет иначе.

Главное изменение — резкое падение выработки инсулина, который связан с диабетом и ожирением. Профессор Хавьер Гонзалес из Университета Бата в Англии, который является соавтором исследования, указывает, что добровольцы, участвовавшие в измерениях, легко приспособились к новому распорядку и не ощущали особых проблем при беге на пустой желудок.

Гонзалес и его коллеги провели два эксперимента, используя в качестве испытуемых мужчин с избыточным весом. Первый эксперимент был кратким: один день в неделю мужчины занимались на велотренажере на пустой желудок, а в другой день им давали такую же нагрузку, но уже после завтрака с высоким содержанием углеводов.

В более продолжительном эксперименте 30 мужчин занималась физическими тренировками в течение шести недель. Одна группа делала это до завтрака, другая — после.

Оказалось, что мужчины в обеих группах теряли вес примерно одинаковыми темпами, однако у тех, кто тренировался на пустой желудок, после приема пищи вырабатывалось значительно меньше инсулина. В то же время повышалась чувствительность организма к этому гормону — и тот базовый инсулин, который уже присутствовал в их крови, работал значительно более эффективно.

Эти данные подтверждают, что организм можно заставить переключиться в режим, когда в качестве источника энергии он начинает усиленно использовать жиры, попутно снижая выработку инсулина.

Впрочем, такой режим не всегда оказывается благотворным — например, в период восстановления тканей и органов после травмы или операции он не рекомендуется.

Искусственные листья — источник топлива

Автор фото, Cambridge University

Ученым Кембриджского университета удалось создать прототип устройства, которое производит так называемый водяной или генераторный газ (синтез-газ) за счет использования солнечной энергии, не оказывая парникового эффекта.

Синтез-газ состоит из водорода (Н2) и угарного газа (СО) и сейчас производится в основном путем взаимодействия каменного угля с водяным паром. Результат этой реакции широко используется в качестве топлива, в фармакологии, при производстве удобрений и пластмасс.

«Возможно, вы никогда не слышали о синтез-газе, но вы пользуетесь продуктами из него каждый день. Если мы научимся производить его не из угля, это будет важнейшим шагом в создании зеленой энергетики будущего», — говорит ведущий автор профессор Эрвин Рейснер.

Устройство, которое Рейснер называет искусственным листом, работает по тому же принципу, что и природный процесс фотосинтеза — превращает углекислый газ в сахар при помощи солнечной энергии, причем это происходит даже в дождливые и пасмурные дни.

Телескоп засек ударную волну от взрыва сверхновой 30 лет назад

Автор фото, F.Haberl, M. Freyberg and C. Maitra, MPE/IKI

Новая рентгеновская орбитальная обсерватория, запущенная недавно в рамках совместного российско-германского проекта Spektr-RG, начинает давать первые удивительные результаты. Об этом рассказывается в пресс-релизе Института Макса Планка в Германии.

Первые изображения, полученные телескопом eROSITA, показывают изменения в поведении остатков сверхновой звезды, взорвавшейся более 30 лет назад.

Вспышка этой звезды, получившей название SN 1987A, произошла в Большом Магеллановом облаке на расстоянии 168 тысяч световых лет. Это была самая близкая вспышка сверхновой со времен изобретения телескопа, и наблюдения за взрывом помогли астрономам получить первые данные об этом сравнительно редком событии.

Ближе к центру снимка — чуть выше и левее — видна газовая туманность Тарантул (30 Doradus C в созвездии Золотой Рыбы), на окраине которой и произошел взрыв сверхновой.

Чуть ниже, у левого края снимка, видна вспышка, похожая на птицу с распростертыми крыльями. Это двойная звездная система, состоящая из черной дыры (массой в 10 солнечных) и голубой звезды-сверхгиганта (она в 32 тяжелее Солнца), которые вращаются вокруг общего центра масс, делая полный оборот за 3,9 суток. Черная дыра срывает газовые оболочки звезды, производя при этом сильное рентгеновское излучение.

А в самом центре ярко светит сверхновая 1987A. Однако, несмотря на такую яркость звезды, измерения нового телескопа свидетельствуют, что ее свет становится все менее интенсивным по мере расширения газового облака, образовавшегося в результате взрыва.

Правда о беге натощак

Бег натощак – да или нет?

Есть много разных мнений на эту тему. Для одних это регулярная часть тренировок, а для других ни о каких тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшней статье мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.

1. «Занятия на голодный желудок ведут к потере мышечной массы»

В тренажерном зале распространено мнение, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы.Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы (сахара) для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, тело вынуждено расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем точно на 100%: организм хранит глюкозу в виде гликогена (депонированная форма сахара) в печени и мышцах.В течение ночи в организме снижается уровень инсулина (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствовать потере жира) и гликогена в печени. Но в организме все еще есть запасы мышечного гликогена. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело первоначально получает энергию из гликогена, хранящегося в мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена или просто углеводов в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии и все чаще прибегает к использованию свободных жирных кислот в качестве топлива.

Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, будет также получать необходимую ему энергию за счет расщепления белков (т. е. аминокислот). ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Тем не менее, большинство бегунов к этому моменту уже прекращают тренировку, потому что массивная нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

2.«Бег натощак — лучший способ похудеть»

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя верно то, что бег натощак, если он выполняется правильно, может в конечном итоге заставить ваше тело получать больше энергии из свободных жирных кислот, это не является решающим фактором в похудении.

Процент энергии, вырабатываемой при сжигании жира, довольно высок, но общий расход энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок.В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальные тренировки, процент энергии, вырабатываемой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ТЭО и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Поэтому высокоинтенсивные занятия бегом предпочтительнее бега натощак, когда речь идет о похудении.

3. «Бег натощак увеличивает выносливость»

Тренировки натощак не подходят спортсменам-любителям, которые хотят улучшить свои результаты.Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены недостатком гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низок. Качественная тренировка, продолжающаяся дольше и с более высокой интенсивностью, лучше подходит для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью специальных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена. Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить свой жировой обмен. Тело учится обходиться дольше гликогеном, хранящимся в мышцах.Однако нет существенных доказательств того, что это приводит к улучшению результатов в гонках. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с ранее опустошенными запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Даже если существуют более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег натощак может внести приятное разнообразие в ваши тренировки. Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

  • В зависимости от вашего уровня физической подготовки пробежка должна длиться от 40 до 60 минут.
  • Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановительного бега или разговора).
  • Выпейте стакан воды перед пробежкой.

Наш совет:

Чтобы позавтракать после тренировки, воспользуйтесь анаболическим окном (1) (также известным как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки.В это время ваш организм может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять свои пустые запасы. (1)

***

Бег трусцой ранним утром – советы Бег натощак

Одно можно сказать наверняка: как только вы обнаружите, насколько раскрепощающим и освежающим может быть пробежка в течение дня , вам понравится это ощущение, независимо от того, является ли это нон плюс ультра тренировочной техникой или просто самым обычным непрерывным бегом.

Но обо всем по порядку: когда вы встаете утром, ваши запасы гликогена уже не полностью заполнены, а уровень инсулина низок. Согласно теории, если вы тренируетесь в таком состоянии, ваш метаболизм не будет работать в «режиме углеводов», а организм будет все больше использовать жир в качестве топлива и тем самым тренировать липидный обмен. В видах спорта на выносливость действует следующее правило: чем экономичнее функция липидного обмена, тем бережнее использование запасов углеводов. Для того, чтобы иметь возможность выступать как можно дольше во время длительных юнитов и/или соревнований, имеет смысл тренировать липидный обмен организма.Это также мнение соревнующихся спортсменов. Например, кенийские бегуны всегда заканчивают свой первый забег натощак перед завтраком.

Однако эта теория сжигания жира требует, чтобы вы соблюдали следующее: организм может получать энергию из ваших жировых запасов только при наличии достаточного количества кислорода. Другими словами: бег натощак должен выполняться в достаточно расслабленном темпе, чтобы говорить без проблем. Те, кто бегает слишком быстро, будут все больше полагаться на свои запасы углеводов.Еще один момент: тренировки липидного обмена вообще не имеют ничего общего с похудением. Хотя вы сжигаете больше жира при беге в умеренном темпе, чем при выполнении интенсивных тренировочных блоков, в абсолютном выражении вы сжигаете меньше, однако, потому что интенсивные тренировочные блоки требуют гораздо больше энергии, чем более медленные. Самые важные баллы для бега натощак:

 

 

 

Темпо

  • Достаточно говорить в темпе с частотой сердечных сокращений ±120, так как кислородный душ освежает не только тело, но и дух.
  • Не выполняйте интервальные тренировки или темповые пробежки. После подъема многие все еще чувствуют себя скованными и неподвижными, поэтому расслабленный подход к бегу натощак обязателен. Слишком интенсивный бег, когда ваши мышцы холодные, может привести к травме. И ваши сухожилия, связки и суставы тоже должны быть несколько степенно подготовлены к дню.

Когда

  • Бегайте утром, перед завтраком, сразу после пробуждения. Сделайте глоток воды или чая, а затем наденьте кроссовки и вперед! Если вам сначала нужно запустить свою систему кровообращения с помощью кофе — тогда дерзайте!
  • Последний прием пищи должен быть съеден как минимум за 6-8 часов.
  • Если еще темно — не забудьте налобный фонарь!

Продолжительность

  • Тем, кто (еще) не бегал натощак, следует задать себе темп и, возможно, сначала начать с 20 минут. Постепенно ознакомьтесь с ним и понаблюдайте, как справляется ваша кровеносная система.
  • В зависимости от вашего состояния и показателей по здоровью вы можете увеличить пробежку до 40-60 минут. А тем, у кого достаточно времени и кто привык бегать натощак, также может потребоваться до двух часов, чтобы завершить свой LSD (Long Slow Distance) бег.Но убедитесь, что вы взяли с собой продукты, богатые углеводами, на случай неминуемого приступа голода.

Где

  • Если возможно, прямо от входной двери. Не садитесь в машину первой, так как это только излишне усложнит старт и отнимет время.
  • Бегать натощак можно где угодно, даже в отпуске. Все, что вам нужно, это правильная одежда и обувь. Вы когда-нибудь видели Эйфелеву башню, Бродвей или Копакабана в половине пятого утра? Когда вы бежите натощак, вы совершенно по-новому познаете свое окружение, особенно на рассвете.Выберите схему, которая соответствует вашим временным рамкам.

Погода

  • Да, конечно, всегда, даже в плохую погоду. Или даже более того, потому что тогда снаружи действительно только матерые бегуны. А после пробежки в плохую погоду завтрак становится еще вкуснее!

Время

  • Каждое утро у всех есть 24 часа до следующего утра — и у вас тоже! Нет такой вещи, как нет времени!

Частота

  • Бег натощак не только полезен для тела и души, но и используется многими в качестве беговой тренировки. Поэтому его не следует практиковать исключительно. Бег натощак не только помогает расслабиться, но и дает новый тренировочный стимул и вносит разнообразие в ваши ежедневные тренировки. Лучше всего сочетать с другими беговыми тренажерами в разное время дня.

 

 

 

Вывод: бег натощак не только запускает в организме новые процессы физической адаптации, но и обладает особым увлекательным опытом.Рано утром воздух ощутимо лучше, чем вечером, ваш график по-прежнему не загроможден, вы по-прежнему полны бобов, ваши батареи заряжены, а ваша креативность высока. Вот увидишь: лучшие идеи приходят к тебе рано утром, ты умеешь структурировать предстоящий день и, таким образом, на шаг впереди всех, и не только в спортивном плане.

Однажды попробовав пробежаться натощак, вы никогда не захотите от этого отказываться. И самое лучшее в этом: после пробежки натощак рекомендуемый девиз здоровья «Завтрак как король» применяется вдвойне!

Фото: iStock.
com

Сжигает ли бег натощак жир?

Бег натощак делает вас выносливее, а не стройнее.

Изображение предоставлено: Caiaimage/Сэм Эдвардс/Caiaimage/GettyImages

Мало что может проверить вашу выносливость лучше, чем тренировка на пустой желудок. Сначала вы чувствуете грызущую пустоту желудка, зовущую еду. Затем вы начинаете чувствовать вялость, которая возникает из-за недостатка пищи.

Преодоление этой стены голода может сделать вас сильнее, но не поможет вам быстрее сжигать жир.В конце концов, потеря веса — это то, что происходит со временем, очень постепенно и зависит от того, сколько пищи вы едите каждый день.

Совет

Бег натощак не поможет вам сбросить лишний вес, но сделает вас более голодным.

Кардио на пустой желудок

Кардио натощак — популярный термин, обозначающий выполнение кардио натощак, сообщает ACE Fitness. Если вы хотите делать это правильно, вы ужинаете, ложитесь спать, просыпаетесь утром и идете на пробежку. Таким образом, вы будете обходиться без еды около 8 часов, чего вполне достаточно для того, чтобы ваш желудок сжег вчерашний ужин.

Подробнее: Можно ли делать кардио натощак?

Погрузитесь в свои резервы

Теория состоит в том, что ваше тело сожжет всю доступную энергию с последнего приема пищи, и что когда вы начнете бегать, вы будете использовать энергетические резервы вашего тела. Это означает, что вся энергия для вашего бега должна поступать из запасов энергии в вашем жире.Если вы едите перед пробежкой, то теоретически вы сжигаете энергию этой еды, а не запасы энергии вашего тела.

Что говорят исследования

Когда эта концепция впервые изучалась, она выглядела очень многообещающе. В исследовании 2014 года, представленном в Journal of the International Society of Sports Nutrition , исследователи заставляли своих испытуемых бегать на беговой дорожке и подключали к ним машину, которая измеряет воздух, который они вдыхают и выдыхают. С помощью этой машины они могут определить, использует ли субъект в качестве источника энергии жиры или углеводы.

Как оказалось, группа испытуемых, бегающих натощак, оставалась в зоне сжигания жира дольше, чем в зоне сжигания углеводов. Группа, которая ела перед пробежкой, использовала больше углеводов для получения энергии. Казалось, что это закроет сделку и даст понять, что бег натощак сжигает больше жира, но была проблема: обе группы людей потеряли одинаковое количество веса.

Вы не будете сжигать больше жира

Несмотря на то, что вы можете использовать больше жира для получения энергии во время пробежки, если вы не ели до этого, эффекты уравновешиваются в течение дня несколькими способами.

