Тренировки с утра на голодный желудок: Тренировки натощак | Плюсы и минусы

Содержание

Позитивное «Утреннее кардио» с Михаилом Прыгуновым

Как сжечь больше калорий, не прилагая дополнительных усилий? Михаил Прыгунов приглашает тебя на «Утреннее кардио». Десять зажигательных 30-минутных тренировок не только зарядят тебя бодростью и энергией на целый день, но и помогут избавиться от самых «упрямых» жировых отложений в проблемных местах.

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

109 статей

Почему утром тренировки эффективнее?

По утрам у нас мало запасов гликогена — почти все их организм расходует во время сна, в качестве источника энергии. Поэтому утренняя тренировка на голодный желудок сжигает больше жира, чем занятия спортом после завтрака. Этот принцип использует Михаил Прыгунов в своей новой программе «Утреннее кардио». 

Как всегда, занятие начинается с разминки — с Михаилом ты хорошенько разогреешь мышцы и суставы перед основной частью занятий. В основной части тренер чередует кардио с небольшим количеством силовых упражнений. Такой формат тренировки позволяет не только сжечь жир и укрепить сердечно-сосудистую систему, но и «прокачать» мышечную массу. 

При этом важно соблюдать три обязательных условия:

  1. Прежде чем приступить к занятиям, за 5-10 минут до тренировки выпей воды. Один стакан воды после сна ускоряет метаболизм, разжижает кровь, улучшает циркуляцию кислорода в крови, облегчая работу сердца.
  2. Тренировка должна длиться не более получаса, поэтому заканчивай ее вместе с Михаилом, даже если нагрузка для тебя недостаточна (что вряд ли). Почему это так важно? После ночного сна истощаются не только запасы гликогена, но и белка, который отвечает за целостность мышц. Тридцать минут интенсивной тренировки (без поступления энергии из пищи) не опасны для потери мышечного белка. Более длительная нагрузка может сжечь не только жир, но и мышцы — организм будет черпать энергию из мышечного белка.
  3. Твой завтрак после тренировки должен быть правильным — включай в утренний рацион и белки, и углеводы, чтобы быстро восполнить дефицит энергии.

Мнение эксперта

Миша Прыгунов


Тренер, нутрициолог

Если говорить про похудение и жиросжигание, то один из лучших способов, это выполнять не очень продолжительные тренировки по 30 минут, но выполнять их утром натощак! Утром мы находимся в состоянии дефицита энергии. Этот дефицит сформировался за ночь, потому что ночью мы не потребляем энергию с пищей, но ночью мы продолжаем эту энергию тратить. Поэтому с утра на голодный желудок, у нас снижены запасы углеводов и когда мы выполняем тренировку на голодный желудок мы больше расходуем именно жиров.
Но перед тем, как приступить к утренней тренировке натощак, мы должны выполнить несколько правил. Нужно как следует проснуться. После пробуждения нужно выпить стакан теплой воды. Поскольку утром вместе с состоянием дефицита энергии, мы находимся в состоянии легкого обезвоживания, потому что жидкость когда спим мы её также испаряем. И нужно жидкость восполнить, чтобы тренировка прошла легче. Потому что воды разжижает кровь и способствует лучшему усвоению кислорода.
Нужно выполнить хорошую разминку, чтобы взбодриться.
Не нужно сразу после тренировки бежать завтракать. Нужно спокойно восстановить дыхание, принять душ, выпить воды. и через 30 минут можно позавтракать. За эти полчаса организм будет продолжать тратить свои подкожножировые запасы, поскольку повышен уровень метоболизма.
А если говорить про питание. То завтра должен быть белковым, не углеводным. Чтобы создать дефицит углеводов не только ночью, но и днем. Чтобы организм тратил подкожные жировые запасы для получения энергии в течения дня! Завтрак должен быть 70 % белковым и 30 % углеводным.

Похудей за 30 минут в день с «Утренним кардио»!

Анекдот на злобу дня: «Из самоизоляции сможет выйти тот, кто сумеет пролезть в дверь». 

Смешно? А если задуматься?
Самоизоляция — дело времени.
Каким ты выйдешь из нее? Унылым, с приобретенным за время карантина пузиком, или здоровым, стройным и счастливым? Выбор за тобой!

Удиви своих знакомых! Построй красивое спортивное тело за 30 минут с «Утренним кардио» с Михаилом Прыгуновым.

Можно ли тренироваться на голодный желудок да или нет

Нужно ли завтракать перед тренировкой — вопрос, который волнует девушек, начинающих свой день с похода в зал. Есть ли польза от занятий натощак? Давайте разбираться.

Существует теория, что если вы тренируетесь натощак, это позволяет вам сжечь больше жира и эффективнее худеть. Так ли это?

Известно, что до первого завтрака у человека снижены уровень глюкозы и инсулина в крови. Если вы на голодный желудок начнете заниматься физической нагрузкой, то достаточно быстро исчерпаете весь имеющийся запас глюкозы. Это и будет способствовать стремительному расщеплению жиров.

Однако после того, как организм исчерпает все имеющиеся запасы гликогена, ему понадобится еще энергия для продуктивной работы.

Много ученых подтверждают факт быстрого похудения благодаря «голодным» тренировкам. Но есть ли польза от этого для организма?

Плюсы тренировок на голодный желудок

Тренироваться на голодный желудок может быть полезно, но далеко не для всех. Выделим преимущества:

  • за короткий промежуток времени вы можете сбросить вес;
  • тренировки натощак помогут взбодриться и ускорить обменные процессы организма;
  • мотивируют на разумный рацион питания без лишних конфет на завтрак или ланч;
  • утренние занятия сложнее отложить или перенести;
  • если вы сделаете кардио с утра привычкой, то автоматически сможете скорректировать свой график дня, а, следовательно, и режим сна.

Тренироваться на голодный желудок можно только в утреннее время. Вечером или днем такие занятия практиковать не стоит, так как принесете только лишь вред для организма.

Как правильно тренироваться натощак?

  • Прежде чем начать практиковать тренировки на голодный желудок, рекомендуется консультация врача. Как правило, людям, имеющим проблемы с сердцем или давлением, тренировки противопоказаны.
  • Выберите, какое направление кардио вам подходит. Это может быть аэробика на свежем воздухе, бег или одно из направлений танцев.
  • Вырабатывайте привычку постепенно, таким образом, проверяя, как организм реагирует на нагрузку на пустой желудок. Первые занятия вообще могут длиться около 15 минут. В быстром темпе прогуляйтесь по улице, походите по этажам вверх/вниз.
  • Перед каждой тренировкой хорошо высыпайтесь.
  • Вода. Как и во время любой другой тренировки очень важно пить много воды.
  • Не нужно переусердствовать. Лучше дольше, но в умеренном темпе. Поверьте, часовая кардионагрузка в спокойном темпе принесет намного больше пользы, чем получасовая тренировка в режиме hard work.
  • Тренируйтесь только со своим весом, не нужно использовать дополнительно гантели или какие-либо утяжелители.
  • По окончанию тренировки сходите в душ и позавтракайте.

Важно: главная цель тренировки — хорошее самочувствие, и если выполнение упражнений натощак лишает вас радости — это явный признак того, что вам следует сменить подход.

Читать такжеХудеем сидя: «ленивые» упражнения для бедер

Что съесть перед тренировкой: питание

Главная цель тренировок — это формирование красивого и здорового тела. И в достижении этой цели одну из ключевых ролей играет то, что вы едите. Особенно много вопросов вызывает организация питания перед тренировкой: можно ли есть перед тренировкой, и если да, то сколько и что лучше есть, чтобы тренировка прошла эффективно и безопасно для здоровья. Для тех, кто хочет похудеть, самым естественным кажется тренироваться голодными и таким образом создавать дефицит калорий. Поэтому самый первый и насущный вопрос, который многих волнует — а нужно ли есть перед тренировкой вообще?  

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос «нужно ли есть перед тренировкой» ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

  • Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
  • Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
  • Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Основные правила составления меню перед тренировкой

Баланс белков, жиров и углеводов Необходимо следить за рационом питания в зависимости от целей тренировки.

Если вас ждет длительная по времени тренировка (более 1,5 часов), то сделайте упор на сложные углеводы, которые будут долго расщепляться. 

Естественно, если предстоит силовая тренировка с весом, то в основе предтренировочного меню должен быть белок. 

Если ваша цель – похудеть, то нужно следить за балансом калорий, чтобы потратить больше, чем получить. Сложные углеводы, содержащиеся в овощах, кашах, муке грубого помола, должны составлять основу меню. 

Набрать или сбросить?

От цели также зависит соотношение полученных и потраченных калорий: при сбросе веса необходимо тратить больше, чем организм получает с пищей. Если же главной задачей является набор массы, получаемых калорий должно быть достаточно для построение мышечной ткани.

Вода

Пить рекомендуется не менее чем за полчаса до приема пищи, чтобы не мешать ее усвоению, и через полчаса после еды.

Что можно есть перед тренировкой

Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца, творог. 

Источники сложных углеводов: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис, злаки, бобовые.

Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Лучше запланировать прием пищи за час-полтора до тренировки. Если же поесть вовремя не удалось, устройте небольшой перекус: подойдет банан, йогурт или нежирный творог, а также полезные сладости: чернослив, финики, инжир.

Что касается крепкого кофе, то его часто используют как дополнительный стимулятор, который способен улучшить работу нервной системы, повысить выносливость и мобилизовать расщепление жировых клеток. Но необходимо помнить, что кофе не рекомендуется употреблять на голодный желудок.

