Упражнения для ягодиц и живота и бедер в домашних условиях: Упражнения для похудения живота, ног, бедер, боков, рук, ягодиц

Программа тренировок

Первый результат при систематических тренировках можно будет увидеть через 30-50 дней. Данный срок субъективен, т. к. все зависит от того, насколько эффективна подобранная программа занятий, а также от индивидуальных особенностей организма.

Если со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренингу. Для прокачки бедер и попы обязательно включите в программу:

Приседания. Это упражнение можно выполнять где и когда угодно. Существует множество интерпретаций приседаний, и каждый вариант эффективен по-своему. В классическом смысле приседать надо до положения, когда бедра будут в одной плоскости с полом. Ноги при этом должны стоять на ширине 50 см.

Махи ногами. Существует два варианта исполнения — стоя или на четвереньках. Ногу отводим назад, как можно, выше. Спину надо сохранять прямой. По очереди совершаем махи то правой, то левой ногой.

Выпады. Можно делать выпады без утяжеления или с гантелями. Необходимо стать прямо, ноги чуть уже, чем ширина плеч. Делаем широкий шаг вперед и приседаем, пока бедро не окажется перпендикулярно телу. Фиксируем положение в конечной точке и возвращаемся в исходную позицию.

Подъем таза. Занимаемся из лежачего положения. Надо согнуть ноги и упереться пятками в пол, руки вытянуты вдоль корпуса тела. Нужно поднять таз максимально вверх и застыть в положении на 3-5 секунд, затем расслабиться.

Велосипед. Лягте на спину и совершайте ногами вращательные движения, как будто вы крутите педали велосипеда. Вращать ногами надо 5-10 минут.

Эти упражнения – основа, можно экспериментировать и пробовать новые варианты. Усилить эффект от тренировок и сильнее задействовать мышцы во время тренинга можно, если заниматься с резинкой или эластичной лентой. Она создает дополнительное сопротивление, что заставляет мускулатуру сокращаться активней.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Елена Силка показывает свои упражнения для бедер и ягодиц:

Дарья Лисичкина в этом видео:

Можно заниматься с использованием спортивного инвентаря, например на фитболе. Для этого поставьте гимнастический мяч в угол комнаты. Станьте к нему спиной, руки вытяните вперед. Правую ногу отрываем от пола и поднимаем на высоту 20-30 см. начинаем приседать до момента, пока ягодицы не коснуться мяча. Затем нужно выпрямиться и вернуться в исходное положение. Упражнение следует выполнять сначала на одной, затем на другой ноге. С фитболом можно прокачать не только зону «низа», но и все остальные группы мышц.

Используйте антицеллюлитные крема, запишитесь на массаж, больше двигайтесь, найдите себе хобби, требующее физической активности. Когда устраните жир и наберете мышечную массу, можно будет приступать к процессу сушки. Изменив рацион и технику тренировок можно прорисовать рельеф мышц и сделать тело привлекательным и сексуальным.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

А самый эффективный метод борьбы с лишним весом – это физические упражнения. Но учтите, что для достижения максимального результата вы должны выбирать упражнения без силовых нагрузок, иначе жир превратиться в мышечную массу и таким образом вы нарастите себе попу еще больше.

Упражнения в домашних условиях: делаем антицеллюлитный массаж самой себе.

К упражнениям, которые могут помочь вам в вашей проблеме относятся «велосипед», «ножницы», махи ногами, приседание. Если эти элементарные упражнения вам не помогут, то в этом случае нужно заняться чем то более эффективным. Так же не помешает вам и ежедневный бег трусцой или хотя бы продолжительные пешие прогулки.

В домашних условиях не будет лишним если вы купите себе обруч и будете выполнять вращательные движения, рекомендуются махи прямыми ногами, сдавливание мяча коленками, поднимайте ноги из позиции лежа. Если у вас нет времени заняться собой после работы, можно прямо у себя в кабинете во время обеденного перерыва выполнять несколько упражнений у рабочего стола. Главное не лениться и результат будет виден всем и вам самим в первую очередь.

Вы можете поделиться или сохранить для себя:

Комментариев пока нет, но вы можете написать свое мнение или задать вопрос.

Зарядка для уменьшения объема бедер

Для многих женщин наиболее характерным является возникновение, так называемых, «ушек» или «галифе» на бедрах. В этой зоне жир, как правило, накапливается лучше всего, а вот справится с ним сложно, но при желании, очень даже возможно. Так с чего же начать путь к стройным и упругим бедрам?

Сначала стоит пересмотреть свое питание, оно должно быть сбалансированным белками, углеводами и жирами. Употреблять пищу лучше часто и маленькими порциями, так метаболизм начинает работать активнее и лучше сжигает накопленные жиры.

Какого питания лучше придерживаться?

• Стоит исключить из рациона простые углеводы, которые содержаться в различных сладостях, мучных изделиях, фаст-фуде, и отдать предпочтение сложным – каши, злаковые, бобовые, картофель, рис, хлеб цельнозерновой. Такие углеводы расходуются медленнее, помогая обеспечить человека энергией надолго. Употреблять в пищу углеводы стоит в утреннее время, либо незадолго до активных физических нагрузок.

• Белок обязательно нужно употреблять в большом количестве. Он является строительным материалом для мышц. Содержится в молочных продуктах, мясе птицы, говядине, рыбе, яйцах и др. Для диеты лучше выбирать нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.

• Овощи станут идеальной едой для похудения, так как они содержат много различных питательных веществ, богаты клетчаткой, но при этом очень малокалорийны.

• Количество жиров стоит уменьшить, но полностью исключать их из своего рациона нельзя, потому как они способствуют лучшему насыщению и отвечают за выработку холестерина, который в нормальном количестве необходим организму.

• Большинство фруктов способны сжигать лишние жиры при небольшом содержании в них калорий. Таковыми являются все цитрусовые, а так же бананы, яблоки, груши и другие.

Зачастую чтобы иметь стройное тело недостаточно лишь правильного питания. Физические нагрузки и упражнения помогут убрать лишний жир, подтянуть кожу, ускорят сжигание жировых отложений. Поэтому к похудению бедер стоит подходить комплексно.

Зарядка для бедер и ног

1. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, спину держите прямо, выпрямите ноги и начните двигаться на ягодицах сначала в направлении вперед, а затем назад. Это упражнение является очень полезным для ягодиц, а так же помогает разогреть мышцы бедер. Делайте его хотя бы несколько минут.

2. Круговые движения ногами. Лягте на спину, ноги выпрямите, теперь левую ногу оставьте на полу, а правую поднимите и выполняйте круговые движения по часовой стрелке 10-15 раз, потом столько же раз против нее. Далее те же самые движения повторите левой ногой.

3. Поднятие ног вверх и вперед. Лягте на левый бок, согните локоть и обопритесь на него, ноги выпрямите, подтяните носочек к себе и выполняйте поднятия ноги вверх, затем вперед 15-20 раз. Поменяйте сторону и выполните то же самое левой ногой.

Обратите Внимание

4. Заведение ноги. Лежа на левом боку, обопритесь на локоть и слегка согните левую ногу, но правую согните посильнее. Далее левую ногу оставьте неподвижной, а правым коленом коснитесь пола перед собой, затем заведите ее за левую ногу и там коснитесь пола коленом. Повторите 15-20 раз, после поменяете сторону и проделайте это упражнение левой ногой.

5. Перенос веса тела. Сядьте на согнутые ноги, и слегка приподнимаясь, перенесите вес тела сначала на левое бедро, затем вернитесь в исходное положение и перенесите вес тела на правое. Руки при этом кладите в противоположную бедрам сторону. Проделайте упражнение по 10-12 раз на каждую сторону.

6. Приседания. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч, руки выпрямите перед собой и начните приседать, следите, чтобы спина была ровной. Не садитесь слишком глубоко, небольших приседаний будет достаточно. Повторите 15-20 раз.

7. Поднятие ног прямо. Стоя прямо, слегка облокотитесь на стул или другую опору, выпрямите правую ногу, подтяните носочек на себя и начните поднимать ее вправо насколько сможете, затем опускайте и снова поднимайте. Делайте поднятия плавно, не махами! Сделав 15-20 поднятий, поменяйте ногу и повторите.

Такие упражнения займут не более 30 минут в день, но помогут привести бедра и ноги в порядок, избавят от «галифе», вернут стройность и упругость ягодицам. При сочетании с правильным питанием, результат не заставит себя долго ждать, организм скажет вам «спасибо», а тело наградит вас за заботу о нем, став стройным и подтянутым!

Советуем почитать: Упражнения для похудения бедер и ягодиц.

Супер упражнения для супер ягодиц Как накачать ягодицы как у фитнес модели

   Как и многие другие девушки я тоже всегда мечтала приобрести красивые и упругие ягодицы. Я так же была в постоянном поиске самых лучших упражнений и тренировок чтобы превратить мою плоскую попу в сексуальные округлости как у фитнес моделей. 

   Перепробовав много разных супер комплексов упражнений я почти потеряла   веру что моя мечта когда либо сбудется!  Но о чудо! Наконец то все мои усилия дали результат

   Как у меня это получилось? Формула приобретения красивой попки такова:

Сбалансированное питание + кардио тренировки + силовые тренировки =

красивая попка!

    Да, к сожалению, никакие упражнения не сделают ваши ягодицы хорошо смотреться в купальнике без правильного питания и кардио тренировок!

   И не просто голодание, а именно сбалансированное питание! Ведь ягодицы это мышцы и их нужно «кормить» белками, полезными углеводами и жирами чтобы они были округлые и наполненные а не смотрелись как сдутые шарики…..

   Кардио тренировки тоже являются неотъемлемой частью формулы красивой попки. Но опять же, только «умное» кардио поможет, а вот бесконечные 2-3 часовые кардио тренировки могут только навредить. Что я подразумеваю под «умным» кардио? Интервальные тренировки и HIT (высоко интенсивные тренировки) помогут вам сжечь лишний жирок и укрепить ваши мышцы. Качество в этом случае лучше чем количество! Лучше сделать 35 минутную интенсивную кардио тренировку чем 2 часа ходить читая журнальчик на беговой дорожке. Вот тут виды кардио тренировок и как я их распределяю по уровню интенсивности. 

   Ну и конечно силовые тренировки для тонуса ягодичных мышц, но тут есть маленький секрет. И пока я его не усвоила я тоже не могла понять почему я не могу «прочувствовать» ягодичную мышцу!

   Итак, в чем же секрет? В принципе никакого секрета тут нет! Многие слышали много раз что при выполнении силовых упражнений нужно «включать» рабочую мышцу, концентрируясь на ней и визуально представлять ее работу. Это значит что если вы делаете упражнение на ягодичную мышцу то нужно «видеть» картинку работы этой мышцы и стараться задействовать ее как можно больше.

   Многие делают ошибку добавляя больше и больше вес в упражнении и забывая о форме выполнения упражнения.  Честно говоря и я так делала….просто хотела показать какая я сильная! Но только когда я поняла что моя цель не вес и форма выполнения упражнения, я увидела и поняла разницу. Так что не гонитесь за весом! Главное прочувствуйте мышцу.

   Вот когда вы почувствовали что с данным весом у вас получается выполнить упражнение и не потеряв форму исполнения, добавляете рабочий вес. И не бойтесь работать с большим весом, ведь вы же хотите нарастить ягодичные мышцы. Я тренировалась с многими профессиональными фитнес моделями и участницами соревнований в категории Бикини Про уровня, и я была просто в шоке с какими весами эти хрупкие девушки тренируют попы! Честно говоря мне даже было стыдно после моей первой недели тренировок с Про Бикини Кристи Маркез…. Сделав первую тренировку ягодичных с Кристи, я не могла сидеть на моей попе три дня…мало того она меня заставила тренировать ягодичные 3 раза на одной неделе! В конце недели я чувствовала что вместо попы у меня два камня! Так что не щадите свои ягодицы! Тренируйте, питайтесь правильно и скоро вы услышите  вдогонку: « Вау! Какие ягодицы, просто мечта!»

 Вот тут некоторые из моих самых любимых упражнений для ягодичных мышц.

Упражнения для ягодичных 

Эти упражнения можно выполнять по принципу круговой тренировки, выбрав 3-4 упражнения. Тренировку ягодичных можно выделить в отдельный день и добавить кардио по завершению или добавить в конце силовой тренировки на верхнюю часть тела. Начните с одного раза в неделю и добавьте со временем еще пару дней.

Не сдавайтесь! Все у вас получится и вы добьётесь своей мечты – красивые и упругие ягодицы!

Если вам нужна консультация по питанию, тренировкам и спорт питанию пишите [email protected]  и я буду рада помочь

Нужен индивидуальный подход? Тогда вам нужна моя Онлайн Программа Трансформации Тела . Более подробно тут

Режим и правильное питание

Для начала следует осознать, что ваше утро должно быть правильным. Это значит, что тем, кто привык долго по утрам лежать в постели, а затем, опаздывая, быстро чистить зубы, завтракать и одеваться, придется забыть свою привычку. Так как, приняв решение, работать над собой, придется заводить будильник на полчаса раньше, чем обычно, и сразу же вставать с кровати.

После этого необходимо выпивать свежий сок и съедать один любой фрукт. Утренний перекус ни в коем случае не должен быть жирным, мучным или сладким. На этом останавливаться нельзя, сразу после окончания завтрака, нужно одеваться и выходить на пробежку. Чтобы занятия спортом не были скучными, можно слушать музыку, аудио книгу или любую другую полезную информацию.

Первый раз не нужно уделять бегу более 20 минут. Со временем этот интервал можно увеличивать настолько, сколько позволяет расписание дня. После пробежки нельзя себя жалеть, поэтому подниматься в квартиру на лифте не стоит, нужно бодро подниматься по ступенькам. А вот дома, после разминки, стоит попрактиковать эффективные упражнения для бедер и ягодиц. Принимать душ после пробежки просто необходимо, но не забывайте, что температура воды должна быть не более 30 градусов.
Между состоянием тела и рационом питания существует неразрывная связь, поэтому просто необходимо следить за тем, что употребляете. Для того, чтобы тренировки дали эффективный результат как можно быстрее, стоит отдать предпочтение белку и медленным углеводам.

Что можно есть при домашних тренировках?

Есть простое правило, которое поможет оставаться в форме и при этом не сидеть на жесткой диете. Калорийные продукты должны употребляться в первой половине дня, более легкие – во второй, завершить ужин нужно не позднее, чем за 3 часа до сна. Вот несколько рекомендаций для полноценного питания, если вы решили заняться собой.

• Старайтесь избегать продуктов с консервантами и красителями.
• Делайте небольшие порции на один прием, можно принимать пищу не более 3 раз в день с небольшими перекусами (1-2 раза в сутки).
• Перед приемом пищи выпейте стакан воды, это поможет вам не переедать.
• Для того, чтобы получить идеальные бедра и ягодицы, стоит ввести в рацион побольше клетчатки, злаковых и витаминов.
• Содержание жиров в ежедневном рационе должно быть практически равно нулю.
• Соблюдайте калорийность. При ежедневных тренировках будет достаточно 1200 Ккал.
• Фрукты и сезонные овощи – обязательная часть любой спортивной диеты.

Не стоит кушать мучные изделия, жареную пищу, орехи, молоко и масло, а вот морепродукты, постное мясо, каши, компоты, нежирные йогурты и сыры как раз подойдут. В арбузно-дынный летний сезон можно быстро скинуть все лишнее в области бедер и ягодиц – арбуз выведет излишки жидкости, снимет отеки, а дыня способствует улучшению обмена веществ и выводу всего лишнего из организма.

Упражнения для увеличения ягодиц

Целенаправленно заняться наращиванием мышц ягодиц действительно можно дома, и так делают многие девушки, которые верят в свои силы и не боятся трудностей. Пользуясь весом собственного тела, можно достигнуть внушительных результатов в прокачке бедер и ягодиц. Так как увеличить попу в домашних условиях с помощью несложных физических упражнений?

Для этого можно предложить такие упражнения для выполнения дома:

• Классические глубокие приседания с касанием попой пяток в 2 – 3 подхода по 15 раз;
• «Хождение по стене» выполняется лежа при согнутых коленях и ногах, которые подняты над головой. Таким образом, следует «шагать» по стене – два раза вверх, и два раз вниз, в 2-3 подхода по 15 раз;
• «Сидячий футболист», сидя на стуле, следует сжать между коленями мяч в течение 30 секунд. Количество подходов – 2, от 10 до 15 раз;
• «Хождение ягодицами и бедрами» по полу, сидя на полу, сложить руки или развести, «ходить» так следует в течение двух минут;
• Махи назад, следует опереться о стул или любую другую мебель и выполнять махи, поочередно меняя ноги. Махи можно выполнять и в сторону для укрепления бедер.

Программа с гантелями для женщин

Наиболее эффективные программы для девушек включают упражнения для ягодиц и бедер с утяжелителями. В домашних условиях подойдут гантели от 1,5 кг до 3 кг, или заменить их на обычные пластиковые бутылки с водой или песком.

20 минут упражнений для упругих бедер и ягодиц с гантелями помогут быстро избавиться от лишнего веса, накачать ягодицы и бедра в домашних условиях:

• Выпады вперед большим шагом одной, затем другой ногой, возвращение в исходное положение;
• Приседания с поднятием рук с гантелями вверх;
• Наклоны с гантелями вниз, не сгибая колени;
• Плие с гантелями между ног.

Все упражнения в домашних условиях для ягодиц и бедер с гантелями выполняются по 10-15 раз, в 4-5 подходов.

Упражнения для мужчин

Набор мышечной массы у мужчин сильно отличается от женского, в силу интенсивного метаболизма. Поэтому все упражнения для ягодиц в домашних условиях для мужчин выполняются с дополнительной нагрузкой в виде гантель, гирь, иногда с «утяжелительным» жилетом и спортивными грузиками для рук и ног.

Комплекс тренировки для мужчин в домашних условиях:

• Скакалка. Начинать упражнение следует с обычных прыжков без перерывов в течение 3–5 минут. Основная задача – сильно сгибать ноги в коленях в прыжке. Это и есть цель упражнений со скакалкой и правильная методика;
• Приседания с утяжелителем;
• Выпады с утяжелителем весом до 4–5 кг;
• Махи ногами лежа на животе – назад и в сторону;
• Махи стоя назад;
• Поза «Мостик» — подъем таза лежа;
• Планка с упором рук на гантели и поочередным подтягиванием к поясу.

Весь комплекс упражнений для ягодиц и бедер желательно выполнять по 4 подхода от 15 до 20 раз.

Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше…

Упражнения для ягодиц дома техника выполнения и общие советы

Чтобы упражнения сработали как надо, придерживайтесь правильной техники выполнения.

1. В работе с ягодицами главное — регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день, но не менее 3 раз в неделю. Разбивайте длинные тренировки на несколько коротких. Например, вместо 3 часов 3 раза в неделю в спортзале упражняйтесь каждый день дома по 25-30 минут.
2. Изучите, как правильно делать упражнения для ягодиц дома, подсмотрите или спросите у профессионалов. Если тренер говорит, что должна напрягаться верхняя часть ягодицы, а вы чувствуете нижнюю — вы делаете что-то не так. 
3. Знайте меру. Если уровень физической подготовки низкий, а вы взялись за хардкор-упражнения, то эффект будет один: боль в мышцах и крепатура. Начинайте с простых и интуитивно понятных тренировок. Через 1-2 недели вводите новые техники и утяжеление.
4. Дышите. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Делайте вдох на усилие, не задерживайте дыхание. 
5. Качайте не только ягодицы. Несколько раз в неделю делайте подходы и на руки, ноги, пресс. Это поможет избежать диспропорции, когда ягодицы накачанные, а живот и бока остаются дряблыми, лишенными тонуса.
6. Правильно питайтесь. Ягодицы не превратятся в «орех», если каждый вечер заедать приседания пирожными с картошкой фри. 
7. Выбирайте специальную спортивную одежду. Халат, джинсы, домашние тапочки или босая нога — не вариант. Во-первых, это неудобно, неэстетично и грустно. Во-вторых, спортивная обувь гарантирует безопасность, в ней вес равномерно распределяется на стопу, что снижает риск травмироваться.
8. Позаботьтесь о качественном инвентаре для занятий: коврике, гантелях, утяжелителях.
9. Обязательно делайте разминку до и растяжку после физических нагрузок. Это поможет избежать травм, растяжений во время тренинга и расслабит напряженные мышцы после силовых нагрузок.

Гимнастика Слим-гим для ягодиц и бедер

Karyna_Che_shutterstock

Предлагаемый нами комплекс упражнений упражнения для ягодиц и бедер очень прост в исполнении и не требует дополнительного оборудования.

Единственное обязательное условие, гарантирующее эффективность – регулярность занятий.

Отдайте упражнениям для ягодиц и бедер всего лишь 20-30 минут в день и мечты о подтянутости и упругости одной из самых привлекательных частей женского тела станут реальностью.

Самое популярное упражнение для попы

Перед началом занятий не забудьте сделать разминку: встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Слегка сгибая колени, делайте махи руками вперед и назад. Повторите это движение 30 раз, затем разомните ноги: сделайте 20-30 махов ногами и 15-20 приседаний. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, не пренебрегайте этим правилом.

Упражнение «три в одном»: для ягодиц, бедер и талии

Исходное положение: сядьте на пятки и, сцепив руки, вытяните их над головой.

