Белковая яичница – рецепт яичницы и низкокалорийного омлета при правильном питании и похудении, как готовить на сковороде и в мультиварке, вариант с овощами

Рецепт яичница из белков. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав "яичница из белков".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 101 кКал 1684 кКал 6% 5.9% 1667 г
Белки 12.1 г 76 г 15.9%
15.7%
628 г
Жиры 5.4 г 56 г 9.6% 9.5% 1037 г
Углеводы 1.1 г 219 г 0.5% 0.5% 19909 г
Вода 77.8 г 2273 г 3.4% 3.4% 2922 г
Зола 0.7609 г ~
Витамины
Витамин В2, рибофлавин 0.663 мг 1.8 мг 36.8% 36.4% 271 г
Витамин В4, холин 42.39 мг 500 мг 8.5% 8.4% 1180 г
Витамин В5, пантотеновая 0.261 мг 5 мг 5.2% 5.1% 1916 г
Витамин В6, пиридоксин 0.011 мг 2 мг 0.6% 0.6% 18182 г
Витамин В9, фолаты 1.196 мкг 400 мкг 0.3% 0.3% 33445 г
Витамин В12, кобаламин 0.087 мкг 3 мкг 2.9% 2.9% 3448 г
Витамин Н, биотин 7.609 мкг 50 мкг 15.2% 15% 657 г
Витамин РР, НЭ 3.2609 мг 20 мг 16.3% 16.1% 613 г
Ниацин 0.217 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 165.22 мг 2500 мг 6.6% 6.5% 1513 г
Кальций, Ca 10.87 мг
1000 мг
1.1% 1.1% 9200 г
Магний, Mg 9.78 мг 400 мг 2.4% 2.4% 4090 г
Натрий, Na 205.43 мг 1300 мг 15.8% 15.6% 633 г
Сера, S 203.26 мг 1000 мг 20.3% 20.1% 492 г
Фосфор, Ph 29.3 мг 800 мг 3.7% 3.7% 2730 г
Хлор, Cl 186.96 мг 2300 мг 8.1% 8% 1230 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.163 мг 18 мг 0.9% 0.9% 11043 г
Йод, I 7.61 мкг 150 мкг 5.1%
5%
1971 г
Кобальт, Co 1.087 мкг 10 мкг 10.9% 10.8% 920 г
Марганец, Mn 0.0076 мг 2 мг 0.4% 0.4% 26316 г
Медь, Cu 56.52 мкг 1000 мкг 5.7% 5.6% 1769 г
Молибден, Mo 4.348 мкг 70 мкг 6.2%
6.1%
1610 г
Хром, Cr 3.26 мкг 50 мкг 6.5% 6.4% 1534 г
Цинк, Zn 0.2511 мг 12 мг 2.1% 2.1% 4779 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 1.1 г max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.6739 г ~
Валин 0.8043 г ~
Гистидин* 0.2717 г ~
Изолейцин 0.6848 г ~
Лейцин 1 г ~
Лизин 0.7391 г ~
Метионин 0.4457 г ~
Метионин + Цистеин 0.75 г ~
Треонин 0.5217 г ~
Триптофан 0.1848 г ~
Фенилаланин 0.7283 г ~
Фенилаланин+Тирозин 1.163 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.75 г ~
Аспарагиновая кислота 1.0978 г ~
Глицин 0.4239 г ~
Глутаминовая кислота 1.6413 г ~
Пролин 0.4348 г ~
Серин 0.8261 г ~
Тирозин 0.4348 г ~
Цистеин 0.3043 г ~

Энергетическая ценность яичница из белков составляет 101 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Белковый омлет с овощами. Рецепты редактора.

Рассказать друзьям
Еще один вариант белкового ужина для нашей диеты. Вкусно! Так что мы не страдаем ни капельки!
яйца

Ингредиенты:

  • белки - от 3-х яиц;
  • лук - 1 маленький;
  • болгарский перец (у меня "ласточка") - 1 шт;
  • растительное масло - 1 ч.л.;
  • соль, перец;
  • укроп - 2 веточки. 

Шаг 1

яйцаяйца

Лук режем тоненькими четверть-кольцами.

Шаг 2

яйцаяйца

Болгарский перец тонкими полосками.

Шаг 3

яйцаяйца

Разогреваем сковородку с растительным маслом (можете заменить водой - будет совсем диетический вариант). Отправляем в нее лук, на небольшом огне жарим пару минут до мягкости. Можно лук чуть посолить, он станет прозрачным. Затем отправляем туда же перец, перемешиваем и накрываем крышкой. Жарим минут 5, до мягкости перца.

Шаг 4

яйцаяйца

Пока разбиваем в миску белки (желтки отделяем, они нам не понадобятся). Солим, перчим и перемешиваем вилкой, взбивать не нужно.

Шаг 5

яйцаяйца

В сковородку, в которой жарятся овощи, выливаем белки. Как только омлет схватится и его верх будет почти готов, сворачиваем омлет пополам и жарим минуту, затем переворачиваем и еще минуту. Готово.

Шаг 6

яйцаяйца

Посыпаем мелко порезанным укропом и кушаем.

Приятного аппетита!

