Тренировки на голодный желудок с утра: Тренировки натощак | Плюсы и минусы

Содержание

Эндокринолог рассказала о последствиях тренировок на голодный желудок

https://rsport.ria.ru/20210426/trenirovki-1729945364.html

Эндокринолог рассказала о последствиях тренировок на голодный желудок

Эндокринолог рассказала о последствиях тренировок на голодный желудок — РИА Новости Спорт, 26.04.2021

Эндокринолог рассказала о последствиях тренировок на голодный желудок

Регулярные занятия спортом натощак могут привести к мышечным травмам и проблемам с сердцем, рассказала врач-эндокринолог, докстор медицинских наук Зухра… РИА Новости Спорт, 26.04.2021

2021-04-26T16:00

2021-04-26T16:00

2021-04-26T16:00

зож

здоровый образ жизни (зож)

питание

здоровье

зухра павлова

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/1a/1729993277_0:18:1920:1098_1920x0_80_0_0_8809a6c124c072720fb9b743dc1e6833.jpg

МОСКВА, 26 апр — РИА Новости. Регулярные занятия спортом натощак могут привести к мышечным травмам и проблемам с сердцем, рассказала врач-эндокринолог, докстор медицинских наук Зухра Павлова.Она предупредила, что перед завтраком эффективны только растяжка и дыхательные упражнения. Тренировки с нагрузками допустимы лишь спустя полтора-два часа после утреннего приема пищи, который должен быть легким. После пробуждения идеально употреблять белковый коктейль вместе с фруктами и овощами. Однако смузи врач пить не рекомендует.Павлова напомнила, что при тренировках на голодный желудок увеличивается нагрузка на сердце и остальные мышцы, при недостатке гликогена они начинают «гореть» вместо жира.»Во время тяжелых нагрузок спортсмены специально принимают углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Но в нашей с вами жизни обычно другие задачи: похудеть, сбросить лишний вес. И тут прием углеводов во время тренировок будет совсем лишним.Идеально, конечно, весь более-менее серьезный спорт перенести во вторую половину дня, а с утра заниматься чем-то более спокойным», — сообщила врач в своем Instagram.

https://rsport.ria.ru/20210420/pokhudenie-1729111982.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/04/1a/1729993277_186:0:1894:1280_1920x0_80_0_0_a12b221a2da5264e61cee63ec82a9542.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), питание, здоровье, зухра павлова

можно ли тренироваться на голодный желудок

Может ли бег натощак помочь в борьбе с лишними килограммами и что нужно учесть, выходя на пробежку на голодный желудок, расскажем в этой статье.

За и против бега на голодный желудок

Между приверженцами и противниками бега натощак обычно целая дискуссионная пропасть. И у обеих сторон есть свои доводы.

Аргументы против

  • Культуристы. Считают, что бег натощак сжигает мышечную массу.
  • Режимные. Полагают, что бег натощак вызывает переедание в течение дня.
  • Заряженные. Без предварительного перекуса чувствуют слабость, бурчание в животе, головокружение, не могут бежать в полную силу.

Аргументы за

  • Жаворонки. Предпочитают утренние тренировки, но не имеют времени для перекуса перед ними.
  • Страдающие. Если бегают сытыми, чувствуют бульканье в желудке, нередко испытывают тяжесть, страдают от изжоги или вздутия.
  • Худеющие. Уверены, что натощак организм берет энергию из жировых отложений.
  • Атлеты. Включают «голодный» бег в план тренировок, чтобы повысить выносливость.

Сразу к делу – бегать натощак можно.

Чаще всего бег натощак выбирают жаворонки, чьи циркадные ритмы бодро откликаются на нагрузку сразу после пробуждения. Они энергично и с улыбкой бегут раньше всех на работу. Именно их мы видим в 5 утра на стадионе. Также голодный бег предпочитают люди, испытывающие дискомфорт в ЖКТ при тренировках даже через 2-4 часа после еды. Обычно они жалуются на бульканье в желудке, изжогу, тяжесть.

Поэтому если вам комфортно бегать на пустой желудок, вы не чувствуете тошноту или головокружение, бегайте на здоровье! Только соблюдайте правила “голодного” бега.

Но есть и те, кто преследует конкретные цели, включая бег натощак в свой план тренировок. Разберемся, насколько оправдана их мотивация.

Помогает ли бег натощак похудеть?

Жиросжигающие свойства голодного бега неоднократно доказывались в результате целого ряда исследований. В 2013 году ученые Нортумбрийского университета (Великобритания) взяли 12 мужчин и попросили их в 10 утра ходить по дорожке. Часть из них делала это после завтрака, часть – на голодный желудок. Потом они пили шоколадный коктейль, а обедали макаронами до состояния насыщения.

В результате учёные обнаружили, что те, кто занимался на пустой желудок, сбросили на 20% жира больше тех, кто занимался после завтрака.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

В 2017 году исследователи из университета Бата (Великобритания) изучали группу мужчин с избыточным весом. Добровольцы ходили сначала в течение часа натощак, а в другой раз через два часа после употребления высококалорийного завтрака, богатого углеводами. Исследовательская группа взяла несколько образцов крови и жировой ткани непосредственно до и через час после ходьбы.

В результате выяснилось, что именно жир использовался для стимулирования метаболизма во время физических упражнений, а не углеводы из недавней еды.

В 2019 году опять университет Бата провел шестинедельное исследование, в котором приняли участие тридцать мужчин с ожирением или избыточным весом, и сравнил результаты двух групп – тех, то ел завтрак до / после упражнений, и тех, кто не менял образ жизни.

Было обнаружено, что люди, которые выполняли упражнения до завтрака, сжигают вдвое больше жира, чем группа, тренирующаяся после завтрака.

То есть британские учёные в лабораторных условиях доказали и не раз, что бег на пустой желудок может заставить ваш организм получать энергию из свободных жирных кислот. Но на практике это не является решающим фактором в потере веса.

Процент энергии, получаемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок на голодный желудок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки, процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже.

Тем не менее, общие затраты энергии и потребление калорий во много раз выше. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.

Также бытует мнение, что тренируясь утром натощак, организм потом в течение дня не только “возьмёт” не съеденные перед тренировкой калории, но и переберет дневную норму. Но исследование 2013 года, о котором упоминалось выше, опровергло и эту версию: мужчины, тренирующиеся до завтрака, в течение дня не превышали свой привычный калораж.

Как бег натощак влияет на мышцы

Хотите нарастить мышцы, но боитесь, что кардио натощак их «съест»? Не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы для тренировки утром, и он вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию. Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем так.

Действительно, белки, как и углеводы, и жиры, являются топливом для организма. Что из этого идет в ход, зависит от типа тренировки. Низкоинтенсивные тренировки используют в большей степени жир, в меньшей – гликоген из мышц и глюкозу из крови. Тренировки с высокой нагрузкой используют в основном мышечный гликоген, в меньшей степени – глюкозу из крови и жир.

Читайте по теме: Глюкоза и гликоген: как обезопасить себя от марафонской стены

Происходит это следующим образом: организм накапливает глюкозу в форме гликогена в печени и мышцах. В течение ночи уровень гликогена в печени и инсулина в организме, который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира, падает. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.

В среднем в гликогеновом депо спортсмена хранится от 300 до 500 г гликогена, которого хватит на полтора – два часа тренировки. У обычного человека на полчаса – час.

Но если ваша тренировка длится дольше, запасы гликогена – или просто углеводов – в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки, то есть аминокислоты. Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекращают свою тренировку.

Получается, что главными источниками энергии для всех клеток организма являются глюкоза и гликоген. Белок из мышц используется только во время длительных тренировок: примерно 10% энергии организм берет в результате расщепления протеина. В течение коротких тренировок эта цифра не превышает 5%.

Бег натощак повышает выносливость

Как было сказано выше, большую часть энергии во время бега длительностью от 2 минут до 3 часов мышцы получают из запасов гликогена. Усталость в этом временном промежутке говорит об истощении этого запаса. Поэтому важно учитывать образование и увеличение гликогенового депо в процессе подготовки: чем больше гликогена хранится в печени и мышцах, тем дольше вы сможете бежать в заданном темпе.

Повысить выносливость можно не только за счёт увеличения запаса гликогена, но и благодаря более эффективному его использованию. Исследования показывают, что истощение уровня гликогена на треть приводит к увеличению количества митохондрий и повышению выносливости.

Учёные даже создали специальную тренировку, направленную именно на повышение выносливости с манипуляцией уровнем гликогена. Для этого нужно до тренировки есть низкоуглеводную пищу, потом провести тренировку с низкой интенсивностью в течение 45-60 минут, составляющей примерно 70 % от вашего максимального VO2 (уровня, при котором вы все еще можете дышать через нос, рот закрыт).

После того, как гликоген будет достаточно истощен, переключитесь на интервалы по 5 минут с минутой отдыха между ними.

Читайте по теме: Что есть перед стартом марафона и полумарафона

Такая тренировка заставит организм оптимизировать и экономить жировой обмен. Мышцы научатся справляться с тем объемом гликогена, который в них уже хранится. Тем не менее, важно отметить, что влияние регулярных тренировок на голодный желудок с ранее опустошенными запасами гликогена еще изучается, поэтому важно с ними не переусердствовать.

Как правильно бегать натощак

  1. Последний приём пищи перед пробежкой не должен быть лёгким: включите в него медленные углеводы.
  2. Обязательно выпейте стакан воды перед пробежкой.
  3. Тренировка должна быть лёгкой, восстановительной, не изнурительной.
  4. Бегайте не дольше 60 минут.
  5. Если вы почувствовали тошноту или головокружение, заканчивайте пробежку и отправляйтесь есть.
  6. Съешьте после финиша еду, богатую углеводами и белками.

Противопоказания к бегу натощак

  1. Если вы болеете сахарным диабетом.
  2. Если вы имеете диагноз “дистрофия”. Недостаток мышечной и жировой массы не обеспечат вас энергией, и такая тренировка будет опасна для сердца.

Немало людей с такими диагнозами занимаются бегом, но в таком случае крайне важно любые эксперименты с видом тренировок и питанием обсуждать с врачом.

Читайте далее: Через сколько после еды можно идти бегать

ТРЕНИРОВКА НАТОЩАК ЭФФЕКТИВНО ЛИ ЭТО?

Существует теория, что если вы тренируетесь натощак то это позволяет вам сжечь больше жира и эффективнее похудеть. Адепты такой теории объясняют, что с утра, натощак, в крови содержание глюкозы и инсулина меньше чем после завтрака и при тренировке это позволяет быстро исчерпать запасы первого, а низкий уровень инсулина не препятствует эффективному расщеплению жиров. В итоге, результативность такой тренировки в плане энергетических затрат более эффективна.

Это действительно так и многочисленные исследования это подтверждают. Главный вопрос заключается в том, имеет ли это долгосрочный эффект и не наносит ли вреда организму в целом?

Не важно сколько вы потратили калорий за конкретную тренировку, гораздо важнее общий энергетический баланс, баланс полученных и потраченных за сутки калорий.

Журнал The American Journal of CLINICAL NUTRITION в 2014 году опубликовал (на самом деле исследований масса, я просто выбрал наиболее полное и с бесплатным доступом к полному тексту) результаты большого рандомизированного исследования посвященного влиянию завтрака на общие процессы метаболизма в организме.

Общие энергозатраты нашего организма складываются условно из трех основных компонентов: основной обмен, регулярный термогенез (существует еще и пищевой термогенез) и энергозатраты на физическую и интеллектуальную деятельность.


В результате этого исследования были получены следующие результаты. Общее потребление энергии составляло у группы принимающей завтрак в среднем 2730+/-573 ккал/сутки, против 2191+/-494 ккал/сутки у группы не принимающей завтрак.

При этом расход энергии на общие процессы метаболизма был практически одинаков у обоих групп 1453+/-209 по сравнению 1452+/-179 ккал/сутки.

Но у группы принимающей завтрак был значительно повышен такой компонент энергетического баланса как термогенез: 1449+/-666 ккал/сутки у группы принимающей завтрак против 1007+/-370 ккал/сутки у группы не принимающей завтрак.

На физическую активность группа принимающая завтрак так же тратила несколько больше чем группа воздерживающаяся от завтраков: в среднем 492+/-227 ккал/сутки против 311+/-124 ккал/сутки у группы.

ВЫВОД: Регулярный прием завтрака приводит к значительному повышению общего расхода энергии посредством роста затрат энергии на термогенез и физическую активность. Объясняется это тем, что завтрак может влиять на спонтанное поведение в структурированной физической деятельности. Более высокий уровень сахара в крови (концентрация глюкозы в крови 7,6+/- 1,2 ммоль/литр по сравнению с группой натощак 6,5+/-1,0 ммоль/литр) дает сигнал организму на активный расход энергии. При этом отмечается, что со временем не происходит метаболической адаптации к завтраку.

Данное исследование наглядно показывает, что корреляция между приемом завтрака и общим дневным расходом энергии действительно существует. Средний дневной расход энергии при завтраке в среднем на 539 ккал/сутки больше чем без него.

РЕГУЛЯРНЫЙ ПРИЕМ ЗАВТРАКА ЗНАЧИТЕЛЬНО УВЕЛИЧИВАЕТ ОБЩИЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ ОРГАНИЗМОМ В ПОСЛЕДУЮЩИЕ 24 ЧАСА.

В другом исследовании опубликованном в Journal of Strength and Conditioninig Research говорилось, что в группе плацебо наблюдались более высокие уровни кортизола, миоглобина и креатинфосфокиназы после тренировки по сравнению с теми, кто употреблял белковые или углеводные смеси до тренировки.

Высокие уровни в крови миоглобина и креатинфосфокиназы чаще всего свидетельствуют о мышечных повреждениях. В тяжелых случаях это может привести к состоянию известному как острый некроз скелетных мышц, что в свою очередь может привести к острой почечной недостаточности.

Употребление некоторого количества белков и углеводов до занятия спортом может уменьшить количество мышечных повреждений вызванных интенсивной тренировкой.

В 2005 году опять же в журнале The American Journal of CLINICAL NUTRITION было опубликовано исследование влияния завтрака или отсутствия завтрака на общий баланс энергии, инсулин и концентрацию липидов у здоровых женщин.

У женщин выполняющих тренировку без завтрака было отмечено ухудшение постпрандиальной (через два часа после приема пищи) чувствительности к инсулину. То есть площадь кривой инсулинового ответа на тестовый прием пищи, у женщин завтракающих перед тренировкой, была значительно ниже чем у женщин тренирующихся на голодный желудок. Уровень холестерина в группе «натощак» был так же значительно повышен.

Чувствительность к инсулину очень важна для правильного усвоения питательных веществ и нарушение секреции инсулина в долгосрочной перспективе является фактором риска развития ряда тяжелых заболеваний, таких как: болезни коронарных артерий, инсульта и диабета 2-ого типа.

Регулярные занятия спортом на голодный желудок могут спровоцировать возникновение инсулинорезистентности и как следствие, стать риском развития некоторых хронических заболеваний.

Ну и конечно, занятия спортом на голодный желудок и тем более выполнение тренировок высокой интенсивности при низком содержании глюкозы в крови, во-первых, не позволят вам выполнить эту тренировку максимально эффективно и соответственно такая тренировка не будет развивающей; более того, тренировка натощак может спровоцировать рост количества мышечных травм; во-вторых, тренировки на голодный желудок могут вызвать стремительное падение уровня глюкозы в крови гораздо ниже привычных значений и спровоцировать опасное состояние гипогликемии.

Лучше всего перед занятиями спортом принять легкоусваиваемую пищу (за 30-60 минут) или выпить протеиновый (предпочтительнее) или углеводный коктейль (за 15-30 минут), что позволит вам не только увеличить эффективность занятия, но и возможно сохранить здоровье.

Источники:

http://ajcn.nutrition.org/content/100/2/539.full#F2

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530986

http://ajcn.nutrition.org/content/81/2/388.full.pdf+html

http://vuir.vu.edu.au/1436/

http://www.sportsnutritionworkshop.com/files/9.spnt.PDF

Кардио тренировки на голодный желудок

В предыдущих статьях мы писали о пользе кардио-тренировок. В последнее время появилось много информации о том, что кардио особенно эффективно натощак с утра. Другими словами, вы проснулись и, не употребляя ничего кроме воды, выходите на пробежку. При этом, для достижения хорошей физической формы не обязательно бегать 40 минут, а то и час, достаточно всего лишь 20 минут активного бега. Действительно ли это так? Ведь это значительно облегчит жизнь многим худеющим атлетам. Однако, как же самое главное правило о том, что если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, абсолютно неважно в какое время вы едите и как, все ровно вы будете терять лишнюю жировую массу? Бытует мнение, что кардио на голодный желудок ускоряет метаболизм и эффективнее сжигает жиры. Так ли это? Об этом и поговорим в нашем сегодняшнем посте.

Какие же основные плюсы кардио натощак мы знаем:


  • С утра в организме низкий запас гликогена, а значит, когда вы бегаете утром на голодный желудок, начинает жечься именно ваш жир;

  • Как только вы поглощаете пищу, происходит выброс инсулина, который препятствует мобилизации жиров. С утра уровень инсулина намного ниже, поэтому жир активнее сжигается;

  • После утренней тренировки на голодный желудок, еще некоторое время после кардио продолжает сжигаться жир;

  • После таких тренировок выделяются эндорфины, которые улучшаютваше настроение;

  • Если такие тренировки войдут в привычку, вам будет проще просыпаться с утра.

Последние исследования, проведенные в США, подтвердили некоторые пункты, обозначенные выше. Согласно результатам исследований, килограмм жира сжигается быстрее утром на голодный желудок, чем, если бы атлет тренировался в другое время суток. Количество жиров, которые атлет сжег после утреннего кардио, составляет 70% от общего расхода энергии в течение всего дня. Вообще, на тему эффективности кардио-тренировок по утрам проводилось много исследований, результатами которых почти всегда становились выводы о том, что окисление жиров после кардио идет намного быстрее, если занятия проходят на голодный желудок. Однако огромное количество ученых продолжают утверждать, что подобные тренировки натощак не оказывают такого эффекта на сжигание жира. Основной спорный вопрос: имеют ли утренние тренировки какое-либо влияние на общую потерю жиров в долгосрочной перспективе. Т.е. ученые не спорят с тем, что утреннее кардио сжигает больше жиров, это действительно так. Однако, по их мнению, в реальности абсолютно не важно, когда и что вы сжигаете (жир или углеводы, съеденные за день), главное чтобы был дефицит калорий. Вы должны употреблять меньше калорий, чем тратите, и будете терять лишний вес.

Многие профессиональные спортсмены придерживаются того мнения, что если пришло время просушиться, необходимо включать в свой режим тренировок кардио на голодный желудок. И по их внешнему виду явно видно, что такие тренировки дают свой результат. Многие профессиональные атлеты утверждают, что важно скорее соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов, а не калорийность. Ведь в таком случае, можно питаться шоколадом и фастфудом, но терять лишний жир, а это однозначно не так.

Выше мы упоминали о том, что после утреннего кардио калории будут дожигаться еще некоторое время в течение дня. Однако количество этих сожженных калорий не так велико. Если вы действительно хотите увеличить количество сжигаемых после тренировки жиров, вам необходимо включить в свой режим тренировок интервальный тренинг. Он заключается в чередовании коротких периодов высокой интенсивности (85% и более ЧСС) с короткими периодами нагрузок низкой интенсивности. Такие тренировки увеличивают количество расходуемых за день калорий.

Не стоит бояться и силовых тренировок. Они сжигают до 100-170 ккал после тренинга, т.е. вы можете сидеть и работать в офисе и активно расходовать калории. Это ли не счастье?

Однако вернемся к утреннему кардио натощак. Один из самых главных вопросов, который возникает у всех атлетов: не пожгу ли я мышечную массу? Для того, чтобы избежать разрушения мышц во время кардио-тренировок, нужно придерживаться следующих правил:


  • Продолжительность утренних тренировок не должна превышать 30 минут;

  • Не стремитесь меньше есть, вы должны потреблять в течение дня все необходимые жиры, белки и углеводы. Если ваш организм не будет нормально питаться, он будет использовать мышцы для получения энергии;

  • Не исключайте силовые тренировки.


Если же вы все-таки боитесь сжечь мышечную массу. За 30 минут до тренировки съешьте ВСАА или выпейте изолят протеина, это предотвратит разрушение мышц.

Таким образом, утренние тренировки на голодный желудок действительно способствуют активному сжиганию жиров. И конечно, лучше отдать предпочтение интервальным тренировкам, которые способствуют сжиганию калорий в течение всего дня.

Автор: Candy Benchmark

Удачных тренировок! Читай ru_crossfiters! Кроссфит не повредит!

польза тренировки натощак для похудения

Ким Кардашьян и Виктория Бекхэм предпочитают тренироваться натощак, и на то есть несколько причин.

Питание перед тренировкой вызывает много споров у медиков и диетологов. Но новые исследования показывают, что толку от тренировки натощак, особенно от кардио натощак, намного больше, чем от твоей стандартной утренней тренировки после завтрака.

Преимущества тренировок натощак

Ты можешь сжигать больше жира

Сразу после пробуждения запасы гликогена в организме на исходе, в крови мало инсулина, который влияет на катаболический процесс (процесс расщепления жиров). Другими словами, чем выше уровень инсулина, тем медленнее происходит липолиз, расщепление жира. Собственно это и тормозит процесс похудения. Заметно тормозит. Именно поэтому многие тренеры советуют своим подопечным тренироваться утром, сразу после пробуждения, до кофе и завтрака.

Утром уровень гликогена низкий, поэтому организм во время зарядки тратит энергию из собственных запасов жира, а не из полученной еды, а низкий инсулин не препятствует этому процессу. Тем не менее, из-за развитого в ходе эволюции процесса самосохранения утром липолиз происходит медленнее.

С утра, кроме низкого инсулина, у каждого человека в норме должны быть высокие показатели гормона роста. Поскольку ночью мы ничего не едим (в диеале!!!), гормон роста выделяется как реакция на голод. Он, в свою очередь, увеличивает катаболический процесс. Инсулин противоположен гормону роста, то есть выработка одного гормона замедляет выработку другого. За счет этого польза от тренировок натощак с утра в разы выше, чем от тренировки натощак в вечернее время. Так ты сжигаешь свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня). 

Тренировки натощак предотвращают расстройство желудка

Питание перед тренировкой — плохая идея, в большинстве случаев оно вызывает расстройство желудка. Слишком много еды, неправильная пища за два часа до периода активности может замедлить твой темп на тренировке. Кроме того, кровь приливает к мышцам, и желудок работает медленнее. Из-за этого пища не переваривается, а бродит. Сначала это может привести к обильному газообразованию и вздутию живота, а со временем — к гастритам и замедлению метаболизма. Никогда не тренируйся с полным желудком. Если ешь углеводы, убедись, что твоя тренировка запланирована как минимум через 2 часа после приема пищи. Если употребляешь белки (особенно красное мясо), то тренируйся через 3 часа после еды.

Тренировки натощак предотвращают переедание

За 15-20 минут до тренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на тренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.

Захвати с собой в зал банан, если ты утром тренируешься больше 60 минут. Это поможет утолить голод через 20-30 минут после тренировки и предотвратит переедание в течение дня.

 

Как тренироваться натощак с пользой для здоровья

Ты уже знаешь, что существует два главных вида физической нагрузки — кардио и силовые.

Силовые нагрузки нужны для наращивания мышечной массы, а кардио — для ускорения метаболизма, повышения выносливости и сжигания жира, то есть похудения.

Если заниматься натощак, то эксперты рекомендуют выбирать именно кардио нагрузку. Исследования показывают, что такой вид нагрузки способствует выбросу адреналина в кровь, что запускает распад углеводов и жиров для использования их в качестве энергии. Кроме того, катаболический процесс ускорен именно в утреннее время, то есть похудение будет происходить быстрее.

На голодный желудок не рекомендовано заниматься силовыми упражнениями, особенно с тяжелым весом (со штангой или гантелями). Этот вид нагрузок требует наличие силы, а не только выносливости, как в кардио. А силы с утра у людей мало из-за ночного голодания.

Учеными доказали, что силовую тренировку лучше проводить во второй половине дня, так как после серьезных нагрузок на мышцы они еще несколько часов продолжают сжигать калории, ускоряя метаболизм.

Таким образом, можно сделать вывод, что кардио-тренировки натощак с утра полезны, в то время как силовые лучше оставить для послеобеденного времени. Это идеальный вариант для тех, кто хочет быстро похудеть, не навредив организму.

Тренировки натощак: польза и вред?

О том, чем полезны тренировки натощак, знает член международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Итак, у нас есть действенная стратегия снижения веса: тренируемся натощак, пропуская завтрак.

Задача: потребить меньше калорий в пище и «раскачать» жировой метаболизм.

Группа ученых из Великобритании провела эксперимент, который показал, что, если человек занимается физическими упражнениями перед завтраком, он может сжечь на 20% больше жировой ткани.

Факт: спорт утром натощак повышает результативность тренировок.

Еще одно исследование (его результаты опубликованы в «Британском журнале питания») было проведено под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса. Ученые обнаружили, что у тех, кто занимался спортом на голодный желудок, снижался аппетит в течение дня. Эти участники сожгли на 20% больше жировой ткани по сравнению с остальными спортсменами.

Причина такой разницы результатов была в том, что у людей, которые не завтракали, на момент начала тренировки был более низкий уровень сахара в крови. Соответственно, выброса инсулина не было, а ведь именно инсулин способствует накоплению жира и к тому же препятствует выработке ферментов, которые расщепляют жир. Конечно, это хорошие новости для жаворонков.

Преимущества «голодных» тренировок:

Занятия натощак могут помочь сбросить лишний вес;

Помогут взбодриться и ускорить обменные процессы;

Мотивируют на сбалансированный рацион питания;

Помогают скорректировать ваш график дня, а значит, и режим сна.

Однако, несмотря на позитивные результаты, полученные учеными, не все специалисты разделяют точку зрения о полезности занятий спортом натощак. Поэтому, если вы все же решите заниматься спортом натощак, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

И не старайтесь устанавливать слишком высокую планку, делайте все с любовью и радостью.

Не забывайте выделять достаточное количество времени для сна, придерживайтесь здорового питания, не перегружайте организм.  Тренировки должны быть регулярными. Помните о том, что ожирение, как и причины, его вызывающие (малоподвижность и переедание), ускоряет протекающие в организме процессы старения. Склонность к перееданию способствует возникновению артериальной гипертензии, повышению уровня плохого холестерина, снижению иммунитета. Это, в свою очередь, запускает процессы, ведущие к атеросклерозу и метаболическому синдрому. Поэтому воздерживайтесь от слишком частых визитов к холодильнику. Ситуация усугубляется тем, что, однажды набрав вес, часто очень сложно от него избавиться. Избыток питательных веществ при переедании откладывается в виде висцерального жира в жировых клетках. Я призываю отнестись к этим простым рекомендациям всерьез, и тогда ваше здоровье и ваше настроение всегда будут на высшем уровне.


Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном?

В утренней рубрике «Здоровый вопрос» заместитель председателя медицинского комитета РФС Эдуард Безуглов расскажет, сколько времени у вас есть до первой полезной тренировки после сна и когда стоит сказать «На сегодня все».

Суть вопроса: Тренировка на голодный желудок идеальна для жиросжигания, но вредна для сердца, если тренироваться утром до завтрака и после сна. Тренировка вечером часто бывает удобна с точки зрения распорядка дня, но может ухудшить качество сна.

Отвечает Эдуард Безуглов, заместитель председателя медицинского комитета РФС, ассистент кафедры спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова:

‑ Все зависит от вашего распорядка дня: если вы привыкли вставать в пять утра, а ложиться в десять вечера, то можно спокойно позавтракать и уже через час выйти на пробежку. Если же вы встали в экстремально раннее для вас время, нужно полностью отойти от сна, подготовить себя качественной разминкой к нагрузкам – и только после этого приступать.

Когда говорят об утренних тренировках профессиональных спортсменов, речь чаще всего идет о 10–11 часах утра. Они спокойно высыпаются, завтракают и через пару часов начинают тренировку. Утренняя тренировка любителя – это подъем в шесть утра и прием пищи. В такой ситуации перед основным тренировочным блоком обязательно тщательно размять суставы и «завести» сердце ходьбой или легким бегом. На это может уйти до 40 минут.

Если мы говорим о тренировке на голодный желудок для снижения веса, то это всегда тренировка на низком пульсе. В таком случае даже после 45–50 минуты работы начнут вовсю гореть жиры. Надо помнить, что именно утром наступает пик уровня гормона роста, который тоже обладает жиросжигающим эффектом.

Проведение же по утрам натощак интенсивной тренировки строго противопоказано, так как она требует большого количества энергии, которой у нас в этот момент по определению нет. Что касается вечера, то здесь рекомендация короткая: за два часа до сна нужно закончить прием пищи, а за три любую значимую физическую активность.

Фото: globallookpress.com

Тренировки на пустой желудок — хорошая идея?

Вопрос о том, следует ли вам есть перед пробежкой или выходить на голодный желудок, почти так же спорен, как и вопрос о том, что лучше — много или мало повторений.

Если вы пытаетесь сбросить вес, тренировка на пустой желудок имеет простой арифметический смысл: без калорий в баке ваше тело должно использовать свои жировые запасы, верно?

Например: Исследования в Университете Бата в США.К. обнаружил, что, когда парни с избыточным весом шли пешком в течение 60 минут натощак, их тела включали определенные гены, которые увеличивали скорость сжигания накопленного жира (а не углеводов) по сравнению с парнями, которые тренировались после завтрака с высоким содержанием углеводов.

Люди с избыточным весом и ожирением по-разному метаболически реагируют на упражнения натощак — обычно быстрее — чем люди в хорошей физической форме, говорит Дэррин С. Уиллоуби, доктор философии, директор лаборатории упражнений и биохимического питания в Университете Бейлора в Техасе.

Активные парни тоже могут сжигать почти на 20% больше жира при беге натощак по сравнению со здоровым завтраком, согласно небольшому исследованию 2013 года, опубликованному в British Journal of Nutrition .

Но не всегда все так просто.

Наука упражнений натощак

Упражнения, когда вы голодны, не обязательно приводят к потере веса, предупреждает Уиллоуби.

На самом деле, насколько нам известно, наука говорит, что вы не потеряете больше жира или веса, потея на пустой желудок, чем на полный.Он указывает, что было только одно исследование, посвященное этому: опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition , исследование показало, что женщины потеряли примерно одинаковое количество веса и жира за час стационарного кардио, независимо от того, ели заранее или нет. (Пол не имеет значения, добавляет Уиллоуби — то же самое относится и к мужчинам.)

Но окисление жиров по-прежнему хорошо. И наука также показывает несколько других преимуществ бега натощак: здоровые, нетренированные мужчины и женщины значительно увеличили свой VO2max (показатель сердечно-сосудистых возможностей), когда они тренировались в состоянии ночного голодания, по сравнению с съеденным заранее небольшим количеством углеводов. согласно крошечному исследованию в Журнале Науки и Медицины в Спортивных состязаниях .Между тем, велосипедисты улучшили свою силу без ущерба для выносливости, когда они выполняли тренировочные заезды после ночного голодания, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research .

Когда упражнения натощак работают, а когда нет

После голодания в течение восьми-двенадцати часов — например, на ночь — и выхода из дома ваше тело сначала хочет использовать углеводы (на самом деле глюкозу), хранящиеся в ваших мышцах и печени, для получения энергии, объясняет Уиллоуби.Как только ваши запасы углеводов начинают истощаться, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, но для преобразования в энергию требуется больше времени.

Здесь все становится сложнее.

Если вы потеете от легкой до умеренной интенсивности в течение менее 90 минут, ваше тело должно довольно легко преобразовывать жир в энергию, и вы можете отлично потренироваться, не заправляясь заранее. «Большинство людей имеют достаточно гликогена, чтобы питать их в течение такой продолжительности упражнений, и жир также мобилизуется и окисляется с большей скоростью, чем углеводы при такой низкой интенсивности», — объясняет Кэти Киссане, R.D., CSSD, спортивный диетолог и владелец My Nutrition Coach в Форт-Коллинзе, штат Колорадо,

.

Но если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, ваша производительность пострадает из-за предварительного пропуска углеводов. (Если вы неукоснительно придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, вы можете чувствовать себя немного лучше, но исследования по этому вопросу все еще относительно скудны.)

«Невозможно мобилизовать жировые запасы и сжечь достаточно жира во время высокоинтенсивных упражнений, чтобы обеспечить стабильное состояние топлива, поэтому, когда в организме заканчиваются углеводы, он больше не сможет продолжать работать с такой интенсивностью». — говорит Киссане.

Это было подтверждено небольшим исследованием, опубликованным в British Journal of Sports Medicine . В исследовании среднетренированные ребята бегали 60 минут; в последние полчаса бегуны бежали гораздо интенсивнее. Исследование показало, что бегуны натощак не могли бежать так же далеко и так же быстро, как те, кто ел.

Кроме того, ваше тело не только сжигает жир во время тренировок, но и может сжигать жир после них, явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки .Предварительный прием пищи может уменьшить сжигание жира в середине тренировки, но если вы начнете тренироваться в середине высокоинтенсивной тренировки, вы перестанете сжигать жир после после , который возникает, когда изнурительная тренировка отправляет вас в EPOC. Кроме того, если вы заканчиваете тренировку с чувством истощения, вы увеличиваете риск переедания в конце дня, добавляет Киссане.

Еще один удар против тренировок на пустой желудок: голодание перед тренировкой создает больше стресса для вашего тела, и этот стресс вызывает высвобождение кортизола, который заставляет ваше тело расщеплять мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива.«Выполнение кардио натощак может повлиять на окисление жира, но, к сожалению, оно также обычно влияет на расщепление белка, что не всегда хорошо», — объясняет Уиллоуби.

Последнее слово

Если вы просто хотите сбросить жир, вашим приоритетом является окисление жира, поэтому вам нужно перейти к устойчивому кардио натощак. Но если вы хотите сбросить жир и сохранить мышцы , вам следует заправиться заранее.

Есть один трюк, чтобы сжечь жир во время еды заранее: съешьте белок (например, сывороточный коктейль) за 30 минут до того, как вы начнете потеть, советует Уиллоуби.Белок обеспечит ваше тело некоторым топливом, но белок не повышает уровень инсулина так сильно, как углеводы, а это означает, что у вашего тела будет топливо, но без притупления сжигания жира.

Что касается сохранения вашей энергии, если вы отправляетесь на пробежку или катаетесь на велосипеде первым делом с утра, вы можете оставаться в состоянии ночного голодания, если вы держите его менее 90 минут. Если вы делаете кардио позже в тот же день, Киссане рекомендует перекусить за два часа до любой тренировки.

Если вы собираетесь тренироваться по-настоящему сильно — будь то кардио средней интенсивности продолжительностью более 90 минут или высокоинтенсивная тренировка продолжительностью более 30 минут, — заправляйтесь примерно через 30 минут, соглашаются оба эксперта. Протеиновый коктейль не даст вашему телу расщепить мышцы, чтобы использовать топливо для получения энергии, но вам может понадобиться быстрая энергия, получаемая из углеводов, даже если вы также прекратите окисление жиров.

Лучший вариант: смешайте углеводы и белки, например, кусочек тоста с миндальным маслом или половину порции овсянки, приготовленной на молоке, рекомендует Киссане.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Полезны ли тренировки на пустой желудок?

Если вы спросите любого медицинского работника о важности физических упражнений, универсальный ответ будет заключаться в том, что больше людей должны делать их на регулярной основе.

Хороший совет. В сочетании со сбалансированной диетой физические упражнения — это мощный способ добиться наилучшего физического и психического здоровья.Это также может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как диабет, болезни сердца и даже рак. Есть даже исследования, которые показывают, что регулярные физические упражнения могут значительно продлить вашу жизнь.

Итак, вопрос не в том, стоит ли вам тренироваться, а в том, как начать. Один из первых вопросов, который мы получаем о физических упражнениях, заключается в том, можно ли тренироваться натощак. Иногда люди полагают, что тренировки натощак запустят метаболизм и ускорят потерю веса.Но так ли это?

Посмотрите это видео от тренера по здоровому образу жизни из Ричмонда Сары Броули, чтобы получить ответ, и читайте дальше, чтобы получить дополнительную информацию.

Правда об упражнениях натощак

Правда в том, что упражнения натощак действительно помогут вам быстрее сжигать жирные калории. Вы можете увидеть уменьшение числа на шкале. Тем не менее, упражнения на пустой желудок также приведут к одновременной потере сухой мышечной массы, что может помешать долгосрочной потере веса.

Упражнения без предварительного приема пищи могут вызвать резкое изменение уровня сахара в крови, и когда он быстро падает, вы можете почувствовать тошноту, головокружение или головокружение. Вы даже можете упасть в обморок, что особенно опасно во время тренировки.

Если вы придерживаетесь поста и обычно тренируетесь во время голодания, важно убедиться, что ваш последний прием пищи перед голоданием был едой, которая вызывала у вас чувство сытости и содержала достаточное количество белка.

Также важно убедиться, что вы пьете достаточно воды.Очень важно быть хорошо увлажненным для тренировок и следить за тем, чтобы наш организм имел достаточный запас электролитов, чтобы подпитывать нашу тренировку.

Балансировка приема пищи с помощью упражнений

Значит ли это, что вы должны пировать перед тренировкой? Точно нет. Во-первых, все мы знаем, что значит быть активным сразу после полноценного приема пищи. Это неприятно и даже может вызвать расстройство желудка. Во-вторых, вы хотите, чтобы ваше тело могло направлять все свое внимание на наращивание и использование мышц, а не на переваривание пищи.

Лучшая золотая середина — перекусить в течение 30 минут после тренировки. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно есть что-то, что содержит белок. Примерами перекусов после тренировки могут быть протеиновый коктейль, йогурт, орехи, курица с гуакамоле или горсть ягод. Белок способствует восстановлению мышц и утоляет голод перед следующим приемом пищи.

Пища, которую вы едите, не должна меняться в зависимости от типа выполняемых вами упражнений, но она должна меняться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.Думайте об этом как о подпитке вашего тела в соответствии с интенсивностью вашей тренировки. Например, для бега на 12 миль потребуется больше углеводов, чем для легкой 30-минутной тренировки или тренировки с отягощениями.

Окончательный приговор? Упражнения натощак могут быстро сжечь жир, но в долгосрочной перспективе это не лучший вариант для вашего тела. Съешьте небольшой перекус или примите пищу до и после тренировки, чтобы убедиться, что вы достаточно заправлены, чтобы показать свои лучшие результаты в тренажерном зале и быстро восстановиться, когда вы вернетесь домой.

Получите коучинг по вопросам здоровья от PartnerMD

Участники

PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным тренерам по здоровью, таким как Сара, в рамках своего членства в консьерж-медицине .

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, Вирджиния; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, ориентированную на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровыми как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по вопросам здоровья в PartnerMD здесь.

Вот почему тренировки на пустой желудок — САМЫЙ БОЛЬШОЙ грех, который вы можете совершить!

Если вы тренировались каждое утро без единого кусочка еды, то мы здесь, чтобы сказать вам, что вы совершаете большую ошибку, сестра!

Вам когда-нибудь советовали тренироваться на голодный желудок? Если да, то вы, должно быть, также слышали, что это может помочь вам сжечь больше калорий. Если это также требует «ДА!», то вы застряли в ловушке, за которую вашим мышцам придется заплатить цену.

Зачем нам вообще нужна еда перед тренировкой?
Можно ли водить машину без топлива? Без прав? Точно так же, как вы можете управлять своим телом, не отдавая ему энергию? На самом деле, вы будете рады узнать, что если вы снабдите свое тело необходимым количеством углеводов и белков за 30 минут до тренировки, это повысит ваш метаболизм и повысит выносливость, говорится в исследовании, опубликованном в журнале под названием . Питательные вещества .

Ручика Рай, женский тренер по фитнесу и здоровому образу жизни из Мумбаи, а также основатель программы Combat Yogini Program, говорит: «Тренировки на пустой желудок не являются правильным шагом, если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу. То, что вы едите перед тренировкой, очень много значит, и именно от этого зависит, на что будет похожа вся ваша тренировочная сессия».

Вот три причины, по которым вам никогда не следует тренироваться натощак
По словам Рая, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, вам нужно выбрать правильную пищу перед тренировкой, чтобы вы могли процесс быстрее.А здесь она перечислила еще несколько причин, почему отказ от еды перед тренировкой — плохая идея: 

1. Вы можете потерять мышечную массу
Самый большой недостаток упражнений на пустой желудок заключается в том, что вы в конечном итоге потеряете мышечную массу, из-за чего тонус и подтяжка вашего тела становится сложной задачей, а ваша кожа может выглядеть дряблой и дряблой.

Потеря мышечной массы также может привести к судорогам. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Наше тело имеет резервы, но если вы не худеете, значит, оно не использует эти резервы должным образом.Вот почему вам нужно дать вашему телу дополнительное топливо, чтобы отреагировать», — говорит Рай.

2. Вас также будут преследовать усталость и тошнота
«Ну, тренировки на голодный желудок означают, что ваш организм использует все, что есть в резерве, и из-за этого вы можете почувствовать усталость и не сможете выполнять упражнение с должной силой и выносливостью.Иногда у людей также возникают проблемы с желудком, и из-за этого они также чувствуют тошноту и головокружение», — объясняет она.

3. Ваша выносливость падает
Это не высшая математика, потому что, если вы не поедите перед тренировкой, ваша выносливость, конечно же, сильно упадет, и Ручика Рай тоже с этим согласна. Она говорит: «Из-за недостатка выносливости люди также получают травмы, потому что они не могут должным образом сосредоточиться на упражнении, а из-за недостатка концентрации они соскальзывают и получают травмы».

У вас всегда мало энергии.Изображение предоставлено: Shutterstock

Дамы, теперь вы знаете, что еда перед тренировкой — это золотое правило, которому нужно следовать, если вы хотите, чтобы ваша тренировка была плодотворной. Итак, держитесь за это!

Что есть перед утренней тренировкой: 14 одобренных экспертами вариантов завтрака перед тренировкой

Обычно возникает следующий вопрос: нужно ли есть белок до или после тренировки? Если вы можете его переварить, Джонс рекомендует включить умеренное количество белка (вероятно, в виде яиц, молока, йогурта или кусочков гастронома) в свой прием пищи перед тренировкой.Это особенно важно, если вы собираетесь тренировать мышцы с отягощениями. Тем не менее, по-прежнему крайне важно получать немного белка после тренировки, так как это может помочь в восстановлении мышц.

Что

не съесть перед спортзалом?

Большинство людей стараются избегать тонн белка, а также большого количества клетчатки или жира, поскольку все эти питательные вещества могут замедлить пищеварение. Важно убедиться, что ваше тело имеет легкий доступ к энергии, в которой оно нуждается во время тренировки, не настраивая себя на тошноту или расстройство желудка, Кара Харбстрит, М.С., Р.Д., Л.Д. из Street Smart Nutrition, ранее рассказал SELF.

Когда нужно есть перед тренировкой?

Теперь, когда вы знаете, что есть и чего не есть перед тренировкой, давайте поговорим о , когда есть. Рекомендации относительно того, как долго ждать после еды перед тренировкой, варьируются от 30 минут до трех часов, пишет Джонс. Если вы тренируетесь рано утром, у вас, вероятно, нет трех часов, чтобы убить. Вообще говоря, полный прием пищи примерно за 90 минут до тренировки должен дать вам достаточно времени, чтобы переварить пищу, Дженнифер О’Доннелл-Джайлс, М.С., РДН, сертифицированный специалист по спортивной диетологии, основатель Eat4Sport и адъюнкт-профессор спортивного питания Колумбийского университета, рассказывает SELF.

Но если у вас цейтнот и у вас есть только около 30 минут между тем, чтобы съесть что-нибудь в животе и пойти в спортзал, хорошее эмпирическое правило — выбрать меньшую порцию, чем обычно, объясняет О’Доннелл-Джайлз. . За полчаса до тренировки также хорошо выпить чашечку кофе, если это часть вашего предтренировочного распорядка (к вашему сведению: обычный старый кофе, вероятно, будет лучшим выбором, чем все те добавки перед тренировкой, которые вы видите). рекламируется).

Вот 14 идей завтрака перед тренировкой, которые стоит попробовать.

Правда в том, что лучшее предтренировочное топливо для каждого выглядит по-разному. Чтобы точно определить, что, сколько и когда нужно есть перед тренировкой, может потребоваться некоторое время. Для вдохновения мы собрали несколько блюд, которые можно съесть на завтрак перед следующей тренировкой. Кроме того, мы упорядочили их от более легких до более прочных вариантов, чтобы вы могли найти то, что вам подходит, независимо от того, ищете ли вы легкую закуску на завтрак или что-то более существенное.

Имейте в виду: многих из этих идей для завтрака перед тренировкой (особенно тех, что в начале списка) недостаточно, чтобы продержаться до обеда. Таким образом, вам может понадобиться перекусить после тренировки или второй завтрак, содержащий белки и углеводы, чтобы восстановить энергию и помочь вашему телу восстановиться.

1. Несколько глотков 100% фруктового сока

Да, мы знаем, что сок сам по себе не завтрак, но Кларк говорит, что этот быстрый источник сахара может быть отличным выбором для тех, кто борется с ранним приемом пищи, но все же хочу немного повышения.Кларк объясняет, что даже небольшого количества углеводов может быть достаточно, чтобы компенсировать сонливую усталость, которую вы можете почувствовать сразу после того, как встанете с постели.

2. Стакан шоколадного молока

Те же качества, которые делают этот напиток прекрасным перекусом после тренировки, также делают его отличным завтраком перед тренировкой. Шоколадное молоко, богатое углеводами и белком, чтобы зарядить вас энергией во время сеанса, является особенно хорошим выбором, если вы жаждете пропитания, но не без ума от твердой пищи рано утром.(Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте безлактозное или шоколадное соевое молоко). , мюсли или мюсли. Кларк говорит, что небольшая порция таких ингредиентов, как овес, кукурузные или пшеничные хлопья, сухофрукты, орехи и семена, может дать вам достаточно углеводов, клетчатки и белка, чтобы поддерживать вас.

4. Банан

Идеальный завтрак навынос, эта идея особенно хороша для тех, кто просыпается с легкой тошнотой, так как бананы особенно приятны для желудка.Сочетание его с ложкой арахисового масла (или другого орехового масла или масла из семян, например, миндального или подсолнечного) обеспечит вас белком и жиром, чтобы поддерживать вас в тонусе.

5. Ломтик тоста с джемом

Кларк говорит, что это хороший завтрак перед тренировкой, потому что он легко усваивается и еще проще готовится. Если хотите, вы можете усилить свой тост, используя цельнозерновые продукты (при условии, что в прошлом вы не замечали проблем с желудком из-за приема клетчатки перед тренировкой) или утолить более сильный голод, добавив немного орехового масла.(Безглютеновые тосты также подойдут, если у вас проблемы с переносимостью глютена.)

6. Фруктовый смузи

Смузи идеально подходят перед тренировкой, потому что они богаты питательными веществами, но быстро и легко усваиваются. И вы можете сделать свой смузи более или менее сытным в зависимости от ингредиентов, которые вы используете. Например, для легкого смузи можно использовать только фрукты и молоко, а для более сытного добавить йогурт, ореховое масло или протеиновый порошок.

7. Чашка йогурта

Вкусный йогурт — еще один легкоусвояемый способ дать организму углеводы и белок перед тренировкой, не требующий жевания.Если вы предпочитаете несладкий, вы можете добавить немного меда или джема для дополнительной быстрой энергии в виде сахара. (Горстка мюсли или нарезанный банан тоже будут вкусными.) Если жирный йогурт слишком много для вашего желудка прямо перед тренировкой, попробуйте обезжиренный или обезжиренный.

8. Печенье на завтрак или два

Хотя у вас вероятно не будет времени приготовить порцию печенья первым делом с утра, вы можете приготовить его накануне вечером или на выходных. Печенье для завтрака часто наполнено теми же полезными веществами, что и мюсли, такими как овес и другие злаки, фрукты, мед и орехи.Сделайте их оптом и храните в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы они всегда были под рукой.

9. Батончик из мюсли или протеина

Компактные, легкие в употреблении, насыщенные питательными веществами и портативные, батончики просто потрясающие. (О’Доннелл-Джайлз всегда держит в своей спортивной сумке несколько батончиков для всех своих потребностей перед тренировкой, в то время как Кларк является поклонницей батончиков Kind Healthy Grains.) Батончики, богатые белком, особенно хороши перед силовыми тренировками (хотя вам лучше не есть батончики с высоким содержанием белка прямо перед, скажем, пробежкой, если они заставляют вас чувствовать себя противно).И покупаете ли вы их или готовите сами, существует бесконечное множество вариантов вкуса и текстуры. (Просто избегайте блюд с добавлением клетчатки, которые могут вызвать расстройство желудка во время тренировки.)

10. Молочная овсянка

Это классическое сочетание содержит сложные углеводы и белок, говорит Кларк. Предпочитаете ли вы быстрорастворимые пакеты, варку или овсяные хлопья на ночь, вы можете сделать их простыми или быстро добавить немного коричневого сахара, изюма, орехов или ягод. Если вы не употребляете молочные продукты, используйте соевое или гороховое молоко (вместо, скажем, миндального), чтобы получить немного дополнительного белка.

11. Мини-рогалик с кусочком сливочного сыра

Мини-рогалик — это секрет того, как утолить тягу к рогаликам с утра, не перегружая желудок перед тренировкой. Если с желудком все в порядке, добавьте немного сливочного сыра для небольшого количества жира и белка. (Не стесняйтесь использовать безмолочную альтернативу на основе тофу, если она больше соответствует вашему еде.) 

12. Яйцо вкрутую и виноград

протеин на животе перед тренировкой — не говоря уже о том, что он удобен и достаточно мягок для раннего утра.Добавьте немного сладких фруктов, например, винограда, нектарина или банана, чтобы получить быстродействующую энергию, если вы более голодны.

13. Пара рулетов из деликатесов

Если вы собираетесь заниматься аэробикой более часа, найдите время для более плотного завтрака, прежде чем приступить к работе. Кусочки нежирного мяса, например индейки, — это еще один способ получить немного легкоусвояемого белка перед сеансом пота, говорит Джонс. Сверните их в мини-лепешку или заверните в удобный и углеводный носитель для вашего белка.Если у вас есть аппетит и время на переваривание, вы также можете добавить ломтик сыра.

14. Яичная мини-фриттата и тост

Небольшие готовые фриттаты (или яичные кексы), выпеченные в форме для кексов, — еще один отличный способ получить утренние яйца, не заводя будильник раньше. Часто приготовленные с небольшим количеством сыра, мяса и/или овощей, они хороши для более сытного питания перед тренировкой. Сделайте партию из них во время приготовления еды на выходных и возьмите одну или две из холодильника утром в будние дни, чтобы съесть их охлажденными или ненадолго подогретыми в микроволновой печи.

Связанный:

Почему не стоит тренироваться на пустой желудок

Иллюстрация: Сэм Вулли

Если вы когда-нибудь пытались пойти в спортзал после обильной еды, вы, вероятно, знаете, что это не так. чувствуете себя прекрасно, и вы, вероятно, жалеете, что просто пропустили перекус перед тренировкой. Но это не значит, что вы должны тренироваться на пустой желудок. Вот почему вам, вероятно, лучше заправиться, прежде чем отправиться на пробежку или выполнить несколько суперсетов в тренажерном зале.

Наука

Допустим, пришло время вашей ежедневной тренировки.У тебя сначала есть еда? Или вы откладываете это до тех пор, пока не закончите свой обычный режим? Сторонники упражнений натощак или в состоянии голода предполагают, что таким образом вы можете ускорить потерю веса. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что участники, которые тренировались во время голодания, сжигали почти на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел заранее. В другом исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма , были получены аналогичные результаты, предполагающие, что аэробные тренировки натощак снижают процент жира в организме в дополнение к массе тела по сравнению с тренировками с питанием.

Зачем сжигать лишний жир? Как говорит специалист по спортивной диетологии Келли Притчетт, доктор философии, доктор медицинских наук, ваше тело переключает источники топлива. Чтобы выполнять интенсивные физические действия, такие как бег на длинные дистанции или поднятие тяжестей, ваше тело должно сжигать гликоген или запасенные углеводы. Если у вашего тела заканчиваются запасы гликогена — как это было бы в состоянии голода и голодания — оно должно использовать что-то еще, чтобы поддерживать вас. В данном случае это лишний жир, который вы накопили.

Но есть одна загвоздка — ну, некоторые из них.Во-первых, ваше тело не любит голодать, ему нравится иметь запасы жира. Когда вы быстро сжигаете жир, ваше тело начинает корректировать обмен веществ, чтобы компенсировать эту потерю. По сути, он переходит в своего рода режим выживания и начинает сжигать меньше калорий, — говорит Притчетт. Сжигая так много жира, ваше тело думает, что ему нужно сохранить больше, когда вы едите следующий прием пищи, полностью противодействуя этим преимуществам сжигания жира. И, как показало другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , длительные периоды голодания могут привести к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя.Так что в таком сценарии нет никаких реальных плюсов в отказе от еды.

Упражнения с предварительной заправкой могут также подавить аппетит сильнее, чем упражнения натощак, согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Appetite . В целом участники тратили одинаковое количество энергии в день, но те, кто ел перед тренировкой, чувствовали меньше желания есть позже. Учитывая тот факт, что потеря веса в значительной степени зависит от того, как вы едите, а не от того, что вы делаете, это может быть важным фактором для тех, кто занимается спортом, чтобы похудеть.

Что они делают с вашими мышцами

Упражнения натощак при некоторых обстоятельствах могут привести к потере мышечной массы в дополнение к жиру. Если ваше тело израсходовало свои запасы топлива гликогена, оно может также получать энергию, расщепляя мышечные белки в дополнение к этим жирам. Интенсивные тренировки всегда разрушают мышцы, чтобы они могли стать сильнее за счет синтеза белка, но при голодании вы быстрее набираете больше мышц, что затрудняет восстановление потерянной массы.

Тем не менее, это происходит только тогда, когда вы увеличиваете интенсивность тренировки сверх обычной. Если бы, скажем, вы первым делом утром занялись обычной тренировкой, ваши мышцы, вероятно, все еще имели бы достаточные запасы гликогена, оставшиеся от вашего предыдущего приема пищи. И согласно одному исследованию из журнала Journal of Applied Physiology , голодание не увеличивает и не уменьшает вашу физическую производительность или нагрузку во время типичных субмаксимальных упражнений. По сути, независимо от того, голодны вы или нет, вы можете заниматься своими обычными делами с обычной интенсивностью, не беспокоясь о потере мышечной массы.

Не лучшая тренировка

Однако это может привести к другой проблеме. Хотя вы могли бы пройти тренировку натощак, у вас не будет энергии, чтобы заставлять себя сильнее , и, таким образом, маловероятно, что вы сможете совершенствоваться с той же скоростью, если бы сначала поели. Отдельное исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine In Sport , предполагает, что тренировки натощак значительно уступают тренировкам с питанием, когда речь идет о максимальных упражнениях или достижении новых личных рекордов.Подталкивание себя — это то, что приводит к увеличению мышечной массы и ускорению времени бега, поэтому вы хотите делать это как можно больше. Когда все сказано и сделано, еда перед тренировкой может фактически увеличить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

Короче говоря, да, можно заниматься на голодный желудок и вполне нормально. Некоторые люди предпочитают это, потому что они чувствуют себя легче, более бдительны и испытывают повышенную концентрацию. Но помимо личных предпочтений, преимуществ не так много. Лучше съесть богатую углеводами пищу примерно за час до тренировки, а после нее съесть высокобелковую и легкую пищу.Кроме того, если вы не едите, у вас портится настроение. Вам лучше заканчивать тренировки, чувствуя себя счастливым и отдохнувшим, а не несчастным и готовым убить за еду.

Эта история была первоначально опубликована в 2017 году и дополнена новой информацией 21 октября 2020 года.

Можно ли заниматься физическими упражнениями или заниматься спортом натощак?

Согласно известной поговорке, армия не может идти на голодный желудок. Относится ли то же самое к людям, которые регулярно тренируются или занимаются спортом?
По мнению профессионалов, перед любой тренировкой нужно избегать большого количества еды.Обычно утренние тренировки длятся не более часа, на которые у вашего тела обычно есть энергия. Эта энергия поступает из гликогена, который в основном представляет собой запас сахара или глюкозы, хранящийся в ваших мышцах и печени. Когда вы тренируетесь, ваше тело использует эту энергию для поддержания работы двигателя.

Кабинет

Исследование Университета Нортумбрии, опубликованное онлайн в Британском журнале питания 24 января 2013 г., ученые пытались выяснить, не сводятся ли на нет известные преимущества физических упражнений после ночного голодания повышенным аппетитом и употреблением большего количества пищи в конце дня.Существовало три опасения.
— Могут ли участники хорошо тренироваться натощак?
— Приведет ли это к перееданию в течение дня?
— Какова будет общая потеря жира?

Для исследования были привлечены 12 активных участников мужского пола. Мужчин попросили выполнить упражнение на беговой дорожке в 10 часов утра. Половине мужчин давали завтрак перед тренировкой, а половина из них голодала. После тренировки всем участникам давали восстанавливающий молочный коктейль с шоколадом. Макароны подавались на обед, и они могли есть до тех пор, пока не наелись.У них оценивали потребление энергии и жира в обеденное время. Также учитывалось количество сжигаемого жира и энергии в утренний период.

Результаты

Результаты показали, что все участники могли хорошо выполнять свои упражнения, поскольку энергия поступала из резервов, а не из того, что они только что съели.

Также было обнаружено, что люди, которые занимались спортом по утрам, не потребляли дополнительных калорий и не чувствовали себя более голодными. Также было обнаружено, что те, кто тренировался натощак, сжигали почти на 20% больше жира по сравнению с теми, кто завтракал перед тренировкой.

Это означает, что выполнение упражнений на пустой желудок обеспечивает наиболее желательные результаты для сжигания жира.

Недостатки тренировок натощак

Упражнения перед едой сопряжены с риском трахаться, фактический спортивный термин для чувства вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови. Человек может чувствовать усталость и нервозность, и он не сможет тренироваться так интенсивно, как если бы вы съели сахар в крови.

Пожилым людям старше 55 лет важно что-нибудь съесть перед тренировкой, особенно если вы тренируетесь утром.

Положительные стороны тренировки на пустой желудок


Когда организм находится в состоянии голодания, резервные механизмы гарантируют, что ваши мышцы и мозг получат необходимый сахар в качестве топлива. После того, как запасы сахара в вашем организме истощаются, организм использует накопленный жир и превращает его в сахар. Это приводит к гипотезе о том, что упражнения, когда организм уже «голодает по сахару», приведут к более быстрому сжиганию жира.

Некоторые исследования подтверждают идею о том, что тренировки натощак могут сжигать больше жира.

Советы по питанию, которым необходимо следовать:

— Если вы хотите перекусить перед тренировкой, вы можете съесть половинку банана с ложкой масла или яйцом, сваренным вкрутую.
— После тренировки выпейте немного воды, но подождите 60-90 минут перед едой.

Можно ли заниматься на пустой желудок?

Большинство из нас, кто любит заниматься спортом первым делом с утра, всегда задаются вопросом, следует ли нам сначала позавтракать или наверстать упущенное позже? Часто рекомендуется тренироваться утром перед завтраком, так как считается, что это помогает сбросить вес.Тем не менее, упражнения после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность.

Помогают ли упражнения натощак похудеть?

Теория состоит в том, что ваше тело питается жирами и углеводами, которые хранятся в вашем теле для получения энергии, а не пищей, которую вы недавно съели, что приводит к более высоким уровням потери жира. Тренировки на пустой желудок заставят ваше тело использовать накопленный белок в качестве топлива, а не использовать его для наращивания и восстановления мышц после тренировки.

Кроме того, если ваше тело использует накопленный жир в качестве энергии, это не обязательно означает, что вы собираетесь сжигать больше калорий или уменьшать процентное содержание жира в организме. Это связано с тем, что ваше тело приспосабливается к использованию жировых запасов для получения энергии и может продолжать накапливать больше жира, чем обычно, чтобы компенсировать это.

Безопасно ли заниматься натощак?

Некоторые исследования поддерживают тренировки на пустой желудок, однако это не обязательно означает, что это идеальный способ.Когда вы тренируетесь натощак, вы можете сжечь ценные источники энергии (белки) и снизить выносливость.

Вы не только почувствуете сильный голод, но и спазмы в желудке. Иногда уровень сахара в крови может падать, вызывая головокружение, тошноту, головокружение или дрожь.

Какие продукты помогут вам повысить производительность?

Тренировки требуют соблюдения хорошо сбалансированной диеты для повышения производительности. Выбирайте натуральную и питательную пищу, ешьте свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и бобовые.Добавьте орехи, семена и ростки, которые являются богатым источником железа.

Если вы решите потренироваться после еды, выберите пищу, которая легко усваивается и богата углеводами, жирами и белками. Ешьте как минимум за 2-3 часа до запланированной тренировки. Если у вас мало времени, перекусите энергетическим батончиком или свежими/сушеными фруктами.

Прием пищи после тренировки также важен для улучшения и ускорения восстановления. Ешьте пищу, богатую углеводами, жирами и белками, в течение от 30 минут до 2 часов после тренировки.Вы можете выбрать один из вариантов, включая соевое молоко, смузи, бутерброд, энергетический батончик, йогурт и т. д.  

Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

Когда следует есть?

В зависимости от вида активности вы можете определить, есть ли вам перед тренировкой или нет. Легкие упражнения, такие как йога и ходьба, могут не требовать предварительной заправки.

Тем не менее, очень важно, чтобы вы ели перед любой деятельностью, требующей большой силы, энергии и выносливости, или даже если вы планируете тренироваться более часа.Эти действия могут включать плавание или бег.

Как вы должны планировать свое питание?

Чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки, подготовьтесь к употреблению продуктов, которые обеспечат лучшее топливо для вашего тела.

Продукты, такие как сложные углеводы, такие как овсянка с высоким содержанием белка или домашние мюсли, обеспечат вас достаточным количеством энергии для выполнения следующих аэробных упражнений. Кроме того, постный белок, такой как орехи и ореховое масло, отлично подходит для поддержания вашего организма и поддержания сытости во время тренировки.

Запланируйте прием пищи перед тренировкой примерно за 90 минут до тренировки. Всегда имейте под рукой легкие и легко усваиваемые продукты, такие как свежие фрукты, энергетические батончики, соки или смузи, на случай, если вам понадобится перекусить перед тренировкой.

Еда в желудке перед началом тренировки не только сделает вашу тренировку более увлекательной, но и поможет вам нарастить и поддерживать мышечную массу для достижения оптимальных результатов, которыми вы восхищаетесь.

Вы сами себе лучший проводник, так что слушайте свое тело и делайте то, что лучше для вас и вашего тела.Будьте счастливы, избегайте обезвоживания, придерживайтесь сбалансированной диеты и ведите образ жизни в соответствии с вашими интересами для здоровья. Не забывайте всегда консультироваться со своим семейным врачом/врачом/диетологом перед началом любой новой программы упражнений.

Читайте также: Когда лучше всего заниматься спортом?

Отказ от ответственности: Вышеуказанная информация была подготовлена ​​квалифицированным медицинским работником и может не отражать общепринятую практику.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *