Лечение плоскостопия у взрослых в домашних условиях упражнения – Плоскостопие у взрослых. Лечение: упражнения, гимнастика, обувь, массаж, ЛФК, операция

Упражнения от плоскостопия у взрослых

Плоскостопие – проблема, которая провоцирует многие неприятности. Нужно сказать, что во взрослом возрасте она довольно плохо поддается лечению, но правильная терапия все же способна обеспечить явный прогресс. Важная часть ее – это упражнения от плоскостопия, которые принесут пользу, как стопам, так и организму в целом.

Что такое плоскостопие

Под плоскостопием принято понимать изменение сводчатого изгиба стопы, спровоцированное перемещением либо деформацией трубчатых костей и мышечно-связочного аппарата стопы. Это провоцирует изменение внешнего вида стопы, ухудшает походку, нарушает функционирование опорно-двигательного аппарата в целом.

Форма плоскостопия определяется тем, какой конкретно изгиб стопы – продольный либо поперечный, становится плоским и теряет выгнутую форму. По данному признаку выделяют продольное, поперечное и поперечно-продольное плоскостопие.

Утолщение поперечного изгиба стопы провоцирует веерообразное разветвление костей плюсны. Большой палец уклоняется к внешнему краю, меняется форма среднего пальца, уменьшается длина стопы. Такая форма чаще всего развивается у людей молодого и среднего возраста.

Уплощение продольного свода стопы, напротив, увеличивает ее длину, поскольку подошва ее почти полностью прилегает к полу. Данная форма обычно формируется в молодости (до 25 лет). Если же речь идет о поперечно-продольном плоскостопии, то оно формируется при выравнивании обоих изгибов стопы.

Плоскостопие может возникать в силу причин следующего характера:

• врожденных;
• паралитических;
• рахитических;
• статических;
• травматических.

Определить форму, причину и стадию развития плоскостопия может только ортопед. Диагноз он ставит после проведения следующих мер:

• Сбор анамнеза;
• Осмотр стопы;
• Изучение походки;
• Рентгенографическое исследование.

Во взрослом возрасте плоскостопие формируется в силу таких причин:

• Генетическая предрасположенность;
• Травмы стопы и лодыжки;
  Постоянные лишние нагрузки на стопу: подъем тяжестей, работа в положении стоя, слишком активное занятие травматичными видами спорта и так далее;
• Гиподинамия, малоподвижный образ жизни;
• Избыточный вес;
• Постоянное ношение неудобной обуви, обуви неподходящего размера, высоких каблуков.

Плоскостопие – коварное заболевание. Оно вызывает не только деформацию стопы и пальцев ног, но и может провоцировать другие проблемы, в числе которых артрит и артроз, остеохондроз, грыжи, искривление позвоночник, косолапие, варикозное расширение вен. Также болезнь меняет осанку и походку, провоцирует сильные боли при движениях, способствует ухудшению общего тонуса организма.

Вылечить плоскостопие полностью во взрослом возрасте достаточно тяжело, особенно если обратиться к врачу не вовремя. Терапия будет включать в себя медикаменты, физиотерапевтические процедуры, массаж, использование специальной обуви либо ортопедических стелек, а также выполнение специальных упражнений. Упражнения при плоскостопии у взрослых – важная часть лечения. Они будут отличаться в зависимости от формы плоскостопия.

Упражнения для стоп при продольном плоскостопии

На первых стадиях продольного плоскостопия могут быть эффективны специальные упражнения для плоскостопия у подростков и взрослых. Среди них следующие:

• Сядьте на табуретку, приподнимите ноги от пола. В таком состоянии вращайте ступнями сначала вовтурь, потом наружу. Сделайте 20-30 оборотов в каждую сторону.
• Ходите на месте, не отрывая носки от пола. Поднимайте только пятки и как можно выше вытягивайте стопы. Выполнять упражнение рекомендуется в течение нескольких минут без перерыва.
• Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Поочередно вставайте на носки и пятки, делая плавные, но достаточно сильные перекаты. Проводите процедуру в течение 3-5 минут, добиваясь полного изнеможения.
• Сядьте на табуретки. Соедините пятки двух стоп, вращайте стопами по полу, после разъедините пятки и соедините пальцы двух стоп, чтоб при этом не соединялись колени. Повторяйте движения в течение пяти минут, не делая перерывов. Вначале упражнение может показаться сложным и провоцировать боль, но по мере выздоровления стопы особых усилий для его выполнения прикладывать вам не придется.
• В положении стоя поднимите одновременно пятку одной ноги и пальцы другой, максимально долго задержитесь в таком положении. Повторяйте упражнение не меньше 10-20 раз в зависимости от ваших ощущений.
• В положении стоя отрывайте носки двух ног одновременно и максимально долго задерживайте их в таком положении, стоя на пятках.
• В положении стоя одновременно отрывайте от пола пятки двух ног, и задерживайтесь в таком положении настолько, насколько сможете, удерживаясь на носках.
• Примите положение сидя, положите ногу на ногу и выполняйте длительные и медленные вращения стопами поочередно.
• В положении сидя на стуле поднимите обе ноги, вытяните их горизонтально, подтягивая максимально высоко. В таком положении постарайтесь задержаться как можно дольше.
• В положении сидя подошвами обхватите мяч весом не меньше килограмма, поднимите его на максимальную высоту и задержите в воздухе, после плавно опустите на пол.
• На протяжении хотя бы 15 минут походите босыми ногами поперек толстой палки, качественно продавливая зону подъема стоп.
• Также эффективным является «утиный шаг» вприсядку. Двигайтесь медленно, волоките за собой стопы двух ног.

