Раздельное питание меню на каждый день – диета, меню на неделю, каждый день для женщин за 30–40 лет, отзывы о снижении веса, таблица совместимости продуктов

меню на каждый день для снижения веса

Сегодня все больше людей применяют для похудения специальную таблицу раздельного питания, в которой подробно расписано меню на неделю. Использование такой системы позволяет человеку быстро похудеть, не нанеся вреда здоровью. В процессе диеты, предполагающей раздельное питание, худеющий вовсе не должен голодать. Безболезненное и быстрое снижение веса возможно благодаря разумному сочетанию продуктов. Раздельное питание способствует естественному очищению организма от шлаков и токсинов.

Правила раздельного питания

Все продукты условно делятся на три подвида: белковые (к примеру, филе рыбы, мясо или яйца), углеводные (печенье, сладости), овощи с высоким и низким содержанием крахмала, сладкие фрукты и ягоды, а также все овощи зеленого цвета (огурцы, стручковая фасоль).

Как худеют звезды: советы и методики

Как похудеть в коленях? Что такое микрогрин в кулинарии? Как снять отечность с глаз быстро в домашних условиях Как похудела Елена Ваенга
  1. Существуют типы продуктов, которые не сочетаются абсолютно ни с чем. К ним относятся молоко любой жирности, дыня, бананы и арбуз.
  2. Ни в коем случае нельзя за один раз (к примеру, на ужин) съедать продукты, которые входят в одну и ту же группу. Например, мясо с творогом нельзя сочетать (группа белковых продуктов). Наиболее безвредный способ похудеть.
  3. При покупке любых продуктов белковой группы для меню раздельного питания на каждый день, необходимо выбирать таким образом, чтобы у них был маленький процент жира в составе. Это обусловлено плохой сочетаемостью белков с жирами.
  4. Нужно исключить практически все сладости из рациона. Предпочтение следует отдавать только натуральному меду без искусственных ингредиентов в составе.
  5. Приемы пищи следует проводить с интервалом в четыре часа или более. Такой способ не позволит продуктам из разных групп перемешаться в желудке и повлиять друг на друга.
  6. Овощи, фрукты и зелень должны быть основой всего рациона. Продукты, содержащие крахмал и жиры, нужно употреблять по минимуму.
  7. Пищу необходимо как можно реже подвергать термической обработке (исключение составляют продукты белковой группы).
  8. Рекомендуется полностью исключить из рациона все неполезные для организма консерванты (содержатся в полуфабрикатах и консервах).

Таблица совместимости продуктов при раздельном питании

Разрабатывая программу раздельного питания, автор проводил анализы продуктов питания и напитков, которые человек наиболее часто использует для приготовления блюд. Исходя из полученных данных, была сформирована таблица, которой помогает отслеживать разрешённые и запрещённые сочетания. Для пользователей системы раздельного питания предоставлен выбор блюд по своему вкусу. Это имеет определённый плюс, так как человек не загнан в рамки диеты и имеет возможность изменять продукты питания по желанию.

Главное сочетать разрешённые продукты и соблюдать режим. Рацион должен основываться на овощах, фруктах и зелени, которые желательно не подвергать термической обработке. Полуфабрикаты и консерванты убрать полностью, так как они запрещены системой раздельного питания. Крахмалы и жиры потреблять можно, однако, в ограниченных количествах.

Как худеют звезды: советы и методики

Атомная диета отзывы и результаты фото до и после отзывы Как похудела Юля Волкова Сколько жиров нужно в день при похудении? Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Таблица даёт выбрать два варианта сочетания — допустимое и отличное, также человек в курсе вредных сочетаний продуктов, которые на ней изображены. В раздельном питании запреты нарушать недопустимо, потому что любое послабление системы разрушает её целиком и уничтожает успехи в потере лишнего веса.

Вводить раздельное питание следует постепенно, день за днём. При резком переходе на систему раздельного питания организм испытает дополнительный стресс, который при избыточном весе чрезвычайно вреден.

Пользоваться таблицей раздельного питания довольно-таки просто. Находите интересующий вас сочетание в строке и столбце, а на пересечении их в ячейке смотрите указанный цвет. Зелёный цвет ячейки говорит о прекрасном сочетании продуктов, и их единовременный приём пойдёт вам на пользу, оранжевый — допустимое сочетание, которым не стоит злоупотреблять. А жёлтый или зелёный цвет ячейки скажет о нежелательном и вредном союзе продуктов питания.

Что нельзя сочетать между собой при раздельном питании:

  • Белок + растительный жир. Жир обволакивает слизистую желудка, препятствуя выделению сока.
  • Белок + белок. Происходит значительная нагрузка на желудок, поджелудочную железу и почки.
  • Белок + углеводы. Нагружается система пищеварения. Возникает вздутие, метеоризм.
  • Белок + кислые вещества. Может вызвать процесс гниения в кишечнике.
  • Углевод + углевод. Необходимы большие энергозатраты для переваривания продуктов. Без выделения значительного количества энергии всё переходит в жировые отложения.
  • Углевод + сахар. Вызываются процессы брожения, лишние калории переходят в жир.
  • Сахар + крахмал. Переработка крахмала начинается ещё в ротовой полости, под воздействием фермента птиалина. А сахар переваривается только в кишечнике. И пока наступит его очередь, он начинает бродить в желудке.
  • Крахмал + крахмал. Большое количество крахмальных соединений трудно переваривается организмом, поэтому ни один из продуктов не усвоится до конца, и вызовет брожение.
  • Жир + жир. Происходит затруднение переваривания пищи. Пищеварительная система значительно нагружается, появляются дискомфортные явления: тошнота, вздутие, метеоризм.

Польза раздельного питания

Употребление продуктов из разных групп бывает полезным, а в некоторых случаях просто необходимым не только для снижения веса, но и для оздоровления, выработки правильных пищевых привычек. Кроме того, в меню диеты раздельное питание присутствует большое количество клетчатки, которая положительно сказывается на процессах пищеварения и очищения организма от шлаков. А маленькие порции и постоянная смена продуктов способствуют ускорению метаболизма.

Но главный секрет похудения по данной методике заключается в другом. Во-первых, значительно уменьшаются порции, поскольку съесть большое количество одного продукта намного сложнее, чем комплексное блюдо. Во-вторых, за счет исключения жиров значительно снижается калорийность пищи, что тоже положительно сказывается на процессе снижения веса.

Кроме того, у раздельной системы похудения есть еще ряд достоинств:

  • высокая эффективность, позволяющая без вреда для здоровья терять за месяц до 7–8 кг;
  • вес уходит постепенно, что исключает негативные последствия для кожи – обвислости, растяжек, целлюлита;
  • обязательные физические нагрузки обеспечивают сохранение мышечной массы и улучшение фигуры;
  • по окончании курса вырабатываются полезные пищевые привычки – маленькие порции еды, отсутствие ночного «жора», соблюдение питьевого режима и т.п.;
  • употребление только полезных и здоровых продуктов обеспечивает поступление достаточного количества питательных веществ и способствует восстановлению здоровья;
  • в углеводные дни разрешается употреблять полезные сладости, что минимизирует вероятность срывов;
  • пища в период похудения усваивается наиболее полно, поскольку метаболизм работает на максимуме, не давая откладываться запасам;
  • по окончании курса нормализуется пищеварение и очищение, улучшается самочувствие, укрепляется иммунная защита, преображается внешний вид волос и кожи;
  • диета не голодная, правилами разрешается употреблять пищу до насыщения;
  • приобретенный вес остается надолго без риска возвращения потерянных килограммов;
  • методика подходит гипертоникам, поскольку способствует снижению артериального давления, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему и устраняет другие проблемы, связанные с избыточным весом.

В результате всех этих положительных воздействий на организм улучшается настроение и общее психоэмоциональное состояние, появляется повышенная бодрость, жизненная активность, что не характерно для большинства других

Как худеют звезды: советы и методики

Как сбросить лишний вес мужчине в домашних условиях Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса после 50 лет Диетический ужин для похудения рецепты на скорую руку дешевый Диетические рецепты с клубникой

систем похудения.

Минусы раздельного питания

Несмотря на пользу и большую популярность диеты, основанной на принципах раздельного питания, отдельное употребление белков и углеводов не творит чудес и само по себе не вызывает активного похудения.

Без снижения калорийности рациона и регулярных физических нагрузок значительное похудение на диете раздельное питание невозможно. Вес может снизиться за счет очищения кишечника, но это будут весьма незначительные потери.

Человеческий организм биологически приспособлен переваривать разнообразную пищу и вырабатывает для этого разные ферменты еще до ее поступления в желудок. Мозг не знает заранее, что будет употреблено, поэтому подготавливает пищеварительную систему ко всем поступлениям, подавая сигнал вырабатывать необходимые для этого вещества. Такая биологическая приспособленность обеспечивает существование человека уже много тысячелетий, питаясь смешанной пищей. Поэтому многие врачи не рекомендуют длительное время питаться раздельно, чтобы не нарушить такую способность.

Также к минусам диеты раздельное питание относится:

  • сложность привыкания;
  • вероятность нарушения работы ЖКТ, привыкшего к перевариванию смешанной пиши;
  • трудности соблюдения, связанные с необходимостью разделения пищи на белки и углеводы.

Раздельную диету можно назвать эффективной, но комфортной и сбалансированной – нет. К тому же природа сама предусмотрела питание человека смешанными продуктами, а большинство из них содержит в себе разные компоненты. Даже мясо и молоко – это не чистые белки, в них есть и жиры, и углеводы. А бобовые, которые правилами диеты относятся к крахмальным овощам, содержат много растительного белка. Фрукты и овощи – это источники полезных углеводов, но в данной методике разделяются на разные дни.

Принципы разделения продуктов неоднократно обсуждалось врачами и диетологами, но единое заключение так и не было сделано. Ожидать от такой диеты эффективного похудения без дополнительных мероприятий не стоит. Но если снизить количество употребляемой пищи, перейти на здоровое питание и регулярно заниматься спортом, то можно похудеть и без разделения.

Кроме того, методика очень неудобная в соблюдении. Да, рецептов много, но для их приготовления придется постоянно стоять у плиты, чтобы приготовить определенный набор блюд для разнообразного меню. В противном случае придется питаться скучно и однообразно, что очень часто может закончиться срывом. Во время 90-дневного курса нередко бывают праздники и торжественные застолья, а насладиться в полной мере богатством стола, сидя на такой диете, будет невозможно. А это опять – срывы и потеря эффективности всей методики.

Как составить примерное меню раздельного питания для похудения

  • Белковые продукты (постное мясо, яйца, творог, нежирное молоко, бобовые, орехи, рыба, птица).
  • Углеводы (крупы, хлеб, картофель, сладости, сахар и т.д.).
  • Жиры (жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жирности, сливочное масло, сыр и т.д.)
  • Крахмалистые овощи (цветная капуста, кукуруза, брюква, редька, тыква).
  • Некрахмалистые и зеленые овощи (зеленый салат, огурцы, перец, помидоры).
  • Фрукты и ягоды (апельсины, яблоки, смородина, грейпфруты и т.д.).
  • Сладкие фрукты и ягоды (бананы, виноград, груши и т.д.).

Для того чтобы запустить в своем организме процесс похудения, вам придется строго соблюдать правила сочетания разных категорий продуктов. Прежде всего, стоит употреблять продукты из каждой категории отдельно от других видов пищи.

Например, нельзя сочетать белки с углеводами, или белки с жирами, или белки с другими белками.

Хорошо сочетаются с другими категориями только некрахмалистые овощи – их можно добавлять к любым другим продуктам. Например, съесть котлету с картофелем (белки+углеводы) по данной системе нельзя, а вот котлету с овощным салатом или картофель с таким же салатом – вполне можно.

Ниже приведем примерное меню на неделю, основанное на принципах раздельного питания. Вы можете взять его за основу, а в дальнейшем, когда в совершенстве освоите эту технологию, сможете самостоятельно составлять для себя индивидуальное меню с учетом принципов диеты Шелтона.

Меню на 7 дней на раздельном питании

Диета «Раздельное питание» предполагает меню на неделю, которое не потребует от вас каких-то серьезных усилий или ограничений. Можно и дальше продолжать потреблять любимые блюда, но с учетом правильности сочетания продуктов.

Меню на понедельник

  • Завтрак: овсяная каша на воде, яблоко, апельсин или киви.
  • Перекус: груша.
  • Обед: большая порция овощного салата без заправки, рыба.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Ужин: макароны, тушеные овощи.

Меню на вторник

  • Завтрак: яичница с тушеным шпинатом.
  • Перекус: свежие ягоды.
  • Обед: суп-пюре из капусты-брокколи, картофеля и зеленого горошка, кусочек цельнозернового хлеба.
  • Перекус: один фрукт.
  • Ужин: 200 г мяса с тушеными овощами.

Меню на среду

  • Завтрак: овсяная каша на воде, груша.
  • Перекус: 30 г сухофруктов.
  • Обед: свежие некрахмалистые овощи, цельнозерновой хлеб.
  • Перекус: один фрукт.
  • Ужин: 200 г тушеного куриного мяса с овощами.

Меню на четверг

  • Завтрак: апельсин, любая каша на воде.
  • Перекус: печеное яблоко с корицей и медом.
  • Обед: 100 г рыбы, тушеные или свежие овощи.
  • Перекус: творог.
  • Ужин: говядина, зеленый салат.

Меню на пятницу

  • Завтрак: яблоко, нежирный творог.
  • Перекус: свежие ягоды.
  • Обед: паста с овощным соусом.
  • Перекус: один-два овоща.
  • Ужин: креветки с овощным салатом.

Меню на субботу

  • Разгрузочный день – потребляйте в течение дня пять порций свежих овощей или фруктов.
    Меню на воскресенье
  • Завтрак: блины из цельнозерновой муки со свежими ягодами.
  • Перекус: йогурт.
  • Обед: мясо с тушеными овощами.
  • Перекус: горсть орехов.
  • Ужин: порция рыбы с овощами.

Как видите, это меню довольно разнообразное и включает в себя все необходимые для нормального функционирования организма полезные вещества. Питаясь по этой системе, вы не будете голодать.

Однако не ждите мгновенных результатов. Лишний вес будет уходить медленно. Но зато полученный эффект непременно будет очень стойким – при соблюдении необходимого режима потерянный вес больше не вернется к вам вновь.

Как показывает опыт многих людей, которые уже успешно похудели с помощью системы раздельного питания, данная методика действительно весьма эффективна.

Она позволяет без особого труда и жестких голодовок избавиться от лишнего веса. Такой способ похудения наверняка подойдет тем, кто мечтает сбросить ненужные килограммы, но при этом не привык очень строго себя ограничивать.

Питаясь по системе раздельного питания, вы будете худеть хоть и медленно, но очень результативно, теряя килограмм за килограммом и с каждым днем чувствуя себя все лучше и лучше.

Как худеют звезды: советы и методики

Как снять отёки с ног в домашних условиях быстро? Семя льна для похудения как принимать отзывы Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях Семена чиа полезные свойства и противопоказания отзывы

Как долго нужно сидеть на раздельном питании?