Что есть перед тренировкой нельзя

Как уже упоминалось, нельзя есть жирную высококалорийную пищу: она просто не даст усвоиться и впитаться в кровь белкам и углеводам, необходимым организму. Поэтому лучше воздержаться от соблазна перекусить жирным, соленым и сладким:

• фаст-фуд
• жирное жареное и копченое мясо
• колбасы и сосиски
• еда с добавлением жирных соусов, майонеза
• различные соленые снэки
• сладости
• сдоба

Вне зависимости от того, сколько существует мнений на тему организации питания перед тренировкой, всегда необходимо исходить из личных особенностей, таких как вес, состояние здоровья, противопоказания (в т.ч. аллергия) и т.д.

Пример меню перед тренировкой

За счет правильной подготовки к тренировке можно улучшить свои результаты и помочь организму восстановиться.

  1. Выбери снэк с небольшим содержанием протеина, который быстро переваривается. Например, с сывороточным протеином.
  2. Выпей 450-600 мл воды или электролита, чтобы восстановить водный баланс.
  3. Подкрепись за 1-2 часа до тренировки, чтобы максимально повысить свою продуктивность, результативность и быстро начать восстановление организма.
К тренировкам следует приступать достаточно подкрепившимся, чтобы выложиться по максимуму с учётом длительности и интенсивности занятий.

Перекус перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

  • 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
  • Греческий йогурт + 1 стакан ягод
  • Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
  • ½ питательного батончика
  • ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
  • ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
  • Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

Помогают ли тренировки натощак в коррекции фигуры

Результаты исследований помогают ответить на вопрос: можно ли быстрее избавиться от лишнего жира, если тренироваться натощак.

Я помню, как повелась на эти советы в молодости и не один год устраивала себе аэробные пытки на пустой желудок рано поутру.

Объяснение эффективности такого подхода, если рассматривать довольно поверхностно, логично: за ночь в крови снижается уровень глюкозы, уровень гликогена в мышцах также становится ниже. Соответственно во время аэробной тренировки в качестве энергии будет использоваться больше жира. 

Анаэробные тренировки в таком состоянии не пройдут: ведь для них возможен единственный путь синтеза энергии — из гликогена. А вот при аэробных нагрузках организм может окислять жир для получения энергии, и в отсутствии глюкозы и при низком уровне гликогена окисление жира будет активнее.

На самом деле, исследования показыают, что тренировки натощак вызывают адаптацию метаболизма таким образом, чтобы эффективнее окислять жир в мышцах. При тренировках до завтрака окисление капелек жира в мышцах происходило более активно.

Правда есть одно “но”: окисляется не непосредственно подкожный жир, а липиды IMCL, то есть жир, перенесенный в мышечную ткань. А вот как влияет повышенное окисление липидов IMCL на снижение процента жира со временем?

Чтобы ответить на этот вопрос было проведено исследование, в котором выбрали группу из 20 молодых женщин, не имеющих ожирения, зато имеющих какой-то опыт тренировок. Этих женщин разделили на две группы, одна группа выполняла аэробные упражнения в течении 1 часа три раза в неделю натощак, вторая придерживалась той же программы, но тренировки проводились после приема пищи. Обе группы также придерживались одинакового рациона, гарантирующего дефицит калорий.

Через 4 недели исследования обе группы снизили массу тела и процент жира по сравнению с исходными результатами. Но результаты группы, которая тренировалась натощак, не были более впечатляющими, чем у тех, кто перед тренировкой ел. Снижение веса происходило одинаково у тех, кто тренировался до завтрака, и у тех, кто до тренировки ел.

Хотя исследование продолжалось относительно недолго, и со временем та или иная программа может дать различающиеся результаты, совершенно ясно то, что тренировки на пустой желудок с утра не станут волшебным источником стройности.

Необходимо также учитывать и то, что аэробные тренировки натощак грозят разрушением мышечной ткани. И если вы хотите сохранить ценные мышцы, делающие фигуру стройной, а здоровье — крепким, то опять же, тренироваться на пустой желудок не стоит.

Стоит также дополнить, что доводить до состояния голода (а оно отличается от состояния, называемого «натощак») себя не нужно в принципе.

Выбирая, когда вам лучше тренироваться — с утра или в течении дня — ориентироваться надо в первую очередь на самочувствие. Если до завтрака вы чувсвтуете разбитость, а чувство голода сильно отвлекает от тренировки, то вряд ли тренировки натощак — лучший вариант для вас. Не стоит насиловать себя ради сомнительных результатов. Сбалансированный рацион и тренировки в удовольствие принесут куда лучший эффект.

ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира

Мифы сжигания жира

Согласись, было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, «взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз», были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.

Но, увы, все это не работает. То же относится к «чудодейственным приборам», обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах — на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес — это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности — это основа здорового образа жизни, а вовсе не «убойные» программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.

Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для «удаления» лишнего жира.

  1. Тренироваться эффективнее рано утром.
  2. Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
  3. Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
  4. Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.

Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.

Тренировки рано утром.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива». Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.

Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.

Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок — в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.

Тренировки на голодный желудок.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:

  1. Во время еды вырабатывается инсулин.
  2. С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
  3. В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.

Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива — жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника — глюкозы или жировых запасов.

Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.

Силовые упражнения важнее, чем аэробные.

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь». Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.

Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.

В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.

Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.

Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой». Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения «правдоподобности» этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами «для сжигания жира», в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

  1. Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир).
  2. Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).
  3. В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.

С Уважением, ф/к «Spartak»!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Эффективность кардио тренировки натощак для сжигания жира

      Основная идея такого вида кардио в том, что ваше тело наверняка скорее станет использовать в качестве топлива для этой работы запасы жира в организме, чем пищу, которую вы ели (ведь ели то вы ее уже давно, еще вечером). Эффективность будет зависеть от того, какого типа диеты вы придерживаетесь. Физиология эффекта кардио на пустой желудок не так проста, как кажется. Метаболические механизмы, которые позволяют кардио тренировке натощак утилизировать больше подкожного жира, куда сложнее. Но если говорить вкратце – да, этот метод работает. Работает, потому что помогает вам более эффективно использовать жиры в качестве топлива и потому, что ваши метаболизм и гормоны будут работать в идеальном союзе для переработки жирных кислот.

 

    

Метаболизм углеводов против метаболизма жиров.

     Углеводы – это источник топлива, который всегда наготове к использованию, но их запасы в теле весьма ограничены. Печень и скелетные мышцы являются «складами» для хранения углеводов (глюкозы в форме гликогена). Хорошо упитанный взрослый может иметь в запасе около 500гр (эквивалентно 2 000ккал) гликогена. Из них 400 гр складированы в мышцах, 90-110 грамм – в печени, а 25 грамм циркулируют в крови в качестве собственно глюкозы. Чтобы глюкоза попала в печень и скелетные мышцы, нужна помощь гормона инсулина. Он является главным регулятором транспортировки глюкозы. Инсулин воздействует на специальные рецепторы мембран клеток, что в конечном итоге, если не вдаваться в детали, приводит к тому, что у глюкозы появляется возможность попасть в печень и клетки мышц. Попав в клетки, глюкоза запускает процесс, который называется «фосфорилирование». Конечным итогом этого процесса является то, что глюкоза, попавшая в клетку мышц, захватывается этой клеткой и либо немедленно используется в качестве топлива (если непосредственно в этот момент мышца работает), либо запасается внутри клетки в качестве гликогена.

     С другой стороны, жиры запасаются в мышцах, печени и жировой ткани в виде триглицеридов. В отличии от гликогена, это — долгоиграющий источник энергии. Обычный взрослый человек имеет в качестве запаса от 2 000 до 3 000 ккал гликогена в печени и мышцах, а триглицеридов в жировой ткани у него в запасе при этом может быть (даже у стройного индивидуума) на 75 000 ккал! Начальная стадия процесса по расщеплению этих жировых запасов называется липолизом. Липолиз – это гидролиз триглицелиродов в свободные жирные кислоты. Этот процесс также как и гликогенолиз (расщепление гликогена), регулируется эпинефрином (адреналином). Адреналин попадает в кровь из надпочечников во время выполнения упражнений, запуская процесс распада углеводов и, в конечном счете, жиров, для использования их в качестве топлива во время тренировки.

     Гликоген из печени и мышц посредством гликолиза приводит к образованию энергии. А вот жирные кислоты сначала должны быть выделены из молекул триглицеридов, потом им надо попасть в митохондрии клеток для последующих реакций с образованием энергии. Это куда более сложный процесс по сравнению с путем образования энергии из гликогена. Для того, чтобы жирные кислоты вступили в реакцию с кислородом, для их транспортировки в митохондрии требуется участие карнитина. Карнитин переносит жирные кислоты через мембрану митохондрий. После этого происходит их реакция с кислородом и жирные кислоты трансформируются в энергию (АТФ).

     Итак, как видите, гораздо сложнее использовать накопленный жир, чем накопленные углеводы. Даже натощак нужно до одного часа, чтобы опустошить запасы гликогена и запустить липолиз. Однако, процесс перехода в энергообеспечении с углеводов на жиры может быть подстегнут гормональными факторами, диетой и уровнем интенсивности кардио тренировок.

 

 

    

Уменьшение уровня инсулина и увеличение уровня гормона роста.

     Во-первых, утром, после голодания в течении всей ночи, уровни гормонов в теле оптимальны для сжигания жира. Не питаясь 10 с лишним часов, вы пришли в состояние с очень низким уровнем инсулина в крови. Инсулин замедляет липолиз, когда его уровень низок, телу проще высвобождать и транспортировать жирные кислоты в митохондрии клеток для дальнейшего окисления. Уровень сахара в крови с утра тоже низок. Некоторым может показаться, что это плохо. Это может быть так, если в конечном итоге приведет к снижению вашей работоспособности на утренней кардио тренировке. Однако, если вы в состоянии тренироваться с необходимой интенсивностью, то низкий уровень сахара будет вам в плюс для сжигания жира.