Также хорошие результаты может дать массаж. Можно делать его и самостоятельно. Вечером давайте ноге отдохнуть. Если чувствуете усталость и напряжение в голени, полежите, вытянув ноги так, чтоб они находились чуть выше общего положения туловища. Также для уставших стоп полезны водные процедуры. В горячую ванночку можно добавлять эфирные масла эвкалипта, пихты, ромашки, кедра, чайного дерева, сандала. Они помогут улучшить кровообращение в мягких тканях уставших стоп и окажут благотворное влияние на суставы.

При сильных деформациях стопы нужно использовать ортопедические стельки. Могут быть полезны стельки с магнитами.

Поперечное плоскостопие: упражнения для лечения

Упражнения при поперечном плоскостопии у взрослых представлены в большом количестве. Комплекс должен одобрить врач. Первая группа упражнений выполняется лежа на спине. Немного расставьте ноги, и спустя каждый подход отдыхайте в течение 5-10 секунд.

• Тяните носки на себя, выполняя движения двумя ногами и не двигая при этом корпус. В момент максимального притяжения стопы поверните их внутрь друг к другу, чтоб они коснулись друг друга.
• Пятки ног одновременно отрывайте от пола, затем опускайте их. Сначала поднимайте стопы поочередно, затем 10 раз поднимите их одновременно.
• Согните ноги в коленях, разведите бедра, стопы ног должны соприкасаться. Отводите носки стоп, затем прижимайте их друг к другу. То же самое сделайте для пяток. Упражнение нужно выполнять быстро, делая хлопкообразные движения.
• Упражнение самомассаж. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но пытайтесь тереться подошвой о левую голень в течение 20-30 минут, затем смените положение ног.

Первые три упражнения нужно выполнять по 7-10 повторений.

Следующие упражнения для стопы при поперечном плоскостопии делаются в положении сидя на стуле. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а стопы – немного разведены в стороны:

• Поочередно приподнимайте область пяток по 10 раз вверх, затем 10 раз поднимите их одновременно.
• В аналогичном положении приподнимайте носки, оставляя на месте пятки.
• Отрывая от пола пятку левой ноги, одновременно отрывайте и носок правой, а затем возвращайтесь в исходное положение и повторяйте упражнение наоборот.
• Расположите голень левой ноги на правом колене и совершайте левой стопой круговые движения, сначала по часовой стрелке, затем против нее (по 20-30 секунд). Затем смените положение ног.
• Сидя на стуле, совершайте гусеницеобразные движения – поджимая пальцы и подтягивая пятки. Выполняйте такие шажки вперед и назад, не вставая со стула. Можно делать это как двумя ногами вместе, так и поочередно.

Упражнения повторяются по 10-15 раз либо в течение 30 секунд. Можно дополнить занятия захватами пальцами разбросанных по полу мелких предметов. Это поможет улучшить моторику и обеспечит массаж стоп. Подняв предмет пальцами, перенесите его на другой участок.

Третий комплекс лечебной физкультуры при плоскостопии делается стоя с ногами на ширине плеч.

• Приподнимайте сначала носки ног и опускайтесь на пол, затем приподнимайте пятки, по 10 раз.
• Сначала опирайтесь только на внешний край стопы, потом только на внутренний. Повторять тоже поочередно по 10-15 раз.
• В зависимости от состояния здоровья и возраста можно выполнять приседания или полуприседания, расставляя при этом руки в стороны. Упражнение повторить 7-10 раз.

Дополнить гимнастику для стоп при плоскостопии можно ходьбой на носочках, на внешних краях стопы, с приподнятыми пятками и полусогнутыми коленями. Полезна также ходьба с высоким подъемом коленей, опускаясь либо поднимаясь в наклоне. При поперечном плоскостопии не стоит выполнять упражнения, предполагающие отведение пальцев в сторону, поскольку они могут усугубить состояние.

Также упражнения для лечения плоскостопия будут эффективными при использовании различных предметов. Можно использовать круглый предмет вроде скалки или гимнастической палки. Сядьте на стул, раздвиньте стопы на ширину плеч и расположите предмет у пальцев, наступая на него. Отводите стопы вперед и назад, будто катая предмет. При этом палка или скалка должны двигаться по стопе от пальцев до пятки и обратно. На этот прием должно уйти около 30-40 секунд.

Полезна гимнастика при плоскостопии у взрослых, предполагающая использование специального массажера для ног. Он помогает как в лечении плоскостопия, так и в его профилактике. Массажер устанавливается на полу, вы садитесь на стул, ставите на него стопы ног и совершаете движения-перекаты с носка и на пятку. Нужно сделать 10-20 перекатов.

Лечебная гимнастика при плоскостопии – важная мера в лечении плоскостопия. При сочетании ее с массажем и другими показанными специалистом мерами вы сможете добиться явных положительных результатов.

Видео-упражнения от плоскостопия у взрослых

ЛФК при плоскостопии — комплекс упражнений, лечебная гимнастика для стоп

Стопа имеет поперечный и продольный своды, которые необходимы для амортизации и равновесия при движении. Но иногда возникает их патологическое изменение и уплощение, которое приводит к образованию плоскостопия. Причин для его появления может быть множество, но одним из наиболее эффективных способов лечения является специальная гимнастика. ЛФК при плоскостопии тренирует мышцы ног, стимулирует кровообращение, помогает приостановить прогрессирование болезни.

Лечебная физкультура при плоскостопии

Гимнастика для лечения плоскостопия

Зарядка для ног займет не более 15 минут в день, но при систематическом выполнении можно получить очень хорошие результаты и значительно замедлить уплощение стопы. Это достигается за счет стимуляции кровообращения, развития мышечно-связочного аппарата нижних конечностей, укрепления и увеличения подвижности суставов.

Ежедневные тренировки направлены на то, чтобы исправить патологическое положение сводов ног и зафиксировать полученный результат. Для борьбы с плоскостопием необходимо развивать следующие группы мышц:

• плюсневые;
• подошвенного апоневроза;
• пяточную;
• голеней;
• бедер.

Важно!

Самые эффективные упражнения – многосуставные, включающие в работу сразу несколько групп мышц. Для этого делают движения стоя, сидя, лежа, а также используют вспомогательные предметы – кубики, мячики, палочки. Подбирать комплекс упражнений против плоскостопия лучше с врачом ортопедом.

Перед тем как начать выполнять гимнастику, рекомендуется сделать разминку. Она должна включать в себя ходьбу на носочках, пятках, внутренней и внешней части стопы, выпады.

Комплексы упражнений из положения стоя

В этих упражнениях основную нагрузку получают мышцы стоп и голеней, а вот ягодицы и бедра почти не напрягаются. Перед зарядкой нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Предпочтительные движения для коррекции сводов нижних конечностей, выполняемые из положения стоя:

• Ходьба на носках, пятках, внутреннем и внешнем ребре ступни несколько минут;
• Перекаты с пяточки на носок выполняется 30-40 раз;
• Круговые вращения стоп 15-20 раз в каждую сторону. Упражнение помогает укрепить связки голеностопного сустава и разминает мышцы ступней.
• Подъемы на носки 30-35 раз;
• Поочередное сжатие и вытягивание пальчиков ног 15-25 раз;
• Сместите центр тяжести на внешние части стопы, затем вернитесь в исходное положение 20-30 раз;
• Поднимайте мелкие предметы, работая только пальцами ног. Это поможет укрепить и развить моторику мелких мышц плюсны.

Дополните такую тренировку приседаниями и полуприседаниями, выполняйте упражнение «ласточка» — она помогает укрепить поперечный свод стопы. Для выполнения необходимо перенести вес тела на одну ногу, а вторую отвести назад. Удерживайте равновесие, наклоняясь в сторону опорной ноги. Начните с 5-10 секунд, а затем увеличивайте продолжительность упражнения.

Гимнастика от плоскостопия в положении стоя

Упражнения из положения сидя

Лечебная гимнастика при плоскостопии в положении сидя укрепляют мышцы бедер, голеней и стоп, ягодицы не работают в таком положении. Для тренировки понадобиться стул с жестким сиденьем. Исходная позиция: ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу параллельно друг другу, на ширине плеч, угол в голеностопном составе составляет 90 градусов. Наиболее эффективные упражнения сидя:

• Поднимайте пятки от пола, опираясь на носки, затем наоборот отрывайте пальчики, перенося вес тела на пятки. Сначала по 10 раз на каждую ногу, затем 10 обеими одновременно;
• Одновременное поднятие пятки одной ноги и носка второй помогает не только укрепить мышцы, но и улучшает координацию движений. Всего рекомендуется сделать по 10-15 повторов;
• Положите на одну ногу вторую голень, и выполняйте круговые вращения ступней сначала в одну, а затем в другую сторону;
• Положите перед собой лист бумаги, возьмите в стопу карандаш и попробуйте порисовать геометрические фигуры;
• Рассыпьте мелкие предметы и поднимайте их без помощи рук, только ногами;
• Положите перед стулом гимнастическую палку или скалку, перекатывайте ее сначала поочередно каждой ногой, а затем одновременно двумя. Это упражнение включает в работу мышцы ступни, голени и бедер, и массирует подошвы;
• Зажмите небольшой мячик между коленей, удерживайте его в таком положении, одновременно разворачивая стопы на наружную часть подошвы;
• Согните пальцы ног и подтяните к ним пятки, затем выпрямите пальцы и повторите упражнение снова. Движения напоминают способ перемещения гусеницы. Сначала выполняйте каждой ногой по отдельности, затем обеими вместе.

Это не весь список лечебной физкультуры при плоскостопии из этого положения. Можно выполнять их, сидя по-турецки. Одним из наиболее эффективных движений для укрепления сводов нижних конечностей является такое: согните пальцы ног, наклонитесь вперед, попробуйте прижаться животом к бедрам, а затем поднимайтесь на внешнее ребро ступней.