Первая проблема заключается в том, что после пробежки вы будете очень, очень голодны. Вы будете настолько голодны до конца дня, что, вероятно, съедите столько же еды, сколько съели бы перед пробежкой.

Также трудно поддерживать интенсивность во время бега, если вы заранее не дали своему телу никакой энергии, говорит British Cycling. Если вы покушаете перед пробежкой, вы сможете немного поднапрячься и таким образом сжечь больше калорий.

То же самое относится и к количеству калорий, которые вы сжигаете после бега.Если вы сможете бегать интенсивнее, вы не только сожжете больше калорий во время бега, но и будете использовать больше энергии в течение дня, пока ваше тело восстанавливается.

Подробнее: Голодание или питание: что лучше для моих тренировок?

Потеря мышечной массы

В конце концов, не стоит бегать натощак, если ваша цель — сжечь жир. Большая разница в том, что вы будете более голодны, если будете бегать натощак, и это будет более неудобно.Еще одно большое отличие связано не с потерей жира, а с мышечной массой.

Скорее всего, вы потеряете мышечную массу, если будете бегать натощак. Это потому, что ваше тело с большей вероятностью будет брать энергию из ваших мышц, чтобы подпитывать ваш бег. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или даже просто сохранить ее, не рискуйте, бегая натощак.

Стоит ли бегать натощак? | Шрирадж | Жизнь бегуна

Понимание того, как тело использует энергию для упражнений

Фото Александра Редла на Unsplash

Ответ, как и большинство вещей в жизни, сложен.Это зависит и варьируется от человека к человеку. Если ваша цель — похудеть, то бег на пустой желудок, если все сделано правильно, может оказаться не такой уж плохой идеей.

Многие бегуны, которые бегают по утрам, предпочитают есть после пробежки, а не раньше. Весь этот бег без еды в течение длительного периода называется бегом натощак .

Прежде чем мы погрузимся во всю концепцию бега натощак, полезно кратко понять, как наше тело использует энергию, не вдаваясь в экстремальные науки об этом.

АТФ — биохимический способ хранения и транспортировки энергии в организме. Короче говоря, это молекула-носитель энергии, находящаяся внутри наших клеток. Он использует химическую энергию из пищи, чтобы питать наши тела.

АТФ необходимо синтезировать, чтобы получить энергию, используя его.

АТФ — это бензин в баке.

Изображение предоставлено: https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-4/04.html

Это запасенные формы углеводов в мышцах. Когда мы бежим, тело использует энергию в основном из двух источников — запасов жира и запасов гликогена.Когда мы совершаем короткие пробежки или тренируемся с меньшей интенсивностью, сжигается больше жира 90–171 по сравнению с гликогеном; однако, когда мы совершаем длительные пробежки или интенсивные упражнения, потребляется больше гликогена по сравнению с жиром.

Другими словами, когда организм нуждается в непосредственном источнике энергии (АТФ), используются гликогены.

Здесь важно отметить, что, несмотря на то, что сжигание жира меньше по сравнению с гликогеном при длинных пробежках, при длинных пробежках сжигается существенно больше жира, чем при коротких.

Для дальнейшего понимания мышечного метаболизма вы можете ознакомиться со статьей, ссылка на которую приведена здесь.

В режиме бега натощак мы бежим без еды в течение длительного времени. В результате наше тело работает в состоянии истощения гликогена. Это означает, что нет запасов гликогена , доступных для использования в качестве топлива. Итак, что происходит дальше? Вместо этого наш организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии.

Сжигание жира — более медленный способ выработки АТФ, но он особенно полезен для организма во время длительных пробежек.

Преимущества бега натощак:

1. Увеличивает утилизацию жира организмом.

2. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина.

3. Снижает риск бега на бегущей рыси и проблем с желудком.

Недостатки бега натощак:

  1. Длительный бег натощак может привести к истощению мышечной массы, что, в свою очередь, может повлиять на обмен веществ в организме.
  2. Восстановление может быть медленнее.
  3. Недостаток немедленных запасов топлива (гликогенов) может повлиять на ваши цели по скорости/интенсивным тренировкам.

Бег натощак усиливает митохондриальный биогенез

Здесь мы опускаем большие научные слова. Но чтобы понять систему использования энергии нашего тела, нам нужно знать, что такое митохондрии.

Проще говоря:

Митохондрии — это батареи, питающие наши мышцы. Таким образом, синтез большего количества этих митохондрий — это то, к чему мы должны стремиться на тренировках, чтобы развить наш потенциал использования кислорода.

Бег натощак более эффективно увеличивает выработку митохондрий по сравнению с обычным бегом.При этом исследования все еще продолжаются, чтобы точно изучить происхождение митохондрий и их связь с более быстрым бегом.

Продолжительность бега зависит от интенсивности, с которой вы бегаете.