     Кроме прочего, утром у вас будет повышенный уровень гормона роста. Его уровень максимален, т.к., пока вы спали, он выделялся в качестве реакции на голод. Гормон роста оказывает повышенное катаболическое воздействие на жировые клетки, увеличивает уровень липолиза во всем теле. Гормон роста и инсулин – это антагонисты. Когда уровень одного горомона высок, уровень другого низок. После пробуждения уровень гормона роста высокий, а инсулина низкий – оптимальный момент для сжигания жира.

 

    

Выбор времени для употребления углеводов.

     Время, когда вы едите углеводы в течении дня, и вид этих углеводов играют роль в переключении с углеводов на жиры в качестве источника энергии. Чтобы сделать ваши утренние кардио тренировки натощак более эффективными, не ешьте высокогликемические углеводы в конце дня, особенно на последней трапезе. Гликемический индекс углеводов показывает, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови после того, как вы их съедите. Чем выше индекс, тем быстрее глюкоза будет усвоена из пищи и использована. В основном, чем сильнее очищены углеводы в пище, тем выше гликемический индекс этих продуктов.

     Примерами продуктов с такими рафинированными, высокогликемическими углеводами являются белая мука, крекеры, рис, лапша, готовые к употреблению злаки и т.д. И напротив, продукты с высоким содержанием клетчатки, протеина и жиров обладают низким гликемическим индексом. Так что, если вы едите лапшу на ужин, вам потребуется больше времени, чтобы опустошить свои запасы гликогена во время кардио тренировки натощак, по сравнению с вариантом, когда вашим последним блюдом прошлого дня будут продукты, богатые протеином и низкогликемическими углеводами, например курица и свежие овощи.

 

    

Интенсивность упражнений.

     Конечно, интенсивность влияет на то, как будут использоваться источники энергии. При увеличении интенсивности кардио увеличивается индекс RER, который показывает соотношение между выделяемым при дыхании углекислым газом и потребляемым кислородом. Чем выше индекс, тем в большей степени в качестве источника энергии используются углеводы и в меньшей – жиры. При росте интенсивности нагрузки до определенной величины использование жира в качестве энергии растет, а потом, пройдя указанную точку, начинает падать. Использование же гликогена в качестве энергии при увеличении интенсивности растет по экспоненте, без падения.

 

     Таким образом, высокоинтенсивная кардио тренировка будет препятствовать использованию запаса жира в качестве топлива, в то время, как продолжительные кардио тренировки с низкой и умеренной нагрузкой будут наилучшим вариантом для занятий натощак с целью сжигания жира. Регулярность занятий также может играть значительную роль в том, как происходит использование топлива во время кардио тренировки. Тренированные мышцы обладают большими способностями по использованию жира в качестве топлива, чем нетренированные. Это значит, что тренированный человек увеличит сжигание жиров и уменьшит сгорание углеводов по сравнению с нетренированным, и его способность тренироваться дольше и эффективней будет гораздо выше.

 

    

Выводы:

     Утренние кардио тренировки натощак несомненно имеют более высокую эффективность для сжигания жира, чем иные виды кардио, что связано с низким уровнем сахара и инсулина в крови, высоким уровнем гормона роста.

     Для увеличения эффективности утренних кардио натощак для сжигания жира нужно уменьшить количество потребляемых углеводов с высоким гликемическим индексом во второй половине дня предшествующего тренировке.

     Интенсивность кардио натощак должна быть низкой или средней, продолжительность – большой. Кардио тренировки должны быть регулярными.

 

Источник: fitnessrxwomen.com, Tracey Greenwood, 5/12/2013

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира.

И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Краткая физиология жиросжигания

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

-Мобилизация жирных кислот (липолиз) — «растворение», расщепление жировых клеток до жирных кислот,

-Транспорт жирных кислот,

-Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

-Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки.

Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

Обзор исследователя Шоенфелда

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией.

Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

  •  Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).
  •  Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

  1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.

Самое ценное исследование

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o Группа A тренировалась с утра натощак.

o Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов.

Результат исследования:

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:

Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.

Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.

Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.

В защиту кардио натощак

О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?

Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.

Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.

За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.

Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.

МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.

Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.

Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:

Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.

Выводы:

В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано:

Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.

Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.
Команда консультантов Техмолпром ответит на любые Ваши вопросы,  поможет выбрать необходимые лично Вам товары — протеины, казеины,  гейнеры в Украине. Индивидуальный подход в компании Техмолпротеин к каждому покупателю обеспечит Вас любой необходимой информацией в самом доступном для Вас виде. Обращайтесь по телефонам, которые вверху каждой страницы.

Метаболизм, гормоны и упражнения на пустой желудок

Сколько раз вы слышали это? «У него быстрый обмен веществ, поэтому он и худой», как будто «быстрый метаболизм» — это какая-то неуловимая генетическая особенность. Мы немного коснулись этого в предыдущих блогах. Вы в меньшей степени продукт своих генов, чем вам кажется. Конечно, есть предрасположенность к определенному типу телосложения, эндо-, экто- и мезоморфу, но, несмотря на это, вы можете внести заметные изменения в свое телосложение, оптимизировав свой метаболизм.

Так что же такое метаболизм? Метаболизм представляет собой сумму всех биохимических процессов, как анаболических, так и катаболических, а также тех, посредством которых вырабатывается клеточная энергия. Оптимизированный метаболизм, связанный со здоровьем и долголетием, подпитывается преимущественно жиром, а не углеводами и, в частности, глюкозой. Это приведет к тому, что вы станете стройнее, независимо от типа вашего телосложения (функция вашей врожденной чувствительности к углеводам). И как заставить свой метаболизм преимущественно использовать жир? Легкий.

Выбирая углеводы с низким гликемическим индексом, потребляя достаточное количество жира и поддерживая свои с трудом заработанные мышцы адекватным потреблением белка, вы снизите уровень инсулина и тем самым настроите свой метаболизм на сжигание жира, а не сахара. Аналогично происходит во время голодания. Что приводит меня к новому пункту разногласий… Упражнения на пустой желудок. В идеальном мире мы все могли бы встать утром первым делом и пойти на зарядку. Мы не живем в идеальном мире.У людей есть обязанности дома (например, дети должны проснуться и собраться в школу), но Академия предоставит вам идеальные условия, в которых первое, что вы делаете утром, — это физкультура. В ранние утренние часы, каждое утро, вас будут ожидать на физкультуру натощак. Это отличный способ начать свой день, разжечь метаболизм и привести тело в состояние кетоза (сжигания жира).

Есть или не есть перед тренировкой… 

Вы, наверное, слышали, что перед тренировкой всегда нужно что-то есть.Идея, лежащая в основе этой «мудрости» фитнеса, заключается в том, что прием пищи перед тренировкой поможет подпитать ваши мышцы для более эффективной тренировки по сжиганию жира. Но действительно ли это лучший совет, если вы хотите сжечь жир?

Одним из ключевых факторов, которым люди часто пренебрегают, пытаясь похудеть, является важность гормонов, которые контролируют и задают темп того, как быстро мы сжигаем жир и насколько быстро мы наращиваем мышцы, что помогает повысить метаболизм. Да, калории действительно играют большую роль в похудении и сжигании жира, но во время диеты и упражнений вы не должны сосредотачиваться только на калориях, пренебрегая гормонами, потому что именно ваши гормоны позволят вам добиться самого быстрого сжигания жира и наиболее быстрого сжигания жира. трансформация тела.

Говоря простым языком, вы, вероятно, слышали, как друг или родственник сказал что-то вроде следующего: «В вашем возрасте у меня был отличный метаболизм. Я мог есть все, что хотел, и не набирать вес». Мы все слышали это раньше. По правде говоря, проблема не в возрасте, а в истощении гормонов, которое приходит с возрастом.

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы (и, в гораздо меньшей степени, белки), ваше тело вырабатывает инсулин, гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови.Без него уровень сахара в нашей крови подскакивал бы после еды, оставался бы повышенным, и в конечном итоге мы бы умерли, потому что слишком много сахара в нашей крови токсично. Наоборот, инсулин также является гормоном накопления жира. Поэтому, когда уровень инсулина повышен — как в случае с едой — ваше тело будет стремиться накапливать жир, а не сжигать его. Не имеет значения, если вы тренируетесь как сумасшедший после еды, вы не сможете сжечь жир до тех пор, пока уровень инсулина не упадет, что обычно может занять от двух до трех часов, если не дольше.

Теперь давайте поговорим о другом гормоне, контролирующем сжигание жира: гормоне роста. Гормон роста не только способствует сжиганию жира, но и стимулирует рост мышц и обмен веществ. Между прочим, инсулин и гормон роста являются гормонами-антагонистами. Другими словами, когда один гормон повышен, он подавляет другой гормон. Поэтому, когда мы что-то едим, уровень инсулина повышается, подавляя гормон роста. С другой стороны, когда мы натощак, уровень инсулина находится на самом низком уровне, поэтому уровень гормона роста будет повышен.Зная это о том, как работают гормоны, и зная больше о вашем собственном уровне физической подготовки и о том, как ваше тело реагирует на упражнения натощак, мы надеемся, что это поможет вам достичь оптимального уровня физической подготовки.

Помните, что все люди разные (в какой-то степени), поэтому, если вас трясет от тренировки натощак, съешьте перед уходом что-нибудь легкое. Кроме того, не позволяйте оправданию «Я не успел потренироваться до завтрака сегодня утром, поэтому просто пропущу сегодня» стать вашим костылем.Вопреки тому, что написано выше, тренировка сразу после еды может не начать сжигать жир в вашем организме, но может помешать вашему телу сохранить то, что вы только что съели. Вы по-прежнему сжигаете столько же калорий, разница только в том, где эти калории сжигаются. Чтобы оставаться в состоянии кетоза на протяжении всей тренировки, лучше всего заниматься натощак.