Сесть на пол с прямыми ногами, вытянуть одну, а вторую согнуть в колене и проводить линию от ступни до колена большим пальцем. Выполните 4-5 поглаживаний на каждой стороне.

Важно!

Эффект от упражнений будет заметнее, если их выполнять на неровной поверхности. В таком случае развиваются мышцы стопы и подключается к работе вестибулярный аппарат.

Гимнастика для ног в положении сидя

Упражнения из положения лежа

В положении лежа на спине, работают только мышцы голени и ступней, полностью отсутствует нагрузка на спину и ягодицы. Такие упражнения от плоскостопия можно проводить утром после пробуждения и вечером перед сном. Лечебная гимнастика для исправления уплощения стопы лежа:

• Исходная позиция: согнуть колени, чтобы подошва полностью касалась пола. Отрывайте пятки от опоры, чтобы носочки не двигались с места. Упражнение выполняется 20-30 раз сначала поочередно, а затем одновременно.
• Согните ноги и разведите их в стороны. Выполняйте похлопывания пятками друг с другом, упираясь пальцами;
• Поглаживайте одной стопой вторую ногу вдоль голени, можно немного пощипывать ее пальчиками;
• Вращайте стопами в разные стороны;
• Несколько минут с усилием сокращайте и разжимайте пальцы ног. После упражнения должно появиться ощущение легкого напряжения в нижних конечностях.

Важно!

Если после гимнастики делать легкий расслабляющий массаж, то болезненные ощущения станут менее заметными, отечность будет не такой выраженной и ноги не будут так сильно уставать.

Упражнения против плоскостопия для подростков такие же, как у взрослых. Рекомендуется укреплять мышечно-связочный аппарат нижних конечностей с раннего возраста, чтобы избежать патологии в будущем.

Общие рекомендации по лечению плоскостопия

Плоскостопие – заболевание, которое нужно устранять системно. Проще всего вылечить болезнь на первоначальной стадии развития, когда деформация еще не стала такой сильной, в запущенных случаях консервативная терапия может оказаться неэффективной, тогда рекомендуется провести хирургическую операцию.

Внимание!

Для того чтобы результат ЛФК не заставил себя ждать, следует перейти на правильное питание, сбросить лишний вес, начать прием витаминов, особенно комплексов с кальцием и витамином Д, носить корректирующую обувь.

Упражнения при плоскостопии у взрослых необходимо выполнять, чтобы укрепить мышцы и связки нижних конечностей. Правильное и систематическое выполнение гимнастики предотвращает развитие деформации, замедляет уплощение стопы. Физкультура эффективнее всего на начальной стадии болезни.

Упражнения от плоскостопия при разных степенях заболевания

Упражнения от плоскостопия – это метод, применяющийся в лечении патологии и с целью профилактики. Плоскостопие – приобретенная патология. Специальные занятия для поддержания мышечного тонуса не потребуют отдельного оборудования, наличие тренера, специально оборудованного помещения, помогут избавиться от проблемы.

Эффективность упражнений при плоскостопии

Занятия повышают сопротивляемость мышц к факторам воздействия. Сгибание, разгибание конечностей в суставе способствуют уменьшению боли при ходьбе.

Лечебная физкультура активирует пассивные процессы, запускается механизм поэтапного укрепления мышц:

1. Нормализация кровообращения.
2. Выведение лишней жидкости из межклеточного пространства.
3. Укрепление связочного мышечного аппарата.

Гимнастика – компонент терапии для поддержания, исправления свода ступни.

• исправляет — в детском возрасте;
• поддерживает тонус — во взрослом.

Эффективность для детей очевидна — занятия исправляют свод, удаляют патологию без оперативного вмешательства.

Во взрослом возрасте только операция способна исправить дефект. Польза упражнений для взрослого человека проявляется в поддержании тонуса ступни, остановки развития патологии, подавлении болезненных ощущений, расслаблении ног.

Виды упражнений для взрослых

Комплекс упражнений подбирается индивидуально. Лечебная физическая культура (ЛФК), йога актуальны в борьбе с проблемой:

1. Первая группа нагрузок – лечебно-терапевтический комплекс для опорно-двигательного аппарата, который корректирует и закрепляет положение свода стопы.
2. Второй вариант помогает корректировать устойчивость и опору.

Цель занятия (лечение или профилактика), степень патологии, симптомы, болевые ощущения, возраст человека определяют вид, продолжительность, интенсивность тренировок.

ЛФК и физкультура

Комплекс разработан медицинскими работниками, безопасен, учитывает индивидуальные особенности, показания, рекомендации, инструкции к применению. Является полноценной медицинской процедурой, важно проконсультироваться с ортопедом перед выполнением.

ЛФК выделяется комплексным подходом решения вопроса. Врачи при составлении программы руководствуются понятиями взаимосвязи, взаимозависимости внутренних органов. Цель – укрепление пяточных костей, голеностопного сустава, голеней, бедер.

Лечебная физкультура – проверенный метод. Способ накопил упражнения, которые дети, взрослые люди без тяжелых патологий способны выполнять интенсивно. Беременным, пожилым людям, пациентам с ожирением или заболеваниями сердечно-сосудистой, респираторной системы назначают упрощенные варианты комплекса – в положении сидя на стуле или на коврике.

Комплекс упражнений

Упражнения первого типа выполняются на спине, второго – сидя на стуле, третьего – с мячом (шариком), четвертого — стоя.

1	Выпрямить ноги, попытаться достать пол, не сгибая колени.
	Свести ступни, разводя колени.
	Большим пальцем провести от колена до стопы противоположной ноги.
	Приподнять ступни, свести пальцы, задержаться.

2	Потянуть пальцы вверх, задержать в воздухе.
	Носки приподнять: сгибать, разгибать пальцы.
	Выполнить движение вперед со сгибанием пальцев, вернуться в исходное положение.

3	Взять мячик ногами; подбросить вверх.
	Выполнить круговые движения мяча в обе стороны.
	Катить шарик от носка к пятке, согнув колени.
	Катать мяч по сторонам.

4	Соединить ноги, выполнить перекаты с задней части на переднюю.
	Развести ноги: выполнить перекаты в обе стороны, сгибая колени.
	Приседать, стараясь не отрываться от пола.

Физкультура подходит для лечения и профилактики поперечной, продольной, комбинированной деформации. Первый вид известен отклонением большого пальца в сторону, второй – расположением по наружному краю. Упражнения тренируют полное соприкосновение ступни с поверхностью, выравнивая поперечный, продольный свод и двухстороннее искривление.

Йога

Йога работает со стопами и позвоночником – элементами опорно-двигательной системы. При плоскостопии асаны поддерживают состояние осанки, суставы ног. Каждая асана по-разному распределяют вес тела, формируя устойчивость стопы, равномерную нагрузку на позвоночник. Йога подойдет не каждому, как ЛФК, из-за сложности выполнения асан или проявления боли в пояснице, ногах.

Поза молнии (Ваджрасана)	Усиливает кровоснабжение нижней части спины, укрепляет голеностопный сустав, возвращает подвижность суставам ног.
Поза героя (Вирасана)	Убирает боли в коленях, уменьшает напряжение в ногах, формирует свод стопы, избавляет от боли в пятках.
Поза лягушки (Бхекасана)	Укрепляет коленные суставы, формирует правильный свод ступни, укрепляет связки лодыжек, снимает боль в пятках, развивает мышцы спины.
Поза орла (Гарудасана)	Учит напрягать одни мышцы и одновременно расслаблять другие. Поза тонизирует ноги, расслабляет суставы.
Поза дерева (Врикшасана)	Формирует правильный свод ступни, улучшает осанку.

Проблема удержания равновесия из-за неустойчивой опоры стопы свойственна плоскостопию. Йога делает тело сбалансированным, учит правильно ставить ногу, прижимая к полу, удерживать равновесие. Практика формирует ровный, гибкий позвоночник.

Комплекс упражнений при разных степенях деформации

Чем тяжелее степень плоскостопия, тем более выражены внешние признаки.

Степень	Визуальные признаки	Болевые ощущения
1	Отсутствуют	Усталость ног
2	Широкая стопа, стоптанная подошва обуви	В области ступни, голеностопном суставе, икроножной мышце
3	Сильное искривление стоп, деформация позвоночника	В коленях, пояснице, тазобедренных суставах

Комплекс обязателен для каждой из деформаций. Выполнение некоторых упражнений провоцирует болевые ощущения у людей со 2 и 3 степенью патологии. Разработаны общие и отдельные техники для 1,2,3 степени.

При 1 степени

Упражнение для 1 степени направлены не на исправление дефекта, а на укрепление свода стопы, хрящевой и соединительной ткани. Рекомендуется приседать, тренироваться с гимнастической палкой, заниматься лечебной ходьбой, тренироваться с маленькими предметами.

Техника	Особенности выполнения
Приседание	Встать на носочки, выполнить приседание или полуприседание.
Тренировка с гимнастической палкой	Положить палку на пол, встать на нее так, чтобы инвентарь оказался поперек стоп, выполнить приседание.
Лечебная ходьба	Ходить нужно стоя на носках с подъемом голени, имитируя косолапость.
Тренировка с предметами	Положить на пол маленькие предметы, согнуть ноги, прижать пятки и не отрывать, пальцами подтащить предметы под пятки.

Отсутствие болевых ощущений и внешних деформаций на 1 степени позволяет свободно выполнять гимнастику при плоскостопии, заниматься йогой.

При 2 степени

Лечение второй степени направлено на остановку прогрессирования деформации, уменьшение болевых ощущений.

Техника	Особенности выполнения
Лечебная ходьба	Ходить на месте, поднимая только пятки.
Гимнастика	Приподнимать ступни попеременно в одну и вторую сторону. Развернуть ноги на одну линию, соединить пятки и пальцы поочередно. Ставить стопы на внешнюю и внутреннюю часть, чередуя. Попеременно вставать на носки и пятки, медленно перекатываясь.
Ходьба по ступенькам (метод Бубновского)	Упираться на ступеньки, совершая легкие пружинистые движения.

К ЛФК добавляют лечебный массаж (ступни, голени, колена и поясницы), физиотерапию, регулярное посещение бассейна, ортопедическую обувь против плоскостопия и вальгусной деформации.

При 3 степени

Это патологическая деформация, которую лечат у ребенка, но невозможно вылечить и у взрослых. Физические нагрузки только заглушают боль.

Техника	Особенности выполнения
Перекатывание	Перекатывают ногу с наружной на внутреннюю часть.
Поглаживание	Левая стопа гладит правую, а правая левую, не отрывая пяток.
Круги	Выпрямить ноги параллельно, выполнять круговые движения одновременно в обе стороны, стараясь соприкасаться пальцами с полом.

Упражнения разной сложности способны стать источником болевого ощущения. Важно вовремя прекратить тренировку, чтобы не появились деформации других частей тела. При сильной боли, для коррекции уплотнившейся косточки понадобится хирургическое вмешательство.

С какого возраста можно начинать тренировки

Диагноз деформации ставят детям дошкольного возраста, в пять лет. До этого момента свод стопы только формируется.

Предпосылки патологии замечают в трехлетнем возрасте, когда стопа искривляется. Тренировки разрешено начинать с этого возраста или на год раньше.

При выявлении проблемы у годовалых детей ежедневно разминают ступни, делают массаж, ходят в бассейн.

До пяти лет распространен плосковальгусный тип проблемы, который обозначают как Х (пятки и пальцы наружу, средний отдел – внутрь). Если вовремя не устранить вальгус, к пяти годам начинается деформация.

Правила проведения зарядки и противопоказания

Регулярность – главное правило лечебной гимнастики. Несвоевременное выполнение упражнений не даст результата.

Физкультура включает ряд правил:

1. Не пропускать ежедневные пятнадцатиминутные тренировки.
2. Выполнять каждый элемент по 15 раз.
3. Делать упражнения босиком или в тонких носках.
4. ЛФК при плоскостопии в позднее время суток заканчивать обмыванием ног водой.
5. Исключить упражнение из комплекса при появлении болезненных ощущений.

Зарядка противопоказана, если человек не знает степень деформации, не проконсультировался с врачом. Важно с осторожностью подходить к выбору упражнений при травмах коленей, лодыжек, заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Специальная зарядка назначается пациентам с патологиями опорно-двигательных органов, ожирением.

Деформация негативно влияет на другие мышцы, изменяя внешность человека. Систематическое выполнение лечебной гимнастики приведет к положительным результатам: нормализует кровоток, уменьшит нагрузки суставов. Упражнения – домашняя методика лечения детей, профилактика взрослых, которая сработает только при ежедневном выполнении комплексов.

Статья проверена редакцией

Упражнения при плоскостопии у взрослых (видео и картинки): комплекс

Плоскостопие – это патология, которая заключается в изменении угла свода стопы. Доказано, что если мышцы не подвергать постоянной нагрузке, они слабеют, теряют тонус, а соответственно, не могут удерживать форму. Здоровая подошва стопы состоит из продольной и поперечной поддерживаемой структуры. Если функции этих структур ослабевают, форма стопы изменяется, начинает развиваться плоскостопие. В настоящее время патология разделяется на несколько видов: продольная, поперечная, комбинированная, вальгусная, вирусная и т. д. Специалисты утверждают, что любой вид физической нагрузки в разумных пределах благоприятно воздействует на организм, растягивает мышцы, уменьшает степень риска развития плоскостопия.

Специалисты утверждают, что любой вид физической нагрузки в разумных пределах благоприятно воздействует на организм, растягивает мышцы, уменьшает степень риска развития плоскостопия.

Почему бывает плоскостопие?

Однозначного ответа на вопрос не существует. У каждого пациента причина активации процесса изменения свода стопы своя. Чрезмерная нагрузка или полное отсутствие, наличие травм, повреждений, резкое изменение веса (беременность, ожирение), генетическая предрасположенность являются основными причинами диагностирования патологии. Плоскостопие нельзя отнести к детским заболеванием. Его проявление может быть в любом возрасте. Именно поэтому очень важно всегда, везде выполнять упражнения, действия которых направлены на восстановление изначальных способностей мышц на подошве.

Существует мнение, что плоскостопие – это врожденная патология. Однако, по официальным данным, 90% случаев проявления патологии – это приобретённые дефекты, требующие лечения.

Как проявляется патология?

В большинстве случаев симптомами проявления патологии являются многие факторы. Среди них наиболее распространёнными являются:

• Болевые ощущения в области нижних конечностей, поясничного отдела, голове.
• Болевые ощущения во время передвижения, ходьбы, бега.
• Боль при ношении обуви на каблуках.
• Отёчность нижних конечностей.
• Ощущение усталости во второй половине дня.
• Искажение походки.
• Искривление осанки.
• Периодическое проявление судорог.

Интенсивность проявления симптомов зависит не только от наличия заболевания, его вида, но и степени развития. Чем больше изменений получила стопа, тем больше нагрузки получает опорно-двигательный аппарат, а соответственно, позвоночник, суставы ног, таза. К сожалению, полностью избавиться от патологии в зрелом возрасте невозможно. Исключением является оперативное вмешательство, к которому прибегают крайне редко и только на самых тяжелых стадиях. Улучшить состояние пациента, страдающего от изменений формы свода, можно посредством выполнения комплекса лечебных процедур (лечебной гимнастики, наружных препаратов, специализированных ковриков, медицинских процедур, ортопедической обуви, стелек), действие которых направлены на укрепление мышечных тканей.

В чём польза упражнений?

Специализированные упражнения можно выполнять поочерёдно с общеукрепляющей гимнастикой, так как плоскостопие чаще всего развивается только у физически слабых людей. Для взрослых лечебная гимнастика при плоскостопии направлена на поддержание идеального положения свода стопы. Детям физические упражнения помогают исправлять свод подошвы, а вот взрослым они подходят только для профилактики.

Детям физические упражнения помогают исправлять свод подошвы, а вот взрослым они подходят только для профилактики.

Среди многих достоинств гимнастика при плоскостопии нужна для выполнения следующих задач:

• Нормализации кровообращения, улучшения кровотока, лимфодренажа нижних конечностей.
• Стимуляции выработки густой массы, которая заполняет суставную полость.
• Улучшения работы суставов.
• Балансирования работы, развитие поддерживающих свод мышц.
• Укрепление связочного аппарата.

Специализированные упражнения для лечения патологии выполняются в различных исходных положениях (стоя, сидя, лёжа), босиком или в тонких носочках из натуральной ткани (если в помещении или на улице холодно). В том случае, если зарядка проводится дома в середине дня, то длительность ЛФК должна быть не менее 15-20 минут (7 упражнений по 10 подходов). Если гимнастика делается на ночь, то заканчивать ЛФК нужно обмыванием конечностей прохладной водой массирующими движениями. При этом важно понимать, что только систематическое выполнение лечебной ЛФК приведёт к положительным результатам, будет способствовать нормализации кровотока, уменьшению нагрузки на суставы и позвоночные отделы.

Какие бывают упражнения?

Какие бывают упражнения?

Несмотря на все старания, кроме оперативного вмешательства, лечение заболевания у взрослых невозможно, но есть возможность уменьшить силу проявления симптомов, замедлить развитие болезни в поперечном и продольном сводах.

Итак, какие упражнения ЛФК точно помогут в профилактике уплощения подошвы. При исходном положении: лёжа на спине:

• Соединить ноги вместе, изо всех сил надавливать подошвы одна на другую. Выполнять упражнение в 10 подходов.
• На вытянутых ногах, чтобы колени плотно прилегали к полу, осуществлять сгибание и разгибание стоп по 10 раз каждую. Усложнить задачу можно, если во время сгибания выполнять ещё и повороты стоп.
• На слегка приподнятых ногах нужно похлопать стопами в течение 1 минуты.
• Упираясь носками стопы в стену, нужно оторвать пятки от пола. Упражнение выполнять не меньше 1 минуты. Важно, чтобы во время упражнения ноги не отрывались от площади упора.
• Поочерёдное растирание подошвами наружной поверхности голени. При исходном положении сидя.
• Перекатывание подошв с носка на пятку.
• Удерживая осанку, собирайте с пола пальцами ног мелкие предметы.
• Выполняйте поднимание и опускание стопы, не отрываясь и упираясь на пальцы.
• В поднятом положении выполните 10 круговых движений в одну сторону и в противоположную. Далее поменяйте ногу и повторите манипуляции.
• Используя только пальцы ног, нужно скатать шар из бумаги.
• Катайте стопой в течение 5 минут мячик или счёты.

Помогут в профилактике уплощения подошвы различные упражнения, одно из них катание стопой в течение 5 минут мячика.

При исходном положении стоя. Специалисты утверждают, что правильное выполнение ходьбы требует в большинстве случаев дополнительной поддержки. Ходьба является идеальным способом максимально задействовать нужные группы мышц.

• Встаньте на скалку, палку и сделайте 10 приседаний.
• Сделайте 10 приседаний на носочках.
• Выполните поднимание на носки 10 раз.
• Выполните поднимание пальцев, не отрывая стопы от пола.
• Ходьба на носочках в течение 5 минут, меняя попеременно центр тяжести с внутренней на наружную сторону.
• Подъем на носочки с разводом пяток в разные стороны и возвращением в исходное положение.

Для достижения максимальных результатов при плоскостопии лечебная ЛФК должна проводиться каждый день утром и вечером от 15 до 40 минут. При этом стоит понимать, что упражнения для лечения и профилактики плоскостопия одинаковые. Особым подспорьем во время лечения и профилактики заболевания стоп могут быть ЛФК в воде. Плавание способствует тренировке всех групп мышц, включая и стопы. Вода способствует облегчению нагрузки в воде, придавая движениям мягкость. Такие несложные упражнения являются эффективным способом восстановления формы свода. Они просты для выполнения здоровому человеку, но оказываются трудновыполнимыми для людей с плоскостопием 2, 3 степени.

Гимнастика при плоскостопии

Упражнения для лечения и профилактики плоскостопия.

Упражнения для стопы при поперечном плоскостопии у взрослых

Гимнастические упражнения назначаются пациентам с поперечной формой искривления стопы на разных стадиях. Они оказывают не только симптоматический эффект, но и воздействуют на патогенез болезни. Проводятся занятия по определенным правилам. Для достижения максимального лечебного эффекта рекомендуют заниматься ежедневно.