Теги: омлет, белки, лук, болгарский перец, растительное масло, укроп

Читайте также

ТОП-8 рецептов для завтрака
Яичница в хлебе
Холодная закуска из яиц и тресковой печени «Фрегаты»
Утренний тост с яйцом, авокадо и беконом
Рассказать друзьям

Рецепт белковый омлет из одного яйца и двух белков. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 105.1 кКал 1684 кКал 6.2% 5.9% 1602 г
Белки 8.7 г 76 г 11.4% 10.8% 874 г
Жиры 6.9 г 56 г 12.3% 11.7% 812 г
Углеводы 2.1 г 219 г 1% 1% 10429 г
Вода 81.5 г 2273 г 3.6% 3.4% 2789 г
Зола 0.796 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 109.3 мкг 900 мкг 12.1% 11.5% 823 г
Ретинол 0.104 мг ~
бета Каротин 0.031 мг 5 мг 0.6% 0.6% 16129 г
Витамин В1, тиамин 0.031 мг 1.5 мг 2.1% 2% 4839 г
Витамин В2, рибофлавин 0.381 мг 1.8 мг 21.2% 20.2% 472 г
Витамин В4, холин 99.99 мг 500 мг 20% 19% 500 г
Витамин В5, пантотеновая 0.529 мг 5 мг 10.6% 10.1% 945 г
Витамин В6, пиридоксин 0.052 мг 2 мг 2.6% 2.5% 3846 г
Витамин В9, фолаты 4.235 мкг 400 мкг 1.1% 1% 9445 г
Витамин В12, кобаламин 0.207 мкг 3 мкг 6.9% 6.6% 1449 г
Витамин C, аскорбиновая 0.19 мг 90 мг 0.2% 0.2% 47368 г
Витамин D, кальциферол 0.817 мкг 10 мкг 8.2% 7.8% 1224 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.244 мг 15 мг 1.6% 1.5% 6148 г
Витамин Н, биотин 9.186 мкг 50 мкг 18.4% 17.5% 544 г
Витамин К, филлохинон 0.1 мкг 120 мкг 0.1% 0.1% 120000 г
Витамин РР, НЭ 2.4167 мг 20 мг 12.1% 11.5% 828 г
Ниацин 0.161 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 141.94 мг 2500 мг 5.7% 5.4% 1761 г
Кальций, Ca 61.57 мг 1000 мг 6.2% 5.9% 1624 г
Магний, Mg 11.39 мг 400 мг 2.8% 2.7% 3512 г
Натрий, Na 119.48 мг 1300 мг 9.2% 8.8% 1088 г
Сера, S 117.45 мг 1000 мг 11.7% 11.1% 851 г
Фосфор, Ph 105.5 мг 800 мг 13.2% 12.6% 758 г
Хлор, Cl 137.77 мг 2300 мг 6% 5.7% 1669 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 16 мкг ~
Железо, Fe 0.964 мг 18 мг 5.4% 5.1% 1867 г
Йод, I 12 мкг 150 мкг 8% 7.6% 1250 г
Кобальт, Co 4.109 мкг 10 мкг 41.1% 39.1% 243 г
Марганец, Mn 0.0156 мг 2 мг 0.8% 0.8% 12821 г
Медь, Cu 47.99 мкг 1000 мкг 4.8% 4.6% 2084 г
Молибден, Mo 4.897 мкг 70 мкг 7% 6.7% 1429 г
Олово, Sn 4.81 мкг ~
Селен, Se 11.497 мкг 55 мкг 20.9% 19.9% 478 г
Стронций, Sr 5.45 мкг ~
Фтор, F 25.8 мкг 4000 мкг 0.6% 0.6% 15504 г
Хром, Cr 2.94 мкг 50 мкг 5.9% 5.6% 1701 г
Цинк, Zn 0.5925 мг 12 мг 4.9% 4.7% 2025 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 2.1 г max 100 г
Незаменимые аминокислоты 0.011 г ~
Аргинин* 0.462 г ~
Валин 0.491 г ~
Гистидин* 0.195 г ~
Изолейцин 0.399 г ~
Лейцин 0.654 г ~
Лизин 0.519 г ~
Метионин 0.27 г ~
Метионин + Цистеин 0.458 г ~
Треонин 0.358 г ~
Триптофан 0.122 г ~
Фенилаланин 0.428 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.716 г ~
Заменимые аминокислоты 0.015 г ~
Аланин 0.455 г ~
Аспарагиновая кислота 0.733 г ~
Глицин 0.264 г ~
Глутаминовая кислота 1.074 г ~
Пролин 0.261 г ~
Серин 0.554 г ~
Тирозин 0.289 г ~
Цистеин 0.185 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 207.69 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 2.9 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.086 г ~
6:0 Капроновая 0.039 г ~
8:0 Каприловая 0.021 г ~
10:0 Каприновая 0.048 г ~
12:0 Лауриновая 0.055 г ~
14:0 Миристиновая 0.269 г ~
15:0 Пентадекановая 0.004 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.43 г ~
17:0 Маргариновая 0.011 г ~
18:0 Стеариновая 0.529 г ~
20:0 Арахиновая 0.011 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.459 г min 16.8 г 14.6% 13.9%
14:1 Миристолеиновая 0.049 г ~
16:1 Пальмитолеиновая 0.212 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.004 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 2.019 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.014 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.476 г от 11.2 до 20.6 г 4.3% 4.1%
18:2 Линолевая 0.417 г ~
18:3 Линоленовая 0.023 г ~
20:4 Арахидоновая 0.035 г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.5 г от 4.7 до 16.8 г 10.6% 10.1%

Рецепт Белковый омлет с одним желтком. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Белковый омлет с одним желтком богат такими витаминами и минералами, как: витамином B2 - 24,7 %, холином - 21,7 %, витамином B5 - 12,2 %, витамином B12 - 11,1 %, витамином H - 18,3 %, витамином PP - 13,3 %, фосфором - 12,7 %, кобальтом - 38,6 %, селеном - 19,1 %
  • Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
  • Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
  • Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *