Усвояемость продуктов питания таблица – Читать книгу Общие принципы функционального питания и методов исследования свойств сырья продуктов питания. Часть 1 Г. В. Карповой : онлайн чтение

• Православное учение о человеке
  • История медицины
  • Таинства, святая вода, посты
  • Церковь и медицина
  • Молитвы о здравии
  • Документы
• Системы организма:
  • дыхательная
  • иммунная
  • мочеполовая
  • нервная
  • опорно-двигательная
  • пищеварительная
  • сердечно-сосудистая
  • органы чувств
• Вопрос врачу
• Психиатрия
• Психология
• Здоровье и профилактика
  • Беременность и роды
  • Выживание
  • Гигиена
  • Стоматология
  • Геронтология
  • Диетология
  • Детское здоровье
  • Закаливание
  • Инфографика
  • Прививки
• Диагностика
  • Методы диагностики
  • Анализы
  • Самодиагностика
  • Тесты
• Лечение
  • Первая помощь
  • Диабет
  • Медикаменты
    • Справочник Видаль
    • Справочник РЛС
  • Гомеопатия
  • Лечение травами
  • Народная медицина
  • Нетрадиционная медицина
    • Иглоукалывание
  • Зависимости
    • Алкогольная зависимость
    • Наркотическая зависимость
    • Табачная зависимость
    • Игромания
    • Созависимость
  • Здоровье любой ц

Список белковых продуктов

Белок — органическое вещество, для его синтеза живому организму требуется около 20 видов различных аминокислот. Часть из них вырабатывается организмом самостоятельно, а часть он получает извне с едой или напитками. Именно белок стараются употреблять в больших количествах бодибилдеры, так как он является строительным материалом для всех мышц тела. Получить его можно из еды, а можно воспользоваться пищевыми добавками — протеинами. Протеин помогает добрать дневную норму белка, не нагружая организм другими питательными веществами и калориями. Не только спортсмены дополнительно потребляют протеин в виде батончиков, напитков и так далее, даже мозговая работа — большая затрата калорий, которые проще всего получить из быстрого и питательного перекуса.

Суточная норма употребления белка

Каждому человеку необходимо индивидуальное количество белка ежедневно. Зависит это от пола, веса и других факторов. Здесь важно не переусердствовать и не питаться только богатыми белком продуктами. Питание в любом случае должно быть сбалансированным и рациональным. Переизбыток белка не приведет к усиленному росту мышц, хотя некоторые люди верят в это. Даже 300 грамм чистого белка в день не заставят организм производить мышечную ткань быстрее, чем это возможно.

Исследования твердят, что для спортсменов и людей, которые пытаются набрать массу, норма белка приравнивается к 1,5-2,5 г на 1 кг веса. То есть при весе 70 кг мужчине нужно около 200 г белка, женщине с весом 60 кг — 165 г на 1 кг веса. Для поддержания веса или похудения это значение уменьшается на 10% или 20% соответственно. Но не стоит забывать о том, что это сугубо индивидуально, и опираться стоит на свои ощущения, наблюдая за изменениями в фигуре и самочувствии. Невозможно с первого дня понять, правильно ли подобрана диета, должен пройти хотя бы месяц, после чего можно корректировать свое питание.

Список богатых белком продуктов

Не все продукты имеют одинаковую пищевую ценность и калорийность, а, соответственно, и количество белка. Наиболее им богаты продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица), бобовые, крупы и другие продукты. На богатых белком продуктах строится правильное белковое питание для роста мышц, существуют рецепты блюд (например, вареное куриное филе с чечевицей), которые считаются “ударными” ужинами у спортсменов. За один такой прием пищи можно добить до нормы количество потребляемого белка. Употребление такой пищи лучше всего вечером, так как жиры слишком тяжелые для пищеварительной системы и переваривания во сне, а углеводы дают энергию, которая абсолютно не нужна на ночь, употребление углеводов на ночь приведет к набору только жировой, а не мышечной ткани. Давайте выясним, в каких продуктах содержится белок

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Есть продукты, которые практически не содержат белка, например сладости и десерты, такие блюда не едят на белковой диете, а есть продукты-рекордсмены по содержанию белка. Именно на основе этой пищи и строится правильное белковое питание.

Список продуктов, богатых белком:

1. Соя — до 35 г;
2. Отварная телятина — до 31 г;
3. Арахис — 26 г;
4. Куриная грудка — 25 г;
5. Тунец — 23 г;
6. Фасоль и горох — 22 г;
7. Сыр — 19 г;
8. Креветки — 18 г;
9. Творог — до 17,5 г;
10. Яйцо куриное — до 14 г.

Из этого списка видно, что богаты белком не только продукты животного происхождения, но и растительные. Значит, поддерживать тело в тонусе и нарастить мышцы могут и вегетарианцы, веганы, и другие люди, соблюдающие определенные диеты по нравственным убеждениям или здоровью несмотря на то, что в народе гуляет миф о недостатке или отсутствии белка в растительной пище.

Такое разнообразие продуктов позволяет комбинировать их между собой и создавать все новые и новые блюда, которые помогут разнообразить меню даже на белковой диете.

Сочетаемость белков

Однако, без цели нарастить мышцы, не стоит очень часто сочетать высокобелковые продукты. Для переработки белков из разных источников нужен желудочный сок разной кислотности, разные ферменты. Постоянное комбинация белки + белки приведет к некоторым проблемам с ЖКТ, например, может нарушиться процесс расщепления крахмала.

Не лучший вариант и сочетание из белков и углеводов, так как переваривание углеводов происходит в щелочной среде, а белков — в кислой с высоким рН. Смешение двух этих веществ приводит к брожению продуктов, изжоге, тяжести и общему недомоганию.

Лучше всего комбинировать белки с овощами, в которых содержится мало крахмала, так как он тоже тормозит переваривание пищи. Это такие овощи, как

• Капуста;
• Редис;
• Болгарский перец;
• Сельдерей;
• Кабачки;
• Помидоры;
• Шпинат и другие салаты.

Таким образом, по мере необходимости, изредка можно добирать нехватку белка комбинацией двух или нескольких высокобелковых продуктов, но в обычной жизни и такое сочетание лучше заменить на белок + клетчатка, то есть некрахмалистые овощи.

Белки мяса таблица

В различный видах мяса количество белка неодинаково. В особенности мясной белок выделяется высоким содержанием аминокислот, которые практически не распадаются при термической обработке.

Белки рыбы и морепродуктов

Молочные белки

Содержание белков в молочных продуктах
Молоко	2.8 г	Йогурт	5 г
Кефир	2.8 — 3.0 г	Пахта	2.5 — 2.7 г
Сметана	3.0 — 3.4 г	Творог 20%	14 г
Ряженка	3.5 г	Копченый колбасный сыр	23 г
Простокваша	2.2 г — 2.8 г	Сухое молоко	25.6 г
Твердый сыр	25-35 г	Обезжиренный творог	16 г
Плавленый сыр	20 г	Сливки	3.0 — 3.2 г
Мороженое	3.5 г	Сгущенное молоко	8 г
Айран (тан)	2 г	Сыр Брынза	17.9 г
Адыгейский сыр	18.5 г	Козий сыр	22 г
Сыр Тофу	8.1 г	Сыр Сулугуни	20 г
Топленое молоко	2.9 г	Козье молоко	3.6 г
Кумыс	2.1 г	Мацони	2.8 г
Сливочное масло	0.9 г	Козий творог	16.7 г

Крупы

Подробная таблица с содержанием белков в продуктах

Содержание белка в крупах, кашах, злаках и бобовых
Булгур	12.3 г	Нут	20.1 г
Горох	21.5 г	Овсяная крупа	11.9 г
Гречка	13.5 г	Овсяные хлопья	11.7 г
Гречневые хлопья	9.0 г	Перловая крупа	9.3 г
Киноа	14.1 г	Полба	14.7 г
Каша 7 злаков	12.0 г	Пшеница пророщенная	7.5 г
Кукурузная крупа	8.3 г	Пшеничная крупа	11.5 г
Кукурузные хлопья	7.4 г	Пшеничные зерна мягких сортов	11.8 г
Кус-кус сухой	12.8 г	Пшеничные зерна твердых сортов	13.0 г
Льняная каша	32.3 г	Пшеничные хлопья	11.0 г
Манная крупа	11.4 г	Пшенная каша	11.2 г
Ржаные хлопья	6.4 г	Пшенная крупа	11.5 г
Рис белый сырой	5.0-8.0 г	Рожь (зерна)	9.9 г
Бурый рис	7.4 г	Саго	1.0 г
Коричневый рис	6.3 г	Сорго зерновое	11.8 г
Рис золотистый	8.1 г	Талкан пшеничный	11.5 г
Красный рис	10.5 г	Теф	13.3 г
Рис круглозерный шлифованный	0.1 г	Толокно	12.5 г
Рисовые хлопья	7.0 г	Тритикале	12.8 г
Фасоль белая	21.0 г	Чечевица	27.3 г
Фасоль красная	23.0 г	Ячневая крупа	10.4 г
Ячменная крупа	10.0 г	Ячменные хлопья	9.8 г

Таблица усвояемости белка

Весь белок — и животный, и растительный — оказывает разное влияние на организм, воспринимается им по-разному, а значит по-разному и усваиваются. Зависит это от аминокислотного состава. Точнее, от соотношения одного вида аминокислот к другим. Организм не синтезирует необходимые аминокислоты, а пользуется только тем, что поступает с пищей. Если для усвоения белков не хватает одной из аминокислот, то и остальные использованы не будут.  К легкоусвояемому белку относится животный белок, образцовым примером усвояемости является куриное яйцо — его усвояемость приближена к 100%. Добыть белок из растительной пиши сложно из-за не разнообразного состава аминокислот, в злаковых и фруктах белок усваивается хуже всего, так как для этого не хватает компонентов.

Усвояемость белка различных продуктов
Наименования продукта	Количество белка	Коэффициент усвоения белка (PDCAAS)	Процент усвоения белка
Яйцо	12.7 г	1.0	100%
Яичный порошок	45.0 г	1.0	100%
Сыворотка	2.9 г	1.0	100%
Молоко, кефир	2.8 г	1.0	100%
Творог	16.7 г	1.0	100%
Сыр	25.0 г	1.0	100%
Говядина	18.9 г	0.92	92%
Свинина (не жирная)	16.4 г	0.63	63%
Горбуша	21.0 г	0.90	90%
Курица (птица)	20.8 г	0.92	92%
Пшеница	12.7 г	0.54	54%
Овес	11.9 г	0.57	57%
Рис	7.0 г	0.55	55%
Гречка	12.6 г	0.66	66%
Фасоль	22.3 г	0.68	68%
Арахис	26.3 г	0.52	52%
Горох	23 г	0.67	67%
Соя	34.9 г	0.91	91%
Кукуруза	8.3 г	0.60	60%
Рожь	10.7 г	0.63	63%
Творог	15.0 г	0.84	84%
Бобы	21 г	0.49	49%
Белый хлеб	9.0 г	0.97	97%
Цельнозерновой хлеб	11.3 г	0.92	92%
Чечевица	27.3 г	0.84	84%
Икра красная	31.6 г	0.90	90%
Кальмар	21.2 г	0.90	90%
Баранина	22.0 г	0.90	90%
Лосось	21.7 г	0.90	90%
Мясо кролячье	24.0 г	0.90	90%
Тунец	23.0 г	0.90	90%

Признаки белковой недостаточности

Недостаток белка в организме проявляется следующим образом:

1. Непреодолимое желание есть какой-то определенный продукт

Бывает, что очень сильно тянет на сладкое, соленое или кислое и с этим невозможно справиться. Не всегда, но в частых случаях это тесно связано с недостатком белков.

1. Резкие боли с мышцах или суставах

Если резко заболела шея или колено без видимых на то причин и при отсутствии заболеваний, необходимо проследить, достаточно ли белка в рационе.  В теле “про запас” хранится немного белка, который тесно связан с работой мышц и суставов. При его постоянной нехватке этот резерв тратится, а значит возникают проблемы со здоровьем.

1. Проблемы со сном и утомляемостью

Недостаток белков организм заменяет дополнительной порцией углеводов и сахара, однако они быстро перерабатываются, энергия выбрасывается, а через некоторое время ее не хватает. При бессоннице можно попробовать сократить количество сладкого и сделать упор на белок.

1. Капризность, раздражительность, плохое настроение и постоянный стресс

Через некоторый период безбелкового режима организм полностью вымотан, и даже углеводные скачки энергии его не спасают. Это приводит к общему недомоганию и раздраженности.

Содержание белка в доступных продуктах питания

Для того чтобы питаться правильно и здорово, не обязательно тратить на это огромные деньги. В каких недорогих продуктах содержится белок? Список доступных продуктов высокобелковых продуктов:

• Гречка;
• Курица;
• Арахис;
• Горох и фасоль;
• Куриные яйца;
• Твердый, плавленый или любой другой сыр;
• Творог;
• Чечевица;
• Рыбные консервы и любые другие продукты.

В любом случае, один полноценный прием пищи с высоким содержанием белка и клетчатки не выйдет дороже, чем перекус в фаст-фуде, который не даст организму ничего, кроме пустых калорий и вредного жира.

Список самых полезных белковых продуктов питания

В еде самое главное не только содержание белка, но и общее соотношение БЖУ, витаминов и полезных веществ.  Нельзя опираться только на один положительный пункт продукта, питание должно быть полноценным и разнообразным.

Пример самых полезных продуктов:

• Творог — высокое содержание кальция
• Арахис — полезные растительные жиры
• Тунец или любая другая рыба — рыбий жир и омега
• Овсянка или другая каша — медленные углеводы, которые надолго насыщают и дают большой запас энергии
• Соя — огромный запас витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B9, C и жирных кислот омега-3 и омега-6

Значение белка для организма

Белок — одно из важнейший органических соединений для человека. Кроме того, что на белке строится весь мышечный корсет тела, внутри организма белок разбирается на аминокислоты, которые отправляются из кишечника в печень, где заставляет ее вырабатывать свои белки. Большая часть ферментов и гормонов состоит из чистых белков, которые вырабатывает организм. Белок участвует в иммунизации организма, защищает от бактерий и вирусов, так как антитела тоже состоят из белков. Молекулы эластина и коллагена — тоже белковые соединения, они поддерживают красоту и молодость, делают кожу упругой, откладывают процесс внешнего старения.

Как сказывается недостаток белка на организм

Последствия недостатка белка в организме очень плачевны. Если ребенку на первом году жизни не хватает пищи, у него развивается маразм — резкая потеря в весе, истощение, замедление развития и отсталость. Взрослый человек страдает от авитаминоза, головных болей, бессонницы, гормональных и репродуктивных нарушений, проблем с памятью и концентрацией.

Как и любого другого вещества, белка в организме должно быть в меру. Тем более, что есть огромный перечень продуктов питания, в которых его достаточно для нормальной жизнедеятельности. Зная свою норму, нужно поддерживать постоянный достаток протеина в организме, ведь последствия белковой недостаточности влекут за собой тяжелые последствия. Любое заболевание проще предупредить, чем лечить!

Время усвоения различных видов пищи.

Поступая в полость рта, пища смачивается слюной и измельчается. Благодаря смачивания частиц пищи слюной она лучше проходит через глотку и пищевод. Содержащийся в слюне фермент называется амилаза, она расщепляет крахмал до глюкозы.
Поступившая в желудок пища подвергается воздействию желудочного сока, имеющего в своем составе соляную кислоту и ферменты. Соляная кислота способствует активности фермента пепсина, набуханию и разрыхлению белковых вещ-в. Фермент пепсин воздействует на белки и осуществляет первую стадию переваривания пищи, после чего масса из желудка поступает в отдел кишечника, называемый двенадцатиперстной кишкой, где под действием ферментов происходит полное расщепление белков до аминокислот, углеводов до моносахаридов (сложных сахаров в простые) и жиров до глицерина и жирных кислот.
Таким образом, сложные пищеварительные вещ-ва превращаются в простые соединения, которые всасываются в кровь в тонком кишечнике и используются организмом в процессе обмена вещ-в. Такой обмен происходит с выделением на первом этапе энергии в процессе расщепления и окисления органических веществ кислородом воздуха, ее запасанием и дальнейшем использованием для построения разрушенных клеток организма.
Если кол-во пищи по калорийности соответствует энергетическим нуждам организма (по массе и физическим затратам), то освобождаемая энергия используется сразу и промежуточные продукты не накапливаются. Следовательно, пищеварение представляет собой сложный процесс, требующий непрерывной работы всего организма.

Итак, примерное время усвоения различной пищи (время указанно при условии употребления одного вида продукта):
Вода на пустой желудок сразу попадает в кишечник.
Фруктовые, овощные соки и бульоны усваиваются 15 — 20 мин.
Арбузу и дыням требуется 30 мин.
Апельсины и грейпы также требуют для усвоения 30 мин.
Яблоки, груши, персики и прочие полусладкие фрукты перевариваются за 40 мин.
Овощи, которые идут в салат в сыром виде, — такие, как помидоры, салат, огурцы, сельдерей, перец и другие сочные овощи, требуют для своей переработки 30—40 мин.
Если в салат добавлено растительное масло, то время увеличивается до часа с лишним.
Овощи, сваренные на пару или в воде усваиваются за 40 мин.
Кабачки, брокколи, цветная капуста, фасоль, вареная кукуруза за 45 мин.
Чтобы организм переработал такие корнеплоды, как репа, морковь, свекла потребуется не меньше 50 мин.
Для переваривания крахмалосодержащих овощей, таких как топинамбур, тыква, картофель, понадобится около часа.
Злаковые, вроде риса, гречки, пшена, овсянки, перловки в среднем перевариваются 90 мин.
Бобовые — это крахмалы и протеины. Чечевица, фасоль, нут, горох и др. требуют на усвоение 90-120 мин.
Соя переваривается 120 мин.
Семена подсолнуха, тыквы и кунжута 2 ч.
Орехи, например, такие как миндаль, лещина, арахис (сырой), кешью, грецкие и бразильские орехи усваиваются 2,5—3 ч.
Обезжиренные домашний сыр, творог и брынза в течение примерно 90 мин.
Творог из цельного молока переваривается за 2 ч.
Цельномолочный твердый сыр, такой, как швейцарский или пармезан, требует на около 4 ч. Стоит иметь в виду, что твердые сыры перевариваются дольше, чем все остальные продукты, из-за большого кол-ва жиров и протеинов, содержащихся в них.
На переработку яичного желтка или белка по отдельности уйдет 30 мин и 45 мин на переработку целого яйца.
Рыба белых сортов, вроде трески, хека, минтая переваривается примерно за час.
Лосось, форель, тунец, сельдь (более жирная рыба) чуть дольше,- в течение 60-80 мин.
Цыпленок (без кожи) — за 1-1.5 ч.
Индейка (без кожи) — 2 ч.
Говядина и баранина перевариваются в течение 3-4 ч.
Чтобы переработалась свинина, понадобится 4,5-5 ч.
Усвояемость пищи начинается с того момента, как вы ее отправляете в рот.