Упражнения при поперечном плоскостопии

Эффект гимнастики

Гимнастика при поперечном плоскостопии оказывает следующие полезные эффекты:

• Улучшение микроциркуляции в области стопы;
• Уменьшение давления на сосуды и нервные волокна;
• Укрепление мышечно-связочного аппарата ступни;
• Устранение болевых ощущений, отечности;
• Моделирование поперечного свода ступни.

Разные гимнастические приёмы оказывают свои лечебные эффекты. Значительного влияния на процесс деформации можно добиться при сочетании различных методов.

Показания

Назначается лечебная гимнастика уже на первых стадиях поперечного плоскостопия. В сочетании с другими лечебными мероприятиями возможно полностью устранить начальную форму заболевания.

Показана ЛФК и на поздних стадиях заболевания. В данном случае она направлена на устранение симптоматики. Гимнастические занятия позволяют снизить утомляемость ног, облегчить болевые ощущения. Благодаря улучшению кровоснабжения и нервной проводимости снижается риск развития осложнений.

Еще одно показание для гимнастических упражнений — послеоперационный период. Во время реабилитации после оперативного лечения плоскостопия требуется ограниченная нагрузка для профилактики мышечных контрактур. Начинают занятия с минимальной нагрузки, постепенно её объём расширяется.

Противопоказания

Строгих противопоказаний для проведения ЛФК при поперечном плоскостопии нет. Существует короткий список относительных противопоказаний:

• Тяжелая сопутствующая патология;
• Лихорадочное состояние у пациента;
• Наличие открытых повреждений в области стопы.

При устранении этих состояний проведение гимнастики при поперечной форме болезни становится возможным.

Техника выполнения

Наибольший эффект от физической активности при плоскостопии наблюдается при регулярном выполнении лечебного комплекса. Следует взять за правило выполнять необходимый комплекс упражнений ежедневно, выделяя на это полчаса. Для занятий потребуется удобная спортивная форма, гимнастический коврик и некоторые снаряды. Заниматься можно как в домашних условиях, так и в спортзале или на природе. Усиление эффекта наблюдается при осуществлении упражнений на песке или гальке.

Важно!

При плоскостопии упражнения лучше всего выполнять босиком или в тонких хлопчатобумажных носках.

Выполняется комплекс ЛФК в различных положениях — стоя, сидя или лёжа. Перед основным комплексом гимнастики при плоскостопии проводится разминка. Её цель — расслабить мышцы ног, подготовить связки к нагрузкам. В качестве разминочных делаются следующие упражнения:

• Ходьба поочередно на пятках, носочках, наружной и внутренней поверхности стопы, на каждую сторону по минуте;
• Высокий подъём на носочках стоп по 15-20 секунд;
• Стоя поглаживать голени обеих ног противоположной подошвой поочередно;
• Лёжа выполнять круговые движения стопами;
• Лёжа поднять ноги под прямым углом, согнуть в коленях и соединить подошвы, затем выполнять хлопки пятками при сомкнутых носках.

После выполнения десятиминутной разминки переходят к основному комплексу. Длительность его составляет около 20 минут, следует выполнить по 10-15 подходов на каждое упражнение.

Различные виды упражнений для стоп

Стоя

Упражнения при поперечном плоскостопии у взрослых из положения стоя отличаются максимальной нагрузкой на ноги:

• Выполнять поочередные подъёмы на носочках и пятках ног;
• Приседать с упором на пальцы ног;
• Приседать с упором на пятки;
• Производить лёгкие подскоки сначала на обеих ногах, затем на каждой ноге поочередно;
• Производить вращательные движения, стоя на пятках.

Повысить эффективность занятий при поперечном плоскостопии позволяют специальные силиконовые коврики с шипами или шариками. Они обеспечивают дополнительный массаж свода стопы, уменьшают нагрузку на суставы ног.

Важно!

При наличии такого осложнения поперечного плоскостопия, как «косточка» на большом пальце, нельзя делать упражнения с вовлечением внутренней стороны стопы.

Сидя

Для выполнения упражнений из положения сидя потребуется стул с удобной спинкой. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

• Сидеть на стуле, чтобы стопы полностью касались пола и поочередно поднимать пятки и носочки обеих ног;
• В том же положении поочередно поднимать пятку левой и носочек правой ноги и наоборот;
• Положить голень одной ноги на колено другой и выполнять круговые движения стопой, затем поменять ноги;
• Для следующего упражнения понадобятся мелкие предметы — нужно собирать их с пола с помощью пальцев ног;
• Перекатывать стопой гимнастическую палку;
• Выполнять стопой червеобразные движения.

Если выполняемые движения вызывают дискомфорт или болевые ощущения, занятие нужно прекратить. Лучше, если подбор упражнений при конкретной стадии патологии осуществит врач.

Завершают гимнастический комплекс легкой пробежкой или бегом на месте в течение 5-10 минут. После этого проводят массаж стоп. Полезно сделать теплую ванночку для ног, чтобы расслабить мышцы и связки.

Физические нагрузки при поперечном плоскостопии значительно замедляет прогрессирование заболевания путём тренировки мышечно-связочного аппарата. Рекомендуется заниматься гимнастикой ежедневно, проводя упражнения в разных положениях и с использованием вспомогательных снарядов.