При раздельном питании для похудения соответствующего меню следует придерживаться в течение 90 суток. Диета подразумевает употребление определенных продуктов в конкретные дни недели. Соблюдение такого меню позволит ускорить метаболизм и предупредить чувство голода.

Важно: в период диеты необходимо отказаться от употребления газированных напитков, сахара и кондитерских изделий, рафинированных масел и маргарина, майонеза и прочих магазинных соусов. Так же следует исключить из рациона различные консервы, колбасные и копченые изделия. Такие продукты вредят здоровью и способствуют образованию избыточного веса.

Меню раздельного питания для похудения на неделю, таблица

Что такое раздельное питанияИзбыточный вес никого не красит. Более того, избыток жира нарушает внутренние процессы человеческого организма, и он становится не в состоянии выполнять свои основные функции. Чрезмерный лишний вес грозит здоровью и значительно сокращает продолжительность жизни. Поэтому стоит пересмотреть привычки, похудеть, восстановить загубленный обмен веществ и навести порядок в своём внешнем виде с минимальными потерями здоровья.

Довольно известный способ похудения — раздельное питание. Специалисты из разных стран едины во мнении и утверждают, что раздельное питание способствует устранению излишнего веса и восстановлению здоровья организма. В фундаменте раздельного питания лежит положение — не перемешивать продукты питания, требующие противоречивых обстановок для переваривания.

Главный и сложновыполнимое табу — не соединять в единый приём пищи углеводы и белки. Сложновыполнимым является это требование, потому что объединение углеводов и белков лежит в основе приготовления многих кулинарных блюд почти всех стран мира.

Автор системы раздельного питания заявляет, что для качественной переработки углеводов необходима кислотная среда, а для белков необходима щелочная. Соединив белки и углеводы в один приём пищи, мы заставляем организм создавать и щелочную и кислотную среду одновременно. В результате пищеварительная среда нейтрализуется и продукты питания, состоящие из углеводов и белков одновременно, перерабатываются лишь частично. А не полностью переработанная пища образует ненавистные жиры, токсины и соли, имеющие свойство аккумулироваться в организме и провоцировать развитие множества внутренних заболеваний.

Преимущество раздельного питания

Как и всех систем питания у раздельного также есть и сторонники и противники, поэтому можно выделить и плюсы и минусы этой системы.

Плюсы системы раздельного питания:

  • Преимущества раздельного питанияВозможность похудения один раз и навсегда. При переходе на раздельное питание человек обязан контролировать объёмы и качество потребляемой пищи и в связи с этим ежедневным контролем набрать вновь вес не представляется возможным.
  • Восстановление правильного пищеварения и обмена веществ.
  • Улучшается самочувствие человека в связи с уменьшением веса и отлаженной работой внутренних органов.
  • Возможность самостоятельно составлять своё меню. Благодаря разработанной таблице человек, решивший перейти на раздельное питание, не загнан в рамки жёсткой диеты. Он свободен в выборе продуктов питания.
  • Питательные вещества, поступаемые с пищей наиболее эффективно усваиваются, следовательно, для насыщения организма нужно меньшее объём продуктов. Так, с помощью раздельного питания человек избавляется от лишних килограммов и получает все полезные вещества, необходимые организму. Следовательно от такого питания не пострадает ни один орган.

Минусы раздельного питания

Многие минусы системы раздельного питания индивидуальны, поэтому для одних они не имеют смысла вообще, для других являются существенными лишениями. И перед переходом на неё следует их изучить:

  • Перейти на раздельное питание единовременно не представляется возможным, так как это огромный стресс для организма. Поэтому переход на систему происходит в течение двух — трёх месяцев.
  • Не всем нравится, а многие и не могут привыкнуть, к новому вкусу пищи. Казалось бы, продукты те же, что и потреблялись ранее, но теперь в рационе присутствуют совершенно другие сочетания.
  • Привыкнуть придётся не только к новым сочетаниям продуктов питания, но и к режиму, потому что приёмы пищи должны проходить в определённое время изо дня в день.
  • На первых порах, пока происходит привыкание к системе раздельного питания человек испытывает ежеминутное чувство голода. Здесь главное — не зацикливаться на этом и отвлекать себя любимыми занятиями или работой.

По какому принципу происходит разделение продуктов

Для практичности все продукты питания делят на три категории, в зависимости от того, в какой среде они максимально эффективно перерабатываются:

  • Принцип раздельного питанияВ кислотной. К этому типу относятся следующие продукты питания — все белковые продукты (яйца, рыба, куриная грудка, соевые продукты и так далее), полусухое вино, соки, ягоды, арахис, фруктовый чай, сыр с низким процентом содержания жира, цитрусовые фрукты.
  • В щелочной. Продукты питания с высоким уровнем содержания углеводов в составе полностью перерабатываются в щелочной среде. Высокоуглеводные продукты — крупы, хлеб, различные сладости, сухофрукты, бананы, топинамбур, картофель.
  • Нейтральные продукты — большинство овощей, творог, жирные сорта сыров, специи, чаи. Три категории это основа, но существует более глубокое разделение внутри на жирные, сладкие, крахмалистые и смешанные продукты. Выделяются арбуз, молоко и дыня, которые не следует сочетать ни с чем.

Правила системы раздельного питания

Для раздельного питания, как и для иной диеты, основным правилом является — садиться трапезничать лишь в случае голода. Ведь действительно иной раз мы выпиваем чашку чая с кусочком тортика оттого, что просто нет, чем заняться или за компанию. Основы раздельного питания:

  • За сутки должен быть один главный приём и пищи и пара вспомогательных. В результате в день человек должен кушать три раза. Система раздельного питания не предусматривает какие-либо перехваты пищи.
  • Пить воду разрешается за десять минут до начала приёма пищи и через тридцать минут после окончания трапезы.
  • Уменьшить потребление соли, а в идеале исключить её полностью из рациона.
  • Кушать не спеша и тщательным образом пережёвывать пищу
  • После трапезы отдохнуть некоторое время, тем самым позволив организму бросить все силы на переработку пищи.
  • Заканчивать кушать с чувством лёгкого голода.
  • Принимать пищу негорячую и нехолодную, а комнатной температуры.
  • Основная часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения.
  • Ягоды и фрукты кушать раздельно от основной пищи.
  • Избавиться от вредных привычек, типа курения или распития алкогольных напитков.
  • Полностью исключить из рациона — консервы, специи, кофе, газированные напитки, чай, какао, копчёности, сгущёнку.

Таблица совместимости продуктов

Раздельное питание по таблицеРазрабатывая программу раздельного питания, автор проводил анализы продуктов питания и напитков, которые человек наиболее часто использует для приготовления блюд. Исходя из полученных данных, была сформирована таблица, которой помогает отслеживать разрешённые и запрещённые сочетания. Для пользователей системы раздельного питания предоставлен выбор блюд по своему вкусу. Это имеет определённый плюс, так как человек не загнан в рамки диеты и имеет возможность изменять продукты питания по желанию.

Главное сочетать разрешённые продукты и соблюдать режим. Рацион должен основываться на овощах, фруктах и зелени, которые желательно не подвергать термической обработке. Полуфабрикаты и консерванты убрать полностью, так как они запрещены системой раздельного питания. Крахмалы и жиры потреблять можно, однако, в ограниченных количествах.

Таблица даёт выбрать два варианта сочетания — допустимое и отличное, также человек в курсе вредных сочетаний продуктов, которые на ней изображены. В раздельном питании запреты нарушать недопустимо, потому что любое послабление системы разрушает её целиком и уничтожает успехи в потере лишнего веса.

Вводить раздельное питание следует постепенно, день за днём. При резком переходе на систему раздельного питания организм испытает дополнительный стресс, который при избыточном весе чрезвычайно вреден.

Пользоваться таблицей раздельного питания довольно-таки просто. Находите интересующий вас сочетание в строке и столбце, а на пересечении их в ячейке смотрите указанный цвет. Зелёный цвет ячейки говорит о прекрасном сочетании продуктов, и их единовременный приём пойдёт вам на пользу, оранжевый — допустимое сочетание, которым не стоит злоупотреблять. А жёлтый или зелёный цвет ячейки скажет о нежелательном и вредном союзе продуктов питания.

Меню при раздельном питании на неделю для похудения

Меню раздельного питанияМеню раздельного питания для похудения позволяет свободно выбрать продукты питания для ежедневного приёма пищи. Одно из условий — соблюдение раздельного питания, в этом человеку помогает таблица совместимости продуктов. Присутствует необходимость подсчёта калорий при раздельном питании. Ведь основной закон похудения — трать больше энергии, чем потребляешь.

Из этого следует, что для того, чтобы избавиться от лишних килограммов необходимо уменьшить калорийность дневного меню, а физическую активность увеличить. Необязательно сразу же бежать в ближайший фитнес-клуб и записываться на всевозможные виды занятий, для начала хватит ежедневной получасовой прогулки средним шагом.

Желательным, но необязательным к выполнению условием является перенос в первую половину дня высокоуглеводных продуктов питания, а белковые — на вторую.

Первый день.

  • Утро: овсяная или геркулесовая каша, фрукт, чашка зелёного чая без сахара.
  • Главный приём: Куриная грудка, капустный салат и кусок нежирного сыра.
  • Вечер: суп-пюре из овощей и варёное яйцо.

Второй день.

  • Утро: Каша из манной крупы, стакан кефира.
  • Главный приём: Кусок нежирной варёной рыбы, овощное рагу.
  • Вечер: Фрукт и тушёные овощи.

Третий день.

  • Утро: Стакан питьевого йогурта, фрукт и рисовая каша.
  • Главный приём: Салат из свежих овощей, стакан молока и варёное мясо.
  • Вечер: Омлет или яичница.

Четвёртый день.

  • Утро: Фрукт, стакан кефира, мюсли.
  • Главный приём: Салат из свежих овощей и кусок нежирного сорта сыра.
  • Вечер: Тушённые на пару овощи с говядиной.

Пятый день.

  • Утро: Стакан питьевого йогурта, овсяная или геркулесовая каша.
  • Главный приём: Тушёные овощи и мясо.
  • Вечер: Свежие помидоры, нежирный сыр.

Шестой день.

  • Утро: Фрукт, обезжиренный творог.
  • Главный приём: Салат и суп из овощей.
  • Вечер: Омлет.

Седьмой день.

  • Утро: Фрукт, каша из пшённой крупы.
  • Главный приём: Свежие овощи, нежирный сыр и варёная белая рыба.
  • Вечер: Орехи.

Между завтраком и обедом при сильном чувстве голода позволяется скушать фрукт. Рыба и мясо ни в коем случае не жарятся, а тушатся либо варятся.

Примеры рецептов блюд на каждый день для похудения

И все же всем хочется питаться не только полезно, но чтобы это было ещё и вкусно, поэтому вот несколько рецептов блюд, соответствующих системе раздельного питания:

  • Рацион питания раздельноСалат. Сварить куриное яйцо, порезать его кубиками, добавить к нему измельчённый таким же образом огурец и заправить смесь чайной ложкой масла.
  • Рецепт борща. Приготовить все необходимые для обычного борща овощи, затем натереть на крупной тёрке. После отварить полученную смесь. Добавить свежую капусту, соль и зелень.
  • Говядина для похудения. Кусок говядины натереть несколькими зубчиками чеснока, положить в соевый соус и оставить на три часа для того, чтобы мясо хорошо промариновалось. По истечении времени мясо завернуть в фольгу и запекать в духовке в течение часа при температуре в двести градусов.
  • Творог и ягоды. Порцию обезжиренного творога с помощью блендера перемешать. В полученную массу добавить лимонного сока и мёда. Допустимо украшение в виде мяты и орехов.
  • Рецепт запеканки для похудения. Очистить картофель от кожуры, порезать на кружочки. Измельчить на крупную тёрку нежирный сыр. Форму для запекания смазать растительным или оливковым маслом. В смазанную форму уложить половину порезанного картофеля. Сверху насыпать немного соли и перца. Посыпать сверху тёртым сыром. Закрыть оставшимся картофелем. Сливки и молоко смешать, добавить соль и перец. Готовой смесью заполнить картофельные ломтики. Запечатать форму фольгой и отправить в духовку на двадцать минут с температурой двести градусов.

Автор методики уверяет, что помимо похудения, человек оздоравливает организм, ускоряет обмен веществ, а в некоторых обстоятельствах раздельное питание лечит хронические заболевания, активатором которых лежит отравление организма остатками продуктов питания, не успевших переработаться. Создатель раздельного питания утверждает, что первые результаты можно будет заметить уже через три — четыре недели.

Рецепты и примерное меню раздельного питания для похудения за неделю

Автор Наталья На чтение 7 мин. Опубликовано

Раздельное питание – эффективная методика похудения, которая имеет массу приверженцев во всем мире. Сторонники этого способа питания утверждают, что соблюдение такого определенного пищевого режима благотворно сказывается на фигуре, улучшает обмен веществ и общее самочувствие.

В этой статье вы сможете ознакомиться с основными принципами раздельного питания, а также с примерным недельным меню раздельного питания для похудения для тех, кто решит придерживаться данной системы.

Принципы теории раздельного питания

раздельное питание принципы

раздельное питание принципы

Теория раздельного питания была создана уже почти сто лет назад американским врачом Гербертом Шелтоном.

Он был первым, кто выдвинул предположение о том, что чем однообразнее и проще пища, употребляемая за один прием, тем быстрее и легче организм сможет ее усвоить, получив все необходимые питательные вещества.

Шелтон исследовал разные виды продуктов и химические реакции, которые вызывает в организме их употребление. В результате длительных практических опытов и научных экспериментов Шелтон установил главное правило своей теории: разные вещества и разные блюда могут сочетаться или не сочетаться между собой.

Употребление в пищу веществ, которые хорошо сочетаются друг с другом, улучшает состояние здоровья и помогает сбрасывать вес.

А смешанное питание, когда в рационе соединяются сразу несколько несочетаемых продуктов, замедляет процесс похудения, вызывает появление лишних килограммов и может способствовать возникновению различных проблем со здоровьем.

Если вы решите испытать на себе данную методику, вам придется строго придерживаться следующих принципов:

  • Уделите особое внимание потреблению воды. Ее ни в коем случае нельзя пить непосредственно после еды. Стакан чистой воды можно выпить примерно за полчаса до принятия пищи, и не ранее, чем через два часа после трапезы.

  • Начинайте есть не тогда, когда это положено по вашему привычному режиму, а тогда, когда вы испытываете голод.

  • Старайтесь как можно тщательнее пережевывать пишу. Не торопитесь во время еды. В идеале один прием пищи должен занимать у вас не менее получаса.

  • Постарайтесь хотя бы несколько минут посидеть спокойно, расслабиться и отдохнуть как до еды, так и после.

  • Обращайте внимание на температуру пищи. Следует избегать как слишком холодной, так и чересчур горячей еды. Холодные блюда должны иметь как минимум комнатную температуру, а блюда, которые подаются горячими, должны иметь такую температуру, чтобы вам не приходилось дуть на ложку.

  • Половину всей употребляемой в течение дня пищи должны составлять свежие фрукты и овощи. Ешьте их в необработанном виде. Лучше отдавайте предпочтение местным продуктам, выращенным в вашем регионе, нежели привозным заморским плодам.

  • Постарайтесь исключить из своего рациона следующие продукты (или хотя бы максимально сократить их потребление): шоколад, конфеты, сладости, сдобная выпечка, маргарин, майонез, колбасы и копчености, консервированные продукты, чай, кофе.

Придерживаясь этих несложных правил, вы постепенно будете терять лишний вес. Самое приятное в этой системе – то, что в размере порции и количестве принимаемой пищи вас никто не ограничивает.

Вы можете есть практически любые привычные вам продукты (за некоторым исключением), причем, в любых количествах. Главное – правильно сочетать между собой разные продукты.

Как составить примерное меню раздельного питания для похудения

примерное меню раздельного питания

примерное меню раздельного питания

Составляя свое ежедневное меню, вы должны принимать во внимание приведенные выше принципы, а также помнить о правиле сочетаемости.

Все существующие продукты Шелтон условно разделил на несколько основных категорий:

  • Белковые продукты (постное мясо, яйца, творог, нежирное молоко, бобовые, орехи, рыба, птица).

  • Углеводы (крупы, хлеб, картофель, сладости, сахар и т.д.).

  • Жиры (жирное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жирности, сливочное масло, сыр и т.д.)

  • Крахмалистые овощи (цветная капуста, кукуруза, брюква, редька, тыква).

  • Некрахмалистые и зеленые овощи (зеленый салат, огурцы, перец, помидоры).

  • Фрукты и ягоды (апельсины, яблоки, смородина, грейпфруты и т.д.).

  • Сладкие фрукты и ягоды (бананы, виноград, груши и т.д.).

Для того чтобы запустить в своем организме процесс похудения, вам придется строго соблюдать правила сочетания разных категорий продуктов. Прежде всего, стоит употреблять продукты из каждой категории отдельно от других видов пищи.

Например, нельзя сочетать белки с углеводами, или белки с жирами, или белки с другими белками.

Хорошо сочетаются с другими категориями только некрахмалистые овощи – их можно добавлять к любым другим продуктам. Например, съесть котлету с картофелем (белки+углеводы) по данной системе нельзя, а вот котлету с овощным салатом или картофель с таким же салатом – вполне можно.

Ниже приведем примерное меню на неделю, основанное на принципах раздельного питания. Вы можете взять его за основу, а в дальнейшем, когда в совершенстве освоите эту технологию, сможете самостоятельно составлять для себя индивидуальное меню с учетом принципов диеты Шелтона.

меню раздельного питанияменю раздельного питания Пройдя по ссылке, можно узнать более подробную информацию о меню раздельного питания.

О роли углеводов для похудения читайте в этой статье.

Меню на понедельник

раздельное питание салат

раздельное питание салат
  • Завтрак: овсяная каша на воде, яблоко, апельсин или киви.

  • Перекус: груша.

  • Обед: большая порция овощного салата без заправки, рыба.

  • Перекус: горсть орехов.

  • Ужин: макароны, тушеные овощи.

Меню на вторник

меню раздельного питания обед

меню раздельного питания обед
  • Завтрак: яичница с тушеным шпинатом.

  • Перекус: свежие ягоды.

  • Обед: суп-пюре из капусты-брокколи, картофеля и зеленого горошка, кусочек цельнозернового хлеба.

  • Перекус: один фрукт.

  • Ужин: 200 г мяса с тушеными овощами.

Меню на среду

сухофрукты для похудения

сухофрукты для похудения
  • Завтрак: овсяная каша на воде, груша.

  • Перекус: 30 г сухофруктов.

  • Обед: свежие некрахмалистые овощи, цельнозерновой хлеб.

  • Перекус: один фрукт.

  • Ужин: 200 г тушеного куриного мяса с овощами.

Меню на четверг

рыба для похудения

рыба для похудения
  • Завтрак: апельсин, любая каша на воде.

  • Перекус: печеное яблоко с корицей и медом.

  • Обед: 100 г рыбы, тушеные или свежие овощи.

  • Перекус: творог.

  • Ужин: говядина, зеленый салат.

Меню на пятницу

раздельное питание ужин

раздельное питание ужин
  • Завтрак: яблоко, нежирный творог.

  • Перекус: свежие ягоды.

  • Обед: паста с овощным соусом.

  • Перекус: один-два овоща.

  • Ужин: креветки с овощным салатом.

Меню на субботу

Меню на воскресенье

раздельное меню завтрак

раздельное меню завтрак
  • Завтрак: блины из цельнозерновой муки со свежими ягодами.

  • Перекус: йогурт.

  • Обед: мясо с тушеными овощами.

  • Перекус: горсть орехов.

  • Ужин: порция рыбы с овощами.

Как видите, это меню довольно разнообразное и включает в себя все необходимые для нормального функционирования организма полезные вещества. Питаясь по этой системе, вы не будете голодать.

Однако не ждите мгновенных результатов. Лишний вес будет уходить медленно. Но зато полученный эффект непременно будет очень стойким – при соблюдении необходимого режима потерянный вес больше не вернется к вам вновь.

Как показывает опыт многих людей, которые уже успешно похудели с помощью системы раздельного питания, данная методика действительно весьма эффективна.

Она позволяет без особого труда и жестких голодовок избавиться от лишнего веса. Такой способ похудения наверняка подойдет тем, кто мечтает сбросить ненужные килограммы, но при этом не привык очень строго себя ограничивать.

Питаясь по системе раздельного питания, вы будете худеть хоть и медленно, но очень результативно, теряя килограмм за килограммом и с каждым днем чувствуя себя все лучше и лучше.

продукты с низким гликемическим индексомпродукты с низким гликемическим индексомРасскажем о роли продуктов с низким гликемическим индексом в похудении.

Отзывы о диете Любимая читайте тут.

А в этой статье https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/diety/menyu-dietyi-6-lepestkov.html можно ознакомиться с меню диеты “6 лепестков”.

На чем основано раздельное питание -видео

Позновательное видео, из которого Вы узнаете, что лежит в основе принципов раздельного питания, как наш организм реагирует на смешивание разных продуктов и чем это грозит:

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Раздельное питание для похудения — меню на неделю

Раздельное питание для похудения и поддержания нормального веса используется миллионами женщин по всему миру. Основными достоинствами такого типа питания являются: отсутствие голодовок и возможность употреблять практически все любимые продукты питания с учетом времени приема каждого продукта.

Содержание статьи

Принципы раздельного питания

Перед тем, как расписывать подробное меню, напомним основные принципы раздельного питания:

  1. Приобретаем тефлоновую сковороду, на которой можно готовить без масла, а также пароварку. Именно эта посуда должна стать главной на кухне. Чем меньше продукты будут подвергаться обработке, тем лучше для здоровья и фигуры. Жарить и готовить во фритюре запрещено.
  2. Между приемом белковой и углеводной пищи должно проходить не менее 3-4 часов, поскольку эти продукты абсолютно не совместимы. На картинке выше можно увидеть подробные правила сочетаемости продуктов. Первое время запомнить все вам будет сложно, поэтому носите таблицы совместимости продуктов с собой. Постепенно все принципы запомнятся, и станет легко и привычно.
  3. Дыню, арбуз и банан можно есть только за 1-1,5 часа до еды. Любые другие фрукты оптимально есть за 30-60 минут до основного приема пищи, но никак не после него. Молоко также относится к продуктам, которые нельзя совмещать ни с чем. Молоко – отдельный прием пищи.
  4. Есть нейтральные продукты, которые можно сочетать, как с белками, так и с углеводами. Если перед вами встает вопрос: что подать к запеченному в духовке мясу? – выберите салат из свежих овощей с обилием зелени, а не салат из вареных яиц со сметаной, например. Нейтральные продукты вы можете увидеть в таблице ниже.
  5. Все консервы, полуфабрикаты, магазинные колбасы и сосиски лучше полностью исключить из меню. Помните, что раздельное питание – это здоровое питание.
  6. Предпочтение нужно отдавать полезным сладостям, например, меду, сухофруктам, горькому шоколаду, зефиру или домашнему мармеладу или пастиле.
  7. Зерновой хлеб и хлеб без муки есть можно, но только не с белками. Допустимо сочетать полезный хлеб с овощным супом, салатами, использовать для приготовления легких бутербродов.

Раздельное питание: завтрак

Итак, вы решили начать раздельное питание, чтобы стать стройнее, здоровее и красивее. Первое, что нужно уметь организовывать – завтрак.
День 1:

  • первый завтрак: одно яйцо, которое можно подать в отварном виде или сделать из него омлет или глазунью. Дополняем свежими овощами: болгарским перцем, редисом, огурцами или помидорами;
  • второй завтрак: один крупный апельсин, либо 2-3 мандарина.

День 2:

  • первый завтрак: овсяная каша на воде с солью и маслом, чай;
  • второй завтрак: 100 грамм творога, чай.

День 3:

  • первый завтрак: кусочек хлеба из цельнозерновой муки, 30 грамм сыра, чай.
  • второй завтрак: 200 мл. кефира или молока.

День 4:

  • первый завтрак: запеченное яблоко с творогом;
  • второй завтрак: 100 грамм натурального йогурта с добавлением 100-150 грамм фруктов или ягод.

День 5:

  • первый завтрак: гречневая каша на воде с солью и маслом, чай;
  • второй завтрак: 150 мл. натурального йогурта и горсть свежих ягод.

День 6:

  • первый завтрак: порция ячневой каши на воде, чай.
  • второй завтрак: один крупный банан.

День 7:

  • первый завтрак: 100-150 грамм нежирного творога, горсть малины.
  • второй завтрак: большое яблоко.

Ориентировочное время между первым и вторым завтраком – 2 часа. Иногда на первый завтрак можно побаловать себя 2-3 любимыми блинчиками с джемом, диетическими сырниками или низкокалорийной творожной запеканкой. На фигуре это никак не отразится, зато подарит психологический комфорт.

Варианты обеда при раздельном питании

Раздельное питание, как правило, предусматривает употребление высокобелкового продукта в качестве основы обеда. Иногда в основе обеда может лежать высокоуглеводный продукт. Рассмотрим примерное меню на неделю.
День 1:

  • обед: кусок куриной грудки, приготовленной на пару. Салат из капусты, зеленого лука, свежего огурца и зеленого горошка, приправленный солью и оливковым маслом;
  • перекус: три столовые ложки творога + 1 чайная ложечка меда.

День 2:

  • обед: порция сёмги или форели, запеченной в духовке, салат из свежих огурцов и помидоров с маслом;
  • перекус: 200-250 мл. фруктового смузи.

День 3:

  • обед: мясные котлеты, приготовленные на пару, тушенное овощное рагу из капусты, болгарского перца, томатов и кабачков;
  • перекус: один свежий фрукт: яблоко, апельсин, банан, хурма или прочее, по сезону.

День 4:

  • обед: овощной суп, кусочек цельнозернового хлеба;
  • перекус: стакан кефира или натурального йогурта без добавок.

День 5:

  • обед: постный борщ, кусочек цельнозернового хлеба;
  • перекус: горсть любых сухофруктов, например, чернослива, кураги, изюма.

День 6:

  • обед: запеченная в духовке курочка, приготовленная на пару стручковая фасоль;
  • перекус: горсть орехов, например, грецкого, кешью, миндаля или любого другого.

День 7:

  • обед: на выбор: 50 грамм макарон из цельнозерновой муки, 200 грамм картофеля, коричневый рис в отварном виде. Дополнить салатом из свежих овощей. 50 грамм – вес продукта в сухом виде;
  • перекус: одно запеченное яблоко, политое медом.

Иногда тем, кто соблюдает раздельное питание, в качестве перекуса можно побаловать себя кусочком пирога из цельнозерновой муки, парой долек горького шоколада, хлебцами из цельнозерновой муки с медом.

Раздельное питание: варианты ужина

Далее рассмотрим, какие варианты ужина предлагает раздельное питание для похудения.
Второй ужин диетой не предусмотрен, но если вы ужинаете не позднее 20.00, а ко сну отходите ближе к полуночи, то возможно небольшое отступление от принципа пятиразового питания.
Итак, раздельное питание предусматривает не слишком плотный ужин, сочетающий в себе порцию белка, дополненную овощами.
День 1:

  • ужин: омлет из трех яиц с морковью, порция консервированного зеленого горошка;
  • поздний ужин: 200 мл. кефира.

День 2:

  • ужин: запеченый стейк из говядины или свинины, овощной салат;
  • поздний ужин: 200 мл. молока.

День 3:

  • ужин: отварной рис с грибами, пассерованными с луком на растительном масле;
  • поздний ужин: 100 грамм натурального йогурта.

День 4:

  • ужин: кусок отварной рыбы, порция тушенной капусты;
  • поздний ужин: 200 мл. кефира.

День 5:

  • ужин: тушенное овощное рагу из лука, моркови, кабачка, баклажана, цветной капусты и томата;
  • поздний ужин: 200 мл. молока.

День 6:

  • ужин: овощная запеканка, две небольшие паровые котлеты;
  • поздний ужин: 100 грамм натурального йогурта.

День 7:

  • ужин: два отварных яйца, порция овощного салата, заправленного маслом;
  • поздний ужин: 200 мл. кефира.

Раздельное питание позволяет довольно успешно худеть, но стоит помнить и о размере порций. Например, если на вашей тарелке лежит 150 граммовый кусок запеченного мяса или рыбы, то порция салата не должна превышать 250 грамм. В противном случае, вы рискуете серьезно растянуть желудок.

Разгрузочные дни при раздельном питании

Если изначальный вес достаточно большой или похудение идет более медленными темпами, чем вы планировали, допустимо применение разгрузочных дней. Раздельное питание позволяет использовать практически любой вариант разгрузочного дня, который вам по душе.

Возможные варианты:

  1. Кефирный. За день, через равные промежутки времени, можно выпить 1,5-2 литра кефира.
  2. Овощи + фрукты. Разрешено употребить до 2 кг продуктов, включая свежевыжатые соки. Желательно, в один прием пищи употреблять не более одного вида овощей и фруктов.
  3. Гречка. За день разрешено употребить не более 700 грамм гречневой каши, сваренной на воде без добавления соли и масла.
  4. Яблочный. Разрешено съесть до полутора килограммов свежих яблок и выпить пару стаканов свежевыжатого яблочного сока.
  5. Творог. За день можно съесть 600 грамм творога, разделив их на пять частей.
  6. Печеные яблоки. Пять раз в день нужно съесть по одному крупному яблоку, запеченному в духовке.
  7. Овощной суп. За день можно съесть два литра легкого овощного супа без хлеба и картофеля.
  8. 600 грамм отварной рыбы, разделенной на несколько приемов – еще один вариант разгрузочного дня.
  9. 350 грамм рисовой крупы, сваренной на воде, без соли и масла, разделить на три приема.
  10. Допустимо в течение дня есть только арбуз или только огурцы – это отлично выводит лишнюю жидкость из организма.

Помните, что разгрузочный день нельзя проводить чаще одного раза в неделю. Идеальные дни – суббота или воскресенье, когда вам не нужно идти на работу.

Раздельное питание – прекрасный способ не только похудеть, но и очистить организм от шлаков, токсинов и всего лишнего. Помните, что небольшое отступление не принесет серьезного вреда, поэтому если вы посетили праздничное застолье и ели там все подряд, просто сделайте следующий день разгрузочным.

Раздельное питание на каждый день, суть раздельного питания

Множество диет, существующих сегодня, базируются на жёстких ограничениях, подразумевающих исключение из повседневного рациона большинства продуктов. Но нельзя забывать о том, что человек является всеядным существом, которое требует пищевого разнообразия. Для тех, кто не приемлет жёстких ограничений в еде, но при этом хочет избавиться от лишних килограмм, альтернативой может стать концепция раздельного питания. Но для того, чтобы она принесла желаемый результат, не навредив здоровью, следует понять суть, особенности, а также освоить нехитрые правила данной системы. Об этом и не только читайте в этой статье.

Раздельное питание на каждый день

Питаться раздельно — не значит употреблять во время каждого приёма пищи лишь по одному продукту. Отождествление раздельного питания с монодиетой также ошибочно, поскольку речь идёт о правильном сочетании продуктов либо категорий таковых между собой. Но прежде чем решить, что с чем употреблять, следует познакомиться с тремя группами продуктов.

  1. Белковые. Всем понятно, что это пища животного происхождения (мясо, рыба, яйца и т.д.). Но также в эту группу относятся бобовые, орехи, семечки, соя, сычужные сыры и шпинат, поскольку в их составе тоже преобладает белок.
  2. Углеводные: крахмалсодержащие овощи и злаки, сладкие фрукты, мучное, сладости.
  3. Нейтральные продукты — обширная группа, представители которой содержат в равных частях белки, углеводы, либо жиры. Это овощи, кисломолочные продукты, зелень, масла различного происхождения, сало.
Раздельное питание на каждый деньРаздельное питание на каждый день

ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ: Средство Шоколад Слим для похудения: действительно помогает?

Главное правило раздельного питания на каждый день заключается в том, что первую и вторую группы категорически нельзя сочетать ввиду того, что белки перевариваются длительно под воздействием щелочных пищеварительных соков, а углеводы расщепляются быстрее, но в кислой среде. Нейтральная группа подвержена воздействию и кислот, и щелочей, поэтому её продукты можно сочетать как с белковой, так и с углеводной едой.

Ни к одной из указанных выше категорий большинство диетологов не могут отнести цельное молоко и дыню. Их настоятельно рекомендуют кушать без ничего. В сочетании с любым продуктом дыня провоцирует брожение и застой пищеварения, но съеденная самостоятельно прекрасно очищает кишечник. Что касается молока, во время переваривания оно проходит сложный путь створаживания. Любой другой продукт может помешать этому процессу, что приведёт к нейтрализации соляной кислоты желудка и дальнейшему гниению молочного белка в кишечнике.

Раздельное питание на каждый деньРаздельное питание на каждый день

Что касается остальных правил, они такие же, как для большинства рациональных диет:

  • отказ от полуфабрикатов, фастфуда и ненатуральных сладостей;
  • дробность питания;
  • питьевой режим (не менее 2 л жидкости в день).

В ТЕМУ: 90 дней раздельного питания

Суть раздельного питания

Не смотря на то, что суть концепции раздельного питания проста, она вполне обоснована с физиологической точки зрения. Во время пищеварения еда подвергается химической обработке различными секретами желудочно-кишечного тракта, которые могут иметь щелочную либо кислотную природу. Если человек во время приёма пищи сочетает продукты, которые несовместимы, в пищеварительном тракте возникают процессы брожения и патологического гниения. Нарушая расщепление продуктов на питательные компоненты, эти процессы не позволяют организму получать в полном объёме полезные вещества даже из качественной пищи. При этом в организме скапливаются токсины, шлаки и холестерин.

Соблюдая нехитрые правила сочетания продуктов, человек создаёт оптимальные условия для работы желудочно-кишечного тракта, давая возможность организму извлекать из еды максимальную пользу и выводить образовавшиеся побочные продукты.

Раздельное питание на каждый деньРаздельное питание на каждый день

Меню раздельного питания на каждый день

Чтобы составить эффективное меню раздельного питания на каждый день, придерживайтесь следующих рекомендаций.

  1. Завтрак должен быть углеводным с добавлением нейтральных продуктов, поскольку день только начинается и телу нужна энергия. Сварите любую кашу на воде, добавьте фрукты, овощи, либо зелень.
  2. Обед предполагает сочетание белковой группы продуктов с нейтральной. Можно приготовить мясо, рыбу или морепродукты любым щадящим способом, дополнить их овощным салатом с растительным маслом, зеленью и термически обработанными овощами, кроме картошки.
  3. Ужин желательно сделать лёгким. Весьма «кстати» окажутся овощные супы, запеканки с использованием творога и овощей, паровые омлеты с зеленью. Соответственно вечерняя трапеза может быть как углеводно-нейтральной, так и белково-нейтральной. При желании можно вовсе обойтись нейтральными продуктами, но не стоит, поскольку в таком случае аппетит проснётся ночью.

Что касается промежуточных приёмов пищи (ланч, полдник), они также необходимы. Здесь выбор широкий — фрукты, овощи, сухофрукты, кефиры, сыры, йогурты, орехи, яйца. Но желательно, чтобы это был один из перечисленных продуктов, который будет сочетаться максимум с водой, либо зелёным чаем.

С таблицей раздельного питания можете ознакомиться здесь, а с некоторыми рецептами тут.

Раздельное питание на каждый деньРаздельное питание на каждый день

Раздельное питание — отзывы

Ниже представлены отзывы о раздельном питании людей, практикующих данную систему:

Марина, 25 лет: «Для меня важно то, что я могу кушать практически все свои любимые продукты, главное — питаться дробно и не злоупотреблять рационом третьей группы. Своим результатом горжусь, ведь не каждому под силу за полгода сбросить 12 кг без особого труда».

Алексия, 37 лет: «Рацион диеты не отличается от моего повседневного и привычного питания, единственное отличие в том, что теперь все те же продукты я употребляю строго по схеме совместимости. Результат не заставил себя ждать. За три месяца похудела на 3 кг. Медленно, но уверенно…»

Татьяна, 48 лет: «Сколько различных диет было мной перепробовано в погоне за идеальной фигурой! Срывалась каждый раз из-за жестких ограничений или кардинальной перемены своего графика, когда весь день только тем и занята, что должна следить, как бы не пропустить время следующего приема пищи. Работоспособность с такими диетами приравнивается к нулю. Бывало и хуже, когда я сидела на диетах с постоянно преследовавшим меня чувством голода. Ни результата, ни удовольствия от такого питания… Совсем другое дело с раздельным питанием. Питаясь дробно, можно практически ни в чем себе не отказывать и кушать даже за 2 часа до сна. Рацион не наносит вреда кошельку, что немаловажно в наше время. В последние два-три месяца я стала подкреплять результат еще и занятиями в зале. Результат на лицо — год назад я весила 74 кг, а сейчас мой вес менее 60 кг. Радости предела нет. Всем дамам, страдающим от избыточного веса, рекомендую непременно попробовать принцип раздельного питания».

Раздельное питание при похудении: меню на неделю (таблица)

раздельное питание (меню)

Сегодня мы подготовили для вас меню на неделю при раздельном питании для похудения.

Принципы подхода

Основные принципы раздельного питания основаны на следующих аспектах:

  • Разделение количества приемов пищи на максимально допустимое.
  • В каждый отдельный прием пищи употребляется только один тип нутриентов.
  • Не смешивание продуктов, имеющих комбинированный нутриентный состав.
  • Полный отказ от вредной джанк пищи.
  • Возможность за редким исключением комбинировать разные типы нутриентов, в том случае, если они подвергаются одинаковой ферментации.
  • Большое количество клетчатки для регулирования процессов переваривания пищи в ЖКТ.
  • Максимальная разгрузка ЖКТ.

С таблицей несложно составить план рациона на день и на неделю. Но нельзя забывать и другие нюансы раздельного питания. Например, основной прием пищи – во второй половине дня, а утром – минимум еды. Порции должны быть небольшими. В качестве перекуса подойдут фрукты или орехи.

Завтрак

Вкусный и полезный завтрак при раздельном питанииВкусный и полезный завтрак при раздельном питании

День предпочтительно начать с сочных свежих фруктов (не более трех видов). Они легко и быстро усваиваются, приятны на вкус, заряжают необходимой энергией для работы. Консервированные или сухофрукты не подходят и пользы не приносят. Допустимы каши из любых круп, чай без сахара. В течение недели чередуются рис, гречка, пшено, овсянка.

Обед

Вкусный и питательный обед при раздельном питанииВкусный и питательный обед при раздельном питании

Овощной салат или суп, белок (рыба, птица, нежирное мясо). Другой вариант: салат с крахмалистым продуктом (картофель, макароны).

Ужин

Сытный и полезный ужин при раздельном питанииСытный и полезный ужин при раздельном питании

Творог с тушеными овощами. Запеченные овощи с сыром. Либо салат из свежих овощей с любым мясным блюдом (омлетом).

Меню на неделю (таблица)

раздельное питание меню на 7 днейраздельное питание меню на 7 дней

Примечание редакции. Данное меню составлено из расчёта на 2 г потребляемого белка исходя из калорийности в 3000 на день. Оно носит исключительно ознакомительный характер и не подразумевает использование в реальных условиях. Такого меню можно придерживаться, однако индивидуальная подстройка организма под реальные потребности приветствуется. Мы предлагаем довольно простые рецепты на каждый день, которые подойдут даже холостякам, не знакомым с плитой и не умеющими готовить сложные блюда.

Ниже подробное меню раздельного питания для похудения сроком на неделю в виде таблицы.

ДеньЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
Понедельник350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейльВысококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку350 грамм фруктов

 

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
ВторникБелковый омлет из 7 яицФруктовый перекус 220 граммРисовая каша без сахара 350 граммСложный гейнерСложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Среда350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейльВысококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку350 грамм фруктов

 

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
ЧетвергБелковый омлет из 7 яицФруктовый перекус 220 граммРисовая каша без сахара 350 граммСложный гейнерСложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Пятница350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейльВысококрахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку350 грамм фруктов

 

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.
СубботаБелковый омлет из 7 яицФруктовый перекус 220 граммРисовая каша без сахара 350 граммСложный гейнерСложные белковые продукты. Красное мясо. Молоко.
Воскресенье350 грамм гречневой каши

Чай

Белковый коктейльВысоко крахмальный суп с белковыми вкраплениями богатый на клетчатку350 грамм фруктов

 

Творог 300-400 грамм. Возможно со сметаной.

Вы можете скачать и распечатать меню на неделю в виде таблице по ссылке.

Соблюдение меню при правильном планировании, позволяет в течении дня получить:

  • Необходимую организму норму сложных углеводов.
  • Достаточное количество быстрого и медленного белка.
  • Спонсировать метаболизм большим количеством фруктозы.
  • Получить норму минералов и витаминов для нормального функционирования.

На выходе у нас получается почти правильное раздельное питание. Конечно, такой план не изобилует разнообразием. Однако, используя таблицу индексов нагрузок, гликемии, и совместимости, можно с легкостью скорректировать меню на свое усмотрение и под свою калорийность. При правильной постановке вопроса, что с чем едят, и как раздельное питание влияет на похудение, можно дать однозначный ответ – все это зависит исключительно от общей калорийности питания, а не как не от комбинирования продуктов. Организм все равно получит необходимую дозу калорий и нутриентов.

Если вы планируете вносить изменения в меню, не забывайте пользоваться таблицей совместимости продуктов.

таблица совместимости продуктовтаблица совместимости продуктов

В заключении

Итак, если рассматривать раздельное питание как новый вид плана, позволяющий достичь новых высот в диетологии и усвоении отдельных нутриентов, то с некоторыми поправками оно имеет право на существование. Если же рассматривать его как конкретную диету, то здесь можно говорить однозначное – нет. Помните, что любое изменение в планировании питания должно базироваться на основных принципах. И если вы видите диету, которая им противоречит, можете смело закрывать страницу и не придерживаться её.

Имеет ли место быть раздельное питание в профессиональном спорте? ДА! Но только в профессиональном спорте. В остальных случаях – это неоправданная растрата собственных ресурсов, включая денежные.

В кроссфите раздельное питание используют исключительно для поддержания правильного уровня метаболизма. И как правило, эти атлеты питаются строго по часам, не менее 6-8 раз в день. А самое главное, любые погрешности в их диете способен слегка скорректировать допинг, в т.ч. принимаемый внешний инсулин, гормон роста, и тестостерон. Натуральные спортсмены, обычно придерживаются более классических планов питания, что позволяет достигать при этом невероятных результатов.

Для кроссфит атлетов, раздельное питание и вовсе неприемлемо, так как обменные процессы у них смещены в сторону усиленного синтеза нового гликогена, который требует постоянной подпитки углеводами в каждый прием пищи.

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Как соблюдать диету раздельного питания правильно?

К сожалению, в современной жизни многие люди вынуждены придерживаться жестких диет. Они истощают себя, практически ничего не употребляя в пищу, а потом, как правило, быстро набирают вес еще больший, чем был у них раньше.

Сегодня мы рассмотрим, как можно быстро и эффективно добиться снижения веса при помощи старинного метода раздельного питания.

Уделять внимание правильному питанию люди начали еще в древние времена. Так, к примеру, в Греции и Риме граждане употребляли разные по составу группы продуктов через определенное количество времени.

Соблюдая подобную диету, можно не только сбросить 5-6 килограмм в месяц, но и омолодить организм, очистив его от шлаков и токсинов.

Что такое раздельное питание

Однозначно, многие не один раз слышали о пользе раздельного питания. Но некоторые не имеют представления о том, как правильно соблюдать эту диету. Давайте рассмотрим детальное меню для избавления от лишнего веса и, что такое раздельное питание.

Не стоит употреблять белки и углеводы одновременно. Доказано, что продукты с этими микроэлементами перевариваются в разных средах. Поэтому их сочетание значительно замедляет процесс обмена веществ.

Пищевая система сильно перегружается, если употреблять большое количество белковых продуктов. Таким образом, снизив их количество, отложение жира практически сходит на “нет”.

Белки не стоит сочетать с жирными блюдами

Не рекомендуется употреблять кислые продукты одновременно с углеводами.

Не стоит употреблять в пищу разные продукты, содержащие крахмал. Его переизбыток также негативно сказывается на вашей фигуре.

Арбуз никогда не смешивайте с другими блюдами. Запомните, кушать эту ягоду надо как основное блюдо. К такой же категории пищи относятся и дыня и молоко

Перед завтраком, обедом и ужином выпивайте 300 мл воды небольшими глотками. Это поможет “завести” кишечник и настроить его на работу.

Теперь вы имеете представление о том, как правильно питаться, и что такое правильное питание.

Меню на неделю с рецептами

Давно доказано, что самый оптимальный способ для избавления от лишних килограммов – это раздельное питание. Меню на неделю с рецептами помогут вам не только сэкономить время на приготовлении пищи, но и сбросить ненужное.

Итак, приведем самый оптимальный пример меню раздельного питания на каждый день.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
dietadvice_188651080

Эффективная диета для быстрого похудения в домашних условиях

Понедельник

Первый завтрак (8:00). Овсяная или гречневая каша (нее можно добавить фрукты), травяной или обычный зеленый чай.

Второй завтрак (11:00). Любой фрукт на ваш выбор.

Обед (13:00). 200 г куриной отбивной или отварного мяса (нежирная часть), 200 г овощей, приготовленных на пару.

Полдник (16:00). 200-250 г нежирного натурального йогурта.

Ужин (19:00). Жаренное яйцо (можно добавить брокколи или грибы), овощной салат, 300 мл сока или не очень сладкого компота.

овощной салатРаздельное питание Низкокалорийный десертНизкокалорийный десерт

Вторник

Гречневая каша, сваренная на воде или нежирном молоке, травяной несладкий свежезаваренный чай.

150-200 г сухофруктов. Можно запить большим количеством воды.

200 г нежирной рыбы (можно запечь или отварить), 200 г овощей на пару, 1 стакан компота.

100 г орехов, 1 яблоко.

Обезжиренный творог с добавлением меда и фруктов.

бутерброд  с яйцом пашотПохудение на раздельном питании клубника на тарелкеФрукты и ягоды ускоряют обмен веществ

Среда

Многие этого дня начинают не выдерживать диету дробного питания. Меню на неделю изменяют, хотя делать этого и нельзя, если вы хотите добиться результата. Поэтому продолжайте в том же духе.

Горсть риса, 1 любой фрукт, травяной чай.

Фруктовый или овощной салат без добавления мяса и рыбы.

Тарелка бульона из овощей, 1-2 жаренных яйца с овощами.

100-150 г сухофруктов.

Отбивная из курятины или котлета из диетического мяса, 200 грамм тушенных овощей.

Четверг

В этот день отличается от всех остальных дней недели. На протяжении всего дня усваивается наименьшее количество калорий. Поэтому он очень похож на «разгрузочный».

Чай без сахара, 1 вареное яйцо, сладкое яблоко.

250 г нежирного кефира, ряженки или простокваши.

Запеченная или сваренная рыба, овощи на пару, 250 г сока из любого фрукта или овоща.

Сушенные фрукты (бананы, курага, финики).

Ужин. Запеченные брокколи с грибами, свежая капуста.

Пятница

Диета этого дня очень похожа на диету Шелтон. Раздельное питание в данном случае строго соответствует определенному количеству калорий и частому приему пищи малыми порциями.

Овсяная каша без масла (можно добавить свежие или сушенные фрукты), травяной чай.

1-2 свежей моркови.

1 тарелка овощного супа с небольшим кусочком телятины, салат из помидор и огурцов.

1 стакан сока, горсть сухофруктов или орехов.

200 г овощного пирога 50 г диетического сыра.

Суббота

Кусочек лаваша из муки грубого помола, смазанный медом, несладкий черный чай.

250 г обезжиренного кефира или простокваши.

1 варенное яйцо вкрутую, приготовленные на пару овощи, 1 стакан свежевыжатого фруктового сока.

200 г сухофруктов. Можно запить большим количеством воды.

250 г приготовленного на пару нежирного мяса (курятина или телятина), листья салата и помидоры, 250 г томатного сока.

Воскресенье

200 г нежирной брынзы, орехи, травяной чай.

Овощной салат.

Тарелка овощного супа с небольшим кусочком мяса, листья салата.

1 стакан апельсинового сока.

200 г запеченного или отваренного картофеля, овощной салат с оливковым маслом, 250 г томатного сока.

Рецепты  для раздельного питания

Если вам необходима строжайшая диета, и вы хотите сбросить более 20 кг, перед тем как ее придерживаться, необходимо проконсультироваться с врачом.

И, в случае его рекомендаций, придерживайтесь 90 дней раздельного питания и рецептов, описанных выше, а также не забывайте про небольшие физические нагрузки, которые помогут привести ваши мышцы в тонус.

Стоит добавить, для того чтобы данная диета легко протекала, необходимо пить большое количество воды (около 2-3 литров надень). Жидкость придаст дополнительное чувство сытости, поэтому тянуть к еде будет намного меньше.

Во время диеты необходимо полностью отказаться от курения, употребления алкоголя, фастфуда и кофе. В противном случае результатов не будет.

Благодаря раздельному питанию с рецептами на каждый день в кишечном тракте не возникают вздутие и колики. Таким образом, организм не подвергается интоксикации. В отличие от других диет, такое питание разнообразит ваше повседневное меню, включая все необходимые для полноценной жизни продукты питания.

Вышеописанные рецепты раздельного питания  результативно сказываются на стабилизации веса, а также очищении кишечника и кровеносных сосудов.

После соблюдения раздельного питания с диетическим меню на неделю ваш вес будет стабильным еще долгое время. Но не стоит забывать, что любая диета – это существенное изменение всего организма в целом

Поэтому во время уменьшения веса прислушивайтесь к своим желаниям. Если вам сильно хочется сладкого, можно несколько раз за все время позволить скушать несколько кусочков мармелада или глазированных сырков. Ведь, общее состояние организма зависит не только от стройности фигуры и чистых сосудов, но и от настроения.

И напоследок. Каждый должен помнить, что перед тем как начать соблюдать ту или иную диету, необходимо проконсультироваться с врачом и сдать назначенные им медицинские анализы.

Только в том случае, если доктор одобрит ваше намерение, вы можете приступать к задуманному. Но перед тем, как отправиться в поликлинику или больницу на консультацию, определитесь, на какой именно диете вы остановились.

Правильное время питание: Режим приёма пищи – Режим питания для похудения — почасовой план приема пищи и питья с меню на неделю

Правильное питание по часам

Правильное питание по часам

Правильное питание по часам, вызывает множество споров – поможет ли такая тактика питания, похудению?

Мне хочется продолжить тему, поднятую в прошлой статье «А нужно ли правильное питание, чтобы похудеть?»

На чем нужно будет вам сосредоточиться – на правильном питании или на питании по часам?

Вероятно, вы сейчас немного раздражены, потому что вы ищите информацию о том, в какое время суток, вам будет более эффективно питаться и соответственно, снижать вес?

Я права?

Тогда, давайте поговорим о питании по часам, в определенное время и совсем не обязательно, чтобы в первое время, это было правильное питание.

Давайте сначала сделаем акцент на почасовом питании, а уже потом, вы сами решите, как вы будете питаться правильно или так, как вы питаетесь сейчас.

 

Полезно ли для нашего организма, питаться по часам?

Наш организм живет по определенным циклам и ритмам, и конечно, если будет постоянный ритм в питании, то для организма будет много плюсов.

Тот же самый желудочный сок, будет вырабатываться в определенное время и процесс пищеварения будет намного качественнее, чем когда вы питаетесь в разное время, и к тому же, еще на ходу и чем попало  🙂

 

Сколько раз надо есть в день?

Сколько людей, столько и мнений – кто-то говорит о 3-х разовом питании, кто-то о 5-ти разовом или 6-ти разовом.

Но, если смотреть с позиции снижения веса, то конечно, эффективней будет питаться часто и маленькими небольшими порциями.

Такое питание называют – дробное питание.

Почему дробное?

Потому что, то количество пищи необходимое для нормальной работы организма в течение суток, делят на 5-6 порций, т.е. дробят.

Самый важный момент, у вас не должно быть в каждый прием пищи – первое, второе и компот.

Порция не должна превышать 250-350 гр.

Когда вы питаетесь дробно, то вы просто не можете быть голодными, это самый сытный и эффективный способ снижения веса.

Возможно, у тех людей, кто никогда не сталкивался с дробным питанием, может возникнуть вопрос – а каким это образом, произойдет похудение, если я все время сытый?

Ведь у многих присутствует такой стереотип – если я испытываю чувство голода, то в этот момент худею.

И именно поэтому, так популярны различные диеты, ведь они вынуждают из-за своего скудного рациона, постоянно испытывать чувство голода и человеку кажется, что чем он голодней, тем быстрей он похудеет.

Да, на самом деле, когда человек голодает, он снижает вес, вплоть до истощения и потом, летальный исход.

Но, к сожалению, теряется, не жир, не подкожная клетчатка, из которой и состоит тот самый, ненавистный лишний вес.

Подкожный жир

При голодании, особенно  у женщин, в первую очередь уменьшается количество мышечной ткани и уже только потом, доходит очередь до запасов жира.

А вот, когда в организм постоянно поступают в достаточном количестве все питательные вещества, и если присутствует небольшой дефицит калорий, тратиться будут именно жировые отложения.

И еще, есть такие исследования, что, когда человек испытывает чувство голода, то вырабатываются гормоны грелин  и гормон лептин. Эти гормоны блокируют трату жиров в организме.

Выводы очень простые – если вы питаетесь часто и по часам, то процесс похудения будет для вас более комфортным и эффективным.

Пятиразовое питание для похудения – или шестиразовое?

Теперь давайте пройдемся приблизительно по времени принятия пищи.

  1. Завтрак – после того, как вы проснулись.
  2. Перекус – через 3 – 4 часа после завтрака.
  3. Обед
  4. Второй перекус – через 3 – 4 часа после обеда
  5. Ужин не позднее 2 часов перед сном

И еще, я бы добавила еще один легкий перекус совсем незадолго до сна, это может быть легкий салат или стакан кефира, или какой-то фрукт

( исключение – бананы)

А в какое время нужно кушать?

Все зависит от вашего режима жизни, от того, сова вы или жаворонок? В какое время вы просыпаетесь и что делаете утром? Например, если вы делаете зарядку или занимаетесь каким-то практиками, то завтрак, будет чуть позже.

И вам мой совет – всегда подстраивайте свое питание только под себя и не слушайте никаких советов по поводу того, в какое время будет вам полезней кушать.

Неоднократно сталкивалась с людьми, которые работают в ночную смену, и естественно, что чужие рекомендации, им совершенно не подходили, и это являлось основным стопором в процессе похудения.

Нужно помнить, что самый большой перерыв в приеме пищи – это ночной!

Норма сна у нас должна быть не менее 8 часов и еще + пару часов, когда мы не едим перед сном. Значит, получается, 10 часов без еды, и потом, каждые 3 – 4 часа будет прием пищи.

Нужно ли реагировать на сигналы организма, если вы на дробном питании?

Т.е., на сигналы голода или сытости?

Я имею в виду, если у вас подходит время перекуса, а вы совершенно не хотите кушать, то, что делать? Запихивать в себе насильно еду или подождать чувство голода?

На мой взгляд, лучше подождать, потому что, вы, таким образом, лучше чувствуете свое тело, и вполне возможно, что потом, вы будете просто питаться по голоду.

А вот, что делать, если совсем недавно поели и вдруг чувствуете зверский аппетит, и вам кажется, что вы на самом деле голодны?

Тут надо прояснить один момент – голод бывает физиологический и эмоциональный. Чаще всего, если вы недавно поели и опять хотите поесть, то это эмоциональный голод.

Такой голод, перетерпеть сложно, кажется, что все мысли сосредотачиваются только на еде. Тут выручает очень простой способ – надо задавать себе вопросы и отвечать на них:

  • Что случилось?
  • Из-за чего я переживаю?
  • Какая ситуация меня беспокоит? И т.д.

Такого плана вопросы и ответы на них, сбивают зверский аппетит, и позволяют сосредоточиться на проблеме, уделить ей достаточное внимание и тем самым перефокусироваться с еды, и тогда, зверский аппетит пойдет на убыль.

 

Получиться ли у вас правильное питание, по часам?

Помните,  вначале этой статьи, я говорила о том, что в первое время нужно сосредоточиться на питании по часам, а уже потом, обращать внимание на правильность или неправильность питания?

Для того чтобы снизить вес, нужно придерживаться всего одного правила – лучше не доесть, чем переесть.

Недоесть, чем переесть

Я думаю, что вы прекрасно понимаете, что вся неправильность питания состоит в нескольких проблемах – избыток простых углеводов (сладкое и мучное) и слишком жирная еда.

Избыток простых углеводов

И когда вы переходите на дробное питание, то вы просто едите меньше таких блюд.  В вашем рационе должны преобладать продукты, содержащие белок и овощи.

В заключение, хочу сказать, чем проще вы относитесь к своему питанию, и чем меньше, вы следуете каким-то системам питания, а больше прислушиваетесь к своим потребностям, тем легче и проще, будет ваше снижение веса.

С уважением, Наталия

 

 

          Избыток простых углеводов     Избыток простых углеводов    

меню на неделю, основные принципы диеты, рекомендации диетологов

Диетологи предлагают пятиразовое питание в противовес диетам с жесткими ограничениями.

Питаясь по такой схеме, вы не будете ощущать голода и распрощаетесь с лишними килограммами без мучений. Именно таким должно быть идеальное похудение без срывов.

Из статьи вы узнаете основные правила 5-разового питания, эффективна ли такая диета для похудения, примерное меню на неделю.

к оглавлению ↑

Основные принципы диеты

Пятиразовое питание не является диетой в обычном понимании. Скорее, это система, основанная на последовательности, умеренности в еде.

Желательно следовать ей постоянно, приучая себя правильно питаться, так как неделя-две такого режима вряд ли принесут эффект.

Важно определить для себя постоянные часы приема при 5-разовом питании: оптимальным временем для первого завтрака будет 7:00-9:00, второго – 11:00-12:00, обеда – 14:00-15:00, полдника — 16:00-17:00 и ужина — 19:00.

Основные требования к организации пятиразового питания:

Основные принципы пятиразового питания и правила составления рациона

Основные принципы пятиразового питания и правила составления рациона
  • Пять приемов равномерно распределяются в течение дня. Завтрак, обед, ужин и два дополнительных перекуса не позволят чувству голода проявиться слишком заметно.
  • Есть нужно небольшими порциями, до утоления голода, но не переедая.
  • Пищу следует разделять по калорийности: наиболее калорийные продукты старайтесь употреблять до обеда, а на вечер оставьте овощи, кисломолочную продукцию, нежирное мясо.
  • В основе рациона должна быть растительная пища и каши.
  • Мясо и птицу лучше готовить на пару или тушить.
  • Обязательно в ежедневном меню должна присутствовать клетчатка (капуста, яблоки, злаки), продукты с содержанием Омега-3 (рыба, грецкие орехи).
  • Необходимо пить больше жидкости — она поможет заполнить желудок, ускорить выведение токсинов, шлаков из организма. Кроме воды, подходящими напитками будут чай, отвар шиповника, обезжиренный кефир.
  • Между ужином и сном должен быть промежуток, но не менее чем три часа.
  • Рассчитайте необходимое для вас количество калорий в сутки. Для похудения старайтесь выбирать низкокалорийную пищу.
к оглавлению ↑

Влияние на организм

Правильная организация пятиразового питания поможет не только распрощаться с нежелательным весом. Исчезнут проблемы со сном и работой желудочно-кишечного тракта, ускорится обмен веществ, появится дополнительная энергия.

Для наращивания мышечной массы сочетайте такую систему с активными спортивными занятиями. Силовые тренировки должны проходить три раза в неделю, аэробные – от пяти до семи раз.

Внимание! Прежде, чем начать переход на пятиразовое питание, желательно посоветоваться с гастроэнтерологом или диетологом, ознакомиться с их рекомендациями.

к оглавлению ↑

Преимущества и недостатки, противопоказания

Преимущества системы:

Преимущества и действие на организм пятиразового питания для похудения

Преимущества и действие на организм пятиразового питания для похудения
  • отсутствие чувства голода;
  • разнообразное меню: есть можно практически все, только в небольших количествах и в правильное время;
  • при переходе на пятиразовое питание желудок постепенно привыкает получать пищу маленькими порциями и уменьшается в объеме, что исключает случаи переедания в дальнейшем.

Недостатков и противопоказаний у системы практически нет, но следует помнить, что не бывает рациона, одинаково полезного и подходящего каждому человеку. Нужно учитывать состояние здоровья, наличие заболеваний и соответствующие ограничения в меню.

Дробное питание считается правильным, отвечающим требованиям организма. При необходимости система допускает возможность корректировки под потребности конкретного человека.

Единственный недостаток — современный образ жизни не всегда позволяет придерживаться какой-то схемы. Недостаток времени, неудобные условия работы, стрессы, «заедаемые» сладостями, – все эти факторы приводят к тому, что человек срывается и снова начинает есть как попало и что попало.

Попробуйте перейти на пятиразовое питание во время отпуска, когда есть время и возможность спокойно все распланировать, составить список продуктов, меню и начать привыкать к новому стилю питания.

к оглавлению ↑

Примерный рацион, рекомендации по составлению

Составляя недельное меню, придерживайтесь простых рекомендаций:

Примерное меню для 5-разового питания при похудении

Примерное меню для 5-разового питания при похудении
  • сразу составляйте список продуктов на неделю, распределяйте их по дням;
  • углеводы следует употреблять на завтрак, белки на ужин;
  • воду, соки, чай можно пить в неограниченных количествах;
  • в умеренных количествах добавляйте в еду соль, приправы, так как соль задерживает в организме жидкость, а приправы могут возбуждать аппетит;
  • рыбу или мясо лучше варите, тушите или запекайте, старайтесь ничего не жарить;
  • если в качестве гарнира приготовлены овощи, они составляют основную часть порции;
  • если на гарнир приготовлен рис или гречка, их объем равен половине порции, поровну с мясом или рыбой.

Ниже приведено примерное меню на неделю при пятиразовом режиме питания для похудения.

1-й завтрак2-й завтракОбедПолдникУжин
ПонедельникОвсянка, ягоды, чай или кофеДве моркови или морковно-яблочный салат без сахараОвощное рагу или суп, тушеная курицаНежирный творог, чай с лимоном, фруктыОтварная курица или рыба, салат из овощей
ВторникОбезжиренный творог, банан, чай или кофеГрейпфрут или апельсинВареный рис, рыба на пару с овощамиЗеленые яблоки, чай или отвар шиповникаЗапеченная индюшатина, овощной салат
СредаОвсянка с ложкой меда, банан, чай с лимономГрейпфрут, несколько грецких орехов, чайОвощной суп, бурый рис, отварная рыбаНежирный творог с ягодами, кофеЗапеченная нежирная свинина, сыр, огурец
ЧетвергМюсли, ягоды или фрукты, чай или кофеНежирный натуральный йогуртОвощной суп, отварная говядина, зеленый горошек, яблокиСалат из помидоров и огурцов со сметаной, отвар шиповникаВареные креветки или кальмары, помидор, огурец
ПятницаРжаной хлеб, вареное яйцо, огурец, чай или кофеКрупный грейпфрут или яблоки, мятный чайГрибной суп, отварная курица с овощным гарниромЗапеканка из обезжиренного творогаЗапеченная рыба, овощное рагу
СубботаОвсянка, вареное яйцо, чайНежирный йогурт, банан или апельсинВареная гречка с говядиной, овощной салат, яблокиСтакан кефира, яблоко или грушаОтварная рыба с овощным гарниром
ВоскресеньеМюсли, ягоды или фрукты, чай или кофеДва кивиВареный коричневый рис, овощная запеканка с говядиной, яблокоВареные кальмары, свежий томатный сокРыбные паровые котлеты, омлет, овощной салат
к оглавлению ↑

Советы диетологов

Вот какие рекомендации дают диетологи на время соблюдения такой диеты:

Рекомендации диетологов при 5-разовом питании для похудения

Рекомендации диетологов при 5-разовом питании для похудения
  • Ставьте перед собой реальные цели. Не старайтесь потерять больше одного килограмма за неделю. Во-первых, быстрая потеря веса не очень полезна для организма, а во-вторых, в отличие от результатов жестких диет, при медленном похудении килограммы уходят безвозвратно.
  • Настройтесь правильно. Не переживайте сильно, если не выдержали и наелись чего-нибудь вредного, фастфуда или конфет. И, наоборот, хвалите себя даже за небольшой результат.
  • Найдите поддержку в лице близких. Вам будет намного легче придерживаться пятиразового питания, если вместе с вами будет ваша семья.
  • Выберите физическую активность, которая вам нравится. Больше ходите пешком.

Будет хорошо, если вы заведете тетрадь для записи и подсчета калорий, съеденных за день. Такая тетрадь выступает в качестве контролирующего и сдерживающего фактора, когда вы видите, сколько уже съели за прошедший день.

к оглавлению ↑

Можно ли быстро похудеть

Похудеть возможно, если быть настойчивым и придерживаться правильного рациона.

Можно ли похудеть с помощью пятиразового питания - интересные факты

Можно ли похудеть с помощью пятиразового питания - интересные факты

Правда, не подойдет такая схема питания тем, кто хочет быстро избавиться от большого количества лишних килограммов. При пятиразовом питании вес уходит медленно, но верно, не возвращаясь назад.

При 5-разовом питании организм полностью перестраивается, получая пищу каждые два-три часа; разгоняется метаболизм, и жиры не успевают образоваться.

За первый месяц можно потерять до 8 кг, дальше вес снижается медленнее. При таком плавном снижении веса не возникает проблем с обвисанием кожи, особенно если присутствует физическая активность.

Такой режим питания также приятен тем, что необязательно полностью исключать любимые продукты: просто ограничьте их количество и употребляйте реже, чем привыкли.

Не являясь диетой, пятиразовое питание поможет постепенно скинуть лишний вес и в дальнейшем поддерживать фигуру в подтянутом состоянии.

Эта достаточно простая система питания не заставляет организм испытывать стресс из-за внезапных ограничений в пище и намного эффективнее, чем диеты и голодания.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

15 базовых продуктов и оптимальное время их употребления • INMYROOM FOOD

Каждый из нас старается питаться правильно, выбирая только самые свежие и полезные продукты, продумывая меню, считая калорийность блюд и учитывая сочетание белков жиров и углеводов. Однако время дня тоже имеет значение, влияя на скорость переваривания пищи и степень усвоения необходимых элементов.

Мы предлагаем рассмотреть 15 базовых продуктов, которые наверняка присутствуют в вашем рационе, и определить, в какое время их лучше есть, чтобы полученная из продуктов энергия поддерживала вас в тонусе, а не откладывалась в виде подкожного жира. Заинтригованы? Тогда давайте разбираться вместе.

1. Творог

Несмотря на то что большинство людей ест творог на завтрак, правильнее употреблять его в вечернее время. В нем содержится белок, который легко усваивается, не вызывая чувства тяжести. Следовательно, творог — это отличная альтернатива традиционному ужину, особенно для тех, кто стремится избавиться от пары лишних килограммов.

2. Сыр

Сыр — весьма сложный для пищеварительной системы продукт, именно поэтому не стоит его включать в вечернее меню. А вот съев небольшой кусочек с утра, вы забудете о такой проблеме, как вздутие живота в течение дня. Помимо этого, употребление сыра на завтрак поможет избежать проблем с весом, ведь как известно, сыр очень калориен.

3. Орехи

Лучшее время для того, чтобы полакомиться горстью орехов — это перекус между завтраком и обедом. Так вы быстро восполните запасы энергии, что позволит вам не переедать во второй половине дня, но при этом будет время для того, чтобы израсходовать полученные калории. Если есть орехи после обеда, то со временем вы рискуете набрать несколько лишних килограммов.

4. Апельсины

Являясь источником необходимого организму витамина С, апельсины, тем не менее, лучше есть после обеда, а не на завтрак. Ведь если употреблять их натощак, то велик риск развития гастрита и других проблем с желудочно-кишечным трактом. Именно поэтому попробуйте есть их на полдник, чтобы немного ускорить метаболизм и улучшить пищеварение.

5. Бананы

Бананы, так же как и орехи, лучше всего есть на второй завтрак. Для первого приема пищи они не подходят, так как могут вызвать чувство тяжести в желудке, а вот если есть их вечером, то вы рискуете нарушить работу пищеварительной системы и прибавить несколько сантиметров в талии.

6. Яблоки

Идеальное время для употребления яблок — это утро, поэтому старайтесь есть их именно на завтрак, чтобы «разбудить» пищеварительную систему. Кроме того, содержащийся в яблоках, и особенно в яблочной кожуре пектин лучше усваивается в течение дня, а не ночью.

Сколько раз в день нужно есть, расписание правильного питания на каждый день

Одним привычно трехразовое питание, другие употребляют пищу 5–6 раз в день, третьи питаются плотно, но редко. Но какой же режим правильный?

Сколько раз в день нужно есть, чтобы не поправляться и сбрасывать лишний вес? Чтобы найти правильные ответы на эти вопросы, следует составить план питания, рассчитать, какое количество калорий требуется организму, и изучить возможные ошибки при похудении.

Сколько раз в день нужно есть

Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки. Одновременно с этим привычный для всех трехразовый режим считается специалистами ошибочным.

Практически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в суткиПрактически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в суткиПрактически все диетологи сходятся во мнении, что для снижения веса необходимо питаться 5–6 раз в сутки

Человеку для определения требуемого количества приемов пищи следует ориентироваться на некоторые факты:

  • Для среднестатистического человека с умеренной активностью и не отягощенного лишними килограммами частота трапез не имеет значения. Таким людям можно как питаться раз в сутки, так и разбить рацион на 7–8 приемов. Главное, чтобы общая калорийность принимаемой пищи не превышала допустимого значения.
  • Доказано, что для нормального поддержания уровня холестерина, избегания скачков давления и глюкозы лучше увеличить количество приемов пищи, уменьшив при этом размер порции.
  • Людям с повышенной физической активностью не стоит прибегать к трехразовому питанию. Для них оптимально 5–6 приемов пищи в день. С помощью такого питания лучше усваивается белок, соответственно, наблюдается более быстрый рост мышечной массы.

Врачи также утверждают, что на интенсивность потери лишнего веса влияет время трапезы. По мнению диетологов, принятая в утренние часы пища практически полностью сжигается организмом, в то время «вечерние» калории сразу же превращаются в жир.

Режим правильного питания

Любому человеку вне зависимости от наличия лишнего веса рекомендуется соблюдать определенный режим питания. Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов.

Пища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часовПища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часовПища должна поступать в организм с интервалом не менее 3–4 часов

В противном случае может начаться расстройство пищеварения, что в итоге спровоцирует возникновение серьезных проблем.

Важно также следить за количеством поступающей в организм жидкости. Человеку для поддержания нормального водного баланса требуется выпивать не менее 40 мл чистой воды из расчета на 1 кг веса.

Важную часть правильного питания составляют перекусы:

  • До обеда лучше утолять голод ягодами либо фруктами.
  • В полдник разрешено употреблять смузи или легкий салат.
  • После ужина приглушить чувство голода помогут стакан кисломолочного напитка или небольшая порция творога.

Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов.

Можно ли похудеть, отказавшись от трехразового питания?

Ученые неоднократно пытались найти ответ на этот вопрос. Проведя массу исследований, им удалось установить, что на набор веса влияет не количество трапез, а калорийность блюд.

Также важно при выборе режима правильно подбирать продукты. Регулярное употребление в пищу быстрых углеводов провоцирует частое повышение и снижение уровня сахара, что приводит к постоянному возникновению чувства голода.

Также в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть ореховТакже в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть ореховТакже в интервале между завтраком и ужином разрешено употреблять ¼ стакана семечек либо горсть орехов

Следовательно, отказ от питания не чаще 3 раз в день может как способствовать набору веса, так и приводить к его снижению. Одно известно точно: людям, склонным к полноте, больше подойдет трехразовое питание, поскольку за счет большего количества трапез они лишь наберут лишний вес. При более частых приемах пищи нужно снижать общую калорийность блюд.

Режим питания для похудения

Когда человек преследует цель не только поправить здоровье, но и сбросить несколько килограммов, необходимо придерживаться определенного рациона:

  • Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Человеку следует употреблять не более 1700 ккал в день.
  • Первый прием пищи должен быть не позже 30 минут после пробуждения.
  • На завтрак худеющий организм должен получать не меньше 25% от суточной нормы калорий. Именно поэтому с утра рекомендуют употреблять в пищу молочные продукты, кашу с небольшим кусочком сливочного масла и клетчатку.
  • В обед для уменьшения веса диетологи советуют принимать 50% от суточной нормы калорий. В тарелке должен обязательно находиться белок (1/4 от порции), в таком же количестве углеводы (картофель или гречка) и основная доля должна приходиться на клетчатку (любые овощи и зелень).
  • На ужин остается не потраченный процент суточной нормы калорий. При этом лучший вариант вечернего приема пищи – это морепродукты, постные сорта рыбы и кисломолочные напитки.

Как уже было сказано выше, между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы. Но стоит помнить, что 1 «промежуточное» питание не должно превышать 100 ккал.

Питьевой режим для похудения

Ускорить процесс похудения поможет вода.

Между основными приемами пищи обязательно следует делать перекусыМежду основными приемами пищи обязательно следует делать перекусыМежду основными приемами пищи обязательно следует делать перекусы

Поэтому худеющему важно следить, сколько жидкости в день он потребляет и в какой период:

  • Сразу после пробуждения нужно выпить 200 мл воды. Но важно следить, чтобы между приемом жидкости и завтраком прошло не менее 30 мин.
  • В течение дня худеющий должен потреблять 80% от суточной дозы воды. Желательно придерживаться определенного режима, принимая жидкость за 30 минут до приема пищи и воздерживаться от нее в течение 2 часов после. За 1 раз рекомендуют выпивать не более 350 мл воды.
  • Вечером прием жидкости следует ограничить. Разрешено только за час до сна выпить стакан воды или несладкого чая.

При занятиях спортом последний прием жидкости должен быть не позднее 1 часа до тренировки. Во время занятий разрешено делать несколько глотков каждые 10–15 минут.

В какое время нужно кушать?

Принято считать, что в утреннее время можно употреблять любые продукты.

Принцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 разПринцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 разПринцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 раз

Но научных доказательств того, что в начале дня метаболизм быстрее, нет. Поэтому плотный завтрак либо, наоборот, употребление минимального количества пищи с утра не влияют на обменные процессы в организме.