Упражнение: приподнимитесь вверх сантиметров на десять, чтобы ощущение напряжения в бедрах стало очевидным. Следующий этап – вращательные движения вправо и влево. Старайтесь сохранить равновесие и ощущение вытянутости вверх: это даст нагрузку не только на мышцы бедер и ягодиц, но и заставит поработать мышцы талии. Упражнение, надо сказать, нелегкое, но очень эффективное.

Упражнение для ягодиц и бедер из положения сидя

Исходное положение: опуститься на колени, сцепленные руки вытянуть над головой, сесть ягодицами на пятки.

Лучшие упражнения для ягодиц

Упражнение для ягодиц и бедер со стулом

Упражнение для ягодиц и бедер № 1

Исходное положение: встать прямо, слегка расставив ноги, позади стула, руки положить на спинку, плечи опустить.

Упражнение: ногу согнуть и повернуть в сторону, пальцы направлены к колену стоящей ноги. Сохраняя напряжение в согнутой ноге, медленно считайте до 50, поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 2

Исходное положение: встать позади стула, правую пятку положить на спинку, корпус наклонить вперед, скрестить ладони на голеностопном суставе. Таз держать прямо, стоящую ногу слегка согнуть.

Самое Важное

Упражнение: вытяните голову вперед, потянитесь к голеностопу, усиливая напряжение в стоящей ноге. Считайте до 50, затем расслабьтесь и поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 3

Исходное положение: встать на колени позади стула, руками держась за спинку. Таз прямо, ягодицы напряжены. Наклониться вправо, левую ногу отвести в сторону и поднять вверх, колено -выше ступни.

Упражнение: едва заметно, на 5-10 см поднимайте отведенную в сторону ногу. Повторите это упражнение около 100 раз, затем поменяйте ногу.

Упражнение для ягодиц и бедер № 4

Исходное положение: встать на колени позади стула, руки лежат на спинке стула, расстояние между ними – примерно ширина ваших плеч.

Упражнение: левую ногу вытянуть в сторону, таз остается в исходном положении. Ногу поднимите сантиметров на 5, верните в исходное положение. И так около 100 раз.

Супер-ноги: упражнения для целеустремленных!

Упражнение для ягодиц и бедер № 5

Исходное положение: сесть позади стула, руками держаться за спинку, вес перенести на правую ягодицу. Правую ногу согнуть, левую вытянуть назад. Таз выдвинут вперед.

Упражнение: вытянутую назад ногу слегка приподнимите, затем опустите. И так 100 раз. Затем поменяйте ногу.

Все вышеперечисленные упражнения прекрасно моделируют фигуру. Но выполнять их нужно не менее трех раз в неделю, а лучше — ежедневно.

Полезный Совет

Результат появится недели через две: контуры тела станут отчетливыми, жировую прослойку вытеснят окрепшие мышцы. Эта гимнастика укрепит их не поодиночке, а целой группой.

Благоприятный побочный эффект: у вас уменьшится аппетит, и вы легче сможете переносить диету.

Почему откладывается лишний жир

Вы никогда не задумывались над тем, почему у вас откладывается лишний жир? Во-первых, это неправильное питание, во-вторых, малоподвижный образ жизни, стрессы и многое другое. Что бы получить желаемый результат по уменьшению бедер и ягодиц, вам придется долго и упорно потрудиться. Если вы всерьез решили подкорректировать свою фигуру, результата нужно будет ждать не одну неделю, но уже после 3-4 недель упорного труда и диет вы сможете увидеть в зеркале кое-какие изменения и это вас должно взбодрить и не дать забросить свои занятия.

Если излишек жира на ваших бедрах и ягодицах уже намного больше, чем допустимая норма и вы чувствуете, что где то близко уже та грань, за которой вы будете похожи на толстую и уродливую тетку – то пора задуматься и начать бить тревогу. Все зависит от вас, от вашего желания похудеть. Можно справиться с самой казалось бы не выполнимой задачей. Так же рекомендуем упражнения для тонкой талии.

Как похудеть в животе и бедрах с помощью упражнений

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

11 мая 2017 г.

Диета – главный инструмент для обретения стройной фигуры, но не единственный. Без физических нагрузок ограничение рациона уменьшить объемы помогает плохо. Для сжигания жира, улучшения качества тела требуется заниматься фитнесом, обязательно давать двойную нагрузку самым беспокоящим участкам.

Статьи по теме

Упражнения для похудения бедер

Для сжигания жира, подтяжки контуров требуется аэробная нагрузка (кардио). Силовые тренировки направлены на укрепление, наращивание мышц. Похудению бедер и всего тела идеально способствует бег. За счет сильного повышения пульса он активирует процессы обмена, улучшает работу сердца. Если бег противопоказан, подойдет ходьба в быстром темпе. Оба варианта нагрузки – это разминка перед основным комплексом.

Упражнения для похудения живота и бедер составляют ядро занятия. Выполнять их рекомендовано в формате интервальной тренировки: 2 минуты высокой нагрузки, 30 секунд отдыха, затем все заново. За 15 минут такого занятия сжигается столько же, сколько за час бега. Если девушка не планирует накачать мышцы, в конце ей следует сделать заминку – растяжку зон, над которыми была проведена работа.

Приседания

Нет популярнее упражнения для похудения живота и бедер, подкачки ягодиц, чем это. Если приседания выполнять правильно, будут задействованы почти все группы мышц ног, напряжены пресс, спина. Основной же акцент идет на заднюю поверхность бедра. Тем, кто худеет, упражнение лучше делать без дополнительного веса (штанги), чтобы исключить рост мышц.

Базовый вариант:

1. Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, руки вытянуты перед собой.
2. Медленно приседайте, наклоняя корпус вперед, не давая коленям выйти за линию пальцев ног.
3. Когда бедра дойдут до параллели с полом, поднимайтесь обратно, напрягая ягодицы (выталкивая себя ими). Повторите упражнение 16–20 раз, сделайте 2–3 подхода.

Другие варианты:

• Приседания в плие – с разведенными в стороны носочками. Колени смотрят туда же, спина остается ровной. Ягодицы, мышцы внутренней поверхности бедра нагружаются сильнее. Количество повторов – как для классического упражнения.
• Приседания в 1 ногу. Вытяните левую перед собой, сгибайте колено правой, опускаясь как можно ниже. Руки вперед, корпус немного в наклон. Чередуйте ноги 8–10 раз.​

Боковые выпады

По принципу влияния на тело это упражнение похоже на приседания, тоже быстро помогает похудеть в ногах. Основную нагрузку получают мышцы ягодиц, но к ним добавляются задняя и передняя поверхность бедра. При проблемах с коленями выпады часто противопоказаны, особенно с дополнительным весом. Будьте аккуратны при выполнении упражнения.

Техника:

1. Исходная точка – как для приседаний: ноги широко расставлены, стопы смотрят в одном направлении, руки прижаты локтями к бокам.
2. Перенесите вес в левую ногу, согните колено. Не давайте ему выйти за линию носка. Спину немного наклоните вперед, правую ногу оставьте ровной – почувствуйте растяжение мышц.
3. Вернитесь в исходную точку, повторите упражнение с другой ноги. Сделайте на каждую 12–16 повторов.

Шаги в сторону с эластичной лентой на щиколотках

В основе этого простого упражнения для ягодиц и бедер лежит преодоление сопротивления. Надетая на ноги резина стягивает их вместе, для шага в сторону приходится напрягать внутренние мышцы. Главный нюанс – совершать сопротивление не щиколоткой, а бедром, чтобы не повредить голеностоп.

Техника:

1. Наденьте эластичную ленту на щиколотки, расположите стопы на расстоянии 20–30 см друг от друга.
2. Сохраняя колени чуть согнутыми, сделайте шаг вправо и приставку, не давая ногам соприкасаться. Повторите эти действия влево. Чем сильнее вы будете их разводить при шаге, тем больше нагрузка на мышцы.
3. Выполните по 10 повторов в каждую сторону 2–3 раза.

Подъем по лестнице

Это жиросжигающая тренировка, улучшающая работу сердца и сосудов, подтягивающая заднюю поверхность бедра, ягодицы. Выполняйте упражнение в кроссовках с хорошей амортизацией, особенно если планируете делать это в быстром темпе – так снизится нагрузка на колени. Поднимаясь по лестнице, ставьте всю стопу на ступеньку, чтобы не перекачать икры. Наверх бегите трусцой, вниз идите простым шагом. Уделяйте этому упражнению 5 минут в день.

Становая тяга на одной ноге

Здесь нагрузка приходится не только на бедра и ягодицы, но и на мышцы кора, которые держат таз, позвоночник. Становая тяга требует следить за балансом, а он достигается, когда спина и пресс находятся в напряжении. Упражнение можно выполнять с собственным весом или с небольшими гантелями на 2–4 кг.

Техника:

1. Встаньте на правую ногу, левую выведите назад, касаясь носком пола. Руки держите свободно вниз.
2. С ровной спиной опустите корпус, одновременно поднимая заднюю ногу, сгибая колено опорной. Потянитесь левой рукой к полу.
3. Когда грудь будет на одном уровне с бедрами, и вы ощутите, как пошла растяжка подколенных сухожилий, медленно начинайте возвращаться в исходную точку.
4. Сделайте на каждую ногу по 8–10 повторов в умеренном темпе.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Уменьшить талию и избавиться от жировых отложений в этой части женщинам тяжело из-за генетических особенностей. Идеально плоский живот с рельефными мышцами бывает только у профессиональных спортсменок, но красиво подтянуть его способны все. Для этого требуется 3–кардио-тренировки (бег, аэробика) каждую неделю, комплекс упражнений на глубокие брюшные мышцы.

Планка

Самый действенный способ убрать жир с живота, подтянуть руки, зону бедер, укрепить спину. Классическая планка – это статическое упражнение, которое требует держать корпус параллельно полу в течение определенного времени. Упор на ладони, полупальцы. Минимальный срок составляет 30 секунд, постепенно его доводят до 90–120. Если вы хотите усилить жиросжигающий эффект и повысить нагрузку на мышцы, усложните упражнение.

Варианты:

• Держите планку с упором на руки 30 секунд, после перейдите на локти еще на 15 и вернитесь в исходное положение тоже на 15.
• Делайте перемещения с ладоней на локти и обратно в течение минуты 6–12 раз.

Ножницы

Классический вариант для бедер и пресса:

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, втяните живот.
2. Приподнимите ноги на 15–20 см. Начинайте разводить их, скрещивать друг над другом в умеренном темпе. Если поясница пытается выгнуться, положите под нее ладони.
3. Делайте упражнение непрерывно 20–30 секунд. Опустите ноги, досчитайте до 5 и выполните все шаги заново. Сделайте так 10 раз.

Усложнение для ягодиц:

1. Примите исходное положение лежа на спине.
2. Приподнимите ноги над полом на 10 см, начинайте поочередно уводить каждую из них вверх и вниз, имитируя ход лезвий ножниц.
3. Выполните упражнение 10 раз по 30 секунд каждый.

Повышенная нагрузка на пресс:

1. Лежа на спине, поднимите ноги вертикально, чтобы стопы смотрели в потолок.
2. Начинайте разводить в стороны и сводить, скрещивая в щиколотках, в быстром темпе.
3. Делайте так в течение минуты.

Велосипед

Несложное, но действенное упражнение, помогающее сбросить лишнее с живота и боков, укрепить мышцы бедер. Его выполняют без остановки от 30 секунд до 3–5 минут, пока не возникнет ощущение жжения в области пресса. Если классический формат выглядит легким, на ноги можно надеть утяжелители.

Техника:

1. Лежа на спине, оторвите лопатки от пола, уберите руки за голову.
2. Поднимите ноги, начинайте имитировать вращение педалей велосипеда. Одна должна сгибаться, а другая – распрямляться полностью.
3. На каждом движении тянитесь локтем вбок к противоположной ноге. Если правая согнута, к ней идет левая рука, затем наоборот.

Скручивания

Классическая версия на прямую мышцу живота:

1. Лечь на спину, убрать руки за голову, ноги согнуть в коленях. Упор стопами в пол.
2. Начать поднимать корпус, округляя спину. Тянуться локтями к коленям. Плавно опускаться обратно.
3. Выполнять скручивания 30–35 раз в умеренном темпе.

Вариант для нижней части живота и глубоких брюшных мышц:

1. В том же исходном положении прижать лопатки к полу, руки вытянуть вдоль тела.
2. Ноги поднять вертикально, согнуть в коленях.
3. Начать отрывать таз от пола, стараясь изолировать поясницу. Сделать 20–25 раз.

Подъем ног

Обязательный элемент тренировки для похудения живота, который помогает в домашних условиях быстро согнать жировые отложения с нижней зоны. Чтобы добавить нагрузку на внутреннюю часть бедра, можно зажать в стопах гимнастический мяч (диаметром 16–20 см), сдавливать его при подъемах. Выполняйте по 20 повторов 2–3 раза.

Техника:

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, вытяните руки по бокам.
2. Натянутые и собранные вместе ноги поднимайте наверх до 45°, опускайте обратно. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Видео

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

5 упражнений. Упражнения для похудения в бедрах

Содержание:

Подтянуть бедра и ягодицы, похудеть в этой части тела мечтают многие женщины. Но сжигание жира в бедрах и ягодицах требует усиленной работы, убеждена главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Анна Вишневская. Она обещает, что результат похудения бедер и ягодиц будет заметен уже через несколько недель ежедневных круговых тренировок. Вот какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях она рекомендует.

Упражнения для похудения бёдер и подтянутых ягодиц нужно делать регулярно. Это единственный способ, который поможет вам достичь успеха. Если бедра и ягодицы — самые проблемные части тела для вас, то, начав заниматься, не ждите быстрого результата. Ведь в таком случае жир именно с этих мест будет уходить в самую последнюю очередь.

Кроме того, наш организм так устроен, что нельзя сжечь жир только в бёдрах и ягодицах. Поэтому необходимо работать над похудением всего тела. К сегодняшнему комплексу упражнений для бедер и ягодиц можно добавить упражнения для других групп мышц.

Также необходимо помнить о правильном и сбалансированном питании и об общем увеличении физической активности. Это сделать нетрудно — можно выйти на одну остановку раньше и пройтись пешком или подняться на 5-8 этажей без лифта дома или на работе.

Круговая тренировка для похудения: как правильно?

Начинаем тренировку для сжигания жира обязательно с аэробной разминки. Это необходимо для того, чтобы разогреть организм, повысить пульс. Можно сделать бег на месте, прыжки, любые движения из аэробики или просто потанцевать. Главное, чтобы эта аэробная работа продолжалась не меньше 5-10 минут.

Для большего эффекта жиросжигания сделаем круговую тренировку. Все упражнения выполняем по 1 минуте, между упражнениями не отдыхаем. Выполнив последнее упражнение тренировки, отдыхаем 1 минуту и начинаем заново. В итоге должно получиться 3 круга для начинающих и 5 кругов для более подготовленных любителей фитнеса.

Для восстановления водно-солевого баланса вы можете пить простую чистую воду, отдыхая между кругами.

Если вы новичок в спорте и фитнесе или же у вас был большой перерыв между тренировками, не усердствуйте. Чувствуйте свой организм и при головокружении или плохом самочувствии дайте себе отдохнуть. Сделайте перерыв между кругами больше одной минуты.

Как правильно делать приседания

Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу — получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу — проработаете переднюю поверхность бедра.

Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями — они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.

Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.

1 минута

Как делать выпады

Упражнение «выпады вперед» в равной степени поможет добиться стройности бёдер и ягодиц.

Ставим ноги пошире, стопы параллельно друг другу. Задняя стопа на носке.

При опускании вниз не уводим колено передней ноги вперёд за стопу. Стараемся сделать прямой угол в коленях обеих ног.

Как и в приседе, не забываем о дыхании.

1 минута

Разгибание бедра стоя на коленях

Отличное упражнение для похудения задней поверхности бедра и ягодиц.

Стоя на коленях, опираемся руками о пол, отводим одну ногу назад и ставим на носок. Поднимаем ногу как можно выше пяткой вверх. Не прогибаем поясницу и не запрокидываем голову вверх.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

Поднимаем ногу на выдохе, опускаем на вдохе.

30 секунд на каждую ногу. Затем задерживаем ногу в самом верхнем положении еще на 30 секунд

Ягодичный мостик: техника выполнения

Одно из самых популярных упражнений для ягодиц.

Лёжа на полу, сгибаем ноги и ставим пятки как можно ближе к ягодицам. Поднимаем таз от пола как можно выше, в верхней точке стараемся максимально напрячь ягодицы. Стараемся не разводить колени. На одну секунду задерживаемся в верхнем положении.

Вдох на полу, выдох на подъёме.

1 минута. Для большего эффекта можно добавить пружинки или статику в верхнем положении на еще одну минуту.

Как делать махи ногами

Махи ногами лежа на боку хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Лёжа на боку, опираемся на локоть, нижнюю ногу сгибаем в колене. Рабочую ногу чуть уводим вперёд.

На выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем вниз, но не кладём ногу, а лишь касаемся ею пола и снова поднимаем. Так нога будет всегда в напряжении.

Для большей нагрузки можно надеть утяжелители на ноги.

По 30 секунд на каждую ногу. Так же, как и в ягодичном мостике, вы можете еще на 30 секунд добавить пружинки или статику в верхней точке этого упражнения.

Комплекс завершён. Отдыхаем 1 минуту и повторяем круг ещё 2-4 раза.

Если делать эту тренировку добросовестно, не увеличивая отдых между кругами, уже через пару недель вы увидите, что ноги станут более стройными, а ягодицы подтянутыми.

И не забывайте о питании. Тренировки не принесут результатов, если не будет небольшого дефицита калорий в суточном рационе. Но здесь важно знать меру. Слишком сниженная калорийность питания приведет к эффекту плато: даже при усиленных тренировках ваш вес встанет, а обмен веществ замедлится.

Упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях

«А не слишком ли много за раз?» спросите вы. А я отвечу- совсем нет.

Я объединил все эти упражнения в один комплекс по одной простой причине- все они являются проблемными участками, с которых жир уходит в последнюю очередь. Поэтому и внимание к этим областям должно быть повышенным. К тому же, выполняя упражнения для бедер, вы в любом случае задействуете и ягодицы. А тренируя ягодицы, напрягаете мышцы живота.

При этом самих упражнений будет не так уж и много. Я понимаю, вы привыкли, что вам рекомендуют выполнять по 12-15 разных упражнений на одну область. Но на самом деле этого совсем не нужно. Важно не то, сколько различных упражнений вы делаете, а то, как хорошо вы ими владеете. Одно упражнение, выполняемое с правильно акцентируемой нагрузкой, будет приносить гораздо больше результата, чем 10 с не правильной, а иногда и опасной, техникой выполнения.

Цель этого комплекса- максимально сократить время тренировки, не потеряв при этом в качестве. Ведь наверняка у вас еще куча дел.

Можно ли добиться результата за неделю и без возврата

К сожалению нет. Максимум, что вы сможете получить в первую неделю- это потеря лишней жидкости организмом. Да, ваш вес снизится, но не за счет жира. Ведь жидкость будет уходить со всего тела, поэтому на живот и бедра придется лишь небольшая часть.

Но есть и хорошие новости. Совмещая эти тренировки с правильным питанием, вы значительно увеличите свой результат.

Грубо говоря, если вы просто придерживаетесь принципов правильного питания, то за первую неделю сможете снизить свой вес на 3-4 кг. Если вы начнете тренироваться, но не слишком заострите внимание на том, что едите, то похудеете за неделю на 1-3 кг, в зависимости от вашей комплекции (чем больше лишнего веса, тем сильнее снижается вес на первых порах). Но, если вы настроены решительно, и сможете совместить тренировки с правильным питанием, то можете смело рассчитывать на суммарный эффект в минус 5-7 кг за первую неделю. Дальше снижение веса будет идти со скоростью 1,5-2 кг в неделю. И это нормально, организм физически не может сжигать жир быстрее.

Для того, чтобы получить гарантированный результат, рекомендую вам ознакомиться со статьей об эффективном совмещении питания и тренировок.

Подбираем упражнения для похудения ляшек и ягодиц

Все упражнения будут поделены по двум категориям: первый уровень для новичков и второй уровень для опытных.

Упражнения для новичков будут включать в себя наиболее простые (но не менее эффективные) упражнения, не требующие какой-либо физической подготовки. Они предназначены для тех, кому лишний вес мешает выполнять упражнения с отягощениями и в полной амплитуде. Я называю их «упражнения для похудения на коврике». Если вы давным давно не занимались спортом, то советую начать как раз с таких простых упражнений, чтобы тело понемногу привыкло к нагрузкам.

Упражнения для опытных подразумевают, что у вас нет проблем с поясницей и позвоночником, что вы можете работать не только с собственным весом, но и справитесь с гантелей в 3-5 кг. Поэтому упражнения будут «позаковыристей», чтобы достать и до тех мышц, которые в обычных условиях не работают.

Выбирайте те, что вам по зубам и немедленно начинайте тренироваться. Не надо ждать понедельника или другой значимой отметки в календаре. Жизнь не делится на отрезки, поэтому лучшим моментом начать будет прямо сейчас.