Поскольку бег натощак выполняется в состоянии истощения гликогена, высокоинтенсивные пробежки должны быть очень короткими из-за отсутствия непосредственных источников энергии. Тем не менее, медленные длинные пробежки лучше выполнять натощак. Скорость использования энергии меньше, и у тела больше времени для использования сжигания жировых ресурсов в качестве основного источника энергии, что занимает больше времени на синтез АТФ, чем на сжигание запасов гликогена.

Хорошим началом будет от трети до половины ваших пробежек натощак. Если вы больше сосредоточены на развитии выносливости, то почти половину пробежек можно выполнять натощак.

Это хорошая идея попробовать и дать шанс бегущим натощак увидеть, как они себя чувствуют. Лично я только вчера совершил свой первый бег натощак, и, честно говоря, он чувствует себя хорошо и намного легче.

Выбор бега натощак — личное решение. Последовательный бег в правильном направлении, независимо от того, едите вы или нет, в конечном итоге принесет пользу вам и принесет явную пользу для здоровья, улучшая сердечно-сосудистую систему и использование кислорода.

В конце концов, каждый организм индивидуален и реагирует по-разному. Не позволяй мне быть судьей. Давай, попробуй эту пробежку и посмотри, как она себя почувствует и сработает.

Хорошая это идея или плохая? —

Вот очень распространенный вопрос среди начинающих бегунов: бегать натощак — хорошая идея?

Ответ будет немного отличаться в зависимости от ваших целей в беге. Но вообще говоря, обычно бегать натощак — неплохая идея, и довольно часто это может оказаться хорошей идеей.

Давайте поговорим о том, почему это так.

Многие люди думают, что вам нужно съесть тонну макарон и углеводов, чтобы правильно «заправиться» перед пробежкой. Это не совсем так.

Почему люди боятся бегать на пустой желудок?

Во-первых, полезно подумать о том, почему люди вообще задают этот вопрос. Чего они боятся?

Существует распространенное заблуждение, что бегунам нужно есть много углеводов. Если их нет, они будут страдать. У людей сложилось представление о бегунах, которым необходимо «загрузиться углеводами», чтобы бежать.

У марафонцев также есть вполне реальный феномен, который называется «удариться о стену». В какой-то момент гонки, если они не управляют своим питанием должным образом, у них просто заканчивается топливо. Их темп падает, и они борются до конца.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно загружать себя углеводами. В большинстве случаев вам, вероятно, также не нужно беспокоиться об трахе.

Где тело получает топливо для бега?

Чтобы понять обе эти вещи, полезно понять, как тело подпитывает процесс бега или любой другой деятельности на выносливость.

Проще говоря, в организме есть два основных источника энергии: сахар и жир.

Сахар хранится в мышцах в виде так называемого гликогена. Когда мышцам нужна эта энергия, они извлекают этот гликоген и расщепляют его на простые сахара — глюкозу.

В организме ограничен запас гликогена. Допустим, средний взрослый человек может хранить в мышцах 400 г гликогена. Каждый грамм гликогена содержит около 4 калорий энергии – всего около 1600 калорий энергии.

Жир откладывается по всему телу в виде жира. Каждый грамм жира содержит примерно 9 калорий энергии. Количество жира будет варьироваться от человека к человеку — намного больше, чем количество гликогена.

Тот, кто находится в «хорошей форме», может иметь 15% жира в организме. Для мужчины весом 176 фунтов (80 кг) это около 12 000 граммов жира или около 108 000 калорий энергии.

Суть в том, что тело имеет практически неограниченный запас энергии, хранящейся в виде жира, и гораздо меньшее количество энергии запасается в виде гликогена.

Но как тело решает, что использовать?

В любой данный момент ваше тело, вероятно, использует комбинацию двух форм энергии. Но это будет сильно различаться.

Когда ваше тело находится в состоянии покоя или тренируется с низкой интенсивностью, ваше тело ныряет в запасы жира и сжигает несколько граммов. При более высокой интенсивности процент гликогена, используемого для получения энергии, резко возрастает.

Если вы бежите в быстром темпе — подумайте, 5 км или около того — вы, вероятно, сжигаете в основном гликоген и очень мало жира.

Организму легче получить доступ к гликогену, но ваше тело также знает, что его количество ограничено. Так что эта энергия сохраняется и резервируется на тот случай, когда вам понадобится быстрый удар. В противном случае ваше тело будет счастливо сжигать жир.

На самом деле, если вы будете голодать день или два, вы в основном израсходуете запасы гликогена. И ваше тело продолжало бы двигаться. Если ваш резервуар с гликогеном пуст, тело просто переключает передачи и прекрасно справляется с жиром.

Основным недостатком здесь является то, что вы не сможете поддерживать ту же интенсивность, что и раньше.Вы можете продолжать работать с умеренной или низкой интенсивностью, но если вы уничтожили запасы гликогена, вы не сможете пробежать 5 км и достичь нового личного рекорда.

Бег на голодный желудок означает, что вашему телу будет не хватать топлива. Это может звучать пугающе, но это важная часть обучения!

Итак, когда полезно бегать натощак?

Есть две основные причины, по которым вы хотели бы это сделать.

Во-первых, это тренировочный аспект. То, как ваше тело использует и хранит энергию, не высечено на камне.Тренируя свое тело, вы можете влиять на количество запасов гликогена в организме. Вы также можете научить свое тело смещать процентное соотношение, чтобы оно использовало больше жира при заданной интенсивности.

Если вы участвуете в коротких гонках, например, на 5 км, это может не иметь большого значения. Вы просто не бегаете достаточно долго, чтобы сжечь запасы гликогена в гонке. Хорошо тренированный бегун должен быть в состоянии пробежать около двух часов, прежде чем ваши запасы гликогена закончатся.

Но если вы готовитесь к марафону, это очень важно.Независимо от того, сколько вы едите, у вас не будет достаточно энергии на всю гонку. Вам придется запастись энергией на протяжении всей гонки. Приучая свое тело накапливать больше гликогена и использовать его более эффективно, вы уменьшите потребность в дополнительном питании.

Затем, есть аспект потери веса.

Когда в организме мало мышечного гликогена, оно предпочитает сжигать жир. Бегая натощак, вы начинаете бегать с меньшими запасами гликогена.В результате ваше тело будет отдавать предпочтение жиру, хранящемуся в вашем теле, и сжигать его, а не сахар в мышцах.

В течение длительного периода времени это может не иметь большого значения. Если у вас дефицит калорий, вы в конечном итоге сожжете жир и похудеете. Но в краткосрочной перспективе, если вы постоянно подпитываетесь гликогеном, а затем сжигаете его полностью, вы увидите много взлетов и падений в своем весе.

И в краткосрочной перспективе, если вы никогда не сжигаете эти запасы гликогена, вы, возможно, никогда не коснетесь запасов жира.

Так когда не стоит бегать натощак?

С точки зрения тренировок и похудения отлично бегать натощак. Это не очень хорошо с точки зрения производительности.

Если вы участвуете в гонке, вы должны убедиться, что ваше топливо полностью заправлено. Чем длиннее гонка, тем это важнее.

Ты должен поесть накануне вечером. Вам не нужно сходить с ума от углеводной загрузки, но хорошей еды с приличной порцией углеводов должно быть достаточно.Тогда легкая еда утром поможет заменить то, что вы сожгли за ночь.

Но с практической точки зрения, если вы заправились накануне вечером, вы, вероятно, вполне могли бы пробежать 5 или 10 км без еды.

В другой раз, когда вам захочется поесть перед бегом, нужно буквально потренироваться есть перед бегом. Если ваша конечная цель — пробежать марафон, вы знаете, что питание важно. Скорее всего, это будет означать, что вы съедите что-нибудь на завтрак перед гонкой и съедите что-нибудь во время гонки.

Если вы к этому не привыкли, это может сильно навредить вашему пищеварению. И никто не хочет иметь расстройство желудка во время бега.

Таким образом, несмотря на то, что некоторые из ваших длинных пробежек вам определенно следует совершать натощак, чтобы научить свое тело более эффективно использовать гликоген, вы также должны практиковать прием пищи до и во время бега, чтобы приучить свое тело легче переваривать эту пищу.

Тренируйтесь на голодный желудок, а гоняйте на сытый. Это поможет вам финишировать сильным.

Итоги бега на пустой желудок

В конце дня не нужно бояться бегать натощак. Я почти всегда бегаю натощак, и это никогда не было проблемой.

Помните, чего вы пытаетесь достичь, и это должно вас направлять. Если вы тренируетесь, особенно для более продолжительного мероприятия, вам обязательно нужно провести некоторое время, пробежав натощак. И если вы пытаетесь похудеть, вы не должны есть ничего, что вам не нужно.

С другой стороны, если производительность является самой важной вещью — например, гонка или ключевая тренировка — имеет смысл приступить к ней сытым. Вы должны обязательно съесть достаточно накануне, чтобы вы были более или менее сытыми. И небольшой перекус с утра не повредит — главное, чтобы ваш организм к нему привык и легко его переваривал.

Каковы ваши впечатления? Вы регулярно бегаете на голодный желудок? Как это сработало для вас?

Почему бегать натощак — не лучшая идея

Идея о том, что «еда — это топливо», скорее всего, укоренилась в вашей голове с тех пор, как в четырехлетнем возрасте вас нужно было убедить съесть брюссельскую капусту методом «самолетной вилки».Перенесемся на несколько лет вперед, и, будучи взрослыми, мы знаем, что то, что мы едим, помогает нашему телу работать, будь то зеленый коктейль перед продуктивным рабочим днем ​​или углеводная загрузка перед марафоном. Но как человек, который, как правило, отправляется на утреннюю трехмильную прогулку до того, как я отправлюсь на кухню завтракать (я не хочу вставать с постели даже на минуту раньше, чем нужно), я всегда задавался вопросом: на самом деле нормально бегать натощак?