Также в последнее время набирает известность интервальное голодание, суть которого состоит в том, что человек перестает принимать пищу после 12 часов дня. Но до этого времени он может потреблять любое количество калорий.

Процесс похудения в этом случае заключается в том, что на 16 ч. создается их дефицит. Но эффективность этого метода питания научно не доказана. Каждый человек должен самостоятельно подобрать для себя удобное время, когда он должен потреблять еду, в зависимости от своей дневной занятости и физической активности.

Дробное питание для контроля чувства голода

Принцип метода состоит в том, что человек питается на протяжении дня 5–6 раз, но небольшими объемами. За счет такого образа жизни худеющему удается контролировать чувство голода, не ограничивая при этом свой рацион.

Кроме того, частые перекусы позволяют очистить кровь от «плохого» холестерина и контролировать уровень сахара в крови. Конечно, точно утверждать, что дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов, нельзя, поскольку все индивидуально.

Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга

Принцип метода состоит в том, что человек на протяжении 18 часов принимает только воду, в оставшееся же время он может употреблять любое количество нежирной пищи, не допуская при этом переедания. Но не все пользуются данным способом голодания.

Некоторые применяют иной метод, который заключается в полном отказе от приема пищи на протяжении суток 2 раза в неделю. В другие дни человек может придерживаться обычного питания без ограничений.

Исследования в области краткосрочного голодания показали, что данный метод способствует:

  • снижению уровня холестерина, инсулина, тестостерона и лептина;
  • улучшению памяти;
  • снижению окислительного стресса в организме;
  • замедлению разрушительных процессов в мозгу.

Но в то же время, по мнению специалистов, важное значение для организма играет не голодание, а снижение количества потребляемых калорий.

Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядкуПравильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядкуПравильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку

План питания для похудения на неделю

Правильно составленный график позволит не перегружать организм и будет способствовать привыканию к новому распорядку. При этом запрещено нарушать режим питания, даже если по какой-либо причине был пропущен прием пищи.

Примерный план питания на неделю для похудения:

  • 7:00–9:00 – завтрак. Следует употреблять больше углеводов, снижая при этом количество белка.
  • 12:00–14:00 – обед. В это время должно возрасти количество белка и снизится объем углеводов.
  • 17:00–19:00 – ужин. Рекомендуется полностью отказаться от углеводов и употреблять только белок.

Каждые 2 часа между приемами пищи нужно делать перекусы. К примеру, можно съесть яблоко или нежирный йогурт. И не стоит забывать о питьевом режиме.

Почему более частые приемы пищи помогают похудеть?

Научного обоснования, что частый режим питания способствует похудению, не существует.

Но в то же время многими примерами доказано, что частые приемы пищи при снижении общей калорийности способствуют сжиганию жира. Считается, что такая закономерность вызвана тем, что при таком образе жизни человек контролирует, что и в каком количестве он ест.

Как научиться контролировать голод?

Справиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весом.

Справиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весомСправиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весомСправиться с голодом обычно трудно людям, страдающим избыточным весом

Это связано с систематическим нарушением режима питания. Желудок привыкает получать большие порции и уже через несколько часов требует дополнительной подпитки.

Научиться контролировать чувство голода поможет наблюдение за питанием. Когда спустя 2–3 часа после еды организм требует подпитки, значит, человек употребил много пустых калорий (сладостей и хлебобулочных изделий) и почти не получил клетчатки (овощей).

Сколько калорий нужно потреблять в стуки?

Для ответа на вопрос следует определиться с целью. Если это похудение, то дневная калорийность не должна превышать 1700–1800 ккал. При этом неважно, какой тип питания будет использоваться: 1, 3 или 5 приемов пищи в сутки.

Главное, чтобы в 1 порции содержалось 30–40 г белка, 60–70 г углеводов и 15–20 г жиров.

Сколько раз в день нужно есть для набора массы?

Получить красивый рельеф удастся только при питании не реже 6 раз в день, но количество калорий в сутки при этом не должно опускаться ниже значения в 2700–2800 ккал.

Потреблять основную часть питательных веществ следует в первой половине дня. Остальную часть калорий съедают вечером после силовой тренировки.

Ошибки при похудении

В стремлении избавиться от ненавистных килограмм многие совершают неверные шаги.

Наиболее распространенные ошибки при похудении:

  • пропуск приемов пищи;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • замена воды иными напитками, особенно сладкими;
  • жесткие диеты либо полный отказ от пищи;
  • отсутствие завтрака;
  • полный отказ от углеводов и хлеба;
  • употребление обезжиренных продуктов;
  • неправильный подбор физических упражнений;
  • редкое взвешивание.

Также препятствует похудения неправильная мотивация. Многих побуждает встать на сложный путь мнение окружающих. Но любой способ похудения принесет плоды только в том случае, если человек будет делать это из любви к себе и ради собственного блага.

Заключение

Количество трапез не оказывает влияния на обменные процессы в организме.

Сбросить лишний вес можно как при питании 3 раза в день, так и при более частом рационе. Главное, следить за количеством калорий и не забывать о перекусах.

Правильное питание по часам — время приема пищи, режим

Правильное питание по часам, не только залог крепкого здоровья, но отличный способ похудеть, найти оптимальный вес для своего тела и возраста.

Многие для потери веса подвергают свой организм серьезным мучениям и стрессовым состояниям, резко ограничивая прием пищи и всех продуктов, придерживаясь только одного вида продуктов или нескольких фруктов.

Правильное питание по часам

Такой подход не только не дает желанного результата, но и травмирует психику, заставляет подсознание еще больше энергии превращать в жир. Питание по часам единственное решение для сохранения здоровья желудка и кишечника, эффективного, постепенного похудения.

В чем преимущества и недостатки

Почасовой режим питания имеет свои достоинства и недостатки. Достоинства системы питания:

  • благотворное воздействие на желудок;
  • облегчение пищеварения;
  • нормализация сахара в крови;
  • низкая калорийность применяемой пищи, благодаря небольшим порциям;
  • восстановление нормального метаболизма;
  • возможность кушать предпочитаемую пищу;
  • медленная потеря лишнего веса и отсутствие склонности к повторному набору.

Несмотря на столь широкий список благотворного воздействия почасового приема еды, такой образ жизни имеет и некоторые отрицательные стороны.

Среди недостатков можно встретить подобные явления:

  • в первое время сложно привыкнуть кушать так часто и небольшими порциями;
  • сложно найти время для частых перекусов;
  • расписание часов приема пищи может не совпадать со свободным от работы времени;
  • потеря лишнего веса происходит достаточно медленно и понемногу;
  • возможно ощущение постоянного чувства голода;
  • небольшая порция пищи для большинства недостаточна для насыщения.

Все же, правильный режим питания по часам полезен для многих людей. Он наряду с иными положительными характеристиками, приучает организм к дисциплине и порядку.

Время приема пищи при правильном питании в таблице

Правильное питание по времени не ограничивает человека в употреблении каких-либо продуктов, оно приучает к дисциплине и правильному распорядку.

В таблице можно указать примерное время завтрака, ужина, обеда и иных перекусов:

Завтрак7.00 – 9.00
Ланч11.00 – 12.00
Обед13.00 – 15.00
Легкий перекус или первый ужин16.00 – 17.00
Ужин18.00 – 20.00

Как видно из таблицы, можно самостоятельно сориентироваться во времени.

Каким должен быть распорядок дня

Время завтрака отмечено от 7.00 до 9.00. Однако это не означает открыть глаза и сразу же приниматься за трапезу.

Лучше всего пред завтраком заняться некой физической активностью. Можно побегать, сделать зарядку, убраться дома. Тогда и захочется чего-то перекусить.

Человек, привыкший заниматься спортом, тренировками, может позавтракать именно после занятий.

На завтрак необходимо подкрепиться какой-либо кашей без сахара, яичницей, свежими овощами в виде салата, выпить любимый напиток. Ланч или второй завтрак должен быть не менее сытным.

Самое время для супа, борща. Если сложно плотно покушать через небольшое время после первого завтрака, можно просто перекусить йогуртом или свежими фруктами.

Прием основной, самой сытной и богатой белками, углеводами пищи, приходит от часа дня до 3 часов. В этот период необходимо кушать богатую белками пищу, сочетать ее с овощами.

Чтобы сохранить стройность, следует рассчитать калорийность пищи. Если в дневное время тратится много усилий и энергии на работу, следует кушать побольше углеводов, в противном случае большую часть ужина должен составлять белок.

После обеда настает время легкого перекуса. Как и полдник, этот прием состоит из незначительного количества фруктов или натурального фруктового сока.  Кушать сладкое в это время запрещено.

Если особого желания перекуса нет, можно пропустить его. В зависимости от калорийности и сытности обеда, первый ужин можно пропустить. Организм лучше определит, хочется перекусить, или нет.

Время ужина настает от 18.00 до 20.00. вопреки ошибочному мнению, что после 6-и вечера не кушают, последний ужин достаточно сытный и объемный. Можно съесть рыбу с овощами или мясо.

Основная часть рациона состоит из белка. Можно заменить на кисломолочные продукты в сочетании с фруктами.

Чтобы потерять лишние килограммы, а не прибавить в весе, следует отказаться на ужин от углеводов, сладостей. Желающим похудеть, следует вечером обязательно посчитать калории блюда.

Если их немного, организм вероятнее всего, не прибавит вес, а потратит на переваривание продуктов больше калорий и усилий.

Почему так важно для похудения

Правильное питание по времени подразумевает на день минимум 5 раз приема пищи. Для похудения существуют определенные диеты по графику. Они немного отличаются от правильного питания.

Основное меня строится на низкокалорийных продуктах. Вместо утреннего завтрака необходимо пить морковный сок или салат.

С чего начать правильное питаниеКак перейти на правильное питание и не срываться узнайте из статьи: с чего начать правильное питание.

Рецепты супов на правильном питании, читайте здесь.

Как приготовить сырники из творога в духовке на правильном питании, смотрите здесь.

Для диеты прием пищи по часам довольно богатый питательными веществами и разнообразными продуктами. Для похудения важно в первую очередь соблюдать распорядок дня.

Принимать очередную порцию продуктов, перекусы делать строго в определенное время. Это поможет медленно, но регулярно терять вес.

Если есть необходимость избавиться от десятка килограммов, то обязательно следует диету совмещать с физическими упражнениями. Без них никак не получиться хорошенько похудеть.

Если же, особой необходимости в быстрой потере килограммов нет, то почасовая диета полностью справится с задачей. Результата не следует ожидать через считанные дни или недели. Только полтора месяца строгого соблюдения почасового режима даст ощутить потерю веса.

Любые сбои режима, перебор с порцией, нарушение часового питания, могут привести к обратному результату.

Эта диета только для пунктуальных и внимательных людей. Слишком занятым работой или иными занятиями, метод не поможет. У них напросто не хватит времени на столь частые перекусы.

Какие продукты в какое время суток можно есть

При помощи таблицы можно показать список основной пищи для каждого приема:

 

ЗавтракЛанчОбедПерекусУжин
Каша без сахараЖидкий супРыбаСвежие фруктыМясо
Хлеб грубого помолаСуп-пюреМорепродуктыСтакан чаяРыба
Салат из овощей с растительным масломЙогуртМясоТушеные овощи
Мюсли с нежирным молокомОдно яблокоКурицаСалат из овощей
ЯичницаСтакан молокаСалат из овощей с растительным масломФрукты
Свежий сок
Зеленый чай
Йогурт
Кефир

Перечислены основные виды продуктов, подходящие для каждого приема пищи по времени. Если есть желание быстро и без ущерба для организма похудеть, следует придерживаться почасового приема пищи. Всегда можно посчитать калории, покушать достаточную порцию еды и не набрать вес.

Считать калории меню важно особенно в вечернее время, когда энергии особенно уже нет необходимости тратить.

Прием пищи по часам делает возможным совмещение диеты и полноценного питания. Сбалансированная пища хорошо утоляет голод, не дает набрать лишних килограммов.

Главное — соблюдать режим, часы приема пищи, не отклоняться и совмещать здоровое питание с физическими упражнениями, спортом.
Рекомендуем прочитать:

  1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
  2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
  3. Китайское исследование.
  4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
  5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
  6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
  7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
  8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
  9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
  10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
  11. Дуглас Грэм. Диета.
  12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.


Видео: правильное питание для похудения

как составить и как соблюдать правильный режим

Как правильно питаться в режиме питанияКак правильно питаться в режиме питания

Согласно большинству исследований — нет такого времени суток, когда организм усваивает питательные вещества наиболее эффективно. Однако правильный режим питания всё же необходим для нашего организма. Зачем и как ему следовать — разберём ниже.

Каково значение режима питания?

Здоровое питание подразумевает под собой не только тщательный выбор продуктов, которые мы потребляем, но и соблюдение режима. Каждый питательный элемент должен поступать в организм вовремя и способствовать эффективности работы пищеварительной системы. Также следование режиму поможет не отклониться от решения питаться правильно и избежать импульсивного потребления пищи.

Чем полезно следование правильному режиму?

  • В первую очередь, правильная организация режима питания поможет наладить работоспособность всех процессов в организме, улучшит обмен веществ, а значит и лишних килограммов появляться не будет;
  • Соблюдение режима приёмов пищи играет важную роль в избавлении от ненужных жировых отложений. Постоянное поступление питательных веществ даёт организму понять, что он не голодает и может не замедлять обменные процессы;
  • Со временем, когда режим войдёт в привычку, тело запомнит в какое время оно получает пищу. Начнёт выделять желудочный сок заранее, а это поможет усвоению веществ происходить быстрее;
  • Когда вы питаетесь согласно системе, у вас нет потребности употреблять вредные продукты. Каждый приём пищи запланирован и голод не застаёт вас всрасплох. Исчезает риск переедания.

Важно соблюдать температурный режим пищи — это поможет процессу пищеварения. Горячая пища должна быть не выше 50-60 градусов, холодная — не ниже 10-15 градусов.

Регулярность — это важно

В течение дня организм расходует много энергии, а значит и поступление новой энергии вместе с пищей должно происходить регулярно.

Питание здорового человека должно состоять из 4-5 приёмов пищи: трёх основных и одного-двух перекусов. Отклонение же от такого распорядка и приём пищи, например, только дважды в день чреват перееданием, появлением лишнего жира на теле и растяжением стенок желудка. Последнее может нанести вред сердечной и кровеносной системам.

Ни в коем случае не нужно пропускать завтрак и есть на бегу. На работу или учёбу всегда стоит брать с собой полезные перекусы и всегда планировать, где вы можете полезно поесть. Не стоит нагружать организм тяжёлой пищей поздно вечером. Часто бывает, когда не спланировав приёмы пищи, добраться до холодильника получается только вечером. И в этом случае организм не успевает восстановиться за ночь. Ухудшается сон, появляются отёки и вздутие, а самочувствие с утра заставляет желать лучшего.

Перерывы между едой должны быть оптимальными: не слишком большими и не слишком маленькими. Таким образом улучшится аппетит, еда будет усваиваться лучше. Чувство голода будет наступать только перед новым приёмом пищи.