Помните, успех ждет настойчивых. Если вы не готовы приложить усилия ради результата, то его и не будет

Упражнения для похудения на коврике. Первый уровень

Итак, будем исходить из того, что у вас имеется 20-40 лишних килограммов. Вам тяжело нагибаться, вы последний раз занимались спортом в школе и вы точно не можете отжиматься. Это про вас? Тогда мы будем тренировать бедра и ягодицы лежа. Максимум сидя.

Да, если вы настроены серьезно, то наверняка хотите сразу начать со сложных упражнений и упорно тренироваться не смотря ни на что. Но поверьте моему опыту, такой подход выкинет вас из гонки уже через неделю. Потому что вы будете постоянно чувствовать дискомфорт, боль в мышцах и возможно, с непривычки, получите травму в виде растяжения.

Так что, пожалуйста, не торопитесь. Вливайтесь в процесс постепенно и у вас все получится.

Упражнения для похудения ляшек

Ляшками в просторечии называют всю поверхность ноги от колена и до ягодиц. И это определение как нельзя лучше подойдет к нашим тренировкам- ведь нам нужно постараться проработать как можно большие группы мышц на ногах, потратив на это как можно меньше времени. А у ляшек обычно одна беда — это ушки.

Ушки на бедрах, как снаружи, так и внутри- одна из самых распространенных проблем. Женская физиология такова, что именно на бедрах жир начинает скапливаться в первую очередь. И избавляется в последнюю. Над этой область надо будет хорошенько потрудиться.

Самым эффективными упражнениями для похудения в этой области являются различные махи ногами. А так как мы тренируемся лежа, то и махать ими будем тоже лежа:

• ложитесь на правый бок
• голову положите на правую руку
• на выдохе поднимите левую ногу, задержитесь на секунду в верхней точке и опустите ногу в исходное положение

Со стороны упражнение кажется очень простым. И оно действительно такое для тех, кто не умеет его выполнять правильно. Дьявол, как всегда, кроется в деталях.

Старайтесь во что бы то ни стало держать ногу прямой. Сгибая ее в колене, вы превращаете тренировку ног в тренировку косых мышц живота. Это конечно не плохо, но мы же все таки надо ногами сейчас работаем.

Поднимать ногу нужно рывком, чтобы верхняя точка оказалась как можно выше, а вот опускать надо плавно- секунд пять. Это создаст концентрированную нагрузку именно в бедрах, что и требуется.

Не нужно постоянно менять положение и чередовать ноги. Вам нужно хорошенько нагрузить одну ногу и только потом переворачиваться и тренировать другую.

Нет подходящего для всех количества повторов в упражнении. Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не появится ощущение нестерпимого жжения. В начале тренировок оно может наступить уже после пяти повторов, с увеличением стажа и опыта, легко дойти о 30-40.

После первого подхода отдохните не более минуты и повторите упражнение на ту же ногу.

Сделайте 4 таких подхода и только потом переворачивайтесь на другой бок и повторите все для другой ноги.

 

 

Упражнение для внутренней части ног

Ушки на внутренней стороне ног «достать» сложнее. В обычной жизни, мышцы внутренней поверхности бедер задействованы слабо, а жир любит скапливаться в таких «спокойных» местах.

Дотянемся до этой области непривычными для тела движениями.

• встаньте на колени
• на выдохе поднимите правую ногу в вбок
• достигнув максимально возможного подъема, как можно плавнее верните ногу в исходную позицию
• сделайте вдох и повторите движение

Ногу нужно подымать именно вбок, а не назад. Как собачка у забора.

Не пытайтесь поднять ее рывком- можно легко потянуть неподготовленную мышцу.

Как и в первом упражнении, повторять движение нужно до ощущения нестерпимого жжения.

Выполняем 4 подхода, отдыхая между ними не более одной минуты. Затем повторяем все для другой ноги.

 

Упражнение для похудения ягодиц

Для того, чтобы хорошенько проработать ягодичные мышцы, вам нужно будет из той же позиции на коленях, подымать ногу назад. Принцип такой же, как и в предыдущем упражнении: на выдохе отводим согнутую в колене ногу назад, стараемся задержаться на секунду в верхней точке и возвращаем ногу в исходное положение.

Здесь тоже есть пара хитростей, увеличивающих отдачу от упражнения:

В верхней точке, когда бедро становится в одну линию с корпусом, нужно напрячь ягодичную мышцу. Почувствовать, как она на секунду стала каменной.

Голову надо держать поднятой и смотреть прямо перед собой. Это заставит вас держать поясницу прогнутой, что еще сильнее акцентирует напряжение в нужной мышце.

Количество повторений также зависит от вашей подготовленности. Главное- не останавливаемся, пока не почувствуем нестерпимое жжение. Затем отдыхаем одну минуту и повторяем упражнение. И так четыре раза.

Не нужно чередовать подходы то на одну, то на другую ногу. Сначала выполняем все 4 на одну и только потом- на другую. Это важно. Мышцы должны успеть хорошенько наполниться кровью, чтобы эффективнее выгонять внутримышечный жир.

Упражнения для похудения живота и ушек на боках

Я думаю, вы прекрасно осведомлены о том, что упражнения на пресс не делают живот меньше. Мышцы пресса предназначены только для поддержания позвоночника в вертикальном положении.

Но вот что действительно можно сделать с помощью упражнений на мышцы живота, так это привести в тонус те мышцы, которые отвечают за поддержание внутренних органов. Когда вы начнете их тренировать, ваш живот перестанет вываливаться и ваша фигура станет более подтянутой и стройной.

Я говорю про косые и поперечные мышцы живота. Косые мышцы находятся снаружи, как раз той области, где появляются «ушки» на боках. Наиболее простым и доступным упражнением для них являются частичные скручивания:

• лягте на пол, согните ноги в коленях и закиньте левую ногу на правую
• левую руку расположите перпендикулярно телу
• правую руку положите за голову
• на выдохе плавно оторвите от пола правое плечо, скручиваясь вокруг своей оси и пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена
• Задержавшись на секунду, возвращайтесь в исходное положение

Правила выполнения такие же, как и для всех предыдущих упражнений- 4 подхода на максимальное количество повторений на одну сторону, затем тоже самое на другую. Почувствуйте, как горят ваши бока!

А следующее упражнение заставит хорошенько поработать поперечную мышцу живота, которая прячется под прессом и снаружи не видна. Но именно она отвечает за поддержание внутренних органов и не дает им выпячиваться наружу. И «вакуум»- единственное упражнение, которое тренирует эту мышцу

• лягте на спину, согнув ноги в коленях, расслабьте все тело
• сделайте сильный выдох, одновременно максимально втягивая живот.
• втянув живот, удерживайте его в таком положения, понемногу дыша.

Выполняйте упражнения два- три раза подряд. На каждой следующей тренировке постепенно увеличивайте время с 15 секунд до одной минуты.

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень

Упражнения этого комплекса будут выполняться с отягощениями. Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет дома гантелей, то замените их на пластиковые бутылки с водой. Вам подойдут бутылки емкостью 1,5 литра и 5 литров. Этого вполне достаточно, чтобы провести качественную тренировку.

Перед тем, как приступать непосредственно к тренировке, рекомендую для начала провести разминку, состоящую из упражнений первого уровня. Сильно напрягаться не нужно, важно разогреть мышцы перед серьезной работой.

Упражнение от ушек на бедрах

Когда мы говорим об упражнениях для похудения ног и бедер, то вы не найдете ничего лучше, чем приседания. Это одно из тех упражнений, которое вовлекает в работу все мышцы ног одинаково эффективно. Кроме того, в движение включаются мышцы живота, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса.

• вместо гантели, возьмите в руки пятилитровую бутылку с водой (они как раз с удобной ручкой продаются)
• поставьте ноги шире плеч, носки как можно больше разверните наружу
• на вдохе плавно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу
• на выдохе плавно вернитесь в исходное положение

Чем выше вы расставите ноги, тем больше нагрузка будет уходить на ягодицы. Попробуйте несколько положений- найдите то, в котором больше всего будет ощущаться работа бедер.

В продолжении всего движения, старайтесь смотреть вверх- это заставит вас держать спину прогнутой и не сутулиться.

Опускание и подымание должно происходить плавно и контролируемо, никаких резких рывков.

В верхней точке не выпрямляйте полностью ноги, они должны оставаться чуть согнутыми в коленях, чтобы нагрузка в ногах сохранялась в течении всего упражнения.

Выполняйте приседания до тех пор, пока не почувствуете сильного, нестерпимого жжения в бедрах и ягодицах. Отдыхать между подходами можно от 2 до 3 минут. Вам нужно полностью восстановить дыхание, прежде чем приступать к новому подходу. Всего нужно выполнить 4 подхода.

Лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях

Если вы хотите как следует проработать свои ягодичные мышцы, то не лучше упражнения, чем выпады с гантелями. Это то движение, которое максимально растягивает мышцу в конечной точке выпада и невероятно сильно нагружает ее в момент возвращения в исходную точку. Если вы раньше его не делали, то после первой тренировки вам будет больно даже сидеть. Но это приятная боль, которая говорит о качестве тренировки, она скоро пройдет, а результат останется с вами!

• встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят вдоль тела
• на вдохе делаем глубокий шаг веред правой ногой
• присаживаемся, пока правое бедро не станет параллельно полу
• задерживаемся на секунду и на выдохе возвращаемся в исходное положение

Старайтесь контролировать положение тела- не раскачивайтесь

Не садитесь слишком глубоко- это может навредить вашим коленям

Не делайте упражнение попеременно на одну и другую ногу. Сначала делаете максимально возможное количество выпадов на одну ногу, затем на другую. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете еще один подход. Если будете делать попеременно, то создадите не нужную нагрузку на позвоночник.

Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте, это поможет не сутулиться.

На каждую ногу необходимо выполнить 4 подхода.

Упражнение для похудения ушек на талии

Динамическая боковая планка- это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота и уберет «ушки» с талии, не навредив при этом позвоночнику.

• лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол
• ноги при этом лежат на полу
• вы должны почувствовать растяжение в левом боку
• на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
• задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение

Как обычно, выполняете упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив максимальное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в 2-3 минуты между ними.

Похудение бедер и ягодиц в домашних условиях. Заключение

Вот и все упражнения, которые вам нужно научиться выполнять правильно. Когда вы их освоите, процесс вашего похудения выйдет на новый уровень. Ведь вы будете не просто снижать свой вес, но и возвращать тонус мышцам. Ваши ноги станут не просто худыми, а стройными и привлекательными.

Но, честно говоря, тренироваться дома очень тяжело. Вас постоянно что-то отвлекает: домашние дела, готовка, уборка, уроки детей. Вам надо четко определиться с тем, в какое время и в какие дни вы будете тренироваться, и не отступать от этого графика не смотря ни на что. А это действительно сложно.

Именно поэтому я постарался дать вам минимум упражнений, с максимальным эффектом. Вам будет достаточно уделять тренировкам 20-30 минут, 3-4 раза в неделю, чтобы уже через пару недель увидеть первый значительный результат.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты!

 

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях, комплекс упражнений

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются — все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Общие рекомендации

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

• бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
• хождение по ступенькам лестницы;
• тренировки на эллиптическом тренажере;
• катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад — максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Подведение итогов

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения — три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

Качаем ПОПУ — упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ!

Watch this video on YouTube

10-минутные домашние тренировки ног, задниц и брюшков

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир с живота, бедер, бедер и голеней с помощью этой 10-минутной домашней тренировки ног, задниц и животиков (LBT).

Эта программа упражнений LBT учитывает рекомендованный уровень силы на неделю.

Прежде чем начать, разогрейтесь с 6-минутным прогревом. После тренировки охладитесь с 5-минутным растяжением.

Приседания: отлично подходит для крепких задниц и бедер

Делайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторения).

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опуская руки по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия. Опустите себя, сгибая свои колени, пока они не будут почти под прямым углом, ваши бедра параллельны полу

Подсказка: Держите спину прямой и не позволяйте коленям вытягиваться над пальцами ног.

выпады: отлично подходит для крепких задниц и бедер

Делайте 1 подход от 15 до 24 повторений с каждой ногой.

Встаньте в раздельную стойку, правой ногой вперед и левой ногой назад Медленно сгибайте колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Держа вес на пятках, отодвиньтесь в исходное положение

Подсказка: Держите спину прямой и не позволяйте коленям вытягиваться над пальцами ног.

Разведение телят: отлично подходит для стройных ног и телят

Делайте 2 подхода по 15 повторений.

Положите руки на стену или стул для устойчивости. Встаньте прямо, но не сгибайте колени Медленно двигайтесь на носках, поднимая пятки от земли, а затем медленно опускайте пятки вниз

Подсказка: Для более сложной задачи сделайте, чтобы эти телята поднимались вдали от стены и имели вес в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходит для крепких задниц

Делайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками близко к низу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч и лежать на полу. Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от колен до плеч. Когда вы поднимитесь, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям указывать наружу.

Хрустит желудка: отлично подходит для сильного пресса

Делайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согните колени и руки за ушами. Держа нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда вы поднимаетесь, и не используйте руки, чтобы подтянуть шею вверх.

Obliques: отлично подходит для тонирования любовных ручек

Делайте 1 подход от 12 до 24 повторений с каждой стороны.

Лягте на спину с согнутыми вместе коленями и ступнями от пола. Поместите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку наружу. Держа нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки от пола и сверните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз

поднимает спину: отлично подходит для хорошей осанки

Делайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки к вискам или вытяните их вперед для более сложной задачи. Держа ноги вместе и ступни на землю, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз

Совет: Держите длинную шею и смотрите вниз, выполняя упражнение.

Теперь освежитесь с этим 5-минутным упражнением на растяжку и охлаждение.

Информация:

Попробуйте эти другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 года
Следующая проверка должна быть произведена: 28 сентября 2021 года

,

4 Упражнения для нацеливания на ягодицы, бедра и бедра во время беременности

Это упражнение укрепляет мышцы задней части бедра, которые помогают удерживать вас в вертикальном положении и сбалансировать с большей передней нагрузкой. Чтобы добавить вызов, используйте вес лодыжки.

• Встаньте прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
• Потратьте 3 секунды, чтобы согнуть левое колено, поднимая ногу к ягодицам так, чтобы икра доходила до задней части бедра как можно дальше.Не двигайте верхней частью ноги вообще. Согни колено и двигай только нижней ногой.
• Потратьте 3 секунды, чтобы опустить левую ногу полностью вниз.
• Повторите с правой ногой.
• Чередуйте ноги, пока вы не сделаете от 8 до 15 повторений с каждой ногой.
• Отдохните, затем сделайте еще один набор из 8-15 чередующихся повторений.

Соблюдайте меры безопасности во время беременности | Безопасность

Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасно.Ваш врач может предостеречь вас от физических упражнений, если у вас есть какие-либо осложнения беременности. Например, если вы:

• беременны двойней или другим числом
• подвержены риску преждевременных родов
• имеют высокое кровяное давление
• имеют уже существующее заболевание сердца
• имеют предлежание плаценты или находятся на высоком уровне риск для него
• серьезно анемичны

Лучшие аэробные упражнения во время беременности с низким воздействием, такие как:

Если ваша беременность здорова, вы сможете выполнять те же действия, которые вы делали до зачатия, всего лишь несколько модификаций.Избегайте этих упражнений, которые могут быть опасны для вас и вашего ребенка:

• сильные виды спорта, такие как бокс, футбол или хоккей с шайбой
• хрусты или другие упражнения, когда вы лежите на спине, что оказывает давление на вену, которая возвращает кровь в ваше сердце
• рискованные действия, такие как прыжки с парашютом или подводное плавание
• горячая йога или другие программы упражнений, которые вызывают повышение температуры вашего тела
• мероприятия, которые могут вызвать падение, такие как катание на горных велосипедах, горные лыжи или катание на лошадях

Принимайте следующие меры предосторожности во время тренировок:

• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Летом вы можете заниматься спортом в помещении с кондиционером.
• Наденьте поддерживающий беременность пояс, чтобы удержать живот на месте, а также спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Немедленно прекратите тренировку и позвоните своему врачу, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов во время тренировки:

• кровотечение или утечка жидкости из влагалища
• боль в груди
• учащенное или нерегулярное сердцебиение
• головокружение или обмороки
• проблемы дыхание
• слабость, боль или припухлость в голенях
• регулярные сокращения

.

12 простых способов избавиться от целлюлита на бедрах, ягодицах, бедрах и нижней части живота

Целлюлит

Целлюлит — это выпуклости под кожей, которые вызывают волнистость поверхности тела. Это вызвано маленькими переполненными толстыми карманами прямо под вашей кожей. Это жировые клетки, которые увеличиваются, в результате чего они занимают больше места, чем обычно, между соединительными тканями кожи. Затем эти жировые клетки расширяются в этих пространствах, что приводит к образованию ямок на покрывающей коже.Коллагеновые волокна, которые связывают жир с кожей, могут растягиваться, ломаться или туго натягиваться. В результате жировые клетки выпирают.

Целлюлит — это проклятие для тех, кто хочет идеальной фигуры, и он приводит к депрессии у многих людей, и многие из-за этого не решаются носить короткие юбки или шорты и прикрываться на пляже. К сожалению, потеря веса, диета или физические упражнения сами по себе не повлияют на ваш целлюлит — любой человек с любым типом тела может иметь его.

Это может ухудшиться с возрастом, если не лечить.Наиболее распространенными аффективными зонами являются бедра, ягодицы, бедра, нижняя часть живота и руки. Около 90% женщин страдают от некоторой степени целлюлита, от просто заметного до тяжелого. Он не связан с ожирением — он может развиваться на всех типах телосложения, от стройного до нормального и до жирного.

Причины

Причины целлюлита включают в себя :

• Травмы, которые ломают кожу
• Инфекции, связанные с хирургическим вмешательством
• Инородные объекты, попадающие в кожу
• Когда кости заражаются под кожей.(Например, давно существующая открытая рана, достаточно глубокая для воздействия на костные бактерии.)

Целлюлит обычно возникает в областях, которые пострадали или по другим причинам, таким как воспалительные поражения, порезы и загрязненные участки, которые страдают от плохих кожных заболеваний.

Профилактика

Есть несколько важных шагов, которые, хотя они и не могут гарантировать, что вы полностью обеспечите профилактику, все же очень важны для защиты вашей кожи.

• Очень важно поддерживать чистоту своей кожи, соблюдая правила личной гигиены.
• Если вы испытываете боль или дискомфорт в области кожи, проверьте, как она выглядит. Если он выглядит воспаленным и прогрессирует, вам, вероятно, понадобится лечение.
• Носите прочную, удобную обувь или тапочки с широкими хлопковыми носками. Избегайте хождения босиком по местам, где у вас нет четкого представления о том, по чему вы идете. Например, в гаражах, на пляже или в лесу.
• Здоровая диета, которая включает в себя регулярные физические упражнения, сокращение потребления углеводов и насыщенных жиров, гарантируя, что три четверти потребляемой вами пищи — это фрукты, цельное зерно и овощи.Кроме того, выпейте два стакана воды, прежде чем употреблять кофе, чай или алкоголь, выпивая восемь стаканов воды в день.

Когда обратиться к врачу

Некоторые травмы могут подвергаться большему риску заражения, чем другие. Вы можете предотвратить инфекцию или принимать антибиотики. Вам следует связаться с врачом, если у вас есть травмы, подобные следующим:

• Укусы людей или животных
• Перфорация раны глубже, чем полдюйма (как наступление на гвоздь)
• Раздавленная ткань, которая кровоточит, ожоги, которые покрываются пузырями, обморожения или глубокие травмы с грязью в них
• Травмы при контакте с морской водой, особенно если у вас заболевание печени
• Если у вас диабет или другие серьезные заболевания, такие как заболевания печени или почек.Эти состояния могут присутствовать без симптомов, поэтому важно, чтобы вы прошли тестирование на них, даже если вы не думаете, что у вас есть. Следуйте инструкциям вашего врача для улучшения этих условий.
• Поговорите с врачом, если у вас отеки конечностей, которые не проходят.

Что можно ожидать от врача?

Вы можете обратиться к врачу, чтобы избавиться от целлюлита. Если так, что вы можете ожидать?

Скорее всего, врач поставит диагноз на основании истории болезни и медицинского осмотра.Врач также может взять кровь для анализа, если он или она чувствует, что инфекция достаточно серьезна, чтобы попасть в кровоток. Врач также может заказать рентген, если он подозревает наличие посторонних предметов на коже. Они также могут проверить, инфицирована ли какая-либо кость, и нужно ли ее лечить, чтобы избавиться от целлюлита.

Как избавиться от целлюлита

Если инфекция не слишком серьезная, вы можете избавиться от целлюлита в домашних условиях. Эти процедуры на 100% безопасны, они содержат только натуральные ингредиенты.Хотя не существует волшебного способа избавиться от него в одночасье, существует несколько способов естественного лечения. Ниже приведены некоторые эффективные природные средства:

1. Измените свой рацион

Изменение вашей диеты может помочь улучшить условия и предотвратить образование целлюлита в будущем. Попробуйте вырезать простые углеводы, такие как белая мука и сахар, и вырезать обработанные продукты. Если вы едите сладости или закуски, постарайтесь быть более натуральными — попробуйте органический шоколад или свежий попкорн.

2.Аэробная тяжелая атлетика

Попробуйте аэробную тяжелую атлетику. Большинство людей, которые делают аэробную тяжелую атлетику всю неделю, утверждают, что они видят результаты с целлюлитом только через 10 дней.

3. Используйте сухую кисть

Высушите кожу сухой щеткой. Сухая чистка — древний метод, который помогает улучшить качество кожи. Это также помогает с кровообращением, которое может помочь избавиться от целлюлита и предотвратить его.

Использование натуральной щетинной щетки для массажа пораженных участков улучшит кровообращение и стимулирует лимфатические узлы, обеспечивая мягкое отшелушивание кожи.Вы быстро улучшаете внешний вид кожи и в конечном итоге избавитесь от целлюлита.

Лучше всего чистить пораженные участки три раза в неделю в течение пяти минут непосредственно перед принятием душа. Важно, чтобы вы делали это круговыми движениями и нежно втирали кожу.

4. Йога

Попробуйте йогу. Некоторые люди утверждают, что занятия йогой помогли им увидеть сокращение.

5. Травяной боди руб

Вы также можете использовать травяное растирание тела.Вы можете использовать ингредиенты, которые уже доступны в вашем доме. Более того, это натуральное домашнее средство, которое не повредит вашей коже в отличие от агрессивных химикатов.

Что вам нужно:

• 1/4 чашка кофе
• 1/3 чайной ложки кайенского перца
• 1/3 чайной ложки корицы
• 3 столовые ложки оливкового масла, абрикосового масла или кунжутного масла
• 1 столовая ложка меда

Инструкции:

1. Размолоть 1/4 чашки кофейных зерен, пока не получится очень хорошо.Добавьте 1/4 чайной ложки кайенского перца и 1/4 чайной ложки корицы. Тщательно перемешать. (Кофеин в кофе помогает подтянуть кожу, а трава стимулирует кровообращение.)
2. Добавьте три столовые ложки оливкового масла, абрикосового масла или кунжутного масла и столовую ложку меда. Объединить, чтобы хорошо перемешать. Мед обладает антисептическими свойствами, а масло используется для естественного увлажнения кожи.
3. После душа энергично втирайте его в пораженный участок в течение нескольких минут. Смыть через несколько минут.

Это не жир, но плохое кровообращение

Большинство считает, что целлюлит связан исключительно с жиром. Естественно, целлюлит — это когда опухшие жировые клетки, но проблема не может быть решена только путем потери веса. Если вы логически думаете немного, вы, естественно, понимаете, что это не связано с лишним весом или наличием жира.

Большая часть целлюлита связана с плохим функционированием системы кровообращения. В частности, местная микроциркуляция. Тело накапливает жир на участках, где микроциркуляция хуже всего.Следовательно, многие полнее в области бедер, ягодиц и живота. В этих местах не только блокируется жир, но и отходы и влага остаются здесь. Поэтому мы должны сосредоточиться на улучшении микроциркуляции в первую очередь. Мы можем сделать это с помощью специального массажа и эфирных масел. Как только микроциркуляция возобновится, задача состоит в том, чтобы избавиться с помощью диеты и добавок.

6. Массаж и эфирные масла

Различные техники массажа и использование эфирных масел являются наиболее важными способами избавления от целлюлита.Делайте их ежедневно, желательно даже несколько раз в день, и используйте каждую свободную минуту, чтобы избавиться от целлюлита и стимулировать местное кровообращение. Чем больше, тем лучше.

7. Пить воду

Пейте не менее полутора литров воды, травяного или зеленого чая в день. Все остальные напитки следует избегать.

8. Пищевые добавки

Биологически активные добавки не нужны, но они могут облегчить уменьшение и удаление.Выбирайте капсулы и таблетки с детоксифицирующим и мочегонным действием или таблетки, специально предназначенные для лечения целлюлита (без таблеток для похудения и препаратов для похудения).

Запустите эту программу с добавлением ананаса . Ананас помогает в формировании соединительной ткани вокруг целлюлита и, таким образом, обеспечивает безопасное удаление накопленного жира, жидкости и токсинов. Ананас в настоящее время используется в большинстве антицеллюлитных препаратов. Посмотрите на ингредиенты, чтобы быть уверенным. Добавки ананаса следует принимать непрерывно в течение не менее шести месяцев.

9. Velashape

Если после четырех месяцев применения описанных выше методов целлюлит все еще остается видимым, вы можете попробовать лечение с помощью Velashape. Это устройство, которое сочетает в себе ролевый и депрессивный массаж с инфракрасным излучением и биполярными радиочастотами. Эффект Velashape на целлюлитовой коже удивителен. Тем не менее, они довольно дорогие, так что делайте это только если вы хотите удалить последние остатки. Последний кусочек целлюлита часто является наиболее стойким. По большей части, однако, вы можете легко удалить большинство из них самостоятельно с помощью домашних средств.

10. Кофейный скраб

Скраб для кофе считается одним из самых эффективных средств для устранения целлюлита. Лучше всего использовать кофейную гущу для мягкого отшелушивания и стимулирования притока крови к области, имея антиоксидант, который защищает кожу от повреждений.

• Смешайте молотый кофе с небольшим количеством горячей воды, чтобы получилась паста. Кроме того, вы можете смешать их с оливковым маслом или медом. Таким образом, вы будете увлажнять и питать кожу для еще лучшего внешнего вида.
• Молотый кофе и растворитель должны быть в соотношении два к одному. Для достижения наилучших результатов наносите скраб на сухую кожу, увлажненную в течение 10 минут, два раза в неделю.

11. Упражнения и гидратация

Это, пожалуй, самый «естественный» из всех методов. Ключевым моментом является участие в тонизирующих упражнениях для формирования фигуры. Кардио тоже поможет, но интенсивнее и сложнее. Гидратация является важной частью лечения. Вы должны пить восемь стаканов воды в день для достижения оптимальных результатов.

12. Мезотерапия

Существуют и другие варианты лечения, которые утверждают, что избавляются от целлюлита, но практически нет доказательств их эффективности. Например, мезотерапия — это терапия, изначально разработанная для облегчения боли при воспалительных заболеваниях кожи в Европе. Он включает в себя введение веществ, таких как витамины, минералы, аминокислоты и ферменты, в ткани непосредственно под кожей. Мезотерапия может расщеплять жиры и приводить к небольшому улучшению внешнего вида целлюлита.Тем не менее, он также несет в себе риски, в том числе отеки, инфекции и нерегулярные контуры. Занимайтесь этим на свой страх и риск.

Не думай. Закон!

Не сдавайтесь, даже если вы не сразу видите результаты. Целлюлит должен исчезнуть в течение нескольких месяцев, поэтому есть вероятность, что вы не увидите никаких результатов только через несколько месяцев. Если ваш целлюлит ухудшается со временем, не волнуйтесь — это действительно хороший знак. Это означает, что целлюлит ослаблен, и с этого момента его можно легко удалить.

Самое замечательное в том, что вы можете легко избавиться от целлюлита с помощью этих методов лечения. Действуйте сейчас! Удачи.

,

Простые упражнения для пресса на ягодицах в домашних условиях для девушек и женщин.

Простые упражнения для пресса на ягодицах в домашних условиях для девушек и женщин.

Упражнения можно выполнять не только в тренажерном зале или в местах, где есть тренажеры, штанги, гири, бодибилдеры, медболы и другое оборудование для полноценной профессиональной подготовки, конечно, тренажерный зал нужен прежде всего потому, что там есть все необходимое, чтобы дать нагрузка на все группы мышц бицепса, трицепса, ног, ягодиц, плеч, спины, пресса, икры.

Знание упражнений, с помощью которых вы можете сами нагрузить мышцы и получить от этого результат, если весь тренировочный процесс соблюдается в соответствии с правилами, а это частота тренировок 3-4 раза в неделю между тренировками, диета, которую нельзя игнорировать.

Если вы будете следовать всему, что было написано выше, вы сможете сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, снять лишнюю одежду, обновить гардероб, что уже хотел сделать годами, но мешала лень начинать тренироваться, но как говорится и сейчас настало время…

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Упражнения, которые вы можете делать дома

Иногда на первый взгляд кажется, что они могут быть выполнены легко и просто, но не думайте о каких-либо упражнениях, которые выполняются дома, и в спортзале есть техника выполнения, без которой вы не можете полностью нагрузить мышцы, не следуя По правилам техники ваши мышцы не будут получать 100% тренировок, поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, новичкам следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте проанализируем самые простые упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы похудеть и, наконец, избавиться от килограммов, которые мешают нам жить.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

Вначале мы проанализируем упражнения для мышц ягодиц, прежде чем нам нужно будет делать мат, бутылку воды дома и приятную фоновую музыку, и вы сможете приступить к выполнению упражнений.

• Вернуть ногу обратно в ягодицу — одно из самых простых упражнений.

Техника выполнения в опоре на руках нижней части спины прямая, одна нога опирается на колено, другая вытянута назад параллельно полу. Процесс выполнения прост, чтобы отвести ногу обратно в исходное положение к ноге, которая стоит на упоре. Упражнения выполняются поочередно, сначала выполняются одной ногой указанное количество повторений, а затем второй. Пример фото

• Классические приседания.

Все знают из школы технику выполнения ноги шире, чем плечи руки за головой. Процесс выполнения должен быть как можно более низким, а затем встать, сохраняя при этом низ спины как можно более плоским и стараться не сгибать пятки. Пример фото

• Капли на месте

Одно из упражнений на ягодицах, чтобы почувствовать их на следующий день после тренировки, технику выполнения руки перед собой или на поясе так, чтобы удобно расположить ноги так, чтобы при касании колена пола угол наклона спереди нога на 90% или что колено не выступает за носок.Пример фото

Простые упражнения для пресса на ягодицах в домашних условиях для девушек и женщин.

• Рисование прямой ноги по диагонали к ягодице

Немного более тяжелое упражнение, чем просто взять ягодицу здесь, ягодица всегда напряжена, а нога всегда прямая. Техника стояния на ладони, упираясь одной ногой в упор для колена, заключается в том, что другая растягивается по диагонали; в процессе выполнения необходимо поднять ногу параллельно полу, а затем отпустить ее в исходное положение! Упражнения выполняются поочередно, сначала выполняются одной ногой указанное количество повторений, а затем второй.Пример фото

• Поднимите таз вверх на один

нога Одно из простых упражнений на ягодицах также во время упражнений на поясницу и подколенные сухожилия, по сравнению с другими упражнениями, считается самым слабым, поэтому лучше включать более сильные упражнения в процесс тренировок на дому. Техника лежания на тыльной стороне кисти ладонями, прижатыми к полу, заключается в том, что одна нога вытянута вперед под весом второй ноги в упоре на стопу.Процесс выполнения состоит в том, чтобы поднять таз, полностью опираясь ногой, чтобы создать нагрузку на ногу, которая находится на полу, и затем вернуться в исходное положение. Упражнения выполняются поочередно, сначала выполняются одной ногой указанное количество повторений, а затем второй. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек и женщин

• Подъем таза вверх на две ноги

Одно из простых упражнений для ягодиц легче, чем на одной ноге, во время выступления также работает поясница подколенных сухожилий.Техника выполнения примерно такая же, как только две ноги на ноге в абатменте. Процесс выполнения поднимите таз как можно выше, затем плавно отпустите, не раскачивайте пол и выполняйте упражнение. Пример фото

• Приседания с прыжками

Классические приседания с прыжками — это одно из простых упражнений для выполняемых ягодиц, а также классические приседания, но здесь, когда вы садитесь, вам нужно приложить максимум усилий, чтобы подпрыгнуть, чтобы, когда вы стояли, стояли пятки оторвался от земли и поэтому вам нужно выполнять каждое повторение с усилием прыгать вверх.Пример фото

• Приседания в стиле сумо

Одно из упражнений на растяжку на ягодицах, так как широкая постановка ног в большей степени создает нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги перед собой, процесс выполнения начинает максимально приседать, отводя колени в сторону, пока приседания не параллельны полу и не опускаются, а затем возвращаются в исходное положение! Погрешности в упражнениях: упражнения во многом сводят вместе колени, соответственно, упражнение становится неправильным, это связано с отсутствием растяжения внутренних мышц бедра, поэтому, если вы это сделаете, то лучше заменить упражнение другим.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Капли креста на кресте

Одно из простых упражнений на ягодицах, где нужно попеременно переставлять ноги, чтобы правильно выполнить упражнение техники выполнения на фото.

Простые упражнения для пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Пресс с этим словом ассоциируется с плоским животом, если есть пресс, то нет желудка.Чтобы убрать живот и бока и запасенные жиры в области талии, мы поможем вашим любимым упражнениям на прессе, о которых мы вам сейчас расскажем, чтобы вы могли легко выполнять их дома и настраивать мышцы живота.

• Сгибание тела лежа на спине

Одно из классических простых упражнений на жим — это все, что вам нужно для выполнения упражнения — это лежать на тыльной стороне ладони, чтобы положить ее за голову, колени, которые согнуты в коленях на земле, В процессе выполнения начинайте подниматься до колен до предела, на сколько вы сможете подняться, затем вернитесь в исходное положение.Пример фото

• Планка

Планка — это одно из сильных статических упражнений на прессе, где работают не только мышцы пресса, но и мышцы коры, и к ним относятся продольные мышцы спины, косые мышцы пресса и другие вспомогательные мышцы. группы держать торс параллельно полу. Техника выполнения проста: акцент на руках ноги на выпрямленных ногах спины Прямой процесс выполнения необходимо держать туловище как можно более параллельно к полу и не сгибать нижнюю часть спины, чтобы не получить При травме спины максимально сосредоточиться на мышцах пресса, чтобы чувствовать только его.Пример фото

• T планка

Планка и Т-образный ремешок — это 2 статических упражнения, в которых работают не только мышцы пресса, но и другие вспомогательные группы мышц для поддержания баланса тела. Акцент в Т-образном ремешке сделан на косых брюшных мышцах, поэтому техника выполнения затем лягте в бок ноги в стороны друг от друга, займите положение в подлокотнике, рука должна быть расположена вдоль линии груди — плечо, затем процесс подъема поднимите таз вверх и удерживайте его как можно более плоским, также следует попробовать сохранять равновесие в упражнении, чтобы не упасть.Пример фото

• Велосипед

Одно из лучших упражнений для пресса в домашних условиях, поскольку работа с прямыми мышцами и косыми брюшными мышцами выполняется просто лежа на затылке за головой. Процесс выполнения поочередно вытяните ноги по диагонали к рукам, затем вернитесь в исходное положение, при этом каждый локоть соприкасается с противоположной ногой, выпрямляется до конца и старается максимально опустить ее до пола, но чтобы она не касалась.Пример фото

• Ножницы

Классика — это не сложное упражнение для пресса из школы, где работают не только мышцы пресса, но и ноги, а именно внутренняя часть бедра и четырехглавая мышца, так как ноги постоянно взвешиваются мышцами ног, иногда получают нагрузку мышцам ног труднее удерживать их, поэтому лучше держите ноги на весу, чтобы заменить это упражнение другими, такими как велосипед. Пример фото

Простые упражнения для пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Доска на одной ноге

Планка на одной ноге и классическая штанга Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что когда штанга выполняется на одной ноге, ягодицы дополнительно нагружаются на ногу, удерживаемую весом, а все остальные нагрузки и технику выполнение не меняется, нужно только учитывать ноги, нужно переставлять их по очереди, например, длиться 10 секунд на одной ноге, менять ноги и так каждый раз каждый раз также можно увеличивать, так что слишком часто ноги не переставляется.Пример фото

• Вытяните ноги к груди

Одно простое упражнение на прессе — это все, что вам нужно, это сидеть на коврике руки в упорах для рук на полу, ноги растягиваются, процесс переноски ладоней на пол и удержания равновесия вытягивает ноги к груди. затем вернитесь в исходное положение, которое необходимо учитывать, когда вы подтягиваете ноги, чтобы грудная клетка также была слегка подвижной, когда ноги вытянуты, туловище должно слегка отклоняться назад, когда ноги притягивают туловище, подтягивается к ногам. вперед.Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Заклепка

Все, что вам нужно сделать в этом упражнении, это просто лечь и закрыть глаза, шутка, конечно, не для того, чтобы спать, а для того, чтобы размахивать прессом))) Поэтому процесс выполнения лежа на тыльной стороне руки вытянут, ноги выпрямленный, после чего необходимо одновременно поднять ноги и руки и соединить их сверху, а затем осторожно отпустить в исходное положение! Важно учитывать положение спины, так как она не должна слишком сильно сгибаться, чтобы не получить травму, если вам тяжело, а спина сильно сгибается, вы можете выполнять упражнение с половиной амплитуды, то есть близко вверху. ноги и руки, а затем медленно опустите их, но не в полной мере ощутите предел, насколько вы можете опустить ноги и исправить и не опустить его ниже, это упрощенная версия.Пример фото

• Гармошка

Чем-то напоминает практику клепки, но это еще одно простое упражнение, которое выполняется в положении сидя и лежа, так как необходимо работать с туловищем и ногами. Процесс выполнения лежа на задней части стопы выпрямляется. Руки расположены вдоль ствола; Вы должны одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди, а затем вернуться в исходное положение.Важно, если желудок мешает вам, и вы получаете небольшую амплитуду движений, тогда упражнение не будет таким эффективным, поэтому замените его, например, на велосипед. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

• Обратное скручивание

Нечто похожее на подъем ног, лежащих на скамейке, где ваша задача — держать скамью и поднимать ноги вверх, но наши упражнения намного проще, вам нужно поспешать на тыльной стороне руки, чтобы расположить вдоль тела ладонями к Пол ноги, чтобы поднять вверх процесс вытягивания ног вверх и поднять частично таз, а затем вернуться в исходное положение.Это важно, если вам мешает живот, и у вас тело с избыточным весом, замените более простое упражнение, представленное выше. Пример фото

• Махи пинает вверх и вниз

Одно из классических упражнений на жим, где ваша главная задача — лечь на ковер руки на ладони, растягивает процесс выполнения упражнений, попеременно начинайте поднимать ноги вверх и вниз, опуская ноги, стараясь не касаться земля и так продолжать выполнять упражнение.Пример фото

• Бег на месте

Тебе нравится бегать? Если это так, то это упражнение для вас, и вы легко это сделаете без особых затруднений, а если нет, то вам нужно попробовать! Процесс выполнения упора на руки ноги на кончиках пальцев ног попеременно начинают подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример фото

• Перекошенные повороты.

О косых мышцах пресса никогда не следует забывать, просто потому, что красивая талия и ее очертания появляются, когда у тебя не только кубики на животе, но еще есть косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке ,Поэтому всегда включайте косые повороты в свою тренировочную программу! Процесс выполнения ноги происходит именно тогда, когда ноги наклоняются в сторону, чтобы создать напряжение и растянуть косые мышцы живота, а затем начать поднимать туловище вверх. Пример фото

Простые упражнения для ягодиц пресса в домашних условиях для девушек и женщин

Программа тренировок из простых упражнений для пресса и ягодиц для девушек и женщин 2 — 3 урока в неделю, программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 — 5 упражнений

1 неделя

понедельник

• Торс изгибы классические 3р 15р

• Наклон кручения 3р 15р

• Ремешок 3р 1мин

• Капли на месте 3р 15р

• Футовые расстояния по диагонали 3р 20р

среда

• Классические приседания 3р 15р

• Задние ножки 3р 20р

• Махи пнул вверх и вниз 3р 20р

• Велосипед 3р 30р

• Ножницы 3р 30р

пятница

• Торс изгиб классический 3р 15р

• Наклон кручения 3р 15р

• Ремешок 3р 1 мин.

• Капли на месте 3р 15р

• Футовые расстояния по диагонали 3р 20р

2 недели

понедельник

• Приседания с прыжками 3р 12р

• Подъем таза на одну ногу 3р 15р

• Втягивая ногу на игонали 3р 20р

• Велосипед 3р 30р

• Перекос 3р 20р

среда

• Приседания в стиле сумо 3р 15р

• Капли на месте 3р 15р

• Классический изгиб ствола 3р 20р

• Планка 2р 1мин

пятница

• Приседания с прыжками 3р 12р

• Подъем таза на одну ногу 3р 15р

• Ходьба по диагонали 3р 20р

• Велосипед 3р 30р

• Скос-завиток 3р 20р

3 недели

понедельник

• Foot-on по диагонали 3p 30p

• Поднятие таза на двух ногах 3р 20р

• Подъем таза на одну ногу 3р 12р

• Велосипед 3р 30р

• Перекручивание поворотов 3р 20р

среда

• Приседания с прыжками 3р 12р

• Спина 3р 20р

• Поднятие таза на одной ноге 3р 15р

• Махи поднимает и опускает 3p 20p

• Ремешок 3р 40сек

пятница

• Педикюр по диагонали 3р 30р

• Поднятие таза на две ноги 3р 20р

• Поднятие таза на одной ноге 3р 12р

• Байк 3р 30р

• Косые повороты 3р 20р

4 недели

понедельник

• Приседания с прыжками 3р 15р

• Подъем таза на одну ногу 3р 20р

• педаль ноги по диагонали 3p 20p

• Велосипед 3р 30р

• Перекос 3р 20р

среда

• Приседания в стиле сумо 3р 15р

• Капли на месте 3р 12р

• Классическое сгибание туловища 3р 20р

• Ремешок 3р 1мин

пятница

• Приседания с прыгиванием 3н 15р

• Подъем таза на одну ногу

• 3p 20p футов по диагонали 3p 20p 3p 30R

• Велосипед • Наклонное скручивание 3р 20р

,