Читать книгу Общие принципы функционального питания и методов исследования свойств сырья продуктов питания. Часть 1 Г. В. Карповой : онлайн чтение

2 Пищеварение и усвояемость пищи

2.1 Основы физиологии пищеварения

Для жизнедеятельности человек нуждается в постоянном поступлении пищи, которая является для него источником энергии и поставщиком «строительных материалов». Совокупность физических, химических и физиологических процессов, в результате которых питательные вещества расщепляются до более простых химических соединений, способных всасываться через стенки желудочнокишечного тракта, поступать в кровь и усваиваться клетками организма, называют пищеварением.

Пищеварение осуществляет группа органов, которые можно разделить на два основных отдела:

– пищеварительный тракт;

– пищеварительные железы (слюнные железы, печень, поджелудочная железа).

Рисунок 1 – Органы пищеварения.

К пищеварительному тракту относятся: ротовая полость, глотка, пищевод, желудок, тонкий и толстый кишечник. В тонком кишечнике выделяют три отдела: двенадцатиперстная кишка, тощая и подвздошная кишки. Толстый кишечник имеет шесть отделов: слепая кишка, восходящая, поперечно-ободочная, нисходящая, сигмовидная и прямая кишки.

В пищеварительном тракте происходят физические изменения пищи: размельчение, перемешивание, образование суспензий и эмульсий и частичное растворение. Химические изменения связаны с рядом последовательных стадий расщепления белков, жиров и углеводов. Химические изменения происходят в результате действия пищеварительных ферментов.

Пищеварительные ферменты делятся на три основные группы:

– протеазы – ферменты, расщепляющие белки;

– липазы – ферменты, расщепляющие жиры;

– амилазы – ферменты, расщепляющие углеводы.

Ферменты образуются в специальных секреторных клетках пищеварительных желез и поступают в пищеварительный тракт вместе со слюной, желудочным, поджелудочным и кишечным соками. Движение пищи по пищеварительному тракту напоминает своеобразный конвейер, на котором пищевые вещества последовательно подвергаются действию различных ферментов и в конечном итоге, в основном, расщепляются до минимальных размеров. Только минеральные соли, вода и витамины, как полагают, усваиваются организмом в том виде, в котором они поступают с питанием.

Пищеварение начинается в ротовой полости с измельчения пищи в процессе жевания и увлажнения слюной (за сутки образуется до 2 л). Слюна вырабатывается в мелких железах полости рта и в крупных парных железах: околоушной, подъязычной и подчелюстной. Слюна содержит до 99,4 % воды и обладает слабощелочной реакцией, в ней содержатся бактерицидные вещества и ферменты (амилаза и мальтаза), вызывающие расщепление углеводов до глюкозы, но полного расщепления крахмала до глюкозы не происходит из-за слишком короткого периода времени пребывания пищи во рту – 15-20 секунд.

Прожеванная, смоченная слюной пища перемещается на корень языка, попадает в глотку, затем в пищевод и желудок. Без глотательных движений вход из пищевода в желудок закрыт специальным клапаном. Когда пища проходит по пищеводу (от 2 до 9 секунд в зависимости от плотности пищи) и растягивает его, рефлекторно открывается вход в желудок. После перехода пищи в желудок клапан снова закрывается и остается закрытым до нового поступления пищи в пищевод из ротовой полости. Однако при некоторых патологических состояниях клапан входа в желудок во время пищеварения остается не полностью закрытым и кислое содержимое из желудка может попадать в пищевод. Это сопровождается неприятным ощущением, которое называют изжогой. Клапан, разделяющий пищевод и желудок может открываться также при рефлекторных резких сокращениях желудка, брюшных мышц и диафрагмы, например во время рвоты.

Пищеварительный тракт насчитывает примерно 35 подобных клапанов, разделяющих отдельные его части. Благодаря им (или сфинктерам) содержимое каждой части пищеварительного канала не только движется в нужном направлении, но и успевает пройти соответствующее химическое превращение (расщепление и всасывание). Клапанный аппарат регулирует также поступление жидкостей, защищает от обратного хода переработанных веществ. Тем самым в любом из отделов тракта сохраняются присущие именно этому участку химическая среда и бактериальный состав.

Пищевой комок, находясь в желудке, в течение нескольких часов подвергается механической и химической обработке. Химические изменения происходят под действием желудочного сока, выделяемого соответствующими железами. Желудочный сок содержит ферменты, расщепляющие белки и жиры.

В процессе пищеварения в желудке большую роль играет соляная кислота желудочного сока. Концентрация соляной кислоты обычно составляет 0,4-0,5 % (рН 1,5-1,8). Она повышает активность ферментов, вызывает денатурацию и набухание белков и тем самым способствует их частичному расщеплению, оказывает бактерицидное действие.

Секреция желудочного сока зависит от характера питания. При длительном потреблении в основном углеводистой пищи (хлеба, картофеля, овощей, круп) секреция желудочного сока снижается и, наоборот, повышается при постоянном употреблении высокобелковой пищи, например мяса. Это касается как объема выделяемого желудочного сока, так и его кислотности.

Обычно пища находится в желудке 6-8 ч. Пища, богатая углеводами, переваривается быстрее, чем белковой; жирная пища задерживается в желудке на 810 ч. Жидкости начинают переходить в кишечник почти сразу после их поступления в желудок.

Содержимое желудка поступает в кишечник, когда его консистенция становиться жидкой и полужидкой. В двенадцатиперстной кишке пища подвергается действию поджелудочного сока, желчи, а также сока находящихся в слизистой оболочке этой кишки специальных желез. При этом происходит нейтрализация соляной кислоты. Иногда поджелудочный сок называют панкреатическим соком (от лат. «панкреас» – поджелудочная железа). Он представляет собой бесцветную прозрачную жидкость с рН 7,8-8,4. В его состав входят ферменты, расщепляющие белки, полипептиды (продукты распада белков), жиры, углеводы. Ферменты поджелудочного сока обладают способностью расщеплять белки до свободных аминокислот, жиры – на глицерин и жирные кислоты.

Секреция поджелудочного сока начинается через 2-3 минуты после приема пищи и продолжается 6-14 ч. Наиболее длительным поджелудочное сокоотделение бывает при приеме жирной пищи.

Ферментный состав поджелудочного сока изменяется в зависимости от характера питания. Обнаружено, что при диете, богатой жирами, активность липазы в поджелудочном соке возрастает. При систематическом потреблении пищи, богатой углеводами, повышается активность амилазы, при богатой белками мясной диете увеличивается активность фермента протеазы.

Таким образом, назначение поджелудочного сока – нейтрализация кислого содержимого в двенадцатиперстной кишке и расщепление углеводов, жиров, белков, нуклеиновых кислот за счет полостного пищеварения.

Большая роль в пищеварении принадлежит печени. Клетки печени вырабатывают и секретируют желчь, которая собирается в желчном пузыре, а из него поступает в двенадцатиперстную кишку для участия в процессе пищеварения. Желчь выполняет целый ряд функций: она резко повышает активность ферментов, расщепляющих жиры, эмульгирует жиры, чем способствует улучшению их расщепления, участвует в процессе всасывания жирных кислот, усиливает моторику (перистальтику) кишечника. Нарушения в образовании желчи или ее поступлении в кишечник влекут за собой сдвиги в процессах переваривания и всасывания жиров.

В состав желчи входят специфические органические вещества, которыми являются жирные кислоты и желчный пигмент билирубин. В желчи содержатся также лецитин, холестерин, жиры, мыла, муцин (слизь), неорганические соли. Реакция желчи слабощелочная. В сутки у взрослого человека выделяется до 1000 мл желчи. Поступление желчи в двенадцатиперстную кишку происходит через 5-10 минут после приема пищи.

Вдоль всей внутренней оболочки тонкого кишечника расположены специальные железы, вырабатывающие и секретирующие кишечный сок, дополняющий своим действием переваривание пищевых веществ, начатое в ротовой полости и желудке и продолженное в двенадцатиперстной кишке. Кишечный сок представляет собой бесцветную жидкость, мутноватую от примеси слизи и эпителиальных клеток. Он имеет щелочную реакцию и содержит целую группу ферментов: фермент, активирующий работу ферментов поджелудочного сока, ферменты, действующие на углеводы, жиры и полипептиды, образующиеся при расщеплении белков в желудке и двенадцатиперстной кишке.

Кроме полостного пищеварения, осуществляемого в полости кишечника, большое значение имеет пристеночное пищеварение, осуществляемое теми же ферментами, но находящимися на внутренней поверхности тонкой кишки. Этот вид пищеварения получил также название контактного (или мембранного) пищеварения. Особенно большую роль оно играет в расщеплении дисахаридов до моносахаридов и мелких пептидов до аминокислот.

После очень сложных процессов переваривания в тонком кишечнике происходит всасывание пищевых веществ в лимфу и кровь. В кишечнике может всасываться за 1 ч от 2 до 3 л жидкости, содержащей растворенные в ней пищевые вещества. Это возможно только потому, что общая всасывающая поверхность кишечника очень велика благодаря большому количеству складок и выпячивании слизистой оболочки (так называемых ворсинок), а также вследствие особой структуры эпителиальных клеток, выстилающих кишечник. На обращенной в сторону просвета кишки поверхности этих клеток расположены тончайшие нитевидные отростки (микроворсинки), образующие как бы клеточную кайму. На поверхности одной клетки находится 1600-3000 микроворсинок, внутри которых проходят специальные микроканальцы. Наличие ворсинок, и особенно микроворсинок, увеличивает всасывающую поверхность слизистой оболочки кишечника настолько, что она достигает громадной величины – 500 м². На этой же поверхности происходят процессы пристеночного пищеварения.

Непереваренные остатки пищи далее поступают в толстый кишечник. В толстом кишечнике активное участие в процессах пищеварения принимают облигатные (обязательные) микроорганизмы: бифидобактерии, бактероиды, лактобактерии, кишечная палочка, энтерококки. Их называют пробиотиками, т. е. «необходимые для жизни».

Нормальная кишечная микрофлора составляет около 5 % массы тела (3-5 кг). В норме в толстом кишечнике в 1 г. содержимого находится до 250 млрд. микроорганизмов. В условиях экологического неблагополучия, стрессовых ситуаций, нерационального питания количество бактерий снижается.

Роль лакто– и бифидобактерий в организме велика. Им принадлежит ведущее значение в улучшении белкового и минерального обмена, поддержании резистентности (от лат. resistentia – сопротивление, противодействие) организма, установлена их антимутагенная (от лат. mutation – изменение) и антиканцерогенная активность.

Микрофлора толстой кишки для своего роста получает питательные вещества из растительной клетчатки, которая не переваривается пищеварительными ферментами. Конечными продуктами жизнедеятельности кишечной микрофлоры являются летучие жирные кислоты (уксусная, пропионовая и масляная), которые, всасываясь, дают организму дополнительную энергию и служат для питания клеток, выстилающих слизистую оболочку кишечника. За счет микрофлоры кишечника организм удовлетворяет 6-9 % потребности в энергии. Благодаря этому поддерживается функция и целостность поверхности толстого кишечника и увеличивается всасывание воды и солей.

В толстом кишечнике микроорганизмами синтезируются аминокислоты, витамины В₁, В₂, В₆, Bi₂, К, PP, D, биотин, пантотеновая и фолиевая кислоты, однако всасывание образованных витаминов пока не доказано. Поэтому не следует надеяться на синтез витаминов микроорганизмами толстого кишечника, гораздо надежнее рассчитывать на пищевые продукты.

В результате жизнедеятельности бифидобактерий образуются кислоты, которые подавляют размножение гнилостных и болезнетворных бактерий, препятствуют их проникновению в верхние отделы кишечника.

Всасывание – конечная стадия процесса пищеварения, осуществляется на всем протяжении желудочно-кишечного тракта от ротовой полости до толстого кишечника. В ротовой полости начинают всасываться моносахариды, в желудке всасываются жидкости. До 60 % продуктов метаболизации белков всасывается в двенадцатиперстной кишке, 30 – в тонкой и 10 % – в толстой кишке. Углеводы всасываются только в виде моносахаров, при этом присутствие в кишечном соке солей натрия повышает скорость всасывания более чем в 100 раз. Продукты метаболизма жиров, большинство поступающих с пищей водо– и жирорастворимых витаминов всасываются в тонкой кишке.

Усвоенные таким образом продукты расщепления пищевых веществ, такие, как сахара и аминокислоты, с током крови поступают в печень. В печени из моносахаридов (фруктоза и галактоза) образуется глюкоза, которая затем поступает в общий кровоток. Избыток глюкозы преобразуется в печени в гликоген. В печени происходит обмен аминокислот, в том числе синтез заменимых аминокислот. Печень выполняет также детоксицирующую функцию по отношению к ядовитым веществам, которые могут поступать в кровь из полости кишечника (например, в толстом кишечнике образуются такие ядовитые вещества, как индол, скатол, фенол и др.). В клетках печени ядовитые вещества преобразуются в значительно менее токсичные соединения, происходит также детоксикация ксенобиотиков (от греч. xenos – чужой), которые могут присутствовать в продуктах питания и всасываться из полости кишечника в кровь.

В толстом кишечнике непереваренные остатки пищи могут находиться 10-15 ч. Происходит постепенное формирование каловых масс, накапливающихся в сигмовидной кишке. Затем они выводятся из организма через прямую кишку.

2.2 Усвояемость пищи

Усвояемость пищи зависит от многих факторов, и прежде всего от ее происхождения. В основном животная пища переваривается и усваивается легче и лучше растительной. Животная пища усваивается в среднем на 95 %, растительная – на 80, смешанная – на 82-90 %.

Меньшая усвояемость растительной пищи определяется наличием в продуктах питания большого количества клетчатки, которая затрудняет доступ пищеварительных соков к пищевым веществам, а также ускоряет движение пищи по желудочно-кишечному тракту. К тому же из-за сравнительно большого объема растительная пища хуже пропитывается пищеварительными соками.

Происхождение пищи особенно сказывается на усвояемости белков: белки мяса, молока, рыбы, яиц усваиваются на 96-98 %, белки белого хлеба, картофеля, риса – на 83, черного хлеба – на 70-75, пшена – на 60-65, белки смешанной пищи – на 80-90 %.

Обеспеченность продуктов питания белками оказывает влияние на усвояемость других пищевых веществ. Так, при богатой животными белками пище повышается усвояемость жиров и углеводов. В случае же преимущественного углеводного питания усвояемость жиров и белков падает. Минеральные вещества при углеводном питании усваиваются лучше, чем при белковом. Жирная пища усваивается плохо.

Усвояемость зависит также от действия состава пищи на секрецию пищеварительных желез. Высоким сокогонным действием обладают блюда, богатые экстрактивными веществами (креатин, креатинин, ксатин и др.), переходящими при варке в бульон и обладающими острым вкусом. Они являются наиболее мощными возбудителями желудочной секреции. Этим свойством отличаются мясной бульон, уха и наваристые овощные супы. Молоко, хлеб вызывают слабую желудочную секрецию, жир тормозит ее, овощи по сравнению с крупами обладают более сокогонным действием.

Важное значение для усвояемости имеет хорошее разжевывание пищи и увлажнение слюной, с чего начинается химическая обработка углеводов ферментами птиалином и мальтазой. Сам акт потребления пищи рефлекторно вызывает отделение слюны, желудочного и поджелудочного соков. Ускоренное потребление, плохое разжевывание пищи ухудшают пищеварение, способствуют развитию катара желудка. При замедленной скорости потреблении для удовлетворения аппетита требуется меньшее количество пищи, чем при повышенной.

Значительно облегчает пищеварение правильная кулинарная обработка продуктов. Так, жидкие и кашеобразные блюда перевариваются легче, чем имеющие плотную консистенцию. Вареные продукты (в виде пюре и т. д.) перевариваются быстрее, чем жареные, но последние вызывают большее отделение пищеварительных соков; усвояемость тех и других примерно одинакова.

Горох и фасоль относятся к трудно перевариваемым продуктам, но они становятся более доступными для усвоения, если приготовлены в виде пюре. Овсяная крупа, предварительно раздавленная, – хорошо усвояемый продукт, тогда как обычная овсяная каша усваивается сравнительно плохо. Любые каши в протертом виде перевариваются легче. Их усвояемость улучшается, если они приготовлены на молоке. Из растительных продуктов быстро переваривается цветная капуста.

Усвояемость пищевых веществ зависит от секреторной деятельности органов пищеварения, связанной не только с химическим и механическим раздражением, вызванным составом пищи, но и с непосредственным влиянием на центральную нервную систему. В этом большую роль играет аппетит, являющийся первым и весьма сильным раздражителем секреторных нервов полости рта и желудка. Все, что возбуждает аппетит, а следовательно, и секрецию желез, облегчает пищеварение.

К факторам, возбуждающим аппетит, относится прежде всего сам процесс потребления пищи. Аппетит может возникнуть и до приема пищи под влиянием ее внешнего вида, запаха, представления о вкусе и сопровождаться обильным отделением психического (запального) желудочного сока. Это так называемые условно рефлекторные факторы, вырабатываемые в течение жизни, они воздействуют непосредственно на органы обоняния, зрения и т. д.

Приятный запах, внешний вид блюда, условный рефлекс на вкусную пищу возбуждают деятельность секреторных желез, и в пищеварительном тракте начинается выделение соков еще до поступления пищи. В противоположность этому пища с неприятным запахом, неряшливо оформленная и невкусная может затормозить выделение пищеварительных соков и подавить аппетит. Добавление различных вкусовых веществ (перец, горчица и др.), улучшающих вкус блюда, целесообразно, но не следует злоупотреблять ими из-за опасности раздражения слизистых оболочек желудка и кишечника. Негативное влияние на пищеварение оказывают курение и чрезмерное потребление алкоголя.

Для улучшения вкуса блюд и облегчения процесса пищеварения необходимо, чтобы при употреблении пища имела определенную температуру. Так, горячие блюда должны иметь температуру около 50 °C, но не выше 55 °C, во избежание ожогов пищевода. Вместе с тем остывшие блюда теряют вкусовые качества и перевариваются хуже. Третьи блюда, напротив, (кисель, компот и др.) должны быть охлажденными.

Немалую роль играет разнообразие питания. Однообразные, повторяющиеся изо дня в день блюда, «приедаются», аппетит и выделение пищеварительных соков уменьшаются. Поэтому предпочтительнее потреблять смешанную пищу, включающую различные продукты животного и растительного происхождения, чередовать блюда по дням недели и в течение дня.

Составляя пищевые рационы, следует учитывать и привычки, кулинарные пристрастия (рисунок 2).

Рисунок 2 – Благоприятные и неблагоприятные сочетания пищевых продуктов по Г.Шелтону

Установлено, что та или иная пища вызывает истечение тех ингредиентов желудочного сока, что нужны для переваривания данного вида пищи. Например, мясо вызывает обильную желудочную секрецию, но бедную ферментами, а хлеб – скудную секрецию, но концентрированную, богатую ферментами. При резком переходе с преимущественно мясной пищи к растительной или наоборот, а также при введении в рацион мало знакомых блюд могут возникнуть расстройства пищеварения вследствие отсутствия необходимой секреции. С течением времени организм приспосабливается к новым блюдам, но все-таки нужно соблюдать осторожность при изменениях питания.

2.3 Обмен веществ и энергии

Энергия необходима для выполнения той или иной работы. Ее затраты в организме восполняются потреблением энергии, заключенной в основных пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. Энергия пищи количественно выражается в ее энергетической ценности, или калорийности.

2.3.1 Энергетические затраты организма и потребность в энергии

Потребность в энергии подразумевает такой уровень потребляемой с пищей энергии, который уравновешивает (покрывает) ее затраты. Питание должно обеспечивать энергией не только поддержание физиологических процессов в организме, но и выполнение различных социальных функций человека, главной из которых является труд.

Общие энерготраты складываются из:

– ВОО;

– затрат на физическую активность;

– пищевого термогенеза;

– холодового термогенеза;

– затрат на рост и формирование тканей.

Важнейшую и преобладающую часть в затратах энергии составляет величина основного обмена, на нее приходится 60-70 % всей энергии. Это минимальная энергия, необходимая для осуществления процессов дыхания, кровообращения, работы желез внутренней секреции, выделительных функций, сохранения тонуса мускулатуры, деятельности нервной системы и других жизненно важных процессов.

Методика измерения BOO следующая: человек должен находиться в состоянии полного физического покоя, лежать на спине, измерение производят натощак (через 12-14 ч после последнего приема пищи), в помещении с температурой воздуха 20 °C. На практике часто измеряют энергозатраты покоя (ЭТП) – затраты энергии в полном покое, в положении сидя ЭТП в среднем на 10 % выше BOO. Энергозатраты выражают в килокалориях на 1 кг массы тела или в суммарном их количестве за сутки.

Уравнение Харриса-Бенедикта, выражающее зависимость BOO от роста, массы тела и возраста, может быть использовано для расчета BOO у мужчин с 10летнего возраста и у женщин любого возраста. Однако наиболее общепринятый на сегодня метод оценки BOO за сутки – уравнения, предложенные ФАО/ВОЗ в 1985 г. (таблица 8).

Таблица 8 – Формулы расчета величины основного обмена (М – масса тела, кг)

ВОО довольно постоянна для конкретного человека и зависит в первую очередь от массы тела и его состава. Наше тело состоит из метаболически активной (так называемой тощей) массы, включающей мышцы и внутренние органы, и инертных (жировой и костной) тканей. Потребность в энергии тем выше, чем больше мышечная масса. Человеку с преобладанием жировой или костной тканей энергии, наоборот, требуется меньше. При одинаковой общей массе тела у физически активных людей основной обмен более интенсивен по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни.

ВОО в пересчете на единицу массы тела повышается у детей от момента рождения до 2 лет, затем она постепенно снижается до наступления полового созревания. Период полового созревания и быстрого роста подростков характеризуется максимальной потребностью в энергии. К старости BOO снижается, поскольку уменьшается доля тощей массы тела, а доля жировой ткани повышается. Снижение BOO является причиной сокращения энерготрат и потребности в энергии у людей среднего и пожилого возраста, что часто приводит к избыточной массе тела и ожирению.

Метаболически активная масса тела у мужчин выше за счет мышечной ткани, и это отражается на BOO, которая на 5 % выше, чем у женщин.

Гормоны щитовидной железы и надпочечников оказывают мощный стимулирующий эффект на BOO. Считается, что различия между расчетными BOO и полученными опытным путем обусловлены различным уровнем активности щитовидной железы. BOO может быть снижена при гипотиреоидизме на 30 %, а при тиреотоксикозе, наоборот, повышена на 50-75 %.

Секреция адреналина при эмоциональном стрессе вызывает повышение BOO (она нормализуется через 2-3 ч). Больным с повышенной температурой больше требуется энергии – BOO с повышением температуры тела на 1 °C возрастает на 1315 %.

Минимальная BOO наблюдается при температуре окружающей среды 26 °C. Если при снижении температуры окружающей среды не надеть теплой одежды, то это вызовет дрожание мышц. Происходит временный, индуцируемый холодом термогенез – выделение тепла.

Важной составной частью общих затрат энергии человека являются физическая работа, выполняемая скелетными мышцами, а также затраты энергии на усиление работы сердца и учащение дыхания, связанные с физической активностью.

Для гармоничного развития организма, поддержания здоровья и хорошего самочувствия необходимо, чтобы на физическую активность в любых ее проявлениях затрачивалось не менее 1/3 всей энергии. Интенсивность энерготрат оценивается по соотношению энергозатрат на выполнение конкретной работы и ВОО – коэффициент физической активности (КФА) (таблица 9). КФА показывает, во сколько раз энерготраты на данный вид работы превышают BOO. По КФА можно довольно точно рассчитать суточные энерготраты человека.

Таблица 9 – Энергетическая ценность различных видов физической работы (активности), выраженная в коэффициентах физической активности (КФА)

Для характеристики суммарной физической активности человека за сутки также используется соотношение всех энергозатрат и BOO – КФА для суточных энергозатрат. КФА в этом случае отражает прежде всего интенсивность профессиональной трудовой деятельности, что часто не совсем точно отражает уровень общей физической активности. Так, человек, работающий, например, бухгалтером, может заниматься спортом или работать в выходные дни на даче, что существенно повышает его среднесуточные энерготраты.

Энерготраты на физическую работу, в отличие от затрат на BOO, относятся к регулируемым.

Часть энергии затрачивается на переваривание, всасывание, перенос, метаболизм и отложение в виде запасов питательных компонентов – так называемый пищевой термогенез. В результате пищевого термогенеза энерготраты в течение 1-4 ч после приема пищи возрастают примерно на 10 %. Белки, например, вызывают максимальный по величине пищевой термогенез, что, по-видимому, обусловлено высокой энергетикой процессов распада и биосинтеза этих макронутриентов.

Итак, общая суточная потребность (затраты) в энергии здорового человека складывается из трех компонентов:

– BOO;

– энерготраты на физическую активность;

– пищевой термогенез;

Чтобы определить потребность человека в энергии, необходимо тщательно проследить и зафиксировать длительность каждого вида работы и занятий в течение суток. Умножив ее на энергетические затраты и просуммировав полученные величины, получим суточные энергозатраты (таблица 10).

Таблица 10 – Факторный анализ видов энергозатрат за сутки

Данные об основных пищевых продуктах

Для правильного построения рациона питания необходимо знать данные об основных пищевых продуктах (питательную ценность, усвояемость).

Молоко — очень ценный пищевой продукт, содержащий около 100 различных веществ. В 100 г молока в среднем находится следующее количество важных усвояемых веществ: белков — 2,8 г, жиров — 3,6 г, углеводов — 4,5 г, витамина А — 0,05 мг, витамина С — 1,0 мг, кальция — 120 мг, фосфора — 95 мг.

Следует отметить, что все пищевые вещества содержатся в молоке в растворенном или мелкодисперсном состоянии, благодаря чему хорошо усваиваются (на 92-99%). Кроме того, в молоке есть много компонентов, обладающих способностью снижать содержание холестерина в крови (метионин, холин, токоферол).

Обладая приятным вкусом, молоко хорошо утоляет жажду. Включение его в рацион в значительной степени повышает его биологическую ценность.

Творог — продукт высокой биологической ценности. Он содержит много белка (до 15%), кальция (до 16%) и незначительное количество жира. Считается, что 200-300 г творога в сутки могут обеспечить суточную потребность организма в незаменимых аминокислотах и половину суточной потребности в кальции. Содержащиеся в твороге вещества дают основание рассматривать его как средство профилактики атеросклероза.

Сметана обладает хорошими вкусовыми качествами и высокой калорийностью за счёт содержания жира. Сметана обеспечивает длительное чувство сытости.

Сыры — ценнейшие молочные концентраты, содержащие большое количество белков (20-28%), значительное количество жира (25-50%) и обладающие высокой калорийностью. Соли кальция и фосфора, входящие в состав сыров, находятся в наиболее оптимальных соотношениях и вследствие этого хорошо усваиваются. Сыры содержат сравнительно много витаминов А и В2. К преимуществам сыров относятся также хорошая усвояемость и высокие вкусовые качества.

Сливочное масло — незаменимый источник жиров. Оно хорошо усваивается и отличается высокой калорийностью.

Мясо — основной источник биологически ценных белков (10,6-16%). Наличие в нем жира обеспечивает высокую калорийность мясных продуктов. В мясе содержится ряд ценных витаминов группы В и витамин А, а также важные минеральные вещества — фосфор, сера, калий, натрий и железо. Находящиеся в мясе и растворимые в воде азотистые экстрактивные вещества оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют выделение пищеварительных соков и возбуждают аппетит. Мясо не надоедает и из него можно приготовить большое количество разнообразных изделий и блюд. Оно усваивается организмом на 92-97% и создаёт продолжительное ощущение сытости. Однако употребление мяса в избыточном количестве ведёт к перегрузке организма конечными продуктами азотистого обмена и может вызвать нежелательные последствия.

Рыбные продукты — источник полноценных белков и жиров. Кроме того, рыба богата фосфором. Содержание белков составляет 7-12%, а жира, в среднем 5% (у некоторых видов рыб достигает 25%). Малое содержание в рыбе жира снижает калорийность рыбных продуктов по сравнению с мясными. Однако рыбий жир обладает высокими биологическими свойствами и содержит большое количество витаминов А и D. Важное значение имеет минеральный состав рыб, особенно морских, включающих многие микроэлементы, в том числе биологически активный йод. Свежая рыба хорошо усваивается, а сильно просоленная и сухая — относится к трудноусвояемым продуктам.

Хлеб — ценный пищевой продукт. В нем содержится много углеводов (42-50%), значительное количество белков (5-6,7%), витамины группы В и РР, а также важные минеральные соли: кальций, фосфор, железо, калий. В хлебе имеется клетчатка, необходимая для нормального пищеварения. Наиболее ценным является хлеб, выпекаемый из муки грубого помола. В нем содержится много витаминов и минеральных солей.

Крупы, так же как и хлеб, являются главным источником углеводов. Наряду с этим они содержат сравнительно много белков. В крупах имеются также витамины и минеральные соли. Поэтому употребление каш из различных сортов круп очень полезно и желательно. Большой питательной ценностью обладает овсяная крупа.

Бобовые культуры (горох, фасоль) — важные источники углеводов и растительных белков. Бобовые относительно богаты витаминами группы В, кальцием и железом. Однако бобовые трудно перевариваются, поэтому содержащиеся в них пищевые вещества сравнительно плохо усваиваются.

Овощи и фрукты — это в основном источники витаминов, минеральных солей, углеводов и балластных веществ. Одно из ценных качеств овощей — увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментативную активность. Фрукты и овощи нужны организму каждый день и во все времена года. Необходимо помнить, что поверхность овощей и фруктов часто загрязняется болезнетворными микробами, а также химическими веществами, применяемыми в сельском хозяйстве. Поэтому овощи и фрукты необходимо мыть перед употреблением.

Плодово-ягодные соки содержат ценные вещества: витамины, сахар, органические кислоты, минеральные соли, эфирные масла. Они обладают приятным вкусом и ароматом. Наибольшее количество витамина С содержится в черносмородиновом соке (51-122 мг%), яблочном (12 мг%), томатном (15 мг%). Морковный и абрикосовый соки богаты витамином А (каротином).