Помимо гарантии того, что все, о чем вы сможете думать во время пробежки, это то, что вы едите, когда закончите, есть еще несколько причин, по которым бег натощак, вероятно, не лучшая идея.«Я действительно не советую бегать натощак», — говорит Моника Ауслендер Морено, MS, RD, LD/N, консультант по питанию RSP Nutrition, отмечая, что она дала бы один и тот же совет независимо от того, на какое расстояние пробежал человек. . «Я не вижу никаких преимуществ, на самом деле, вы можете «бегать на перегаре», иначе у вас нет достаточных запасов энергии для подпитки ваших пробежек, и, возможно, вам придется погрузиться в мышцы, что не идеально». Когда я спросил команду New York Road Runners, что они думают о беге натощак, они согласились с мнением Мореона и сказали, что никогда не порекомендуют пропустить самый важный прием пищи за день.

Похожие истории

Если вы из тех, у кого обычно возникают проблемы с приемом пищи после первого пробуждения, но вы хотите придерживаться графика утренней пробежки, это может потребовать предварительного планирования. «Некоторые люди ужинают довольно поздно, а затем бегают довольно рано, поэтому они предполагают, что голодание перед пробежкой «лучше всего», — говорит Морено. Но опять же, это не так. «Если вы собираетесь на утреннюю пробежку, попробуйте сократить свой ужин накануне вечером, чтобы вы были достаточно голодны, чтобы хотя бы съесть кусочек фрукта перед утренней пробежкой.»

Хорошо, достаточно честно. Но бывают ли случаи, когда вы должны пропустить свой завтрак? «Единственная причина, по которой кто-то может сделать это, — это если их сильно тошнит, если они бегают, а затем едят», — говорит Морено. Но «, — говорит она, — этот дискомфорт может быть вызван просто тем, что вы употребляете неправильную еду или питье перед тем, как удариться о тротуар. Если вас тошнит перед бегом, попробуйте съесть половинку банана или небольшую порцию». фруктов и воды. «По крайней мере, даже половинка банана может дать вам доступ к некоторым быстро сгорающим углеводам для энергии», — говорит Морено, отмечая, что после пробежки вам захочется правильно поесть. содержащие белки, жиры и углеводы.И, конечно же, гидратация до, во время и после бега так же важна, как и питание вашего тела.

Как и при любом виде упражнений, самое важное, что вы можете сделать, когда дело доходит до бега натощак, — это прислушиваться к своему телу. «Если вы из тех, кто с трудом переносит небольшую порцию фруктов — это вы», — говорит Морено. «Другие люди предпочитают более сытную еду, например, яйца на тосте из пророщенных зерен или ореховое масло на тосте из пророщенных зерен с фруктами. Некоторые люди любят овсянку перед пробежкой, другие считают ее слишком «тяжелой» — все зависит от того, что лучше всего подходит для вашего тела.»

Похоже, теперь я буду ставить будильник на три минуты раньше, чтобы устроить горячее свидание с половинкой банана. что вы должны съесть, когда вернетесь домой. Плюс, как отказ от выпивки (я знаю, я знаю) может полностью изменить вашу беговую игру. 

Бег натощак

Если вы когда-нибудь плотно завтракали перед пробежкой, вы, вероятно, на горьком опыте поняли, почему это не всегда лучшая идея.Еда в сочетании с тяжелыми физическими упражнениями в лучшем случае приводит к тошноте и судорогам… а в худшем — к рвоте.

«Большинству спортсменов сложно одновременно переваривать пищу и заниматься спортом, — говорит Джошуа Скотт, доктор медицины, главный врач спортивной медицины в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute в Лос-Анджелесе. Но бегать натощак тоже может быть тяжело. (Кстати, серьезно потрахаться.)

Так что же делать? Вот взгляните на плюсы и минусы завтрака перед пробежкой и на то, как вы можете подкрепиться, не чувствуя себя плохо.

Дело о завтраке

Давайте быстро подведем итоги того, что полезно есть перед утренней пробежкой. Если предположить, что вы не нюхали со вчерашнего вечера, уровень глюкозы в вашем организме — топливо, которое ваши мышцы используют для получения энергии — довольно низок. У вас, вероятно, будет достаточно, чтобы пройти короткую пробежку, которая длится менее часа, с легкими или умеренными усилиями. Но если вы планируете бегать более 60 минут или выполнять интенсивные интервальные тренировки на абсолютно пустой желудок, вы можете почувствовать медлительность, вялость или даже головокружение без еды, объясняет Скотт.

Прием пищи перед более тяжелыми нагрузками восстанавливает уровень глюкозы, поэтому ваши мышцы получают достаточно топлива для быстрой работы. Эта проблема? Если в желудке толкается тонна еды, это может стать причиной тошноты, колющей боли в боку или рвоты. И даже если вас не тошнит, есть большая вероятность, что ваш бег покажется вам тяжелее. Во время пищеварения кровь направляется к желудочно-кишечному тракту и от работающих мышц (в данном случае от ног). «Это может сделать обычную тренировку более сложной», — говорит Скотт.

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой комплексной программой тренировок .]

Бег натощак без еды

Удары по тротуару избавиться от проблем с желудком. «Пустой желудок предотвращает подбрасывание пищи», — говорит Скотт, поэтому у вас меньше шансов получить удар от желания отрыгнуть. Время также является фактором. Отсутствие необходимости тратить время на приготовление пищи и прием пищи перед пробежкой может означать, что вы ложитесь спать немного позже — всегда приятный бонус!

Но пропуск завтрака может привести к проблемам во время длительных или интенсивных пробежек.Вы можете оказаться без готового источника глюкозы. «Тренировка натощак приводит к более коротким и менее интенсивным тренировкам», — объясняет сертифицированный диетолог и специалист по спортивному питанию Джорджи Фир, дипломированный специалист в области спортивной диетологии. Напрягайтесь слишком сильно, и вы даже можете почувствовать головокружение или слабость. Что еще хуже: бег без достаточного количества топлива повышает уровень гормона стресса кортизола в организме, который может временно подавить вашу иммунную систему и сделать вас более восприимчивыми к заболеваниям.

И если вы пытаетесь похудеть, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, бег натощак действительно увеличивает количество сжигаемых жировых калорий, но это не означает более быстрой потери веса. «Во время бега вы сжигаете как углеводы, так и жир», — объясняет Лиз Эпплгейт, доктор философии, бывший директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе. «Если у вас мало углеводов, организм будет использовать больше накопленных жиров в качестве топлива. Но из-за низкой энергии вы не сможете бежать так долго и усердно. А после пробежки ваш метаболизм может замедлиться из-за полуголодного состояния.Все это приводит к уменьшению общего количества сожженных калорий. Так что перекусите. Вы будете бегать лучше и сжигать больше калорий, чем если бы вы бежали на пустой желудок».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так что же делать?

Это зависит от того, как выглядит ваша тренировка. Многие люди могут без проблем выполнять умеренные пробежки продолжительностью менее часа натощак.(Хотя вы, конечно, можете поесть заранее, если хотите.) Но если вы собираетесь дольше или делаете что-то интенсивное, например, интервалы, подъемы в гору или скоростную работу, неплохо было бы что-нибудь съесть в желудке, говорит Скотт.

Если вы планируете плотно позавтракать, дайте себе по крайней мере два часа перед бегом, чтобы переварить пищу и избавиться от тошноты. Страх рекомендует смесь сложных углеводов и белка, такую ​​как яичница-болтунья с тостами из цельного зерна, йогурт с фруктами и цельнозерновыми хлопьями или овсянка с молоком, фруктами и орехами.Оставьте гигантскую булочку с корицей или бутерброд с беконом, яйцом и сыром на день, когда вы будете отдыхать или бегать позже. Продукты с высоким содержанием жира перевариваются дольше и могут повредить желудок.

Тем не менее, завтракать перед пробежкой помогает не всем. Если у вас нет времени поесть и переварить пищу перед бегом или у вас просто нет аппетита с самого утра, подкрепитесь чем-то меньшим, что вы можете съесть прямо перед выходом на улицу. «Самое важное, что нужно принять перед тренировкой, — это углеводы, которые также легче всего действуют на желудок», — говорит Страх.

Сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять не менее 100 калорий из богатой углеводами пищи, такой как банан, горсть кренделей или цельнозерновых хлопьев или ломтик тоста. (После пробежки вы можете съесть остаток своего завтрака и получить белок, фрукты и овощи, которые вы пропустили ранее, говорит она.) Пакет с энергетическим гелем, содержащий около 100 калорий, — еще один хороший вариант.

4 отличных энергетических геля для бега на длинные дистанции

GU Энергетический гель, 24 штуки

Широкий выбор вкусов делает вашу палитру счастливой.

CLIF SHOT Energy Gel Двойной эспрессо, 24 порции

Быстрая порция кофеина, когда он нужен больше всего.

Органический энергетический гель Honey Stinger

Мед Стингер amazon.com

27,99 долларов США

Органические ингредиенты без глютена, которые вы можете произнести.

Энергетический гель Gatorade Endurance, 21 упаковка

Более жидкая консистенция легко смывается.

Что касается утреннего кофе, употребление кофеина перед пробежкой может помочь вам бежать быстрее, интенсивнее и дольше, согласно обзору 21 исследования. Авторы исследования пришли к выводу, что две чашки кофе примерно за час до пробежки приносят наибольшую пользу. С другой стороны, кофеин может портить желудок некоторых спортсменов, отмечает Скотт. Если это ваш случай, приберегите чашку чая после пробежки.

Суть в том, чтобы протестировать различные методы, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.Как только вы найдете его, придерживайтесь его, особенно в день гонки.

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор пишет о здоровье и благополучии для журналов Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.