Белковая яичница – рецепт яичницы и низкокалорийного омлета при правильном питании и похудении, как готовить на сковороде и в мультиварке, вариант с овощами

Рецепт яичница из белков. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «яичница из белков».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	101 кКал	1684 кКал	6%	5.9%	1667 г
Белки	12.1 г	76 г	15.9%	15.7%	628 г
Жиры	5.4 г	56 г	9.6%	9.5%	1037 г
Углеводы	1.1 г	219 г	0.5%	0.5%	19909 г
Вода	77.8 г	2273 г	3.4%	3.4%	2922 г
Зола	0.7609 г	~
Витамины
Витамин В2, рибофлавин	0.663 мг	1.8 мг	36.8%	36.4%	271 г
Витамин В4, холин	42.39 мг	500 мг	8.5%	8.4%	1180 г
Витамин В5, пантотеновая	0.261 мг	5 мг	5.2%	5.1%	1916 г
Витамин В6, пиридоксин	0.011 мг	2 мг	0.6%	0.6%	18182 г
Витамин В9, фолаты	1.196 мкг	400 мкг	0.3%	0.3%	33445 г
Витамин В12, кобаламин	0.087 мкг	3 мкг	2.9%	2.9%	3448 г
Витамин Н, биотин	7.609 мкг	50 мкг	15.2%	15%	657 г
Витамин РР, НЭ	3.2609 мг	20 мг	16.3%	16.1%	613 г
Ниацин	0.217 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	165.22 мг	2500 мг	6.6%	6.5%	1513 г
Кальций, Ca	10.87 мг	1000 мг	1.1%	1.1%	9200 г
Магний, Mg	9.78 мг	400 мг	2.4%	2.4%	4090 г
Натрий, Na	205.43 мг	1300 мг	15.8%	15.6%	633 г
Сера, S	203.26 мг	1000 мг	20.3%	20.1%	492 г
Фосфор, Ph	29.3 мг	800 мг	3.7%	3.7%	2730 г
Хлор, Cl	186.96 мг	2300 мг	8.1%	8%	1230 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0.163 мг	18 мг	0.9%	0.9%	11043 г
Йод, I	7.61 мкг	150 мкг	5.1%	5%	1971 г
Кобальт, Co	1.087 мкг	10 мкг	10.9%	10.8%	920 г
Марганец, Mn	0.0076 мг	2 мг	0.4%	0.4%	26316 г
Медь, Cu	56.52 мкг	1000 мкг	5.7%	5.6%	1769 г
Молибден, Mo	4.348 мкг	70 мкг	6.2%	6.1%	1610 г
Хром, Cr	3.26 мкг	50 мкг	6.5%	6.4%	1534 г
Цинк, Zn	0.2511 мг	12 мг	2.1%	2.1%	4779 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	1.1 г	max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.6739 г	~
Валин	0.8043 г	~
Гистидин*	0.2717 г	~
Изолейцин	0.6848 г	~
Лейцин	1 г	~
Лизин	0.7391 г	~
Метионин	0.4457 г	~
Метионин + Цистеин	0.75 г	~
Треонин	0.5217 г	~
Триптофан	0.1848 г	~
Фенилаланин	0.7283 г	~
Фенилаланин+Тирозин	1.163 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.75 г	~
Аспарагиновая кислота	1.0978 г	~
Глицин	0.4239 г	~
Глутаминовая кислота	1.6413 г	~
Пролин	0.4348 г	~
Серин	0.8261 г	~
Тирозин	0.4348 г	~
Цистеин	0.3043 г	~

Энергетическая ценность яичница из белков составляет 101 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Белковый омлет с овощами. Рецепты редактора.

Рассказать друзьям
Еще один вариант белкового ужина для нашей диеты. Вкусно! Так что мы не страдаем ни капельки!

Ингредиенты:

• белки — от 3-х яиц;
  
• лук — 1 маленький;
  
• болгарский перец (у меня «ласточка») — 1 шт;
  
• растительное масло — 1 ч.л.;
  
• соль, перец;
  
• укроп — 2 веточки. 
  

Шаг 1

Лук режем тоненькими четверть-кольцами.

Шаг 2

Болгарский перец тонкими полосками.

Шаг 3

Разогреваем сковородку с растительным маслом (можете заменить водой — будет совсем диетический вариант). Отправляем в нее лук, на небольшом огне жарим пару минут до мягкости. Можно лук чуть посолить, он станет прозрачным. Затем отправляем туда же перец, перемешиваем и накрываем крышкой. Жарим минут 5, до мягкости перца.

Шаг 4

Пока разбиваем в миску белки (желтки отделяем, они нам не понадобятся). Солим, перчим и перемешиваем вилкой, взбивать не нужно.

Шаг 5

В сковородку, в которой жарятся овощи, выливаем белки. Как только омлет схватится и его верх будет почти готов, сворачиваем омлет пополам и жарим минуту, затем переворачиваем и еще минуту. Готово.

Шаг 6

Посыпаем мелко порезанным укропом и кушаем.

Приятного аппетита!

Теги: омлет, белки, лук, болгарский перец, растительное масло, укроп

Читайте также

Рассказать друзьям

Рецепт белковый омлет из одного яйца и двух белков. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	105.1 кКал	1684 кКал	6.2%	5.9%	1602 г
Белки	8.7 г	76 г	11.4%	10.8%	874 г
Жиры	6.9 г	56 г	12.3%	11.7%	812 г
Углеводы	2.1 г	219 г	1%	1%	10429 г
Вода	81.5 г	2273 г	3.6%	3.4%	2789 г
Зола	0.796 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	109.3 мкг	900 мкг	12.1%	11.5%	823 г
Ретинол	0.104 мг	~
бета Каротин	0.031 мг	5 мг	0.6%	0.6%	16129 г
Витамин В1, тиамин	0.031 мг	1.5 мг	2.1%	2%	4839 г
Витамин В2, рибофлавин	0.381 мг	1.8 мг	21.2%	20.2%	472 г
Витамин В4, холин	99.99 мг	500 мг	20%	19%	500 г
Витамин В5, пантотеновая	0.529 мг	5 мг	10.6%	10.1%	945 г
Витамин В6, пиридоксин	0.052 мг	2 мг	2.6%	2.5%	3846 г
Витамин В9, фолаты	4.235 мкг	400 мкг	1.1%	1%	9445 г
Витамин В12, кобаламин	0.207 мкг	3 мкг	6.9%	6.6%	1449 г
Витамин C, аскорбиновая	0.19 мг	90 мг	0.2%	0.2%	47368 г
Витамин D, кальциферол	0.817 мкг	10 мкг	8.2%	7.8%	1224 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.244 мг	15 мг	1.6%	1.5%	6148 г
Витамин Н, биотин	9.186 мкг	50 мкг	18.4%	17.5%	544 г
Витамин К, филлохинон	0.1 мкг	120 мкг	0.1%	0.1%	120000 г
Витамин РР, НЭ	2.4167 мг	20 мг	12.1%	11.5%	828 г
Ниацин	0.161 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	141.94 мг	2500 мг	5.7%	5.4%	1761 г
Кальций, Ca	61.57 мг	1000 мг	6.2%	5.9%	1624 г
Магний, Mg	11.39 мг	400 мг	2.8%	2.7%	3512 г
Натрий, Na	119.48 мг	1300 мг	9.2%	8.8%	1088 г
Сера, S	117.45 мг	1000 мг	11.7%	11.1%	851 г
Фосфор, Ph	105.5 мг	800 мг	13.2%	12.6%	758 г
Хлор, Cl	137.77 мг	2300 мг	6%	5.7%	1669 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	16 мкг	~
Железо, Fe	0.964 мг	18 мг	5.4%	5.1%	1867 г
Йод, I	12 мкг	150 мкг	8%	7.6%	1250 г
Кобальт, Co	4.109 мкг	10 мкг	41.1%	39.1%	243 г
Марганец, Mn	0.0156 мг	2 мг	0.8%	0.8%	12821 г
Медь, Cu	47.99 мкг	1000 мкг	4.8%	4.6%	2084 г
Молибден, Mo	4.897 мкг	70 мкг	7%	6.7%	1429 г
Олово, Sn	4.81 мкг	~
Селен, Se	11.497 мкг	55 мкг	20.9%	19.9%	478 г
Стронций, Sr	5.45 мкг	~
Фтор, F	25.8 мкг	4000 мкг	0.6%	0.6%	15504 г
Хром, Cr	2.94 мкг	50 мкг	5.9%	5.6%	1701 г
Цинк, Zn	0.5925 мг	12 мг	4.9%	4.7%	2025 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	2.1 г	max 100 г
Незаменимые аминокислоты	0.011 г	~
Аргинин*	0.462 г	~
Валин	0.491 г	~
Гистидин*	0.195 г	~
Изолейцин	0.399 г	~
Лейцин	0.654 г	~
Лизин	0.519 г	~
Метионин	0.27 г	~
Метионин + Цистеин	0.458 г	~
Треонин	0.358 г	~
Триптофан	0.122 г	~
Фенилаланин	0.428 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.716 г	~
Заменимые аминокислоты	0.015 г	~
Аланин	0.455 г	~
Аспарагиновая кислота	0.733 г	~
Глицин	0.264 г	~
Глутаминовая кислота	1.074 г	~
Пролин	0.261 г	~
Серин	0.554 г	~
Тирозин	0.289 г	~
Цистеин	0.185 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	207.69 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	2.9 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.086 г	~
6:0 Капроновая	0.039 г	~
8:0 Каприловая	0.021 г	~
10:0 Каприновая	0.048 г	~
12:0 Лауриновая	0.055 г	~
14:0 Миристиновая	0.269 г	~
15:0 Пентадекановая	0.004 г	~
16:0 Пальмитиновая	1.43 г	~
17:0 Маргариновая	0.011 г	~
18:0 Стеариновая	0.529 г	~
20:0 Арахиновая	0.011 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	2.459 г	min 16.8 г	14.6%	13.9%
14:1 Миристолеиновая	0.049 г	~
16:1 Пальмитолеиновая	0.212 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.004 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	2.019 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.014 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.476 г	от 11.2 до 20.6 г	4.3%	4.1%
18:2 Линолевая	0.417 г	~
18:3 Линоленовая	0.023 г	~
20:4 Арахидоновая	0.035 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.5 г	от 4.7 до 16.8 г	10.6%	10.1%

Рецепт Белковый омлет с одним желтком. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Белковый омлет с одним желтком богат такими витаминами и минералами, как: витамином B2 — 24,7 %, холином — 21,7 %, витамином B5 — 12,2 %, витамином B12 — 11,1 %, витамином H — 18,3 %, витамином PP — 13,3 %, фосфором — 12,7 %, кобальтом — 38,6 %, селеном — 19,1 %

• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».