Большие перерывы способствуют выделению большого количества желудочного сока и раздражению слизистой желудка. Маленькие же перерывы не позволяют ранее употреблённой пище полностью перевариться. Это может привести к расстройству пищеварительного тракта.

Количество приёмов пищи

Нормы питания предполагают, что человеку необходимо питаться 4-5 раз в день для сохранения его здоровья. Но этот принцип верен не для всех людей. Например, для спортсменов или тех, кто занимается тяжёлым трудом, нормой будет 6-8 трапез в течение дня. Для того, чтобы понять, сколько приёмов пищи достаточно вам, нужно рассчитать свою дневную норму калорий. А также понаблюдать, сколько раз в день вас посещает голод.

Не страшно, если вы будете питаться 3-4 раза в день, если вам так удобно. Главное — избегайте переедания и правильно распределяйте питательные вещества в течение дня.

Когда лучше принимать пищу?

Каждый день питание должно начинаться с завтрака. С утра выпейте воды и через 30-40 минут (это время можете посвятить зарядке), вы можете приступить к еде.

Через 2-3 часа может состояться перекус. Перекусы не обязаны быть слишком обильными, ведь это не полноценный приём пиши. Перекусы лишь помогают не развить сильное чувство голода. Съешьте горстку орехов, фрукт или йогурт без наполнителей.

Наиболее подходящим временем для обеда принято считать промежуток времени между двенадцатью и пятнадцатью часами. Пообедайте плотно и сбалансировано, чтобы пополнить свой организм всеми необходимыми веществами и подготовить к дальнейшей деятельности.

Около семнадцати часов можете снова устроить себе перекус. Но на этот раз возьмите на заметку, что организму уже не требуется столько углеводов, как в начале дня. Поэтому, как вариант, лучше перекусите лёгким салатом с цельнозерновым хлебцем.

Ужин — завершающий приём пищи, последний источник энергии для нашего тело перед отходом ко сну. Всем известный миф гласит, что ужинать следует до шести часов вечера, забудьте об этом заблуждении, ешьте тогда, когда почувствуете голод, но не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Голод или аппетит?

Эти понятия очень важно уметь отличать. Физический голод сопровождается определёнными ощущениями в районе живота, а значит организм требует поступления новой энергии. Аппетит или психологический голод же возникает тогда, когда вам хочется чего-то вкусного, чтобы получить от этого удовольствие.

Для того, чтобы питаться правильно, причиной к очередному приёму пищи должен быть именно голод.

Аппетит может быть обманчивым и заставлять вас есть то, что считается вредным, и не придерживаться чувства меры. Такое пищевое поведение может привести к избыточному весу. Когда вы соблюдаете режим, психологический голод будет возникать у вас реже.

Распределение калорий и питательных веществ в течение дня

Чтобы грамотно распределить калории между приёмами пищи, нужно знать свою суточную норму калорий. Помочь её рассчитать вам поможет наша предыдущая статья о принципах правильного питания.

Наиболее рациональным считается следующее распределение рациона:

  • 25% на завтрак;
  • 35% на обед;
  • 25% на ужин;
  • 15% распределены между перекусами.

Не забывайте, что перекусы тоже должны рассчитываться, потому что это тоже приёмы пищи, хоть и не основные.

Питательные вещества между приёмами пищи распределяются по-разному, ведь потребность в энергии в течение дня у организма разная. Понятие режима включает в себя то, что вы питаетесь небольшими порциями несколько раз в день. Не стоит делать приёмы пищи слишком большими, это навредит желудку.

Не забывайте пить необходимое количество воды, это так же необходимо, как и правильные приёмы пищи.

ЗавтракЗавтрак при режиме питанияЗавтрак при режиме питания

На завтрак можете смело употреблять углеводы, но не те, что содержатся в выпечке и сладостях. Лучше отдавайте своё предпочтение кашам, цельнозерновому хлебу и фруктам. Но не забывайте про белки с жирами. Так вы сделаете свой завтрак ещё более сбалансированным и полезным. Можно съесть отварное яйцо, омлет или творог.

Обед

ГлавнОбед при режиме питания

Обед при режиме питанияый приём пищи за весь день. Ведь больше всего энергии требуется именно в середине дня, тут уж можете позволить себе разгуляться 🙂

Правильный обед состоит из сложных углеводов, белка и овощей. Вы можете съесть салат, приправив его оливковым маслом, а на второе приготовить гречу и тушёное мясо.

Ужин

Должен быть лёгким и состоять из белка и овощей. Например, из отварного куриного филе и салата или запечённой с овощами рыбы.

На ужин не стоит есть много углеводов, ведь организму уже не требуется так много энергии, как в начале дня. Вы должны насытить своё тело перед отходом ко сну, чтобы обменные процессы не замедлялись даже тогда, когда вы спите.

Но не забывайте, что слишком тяжёлую пищу, такую как различные виды мяса не стоит есть меньше, чем за 3-4 часа до сна.

Перекусы

Здоровый перекус в режиме питания

Здоровый перекус в режиме питанияВ первую половину дня можете перекусить чем-то сладким вроде фруктов и орехов, допустим так же небольшой ломтик горького шоколада. Во вторую половину дня, если захотите перекусить, лучше съесть овощей или не очень сладкий фрукт вроде зелёного яблока.

А если вас настиг голод не задолго до сна, можно отварить яйцо или выпить кефира.

Пример рациона на весь день

Завтрак: сырники с йогуртом и фруктами, 200 г. — 338 ккал

Перекус: горстка миндаля, 5-6 орехов — 138 ккал

Обед: паста с грибами и овощами, 320 г. — 610 ккал

Перекус: яблоко — 47 ккал

Ужин: лёгкий цезарь с курицей, 320 г. — 262 ккал

Итого: 1395 ккал.

Конечно же, если вам в день необходимо большее количество калорий, вы можете добавлять в рацион больше углеводов и белка.

Больше примеров продуктов, которые вы можете включать в свой режим правильного питания, вы сможете найти здесь.

Как составить режим самостоятельно?

Итак, вы узнали все основные правила для составления и планирования собственного рациона. Теперь для того, чтобы составить его самостоятельно, вам не потребуется много усилий, лишь желание и мотивация.

Шаг 1

Проанализировать существующую систему питания.

Что вы делаете неправильно и почему это так? Может стоит исключить/заменить вредную пищу и начать носить с собой здоровые перекусы? Найти кафе со здоровым питанием возле работы или места учёбы?

Проанализировать свою систему питания вам поможет дневник. Просто попробуйте записывать всё, что вы едите в течение дня или недели. Сделайте выводы.

Зачастую мы просто не замечаем, что что-то идёт не так. Если начать записывать и подсчитывать количество калорий, ситуация станет яснее. Тем более, когда вы начинаете вести дневник, со временем подсчёт становится привычкой и вы уже без калькулятора сможете определить примерное количество калорий в пище.

Основные ошибки, на которые стоит обращать внимание:

  • Пьёте слишком мало жидкости в день. А ведь вода очень важна для организма. Она улучшает обменные процессы и улучшает самочувствие;
  • Слишком большие порции еды. Не стоит объедать каждый раз, когда садитесь поесть, это растягивает стенки желудка.
  • Приёмы пищи на ночь. Ближе к ночи организм настроен на отдых. Не нагружайте его лишней работой. Лучше съешьте что-нибудь лёгкое и не в больших количествах.
  • Большие перерывы между приёмами пищи. Чем больше перерыв, тем больше риск переесть или съесть что-то вредное. Не стоит включать большие перерывы в ваши привычки.
  • Много жирной и вредной пищи. Когда у нас мало времени, на завтрак идут бутерброды или сладкая выпечка, а на перекусы шоколадки. Не стоит так делать, лучше замачивайте с вечера крупу и варите кашу с утра. А на перекус всегда можно заранее купить сухофруктов и просто носить их с собой.
  • Мало овощей и фруктов. Овощи и фрукты должны составлять половину рациона, ведь именно в них находится так много витаминов и минералов.

Шаг 2

 Определите свои любимые продукты.

Придерживать правильного рациона будет намного проще, если вы будете есть то, что вас нравится. Найдите эти продукты. Главное, чтобы они были не только любимыми, но и здоровыми. Ничего страшного, если еда оказалось вредной, но её потребление нужно будет значительно сократить, и позволять себе только изредка. Например, в качестве награды за старания.

Шаг 3

Распределите продукты по приёмам пищи.

Каждый продукт требует свой приём пищи. Так, например, каши лучше есть на завтрак, фрукты и углеводы в первую половину дня.

Так же важно учесть вашу активность в течение дня, умственная у вас работа или физическая.

Распределите продукты по приёмам пищи, можете составить для этого таблицу или выделить несколько страниц в своём дневнике правильного питания.

Всю нужную информацию и пример для этого вы можете прочитать выше.

Шаг 4

Составляем меню на долгий срок

Можно начать с составления плана на неделю, позже варьировать уже написанное меню, добавлять в него новые блюда. Помните, что чем разнообразнее ваш рацион, тем он полезнее. Вы всегда будете знать, что будете есть завтра и послезавтра. Любимые полезные блюда можно будет включать в рацион каждый день. Тщательный план убережёт вас от срывов.

Нужны примеры? Мы составили примерное меню на неделю для людей, кто хочет питаться правильно. Читайте и будьте здоровы!

Как правильно питаться по времени – ЕДА и ЖИЗНЬ

Важно знать!

Многие из нас уже слышали, читали о мейтаке, агарикус, кордицепсе, шиитаке, рейши… Все чаще

Важно знать!

Брусника представляет собой низкорослый кустарник, который обладает красными плодами и розоватыми цветками. При этом

Важно знать!

Физические и интеллектуальные возможности у людей ухудшаются с возрастом, и этого невозможно избежать. Однако

Важно знать!

Кожный покров — самый большой и важный орган жизнедеятельности человека. На долю этого органа,

Важно знать!

Какие ингредиенты для обертывания тела лучше всего использовать в бане? Как правильно париться, чтобы

Важно знать!

Ученые подтверждают, что овощи семейства крестоцветных настолько мощны, что способны нейтрализовать токсины в организме

Важно знать!

«Если с утра поделаю упражнения, потом весь день чувствую боль в мышцах». «Это не

Важно знать!

Чернослив — король сухофруктов. По крайней мере, так утверждают американские ученые. Все это —

Важно знать!

Речь идет о зеленом чае. Оказывается, люди, которые регулярно его употребляют, живут дольше и

Фосфор в продуктах питания таблица: Фосфор в продуктах: таблица содержания – 12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве

12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп (1, 2).

Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день (3, 4).

Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора (5).

Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.

1. Курица и индейка

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве

Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов

В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, витаминами группы B и селеном (6, 7).

Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.

Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% (8).

Резюме:

Мясо индейки и курятина являются прекрасными источниками фосфора, особенно белое мясо. Одна 140 граммовая порция жареного мяса этих птиц обеспечивает более 40% от РСНП. Обжарка сохраняет больше фосфора, чем отваривание.

2. Свинина

Типичная порция приготовленной свинины в 85 грамм содержит 25-32% от РСНП фосфора, в зависимости от среза.

Свиные отбивные содержат наименьшее количество фосфора, в то время как свиная вырезка содержит больше всего. Даже бекон – хороший источник, содержащий 6% от РСНП на срез (9, 10, 11).

Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.

Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% (8).

Резюме:

Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.

3. Субпродукты

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.

Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора (12).

Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм (13).

Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как витамин A, витамин B12, железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.

Резюме:

Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.

4. Морепродукты и рыба

Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.

Каракатица – моллюск, связанный с кальмарами и осьминогами, является самым богатым источником, обеспечивающим 70% от РСНП фосфора на одну 85 граммовую порцию (14).

Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

* Содержание фосфора в продуктах питания – таблица.

Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот, которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний (16, 20, 22, 25).

Резюме:

Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.

5. Молочные продукты

По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как сыр, молоко, творог и йогурт (26).

Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП (27, 28).

Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество (29, 30, 31).

Резюме:

Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.

6. Семена подсолнечника и тыквы

Семена подсолнечника и тыквы также содержат большое количество фосфора.

Одна 28 граммовая порция жареных семян подсолнечника или тыквенных семечек содержит примерно 45% от РСНП фосфора (32, 33).

Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать (34).

Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения (35).

Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на арахис или орехи.

Резюме:

Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.

7. Орехи

Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но бразильские орехи возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых (36).

Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают кешью, миндаль, кедровые орехи и фисташки (37, 38, 39, 40).

Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца (41).

Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим (42).

Резюме:

Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.

8. Цельные зерна

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на цельные зерна и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит самое большое количество фосфора (291 мг на 194 граммовую порцию). За ней идет овес (180 мг на 234 граммовую порцию) и рис (162 мг на 194 граммовую порцию) (43, 44, 45).

Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш (46).

Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала (47, 48).

Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения (46, 49, 50, 51).

Резюме:

Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.

9. Амарант и киноа

В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.

Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП (52, 53).

Оба этих продукта также являются хорошими источниками клетчатки, минералов и белка и, естественным образом не содержат глютена (54, 55).

Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора (56).

Резюме:

Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.

10. Фасоль и чечевица

Такие бобовые, как фасоль и чечевица также содержат большое количество фосфора, а их регулярное употребление связано с меньшим риском многих хронических заболеваний, включая рак (57, 58).

Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки (59).

Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, нут, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) (60, 61, 62, 63).

Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (46, 64, 65).

Резюме:

Такие бобовые, как фасоль, чечевица и нут, особенно когда они предварительно вымочены, пророщены или ферментированы, являются богатыми источниками фосфора, содержащими по меньшей мере 250 мг на порцию (примерно 160-200 граммов).

11. Соя

Соя может быть использована во многих формах, некоторые из которых содержат больше фосфора, чем другие.

Зрелые соевые бобы содержат больше всего фосфора, тогда как эдамаме (вареные в воде или приготовленные на пару незрелые соевые бобы) содержит на 60% меньше этого минерала (66, 67).

Зрелые соевые бобы могут быть сварены или обжарены. Их употребление обеспечивает организм более чем на 100% от РСНП на 172 граммовую порцию (68).

Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно (69, 70).

Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию (71, 72).

Резюме:

Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.

12. Продукты с добавлением фосфатов

Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.

Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день (73).

Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества (74, 75).

К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:

  • Обработанные мясные продукты: говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76, 77, 78).
  • Напитки Cola: часто содержат фосфорную кислоту – синтетический источник фосфора (79).
  • Выпечка: печенье, блинные смеси и другая выпечка могут содержать фосфатные добавки в качестве разрыхлителей (80, 81).
  • Фаст-фуд: согласно одному из исследований 15 основных американских сетей быстрого питания, более 80% пунктов меню содержали добавленные фосфаты (82).
  • Полуфабрикаты: фосфаты часто добавляют в полуфабрикаты, такие как замороженные куриные наггетсы, с целью ускорения их приготовления и увеличения срока годности (80, 83).

Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.

Резюме:

Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.

Подведем итог

  • Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
  • Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
  • Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
  • Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
  • В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
  • Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.

Поделиться новостью в соцсетях