тренировка натощак по утрам

Использование жира в качестве энергии не означает, что это приведет к снижению общего процента жира в организме или сжиганию большего количества калорий.Размер порции должен быть небольшим, так как тренировки на полный желудок могут вызвать тошноту. Дайте своему телу немного пищи перед наказанием. Безопасно ли заниматься на пустой желудок? Слух: Тренировки на пустой желудок сжигают больше жира Я обычно бегаю по утрам, часто переходя от коматозного сна к 80 процентам моего максимального пульса за 15 минут. Тренировки на пустой желудок, например бег утром перед завтраком, могут вызвать у вас тошноту во время тренировки.Следовательно, работая на пустой желудок, вы упускаете анаболическую возможность. Печень хранит около 85 граммов глюкозы, ваша кровь — только 5 граммов, а мозг сжигает 10 граммов глюкозы в час, пока вы спите. Кроме того, плохо ли принимать перед тренировкой натощак? Хотя эти результаты звучат многообещающе, нет уверенности в том, что упражнения натощак помогут сбросить больше веса. Он научит вас лучше понимать, как работает человеческое тело, и все, что оно может предложить с точки зрения потенциала.Считается, что он сбрасывает наибольшее количество килограммов. Примерно через 30 минут упражнений без предварительного приема пищи организм начинает использовать мышцы в качестве источника энергии, что может привести к перенапряжению, головокружению и обезвоживанию. Написал 6 минут назад. Продукты, которых следует избегать перед тренировкой, включают в себя все, что может вызвать расстройство желудка, например молоко, напитки с кофеином или цитрусовые продукты. Мы объясняем все за и против, а также даем советы о том, что есть до, во время и после тренировки. Аарон Марино из alpha m.подчеркивает, что тренировки и кардио натощак — лучший способ уменьшить жировые отложения. На самом деле, это эффективно для низких до . но я не могу делать силовые тренировки на голодный желудок, у меня не будет сил поднимать! Можно ли тренироваться на голодный желудок? Но неудивительно, что у тренировок натощак есть и недостатки. 01 /7 Стоит ли заниматься на голодный желудок? Утренний подъем натощак придает силы. Я раньше (и до сих пор) лучше тренируюсь с отягощениями после еды, однако я первым делом езжу утром, выпив всего несколько глотков воды.«В ваших мышцах не так много сахара, поэтому вы, скорее всего, задействуете свою накопленную энергию, что означает высвобождение и сжигание того, что я называю избыточным жиром», — говорит основатель и генеральный директор Diet Free Life, LLC Роберт. Фергюсон, MS, CN Вы не пойдете в спортзал накаченным и не оставите скелет, если будете тренироваться на . Ответ: Это отличный вопрос. Мнение эксперта 1. Для тех, кто считает, что лучшее время дня для тренировок — утро, скорее всего, вы тренируетесь перед завтраком! Вы также рискуете получить головокружение или головокружение, что увеличивает ваши шансы на падение или другую серьезную травму.Таким образом, утренняя тренировка поможет вам добиться максимальных результатов в сжигании жира. На самом деле, утренняя тренировка натощак ограничит вашу способность максимально сжигать калории и сжигать жир. Прием протеинового коктейля перед тренировкой может дать вам хороший источник энергии без дискомфорта от переполнения или вздутия живота. Аналогичные исследования показали, что, хотя при занятиях натощак можно сжечь больше жировых калорий, общее количество сожженных калорий сравнимо с той же тренировкой после легкого перекуса.Место, где тусуются реддиторы из Хайдарабада. Стремясь сжечь как можно больше жира, многие люди пытаются тренироваться сразу после пробуждения утром, используя в своем организме лишь немного кофе или другого сжигателя жира на основе кофеина. Если вы пьете лимонный сок натощак утром с имбирным соком, это повысит ваш иммунитет. Однако исследования показали, что упражнения на пустой желудок могут быть не идеальными: упражнения натощак могут заставить организм использовать белок в качестве топлива, а белок необходим для наращивания и восстановления мышц.Еще один аргумент в пользу утренней тренировки заключается в том, что упражнения на пустой желудок могут сжигать больше жира. Упражнения на пустой желудок известны как кардио натощак. «Если вы делаете кардио по утрам натощак, у вас будет тенденция к настоящей тошноте от этого», — сказал Уимберли Popsugar. Мне определенно лучше рано утром/натощак. Аналогично, можно ли пить утром перед тренировкой? Не забывайте, что во время тренировки нарушается синтез белка.Нет это не так. Основное преимущество тренировок натощак: возможность сжигать больше жира. Можно ли тренироваться на голодный желудок? Если вы пропустите прием пищи перед серьезной физической нагрузкой, ваш желудок не только будет урчать от голода, но и станет легче сокращаться. Моя главная мысль здесь: если утренняя тренировка на пустой желудок сдерживает вас, подарите своему телу немного любви, признательности и НЕМНОГО ПИТАНИЯ, прежде чем вы начнете работать на беговой дорожке. Тренировки перед завтраком помогают сжечь на 20% больше жира при одинаковой физической нагрузке: исследование.Многие люди любят есть их на завтрак, но бананы также хороши в любое время дня. Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы снизите общий процент жира в организме или сожжете больше калорий. Тренировка на пустой желудок называется «тренировкой натощак». Технически, просыпаться и вставать с постели, чтобы отправиться на пробежку первым делом утром, — значит работать натощак. Дайте своему телу немного пищи перед наказанием. Использование жира в качестве энергии не означает, что он снизит общий процент жира в организме или сожжет больше калорий.Новости о потенциальных преимуществах упражнений натощак варьируются от неоднозначных до не очень хороших. Вы можете даже потерять сознание, что особенно опасно. Преимущества кардио натощак Кардио натощак иногда рекомендуется для улучшения сжигания жира, побуждая ваше тело полагаться на накопленную энергию, а не на энергию, полученную недавно. Кардио натощак — это именно то, на что это похоже: выполнение кардиотренировок без предварительного приема пищи. К сожалению, многие добавки, в которых используются дешевые, некачественные формы ингредиентов, не в состоянии полностью усвоить и обеспечить свои преимущества, повышающие производительность.Всякий раз, когда кто-то решает тренироваться, правильное время приема пищи до и после тренировки может помочь организму правильно питаться. Если у вас полный желудок, вас может тошнить или даже тошнить. Или, по крайней мере, возможно, согласно некоторым исследованиям. Съешьте банан утром, натощак или перед тренировкой, это может быть очень полезно. По моему опыту, я терял больше веса и быстрее тонизировался, работая натощак, но у меня также не было энергии. Размер порции должен быть небольшим, так как тренировки на полный желудок могут вызвать тошноту.Основное преимущество занятий натощак заключается в том, что вы можете первым делом пойти в спортзал с утра. Упражнения натощак могут заставить организм использовать белок в качестве топлива, а белок необходим для наращивания и восстановления мышц. Сывороточный протеин — проверенная добавка для тренировок. В конце концов, нам всем говорили, что вы можете сжечь больше всего жира, если тренируетесь на абсолютно пустой желудок. Если у вас пустой желудок, ваше тело пойдет непосредственно на жирные кислоты (65 — 80% резерва сердечного ритма).Но тренировки с отягощениями на пустой желудок — это нехорошо. Вам больше не нужно беспокоиться о том, сжигает ли мышцы тренировка натощак. Тренировки на голодный желудок также имеют свои недостатки. Люди часто рекомендуют тренироваться первым делом утром для достижения наилучших результатов. На самом деле существует относительно мало исследований, в которых измерялась долгосрочная потеря веса или состав жира в организме. Действительно, безопасность – это вопрос, требующий достаточного внимания. Обсуждения. Но лучше всего знать, когда лучше всего принимать порошок сывороточного протеина.Так что, похоже, это зависит от вашего уникального графика, типа телосложения и других факторов. Серьезно, проснитесь на 10 минут раньше и накормите свое тело небольшим количеством пищи, которая будет иметь большое значение. Кардио натощак — нет. «Тренировки на пустой желудок могут помешать вашему прогрессу — если у вашего тела недостаточно энергии для поддержки тренировки, оно начнет сжигать мышцы и, возможно, повышать уровень кортизола. Считается, что после столь длительного голодания, с ночи до на следующее утро, упражнения.Тренировки натощак: 2 правила, которым вы должны следовать После голодания может быть хорошей идеей заниматься спортом, но только если вы будете следовать совету этого диетолога. Независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками, вы, вероятно, хотите знать, могут ли тренировки натощак дать вам более быстрые результаты или быстрее сбросить жир. Этот фрукт имеет много преимуществ, которые помогут вам утром и в течение дня. Вы должны заниматься на голодный желудок. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки.Есть выбор лучшей тренировки для сжигания жира. Есть этот надоедливый вопрос о том, что является ключом к снижению веса: упражнения или диета. И теперь есть новый вопрос: помогут ли тренировки натощак похудеть быстрее. Плюсы и минусы тренировок натощак уже давно обсуждаются, и вы можете найти аргументы для обеих сторон. Когда тренироваться на голодный желудок. Бульк, бульк, бульк… Доброе утро, желудок. Возможно, вы слышали о преимуществах сжигания жира, когда вы встаете с постели, и о преимуществах кардиотренировок натощак: что происходит, когда вы тренируетесь на пустой желудок — SalesJobInfo , в зависимости от вашей цели.Еще один удар против тренировок натощак: голодание перед тренировкой. центр здоровья и жизни / список упражнений и фитнеса az / можно ли тренироваться натощак центр Можно ли тренироваться первым делом утром натощак центр мультимедиа: слайд-шоу, изображения и викторины желудок вам не повредит — и даже может помочь, в зависимости от вашей цели. Теория состоит в том, что ваше тело питается накопленным жиром и углеводами для получения энергии, а не пищей, которую вы недавно съели, что приводит к более высоким уровням потери жира.Кроме того, если вы заканчиваете тренировку с чувством истощения, вы увеличиваете риск переедания в конце дня, добавляет Киссане. Это может быть отличным способом получить дополнительные занятия в течение рабочей недели. Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу. Тем не менее, не рекомендуется есть непосредственно перед тренировкой, потому что ваше пищеварение может быть нарушено, поскольку ваш кровоток перенаправляется на ваши мышцы. Предполагая, что ваша печень заполнена, вы сжигаете 10 граммов глюкозы во время сна, то есть вы сжигаете весь запас печени.Серьезно, проснитесь на 10 минут раньше и накормите свое тело небольшим количеством пищи, которая будет иметь большое значение. Упражнения натощак заставляют ваше тело использовать дополнительные жиры для получения энергии. Но сначала минусы. 5 голосов. Нет ничего страшного в том, чтобы тренироваться на голодный желудок. Аналогично, можно ли пить утром перед тренировкой? Пустой без еды. Съешь и все равно сожги. Я тренируюсь каждое утро на голодный желудок. Вы получаете низкокалорийный, сытный завтрак, когда выбираете сывороточный протеин.Все больше и больше людей обращаются к новому способу режима тренировок. Наконец, когда вы регулярно тренируетесь натощак, вы рискуете потерять мышечную массу и, в конечном итоге, замедлить метаболизм. Затем я переключался и ел небольшой завтрак перед тренировкой, а затем ждал от 30 минут до часа, а затем выполнял свою тренировку. Плюсы: потеря жира. У меня как будто стало больше энергии. Почему употребление бананов на пустой желудок полезно для здоровья? Такая ситуация чаще всего возникает в крайних случаях. Вот некоторые плюсы и минусы .Прежде всего, вам может помочь кардио натощак. Но сначала минусы. Это оставляет ваше тело с меньшим количеством белка, который необходим для наращивания и восстановления мышц после тренировки. Тренировки на пустой желудок также могут привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива. Прежде всего, попытка заниматься высокоинтенсивными тренировками на пустой желудок снизит вашу производительность. Вопрос: Как вы относитесь к тренировкам на пустой желудок с утра? Выполнение упражнений по утрам также может помочь вам зарядиться энергией как физически, так и физически.Около 2 месяцев назад я переключился с трехлетней тренировки во второй половине дня на утренние тренировки. Тренировки на пустой желудок также могут привести к тому, что ваш организм будет использовать белок в качестве топлива. Однако, если вы тренируетесь позже утром натощак, после того как вы уже встали в течение нескольких часов, усталость может быть проблемой. В тренажерном зале распространено мнение, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы. 2. Тренировки натощак также имеют свои недостатки.Ваше тело сжигает самые доступные калории. Если вы просыпаетесь рано для тренировки после хорошего ночного сна, то у вас может быть много энергии даже без еды. Закрывать. Использование жира в качестве энергии не означает, что он снизит общий процент жира в организме или сожжет больше калорий. Для достижения наилучших результатов тренирующиеся должны есть перед тренировкой, по крайней мере, большую часть времени. «Существует распространенное заблуждение, что утренняя тренировка натощак — это быстрый и эффективный способ похудеть», — Каран Сети Чопра.Утренний выпуск от 27 января 2022 г. Слушайте программу «Утренний выпуск» от 27 января 2022 г. Вы из тех, кто выжимает из себя утреннюю пробежку перед завтраком? Разница между моими ранними утренними тренировками/натощак и ранними вечерними тренировками/на полный желудок подобна ночи и дню. Утренняя зарядка натощак — удивительная фитнес-тренда, которая сбила многих из нас с толку. С точки зрения упражнений, есть несколько причин, чтобы поесть перед тренировкой. Хотя вы можете получить некоторые преимущества от употребления этого полноценного белка в любое время в течение дня, прием порошка, смешанного с водой, соком или молоком, первым делом натощак может улучшить результаты тренировок и общее питание — разумная стратегия диеты.1 фитнес-тренд в мире. Тренировки натощак могут привести к снижению выносливости и снижению уровня сахара в крови, что может привести к . Упражнения перед едой сопряжены с риском «потрахаться» — фактический спортивный термин, обозначающий чувство вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови. Минусы Упражнения натощак — это когда вы тренируетесь на пустой желудок. Делая это, ваше тело становится более эффективным сжигателем жира, поскольку оно учится полагаться на жир в качестве источника топлива. Упражнения без предварительного приема пищи могут вызвать резкое изменение уровня сахара в крови, а когда он быстро падает, вы можете почувствовать тошноту, головокружение или головокружение.Например, одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что тренировки натощак приводят к большему сжиганию жира, чем тренировки после еды. Однако исследования показали, что упражнения на пустой желудок могут быть не идеальными: упражнения натощак могут заставить организм использовать белок в качестве топлива, а белок необходим для наращивания и восстановления мышц. Согласно исследованию, опубликованному в марте 2018 года в Nutrients, диета с высоким содержанием белка улучшает чувство сытости и управление аппетитом. Для чего-то, что должно быть простым, тренировки не всегда кажутся такими.Будь то сок или чай, они работают как большой питательный фонд для людей. 1. Обсуждения. Кроме того, плохо ли принимать перед тренировкой натощак? Но так как тело тоже полагается на Упражнения натощак по утрам — плохой совет. Упражнения натощак… Есть много фактов или мифов о тренировках натощак. Если вы собираетесь заниматься перед тренировкой натощак, не говоря уже о том, чтобы тренироваться натощак, вам нужно убедиться, что вы действительно наслаждаетесь преимуществами усвоения питательных веществ.Кроме того, использование жира в качестве энергии не обязательно означает, что вы снизите общий процент жира в организме или сожжете больше калорий. «Это зависит от продолжительности и интенсивности занятий фитнесом». Заметные физиологические эффекты упражнений натощак: обычно рекомендуется заниматься утром и, как правило, натощак. Правда в том, что ни тяжелая атлетика на полный желудок, ни на пустой — не лучшая идея. Вопреки распространенному мнению, тренировки на пустой желудок не ускорят метаболизм.В противном случае я тащусь и вялю на протяжении всей тренировки. «Вы можете чувствовать усталость или раздражительность, и вы не сможете тренироваться так же интенсивно, как если бы вы что-нибудь съели», — Дуглас Паддон-Джонс, исследователь мышечной физиологии и профессор старения и здоровья в университете. Техасского медицинского отделения, рассказал TIME. И в результате вы, вероятно, не сможете . Кроме того, занятия спортом натощак снижают уровень сахара в крови, что приводит к . Эффекты тренировки перед едой. 8 летВ одном исследовании участвовала группа, которая придерживалась диеты IF в течение 8 недель тренировок с отягощениями, и группа. Тренировки на пустой желудок могут быть полезны для некоторых людей, но безопасны ли они? Я всегда тренируюсь, в основном в плане кардио, первым делом утром (в 6 утра или около того) и натощак. Упражнения натощак утром могут помочь сжечь на 20 % больше жира, чем после тренировки. С другой стороны, поднятие тяжестей на пустой желудок может оставить вас с недостатком энергии и возможностью навредить себе или потерять сознание.К сожалению, люди часто подрывают все факты и верят в миф при отсутствии достоверной информации. В результате люди, которые тренируются без завтрака, как правило, сжигают больше жира, чем люди, которые тренируются после завтрака, поскольку бег натощак переключает источник энергии на жир, что также называется «сжиганием жира» или «окислением». Утренние тренировки натощак сжигают больше жира? Выпейте 600 мл воды рано утром, а затем тренируйтесь, это плохо или хорошо? Катриона Харви-Дженнер Продукты, которые следует избегать перед тренировкой, включают в себя все, что может вызвать расстройство желудка, например молоко, напитки с кофеином или цитрусовые продукты.. Как правило, кардио натощак делается утром, чтобы желудок опорожнялся всю ночь. Здесь мы поговорим о возможных побочных эффектах упражнений перед едой. Или пойти в спортзал перед ужином? Это может быть очень хорошим дополнением к вашему списку утренних напитков, так как вы можете легко освежить свое тело и запустить систему пищеварения. Исследования показали, что тренировки в 7 часов утра, по сравнению с более поздним днем ​​или вечером, могут помочь людям лучше спать ночью.Голосование. Поэтому, прежде чем начать бегать или тренироваться на пустом месте, прочтите эту статью и получите информацию. Вокруг похудения и похудения ходит много мифов. Для . Если вы ведете активный образ жизни, то возможность вскочить с постели и потренироваться перед завтраком может быть самым простым способом все успеть. Тренироваться натощак? Многие люди едят последний раз за несколько часов до еды. В первую очередь я хорошо и хорошо отношусь к кардио (и мне нравится это ощущение бодрствования, когда я начинаю свой день с правой ноги!) Исследования показали, что аэробные упражнения во время голодания увеличивают использование накопленного жира в качестве источника энергии.Реакция вашего тела на тренировку зависит в первую очередь от того, едите ли вы перед тренировкой или нет. Если вы пропустите прием пищи перед серьезной физической нагрузкой, ваш желудок не только будет урчать от голода, но и станет легче сжиматься. Прежде чем применять эту диету, вы также должны знать о преимуществах и рисках, и она постепенно устранит вашу неуверенность, если таковая имеется. Упражнения на пустой желудок: через некоторое время вы можете начать терять мышцы. Таким образом, эта техника не справилась с основной задачей кардиотренировки натощак ранним утром.Моя главная мысль здесь: если утренняя тренировка на пустой желудок сдерживает вас, подарите своему телу немного любви, признательности и НЕМНОГО ПИТАНИЯ, прежде чем вы начнете работать на беговой дорожке. «Тренировки натощак приводят к потере мышечной массы». В исследовании, проведенном в 2015 году, 10 участников мужского пола наблюдались во время бега натощак. Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы (сахара) для полноценного питания. Хотя это и не вредно, тренировки на пустой желудок могут привести к снижению выносливости, а также к сжиганию важных запасов энергии.«Это желчь в вашем желудке — все кислоты. Однако упражнения на пустой желудок также заставят вас одновременно потерять мышечную массу, что может помешать долгосрочной потере веса. способ позволит вам сосредоточиться только на потере жира, так как мышечный гликоген (энергия) почти не присутствует. Кроме того, употребление белка первым делом с утра дает вам преимущество в общем ежедневном количестве. Вот что я делал.. 4:30 утра 200 мг кофеина 500 мг PrimaForce Lean Green 10 мг йохимбина гидрохлорида 1.5–2 г ALCAR начните потягивать кувшин объемом 1/2 галлона с 6 мерными ложками Xtend плюс 10 г дополнительного глютамина 4:45 утра — начните тренировку и продолжайте потягивать Xtend на протяжении Исследования 2016 года указывают на преимущества тренировок натощак с точки зрения контроля веса . Да это здорово. Даже если вы не планируете полноценную тренировку, порция сывороточного протеина первым делом утром натощак может доставить вам удовольствие. Конечно, есть также мышцы, которые можно потерять, работая на пустой желудок, но это не то, о чем вам нужно беспокоиться.Тренировки по утрам на пустой желудок сжигают больше жира? Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, особенно если вы занимаетесь интенсивно. Кроме того, тренировки на пустой желудок могут увеличить вероятность травм в результате падений или неуклюжести, связанной с головокружением. Имейте в виду, что нет идеального времени суток для тренировок. 11.06.2009, 21:56 #8. Теория состоит в том, что кардиотренировки перед завтраком заставят организм сжигать больше накопленного жира. Утренняя тренировка — отличный вариант со многими преимуществами.Выпейте 600 мл воды рано утром, а затем тренируйтесь, это плохо или хорошо? Ответ (1 из 3): Тренировки натощак или «кардио натощак» могут помочь некоторым людям, но не всем. Реклама. Вот почему многие думают о тяжелой атлетике натощак. «Когда мы тренируемся натощак, могут происходить многие биологические процессы», — говорит Тибор Деме, специалист по спортивному питанию из Калифорнии и основатель велнес-компании LifeBoostFit. Еще одним преимуществом приема сывороточного протеина натощак является то, что это форма жидкого питания, которое легко переваривается и усваивается.

2018 Уровни отделки салона Chevy Bolt, Док-станция для iPhone Lightning Best Buy, 9:30 Схема рассадки в клубе, Персонажи книги «Одиннадцатый час», Прокат игрушечных автомобилей недалеко от Рима, столичный город Рим, Живое видео Мумбаи, Одежда следующего уровня, номер 11149, Финансирование «Улицы Сезам», 2011 г.,

Руджута Дивекар отвечает: Могу ли я тренироваться натощак и каков правильный промежуток между приемом пищи и физическими упражнениями | Здоровье

Вы ломаете голову над тем, что съесть перед тренировкой, или думаете, стоит ли ходить в спортзал на голодный желудок? Если эти вопросы беспокоят вас, вы не одиноки.Чтобы решить эту проблему, вам нужен план перед тренировкой, чтобы воплотить в жизнь все усилия, которые вы прикладываете в тренажерном зале. Что еще? У знаменитого диетолога и эксперта по фитнесу Руджуты Дивекар есть предтренировочный план, который решает эти проблемы. В нем есть все, что можно и чего нельзя делать перед тренировкой. Это поможет вам получить оптимальные преимущества от тренировки, такие как тонус мышц, потеря жира, увеличение плотности костей и многое другое.

Руджута, которая тренировала таких знаменитостей, как Карина Капур Кхан, опубликовала видео, в котором рассказывает о том, что можно и чего нельзя делать перед тренировкой.«Правильный прием пищи перед тренировкой», — гласит часть ее подписи. Видео начинается с того, что Руджута говорит о том, чего нельзя делать перед тренировкой. «Не делайте — тренируйтесь натощак и после чая или кофе», — сказала она.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Ежедневная 15-минутная тренировка силы и растяжки от Руджуты Дивекар настолько проста, что с ней справится любой: Смотреть

Предтренировочные запреты

Почему вам следует избегать тренировок на голодный желудок?

Руджута объяснил, почему нельзя тренироваться на голодный желудок, сказав, что перед тренировкой наше тело нуждается в правильном и спланированном питании. Наши мышцы сжигают калории, когда мы обеспечиваем их надлежащим топливом (пищей) для выполнения этой задачи. Это означает, что оптимальное сжигание калорий во время тренировки зависит от того же.

Кроме того, прием пищи перед тренировкой помогает предотвратить травмы , — сказал Руджута. Когда мы начинаем нашу тренировку, мы хотим получить максимальные результаты. В этом процессе мы часто травмируем себя, потянув мышцу или напрягая часть тела, или так устаем, что возвращение к рутине становится задачей.Однако, когда вы сыты и у вас достаточно топлива, вы избежите травм и каждый раз будете возвращаться к тренировке.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Руджута Дивекар демонстрирует упражнения для «силы и устойчивости ног»

Почему нельзя пить чай/кофе перед тренировкой?

Руджута также объяснил, почему нельзя пить чай или кофе перед тренировкой. Она сказала, что оба напитка содержат кофеин, который стимулирует или возбуждает мозг и нервную систему .Кроме того, обезвоживает . Таким образом, употребление этих напитков перед тренировкой, что также является обезвоживающим действием, может быть невыгодным.

Добавки перед тренировкой

Что можно делать: — есть фрукты, сухофрукты или орехи примерно за 10-15 минут до тренировки. Вы можете иметь дома яблоко, банан, гуаву, орехи или любые местные сезонные фрукты. Этот шаг полезен для людей, которые тренируются по утрам. Вместо того, чтобы держать промежуток между приемами пищи, вы можете сделать это.

Людям, которые тренируются вечером и перекусывают перед тренировкой легкими закусками, следует выдерживать 60-минутный перерыв перед тренировкой . Перед тренировкой следует подождать 90 минут, если они тренируются после полноценного обеда или ужина.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Руджута Дивекар демонстрирует 5 упражнений на растяжку, чтобы победить стресс с помощью фитнеса

Почему эти промежутки важны?

Руджута сказала в своем видео, что упражнения эффективны, когда работающая мышечная ткань в нашем теле получает кровоснабжение .Возможна, когда кровь достигает рабочих тканей. Когда мы едим пищу, наше тело хочет, чтобы вся наша кровь направлялась в пищеварительную систему, чтобы улучшить пищеварение, усвоение питательных веществ и, наконец, выделение.

Однако, если вы не дождетесь вышеуказанных временных рамок перед тренировкой, вашему организму придется решить, куда подавать кровь. Если он должен идти в желудок, чтобы помочь в пищеварении, или в другие части нашего тела, чтобы насытить их кислородом во время тренировки. Поэтому мы должны позволять нашему телу делать что-то одно за раз, чтобы получить оптимальную пользу.

Преимущества:

В конце концов, Руджута добавил, что, следуя всем этим советам, не пытайтесь оставаться последовательным в тренировочной программе. Эти шаги помогут вам добиться потери жира, тонуса мышц, увеличения плотности костей, остроты мозга, повышения ловкости и многого другого.

Вы тренируетесь на голодный желудок? — Рассказы о гребле, статьи и интервью

Спортсмены постоянно спрашивают меня, следует ли им есть перед тренировкой или выходить на голодный желудок.Даже с учетом большого количества исследований, доступных сегодня, этот и многие другие вопросы, связанные с диетой и физическими упражнениями, остаются спорными. Каждый человек отличается. Личные различия в обмене веществ могут искажать реакцию каждого из нас не только на пищу, которую мы едим, но и на время ее потребления и на то, сколько мы можем съесть.

У большинства из нас плотный график. Из-за нехватки времени многие из нас либо тренируются рано утром, либо проводят тренировку во время обеда. Прием пищи в соответствии с плотным графиком требует тщательного планирования, чтобы убедиться, что вы получите качественную еду, прежде чем отправиться в путь.Если вы встаете рано утром и не едите перед тренировкой, скорее всего, вы голодали без еды от шести до десяти часов.

Если ваша тренировка длится менее 90 минут, и вы накачали свои мышцы топливом и правильно увлажнили их, скорее всего, у вас не возникнет проблем. Однако, если вы едете дольше 90 минут, заправить бак за 30-60 минут до выхода, вероятно, будет хорошей идеей. Если вы готовитесь к длинной тренировке ближе к вечеру, а до обеда осталось более четырех часов, перекус также имеет смысл.

Независимо от того, тренируетесь ли вы рано утром или поздно вечером, обширные исследования отдают предпочтение легкоусвояемым углеводам, которые также содержат небольшое количество белков и жиров. Примеры включают углеводные гели, энергетические батончики и спортивные напитки. Небольшое количество белка и жира в этих добавках помогает притупить гликемический эффект (скорость, с которой глюкоза попадает в кровоток) и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Предостережение: некоторые недавние исследования показали, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом за 30-60 минут до тренировки или гонки может вызвать гипогликемический эффект в кровотоке.

Несмотря на то, что состояние низкого уровня сахара в крови быстро проходит, оно может быть не идеальным перед гонкой. С другой стороны, употребление продуктов с низким гликемическим индексом (цельное зерно) непосредственно перед тренировкой или гонкой может вызвать слишком большую нагрузку на пищеварительную систему. Итог: немного поэкспериментируйте. Найдите то, что работает для вас с точки зрения того, что вы едите, сколько вы едите и когда вы едите относительно ваших тренировок. Экспериментирование и наблюдение за тем, как ваши привычки в еде влияют на вашу производительность во время тренировок, помогут вам лучше подготовиться к гонке.

Если вы едите вдали от тренировок, ваши предпочтения в еде меняются. Если вы едите за два часа до тренировки, по-прежнему рекомендуется, чтобы прием пищи был небольшим и легко усваиваемым (серфинг и дерн могут быть слишком большими). Я бы порекомендовал жидкие углеводы, завтрак или тренировочные коктейли с небольшим количеством белка и небольшого количества жира или более легкие фрукты, такие как бананы и дыни. Сохранение потребления углеводов примерно на уровне 1 грамма на фунт массы тела является хорошим ориентиром, когда вы находитесь в двух часах от тренировки.

Когда вы едите за три-четыре часа до тренировки, вы можете съесть полноценный прием пищи, включающий мясо. Преимущество приема пищи за три-четыре часа до тренировки заключается в том, что это позволяет вашему телу восстановить нормальный уровень гликогена в печени. Кроме того, при условии, что вы потребляете достаточно углеводов во время еды, это время также позволяет вашему телу сохранять углеводы в мышцах в виде гликогена и сводит к минимуму чувство голода во время тренировки.

Потребление правильного количества пищи зависит от того, насколько тяжелой и продолжительной будет ваша тренировка, а также от температуры вашего тела и скорости рассеивания тепла во время тренировки.Во время тяжелых тренировочных недель жизненно важно следить за потреблением калорий, поскольку правильное питание помогает вашему телу работать с максимальной эффективностью. Сокращение калорий ниже уровня использования может повлиять на производительность и восстановление во время тренировочного цикла. Таким образом, если целью является потеря веса, вы можете наблюдать снижение производительности до тех пор, пока ваш вес не стабилизируется и вы не вернете потребление калорий к соответствующему уровню.

Определение времени доставки еды требует тщательного планирования и подготовки, но является фундаментальным компонентом обучения.Включение этого в свой распорядок дня поможет вам добиться оптимальных результатов от вашего тела и настроит вас на лучшую производительность в день гонки.

Упражнения на пустой желудок

Из-за возросшей популярности прерывистого голодания за последние несколько лет и логистической необходимости для многих бегунов первым делом утром выходить на улицу для ежедневных пробегов, бегуны и другие спортсмены нередко обнаруживают, что бегут на пустом месте. желудок или делать кардио натощак.

Некоторые утренние бегуны считают, что бег натощак предотвращает судороги и чувствует себя прекрасно, в то время как другие бегуны считают, что любые кардиотренировки натощак кажутся полностью изнурительными, как будто они действительно «бегут натощак».

Но что говорят исследования? Каковы плюсы и минусы кардио натощак? Есть ли потеря веса или преимущества в производительности от упражнений натощак, или лучше тренироваться после еды?

Выполняете ли вы в настоящее время тренировки натощак или задаетесь вопросом, могут ли несколько кардиотренировок натощак в неделю ускорить вашу потерю веса, продолжайте читать и решите, что лучше для вас.

В этом руководстве мы рассмотрим:

  • Преимущества кардио натощак
  • Недостатки кардио натощак
  • Следует ли тренироваться натощак?

Начнем!

Что такое кардио натощак?

Кардиотренировка натощак означает выполнение кардиотренировки (которая увеличивает частоту сердечных сокращений) натощак. Примеры упражнений, которые можно отнести к кардиотренировкам натощак, включают в себя бег, езду на велосипеде, плавание, греблю, высокоинтенсивные тренировки, использование тренажера для подъема по лестнице или эллиптического тренажера и другие.

Отличительной особенностью кардио натощак является то, что упражнение выполняется после длительного периода без еды. Большинство людей делают кардио натощак сразу после пробуждения, но до завтрака. Это может быть от 7 до 16 или более часов с момента последнего приема пищи или перекуса.

В качестве альтернативы, некоторые спортсмены, которые практикуют переменные графики прерывистого голодания, могут выполнять кардио натощак позже в тот же день. Хотя четких ограничений нет, тренировку можно считать кардиотренировкой натощак, если она длилась не менее четырех часов с момента потребления калорий.

Как делать кардио натощак

Если вы решите, что кардио натощак имеет смысл, самый простой способ попробовать это сделать аэробную тренировку утром после пробуждения и перед едой. Начните с короткой легкой тренировки.

Например, если вы обычно съедаете небольшой перекус и через 30 минут пробегаете 5–6 миль, попробуйте пропустить перекус и для начала сделать легкую пробежку в течение 20–30 минут. Посмотрите, как ваше тело чувствует себя и реагирует на упражнения в истощенном состоянии, прежде чем приступать к более интенсивной тренировке.

5 преимуществ Fasted Cardio

Есть несколько потенциальных преимуществ бега натощак, давайте проверим их!

№ 1: может увеличить сжигание жира

Было показано, что кардиотренировки натощак увеличивают относительный процент окисления жира , а это означает, что большая часть калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, поступает из накопленного жира.

Когда вы тренируетесь, тело использует накопленное топливо для получения энергии. Углеводы откладываются в виде гликогена, жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а белок образует структурные белки в мышцах.

В организме ограничены запасы гликогена в печени и скелетных мышцах, и эти запасы истощаются за одну ночь во время голодания. Поэтому, когда вы делаете кардио натощак, больший процент энергии для поддержания тренировки поступает от окисления жира. На самом деле, некоторые исследования показывают, что вы можете сжигать до 20% больше жира, тренируясь на пустой желудок.  

Тем не менее, в то время как тренировка натощак может увеличить сжигание жира, она также увеличивает сжигание мышц , потому что тело также начинает метаболизировать белок в мышцах для получения энергии.

Кроме того, важно отметить, что расход калорий не увеличивается во время тренировки натощак; скорее меняется субстрат или источник сжигаемых калорий.

№ 2: это может способствовать большей потере веса

Хотя кардио натощак не сжигает больше калорий, некоторые исследования показали, что люди, которые тренируются натощак, в конечном итоге съедают меньше калорий в течение дня.

Поскольку потеря веса происходит в результате дефицита калорий, возможно, что снижение потребления калорий в состоянии кардио натощак может привести к большей потере веса, если оно действительно способствует меньшему потреблению энергии в течение дня.

№ 3: может уменьшить расстройство пищеварения

Некоторые люди просто чувствуют себя лучше, тренируясь натощак. Бегуны с чувствительным желудком, например, часто обнаруживают, что бег натощак предотвращает спазмы, газы, диарею и вздутие живота.

У некоторых бегунов даже небольшой перекус может вызвать покалывание в боку и необходимость быстро искать туалет во время бега. В этих случаях предпочтительнее тренировки натощак.

№ 4: может улучшить контроль уровня сахара в крови

Наиболее распространенной проблемой кардио натощак является гипогликемия или низкий уровень сахара в крови, но большинство исследований показывают, что это не вызывает пагубного снижения уровня сахара в крови даже у людей с диабетом.

Некоторые исследования даже обнаружили положительное влияние на регуляцию уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину от упражнений натощак. Однако, если у вас диабет, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать кардиотренировки натощак.

# 5: Это может заряжать энергией

Точно так же, как некоторые люди чувствуют себя истощенными и истощенными, если они пытаются тренироваться на пустой желудок, некоторые люди обнаруживают, что они чувствуют себя более энергичными.

Более того, поскольку кардиотренировки натощак обычно выполняются первым делом утром, некоторые сторонники тренировок натощак говорят, что это помогает им начать день быстрее, и они заканчивают тренировку, чувствуя себя готовыми к работе.

5 недостатков кардио натощак

Кардиотренировки натощак не лишены недостатков, в том числе следующих:

№1: это не приводит к увеличению потери жира

Несмотря на то, что кардиотренировки натощак могут помочь вам сжечь больший процент калорий из жира, похоже, что они не приводят к большей потере жира или благоприятным изменениям в составе тела.

Согласно исследованиям, потеря жира и изменение состава тела были одинаковыми независимо от того, выполнялись ли кардиоупражнения натощак или натощак.

№ 2: может повысить уровень кортизола

Кортизол является одним из основных гормонов стресса в организме, и хронически повышенный уровень кортизола связан с тем, что организм начинает накапливать больше жира, особенно в области живота.

Исследования показали, что упражнения натощак могут повысить уровень кортизола , поскольку организм воспринимает кардио натощак как значительный физиологический стрессор.

№ 3: это может вызвать гормональный дисбаланс

Так же, как выполнение кардио натощак может изменить нормальную секрецию кортизола, есть также данные, свидетельствующие о том, что упражнения натощак могут вызывать гормональные нарушения. Это потенциально может увеличить риск получения травмы.

№ 4: это может нанести ущерб мышечной массе

Как уже упоминалось, тренировки натощак могут заставить ваше тело сжигать белок в мышечной ткани для получения энергии, что наносит ущерб силе, спортивным результатам, здоровью и скорости обмена веществ.

№ 5: Производительность может пострадать

Возможно, самая большая проблема с кардио натощак заключается в том, что большинство исследований показывают, что спортивные результаты ухудшаются, когда вы тренируетесь без достаточного количества топлива. Уровни силы, скорости и интенсивности, как правило, значительно выше, когда упражнения выполняются в состоянии сытости, особенно при наличии достаточного количества углеводов.

Уровень воспринимаемой нагрузки также имеет тенденцию быть выше при кардио натощак, а это означает, что тренировка кажется тяжелее, чем она есть на самом деле.

Плюсы и минусы кардио натощак: стоит ли тренироваться натощак?

Взятые вместе, эти результаты показывают, что, хотя есть несколько плюсов и минусов, которые следует учитывать, большинство людей, бегающих натощак или выполняющих какие-либо другие виды кардионатощак, приводят к снижению производительности. Со временем, если вы регулярно тренируетесь натощак, вы можете ограничить свой прогресс в фитнесе.

Основной причиной решения о тренировках натощак будет то, что вы действительно боретесь с расстройством желудочно-кишечного тракта, если тренируетесь после еды. Однако большинство тренеров говорят, что пищеварительный тракт в какой-то мере поддается тренировке.

Попробуйте очень легкие, легко усваиваемые закуски, такие как рисовые лепешки, несколько кусочков энергетического батончика или пару сушеных фиников или абрикосов за два часа до пробежки.Если это кажется терпимым, постепенно увеличьте интервал до 90 минут до пробежки и посмотрите, станет ли ваше тело чувствовать себя лучше.

Для получения дополнительной информации об общем питании для бега ознакомьтесь с нашим Руководством по питанию для бега!

Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и ​​публикациях по фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим.В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.

Персональные тренировки Ballantyne. Вопросы и ответы: можно ли тренироваться натощак? Персональные тренировки только для женщин

Вы когда-нибудь задумывались, можно ли тренироваться без еды? Нас часто об этом спрашивают, и мы хотим поделиться.

В: Можно ли тренироваться натощак?  
Я занимаюсь утром и не успеваю позавтракать перед тренировкой.Это нормально? Потеряю ли я мышцы?


О: Тренироваться на пустой желудок совершенно нормально по многим причинам.


·     Тренировки с полным желудком для большинства людей не очень приятны, и это отвлечет ресурсы для пищеварения, которые лучше использовать для тренировки… другими словами, вы сможете тренироваться усерднее, не чувствуя тошноты если вы тренируетесь с пустым желудком.


·     Требуется около 60 часов без еды, прежде чем ваше тело обратится к мышцам за энергией.Так что, если сегодня среда и вы хотя бы поужинали в понедельник, то ваши мышцы будут в безопасности.


·     Человеческое тело содержит около 125 000 калорий, и если вы будете изнурять себя в тренажерном зале, вам повезет, если вы сожжете 700 калорий за час… так что все будет в порядке.


·     Желудок опорожняется в течение 3-5 часов, а еще некоторое время после этого организм переваривает достаточно пищи, чтобы извлечь из нее энергию. Другими словами, завтрак, который вы едите в 7 утра, , а не , будет доступен вашим мышцам для тренировки в 9 утра.


·     Чем меньше приемов пищи вы съедаете в день, тем меньше калорий вы потребляете. Потеря веса зависит от потребляемых калорий и расходуемых калорий. Таким образом, если вы не будете заставлять себя рано вставать и есть дополнительный прием пищи перед тренировкой, вы сможете больше спать и меньше есть. Это беспроигрышный вариант!
Когда дело доходит до количества мышечной массы, которое у вас есть/отсутствует, будет комбинация последовательной и достаточной (достаточной интенсивности и достаточного объема) тренировки с отягощениями + достаточное количество белка.Тренировки на пустой желудок с достаточным количеством белка дадут хорошие результаты, а тренировки на полный живот с недостаточным потреблением белка дадут плохие результаты.


Зачем заботиться о том, сколько у вас мышц? Чтобы выглядеть подтянутым, под жиром должно быть что-то, что можно было бы раскрыть. Наш метаболизм в состоянии покоя в основном определяется количеством имеющейся у нас мышечной массы. Количество калорий, которые вы можете сжечь во время тренировки, зависит от того, сколько у вас мышечной массы. Ваша способность регулировать уровень сахара в крови (предотвращать или контролировать диабет) во многом зависит от того, сколько у вас мышечной массы.Список может быть намного длиннее, но есть несколько действительно веских причин.

Итак, в следующий раз, когда вы будете опаздывать и беспокоиться о еде перед тренировкой, теперь вы знаете 🙂

Тренировки натощак могут принести пользу

Тренировки натощак могут усилить пользу для здоровья от занятий, согласно своевременному новому исследованию взаимосвязи времени приема пищи, метаболического здоровья и движения. Исследование , в котором участвовали мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни и умеренно ездящие на велосипеде, предполагает, что то, едим ли мы и когда, может влиять на то, как физические упражнения влияют на нас.

Вообще, любые упражнения укрепляют наше здоровье. Но богатый недавний научный и личный опыт показывает, что разные люди могут по-разному реагировать на одни и те же упражнения. Даже если все выполняют одинаковое количество упражнений, некоторые люди становятся лучше других, теряют больше веса или лучше контролируют уровень сахара в крови.

Большинство ученых, занимающихся физическими упражнениями, говорят, что наша генетика, диета, телосложение, темперамент и другие тонкие аспекты нашей жизни действуют согласованно, формируя то, как наши тела реагируют на упражнения.Но некоторые исследователи подозревают, что время приема пищи также имеет значение. Работающим мышцам во время упражнений требуется топливо, в основном в виде сахара (глюкозы) или жира. Это топливо может поступать из нашего последнего приема пищи, когда входящие в его состав сахара и жиры попадают в нашу кровь, или из запасов жиров и сахаров в нашем организме. У всех нас есть такие запасы, особенно жира, часть которого находится в наших мышцах и делает их мраморными, как дорогую вырезку.

Этот мышечный жир становится проблематичным, если мы накапливаем его слишком много.Жировые мышцы плохо реагируют на гормон инсулин, который направляет сахар из крови в мышцы. В результате избыток жира может способствовать резистентности к инсулину, высокому уровню сахара в крови и повышенному риску диабета 2 типа и других нарушений обмена веществ.

Таким образом, исследователи из Университета Бата в Англии и других учреждений начали задаваться вопросом, может ли время приема пищи влиять на то, сколько мышечного жира мы сжигаем во время упражнений, что затем повлияет на долгосрочные метаболические последствия упражнений и поможет частично объяснить , почему одни люди получают от упражнений больше, чем другие.

Напитки-плацебо

Чтобы разобраться в этих вопросах, они набрали 30 мужчин с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни. (Они планируют провести последующее исследование с женщинами.) Исследователи проверили физическую форму мужчин и их чувствительность к инсулину, а затем разделили их на три группы.

Один, в качестве контроля, продолжил свою обычную жизнь.Две другие группы начали контролируемые упражнения по утрам три раза в неделю, катаясь на велотренажерах в умеренном темпе, надев мониторы и маски, которые отслеживали частоту сердечных сокращений и количество сжигаемого жира и сахара. Исследователи также периодически спрашивали их, как они себя чувствовали во время езды.

Одна тренирующаяся группа также выпила коктейль со вкусом ванили за два часа до поездки (без другого завтрака), в то время как другая группа проглотила плацебо-напиток с похожим вкусом, содержащий воду, ароматизатор и не содержащий калорий.Другими словами, группа плацебо ехала натощак, но не знала об этом.

После тренировки каждый всадник получил напиток, который он ранее не пил. Всадники, которые голодали, получали коктейль, а другая группа — плацебо. Эта рутина продолжалась в течение шести недель. После этого ученые обработали цифры и выявили некоторые существенные различия между группами. Как и ожидалось, физическая форма контрольной группы и чувствительность к инсулину остались прежними, в то время как мужчины в обеих группах упражнений улучшили свою физическую форму и сузили талию, хотя лишь немногие потеряли вес.

Перед завтраком

Однако гонщики, которые крутили педали натощак, сжигали в два раза больше жира во время каждой поездки, чем мужчины, которые первыми выпили коктейль. Все гонщики сожгли примерно одинаковое количество калорий во время педалирования, но больше этих калорий было получено из жира, когда мужчины не ели первыми.

Эти гонщики также продемонстрировали большее улучшение чувствительности к инсулину в конце исследования и выработали более высокие уровни определенных белков в мышцах, которые влияют на то, насколько хорошо мышечные клетки реагируют на инсулин и используют сахар в крови.

В целом, эти данные свидетельствуют о том, что «вы, вероятно, можете получить больше от своей тренировки, не увеличивая ее интенсивность или продолжительность, занимаясь перед завтраком», — сказал Хавьер Гонсалес, профессор физиологии и питания в Университете Бата, курировавший исследование. новое исследование, которое появилось в журнале клинической эндокринологии и метаболизма.

Причины этого дополнительного ускорения метаболизма сложны, но, скорее всего, связаны с уменьшением мышечного жира, сказал он.Тела голодающих всадников должны были обращаться к внутренним запасам энергии в качестве топлива, включая жир из мышц. (Интересно, что райдеры, не сидевшие натощак, не чувствовали, что их тренировки были более изнурительными, чем в другой группе, судя по субъективным оценкам их усилий.)

В этом исследовании в первую очередь рассматривалась чувствительность к инсулину, а не другие аспекты физических упражнений и обмена веществ, включая потерю веса. (В другом исследовании, проведенном некоторыми из тех же исследователей, изучалось, как прием пищи перед тренировкой может повлиять на аппетит.) Исследователи также не могли сказать, будет ли пропуск обеда перед вечерней тренировкой иметь тот же эффект, хотя это казалось вероятным, сказал Гонсалес. «Мы считаем, что ключ — это период голодания, а не время суток», — сказал он.

Итак, если вы надеетесь использовать физические упражнения для поддержания здоровья в предстоящие каникулы, вы можете попытаться встать и уйти пораньше или после нескольких часов без еды. Но, по словам Гонсалеса, если ваш график или предпочтения не позволяют вам тренироваться утром или натощак, не переживайте.«Любая физическая активность, — сказал он, когда вы можете в нее вписаться, — лучше, чем ничего». — Нью-Йорк Таймс

Подпишитесь на одну из программ Get Running The Irish Times (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
Курс для начинающих:  Курс, который переведет вас от бездействия к бегу в течение 30 минут.
— Оставайтесь на ходу:  Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Дистанция 10 км:  Для тех, кто хочет пройти отметку в 10 км.
Удачи!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.